Как побороть тревожность советы психолога: Как побороть тревожность: советы психолога

Содержание

Как побороть тревожность? Советы от психолога | Asia-Plus

Автор: Виктория Петрова, Asia-Plus

Иллюстрация Фото: Картина «Крик» Эдварда Мунка

Иллюстрация Фото: Картина «Крик» Эдварда Мунка

Психолог из Таджикистана Фируза Мирзоева рассказала о том, как появляется тревожность и как ее с ней справляться самостоятельно.

Начнем с того, что тревога — это базовое, вшитое в наше сознание качество, которое в обычной жизни сильно помогает. Проблема в том, что тревога может перейти за рамки обычной черты.

Когда мозг находится постоянно в состоянии стресса, который вызывает тревога, это отражается на всех аспектах нашей жизни.

Тревога – эмоция, которая характеризуется неприятным внутренним состоянием смятения, ощущения зыбкой неопределенной угрозы. Это постоянное ожидание каких-то отрицательных событий, чего-то такого, что мы сами не понимаем, но нас это очень сильно беспокоит.

Это такие труднопреодолимые негативные предчувствия и опасения. Когда эти качества в нас начинают зашкаливать, симптоматично это приводит к определенным болезням. Есть целый классификатор, который относит различные невротические, тревожные и фобические расстройства в отдельный раздел.

Высокий уровень тревоги мешает качеству жизни, от этого необходимо избавляться, потому что подобное состояние ведет, как правило, к определенным паническим расстройствам.

И, естественно, это приводит к таким проблемам как головокружение, учащенное серцебиение, тахикардия, потливость, удушье, тошнота, приливы жара и озноба, страх смерти и т.д.

У тревоги, которая вышла из-под контроля, много симптомов.

Если вы замечаете за собой такое состояние, стоит обратиться к специалистам, которые помогут определить, что с вами происходит, действительно ли это психологическая проблема, не замешаны ли там физиологические, гормональные вопросы или проблемы со здоровьем. Если это чисто психологическая проблема, то это прорабатывается со специалистом.

Фируза Мирзоева

Фируза Мирзоева

Что мы можем сделать самостоятельно?

Поменять мышление. Я, как психолог, работающий в направлении когнитивно-поведенческой психологии, считаю, что первое что нужно делать – работать над мышлением. Все негативные установки, которые сидят у нас в голове, которые мешают жить, находятся в нашем мышлении. Психоэкосистема человека приводит к тому, что негативное мышление ведет к проблемам личностных конфликтов, межличностных отношений и т.д.

Чаще всего к тревоге приводят определенные когнитивные искажения, на фоне которых возникают автоматические мысли. Эти автоматические мысли ведут к тому, что у человека начинает формироваться мышление невротика, который начинает использовать негативные стратегии, охранительные копингстратегии.

Человек начинает избегать определенных вещей или использует пассивное избегание, поиск одобрения, компульсивное ритуалы (например, чрезмерное мытье рук), избегание объектов и субъектов, сигналов безопасности. Это мы делаем, чтобы бессознательно справиться с тревогой, но это не работает.

Поэтому, если мы говорим о ресурсах для изменения своего тревожного поведения, есть много различных методик, которые можно найти в интернете. Вы начинаете что-то менять, в первую очередь, в своем мышлении, чтобы изменить эти когнитивные искажения с иррациональных установок на рациональные.

По сути, необходимо устроить себе самому терапевтические этапы, на которых вы сами начинаете распознавать связь между своими мыслями, эмоциями и поведением, потому что наше эмоциональное состояние напрямую зависит от мышления. А поведение — это следствие нашего эмоционального состояния.

Нам необходимо анализировать факты, которые приводят нас к тревоге. Важно понять, что реально стоит тревоги и что можно опровергнуть. Нужно включить критическое мышление.

На каждом этапе находясь в состоянии осознанности, для того чтобы анализировать, идентифицировать и затем модефицировать наши дисфункциональные убеждения, которые как раз ведут к искажению опыта, восприятия реальности через призму тревоги.

С этим необходимо работать. Либо самостоятельно, но в идеале работа со специалистом.

Изменение своего мышления в сторону ухода от иррациональных установок может быть на примере занятия спортом, также спорт хорошо помогает избавиться от негативных гормонов, которые вырабатываются в состоянии стресса. А состояние стресса — это последствие состояния тревоги.

Стоит попробовать и переключение мыслей. Человек в единицу времени может мыслить о чём-то одном. Включая осознанность переключаем себя на позитив. Когда начинается ощущение тревоги, мы возвращаем себя в окружающий мир. Это можно сделать простыми техниками: начать считать количество машин определенной марки, искать какое-то количество вещей или объектов определенного цвета, таким образом мы переключаем мысли.

Методики и техники выхода из тревожного состояния с помощью внутренних собственных ресурсов можно найти в интернете, их очень много.

И все же, если ситуация выходит из -од контроля, я бы порекомендовала обязательно обратиться к специалистам.

Мы сейчас все с повышенным уровнем тревоги из-за состояния дестабилизации, когда многие «не чувствуют почву под ногами», мы не знаем когда закончится пандемия, это приводит к высокому уровню тревоги в целом как у отдельных индивидов, так и у общества в целом.

Мне кажется, необходимо просто возвращать себя в состояние здесь и сейчас и переключать на более позитивное мышление, пытаться радоваться жизни.

Читайте нас в  Telegram, Facebook, Instagram, Яндекс.Дзен, OK и ВК.

Как побороть тревожность и страх: 4 проверенных способа от психолога

ТОМСК, 10 мар – РИА Томск, Елена Войтко. Ситуация на Украине вызывает тревожность и страх у многих россиян, что может привести как к психологическим проблемам, так и к ухудшению здоровья. Как справиться с подавленным состоянием и сохранить хорошие отношения с семьей и друзьями, рассказала РИА Томск специалист из Психологической службы Томского политеха (ТПУ) Ксения Богатырева.

Как пишут «Известия», из-за специальной военной операции на Украине у людей появляются тревога и страх. Это связано с тем, что новые санкции, повышение курса валют, закрытие магазинов и заведений общественного питания пугают и лишают определенности в будущем.

Влияние тревоги и страха на психику

По словам Богатыревой, у психики человека есть множество способов защиты: отрицание, вытеснение, регрессия, морализация и другие. Они применяются, когда осознание и принятие ситуации кажутся болезненными и травматичными. Психике проще и безопаснее исключать фрагменты действительности или «перекручивать» их.

При этом эмоции производят энергию и создают напряжение в нашем организме. Если мы не снимаем напряжение через сублимацию, например, физическую активность и разделение переживаний с другим человеком, оно остается внутри нас.

© РИА Томск. Павел Стефанский «Психике сложно долго находиться в этом состоянии, поэтому она перенаправляет накопленную энергию в «орган-мишень» – тот орган или систему организма, которые наиболее уязвимы в нашем теле», – говорит Богатырева.

По ее мнению, происходящее на Украине – это двойная нагрузка для психики людей с тревожными и депрессивными расстройствами. Такие привычные симптомы, как чувство беспомощности, высокая критичность к себе, проблемы с концентрацией внимания, нарушение сна и аппетита, становятся более явными. 

«Здесь здоровый человек не всегда справится. В состоянии небезопасности людям с психическими расстройствами сложно отказаться от схемы мысли и поведения, которые они долгое время практикуют», – отмечает Богатырева.

Как с этим справиться

Психолог поясняет, что, когда мы испытываем тревогу, нами руководят тревожные мысли. Но важно помнить, что, помимо них, у нас есть чувства, ощущения тела, конкретная ситуация и прошлый опыт. Поэтому все рекомендации по снижению тревоги заключаются в переносе внимания с этих мыслей на что-то другое.

Ограничьте источники информации. Это необходимо, чтобы не повышать тревогу. Не нужно читать и смотреть все каналы, где рассказывают о событиях на Украине. Исключите из информационного поля блогеров, журналистов, корреспондентов и ведущих, которые слишком эмоционально преподносят материал.

Переключите внимание на физические ощущения. Состояние «здесь и сейчас» не позволит мыслям убегать в будущее и катастрофизировать его. Попробуйте технику осознанной медитации. Необходимо удобно сесть, а дальше медленно, поочередно проходить каждый отдел тела. Также могут помочь дыхательные практики, например, техника «квадрат». На четыре счета вы сначала делаете вдох, потом задерживаете дыхание, делаете выдох и снова задерживаете дыхание.

Выпустите накопившееся напряжение. Займитесь физической активностью: уборкой, танцами или продолжительными прогулками. Выйдите в парк или лес, громко прокричите или продекламируйте что-то. Выразите эмоции через разговор с близкими людьми или психологом. Важно, чтобы человек, с которым вы будете обсуждать чувства, мог разделить вашу позицию.

Займите себя простыми бытовыми делами. Можно через деятельность напомнить о возможности управлять своими действиями. Ставьте простые и краткосрочные цели, ищите задачи, которые вы в силах решить в данный момент. Сформируйте личное пространство таким образом, чтобы вы могли активно на него влиять.

Сохранить отношения – важнее

Психолог отмечает, что сейчас в обществе вырос уровень агрессии. Человек становится более раздражительным, когда психика пытается защитить его, а извне продолжают поступать стимулы, разрушающие «защиту».

«Пока человек не поймет, какой фактор и почему его сильно разматывает, он будет слепо перебирать любые способы защиты от ситуации, а напряжение, раздражение, злость и обиду выливать на близких», – говорит Богатырева.

Над обществом повисла неопределенность в отношении дальнейшего будущего, а люди нетерпимы к ней. Это провоцирует бинарную систему восприятия, где есть только два полюса: «хорошо–плохо», «свой–чужой», «правда–ложь». В таком состоянии сложно видеть оттенки и допускать разные варианты развития событий.

Эксперт рекомендует не переубеждать родственников, друзей и знакомых, не навязывать им свою позицию и не создавать конфликт. Стоит обращаться к другим событиям и ситуациям, которые вас связывают. «Не позволяйте этим события разрушать ваши союзы. Ведь ваши семьи и дружба имеют намного больше граней и связей, чем желание убедить в своей правде другого», – считает Богатырева.

Как победить тревожность — советы психолога – ОСН

29 декабря 2021, 17:49 — Общественная служба новостей — ОСН

Москва и Петербург оказались самыми тревожными регионами России по итогам 2021 года, показало исследование КРОС. Рейтинг регионов составили на основе суммарных показателей распространенности «тревожных» тем в СМИ и соцмедиа. В число тревожностей вошли действия полиции в контексте протестов.

В эфире Общественной службы новостей член правления Национальной ассоциации супервизоров, семейный психолог Наталья Панфилова отметила, что высокая тревожность связана с амбициями людей, и страхами потерять работу в больших городах.

«Москва и Санкт-Петербург – это очень крупные города, здесь очень высокий темп жизни, здесь разветвленная сеть метро, и люди грамотные понимают, что такая скученность, перемещение в общественном транспорте создают дополнительное напряжение в эпоху коронавируса. Естественно, это связано с тем, что в Москву и Санкт-Петербург люди едут в том числе и зарабатывать, то есть для них важно не потерять работу, не потерять вот этот темп жизни.

И, если мы говори о коронавирусе, то могут быть какие-то дополнительные ограничения, снижение уровня доходов, вообще угроза потери работы. Для людей это очень страшно, это поднимает тревогу невероятную за свою жизнь, за своих близких, за качество жизни, к которому люди стремятся», — сказала Панфилова.

По данным исследования, самыми невосприимчивыми к фобиям оказались Ингушетия и Чечня.  Психолог отметила, что именно в этих краях люди находятся ближе к своим семьям, и-за чего рост тревожность падает.

«Жизнь, связанная с семей, опора на семью, вот этот уклад, наверное, это и создает такую невозмутимость. Наверное, они считают, что эта клановость, опора на семью, традиции — это то, что им поможет в любом случае справиться. И нам надо у них поучиться», — добавила эксперт.

Отмечается, что в 2020 году основными источниками тревоги стали пандемия коронавируса, рост безработицы, падение доходов и изменение привычного уклада жизни.

Как справляться со страхами и тревогой — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В нестабильное время с боязнью за будущее сталкивается каждый первый из нас. Но тревога – плохой советчик. Наши рекомендации научат ее контролировать

Тревожность не только не помогает тебе подготовиться к сложной ситуации – она отнимает последние ресурсы для противостояния трудностям. Поэтому так важно вовремя договориться со своими страхами и держать их под контролем. 


Отделяй тревогу от страхов

Страх – это естественная защитная реакция нашего организма. Именно он не дает нам гулять по карнизам, совершать утреннюю пробежку засветло в пустынном парке, освещать себе ночью дорогу новеньким айфоном в темном переулке и играть со стаей бродячих собак. Люди, у которых притуплен этот инстинкт самосохранения – например, фанаты экстремальных видов спорта – часто заканчивают, в лучшем случае, серьезными травмами. Иными словами, страх – это хорошо и необходимо.

Смотри также: 7 экспресс-техник для борьбы со стрессом и усталостью >>>

Но все меняется, когда страх становится необоснованным – например, мы начинаем опасаться чего-то, что не представляет угрозы ни жизни, ни здоровью: лифтов, бабочек, числа 13, рыжих людей, чужих волос на полу. Так появляются фобии, список которых бесконечен – на сегодняшний день зафиксировано более 40 000.

А иногда мы начинаем бояться того, что еще не произошло – то есть испытываем страх как бы авансом. Так происходит от недостатка информации или от ее противоречивости и неуверенности в завтрашнем дне – эта эмоция называется тревогой, а люди, подверженные ей, тревожными. Примечательно, что такая особенность психики часто передается по наследству – это когда твои родители были гиперопекающими и постоянно рисовали тебе картины ужасов, которые могут произойти, если ты не поступишь в институт, наденешь мини-юбку или станешь встречаться с Петей из соседнего подъезда. И вот, ты выросла и впитала эту «суперспособность» во всем видеть повод для беспокойства.

Ограничь поток негативной информации

Даже если тревога сегодня обоснована – например, ты переживаешь за родных, за будущее, картина которого неясна, за свой бизнес или просто заработок в условиях кризиса – она не бывает продуктивной. Сам страх подтолкнет тебя к решениям и действиям: приготовить возможную «подушку безопасности», подумать о переориентации бизнеса, но дальнейшее накручивание, потеря сна и переживания лишат тебя главного ресурса – энергии. В конечном итоге к тому моменту, когда надо будет брать ситуацию в свои руки, собраться и действовать, ты можешь подойти истощенной, апатичной, и останется только повторять главный лозунг всех невротиков: «Я так и знала, что все этим закончится!»

Как же не дать тревожности победить? Для начала ограничь источники негативной информации. Потребители фильмов ужасов, триллеров, программ-расследований в духе «на самом деле все намного хуже, чем вы думали» и прочей чернухи – это сплошь тревожные люди, ищущие подпитку своим страхам. Мы не призываем тебя полностью отгородиться от новостной картины в мире, но оставь себе один-два канала информации – например, каждый день с утра смотри новости на определенном портале. Именно один раз в день и лучше не на ночь.

Смотри также: Больше не могу – как бороться с эмоциональным выгоранием >>>

Такую же «информационную гигиену» соблюдай в соцсетях – оставь полчаса на чтение ленты, не стремись прочитать все публикации и отреагировать на каждое мнение. Если действовать по такому принципу, можно очень быстро прийти к нервному истощению, даже если лично у тебя сейчас объективно все в норме. Переключайся: на общение с любимыми, комедии, приятные книги, да хоть глянцевые журналы. Твоя задача сейчас – сохранить голову холодное, поддержать свое ментальное здоровье. Это – то, на что ты действительно можешь повлиять, позаботься о себе.

Создавай ритуалы

Наверняка среди старшего поколения в твоей семье есть такие, кого нельзя «выдергивать» из привычного уклада жизни – все должно быть привычно, распланировано, о любых мероприятиях лучше сообщать сильно заранее. Одни и те же сочетания в еде, пересматривания старого кино вместо того, чтобы оценить новые картины, опасливое отношение к нововведениям в гардеробе или, скажем, к новой бытовой технике.

Читай также: Кризис среднего возраста – как распознать и победить >>>

Причина такого консерватизма и нежелания перемен, даже к лучшему – ты не поверишь, в той же тревожности. Чем больше у человека ритуалов, чем более распланирован его день, чем больше дел вписано в плотный график, чем более регламентирован любой процесс вплоть до чаепития – тем крепче ощущение стабильности и меньше страх перед будущим. Таким нехитрым способом мы получаем ощущение контроля над жизнью в нашем меняющемся мире.

Конечно, идеальный вариант для тревожного человека – это перестать тревожиться и начать жить моментом, позволяя событиям просто происходить. Но сказать ему «не волнуйся» – все равно, что сказать «не паникуй» человеку на грани нервного срыва. Обычно устранение тревожности требует направленной работы с психологом, а пока ты можешь просто «заглушить» эту эмоцию, создавая себе приятные ежедневные ритуалы и составляя список дел на день. Кстати, отличным терапевтическим эффектом обладают занятия спортом – когда ты чувствуешь мышцы и понимаешь, что способен контролировать хотя бы физическую форму, начинаешь увереннее смотреть и на обстановку вокруг. Ты справишься, тебе все по плечу.

Думай о своем «месте силы»

Чем больше у человека денег, активов, проектов, влияния и ответственности, тем больше у него поводов для тревоги. Вот почему сильные мира сего давно не мыслят своего рабочего дня без перерывов на медитацию. Эта практика позволяет «перезагрузить компьютер» и просто остановить все мыслительные процессы, не имеющие отношения к настоящему моменту.

Читай также: Начни с себя – 5 признаков, что в жизни надо что-то менять >>>>>

Как мы помним, тревога – это страх за будущее, «страх авансом». Соответственно, самый верный способ бороться с ней – почаще обращаться к твоему нынешнему состоянию. Чем больше внимания ты станешь уделять насущным делам – не совершать их на автомате, а именно проживать: общение с мужем, ребенком, друзьями, рабочие задачи, домашние дела, зарядку, еду, бьюти-процедуры – тем меньше в твоей жизни останется места для тревоги.

Если же «переключиться» со страхов о будущем никак не получается, попробуй самую простую медитационную технику. Для этого тебе не понадобится ни мантр, ни музыки, ни специального коврика, ни поющих чаш, ни даже навыка сидеть по-турецки. Просто найди уединенное место в квартире – сойдет и ванная комната, сядь с прямой спиной, закрой глаза, подыши глубоко пару минут, а после начни представлять себя в каком-то счастливом месте.

Читай также: Синдром хронической усталости – почему психологи бьют тревогу >>>

Это может быть берег моря или любимый город, может быть природный пейзаж, может быть какая-то дорогая сердцу компания или какой-то памятный день из прошлого. Представь себе картинку как можно детальнее – запахи, звуки вокруг, о чем говорят люди, как шумит море или шелестят деревья, во что ты одета, что ты видишь, находясь там. Главное – почувствуй, что это место силы, где ты счастлива и в полной безопасности, всегда с тобой, и ты можешь вернуться в него в любой момент, какие бы волнения ни происходили в мире снаружи.

Помогай другим

Теперь, когда ты умеешь брать свои эмоции под контроль, самое время помогать другим – советом или делом. Не обязательно предлагать моральную поддержку, особенно, если ты сама с трудом переносишь поток информации и подвержена повышенной эмпатии, но сам факт деятельной помощи и проявления любви к ближнему поможет тебе выходить из концентрации на себе и собственных переживаниях.

Читай также: Закон притяжения – как привлечь в жизнь позитивные отношения >>>

Сейчас самое время записаться волонтером в какую-нибудь организацию: помогать убираться в доме престарелых, организовать детский спектакль в фонде, отвезти корм в собачий приют.

Можно помогать и адресно: купить и принести продукты пожилой соседке, погулять с ребенком подруги, чтобы она выспалась, предложить знакомым помощь при переезде, подсказать новой коллеге решения в ее презентации. Помни – даже непростые ситуации разрешаются, проходят и заканчиваются. Что бы ни занимало твои мысли сегодня, будь уверена: и это тоже пройдет.

Кадры из фильмов: kinopoisk.ru, filmz.ru

Вера Матвеева

«Если вы против войны, тогда зачем воевать с близкими?» Советы психологов, как побороть страх

Страх и тревожность, злоба и агрессия, попытки найти правду и предъявить её миру, оскорбления «инакомыслящих» и нетерпимость к полярным точкам зрения — этим сегодня кишат социальные сети. Мы поговорили со специалистами и выяснили, как не поддаваться на провокации и не паниковать, когда потоки негативной информации реально подрывают психическое здоровье.

Азамат Макенов, психолог, телесно ориентированный психотерапевт, транзактный аналитик

— Стоит отметить, что помимо негатива достаточно много лжи в информационном потоке. И здесь полезно, как и в любое время, фильтровать информацию. Искать правды в данном потоке не стоит, и даже если её найдёте, то что она вам даст? Как это изменит вашу жизнь и жизнь близких в лучшую сторону? Психологическая гигиена особенно полезна в данном случае. Выделите себе 10 минут в сутки, чтоб узнать только самое важное, но не более. Найдите в интернете дыхательную гимнастику и делайте ежедневно. Полезно думать о проблемах только в области личного влияния.
Когда мы направляем внимание туда, где мы бессильны, мы наносим себе вред.

Запомните, что паника никогда не являлась лучшим средством для решения проблем. Возьмите себе за основу такой принцип, что вы будете разумны и вами нельзя управлять. Подумайте, а что вы сейчас можете делать, чтобы улучшить качество жизни или поддерживать на данном уровне, и начните это делать. Логично рассудите, что, если вы будете находиться в потоке той информации, изменится только ваше эмоциональное состояние в худшую сторону, и тогда зачем это делать? Интересуйтесь той информацией, которая вам нравится и вас развивает.

Ссориться с близкими — это большая глупость. Если вы не можете повлиять на то, что уже случилось, то зачем лишние конфликты с близкими на этой почве? Мы не политики, мы не президенты, зачем вам принимать какую-то сторону? Будьте нейтральны и не обсуждайте это с близкими, если не получается обойтись без конфликта. Вспомните, что вы разумны! Если вы против войны, тогда зачем воевать с близкими? В общении исходите из принципа любви, а не агрессии.

Елена Сазонова, психолог, руководитель тренинг-центра «Место силы»

— В связи со сложившейся ситуацией в мире очень многие находятся в панике, переживают за своё будущее. Главная человеческая ошибка в том, что многие из нас верят вирусным видео, которые мы получаем в личных сообщениях, либо встречаем в новостной ленте. Важно осознавать, что многие из них были записаны несколько лет назад и являются фейками. Я, как и многие из вас, против войны и насилия, но нужно понять, что мы с вами прямо сейчас изменить ничего не сможем, поэтому призываю к спокойствию, не нагнетайте ситуацию в своих коллективах, в семье. Не надо читать новости в интернете без разбора. Найдите слова поддержки для своих близких, коллег, знакомых, которые поддаются панике.

Сергей Осипов психотерапевт, гипнолог

— Я бы посоветовал нашим гражданам меньше сидеть в социальных сетях. Человеку, испытывающему тревогу, важно принять тот факт, что он не властен над ситуацией. Самое главное сказать себе: «Я ничего не могу с этим поделать, даже если это страшно, и я переживаю». Смените фокус внимания с предмета тревоги, обеспечьте себе приятное дружеское общение, просмотр позитивных телепередач и фильмов. Ещё рекомендую делиться со своими близкими не тревогой, а своим состоянием, и помнить, что это нормально.

Софья Петрова, психолог, руководитель Центра групповой терапии

— Несмотря на полярность мнений о происходящем, мы осознаём, что все мы сейчас чувствуем уязвимость и неопределённость. Каждый человек справляется с этим ощущением по-своему. Отстраняется, зацикливается, плачет или ищет возможность постоянного говорить о ситуации, строить прогнозы, делиться своим мнением в соцсетях. Всё это — нормальная реакция на уязвимость. Как пережить это время, несмотря на то, что страшно и больно? Важно продолжать спокойно дышать и жить обычной жизнью. Мойте голову, встречайтесь с друзьями, играйте с детьми. Помните, что жизнь продолжается.

Не спорьте с близкими о причинах, не вы начали этот конфликт. Всё это происходит не по вашей вине. Перенаправьте энергию тревожности в действия — уберитесь дома, сходите в спортзал. Важно понимать, что кризисы, неопределённость и уязвимость — часть нашей жизни. После них всегда наступает стабильность.

Кирилл Макаров, психолог, тренер, консультант в сфере управления

— Воздержитесь от дискуссий, поскольку изменить точку зрения собеседника вряд ли получится, а вот нагреть друг другу нервы — да. Полезно сохранять уважительное отношение к мнению своего визави. А тревогу надо преодолевать системно. С одной стороны, в такие времена полезно каждый день выполнять профилактические упражнения и практики, такие как прогулки на свежем воздухе (даже десятиминутные), лёгкая расслабляющая гимнастика, медитация, тёплая ванна незадолго до сна, спокойная позитивная беседа с близким человеком, качественный сон. С другой стороны, когда возникает стресс, надо победить тревогу не откладывая. Для этого полезно выполнить дыхательные упражнения или обсудить ситуацию с человеком, которому доверяете, или взять лист бумаги и выписать все свои тревожные мысли (а затем лист порвать и выбросить, например). Другими словами, самое надёжное средство от тревоги — это действие. Но если вы сейчас в коммуникации с человеком, а у него иное мнение, то не побеждайте человека — побеждайте свою тревогу.

Александр Удалов, руководитель исследовательско-образовательного психологического центра Status Universus

— При любой ситуации в стране нужно оставаться в мире внутри себя. От того, что мы сейчас начнём массово страдать, ничего не изменится. Что делали монахи, когда на них шли войной? Они садились в медитацию, т. е. они внутренне оставались в умиротворённости.

Задумайтесь о том, что, когда мы ворчим на своих родителей, педагогов или коллег, мы находимся в состоянии войны или мира? Начните создавать мир внутри себя. Не перекидывайте негатив на родных и близких, не нужно писать провокационные сообщения в социальных сетях, не разжигайте ненависть в первую очередь к себе. С миром и пониманием нужно относиться к тем, кого беда застала в их доме. Если у вас есть родственники или друзья на Украине, не ограничивайте общение с ними, а, наоборот, поддержите, посочувствуйте. Мы не виноваты в сложившейся ситуации, и мы не можем объективно рассуждать о политической обстановке.

Психолог объяснила, как побороть тревожность из-за событий на Украине

Новости вокруг событий на Украине тревожат многих россиян. Как не паниковать, успокоить детей и не поссориться с окружающими, ТИА рассказала кандидат психологических наук, доцент и практикующий психолог Татьяна Попкова.

Информационный шум

По мнению Татьяны Попковой, в первую очередь надо меньше времени тратить на источники стресса и паники — СМИ и соцсети. «Сейчас люди читают СМИ, сообщества в соцсетях, чаты в мессенджерах. Но не нужно целыми днями следить за событиями, листать новостную ленту. Следует хотя бы немного отдохнуть от информационного шума. Это важно для сохранения адекватности», — рассказывает она.

По её словам, стресс быстро входит в человеческую жизнь. Всё начинается с тревоги, волнения. Сейчас россияне испытывают перманентный стресс, то есть постоянный. У многих людей психика не способна к длительному пребыванию в стрессе, а неопределённость и страх только усугубляют ситуацию. «В нынешней ситуации граждане оказываются в ситуации перманентного (постоянного) страха и тревоги. Плюс — ситуация неопределенности (экономической, политической, общественной), что «подогревает» панические настроения. Затем, война — это про страх смерти, а он один из самых сильных страхов. Все это в совокупности, наклыдываясь на личностные особенности, понижает нашу стрессоустойчивость и создаёт паническое настроение«, — объясняет психолог.

У каждого есть свой индивидуальный способ сохранить внутренний покой и побороть стресс. Спорт, прогулки, музыка, кино — всё, что нравится конкретной личности и успокаивает её. Поэтому нужно не забывать уделять себе время. Если у человека бессонница, он не может взять себя в руки для простых действий и не находит себе места, то это повод обратиться к психологу.

Лишние дискуссии

Многие россияне имеют родственников на Украине. Происходящие между странами события рушат связи между семьями. По мнению Татьяны Попковой, любой человек, даже считающий себя аполитичным, не может игнорировать настроение общества. На каждого оказывают влияние так называемые массовидные явления: стереотипы, внушения, информационное заражение. Они рвут ниточки, связывающие родню. Свою роль играет и общественное мнение: люди могут бояться осуждения за связь с «чужими». «Быть стойким перед массовым психозом очень сложно», — уверена она.

Самый рабочий способ избежать конфликта взглядов с любым человеком лежит на поверхности — не вступать в дискуссии. Татьяна Попкова убеждена, что каждый имеет право на своё мнение: «О политике и искусстве не спорят. У всех разные взгляды, убеждения. Чтобы не злиться, надо не включаться в споры, не писать комментарии на острые темы. Обязательно будет ответная реакция несогласных, и вы завязнете в дискуссии». Лучше сказать, что поняли мнение другого человека и не хотите спорить. Это не проигрыш, а сохранение собственных нервов. 

Не забывайте о детях

Одно дело, когда тревога охватила взрослого человека, и другое, когда запаниковал ребёнок. Дети, как губки впитывают окружающие их эмоции. Избегать обсуждения с ними сложных тем — ошибка. Но говорить с ними нужно спокойно, тщательно подбирая слова. «Дети живут в социуме. Фоном они слышат новости, обсуждают их. В семье важно говорить о происходящем аккуратно, иначе ребёнка можно довести до тотального страха. Спокойный диалог и доверие. Ребята должны понимать, что по любому вопросу могут обратиться к родителям. Если вопросы ребенка игнорировать , он может найти как раз ту самую непроверенную, неверную информацию, сам что то додумать, зародить в себе сомнение и страх«, — поясняет психолог. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

8 советов психолога о том, как пережить сложные времена

Екатерина Кушнир

узнала, что делать

Григорий Мисютин

клинический психолог

Профиль автора

Неопределенность всегда усиливает беспокойство, приводит к стрессу и тревоге.

Также тревожность сильно усиливают события, на которые человек не может повлиять, и непредсказуемые события, к которым невозможно заранее подготовиться.

Люди по-разному справляются с неопределенностью, но в любом случае такие ситуации негативно действуют на внимание, когнитивные функции, поведение и эмоциональную сферу. Из-за тревожности и беспокойства мы можем хуже выполнять повседневные дела, также это влияет на качество принимаемых решений.

Я клинический психолог, работаю с детьми и взрослыми, в том числе занимаюсь тревожными и депрессивными расстройствами, фобиями, паническими атаками и эмоциональными нарушениями. Расскажу, какие простые советы помогут пережить сложные времена, когда мир вокруг стремительно меняется.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Совет 1

Признаться самому себе, что ситуация вышла за пределы нормы

Конечно, понятие нормы субъективно и сильно отдалено от материального мира. Например, если мы говорим про кофе, с ним все понятно: он может быть из кофемашины, сублимированным и так далее, но все равно остается кофе.

Тревога — Национальная служба здравоохранения Великобритании

А жизненная норма у каждого своя — это то, к чему привык человек: его проблемы, задачи, способы мечтать, думать, строить планы и распоряжаться деньгами.

Когда случаются события, которые разрушают условную норму, о них невозможно не думать, появляются вопросы, на которые нет ответов. Также меняется набор потребностей и привычек, отношение к деньгам, свободному времени и всему остальному.

Некоторые люди склоняются к какой-то точке зрения, просто чтобы успокоиться. Например, ждут, чтобы все скорее закончилось любым способом — не потому, что желают кому-то зла, а чтобы можно было вернуться в прежний режим. У некоторых могут вне сознательного желания появляться пугающие мысли.

В это время важно признать, что сейчас все не так, как мы привыкли, а значит, нельзя ожидать от себя и других прежнего поведения. Если принять тот факт, что перемены происходят, — возможно, получится решить, что делать дальше.

ГДЕ СЛЕДИТЬ ЗА СИТУАЦИЕЙ

Главные новости — в нашем Телеграме

Подпишитесь, чтобы следить за разборами новых законов и анализом финансовой ситуации

Подписаться

Совет 2

Ослабить контроль за происходящим

Когда ситуация выходит за рамки нормы, очень хочется все контролировать. Человек стремится вернуться к своим точкам опоры, чтобы снова почувствовать стабильность. Ощущение контроля над своими действиями и происходящим влияет на уровень тревожности.

Кроме того, есть данные, что тревога усиливает так называемый реактивный контроль — то есть не тот контроль, который нужен, чтобы достигать целей, а тот, который связан с отслеживанием изменений. Он, наоборот, отвлекает от целенаправленных действий. Например, когда человек постоянно отвлекается на новости, чтобы ничего не пропустить, вместо того, чтобы делать что-то действительно важное.

Здесь нужно признать, что не все находится под нашим контролем: есть вещи, которые мы не можем контролировать в принципе.

Лучше сфокусироваться на том, что мы контролировать можем, при этом важно не быть слишком строгими к себе. То есть понять свое состояние и разрешить себе иногда что-то забыть или потерять, даже позволить некоторым делам идти дальше без нашего участия.

Не стоит пытаться проследить за каждой мелочью, чтобы не перегрузить и без того перегруженную психику. Микроуправление и беспокойство обо всем создают только иллюзию контроля, но не помогают вернуть определенность, к которой мы так стремимся.

Совет 3

Дать себе право на ошибку и не критиковать себя

Тревога истощает ресурсы, нужные для эффективной работы памяти, и приводит к тому, что человек чрезмерно концентрируется на ошибках. При этом также отмечается негативная реакция на них, то есть они сильнее расстраивают и усугубляют эмоциональное состояние, может появиться чрезмерная озабоченность ошибками.

Здесь важно позволять себе ошибаться, не винить себя, разрешить себе, например, иногда быть самым плохим исполнителем на работе.

Сейчас поступает много информации, причем такой, которая заставляет напрягаться и беспокоиться. Нет ничего удивительного в том, чтобы быть растерянными и перегруженными.

Также иногда мы можем быть более агрессивными, например, когда с кем-то говорим, потому что нервная система находится в возбужденном состоянии.

Не нужно забывать о самоконтроле, но надо понимать, что понадобится время на восстановление, могут быть сложности. Не стоит сразу выносить вердикты, считать себя плохим человеком.

Если мы дадим себе право на ошибки, потом будет проще понять, к какому балансу хочется идти. Дело в том, что мы всегда можем сделать больше, если не критикуем себя жестко за каждый промах.

Критика не продвигает, она ограничивает. Получается, что человек или плохой, или нет. Каждый раз надо отыграть этот эмоциональный квест, показать: «я не плохой», а это бывает тяжело.

Когда мы позволяем себе ошибаться и наблюдаем за своими ощущениями, то можем изучить свою реакцию и сделать выводы. В том числе понять, что ошибки не делают нас автоматически плохими.

Совет 4

Найти точки опоры в привычных действиях

Точки опоры — это маленькие рутинные дела. В сложные времена возможна сильная прокрастинация, ведь привычный мир рушится. Это может чем-то напоминать состояние, которое было в начале пандемии, потому что меняются привычки. То, что можно было делать еще вчера, сегодня уже никак.

Стратегии самопомощи при тревожности — Журнал аффективных расстройств

Когда у нас есть привычные точки опоры, нам спокойнее, а когда их нет, мы сильнее беспокоимся и пытаемся стабилизироваться.

Важно не отказываться от привычек, которые поддерживали нас в спокойное время. Это может быть кофе по утрам, походы в бассейн или тренажерный зал — что угодно. Чтобы дальше справляться с ситуацией, нужно справиться с дезориентацией из-за изменений. Привычные рутинные действия помогают в этом лучше всего.

То, что происходит вокруг, может быть тяжелым, но, чтобы пережить это, нам нужны элементы привычной жизни.

Психиатр Виктор Франкл описывал в своих книгах пребывание в концентрационном лагере. Он пишет, что в какой-то момент узники начали шутить и петь песни — это как раз про то, что всем нужны точки опоры, которые помогают пережить ужасное.

Воля к смыслу, Виктор Франкл

Совет 5

Аккумулируйте положительные переживания

Позитивные эмоции важны для психического здоровья. Есть исследования, которые показывают связь между склонностью к снижению уровня положительных впечатлений во время стрессовых ситуаций и возникновением в будущем тревожных и депрессивных расстройств.

Важно аккумулировать положительные эмоции и впечатления, заниматься приятными делами, даже если кажется, что они вообще неуместны.

Конечно, во всем есть границы. Наверное, не стоит устраивать пир во время чумы, но компромисс нужен. Если кто-то купил себе пирожное в кафе, это не значит, что он плохой человек, потому что где-то гуманитарная катастрофа, а он тут сладкое ест.

Чтобы справляться с ситуацией, нужно помочь себе пережить этот опыт. Для этого нужны любые положительные эмоции, стоит разрешить себе делать что-то приятное.

В целом сейчас важно заботиться о себе. Если нужно вылечить зубы, пройти обследование и так далее, стоит это сделать. Также надо не забывать о поддержании здоровья: заниматься спортом, больше спать, чтобы восстанавливаться, не пропускать приемы пищи и так далее.

Есть данные, которые показывают, что сострадание к себе и забота о себе могут быть ценным ресурсом для преодоления негативных жизненных событий. Люди, которые сострадательны к себе, реже катастрофизируют негативные ситуации, испытывают меньше тревоги.

Совет 6

Вести дневник и анализировать свои переживания

В сложные времена мы сталкиваемся с разными переживаниями и чувствами. Их стоит анализировать и сохранять для себя, потому что мы больше узнаем о себе, когда переживаем сильные эмоции.

Как справляться со стрессом — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний

На фоне сильных переживаний мы можем понять свои ценности, разобраться, что мы считаем для себя приемлемым, а что нет. Желательно не пережить происходящее как эмоциональный шок и забыть о нем, а сделать выводы.

Тут поможет дневник эмоций. Не обязательно литературно описывать происходящее, можно писать как угодно. Главное, чтобы появилась привычка задумываться, что происходит, как мы проживаем негативные ситуации.

Это также позволит задавать себе вопросы и находить на них ответы: что сейчас можно сделать, как быть эффективнее, что предпринять, как обезопасить себя и близких.

Также с помощью дневника мы можем столкнуться с негативом и взять его как урок на будущее. Например, позволить себе узнать, почему срывается работа или постоянно случаются одинаковые ошибки.

Когда человек описывает то, как травмирующие события влияют на его физическое и психическое здоровье, это может быть почти так же полезно, как разговорная терапия.

В еще одном систематическом обзоре рассмотрели вмешательства, которые помогли улучшить психическое здоровье молодых людей, которые были беженцами и иммигрантами, пережившими военные события. Они обнаружили, что возможности для творческого самовыражения, такие как письмо или рисование, помогают справиться с травмой.

Совет 7

Ввести лимит на уход в негативные эмоции и переживания

Стоит постараться не проваливаться в избыточный гнев, избыточную тревогу, избыточную печаль, избыточное чувство вины или стыда. То есть в любые негативные эмоции.

Просмотр новостей и тревога — Американская ассоциация тревоги и депрессии

Нужен некий серфинг — заныривать в потоки эмоций и скользить по ним, и здесь снова поможет ведение дневника. Чтобы перевести эмоции в нечто конструктивное, их полезно записывать. Мы часто мыслим эмоциональными всплесками, а записывание поможет перевести их в факты и проанализировать.

Стоит ограничить время, в которое вы позволяете себе работать с эмоциями. Аналогично с новостями: их тоже стоит читать ограниченное время. Нельзя бесконечно зависать в новостной ленте, жертвуя другими делами и сном.

От чтения новостей мы устаем морально и физически, начинаем еще больше тревожиться. Лимит на уход в эмоции, на тревогу, на чтение новостей — например, 30—40 минут в день — поможет сберечь ресурсы и продолжить заниматься важным.

Совет 8

Разрешить себе пережить панику

Бывает так, что в сложные времена появляются или усиливаются приступы паники, сильного страха, даже панические атаки.

Как бороться с паническими атаками — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Нужно позволить себе прожить панику, ничего с ней не делая, просто наблюдая.

От приступа паники нельзя умереть, она не наносит физического вреда. Однако можно начать бояться самой паники, что только усугубит ситуацию.

Есть относиться к таким приступам как к варианту нормы и реакции на перенапряжение, этот опыт пережить будет проще.

В момент приступа важно сфокусировать внимание не на том, что не хватает воздуха или усилилось сердцебиение, а на том, что происходит вокруг. Это поможет справиться с паникой и повысить толерантность к стрессу.

Депрессия? Тревожный? Стресс? 9 советов психолога, как справиться с последствиями пандемии для психического здоровья

Медицинская маска, дезинфицирующее средство для рук и тревога влияют на находящуюся в стрессе женщину в ее временном домашнем … [+] офисе во время эпидемии коронавируса.

гетти

Сотрудники и соискатели работы говорят, что они боятся нынешней пандемии. Бэби-бумер сказал: «Сейчас так сложно искать работу. Я так беспокоюсь. У меня депрессия, и я плохо сплю.Я набрал 20 фунтов, сидя дома и беспокоясь».

«Это эпидемия психического здоровья во время пандемии», — говорит известный психолог доктор Грегори Янц, автор бестселлеров «Исцеление депрессии на всю жизнь» и «7 ответов на тревогу». учреждение, известное лечением депрессии, тревоги, аддиктивного поведения и сильного стресса, расположенное в Эдмондсе, штат Вашингтон.

«Всемирная организация здравоохранения недавно сообщила, что депрессия является болезнью номер один в мире.Тревога теперь выше, чем депрессия», — отметил доктор Янц. «Пандемия вызвала много опасений. Более 25% американцев имеют симптомы депрессии. Кризис Covid резко изменил наш образ жизни. Он ограничил нас, поместив людей в пандемическое чистилище. Люди в тревоге и стрессе думают о будущем. Также увеличилось беспокойство по поводу семейной жизни. Некоторые одиноки и слишком изолированы. Другие имеют дело с детьми, которые больше дома, удаленной школой и безработицей.Все обеспокоены, потому что будущее сейчас так неизвестно».

Американская ассоциация тревожности и депрессии утверждает, что тревожными расстройствами страдают 40 миллионов взрослых американцев в возрасте от 18 лет и старше, или 18,1% населения каждый год. Нередко люди с тревожным расстройством также страдают от депрессии или наоборот. Почти у половины людей с диагнозом депрессия также диагностировано тревожное расстройство.

Беспокойство дает вам физические симптомы. Это эмоциональная реакция организма на стресс, которая может проявляться в виде страха или нервозности по поводу будущего.Хотя время от времени испытывать тревогу — это нормально, длительные или повторяющиеся чувства тревоги могут указывать на наличие тревожного расстройства, которое заставляет вас чувствовать тревогу почти постоянно и может ухудшить вашу повседневную жизнь. В зависимости от серьезности, это может даже заставить вас вообще избегать ситуаций, вызывающих тревогу. Люди говорят, что им кажется, что они ждут, когда упадет следующий ботинок. Это нарушит сон. Вы можете обратиться к алкоголю, еде или наркотикам, чтобы справиться.

Что Др.Янц видит

«Мы чувствуем себя более изолированными, удаленными от большинства наших личных отношений. Близость уменьшилась, а депрессия увеличилась. Некоторые люди доходят до грани отчаяния. Количество самоубийств увеличивается. Консультантов предупредили, что в ближайшие четыре месяца число самоубийств достигнет рекордно высокого уровня. Этот трагический исход — результат крайнего отчаяния».


Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна помощь, позвоните по номеру круглосуточной линии помощи по предотвращению самоубийств — 800.273.8255 или отвезти в больницу или 911. 


Технологии поглощают жизни людей. «Так много ZOOM, социальных сетей и технологий оцифровывают ваш мозг, — говорит д-р Янц. «Это притупляет ваши эмоции. Вы теряете сочувствие к другим, не видите чужих потребностей, а вместо этого становитесь очень поглощены собой. Это погружение в себя приводит к усилению тревоги и депрессии. Это также приводит вас к еще большему стрессу.

9 копинг-решений доктора Янца

Проведите самооценку.

Вы больше изолируете? Почему? Это из-за многочасового просмотра на моем телефоне, просмотра компьютера, еды, употребления алкоголя или чрезмерного курения марихуаны? Я смотрю слишком много порно? Вы делаете эти вещи из-за того, что находитесь с людьми или разговариваете с ними? Будь честным. Осознание того, что вы делаете, и признание этого — важный первый шаг.

Наблюдайте за негативным внутренним диалогом.

Сейчас мы страдаем от сильной социальной тревоги. Страх управляет нашим поведением.Это парализует нас в попытках принять правильное решение. Страх также замедляет принятие решений. Социальный этикет изменился. Мы не пожимаем друг другу руки и не обнимаемся сейчас. Если вы ненадолго забудете свою маску, люди прокомментируют это или косятся на вас. Это может привести к ощущению излишней критики и чрезмерной критике по отношению к себе. Спокойно относитесь к себе и другим. Перезагрузите заботу о себе, чтобы быть добрее к себе.

С кем ты общаешься?

С кем вы общаетесь? Многие люди сейчас не так оптимистичны или позитивны.Имейте в виду, что существует множество эмоциональных истощителей. Выберите 2 или 3 человека в своей жизни, которые заслуживают доверия и окажут на вас положительное влияние. Развивайте эти отношения. Обратите внимание, что эти люди, оказывающие положительное влияние, обычно не являются членами семьи.

ПРОГУЛКА!

Движение помогает. Вставай, двигайся. Запланируйте 20-минутную прогулку каждый день. Выходить два раза в день. Это даже лучше.

Следите за своим питанием.

Что мне в рот? С весны многие люди набрали более десятка фунтов.Пищей и алкоголем можно легко злоупотреблять. Прекратите пропускать приемы пищи. Составьте график и придерживайтесь его. Выбирайте продукты, которые обеспечат жизненно важное питание для вашего мозга. Пить воду! Это помогает регидратации и улучшает ваше настроение. Следите за потреблением кофеина. Избегайте 10 чашек кофе или пяти банок газированных напитков в день. Употребление алкоголя значительно растет: за неделю в выходные, посвященные Дню поминовения, было продано более одного миллиарда бутылок пива. По данным исследовательской компании Nielsen, это на 18,2% больше. Употребление алкоголя во время сильного стресса может быть очень заманчивым, потому что он временно ослабляет тревогу и другие неприятные эмоции.Имейте в виду. Употребление алкоголя для смягчения эмоциональных страданий, как правило, делает людей еще более несчастными и побуждает их снова пить, поэтому это не является безопасным или долговременным решением эмоционального напряжения, которое многие люди испытывают во время пандемии.

Как вы обновляете свой разум?

Сделайте что-то позитивное, чтобы оно стало вашей главной целью. Возьмите каталожную карточку 3×5 и запишите вдохновляющий стих, поэму или положительное утверждение. Несколько раз в день вытаскивайте карточку и читайте ее вслух.Во время прогулки произнесите это вслух. Это помогает услышать, как ваш голос повторяет что-то другое.

Что ты читаешь?

Мы пропитываемся негативными эмоциями, читая НОВОСТИ. Все имеет негативный оттенок. Все негативно смотрят на жизнь. Когда вы находитесь в хроническом стрессе, происходит нечто другое — вы теряете эмпатию. Измените ТОЧКУ ФОКУСА. Любите собак? Пейзаж? Используйте Facebook, чтобы смотреть на животных, пейзажи или цветы. Думайте о других. Примите решение быть полезным одному человеку в день.Оглянитесь вокруг и каждый день находите кого-нибудь, кто в этом нуждается. Тогда помогите с предложением поддержки. Выполняйте за них работу, разговаривайте с ними или доставляйте еду. Есть бесконечное количество способов, которыми вы можете помочь другим людям прямо сейчас. Когда вы сосредотачиваетесь на других, вы становитесь менее поглощены собой. Сосредоточившись на помощи кому-то другому, вы одновременно улучшаете свое психическое здоровье.

Хотите лучше спать?

Люди сообщают, что просыпаются с учащенным сердцебиением, потными ладонями, испытывая небольшой панический приступ во сне.Побочным продуктом нарушенного сна является тревожный мозг. Распланируйте последний час перед сном. Измените свой ритуал перед сном. Используйте блокировщик СИНЕГО света на своем мобильном телефоне. Избегайте употребления алкоголя. Запишите любое бремя или что-нибудь тяжелое на уме. Ведите дневник перед сном — и вы избавитесь от дел, и вы будете лучше спать. Темная комната улучшает сон. Нет сотового телефона у твоей кровати. Используйте будильник вместо мобильного телефона, чтобы проснуться, если вам это нужно. Пропустить ночные новости. Все это будет в вашем телефоне утром.Подумайте о телешоу, которые вы смотрите перед сном. Некоторые добавляют к вашему беспокойству и стрессу. Другие предлагают легкий эскапизм, как рождественские фильмы Hallmark, которые не нарушат ваш сон и не вызовут у вас кошмары.

Будьте благодарны.

Женщине, больной раком, посоветовали вести дневник и записывать то, за что она благодарна. На сегодняшний день она отметила 20 220 пунктов благодарности. Она сказала: «Это была одна вещь, которая спасла мне жизнь». Жизнь может показаться сложной, но это, безусловно, некоторые вещи, за которые вы можете быть благодарны.У вас есть кровать для сна. Кто-то заставил вас улыбнуться, или ужин был вкусным — список личный, но бесконечный. Когда вы переформулируете свое мышление, вы можете улучшить свой оптимизм. Смените эти негативные мысли и мысли отчаяния и отметьте несколько вещей, за которые вы сегодня благодарны.

Как помочь человеку с тревогой

Помощь человеку с тревогой может быть пугающей. Часто тревожный человек чувствует себя полностью подавленным своим беспокойством, особенно если он испытывает приступы паники или оказывается охваченным тревожными мыслями (т.g., при тревоге за здоровье, когда у человека есть навязчивый страх перед возникновением или развитием проблемы со здоровьем; или социальная тревожность, когда человека сильно беспокоят мысли о том, что он может поставить себя в неловкое положение в социальных ситуациях или быть осужденным и отвергнутым другими).

Если ваш встревоженный друг еще не понимает своего беспокойства, возможно, он не сможет дать вам четкий ответ о том, что вы можете сделать, чтобы помочь ему. Используйте приведенные ниже идеи в качестве отправной точки. Тот же совет применим, если беспокоящийся человек, которому вы пытаетесь помочь, является другом, вашим супругом/партнером или другим членом семьи.Вы всегда можете показать эту статью своему взволнованному другу или любимому человеку и узнать его мнение о том, что относится к ним, а что нет.

Если вы ищете советы о том, как помочь кому-то, в частности, с паническими атаками, вы найдете специальный раздел об этом в нижней части этой статьи. Большая часть приведенных ниже советов также применима к тому, как помочь человеку с депрессией. Депрессия и тревога во многом пересекаются, и многие (но, конечно, не все) люди, переживающие одно, переживают и другое.

1. Узнайте, что может помочь при тревоге.

Если вы знаете, какой тип беспокойства испытывает ваш друг, вы можете воспользоваться некоторыми онлайн-ресурсами помощи при тревоге для решения этой конкретной проблемы. Понимание того, что помогает справиться с тревогой, требует немного времени и усилий, но это достижимо, если вы готовы делать это шаг за шагом и сразу же перечитывать любую информацию, которую вы не понимаете. Из бесплатных и удобных ресурсов мне нравится эта серия учебных пособий по психическому здоровью.Различные предложения по тревоге дают хорошее представление о том, как предрасположенность к тревоге может превратиться в тревожное расстройство и как действует тревога. Вы узнаете о связях между триггерами и тревожными мыслями, эмоциями и поведением, а также о том, как изменить мышление, основанное на тревоге.

Кроме того, существуют определенные типы стратегий беспокойства, которые подходят для выполнения с подотчетным партнером:

  • Упражнения (или любой вид физической активности)
  • Посещение занятий йогой или совместная медитация или дыхательные упражнения
  • Работа с иерархией вещей, которые кто-то избегает или откладывает из-за беспокойства.У каждого будет свой список. Начните с вещей, которые вызывают у вас легкое беспокойство, и продолжайте. Практический способ сделать это — еженедельный «час силы», когда у вас есть час раз в неделю, когда вы решаете что-то, чего каждый из вас избегал из-за чувства беспокойства или подавленности.
  • Выявление и уравновешивание тревожных мыслей. Например, если вы не получаете ответ по электронной почте от кого-то сразу, значит ли это, что это автоматически означает плохие новости?

2. Помогите своему беспокойному другу избавиться от поведения избегания.

Выше я вкратце упомянул идею работы с иерархией избегания. Поведение избегания является огромной частью того, что вызывает тревогу. Когда кто-то избегает чего-то, что ему нужно выполнить из-за беспокойства, его беспокойство со временем будет нарастать как снежный ком.

Общие примеры такого поведения включают избегание:

  • Телефонные звонки
  • Начало работы над задачей, которая кажется пугающей (это может быть что угодно, от написания эссе до завершения ежегодного обзора работы до выбора новой посудомоечной машины, когда текущая сломалась)
  • Исправление ошибок
  • Делать просьбы (например, просить начальника об отгуле)

Чем больше тревожный человек откладывает то, что ему нужно сделать, тем больше вероятность того, что у него возникнут навязчивые мысли по этому поводу.Чего бы человек ни избегал, ему может быть полезно обсудить шаги, которые ему нужно будет сделать, чтобы освободиться от своего избегания. Например: «Ну, первый шаг, который мне нужно сделать, это…». Помогите им определить и/или сделать этот первый шаг.

3. Дестигматизируйте тревогу вашего друга.

Люди с высокой тревожностью часто смущаются своими симптомами тревоги.

Они могут бояться, что их беспокойство проявится, когда они находятся на представлении или в социальной ситуации, или беспокоятся, что это будет видно другим.Например, они могут бояться, что другие люди заметят, что они потеют, или что их голос начнет дрожать во время встречи с клиентом на работе. Ключ не в том, чтобы заверить человека, что этого никогда не произойдет, а в том, чтобы заверить его, что он сможет справиться, если/когда это произойдет.

Для людей, страдающих паническими атаками, страх перед ними часто так же изнурителен, как и сами приступы. Человек может опасаться приступа паники в определенных ситуациях (например, из-за того, что он находится на среднем сиденье в самолете или в кино), или что он испытает его на ровном месте.

Если у вашего близкого человека клиническое тревожное расстройство, и его беспокойство кажется ему неконтролируемым, он может переживать, что сходит с ума или «сходит с ума». Они могут рассматривать тревогу как признак слабости или сомневаться в том, что существуют эффективные методы лечения, которые помогут им преодолеть тревогу.

Сообщите, что вы не считаете их тревогу слабостью, недостатком характера или признаком их некомпетентности в жизни, работе или других ролях (например, в роли родителя или друга).

Нормализуйте любые типы мыслей, к которым вы можете относиться. Есть много видов мыслей, основанных на тревоге, которые испытывают люди с тревожными расстройствами, которые время от времени возникают даже у относительно нетревожных людей. Например, большинству людей может быть знаком страх быть осужденным или попросить о чем-то, а получить отказ.

Кроме того, у любого человека очень часто возникают мимолетные мысли о том, что он сделает что-то странное, опасное или нехарактерное (например, косит пешехода за рулем или у него возникает внезапное желание проявить агрессию).Люди с тревогой часто не осознают, что многие люди имеют такие мысли. Люди, которые не особенно беспокоятся, склонны списывать мысли со счетов просто как странные, в то время как те, кто беспокоятся, часто приравнивают наличие мыслей к реальному риску того, что они будут действовать в соответствии с одной из своих странных мыслей.

4. Остерегайтесь ловушки поиска уверенности.

При определенных типах беспокойства человек может отчаянно нуждаться в успокоении. Например, кто-то, кто беспокоится о своем здоровье, может неоднократно спрашивать вас: «Вы уверены, что у меня нет рака? Стоит ли мне снова идти к врачу? Как вы думаете, мой врач знает, что он делает?» Партнер по отношениям, страдающий межличностной тревогой, может ежедневно или еженедельно спрашивать вас: «Обещаешь ли ты, что не покинешь меня, несмотря ни на что?» Друг с беспокойством может постоянно спрашивать: «Ты уверен, что не злишься на меня?»

Если вы заметите появление таких шаблонов, вам необходимо установить некоторые ограничения.Кто-то, кто испытывает степень беспокойства, которая приводит к очень интенсивному, требовательному поиску уверенности, вероятно, должен работать с терапевтом. Терапевт, человек и вы должны вместе придумать план игры. Для вас совершенно уместно посещать некоторые сеансы терапии в качестве лица поддержки, когда вас приглашает страдающий тревогой.

Очень интенсивный поиск уверенности является частью процесса нарастания беспокойства. Это распространенный симптом тревоги, который не означает, что человек причудливый, нуждающийся или безнадежный случай.С ним можно эффективно бороться, как и со всеми другими симптомами тревоги. В этом нет ничего постыдного, но вам нужен план игры, чтобы разрушить стереотипы.

5. Помогите своему другу/супругу/члену семьи получить помощь при беспокойстве.

Вы не можете рассчитывать на то, что сможете вылечить своего любимого человека от беспокойства самостоятельно, независимо от того, насколько вы умны, насколько вы заботитесь о нем или сколько времени вы готовы потратить на это.

Иногда лучшее решение, как помочь тревожному человеку, — это помочь вашему близкому найти психотерапевта (например,г., вы можете предложить помощь в уходе за детьми или пойти с ними на первую встречу). Если они еще не пробовали когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), то лучше всего начать с нее. Это тип терапии с наибольшим количеством доказательств для лечения тревоги.

Если ваш друг получает профессиональную помощь при беспокойстве, предложите ему рассказать вам о том, чему он учится и над чем работает. Если вы считаете, что человек может интерпретировать ваш вопрос как проверку, вам нужно проявлять осторожность в отношении того, как вы это делаете.

Сохраняйте позитивный настрой, спрашивая их о любых полезных выводах, которые они получили, или о любых изученных ими методах управления тревогой, которые хорошо работают для них.

Если у них есть что-то, что не работает на их сеансах с их терапевтом, предложите им поговорить со своим терапевтом напрямую. Тревожные люди часто избегают обсуждения определенных тем со своим терапевтом. Есть много разных вариантов того, что может помочь при тревоге, и все дело в том, чтобы найти наилучшее соответствие между человеком и стратегиями.Ничего страшного, если какой-то конкретный подход не работает для человека, так как есть много других вариантов, которые можно попробовать.

Если вы готовы, сообщите им, что вы счастливы быть партнером для них в выполнении домашнего задания по терапии (например, вместе попробовать медитацию или выполнить некоторые мыслительные или поведенческие упражнения).

Получение помощи при беспокойстве часто является большим шагом для человека, который обычно избегает вещей, которые вызывают у него беспокойство. Вашему близкому человеку, вероятно, понадобится вся поддержка, которую вы можете дать!

6.Бонусный раздел: это то, что помогает при приступах паники.

Приступы тревоги — это ложные срабатывания системы «бей/беги/замри». Они отличаются от высокой тревожности или беспокойства тем, что возникают внезапно и обычно достигают пика интенсивности в течение 10 минут. Как правило, вы знаете, если у кого-то приступ паники. Они могут казаться застывшими и не очень связными, или они могут вести себя очень испуганно и растерянно. Человек может бояться, что у него сердечный приступ или другая неотложная медицинская помощь, потому что его физические симптомы кажутся очень сильными.

Лучшее, что вы можете сделать, когда у кого-то приступ паники, — это физически присутствовать рядом с человеком и помочь ему сосредоточиться на медленном дыхании. Обратите внимание на то, что их успокаивает, а что раздражает во время приступа паники. Мысли человека будут повсюду, когда он находится в эпицентре приступа паники, поэтому помогите ему сосредоточить свои мысли на своем дыхании. Вы можете использовать этот обзор дыхательных техник при тревоге, чтобы узнать, что делать.

Обратите внимание, что важно, чтобы человек прошел медицинское обследование на наличие проблем с сердцем, которые могут способствовать его приступам паники, включая получение второго мнения, если это необходимо. У человека может быть какой-то тип аритмии или мерцательной аритмии, который взаимодействует с его симптомами тревоги. Это не относится к БОЛЬШИНСТВУ людей, у которых случаются приступы тревоги, но также верно и то, что когда у кого-то действительно есть медицинский компонент в приступах тревоги, его можно игнорировать или пропустить.

Подведение итогов

Есть много способов помочь человеку, страдающему тревогой. Вам не нужно делать все вышеперечисленное. Выберите одно или два предложения, которые вам и вашему другу/любимому человеку кажутся привлекательными и понятными. Будьте готовы экспериментировать. Вам не нужно всегда делать это правильно. Напомните себе, что вы делаете все возможное.

Совет психолога о том, как справиться с жизненными переменами

Жизнь полна перемен — со многими из них трудно справиться.Как мы можем понять и справиться со стрессом жизненных переходов?

Что такое жизненный переход?

Жизненный переход — это любое изменение или корректировка, которые существенно влияют на вашу жизнь. Мы все переживаем переходы на протяжении всей жизни — большие и маленькие, запланированные и незапланированные.

Переходы могут быть связаны с чем-то захватывающим, например, с началом новой работы или прибавлением в семье. Они также могут быть вызваны неприятными ситуациями, такими как потеря близкого человека или начало пандемии.Переходы могут включать в себя захватывающие изменения, огорчительные или даже просто вехи. Например, многие люди борются с изменениями, такими как достижение 40 лет, выход на пенсию или становление родителем.

Почему жизненные переходы сложны?

Жизненные перемены (даже захватывающие) могут быть сложными по нескольким причинам.

  • Изменение : Жизненный переход представляет собой изменение того, к чему мы привыкли ранее. Даже если мы назовем это «хорошим» изменением, процесс адаптации к новому распорядку может потребовать усилий.Рассмотрим пример переезда в новый город или город. Это может быть захватывающее изменение, которого вы с нетерпением ждете, но по мере того, как вы совершаете этот переход, вам нужно будет узнать такие вещи, как новый маршрут, чтобы добраться до работы, в каких продуктовых магазинах есть лучшие продукты или где вы можете пойти за вечерняя прогулка. Процесс изучения новых процедур требует больше энергии и усилий, чем мы обычно тратим на повседневные задачи.
  • Повышенный стресс: В ответ на жизненный переход люди испытывают различные виды стресса.Иногда люди испытывают эустресс, форму стресса, которая помогает вам чувствовать себя мотивированным, чтобы принимать вызовы и двигаться вперед. Однако стресс, который продолжается в течение длительного периода времени, может негативно повлиять на вас эмоционально, физически и умственно. Это делает переход еще более трудным для навигации.
  • Неожиданные переходы : Переходы, которые происходят неожиданно и оказывают непосредственное влияние на нашу повседневную жизнь, могут быть очень сложными. Например, несчастные случаи, потеря работы и пандемии могут произойти без особого предупреждения.В конечном счете, когда мы застигнуты врасплох жизненным переходом, ориентироваться сложно, потому что у нас не было возможности подготовиться.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Неизбежность перемен

Советы по работе с переходами:

  • Подготовьте (когда сможете) . По возможности постарайтесь подготовиться к переходу. Это может включать в себя набросок плана логистики вашего перехода или просто формирование полезного мышления.
  • Установите разумные ожидания .Неудовлетворенные ожидания могут вызвать разочарование или стресс. Если вы ожидаете, что навигация по переходу будет «легким делом», а это не сработает, вы можете почувствовать разочарование. Вместо этого постарайтесь установить разумное ожидание того, что время от времени вы, вероятно, будете чувствовать себя подавленным и подавленным. Также полезно помнить, что чувство стресса во время переходов совершенно нормально!
  • Разработка процедуры . Установление распорядка может помочь вам приспособиться к переходу.Подумайте о создании утреннего и вечернего распорядка, чтобы способствовать ощущению последовательности. Регулярное время сна и пробуждения, ежедневная прогулка, медитация или установка намерений на день могут стать отличным дополнением к вашей рутине.
  • Проверьте свой внутренний диалог . Какие вещи вы говорите себе? Эти внутренние комментарии помогают вам справиться с этим переходом или усложняют его? Один из способов развить полезный внутренний диалог — вспомнить переходы (или другие сложные ситуации), с которыми вы успешно справлялись раньше; они могут быть напоминанием о том, что вы тоже можете справиться с этим!
  • Ставить маленькие цели .Вместо того, чтобы пытаться полностью решить все, что связано с вашим переходом, поставьте перед собой небольшие достижимые цели, которые вы будете выполнять по одной за раз. Спросите себя: «Какую маленькую вещь я могу сделать прямо сейчас?» Это может включать в себя такие вещи, как обращение к брокеру по поводу новой квартиры, запись на прием к врачу или ответ на сообщение от друга.
  • Оставайтесь на связи . Социальная поддержка имеет решающее значение в переходный период. Общение с членом семьи или другом может помочь вашему переходу чувствовать себя менее одиноким.
  • Практикуйте самосострадание . Меняться сложно. Реальность такова, что вы не всегда будете идеально ориентироваться в жизненных переходах. Хотя эти рекомендации могут быть полезны для облегчения перехода, важно также быть добрым и сострадательным к себе в это время. Не знаете, как это сделать? Спросите себя: «Если бы мой лучший друг оказался в такой ситуации, что бы я сказал ему, чтобы поддержать?» Затем предложите это же утверждение себе. Если вы не уверены, что сказать, то попробуйте следующее: «Это нормально чувствовать себя подавленным или напряженным, когда вы пытаетесь изменить свою жизнь.Я просто собираюсь сделать все, что в моих силах в данный момент».

Когда обращаться за помощью

У всех нас бывают жизненные переходы, и некоторые из них тяжелее, чем другие. Если вы обнаружите, что испытываете сильный стресс во время жизненного перехода, который значительно влияет на ваше настроение, способность работать, социальные взаимодействия или любую другую важную область жизни, вам может помочь консультация с терапевтом.

Еда на вынос

Жизненные переходы могут быть сложными для навигации, но приведенные выше советы могут помочь облегчить этот процесс.Если вы считаете, что профессиональная помощь поможет вам справиться с жизненным переходом, не стесняйтесь обращаться в нашу практику сегодня!

Похожие посты с сайта manhattanCBT.com:

Как преодолеть социальную тревогу

Минди Калинг — талантливая актриса, комик, продюсер, писатель, автор бестселлеров и лучшая подруга вашей мечты — недавно рассказала, что живет с «немного» социальной тревожностью. «Посещение вечеринок, где я не знаю большинство людей, вызывает у меня стресс», — сказала она в интервью Glamour .Остроумная, оптимистичная и харизматичная кинозвезда также поделилась, что боится светских разговоров. «Больше всего я боюсь, что человек, с которым я разговариваю, умирает от желания прекратить разговор, и ему приходится лгать и говорить, что ему нужно в туалет или выпить».

Но правда в том, что она не одна. Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в США, где от них страдают почти 40 миллионов американцев. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), социальное тревожное расстройство затрагивает примерно 15 миллионов взрослых американцев и является вторым наиболее часто диагностируемым тревожным расстройством после специфических фобий.Он также, кажется, находится на подъеме.

«Мы не всегда знаем причинно-следственную связь в психологии, особенно не имея возможности что-то измерять в течение длительного времени, но есть много корреляционных исследований, которые указывают на социальные сети и использование цифровых телефонов», — говорит Алисия Х. Кларк. , Psy.D., лицензированный клинический психолог и автор книги Как заставить тревогу работать на вас в жизни, любви и во всем, что вы делаете . «Подумайте о том, что наши устройства сделали с тканью нашего общества.Когда вы идете в ресторан, вы видите всю семью в своих телефонах. Хотя я уверен, что [рост социальной тревожности] является комбинацией многих факторов, я думаю, что все мы интуитивно понимаем, что это как-то связано с технологиями». объясняет, что социальная тревога, которую также называют социальной фобией, — это боязнь осуждения: «Это то, к чему она сводится и экстраполирует на любую социальную ситуацию», — продолжает она.«Это может быть специфично для определенных социальных ситуаций, это может быть обобщено для всех социальных ситуаций, но тревога связана с суждением и, в конечном счете, с неприятием одобрения и симпатии».

Социальная тревожность проистекает из ощущения, что с нами что-то не так, говорит Эллен Хендриксен, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Как быть собой: успокойте своего внутреннего критика и поднимитесь выше социальной тревожности» . «И мысль в том, что если мы не будем очень усердно работать, чтобы скрыть или скрыть какой-то недостаток, нас раскроют», — заявляет она.«Несмотря на то, что в этом может быть доля правды, ожидаемое суждение — и ожидаемое отклонение — обычно не происходит».

Когда дело доходит до измерения социальной тревожности, доктор Кларк говорит, что разница между любым видом тревожности и расстройством заключается в степени, в которой это вызывает трудности в вашей жизни.
«Возможно, вы не идете на работу, и это имеет последствия, или вы хотите быть в отношениях, но не хотите выходить на улицу — это могут быть примеры социальной тревожности, мешающей достижению цели, » объясняет она.«В континууме было бы слегка неудобно до паники».

Доктор Хендриксен соглашается. «Например, совершенно нормально чувствовать тревогу перед собеседованием при приеме на работу, но ощущать такой уровень тревоги перед походом на занятия йогой — несоразмерно», — добавляет она.

Гетти Изображений

Как разорвать цикл беспокойства

Люди, страдающие от беспокойства, как правило, застревают в постоянном цикле избегания.«Это классическая динамика тревоги: когда мы избегаем того, чего боимся, наши симптомы, как правило, усиливаются, и это, в свою очередь, усиливает тревогу и делает то, чего мы боимся, еще страшнее», — говорит доктор Кларк. Но вот хорошая новость — верно и обратное.

«Чем больше стратегий вы используете, чтобы справиться со своим беспокойством, тем лучше вы будете и тем лучше вы защитите себя от развития социального тревожного расстройства», — добавляет она.

Вот, доктор Кларк и доктор.Хендриксен предлагает методы повышения уверенности в том, как постепенно преодолевать эту проблему психического здоровья:

1. Тщательно подбирайте слова.

              Доктор Кларк подчеркивает следующую фразу: Слова имеют силу. «То, как мы обозначаем опыт, во многом определяет то, как мы его воспринимаем», — утверждает она. Например, если вы скажете: «Я паникую из-за того, что пойду на эту вечеринку сегодня вечером», вы создадите более негативное настроение, чем если бы вы сказали: «Я бы предпочел, чтобы мне не нужно было идти на эту вечеринку.»

              «Самое худшее, что мы можем сделать, это сказать себе: «Я не могу с этим справиться», а лучшее, что мы можем сказать, это: «Мне это может не нравиться, но я могу с этим справиться», — говорит доктор. Кларк продолжает: «Начните с того, что подтолкните свои слова к позитиву и к точке, где вы все еще чувствуете, что они находят отклик».

              2. Откажитесь от перфекционизма. д-р Хендриксен объясняет: «Именно эту идею мы должны реализовать идеально», — говорит она.«У нас нереально высокие стандарты, когда мы думаем, что должны быть крутыми, позитивными и остроумными, поддерживая весь разговор — это слишком». Вместо этого она призывает своих клиентов изменить свою цель на простое общение с кем-то. «Сосредоточьтесь на том, чтобы быть теплым и добрым». Также помните, что это не спектакль. «И имейте в виду, что вы не должны быть кем-то, кем вы не являетесь, чтобы понравиться людям».

              3. Делайте небольшие жесты.

              Вместо того, чтобы «прыгнуть с обрыва» и отправиться прямо в ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, Dr.Хендриксен советует начать выражать себя более выразительно в ситуациях, которые, по вашему мнению, менее опасны. Например, спросите у незнакомца дорогу, поздоровайтесь с соседом, с которым вы редко разговариваете, или сообщите своему парикмахеру, какой именно образ вы собираетесь создать, вместо того, чтобы согласиться с его предложением. «Когда мы бросаем себе вызов, мы получаем доказательства того, что мы можем сделать больше, чем мы думаем».

              4. Измените свое осознание.

              Наше внимание похоже на прожектор, и мы сами выбираем, куда его направитьХендриксен. «Люди с социальной тревожностью склонны направлять этот прожектор внутрь себя и освещать комментарий нашего внутреннего критика», — продолжает она. «Мы регулярно контролируем себя и спрашиваем нашего внутреннего критика, как идут дела — и, конечно же, наш критик скажет, что все идет ужасно».

              Тем не менее, она объясняет, что противоядием является поворот этого прожектора наружу. «Осмотрите свое окружение, обратите внимание на то, что на самом деле говорит другой человек, даже сосредоточьтесь на его лице», — предлагает доктор Хендриксен.«Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас, а не внутри вас».

              5. Обратитесь за помощью.

              Имейте в виду, что люди, страдающие этим хроническим психическим расстройством, подвержены повышенному риску развития большого депрессивного расстройства и расстройств, связанных с употреблением алкоголя, но профессиональное руководство может помочь уменьшить чувство социальной тревожности. Подход к лечению, вероятно, будет включать медикаментозное лечение, а также когнитивно-поведенческую терапию.

              «Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, но, к сожалению, ошеломляющее количество людей не получают помощи», — говорит доктор.Кларк заявляет. (ADAA сообщает, что это число колеблется в районе 37%.) По этой причине она аплодирует Калинг за то, что она публично рассказала о своем страхе.

              «Что мне нравится в знаменитостях, рассказывающих о своей борьбе, так это то, что это очень помогает справиться со стигмой», — заключает она. «Людям важно знать, что они не одиноки, помощь рядом, и помощь работает. Вы не должны страдать молча».

              Дополнительные советы по борьбе с тревогой

              Рабочая тетрадь по тревоге и фобиям: шестое издание

              Эдмунд Дж.Борн, доктор философии amazon.com

              Избавьтесь от беспокойства: как заставить беспокойство работать на вас в жизни, любви и во всем, что вы делаете

              Алисия Х. Кларк, PsyD amazon.com

              Как быть собой: успокоить внутреннего критика и подняться над социальной тревогой

              Эллен Хендриксен, доктор философии amazon.com

              25,36 долл. США

              Набор инструментов для беспокойства: стратегии для тонкой настройки вашего разума и преодоления точек застревания

              Элис Бойс, доктор философии Амазонка.ком

              Для получения дополнительных ресурсов посетите Американскую ассоциацию тревожности и депрессии на сайте adaa.org или позвоните по номеру в национальную службу поддержки SAMHSA по телефону 1-800-662-HELP (4357) .

              Эми Капетта Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни уже более 15 лет.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как справиться с беспокойством по поводу коронавируса: советы клинического психолога

              Глобальная пандемия, финансовый стресс и беспрецедентные меры по социальному дистанцированию серьезно нарушили повседневную жизнь и вызвали повышенный уровень беспокойства по поводу вируса COVID-19.


              Вейл Райт, доктор философии, клинический психолог и исследователь, а также представитель Американской психологической ассоциации.Особо интересуясь эпидемией стресса, с которой сталкиваются женщины, Райт выступала в качестве эксперта для таких изданий, как NPR, , The New York Times и HealthyWomen.

              Компания HealthyWomen обратилась к Райту за идеями о том, как женщины, матери и лица, осуществляющие уход, могут справиться с растущим беспокойством по поводу COVID-19.

              HealthyWomen: Как можно измерить уровень тревоги среди американцев?

              Вейл Райт: Прямо сейчас [мы можем измерить] неявно.Мы видим это в изменении поведения: люди не летают, люди в панике покупают. Мы видим, как организации и правительства переходят на удаленную работу и закрывают социальные сети.

              HealthyWomen: Можете ли вы помочь нам понять разницу между беспокойством по поводу определенной темы, например, коронавируса, и беспокойством как психическим расстройством. Как они связаны?

              Райт: Тревога и стресс часто взаимозаменяемы в нашем разговоре. Когда мы говорим о тревоге, связанной с конкретным стрессором, мы имеем в виду модель тревожных мыслей и соответствующее поведение в ответ на этот инцидент.В общем, это не всегда плохо. Тревога как временная эмоция помогает мотивировать нас к действию. Например, если мы беспокоимся о предстоящем тесте, в идеале это мотивирует нас учиться. Когда стрессор уходит, в идеале должно уйти и наше беспокойство по этому поводу.

              Ситуация становится более проблематичной, когда эти тревожные мысли, поведение и чувства начинают проявляться физически в нашем теле до такой степени, что начинают существенно вмешиваться в нашу жизнь.Поэтому, когда наша тревога делает так, что мы не можем работать или [учиться], или мы не в состоянии позаботиться о себе или своих семьях, [тогда это проблематично]. Также, когда тревога прерывает наши отношения или продолжается в течение длительного периода времени, [это касается]. Когда у кого-то есть тревожное расстройство, он будет продолжать испытывать беспокойство до такой степени, что это будет мешать его жизни.

              HealthyWomen: Когда следует обращаться за профессиональной помощью при беспокойстве?

              Райт: Люди могут обратиться за помощью, особенно если у них есть для этого ресурсы, в любое время.Когда он начинает каким-то значительным образом вмешиваться в вашу жизнь, это на самом деле ваше тело говорит вам, что, вероятно, пора обратиться за профессиональной помощью. Но мы также хотим призвать людей не ждать так долго. Если у вас есть ресурсы, чтобы обратиться за помощью, и даже если это кажется не таким уж большим делом, если вы можете быть более превентивным и получить помощь до того, как все развалится, вы, вероятно, добьетесь большего успеха.

              HealthyWomen: Учитывая, что нас призывают практиковать «социальное дистанцирование», рекомендуете ли вы телемедицинский доступ к специалистам-психологам?

              Райт: Абсолютно.Одна из вещей, которую мы сейчас делаем в Американской психологической ассоциации, — это подготовка ресурсов для поставщиков медицинских услуг, которые до этого момента не применяли телемедицину в своей практике. Одна из проблем заключается в том, что правила и законы в разных штатах различаются, поэтому в некоторых штатах и ​​у некоторых страховых компаний телемедицина может не покрываться. Итак, хотя это действительно отличный вариант для использования прямо сейчас, и вы видите, как страховые компании и правительство движутся в этом направлении в ответ на коронавирус, есть еще некоторые вещи, которые неизвестны.Если вы думаете об этом со своим провайдером, убедитесь, что вы задаете правильные вопросы.

              HealthyWomen: Какие виды беспокойства по поводу COVID-19 продуктивны, а какие деструктивны и отвлекают?

              Райт: Продуктивные вещи, которые люди могут делать, заключаются в том, чтобы мысленно подготовиться к тому факту, что все станет еще хуже, прежде чем станет лучше. Как бы вы поступили, если бы школа, в которой учатся ваши дети, закрылась или если бы ваша организация перешла на удаленную работу? Это вообще вариант для вас? Убедитесь, что вы моете руки и соблюдаете социальную дистанцию, но это немного зависит от ваших обстоятельств.Убедитесь, что вы абсолютно остаетесь дома, если вы больны. Это все, что вы можете сделать, чтобы быть продуктивным.

              Это становится непродуктивным, когда вы теряете грань между подготовкой, например, наличием двухнедельного запаса припасов, если вы попадете в карантин, и панической покупкой туалетной бумаги до последней в магазине. Это не продуктивно. И причина, по которой панические покупки непродуктивны, двояка. Это дает вам иллюзорное чувство контроля, поэтому люди делают это, потому что им кажется, что они все контролируют.Кроме того, вы сокращаете ресурсы, которые могут понадобиться другим людям. Таким образом, с точки зрения сообщества это может быть очень вредным.

              [Чтение новостей] — тонкая грань. Вы хотите быть в курсе, вам нужно знать, что происходит, особенно в вашем сообществе, но постоянно быть в новостях или постоянно проверять социальные сети на предмет всего нового, это бесполезно.

              HealthyWomen: Как работа сиделки усугубляет тревогу, которую могут испытывать некоторые женщины?

              Райт: При самых благоприятных обстоятельствах работа смотрителем может вызывать стресс.Итак, теперь у вас есть эта дополнительная неопределенная, быстро развивающаяся, потенциально опасная ситуация. И особенно для женщин, потому что они [не только] ухаживают, но и делают покупки, и им приходится отменять планы, и они осведомлены о финансах. Я действительно призываю лиц, осуществляющих уход, обращаться к другим людям в своей жизни и просить о помощи, в которой они нуждаются.

              HealthyWomen: Исследования показывают, что помощь другим может облегчить тревогу. Учитывая, что большинству американцев рекомендуется оставаться дома, как мы можем найти способы помочь другим?

              Райт: Думаю, дело в том, чтобы определить, что для вас важно.Например, было много разговоров о [поддержке] малого бизнеса, такого как рестораны. Можете ли вы купить подарочный сертификат, даже если вы не можете пойти в ресторан, чтобы дать им приток денег в этот период времени? Я думаю, что общение с пожилыми людьми даже по телефону или в видеочате, чтобы убедиться, что они все еще чувствуют связь [важно]. По мере того, как мы приближаемся к возможно плохой ситуации, что вы можете сделать до этого? Можно ли сдать кровь? Что вас волнует? И как вы можете помочь удовлетворить потребности других?

              Напомните себе, что оставаться дома и соблюдать самоизоляцию — это альтруистический поступок.Это гарантия того, что другие не заболеют. Даже если вы относитесь к группе низкого риска, например, молоды и здоровы, принимая эти защитные меры, вы гарантируете, что не являетесь активным носителем и не заражаете других.

              HealthyWomen: Какими конкретными способами женщины могут уменьшить свою тревогу в связи с этой пандемией?

              Райт: Сейчас очень важно активно работать над своим стрессом. Когда мы этого не делаем, когда мы выходим из-под контроля, тогда мы получаем действительно негативные последствия для психического здоровья.

              HealthyWomen: Если большинству жителей США предписано самоизолироваться, чтобы замедлить распространение COVID-19, что женщины должны знать о беспокойстве и стрессе, связанных с «кабинной лихорадкой» или ограничением пребывания дома в поддерживать тесный контакт с семьей и соседями по комнате?

              Райт: Очень важно продолжать заботиться о себе. Убедитесь, что вы по-прежнему достаточно спите, едите как можно здоровее и стараетесь заниматься спортом.Самоизоляция по-прежнему может означать выход во двор и подышать свежим воздухом. Важно соблюдать режим. Убедитесь, что вы говорите о социальных связях, даже виртуально. [Не] позволяйте этому чувству изоляции или уныния [брать верх].

              Для получения дополнительной информации:

              Эта стенограмма была слегка отредактирована HealthyWomen для большей ясности.

              Коронавирус и психическое здоровье: психологи дают советы, как выйти из дома

              Часть майского номера The Highlight, нашего дома амбициозных историй, объясняющих наш мир.


              Правительства по всему миру отменяют некоторые из наиболее суровых аспектов карантина. После нескольких месяцев пребывания взаперти и изоляции друзья и семья в конечном итоге снова начнут общаться. Некоторые работники вернутся в офис, а общественные места — от ресторанов до кинотеатров — начнут внедрять стратегии, чтобы постоянные клиенты чувствовали себя в безопасности.

              Немногие из нас выйдут из карантина такими же, как и вошли: люди с ранее существовавшими психическими заболеваниями утратили многие рутины, которые помогали им справляться, что усугубило их проблемы в процессе.Многие испытали новые трудности, такие как потеря работы или смерть любимого человека, которые они, вероятно, не смогли должным образом оплакать. И все были вынуждены резко изменить образ жизни, работы и выполнения даже самых обыденных задач, таких как покупка продуктов.

              Выход из таких обстоятельств создаст уникальные побочные эффекты. Хотя некоторые штаты начали открывать часть своей экономики, а вирус все еще активен, для многих людей FOMO, возможно, был заменен FOGO — а.к.а. страх выхода. В то время как некоторые люди готовы общаться с незнакомцами, другие будут опасаться возвращения в социальную сферу, отчасти потому, что без вакцины выход из дома сопряжен с реальным риском заражения. Но беспокойство по поводу возобновления общественной жизни также усугубляется тем, что мы месяцами проводим в помещении, а отсутствие контакта с людьми и местами только усиливает наши страхи перед внешним миром.

              «Нам придется преодолеть это карантинное состояние ума, даже когда физический карантин будет снят», — сказала Vox в апреле Шева Раджаи, основательница Центра тревожности и ОКР в Ирвине, штат Калифорния.В некоторых странах уже проявляется психический стресс. В Ухане, Китай, где были зарегистрированы первые случаи Covid-19, блокировка снята, но рестораны пусты, по городу усеяны активные температурные контрольно-пропускные пункты, а некоторые жители продолжают прятаться внутри, опасаясь второй волны вспышек.

              Вопрос о том, как американцы приспособятся к новым нормам, волнует всех. Vox спросил пять психологов, чей опыт варьируется от устойчивости к стихийным бедствиям до эпидемиологии психического здоровья, что они ожидают увидеть в ближайшие месяцы.Ниже приводится их совет по преодолению беспрецедентных проблем, отредактированный для увеличения объема и ясности.

              Примите, что ваши тревоги нормальны

              Роксана Коэн Сильвер, профессор психологии, медицины и здравоохранения Калифорнийского университета в Ирвине

              Около 40 лет я занимаюсь исследованием того, как люди и сообщества реагируют на травмирующие жизненные события. Это не похоже ни на что, с чем мы сталкивались раньше, по целому ряду причин: существует невидимая угроза.Мы не знаем, насколько это будет плохо. Мы не знаем, как долго это продлится. И, что немаловажно, это глобальная угроза.

              Есть несколько стратегий, которые могут помочь. Ни один из них не совершенен. Люди должны модерировать количество средств массовой информации, с которыми они взаимодействуют; постоянная диета из плохих новостей психологически не полезна. Люди должны понимать, что их чувства нормальны и естественны, и они не сходят с ума. Это очень необычное, напряженное и тревожное время. Это нормально чувствовать тревогу.И есть много, много, много людей, терпящих убытки — и они реальны, и их нельзя преуменьшать.

              Но очень многое выходит из-под контроля человека. Это зависит от возможности проверить, есть ли у людей антитела к коронавирусу. Это зависит от того, есть ли какое-либо лечение. А в отсутствие вакцины нам нужно, чтобы люди были уверены в том, что власти и наука говорят нам, что рискованно, а что менее рискованно.

              После 11 сентября были большие опасения, что люди больше никогда не сядут в самолет.Таким образом, было сделано три вещи, которые сделали правительство, чтобы люди чувствовали себя комфортно, садясь в самолет: они ввели маршалов авиации в штатском, авиакомпании укрепили двери, чтобы кабины можно было открывать только изнутри, и они ввели проверки в аэропорту. Это всего лишь один из примеров того, как наши органы государственной власти могут участвовать в информационной кампании, чтобы сделать людей более комфортными.

              Научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на страх

              Кристофер Питтенгер, директор исследовательской клиники ОКР Йельского университета

              В основном я работаю с людьми с обсессивно-компульсивным расстройством.Они часто борются с неуверенностью и трудностями в управлении тем, что опасно, а что нет. Это то, с чем мы все сейчас боремся. Их реакция на пандемию была интересной. Некоторые люди с обсессивно-компульсивным расстройством, безусловно, борются, но другие чувствуют себя на удивление хорошо. Страх всех остальных перед неопределенностью и их желание избежать заражения подтверждаются. И в этом кризисе двусмысленность исчезла. Эта ясность может быть обнадеживающей.

              Когда мы вернемся к выходу в мир, чтобы пообщаться, это будет сопряжено с некоторым реальным риском.И нам всем придется столкнуться с вопросом: какую часть этого риска я готов терпеть?

              Одна из вещей, которую нужно сделать, — это систематически обсудить сценарий и просто принять тот факт, что абсолютной уверенности не будет, и научиться управлять этой эмоциональной реакцией на неопределенность. Это то, что мы будем делать в терапии не только при ОКР, но и при многих тревожных расстройствах. Это называется предотвращение воздействия и реакции. Мы продолжим и вызовем эмоциональную реакцию — мы посмотрим на паука, позволим загрязнить наши руки, чем бы это ни было — и сядем и будем терпеть эмоцию.Часто случается, что существует риск, и это приводит к беспокойству, а это беспокойство приводит к еще большему беспокойству, потому что мы склонны предполагать: «Если я беспокоюсь, должно произойти что-то опасное». Если мы научимся маркировать эмоции и распознавать их как сигналы, которые иногда могут быть полезны, но не означают, что вы в опасности, тогда мы можем попытаться разорвать этот замкнутый круг беспокойства или страха, питающегося самими собой, и научиться терпеть. это лучше.

              Практикуйте осознанность и избавьтесь от нездоровой рутины

              Росси Хассад, эпидемиолог и профессор психологии Колледжа Милосердия

              Если вы сегодня спросите любого эксперта по психическому здоровью, он скажет, что бедствие равносильно посттравматическому стрессовому расстройству.Во время испанского гриппа у нас не было такой классификации. Но если вернуться к анекдотическим сообщениям и нескольким рассказам об эпидемии 1918–1919 годов, описание подходит: выжившие после испанского гриппа сообщали о нарушениях сна, депрессии, умственной рассеянности, головокружении и трудностях на работе.

              Посттравматическое стрессовое расстройство напрямую связано с интенсивностью воздействия травматического события. Обычно сообщается, что распространенность составляет от 30 до 40 процентов среди непосредственных пострадавших, от 10 до 20 процентов среди спасателей и от 5 до 10 процентов среди населения в целом.

              После стихийного бедствия также увеличивается число случаев большого депрессивного расстройства. Наблюдается тенденция к увеличению проблем, связанных с употреблением психоактивных веществ. А с испанским гриппом уровень смертности в США положительно коррелировал с уровнем самоубийств. Когда так много неопределенности, возникает чувство безнадежности.

              Большинство людей устойчивы, и они очень хорошо это перенесут. Если у них действительно есть легкие симптомы, они оправятся эмоционально. Но некоторым людям потребуется какая-то форма психологической поддержки, от самопомощи до профессиональной помощи.

              Осознанность, как бы просто это ни звучало, имеет очень глубокие корни. Мы призываем людей помнить о том, как они потребляют новости. Мы хотим, чтобы они придерживались здорового образа жизни и помнили об употреблении табака, алкоголя и других наркотиков, которые могут ухудшить ваше психическое здоровье и физическое самочувствие в долгосрочной перспективе. И если людям нужна дополнительная поддержка, мы хотим, чтобы они знали, что могут связаться с департаментами здравоохранения своего штата и города, CDC и другими организациями, чтобы получить информацию о доступе к профессиональным услугам.

              Боритесь с опасениями, отвлекая себя

              Джордж Бонанно, директор лаборатории потерь, травм и эмоций Педагогического колледжа Колумбийского университета

              Это настолько уникально. И это не травматический момент . Это хронический стресс, поэтому мы начинаем физически разваливаться, и реакция на стресс начинает не срабатывать должным образом, и тогда вы начинаете впадать в депрессию или тревогу.

              Наши естественные реакции на неблагоприятные события носят адаптивный характер, но они могут отделяться от реальной угрозы и превращаться в общее опасение по поводу мира.

              Вот уже 30 лет мы пытаемся определить, что делает людей устойчивыми. Мы определили кучу вещей: оптимизм, уверенность в своих стратегиях выживания, внимательность, социальные связи. Но с научной точки зрения все эти вещи имеют небольшие размеры эффекта. Оптимизм объясняет, может быть, 3 или 5 процентов устойчивости. Даже если вы добавите все эти вещи, вы не получите большую часть истории. Причина в том, что они не всегда работают, потому что жизнь сложна. Волшебных пуль не бывает. Нет трех или пяти вещей, которые вы можете сделать, чтобы решить проблему.Мы должны быть творческими.

              Друзья уже сказали мне, что они смотрят фильмы и [если они] видят, что кто-то прикасается, они немного сходят с ума — «Не трогай это!» Я предполагаю, что некоторые люди некоторое время после этого будут чувствовать себя неловко, и так будет до тех пор, пока не будет больше уверенности. Тем временем мы должны использовать те инструменты, которые есть в нашем распоряжении. Нам нужен социальный контакт — люди зумят своих друзей. Юмор действительно хорош. Это не панацея, но улыбка и смех работают.Люди должны отвлекать себя; есть много фильмов, которые можно посмотреть прямо сейчас. Но идея заключается в том, что бы вы ни делали, если это помогает вам, пока это не становится затяжным или вредным, это здорово.

              Примите участие, чтобы помочь предотвратить чувство бессилия

              Сьюзан Клейтон, психолог-эколог Колледжа Вустера

              Наше поведение резко изменилось. Прямо сейчас у многих людей есть это реальное ощущение нереальности. В первые дни это было похоже на то, ладно, мы посидим на месте две-три недели, и все вернется на круги своя.Вскоре стало ясно, что это не так. Теперь, когда мы возвращаемся к другому образу жизни, нам нужно двигаться медленно, иначе это может вызвать стресс, особенно если мы снова откроем экономику до того, как у нас будет вакцина или лечение.

              Вирус заставит нас делать маленькие шаги. Но для нашего психического здоровья, а также для нашего физического здоровья будет полезно постараться не выходить из пандемии сразу. Я думаю, что есть некоторые вещи, которые мы делаем лучше — и мы, возможно, захотим продолжать — даже когда беспокойство по поводу пандемии утихнет: проводить больше виртуальных деловых встреч, спать дома, семьи проводят больше времени вместе.Необходимость идти медленно побуждает нас быть внимательными и делать более осознанный выбор. Это как: «Хорошо, я собираюсь сделать это по-другому», и не возвращаться сразу ко всем нашим старым моделям поведения. Нам нужно подумать о том, как этот опыт может положительно повлиять на то, кем вы являетесь.

              Как с изменением климата, так и с коронавирусом люди чувствуют себя очень беспомощными, потому что это глобальная проблема, и они чувствуют, что ничего не могут сделать, поскольку отдельные люди могут что-то изменить. Но реакция на коронавирус показала нам, что мы можем вносить довольно существенные изменения, когда это необходимо.Полезно как-то поучаствовать. Люди могут попытаться сделать свое сообщество более устойчивым, или это может быть политическая акция, или это может быть поиск другой группы людей, с которой можно встретиться и обсудить эти проблемы. Принятие мер может помочь преодолеть это чувство бессилия, и это хорошо для вашего психического здоровья.

              Элеонора Камминс сообщает о пересечении науки и массовой культуры. Ранее она писала о хулиганах из-за социального дистанцирования и вводящих в заблуждение пандемических социальных сетях знаменитостей для The Highlight.


              Поддержка объяснительной журналистики Vox

              10 фактов о тревоге, по мнению психологов

              Если в последнее время вы чувствуете себя более беспокойным, чем обычно, вы в хорошей компании. В то время как некоторые люди прожили с тревогой большую часть своей жизни, многие другие испытывают ее впервые сейчас, когда мы находимся в разгаре новой пандемии коронавируса. Хорошая новость заключается в том, что тревога на самом деле не страшное слово. Чем лучше вы понимаете факты и то, как тревога может повлиять на ваше тело (и, как следствие, на всю вашу жизнь), тем лучше вы будете подготовлены, чтобы вернуть себе контроль.Вот 10 фактов о тревоге, которые психологи и психиатры хотят, чтобы вы знали прямо сейчас, чтобы вы могли уменьшить симптомы и жить полной жизнью.

              1. Беспокойство может быть полезным.

              «Люди часто говорят, что хотят избавиться от беспокойства, но тревога запрограммирована в нас не просто так», — говорит Эми Пшеворски, доктор философии, доцент кафедры психологических наук Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленд. «Мы хотим предвидеть угрозу и заставить наши тела реагировать, когда есть опасность.В отличие от стресса, который вызывается чем-то внешним, тревога — это беспокойство, которое не исчезает, даже когда стрессовые факторы исчезают. Он захватывает ваши мысли и заставляет вас останавливаться на вещах, которые, возможно, никогда не сбудутся. Как и у наших предков, которым для выживания требовалось немного беспокойства (остерегайтесь саблезубых тигров!), тревога может быть мотивом: она заставляет вас уложиться в срок, помогает реагировать на ежедневные риски, такие как езда на велосипеде в пробке. , или побуждает вас поправить свое здоровье. Хитрость заключается в том, чтобы научиться использовать его в своих интересах и не позволять ему управлять вашей жизнью.

              2. Тревога может быть диагностируемым состоянием.

              Тревога, которая начинает мешать вашей жизни, может быть диагностирована как симптом одного из различных типов тревожных расстройств. Они могут развиваться из-за сложного набора факторов риска, включая генетику, химию мозга и жизненные события. Одним из наиболее распространенных таких расстройств является генерализованное тревожное расстройство (ГТР), стойкое ощущение того, что должно произойти что-то плохое, даже если ожидание нереалистично или неоправданно.По словам Пшеворского, это похоже на то, как если бы у вас в голове постоянно звучал «трек беспокойства». Если это звучит знакомо, знайте, что вы не одиноки: ГТР поражает около 6,8 миллионов взрослых в США. Другие распространенные тревожные расстройства включают специфические фобии (например, боязнь полета или высоты), паническое расстройство и социальное тревожное расстройство (страх перед подвергается негативной оценке в социальных ситуациях).

              ЭТО НАСЛЕДСТВЕННОЕ? Тревожные расстройства имеют генетический компонент, который до конца не изучен.Однако, как и при многих других заболеваниях, таких как болезни сердца, у вас может быть генетический фактор риска, но у вас никогда не разовьется заболевание — просто об этом нужно помнить.

              3. Беспокойство может привести к физическим симптомам.

              В этом спешащем мире мы не всегда на 100% в курсе того, что происходит у нас в голове. «Иногда мы не осознаем, что имеем дело с чрезмерной тревогой, пока не появятся физические признаки», — говорит Пшеворски. Общие симптомы, вызванные тревогой: потливость; тряска; головокружение; быстрое сердцебиение; мигрени; головная боль, которая кажется тугой повязкой вокруг головы; боль в спине, плече или верхней части шеи; чувство раздражения; или не спать.«Иногда бессонница вызвана временным стрессом, но бессонница не должна быть хронической проблемой», — говорит Пшеворски. Ключ в том, чтобы обращать внимание на свое тело и следить за признаками (даже незаметными) того, что что-то не так.

              4. Тревога затрагивает больше женщин, чем мужчин.

              Некоторые исследования показывают, что около 23% женщин в США страдали тревожным расстройством в прошлом году, по сравнению с 14% мужчин. Женщины склонны к повторяющимся негативным мыслям (размышлениям), что усугубляет тревогу.Колебания гормонов также могут играть роль, заставляя вас чувствовать себя более чувствительными или раздражительными в определенное время месяца, после родов и во время перименопаузы. И, конечно же, женщины часто являются главными воспитателями детей и престарелых родителей — есть о чем беспокоиться, а наш мозг не запрограммирован на то, чтобы все шло легко! Но с гендерным эффектом можно бороться. «Научитесь правильно смотреть в будущее», — говорит Кэтрин А. Сандерсон, доктор философии, профессор психологии Амхерстского колледжа и автор книги The Positive Shift .«Отличать вероятное от возможного». Или скажите себе, что можете побеспокоиться об одной детали в 8 часов вечера. сегодня на пять минут. «К 8 часам вечера катается, вы можете даже не захотеть об этом беспокоиться», — говорит Сандерсон.

              Аден СанчесGetty Images

              5. Изменение образа жизни может помочь.

              Не существует универсального решения, подходящего для всех, но многие виды методов снижения стресса помогают справиться с повседневными заботами.Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry , показало, что сон менее восьми часов в сутки связан с более сильными размышлениями. Упражнения — ходьба, йога, даже секс (привет, эндорфины!) — также могут помочь вам справиться с обычными стрессорами. Или изучите техники осознанности, которые помогут вам жить настоящим, а не мучиться из-за того, что может произойти в будущем. Американская ассоциация тревожности и депрессии предлагает ссылки на авторитетные приложения для психического здоровья.Точное определение решений даст вам чувство контроля.

              6. Беспокойство поддается лечению.

              Только 37% американцев с тревожным расстройством обращаются за лечением, хотя расстройства являются реальными заболеваниями, а не просто «в вашей голове». «Распространенное заблуждение состоит в том, что если тревога присутствует в течение длительного времени, она неизлечима или неуправляема, но существует множество эффективных методов лечения», — говорит Джо Бьенвену, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Джона Хопкинса.Одним из наиболее хорошо изученных и эффективных методов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая учит новым способам обработки чувств и тому, как более продуктивно формировать события. «Например, при ГТР мы склонны переоценивать вероятность того, что случится что-то плохое», — говорит доктор Бьенвеню. «КПТ учит вас смотреть на вероятность того, что это произойдет».

              7. Когда беспокойство мешает вам жить, пора обратиться за помощью.

              Возможно, вы не можете вспомнить время, когда вы ни о чем и ни о чем не беспокоились.«Если у вас всегда была тревога, вы можете подумать: Вот кто я », — говорит Рича Бхатиа, доктор медицинских наук, детский, подростковый и взрослый психиатр и редактор раздела Текущее мнение в психиатрии . Но то, что вы считаете «нормальным» беспокойством, может мешать вам жить полноценной жизнью. «Вопрос возникает, когда беспокойство мешает вам получать удовольствие от жизни или вашей способности функционировать», — говорит доктор Бьенвеню. «Мы спрашиваем, мешает ли это вам, портит отношения или мешает вам быть продуктивным и счастливым?» Если вы не можете делать то, что хотите или должны делать, обратитесь за профессиональной помощью.

              ПОИСК ПОДДЕРЖКИ В некоторых частях страны доступ к психиатрической помощи ограничен, но такие приложения, как LiveHealth Online и Doctor on Demand, позволяют вам общаться в видеочате со специалистами в области психического здоровья. Ваш лечащий врач также должен быть в состоянии дать вам инструменты.

              8. Может помочь определение триггеров.

              Измеритель беспокойства у всех активируется в результате различных переживаний. Даже такое радостное событие, как повышение по службе, может вызвать тревогу, пока ваш мозг перебирает варианты «а что, если»: что, если я не справлюсь со своей новой работой? Иногда причиной этого является физиология, например, недостаток сна, или психология, например, проведение времени с человеком, который всегда игнорирует ваши проблемы.Но изучение ваших триггеров имеет решающее значение, чтобы вы могли понимать их и управлять ими, — говорит Сандерсон. Чтобы зафиксировать их, заведите дневник и отмечайте свое беспокойство и то, что происходит в вашей жизни в данный момент.

              9. Ключевым моментом может быть перерыв от экранов.

              Смартфон может быть виноват в усилении вашего беспокойства: недавнее исследование Университета штата Сан-Франциско показало, что самые активные пользователи смартфонов были наиболее тревожными, отчасти потому, что постоянные сигналы прерывали то, что они делали, и активировали одни и те же нервные пути. в их мозгу, которые когда-то предупреждали людей об опасностях, таких как затаившиеся тигры.Неумолимый поток новостей из традиционных и социальных сетей не помогает. «Несколько лет назад непосредственно пострадали только люди, пережившие травматическое событие, — говорит Сандерсон. «Теперь мы можем быть частью живого опыта и видеть вещи гораздо более яркими». Научитесь защищать себя: отключите push-уведомления, сделайте перерыв в социальных сетях или ограничьте доступ к новостям. Чтобы заботы не мешали сну, выключайте экраны за час до сна и записывайте свои заботы, чтобы вы могли подумать о них завтра, а не в 3 часа ночи.м. Попробуйте представить себя расслабляющимся где-нибудь в спокойном месте, чтобы быстрее уснуть.

              Мусса81Getty Images

              10. Иногда лучшим лечением являются лекарства.

              Некоторым людям помогают лекарства в сочетании с терапией. Наиболее часто назначаемыми успокаивающими препаратами являются антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН).У них меньше побочных эффектов, чем у других видов, таких как бензодиазепины, которые могут оказывать седативное действие. Чтобы лекарство помогло, может потребоваться несколько недель или больше, и вам может потребоваться скорректировать дозу или сменить рецепт, прежде чем вы найдете тот, который работает. «Лекарства не меняют того, кто вы есть, не избавляют вас от беспокойства и не мешают вам распознавать опасные ситуации», — говорит доктор Бьенвеню. «Но они могут улучшить концентрацию, потому что вы не так беспокоитесь. Вы видите мир яснее, не таким искаженным тревогой.”


              Как быстро снизить тревогу

              Хотя это и не замена обычному уходу, методы для работы с разумом и телом, подобные приведенным ниже, могут помочь справиться с тревогой. Вы также можете изучить стратегии у психотерапевта или на сайте adaa.org.

              1. Прогрессивная мышечная релаксация учит напрягать и расслаблять каждую группу мышц, двигаясь последовательно вниз по телу от головы до пят. Например, вы сначала напрягаете и расслабляете мышцы лица, затем шеи, затем плеч и так далее.
              2. Сенсорная фокусировка помогает вам настроиться на окружающие вас звуки, запахи и вкусы и снова сосредоточиться на них, когда ваш разум начинает что-то пережевывать. Такого рода упражнения на осознанность переключают ваш мозг на «здесь и сейчас».
              3. Глубокое дыхание расслабляет все тело, поскольку легкие наполняются медленно, а не поверхностно, что повышает частоту сердечных сокращений. Другие полезные дыхательные упражнения включают медитацию, а также занятия йогой и тай-чи.

                1. Первоначально эта статья была опубликована в выпуске Prevention за май 2020 года.

                  Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению.

          Написать ответ

          Ваш адрес email не будет опубликован.