Как улучшить силу воли: Сила воли. Как развить и укрепить: Келли Макгонигал. Ключевые идеи книги (Audible Audio Edition): Smart Reading, Дмитрий Евстратов, Smart Reading: Books

Содержание

«Сила воли» за 15 минут. Краткое содержание книги Макгонигал

: Лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Люди, которые считают, что у них крепкая воля, в действи­тельности гораздо чаще теряют самообладание при искушении.

Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Сила «Я не буду» — отказ своим страстям (не буду пить, болтать, гневаться…). Сила «Я буду» помогает сделать то, чего не всегда хочется. Сила «Я хочу» выделяет то, что по-настоящему важно и удерживает от сиюминутных желаний (стать здоровым, сильным, мудрым).

Управление этими тремя силами помогает достигать целей.

Продолжение после рекламы:

Первое правило силы воли: познай себя

Большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, без серьёзных раздумий о последствиях. Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руковод­ствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание.

Натренируйте свой мозг

Если постоянно тренировать самоконтроль, то мозг улучшает отведённую ему зону. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.

Практики для медитаций.

  1. Сидите тихо и не двигайтесь. Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ёрзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
  2. Сосредо­точьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать своё дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префрон­тальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
  3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Через несколько минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредо­точьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание на дыхание. Если это даётся с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдёт в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Брифли существует благодаря рекламе:

Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибки — медитируйте, когда получится.

Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

Суть медитации — не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит ваша цель. Даже после неудачной, на ваш взгляд, медитации вы станете более собранными, чем вообще без неё.

После регулярных медитаций человек начинает замечать, когда он отклонился от цели, и учится возвращаться к ней.

Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Опасность исходит не извне, а изнутри: когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.

Остановись и спланируй

Ощущение внутреннего конфликта запускает реакцию «Остановись и спланируй». Люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Вариабельность повышают: спорт, крепкий сон, здоровая пища, духовные и религиозные практики.

Продолжение после рекламы:

Эксперимент: додышите до самоконтроля.

В этой книге вы почти не найдёте быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4−6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдёт от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префрон­тальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Через несколько минут к вам придёт покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы смотрите на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредо­точьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удаётся замедлить дыхание до четырёх актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.

Брифли существует благодаря рекламе:

Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессо­устой­чивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттрав­ма­тическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряжённые профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, что вполне доступно при любом волевом испытании.

Тренировки для разума и тела

Физические тренировки больше всего похожи на панацею: они укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Недосып высасывает силу воли. Релаксация помогает восстановить самоконтроль.

Эксперимент: расслабьтесь и восстановите резервы силы воли.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Расслабление всего на несколько минут увеличивает вариабельность сердечного ритма, активирует парасим­па­тическую нервную систему и успокаивает симпатическую. Оно также переводит тело в состояние восстановления и исцеления, укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса.

По результатам исследований, если ежедневно находить время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв. Например, люди, которые регулярно занимались релаксацией, давали более здоровый физический ответ на два стрессогенных испытания силы воли: проверку на концентрацию внимания и на болевую выносливость. Спортсмены, которые расслаблялись (глубоко дышали и отдыхали) быстрее восстанав­ливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета, «физиоло­гическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого.

Чтобы запустить релакса­ционную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом.

Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответ­ствующие мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица.

Побудьте в таком положении 5−10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснёте, поставьте будильник. Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиоло­гических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.

Глава 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Самоконтроль наиболее высок с утра, в течение дня он постепенно снижается.

Мышечная модель самоконтроля

Если у вас нет времени и сил для вашего испытания «Я буду», запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.

Повышение сахара в крови восстанавливает силу воли. Когда сахар в крови падает, мозг поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Диетологи рекомендуют низкогли­ке­мическую диету (поддерживает сахар на одном уровне): постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.

Если постоянно контролировать себя в чём-то малом, можно укрепить силу воли в целом. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

Границы самоконтроля

Спортивная усталость вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, которая хочет предотвратить истощение. Спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил.

Для продолжения волевых усилий необходимо подумать о результате: что выиграете вы и другие. Необходимо представить, что потом будет легче.

Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Наша задача — тренироваться, как умелый спортсмен: не спеша расти над собой.

Глава 4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Довольство своей добродетелью — самый быстрый путь к пороку.

Мы хотим быть хорошими, что впоследствии позволяет нам поступать как заблаго­рас­судится. Нравственные поблажки позволяют нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел. Даже просто мысли о хороших поступках могут дать поблажку нашим влечениям. Мы щедро выдаём себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.

Не ощутив резкого отторжения, чувства вины или приступа тревожности, мы не сочтём что-то дурным.

Не принимайте действий в поддержку своей цели за саму цель.

Успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — а, следовательно, и затыкает высшее «Я».

Чтобы отменить разрешение на слабость, вспомните о причинах. Нам кажется, что мы вполне оправданно откладываем дела, мы уверены, что в будущем всё наверстаем с лихвой.

Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не меняйте само поведение.

Мы спешим разглядеть нравственную чистоту в предмете нашей страсти, позволяя себе наслаждаться без угрызений совести.

Глава 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторить то, что нас привлекло. Ожидание счастья (выделение эндорфина) — а не непосред­ственное счастье — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать. Современные соблазны создаются так, чтобы максими­зировать дофаминовый ответ.

Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем, и ищем… пытаемся получить чувство насыщенности. Лёгкое обещание награды работает как мощный антидот тревоги, и люди осмеливаются на то, чего предпочли бы избежать. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.

Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий. Чтобы владеть собой, нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости.

Глава 6. Какого чёрта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. При стрессе любое искушение кажется ещё соблазни­тельней. То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейроме­диаторов, которые позволяют вызвать восстано­ви­тельную реакцию релаксации (спорт, молитва, музыка, чтение).

Когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаёмся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищите то, что поднимет вам настроение.

При стрессе устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Именно прощение, а не вина повышают ответственность.

Глава 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Мы убеждаем себя, будто противостоять искушению надо завтра, а сегодня вновь склоняемся к сиюминутным наслаждениям. Мы берём, что пожелаем и когда пожелаем (сейчас), и откладываем на завтра то, с чем не хотим иметь дело сегодня. Мы владеем собой (в теории) до тех пор, пока нам это не потребуется (на практике).

Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли. Необходимо подождать 10 минут, и соблазн становится менее соблазни­тельным: именно «мгновенность» мгновенного наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете восполь­зоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите её продолжить.

  1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.
  2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее «я» пожинает плоды вашей выдержки.
  3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради мимолётного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас?

Лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за собой мосты. Для достижения целей нужно сокращать альтернативы.

Мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удаётся нам настоящим. Это происходит из-за того, что нам недоступны наши будущие мысли и чувства.

Для укрепления силы воли необходимо вообразить себя до мелочей в будущем.

Глава 8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Вредные привычки и перемены к лучшему передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.

Счастье и одиночество передаётся через друзей и родственников. Наш мозг поддаётся искушению, когда соблазняются окружающие.

Заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам. Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.

Дурной пример заразителен: когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижается.

Социальное доказательство: когда всё племя занято чем-то, мы считаем, что так поступать умно. Наше общество восхваляет самосто­я­тельность, однако мы не способны расстаться со стадными инстинктами. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.

Такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Всякий раз, как мы чувствуем, что нас отвергают или не уважают, у нас возрастает риск поддаться худшим порывам.

Глава 9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Чем упорнее гнать от себя мысль, тем с большей вероятностью та вновь пробьётся в сознание. Мы считаем, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.

Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретёте контроль над поступками.

Вытеснение тоски и критических суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней.

Следует сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить её новой более здоровой. Следует сосредо­та­чиваться на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите.

Внимательно прислушиваясь к собственным желаниям, люди могут предпринять конструктивные шаги. Как и влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться.

Глава 10. Мысли напоследок

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаёте, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте.

Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно.

5 способов развить силу воли

Дата публикации . Опубликовано в Саморазвитие

Уже прошла половина 2016 года. Как дела с вашими целями в этот год? Насколько вы стали ближе к их реализации? Если вы до сих пор топчетесь на месте и ищете себе оправдания, тогда этот материал о развитии силы воли — для вас.

Силу воли можно сравнить с мышцами. Так, как вы тренируете мышцы, также вы можете тренировать и свою силу воли.

Попробуйте иначе!

Самый простой пример — попробутей почистить зубы левой рукой. Это необычно. «Иначе» можно сделать многое, например, добраться на работу другим способом, подниматься не на лифте, а пешком, пить фреши, не кофе или чай. Таким образом формируются нервные связи в мозге, стимулируется нестандартное мышление и развивается сила воли.

Способ 2: поспорьте с кем-то

Напишите письменное заявление о том, что вы, например, бросаете курить. И укажите, что обещаете сделать, если снова закурите. Выберите друга, который действительно будет вас контролировать, а не закрывать глаза.

Способ 3: примите участие в челлендже

Еще один способ развить силу воли — бросить себе вызов и принять участие в соревновании. Например, это может быть участие в марафоне. К нему надо основательно подготовиться, это также развивает силу воли.

Способ 4: медитируйте

Как бы странно это ни звучало, но медитации развивают силу воли. Это доказал Келли Макгонигал — психолог и профессор Стэнфордского университета, автор серии книг о силе воли. Он утверждает, что медитация позволяет тренировать самосознание, дает возможность абстрагироваться и сконцентрировать внимание на внутреннем процессе. Достаточно овладеть базовыми техниками контроля над дыханием, чтобы стать более сосредоточенным на работе. Но глубокая и регулярная медитация порой творит чудеса.

Способ 5: представляйте конечный результат

Важно понимать и осознавать, ЗАЧЕМ вам это надо. Просто за компанию пойти изучать китайский — такая попытка не увенчается успехом. Когда вы поймете конкретную цель, когда вы во всех деталях представите, зачем вам это надо, это и будет тем толчком, который включит вашу силу воли.

Допустим, вы хочешь откладывать деньги на поездку. Ради этого вы жертвуете ежедневными походами в кафе, предпочитая носить еду из дома с собой. Вам хочется сорваться. Ваши друзья охотно зовут на обед в соседнюю кофейню, убеждая, что «один раз в неделю можно». Так вот — нельзя. В такие моменты просто представьте, как через пару месяцев сможете пить тот же кофе, но уже на побережье Италии (или куда вы собираетесь поехать). Представьте в мельчайших деталях. Почувствуйте это!

Как развить силу воли?

PsychologiesПсихология

Финансовые долги, неправильное питание, неудачи на работе, опоздания, конфликты — как много проблем в нашей жизни вызывает неумение владеть собой. И напротив, развитие силы воли может существенно улучшить качество жизни. Несколько рекомендаций от специалиста по самоконтролю.

Текст: Мария Федотова

Силу воли, как мышцу, можно перетрудить при чрезмерной нагрузке, но можно и укрепить, если регулярно упражняться. Как показали исследования, именно самоконтроль, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, так как дает возможность лучше спланировать время, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться.

Руководители, которые хорошо контролируют себя, быстрее достигают поставленных целей, потому что они эмоционально стабильнее и лучше выстраивают деловые отношения с коллегами и подчиненными.

Словом, сила воли — важный фактор, помогающий нам развиваться и быть успешными

Социальный психолог Рой Баумайстер, профессор факультета психологии Флоридского университета (США), рассказывает, как поддерживать свой самоконтроль в тонусе.

1Не беритесь за несколько дел сразу

Ослабление силы воли — «истощение эго» — сходно с физическим истощением. Если человек слишком долго себя контролировал, его способность регулировать свои мысли, эмоции и поступки ослабевает. Он становится более раздражительным, а все желания обостряются.

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей, чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки.

Выход? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем

Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

2Не голодайте!

Наша сила воли напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — основного источника энергии для организма. Эта связь проявилась в исследованиях, участники которых страдали гипогликемией (низким содержанием глюкозы). Выяснилось, что им сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

Как выработать силу воли?

Многие люди задаются вопросом, как выработать силу воли. Можно с уверенностью ответить, что сделать это очень сложно, но реально. Положительный результат позволит улучшить жизнь, поскольку сила воли и характер являются важными и незаменимыми вещами. Главное – вовремя озадачиться эти вопросом.

Зачастую человек понимает, что ему не хватает силы воли, поэтому при попытке предпринять какое-либо действие, на подсознательном уровне возникает два вопроса: Нужно ли заниматься этим делом? Хватит ли духа, чтобы осилить его? Относительно первого вопроса можно ответить, что он является мотивацией. Если из обстоятельств можно извлечь пользу и выгоду, то приступить к действиям можно будет с охоткой. Что касается второго вопроса, то он является убеждением, силой духа, то есть, удастся ли человеку справиться с теми или иными действиями.

Как увеличить силу воли?

Чтобы разгадать секрет того, как увеличить силу воли, необходимо воспользоваться такими стратегиями:

  1. Обещание. Нужно представить, что с коллегами или друзьями состоялся разговор, в ходе которого было принято решение сбросить лишний вес в период трех месяцев и приложить к этому максимум усилий. Если есть сомнения, то можно поделиться проблемой с родными. После того как будет дано обещание необходимо приступать к действиям. Таким образом, можно натренировать силу воли.
  2. Правильные привычки. Первый этап покажется довольно экстремальным, но он сможет дать результат и выработать усилия, способные указать на правильный путь. Хорошим дополнением станет второй этап. Как правило, цели можно добиться, если постоянно двигаться к ней и не останавливаться. Если есть желание испытать силу воли, необходимо заставлять себя регулярно делать то, что в будущем скажется положительно. К примеру, можно заняться утренней пробежкой, спортом.
  3. Принуждение. Отличным методом для повышения мотивации является распределение между задачами, которые нуждаются в выполнении, но для которых нет желания. Можно представить, что есть задача, которая требует составления трудного проекта, а для этого необходимо назначить встречу с человеком, который ведет себя агрессивно. Следовательно, встреча окажется неприятным делом. Но интерес возникает с другой стороны и именно он способен побудить к действиям. Как еще приобрести силу воли, если не попробовать сделать то, что не нравится.
  4. Спорт. Прекрасный метод для воспитания силы воли. Эта стратегия подразумевает под собой не просто занятия спортом, но и успехи. Спорт является не только состязание с соперником, но и проверкой стремлений и силы воли. Не имеет значения вид спорта, а то, что это один из способов научиться побеждать. Результат будет эффективен в том случае, если приложить все усилия.

Как повысить уровень силы воли?

Прежде всего, необходимо осознать свою зависимость и осознать все то, что дается с трудом. Когда все недостатки будут изучены, придется хорошенько поработать над тем, чтобы от них избавиться.

Один из лучших способов для развития силы воли является поиск стимула, способствующий удержать в ежовых рукавицах. Допустим, если стоит снижение веса, то необходимо представить свой внешний вид после достижения задачи.

Необходимо поставить перед собой цель и двигаться к ней.

Для того чтобы цель была достигнута потребуется как-то ограничить ее временем. То есть поставить перед собой задачу, к примеру, избавиться от лишнего веса за один месяц.

Проще всего начать действия с чего-то легкого и постепенно увеличивать нагрузку. Так с каждым днем будет возникать ощущение того, что задача, поставленная перед собой вовсе несложная.

 

Как развить силу воли ~ Саморазвитие без фокусов

Развитие силы воли обычно считается выдающимся результатом на пути саморазвития. Развить силу воли хотят многие, очень часто слышно и жалобы вроде «у меня слабая воля, поэтому я не могу ничего сделать, ничего добиться». Давайте, как обычно, разложим все по полочкам.

1. Что такое сила воли?

(прежде чем говорить о чем-то, стоит сначала четко определить предмет разговора)

Сила воли, на мой взгляд — это способность постоянно управлять своей жизнью, самостоятельно планировать свою деятельность и воплощать план в жизнь. Сила воли помогает человеку делать то, что он считает нужным, пусть даже этого делать и не хочется.

Понятно, что сила воли крайне необходима для саморазвития и достижения успеха. Формула успеха такова: захотел — спланировал — сделал. Чтобы заработало «сделал» и нужна сила воли. С саморазвитием все еще очевиднее.

Короче говоря, заиметь эту самую силу воли успешному человеку в загашнике довольно-таки небесполезно;)

2. Маленькая ремарка.

Нисколько не отказываясь от доводов, приведенных выше (я их разделяю), хочу указать еще вот на что:

Когда пишут о развитии силы воли, то ее представляют этаким кнутом, который необходим, чтобы подгонять ленивого, раскисшего человека делать хорошее, правильное, полезное.

Что здесь не так? Во-первых, такое отношение изначально негативно. По отношению к себе и своей жизни: вот дескать, я какой тормоз, мне нужен кнут. О подобном «позитивном мышлении» я уже писал.

Во-вторых, мне не нравится отношение к силе воли как к кнуту. Может быть, если необходимость в силе воли возникла так живо, то просто вы стараетесь заставить себя делать, то, что вам на самом деле не нужно? Может, то что вы хотите заставить себя сделать с помощью силы воли никоим образом не связано с вашим смыслом жизни, из-за чего у вас низкая мотивация? Может, в этом случае стоит задуматься над своей жизнью и что-то в ней поменять, так, чтобы не приходилось себя насиловать?

Настоящее саморазвитие должно быть естественным и органичным личности человека, который им занимается. Преодолевать, в принципе, нормально, но именно преодолевать, а не ломать и не гнать куда-то кнутом во имя НЕ СВОИХ представлений о правильной жизни.

Что из всего этого следует? А то, что иногда нужно не ругать свою слабую волю и не бросаться ее развивать, а просто менять мироощущение и как следует разобраться в своих мотивах и желаниях. См. опять-же, статью про смысл жизни.

3. Как же развить силу воли?

Если вы уверены в том, что сила воли нужна вам только для того, чтобы лучше пройти по собственному пути, прожить жизнь именно так, как вы хотите, то, конечно же, силу воли стоит развивать.

Все очень просто. Не нужно никаких специальных упражнений, которые отнимали бы ваше время. Воля воспитывается действием. Вот и делайте то, что нужно вам для достижения вашей цели. Хотите улучшить физическую форму? Поставьте себе задачей в течении месяца-двух (это я говорю месяца-двух, вам лучше ставить цель четко) заниматься фитнесом по полчаса. Хотите знать английский? Учите каждый день по двадцать слов. Таким образом не только волю разовьете, но и польза в другой сфере будет.

Вы должны делать то, что выбрали каждый день, вырабатывая полезную привычку. Эти действия по отдельности просты, главная сложность — делать каждый день. Возможно (да наверняка), вам придется бороться с ленью. Именно в десятках таких мелких, несложных битв с самим собой и закаляется воля.

Статью можно обсудить на форуме. Также не возбраняется задавать и другие вопросы;)

Успехов в саморазвитии!

Интересно? Полезно? Подписывайся на обновления, чтобы быть в курсе!
Источник — Саморазвитие и успех

советов и советов, как укрепить силу воли

Пин

Вы принимаете решения, но не можете их выполнить? Вы даете себе обещания, но через короткое время забываете о них? Это происходит, когда сила воли и ученик недостаточно сильны.

Вы иногда спрашиваете себя:

  • Как укрепить силу воли?
  • Как мне стать сильнее воли?
  • Почему мне не хватает силы воли?

Когда вы чувствуете, что вам не хватает силы воли?

Это часто случается, когда нужно действовать и что-то делать.

Это происходит, когда вы принимаете решение, но не можете его выполнить.

Развивайте силу воли и самодисциплину

Узнайте, как повысить свою силу воли, дисциплину, решительность и упорство. Сила воли и дисциплина

Купите и скачайте за небольшую часть стоимости онлайн-курса!

Это также происходит, когда вы начинаете какой-то новый проект, который требует, чтобы вы вышли из своей зоны комфорта.

Во всех этих случаях не хватает силы воли и ученика.В этой статье я расскажу о силе воли. Вы можете найти информацию о дисциплине в других статьях.

Сила воли — важный навык, который нужен всем и наиболее полезен во всех сферах жизни. Однако лишь немногие обладают им в достаточной степени, и большинство людей почти ничего не делает для его улучшения.

Большинство людей не рождаются с сильной волей, но ее можно улучшить, как и любой другой навык.

Если вы не обладаете сильной волей, это может быть связано с тремя основными причинами:

  1. Вы не знаете, как укрепить силу воли.Этому навыку не учат в школах, и большинство людей даже не задумываются о возможности его усовершенствования.
  2. Вы хотите немедленных результатов, без усилий, чего-то, чего не существует.
  3. Вы считаете, что усилить силу воли невозможно или что это требует слишком много времени и усилий.

Можно ли усилить силу воли?

Да, это возможно, так же, как вы укрепляете свои мышцы. С помощью некоторых тренировок и упражнений вы можете значительно улучшить его.

Тренировка и повышение силы воли не так сложно и сложно, как может показаться. Это может быть весело, и это очень полезный опыт, который укрепит вашу внутреннюю силу и улучшит вашу способность выполнять планы и цели.

Как словари определяют силу воли?

Dictionary.com определяет силу воли как «контроль над своими импульсами и действиями; самоконтроль.»

Cambridge определяет это как «способность контролировать свои мысли и свое поведение.

Простое упражнение для увеличения силы воли

Существуют различные способы и упражнения для повышения силы воли.

Один из них выполняет любое задание или работу по дому, немедленно и без промедления. Это простая и эффективная техника. Просто начните действовать, не откладывая и независимо от того, как вы себя чувствуете в этот момент и насколько вы заняты.

Вам может быть лень, и вы пытаетесь отложить выполнение задания на другое время. Однако, если вы хотите укрепить свою силу воли, сейчас самое подходящее время, чтобы игнорировать возражения вашего разума и приступить к выполнению задачи.

Это может быть любая задача, например, мытье посуды, вынос мусора, подготовка к экзамену или ремонт чего-либо дома.

PinPin

Развивайте силу воли и самодисциплину

Узнайте, как повысить свою силу воли, дисциплину, решительность и упорство. Сила воли и дисциплина

Купите и скачайте за небольшую часть стоимости онлайн-курса!

Как укрепить силу воли — «Начнем с малого»

Правильный путь — начать с малого.Если вы хотите поднять 50 кг в тренажерном зале, а вы недостаточно тренированы и сильны, вы не сможете их поднять. Однако, если вы начнете всего с нескольких килограммов, с помощью тренировок вы постепенно сможете поднимать больший вес и, в конце концов, сможете поднять 50 кг.

Узнайте, как управлять своей жизнью, воплощать свои мечты и наслаждаться внутренним миром!
Посетите наш книжный магазин

Так и с силой воли. По мере того, как вы будете работать над его увеличением, постепенно у вас будет больше сил, и вы сможете совершать более важные дела.

Существуют различные способы увеличить силу воли, о которых вы можете прочитать на этом сайте. Много простых, но очень эффективных упражнений вы найдете в книге «Развивайте сильную силу воли и самодисциплину».

Упражнения и рекомендации помогут вам развить силу воли и самодисциплину, которые вы сможете использовать во всех сферах своей жизни.

Внутренняя сила, которую вы приобретете, поможет вам действовать и заниматься бодибилдингом и физическими упражнениями, терять вес, принимать решения, становиться лидером и добиваться успеха в бизнесе или любой другой области.

Сила воли вместе с самодисциплиной могут помочь вам справиться со своей жизнью и достичь многого.

Пытаясь улучшить силу воли, не пытайтесь бросить курить сразу, в первый же день, или морить себя голодом, чтобы быстро похудеть, потому что это, скорее всего, не сработает. У вас еще недостаточно «мышц силы воли», чтобы сделать это.

Разумнее начинать с маленьких и простых задач и постепенно, по мере роста силы воли, пытаться выполнять задачи покрупнее.

Людям нужны быстрые результаты, особенно в наш век Интернета, компьютеров и смартфонов. Кажется, что средняя продолжительность концентрации внимания стала короткой, а уровень терпения низким. Люди говорят: «Если я не получу то, что хочу сейчас, я вообще не буду пытаться».

Люди рассчитывают бросить курить сейчас, похудеть сейчас и разбогатеть сейчас. Это неправильное отношение, если вы хотите реальных результатов.

Существуют всевозможные продукты и методы, которые обещают мгновенный успех без каких-либо усилий с вашей стороны.Однако не все доступно сразу, как приготовить чашку растворимого кофе или насыпать кукурузные хлопья в блюдо на завтрак.

Сможете ли вы научиться управлять самолетом, построить мост или стать успешным писателем мгновенно или всего за 10 дней?

Все стоящее требует времени и определенных усилий, силы воли, дисциплины и мотивации.

Вам нужно запастись терпением, делать несколько упражнений в день, и со временем вы сможете справляться с делами, требующими большей силы воли.По мере того, как этот навык будет укрепляться, вы сможете делать вещи, которые сейчас кажутся вам невозможными.

Как укрепить мышцы силы воли?

Как было сказано ранее, начните с небольших и не очень важных задач. Это похоже на тренировку мышц с легкими весами.

Я хотел бы предложить другое упражнение.

Если вы чувствуете жажду, голод или чувствуете необходимость пойти в туалет во время просмотра фильма по телевизору, не говорите себе: «Я подожду до рекламной паузы».Немедленно вставайте и идите пить, есть или в туалет. Вставайте, даже если фильм интересный и вы можете пропустить несколько моментов.

Когда вы принимаете решение и выполняете его сразу, без проволочек, вы проявляете силу воли.

Это действие отпечатывает в вашем сознании тот факт, что вы можете принимать решения и следовать им, несмотря на внутреннее сопротивление. Это не сложно и не требует никаких физических усилий.

Чем больше вы будете практиковать это упражнение и другие упражнения, тем легче будет практиковать упражнения и тем больше внутренней силы вы приобретете.Со временем вы сможете легко делать более важные вещи, которые сейчас кажутся невозможными.

Постепенно вы обнаружите, что берете на себя более крупные задачи и действия, чтобы развить силу воли, и вы сможете успешно их практиковать.

Когда лучше всего повышать силу воли?

  • Любое время дня и ночи подходит для усиления по повышению силы воли.
  • Всякий раз, когда есть задача или работа по дому, на работе, дома или в любом другом месте или ситуации, стремитесь выполнить ее немедленно, без каких-либо проволочек.
  • Всякий раз, когда вы чувствуете недостаток мотивации, склонность к прокрастинации или лень, самое время встать и сделать то, что вам нужно, несмотря на внутреннее сопротивление.

Я не говорю, что это легко, но просто и очень полезно. Вы доведете дело до конца и после этого почувствуете себя удовлетворенным, счастливым и сильным.

Дополнительные советы

Вот еще совет. Не думайте слишком много, когда вам нужно что-то сделать. Это просто пустая трата времени и может привести к прокрастинации.

Вы были бы удивлены, узнав, как хорошо вы себя почувствуете после тренировки силы воли. Вы будете удивлены, увидев, как быстро будет расти ваша сила воли и как легко будет использовать ее, когда вам это нужно, для выполнения небольших задач и целей, а также для достижения больших задач и целей.

Помните, когда вы научитесь укреплять свою силу воли и будете продолжать работать над ее увеличением, она будет становиться все сильнее, и вы сможете использовать ее для любых целей и задач.

Увеличение и усиление силы воли в ваших силах.

Цитаты, которые вдохновят вас на укрепление силы воли

«Многие мужчины и женщины в мире демонстрируют большую силу воли и самодисциплину в преодолении вредных привычек и слабостей плоти».
– Эзра Тафт Бенсон

«Сила воли — ключ к успеху. Успешные люди стремятся независимо от того, что они чувствуют, применяя свою волю для преодоления апатии, сомнения или страха».
– Дэн Миллман

«Сила не зависит от физических возможностей. Это происходит от неукротимой воли.
— Махатма Ганди

«Воля — краеугольный камень в своде человеческих достижений. Это кульминация наших сложных умственных способностей. Это сила, которая правит умами, людьми и народами».
– Томас Паркер Бойд

«Отличие успешного человека от других не в недостатке сил, не в недостатке знаний, а скорее в недостатке воли».
– Винс Ломбарди

Если вы хотите улучшить этот важный навык, а также свою самодисциплину, книга «Развитие сильной воли и самодисциплины» окажется для вас наиболее полезной.

PinPin

Развивайте силу воли и самодисциплину

Узнайте, как повысить свою силу воли, дисциплину, решительность и упорство. Сила воли и дисциплина

Купите и скачайте за небольшую часть стоимости онлайн-курса!

Об авторе

Меня зовут Ремез Сассон. Я автор и создатель книги «Сознание успеха», которую я веду с 2001 года. Присоединяйтесь ко мне в невероятном путешествии к самосовершенствованию, счастью, успеху, позитивному образу жизни, сознательной жизни и медитации через мой веб-сайт, статьи и книги.

Подписаться на:   Facebook  Twitter  Pinterest   Instagram  Linkedin

Как улучшить величайшую человеческую силу (силу воли)

Вы когда-нибудь хотели подтолкнуть себя немного больше, немного сильнее или просто немного дальше?

Конечно, это может быть на тренировке, на работе или даже в семейной жизни.

Вы знаете о преимуществах отказа от вредных привычек, установления хороших и стремления стать немного лучше, чем вы были вчера.

Но всегда ли так бывает?

Как мы можем перейти на следующий уровень? Как мы можем подтолкнуть себя к максимальному потенциалу?

Сегодня я объясню, как именно вы можете тренировать силу воли, как мышцу, и как поднять себя на следующий уровень, в том числе:

  • Два вопроса, которые волнуют меня каждый день
  • Наука о силе воли (но то, что часто упускают ученые)
  • 3 простых ежедневных задания, которые помогут вам стать лучше

Ты дома? Давайте начнем.

Во-первых, позвольте мне рассказать вам небольшую историю…

Несколько месяцев назад моя жизнь немного сошла с ума…

Мы с Эмили впихнули в двухмесячный период как можно больше крупных жизненных событий.

Меня повысили в армии, я также оставил военную службу (действительную службу), у нас родился второй мальчик, и мы переехали из Флориды в Техас.

Много чего происходит и немного напряжно, но почему бы и нет? Как лейкопластырь… сорви его сразу!

Все это для того, чтобы сказать вам, что это сильно повлияло на мою силу воли в тренажерном зале… не удивительно…

У меня было так много БОЛЬШИХ дел, которые требовали моего внимания и силы воли, что, хотя я продолжал тренироваться, это было уже не то. Моя интенсивность страдала, и у меня не было реальной мотивации следовать программе… Я просто делал движения.

Хуже всего в умственной усталости то, что даже если вы понимаете, что происходит… у вас может не хватить силы воли, чтобы это изменить.

Но я стал каждый день задавать себе два вопроса, которые мне здорово помогли:

Вопрос №1: Чего ты заслуживаешь?

Вопрос №2: Кем ты собираешься быть?

К чему эти вопросы?

  • Чего ты заслуживаешь? Когда у меня не было желания что-то делать, я просто спрашивал себя, заслужил ли я этого не делать.Что ж, я знаю, что не заслуживаю того, чтобы завтра мне было хуже, чем сегодня, так что многие решения облегчались. Я не заслуживаю перерыва. Я не заслуживаю этой нездоровой еды. Я не заслуживаю того, чтобы меня баловали. Я не заслуживаю того, чтобы мне что-то вручили.
  • Кем ты будешь? Я не верю, что есть человек, которым ты «являешься», который неизменен или застой. Так что это не «Кто ты?» , это «Кем ты собираешься быть?» Когда я знаю, что мне нужно подтолкнуть себя к тренировке, когда я не хочу принимать холодный душ (подробнее об этом через минуту), когда я просто не хочу ничего делать, кроме как сесть и сделать перерыв …в голову приходил вопрос… «Кем ты собираешься быть?». Воспитание двух мальчиков, которые будут смотреть на меня и мои действия на долгие годы, делает этот вопрос простым ответом. Я буду человеком, который подталкивает себя, и человеком, который выводит вещи на новый уровень.

Так вот, мой пример может вам понравиться, а может и не понравиться. Ни то, ни другое не имеет значения, потому что теперь мы можем взглянуть на то, что происходит, когда я задам себе эти вопросы…

Наука, стоящая за этими вопросами, состоит из двух частей:

  1. Вопросы вызвали внутреннюю мотивацию (у меня) – Да, это означает, что вопросы могут не сработать для вас…
  2. Я тренировал свою силу воли, делая ее более жесткой, выносливой и способной.

Давайте поговорим о тренировке силы воли.

Наука о силе воли

Когда-то считалось, что сила воли есть сила воли. У тебя это было, или у тебя не было. Это была похожая теория о том, что мир плоский… НЕПРАВИЛЬНО!

Новое исследование предполагает, что сила воли больше похожа на мышцу в том смысле, что она становится более утомленной при постоянном использовании. От Американской психологической ассоциации:

.

Каждый день в той или иной форме вы проявляете силу воли. Вы сопротивляетесь желанию побродить по Интернету вместо того, чтобы закончить свой отчет о расходах.Вы тянетесь за салатом, когда вам хочется гамбургера. Вы прикусываете язык, когда хотите сделать ехидное замечание. Тем не менее, все больше исследований показывают, что сопротивление повторяющимся искушениям требует психологической нагрузки. Некоторые эксперты сравнивают силу воли с мышцей, которая может устать от чрезмерного использования.

Если вы хотите узнать больше об этом, в конце этой статьи процитировано множество исследований.

Во многих исследованиях говорится что-то вроде «сила воли подобна мышце, которая может устать от чрезмерного использования»…

Спасибо, исследователи!

Мысль о том, что сила воли убывает в течение дня, немного обескураживает, но есть и плюс!

Допустим, мы с вами сегодня занимались приседаниями…

Вы были бы обескуражены, если бы я сказал вам, что приседания, которые мы делаем, заставят ваши ноги очень уставать… Таким образом, к концу тренировки вы не сможете поднять столько же, сколько в начале тренировки. …

Нет, это не обескураживает! Потому что вы знаете, что если мы продолжим делать это неделю за неделей, то через месяц вы сможете поднять больше, чем сегодня!

Вот где ученые/исследователи упускают это из виду, если они только пытаются выяснить, похожа ли сила воли на мышцу… они узнают и идут дальше.Некоторые из исследований, ссылки на которые приведены ниже, — это все, что они сделали. В своих экспериментах и ​​испытаниях они доказали, что сила воли — ограниченный ресурс, который можно утомить, и… вот и все!

А как насчет обучения? Как насчет повышения силы воли? Как насчет того, чтобы стать лучшим человеком!?

Хорошие новости: было проведено отдельное исследование, которое показало, что силу воли можно тренировать. В другой статье Американской психологической ассоциации говорится, что, как и в случае с физическими упражнениями, использование мышц самоконтроля может быть утомительным, но со временем тренировка увеличивает вашу силу и выносливость.Итак, то, что вначале было трудным, со временем становится проще. Новое поведение становится привычкой, искушения становятся менее подавляющими, а испытания силы воли могут даже стать забавой.

Как мы можем это сделать?

3 ежедневных задания для улучшения наибольшей человеческой силы

Итак, что мы можем делать ежедневно, чтобы улучшить свою силу воли. Подтолкнуть себя к следующему уровню? Быть лучше?

3 ежедневных задания на повышение силы воли:

1.) Медитация – Оказывается, вся эта медитация становится довольно большой проблемой.Если вы пропустили первый подкаст «Лучший эксперимент на людях» о медиации, посмотрите его ЗДЕСЬ. APA утверждает, что посредничество может улучшить широкий спектр навыков силы воли, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, контроль импульсов и самосознание. Он изменяет как функцию, так и структуру мозга, чтобы поддерживать самоконтроль. Например, у тех, кто регулярно занимается медитацией, больше серого вещества в префронтальной коре. И для этого не требуется практиковаться всю жизнь — изменений в мозге наблюдались после восьми недель коротких ежедневных занятий медитацией .

2.) Тренировка – АПА также говорит, что, хотя ученые не на 100% уверены в том, «почему», они знают, что тренировка также приводит к аналогичным изменениям в мозге, особенно в префронтальной коре. Регулярные физические упражнения — как интенсивные, так и осознанные, такие как йога, — также делают тело и мозг более устойчивыми к стрессу, что отлично укрепляет силу воли. Ученые не знают почему… но если бы я привел их в свой гараж на тренировку, они бы поняли, почему упражнения могут значительно проверить силу воли (и улучшить ее).

3.) Делать то, что вы не хотите делать – Это не подкреплено наукой, а основано на опыте. Каждый день я стараюсь делать что-то, что подталкивает меня мысленно, что-то, чего я не хочу делать. Для меня это обычный холодный душ. Иногда утром после тренировки на морозе просто не хочется принимать холодный душ. Я даже начну с горячей и скажу… чувак, я просто не хочу делать эту воду холодной. Каждый раз, когда мне кажется, что я действительно не хочу этого делать, я как будто приучил свою руку регулировать ручку, прежде чем я успеваю закончить мысль.Делая это изо дня в день, моя способность делать то, что я просто не хочу делать, увеличилась. Это сделало меня лучше.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас есть еще одна возможность заставить себя… стать лучше.

Не тратьте свое время на то, чтобы быть посредственным или средним.

В каждый трудный момент дня находите свои «вопросы», которые мотивируют вас и учатся подталкивать себя. Укрепляйте свою волю.

Я часто говорил друзьям, семье, партнерам по тренировкам, спортсменам и т. д. «Кто еще может тренировать психологическую устойчивость, как ты, прямо сейчас?»

Когда вы просыпаетесь, или идете в спортзал, или оказываетесь в трудной ситуации… это возможность.

Как ты сегодня укрепишь свою силу воли?

— Джерред

Источники: 

Наука о силе воли. Является ли сила воли ограниченным ресурсом? Что нужно знать о силе воли

Также:

  • Baumeister, et al.(1998). Истощение эго: активное «я» — ограниченный ресурс? Журнал личности и социальной психологии, 74 (5), 1252–1265.
  • Baumeister, et al. (2007). Силовая модель самоконтроля. Текущие направления в психологической науке, 16, 351–355.
  • Джоб В. и др. (2010). Истощение эго — это все в твоей голове? Имплицитные теории о силе воли влияют на саморегуляцию. Психологическая наука, 21 (11), 1686–1693.

7 советов по повышению силы воли

Как, черт возьми, можно повысить силу воли и что такое сила воли? Это другое слово для самоконтроля.Сколько раз вы обвиняли недостаток силы воли в том, что не смогли изменить привычку? Не волнуйтесь, это естественно, и все мы так делаем. Есть причина, по которой большой процент новогодних обещаний терпит неудачу и почему так трудно закрепить привычки. Мы говорим: «Я больше не буду делать это» или «Я буду делать это каждый день». Мы прилипаем к ней какое-то время, а потом колеса отваливаются. Дело не в том, что у нас нет намерения — мы действительно хотим делать эти вещи. Так почему же мы не можем придерживаться этого и как нам повысить силу воли?

Слушай сейчас

Оказывается, полагаться только на силу воли не получится.Тема силы воли была в центре внимания многочисленных научных исследований за последние несколько лет. Есть ли области мозга, отвечающие за силу воли? Почему у одних людей сила воли кажется больше, чем у других? Как нам лучше контролировать себя?

Есть несколько различных школ исследований, которыми я хотел бы поделиться с вами. Зависимость была движущей силой некоторых из этих исследований, чтобы помочь людям добиться долгосрочных изменений. Есть несколько книг, которые я хочу порекомендовать, если вы интересуетесь наукой, стоящей за темой силы воли.Возьмите «Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал, доктор философии. а также «Жажда разума» Джада Брюэра.

Основываясь на результатах этих книг и других исследований, которые я прочитал, что вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех? Согласно исследованию, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2012 году, основные привычки, которые люди всегда стараются улучшить, — это здоровое питание, регулярные физические упражнения, похудение, снижение стресса и больше сна.

Как повысить силу воли

  1. Стресс и недосыпание снижают силу воли.

    Это своего рода сценарий с курицей или яйцом, поскольку люди утверждают, что требуется сила воли, чтобы лечь спать раньше или принять меры для снижения стресса. Но если вы поймете, что уменьшение стресса и больше сна дадут вам больше самоконтроля, это может помочь вам сделать это приоритетом. Почему стресс и недосыпание снижают силу воли? Оказывается, сила воли в основном живет в префронтальной коре головного мозга. Он контролирует некоторые наши эмоции, то, на что мы обращаем внимание, и предмет наших мыслей.Согласно книге доктора МакГонигала, префронтальная кора разбита на три отдела. Есть раздел «Я не буду», раздел «Я буду» и раздел «Я хочу». Я не буду есть десерт. Я встану рано, чтобы сделать свою тренировку. Я хочу следить за вашими целями. Префронтальная кора — это первая область мозга, которая отключается, когда мы испытываем стресс. Угадайте, что происходит? Вы теряете силу воли. Недостаток сна — еще одна проблема. Это снижает мозговую активность, потому что мозгу на самом деле труднее усваивать глюкозу, когда он лишен сна.Да ты вообще в тумане! Стремитесь уменьшить стресс и больше спать, и вы обнаружите, что у вас больше силы воли.

  2. Подавление мыслей ослабляет силу воли. Как и вина.

    Вы слышали об эксперименте — не думайте о розовом слоне… и тогда это все, о чем вы можете думать. Ну, подумай, когда ты захочешь это печенье. Вы говорите себе: «Не думай о печенье!» Чем больше мы сопротивляемся искушению, тем больше оно упорствует… и тогда ваша сила воли улетучивается.В общем, постарайтесь не подавлять свои мысли и продолжайте слушать, что делать вместо этого. Также было обнаружено, что чувство вины усугубляет ваши проблемы с силой воли. Это может показаться нелогичным, чтобы позволить себе сорваться с крючка, но исследования показали, что сострадание к себе при отказе от привычки помогает вам вернуться на правильный путь, а не наказывать и ругать себя. Когда вы совершаете ошибку, думайте о поощрении, а не о критике. Практикуйте прощение, когда вы терпите неудачу, и у вас будет больше шансов на успех.

  3. Поинтересуйтесь своими пристрастиями.

    Доктор Джадсон Брюэр — еще один пионер в области силы воли и перемен. Прочтите его книгу «Жажда разума». Он советует поинтересоваться нашими пристрастиями. Во-первых, обратите внимание на побуждение, поинтересуйтесь побуждением — почему оно здесь, на что оно похоже, на что оно похоже, что оно там? А потом — почувствуйте радость от того, что отпускаете. Конечно, это предполагает определенный уровень самосознания, чтобы вы могли сделать паузу между сигналом о тяге и реакцией.Когда вы заметите сигнал, спросите себя, каково это будет, если вы не сделаете это изменение или если вы не сделаете то или иное, по сравнению с тем, если вы все же сделаете это изменение. Простое размышление об этом сознательно отнимет часть его силы. Любопытство также является способом повысить внимательность к своей тяге. Вы можете посмотреть выступление доктора Брюэра на TED Talk в примечаниях к шоу. Он приводит пример курения. Есть группа, пытающаяся бросить курить. Вместо того, чтобы сказать: «Не курите сигарету», он предлагает им выкурить сигарету.Выкуривая сигарету, думайте о том, как ощущается дым, какой он на вкус и т. д. Практикуя осознанное курение, некоторые люди осознали, насколько это отвратительно, и резко сократили количество выкуриваемых сигарет, что привело к прекращению курения.

  4. Номер 4 никого не удивит.
    Вот оно: медитируйте 5-10 минут в день!

    Сеть по умолчанию в мозгу — это занятая часть, которая болтает. Это неврологическая основа личности, мыслей о других и мыслей о прошлом и будущем.Это также может отвлекать вас. Медитация значительно снижает активность в сети режима по умолчанию как во время медитации, так и даже когда вы не медитируете. Результат — гораздо лучшая концентрация, и вы ее получили, а также лучший самоконтроль. Если вы хотите узнать больше о науке медитации и ее влиянии на мозг, обязательно прослушайте эпизод, который я записал с когнитивным нейробиологом доктором Дэвидом Ваго. Я поместил ссылку в примечаниях к шоу для вас. Медитация и внимательность, вероятно, лучший способ повысить силу воли .

  5. Отложенное вознаграждение    

    Это то, что я начал делать в начале этого года. Вместо того, чтобы сказать, что я не могу есть пиццу, я говорю себе, что сначала мне нужно съесть что-нибудь полезное, например, тушеную фасоль или салат, и если я все еще хочу пиццу, я могу ее съесть. Я редко тянусь к пицце, если делаю это таким образом. Еще вы можете просто сказать: «Я могу взять печенье, но мне нужно подождать 20 минут».

  6. Взломайте свою среду.

    Это работает для «Я не хочу» и «Я хочу». Постарайтесь сделать «Я не буду» сложным. Вот пример. Вместо того, чтобы хранить пиво в холодильнике, где его легко достать, я запираю его в подвале под моим домом… и оно не холодное. Так что, если я хочу пива, я должен достать ключ, спуститься вниз, взять пиво, положить его в холодильник или морозильник, чтобы охладить, и тогда я могу его выпить. Это еще один способ отсрочить удовлетворение. В большинстве случаев из-за усложнения мне не хочется пива.Вы также можете использовать этот трюк для «Я хочу». Мой друг оставляет гирю и пенопластовый валик посреди комнаты, чтобы сделать несколько упражнений, если увидит. Мы оставляем все наши музыкальные инструменты на видном месте в гостиной, чтобы поощрять игру на них. Мой муж просыпается в 6 утра, чтобы покататься на тренажере каждое утро. Он снимает всю свою велосипедную одежду накануне вечером, чтобы облегчить задачу. Еще одним примером является планирование питания: если вы готовите еду заранее и она ждет вас в холодильнике, легче питаться здоровой пищей.То же самое касается и оставления тарелок с фруктами, поэтому, когда вы хотите быстро перекусить, они есть.

  7. Ешьте растительную пищу с минимальной обработкой.

    Это было то, чего я не ожидал увидеть во время исследования этой темы. Доктор Келли МакГонигал много раз упоминала об этом в своих выступлениях. Я пытался найти исследование, подтверждающее это, но пока не нашел. Я написал ей об этом по электронной почте и надеюсь, что смогу рассказать вам больше об этом. Я доверяю ее рекомендациям как психолога в области здравоохранения и с нетерпением жду возможности узнать об этом больше.Я связался с ее основным докладом в Google, где она упоминает об этом. Я предполагаю, что ее результаты были связаны с усилением притока крови к мозгу, лучшей регуляцией уровня глюкозы и, следовательно, с лучшим функционированием префронтальной коры, но это всего лишь моя гипотеза.

Попробуйте эти методы и дайте мне знать, как они работают!

6 способов улучшить свою силу воли

Когда вы пытаетесь больше заниматься спортом, лучше питаться и делать для себя выбор в пользу здорового образа жизни, может показаться, что все делают больше, чем вы, и что у всех больше этой волшебной вещи, называемой сила воли, чтобы держать их преданными своим делам.Но даже если вы чувствуете, что ваша мотивация следовать здоровым привычкам слишком низка (или отсутствует), это не значит, что так должно быть всегда.

Хорошие новости: вы действительно можете научить себя иметь больше силы воли. «В психологии уже несколько лет ведутся споры о личности или навыках, когда речь идет о силе воли», — говорит Винсент Гранито, доктор философии, бывший президент Общества психологии спорта, физических упражнений и достижений. «Некоторые думают, что это заложенная характеристика личности, в то время как другие утверждают, что люди могут научиться вести себя определенным образом, и что сила воли — это то, что мы можем практиковать и улучшать.

Исследователи часто называют силу воли мышцей, которую нужно регулярно тренировать, чтобы оставаться сильной. «Всякий раз, когда мы вносим какие-либо изменения в свою жизнь, над этим нужно работать — это не происходит автоматически», — говорит Гранито. «Это жизненный выбор, который нужно практиковать и над которым нужно работать».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как развить силу воли и придерживаться самых амбициозных целей здорового образа жизни.

Выберите цель

Нет силы воли, чтобы попасть в спортзал? Возможно, ваши причины для занятий спортом недостаточно конкретны.«Постановка целей — очень мощная техника, помогающая укрепить силу воли», — говорит Гранито. «Иногда цели просто нужно переоценить и скорректировать, чтобы двигаться вперед». Вместо того, чтобы говорить: «Я буду бегать больше», скажите себе: «Я буду бегать через день», — говорит он. Конкретная цель, скорее всего, задействует вашу силу воли и поможет вам придерживаться ее.

Установите расписание

Подумайте о своем нынешнем уровне силы воли, необходимой для выполнения определенных задач. Вы, скорее всего, завершите тренировку, если сделаете ее первым делом в a.м? Вы более склонны спать, но придерживаетесь здоровой пищи, когда выделяете время на приготовление еды каждую вторую ночь? Спланируйте свой день или неделю так, чтобы у вас было время заниматься полезными для здоровья делами, когда вы, скорее всего, будете ими заниматься, — предлагает Гранито. «Не все одинаковы; то, что работает для одного человека, может быть совершенно другим для другого».

Распределите сложные обязанности

Не говорите себе, что вы будете делать высокоинтенсивные тренировки, убирать дом, оплачивать счета и готовить еду на неделю все воскресенье.Это слишком много, и ваша сила воли, чтобы продолжать выполнять список дел, исчезнет, ​​прежде чем вы вычеркнете все. «Теория истощения силы воли говорит, что то, как мы чувствуем себя эмоционально и физически, может влиять на наш запас силы воли», — объясняет Гранито. «Итак, если мы чувствуем себя истощенными физически и эмоционально, у нас будет меньше силы воли в нашем резервуаре, чтобы использовать ее».

Напоминайте себе

Не держите планы здорового питания и упражнений в голове. Напишите себе напоминания на стикерах Post-it и разместите их на рабочем столе или зеркале в ванной, говорит Гранито; или установите будильник на телефоне, чтобы он звонил вам, когда пора двигаться.

Обратите внимание на негативные чувства

Когда вы пропускаете спортзал или отказываетесь от здорового домашнего обеда в пользу фаст-фуда, легко почувствовать себя подавленным. Не будьте слишком строги к себе, но пусть это чувство вины погрузится на минуту, предлагает Гранито. «Признайте это чувство, чтобы, когда решение снова придет к вам, вы были мотивированы придерживаться своего первоначального плана медицинского обслуживания».

Будь умным

При постановке любой здоровой цели для себя Granito рекомендует подход SMART: ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, регулируемыми, реалистичными и ограниченными во времени (краткосрочные или долгосрочные цели).Но если вы заметите, что ваша сила воли ослабевает и вы не придерживаетесь своего плана, сделайте себе слабину, говорит Гранито. «Возможно, вам просто нужно скорректировать свою цель. В любое время [что] вы можете использовать подход с установкой на рост к тому, что вы делаете, это позволит для личного роста ».

Как получить больше самоконтроля + улучшить силу воли. — Блог обнаженного диетолога

 

Сейчас я читаю бестселлер NY Times 1997 года « Не беспокойтесь о мелочах » Ричарда Карлсона (мне очень нравится его простота), и это заставило меня задуматься о питании (естественно)!

Когда речь заходит о здоровом питании, многие люди «парятся по мелочам».  Это одна из основных причин «выпадения из общей массы».

Знаете ли вы:

У тебя есть столько силы воли, прежде чем она иссякнет.

Ваша сила воли подобна мышце. Используйте его слишком много, и он истощится. Однако, как мышца, если вы используете ее регулярно (но не перегружаете), она становится все сильнее и сильнее.

Проблема в том, что очень многие люди тратят свою силу воли на вещи, которые в конечном итоге не «двигают шкалу».

Так что, когда вам действительно нужна сила воли, ее не остается! Вы потратили его на беспокойство о мелочах, а не о том, что НА САМОМ ДЕЛЕ имеет значение.

Если вы хотите улучшить силу воли и самоконтроль, вам нужно научиться сохранять свою энергию для того, что будет иметь САМОЕ БОЛЬШОЕ влияние.

Вы можете рассказать?

+ Ты ТАААААО хорошо ешь весь день. Но к тому времени, как ты приходишь домой с работы, ты вымотан и в итоге сносишь всю кухню.Упс!

+ Вы упорно тренируетесь в спортзале день за днем. Вы в зоне. Но через некоторое время ваше тело становится очень жестким, и вы так устали, что не можете больше идти. Итак, вы даете себе небольшой перерыв, и этот небольшой перерыв становится днями, а затем и неделями. Арх!

+ Всю неделю питаетесь «отлично» и «чисто», а на выходных предлагают что-то заманчивое, и вы уже не можете устоять. Вы сдаетесь, и начинается лавинообразное обжорство. Вы чувствуете себя виноватым и дерьмом.И придется начинать с нуля в понедельник. Очередной раз!

Если это похоже на вас, то, скорее всего, в настоящее время вы тратите свою силу воли, когда «паритесь по мелочам».

Что такое «мелочи»? На чем вы должны сосредоточиться вместо этого?

Перестаньте беспокоиться о чайной ложке сахара в маринаде или заправке для салата. Ты ешь гребаный салат! Молодец, ты суперзвезда. Немного сахара или жира НЕ помешает вашим целям.Это поможет вам насладиться салатом гораздо больше, и тогда вы, естественно, будете продолжать выбирать салаты на обед. ЭТО будет иметь значение.

Возьми домой: сосредоточь свою энергию (и силу воли) на том, чтобы больше готовить дома и есть много овощей. Так что, если вам нужно добавить немного заправки, феты или оливкового масла первого отжима! Не парьтесь по мелочам.

Я всегда добавляю в салаты бальзамическую глазурь. Немного сахара? Какая разница. Я берегу свою силу воли для вещей, которые имеют значение.

Не беспокойтесь о сокращении углеводов, глютена, молочных продуктов или чего-то еще, что сейчас модно. Эти продукты НЕ являются причиной увеличения веса. Вы знаете, какие продукты ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияют на ваше здоровье/вес/счастье? Алкоголь. Быстрое питание. Чипсы, шоколад, безалкогольные напитки и другие «иногда» продукты (которые вы можете случайно есть каждый день).

Возьми с собой: ешьте все группы продуктов, но старайтесь есть и пить меньше «иногда». Можете ли вы проводить больше дней без алкоголя или пить на одну порцию меньше в день/неделю? Можете ли вы каждую неделю покупать на кассе на одно угощение меньше и добавлять еще один фрукт? Можете ли вы готовить еще один вечер дома в неделю?

Не беспокойтесь о том, что сожжет больше калорий: кардио или силовые тренировки. Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы ЛЮБИТЕ делать. Так что, если вы ненавидите пробежки, какой в ​​этом, черт возьми, смысл, а?! Это всегда будет похоже на борьбу. Даже если йога или прогулка не сжигают столько калорий, если вам нравится это упражнение, вы будете продолжать делать его более последовательно, и ЭТО сильно меняет шкалу.

Берите домой: найдите упражнение, которое вам нравится, даже если оно не такое интенсивное. Не тратьте силу воли, заставляя себя выполнять упражнения, которые вы ненавидите, потому что это не продлится долго. Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и выполняется последовательно.  

Ммммм, люблю хорошую прогулку под сочный подкаст. Это никогда не кажется рутиной.

ПРИГОТОВИМСЯ К ПРАКТИКЕ: как улучшить силу воли и самоконтроль.

Если у вас есть только небольшое количество силы воли, чтобы использовать ее каждый день, на чем вы сосредоточите ее?

1. Выберите ТРИ вещи, которые вы хотите делать каждый день в плане здоровья. Просто сосредоточьтесь на выполнении этих трех задач.

Например, мои приоритеты в отношении здоровья: съедать 5+ порций овощей в день и 2 кусочка фруктов, заниматься спортом и спать 8+ часов.Все остальное, что мне удается сделать, — это просто бонус, но, выполняя эти три дела, я знаю, что сосредотачиваюсь на том, что важно.

2. По мере укрепления вашей силы воли вы можете добавить еще одну привычку. Например:

  • Всегда ешьте за столом, без телефона/телевизора/компьютера, который вас отвлекает

  • Делайте более 10 000 шагов в день

  • Ешьте больше вегетарианской пищи (например, ешьте мясо только один раз в день)

  • Вот еще несколько идей.

 

Пожалуйста, поделитесь своими комментариями!

Что вы думаете об этой идее? Я хотел бы услышать от вас в разделе комментариев ниже. Вы можете связать? На каких БОЛЬШИХ привычках вы хотите сосредоточиться? На что вы тратили свою силу воли, пытаясь контролировать?

Нужны дополнительные указания? Если вам нужна дополнительная помощь в вопросах здорового питания и ваших отношений с едой, ознакомьтесь с программой Keep It Real. Это поможет вам «сохранить реальность» и сосредоточиться на том, что действительно важно.

Глупые трюки с мозгом: как увеличить силу воли и самоконтроль

Удивительно, как можно тренировать силу воли, так что когда вы делаете что-то относительно глупое, например, чистите зубы не той рукой, это может увеличить количество вещей, которые могут иметь для вас гораздо большее значение. , как придерживаться программы упражнений.


Таким образом, тот факт, что конкретная область мозга может отвечать за самоограничение и такие разные действия, — это то, чего вы не обязательно ожидаете от ежедневного опыта гигиены полости рта по сравнению с пребыванием на беговой дорожке.Так что это был бы один из примеров взлома мозга.

Подпишитесь на противоречивые, удивительные и впечатляющие истории, которые будут доставляться на ваш почтовый ящик каждый четверг

Примечание. Для этого контента требуется JavaScript.

Еще один пример мозгового хака, опять же в отношении силы воли, заключается в том, что самоконтроль — это ресурс, который можно развить с практикой. И поэтому, будь то у детей или у взрослых, идея о том, что мы можем каким-то образом развить умственные способности, практикуя их, верно? Принцип, согласно которому мозг хорошо справляется с тем, что он делает часто.Я думаю, что, возможно, самое большое, что может повлиять на жизнь людей, — это физические упражнения.

Итак, мы думаем о физических упражнениях как о том, что мы делаем для нашего тела, если мы думаем об этом в биологическом смысле. Возможно, мы думаем с точки зрения того, что упражнения полезны для нашей сердечно-сосудистой системы, или для нашего баланса, или для чего-то еще, что мы пытаемся получить от упражнений. Но одним из непредвиденных последствий упражнений является то, что упражнения также полезны для мозга. И, вероятно, это хорошо для мозга по многим из тех же причин.

Итак, существует общий принцип: то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга: когда вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, вы также улучшаете кровоток в мозгу. И это вероятная причина того, почему упражнения полезны для умственной деятельности в любом возрасте, будь то 20 или 30 лет, 60 или 70 лет, в любом возрасте физические упражнения, по-видимому, имеют преимущества, одним из которых является сохранение когнитивных функций. способности, когда вы станете старше. И, конечно же, у него есть и другие преимущества, такие как улучшение настроения.Оказывается, физические упражнения так же эффективны при депрессии, как прием антидепрессантов. Таким образом, физические упражнения действительно имеют много хороших преимуществ для работы мозга.

В их собственных словах записан в студии Big Think.

Изображение предоставлено Shutterstock

Шесть способов усилить силу воли для избавления от зависимости

Большинство людей сильно переоценивают роль силы воли в избавлении от зависимости. Они предполагают, что оставаться трезвым — это просто стиснуть зубы и пробиваться.На самом деле зависимость обычно вызывается комбинацией факторов, включая гены, окружение в детстве, травмы и проблемы с психическим здоровьем. Для успешного выздоровления необходимо устранить коренные причины зависимости. Говорить, что сила воли — это все, что вам нужно, чтобы вылечиться от зависимости, — все равно, что говорить, что сила воли — это все, что вам нужно, чтобы вылечиться от диабета.

Однако сила воли играет роль. Вам нужно немного силы воли, чтобы использовать свои навыки когнитивной терапии, ходить на встречи, когда вам действительно не хочется, и делать другие вещи в вашем плане восстановления.В то время как лечение и план восстановления — это то, что действительно помогает вам выздороветь, сила воли может помочь вам оставаться вовлеченным. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам проявить немного дополнительной силы воли, когда она вам понадобится.

Тренируйте силу воли.

Какое-то время бытовала идея, что сила воли — это конечный ресурс, который нужно сохранять в течение дня. Хотя это верно в краткосрочной перспективе — точно так же, как вы можете устать после подъема на несколько лестничных пролетов — в долгосрочной перспективе, чем больше вы используете свою силу воли, тем сильнее она становится.Точно так же, как подъем по лестнице поможет вам улучшить физическую форму в долгосрочной перспективе, работа над силой воли улучшит ваш самоконтроль.

Например, в одном исследовании курильщикам предлагалось выполнять действия, требующие определенной силы воли — либо воздерживаться от употребления сладкого, либо сжимать рукоятку — в течение двух недель, в то время как контрольной группе давали задания, не требующие силы воли. Оказалось, что группа, выполнявшая задания, требующие силы воли, более успешно бросила курить.

Вы можете легко применить этот принцип к своей жизни, поставив себе за правило выполнять небольшие, слегка раздражающие задачи. Вы можете отказаться от сладостей, как в исследовании курения. В качестве альтернативы вы можете взять за правило улучшать осанку или чистить зубы не доминирующей рукой. Суть в том, чтобы попрактиковаться в том, что вам немного некомфортно и что вы бы предпочли не делать. Обязательно давайте себе немного отдыха между задачами, требующими силы воли, чтобы у вас было время восстановиться.

Убери свой дом.

Уборка дома на удивление хорошо укрепляет силу воли. Во-первых, это отличный способ укрепить силу воли, ведь никому не хочется выносить мусор или мыть посуду. Поддержание чистоты в доме дает множество небольших и полезных способов укрепить силу воли.

Однако чистота окружающей среды, по-видимому, повышает вашу силу воли, даже если вы не занимались ее уборкой. В одном исследовании² одних участников поместили в упорядоченную среду, а других в беспорядочную среду, а затем попросили их сделать различные выборы.Участники, которые находились в более упорядоченной среде, чаще выбирали здоровые закуски и жертвовали деньги. Наличие чистого дома может дать вам дополнительную силу воли, необходимую для упражнений или здорового питания.

Свяжитесь со своими ценностями.

Ницше лихо сказал, что тот, у кого есть почему , может вынести любое как . Одна из самых больших проблем для нашей силы воли возникает, когда мы сталкиваемся с выбором, который, кажется, не имеет никаких ставок. Например, вы знаете, что одно печенье на самом деле ничего не изменит в схеме вещей, и, поскольку это не имеет значения, вы можете его съесть.Пропуск одного 12-шагового совещания, вероятно, не повлияет на ваше выздоровление.

Однако эти вещи складываются. Вот почему важно определить свои самые важные ценности и связать свою повседневную деятельность с этими ценностями. Так, например, многие люди решают протрезветь ради своих семей. Если это также было частью вашей мотивации, помните о «семье», это может помочь вам преодолеть любое сопротивление, которое вы испытываете, когда пытаетесь решить, идти или нет сегодня на собрание из 12 шагов.

Используйте свою силу воли там, где она принесет наибольшую пользу.

В дополнение к укреплению силы воли с помощью упражнений и других вещей, которые могут ее повысить, убедитесь, что вы используете свою силу воли с максимальной пользой. Например, гораздо проще использовать силу воли, чтобы каждый день выбирать другой маршрут на работу, чем проходить мимо бара и не останавливаться. Пройти мимо бара проще, чем зайти, но не заказать напиток и т.д. Используйте некоторую предусмотрительность и стратегию, чтобы избежать геркулесовой демонстрации силы воли.

Выработайте здоровые привычки.

Часто то, что выглядит как сила воли, является всего лишь вопросом хороших привычек. Большая часть нашего поведения в какой-то степени привычна, так что используйте это в своих интересах. При создании новой привычки важно связать ее с существующей привычкой, начать с малого и создавать только одну новую привычку за раз. Так, например, если вы хотите начать регулярно заниматься спортом, начните с того, что привяжите его к чему-то, что вы уже делаете каждый день, например, просыпаетесь или возвращаетесь домой с работы.

Допустим, вы пришли с работы домой, переоделись в спортивную одежду и прошлись пять минут.Через месяц или два это станет автоматическим, и вам не придется использовать силу воли, чтобы выполнять ежедневные упражнения.

Проводите время с нужными людьми.

Вы можете рассчитывать только на то, что сможете многое сделать самостоятельно. Ваша мотивация и сила воли всегда сильнее в одни моменты и слабее в другие. Имея рядом с собой нужных людей, вы сможете справиться с трудностями, заставив вас сосредоточиться на правильных вещах и привлечь к ответственности. В контексте выздоровления, например, дух товарищества вашей группы «12 шагов» может помочь вам оставаться вовлеченным, даже когда у вас на уме другие вещи.По сути, это способ передать вашу силу воли на аутсорсинг, чтобы помочь вам пережить трудные времена.

Никто из тех, кто выздоравливает от зависимости, не должен полностью полагаться на силу воли, но она, безусловно, может помочь вам придерживаться плана выздоровления.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.