Как развивать силу воли: Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля

Содержание

Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли. 

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко.

– Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди». 

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли. 

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки. 

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек. Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.  

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться.

Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля. 

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко. 

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Категория
Жизнь

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.  

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их. 

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко. 

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли. 

 Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

{«id»:91652,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:17}

{«id»:91652,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:91652,»gtm»:null}

78 910 просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

Как развивать силу воли / Хабр

Одной из самых важных вещей в GTD является сила воли. Без нее вы не будет доводить дела до завершения, любая выбранная вами система не буде работать. Первый же приступ лени не даст вам заглянуть в список дел. GTD, todo list, канбан доска — это всё инструменты. Мы про них много читаем, учимся их использовать, даже программируем. Только самый важный инструмент, который всегда при нас, это сила воли.

До не давнего времени я не понимал, как работает сила воли, не знал, в какой момент времени меня покинет самообладание. Это изменила одна книга. Я рекомендую ее прочесть каждому ITшнику, особенно фрилансерам. У нас, как правило, слабый внешний контроль, поэтому приходиться полагаться только внутренний. Поэтому так важно его настроить. Почему я рекомендую именно эту книгу в качестве руководства под катом.

Название книги и ссылки в конце статьи

1. Книга основана на научных исследованиях в области психологии.

Когда я читал книгу, то был удивлен, что десятая глава такая короткая. Последние 15% книги это ссылки на использованную литературу. Там преобладают научные журналы.

2. Есть объяснения на уровне физиологии процессов самоконтроля

Мне больше всего понравилось воздействия дофамина. Стало понятно, почему я так люблю онлайн-игры, покер и так далее. Понимаю, значит, могу управлять.

3. Основана, на курсе по самоконтроля.

Автор ведет курсы по развитию силы воли в Стэнфордском университете. Поэтому в книге собран практический опыт, упражнения и задания по развитию вашей способности самоконтроля. Кстати, для меня было открытием, что автор женщина. Книга написана очень структурировано. Ее можно как прочитать сразу целиком, так и читать по главе в неделю, выполняя эксперименты.

4. Книга предлагает экспериментировать, а не верить на слово.

Многие вещи из книги вы можете уже знать. Но знать и понимать это разные вещи. Мы знаем, что стоит делать зарядку, но почему не делаем? Для того, чтобы лучше понимать самого себя в книге в каждой главе есть эксперименты. Благодаря им, можно проверить, как написанное работает именно у вас. В конце-то концов, мы все разные, психика разная, поэтому не все методы подойдут каждому.

5. Книга написана простым и понятным языком.

Жанр научно-популярный. Тут нет заумных слов, а только понятные примеры. Причем примеров из разных областей: маркетинг, описание научных экспериментов, животный мир, личные взаимоотношения, политика, вредные привычки и так далее. Причем это всё уместилось в 200 страниц.

Мой личный опыт:

Я прочитал книгу в начале мая месяца. Изменения за время с ее прочтения:


  • наладил мелкие бытовые привычки, типо уборки, на которые часто забивал
  • достиг регулярности в работе на уровне желаемых 40 часов в неделю, а не как было обычно: «работаем 12 часов, потом неделю не можем себя заставить сесть работать»
  • сбросил 6кг, наладил здоровое питание и регулярный спорт
  • начал не только планировать, но и достигать целей

Избранные идеи из книги:

  • Сила воли состоит из «Я буду» — способность делать, то что не хочешь. «Я не буду» — способность избегать соблазнов. «Я хочу» — способность двигаться к своим целям.
  • Сила воли подобна мышце. Ее можно перенапрячь, а можно тренировать. Причем мозг действительно обрастает серым веществом в определенном участке.
  • Самоконтроль это вопрос не только психологии, но и физиологии
  • Сила воли нужна для защиты нас от самих себя.
  • Мы переоцениваем себя завтрашнего, поэтому и страдаем прокрастинацией

На этом я пожалуй остановлюсь, а то получиться конспект книги.

Резюме: прочитайте книгу, это стоит того. Она называется «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал или в первоисточнике «The Willpower Instinct» Kelly McGonigal

update Не добавляй статью в избранное, а качай книгу. Потом будешь читать книгу, а не статью.

Как развить силу воли и стать хозяином своей жизни

Задумывались ли вы, в чем секрет всех великих и успешных людей? Что заставляет их двигаться к своей цели, не обращая внимания на препятствия? Кажется, что эти счастливчики обладают неким секретным оружием или суперсилой, недоступной обычным людям. На самом деле все их достижения обязаны железной воле и самодисциплине.

Из этой статьи вы узнаете, как развить силу воли до высокого уровня и пополнить ряды успешных людей.

Что такое воля

Воля – один из важнейших компонентов личности, который определяет эффективность человека во всех сферах жизни. Это способность мобилизовать свои внутренние ресурсы для достижения поставленных целей и двигаться к ним, сохраняя стабильно высокий уровень мотивации на протяжении всего пути.

Какими бы выдающимися талантами и способностями ни обладал индивид от природы, без сильной воли и самодисциплины он рискует всю жизнь “забивать гвозди микроскопом”.

Оглянитесь вокруг. Мир, каким мы его знаем, – результат волевого акта и дерзновения сильных духом людей. Без воли не было бы великих произведений искусства, научных открытий, полетов в космос. Все, чем мы восхищаемся, создано благодаря этой силе, заключенной внутри нас.

История знает множество примеров людей с феноменальной силой воли. Самым ярким из них, пожалуй, является Александр Македонский. Родившись в царской семье, он имел все, о чем только можно мечтать. Он мог всю жизнь кататься как сыр в масле, не зная забот и хлопот, но выбрал другой путь. Несокрушимая воля и амбиции сделали его величайшим полководцем в истории человечества, не проигравшим ни одного сражения.

Почему важно развивать силу воли

Неправы те, кто считают силу воли врожденной особенностью наподобие темперамента или склада ума. Воля – это мышечный каркас нашей личности, она становится сильнее от постоянных тренировок и слабеет от безделья. В любом возрасте ее можно развить и укрепить.

Зачем это нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, оглянитесь на свою прожитую жизнь и представьте, что вам хватило воли и упорства достичь всех поставленных целей. Кем бы вы были сейчас? Нравится вам этот человек? Похож ли он на вас настоящего?

А теперь подумайте о своих актуальных целях. У них есть шанс воплотиться в реальность. И спустя время, снова оглядываясь назад, вы сможете с гордостью констатировать, что стали тем человеком, каким хотели быть сегодня. Или же они так и останутся несбыточными мечтами, погребенными под толстым слоем лени и безволия. Выбор за вами. Как говорится, сильный ищет способ, а слабый – причину.

Предлагаем вам честно ответить на следующие вопросы, чтобы определить, насколько у вас развита волевая мышца.

  1. Есть ли у вас вредные привычки?
  2. Часто ли вы откладываете выполнение важных дел на последний момент?
  3. Много ли времени вы тратите на зависание в соцсетях и просмотр сериалов?
  4. Сложно ли вам сосредоточиться на выполнении конкретной задачи и работать не отвлекаясь?
  5. Склонны ли вы бросать начатые дела, не доводя их до конца?
  6. Совершали ли вы неудачные попытки сесть на диету, чтобы похудеть?

Если вы ответили “да” на большинство вопросов, у меня для вас две новости: хорошая и плохая. Плохая – силы воли вам явно не хватает. Хорошая же заключается в том, что дочитав эту статью до конца, вы сделаете первый шаг в нужном направлении. Мы приготовили для вас 9 эффективных психологических приемов и способов развития воли.

Как выработать силу воли: 9 практических советов

Сформируйте новые мыслительные установки

Прежде чем начать работу над силой воли, нужно настроить свое сознание. Прочитайте и запомните следующие правила, они помогут значительно повысить вашу продуктивность.

  • Не стоит воспринимать проявление силы воли как отказ от удовольствия в пользу долга.

За понятием “долга” чаще всего стоит другое удовольствие, отсроченное во времени, но более ценное и эмоционально насыщенное, связанное с удовлетворением высшей потребности.

Посмотрите на знаменитую пирамиду А. Маслоу. Потребности в ней распределены по уровням, начиная от низших (физиологических) и заканчивая высшими (духовными). Они могут вступать в конфликт между собой. Низшие призваны обеспечивать комфорт и безопасность, тогда как высшие связаны с личностным развитием и выходом из зоны комфорта. Сила воли помогает не застревать внизу пирамиды, а двигаться вверх.

  • Результат появится гораздо раньше, чем вы его заметите.

В любом деле самое сложное – это начало. Наш мозг инертен, относится ко всему новому с опаской. Первые шаги будут даваться вам с трудом и казаться незначительными. В этот момент помните о том, что на психофизиологическом уровне изменения уже начали происходить, хоть вам и незаметны пока. Подробнее мы рассмотрим их, когда будем говорить о полезных привычках.

  • Каждый ваш волевой поступок нуждается в положительном подкреплении, особенно на начальном этапе.

Не скупитесь на похвалу и поощрение для себя любимого. Если сегодня вы стали чуточку лучше, чем вчера, то это уже повод для гордости.

Начните планировать

Грамотное планирование – основа основ на пути к сильной воле. Пока в вашей голове и делах царит хаос, бесполезно пытаться достичь каких-то серьезных целей. Вы будете буксовать, отвлекаясь на всякие мелочи.

Прежде чем начать планировать, нужно определиться с приоритетами. Воспользуйтесь методом Стивена Кови – автора бестселлера “Семь навыков высокоэффективных людей”.

Он советует распределить все свои дела на 4 группы по критериям важности и срочности.

  1. Важные и срочные. Это дела, которые требуют внимания в первую очередь: критические ситуации, форс-мажорные обстоятельства, проекты с приближающимся дедлайном.
  2. Важные и несрочные. К ним относятся профилактические мероприятия, поиск возможностей и связей, планирование.
  3. Неважные и срочные дела. Сюда можно отнести личные звонки, переписки, встречи.
  4. Неважные и несрочные. Это все, что связано с праздным времяпрепровождением: просмотр сериалов, серфинг в интернете, пустые разговоры.

После того как составите список дел, вам нужно выделить конкретное время на их выполнение. Стивен Кови рекомендует планировать на неделю вперед. Заведите еженедельник и распределите дела по дням недели: первым делом впишите важные и срочные дела, затем важные и несрочные и дальше по списку.

Сначала вам будет непривычно придерживаться плана, вы можете забывать о делах, отвлекаться, путаться, чувствовать скованность и дискомфорт. Дайте себе срок – две недели. Это время нужно перетерпеть и ни в коем случае не сходить с дистанции. За полмесяца вы в полной мере ощутите преимущества планирования и вам уже не захочется возвращаться к хаосу беспорядочной жизни.

Соблюдайте режим дня

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Бывает так, что вы вроде бы все распланировали, выделили конкретный час на выполнение важной задачи, но, как назло, в это время у вас совсем нет сил – глаза закрываются, руки не слушаются, а тело так и рвется принять горизонтальное положение.

У нашего организма есть свои биоритмы, которые нужно учитывать. Прежде чем составить распорядок дня, понаблюдайте за собой. Отмечайте и записывайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете усталость и утомление.

У некоторых людей пик активности приходится на утренние часы, кто-то особенно работоспособен после полудня, а ярко выраженные совы чувствуют прилив сил в вечернее время.

На основе своих наблюдений составьте расписание и следуйте ему несколько дней подряд. Корректируйте и дорабатывайте его, пока оно не станет максимально комфортным для вас. Привыкнув жить по режиму, ваш организм будет помогать вам. Например, если вы обедаете каждый день в одно время, желудок к этому часу начнет вырабатывать желудочный сок, и пища будет лучше усваиваться.

Составляя распорядок дня, примите во внимание общие рекомендации врачей и ученых:

  1. спите по 7 – 9 часов в сутки;
  2. исключите тяжелые физические нагрузки и обильную пищу перед сном;
  3. делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа;
  4. чередуйте умственную активность с двигательной;
  5. больше времени проводите на свежем воздухе.

Формируйте полезные привычки

Лучший способ натренировать силу воли – сознательно формировать новые полезные привычки. Привычка – склонность в одних и тех же ситуациях поступать определенным образом. Действие, повторенное многократно, закрепляется в мозге, и с каждым разом становится проще его воспроизводить. Чтобы понять, как это происходит, обратимся к строению мозга.

Орган этот состоит из миллиардов особых клеток – нейронов. Эти клетки постоянно обмениваются между собой электрическими импульсами, образуя нейронные цепи. Чем чаще мы повторяем какое-то действие, тем сильнее становится нейронная цепь. Импульс проходит по ней легко и быстро, как по высокоскоростной магистрали.

Обычно такие цепи формируются стихийно. Но это не значит, что человек не может проложить такую магистраль у себя в мозге сознательно – сформировать новую полезную привычку или закрепить эффективный алгоритм действий.

Представьте, что вам нужно проехать на машине по бездорожью. В первый раз вы можете блуждать, буксовать, застревать на кочках. Дорога займет много времени и отнимет уйму сил. Зато у вас появятся какие-то ориентиры и опыт, который пригодится в будущем. Каждая новая поездка по этому пути будет становиться все легче и приятней, и на поросшей бурьяном земле появится удобная колея.

Постепенно эта колея превратится в грунтовую дорогу, а спустя еще время она станет такой ровной и широкой, что вы сможете стремительно промчаться по ней с закрытыми глазами. Похожие процессы происходят и у нас в мозге.

Способность мозга строить новые нейронные цепи и разрушать старые называется нейропластичностью. Наглядно этот феномен показан на видео.

Теперь, вооружившись знаниями по психофизиологии, приступайте к формированию новых привычек. Мы приготовили для вас несколько идей, можете смело ими воспользоваться.

Освойте медитацию

Лаконичное и в то же время очень емкое определение воли сформулировал советский психолог Алексей Николаевич Леонтьев: “Воля – это способность управлять вниманием”. Именно с овладения вниманием и властью над своими мыслями начинается любая осознанная проактивная деятельность.

Если в вашем сознании царит хаос, вами управляют спонтанные импульсы, и тревога – ваш постоянный спутник, медитация будет для вас лучшим лекарством. Медитируя, вы учитесь контролировать свой мыслительный поток, направлять его в нужное русло и устанавливать связь ума с телом. Предлагаем вам начать с простой техники, предложенной Кацудзо Ниши – автором книги “Очищение души: уроки медитации”.

Примите удобное положение, лучше всего сидя. Расслабьтесь. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой на уровне глаз. Всматривайтесь в нее, не моргая, пока ваши веки не станут тяжелыми и не опустятся.

Теперь представьте какой-нибудь знакомый вам предмет, например, вашу любимую вазу или красивый цветок. Образ должен быть живым и ярким. Разглядите его со всех сторон, изучите до мельчайших деталей.

Если посторонние мысли лезут в голову, отгоняйте их и возвращайтесь к созерцанию.

Начните практиковаться по 15 минут в день. С каждым разом вам будет все проще удерживать внимание, навязчивых мыслей станет меньше, а ум обретет ясность и остроту.

Выделите 10 минут в день на самовнушение

Самовнушение или аутотренинг – простая, но удивительно эффективная вещь, главная цель которой – достучаться до нашего подсознания, заставить его работать на нас. Именно это происходит, когда мы повторяем одну и ту же мысль сотни и тысячи раз.

Заниматься аутотренингом можно где угодно: по дороге на работу, в очереди в магазине, в кабинете у стоматолога и т. д. Можно объединить аутогенную тренировку с медитацией.

Воспользовавшись представленными ниже советами и примерами, составьте несколько предложений, эмоционально заряженных на достижение желаемых целей, и повторяйте их по 10 – 15 минут в день.

  • Фразы должны быть утвердительными, наше подсознание игнорирует частицу “не”.

😊 Я достигну поставленной цели.

😡 Я не сверну с намеченного пути.

  • Формулируя мысль, концентрируйтесь не на проблеме, а на результате, который стремитесь достичь. Избегайте слов “избавиться”, “искоренить” и т. п.

😊 Я стану волевым и сильным духом человеком.

😡 Я избавлюсь от лени и безволия.

  • Не используйте причастные и деепричастные обороты, сложные смысловые конструкции. Чем проще предложение, тем лучше.

😊 Моя воля с каждым днем становится все сильнее.

😡 Воспитывая силу воли в себе, я развиваюсь, и эффективность моя повышается.

Переходите на здоровое питание

Как мы уже выяснили, сила воли – это способность направлять свою энергию на достижение поставленных целей. А где эту энергию взять? Если у вас едва хватает сил на выполнение ежедневной рутины, о великих подвигах можно и не мечтать. Ваша воля так и будет спать мертвым сном в хрустальном гробу.

Чтобы повысить работоспособность, нужно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Перекусы на бегу, вредная еда, переедание или изнурительные диеты не способствуют накоплению энергии, а, наоборот, истощают наши внутренние резервы.

Следите за тем, что, как и когда вы едите. Начните постепенно перестраивать свой рацион. Обогащайте его овощами и фруктами, цельнозерновыми кашами, морской рыбой. Уменьшите количество сахара. Не злоупотребляйте жареной, жирной, слишком острой пищей. И пейте воду. Много воды!

Помните, культура питания начинается с осознанности. Наше тело – храм, величайшая загадка природы, венец творения. Нельзя осквернять его пищевым мусором и мучить обжорством – это неуважение к самому себе. Не зря чревоугодие признано смертным грехом.

В “Божественной комедии” Данте души грешников, предававшихся чревоугодию, томятся в третьем круге Ада. Они тонут в липкой грязи под непрерывным ледяным дождем, а сторожит их грозный трехглавый пес Цербер.

Занимайтесь спортом

Ничто так не развивает дисциплину и упорство, как спорт. Абсолютно все профессиональные спортсмены – люди, обладающие огромной силой воли. Если же вы сроду не держали в руках ни гантели, ни ракетку, то не отчаивайтесь. Начать никогда не поздно. Хоть вы и не украсите собой мировые спортивные пьедесталы, но свое тело и силу воли прокачаете. Хотя, кто знает…

Олимпийский чемпион Владимир Куц начал заниматься бегом в 24 года. Советский борец Александр Медведь, ставший семикратным чемпионом мира и трехкратным олимпийским чемпионом, пришел в борьбу лишь в 22 года.

Даже легкая зарядка по утрам даст положительный результат, однако, мы все-таки советуем окунуться в мир спорта поглубже. Выберите секцию по душе и смело записывайтесь на занятия. Это может быть теннис, футбол, тяжелая атлетика, волейбол, плавание и т. д.

Тренируясь среди единомышленников, вы значительно повышаете свою результативность за счет групповой мотивации. Новые друзья и приятное неформальное общение будут дополнительным бонусом к тренировкам.

Используйте современные помощники

Прогресс не стоит на месте, наша жизнь с каждым днем становится все более высокотехнологичной. Интернет-разработчики создали множество интересных и полезных сервисов для людей, активно занимающихся саморазвитием.

Один из них – тайм-трекер RescueTime. С его помощью можно отслеживать, на что вы тратите время за компьютером и мобильными устройствами. Полученную информацию менеджер систематизирует и выдает в виде наглядной статистики с оценкой продуктивности вашего времяпрепровождения.

Также этот сервис следит за тем, чтобы его пользователи не злоупотребляли бесполезной тратой времени. Например, вы можете установить планку для просмотра сериалов в 1 час / день. При превышении этого порога система подаст вам сигнал. Согласитесь, очень ценный помощник для тренировки силы воли.

Как преодолеть препятствия на пути к сильной воле

Давайте рассмотрим препятствия и преграды, которые могут помешать вам в работе над собой и решим, что с ними делать. Как говорится, врага нужно знать в лицо, чтобы вовремя обезвредить.

Лень

Лень – это нежелание делать то, что нужно делать. Традиционно лень считается одним из тяжелейших человеческих пороков. Давайте разберемся, отчего она возникает.

Человек испытывает стресс при выполнении работы, которая не приносит удовольствия. Лень активизируется, чтобы уберечь нас от этого стресса. Таким образом, она несет в себе защитную функцию – это своего рода инстинкт самосохранения от излишней активности.

Поэтому прежде чем пытаться вытравить лень из своей личности, как тараканов с кухни дихлофосом, мы советуем прислушаться к ней. Почему дела, которые вы считаете важными и необходимыми, вызывают у вас такое отторжение?

Это может быть следствием потери внутренних ориентиров и кризиса в эмоционально-ценностной сфере личности.

“Ленью очень часто оборачивается душевное бездорожье: необретение или потеря жизненного направления, когда человек не знает, ради чего и к чему стремиться, куда жить и зачем делать то, что вроде бы делать надо”.

Владимир Леви

Обязательно ставьте перед собой важные мотивирующие вас задачи и старайтесь связывать с ними все свои дела. Сейчас у вас есть отличная цель – стать волевым человеком. В следующий раз, выполняя неприятную для вас работу, думайте о том, что приближаетесь к этой цели. Это поможет вам усмирить лень и разжечь мотивирующий вас огонь.

Завышенный уровень притязаний

Уровень притязаний тесно связан с самооценкой. Это своего рода планка, достигнув которую человек оценивает полученный результат как успешный. Все, что не дотягивает до этого уровня, кажется ему мелочью, не стоящей прилагаемых усилий.

Завышенный уровень притязаний мешает достигать реальных целей. Как это происходит? Работает человек, к примеру, курьером, а стоя в утренних пробках, тайком мечтает стать топ-менеджером Газпрома. В ярких красках он представляет, как будет ездить на шикарном автомобиле с личным водителем, ходить на встречи с уважаемыми людьми в дорогом костюме и стильном галстуке. Жить в таких иллюзиях очень приятно, а вот возвращаться в суровую действительность – нет.

Герой наш мог бы пойти учиться, чтобы сменить профессию на более престижную и высокооплачиваемую, но она все равно будет далека от воображаемого идеала (по крайней мере, на начальном этапе).

А значит, и мотивации на учебу наскрести негде.

Мотивация – это рычаг, который запускает волевые процессы. Если человек чего-то очень сильно хочет, но в глубине души прекрасно знает, что мечта его несбыточна, то никакая сила воли не поможет. Она даже не включится. Поэтому ставьте реальные достижимые цели и избавляйтесь от привычки кормить свою самооценку иллюзиями. С виду эти сладкие мысли кажутся безобидными, но это далеко не так.

Внешний локус контроля

Локус контроля – это склонность индивида объяснять происходящие с ним события внешними или внутренними причинами. Человек с внешним локусом контроля обычно винит в своих неудачах обстоятельства: плохую погоду, злое начальство, коррумпированное правительство и т. п. У этих людей, как правило, все вокруг виноваты, кроме них самих.

С такими установками развивать силу воли бесполезно. Что толку работать над собой и из кожи вон лезть, если от тебя практически ничего не зависит? Так примерно рассуждают люди с внешним локусом контроля.

Совсем другое дело – локус контроля внутренний. Он позволяет концентрировать внимание и направлять свою энергию на те задачи, которые находятся в сфере вашего влияния.

В проблемной ситуации человек с внутренним локусом контроля сделает все от него зависящее, чтобы прийти к конструктивному решению. Он прекрасно понимает, что не все ему подвластно и не растрачивает энергию впустую на нытье и борьбу с ветряными мельницами.

Чтобы поправить свой локус контроля, нужно осознать бессмысленность пассивного ожидания и перекладывания ответственности. Жизнь меняется только в процессе активной деятельности и изменения эти прямо пропорциональны вложенному в них труду. Концентрируйте внимание и направляйте энергию на то, что вы можете изменить.

Заключение

Поздравляем! Вы дочитали статью до конца, значит, первый шаг к сильной воле сделан. Дальше все зависит только от вас. Продолжайте двигаться вперед и через несколько месяцев в зеркале вы увидите совсем другого человека. Волевого, целеустремленного и сильного духом.

Как развить силу воли — Живи!

Что такое сила воли

Силой воли называют важный инструмент нашей психики. «Это механизм внутренней дисциплины, который позволяет применять психическое усилие, чтобы достигать поставленных целей», — говорит Лилиана Модильяни, психолог, коуч, создатель «Клуба друзей».

Психологи считают, что сила воли нужна нам для того, чтобы совершенствоваться. «Она необходима в таких ситуациях, когда мы внедряем что-то новое и полезное для себя — например, какую-то здоровую привычку», — добавляет Лилиана Модильяни.

Сила воли тесно связана с концентрацией и мотивацией. Как это выглядит на практике? «Допустим, у вас в планах — похудеть к лету, вы идете на обед и проходите мимо пекарни, — приводит пример Елена Шадрина, психолог проекта «Лаборатория депрессии», автор инстаграм-блога @behavior4535. — Вы предвкушаете удовольствие от съеденной булочки. Но скоро лето, и вам хочется похудеть. Вы оплатили абонемент в зал и услуги тренера. Мозг вспоминает о том, что булочку придется отрабатывать на тренировке.  Здесь происходит борьба мотивов — сладкая булочка или фотография в купальнике с подтянутой фигурой. Вы вспоминаете, что ваша цель — стройность. Срабатывает сила воли, и вы проходите мимо пекарни».

Вам кажется, что у вас напрочь отсутствует сила воли? Не переживайте — скорее всего, это не так. На самом деле сила воли есть у всех. «Воля неразрывно связана со второй сигнальной системой головного мозга, которая отвечает за мышление. Именно она влияет на формирование мотивов волевых действий, а это сложный и энергозатратный процесс», — объясняет Елена Шадрина. — Мозг у нас существо ленивое — ему нужна не фигура «когда-то потом», а нужна булочка, ведь она «здесь и сейчас». Поэтому мозгу необходимо «рассказать», зачем нам это нужно».

Другое дело, что степень «развитости» силы воли может варьироваться: у кого-то волевых качеств окажется больше, у кого-то — меньше.

Как понять, развита у вас сила воли или нет? «Развитая сила воли выражается в высоком уровне самодисциплины, способности продолжать движение к своей цели, преодолевая внутренние и внешние преграды», — объясняет Карина Винс,  психолог, сексолог, коуч центра семейного и сексуального образования Secrets.

Хорошая новость: силу воли (как и мышцы) можно натренировать и развить до нужных вам «значений». Это поможет достигать любых целей. «Поставив перед собой четкую, измеряемую цель, мы начинаем стремиться к ее воплощению. Чтобы довести до результата задуманное, зачастую из последних сил, необходимо иметь мужество преодолевать себя, как олимпийские чемпионы, выкладываться на 100%, иногда преодолевая боль, лень, страх и препятствия на своем пути. Это невозможно без развитой силы воли», — добавляет Карина Винс.

Как развить силу воли

Для начала напомним: процесс это небыстрый и похожий на приобретение новой привычки. Но вполне «подъемный». Итак, что нужно делать, чтобы развить силу воли?

Осознайте, что она у вас уже есть

«Я совершенно безвольная», «У меня просто нет силы воли» — такие мысли могут расстраивать и снижать мотивацию. Вам же важно поверить в свой успех. Запомните: определенная сила воли у вас  уже есть, ее нужно просто натренировать. «Для этого будет полезно сесть и выписать все ситуации, когда сила воли помогала вам, — говорит Лилиана Модильяни. — Начать можно прямо со школьного возраста: вспомните все случаи, когда вы готовились и сдавали экзамены, «закрывали» проект, добивались нужной работы. Словом, вспомните все (или хотя бы 5-6 примеров), когда вы шли к цели, не отвлекаясь ни на что, и достигали ее».

Все этим примеры будут вас поддерживать и воодушевлять. Можно составить краткий список этих случаев и разместить на видном месте, чтобы не терять веру в себя.

Работайте со своей мотивацией

Снижение мотивации может ослаблять силу воли. Почему? Когда вы не осознаете, ради чего вам нужно терпеть определенный дискомфорт или ограничения, сила воли ослабевает. Мозг буквально саботирует ваше решение соблюдать диету, тренироваться, учить иностранный язык. Ваша задача — убедить его в целесообразности этого, продемонстрировать выгоды от новой модели поведения. Здесь пригодятся некоторые психологические техники.

«Техника «Квадрат Декарта» прекрасно показывает мотивацию человека, и ему становится понятнее, ради чего он должен отказываться от минутных удовольствий», — добавляет Елена Шадрина.

В чем суть? Когда нам нужно принять непростое решение (или выполнить некую задачу), мы часто зацикливаемся на 1-2 аспектах и не видим картину целиком. Избежать этого помогает «Квадрат Декарта». Расчертите лист на четыре части и ответить на вопросы, что вас ждет и что не случится, если вы примете это решение или не примете его, что-то сделаете или не сделаете.


Техника даст вам более полное понимание ситуации и подробнее опишет выгоды от принятого вами решения. А значит, например, «сорваться» с диеты вам будет сложнее.

Полезно будет еще и визуализировать результат, к которому вы стремитесь. «Если речь идет об освоении здоровых привычек, всегда держите перед глазами картинку конечного результата, визуализируйте свое здоровое и красивое тело. Поставьте заставку на телефон, окружите себя предметами, которые будут настраивать вас и вдохновлять продолжать движение», — советует Карина Винс.

Иногда развивать силу воли помогает медитация. Она позволяет освободить мозг от тревожных мыслей и сомнений, которые могут атаковать вас на пути изменений. Как освоить базовые практики медитации, мы писали здесь.

Соблюдайте баланс

Как и в фитнесе, «перетреннированость» по части развития силы воли тоже вредна. «Важно соблюдать баланс и развивать не только волю, но и интуицию, и доверие к себе», — говорит Лилиана Модильяни.

Также полезно развивать осознанность. «Существует очень тонкая грань между тем, когда нужно действовать и принимать решения, основываясь на внутренней силе воли, преодолевая себя и свое нежелание что-либо делать, а когда, наоборот, прислушаться к себе и действовать осознанно. Гибкость и осознанность — именно те качества, которые дополняют силу воли», — говорит Карина Винс.

Не бойтесь иногда ослаблять хватку и обязательно проверяйте, точно ли это ваша цель (а не навязанная кем-то). «Силу воли часто путают с тем, что человек «должен» что-то сделать. Если вы «должны», то ваше «хочу» уходит на второй план. Можно сколько угодно тащить себя за волосы, но помните: если у вас не получится, корить за промах вы будете себя. И это уже не тренировка силы воли, а бездна полного бессилия, — предупреждает Елена Шадрина. — Поэтому, ищите плюсы в достижении вашей цели и рассуждайте по принципу «Я этого хочу, это даст мне результат, но если у меня не выйдет, я не стану хуже, а смогу попробовать в другой раз».

Верьте в себя, будьте последовательны, и все получится.

Как развить силу воли и внимательность, бороться с отвлечением и прокрастинацией, не переедать. Советы по управлению собой в книге Воля и самоконтроль Ирины Якутенко

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ — оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина — так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота. Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

Как развить силу воли?

Психология

Светлана Ходукина:

Программа «Час с психотерапевтом Хачатуряном». В студии Светлана Ходукина и психотерапевт Гурген Хачатурян. Мы сегодня поговорим о том, как развить силу воли. Полагаю, что это актуальная тема, в особенности, перед учебным годом, началом рабочего года. Предлагаю начать с того, что такое сила воли?

Я могу сказать определение, которое предлагает Википедия. Чтобы не обманывать вас всех, я записала: «это способность человека принимать решение на основании мыслительного процесса…» — это что такое воля, не сила воли, именно воля — «…и направлять свои мысли и действия в соответствии с принятым решением». То есть, если человек принял решение, это его способность действовать в соответствии с тем решением, которое он принял. А сила воли, соответственно, — это насколько хорошо у него получается: либо он принял решение и всегда так делает, либо принимает все время решение и не делает. Вот такое предлагают определение. Вы с этим согласны или хотелось бы что-то подкорректировать и добавить?

Гурген Хачатурян:

Все-таки… «И все-таки она вертится»,– сказал кто-то о чем-то очень важном. Если говорить о воле как таковой, то это больше понятие, наверное, философское, хотя моя любимая психиатрия предлагает термин абулия, или безволие, когда у людей патологически отсутствует желание, стремление что-то делать. Если говорить о воле как о философском понятии, то, раз уж мы все живем в эпоху ницшеанской философии, философии Ницше, то воля — это реальность, которая нас окружает. Я, конечно не философ, но если развивать эту мысль в силу своих философских возможностей, то, наверное, сила воли — это сила изменять эту реальность согласно своим внутренним желаниям, идеям и целям. Наверное, исходя из этого мы и будем (я, по крайней мере) понимать ту проблему, с которой ко мне зачастую обращаются мои пациенты, когда говорят, что у них нет силы воли, они не в состоянии себя заставить что-то делать и просят как-то им помочь.

Светлана Ходукина:

Получается, определение не то, чтобы техническое, но психологическое — то, про которое я сказала, что это способность человека принимать решение и действовать. Философское определение заключается в том, что ты видишь некую реальность и сила воли есть твоя способность влиять на эту реальность.

Гурген Хачатурян:

В общем-то, не совсем так. Скорее, воля и реальность становятся тождественными вещами, потому что философия предполагает, что другой реальности уже не существует. Потому что всё, что мы видим, делаем, всё, что нас окружает — это всё продукт, по большому счету, нашего личного к этому отношения.

Светлана Ходукина:

То есть воля — это твое взаимодействие с реальностью.

Гурген Хачатурян:

Это взаимоотношения с реальностью. Соответственно, воли никогда не будет, если вокруг вас нет реальности. Наверное, если говорить об этом вопросе в психотерапевтическом ключе, то проблемой безволия, проблемой отсутствия силы воли чаще всего будут обладать люди, у которых очень слабое или отсутствует представление о реальности как таковой. Люди, которые живут в заблуждениях, в иллюзиях, ― они, даже желая что-то изменить, не будут этого делать, потому что менять иллюзию, менять заблуждения всегда чревато опасностью эту иллюзию потерять.

Светлана Ходукина:

А можно какой-нибудь пример? Человек хочет что-то сделать. Где иллюзия, где реальность?

Гурген Хачатурян:

Например, вчера приходит человек и говорит: «Я прокрастинирую, у меня нет силы воли. Я хочу читать книги, но я этого не делаю». Он хочет читать книги. Для него это болезненный пример, потому что он всю жизнь любил читать, а сейчас он эти книги читать не любит и проблема в том, что проблему своей силы воли он видит именно в этом. В том, что раньше он мог, сейчас он не может, он не может себя заставить. Хотя, мы пытаемся разобраться не в ситуации его взаимоотношений «я и книга», а в его взаимоотношениях в принципе с реальным миром, в котором, говоря простым языком, для этой книги просто нет никакого места. Потому что читать книги, как говорят англичане, just for fun он уже не хочет, ему не интересно. Читать книги для познания он не может, потому что любое познание, в принципе, приводит к разрушению иллюзий и, соответственно, к дисфории, то есть к снижению настроения, потому что любой крах иллюзий приводит к ней. Можно жить в полной уверенности, что ты красив и умен, а вдруг посмотришь в зеркало или почитаешь книжку и ничего не поймешь, и вдруг окажется, что ты заблуждаешься. Настроение от этого редко поднимается.

Светлана Ходукина:

То есть, если человек предполагает, что у него нет силы воли, то можно попробовать разобраться: а как у тебя вообще отношения с миром, с реальностью, насколько ты понимаешь этот мир? Что-то такое ванильно-философское.

Гурген Хачатурян:

Даже не то что «понимаешь». Мир не всегда требует того, чтобы его поняли, да и, наверное, это слишком сильная задача.

Светлана Ходукина:

Где твое место в этом мире?

Гурген Хачатурян:

«Где твое место в этом мире?» ― вопрос хороший. Но тут, скорее, вопрос в том, что сейчас есть вокруг тебя, конструкция построена из насколько осязаемых блоков и структур, или это что-то эфемерное, песочное, и насколько она тебя устраивает. Грубо говоря, если у вас есть сарай, у вас будет сила воли, для того чтобы из сарая построить дом, вырастить из него дом. Если вы думаете, что у вас сарай, то у вас никогда не будет силы воли для того, чтобы из того, чего нет, сделать то, чего быть не может.

Светлана Ходукина:

Какой-нибудь еще пример можно, более простой, более распространенная проблема? С книгами не совсем понятно. Вот, человек решил английский учить, или в спортзал ходить.

Гурген Хачатурян:

Подождите. Хочет человек учить английский, хочет человек ходить в спортзал — вопрос по сути эфемерный. Главный вопрос: зачем? Он говорит: «У меня нет силы воли ходить в спортзал». Например: «У меня нет силы воли ходить в спортзал»,– думаю я (действительно иногда так думаю), а потом я сам себе задаю вопрос: а зачем? Да, я понимаю, что это смешно, и мне самому иногда бывает смешно. Наверняка, для этого есть какие-то причины: в здоровом теле здоровый дух (хотя правильно говорить, что «следует молиться, чтобы в здоровом теле был здоровый дух», в оригинале так), что вообще спорт — это жизнь…

Светлана Ходукина:

То есть, мы можем сказать, что если человек что-то не делает, значит, ему это не надо?

Гурген Хачатурян:

Да.

Светлана Ходукина:

Если говорить в таком ключе, то, когда мы что-то делаем или что-то не делаем, у нас есть какие-то потребности. С одной стороны, у нас есть потребность, например, ходить в спортзал, потому что у нас есть потребность в красоте, например, в принятии себя, что-то такое. С другой стороны, когда мы в спортзал не идем, мы тоже удовлетворяем какую-то свою потребность. Когда мы говорим чему-то «нет», мы на самом деле в этот же момент говорим чему-то «да». Например, отдыху, какой-то легкости, потому что ты думаешь: «Зачем мне это насилие над собой?» В этот момент мы бессознательно говорим «да» чему-то для себя важному, может быть, даже не осознавая, насколько нам это важно.

Гурген Хачатурян:

Есть в Англии анекдот. На необитаемом острове оказался один англичанин. Через какое-то время его приехали спасать, на острове нашли три здания. Его спрашивают: «Зачем вам три здания?» — «Ну, как? Это дом, в котором я живу; это клуб, в который я хожу; а это клуб, в который я не хожу». Соответственно, со спортзалом, наверное, будет примерно такая же ситуация. Может быть, ваша сила воли или ваша потребность и заключается в том, чтобы не пользоваться возможностью, которая есть. Чаще всего кто не ходит в спортзал: те, у которых есть абонемент ― например, я. У меня есть абонемент, но я туда не хожу, и я радуюсь, что у меня есть возможность не ходить в спортзал. Есть некая статусная величина, абонемент достаточно премиального спортклуба, но я могу себе позволить туда не ходить.

Светлана Ходукина:

У меня есть книга и я могу позволить себе ее не читать.

Гурген Хачатурян:

Да, совершенно верно. Вы же не можете сказать: «Я купила себе Донцову и позволяю себе ее не читать». При всем уважении к Дарье её книги ― немножко не то, чем иметь возможность не читать философию Ницше, потому что «ну, что он мне даст?».

Светлана Ходукина:

Согласны ли вы с тем, что есть люди, у которых что-то типа силы воли развито достаточно хорошо, а есть люди, у которых это развито меньше?

Гурген Хачатурян:

Нет. Не согласен.

Светлана Ходукина:

Можно ли сказать, по какой причине одни люди достигают каких-то своих целей, а другие их не достигают? Бывают люди, которые успевают и работать, и в спортзал ходить, и получать удовольствие. Решают что-то делать и делают: решили, что надо английский выучить, ― берут и учат английский.

Гурген Хачатурян:

Правильно. Потому что у этих людей есть цель. Есть такая ситуация. В моей практике есть пациенты, которые приходили ко мне достаточно давно, надо сказать, и говорили, что у них есть идея, есть какие-то мысли, возможности. Они действительно образованы, умны, но говорят: «У меня нет силы воли для того чтобы это реализовать». Вопрос: зачем? Ведь, в любом случае, энтропия существует. Ни одна уважающая себя биологическая система никогда в жизни не заставит себя что-то делать, если действие противоречит базовому природному желанию лежать на диване и отращивать живот (мы сейчас не говорим о беременных женщинах). В тот момент, когда ты предлагаешь человеку увидеть, что он хочет за это получить, даже не просто увидеть, а именно акцентировать внимание… Например, я помню хорошо разговор, который состоялся у меня года 4 назад с одним молодым банкиром, который говорил, что он хочет дома коллекцию гитар. Это было уже результатам какого-то опроса, разговора: что ты хочешь? «Я хочу квартиру». «Что, тебе жить негде?» — «Нет, квартира есть, но хочется чего-то другого». Я спрашиваю: «Чего тебе хочется другого? Крыша другая, или под углом, углы будут не под 90°? Чего конкретно тебе хочется?» Он говорит: «Я хочу, чтобы там на стене висела гитара, а еще лучше несколько, чтобы там была коллекция гитар». Когда мы заставили его увидеть эту квартиру, как он туда заходит и видит на стене гитары, у него появляется уже конкретная цель. Она не абстрактная, она не имеет иллюзорных конструкций. Это то, к чему можно идти, та реальность, которую он хочет получить. Соответственно, у него появляется воля идти к этой реальности.

Светлана Ходукина:

Правильно ли я понимаю, что, насколько у тебя есть воля что-то делать, напрямую зависит от того, насколько ясно ты понимаешь цель, для чего ты это делаешь?

Гурген Хачатурян:

Совершенно верно! Тут опять мы приходим к тому, о чем поговорили: о том, что чаще всего у людей нет конкретной цели для чего-то. Опять-таки, приходит ко мне человек и говорит: я очень хочу учить монгольский язык, но я этого не делаю. На вопрос, зачем тебе учить монгольский язык, внятного ответа нет. Может быть, с монгольским слишком утрированный пример, возьмём другой: зачем тебе учить английский язык? Человек ответить не может. Пока ты его не заставишь представить, как он гуляет по Лондону и не рассказывает всем проходящим о том, что London is the capital of Great Britain и on the Trafalgar square with Nelson’s monument, а то, что он может именно спросить, как пройти ближайшему пабу, какой там подают эль и где самые дешевые портовые шлюхи. Именно после момента, когда вы видите в разговоре конкретное применение для своей будущей реальности, уже появляются и цель, и воля.

Светлана Ходукина:

Я, например, тоже учу английский. Я могу сказать, что действительно, наверное, это зависит от того, насколько ясно ты понимаешь, зачем тебе это делать даже не в плане, может быть, конечной цели. Я понимаю, для чего я учу английский, два раза в неделю занимаюсь по Скайпу английским. Я понимаю, что для меня, во-первых, это два раза в неделю возможность позаниматься чем-то, что в какой-то степени доставляет мне удовольствие. То есть это мое время, на самом деле.

Гурген Хачатурян:

Вы получаете удовольствие по Скайпу? А с той стороны экрана тоже получают удовольствие?

Светлана Ходукина:

Я надеюсь, хотелось бы верить. В общем, должно быть ясное представление, зачем ты это делаешь. Это может быть конечная цель, или может быть процесс, или в принципе, например, мне нравится то, что я учу английский. Как вам нравится, что у вас есть карточка и вы не ходите в спортзал, а мне нравится, что я себя чувствую полезной. Я два раза в неделю учу английский и чувствую, что у меня что-то развивается. Английский, например. Могут быть кажущиеся кому-то совершенно глупыми или не такими уж и важными потребности, которые у человека удовлетворяются в этот момент. Поэтому надо поискать и прояснить для себя, зачем это тебе нужно. Может быть, ты найдешь это не в конечной цели, а в процессе, в статусе, в возможности к чему-то приобщиться путем того, что ты будешь это делать. Когда ты прояснишь для себя, возможно, получится ответить себе на вопрос: я не хочу это делать или хочу? Прояснить для себя совсем прозрачно, зачем мне это нужно.

Гурген Хачатурян:

То, как вы это говорите, рождает сомнение в том, что вы сами до конца понимаете.

Светлана Ходукина:

Возможно. Я просто добавила насчет ясности, вы можете и не согласиться. Вопрос: а все-таки, можем ли мы тогда сказать — если вы не согласились с тем, что у одних людей сила воли развита, а у других не развита — можно ли сказать, что у одних привычка прояснять для себя цели развита, а у других она не развита? Потому что со стороны кажется, что действительно есть люди, которые что-то хотят и делают, хотят и делают, и у них всё удается. А другие люди не совсем понимают, чего хотят и, соответственно, не совсем делают.

Гурген Хачатурян:

Ну да. Собственно, вы и ответили на свой вопрос. Вы молодец!

Светлана Ходукина:

Хорошо, тогда я перефразирую вопрос с того, как развивается сила воли, на вопрос, как развивается видение. Почему одним людям удается, а другим не удается? Это из детства идет, это какая-то особенность характера? Или, если у меня нет видения, то как я его могу развить? Как развивается ясность видения цели? Мы пришли к пониманию, что все связано с ясностью.

Гурген Хачатурян:

Собственного говоря, ясность приходит из понимания, что из А следует В, из В следует С, и так далее. Для того, чтобы получить результат, нужно выполнять конкретные действия. Тут мы упираемся в теорию рефлексов Павлова о том, что есть два способа кого-то чему-то научить: кнут и пряник. И все. Откуда появляется? Если вы приучаете своего ребенка с детства ставить цели, может быть, вы сами за него ставите цели, к примеру, что-то сделать (наводить порядок) и за это поощряете, через какое-то время это становится структурой его личности. Он умеет ставить цели, он научился это делать, и он знает, какое будет для него поощрение или наказание, если цели не достиг или не пришел к ней. Единственное, наверное, за что не стоит его ругать — за то, что он к этой цели шел, но не дошел. Тут, наверное, кнут не очень нужен, тут нужно помогать работать над ошибками.

Светлана Ходукина:

Получается, что, в целом, сначала у тебя ставятся цели извне, ставятся и контролируются, но, тем не менее, вырабатывается некоторый навык делать то, что, в принципе, не очень-то хотел. Твое сиюминутное желание было другим, но, тем не менее, вырабатывается навык, который потом переносится, как чемоданчик, во взрослую жизнь.

Гурген Хачатурян:

Я еще раз повторю и всегда буду повторять, что нежелание что бы то ни было делать — это база, все мы с неё начинаем. Потому что, как я уже говорил, это лежит в основе, в принципе существования биологической системы, к коей человеческий организм тоже относится. Любое превозмогание или стремление к чему-то, или достижение чего-то — это всегда попытка пойти против самого себя, как бы это странно не звучало. Поэтому и говорят, что лень двигатель прогресса. Возвращаясь к тому, что вы сказали, ― очень много чего в нашей жизни приходит к нам извне. Не только умение поставить цель, не только умение к ней идти, не только поощрение или наказание за это. В целом: отношения, поведение, коммуникация, которую мы используем — они точно так же изначально переносятся от ближайшего круга тех, кого психологи называют значимые взрослые в жизни ребенка.

Очень многое в нашей взрослой жизни, в которой мы страдаем от безволия, от плохих отношений, от неумения общаться и прочих радостей жизни, действительно закладываются в нас в детстве, зависит от того, как это делают наши родители. Но, поскольку не всегда в жизни людей есть родители, и не всегда, если есть, они принимают участие в формировании личности, то используется термин «значимый взрослый» — тот, который покажет и расскажет, как надо поступать в тех или иных ситуациях. Раз уж мы говорим о воле и ее отсутствии, то именно сила воли точно так же формируется в детстве в тот момент, когда мы приобщаемся к большому миру возможностей, предметов, которые мы хотим так иначе под себя изменить. Умный ребенок, ребенок умный истеричный сделает так, чтобы эту реальность для него изменял тот самый значимый взрослый. Значимый взрослый подумает о том, что в этом есть какая-то его родительская функция, родительская роль, и будет так и поступать. Соответственно, лет через 17 он вдруг поймет, что до сих пор подтирает за своим ребенком задницу. Говорить о том, что у этого ребёнка будут хоть какие-то зачатки, даже не то чтобы силы воли, а стремления менять свою реальность, не приходится, потому что ему это абсолютно не нужно. Всегда есть кто-то, кто для него это сделает.

Светлана Ходукина:

Я недавно читала книгу на эту тему, возможно, отчасти. Она называлась «Дети. Границы», что-то такое. В ней говорилось, что каждый раз, когда вы взаимодействуете со своим ребенком, попробуйте посмотреть в перспективе, к какой привычке у него, и вообще к какой черте характера в итоге приведет ваше действие. Когда вы за 14-летним собираете что-то ― окей, вы можете это делать, но поймите: вы сейчас, на самом деле, глобально оказываете ему медвежью услугу. Получается, что родитель в этот момент удовлетворяет свое сиюминутное желание не иметь проблем, не спорить, не слышать крика вместо того, чтобы понять, думать тоже на долгосрочную перспективу. Не уверена, там же или нет, но говорилось, что действительно здорово, если мы хотим научить ребенка достигать целей. Его этому надо учить, можно помогать ему ставить цели и потом, правильно Гурген отметил, важно не ругать за то, что процесс был, а результата не было. Может быть, просто отметить вместе с ним, посмотреть, а как всё было: смотри, ты вот это, вот это делал, что пошло не так, в какой момент? Может, передумал? И классно, если, наоборот, человек получил результат, и даже не то, что похвалить его и сказать «молодец», а научиться описывать вместе с ним, что получилось. Например: «Давай, соберем игрушки». Собрали игрушки: «Посмотри, комната чистая! Теперь можно там ходить, ни на что не наступишь». Тогда человек понимает, зачем он это делал, а не просто потому, что мама сказала. То есть закреплять результат.

Когда я готовилась к эфиру, я столкнулась с таким вопросом. Некоторые люди, бывает, уже запланировали что-то сделать, то есть ты понял, что тебе это нужно, важно. Например, что-то, связанное со здоровьем, даже не имеет значения — с любой важной сферой жизни. Но лежишь на диване, и чувствуешь, что какая-то внутренняя сила заставляет тебя прокрастинировать. Ты понимаешь головой, прямо в моменте, что мне надо это делать, я хочу это делать, но не делаешь. Вот, как так? Как будто внутренний саботаж есть.

Гурген Хачатурян:

Да, такое тоже бывает. Но, опять-таки, предположим, что мы говорим о действительно реальных вещах. То есть не лежит человек на диване и не думает о космических конструкциях, уверовав в то, что все получится, как в рекламе, по щелчку пальцев. Внутренняя сила саботажа будет произрастать из того, что человек, лежа на диване, будет заведомо понимать, что от одного похода в фитнес-клуб на его животе не появятся кубики, а он хочет результата прямо сейчас. Если он желаемого результата сейчас не получил, то, как в той рекламе: «Зачем платить лишнее?». Соответственно, этим и будет обуславливаться его нежелание что-то делать. То есть, мы опять приходим в тему детских грёз, детского развития, когда ребенку, подростку не рассказали о том, что не все получается сразу, а есть еще процесс, и этот процесс сам по себе хорош, сам по себе интересен. Если всего этого не было, то мы будем иметь во взрослой жизни такого пациента или товарища.

Светлана Ходукина:

Если пациент уже взрослый и имеет такую проблему, то как ему быть?

Гурген Хачатурян:

Понятно, что мы ему расскажем о том, что надо получать удовольствие от процесса, о том, что не все сразу. Но, если честно, мало я помню таких пациентов (да и, наверное, из коллег мало кто таких вспомнит), которые в этот момент скажут: «Да вы что? А я не знал!» Нет, чаще всего все прекрасно знают, но толку от этого мало. Задача, очень тонкая, интересная задача психотерапевта заключается в том, чтобы найти тот маленький, маленький шажочек. Ведь путь длиною во много тысяч миль начинается с первого шага, правильно? Надо найти дистанцию того первого шага, в которой внутренний прокрастинатор скажет: «Фиг с ним, на этот шаг я согласен». Этот шаг надо найти. Это тот элемент творчества, который есть в нашей работе.

Светлана Ходукина:

Можно тоже какой-нибудь пример, как может выглядеть этот шаг? Как может выглядеть цель, когда человек продолжает лежать, и как может выглядеть первый шаг, на который согласится внутренней прокрастинатор?

Гурген Хачатурян:

Например, если человек хочет пойти устроиться на работу, то первым шагом может быть встать, пойти, почистить зубы. Ведь ты же не пойдешь на собеседование с грязными зубами.

Светлана Ходукина:

Он почистит зубы, и обратно ляжет.

Гурген Хачатурян:

Хорошо, но он себя за это похвалит, и мы его будем настраивать: «Круто, чувак, так, как ты почистил зубы, никто ещё не чистил зубы! Blend A Med завидует! Ты нашел зубы в самых труднодоступных местах и отдраил их своей зубной щеткой так, что ух!» И он начинает уже стремиться за похвалой, идти за ней.

Светлана Ходукина:

А кто его хвалить будет?

Гурген Хачатурян:

Не поверите ― психотерапевт.

Светлана Ходукина:

А я-то думала, что надо научиться себя хвалить.

Гурген Хачатурян:

Научиться себя хвалить — это тоже задача. Точно так же, как в детстве она закладывается извне значимыми взрослыми, так и в более зрелом возрасте роль значимого взрослого берет на себя психотерапевт силой своего авторитета, знаний и шикарной бороды. Он хвалит человека за то, что классно, ты сегодня ко мне пришел, а я обратил внимание: зубы блестят как у Бельмондо, и стоит тебе только улыбнутся – искра загорается. Человек любит слышать хорошие вещи, и он начинает к ним стремиться. Поэтому в следующий раз он, может быть, побреется (не я, конечно же, потому что мне-то борода идет), он побреется или помоет волосы. Может быть, через месяц мы заставим его поменять носки. Каждый раз мы будем его кропотливо хвалить. Через какое-то время мы попросим его самого себя похвалить, и так, глядишь, лет через 10 интенсивной дорогостоящей психотерапии он все-таки устроится на работу, чтобы лет через 50 хотя бы выйти в ноль.

Я сейчас, мне кажется, сделал самую лучшую рекламу своей работы.

Светлана Ходукина:

Почему бы и нет?

Давайте, попробуем, собрать всю информацию в какой-то один алгоритм, или в какой-то базис, чтобы понимать. Мы говорили о том, что понятие силы воли напрямую связано с тем, насколько ясно ты видишь, зачем ты делаешь что-то, зачем ты достигаешь той или иной цели. Наша задача ― осознать, для чего мы это делаем, попробовать, по крайней мере, задать себе несколько вопросов, зачем мне это. Честно, зачем мне это? Может быть, я из без этого могу прожить? Может быть, мне это не нужно?

Гурген Хачатурян:

На такой постановке вопроса вы далеко не уедете, потому что вы не представляете, без какого количества вещей человек в принципе в состоянии прожить.

Светлана Ходукина:

Тогда какой надо вопрос задавать себе? У меня есть цель и мне кажется, что она мне очень нужна: я очень хочу похудеть, я очень хочу устроиться на работу…

Гурген Хачатурян:

Вы просто говорите о том, что вы очень хотите.

Светлана Ходукина:

Да, потому что я правда очень много чего хочу. Человек предполагает, что он очень хочет, но почему-то не идет к своей цели, не идётся, только лежится. Что ему делать, с чего начать? Наверняка, у нас много зрителей и слушателей, у которых есть цель, которая им нужна.

Гурген Хачатурян:

Сейчас прижались ухом к колонкам и слушают.

Светлана Ходукина:

У них есть цель, к которой почему-то ноги их не ведут, хотя она им очень важна.

Гурген Хачатурян:

Я не хочу никого расстраивать, если честно, но с большой долей вероятности цели просто нет и нет восприятия, в принципе. Эти вопросы лежат в русле философского познания: о сущности человеческого бытия, зачем мы появились на этот свет и так далее. Философы тысячелетиями пытаются ответить на вопросы: а что, а как, а зачем, и еще столько же, наверное, будут об этом думать. А нам, обычным простым людям, все это время лежать на диване? Нет.

Светлана Ходукина:

Давайте так: сидит человек за экраном и говорит: «Хочу бросить курить. Хочу, уже годами бросаю. Начинаю, бросаю, хочу. Не понимаю, что со мной происходит». Что с ним происходит на самом деле?

Гурген Хачатурян:

Что с ним на самом деле происходит? На самом деле он хочет что-то в своей жизни изменить. Он думает, что отказ от курения что-то в его жизни изменит. Хотя, на самом деле, мы же понимаем, что ничего в жизни от того, что он курил или не курил… Давайте так: мы всегда не поддерживаем любые зависимости, хотя мы не против. Но мы прекрасно понимаем и должны трезво смотреть на вещи, что чаще всего человек, который хочет бросить курить, просто думает, что именно бросание курить как-то радикально изменит его жизнь. Почему люди бросают курить, но затем срываются? Потому что сколько времени занимает одна выкуренная сигарета? Предположим 5-7 минут. Человек выкуривает в день, допустим, пачку, то есть это 5 умножаем на 20, это получается 100 минут, примерно полтора часа. Получается, что у человека полтора часа в день, когда он не курит. Но ничем другим он это время занять не может. Поэтому он вернется опять к своим сигаретам, потому что именно эти 5 минут спасали его от ощущения бесцельности и бессмысленности его бытия.

Светлана Ходукина:

Или, как минимум, это была единственная его возможность отдохнуть. Он работает и у него есть уважительная причина. Он же не может сказать: я пойду, 5 минут постою, в окно посмотрю или книжку почитаю. Покурить ― это понятно. Наверное, опять же, есть потребность, которая в этот момент удовлетворяется.

Гурген Хачатурян:

Да, там же, опять, есть социальный аспект, кулуары, курилки и так далее. Все это понятно, все это существует. Но вообще, в целом, действительно есть очень распространенная проблема, связанная не только с курением. Каждая секунда, каждая минута человека, проведенная наедине с самим собой без какого-то абсцессного поведения, без различных ритуалов курения или переедания, вдруг приводят человека к мысли: «О, боже! Я все еще сижу в подъезде своего дома и курю в банку из-под Nescafe! А ведь я хотел уже быть вице-президентом межгалактической корпорации!» И человек будет курить, потому что эта сигарета будет возможностью не думать о том, где бы он мог быть.

Светлана Ходукина:

Но есть же люди, которые действительно бросают курить. Потому что они находят себе цель? Есть же такие?

Гурген Хачатурян:

Да, которые могут в эти 5 минут, например, вспомнить своего классного руководителя Юрия Анатольевича, который рассказывал, как он бросил курить и произнес такие слова, что я вдруг понял, сколько всего интересного я могу за это время сделать. 5 минут покурить сигарету зимой — это 5 минут одеться, 5 минут раздеться, почистить зубы (он все-таки преподаватель). Это уже получается 15 минут, 15 минут — это уже целая перемена и ты можешь потратить целую перемену на то, чтобы выкурить одну сигарету, а можешь потратить эти 15 минут для того чтобы что-то для себя узнать, что-то сделать, к чему-то приблизиться. Это действительно классно! Понимание того, что время, наш единственный ресурс, которым мы не обладаем, бесконечно и постоянно вытекает из наших рук, как песок, ― эта вечная аналогия и заставляет человека что-то менять в своей реальности. Тут и появляется та самая воля, о которой мы с вами говорим, потому что есть реальность, которая есть, и есть время, которого нет, которое уходит.

Светлана Ходукина:

Мне нравится, к чему мы пришли. Мне кажется это очень интересно, жизнеутверждающе. Получается, что сила воли напрямую зависит от того, насколько ты готов ценить свое время и понимать, что хочешь тратить его на то, чего действительно хочешь.

Гурген Хачатурян:

Да, можно сказать и так, а можно сказать и более высокопарно, что, на самом деле, философы не просто так едят свой хлеб. Есть большая мудрость в словах, что на самом деле вся реальность, которая нас окружает, заключается в нашей воле эту реальность изменить. Например, меня окружают микрофоны, это сейчас моя реальность. Если бы у меня была воля этот микрофон повернуть ― а воли у меня нет, потому что мне тут же дадут по рукам ― но, если такая воля есть, тут же появляется и цель, тут же появляется и стремление к цели, и мы к ней идем. Поэтому меняйте, меняйте реальность!

Светлана Ходукина:

Ура! Ура! На этой жизнеутверждающей ноте мы заканчиваем наш эфир. В студии были Гурген Хачатурян и Светлана Ходукина.

19 способов увеличить силу воли

Многим людям не хватает силы воли. Сила воли нужна, чтобы не тратить деньги слишком много, не есть слишком много или слишком мало, продолжать трудный проект или сказать «нет» тому, кому вы привыкли говорить «да». Есть много других способов, которыми мы используем силу воли, чтобы контролировать себя и свои действия.

За прошедшие годы было проведено множество исследований о силе воли и о том, что заставляет нас тикать, когда дело доходит до способности твердо стоять на своем.Его часто описывают как двухсистемную структуру, состоящую из холодных и горячих тенденций. Горячие тенденции — это ваше эго и эмоции, которые диктуют вам, чего вы хотите. Холодная система — это то, что вы делаете, чтобы нейтрализовать эмоции и охладить желание того, чего вы пытаетесь избежать.

Силу воли, как и другие мышцы вашего тела, нужно часто тренировать, чтобы быть рядом, когда мы больше всего в ней нуждаемся. Вы можете узнать, как увеличить силу воли, практикуя ее применение в различных ситуациях.Когда вы используете силу воли каждый день, становится легче иметь ее, когда она вам нужна для диеты, сокращения расходов, избавления от вредной привычки или установления границ.

Поднимите уровень глюкозы

Одно исследование 2007 года показало, что уровень глюкозы напрямую влияет на силу воли. Исследование показало, что при низком уровне глюкозы у испытуемых практически не было силы воли. Однако, когда им дали напиток с глюкозой, они смогли увеличить свою силу воли и сопротивляться искушению.

Если вы обнаружите, что находитесь в ситуации, когда ваша сила воли дает сбой, подумайте о том, когда вы в последний раз ели и что вы ели. Если уровень глюкозы может быть низким, съешьте конфету или фрукт, чтобы повысить уровень глюкозы. Это то, что вы можете сделать сразу же, если это необходимо для увеличения силы воли.

Целенаправленное самоотвлечение

Еще один инструмент, который вы можете использовать в запале, — это целенаправленное самоотвлечение. Проще говоря, вы думаете или делаете что-то совершенно не связанное с тем, чего вы пытаетесь избежать.

Вы можете переключать внимание, меняя задачи, выполняя быструю медитацию или визуализацию, или отвлекаясь на музыку или видео. Исследования показали, что целенаправленное самоотвлечение является одним из наиболее эффективных способов повысить силу воли в пылу момента.

Один из эффективных способов использовать эту технику и научиться увеличивать силу воли — это иметь мысль, которую вы будете использовать всякий раз, когда будете думать о том, чего пытаетесь избежать.Например, если вы пытаетесь воздержаться от сладкого, каждый раз, когда вы думаете о сладком, заменяйте эту мысль мыслями о милой одежде, которую вы купите, когда похудеете.

Самоотвлечение затруднено, потому что для ума естественно сосредотачиваться на том, о чем вы больше всего не хотите думать. Скажите себе не думать о белом медведе, и вы, несомненно, подумаете о белом медведе. Но попрактиковавшись и выработав привычку, вы сможете вместо этого думать о черном медведе.

Когнитивные операции рефрейминга

Когнитивный рефрейминг уже много лет используется в сестринском деле и психологии, хотя его определения различаются.Одно из самых популярных определений дано Уокером и Авантом, как указано в одном исследовании по этому вопросу. Основа в том, что вы меняете то, как вы думаете и верите в концепции и вещи, которые вы пытаетесь изменить в своей жизни, чтобы установить самоконтроль и благополучие.

Есть несколько частей когнитивного рефрейминга. Во-первых, вы должны изменить свое восприятие своих убеждений, которые мешают вам обрести самоконтроль. Например, если вы сидите на диете, вам нужно изменить свое восприятие, чтобы избавиться от пагубного убеждения, что вы всегда будете иметь лишний вес.

Во-вторых, вы должны преобразовать негативные мысли в позитивные идеи. Каждый раз, когда вы думаете негативно о себе или о том, чего пытаетесь достичь; вы должны сознательно превратить его в позитивную мысль или идею, чтобы заменить негатив. Практикуя эти две части когнитивного рефрейминга, вы, в конечном счете, обретете личный контроль, последнюю часть головоломки.

Если вам очень трудно достичь когнитивного рефрейминга самостоятельно, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к терапевту.Большинство психологов и консультантов знакомы с когнитивным рефреймингом и могут помочь вам натренировать свой разум, чтобы извлечь пользу из этой техники повышения силы воли.

Изображения целей

Исследования также показали, что изображения ваших целей могут помочь вам увеличить силу воли. Если ваша цель не является чем-то осязаемым, придумайте изображения, которые вы можете ассоциировать с целью. Например, если вы пытаетесь похудеть, у вас должны быть фотографии моделей нужного вам размера или одежды, которую вы хотите купить.

Если вы пытаетесь бросить курить, у вас может быть фотография чистых легких или изображения знаков доллара и денег, представляющих все деньги, которые вы сэкономите, не покупая сигареты. Если вы пытаетесь контролировать свои расходы, поместите изображение чего-то, на что вы копите, в своем кошельке, чтобы вам приходилось смотреть на него каждый раз, когда вы тянетесь за наличными или кредитной картой. Эту технику можно использовать и для многих других целей.

Сеансы мини-медитации

Медитация может очень помочь вам научиться увеличивать силу воли.Во-первых, мини-медитации могут помочь вам преодолеть тягу и побуждение идти против вашей силы воли и ваших целей. Всего 10 минут медитации могут уменьшить стресс и отвлечь вас от того, что вы хотите делать, но не должны.

Во-вторых, медитация — отличный инструмент для тренировки силы воли и ее увеличения с течением времени. Требуется большой контроль, чтобы иметь возможность очистить свой разум и сопротивляться желанию блуждать. Ежедневная медитация может помочь укрепить вашу силу воли и значительно снизить уровень стресса.

Изменить осанку

Один из способов упражнять силу воли как мышцы — сознательно менять позу. Если у вас от природы плохая осанка, хорошим упражнением будет усилие воли, чтобы изменить то, как вы сидите и стоите. Со временем вы обнаружите, что сидеть или стоять правильно становится все легче и легче, да и сила воли в других делах тоже будет приходить легче.

Ведите дневник питания или расходов

Большинство людей не думают о том, что они едят и на что тратят деньги.Даже если это не те цели, над которыми вы в настоящее время работаете, вы можете использовать ведение дневника питания или расходов как средство повышения силы воли. Вы должны иметь самообладание и решимость продолжать записывать каждую потраченную копейку или съеденную калорию. Чем дольше вы будете это делать, тем сильнее станет ваша сила воли.

Используйте противоположную руку

Вы также можете тренировать силу воли, используя противоположную руку. Для некоторых людей это почти невозможно, так как доминирующая рука настолько хорошо натренирована, что использование противоположной руки просто неестественно.

Однако, если вы можете заставить себя использовать противоположную руку в течение заблокированного периода или определенных задач, это сильно упражняет вашу силу воли. Использование противоположной руки, когда в этом нет необходимости, требует решимости и силы воли, которые со временем накапливаются.

Измени свою речь

Изменение речи — еще один способ накачать мышцы силы воли. Вы можете сосредоточиться на улучшении своей грамматики, избегая сленга или ругательств. Изменение в вашей речи не имеет значения.

Важность этого упражнения состоит в том, чтобы просто выполнять его и придерживаться его. Решите, как вы измените свою речь, и заставьте себя внести эти изменения. Вы можете начать с небольших блоков дня, а затем увеличивать, пока не будете говорить все время по-разному.

Самоустанавливающиеся сроки

Помните, как в колледже вам приходилось зубрить контрольную или писать исследовательскую работу за день или два? Наличие этих жестких сроков вынуждает вас делать что-то немедленно или страдать от последствий.Вы можете использовать сроки, чтобы увеличить силу воли.

Просто начните устанавливать для себя сроки. Вы можете установить небольшие сроки, например, выполнить задачу в течение определенного периода времени, пытаясь успеть. Или вы можете установить сроки для более крупных целей. Чтобы упражнение силы воли сработало, лучше всего начать с крайних сроков, очень близких к будущему, таких как минуты или часы.

Рукоятка сожмите A

Сжимание рукоятки дольше нескольких повторений требует огромной силы воли.Рукоятки очень жесткие и предназначены для увеличения силы захвата. Ваша рука очень быстро устанет, особенно когда вы впервые начнете им пользоваться.

Поскольку вы делаете это не для достижения каких-либо целей, желание быстро сдаться будет сильным. Упражняйте мышцы силы воли, поддерживая их в течение как минимум десяти минут и увеличивая время по мере продвижения.

Искушайте себя с умом

Искушение себя — еще один способ укрепить силу воли. Тем не менее, вы должны быть осторожны в том, как вы это делаете.Если вы будете слишком сильно искушать себя без плана, вы сдадитесь, и упражнение не сработает. Лучше всего соблазнять себя чем-то, чего легче избежать, а не чем-то, над чем вы работаете для достижения цели.

Например, если вы пытаетесь бросить курить, вы можете соблазнить себя носить с собой конфеты весь день и сказать себе не есть их. Это упражняло бы вашу силу воли, не соблазняя себя пачкой сигарет, которая, если ваша сила воли не сработает, может подорвать вашу цель.

Если вы окажетесь в ситуации, когда у вас возникнет соблазн пойти против своих целей, укрепите свою силу воли, заранее составив план. Например, если вы пытаетесь сесть на диету и собираетесь на свадьбу, где будет много еды, спланируйте, сколько и каких продуктов вы будете есть и что вы будете делать, чтобы отвлечься, чтобы не отвлекаться. сломать эту цель.

Будьте внимательны к решениям

Многие решения, которые вы принимаете в течение дня, принимаются автоматически, без особых раздумий.Вы решаете, что хотите пить, и тянетесь за водой, кофе, чаем или содовой, даже не задумываясь об этом. Вы думаете о ком-то, кому вам нужно позвонить, и вы набираете номер телефона, прежде чем успеваете подумать об этом. Есть много таких решений, которые мы принимаем подсознательно каждый день.

Когда вы помните об этих маленьких ежедневных решениях, это заставляет вас осознавать, что именно вы делаете. Это поможет вам принимать более взвешенные решения, а также упражняет вашу силу воли. Вместо того, чтобы тянуться к той газировке прямо рядом с вами, сознательно и осознанно измените свое решение встать и взять стакан воды.

Используйте свое воображение

Вы можете использовать свое воображение для наращивания силы воли с течением времени, но вы также можете использовать свое воображение, чтобы укрепить свою силу воли в данный момент. Исследователи обнаружили во многих исследованиях и приложениях, что тело реагирует на воображение ума почти так же, как оно реагирует на стимулы, основанные на реальности.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваша сила воли ослабевает, представьте себя где-то совсем в другом месте, в совершенно другой ситуации.Вы можете представить себя на пляже, наслаждаясь солнечным светом или занимаясь чем-то, что вы считаете расслабляющим и успокаивающим. Когда вы сделаете это, вы станете более расслабленным телом и умом.

Вы также можете использовать воображение, чтобы усилить силу воли в заманчивых ситуациях. Если вы представляете, что собираетесь сделать что-то позже, а не в этот момент, ваше тело и разум последуют этому примеру. Они будут удовлетворены тем, что их страстное желание удовлетворяется, даже если вы не удовлетворяете его в данный момент.

Формируйте здоровые замещающие привычки

Создание здоровых замещающих привычек может помочь вам повысить силу воли, чтобы избавиться от вредных привычек. Пребывание в заманчивых ситуациях вызывает стресс и может сломить вашу решимость. Кроме того, стресс из других источников может вызвать у вас тягу к тому, чего вы пытаетесь избежать, например к еде, сигаретам или алкоголю.

Когда возникает стресс, у вас должны быть здоровые привычки, которые помогут вам справиться со стрессом, чтобы вашей силе воли не приходилось работать так усердно.Вы можете послушать успокаивающую музыку, сделать несколько глубоких вдохов, отправиться на прогулку или заняться мини-медитацией. Все, что работает для вас, помогает снизить стресс и заменяет привычку, от которой вы пытаетесь избавиться.

Разбейте цели на управляемые шаги

Очень трудно придерживаться больших целей, особенно когда они сложны. Ваша сила воли будет работать лучше всего, если вы разобьете эти большие цели на маленькие шаги, которые в конечном итоге приведут к цели.Затем вы можете сосредоточить свои усилия только на этом маленьком шаге.

Если вы сидите на диете, у вас могут быть шаги, которые помогут вам пережить день. Определенную часть дня вы будете есть только фрукты и овощи. Или в течение этого дня вы будете отслеживать потребление пищи. Следующим шагом будет отслеживание на следующий день.

Вы можете использовать это же упражнение при отказе от курения. Поставьте перед собой цель провести рабочий день без сигарет. Затем через пару дней можно поставить себе цель прожить весь день без сигареты.Разбивая долгосрочную цель на более мелкие временные отрезки, вы не будете перегружены общей картиной.

Не угождай людям

Если вы хотите укрепить силу воли, не угождайте людям. Постоянно следить за своим поведением и речью, чтобы нравиться окружающим, требует огромных усилий и силы воли. Когда вы используете всю свою силу воли, чтобы угодить всем вокруг вас, у вас не останется ничего для важных целей, которых вы пытаетесь достичь.

Не быть постоянно истощенным

Что ведет к самой важной части развития мускулов силы воли. Как и в случае с любой мышцей, которую вы наращиваете, вы не можете использовать ее, если она переутомлена и утомлена. Сила воли такая же. Хотя вы хотите использовать свою силу воли, чтобы со временем увеличивать ее, вы также не хотите полностью истощать ее.

Это будет означать, что когда вам это понадобится, этого не будет. Таким образом, несмотря на то, что тренировка силы воли с помощью этих методов будет работать, вы должны использовать их экономно.Не пытайтесь выполнить их все сразу и при этом достичь цели.

Помощь при необходимости

Если вы боретесь с серьезной зависимостью, такой как пристрастие к еде, алкоголю, сигаретам или наркотикам, вам может понадобиться больше помощи для повышения силы воли, чем вы найдете с помощью этих упражнений. Не бойтесь просить о помощи, чтобы пережить трудные времена и помочь вам достичь своих целей.

Вы можете получить помощь несколькими способами. Существует множество групп поддержки и выздоровления от большинства зависимостей, и они очень помогают повысить вашу силу воли.Вы также можете пройти групповую или индивидуальную терапию с лицензированным психологом, чтобы узнать, как повысить силу воли.

 

Четырехступенчатая система борьбы с искушением

Время чтения: 5 минут

Сила воли — штука хрупкая. Под воздействием стресса, лишения сна или простых зрительных триггеров оно исчезает, а наша решимость испаряется перед лицом реальности.

Вы, вероятно, испытали это (вместе с последующей дозой вины) — краткий спор с вашим партнером превращается в утешительный напиток, кусок пиццы на ночь и трехчасовой запой на Netflix — все, что вы чувствовали необходимо в данный момент, но все работает непосредственно против ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Так быть не должно.

Вы можете усилить свою силу воли, а вместе с ней и способность бороться с искушением. Для этого вы будете смотреть за пределы себя, сосредоточившись не на своем психическом состоянии, а на контроле своего окружения и своей реакции на искушение, создав систему, которая в полной мере использует психологию силы воли.

Прочтите руководство из четырех шагов о том, как повысить силу воли.

Шаг 1. Сформулируйте свою цель силы воли в письменной форме

Первый шаг к сохранению силы воли перед лицом искушения — четко определить, чего вы пытаетесь достичь .Слишком часто наши цели плохо определены и поэтому недостижимы. Для начала возьмите ручку и лист бумаги.

  • Сначала запишите свою общую цель. Например, если я пытаюсь бросить пить алкоголь, я напишу именно это вверху страницы: «Брось пить».
  • Далее запишите, что именно это означает. В моем случае «Никакого пива, бурбона, вина или выпивки любого вида в любое время, независимо от обстоятельств».
  • Наконец, назначьте цели временные рамки. Имейте в виду, что маленькие шаги помогут вам поддерживать прогресс, поэтому напишите что-то вроде: «Я начну с того, что не буду пить вообще в течение тридцати дней».

Теперь мы точно определили, что означает «поддержание силы воли», добавили временные рамки к усилиям, и записали их, придав осязаемую форму тому, что раньше было абстрактной целью. Процесс письма делает цель «реальной» и, следовательно, чем-то, что вы, скорее всего, достигнете.

Шаг 2. Распознайте свои триггеры

Затем определите (и запишите) обстоятельства, которые подрывают вашу силу воли. Они могут включать недостаток сна, конфликты, стресс или простое физическое искушение (например, присутствие алкоголя, сахара или электроники). Когда ваши триггеры присутствуют, вы, скорее всего, сдадитесь и разрушите свой план.

  • В листе целей запишите каждый триггер. В случае моей цели в отношении алкоголя это может выглядеть так: «Триггеры употребления алкоголя: походы в рестораны и бары, свадьбы и вечеринки, употребление алкоголя в доме, стресс на работе/жизни, снижение активности вечером.

Признавая и записывая эти триггеры, я лучше осознаю их присутствие в моей жизни. В сочетании с третьим шагом это осознание повышает мою способность бороться с искушением в те моменты, когда я, скорее всего, споткнусь.

Шаг 3. Создание поведения замены

Для каждого триггера перечислите несколько вариантов поведения, которые могут заменить нежелательное поведение. В моем примере я бы избегал употребления алкоголя в присутствии моих триггеров, вместо этого участвуя в следующем замещающем поведении:

Важно иметь несколько вариантов поведения замены для каждого триггера. Позволяет выбрать замену, которая с наибольшей вероятностью будет работать в любых данных обстоятельствах. Например, я не могу уйти со свадьбы моего брата или сестры пораньше, чтобы не пить, но я могу заказать газировку и сосредоточиться на знакомстве и общении с новыми людьми.

Замещающее поведение обладает психологической силой. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы , а не собираетесь делать, вы можете сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать . гордость и расширение прав и возможностей, а не чувство вины и избегание.

Шаг 4. Признание успеха

Каждый раз, когда вы проявляете замещающее поведение, отдавайте себе должное, отмечая свой успех на бумаге решеткой или знаком «x».

Это действие поможет укрепить вашу силу воли. Это создает петлю положительной обратной связи — наблюдение за вашими небольшими успехами в письме побудит вас стремиться к новым успехам, а ваша сила воли в данный момент станет силой воли на день, неделю, месяц и год.

Кроме того, запись ваших успехов дает вам что-то сделать , когда вы выиграете (а не что-то не делать , как в случае с большинством сценариев избегания поведения). Как и в случае с замещающим поведением, действие приносит большее удовлетворение, чем бездействие, что еще больше усиливает прогресс.

Заказать содовую с лаймом для меня успех.

Собираем все вместе, чтобы развить силу воли

Сила воли может быть хрупкой вещью, но не обязательно. Использование этой системы улучшит и укрепит ваши умственные способности, сделает вашу решимость более прочной и укрепит вашу способность достигать своих целей.

Четырехступенчатая система:

  1. Определите цели своей силы воли
  2. Распознавайте и записывайте свои триггеры
  3. Создание поведения замены
  4. Признать успех

Система одинаково хорошо работает независимо от того, пытаетесь ли вы остановить поведение или создать новое, например привычку заниматься спортом.Все, что вам нужно, это любой лист бумаги, ручка и минутка тишины.

Воспользуйтесь моментом сейчас — возьмите лист бумаги и попробуйте. Обрисуйте свою цель, свои триггеры и замещающее поведение. Положите бумагу в карман и будьте готовы зафиксировать свой первый успех. С практикой вы обнаружите, что ваша сила воли растет, а ваши цели достигаются момент за моментом, день за днем.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал Again Faster Equipment, компанию по производству функционального оборудования для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit. Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой уровень в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим лектором в CrossFit, Inc., обучая начинающих кроссфит-тренеров на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде.Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определить политику организации в отношении тренировок с 2011 по 2013 год.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет диплом о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации, 2006 г., и прошел курс по анализу данных.

7 простых способов увеличить силу воли



В целом люди слишком позитивно относятся к себе и своим способностям.

Но с чем, как показывают опросы, чаще всего признаются, что у них есть проблемы?

Самоконтроль.

И кто, скорее всего, поддастся искушению?

По иронии судьбы, именно люди думают, что у них самая сила воли.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле чаще теряют контроль над собой, когда их соблазняют. Например, курильщики, которые наиболее оптимистичны в отношении своей способности сопротивляться искушению, с наибольшей вероятностью сорвутся через четыре месяца, а слишком оптимистично настроенные на диету люди с наименьшей вероятностью похудеют.

Итак, как мы можем действительно увеличить силу воли? Что говорит наука?

Я много публиковал на эту тему — от исследований до интервью с главным экспертом в этой области.Давайте все это округлим и сделаем полезным.

Вот 7 способов увеличить силу воли и жить лучше:

 

1) «Ключевые» привычки — это волшебная пуля

Все хотят волшебную пулю. Одна таблетка, которая все исправит. Ближе всего к силе воли относятся так называемые «краеугольные привычки».

Основным является упражнение. Что особенного в беге или поднятии тяжестей? Это не только повышает дисциплину в тренажерном зале…

Это также помогает вам лучше есть.И помогает вам использовать вашу кредитную карту меньше. И делает вашу работу более продуктивной. И терпеливее с близкими.

Упражнения побуждают людей создавать другие, часто не связанные между собой полезные привычки:

Когда люди начинают заниматься физическими упражнениями регулярно, хотя бы раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные с ними привычки в своей жизни, часто неосознанно… «Упражнения выплескиваются наружу», — сказал Джеймс Прочаска, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то, что облегчает другие хорошие привычки.

Ходить в спортзал для тебя слишком сложно? Попробуйте вести пищевой дневник. Просто записывайте все, что вы едите каждый день. Это еще одна мощная краеугольная привычка.

(Подробнее о том, почему это работает, см. здесь.)

Итак, если вы собираетесь что-то делать, краеугольные привычки принесут наибольшую отдачу от затраченных средств. Что еще нужно делать каждый день?

 

2) Делайте важные дела рано

Ведущий исследователь самоконтроля Рой Баумайстер обнаружил, что сила воли ограничена.

Он самый высокий в начале дня, но по мере того, как мы принимаем больше решений, он пустеет, как бензобак.

Это приводит к простому ответу: сначала делайте самые важные дела. С течением времени становится все труднее сталкиваться с большими проблемами.

Когда происходит большинство сбоев в самоконтроле?

Ночью. Рой объясняет:

Чем дольше человек бодрствует, тем больше у него проблем с самоконтролем. Большинство вещей идут плохо вечером.Диеты нарушаются на вечернем перекусе, а не на завтраке или в середине утра. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи.

(Чтобы увидеть расписание, которое используют наиболее продуктивные люди, нажмите здесь.)

Итак, ваша сила воли ограничена. Что еще это может сказать нам о наилучшем способе его использования?

 

3) Улучшите силу воли с помощью

, а не , используя силу воли

Гуру продуктивности Тим Феррисс говорит, что силу воли переоценивают. У нас их ограниченное количество, поэтому полагаться на них — плохая идея.

Исследования показывают, что мы не используем много силы воли, когда что-то является привычкой, когда наше поведение происходит автоматически.

Как выработать хорошие привычки? Вот потрясающее интервью с Чарльзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки:

«.

Вы говорите, что вырабатывать новые привычки слишком сложно? Тогда попробуйте это:

Управляйте своим окружением, чтобы сделать то, что вы должны делать, простым, а то, что не следует делать, трудным.

Спрячьте печенье и поставьте кроссовки рядом с кроватью.

Через Преимущество счастья: семь принципов позитивной психологии, способствующих успеху и производительности на работе:

Уменьшите энергию активации привычек, которые вы хотите усвоить, и увеличьте ее для привычек, которых хотите избежать. Чем больше мы можем снизить или даже устранить энергию активации для желаемых действий, тем больше мы повысим нашу способность запускать позитивные изменения.

Люди, которые думают, что у них большая сила воли, подвергают себя большему искушению — и в конце концов уступают.Так что не надейтесь на силу воли.

(Подробнее о формировании хороших привычек здесь.)

Теперь начинается та часть, где я противоречу сам себе…

 

4) Используйте силу воли для развития силы воли

Я знаю, я знаю… Я только что сказал тебе не использовать силу воли, теперь я говорю тебе использовать силу воли. Что дает?

Баумайстер сравнивает силу воли с мышцей. Когда вы используете его слишком много, он устает и выходит из строя.

Но , тренируя его, со временем становится сильнее. Значит, не стоит во всем полагаться на силу воли. Вы хотите полагаться на привычки.

Но вы должны каждый день понемногу использовать силу воли, всегда подталкивая себя к тому, чтобы со временем нарастить эту мышцу.

Насколько простыми могут быть ваши ежедневные упражнения по самоконтролю? Простая работа над осанкой может принести пользу силе воли.

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

Неожиданно лучшие результаты показала группа, работающая над осанкой.Этот утомительный старый совет — «Сиди прямо!» — оказался полезнее, чем кто-либо мог себе представить. Преодолев привычку сутулиться, студенты укрепили силу воли и лучше справлялись с задачами, которые не имели ничего общего с осанкой.

(Больше упражнений на самоконтроль смотрите здесь.)

Просто хорошо, не так ли? Хотите знать другие сумасшедшие простые вещи, которые могут помочь? Хотите улучшить силу воли во сне?

 

5) Основы: есть и спать

Да, развить силу воли так же просто, как поесть и выспаться.

Когда я спросил Роя Баумайстера, как проще всего быстро повысить самоконтроль , он просто ответил: «Просто съешьте что-нибудь».

Хотите проснуться полным силы воли? Это так же просто, как больше спать по ночам.

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

Нам не нужно говорить что-то настолько очевидное, но капризные малыши не единственные, кто сопротивляется столь необходимому сну. Взрослые обычно недосыпают, и в результате снижается самоконтроль.

(Подробнее о том, как хорошо выспаться, можно прочитать здесь.)

Вам не достаточно легко есть и спать? Вот еще проще.

 

6) Прокрастинация может улучшить силу воли

Вы когда-нибудь были настолько ленивы, что откладывали то, что вам действительно нравится? Это действительно может повысить самоконтроль.

Вам даже не нужно отказываться от каждого искушения, чтобы обрести дисциплину. Просто откладывание их тоже может помочь.

Исследования показывают, что сказать себе «Не сейчас, а потом» гораздо эффективнее, чем «Нет, этого не может быть.

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

…люди, которые говорили себе « Не сейчас, а позже» , были менее обеспокоены видениями шоколадного торта, чем две другие группы… Те, кто находился в состоянии отсрочки, на самом деле ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения…

Все, кроме простой уступки, помогает укрепить силу воли.

Промедление, отвлечение внимания или даже прогибание определенным образом могут помочь повысить дисциплину.

(Узнайте, как победить прокрастинацию здесь.)

Ладно, пришло время для плохих новостей…

 

7) Ты облажаешься… но это нормально

Ты поддашься искушению. Это не пораженчество; это реальность. Но важно то, что вы делаете после .

Испытываете желание корить себя за отсутствие силы воли? Не делай этого. Нет необходимости в Mea Culpas .

Обвинение себя снижает самоконтроль.Проявление сострадания к себе увеличивает его.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика постоянно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из главных предикторов депрессии, который истощает как силу «я хочу», так и силу «я хочу». Напротив, сострадание к себе — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудач — связаны с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Люди, которые не спешат, продолжают пытаться и в конечном итоге добиваются успеха.

(Чтобы узнать больше о повышении устойчивости, нажмите здесь.)

Так как же все это сочетается?

 

Подведение итогов

Попробуйте 7:

  1. «Ключевые привычки» — волшебная пуля
  2. Делайте важные дела рано
  3. Улучшить силу воли, не используя силу воли
  4. Используйте силу воли для развития силы воли
  5. Основы: есть и спать
  6. Прокрастинация может улучшить силу воли
  7. Ты облажаешься… и это нормально

Я уверен, что для некоторых это звучит тяжело и одиноко.Но это не обязательно должно быть чем-то единичным.

Отношения улучшают силу воли:  лучший способ добиться каких-либо изменений — это иметь вокруг себя поддерживающую группу друзей.

Верно и обратное: сила воли улучшает отношения:

…чем больше тотальный самоконтроль, тем лучше складываются отношения. Было обнаружено множество преимуществ взаимного высокого самоконтроля, в том числе удовлетворенность отношениями, прощение, надежная привязанность, приспособление, здоровый и преданный стиль любви, гладкое повседневное взаимодействие, отсутствие конфликтов и отсутствие чувства отверженности.

Сила воли — это один из первых шагов к улучшению любой сферы жизни, и хорошо знать, что самоконтроль не эгоистичен.

Присоединяйтесь к более чем 90 000 читателей и получайте бесплатные еженедельные обновления по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как быть стойким: 8 шагов к успеху, когда жизнь становится тяжелой

Какие 10 вещей нужно делать каждый день, чтобы улучшить свою жизнь?

Как сделать свою жизнь лучше, отправив пять простых электронных писем


Теги:

Опубликовано: 20 июля 2014 г.

Детали поста

Как развить самодисциплину: Джим Рэндел: 9780981893532: Amazon.com: Books

Рэндел, выпускник юридического факультета Колумбийского университета, в течение двадцати пяти лет был предпринимателем и комментатором о предпринимателях. Рэндел был ведущим партнером в многочисленных сделках с недвижимостью и открытии бизнеса на Восточном побережье.

Его сделки с недвижимостью были творческими и передовыми: первый заводской торговый центр в городской черте США, развитие энергоцентра в Олбани, штат Нью-Йорк, ранний проект кондоминиума, ранний самостоятельный склад, адаптивное повторное использование складов, многоквартирных домов, офисов , фабрики и торговые здания в Новой Англии и Майами.

Его начинающие компании включают предприятия, которые: производили одежду в Центральной Америке, производили контент для сети спутникового телевидения, публиковали книги и электронные книги, производили детскую обувь в Китае, разрабатывали платформы электронной коммерции для крупных брендов одежды/обуви, производили и продавали устройства для снятия боли, открывали розничные точки для продажи распроданных брендовых товаров.

Рэндел также является востребованным оратором и писателем.

Его первая книга «Признания предпринимателя в сфере недвижимости» (McGraw-Hill, 2006) стала одной из самых продаваемых книг по недвижимости за последнее десятилетие.

В 2008 году Рэндел основал Rand Media Company, издательскую компанию, ориентированную на создание книг, в которых важные темы представлены в простом и удобочитаемом иллюстрированном формате.

Rand Media Company является издателем серии книг «Skinny On», в которых в упрощенном и легком для понимания формате разъясняются сложные темы, такие как тайм-менеджмент и кредитные карты. Первая книга из этой серии («Тощие о жилищном кризисе») стала «Книгой года» в 2011 году по версии Национальной ассоциации редакторов по недвижимости.

В 2014 году его книги Skinny были лицензированы для издателя в Китае, и сегодня две из них являются постоянными бестселлерами для любой книги, написанной или переведенной на китайский язык. Продажи электронных книг Skinny On превысили 100 000 экземпляров в Китае, что задело китайских читателей за живое; У Рэндела даже было две книги, которые одновременно занимали первое и второе места в списке бестселлеров китайских электронных книг.

Он также написал книгу «Street Smarts: Beyond the Diploma», которая также была отмечена Институтом финансовой грамотности как «Книга года для молодежи».Его три книги «ДЕНЬГИ» использовались педагогами и корпорациями для объяснения финансовых принципов сотрудникам и студентам.

Кроме того, австралийское издательство Wilkinson Publishing готовит к выпуску новую версию The Skinny on Time Management. Эта книга выйдет в 24 странах.

Рэндел также читал лекции в Гарварде и бизнес-школах Нью-Йоркского университета и был приглашенным докладчиком на многочисленных конгрессах в Соединенных Штатах. Он также был ежедневным комментатором в сети финансовых новостей (предшественник CNBC).Рэндел — частый автор Huffington Post. Другие обязательства включали ABC, CBS, Fox, Fox Business и BetterTV.com.

Для просмотра некоторых публикаций и выступлений Рэндела перейдите по следующим ссылкам:

http://www.huffingtonpost.com/author/james-randel

https://www.youtube.com/user/realestateview/ видео

Для получения дополнительной информации о сериале Skinny on посетите веб-сайт: www.TheSkinnyOn.com.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк начинает больше

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Полный

В сонном приморском городке штата Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «криком»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставило меня продолжать слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

Как развивать настойчивость и избегать отвлекающих факторов

Поднимите руку, если вы можете приступить к работе немедленно, когда захотите, никогда не поддавайтесь искушению нездоровой пищей, всегда придерживайтесь диеты и упражнений и никогда не отвлекайтесь на социальные сети или электронную почту.

Нет? И я нет. Но я узнал кое-что, что очень помогает.

Все дело в нашей силе воли, той части нашего разума, где мы решаем, какие действия предпринять. Всякий раз, когда мы пытаемся сделать что-то, что идет вразрез с нашими импульсами, привычками или желаниями, мы расходуем часть нашей силы воли.

Философ Платон впервые описал нашу внутреннюю борьбу за силу воли около 400 г. до н. э. с помощью аллегории колесницы. На месте водителя у вас есть рациональный ум с определенной силой воли, а колесницу тянут две лошади, представляющие нашу энергичную энергию и наши желания.Возничий может какое-то время управлять лошадьми, но если он будет сражаться с ними слишком долго или будет слишком слаб, лошади в конце концов возьмут управление колесницей и пойдут против наших рациональных желаний.

То же самое и с нашим разумом: если мы будем бороться со своими желаниями достаточно долго, наш разум устанет, и мы потеряем силу воли, необходимую для того, чтобы делать то, что хочет наш разум. Оставаться продуктивным, управлять своими импульсами и вносить любые изменения в свою жизнь, которые мы хотим, — это укреплять нашего возничего и быть уверенным, что мы можем направить свою энергию в правильном направлении.Для этого мы должны развивать нашу силу воли.

Сила воли: ваш самый важный умственный ресурс

По своей сути сила воли — это ваша способность добиваться цели. Он определяет, насколько легко вам начать работать, отказаться от нездоровой пищи или пойти в спортзал, и, таким образом, способствует успеху во всех сферах жизни.

Думайте о силе воли как о мышце: это то, что вы можете напрягать и расслаблять по мере необходимости, укреплять с помощью тренировок и терять, если вы не используете ее в достаточной мере. И, подобно мышце, сила воли утомляется, когда вы постоянно используете ее в течение дня.

Это было продемонстрировано в эксперименте с редисом и печеньем, когда ученые пригласили участников, которые пропустили прием пищи, и попросили их сделать одну из трех вещей:

  1. Ешьте редис, но не ешьте печенье но не ешьте редис

  2. Просто ничего не делайте (т.е. участникам не показывали ни еды)

После этого испытуемых просили решить неразрешимую геометрическую головоломку. Участники, которые ели редис, сопротивляясь печенью , сдались намного быстрее , чем те, кто ел печенье или не получал еды.Почему? Потому что они использовали свою силу воли, сопротивляясь печенью, и не могли использовать ее для решения головоломки.

Если вы читаете это и думаете: «Я бы сдался и схватил печенье, я просто безвольный», не волнуйтесь: наука также показала, что силу воли можно тренировать. Как и слабые ноги, силу воли можно исправить упражнениями и тренировками.

С дисциплинированной практикой мы можем развить силу воли, чтобы совершать подвиги, например, обходиться без еды в течение пяти дней.

Два ключа к улучшению вашей силы воли

  1. Получите больше силы воли — Чтобы укрепить ваши мышцы, вы даете им стимулы, которые доводят их до предела, и когда они заживают, они становятся немного сильнее.Сделайте то же самое для своей силы воли, заботясь о своем здоровье и дисциплинируя свой разум, и ваша сила воли тоже станет сильнее.

  2. Уменьшить потребность в силе воли — Думайте об этом как об использовании вилочного погрузчика, чтобы помочь вам поднять штангу. Сильные мышцы — это хорошо, но зачем их утомлять, если можно добиться того же результата с помощью правильного инструмента? Есть похожие приемы, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить количество силы воли, необходимой вам для каждой задачи.

Итак, если вы хотите повысить уровень самоконтроля, читайте дальше.И к концу статьи у вас будет набор инструментов, необходимый для развития железной воли.

Как увеличить силу воли

Большинство из нас безвольны. Мы эксперты в поиске пороков: социальных сетей, нездоровой пищи, наших телефонов и так далее. Попробуйте перекусить без проверки телефона — это сложнее, чем вы думаете.

Когда вы постоянно возбуждены, вы не чувствуете необходимости развивать силу воли. Но затем, когда вам нужно выполнить более сложные задачи, такие как похудение, наращивание мышечной массы, создание компании, развитие нового набора навыков, смена карьеры или вступление в цирк, у вас может не хватить силы воли, чтобы завершить трудный путь вперед.

Итак, как вы можете развить стальную волю, которая поможет вам справиться с самыми сложными задачами? Все просто: обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье.

1. Правильное питание и здоровье

Мозг — это орган, самый сложный и нуждающийся в помощи орган во всем теле. Если ваше тело нездорово, то и ваш мозг нездоров, а плохое здоровье мозга напрямую ведет к ослаблению контроля над импульсами.

Наиболее очевидным внешним признаком этого является простой индикатор, такой как индекс массы тела.Высокий ИМТ или избыточный вес сопровождаются колебаниями уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя вялым. Это означает, что вам будет труднее начать работу и упорно выполнять задачу.

Примечание. Поскольку ИМТ измеряет только соотношение веса и роста, он не дает надежных результатов для людей со значительной мышечной массой. Не относитесь к этому как к завершению всего.

Вес — не единственный фактор здоровья, влияющий на силу воли.Дефицит микроэлементов, таких как витамин D, также может негативно повлиять на когнитивные способности. Вот почему так важно питаться здоровой пищей: вы сохраните свой вес в равновесии, получите достаточное количество витаминов, а также укрепите силу воли.

2. Упражнения

Точно так же, как здоровое тело ведет к здоровому мозгу, активное тело ведет к более активному мозгу. Когда мы неактивны, особенно когда долго сидим, наша мускулатура начинает отключаться, а вместе с ней отключается и наш мозг.

Это одна из причин того, что использование рабочего стола стоя может оказать такое благотворное влияние на производительность. Он поддерживает работу мышц ног и спины, а приток крови к активной мускулатуре также поддерживает здоровое функционирование мозга. По крайней мере, стоит время от времени вставать и двигаться.

Вам не нужно быть марафонцем или тяжелоатлетом, чтобы добиться прогресса в своей физической форме — вам просто нужно быть _активным._ Самый простой способ сделать это — включить активность в свой распорядок дня.

Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день, поднимайтесь по лестнице, если вы поднимаетесь менее чем на пять этажей, и по возможности стойте, а не сидите. Делайте все, что вам нужно, чтобы держать свое тело в напряжении. Общая активность — лучший вид упражнений для поддержания силы воли на высоте в течение всего дня.

А если вы когда-нибудь почувствуете, что полностью выгорели и не можете справиться с работой, отправляйтесь на прогулку! Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете через пять минут.

3. Сон

Чтобы достичь максимальной силы воли, вам нужно сочетать диету и физические упражнения с хорошим ночным сном.

Лишение сна, определяемое как сон менее 7-8 часов в сутки, ставит вас на тот же уровень психического функционирования, что и у пьяного человека, что фактически является синонимом абсолютного отсутствия силы воли.

Даже если вы можете «потерять» час или два, если будете спать по 7-8 часов за ночь, вы значительно повысите свою продуктивность, если ваша сила воли будет на пике. Даже один день недосыпания плохо повлияет на вашу силу воли.

4. Гидратация

Это последний метод, связанный со здоровьем, обещаю.

Все знают, что вода важна, но она важнее для силы воли, чем вы думаете. Даже небольшое количество обезвоживания оказывает огромное влияние на ваши когнитивные функции.

Минимальное количество, которое вам нужно, составляет два литра (8 стаканов), но если вы стремитесь к этому количеству, вам может не хватить.

Вместо этого стреляйте по галлону воды в день. Вы будете чувствовать себя потрясающе. И, как бонус, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы будете меньше голодать.

5. Медитация

Келли МакГонигал, автор книги «Инстинкт силы воли», медитация — лучший способ улучшить свою силу воли (после того, как вы позаботились о своем здоровье).

Сила воли заключается в вашей способности сосредоточить свой разум на поставленной задаче, управлять своим рассеянным мозгом. Большинство из нас ужасны в этом из-за постоянного нытья наших телефонов, ноутбуков и социальных сетей.

Медитация, независимо от того, практикуете ли вы осознанность или трансцендентность, тренирует ваш ум возвращать внимание на одну мелочь — это может быть ваше дыхание, точка в вашем теле или мантра.

Если вы можете посидеть в тишине и сосредоточиться на такой простой вещи, как ваше дыхание, вам будет гораздо легче сосредоточиться на своей работе, несмотря на окружающий вас мир отвлекающих факторов.

Более того, медитация учит вас быть сторонним наблюдателем своих эмоций, так что вместо того, чтобы немедленно погрузиться в гнев, искушение, разочарование или любую другую эмоцию, которая помешала бы вам выполнять сознательную работу, вы видите, как переживаете это. чувство, и позвольте ему пройти, возвращаясь к своему основному фокусу.

Если вы не знаете, как начать медитировать, ознакомьтесь с приложениями Headspace или Calm или с руководством «Все, что вам нужно, чтобы начать медитировать» Криса Бейли из «Жизни продуктивной жизни».

6. Практика

Я уже говорил об этом, но самый простой способ улучшить свою силу воли — это проверить ее. Точно так же, как поднятие штанги укрепляет ваши руки, решение проблемы укрепляет вашу силу воли.

Самое интересное, что это не обязательно должны быть огромные и трудные задачи: любое напряжение вашей силы воли укрепит ее.Отказаться от десерта после ужина? +10 к силе воли. Ложитесь спать вместо того, чтобы посмотреть еще одну серию «Друзей» на Netflix? повторений Силы воли. По словам доктора МакГонигал, даже такая простая вещь, как открытие двери неведущей рукой или сознательное избегание ругательств, укрепит вашу силу воли.

Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим привычкам и инстинктам, вы укрепляете свою силу воли.


Как уменьшить потребность в силе воли и управлять тем, что у вас есть

Однако одной силы воли недостаточно.Это похоже на вождение мотоцикла: у вас может быть огромный двигатель и полный бак бензина, но если вы мчитесь по шоссе, как будто вы в фильме «Форсаж », датчик покажет «пустой». довольно быстро.

Вот почему вам также необходимо разработать хорошие системы управления силой воли. Вы можете потратить тонны силы воли на выполнение задачи, но зачем это делать, если в этом нет необходимости? В следующих разделах показано, как использовать часть силы воли для каждой задачи, чтобы вы могли отложить ее на потом.

1. Разбейте все на части

Одной из самых больших помех для вашей силы воли будет то, что вы смотрите на масштабную задачу или проект, который вам нужно выполнить, и пугаетесь масштаба. То же самое касается личных изменений. Если вы говорите: «Я собираюсь сбросить 20 фунтов», это огромная цель, на достижение которой может уйти больше месяца.

Но когда вы разбиваете свою цель на более мелкие части, например, «написать один абзац в блоге» или «похудеть на пять фунтов», любой крупный проект становится более доступным.

Чем страшнее и пугающе начать задание, тем больше силы воли оно потребует. Если вы сможете разбить эту задачу на управляемые части, вам будет легче приступить к работе. Затем, когда вы закончите эту первую маленькую часть, просто начните следующую.

2. Сделайте это привычкой

По словам Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки», около 40% наших повседневных действий являются привычками. Это означает, что мы сознательно не решаем делать то, что делаем, мы просто делаем это, потому что приучили свой разум и тело действовать определенным образом в определенной ситуации.

По большей части это хорошо. Представьте, если бы каждый раз, садясь в машину, вы думали: «Ладно, выключи стояночный тормоз, включи обычный тормоз, поверни ключ, оглянись, посмотри налево, посмотри направо, переключись на задний ход…» — вы поняли. У нас не было бы времени думать ни о чем другом!

Но есть и вредные привычки. Может быть, всякий раз, когда звонит ваш будильник, вы нажимаете кнопку повтора. Или всякий раз, когда вы обедаете на работе, вы получаете к нему печенье. Делайте эти вещи достаточно часто, и вы перестанете думать и просто будете делать их на автопилоте.

Хорошие привычки, напротив, помогают сохранить силу воли. Например, если вы выделяете время на тренировку каждый день, вам не нужно думать о том, чтобы заставить себя ходить. Если вы будете ходить каждое утро в 8 утра в течение недели, вы начнете ходить автоматически, и вам не понадобится сила воли, чтобы выйти из дома.

Или вы могли бы выработать привычку, согласно которой каждый раз, когда вы приступаете к работе, вы сразу же садитесь и тратите 25 минут на свою самую важную задачу, прежде чем разговаривать с кем-либо или проверять электронную почту.Если вы будете усердно заниматься этим в течение нескольких дней, это станет для вас естественным занятием, когда вы приступите к работе.

Подумайте о своих частых задачах, требующих силы воли, а затем посмотрите, сможете ли вы выработать привычку выполнять их автоматически. Когда у вас появится привычка, которую вы хотите внедрить, используйте такое приложение, как Beeminder, чтобы помочь вам в этом. Наличие денег на кону сделает вас более ответственным.

Вы даже можете подключить Beeminder к Zapier, службе автоматизации приложений, чтобы связать свои цели с приложениями, которые вы используете чаще всего, и автоматически отмечать цели, когда вы заканчиваете работу в своих приложениях.

3. Избегайте плохих новостей

Нездоровое тело способствует нездоровому уму, а у нездорового ума сила воли гораздо ниже. Печальный или напряженный ум также обладает гораздо меньшей силой воли, поэтому важно быть осторожным с информацией, которую вы принимаете.

Если вы читаете слишком много страшных новостей (что, будем честны, излишне), стресс, вызванный мыслями об убийствах, взрывах или рыночных сдвигах, приведет к уменьшению силы воли в течение дня.Даже просмотр фотографий более удачливых карибских каникул друга может уменьшить ваш драйв.

Самое простое решение — избегать плохих новостей, которые не имеют прямого отношения к принятию вами решений. Если ваш сайт не работает, вы, очевидно, должны знать об этом. Если вы брокер, на колебания рынка определенно стоит обращать внимание. Но для большинства из нас последняя история об убийстве просто разочарует.

4. Создайте среду, поддерживающую силу воли

Чем меньше вам нужно использовать силу воли, тем больше ее у вас будет.Создание среды, которая уменьшает вашу потребность в использовании любой силы воли, может максимизировать вашу способность работать над важными задачами.

Если у вас на столе стоит конфетница или даже что-то перекусить прямо возле офиса, то каждый раз, когда вы смотрите на эту еду и сопротивляетесь ее еде, вы тратите часть своей силы воли. Если у вас есть уведомления на телефоне, попытка не смотреть на них, когда вы слышите звуковой сигнал, израсходует вашу силу воли. Глядя на изображения соблазнительных блюд, вы снижаете силу воли.

Ой, извините.

Даже наличие доступа в Интернет может снизить вашу силу воли. Конечно, труднее сосредоточиться на написании этой статьи, зная, что может быть что-то действительно важное, что кто-то только что написал в Твиттере. Вот почему Джонатан Франзен сказал: «Сомнительно, чтобы кто-то, у кого есть подключение к Интернету на рабочем месте, писал хорошую художественную литературу».

Чтобы оптимизировать имеющуюся в вашем распоряжении силу воли, создайте среду, которая ее поддерживает. Используйте такое приложение, как RescueTime, чтобы блокировать отвлекающие веб-сайты, когда вам нужно сосредоточиться, и попробуйте использовать технику Pomodoro, чтобы оставаться в зоне не менее 25 минут.А если поблизости есть соблазнительная еда, игры или книги, уберите их из поля зрения, чтобы вам не приходилось сопротивляться им.

Если вы выберете RescueTime для отслеживания своей производительности, вы также можете связать его с Zapier, чтобы экспортировать свою активность и получать уведомления о ваших успехах.

5. Предварительные обязательства

Пока у вас не выработается привычка, предварительные обязательства помогают выполнять задачи, сводя к минимуму затраты силы воли.

Это работает очень просто: просто создайте в своей голове правило, говорящее: «Когда это произойдет, я сделаю это.» Например, «когда я приду на работу, я сразу же потрачу один час на прожигание своей электронной почты». Или «когда я проснусь, я немедленно надену одежду и пойду в спортзал».

Правила Таким образом, намного легче преодолевать трудности с силой воли, поскольку говоря себе «когда это произойдет, я сделаю это», требуется меньше умственной энергии. мы пытаемся избежать когнитивного диссонанса, по сути, мы ненавидим отказываться от своего слова.

Поэтому, когда вам нужно сделать что-то, что, как вы знаете, вам будет трудно заставить себя сделать, просто свяжите это с чем-то другим — это значительно облегчит начало работы.

6. Знайте свои ритмы

Наконец, следите за собой и выясните, в какое время дня вы чувствуете себя лучше всего, а когда вам нужен перерыв.

У всех нас есть циркадный ритм, который регулирует наш сон. Это, как правило, утомляет нас больше всего около 2 часов ночи, но также вызывает упадок сил около 2 часов дня.м. у большинства людей. Если это ваш случай, запланируйте свои более простые задачи на свой циркадный «провал», чтобы не перегореть.

У всех нас также есть ультрадианный ритм, который регулирует нашу энергию по более коротким циклам в течение ночи и дня. По сути, каждые 90 минут наш мозг проходит цикл от пика высокой бдительности до низкой бдительности. Если вы работаете на пике своего цикла, то, скорее всего, вы продуктивны без особых усилий.

Но попытка работать у корыта — это борьба, и она может быстро сжечь больше силы воли, чем необходимо.Попробуйте сосредоточиться на 60–90 минут, а затем сделайте 15-минутный перерыв, когда почувствуете, что усталость нарастает. Вы вернетесь, чувствуя себя отдохнувшим и продуктивным.


Максимизируйте свою силу воли

Если вы готовы начать применять знания из этой статьи, вот самые простые первые шаги:

  1. Определите, какие аспекты здоровья вы могли бы улучшить, чтобы придать себе больше силы воли, например, ваш вес, режим сна и уровень физической активности. Просто начните с одного! Не пытайтесь исправить все сразу.

  2. Ознакомьтесь с Headspace, Calm и введением Криса Бейли в медитацию. Вы будете поражены тем, как тренировка вашего ума, чтобы сосредоточиться в тишине, приводит к повышению производительности на работе.

  3. В течение дня ищите небольшие задачи, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу воли.

  4. Оцените свою рабочую среду на предмет истощения силы воли и искушений. Что вы можете скрыть или от чего избавиться, чтобы вам не приходилось этому сопротивляться? И загрузите приложение, такое как RescueTime, чтобы позаботиться о блокировке отвлекающих сайтов.

  5. Заведите блокнот или используйте RescueTime, чтобы видеть, когда вы наименее продуктивны и менее энергичны в течение дня. Помня об этих временных рамках, вы сможете не планировать свою самую напряженную работу на то время, когда она выбьет вас из сил. Готово!

Наконец, дайте мне знать в комментариях о вашей самой большой проблеме с силой воли, будь то сохранение концентрации на поставленной задаче, отказ от нездоровой пищи, посещение спортзала или что-то еще! Я был бы более чем счастлив ответить некоторыми идеями о вещах, которые вы можете попробовать сделать, чтобы они требовали меньше силы воли для работы.

Кредиты: Фото тяжелоатлета любезно предоставлено Официальная страница ВМС США . Фотография печенья любезно предоставлена ​​ Alejandro C на Flickr . Телефонные уведомления фото любезно предоставлены Джейсин Тревино . Фото пиццы любезно предоставлено The Pizza Review . Фото календаря предоставлено emdot на Flickr .

5 проверенных способов повысить силу воли и решительность

«Давайте ([email protected]¢&ing) сделаем это.

Не нужно быть ученым-ракетчиком (или психологом, если на то пошло), чтобы понять, почему человек может захотеть повысить уровень своей силы воли и решимости:

Как бы вы ни определяли успех, сила воли является ключом к достижению ваших целей.

Если вы хотите похудеть, построить бизнес, стать более общительным или достичь любой из тысячи других возможных целей, сила воли, решительность и мужество — это ключи к достижению цели.

Но если бы собрать больше силы воли было легко, мы все были бы предпринимателями-миллионерами или спортсменами олимпийского уровня.

Правда в том, что большинству из нас трудно найти достаточную силу воли для достижения наших целей, в значительной степени потому, что мы не понимаем, что такое сила воли на самом деле, как она работает и как разные типы решимости необходимы для разных типов действий. цели.

В этом посте я покажу вам, как улучшить силу воли, сначала поняв, какой тип силы воли вам нужно развивать, а затем предоставив несколько простых, но эффективных упражнений для силы воли, которые помогут вам стать более дисциплинированным и решительным.

Как улучшить силу воли

Разрушение концепций силы воли и упражнений, которые ведут к усиленной решимости

3 типа силы воли

В последнее время мы с моей женой Мишель занимаемся фитнесом.

В течение последних трех недель мы тренировались по крайней мере четыре дня в неделю (у Мишель было больше пяти или шести), и мы питались очень чисто.

В целом мы довольно здоровы, поэтому это не представляет собой тектонического сдвига в нашем образе жизни, но сделать все возможное, чтобы убедиться, что мы действительно хорошо питаемся , было невероятно.

Возвращение к обычному темпу тренировок дало мне больше энергии, повысило продуктивность, помогло лучше спать и принесло множество других невидимых преимуществ.

На самом деле, активизация моей игры в здоровье была милой, ну (постучите по дереву) легко .

Хорошо, хорошо, так что, возможно, «легко» — это немного преувеличение, но это, безусловно, было намного проще, чем последняя задача по улучшению здоровья, которую я поставил перед собой: отказ от алкоголя.

Отрезвляющее осознание

Видите ли, я люблю насладиться хорошим хмелевым IPA или бокалом изысканного вина.

Прошедшее лето я провел, готовя барбекю на террасе и запивая приготовленную на гриле еду стаканом того или другого (а иногда и того и другого).

И хотя это, несомненно, восхитительный способ провести вечер, я также признаю, что это не самый полезный способ самосовершенствования.

По большей части я наслаждался своими возлияниями в умеренных количествах, но время от времени я выпивал на одну кружку пива больше, чем мне, вероятно, требовалось, — и я чувствовал последствия этого выбора на следующее утро.

Я узнал о трех типах силы воли из превосходной книги психолога Келли МакГонигал «

». Вместо того, чтобы рано вставать и идти в спортзал, я спал, нарушая утренний распорядок и снижая вероятность достижения целей в этот день.

Чтобы попытаться решить эту проблему, мы с Мишель сказали себе, что после летнего отдыха мы собираемся провести трезвый сентябрь:

После Дня Труда мы вообще не пили спиртного до октября, когда вознаградили себя за добровольный запрет.

Думаю, мы продержались примерно до 7 сентября.

Дихотомия между тем, насколько легко мне было полностью погрузиться в программу здоровья и фитнеса, и тем, как трудно мне оставаться сухим в течение месяца, стала суровым напоминанием о различии между тремя различными типами силы воли. .

Это то, что психолог Келли МакГонигал, автор книги Инстинкт силы воли , называет силой «я хочу», «я буду» и «я не буду».

Сила воли 1: Сила «Я хочу»

Сила «Я хочу» — это то, что нам нужно для достижения наших долгосрочных целей и устремлений.Это то, что позволяет нам оставаться сосредоточенными на том, кем мы хотим быть и чего нам нужно достичь, чтобы достичь этого.

Например, чтобы придерживаться здоровья и фитнеса, прежде чем я смогу мотивировать себя пропустить десерт или встать с задницы и пойти в спортзал, я должен четко понять, почему эти вещи важны для меня:

Я хочу, чтобы был сильным, подтянутым, энергичным мужчиной, уверенным в себе и способным.

Тренировки и правильное питание — это просто то, что я должен делать, чтобы получить то, что я хочу.

Итак, как мне получить то, что я хочу? Используя некоторую комбинацию того, что МакГонигал называет силой «я буду» и «я не буду».

Сила воли 2: Сила «Я буду»
Сила

«Я хочу» довольно проста: это ваша способность заставить себя сделать что-то, что, как вы знаете, вы должны сделать. Каждый раз, когда вы решаете активно делать то, что, как вы знаете, должны делать, вы тренируете свою силу «я хочу».

Мое решение регулярно ходить в спортзал и есть чистую, здоровую пищу, чтобы подпитывать свои тренировки, является классическим примером силы «Я хочу».Я знаю, что выполнение этих действий поможет мне достичь цели — чего я хочу — поэтому я решаю их выполнить.

Сила воли 3: Сила «Я не буду»
С другой стороны, сила

«Я не буду» — это сила воли, необходимая для того, чтобы сопротивлялась тому, что вы хотите сделать, но знаете, что не должны этого делать.

В моем случае это было очевидно: отказ от алкоголя на месяц — классический пример силы «не буду».

Но в отличие от применения силы «Я хочу», которая далась мне относительно легко, когда дело дошло до применения силы «Я не буду», я боролся — изо всех сил.

Это было суровым напоминанием о том, что для меня предпринимать позитивные действия для достижения моих целей относительно легко, но контролировать свои импульсы достаточно, чтобы избежать действий, которые отбросили бы меня назад, было довольно сложно.


Как повысить силу воли

Практикуйте эти мощные упражнения силы воли

Чтобы узнать, какая сила у вас сильнее: «Я хочу» или «Я не буду», придумайте цель — ваше «Я хочу» — относительно небольшую, но для ее достижения вам все же потребуется сила воли.

Шаг 1: определите свою цель

Может быть, это похудеть на пять фунтов, или узнать больше об определенном предмете, или любая другая цель, к которой вы собирались приблизиться, но просто не приложили много усилий.

Шаг 2: начните с «Я буду»

Затем проведите неделю, сосредоточившись на использовании силы «Я хочу» для достижения своей цели. Если цель состоит в том, чтобы сбросить пять фунтов, скажите себе: «Чтобы сбросить пять фунтов, я сделаю…», а затем определите, какие действия вы должны предпринять для ее достижения.

Может быть, это «Я буду ходить в спортзал пять раз на этой неделе», или «Я буду есть только салаты на обед», или, может быть, «Я буду ходить не менее получаса каждый день на этой неделе».

Шаг 3: Запишите и повторите

Что бы это ни было, запишите свою цель в начале недели, чтобы закрепить ее в памяти.

Затем, в конце недели, пересмотрите свою цель и посмотрите, как вы ее добились. Насколько близко вы подошли к выполнению действий, которые вы обещали выполнить? Напишите, чего вы достигли.

Шаг 4. Попробуйте силу «Я не буду»

На следующей неделе переключите внимание и попытайтесь достичь цели, используя способность «Я не буду». Напишите «Чтобы сбросить пять фунтов, я не буду…», а затем укажите действия, которые, по вашему мнению, вам нужно прекратить делать.

Может быть, это «я не буду есть пончики по утрам», или «я не буду играть в видеоигры на этой неделе», или «я не буду пропускать спортзал, когда чувствую себя вялым».

Еще раз запишите свои намерения в начале недели и вернитесь к ним в конце.

Шаг 5. Сравните, оцените и отрегулируйте

Теперь сравните две недели и посмотрите, как вы справились. Какой из них больше походил на борьбу?

Одно казалось легким по сравнению с другим? Обратите внимание на то, как вы себя чувствовали на этом пути и насколько вы были мотивированы выполнять определенные задачи или воздерживаться от них.

В обоих случаях вы имели в виду одну и ту же цель: предпринять действия, которые приведут к потере пяти фунтов.

Но это упражнение поможет выяснить, было ли легче мотивировать себя, сосредоточившись на том, что вы будете делать, или на том, что вы не будете делать.

Используйте свои сильные стороны

У всех разное сочетание сил «я буду» и «я не буду», и одно не обязательно лучше другого.

Ключ в том, чтобы понять, на какую сторону бухгалтерской книги вы склонны падать, а затем использовать эту информацию, чтобы должным образом мотивировать себя.

Мне определенно легче справляться с силой «Я буду», чем с силой «Я не буду», поэтому, когда я хочу достичь цели, я планирую действия, которые мне нужно предпринять, и фокусируюсь на них лазером.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мне нужно перестать делать, я обнаруживаю, что, когда я сосредоточенно сосредоточиваюсь на том, что я должен делать, я забываю почти обо всем остальном, поэтому я просто естественным образом склонен избегать действий, которые могут отбросить меня назад или противодействовать позитивным шагам. Я взял.

Например, во время моего недавнего удара по здоровью и фитнесу я все еще наслаждался случайным напитком, но я резко сократил потребление.

Итак, сосредоточившись на здоровых действиях, которые я хочу предпринять, я также резко сократил количество выпиваемого, но мне удалось сделать это, не чувствуя, что мне нужно отказывать себе в чем-то или идти на какую-то большую жертву.

Вы можете быть противоположным: вы можете испытывать большую гордость, сопротивляясь вещам, которые, как вы знаете, отбросят вас назад, и будете предпринимать позитивные действия просто как функцию избегания негативных.

Выясните, обладаете ли вы большей силой «Я буду» или «Я не буду», а затем научитесь использовать свои сильные стороны, и достижение ваших целей станет намного проще, даже если вы решите время от времени опрокидывать пинту пива.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.