Боязнь публичных выступлений: Как побороть страх публичных выступлений — Wonderzine

Самосбывающееся пророчество

Можно думать, что аудитория наполнена критичными людьми, которым вы не понравитесь. А можно, наоборот, думать, что аудитория благожелательно настроена. Если вы будете думать, что слушатели заинтересованы в вашем выступлении, то допустите, что они будут рады вас встретить и смогут понять вашу точку зрения. Эти мысли повлияют на ваши чувства, поведение и даже на ваш организм. Если вы думаете, что нравитесь этим людям, вам, вероятно, будет хорошо в их обществе. Вы сможете чувствовать себя в безопасности и расслабиться, а ваш организм выделит меньше гормонов стресса. Поэтому мысли, которые вы выбираете, могут стать самосбывающимися пророчествами. Если вы думаете, что нравитесь аудитории, то чувствуете, что и аудитория вам нравится, будете открыты и расслаблены, и ваша симпатия друг к другу будет расти. 

Фокус внимания

Испытывая страх перед оценкой аудитории, замените задачу «понравиться всем присутствующим» на задачу «донести информацию, инсайты, знания до заинтересованной аудитории». Сместите фокус своего внимания со своей персоны на тему вашего рассказа. Люди пришли не оценивать вас, а узнать больше про солнечные батареи или авангардную моду ХХ века. 

Насмешите себя

Если вы краснеете и стыдитесь того, что краснеете, постойте за себя таким образом: «Я сейчас так покраснею, так вспотею – вы такого еще никогда не видели! Я так покраснею, что жар моих щек нагреет весь зал. Я так покраснею, что вы смотреть на меня не сможете, этот яркий цвет ослепит вас». Смех – враг страха.

Признание страха

Попытки вытеснить или подавить переживания усиливают их. Вместо этого посмотрите страху в лицо и назовите его про себя: «Я на сцене перед сотней людей, и мне жуть как страшно. Я чувствую, как у меня краснеют щеки и, кажется, легкое дрожание рук». Часто простое называние эмоций уменьшает их интенсивность. Вы говорите себе: «Мне сейчас страшно. Это эмоция, которую я испытываю, но я – это не мои эмоции. Я больше, чем мой страх. Страх есть, и я есть. Мне страшно, но я могу продолжать говорить с людьми». Вы признаете страх, называете его, не тратите энергию на его вытеснение, позволяете ему быть – и постепенно фокус вашего внимания смещается с борьбы со страхом на общение с аудиторией.  

Поддержите себя

Будьте себе поддержкой, а не критиком. Особенно в ситуациях, когда вы чувствуете оценивание со стороны других. Ослабьте внутреннее напряжение, скажите себе: «Как выступлю, так выступлю». Поддержка себя в духе «Все люди переживают из-за публичных выступлений. Я человек, поэтому я тоже переживаю, это нормально. Чем больше я выступаю, тем легче становится. Этим выступлением я делаю вклад в свое будущее. Я молодец, что не дала заднюю несмотря на страх сцены. Мне не нужно выступить идеально – только рассказать им то, что я знаю, а потом я пойду домой и закажу себе то красивейшее платье».

Представить себе худший сценарий

Это лучше делать в компании с терапевтом. Дойти до самого глубокого «а потом? а потом?» Когда вы испытываете страх, речь идет не о том, что это может произойти, а о том, можете ли вы выдержать представление о таком опыте. Если вы можете выдержать и представить, что вы будете делать в самом худшем случае, тогда, когда уже ничего нельзя сделать, то страх не будет на вас так давить. Получив опыт представления о своем самом ужасном, самом непереносимом сценарии, человек приобретает больше мужества и больше не боится. Ведь когда страхи непроработанные, то мы не вникаем в них, а только избегаем. Когда мы смотрим в глаза страху, в самую его суть – он растворяется.

Майндфулнес-практики

Регулярные майндфулнес-практики способствуют изменению амигдалы. Амигдала – часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги». Люди со страхом публичных выступлений представляют себе худший сценарий. Майндфулнес-практики позволяют отслеживать свои привычки и узнавать мысленные паттерны, замечать, что это мысли, а не факты. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы: покраснение, тремор и т. п.

Как подготовиться к публичному выступлению

Вероника Селега (Основательница школы публичного выступления «Аристотель»)

•

На занятиях в моей школе мы учимся главному – хорошо разбираться в своих проявлениях переживаний, знать их первопричину, отслеживать и минимизировать. Новая тема, которая ещё не срослась с собой, которая ещё свежая и не летает на языке, – это причина для дополнительного стресса. Новые условия для выступления или лекции, новый город, незнакомая аудитория людей, их количество – это причина для дополнительного стресса. Личное переживание, связанное с чем угодно, не касающимся выступления, – это тоже причина. Но каждый человек будет абсолютно по-разному реагировать на все перечисленные факторы. В нашем деле невероятно важно не обобщать, а детально разбирать каждый отдельный случай.

•

На преодоление блоков и зажимов, связанных со страхом публичных выступлений, нужно от 3-4 занятий до 3-4 месяцев еженедельной практики – здесь все всегда по-разному.

•

Психологические и физиологические препятствия практически всегда связаны между собой. Психофизика – понятие, объединяющее первое и второе. И это как раз та тема, которая является предметом нашего исследования и работы.

•

Существуют ли базовые упражнения, которые подходят всем? Ну, например, как ты готовишься к командировке? Бронируешь отель, покупаешь билеты, планируешь встречи, обдумываешь переговоры, пакуешь уместные наряды, а за день до вылета все равно в мандраже. Так и с выступлениями: любой процесс с большим количеством вводных и личной ответственностью спокойным может быть в пятидесятый раз исполнения. Поэтому только комплекс мер имеет значение в подготовке к выступлению.

•

Подготовка к выступлению в любом случае необходима. С одной стороны, смысловая: логика изложения, последовательность, раскрытие темы. А с другой – эмоциональная: ради чего я должен с собой проделать это всё. Импровизация – это великая свобода в речи, и, конечно, это нужно практиковать всегда, когда уместно. Только в импровизации мы и раскрываем себя, и становится понятно, кто этот человек у микрофона и как он мыслит.

•

Хорошо, когда спикер – авторитет в зале для слушателей и когда он является человеком с экспертным мнением. Но это такое. Для меня лично хорошо, когда звучит новая мысль и предлагается новая идея. И еще очень важно, когда выступающий демонстрирует глубокое понимание вопроса и сильное переживание за то, чтобы все его правильно поняли. Такое отношение всегда достойно уважения.

Читайте также: Как бороться со своими страхами

Читайте также: Как справиться с повышенным чувством тревоги

Как побороть страх публичных выступлений: 6 советов для тех, кто хочет стать хорошим оратором

Го­во­рить пе­ред боль­шой ауди­то­ри­ей все­гда страш­но, но нам неиз­беж­но при­хо­дит­ся с этим стал­ки­вать­ся — на ра­бо­те, кур­сах и в са­мых неожи­дан­ных си­ту­а­ци­ях. Мы со­бра­ли луч­шие со­ве­ты из гида Forge, ко­то­рые по­мо­гут вам бо­роть­ся с этим стра­хом и вос­при­ни­мать каж­дую пре­зен­та­цию как при­ят­ную воз­мож­ность по­де­лить­ся сво­и­ми на­вы­ка­ми или ре­зуль­та­та­ми.

Най­ди­те при­чи­ну сво­их стра­хов

По­ду­май­те о том, по­че­му пуб­лич­ные вы­ступ­ле­ния так вас пу­га­ют. Мо­жет быть, все дело в ва­ших дет­ских вос­по­ми­на­ни­ях или стра­хе того, что о вас по­ду­ма­ют люди. Что из­ме­нит­ся в ва­шей жиз­ни, ко­гда вы улуч­ши­те ора­тор­ские на­вы­ки? Ко­гда вы опре­де­ли­те фи­наль­ную цель, вам ста­нет немно­го про­ще пре­одо­ле­вать свои внут­рен­ние стра­хи.

За­пи­ши­те себя на ви­део

Вам необя­за­тель­но сра­зу за­пи­сы­вать ра­бо­чую пре­зен­та­цию. Нач­ни­те с лег­ких и ком­форт­ных тем, на­при­мер, рас­ска­жи­те о лю­би­мом филь­ме, сво­ем пи­том­це или по­след­ней кни­ге, ко­то­рую вы про­чи­та­ли. Ко­гда вы нач­не­те чув­ство­вать себя спо­кой­нее пе­ред ка­ме­рой, пе­ре­хо­ди­те на про­фес­си­о­наль­ные темы. Ваша цель — это не за­пи­сать ге­ни­аль­ную речь, а при­учить себя в те­че­ние несколь­ких ми­нут го­во­рить на одну тему.

Не пы­тай­тесь оце­нить свою речь по стан­дар­там TED

Культ TED-вы­ступ­ле­ний силь­но ис­ка­зил ожи­да­ния лю­дей от пре­зен­та­ций. Для них ха­рак­те­рен нефор­маль­ный под­ход, ими­та­ция бе­се­ды, сво­бод­ный по­ток мыс­лей без клас­си­че­ской струк­ту­ры и от­сут­ствие лю­бых за­ме­ток с под­сказ­ка­ми. Сра­бо­та­ет ли та­кой фор­мат на биз­нес-встре­че с пре­зен­та­ци­ей, ко­то­рую вам дал от­дел мар­ке­тин­га за 40 ми­нут до это­го? Со­мне­ва­ем­ся.

Вы­ло­жи­те свои ви­део в ин­ста­грам

Ис­то­рии в ин­ста­гра­ме — это от­лич­ный нефор­маль­ный спо­соб тре­ни­ров­ки ва­ших на­вы­ков пуб­лич­ных вы­ступ­ле­ний. Вы мо­же­те рас­ска­зать сво­им под­пис­чи­кам о том, что вы страш­но бо­и­тесь вы­сту­пать, и по­про­сить у них со­вет. Вы сра­зу уви­ди­те, что вы не одни стал­ки­ва­е­тесь с этой про­бле­мой, и по­лу­чи­те мно­го со­ве­тов, ко­то­рые да­дут мо­ти­ва­цию для даль­ней­ших тре­ни­ро­вок.

Не пы­тай­тесь пол­но­стью по­да­вить стресс

Ав­тор кни­ги «От­кро­ве­ния ора­то­ра» Скотт Бер­кун счи­та­ет, что стресс, ко­то­рый мы ис­пы­ты­ва­ем пе­ред вы­ступ­ле­ни­ем, нуж­но ис­поль­зо­вать с умом. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что сту­ден­ты сда­ва­ли стан­дар­ти­зи­ро­ван­ные те­сты удач­нее, ко­гда до это­го им рас­ска­зы­ва­ли о воз­мож­но­сти ис­поль­зо­вать свой стресс как пре­иму­ще­ство, а не как по­ме­ху. Вы­со­кий уро­вень ад­ре­на­ли­на поз­во­лит вам луч­ше уста­нав­ли­вать кон­такт с ауди­то­ри­ей и вы­гля­деть во вре­мя пре­зен­та­ции бо­лее энер­гич­ным.

Чаще вы­сту­пай­те пе­ред неболь­шой ауди­то­ри­ей

Най­ди­те удоб­ные для вас круж­ки пуб­лич­ной речи, схо­ди­те в шко­лу или уни­вер­си­тет, где вы учи­лись, и пред­ло­жи­те им про­ве­сти неболь­шую пре­зен­та­цию. Чем боль­ше вы бу­де­те вы­сту­пать (даже пе­ред «несе­рьез­ной» ауди­то­ри­ей), тем луч­ше у вас бу­дет по­лу­чать­ся. В дан­ном слу­чае прак­ти­ка вряд ли при­ве­дет к со­вер­шен­ству, зато обес­пе­чит вам ощу­ще­ние ком­фор­та в лю­бых усло­ви­ях.

Как побороть страх публичных выступлений

Представителям многих профессий по долгу службы довольно часто приходится выступать публично. В основном это касается артистов, топ-менеджеров, адвокатов и других специалистов, чья деятельность — это непрерывный контакт с аудиторией. Впрочем, практически у каждого человека в жизни возникают ситуации, когда появляется необходимость выступить публично. Вот почему уметь побороть страх выступления перед аудиторией, важно практически любому человеку.

Причины страха публичных выступлений

К чему перечислять возможные причины страха публичных выступлений, если можно сразу перейти к советам о том, как побороть боязнь выступать публично? Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!

Воспитания в большинстве случаев является основой того, почему человек боится выступать перед другими людьми. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво. В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.

Многие психологи связывают страх перед публичными выступлениями с порядками, которые существовали в первобытной общине, когда человек был неотъемлемой частью племени (изгнание было равносильно смерти) и все его действия проходили через фильтр общественного поощрения. Очень часто боязнь потерпеть неудачу или услышать негативный отзыв о своих действиях не только заставляет человека отказаться от какой-либо идеи, но и является причиной боязни выступать перед аудиторией.

Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за отсутствия достаточного опыта. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с большой аудиторией. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.

В первую очередь человеку нужно понять то, что он совсем не одинок в своей фобии. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. При этом нервничают перед выступлениями практически все. Те же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии носят имя глоссофобов.

Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.

Как преодолеть страх перед выступлением

Подготовьтесь и прорепетируйте

В первую очередь нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство. Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.

После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Свою речь стоит строить, ориентируясь на средние показатели интеллекта. Нет смысла формировать непростые логические цепочки, применять профессиональный жаргон и сложные термины. Выбирать такую речь следует только в том случае, если вам предстоит выступать перед профессионалами. Кроме того, стоит избегать использования слов, значение которых вам понятно не до конца.

Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.

По окончании написания текста выступления и приготовления других дополнительных материалов подумайте о том, какие вопросы вам могут задать слушатели. Если вы планируете презентовать данные в виде графиков и диаграмм, имеет смысл проверить актуальность и корректность каждой цифры. Думайте о том, чтобы любому вашему тезису соответствовал весомый аргумент.

Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.

Не будет лишним выступить перед одним слушателем. Это должен быть ваш знакомый, который хорошо ориентируется в данной конкретной тематике. Именно такой слушатель сможет выявить в вашем выступлении недостатки, а также задать вопросы. Если вы плохо отвечаете на них, стоит глубже разобрать материал. В противном же случае вы можете быть уверены в том, что вступление пройдет как нельзя хорошо.

Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление.

Успокойтесь

Если вы не имеете понятия, как преодолеть страх перед публичными выступлениями и расслабиться, можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение.

Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.

Напрягите каждый мускул вашего тела и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.

Есть мнение, что стимуляторы или транквилизаторы помогают справиться со страхом выступлений. На самом деле такие препараты абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях могут даже испортить вам выступление, особенно если вы не рассчитаете дозу. Это может вылиться в заторможенность. Вот почему не стоит использовать такие препараты.

Найдите поддержку

В том случае, если среди слушателей есть ваши знакомые или друзья, попросите их всячески поддержать вас. Любой тактильный контакт пойдет вам на пользу, как бы это ни было удивительно. Это может быть дружеское рукопожатие, похлопывание по плечу или даже теплые объятия.

Перед тем, как начать свое выступление, поищите среди присутствующих знакомое лицо. Если в рядах слушателей нет близких людей, найдите человека с одобряющим выражением лица. Улыбка и позитив в ваш адрес помогут вам справиться с неуверенностью.

Продумайте невербальную часть выступления.

Не стоит недооценивать важность невербальной части вашего выступления. Интересно, что около 60% информации каждый из нас потребляет именно из невербальных источников. Если словами можно ввести кого-то в заблуждение, то ваши жесты на подсознательном уровне будут прочитаны аудиторией правильно. Внешний вид выступающего, расстояние до него, тембр голоса, манера повествования, мимика и интонация относятся к невербалике.

Продумывая свой внешний вид перед выступлением, стоит учитывать, что любое сходство со среднестатистическим слушателем играет вам на руку, поскольку увеличивает влияние на аудиторию. Это относится к одежде, прическе, украшениям и манерам. Если люди воспримут вас как своего, то ваши слова будут цениться выше. При этом артикуляция и дикция речи должны быть проработаны вами до выступления.

Как побороть страх во время публичных выступлений

Даже если вы полностью успокоились перед выступлением, чувство страха может вернуться в тот момент, когда вы будете выходить на сцену. Существует несколько советов, которые помогут справиться с данной проблемой.

Весьма популярным способом, помогающим побороть напряженность, является произнесение аффирмаций с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как «Я люблю аудиторию, а она любит меня», «Все ждут моего выступления», «Я умею заинтересовать слушателей» и т.п.

Второй путь заключается в принятии своего страха. Позвольте себе иметь право на волнение, ведь вы же человек. Если вы примите данный факт, вам сразу станет значительно легче. Однако не стоит забывать о том, чтобы настроится на достижение положительного результата. Не надо тратить силы на прокручивание в голове своего негативного опыта.

Специалисты также советуют особо волнующимся личностям признать публично свой страх. Тем самым вы снимаете с себя часть ответственности, если вдруг что-то забудете сказать или собьетесь. Однако не стоит часто применять этот способ, поскольку слушатели в следующий раз могут отреагировать на подобное заявление без особого энтузиазма. Вы можете быть откровенны только во время первого выступления. Используйте этот метод только в том случае, если другие способы побороть страх оказались недейственными.

Если вы неопытный оратор, не стоит практиковать экспромты. Немногие люди имеют врожденный навык выпутываться из сложных ситуаций. Поэтому лучше не попадать в нелегкое положение. Если же нужно отвечать на вопросы, то лучше произносить банальности, уместные в данной конкретной ситуации. На общем фоне это будет незаметно, и вы останетесь незапоминающимся оратором до момента, пока сами не пожелаете приковать к себе внимание окружающих.

Есть множество советов, которые дают ответ на вопрос, как побороть страх публичных выступлений. Вы можете представить, будто в аудитории сидят не бизнесмены, а пушистые кролики. Также весьма эффективно бывает подумать о чем-то хорошем. Однако такие советы дают в основном опытные ораторы, которые будут действенны лишь для тех, кто не испытывает особого страха. Те же люди, что панически боятся публичных выступлений, могут использовать любой из указанных в данной статье методов, чтобы справиться с напряжением. Если вы будете много практиковаться, вскоре вы заметите серьезный прогресс.

P.S. Опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос в общественных местах. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Затем вы заметите, что ваш тон станет более вальяжным и покровительственным. Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже на работе. Старайтесь задавать вопросы докладчикам. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям. Узнав все средства выразительности речи и избавившись от фобии, вы, несомненно, станете чудесным оратором.

Как избавиться от  страха

Чтобы преодолеть физические проявления страха, в первую очередь, следует нормализовать дыхание. Для этого существует ряд специальных дыхательных упражнений. Хорошо также выровнять спину, расправить плечи, улыбнуться. Все это придаст уверенности. Можно покривляться перед зеркалом.

Глаза страха кроются в вашей голове

Если проявления страха психологические, попробуйте определить, чего именно вы боитесь. Спросите себя, что самое страшное может случиться во время выступления. Кто-либо осудит вас, или забросают вопросами, может, вы не сможете хорошо раскрыть тему — у каждого своя причина страха. Проанализируйте, когда и при каких обстоятельствах этот страх появился. Возможно, это просто следствие негативного опыта прошлого. Тогда дайте себе шанс получить новый, позитивный опыт — практикуйтесь, используйте каждую возможность публично высказываться, беря на себя инициативу от произнесения тостов к участию в многолюдных конференциях.

Важно не бороться со страхом, не убегать от него, то есть всячески избегать выступлений, потому что он будет постоянно вас преследовать. Попробуйте «встретиться» со своим страхом и посмотреть ему «прямо в глаза». Представьте, как ваш страх может выглядеть, представьте, что вы смотрите ему прямо в глаза. Поиграйте, установите с ним диалог, тогда он перестанет быть врагом и, возможно, станет вашим учителем и другом.

Следует отказаться от мысли, что вы — совершенный оратор. Позвольте себе ошибаться. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я ошибусь?» В каждом случае такая ошибка — не смертельный приговор. Страх перед аудиторией может уйти бесследно если четко определите цель выступления. Подготовьте заранее все, что вы будете говорить, ведь быть компетентным в теме выступления — это быть уверенным. Заранее планируйте успех, а не провал. Ибо чего боишься, то и может случиться. Представьте себе, что вы уже успешно выступили и эпизод как в фильме реакции аудитории по завершению.

Часто в начале выступления аудитория выглядит довольно пассивной. Найдите заинтересованные взгляды и поддерживайте с ними контакт. Но не стоит в течение всего выступления смотреть лишь на одного или двух людей. Не бойтесь быть смешным, ведь юмор лучше всего разряжает напряженную ситуацию. Между прочим, можно искренне сказать аудитории о своем волнении. Расскажите, что вы чувствуете, и почувствуете поддержку.

Помните, что внимание и уважение аудитории нужно сначала завоевать. Это может быть интересная подача материала, искреннее проявление интереса к аудитории и теме, которую вы подаете. Дайте понять аудитории, что вы интересуетесь ее реакцией, и вы получите интерес и поддержку взамен.

эритофобия-боязнь покраснения в обществе.
Чтобы избавиться от этого нужно продолжать краснеть, как ни странно. :blink:
Т.е. краснеется, краснейте, т.к. скрыть это Ваше волнение и приливы невозможно.
Понимаю, что выглядит это идиотически и напрягает большинство людей, но чтобы разрядить обстановку рекомендую во время общения самой обратить на это внимание и сказать, мол извините, это глупо выглядит, но я никак не могу адаптироваться, но со временем у меня это пройдёт или что-нибудь вроде того.
Ходите и краснейте, улыбайтесь, когда это замечают, потом заметите, что Вам и Вашему организму и психике это уже начинает надоедать и он сам ослабит эти «вожжи краснения».
Вот, примерно так.
Во время общения можете смотреть человеку на переносицу, а не в глаза, Вам будет так легче, а у человека будет создаваться впечатление, что вы смотрите ему в глаза.
Здесь пропорциональность такая. Чем больше пытаетесь скрыть, тем больше погружаетесь в это.
Даже не пытайтесь и не маскируйте это ничем, ни серьёзностью, ни злостью. Всё равно со стороны всё это заметно и выглядит глупо. Будьте естественны. Это как с газами в кишечнике, как не сдерживай, а выпустить надо.

Как не краснеть? – с таким вопросом очень часто обращаются к психологу. Давайте поговорим о страхе покраснеть подробнее.

Страх покраснеть — это удивительное проявление особенностей западной цивилизации, когда физиологическую реакцию ставят вне закона, совершенно естественное биологическое явление становится причиной стыда. Если большинство остальных фобий могут быть оправданы тем, что являются следствием чрезмерности в оценке вполне реальных опасностей, то страх покраснеть связан исключительно с культурой, в которой мы живем, являясь продуктом нашей культуры. За этим страхом стоит образ рационального, уравновешенного, «зрелого», «сильного» человека, являющегося неким странным идеалом на Западе, который, естественно, не краснеет, так как умеет «трезво реагировать» на ситуации и «держать себя в руках». Соответственно, чрезмерный румянец на лице становится свидетельством незрелости, слабости, неуравновешенности, то есть, поставлен знак равенства между безэмоциональностью (или очень сдержанной эмоциональностью) и такими современными ценностями как «сила» и «зрелость». Эмоциональность становится показателем инфантильности, слабости. Она обесценивается, начинает рассматриваться как нечто стыдное и мешающее.

В нашем обществе приходятся сталкиваться с забавными парадоксами: в одной и той же организации, одни и те же менеджеры на одном тренинге развивают эмоциональный интеллект (то есть учатся использовать как свои эмоции, так и эмоции клиента или подчиненного в своей работе), а на другом испытывают трудности в преодолении волнения перед публичным выступлением, вступая в борьбу с эмоциями, которые считаются ими же теперь стыдными. К сожалению, некоторые эмоции мы привыкли считать «негативными» и стыдиться их. А по причине такого отношения к ним, мы или стараемся игнорировать их у себя (делаем вид, что ничего подобного и не испытываем, даже не знаем, что это за чувство такое), или вступаем в борьбу, стараемся подавить конкретную эмоцию. Для многих из нас тревога относится к тем самым «стыдным» чувствам, в наличие которых нам не хотелось бы признаваться. А тревога склонна вызывать покраснение лица. Собственно, также как и гнев, вина или стыд. Так как для многих людей эти чувства тоже являются не совсем ловкими, краснеющее лицо ярко и недвусмысленно показывает всем окружающим, что «стыдные» чувства уже нами владеют. А у нашего организма есть очень неприятная черта: когда мы начинаем бороться с нормальным физиологическим процессом, этот процесс начинает протекать еще интенсивнее. Поэтому страстное желание остановить покраснение лица с неизбежностью приводит к усилению этого покраснения. Это и немудрено, ведь борясь с покраснением, мы испытываем тревогу, что кто-то увидит нас в таком неприглядном виде, гнев на свою физиологию, стыд, то есть как раз те чувства, которые это покраснение и вызывают. Такой вот порочный круг: чем сильнее наше желание избавиться от краски на лице, тем больше лицо этой краской заливается.

В психотерапии для того, чтобы разрушить описанный выше механизм, используются техники парадоксальной интенции, то есть парадоксальной направленности: приписывается вызывать у себя то, что ранее было поводом для внутренней борьбы. Например, при бессоннице (когда основным механизмом является страх не заснуть) рекомендуется лечь, закрыть глаза и начать бороться со сном. А при страхе покраснеть — активно краснеть несколько раз в день. И прилюдно сообщать о том, что «меня это вводит в краску», «заставляет краснеть» и т. д., то есть демонстрировать не неловкость из-за покраснения, а уверенное поведение, которое в данном случае заключается в уверенности, что любые мои психофизиологические реакции совершенно нормальны и уместны. Когда мы ведем себя уверенно, мы постепенно начинаем ощущать эту уверенность, привыкаем к ней. В этом случае поведение идет впереди состояния — уверенное поведение становится причиной уверенности в себе. Принятие собственной эмоциональности является важным шагом на пути обретения уверенности. Мы можем просто решить, что «раз я это испытываю, значит так правильно, нормально, я так устроен».

Конечно, я несколько упростил процесс психотерапии. Человек может сто раз сказать себе «Когда я краснею – это нормально» и продолжать стыдиться. Как правило, нужно, чтобы произошел небольшой переворот во взглядах человека, своеобразное просветление, мини-сатори. Чтобы человек увидел мир немного другим, таким, в котором можно, в том числе, и краснеть. К этому новому взгляду на себя и на мир идут как через рациональный анализ внутренних правил, представлений человека, конфронтирование им, так и через эмоциональное принятие себя. Поясню последнее утверждение: в психотерапии есть возможность прожить то, что не принимается самим человеком, в присутствие других людей (психотерапевта и, в групповой психотерапии, других участников группы), поддерживающих и принимающих. Мы впитываем то отношение к себе, которое видим у значимых людей из нашего окружения. И когда психотерапия становится на самом деле важной для человека, он может «взять» это принятие себя краснеющего внутрь себя и после этого стать в этом вопросе совсем другим человеком – для которого проблемы «краснеть/не краснеть» не существует вовсе.

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию.

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание.  При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Источник: Monkey Business Images / Shutterstock

Четкое изложение ваших идей и их открытое представление на публичном форуме — важный компонент успеха в нескольких сферах жизни. Если вы будете хорошим оратором, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и наладить тесное сотрудничество. Это может помочь вам продвигать идеи и побуждать людей к действиям по вопросам, которые затрагивают их непосредственно и общество в целом.Чтобы сделать что-либо из этого, нужно изрядно стоять перед аудиторией и предлагать презентацию, идею или объем работы. И иногда единственное, что стоит между вами и вашей аудиторией, — это страх.

Glossophobia — действительно крутое и вызывающее имя из-за страха публичных выступлений — появляется, когда вы выступаете или планируете выступить с устной презентацией или выступлением перед другими людьми. Страх публичных выступлений часто, но ошибочно, считается самым большим страхом людей.Боязнь публичных выступлений часто не самый большой страх людей; есть много других вещей, которых люди действительно боятся. Тем не менее страх публичных выступлений очень распространен; примерно 25 процентов людей сообщают, что испытывали это.

Хотя некоторые люди испытывают изнуряющую форму глоссофобии, даже легкая форма может иметь разрушительные последствия. Боязнь публичных выступлений может помешать вам рискнуть, чтобы поделиться своими идеями, рассказать о своей работе и представить свои решения проблем, которые затрагивают многих людей — и, как следствие, это может повлиять на ваш личный и профессиональный рост, а также какое влияние вы можете оказать.В то же время любой негативный опыт публичных выступлений снижает вероятность того, что вы будете выступать публично в будущем — страх учит вас защищаться от рискованных ситуаций.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Страх публичных выступлений не столько связан с качеством речи, сколько с тем, как говорящий чувствует, думает или действует, когда сталкивается с публичными выступлениями. Есть много причин, по которым люди боятся публичных выступлений.Теории, исследующие страх перед публичными выступлениями, определили четыре способствующих фактора:

1. Физиология

Страх и тревога включают возбуждение вегетативной нервной системы в ответ на потенциально угрожающий раздражитель. Столкнувшись с угрозой, наши тела готовятся к битве. Это гипервозбуждение приводит к эмоциональному переживанию страха и мешает нашей способности комфортно выступать перед публикой. В конце концов, это мешает людям использовать возможности для публичных выступлений.

Некоторые исследователи предполагают, что есть люди, которые, как правило, испытывают повышенное беспокойство в различных ситуациях и, следовательно, более склонны к тому, чтобы говорить на публике. Людям, которые предрасположены к тревожности, сложнее справиться с тревогой и преодолеть страх публичных выступлений, и они предпочтут избегать этого. Для других людей беспокойство ограничивается ситуациями публичных выступлений, но физиологические признаки страха, которые они испытывают, ожидая, готовясь и выступая на публике, аналогичны.Более того, некоторые люди испытывают то, что исследователи называют тревожной чувствительностью или страхом страха. Чувствительность к тревоге означает, что помимо беспокойства по поводу публичных выступлений людей беспокоит их тревога по поводу публичных выступлений и то, как их беспокойство повлияет на их способность действовать в сложных ситуациях общения. Таким образом, люди с высокой тревожной чувствительностью не только беспокоятся о том, смогут ли они достичь своих целей своей речью, но и беспокоятся о том, что они будут чрезмерно тревожны перед своей аудиторией и будут казаться неуверенными ораторами.

2. Мысли

Еще один фактор связан с представлениями людей о публичных выступлениях и о самих себе как ораторах. Страх часто возникает, когда люди переоценивают важность передачи своих идей перед другими, рассматривая выступление как потенциальную угрозу своему авторитету, имиджу и шансам достичь аудитории. Отрицательное отношение к себе как к оратору ( Я не умею выступать перед толпой, я не умею публично выступать, я скучный и т. Д.) также может вызывать беспокойство и усиливать страх публичных выступлений. Некоторые теории проводят различие между ориентацией на результат и ориентацией на общение. Ориентация на выступление означает, что вы рассматриваете публичные выступления как нечто, требующее особых навыков, и вы видите роль аудитории как судей, которые оценивают, насколько вы хороши в качестве ведущего. Напротив, коммуникативная ориентация означает, что основное внимание уделяется выражению ваших идей, представлению информации или рассказу вашей истории.Для людей с такой ориентацией цель — достучаться до своей аудитории так же, как они общаются с людьми во время повседневных разговоров. Подумайте об этом наоборот: если вы рассматриваете любой разговор, который у вас ведется в присутствии другого человека, как форму «публичного выступления», у вас есть достаточно доказательств того, что вы можете ясно выражать свои мысли и эффективно общаться. Затем вы примените тот же подход к публичным выступлениям, где основное внимание уделяется просто обмену идеями и информацией.Однако, когда акцент смещается с того, чтобы быть услышанным и понятым, чтобы быть оцененным, тревога, как правило, усиливается.

3. Ситуации

Хотя есть люди, которые по своей природе более тревожны, или люди, которые не думают, что они хороши в публичных выступлениях, существуют определенные ситуации, которые могут вызвать у большинства из нас большее беспокойство, когда мы выступаем на публичном форуме.

• Отсутствие опыта. Как и все остальное, опыт вселяет уверенность.Когда у вас не так много времени на сцене, вы с большей вероятностью испытаете страх публичных выступлений.
• Степень оценки. Когда в ситуации присутствует реальная или воображаемая оценочная составляющая, страх усиливается. Если вы говорите перед группой людей, у которых есть готовые к заполнению формы оценки, вы можете почувствовать большее беспокойство.
• Разница в статусе. Если вы собираетесь выступить перед людьми с более высоким статусом (например,g., люди на вашем рабочем месте, занимающие более высокие должности, или группы опытных профессионалов в вашей сфере деятельности), вы можете почувствовать более высокую дозу страха, пронизывающую ваше тело.
• Новые идеи. Если вы делитесь идеями, которыми еще не делились публично, вы можете больше беспокоиться о том, как люди их воспримут. Когда ваше публичное выступление связано с презентацией чего-то нового, вам может быть неудобно излагать свою позицию, отвечать на вопросы аудитории или иметь дело с теми членами аудитории, которые пытаются проделать дыры.
• Новые аудитории. Возможно, у вас уже есть опыт публичных выступлений и выступлений перед знакомой аудиторией. Например, вы можете привыкнуть выступать перед профессионалами в своей области знаний. Однако страх может возникнуть при смене целевой аудитории. Если вы стоите перед аудиторией, которая сильно отличается от людей, с которыми вы обычно разговариваете, ваша уверенность может быть немного шаткой.

4. Навыки

Наконец, еще один фактор, который способствует возникновению страха перед публичными выступлениями, — это то, насколько вы квалифицированы в этой области.Хотя многие люди считают себя хорошими ораторами, всегда есть место для роста. Люди, которые работают над своими навыками, вместо того, чтобы полагаться на природный талант, являются ораторами, которые выделяются больше всего. Существует множество различных подходов к развитию этого набора навыков и повышению компетентности в публичных выступлениях. Повышенная компетентность приводит к повышению уверенности, что является эффективным противоядием от страха. Тем не менее, сама по себе уверенность не приводит к эффективным публичным выступлениям.

Stage Fright Essential Reads

Многие преимущества публичного обмена информацией и идеями определенно перевешивают необходимость защищать себя от ужаса необходимости выступать перед другими.Следующий логичный вопрос: Как победить этот страх? К счастью, есть много подходов, которые хорошо работают как с точки зрения развития навыков, так и с точки зрения повышения уверенности. Подробнее о том, как победить страх публичных выступлений, читайте здесь.

Как стендап-комедия помогла мне победить тревогу, депрессию и страх публичных выступлений | Комедия

«Ты сошел с ума?» спросил один друг. «Ты такой храбрый. Я никогда не смогу этого сделать. Разве медитация не была бы мудрее? » сказал другой.Для кого-то с давней историей депрессии и беспокойства, а также болезненного страха публичных выступлений, участие в стендап-комедии может показаться мазохистским решением. Тем не менее, для меня это имеет смысл. Мучительный страх неудачи лежит в основе отвращения большинства людей к попыткам вызвать смех в комнате. Но контролировать этот страх и не поддаваться ему — основная причина, по которой я решил разоблачать себя таким публичным и потенциально унизительным способом.

Я вырос в комфортабельном пригороде графства Хартфордшир, принадлежащем среднему классу, в 1970-х и 80-х годах, но мое воспитание было сложным из-за эмоциональной неуверенности.Годы терапии дали мне понимание того, как я с годами научился справляться. Чтобы не сталкиваться с трудностями в детстве и подростковом возрасте, я похоронил свои эмоции, и это уклонение только усилилось во взрослом возрасте. К 20 годам я был психически нездоров, чтобы справляться с более трудными жизненными проблемами.

В 22 года у меня случилась первая из многих поломок. Мои родители развелись, когда мне было 15, и мое воспитание просто не дало мне психологического инструментария, который нам всем нужен, чтобы справиться с непредсказуемой поездкой в ​​жизни.За прошедшие с тех пор 28 лет произошло множество рецидивов, кульминацией которых стал почти катастрофический кризис шесть лет назад. Едва в состоянии работать, воспитывать детей или общаться, я более года чувствовал суицидальную депрессию и хроническую тревогу.

Благодаря самоотверженной поддержке моего бывшего партнера, усилиям по спасению жизни моей местной группы психиатрической службы NHS в восточном Лондоне и стабилизирующим настроение свойствам лития я в конце концов выздоровел и, прикоснувшись к дереву, стал здоровым. с тех пор функционирует относительно нормально.Но последний эпизод усилил мою потребность противостоять своим страхам, а не хоронить их.

В детстве я всегда использовал юмор, чтобы оградить себя от эмоционального дискомфорта, и как писатель-фрилансер я пытался сделать нечто подобное, хотя и с помощью письменного, а не устного слова.

В последние годы я флиртовал с некоторыми нервными усилиями для журналистов, в том числе с тем, чтобы провести день в перетаскивании одежды, а вечером — в качестве модели жизни. Желание попробовать стендап было всегда, но я чувствовал, что из-за моего шаткого фундамента подвергать себя публичному вниманию подобным образом было слишком большим риском, чтобы идти на него.До этого лета.

Будь то разлука в браке, изоляция или штампованный кризис среднего возраста, в июне я, наконец, решился на решительный шаг и записался на курс стендап-комедии для начинающих, который ведет опытный комик Андре Винсент из лондонского комедийного коллектива Amused Moose, выпускники которого Среди них Джимми Карр, Сара Милликан, Джек Уайтхолл, Грег Дэвис и Ромеш Ранганатан.

С помощью комбинации мягких упражнений на доверие и нескольких импровизированных игр со словами, Андре создал интимно гостеприимную атмосферу, в которой мы с девятью другими девственницами отказались от своих запретов, чтобы поделиться некоторыми очень личными и, надеюсь, забавными историями.

Я не собирался говорить о своем психическом здоровье