К методам и приемам саморегуляции относятся: Приемы саморегуляции: расслабление, дыхание, самовнушение

Содержание

Методы психологической саморегуляции — Планконспект

Содержание конспекта

На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса».

Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию».

Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности.

Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.

Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста – врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).

Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение – основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния.

Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения).

Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).

В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции.

Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.

Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.

Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы – 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог.

Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития.

Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать – радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар – сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин.

Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.

Самовнушение (по-латыни – аутосуггестия) – это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение – это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

Основными практическими приемами самовнушения являются

  • самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
  • прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору – источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».

Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику».

Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией.

Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции

Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки – от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.

Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», – говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, – писал он, – делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».

Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.

Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».

Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него.

Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.

Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение.

Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото – рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ.

Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак).

В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо).

Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями.

Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.

Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.

Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете.

Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом – закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем – бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом – прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом – пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.

Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Аутогенная тренировка (АТ) – наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.

Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.

Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия – 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья.

Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.

Приемы психологической саморегуляции — презентация онлайн

1. Приемы психологической регуляции

Презентацию подготовила группа ф-222

2. Введение 

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в
изменении своего физиологического или
психологического состояния в кратчайшие сроки. Ктото научился это делать с помощью различных нехитрых
средств: например, предаваясь воспоминаниям о какихто положительных событиях жизни, или же попросту
пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди
никак не могут найти способ, который им поможет
успокоиться, когда они очень нервничают или
чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое
настроение может отрицательно сказаться не только на
взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве
выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных
эмоциональных состояний (тревоги, ожидания
неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости
и т.д.), неумение снизить остроту переживания
неблагоприятных воздействий чревато еще и тем,
что оказывает разрушающее воздействие на
организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между
эмоциями человека и его физическим состоянием.
Считалось, например, что необходимость
постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце;
зависть и злость поражают органы пищеварения;
печаль, уныние, тоска — ускоряют старение.
В настоящее время в отношении проблемы
психической саморегуляции в деятельности
существуют две различающихся по объекту
регуляции позиции.
С одной стороны, идет поиск ее решений в
направлении выделения регуляторных
компонентов в структуре деятельности, с другой –
разрабатываются и находят применение различные
техники саморегуляции состояния, вплоть до тех,
которые резко снижают активность субъекта
деятельности, и можно сказать, зомбируют
человека (к ним относятся
психофармакологические препараты, аутогипноз и
др.).

5. Понятие психических состояний человека

Психические состояния представляют собой
целостные характеристики психической
деятельности за определенный период
времени. Сменяясь, они сопровождают
жизнь человека в его отношениях с людьми,
обществом и т. д.
В любом психическом состоянии можно
выделить три общих измерения:
мотивационно-побудительное,
эмоционально-оценочное и активационноэнергетическое
Психические состояния человека
характеризуются
1. целостностью,
2. подвижностью
3. и относительной устойчивостью,
взаимосвязью с психическими процессами
и свойствами личности, индивидуальным
своеобразием и типичностью, крайним
многообразием, полярностью.

7. Общие принципы регуляции состояний 

1.
2.
В связи с тем что ряд состояний приводит к
дезорганизации поведения и деятельности, необходимо
эти состояния регулировать.
В самом широком смысле регуляция состояний может
осуществляться двумя путями:
предупреждением их возникновения и
ликвидацией уже возникших состояний.
Каждый из этих путей может осуществляться либо
через воздействия на психику человека извне
(например, воздействие психолога на пациента путем
использования психорегулирующей тренировки,
использование цвета, музыки, природного
ландшафта), либо через самовоздействие
(самовнушение, самоубеждение, самоприказы). Во
втором случае речь идет о саморегуляции.
В ходе регуляции состояний может
решаться одна из трех задач:
1. сохранение имеющегося состояния;
2. перевод в новое, требуемое условиями
состояние;
3. возвращение в прежнее состояние.
Эффективность многих приемов регуляции
состояний зависит от ряда факторов:
регулярности их использования, опыта
специалиста, психологических
особенностей человека, на которого
оказывается воздействие, наконец, от того,
верит ли сам человек в их эффективность.
Важно учитывать перед любым
регулирующим воздействием, в каком
состоянии находится человек или его
отдельная функциональная система. Иначе
оказываемое воздействие может привести к
обратному эффекту.
Успешной, а главное — адекватной,
регуляции состояний (особенно
функциональных) способствует обратная
связь, сообщающая об изменении
физиологических и психологических
параметров человека в процессе регуляции.

12. Классификации методов регуляции состояний 

В целом все методы регуляции делятся на
две группы: внешние и внутренние
(саморегуляция), хотя деление это чисто
условное, так как внушение может быть и
самовнушением.

13. Внешние методы регуляции психических состояний 

Имеется много эффективных внешних
методов регуляции состояний:
1. фармакологический,
2. внешнее внушение,
3. гипноз,
4. музыкотерапия,
5. воздействие цветом,
6. физические средства (массаж,
гидропроцедуры, акупунктура) и др.
Фармакотерапия. Применение фармакологических средств с целью
воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и
распространенных способов регуляции состояний.
В профессиональной деятельности также используются
стимулирующие химические вещества, наиболее известными из
которых являются кофеин и содержащие его фармакологические
препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся
фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему
химическому строению к адреналину.
В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже
является стимулятором работоспособности. Считают, что он
«просветляет» мысли и увеличивает физические возможности
человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при
приеме алкоголя эйфория создает условия для неадекватной
самооценки своего состояния и возможностей
Использование психотропных средств, таких
как аминазин и резерпин, способствует снятию
угнетенного настроения, усталости и других
неблагоприятных состояний.
Следует иметь в виду, что даже самые
«безобидные» препараты нарушают
естественное протекание процессов в
организме и могут иметь нежелательные
побочные проявления, которые усиливаются
вместе с увеличением дозировки препаратов,
так как наблюдается привыкание к ним.

16. Использование психорегуляции позволяет:


повышать психическую адаптацию к
высоким нагрузкам и монотонности работы,
поддерживать высокий уровень мотива,
содействовать быстрому нервному
восстановлению;
• нейтрализовать отрицательные
последствия воздействия на психику человека,
перенесшего травму или потерпевшего
неудачу в достижении высокозначимой цели;
• снять тревожность, мобилизовать усилия,
поднять эмоциональный тонус, настрой на
выполнение программы деятельности.

17. Внешнее внушение 

это психическое воздействие одного человека
(суггестора) на другого (суггерента),
осуществляемое с помощью речевых и
неречевых средств общения и отличающееся
сниженной аргументацией или ее полным
отсутствием со стороны суггестора и низкой
критичностью при восприятии внушаемого
содержания со стороны суггерента.
При внушении суггерент верит в доводы
суггестора, высказываемые даже без
доказательств. В этом случае он ориентируется
не столько на содержание внушения, сколько
на его форму и источник, т. е. на суггестора.

18. Гипноз

Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но
свидетельства о гипнотических состояниях людей появились
еще на заре человеческой цивилизации. Он использовался
служителями религиозных культов.
Необычность данного способа регуляции состояний человека
состоит в том, что гипноз сам является состоянием.
Несмотря на возможность успешного использования гипноза
для оптимизации функциональных состояний, он имеет
существенные ограничения, делающие его использование в
производственных условиях не всегда целесообразным.
Во-первых, достижение глубокого гипнотического
погружения не всегда уместно в будничной производственной
ситуации. Во-вторых, не все люди гипнабельны. Большинство
оказывает сопротивление гипнотическому воздействию. Втретьих, мало высококвалифицированных специалпстовгипнотерапевтов, которые могли бы заниматься на
производстве оптимизацией функционального состояния.

19. Музыка

Гармоничная музыка — лучший психотерапевт. Когда человек
засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие
сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет.
Изучение эмоциональной значимости отдельных элементов
музыки (ритма, тональности) показало их способность
вызывать определенные эмоциональные состояния человека.
Минорные тональности обнаруживают «депрессивный
эффект», быстрые пульсирующие ритмы и консонансы
действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции,
«мягкие» ритмы и консонансы успокаивают.
Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только
мелодия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное
произведение оказывает на человека большее эмоциональное
воздействие, чем бессодержательное прелюдирование,
состоящее из гамм, аккордов и т. п.

20. Цвет

Если говорить об использовании цвета для регуляции
состояний, то различные цвета по-разному
воздействуют на психическое и функциональное
состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый)
оказывают эрготропное влияние, повышая активность
симпатического отдела вегетативной нервной системы и
усиливая возбуждение центральной нервной системы.
Холодные цвета (синий, голубой) оказывают
трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая
активность симпатического отдела и повышая
активность парасимпатического отдела вегетативной
нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота
дыхания, сердечных сокращений, артериальное
давление.

21. Имитационные игры

включают в себя
ролевые и деловые игры. Проигрывая ту
или иную роль и деловую ситуацию, можно
уменьшить имеющееся у человека
волнение.

22. Библиотерапия (либропсихотерапия)

Как средство регуляции состояний предложена
В.М. Бехтеревым, а физиологическая ее сущность
раскрыта К.И. Платоновым.
Читая, человек незаметно для себя втягивается в
созданный писателем мир, становится как бы
соучастником описываемых событий, сопереживает
любимым героям. При этом из сознания
вытесняются собственные неприятные эмоции и
мысли. На производстве этот метод обычно
используется в виде прослушивания отрывков из
художественных произведений для нейтрализации
состояния монотонии.

23. Гелотология

В последнее время заявило о себе новое
направление управления эмоциональными
состояниями — гелотология (от греч. gelos —
смех).
Установлено, что смех оказывает
разнообразное положительное воздействие на
психические и физиологические процессы.
Смех уменьшает стресс и его последствия,
снижая концентрацию стрессовых гормонов —
норэпинефрина, кортизола и допамина.

24. Физические средства регуляции состояний. Массаж.

Он применяется и как средство ускорения
восстановления работоспособности мышц
после физической нагрузки, и как способ
регуляции психического состояния.
Наряду с ручным массажем используется и
вибромассаж, т. е действие вибрации
определенной частоты и амплитуды.
Однако регулярное применение
вибромассажа неэффективно, так как
организм быстро адаптируется к этому
воздействию.

25. Гидропроцедуры. 

Применение теплого душа, ванны, релаксации
в специальных бассейнах, сауны или просто
парной бани уменьшает возбуждение
центральной нервной системы и способствует
снятию мышечного напряжения.
Преимущество гидропроцедур по сравнению с
массажем состоит в том, что организм
адаптируется к ним медленно, поэтому они
могут эффективно использоваться долгие
годы.

26. Прочее

К методам неспецифической активации
относятся также такие, как воздействие на
психоэмоциональное состояние человека
слабых электромагнитных и электрических
полей, аэронов, возникающих в
излучателях определенного типа.

27. Методы саморегуляции 

В настоящее время разработано много
различных способов саморегуляции:
— самовнушение,
— релаксационная тренировка,
— аутогенная тренировка,
— десенсибилизация,
— реактивная релаксация,
— медитация и др.

28. Аутогенная тренировка.

В основе этого метода лежит применение
специальных формул самовнушения, позволяющих
оказывать воздействие на происходящие в
организме процессы, в том числе не поддающиеся
контролю в обычных условиях.
Составьте фразы – внушения, направленные на
достижение определенных лично значимых целей,
Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в
состоянии глубокого расслабления. Примеры таких
фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..;
в любой обстановке я сохраняю спокойствие,
уверенность в себе..;

29. Самовнушение

Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс
внушения, адресованный самому себе.
Самовнушение позволяет субьекту вызывать у себя
те или иные ощущения, восприятия, управлять
процессами внимания, памяти, эмоциональными и
соматическими реакциями
Действие самовнушения, согласно теории
А.А.Ухтомского, объясняется концентрированным
раздражением определенного участка коры, т.е.
возникновением доминанты на фоне сниженного
коркового тонуса
Самовнушение является основой различных
методов психотерапии: аутогенной тренировки,
медитации, релаксации, йоги.

30. Релаксация.

Если мышцы расслаблены человек
находится в состоянии полного душевного
покоя.
Мышечное расслабление – релаксацию
используют для борьбы с состояниями
тревоги и эмоциональной напряженности, а
также для предупреждения их
возникновения. Полное расслабление
достигается путем сильного напряжения и
последующего расслабления определенных
групп мышц.

31. Медитация

представляет собой систему психотехнических приемов,
предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания
и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.
Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов,
повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию
интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт
темперамента и характера, улучшению работоспособности,
снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми,
предотвращению и преодолению различных заболеваний.
В контексте современных представлений, медитацию можно
определить как метод саморегуляции, основанный на управлении
вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в
определенное время концентрировать внимание на одном предмете,
образе или процессе.

32. Десенсибилизация

Методы психологической саморегуляции с
помощью десенсибилизации позволяют
уменьшить страх и тревогу при пугающих
ситуациях. Это может быть страх высоты, полета
или воспоминания о пережитых травмирующих
событиях.
Привычные приемы регуляции — это устранение
тревоги через расслабление. Погрузившись в
состояние полного покоя человек представляет
тревожные ситуации. Необходимо чередовать
приближение и отдаление от источника
напряжения.

33. Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только
сознательные, но и естественные. К ним относятся:
Прогулки в лесу;
Посещение культурных мероприятий;
Классическая музыка;
Позитивная коммуникация с интересными людьми;
Физическая разрядка, к примеру, интенсивная
тренировка;
Написание записи в дневник с подробным изложением
ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
Литературные вечера.
Естественная регуляция позволяет предотвратить
нервно-эмоциональные срывы, уменьшить
переутомление.

Основные методы психической саморегуляции | Студент-Сервис

Методы психологической саморегуляции (англ. methods of psychological self – regulation) – комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Методы психологической саморегуляции ориентированы на  обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного  состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К числу основных групп методов психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка и т.д. Рассмотрим их.

Предстартовые состояния эмоционального возбуждения часто возникают задолго до соревнований. Это требует организации и проведения порой несложных  мероприятий, направленных на уменьшение психической напряженности, таких как,  например, дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения позволят быстро снять раздражение,  гнев или успокоиться. За несколько минут, дыхательная гимнастика позволяет  создать такое психоэмоциональное состояние, при котором у спортсмена появляется уверенность в себе, ощущение свободы и раскрепощенности всего тела. Дыхательные упражнения расширяют функциональные резервы организма. Исследованием С. В. Вишняковой было установлено, что «…положительный эффект в тренировочном процессе юных спортсменок на начальном этапе подготовки в художественной гимнастике  достигается в результаты систематического использования программы дыхательных упражнений».

Методика выполнения дыхательного упражнения несложна. Спортсмен должен сделать 4 глубоких, коротких вдоха носом. Затем сделать паузу 3-5 секунд и снова без остановки 4 глубоких вдоха носом. Выдох обязательно должен осуществляться через рот беззвучно.

Счет в дыхательной гимнастике осуществляется мысленно на 8.4 счета на вдох и 4 на выдох. Так надо проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Глубокий, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха не следует. Они смыкаются слегка, естественным образом. После  короткого, глубокого вдоха носом губы непроизвольно разжимаются. Происходит выдох через рот неслышно.

При выполнении упражнения плечи поднимать нельзя. В момент вдоха они должны быть неподвижны. Живот при вдохе также должен оставаться неподвижным.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточиться только на самой процедуре. Иначе собьетесь.

В начале тренировки возможно возникновение головокружения. Этого не следует пугаться. Следует сделать небольшой перерыв и продолжить  упражнения сидя. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

Методы регуляции отрицательных состояний. Психологическая безопасность: учебное пособие

Методы регуляции отрицательных состояний

В связи с тем, что использование фармакологических препаратов не исчерпывает всех возможностей коррекции эмоционального стресса и дает много побочных эффектов, сегодня широкое распространение приобретают немедикаментозные методы коррекции стресса. Широкое распространение получили различные приемы саморегуляции, основные из которых внушение и самовнушение. К методам самовнушения среди прочих относятся самовнушение по Куэ и аутогенная тренировка.

Самовнушение по Куэ – простой и эффективный метод восстановления психического равновесия, который заключается в следующем. Использующий данный метод должен сформировать индивидуальное словесное утверждение, направленное на регуляцию собственного состояния. Формулировки должны быть простыми, утвердительными, позитивно окрашенными: «Мой страх полностью исчезает»; «Я спокоен, уравновешен»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут мне сохранить спокойствие и преодолеть любые трудности» и т. п. Словесные формулы проговариваются в момент засыпания и в момент пробуждения, в фазе между сном и бодрствованием.

Эффективными являются комплексы дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания устанавливается по пульсу. Используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два ритмических дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше в темпе ходьбы). Вдох на 4, б или 8 шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же количество шагов. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчки воздуха через плотно сжатые губы.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

Методика аутогенной тренировки (AT) разработана немецким психотерапевтом Й.-Г. Шультцем в начале XX в. Он поставил перед собой задачу – соединить в одной методике эффективность лечебного действия гипноза и возможность ее самостоятельного использования пациентом. Упражнения, входящие в аутогенную тренировку, не являются чем-то принципиально новым в практике психотерапии. Главная заслуга автора AT – органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов самовоздействия на организм человека, влияющих на его эмоциональную сферу и повышающих работоспособность.

Аутогенная тренировка быстро внедрилась в медицинскую практику, а затем была принята и специалистами в области психопрофилактики, на производстве, в спорте и в космонавтике. В нашей стране были разработаны такие модификации AT, как «активное самовнушение», «психорегулирующая тренировка», «сенсорно-репродуктивная тренировка», «эмоционально-волевая тренировка», «психогигиеническая саморегуляция» и др.

К настоящему времени выявлены два главных эффекта, которые дает овладение AT или ее модификациями: снятие эмоционального напряжения (успокоение) и ускорение восстановительных процессов различных уровней (восстановление). Эти эффекты обусловливают целесообразность использования AT в самых разнообразных жизненных ситуациях: при переутомлении, неврастенических расстройствах. Медицинские противопоказания к AT немногочисленны. К ним относятся в основном остротекущие заболевания и беременность. Кроме того, при эпилепсии на фоне мышечного расслабления возможно учащение припадков. Следует также помнить о необходимости соблюдать осторожность при обучении приемам мышечного расслабления гипотоников.

Успокоение и восстановление при AT обеспечиваются постепенным формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационное действие. Это состояние запускается спонтанно глубоким мышечным расслаблением при наличии трех условий: достаточного уровня утомления, благоприятных для расслабления внешних условий, отсутствии психологических источников активности. С помощью AT человек приобретает способность не мешать своему организму восстанавливаться.

Релаксация достигается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и созданием образных представлений. Так как ее цель – восстановление, нормализация состояния человека, то результат AT – достижение самочувствия и работоспособности хорошо отдохнувшего уравновешенного человека, а никоим образом не стимуляция, мобилизация сил (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности).

В настоящее время обучение AT ведется в группе. На групповых занятиях обучаемые приобретают знания и субъективный опыт переживания релаксации, необходимые для самостоятельных тренировок. Курс включает 8-10 занятий длительностью по 30–45 мин каждое. Частота занятий 1 или 2 раза в неделю, желательно во второй половине дня. При работе с практически здоровыми обучаемыми главное внимание отводится упражнениям, цель которых – расслабление двигательных мышц, регулирующих просветы кровеносных сосудов. К основным факторам успешного проведения занятий относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.

Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, телефонные разговоры и т. д.) и особенно не слышалась человеческая речь (непосредственно или по радио, телевизору). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову. В психодиагностических целях рекомендуется использовать шкалу самооценки для определения тревожности (шкала Спилберга[7]) и сокращенный вариант анкеты САН (самочувствие – активность – настроение)[8]. Личностная тревожность отражает установку реагировать на происходящие события, повышенным возбуждением, т. е. установку, прямо препятствующую релаксации. Тревожность влияет на успешность релаксации неоднозначно. Высокая ее выраженность неизбежно побуждает человека серьезно отнестись к занятиям AT, мотивирует его обучение. Но вместе с тем, чем выше тревожность, тем больше помех для релаксации, более затруднен процесс овладения ею. В этом плане оптимальными для кратковременных (6–8 сеансов) занятий AT являются значения тревожности, лежащие в диапазоне 40–50 баллов. Сокращенный вариант анкеты САН разработан специально для оценки субъективной успешности релаксации. В него включены те пары определений, которые в серии исследований показали наибольший статистический сдвиг самооценок от начала к концу занятия. В соответствии с инструкцией обучаемый должен оценить свое состояние на момент обследования, зачеркивая в каждой паре определений ту цифру, которая соответствует его ответу. На лицевой части бланка печатается только сокращенный вариант САН. Оборотная сторона бланка, заполняемая после занятий, помимо анкеты имеет также графическое изображение схемы человеческого тела.

При обработке анкеты ее первичные оценки преобразуются в соответствии с семибалльной шкалой, где максимальный балл приписывается положительному полюсу каждой пары определений. После этого ответы каждого обучаемого суммируются по всей анкете и усредняются (т. е. снова приводятся к семибалльной шкале).

На графической схеме обучаемый обозначает те части тела, в которых он ощущал тяжесть и тепло во время занятия. Для этого на схеме вдоль соответствующей части тела проводится прямая линия – наличие тепла.

Программа занятий состоит из двух частей: теоретической – информационно-ознакомительной и практической – собственно релаксационной. В первой части занятия ведущий должен раскрыть основные понятия AT, физиологический смысл упражнений: глубокое и полное расслабление двигательных мышц переживается чаще всего как ощущение тяжести, вялости, оцепенелости, расслабление мышц кровеносных сосудов отражается в виде ощущения потепления конечностей, их набухания, увеличения размеров. Обучаемые вслед за ведущим проделывают упражнения по направлению – расслаблению мышечных групп лица, а также выполняют движения вверх-вниз кистями вытянутых вперед рук. Ведущий отвечает на вопросы обучаемых.

Перед началом практической части обучаемые рассаживаются посвободнее, но не лицом друг к другу. Ведущий раздает бланки самооценки, на лицевой стороне которых обучаемые фиксируют свое состояние. После этого помещение затемняется (зашториваются окна, остаются включенными только те светильники, которые расположены позади сидящих). Ведущий проговаривает текст релаксационной части занятия. Речь должна быть естественной, постепенно замедляться по ходу занятия. Между формулами, особенно во второй половине релаксационной части, делаются короткие (5-10 с) паузы. Ведущий не должен искусственно растягивать речь, придавая ей так называемый гипнотический оттенок. Его роль заключается в том, чтобы дать представление обучаемым – что, когда, в какой последовательности и как они должны делать для того, чтобы расслабиться.

Примерное содержание релаксационной части занятия

Итак, глубоко вздохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрели себя спокойно изнутри. Все внимание сосредоточено на лице. Подняли брови вверх! Вся верхняя часть головы и лоб напряжены. Прочувствовали напряжение… и на длинном спокойном выдохе опустили брови. Теперь зажмурьтесь, вся середина лица сжата, веки давят на глаза. Неприятное чувство напряженности. Подержали мышечное напряжение еще немного. И на длинном выдохе быстро сбросили мышечный тонус! Мышцы как бы разошлись по лицу… Черты разгладились… Прочувствовали расслабление. Теперь – глаза. При полностью расслабленных мышцах век глаза закрываются спокойно и плотно, веки не подрагивают. Чтобы достичь этого самостоятельно, делаем несколько коротких и сильных напряжений – расслаблений одними веками. С каждым последующим расслаблением мышцы век устают, теряют тонус и закрывают глаза спокойно и плотно. Рассмотрите лицо еще раз сверху вниз. Я буду давать словесные формулы. Вы должны повторять их про себя, фиксируя внимание на соответствующей части лица, каждое слово выговаривается на выдохе. Рассматриваем лицо в последний раз в целом. Выражение лица абсолютно спокойное. Черты лица разгладились, на лице – словно маска невозмутимости и спокойствия. Внимание переходит на плечи. Произвольно их опускаем. Обращаем внимание на то, что на каждом выдохе ощущение расслабленности плеч усиливается, плечи опускаются. Внимание медленно переходит от плеч к локтям, кистям рук. Не напрягая мышц, стараемся вызвать ощущение попеременного движения кистей вверх-вниз…

Мышцы расслабляются и тяжелеют. Ладони тяжелые и давят вниз все сильнее и сильнее. Повторяем про себя каждое слово на выдохе: «Мои руки тяжелые, тяжелые, тяжелые…» Теперь в течение двух-трех минут каждый самостоятельно рассмотрит себя изнутри. Запомните первые ощущения расслабленности и успокоения. Пауза две-три минуты.

Внимание! Наше занятие подходит к концу. Мышцы и нервная система отдохнули. Переключаем внимание на внешний мир. Стараемся все слышать и все чувствовать. Делаем дыхание более глубоким и энергичным. Вдох – длинный, глубокий, выдох – резкий, короткий, энергичный! На вдохе прохлада пробегает по спине. С каждым вдохом уходит вялость и расслабленность. Мышцы напрягаются. Пошевелили пальцами рук. Несильно сжали ладони, расслабили. Соединили пальцы рук в «замок» и потянулись! Сильно и с удовольствием. Плечи подняты вверх. И на резком выдохе руки бросили вдоль тела, потрясли ими, открыли глаза и улыбнулись самим себе и друг другу!

После окончания релаксационной части занятия ведущий спрашивает обучаемых об их самочувствии, делает замечания по ходу занятий, отвечает на вопросы. Затем обучаемые снова фиксируют свое состояние в бланке для ответов и отмечают участки локализации релаксационных ощущений.

Обработка результатов. По анкетам вычисляется состояние до и после релаксации. Устным опросом устанавливаются особенности состояния и возможные жалобы (например, «болит голова») и их выраженность после релаксации. Сопоставляются жалобы на самочувствие до и после занятия. Строятся графики зависимости величин самооценки состояния и их сдвига к концу занятия от значения исходных (до сеанса) самооценок состояния, графики зависимости суммарной выраженности релаксационных ощущений (тяжесть и тепло) и самооценок состояния после занятия от величины личностной тревожности обучаемых.

При анализе результатов отмечается сокращение общего числа или интенсивности жалоб на состояние, существование зависимости величины изменения самооценки состояния от ее исходного значения, влияние тревожности на оценку успешности занятия.

* * *

Человек, владеющий навыками психической саморегуляции, способен сохранять эмоциональное равновесие в различных чрезвычайных ситуациях. Это наиболее оптимальный и эффективный вид психологической защиты. Качество и величина (сила) опасности воздействия на человека при развитых навыках психологической саморегуляции практически не имеют значения. Однако крайне необходимо правильно выбрать индивидуальный способ саморегуляции. Помочь в этом может диагностика личностных качеств.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Саморегуляция личности психолога во взаимодействии

   Чем быстрее человек адаптируется к  изменяющимся условиям, тем легче он справляется со стрессовыми ситуациями. Приспособляемость и адаптация — это те механизмы, которые на протяжении веков давали биологическим организмам возможность выжить и развиваться. В них же заключается и способность человека регулировать свое состояние. Чем больше развиты у психолога эти механизмы, тем легче и радостнее ему работать. Деятельность психолога невозможна без нервных «встрясок», невыраженных отрицательных эмоций.

   Методы  психологической саморегуляции  — комплекс методов и обучающих  программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Методы психологической саморегуляции ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К числу основных групп методов психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, приемы сенсорного репродуцирования образов, эзотерические методы изменения состояния сознания, самогипноз. Как правило, современные программы обучения методов психологической саморегуляции имеют комплексный характер и включают элементы различных методов. В качестве дополнительных приемов, способствующих более эффективному овладению методами психологических саморегуляций используются суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды специализированной гимнастики (дыхательной, общеукрепляющей).

   Обучение  методам психологических саморегуляций наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий. Форма организации занятий по обучению методам психологических исследований может существенно варьировать в трех основных направлениях: индивидуальные самостоятельные занятия с помощью специальной методической литературы, групповые или индивидуальные занятия под непосредственным руководством психолога (гетеротренинг), групповые занятия с использованием аудиовизуальных средств. Две последние формы широко используются в практике работы т. н. кабинетов психологической релаксации, организуемых на производстве, в медицинских, учебных и воспитательных учреждениях. 

3. Методы оптимизации психического

состояния практического психолога 

   Психоэмоциональные  перегрузки возникают у психолога-непрофессионала. Но даже психолог экстра-класса — человек, и ничто человеческое ему не чуждо. Он также устает, ему так же, как любому другому человеку, необходим отдых. Методы, которые может использовать психолог для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные (причем их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в работе с клиентом).

  • Нервно-мышечная релаксация.
  • Аутогенная тренировка.
  • Саморегуляция психического состояния с помощью нейролингвистического программирования.
  • Дыхание.
  • Медитация.
  • Самомассаж.
  • Аромотерапия.
  • Цветотерапия.
  • Арт-терапия.

   Очень хорошим способом восстановления и  отдыха являются наши увлечения и  любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о полноценном  сне. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:

    • не есть перед сном;
    • не спать со светом в комнате;
    • спать в хорошо проветренной комнате;
    • из спальной комнаты убрать все растения, т. к. они выделяют двуокись углерода;
    • не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;
    • спать в удобной, несинтетической одежде;
    • не спать на мягком матрасе, чтобы спина всегда была прямой.

   Очень важен и процесс пробуждения. Перед тем как встать с постели, обязательно нужно потянуться как следует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотенце лучше выбирать желтого цвета, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией.

   Усталость, стрессы отрицательно влияют на самочувствие, на настроение и на профессионализм психологов. Для того чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно-эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни чаще всего используются:

   1. Сон

   Часто сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать»  те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в  те жизненные периоды, которые сопряжены  со стрессами и высокой эмоциональной  нагрузкой, – явление весьма распространенное.

   2. Водные процедуры

   Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ, помогают взбодриться, преодолеть вялость и  чувство усталости.

   3. Хобби

   Для многих людей занятие любимым  делом в свободное от работы время будь то марки, вязание, футбол или музыка – является лучшим способом снять напряжение и восстановить силы.

   4. Физические упражнения и спорт

   Активный  отдых и занятия спортом это  довольно распространенный способ борьбы со стрессами и с той усталостью, которая накапливается после рабочей недели.

   5. Смена обстановки

   Для многих людей, смена обстановки, которая  происходит во время отпуска, когда  они уезжают отдыхать, на дачу, на курорт, едут в туристическую поездку, является наилучшим способом восстановить необходимый запас физических и душевных сил.

   Хотя  перечисленные выше методы психической  саморегуляции достаточно легки  и общедоступны, однако у них есть один недостаток требуется довольно много времени для того, чтобы  добиться требуемого результата. Не для всех ситуаций эти методы одинаково эффективны. Например, горячий или холодный душ не избавит человека от переживаний, связанных с неприятностями на работе или в личной жизни.

   Аутогенная  тренировка позволяет быстро, без  посторонней помощи за 5–10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое-либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.

   Методы  аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально  подобрать адекватную реакцию для  воздействия на свой организм, когда  необходимо устранить возникающие  проблемы, связанные с тем или  иным неблагоприятным физическим или  психологическим состоянием. 

   3.1. Аутогенная тренировка Шульца 

   В 1932 году немецкий психиатр Йоган Шульц  предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил  свои наблюдения над людьми, которые  впадали в трансовые состояния. Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пар считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 г. назвал гипнозом. То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы: 1) мышечная релаксация; 2) чувство психологического покоя и сонливости; 3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение. Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников. Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

   Врач  объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц – расширение сосудов – приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мере тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

   1. Положение сидя. Занимающийся садится  на стул в позе кучера –  голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

   2. Положение полусидя. Занимающийся  сидит в удобном кресле, облокотившись  и откинув голову назад –  на мягкую спинку кресла. Все  тело расслаблено, ноги свободно  расставлены или слегка вытянуты.

   3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова – на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища.

   Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый  фон в следующей последовательности:

   1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся  мысленно повторяет несколько  раз формулу: «Моя правая рука  очень тяжелая» (у левши – левая). Добившись ощущения тяжести в  правой руке, тренирующийся вызывает  это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, потом во всем теле.

   2. Вызывание ощущения тепла. Добившись  четкого ощущения тяжести, повторяют  несколько раз следующую формулу:  «Моя правая (левая) рука теплая».  Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

   3. Овладение ритмом сердечной деятельности. Мысленно повторяется несколько  раз формула: «Сердце бьется  спокойно и ровно».

   4. Овладение ритмом дыхания. Формула  «Дышу совершенно спокойно».

   5. Вызывание ощущения тепла в  районе солнечного сплетения.  Формула: «Мое солнечное сплетение  теплое, совсем теплое».

   6. Вызывание прохлады в области  лба формула: «Мой лоб приятно  прохладен».

   Вся тренировка начинается и заканчивается  формулой: «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

   В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и расслабления, рекомендуется сделать резкие разгибательные движения руками, сопровождая эти  движения резким выдохом, и затем  широко открыть глаза. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с  групповыми по 30–70 человек в группе. Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень:

   1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах  отводит глазные яблоки вверх  и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

   2. Развитие способности к визуализации  представлений. Тренирующийся вызывает  на мысленном экране представление  какого-либо однотонного цвета  или конкретного образа какого-либо  предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

   3. Вызывание состояния интенсивного  погружения. Тренирующийся задается  темой (например, «счастье») и  добивается грезоподобного состояния,  когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

   4. Вызывание состояния глубокого  погружения. Тренирующийся учится  вести внутренний диалог, расщепляя  сознание на «Я» и «наблюдателя  Я». В этом диалоге «наблюдатель»  задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного).

   После Шульца многие ученые, не понимая роль воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта) неправильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. 

   3.2. Самовнушение по Э. Куэ 

📖 Методы регуляции отрицательных состояний, МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ, Часть 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ ЛИЧНОСТИ. Психологическая безопасность: учебное пособие. Соломин В. П. Страница 13. Читать онлайн

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ


Методы регуляции отрицательных состояний

В связи с тем, что использование фармакологических препаратов не исчерпывает всех возможностей коррекции эмоционального стресса и дает много побочных эффектов, сегодня широкое распространение приобретают немедикаментозные методы коррекции стресса. Широкое распространение получили различные приемы саморегуляции, основные из которых внушение и самовнушение. К методам самовнушения среди прочих относятся самовнушение по Куэ и аутогенная тренировка.

Самовнушение по Куэ — простой и эффективный метод восстановления психического равновесия, который заключается в следующем. Использующий данный метод должен сформировать индивидуальное словесное утверждение, направленное на регуляцию собственного состояния. Формулировки должны быть простыми, утвердительными, позитивно окрашенными: «Мой страх полностью исчезает»; «Я спокоен, уравновешен»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут мне сохранить спокойствие и преодолеть любые трудности» и т. п. Словесные формулы проговариваются в момент засыпания и в момент пробуждения, в фазе между сном и бодрствованием.

Эффективными являются комплексы дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания устанавливается по пульсу. Используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два ритмических дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше в темпе ходьбы). Вдох на 4, б или 8 шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же количество шагов. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчки воздуха через плотно сжатые губы.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

Методика аутогенной тренировки (AT) разработана немецким психотерапевтом Й.-Г. Шультцем в начале XX в. Он поставил перед собой задачу — соединить в одной методике эффективность лечебного действия гипноза и возможность ее самостоятельного использования пациентом. Упражнения, входящие в аутогенную тренировку, не являются чем-то принципиально новым в практике психотерапии. Главная заслуга автора AT — органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов самовоздействия на организм человека, влияющих на его эмоциональную сферу и повышающих работоспособность.

Аутогенная тренировка быстро внедрилась в медицинскую практику, а затем была принята и специалистами в области психопрофилактики, на производстве, в спорте и в космонавтике. В нашей стране были разработаны такие модификации AT, как «активное самовнушение», «психорегулирующая тренировка», «сенсорно-репродуктивная тренировка», «эмоционально-волевая тренировка», «психогигиеническая саморегуляция» и др.

К настоящему времени выявлены два главных эффекта, которые дает овладение AT или ее модификациями: снятие эмоционального напряжения (успокоение) и ускорение восстановительных процессов различных уровней (восстановление). Эти эффекты обусловливают целесообразность использования AT в самых разнообразных жизненных ситуациях: при переутомлении, неврастенических расстройствах. Медицинские противопоказания к AT немногочисленны. К ним относятся в основном остротекущие заболевания и беременность. Кроме того, при эпилепсии на фоне мышечного расслабления возможно учащение припадков. Следует также помнить о необходимости соблюдать осторожность при обучении приемам мышечного расслабления гипотоников.

Успокоение и восстановление при AT обеспечиваются постепенным формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационное действие. Это состояние запускается спонтанно глубоким мышечным расслаблением при наличии трех условий: достаточного уровня утомления, благоприятных для расслабления внешних условий, отсутствии психологических источников активности. С помощью AT человек приобретает способность не мешать своему организму восстанавливаться.

Релаксация достигается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и созданием образных представлений. Так как ее цель — восстановление, нормализация состояния человека, то результат AT — достижение самочувствия и работоспособности хорошо отдохнувшего уравновешенного человека, а никоим образом не стимуляция, мобилизация сил (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности).

В настоящее время обучение AT ведется в группе. На групповых занятиях обучаемые приобретают знания и субъективный опыт переживания релаксации, необходимые для самостоятельных тренировок. Курс включает 8-10 занятий длительностью по 30–45 мин каждое. Частота занятий 1 или 2 раза в неделю, желательно во второй половине дня. При работе с практически здоровыми обучаемыми главное внимание отводится упражнениям, цель которых — расслабление двигательных мышц, регулирующих просветы кровеносных сосудов. К основным факторам успешного проведения занятий относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.

Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, телефонные разговоры и т. д.) и особенно не слышалась человеческая речь (непосредственно или по радио, телевизору). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову. В психодиагностических целях рекомендуется использовать шкалу самооценки для определения тревожности (шкала Спилберга[7]) и сокращенный вариант анкеты САН (самочувствие — активность — настроение)[8]. Личностная тревожность отражает установку реагировать на происходящие события, повышенным возбуждением, т. е. установку, прямо препятствующую релаксации. Тревожность влияет на успешность релаксации неоднозначно. Высокая ее выраженность неизбежно побуждает человека серьезно отнестись к занятиям AT, мотивирует его обучение. Но вместе с тем, чем выше тревожность, тем больше помех для релаксации, более затруднен процесс овладения ею. В этом плане оптимальными для кратковременных (6–8 сеансов) занятий AT являются значения тревожности, лежащие в диапазоне 40–50 баллов. Сокращенный вариант анкеты САН разработан специально для оценки субъективной успешности релаксации. В него включены те пары определений, которые в серии исследований показали наибольший статистический сдвиг самооценок от начала к концу занятия. В соответствии с инструкцией обучаемый должен оценить свое состояние на момент обследования, зачеркивая в каждой паре определений ту цифру, которая соответствует его ответу. На лицевой части бланка печатается только сокращенный вариант САН. Оборотная сторона бланка, заполняемая после занятий, помимо анкеты имеет также графическое изображение схемы человеческого тела.

При обработке анкеты ее первичные оценки преобразуются в соответствии с семибалльной шкалой, где максимальный балл приписывается положительному полюсу каждой пары определений. После этого ответы каждого обучаемого суммируются по всей анкете и усредняются (т. е. снова приводятся к семибалльной шкале).

На графической схеме обучаемый обозначает те части тела, в которых он ощущал тяжесть и тепло во время занятия. Для этого на схеме вдоль соответствующей части тела проводится прямая линия — наличие тепла.

Психология bookap

Программа занятий состоит из двух частей: теоретической — информационно-ознакомительной и практической — собственно релаксационной. В первой части занятия ведущий должен раскрыть основные понятия AT, физиологический смысл упражнений: глубокое и полное расслабление двигательных мышц переживается чаще всего как ощущение тяжести, вялости, оцепенелости, расслабление мышц кровеносных сосудов отражается в виде ощущения потепления конечностей, их набухания, увеличения размеров. Обучаемые вслед за ведущим проделывают упражнения по направлению — расслаблению мышечных групп лица, а также выполняют движения вверх-вниз кистями вытянутых вперед рук. Ведущий отвечает на вопросы обучаемых.

Перед началом практической части обучаемые рассаживаются посвободнее, но не лицом друг к другу. Ведущий раздает бланки самооценки, на лицевой стороне которых обучаемые фиксируют свое состояние. После этого помещение затемняется (зашториваются окна, остаются включенными только те светильники, которые расположены позади сидящих). Ведущий проговаривает текст релаксационной части занятия. Речь должна быть естественной, постепенно замедляться по ходу занятия. Между формулами, особенно во второй половине релаксационной части, делаются короткие (5-10 с) паузы. Ведущий не должен искусственно растягивать речь, придавая ей так называемый гипнотический оттенок. Его роль заключается в том, чтобы дать представление обучаемым — что, когда, в какой последовательности и как они должны делать для того, чтобы расслабиться.

Работа психолога с родителями и педагогами

В общении педагогов, воспитателей и родителей с детьми нередко возникают различные смысловые барьеры. Наиболее выражено барьеры проявляются во взаимоотношениях, когда ребенок, не понимая правильность требований взрослого, не принимает их, если эти требования игнорируют его взгляды, ценности, систему его личностных смыслов. Взаимонепонимание между людьми является следствием того, что одно и тоже явление имеет для них разный смысл. Несовпадение смыслов создает у партнеров препятствие для развития их взаимодействия. Психологический барьер — психическое состояние, проявляющееся в неадекватной пассивности субъекта и препятствующее выполнению каких-либо действий. Эмоциональный механизм психологического барьера состоит в усилении отрицательных переживаний и установок – стыда, чувства вины, страха, тревоги, низкой самооценки. В поведении психологические барьеры представлены коммуникативными барьерами, проявляющимися в отсутствии эмпатии, гибкости межличностных социальных установок, а также смысловыми барьерами.

В отношениях учителя и ученика часто возникают смысловые барьеры. Предъявляя требования к детям, педагоги нередко игнорируют смысл, который это событие имеет для детей. Например, учитель снижает оценку, не учитывая меру усилий, потраченных учеником на выполнение работы. Занижая оценку, педагог хочет побудить ученика лучше учиться, но ученик воспринимает оценку как несправедливую, и оценка теряет свою побудительную силу. В результате возникновения смыслового барьера снижается эффективность процесса воспитания и обучения. Таким образом, смысловые барьеры возникают, когда люди не понимают мотивов поведения друг друга, действуют без учета этих мотивов или приписывают партнеру по общению ложные мотивы. Для человека, у которого возник смысловой барьер, характерна повышенная аффективность, которая распространяется на всю ситуацию общения.

Методы психологической саморегуляции – комплекс методов, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Эти методы ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К основным методам психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, приемы сенсорного репродуцирования образов, эзотерические методы изменения состояния сознания, самогипноз. Обучение психологической саморегуляции происходит в рамках специально организованных циклов занятий. Форма организации занятий по обучению умению саморегуляции может варьировать в трех основных направлениях: индивидуальные самостоятельные занятия с помощью специальной методической литературы, групповые или индивидуальные занятия под руководством психолога (гетеротренинг), групповые занятия с использованием аудиовизуальных средств. В качестве дополнительных приемов, способствующих более эффективному овладению методами саморегуляции, используются суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды специализированной гимнастики – дыхательной, общеукрепляющей и др. Внушение — процесс воздействия на психическую сферу человека с целью направленного изменения его эмоционального состояния, мотивации, убеждений. Готовность человека подчиниться внушающим воздействиям зависит от различных личностных и ситуативных факторов. Внушаемые люди склонны к подражанию, легко подчиняются указаниям и советам окружающих, они робкие, доверчивые, впечатлительные, тревожные.

Повышенная внушаемость характерна для индивидов с недостаточным уровнем интеллектуального развития и слабым логическим мышлением, но внушаемыми могут быть и люди, находящиеся под воздействием определенных факторов – утомления, стресса, дефицита времени, недостатка компетентности, группового давления и др. Внушение, производимое группой, является одним из факторов конформности. Конформность – податливость человека реальному или воображаемому давлению группы. Внушение достигается вербальными и невербальными средствами. К числу свойств личности, благоприятствующих повышенной внушаемости, относятся: низкая самооценка, чувство собственной неполноценности, неуверенность в себе.

Внушение осуществляется в форме гетеросуггестии (воздействия со стороны) и аутосуггестии (самовнушения). Некоторые механизмы самовнушения выполняют функцию психологической защиты человека. Аутогипноз — гипноз, вызванный самовнушением, один из приемов аутогенной тренировки. Аутотренинг является эффективным методом преодоления различных комплексов и психологических барьеров. Аутогенная тренировка — психотерапевтический метод широкого профиля, используемый как средство психологической саморегуляции состояний человека. Классический метод аутогенной тренировки разработан немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем (1932), и предполагал создание у человека гипнотических состояний различного уровня. С конца 1960-х годов метод начал использоваться для психологической профилактики и коррекции неблагоприятных психологических состояний.

Целью аутотренинга может быть расслабление человека, снятие у него нервного напряжения, засыпание или активизация, снятие негативных эмоциональных переживаний. Аутотренинг используется для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера – психосоматических заболеваний, депрессивных состояний, неврозов и др. Метод основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник медитации и погружения в релаксационное состояние. Релаксация – состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий.

Релаксация может быть непроизвольной (при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, соответствующих покою, путем расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности. В целом ряде случаев релаксация является необходимой, и разрабатываются специальные приемы ее обеспечения – гипноз, двигательная терапия и аутогенная тренировка. В ходе курса занятий аутотренингом формируются устойчивые связи между формулами самовнушения и возникновением определенных изменений в соответствующих психофизиологических системах. Действенность таких связей зависит от развития навыков самонаблюдения, индивидуально используемых систем образных представлений, идеомоторных актов. Идеомоторный акт — переход представления о движении в реальное выполнение, появление нервных импульсов, обеспечивающих движение, как только у человека возникает представление о нем.

Аутогенная тренировка направлена на развитие концентрации внимания и силы представления, овладение навыками произвольного вызывания чувства расслабленности, ощущения тепла, холода, тяжести, покоя и на этом фоне нормализации и активизации протекания основных психофизиологических функций. Метод аутотренинга предполагает обучение умению контролировать непроизвольную умственную активность с целью повышения эффективности значимой для субъекта деятельности. Главным элементом аутотренинга является формирование способности вызывать желаемые органические и психические эффекты с помощью установки (аттитюда), вербальных формулировок или формул самовнушения. Аттитюд (от франц. attitude – поза) — установка, предписывающая человеку определенные способы поведения или ценностные ориентации. Необходимым условием является концентрация внимания на сфере собственных ощущений и переживаний, самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление желаемого результата, изменения.

Наиболее благоприятным временем для самовнушения является время после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутотренинг можно проводить 2-3 раза в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия. Аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. Аутотренинг используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методиками (дыхательная гимнастика, самомассаж, психогимнастика). Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Перед началом занятия необходимо принять расслабленную позу. Можно заниматься лежа на спине: руки слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Также можно удобно расположиться в мягком кресле с подлокотниками и подголовником. Если нет такой возможности, то рекомендуется расположиться на стуле: сесть прямо, голову опустить на грудь, глаза закрыть, ноги слегка расставить, руки положить на колени. Тренироваться следует не более 10-15 минут. Формулы произносить «про себя» на выдохе или вслух.

«Я отдыхаю. Посторонние звуки не мешают мне. Уходят все заботы, волнения, тревоги. Я успокаиваюсь. Мысли текут плавно, замедленно. Я совершенно спокойна. Моя правая рука тяжелая. В правой руке появляется приятное ощущение тяжести. Руки тяжелеют все больше и больше. Руки приятно отяжелели. Руки расслаблены и тяжелы. Я совершенно спокойна. Покой дает отдых организму. Тяжелеют ноги. Тяжелеет правая нога. Тяжелеет левая нога. Ноги наливаются тяжестью. Ноги приятно отяжелели. Руки и ноги расслаблены и тяжелы. Все мышцы расслаблены и отдыхают. Все тело приятно отяжелело. Меня ничто не отвлекает. Я предаюсь покою и отдыху. Сердце бьется спокойно и ровно. Чувствую себя хорошо. Мое тело приятно расслаблено. Легко и свободно дышит грудь. Приятное успокаивающее тепло в груди. Тепло вытесняет все неприятные ощущения. Свежий воздух наполняет мою грудь. Все тело свободно и расслаблено. Прохладный ветерок овевает лицо. Прохлада освежает голову. Мои мысли ясные и четкие. Голова свежая, светлая. Я совершенно спокойна. Мой лоб овевает приятная прохлада. Ветерок холодит виски. Голова свободна от тяжелых мыслей. Легкий ветерок освежает лицо. Дышу глубоко и ритмично. Чувствую приятное напряжение в руках. Мои руки легкие и энергичные. Чувствую легкость, бодрость и комфорт. Чувствую себя легко и непринужденно».

В некоторых случаях рекомендуется использовать следующие формулы. «Я спокойнее и увереннее с каждым днем». «Мое самочувствие и настроение с каждым днем улучшается». «Моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности». «В любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе». «Ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности».

Эффективным способом восстановления сил является полноценный сон. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно придерживаться элементарных правил: не есть перед сном; не спать со светом в комнате; спать в хорошо проветренной комнате и в удобной, несинтетической одежде. Чтобы избежать психоэмоциональных перегрузок, связанных с профессией, необходимо самостоятельно работать над своим личностным ростом и постоянно профессионально самосовершенствоваться.

Эффективная саморегуляция – обзор

1.1 Важность личных целей

Теории мотивации постулируют, что цели – это мысленные представления желаемых результатов, составляющие строительные блоки эффективной саморегуляции. Цели способствуют успешному развитию на протяжении всей жизни и способствуют субъективному благополучию и физическому здоровью (Carver & Scheier, 1998; Emmons, 1986; Freund & Baltes, 2002; Heckhausen, Wrosch, & Schulz, 2010, 2019). С этой точки зрения, цели обеспечивают цель жизни, поскольку они часто связаны с ценными аспектами жизни человека, которые считаются потенциально достижимыми (см. модели мотивации с ожидаемой ценностью, Atkinson & Birch, 1970).Кроме того, цели мотивируют конкретное поведение, направленное на достижение прогресса в достижении желаемых результатов. Эти модели поведения могут играть важную адаптивную роль в краткосрочной регуляции действий от момента к моменту (например, вовремя сесть на автобус, чтобы записаться на встречу) и в долгосрочной регуляции самозначимых целей развития (например, получение хороших оценок в колледже для поступления в престижную программу магистратуры). Таким образом, цели облегчают планирование и поведение, связанное с целью, и повышают вероятность достижения результатов развития (Carver & Scheier, 1998; Gollwitzer, 1999; Heckhausen, 1999).Кроме того, цели становятся важными, когда люди сталкиваются с препятствиями и проблемами на пути к своим целям. В таких обстоятельствах цели могут способствовать эффективному копингу и помогать людям преодолевать барьеры, связанные с целями (Carver, Scheier, & Weintraub, 1989; Heckhausen & Schulz, 1995; Lazarus & Folkman, 1984).

Теории саморегуляции дополнительно концептуализировали процессы, посредством которых личные цели реализуют свои адаптивные функции. Эта точка зрения предполагает, что цели образуют петли отрицательной обратной связи, в которых восприятие человека сравнивается с эталонным значением (т.э., гол, Миллер, Галантер и Прибрам, 1960). Если такой процесс сравнения приводит к отрицательному несоответствию (т. е. к разнице между тем, где человек находится и где он хочет быть), это обычно побуждает человека к поведению, ориентированному на подход, направленному на уменьшение этого несоответствия. Воспринимаемые последствия последующей поведенческой реакции впоследствии повторно сравниваются с эталонным значением, что приводит к непрерывному процессу регулирования целей, который приближает человека к достижению желаемых результатов (Carver & Scheier, 1981, 1998).

С точки зрения личности вероятность успеха в достижении цели (т. е. уменьшения негативного несоответствия) может варьироваться от человека к человеку. Это может быть так, потому что существуют важные индивидуальные различия, которые определяют продолжительность и тип поведенческих реакций, связанных с целью. Чтобы определить такие переменные, исследования саморегуляции поведения были сосредоточены на психологических факторах, которые способствуют целеполаганию и повышают вероятность успеха в достижении желаемой цели.Это направление исследований показало, например, что люди, которые оптимистичны, ощущают высокий уровень самоэффективности или самообладания, лучше способны контролировать окружающую среду или обладают большей выдержкой, с большей вероятностью достигнут своих целей за счет снижения несоответствие между желаемым результатом и их текущим статусом, связанным с целью (Bandura, 1997; Duckworth, Peterson, Matthews & Kelly, 2007; Heckhausen et al., 2010; Pearlin & Schooler, 1978; Scheier & Carver, 1985). Следовательно, они также могут иметь хорошее качество жизни, связанное с субъективным благополучием и физическим здоровьем (Carver & Scheier, 1998).

Принимая во внимание важность достижения целей и его благотворное влияние на качество жизни человека, неудивительно, что большая часть литературы по мотивации и саморегуляции сосредоточена на понимании того, как люди могут успешно добиваться личных целей и преодолевать препятствия на своем пути. достижение. Хотя мы согласны с тем, что процессы, приводящие к настойчивости и достижению цели, важны для достижения хорошего качества жизни, мы утверждаем, что для участия в адаптивной поведенческой саморегуляции также необходим совершенно другой набор процессов саморегуляции.В частности, мы считаем, что процессы саморегуляции, связанные с отказом от желаемых целей и поиском альтернативных целей, также являются важными и необходимыми компонентами адаптивной саморегуляции (Wrosch, Scheier, Carver, & Schulz, 2003).

Процессы, связанные с отказом от целей, исторически привлекали гораздо меньше внимания в литературе по адаптивной саморегуляции или рассматривались как нежелательные спутники неудачи с целью (Seligman, 1975; Wortman & Brehm, 1975).Однако за последние десятилетия растущий объем теорий и исследований психологии развития личности и продолжительности жизни начал подтверждать, что корректировка недостижимых целей может быть процессом адаптивной саморегуляции (Brandtstädter & Renner, 1990; Carver & Scheier, 1999). ; Heckhausen et al., 2010; Wrosch, Scheier, Carver, et al., 2003; Wrosch, Scheier, Miller, Schulz, & Carver, 2003).

С этой точки зрения могут возникнуть адаптивные последствия отказа от цели и преследования альтернативных целей, потому что иногда нет поведения, которое могло бы обеспечить достижение желаемой цели.В таких обстоятельствах человек, который настойчиво преследует угрожаемую цель, не может продвинуться к цели и может страдать от неблагоприятных последствий продолжающейся неудачи с целью для его или его субъективного благополучия и физического здоровья. Чтобы избежать этих негативных последствий провала цели, люди, которые сталкиваются с недостижимыми целями, должны отвлечься от цели и снова заняться другими значимыми целями. Предполагается, что осуществление таких процессов корректировки целей защищает благополучие и здоровье человека.Такова природа процессов, которым посвящена эта статья.

Что такое саморегуляция у детей и как вы можете помочь ее улучшить?

Во взрослом возрасте большинство из нас придерживаются определенных стандартов, в том числе связанных с нашими эмоциями, поведением и движениями тела. Мы не можем просто делать, говорить, действовать или двигаться так, как мы хотим, руководствуясь тем, что мы чувствуем в конкретный момент, или тем, что лучше всего отвечает нашим интересам. Это отстой; мы знаем . Хотя нам разрешены случайные промахи, они действительно приемлемы только после того, как мы выпили слишком много коктейлей.Ну, может быть, не «приемлемо», но, по крайней мере, упускается из виду. С другой стороны, маленькие дети (мы смотрим на вас, малыши) играют по своим собственным правилам. Если они чего-то хотят или испытывают определенные чувства, они просто идут на это, даже если это означает устроить очень громкую, очень публичную истерику. И как бы мы ни завидовали им, как родители, мы можем видеть, насколько раздражает такое поведение. Итак, наша естественная склонность — хотеть что-то с этим сделать. Это научит их саморегуляции.

СВЯЗАННЫЕ С : Дыхание дракона и другие упражнения по регуляции эмоций, которые можно попробовать с детьми . Возможно, вы впервые слышите упоминание о саморегулировании! Но не напрягайся, мама. Вот что нужно знать о саморегуляции у детей, включая определение, а также некоторые навыки, стратегии и примеры.

Определение саморегуляции

Короче говоря, саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями, поведением и движениями тела при столкновении с трудностями и/или триггерными ситуациями. Хотя концепции звучат похоже, саморегуляция и самоконтроль — это не одно и то же. Связанный? да. Взаимозаменяемый? Нет. Самоконтроль — это прежде всего социальный навык, используемый для контроля над эмоциями, поведением и импульсами. Саморегулирование включает в себя решение этих проблем, продолжая при этом уделять внимание тому, что происходит вокруг нас.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 способов успокоиться, когда вы в стрессе, подавлены или встревожены

Навыки и стратегии саморегуляции для детей определить его, а затем узнать, как успокоить себя самостоятельно. Большинство детей учатся саморегуляции в возрасте от трех до семи лет, хотя это процесс проб и ошибок с их родителями или другими опекунами.«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках, а реакция, которую они получают от других, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», — сказала Healthline д-р Розанн Капанна-Ходж, эксперт по детскому психическому здоровью.

Итак, как научить ребенка эффективным навыкам и стратегиям саморегуляции? Это отличный вопрос без прямого ответа. Поскольку это процесс проб и ошибок, это не то, что происходит в одночасье или чего можно достичь, овладев набором навыков.Вместо этого, как родители, наша работа состоит в том, чтобы наши дети чувствовали поддержку и давали им возможность справиться с трудными ситуациями (тренируя их, если они в этом нуждаются), а не просто избегать их.

Если вам нужны более конкретные стратегии, вот несколько предложений, любезно предоставленных PBS:

  • Приучите ребенка распознавать, когда он расстроен из-за усталости и/или голода, предоставив ему примеры способов справиться с этим без истерики.
  • Убедитесь, что у вашего ребенка достаточно времени, а в идеале и места, чтобы побегать и поиграть на свежем воздухе.Это поможет им избавиться от лишней энергии и успокоиться после пребывания на свежем воздухе.
  • Выдуйте мыльные пузыри в течение 10–15 минут, чтобы ваш ребенок сосредоточился на своем дыхании и немного замедлился.
  • Читайте книги с детьми, а затем рассказывайте о персонажах, их эмоциях и о том, почему они ведут себя определенным образом.

Примеры саморегуляции у детей

Вообще говоря, саморегуляция у детей может принимать различные формы, включая:

  • Регулирование своих реакций на такие эмоции, как разочарование или возбуждение
  • Способность сосредоточиться на задаче
  • Переориентация внимания на новую задачу
  • Контроль своих импульсов
  • Обучение поведению, которое помогает им хорошо играть с другими

закатывать истерику, когда им не удается решить не разрушать башню, которую их друг сделал из блоков, даже если они действительно, действительно хотят этого.

Что такое саморегулирующая терапия?

Это осознанный подход к коррекции эмоциональной дисрегуляции. Цель состоит в том, чтобы построить более здоровые реакции на эмоции и уменьшить избыток активации в организме. Он уходит корнями в нейробиологию и помогает нервной системе справляться с непреодолимыми событиями. В некоторых упражнениях по терапии саморегуляции человека помещают в контролируемое и безопасное пространство со стимулом, который провоцирует реакцию «бей, беги» или «замри».Благодаря этому обучению разум создаст новые и более здоровые пути управления стрессом, что может повысить их счастье и их способность открываться другим.

Занятия по саморегуляции для малышей

Существует множество способов научить ребенка саморегуляции с помощью веселых занятий. Детям важно научиться управлять своими эмоциями и телом. Обдумывать свои действия и то, как они влияют на других, — важная часть взросления, и, к счастью, есть приятный способ попрактиковаться.

  • Устройте танцевальную вечеринку! Когда звучит музыка, дети могут танцевать и демонстрировать свои лучшие движения, но когда песня останавливается, все должны замереть. Эта игра побуждает вашего ребенка дико танцевать, а затем находить контроль, чтобы остановиться.
  • Музыкальные стулья могут показаться дикими, но это отличная игра, которая учит детей быть внимательными. Пока играет музыка, ваш ребенок должен ходить вокруг стульев, но когда она останавливается, ему нужно найти стул, чтобы сесть на него. В этой игре дети вознаграждаются за то, что они переключаются между двумя очень разными действиями.
  • В игре громко или тихо ведущий громко или тихо зовет. Когда они говорят громко, дети могут издавать столько шума, сколько захотят. Но когда ведущий говорит тихо, дети должны понизить голос или перейти на щелканье или шепот.

Что вызывает плохую саморегуляцию?

Саморегуляция позволяет людям принимать решения и действовать, основываясь на своих чувствах. Когда вам не хватает этого навыка, это может навредить тому, как вы справляетесь со стрессом. Плохая саморегуляция у детей может быть вызвана гиперстимуляцией или сенсорной перегрузкой.Как правило, дети, которые были заброшены или редко чувствовали себя в безопасности в детстве, также могут иметь трудности с саморегуляцией.

Эта статья была первоначально опубликована

Эмоциональное самоуправление: 8 советов для педагогов

Сохранить как PDFРаспечатать это сообщение в блоге

Автор: Камиль Эрл-Деннис

 

Недавно мы опубликовали публикацию в блоге о науке, лежащей в основе ухода за собой, и изложили 9 научно обоснованных советов, которые можно включить в повседневную жизнь, чтобы помочь сбалансировать уровень стресса.

Мы рады сообщить, что преподаватели во всем мире применяют многие из советов, которыми мы поделились. Мы получили комментарии о том, что простые акты заботы о себе, многие из которых занимают всего несколько минут в день, положительно влияют на профессиональную и личную жизнь педагогов.

В этом сообщении блога мы углубимся в науку о самоконтроле, почему это должно быть приоритетом во время кризиса, а также 8 советов для педагогов по самоконтролю путем саморегулирования и совместного регулирования эмоций и поведения.

Мы также поделимся информацией об услугах Learning Sciences International (LSI) в поддержку SEL (социально-эмоциональное обучение), научно обоснованных курсах по травмам и возможностях консультирования.

Мы обнаружили, что этими аспектами профессионального развития иногда пренебрегают в сфере образования, и мы увлечены подготовкой педагогов к выполнению требований, предъявляемых к ним на государственном и национальном уровнях.

 

Что такое эмоциональное самоуправление, саморегуляция и совместная регуляция?

Эмоциональное самоуправление можно определить как способность осуществлять и моделировать как саморегуляцию, так и совместную регуляцию поведения и эмоций.

Саморегуляция включает изученные методы и техники, которые помогают нам сбалансировать наши собственные эмоции, чтобы мы могли положительно влиять на нашу социальную и профессиональную среду. Ключевые элементы саморегуляции включают практику заботы о себе и развитие осознания себя и других (эмоциональный интеллект).

Совместное регулирование означает поддержку других в борьбе с их эмоциями. Эффективное совместное регулирование основано на сострадании и создает положительное влияние в сообществе, создает синергию от людей, работающих вместе, и помогает создать безопасную среду, в которой каждый чувствует себя сопричастным.

Когда эмоциональный самоуправление хорошо развито посредством как саморегуляции (действия, направленные на себя для улучшения других), так и совместной регуляции (действия, направленные на других), результаты сострадание (сосредоточенность на коллективе) мы») и коллективное агентство (командные усилия, направленные на реализацию общего видения и миссии).

Акты сострадания происходят, когда вы проявляете доброту как к себе, так и к другим. Это, в свою очередь, создает безопасную и продуктивную среду, движимую коллективной целью.

Команды демонстрируют коллективную свободу действий, когда они могут ставить цели, продвигать прогресс, размышлять и достигать этих целей вместе, служа бок о бок друг другу для достижения большей цели, чем любой отдельный человек.

См. рис. 1, который иллюстрирует переход от саморегуляции (начиная с заботы о себе и эмоционального интеллекта) к совместной регуляции с состраданием и коллективной деятельностью в качестве результатов.

Когда мы являемся частью чего-то большего, чем мы сами, тогда мы действуем в рамках общей миссии и видения.Это когда мы начинаем естественно думать и действовать в категориях «мы», а не «я». Наши действия обусловлены тем, что лучше для команды, а не тем, что лучше для отдельного человека. Центр прикладных исследований LSI разработал курсы, специально основанные на убеждении, что меня отражает наше , понимание, которое преобразовало многие школьные и окружные команды в сторону большей сострадательности и продуктивности.

Рисунок 1. На этой диаграмме показаны различные аспекты эмоционального самоконтроля.Подобно айсбергу, большинство аспектов эмоционального самоконтроля развиваются под поверхностью (внутренне), что в конечном итоге позволяет айсбергу расти над поверхностью воды — это то, что видят и переживают другие (внешние результаты). Другими словами, если вы работаете над развитием своих индивидуальных аспектов эмоционального самоконтроля, включая заботу о себе, эмоциональный интеллект и саморегуляцию, на поверхность начинает выходить сострадание, за которым следует совместное регулирование и коллективная деятельность. Спектр айсберга представляет собой дорожную карту — начните с заботы о себе и постепенно продвигайтесь к конечной цели — коллективной деятельности.

 

Курсы по уходу за собой и управлению собой

Поддержка социально-эмоционального обучения для виртуальных

или местных преподавателей и лидеров

Посмотреть курсы

 

Почему эмоциональное самоуправление особенно важно для педагогов?

Сосредоточение внимания на собственной способности управлять своими эмоциями и поведением с помощью стратегий саморегуляции и совместной регуляции принесет пользу не только вам, но и поможет вашим ученикам развить эти навыки.

Детские психологи и социальные работники подтверждают, что учащиеся зависят от взрослых в своей жизни, чтобы моделировать и обучать регулирующему поведению, которое имеет решающее значение для их способности концентрироваться, учиться и управлять своими собственными страхами и эмоциями.

Тем не менее, иногда возникает нереалистичное ожидание, что дети должны инициировать опыт регуляции, даже несмотря на то, что исследования утверждают, что сначала поведение должно быть инициировано и смоделировано взрослыми.

Например, отчет из У.С. Управление по делам детей и семей Министерства здравоохранения и социальных служб, основанное на обширных обзорах литературы, описало взаимосвязь между детской саморегуляцией и совместной регуляцией взрослых:

«Саморегуляция у детей концептуально зависит от «совместной регуляции», обеспечиваемой родителями или другими взрослыми, осуществляющими уход. То есть интерактивный процесс, в котором лицо, осуществляющее уход (т., 2015, с. 10).

Если учителя не получают поддержки в развитии собственных навыков совместной регуляции, то как мы можем ожидать, что они помогут своим ученикам развить навыки саморегуляции?

Центр прикладных исследований LSI опросил многих учителей, которые говорят, что никогда не проходили обучение эмоциональному самоконтролю, включая совместное регулирование. Если учителя не получают поддержки в развитии собственных навыков совместной регуляции, то как мы можем ожидать, что они помогут своим ученикам развить навыки саморегуляции?

Учителя, которые никогда не обучались эмоциональному самоконтролю, могут также действовать через призму жалости , которая находится в нижней части спектра эмпатии (подробнее о спектре эмпатии в совете № 7 ниже).

Когда преподаватели действуют через призму жалости, их ожидания в отношении учащихся и даже самих себя могут быть снижены, и они могут потерять мотивацию к достижению высоких результатов. Студенты, в свою очередь, могут отражать это отсутствие самоэффективности и мотивации.

Как мы будем обсуждать в этом блоге, эмоциональное самоуправление напрямую влияет на успеваемость учителей и учеников. Неспособность признать его важность может привести к увеличению разрыва в достижениях и производительности, на сокращении которого мы сосредоточены.

 

Почему эмоциональное самоуправление должно быть приоритетом во время кризиса?

Если вы в последнее время следите за новостями о здоровье и благополучии, вас может встревожить глобальная статистика по повышению уровня стресса, увеличению количества попыток самоубийства и увеличению числа диагнозов тревоги и депрессии как у детей, так и у взрослых, в значительной степени из-за к пандемии COVID-19.

Американская психологическая ассоциация ежегодно проводит опрос о стрессе, и результаты 2020 года вызвали настолько глубокую обеспокоенность, что они выпустили заявление с предупреждением: « Мы сталкиваемся с национальным кризисом психического здоровья, который может привести к серьезным последствиям для здоровья и общества в ближайшие годы. .

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объяснила этот всплеск числа отсутствием внимания и инвестиций в эмоциональное и психическое благополучие взрослых и детей (World Health Organization, 2020).

Несмотря на обширные исследования в области психологии, бихевиоризма и неврологии по насущной проблеме решения SEL (социально-эмоционального обучения) и потребностей, связанных с травмой, многие педагоги не чувствуют поддержки в этой области.

По мере того, как учителя и ученики начинают восстанавливаться после пандемии, всестороннее развитие ребенка становится как никогда важным.Где инвестиции в социальное, эмоциональное и психическое благополучие педагогов? И где инвестиции в их способность передавать навыки эмоционального самоконтроля своим ученикам?

Именно поэтому Центр прикладных исследований LSI создал курсы по самообслуживанию и самоуправлению с научно обоснованными советами и стратегиями преодоления трудностей, которые могут быть немедленно внедрены в существующую повседневную жизнь преподавателей, чтобы помочь им вооружиться инструментами, необходимыми им для саморегуляции и самоконтроля. совместно регулировать для своих учеников и коллег-преподавателей.

В связи с дополнительными стрессами и требованиями к выступлениям учителей и учеников наши учителя знают, что им нужна поддержка с учетом травм, чтобы сделать больше, чем просто выжить. Наши учителя должны развиваться.

Курсы по уходу за собой и управлению собой

Поддержка социально-эмоционального обучения для виртуальных

или местных преподавателей и лидеров

Посмотреть курсы

 

 

8 советов педагогам по самоконтролю за счет саморегулирования и совместного регулирования эмоций и поведения

 

1.Начните с того, почему

Важной частью эмоционального самоконтроля является самосознание. Потратьте время, чтобы вспомнить свою индивидуальную цель. Почему вы приняли решение работать в сфере образования? Запоминание начального , почему помогает нам подпитывать нашу страсть к тому, что мы делаем как педагоги.

По мере того, как мы определяем и запоминаем наши личные причины, полезным упражнением является визуальное сопоставление ваших индивидуальных «почему» с коллективными «почему» вашей школы или округа.

Один из способов сделать это — попросить каждого человека написать свои «почему» на стикерах и прикрепить их к доске (виртуальной или физической). В команде вы можете сгруппировать стикеры и сопоставить их с общешкольными и районными причинами. Подумайте о том, как личные и коллективные «почему» пересекаются и соединяются.

LSI предлагает групповое картографирование в рамках наших курсов SEL и курсов, посвященных травмам. Мы обучаем отдельных лиц и команды определять свои личные и коллективные сильные стороны и продвигать их школьные и районные миссии и видения вперед, чтобы удовлетворить потребности всех детей и учителей.

 

2. Возьмите на себя обязательство

Как только вы определите личные и коллективные причины, пришло время сосредоточиться на принятии обязательств. Вы можете взять на себя обязательства перед своими личными и коллективными причинами, своей командой и детьми, которым вы служите.

Когда мы берем на себя обязательства, у нас есть переход к , который позволяет нам сосредоточиться на нашей коллективной цели и задачах. Обязательства помогают нам помнить о том, что мы должны упорствовать в своей позиции «можем сделать», когда мы занимаемся этой важной работой для детей, особенно во время кризиса.

На наших курсах LSI SEL мы помогаем участникам изложить свои обязательства в письменной форме и поделиться этими обязательствами с товарищами по команде и студентами. Мы предлагаем стратегии для того, чтобы держать ваш основополагающий почему закрытым, чтобы вы могли перечитывать, подтверждать и подтверждать столько раз, сколько необходимо.

 

3. Измените свое мышление

Психолог из Стэнфорда Кэрол Двек напоминает нам, что «когда у нас есть« установка на рост », мы верим, что наш интеллект, творческие способности и характер — это то, что мы можем улучшить значимыми способами.Мы всегда можем учиться и совершенствоваться в том, что делаем» (Economy, 2018).

Это особенно актуально во времена кризиса. Для многих педагогов 2020 год стал самым трудным временем в их карьере. Наш Центр прикладных исследований опросил многих учителей, которые говорят, что виртуальное обучение позволяет им снова почувствовать себя учителями-первокурсниками.

В этих испытаниях важно направить нашу энергию на использование наших коллективных сил, чтобы расширить наши таланты.

Др.Дэвид Иглман, нейробиолог и автор книги Livewired , объяснил важность принятия вызовов с помощью концепции пластичности мозга. Иглман утверждает: «Если вы бросаете себе вызов, если вы постоянно сталкиваетесь с новыми задачами и проблемами, с которыми у вас ничего не получается, вы строите новые дороги и мосты [в своем мозгу]» (Браун, 2020).

На курсах LSI SEL мы помогаем участникам использовать их существующую устойчивость и устойчивость их команд и студентов, чтобы строить дороги и мосты, которые д-р.Иглман говорит, чтобы преподаватели могли успешно изменить свое мышление.

Участник одного из курсов LSI поделился: «Нам важно обсудить, как позаботиться о себе и своих коллегах. Это поможет нам двигаться в правильном направлении, чтобы сделать школу лучшим местом для наших учеников».

 

4. Дышите

Практики, основанные на информации о травмах, учат нас тому, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь очистить разум от отвлекающих факторов и восстановить нашу энергию, чтобы мы могли восстановить связь с собой и окружающим миром.

Искусство дыхания обладает огромными преимуществами саморегуляции и совместной регуляции. Педагоги могут моделировать дыхательные упражнения для учащихся, включая их в свои повседневные занятия в классе. Учащиеся должны видеть, как взрослые в своей жизни моделируют регулирующее поведение, чтобы они тоже могли перенимать и следовать им.

Точно так же, когда окружные лидеры и школьная администрация занимаются регулирующим поведением, таким как дыхательные упражнения, они также служат образцом для классных учителей.Это создает и подпитывает положительный синергетический эффект, который необходим для здоровых и равноправных образовательных сообществ взрослых и учащихся, которые продвигают вперед коллективные миссии и видения.

На курсах LSI «Уход за собой и самоуправление» участники изучают искусство дыхательных упражнений и техники самообладания, а также знакомятся с процессом использования дыхательных техник для регулирования эмоций. Наши техники дыхания и самообладания создают ощущение спокойствия и способствуют ясности и сосредоточенности. SEL и эксперт по травмам Ребекка Потавин возглавляет этот процесс и переносит свои занятия йогой и осознанностью в интерактивное и рефлексивное пространство.

 

5. Смоделируйте изменение, которое вы хотите увидеть

Indiana University Health принимает участие в реализации глобальной инициативы в области здорового образа жизни и является прекрасным примером моделирования изменений, которые вы хотите видеть. Они разместили таблички в залах ожидания и на входах, чтобы напомнить пациентам о необходимости регулировать свое поведение. Один знак гласит:

.

С фотографии, размещенной пользователем Maarten van Beek (2020) через LinkedIn.

Этот знак указывает на синергию или коллективную энергию совместного регулирования.Иногда простого напоминания о том, что ваша собственная энергия влияет на других людей, может быть достаточно, чтобы повысить вашу собственную саморегуляцию — и, в свою очередь, вашу совместную регуляцию с другими.

Педагоги могут рассмотреть возможность размещения подобных табличек в своих классах или офисах, чтобы напомнить учащимся или коллегам, что нужно помнить о своей энергии. Педагоги могут моделировать поведение, которое они хотят видеть в других, и даже могут обсуждать свои процессы самостоятельного управления своими эмоциями, чтобы сделать их понятными для учащихся.

На курсах LSI SEL наши фасилитаторы помнят о моделировании изменений, которые мы также хотим видеть.На одном из наших недавних курсов по самоконтролю с экспертом по травмам Викторией Гудиер один из участников поделился: «Фасилитатор идеально подходил для содержания, которое она обсуждала. Она обладает сочувствием, состраданием, отличными лидерскими качествами и всем, что может получить хороший образец для подражания. Мне нравилось слушать ее и учиться у нее».

 

6. Сохраняйте спокойствие

Мы, наверное, все знакомы с мантрой хэштега #KeepCalm. Тем не менее, знакомы ли мы с методами, которые мы можем использовать для этого?

Важным аспектом саморегуляции является распознавание своих эмоций.Многие организации самопомощи и информированные о травмах обучают практике «ОСТАНОВКИ», чтобы помочь определить источник своих эмоций.

H.A.L.T. означает H ungry, A ngry или A nxious, L onely и T ired. Это побуждает нас спросить себя, какие эмоции мы можем испытывать, чтобы лучше понять, как мы можем саморегулироваться.

Как вы используете H.A.L.T. инструмент?

Например, вы можете признать, что чувствуете себя одиноким, и приписать это чувство социальной изоляции.Вы можете выбрать занятие, которое дает чувство принадлежности. Это может быть так же просто, как сделать искренний комплимент в групповом чате в вашей виртуальной рабочей среде или члену семьи или другу, которого вы не видели, посредством текстового сообщения. Это простое действие может помочь регулировать и сбалансировать ваши эмоции, одновременно способствуя совместной регуляции в одной и той же обстановке.

Найдите минутку, чтобы попрактиковаться в этом упражнении H.A.L.T. Что вы сейчас чувствуете? Можете ли вы определить источник своих чувств? Если да, то что вы могли бы сделать, чтобы облегчить это чувство и управлять своими эмоциями?

 

7.Руководствуйтесь с состраданием

Иногда нам приходится направлять свою энергию на общение с сочувствием, а не авторитетом, чтобы достучаться до других и помочь им почувствовать себя понятыми.

Четыре стадии развития сострадания (Gibbons, 2019):

      1. Жалость («Мне жаль тебя»)
      2. Сочувствие («Я тебе сочувствую»)
      3. Эмпатия («Я чувствую с тобой»)
      4. Сострадание («Я тронут тобой»)

Эффективная эмоциональная саморегуляция требует работы через призму сострадания, а не через призму жалости и сочувствия.Те из нас, кто был жертвой линзы жалости, слишком хорошо знают об изнурительных последствиях заниженных ожиданий и предубеждений.

Но общение с другими через призму сострадания — это не то, что можно сделать за одну ночь. Скорее, это прогресс — процесс, который требует больших усилий наряду с пониманием и вовлечением.

Когда мы ведем, учим и взаимодействуем друг с другом через призму сострадания, мы можем зажечь равноправные обучающиеся сообщества, которые необходимы нам для процветания, а не просто для выживания в условиях кризиса.Когда вы помогаете своим ученикам и коллегам чувствовать себя в безопасности через сострадание, они могут более свободно вводить новшества и использовать свои скрытые таланты и творческие возможности.

Вот несколько советов по разработке линз сострадания:

      • ПООЩРЯЙТЕ: работа в команде, коллективные миссии и цели, инновации, общение, творчество, вызов как возможность и рост
      • МИНИМУМ: соперничество, суждение, предвзятость, зависть, сплетни

Когда ваши ученики видят этот пример сострадания, смоделированного в окружающих их взрослых, они копируют поведение и практикуют аналогичные действия со своими сверстниками.

В курсе LSI «Путешествие через эмпатию» мы проводим участников через преобразующий прогресс в сторону эмпатии и сострадания. Мы помогаем участникам принять изменения и дискомфорт, который они сопровождают, поскольку мы растем для себя, наших команд, наших детей и сообществ, которым мы служим.

 

8. Инвестируйте в своих людей

Институт предотвращения кризисов (CPI) недавно поделился: «В это время нам может быть трудно управлять собой или, другими словами, управлять своими внутренними чувствами и эмоциями, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к нам в социальном контексте.CPI также сообщает, что «задержки в развитии навыков саморегуляции у учащихся слишком часто ошибочно принимаются другими за «поведенческие проблемы»» (Kuypers, 2020, стр. 2).

В то время как учащиеся борются за саморегуляцию, а учителя изо всех сил стараются помочь им посредством совместной регуляции, учебная среда в классе может становиться все более напряженной.

Согласно недавнему опросу 2000 работающих взрослых, средний возраст, в котором они испытывают карьерное выгорание, составляет 32 года (журнал «Безопасность и здоровье», 2020 г.). Учитывая, что многие учителя начинают свою карьеру примерно в 25 лет, эмоциональное выгорание является потенциально серьезной проблемой для школьных округов.

Хотя многие округа и школы признают, что развитие педагогических способностей учителей должно быть приоритетом, не все из них вкладывают средства в развитие социально-эмоциональных потребностей учителей и потребностей, связанных с психологическими травмами. Важно рассматривать возможности обучения и SEL в качестве приоритета, поскольку школьные округа стремятся уменьшить выгорание учителей.

На самом деле благополучие учителя, вероятно, тесно связано с успеваемостью учащихся. Одно исследование показало, что классы, которые ведут учителя, сообщающие о более высоком уровне эмоционального истощения, имеют более низкий средний уровень успеваемости учащихся.Восприятие учащимися поддержки учителей и удовлетворенность школой также пострадали (Arens & Morin, 2016).

Инвестируя в навыки эмоциональной саморегуляции учителей, вы также инвестируете в обучение своих учеников.

Краткий обзор исследования Университета штата Пенсильвания показал, что на каждый доллар, потраченный на инициативы в области социально-эмоционального обучения, приходится 11 долларов возврата инвестиций (Dusenbury & Weissberg, 2017). В то время как штаты и округа сосредотачивают свои расходы на столь необходимой учебной поддержке, чтобы сократить разрыв в успеваемости, выделяются ли некоторые из этих критически важных долларов также на социально-эмоциональное обучение и поддержку с учетом травм, чтобы получить доход от инвестиций 11: 1?

Центр прикладных исследований LSI прислушивается к учителям и разработал курсы для удовлетворения их потребностей в области SEL и обучения с учетом травм с помощью наших курсов по самопомощи и самоконтролю и бесплатных ресурсов.

По словам одного из наших экспертов-фасилитаторов, Гэри Хесса, мы хотим, чтобы преподаватели, находящиеся на передовой, знали, что «мы видим вас» и что мы поддерживаем вас, поддерживая то, что вы делаете и что вам нужно для достижения успеха. ваши классы и школы.

Мы призываем вас оставаться на связи с нами, поскольку мы стремимся удовлетворить потребности SEL и информации о травмах в полевых условиях. Присоединяйтесь к нашей странице в Facebook и следите за нами в LinkedIn и Twitter. Мы рекомендуем вам регулярно проверять, чтобы узнать больше о наших предложениях SEL и поддержке на местах, и с нетерпением ждем встречи с вами в ближайшее время на наших курсах SEL и травмах.

 

Курсы по уходу за собой и управлению собой

Поддержка социально-эмоционального обучения для виртуальных

или местных преподавателей и лидеров

Посмотреть курсы

 

 

Ресурсы

 

Ссылки

Американская психологическая ассоциация (2020). Стресс в Америке™ 2020: национальный кризис психического здоровья . https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october

Аренс, А.К., и Морин, А.Дж.С. (2016). Взаимосвязь между эмоциональным истощением учителей и успеваемостью учащихся. Журнал педагогической психологии, 108 (6), 800-813. https://www.semanticscholar.org/paper/Relations-between-Teachers%27-Emotional-Exhaustion-Arens-Morin/04fba7beeb78487f12c486a1c97ff28fe4e2fc3c

Браун, Б. (ведущий). (2020, 2 декабря). Брене с Дэвидом Иглманом о внутренней истории постоянно меняющегося мозга [расшифровка аудиоподкаста].В Открывая нас с Брене Браун . Образовательная и исследовательская группа Брене Браун. https://brenebrown.com/transcript/brene-with-david-eagleman-on-the-inside-story-of-the-ever-changing-brain/

Дюсенбери, Л., и Вайсберг, Р. П. (2017). Социально-эмоциональное обучение в начальной школе: подготовка к успеху . Эдна Беннетт Исследовательский центр профилактики Пирса, Пенсильванский государственный университет. https://www.rwjf.org/en/library/research/2017/04/social-emotional-learning-in-elementary-school.HTML

Эконом, С. (2018, 6 сентября). 17 цитат о мышлении роста, которые вдохновят вас на успех и счастье. Inc. https://www.inc.com/peter-economy/17-growth-mindset-quotes-that-will-inspire-your-success-happiness.html

Гиббонс, С. (2019). Сочувствие против сочувствия в ux. Нильсен Норман Групп. https://www.nngroup.com/articles/sympathy-vs-empathy-ux/

Хамуди, А., Мюррей, Д.В., Соренсен, Л., и Фонтейн, А. (2015). Отчет о саморегуляции и токсическом стрессе 2: Обзор экологических, биологических исследований и исследований развития саморегуляции и стресса. Отчет OPRE № 2015-30, Вашингтон, округ Колумбия: Управление планирования, исследований и оценки, Управление по делам детей и семьи, Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.researchconnections.org/childcare/resources/30358/pdf

Кайперс, Л. (2020). Как поддержать саморегулирование в различных дисциплинах. Институт предотвращения кризисов. https://www.crisisprevention.com/CPI/media/Media/download/PDF_SRAD.pdf?_gl=1*ufccci*_gcl_aw*R0NMLjE2MDgwNDQ4NDIuQ2owS0NRaUEydUgtQlJDQ0FSSXNBRWVlZjNuWVhwU1MweHItWU5SMkpJbXlxNVFFMUs0NTNwQXNSYUd0SlJZSlVqV0kzREZJenpvRWhaQWFBbTA4RUFMd193Y0I

Журнал «Безопасность и здоровье» (2020 г.).Опрос в Великобритании изучает выгорание работников во время пандемии COVID-19 . https://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/20475-uk-survey-explores-worker-burnout-during-covid-19-pandemic

ван Бик, М. (2020, 28 июля). Мне очень нравится этот знак и то, что он несет. Он может (должен) быть в каждой организации. В каждом магазине [Изображение прилагается] [Пост]. LinkedIn. https://www.linkedin.com/posts/maartenvanbeek_i-truly-love-this-sign-and-the-message-it-activity-6692922575544193024-p3RQ/

Всемирная организация здравоохранения (2020, 7 октября).Возникает глобальная проблема движения за психическое здоровье, поскольку отсутствие инвестиций в психическое здоровье лишает миллионы людей доступа к услугам [пресс-релиз]. https://www.who.int/news/item/07-10-2020-global-challenge-for-movement-on-mental-health-kicks-off-as-lack-of-investment-in-mental- здоровье оставляет миллионы без доступа к услугам

 

Радости и аффирмации

Особая признательность нашему генеральному директору и дальновидному лидеру г-ну Майклу Тоту, чья неустанная вера в способности всех детей подпитывает эту важную работу.

Мы выражаем искреннюю признательность Тейлору Бараоне, помощнику генерального директора по редакционным вопросам, чьи огромные инвестиции в наши управляемые исследования и непоколебимое стремление помогать нам делиться своими открытиями с другими людьми воодушевляли и вдохновляли нас.

Сердечно благодарю нашу команду SEL, с которой я имею честь и привилегию работать вместе. Благодарим вас за то, что вы работаете на местах за кулисами и на передовой, чтобы поддерживать и направлять округа и школы с их потребностями SEL.Вы приносите радость в эту работу.

    • Мелисса Блум, исполнительный директор по оценке и стратегическому партнерству
    • Гейл Чарльз-Уолтерс, штатный разработчик
    • Клэр Эрвин , Представитель регионального партнерства
    • Виктория Гудиер, штатный разработчик
    • Гэри Хесс, штатный разработчик
    • Ян Мэтьюз, штатный разработчик
    • Шон Мерривезер, штатный разработчик
    • Ребекка Потавин, штатный разработчик
    • Сьюзан Шилски, штатный разработчик
    • Лори Спадафора, штатный разработчик
    • Мария Томас, операционный менеджер, оценка и SEL

Мы также хотели бы выразить признательность нашим отделам планирования, исследований, маркетинга и продаж, которые являются продолжением нашей команды SEL.Мы ценим вашу поддержку и общую приверженность нашему видению SEL. Мы не можем выполнить эту важную работу без вас! Вместе мы Единый LSI. Мы Единая Команда. Мы — сильная семья LSI!

 

О LSI

Наше видение образования состоит в том, чтобы сократить разрыв в успеваемости. Обеспечить всех учащихся социальными, эмоциональными и когнитивными навыками, необходимыми им для процветания в 21 веке. Расширить равенство, предоставив каждому ребенку доступ к строгим базовым инструкциям, которые позволят учащимся освободиться от бедности поколений.

Узнать больше

 

 

Теория саморегуляции | Обзор, компоненты и стратегии — видео и расшифровка урока

Компоненты саморегуляции

Люди часто делают выбор в пользу саморегуляции, чтобы улучшить себя и свое текущее положение. Некоторыми примерами саморегуляции могут быть улучшение здоровья, мотивация, концентрация, самоконтроль, убеждения в самоэффективности и самооценка. Очень важно регулировать эти элементы, потому что человек продолжит негативное поведение, если решит этого не делать.

Стандарты

Теория саморегуляции состоит из многих компонентов, и одним из этих компонентов являются самостандарты . Эти самооценки представляют собой цели, которые человек ставит перед собой и пытается достичь, чтобы добиться успеха в чем-либо. Некоторыми примерами могут быть получение лучшей работы или развитие большей уверенности в себе с помощью спорта. Идея, лежащая в основе самостандартов, заключается в том, что люди могут не всегда добиваться успеха, но они все равно могут двигаться вперед, даже если терпят неудачу, потому что это заставит их изо всех сил стараться продолжать попытки.

Теория саморегуляции подразделяется на два разных типа стандартов: личные стандарты и стандарты результата. Личные стандарты — это то, что кто-то устанавливает для себя, как то, чего он стремится достичь посредством саморегуляции. Стандарты результатов — это то, чего кто-то хочет достичь, и стандарты, к которым они стремятся. Это идет рука об руку с убеждениями в самоэффективности, потому что именно самостандарты помогают человеку саморегулироваться в соответствии со своей самоэффективностью. Самоэффективность — это то, насколько уверенно человек чувствует себя в любой момент времени, и если он высок, человек будет продолжать попытки саморегуляции.

Мотивация

Мотивация является важным фактором саморегулирования. Мотивация — это самостандарты, которые поддерживают саморегуляцию и побуждают людей к саморегуляции своих убеждений в самоэффективности.

Примеры стратегий саморегуляции включают упреждающее торможение или игнорирование нежелательного поведения, самоконтроль и стратегии самопрезентации, такие как управление впечатлением. В основном мотивация представляет собой силы, которые направляют попытки людей контролировать или управлять своим поведением.

Мотивационные силы могут исходить из трех разных уровней: сознания (знания о своем поведении), предсознательного (эмоции, влияющие на когнитивные процессы) и подсознательного (автоматические компоненты). Во-первых, мотивация исходит из сознательной или внешней мотивации, когда мы знаем, что должны делать, и хотим сделать это немедленно, потому что другие ожидают от нас саморегуляции. Во-вторых, мотивация исходит из предсознательной или внутренней мотивации, когда мы саморегулируемся, потому что думаем о последствиях нашего поведения и о том, поможет ли саморегуляция нам достичь наших целей.В-третьих, мотивация исходит из подсознательной или внешней мотивации, которая позволяет саморегуляцию, когда нарушаются самоопределенные стандарты.

Мониторинг

Самоконтроль , также известный как самоанализ, заключается в том, как человек осознает свои психологические состояния или процессы. Мониторинг включает внимание к внутренним состояниям и процессам, влияющим на поведение, таким как мотивация и эмоции. Это позволяет распознавать ошибки в работе и соответствующим образом корректировать свои действия.Самоконтроль состоит из трех подкомпонентов: самосознания, самонаправления и самооценки (выявление эмоциональных реакций). Для точного самоконтроля требуется компонент самосознания (распознавание собственных эмоций и признание несоответствий между самомотивами, самоопределяемыми стандартами и убеждениями в отношении самоэффективности). Компонент самоконтроля означает, что стратегии самоконтроля находятся под личным контролем.

Стратегии мониторинга саморегуляции включают стратегии самонаблюдения или саморефлексии.Например, мониторинг убеждений в самоэффективности является эффективной стратегией саморегуляции поведения для достижения конкретных целей.

Сила воли

Теория саморегуляции имеет много составляющих, но сила воли является одной из основных. Компонент силы воли в саморегуляции — это когда люди могут справляться со своими импульсами и контролировать свои чувства, чтобы достичь цели / задачи, которую они хотят достичь. Люди используют силу воли, чтобы избегать того, что общество считает «плохим» или неправильным, например, курения из-за проблем со здоровьем и отказа от чрезмерного употребления алкоголя.

В журнале Kuhl & Michael сила воли считалась важным аспектом в теории саморегуляции наряду с задержкой удовлетворения и ориентацией на задачу, которые все привели к тому, что они назвали BIS (система поведенческого торможения) и BAS (система активации поведения). .

Девушке нужно приложить силу воли, чтобы принять решение съесть яблоко, а не пончик.

Стратегии саморегуляции и примеры

Для достижения целей необходимо иметь определенный уровень контроля над своими действиями.Другими словами, те, кто наиболее успешен в достижении своих целей, — это те, кто умеет себя регулировать. Стратегии саморегуляции могут позволить людям увеличить успех в будущем, контролируя импульсивное поведение и/или оценивая последствия действий. Они также могут помочь поддерживать позитивные отношения с другими людьми.

Стратегии саморегулирования бывают разных форм. Это могут быть стратегии осознанности, которые сосредоточены на особенностях дыхания человека или методах, используемых для изменения нервных путей в мозгу.Кроме того, они могут включать в себя перепрошивку моделей мышления или переформулирование ожиданий.

Ниже приведены различные стратегии саморегуляции:

Стратегии осознанности используют дыхательные техники для поддержания концентрации. Один из способов сделать это — закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов, вдох через нос и выдох через рот. Цель состоит в том, чтобы регулировать свой тип дыхания, концентрируясь на нем и сосредоточивая все внимание на текущей задаче. Внимательность также может использоваться в более общем смысле.Часто это связано с вытеснением из головы таких мыслей, как «Я не хочу этого делать» или «Это слишком сложно». Превратив эти мысли в более продуктивные и позитивные сообщения (например, «Я могу это сделать» или «Это сложно для всех»), можно переориентироваться и выполнить поставленную задачу. Другая стратегия осознанности включает в себя то, что кто-то считает свои вдохи и выдохи. Это помогает в саморегуляции, воспитывая чувство спокойствия и сосредоточенности, которые затем могут переноситься в другие сферы жизни, такие как учеба или спорт.

Установление стандартов

Установление стандартов или постановка целей — это, по сути, процесс постановки широкой цели и последующего разбиения шагов, необходимых для ее достижения, на более мелкие достижимые цели, которые ведут к достижению исходной более крупной цели. Что касается теории саморегуляции, для эффективного достижения своей цели потребуется «сила или слабость саморегуляции», поскольку им нужно будет контролировать себя, когда они совершают ошибки, работая над достижением своего результата / цели.

Производитель кузовов должен использовать стандартные настройки, чтобы пройти через процесс набора массы.

Стратегия саморегулирования – это планирование. Планирование включает в себя принятие решения о том, какие стандарты потребностей должны быть соблюдены и какие шаги необходимо предпринять для достижения цели, определение того, какие шаги следует выполнить в первую очередь, а затем установление сроков для каждого шага. Наличие долгосрочных и краткосрочных целей поможет сосредоточиться на более широкой картине, но при этом иметь более мелкие вехи, над которыми можно работать, прежде чем прийти к основной цели/результату.

Самопоследствие

Самопоследствие теория о том, как будут вести себя люди, когда их действия не будут иметь последствий. Это результат, которого можно было бы ожидать, если бы они вели себя в соответствии с тем, что было усвоено как социально приемлемое, где хорошее поведение приводит к положительным результатам, а плохое поведение приводит к неблагоприятным результатам в данной ситуации. Например, если кто-то не получает вознаграждений или наказаний, обычно можно ожидать, что они предпочтут не продолжать то, что они делали, потому что не было никакой выгоды от выбора из-за отсутствия внешних сил.

По сравнению с установлением стандартов и мышлением этот метод саморегуляции кажется наиболее эффективным способом регулирования своего поведения, поскольку он ищет общественного одобрения, а не наказания, которое может быть неэффективным. Те, кто ищет одобрения, склонны вести себя определенным образом, чтобы быть принятыми и оцененными другими.

Структурирование окружения

Структурирование окружения — это процесс организации окружения таким образом, чтобы ничто не отвлекало и не мешало при выполнении поставленной цели/задачи.Существуют различные способы структурирования их среды, в том числе определение конкретных условий работы, получение определенных материалов, необходимых для выполнения задачи, и выполнение действий, необходимых для соблюдения графика, чтобы все было выполнено в установленные сроки.

Например, люди знают, какой материал необходим для своевременного выполнения задачи, а также имеют опыт того, сколько времени обычно требуется им, а также помнят конечную цель, прежде чем приступить к работе над задачей.

Теория самоконтроля

Теория самоконтроля Хирши — это идея о том, что саморегуляция и самоконтроль тесно связаны друг с другом, поскольку саморегуляция опирается на самоконтроль.Это процесс отсрочки удовлетворения своих импульсов работать для достижения результата/цели. Это объясняет, как самоконтроль может быть ограничен из-за сильных импульсов, что приводит к тому, что люди, которым не хватает самоконтроля, попадают в неприятности с законом, испытывают проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревога, и, как правило, имеют более низкие академические успехи по сравнению с теми, кто не склонны к импульсивности.

Основное внимание уделяется силе внутренних сил и факторам, влияющим на способность человека контролировать свои эмоции и поведение.Люди без самоконтроля, как правило, более безрассудны, вспыльчивы и меньше ценят саморегуляцию.

Примеры теории самоконтроля

Пример теории самоконтроля демонстрируется, когда человек обретает самоконтроль посредством самоподдерживающего или самоутверждающего поведения. Саморегуляция поведения включает режимы упражнений в отношении курения, отказа от наркотиков и алкоголя (вещества, вызывающие привыкание), отказа от употребления алкоголя (вещества, вызывающие привыкание к алкоголю) и т. д.

Другой пример теории самоконтроля заключается в том, что дети используют саморегуляцию для эмоции.Самоконтролю часто учатся через саморегуляцию, что может означать, что родители учат детей саморегуляции. Примером поведения саморегуляции является чистка зубов без напоминания об этом или просмотр телевизора часть дня, а не весь день.

Резюме урока

Теория саморегуляции — это теория, которая предполагает, что люди способны регулировать свое поведение. Саморегуляция — это процесс добровольного действия или бездействия, который является попыткой сохранить свои цели и ценности перед лицом искушения или дискомфорта.Это подход к достижению изменения поведения посредством самоконтроля, личной ответственности и мотивации. Существует несколько аспектов осуществления саморегуляции:

  • Мотивация желание и сила воли принять положительное решение
  • Сила воли — это способность сделать хороший выбор, когда искушение сделать плохой
  • Самостандарты включают установление личных стандартов и целей
  • Самоконтроль включает самоанализ для установления личных стандартов и целей

Структурирование среды — это процесс создания среды, способствующей выбору саморегулируемого поведения. Самопоследствия — это процесс создания работающей системы вознаграждения/наказания, соответствующей коррелирующим действиям. Установление стандартов — это процесс выбора целей и шагов, которые можно предпринять для достижения целей саморегулирования. Теория самоконтроля и теория саморегуляции очень близки друг к другу, поскольку обе они постулируют, что человек способен регулировать свое поведение.

[7 навыков, которые нужно практиковать сегодня]

Вас переполняют эмоции?

 

Развивайте навыки эмоционального регулирования и научитесь справляться со сложными эмоциями

Вы безуспешно пытались контролировать свои эмоции? Если это похоже на вас, вы можете извлечь пользу из обучения навыкам эмоциональной регуляции , чтобы справляться со сложными эмоциями.

Это исчерпывающее руководство по регулированию эмоций поможет вам овладеть практическими навыками, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

 

Что такое эмоциональная регуляция?

Регулирование эмоций включает в себя сдерживание эмоций , а не устранение или контроль эмоций.

Сюда относится способность изменять интенсивность или продолжительность эмоции , а не изменять ее полностью.

Когда вы можете умерить интенсивность эмоций, это поможет вам контролировать свое поведение и реакции, и вы будете чувствовать себя менее неуправляемым.

Эмоциональная регуляция навыки включают способность определять, понимать и принимать эмоциональные переживания ; контролировать импульсивное поведение при стрессе; и гибко управлять эмоциональными переживаниями по мере необходимости (т. е. не выходить из-под контроля на работе!)

Навыки эмоционального регулирования включают фильтрацию или различение важной и бесполезной информации, чтобы вы могли предпринять соответствующие действия.

Обучение эмоциональной саморегуляции также может помочь вам более эффективно удовлетворять свои потребности. Когда ваши потребности удовлетворены, вы чувствуете себя более удовлетворенным.

Узнайте больше о выявлении и выражении эмоций и потребностей.

 

Что такое эмоции?

Эмоции — это физико-биологические состояния нашей нервной системы. Эмоции обладают энергией, которую необходимо высвободить через выражение или соответствующее действие.

Когда мы подавляем свои эмоции, наше тело использует нездоровые привычки (т., задерживая дыхание, сжимая мышцы), чтобы держать их в страхе.

Это может привести к физическим и эмоциональным осложнениям, таким как проблемы с нашей пищеварительной, репродуктивной или иммунной системами и/или беспокойство или депрессия.

Прежде чем мы обсудим регуляцию эмоций, стоит изучить функцию эмоций.

Прежде всего, эмоции служат для предоставления вам информации .

Они рассказывают вам что-то о том, что происходит с вами и миром вокруг вас, что помогает вам узнать какие действия предпринять (чтобы удовлетворить ваши потребности, принять решение и т.д.).

Вот почему так важно обращать внимание на свои эмоции, а не подавлять их.

 

Пример реакции на эмоцию :

Вы чувствуете гнев : Это может быть вызвано, когда мы чувствуем угрозу, бессилие или границы были нарушены.

Ваша потребность : справиться с угрозой (это также может быть внутренне через изменение ваших мыслей), установить границы, почувствовать себя уполномоченным.

Избегание или подавление : Если вместо этого вы избегаете гнева, вы можете бороться с бессилием, негативным мышлением, обидой и усилением разочарования.У вас также могут развиться симптомы депрессии или беспокойства или физические жалобы, такие как проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс и т. д.

Чтобы сделать правильный выбор и принять правильное решение, необходимо взвесить все имеющиеся доказательства . Кроме того, эмоции важно учитывать и знать, но они не являются решающим фактором.

Однако бывают моменты, когда наши эмоции сильны, и мы чувствуем себя захваченными. Мы не чувствуем, что у нас есть выбор, как реагировать, мы просто реагируем. Вот где полезен навык регулирования эмоций .

Узнайте больше о назначении определенных эмоций.

Как регулировать эмоции?

То, как мы чувствуем и интерпретируем наши эмоции, влияет на то, как мы думаем, как решаем, как реагируем и какие действия предпринимаем .

  1. Чтобы регулировать наши эмоции, мы должны сначала принять их, признав их присутствие .
  2. Затем нам нужно осознавать наши эмоциональные реакции и подтверждать их присутствие.
  3. Далее, научиться интерпретировать то, что говорят нам наши эмоции , является ключом к их регулированию.

Когда мы получаем информацию от наших эмоций, мы фильтруем ее через другие наши источники информации , определяем, является ли это реакцией из прошлого или настоящего, и определяем, является ли она рациональной или основана на старых убеждениях, которые у нас могут быть. После того, как мы отфильтровали наши эмоции, мы можем определить, как реагировать.

Хотя наши чувства реальны, наши интерпретации их могут быть неточными .

  • Следующим шагом является использование навыков эмоциональной регуляции, чтобы увеличить расстояние между вашей первоначальной эмоцией (низкий путь нашей реакции бегства или борьбы) и вашей реакцией (высокий путь мышления и рассуждений).

Другими словами, когда мы немедленно реагируем на нашу первоначальную эмоцию, «думающая» часть нашего мозга отключается. Нам нужны навыки регулирования, чтобы выиграть время, чтобы мы могли реагировать разумно, а не инстинктивно.

 

Как вы относитесь к своим эмоциям?

Пройдите наш тест на регулирование эмоций и узнайте.

Принять участие в викторине

 

Подробнее о методах эмоциональной регуляции:

1. Навык эмоциональной регуляции №1: назови, чтобы приручить

Имеет смысл избегать неприятных эмоций, потому что в этот момент вы часто чувствуете себя лучше (вы решаете избежать светского мероприятия и фу, теперь вам лучше).

Проблема в том, что эмоции возвращаются, но на этот раз они сильнее и вам нужно больше стратегий избегания (например, алкоголя, еды, покупок, отвлечения внимания), чтобы справиться. Избегание также приводит к повышенной бдительности, а это значит, что теперь вы испытываете тревогу по поводу возможности повторного возникновения этого чувства в будущем.

Исследования показали, что попытки избежать нежелательных мыслей и чувств на самом деле приводят к БОЛЬШЕМУ количеству нежелательных мыслей и чувств .

Кроме того, тенденция ограничивать или скрывать эмоциональное выражение связана с повышенным физиологическим возбуждением и дисрегуляцией эмоций .

Избегание ведет к длительной боли.

Вместо того, чтобы избегать неприятных эмоций, признайте их присутствие и назовите их конкретно . «Мне грустно.»

Доверьтесь другу или тому, кому вы доверяете, и поделитесь своими чувствами. Обсуждение вещей также может помочь вам повысить эмоциональную осведомленность.

Не знаете, что вы чувствуете? Просмотрите наш список чувств.

Признание и обозначение эмоций часто приводит к тому, что эмоция теряет свою силу.

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется . Признание и принятие позволяет нам отпустить боль и дискомфорт.

 

 

2. Навык эмоциональной регуляции № 2: распознавать, понимать и подтверждать эмоции

Понимание того, что вы чувствуете, может помочь вам регулировать. Вы не можете регулировать эмоции, которые вам непонятны или неясны.Есть много разных способов лучше понять, что вы чувствуете.

Обратите внимание на то, что вы испытываете физиологически в своем теле.

У каждого из нас есть определенные физические признаки, которые постоянно проявляются, когда мы испытываем определенные эмоции.

Например, когда вы беспокоитесь, вы можете почувствовать бабочки в животе. Вы можете использовать свои физические симптомы в качестве ключей к тому, что вы испытываете эмоционально.

Прочтите эту статью о понимании эмоций , чтобы узнать, как они ощущаются физически и какие мысли с ними связаны.

Подтвердите свои эмоции .
  1. Признайте, что ваши эмоции имеют уважительную причину. Понятно, что вы так себя чувствуете, даже если не знаете, почему.
  2. Практикуйте самосострадание и поддерживайте себя в том, через что вы проходите.
  3. Вдохните опыт этой эмоции и этих ощущений. Вдохните ощущение своей человечности, с состраданием к себе, к своей чувствительности и уязвимости.
  4. Успокойте болезненные эмоции, положив руку на свое тело там, где вы чувствуете это. Дышите мягко в эту область. Представьте, как теплая энергия сострадания течет из вашего сердца через вашу руку в ту область, к которой вы прикасаетесь рукой. Позвольте себе получить эту питающую энергию.
  5. Спросите внутри себя, можете ли вы что-то сделать, чтобы справиться с этим чувством, не ожидая, что что-то нужно будет сделать.Просто будьте любопытны и обратите внимание, если какой-либо ответ приходит к вам. «Что может быть полезно?» (Используйте список приятных занятий, чтобы помочь вам).

Исследования показали, что люди, которые менее ясно понимают свои эмоции, также менее осведомлены и менее ясно понимают свои психологические потребности . Выявление и удовлетворение ваших потребностей может помочь в регуляции эмоций.

 

3. Навык эмоциональной регуляции № 3: определение и устранение эмоциональных триггеров

Наша интерпретация ситуации может вызвать эмоциональную реакцию.Мы также можем испытывать ложные эмоции.

Умение распознавать эмоциональные триггеры может помочь в эмоциональной регуляции. Вы можете обратиться к основной проблеме и изменить свою эмоциональную реакцию.

Независимо от вашего эмоционального опыта, у вас всегда есть выбор, как реагировать и что делать с информацией. Ваши эмоции — это часть информации, и важно признать и отфильтровать ее с помощью других доступных вам источников.

1. Биологические симптомы могут вызывать ложные эмоции.

Вы голодны, устали? Вы можете обнаружить, что вы более раздражительны, чем обычно.

Значит ли это, что ты злишься? Нет, это просто вторичная реакция на ваш биологический триггер голода. Вместо того, чтобы спорить с супругом, вам, скорее всего, нужно сделать перерыв и перекусить.

2. Люди, места и вещи могут быть эмоциональными триггерами.

Это может быть и позитивно, как запах выпечки пирога, наполняющий вас теплыми чувствами бабушкиного дома. Это также может быть негативным, например, беспокойство в воскресенье вечером из-за людей, выгоревших на работе, и страх перед предстоящей неделей.

Если вы чувствуете себя некомфортно и не можете точно определить, что именно вы чувствуете, обратите внимание на любые триггеры, которые могли присутствовать.

Триггерами могут быть мысли, другие чувства или переживания. Спросите себя, что только что произошло? А до этого? Обращайте внимание на мысли, чувства и переживания.

Как только вы определите свой триггер, вы сможете применять стратегии выживания. Если ничего не помогает, измените свое окружение и стимулы.

3. Прошлый опыт может вызвать нашу эмоциональную реакцию (по сравнению с настоящей реальностью).

Например, чувствуя себя отвергнутым другом, который не перезвонил вам, когда ваш друг просто очень занят. Ваш прошлый опыт отказа провоцирует ваши эмоции, а не реальную текущую ситуацию.

При эмоциональном триггере спросите себя: «Как я интерпретирую эту ситуацию? Основано ли оно на настоящем моменте или на прошлом опыте? Какие альтернативные объяснения, позитивные или нейтральные, возможны?»

4. Наша интерпретация или восприятие события может быть эмоциональным триггером.Таким образом,

то, что мы думаем, может привести к тому, что мы чувствуем.

Мысли или суждения могут вызывать эмоциональные реакции. Как правило, это негативные эмоции. Распознавайте свои мысли или суждения и пробуйте альтернативные мысли или непредвзятые рефреймы.

Обратите особое внимание на чувства, которые «вызваны» другим человеком. Часто это могут быть неточные интерпретации. В этом может помочь КПТ-терапия.

5. Неудовлетворенные потребности могут быть эмоциональным триггером.

Положительные чувства чаще возникают, когда наши потребности удовлетворяются.Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и спросите себя: «Что мне нужно?» Используйте этот список для идей. Если это повторяющееся чувство, это может указывать на неудовлетворенную потребность.

6.

Наши убеждения о себе могут влиять на наши эмоции.

Например, у вас есть предстоящая презентация, и вы чувствуете тревогу и откладывание на потом. У вас могут возникнуть такие мысли, как: «Я опозорю себя», «Я буду недостаточно хорош».

Ваше беспокойство говорит вам избегать презентации, но оно основано на вашем ложном убеждении, что вы самозванец или неадекватны.

7. Ваши ценности определяют ваш выбор и поведение, а не ваши эмоции.

Продолжая пример выше, ваши ценности заключаются в том, что вы ответственны и профессиональны и не хотите подводить других.

Ваш опыт говорит о том, что вы делали презентацию в прошлом и получили положительные отзывы.

У вас также есть знание , чтобы понять, что этот страх основан на вашем старом убеждении, что вы недостаточно хороши.

Вы можете заключить, хотя ваши эмоции дают вам информацию, чтобы избежать ситуации, ваши ценности, опыт и знания говорят вам об обратном.

 

Как вы относитесь к своим эмоциям?

Пройдите наш тест на регулирование эмоций и узнайте.

Принять участие в викторине

 

Проверка фактов Навык регулирования эмоций DBT

Другим методом проверки вашей интерпретации события является навык DBT Check the Facts.

Как уже упоминалось, некоторые эмоции, которые мы испытываем, вызываются нашими мыслями и интерпретациями событий, а не самими событиями.

Событие – Мысль – Эмоция.

Наши эмоции также могут сильно влиять на наши мысли о событиях.

Событие – Эмоции – Мысли

DBT Навык проверки фактов может помочь вам проверить свою интерпретацию события или спровоцировать и изменить вашу эмоциональную реакцию

  1. Спросите какую эмоцию я хочу изменить ?
  2. Спросить, какое событие вызвало у меня эмоции ? Что привело вас к этой эмоции? Кто что кому сделал? Что именно в этом событии вызывает у вас затруднения?
  3. Проверьте факты. Ищите крайности и суждения в том, как вы описываете побудительное событие. Перепишите факты, чтобы они были более объективными и описательными (9 из 10 человек согласятся).
  4. Спросите, , каковы мои интерпретации, мысли и предположения о событии ? Что я предполагаю? Я добавляю свои собственные интерпретации к описанию события?
  5. Проверьте факты. Подумайте о других интерпретациях фактов. Посмотрите на все стороны ситуации и все точки зрения.
  6. Спросите, я предполагаю угрозу? Оцените вероятность возникновения угрозы.
  7. Проверьте факты.  Придумайте как можно больше других возможных исходов.
  8. Спросите, что за катастрофа? Представьте себе катастрофу. Представьте, что вы хорошо справляетесь с катастрофой.
  9. Спросите, соответствуют ли мои эмоции и их интенсивность реальным фактам ? Если вы не уверены, продолжайте проверять факты. Спросите мнение других или проведите эксперимент, чтобы проверить, верны ли ваши прогнозы или интерпретации.(Пример: раздражение соответствует фактам, когда вашу машину подрезают, а дорожная ярость — нет.) Эмоция оправдана, когда ваша эмоция соответствует фактам.
  10. Если ваши эмоции неэффективны или не соответствуют фактам:
    1. Определите действия, противоположные вашим побуждениям к действию.
    2. Повторяйте действия, противоположные вашим побуждениям к действию, пока ваши эмоции не изменятся.
    3. Определите и опишите свои потребности.
    4. Определите и опишите свои побуждения к действию.
    5. Спросите свое мудрое я, эффективно ли выражение или действие этой эмоции в этой ситуации?

 

4.Навык регулирования эмоций № 4: Практика внимательности к эмоциям

Если ваши эмоции соответствуют действительности, попробуйте следующее, чтобы контролировать свои чувства:

Осознанность эмоций – Медитация волн 
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и просканируйте свое тело.
  • Представьте, что вы сидите на берегу океана
  • Положите руки на область тела, где вы испытываете дискомфорт
  • Представьте, что вдыхаете это чувство, приближая его к себе, подобно тому, как волна движется на вас от океана к берегу
  • Позвольте волне омыть вас
  • На выдохе позвольте дискомфорту уйти от вас и уйти обратно в океан
  • Продолжайте визуализировать нарастающие волны, которые накатывают на вас, затем накатывают на вас, а затем откатываются обратно в океан.Выровняйте ритм своего дыхания с последовательностью волн.
  • Старайтесь не блокировать, не подавлять и не отталкивать эмоции.
  • Не держите эмоции при себе, держите их или усиливайте.

 

5. Когда ваши эмоции сильны, попробуйте противоположное действие 

Навык регуляции эмоций DBT: противоположное действие

У каждой эмоции есть побуждение к действию. Измените эмоцию, действуя напротив на его побуждение к действию. Используйте приведенный ниже список, чтобы определить противоположные стратегии действий для каждой эмоции.

  1. Страх – подойти, открыться или сделать то, чего ты боишься
  2. Гнев – защищайте свои границы и настойчиво постояйте за себя; уйти от тех, кто угрожает; найти сочувствие или сострадание к другому человеку; отдохните от тех, кого хотите атаковать
  3. Отвращение – избегать или отталкивать вредных людей или вещи; представьте себе понимание человека, который сделал вредные вещи
  4. Ревность – защити то, что имеешь
  5. Грусть – горевать; подход противизбежать ситуации вы чувствуете печаль вокруг
  6. Стыд – практикуй самосострадание; извиниться и возместить ущерб; примите последствия своих действий, простите себя и отпустите. Если это не соответствует действительности, то в полной мере участвуйте в социальных взаимодействиях
  7. Вина – искать прощения, возмещать ущерб, принимать последствия; исправить нарушение и убедиться, что это не повторится

Повторяйте действия, противоположные вашим побуждениям к действию, пока ваши эмоции не изменятся.

 

6. Навык регулирования эмоций № 6: заземление, успокаивание и отвлечение

Когда эмоции сильны, мы можем ими увлечься. Навыки заземления и самоуспокоения могут помочь нам сохранять присутствие и регулировать сильные чувства. Попробуйте эти стратегии:

1. Сдерживайте свои эмоции

Когда эмоции сильны или сейчас неподходящее время, визуализируйте, как вы кладете их в контейнер на полке или в место, куда вы можете вернуться, когда у вас будет время и место.

2. Практика сердечного дыхания

Практикуйте дыхание сердцем. Дышите глубоко, представляя, что вы вдыхаете сердцем, а выдыхаете сердцем. Вспомните время, когда вы чувствовали себя хорошо внутри, и попытайтесь воссоздать это чувство, продолжая дышать глубоко и медленно.

Вспомните особое место или любовь, которую вы испытываете к близкому другу, родственнику или домашнему животному. Сосредоточьтесь на чем-то, что вы действительно цените.

3. Стратегически используйте отвлекающие действия

Попробуйте выполнить действия в одной из следующих категорий:

.
  • Успокоение и успокоение: медитируйте, дышите, слушайте успокаивающую музыку
  • Переход к умственной задаче; решить головоломку, прочитать
  • Утешение чувств; набрать горячую ванну, зажечь ароматическую свечу
  • Переезд; переехать.твое тело
  • Подключение/вклад, выражение творчества: обратитесь за поддержкой; заниматься творческой деятельностью

Здесь можно найти успокаивающие и отвлекающие приемы.

4. Используйте свои чувства

  1. Зрение : посмотрите на фотографию любимого человека или животного, на природу или на отдых. Взгляните на свой любимый цвет, понаблюдайте за видом снаружи.
  2. Звук : слушайте звуки природы, сосредоточьтесь на звуке тикающих часов или вентилятора, прислушайтесь к своему дыханию, включите бодрящую или успокаивающую музыку.
  3. Вкус : вместо еды попробуйте почистить зубы, пожевать мятную жвачку, выпить травяной чай или ароматизированную воду.
  4. Ароматы : зажгите ароматическую свечу, нанесите ароматический лосьон, используйте ароматерапевтические масла, понюхайте цветы.
  5. Физические ощущения: Мягко покачивайте или раскачивайте, гладьте любимую ткань или гладкий камень, гладьте животное, принимайте горячую ванну или холодный душ, массируйте руки, ступни, шею, выпускайте ветер/веер, растягивайте мышцы , убрать комнату, потанцевать под веселую музыку, приложить пакет со льдом или грелку, выйти на улицу, чтобы изменить температуру, смочить полотенце водой и хранить в застежке-молнии в холодильнике и использовать при переутомлении.

5. Измените свое физическое состояние: 

Поместите лицо в холодную воду или положите холодный компресс или прохладное полотенце на глаза и щеки и задержите дыхание на 30 секунд. (это активирует реакцию вашего мозга на погружение, замедляя сердцебиение и кровоток, что успокаивает).

Расходуйте запасенную физическую энергию вашего тела, выполняя упражнения : прыжки вверх и вниз, игра в баскетбол, поднятие тяжестей, быстрая ходьба, бег.

Дышите глубоко животом, выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Насколько вы сострадательны? Пройдите наш тест на самосострадание и узнайте.

7. Снижение эмоциональной уязвимости

Навык эмоциональной регуляции №1, который вы можете применить, — это защитить себя, увеличивая свой опыт положительных эмоций.

Увеличить приятные события, вызывающие положительные эмоции.Делайте одно дело каждый день. Будьте внимательны к приятному событию (никакой многозадачности).

Есть ли занятия, которые вам нравятся, которыми вы могли бы заниматься чаще?

Можете ли вы изменить свое отношение к текущей деятельности? Например, если задача непосильна, узнайте, почему вы ее выполняете? Какую положительную пользу это вам приносит?

Навыки регулирования эмоций DBT могут помочь улучшить совладание с эмоциями

ДПТ-терапия может научить вас конкретным навыкам регулирования эмоций, которые работают.

Прочтите этот пост: Управляйте эмоциональными реакциями с помощью DBT, чтобы узнать больше.

Участие в группе терапии ДПТ может помочь вам освоить навыки самоуспокоения и регулирования эмоций. Нажмите здесь, чтобы узнать, когда будет доступна наша следующая группа навыков DBT.

Найдите то, что вам подходит

Не существует универсальной стратегии управления сложными мыслями и эмоциями. То, что работает для одного человека в конкретной ситуации, может не работать для кого-то другого.

Важным моментом является то, что мы все должны узнать, что будет работать для каждого из нас.Попробуйте некоторые из этих стратегий и получите поддержку, если она вам понадобится. Навыкам эмоциональной регуляции можно научиться.

Терапевт может помочь вам определить конкретные стратегии, которые будут работать для вас. Обращайтесь, если вам нужна поддержка.

Попробуйте эти практики, чтобы улучшить саморегуляцию

(Изображение предоставлено Pixabay)

Сильные эмоции могут вывести из строя даже самого стабильного лидера, если выбрать подходящий момент и обстоятельства. Когда мы чувствуем, что находимся во власти своей ярости, гнева или обиды, мы реагируем быстро, но потом сожалеем.Мы остаемся в хомячьем колесе гнева, реакции и сожаления, обещая в следующий раз сделать лучше.

Проблема не в наших эмоциях. Проблема в неправильном управлении. Эмоциональные триггеры мешают принятию решений, увеличивая вероятность ненужного конфликта. Ключом к изменению этого саморазрушительного паттерна является саморегуляция.

Саморегуляция заключается не в подавлении, избегании или умиротворении. Саморегуляция — это часть «внутренней игры» лидерства, которая помогает вам перейти от автоматической реакции к преднамеренной реакции.

Ниже приведены две практики, которые помогут вам достичь саморегуляции: эмоциональная целостность и когнитивная реструктуризация.

Эмоциональная целостность

Существуют различия между эмоциональным осознанием, эмоциональным интеллектом и эмоциональной целостностью. Эмоциональное осознание — это осознание того, как эмоциональная энергия проходит через ваше тело. Эмоциональный интеллект — это способность осознавать, контролировать и выражать эмоции, а также разумно и с сочувствием управлять межличностными отношениями.

Что отличает эмоциональную целостность от эмоционального осознания и эмоционального интеллекта, так это преднамеренная прозрачность. Это способность (и готовность) дать другим знать о том, что происходит внутри вас, не обвиняя и не набрасываясь, а также смелость закончить разговор, которого вы хотели избежать.

Вот три шага, которые помогут вам практиковать эмоциональную целостность.

  1. Возьмите на себя ответственность за свой опыт. Это означает, что вы не можете винить кого-то другого в своем гневе, обиде или ярости.
  2. Встретьтесь со своей темной стороной. Скажите правду о том, что вы чувствуете. Если вы что-то чувствуете, это не значит, что вы плохой человек. Гнев — это просто опыт. Вам не нужно действовать.
  3. Представляйте себя. Можно сказать: «Я злюсь» или «Я слишком расстроен, чтобы обсуждать это прямо сейчас». Владение своим опытом без обвинения других возвращает вам ответственность.

Когнитивная реструктуризация

Каждый раз, когда вы поддаетесь своим триггерам, вы создаете больше нейронных связей, поддерживающих поведение.Когда вы чувствуете побуждение отреагировать, это происходит потому, что ваш эмоциональный мозг (миндалевидное тело в лимбической системе) подавляет мыслительный мозг (ваша префронтальная кора), в котором принимаются правильные решения.

Вы не пленник своих эмоций. Есть способ изменить вашу проводку: это называется когнитивной реструктуризацией.

Узнайте о своих триггерах

Что тебя злит? Будь то определенный человек, ситуация или чье-то поведение, способность идентифицировать свои триггеры — это первый шаг к сознательному изменению своей реакции в будущем.

Чувствуй, но не действуй

Это сложно, потому что вы создали привычки, которые помогают вам снять давление, такие как прерывание, игнорирование, крик или воздержание. Обратите внимание на свое желание вернуться к комфортному поведению, но вместо этого сделайте паузу. Не предпринимайте никаких действий. Вместо этого проделайте мужественную работу чувств.

Обратите внимание на свои телесные ощущения. Твоя шея становится горячей? У вас потеют ладони. Ваш желудок расстроен? Что будет дальше? Не поддавайтесь желанию сбросить давление.У вашей префронтальной коры есть рефрактерный период, поэтому дайте ей немного времени и позвольте чувствам рассеяться.

Создать план

Легче изменить поведение, если у вас уже есть план, что делать, вместо того, чтобы возвращаться к своей триггерной реакции. Например, если вас раздражает, когда Ким преподносит вам нежелательную информацию, переведите дух. Затем вместо того, чтобы отреагировать, вы говорите Ким, что хотели бы встретиться с ними в следующий четверг в 14:00.

Вместо того, чтобы посылать короткое электронное письмо заглавными буквами, подождите до следующего дня, чтобы отправить электронное письмо.Когда вы снова вернетесь к власти и почувствуете себя уверенным, исключите из письма все эмоции и сосредоточьтесь на фактах и ​​действиях.

Научиться саморегуляции сложно, но полезно. Вы поймете, что ваши методы работают на вас, когда вас больше не будут вызывать одни и те же ситуации или люди. Кроме того, окружающие заметят изменения в вас.

За последнее время трижды кто-то либо благодарил меня за терпение, либо говорил, какой я терпеливый. Как человеку, который большую часть своей жизни боролся с нетерпением, приятно знать, что я не во власти своего старого поведения, как и вы.

Саморегуляция — это путь к себе в будущем. Вы можете изменить свою жизнь и лидерство с помощью эмоциональной целостности и когнитивной реструктуризации.


Марлен Чизм — консультант, исполнительный преподаватель и автор книг «Остановить драму на рабочем месте » (Wiley 2011), « No-Drama Leadership » (Bibliomotion, 2015 г.) От конфликта к мужеству », (Berrett-Koehler 2022).Она является признанным экспертом платформы LinkedIn Global Learning. Свяжитесь с Chism через LinkedIn или по телефону MarleneChism.com .

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на бесплатную рассылку SmartBrief по электронной почте о лидерстве. Он входит в число более чем 250 отраслевых информационных бюллетеней SmartBrief.

Социальные истории и инструменты для обучения саморегуляции и релаксации

Делиться заботой!

Если вы работаете с тревожными учащимися, скорее всего, вы ищете способы научить их навыкам саморегуляции, и социальные истории — лишь один из инструментов, который может вам помочь.Как правило, одних только социальных историй недостаточно, чтобы изменить ситуацию. Но вместе с другими инструментами, такими как стратегии релаксации и саморегуляции, они могут создать хорошие стратегии выживания. Я говорил о прогрессивной релаксации в своем последнем посте как об одном из таких инструментов. Сегодня я хотел бы сосредоточиться на поведенческом наборе инструментов, который я разработал, чтобы помочь студентам научиться практиковать глубокое дыхание и самоконтроль.

«Я могу сохранять спокойствие» — это сочетание социальных историй и визуальной поддержки (обе практики основаны на фактических данных).Этот инструментарий был разработан, чтобы помочь учащимся сдерживать волнение и сохранять спокойствие. Он включает в себя стратегии, помогающие успокоиться, когда они злятся или расстроены. И он включает в себя социальные истории, а также протоколы обучения, чтобы научить их просить перерыв (что является частью обучения функциональному общению, также EBP).

Набор поведенческих инструментов «Я могу сохранять спокойствие» включает в себя 4 социальные истории. Один из них заключается в использовании процедуры успокоения, чтобы подготовиться к занятиям или занятиям. Второй рассказывает о том, как успокоиться, когда возбужден.Третий обращается к успокаивающим стратегиям, прежде чем стать агрессивным. И четвертый рассматривает, как и когда просить перерыв.

Что такое социальная история?

Социальная история дает учащимся информацию об их поведении, точках зрения других и способах преодоления трудной информации. Мы используем их для поддержки учащихся с аутизмом, и я использую их для различных групп населения, для которых они оказались весьма полезными, в том числе для обычных людей.

Какой формат социальных историй мне следует использовать?

В этом пакете каждая социальная история имеет формат с 1 идеей и картинкой на каждой странице и идентичная история, в которой вся история содержится на 1 странице с картинкой для каждой идеи рядом со строкой. Какой из них вы используете в какое время, будет зависеть от потребностей и уровня развития ученика, а также от ситуации. Младшие школьники обычно хорошо справляются с многостраничными рассказами, но могут использовать одностраничные рассказы в качестве быстрых напоминаний в ситуации
.

Визуальные опоры для саморегулирования

В дополнение к социальным историям включены визуальные подсказки для стратегий саморегуляции. Визуальные эффекты включают набор для релаксации с последовательностью глубокого дыхания. Существует также последовательность успокаивающих действий, которые необходимо выполнить перед входом в класс, чтобы сохранять спокойствие. И есть картинки, которые можно использовать для выбора досок для занятий во время перерыва. К ним относятся различные сенсорные виды деятельности, а также укрепляющие или основанные на упражнениях действия.

Наконец-то есть несколько копий карты перерыва с изображением и без изображения. Их можно использовать для того, чтобы учащиеся попросили перерыв и соответствовали социальной истории «Я могу попросить перерыв». Перерывы лучше всего использовать, когда они включают запланированные действия. Визуальные изображения для упражнений и занятий можно использовать для выбора или структурирования занятий на перерыв. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим постом о том, как научить студентов просить перерыв.

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.