Что делать когда не спится: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

не спится

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[5 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf

  • не спится
  • 2020-08-04T16:00:09+03:002020-08-04T16:00:09+03:002020-08-04T16:00:08+04:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)
  • 25688JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+IMWElDQ19QUk9GSUxFAAEBAAAMSExpbm8CEAAAbW50clJHQiBYWVogB84AAgAJ AAYAMQAAYWNzcE1TRlQAAAAASUVDIHNSR0IAAAAAAAAAAAAAAAAAAPbWAAEAAAAA0y1IUCAgAAAA AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAARY3BydAAAAVAAAAAz ZGVzYwAAAYQAAABsd3RwdAAAAfAAAAAUYmtwdAAAAgQAAAAUclhZWgAAAhgAAAAUZ1hZWgAAAiwA AAAUYlhZWgAAAkAAAAAUZG1uZAAAAlQAAABwZG1kZAAAAsQAAACIdnVlZAAAA0wAAACGdmlldwAA A9QAAAAkbHVtaQAAA/gAAAAUbWVhcwAABAwAAAAkdGVjaAAABDAAAAAMclRSQwAABDwAAAgMZ1RS QwAABDwAAAgMYlRSQwAABDwAAAgMdGV4dAAAAABDb3B5cmlnaHQgKGMpIDE5OTggSGV3bGV0dC1Q YWNrYXJkIENvbXBhbnkAAGRlc2MAAAAAAAAAEnNSR0IgSUVDNjE5NjYtMi4xAAAAAAAAAAAAAAAS c1JHQiBJRUM2MTk2Ni0yLjEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAFhZWiAAAAAAAADzUQABAAAAARbMWFlaIAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAABYWVogAAAA AAAAb6IAADj1AAADkFhZWiAAAAAAAABimQAAt4UAABjaWFlaIAAAAAAAACSgAAAPhAAAts9kZXNj AAAAAAAAABZJRUMgaHR0cDovL3d3dy5pZWMuY2gAAAAAAAAAAAAAABZJRUMgaHR0cDovL3d3dy5p ZWMuY2gAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAZGVzYwAA AAAAAAAuSUVDIDYxOTY2LTIuMSBEZWZhdWx0IFJHQiBjb2xvdXIgc3BhY2UgLSBzUkdCAAAAAAAA AAAAAAAuSUVDIDYxOTY2LTIuMSBEZWZhdWx0IFJHQiBjb2xvdXIgc3BhY2UgLSBzUkdCAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGRlc2MAAAAAAAAALFJlZmVyZW5jZSBWaWV3aW5nIENvbmRpdGlvbiBp biBJRUM2MTk2Ni0yLjEAAAAAAAAAAAAAACxSZWZlcmVuY2UgVmlld2luZyBDb25kaXRpb24gaW4g SUVDNjE5NjYtMi4xAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAB2aWV3AAAAAAATpP4AFF8uABDP FAAD7cwABBMLAANcngAAAAFYWVogAAAAAABMCVYAUAAAAFcf521lYXMAAAAAAAAAAQAAAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAKPAAAAAnNpZyAAAAAAQ1JUIGN1cnYAAAAAAAAEAAAAAAUACgAPABQAGQAeACMA KAAtADIANwA7AEAARQBKAE8AVABZAF4AYwBoAG0AcgB3AHwAgQCGAIsAkACVAJoAnwCkAKkArgCy ALcAvADBAMYAywDQANUA2wDgAOUA6wDwAPYA+wEBAQcBDQETARkBHwElASsBMgE4AT4BRQFMAVIB WQFgAWcBbgF1AXwBgwGLAZIBmgGhAakBsQG5AcEByQHRAdkB4QHpAfIB+gIDAgwCFAIdAiYCLwI4 AkECSwJUAl0CZwJxAnoChAKOApgCogKsArYCwQLLAtUC4ALrAvUDAAMLAxYDIQMtAzgDQwNPA1oD ZgNyA34DigOWA6IDrgO6A8cD0wPgA+wD+QQGBBMEIAQtBDsESARVBGMEcQR+BIwEmgSoBLYExATT BOEE8AT+BQ0FHAUrBToFSQVYBWcFdwWGBZYFpgW1BcUF1QXlBfYGBgYWBicGNwZIBlkGagZ7BowG nQavBsAG0QbjBvUHBwcZBysHPQdPB2EHdAeGB5kHrAe/B9IH5Qf4CAsIHwgyCEYIWghuCIIIlgiq CL4I0gjnCPsJEAklCToJTwlkCXkJjwmkCboJzwnlCfsKEQonCj0KVApqCoEKmAquCsUK3ArzCwsL Igs5C1ELaQuAC5gLsAvIC+EL+QwSDCoMQwxcDHUMjgynDMAM2QzzDQ0NJg1ADVoNdA2ODakNww3e DfgOEw4uDkkOZA5/DpsOtg7SDu4PCQ8lD0EPXg96D5YPsw/PD+wQCRAmEEMQYRB+EJsQuRDXEPUR ExExEU8RbRGMEaoRyRHoEgcSJhJFEmQShBKjEsMS4xMDEyMTQxNjE4MTpBPFE+UUBhQnFEkUahSL FK0UzhTwFRIVNBVWFXgVmxW9FeAWAxYmFkkWbBaPFrIW1hb6Fx0XQRdlF4kXrhfSF/cYGxhAGGUY ihivGNUY+hkgGUUZaxmRGbcZ3RoEGioaURp3Gp4axRrsGxQbOxtjG4obshvaHAIcKhxSHHscoxzM HPUdHh2HHXAdmR3DHeweFh5AHmoelB6+HukfEx8+h3kflB+/H+ogFSBBIGwgmCDEIPAhHCFIIXUh oSHOIfsiJyJVIoIiryLdIwojOCNmI5QjwiPwJB8kTSR8JKsk2iUJJTglaCWXJccl9yYnJlcmhya3 JugnGCdJJ3onqyfcKA0oPyhxKKIo1CkGKTgpaymdKdAqAio1KmgqmyrPKwIrNitpK50r0SwFLDks biyiLNctDC1BLXYtqy3hLhYuTC6CLrcu7i8kL1ovkS/HL/4wNTBsMKQw2zESMUoxgjG6MfIyKjJj Mpsy1DMNM0YzfzO4M/E0KzRlNJ402DUTNU01hzXCNf02NzZyNq426TckN2A3nDfXOBQ4UDiMOMg5 BTlCOX85vDn5OjY6dDqyOu87LTtrO6o76DwnPGU8pDzjPSI9YT2hPeA+ID5gPqA+4D8hP2E/oj/i QCNAZECmQOdBKUFqQaxB7kIwQnJCtUL3QzpDfUPARANER0SKRM5FEkVVRZpF3kYiRmdGq0bwRzVH e0fASAVIS0iRSNdJHUljSalJ8Eo3Sn1KxEsMS1NLmkviTCpMcky6TQJNSk2TTdxOJU5uTrdPAE9J T5NP3VAnUHFQu1EGUVBRm1HmUjFSfFLHUxNTX1OqU/ZUQlSPVNtVKFV1VcJWD1ZcVqlW91dEV5JX 4FgvWh2Yy1kaWWlZuFoHWlZaplr1W0VblVvlXDVchlzWXSddeF3JXhpebF69Xw9fYV+zYAVgV2Cq YPxhT2GiYfViSWKcYvBjQ2OXY+tkQGSUZOllPWWSZedmPWaSZuhnPWeTZ+loP2iWaOxpQ2maafFq SGqfavdrT2una/9sV2yvbQhtYG25bhJua27Ebx5veG/RcCtwhnDgcTpxlXHwcktypnMBc11zuHQU dHB0zHUodYV14XY+dpt2+HdWd7N4EXhueMx5KnmJeed6RnqlewR7Y3vCfCF8gXzhfUF9oX4BfmJ+ wn8jf4R/5YBHgKiBCoFrgc2CMIKSgvSDV4O6hB2EgITjhUeFq4YOhnKG14c7h5+IBIhpiM6JM4mZ if6KZIrKizCLlov8jGOMyo0xjZiN/45mjs6PNo+ekAaQbpDWkT+RqJIRknqS45NNk7aUIJSKlPSV X5XJljSWn5cKl3WX4JhMmLiZJJmQmfyaaJrVm0Kbr5wcnImc951kndKeQJ6unx2fi5/6oGmg2KFH obaiJqKWowajdqPmpFakx6U4pammGqaLpv2nbqfgqFKoxKk3qamqHKqPqwKrdavprFys0K1Erbiu La6hrxavi7AAsHWw6rFgsdayS7LCszizrrQltJy1E7WKtgG2ebbwt2i34LhZuNG5SrnCuju6tbsu u6e8IbybvRW9j74KvoS+/796v/XAcMDswWfB48JfwtvDWMPUxFHEzsVLxcjGRsbDx0HHv8g9yLzJ Osm5yjjKt8s2y7bMNcy1zTXNtc42zrbPN8+40DnQutE80b7SP9LB00TTxtRJ1MvVTtXR1lXW2Ndc 1+DYZNjo2WzZ8dp22vvbgNwF3IrdEN2W3hzeot8p36/gNuC94UThzOJT4tvjY+Pr5HPk/OWE5g3m lucf56noMui86Ubp0Opb6uXrcOv77IbtEe2c7ijutO9A78zwWPDl8XLx//KM8xnzp/Q09ML1UPXe 9m32+/eK+Bn4qPk4+cf6V/rn+3f8B/yY/Sn9uv5L/tz/bf///+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQA BgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoKDBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8f Hx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAWAEAAwERAAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQF AwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAAAQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMB AgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPBUtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdU ZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eX p7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZqbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUE BQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEyobHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PS NeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG 1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/a AAwDAQACEQMRAD8A9IZNWLw+fLSW+8z28dpNdJ5bNurGxBu5bh50YmKOKNftxyIY2FaKftFaNS3w uW4s/Z7/AHsDKQBkYy4ehr6u+u+jse7qj7fzKk9tezLpuoI9hAJpYJLZkkd6OWgg5fDNIvp0rGxQ 8l4sa5VLYkOTjw8QgbiOM1ufp5C5dw/UTyq71bzLb6fqunaYbeae51B6L6a7KgIVnBagfgWDOqVK pVmoKcqJ5hGQjXP8fj5s8OllkBkB6QDv0FC/Uf4eL6Yfz57RFCRiG1XzTd2HmWx0hNMe6trsR+pe QzRlojK7pRoDRzThz90EjCoifNhjwCWMyuiOn7fxvXeHV5dSY5BDhsHrf6PxtZ/hKfu7KyAIWDGj MKUUUJ5NUjaoptXr4VzHAcomq2/Z+OWymJbg3HD0KQgAmZmG5JYUVRU7cQd6dfYjJcIq73/h5+DD jlxVW3ffv/Z80Vb/AN/H/rDKy2PHdO0ELz9VUUcnLOftgEkfCwXia9vnmOIoJYXo9lo0t2NURpbe UziHULB/ihJhLAOvBQUIYVWlCCaGqkVmBsjq9C1PylpnmLSXsLaekDSIJZHAkdIGYc3BPA8kTcht 6DiOtcuwxhxeu+Hf7tuh6tGoOTg/d1xWOfLmLPMchZ5sdj/J7y9cXlzeWmqtcLBeiylWKBQ1ZYaI /pu6ledx+5XkQtfi5UGbL8nioWJDijxfUO/+p0j6u/pVul/P5iZcMoS4cnAagb5bbeJ1n6Be3W6Z 35Gl1TRNJXRtKurNvL2nXf1WHUpYvVZvrM0xLskNzsPrDKieKOh3GTyaLDAAET4zEnhv3Hnwd1n3 jh5ow9pajJI0cfhCYjxcN87F0Mn86gO8SEtgzCzn803lsLq3vLJreX02tpDZyj1YZER/VAN3yWnM /CwB2zFnHDE8JErF36hsRe30OwxT1OSPFGUOE1XoO4IBv+88+R32SCw8667K8S3eoaVAJ5fTtjFb Xk/rAWyXB9Mc0PP99GoRqMSSBuAGzcmgxgHhjkNDe5RFeox325bE3y+G41eHtbPIjjniHEaFRnK/ SJbbjf1RHCaJNgbijJvK2p6pf2k51NYluoZI0ZYFZVHqWsM/E8nlqVMxWoO9M1+rxQhIcF0b5+Up DuHc7js7UZMsT4lcQI5ecIy7zy4qTHUZryCylms4UuLhBySGV3jVgD8XxRxzvXjWgCGp2zEdgl9n rt1Pd3kcthLb29vJDHC7pcGSQTVUPxEPp8eXE/BI3BTWT0yCuKrF8zRxCY3lvKAlxNDGtnBeXj8Y ioBmRLYNE7B+QU1BWjKzKa4qh5vOCo1pbJayHUZkimuLZ4L9VWFhH6rwuLRjKYmmQFSq0r8fAgjF Wv8AFGrGZhHpLPAYJrmKWl6jBY/U9P1Uks0Ks/BQY05ygtsjKOWKouz1TXpp4Y5dPgiDxzmVhNcn jLBIY+IL2kalW+EhmKlgSUVlXkVUXFNrh+ueraWyFK/o/jcyN6v2uPrVgX0a/DXj6nU+G6qvZPfP ao19FFBdGvqRQSNNGNzTjI0cJO1P2B/HFW72d7eyuLhE9V4Y3kWMBzyKqSFpGkr70/ZRj4A9MVSp 9e1C2lcX1hxhi4eo9qLy6b+7Uy8FS0AfjLKirxb4l5t8JjZcVbtNc1GS8sbSexEUs3r/AFxlF40U XpMyJ6cz2kcb8yn7bR7UK8wQSqrTarfQ6obR7QG3PpmK4j+syEo/wEvwt2iRlmZBx9X7HKQ8QtCq p2ur6ve21xNa2EYYUazS5e6tfUUyuh9UTWivEeCBuIVtz/LxZlVG11/V7yVkttOULzuVRrg3ttVY VQwk+rZKAZHko29AKlDJRgFXatr2sW7W76fpyXVtPbtcB5zewyrwXmytFFZXJVuJHFXKuxqoWoxV PFcMXABqh5moIFaA7Ejcb9RiqSGeETLAZFEzqzpESOTKhUMwXqQpdan3GTVDvq2lxxNK95AkSPJG 7mRAokiUtKpNackWNiw7BTXpiqXaT5x0XVAqW00RvHbitiLm0ln41HJ6QTSrxUfEfirQdMCoq81z T7SZFu3SG2MX1lL2WWBIaB1jNOcgeo9UfFx4/FStSBioJQmpa5Yw2mnanJYG6WRGnt5hJYgw1hLs RJNPGlTDzqYmYcQ2/HJCRHxYmIJvuQy/mDociwrbFLm6nKIlnFeacZechYBKG6ClqqPssftCld6R ZJzYanok9nLc2F3bS2UTOZp4JI2iVv7yQsyHiD8XJq+NckZE82MYiOwFft3KJ0jU9N1ErPp93DeQ rJwaW3kWVQwoSpZCRWhG2RZPC7bzfqug280eoW4uraNpNpAAyqDyooPXv3ys97EC1L8ofOX6V0+7 mvY1u70sDOKJXlcSsWZaUA+Iiv8AZmBikYZSP5znZYieIH+aye5uL6CzedAn6IdmjkmCcSQN+IV3 YkGjCtKbfI5bq8xENuuzXpcQM9+m6SeTbVPMkl1ceksMMpnit5HSqlQgAlA26Ox3HWmZ/Z2tzY4x uUqiRtZ5d36HWdqdm6fKZgQgJTB9XCLs9ff1Z7L5UvDodtcLezW1gVnt5bOwhvrlVjl5JyaH63JI y8lG0SHc1dSgJG2j2pEGzDilYNnhvb3Qh55U6WXYMzERjk4Y0RQ4639+U+/uPW0aPJ2qpcRWFv5h vLcRiWKOOKDURABwDJSQ3JjURLKoj+KhK8TyKsMH8pYzZOMEn+r8f4OvX7KZfyJmAAjmlEC9hx15 f5T+Hp7t7QUnkNo7vU4YtWu44I7JS8f1e6kRUmrE6QLHOJJKCy4iNlf4OA+PY5MdrihcBYN3tvz/ AKPnzFb2RVtR9nJWeHKRGUaqpbWADXrG3pAAN+kAG6tl/knTY7TRzcRXx1GDU3F9b3BSRP3MsUYi QCZ5ZKKiCnJq02Oa7V6kZZAgcNCvvN7Ad/c7js7RHTxkDLj4pX17gK3MjtXen+YrsEuj07VDp0tv carL9clcuL23igjMSlgRHFHIk68Qo4/Hzbrv0pZllEn0jhHvv4/2U0YMc4x9cuOV91D3Adw8yT5p bew67pej3d0dRu7+6VXjhiZYmp6kiqkq/VLCSTmifFT0XUEkNUDkK29A6l5m1KfT7W9sYbyC6t5o xe2Qtb5IpA4ZuPOTTLid1/d0JSNKV3YHjVVZenVrO7T1dc1lrCRZFWeGyinn9eKTgytBDpThYyN1 kL/F+yCvxYqmEdv5quZrC5ju3js0KCSJpYo2mgVkIlnik04SJNIjN6kSsgUgAEVJVVGR3J0HQ2vN e1CWYR8HuZ5RHJ6bPxT00NtBb80DnZjHXffwFuHDLJIRiLkWjUaiGGBnM1Ef2dE4ypvQurWr3el3 lqiq73EEkSpJx4EuhUBucc6U335RsPFT0xVj935b1KJILXTnVUMs15ezH6pE1zcrwlhlnUafNGX9 ZQOa8GAHP42FAqr1kkntL26E00M8txaBHt2dlSSd1WNk+pLKkMicWkZ2VR6UfxOGZ2Vb/RWrNYfo 90iEbetcTIHiZLlpSJHtrgGx9MRSyTSK7qvqFVDbsz0VXLba7DNZW9zJ9bQXblNQd0edUVA6sUis VhTmqyRNutFagcuwoqsuNGgS6s9PlMksVyZzJOLaGQOjCNri3m42hgSK7cNLKWZGZ9lr0VVFadpV 5FDJG8cVjO8KK+oWrRPPLKwkeVpA1tFH8M8zSKQtGYklVqVKqK0i2ESXUxeSSW7uJJZvVjSMq60h 4LxigZ0URAI7gsy0PIrTFUFXJIUbpbxkAtZY4n+KrSxtKPsMF2V4uj8Sd9wCNq1Cqj6Wr/8ALTb/ AO9HL/ed/wDeb/fX99/ef8WdP8jFVyJqYD87iFiZeUZELikPJTwasp5Pw5DnsKkHjtQqtwJqQmjM 88LwiELKiQsjNPX4pFYyuFQjonEn/KxVERiYNIZGVkLVhCqVKrxAoxLNyPKpqANqCm1SUuhEwUiZ 1d+TEFFKDiWJQULNuFoCa7neg6YqiLf+/j/1hgKvDfzNtJrGwlgnKyNMJCrA0ZVYcSCRx7HtlNdE W8p/KfUGi1+bSLc+k9/bvAjgM5WT4uLlag/CzAnf+uYWqjVSHQubpZ2DE9yf+abHUPKmlapd6tMZ L/WJ44luozUMqg/EKgUYc2+HwUU2zGgTkkLcvJWOJplX5Tz2lvYQwkxyQvzYAGnwU2U0FFO2+5+e bmPJ0s+b23SNURPL1hcpf29pA1zP68t0KqYoXmeaNCZYeDKkTfF8XEKSVI3BZDkjbnVpJNLuZob+ 1srlo5J4ROscht47bgl0swW4VHaGTkrssiqhIBrSrKVF9Zv7eTVTcXVrJFaGGW3CJFGTG8zo0LNJ ebyN6RiV3ES8+zUKhVPYZHkQs8TQkM6hHKkkKxUN8DMKOByG9aHcA1GKqd8l09jcJaNwumicW78g lJCp4HkyTAb9zG3+qemKpJavqck2myxX17Np9wphle5hWCf1I5DLzkgNijL6ixmJmZ414kcRzKti qP8AqOqx2+osl/NNc3Ik+pRyG3RLc/F6YjdLaoG619RZKU/a35KoXVbbXZr4+jfT2MEjRQ2q2phk DDeSaWb1bK49FlQMErIUf4R8DNiq0XHmC7u4yw+o6dd1W1mgd3nCmGVkeWCex/cturESSUDKq77q 6rTJfvP+jF1XUY5IFVPr628XKaSbnN8bNZG2CxpFxDRmlW4uOfGqqtp9xfNpiW0k1xJdR+rFf3ks bJKjIpLNb/6JDFPxdlWMiJVdfi+Iggqp1iqhfWkd7Y3FnIaR3MTwueKP8MilT8MivG3XoykeIIxV INI076sdTtW0m6On3sfrtazR6UtsWeMBrZFtiju3FhGTNyX4Pt03ZVvUdY/QNlPquo6fqF8liODX vp2UkqQNRJZFELRt6TG3WaT4a/EDQBSsaq218xRG1udXg8salHey3KWVzAbaCK7k4UVJSWlVZIVM nEPzNNz9kE4qpy61oct7ZTx+Xbm9h2iW0nt9Xhs4pYnPBWhuZmDerEIQyjlKqsP2agGiqIaz0W1i lGneVjcxrG1gywW1pb8oHkkM0QW5e25Q815N+w/MMvL4iFURI0csmnLJ5bmcRemYZGFiRZktTvPV fTCKx9INtTjU7BVNrWjQrKYDbSTASSwtw5q5UVDmMupYdCQxHgcVSfJIdiqR2Fp5tS5s2vb6CWBC /wBdWNOJdTAioF+DqJg7E1Fa/wCxGdlyacxlwxIPT/TG+v8ANr8bnVYMOsEoHJOJiL4qHP0xrp/O 4jzH+9CV5YecXtmFrqMcVwDIVdghRqtFwqpgJRQok+GrEEj42yePLphL1RJG3f53/Fufp32HP0hr zafWmPoyAS37qO8a/g2FcW3qN16pL/qHm0RXLHUkeZ+PoKqxxxr/AKQzPSsMrL+4CqvLnRi1a7HI +Lp7Ho268yfp2/iH8V3y2rky/L6ypfvAZGq5AfWb/gkR6KAvi3u72KraWXmdNUae51FJbAzMy2qo i8YT6oVeXp8mZf3RryH7Q32rHJkwHHUY1Oufn6fP+t07mzFg1QzcUsgOPiPpofT6tvpu/o6/zue1 nVcw3Zqtsf38f+sMBS+c/wA0JpYFuHub57i2jieWaCRIlkAFTxToO2xyobsSaDyT8tPM1lp3me7v FtzNNKvpWYpyVImPGQkVSnRGqdgK1zD10DKO3Jyez5xEzfNmf5meboZtAt5L7jf/AFi7DR21xHxl h+NmekhLqyikiKyAbMtKqDyxtJAnJfk5muyAY+XX7vx8WVa5o48teVBrNnOIrcANFbzEcn6hQnpF gd+hBpTfNuC6kvTvyb8xSQ/kpo2q3TiW5le9dgzQxtIVvriSXj68tvH8MSO5q4ooJ3pTEJidmWXu saUtuuq3s7vZCZWttRt76O1s5RHJWECt2qP8M7K/LaQxtVaCNSWS/WLnQNOtBrmozX0FpcgGWb17 2KOFADcIZIDIvpFjGI6cAzMwjp8XHFUb5SE3+HbMzO0rOrOsrO0vNHdmRw7XN+WVkIKn1228PshV G6rb6fcafPHqNst5Zcec1s8P1gOI/jH7kK5cgrUAKTXpvirHtBay1lrZtXs5brVbOk0D31jKEt2Q ohe3uZ7Gx+NyiyMAoPKvh5VFFVC0sob251DTZtKit4Xu7opqC2zmV5py/JmWfT47bjJArRvLyeo4 qWcuGKqsdMstQ0yK0GmRTSyJE7211belBFFbxrNFao8tlxMSvOIlDRh2VpCvxoyhVemh6JY6+yiz 9SO5sWtrlRYRmIxSTpFDEZIbT4kWP92UaeixorMhFXCqyYW9tqtvdpZkxw/vtS1Y2rreTyW8FzCC 6JYsr/DG9GSRDRgF+F0V1VKw0XRb2X6nLbySXNrYvbWd9cadHGxtbiJOIMkljDBG0QleMQJVeJPN SeQVVlVkLX6qj20XowzVnCGMwtymJkZnjYKyuzMWbkK1rXfFXX7MtjcMpKssTlWGxBCncZPGPUPe 15jUJe4vN4tc84uoYrMhM5BjlKKVgLIoqyXUwLIHZ60+IIVopKk7Hg/oj5D9bpjlP888u88/l+PN E/p7X15s0V5IC49NEeJWVKMDyLXFD8ScqimzKKVDUPAP5v3MfFl/PPzP6lCLXfNa3UUc0VxJBLDA TPG8aenKxYTiRWuCaKOJHDl33bAIC/ph3JOU1tM9ep+HRpfMfmhxMotb2JiGa3eR7dlXilQrhbur lnBpTiNxWlC2PAP5v2D9afEP8/7ZfqRDat5ki06YtLLcX0dVjaKiJIWoVdY5Lj7K8qMGlUniadRh 8MVyF+5j40jL6jXvP6v0Nx6v5heC3DSTRTloxcM5BWnAPIQqztx3qg+JqN2ZfiwjGO4fJBzSs+o1 7yy7ytcXk+kq15J6lwrcXYim/FSduT9yf2j8zmDqYgS27naaKZlA2b3UfDKnLdiq2SSONC8jBVXc sdhgJVROoWSyJG8yK7jkgLAVFQtR9LAYOIJoq8c9vJXhIr060Ne1f442tJF5v179F6eJo5RE/qoA RRmYqfUaNEo7SFkQgqo5U+zQ75GcqDbhxiUqX6FrralC0rR+mUYqVrXoAa1HzyUZWuXFwGmQ2hUz RkeIwlqfLX5gX1vq+o3MMvBlZWi+I1IBJ40NOO43yuLCTwW5S40vUpYjySa2cqjA8SCDVWHX55Ei 2oExNhMLWbXvMV3aaXBynlkZI4IFBCIQeKmm9FXlgjADkzyZpT2L2nz3rE0Gg6R5YmkFxPpsEQu5 2PJnnEfAmpJPQsTXrXGZ6NkRs9y/I29jtPyZ0O4WGWeNDdVjt0MknH69MGYIN24rViFqxpRQWoDZ HkoZxpd9qc0zwXdskYhSI+qGmYuxDpLu9vboeMsZC8SeSkPRQVBKULLqt1Y6RYX0yXd3N6EIubaK F5Gb1ZIElmcJbxyc4Q7PwEaFhy+Db4VUx0ee8uNLtpryMRXEiBnQM7UB+yT6kVs4YrQspiWh3pti rerIW024KRJPNEhmt45EWRfWi/eRHi7wqSsiqRWRd/2l64qk+m6voN7qVrcx3umPq1z68cDJ6DXM 9hHLMESFo5pGK8o+ZNSPhaqI2yKtWl3eyXMcWqLa3F4txPZPIkMEZMTRo5gVWvLh2aVONzTesSfE gbjiqClsLuy1S0uRp9jaW9lZyLJq8ljbLHbNFFJGGWQXqSxQcUU+mEaiHiXXfgqqWq6hbQ3cNlp8 cKpYqI9CjhtwyGa4nEJ9IX4twqpX1acPV7PUcEVQtzbW+qzXazNod0st3JbiOexhnaCa3lKI10fr p9U8ZfTCqFcNMtVWrLiqM0fQ7zT7OCZNOtE1C0ihZJIrKNJWtxEI2skZr2VhOqQInqtL6dOP2qGi qe6IJv0ZCZ7T6lcPye4g4Rx/vXctI/GGS4Qeo5L/AN4x33Na4qraj/xz7n/jE/8AxE5PF9Q97Vn/ ALuXuLyf6zrVne+hcM927o62zhZfTYu6rF6xhtGjjIVOTMX2Zm+Hjx47O5A/j9TpKiRY2/H9b8e9 GP8Apk6kkXIJaylpHdX5FEiYAIg+r8f3nwluclfifj9kHJb3+P1MPTw+f48/0dypcR3yXZl9aR7O R4lMQIBUMHjYKscBkpyZG5GTxNVVaMm7QCK8/wAef6EPDcX8iXZnkmgigkZI5YkaSVuEJVqRvapU VAdSvMM2wNPhIBO/4/QyIG1fjf8Arfq/S0tzfWjxwtJPeXDM8IEqN6RIq8cjSwWoVSweNW6IN6cm U1bI/H7F4Qd9h+POX4+Km8l9PaXbLcXIhmimmtf3TxTrQPG0R/0bkgHKNo/gMhNftqNxuQfx+j9q QACNh+Pj8+nuZ95IaV9BieUsZW4mQuCGLGNK1BSE1r/kL/qjpmFqvqHudpofpP8AWK5tt/CpylzH GgO5pTvirBPzD/NLyp5XSS0u7lZ9SCkx2cSiVw5pxDqCAuzcviYbDbtlU5gbNkIE7vnmL831svMC 6npcLQWdvLLLBZOxq6u/BY5GPM1ENTXf4j4Zj8NGw5JNikxH55+a5bwzJeQ28kofnEschjiLyBww /eKPhBpWnxb1VuuAmV3aRGNVTMvJH5iR+dfS0bU/TfU1DzwRorNFC9s6+nQN6nIsDy9QyE1BpTvI EnYqCIeoPQ/Kcxg1C4spTxkk3APTkmxAr7b/ACyeGVEgo1O4Eg9AsUo8fzGZBcN8x6n+TP5x32rX F1JolUeUtH/pNkF41NNvXqMiBs1EElPfMH/OPOu65YI1xpgj1GNVCSrNBUgKBxc8xX2+LIUWZiCr eUPyE8xeVtNeSPTPrmolSaiaAMxIPwgs6qPDtjRWMaYZqf5KfnheSSTSaAZJZCSzfXLEV5bnYz/7 WDgUkvffyw8u655d/KPSND1vTUbVYjdRXOnTMJoiLm5nKrI9ul4vBo5RyNCADv3GTCx5Mla10K2t tSuUtplt9RgWW9t49OJMpumkHN40tjLLKeXGRHDFVALqKksWSE0S2vZ9QkeZXa/tXaG41CaIRy+g fWCwQyvp1qk0KyJFKOB+0TViqqJFWRaTFcQ6dBDPbw2jxLwFrbP6kMaKSESNvTg+EJTbgKdN+uKo XzRqk2laFc38MsEMkPDjJdLK0I5SKh5CENJ+1tQdfbMnSYRkyCJBN91Xy89nC7R1Bw4JTBiCK+q6 5gb8O6SweYvMl1bNHbvYrq3MILWS3vwoCCESu3JI5B8VyhA4UCmpYgE5ly02GJs8XB33D+lXUj+E 9efTk66Gu1E41E4/FvkY5OnDZNgH+MdNgeZolT1Pzde2noXn6V05NHkSAPdPZ3jyCWeFpQojR6fE FD8SwZVYcv2S8sWijK48E+PfbijyBrnXw7iRt1qOo7TnCp+JjGIiO/BMm5RJ5A9edWCAd+nE7SfM vmCflJeSWa2qRSi4uVtNQiSCZJDGDWZFSREb+8BZCvxEkBCSM2kxDaPFdihxQNir6HYnpsb2706b tDPLeZhw0bPBlHCbr+IUQP4t41v0iSuTV/Oy+kJn00S3CcYIjbX8fK4biVTkwJ4rHIJG+GvwutAE d1Bw6feuOh/Sgdv7RXxB6gEjU6za/CuQ2HDkHq2ob9KPEdr2kKHDKQPLd9b+vQR3dxZJG0Jkkto0 kMzOGYPwZnX4I+cQ5cDyNdkqBmHIY+EmIlz57V93M77Xt5uyxnNxgTMKq6AN+db8o3Het+6NhFwX 9tcMqxMzMV5MpRwU+FG4yVA9N+Mqng9Gp22OVSxmPP8AHPl3jbmNm+GaMth9x25HfuO42NHyRGQb UPqP/HPuf+MT/wDETk8X1D3tWf8Au5e4vHZ1gW6T0baS10y2VUgjt7R2K+upnEiwmxchlmRGIWTi GUF6N8J2J5+Xu/Y6cXW5uR8+7bnxd3l7k4b0JVgk1CAyESxJDCIWnSK4TkPVU+irr8RI9Q0WgBFK 5Z72ncXR/s+f2JVbWIh0gWojeeMoWaGW3VEtkeKszW6x2KCSQi4oEaP4/iGxDrlYjtX4+5tMrlf6 efdfq8vxsifr6wRXBQXXOZlh9YWk3NmiRFkuWC2lPU4mi1BRuChafEBLir+z9jDhuuXz+z6v27oe /wBM0mWWLTqXFrGqiEWttp6S2g9VxKaSSWksdC/Et8QFVBO4OCURy/R+xnCcgOLY/wCdv/um3Fis tTBMlzbCWG5uY7F2dl9Uskyv9TKySetxl4pRORZviC47fgfsRv8AA+f2fV3bPRfIyJH5fhSMEInF VDJ6ZAEaAVQJFx/1eC08B0zD1PMe52Wh+k/1iqOBVaiqmoP4ZS5jlpX033I+GviD0OKvkX/nIDyj f6P5xk1GSUnTtXYyRXjh+CEcucJKrQOvA06/CanqcxiKJcmJsPKrtPSWWr1Kts9Q3ImvgAp+zkQb ZVsu0+N7tvSjrPLIlEiALHkGA4qqipJ7f1wS2SN3u/5E/l1dNbT6lrFrEtteD047a5hDSvHCVZGo 3IBC29CAaqrbimShHiPkxnOve9Q1sGw1eGeEcaKrA+Lod6nr0pkM3pkCG3B6okF6Jot0t1FbzIaq 4Vh9IrmUDYtw5CjSfGvbFiw+1I07S49VsdI+C3Cev6Fu0V9dRWyS20atbmyhbmEMZRV9NdyAyxr8 aqO0KG3sL28trexWNRGCt8Ld4ZZkt2MUccnp2kENIuJSJVdj6YVhs1cVSrTvLViqwXNjpFrLaNDP bw293bR2ZaR41V5pYxpySxNMFeJ9whQL8LF6BVGaPbaRbF7zSdBt9NkcwIs0NpNbTNDLeNEyuGs0 ZfgiV2XtX4iicZSqq6VpWladZXUS27Q2sF5JfvZwWSekVWR0hVEitITIUMCyjgGkDBfjZCpZVQt0 0mzW1e10mDTdDub6BY0itZYZJZSGWNrm1ayDQ8LlY/TcuvZuY2VlWR6Zc3dzZrLdwrb3PKRJYY2k dAY5GT4Wlit3YHjUHgAe1RQlVFYql1hc6tcPxuLZrQRsHd5UipJHKrMsUfpXExWSElFkdhxYg8BR gVVVJ7rUA1q0NrJwa4aK5jIiZxEOarNy9ZAqVCvtzbiacAa8VV0k96hKLbvIweL96oj4FJJirgK0 qtWOMcmJ8fhDGqYqpQ3Gqwwz/WoDdyxECM26RwiTjAjMUElw/wBuXkq8mWnQ7D1GVWRTa2Lu3ilj DQUjW5mWJFUsEn9Rlrcs6KXSIgcGIDU+KrGNVEWR1Jmke6KKnN1ji9Pi/FZZArFhLMpDR+nToepI HLgiqLxVD6j/AMc+5/4xP/xE5PF9Q97Vn/u5e4vMlm1a0Z1a1kvY1NawiNS7SAMzI090SERw/wAJ 6BlC7KSdpZHn+Pe6GonrX48h+N1SOG+jvo5YuS2kjOk8EvKVxRpXEiuZyiIxYUCxlqEA0A+A0b/H 60EivP8As8v0/tThh2kKfTkWJpxJIpmjeUQ8pFdYpB9aPJgHkFU+HpTiFAZAl+P7Ukx/H9ivHaam btZri5iZI4isUcccsf7xgvJ3HrsjryU8VK1H83Wpo2gyjVAfj5Ot7fVSSl/PDPF8Lo1sktsysjBg D+9l5K3fceBDA7IB6oJj0/X+hbJpcrzwTmVfUgDRhv3wPpmeOQLtMN+EXFia8jv9mqEcKRPYj8cv d+PtZv5TSddK/fkNIXJZ1UorEKoLKpLUFQe5+eYGq+r4O20A9B97TqKb9Adz7Hv9BFcpc1CX05hg eVl5SQqxKdOSgV2+kfRvkZGhaYizTyPXtTOsa5eW+vJFPodqstxJpk6xSpDIlwBBcB1q1JEV+Sse 9CKbZiyJlbsRijCvN4f5q/LSWaOTVNBuYruzlrMlqrcXCtRxw+1zHFtixB+eRhIgbhjOMSfSfghP y1trRNUh2a71BNGWBDJZ380ayKZFryPBvtBVVjULSo3YGgM5RJOzTxAPonQ/OvlbSLC3src3Eqv6 jvMU4nm8nIlhKUNZZJCRQU+Wwy+MRENEpcRdf6jd63dRvDDRBURRpV2INP6dhmDlyGZqnZYsQxiy XpPlLT7ixs4Ip6B614D9mprT8czcUSI0XAzTEpWGRajcG2spbn1EiS3HqyvLTiIozyl3Z4lUlAQG ZqKdzUCmSakjvNZ1HTNPuLm8mgv7qzuFjuWtVitY4oCscr+rHdXyqG4sAGaSo5qeBWvJVE+rrM49 Oxv7SS66TXYgaW3QQ/uniMIvEdZHn9QhgaAKUb4lBKqo1vq62yW+mN9UcOw9bUFe+HpwgRKDS6ST lKFEity6V5gOcVWSWeum+1CWwuEtfVkh9NryKW6jZUiIcxot4gSrFRske6tUPUNiqIS81WW7mgFl JbxqwaK7lWB4mRJArxgR3Bk5yIGZGKKFBHIVBUqoWSTU5rFjqGlPdMLdEltIzCVuUuEAnjMMs4hR 43U8g8jrw2V2LMAqnmKqF59e9FfqXpet6sXL1uXH0vVX1qcd+fpcuHblSu2Kpde6hfx38sdsGI5W kaiSGdoh+/QXTKY4ephuE4t6rLyBqFEchxVZqd9eCx+tJDK00ckyR2S/Wkjk+rzc1kkkitpLhf3d ueICcJOXD94GRsVVf0jr3pXdLC3+sQGBIUM9wEeSRVMoL/VNkjL/AAuiuD+1woQFUTqDX0Trc2tt 9aMUbgxeu0TNV4yVSMj0nYorcWdloQFqFdmVVB3uv3NqLgGzd5LdJmIjivZFZlaMW4VorWTkJFlB k4cihDAB+LFVXXd55ifTZZ9OtLb676fALdS3KxrOhkWX4Bb85ERlXgygeqp/ZHElVMrJ757VGvoo oLo19SKCRpoxuacZGjhJ2ofsD+OKuvkunsbhLRuF00Ti3fkEpIVPA8mSYDfuY2/1T0xVLp9Ws7wL ZRXd3p9zdPEltObV4m5PC1yEjN1A0TH0oX5ggldweLUxVRkm1iw0uCO9lmll/dGW8hBuZy4cyzoU t7LhwWJOKN6Sl/s/AxDYqqWt9fsi3v76QXL2sdxZSpLGlr6kaljb/wCiJPL8Uq8zLQL8VTHxZcVW 3M2pvZzXHqz21lPAlylzApkvYJPgrBHaPZuShUEkyBpKsRxG3FVrUL/UGS+ktTOjwNGYYhHKqtFC 7mZgTZzsXk9OROCB+SiMoVMgJVQjax5h+pC9W1Jl9RZDZk3QTibZ3aKv6OM/AIEkB4cjMWiqOIRl WSwTJPBHMgYJKodRIjRuAwqOSOFdT4hgCO+KpSN1o3Xof45NCVa1P6UQUAESMqkN9A299sryGgyg N3jmuacTqWpG0kRZJShnQuXcsTWNXryIDfsjpX78eEDkssspVbFppZbQxzITCZpQhfenrIoJJ8Pg FTQKKBt60xJY0vvrRfSjuFP+kOhJkdefCRiaSDiVLV2PEUrWnfDyUbqvk3R9a1q6h0+EyS+i8f1m 5dqtDCBQmV29VHl+Erx7nr8NTkeJnwh9B6D5dsdKgVYkrKBQyHdvvxhjA3ZTyE7dE6gNJ4x/lD9e Ta0Xql+NP0+e+aJp0t19SSNHijPAfabnO8MShVqxLONhgVjuv+cm0+6ubWG4thNaSiS5DtZ1itfS iI9RZb+1dTLLNxSRgBXYpQq7KooebLWdba+srqCbSbyKNrGT9ypuZ39ZRaxNLcQsJ3dUorxgDiyk 1PwKoWz89aXd6jFbw6tp/GW6+rRwia1eSRaSFZEMd4xpIxiRRw58gapRqoqiG8xLxWzh2zTLjVoZ JIbyGJU5BvjofRa7Vk9AL6koLlmVG40PRVHJrgiW7N0oMdq5LXSvbxxGL1KSN8U7Mv1VGHrs/HoS o3C4qh7DzEHt5m+s2+rTSSudNisGgja5hRI2b0hJdSK5j9SjszJ/q0oWVT7FVC9sbG/tXtL63iur WSnqW86LJG3EhhyRgQaEA4qkFrD5hv444ri+udOltmuVuZbb0pS7co2jVTc6dGkiBXIDRgdKfvDy Kqq17pULHSrOG+vLOZWmmiuLazt35zMpMs07vaSxQSP6j7/u+Rdhv0xV1rBpFjEYhNLbWMUDxXiy 2kdvbOLNY43nnc28aD91GEUhljZPsCi1VVGQae9Vigv7qEWskfrgQ26LO4BllZi0ADeuZgZWioOQ ovE86qoXUdJtlns57y6uriX6xFHE4tLe4baYzhHZLVzFEXWPk/w8fTQ8larMqptNomk+pZRXktix lS0ZLe2jHCW94R2UlEtyvCJYxBDIw9P4eDlmXZVP4IILeCO3t41hghURxRRgKiIooqqo2AA2AGKr buO1ktZo7tUe1dGW4SUAxmMghw4b4SpXrXFUslt/LcmoRC+srWHU7qb1rVblbc3E0tlyVJo6FmZo 4/iU/aRW34moCrpdS02a6trXULNYr6VTLZWt09oZnaIRXBESiVyWRwNxsGj5VpxYqrYtd0vU1iii hW9+G1uZ4lltJfq7TPG9uZQJm+IV9VGWoIWqEniCqrGWx9efR5dPCWs7FWD/AFb0bj6yks0pEXqG RuTI4flHViSdxyYKoe3n0MQxLJp0VkE9G2eGX6mDBLbuj2Vq4jkdRJWYPAq1A6/CSKqrxd6HcmVx awzx1ttRacG1dX5uY4bqvMn4Etw6yH9kDgSylQqm0cEETyvHGqPOwkmZQAXcKqBmI+0eCKtT2AGK pLau5TjIKSxHhIPcdDkgUFjGv3xbWFtFNIrdWedjWgLLRV+41zDz5akPJy8OK4E97BrNYNbvNWMM qs8UkaSTc/3oljHqKPTCbxBgvGrh5i42GxuhPiFuPkx8Bosf1qyaKz1WN0CyRcJZBGF5cYpU9QKz g8eVszcTToa9smwCWNDIoitWH+koRGpHLixP2XRSAQrAgj2+jASyiN3t3k3SFsdPii+1UciT278f kOg9sQGRZRXJsF9uf9Ij9mG304qmV1NJDA0kcD3LrSkMRQO1SBsZGjTbru2GEQTRNfjythkmYxsA y8hX6SB9qW6RqXmK6YfpHRl05SxqfrSTkKq9aIvVmICjwDEkUUPkZsWKP0T4v82vx/Z51h6XPqJ/ 3mLg/wA8S+4fL43Wwk6PUddkkijGkejWAyTyzXEYjWYopWFPTErv8bFWYooFKjlsCDixgE8d77UD y796HLpZ+DKOfOSB4demyTIVdfSKsnfYmhysWg7zWfOEUkn1fy4tzEs0kcTfXokZo1I4SlWSihwd hyqO/vbDBgIF5KNfzT8ufRx8ur1cSeHBxCyB+8A26Hl19997Q1zzcbBpf8MsL1ZVQWpvbfi0RUky CTxVhQqV7ggnej+XwcVeL6a58J591L+c1Xh44Hrvlxx5d9/orqq3urea4I19DQFu5a0cR3kaoO5Y NIiMRuAPhBry2ACl448OCR3ycI/qn9B/T3eYEs2p1UR6cPEfKYr7QPLpz4ugBkDXzL5zWeBJ/Kbr HLIEZ472CQqKFmNKKv2VNOTKCaCtSMuOl09GsvL+iR+PtaBr9WJAS05onpOJ/HxIF7XuyeIylT6q qrcmACsWHEMeJqQu5WhI7Hap65rjXR3Eb6/ju/h481txMYYJJVjaZkUlYUKhnbsil2ROTHYcmA98 DJiOm3Wm2k81jpPlyXRLqVv331T9DxyO9ugnELIlxJVnRwu67B61UHkFWtZttH0y8ngiiexglWze 6vrZdHihtVSSOKzaQXVJaRNbN6VUenJglSqhFULEvkXWbD6/eabDFLYNcajNp14umLcTMIvTuJbh A7KhZ2USeoyFZEXnxpiqJ1W98syPdafr1nGJrCGK4mvNQbSC9xHby+nGSjyHiJjMyqzRRqPUIBRj iqXnS7aHy7NarZzgfWYNPuNPlg0AkKWaaNWjRo7epa7BiVmr6nBvTKs4dVMYdJjXT9Vsp/Lk0jXa qJfTTR3jIh5RwQ2/IwiSO3B5Q/WYqhV33ouKsh8t3aXmh3l0lzNdiZOTS3QhWcMSeUcywLHGskTV jZQuxFDvXFUbdSTR2s0kMZlmRGaOJeJZmAqFHNo1qT4sB7jFWGeV9Wsr21mutT1aEwLcC8V4rsxL HOqyvLFI0epX6lBFD6vo1EQTeh+LiqmBlgMradrf1qz5SLBBe/Wns4rmW6cykW7JeSSkmWA8I/to jBAOBNVVbS9QtZIbyNdWtjeafLJYQK0pk9ASSiG3W8QXU3rSvJEKM7K7V40RiwxVJrHWrXUrOzvL vV4ZreOCNmNrO1mRHcxzrMJCupP+8gSh2GZ+XERyGMs1eCqcXuppo0Po/X4LCwilFolzqUgmpI1v JOHeaa8SRgWaMBD8fwttwYOiqAvPMuj6hcW7wXbiO7mns41tp2uGmS0heaSaBLC7qF9BpFFEMnqN ExX4FBVZBoVzo1zBcT6VfpqEMk7vLNHctdosjUJRWZ5RGApHwLRR2AriqXSSiNhcU4qRxnXqSvQM DWh5+PhXvTCUBKbzy3Pd3cojIjiuCWmlBAYgkV47h5uJ2qMw5acyl5OUNQIxHe8h8sapfWvmHXdM eL09NtJZJG9JHab1JZecS0k+0YYgzDirVVDTn8LZlgUKDiyNm+9Ez6xZyX0Xrvb6lbyxm3a5s3V5 Hhu4xxWW3X94CRKHqgIAP+Vs1aGO/XrZdatraWaO4lt5AhuF2d46/u1kT9lhXf8ApTIyDZF75oNx GbNaNUAAD5YYhZK7ymJbbleSN6ApISIv3548ayUQU3+L93x39tsKKVLDURLfwoCKFwtcVZDqVq93 YXFtHIYZJUZUlBkXixGzVheGTY/yup9xihCQ6bqSJcvJdo93cRxkOFuBEtxGCOYha4cLGfgrGhWt G5MeWyrk0eQzSTT3Lu91b+jfCOW6jUycVUPbJ67LbCgb7A5VIPOoPJVXgs7uG1RUnU3ZKtPK4lkj YmQvLwjeVmQNyYIOZ4DiN1UDFUCmhXr3wurq9L1kt5pY4XvIVLwROjcUF00ao7srFOHEgUfmaMqq Ml0xrmaGW8nctbSGSAW0lxbL9ssolWOXjKAgUEOCCQTQBuIVS1PK01teGaxv5lgKRj0rq41G6b1E nSVmq94E4sicePDvuWUshVTq0tIrS3WCJpGRSxBmlkmf4mLGskrO53O1TsNhtiq3UILme1MdtKsE /ON0kdXZRwdXIKxyQsahaU508QRUFVLf0X5gWWBYtRtxaWqUt43gunl9QQNErTSm8/fLzbkVdTXx 5UcKomfTr+cyPJdKJVUizMYnjRH9X1FMyJOomACRKR8NaOKhZCoVWR2nmVHauoWZiMRCr9UmLCcp u5Y3RrH6lWCU2X4eW3LFW5NJuJp7mae6POZfq8Yia5hRLZmBZeCT8PX+1SdArDbwoVUPqPl+6uYo HgvXhvooTbySGS99BlMboSIIruh5+T8g7MzinWtGCqOubXUHt0e3uI49SSP01mdJXtqsyGQm2WaP lXh8NXqteu5qqioIUggjhQsUiUIpkdpHIUUHJ3LOx8SxJPfFV+KqFvZQ28jvG0rM6qrCSaWUUUsR RZGYKfjNSNztXoKKqVzpVrcuryPcKUMZAiubiIfuixWojkUGvqHlX7W3KvFaKtW+kWtvZz2kcly0 VwWMjSXVxLKOa8TwlkkaSPbpwYUO4ocVVrSxhtS/pNK3MIG9WaWb+7QIKeqz8dl+Kn2juak1xVS1 DTY730lko0KzQzSxtzNTbP60PDi6BGWZUYmhqBxI8FV0Om28Ll0eckzvckPcTuObqUIo7sPTo20f 2AdwoIBxVXjhSN5XUsTMwdwzswBCqnwhiQgoo2WgrU9STir/AP/Z
  • uuid:229739cd-572e-4584-8fc6-d6691082e301xmp.did:5dfdc90b-64aa-734f-b4cf-cca8846e0ea5uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfxmp.iid:273aa39e-ed63-8048-8e98-d9962dd9836fxmp.did:273aa39e-ed63-8048-8e98-d9962dd9836fuuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf
  • savedxmp.iid:5ea1651f-da1c-6a47-9312-636160a25c7d2020-08-04T11:19:33+03:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)/
  • savedxmp.iid:5dfdc90b-64aa-734f-b4cf-cca8846e0ea52020-08-04T16:00:05+03:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)/
  • EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-04.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-03.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-02.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-01.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-04.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-03.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-02.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-01.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750
  • PrintFalseFalse1210.000000297.000000Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • Группа образцов по умолчанию0
  • БелыйRGBPROCESS255255255
  • ЧерныйRGBPROCESS353132
  • CMYK красныйRGBPROCESS2372836
  • CMYK желтыйRGBPROCESS2552420
  • CMYK зеленыйRGBPROCESS016681
  • CMYK голубойRGBPROCESS0174239
  • CMYK синийRGBPROCESS4649146
  • CMYK пурпурныйRGBPROCESS2360140
  • C=15 M=100 Y=90 K=10RGBPROCESS1903045
  • C=0 M=90 Y=85 K=0RGBPROCESS2396554
  • C=0 M=80 Y=95 K=0RGBPROCESS2419041
  • C=0 M=50 Y=100 K=0RGBPROCESS24714829
  • C=0 M=35 Y=85 K=0RGBPROCESS25117664
  • C=5 M=0 Y=90 K=0RGBPROCESS24923750
  • C=20 M=0 Y=100 K=0RGBPROCESS21522335
  • C=50 M=0 Y=100 K=0RGBPROCESS14119863
  • C=75 M=0 Y=100 K=0RGBPROCESS5718174
  • C=85 M=10 Y=100 K=10RGBPROCESS014868
  • C=90 M=30 Y=95 K=30RGBPROCESS010456
  • C=75 M=0 Y=75 K=0RGBPROCESS43182115
  • C=80 M=10 Y=45 K=0RGBPROCESS0167157
  • C=70 M=15 Y=0 K=0RGBPROCESS39170225
  • C=85 M=50 Y=0 K=0RGBPROCESS27117188
  • C=100 M=95 Y=5 K=0RGBPROCESS4357144
  • C=100 M=100 Y=25 K=25RGBPROCESS383498
  • C=75 M=100 Y=0 K=0RGBPROCESS10245145
  • C=50 M=100 Y=0 K=0RGBPROCESS14639143
  • C=35 M=100 Y=35 K=10RGBPROCESS1583199
  • C=10 M=100 Y=50 K=0RGBPROCESS2182892
  • C=0 M=95 Y=20 K=0RGBPROCESS23842123
  • C=25 M=25 Y=40 K=0RGBPROCESS194181155
  • C=40 M=45 Y=50 K=5RGBPROCESS155133121
  • C=50 M=50 Y=60 K=25RGBPROCESS11410288
  • C=55 M=60 Y=65 K=40RGBPROCESS897466
  • C=25 M=40 Y=65 K=0RGBPROCESS196154108
  • C=30 M=50 Y=75 K=10RGBPROCESS16912480
  • C=35 M=60 Y=80 K=25RGBPROCESS1399460
  • C=40 M=65 Y=90 K=35RGBPROCESS1177641
  • C=40 M=70 Y=100 K=50RGBPROCESS965719
  • C=70 M=50 Y=80 K=70RGBPROCESS603621
  • Оттенки серого1
  • C=0 M=0 Y=0 K=100RGBPROCESS353132
  • C=0 M=0 Y=0 K=90RGBPROCESS656466
  • C=0 M=0 Y=0 K=80RGBPROCESS888991
  • C=0 M=0 Y=0 K=70RGBPROCESS109110113
  • C=0 M=0 Y=0 K=60RGBPROCESS128130133
  • C=0 M=0 Y=0 K=50RGBPROCESS147149152
  • C=0 M=0 Y=0 K=40RGBPROCESS167169172
  • C=0 M=0 Y=0 K=30RGBPROCESS188190192
  • C=0 M=0 Y=0 K=20RGBPROCESS209211212
  • C=0 M=0 Y=0 K=10RGBPROCESS230231232
  • C=0 M=0 Y=0 K=5RGBPROCESS241242242
  • Яркость1
  • C=0 M=100 Y=100 K=0RGBPROCESS2372836
  • C=0 M=75 Y=100 K=0RGBPROCESS24210134
  • C=0 M=10 Y=95 K=0RGBPROCESS25522223
  • C=85 M=10 Y=100 K=0RGBPROCESS016175
  • C=100 M=90 Y=0 K=0RGBPROCESS3364154
  • C=60 M=90 Y=0 K=0RGBPROCESS12763152
  • Adobe PDF library 15.00 endstream endobj 3 0 obj > endobj 7 0 obj >/Resources>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 15 0 R/TrimBox[0.=?Wwi pV-u0Q=E#vR:M>Z+

    Что делать при бессоннице — Афиша Daily

    Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

    Почему возникает бессонница?

    Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

    Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

    Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

    Кто и как ставит диагноз?

    Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

    Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

    Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

    Как лечить бессонницу?

    По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

    Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

    Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

    Что будет, если игнорировать проблему?

    В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

    Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

    Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

    Как следить за гигиеной сна

    Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

    Составьте график сна

    Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

    Сохраняйте последовательность действий

    Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

    Уделите полчаса на расслабление

    Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

    Приглушите свет или наденьте маску для глаз

    Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

    Отложите все электронные устройства

    Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

    Установите прохладную температуру

    Ограничьте активность, если вы уже легли

    Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

    Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

    Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

    Подробности по теме

    6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

    6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

    Не спится после коронавируса: почему у россиян возникают проблемы со сном | Статьи

    В рамках исследования последствий коронавируса российские врачи обратили внимание на новую тенденцию. Пациенты, которые перенесли COVID, обращаются с жалобами на проблемы со сном. «Известия» выяснили, в чем причина, как она связана с заболеванием и каким образом победить бессонницу.

    Почему после COVID появляются проблемы со сном

    Если до пандемии россияне записывались на прием к сомнологам в основном по поводу храпа, то сейчас бессонница превалирует как у детей, так и у взрослых. Тенденцию констатировала глава сомнологической службы Елена Царева.

    — Установлено, что коронавирус повреждает сосуды всего организма, а также вызывает воспаление вокруг областей, через которые в норме происходит обмен питательными веществами и газообмен. В результате питание происходит хуже. Это может обуславливать функциональные изменения в головном мозге, которые проявятся нарушением сна. Четкий механизм этого учеными пока не описан, — рассказал «Известиям» Максим Новиков, врач-сомнолог АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга).

    Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

    Врач по итогам изучения многочисленных исследований контактирует: нарушения сна во время пандемии COVID-19 стали более распространены. «Они возникали как в обществе в целом, так и среди заболевших, а также сохранялись в постковидном периоде. Проводились опросы пациентов и через 110 дней, и через 186 дней после выписки из стационара. В обоих случаях примерно у 38% опрошенных наблюдаются нарушения сна. Почему, мы можем только предполагать», — отмечает Новиков.

    Вирус SARS-CoV-2 воздействует на нервную ткань и, возможно, действительно вызывает изменения на клеточном уровне, что приводит к расстройствам сна, — рассказала «Известиям» Светлана Трищенкова, оториноларинголог, сомнолог клиники «РЖД-Медицина» имени Н.А. Семашко.

    По ее словам, врачи в последнее время стали чаще сталкиваться с жалобами пациентов на плохой сон, частые пробуждения и панические атаки среди ночи, удушье.

    Трищенкова отметила, что однозначного ответа относительно причин ученые пока не дают, но увеличение обращений от пациентов, переболевших коронавирусом, действительно фиксируют.

    По мнению специалиста, большое значение имеет изменение образа жизни человека — продолжающаяся дистанционная работа.

    — В офис рано утром вставать не надо, то есть можно и до двух ночи посмотреть фильм, выпить алкогольный напиток. Соответственно, проснуться попозже. Конечно, такое поведение не приводит к здоровому и полноценному сну, — отмечает сомнолог Светлана Трищенкова.

    Фото: Depositphotos/edmond77

    Максим Новиков дополняет: «Многие люди [в период самоизоляции, болезни] находились в стрессе из-за риска потерять работу. У кого-то была такая занятость, когда и не выйти на нее не получалось, и нельзя работать дистанционно. Они переживали из-за того, что снизился бюджет, как им жить дальше, как сохранить бизнес, будет ли их востребованность на рынке труда — еще один уровень стресса».

    Отдельно, считает врач-сомнолог АО «Медицина», следует сказать про нарушение сна у медработников. Многие из них стали работать в сменах, выросла интенсивность труда, повысился эмоциональный градус контакта с пациентами.

    Те, кто по накатанной на удаленке или вынужденно из-за своего рода деятельности нарушает режим, могут быть подвержены тревожным расстройствам.

    — Мы два года живем в длительном стрессе. Постоянные новости о заболеваемости коронавирусной инфекцией, высокой смертности, масса других негативных сообщений, которые транслируется в СМИ ежедневно… Эта токсичная информационная среда способствует повышению тревоги среди населения, которая со временем может переходить в депрессию. Все психологические состояния отражаются на качестве нашего сна. Проявляться могут в сложности засыпания, непривычно ранних пробуждениях и невозможности потом долго заснуть, — отмечает Трищенкова.

    Советы врачей по нормализации сна

    Сомнолог клиники «РЖД-Медицина» имени Н. А. Семашко Светлана Трищенкова и Наталья Белозерова, ассистент кафедры профессиональной патологии и производственной медицины ФГБУ НПО РМАНПО Минздрава России, уверены: можно улучшить сон и без лекарств. Они дали советы россиянам по его нормализации в период пандемии и после перенесенного коронавируса.

    Первый и главный. «Соблюдать режима сна и бодрствования. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время и в выходные, и при дистанционной работе», — говорит Трищенкова.

    — Наиболее эффективный сон тот, который начинается в первую половину ночи с 22:00–23:00. В это время больше всего глубоких фаз сна, когда отдыхает тело. Под утро уже больше быстрого сна, когда отдыхает мозг и идет «переваривание» полученной за день информации и формирование наших впечатлений, — отметила в комментарии «Известиям» Белозерова.

    Второе. Пересмотреть свою диету. «Продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, сладкая газировка), алкоголь, легкоусвояемые углеводные продукты с повышенным содержанием сахара не следует употреблять за несколько часов до сна. Кофе и крепкий чай — за 8 часов», — отмечает Светлана Трищенкова.

    Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky

    Третье. Поддерживать физическую активность. По словам сомнолога клиники «РЖД-Медицина», нужно стараться больше находиться на свежем воздухе, гулять, заниматься спортом. Но активные нагрузки (занятия в спортзале) лучше осуществлять до 17:00. Тренировки в 20:00 и позже будут возбуждать нервную систему и, наоборот, провоцировать сложности при засыпании.

    Четвертое. За час до сна не смотреть телевизор, не пользоваться смартфоном, планшетом, компьютером. «Излучение монитора имеет синий спектр излучения, что препятствует выработке мелатонина — гормона сна», — отмечает Трищенкова.

    Пятое. Проветривать помещение. «Температура в спальне должна быть не выше 2224 градусов. Подберите себе удобные подушку и одеяло, постельное белье из натуральной ткани», — указывает Светлана Трищенкова.

    Наталья Белозерова указывает, что можно и прохладнее: «Оптимальной считается температура +16°С. Доказано, что человек быстрее и крепче засыпает на гелиевом матрасе. Это происходит потому, что организм быстрее охлаждается и человек быстрее засыпает, и сон у него более глубокий. Такое исследование проводилось в Лаборатории сна в клинике Шарите (Германия)».

    Шестое. В помещении для сна должна быть абсолютная темнота. «То есть после того, как вы погасли свет и задернули шторы, до кровати вы идете практически на ощупь. В комнате должно быть минимальное количество маячков на розетках, светодиодов, светящихся часов. Если ночью вы случайно проснулись, ни в коем случае не надо смотреть на время», — советует Белозерова.

    Седьмое. Заводить будильник. «Человек, может, и проснется вовремя, но уровень стрессовых гормонов (кортизола) окажется выше. Из-за готовности проснуться начнете переживать, что проспите, а значит, сон наступит более поверхностный и вы меньше отдохнете», — утверждает ассистент кафедры профессиональной патологии и производственной медицины ФГБУ НПО РМАНПО Минздрава России.

    Тем людям, которые сбили свой график сна, засыпают глубокой ночью, просыпаются чуть ли не в послеобеденное время, сейчас нужно вернуться к своему обычному образу жизни. Я советую делать акцент не на засыпании, а на пробуждении: раз в несколько дней смещать время на полчаса раньше. Организм физиологически захочет добрать время сна и сонливость будет наступать раньше. Если вы привыкли засыпать в час ночи, а сейчас хотите стабилизировать режим, ложиться в 22:00 и ворочаться до часу ночи — плохо. Идти в кровать нужно в то время, когда возникает сонливость. Можно позаниматься своими делами, почитать книжку, но не в постели, — отмечает Белозерова.

    По ее мнению, если человек попробовал все эти методики и ничего не помогло, необходимо обратиться к врачу.

    Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

    Невозможно уснуть с вечера, ворочаясь с бока на бок. Еще хуже, когда посреди ночи открываешь глаза: за окном темно, на часах 3.30, а на работу к восьми. Знакомое чувство? К какому врачу идти с жалобами на бессонницу — терапевту, неврологу или психиатру? Бесплатно, увы, бессонницу не лечат — в поликлинике по месту жительства выпишут валерьянку. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она развеяла мифы про царство грез и рассказала, как приучить себя спать по ночам.

    Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

    Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

    Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

    Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

    Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

    Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача — заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

    До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

    Этот метод можно применять в домашних условиях?

    Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать — исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

    Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

    Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

    Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

    Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры — полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

    Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

    Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф — инсульта и инфаркта.

    Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности — эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор — болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие — игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

    Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

    Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после — тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

    Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

    Какой сон можно считать идеальным?

    Надежда Бурко: Идеальный сон — это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

    Интересно знать

    Где учат на сомнологов?

    Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории «Барвиха» Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

    Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

    Гигиена сна | Официальный сайт Вологодской областной психиатрической больницы

    Все уснут, а я останусь…

     

    Эх, мой, сон, ну где же он?

    Не помог мне кавинтон,

    Не помог и донормил

    Да и мир уже не мил.

     

    Повернусь на правый бок,

    Выключу любимый рок.

    Нет, не помогло все это.

    Может, сесть мне на диету?!

    Посчитаю — ка овец,

    Как советовал отец,

    Раз овечка,  два овечка
    Может, мне поможет свечка?

    Завтра в церковь я схожу,

    О грехах всех расскажу

    И поставлю свечку

    За мою «овечку»…

    Что предпринять, если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку? Попробуем ответить на вопросы людей, которые страдают этим недугом.

    «В последнее время моя жизнь превратилась в кошмар, так как не могу ночью заснуть, при этом понимаю, что завтра на работу к 8 утра. Как мне быть?»

    Не заставляйте себя уснуть. Если Вам сложно это сделать, то отложите время сна на 1-1,5 часа, так как если Вы будете лежать в постели и думать о том, почему не спится, это еще больше затруднит засыпание. Встаньте, попейте теплого чаю с любимым вареньем, прогуляйтесь на свежем воздухе или просто выйдите на балкон. Скорее всего, этого будет достаточно для засыпания.

    «А что делать, если и чай с вареньем, и прогулка не помогают? Какие еще советы можете дать?»

    Для начала нужно понять причину, почему Вы не можете уснуть. А это может быть и употребление крепкого кофе перед сном, прием лекарственного препарата, обладающего стимулирующим действием, не проветренная перед сном спальная комната, храп супруга, чрезмерная физическая активность за час до сна и другие причины. Давайте по порядку: Спальня. В ней должно быть тихо, не должно быть установлено бытовой техники, которая создает шум; окна в спальной комнате лучше занавесить плотными шторами; перед сном необходимо спальню проветривать; соблюдать температурный режим. Оптимальная температура в спальной комнате от 17 до 22 градусов. Рекомендуется убрать из спальной комнаты бытовые предметы, накапливающие пыль (мягкие игрушки, паласы и т. д.), также необходимо ее регулярно убирать с горизонтальных поверхностей влажной тряпкой. Спальное место должно быть комфортабельным для спящего, лучше, чтобы у каждого было свое одеяло; ни в коем случае не стоит пускать в постель домашних животных, для них должно быть отдельное место. Постельное белье рекомендуется использовать сатиновое или шелковое, чтобы оно было без складочек и не создавало неприятных ощущений во время сна. Гигиена сна. Настройте правильный ритм бодрствования и сна. Старайтесь засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Настройте свой гаджет так, чтобы он Вас будил как можно бережнее: установите мелодию, которая в начале имеет тихие тона, со временем переходящие на более громкие. Это наилучшим образом отразится на Вашем здоровье и не создаст раздражение при внезапно громко заигравшем будильнике.

    Следует исключить дневной сон. В течение дня чаще нагружайте себя: физический труд обеспечивает необходимую нагрузку мышцам, а психике необходимую разгрузку. Избегайте стрессовых ситуаций перед сном. Это может быть семейный конфликт, просмотр боевиков, фильмов ужасов, новостей по TV, компьютерные игры.Соблюдайте правильный режим питания и не переедайте перед сном, так как с переполненным желудком трудно уснуть. Ужин должен быть легким за несколько часов до сна. Рекомендуется не курить за 3-4 часа до сна, так как никотин оказывает некоторое возбуждающее действие на нервную систему и поэтому затрудняет засыпание.

    Если Вы уже перепробовали все вышеупомянутые приемы по борьбе с нарушением сна и все еще испытываете затруднения при засыпании, Вам необходимо обратиться к специалисту. Это нужно сделать, если:

    • методы самопомощи остаются неэффективными в течение 2-х недель;
    • нарушение сна вызывает серьезные проблемы со здоровьем (обостряются хронические заболевания), в связи с чем появились проблемы на работе, в семье;
    • трудности с засыпанием возникают почти каждую ночь и утяжеляются;
    • назначенное специалистом снотворное перестало помогать.

    Желаю Вам крепкого здоровья, и помните: здоровому сну способствует здоровый образ жизни. Берегите себя!

    Врач-психиатр 4 отделения Теребов А.И.

    Если не спится

    Люди старше 50 лет очень часто жалуются на бессонницу и обращаются к врачам за выпиской медикаментов «для сна», которые затем бесконтрольно принимают. Естественная потребность во сне в среднем 7-8 часов, у лиц старше 60 лет – 6 часов. Причинами нарушения сна могут быть: стрессы (отрицательные и положительные события повседневной жизни), психические расстройства (тревога, депрессия), бесконтрольный прием медикаментов, обострение хронических заболеваний (боли при артритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, мышечные боли, стенокардия и другие), неправильный стиль жизни (обильная еда, употребление перед сном кофе или крепкого чая, курение, алкоголь), низкая физическая активность и другие. В основном люди говорят о бессоннице, когда они не могут долго заснуть, либо у них очень чуткий, поверхностный сон с частыми ночными пробуждениями, или имеет место раннее утреннее пробуждение. Вообще наш сон состоит из двух фаз: быстрого и медленного сна, и имеет 5 стадий, сбалансированность которых очень важна для нормального отдыха человека. Термин бессонница не совсем верный, так как полного отсутствия сна, как правило, быть не может. Человек может быть без сна 48-72 часа, после отсутствия сна 24 часа уже отмечаются некоторые нарушения: снижение внимания, запоминания, ориентирования и т.д., можно представить какие выраженные психические нарушения будут через 72 часа бессонницы.

    Говоря по- научному недостаток качества и количества сна называется инсомния. Об инсомнии, как о диагнозе, можно думать, если расстройство сна не менее 3 раз в неделю в течение месяца. Прежде, чем бежать к врачу за лекарствами в случаях «бессонницы» у лиц старшего поколения нужно усвоить и выполнять основы гигиены сна:

    • спать нужно в удобной постели и белье;
    • комната должна быть проветрена и с оптимальной температурой воздуха +16-18 градусов;
    • ложиться спать и вставать утром нужно в одно и тоже время;
    • очень полезна физическая активность (прогулки на свежем воздухе) за 3 часа до сна;
    • принять перед сном теплый вечерний душ;
    • исключить дневной сон;
    • снизить психоэмоциональные и умственные нагрузки;
    • не следует употреблять на ночь возбуждающие напитки;
    • запрещается курить, ужинать позднее, чем за 2 часа до сна, но и не следует ложиться спать голодным

    Для лечения инсомнии хороши психотерапевтические методики (аутотренинг), рефлексотерапия, светотерапия, фототерапия, физиотерапия, гомеопатия, то есть все это не медикаментозные методы лечения. Если, все, что выше перечислено, не помогает можно начать принимать растительные препараты: пустырник, мелисса, пион, зверобой. С давних времен широко использовался хмель, его даже зашивали в подушку. Если и от этого эффекта нет, тогда скорее к врачу. Но лечиться тоже нужно правильно, курс лечения 2-3 недели и препарат принимается в течение этого времени не от случая к случаю, а ежедневно.

     Следует знать, что иногда серьезные нарушения сна связаны с заболеванием, поэтому необходимы инструментальные и лабораторные исследования, а для этого обратитесь к врачу. Нужно иметь в виду, что неоправданное применение снотворных у пожилых людей может привести к дневной сонливости, повышает опасность падений и травм, приводит к формированию привыкания и зависимости, существенно ухудшает память, сообразительность и другие познавательные функции пожилого человека. Помните, что в естественных условиях никто еще не умер от бессонницы – сон придет обязательно, как, например, приходит голод, если долго не есть. Приятных вам сновидений!

     

    Городской гериатрический центр

    руководитель центра Токарева И.В.

    Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

    Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

    — Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

    Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

    Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

    На пенсии не выспишься

    — В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

    С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

    Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

    У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

    — Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

    Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

    Бессонница и холодильник

    Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

    — А кошмары — это нарушение сна?

    Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

    — Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

    Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

    Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

    Читайте также:

    Что делать, если вы не можете уснуть: 21 научно обоснованный совет

    Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

    Нужна ли вам сверхмягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать ночью без сна может быть не только неудобно — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

    Так что ты делаешь, когда не можешь уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

    Причины, почему вы не можете уснуть

    Если у вас возникли проблемы с улавливанием Z, вы можете подумать о первопричине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

    Причина №1 : Слишком жарко

    Хотя некоторые могут подумать, что вам нужно быть в тепле и уюте ночью, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

    Причина #2 : Синий свет будит вас

    Заманчиво полистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

    Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

    Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в силах найти идеальную позу для засыпания.Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

    Причина №4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

    Стресс или тревога в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

    Причина № 5 : вам снятся кошмары

    Ночной кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна.Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

    Причина № 6 : у вас произошли большие перемены в жизни

    Крупные перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в другой город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

    Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть 

    Если вы лежите в постели и не можете заснуть, посмотрите, что можно делать, когда вы не можете заснуть.

    1. Подождите 30 минут

    Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванский университет.

    Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой можно с нетерпением ждать.

    2. Поддерживайте в комнате прохладу, темноту и комфорт

    Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что в вашей комнате перед сном прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

    Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​​​и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

    3. Измените положение для сна

    Независимо от того, спите ли вы на спине, боку или животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать другую позу для сна.

    В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

    4. Соло сна

    Хотя может возникнуть соблазн обниматься со своим пушистым другом, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

    5. Займитесь успокаивающей йогой

    Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

    Недавнее исследование показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

    6. Попробуйте практиковать осознанность

    Упражнения на осознанность могут помочь вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает тревогу, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

    Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет поднять вам настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

    1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
    2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
    3. Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

    7.Расслабь мышцы

    Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

    Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который заключается в том, чтобы лечь на кровать и медленно расслабить мышцы тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

    Вот как применить военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

    1. Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
    2. Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
    3. Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
    4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
    5. Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

    8.Перейти коммандос

    Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство говорит, что они делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному числу от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать.

    9. Проведите сканирование тела

    Отличный способ расслабить свое тело — провести сканирование своего тела.Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

    Чтобы выполнить сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

    Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете уснуть:

    1. Ложись в кровать.
    2. Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
    3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
    4. Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
    5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
    6. Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы затяжного напряжения.

    10. Попробуйте вести журнал

    Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

    11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

    Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания — серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

    Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете уснуть:

    1. Медленно выдохните весь воздух, пока легкие полностью не опустеют.
    2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
    3. Задержите дыхание на семь секунд.
    4. Выдохните в течение восьми секунд.
    5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

    12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

    Мелатонин — это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

    Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами.Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, как долго мелатонин действует, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

    Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, было доказано, что тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38% быстрее.

    13. Разложите телефон по комнате

    Просмотр социальных сетей перед сном стал обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном гаджеты. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это связано с синим светом, излучаемым экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

    Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и метания (без осуждения), вы можете рассмотреть возможность отключения экрана и размещения телефона в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

    14. Слушайте окружающий шум

    Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

    • Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
    • Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
    • Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

    Советы по использованию Big Picture, чтобы легко заснуть

    Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете применять эти советы в течение дня, чтобы настроить себя на уютный ночной сон.

    15. Соблюдайте гигиену сна

    Гигиена сна относится к хорошим поведенческим и экологическим привычкам, которые могут привести к лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

    Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

    • Избегайте приема стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество сна и привести к еще большему нарушению сна ночью.
    • Зарезервируйте свою спальню для сна и близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
    • Оптимизируйте планировку спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты.Например, матрас из пены с эффектом памяти королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть совершенно как дома в основной спальне.

    16. Кофеин после полудня

    Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться после обеда. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

    Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, рассмотрите возможность замены вашего обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

    17. Упражнение в начале дня

    Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не давать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

    Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночных тренировок, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

    18. Ограничьте свой сон

    Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным занятием. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

    Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли перезарядиться, но дневной сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство вялости после пробуждения.Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

    19. Создайте лучшую среду для сна

    Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

    Создание среды, способствующей сну, индивидуально и может включать в себя все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

    Исследования показали, что оптимизация условий сна путем регулирования температуры, влажности, освещенности и уровня шума в помещении может улучшить качество сна.

    20. Следуйте постоянному графику сна

    Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

    Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного режима сна примерно с 15-минутными интервалами каждую ночь.

    Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не достигнете желаемого времени сна.

    21. Поговорите со специалистом по сну

    Если вы не знаете, что делать, когда не можете уснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы искать более глубокие состояния, такие как расстройство сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

    Быть уставшим, но неспособным заснуть — чрезвычайно неприятная ситуация. Пока вы беспокойны ночью, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то одноразовое мероприятие или вы постоянно считаете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете уснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

    Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрацев из пены с эффектом памяти и маслянистых мягких простыней для сна, о котором мечтают.

    Отказ от ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для медицинских консультаций. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать какую-либо диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение для решения проблемы со здоровьем.

    Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов

    Многие из нас в какой-то момент жизни сталкивались с бессонными ночами.

    Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.

    Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.

    Тем не менее, 35 процентов всех взрослых в США.Согласно данным CDC за 2014 год, С. сообщил, что спит менее семи часов. Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.

    Чего не следует делать, если вы не можете заснуть

    Как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, адъюнкт-профессора психологии и неврологии в Университете Бэйлор в Техасе.

    «Если вы остаетесь в постели, когда волнуетесь, то вы формируете неявную связь между кроватью и беспокойством — и это еще больше нарушает сон», — сказал он Newsweek .«Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.

    Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».

    В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.

    Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви.Они обнаружили, что, основываясь на когорте из 199 человек, те, кто слушал музыку, чаще сообщали о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.

    Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.

    Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической неврологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».

    Это включает в себя беспокойство по поводу контроля сна или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek .Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.

    «Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.

    На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы. отатава/гетти

    Что делать, если вы не можете уснуть

    Людям, которые постоянно борются со сном, следует записаться на прием к своему семейному врачу.К. Национальная служба здравоохранения.

    Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.

    Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».

    «Я выполнял это задание в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют себя уставшими около 9 часов вечера.м., решите лечь спать, а затем проспать всю ночь и чувствовать себя прекрасно на следующее утро», — сказал он Newsweek .

    Тренировка может показаться хорошей идеей, чтобы утомить себя перед сном. , профессор кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине, упражнения в конце дня могут «стимулировать реакцию на стресс, связанную с интенсивными упражнениями». , автор книги The Power of the Downstate .Однако это касается не всех видов физической активности.

    «Рассмотрите возможность выполнения расслабляющих поз перед сном, таких как поднятие ног на стену, чтобы уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействовать свои более восстановительные системы непосредственно перед сном», — добавила она.

    Меник сказал, что люди могут также подумать о том, чтобы не есть по крайней мере за три часа до сна, поскольку «поздний прием пищи задерживает выработку мелатонина». Мелатонин – гормон, регулирующий сон.

    Эспи рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, также известную как когнитивно-поведенческая терапия, для людей, борющихся с бессонницей.«Все клинические рекомендации в мире сходятся во мнении, что КПТ имеет длительную пользу и намного эффективнее, чем снотворное», — сказал он Newsweek .

    КПТ продемонстрировала эффективность при решении широкого круга проблем.

    Newsweek ранее сообщал о том, почему люди могут просыпаться посреди ночи от беспокойства.

    Что делать, если не можешь уснуть?

    Сон — неотъемлемая часть жизни. « Помимо бекона и секса, сон — самая важная вещь на планете», — говорит MH советник В.Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и автор многочисленных книг о сне, в том числе «Отдохнувший ребенок ». И не зря. Когда вам не хватает количества и качества Z, вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессию.

    Даже если вы делаете все правильно, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон, включая регулярные физические упражнения, сон по расписанию, воздержание от алкоголя ночью, сон при более низких температурах и сохранение темноты и тишины в комнате, хороший сон иногда все же может быть борьбой.К счастью, это не всегда является серьезной причиной для беспокойства. «Случайный кекс или пропущенный прием пищи не имеют значения. Если любой из них станет стандартом, это смертельно. То же самое со сном. Сегодняшний сон не имеет большого значения», — говорит доктор Винтер, отмечая, что разница между бессонницей и бессонницей заключается в беспокойстве, которое вы решаете привнести в ситуацию.

    Тем не менее, это не делает тот факт, что вы не можете вздремнуть, менее раздражающим. Если у вас возникли проблемы, вот несколько вещей, которые вы должны и не должны делать в данный момент.

    Просто наслаждайтесь отдыхом. Действительно.

    Вы можете не думать, что есть смысл просто закрыть глаза и лечь в постель, даже если сон ускользает от вас, но правда в том, что отдых чрезвычайно полезен с физической и когнитивной точки зрения, согласно доктору Винтеру, который говорит, что мы слишком много внимания уделяем чаевым, чтобы заснуть. Отдых — это способ просто расслабить тело и разум. «Если невозможно не спать, нам просто нужно снять себя с крючка и чувствовать себя комфортно, бодрствуя в постели.Бояться нечего», — объясняет доктор Винтер, который также говорит, что нам нужно исключить слово «бессознательное» из нашего списка целей, когда мы ложимся спать. «Я бы сказал, если вы не возражаете против того, чтобы лежать в постели, бодрствовать, думать, медитировать, молиться, думать о своей любви к знаменитостям… оставайтесь там», — говорит доктор Винтер.

    Держитесь подальше от экранов

    Мы поняли, если вы ворочались и ворочались, а сон еще не наступил, вы можете дотянуться до пульта от телевизора или взять свой телефон, чтобы немного бездумно прокрутить до проводить время.Не. Вы не хотите использовать какую-либо электронику или устройства с ярким светом, советует Кулджит (Келли) Гилл, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в больнице Northwestern Medicine Central DuPage, поскольку этот светящийся свет, также известный как синий свет, может еще больше мешать сну. подавление выработки мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.

    Используйте свою кровать только для сна

    Одна из самых больших ошибок сна: использование кровати не только для сна.«Ложитесь в постель только для того, чтобы поспать», — говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицинских наук, FAASM, медицинский директор Комплексного центра эпилепсии и центра сна Нью-Йоркского университета и доцент неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. (Хорошо, и секс тоже.) Вот в чем дело: скольжение между простынями должно сигнализировать о том, что пора спать. Если вы делаете другие вещи прямо перед сном, будь то работа на ноутбуке или перекус, ваш мозг начнет ассоциировать ваше место отдыха со всем, для чего оно не предназначено.

    Встать с постели

    Если вам трудно погрузиться в мир грез в начале ночи или снова заснуть после пробуждения посреди ночи, может быть полезно находиться только в постели. так долго. Некоторые эксперты говорят, что если сон не наступает примерно через 20 минут, «встаньте, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, с низким уровнем энергии и при тусклом свете, например, почитайте, помедитируйте или глубоко дышите», — добавляет доктор Гилл. И не смотрите на часы, — добавляет доктор.Родригес. Наблюдение за этими минутами и часами может повысить ваш фактор беспокойства и увеличить время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну.

    Когда вы должны вернуться в постель? Доктор Винтер не любит ограничивать ситуацию во времени. «Это только усиливает стресс», — говорит он. «Я бы посоветовал вернуться в постель, если вы чувствуете сонливость. Если нет, ложись спать сколько хочешь и не беспокойся об этом».

    Что действительно нужно помнить: «Лежать в постели и не засыпать сразу или просыпаться среди ночи, для меня это не ужасно.Это даже не сложно. Это просто так», — говорит доктор Винтер. «Что сложно, так это работа, которую нужно проделать некоторым людям, чтобы выбраться из-под такого мышления. Большинство людей не хотят этого делать. Они хотят таблетку или простой трюк. Они не хотят на самом деле исследовать значение бессонницы… и тот факт, что на самом деле это просто страх… не лишение сна.»

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что делать, если вы не можете уснуть – Кливлендская клиника

    Ваша кровать должна быть местом отдыха и восстановления сил. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    Мало того, что сон не может быть разочаровывающим, но хороший ночной сон жизненно важен для поддержания общего состояния здоровья и психического благополучия. Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и позволить вашему разуму полностью отдохнуть, что помогает вашей умственной активности, принятию решений и общей ясности на следующий день. И если вы больны, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

    Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицины, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, которые у вас возникают.

    Различные способы прерывания сна

    Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся шумы (от плача младенца до храпящего партнера) или изменения времени, связанные с поездкой, которые не дают вам спать по ночам, недосыпание может проявляться во многих других формах.

    «Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием и/или сном», — говорит доктор.Фолдвари-Шефер говорит. «У других могут быть циклы пробуждения, но они не могут снова заснуть».

    А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или заботах прямо перед тем, как закрыть глаза — это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Вы можете чувствовать себя разбитым по утрам или чувствовать усталость, раздражительность или непродуктивность», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваши суждения и эмоциональную реакцию на нормальную повседневную деятельность.”

    Как стресс может повлиять на ваш сон

    Многие из нас склонны уносить ежедневный стресс с собой в постель — а это как раз то место, где ему не место. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение внимания на этих стрессовых мыслях прямо перед сном может определенно помешать вам хорошо выспаться.

    «Это то, чего вам следует по возможности избегать, поскольку это может вызвать различные проблемы со сном», — отмечает доктор Фолдвари-Шефер.«Это может потребовать практики, но в конце дня очень важно придерживаться поведения, направленного на снижение стресса. Чем активнее вы будете избавляться от стресса каждую ночь, тем больше вероятность того, что качество вашего сна в целом улучшится».

    Как снять стресс перед сном

    Возможно, вы не знаете, что перенос стресса в постель может вызвать формирование негативного цикла. Если у вас есть проблемы с засыпанием, чем дольше вы не спите, тем больше у вас может возникнуть раздражение. Вскоре вы можете неосознанно ассоциировать свою кровать с дискомфортом, а не с комфортом.Ключ в том, чтобы удалить любые негативные ассоциации с вашим местом для сна, сформировав здоровые привычки перед сном. Д-р Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по улучшению практики перед сном:

    • Планируйте на завтра рано вечером — Выделите время каждый вечер до или после ужина, чтобы «подвести итоги» своим мыслям о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до сна может помочь вам поставить галочку в «ячейку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время переключиться и успокоить свой разум перед сном.
    • Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Может быть хорошей идеей перенести свое разочарование в другую комнату и оставить его там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг активно сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите все, что у вас на уме, на листе бумаги и повторите это утром. Вы вернетесь в постель в предвкушении свежего взгляда на утро (во всяком случае, это лучшая практика) — и оставите свою спальню как особое место для отдыха и расслабления.
    • Разработайте свой ритуал перед сном — Прогуляйтесь после ужина, чтобы полюбоваться закатом, примите долгую ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.
    • Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не пользуйтесь экранами в постели. Может помочь чтение книги за кадром или прослушивание расслабляющего плейлиста, чтобы дать вашему разуму что-то, с чем можно соединиться, но не перенапрягаться.
    • Практикуйте йогу или медитацию — Закройте глаза, практикуйте простую осознанность, осознанность или концентрацию на дыхании в течение пяти минут.Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перевести вас на более спокойный сон.

    Если применение некоторых из вышеперечисленных стратегий снижения стресса или управления им не помогает при бессоннице, хорошим вариантом может стать когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-и).

    «CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам определить и заменить мысли и поведение, вызывающие (или усугубляющие) проблемы со сном, новыми привычками и моделями мышления, которые способствуют здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD.

    «CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, таких как Go! программу «Сон».

    Болезнь может быть причиной того, что вы не можете уснуть

    Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решить с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. После того, как ваши медицинские условия будут вылечены, вы, возможно, в конечном итоге увидите, что ваш сон улучшится.

    Основные заболевания, которые могут помешать вам спать, включают:

    •  Хроническая боль.
    • Кислотный рефлюкс.
    •  Синдром беспокойных ног (СБН).
    • Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
    •  Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
    • Нарколепсия.
    •  Диабет.
    •  Ночные ужасы.
    • Лунатизм.
    •  Депрессия.
    •  Распространенные проблемы, связанные со старением.

    «В любом из этих случаев вы, скорее всего, не будете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не вылечена знающим врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», — д-р.Фолдвари-Шефер говорит.

    Убедитесь, что вы отслеживаете симптомы, которые испытываете, и как можно скорее сообщите о них своему врачу. Ваш лечащий врач может изучить историю вашего сна и/или провести медицинский осмотр. Это может включать, например, обследование мышц верхних дыхательных путей. При подозрении на апноэ во сне вас могут направить в центр расстройств сна для всестороннего исследования сна. Или вы можете страдать от других состояний, которые могут потребовать лечения, такого как краткосрочная заместительная гормональная терапия, антидепрессанты или другие виды лекарств — все это зависит от правильного диагноза.

    Будьте в курсе и будьте активны 

    В целом, ключ к лучшему сну заключается в том, чтобы сначала определить свою бессонную активность, уменьшить стресс перед тем, как лечь в постель, и поговорить с врачом, если вы заметите другие симптомы, чтобы вы могли вернуться к хорошему ночному сну.

    Не можете уснуть? Делай это, а не то!

    Одна из первых вещей, которую врачи-сонологи советуют пациентам с бессонницей, — вставать с постели, если вы не можете заснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в постель и попытаться заставить себя уснуть.Но нельзя делать ничего возбуждающего или нарушающего элементарные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

    Сделай это

    Побалуйте себя хобби с низким уровнем воздействия: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти действия могут быть малоэффективными и идеальными, когда вы не можете уснуть. Всякий раз, когда вы обнаружите, что готовы заснуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

    Не то

    Качественное экранное время: Netflix, Hulu и куча приложений могут вас развлечь, но не помогут заснуть.Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора просыпаться. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

    Сделай это

    Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но моментально теряете интерес, едва прочитав полстраницы. Настало, наконец, время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисса» Джеймса Джойса… или открыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы давно собирались прочитать.

    Не то

    Прочитайте что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю книгу Дэна Брауна, переворачивающую страницы. Если вы интересуетесь политикой или бейсболом, не читайте ни о том, ни о другом. И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

    Сделай это

    Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или убирали беспорядок в доме? Пока вы делаете это в расслабленном темпе и не потеете, вы можете быстро заснуть.Только сильно не шуми.

    Не то

    Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что упражнениями можно утомить себя. Хотя это может относиться и к дневным упражнениям, даже умеренные упражнения ночью сродни выпитой большой чашке кофе. Занимайтесь ночью, и вы не будете спать.

    Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

    Я не могу спать и не знаю почему.У меня бессонница?

    Ключевые точки

    Большинство из нас время от времени испытывает плохой сон, но если это продолжается ночь за ночью, то может превратиться в кошмар наяву. Мы подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете спать по ночам, и рассмотрим:

    • как выбор образа жизни может мешать сну
    • множество форм, которые может принимать «я не могу спать»
    • как пара ночей плохого сна может перерасти в бессонницу
    • вещь, которая может помочь, когда вы не можете спать по ночам
    • что делать, если ничего не помогает, а вы все равно не можете уснуть.

    Введение

    Проблемы со сном по ночам проявляются по-разному. Для одного человека может быть трудно заснуть ночью, для другого он просыпается ночью и не может снова заснуть, а для другого он может просыпаться несколько раз каждую ночь.

    Если вы спрашиваете себя: «Почему я не могу спать по ночам?» то эта статья должна вам помочь. Мы рассмотрели различные формы и формы, вызывающие бессонницу по ночам, определили многие из распространенных причин и предоставили вам множество идей и советов, которые помогут вам вернуться к крепкому сну ночь за ночью.

    Итак, давайте сразу перейдем к большому вопросу..

    Почему я не могу спать по ночам?

    Если вы спрашиваете себя об этом, то пришло время надеть шляпу детектива. Есть много причин, по которым мы не можем спать, поэтому нам нужно копнуть немного глубже и задать еще несколько вопросов, чтобы добраться до сути.

    Во-первых, может быть полезно определить, когда возникла проблема. Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз хорошо спали? Происходило ли что-нибудь в вашей жизни в то время, когда ваш сон начал ухудшаться?

    Проблемы со сном могут быть временными, вызванными изменениями в образе жизни, временными стрессорами, изменениями в распорядке дня и т. д.Эти типы краткосрочных проблем часто проходят сами по себе.

    Это нормально, что иногда трудно уснуть ночью. Например, вы можете плохо спать перед важным событием или в особенно напряженный период, например, во время экзаменов или после тяжелой утраты.

    Нет ничего необычного или проблематичного в том, чтобы иметь странную плохую ночь. Но когда плохой сон становится почти единственным типом сна, который у вас есть, и вы не можете спать ночь за ночью, тогда нужно что-то делать для решения этой проблемы.

    Долгосрочные проблемы со сном часто связаны с психологическими или психиатрическими причинами, но они также могут быть вызваны другими заболеваниями и некоторыми лекарствами.

    В общем, можно сказать, что есть две основные области, которые могут оказать огромное влияние на ваш сон:

    • ваше психическое и физическое благополучие
    • фактор вашего образа жизни могут влиять на ваш сон.

    Итак, мы рассмотрим их более подробно.

    Ваше самочувствие может повлиять на ваш сон

    Ваш сон и ваше здоровье идут рука об руку.Когда один не в равновесии, другой тоже. Когда мы спим, наше тело и разум проходят процессы восстановления и обновления, по сути, подготавливая вас умственно и физически к новому дню.

    Когда вы физически нездоровы, ваш сон иногда может быть нарушен, и вам может быть трудно заснуть. Иногда нарушение сна может возникать из-за проблем со здоровьем и даже быть признаком развития проблемы.

    Существует множество физических заболеваний, которые могут мешать вашему сну, например:

    • респираторные заболевания
    • болезни щитовидной железы
    • сердечно-сосудистые заболевания
    • хроническая боль
    • диабет
    • рак.

    Поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, это может быть хорошей отправной точкой для проверки того, могут ли они способствовать или вызывать недостаток сна.

    Подумайте, может ли какое-либо лекарство, которое вы принимаете, иметь побочный эффект, влияющий на сон. Хорошо ли контролируется ваше состояние, или, возможно, пришло время обратиться к врачу?

    Точно так же, если у вас проблемы с психическим здоровьем, это может повлиять на ваш сон.Стресс, тревога и депрессия могут усложнить сон.

    С другой стороны, плохой сон также может усугубить симптомы стресса, беспокойства и депрессии. Таким образом, забота о своем психическом здоровье может оказать положительное влияние на ваш сон, а когда мы хорошо спим, наше психическое здоровье улучшается.

    Если вы обнаружите, что не можете заснуть из-за стресса и беспокойства, которые мешают вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть, вам могут помочь упражнения на расслабление. Если вы просыпаетесь ночью, и ваш разум начинает метаться, то методы блокировки мыслей могут быть именно тем, что поможет вам успокоить свой разум и снова заснуть.

    Многие лекарства, используемые для лечения психических заболеваний, могут влиять на сон, поэтому, если вы принимаете лекарства для психического здоровья и испытываете проблемы со сном, рекомендуется проверить, не включают ли какие-либо побочные эффекты нарушения сна.

    Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, без рецепта или натуральные средства, могут влиять на сон, поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства и думаете, что они влияют на ваш сон, не стесняйтесь обсудить это со своим врачом. или фармацевт.

    Они могут изменить вашу дозировку или предложить альтернативный вариант лечения, поэтому стоит сообщить о своих опасениях, если это влияет на ваш сон.

    Итак, главное, что ваше психическое и физическое благополучие могут влиять на то, насколько хорошо вы спите. Если вы позаботитесь об одном, вы должны увидеть преимущества для другого.

    Факторы образа жизни могут оказать огромное влияние на ваш сон

    То, как вы ведете повседневную жизнь, также может повлиять на ваш сон.Иногда мы не осознаем, что вещи в нашей повседневной жизни могут саботировать наш сон, поэтому сейчас мы рассмотрим некоторых из главных нарушителей.

    Первыми в списке идут еда и питье. То, что мы вкладываем в свое тело, и когда мы решаем побаловать себя, может оказать серьезное влияние на то, как мы спим. Потенциальный нарушитель сна, о котором мы, вероятно, все знаем, — это кофеин, так что давайте начнем с этого.

    Кофеин

    Кофеин может встать между вами и необходимым вам сном. Большинство из нас слышали, что кофеин может влиять на сон, и хотя он так часто ассоциируется с плохим сном, его часто упускают из виду, пытаясь найти причину плохого сна.

    Не стоит недооценивать действие кофеина. Подумайте о своих привычках прямо сейчас: сколько вы потребляете каждый день и за какое время до сна вы едите или пьете что-либо, содержащее кофеин? Можете ли вы уменьшить потребление, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон?

    Кофеин влияет на всех нас по-разному, но если у вас проблемы со сном, то неплохо начать с наблюдения за потреблением кофеина. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном, не оказывая негативного влияния на сон, в то время как другие могут чувствовать нервозность после одной чашки.

    Если вам трудно заснуть ночью, возможно, стоит посмотреть, когда вы употребляете кофеин в течение дня, и может ли сокращение его потребления или изменение времени приема кофеина оказать положительное влияние на ваш сон.

    Алкоголь

    Еще одним врагом сна может быть алкоголь. Легко попасть в ловушку, думая, что алкогольный напиток вечером может помочь вам расслабиться и расслабиться, а затем заснуть. На самом деле, хотя это может помочь вам быстро заснуть, это может повлиять на качество вашего ночного сна.

    Сокращение или полный отказ от алкоголя может быть одним из способов улучшить ваш сон, поэтому на него стоит обратить внимание, если вы любите выпивать на ночь.

    Слишком много еды или прием пищи перед сном может повлиять на ваш сон

    Как то, что вы едите, так и когда вы едите, может влиять на ваш сон. Когда мы приближаемся ко сну, температура тела начинает немного падать, и считается, что это провоцирует засыпание.

    Однако прием пищи перед сном может привести к повышению температуры тела, что может затруднить сон.Когда мы едим, процесс переваривания пищи обычно приводит к небольшому повышению температуры тела.

    Итак, если мы съедаем слишком много еды или едим чуть-чуть слишком близко к тому времени, когда хотим спать, наше пищеварение может помешать нам заснуть. Отказ от большой, жирной, высококалорийной или острой пищи перед сном может помочь вам легче заснуть.

    Мы рассказали о еде и питье и о том, чего следует избегать, чтобы улучшить свой сон, а теперь давайте рассмотрим некоторые варианты образа жизни, которые могут помочь вам уснуть.

    Физические упражнения – проверенное средство для улучшения сна

    Простое изменение образа жизни, которое действительно может улучшить сон, — это найти время для регулярных физических упражнений. Наша повседневная жизнь может казаться настолько занятой, что регулярные физические упражнения могут показаться пугающими. Но если учесть многочисленные преимущества физической активности, определенно стоит запланировать небольшое время для упражнений.

    Это не обязательно должны быть энергичные упражнения, ежедневная прогулка может стать отличным началом. Регулярные физические упражнения могут улучшить как качество сна, так и его продолжительность.Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию, и это помогает вам чувствовать себя уставшим, когда приближается время сна.

    Упражнения могут улучшить настроение, уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить физическую форму, вес и общее состояние здоровья. Все эти преимущества могут оказать положительное влияние на ваш сон, поэтому добавление некоторых упражнений в вашу повседневную жизнь может улучшить ваше самочувствие по всем направлениям.

    Свет — залог хорошего сна

    Еще одна вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся в нашей занятой жизни, — это количество света, которому мы подвергаемся. Выход на улицу при естественном освещении поможет вам уснуть. Наши биологические часы и цикл сна/бодрствования задаются солнечным светом. Мы запрограммированы бодрствовать в светлое время суток и спать в темноте.

    Но наш современный мир означает, что мы проводим много дневного времени в помещении и искусственно освещаем свое ночное время. Рабочие места часто ярко освещены, многие из нас работают по сменам, которые противоречат естественным часам света и темноты, и все это может сильно сбивать с толку биологические часы.

    Если вы хотите улучшить свой сон, вы можете использовать свет себе на пользу. Воздействие солнечного света по утрам — отличный способ настроить свои биологические часы. Проще говоря, солнечный свет действует как сигнал для мозга и тела, что наступил день и пора заняться дневными делами.

    Если вам трудно вставать и идти по утрам, особенно если у вас были проблемы со сном накануне вечером, то вам может подойти замена звукового будильника на световой.

    Эти типы будильника работают, постепенно увеличивая уровень освещенности, чтобы разбудить вас. Это более естественный подход, чем звуковой будильник, и он может быть полезен для того, чтобы ваши биологические часы были точно согласованы с дневным циклом «лайк/темнота».

    И наоборот, вы хотите, чтобы ваши вечера были менее яркими, чтобы сигнализировать о том, что настало вечернее время и пора успокоиться и подготовиться ко сну. По вечерам, когда приближается время сна, вы должны стараться приглушать освещение и ограничивать использование экранов с подсветкой, таких как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры.

    Так что установите время окончания просмотра вашего любимого шоу Netflix, проведите окончательную проверку каналов социальных сетей и постарайтесь провести некоторое время без экрана перед сном. Вы можете делать это как часть ночной процедуры, чтобы подготовиться ко сну.

    Наконец, подумайте об обстановке, в которой вы спите. Ваша спальня может стоять между вами и хорошим ночным сном. Вы смотрите телевизор или сидите в Интернете в постели? Может быть, в вашей комнате всегда немного жарко или ваша кровать немного неудобна…

    Все эти факторы могут влиять на качество вашего сна.Есть много вещей, которые влияют на то, чтобы у вас была идеальная обстановка в спальне, и небольшие изменения в том, где вы спите, могут оказать огромное влияние на то, насколько хорошо вы спите.

    Вот и все. Мы рассмотрели, как все, от еды, которую вы едите, до кровати, на которой вы спите, может быть причиной того, почему вы не можете спать по ночам. Некоторым людям достаточно изменить образ жизни, чтобы лучше спать.

    Если вы по-прежнему чувствуете, что не можете спать по ночам, возможно, у вас расстройство сна, требующее лечения.Читайте дальше, чтобы узнать, могут ли ваши проблемы со сном быть симптомом бессонницы, и какие подходы могут вам помочь.

    Если вы не можете уснуть, это бессонница?

    Многие люди называют себя бессонницами, потому что они устают в течение дня. Однако не все недосыпания вызваны бессонницей. Есть простой тест, который вы можете применить, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, быть бессонницей.

    Если вы лежите в постели и просматриваете каналы на своем смартфоне, читаете книгу или смотрите телевизор до поздней ночи, то вы на самом деле не пытаетесь уснуть.Если это то, что заставляет вас чувствовать усталость на следующий день, то это не бессонница.

    Бессонница возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, даже если у вас была возможность поспать. Если вы устали из-за того, что слишком поздно легли на просмотр Netflix, то не совсем правильно говорить, что вы «не можете уснуть» — проблема, скорее всего, связана с тем, как вы расставляете приоритеты во время сна.

    Если вы на самом деле даете себе шанс выспаться, но все равно не можете заснуть, велика вероятность, что у вас бессонница.

    Когда люди говорят: «Я не могу заснуть», они описывают определенную категорию бессонницы. Бессонница проявляется во многих формах, но для неспециалистов она чаще всего используется для обозначения проблем с засыпанием. Возможно, один из них описывает вас:

    • Вы истощены вплоть до момента, когда ложитесь в постель, но как только наступает время сна, ваш мозг хочет веселиться.
    • Вы мечтали о сне весь день, но теперь, когда пришло время мечтаний, они просто не материализуются.
    • Ты лежишь в постели, проснувшись, кажется, целую вечность.
    • Вы беспокоитесь о том, как мало времени у вас осталось на сон до страшного будильника.
    • Как ни старайся, сон не придет.

    Знакомо?

    Этот тип бессонницы специалисты в области медицины сна называют латентной бессонницей начала сна , что означает задержку засыпания. Считается, что люди страдают бессонницей во сне, если им требуется более 30 минут, чтобы заснуть три или более ночей в неделю в течение одного месяца.

    Бессонница является наиболее частым нарушением сна, и этот подтип бессонницы (когда вы не можете заснуть) является наиболее распространенным. Это может быть:

    • временный
    • острый (кратковременный)
    • хронический (приблизительно в течение длительного времени).

    Если вы не можете заснуть в течение нескольких часов, но вам все равно нужно вставать для работы или других дел, то, скорее всего, вы не сможете выспаться для своих нужд. Поскольку эта категория бессонницы приводит к сокращению общего времени сна, это может действительно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

    Проблемы с засыпанием — не единственный вид бессонницы

    В дополнение к проблемам со сном, есть два других распространенных подтипа бессонницы, и возможно сочетание всех трех:

    • бессонница в начале сна («Я не могу заснуть»)
    • бессонница поддержания сна («Я не могу спать»)
    • раннее утреннее пробуждение бессонница («Я просыпаюсь слишком рано»).

    Варианты лечения различаются в зависимости от симптомов, которые вы испытываете, и возможных причин.

    Симптомы бессонницы включают:

    • проблемы с засыпанием ночью
    • лежать без сна в течение длительного периода времени
    • несколько раз просыпался ночью
    • рано вставать и не засыпать снова
    • не чувствует себя отдохнувшим после сна
    • чувство усталости или сонливости в течение дня
    • трудно сосредоточиться на задаче
    • чувствует раздражение.

    Не можете спать всю ночь? Это тоже бессонница

    У вас нет проблем с засыпанием, когда вы ложитесь в постель, но затем просыпаетесь через один или два часа и не можете снова заснуть? Если это так, у вас может быть бессонница, и есть большая вероятность, что она может быть вызвана неадекватным давлением сна .

    Давление сна начинает нарастать с момента нашего пробуждения. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность заснуть. Никто не может бодрствовать вечно. Когда давление на сон становится достаточно сильным, сон завладевает — после определенного момента невозможно сопротивляться.

    Однако сон снижает давление сна. Таким образом, чтобы спать всю ночь, давление сна должно быть достаточно сильным, чтобы начать сон с и , чтобы вы не спали в течение нескольких циклов сна.

    Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, почему бы не позволить нашим специалистам по сну помочь вам определить и устранить корень вашей проблемы со сном? Посмотрите, как мы можем помочь вам лучше спать.

    Бессонница очень хорошо поддается лечению

    На самом деле, ученые, занимающиеся вопросами сна, уже более 30 лет трубят об отличном решении проблемы бессонницы. Мы считаем, что очень важно, чтобы больше людей знали об этом лечении и могли получить к нему доступ.

    Именно поэтому мы создали Sleepstation в первую очередь — раньше было очень сложно получить доступ к этому виду лечения бессонницы.Лечение представляет собой особый вид терапии, направленный на все формы бессонницы.

    Это золотой стандарт, рекомендованный врачами во всем мире. Это называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТи). Это также методология лечения, которая лежит в основе нашей онлайн-программы улучшения сна.

    Итак, если вы хотите, чтобы наша поддержка применяла методы CBTi и преодолела вашу проблему со сном, начните с проверки, может ли CBTi работать на вас. Вы можете сделать это, заполнив нашу короткую анкету сна.

    Хроническая бессонница редко проходит без лечения, а хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья. Не страдайте от этого в одиночку.

    Наша команда готова, хочет и может помочь вам навсегда победить бессонницу. Вы можете подумать, что «не можете спать», но эта проблема не обязательно должна быть постоянной. Давайте изменим вашу мантру:

    «Я не могу спать теперь , но при правильной поддержке я могу научиться это менять».

    Вкратце

    • У всех время от времени возникают проблемы со сном.
    • Бессонница бывает разных форм.
    • Наиболее распространены проблемы со сном.
    • Если вы не можете уснуть, вы не одиноки.
    • Причины и симптомы варьируются от человека к человеку.
    • При правильной помощи все формы бессонницы поддаются лечению.
    • CBTi — наиболее эффективное средство от бессонницы.
    • Есть надежда, и вы можете научиться лучше спать.

    Не можешь уснуть? Что делать, чтобы заснуть

    (Getty Images)

    Иногда трудно заснуть в течение нескольких дней из-за одного стрессового события.Это называется кратковременной бессонницей или острой бессонницей, и обычно она исчезает, когда период стресса заканчивается. Длительная бессонница, или хроническая бессонница, возникает, когда вы не можете регулярно засыпать и спать дольше месяца.

    Если вы относитесь к числу тех, у кого проблемы с засыпанием и продолжительным сном, возможно, вам придется изменить свои повседневные привычки, чтобы получить эти z’s. В редких случаях, когда человек страдает апноэ во сне, может потребоваться специальный врач-сономик. Прежде чем вы решите, что лучше всего обратиться к врачу, есть несколько способов помочь себе лечь спать.

    Почему ты не можешь уснуть?

    • Беспокойство
    • Физические недуги

    Ночью наша спальня должна стать убежищем для сна. Свет, особенно синий свет от мобильных телефонов или ноутбуков, может не давать нам уснуть. Свет сигнализирует нашему мозгу, что пора просыпаться, а отсутствие света говорит нам, что пора спать. Если мы все время подвергаемся воздействию света, наш мозг перестает понимать, когда пора выключаться в течение дня, и наш сон нарушается.

    Точно так же шум может вызывать нарушения сна, особенно если вы слышите любой шум транспорта. Шумы вызывают у нас стресс, из-за чего мы плохо спим. В краткосрочной перспективе вы, вероятно, будете раздражены и устали на следующий день. В долгосрочной перспективе вы можете увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если вы смотрите новости перед сном или читаете новости на своем телефоне, контент может вызывать у вас беспокойство и мешать заснуть. «Большую часть времени новости плохие, и это еще один стресс», — говорит доктор.Алкивиадес Дж. Родригес, медицинский директор Комплексного центра эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете — Центр сна в Нью-Йорке. «Не читайте новости за два-три часа до сна. Это не поможет при стрессе».

    Тем, кто живет в небольших домах или квартирах-студиях, лучше держаться подальше от своей кровати во время работы или других дел, иначе вы можете начать ассоциировать свою кровать с бодрствованием. «В основном матрас и кровать нужно оставить в покое», — говорит Родригес. Ваша кровать предназначена только для сна.

    Ваша настоящая кровать и подушки также должны быть удобными и расслабляющими. Медицинские исследования пришли к выводу, что матрас средней жесткости часто является лучшим выбором для тех, кто ищет лучшее качество сна. Кроме того, если вы потеете ночью, вы также можете попробовать охлаждающий матрас или охлаждающую подушку.

    Наконец, если вам неудобно в постели, например, если вы слишком вспотели или испытываете боли, это может вызвать дополнительное беспокойство и плохой сон. Если у вас есть или был COVID-19, вы, возможно, испытывали респираторный стресс, из-за чего вам было трудно спать.Недостаток сна может означать, что ваша боль повторяется, потому что ваше тело не может исцелиться должным образом.

    Как расслабиться, если вы не можете заснуть

    Независимо от того, что может быть у вас со сном, есть некоторые методы, которые могут помочь вам успокоиться, когда кажется невозможным хорошо отдохнуть ночью. Прежде чем вы попробуете снотворное, отпускаемое без рецепта, приведенные ниже советы могут помочь перед сном.

    Родригес объясняет, что одна из ключевых вещей — не бодрствовать и беспокоиться в постели, особенно если один из этих методов не работает для вас как часть вашего распорядка перед сном.По сути, если вы пытаетесь заснуть быстрее, не делайте этого. «Медитация, дыхательные упражнения могут быть полезными», — говорит Родригес. «Но не делайте релаксацию (техники) в первый раз ночью. Вам нужно практиковаться. Это может сработать для некоторых людей, но не форсируйте, если это не сработает».

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-I)

    По данным клиники Майо , , если ваши мысли или поведение ночью не дают вам уснуть, может быть полезно улучшить привычки сна, иногда с помощью терапевта.

    КПТ-I — это структурированная программа со специалистом по сну, которая может помочь вам определить скачкообразные мысли и негативное поведение, которые мешают заснуть. «Встаньте с постели на 10–15 минут, если не можете заснуть», — говорит Родригес. «Садитесь на стул и почитайте что-нибудь скучное». Когда вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель.

    Медитация

    Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может помочь уменьшить беспокойство и тревогу. Самый простой способ практиковать внимательность — это обращать внимание на свои мысли, не навешивая на них ярлыки «хорошие» или «плохие», и при этом максимально оставаться в настоящем моменте.Это также означает отпустить мысли о том, что произошло или что могло бы произойти.

    Дыхание 4-7-8

    Если практика медитации осознанности не работает для вас, вы можете попробовать техники глубокого дыхания, такие как дыхание 4-7-8, которые, как было доказано, снижают стресс. Чтобы начать дыхание 4-7-8, сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно.

    Ведение дневника

    Если вы склонны много планировать в постели, полезно будет вести дневник или записывать свои мысли перед сном. Это может помочь составить список дел или записать свои мысли в другой комнате, прежде чем отправиться спать в спальню, — говорит доктор Алон И. Авидан, профессор неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Если вы не встаете с постели, чтобы записать свои мысли, «кровать становится местом для планирования и размышлений», — говорит Авидан.«Это место для сверхбдительности».

    Как улучшить гигиену сна

    Как улучшить сон:

    • Ложитесь спать вовремя
    • Не спать днем ​​
    • Избегайте кофеина в конце дня
    • Уберите весь свет из своей спальни и избегайте воздействия света

    Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это регулярно ложиться спать. Поскольку большинству взрослых требуется около семи-восьми часов сна, дайте себе достаточно времени, прежде чем вам нужно будет вставать на следующий день, чтобы достичь этой цели.Точно так же, если вы слишком много спите в течение дня, это может вызвать недостаток сонливости ночью. Авидан рекомендует стараться вздремнуть всего 15 минут, если вам нужно вздремнуть. «Вы затрудняете восстановление влечения ко сну, потому что проспали час», — говорит Авидан.

    Если вы регулярно употребляете кофеин, обратите внимание на то, когда и сколько вы пьете. Доказано, что кофеин вызывает нарушения сна, особенно если выпить слишком много за несколько часов до сна.

    Тем, кто склонен ложиться спать с мобильным телефоном рядом с собой, следует подумать дважды: синий свет от сотового телефона (или телевизора, или другой электроники) может нарушить ваш сон.В частности, они могут сигнализировать вашему мозгу о подавлении мелатонина или гормона, выделяемого нашим телом, чтобы помочь нам уснуть.

    Несмотря на то, что вы можете попробовать несколько стратегий, чтобы заснуть ночью, все же важно, чтобы вы пересмотрели свой распорядок дня и оценили, нужно ли вам что-то улучшить. «Что бы вы ни делали в течение дня, это повлияет на ваш сон», — говорит Родригес. «Здоровый образ жизни даст вам лучший сон».

    Связанные 360 отзывов

    .

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.