Как научиться говорить нет: 6 способов сказать “нет” без чувства вины | by Lera Petrosyan

Содержание

6 способов сказать “нет” без чувства вины | by Lera Petrosyan

Моменты, когда человек разозлился на ваше «нет», врезаются в память, как неоновые билборды. Однако люди постоянно говорят «нет» и не страдают после этого от каких-либо серьезных последствий. Вода в море не превратилась в кровь, и лягушки не начали падать с небес. Проситель лишь пожал плечами и сказал: «Хорошо».

Вы сами с легкостью забываете такие отказы, обращая внимание лишь на те 0,02% случаев, когда другой человек вышел из себя и больше с вами не общался.

Так что попробуйте внимательней присмотреться к тому, как другие люди взаимодействуют друг с другом и с вами. Обратите внимание на моменты, когда «нет» не вызвало никаких проблем, и попытайтесь выработать более объективный взгляд на ситуацию.

«Обратите внимание на то, как изо дня в день люди говорят друг другу “нет”. Когда вы начнете действительно обращать внимание, то заметите, что это происходит постоянно. И в большинстве случаев это не что-то существенное. Имейте это ввиду, когда придет ваша очередь сказать «нет» в похожей ситуации, или когда кто-то другой скажет “нет” вам». —Пэтти Брайтман и Конни Хэтч «Как говорить “нет” без угрызений совести. И сказать “да” свободному времени, успеху и всему, что для вас важно».

Понаблюдайте как другие эффективно справляются с подобными ситуациями. Когда вы вежливы и благожелательны, вероятность того, что человек разозлится на вас, крайне мала.

Вам следует заранее выстроить границы, чтобы хорошо представлять себе: что для вас приемлемо, а что нет. Так будет легче принимать решение и не поддаваться искушению сказать «да».

«Чтобы говорить нет без угрызений совести, необходимо действительно задуматься о своих приоритетах. Почему вы говорите “нет”? Для чего вы освобождаете время, исключая из жизни нежелательные обязательства? Когда вы идентифицируете и признАете свои приоритеты, сможете сфокусироваться на том, что вы действительно хотите. Например, вы хотите провести время с семьей или вложить деньги в важный проект или цель, и потому говорите “нет” оправданно, чтобы следовать за своей целью». —

«Как говорить “нет” без угрызений совести»

На все это требуется время. Но как быть, если кто-то просит вас о чем-либо прямо сейчас? Какой должна быть ваша реакция, чтобы рефлекторно не сказать «да», о котором вы потом пожалеете?

Эллен Хендриксен об отказах без чувства вины

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология

«Нет» — одно из самых  коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить. Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие. Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.


Читайте также Как делать то, что нравится, и не зависеть от мнения окружающих

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди  — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.


Читайте также Распознавание эмоций: предубеждения и искажения

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ #1: Предложите альтернативу. Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ #2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет». Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ #3: Сошлитесь на нечто объективное. Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ #4: Сошлитесь на что-то субъективное. В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль.  Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ #5: Оберните отказ комплиментом. Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ #6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность. Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ #7: Скажите «нет», не извиняясь. Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того,  кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И только когда мы не пытаемся делать всего этого, получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.

Источник: «How to say no without feeling guilty» / Quickanddirtytips.com
Обложка: © Wikipedia

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

Как научиться говорить «нет» и отказывать людям уверенно

Руководство о том, как научиться говорить «нет» было бы неплохо штудировать с детьми в школе. Но кому нужны непослушные дети? От них слишком много хлопот, поэтому система воспитания выстроена так, чтобы выращивать «удобных людей».

  • Тех, которые со всем согласны и ни в чём не откажут.
  • Тех, от которых не услышишь «неудобных вопросов» и негативных эмоций, которые не способны заявить о себе и своих потребностях.
  • Тех, которые не обладают внутренней силой, чтобы противостоять внешним обстоятельствам а, возможно (о Боже!) менять ход истории.
  • Тех, которых проще всего сделать ведомыми, безынициативными существами.

С самого детства мы воспитываем послушное, безвольное общество людей, которым проще управлять. А потом удивляемся своим плодам воспитания. Куда делись «настоящие мужчины? кругом сплошные «маменькины сынки»! – слышится с одной стороны баррикад.

А где «настоящие женщины»? Мудрые, наполненные, вдохновляющие и счастливые? Те, с которыми хочется оставаться надолго, навсегда… — вторит им другая часть человечества. И каждая из них по-своему права. Но начинать нужно с себя. Итак, начинаем.

 

Почему нам сложно говорить «нет»?

Загляните в своё детство. Возможно, эта история про вас?

Сидит за столом малыш и кушает манную кашу, которая уже из ушей лезет. «Я больше не хочу!» — говорит он. А может, ещё даже и говорить не умеет, а просто отодвигает от себя ложку с кашей, которую ему навязчиво пытаются запихнуть в рот. «Нет, ты должен доесть всё, что на тарелке!» — говорит строго мама и запихивает ему в рот очередную порцию.

Или такой эпизод

«Я не хочу одевать эту кофту!» — со слезами на глазах говорит маленькая девочка.

«Хватит капризничать! Одевай, кому сказала! Иначе замёрзнешь»

***

«Мама, а почему помидор красный, а не синий?»

«Не задавай глупых вопросов!»

***

  • -Не болтай ерунды!
  • -Веди себя прилично!
  • -Не бегай, не шуми!
  • -Ты должен!
  • -Мама лучше знает, что тебе надо, а что не надо!
  • -Нет, сделай это, потом спасибо скажешь!

-Знакомо?

 

Список можно продолжать. Но не стоит винить родителей в том, что они любили и воспитывали нас так, как умели. В большинстве случаев они хотели, чтобы мы были здоровыми, крепкими, послушными, счастливыми. Именно поэтому насаждали нам свои представления о том, что для нас лучше. Другой вопрос – действительно ли так было лучше для нас?

 

Задумайтесь. Возможно, вы сейчас именно тот родитель, который продолжает «любить» так, как любили его, и также «угадывать потребности» своего ребёнка, заменяя их своими?.. Кстати, «пролонгированная форма замены потребностей детей на родительские», когда дети идут получать образование, которое хотели получить родители, но по каким-то причинам не смогли этого сделать; работают по профессии, о которой мечтали родители и т.д…

 

Теперь давайте разберёмся, что происходит с ребёнком при таком способе взаимодействия

Дело в том, что в возрасте до 5 лет у детей не сформировано критическое мышление. Это значит, что всё, что говорит взрослый, особенно значимый взрослый – такой, как мама, папа, воспитатель в саду – ребёнок воспринимает, как истину. Всё, что говорит взрослый или любая его реакция «проваливается в психику» малыша и становится «программой», которая будет руководить его действиями в течение жизни.

Так происходит ещё и потому, что у ребёнка не успела сформироваться сфера осознанности и воли. Кроме того, взрослый априори психологически сильнее.

 

Поэтому каждый раз, как только ребёнок слышит от родителя или другого значимого взрослого фразы, перечисленные выше – они делают его меньше. Меньше на какое-то значимое для него желание. Меньше на ощущение чувства собственной ценности. Меньше на понимание себя и своих потребностей. Меньше на способность доверять себе и своим ощущениям. Меньше на уверенность в том, что он имеет право на свои собственные желания и мнение. Ведь «мама лучше знает»!

 

А что мы получаем в итоге? Кто вырастает из таких детей? Не трудно догадаться

Ко мне часто на консультацию приходят люди, которые не знают, чего они хотят. В буквальном смысле они не осознают своих желаний, своих чувств, ощущений в теле.

Как правило, они глубоко несчастны потому, что живут не свою жизнь, делают не то, что хотят на самом деле, их личные границы настолько размыты, что они уже перестают понимать ответ на вопрос «Кто я»?

Стараясь оставаться хорошими, удобными и незаметными для других (так, как их приучили в детстве), они перестают быть заметными для себя. Перестают прислушиваться к себе, уважать себя и свои желания. Они становятся невидимками: людьми, которых не замечают и с чьим мнением не считаются. Им трудно отстаивать свои позиции и заявлять о своих правах.

Часто ими пользуются, а потом «кидают». Им сложно отказать, потому, что они будут себя чувствовать плохими и виноватыми в отношении другого.

Их страх – быть отвергнутыми и остаться одному. Их боль – постоянное чувство вины.

 

Но почему всё это происходит со взрослыми людьми?

Почему, несмотря на все страдания, им по-прежнему трудно сказать «Нет», ведь они уже давно не дети и на собственном опыте убедились, что подобная стратегия поведения сильно мешает им жить, быть успешными, выстраивать глубокие отношения и, наконец, чувствовать себя счастливыми?

Всё дело в том, что, несмотря на то, что биологический возраст человека увеличивается, внутри продолжает жить тот самый маленький мальчик или девочка (в виде психической структуры — субличности, задающей программу поведения), который однажды усвоил, что для того, чтобы мама любила, нужно «проглотить» свои желания и быть послушным; что для того, чтобы не ругали в садике, нужно «вести себя прилично» и слушаться воспитателя. И вот этот человек уже давно взрослый мужчина или женщина, но, как только возникает ситуация, которая хоть как-то отдалённо напоминает эпизоды из детства, где есть риск «кого-то не послушаться»  – автоматически запускается программа «быть хорошим», «чтобы мама не отвергла».

 

Про баланс брать-давать или про то, что «быть хорошим» — не значит быть любимым и счастливым

Итак, неосознанно человек избирает стратегию «быть хорошим для всех». А это означает, что он постоянно находится в позиции «дающего». Не умея сказать «нет», он отдаёт своё время, деньги, энергию и иные ресурсы в угоду другим людям, но в ущерб себе.

Но самое печальное, что психика так устроена, что если нарушается баланс брать-давать, то это ведёт к неизбежному конфликту.

  • Тот, кто постоянно даёт (и не умеет отказывать)– находится в вечном напряжении и дефиците счастья. Он по привычке живёт не для себя, а для других. Со временем людей, которые хотят воспользоваться безотказностью становится так много, что груз обязательств становится непомерно большим. Возрастает напряжение и чувство вины, потому что какие-то договорённости выполнить просто-напросто не удаётся. Всё это закручивает и нарастает, как снежный ком, и человек начинает тихо ненавидеть тех, кто хочет воспользоваться его «добротой». Едва ли такого человека можно назвать счастливым.

Выходит, стратегия, которая должна была бы привести к всеобщей любви (ведь мы выяснили, что у этих людей часто присутствует страх быть отвергнутым), даёт сбой. Вместо любви он получает самоедство, самобичевание и чувство собственной неудовлетворённости от того, что его не ценят, а лишь хотят воспользоваться.

Кроме того, такой человек непроизвольно плодит вокруг себя потребителей, он будто бы говорит всем своим видом «используй меня» и провоцирует так с ним обходиться.

  • Казалось бы, тот, кто находится в позиции берущего, должен быть благодарен и всем сердцем возлюбить своего благодетеля. Но если баланс брать-давать слишком нарушен, то подсознательно копится тяжесть от того, что ты находишься перед человеком в «неоценимом долгу». Ощущение собственной «ничтожности» становится настолько невыносимым, что человек пытается выйти из отношений, чтобы не испытывать этой внутренней тяжести и вины.

Такие отношения в большинстве случаев обречены на разрыв. Будь то отношения в паре муж-жена, мать-ребёнок или иной контекст.

 

Почему важно научиться говорить «нет» или к чему приводит отсутствие этого навыка

Очевидно, желание угодить всем и вся, к сожалению, не даёт человеку ни счастья, ни любви, ни прочных отношений. И, самое главное, уводит от себя самого, от своих целей и, соответственно от своей собственной жизни.

Но это, к сожалению, не всё. Со временем из-за того, что человек перестаёт слушать себя, свои потребности —  это приводит к такому явлению, как психосоматика. Не секрет, что наша психика тесно связана с телом. Когда мы перестаём слышать свой внутренний голос – тело начинает «кричать» за него. Так, чтобы мы наконец-то полюбили себя, обратили на себя внимание, а не старались жить для других.  «Крик тела» выражается в различных заболеваниях, начиная от усталости, простуды, лишнего веса, заканчивая депрессией, потерей смысла и даже раком…

Через недомогание и болезнь организм заботится о нас. Он старается дать нам возможность остановиться, переосмыслить то, как мы живём и полностью развернуть нас к себе самому, а не к внешнему миру, в котором человек пытается найти любовь и признание через свою ложную стратегию.

Вот почему так важно выстраивать свои границы в отношениях с людьми и, соответственно, научиться говорить «Нет», чтобы не доводить организм до «крайних мер».

 

Как «охранять» свои границы

В буквальном смысле свои границы нужно охранять, как это делают пограничники между государствами. Навряд ли можно представить себе такую картину, что одно государство сдвигает границы другого и говорит: «Ну мы тут постоим, нам тут больше нравится»… Если так происходит в реальной жизни – начинаются военные действия…

Итак, ваши границы — это ваше личное пространство. Психологическое, эмоциональное, территориальное. Это не что-то эфемерное, а очень конкретное. Ваши границы начинаются там, где вам становится некомфортно. Ваше внутреннее ощущение – лучший определитель границ. Но для этого нужно быть очень внимательным к себе и чётко знать свои потребности, желания и цели. Как только вы чувствуете, что действия другого человека доставляют вам дискомфорт (идут вразрез с вашими целями, желаниями и потребностями)– важно об этом заявить.

Не стоит ждать, что этот человек сам догадается, что вы слишком устали, чтобы выполнить его просьбу, или что он должен обходиться с вами как-то иначе. Он не экстрасенс. Ваша прямая ответственность перед собой и перед ним – сказать ему об этом. Таким образом вы как бы наносите разметку, делаете ваши границы видимыми не только себе, но и другим. Только так вы сможете выстраивать гармоничные отношения как с ближайшим, так и с дальним окружением.

Вы никогда не замечали, что есть люди, которым невозможно сказать что-то грубое, отнестись к ним без уважения. Никому даже и в голову не придёт обойтись с ними подобным образом. Почему так?

Потому, что они ценят и любят себя. Они ни на миг не сомневаются в том, где начинаются их границы и всем своим видом, и действиями это показывают миру. Уметь сказать «нет» — это не значит быть плохим и потерять любовь близкого человека.

Уметь сказать «нет» тогда, когда у вас нет сил выполнить чью-то просьбу – это значит проявить любовь к себе. Это вызывает уважение и бережное отношение к вам. Проявив любовь к себе, в ответ вы тоже получаете любовь.

 

 

Учимся говорить «нет»: с чего начать?

Первый шаг, который вам необходимо сделать, чтобы научиться говорить «нет» без чувства вины – это определить и чувствовать свои границы.

Что для этого нужно сделать?

  1. Быть осознанным

Вам важно научиться отслеживать свои чувства (эмоции) и ощущения в теле. Как только вы понимаете, что просьба человека рождает в вас ощущение тяжести, отсутствия энергии или как-то неприятно отдаётся в теле – это верный знак, что вам следует позаботиться, в первую очередь о себе, а не об этом человеке.

 

Кроме того, осознанно отнеситесь к своему намерению помочь. Если вы понимаете, что в вас сработала «привычка быть хорошим», а не искреннее желание помочь – не стоит соглашаться это делать. Удовольствие вы от этого не получите, да и человек особой радости не испытает, глядя на ваше кислое лицо, с которым вы согласились съездить с ним на дачу посадить картошку. Осадок и скрытое неудовольствие останутся у каждого, как бы вы друг другу ни улыбались. Не обманывайте себя и других. Будьте честными в своих истинных желаниях.

 

  1. Поймите свои истинные цели, потребности и желания

Если у вас нет собственных целей – у вас нет своего пути. Это значит, что вас шатает в разные стороны и любой человек может легко увлечь вас в выполнение собственных задач. Напишите список своих желаний, потребностей и целей. Они будут вашим ориентиром. Проранжируйте, что для вас является самым важным в текущий момент вашей жизни. Если вы понимаете, что сейчас очень хотите укрепить свои отношения с семьёй и проводить больше времени с детьми, то едва ли «срочная задача», которую вам подкинули на работе в конце рабочего дня, заставит вас задержаться до 9 вечера. Скорее всего вы предпочтёте вернуться к этому вопросу рано утром.

  1. Проявляйте любовь к себе

Чаще вспоминайте о том, что внутри вас живёт малыш. Тот самый, который однажды поверил, что, чтобы его любили – нужно быть уступчивым и послушным. Дайте ему свою любовь, позаботьтесь о нём сами. Дайте ему то, что он действительно хочет (вспомните о своих потребностях). Неужели бы вы заставили его делать то, что он вовсе не хочет, от чего плачет и становится несчастным? Защищайте его, его интересы и границы. Будьте ему заботливым и любящим родителем. Никто, кроме вас этого сделать не сможет.

  1. Не обещайте то, чего заведомо не можете выполнить

Привычка говорить «да» может сыграть с нами злую шутку. Показавшись «хорошим» в моменте, ты оказываешься «плохим» в перспективе. Говоря «да» на автомате, мы нередко попадаем в неприятные ситуации, когда можем подвести партнёра, не сдержав обещания. Чувство вины и разочарование с обоих сторон гарантированы.

А не лучше ли было не обнадёживать человека, а дать ему возможность решить вопрос другим способом? Незаменимых людей нет и безвыходных ситуаций тоже.

Поэтому, отвечая на просьбу, подумай не о себе (каким плохим я буду, если откажу), а о партнёре (кто-то сможет ему помочь действительно лучше и с удовольствием).

 

 

Общие рекомендации, когда вы говорите нет:

  • Не оправдывайтесь
  • Говорите нет не только словами, но и телом, всем своим видом
  • Повторите просьбу собеседника – это даст вам время, чтобы осознать, готовы ли вы выполнить её или нет.

Например, «Ты хочешь, чтобы я посидела с твоей дочкой на выходных?..» — пока произносите эту фразу – прислушайтесь к себе, примите решение и прочувствуйте, не «приносите ли вы себя в жертву».

  • Выразите благодарность за то, что к вам обратились за помощью (если это уместно). Например, «Мне очень приятно, что ты видишь во мне эксперта в этом вопросе. Но, к сожалению, сегодня у меня нет возможности тебе помочь с Отчётом»
  • Выразите понимание и поддержку

Например, «Понимаю, как важно для тебя увидеться сегодня вечером. Но в это время у меня уже назначена встреча.»

  • Выскажите желание помочь (если это уместно)

Например, «Я с радостью бы дала тебе взаймы, но я уже распределила бюджет на месяц».

 

Способы сказать «нет»

Способ 1. «Прямолинейное «Нет»

Этот способ хорош, когда вы хотите выразить свою категоричность и не дать человеку манипулировать вами или сильно настаивать на своём.

В ответ на просьбу вы просто, смело и решительно говорите: «Нет». «Нет, я не буду этого делать».

Иногда этот способ можно назвать «заезженной пластинкой» — люди, привыкшие к вашей безотказности, или просто настырные, не всегда понимают отрицательный ответ с первого раза. Поэтому вы очень спокойно и так же настойчиво просто повторяете своё «нет», словно заезженная пластинка.

В том, чтобы сказать нет – нет ничего постыдного.

Представьте, если бы к вам пристал на улице человек и сказал: «Отдайте мне свой кошелёк»,- думаю, Вы бы были категоричны. И, главное, когда говорите «категоричное нет», не показывайте своим видом ваших сомнений, иначе «попрошайка» ещё долго будет за вами идти.

А если вам всё равно сложно сказать просто «нет», помните, что вы говорите «нет» не конкретному человеку, а всего лишь его просьбе.

 

Способ 2. «Нет» с обоснованием»

Этот способ хорош, когда мы имеем вескую причину отказа и готовы её открыто озвучить.

Например, «Мне очень приятно, что ты пригласил меня на конференцию. Но в эти даты меня не будет в городе».

 

Способ 3. «Отсроченное «Нет»

Этот способ сказать «нет» даёт вам тайм-аут. Возьмите за правило не принимать поспешных решений и не говорить «Да» на автопилоте. Помните, излюбленный способ манипуляторов – получить ваше согласие «здесь и сейчас». Поэтому если пока вам сложно сказать просто «нет», без объяснения причин – используйте этот приём.

Время на раздумье позволит вам взвесить все «за» и «против», в результате, вы сможете озвучить человеку своё осознанное решение, опирающееся на ваши реальные желания, потребности и цели.

Отсроченное «нет» может звучать так: «Спасибо за предложение участвовать в проекте. Я не готова дать вам ответ сразу. Мне нужно время, чтобы оценить свои возможности. Давайте я перезвоню вам завтра и озвучу своё решение».

 

Способ 4. «Компромиссное «Нет»

Вы можете использовать этот способ, когда вы понимаете, что хотите помочь человеку, но не готовы вкладываться в ущерб себе.  В этом случае вы просто предлагаете вариант частичной помощи. Таким образом, вы сможете поддержать человека и не нарушить своих границ.

Например, «У меня нет возможности дать тебе эту книгу на месяц, но я могу дать её тебе на неделю».

«Я не смогу быть на встрече очно, но я готов присоединиться по скайпу».

«К сожалению, я не могу поддержать тебя финансово, возможно, я мог бы это сделать как-то по-другому»?

 

Способ 5. Делегирование

Применяйте этот способ, если хотите поддержать человека, но не готовы это сделать сами.

Например, «Понимаю, как тебе это важно. Я, к сожалению, не смогу помочь тебе в этом деле. Но знаю человека, который тоже очень хорошо разбирается в данном вопросе. Я обменяю вас контактами».

 

Способ 6. Никогда не поздно передоговориться

Если вы всё-таки, не подумав сказали «да», и, начав исполнять обязательства, понимаете, что они для вас слишком тяжелы, не ломайте себя. Помните, что у вас всегда есть возможность передоговориться. Это особенно важно для женщин. Если женщина всё делает из последних сил и на надрыве – она погибает. Оставьте подвиги мужчинам. А сами делайте с удовольствием то, за что взялись. Если же это не приносит вам удовольствия – передоговоритесь по срокам/ участкам работы или откажитесь.

 

Как поменяется ваша жизнь, когда вы начнёте говорить «нет»

Наверное, вы уже догадываетесь, что вам нужно быть готовыми к тому, что сначала на вас могут начать обижаться родные и близкие. Это понятно. Ведь они уже давно привыкли к вашей безотказности, им очень удобно и комфортно с вами. Ваше новое поведение не очень-то входит в их планы. Но вам важно продолжать знакомить их с собой новым, а точнее — с собой настоящим. Ведь всё то общение, что происходило между вами раньше было фальшивым. Ваши любимые люди достойны знать – какой вы на самом деле. Они достойны избавиться от вашей скрытой агрессии и ненависти из-за того, что слепо наступают вам на ноги, а вы всё терпите и не скажете им, что вам больно. Они достойны вашей любви.

А вы – достойны их любви, даже тогда, когда отказываете в их просьбах. Начать говорить «нет» тогда, когда вы не готовы сказать «да» – значит начать слушать и любить себя. Это освобождение. Освобождение от груза невысказанных обид и претензий. Это значит быть собой. А быть собой – это великая роскошь. Позвольте её себе. Это ваше неприкосновенное право.

Обиды родных пройдут. На их месте прорастёт ещё больше любви и уважения. Друзья со временем тоже поймут и примут вас таким, настоящим. А кто не примет – был ли он другом, если всё время норовил воспользоваться вашей безотказностью? С коллегами вы тоже выйдете на новый уровень уважения и ценности себя.

 

Кому станет хорошо, когда вы научитесь говорить «нет»

Задавали ли вы себе этот вопрос? Только представьте, что вы освободились от сотни не своих обязательств, которые тащили на себе годами. Отсоединились от множества присосок, которые выкачивали из вас вашу энергию, опуская вас в чувство вины, недовольства собой, усталости и злости на окружение. И в один миг этого не стало! Как вам эта лёгкость? Как вам обретённая свобода? Как вам ощущение полёта и счастья? Представили?

А теперь скажите – кому ещё стало хорошо, от того, что вы скинули с себя оковы и разрешили себе жить? Может, вы будете примером для собственных родителей, которых никто не учил жить для себя? Может, для своих детей? Может для близких друзей, зажатых в такие же тиски? А, может, и для незнакомых людей, которых вы вдохновите своим умением любить себя и заботиться о себе?

Выходит, ваш шаг навстречу себе – вдохновение для мира!

Что ж, теперь у вас есть выбор воспользоваться новой стратегией достижения личного счастья и любви не через роль «хорошего парня» или «хорошей девочки», а через глубокое знакомство себя и людей с собой настоящим. Что это вам даст? думаю, вы уже всё поняли.

Ну что, готовы? Несмотря на то, что эта статья учила вас говорить «Нет», я хочу, чтобы сейчас вы ответили «ДА»!

Кстати, по результатам исследований, если человек 3 раза подряд уверенно выполняет какое-то действие – дальше для него оно не будет представлять психологически сверх-сложности.

Так что вперёд, тренироваться! Я верю, у вас всё получится!

 

PS: Немного про осознанное воспитание

Если вдруг вы узнали себя в том родителе, который неосознанно с ранних лет уменьшает в своём ребёнке чувство собственных границ, рекомендую вам воспользоваться следующими советами:

  1. Чаще спрашивайте ребёнка, «что ты сейчас хочешь»? «что ты чувствуешь»? Учите его чувствовать своё тело и свои желания
  2. Если ребёнок не хочет есть, «не насилуйте его»
  3. Если ребёнок не хочет что-то делать – дайте ему альтернативу: «На улице очень холодно, поэтому нам нужно одеться тепло. Что ты хочешь одеть: этот свитер или этот?»

Или договоритесь: «Давай договоримся. Сейчас ты уберёшь игрушки, а потом посмотришь мультик»

  1. Объясните, почему что-то нужно обязательно сделать и обязательно начните с того, как вы его понимаете: «Милый, я знаю, как тебе сейчас хочется побегать и пошуметь, но здесь нам нужно с тобой вести себя, как мышка, иначе доктор сделает ошибки в рецепте»
  2. Будьте внимательны к своему ребёнку, не обесценивайте его вопросов или размышлений. Чаще говорите ему, какой он у вас смышлёный, умный, рассудительный.
  3. Чаще говорите ребёнку одобряющие фразы: «Как здорово ты придумал!» «Какой ты у меня молодец»!
  4. Давайте ребёнку право испытывать негативные эмоции, не запрещайте их: «Ты сейчас злишься. Давай с тобой выпустим эту злость, давай вместе потопаем ножками»
  5. Разрешайте ребёнку (подростку) быть несогласным с вами и иметь свою точку зрения: «Ты знаешь, я этого не одобряю. Но я с уважением отношусь к твоей позиции. И от этого не стану любить тебя меньше»
  6. Спрашивайте разрешения, заходя в комнату ребёнка (особенно подростка)
  7. Задавайте ребёнку вопросы, развивайте его самобытность. Чаще спрашивайте: «А как ты думаешь?»
  8. Никогда не говорите ребёнку, что если он что-то не сделает– вы не будете его любить
  9. Никогда не говорите ребёнку, что если он не будет послушным – он будет плохой мальчик/ девочка или что его «утащит бабайка».
  10. Говорите, что любите своего малыша, несмотря ни на что: «Даже когда я сержусь на тебя, я всё равно тебя люблю»

И помните – слова ничто. Главное – личный пример. Если вы не умеете отстаивать свои границы, что бы вы ни говорили ребёнку о том, как это важно, всё будет впустую. Ведь он считывает всё с вас без слов и неосознанно подражает. Поэтому неизбежно все изменения начинаются с себя. Начните их прямо сейчас – напишите список своих желаний и потребностей!

Как научиться говорить «нет»: 10 способов

Умение говорить «нет» – важная составляющая здоровых отношений в бизнесе и в личном общении. Джим Кэмп в книге «Сначала скажите “нет”. Секреты профессиональных переговорщиков» рекомендует отказывать, если собеседник давит на вас, а вы боитесь его потерять. По словам автора, слово «нет» позволяет отбросить ложные предположения и избежать ненужных компромиссов.

Редакция MC.today собрала для вас десять рекомендаций, которые помогут научиться четко говорить «нет».


Что советуют психологи и бизнес-тренеры

Психолог Дмитрий Карпачев, которого только в Facebook читают почти 900 тыс. человек, считает: у людей, которые не умеют говорить «нет», как правило, занижена самооценка. 

По мнению американского бизнес-тренера и мотивационного спикера Тони Роббинса, неспособность отказать свидетельствует о том, что вы ставите цели других выше собственных.

Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» пишет, что стремление избегать конфликтов – это серьезный симптом нездоровых отношений. Когда между людьми возникают негативные эмоции  – это нормально. Важно учиться правильно справляться с ними. 

Доктор философских наук, психолог и Ph.D. Эллен Хендриксен в статье How to Say No Without Feeling Guilty (Как говорить «нет» без чувства вины. – Прим. ред.) написала, что иногда люди не отказывают, потому что сами боятся получить отказ в будущем.

Украинский психолог Наталья Холоденко предупреждает, что первый раз отказывать будет дискомфортно. Но четкое «нет» отсеет манипуляторов из вашего окружения. 

10 способов научиться говорить «нет»

Быть отзывчивым – дело хорошее, но не всегда благодарное. С каждым «да» окружающие могут начать злоупотреблять вашей добротой и обращаются с просьбами по поводу и без. А вы вместо того, чтобы сказать «нет», в очередной раз соглашаетесь помочь. 

Доктор медицины Крис Гилберт, которая исследует способы физического проявления стресса, говорит: если вы отвечаете на просьбу «да», но в этот момент мышцы тела напряжены и в животе есть ощущение дискомфорта, значит, вам следовало сказать «нет».  

Страх оказаться плохим, неумение выстраивать личные границы и чувство вины мешают поступить так, как действительно нужно вам. Учитывая мнения психологов и бизнес-тренеров, мы собрали десять рекомендаций, как научиться уверенно говорить «нет».

1. Тренируйтесь на практике 

Британское исследование показало, что человеку проще отказывать на просьбы окружающих, если заранее составить план и отрепетировать, как отвечать «нет».

Добавьте это слово в свой лексикон и возьмите за правило – хотя бы три раза в день отказать кому-то в просьбах. Поверьте, поводов найдется предостаточно.

Питер Брегман, директор компании Bregman Partners, которая учит успешных людей быть лидерами, советует тренироваться на простых ситуациях. Например, сказать «нет» официанту, когда тот предлагает десерт, или отказать консультанту магазина, который пытается продать ненужную вам вещь. 

Еще Брегман рекомендует время от времени произносить слово «нет» вслух десять раз подряд. Идея может показаться безумной, но когда в следующий раз вас попросят сделать то, чего вы делать не хотите, ваш отказ будет звучать более убедительно.

2. Повторяйте «нет», если оппонент пытается переубедить

Американский автор Наполеон Хилл писал: если постоянно проговаривать свою цель, то она отложится в подсознании.

Чтобы выяснить, как повторяющиеся действия влияют на человеческий мозг, психолог Бенджамин Либет в 1980-х годах провел простой эксперимент с часами, на циферблате которых вращался небольшой огонек. Ученые фиксировали активность мозга участников, когда они совершали определенные действия перед часами. 

Эксперимент показал, что время играет важную роль в формировании привычек и влияет на наше бессознательное поведение. 

Повторяя «нет» вы научитесь отказывать на просьбы, которые противоречат вашим интересам. Но будьте готовы, что вам придется отстаивать свое решение. Особенно если ранее человек никогда не слышал от вас отказа. В этом случае мягко много раз повторяйте свое «нет», как бы оппонент ни пытался на вас давить.  

3. Меняйте убеждения

Чтобы научить человека говорить «нет» и быть более настойчивым, американские терапевты используют методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). 

Доктор медицины и психиатр Ричард Рагнарсон считает, что принципы КПТ помогают перестать делать нежелательные поступки. Для этого доктор предлагает вести дневник, в котором нужно регулярно записывать свои мысли и эмоции. 

Когда вы будете перечитывать записи, то сможете взглянуть на прожитые ситуации с другой стороны. Это поможет выбрать новую модель поведения на тот случай, если вас снова о чем-то попросят.   

С этой целью вы также можете записать несколько новых убеждений, которые помогут легче говорить «нет»:

  • Я взрослый человек и сам/сама решаю, каким правилам следовать, что и когда мне делать.
  • Я не должен(-на) быть учтивым(-ой) и потакать интересам других, чтобы меня любили. 
  • Я должен(-на) быть счастливым(-ой) для того, чтобы были счастливы близкие мне люди.

Перечитывайте их каждый день. Это поможет скорее избавиться от стремления «быть хорошим(-ей)» и заслужить любовь. Это часто заставляет соглашаться, даже в убыток себе.

4. Обращайте внимание на «нет»

О том, как научиться тактично говорить нет, Брайтман Патти рассказывает в своей книге «Как говорить “нет” без угрызений совести». 

Автор советует изучать, как окружающие говорят «нет», и извлекать уроки для себя. Например, заимствовать манеру речи и фразы у людей, которые делают это наиболее корректно. А еще запомнить: то, как вы говорите, остается в памяти дольше, чем конкретные слова, которые вы произнесли. 

Посмотрите, как люди воспринимают ваш отказ, и поймите, что «нет» не станет катастрофой для них и мир из-за него не остановится.

5. Выстройте границы

Брайтман Патти рекомендует заранее выстраивать границы, чтобы собеседник мог понимать, на что вы можете соглашаться, а на что – нет.  

Например, вы откажетесь работать в выходные, потому что у вас есть свои планы. Или не станете одалживать деньги другу, потому что завтра собрались покупать дорогостоящую вещь.

Если вы четко осознаете свои собственные границы, знаете приоритеты, вам будет легче быстро принимать решение. 

6. Не спешите с ответом

Чтобы убрать привычку автоматически говорить «да» на просьбу другого человека, американский психолог Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» советует брать паузу, прежде чем давать ответ.

Это поможет успокоиться, оценить ситуацию и только после этого дать ответ. 

Как только вы научитесь брать паузу, вы почувствуете, что владеете ситуацией. Это придаст вам уверенности в следующий раз.

7. Перефразируйте слово «нет»

Мы часто отвечаем «да» на неудобные просьбы, чтобы не испытывать чувство вины. Особенно перед близкими или коллегами.

Психологи Крис Гилберт и Эрик Хазелтайн считают, что прежде всего необходимо изменить собственную точку зрения. Отказ без грубости в конечном итоге вызовет больше уважения, чем постоянное «да».

Если вам неловко или вы думаете, что можете обидеть человека резким отказом, можно перефразировать его. Например, скажите: «я предпочитаю не делать этого», «не сейчас», «это не для меня» или «я действительно не могу, потому что…». 

Разумное объяснение, почему вы говорите «нет», поможет другому человеку понять ваше решение и легче его принять.

8. Сделайте встречное предложение

Если вас просят помочь в каком-то деле, но у вас нет возможности или желания выполнить просьбу с полной самоотдачей, психолог Харриет Брейкер советует сделать встречное предложение.  

Например, сосед просит вас подвезти его на работу. Если вы по каким-то причинам не хотите этого делать, откажите. Но при этом скажите, что можете помочь ему вызвать такси.

Или, если друг просит вас весь день поработать волонтером на мероприятии, скажите ему, что можете посвятить этому только пару часов. Это смягчит отказ. Но опять же делайте это не из чувства вины, а из искреннего желания помочь.

9. Зеркальте поведение собеседника

Брайтман Патти рекомендует использовать этот способ, если вы объяснили причину отказа, а человек продолжает настаивать и объяснять, почему для него важно ваше согласие. 

В таком случае повторите его аргумент, но в конце поставьте свой. Например, «я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не одалживаю такие суммы». Или: «я хочу тебе помочь, но у самого много дел на этой неделе».

10. Подключайте эмпатию

Этот способ больше всего подходит для неловких ситуаций. Например, вас просят проведать в больнице чью-то бабушку или пожертвовать на благотворительность. Если вы не хотите этого делать, скажите, что поняли просьбу человека, соболезнуете или восхищаетесь его добротой, но сейчас не готовы помочь. 

При этом важно не вступать ни в какие переговоры. Психолог Харриет Брейкер советует быть максимально аккуратным – не отвечать прямо и не вступать в дискуссию. Если начнете дискутировать, то старая привычка всем угождать может взять вверх. Чтобы этого не случилось, учитесь раз за разом повторять оппоненту «нет», не реагируя на его новые доводы. 

Со временем вы научитесь сперва прислушиваться к своим ощущениям, и только потом отвечать «да» или «нет» на просьбы  друзей, близких или знакомых.

Выводы

Сказать «нет» действительно может быть непросто. Но, как только вы научитесь отказывать в ответ на неудобные просьбы, у вас появится больше свободного времени. Его можно потратить на решение собственных задач.

Когда вы перестанете всем угождать, то перестанете испытывать стресс и тревогу. Ваше эмоциональное состояние заметно улучшится.

Как только вы научитесь говорить «нет», люди станут больше уважать вас за умение принимать решения и расставлять приоритеты.

10 действенных способов сказать «нет» и не чувствовать за это вины

Вы легко отказываете коллегам или родственникам, которые приходят к вам с просьбами? Для многих это настоящее испытание. Часто мы боимся сказать «нет», даже когда нам крайне сложно выполнить просьбу человека. Так мы просто избегаем конфликтов и чувства вины. Но такая привычка нередко только вызывает раздражение и заставляет откладывать на потом собственную жизнь. Умение правильно отказывать пригодится любому человеку. И наша статья поможет вам освоить этот навык.

Мы в AdMe.ru собрали 10 советов, которые помогут вам научиться давать отпор и сохранять хорошие отношения.

10. Поймите, от чего вы готовы отказаться

Прежде чем выстраивать отношения с другими людьми, стоит понять, что для вас действительно важно, а что нет. Для этого напишите список людей, дел и событий, которым вы хотите посвящать свое время и силы. Ведь пока вы не расставите приоритеты, вам будет сложно понять, на что действительно стоит тратить свое время. Иначе вас могут мучить сомнения, правильно ли вы сделали, сказав «нет».

9. Предложите выбор

Пожалуй, это наиболее простой способ отказа. Отклонив просьбу человека, предложите ему альтернативу, «утешительный приз». К примеру, если вы не сможете сегодня вечером встретиться с подругой, с которой не виделись уже несколько месяцев, пообещайте сделать это через неделю. Главное в таком случае — постараться быть действительно полезным обратившемуся к вам, а не действовать из желания избавиться от чувства вины.

8. Выражайте сопереживание

Если вы не можете помочь человеку, покажите ему, что вы его услышали и поняли то, в чем он нуждается. Скажите ему о том, что он имеет дело со сложной задачей или что он прилагает все усилия для ее решения, подбодрите его. Это поможет собеседнику почувствовать себя лучше и легче пережить отказ.

7. Говорите «нет» просьбе, а не человеку

Не переживайте, что ваш отказ серьезно обидит собеседника, ведь к нему вы не имеете претензий, не отвергаете его и не портите с ним отношения. Ваш отказ выполнить его просьбу говорит лишь о том, что сейчас у вас нет возможности помочь ему. Конечно же, важно быть вежливым и доброжелательным, можно похвалить человека или его работу, но все равно сохраните твердость, сказав «нет». Такое поведение даст понять другому, что вы не отвергаете его самого.

6. Объясните причину отказа

Не каждый из нас способен ответить отказом без объяснений причины. Да и человек, обратившийся к нам с просьбой, часто ждет хотя бы минимума слов. В длинные пространные объяснения пускаться не стоит, лучше кратко озвучить обстоятельства, которые послужили поводом для отказа. Возможно, вы спешите к врачу, или слишком устали и нуждаетесь в отдыхе, или не хотите браться за дело из моральных соображений. Скажите собеседнику честно о своих мотивах.

5. Тренируйтесь говорить «нет»

Все знания останутся только в теории, если вы не начнете практиковаться в умении отказывать разным людям. Для начала можно выбрать совсем простые ситуации с минимальным риском. К примеру, скажите «нет», когда официант в кафе предлагает десерт.

Попробуйте еще один способ тренировки: уединитесь в комнате и 10 раз повторите слово «нет». Это придаст вам уверенности в нужной ситуации.

5. Оберните отказ комплиментом

Отклоните просьбу собеседника, но так, чтобы ваш отказ выглядел для него комплиментом. К примеру, «Спасибо, что вспомнил обо мне» или «Мне приятно, что ты спросил меня первым». Вы можете сказать о том, как важна его работа, выразить ему признательность и пожелать удачи.

4. Будьте готовы к выбору

Нередко нам сложно сказать «нет» не потому, что мы боимся обидеть людей, а потому, что нам жалко упускать интересную возможность. В таком случае мы забываем, что отказ — это не только упущенный шанс, но и компромисс. Возьмите на заметку: когда мы отказываем одной просьбе, мы соглашаемся с чем-то более важным. В данном случае мы просто выбираем одну из двух возможностей.

3. В ответ на настойчивость будьте категоричны

Некоторые люди настолько настойчивы в своих просьбах, что не оставляют собеседника в покое, пока не добьются желаемого, особенно часто это касается наших близких. В таком случае не стоит идти у них на поводу — лучшей тактикой здесь будет просто давать один и тот же ответ снова и снова.

Это вовсе не значит, что у вас нет сочувствия, — вы можете сопереживать, обнимать, но вы не должны позволять вашему «нет» постепенно превратиться в «может быть», а в конечном итоге в «да, конечно».

1. Не затягивайте с ответом

Отказать действительно бывает непросто. Но когда вы специально затягиваете с ответом, говоря «может быть», а потом «нет», это гораздо хуже. В долгосрочной перспективе четкий, своевременный отказ гораздо более вежлив и удобен для человека. Ведь зачастую из нашего желания успеть сделать 100 дел одновременно ничего хорошего не выходит, и наоборот, когда мы не пытаемся сделать всего этого, мы получаем больше времени и энергии.

Бонус: практическое упражнение

Вспомните ситуацию из своего прошлого, когда вы не смогли отказать человеку — согласились помочь, взяли на себя обязательства, — и вскоре об этом пожалели.

  • Опишите чувства, которые вы испытывали тогда, когда согласились, и в момент, когда пожалели о согласии.
  • Что помешало вам сказать «нет»?
  • Представьте, что случилось бы, если бы вы отказали.

Вероятнее всего, после этого вам станет понятно, что ничего ужасного не произойдет: возможны обиды, недовольство, злость. Но ничего катастрофичного не произойдет, это личное право человека — испытывать те или иные эмоции. От этого вы не станете автоматически плохим, скорее станете менее «удобным».

Выбирать вам — жить интересами других, ругая себя за свою слабость, или вести действительно интересную, насыщенную жизнь в гармонии с собой.

А каким способом пользуетесь вы, чтобы избавиться от перекладывания на себя чужой ответственности? Делитесь с нами в комментариях.

Иллюстратор Natalia Breeva специально для AdMe.ru

Как научиться говорить «нет» без чувства вины

Как научиться говорить «нет»: Pixabay

Героиня Энн Хэтэуэй из фильма «Зачарованная Элла» точно знает, что всегда соглашаться на чужие просьбы плохо. Можем ли мы, как и она, перестать быть удобными для окружающих и начать отказывать людям? Автор бестселлеров Мануэль Смит и медийный психолог Михаил Лабковский знают, как научиться говорить нет без угрызений совести.

1. Обретите уверенность в себе

Многие люди боятся отказывать и чувствуют вину, говоря «нет» близким, коллегам или родственникам. Например, когда друг просит забрать родителей с вокзала или из аэропорта, человек не может отказать из-за серьезных причин. Но, соглашаясь на такое поручение, чувствует внутренний дискомфорт, беспокойство и нежелание действовать. При этом сказать «нет» мешает ощущение, что тебя разлюбят, от тебя откажутся или не помогут в важный момент.

Читайте также

Как стать общительным и интересным человеком

По мнению американского психотерапевта и автора книги «Тренинг уверенности в себе» Мануэля Смита, корень проблемы лежит в неправильном воспитании. Человек, которого в детстве контролировали с помощью отрицательных эмоций, испытывает боязнь и неловкость каждый раз, когда делает не так, как хотят того окружающие. Им легко манипулировать, давя на жалость или чувство вины.

Ключом к решению проблемы автор бестселлера считает упорство, твердость и уверенность в себе. Учитесь отстаивать личные границы. Помните, что:

  • должны ценить свое время;
  • можете самостоятельно решать, как и на что тратить энергию и ресурсы;
  • имеете право на собственное мнение и желания;
  • не обязаны быть хорошим всегда и для каждого.

Читайте также

Как простить родителей и забыть обиды детства?

Не обязательно делать то, чего делать не хочется. Это подтверждает в книге «Хочу и буду» известный медийный психолог Михаил Лабковский.

Как научиться говорить «нет» без чувства вины: Pexels

2. Изъясняйтесь кратко

Не хотите соглашаться на чужую просьбу ― не пускайтесь в пространные объяснения. Формулируйте короткие и понятные аргументы для отказа: «Сейчас у меня нет на это времени», «У меня другие планы на этот день» или «Я занят».

Дополнять такие фразы другими аргументами не нужно. В противном случае собеседник может воспринять объяснения как попытку оправдаться и начнет давить.

3. Тренируйтесь отказывать

Чувствуете, что окружающие пользуются вашей мягкостью и уступчивостью, но все равно не можете ответить отказом на их просьбы? Юрист и эксперт по саморазвитию Даниил Ткаченко рекомендует в таких случаях тренироваться на мелочах.

Читайте также

Квадрат Декарта: как принимать решения правильно

То же советует психолог и специалист по работе со страхами Анна Гуськова. Начните говорить «нет» и отказывать «безопасным» людям:

  • официантам;
  • соседям;
  • консультантам в магазинах;
  • водителям такси.

Зачастую отказать таким людям несложно, ведь риск получить «бонус» в виде затаенной обиды минимален. В качестве своеобразного тренажера используйте психолога или близкого человека. Однако если действительно хотите помочь человеку, то не отказывайте ему только ради эксперимента.

4. Перестаньте придумывать отговорки

Из-за нежелания обидеть люди склонны соглашаться на просьбы близких, друзей, коллег, причем многие делают это в ущерб себе. Например, задерживаются на работе или тратят личное время на решение чужих проблем. Зачастую единственный способ отказать в помощи для них — это солгать.

Читайте также

Как помириться с мужчиной после ссоры: эффективные советы

Поступая подобным образом, человек испытывает чувство вины, неловкость, неудобство и начинает себя ругать. По мнению психолога Ирины Крыжановской, это приводит к постепенному истощению организма.

Чтобы избежать подобного, перестаньте придумывать правдоподобные отмазки и десятки аргументов для отказа, проявите искренность. Скажите напрямую, что у вас другие планы на сегодня, слишком большая загруженность на работе или нет желания заниматься чужими проблемами. Ваше «не хочу» ― само по себе отличная причина для отказа.

5. Предложите альтернативу

Один из самых простых способов отказать человеку ― предложить ему альтернативу в виде посильной помощи. При этом не требуется полностью взваливать на себя чужие проблемы.

Предлагаемый «утешительный приз» должен быть действительно полезным для оппонента. Это может быть:

Читайте также

Что любят мужчины в сексе: советы и секреты

  • ссылка на статью или книгу;
  • контакты специалиста;
  • рекомендации по выполнению того или иного задания;
  • образец отчета, с составлением которого просят помочь.

Предлагать что-то только из-за угрызений совести не стоит. Главная цель ― быть полезным, а не чувствовать себя менее виноватым.

6. Возьмите тайм-аут

Когда оппонент настаивает на важности просьбы, многие под давлением говорят «да». Не обдумав и не взвесив ситуацию, соглашаются на дополнительную работу, нежелательные свидания и другие неудобства. Допускать такого развития событий не стоит.

Вы не обязаны отвечать на все запросы и просьбы немедленно. Ослабьте давление и хорошенько обдумайте суть вопроса. Так рекомендует поступать автор бестселлера «Как говорить «нет» без угрызений совести» Патти Брайтман. По мнению американского психолога, выиграть время в этом случае можно, заменив прямой отказ фразой:

Читайте также

Как вести себя с начальником-женщиной: принципы поведения

  • Мне необходимо подумать.
  • Я сверюсь со своим расписанием и отвечу позже.
  • Сначала я должен(а) обсудить все с супругой(ом) (партнером, коллегами).
  • Я занят(а) и перезвоню вам через несколько минут.

Говорите эти фразы вежливым утвердительным тоном. Это поможет охладить пыл оппонента и даст время оценить ситуацию.

Как научиться говорить «нет» без чувства вины: Pexels

7. Оберните отказ в шутку

Момент отказа напряженный для любого человека. Говоря «нет», мы испытываем спектр противоречивых чувств ― от гнева до беспомощности. Справиться с ними, по мнению Ирины Крыжановской, можно, обратив неуместную просьбу в шутку.

Попробуйте рассказать подходящий анекдот. Это поможет разрядить возникшее напряжение, вернуть душевное равновесие и одновременно избавиться от нежелательных обязанностей.

8. Не додумывайте за других

Читайте также

Красивые слова о любви из книг

Некоторые люди склонны ассоциировать слово «нет» с вызовом. Услышав просьбу коллеги или близкого человека, они долго обдумывают возможные реакции на отказ, прокручивают в голове десятки вариантов развития событий. Например, услышав «нет» в ответ на просьбу, по их мнению, человек обидится, возмутится или разозлится.

Практикующий психолог Мила Любивая рекомендует отказаться от подобной стратегии. Гораздо важнее оценить собственные ощущения и выяснить:

  • что лично вы думаете по этому поводу;
  • что говорит ваша душа и тело;
  • есть ли достаточно времени и свободных внутренних ресурсов на выполнение просьбы;
  • действительно ли хотите помогать просителю;
  • какие чувства движут вами на самом деле (стыд, неловкость, долг, любовь).

Честный ответ на эти вопросы поможет избавиться от навязчивого чувства вины и ближе познакомиться со своей личностью.

Читайте также

Цитаты про работу в офисе: остроумные афоризмы

9. Станьте «сломанной пластинкой»

Когда настойчиво люди просят о помощи, журналист «Нью-Йорк Таймс» Эрик Баркер рекомендует использовать технику «сломанной пластинки». Для начала скажите, что не можете помочь человеку. Когда он повторит просьбу, приводя аргументы и условия вашего согласия, повторите первоначальный ответ.

Не злитесь, не нервничайте, не повышайте голос. Спокойно повторяйте заготовленную фразу. Это упражнение поможет выработать настойчивость, полезную во всех жизненных сферах. Главное ― это не дать манипулятору шанс уговорить вас на нежелательные действия.

10. Да, но нет

Успешные менеджеры по продажам никогда не говорят клиентам прямое «нет». Они отказывают, используя более мягкие формулировки и фразы. Поступайте так и вы.

Читайте также

Цитаты великих женщин о жизни

Найдите для себя удобную форму отказа. Проявите долю находчивости и напишите 10 способов сказать «нет», не используя это слово. Например, ответьте на просьбу фразой «С удовольствием. Что прикажете исключить из списка приоритетных задач?»

Как научиться говорить «нет» без чувства вины: Pexels

Умение говорить «нет» напрямую влияет на настроение, эмоциональную гармонию и качество жизни. Научившись без угрызений совести отвечать отказом, можно не только освободить личное время. Избавив себя от необходимости исполнять неуместные поручения и нелепые просьбы, человек становится более эффективным и энергичным.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1909964-kak-nauchitsya-govorit-net-bez-chuvstva-viny/

5 способов научиться говорить «нет»

   Умеете ли вы отказывать? Или перед тем, как сказать «нет», сердце ваше тревожно замирает, и вы не всегда решаетесь вымолвить это короткое простое слово, то ли боясь обидеть человека, то ли боясь показаться черствой и неотзывчивой? Психолог Passion.ru учит отказывать — причем так, чтобы не обидеть оппонента.

…Ася целый день не подходила к телефону. И скрывалась она не от навязчивого поклонника, а от лучшей подруги, с которой договорилась пойти на выставку.

Ася сама не могла понять, почему сразу не отказалась, ведь идти на выставку она вовсе не собиралась. Просто она не хотела обижать подругу своим отказом, вот и согласилась.

На следующий день трубку все же пришлось взять и ответить на вопросы обиженной подруги. Ася наврала, что у нее возникли непредвиденные обстоятельства, и она не могла перезвонить.

Таким образом поступала она уже не первый раз, но ничего не могла с собой поделать — сказать «нет» было выше ее сил.

…Николай в очередной раз поссорился с женой, а все потому, что на выходные договорился с приятелем, что поможет какому-то его знакомому перевезти вещи на дачу.

Он никак не мог отказать, потому что больше всего на свете боялся, что о нем подумают плохо.

А еще он боялся, что если не будет всем помогать, то если вдруг ему что-то понадобится, то никто не придет ему на помощь.

Но дело в том, что Николай никогда ничего ни у кого не просил, потому что не хотел напрягать других людей своими проблемами.

Неумение отказать в просьбе очень часто приводит к негативным последствиям. Во-первых, мы делаем то, чего делать не хотим.

Во-вторых, вводим в заблуждение окружающих людей, потому что они искренне не понимают причины вашего поведения, ведь вы же ответили согласием на их просьбу.

Также у вас возникает чувство вины, потому что приходится врать и изворачиваться.

Если же мы никому не можем отказать, то забываем о том, чего же хотим сами, потому что начинаем принимать желания других людей за свои.

Руководство без вины, как сказать №

Многие из нас не решаются сказать другим «нет». С такими осознанными советами сказать «нет» — это эмоционально-интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Это всего лишь две буквы, и все же сказать «нет» очень сложно — даже сложно. Для многих из нас сказать «нет» не просто неловко. Это неправильно.

Итак, когда кто-нибудь просит вас сделать что-нибудь, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное.Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других дел. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей повседневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошие новости: отказ — это навык, который можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем естественнее это будет.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях — даже если кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понимать, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса Бонс в обзоре исследования 2016 года, посвященного влиянию людей на других, «многие люди соглашаются с вещами — даже с тем, что они предпочли бы не делать — просто для того, чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят« нет ». ‘”

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спросили, многие люди соглашались и совершали неэтичные действия, такие как ложь во благо или вандализм в отношении книги, — даже если они чувствовали, что эти действия были восприняты. как неправильно.

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Так что мы можем сказать «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба психологической подготовки.

Или же мы не хотим разочаровывать хороших друзей или задевать чьи-то чувства, — отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач Психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина, по которой да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы могли не научиться защищать себя.

«Также возможно, что вы говорите« да », потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец, — говорит Анхальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Другими словами, мы думаем, что отказ заставляет нас выглядеть некомпетентными.

Когда вы боретесь с тем, чтобы сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении, отказываясь от вещей.

«Сказать« нет »- одна из лучших форм самопомощи, которой мы можем заниматься, — говорит Вашингтон. Она отмечает, что высказывание «нет» поддерживает нас в:

«В конечном счете, высказывание« нет »помогает нам лучше ориентироваться в нашей жизни, — говорит Анхальт. Это дает нам возможность построить полноценную и значимую жизнь на собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так что давайте воспользуемся этой властью.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше всего отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы каждый раз, когда вы не уверены в том, что делать дальше:

  • Помешает ли ответ «да» мне сосредоточиться на чем-то более важном?
  • Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или мероприятие моим ценностям, убеждениям и целям?
  • Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
  • Сказав «да», я еще больше утомлюсь или выгорю?
  • Поможет ли мне сказать «да» для психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
  • В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
  • Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочитаю отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения вышеперечисленных вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен.По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить и то, что вам нужно, и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Еще одна замечательная вещь в том, чтобы сказать «нет»: вы можете отклонить запрос, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простую схему отказа без суеты, а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясными

Вялый ответ может затруднить разговор и сбить с толку человека, обращающегося с просьбой.Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в продвижении, но предпочитают вести переговоры?»

Или же хлипкое «нет» открывает дверь для трудных людей, которые бомбардируют вас своими требованиями.

Короче говоря, «Будьте ясны со своим« нет », чтобы никому не оставалось сомневаться в том, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Выразите искреннюю благодарность за вопрос

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или лицо, обращающееся с просьбой, очень много для вас значат.Вы искренне благодарны за то, что вас об этом попросили. Так что, естественно, вы чувствуете себя виноватым, говоря «нет».

Во что бы то ни стало, осыпьте другого человека своей признательностью, но все же стойте твердо.

Дайте краткое пояснение — если хотите,

«Нет» может быть полным предложением. Позвольте этому осознать.

Но если вы хотите предложить объяснение, сделайте его кратким и приятным, — рекомендует Вашингтон.

Предложите альтернативу

Иногда вы хотите сказать «да», но время еще не определено.Или есть другая причина, по которой вы не можете согласиться. Но вы бы хотели этого в будущем.

В таком случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вам удобна (и которая учитывает ваши потребности).

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могут изучить», — говорит Анхальт.

Обмен другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих является основной ценностью.

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите делать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы захотите изменить свой график. Возможно, вы хотите помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это искренним, полным нет? Или это , а не ?

Например, у вас сейчас нет пропускной способности для увлекательного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце вы это сделаете.

В любом случае вам нужно время, чтобы все обдумать.Итак, возьми.

Вашингтон предлагает рассмотреть отрицательные и положительные последствия принятия или отклонения запроса.

Как она отмечает, «вздох и несколько минут могут позволить вам быть более вдумчивыми в своем« нет »и, возможно, уберечь вас от коленного рефлекса« да »или даже поспешного« нет ».

Многим людям трудно сказать «нет». Поэтому мы говорим «да» на запросы, которые предпочли бы отклонить, и часто в конечном итоге сожалеем об этом.

«Мы часто считаем, что защищаем других людей, говоря« да », когда мы хотим сказать« нет »», — говорит Анхальт.Но открытость в отношении наших чувств, потребностей и ограничений ведет к более здоровым и искренним отношениям, говорит она.

А отказ и уважение к своим чувствам, потребностям и ограничениям также делают вас более здоровыми.

К счастью, сказать «нет» может каждый. Главное — продолжать практиковаться.

Руководство без вины, как сказать нет

Многие из нас не решаются сказать другим «нет». С такими осознанными советами сказать «нет» — это эмоционально-интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Это всего лишь две буквы, и все же сказать «нет» очень сложно — даже сложно.Для многих из нас сказать «нет» не просто неловко. Это неправильно.

Итак, когда кто-нибудь просит вас сделать что-нибудь, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других дел. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей повседневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошие новости: отказ — это навык, который можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем естественнее это будет.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях — даже если кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понимать, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследования, посвященного влиянию людей на других за 2016 год: «Многие люди соглашаются с вещами — даже с тем, что они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят« нет ».’”

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спросили, многие люди соглашались и совершали неэтичные действия, такие как ложь во правду или вандализм в отношении книги — даже если они чувствовали, что эти действия были восприняты. как неправильно.

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Так что мы можем сказать «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба психологической подготовки.

Или же мы не хотим разочаровывать хороших друзей или задевать чьи-то чувства, — отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач Психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина, по которой да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы могли не научиться защищать себя.

«Также возможно, что вы говорите« да », потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец, — говорит Анхальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Другими словами, мы думаем, что отказ заставляет нас выглядеть некомпетентными.

Когда вы боретесь с тем, чтобы сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении, отказываясь от вещей.

«Сказать« нет »- одна из лучших форм самопомощи, которой мы можем заниматься, — говорит Вашингтон. Она отмечает, что высказывание «нет» поддерживает нас в:

«В конечном счете, высказывание« нет »помогает нам лучше ориентироваться в нашей жизни, — говорит Анхальт.Это дает нам возможность построить полноценную и значимую жизнь на собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так что давайте воспользуемся этой властью.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше всего отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы каждый раз, когда вы не уверены в том, что делать дальше:

  • Помешает ли ответ «да» мне сосредоточиться на чем-то более важном?
  • Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или мероприятие моим ценностям, убеждениям и целям?
  • Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
  • Сказав «да», я еще больше утомлюсь или выгорю?
  • Поможет ли мне сказать «да» для психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
  • В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
  • Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочитаю отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения вышеперечисленных вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен.По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить и то, что вам нужно, и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Еще одна замечательная вещь в том, чтобы сказать «нет»: вы можете отклонить запрос, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простую схему отказа без суеты, а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясными

Вялый ответ может затруднить разговор и сбить с толку человека, обращающегося с просьбой.Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в продвижении, но предпочитают вести переговоры?»

Или же хлипкое «нет» открывает дверь для трудных людей, которые бомбардируют вас своими требованиями.

Короче говоря, «Будьте ясны со своим« нет », чтобы никому не оставалось сомневаться в том, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Выразите искреннюю благодарность за вопрос

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или лицо, обращающееся с просьбой, очень много для вас значат.Вы искренне благодарны за то, что вас об этом попросили. Так что, естественно, вы чувствуете себя виноватым, говоря «нет».

Во что бы то ни стало, осыпьте другого человека своей признательностью, но все же стойте твердо.

Дайте краткое пояснение — если хотите,

«Нет» может быть полным предложением. Позвольте этому осознать.

Но если вы хотите предложить объяснение, сделайте его кратким и приятным, — рекомендует Вашингтон.

Предложите альтернативу

Иногда вы хотите сказать «да», но время еще не определено.Или есть другая причина, по которой вы не можете согласиться. Но вы бы хотели этого в будущем.

В таком случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вам удобна (и которая учитывает ваши потребности).

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могут изучить», — говорит Анхальт.

Обмен другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих является основной ценностью.

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите делать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы захотите изменить свой график. Возможно, вы хотите помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это искренним, полным нет? Или это , а не ?

Например, у вас сейчас нет пропускной способности для увлекательного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце вы это сделаете.

В любом случае вам нужно время, чтобы все обдумать.Итак, возьми.

Вашингтон предлагает рассмотреть отрицательные и положительные последствия принятия или отклонения запроса.

Как она отмечает, «вздох и несколько минут могут позволить вам быть более вдумчивыми в своем« нет »и, возможно, уберечь вас от коленного рефлекса« да »или даже поспешного« нет ».

Многим людям трудно сказать «нет». Поэтому мы говорим «да» на запросы, которые предпочли бы отклонить, и часто в конечном итоге сожалеем об этом.

«Мы часто считаем, что защищаем других людей, говоря« да », когда мы хотим сказать« нет »», — говорит Анхальт.Но открытость в отношении наших чувств, потребностей и ограничений ведет к более здоровым и искренним отношениям, говорит она.

А отказ и уважение к своим чувствам, потребностям и ограничениям также делают вас более здоровыми.

К счастью, сказать «нет» может каждый. Главное — продолжать практиковаться.

Руководство без вины, как сказать нет

Многие из нас не решаются сказать другим «нет». С такими осознанными советами сказать «нет» — это эмоционально-интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Это всего лишь две буквы, и все же сказать «нет» очень сложно — даже сложно.Для многих из нас сказать «нет» не просто неловко. Это неправильно.

Итак, когда кто-нибудь просит вас сделать что-нибудь, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других дел. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей повседневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошие новости: отказ — это навык, который можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем естественнее это будет.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях — даже если кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понимать, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследования, посвященного влиянию людей на других за 2016 год: «Многие люди соглашаются с вещами — даже с тем, что они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят« нет ».’”

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спросили, многие люди соглашались и совершали неэтичные действия, такие как ложь во правду или вандализм в отношении книги — даже если они чувствовали, что эти действия были восприняты. как неправильно.

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Так что мы можем сказать «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба психологической подготовки.

Или же мы не хотим разочаровывать хороших друзей или задевать чьи-то чувства, — отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач Психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина, по которой да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы могли не научиться защищать себя.

«Также возможно, что вы говорите« да », потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец, — говорит Анхальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Другими словами, мы думаем, что отказ заставляет нас выглядеть некомпетентными.

Когда вы боретесь с тем, чтобы сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении, отказываясь от вещей.

«Сказать« нет »- одна из лучших форм самопомощи, которой мы можем заниматься, — говорит Вашингтон. Она отмечает, что высказывание «нет» поддерживает нас в:

«В конечном счете, высказывание« нет »помогает нам лучше ориентироваться в нашей жизни, — говорит Анхальт.Это дает нам возможность построить полноценную и значимую жизнь на собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так что давайте воспользуемся этой властью.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше всего отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы каждый раз, когда вы не уверены в том, что делать дальше:

  • Помешает ли ответ «да» мне сосредоточиться на чем-то более важном?
  • Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или мероприятие моим ценностям, убеждениям и целям?
  • Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
  • Сказав «да», я еще больше утомлюсь или выгорю?
  • Поможет ли мне сказать «да» для психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
  • В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
  • Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочитаю отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения вышеперечисленных вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен.По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить и то, что вам нужно, и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Еще одна замечательная вещь в том, чтобы сказать «нет»: вы можете отклонить запрос, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простую схему отказа без суеты, а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясными

Вялый ответ может затруднить разговор и сбить с толку человека, обращающегося с просьбой.Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в продвижении, но предпочитают вести переговоры?»

Или же хлипкое «нет» открывает дверь для трудных людей, которые бомбардируют вас своими требованиями.

Короче говоря, «Будьте ясны со своим« нет », чтобы никому не оставалось сомневаться в том, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Выразите искреннюю благодарность за вопрос

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или лицо, обращающееся с просьбой, очень много для вас значат.Вы искренне благодарны за то, что вас об этом попросили. Так что, естественно, вы чувствуете себя виноватым, говоря «нет».

Во что бы то ни стало, осыпьте другого человека своей признательностью, но все же стойте твердо.

Дайте краткое пояснение — если хотите,

«Нет» может быть полным предложением. Позвольте этому осознать.

Но если вы хотите предложить объяснение, сделайте его кратким и приятным, — рекомендует Вашингтон.

Предложите альтернативу

Иногда вы хотите сказать «да», но время еще не определено.Или есть другая причина, по которой вы не можете согласиться. Но вы бы хотели этого в будущем.

В таком случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вам удобна (и которая учитывает ваши потребности).

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могут изучить», — говорит Анхальт.

Обмен другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих является основной ценностью.

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите делать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы захотите изменить свой график. Возможно, вы хотите помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это искренним, полным нет? Или это , а не ?

Например, у вас сейчас нет пропускной способности для увлекательного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце вы это сделаете.

В любом случае вам нужно время, чтобы все обдумать.Итак, возьми.

Вашингтон предлагает рассмотреть отрицательные и положительные последствия принятия или отклонения запроса.

Как она отмечает, «вздох и несколько минут могут позволить вам быть более вдумчивыми в своем« нет »и, возможно, уберечь вас от коленного рефлекса« да »или даже поспешного« нет ».

Многим людям трудно сказать «нет». Поэтому мы говорим «да» на запросы, которые предпочли бы отклонить, и часто в конечном итоге сожалеем об этом.

«Мы часто считаем, что защищаем других людей, говоря« да », когда мы хотим сказать« нет »», — говорит Анхальт.Но открытость в отношении наших чувств, потребностей и ограничений ведет к более здоровым и искренним отношениям, говорит она.

А отказ и уважение к своим чувствам, потребностям и ограничениям также делают вас более здоровыми.

К счастью, сказать «нет» может каждый. Главное — продолжать практиковаться.

Руководство без вины, как сказать нет

Многие из нас не решаются сказать другим «нет». С такими осознанными советами сказать «нет» — это эмоционально-интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Это всего лишь две буквы, и все же сказать «нет» очень сложно — даже сложно.Для многих из нас сказать «нет» не просто неловко. Это неправильно.

Итак, когда кто-нибудь просит вас сделать что-нибудь, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других дел. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей повседневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошие новости: отказ — это навык, который можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем естественнее это будет.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях — даже если кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понимать, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследования, посвященного влиянию людей на других за 2016 год: «Многие люди соглашаются с вещами — даже с тем, что они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят« нет ».’”

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спросили, многие люди соглашались и совершали неэтичные действия, такие как ложь во правду или вандализм в отношении книги — даже если они чувствовали, что эти действия были восприняты. как неправильно.

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Так что мы можем сказать «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба психологической подготовки.

Или же мы не хотим разочаровывать хороших друзей или задевать чьи-то чувства, — отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач Психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина, по которой да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы могли не научиться защищать себя.

«Также возможно, что вы говорите« да », потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец, — говорит Анхальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Другими словами, мы думаем, что отказ заставляет нас выглядеть некомпетентными.

Когда вы боретесь с тем, чтобы сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении, отказываясь от вещей.

«Сказать« нет »- одна из лучших форм самопомощи, которой мы можем заниматься, — говорит Вашингтон. Она отмечает, что высказывание «нет» поддерживает нас в:

«В конечном счете, высказывание« нет »помогает нам лучше ориентироваться в нашей жизни, — говорит Анхальт.Это дает нам возможность построить полноценную и значимую жизнь на собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так что давайте воспользуемся этой властью.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше всего отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы каждый раз, когда вы не уверены в том, что делать дальше:

  • Помешает ли ответ «да» мне сосредоточиться на чем-то более важном?
  • Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или мероприятие моим ценностям, убеждениям и целям?
  • Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
  • Сказав «да», я еще больше утомлюсь или выгорю?
  • Поможет ли мне сказать «да» для психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
  • В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
  • Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочитаю отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения вышеперечисленных вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен.По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить и то, что вам нужно, и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Еще одна замечательная вещь в том, чтобы сказать «нет»: вы можете отклонить запрос, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простую схему отказа без суеты, а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясными

Вялый ответ может затруднить разговор и сбить с толку человека, обращающегося с просьбой.Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в продвижении, но предпочитают вести переговоры?»

Или же хлипкое «нет» открывает дверь для трудных людей, которые бомбардируют вас своими требованиями.

Короче говоря, «Будьте ясны со своим« нет », чтобы никому не оставалось сомневаться в том, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Выразите искреннюю благодарность за вопрос

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или лицо, обращающееся с просьбой, очень много для вас значат.Вы искренне благодарны за то, что вас об этом попросили. Так что, естественно, вы чувствуете себя виноватым, говоря «нет».

Во что бы то ни стало, осыпьте другого человека своей признательностью, но все же стойте твердо.

Дайте краткое пояснение — если хотите,

«Нет» может быть полным предложением. Позвольте этому осознать.

Но если вы хотите предложить объяснение, сделайте его кратким и приятным, — рекомендует Вашингтон.

Предложите альтернативу

Иногда вы хотите сказать «да», но время еще не определено.Или есть другая причина, по которой вы не можете согласиться. Но вы бы хотели этого в будущем.

В таком случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вам удобна (и которая учитывает ваши потребности).

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могут изучить», — говорит Анхальт.

Обмен другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих является основной ценностью.

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите делать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы захотите изменить свой график. Возможно, вы хотите помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это искренним, полным нет? Или это , а не ?

Например, у вас сейчас нет пропускной способности для увлекательного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце вы это сделаете.

В любом случае вам нужно время, чтобы все обдумать.Итак, возьми.

Вашингтон предлагает рассмотреть отрицательные и положительные последствия принятия или отклонения запроса.

Как она отмечает, «вздох и несколько минут могут позволить вам быть более вдумчивыми в своем« нет »и, возможно, уберечь вас от коленного рефлекса« да »или даже поспешного« нет ».

Многим людям трудно сказать «нет». Поэтому мы говорим «да» на запросы, которые предпочли бы отклонить, и часто в конечном итоге сожалеем об этом.

«Мы часто считаем, что защищаем других людей, говоря« да », когда мы хотим сказать« нет »», — говорит Анхальт.Но открытость в отношении наших чувств, потребностей и ограничений ведет к более здоровым и искренним отношениям, говорит она.

А отказ и уважение к своим чувствам, потребностям и ограничениям также делают вас более здоровыми.

К счастью, сказать «нет» может каждый. Главное — продолжать практиковаться.

Руководство без вины, как сказать нет

Многие из нас не решаются сказать другим «нет». С такими осознанными советами сказать «нет» — это эмоционально-интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Это всего лишь две буквы, и все же сказать «нет» очень сложно — даже сложно.Для многих из нас сказать «нет» не просто неловко. Это неправильно.

Итак, когда кто-нибудь просит вас сделать что-нибудь, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других дел. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей повседневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошие новости: отказ — это навык, который можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем естественнее это будет.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях — даже если кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понимать, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследования, посвященного влиянию людей на других за 2016 год: «Многие люди соглашаются с вещами — даже с тем, что они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят« нет ».’”

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спросили, многие люди соглашались и совершали неэтичные действия, такие как ложь во правду или вандализм в отношении книги — даже если они чувствовали, что эти действия были восприняты. как неправильно.

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Так что мы можем сказать «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба психологической подготовки.

Или же мы не хотим разочаровывать хороших друзей или задевать чьи-то чувства, — отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач Психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина, по которой да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы могли не научиться защищать себя.

«Также возможно, что вы говорите« да », потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец, — говорит Анхальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Другими словами, мы думаем, что отказ заставляет нас выглядеть некомпетентными.

Когда вы боретесь с тем, чтобы сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении, отказываясь от вещей.

«Сказать« нет »- одна из лучших форм самопомощи, которой мы можем заниматься, — говорит Вашингтон. Она отмечает, что высказывание «нет» поддерживает нас в:

«В конечном счете, высказывание« нет »помогает нам лучше ориентироваться в нашей жизни, — говорит Анхальт.Это дает нам возможность построить полноценную и значимую жизнь на собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так что давайте воспользуемся этой властью.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше всего отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы каждый раз, когда вы не уверены в том, что делать дальше:

  • Помешает ли ответ «да» мне сосредоточиться на чем-то более важном?
  • Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или мероприятие моим ценностям, убеждениям и целям?
  • Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
  • Сказав «да», я еще больше утомлюсь или выгорю?
  • Поможет ли мне сказать «да» для психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
  • В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
  • Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочитаю отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения вышеперечисленных вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен.По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить и то, что вам нужно, и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Еще одна замечательная вещь в том, чтобы сказать «нет»: вы можете отклонить запрос, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простую схему отказа без суеты, а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясными

Вялый ответ может затруднить разговор и сбить с толку человека, обращающегося с просьбой.Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в продвижении, но предпочитают вести переговоры?»

Или же хлипкое «нет» открывает дверь для трудных людей, которые бомбардируют вас своими требованиями.

Короче говоря, «Будьте ясны со своим« нет », чтобы никому не оставалось сомневаться в том, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Выразите искреннюю благодарность за вопрос

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или лицо, обращающееся с просьбой, очень много для вас значат.Вы искренне благодарны за то, что вас об этом попросили. Так что, естественно, вы чувствуете себя виноватым, говоря «нет».

Во что бы то ни стало, осыпьте другого человека своей признательностью, но все же стойте твердо.

Дайте краткое пояснение — если хотите,

«Нет» может быть полным предложением. Позвольте этому осознать.

Но если вы хотите предложить объяснение, сделайте его кратким и приятным, — рекомендует Вашингтон.

Предложите альтернативу

Иногда вы хотите сказать «да», но время еще не определено.Или есть другая причина, по которой вы не можете согласиться. Но вы бы хотели этого в будущем.

В таком случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вам удобна (и которая учитывает ваши потребности).

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могут изучить», — говорит Анхальт.

Обмен другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих является основной ценностью.

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите делать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы захотите изменить свой график. Возможно, вы хотите помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это искренним, полным нет? Или это , а не ?

Например, у вас сейчас нет пропускной способности для увлекательного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце вы это сделаете.

В любом случае вам нужно время, чтобы все обдумать.Итак, возьми.

Вашингтон предлагает рассмотреть отрицательные и положительные последствия принятия или отклонения запроса.

Как она отмечает, «вздох и несколько минут могут позволить вам быть более вдумчивыми в своем« нет »и, возможно, уберечь вас от коленного рефлекса« да »или даже поспешного« нет ».

Многим людям трудно сказать «нет». Поэтому мы говорим «да» на запросы, которые предпочли бы отклонить, и часто в конечном итоге сожалеем об этом.

«Мы часто считаем, что защищаем других людей, говоря« да », когда мы хотим сказать« нет »», — говорит Анхальт.Но открытость в отношении наших чувств, потребностей и ограничений ведет к более здоровым и искренним отношениям, говорит она.

А отказ и уважение к своим чувствам, потребностям и ограничениям также делают вас более здоровыми.

К счастью, сказать «нет» может каждый. Главное — продолжать практиковаться.

Хотите улучшить свою жизнь? Просто научись говорить «нет» | Здоровье и благополучие

Когда вы спрашиваете кого-то, как у него дела, в 95% случаев он отвечает какой-нибудь версией «занят», «хорошо, но занят» или даже, иногда, «безумно занят».

Занятость стала почетным знаком, знаком успеха — скромным хвастовством, которое подразумевает, что мы важны и востребованы. Но если вы действительно «слишком заняты», скорее всего, вы недостаточно говорите.

Многие из нас изо всех сил пытаются сказать «нет», опасаясь отказа, гнева или просто неуверенности в том, каким будет ответ другого человека. Наше доброжелательное отношение к людям часто уходит корнями в детство. Возможно, нас вырастили хорошими девочками или мальчиками, нас хвалили за то, что мы «маленькие помощники мамочки», или нам, возможно, не уделяли достаточно внимания, и мы стремились к этому, угождая другим, даже за счет себя.Я гипнотерапевт, и одна клиентка недавно сказала мне, что в детстве она чувствовала ответственность за счастье своей подавленной матери. Теперь, по ее словам, она чувствует, что должна отвечать «да» на каждую просьбу, опасаясь расстроить людей. Другой клиент сказал мне, что раньше он боялся вспышек гнева своего отца и часто говорил «да», чтобы не попасть в чье-то настроение.

Мы можем настолько привыкнуть к тому, чтобы говорить «да» и угождать другим, что даже не знаем, чего хотим или чего нам нужно.Но если ваша жизнь настолько заполнена просьбами других людей, что у вас нет времени на то, что действительно важно для вас — или, что еще хуже, ваше психическое здоровье находится под угрозой — пора что-то менять.

Первый шаг к поиску слова «нет» — это немного рассердиться на все время, энергию и деньги, которые вы потратили, говоря «да» на то, чему вы могли бы сказать «нет». Сколько кофе вы выпили с людьми, с которыми не хотели пить кофе? На скольких свадьбах вы были, на которых не хотели бы присутствовать? Сколько часов вы просидели утомительных встреч, когда у вас не было реальной причины быть на них?

Вы можете спросить себя: «Что плохого в том, чтобы говорить« да »и делать людей счастливыми?» Это может быть тяжелая пилюля, но учтите следующее: компульсивное угождение людям может быть формой манипуляции.Учитель и писатель Байрон Кэти блестяще резюмирует это: «Это самое большое заблуждение, что« я могу манипулировать тобой, чтобы ты меня любил »». Мы обманываем себя, считая себя порядочными людьми, уступая другим, но все может неожиданно ухудшиться, когда наши собственные потребности не удовлетворяются.

В своей книге «Сила нет» предприниматель и писатель Джеймс Алтучер пишет: «Когда вы говорите« да »тому, что не хотите делать, вот результат: вы ненавидите то, что делаете, вы обижаетесь на человека, который спросил вы, и вы поранились.«Когда это исходит из места тонкой манипуляции или даже негодования, может ли сказать« да », имея в виду« нет », когда-либо быть хорошим?

Чтобы начать возвращать свое время и свое душевное благополучие, не говоря больше ничего, настройтесь на то, чего вы действительно хотите. Вместо того, чтобы импульсивно говорить «да», заведите привычку спрашивать себя: «Согласен ли я на это от меня?» Начните с мелочей, например, когда вам предлагают выпить в парикмахерской или если кто-то просит вас о незначительной услуге. Научитесь распознавать, что вы чувствуете, говоря «да» и «нет».Да может казаться экспансивным, а «Нет» — сокращаться; научитесь обращать внимание.

Наполняет ли вас ужасом мысль сказать кому-то «нет» в лицо? Если вас поставили в затруднительное положение и попросили помочь с чем-то, на что у вас нет возможностей, но вы не можете отказать кому-то, купите себе еще немного времени. «Попросите людей написать вам текст или электронное письмо, чтобы вы могли ответить им», — говорит Ванесса Ван Эдвардс, основательница лаборатории исследования человеческого поведения Science of People.«Совершенно разумно сказать, что вам нужно проверить свое расписание, прежде чем отвечать». Это позволяет вам проверить себя в том, чего вы действительно хотите, и найти правильные слова (или смелость), с которыми можно отказаться от них.

Если вы все еще не можете сказать «нет», помните, что известный бизнесмен-миллиардер Уоррен Баффет сказал: «Успешные люди говорят« нет »почти всему». Сказать «нет» позволит вам сказать «да» тому, что для вас важно. Это позволяет вам стать лучше, потому что, когда вы говорите «да», это исходит из хорошего места, а не из-за негодования или страха.Он создает пространство для того, что для вас наиболее важно, а не погружается в суету, как большинство из нас.

И подумайте вот о чем: если бы вы больше ничего не сказали, чему вы могли бы сказать «да»? Больше заботы о себе, лучше психическое здоровье? Больше времени с детьми? Работаете над своим увлеченным проектом? Позвольте возможностям вдохновить ваше «нет».

Хлоя Бордридж — гипнотерапевт и автор книги «Отважная новая девушка: 7 шагов к уверенности» (Penguin, 12,99 фунтов стерлингов)

Научитесь говорить «нет»

С тех пор, как компании начали работать более кросс-функционально и совместно, заменив управление сверху вниз на точечную отчетность с нечеткой подотчетностью, работа стала более сложной.Целыми днями каждый день большинство из нас отвечает на запросы. Запросы бывают формальными и неформальными, большими и маленькими. Это не только прямые начальники и товарищи по команде, но и «внутренние клиенты» по всей организационной структуре. Добавьте к этому требования внешних заинтересованных сторон, семьи, друзей и знакомых, а иногда даже совершенно незнакомых людей. Запросы продолжают поступать — через таблицы и через увеличенные экраны, по телефону, электронной почте и в мгновенных сообщениях.

Приток огромен. И сейчас, как никогда ранее, ваш профессиональный успех и личное благополучие зависят от того, как вы этим управляете.Вы не можете сказать всем и всем «да» и все сделать хорошо. Когда вы беретесь за слишком много или неправильные дела, вы тратите время, энергию и деньги и отвлекаетесь от того, что действительно важно. Тем не менее, никто не хочет злить или разочаровывать коллег или других знакомых — или, что еще хуже, отказываться от ключевых карьерных и жизненных возможностей.

Следовательно, вы должны научиться говорить и «нет», и «да». Считается, что нет защищает вас. Правильное «да» позволяет вам служить другим, иметь значение, успешно сотрудничать и увеличивать свое влияние.Вы хотите заработать репутацию человека, который говорит «нет» в нужное время по правильным причинам и делает каждое «да» действительно важным.

Как вы это делаете? За десятилетия исследований того, что делает людей наиболее ценными и незаменимыми сотрудниками в сотнях организаций, я обнаружил структуру, которая, как мне кажется, работает. Он состоит из трех частей: оцените вопрос, ответьте хорошо аргументированным «нет» и ответьте «да», которое поможет вам добиться успеха.

Оцените спрос

Делая финансовые вложения, большинство из нас проявляет должную осмотрительность — выискивает дополнительную информацию, чтобы сделать обоснованное суждение.Когда вы говорите «да» или «нет» на запрос, вы решаете, куда вложить свои личные ресурсы, поэтому уделите этому выбору такое же внимательное отношение.

Это начинается с требования четко определенного аска. Иногда вопрос неаккуратный, поэтому вы неправильно понимаете: это звучит как больше или меньше, чем есть на самом деле, или отправляет вас в неверном направлении. Вот почему вы должны помочь себе и спрашивающему, получив важную информацию о запросе. Вы можете заработать репутацию очень отзывчивого человека, если будете действовать таким образом.Это не значит, что вы соглашаетесь на вопрос. Это просто сигнализирует о том, что вы серьезно относитесь к нуждам своих коллег, независимо от того, можете вы им помочь или нет.

Вам следует задавать вопросы и делать записи, разъясняя все аспекты запроса, включая затраты и выгоды. Подумайте о вводных записках, которые пишут юристы, бухгалтеры и врачи — документах, созданных для их собственных справок и отражающих особенности потребностей каждого клиента. По сути, вы помогаете тому, кто задает вопрос, преобразовать запрос в предложение.Памятка должна охватывать следующие вопросы:

  1. Какая сегодня дата и время? (Это поможет вам отслеживать развитие проекта.)
  2. Кто спрашивает?
  3. Какой результат требуется? Быть конкретным.
  4. Когда это нужно сделать?
  5. Какие ресурсы потребуются?
  6. Кто является авторитетным лицом по этому вопросу и есть ли у вас одобрение этого человека или группы?
  7. Каковы возможные преимущества?
  8. Каковы очевидные и скрытые расходы?

Чем больше или сложнее вопрос, тем больше информации вам нужно собрать.Иногда о выполнении просьбы не может быть и речи. Или вопрос кажется настолько незначительным, что напоминание о приеме кажется ненужным — или на его составление уходит больше времени, чем на простое выполнение запроса. В самом деле, если вы попытаетесь вникнуть в каждую микрозадачу, люди могут обвинить вас в создании нелепой бюрократии. И они были правы. Но подавляющее большинство запросов заслуживают по крайней мере дальнейшего изучения, прежде чем вы по ним будете обращаться. Вы обнаружите, что маленькие вопросы могут превращаться в большие или что то, что на первый взгляд кажется невозможным, оказывается намного проще, чем вы предполагали.Вы можете увидеть, что кажущийся глупым вопрос на самом деле умен, или наоборот. Вот почему памятка о приеме должна стать прочной привычкой для всего, кроме самых незначительных и срочных запросов.

Обязательно поделитесь своим списком с тем, кто задает вопрос, чтобы убедиться, что вы находитесь на той же странице. Представьте себе, насколько ваши коллеги будут уверены в ваших обещаниях, если они увидят, что вы создаете взаимно одобренный отчет о том, что им нужно, и насколько охотнее они примут ваше мнение о да или нет.

Зейн (имя которого было изменено в целях защиты конфиденциальности) — чрезвычайно способный бизнес-аналитик в крупной компании по производству бытовой электроники. До недавнего времени ему было трудно сказать «нет» на работе, особенно своему боссу и другим старшим руководителям, потому что он был так полон решимости доказать свою ценность.

Заваленный просьбами, он часто обнаруживал, что он ужасно перегружен, работая все больше и больше, жонглируя конкурирующими приоритетами так быстро, как только мог. Он никогда не собирался переоценивать обещание, но он часто удваивал сроки, чтобы пересмотреть сроки поставки, даже когда он принимал новые запросы.Вскоре он начал бросать мячи, ошибаться и раздражать коллег. Каждый входящий запрос казался атакой, которую нужно отразить, поэтому, по крайней мере, какое-то время «нет» казалось единственным ответом.

Наконец, вмешалась менеджер Зейна, Айко, и попросила, чтобы все запросы на его время проходили через нее. Хотя он временно потерял способность говорить «да» или «нет», он многому научился у своего босса, и в конце концов Зейн взял это на себя.

«У нас была анкета», — объясняет Зейн. «Кто делает и санкционирует этот запрос? Это данные, которые у нас есть, или данные, которые нам нужно получить или начать собирать в будущем? Вам нужен анализ, и можем ли мы это сделать? И какова цель бизнеса? »

Даже после ответа на эти вопросы расстановка приоритетов для конкурирующих запросов может оказаться сложной задачей.В одном случае начальник босса Зейна поручил ему настроить новую систему сбора данных «как можно быстрее», как раз в тот момент, когда он составлял отчет для Айко. Последний был двухдневным проектом. На создание новой системы уйдет около двух недель. Должен ли он немедленно сосредоточиться на самом важном или сначала добиться быстрой победы?

Еще одной проблемой для Зейна было сопоставление конкурирующих запросов от его коллег с запросами от двух его непосредственных подчиненных и от людей из других подразделений организации и за ее пределами.Но, используя дисциплинированный процесс приема-записки, Зейн все лучше и лучше сравнивал, насколько срочным или важным на самом деле был каждый проект, принимая разумные решения и демонстрируя всем свое истинное мышление в сфере обслуживания, не перенапрягаясь.

Аргумент №

Обдуманное «нет», доставленное в нужное время, может стать огромным благом, сэкономив время и проблемы для всех в будущем.

Плохое «нет», решенное наспех, создает проблемы для всех, особенно для вас.Плохие «нет» случаются, когда вы не оценили вопрос должным образом; когда вы позволяете решениям руководствоваться личными предубеждениями, включая неприязнь к спрашивающему или увольнение людей, которые не кажутся достаточно важными; или когда вы отказываетесь просто потому, что сказали «да» слишком многим другим вещам, и у вас больше не осталось возможностей. Плохие возражения часто приводят к тому, что вы упускаете значимый опыт, а также с большей вероятностью будете отвергнуты, оставляя обиды с обеих сторон.

Хорошее «нет» — это время и логика.Вы должны сказать «нет» вещам, которые недопустимы, не могут быть выполнены, или что, в конечном счете, делать не следует. Я называю это «без ворот» — концепцию, которую я позаимствовал из методики управления проектами, называемой «поэтапный анализ», при котором инициативы разделяются на отдельные фазы, а затем каждая из них принимает решение «идти, нет».

Мария Корте

Первые ворота понять проще всего. Если существуют процедуры, руководящие принципы или правила, запрещающие вам что-либо делать — или кто-то уже дал понять, что эта категория работы для вас запрещена, по крайней мере, на данный момент — тогда вы просто отказываетесь.(Если вы считаете, что это противоречит правилам для всех, также подумайте о том, чтобы отговорить запрашивающего от реализации этой идеи.)

Что скажешь? «У меня здесь нет свободы действий. Этот запрос нарушает политику / правила / закон. Так что тебе вообще не стоит этого делать. Возможно, я смогу помочь вам переформулировать ваш запрос в рамках правил, чтобы его затем можно было рассмотреть ».

Отвергнуть людей у ​​вторых ворот тоже несложно (по крайней мере, иногда). Если запрос невыполним, вы говорите: «Я просто не могу это сделать.Если у вас просто нет возможности реализовать это, вы говорите: «Извините, это выходит за рамки моего набора навыков. Я даже не близко.

Что делать, если в настоящее время у вас нет опыта и навыков, чтобы быстро и уверенно обработать запрос, но вы могли бы их приобрести? Ответ все же может быть отрицательным. Но ответ также может быть таким: «Это не моя специальность. Тем не менее, если вы согласны с тем, что мне нужно дополнительное время, чтобы подняться по кривой обучения, я сделаю это ». Это может быть для вас возможностью для развития и, в конце концов, дать заказчику нового сотрудника (вас) для такого рода проектов.

Однако наиболее частой причиной ответа «Я не могу» является чрезмерная занятость. В таких случаях люди склонны говорить что-то вроде «Со всеми другими приоритетами, которые я балансирую, у меня нет возможности сделать это в ближайшее время». Это вынужденное «нет». Если вы не можете этого избежать, постарайтесь сохранить возможность выполнить просьбу позже или помогите в будущем, когда будете доступны.

Как лучше всего ответить? «Я уже привержен другим обязанностям и проектам.Я хотел бы сделать это для вас позже. Если это невозможно, я хотел бы быть полезным в будущем ».

Третьи ворота — самые сложные, потому что сначала не всегда ясно, стоит ли что-то делать. Вам необходимо оценить вероятность вашего успеха, потенциальную отдачу от инвестиций и соответствие вашим приоритетам и приоритетам вашей организации. А иногда ответ на запрос «может быть» или «еще нет».

Что вы скажете в этих случаях? «Мне нужно знать больше.Позвольте мне задать вам следующие вопросы… » По сути, вы побуждаете человека, нуждающегося в помощи, сделать более подробное или убедительное предложение.

Что делать, если вы понимаете вопрос и не думаете, что это стоящая цель для вас прямо сейчас? Вы можете сказать: «Это не то, на что я должен сейчас говорить« да », потому что вероятность успеха мала», «… необходимые ресурсы слишком велики», «… это не соответствует текущим приоритетам» или «… вероятный результат [иначе как-то нежелателен].”

Когда дело доходит до времени, самое важное — это тщательно обработать запрос. Тогда ответь быстро. Не отказывайтесь резко, иначе вы рискуете показаться пренебрежительным. Но также не стоит увлекать за собой вашего оппонента. Если ваше «нет» на самом деле означает «не сейчас, но скоро», сообщите об этом человеку. Если ответ — «Нет, но я знаю кого-то, кто может» или «Нет, но я могу предоставить вам помощь, которая поможет кому-то другому», то скажите это как можно скорее. Если ответ: «Я не могу, не могу или не должен этого делать, и это плохая идея, поэтому вам тоже не следует этого делать», — начните этот разговор до того, как спрашивающий будет давить на вас или на кого-то еще.

Как только Зейн начал регулярно настраиваться на каждый вопрос и проявлять должную осмотрительность, он обнаружил, что гораздо легче увидеть, когда ему следует отклонить запрос, и стал гораздо увереннее, дав аргументированный отказ — или «еще нет». Например, примерно в то время, когда он балансировал этот отчет для Айко с настройкой новой системы для ее босса, Зейн был вынужден отклонить или отложить выполнение нескольких других запросов. Как обычно, он дал много стандартных ответов: «Этих данных просто нет в системе». Но он также отказался от просьбы о охоте на диких гусей от коллеги своего босса, который тратил свое время зря.«Я не строил модель корреляции снова, , чтобы снова , а не , найти шаблон, который искал», — объясняет Зейн, отмечая, что он также предупредил Айко, чтобы никто не удивился. Он также отложил выполнение запроса от другого исполнительного коллеги Айко, сказав что-то вроде: «Мы никогда раньше не собирали эти конкретные данные. Может быть, мы сможем начать, но я не смог бы поработать над этим несколько недель ».

Благодаря все более тщательному и деловому подходу Зейна его коллеги стали глубоко ценить его оценки и ответы, а со временем — его суждения.

Эффективное Да

Каждое хорошее «нет» дает место лучшему «да», которое повышает ценность, укрепляет отношения и повышает вашу репутацию.

Что лучше да?

Он соответствует миссии, ценностям, приоритетам, основным правилам и приказам сверху. Это то, что вы можете делать, в идеале хорошо, быстро и уверенно. Другими словами, это одна из ваших специальностей или возможность создать новую. Это позволяет вам инвестировать время, энергию и ресурсы в то, что имеет высокую вероятность успеха и предлагает значительные потенциальные выгоды.

Ключ к отличному «да» — это четкое общение и конкретный план выполнения. Во-первых, объясните, почему вы говорите «да»: вы можете обогатить проект, вы хотите сотрудничать, вы видите преимущества. Затем составьте план действий, особенно для результатов любого масштаба.

Убедитесь, что вы согласовали детали, включая то, что запрашивающему нужно от вас, что вы будете делать вместе, как и когда будет выполняться работа, кто будет контролировать и когда вы будете обсуждать проблему в следующий раз.Если это многоступенчатый процесс, вам может потребоваться несколько таких разговоров по мере продвижения.

По мере того, как росла его репутация профессионализма и здравого смысла, Зейн пользовался большим спросом, но также имел все больше и больше свободы выбора между конкурирующими обязанностями и проектами. По мере того как компания переходила к более сложному подходу к бизнес-аналитике (сбор данных, анализ, отчетность и моделирование для прогнозирования), его мнение было запрошено рядом руководителей, с которыми он работал, и его мнению было придано большое значение.В результате Зейн стал ведущим аналитиком по внедрению новой системы управления ресурсами предприятия, которую он описывает как «величайший опыт профессионального развития» в своей карьере.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У большинства людей слишком много дел и слишком мало времени. Сказать да просьбам боссов, товарищей по команде и других людей может заставить вас почувствовать себя важным, но может стать рецептом для выгорания.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *