Избегание это в психологии: Избегание — Психология эффективной жизни

Содержание

Избегание — Психология эффективной жизни

Избегание — это поведение человека, при котором он уклоняется от пугающих его ситуаций. Например, человек, который в детстве надолго один застрял в лифте, может избегать лифтов и во взрослом возрасте.

Также избеганием называют стратегию поведения в конфликтных ситуациях, когда человек отказывается сотрудничать с оппонентами в поисках компромисса и не пытается доказать свою точку зрения. Обычно это происходит по нескольким причинам:

  • Предмет конфликта для человека несущественен и исход спора его мало интересует.
  • Человек чувствует безысходность от того, что в руках оппонента больше возможностей решить конфликт в свою пользу.
  • Человек пытается затянуть решение конфликта.

Так или иначе, избегание — это неконструктивная стратегия поведения.

Источник: Анцупов А.Я., Шипилов А.И. Словарь конфликтолога, 2009 г

Что делать, если оппонент избегает прямого противостояния, не предлагает своих вариантов решения проблемы и косвенно отвергает ваши, но не выражает это вслух? Разобраться, о чем говорят конфликты и как их решать, поможет статья психолога

Эллы Чирковой: https://psy. systems/post/o-chem-na-samom-dele-govoryat-konflikty

Люди, которые не довольны качеством своей жизни по определенным причинам порой, вместо того чтобы либо решить проблемы раз и навсегда, либо поменять к ней отношение и превратить в полезный опыт, выбирают технику избегания. Как научиться решать проблемы, а не ждать, когда они решатся сами собой, объясняет психолог

Владимир Куц: https://psy.systems/post/nichego-ne-pomogaet-chto-delat-kogda-problema-ne-uxodit

Давать волю эмоциям либо вовсе избегать прямого противостояния — не эффективные методы решения конфликтов. Как решить конфликт, не поддаваясь буре эмоций, рассказывает тренер по общению Кира Вебер: https://psy.systems/post/bez-emocij-reshaem-konflikty-schadyaschim-sposobom

Удивительно, но порой мы склонны избегать определенных ситуаций не только из-за страха потерпеть неудачу, но и по причине страха успеха. Как это возможно? Читайте в статье психолога Людмилы Юшкевич: http://www.www.psy.systems/post/kak-poborot-straxi-verni-sebe-sebya

Как работает избегание – защитный механизм психики | Саморазвитие

Давайте с вами поговорим про защитные механизмы психики. Она как живой организм, который защищает себя и вас от того, что, скорее всего, вас убьет. Здесь имеется в виду не только физическая смерть, но и безумие.

Каждый из нас с раннего детства сталкивается с неприятными ситуациями, которые при должной поддержке со стороны близких людей мы учимся проживать и адаптироваться к ним. Если поддержки достаточно, то подобные события могут восприниматься спокойно. Но если мы оставались с фрустрацией один на один, то мы могли начать вырабатывать механизм избегания.

Избегание – это способ контролировать информацию и ситуацию вокруг себя, чтобы либо исключить ее совсем, либо свести к нулю.

Человек может настолько продвинуться в своих ухищрениях, что подключает к этому не просто изоляцию себя, но и соматику. Например, у девушки был неприятный опыт в общении с мужчиной. Потом сразу второй. Может, и третий. И боль от общения с мужчинами настолько сильна, что девушка, с одной стороны, – покрывается прыщами или псориазом, затем придумывает себе массу условий для выбора мужчины и вдобавок ко всему уходит с головой в работу. Плюс вводит запрет на служебные романы и табу на мужчин, хоть на день младше нее.

Таким образом, она окружает себя жесткими правилами, которые помогают ей контролировать ситуацию. Это идеальные условия, чтобы не встречаться больше с болью. Еще это идеальные условия, чтобы не замечать, что все это ее выбор. Когда мы окружаем себя правилами и нормами, очень удобно снять с себя ответственность и не замечать, что нам это мешает и изолирует от желанного.

Но суть в том, что это не решает проблему, которую вы избегаете. Как правило, вы лишаете себя чего-то очень желанного и важно.

Пример с девушкой: она мечтает об отношениях, но всячески себя ограждает от них. Эта защита имеет свойство оправдывать происходящее. Ну я же права, что не завожу роман на работе. Ну у меня же прыщи, кому такие нужны. Женщина же должна быть достойной. И все оправдано, всему находится подтверждение и одобрение. Все бы хорошо, но на деле не все.

Когда человек себя подобным образом защищает, с одной стороны, он ограничивает количество боли, с которой встречается. С другой, он все равно с ней встречается, так как посадить себя в темницу совсем без людей не получается. Если вы замечали, то порой даже самые внешне непривлекательные люди имеют поклонников. В данном случае происходит то же самое: девушка уродует себя через соматику, выключает сексуальность, ограничивает контакты и все равно поклонники просачиваются и причиняют боль.

Тогда человек может столкнуться с бессилием и бессмысленностью избегания. Избегать важно медведей в лесу. В данном случае механизм будет оправдан, но когда это касается людей, важно найти причину боли и дискомфорта. Важно прожить боль или стыд, связанный с болью. Важно научиться строить коммуникацию. Важно научиться выстраивать ограничения голосом. Говорить «нет» словами, а не кожей, самоизоляцией и пассивной агрессией.

Подобный механизм люди часто использует при насилии, смерти, катастрофах. Когда принимается решение об этом не говорить, а всё вокруг, что с этим связано, запрещается. Да вот психику не обманешь. Ей важно не спрятать это, а прожить.

Если вы столкнулись с тем, что вам начинают сниться повторяющиеся сны, вы чего-то упорно избегаете, заметаете под ковер. Еще раз повторю: это бессмысленно. Время идет, а проблема, если ее не решать, усугубляется не только тем, что она никуда не девается, но и тем, что время уходит. Если брать пример выше, решив изначально свои болезненные переживания по поводу отношений, девушка могла бы давно быть замужем. А так она судорожно избегает боли, и уже сейчас у нее есть новая установка: остался год, чтобы родить, поэтому давайте быстрее все решим.

Избегай – не избегай, проблему придется решать. Шанс, что она сама по себе рассосется, очень мал. Огорчение от бессмысленной беготни будет очень большим. Но и решимость действовать будет столь же огромной, если человек не уйдет в другую крайность – бессилия и чувства вины, что все испортил.

Замечая, что что-то у вас не получается, проверьте, не бегаете ли вы сами от своего счастья. Если у вас миллион причин, почему все верно, а результата нет, возможно, это вы так выстроили все вокруг, чтобы легально миновать финиша и награды за свое упорство.

Похожее

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Реакция избегания-это реакция в ответ на негативный раздражитель. Как возникает и угасает реакция избегания.

В результате систематических исследований были выяснены и другие факторы, от которых зависит процесс угашения. Одним из них является сила подкрепляющего раздражителя, в данном случае — сила эмоции. Чем сильнее эмоция, тем труднее угасает реакция (Brady, Hunt, 1955).

Некоторые эмоциональные реакции особенно трудно поддаются угашению. К таким реакциям относится, в частности, тревога, которая способствует возникновению реакции избегания (реакция избегания — это реакция, которая возникает у индивида в ответ на сигнал опасности и которая призвана устранить эту опасность, то есть исключить действие отрицательного раздражителя). Об этом свидетельствуют некоторые исследования, проведенные на животных. В одном из них собаку обучали перепрыгивать через барьер при звуке звонка, чтобы избежать удара током, сигналом которого и был звонок. Как установили авторы этого эксперимента Соломон, Кеймин и Уинн, собака выполнила это действие 800 раз без каких быто ни было признаков угасания (цит. по: Bugelski, 1961, с. 403).

Чем объяснить такую удивительную стойкость реакции избегания? Согласно Н. Миллеру (1960), она связана с тем, что реакция избегания постоянно подкрепляется, так как уменьшает страх. Звонок вызывает страх, прыжок же его уменьшает. Редукция страха, действуя как подкрепление, усиливает связь. Это предположение могло бы в некоторых случаях объяснить устойчивость связи между звонком и выполнением прыжка. Однако необходимо еще объяснить связь между звуковым сигналом и эмоцией страха. Для выяснения последнего следует вспомнить о двух фактах: об инертности эмоциональных реакций (об их меньшей подверженности процессу угашения по сравнению с двигательными реакциями), а также о проведенном Солтысиком анализе возвратных тормозных раздражителей (Soltysik, 1963; Soltysik, Zieliiiski, 1963).

Согласно Солтысику, угашение не наступает в тех случаях, когда к условному раздражителю присоединяется так называемый условный тормоз. Условным тормозом Павлов называл такой раздражитель, который сигнализирует о том, что подкрепления не будет. Если такой раздражитель предъявлялся в сочетании с условным раздражителем, условная реакция не возникала (отсюда название «тормоз»).

В результате реакции избегания появляются раздражители, которые приобретают особенности условного тормоза (поскольку они несут информацию о том, что подкрепления, в данном случае наказания, не будет), и прекращается действие раздражителей, сигнализирующих о наказании. Поэтому если индивид, получив сигнал опасности, спасается бегством и действительно избегает этой опасности, раздражители, связанные с реакцией избегания, становятся условным тормозом. Поскольку условный тормоз, как установлено, исключает угашение, реакция избегания, обладающая свойством тормоза, препятствует тому, чтобы раздражители, сигнализирующие об опасности, утратили свое первоначальное значение. Упомянутые авторы приводят некоторые экспериментальные данные, подтверждающие такое представление. Таким образом, перестать бояться невозможно, если всякий раз убегать при сигнале опасности.

Исчезнет ли реакция страха в противном случае? Клинические наблюдения говорят о том, что это происходит не всегда. Так, тревога, возникающая у летчиков в связи с выполнением некоторых заданий (например, при высотных, ночных полетах), иногда продолжает сохраняться весьма упорно, несмотря на неоднократное повторение этой деятельности без какого бы то ни было отрицательного подкрепления; порой по мере повторения тревога даже усиливается. В отношении таких случаев объяснение, предложенное Солтысиком, видимо, неприемлемо.

Можно допустить, что сильная эмоция страха сама по себе является настолько неприятной, что служит подкреплением для реакции избегания. Устранение этой реакции было бы возможным в том случае, если бы условный сигнал появлялся в ситуации, исключающей возникновение эмоциональных реакций (например, в результате применения фармакологических средств или специальных процедур, приводящих к расслаблению и устранению тревоги). Известны случаи практического применения таких процедур, которые привели к успешным результатам (Bandura, 1967, Eysenck, 1965).

Следует добавить, что стойкость реакции избегания, наблюдавшаяся в упомянутых выше экспериментах Соломона и его сотрудников, можно объяснить совершенно иначе, не прибегая к опосредствующей роли тревоги. Некоторые авторы считают, что в результате повторений устанавливается прочная ассоциативная связь между сигналом и соответствующими действиями, которая сохраняется и после исчезновения тревоги. Последняя возникает лишь тогда, когда становится невозможной реакция избегания. В таком случае реакция избегания была бы адаптивным действием, лишенным эмоционального компонента. В пользу такой интерпретации свидетельствует, в частности, тот факт, что у собаки, научившейся эффективно избегать удара током, исчезают всякие признаки страха (см. Lazarus, 1968, с. 193).

Таким образом, стойкость некоторых реакций может быть связана не столько с трудностями процесса угашения эмоций, сколько с прочным закреплением некоторых навыков, возникших в прошлом под влиянием эмоций и впоследствии утративших свой эмоциональный характер.

Угашение эмоций – Предыдущая|Следующая – Эмоции и установки

Экспериментальная психология эмоций. Содержание

Избегание потерь. Психология в игре: избегание потери

Какие психологические заблуждения мешают принимать объективные решения

Автор Forbes и психолог Джеймс Клир рассказал в своем блоге на Medium о том, почему многим людям кажется, что они принимают рациональные и взвешенные решения, но на самом деле это не так. Они становятся жертвами распространенных психологических заблуждений..

Нам нравится считать себя рациональными людьми, но это далеко не так. На протяжении многих лет исследователи и экономисты утверждали, что люди принимают обоснованные и рациональные решения. Однако за последние десятилетия было обнаружено большое количество психологических заблуждений, которые нарушают объективность восприятия. Иногда мы принимаем действительно логичные решения, но в большинстве случаев наш выбор нерационален и основан на эмоциях.

Психологи и исследователи поведения любят придумывать вычурные имена для таких заблуждений, вроде «эффект привязки к просмотренному» или «ошибка нарратива». Но мне не хочется углубляться в научный жаргон. Вместо этого я бы хотел доступным языком рассказать о тех заблуждениях, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, и которые больше всего влияют на нашу жизнь.

1. Систематическая ошибка выжившего

Практически все современные онлайн-медиа наполнены статьями, написанными под влиянием этого заблуждения. Если вы видите заголовки вроде «Восемь вещей, которые ежедневно делают успешные люди», или «Самый лучший совет, который дали миллиардеру Ричарду Бренсону», или «Как баскетболист ЛеБрон Джеймс тренируется вне сезона», то это наглядное проявление «ошибки выжившего».

Это заблуждение заключается в том, что мы склонны фокусироваться на примерах успешных людей и пытаться учиться у них, забывая о потерпевших неудачу, которые руководствовались той же стратегией.

Возможно, тысячи атлетов тренировались точно так же, как и ЛеБрон Джеймс, но ни один из них не смог попасть в NBA. Проблема в том, что их опыт остается неизвестным. У нас на виду только те, кто «выживает», поэтому мы ошибочно переоцениваем стратегии, тактики и советы одного успешного человека, игнорируя тот факт, что для большинства людей такие стратегии, тактики и советы на сработали.

Еще один пример: «Ричард Бренсон, Билл Гейтс и Марк Цукерберг бросили университет и стали миллиардерами. Поэтому вам не нужно высшее образование: просто не теряйте время и начните свое собственное дело».

Скорее всего, Бренсон преуспел вопреки своему выбору, а не благодаря ему. На каждого Бренсона, Гейтса и Цукерберга найдутся тысячи предпринимателей с неудавшимися проектами, долгами, и незаконченным высшим образованием.

Систематическая ошибка выжившего — это не сомнение в том, что та или иная стратегия не сработает в вашем случае: это сомнение в том, что она вообще работает. Потому что когда люди запоминают только победителей и забывают о проигравших, то становится сложно определить, насколько та или иная стратегия успешна.

2. Избегание потери


Выбирая между выгодой и отсутствием потери, большинство людей предпочтет второе. Исследования выявили, что если вы потеряете $10, то разочарование окажется сильнее, чем то удовольствие, которое вы получили бы, найдя $10.

Наша склонность к избеганию потерь приводит к тому, что мы принимаем глупые решения и меняем наше поведение, чтобы сохранить то, что у нас есть. В результате, даже если объективная выгода от изменений окажется выше, мы переоцениваем то, что имеем и отказываемся это терять.

Например, если вы купите новые туфли, то это вызовет чувство радости. Однако если через два месяца вам предложат отдать их другому человеку (пусть даже вы их ни разу не надели), вы почувствуете дискомфорт. Казалось бы, вы их ни разу не доставали из коробки, но по какой-то причине вам жаль с ними расставаться: налицо избегание потери.

3. Эвристика доступности

В результате этого заблуждения нам кажется, что те примеры, которые приходят нам на ум быстрее всего, либо самые важные, либо случаются чаще. Исследование гарвардского ученого Стивена Пинкера выявило, что XXI век — это наименее жестокий период в человеческой истории. Сейчас наибольший процент населения живет в мире, а количество убийств, изнасилований, и насилия над детьми снижается с каждым годом.

Эта статистика удивляет многих людей, и некоторые отказываются в это верить. «Как же так, ведь по телевизору постоянно говорят о войне, об убийствах и изнасилованиях?», — говорят они. Это эффект эвристики доступности.


То, что действительно произошло в мире. То, что было показано в новостях

Ответ заключается в том, что мы не только живем в самом спокойном времени в истории, но и в самом хорошо освещаемом. Сейчас каждый может найти огромное количество информации о громком убийстве или природной катастрофе. Больше, чем мог бы прочитать в самой подробной газете 100 лет назад.

Количество печальных событий уменьшается, но вот количество информации, которое вы о них получаете — растет. И поскольку мы подсознательно настроены на такие события, то мозгу начинает казаться, что они происходят чаще, чем на самом деле.

Мы переоцениваем влияние вещей, о которых мы знаем, и недооцениваем распространенность вещей, о которых мы ничего не слышали

4. Эффект привязки

Неподалеку от моего города есть бургерная, которая славится изысканными рецептами. Когда я заглянул туда впервые, то обратил внимание, что в меню крупными жирными буквами было написано: «Мы кладем не больше шести видов сыра в один бургер».

  • Моя первая мысль: «Глупость. Кто вообще кладет в бургер шесть видов сыра?»
  • Моя вторая мысль: «Так, какие бы вкусы мне выбрать?»

Я и не знал, насколько умны были владельцы ресторана до тех пор, пока я не услышал об эффекте привязки. В обычных условиях я бы попросил положить на бургер один ломтик сыра. Но когда мне ставят ограничение, то я подсознательно уже настроен заказать больше, чем мне хотелось изначально.

Скорее всего, мало кто заказывает именно шесть видов. Но «якорь» побуждает людей класть в бургер не один, но два-три ломтика сыра, что увеличивает средний чек на пару долларов.

Этот эффект был подтвержден в ходе различных экспериментов и в других сферах коммерческой деятельности. Например, если в магазине розничной торговли висит табличка: «Не более 12 единиц товара в одни руки», то люди в среднем купят в два раза больше, чем тогда, когда ограничений нет.

Кроме того, эффект привязки помогает продавать более дорогие товары. Если вы увидите часы стоимостью $500, то они покажутся вам дорогими. Но если в магазине среди часов за $5000 вы внезапно видите часы за $500, то цена покажется вам приемлемой. Многие компании не ожидают, что продажи товаров премиум-класса будут высоки, однако они помогают увеличить продажи товаров среднего класса, потому что они кажутся гораздо более дешевыми на их фоне.

5. Предвзятость подтверждения

В результате этого заблуждения мы отдаем предпочтение той информации, которая подкрепляет наши убеждения и игнорируем ту, которая им противоречит. Например, если человек верит, что изменение климата — это серьезная проблема, то он станет читать статьи о возобновляемых источниках энергии, экологических организациях и проблемах. В результате он только укрепит свою точку зрения.

Если другой человек считает, что изменение климата — это не проблема, то его привлекут статьи, в которых рассказывается, почему изменение климата в действительности не происходит, почему ученые не правы, и как нас всех водят за нос. В результате он тоже укрепит свою точку зрения.

Поменять точку зрения гораздо тяжелее, чем кажется на первый взгляд. Чем больше вы во что-то верите, чем больше вы собираете подтверждений, тем больше вы игнорируете информацию, противоречащую вашим убеждениям.


Окружность слева: То, что говорят факты. Окружность справа: То, что соответствует вашим взглядам

Это заблуждение применимо к любой сфере нашей жизни. Например, если вы только что купили автомобиль Honda Accord и считаете, что это лучшее предложение на рынке, то вы, естественно, будете читать статьи, где озвучивается та же самая точка зрения. Но если в другом журнале автомобилем года будет выбрана другая модель, то вы не поверите в это и решите, что редактор ошибся.

Для нас в повседневной жизни неестественно формулировать гипотезу, а затем доказывать ее несостоятельность. Вместо этого мы делаем все наоборот: формулируем гипотезу, а затем ищем подтверждения нашей правоте.

Большинству людей не нужна новая информация: им требуется подтверждение их мнения

Что с этим делать

Как только вы обнаружите у себя один из этих эффектов, вашей первой реакцией наверняка будет желание избавиться от него. Но здесь не все так просто. Заблуждения — это не сигнал о существовании каких-то психологических проблем, но особые ментальные механизмы, которые помогают нам экономить энергию на принятие решений.

В некоторых ситуациях это полезно, в некоторых — нет. Проблема нашего мозга заключается в том, что он идет наименее коротким путем и стимулирует эти эффекты тогда, когда они идут нам во вред. Поэтому самоконтроль и сознательное отношение к жизни могут стать лучшей профилактикой этих заблуждений.

Единственное, что мешает нам достичь предела своих возможностей, — наши собственные мысли. Мы сами себе худшие враги.

Обычно процесс образно представляют как неспешный подъём по лестнице, шаг за шагом. На самом деле он состоит из скачков и больше похож на прыжки между этажами на батуте. В моей жизни такие скачки происходят из-за изменений в самом образе мышления: я оглядываюсь назад и оцениваю всю картину в целом, меняю своё отношение к чему-то. К слову, такие моменты случаются нечасто, они разбросаны по времени.

Чтобы справиться с обрушивающимся на наш мозг потоком информации и внешних раздражителей, мы неосознанно начинаем думать шаблонно и пользуемся эвристическими, интуитивными методами решения задач.

Писатель Эш Рид (Ash Read) сравнил эвристику с велодорожкой для ума, которая позволяет ему работать, не маневрируя между автомобилями и без риска получить удар. К сожалению, большинство , которые, как нам кажется, мы принимаем полностью обдуманно, на самом деле принимаются неосознанно.

Большая проблема заключается в том, что мы думаем в соответствии с эвристическими шаблонами, оказавшись перед важным выбором. Хотя в этой ситуации, наоборот, необходимо глубокое обдумывание.

Самые вредные эвристические шаблоны — это , которые мешают нам увидеть путь к изменениям. Они меняют наше восприятие реальности и подталкивают нас к долгому подъёму по лестнице, когда нам нужен трамплин. Мы предлагаем вам список из пяти когнитивных искажений, которые убивают вашу решимость. Их преодоление — это первый шаг к переменам.

1. Предвзятость подтверждения

pressmaster/Depositphotos.com

Только в идеальном мире все наши мысли рациональны, логичны и непредвзяты. В действительности большинство из нас верит в то, во что хочет верить.

Вы можете назвать это упрямством, но у психологов есть другой термин для этого явления — «предвзятость подтверждения». Это склонность искать и интерпретировать информацию таким образом, чтобы подтвердить идею, которая вам близка.

Приведём пример. В 60-х годах доктор Питер Уосон (Peter Wason) провёл эксперимент, в котором испытуемым показали три числа и попросили отгадать правило, известное экспериментатору и объясняющее эту последовательность. Это были числа 2, 4, 6, поэтому испытуемые часто предлагали правило «каждое следующее число увеличивается на два». Чтобы подтвердить правило, они предлагали свои последовательности чисел, например 6, 8, 10 или 31, 33, 35. Вроде всё верно?

Не совсем. Только один из пяти подопытных догадывался о настоящем правиле: три числа в порядке увеличения их значений. Обычно студенты Уосона высказывали ложную идею (всякий раз прибавлять два), а затем проводили поиски только в этом направлении, чтобы получить доказательства, подтверждающие их предположение.

Несмотря на кажущуюся простоту, эксперимент Уосона говорит многое о человеческой природе: мы склонны искать только ту информацию, что подтверждает наши убеждения, а не ту, что опровергает их.

Предвзятость подтверждения присуща всем, в том числе и врачам, политикам, людям творческих профессий и предпринимателям, даже когда цена ошибки особенно велика. Вместо того чтобы спрашивать себя, что мы делаем и почему (это самый важный вопрос), мы часто впадаем в предвзятость и слишком сильно полагаемся на начальное суждение.

2. Эффект якоря

Первое решение не всегда лучшее, но наш ум цепляется за начальную информацию, которая буквально завладевает нами.

Эффект якоря, или эффект привязки, — это склонность сильно переоценивать первое впечатление (якорную информацию) во время принятия решения. Это ярко проявляется при оценке числовых значений: оценка склоняется в сторону начального приближения. Проще говоря, мы всегда думаем относительно чего-то, а не объективно.

Исследования показывают, что эффектом якоря можно объяснить всё что угодно, начиная от того, почему вы не получите желаемую (если вы изначально попросите больше, то и окончательная цифра будет высока, и наоборот), и заканчивая тем, почему вы верите в стереотипы о людях, которых видите впервые в жизни.

Показательно исследование психологов Муссвайлера (Mussweiler) и Страка (Strack), которые продемонстрировали, что эффект закрепления работает даже в случае с изначально неправдоподобными цифрами. Участникам своего эксперимента, разделённым на две группы, они предложили ответить на вопрос, сколько лет было Махатме Ганди, когда он умер. И вначале в качестве якорей задали каждой группе дополнительный вопрос. Первым: «Он умер до девяти лет или после?», а вторым: «Это случилось до достижения им 140 лет или после?». В результате первая группа преположила, что Ганди скончался в 50 лет, а вторая — в 67 (на самом деле он умер в возрасте 87 лет).

Якорный вопрос с числом 9 заставил первую группу назвать значительно меньшую цифру, чем у второй группы, которая отталкивалась от намеренно завышенного числа.

Крайне важно осознавать значение первоначальной информации (хотя бы правдоподобна она или нет) перед тем, как принять окончательное решение. Ведь первая информация, которую мы узнаём о чём-то, повлияет на то, как мы будем относиться к этому в будущем.

3. Эффект присоединения к большинству


chaoss/Depositphotos.com

Выбор большинства напрямую влияет на наше мышление даже в том случае, если он противоречит нашим личным убеждениям. Этот эффект известен как стадный инстинкт. Вы наверняка слышали поговорки вроде «В чужой монастырь со своим уставом не ходят» или «В Риме поступай как римлянин» — это как раз и есть эффект присоединения.

Это искажение может подтолкнуть нас к принятию не самых хороших решений (например, сходить на плохой, но популярный фильм или поесть в сомнительном заведении). А в худшем случае приводит к групповому мышлению.

Групповое мышление — это феномен, возникающий в группе людей, внутри которой конформизм или желание социальной гармонии приводит к тому, что подавляются все альтернативные мнения.

В результате группа изолирует себя от внешнего влияния. Внезапно расходиться во взглядах становится опасным, и мы начинаем быть сами себе цензорами. А в итоге теряем свою и самостоятельность мышления.

4. Ошибка выжившего

Часто мы впадаем ещё в одну крайность: сосредотачиваемся исключительно на историях людей, которые добились успеха. Мы вдохновляемся успехами Майкла Джордана, а не Квейма Брауна (Kwame Brown) или Джонатана Бендера (Jonathan Bender). Мы превозносим Стива Джобса и забываем о Гэри Килдалле (Gary Kildall).

Проблема данного эффекта заключается в том, что мы фокусируемся на 0,0001% успешных людей, а не на большинстве. Это приводит к односторонней оценке ситуации.

Например, мы можем думать, что быть предпринимателем легко, потому что книги о своём бизнесе выпускают только люди, добившиеся успеха. Но мы ничего не знаем о тех, кто провалился. Наверное, поэтому стали так популярны всевозможные онлайн-гуру и эксперты, которые обещают открыть «единственный путь к успеху». Нужно только помнить, что тот путь, который сработал однажды, не обязательно приведёт вас к такому же результату.

5. Неприятие потери

После того как мы сделали выбор и идём по своему пути, в дело вступают другие когнитивные искажения. Вероятно, худшее из них — неприятие потери, или эффект владения.

Эффект неприятия потери был популяризирован психологами Даниэлем Канеманом (Daniel Kahneman) и Амосом Тверски (Amos Tversky), которые обнаружили, что мы предпочтём избежать даже небольшой потери, вместо того чтобы сфокусироваться на выгодах, которые можем получить.

Страх небольшого проигрыша способен удержать человека от участия в игре, даже если возможен баснословный выигрыш. Канеман и Тверски провели эксперимент с самой обыкновенной кружкой. Люди, у которых её не было, готовы были заплатить за неё порядка 3,30 доллара, а те, у кого она была, расстаться с ней лишь за 7 долларов.

Подумайте, как этот эффект может на вас повлиять, если вы . Побоитесь ли вы мыслить нестандартно из-за страха что-то потерять? Перевешивает ли страх то, что вы можете приобрести?

Итак, проблема есть. Где же решение?

Все когнитивные искажения объединяет одно: они появляются из-за нежелания сделать шаг назад и посмотреть на всю картину в целом.

Мы предпочитаем работать с чем-то хорошо знакомым и не хотим искать просчёты в своих планах. В позитивном мышлении есть свои преимущества. Но, если важные решения принимать вслепую, вряд ли вы сделаете лучший выбор из возможных.

Перед принятием серьёзного решения убедитесь, что вы не стали жертвой когнитивных искажений. Для этого отступите на шаг назад и спросите себя:

  • Почему вы считаете, что нужно поступить именно так?
  • Есть ли контраргументы вашему мнению? Они состоятельны?
  • Кто влияет на ваши убеждения?
  • Вы следуете за мнением других людей потому, что действительно верите в него?
  • Что вы потеряете, если примете такое решение? А что приобретёте?

Существуют буквально сотни различных когнитивных искажений, и без них наш мозг попросту не мог бы функционировать. Но, если не анализировать, почему вы думаете так, а не иначе, легко впасть в шаблонное мышление и разучиться думать самостоятельно.

Личностный рост никогда не даётся легко. Это трудная работа, которой нужно посвятить всего себя. Не позволяйте своему будущему пострадать только из-за того, что не думать — это проще.

Наряду с полом и расой, возраст является основной характеристикой человека по социальному определению. Но, в отличие от них, чем больше у нас становится возраст, тем меньше нам это нравится. Пожилой возраст в нашем обществе считается негативной характеристикой. Стереотипы и ожидания относительно пожилого возраста касаются потери физических, умственных и социальных возможностей.

Из психологии принятия решений мы знаем о своей крайней чувствительности к потерям, и мы стараемся их избегать, сильнее, чем стремимся что-то приобрести (Kahneman & Tversky, 1979). И эмпирические исследования показывают, что с возрастом, мы, в норме, все сильнее мотивируем себя на действия, сохраняющие нашу функциональность и предотвращающие ее потери. Кроме этого, мы склонны иметь положительный образ самих себя, потому что иначе жить очень тяжело. И когда окружающий мир кричит со всех сторон человеку о его возрасте, указывая на все растущую с каждым годом ограниченность и ущербность, человек, естественно, старается избегать этого. И для этого у нас есть свои методы и стратегии. Самая простая – сравнение. Человек с удовольствием сравнивает себя с однолетками, которые выглядят хуже, и «убеждается», что он гораздо лучше и моложе своих сверстников. Это позволяет ему подвинуться к более молодой по возрасту группе.

Недавний эксперимент швейцарских ученых исследовал как раз такие характеристики поведения (Weiss & Freund, 2012). 78 пожилых человека, возрастом от 65 до 83 лет, 68% женщин, были разбиты на три группы, в зависимости от информации, которую им подавали в качестве независимой переменной . Им давали тест с вопросами, вроде «Вероятность возникновения слабоумия возрастает с 60-ти летнего возраста, увеличиваясь каждые 5 лет. Как много людей 90 и более лет болеют слабоумием? А) одна треть, Б) половина, В) одна пятая». Пример – из группы получения негативной информации, а в других группах давали вопросы позитивного или нейтрального характера. Сам характер подачи вопросов был сделан так, что участники не догадывались о такой манипуляции их сознанием.

Затем всем были показаны на мониторе компьютера слайды, на каждом 2 фотографии – одна старого человека, другая – среднего возраста. Слайд показывался на протяжении 500 миллисекунд, и участникам предлагалось смотреть на это так же, как они смотрят, например, журнал. Информация о движении и фиксации глаз записывалась ай-тракером.

И вот что выяснилось:

  • Негативная информация действовала на людей сильнее, чем нейтральная или позитивная.
  • Люди негативно относились к своему возрасту, когда им напоминали о нехороших последствия старения.
  • И эта информация отражалась в движениях и фиксациях глаз – чем больше человеку напоминали о негативных последствиях возраста, тем больше он предпочитал и дольше смотрел на более молодые лица.

Это защитное поведение, таким образом, работает так: контраст себя со сверстниками или более старыми людьми в подтверждение больших положительных отличий у себя, и предпочтение более молодой по возрасту группы, в поисках и нахождении сходства с ней.

Поскольку и воздействие было подсознательным, и движения глаз тоже не особо осознаваемый процесс, мы имеем дело с подсознательной защитной функцией. Я думаю, что его роль не только в создании положительного образа себя, который создается такой стратегией, безусловно, но должно быть и еще что-то, еще более ценное, надеюсь. Но что это может быть, насколько существенно и как измерять – вот это интересно и надо выяснять.

Кстати, правильный ответ на вопрос относительно слабоумия: а).

Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Prospect theory: Ananalysis of decisions under risk. Econometrica , 47, 263–291. doi:10.2307/1914185.

Weiss, D., & Freund, A. M. (2012). Still young at heart: Negative age-related information motivates distancing from same-aged people. . Psychology and Aging, 27 (1), 173-180.

Вице-президент отдела разработки продуктов Lingualeo Артём Логинов о том, как использовать особенности восприятия для увеличения объема продаж.

Хороший продакт-менеджер должен:

  • Сначала изучить свою аудиторию (для этого есть много разных методов).
  • Понять, что большинству пользователей нужно.
  • Спроектировать, как всё должно работать, чтобы проблема пользователей решалась наиболее удобно и качественно, не забыв про интересы компании (заработать, побудить приводить в продукт своих друзей, собрать с пользователей полезные данные и прочее).

Все проблемы обычно начинаются в третьем пункте. Неопытные менеджеры по продукту начинают опираться или на своё представление о прекрасном, или на мнение ближайшего окружения, или спрашивают десяток случайных пользователей. Некоторые начинают выдумывать «персоны».

На мой взгляд, всё это не работает.

А вот если разобраться, как человеческий мозг реагирует на разные элементы интерфейса, почему мозг «приказывает» нам открыть и просмотреть условный Instagram, почему и в какой момент мозг хочет закрыть приложение и так далее, то становится понятно, как спроектировать хороший продукт для выбранной аудитории.

Несколько лет назад в Brain Science образовалось ИТ-подразделение, где ребята из Долины стали изучать реакцию мозга на всякие штуки в мобильных приложениях. Маркетологи сориентировались первыми, «повыдёргивали» оттуда идеи и назвали это нейромаркетингом.

Сейчас он везде, самая модная тема. А большинство продакт-менеджеров и дизайнеров всё ещё тормозят, хотя для них там как раз больше всего полезной информации. И для специалистов по монетизации тоже, но они уже начали потихоньку изучать эту тему.

Появился специальный модный термин «нейроэкономика». Там объясняется, как наш мозг принимает решение купить или не купить что-то в приложении, за что люди готовы охотнее платить и почему.

Приведу пример с одной из моих любимых фишек — «Избегание потерь». Человеческий мозг так устроен, что радуется обретению денег или какой-то награде. Но когда теряет такое же количество денег или упускает возможность получить награду, то расстраивается гораздо сильнее.

В книге Белла Купера описана интересная ситуация на эту тему: один профессор провёл эксперимент на двух группах учеников. Первой группе он предложил делать дополнительные домашние задания. За их выполнение студент получал дополнительный балл. Заработав 5 баллов, можно не сдавать экзамен. Для второй группы он изменил постановку задачи: с самого начала вся группа была освобождена от финального экзамена. Но те, кто за семестр не решил ни одного дополнительного домашнего задания, теряли право не сдавать финальный экзамен.

В первом классе 43% студентов в итоге заработали 5 баллов и получили право не сдавать экзамен. Во втором классе таких студентов оказалось 82%. Разница в том, что мы ненавидим терять то, что, как нам кажется, нам уже принадлежит. По такому же принципу работают многие акции в играх: пользователю предлагается турнир или акция, выполнение условий которой принесёт дополнительный приз (ресурсы, внутреннюю валюту, возможность открыть нового героя, способности или предметы).

Акция обычно имеет ограниченный срок действия — от нескольких часов до нескольких недель (зависит от типа игры). Многие пользователи в этот период повышают свою активность в игре из-за страха упустить выгоду. Мозг любыми способами старается избегать потери и выкраивает больше времени на игру, порой даже в ущерб действительно важным делам (мозг подкидывает человеку оправдание, почему можно не делать эти дела, а нужно потратить время на игру).

Так же работают офферволы в неигровых приложениях. Обычно это предложения с таймером обратного отсчёта, которые сгорают через какое-то время. В самом примитивном виде это просто скидка с таймером. Это тоже работает, но проект быстро попадает в скидочную ловушку, и пользователи перестают покупать что-то в обычное время, ожидая появление скидки.

Что интересно, людям требуется определённое время на принятие решения о покупке с таймером обратного отсчёта. Поэтому не стоит делать его слишком коротким. На одной конференции ребята то ли из Bookmate, то ли из LitRes (забыл) делились опытом эксперимента — когда предложение с таймером обратного отсчёта действовало два часа, то покупок было мало. Как только время действия было увеличено до нескольких дней — количество покупок выросло в разы. Во время тестов команда выяснила, что два часа — слишком мало, семь дней — слишком долго, а вот около двух суток — идеально.

Однако мне кажется, что скидки — плохое решение. Их можно заменить на более интересный вариант, работающий всё на том же принципе избегания потерь. Можно периодически «прикреплять» небольшие подарки к той вещи, которую вы хотите продать. Например, если приложение продаёт премиум-аккаунт, то прикрепление к нему какой-то дополнительной «фишки», которая изначально в этот аккаунт не входит, повысит продажи не хуже скидки (я проверял).

Представьте, что вы покупаете бутылку шампуня. Вы видите, что у вашего любимого бренда сегодня акция: можно купить одну бутылку шампуня со скидкой 20% от обычной цены. А можно купить бутылку за полную стоимость, но в этом случае к ней идёт в подарок бесплатная бутылка кондиционера. Мозг в большинстве случаев выбирает второй вариант, поскольку боится упустить выгоду — бесплатный подарок воспринимается мозгом как нечто более ценное, нежели скидка, и покупатель начинает думать, что заключил выгодную сделку. Вы не захотите упускать шанс получить бесплатный подарок независимо от его стоимости.

Ещё один пример избегания потерь — пробные периоды. Мы с большей вероятностью будем участвовать в бесплатных пробных периодах, чем платить заранее, так как мы говорим себе, что бесплатный продукт нам ничего не стоит. Правда в том, что мы платим нашим временем и усилиями, чтобы привыкнуть к продукту. И когда пробный период закончится, оплата за дальнейшее пользование будет восприниматься мозгом как избегание потери. Мы потеряем всё время и усилия, вложенные в продукт, если не продолжим.

Ещё неплохой вариант избегания потерь — статусы «осталось всего 2 штуки» или «последний экземпляр» в онлайн-магазинах. В более продвинутом виде монетизацией, построенной на «избегании потерь», может стать страхование того, что у пользователя уже есть.

В реальном мире это отлично работает в фитнес-центрах, когда клиент может «заморозить» уже купленный абонемент, чтобы не терять недели, когда он в отпуске. В приложениях многие люди готовы немного доплатить за схожую опцию, особенно если оплата будет происходить не реальными деньгами, а какой-то внутренней валютой. Такие «монетки» не воспринимаются нашим мозгом как что-то существенное, даже если они были куплены за реальные деньги. С ними человек расстанется гораздо охотнее.

С натяжкой даже манипуляции Uber с ценой поездки можно отнести к избеганию потерь. По слухам, компания фиксирует заряд телефона и повышает цену поездки для тех, чьи смартфоны сохранили 20% заряда и меньше. Считается, что человек с разряжающимся смартфоном не захочет оставаться без такси и оплатит поездку даже по более высокому тарифу.

В ряде случаев принцип избегания потерь можно использовать и для немонетизационных функций. К примеру, отложенная регистрация. Если пользователь сначала поиграет в игру или чего-то достигнет в неигровом приложении, то мозг будет воспринимать это как вложенные усилия (затраты) и будет бояться их потерять просто так. Следовательно, если предложить пользователю сначала что-то сделать в приложении, а только потом попросить завести аккаунт, то страх потерять вложенные усилия будет перевешивать «стоимость» усилий на регистрацию, а в большинстве случаев ещё и перевесит страх выдачи сервису своей частной информации.

Вот функция, выведенная Каннеманом и Тверски:

Парадоксально, но люди склонны чрезмерно реагировать на небольшие потери (или прибыль), но слабее реагируют на средние и крупные потери. И если пользователь сравнивает соразмерные выгоду и потерю, то потеря того же размера воспринимается как имеющая большую ценность.

Кроме того, наша готовность принять решение не имеет никакого отношения к тому, сколько мы уже имеем. Даже если у нас будет миллион долларов, мы все равно будем столь же сильно избегать потери 20 долларов, как если бы у нас не было денег.

Нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter .

Игра может разрабатываться под влиянием различных областей науки. Среди них область психологии является одной из самых интересных, поскольку она предлагает варианты взаимодействия игроков, которые могут быть не предусмотрены основной механикой игры. На этой неделе я публикую свой взгляд на избегание потери, который, надеюсь, перерастёт в серию статей по психологии.

Я нашёл одно из лучших обсуждений феномена избегания потери на Usabilia , где этот термин описывается следующим образом:

«Избегание потери — это характеристика человека, которая описывает, как люди по своей природе боятся что-либо потерять. Если сравнить, то люди гораздо больше испытывают огорчение от поражения, чем радость от победы. При этом величина потери сильно преувеличена по сравнению с выгодой, даже если стоимость в денежном эквиваленте одинакова».

Вопрос о сути феномена избегания потери поднимается нечасто. Вместо этого, современные научные статьи по этой теме, как правило, больше сосредоточены на том, почему это происходит и каковы его границы. Я думаю, что некоторые из этих вопросов могут быть интересными для последующих статей, но на данный момент я хочу сосредоточиться на основе избегания потерь, поскольку это имеет отношение к игровому дизайну.

Так уж получилось, что два разных разработчика игр хорошо воссоздали и повторили эффект избегания потери в своих проектах. Поэтому их игры являются отличным примером того, как этот психологический эффект может быть использован для улучшения игрового процесса. И так получилось, что эти двое — одни из моих любимых разработчиков игр: Райнер Книция и Штефан Фельд.

Основы избегания потери

Ra (1999) Райнера Книции — игра, которая всегда заставляет меня думать о страхе потерять победные очки. Основная цель игры состоит в том, чтобы собирать тайлы, и эти тайлы, как правило, дают вам победные очки при размещении монументов, фараонов, пойм и технологий вашей цивилизации. Чаще всего вы получаете победные очки, но есть два исключения: если у вас меньше всего фараонов, вы теряете 2 очка, и если у вас нет технологий цивилизации в конце эпохи, вы теряете 5 очков.

Будучи примером очень хорошо проработанной игры с аукционом, цены на тайлы формируются в зависимости от спроса. Тем не менее в большинстве или во всех партиях в Ra, что я играл, ценность тайлов цивилизации, как правило, завышена: люди будут платить за них больше, чем стоит потратить на получение 5 очков, и это понятно, ведь они боятся потерять победные очки. Я подозреваю, что в Ra — Dice Game (2009) важность технологий цивилизации, реализованных посредством кубиков, также переоценена, но тяжело понять, насколько именно, потому как в Ra всё считается несколько по-другому. (Это, скорее всего, ещё одна тема для будущего разговора.)

Фараоны, из-за которых можно получить штраф в 2 балла, ещё более интересны, чем технологии цивилизации. Я уверен, среднестатистический игрок точно так же переоценивает их значимость, даже если он не является последним по количеству этих тайлов. Тем не менее избегание потерь имеет тенденцию исчезать с приобретением опыта в игре. Эта же тенденция прослеживается во многих других играх.

Огласим первый закон Шеннона о дизайне игр с избеганием потерь:

Более опытные игроки проще относятся к потерям.

Эпоха кризиса

В конце 00-ых на рынке появились игры с элементами кризиса. Наиболее известной в этой категории является «Агрикола» (2007), но я считаю, что Штефан Фельд является непревзойдённым мастером этого жанра.

Основная идея такой игры состоит в том, что на передний план ставятся штрафы и потери, делая их постоянным фактором в игровом процессе. Благодаря феномену избегания потери, напряжение в таких играх возрастает, и это само по себе стимулирует принимать определённые решения, что не всегда к лучшему.

Notre Dame (2007) была первой игрой Фельда в этой категории. В игре много вариантов действий, в том числе драфт карт и менеджмент ресурсов, но при этом присутствует элемент кризиза: каждый раунд каждый игрок добавляет определённое количество крыс к своему треку чумы, и уменьшить их количество можно, только построив больницы.

Интересно в Notre Dame то, что начинающие игроки часто пытаются всеми силами не допустить увеличения показаний трека чумы, при том, что он не имеет никакого эффекта, пока не достигнет последнего значения. Опытные игроки (опять же) немного спокойнее относятся к увеличению значения на их треке чумы, но даже они не склонны играть максимально эффективно, без оглядки на то, что они оказались бы к концу игры практически в конце этого трека. Всё потому, что они, опять же, опасаются случайных потерь, что возможно при неудачном выпадении карт в конце хода.

Игроки стараются избегать не только потерь как таковых, но и увеличения вероятности потерь в дальнейшем.

In the Year of the Dragon (2007) Штефана Фельда может быть самая гадкая, насыщенная кризисами игра из всех. Каждый раунд происходит что-то ужасное: эпидемия убивает людей, если не хватает целителей; монголы убивают людей, если не хватает воинов; император забирает людей, если налоги не платятся; засуха убивает людей, если дворцы не снабжаются рисом. Это постоянная полоса несчастий, с которыми игроки борются, чтобы не отстать, и, на удивление, это не исчерпывает их страха перед потерями. (Хотя это может исчерпать терпение игроков!)

И среди всего этого безобразия вдруг начинается «праздник дракона». Это хорошее событие, которое может принести много победных очков игрокам, которые предоставят тайлы фейерверков, но это всегда меньше заботит игроков, чем оставшееся время до конца игры.

Даже в игре, перенасыщенной штрафами, игроки, как правило, больше беспокоятся о возможных потерях, чем о слабозаметных на фоне общего кризиса бонусах.

Расходы и последствия

Райнер Книция полностью сосредоточился на феномене избегания потери, как мне кажется, в 90-х годах, и теперь давайте рассмотрим другую игру той эпохи — Medici (1995), как пример ещё одного интересного варианта использования избегания потери.

В Medici игроки делают денежные ставки на закупку большого количества товаров, которые, в свою очередь, могут принести им деньги, хотя получаемая прибыль не всегда очевидна. Загвоздка в том, что деньги, которые вы тратите, и есть ваши победные очки.

Игра предполагает, что расходование ПО вызовет некоторый эффект избегания потерь, хотя, вероятно, не в таком масштабе, как потеря ПО в других игровых механиках (как крысы или отсутствие тайлов цивилизации). Тем не менее новички, как мне кажется, с большей неохотой тратят свои ПО, чем более опытные игроки.

Расходы иногда могут привести к эффекту избегания потери, хотя и в меньшей степени, чем при действительной потере чего-либо.

Интересно, что Medici предлагает хороший аргумент против траты ПО. Вы начинаете с 30-40 флоринами, и если вы дойдёте до 0… То у вас не будет больше денег для участия в торгах. Таким образом, существуют реальные последствия чрезмерных трат.

Иногда игра может предложить весомый аргумент, который поможет избежать потерь.

Вывод

Очевидно, что тема избегания потери в играх может использовать некоторые реальные исследования, чтобы лучше оценить, насколько этот феномен применим, и какой именно тип поведения генерирует, в какой степени и для какого типа игроков. Также я думаю, было бы интересно математически проанализировать, как определённые механики влияют на разницу между потерей и приобретением. Однако на данный момент, я думаю, справедливо подвести итог — разработка с учётом неприятия потери может хорошо работать в игре, предоставляя игрокам дилеммы, решение которых находится за пределами самой игры, в основных проблемах человеческой психологии.

Когнитивное, поведенческое и эмоциональное избегание

Когнитивное, поведенческое и эмоциональное избегание

В дополнение к социальному избеганию многие избегающие пациенты также демонстрируют когнитивное, поведенческое и эмоциональное избегание. Они избегают думать о проблемах, которые вызывают дисфорию, и действуют так, чтобы сохранить это избегание. Появляется следующий типичный паттерн.

Избегающие пациенты осознают чувство дисфории. (Они могут полностью осознавать или не осознавать мысли, которые предшествуют этой эмоции или сопровождают ее.) Их устойчивость к дисфории низка, поэтому они принимают «дозу», чтобы отвлечься и чувствовать себя лучше. Они могут бросить начатое дело или быть не в состоянии приступить к делу, которое планировали. Они могут включить телевизор, взять что-нибудь почитать, перекусить или закурить, встать и походить по комнате и т. д. Короче говоря, они стараются отвлечься, чтобы вытеснить из сознания неудобные мысли. Этот паттерн когнитивного и поведенческого избегания, подкрепляющийся снижением дисфории, в конечном счете становится прочно укоренившимся и автоматическим.

Пациенты, по крайней мере до некоторой степени, осознают свое поведенческое избегание. Они постоянно огульно и категорично критикуют себя: «Я ленив», «Я неизлечим», «Я пассивно-агрессивен». Такие утверждения укрепляют убеждения в своей неадекватности или дефектности и ведут к безнадежности. Пациенты не понимают, что их избегание — способ преодоления неприятных эмоций. Они вообще не осознают своего когнитивного и поведенческого избегания, пока этот паттерн не становится для них ясен.

Установки относительно преодоления дисфории

Избегающие пациенты могут иметь определенные дисфункциональные установки к переживанию дисфорических эмоций: «Плохо чувствовать себя плохо», «Я не должен беспокоиться», «Я должен всегда чувствовать себя хорошо», «Другие люди редко испытывают страх, бывают растеряны или плохо себя чувствуют». Избегающие пациенты полагают, что если они позволят себе дисфорию, то будут охвачены этим чувством и никогда не смогут оправиться от него: «Если я дам волю своим чувствам, это разрушит меня», «Если я почувствую небольшую тревогу, я дойду до точки», «Если я почувствую себя хуже, это выйдет из-под контроля и я буду неспособен действовать». В отличие от страдающих анорексией, которые боятся поведенческих последствий потери контроля (переедание), избегающие пациенты боятся непреодолимой эмоции, которая, по их мнению, возникнет, если они утратят контроль. Они боятся, что увязнут в дисфории и всегда будут плохо себя чувствовать.

Оправдания и рационализации

Избегающие пациенты очень хотят достичь своей долгосрочной цели — установления близких отношений. Этим они отличаются от шизоидных пациентов, для которых недостаток близости с другими согласуется с их представлением о себе. Избегающие пациенты ощущают пустоту и одиночество и хотят изменить свою жизнь, завести близких друзей, найти лучшую работу и т. д. Они понимают, что для этого нужно, но не решаются испытать негативные эмоции. Они находят тысячи объяснений тому, почему они ничего не делают, чтобы достичь своих целей: «Мне будет неприятно», «Это утомительно», «Я сделаю это позже», «Я не хочу делать это сейчас». Когда наступает «потом», они всегда приводят те же самые оправдания, продолжая поведенческое избегание. Кроме того, избегающие пациенты уверены, что все равно не достигнут своих целей. Характерны такие допущения: «Я ничего не могу изменить», «Что толку пытаться? У меня все равно ничего не получится».

Принятие желаемого за действительное

Избегающие пациенты, думая о своем будущем, могут принимать желаемое за действительное. Они полагают, что в один прекрасный день совершенные отношения или совершенная работа появятся сами по себе, без каких-либо усилий с их стороны. Это связано с Тем, что они не верят, что могут добиться этого своими силами: «Однажды я проснусь и все будет прекрасно», «Я не могу сам сделать свою жизнь лучше», «Все может стать лучше, но это будет зависеть не от меня». Этим избегающие пациенты отличаются от навязчивых пациентов, которые действительно не верят в то, что когда-нибудь избавятся от своих проблем.

Случай из практики

Джейн, описанная выше пациентка, работала, не до конца реализуя свои способности. Однако она избегала предпринимать шаги, которые могли бы привести к получению лучшей должности: поговорить с начальником о продвижении по службе, искать другое место работы, рассылать резюме. Она постоянно надеялась на то, что что-то произойдет и ситуация изменится. С такими же установками она пришла и на психотерапию. Джейн ожидала, что ее психотерапевт «вылечит» ее, а она сама приложит к этому мало или вообще никаких усилий. Фактически Джейн полагала, что «лечение» должно осуществляться извне, так как ее попытки измениться самостоятельно были безрезультатными.

КАК БОРОТЬСЯ С ИЗБЕГАНИЕМ? — Психолог Наталия Ломоносова — БЛОГ

В детстве у вас резко начинал болеть живот, когда вы не выучили стихотворение? В старших классах прогуливали школу, если не выполняли домашнее задание? Не берете трубку, когда звонит начальник, а работа еще не выполнена? Включаете режим игнора, когда трезвонит надоедливый поклонник? Все это похоже на попытку убежать от конфликтной ситуации. Не допустить участия в том, что нарушает зону комфорта. Привычка убегать — это защитный механизм психики. В детском возрасте он, может, и помогает в жизни. Но во взрослом мире, скорее, наоборот.

Форма побега от эмоционального участия в чем-либо бывает разной:

▪️опоздание — шутка «Я опоздал, извините, не хотелось приходить» кажется не такой уже и шуткой;

▪️физический побег — в некомфортной ситуации человек уходит под любым предлогом или не приходит вовсе;

▪️избегание зрительного контакта;

▪️перевод темы разговора;

▪️молчание — частый приём в ссорах, когда один человек высказывает претензии, а второй никак не участвует;

▪️погружение в виртуальный мир — компьютерные игры, телефон;

▪️азартные игры и разного рода зависимость — любая зависимость есть избегание чего-то;

▪️откладывание на потом;

▪️невозможность сказать «нет», чтобы не испытывать неприятных эмоций.

Крайняя форма — суицид.

Как бороться с избеганием?

1. Стоит признать, что побег — не всегда лучшее решение проблемы. У взрослого человека достаточно инструментов сделать неприятную ситуацию более комфортной.

2. Наблюдайте за собой, но не убегайте. Проследите, когда начинаете волноваться, когда захватывает волна паники. Проживите все эти состояния осознанно. Возможно, поймете причину избегания.

3. Экспериментируйте — скажите «нет» там, где всегда соглашались. Поговорите о своих чувствах и страхах. Называйте проблемы своими именами.

Во взрослой жизни контроль над своими поступками — гораздо более действенный механизм, чем автоматическое избегание. Если вам трудно справиться с этой проблемой, обсудите ее с психологом.

к чему приводит? — Блог Викиум

    • Ксения Петровская

      Автор Викиум

Почему некоторые люди стараются не переживать полноценно какие-то слишком сильные эмоции? Как получается их избегать, и к каким последствиям в результате все это приводит?

Разум избегает эмоции

Избегание эмоций в большинстве случаев становится основной задачей, над которой работает разум человека. В тех ситуациях, когда подобная модальность начинает заглушать все остальное и выходит на первое место, то в скором времени это становится уже заметным симптомом.

Сегодня существует огромное количество способов избежать определенные эмоции. Они могут быть безобидными или, наоборот, провоцировать крайне опасные ситуации. К примеру, человек может просто выплескивать свой негатив на объекты вокруг него.

Почему нельзя избегать эмоций?

Иногда эмоции эвакуируются непосредственно в само тело и проявляются в виде разнообразных патологий психосоматического характера. Если перенос происходит в социальное тело, то человек начинает проявлять агрессию, наблюдается девиация или же повышается уровень преступности.

Следует обратить внимание на то, что избегание эмоций представляет собой механизм психического характера, который наблюдается в мышлении совершенно каждого человека. Но если данный механизм начинает брать верх, а человек не справляется с какими-то слишком сильными эмоциональными переживаниями, они крепко оседают в сознании, начинают накапливаться и в результате приводят к далеко не положительным последствиям.

Спустя некоторое время начинает происходить формирование разных психических признаков. Могут развиться какие-то фобии, человек становится одержимым, появляется ипохондрия и прочее.

Проявления аутичного характера также выступают последствиями данного процесса. За счет этого человек пытается замкнуться и считает, что ему лучше и вовсе ничего не знать о своем чувственном опыте.

Стратегии избегания эмоций

На сегодняшний день существует несколько стратегий избегания столкновения с эмоциями или последствиями их восприятия. Наиболее распространенной стратегией принято считать нарциссизм. Примером может стать пациент психолога, который обладает подобной структурой личности. Человек работает простым менеджером в достаточно крупной финансовой группе. Во время очередной встречи он рассказал два своих сна. В своем первом сне он направляется от дома к офису психолога строго по прямой линии и на всех остальных смотрит с презрением. Затем становится понятно, что курс был выбран настолько четко по той причине, что в этом случае не потребуется переходить дорогу. Сам же пациент очень сильно боится, что его может сбить автомобиль.

Если рассматривать такой сон, как рассказ об эмоциональном состоянии человека, то можно сказать, что эмоции настолько сильны, что могут легко его «раздавить». На протяжении всего того времени, что человек будет оставаться на определенном расстоянии от какой-то сильной эмоции, он чувствует себя в относительной безопасности.

Второй сон был более интересным. Пациент во сне был капитаном галеона, где работа в любой ситуации должна быть четкой и слаженной. Экипаж регулярно проводит проверки на корабле и исправляет присутствующие недочеты. Но пациент все равно начинает тревожиться и паниковать. Он уверен, что если даже какая-то незначительная деталь не будет находиться на своем месте, то это приведет к настоящей катастрофе. Для того чтобы избежать неприятных последствий, он следит за дисциплиной, которая становится максимально жесткой. После этого придумывает увольнение с позором. Когда же он начинает считать, что этого мало, то добавляется вскоре военный трибунал и даже смертный приговор.

Учитывая сон можно сказать, что в жизни такого человека также должно быть все просто идеально. Он должен получать отличные оценки, быть успешным на работе, проводить идеальные встречи с друзьями и быть хорошим семьянином. Если что-то пойдет не так, то наступит катастрофа. Почему возникают подобные мысли? Ответ достаточно простой. Каждое несовершенство будет провоцировать возникновение определенных эмоций, с которыми бывает очень трудно бороться.

Пациент прикладывает просто невероятные усилия для того, чтобы поддерживать идеал и совершенство, а также удерживать постоянно свой корабль на плаву. Но они не принесут никакого результата в том случае, если человек однажды столкнется с новыми и слишком сильными для него эмоциями, возникновение которых просто невозможно предугадать.

Стратегии, которые используют люди для того, чтобы контролировать свои эмоции, разные. Например, люди, которые страдают анорексией, считают, что они слишком толстые. В данном случае можно увидеть некое отщепление определенной части личности и дальнейший ее перенос. Анорексики имеют расколотую психику, поэтому для них разница между реальным весом и тем, что видят они, невероятно огромная. Они не могут полноценно осознать реальность, но при этом расщепление личности помогает им ощущать себя целостными. В то же время происходит губительное воздействие на весь организм.

Также в качестве примера можно использовать фанатизм, который дает гарантию того, что человек узнает истину и обретет веру, которую невозможно преодолеть. Подобное в некоторой степени можно назвать полностью безопасным явлением, но используется оно, как правило, для того, чтобы сделать невыносимую боль не такой сильной.

Избегание эмоций становится  причиной многочисленных проблем, заболеваний, психических отклонений. Поэтому эмоции важно проживать, как и своевременно их отпускать. Курс «Эмоциональный интеллект» научит понимать свои эмоции и управлять ими.

Читайте нас в Telegram — wikium

Рабочие листы и раздаточные материалы по избеганию | Инструменты психологии

Что такое избегание и бегство?

Расстройства, которые могут поддерживаться путем избегания и побега

Избегание и бегство часто являются поддерживающими факторами в:

Полезные вопросы для оценки избегания и побега

Некоторые полезные вопросы для оценки избегания и побега включают:

  • Как вы реагируете, когда чувствуете угрозу?
  • Каких действий/людей/мест/ситуаций/объектов вы избегаете?
  • Что избегание мешает вам делать?
  • Что произойдет, если вы перестанете избегать?

Подходы к лечению, направленные на избегание и побег

Воздействие часто считается методом выбора для уменьшения избегания при тревожных расстройствах.Разновидности методов воздействия включают воздействие in vivo, градуированное воздействие и интероцептивное воздействие. Двухэтапная модель страха и избегания Маурера цитируется как источник поведенческой практики уменьшения избегания (Mowrer, 1939, 1960). Согласно этой теории, поведение избегания усиливается, когда за ним следует снижение тревожности.

Было также установлено, что когнитивные методы являются высокоэффективными методами лечения тревоги, при этом успешное лечение приводит к снижению избегания (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Ссылки

  • Ферстер, К. Б. (1973). Функциональный анализ депрессии. Американский психолог , 28 (10), 857–870.
  • Харви, А. Г., Уоткинс, Э., Мэнселл, В., и Шафран, Р. (2004). Когнитивные поведенческие процессы при психологических расстройствах: трансдиагностический подход к исследованию и лечению . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  • Качкуркин, А. Н., и Фоа, Э. Б. (2015).Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств: обновление эмпирических данных. Dialogues in Clinical Neuroscience , 17 (3), 337–346.
  • Льюисон, П. М. (1975). Вовлеченность в приятные занятия и уровень депрессии. Journal of Abnormal Psychology , 84 (6), 729–731.
  • Маурер, О. Х. (1939). Беспокойство и обучение. Психологический бюллетень , 36 , 517–518.
  • Маурер, О. Х. (1960). Теория обучения и поведение .Нью-Йорк: Уайли.
  • Салковскис, П. М. (1991). Важность поведения в поддержании тревоги и паники: когнитивный счет. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 19 (1), 6–19.
  • Уилсон, Г. Т. и О’Лири, Д. (1980). Принципы поведенческой терапии . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл.

Избегание: что нужно знать

Источник: fandijki/iStock

«Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare — откладывать до завтра.» — Шарлотта Либерман

«Лучший выход всегда через». — Марк Твен

Избегание — это поведение, которое подрывает самооценку и свободу действий. Этот пост предназначен для родителей подростков, которые борются с прокрастинацией и избеганием. И для взрослых, которые вступают на путь перемен.

В избегании нет ничего нового:

Мама, вероятно, первое слово, которое учат младенцы.

Речь идет о привязанности и любви.Папа обычно слово номер два.

Но слово номер три обычно «Нет».

«Нет» — это слово, используемое маленькими детьми, чтобы выразить то, чего они не хотят. Это помогает определить их, потому что они не всегда хотят делать то, о чем их просят. Но в какой-то момент «просто сказать нет» теряет часть своей важности, поскольку ребенок узнает, что соблюдение — это более верный способ получить любовь и тепло, которых он хочет.

Тем не менее, очень немногие молодые люди действительно отказываются от желания делать все по-своему.

Они изучают две новые техники, которые связаны между собой:

Оба являются одними из первых способов разрешения конфликтов людьми.

По сути, это одно и то же.

  • С помощью лжи вы избегаете решения проблемы, заявляя, что это неправда. Если вас поймают, вы разберетесь с этим позже.
  • Избегая, вы лжете себе, откладывая что-то, с чем нужно разобраться сейчас.

Ложь включает в себя слова; избегание включает действия.

Оба нормальны с точки зрения развития. Но, если мы не вырастаем из них, мы страдаем. Ни один из методов не работает во взрослой жизни.

Нормальный лежачий:

Не беспокойтесь, если ваш 5-летний ребенок солгал, когда пролил молоко. — Это был не я! Однако вашему 10-летнему ребенку виднее.

Рассмотрим классический комедийный скетч.

Папа заходит на кухню и находит свою 5-летнюю дочь с рукой в ​​банке с печеньем. Они ловят взгляды друг друга.Дочь немного думает, а потом достает печенье и говорит: «Это тебе».

Эта ловкость рук полностью соответствует возрасту. Пятилетние дети лгут, чтобы их не поймали и не наказали. Надеюсь, мы все перерастем этот способ решения проблем.

Таким образом, избегание — это форма лжи. У человека есть задача или проблема, и он говорит себе, что может сделать это позже. Это манипулирование собой, которое, как и нечестность, берет свое начало в детстве.Избегание может быть легким и несущественным, а может быть серьезным.

Прокрастинация и избегание:

Люди часто хотят избегать вещей, которые кажутся трудными или вызывают беспокойство. Это естественно. Один из способов — вообще избегать решения проблемы. Вы избегаете домашних заданий, задач на работе, проблем в отношениях или походов к врачу с волшебной надеждой, что проблема разрешится сама собой без вашего внимания. Не лучшая ставка.

Прокрастинация — это форма избегания.Здесь разум успокаивает себя тем, что с задачей справятся… чуть позже. Часто позднее никогда не наступает, и за это приходится платить.

Прокрастинация — это форма самообмана. Кто-то скажет, что это форма самоповреждения.

Часто помощь извне может помочь, потому что прокрастинация наиболее сильна, когда никто не смотрит; отсюда и распространение лайф-коучей, личных тренеров и репетиторов.

ДОБАВИТЬ и избежать:

Ум с СДВ постоянно отвлекается, и из-за отвлекающих факторов часто отбрасываются трудные задачи, такие как видеоигры, просмотр телевизора, прием пищи или текстовые сообщения.Поскольку немногие люди с синдромом дефицита внимания обладают хорошим чувством времени, они говорят себе, что работа будет сделана, и никогда не приступают к ней.

Ум поразительно убедителен, и пациент с СДВ принимает объяснения с бонусом в том, что ему не нужно думать о проблеме, и в то же время он может получать удовольствие.

Избегание и прокрастинация смазываются проблемами внимания, и наоборот.

При синдроме дефицита внимания мозгу трудно сосредоточиться на задачах, особенно на тех, которые требуют усилий и не доставляют удовольствия, например, школьная работа или контрольная работа в колледже.Если вдобавок к этому у ребенка, подростка или молодого человека возникают естественные трудности с письмом или математикой, вы обнаружите, что они отвлекаются, когда берутся за сложную тему, переключаясь на что-то другое, чтобы избежать своей работы.

При синдроме дефицита внимания и избегании у вас часто бывает сочетание проблем с обучением (письмо, математика или и то, и другое), усугубляемых проблемами с вниманием и делающихся невозможными из-за избегающего ума.

Как родитель, вы обнаруживаете, что ваш 14-летний сын бродит по Интернету или играет в видеоигры, в то время как вы думали, что он работает в своей комнате.Или ваша 16-летняя дочь говорит вам, что сегодня вечером нет домашнего задания по математике, и занята социальными сетями, а две недели спустя вы слышите от ее учителя, что ряд заданий не сдан. Или ваш 20-летний Старик бросает колледж после того, как поклялся, что работа сделана.

Знакомо?

Зависимость и избегание:

Многие молодые люди с невылеченным синдромом дефицита внимания рискуют развить зависимость по мере взросления.Есть много причин для этого. Некоторые плохо себя чувствуют и занимаются самолечением. Других заводит импульсивное принятие решений. Третьи впадают в аддиктивное поведение, потому что это их стандартный способ избежать того, что они должны делать.

Алкоголь и наркотики временно улучшают самочувствие; и прилив дофамина от азартных игр, покупок, интенсивных отношений, игр и сексуальных зависимостей. Если вы хотите чего-то избежать, почему бы не перейти к приятному поведению и не заключить сделку?

Зависимости не требуют проблем со вниманием. Стремление к вызывающему привыкание удовольствию может быть вызвано импульсивностью, депрессией, жестоким обращением или просто генетической уязвимостью. Существует так много видов зависимостей, потому что мозг легко привыкает к циклу сиюминутного удовольствия, особенно когда ему поручают делать что-то, что ему не нравится.

Ключ к пониманию зависимостей заключается в том, что как только мозг привыкает к зависимости, он начинает жить собственной мощной жизнью. Жизнь построена вокруг аддиктивного поведения.

Избегающий разум играет ключевую роль в сохранении зависимостей.

  • Разум говорит себе, что это нормально — участвовать в этом единственном акте зависимости, скажем, в азартных играх. «Я поеду в Лас-Вегас в последний раз, и тогда я закончу».
  • Или, для человека с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ: «Я просто попробую немного бурбона, но на этот раз я не напьюсь».
  • Или, для человека, зависимого от шоппинга: «Я пойду куплю себе кучу фантастических платьев или туфель, и этого будет достаточно, я остановлюсь.
  • Или для человека, пристрастившегося к играм: «Я должен увидеть, на что похожа эта замечательная новая игра. Я вернусь к своей (ученой) работе через секунду».

Обратите внимание, что это саморазрушительное мышление может иметь корни в раннем возрасте, когда ребенок не понимает, что избегание имеет последствия. Избегание — это способ, которым ум обманывает себя, заставляя откладывать дела; часто на неопределенный срок.

Депрессия/тревога и избегание:

Наконец, общие психологические проблемы, такие как депрессия и тревога, могут быть связаны с избегающим поведением.Можно беспокоиться о такой проблеме, как школьная работа, и, как следствие, избегать ее. Или вы можете быть в депрессии и не иметь мотивации принять вызов и, таким образом, также избежать его. Проблема в том, что проблема не исчезает, а просто приводит к еще большему беспокойству или депрессии только для того, чтобы вызвать еще большее избегание.

Хороший терапевт может помочь распутать этот узел. Он включает в себя определение природы депрессии или тревоги и оценку того, является ли избегающее поведение просто симптомом или способствующим фактором.Это стоит делать.

Избегающий ум — Лечение:

  • Синдром дефицита внимания требует лечения. Если оставить проблемы с вниманием без вмешательства, со временем это может иметь негативные последствия. Хотя я не сторонник рефлекторного лечения, оценка у хорошего психиатра может иметь огромное значение. СДВ часто сочетается с избеганием, проблемами с обучением, а иногда и с плохой совместимостью с родителями или школой. Иногда тревога или проблемы с настроением усложняют картину.Все должно быть рассмотрено, чтобы оправдать лечение и оптимизировать хороший результат.
  • Избегающее поведение и синдром дефицита внимания — обычное сочетание. Иногда лекарства очень помогают, но рекомендуется, чтобы дети (и взрослые) с СДВ работали с терапевтом, чтобы по-настоящему понять, как работает их разум. Часто есть момент избегания, который можно исправить. Тот момент, когда Чарли идет в ванную только для того, чтобы пойти к холодильнику, только чтобы пойти в видеоигру, и все это во время «небольшого перерыва» в работе.Это избегание, и оно эффективно сводит на нет усилия Чарли по получению хороших оценок. Осведомленность и тяжелая работа в сочетании с соответствующими лекарствами и вмешательством в классе могут иметь решающее значение.
  • Зависимости требуют лечения. Разум человека с зависимостью скользок для тех, кто пытается помочь. Никогда не недооценивайте силу самой зависимости, которая по своей сути связана с поиском удовольствий и биологически укоренилась.Затем существует ритуальная петля, управляющая многими пристрастиями. У всех нас есть жизненный стресс, но при зависимости этот стресс приводит к избеганию, что приводит к приятному поведению (зависимости), что приводит к мгновенному облегчению, что часто приводит к стыду, что ведет к самооправданию, что ведет к избеганию .
  • Избегающее поведение и зависимости. Люди с зависимостями обычно ждут, когда дела пойдут очень плохо, прежде чем обращаться за лечением: они не могут встать на работу, у них накапливаются большие долги или они проваливаются в колледже.Мозг привыкает к наркотику или выбросу дофамина, который делает день человека. И без активной поддержки, будь то индивидуальная, групповая, медикаментозная или все вместе, мозг продолжит делать то, на что он запрограммирован. Зависимости очень сильны, и избегание играет огромную роль в увековечивании проблемы.
  • Избегающее поведение и депрессия/беспокойство . В настоящее время существуют отличные методы лечения депрессии и тревоги. Чтобы быть максимально полезным, ваш врач должен понимать, как избегание проявляется в вашей жизни.Это может быть источником стыда. Либо способ, которым вы себя подрываете, либо просто симптом среди прочих. Наиболее важно то, что избегающие пациенты часто избегают получения того самого лечения, в котором они нуждаются, и это самая досадная ирония.

Заключение:

Избегающий ум зародился в раннем детстве. Для молодежи нормально лгать и избегать. В конце концов, они перерастают это, потому что уклонение от выполнения заданий или ложь родителям влекут за собой последствия. Здоровые дети узнают, что компетентность — лучший способ справляться с проблемами по мере их возникновения и обращаться за помощью, когда это кажется чрезмерным.

Синдром дефицита внимания, аддиктивные расстройства Другие психологические проблемы могут усугубляться избегающим мышлением. Это важный фактор, который следует учитывать при лечении этих проблем.

  • Избегающий ум может сделать СДВ и СДВГ более серьезными, что часто можно исправить с помощью хорошей индивидуальной терапии, даже если ребенку (или взрослому) помогают лекарства.
  • Избегающий ум часто является основной причиной проблем с зависимостью. Хорошее лечение, будь то 12-шаговая или индивидуальная терапия, должно подавлять избегающее мышление и держать его под контролем. В противном случае зависимость непременно навредит пациенту и тем, кого он или она любит.
  • Избегающий ум также может быть частью депрессивного или тревожного проявления. Терапия и разумно используемые лекарства (при наличии показаний) могут иметь огромное значение. При правильном подходе результаты могут быть очень хорошими.

Спасибо Габриэлю Баншику за редактирование и форматирование.

Работать на лучшее или готовиться к худшему? подход и мотивация избегания в планировании | Коллабра: Психология

Участники как в условиях приближения ( M = 7,53, SD = 2,55), так и в условиях избегания ( M = 7,09, SD = 2,59) воспринимали цели, которые они ставили как часть экспериментальной манипуляции, как лично актуальным.Это говорит о том, что отсутствие различий между группами нельзя объяснить отсутствием личной значимости. Предсказанные оценки не отличались вследствие экспериментальных условий, t (779) = -0,091, p = 0,927, d = 0,00, 95% ДИ [-0,130, 0,120]. Готовность к планированию не отличалась в зависимости от того, когда участники заполняли анкету по отношению к лекции, F (3, 783) = 0,697, p = 0,554, η p 2 = .003. Негативное настроение не различалось в зависимости от того, когда они заполняли анкету по отношению к лекции, F (3, 782) = 1,86, p = 0,135, η p 2 = 0,007 . Однако положительное настроение различалось в зависимости от того, когда участники заполнили опрос: участники, заполнившие опрос на лекции, сообщили о более позитивном настроении ( M = 5,97, SD = 1,83), чем участники, заполнившие опрос перед лекцией ( M = 4.63, SD = 2,18), после лекции ( M = 4,67, SD = 1,64) или независимо от лекции ( M = 4,89, SD = 1,93), F 783) = 3,37, p = 0,018, η p 2 = 0,013. Однако, как отмечалось ранее, не было никакой связи между позитивным настроением и готовностью к планированию.

Участники условия сближения ( M = 5.09, SD = 1,94) сообщили о значительно более позитивном настроении в конце опросника, чем участники в состоянии избегания ( M = 4,71, SD = 1,91), t (785) = 2,758, p = 0,006, d = 0,20, 95% ДИ [0,110, 0,650]. Однако участники в условиях приближения ( M = 4,46, SD = 2,21) и избегания ( M = 4,75, SD = 2,24) не различались по уровню негативного настроения, что позволяет предположить, что негативное настроение участников самооценка чувств не менялась в зависимости от того, сосредоточились ли они на том, к чему хотели приблизиться, или на том, чего хотели избежать.Наконец, независимо от экспериментальных условий, участники, которые сообщали, что они были более сосредоточены на оценке, которую они хотели получить/избежать, также сообщали о большей готовности планировать, r (787) = 0,17, p <0,001.

Подход или избегание для эмоционального роста — доктор Аманда Уайт Психолог

Возможно, неудивительно, что многие люди хотят знать, как сохранить высокий уровень счастья, мотивации, уверенности и позитива в своей жизни.

Однако огромное разнообразие опыта на протяжении всей нашей жизни означает, что поддержание постоянного состояния, позитивного или иного, просто невозможно. Наше человеческое состояние определяется полным спектром эмоций.

Сложные эмоциональные состояния могут быть похожи на неоновые вывески. Эти знаки указывают на области нашей жизни, которые требуют нашего внимания, чтобы мы могли адаптироваться и вырасти за пределы текущего опыта в более эффективные версии самих себя. Принятие страданий, терпимость к эмоциям, которые можно назвать «негативными», даже несмотря на то, что эти состояния часто способствуют лучшим возможностям для обучения и роста, позволяют улучшить качество жизни.

Для сравнения, избегание страданий можно представить как открытие внутренней пустоты. Да, попытка заполнить эту пустоту означает уход от страданий, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но это также означает переход к более широкому использованию подавления и отвлечения внимания в качестве стратегий преодоления, чтобы замаскировать эмоциональный дистресс, например, стремление к непосредственности и удовольствию, а не к смыслу. В долгосрочной перспективе избегание может стать цикличным, контрпродуктивным и способствовать страданию. Такой хронический дистресс идет вразрез с первоначальным целевым состоянием отказа от сложных эмоциональных состояний.

Конфликты подхода-избегания

Социальный психолог Курт Левин (1890-1947) впервые разработал концепцию приближения-избегания в отношении переживания стресса. Основная концепция подхода-избегания признает, что постановка цели и последующая работа над ее достижением могут иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Эта двойственность, когда цель одновременно и привлекательна, и непривлекательна, подчеркивает глубинный конфликт, который возникает, когда мы участвуем в принятии решений.

Рассмотрим простой пример поступления в университет во взрослом возрасте.Первоначальное решение, вероятно, будет включать в себя как положительные, так и отрицательные аспекты. С положительной стороны, которая определяет подход к поведению, наша цель может представлять собой саморазвитие и профессиональное развитие, финансовые возможности после выпуска, а также интеллектуальную стимуляцию. Тем не менее, потенциальные недостатки могут включать в себя сосредоточение внимания на семье / друзьях, совмещение учебы с работой, дополнительный стресс и финансовые жертвы во время получения степени. Воспринимаемые негативные последствия приводят к избеганию, так что эти факторы могут со временем привести к отказу от целенаправленного планирования/поведения, если они преобладают над позитивными.В этом заключается конфликт приближения-избегания в отношении постановки цели.

Однако, как только цель определена, на ее достижение влияет конфликт приближения-избегания в рамках краткосрочного принятия решений. Здесь, в настоящий момент, подчеркивается роль эмоциональной регуляции. Продолжая наш пример, прокрастинация показывает, как постановка долгосрочных целей (получение университетской квалификации) скомпрометирована сиюминутным поведением (не обучением). Позитивная оценка часто бывает сильной на этапе планирования, создавая добрые намерения и стремление к всеобъемлющему достижению.Однако по мере приближения к реальным поведенческим задачам негативные факторы, включая тревогу, могут создать нерешительность и эмоциональное пространство, оправдывающее избегающее преодоление трудностей.

Избегание уменьшает тревогу. Отсутствие необходимости вступать в контакт с непосредственным стрессором позволяет снизить тревогу состояния, поскольку мы уменьшаем реактивность и отвлекаемся на сравнительно приятную деятельность. Снижение состояния тревожности можно воспринимать как улучшение совладания в краткосрочной перспективе. Однако избегание со временем порождает хроническую тревогу и стресс.Это связано с тем, что конструктивное решение проблем и целенаправленное поведение сводятся на нет, что препятствует значимым достижениям.

Таким образом, неспособность терпеть дистресс имеет как краткосрочные, так и долгосрочные негативные последствия, которые могут склонить конфликт приближения-избегания к отходу от жизнеспособной цели. По сути, избегающее совладание на самом деле вовсе не улучшает вашу способность справляться.

Способность сохранять сильные или нарастающие эмоции, такие как тревога, в краткосрочной перспективе, чтобы разблокировать наши долгосрочные цели, побуждает приближаться к поведению.Возникает естественный поток, когда мы видим себя целеустремленными, способствуя росту уверенности в себе, творчеству, способностям и благополучию.

Сознательный выбор подхода к избеганию может потребовать изучения имеющегося у вас набора навыков, например, решения проблемы избегающего преодоления (включая самолечение алкоголем, наркотиками, едой и т. д. для подавления эмоций, основанных на реальности), заботы о себе и терпимости к стрессу. Устойчивость — это структура, построенная с течением времени. Таким образом, опасения и фактические негативные последствия с меньшей вероятностью будут подавлять нас на пути к достижению наших целей, какими бы они ни были.

Повышение навыка стрессоустойчивости

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)

предлагает полезные, проверенные стратегии для развития навыков устойчивости к стрессу. DBT побуждает тех, кто начинает с более низкой устойчивостью к дистресу, понять, что трудные или болезненные переживания на самом деле могут быть неизбежными. Умение терпеть и фактически принимать страдание открывает нам возможность не бороться и не осуждать происходящее.

Радикальное принятие означает выбор видеть жизнь такой, какая она есть.Это также означает уход от воспринимаемых барьеров, таких как «Я не могу этого вынести» или «Это несправедливо, так не должно быть». Радикальное принятие дает нам возможность переориентироваться, углубить наше понимание, решить проблемы и использовать подход к управлению изменениями. Ведь принятие не равно согласию.

Следующие стратегии, как УЛУЧШИТЬ момент и составить список плюсов и минусов, нацелены на толерантность к бедствию.

I = Изображение

  • Визуализируйте в деталях расслабляющую сцену или успешное общение.Увеличьте цвета, объем, текстуры.
  • Регулируйте дыхание, делая упор на более медленный и глубокий выдох.

М = Значение

  • Определить смысл или цель тревожной ситуации. Найдите серебряную подкладку.
  • Способность сознательно выбирать свое отношение дает смысл и принятие последствий.

P = Молиться

  • В зависимости от вашей системы убеждений о Боге или Высшей Силе, это может быть хорошим вариантом.
  • Отождествляйте себя с боевой силой и будьте открыты моменту.

R = Релаксация

  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, медитации и/или постепенном расслаблении мышц, чтобы создать физическое спокойствие.
  • Занимайтесь расслабляющей деятельностью, например, слушайте или сочиняйте музыку, плавайте, отдыхайте на природе.

O = Одна вещь в данный момент

  • Сконцентрируйтесь на осознанном осознании с целью удерживать внимание (координируя мысли и действия) на деятельности в настоящий момент.
  • Будьте активны и переориентируйте свое внимание, если оно переключается на другие вещи, которые не являются приоритетными.

В = Отпуск

  • Тайм-аут. Рассмотрите возможность использования перерывов, чтобы представить или сделать что-то приятное.
  • Каникулы различаются по времени, но четко определите временные рамки, например, 5 минут на чай вместо однодневной поездки.
  • Тайм-аут также может быть связан с управлением ресурсами, например, игнорирование телефона и электронной почты в течение нескольких часов.

E = Поощрение

  • Разговор с самим собой важен. Реалистичная позитивная самооценка означает, что мы можем быть самой большой опорой для себя.
  • Создайте сеть поддержки – будь то социальная, профессиональная, спортивная или семейная.

Сосредоточение внимания на плюсах и минусах

Списки плюсов и минусов могут быть чрезвычайно полезны для рационального принятия решений, когда нам нужно оценить, где лежат положительные и отрицательные последствия.

  • В верхней части пустой страницы напишите своими словами решение, которое вы пытаетесь принять.
  • Проведите линию посередине страницы сверху вниз.
  • Плюсы: Отметьте все предполагаемые положительные стороны решения в левой колонке.
  • Минусы: Отметьте все недостатки решения в правой колонке.
  • В нижней части страницы отметьте последствия или соображения, которые, кажется, не помещаются в колонку. Исследуйте эти моменты. По возможности включите их в соответствующую колонку.
  • Пересмотрите свое решение, учитывая количество и относительную важность элементов в каждом столбце.

Список плюсов и минусов приобретает дополнительную ценность, когда мы применяем его к идее устойчивости к бедствиям. Решение здесь заключается в том, сможете ли вы свыкнуться с ощущением дискомфорта дольше. Затем столбцы касаются 1) каковы преимущества (плюсы) терпимости к бедствию по сравнению с 2) каковы недостатки (минусы) терпимости к бедствию? Затем в правой колонке нам предлагается рассмотреть, какие альтернативные способы преодоления трудностей были бы использованы в противном случае, например, прокрастинация или самолечение, и каковы плюсы и минусы этих форм преодоления трудностей.

Эмоциональный рост посредством подхода к поведению также включает проактивное обучение с помощью рефлексивного обучения. Вместо того чтобы избегать или преуменьшать прошлые последствия нетерпимости к стрессу, визуализируйте, что могло бы быть по-другому, если бы стресс был терпим, а негативные последствия не препятствовали принятию решений. Это нормально — сосредоточиться на положительных чувствах, таких как чувство выполненного долга, посреди страданий, чтобы обрести чувство цели и смысла.

Автор:  Доктор Аманда Уайт , PhD, B Psych (с отличием), B Beh Sc, DipH, MAPS .

Доктор Аманда Уайт — опытный клиницист, предлагающий индивидуальные планы лечения, основанные на потребностях ее клиента. Ее лечебные программы основаны на эклектичном подходе, что означает, что лучшие практики, основанные на фактических данных, объединены с презентацией и подходом к решению проблем каждого клиента.

Чтобы записаться на прием, попробуйте онлайн-бронирование. Кроме того, вы можете позвонить в M1 Psychology Brisbane по телефону (07) 3067 9129

.

Каталожные номера

  • Бойд, Р.Л., Робинсон, доктор медицины, и Феттерман, А.К. (2011). Еще раз Миллер (1944): время движения в связи с конфликтами приближения и избегания. Журнал экспериментальной социальной психологии, 47 , 1192-1197.
  • Левин, К. (1935). Динамическая теория личности . Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Линехан, М. (2014). Руководство по обучению навыкам DBT (2 nd ed). Нью-Йорк: публикации Гилфорда.
  • Миллер, Северная Каролина (1944). Экспериментальные исследования конфликта.В JM Hunt (Ed.), Personality and the Behavior Disorders (Vol. 1). Нью-Йорк: Рональд.
  • Миллер, Северная Каролина (1959). Либерализация основных концепций SR: расширение конфликтного поведения, мотивации и социального обучения. В С. Кох (ред.), Психология: исследование науки (Том 2). Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Избегание как стратегия управления тревогой: краткосрочная выгода, долговременная боль

Преодоление избегания имеет основополагающее значение для успеха в решении проблем тревоги.В этой статье я расскажу о краткосрочных преимуществах избегания как стратегии управления тревогой и о долгосрочных недостатках, связанных с опорой на него.

Избегание — одна из определяющих черт проблем, связанных с тревогой. Связь между тревогой и избеганием довольно проста: если кто-то испытывает тревогу на уровне, который слишком силен, чтобы с ним можно было эффективно справляться, этот человек, естественно, будет стремиться избегать ситуаций и поведения, вызывающих такой уровень тревоги.В моей работе в качестве психолога Калгари и Кокрановского психолога я видел эту связь, проявляемую моими клиентами при консультировании по тревоге. В оставшейся части этой статьи я подробно расскажу о плюсах и минусах использования избегания как стратегии управления тревогой.

Краткосрочные выгоды от уклонения от уплаты налогов

Реакция на тревогу избеганием приносит некоторые краткосрочные выгоды, а именно:

(1) Избегание вознаграждается. То есть снижение беспокойства, которое человек испытывает, избегая ситуаций, ведущих к сильной тревоге, может чувствовать себя настолько хорошо, что он будет стремиться использовать избегание в качестве стратегии управления тревогой на регулярной основе;
(2) Избегание помогает сосредоточиться.То есть, избегая неприятного беспокойства, вы можете легче сосредоточиться на задачах и приятных занятиях в течение дня.

Долгосрочные негативные последствия избегания

К сожалению, опора на избегание как на стратегию управления тревогой имеет существенные недостатки. К ним относятся:

(1) Избегание обеспечивает лишь временное облегчение дискомфортного уровня беспокойства. То есть каждый раз, когда человек сталкивается с ситуациями или совершает действия, вызывающие сильную тревогу в будущем, дискомфорт будет возвращаться.Это приведет к большему избеганию в так называемом «поддерживающем цикле» беспокойства — реагированию на тревогу таким образом, чтобы обеспечить временное облегчение, но в конечном итоге сохранить проблему;
(2) Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, может существенно мешать жизни. Например, избегание полетов из-за беспокойства может ограничить возможность путешествовать в отпуск и на работу. Избегание социальных ситуаций из-за беспокойства может затруднить формирование отношений и получение удовольствия от них. Избегание выхода на улицу из-за боязни панической атаки может привести к тому, что человек окажется узником в собственном доме;
(3) Избегание как стратегия управления тревогой имеет ограниченную эффективность.То есть, когда человек страдает тревожным расстройством, часто бывает трудно избежать ситуаций и поведения, ведущих к ощущению сильной тревоги, несмотря на все усилия. Например, человеку с социальным тревожным расстройством, скорее всего, будет трудно полностью избегать социальных контактов. Тот, кто испытывает сильную тревогу, связанную с травматическим событием в прошлом, может попытаться избежать мыслей об этом событии, но у него часто будет тревога, вызванная стимулами, напоминающими ему об этом событии, и ночными кошмарами, в которых это событие воспроизводится.

Преодоление избегания с помощью воздействия: предпочтительная стратегия для решения проблем с тревогой

Поскольку краткосрочные преимущества избегания как стратегии управления тревожностью значительно перевешиваются его недостатками, преодоление избегания путем воздействия на себя ситуаций и поведения, ведущих к тревоге, является гораздо лучшей стратегией. В отличие от избегания, воздействие приводит к эффективному снижению интенсивности тревоги на постоянной основе, так что она больше не будет проблемой, которая значительно мешает жизни.Кроме того, хорошая новость о воздействии заключается в том, что его можно проводить постепенно, чтобы уровень беспокойства, испытываемый на ранних этапах лечения, не был чрезмерным.

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вам может помочь реализация идей, обсуждаемых в этой статье. В этом вам может помочь психолог, имеющий опыт работы с тревожными расстройствами.

Пусть вы предпочтете открытое избегание, чтобы решить свои проблемы с тревогой,

-Доктор. Пэт

 

Что такое избегание эмоций? Случай, когда нужно опереться, когда мы хотим бежать.- Центр семейной психологии

«Тебе лучше смотреть, тебе лучше не плакать, тебе лучше не дуться, я тебе говорю почему», «Не волнуйся, будь счастлив», «Сохраняй спокойствие и продолжай» — общая нить в текстах этих песен избегание эмоций. Избегание эмоций — это тенденция избегать или контролировать переживание или выражение эмоций. Наша ассоциация между эмоциональным выражением и слабостью или плохим поведением настолько распространена, что переплетается с нашей культурной тканью и даже проявляется в детских праздничных песнях.Мы с готовностью подпеваем, предупреждая детей, чтобы они не грустили и не сердились, иначе Санта-Клаус занесет вас в список непослушных.

В тандеме с более широкой культурой большинство из нас склонны избегать эмоций на личном уровне. Мы все хотим избегать неприятных вещей, и это распространяется и на неприятные эмоции! Избегание эмоций — отсутствие признания и обработки эмоций — может проявляться в наших отношениях с другими (межличностные) или внутри нас самих (внутриличностные).

В межличностных отношениях мы можем наблюдать избегание эмоций в нашем дискомфорте при наблюдении или реагировании на эмоции других.В социальном плане мы часто пренебрегаем публичным проявлением эмоций. Плач в офисе, крик на публике или даже веселое пение и скачки по улице, как правило, привлекают внимание и/или осуждение окружающих. Как наблюдатель, вы можете чувствовать себя некомфортно или даже смущенно за них. На социальном уровне мы, как правило, испытываем дискомфорт от сильных эмоций. Кроме того, мы часто избегаем эмоций наших близких. Представьте себе следующие ситуации; наш друг признается нам, что беспокоится о том, что он недостаточно привлекателен, чтобы найти партнера, наш сын говорит нам, что все в школе его ненавидят, или наш партнер признается, что чувствует себя некомпетентным и неосведомленным по отношению к новому сотруднику на работе.Каков наш первый инстинкт? Уверенность. Мы говорим нашей подруге, что конечно она потрясающий улов. Мы говорим нашему сыну, что его друг Джонни любит его и что у него так много друзей. Мы заверяем нашего партнера, что он умен и способен быстро осваивать новые навыки.

Общим для всех этих ответов является избегание выражаемых эмоций. Конечно, реагировать таким образом естественно по множеству причин; мы не хотим, чтобы близкие чувствовали боль, их боль заставляет нас чувствовать боль, и мы хотим, чтобы они видели себя такими, какими мы их видим.Это избегание эмоций на самом деле не помогает их боли, вместо этого они могут заставить их чувствовать себя непонятыми, обесцененными или что их эмоции не имеют смысла.

Мы также можем избегать собственных эмоций: перфекционизм или слишком много часов на работе могут быть избеганием эмоций. Кроме того, когда вы чувствуете стресс или перегружены, это может выглядеть как марафон Netflix. Делать что-либо, кроме как сидеть и интересоваться болезненным опытом и эмоциями, считается избеганием эмоций.Люди исключительны в поиске способов отвлечься от боли. Как показано в приведенных выше примерах, избегание эмоций происходит как на межличностном, так и на внутриличностном уровнях. В терапевтических методах, ориентированных на эмоции, мы считаем, что признание и прислушивание к нашим эмоциям имеет большое значение для исцеления. Мы также предлагаем решение для этого затруднительного положения — полагаться на наши эмоции, когда мы чувствуем, что нас тянет бежать.

Почему мы инстинктивно отступаем? Избежать? Интерес к этому опыту заставляет задуматься о адаптивных человеческих инстинктах; Если мы случайно коснемся горячей плиты, наш инстинкт подскажет, как отдернуть руку.Он эволюционно адаптивен, чтобы сопротивляться болезненным раздражителям. Он защищает нас. Однако болезненные эмоции, такие как стыд, страх и вина, отличаются от других аверсивных стимулов. В отличие от снятия руки с плиты, избегание эмоциональных переживаний не приводит к прекращению боли. Боль и необработанные, неразрешенные чувства, как правило, возвращаются и переполняют нас такими чувствами, как страх, печаль и ужас.

Ответ не так прост. Наклонитесь. Почувствуйте эмоции. Как говорится « Вы должны прибыть в место, прежде чем сможете покинуть его «.Если вы хотите покинуть город, вы должны сначала отправиться в этот город, верно? То же самое происходит и с эмоциями. Мы должны сначала заметить чувство, войти в этот опыт, прежде чем мы сможем двигаться вперед. Это не означает, что переживание наших эмоций означает, что мы должны отказаться от всех наших стратегий выживания. Вместо этого идея состоит в том, чтобы постепенно наращивать осознание эмоций и практиковать этот новый навык признания и сидения с. Первый шаг? Стать эмоционально грамотным. В том числе:

  1. Маркировка эмоций, которые вы чувствуете, как вы их чувствуете.Скажите себе: «Я чувствую (впишите эмоцию) прямо сейчас».
  2. Поинтересуйтесь, на что похожа эта эмоция. Спросите себя, какие мысли крутятся в моей голове? Какие ощущения я замечаю в своем теле (например, напряженные мышцы)?
  3. Напомните себе, что то, что вы переживаете, важно, стоит выслушать и заслуживает вашего внимания.

Поначалу просто замечать свои эмоциональные переживания и удивляться им — это отличный старт для улучшения эмоциональной грамотности.Как только мы настроимся на наши эмоциональные переживания вместо того, чтобы убегать, мы сможем начать работать с через наши проблемы, а не избегать их. Буддийская монахиня Пема Чодрон прекрасно иллюстрирует эту идею в своей книге «Места, которые вас пугают»: «Еще одним признаком здоровья является то, что страх и дрожь не сводят нас с ума, но мы воспринимаем это как сигнал о том, что пора перестать бороться. и посмотрим прямо на то, что нам угрожает».

Вот пример… Как понять, что ты голоден? Возможно, вы заметите урчание в животе, фантазии о еде или чувство усталости или пустоты.Итак, если вы заметите это, что вы будете делать? Надеюсь, ты сможешь найти немного еды. Вы удовлетворяете потребность, и дискомфорт уходит. Когда вы не можете есть по какой-либо причине, вы можете даже обнаружить, что становитесь сварливым или раздражительным. Так что же произошло бы, если бы мы не знали, что такое голод — если бы мы не знали, что голод означает, что нам нужна еда? Если бы мы игнорировали физические ощущения, они бы не исчезли — они стали бы сильнее и настойчивее, пытаясь привлечь наше внимание. Однако, когда мы обращаемся к голоду и узнаем больше о наших внутренних переживаниях, мы можем слушать свое тело и реагировать соответствующим образом.

Точно так же, как мы замечаем голод и в ответ едим пищу, наша цель — замечать свои эмоции и определять, какие потребности возникают в результате каждого переживания. Слушать. Полюбопытствовать. Наклонитесь. Почувствуйте эмоции и примите, что этот опыт важен и имеет смысл.

COVID-19: теперь мы предлагаем онлайн-терапию для детей, подростков и родителей.

Комментарии закрыты.

Избегание страха и хроническая боль

Психосоциальные факторы все чаще признаются важными модераторами и детерминантами переживания боли.¹ Существует ряд переменных, которые связаны с негативной схемой боли, в том числе болевая тревога, беспомощность и страх. Эти факторы существенно отличаются от более широких негативных аффективных конструктов, таких как депрессия.²

Страх — это эмоциональная реакция на конкретную, идентифицируемую и непосредственную угрозу, такую ​​как травма.³ Страх может защитить человека от неминуемой опасности, поскольку он подсказывает защитное поведение, связанное с реакцией «бей или беги» .⁴ Страх может привести к избеганию действий, которые люди с хронической болью связывают с возникновением или обострением боли.Конфронтация и избегание — две крайние реакции на этот страх, первая из которых со временем приводит к уменьшению страха. В то время как избегание может быть адаптивным в острой фазе, использование постоянного избегания во время хронической фазы может привести к дистрессу, инвалидности, прогулам и увеличению расходов на здравоохранение в будущем.

Что такое модель избегания страха?

Модель избегания страха описывает, как у людей развивается хроническая скелетно-мышечная боль в результате избегающего поведения, основанного на страхе.⁵ В модели утверждается, что негативная оценка боли и ее последствий, включая мысли о катастрофах, может привести к чувству связанного с болью страха, избеганию повседневных действий и повышенной бдительности тела (см. рис. 1). человек неоднократно избегает вызывающей боль деятельности и, вероятно, переоценивает любую будущую боль от такой деятельности. В свою очередь, реакция избегания в конечном итоге приводит к физическому ухудшению состояния, депрессии, нетрудоспособности и неспособности участвовать в отдыхе или семейных мероприятиях.⁷

Рисунок 1. Модель избегания страха. Изменено из ссылки 6.

Этот цикл увековечивает боль, а не движется к выздоровлению. Как только избегающее поведение перестает подкрепляться, человек выходит из петли положительной обратной связи. Напротив, если человек продолжает свою независимость, не думая негативно о боли, этот стиль реакции в большинстве случаев приводит к тому, что он признает, что у него есть боль, что предназначен для того, чтобы в конечном итоге привести их к более быстрому выздоровлению.

Подумайте о мышеловке, символизирующей отрицательную оценку. С его тяжелым подпружиненным стержнем и попыткой его отпустить еда (избегание страха) может быть использована в качестве приманки. Подпружиненный стержень сильно и быстро опускается вниз, когда мышь касается триггера. Мышь попадает в ловушку (физическое ухудшение состояния, депрессия, нетрудоспособность и т. д.), а затем освобождается, потянув за планку и/или избегая ловушек в будущем (встреча со страхом).

Имеются четкие доказательства того, что избегание страха тесно связано с усилением боли, физической инвалидностью и длительным отпуском по болезни у пациентов, живущих с хронической болью.⁹ Тем не менее, среди исследователей все еще ведутся серьезные споры по поводу модели избегания страха.¹⁰ Хотя утверждается, что эта модель может быть слишком упрощенной для каждой ситуации, связанной со страхом, дискомфортом и хронической болью,¹¹ она общепризнана в медицинском сообществе. как средство для диагностики и понимания того, как люди положительно и отрицательно реагируют на страх.¹²

Таким образом, остается вопрос: если страх приводит к инвалидности, то может ли сильная инвалидизирующая боль вызвать страх? Это классическая головоломка «курица и яйцо» для определения направления причинно-следственной связи между страхом и инвалидностью из-за боли.

Пациенты в модели избегания страха с негативной оценкой часто кажутся «попавшими в мышеловку». (Источник: 123RF)

Катастрофическое мышление

В то время как предыдущие исследования были сосредоточены на множестве копинг-реакций, таких как игнорирование ощущений и отвлечение внимания, наибольшее внимание было направлено на катастрофическое мышление, определяемое как «преувеличенно негативное мышление». ментальная установка, возникающая во время реальных или ожидаемых переживаний боли.”¹³˒¹⁴ Негативные оценки боли могут привести к катастрофическому мышлению, которое затем усугубит чувство страха, связанного с болью.

Катастрофическое мышление было дополнительно определено с использованием трехфакторной конструкции, которая была воспроизведена в нескольких исследованиях:¹⁵˒¹⁶

  • размышления : относительная неспособность подавлять мысли, связанные с болью, в ожидании, во время или после болезненная встреча (например, « Я не могу перестать думать о том, как это больно. »).

  • увеличение : тенденция преувеличивать угрозу боли (например, « Я боюсь, что может произойти что-то серьезное. »).

  • беспомощность : чувство беспомощности в контексте боли (например, « Я ничего не могу сделать, чтобы уменьшить боль. »).

Современные представления о катастрофическом мышлении описывают процесс с точки зрения оценки или набора неадекватных убеждений.¹⁷ Неадаптивное мышление делится на четыре категории со множеством индивидуальных вариаций внутри каждой:¹⁸

  • чрезмерное обобщение и используя их для обобщений (например, « Если одно лечение не поможет, то никакое лечение не поможет.«).

  • ментальный фильтр : сосредоточение внимания почти исключительно на конкретных негативных или расстраивающих аспектах события, игнорируя позитивные аспекты (например, катастрофическое мышление; « Я чувствую себя лучше после моего лечения, и персонал был так любезен, но врач был так груб. »).

  • делать поспешные выводы : делать отрицательные выводы на основании небольшого количества доказательств или их отсутствия (например, чтение мыслей/гадание); « Доктор, должно быть, думает, что я лгу, потому что он задает мне больше вопросов, чем обычно.«).

  • эмоциональные рассуждения : принятие решений и аргументов на основе интуиции, а не объективного обоснования (например, « Моему врачу просто все равно. »).

Измерение страха-избегания

Точной распространенности клинического страха перед болью нет, поскольку установить пороговую точку сложно. Тем не менее, убеждения в избегании страха можно оценить с помощью нескольких различных опросников, в том числе Шкалы симптомов боли и тревоги (PASS), Шкалы компонентов страха-избегания (FACS), Опросника убеждений-избегания страха (FABQ), Шкалы кинезиофобии Тампа. TSK), или серию фотографий ежедневной активности (PHODA), как описано ниже:

  • PASS измеряет реакцию страха и беспокойства на боль, связанную с преувеличенным болевым поведением.Были установлены ассоциации между PASS и катастрофическим мышлением.¹⁹

  • FACS измеряет избегание страха, связанного с болью, с конкретным компонентом катастрофического мышления боли.

  • FABQ использовался для демонстрации того, что убеждения об избегании страха в отношении физической активности тесно связаны с потерей работы. вредность повседневной деятельности у пациентов с хронической болью в пояснице и построить иерархию движений, которых боятся.⁶

    Рекомендуется оценка страха, связанного с болью, поскольку лечение может быть целесообразным только для пациентов, которые с большей вероятностью будут избегающими.

Лечение страха-избегания

Основанное на реальных фактах информирование пациента о диагнозе и прогнозе может помочь предотвратить искаженное и катастрофическое представление о последствиях для здоровья. Было показано, что использование междисциплинарного подхода, основанного на биопсихосоциальной модели, полезно. С точки зрения психотерапии, поэтапное воздействие деятельности может помочь преодолеть страхи, связанные с болью, и негативные убеждения, связанные с избеганием страха.²¹ Основная идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать себя опасной ситуации таким образом, чтобы это позволяло контролировать свой страх на каждом этапе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и вмешательства, основанные на осознанности, были связаны со значительно более выраженными улучшениями дезадаптивных реакций преодоления боли, чем контрольная группа²²²² КПТ может быть очевидным выбором, когда основное внимание уделяется когнитивным факторам, которые могут способствовать сильным эффектам, а также помощь в реструктуризации неадаптивного мышления и нездорового поведения.Этот тип терапии при лечении боли обычно основан на когнитивно-поведенческой модели, основанной на представлении о том, что боль представляет собой сложное переживание, на которое влияют лежащие в ее основе патофизиология и познание, аффект и поведение человека²³ ограниченный, сфокусированный на настоящем подход к психотерапии, который направлен на то, чтобы помочь пациентам участвовать в активном процессе преодоления трудностей, что может способствовать сохранению их хронической боли.

Терапия принятия и приверженности (ACT) помогает пациентам найти способ жить более полной жизнью, несмотря на их боль.ACT — один из наиболее активно исследуемых подходов третьей волны развития психотерапии.²⁴ Это гибкий эмпирический терапевтический процесс, в котором используются подходы принятия и внимательности, смешанные со стратегиями приверженности и изменения поведения для повышения психологической гибкости.

В целом, исследования показали, что использование методов лечения хронических головных болей, основанных на осознанности, приводит к значительному улучшению дезадаптивного мышления. с ревматоидным артритом.²²

Другие подходы «разум-тело», такие как управляемая визуализация, медитация и йога, могут быть эффективными дополнениями к лечению избегания страха:

  • бессознательного в сознание, практикуемое по крайней мере один раз в день.

  • Медитация — это религиозное упражнение или ведущее к созерцанию. Было показано, что выполнение коротких медитативных упражнений уменьшает боль и уменьшает тревогу, депрессию и плохой сон.²⁶

  • Йога помогает при таких заболеваниях, как артрит; боль в спине и шее; и головные боли. Он также оказался полезным для улучшения сна, силы, баланса, кровообращения, гибкости и общего самочувствия. Имеются многообещающие доказательства в поддержку использования йоги и других упражнений, основанных на движении, при болевых состояниях, не связанных с раком, таких как боль в пояснице. как использование положительных самоутверждений, переосмысление боли, надежды и молитвы, а также увеличение поведенческой активности и упражнений.

    Избегание дискуссий об избегании страха

    Избегание страха — деликатный вопрос, который касается как специалистов по обезболиванию, так и пациентов, страдающих от хронической боли. Пациенты с хронической болью могут столкнуться с противодействием при обучении психологическим аспектам хронической боли. Это сопротивление обычно возникает из-за сохраняющейся стигматизации широкой публики, которая считает боль только физическим ощущением, несмотря на годы исследований, доказывающих обратное.

    Кроме того, люди, страдающие от хронической боли, часто беспокоятся о том, что их осудят, и о потенциальном риске, связанном с открытием себя для этих психологических концепций. Это сопротивление усиливает любое нежелание поставщиков медицинских услуг предоставлять необходимое образование. Однако медицинские работники должны справиться с этой задачей, проявляя сочувствие и чуткость при общении с пациентами.²⁸

    См. наши рекомендации
    1. Quartana PJ, Campbell CM, Edwards RR. Катастрофизация боли: критический обзор. Эксперт преподобный Нейротер . 2009;9(5):745-758.
    2. Хирш А., Джордж С., Райли Дж., Робинсон М. Половые различия и конструктивная избыточность подшкалы опросника стратегий преодоления трудностей. Дж Боль . 2005;6(3):S60.
    3. Рахман С. Беспокойство . Хоув, Восточный Суссекс, Англия: Psychology Press. 1998.
    4. Кэннон В. Телесные изменения боли, голода, страха и ярости: отчет о недавних исследованиях функций эмоционального возбуждения .2-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Д. Эпплтон и компания. 1929.
    5. Летем Дж., Слэйд П.Д., Троуп Дж.Д., Бентли Г. Схема модели преувеличенного восприятия боли, основанной на избегании страха. Behav Res Ther . 1983;21(4):401-408.
    6. Leeuw M, Goossens ME, Linton SJ, et al. Модель избегания страха скелетно-мышечной боли: современное состояние научных данных. J Behav Med . 2007;30(1):77-94.
    7. Влайен Дж.В., Линтон С.Дж. Избегание страха и его последствия при хронической скелетно-мышечной боли: современное состояние. Боль . 2000;85(3):317-332.
    8. Пинкус Т., Смитс Р.Дж., Симмондс М.Дж., Салливан М.Дж. Распутывание модели избегания страха: улучшение клинической полезности модели избегания страха. Клин Джей Пейн . 2010;26(9):739-746.
    9. Гатчел Р.Дж., Пэн Ю.Б., Петерс М.Л., Фукс П.Н., Терк Д.К. Биопсихосоциальный подход к хронической боли: научные достижения и будущие направления. Психологический Бык . 2007;133(4):581-624.
    10. Роуз М.Дж., Кленерман Л., Атчисон Л.Е., Слэйд Д.Д.Применение модели избегания страха к трем проблемам с хронической болью. Behav Res Ther . 1992;30:359-365.
    11. Николас М.К., Линтон С.Дж., Уотсон П.Дж. и др. Раннее выявление и лечение психологических факторов риска («желтые флажки») у пациентов с болью в пояснице: переоценка. Физ Тер . 2011;91(5):737-753.
    12. Кромбез Г., Экклстон С., Ван Дамм С. и др. Модель избегания страха хронической боли: следующее поколение. Клин Джей Пейн . 2012;28(6):475-483.
    13. Мальмстрем ТК, Тейт РЦ. Оценка боли и лечение у пожилых людей. В: Лихтенберг П.А., изд. Справочник по оценке клинической геронтологии. 2-е издание. Кембридж, Массачусетс: Academic Press. 2010.
    14. Sullivan MJ, Thorn B, Haythornthwaite JA, et al. Теоретические взгляды на связь между катастрофизацией и болью. Клин Джей Пейн . 2001;17(1):52-64.
    15. Осман А., Барриос Ф.Х., Коппер Б.А. и др. Факторная структура, надежность и валидность Шкалы катастрофизации боли. J Behav Med . 1997;20(6):589-605.
    16. Ван Дамм С., Кромбез Г., Экклстон С. Замедленное отключение от сигналов боли: последствия катастрофизации боли и ожидания боли. Боль . 2002;100(1-2):111-118.
    17. Ретчел Р.Дж. Введение в «спецвыпуск о катастрофизации боли». J Appl Biobehav Res . 2017;22(1):e12088.
    18. Тагг Дж. Когнитивные искажения. 1996. Доступно по адресу: www2.palomar.edu/users/jtagg/cds.htm. По состоянию на 26 июня 2019 г.
    19. McCracken LM, Zayfert C, Gross RT. Шкала симптомов болевого беспокойства: разработка и проверка шкалы для измерения страха перед болью. Боль . 1992;50(1):67-73.
    20. Миллер Р., Кори С., Тодд Д. Шкала Тампы: мера кинезиофобии. Клин Джей Пейн . 1991;7(1):51-52.
    21. Влайен Дж., Морли С., Линтон С. и др. Страх, связанный с болью: понимание и лечение сложного пациента. Представлено на Всемирном конгрессе IASP по боли, Милан, Италия, 27–31 августа 2012 г.
    22. Zautra AJ, Davis MC, Reich JW, et al. Сравнение когнитивно-поведенческих и медитативных вмешательств на адаптацию к ревматоидному артриту для пациентов с рецидивирующей депрессией и без нее. J Consult Clin Psychol . 2008;76(3):408-421.
    23. Turk DC, Meichenbaum D, Genest M. Боль и поведенческая медицина: когнитивно-поведенческая перспектива . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press. 1983.
    24. Хейс С., Стросал К., Уилсон К. Терапия принятия и приверженности: эмпирический подход к изменению поведения .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press. 1999.
    25. Day MA, Thorn BE, Ward LC, et al. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, для лечения головной боли: пилотное исследование. Клин Джей Пейн . 2014;30(2):152-161.
    26. Schatz C. Медитация осознанности улучшает связи в мозгу. Гарвардский блог о здоровье . 8 апреля 2011 г. Последнее обновление: 29 октября 2015 г. Доступно по адресу: www.health.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.