Как побороть чувство тревоги и беспокойства: Как избавиться от повышенной тревожности

Содержание

Как избавиться от повышенной тревожности

Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики. 

Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.

Одна из форм «хронической» тревожности  — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее.  Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства. 

Реклама на Forbes

По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире. 

Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы 

Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек. 

Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.

Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).

Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах  повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.

Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет. Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.  

Причины тревоги и способы борьбы с ней

Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать. Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский. 

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться

Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик. 

Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное. Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский. 

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами. 

  • При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.
  • Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше. 

Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы: 

— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;

— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;

— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов. 

Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать. 

Реклама на Forbes

Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:

  • увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;
  • отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;
  • выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.

Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца. 

Как справиться с беспокойством и тревогой в трудные времена?

Содержание:

Что такое тревога и как она проявляется

Тревога — распространенная реакция на кризисную ситуацию, при которой возникает ощущение, что жизнь выходит из-под контроля. Самые распространенные признаки тревоги:

  • чрезмерное беспокойство;
  • волнение;
  • напряженность в мышцах;
  • панические атаки.

Как побороть тревогу

Во время кризиса легко определить причину тревоги, но это не всегда помогает ее побороть. Вот несколько способов это сделать.

Признать наличие тревоги

Почувствовав симптомы тревоги, как правило, хочется как можно скорее их побороть. Однако в некоторых случаях для начала стоит сосредоточиться на том, чтобы просто признать у себя ее наличие — это первый шаг к ее преодолению.

Если вы чувствуете, что находитесь в напряжении, то сделайте паузу и обратите внимание на свои ощущения. Некоторым людям помогает просто рассказать кому-то о том, что они чувствуют беспокойство.

Подавлять тревожные мысли

В стрессовые периоды мозг часто делает поспешные выводы. Однако он не может сосредотачиваться на двух вещах одновременно, поэтому переключение внимания на любую активность поможет прервать хаотичный поток тревожных мыслей.

Сделать это можно различными способами: поводить пальцами по краю телефона, поместить руки под струю холодной воды, порисовать, послушать музыку, заняться уборкой или поговорить с кем-то. 

Составить список тревожных триггеров

Каждый человек уникален, как и явления, вызывающие у него беспокойство. Обратите внимание на то, что именно выводит вас из равновесия и что вы чувствуете незадолго до того, как это происходит. Составьте список этих триггеров — это поможет не принимать их так близко к сердцу.

Подумайте, что помогает вам выбраться из этого состояния, например какая-либо деятельность, музыка, разговор, фотография или медитация. 

Сократить время пребывания в соцсетях

Конечно, важно быть в курсе того, что происходит. Однако непрерывное наблюдение за общей паникой и событиями, на которые невозможно повлиять, лишь повышает тревогу. Попробуйте выделить определенное время на просмотр новостей, например по 30 минут утром и вечером. Также постарайтесь ограничить общение с теми, кто распространяет панику и мнения, которые вы не поддерживаете.

Заняться спортом

В стрессовом состоянии непросто мотивировать себя на физическую активность. Однако это оказывает серьезный положительный эффект: высвобождает эндорфины и серотонин, повышающие настроение, наполняет кровь и мозг большим количеством кислорода, помогает снять напряжение и улучшить сон.

Начать можно с простого, например 20-минутной прогулки, а затем перейти к более активному спорту, доступному в домашних условиях.

Делать дыхательные упражнения и медитировать

При глубоком вдохе сердцебиение немного ускоряется, а при выдохе — замедляется. Повторяя глубокие вдохи, можно естественным образом синхронизировать сердцебиение с дыханием и успокоить симпатическую нервную систему. Этот процесс также способствует выделению эндорфинов, оказывающих естественный успокаивающий эффект.

Не лишним будет попробовать и медитацию — многие ее виды основаны на сознательном дыхании. Если у вас не получилось с первого раза, то просто нужно продолжать пытаться. Сейчас для этого доступно множество приложений, а также аудио- и видеозаписей.

Высыпаться

Состояние тревоги часто сопровождается проблемами со сном. Однако, чтобы поддерживать здоровье и настроение, важно высыпаться. Если вы испытываете трудности, перед сном можно попробовать медитацию и другие методы релаксации.

Обратиться за профессиональной помощью

Если вы не можете справиться с тревогой самостоятельно, или у вас психическое расстройство, то стоит обратиться к специалисту. Также можно позвонить на телефоны горячих линий. Разговор со специалистом никогда не будет лишним.

Что не стоит делать при повышенной тревоге

  • Не сосредотачивайтесь на том, что не можете изменить. Лучше направьте свое время и энергию на то, чтобы почувствовать себя лучше.
  • Не используйте алкоголь, сигареты, азартные игры и наркотические вещества как способ избавиться от беспокойства. Они могут лишь ухудшить психологическое состояние.
  • Помните, что вы не одиноки — каждый человек сталкивается с тревогой хотя бы раз в своей жизни, особенно в тяжелые времена.

Что делать при панической атаке

Неожиданное острое чувство тревоги и страх могут быть признаками панической атаки. Она может сопровождаться и другими симптомами:

  • учащенное сердцебиение;
  • слабость и головокружение;
  • ощущение потери контроля;
  • потливость и дрожь;
  • затрудненное или учащенное дыхание;
  • покалывание в пальцах и на губах;
  • тошнота.

Обычно паническая атака продолжается от 5 до 30 минут. При этом важно помнить, что симптомы, которые вы испытываете, не являются признаком реальной угрозы и вызваны тревогой.

Если у вас началась паническая атака, попробуйте замедлить ритм дыхания с помощью дыхательных упражнений.

  • Вдохните через нос настолько медленно, глубоко и плавно, насколько это возможно.
  • Медленно, глубоко и плавно выдохните через рот.
  • Попробуйте считать до пяти при каждом вдохе и выдохе.
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше (возможно, будет легкая усталость).

В статье использованы материалы следующих источников:

Sigitova.ru

Neuropeakpro.com 

The-well.com

Thephoenixrc.com

Nhs.uk

Nhsinform.scot

Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд: Выживание — Секрет фирмы

Многие сейчас испытывают тревогу. Особенность этого чувства в том, что человека охватывает тягучее переживание неопределённости в будущем, иррациональное предчувствие чего-то плохого. Для того чтобы справиться с тревогой, следует задать себе вопрос: а чего конкретно я боюсь? То есть задача — перевести тревогу в страх.

Как правило, самые изматывающие страхи связаны с ощущением угрозы безопасности. Особенно сложно страхи даются тем, кто в своей жизни столкнулся с реальными событиями, угрожающими жизни, физическому или психическому здоровью.


Сейчас в связи с обострением конфликта вокруг Украины на передний план выходит страх войны. Войны шли на протяжении всей истории человечества. Но даже их обыденность никогда не отменяла того, что эти времена трудные, в том числе с психологической точки зрения.

Так что этот страх вполне естественен и достался современному человеку от многих поколений его предков. А с XX века он вышел на новый уровень. Стоит ситуации в мире накалиться, странам — начать бряцать оружием, как все страхи и худшие опасения людей вылезают на передний план.

Надо понимать, что паникой делу не поможешь, так что, если вы осознали за собой такой страх, освежите в памяти учебник по ОБЖ, проговорите, что вы будете делать в критической ситуации. И чего делать ни в коем случае не будете.

Раздуть проблему

Если избавиться от беспокойства за своё будущее не получается, может помочь приём катастрофизации. Обычно она скорее мешает, но, если намеренно и гротескно преувеличить все возможные проблемы и их последствия, а потом заземлиться и вернуться в настоящий момент, где пока ещё нет непосредственной угрозы, тревога может отступить.

Ограничить поток новостей

В обстановке столкновения интересов разных групп, во время ЧС и других потрясений в медиа разворачивается настоящая информационная война. И в ней весьма вероятны подтасовки данных, то есть фейки.

Всё это не помогает спокойному и непредвзятому взгляду на ситуацию, так как задача фейков, как правило, — вызвать сильную эмоциональную реакцию, основанную на самых базовых человеческих страхах и инстинктах. В кризисной ситуации поток новостей, пусть даже вполне правдивых, но негативных, крайне плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей.

Иногда стоит задавать себе вопрос, так ли важно для вас и мира в целом, чтобы именно вы постоянно держали руку на пульсе событий, потребляли и анализировали весь новостной контент.

6 способов победить тревогу в отношениях

1. Постепенно привыкайте к незащищенности

Близость подразумевает, что вы откроете другому те уголки души, которые скрываете от мира. Если вы страдаете тревожным расстройством, то можете беспокоиться: вдруг партнер разлюбит, когда увидит вас с недостатками, странностями и сложностями характера? Если вы действительно дороги человеку, он примет все грани вашей личности.

«Необязательно сразу рассказывать обо всех мрачных переживаниях, — говорит психолог Стейси Розенфель. — Пробуйте раскрываться постепенно, практикуя открытость и незащищенность в общении с партнером, постепенно нарабатывая уверенность, со временем страх будет ослабевать».

2. Прямо скажите, чего ожидаете от отношений

Любому человеку с тревожным расстройством знакомы бесконечные раздумья об одном и том же, вы не можете освободиться от навязчивых мыслей, хотя понимаете их глупость. Проблема может особенно вредить отношениям. К примеру, подруга обычно звонила вам после работы, а сейчас несколько дней этого не делает.

Вас начинают мучить мысли о том, что вы ей надоели, на самом деле у нее срок сдачи проекта. Конечно, не стоит постоянно спрашивать партнера, все ли в порядке, но если вас уже давно что-то беспокоит, нужно об этом сказать. Например: «Я знаю, как ты занята, но каждый день жду, что ты позвонишь вечером. Если ты не звонишь, меня мучают сомнения, не надоел ли я тебе».

«Мозг тревожных людей склонен «зацикливаться» на мыслях, — говорит психолог из Лос-Анджелеса Дженни Ип. — Обычно они представляют худший вариант. Чтобы спасти отношения, нужно с самого начала объяснить, чего ожидаете, чтобы не было неопределенности, из-за которой возникают мрачные предчувствия».

3. Отделите свое «тревожное Я» от «истинного Я»

Один человек в Twitter писал: «Тревога — это теории заговора о себе». Не позволяйте негативному самовнушению разрушать отношения. «Вместо того чтобы слушать ее голос, прислушайтесь к внутреннему голосу», — говорит психотерапевт Дженнифер Роллин.

«Тревожное Я» может говорить: «Если я откроюсь ему, расскажу про свою тревожность и работу с психотерапевтом, он меня бросит или будет считать неуравновешенной». Мы часто начинаем представлять пугающие сценарии, многие из которых нереалистичны.

В таком случае полезно практиковаться отвечать тревоге от лица «истинного Я», — объясняет психолог. Оно наверняка постарается вас успокоить, например: «Работа с психотерапевтом не значит, что ты ненормальная, ты хочешь стать лучше во всех отношениях. В худшем случае, если он сочтет вас ненормальной, это многое скажет о нем и ничего о вас. Вы заслуживаете партнера, который не будет осуждать».

4. Признайте, что не можете полностью контролировать партнера

Когда учитесь справляться с тревожным расстройством, важно отказаться от потребности все контролировать, включая то, что не в вашей власти, например, недостатки партнера. Вас может раздражать, что во время футбольного сезона он половину каждого воскресенья проводит с приятелями. Но ведь вы же не можете лишить его всякой свободы из-за тревожности?

«Тревожные люди часто хотят контролировать ситуацию, что далеко не всегда возможно. Вы можете объяснить, чего хотите, но если партнер не сможет исполнять все ваши желания до мельчайших деталей, это не значит, что он вам не подходит. Важно уважать и ценить его индивидуальность — вы с ним разные люди, не сиамские близнецы», — говорит Дженни Ип.

5. Расскажите партнеру о своем тревожном расстройстве и о том, как оно проявляется

Вы не обязаны сражаться с ним в одиночку. Откройтесь партнеру, расскажите, как проявляется беспокойство. Например, вы часто краснеете и покрываетесь потом из-за социофобии. Вы можете понять, как лучше бороться с этим расстройством. Партнер может стать союзником, помогая сохранять равновесие в стрессовых ситуациях.

«Иногда, когда мы пытаемся скрыть тревогу от окружающих, опасаясь их реакции, она начинает нарастать. Расскажите партнеру, это избавит вас от лишнего стресса, поскольку вам не придется больше скрывать свои симптомы. Иногда напряженную ситуацию можно разрядить, рассказав о тревожности», — говорит Стейси Розенфельд.

6. Договоритесь о правилах ведения споров

Тревожные люди тяжело переносят споры. «Представим, что вы поссорились и партнер ушел, хлопнув дверью. Тревожным людям тяжело переносить неопределенность», — говорит Дженни Ип.

Чтобы облегчить себе жизнь, договоритесь о правилах разрешения конфликтов. Например, что вы всегда можете отложить неприятный разговор при условии, что обязательно вернетесь к нему в течение суток. «Заранее обсудите правила, чтобы иметь план действий. Когда знаете, что будет дальше, тревожность уменьшается», — объясняет Ип.

Что делать родителям с иррациональным беспокойством за ребенка

Недавно видела информацию о том, что зафиксирован рекордный за последние 25 лет уровень насилия в мире. А еще статью о том, что дети и подростки чуть ли не массово совершают самоубийство. А еще о том, что детей воруют, насилуют и убивают. А еще о том, что дети болеют неизлечимыми болезнями. А еще о том, что такими болезнями болеют их мамы и папы. А еще о том, что одна мама стала свидетелем того, как на ее глазах сбила машина пятилетнего мальчика. А еще о том, что ребенок погиб в аквапарке во время празднования своего дня рождения. А еще серия терактов последнее время сотрясает мир. А еще список погибших на войне людей стремительно растет. А еще… Список таких «а еще» может быть очень длинным. И это еще я отношусь довольно избирательно к своему информационному полю и уже много лет принципиально живу без телевизора.

Щодня ми працюємо на інфофронті, виствілюючи подвиги українських жінок та впливаючи на світову спільноту інформаційно.

Ми просимо нас підтримати, аби ми й надалі могли виконувати нашу місію на шляху до української перемоги

Підтримати womo.ua

То, что мы осведомлены о том, что насилие, смерть, травмы, несчастные случаи в мире есть и что все это происходит где-то рядом с нами — это хорошо. Мы можем не вытеснять наличие таких трагедий в жизни, а учиться жить, учитывая эти обстоятельства, условия, факты. Но у всего этого есть и обратная сторона. Такая информация невероятно влияет на наш мозг и поднимает уровень тревожности. Особенно у родителей. Особенно у мам. Особенно у мам, склонных к тревожности и страхам. Некоторые мамы успешно справляются со своей тревогой и страхами, а некоторые — слишком поглощены ними, пытаются как-то от них избавится, но это им либо не удается, либо удается с большим трудом. Такое беспокойство влияет на качество их собственной жизни и на жизнь, стиль воспитания и настроение их детей. Понимание причин своих страхов и тревог добавит понимания себя и, возможно, даже для кого-то станет первым шагом к избавлению от повышенной тревожности и сможет указать путь к более спокойной и радостной жизни.

Возможные предпосылки материнских страхов и тревог

1. Выше я уже описала одну из причин — это переизбыток негативных новостей

Чрезмерное количество различной информации о том, что в мире опасно и о том, что дети болеют, страдают, гибнут. Впрочем, как и взрослые. И произойти это может в любой момент. И с каждым из нас. Благодаря зеркальным нейронам, эмпатии или чувству эмоциональной зараженности, мы, читая, слыша и видя такую информацию или факты насилия, травм и смертей, можем проживать такие события очень ярко, так будто бы это случилось именно с нами лично или с нашими детьми. Тревога растет.

2. Опыт предыдущих поколений

В опубликованном в Nature Neuroscience докладе Брайана Диас и Керри Ресслер из Медицинского центра Университета Эмори в Атланте говорится, что травмирующие события в жизни, судя по всему, изменяют активность генов путем химической модификации ДНК в сперме, и это вносит изменения в работу мозга и поведение последующих поколений. По словам экспертов, это открытие очень важно для исследований в области возникновения страхов и фобий. «Жизненный опыт родителя, даже до зачатия, значительно влияет на структуру и функцию нервной системы последующих поколений», — резюмируют в своем докладе ученые.

Свежие новости

3. Личный опыт мамы

Если в жизни мамы происходили какие-то серьезные травмы или стрессы, которые она все еще не пережила, не прошла «сквозь них», не залечила, не нашла ресурсные стороны травм и сама не стала более ресурсной и живой по-новому, то большая вероятность того, что последствия таких стравм и стрессов могут «выстреливать» в виде повышенной тревоги за ребенка, уберечь которого от любого вида опасности она будет пытаться всеми своими силами. Временами до собственного изнеможения, к сожалению. Это могут быть как травмы развития/травмы привязанности, так и несчастные случаи или непрожитые потери.

Важно также то, как мама вообще относится к жизни и смерти, силе и беспомощности, здоровью и болезням, к Богу и Вселенной, к себе лично, в конце концов. Какой вид страха за себя или ребенка у нее доминирует? Вдруг ребенок утонет, захлебнется, подавится, обгорит, изнасилуют, попадет под машину? Вдруг что-то случится с ней лично или с мужем? У каждого из нас есть свои «любимые» уязвимые страхи.

4. Отношения мамы и ребенка

С рождением детей многое в нашей жизни меняется. Меняется отношение к себе, меняются жизненные ценности и приоритеты, меняются отношения с мужем и родственниками, с друзьями и знакомыми, меняется отношение с миром, Богом и людьми вообще. У семьи появляются новые роли и сценарии. Растет ответственность. Ответственность не только за себя, но и за ребенка. Известно, что там где растет ответственность, может расти и тревожность.

Считается, что в первые недели после рождения ребенка повышенная тревожность мамы — это нормально. Биологические механизмы так срабатывают, что мама все время может быть настраже, ведь перед ней самое родное и очень хрупкое существо — ее малыш. Это тот период, когда ребенок не выживет, если рядом с ним не будет кого-то кто оберегает и опекает его. Ребенок растет, начинает активно познавать мир и задача мамы — показать ему, где есть реальная опасность для его здоровья и жизни, а также учить ребенка безопасности. Ребенок в периоде активного исследования мира также требует безопасного пространства и тщательного присмотра в местах небезопасных. Это может отбирать у мамы много времени и сил. В этом случае повышенное беспокойство мамы может быть как сигнал о переутомлении и о том, что ей пора отдохнуть.

В случае если материнская тревога и страхи со временем не прекращаются, а только увеличиваются и усугубляются — то это уже звонок к тому, что пора искать причины иррационального беспокойства и неконтролируемых страхов, и что-то с этим делать. Изучая свои отношения с ребенком, мама может более тщательно поисследовать такие эмоции, как гнев и вина по отношению к ребенку. Неоправданная тревога может быть просто лазейкой для вытесненной/подавленной агресии мамы либо для неосознанного чувства вины по отношению к своему чаду. Возможно за тревогой страхами прячутся и другие эмоции мамы.

5. Прокрастинация

Откладывая какое-то дело или неприятную для вас процедуру или сложный разговор, вы рискуете усилить свою тревогу. Мозг все равно ждет, когда с вами случится ЭТО. И именно ожидание взвинчивает и тревожит вас. Чем дольше вы откладываете что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство. И проявляться оно может по-разному. В том числе в виде тревоги за своего ребенка.

Что же делать родителям, чтобы перестать постоянно иррационально беспокоиться?

1. Изучить и при необходимости «почистить» свое информационное поле

Вы не можете избежать любой негативной информации в своем пространстве, но вы можете сократить для себя ее количество. Смерть, травмы, трагедии, катастрофы, война — это часть нашей жизни, поэтому, отрицая эту информацию полностью, у вас есть риск отрицания части жизни. Важно то, как мы относимся к этим явлениям, как справляемся со своими переживаниями по этому поводу. Выносим ли какие-то уроки по личной безопасности из этих случаев или впадаем в панику или депрессию. Если вы чувствуете обострение беспокойства, то лучше исключите на время доступ к плохим новостям вообще. А когда у вас появится внутренний ресурс для того, чтобы справляться с информацией такого рода, то верните себе привычное и выносимое для вас информационное течение.

2. Встретьте свою тревогу и страх, познакомьтесь ближе с ними, изучите их, договоритесь с ними. Излечите свои собственные раны и травмы

Прежде всего, важен факт осознания своей тревоги. Важно понимание, насколько она оправдана, чем вызвана, как сильно вы ее переживаете. Есть существенная разница между нормальной тревожностью и невротической тревогой, которая мешает нам жить и получать удовольствие от жизни. Иррациональная тревога — это поглотитель радости и удовольствия. Она ворует у жизни. Она ворует жизнь.

Задайте себе вопросы:

  • Как часто я радуюсь в жизни?
  • Как часто я радуюсь жизни?
  • Как часто я замечаю радостные события и приятные новости?
  • Как часто я наслаждаюсь моментом жизни тут-и-сейчас?
  • Как я принимаю радость?
  • Где она живет в моем теле?
  • Умею ли я жить полноценной жизнью?
  • Как выглядит для меня «полноценная жизнь»?

Выше я описала некоторые часто встречающиеся страхи и тревоги родителей, но вам следует узнать, какой именно страх доминирует у вас и найти причину его возникновения. Подумайте, чего именно вы боитесь больше всего и насколько это мешает вам и вашим близким жить. Насколько этот страх мешает вам реализовывать ваши жизненные и профессиональные планы. Реально ли, чтобы это случилось именно с вами или именно с вашим ребенком? Какова вероятность того, что с вами или с вашим ребенком может произойти то, чего вы так сильно боитесь и что конкретно вы можете сделать, чтобы избежать этого? Отделите страхи реальные от страхов мнимых, по-настоящему опасные ситуации от ситуаций, которые только кажутся вам опасными. Важно не вытеснять страх и тревогу, а также важно уметь обезопасить себя и ребенка в адекватных для этого ситуациях. Важно также определить роль и функцию, которую играет тот или инной страх.

Рассортируйте ваши страхи:

  • это страх моего рода, который пережил не одну трагедию;
  • это страх экзистенциальный, присущий практически каждому человеку,
  • это естественный страх родителя, который оберегает и обучает своего ребенка,
  • это мой личный страх (человека, профессионала, мамы, жены, дочери и т.д.),
  • этот мой страх в результате моей травмы развития/привязанности, а этот в результате пережитого мною сексуального насилия, после несчастного случая или пережитой потери или катастрофы.

В данном случае при необходимости можете заменить слово «страх» на слово «тревога». Дополните этот список.

3. Выразите свои чувства в безопасном для вас месте рядом с безопасным для вас человеком/людьми и получите поддержку. Не игнорируйте своих эмоций, а учитесь с ними справляться

Если ваша тревога зашкаливает не стройте иллюзий, что вы сможете с ней справиться в одиночку. Это тот случай, когда лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Также вы можете заручиться поддержкой близких людей или тех, кому такой страх знаком не понаслышке. Заявите вслух о своих эмоциях. Дайте волю своим чувствам: поплачьте, покричите, понойте, постоните рядом с тем, кто сможет вас услышать, успокоить и поддержать. Даже просто молча обнять или погладить по спине. Важно не убегать от своего страха, не отрицать его, а смочь прожить его в контакте с другим человеком.

4. Составьте конкретный план своих действий на случай, если ваши самые страшные страхи оправдаются


Иногда разрешив себе максимально представить, что самое страшное уже произошло и прожить это в своих фантазиях (лучше это делать в сопровождении специалиста) напряжение в этой теме может резко упасть и добавить стабильности в вашу жизнь. Детально опишите, что вы будете делать, как действовать, кто и как вам будет помогать, кто и как поддерживать. Зачастую родители больше всего боятся смерти своих детей. И естественно, что каждый из нас желает, чтобы ребенок был жив, здоров и счастлив, но вместе с тем важно дать ему не только право на собственные ошибки и право на болезнь, но и право на смерть. Когда-то об этом написал Януш Корчак. Однако далеко не все родители готовы услышать такой совет педагога и не все готовы дать своему ребенку это право. Но глубоко размыслив, вы убедитесь, что это хоть и сложно, но важно и возможно.

5. Используйте свое дыхание и тело, чтобы нормализировать себя и свой страх

Дитте Марчер, телесно-ориентированный психотерапевт с многолетним стажем работы, соавтор методики работы с шоковой травмой и посттравматическим стрессовым расстройством, говорит о том, что «человек, который дышит поверхностно, не способен выдержать много страха в себе и тогда страх может перейти в ужас, а ужас никто не выдержит, ведь это очень глубокий инстинктивный уровень». Поэтому важно научиться глубокому дыханию, уметь «заземляться», ощущая почву под ногами и «не улетать», держа ладонь над макушкой головы. Замедление дыхания, удлинение выдоха, дыхание на счет помогут вам снизить уровень острой тревоги. Еще помогает такая концентрация внимания: 5 вещей, которые я слышу, 4 вещи, которые я вижу, 3 текстуры под пальцами, 2 телесных ощущения, 1 любимое воспоминание.

6. Избавьтесь от иллюзии своего всесильного контроля, признайте ограниченность своих человеческих возможностей и развивайте толерантность к неизвестности

Часто страхи и тревоги родителей выливаются в гиперопеку и постоянный контроль ребенка, имеют негативные последствия и для родителей, и для детей. Об этом написано немало книг и статей. В данном случае я хочу поддержать тех мам, которые читая такую литературу, впадают в еще большую тревогу. Помните, что вы — самая лучшая мама для своего ребенка и то, что вы переживаете иррациональные страхи и тревоги — это не ваша вина, это, скорее, ваша нормальная реакция на какие-то ненормальные события в вашей жизни, в жизни семьи, страны. И все, что вам нужно — выработать стратегию по избавлению от излишней тревожности и реализовать ее ради себя и детей. Конечно, вы способны контролировать многое в жизни ребенка, однако вы не способны проконтролировать абсолютно все в этой жизни. Кроме того, жизнь вашего чада — это его жизнь! У него может быть совсем другая судьба и совсем иной путь, чем тот, который видите для него вы. Сумейте разделить свою личную ответственность за ребенка, его личную ответственность за свою жизнь.

7. Готовьтесь к худшему, но верьте в лушчее

Порой для того чтобы избавиться от тревоги за жизнь ребенка, достаточно пройти специальное обучение по безопасности детей. Такие курсы есть у нас в стране. Найдите хороших специалистов, благодаря которым вы научитесь основам медицинских знаний и основным правилам безопасности детей на воде, на дороге, на улице, в случае контакта с незнакомцами. В интернете вы даже можете найти такую методику «маматерапия», которую разработал психотерапевт Б.З. Драпкин. Прочитав больше об этой методике, вы можете адаптировать ее для себя и вашего ребенка и лечить любовью своих детей, а заодно и себя.

8. Учитесь переключать внимание во время тревожных мыслей и страшных фантазий

Норман Дойдж в своей книге «Пластичность мозга» описывает уникальную способность нашего мозга — пластичность, благодаря которой мы можем развиваться, меняться и улучшать качество своей жизни, в том числе избавляясь от тревоги. Он пишет о том, что постоянная тревога и страх со временам меняют структуру нашего мозга и чтобы избавиться от этого нужно устанавливать новые нейронные связи посредством формирования новых привычек мышления. Чем больше человек думает о том, как избавиться от тревоги, чем больше он пытается контролировать свою тревогу и всего того, что вокруг нее связано, чем больше он фокусируется на ней, тем больше он во власти этой тревоги и тем крепче, больше и шире становится эта тревога. Он предлагает такой выход — блокировку мозга по методу Джеффри М. Шварца, который разработал эффективную методику лечения, ориентированную на пластичность мозга. Итак, необходимо выполнить следующее:

Шаг 1. Осознайте, что то, что сейчас происходит, — это симптом повышенной тревожности.

Шаг 2. Перефокусируйте свое внимание на позитивный, полезный и, в идеале, доставляющий удовольствие вид деятельности на срок от 15 до 30 минут . Причем, как раз в тот момент, когда вы понимаете, что это приступ повышенной тревожности. Займитесь садоводством, йогой, фитнесом, поиграйте на музыкальном инструменте, послушайте музыку. Эти занятия помогут сохранить новую фокусировку. Если приступ тревоги застанет вас во время поездки в автомобиле, на этот случай должна быть заранее подготовлена аудиокнига или нечто подобное. Очень важно что-то делать, чтобы «переключиться».

9. Выберете время для своих тревог

Делюсь техникой, которая мне однажды попалась в интернете: выберете для себя какое-то определенное время, например, по вторникам и четвергам, с 18:00 до 18:30, когда вас никто не отвлекает, и вы можете полностью посвятить себя своим переживаниям относительно ребенка. Заведите таймер и все 30 минут представляйте и размышляйте над тем, что вас обычно тревожит. Как только будильник зазвенит, время заканчивается – вы останавливайтесь и возвращаетесь к повседневным делам. И в то время, когда у вас возникают негативные тревожные мысли, вы говорите себе: «Стоп! Об этом я буду думать во вторник, с 18:00 по 18:30, а сейчас у меня ужин, работа, прогулка с ребенком, массаж и т.д.».

10. Больше отдыхайте и уделяйте время своим собственным потребностям, желаниям, интересам, планам. Сделайте свою жизнь насыщенной и интересной


К уставшему человеку «липнет» больше страхов и тревог, равно как и к тому, кто много времени проводит с одним и тем же человеком страхи и тревоги так и тянутся, поэтому чем больше времени вы будете уделять себе и получать удовольствие от жизни, тем меньше времени у вас будет оставаться на беспокойство и страх и тем больше радости в жизни вы будете иметь.

Кроме того, часто именно мамы проводят много времени со своими детьми, принимают их эмоции, разрешают различные конфликты, обучают и защищают их, поэтому мамы находятся в состоянии бдительности и временами напряжения довольно длительное время и им нужно место, время и человек рядом с которым они могут это напряжение снять. Оставляйте своего ребенка с другими взрослыми, которым вы доверяете. Вначале на короткое время. Убедившись, что все хорошо, повторите попытку на более длительное время. Потом увеличьте время. Так вы будете не только иметь больше времени для себя, но и получать позитивный опыт того, что с ребенком все в порядке даже тогда, когда вас рядом нет, даже тогда, когда вы не контролируете его и ситуацию.

Помните, что храбрость – это не отсутствие страха. Это ощущение того, что есть нечто более важное, чем то, что вызывает у нас страх. И это умение идти вперед, жить и радоваться, несмотря на то, что страх может оставаться где-то рядом и временами напоминать о себе.

— Читайте также: Детские мультики на взрослую тему: Как рассказать детям об опасности мин

Портал «Мой семейный центр»Повышенное чувство тревоги, как успокоиться?

Ритм жизни в мегаполисе требует от человека больших энергетических затрат. Череда дел, которая стремительно накапливается каждый день, вызывает подчас беспокойство. Как преодолеть нарастающее чувство тревожности? Благодарность способна снизить тревогу. Техника семи благодарностей занимает немного времени и не требует особых усилий. Рассказывает психолог семейного центра «Зеленоград» Людмила Деменева.

В семейный центр «Зеленоград» обратилась Наталья В. Женщина жаловалась на то, что несчастья посыпались на нее как из рога изобилия. И сейчас она чувствует постоянную тревогу.

«Как только разрешается одна проблема, возникает другая. Боюсь, что однажды не справлюсь. Сначала болела мама, ее спасли в реанимации. Потом болели муж, я, дети — один за другим. Все закончилось благополучно. Но это длилось четыре месяца. Позже возникла опасность потери работы. Тревога накатывает волнами, забываю, что должна сделать, постоянно боюсь что-то не успеть, иногда страх как будто парализует», — рассказала Наталья В.

Техника благодарения помогает сконцентрироваться на том, что уже есть, на собственных достижениях. Это дает опору и поддержку, веру в свои силы. Через неделю Наталья рассказала, что ей стало спокойнее, общее самочувствие заметно улучшилось.

Способ «Семь благодарностей»

«Секрет техники очень прост. Нужно заменить негативные мысли на позитивные. И думать о том, чего вам уже удалось достичь в настоящий момент времени», — рекомендует психолог.

Для усиления эффекта можно выполнить следующие упражнения:

  • Оцениваем тревогу от 1 до 10.
  • Теперь начинаем благодарить. Кого благодарить? Мир, Бога, Вселенную, себя. Выбирайте.
  • Когда благодарить? Утром или перед сном.
  • За что благодарить? За то, что сейчас есть, — своими словами, от души. Можно молча, можно вслух. Например:
    «Благодарю мир за то, что вокруг меня есть люди, которые помогут, что есть врачи и лекарства. Благодарю мир за то, что я могу просить о помощи, и помощь приходит. Благодарю мир за то, что у меня есть дети. Благодарю мир за то, что я хорошо выгляжу. Благодарю мир, что у меня есть еда, чистая вода. Благодарю мир за то, что я сплю в своей кровати, в своем уютном и безопасном доме. Благодарю мир за то, что я справилась со всеми проблемами».
  • Теперь вновь оцените вашу тревогу от 1 до 10.

«Отлично, если благодарение станет ежедневной привычкой. Прибегайте к этой технике в минуты усиления тревоги среди дня. Ежедневная практика дает результат. Благодарность благотворно влияет на мозговую активность. Наше сознание устроено так, что оно не может концентрироваться одновременно на негативе и позитиве. Как только вы „включаете“ нужные мысли, негатив теряет власть над вами. Это снижает тревогу», — говорит психолог.

Уходя от негатива, человек помогаем гормонам, которые управляют работой мозга. Тревожность снижается, становится спокойнее.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с проблемами и нуждаетесь в помощи и поддержке специалистов, приглашаем вас на консультации в столичные семейные центры. Квалифицированные специалисты готовы оперативно оказать вам поддержку в трудный период.

Источник

Война России с Украиной вызывает сильное беспокойство: что делать?

Уже второй месяц в украинском инфополе активно распространяются новости о неизбежности полномасштабной войны с Россией. На фоне всей этой информации у многих развивается постоянное чувство тревоги. А это, в свою очередь, может привести и к развитию тревожных расстройств. Заборона рассказывает, что такое тревога, когда она переходит в расстройство и как с ней справляться.

Что такое тревожность?

Это чувство беспокойства или страха. Каждый человек хотя бы раз переживал тревогу: во время экзаменов, ожидая результатов медицинских анализов или устраиваясь на работу — в такие моменты беспокойство вполне естественное.

Каждый человек чувствует тревогу по-разному — у кого-то ускоряется пульс, а у кого-то появляется тяжесть в желудке. Вы также можете чувствовать себя неуправляемым, будто тело отделяется от сознания (кстати, это состояние называется деперсонализация, и об этом явлении мы писали здесь).

  • Эдвард Мунк. «Тревога». 1894. Фото: MUNCH MUSEUM

Постоянная тревога может провоцировать ночные ужасы, приступы паники, болезненные воспоминания и мысли, которые сложно держать под контролем. Обычно чувство тревоги приходит и со временем уходит. Но иногда человеку трудно контролировать свои переживания. Частые проявления тревоги могут портить жизнь. В таких случаях можно говорить о тревожных расстройствах.

Тревожные расстройства — это тип беспокойства, который может помешать делать то, что вам нравится или что является неотъемлемой частью вашей рутины: выходить на улицу, пользоваться лифтом, ездить на автомобиле и т. д. Если не обратить на это внимание вовремя, тревога будет усиливаться.

Тревожные расстройства — наиболее распространенная форма эмоциональных расстройств. Ими может заболеть человек любого пола и возраста.

Так я болен, если часто испытываю тревогу?

Это может определить только врач. Но частая тревога является основным симптомом нескольких состояний, например панического расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства, социального тревожного расстройства. Но самая распространенная причина — генерализованное тревожное расстройство. Это хроническое состояние, которое заставляет человека беспокоиться в большинстве ситуаций и проблем. Если ПТСР или фобии завязаны вокруг какого-то конкретного события или ситуации, то при ГТР вы не концентрируетесь на чем-то одном, а тревожитесь в разных ситуациях. Пациенты с ГТР большую часть дня чувствуют себя напряженными и тревожными.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут быть психическими и физическими. Вот основные:

  • чувство беспокойства
  • проблемы с концентрацией внимания и/или сном
  • головокружение или ускоренное сердцебиение

До конца не изучены все вероятные причины возникновения недуга. Он может возникать вследствие гиперактивности некоторых частей мозга, дисбаланса серотонина или норадреналина, наличия болезни в анамнезе семьи, какого-то стрессового или травматического опыта (например, насилия в семье), злоупотребления наркотиками или алкоголем. Но чаще всего ГТР возникает без явной причины.

Это состояние предусматривает лечение, схему которого вам должен посоветовать специалист/ка. В основном это будут какие-то медикаменты и психотерапия.

  • Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Как избавиться от регулярной тревоги?

Если эта тревожность пока что не портит вам жизнь, но причиняет определенный дискомфорт, попробуйте изменить некоторые привычки: обеспечьте надлежащий сон, пересмотрите питание, выделите время, чтобы позаботиться о себе. Также учтите, что кофе, курение и алкоголь могут ускорять сердцебиение, от чего тревожность будет усиливаться.

  • Эдвард Мунк. «Ревность». 1907. Фото: MUNCH MUSEUM

Старайтесь избегать вещей, которые, по вашим наблюдениям, вызывают у вас тревогу. Волнение от постоянного потока новостей о вероятной войне с Россией вполне логичное и естественное — трудно сохранять спокойствие, когда каждую минуту слышишь о тревожном чемоданчике. Но частые упоминания в соцсетях и новостях о вероятной войне вполне могут быть частью гибридной войны, где врагу важно посеять среди украинцев постоянную тревогу и страх. Поэтому вот несколько советов, как справляться с тревожностью от этих новостей:

Изучайте источники информации. Это кажется очень простым и банальным правилом, но даже если вы видите новость на проверенном ресурсе, обратите внимание, на кого ссылается автор/ка новости. Если это официальное лицо или госорган — можно доверять. Если это анонимный источник, телеграм-канал или даже какой-то более или менее известный человек, не имеющий прямого отношения к ситуации, то лучше проверять такие факты.

Фильтруйте информацию. Если вы видите в тиктоке видео, где человек рассказывает, как ему страшно, и приводит несколько примеров, которые усиливают эффект нагнетания (скопление войск на границе, заявления германских чиновников, советы из телевизора о наличии евро и долларов в тревожном чемодане и т. п.), то подумайте, зачем создали этот ролик. Возможен ли вариант, что аудиторию специально пытаются запугать?

Больше анализируйте и старайтесь мыслить рационально. Война в Украине длится более восьми лет. Если бы была такая возможность и планы, не оккупировали бы ли российские войска всю территорию Украины раньше? Хватит ли того военного контингента на границе с Украиной (примерно 130 тысяч человек), чтобы захватить целое государство со своей армией (200 тысяч активных и миллион человек в резерве)? Нужна ли российским властям остро негативная реакция россиян в городах на десятки тысяч погибших российских солдат (это уже не просто болтовня о «бандеровцах в Украине», а реальные смерти родных)? Зачем вообще России территории, где большая часть населения ненавидит РФ и ее власть — что делать со всеми этими людьми и как ими управлять?

А если я уже прочитал новости и мне не ок?

Существуют упражнения, которые помогут справиться с тревожностью здесь и сейчас. Они влияют на реакции вашего тела на стресс — например, учащенное сердцебиение, частое дыхание, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке.

Дыхание. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе проконтролируйте, чтобы живот двигался больше, чем грудь, — такое дыхание считается глубоким. Сделайте медленный вдох через нос и такой же выдох через рот. Концентрируйтесь на руках. Повторите упражнение не менее десяти раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

  • Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Визуализация. Когда чувствуете сильное беспокойство, закройте глаза и представьте свое идеальное место для отдыха. Например, поляну посреди леса, уютный дом с камином или побережье океана — неважно, реальные они или вымышленные. Как можно точнее воспроизведите в воображении детали этого места: цвета, предметы рядом, температуру воздуха, капли дождя или солнечные лучи, запахи, звуки. Сосредоточьтесь на этой картинке и продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Эта практика хорошо расслабляет мозг и тело.

Мышцы. Если во время тревоги вы чувствуете сильное напряжение мышц, то это упражнение поможет избавиться от дискомфорта. Сядьте, закройте глаза и глубоко дышите. Крепко сожмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. За это время старайтесь распознать, что вы чувствуете в теле — в самой кисти, выше, в плече и в других частях. Медленно разожмите пальцы, концентрируясь на этом, — что вы чувствуете сейчас? Повторите упражнение с другой рукой. Затем попробуйте напрягать остальные части тела, повторяя концентрацию на моменте напряжения и расслабления.

Внимание. Чтобы отвлечься, существует довольно много практик. Самая простая из них — считать. Просто закройте глаза и считайте до 10, до 20, до 100 — пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Концентрируйтесь на цифрах, проговаривая их вслух или про себя. Также не забывайте глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Анализ. Когда вы немного успокоитесь и выйдете из панического состояния, попробуйте задуматься над тем, действительно ли ваш страх здесь и сейчас оправдан. Представьте худший результат, но старайтесь быть объективными. Например, если речь идет о вероятной войне с Россией, подумайте о том, что это вторжение не будет таким, как во время Второй мировой войны — никто не будет ходить по улицам и расстреливать мирных граждан.

Общение. Не забывайте, что рядом всегда есть близкие люди: семья, родственники, друзья, коллеги. Не стесняйтесь делиться с ними своими переживаниями и страхами. Во-первых, когда проговариваете проблему вслух, по-другому начинаете ее воспринимать. Во-вторых, вполне возможно, что не вы одни это чувствуете, а вместе преодолевать трудности проще. В-третьих, обычная поддержка и теплые слова помогут успокоиться.

  • Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Кроме того, стоит понимать, что война либо произойдет, либо нет, и ваши волнения ничего не изменят. Но кое-что все же в вашей власти: например, можно обсудить в семье план действий в случае наихудшего сценария, записаться на курсы медпомощи или узнать, как вступить в тероборону.

Управление тревогой: осознание того, что я могу контролировать

После многих лет страданий от частых и иногда парализующих приступов паники и беспокойства я пришел к моменту, когда наконец почувствовал (в основном) покой. То есть до тех пор, пока жизнь резко не изменилась с пандемией коронавируса.

Я построил небольшой бизнес по уборке дома, который мне нравился, с клиентами, которые чувствовали себя как семья. Благодаря гибкому графику у меня была возможность быть дома, чтобы отвезти двух дочерей в автобус каждое утро и выйти из автобуса каждый день после обеда.Иногда я приходил домой измученным, но быстрая и физически сложная работа творила чудеса, уменьшая частоту и серьезность моего беспокойства. Я могла не только возить дочерей на внеклассные занятия и обратно, но и помогать с некоторыми. Я шел четвертый год волонтерства в качестве лидера отряда девочек-скаутов. Я чувствовал себя выполненным и довольным.

В выходные перед закрытием школ в Огайо я помню, как сказала своему мужу: «Я подумываю купить в магазине несколько дополнительных вещей… Я знаю, что это глупо, но кто знает, правда? Не тонну, просто, может быть, немного еды из кладовой?»

К счастью, он знает, когда я о чем-то беспокоюсь.«Если хочешь, давай. Не мог повредить. Это спасет вас от повторного посещения через несколько дней.

На следующий день я получил сообщение от клиента, которого я должен был очистить в следующий понедельник. «Я слышал, что школы закрываются, я понимаю, если тебе нужно остаться с девочками». Так что я уведомил своих других клиентов, сказав им, что мне нужно некоторое время, чтобы разобраться в уходе за детьми и войти в курс обучения на дому.

Перемотка вперед. Я был без работы и учил своих дочерей дома больше двух месяцев.Я ношу маску в магазине и стараюсь как можно меньше выходить на улицу. Я совершенно парализован страхом. Я потерял восемь фунтов от стресса.

Недавно я зашел в наш универсальный магазин Dollar и у меня случилась полномасштабная паническая атака. Мое сердце и мысли мчались . Я не могу дышать через эту маску. Мне не хватает кислорода. У меня кружится голова. Что, если я потеряю сознание? Что произойдет тогда?

Мне удалось пройти через кассу и выйти на солнечный свет.Мои глаза были затуманены от такого головокружения. Пурпурные пятна плясали во внешнем поле моего зрения . Я в порядке. Я в порядке , сказал я себе. Я ехал домой в тумане, чуть не плача. Как я когда-нибудь буду работать, если я не могу справиться с продуктовым магазином? Не только работа, но и социальные ситуации? День рождения ребенка? Семейный праздник? Смогу ли я снова чувствовать себя в безопасности?

Я не знаю, как долго это продлится и каков будет результат. Я не знаю, заразлюсь ли я или кто-то из близких мне вирусом.Я не знаю, потеряю ли я клиентов или смогу набраться смелости, чтобы вернуться к работе. Я просто не знаю. Я решил, что неопределенность хуже вируса.
 

У меня так много вопросов, на которые я не могу ответить:

  • Каждый человек по-своему оценивает серьезность вируса. Кто прав? Я слишком остро реагирую или недостаточно реагирую?

  • Когда мне и моей семье безопасно посещать регулярные приемы у врача?

  • Эффективно ли я учу своих детей тому, что им нужно в учебе?

  • Когда безопасно вернуться к работе?

  • Когда наша семья снова сможет собраться?
     

Чтобы справиться с неопределенностью и бороться с этим списком неизвестных, я решил составить еще один список.
 

Список вещей, которыми я могу управлять:

  • Я могу вести себя консервативно и осторожно, когда нахожусь вне дома. Я могу следовать рекомендациям, чтобы уменьшить свой страх перед заражением вирусом.

  • Я могу перенести любую встречу, если она не является срочной. Я могу использовать Интернет и видео для любых медицинских назначений, которые допускают телемедицину.

  • Я могу часто отправлять письма учителям, чтобы они проверяли и проверяли, вовремя ли мои дочери выполняют свою работу.Я могу быть терпеливым со своими детьми, так как это ново для них, а также меня. Я могу позволить себе благодать, зная, что я не учитель, а просто мама, которая старается изо всех сил.

  • Я могу контролировать, когда я вернусь на работу, и какие меры предосторожности я приму для своей безопасности. Я могу решать, с кем мне работать. Я могу сократить расходы внутри нашей семьи, чтобы компенсировать любые финансовые потери в краткосрочной перспективе, и искать другие возможности трудоустройства в долгосрочной перспективе.

  • Я могу поддерживать отношения с семьей с помощью телефонных звонков и визитов на расстоянии.Мы можем решить всей семьей, когда будет безопасно вернуться к обычным собраниям. Я не должен нести бремя принятия решений самостоятельно.

 
Я призываю вас прямо сейчас составить свои собственные списки. Что вас беспокоит? Что вы можете контролировать в своей жизни?

С сочувствием, пониманием и терпением мы преодолеем это вместе. Не сравнивайте свой прогресс с чужим. Справляться с тревогой и паникой в ​​«нормальные» времена сложно, а сейчас они далеки от нормальных.Будьте добры к себе. Вы делаете все, что можете.

 
Алисса Вофорд работает уборщицей и мамой двоих детей в небольшой деревне в Огайо. Ей поставили диагноз генерализованной тревожности и депрессии в нежном возрасте 12 лет. Сейчас, в 32 года, она использует письмо как инструмент, чтобы помочь другим понять, на что похожа жизнь через призму психического заболевания.

причин беспокойства за рулем и 5 способов его преодоления

Почему люди испытывают беспокойство за рулем?

Страх за рулем не имеет какой-либо конкретной причины — у кого-то может быть семейная история беспокойства, вызванного вождением, или, может быть, он недавно попал в аварию.Это также может быть смесью природы и воспитания.

Некоторые первопричины беспокойства, связанного с вождением, включают: 3,4,5

1. Недавняя авария

Возможно, самой очевидной причиной беспокойства за рулем является недавняя авария. Несчастный случай может вызвать ряд тревожных реакций, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), острое стрессовое расстройство, расстройства адаптации и фобии. Подсчитано, что до 30% людей испытывают симптомы, связанные с тревогой, после того, как попали в дорожно-транспортное происшествие. 3

2. Ненастная погода

Не все сложные дорожные ситуации заканчиваются аварией. Вождение в неблагоприятных условиях, таких как снег, туман или проливной дождь, или необходимость преодолевать большие расстояния в незнакомых ситуациях могут вызвать новые беспокойства.

3. Специфические фобии, такие как агорафобия

Боязнь открытых пространств или толпы, как у людей с агорафобией , может увеличить риск страха за рулем.

4. Инициируется мостами и туннелями

Мосты и туннели способны вызывать у людей реакцию страха, даже если у них нет определенных фобий.Туннели могут привести к тому, что люди почувствуют себя запертыми и пойманными в ловушку, в то время как мосты могут создать образы обвалов или выезда за борт.

5. Активируется вождением по шоссе

Вождение по шоссе предполагает более высокие скорости, больше автомобилей, больше полос движения, больше отвлекающих факторов и больше опасностей. Люди, которые не привыкли к такому опыту, могут чувствовать себя подавленными и чрезмерно возбужденными действиями на скоростной автомагистрали.

6. Ранние признаки деменции и старения

С возрастом время реакции людей замедляется, а физические реакции становятся не такими острыми, как раньше, что может привести к повышенному стрессу и давлению.Кроме того, по мере снижения когнитивных функций и появления ранних признаков деменции панические атаки могут быть более вероятными.

7. Нарушение зрения

Для некоторых страх за рулем может быть результатом нарушения зрения. Если ваша тревога за рулем сопровождается головокружением, предобморочным состоянием или потерей равновесия, было бы неплохо обратиться к окулисту и записаться на осмотр глаз.

Доктор Шерил Бергер Исраэлофф О.Д. , окулист с более чем 20-летним опытом, рассказал о некоторых нарушениях зрения, которые могут привести к страху за рулем.«Тревожность и головокружение во время вождения могут быть симптомом проблемы со смещением глаз. Если человек беспокоится за рулем и чувствует легкое головокружение, связанное с потерей равновесия, ему следует пройти полную проверку бинокулярного зрения. Это особенно верно, если они испытывают беспокойство только во время вождения.

Чаще всего эти пациенты неправильно разводят глаза, имеют небольшое вертикальное смещение глаз или не могут легко переключать фокус с ближнего на дальний. Эти симптомы появляются, когда люди приближаются к 40 годам, но мы видели многих пациентов намного моложе.Эти симптомы, как правило, начинаются медленно, а затем усиливаются с течением времени.

Даже нескорректированный астигматизм может вызывать беспокойство при вождении. Вождение — сложная зрительная задача, поэтому зрительная система — это первое место, которое следует обследовать у пациента с тревогой за рулем».

8. Семейный анамнез тревожных расстройств

Наличие семейного анамнеза тревожных расстройств значительно увеличивает вероятность развития у человека тревоги. Беспокойство, связанное с вождением, — это лишь один из способов, которым это может быть выражено.

Последствия страха за рулем

Тревога, связанная с вождением, оказывает негативное воздействие на физическое и психическое здоровье и самочувствие человека, как в краткосрочной перспективе, через мышечное напряжение и раздражительность. Это также может повлиять на кого-то в долгосрочной перспективе, так как у него может развиться достаточно сильный страх, чтобы вообще не садиться за руль и пропускать важные встречи.

Некоторые потенциальные последствия жизни с тревогой за рулем включают: 2

  • Хроническое мышечное напряжение
  • Беспокойство или усталость
  • Изменения частоты сердечных сокращений и уровня стресса
  • Повышенный риск аварии, если вождение вызывает панические атаки Вероятность снижения подвижности из-за большей тревожности по поводу вождения
  • Проблемы, связанные с финансами, жильем, отношениями и работой, если кто-то перестает водить машину из-за беспокойства

Как преодолеть тревогу за рулем: 5 советов

Беспокойство, связанное с вождением Автомобиль может быть очень мощной силой в жизни человека, но, к счастью, у человека есть много способов справиться с тревогой, связанной с вождением.Предпринимая шаги, чтобы понять свою тревогу, изучая стратегии, которые помогают свести к минимуму симптомы, и внедряя поведенческие вмешательства, вы можете предпринять шаги для преодоления своей тревоги.

Вот пять способов справиться с чувством паники и тревоги, связанными с вождением: 6

1. Лучше понять свою тревогу минимизировать симптомы. Воспользуйтесь моментом, чтобы проследить свой опыт с тревогой, связанной с вождением, выяснив, когда она началась, когда ухудшилась и какие люди, места и вещи участвуют в этом процессе.

Были ли у ваших родителей признаки беспокойства, связанного с вождением автомобиля, или недавняя авария вызвала эти симптомы? Тревога возникает постоянно или только тогда, когда вы едете в одиночестве?

Возможно, наиболее важным аспектом этого является понимание того, является ли тревога, связанная с вождением, основной проблемой или симптомом более серьезной проблемы. Если проблемы с вождением связаны с посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или другим серьезным тревожным расстройством, для решения этих более серьезных проблем потребуется профессиональное лечение.

2. Ставьте перед собой реалистичные цели

Во время этого процесса вам нужно будет четко определиться с целью, которую вы надеетесь достичь, и с тем, как вы надеетесь ее достичь. Подумайте о долгосрочных и краткосрочных последствиях ваших действий.

Если ваша цель — избавиться от беспокойства во время вождения, вы, скорее всего, пойдете по определенному пути. Если ваша цель состоит в том, чтобы избежать беспокойства только в краткосрочной перспективе, другой набор вариантов поможет достичь этого результата. В конечном счете решение остается за вами, но обязательно помните, что то, что лучше в краткосрочной перспективе, обычно не является лучшим в долгосрочной перспективе.

3. Эксперимент с релаксацией

Всякий раз, когда сильный стресс и тревога начинают проявляться в новых ситуациях, это прекрасное время для переоценки ваших методов релаксации. Техники релаксации — это поведенческие вмешательства, которые помогают свести к минимуму стресс и тревогу.

Ниже приведены методы релаксации, которые используются для уменьшения беспокойства:

4. Привлеките свою поддержку

Вы, вероятно, могли бы справиться со своей тревогой, связанной с вождением, и справиться с ней самостоятельно, но решение сложной проблемы с друзьями и семьей всегда приносит больше пользы. и веселее.Если вам нужна помощь с вашим беспокойством за рулем, пригласите свою поддержку.

Когда вы справляетесь с тревогой за рулем, поддержка может помочь:

  • Напомнить вам о навыках преодоления трудностей
  • Рекомендовать новые навыки преодоления трудностей
  • Направить вас в нужное русло
  • Вождение вместе с вами, чтобы снизить напряжение и стресс

Даже в процессе может быть полезно поделиться своей историей беспокойства, связанного с вождением. Если вы расскажете другим о своем стрессе и борьбе, это поможет процессу исцеления и ускорит ваше выздоровление.

5. Начните с малого с воздействия

Даже если у вас может возникнуть соблазн предпринять смелые шаги, чтобы избавиться от беспокойства за рулем, стрессовые ситуации требуют времени и терпения для разрешения. Не ставьте себя в положение, в котором вы вряд ли добьетесь успеха.

Чтобы уменьшить тревогу за рулем, уделите время размышлениям о тех аспектах вождения, которые вызывают тревогу. Спросите себя:

  • Когда начинается тревога?
  • Что вызывает пик беспокойства?
  • Когда уменьшаются симптомы тревоги
  • Как проявляется тревога?

Выявляя и нацеливая на аспекты вождения, которые вызывают легкое беспокойство, и регулярно повторяя их, используя навыки релаксации, ваше тело начнет приспосабливаться к физическим и психическим ощущениям тревоги, и ситуация не будет такой стрессовой.

Подвергая себя все более и более стрессовым аспектам беспокойства за рулем, вы вызовете временное усиление беспокойства, но долгосрочное снижение. Без этого воздействия ваши симптомы не могут улучшиться.

Будьте осторожны, попытка двигаться слишком быстро может увеличить беспокойство, связанное с вождением.

Как справиться с тревогой

Если бы вы читали статистику, вы бы подумали, что тревога внезапно обрушилась на человеческий род, как черная чума, около 30-40 лет назад.Тревога росла так быстро, что линия тренда почти полностью вертикальна, и в настоящее время только в Соединенных Штатах от нее страдают 40 миллионов взрослых. 1 Кто-то винит генетику, а кто-то биологию. А есть люди, которые думают, что тревога преувеличена или фальшива.

Беспокойство — это настоящее, и оно мощное. Он захватывает наши мысли, наши кишки и наш сердечный ритм. Иногда это может быть калечащим. Люди отчаянно пытаются узнать, как справиться с тревогой, но они парализованы противоречивой информацией.У меня есть для вас новость: мы неправильно смотрели на все это.

Подумайте об этом так: Тревога похожа на дымовую пожарную сигнализацию. Он срабатывает, когда обнаруживает «огонь» в наших сердцах или головах — например, чувство опасности или неприятную эмоцию. И достаточно 30 секунд просмотра утренних новостей, чтобы увидеть, что наш мир в огне — буквально, в некоторых местах.

Ваше психическое здоровье имеет значение. Закажите Владейте своим прошлым, измените свое будущее  сегодня!

Мне нравится использовать слово «экосистема», чтобы помочь нам задуматься о сложности нашей жизни.Ваша экосистема — это совокупность окружающего вас мира: то, как вы взаимодействуете со своей семьей, своим сообществом, правилами и ожиданиями вашей культуры, вашими прошлыми травмами, вашим физическим здоровьем, а также вашими мыслями, надеждами и действиями.

Разрушительная экосистема, которую мы называем нормальной жизнью , полна возмутительных требований и ожиданий от того, что мы делаем. Наши экосистемы — это проблема , , а не тревога . Мы отключены и чрезмерно возбуждены.Мы всегда стараемся быть всем для всех. Мы хотим все прямо сейчас. Мы заменили настоящие отношения электронными ящиками.

Друзья мои, сигнализация работает отлично. Но мы говорили людям, чтобы они закрывались и вынимали батарейки из дымовых извещателей , когда мы должны тушить пожары.

6 способов справиться с беспокойством

Для ясности: это путешествие длиною в жизнь. Но я хочу призвать вас сегодня сделать шесть важных вещей, чтобы начать менять свои отношения с тревогой.

1. Прекратите использовать тревогу как личность.

Беспокойство не является медицинским заболеванием, генетическим заболеванием или образом жизни. Это не оправдание и не смертный приговор . Ты не твоя тревога . Миллионы людей «с тревогой» ходят вокруг, полагая, что у них есть болезнь. Они носят его как плащ, который покрывает их, тянет вниз и влияет на все, что они делают.

Но тревога — это выученная и адаптированная физическая и умственная реакция на мир, полный угроз и разобщенности — воображаемых или реальных.Это страх будущего и страх вещей, которые вы не можете контролировать. Тревога — это способ, которым ваше тело пытается позаботиться о вас. А раз уж вы его выучили, то его можно разучить.

Беспокойство — это не то, кто вы есть: это то, как вы воспринимаете мир. Это предупреждающий сигнал о том, что вы разлучены со своими близкими и что мир, в который вы попали (или который вы создали для себя), горит.

2. Уважайте сигналы тревоги.

Мы все еще находимся в эпицентре пандемии, рецессии, массовой гражданской несправедливости и общественных беспорядков — и все это без четкого лидерства.В такие моменты срабатывают ваши будильники должны . Именно для этого они и нужны. Почитай и уважай их и ищи, о чем они сигнализируют.

Что пытаются сообщить вам ваши будильники?

Научитесь обращать внимание на то, когда и почему срабатывает сигнализация лично для вас. Может быть, вы столкнулись с коллегой в коридоре или вас игнорирует кто-то, кто вам небезразличен. Или, может быть, это когда вы приходите домой после долгого, утомительного дня и боитесь войти внутрь, потому что вас ждет только одиночество.Может быть, это тяжесть прошлой трагедии.

Да, сигналы тревоги громкие. Ваш сердечный ритм берет верх. Уродливые, осуждающие и навязчивые мысли пронзают ваш разум ракетами. Ваши мысли выходят из-под контроля. Но чем дольше вы игнорируете сигналы тревоги, тем дольше вы лишаете себя контроля над своими мыслями, изменения окружающей среды и получения того, что вам нужно. Обратите внимание на свою тревогу, а не заглушайте ее.

Когда с вами случаются грустные вещи, вам должно быть грустно.Когда случается трагедия, ваше сердце должно быть разбито. Когда кто-то рядом с вами умирает, вы должны злиться и глубоко горевать. Чувство обиды — это плата за любовь . Неудобные чувства или болезненные переживания не означают, что вы сломлены. Это означает, что вы человек, и боль — часть сделки.

 

Мы не можем говорить о беспокойстве, не говоря о лекарствах от беспокойства. Я хочу внести ясность: как общество, мы способ перенасыщены лекарствами.Мы зависим от быстрых решений. Мы избегаем любых неприятных ощущений. Мы играем в «убей крота» с химией нашего мозга. Это опасно и очень тревожно.

Неудивительно, что одна из распространенных попыток «мгновенного решения» человека, борющегося с тревогой, состоит в том, чтобы бросить в проблему кучу таблеток. Эти лекарства попадают в такие категории, как СИОЗС, бензодиазепины или антигистаминные препараты, не указанные в инструкции, такие как гидроксизин. Да, это много громких слов. Но дело в том, что каждое лекарство, которое вы принимаете, запускает очень сложный и интерактивный процесс в вашем мозгу.И я здесь упрощаю, но конечным результатом является то, что лекарства снижают или «отключают» сигналы тревоги. И отключение сигнализации не потушит пожары. Практически в любой ситуации лекарство не является долгосрочным решением.

В краткосрочной перспективе лекарство может  быть полезным, если ваши будильники постоянно звонят. Я принимал лекарства от беспокойства какое-то время в тот период жизни, когда тревога была подавляющей. Это помогло мне убрать руки от ушей и связаться с моим сообществом, наставниками и консультантом.

Но прежде чем принимать лекарства, я рекомендую вам поработать с консультантом и врачом, чтобы изучить вашу диету и сон, связи и отношения, а также травмы и семейный анамнез. Если вы в конечном итоге будете принимать лекарства в течение сезона, это может оказать замечательную поддержку, когда вы выздоравливаете и меняете свои мысли и действия. Просто помните, что это не должно быть — и почти никогда не должно быть — частью вашей истории навсегда.

3. Проведите инвентаризацию своей жизни.

«Тушение пожаров» в вашем мире может быть долгим и целенаправленным процессом.Но вы должны подвести итоги того, где вы находитесь сейчас, чтобы вы могли нарисовать картину того, где вы хотите быть позже.

Сделайте паузу и изучите свое прошлое, свою текущую жизнь, а также свои намерения и ценности на будущее. Ниже приведены некоторые вопросы, которые помогут вам начать подводить итоги своей жизни. Предлагаю вам записать ответы на эти вопросы. Посмотрите, чему вы научились, и что нужно изменить.

  • Нахожусь ли я в безопасности и ценен ли я в моей нынешней среде?
  • Справился ли я с прошлыми травмами и болезненными отношениями?
  • Есть ли у меня пространство, где я связан и уязвим с другими?
  • Нахожу ли я цель и смысл в своей работе?
  • Уделяю ли я внимание своему здоровью, правильно питаясь, занимаясь спортом и сплю по семь-девять часов каждую ночь?
  • К каким формам отвлечения или комфорта я пристрастился?

Эти вопросы — только начало.Без сомнения, они могут быть трудными. Заглушение сигналов тревоги начинается с выяснения того, что горит в вашем сердце, разуме и окружающей среде, а затем с определения того, откуда идет дым.

4. Выработайте привычку определять свои мысли и эмоции.

Тревога часто кажется, что ваш мозг наполнен дымом и летающими резиновыми мячиками. Написание своих мыслей и чувств на бумаге делает их видимыми и управляемыми. Тогда вы сможете разобраться в правде и лжи, которые крутятся в вашем мозгу.

Легко перепрыгнуть с разумной, здоровой мысли на навязчивую спираль смерти в худшем случае. Я был здесь. Допустим, вы находитесь на сцене свиданий и видите кого-то привлекательного на вечеринке. Вы идете на риск, прогуливаясь по комнате и завязывая разговор. После нескольких минут приятной беседы они извиняются, чтобы пойти выпить или поговорить с другим другом, а затем не предпринимают никаких усилий, чтобы увидеть вас снова до конца ночи. Конечно, вы разочарованы.Вы были смелыми и уязвимыми, и все пошло не так, как вы надеялись.

Мысль типа Отстойно, что [вставьте имя интересующего человека] не хочет больше тусоваться . Это разумный ответ. Но в течение доли секунды мы переходим от легкого разочарования к чему-то вроде: Со мной что-то не так. Никто никогда не хочет тусоваться со мной. Я не должен быть достаточно привлекательным. Это всегда заканчивается так. Я всегда буду один. У меня никогда не будет семьи.  

Когда читаешь, кажется, что это чересчур, не так ли? Но в наших головах это не ощущается, поэтому нам нужно переносить свои мысли из головы на бумагу. Мы часто разговариваем сами с собой так, как никогда не потерпим, чтобы кто-то разговаривал с одним из наших друзей. Так что не говори с собой так. Бросьте вызов критическому голосу в вашей голове. Не будьте жертвой собственных мыслей и чувств.

5. Научитесь контролировать свои мысли и действия.

Вы можете контролировать только две вещи в мире: свои мысли и свои действия. Вот и все. Примите решение потратить свою энергию на рост силы и характера и научиться брать на себя ответственность за свои мысли и действия — и выбор, который вы делаете в результате.

Чтобы получить контроль, сначала вам нужно определить, что находится в пределах вашего контроля, а что вне из вашего контроля. Допустим, вы перегружены и выгорели на работе.Вы не можете контролировать решения, принимаемые вашим начальником и коллегами, но вы можете решать, как вы будете действовать на работе — как вы придете рано, будете работать добросовестно и качественно и уважать других. Вы также можете установить границы или даже поискать другую работу. Вы можете выбрать радость.

Научиться контролировать и направлять свои мысли, эмоции и действия — трудное, но святое приключение. Это может занять всю жизнь. Но как бы ни было сложно, ваши мысли и действия можно укротить.Это просто требует силы и практики, как проработка мышц.

6. Общайтесь с реальными людьми реальными способами.

Вы не можете прожить свою жизнь в одиночку. Вы должны быть в отношениях с другими людьми. Это не просто милая цитата или клише из инстаграма. Это наука. Это правда. Это библейское.

Настоящие отношения и связь — это запасной фонд вашей жизни. Это не вопрос , если наступят трудных времен.. . это когда . Вы можете рассчитывать на это. Отношения и сообщество смягчят ваш крах и поспособствуют истинному исцелению.

Не поворачивайтесь к экрану до или после того, как сработает будильник. Не пиши. Не чирикать. Увидеть кого-то лицом к лицу. Услышать настоящий голос. Наши тела устроены таким образом, чтобы регулировать себя и успокаиваться, общаясь с другими людьми лично. Мы не можем подтягиваться за свои собственные бутсы. Поверьте мне: я интроверт из Техаса, и я пытался.

Я хочу, чтобы вы связались с людьми, которых вы любите или с которыми вы можете быть уязвимы.Сегодня. Прямо сейчас. Это может означать обращение к профессиональному терапевту, врачу, которому доверяют, пастору или вашему соседу. Это может означать звонок старым друзьям из колледжа или возобновление связи с вашими друзьями по работе или небольшой церковной группой. Вы не можете потушить свои пожары в одиночку.

Практические советы по снятию тревоги

В следующий раз, когда зазвучат сигналы тревоги, сделайте паузу. Помните, что все не в порядке, но у вас есть инструменты, чтобы справиться с тревогой. Обратитесь к тому, кому вы можете доверять. Дышите глубоко и намеренно.Повесить там. Лучшее завтра ждет вас, если вы этого хотите. Для его создания потребуется некоторая работа, но вы справитесь.

Я знаю это, потому что меня согнули тревога, навязчивые мысли и беглый шлейф страха и принуждения. Мне пришлось отбросить свое высокомерие и справиться с одиночеством. Я тесно связался с сообществом и получил профессиональную поддержку. Я работал над тем, чтобы взять на себя полную ответственность за свои мысли и действия, и теперь я испытываю покой и покой. . . в большинство дней.Моя история может стать и вашей историей.

Чтобы узнать больше о моей истории и о том, как уменьшить стресс в своей жизни, ознакомьтесь с моим 80-страничным кратким чтением, Переосмысление беспокойства. Это поможет вам разобраться в самых больших мифах о тревоге и понять, что на самом деле правда. Получите копию сегодня!

Как преодолеть страх, тревогу и беспокойство

Беспокойство — это естественный результат, когда наши надежды сосредоточены на чем-либо, кроме Бога и Его воли для нас.—Билли Грэм

Когда Билли Грэм написал эти слова в 1965 году, никто не знал, насколько они будут правдивы 50 лет спустя.

В лучшем случае тревога отвлекает нас от наших отношений с Богом и той истины, что Он есть «Господь неба и земли» (Матфея 11:25). В худшем случае тревога — это калечащая болезнь, которая захватывает наш разум и погружает наши мысли во тьму.

Но Бог хочет для нас гораздо большего, чем просто идти по жизни, полной страха, беспокойства и беспокойства.

«Не заботьтесь ни о чем, — говорит нам Библия в Послании к Филиппийцам, глава 4, — но всегда в молитве и прошении с благодарением открывайте свои желания пред Богом. И мир Божий, который превыше всякого ума, соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе».

Наши инструкции на этом не заканчиваются. Глава продолжает рассказывать верующим, на чем именно мы должны сосредоточиться. И это не страх, терроризм, болезнь, смерть или зло.

Наконец, братья, что истинно , что благородно , что просто , что чисто , что прекрасно , что похвально , что похвально1, если есть 9026 , если есть что-то достойное похвалы , подумайте об этих вещах .Чему вы научились, и получили, и слышали, и видели во мне — делайте то, и Бог мира будет с вами » (Филиппийцам 4:8-9, ЕСВ, курсив наш).

Первый шаг к освобождению ума от тревог — отдать свою жизнь Иисусу Христу. Сделав этот шаг, важно сосредоточить свои мысли на Иисусе и обещании, что Он готовит место для Своих последователей на небесах (Иоанна 14:2-3).

Ниже приведены некоторые ресурсы, которые помогут вам преодолеть страх и тревогу и жить так, как учит нас Иисус, — жизнью, полной веры, истины, надежды, мира и радости:

Истинный мир приходит от отношений с Иисусом.Выберите мир с Богом сегодня.

Удивительный путь к преодолению хронической тревоги — New Harbinger Publications, Inc

Дэвид Карбонелл, доктор философии, автор книги «Перехитри свой тревожный мозг»

Если вы страдаете паническими атаками, фобиями, навязчивыми мыслями и другими способами, которыми хронические тревожные расстройства могут лишить вас жизни и свободы, вот хорошие новости:

Вы можете преодолеть это. Вы можете вернуть свою жизнь.

Это нелегко для большинства людей и, вероятно, не будет легко для вас, но хорошая новость заключается в том, что это можно сделать. Несмотря на все беды, несмотря на все страхи, несмотря на годы избегания и предвкушения и стыда, это решаемая проблема для большинства людей.

Вот общая картина: паника и тревога буквально сбивают с толку и обманом заставляют вас изменить свое повседневное поведение, чтобы сопротивляться, бежать и избавиться от симптомов тревоги. Таким образом легко попасться на удочку, потому что симптомы тревоги настолько неудобны и неприятны, что любой захочет от них избавиться.И поэтому, как только вы были напуганы и расстроены первой панической атакой, или навязчивой мыслью, или случаем очень высокой тревожности, у вас, естественно, появится мотивация избегать этого и защищаться от него. Любой бы!

Вот как тебя обманывают. Это похоже на тот момент в переполненном вагоне метро, ​​когда кто-то кричит «берегись карманников», и все в вагоне проверяют свои бумажники, чтобы убедиться, что они все еще там. Они просто пытались убедить себя, что их не ограбили, но человек, кричавший «остерегайтесь карманников», вероятно, был одним из карманников, и если вы только что похлопали по кошельку, то теперь они знают, где он.Теперь у вас больше шансов быть ограбленным.

Вы, вероятно, пробовали различные «безопасные модели поведения», чтобы избежать симптомов тревоги и сопротивляться им. Возможно, вы избегаете мест и занятий, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас тревогу. Может быть, вы приносите определенные предметы (или людей), которые, как вы надеетесь, помогут — мобильные телефоны, бутылки с водой, лекарства, любимые закуски и многое другое — чтобы чувствовать себя спокойнее и защищеннее. Возможно, вы стараетесь избегать «плохих мыслей», которые усугубляют ваше беспокойство, пытаетесь отвлечь себя от неприятных мыслей, спорите с ними, когда они появляются, и постоянно ищете поддержки у других (и, возможно, в Интернете).Возможно, вы надеваете свою счастливую рубашку, когда сталкиваетесь с вызывающей тревогу задачей. Вероятно, существует множество способов, которыми вы пытаетесь противодействовать тревоге, избегать ее и сопротивляться ей.

И все же, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже получается». Вы можете обнаружить, что говорите терапевту, как многие говорили мне: «Несмотря на все мои усилия, моя тревога продолжает усиливаться».

Я сочувствую людям, когда они мне это говорят. Я знаю, какой это разочаровывающий и сбивающий с толку опыт.Это искренне и искренне — «несмотря на все мои усилия, мое беспокойство продолжает усиливаться».

Но есть в этом и неправда. Несмотря на все ваши усилия, ваше беспокойство продолжает усиливаться. Ваше беспокойство продолжает усиливаться из-за ваших максимальных усилий , потому что все ваши максимальные усилия направлены на то, чтобы сопротивляться, противодействовать и избегать симптомов вашей тревоги.

Загрузить сейчас: Бесплатная глава

Перехитри свой беспокойный мозг !

Если вы положите выброшенную банку или бутылку в мусорную корзину, они уйдут и больше не вернутся.Вы можете избавиться от физических объектов, которые вам не нужны. Но если вы попытаетесь избавиться от какого-то нежелательного симптома тревоги — неприятной мысли «а что, если», неприятного ощущения в груди или дыхании, чувства страха перед предстоящей задачей — этот симптом, скорее всего, вернется сразу же, как бумеранг. Вы можете выбросить вещи, которые вам не нужны, и они не вернутся. Вы не можете сделать это с нежелательными мыслями, эмоциями и физическими ощущениями. Усилия, которые вы предпринимаете, чтобы избавиться от этих симптомов, являются «лучшими усилиями», которые усугубляют их.

Хотите провести эксперимент? Теперь выберите мягкий, повторяющийся звук в вашем районе. Может быть, это воздуходувка, которая приносит тепло и прохладу в ваш дом, аквариумный насос или дыхание спящей собаки. Обратите внимание на этот звук. Теперь перестаньте обращать внимание на этот звук. Выкиньте это из головы на минуту.

Как дела? Вы, наверное, заметили этот звук еще больше, потому что старались от него избавиться. Даже если вам кажется, что вы перестали замечать звук, я могу спросить, как вы узнали? Единственный способ узнать, перестали ли вы обращать на что-то внимание, — это поискать это… и вот оно снова!

Так и с тревожными симптомами.Чем больше вы противостоите им, тем больше вы получаете то, чего не хотели. Неудивительно, что люди находят это таким разочаровывающим и трудным!

Вы, наверное, слышали, что самый эффективный метод лечения тревожных расстройств называется «предотвращение воздействия и реакции (ERP)». Это означает проводить время с деятельностью, объектом или местом, которых вы боитесь; позволять себе волноваться; и дать тревоге время утихнуть, не сопротивляясь ей или избегая ее каким-либо образом.

Поначалу людям обычно трудно принять этот метод по двум причинам.Во-первых, он требует от них действовать вопреки своему внутреннему инстинкту, а именно относиться к тревоге как к опасности и сопротивляться ей или избегать ее. Во-вторых, многие способы, с помощью которых люди сопротивляются тревоге, неуловимы, и требуется время, чтобы заметить и изменить эти привычные реакции. Но это выход для страдающих хронической тревогой. Если вы дочитали эту статью до конца, то, я думаю, это означает, что вы достаточно умны и способны идти по этому пути к выздоровлению, к которому стремитесь.

Я надеюсь, что когда-нибудь мы вообще избавимся от термина «тревожные расстройства», потому что он вводит в заблуждение.То, что мы сегодня называем тревожными расстройствами, можно было бы с большей пользой назвать «расстройством чрезмерной самозащиты», потому что именно так они и функционируют. Отпустив «защиту» безопасного поведения, вы сможете более эффективно двигаться к выздоровлению, к которому стремитесь.

Чтобы узнать больше о том, как перехитрить свой тревожный мозг, загрузите отрывок из новой книги Дэвида А. Карбонелла « Перехитрите свой тревожный мозг ».

Дэвид А. Карбонелл, доктор философии , клинический психолог, специализирующийся на лечении тревоги во всех ее формах.Он является автором рабочей тетради Panic Attacks , The Worry Trick и Fear of Flying Workbook . Он является «тренером» на популярном сайте самопомощи www.anxietycoach.com и провел семинары по лечению тревожных расстройств для более чем 9000 профессиональных психотерапевтов в США и за рубежом. Он является давним членом Американской ассоциации тревоги и депрессии и часто выступает на их ежегодных конференциях. Он получил докторскую степень по клинической психологии в Университете ДеПола в 1985 году и с 1990 года занимается лечением тревожных расстройств.Он живет в Чикаго, штат Иллинойс, со своей женой и парой собак-спасателей. В свободное время он является одним из основателей The Therapy Players, импровизационной комедийной труппы профессиональных психотерапевтов, которая выступает в клубах, театрах и на конференциях по психическому здоровью по всему Чикаго.

Как помочь человеку с тревогой

Если кто-то из членов вашей семьи или один из ваших друзей испытывает тревогу или у него диагностировано тревожное расстройство, вам следует узнать, как лучше всего помочь ему.Научиться тому, как помочь кому-то с тревогой, поначалу может быть сложно, но как только вы поймете, что их беспокоит, вы сможете хорошо общаться.

Психические расстройства иногда могут быть сложными для лечения, но когда дело доходит до помощи и поддержки кому-то с тревогой, мы наметили некоторые полезные действия, которые можно и чего не следует делать при тревоге, чтобы вы могли убедиться, что предпринимаемые вами шаги помогут им начать снова чувствую себя лучше.

Рекомендации по оказанию помощи человеку с тревогой

Получите хорошее представление об их симптомах тревоги

Тревога по-разному влияет на людей.Существует широкий спектр симптомов тревоги , и люди могут проявлять различное поведение, включая оборонительную позицию, раздражительность и беспокойство.

Чтение информации о типах тревоги и их различных симптомах поможет вам лучше понять, через что проходит человек, о котором вы заботитесь. Это, в свою очередь, может помочь вам понять их опыт и определить моменты, когда им может понадобиться дополнительная поддержка.

Дайте им знать, что вы здесь для них

При обучении тому, как помочь человеку, испытывающему тревогу, вы можете объяснить ему, что вы заметили, что в последнее время он стал более беспокойным, и что вы хотите помочь.

Как правило, это приносит облегчение человеку, поскольку он понимает, что не должен нести бремя беспокойства в одиночку. Этот разговор дает человеку шанс увидеть, что у него есть люди, которые заботятся о нем, которые хотят слушать и хотят, чтобы он чувствовал себя лучше. Кто-то, кто страдает от беспокойства, также может рассказать вам, как вы можете помочь справиться с его симптомами тревоги.

Послушайте, как они хотят, чтобы их поддержали

Когда вы спрашиваете человека, как вы можете его поддержать, внимательно выслушайте его предпочтения.В конце концов, вы хотите знать, как помочь людям с тревогой и поддержать их. Им может понадобиться помощь в решении задачи, которая их беспокоит, они могут попросить вас отвлечь их от тревожных мыслей или просто поговорить с кем-нибудь.

Потратив время на то, чтобы выслушать и понять их потребности, вы можете оказать им эмоциональную поддержку, которая действительно будет иметь значение.

Держите линии связи открытыми

Когда дело доходит до помощи кому-то с тревогой, важно поддерживать с ним открытую линию связи.

Если у вас есть возможность, регулярно посещайте этого человека, так как это поможет справиться с тревогой. Проводите с ними время один на один, чтобы у них была возможность поговорить обо всем, что их беспокоит. Вы также можете поддерживать связь по телефону, видео или телефону, звоня им раз в неделю или отправляя текст каждые несколько дней, просто чтобы узнать, как проходит их неделя.

Позаботься о себе

Когда вы предлагаете помощь при беспокойстве, вполне понятно, что вы время от времени чувствуете разочарование, страх или усталость.Вполне вероятно, что их тревоги сказываются и на вас.

Убедитесь, что вы справляетесь с этими эмоциями и поддерживаете свое благополучие. Поговорите с другими друзьями или членами семьи о том, как вы себя чувствуете, подумайте о доступе к терапевтической поддержке, по-настоящему позаботьтесь о своем физическом и психическом здоровье и еженедельно записывайтесь на занятия, которые вам нравятся. Ведя себя хорошо, вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы помочь человеку с тревогой.

И всегда помните, вы делаете все возможное.

«Нельзя» помогать человеку с тревогой

Не говорите постоянно об их беспокойстве

Когда вы находитесь с человеком или разговариваете с ним по телефону, избегайте постоянно поднимать его тревогу или задавать вопросы по этому поводу. Вместо этого продолжайте разговор и позвольте им говорить об этом, если они хотят. Таким образом, они не будут чувствовать себя некомфортно и не будут вынуждены обсуждать свою тревогу, когда они этого не хотят.

Не включайте их тревоги

Когда кто-то беспокоится, он может пытаться избегать определенных мест или сценариев.В результате вы, возможно, тоже начали менять свое поведение. Например, вы, возможно, тоже начали избегать определенных мест или сценариев или, возможно, начали брать на себя задачи, чтобы помочь человеку продолжать избегать их.

Мы понимаем, что это может показаться полезным, поскольку вы не даете человеку беспокоиться в краткосрочной перспективе, но это избегание может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Их постоянное избегание может увековечить их беспокойство и помешать им осознать, что они действительно могут справиться со сценариями, от которых они уклоняются.

Не дави на них

Хотя для вас важно не поощрять их поведение, также крайне важно, чтобы вы не заставляли человека идти в места или участвовать в сценариях, которые его очень беспокоят.

Это то, над чем они должны работать постепенно при профессиональной терапевтической поддержке. Если вы попытаетесь зайти слишком далеко, это может подорвать доверие в ваших отношениях и вызвать у них значительный стресс.

Не расстраивайся

Частью страданий от сильного уровня беспокойства может быть нежелание заниматься своими хобби, работой или общественной деятельностью.Помните, если ваш любимый человек отрезает себя от общественной деятельности, друзей и семьи, срабатывает его защитный механизм.

Не принимайте близко к сердцу и не расстраивайтесь, если они не так заняты, как вы.

Не ждите немедленных изменений

Восстановление — это процесс. Со временем ваш любимый человек разработает стратегии и методы, которые помогут ему справиться со своим беспокойством, постепенно возвращаясь к нормальной жизни. Делайте все возможное, чтобы поддержать, а не помешать этому процессу, собрав как можно больше решимости и терпения.

Психическое здоровье не меняется за одну ночь. Проблемы, которые приводят к ухудшению их душевного состояния, вероятно, сложны, и для их решения потребуется время. Примите это во внимание, если вы когда-нибудь почувствуете разочарование из-за того, что считаете отсутствием прогресса. Дайте ему время, и оно придет.

Тревога — симптомы, лечение и причины

На этой странице

Что такое тревога?

Тревога — это физическая реакция организма на угрозу или предполагаемую угрозу.Это вызывает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, бабочки в животе и прилив энергии, а также психические реакции, такие как чрезмерные страхи, беспокойство или навязчивые мысли.

Все время от времени испытывают тревогу. Это помогает нам избежать опасности, давая нам энергию и бдительность, чтобы убежать. Но у некоторых людей тревожные чувства не проходят. Они могут видеть ситуации намного хуже, чем они есть на самом деле, и их беспокойство влияет на их способность концентрироваться, спать и выполнять обычные задачи.Эти чувства могут быть вызваны тревожными расстройствами.

В любое время, если вы чувствуете, что можете причинить себе вред или у вас есть мысли о самоубийстве, вызовите скорую помощь по номеру три нуля (000). Вы также можете поговорить с семьей или друзьями, своим врачом или позвонить в телефонную службу, такую ​​как Lifeline, по номеру 13 11 14, доступному 24 часа в сутки.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной группой психических заболеваний в Австралии и затрагивают 1 из 4 австралийцев на каком-либо этапе их жизни.

Наиболее распространенные типы тревожных расстройств:

  • Генерализованное тревожное расстройство : Чрезмерное, неконтролируемое беспокойство по поводу ряда обычных вопросов, таких как здоровье, работа или финансы.
  • Социальная фобия или социальное тревожное расстройство : Расстройство, при котором люди избегают социальных или исполнительских ситуаций из страха быть смущенными или отвергнутыми.
  • Паническое расстройство : Регулярные приступы паники, которые представляют собой внезапные интенсивные эпизоды иррационального страха, одышки, головокружения и других физических симптомов.
  • Агорафобия : Избегание определенных ситуаций из-за боязни панической атаки (агорафобия часто связана с паническим расстройством).
  • Специфические фобии : Иррациональные страхи, которые относятся только к одной конкретной ситуации, например боязнь животных, насекомых, мест или людей. Например, клаустрофобия — это специфический страх закрытых или замкнутых пространств.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) Нежелательные мысли и импульсы (навязчивые идеи), вызывающие повторяющееся рутинное поведение (компульсии) как способ справиться с тревогой.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Когда чувство страха или избегания не исчезает после переживания или наблюдения травматического события в жизни.Это включает в себя огорчительные воспоминания, воспоминания, ночные кошмары и проблемы со сном.

Каковы симптомы тревоги?

У вас может быть тревожное расстройство, если вы часто испытываете страх, тревогу или нервозность, или если вы всегда беспокоитесь о том, что произойдет что-то плохое.

Беспокойство может повлиять на способность концентрироваться, спать и выполнять обычные задачи на работе, дома или в школе. Люди с тревожными расстройствами часто чувствуют, что должны избегать стрессовых ситуаций, а в крайних случаях вообще избегать выхода на улицу.

Физические симптомы распространены и включают одышку, сильное сердцебиение и дрожь в руках.

Дополнительную информацию о симптомах тревоги можно найти здесь.

ПРОВЕРЬТЕ СВОИ СИМПТОМЫ — Воспользуйтесь нашей программой проверки симптомов тревоги и депрессии и узнайте, нужно ли вам обращаться за медицинской помощью.

Что вызывает тревогу?

Причины беспокойства и причина, по которой тревога влияет на некоторых людей до такой степени, что она мешает их жизни, до конца не изучены.

Считается, что ряд факторов способствует появлению симптомов тревоги, которые затем могут перерасти в расстройства. У большинства тревожных людей, вероятно, есть гены, повышающие вероятность развития тревожного расстройства. Женщины более склонны к развитию беспокойства, чем мужчины, но неясно, почему.

К факторам риска тревоги относятся:

  • семейный анамнез — у вас больше шансов развить тревогу, если у вас есть семейная история беспокойства или других проблем с психическим здоровьем (хотя это не означает, что если в вашей семье есть проблемы с психическим здоровьем, у вас разовьется тревога)
  • имеет другую проблему с психическим здоровьем
  • постоянные стрессовые ситуации, такие как проблемы или перемены на работе, нестабильное жилье, распад семьи или отношений и горе
  • любое насилие (например, физическое, сексуальное, словесное или домашнее)
  • опасные для жизни события
  • беременность и роды
  • проблемы с физическим здоровьем, такие как астма, диабет, болезни сердца или гормональные проблемы, такие как проблемы со щитовидной железой
  • употребление психоактивных веществ, особенно каннабиса, амфетаминов, алкоголя и седативных средств, или отказ от наркотиков и алкоголя
  • употребление кофеина, а также некоторых безрецептурных и растительных лекарственных средств
  • наличие определенного типа личности, например перфекционизма, низкой самооценки или потребности все контролировать

Все люди разные, и часто сочетание факторов способствует развитию тревожного расстройства.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если тревога влияет на вашу повседневную жизнь, разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья — это первый шаг к получению необходимой поддержки и пониманию вариантов лечения.

Возможно, вам будет полезно записать свои симптомы за некоторое время до приема, чтобы было легче объяснить врачу или специалисту в области психического здоровья, через что вы проходите. Это поможет им поставить тщательный диагноз тревожного расстройства.

Если вы думаете о суициде, то важно немедленно обратиться за помощью, вызвав скорую помощь по номеру три нуля (000).

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Наш сервис-поиск поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские услуги.

Как диагностируется тревога?

Ваш врач спросит вас о ваших симптомах. Часто для этого они используют подробную анкету. Чем более подробные ответы вы можете дать о том, что вы испытываете, тем лучше.

У вас может быть диагностировано тревожное расстройство, если симптомы каким-либо образом влияют на вашу способность функционировать на работе, в школе или в обществе. Опросник также может выявить наличие у вас депрессии и степень серьезности проблемы.

Ваш врач диагностирует тип тревожного расстройства, который у вас есть, на основе общепризнанных критериев, таких как те, которые перечислены в DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам — справочник, используемый медицинскими работниками для выявления и диагностики психических заболеваний).

Как лечить тревогу?

Какие методы лечения тревожности вам подойдут, зависит от вас, от того, какой у вас тип тревожного расстройства и насколько оно тяжелое. При легком беспокойстве можно помочь, изменив образ жизни, например, регулярные физические упражнения, в то время как в более тяжелых случаях могут потребоваться лекарства.

Люди, участвующие в уходе за вами, могут включать вашего врача, психиатра или психолога, медсестру по психическому здоровью или другого консультанта.

Восстановление возможно при правильном уходе.Общие методы лечения и способы управления тревогой включают следующее:

Психологическая терапия

Тревогу можно лечить с помощью различных методов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая предназначена для изменения проблемных моделей мышления, вызывающих тревогу, или поведенческую терапию. Это компонент когнитивно-поведенческой терапии, который включает в себя «десенсибилизацию» — метод медленного и безопасного воздействия на вас пугающих ситуаций, чтобы уменьшить сопровождающее их беспокойство.

Другие виды терапии тревоги могут включать межличностную терапию (сосредоточение внимания на отношениях), терапию принятия и приверженности (например, осознанность) и нарративную терапию (понимание историй, которые вы используете для описания своей жизни).

Медицина

Лекарства, такие как антидепрессанты, могут быть необходимы, если других методов лечения недостаточно. Лекарство обычно рекомендуется в сочетании со стратегиями, описанными выше.

Лечение беспокойства может занять некоторое время, и хорошая сеть поддержки облегчает этот процесс. Но многие люди способны отпустить тревогу и выздороветь.

Онлайн-инструменты поддержки

Онлайн-инструменты могут подойти, если у вас легкая или умеренная тревожность. Существует целый ряд различных программ, большинство из которых поддерживаются по телефону, электронной почте, текстовым сообщениям или в веб-чате со специалистом по психическому здоровью.Эти онлайн-терапии могут быть особенно полезны, если вы живете в сельской или отдаленной местности, где доступ к специалистам в области здравоохранения может быть затруднен.

Можно ли предотвратить тревогу?

Есть вещи, которым вы можете научиться, чтобы справиться со своим беспокойством. Разные стратегии работают для разных людей.

  • Регулярно занимайтесь спортом. Даже короткая 10-минутная прогулка может улучшить ваше самочувствие и уменьшить усталость. Упражнения помогают повысить уровень серотонина — гормона «хорошего самочувствия».Если вы давно не занимались спортом, узнайте у врача, безопасно ли это для вас. Если вы не чувствуете себя готовым к энергичным упражнениям, просто отправляйтесь на быструю прогулку каждый день.
  • Найдите время для себя. Попробуйте заняться делами и развлечениями, которые вам раньше нравились, даже если вам этого не хочется.
  • Используйте методы релаксации, такие как внимательность и медитация.
  • Сократите потребление кофеина, который у некоторых людей может усилить беспокойство и изменить режим сна. Избегайте чая, кофе, колы, энергетических напитков и шоколада, особенно после 18:00.
  • Ограничьте потребление алкоголя, сигарет и наркотиков. Вы можете позвонить на линию помощи по отказу от курения по номеру 13 7848 или позвонить на национальную горячую линию по алкоголю и другим наркотикам по номеру 1800 250 015 для получения конфиденциальной консультации.
  • Используйте методы отвлечения, такие как обратный отсчет от 10, чтобы помочь вам оставаться в настоящем моменте, а не думать об ужасных вещах, которые могут произойти в будущем.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.