Как уснуть когда не спится: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Содержание

Как уснуть после чашки кофе?

Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.

Звучит знакомо? Такое случается с каждым. Мы все наступаем на одни и те же грабли: днем, когда мы чувствуем себя уставшими, то решаем выпить огромную чашку кофе, вместо того, чтобы прилечь отдохнуть, а вечером безрезультатно пытаемся уснуть.

Но не стоит отчаиваться, ведь существует много способов уснуть, даже если вы выпили литр кофе!

Во-первых, забудьте об очевидных решениях: алкоголь. Если вы решите бороться с кофе алкоголем – ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому, спрячьте пиво обратно в холодильник и послушайте наши советы.

Шаг 1: Спокойная обстановка

Кофеин обострил все ваши чувства и ваше задание – максимально о граничить их. Создайте в своей комнате атмосферу мира и тишины: выключите телевизор, радио и даже думать забудьте о компьютерных играх!

Выключите свет и задвиньте шторы. Используйте свечи или ночник, чтобы создать мягкий свет в вашей спальне. Это поможет расслабиться.

Убедитесь, что ваш не мешают никакие звуки: шум работающего холодильника, капание воды в ванной или домашние животные. Желательно перекрыть эти звуки приятной музыкой и звуками природы: море, лес. Сосредоточьтесь на звуках природы и настройтесь на отдых, это расслабит все ваше тело.

Шаг 2: Выпейте стакан теплого молока

Нельзя придумать лучшей возможности использовать этот совет!

Во-первых, вы будете уверенны, что ваш организм не обезвожен. Во-вторых, теплое молоко успокоит вас и склонит ко сну. Доказано, что молоко успокаивает организм и помогает уснуть. Попробуйте бабушкин рецепт!

Шаг 3: Расслабьте свой мозг

Ваше тело не расслаблено, и все внешние факторы только усиливают эффект кофеина и не дают вам уснуть. Будет очень нелегко успокоить ваш переполненный кофеином мозг, но нет ничего невозможного!

Избавьтесь от стресса

Не думайте о том, сколько часов драгоценного сна вы потеряли и как трудно будет завтра. Вместо этого подумайте о бессонных ночах и том времени ,которое вы можете потратить только на себя.

Читайте

Найдите интересную, но не сложную книгу. Возьмите книгу или журнал и устройтесь поудобнее на кровати или диване.

Когда почувствуете себя сонно – отложите книгу и ложитесь спать. Если вы сразу уснете – отлично! Если же нет – полежите с закрытыми глазами и

подумайте о том, что вас успокаивает: море, пляж, водопад, горы. Сосредоточьтесь на звуках и картинках и вскоре вы отправитесь в гости к Морфею. 

Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов

Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.


Только натуральные материалы

Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.


Охлаждаем постель

Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать. За это время она накопит достаточно прохлады,  чтобы Вы спокойно заснули.

Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.

Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.


Водные процедуры обязательны

Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.  

Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.


Мясо ухудшает качество сна

Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.


Темнота – друг крепкого сна

Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.

Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.

Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте. Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.


Спокойствие, только спокойствие

Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.

Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия


Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

  • Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
  • Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
  • Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
  • Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

  • Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

  • Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
  • Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
  • Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
  • Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
  • Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

  • Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
  • Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

  • Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

  • Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
  • Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

  • Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
  • Часто меняете часовые пояса.
  • Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
  • Курите, особенно перед сном.
  • Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
  • Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

  • Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
  • Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
  • Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
  • Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Как быстро уснуть

Обновлено 4 апреля 2022 Просмотров: 140 547 Автор: Дмитрий Петров
  1. Бессонница – частое явление
  2. Как засыпать без проблем
  3. Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Каждому из нас хотя бы раз в жизни не удавалось заснуть.

Ворочаемся с боку на бок, не зная, как заставить свой организм расслабиться и отключиться до утра.

С тревогой подсчитываем, насколько мало часов осталось до пробуждения.

Но к счастью есть пару эффективных способов, позволяющих быстро уснуть, даже если совсем не хочешь спать.


Бессонница – частое явление

У наших предков не было проблем с тем, как уснуть быстро ночью, поскольку их режим полностью зависел от солнца. Время его отсутствия на небе было достаточным, чтобы восполнить силы для нового дня.

При появлении искусственного света современные люди могут позволить себе регулировать длительность сна, и когда он будет наступать. Но вместо удобств мы получили сбой в распорядке, недостаточное количество отдыха и бессонницу.

По статистике, каждый третий человек задаётся вопросом, как можно быстро заснуть, поскольку имеет нарушение в данной сфере жизни, которая оставляет свой отпечаток и на других: на работе, учёбе, отношениях с близкими, общем состоянии здоровья.

У каждого причины проблем со сном могут быть разными. Но чаще всего негативными факторами выступают упомянутое выше нарушение режима дня, а также – личные переживания, стресс, неразрешённые проблемы.

Как засыпать без проблем

Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.

Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно

Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.

При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.

Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.

Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.

Изучите собственную норму сна

А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.

Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.

После спорта не получится быстро уснуть

Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.

Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.

Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.

Никакого света

Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.

Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.

А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в соцсети.

Алкоголь – не снотворное

Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.

Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту. Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.

Проветривание комнаты

Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.

Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.

Кровать только для сна

Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.

Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов. Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.

Звуковое сопровождение

Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.

Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.

Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.

4-7-8

Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне.

Для этого нужно:

  1. Дышать через нос 4 секунды.
  2. Задержать воздух на 7 секунд.
  3. Дышать ртом 8 секунд.

Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.

Наблюдать за ощущениями

Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.

Визуализация

Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.

Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.

Метод спецназа

Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.

Самогипноз

Метод самоубеждений отлично работает в психологии. Также можно запрограммировать себя на сон. Нужно повторять похожие фразы: «Досчитаю до 50, и усну», «Моё тело становится тяжелым, я проваливаюсь в сон».

Компьютерная мышка

Представьте в вашей руке компьютерную мышку и какой-то предмет. Приближайте его с помощью колёсика, и отдаляйте. Перемещайте в пространстве.

Заключение

Все эти способы помогут расслабиться, перенаправить внимание, если был тяжёлый день и быстро уснуть.

Если они не помогают, и бессонница мучает уже долгое время, стоит обратиться к специалистам. Чтобы изъять более серьёзную проблему, и подключить тяжёлую артиллерию для борьбы за здоровый сон.

Автор статьи: Марина Домасенко

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Жара мешает спать. Что делать?

Жара лишает многих сна и заставляет полночи ворочаться в кровати. В спальне такая духота, что буквально нечем дышать. Подушка нагревается невероятно быстро, причиняя сильный дискомфорт. Вам это знакомо не понаслышке, мы правы? Возможно, мы можем помочь – вот 10 советов, как лучше высыпаться в теплое время года.

Совет №1: Примите прохладный душ перед сном

Перед тем, как лечь спать, примите освежающий, прохладный душ. Прохладная вода охладит тело примерно на полчаса. Этого времени как раз достаточно, чтобы погрузиться в спокойный и безмятежный сон.

Совет №2: На ночь открывайте окно в спальне

Вечером жара спадает и воздух, как правило, становится более прохладным. Поэтому советуем на ночь открывать окно в спальне. Если вы только не живете на первом этаже, конечно… И помните, открывать окно лучше только через час после захода солнца. В противном случае, в спальне станет не прохладнее, а еще жарче.

Совет №3: Создайте сквозняк

Иногда бывает недостаточно открыть только одно окно в спальне. В таком случае лучше открыть окно в соседней комнате и оставить дверь в спальню открытой. Легкий, но постоянный ветерок будет поддерживать прохладу внутри помещения на протяжении всей ночи. Если же за окном ни малейшего намека на ветер, значит нужен другой план…

Совет №4: Выбирайте качественное постельное белье

Лучшим вариантом для жарких ночей считается белье из хлопка. Кроме хлопка есть и другие инновационные материалы, которые помогают отводить лишнее тепло от кожи. Для того чтобы хорошо высыпаться в жаркое время года, нужно обращать внимание не только на качество постельного белья, но и на качество подушки и одеяла.

Совет №5: Выбирайте качественный матрас

Часто причиной бессонницы становится плохой матрас. Плохой не потому, что на нем неудобно спать, а потому что он накапливает тепло, исходящее от вашего тела, приводя, таким образом, к перегреву организма. Современные матрасы высокого качества произведены из специальных материалов, благодаря чему матрасы хорошо вентилируются и не накапливают тепло внутри себя. Разумеется, хороший матрас – это крупная инвестиция, но на крепкий и безмятежный сон не стоит жалеть средств.

Совет №6: Пейте много воды

Получение достаточного количества жидкости имеет важнейшее значение для регулирования температуры тела. Но здесь важно найти правильный баланс – перед сном нужно выпивать достаточное количество воды и при этом не вставать с постели каждые 20 минут, чтобы сходить в туалет. Для того чтобы выяснить, какое количество воды вы можете выпивать перед сном, необходимо провести эксперимент. Выпейте один стакан прохладной воды в первую ночь и посмотрите, сможете ли вы уснуть и не проснуться посреди ночи, чтобы посетить туалет. Если вы за всю ночь ни разу не проснулись, то следующую ночь можно выпить уже полтора стакана воды…

Совет №7: Накройте лицо мокрым полотенцем

Не очень-то комфортно засыпать с мокрым полотенцем на лице, но это одно из самых действенных средств для борьбы с высокими температурами в жаркое время года. Еще один отличный вариант – перед сном положить постельное белье в морозильник на несколько минут. Конечно, когда вы на него ляжете, оно быстро нагреется, но у вас будет достаточно времени, чтобы заснуть прежде, чем это произойдет.

Совет №8: Спите в легкой, свободной одежде

Чем более легкая и свободная одежда на вас надета ночью, тем более спокойным и глубоким будет ваш сон. Некоторые люди предпочитают спать в обнаженном виде. В таком случае, весь пот будет скапливаться не на ночной одежде, а на постельном белье. Дело ваше, менять ли вам каждую ночь одежду или постельное белье…

Совет №9: Потрите тело льдом перед сном

И не забудьте протереть льдом важные точки на теле – лоб, затылок, локти, запястья, области под коленями и пах. Не прикладывайте лед непосредственно к коже – используйте полотенце или пластиковый мешок. Заверните в них лед, а затем аккуратно надавите на вышеперечисленные термочувствительные точки.

Совет №10: Положите матрас на пол

Здесь все просто. Горячий воздух легче холодного, поэтому он поднимается вверх. Чем ниже вы опускаетесь, тем ниже температура. Если возможно, поместите матрас на пол – не самые комфортабельные условия, конечно, зато вы сможете хорошо выспаться. В любом случае, стоит попробовать…

«Не могу заснуть — мерещатся жуки»: глава российского общества сомнологов — об эпидемии бессонницы во время ковида

Коронавирус стал главной бедой прошлого года. Но врачи говорят и о другой проблеме, которую называют эпидемией бессонницы. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал «Клопс», что делать, когда мучительно не спится. 

— Что такое «эпидемия бессонницы» и связано ли как-то с пандемией коронавируса?

— Действительно, эпидемия коронавируса спровоцировала, увы, серьёзное нарушение сна и фактически вылилась в эпидемию или даже пандемию бессонницы. Если почитаешь крупные медицинские базы — допустим, PubMed, там порядка трёхсот работ, посвящённых сочетанию бессонницы, инсомнии и коронавируса. Зарубежные коллеги даже придумали новый термин — коронасомния. 

Я действительно вижу больше обращений по таким поводам: переболел коронавирусом, и у меня бессонница. Ситуация тотального стресса, где одно из проявлений — бессонница. Очевидно, что пандемия привела к развитию расстройств сна. 

— Люди испытывают стресс, тревожность, неопределённость в будущем и отсутствие понимания, когда это всё кончится… Получается, это такие спутники бессонницы?

— Здесь рассматривается три фактора. По поводу первого до сих пор идут споры: оказывает ли коронавирус прямое отрицательное воздействие на клетки мозга, в частности, на центры сна. Одни учёные говорят, что да — есть подтверждающие это исследования. Другие считают, что не такие уж это повреждения, чтоб вызвать серьёзные нарушения центров сна. Но есть единая версия, что прямое так называемое токсическое воздействие вируса на мозг может привести к бессоннице. 

Второе. Люди, которые переболели ковидом, фактически находились в остром психологическом стрессе. Представьте себе: вам говорят, что вы заразились болезнью, от которой потенциально можно умереть. Более того — вас, не дай бог, поместили в стационар, а сосед по палате скончался. Как человек себя чувствует? Как на войне.

А есть так называемый стрессовый синдром. Одно из его проявлений — бессонница. Хорошо описаны ситуации, допустим, после войны или вооружённых конфликтов, когда у людей появлялись проблемы со сном. Или после других тяжёлых болезней, не связанных с COVID-19. Фактически это рассматривается в рамках стрессового тревожного расстройства, я бы даже сказал — посттравматического. 

У нас существенно нарушилась рутина: человек должен встать с утра — хорошо или плохо ли поспал — и пойти на работу. И в общем, это нас как-то организует. И тут вдруг случается самоизоляция, карантин, локдаун. Человек так или иначе должен работать удалённо, рутина нарушается. А к чему это приводит? 

Есть такое хорошее выражение: «Чаще всего бессонницами страдают люди, которые могут спать сколько захотят и когда захотят». Представьте себе ситуацию: человек засиделся дома — не в воскресенье, а среду или четверг, — до двух часов ночи смотрел ужасные новости о коронавирусе, в результате чего не смог заснуть. Если бы нужно было в семь утра идти на работу, но ему не нужно — он работает дома. Встал в одиннадцать, потому что заснул к трём часам ночи. В итоге он опять заснёт снова к этому времени, а то и в четыре… 

Вообще, день с ночью может поменяться, это существенно ухудшает качество сна. Получается циркадное, или суточное нарушение сна. Мозг перестаёт понимать, когда спать и бодрствовать, какие гормоны вырабатывать. В дополнение к этому мы очень ограничиваем физическую нагрузку, когда сидим дома, плюс ещё фитнес-центры закрыты, увеличиваем потребление кофеина и алкоголя. Заняться нечем: почему бы не выпить чашечку чая или рюмочку чего-нибудь? Это тоже существенно ухудшает качество жизни и сна, идеальный шторм со всех сторон: психологические, организационные проблемы. 

— Мы разговаривали с людьми, которые начали страдать бессонницей ещё до пандемии. Одна из героинь как раз рассказывала, что считает одной из причин юношескую любовь к чтению книг по ночам — так и сбила режим. То есть, эти вредные привычки действительно могут повлиять на качество сна?

— Хочу сказать, что я вообще начинаю лечение любой бессонницы с расспроса. Логично? Нельзя же так сразу: раз не спишь, то держи снотворное. В этом смысле примерно пятьдесят процентов нарушений сна не связаны с какими-то болезнями — недостаток железа, недостаток какой-то группы витаминов, ещё какие-нибудь соматические проблемы. Это связано с изменением образа жизни и вредными привычками.

Вы говорите, что девушка любила ночью засиживаться. Да, это ещё раз так называемый социальный джетлаг. В классическом варианте, не связанном с пандемией, представьте себе человека, который среди недели встаёт в шесть утра и отсыпается в выходные, допустим, до двенадцати. Погулял с пятницы на субботу, прекрасно выспавшись потом до полудня. Что произошло? Он свои внутренние биологические часы сместил на шесть часов позже — всё равно что прилетел из Владивостока в Москву. 

Позже ещё не так страшно укладываться, но с воскресенья на понедельник нужно лечь на шесть часов раньше. Значит, сначала не может заснуть, а потом продрать глаза утром, встаёт и идёт разбитым на работу. Ладно, если он после работы лёг спать в обычное время. А когда он поспал часок где-нибудь с шести до восьми? К концу недели он кое-как войдёт в норму, но опять наступят такие же выходные. Четыре раза в месяц человек совершает перелёты Москва-Владивосток. Люди часто рассказывают такие истории:

У меня был плохой график, стрессы, соседи делали ремонт и мешали спать. И я уже начал режим соблюдать, питание нормализовал, алкоголь исключил, а всё равно сон плохой».

Иллюстрация: Евгения Будадина

Тут включаются так называемые поддерживающие механизмы бессонницы. Ситуация: лёг и не заснул по какой-то причине. Раз. Два. Три. Достаточно 15-20 раз бодрствовать, чтобы сформировался стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Начинаем думать: «А я сейчас лягу, и не дай бог…». Думать и пытаться — это огромная проблема сразу. 

В 60-х годах прошлого столетия был опыт, когда взяли порядка пятидесяти испытуемых и посмотрели, сколько объективно уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснёте быстрее, чем вчера, получите сто долларов». Для студентов колледжей того времени такие деньги считались очень хорошими. Как думаете, что произошло?

— Перестали засыпать, потому что старались?

— Никто не лёг спать быстрее. Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое подумать и попытаться.

— Это как в той байке: «Дедушка, где у тебя борода: над одеялом или под?». Дед не смог заснуть, потому что думал только об этом. Получается, бессонница — это не факт, а динамически развивающееся заболевание?

— Абсолютно точно. Засыпание — всегда процесс пассивный. Думать и пытаться заснуть — это первый краеугольный камень из семи ступеней развития инсомнии.

Бессонница бывает острой — человек просто не поспал. Это периодически происходит у каждого человека, около 96 процентов пациентов испытывают её из-за банальных стрессов. Как она определяется? 

Первое «правило тридцати минут», когда на засыпание уходит больше получаса, столько же — на внезапные пробуждения посреди ночи. Или встаёт на тридцать минут раньше, чем хотелось бы. Допустим, будильник на семь, а он в шесть открыл глаза. 

Это переходит на день в виде дневных симптомов: усталости, разбитости, снижения работоспособности. Таких «плохих дней» должно быть как минимум три в неделю, повторяющихся на протяжении трёх месяцев. Здесь наступает хроническая бессонница. Сама по себе она не пройдёт.

Такой анекдот был про хроническое ОРВИ: лечишься и болеешь семь дней, не лечишься — неделю болеешь. В четверти случаев механизмы, вызвавшие бессонницу, могут пройти, но само расстройство останется. А причин-то куда больше: недостаток витаминов С, D, B; понижение концентрации железа в крови даёт поверхностный сон; проблемы с щитовидкой приводят к гипертиреозу. Или у человека что-то болит ночью, имеется учащённое мочеиспускание, одышка или храп-апноэ… Но всё это другая группа бессонниц, даже расстройства сна.

Здесь надо обследовать человека и определить группу соматических болезней, которые могут вызвать бессонницу. Плюс собственно болезней сна и вот этих вот неорганических рефлекторных симптомов, которые тоже могут вызвать бессонницу. Как с повышением температуры тела — это не диагноз, это симптом, — так и с бессонницей, которая может быть не только отдельной болезнью.

— Ну вот вы упомянули, что проблемы с засыпанием — это один из верных и явных признаков. Это то, что человек чаще всего замечает: начинаются не только мысли, но и борьба за сон. Благовония, отвары, музыка… Насколько это всё эффективно и как понять, что тебе действительно помогает?

— После того как сформировался условный рефлекс боязни заснуть, человек продолжает лежать в постели. Пытаться заснуть — не очень хорошая штука. Сама постель начинает ассоциироваться с бессонницей. Здоровый человек в ней через пятнадцать минут задремлет, а мучающийся от инсомнии — нет. Хотя может даже стоя в метро уснуть. Это классика «постель тире бессонница», второй этап.

А дальше человек включает ограничительное поведение — то, о чём вы рассказали. Целый день себя от чего-то огораживает: 

Так, никаких стрессов, в гости не пойду, в отпуск не поеду. За два часа до сна всё выключу, задвину шторы. Маску натяну на глаза».

За пару часов до сна он накрутит себя, что не заснёт. Так оно и происходит. С другой стороны никто не отменял плацебо-эффект: если он верит в то, что делает. 

Благовонья на сон никак не влияют, но я помню, как однажды поехали с семьёй в отпуск. На стенах в отеле сидели огромные жуки. Девятилетний сын Елисей почему-то перепугался. С воинствующими криками перебили мы этих жуков, а перед сном он говорит: «Папа, не могу заснуть — мерещатся жуки».

Супруге подмигиваю и прошу принести «витаминочку». Елисею говорю: «Так, ты же знаешь, что я сомнолог. Под мою личную ответственность — вот тебе препарат, пили». Он разделил таблетку на четыре части и, естественно, отвлёкся от жуков своих.  Пять минут — готов. Утром говорит: «Папа, действительно очень сильное снотворное, хочу ещё».

Валерьянка, пустырник… Чтобы они реально успокоили, их нужно пить три раза в день — нервная система будет спокойнее. А просто перед сном пить: моральное удовольствие вы получите и если верите, поможет. Но реального фармакологического эффекта у благовоний и иже с ними нет. 

— Вы рассказываете, что это работа мозга, который получает идею-фикс, мешающую ему отключиться от реальности. А если перейти к таким вещам, которые якобы очищают мозг и позволяют ни о чём не думать?

— Вот это, кстати, хорошая штука. Это называется техники релаксации или повышения стрессоустойчивости. Для лечения хронических бессонниц есть целая программа, рассчитанная на шесть недель — можно вылечить 80 процентов пациентов. Большой достаточно блок — техники повышения стрессоустойчивости.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Первое, что я вообще делаю — особенно в период пандемии — это так называемый информационный детокс. Как-то прочитал, что английский крестьянин в 16 веке за всю свою жизнь узнавал меньше информации, чем в воскресном приложении к журналу Times. А мозг у нас за пять веков не критично изменился в плане восприятия информации.

А в основном-то это какая информация? Не пишут про клумбы, снег, зарплаты — человек бы заснул на пятой минуте таких новостей. Вместо этого: тут взорвалось, там морг полон трупов, здесь от ковида экономика рушится, переворот в Гондурасе. Человека окружает огромный массив информации, что всё в жизни плохо. Новостные ленты заточены под то, чтобы мы находились в стрессе.

Да, надо знать, что происходит. Первая рекомендация: ну вы посмотрите 15-20 минут утром и всё. Я как-то консультировал одного армянина с бессонницей. Три-четыре часа в день он смотрел прямые эфиры с Нагорного Карабаха. Спрашиваю: «А зачем вы всё это смотрите? Какой смысл физиологический для вашего организма это имеет?» Он находится в постоянном нереализованном стрессе.

Вы знаете, сколько спит царь зверей — лев?

— Часов двадцать, наверное?

— Шестнадцать. Поел, поспал, а львицы ему ещё еду приносят. Это я к чему: пока не было абстрактного мышления, мозг реагировал только на внешний стресс — добычу найти, поесть и поспать. А мы постоянно потребляем эту информацию и думаем, не происходит реализации стресса.

В ответ на внешние раздражители у нас выбрасываются стрессовые гормоны — адреналин. Организм готов работать: повышается давление, учащается дыхание. Генетически сложилось так, что после стресса шла мышечная работа, адреналин «переваривался» в организме. А сейчас что? Посмотрел страшные новости, гормоны выделились, но человек никого не догнал, убил, съел.

Это известный фактор, когда говорят: «Я уже мучительно хочу спать, но мозг никак не может успокоиться». Нужна так называемая аэробная нагрузка — бег, плавание, активные игровые виды спорта. Знаете, почему на беговых дорожках время начинается от двадцати минут и более? Как правило, ровно за 25 минут начинается хороший такой метаболизм, который переваривает стрессовые гормоны. Тренировки нужны как минимум четыре раза в неделю, а лучше каждый день — нагрузки по эффекту сравнимы с современными транквилизаторами. 

Закончить занятия нужно за два часа до сна, а если это серьёзная нагрузка типа рафтинга, карате или бокса, то за три-четыре. И важно, конечно, не перетренироваться. Любое лекарство можно превратить в яд, физическую нагрузку тоже.

— Попробовать всё это может, наверное, каждый человек. Но есть момент, когда без профессиональной помощи ты уже не можешь. Как понять, что нужно идти к врачу? Что делать, если сомнолога нет в твоём городе?

— Хроническая бессонница — веское основание, чтобы обратиться к сомнологу. К сожалению, у нас в России очень мало специалистов такого профиля. Придёте в больницу, и вам что сделают? Выпишут снотворное, от которого вы просто станете лекарственным наркоманом. Препараты не вылечат бессонницу, а просто уберут симптомы. 

— Получается, если ты начинаешь пить снотворные и засыпаешь с ними, то это на всю жизнь?

— Если это острая бессонница, здесь я вполне за назначение снотворного. Особенно если есть стресс. Мы убираем как симптом, так и думаем, что стресс закончился.

Но если она уже хронизировалась, закрепились условные рефлексы — павловская модель развития, — то назначение снотворных сформирует следующий условный рефлекс, физическую зависимость. Человек будет думать: «А как же я теперь засну без таблетки?» Это реально тяжёлая физическая зависимость, к которой добавляются когнитивные нарушения.

А когда ты начинаешь рассказывать о физической нагрузке и детоксе, в ответ удивляются. Мол, доктор, я вам деньги за что заплатил?

— Может, есть железные правила для профилактики бессонницы?

— Первое. Если вы легли в постель и в течение пятнадцати минут не заснули, вставайте. Уходите в другую комнату и читайте книжку, пока сильно не заходите спать. Рано вставать? Да, вы недоспите. Но когда лежишь и мучаешься в постели, ночь тоже пройдёт не очень — к тому же появляется страх не заснуть.

Вторая рекомендация: режим. Его надо стараться соблюдать. Это значит, что если в будни вы просыпаетесь в семь, то в выходные встать с кровати придётся не позже, чем на два часа, чтобы не возникало социального джетлага.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Здесь можно прочитать истории калининградцев, которые годами мучаются от бессонницы.

5 советов, как лучше спать, если вы беспокоитесь о том, что не спите — Клиника Кливленда

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувством отдохнувшего?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость заключается в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы помочь вам лучше спать, говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем здесь мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели и смотрят в потолок отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы.Они также становятся все более и более возбужденными и напряженными по мере приближения времени отхода ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о хорошем сне, вы можете приложить много усилий, чтобы уснуть, и испытывать много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более внимательным и может держать вас в постели без сна».

Помощь доступна, если у вас проблемы со сном

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь улучшить ваши привычки сна, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые шаблоны, которые вы, возможно, разработали, часто является ключом.

1. Сохраняйте прежний график сна

Вы можете улучшить свой сон, следя за тем, чтобы у вас был постоянный график сна. Старайтесь не ложиться спать допоздна по выходным и не спать допоздна, а затем пытаться ложиться спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, как будто вы прилетели в Калифорнию, а теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Итак, сохраняйте это время настолько постоянным, насколько это возможно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и плохому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Посидите немного перед сном

Тихое время на вес золота. Дайте себе по крайней мере от 30 до 60 минут спокойного, расслабленного времени перед сном в качестве буфера.Сократите время использования телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте перезапустить, отвлекшись чем-нибудь, прежде чем вернуться в постель.

«Это может быть листание журналов, успокаивающая йога или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего, что целенаправленно или слишком физически или умственно активирует, например, работу по дому, оплату счетов или работу за компьютером.

Хотя может показаться заманчивым взять телефон с тумбочки и бесконечно листать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественную выработку мелатонина — гормона, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение техник релаксации, таких как медитация, управляемое воображение и прогрессивная мышечная релаксация, может значительно помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам научиться этому, а также узнать, как успокоить свой разум и мышцы, а также уменьшить или устранить все бегущие мысли и беспокойства. Здоровая борьба со стрессом важна не только для сна, но и для общего состояния здоровья.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокойны, вместо того, чтобы пытаться делать их в первый раз перед сном», — говорит доктор Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать в деталях свой режим сна и образ жизни, – говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно, когда вы обсуждаете бессонницу со своим врачом или специалистом по расстройствам сна. “

Если вам не нравится записывать все по старинке, попробуйте приложения для смартфона или смарт-часы, которые помогут вам вести журнал. Sleep Foundation предлагает образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, в работе нет ничего сложного.

Бессонница — familydoctor.org

Существует несколько способов лечения бессонницы. Лечение обычно зависит от вашего здоровья и истории сна. Это также может зависеть от того, какая у вас бессонница.

Изменение образа жизни

  • Избегайте веществ, которые усложняют сон. К ним относятся кофеин, некоторые лекарства и алкоголь.
  • Улучшите свой сон. Соблюдайте режим сна, следите за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно, избегайте просмотра телевизора или использования телефона в спальне.Ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
  • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом перед сном.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы может научить вас правильному сну. Обычно это включает в себя изучение способов расслабиться и не беспокоиться о сне. Вы также можете научиться мышечной релаксации и упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться. Часто они столь же эффективны, как и отпускаемые по рецепту снотворные.

Лекарства

Для получения отпускаемого без рецепта снотворного рецепт врача не требуется.Но перед тем, как попробовать, лучше проконсультироваться с врачом. Безрецептурные снотворные средства не предназначены для длительного использования. Обязательно внимательно следуйте указаниям на этикетке. Не пейте алкоголь, пока принимаете снотворное, отпускаемое без рецепта.

Некоторые добавки рекламируются как средства от бессонницы. Некоторыми примерами являются мелатонин и валериана. Существует не так много доказательств того, насколько хорошо эти продукты работают. Исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия их использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать один из этих продуктов.

В некоторых случаях ваш врач может прописать лекарство, которое поможет вам заснуть и продолжать спать. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам лучше спать. Общие из них включают эзопиклон (торговая марка: Lunesta), золпидем (торговая марка: Ambien) и залеплон (торговая марка: Sonata).

Эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые могут быть серьезными. Побочные эффекты отпускаемых по рецепту снотворных могут включать:

  • Чрезмерная сонливость
  • Проблемы с ясным мышлением
  • Проблемы с балансом

Редкие, но серьезные побочные эффекты включают:

  • Отек лица
  • Тяжелые аллергические реакции
  • Необычное поведение во время сна (например, вождение автомобиля или прием пищи)

Врачи обычно не рекомендуют принимать снотворные, отпускаемые по рецепту, в течение длительного периода времени.Они не являются лекарством от бессонницы. Хотя в некоторых случаях они могут помочь, это лишь временное облегчение. Регулярное использование может привести к бессоннице. Это происходит, когда вы бросаете принимать снотворное, и ваша бессонница возвращается еще сильнее, чем раньше.

Снотворное может быть небезопасно, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем. Спросите своего врача, подходят ли вам снотворные таблетки.

Как снова заснуть

Снова засыпаю

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятый ум.К счастью, есть практичные способы успокоиться, когда мысли мчатся.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть

1. Не смотрите на часы. Когда вам надоест смотреть в потолок или менять позы для сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию проверить часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за тем, как проходят минуты, запускает цикл беспокойства, делая ваш мозг более бдительным и вызывая у вас стресс. Это делает возвращение ко сну намного сложнее.Если у вас есть часы на ночном столике, переверните их (ваш телефон не должен быть поблизости).

2. Попробуйте выполнить упражнение на расслабление. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валия, доктор медицинских наук, врач Центра расстройств сна Кливлендской клиники, предлагает метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на медитации. Начиная с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, сильно напрягите каждую мышцу на пять секунд, а затем медленно дайте им расслабиться.Выполняйте упражнение по одной ноге и по одной руке за раз и уделяйте особое внимание областям тела, в которых наблюдается напряжение, таким как челюсть и шея.

Специалист по интегративному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует дыхательное упражнение 4-7-8, которое, по его словам, служит «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также замедляет ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала поместите кончик языка на гребень ткани за верхними передними зубами для выполнения упражнения.Затем:

  • Полностью выдохните через рот, произнося свист
  • Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
  • Задержите дыхание, считая до 7
  • Полностью выдохните через рот, считая 8
  • Повторите этот процесс еще 3 раза, чтобы общее количество циклов дыхания составило 4.

Если счет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может оказать успокаивающее действие и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину, вытянув ноги и опустив руки по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шары, затем полностью выдохните, сдувая их. Повторите это столько раз, сколько необходимо/сколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум с помощью техники визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова уснуть, тем более неуловимым будет сон. Так что подумайте о чем-нибудь другом. По словам Эрика Дж., независимо от того, считаете ли вы домашний скот или представляете себя на прекрасном пляже острова, идея одна и та же.Олсон, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в клинике Майо. «Вы отвлекаетесь от «Я не могу спать, я не могу спать, я не могу спать» и переключаетесь на что-то другое». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов или даже декламация стихов, которые вы помните с детства, — может убаюкать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Заснуть. Sleepcasts от Sleep by Headspace (доступно только подписчикам Headspace) предназначены для тех же целей, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению внимания за вас.Чтобы помочь вам заснуть, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Костер в пустыне, Нижняя часть реки и Ночной город и другие. Каждую ночь они обновляются, чтобы каждый раз создавать новый опыт визуализации — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто причиной бессонницы является беспокойство. В 2 часа ночи, без каких-либо дневных отвлекающих факторов, наш разум может легко переключиться на перегрузку. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли изложить свои заботы на бумаге.Неважно, чем вы одержимы, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от суматохи в голове, и вы сможете отпустить ее, очистив разум. Просто убедитесь, что свет приглушен (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но все же вот оно. Исследования показывают, что музыка может оказывать прямое влияние на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Это может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Какой тип лучше? Музыка, конечно, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здоровой частоты сердечных сокращений в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Также хороши джазовые и народные песни.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) создана специально для того, чтобы служить саундтреком для засыпания. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающую базовую звуковую дорожку без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и сохранить сон. Одно обобщенное исследование 2017 года (в котором не использовался Headspace) показало, что «природные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь точно такой же эффект.

Как только вы добавите музыку в свой распорядок перед сном, придерживайтесь ее. Положительный эффект сна может накапливаться со временем, так как прослушивание вашего расслабляющего саундтрека для сна становится привычкой, которая сигнализирует вашему телу готовиться к зззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация помогает увеличить вероятность того, что вы снова заснете, активируя парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и поощряя медленное дыхание. Просто выделив 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, вы сможете быстрее заснуть, потому что это создает буфер между бодрствованием и временем сна.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните расслабляющее упражнение Headspace для сна, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или выполнять расслабляющие упражнения с мыслью о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, когда вы выдыхаете, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, чувствуя контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпустив мысли и удерживая расслабленную концентрацию на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашу голову приходит мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы заякорить себя в стране Нод.

8. Попробуйте встать с постели. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15–20 минут бессонницы (ваша лучшая оценка, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели, чувствуя себя расстроенным, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете предвкушать бессонницу в следующий раз, когда окажетесь там.Перейдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, послушайте музыку или почитайте. Теплая ванна или душ также могут помочь, так как изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.


Последняя мысль о том, как снова заснуть

Врачи, занимающиеся сном, согласны в одном: засыпание должно быть легким, а чрезмерные усилия могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спросил пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Парень сказал: «Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть!» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я предложил ему повторять про себя: «Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать». Он попробовал, и это действительно сработало».

5 малоизвестных советов, как заснуть при хронической боли

Нарушение сна или бессонница являются обычным явлением при хронической боли. Оба этих состояния обычно зависят друг от друга: в то время как ваша боль может нарушить спокойный ночной сон, недостаток сна может усугубить ваши болевые симптомы. 1 , 2

Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать Сохранить

Получите информацию о здоровом сне.Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать

Нарушение сна из-за хронической боли может происходить по-разному; вам может быть трудно заснуть, вы часто просыпаетесь ночью, просыпаетесь очень рано утром и/или чувствуете себя несвежим или усталым после ночного сна.

См. «Хроническая боль и бессонница: разрыв цикла»

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов бессонницы, вот 5 малоизвестных советов, которые могут помочь вам добиться здорового режима сна:

реклама

1.Употребляйте продукты, которые могут способствовать сну

Употребление определенных продуктов во время ужина может помочь повысить уровень триптофана в организме. Триптофан — это тип белка, который необходим для производства гормона, регулирующего сон, серотонина. Повышенный уровень триптофана помогает сократить время, необходимое для засыпания, способствует более спокойному сну и повышает бдительность по утрам. 3 Примеры продуктов, способствующих сну: 3 :

  • Углеводы с высоким гликемическим индексом, , такие как рис.
  • Фрукты, , такие как вишня и киви.
  • Цельные продукты, , такие как молоко, бобовые, жирная рыба и моллюски.

Если вы планируете внести изменения в свой рацион, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что новая пища или добавка, которую вы пробуете, не повлияют неблагоприятно на какое-либо существующее заболевание или лекарство, которое вы принимаете. Кроме того, подумайте о том, чтобы воздержаться от продуктов и напитков, которые могут негативно повлиять на ваш сон, таких как кофе, чай и шоколад.Эти продукты содержат кофеин и теобромин, которые могут нарушить цикл сна. 3

См. Пища для размышлений: Диета и питание для здоровой спины

2. Ежедневно заниматься йогой

Йога — это терапия ума и тела, и с помощью физических поз, ритмичного дыхания и медитации йога может помочь облегчить хроническую боль в спине и улучшить сон. 4

Узнайте, как йога помогает спине

Рекомендуется обучаться йоге у лицензированного инструктора, который может адаптировать позы в соответствии с вашим уровнем толерантности и основной причиной боли в спине.Как только вы изучите конкретные йогические позы, вы сможете практиковать их дома, как вам удобно. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения позы, обязательно сообщите об этом своему инструктору по йоге.

См. лечебные свойства йоги

3. Прогуляйтесь вечером

Если вы работаете в офисе, выполняете минимальные физические нагрузки, страдаете хронической болью в пояснице и вам трудно заснуть ночью, вечерняя прогулка может облегчить боль и улучшить сон. 5 , 6

Когда вы идете, температура вашего тела повышается. Затем эта температура начинает падать из-за механизмов рассеивания тепла в организме (таких как увеличение притока крови к коже). В результате более низкая температура тела помогает запустить цикл сна. Ходьба также может уменьшить беспокойство, способствуя лучшему сну. 7

См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Включение вечерней прогулки в ваш распорядок дня также может быть полезным для уменьшения хронической боли в пояснице за счет укрепления мышц спины и живота и увеличения гибкости в нижней части спины. 8 , 9

См. Методы эффективной ходьбы

4. Делайте медленные глубокие вдохи, чтобы заснуть и снова заснуть

Медленное, ритмичное дыхание оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело и может помочь облегчить боль и стресс, способствуя засыпанию. Исследования показывают, что медленные и глубокие вдохи перед сном могут помочь вам быстрее заснуть и снова заснуть, если вы проснетесь ночью. 10

Этот тип техники дыхания также помогает синхронизировать частоту сердечных сокращений и характер дыхания, что может способствовать более глубокому и восстанавливающему сну. 10

См. 11 методов контроля хронической боли

реклама

5. Подумайте о приеме снотворного

Некоторые улучшающие сон препараты доступны без рецепта, чтобы способствовать лучшему сну. В то время как некоторые доступны в виде чайных пакетиков для заваривания, другие можно принимать перорально в виде таблеток или капсул. Вот несколько распространенных примеров:

  • Травяные препараты: Капсулы валерианы и ромашковый чай 11 13
  • Фруктовые экстракты: Вишневый сок или капсулы вишневого экстракта 14
  • Пищевые микроэлементы: Цинк и/или магний 15 17
  • Синтетические препараты: Капсулы или таблетки мелатонина 18

Эти добавки могут помочь улучшить начало, продолжительность и качество сна у некоторых людей.

См. Снотворные средства для людей с хронической болью

Если вы лишены сна из-за хронической боли, возможно, стоит попробовать один или несколько из этих малоизвестных способов, которые помогут вам высыпаться. Метод проб и ошибок поможет вам понять, какой вариант работает лучше всего. Если вы не можете хорошо спать, несмотря на использование этих советов, обратитесь к врачу за рецептурными препаратами или другими медицинскими процедурами.

Узнать больше:

Хроническая боль и бессонница: разрыв цикла

Использование лекарств для снятия боли и уменьшения проблем со сном

Ссылки

  • 1.Харрисон Л., Уилсон С., Херон Дж., Станнард С., Мунафо М.Р. Изучение ассоциаций, общих для настроения, внимания, связанного с болью, и исходов боли, связанных с нарушением сна, в образце хронической боли. Психическое здоровье. 2016;31(5):565–577. doi:10.1080/08870446.2015.1124106
  • 2. Тан Н.К. Бессонница, сочетающаяся с хронической болью: клинические особенности, взаимодействие, оценка и возможные вмешательства. Преподобный Пейн. 2008;2(1):2–7. doi:10.1177/204946370800200102
  • 3.Фрэнк С., Гонсалес К., Ли-Энг Л., Янг М.С., Тамез М., Маттеи Дж.Диета и физиология сна: общественное здравоохранение и клинические последствия. Фронт Нейрол. 2017;8:393. Опубликовано 11 августа 2017 г. doi:10.3389/fneur.2017.00393
  • 4.Roseen EJ, Gerlovin H, Femia A, et al. Йога, физиотерапия и обучение боли в спине для улучшения качества сна у малообеспеченных взрослых с хронической болью в пояснице, принадлежащих к разным расам, с низким доходом: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования. Журнал общей внутренней медицины. 2019;35(1):167-176. doi:10.1007/s11606-019-05329-4
  • 5.Хори Х., Икеноути-Сугита А., Йошимура Р., Накамура Дж.Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. Открытый БМЖ. 2016;6(10):e011055. Опубликовано 24 октября 2016 г. doi:10.1136/bmjopen-2016-011055
  • 6. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на поясничную функцию, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi:10.12965/jer.1632650.325
  • 7. Варрас М., Ли Дж., Гунератне Н. Упражнения и сон пожилых людей, проживающих в сообществе.Curr Sleep Med Rep. 2015;1(4):232–240. doi:10.1007/s40675-015-0028-6
  • 8. Вальдивьесо П., Франки М.В., Гербер С., Флюк М. Улучшает ли перфузия деформированной мышечной ткани высвобождение хронической боли в пояснице?. Front Med (Лозанна). 2018;5:77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi:10.3389/fmed.2018.00077
  • 9. Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016;4(2):22. Опубликовано 25 апреля 2016 г.doi:10.3390/healthcare4020022
  • 10.Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Фронтовая психиатрия. 2019;9:780. Опубликовано 29 января 2019 г. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
  • 11. Валериана: информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 23 января 2020 г.
  • 12. Адиб-хаджбагери М., Мусави С.Н.Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое исследование. Дополнение Ther Med. 2017;35:109-114. doi:10.1016/j.ctim.2017.09.010
  • 13.Miraj S, Alesaeidi S. Систематический обзор терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашки). Электронный врач. 2016;8(9):3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082/3024
  • 14. Лоссо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучения механизмов.Am J Ther. 2018;25(2):e194–e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
  • 15. Фрэнк С., Гонсалес К., Ли-Энг Л., Янг М.С., Тамез М., Маттеи Дж. Диета и физиология сна: общественное здравоохранение и клинические последствия. Фронт Нейрол. 2017;8:393. Опубликовано 11 августа 2017 г. doi:10.3389/fneur.2017.00393
  • 16. Ронданелли М., Опицци А., Монтеферрарио Ф., Антониелло Н., Манни Р., Клерси С. Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу в долгосрочной перспективе Жители лечебных учреждений в Италии: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Журнал Американского общества гериатрии. 2011;59(1):82-90. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
  • 17.Cherasse Y, Urade Y. Пищевой цинк действует как модулятор сна. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Опубликовано 5 ноября 2017 г. doi:10.3390/ijms18112334
  • 18.Xie Z, Chen F, Li WA, et al. Обзор нарушений сна и мелатонина. Неврологические исследования. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864

Оздоровительный модуль 6: Хороший ночной сон

 

Автор: CMHA BC and Anxiety Canada

 

Исчерпаны?

Ворочаться?

Не выспался?

Хотя проблемы со сном встречаются часто, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди обнаруживают, что их физическое и психическое самочувствие также улучшается, когда улучшается их сон.

Какие проблемы со сном могут быть у людей?

  • Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть

  • Проблемы со сном: частые пробуждения ночью

  • Раннее утреннее пробуждение: пробуждение в ранние утренние часы до того, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть

  • Поведение, мешающее сну: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием

  • Сон слишком много или слишком долго

  • Чрезмерная сонливость или потребность вздремнуть в течение дня

  • Чрезмерная усталость или недостаток энергии

Верх

Сколько сна мне действительно нужно?

Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:

  • Малыши: 11-14 часов в сутки

  • Дошкольники: 10-13 часов в сутки

  • Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки

  • Подростки: 8-10 часов в сутки

  • Взрослые: 7-9 часов в сутки

  • Пожилые люди: 7–8 часов в сутки 1

Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше сна или больше сна. Тем не менее, для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти или более часов в сутки может быть опасен для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.

Около двух третей канадцев говорят, что большую часть ночи они спят не менее семи часов, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя отдохнувшими после сна. 2

Топ

Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?

Проблемы со сном могут оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.

  • Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете чувствовать раздражение, сварливость, оцепенение, грусть, тревогу, тревогу или стресс.

  • Мысли : Проблемы со сном могут мешать сосредоточиться, ясно мыслить или принимать решения на следующий день.

  • Поведение : Вы, скорее всего, избегаете своих обычных занятий, когда испытываете проблемы со сном.

  • Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызвать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.

Верх

Советы по хорошему сну

Один из самых эффективных способов улучшить сон — это внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и продолжаете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество действий, которые улучшают сон, и уменьшить количество действий, которые мешают сну.

Совет № 1 Избегайте употребления кофеина перед сном

У некоторых людей возникают проблемы со сном, если они потребляют слишком много кофеина. Это особенно верно, когда вы становитесь старше. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.

Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном

Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с проблемами алкоголя часто имеют хронические проблемы со сном.

Если у вас возникли проблемы с сокращением употребления алкоголя, посетите сайт www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.

Совет №3 Расслабьтесь

Стресс сильно влияет на сон, поэтому перед сном важно расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабляющее упражнение.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может повлиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в интернет и не пользоваться другими электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна.

Совет № 4. Занимайтесь спортом за несколько часов до сна

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), имеют более крепкий сон. Упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего тренироваться за четыре-восемь часов до сна.

Ваш местный общественный центр — отличный источник информации о возможностях отдыха и досуга рядом с домом.

Совет № 5 Следуйте той же процедуре

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Соблюдение постоянного графика помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые встают и ложатся спать в разное время каждый день, чаще имеют проблемы со сном.

Совет № 6. Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном

Дремота не обязательно является проблемой, но для некоторых сон может мешать сну ночью. Если у вас проблемы со сном, подумайте о сокращении дневного сна, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше спать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете себя настолько уставшим, что не можете прожить день без сна, рекомендуется обратиться к врачу. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.

Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или сытым

Сбалансированное, здоровое питание и перекусы в определенное время в течение дня способствуют хорошему сну.Старайтесь не есть обильно за два часа до сна. Подумайте о легкой здоровой закуске, если вы все еще голодны перед сном.

Совет №8 Вставайте, если не уснете в течение получаса

Вставай, если не заснешь в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Избегайте просмотра телевизора или выхода на экран в это время. Вернитесь в постель, как только почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь слишком сильно заснуть — обычно это не срабатывает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только ухудшает ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей засыпать и спать станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен в решении проблем со сном.

Совет № 9. Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна

Матрас с хорошей поддержкой и удобное постельное белье полезны.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко или слишком холодно — лучше всего будет слегка прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или любых других умственных занятий, особенно если у вас уже есть проблемы со сном. 3

Совет № 10. Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна

Когда вы не можете уснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о предстоящем дне. Это увеличивает тревогу и еще больше затрудняет засыпание.Отверните часы от вашего взгляда. Напомните себе, что вы, вероятно, можете заниматься своими повседневными делами, даже когда чувствуете усталость (если только это не представляет опасности для вас или других).

Дополнительные советы о том, как справиться с трудными мыслями, которые могут мешать сну, см. в нашем модуле Healthy Thinking Wellness на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете
  • Используйте приведенный ниже дневник навыков сна, чтобы отслеживать свои успехи.

  • Будьте последовательны в использовании стратегий.

  • Напомните себе, что требуется время, чтобы изменить привычки сна и увидеть положительные результаты.

Верх

Нужно ли мне принимать снотворное?

Мы рекомендуем воспользоваться этими советами, прежде чем принимать безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые медиации могут вызывать привыкание. Представления о лекарствах также могут играть огромную роль во сне.Если вы считаете, что вам нужны лекарства, чтобы заснуть, вы с меньшей вероятностью будете хорошо спать без лекарств, независимо от того, нужны они вам на самом деле или нет. Если вы чувствуете, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.

Топ

Все еще проблемы со сном?

Если вы по-прежнему испытываете трудности со сном, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другие проблемы со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на то, как вы спите. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.

Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что ваше лекарство влияет на ваш сон.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна по адресу www.css-scs.ca.

Топ

Дневник навыков сна

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Поставьте галочку в поле для навыков, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если в этот день вы не использовали определенный навык. Старайтесь использовать как можно больше стратегий, чтобы получить максимальную пользу от сна. Используйте оценки качества сна, чтобы отслеживать еженедельный прогресс.

* Примечание. Избегайте употребления кофеина, алкоголя, курения, обильной пищи и физических упражнений за 2 часа до сна. Некоторым людям этого времени может быть недостаточно для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов перед сном.Если наблюдается небольшое улучшение сна, постепенно увеличивайте период времени, пока не улучшится качество сна.

 

 

Об авторах

Canadian Mental Health Association BC Division помогает людям получить доступ к общественным ресурсам, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC обслуживает Британскую Колумбию более 60 лет.

Anxiety Canada повышает осведомленность о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам.Посетите www.anxietycanada.com.

 

 

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл, удобный для ксерокопирования | Больше оздоровительных модулей | Дополнительные информационные листы

Когда вы не можете заснуть, насколько хорошо лежать в постели с закрытыми глазами?

Reddit — отличный форум для поднятия научных вопросов, но тот факт, что он основан на дискуссиях, затрудняет понимание того, когда дискуссия остановилась на лучшем ответе, объективно говоря. Экспонат А касается ценности лежания с закрытыми глазами.Насколько это полезно для вас по сравнению с реальным сном? Все упражнение может показаться пустой тратой времени. Это?

Часть того, что делает этот вопрос таким скользким, заключается в том, что он в значительной степени зависит от того, для чего на самом деле нужен сон. Мы все можем назвать преимущества сна, но сказать, что делает сон, далеко не определить, для чего предназначен сон . Различие важно. Если смысл сна в том, что бездеятельность высвобождает нашу энергию для других задач (скажем, выздоровления от простуды), мы могли бы ожидать, что лежа в постели с закрытыми глазами — то, что некоторые исследования называют «спокойным бодрствованием», — можно добиться того же. предмет.

Исследователи все больше убеждаются в том, что эволюционировал во время сна, а именно , чтобы перезарядить мозг. Доктор Кьяра Цирелли, нейробиолог из Университета Висконсина, изучает разницу между сном и тихим бодрствованием у людей. Она говорит, что пока мы бодрствуем, все наши нейроны постоянно возбуждаются, но когда мы спим, нейроны возвращаются в состояние «вверх-вниз», в котором только некоторые из них активны в данный момент времени. Во время некоторых стадий сна вся активность нейронов затихает.И это, вероятно, когда имеет место спокойная часть сна.

«Этот период молчания и гиперполяризации клеточной мембраны, вероятно, связан с восстановительной функцией сна», — сказал мне Сирелли. «Тот факт, что есть эти периоды полной тишины, очень типичен и уникален для сна по сравнению с бодрствованием, и с этим может быть что-то связано».

Чтобы понять ценность полной нервной тишины, давайте посмотрим на другой вид спящих животных — дельфинов. Дельфинам, наряду с китами, некоторыми акулами и множеством других подводных существ, необходимо постоянно двигаться, чтобы дышать.Из этого следует, что эти животные не могут полностью потерять сознание, как люди, — иначе дельфины не смогли бы подняться на воздух, а насыщенная кислородом вода перестала бы течь через жабры акул. И исследования подтверждают это: сканирование мозга показывает, что дельфины никогда не впадают в состояние полного сна; вместо этого они отключают половину своего мозга примерно на восемь часов в день, оставляя другую половину начеку. Этот вид отдыха стал называться «однополушарным сном».

Ближе всего к однополушарному сну люди когда-либо приближаются, когда у человека, крайне недосыпающего, проявляются признаки того, что Сирелли называет «локальным сном во время бодрствования», когда несколько нейронов отключаются сами по себе.Эффект незаметен снаружи, потому что лишенный сна субъект все еще бодрствует и двигается, но исследователи могут зафиксировать изменения с помощью технологии глубокого сканирования, которая измеряет отдельные нейроны.

Но только когда мы получаем доступ к настоящему, глубокому сну, мы получаем когнитивный импульс от отдыха. В других исследованиях испытуемые, которых заставляли распознавать буквы, мигающие на экране в течение нескольких сотен миллисекунд, как правило, хуже справлялись с экзаменом в течение дня.Те, кто вздремнул на полпути, продемонстрировали более быстрое когнитивное восстановление, чем те, кто просто отдыхал спокойно, что позволяет предположить, что у сна есть уникальная польза, которую вы не получаете от спокойного бодрствования, микросна или однополушарного сна.

«Эта функция работает только тогда, когда есть реальный дневной сон с реальным сном, измеренным с помощью ЭЭГ», — сказал Сирелли.

Лежать не совсем бесполезно — это помогает вашим мышцам и другим органам расслабиться. Но вы получите те же результаты, просто лежа на диване.Так что сон по-прежнему остается вашим лучшим другом.

Полезный вывод: если вы пролежали в постели 20 минут и все еще не засыпаете, лучше всего встать и заняться чем-нибудь при слабом освещении и без стресса, например, чтением, пока не начнете засыпать. чувствовать усталость. Отвлекитесь от Почему я не сплю?! Мне нужно поспать! имеет решающее значение. Однако, когда вы встаете, не пользуйтесь компьютером, телефоном и не смотрите телевизор — синий свет от экранов обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас дневное время, и не выделяет мелатонин.Сладкий, сладкий мелатонин.

Почему я не могу заснуть [5 причин проблем с засыпанием]

Автор: SleepScore Labs | 21 марта 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Ворочаться в постели, смотреть в потолок, напрасно считать овец; звучит знакомо? Многие американцы имеют проблемы с засыпанием.На самом деле, треть американцев говорят, что не спят по крайней мере несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.

Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми привычками нашего образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.

Проблемы с засыпанием: 5 причин, почему вы не можете уснуть

1.Нестабильный график сна.

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы просто не сможете получить отдых, в котором нуждаются ваше тело и разум. Постоянный график сна синхронизирует внутренние часы вашего тела, поэтому вы чувствуете сонливость в одно и то же время каждую ночь.

2. Слишком много света перед сном.

Легко отключиться от телевизора или смартфона после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь вечернему воздействию синего света, это может нарушить ваш цикл сна.Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задержать начало сна и заставить вас лежать без сна в постели, попробуйте добавить защитную пленку для экрана синего света на свое устройство, чтобы уменьшить эффекты.

3. Слишком много кофеина.

Хотя это может показаться очевидным, кофеин является скрытым стимулятором, который часто мешает спать. Потребление слишком большого количества этого может привести к тому, что вы не будете спать в постели в течение нескольких часов.

4. Стресс.

Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна по ночам.Чрезмерное размышление, беспокойство или просто стресс из-за вещей, которые вы не можете изменить, могут привести к хроническому стрессу и прерывистому сну.

5. Слишком поздно заниматься спортом.

Иногда нам просто нужно заниматься физическими упражнениями, когда это возможно, но в определенное время дня наш отдых может дорого обойтись. Тренировки слишком близко ко сну могут вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать без сна, когда мы должны мягко погружаться в сон.

6 идей для быстрого засыпания

У нас есть несколько практичных и простых способов решить проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего дня! Если вы ищете продукт, который может помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, проверенными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!

1.Примите теплый душ .

Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в нужное состояние для крепкого 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в прохладной комнате, считается хорошей гигиеной сна.

2. Приглушите свет как минимум за 1 час до сна.

Умные устройства, как правило, не дают нам уснуть и подавляют выработку мелатонина — гормона, который важен для цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали эти виды беспокойства из вашей спальни.Начните с приглушения света или использования ночника в спальне по крайней мере за час до сна, а также ограничьте использование смарт-устройств в это время. Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером вы смотрите на электронику.

3. Прекратите пить кофеин после 14:00.

Хотя вы, возможно, ищете дневное тонизирующее средство, оно может вернуться, чтобы преследовать вас, когда вы ляжете в постель. Кофеин имеет период полураспада 6 часов, поэтому в конечном итоге он может оставаться в вашем кровотоке намного дольше, чем вы думаете.Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, выпить газированную воду или съесть закуску с высоким содержанием белка, такую ​​как миндаль, вместо кофе или энергетического напитка. Даже в некоторых сортах чая и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому обязательно внимательно читайте этикетки своих напитков ближе к вечеру. Есть также несколько отличных альтернатив кофеину, которым вы можете помочь!

4. Найдите время, чтобы расслабиться вечером.

Вечера должны быть вашим периодом отдыха, поэтому постарайтесь отпустить свои дневные заботы и стрессы ночью.Вместо того, чтобы нервничать из-за завтрашней встречи, вы можете попробовать некоторые расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкаста или даже раскраска для взрослых!

5. Занимайтесь спортом утром или не менее чем за 4 часа до сна.

Вы не хотите стимулировать обмен веществ и повышать частоту сердечных сокращений перед сном.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.