Тревожность как избавиться психология: Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Содержание

Как избавиться от тревожности — шесть советов от карьерного психолога :: РБК Pro

Что такое тревожность и почему это не то же самое, что тревога, как тревожность влияет на карьеру, можно ли помочь себе справиться с этим угнетающим состоянием и что именно нужно делать — своими советами с HeadHunter поделилась эксперт Анна Чуксеева

Фото: Verne Ho / Unsplash

Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, нарастающий поток информации, пандемия и неопределенность — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т.д. Параллельно растет спрос на корпоративных психологов.

Но и сами сотрудники также могут себе помочь. Первый шаг к этому — разобраться, как устроена тревога.

Тревога и тревожность

Впервые о тревоге заговорил Зигмунд Фрейд. Он видел ее стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не дает этому случиться. То есть ее задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность.

Как избавиться от тревожности и страха: эффективные советы

Как избавиться от тревожности и страха: эффективные советы: Unsplash/Alexandra Gorn

Естественный ответ организма на стресс — тревога. Как справляться с внутренним напряжением и волнением? Психологи Мэй Ролло, Дэниел Канеман и Валерий Лейбин рекомендуют десять самых эффективных приемов.

Как избавиться от тревожности? Чтобы достичь душевного равновесия, не бойтесь неопределенности, озвучьте и пропишите тревоги, включите критическое мышление, учитесь тревожиться контролируемо, используйте физическую нагрузку, научитесь расслабляться, позаботьтесь о себе, укрепляйте веру в себя, оборудуйте безопасное место, испытывайте позитивные эмоции, применяете методы самопомощи. Разберемся, как это сделать.

Не бойтесь неопределенности

Чтобы успокоиться, признайте факт существования процессов, которые не можете контролировать, осознайте неопределенность. То, что случилось, может произойти с кем угодно.

Не нужно себя успокаивать. Делайте следующее:

  1. Представьте все самое ужасное, что может случиться.
  2. Поймите, какими будут последствия негативного события.
  3. Примите эти последствия.

В процессе упражнения поймете, что часть проблем надуманы, а с другими можно успешно работать и справляться.

Представьте себе все самое страшное и станет легче: Pixabay

Озвучьте и пропишите тревоги

В психологии рекомендуют не просто представить свои опасения, а озвучить их вслух или прописать на бумаге. Считайте, что это личный черный список и хуже быть просто не может. Проработайте каждый страх:

  • Напротив каждого пункта негативного сценария напишите позитивное высказывание, противоположное ему.
  • Вспомните случаи из жизни, когда успешно справились со страхом.

Ощущения от своего триумфа в прошлом усильте многократно. Это поможет обрести уверенность и сделает смелее.

Учитесь тревожиться контролируемо

Сегодня тревога пронизывает все сферы жизни человека, считает Мэй Ролло, автор книги «Смысл тревоги». Как быстро снять тревожное состояние? Выделите в своем ежедневном графике специальное время для тревоги. Время перед сном для этой цели не используйте.

Позволяйте себе тревожиться в период 19.00–19.20 ежедневно. Если же паника накрывает вне графика, напоминайте телу и разуму, что время бояться еще не пришло. Отложите это до согласованного часа.

Тревожьтесь в одно и то же время: Unsplash/Levi Elizaga

Включите критическое мышление

Люди живут в собственной реальности. Она зависит от восприятия и формирует поведение в обществе. Эта способность называется «когнитивное искажение» и часто возникает вследствие постоянных переживаний из-за ярких событий и новостей. Дэниел Канеман, автор книги «Думай медленно…Решай быстро», считает, что то, что часто обсуждают, заполняет умы, а прочее ускользает из сознания.

Помните, что страхи меняют мышление, преувеличивают или игнорируют реальность. Используйте критическое мышление, смотрите на ситуацию трезво.

Используйте физическую нагрузку

Как избавиться от страха? Циклические монотонные нагрузки — лучший способ справиться с тревогой. Чаще всего используют:

  • Бег и ходьбу.
  • Плавание.

Ходите хотя бы по часу в день, делайте зарядку. Благодаря физическим нагрузкам организм справится с последствиями физической реакции на стресс. Произойдет разрядка, тело переработает все излишки гормонов стресса в крови, придет успокоение, облегчение. Чередуйте аэробные нагрузки и расслабление, такое сочетание дает наилучший эффект.

Научитесь расслабляться

О техниках расслабления сказано немало. Наиболее популярными и эффективными способами побороть тревожность считаются:

  • Йога-нидра, шавасана под шум моря.
  • Общий массаж тела и простукивание.
  • Теплая ванна с аромамаслами или посещение бани (сауны).
  • Дыхательные практики.

Вот некоторые упражнения из дыхательных практик:

  • Медленно вдохните воздух двумя ноздрями, задержите дыхание. Медленно выдохните.
  • Делайте все на четыре счета: вдохните, задержите дыхание, выдохните. Повторите цикл несколько раз подряд.

Специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами рекомендуют выполнять дыхательные упражнения регулярно.

Научитесь расслабляться: Freepick

Позаботьтесь о себе

Тревога опасна тем, что изматывает, снижает качество жизни, мешает действовать эффективно, угрожает здоровью. Чтобы сохранять себя в добром здравии и стабильном эмоциональном состоянии, не забывайте о базовых потребностях:

  • Хорошо и регулярно питайтесь.
  • Достаточно спите, старайтесь не нарушать график сна и бодрствования.
  • Соблюдайте гигиену и обеспечьте себе комфорт.
  • Общайтесь с близкими и друзьями, получайте от них эмоциональную поддержку.
  • Откажитесь от никотина, алкоголя, сахара и кофеина.

Эти простые меры помогут сохранить ощущение стабильности и определенности в собственном маленьком мире — в доме, в семье, в коллективе.

Укрепляйте веру в себя

Зигмунд Фрейд создал психоанализ как науку о бессознательном человека, пишет в книге «Психоанализ» Валерий Лейбин. Ученый назвал источником страха социальные обстоятельства. Если давят обстоятельства, вспомните о том, как ранее успешно справлялись с разными задачами:

  • Перебирайте в памяти все достижения, пересматривайте дипломы, грамоты, триумфальные фото.
  • Заведите дневник успеха, впишите в него все достижения. Регулярно пополняйте и перечитывайте его.
Ведите дневник успеха: Unsplash/Cathryn Lavery

Оборудуйте безопасное место

Психологическая техника «Безопасное место» — действенный инструмент практикующего психолога. Вот порядок ее выполнения:

  1. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Закройте глаза.
  2. Представьте себя в том месте, где чувствуете себя абсолютно безопасно.
  3. Наполните картинку красками и деталями: какой там свет, предметы, явления. Почувствуйте, как касаются босые ноги земли, ароматы, услышьте, пение птиц, шелест трав.
  4. Представьте, что рядом самый близкий, надежный друг, который о вас заботится. Прогуляйтесь вместе с ним, обсудите то, что видите вокруг.
  5. Приготовьтесь вернуться в реальный мир.
  6. Спокойно откройте глаза ощутите себя в настоящем моменте.

Помните, что всегда можно вернуться в свое безопасное место в любой момент.

Активируйте позитивные эмоции

Используйте доступные средства, чтобы находиться в душевном равновесии:

  • Работайте, испытывая удовлетворение от деятельности.
  • Прекратите гнать себя, желая большего.
  • Обратитесь к арт-терапии.
  • Слушайте музыку и звуки природы.
  • Смотрите добрые фильмы и мультфильмы.
  • Читайте хорошие книги.
  • Играйте с домашними животными.

Практикуйте «информационную диету» — выключите новости, выйдите из социальных сетей. Займите чем-то руки: можно вязать, вышивать бисером или пересаживать цветы.

Используйте позитивные эмоции: Unsplash/Annie Spratt

Применяете методы самопомощи

Можно ли самостоятельно выйти из тревожного состояния? С временной тревожностью человек может справиться самостоятельно. Используйте для этого метод переключения и отвлечения внимания, снижайте значимость проблемы. Продумайте детальный план на случай неудачи. Включите отсрочку выполнения главной цели, добавив в процесс промежуточные этапы.

Применяйте также психотерапевтические методы:

  1. Эмоционально-образную терапию.
  2. Техники на уменьшение эмоциональных всплесков.
  3. Рефрейминг — методику изменения мышления и восприятия, перекодировки сознания.
  4. Технику модификации опыта — инструмент переработки внутренних конфликтов.
  5. Внутренний диалог.
  6. Аутогенные тренировки.

Нельзя позволить, чтобы тревога переросла в тотальный страх и панику, ведь в этом случае человек становится беззащитным. Избавьтесь от тревожности и страха, опираясь на рекомендации психологов, и верните себе достойное качество жизни.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1734404-kak-izbavitsa-ot-straha-i-nacat-zit/

Как избавиться от тревожности | Glamour

Конечно, человеку нужна новая информация, но броские заголовки могут только усилить тревогу. Постоянно отслеживая новые данные, вы рискуете ухудшить самочувствие. Выберите один источник, СМИ, которому вы доверяете, и открывайте его не чаще одного раза в день — так вы сможете слегка абстрагироваться от происходящего. Ситуация обостряется, если в этот период человек терпит финансовые потери или его близкие находятся за границей. Тогда постоянный мониторинг статей как будто отвлекает человека от тревоги.

Частое пролистывание социальных сетей и чтение СМИ может служить триггером, то есть приводить к усилению тревоги и забирать силы. Если вы замечаете за собой повышение тревоги при просмотре новостей, ограничьте себя и обращайтесь к ним не чаще раза в день. Не переживайте: если случится что-то действительно важное, вы об этом узнаете.

Карантин приводит ко многим изменениям, но важно поддерживать социальные контакты и общаться с близкими, пусть даже по видеосвязи.

Можно выделить 3 основных причины повышения тревожности в текущей ситуации:

— изменение планов на будущее,

— наличие реальной или воображаемой опасности для себя и близких,

— чувство социальной изоляции.

Как себе помочь? Вспомните предыдущие кризисные ситуации, которые удачно завершились. На их основе составьте список мер самопомощи: что мне помогло справиться тогда, что мне помогает, когда тяжело, что позволяет отвлечься и переключиться. Например, для кого-то это чай с мятой или ванна. Как правило, работают уборка, физические упражнения, чтение, общение с близкими.

Важно выбирать и круг общения. Если есть возможность дистанцироваться от людей, которые усиливают панику, сделайте это (конечно, если это не те, о ком необходимо позаботиться или кто зависит от нас). Помните: мы имеем право выбирать, с кем, когда и сколько общаться.

В некоторых случаях от тревоги не стоит отмахиваться. Если у вас есть пожилые родственники, решите, как о них позаботиться.

Скачайте эти приложения — они помогут справиться со стрессом.

Как справиться с тревожностью, страхом и стрессом: рекомендации психологов

ГалереяCлайдов: 4

Смотреть галерею

Стоп-тревога: 5 способов, которые помогут

         Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени). В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно «зависаем» в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Этапы тревожности:

  • Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.
  • Тревога в форме фобийсвязана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.
  • Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности из-за пандемии Covid-19. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогут справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях Вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет. К примеру, Вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, Вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что Вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину. Или другой пример — Вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у Вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Как справляться с тревожностью

1. Зафиксируйте, что Вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно Вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у Вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно Вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния? Например, Вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как Вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, Вы чувствуете, что будут ограничены важные для Вас каналы информации о том, как реагирует на Вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или Вы знаете, что у Вас есть пробелы в знаниях, Вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что Вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так Вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Например: Новые для меня обстоятельства. Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики. Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле. Страшные картинки развития событий. Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх. Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет Вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту. В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Если Ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, Вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что Ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который Вы делаете прежде всего для себя.

Психолог Центра здоровья                                                 С.П. Гордейчук

Как избавиться от тревожности и почему это не тревога?

Тревожность — мировая проблема нашего века. Она снижает качество жизни и мешает карьерному росту: фокус внимания направлен на риски и угрозы, а не на светлые стороны и возможности.

В работе тревожные люди обычно очень внимательны и исполнительны, но сильно подвержены выгоранию: тревожность истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге человек совершает ошибки, чем еще сильнее питает свою тревожность.

Многие компании внедряют программы психологической разгрузки, берут в штат психологов и поощряют йогу в офисе. Но можно помочь себе самостоятельно, разобравшись, в первую очередь, что такое тревога.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет повод: вы плохо подготовились к встрече и тревожитесь об ее итогах. Как только встреча состоится и вы убедитесь в благоприятном исходе, тревога уйдет.

Тревожность — устойчивое свойство личности, которое не имеет явной причины и не проходит долгое время. Например, вы хорошо готовы ко встрече, отчет успели сделать вовремя, но все равно переживаете, что вас уволят или низко оценят— это тревожность.

Как справиться с тревожностью?

1. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения

Возьмите десятиминутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. После еще раз посмотрите на ситуацию с «холодной» головой.

2. Ведите дневник эмоционального состояния

Записывайте причины волнений: так вы сможете разобраться, где были реальные поводы для переживания, а где-ваши фантазии.

3. Отдыхайте, занимайтесь спортом, больше гуляйте

Оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесет вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

Если же бороться с тревожностью на нынешней работе не получается, возможно, стоит подумать о переменах.

Также легче предупредить тревожность, чем бороться с ней. Поэтому крайне рекомендовано проводить в компании тренинги, чтобы сотрудники не испытывали чрезмерной психологической нагрузки. Компания ProfiStaff предлагает целый ряд разнообразных корпоративных тренингов.

Как избавиться от тревожности?

Мы все время от времени переживаем тревожность, это природная реакция на стресс. Но когда она становится невыносимой и у нее нет рационального обоснования, когда она мешает жить, самое время обращаться за помощью.

Постоянное чувство тревоги, или общая тревожность — особое состояние психики, для которого характерно несколько физических проявлений: сердцебиение, сухость во рту, потение и проблемы со сном. К сожалению, отдельные медикаменты в такой ситуации могут скорее навредить, чем помочь. Например, пароксетин, так же, как и другие селективные ингибиторы серотониновой обратной связи (SSAI), связан с различными нежелательными побочными эффектами — сонливостью, запорами, увеличением веса, половой дисфункцией и синдромом лекарственной отмены, который появляется, когда медикамент пора перестать принимать.

Еще больше беспокоит тот факт, что пароксетин связан с повышенным риском склонности к самоубийству.

Может подойти когнитивно- поведенческая терапия (КПТ)

Это форма психологических консультаций, которая может быть длительно эффективной в случаях, связанных с тревожностью психических нарушений, но она действует только половину необходимого времени, поэтому КПТ следует пробовать с другими натуральными лечебными средствами.

Помогают лекарственные растения

Самое популярное — растущая на островах Южного океана кава (Piper methysticum). В обзоре 11 высококлассных исследований с участием более 600 человек кава была признана «эффективным симптоматическим средством лечения тревожности». В нескольких странах запрещена, потому как есть сомнения в ее безопасности. Некоторые эксперты полагают, что данный запрет необоснован, однако до того момента, пока эти вопросы не прояснятся, можно выбрать и другое лекарственное растение.
• Ромашка аптечная (Matricaria recutita).
Некое исследование свидетельствует, что экстракт ромашки эффективно снизил легкую или среднетяжелую общую тревожность. Другая группа участников исследования применяла средство плацебо.
• Валериана (Valeriana officinalis).
Препараты на основе этого растения могут помочь уменьшить нервозность и нарушения сна, а также ослабить депрессию — это самые часто встречающиеся симптомы тревожности.
• Пассифлора (Passi flora incarnata).
Некое исследование свидетельствует, что препарат цветов пассифлоры при лечении тревожности был столь же эффективен, как производное бензодиазепина оксазепам.

Положительное воздействие обнаружено и у транскраниальной магнитной стимуляции. Многообещающие результаты исследований свидетельствуют, что этот неинвазивный метод, которым стимулируются нейроны мозга, может очень хорошо снизить тревожность, например, если наблюдается посттравматический синдром или приступы паники.

Пищевые добавки снизят тревожность

Тревожность — одна из проблем, которую нехватка отдельных витаминов может сделать еще тяжелее. В одном исследовании в Великобритании, в котором участвовало 80 мужчин, страдавших от тревожности и стресса, у тех, кто ежедневно употреблял содержащие кальций, магний и цинк пищевые добавки, уровень тревожности и стресса снизился много эффективнее, чем утех, кто принимал плацебо.
Другие питательные вещества, которые могут помочь, 5-гидрокситриптофан (5-НТР) и аминокислоты L-лизин и L-аргинин, если используются вместе. В некоем недавно проведенном научном исследовании сделано заключение, что существуют «серьезные доказательства», свидетельствующие, что пищевые добавки, содержащие и L.-лизин, и L-аргинин, могут применяться в лечении симптомов тревожности и расстройств, с ними связанных, а индивидуальную дозу следует определять с опытным врачом.

Рекомендуется массаж

Пациенты, посещавшие курс массажа, заключили, что данная процедура позволила как снизить тревожность, так и повысить уверенность в себе, вернуть душевное равновесие. Массаж также можно комбинировать с ароматерапией, хотя ее действие не так длительно и сильно.

Релаксационная терапия

В одном обзоре 27 исследований сделан вывод, что релаксационная терапия (прогрессивная релаксация Якобсона, аутогенная тренировка, практическая релаксация и медитация) может существенно уменьшить симптомы тревожности.

Хороша физическая активность

Движение — одно из мощнейших средств от стресса и тревожности, поэтому людям, жалующимся на тревогу и депрессию, очень часто рекомендуют заняться физической активностью. В этом смысле хорошо могут подойти упражнения аэробики и низкой, и средней интенсивности, например, медленный бег или плавание, или езда на велосипеде и ходьба. Чтобы добиться лучших результатов, следует двигаться 15-30 минут по меньшей мере три раза в неделю.

Ссылки

1 Lancet, 2006; 368: 2156- 66
2 Expert Opin Drug Saf, 2008; 7: 783-94
3 ВМС Psychiatry, 2006; 6: 55
4 Cochrane Database Syst Rev, 2005; 4: CD004690
5 Cochrane Database Syst Rev, 2003; 1: CD003383
6 J Clin Psychopharmacol, 2009; 29: 378-82
7 ZArztl Fortbild Qualitdtssich, 2001; 95: 33-4
8 J Clin Pharm Ther, 2001; 26: 363 -7
9 Psychopharmacology [Berl], 2000; 150: 220-5
10 Int Clin Psychopharmacol, 1987; 2: 33-45; BiomedRes, 2007; 28: 85-90
11 Vu/r./, 2010; 9: 42
12 Complement Ther Clin Pract, 2009;15: 96-101
13 BrJ Cen Pract, 2000; 50: 493-6
14 ВМС Psychiatry, 2008; 8:41
15 Psychiatr Pol, 2004; 38: 611-20
16 Int Clin Psychopharmacol, 2009; 24:163-73
Источник: О чем врачи не говорят, №11, 2017г

Психолог дала советы, как отследить и побороть тревожность — Газета.Ru

Прослушать новость

Остановить прослушивание

Многие люди ввиду сложившейся в мире политической ситуации испытывают чувство тревожности, которая зачастую мешает повседневной жизни, ведет к стрессу и эмоциональному выгоранию. Эксперт и психолог сервиса СберУслуги, Анастасия Николаева, рассказала «Газете.Ru», как отследить тревожность и как ее побороть.

Тревожность — психологическая особенность человека, которая отражается на его физическом состоянии и эмоциональном фоне. Это некая психологическая форма защиты, поэтому испытывать ее совершенно нормально, тем более, если она вызвана внешними факторами. Кроме того, существует фоновая тревожность, которая может очень долго не покидать человека и при этом не иметь каких-либо конкретных триггеров, которые ее запускают.

Чтобы тревожность не нарушила привычный ритм жизни, важно вовремя ее обнаружить. Отследить ее можно по следующим признакам:

1. Внутренний дискомфорт. Когда привычный уклад жизни меняется, мы можем испытывать внутренний дискомфорт. Из-за этого может возникать желание совершить какое-то деструктивное и нетипичное для себя действие, например, накричать на кого-то без причины;

2. Тики. В состоянии тревожности мы можем неосознанно совершать какие-либо повторяющиеся действия. Это может быть непроизвольное щелканье ручки, стучание пальцами по столу или что-то другое;

3. Навязчивые мысли. Тревожность зачастую сопровождается зацикленностью на негативных мыслях, которые могут появляться вне зависимости от окружающей обстановки, времени и других факторов.

Как справиться с тревожностью самостоятельно

1. Ограничьте поступающую информацию

Важно ограничить количество негативной информации. Уделяйте чтению новостей 10–15 минут в день и желательно в послеобеденное время, чтобы не зацикливаться на негативе и успеть переключиться на рабочие вопросы. Также старайтесь не потреблять негативную информацию перед сном: это может повлиять на качество сна, что скажется на вашей продуктивности и общем состоянии.

2. Освойте правильное дыхание

Осознанное дыхание позволит избавиться от лишнего стресса, замедлить сердцебиение, если мы злимся или испытываем тревогу, и успокоиться. Попробуйте освоить различные дыхательные техники, например дыхание на четыре такта, которое работает по следующей формуле: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания, где каждый из этапов должен длиться четыре секунды. Также можно обратиться и к другим техникам релаксации, включая йогу.

3. Фиксируйте положительные моменты

В периоды тревожности важно отмечать и фиксировать, что в течение дня вы сделали для себя приятного, что доставило вам удовольствие. Такое упражнение поможет вернуть чувство контроля в жизнь, а тревога постепенно отойдет.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно — обратитесь к специалисту. Важным сигналом к обращению за помощью может стать ощущение, что тревога занимает более 60% вашей жизни, или если вы чувствуете, что она полностью нарушает привычный уклад жизни. Одна из частых ошибок в борьбе с тревожностью — неверное формулирование ее причин.

Ранее диетологи назвали продукты, которые помогут справиться со стрессом.

7 тактик для преодоления беспокойства, рассматривая вещи в перспективе

Урок № 1 по преодолению беспокойства: Беспокойство — это вопрос точки зрения. Измените свою точку зрения, и вы избавитесь от беспокойства. Достаточно легко, верно?

Неправильно.

Пожалуй, это самое сложное.

Так что это расстраивает, когда мы читаем статьи или посты, где все, что сказано, это «измени свою точку зрения», и все. Что ты должен с этим делать?

В этом посте мы углубимся в мельчайшие детали, предлагая тактические уроки, посвященные тому, как можно на самом деле изменить свою точку зрения и, как следствие, преодолеть тревогу без лекарств.

Со временем мы все сможем разобраться в финансовой аналитике; или научитесь использовать криптовалюту; или освоить игру SEO. Выяснить технические навыки — не проблема.

Но когда дело доходит до совета «изменить нашу точку зрения» и справиться с тревогой… ну, даже самые умные, самые дисциплинированные из нас борются с этим.

Мы начнем с основной причины, почему этот процесс так сложен.

Подсказка: это связано с мозгом и его упрямством.

Вооружившись основами науки, мы познакомим вас с двумя способами изменения точки зрения, перенастройки режимов мозга по умолчанию и облегчения стресса и беспокойства. Эти тактики называются перспективными рычагами (или сокращенно ПЛ) . 2 основных PL:

  • PL time : Отделите себя, совершив эффективное мысленное путешествие во времени.
  • PL мышление : Отделите себя, думая более конкретно и уделяя больше внимания деталям.

Вы можете быть уверены, зная, что наша команда психологов с докторской степенью и серийных предпринимателей изучила сотни научных работ по этой теме. Мы собрали результаты ведущих исследований и предлагаем их вам для снижения стресса. Давайте начнем.

Понимание работы мозга для понимания контекста

Что вообще значит «изменить свою точку зрения»? Это одна из тех фраз, которые мы видим постоянно.Но мало кто действительно это понимает.

Чтобы разобраться, нужно начать с мозга. В частности, нам нужно взглянуть на то, как мозг обрабатывает тревогу по отношению к себе.

Мозг невероятно чувствителен. По умолчанию, основной реакцией является соотнесение всех возможных источников стресса с самим собой. Для мозга это всегда «я! меня! меня!» Но это нехорошо. Этот тип эгоцентрического стресса является худшим видом беспокойства. Это мешает нашей повседневной деятельности, потому что отвлекает нас от наших обычных задач и поведения.

Мы можем обвинить в этом одну область мозга: медиальную лобную извилину, или MFG. Видите этот красный клин губчатых складок мозга на изображении ниже? Это место нашей идентичности. Это то, что дает вам ощущение «ты» (удивительно, правда?).

источник – commons.wikimedia.org

Расположение MFG по отношению к другим областям мозга интересно (но неудачно): прямо под ним находятся отрицательных областей, связанных с эмоциями, областей; с одной стороны находятся областей, связанных с оценкой; а с другой стороны областей, связанных с вниманием.Все эти области мозга с плотной сетью взаимодействуют друг с другом. Это означает, что любая потенциально плохая ситуация, с которой мы сталкиваемся, становится:

1. эмоционально заряженный и напряженный («Я чувствую, что…»)
2. Оценил («это плохо…»)
3. сосредоточился на («…очень плохо…»)

И больше всего…

4. лично актуальный («…и особенно для меня и моей ситуации!»)

Эта неудачная структура/установка мозга по умолчанию заставляет нас размышлять и переносить все плохое обратно в наше самоощущение.Наше внимание снова и снова направляется на стресс. Эта дисрегуляция создает опасную нейронную петлю обратной связи. Фактически, люди, страдающие депрессией, демонстрируют повышенную активность в этих областях мозга. Это заставляет их больше сосредотачиваться на потенциально негативных ситуациях, рассматривать их как эмоциональные и рассматривать их как особенно важные для них и их жизни.

Теперь вернемся к части перспективы. Изменение перспективы означает перенастройку медиальной части лобной извилины мозга — помните, эта красная губчатая часть и местонахождение «я».Это означает изменение нашего поведения и познания, чтобы отделить наше ощущение себя от стресса. Это становится эффективным методом борьбы с различными источниками беспокойства.

источник – мотивация.se

С помощью этих двух перспективных рычагов (инструментов PL) вы можете научить эту часть своего мозга быть менее чувствительной к негативным ситуациям. Это форма управления эмоциями, которую вы можете применять ежедневно, чтобы отделить вас и ваш мозг от беспокойства.

Вот 2 PL.

1. PL Время: Преодоление беспокойства благодаря другому взгляду на время

Мы, люди, умеем мысленно путешествовать во времени. Причудливый термин — « хронетезия» — или способность мозга позволять нам постоянно осознавать прошлое и будущее.

Когда мы вспоминаем (прошлые события) или предсказываем (будущие события), мы можем делать это через разную степень временной или психологической дистанции. Другими словами, они могут быть близко или далеко.

источник – aminotes.tumblr.com

Например, вы можете вспомнить встречу с инвесторами, которая состоялась вчера (близко), и встречу с инвесторами, которая состоялась 6 месяцев назад (далеко). И хотя они могут быть практически идентичными, вы воспринимаете их по-разному. То же самое касается проецирования себя в будущее. Представьте, что вы завтра (приблизительно) даете PR-интервью по сравнению с PR-интервью через 6 месяцев (далеко), и вы получите совсем другой психологический опыт.

Эти различия можно использовать для изменения точки зрения, что может помочь отвлечь ваше ощущение себя от стресса.Ключ вот в чем: Далекие воспоминания/прогнозы «проживаются» мысленным взором через наблюдателя или объективную перспективу . В то время как близкие воспоминания/прогнозы «проживаются» больше в субъективной или от первого лица .

Чтобы отделить себя от стресса, вы хотите создавать переживания, которые, по вашему мнению, более далеки в будущем или в прошлом. Вот несколько приемов, которые помогут вам пройти дистанцию ​​и избавиться от стресса.

1. Ретро-метод будущего себя: Представьте себя и свой бизнес через год. Да, конечно, будущее неопределенно, и все может измениться. Но мы можем, в определенной степени, представить себе, какими будут вещи и как вы будете думать/вести себя. Теперь, как ваше будущее, представьте, что вы оглядываетесь на это время и на ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Запишите ответы на следующие вопросы:

    • Что ваше будущее я думает о текущей (стрессовой) ситуации?
    • Какой уровень стресса оценивается сейчас (по шкале от 0 до 10) по сравнению со стрессом, который оценивается вами в будущем? Тревога утихла?
    • Что ваше будущее «я» знает по сравнению с вашим нынешним «я»?

2. Письмо в будущее: Напишите письмо себе в будущее, объяснив ситуацию так, как вы ее переживаете прямо сейчас. Оцените тревогу (по шкале от 0 до 10), опишите, что вызывает у вас стресс, и как, по вашему мнению, это изменится в будущем. Как только вы закончите с письмом, прочитайте его, как если бы вы были собой в будущем. Это отвлечет вас от стресса/ситуации.

источник – thesidetalk.wordpress.com

3. Метод «Вспомни себя в прошлом»: Вспомните ситуацию в прошлом, не менее года назад, когда вы сталкивались с подобным стрессом.Запишите ответ на следующие вопросы:

  • Насколько сильным было беспокойство тогда, когда оно было на пике? Как бы оценило это ваше прошлое «я» (по шкале от 0 до 10)?
  • Как долго сохранялись тревога и стресс?
  • В какой момент он утих?

Для всех этих тактик будьте как можно более конкретными. Во время мысленного путешествия во времени конкретность и использование конкретных деталей запускает эпизодическую память. Эти подробные «эпизоды» дают вам точное представление о том, что было сделано (в прошлом) или что можно было бы сделать (в будущем).Чтобы помочь с этим, подумайте о следующих конкретных эпизодических деталях:

  • предпринятые действия
  • человека разговаривали с
  • встреч было
  • писем отправлено
  • исследование завершено
  • знания получены
  • подкаста прослушано
  • и т. д.

Например, вы можете быть обеспокоены отставанием от сроков проекта, поскольку вы приближаетесь к большой возможности со следующим раундом финансирования. Если подумать о прошлом подобном опыте, что именно вы делали ? С кем ты встречался? Что вы обсуждали? Сколько у вас было встреч? Как вы решили проблему с вашими соучредителями?

Вырывать себя из настоящего, когда вы в стрессе, может быть эффективной стратегией. Это вызывает перенастройку в мозгу, которая заставляет вас «видеть» себя (из прошлого или будущего) как более объективного и менее субъективного . Результат: вы можете относиться к своему стрессу более беспристрастно и менее эмоционально. Это даст вам ясность суждений и изменение точки зрения.

2. PL Мышление: Преодоление беспокойства с помощью другого взгляда на мышление

Многое из того, кто мы есть и что мы делаем, зависит от внимания, которое мы уделяем своим мыслям . Уильям Джеймс, отец психологии, выразил это лучше всего, написав, что внимание «овладевает умом в ясной и яркой форме одним из нескольких одновременно возможных объектов или цепочек мыслей».

Наше внимание способно переключиться на один из многих «объектов или ходов мыслей.Ключевым моментом является следующее: Сдвиг в мышлении — это изменение точки зрения.

Итак, вы хотите изменить свое мышление, чтобы оно было БОЛЕЕ конкретным и МЕНЬШЕ абстрактного. Во-первых, давайте объясним, что мы подразумеваем под конкретным и абстрактным мышлением:

  • Конкретное мышление:
    • Тип низкоуровневого мышления
    • Образ мышления, который поощряет обработку внимания, ориентированную на детали или деятельность
    • Мышление, сосредоточенное на « как » ситуации
    • Да , идеально подходит для снятия беспокойства
  • Абстрактное мышление:
    • Тип высокоуровневого мышления
    • Образ мышления, который поощряет масштабное мышление и общую обработку внимания на основе повествования
    • Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на « почему » ситуации
    • Нет, не подходит для лечения тревожности

Одна из причин, по которой абстрактное мышление не идеально подходит для управления тревожностью, заключается в том, что оно заставляет нас чрезмерно обобщать (например, «Мне не нравится это, что означает, что я не прав во всем») и чрезмерно стабилизироваться (например, «Я не умею в этом, что означает, что я всегда буду сосать это»).

Теперь, когда вы знаете разницу между ними, следующее, что нужно сделать, это получить базовую меру вашего стандартного конкретного/абстрактного стиля мышления. Перейдите на следующий лист и следуйте инструкциям (это займет у вас не более 3 минут). Когда закончишь, возвращайся сюда.

Хорошо, с возвращением. Каков ваш результат? Это число говорит вам о вероятности того, что у вас есть конкретный стиль мышления. Вот что означает ваша оценка по отношению к другим:

  • 0-5: чрезвычайно низкий уровень содержания в бетоне
  • 6-11: умеренно низкий в бетонной конструкции
  • 12-18: средний в бетонной конструкции
  • 19-25: высокая бетонная конструкция

Если вы находитесь в двух нижних диапазонах, вам следует обратить пристальное внимание на эту тактику.Ваша естественная предрасположенность делает вас человеком абстрактного типа «почему». Это неплохо. На самом деле, он имеет много преимуществ и сильных сторон. Но с точки зрения управления стрессом и преодоления беспокойства лучше использовать конкретный подход «как сделать».

источник – asandbox.org

Итак, если вы пытаетесь лучше справляться со своим беспокойством, вам нужно «опуститься» и стать более конкретным. Вы знаете старую поговорку: «За деревьями видишь лес?» Ну не здесь. Вы хотите деревья. Чем больше деревьев, тем лучше.

4 тактики естественного преодоления тревоги с помощью конкретного мышления

1. Создание подчиненных экземпляров. Перейдите к этому генератору случайных слов, чтобы получить слово. Для каждого слова, которое вы видите, придумайте ярлык категории образцов. Итак, если слово «фрукты», как можно быстрее перечислите примеры, подходящие для этой категории (например, яблоко, апельсин, банан и т. д.). Потратьте 10 секунд на каждое слово и быстро переходите к следующему. Делайте это в течение 5 минут, и вы войдете в более конкретное концептуальное состояние.

Вы также можете делать это в течение дня. В промежутках между прогулками на собрания или в пути обратите внимание на свое окружение. Когда вы наблюдаете, спросите себя: «Пример [ того, что вы наблюдаете ] — что?» (например, сиденье — это… диван, скамья, кресло-качалка и т. д.). Это может быть простое умственное упражнение. Просто помните об этом в течение дня. В то же время НЕ задавайте вопросов типа «[ то, что вы наблюдаете ] является примером чего?» (т.е.г., Трамвай является примером вида транспорта.). Это побуждает к абстрактному мышлению «почему». Вы хотите держаться подальше от этого.

2. Перечислите средства действия (НЕ цели). Спросите себя о том, что вы делали накануне. Запишите, что вы сделали для выполнения этих задач. Если бы у вас была встреча на другом конце города, вы бы написали «прошел пешком до вокзала; ехал в метро; рассчитал время поездки, просматривая карты Google; заплатил 3 доллара за американо». Вы НЕ будете проводить анализ «концов», который будет «встречаться для обсуждения потенциальных партнерских отношений; расширил свою сеть; улучшил свои навыки в области входящего маркетинга.Простое размышление о «средствах» действия также поможет вам сформировать конкретное концептуальное мышление. Это супер просто и эффективно!

источник — depositphotos.com

3. Подробно объясните механизм (чтобы вы поняли). Подумайте о концепции или системе и представьте ее в уме конкретным объяснительным способом. Тогда иди и объясни эту вещь кому-нибудь. Поговорите об этом вслух с этим человеком и углубитесь в детали лежащих в его основе механизмов. Это приводит к тому, что включает систему к этому, что ниже по течению влияет на это определенным образом и так далее.НЕ пытайтесь сделать это с чем-то, что вы не совсем понимаете. Что произойдет, так это то, что вы по умолчанию будете представлять эту вещь в своем уме как более абстрактную — и помните, что нам нужна конкретика!

4. Ограничьте блуждание ума. Блуждание ума связано с сильным стрессом и отрицательными эмоциями. Во-первых, посмотрите, насколько вы сравниваете себя с другими в своей способности концентрироваться и не позволять своему разуму блуждать. Пройдите этот онлайн-тест и следуйте инструкциям. Это занимает всего около 3-5 минут.В конце вы получите личный балл и сравните его со средним. В зависимости от того, где вы упадете, вам, возможно, придется уделить этому особое внимание. Вот несколько инструментов и умственных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить блуждание мыслей во время стресса:

    1. Слушайте фоновую инструментальную музыку. Приложения и программы, такие как [email protected] и brain.fm, — отличные инструменты, которые вы можете использовать. Они позволяют адаптировать стиль музыки к вашим личным силам и вкусу. Было показано, что такая музыка может ограничить блуждание ума и повысить настроение.Включите мелодии в наушниках с шумоподавлением, и вы золоты!
    2. Выспитесь! Усталость и недостаток сна связаны с повышенным блужданием ума. Средний достаточный сон составляет около 7-8 часов непрерывного дремоты.
    3. Проводите игры для тренировки исполнительных функций. Они помогают тренировать ваши когнитивные способности и предотвращают блуждание ума. Попробуйте этот.

 

Пошаговое научное руководство по преодолению тревог прошлого, настоящего и будущего

 

Краткий обзор тактики борьбы с тревогой естественным путем и без лекарств

Изменить точку зрения, чтобы лучше справляться со стрессом, — сложная задача.Но это может быть сделано. Ключ в том, чтобы понять, что на самом деле происходит в мозгу во время беспокойства, и почему «изменение точки зрения» имеет смысл с точки зрения нейробиологии.

В этом посте мы не только предложили эту точку зрения, но и дали вам научно обоснованные тактики/инструменты, связанные с изменением точки зрения. Это помогает свести к минимуму активацию в «ты» части мозга (вспомните эту область красного клина), так что тревога ощущается отдельно от вашего чувства «я» и «моё».

Запомните эти два перспективных рычага как часть вашего протокола управления тревогой:

  • PL Время — это способ вырваться из настоящего момента и сориентироваться в источнике стресса более объективным, сторонним способом.Помните, что вы хотите, чтобы дальнее путешествие во времени было далеко-далеко, а не так близко. Попробуйте методы оглядывания назад, чтобы спросить себя, как ваше прошлое или будущее относится к стрессу, который вы испытываете сейчас.
  • P L Мышление — это способ изменить перспективу, изменив фокус ваших мыслей. Стремитесь к низкоуровневому, конкретному мышлению (в отличие от абстрактного мышления). Выполняйте письменные упражнения, в которых вы проводите анализ средств, игнорируя при этом цели события/ситуации.Обойдите и найдите второстепенные образцы, которые являются частью более широкой категории. Помните, что это помогает отработать конкретное толкование и может быть полезно для изменения фокуса/перспективы. Простое изменение фокуса означает, что вы меньше привязаны к самой тревоге.

Возвращаясь к нашей исходной точке, это правда, что изменение точки зрения не имеет простого решения «включи-выключи». Но с правильными инструментами и правильным применением со временем вы поймете, что это можно сделать.Вы узнаете, что изменение точки зрения означает привычное отделение « вашей части мозга » от источника беспокойства.

Тогда вы поймете, что без «вы», связанного с тревогой, это уже не ваша тревога.

Что делать, если ничего не работает? Помощь при тревоге, депрессии и психическом здоровье

Вам кажется, что вы перепробовали все, но ничего не работает? Это может быть так утомительно, когда вы очень усердно работаете над тем, чтобы чувствовать себя лучше, и пробуете все, что предлагают другие, но ничего не помогает.Это очень распространенный опыт, когда вы живете с тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием, и важно, чтобы вы знали, что это не ваша вина, если вам не становится лучше.

Трудности с психическим здоровьем сложны и разнообразны — универсального решения не существует. То, что хорошо работает у кого-то другого, может совершенно не работать у вас. Хотя получение советов от других иногда может быть полезным, это также может заставить нас чувствовать себя хуже, когда их «простое решение» просто не имеет значения для нас.Продолжайте читать для некоторых идей о том, что вы можете сделать отсюда.


Общие препятствия на пути к лучшему

«Ни одна из стратегий самопомощи мне не подходит»

Большинство долгосрочных проблем с психическим здоровьем невозможно преодолеть только с помощью стратегий самопомощи; они также требуют профессионального лечения, такого как сеансы психологии или лекарства. Если вы еще не посещали терапевта или не спрашивали о других вещах, которые могут помочь, сейчас, вероятно, самое подходящее время, чтобы привлечь профессионалов.

«Я пытался получить профессиональную помощь, и это не работает»

К сожалению, есть много специалистов в области психического здоровья и медицины, которые не «поймут» вас и ваши обстоятельства. Помните: то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Это отстой, если вы не смогли найти человека, который «понимает» вас, понимает ваши проблемы и может предложить решения, которые вас устраивают.

Если вы чувствуете себя так, вам не нужно придерживаться одного и того же человека или лекарства.Есть куча действительно замечательных врачей общей практики, психологов и психиатров, у которых есть необходимые навыки и опыт, чтобы помочь вам.

‘Я устал пытаться, и я хочу сдаться’

Возможно, вы чувствуете, что у вас больше нет сил продолжать искать помощь и пытаться поправиться, но пока не сдавайтесь, потому что надежда еще есть. Немного непредубежденности и еще один шаг может быть всем, что нужно. Вы зашли так далеко — почему бы не попробовать еще раз?

Узнайте, можете ли вы попросить друга, члена семьи, молодежного работника или наставника поддержать вас в вашей следующей попытке получить помощь.Это может иметь огромное значение, если у вас есть кто-то в вашем углу, который подбадривает вас, напоминает вам продолжать попытки и возлагает на вас ответственность за выполнение домашних заданий по терапии, пополнение рецептов или регулярную медитацию. После того, как у вас есть человек поддержки, пришло время настроить себя на успех, создав команду своей мечты.


Поиск правильного подхода для вас

Нужные люди

Поиск подходящего врача и терапевта имеет решающее значение для выздоровления.На самом деле это похоже на свидание; возможно, вам придется обратиться к нескольким врачам, пока вы не найдете того, который вам нравится, которому вы доверяете и с которым чувствуете себя в безопасности. Было обнаружено, что качество отношений между пациентом и его специалистом в области психического здоровья является одним из самых важных факторов, определяющих успех лечения, поэтому важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно со своим психологом.

Вы также можете обнаружить, что вам нужен кто-то, с кем вы можете общаться, например, с точки зрения его культуры, сексуальности, пола или другого жизненного опыта.Или вы можете предпочесть кого-то, чей опыт полностью отличается от вашего и может предложить свежий взгляд.

Правильный метод лечения

Спросите своего психолога, какой тип лечения он использует, и обсудите с ним возможность попробовать что-то другое, если это лечение не работает для вас. Требуется некоторое мужество, чтобы быть честным с собой и своим врачом, если вы чувствуете, что их лечение не имеет значения.

Некоторые долгосрочные проблемы с психическим здоровьем улучшаются при помощи специальных методов лечения, поэтому важно бороться с симптомами с помощью правильных средств.

Правильная комбинация

Точно так же, как мы понимаем, что одних только стратегий самопомощи часто недостаточно, то же самое касается терапии и лекарств. Лучшее лечение длительных проблем с психическим здоровьем, как правило, включает сочетание психологического лечения, изменения образа жизни и лекарств. Вот почему важно иметь команду, которая будет работать для удовлетворения ваших уникальных потребностей.

Будьте готовы смешивать вещи: пробуйте новые вещи или пробуйте одни и те же вещи в разных комбинациях или в разное время.

Это займет время

Многим лекарствам и методам лечения нужно некоторое время, чтобы начать действовать. Например, прием антидепрессантов часто занимает 4–6 недель, чтобы начать ослаблять симптомы депрессии, и до 12 недель может потребоваться, чтобы начать чувствовать облегчение от других проблем с психическим здоровьем (таких как ОКР).

Большинство программ психологической терапии рассчитаны на 8–20 сеансов или дольше для некоторых более сложных состояний. Если вы не уверены, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда он ожидает, что вы заметите изменения.

Если вы упорно трудитесь, чтобы стать лучше, но не чувствуете себя лучше, важно помнить, что это не ваша вина. Проблемы с психическим здоровьем сложны, и они нуждаются в эффективном лечении, если вы хотите поправиться. Если то, что вы делали, не работает, похоже, пришло время попробовать другой подход: получить второе мнение, попросить попробовать другой терапевтический подход, переключиться на нового терапевта или врача общей практики или попросить изменить медикамент.

В то время как профессионалы обладают специальными знаниями в области психического здоровья, вы являетесь экспертом в отношении себя.Если вы не чувствуете себя лучше, у вас есть право сказать: «Эй, это не работает. Я хочу попробовать кое-что/кого-то еще». При правильной поддержке вокруг вас и правильном подходе к лечению вы можете научиться справляться с трудностями психического здоровья и чувствовать себя лучше.

Написано Эми Бертон (клинический психолог).

Тревога без причины | Просто психология

  1. Тревожные расстройства
  2. Тревога без причины

Оливия Гай-Эванс, опубликовано 25 марта 2022 г.

Факт проверен Сол Маклеод, доктор философии

Почему я беспричинно беспокоюсь?

Тревога — это эмоция, которая характеризуется чувством беспокойства, страха и напряжения.У некоторых беспокойство может быть настолько сильным, что вызывает приступы паники и сильные физические симптомы, такие как боль в груди.

Тревога часто вызывается триггером, то есть событием, эмоцией или мыслью, вызывающими тревожную реакцию. Многие люди не знают о своих триггерах и считают, что беспокоятся без причины.

Тревога превратилась в сигнал тревоги, побуждающий нас к действиям по спасению жизни. Лимбические части нашего мозга, которые являются одними из самых древних структур глубоко внутри мозга, помогают нам реагировать на опасности в окружающей среде.

Лимбическая система помогает активировать симпатическую нервную систему (СНС), которая помогает телу и разуму быстро реагировать, когда нам угрожает опасность — мы можем драться, бежать или замереть.

В современном мире мы сталкиваемся с конфликтами, которые не опасны для жизни, но наша нервная система по-прежнему будет реагировать так, как если бы существовала реальная опасность, поэтому мы можем реагировать на самые разные стимулы дракой, бегством или замиранием. отклик.

Какие наиболее распространенные триггеры тревоги?

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека, и у многих людей может быть несколько триггеров.Вот некоторые распространенные триггеры тревоги:

Может быть важно выяснить, что вызывает у вас тревогу, так как это важный шаг в управлении ею.

Как определить триггеры тревоги?

Полезным способом выявления триггеров тревоги может быть ведение журнала. Это можно использовать для ежедневного документирования вашего настроения и наблюдения за появлением каких-либо моделей беспокойства.

Если замечены закономерности, может быть легче определить, что может вызывать тревогу. Если вам сложно определить триггеры, и ваша тревога вызывает у вас стресс, вы можете поработать с терапевтом, чтобы выяснить, что может вызывать у вас тревогу.

Специалист может использовать разговорную терапию среди других методов, чтобы помочь выяснить причины ваших тревожных чувств.

Нормально ли некоторое беспокойство?

Каждый человек время от времени испытывает тревогу, и почти каждый в той или иной степени испытывал ее раньше. Также нормально хотеть полностью избавиться от беспокойства, поскольку оно вызывает дискомфорт.

Однако попытка избавиться от беспокойства может привести к обратным результатам, так как может усилить беспокойство. Некоторые считают, что некоторую тревогу вообще не следует рассматривать как нечто угрожающее — это просто эмоция, которая в той или иной степени нужна каждому.

Периодическое беспокойство является нормальной реакцией на неуверенность в том, что произойдет дальше. Например, вы можете волноваться перед первым свиданием с кем-то или перед экзаменом. В некотором смысле беспокойство может быть полезным.

Если вы не испытываете беспокойства перед первым свиданием, возможно, вы не чувствуете себя обязанным прилагать усилия к другому человеку. Точно так же некоторое волнение перед экзаменом может сделать вас более внимательным и улучшить вашу успеваемость. Часто некоторая тревога показывает, что вы достаточно заботитесь о чем-то, по сравнению с полным отсутствием беспокойства.

В связи с пандемией COVID-19 все больше людей беспокоятся о своем здоровье, о том, что они могут заразиться вирусом, о том, что их семья серьезно заболела, и о том, чтобы находиться рядом с другими людьми.

Все эти тревоги вполне нормальны, учитывая обстоятельства.

Что такое свободно плавающая тревога?

Свободно плавающая тревога описывает чувство дискомфорта, беспокойства, беспокойства и беспокойства, которые могут появляться без всякой причины. Во многих случаях эта тревога может казаться генерализованной или даже случайной и, по-видимому, не привязана к какому-либо конкретному объекту или ситуации.

Свободно плавающая тревога может возникать как у людей с тревожными расстройствами, так и у тех, у кого их нет. Некоторые люди могут испытывать свободно плавающую тревогу, даже если они считают, что все в их жизни идет очень хорошо.

Люди со свободно плавающей тревожностью могут проводить так много времени, поглощенные этими общими чувствами беспокойства и беспокойства, что им становится трудно получать удовольствие от жизни, и они испытывают более низкие уровни общего удовольствия и счастья от жизни.

Чувство этого беспокойства может также способствовать возникновению других проблем, таких как депрессия, головные боли, социальная изоляция, злоупотребление психоактивными веществами и проблемы в отношениях.

Что я могу сделать, чтобы избавиться от беспокойства?

Хотя мы можем чувствовать склонность хотеть прекратить все чувства беспокойства, важно помнить, что некоторое беспокойство является нормальным и полезным в определенных ситуациях.

Попытка остановить тревожные чувства является формой сопротивления и фактически может усилить тревогу. Это относится к иронической теории обработки, которая используется для объяснения того, почему так трудно уменьшить количество нежелательных мыслей.

Теория утверждает, что когда мы пытаемся не думать о чем-то, например, о беспокойстве, это приводит только к тому, что мы больше думаем о тревоге, что приводит к еще большему беспокойству.

Когда мы пытаемся о чем-то не думать, одна часть нашего разума избегает этой мысли, но другая часть время от времени «проверяет», чтобы убедиться, что мысль не возникает, и, как это ни парадоксально, доводит ее до ума.

Если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избежать всего, что может его вызвать, вы, вероятно, всегда будете его бояться, и это может способствовать порочному кругу беспокойства. Вместо этого вы могли бы сделать некоторые из следующих действий, чтобы облегчить свое беспокойство:

Принять его

Один из самых эффективных способов уменьшить беспокойство — это принять его, когда оно приходит.Когда тревоге позволяют течь в данный момент, не пытаясь сопротивляться ей, она должна в конечном итоге уменьшиться.

Также может быть полезно распознать и понять, откуда исходит тревога.

Например, вы можете сказать себе: «Моя нервная система начинает работать, потому что я беспокоюсь о каком-то общественном мероприятии». Напомните себе, что эти чувства являются нормальной, здоровой реакцией вашего тела на стрессовые или трудные обстоятельства, и это нормально.

Поймите, что вы все еще можете функционировать с тревогой

Помните, что вы пережили всю тревогу, которую вы испытали в прошлом, как бы тяжело это ни было, поэтому вы можете сделать это снова.

Вы также можете напомнить себе о тех случаях, когда вы хорошо поработали, несмотря на чувство беспокойства, что означает, что вы можете добиться успеха с некоторой тревогой.

Проверка реальности

Полезно бросить вызов своим тревожным мыслям, когда они появляются. Вы можете задать себе следующие вопросы:

  • «по шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?»;
  • ‘Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?’;
  • ‘Здесь есть реальная опасность?’;
  • «Возможно, я слишком беспокоюсь?»

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете 

Поделитесь своими тревогами с другом или членом семьи, которому вы доверяете.

Другой человек может помочь увидеть все в перспективе и помочь вам бросить вызов своим тревожным мыслям, если вы не можете сделать это самостоятельно.

Перенаправить тревожную энергию

Постарайтесь вернуть контроль над своей нервной энергией и направить ее в другое место.

Вы можете встать и пройтись, сделать уборку или заняться физическими упражнениями, чтобы высвободить тревожную энергию.

Отложите заботы

Возможно, будет полезно выделить небольшую часть дня, посвященную заботам.

Например, вы можете запланировать для беспокойства 15 минут на 16:00, но если тревожные мысли приходят за пределами этого времени, мягко скажите им вернуться в другое запланированное время.

Создание иерархии воздействия

Обычный метод, который используется в экспозиционной терапии, заключается в создании иерархии воздействия. Сначала вы можете поставить перед собой цель того, чего вы хотите достичь, но это вызывает у вас слишком много беспокойства.

Затем вы можете записать небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь постепенно осознать ситуацию, вызывающую тревогу.

Сначала вы начинаете с самого простого шага, а затем, как только почувствуете себя комфортно, продвигаетесь вверх по иерархии, пока не почувствуете уверенность в достижении своей цели.

Оцените степень беспокойства 

Оценка вашей тревоги может идти рука об руку с иерархией воздействия. Когда вы находитесь в ситуации, вызывающей тревогу, вы можете оценить уровень своей тревоги по шкале от 0 до 10.

Позвольте беспокойству войти и обратите внимание на то, как со временем оно ослабевает. Вы можете продолжать оценивать свое беспокойство во время и после ситуации, чтобы заметить разницу.

Медитация и осознанность

Упражнения на расслабление, такие как медитация и осознанность, могут быть полезны для наблюдения за тревожными мыслями и любыми другими физическими ощущениями, а также за тем, откуда они могут исходить.

Имеются данные о том, что эти практики могут усилить умственный контроль и могут помочь людям избежать нежелательных мыслей.

Как я узнаю, что моя тревожность нуждается в лечении?

Несмотря на то, что тревожность является нормальным явлением, если она доходит до такой степени, что кажется, что она выходит из-под контроля, и вам не удалось уменьшить ее самостоятельно, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Некоторые другие признаки, которые могут указывать на то, что вам может потребоваться лечение:

  • Постоянная или почти постоянная тревога

  • Тревога нарушает вашу нормальную повседневную деятельность

  • У вас приступы паники 

  • Осложнения возникают в других аспектах жизни, таких как злоупотребление психоактивными веществами, изоляция, разрывы отношений и проблемы в школе или на работе.

Ваша тревожность может квалифицироваться как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) при наличии любого из следующих симптомов:

  • Чрезмерное беспокойство по поводу многих вещей одновременно или переключение между разными темами.

  • Вы испытываете тревогу чаще, чем обычно, в течение 6 или более месяцев подряд.

  • Вы чувствуете, что не можете себя контролировать или не можете справиться со стрессом, вызванным тревогой.

  • Постоянное чувство тревоги или страха, которое мешает вам жить.

и тревога происходит с по крайней мере 3 из следующих симптомов:

  • беспокойство или раздражительность

  • Чувство утомляемого часто или усталость легко

  • Сложность концентрирования или отключения

  • боли в мышцах

  • Проблемы с засыпанием или сном

  • Физические симптомы, такие как головные боли или боли в животе

Какие варианты лечения существуют при сильной тревоге?

В зависимости от серьезности беспокойства существует множество вариантов лечения, которые доказали свою эффективность в облегчении симптомов.

Лекарства

Для лечения тяжелой тревожности и тревожных расстройств существуют краткосрочные лекарства, которые можно принимать для ослабления некоторых физических симптомов тревожности, таких как мышечное напряжение и спазмы желудка.

Бензодиазепины являются основным классом лекарств, используемых для лечения тревоги. Некоторые примеры бензодиазепинов:

  • Альпразолам (Xanax)

  • клоназепам (Клонопин)

  • Lorazepam (Ativan)

Эти лекарства очень сильны, и поэтому не всегда рекомендуется принимать долгосрочные .У них есть побочные эффекты, вызывающие сильную зависимость, и ими можно злоупотреблять.

Другие лекарства, такие как антидепрессанты, являются лекарствами, которые не так сильны и более переносимы, поэтому их можно принимать в течение длительного времени.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые влияют на уровень серотонина в головном мозге, являются частым выбором для многих. Некоторые ССРИ, которые могут быть предписаны, включают в себя:

  • CitaloPram (Celexa)

  • флуоксетин (Prozac)

  • 8

    Sertraline (Zoloft)

SSRIS могут занять несколько недель, чтобы начать работать, и они также могут иметь несколько недель некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, сухость во рту или некоторые суицидальные мысли, особенно в начале приема лекарства.

Терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — очень распространенный и эффективный метод лечения тревожных расстройств.

КПТ помогает людям вместе с терапевтом выявить свои бесполезные модели мышления и поведения, а затем совместно бросить им вызов и преобразовать их в более здоровые и позитивные мысли и поведение.

В когнитивно-поведенческой терапии люди могут ставить цели, над которыми они хотят работать, решать проблемы и практиковать новые навыки с терапевтом.

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) — это тип КПТ, направленный на выявление негативных или деструктивных мыслей и чувств.Затем человек может активно бросить вызов этим мыслям и заменить их более рациональными, реалистичными.

Другим типом когнитивно-поведенческой терапии является когнитивная терапия, основанная на осознанности, которая сочетает в себе когнитивно-поведенческую терапию с медитацией. Этот тип терапии помогает развивать непредвзятое, ориентированное на настоящее отношение, которое называется осознанностью.

Экспозиционная терапия — это метод, который используется для постепенного погружения человека в ситуацию, которой он боится. С терапевтом человек может постепенно бросать себе вызов, чтобы войти в ситуации, вызывающие тревогу, и изучить методы релаксации, чтобы практиковать их во время воздействия.

Это полезный метод, чтобы бросить вызов тревожным мыслям и продемонстрировать, что исход ситуаций, вероятно, не так плох, как они изначально предполагали.

Вам нужна психиатрическая помощь?

США

Свяжитесь с Национальной линией спасения от самоубийств, чтобы получить поддержку и помощь от обученного консультанта. Если вам или вашему близкому угрожает непосредственная опасность: https://suicidepreventionlifeline.org/

1-800-273-8255

UK

Свяжитесь с Samaritans для получения поддержки и помощи у обученного консультанта: https:/ /www.самаритяне.org/; электронная почта [электронная почта защищена].

Доступность 24 0003

. тщательно проверяется командой квалифицированных и опытных специалистов по проверке фактов. Специалисты по проверке фактов проверяют статьи на предмет фактической точности, актуальности и своевременности. Мы полагаемся на самые актуальные и авторитетные источники, которые цитируются в тексте и перечислены внизу каждой статьи.Контент проверяется на факт после редактирования и перед публикацией.

Об авторе

Оливия Гай-Эванс получила степень бакалавра психологии образования в Университете Эдж-Хилл в 2015 году. Затем она получила степень магистра психологии образования в Бристольском университете в 2019 году. работник для взрослых с ограниченными возможностями обучения в Бристоле в течение последних четырех лет.

Как сделать ссылку на эту статью:
Как сделать ссылку на эту статью:

Гай-Эванс, О.(2022, 25 марта). «Почему я беспричинно беспокоюсь?» Распознавание и лечение тревожного расстройства . Просто психология. www.simplypsychology.org/anxiety-for-no-reason.html

Источники

Кэри, Э. (3 апреля 2020 г.). Генерализованное тревожное расстройство. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/anxiety/generalized-anxiety-disorder

Glasofer, DR (2021, 15 февраля). Генерализованное тревожное расстройство: симптомы и диагностика. Очень хорошо разум.

https://www.verywellmind.com/dsm-5-criteria-for-generalized-anxiety-disorder-1393147

Правительство Западной Австралии. (н.д.). Порочный круг тревоги. Центр клинических вмешательств. Получено 12 октября 2021 г. с: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Panic/Panic—Information-Sheets/Panic-Information- Sheet—03—The-Vicious-Cycle-of-Anxiety.pdf

Грегори, К. Д., Челмов, Д., Нельсон, Х. Д., Ван Нил, М. С., Конри, Дж. А., Гарсия, Ф., Кендиг, С.М., О’Рейли, Н. Касим, А., Рамос, Д., Салгаников, А., Сон, С., Вуд, Дж. К. и Зан, К. (2020). Скрининг тревожности у подростков и взрослых женщин: рекомендация Инициативы по профилактическим услугам для женщин. Анналы внутренней медицины, 173(1), 48-56.

Либ, Р., Беккер, Э., и Альтамура, К. (2005). Эпидемиология генерализованного тревожного расстройства в Европе. Европейская нейропсихофармакология, 15(4), 445-452.

Тайрер, П., и Болдуин, Д. (2006). Генерализованное тревожное расстройство.The Lancet, 368 (9553), 2156-2166.

Монк, К.С., Телзер, Э.Х., Могг, К., Брэдли, Б.П., Май, X., Лоро, Х.М., Чен, Г., МакКлюр-Тон, Э.Б., Эрнст, М. и Пайн, Д.С. . Активация миндалевидного тела и вентролатеральной префронтальной коры для маскировки сердитых лиц у детей и подростков с генерализованным тревожным расстройством. Архив общей психиатрии, 65(5), 568-576.

Никчевич, А. В., Марино, К., Колубински, Д. К., Лич, Д., и Спада, М. М. (2021). Моделирование вклада личностных черт «большой пятерки», беспокойства по поводу здоровья и психологического стресса, вызванного COVID-19, в генерализованную тревогу и депрессивные симптомы во время пандемии COVID-19.Журнал аффективных расстройств, 279, 578-584.

Сандерсон, В. К., Ветцлер, С., Бек, А. Т., и Бетц, Ф. (1994). Распространенность расстройств личности среди пациентов с тревожными расстройствами. Психиатрические исследования, 51(2), 167-174.

Винерман, Л. (2011, октябрь). Подавление «белых медведей». Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts

Главная | О нас | Политика конфиденциальности | Рекламировать | Свяжитесь с нами

Контент Simply Psychology предназначен только для информационных и образовательных целей.Наш веб-сайт не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

© Simply Scholar Ltd — Все права защищены

сообщите об этом объявлении

Лечение тревожных расстройств | Ваше здоровье в виду

ТОС лицом к лицу

Вы можете проводить когнитивно-поведенческую терапию лицом к лицу с квалифицированным терапевтом, обычно психологом или психиатром. Рекомендуется около 8–12 сеансов.

Подробнее о психологическом лечении

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия иногда является частью КПТ.Это когда вы постепенно сталкиваетесь с ситуацией, которая вызывает у вас беспокойство.

Во-первых, вы составляете список всего, что вы хотели бы сделать, но пока не можете. Затем вы начинаете с самого простого и постепенно переходите к самому сложному.

Например, если вы беспокоитесь о путешествии на поезде, ваш список может выглядеть так:

  1. Проведите некоторое время на платформе поезда.
  2. Проехать одну остановку с другом.
  3. Проехать одну остановку в одиночку.
  4. Отправляйтесь в город в одиночку в спокойное время.
  5. Отправляйтесь в город в одиночку в загруженное время.

Лекарства

Как правило, вам следует лечиться лекарствами только в том случае, если психологическое лечение не помогло.

Однако, если у вас тяжелое тревожное расстройство или тяжелая депрессия, ваш врач, вероятно, с самого начала порекомендует как медикаментозное, так и психологическое лечение.

Типы лекарств, применяемых при тревоге

Лучшие лекарства от тревожных расстройств — антидепрессанты.Антидепрессанты хорошо работают как при тревоге, так и при депрессии.

Антидепрессанты, наиболее часто используемые для лечения тревоги, представляют собой селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Примерами являются флуоксетин и циталопрам.

Некоторым людям не подходят СИОЗС

, поэтому врач может порекомендовать другой тип антидепрессанта — ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRI). Примерами являются венлафаксин и дулоксетин. В некоторых случаях врач может порекомендовать другие антидепрессанты.

Бензодиазепины (также называемые снотворными) иногда используются для лечения беспокойства, но они больше не рекомендуются в качестве начального лечения. Это потому, что они вызывают привыкание, и их эффекты не длятся долго.

Подробнее об антидепрессантах

Могут ли наши попытки избежать беспокойства только усугубить ситуацию?

Мы живем в век беспокойства. Как психолог, изучавший тревогу и лечивший сотни тревожных пациентов, я вижу, что она затмевает все другие проблемы как серьезная психологическая проблема 21 века.Каждый день я лечу людей, которые постоянно беспокоятся и не могут расслабиться, которые чувствуют напряжение и боль, у которых проблемы со сном — все это признаки беспокойства. Данные опроса подтверждают, что беспокойство распространено повсеместно.

Согласно майскому опросу, проведенному Американской психиатрической ассоциацией, почти треть взрослых американцев говорят, что чувствуют себя более тревожными, чем год назад. По данным Google Trends, за последние пять лет количество поисковых запросов в Google, включающих слово «тревожность», неуклонно росло. А Национальный институт психического здоровья сообщает, что тревожные расстройства стали наиболее распространенной группой психических расстройств, при этом примерно одна пятая часть U.S. взрослые борются с тревожным расстройством каждый год, и почти треть из них испытывают тревожное расстройство в течение жизни.

Почему растет тревога? Я вижу правдоподобные объяснения в том, как мы развивались, и, как это ни парадоксально, в том, как мы пытаемся справляться с тревогой. Эти объяснения могут указать нам на несколько мощных техник, которые могут обратить вспять тенденцию роста беспокойства.

Человечество эволюционировало в течение миллионов лет, чтобы быть способным обнаруживать угрозы в окружающей среде.Предки, которые преуспели в сражениях или спасении от опасных ситуаций, имели больше шансов выжить, и мы унаследовали их гены.

Жизнь в развитом мире обычно не приводит к постоянному контакту с опасными для жизни опасностями. Но наша система обнаружения угроз остается бдительной, и ее бомбардируют, как никогда раньше. «Мы живем в состоянии постоянной угрозы из-за 24-часового цикла новостей» и цифровой взаимосвязи, — сказал Дэвид Слоан Уилсон, профессор биологии и антропологии Бингемтонского университета и президент Института эволюции.Будь то реакция на очередную фотографию или статью о недавней стрельбе, приземлившихся самолетах, торговых войнах или последнем отзыве детской коляски, наше беспокойство имеет постоянную возможность разгореться.

В плохом настроении? Упражнения могут помочь. Вот лучший способ сделать это.

Наша жизнь резко отличается от жизни наших предков и в других отношениях. Охотники-собиратели были гораздо более активны — ходили в поисках пищи или убежища, убегали от хищников, карабкались, поднимали тяжелые предметы и дрались. Они следовали ритмам природы и спали, когда наступала ночь.И они принадлежали к небольшим, сплоченным сообществам или большим семьям.

Напротив, мы меньше двигаемся, меньше спим и наши связи слабее, и все это может привести к беспокойству. «Многие из нас подобны животным в неволе, — говорит Келли Уилсон, профессор психологии Университета Миссисипи. «Когда вы обездвиживаете крыс и других животных, вы можете создать состояние беспокойства или депрессии». На продолжительность и качество нашего сна влияют светоизлучающие устройства, информационная перегрузка и социальные стандарты; многие из моих клиентов отмечают, что они чувствуют вину или лень из-за того, что спят дольше шести часов.Неравномерность экономических возможностей и географическая мобильность привели к упадку традиционных расширенных семей и местных общин на протяжении всей жизни. В опросе 2018 года более четверти взрослых американцев живут одни, и почти половина из них сообщили, что чувствуют себя одинокими или изолированными.

То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется

Эволюционное несоответствие — не единственная проблема. Другая проблема заключается в том, как мы пытаемся справиться с тревогой. Поскольку тревога может быть неудобным и пугающим опытом, мы прибегаем к сознательным или бессознательным стратегиям, которые помогают уменьшить тревогу в данный момент — просмотр фильма или телешоу, еда, питье, просмотр веб-страниц, игра в видеоигры, просмотр приложений для знакомств и т. д. и переутомление.Смартфоны отвлекают внимание в любое время дня и ночи. Психологические исследования показали, что отвлекающие факторы служат распространенной стратегией избегания тревоги.

Как это ни парадоксально, эти стратегии избегания в долгосрочной перспективе усугубляют тревогу. Беспокойство похоже на попадание в зыбучие пески: чем больше вы боретесь с этим, тем глубже вы погружаетесь. Действительно, исследования убедительно подтверждают принцип Карла Юнга: «То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется».

Жизнь моих клиентов часто поглощается попытками справиться с тревогой за счет всего остального.Их избегание распространяется на все больше и больше аспектов их жизни, так что, по словам нескольких клиентов, «мир становится таким маленьким». И они передают эту проблему своим детям.

«За почти 40 лет практики я заметил, что люди становятся менее терпимыми к дистрессу», — сказала клинический психолог Мэри Алворд, директор Alvord, Baker & Associates в Мэриленде. «Родители больше защищают своих детей», — говорит она, лишая детей возможности научиться справляться со стрессом.Таким образом, новое поколение растет, избегая дискомфорта или боли, пока они не становятся слишком сильными, и они становятся подавленными.

Гипотеза эволюционного несоответствия предлагает несколько подходов к снижению тревожности: время от времени отключайтесь от электронных устройств, больше двигайтесь — предпочтительно на природе — достаточно спите и не отвлекайтесь, а также уделяйте приоритетное внимание личному общению с друзьями и семьей.

Эти изменения не обязательно должны быть кардинальными. Исследования показывают, что отключение от Facebook на несколько дней снижает уровень стресса.Если начало режима упражнений кажется пугающим, начните с ходьбы по несколько минут в день и постепенно увеличивайте время. Доказано, что помогает прерывание длительных периодов сидения даже короткими вспышками активности. Если сон часто ускользает от вас, выключите все электронные устройства по крайней мере за час до сна и уберите их из своей комнаты. Сохранение темноты и прохлады в спальне также способствует хорошему сну. Наконец, составьте список всех людей, которые важны для вас и с которыми вы какое-то время поддерживали связь только через социальные сети.Затем позвоните им и договоритесь о времени встречи.

Как мы можем перестать справляться с тревогой, отвлекая себя? Когнитивно-поведенческая терапия предлагает полезные советы. Обратите внимание, когда ваше тело напрягается, и вы чувствуете желание сбежать, вытащив телефон или потянувшись за напитком. Тогда задержите этот побег на несколько минут. Посмотрите, что происходит, когда ваш разум и тело испытывают дискомфорт. Повторяйте это каждый раз, когда замечаете появление беспокойства, и старайтесь все дольше и дольше откладывать привычные реакции.Вы, вероятно, поймете, что тревога не так страшна и не будет длиться так долго, как вы боялись. Тревога поднимается и опускается, как волна — если вы научитесь скользить по ней, она никогда не сокрушит вас. Самое главное, по словам Алворда, эта практика поможет вам укрепить «уверенность в том, что вы справитесь».

Если дискомфорт мешает вам сделать что-то важное, мягко вытолкните себя за пределы зоны комфорта. Например, войдите в многолюдное собрание, даже если вы чувствуете социальную тревогу. Поначалу вы можете быть готовы терпеть страх лишь некоторое время, но со временем мышца терпимости становится сильнее, и «вы понимаете, что можете сделать это, даже если это страшно», — сказал Марвин Голдфрид, выдающийся профессор клинической психологии. в университете Стони Брук.

Людям с серьезными тревожными проблемами или расстройствами эти и другие стратегии когнитивно-поведенческой терапии следует применять под руководством специалиста в области психического здоровья. В остальном — ответ заключается в том, чтобы отпустить борьбу и перестать пытаться контролировать свои эмоции. Как сказала Жаклин Николь Джонстон, администратор Техасского университета: «Обычно я пыталась избавиться от беспокойства с помощью покупок, счастливых часов и походов в кино. Я больше не пытаюсь убежать от него.Теперь я признаю это, когда оно снова начинает выползать на поверхность, и позволяю ему пройти, вместо того чтобы сосредоточиться на нем».

Елена Кецманович — клинический психолог, основатель и директор Института поведенческой терапии в Арлингтоне/округ Колумбия. Вы можете найти ее @DrKpsychologist.

Как приятели по тренировкам могут помочь предотвратить одиночество

Кто вообще решил, что мы все должны проходить по 10 000 шагов в день?

Утро или ночь? С едой или без? Ответы на ваши вопросы о приеме добавок.

Терапия тревоги и панических атак — д-р Ян Ньюман

По данным APA, когнитивно-поведенческая терапия и лекарства полезны при лечении тревожных расстройств. Но исследования в целом показывают, что психотерапия более эффективна для лечения тревоги, чем лекарства. Возможно, это связано с тем, что тревога часто является выученным поведением. Но хорошая новость в том, что все, что было выучено, может быть не выучено . Как человеческие существа, большинство из нас предпочли бы избегать дискомфорта.И частью преодоления беспокойства является умение чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно.

Преодолеть свои проблемы с тревогой ВОЗМОЖНО. Вы можете изучить инструменты и стратегии, чтобы научиться справляться со своим беспокойством и преодолевать те страхи, которые мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите.

НЕКОТОРЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЛЕЧЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ ВКЛЮЧАЮТ:

  • Обучение тому, как эффективно и стратегически справляться с трудными мыслями и чувствами позволить ему управлять вами

  • Устранение неполадок и избавление от саморазрушительных привычек

  • Повысить чувство уверенности и компетентности

  • Улучшить ваше внимание и концентрацию.Это позволяет вам сосредоточиться на том, что для вас важнее всего, и избавиться от забот, которые есть у всех нас

  • Поощрение заниматься деятельностью, хобби, ситуациями и/или отношениями, которые вы всегда хотели, но избегали из-за беспокойства

MY ПОДХОД К ТЕРАПИИ ТРЕВОЖНОСТИ

Я помог многим успешным и успешным студентам и специалистам преодолеть тревогу. Я использую эффективные методы лечения, которые обычно более эффективны, чем лекарства. В частности, я использую основанные на доказательствах методы лечения, такие как терапия принятия и приверженности (ACT), недавно разработанная форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).Я также использую поведенческие техники, такие как предотвращение воздействия и реакции (ERP). Тренировка по обращению вспять привычек (HRT) часто используется при повторяющемся поведении, ориентированном на тело (BFRB), и тиковом расстройстве. После многих лет обучения и подготовки в области науки о поведении я считаю, что эти подходы предлагают моим клиентам наилучшую возможность преодолеть тревогу. В терапии я оценю вашу конкретную ситуацию, и мы выберем терапевтический подход, который лучше всего подходит для вас.

В конце концов, я надеюсь, что вы сможете справляться со своими проблемами с беспокойством.Это позволит вам больше присутствовать в повседневной жизни и делать больше того, что для вас важно!

НАЧНИТЕ ЛЕЧЕНИЕ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ В ШАРЛОТТЕ, Северная Каролина ИЛИ ОНЛАЙН-ТЕРАПИИ В СЕВЕРНОЙ КАРОЛИНЕ

Это повод обратиться к терапевту по поводу своей тревоги

Есть и другие проблемы, тесно связанные с тревогой, такие как обсессивно-компульсивное расстройство, которое включает навязчивые мысли и побуждения, и посттравматическое стрессовое расстройство, которое возникает, когда люди стрессовая реакция на неприятные ситуации.

Это лишь некоторые из различных тревожных и связанных с тревогой расстройств. Из-за того, что эти проблемы могут проявляться множеством способов, становится еще труднее понять, является ли то, что вы испытываете, тревогой, которой можно было бы помочь со стороны.

«Некоторые люди чувствуют, что могут контролировать свою тревогу, некоторые считают, что они «должны» с ней справиться, некоторые испытывают стыд, некоторые опасаются, что они могут быть «сумасшедшими», а другие преуменьшают, насколько их тревога влияет на них», — говорит Рейнольдс.

Если беспокойство мешает вашей повседневной жизни — как бы вы это ни выглядело — это достаточная причина, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью.

«Когда ваш мир начинает ограничиваться из-за беспокойства, это хороший сигнал о том, что пора обратиться за лечением», — говорит Рейнольдс. «Что это делает с вашей жизнью, вашими отношениями, вашим сном, здоровьем, работой и способностью учиться и заниматься тем, что важно для вас?»

Это «функциональное нарушение», как его называет Рейнольдс, может проявляться по-разному у разных людей.Тревога заставляет вас избегать общения с близкими, потому что вы слишком нервничаете, чтобы выходить на улицу? Вы пропускаете школу или работу из страха перед тем, что люди могут подумать о вас? Можете ли вы не выспаться, потому что всю ночь беспокоитесь о завтрашнем дне? Ваша тревога по поводу определенных задач, таких как оплата счетов, приводит к прокрастинации настолько, что это приводит к последствиям, таким как выключение света?

Следите за тем, не обижаетесь ли вы на людей. Гнев и раздражительность иногда могут быть признаком беспокойства.«Мы часто забываем, что «бей или беги» включает в себя «борьбу», — говорит Рейнольдс. «Если у вас более короткий предохранитель или вы всегда на грани триггеров, это может быть связано с тревогой».

Так же могут быть и физические проблемы. «Мы думаем о себе как об этих бестелесных головах, плавающих вокруг», — говорит Рейнольдс. «Мы забываем, что между нервной системой и телом существует большая петля обратной связи». В каждой части вашего тела, от головы до живота и ног, есть нервы, регулирующие важные процессы, поэтому реакция симпатической нервной системы на стресс может иметь далеко идущие последствия.У вас даже есть целая нервная система, зарезервированная для желудочно-кишечной функции, известная как кишечная нервная система, что может помочь объяснить, почему существует такая тесная связь между такими проблемами, как синдром раздраженного кишечника и беспокойство.

Постоянная усталость может также проявиться, если ваше беспокойство слишком велико. «Физическая реакция на тревогу по своей природе должна быть кратковременной. Предполагается, что тело вернется к исходному уровню», — говорит Дафф. «Но длительный период беспокойства истощает ваши ресурсы и выматывает вас.

«Если вас беспокоит тревога и вы страдаете, вы заслуживаете помощи», — говорит Дафф. Это верно независимо от того, считаете ли вы свою тревогу серьезной или нет, считаете ли вы, что соответствуете диагностическим критериям, которые вы прочитали в Интернете, и относитесь ли ваши друзья и семья к вашей тревоге с тем весом, которого она заслуживает. И если ваше беспокойство доходит до того, что вы беспокоитесь о своей безопасности, позвоните по номеру 9-1-1 или в Национальную линию спасения от самоубийств (она доступна 24 часа в сутки, семь дней в неделю по телефону 1-800-273-8255). ), или обратитесь в отделение неотложной помощи, — говорит Рейнольдс.

Посещение терапевта само по себе может вызывать беспокойство, но оно того стоит. Вот несколько способов сделать это проще.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.