Как успокоиться если нервничаешь: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Содержание

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

  • Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

  • Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
  • Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
  • Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
  • Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
  • Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как перестать нервничать из-за учёбы?

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски. Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Психолог Адукара Анна Исаенко о том, как избежать паники перед ЦТ

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету. Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых. Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями и т. д. Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Как успешно выбрать репетитора, чтобы сдать ЕГЭ

Как выбрать предметы ЕГЭ: 3 проверенные методики

Как написать сочинение-рассуждение на любую тему

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected] Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Почему мы выгораем? Руководство по тому, как справиться со стрессом и работой одновременно

Кажется, с выгоранием теперь знакомы все: в пандемию многим из нас пришлось работать не выходя из дома, кто-то столкнулся с увольнением, а кто-то — с одиночеством. Все это существенно повысило уровень стресса у людей во всем мире: например, в России, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий житель жаловался на симптомы депрессивных расстройств. Осенью в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга Имоджен Далл «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», в которой автор делится простыми советами, как преодолеть первые симптомы выгорания и снова полюбить свою работу, жизнь и все, что вас окружает.

Почему мне так плохо?

Итак, начнем с главного:

  • Когда вы в последний раз пили воду?
  • Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?
  • Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?
  • Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?
  • Когда вы в последний раз принимали ванну? Когда вы в последний раз хорошо высыпались?

Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» — остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.

Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.

Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, — велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Сделайте перерыв

Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, — возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.

Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе — пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.

Майя Энджелоу

поэт

Каждый человек нуждается во времени, когда не придется распутывать проблемы и искать решения. Каждому из нас необходимо отвлекаться от забот, которые никуда не денутся.

Стресс подрывает мое здоровье

Стресс на работе — это нормально. С ним сталкивались все. Иногда он даже мотивирует. Но между периодически возникающим напряжением и непрекращающимся кошмаром — большая разница. Дело в том, что, когда мы оказываемся в стрессовой ситуации («Там лев!» или «Эту работу нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает вырабатываться гормон кортизол. Он нужен организму для немедленной реакции. Если вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других случаях.

Постоянная выработка кортизола нарушает работу мозга, в результате уменьшается его объем и количество нейронных связей, отвечающих за принятие решений, концентрацию, оценочные суждения и социальное взаимодействие. Начинает хуже функционировать гиппокамп — отдел мозга, ответственный за обучение, память и регулирование стресса. Да, именно так: чем больше стресса, тем хуже с ним справляетесь.

Не убивайтесь из-за того, что вы слегка не в себе. Давайте посмотрим, что можно сделать в такой ситуации.

Относитесь к стрессу серьезно

Симптомы не исчезнут сами по себе, если вы начнете работать «эффективнее», что бы вы ни вкладывали в эти слова. Возможно, вам покажется, что уделить время борьбе со стрессом — самая непростая задача в этот момент, но в долгосрочной перспективе такая тактика поможет вам изменить свою жизнь. Если вы попробовали несколько вариантов, но ничего не помогло — запишитесь на прием к врачу.

В 2019 году в Великобритании 12,8 миллиона рабочих дней пропали из-за стресса, депрессии и тревожности работников

Говорить «нет» нормально

Не бойтесь, что о вас подумают плохо. Умение признать предел своих возможностей — признак эмоциональной зрелости. Если вас постоянно просят сделать «срочную» работу — не валите ее в общую кучу. Спросите, от каких других задач можно отказаться либо выполнить их позже, чтобы освободить время для неотложных дел. Если вы справляетесь со всем в одиночку и на вас постоянно ложится огромный груз задач — жестко поговорите с шефом (то есть с собой).

Вездесущая йога

Итак, все рекомендуют йогу и прямо-таки сходят по ней с ума. «Это истинное наслаждение, — уверяют вас, задыхаясь от восторга и сверкая глазами. — Если вы не освоили позу лотоса в стойке на голове — ваша жизнь прошла зря!» Но основная польза йоги — не в том, чтобы виртуозно скручиваться в крендель, а в том, что с ее помощью легко обучиться диафрагмальному дыханию.

Если вы решите заняться йогой, обратите внимание на этот момент. Глубокое дыхание — один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом. Разумеется, есть и другие практики, но только в йоге дыханию дыханию уделяется столько внимания. Не зря же это индийское учение известно еще с V века до н. э.

Дышите как йог

Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, понимаю, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя. И начать можно прямо сейчас. Нет, глаза вас не обманывают. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.

Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Можете также попробовать приложения Stress and Anxiety Companion или Pacifica.

Ведите дневник настроения

Ежедневно отслеживайте свое настроение и реакции. Возможно, на вас действуют определенные триггеры (например, приближающиеся сроки, публичные выступления). Или, осознав, что слишком много на себя взвалили, вы начинаете суетиться как лягушка, попавшая в чан с молоком. Записывая свои ощущения, вы лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс. Соответственно, вы будете к нему готовы. (А еще это упражнение — замечательный предлог накупить канцелярских товаров!) Если вам по душе цифровые технологии, пригодятся приложения для мониторинга настроения — например, Daylio или Flo.

Возьмите уведомления под контроль

Уведомления — это маленькие красные дьяволята, которые хлопают тебя по плечу и орут в ухо: «Ого, да сейчас скидка 50% на ту штуку, которую ты хотел купить три года назад!» Вам это не нужно. Да и никому не нужно, особенно в условиях стресса.

Ученые доказали, что чем реже вы проверяете электронную почту, тем меньше эмоциональное напряжение. Отключите все автоматические уведомления и сами решайте, когда заглядывать в папку «Входящие». Возможно, оптимальным вариантом будет раз в час. А может, и дважды в день. Вы сами поймете, какой режим подходит вам больше всего. Если вы сейчас прочитали это предложение и подумали: «Даже представить себе не могу такое!» — проанализируйте, почему вы так отреагировали. Отправители электронных писем не ждут мгновенного ответа.

Заручитесь поддержкой друзей

Если обилие виртуальных социальных связей усиливает стресс, то крепкие отношения в реальности улучшают состояние здоровья и продолжительность жизни человека. Доказано, что десятиминутная беседа с другом положительно сказывается на способности решать проблемы. Но если вам сложно заводить друзей во взрослом возрасте, то просто больше общайтесь с коллегами. Чем чаще люди вас видят, тем больше вы им нравитесь. Заведите какой-нибудь простой ритуал: приветствуйте коллег каждое утро, ходите в одну и ту же кофейню днем, запишитесь на вечерние занятия.

Работайте с физическими симптомами

Пока вы пытаетесь выяснить причину стресса, попробуйте устранить его последствия. Параллельно с поиском истины вы вполне способны начать высыпаться, лучше питаться, следить за собой и побороть анемию. Кроме того, это удачный момент, чтобы серьезно взяться за зависимость — от алкоголя, табака или даже соцсетей.

Поймите, что помогает вам расслабиться

Это мой любимый момент: я нервничаю, а мне говорят: «Просто расслабься». (Большое спасибо. Если бы я могла это сделать, проблемы вообще бы не было.) Подумайте, какие занятия помогают вам снять напряжение, и заранее отведите им место в своем расписании. Другими словами, вместо того чтобы ждать кризисного момента, позвольте себе расслабиться несколько раз в течение недели. Поможет как физическая активность, например бег или танцы, так и творческие занятия: раскрашивание, гончарное дело, рисование, кулинария или работа в саду.

Только не ждите прекрасных результатов — по крайней мере сразу. Вы не обязаны быть профессионалом во всем только потому, что вы взрослый человек. Вам за это платят? Нет. Вы собираетесь развивать через Instagram бизнес по изготовлению ювелирных изделий в виде продуктов? Надеюсь, что нет. Позвольте себе быть просто любителем хоть в чем-то.

Расшевелите себя!

Сейчас вы скажете: «Ну конечно, опять!» Физическая активность — научно доказанный способ борьбы со стрессом. Хорошая новость: не нужно покупать кучу синтетической одежды и гонять себя до изнеможения. Если вы этого не хотите, конечно. Оказывается, со стрессом помогает бороться любая физическая активность. Так что займитесь тем, что нравится именно вам. Можете даже освоить что-то новое — например, научиться танцевать румбу. Только представьте, как будете зажигать на вечеринках!

Я люблю красиво одеться и отправиться на долгую прогулку или заняться дома йогой прямо в пижаме. Однако помните, что стресс снижает выносливость, поэтому не судите себя слишком строго. Дело не в вас, а в неблагоприятной ситуации. Начните с малого и понемногу увеличивайте обороты.

Если же вам знакомы панические атаки или острые приступы, выражающиеся в затруднении дыхания, тошноте, болях в груди и предобморочные состояния, первое что нужно сделать:

Понять, что вы не умираете

Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Аромат Спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса

Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру — например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку — это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.

Расслабьте напряженные участки тела

А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.

Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина (стр. 103–105), йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч — это поможет расслабить отдельные зоны.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь выспаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне.

К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой — бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21 °C1. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.

Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать — и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, — в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати — значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.

Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность — прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.

Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Качественный сон и полноценное питание

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.

Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить?

В мире становится все больше тревожных людей. Чтобы избежать серьезных негативных последствий для психики, вы должны четко знать, как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить и нельзя повлиять на непростую сложившуюся ситуацию.

Как избавиться от постоянного беспокойства?

Основные направления самоанализа

Невозможно стремиться к повышению качества жизни, если нервничаешь по любому даже незначительному поводу. Бесспорно, надо начать разбираться в ситуации, пытаясь выявить предпосылки для не проходящего беспокойства и обозначить факторы, которые препятствуют своевременному успокоению в стрессовой ситуации. Чрезвычайно важна трезвая оценка ситуации, а значит, однозначно не стоит подавлять свои эмоции и пытаться изображать спокойствие. Если человек находится на пороге нервного срыва и все время нервничает, то нужно признаться самому себе в том, что имеет место беспокойство и это серьезная проблема, которую нужно решать, а не пытаться проигнорировать.

Следующим стратегическим шагом является поиск реальной причины стресса. Нередко человек испытывает сложности с самоанализом и не может отыскать суть беспокоящей его проблемы. В таком случае может помочь разговор с мудрым близким человеком, желающим только добра и способным озвучить те факторы, о которых самому виновнику ситуации говорить больно, страшно и неприятно.

Также необходима четкая формулировка проблемы, так как не удастся преодолеть стойкий стресс, если нет представления о сути своих переживаний. Полезно детализировать свои страхи и разобрать все негативные происшествия, такой подход позволяет значительно снизить напряжение.

Итак, подведем итог, какие шаги нужно предпринять:

  • честность с самим собой;
  • поиск первопричин переживаний;
  • формулировка проблем.

Способы выхода из стресса

Чтобы без потерь выйти из стресса, побороть кипящую внутри злость, перестать ощущать хроническую усталость, избавиться от нервозности и перестать паниковать, надо усвоить, что на некоторые внешние факторы невозможно повлиять. Единственным выходом является принятие сложившейся ситуации и глубокое осознание того, что видение мира конкретного человека не является миром как таковым. Проще говоря, нужно, во что бы то ни стало, изменить отношение и раздражающим факторам, тогда исчезнет тревога. Вспомогательным средством служит расслабление, этого можно достичь разными способами, главное прийти к снятию напряжения. Например, помогает дыхательная гимнастика.

В авторитетных источниках встречаются рекомендации относительно употребления приятной пищи и напитков для немедленного снятия напряжения, это отчасти помогает, если практикуется умеренно и не переходит в опасную привычку заедать стресс. Разумнее будет задуматься о переходе на правильную систему питания, чтобы обеспечить истощенный организм всеми жизненно необходимыми веществами, тогда удастся успешно восстановиться.

Также надо взять на вооружение то, что труд помогает отвлечься, а конкретнее показана любая монотонная увлекательная работа. По словам опытных психологов, продолжительное выполнение однообразной двигательной активности помогает человеку сконцентрироваться на глубинных скрытых проблемах и обучиться трезвым размышлениям над своими переживаниями. Не случайно сильно расстроенный человек не может усидеть на месте и интенсивно движется из угла в угол, интуитивно демонстрируя двигательное возбуждение.

Мучающемуся от постоянной тревоги человеку просто необходим спорт. Если нет привычки регулярных занятий фитнесом, то можно совершить легкую пробежку с музыкальным сопровождением через наушники или приобрести абонемент в спортзал.

Психологи рекомендуют своим взрослым и маленьким клиентам усиленно заниматься изображением своих страхов. Для облегчения восприятия стрессовой ситуации достаточно попытаться нарисовать любым способом в свободной форме объекты переживаний и придать своим проблемам реальные очертания. Метод рисования и рассмотрения раздражителей в мельчайших деталях помогает оценить негативные факторы по-новому и практически сразу приводит в состояние равновесия.

Теперь подытожим, какие шаги потребуются для восстановления после стресса:

  • расслабляющая дыхательная гимнастика;
  • переход на здоровое питание;
  • активная монотонная деятельность;
  • фитнес;
  • детализация и изображение своих переживаний.

Как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить: провести глубокий самоанализ и выяснить, что вызывает постоянную тревожность и повышенную раздражительность, проговорить и детализировать свои проблемы, переживания и страхи с другом или психологом, научиться полноценно расслабляться, найти хобби, начать заниматься йогой, ходить на фитнес, поменять образ жизни, правильно питаться

Преодоление хронического стресса в зависимости от характера

Мы привели универсальные рекомендации психологов о том, как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить, но также стоит учитывать индивидуальность каждого из нас. Всем известно, что существуют разные типы темперамента человека, поэтому в каждом случае с повышенным беспокойством нужно бороться соответствующими методами.

Выход из стресса для холериков

В эту группу входят люди, склонные к резким перепадам настроения и наделенные невероятной способностью подстройки к ситуации, обладающие выраженным упорством, мобильностью, отличной памятью, высокой работоспособностью и лидерскими качествами. Для них борьба со стрессом будет эффективной, если внести в жизнь разнообразие, отказаться от постоянного стремления к первенству во всех сферах, постоянно менять деятельность, найти место плодотворной работе и качественному отдыху.

Выход из стресса для меланхоликов

Данная группа представлена ранимыми, гиперчувствительными личностями, они обычно быстро утомляются без особых нагрузок, отличаются обидчивостью и склонностью к состоянию меланхолии. Таким людям поможет преодолеть стрессовую ситуацию то, что они начнут выбирать исключительно жизнерадостных собеседников, будут вести свою рабочую деятельностью в той сфере, которая больше всего привлекает и вдохновляет. Традиционно у людей с таким типом темперамента есть проблема низкой самооценки, поэтому нужно активно работать в направлении поднятия этого показателя.

Выход из стресса для сангвиников

У людей с таким характером имеется дар пребывать в стабильно ровном настроении, развитые коммуникативные способности, они бывают непостоянными, но блещут быстрой обучаемостью новым навыкам. Погруженным в стресс сангвиникам нужны новые знакомства, постоянное пополнение своих знаний в разных сферах. Отличной терапией послужат путешествия и безмятежный отдых.

Выход из стресса для флегматиков

Неизменно спокойные, склонные к лени люди имеют заметное постоянство в увлечениях. Надо заметить, что флегматики очень работоспособны. Если такой человек попал в стрессовую ситуацию и заметил, что не может перестать переживать, то нужно искать способы подавления своей особенности лениться. Также стоит скорректировать свой характер таким образом, чтобы имелась постоянная тяга к новым достижениям. Людям с таким темпераментом необходимо периодически оставаться наедине с самим собой для восполнения энергетического резерва.

Выбивающие из колеи и лишающие радости жизни переживания появляются по разным поводам. Важно вовремя помочь себе, разобравшись в том, что действительно тревожит и мешает настроиться на лучшее. Особенно нервным людям, замечающим за собой утрату контроля над эмоциями, требуется помощь специалистов.

8 самых распространенных мифов о курении

Категория: Профилактика.

Действительно ли сигарета помогает успокоиться, а отказ от курения непременно приводит к набору веса?

Миф первый: «Сигарета помогает расслабиться»

О влиянии никотина на стресс говорят уже давно. В основном, говорят курящие люди, которые «успокаиваются», закурив.

На самом деле, сигареты не помогают расслабиться, а курильщиков успокаивает ритуал — достал сигарету, прикурил, затянулся, выдохнул. Никотин — самое вредное вещество из 4000 веществ, содержащихся в дыме.

Он не обладает успокаивающим действием, иначе он бы давно применялся в медицине как дешевое средство от стресса. Зато курильщики в среднем живут на 10–16 лет меньше некурящих.

Миф второй: «Бросишь курить — растолстеешь»

Иногда люди жалуются, что начали набирать вес, отказавшись от сигарет. Отсюда и неверный вывод о связи табакокурения и похудения.

Как бросить курить

Любой способен отказаться от курения. Как? Соблюдая несколько правил.

Дело вовсе не в сигаретах, а в том, что люди начинают «заедать» стресс, возникающий при отказе от курения, и едят от нечего делать в ситуациях, когда раньше закуривали. В том, что отказаться от табака сложно, нет ничего удивительного — табачная зависимость по силе не уступает героиновой. Также курение может вызвать сбои в работе эндокринной системы организма и привести к некоторой потере веса. Это не то похудение, к которому стоит стремиться. Сбои на гормональном уровне это слишком высокая цена за несколько килограммов.

Миф третий: «Дети курильщиков привыкают к табаку еще до рождения»

Часто приходится слышать от курящих беременных, что врач велел им бросить курить в первом триместре. Если это не удалось, то нужно продолжать курить — потому что «ребеночек внутри уже привык», а также «беременным нельзя переживать, лучше курить и быть спокойной, чем бросить и нервничать».

Эти рекомендации вредны и ни на чем не основаны, ведь вред курения во время беременности просто огромен. Доказано, что курение будущей матери приводит к преждевременным родам, выкидышам, рождению детей с недостаточным весом и различными пороками развития, увеличивает риск внезапной младенческой смерти у детей первого года жизни. По разным данным, курение будущей матери оказывает влияние на ребенка вплоть до шестилетнего возраста — такие дети чаще болеют и хуже учатся. Также доказано, что вдыхание табачного дыма приводит к выраженной гипоксии плода. По сути, младенец в утробе курящей женщины испытывает недостаток кислорода, постоянно «задыхается».

Миф четвертый: «Отказ от сигарет после многих лет курения — слишком большой стресс»

Мнение о том, что заядлым курильщикам нельзя полностью бросать курить, даже если они заболели из-за этой привычки, ошибочно.

Избавление от табачной зависимости всегда оказывает благотворное влияние на организм и существенно снижает нагрузку на сердце и легкие. Известно, что никотин начинает выводиться из организма уже через два часа после отказа от табака, через 12 часов уровень окиси углерода в крови нормализуется, и человек перестает ощущать нехватку воздуха. Уже через два дня вкус и обоняние станут острее, а через 12 недель человеку будет заметно легче ходить и бегать из-за улучшений в системе кровообращения. До 9 месяцев нужно на то, чтобы исчезли проблемы с дыханием: кашель и одышка. В течение 5 лет риск инфаркта миокарда снизится примерно вдвое. Именно поэтому стоит отказаться от сигарет, даже если человек уже пострадал от связанных с курением заболеваний. «Организм уже привык к никотину и должен его получать» — самоубийственная тактика.

Миф пятый: «Легкие сигареты менее вредные»

«Легкие», ментоловые и с «пониженным содержанием смол» сигареты также вредны для здоровья, как и обычные.

Ощущение их меньшей «вредности» искусно сформировано табачной рекламой. Даже в «легких» сигаретах содержится достаточно никотина для формирования сильной зависимости. К тому же, перейдя на «легкие» сорта, курильщики склонны увеличивать количество выкуриваемых сигарет, сильнее и чаще затягиваться, увеличивая дозу полученного никотина и смол.

Сигареты с ментолом, представляемые более изысканными, женскими, освежающе ароматными, формируют табачную зависимость даже быстрее обычных. Высокотехнологичные фильтры сигарет, хотя и кажутся надежной защитой, на самом деле являются еще одной уловкой производителей — курильщик и окружающие все равно получают солидную дозу вредных веществ, никотина и дыма.

Миф шестой: «Существуют безопасные способы курения»

Набирающий популярность кальян многие считают безобидной альтернативой сигаретам, считая прошедший «очистку» жидкостью дым безвредным.

Это неправда. Кальян не менее опасен, чем традиционные способы употребления табака. А если учесть длительность одного сеанса курения кальяна, разовая доза вредных веществ, полученных каждым курильщиком, весьма велика. К тому же, став завсегдатаем общественных кальянных, можно в нагрузку к обычным проблемам, связанным с курением, получить еще и туберкулез.

Электронную сигарету позиционируют как инновационный и безопасный метод бездымного курения. Однако по результатам недавних исследований, можно утверждать, что это устройство также не щадит организм курильщика.

Миф седьмой: «Курение — личный выбор»

Табачные компании часто представляют курение как свободный выбор взрослых людей.

Это лукавый аргумент — в России не курят две трети населения, в том числе дети и беременные женщины. И право курильщика на сигаретный дым заканчивается там, где начинается право остальных на чистый воздух.

Также по данным исследований, большинство курильщиков начинают употреблять табак в возрасте 13–14 лет, когда не может быть и речи о свободном ВЗРОСЛОМ выборе.

Миф восьмой: «Вред пассивного курения не доказан»

Производители табака часто подвергают сомнению вред от вторичного дыма.

Не существует безопасного уровня воздействия табачного дыма. Вторичный табачный дым содержит около 4000 химических веществ, в том числе около 70 канцерогенов. Доказано, что именно пассивное курение — причина большинства случаев рака легких и заболеваний сердечнососудистой системы у некурящих.

Практически половина всех детей в мире — вынужденные пассивные курильщики. Около 50 миллионов беременных женщин по всему миру ежегодно становятся пассивными курильщицами, подвергая воздействию табачного дыма своих будущих детей.

Как быстро успокоиться: 8 простых упражнений

Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт — простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми.

Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть — из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».

1. Помассируйте руки

Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Тело само подсказывает способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Закройте глаза

80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.

3. Вздохните

Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните — тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.

4. Обнимите себя

Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите.

Задача этого упражнения — вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.

5. Попробуйте сдвинуть стену

Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела.

20+ способов успокоиться, когда вы находитесь в состоянии стресса, подавленности или тревоги Доктор Орел, сертифицированный советом директоров и член Американской академии педиатрии, ведет активную педиатрическую практику Advocare Marlton Pediatrics. Он также является генеральным директором Advocare — одной из крупнейших независимых медицинских групп в стране.

Чувство подавленности и беспокойства — это нормально (особенно в наши дни).Когда мы чувствуем стресс, злость или даже расстроены, может показаться, что найти способ успокоиться практически невозможно. Хотя мы можем быть не в состоянии контролировать то, что происходит вокруг нас, мы можем контролировать то, как мы решаем вести себя и реагировать на эти вызовы. Иногда простые упражнения на глубокое дыхание и успокаивающие техники релаксации являются идеальными механизмами преодоления, но в других случаях они просто не помогут. Если вы имеете дело с работой, конфликтом с партнером или чувствуете себя подавленным повседневными реалиями родительства, вот несколько полезных приемов, которые помогут справиться со стрессом и найти эффективный способ успокоиться как можно скорее.

Как успокоиться от беспокойства

Если вы чувствуете стресс и перегружены своими мыслями или сложной ситуацией, вот несколько быстрых советов, которые помогут вам обрести покой.

  • Использовать логику. Большая часть беспокойства возникает из-за рассказывания историй, основанных на страхе, и мы позволяем нашему разуму диктовать наши эмоции. Когда вы чувствуете тревогу, применяйте логику к своей ситуации. То, что вы чувствуете, основано на фактах? Какова вероятность того, что то, о чем вы беспокоитесь, действительно сбудется? Есть ли другое решение, которое может помочь в вашей ситуации более эффективно, чем беспокойство? Что это такое?
  • Жевательная резинка. Звучит странно, но небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что жевательная резинка может значительно повысить бдительность и снизить тревогу, стресс и уровень кортизола в слюне.
  • Запишите это. Выйдите из страха своего разума и напишите, что вас беспокоит. Ведение дневника — отличный способ обрабатывать и выражать эмоции, снижая их интенсивность.
  • Прогуляйтесь. Упражнения — отличный способ справиться со стрессом и высвободить негативную энергию.
  • Включите йогу в свой распорядок дня. Потратьте 10-20 минут, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на своем дыхании. Это отличный способ успокоить свой разум.
  • Поговори с собой. Говорить об этом, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке, — это эффективный способ справиться со своими чувствами. Так что не бойтесь разговаривать наедине и не стесняйтесь говорить от третьего лица, если это поможет.

Как успокоиться в гневе

Гнев может быть необходим, но он также может быть взрывной эмоцией, которая может иметь негативные последствия для вас и других, в зависимости от того, как вы справляетесь с ней и выражаете ее.Если вам трудно успокоиться, когда вы злитесь, вот что нужно помнить, чтобы охладить свои струи.

  • Сосчитайте до 100. Счет — это хороший способ заземлиться и сосредоточить свое внимание на чем-то другом.
  • Попробуйте заменить свои гневные мысли. Часто, когда мы в приступе гнева, мы можем думать только о том, как мы расстроены. Наш разум постоянно перескакивает с одной раздражающей ситуации на другую. Найдите минутку, чтобы переключить свои мысли на более рациональные и логичные.Можете ли вы посмотреть на вещи с другой точки зрения? Есть ли решение наболевшей проблемы? Есть ли решение, которое заставило бы вас чувствовать себя хорошо?
  • Сделайте глубокий вдох и отправляйтесь на прогулку. Иногда выход из ситуации и выход на прогулку или даже выход из комнаты может помочь проветрить голову и снять напряжение.
  • Упражнение. Разберись (буквально). Иногда лучший способ выпустить гнев — это пойти в спортзал или на пробежку. Доказано, что физические упражнения снижают стресс и повышают уровень эндорфинов, которые являются химическими веществами счастья в вашем мозгу.В следующий раз, когда вы почувствуете, что вот-вот взорветесь, попотейте. Это успокоит вас и очистит голову, чтобы вы могли лучше справляться со своими проблемами.

Как успокоиться при панической атаке

Паническая атака может показаться подавляющей. Вот как можно быстрее успокоиться.

  • Помните, что это тоже пройдет. Паническая атака, хотя и интенсивная, является преходящим явлением. Помните, что ваши чувства уйдут. Сосредоточьтесь на том, чтобы они оставили вас, и постарайтесь успокоиться, зная, что это скоро закончится.
  • Понюхайте лаванду. Аромат лаванды успокаивает и успокаивает. Независимо от того, добавляете ли вы эфирное масло в ванну или диффузор, аромат может помочь уменьшить беспокойство и держать вас в тонусе.
  • Повторить мантру . Повторение успокаивающей мантры или положительной аффирмации может помочь вернуть ваше внимание к настоящему моменту и может успокоить вас, чтобы напомнить вам. Это может быть так просто, как: «Я спокоен. Это тоже пройдет».

Как успокоиться при стрессе и подавленности

Чувствуете стресс и подавленность? Вот как облегчить нагрузку.

  • Делегировать или удалить. Если у вас слишком много дел, подумайте, что вы можете делегировать кому-то другому, а от чего можно отказаться вовсе.
  • Послушайте успокаивающую музыку. Успокаивающая музыка, например классическая или духовная, может помочь вам вернуться в настоящий момент. Даже ваш любимый гимн может зарядить вас энергией.
  • Гидрат и топливо. Правильное питье и подпитка питательной пищей могут помочь вам замедлиться и снова сосредоточить внимание на своем благополучии.

Как успокоиться, когда грустно

Грусть может быть отстойной (только правда). Вот несколько лайфхаков, которые помогут справиться с подавленным настроением.

  • Не судите себя. Пусть будет грусть. Позвольте слезам или отчаянию течь и позвольте себе чувствовать то, что должно выйти, без какого-либо осуждения.
  • Рассмешите себя. Посмотрите забавный фильм или поговорите с забавным другом. Делайте то, что вам нужно, чтобы поднять себе настроение.
  • Двигай своим телом .Часто, когда нам грустно, мы слишком погружаемся в свои мысли и чувства. Выполнение чего-либо физически активного, например, прогулка или даже тяжелая тренировка, может отвлечь вас, высвобождая эндорфины. Исследования показывают, что физические упражнения могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
  • Слушайте веселую музыку. Прослушивание душераздирающей музыки или Адель может еще больше погрузить вас в спираль печали. Но оптимистичная мелодия может поднять вам настроение и заставить вас чувствовать себя немного лучше.
  • Запишите это. Иногда лучший способ избавиться от грустных мыслей — записать их. Самовыражение может быть катарсисом!

Эта статья была первоначально опубликована

5 советов, как успокоить нервы на поле для гольфа

Неправильный хват может испортить вашу игру в гольф.

Если вы сильно сжимаете клюшку из-за нервов, возможно, вам нужно что-то сделать с нервозностью, а не беспокоиться о сцеплении.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, когда вы находитесь на поле, что поможет вам получить больше удовольствия и улучшить свою игру.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить нервы во время игры в гольф.

Как успокоить нервы на поле для гольфа

Как только вы поймете, что нервничаете во время игры в гольф, вам нужно будет принять некоторые меры, чтобы расслабиться. Как вы скоро увидите, успокоить нервы на трассе проще, чем вы думаете.

Эти пять способов обуздать нервозность на поле можно использовать вместе, или вы можете обнаружить, что вам нужно добавить в игру только один или два.Теперь, без лишних слов, вот что вам нужно сделать, чтобы расслабиться во время игры в гольф.

1. Жевательная резинка

Был проведен ряд исследований воздействия жевательной резинки на мозг. Результатов достаточно, чтобы побудить любого игрока в гольф считать упаковку жевательной резинки жизненно важной частью своего снаряжения для игры в гольф.

В одном исследовании изучалась группа из 50 человек в течение 14 дней. Половину из них попросили жевать резинку два раза в день во время исследования. До, во время и после исследования все участники должны были заполнить анкеты, в которых основное внимание уделялось уровню их тревоги и депрессии.

По истечении двух недель те, кто жевал жевательную резинку, сообщали о значительно более низком уровне беспокойства и депрессии по сравнению с теми, кто не жевал жевательную резинку.

Это исследование показало то, о чем уже подозревали многие ученые. Жевательные движения высвобождают химические вещества в мозгу, которые успокаивают людей. Предполагается, что ваш мозг понимает, что если вы едите, вам ничего не угрожает.

Используйте это преимущество на поле, кладя себе в рот жвачку во время игры с первого удара.

2. Сделайте глубокий вдох

Следующее, что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы, это сделать несколько глубоких вдохов. Часто, когда вы нервничаете, вы начинаете дышать быстрее, а частота сердечных сокращений учащается, даже если вы этого не осознаете.

По данным Американского института стресса, лучший способ справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — сделать глубокий вдох.

Глубокий, расслабляющий вдох вызывает реакцию вашего тела на расслабление. Ваш сердечный ритм замедлится, ваше дыхание вернется к норме, ваше кровяное давление упадет, и ваши мышцы расслабятся.

Вы будете удивлены, узнав, насколько глубокое дыхание перед каждым ударом может помочь вам улучшить свою игру.

3. Визуализируйте успех

Хотя это может показаться странным, на мгновение визуализируйте свой успех, это поможет вам расслабиться. Это работает, помогая вам сосредоточиться на положительном результате, которого вы ожидаете, а не беспокоиться о негативе.

Чем подробнее вы сможете визуализировать свой успех, тем лучше работает этот метод. Вы должны увидеть, как вы отлично размахиваете клюшкой, ударяете по мячу именно там, где вам нужно, и мяч красиво выгибается в воздухе, чтобы приземлиться именно там, где вы хотите.

Чем хорош этот метод, так это тем, что вы можете использовать его так далеко, как захотите. По дороге на трассу вы можете выделить время, чтобы представить себе весь день, в том числе ваших друзей, празднующих вашу лучшую игру.

Или вы можете просто потратить несколько секунд в начале каждой лунки, чтобы представить, насколько хорошо она пройдет.

4. Живите настоящим

Прежде чем вы слишком увлечетесь визуализацией каждого хода игры, вам нужно сбалансировать это с жизнью в данный момент.Слишком далеко забегать вперед также может быть рискованно и может заставить вас беспокоиться о дырах, в которых вы еще даже не находитесь.

Чтобы успокоить нервы на трассе, делайте по одному замаху за раз. Не беспокойтесь о попадании мяча в лунку, если вы еще не на лужайке. Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении мяча из того места, где вы сейчас находитесь, туда, где он должен быть следующим.

Скажите себе, что значение имеют только те качели, на которых вы сейчас находитесь. Это позволит вам расслабиться и не беспокоиться о том, что будет дальше.Это также поможет вам вложить все свои навыки в один удар, что улучшит результат.

5. Возбуждайтесь

Что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете?

  • Частота сердечных сокращений увеличивается
  • Артериальное давление повышается
  • Дыхание учащается
  • Потливость

Теперь давайте рассмотрим, что происходит, когда вы чем-то увлечены:

  • Частота сердечных сокращений увеличивается
  • Артериальное давление повышается
  • Дыхание учащается
  • Потливость

Это не было ошибкой.Если подумать, ваше тело реагирует одинаково, когда вы взволнованы и нервничаете. Однако это больше, чем просто интересная информация. Вы можете использовать это, чтобы успокоить нервы на поле.

Переключение вашего мышления с нервного на возбужденное может помочь вам превратить эту нервную энергию в полезное возбуждение.

Этот трюк используют многие спортсмены, в том числе и на олимпийском уровне. Единственная разница в том, что спортсмены, занимающиеся высокоэнергетическими видами спорта, могут использовать эти нервы, чтобы подпитывать себя в спорте, наполненном адреналином.

Как игрок в гольф, вы должны относиться к этому азарту немного по-другому. В конце концов, ваш вид спорта требует более тщательной концентрации и точных движений по сравнению со спринтером, которому нужно двигаться как можно быстрее.

Этот метод в основном следует использовать перед игрой в гольф. С волнением отправляйтесь на курс, а когда доберетесь туда, используйте другие приемы из этого списка, чтобы снова успокоиться и полностью сосредоточиться.

Дополнительные советы и рекомендации по игре в гольф

Надеемся, что это руководство о том, как успокоить нервы на поле, поможет вам получить больше удовольствия от следующей игры в гольф, поскольку оно улучшит вашу игру.

Если вам нужны дополнительные советы и рекомендации, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, обязательно загляните в наш блог. Там мы делимся некоторыми из наших любимых секретов игры в гольф, а также другими новостями и информацией о гольфе.

5 техник успокоения тревоги

Тревога — это состояние психического здоровья, с которым сталкиваются многие люди. В зависимости от типа беспокойства, это может заставить кого-то чувствовать себя напряженным, нервным и нервным. Успокоить тревогу иногда кажется почти невозможным, особенно в моменты, когда кажется, что она вышла из-под контроля.Но есть методы, которые вы можете изучить, практиковать и использовать, чтобы облегчить себе жизнь и не допустить, чтобы тревога достигла уровня, при котором она наносит ущерб вашему здоровью и образу жизни.

В этом блоге мы рассмотрим пять техник, которые могут быть полезны для успокоения беспокойства. Если вы считаете, что профессиональное лечение также было бы полезно, мы описали поддержку и терапию по номеру , которые доступны здесь, в Priory Group , которые могут помочь вам справиться со своим беспокойством в будущем.

Как успокоить тревогу

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании
  2. Обратный счет
  3. 5,4,3,2,1 рука
  4. Сжечь тревогу
  5. Сомневайтесь в своих мыслях

Подробный совет по успокоению тревоги 

1. Фокусировка на дыхании

Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Это может повлиять на ваше тело следующим образом:

  • Ваш сердечный ритм увеличивается
  • Вы чувствуете головокружение и головокружение
  • Вы испытываете тошноту
  • Вы начинаете потеть

Работая над контролем дыхания, вы можете уменьшить физические симптомы беспокойства, которые могут быть невероятно пугающими.(т.е. панических атак )

Ниже мы описали простое дыхательное упражнение, которое может помочь успокоить тревогу:

  • Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Представьте, что ваши легкие наполняются снизу справа вверх, максимально наполняя их воздухом. Вы должны почувствовать, как поднимается живот при этом
  • Задержите дыхание еще на три счета
  • Осторожно выдохните через рот, еще раз считая до шести.Постарайтесь сосредоточиться на расслаблении любых напряженных мышц, когда делаете
  • .

При вдохе частота сердечных сокращений немного увеличивается, а при выдохе частота сердечных сокращений немного снижается. Таким образом, если вы выдыхаете немного дольше, чем вдыхаете, это может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений.

Вы можете практиковать это дыхательное упражнение несколько раз в день. Чем больше вы будете это делать, тем комфортнее вам будет использовать его, когда вам нужно успокоиться и успокоиться.

2.Считать в обратном порядке

Всякий раз, когда вы испытываете тревожные мысли, делайте что-то, что «заполняет ваш разум» и требует полной концентрации, может быть хорошим отвлечением.

Одна из техник, которую некоторые люди используют для успокоения своего беспокойства, — это обратный счет.

Пробуя эту технику, найдите тихое место, закройте глаза и считайте в обратном порядке, пока не почувствуете, что тревога утихает. Если вы не обнаружите, что это помогает, попробуйте что-нибудь посложнее, например, обратный отсчет от 100 за 3 секунды.Многие люди обнаруживают, что не могут продолжать беспокоиться, когда сосредоточены на вычитании чисел.

Это техника, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свое беспокойство, когда вы находитесь вне дома, будь то в магазине, на работе или в поезде.

3. Правило 5,4,3,2,1

Еще один способ успокоить тревогу и не дать ей выйти из-под контроля — сделать следующее:

  • Назовите 5 вещей, которые вы видите — это могут быть большие объекты, такие как здания, деревья или дома, а также маленькие предметы, такие как ручки или очки
  • Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать – распознайте четыре вещи, к которым прикасается ваше тело, включая носки на коже ваших ног, ощущение ваших джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите
  • Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать — сосредоточьтесь на окружающих звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание птиц, дети, играющие на улице, или шум ветра в деревьях
  • Назовите 2 вещи, которые вы можете унюхать – , хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте пройтись, пока не найдете 2 запаха, которые могут включать в себя белье, мыло для ванной или цветы снаружи
  • Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать – это может быть послевкусие напитка, еды или жевательной резинки.Или сделайте глоток напитка и сосредоточьтесь на вкусе

Эта техника заземления, которая побуждает вас сосредоточиться на своих чувствах, поможет вернуть ваше внимание к настоящему, отвлечь вас от тревожных мыслей и успокоить тревогу.

4. «Сожги» свою тревогу

Когда вы беспокоитесь, иногда может быть слишком сложно выполнить такую ​​технику, как глубокое дыхание, поскольку ваш адреналин мешает вам сосредоточиться.

В такие моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело от этого адреналина, например:

  • Работа по дому, для выполнения которой требуется много энергии
  • Упражнения высокой интенсивности
  • Танцы по дому под громкую музыку
  • Любые аэробные упражнения

Эти занятия успокаивают мозг и тело, помогают сосредоточиться и мыслить рационально.Затем вы можете перейти к чему-то вроде глубокого дыхания или техники 5, 4, 3, 2, 1, чтобы успокоить любые тревожные мысли, которые все еще присутствуют.

5. Сомневайтесь в своих мыслях

Если вы не получаете ответ от своего друга, чувствуете ли вы беспокойство, потому что думаете, что он злится на вас? Или, если вы получаете резкое электронное письмо от своего начальника, начинаете ли вы беспокоиться, поскольку считаете, что вас вот-вот уволят?

Когда наш ум сосредотачивается на таких бесполезных и иррациональных мыслях, вместо того, чтобы быть рациональным и здоровым, это вызывает тревогу.

Полезный метод, помогающий успокоить тревогу, состоит в том, чтобы научиться делать паузы и отходить от этих разрушительных мыслей, прежде чем они успеют завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой практики, но это стратегия, которую стоит освоить.

Когда вы почувствуете, что у вас возникли нездоровые мысли, сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:

  • Как эта мысль заставит меня чувствовать?
  • Это факт или мнение?
  • Это рациональная или иррациональная мысль?
  • О каких других исходах следует подумать?

Поначалу вам может быть трудно выполнять эту технику автоматически.Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, куда вы записываете любые нездоровые мысли, которые у вас были в течение дня, которые вызывали у вас беспокойство. Потратьте время, чтобы обдумать эти мысли и ответить на приведенные выше вопросы. Практикуя это, вы почувствуете, что можете делать паузы и избавляться от бесполезных мыслей по мере их появления.

Обращение за лечением от беспокойства

Если ваши симптомы тревоги кажутся такими же или даже ухудшаются, независимо от того, какие методы вы применяете, и если вы обнаружите, что ваша тревога оказывает пагубное влияние на качество вашей жизни, вам может понадобиться немного профессиональной поддержки, которая поможет вам справиться с симптомами.

В Priory Group мы можем предоставить вам диагностику и лечение тревоги для людей, испытывающих тревогу. Когда вы впервые приедете в одну из наших больниц или оздоровительных центров, вы встретитесь с одним из наших врачей, который оценит ваши симптомы, поставит вам надежный диагноз и поработает с вами, чтобы определить наиболее эффективную программу лечения, которая может включать лекарства и терапия.

Затем наша многопрофильная команда экспертов поддержит вас в рамках вашей программы лечения, чтобы вы могли начать лучше справляться со своими симптомами беспокойства и улучшить свое здоровье и благополучие в будущем.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, сопряжено с определенным стрессом и нервозностью. Стресс и нервозность, кажется, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное напряжение», вероятно, всегда будут частью опыта любого тестируемого, чрезмерная нервозность может плохо сказаться на успеваемости на экзамене. Чрезмерная нервозность может повлиять на память, концентрацию, привести к скачку мыслей, вызвать «пробелы» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство разочарования.

Рекомендуемые школы

Если вы один из тех тестируемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хотят найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, читайте дальше, чтобы узнать о двадцати — проверенные способы борьбы с нервами испытательного времени. Некоторые из методов требуют более длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда приближается время тестирования.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки помогают успокоить нервы


Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и спокойные нервы часто тесно связаны между собой.Питание является ключевым фактором в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и беспокойством. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в управлении тревогой, а травяные и пищевые добавки могут служить мощным стимулом для правильного питания. Спокойные нервы во время экзамена строятся на спокойном образе жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью средства для успокоения нервов в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

  • Пассифлора
  • Кава
  • ул.Зверобой
  • Лизин
  • Магний
  • Популярность КБД/каннабидиола также растет.
ПОСМОТРЕТЬ: 13 лучших онлайн-школ для получения степени магистра в области питания

Диета имеет значение

Недавние исследования показывают, что тревога и нервное истощение частично связаны с плохим питанием. Успех теста зависит от острой и сосредоточенной силы концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать.Слишком часто студенты колледжей пренебрегают своей диетой и формируют плохие привычки в еде. Поскольку диета может сильно влиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здорового питания. Можно испробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже), чтобы успокоить предэкзаменационные нервы. Но если есть общая проблема со здоровьем и диетой, связанная с беспокойством, такие методы будут иметь меньший эффект, пока не будет решена большая проблема с диетой. Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с беспокойством и нервозностью:

  • Соблюдайте сбалансированную диету
  •  (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
  • Пейте достаточное количество воды
  • Продукты, богатые магнием, такие как
  • Цинксодержащие продукты
    • Устрицы
    • Кешью
    • Печень
    • Говядина
    • Яичные желтки
  • Омега-3
  • Продукты с пробиотиками
  • Витамин В
  • Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
    • Фасоль: красная, пинто, красная почка
    • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, слива, чернослив
    • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
    • Орехи: грецкие, пекан
    • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
    • Специи: куркума и имбирь

Обязательно учитесь!

Это очевидно, верно? Но зачастую простые и очевидные истины остаются незамеченными.Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете чувствовать себя намного меньше. Это лучше, чем зубрежка всю ночь, отказ от сна и беготня в класс с одышкой! Если вы ждали так долго, вы, вероятно, должны нервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивной учебы:

  • Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
  • Заблаговременно составьте и соблюдайте организованный график учебы
  • Делайте хорошие заметки
  • Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или пугающих неудачах
  • Будьте честны и реалистичны с себя об ожиданиях
  • Практикуйтесь
  • Не переусердствуйте в учебе

Практикуйте спокойствие

Как и многое другое в жизни, некоторые люди достигают спокойствия легче, чем другие, прилагая небольшие усилия.Если вы один из тех людей, которые не просто плывут по жизни, вам нужно попрактиковаться в том, чтобы успокоить свои нервы, прежде чем идти на важный экзамен. Вот некоторые (иногда удивительные) успокаивающие практики для успокоения нервов перед тестом:

  • Glitter JARS
  • Работа через несколько магазинов
  • Roll Feet на гольф-шар
  • COLOR MANDALAS
  • Crunches
  • Взгляд за пределами
  • Посмотрите через калейдоскоп
  • Repins
  • прыжки

Высыпайся

Это еще одно очевидное, верно? Всем известно, что сон необходим не только для успехов в учебе, но и для хорошего здоровья.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не высыпаются. Недостаток сна влечет за собой ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также тревогу и нервозность . Сонный ученик — более бедный и тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать как минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

СМ.: Важность хорошего ночного сна для максимального потенциала обучения

Примите ванну с английской солью

Теплая ванна сама по себе облегчает повседневные тяготы жизни. А когда в смесь добавляется соль Эпсома, эмоции усиливаются, а тревога уходит. Для беспокойства перед экзаменом может помочь ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно сочетать с массажем, втирая эфирные масла и ароматы непосредственно в кожу.

Ароматерапия

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Тем не менее, многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапия может быть использована в ряде приложений, таких как ингаляция, местное и даже пероральное. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного времени ароматерапия наиболее эффективна. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и тревогу, ароматерапия — проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

  • Лаванда
  • Лимон или юзу
  • Бергамот
  • Иланг-иланг
  • Мускатный шалфей
  • Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дышать полезно для здоровья! Здесь не шок! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание.Со временем это усиливает чувство беспокойства и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь этот эффект. Важно помнить о дыхании при управлении стрессовыми ситуациями. Исследования показывают, что глубокое и медленное дыхание может помочь справиться с нервными расстройствами и избежать приступов паники. Вот довольно крутая страница с полезными рекомендациями по дыхательной гимнастике, которые могут помочь справиться с «экзаменационной тревогой».

Потянитесь, чтобы расслабиться

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и/или релаксации.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство беспокойства и нервозности. Полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки можно найти здесь. Итак, если у вас нервный приступ из-за предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы успокоить нервы.

Хорошая осанка важна для управления тревогой

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, вероятно, были больше связаны с внешностью или беспокойством по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказалось, что они были правы, когда просили о хорошей осанке. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками дыхания, а также то, как и то, и другое связано с управлением тревогой. Плохая осанка приводит к тому, что легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и быстрым. Поверхностное, быстрое дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянно находиться в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не выгодно. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может влиять на самовосприятие и отношение. Хорошая осанка, в некотором смысле, выражает хорошее представление о себе. Это внешнее выражение, по-видимому, отражается на внутренней личности, помогая им поверить внутренне в то, что выражается внешне. Если вы беспокоитесь перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки может помочь уменьшить вашу нервозность.

SEE: Болит спина? Советы и приемы, которые помогут онлайн-учащимся проводить время за компьютером

Приятного чаепития

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов на Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, чувство стресса и нервозность? Чашка теплого чая может помочь вам успокоить нервы, измотанные волнением перед учебой и экзаменами.Тепло жидкости, процесс потягивания чая пациентом и эффект самого чая работают вместе, чтобы успокоить дух каждого испытуемого. Существует несколько видов чая, призванных помочь успокоить чувство стресса. Есть несколько марок чая, разработанных для повышения чувства расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (одним из ключевых моментов является избегание сортов с кофеином):

  • Чай с мятой
  • Чай с ромашкой
  • Чай с мелиссой
  • Чай с цветком маракуйи
  • Зеленый чай
  • Чай с розой

Массаж рук помогает расслабиться

Исследования установили прочную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как поход к обученному массажисту не всегда является готовым вариантом, ручной массаж может выполняться самостоятельно или с помощью друга. Руки ученика много работают на клавиатуре и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Затем напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервное возбуждение.

Глубоко вздохнули

Эксперты в области здравоохранения уже давно рекомендуют глубоко дышать, чтобы уменьшить чувство беспокойства и нервозности.Медленное дыхание традиционно было способом повысить уровень спокойствия. Недавние исследования показали, что контролируемые вздохи вместе с медленным дыханием могут быстро снять напряжение в области груди и шеи. Быстрое дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который управляет системой экстренного реагирования организма. Медленное дыхание деактивирует эти механизмы реакции. По данным одного сайта вздохнул:

  • Мгновенно снижает напряжение, повышая уровень углекислого газа в крови
  • Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
  • Направляет наше внимание в другое место

Уменьшите вес исследования с помощью флоат-терапии

Чувствуете, что экзаменационные нагрузки давят на вас? Некоторое время, проведенное во флоат-камере, может поднять вам настроение.По словам его сторонников, флоатинг может уменьшить стресс. Сообщается, что использование солей Эпсома и воды в больших масштабах, флоатинг повышает чувство мира и спокойствия. Флотация может заменить преимущества потерянного сна. Плавание также способствует более глубоким медитативным состояниям и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают возбужденные нервы.

Практика мышечной релаксации

Мышечная релаксация — эффективный способ успокоить экзаменационные нервы. Тревожность часто связана с повышенным напряжением мышц.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное воздействие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжей не могут полностью избавиться от страха перед экзаменами, методы мышечной релаксации помогают уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и беспокойством. Этот сайт содержит ссылки о том, как использовать методы мышечной релаксации.

Думайте и говорите о себе позитивно

Этот метод релаксации является аспектом более крупного метода релаксации, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией.Ключом к этой технике является снятие или уменьшение нервозности и стресса путем обращения внутрь себя. Этот внутренний поворот дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на телесные состояния и состояния. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время испытаний.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают мощное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для человека. Ряд недавних исследований показывает, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь из-за экзамена, включите успокаивающую музыку. Это может помочь с расслаблением, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая кровяное давление и даже снижая уровень естественно вырабатываемых гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка тесно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и покой перед экзаменом. Многие предложения музыки для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность в день экзамена, этот вариант, скорее всего, потребует некоторых долгосрочных усилий. Исследования показали, что существует прочная связь между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья, которые могут уменьшить беспокойство и помочь со стрессом.Было доказано, что физические упражнения вызывают высвобождение химических веществ эндорфина «хорошего самочувствия». Наряду с химическим эффектом упражнения служат для того, чтобы отвлечь внимание от других забот, в том числе от предстоящего большого испытания. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствовать большему социальному взаимодействию и обеспечивают здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

  • Ходьба
  • Бег трусцой
  • Езда на велосипеде
  • Плавание
  • Танцы

ПОСМОТРИТЕ: 10 преимуществ йоги и перерывов на занятия спортом во время учебы

Молитесь и/или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как способ успокоить разыгравшуюся перед экзаменом нервную систему подойдет не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, молитва оказалась весьма эффективной для повышения чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и тревогу.) Если молитва не для вас, медитация может создать подобные состояния ума, которые уменьшат тревогу и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию с уменьшением чувства беспокойства, чем нерелигиозная медитация. Другие исследования сообщают, что и молитва, и медитация имеют схожие результаты.) В общем, если вы нервничаете, может быть, стоит замедлиться, собраться с мыслями и помолиться.

Сохранить перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете перед экзаменом, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успехи в учебе. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, а успех в колледже очень важен для получения хорошей работы. Тем не менее, один тест почти никогда не решит или не сломает вашу карьеру в колледже.Хорошее здоровье и привычка к учебе повысят уверенность перед важными экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не подвергать себя слишком большому давлению. Итак, упростите себе задачу, будьте терпеливы к себе и просто делайте все, что в ваших силах!

14 советов, как сохранять спокойствие во время собеседования

Галерея: Как сохранять спокойствие во время собеседования

15 изображений

Вы находитесь в горячем кресле.Ваши ладони вспотели; голос дрожит; лицо краснеет; и во рту сухо. Может быть, вы подпрыгиваете на коленях и говорите слишком быстро. Возможно, ваше сердце колотится или ваш желудок переворачивается.

Ты нервничаешь.

Почему это происходит со многими кандидатами на работу?

«Когда мы понимаем, что находимся в ситуации с высокими ставками, мозг не отличает высокие ставки на собеседовании при приеме на работу, где было бы полезно сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность, от высоких ставок в условиях угрозы от нападения (скажем, от тигра)», — говорит доктор.Тамар Чански, автор книги « Освобождение от беспокойства ». «Тело реагирует точно так же — готовится бежать или бороться за нашу жизнь. Мы испытываем множество очень неудобных и неприятных реакций, которые имели бы полный смысл, если бы там действительно был тигр».

Энди Тич, автор книги From Graduation to Corporation ,  и ведущий YouTube-канала FromGradToCorp, добавляет: «Я думаю, что нервозность перед собеседованием при приеме на работу вызвана главным образом тем, что на карту поставлено так много.Получение работы, особенно той, которую вы действительно хотите, безусловно, может повлиять на вашу самооценку и общее счастье. Это позволяет вам оплачивать счета, экономить деньги, иметь медицинскую страховку и каждый день делать то, что вы с нетерпением ждете. Это заставляет вас чувствовать, что вы вносите свой вклад во благо компании; что вы являетесь частью чего-то большего, чем вы сами». Неполучение работы может поставить вас в тяжелое финансовое положение, снизить вашу самооценку и, в некоторых случаях, поставить вас в решающую ситуацию .Все это создает большой стресс и давление на кандидата на работу, что приводит к нервозности, говорит он.

«В большинстве случаев интервьюер может встретиться с вами впервые, и он сделает некоторые первоначальные суждения или первые впечатления», — говорит Николь Лефельхок, заместитель директора по развитию карьеры и стажировкам в Мэнсфилдском университете. «Конечно, мы хотим, чтобы они были хорошими, что заставляет нас нервничать. Могут быть некоторые отдаленные проблемы, которые заставят нас нервничать еще больше; например, быть безработным или иметь небольшой опыт проведения собеседований.

Отсутствие подготовки — еще одна распространенная причина.

Эшли Штрауссер, заместитель директора Центра карьеры и профессионального развития Университета Оттербейн, говорит: «Чем больше времени вы потратите на подготовку, тем увереннее будете себя чувствовать. Те, кто провел исследование и может сформулировать, как их навыки и квалификация соответствуют занимаемой должности, будут готовы, даже если им будут задавать сложные вопросы».

Кроме того, чувство спешки, когда вы заблудились, пытаясь найти место для парковки или не имея достаточно времени, чтобы прибыть, может увеличить нервозность, говорит Ким Хейтценратер, директор по развитию карьеры и лидерства в Sewanee: The University of the South. .

Этот вид беспокойства может мешать ясному мышлению, говорит Чански. «Мы сосредоточены на том, чтобы скрыть нашу тревогу, и поэтому наше внимание разделено».

«Люди могут находиться в двух спектрах, когда они нервничают, — говорит Лефельхок. «Для некоторых людей их мысли будут двигаться быстрее, и они чувствуют, что им нужно сразу перейти к ответу, не обдумывая его. У других мысли становятся совершенно пустыми, и они вообще не могут придумать ответ. Вы могли бы идеально подойти для должности, но если ваши нервы берут верх над вами, значит, вы не демонстрируете себя в меру своих способностей.

Еще одно последствие нервозности: вы не будете выглядеть уверенным соперником. «Работодатели хотят нанимать лучших и умнейших», — добавляет Штрауссер. «Познайте себя, поразмышляйте над своим опытом и сформулируйте, как вы развили навыки и способности, которые они ищут».

Хуже всего то, что нервозность может помешать вам получить работу.

«Однажды у меня был кандидат на работу, который очень нервничал, больше всех остальных кандидатов, — говорит Тич. «Он пожал мне руку очень потной ладонью, не раз говорил мне во время интервью, что нервничает, и его голос временами хрипел из-за нервозности.Как менеджер по найму, я просто не мог серьезно рассматривать его кандидатуру. Нервничать во время собеседования — это одно, но когда вы так нервничаете, что не можете работать должным образом, вы просто лишили себя шансов получить работу. Я чувствовал, что если он так нервничал во время собеседования, что произойдет, если он возьмется за эту работу с очень высоким уровнем стресса? Основываясь на моих наблюдениях во время собеседования, а это все, что мне пришлось пройти, я должен был предположить, что он мог сломаться под давлением работы.Излишне говорить, что он не получил эту должность».

В фотографиях: как сохранять спокойствие во время собеседования

Если вы остаетесь хладнокровным, спокойным и собранным во время собеседования, вы будете излучать уверенность, привлекательную для кандидата, говорит Хайтценратер. «Вы будете давать сильные, вдумчивые ответы и задавать интересные вопросы тем, кого встречаете. Вы сможете продемонстрировать, что будете сохранять спокойствие при возникновении стрессовых ситуаций в ходе вашей работы с ними, и вы будете тем человеком, которого они хотят видеть в своей команде.

Вот 14 советов, как сохранять спокойствие во время собеседования:

Будьте готовы.

«Мой главный совет студентам — всегда проводить исследования», — говорит Штрауссер. Исследуйте организацию. Знайте их продукты, чем они занимаются и кто их конкуренты. «Вы также должны исследовать людей, которые будут брать у вас интервью. Просмотрите их профиль в LinkedIn и узнайте об их ролях в компании. Знание — сила. Чем больше вы знаете, тем увереннее вы будете отвечать на их вопросы.

Хайценратер соглашается. «Лучший способ сохранять спокойствие — быть максимально подготовленным», — говорит она. «Изучите компанию и отрасль, запишите вопросы, которые у вас есть для интервьюера, отрепетируйте ответы на ожидаемые вопросы вслух — либо сами, либо с другом или членом семьи, который даст вам честный отзыв, и запишите три-пять вопросов. то, что вы хотите, чтобы интервьюер знал о вас до окончания интервью, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои ответы.

Работодатели хотят знать, что вы подходите не только для этой должности, но и для организации. «Знайте миссию компании и подумайте, какой вклад эта должность может внести в общую миссию компании», — говорит Лефельхок. «Точно так же, как вы не пойдете на экзамен, не изучив уроки, вы не должны идти на собеседование, не сделав домашнее задание».

План.

Быть готовым также значит делать все возможное заранее, говорит Штрауссер.Чем меньше деталей вам придется обдумать в день собеседования, тем лучше.

«Не ждите до последней минуты, чтобы распечатать копии своего резюме. Что делать, если в вашем принтере закончились чернила?» она сказала. «Разложите одежду и погладьте ее накануне. Вы ведь не хотите вытаскивать свою классическую рубашку из шкафа за час до собеседования только для того, чтобы обнаружить, что на ней огромное пятно. Составьте карту маршрута своего путешествия и проверьте отчеты о дорожном движении. Выделите себе достаточно времени на дорогу и приезжайте на собеседование на 15 минут раньше.Ничто не вымотает вас быстрее, чем опоздание».

И хорошенько выспитесь, добавляет Хайтценратер.

Репетиция.

Не запоминайте точные ответы на вероятные вопросы интервью; но наметьте пункты, которые вы хотите сделать, и подумайте о сообщении, которое вы хотите передать.

«Иногда тревога может сделать мысли об интервью настолько неприятными, что мы недостаточно подготовимся, и тогда у нас действительно будет причина нервничать», — говорит Чански. «Практика делает подготовленным.

Штрауссер предлагает провести пробное интервью. «Как и во всем, чем больше мы практикуемся, тем опытнее становимся. Если ваш голос дрожит, когда вы нервничаете, проведение пробных интервью поможет вам стать более уверенным и держать нервы под контролем. Если у вас нет возможности провести пробное интервью, то потренируйтесь перед зеркалом, уделяя особое внимание своей позе, мимике и зрительному контакту».

Устранить неизвестное.

Есть много вещей, которые могут вызвать стресс перед собеседованием, поэтому постарайтесь устранить их, насколько это возможно, – говорит Тич.«Например, если вы не знаете, что надеть на собеседование, позвоните в отдел кадров и спросите у них, просто для уверенности».

Приходите пораньше и отдыхайте.

Когда вы приедете на место проведения собеседования, дайте себе достаточно времени, чтобы посидеть в машине, собраться с мыслями, перевести дух и сосредоточиться, говорит Хайтценратер. «Напомните себе, что это разговор для определения соответствия обеих сторон».

Воспринимайте интервью как беседу.

«Хотя это может быть трудно сделать, не думайте об этом как о собеседовании при приеме на работу», — говорит Тич. «Думайте об этом как о разговоре между двумя людьми, которые пытаются узнать друг друга и посмотреть, смогут ли они работать вместе. Кроме того, имейте в виду, что менеджер по найму тоже может нервничать, поэтому, если вы войдете с улыбкой вы можете успокоить их, что поможет вам расслабиться».

В фотографиях: как сохранять спокойствие во время собеседования

Думай позитивно и будь уверен в себе.

Перед собеседованием представьте, что вы отлично справляетесь со своей работой, четко и лаконично отвечаете на вопросы и производите впечатление своим знанием компании, советует Штрауссер. Если у вас трясутся руки, сложите их и положите на колени. Если у вас дрожит голос или бабочки в животе, сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. Старайтесь сохранять естественную улыбку, добавляет она.

«Вас не просто так попросили прийти на собеседование, — говорит Тич.«Кому-то в этой компании понравилось ваше резюме, и он решил, что вы можете отлично подойти. Всегда напоминайте себе о своих навыках и достижениях, а также о том, почему вы лучше всего подходите для этой работы. Если вы идете на собеседование с чувством уверенности, то менеджер по найму не заметит вашу нервозность».

Думай друг, а не враг.

«Человек, который берет у вас интервью, пока еще не ваш друг, но если вы думаете о нем как о враждебном или враге, ваш адреналин зашкалит так быстро, что ваши здравые чувства останутся позади», — говорит Чански.«Узнайте все, что сможете, о человеке, который берет у вас интервью, и превратите его в человека, а не в машину отказа. Вы сможете больше расслабиться и быть самим собой, когда вспомните, что вы им нужны; они хотят узнать о вас больше, чтобы понять, подходите ли вы для этой работы».

Сядьте прямо и не ерзайте.

Когда вы расправляете плечи и сидите прямо, ваш голос звучит лучше, чем если бы вы сгорбились, говорит Лефельхок. «У вас также будет видимость уверенности, даже если вы дрожите внутри.

Нормализация.

Не зацикливайтесь на том, что у вас стресс, говорит Чански. «Все нервничают в той или иной степени, вы просто хотите уменьшить свою тревогу, чтобы она не мешала вам быть лучшим».

Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и своей цели.

«Беспокойство заставляет лучших из нас чувствовать себя безжалостными неудачниками, — говорит Чански. «Чтобы обойти сомневающегося, работайте в обратном направлении: спросите себя, если бы вы получили работу, по каким причинам? Ничто так не прожигает панику, как цель.

Также сосредоточьтесь на том, что вы хотите рассказать о себе, а не на догадках, что думает интервьюер. «Нельзя быть одновременно на сцене и в зале. Вы делаете свою работу, интервьюер будет делать свою».

Дышите и не торопитесь.

Когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, мы обычно дышим быстро и неглубоко, говорит Лефельхок. «Глубокий и полный вдох, за которым следует такой же выдох, приносит в кровь больше кислорода, который является естественным релаксантом.Когда мы расслаблены, мы можем мыслить более ясно».

Вы также захотите не торопиться. Если вы застигнуты врасплох вопросом, не думайте, что вам нужно сразу же давать ответ, добавляет она. «Не торопитесь, чтобы сформулировать свои мысли, что позволит вам дать хорошо продуманный ответ, который с большей вероятностью произведет впечатление на работодателя. Если вам нужно делать быстрые заметки, чтобы не сбиться с пути, дерзайте и делайте это».

Страх и волнение часто могут вызывать одни и те же физиологические реакции, но не путайте их, говорит она.«Помните, что, хотя собеседование может быть стрессовым, оно также и захватывающее».

Примите тот факт, что ошибки случаются.

«Работодатели не ищут совершенства, они ищут гибкость и устойчивость, — говорит Чански. «Снятие давления с клапана совершенства поможет вам работать лучше и покажет вашему будущему работодателю, что вы можете быть грациозны под огнем. Если вы можете сделать это на собеседовании, вы можете сделать это и на работе».

Помните, что есть и другие вакансии.

«Не давите на себя слишком сильно, потому что вы проходите собеседование при приеме на работу и складываете все яйца в одну корзину, — говорит Тич. «Если бы это была единственная работа и это было ваше единственное собеседование, было бы понятно, почему вы так нервничали, но просто напомните себе, что если вы не получите эту работу, есть другие. ”

В фотографиях: как сохранять спокойствие во время собеседования

Следите за мной в Twitter, Forbes и Google+.

Смотреть на Forbes:

Обратите внимание, когда у вас все в порядке |

Маншен ​​Ло

Чтобы сохранить жизнь нашим предкам, в нашем мозгу развился непрекращающийся внутренний поток беспокойства. Это тихий шепот беспокойства, который заставляет вас сканировать свой внутренний и внешний мир в поисках признаков неприятностей.

Этот фон беспокойства и настороженности настолько автоматический для большинства людей, что мы можем забыть о нем.

Проверьте, можете ли вы настроиться на напряжение, защиту или напряжение в своем теле. Это также может быть бдительность в отношении вашего окружения или других людей. Или блок против полного расслабления, ослабления бдительности или отпускания.

В то время как по умолчанию мозг насторожен, это отличный способ держать обезьяну в курсе хищников, но для людей это жалкий образ жизни.

Он подрывает наше самочувствие, подпитывает тревогу и депрессию и заставляет отвернуться от того, что для нас важно. И это основано на лжи.

По сути, эта тревога на заднем плане постоянно шепчет вашему мысленному уху: «Вы не в безопасности, вы окружены угрозами, вы никогда не можете позволить себе ослабить бдительность».

Но присмотритесь к этому моменту, прямо сейчас — возможно, у вас в принципе все в порядке. Никто на тебя не нападает, ты не болен, там, где ты сидишь, кризиса нет.

Все может быть далеко не идеально, но ты в порядке.

Под «прямо сейчас» я подразумеваю этот момент.Когда наш разум устремляется в будущее, мы беспокоимся и планируем. Когда наш разум уходит в прошлое, мы возмущаемся и сожалеем. Нити страха вплетены в ментальные гобелены прошлого и будущего.

Взгляните еще раз на этот тонкий отрезок времени, который является настоящим. В данный момент вы в основном в порядке? Вы дышите? Ваше сердце бьется? Ваш ум работает?

В повседневной жизни можно получить доступ к этому фундаментальному ощущению правильности, даже когда вы что-то делаете. Вы не игнорируете реальные угрозы или проблемы и не делаете вид, что все идеально — это не так.

Но посреди всего этого обычно можно увидеть, что на самом деле с тобой все в порядке, прямо сейчас.

Несколько раз в день замечайте, что с вами в целом все в порядке. Вам может понадобиться больше уверенности, любви или кетчупа для картофеля фри. Или вы можете хотеть меньше боли или душевной боли или безработицы. Все разумно.

А между тем, несмотря на все это туда-сюда, ты в порядке. Под вашими желаниями и действиями скрывается живость и осознание того, что в эту секунду все в порядке.

Вот ты готовишь ужин.

Заметьте, что сейчас с вами все в порядке, и, возможно, тихо скажите это про себя.

Или вы за рулем. Скажите: «Со мной все в порядке, прямо сейчас».

Или вы разговариваете с кем-то по видеосвязи: «Со мной все в порядке, прямо сейчас».

Или отправляя электронные письма, или укладывая ребенка спать: «Со мной все в порядке, прямо сейчас».

Заметьте, что хотя сейчас вы чувствуете себя хорошо, вы все равно можете делать дела и решать проблемы. Страх, что случится что-то плохое, если вы позволите себе чувствовать себя хорошо, необоснован; пусть это впитается. Вам не нужно бояться чувствовать себя хорошо.

Иногда, конечно, ты действительно не в порядке. Может быть, случилось что-то ужасное, или ваше тело очень взволновано, или ваш разум очень расстроен. Делайте все возможное в это время, чтобы переждать бурю.

Но как можно скорее заметьте, что ядро ​​вашего существа в порядке, как тихое место на глубине 50 футов под водой, под воющим ураганом над морем.

Заметить, что с вами на самом деле все в порядке прямо сейчас, не значит накинуть позитивный настрой на свою жизнь, как красивую вуаль. Вместо этого вы знаете простой, но важный факт: «В данный момент со мной все в порядке».

Вы чувствуете в своем теле правду — глубже страха — что оно дышит, живет и все в порядке. Вы осознаете, что ваш разум функционирует нормально, независимо от того, насколько сумасшедшим и ненормальным является содержимое, циркулирующее в нем.

Принятие этого базового чувства нормальности — это мощный способ создать благополучие и ресурсы в вашем мозгу и бытии, а также способ отстаивать истину.

Отрывок из новой книги «Аптечка первой помощи при тревоге: Быстрые средства для экстремальных, неопределен- ных времен », написанной Риком Хэнсоном, доктором философии, и соавт. Перепечатано с разрешения New Harbinger Publications. © 2020 New Harbinger Publications.

Смотрите выступление Рика Хэнсона на TEDxMarin Talk здесь:

 

Управляйте беспокойством, замедляясь

Когда мы беспокоимся или испытываем стресс, наша автоматическая реакция — ускориться.Это прямой результат реакции «бей или беги», на которую запрограммирована наша нервная система. В экстренных случаях имеет смысл ускориться. Но с большей частью стресса и беспокойства, с которыми мы сталкиваемся, можно более эффективно справиться с помощью контринтуитивной реакции: замедления.

Замедлите дыхание

Самый простой способ успокоиться, когда вы чувствуете тревогу, — это сосредоточиться на своем дыхании. Если вы чувствуете, что уровень стресса возрастает, попробуйте дышать медленно и глубоко диафрагмой.Простой акт медленного дыхания сигнализирует вашему телу и разуму, что вы в безопасности. Другие простые приемы, которые вы можете использовать, чтобы справиться с тревогой, включают в себя закрытие глаз на несколько секунд, осторожное проведение пальцами по губам или визуализацию спокойного, безопасного места.

Замедлите свои движения

Мы часто бессознательно реагируем на стресс и тревогу, ускоряя свои физические движения, что, в свою очередь, увеличивает нашу тревогу. Это также ведет к ошибкам, что еще больше увеличивает нашу тревогу.Чтобы остановить цикл, попробуйте замедлить свои действия, чтобы они выполнялись дольше. Обычно требуется всего одна-две минуты спокойных, обдуманных действий, прежде чем вы почувствуете себя более расслабленным и контролирующим ситуацию.

Ограничение многозадачности

Хотя нам часто кажется, что многозадачность позволит нам сделать больше, правда в том, что она снижает эффективность и увеличивает стресс. Организация своего времени и задач, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, не только поможет вам справиться с тревогой.Это также поможет вам выполнять задачи быстрее и точнее, избавляя вас от беспокойства в будущем.

Дайте себе запас времени

Для срочных задач выделяйте больше времени, чем, по вашему мнению, вам понадобится. Это может помочь вам расслабиться, замедлить мыслительные процессы до более естественного темпа и позволить вам сосредоточиться на поставленной задаче. Это может работать для всего, от написания отчета до приготовления еды. Предоставление себе временной подушки сделает вашу работу более расслабляющей и приятной.Если вы обнаружите, что выполнили работу быстрее, чем ожидали, вознаградите себя перерывом или потратьте всего несколько минут, чтобы приступить к следующим задачам.

Хотя ускорение может быть первой и наиболее естественной реакцией на стресс, замедление часто является гораздо лучшим способом справиться с тревогой. Распознав свою немедленную реакцию на ускорение и преднамеренно приняв вместо этого решение замедлиться, вы сможете эффективно справляться со своим беспокойством и способствовать внутреннему ощущению спокойствия.

Другие полезные статьи

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.