Как заняться спортом дома: Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны

Содержание

Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны

За время режима самоизоляции люди нашли плюсы в занятиях спортом дома: пока фитнес-клубы были закрыты, они смотрели обучающие видео в интернете. Даже когда центры открылись, далеко не все вернулись к занятиям офлайн. Однако домашние тренировки несут в себе некоторые опасности. Для кого-то они могут быть бесполезны, а кому-то и вовсе навредят. Почему занятия спортом дома подходят не всем — в материале «Газеты.Ru».

На карантине многие люди привыкли заниматься спортом дома самостоятельно: фитнес-центры были закрыты, но некоторые инструкторы предлагали онлайн-занятия либо выкладывали бесплатные видео-ролики для повторения в свои соцсети. Даже после отмены режима самоизоляции, когда часть фитнес-клубов открылась, люди продолжили тренироваться дома, потому что это оказалось для них удобнее и дешевле. Выручка спортзалов упала почти на треть, а продажи спорттоваров для домашнего использования, напротив, подскочили.

Однако в занятиях фитнесом дома, помимо очевидных преимуществ, связанных с удобством и доступностью, есть и минусы. Насмотревшись онлайн-тренировок в интернете, люди начали слепо копировать движения, не ориентируясь на свои индивидуальные характеристики, в результате чего делали упражнения, которые не подходят именно им. «Фитнес — инструмент универсальный, но требует индивидуального подхода, а при занятиях онлайн возникает риск нарушения техники выполнения упражнения, — рассказала «Газете.Ru» Мария Андреева, персональный тренер по фитнесу. — Это особенно касается новичков, которые решили заняться спортом на карантине, но не знают, как функционирует их тело, не могут здраво оценить свои физические возможности».

По словам тренера,

при занятиях онлайн, без присмотра инструктора, человек может себе навредить: либо перезаниматься, излишне нагрузить свое тело тренировками, либо, напротив, делать упражнения неправильно, не достигая никакого результата.

«Для занятий дома необходимо зеркало, — уточняет эксперт. — Очень важно видеть себя во время выполнения упражнений, либо чтобы вас видел кто-то и смог подкорректировать угол наклона корпуса или ноги, подсказать само движение».

Кроме того возникает риск травмировать опорно-двигательный аппарат. «У всех нас различается длина костей, у кого-то более глубокие впадины в суставах, у кого-то более короткие мышцы. От длины бедра зависит то, как человек может приседать, — отмечает Андреева. — Знаменитое упражнение, когда приседать нужно так, чтобы колено не выходило за носок, не подходит людям высокого роста: они анатомически не в состоянии приседать правильно».

«Как правило, регулярные занятия йогой и стретчингом выбирают люди, у которых с растяжкой изначально все в порядке, — поделился с «Газетой.Ru» спортивный врач, невролог, мануальный терапевт Антон Епифанов. — Выбирая такие тренировки, люди идут по пути наименьшего сопротивления. В профессиональных кругах существует такое определение — «гипермобильные люди»: они без особых усилий могут, например, из положения стоя дотянуться до пола всей ладонью».

По словам эксперта, повышенная гибкость — это особенность тела, которую надо учитывать при выборе упражнений для тренировок. «Если вам в детстве на уроках физкультуры легко давался шпагат, но вы часто подворачивали ноги — будьте бдительны. Это означает, что ваша соединительная ткань относится к особому гипермобильному типу, — поясняет врач. — Такие люди выглядят моложе своего возраста, но их опорный аппарат слишком гибкий, чтобы выдерживать нагрузки. Неосторожное резкое движение может вызвать травму».

Занимаясь дома онлайн, можно как перегрузить свое тело, так и делать упражнения зря. «Мы нашли какую-то программу в интернете, работаем по ней, а у человека повышенное давление — есть риск, что упражнения только ухудшат его самочувствие, — предупреждает фитнес-инструктор. — Дело может закончиться вызовом скорой помощи».

В то же время многие люди при занятиях спортом без присмотра инструктора склонны себя жалеть и не делать упражнения в полную силу, качественно, в достаточном количестве.

«Занятия фитнесом дома должны быть осознанными, проводиться под наблюдением знакомого тренера, причем человек должен понимать, какие у него есть ограничения в плане здоровья и физических нагрузок», — добавляет инструктор. Риск травмироваться связан и с ограниченным пространством квартиры: можно задеть шкаф или стол, удариться о край кровати. «Нас кто-то отвлекает, зовет, это снижает концентрацию, в результате чего возникает травма», — пояснила Андреева.

При этом вовсе отказываться от физкультуры не стоит, особенно в обстоятельствах, когда люди предпочитают чаще оставаться дома, чем выходить на улицу, из соображений эпидемиологической безопасности или из-за плохой погоды. «Занятия фитнесом действительно могут укрепить ваше здоровье, но только при условии регулярных тренировок, — уверяет спортивный врач. — Как и в любом серьезном деле, тренировки требуют системных знаний и навыков. Если вам кажется, что домашние тренировки проще, чем занятия в зале — вы не правы».

Дело в том, что в зале при использовании тренажеров уже соблюдены амплитуда и углы упражнений. Получить травму в таких условиях сложнее, чем занимаясь на нестабильных петлях или резинках. А для занятий дома люди чаще подбирают гантели и гири, что подходит не каждому. Упражнения с резинками и петлями требуют хорошей подготовки и развитого моторного контроля. Людям с больной поясницей и шеей, без опыта тренировок будет сложно самостоятельно развить моторный контроль. Тем более за 2-3 недели онлайн-занятий без личного сопровождения инструктора.

«Домашние тренировки подойдут человеку со стажем упражнений в зале не менее 5 лет, — поясняет Епифанов. — Такой спортсмен уже перешел на самостоятельные занятия в зале, научился чувствовать свое тело и ощущать, какие мышцы работают при выполнении конкретного упражнения. Если вы не обладаете столь внушительным спортивным стажем, стоит пока повременить с самостоятельными тренировками, тем более дома без профессионального оборудования. Качественный фитнес возможен на первых порах только с тренером, как и оценка состояния позвоночника».

Тем не менее врач советует воспользоваться освободившимся при удаленной работе временем для укрепления здоровья и формирования правильных привычек. В отличие от офисного пространства, дома можно настроить рабочее место под себя — как удобнее. При этом важно помнить ряд рекомендаций.

«Рабочий монитор должен стоять на уровне глаз, — рассказал эксперт. — Можно использовать специальные держатели или даже поставить его на стопку книг: глаза должны смотреть прямо, а не вниз, локти — лежать на столе или на подлокотниках, чтобы не напрягать верхний плечевой пояс».

Желательно при этом использовать кресло на колесиках и с удобной спинкой. «На мягком диване или жестком стуле можно посидеть для разнообразия, но никак не на постоянной основе, — уточнил врач. — Не всем людям рекомендовано сидеть прямо. С больной спиной намеренно держать осанку даже вредно: так мышцы спины напрягаются еще больше. Сидеть лучше всего в удобной позе, только почаще ее менять».

К примеру, для некоторых людей более привычна манера сидеть «скрючившись», чем с ровной спиной. «Лучше криво ходить, чем ровно сидеть, — утверждает врач. — Старайтесь вставать и разминаться каждые 40 минут. У всех разминка будет своя: чем более вы спортивны, тем более интенсивные разминки вам подойдут».

Как заниматься спортом в домашних условиях?

Существует стереотип, что нельзя просто взять и заняться спортом. Нужно выбрать идеальную одежду, найти «тот самый спортзал» и вообще продумать все до мелочей. В итоге сама мысль о тренировках забывается до следующего сезона. На самом деле ничего не мешает вам начать менять жизнь к лучшему уже сегодня. Занятие спортом в домашних условиях заставляет мышцы и суставы работать, помогает избавиться от лишних килограммов, поднимает настроение и разнообразит досуг.

А главное — спорт постепенно входит в привычку.

Прежде всего нужно определиться, какое направление вам ближе: йога, гимнастика, интенсивные нагрузки, работа с весом. Многие профессиональные тренеры проводят уроки спорта в домашних условиях в онлайн-режиме. Нет нужды перестраивать свой график и ехать на другой конец города — достаточно открыть онлайн-трансляцию в Instagram или загрузить видеоурок на спортивном сайте. Выбрав вид спорта, следует подробно изучить существующие программы: на какие группы мышц ориентированы те или иные упражнения, как их комбинировать, сколько повторений делать за один подход. Внимательно изучите технику и распространенные ошибки — неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Если вы только начинаете упражняться дома, не спешите покупать дорогие тренажеры. Обычно спустя пару месяцев они грустно пылятся в углу. На первых порах вам вряд ли потребуется специальный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях. Упражнения можно выполнять с подручными средствами, постепенно добирая необходимые снаряды.

Доступный спорт: упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Йога, пилатес и стретчинг имеют низкий порог вхождения. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях. Фото и подробные разъяснения относительно асан можно найти на тематических сайтах, в мобильных приложениях или подсмотреть на YouTube. Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика) . Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Комплекс строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки. Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

  • Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
  • Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
  • После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
  • Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
  • Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
  • Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
  • Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

Как заниматься спортом дома

С началом пандемии в 2020 году многие фитнес-центры перешли на онлайн-формат, чтобы сохранить аудиторию. Например, проводить регулярные трансляции в YouTube и Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) начал World Class, одна из крупнейших сетей фитнес-центров в России. Хотя с тех пор спортзалы уже успели открыться и снова уйти на локдаун, онлайн-занятия продолжают выходить систематически. Масштабы впечатляют: более 30 направлений фитнеса и более 10 занятий каждый день. Посмотреть их можно бесплатно: как в прямом эфире, так и в записи.

Тренировки длятся около часа и рассчитаны на занятия дома — большинство из них не требуют дополнительного оборудования, хотя спортивный коврик для удобства лучше все же купить (и гантели, если вы готовы к силовому тренингу). Тренеры World Class проводят занятия на снижение веса, растяжку, мобильность суставов, а также низкоинтенсивные упражнения для новичков. Найти подходящего тренера и заниматься под эти рекомендации в прямом эфире — хороший способ наладить режим. 

Тем же, кто решил взяться за себя всерьез, будет полезно узнать о новом мобильном приложении World Class WannaFit. Сервис призван органично встроить фитнес в вашу повседневную жизнь и включает массу полезных опций: например, каталог готовых тренировок на разные группы мышц для комплексной проработки тела, видео упражнений от профессиональных тренеров, аудиоинструкции по технике выполнения, рекомендации по питанию и систему напоминаний о предстоящих занятиях. 

Сеть московских моностудий премиум-класса PMP предлагает адептам и ценителям пилатеса эффективные онлайн-занятия под присмотром тренеров в режиме реального времени. Тренировки составлены таким образом, что каждый клиент гарантированно получает сбалансированную комплексную нагрузку. Даже если у вас дома отсутствует специальное оборудование, команда PMP поможет выйти из положения и достичь результатов, которые дают «очные» уроки в студии. На данный момент для домашней практики доступны две опции на выбор: функциональный тренинг и динамический пилатес. Обе подразумевают формат «один на один»: философия бренда изначально базируется на персональных программах и индивидуальных запросах каждого гостя. «По опыту могу сказать, что максимальный эффект для клиента и полноценная тренерская отдача возможны только при личном контакте. Однако грамотно составленный и проведенный онлайн-урок не только позволит не выпадать из ритма во время локдауна или путешествий, но и поможет повысить эффективность офлайн-занятий, когда физически нет возможности присутствовать в студии», — комментирует преимущества дистанционного формата тренировок основатель и идейный вдохновитель PMP Денис Сычев. Помимо пилатеса высшей пробы команда PMP известна своими добротными бьюти-процедурами: за этот отсек отвечает «родственная» студия красоты PMP Organic Beauty, которая по запросу готова снарядить бьюти-десант для выездного обслуживания со всеми мерами предосторожности. В числе услуг с доставкой на дом — все виды стрижек, укладок и окрашиваний волос, уходовые косметологические процедуры, ногтевой сервис и массаж, который послужит отличным дополнением к тренировкам. Если же вы самоизолировались на все сто и предпочитаете заботиться о своем внешнем виде собственными силами, есть вариант воспользоваться онлайн-консультацией: профи PMP Organic Beauty в режиме реального времени подскажут, как справиться с той или иной эстетической проблемой. 

6 секретов тренировки ✅| Apteka24

Если у Вас нет плана, как заниматься дома, то организовать себя на тренировки будет очень сложно. Подойдите к этому вопросу, как к квесту.

№1 Найдите самое удобное для себя время

Проводить домашние тренировки лучше всего в одно и то же время. Обратите внимание на особенности своего организма. Когда Вы чувствуете себя максимально энергичными?

Кому-то лучше заниматься утром, а кто-то наиболее бодро чувствует себя вечером. Выберите время. Но при этом учитывайте, когда Вы принимаете пищу.

Силовые тренировки нельзя проводить на голодный желудок, а желательно тренироваться примерно через 2 часа после еды.

Легкие фитнес-тренировки и просто зарядку можно проводить с самого утра натощак. Но обязательно выпейте воды перед занятиями.

№2 Выберите место для тренировки, где Вам будет комфортно

Как ни крути, а Вам обязательно должно быть хорошо. Поэтому выберите комнату, которая больше всего нравится. Пусть Вам никто не мешает, пока Вы занимаетесь. Здесь должно быть светло и обязательно помещение нужно проветривать.

Какой бы ни была тренировка, во время физической нагрузки потребуется больше кислорода. Не допускайте сквозняков, но доступ свежего воздуха нужно обеспечить.

№3 Наденьте самую классную спортивную одежду, в которой Вам так и хочется собой любоваться

Конечно, можно заниматься дома в любимой рваной футболке и плюшевых штанах. Но Вы могли сами заметить, что одежда очень здорово нас настраивает на нужный лад. Например, фрилансерам, работающим на дому, психологи рекомендуют переодеваться в более официальную одежду. Это помогает собраться и настроиться.

То же самое касается и тренировок. Приобретите спортивный костюм, который будет Вам очень нравиться. Пусть Вам будет хотеться надеть его на себя.

Замечательно, если в комнате, где Вы тренируетесь, будет еще и зеркало. Так Вы сможете видеть не только то, как работают Ваши мышцы, это поддержит Вас еще и психологически, ведь отражение будет таким спортивным, красивым, достойным гордости.

№4 Совмещайте приятное с полезным — и полезное тоже станет приятным

Не обязательно, чтобы домашняя тренировка была скучной или утомительной. Вы любите смотреть сериалы? Или, может, у Вас есть музыка, от которой Вы кайфуете? Так почему бы не совместить тренировку с любимыми занятиями?

Включите любимое кино или музыку, и занимайтесь на здоровье. Такой вариант не подходит бодибилдерам и профессиональным спортсменам, так как они должны быть полностью всем своим сознанием сосредоточены на работе мышц. Но Вы же не бодибилдер. А для домашних тренировок — это то, что нужно, чтобы занятия приносили удовольствие и давались легко.

Более того, в таком случае в мозгу сформируется условная реакция: тренировка-фильм-удовольствие и интерес. Совсем скоро тренировка начнет ассоциироваться с удовольствием, и Вам не придется заставлять себя заниматься. Вам этого будет хотеться!

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

117 статей

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

  1. Организованность
    Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
  2. Адекватные нагрузки
    Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
    Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

    Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

  3. Регулярность
    Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
    Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

    Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

    А если заболел, перетренировался?
    В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

  4. Правильное питание и питьевой режим 
    Придерживайся правильного режима питания.
    В твоем рационе должны быть:
    • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
    • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
    • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.


Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!


Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм. 

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.

В фитнес-клубе Премьер спорт вы найдете множество направлений для поддержания физической активности и здоровья после 45 лет. 

Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

Как начать заниматься спортом? — Блог компании «Арктика»

НАЙДИТЕ СВОЮ МОТИВАЦИЮ

Многие попадают в ловушку «первого дня»: в первый день в тренажерном зале или на пробежке вы наверняка будете чувствовать себя решительным и полным оптимизма. Еще бы! Начало новой жизни, новенькая карточка члена фитнеса-клуба и физическая нагрузка, с которой вы справились… Но самое сложное начинается со второй-третьей тренировки, когда вдохновение больше не придает легкости.

Спорт и здоровый образ жизни – это дело привычки, то есть регулярности. Посмотрите на свои привычки и попробуйте понять, что мотивирует вас соблюдать их снова и снова?

КАК НЕ БРОСИТЬ НАЧАТОЕ?

  • Четкая и достижимая цель.

    Заниматься спортом ради спорта может быстро наскучить: это подходит не всем. Только по-настоящему ваша цель поможет вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Чего вы хотите на самом деле? К каким цифрам и результатам стремитесь? К какому сроку? Что хотите слышать в свой адрес после цикла тренировок? Чем ярче вы представите цель и результат, тем сильнее будет мотивация.

  • Простые и понятные действия.

    В привычке чистить зубы цель иметь здоровые и белые зубы может и не быть основой мотивации. Гораздо чаще чистить зубы каждый день нам помогает логичность и простота ритуала: утром и вечером вы так или иначе окажетесь в ванной у раковины, все принадлежности на виду, а с движениями справится даже ребенок. Занятия спортом тоже должны быть простыми и удобными: пусть место тренировок совпадает с вашим обычным маршрутом, комплекс упражнений знаком и понятен до мелочей (а если нет – наймите персонального тренера).

  • Метод «маленьких шагов».

    Фраза «Быстрее. Выше. Сильнее» не для новичков. Начните с малого, определите не только цель, но и ее составляющие, а те, в свою очередь, разбейте на шаги. Хотите начать бегать марафоны? Начните с пары километров. Хороший план всегда начинается с маленьких побед. И не забудьте себя наградить за них!

  • Своя точка отсчета.

    Вы уже знаете, каким хотите стать, занимаясь спортом. Но знать, с чего вы начинаете не менее важно – так вы сможете оценить свой прогресс и лучше понять трудности, с которыми вы столкнетесь. Людям с лишним весом гораздо труднее даются кардионагрузки, людям с сидячей работой – силовые упражнения и функциональные тренировки. И дело тут не в слабости или силе воли.

  • Правильная компания.

    Начните заниматься спортом вместе с другом или найдите единомышленников в группе. Общие цели дают больше мотивации.

  • Тот самый формат.

    Неудачи в спортзале или во время пробежки вовсе не говорят о том, что спорт не для вас. Возможно, такой формат не для вас. Посмотрите на спорт шире и присмотритесь к разным видам тренировок: от единоборств до танцев, от командных видов спорта до йоги и скалолазания, от северной ходьбы до велоспорта и верховой езды. Не знаете, что ваше – попробуйте их все! Ваше тело и улыбка на лице подскажут ответ.

  • Отражение в зеркале.

    Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки, в которых вы сами себе кажетесь классным, станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома – это поможет настроиться на нужную волну. Не забудьте и про аксессуары: небольшое полотенце, спортивный термос для воды и фитнес-браслет.

ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ

Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.

Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Кардионагрузки в первой половине дня помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение оставшихся суток. Кроме того, они защитят от переедания: ученые из Великобритании (да-да, те самые!) доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.

Прирожденным «совам» больше подходит спорт по вечерам. Вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души: они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются в течение 12 часов. Правда, чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.

К недостаткам вечернего фитнеса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – легкой аэробики или йоги.

УДЕЛИТЕ ВНИМАНИЕ ПИТАНИЮ

Чтобы «быть на спорте», одних физических нагрузок недостаточно: даже идеально выстроенная система тренировок без правильного питания к успеху не приведёт. Необязательно садиться на жесткую диету – достаточно отказаться от вредной пищи. Если есть возможность, обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберет оптимальный рацион.

Следите за перекусами. Да, отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы ограничить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.

РЕЦЕПТЫ НАПИТКОВ ДЛЯ СПОРТА

  • Для роста мышц.

    Для термоса на 0,5 литра вам понадобится:

    Творог –150 г;

    Тёплое соевое молоко – 300 мл;

    Какао: 2-3 ст.л. –

    Грецкий орех – 5 шт.

    Тщательно перемешайте в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину — через 30 минут после.

  • Кофе для похудения.

    Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

    Черный молотый кофе – 15 гр

    Кокосовое масло – 2 столовые ложки

    Немного корицы

    Сахар/мёд по вкусу

    Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

  • Домашний изотоник.

    Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

    Щепотка соли

    20 г сахара или мёда

    30 мл теплой воды

    30 мл натурального апельсинового сока

    30 мл свежевыжатого лимонного сока

    400 мл холодной воды

    Смешайте теплую воду, соль и сахар. Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом.

ОТДЫХАЙТЕ И ЛОЖИТЕСЬ ВОВРЕМЯ

Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать. Соблюдайте правила здорового сна – ложитесь до 12 ночи, обеспечьте в комнате тишину и абсолютную темноту, регулярно проветривайте и не используйте гаджеты за 1-2 часа до сна.

Термосы для спорта

Как заниматься дома во время пандемии — Кливлендская клиника

Независимо от того, являетесь ли вы фанатиком фитнеса или случайным посетителем тренажерного зала, одна мысль о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, может заставить кого-то съежиться. И по мере того, как пандемия продолжается (даже когда мы медленно продвигаемся к вакцинации), вы можете быть еще менее склонны тащить свою задницу в спортзал, чем когда-либо прежде.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если поддержание активности является важной частью вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Многое из того, что вы обнаружите на домашних тренировках, направлено на поддержание текущего уровня физической подготовки», — говорит физиолог Кэти Лоутон.«А с упражнениями и движением постоянство всегда имеет ключевое значение».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

  1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео с тренировками. Вы можете легко найти занятия, такие как йога, зумба и круговые тренировки, которые вы можете проводить на своем заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы найти серию, программу или инструктора, который вам нравится. (Бонусные баллы, если вы сможете привлечь других членов вашей семьи к вам на тренировку!)
  2. Ходите пешком, бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Всем не помешает немного свежего воздуха. Выйдите на тротуар в своем районе и бросьте вызов себе, пройдя определенное количество минут или миль пешком, пробежав или проехав на велосипеде. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений, выберите холмы или попробуйте тренировку HIIT на основе бега. И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
  3. Сосредоточьтесь на движениях собственного веса. Пришло время включить в свои тренировки упражнения с собственным весом.Эти проверенные движения включают в себя такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, доски и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (они же бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполняя как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое. Повторяйте это в течение 15-20 минут.
  4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажёру или эллиптическому тренажеру, в Интернете можно найти множество замечательных виртуальных аттракционов, пробежек или прогулок», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицинских наук.«Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мыши вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы исследуете какое-то далекое место, не выходя из своей гостиной. Попробуйте представить себя в этом месте после COVID!»
  5. Закажите недорогое оборудование для фитнеса онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вместо этого вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины для подтягиваний, которые крепятся к дверным косякам, подвесные тренажеры и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно помогут вам во время тренировок.Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую эспандерную ленту и предлагает привязать подвесной тренажер к дереву на улице. Вы также можете расспросить окружающих, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которыми они больше не пользуются.
  6. Используйте предметы в доме. Lawton поощряет творчество, когда дело доходит до тренировок дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве веса. Даже прыжки через коробку из-под обуви несколько раз могут стать быстрой кардионагрузкой.
  7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них больше энергии, чем вы знаете, что делать, и они будут рады принять участие. Попробуйте включить их в свои планы оставаться активными — будь то поощрение их отжиматься вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Гуляйте с собакой каждый день, играйте в пятнашки с детьми или пригласите всю семью поиграть в футбол на заднем дворе. Также никогда не стоит недооценивать силу хорошей танцевальной вечеринки! Это отличный способ сохранить воспоминания с семьей и избавиться от стресса и беспокойства.

33 лучших упражнения для начинающих во время домашних тренировок

Давайте перейдем сразу к делу: вы можете тренироваться дома и получить хорошую тренировку, используя вес собственного тела или простые элементы снаряжения, такие как гантели, гири или подвесной тренажер. Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, увеличивая количество повторений или просто замедляя или ускоряя темп ваших упражнений (кстати, это легче сказать, чем сделать), вы можете улучшить свои тренировки и их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете: тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, они могут. В недавнем исследовании рассматривалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы. Опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness, o . В ходе 8-недельного тренировочного периода исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа 40 % от 1ПМ (макс. число повторений) был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Вес собственного тела также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для общего состояния здоровья не имеет значения, начинаете ли вы бегать трусцой или выполнять упражнения с собственным весом. Ученые разделили несколько студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая принимала участие в силовых кругах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые тренировались, потеряли вес и имели более низкие показатели жира в организме в конце. Тем не менее, что было примечательно, так это то, насколько схожими были результаты: исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму. Фитнес бесплатный. А с помощью MH ваши первые шаги на пути к фитнесу не должны быть пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, вместе с объяснением того, что делает это движение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в программу тренировок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Примите положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и выпрямив спину так, чтобы от головы до пяток через ягодицы образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки. Это на респ.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов.Это упражнение, которое легко выполнять дома, подготовит вас к более сложным упражнениям на плечи, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не расходятся в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный скульптор плеча, чем подъем из-за шеи. Для новичка цель должна состоять в том, чтобы снять нагрузку с суставов и защитить от травмы, называемой импинджмент-синдромом плеча. Пропущенные тренировки на таком раннем этапе вашей тяжелой карьеры обходятся особенно дорого.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте свои запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю.Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды обходить вас за каждый прыжок

Почему: Идеальная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование показало, что всего 10 минут занятий со скакалкой в ​​день эквивалентны 30 минутам бега трусцой

.

Приседания с гантелями

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держите голову прямо и спину прямо, сядьте обратно в присед, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудью — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших упражнений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как освоите это.

Прогулка фермера

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку (предположим, что это половина веса вашего тела) и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправив плечи, и идите вперед так быстро, как только можете, короткими шагами.

Почему: Супер простое упражнение, не требующее беспокойства о технике, оно задействует стабилизаторы плеч, верхние трапеции и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает силу вашего хвата, что передаст силу и другим вашим движениям.

Как выполнять: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, размахивая весом. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в стороны — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяя ей делать работу за вас.

Почему: Если вы делаете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Бёрпи

Как делать: Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух.Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходит для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить перед собой ежедневные задачи.

Плиометрические выпады с прыжком

Как делать: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить нагрузку на суставы.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам нарастить более быстрые и мощные четырехглавые мышцы. Идеально, если день ног выдался неудачным.

Подъем гантелей на носки

Как выполнять: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком многие новички склонны пропускать икроножные мышцы, когда дело касается ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы исправить это. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько и в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

Отжимания Человека-Паука

Как это делать: Примите традиционное положение для отжиманий.Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально подходит, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите разнообразить упражнения для груди.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальное упражнение для развития зеркальных мышц, о которых вы мечтаете. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем с гантелями

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело вверх. Шагните вниз левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Задействовав все мышцы верхней части ног (ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия), можно провести целый день для ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как делать: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Зачем: Бесконечные скручивания давят на позвоночник, а при неправильном выполнении могут привести к странному вздутию живота. Планки идеально подходят для проработки мышц кора таким образом, чтобы избежать травм и построить плоский пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

Deadbug

Как это делать: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Вытягивая ноги и зависая на пятках, вы работаете не только над прессом, но и над мышцами кора. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть.Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

Почему: Отлично подходит для воздействия на маленькую мышцу в нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутых болей в спине у новичков. Косые грани с алмазной огранкой являются бонусом.

Жим гантелей с пола

Как делать: Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку.Согните руки в локтях и держите гантели над собой. Нажмите вверх и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в верхней части повторения и медленно опуститься в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, это упражнение помогает увеличить грудь без риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать братаном в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он работает с руками, грудью и плечами и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно развивает трицепсы.

Скручивание

Как делать: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему: Первый порт захода для любой тренировки пресса это необходимо сделать. Поднимая ноги, вы нагружаете мышцы живота дополнительным весом и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

Сгибание нижней части спины

Как выполнять: Лягте ровно, руки вдоль туловища. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Держите голову прямо во время движения. Как только вы достигнете самой дальней точки вверх, опуститесь обратно вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности упражнений для спины, но они необходимы для развития всех остальных групп мышц. Этот сгибатель хорош, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

Подъемы на носки

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изоляция икр во время тренировки может улучшить общую форму ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разные положения стоп воздействуют на разные мышцы.Пальцы ног, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней головке, носки наружу воздействуют на внутреннюю головку.

Медвежьи ползания

Как это делать:

  • Найдите место на полу, где у вас есть около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, перенеся вес на ладони и пальцы ног оторвите колени от земли и держите спину ровной с помощью усиленного корпуса
  • Двигайте правой рукой и левой ногой одновременно вперед, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите корпус напряженным

    Почему: Рекламируемый голливудской легендой Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания курят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника подвижности или как часть разминки. Беспроигрышный.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: Примите положение для жима, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и боритесь с желанием поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите на противоположной стороне.Это один представитель.

    Почему: Найти доску слишком просто? Разожгите кор, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

    Отжимания с пикой

    Как: Примите положение для жима, расставив руки шире плеч. Согнитесь в талии и поднимите пятки от пола, держа спину прямо, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резким движением вернитесь в исходное положение.

    Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите накачать большие плечи без отягощений? Отжимания со щукой проверят вашу силу толчка плечами, а также растянут подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Совет: можно подниматься на носки, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на упражнениях на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: Нужна ли вам разминка перед пробежкой или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц, ягодичный мостик с собственным весом — это самый простой способ стать сильнее и тверже, что увеличит силу по всем направлениям, от от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

    Алмазные отжимания

    Как: Примите положение для отжиманий и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб.Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Это раскачает ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите корпус в напряжении, чтобы избежать провисания бедер и нагрузки на нижнюю часть спины.

    Трастеры

    Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами. Переместите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Мало что может быть более унизительным, чем трастеры. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи, а также укрепят корпус из булыжника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что угодно.

    Бой с тенью

    Как это делать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носочках, выполняя бой с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно.

    Почему: Это может помочь консолидировать остальную часть вашей тренировки, так как она укрепляет кардио, ноги, корпус и руки. Бегайте на месте между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными ударами руками для кардио-тренировки в стиле HIIT.

    Сгибание рук молотком

    Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

    Почему: Вы освоили сгибание рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы заденете брахиалис — мышцу, благодаря которой ваши руки кажутся толще.

    Звездная планка

    Как: Из положения для пресса разведите ладони и пальцы ног в стороны и от тела, пока они не примут форму буквы Х. Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

    Почему: Доски слишком скучны? Ударьте планку звезды для дополнительного напряжения кора.

    Разгибание спины лежа

    Как: Лягте на пол ладонями вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно оторвите себя от земли, отведя плечи назад и подняв ноги как можно выше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также задействуют ягодичные мышцы, бедра и плечи. Если вы страдаете от болей в спине, включите несколько из них в свой еженедельный распорядок дня.

    Отжимание «Обнюхайте пол»

    Как : Опуститесь на руки и ноги, затем поднимите бедра и ягодицы, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение V-образной формы.

    Почему: Прокачайте плечи, грудь и пресс с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложное развитие стандартного отжимания.

    Боковые ограничители

    Как: Начните с положения полуприседа. Перед приземлением спрыгните с ноги, обращенной наружу, как можно дальше.Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: Боковые прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

    Почему: Для этого не нужна коробка — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы уменьшите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и нарастите взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, является приветственным бонусом.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Чугунная гиря

    ProIron amazon.co.uk

    24,64 фунта стерлингов

    Профессиональная гиря для фитнеса

    Про Фитнес аргос.co.uk

    27,50 фунтов стерлингов

    Коробка с гирями

    Бульдог передач bulldoggear.com

    £8.00

    Регулируемая гиря Connect 2.0

    ДЖАКДЖОКС argos.co.uk

    187,50 фунтов стерлингов

    Регулируемая гиря с 7+ утяжелителями

    ИЗОГИМА Амазонка.co.uk

    £99,99

    Набор гирь

    ДТХ Фитнес amazon.co.uk

    19,99 фунтов стерлингов

    Чугунная гиря Amazon Basics

    Основы Амазонки amazon.co.uk

    36,65 фунтов стерлингов

    Виниловая гиря York, 20 кг


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как тренироваться дома: Советы, оборудование и где найти упражнения

    Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

    Гетти Изображений

    На самом деле у меня есть только два пути выхода из этой пандемии: супер-накаченный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на блокировку коронавируса приходят и уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы закрыты по всей стране. Независимо от того, закрыт ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что тренировки дома по-прежнему безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

    Переключиться на домашнюю тренировку нелегко, если вы привыкли ходить в класс для HIIT или тренировки по йоге — требуется некоторое пространство и много внутренней мотивации, чтобы придерживаться плана домашней тренировки и достичь своего цели в фитнесе. Но создание режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с преодолением пандемии.

    Оставаться в форме во время пандемии вполне реально, и это руководство покажет вам, как это сделать.Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышечной массы. на все группы мышц, правда. Кроме того, есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

    Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

    Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

    Самый быстрый способ начать тренировку дома — просмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видеоролики обычно длятся 25–45 минут и часто требуют минимального оборудования для фитнеса или вообще не требуют его, что позволяет легко начать просмотр. в качестве расширенного испытания — пока вспышка оставляет нас запертыми дома.

    Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают в себя йогу, занятия в стиле буткемпа, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и barre-упражнения.

    Нет никаких оправданий тому, чтобы не оставаться активным в это время.

    Пелотон

    Peloton


    Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего отточенного приложения для тренировок.Фитнес-приложение, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые в использовании и высококачественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и буткемп. Есть также уроки только для аудио для пробежек на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

    CorePower Yoga

    Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за вспышки и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые места вновь открылись с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, включая лепку (те больно!), йогу и медитацию.

    Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

    Nike Training Club

    Я провел целый год, занимаясь в Nike Training Club, и набрал отличную форму с минимальным количеством оборудования. Приложение, которое всегда бесплатно, предлагает широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить текущий график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

    Les Mills

    Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем дюжины различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, и многие классы не требуют оборудования. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц при трехмесячном обязательстве.

    Создан для того, чтобы вы могли двигаться, даже если чувствуете, что застряли.

    Кэсси Хо/Blogilates

    Blogilates

    Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящая за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать обширную библиотеку тонизирующих занятий в стиле пилатес. В ответ на вспышку она также создала 14-дневный план карантинных тренировок, отличный вариант для тех, кто хочет внести структурированность в свои графики домашних тренировок.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

    Подробнее:  Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

    Amazon Prime Video 

    Если вы являетесь подписчиком Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и кардио такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы увидеть, что доступно для потоковой передачи.

    Индивидуальные персональные тренеры

    Многие персональные тренеры, чьи занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube есть множество тренеров по фитнесу, которые размещают бесплатные видео с упражнениями, охватывая все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпа. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

    HIIT-тренировки 

    Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, собрала фантастический обзор 20-минутных вариантов HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

    Базовое оборудование для тренировок стоимостью менее 100 долларов США

    Во многих приложениях и на YouTube-каналах есть тренировки без оборудования, но если вы хотите нарастить силу или повысить свою эффективность, даже базовое спортивное оборудование может иметь огромное значение.

    Вот некоторые вещи, которые можно использовать отдельно или во время домашних тренировок.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все в этом списке — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для типов тренировок, которые вы делаете, таких как силовые тренировки, йога или HIIT.

    Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это то, что вам нужно для разминки или быстрой кардиотренировки, когда вы ограничены во времени.

    Гантели : Утяжелители просто необходимы для домашних тренировок, и хотя их было трудно найти в 2020 году из-за остановок, найти их снова стало немного проще.

    Не забудьте размяться перед тренировкой.

    Анджела Лэнг/CNET

    Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : Существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашего основного вида упражнений, а также от пола, на котором вы работаете. Например, вам понадобится коврик для йоги специально для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и ковровых покрытий.

    Блок для йоги : Блоки для йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает тренировать гибкость. По сути, они необходимы для занятий йогой, и они поставляются в наборе из двух штук и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

    Зеркало : Нет, не (только) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea обеспечивает достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

    Наушники:  Если вы тренируетесь со своим телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники предоставят вам наилучшие впечатления, а также окажут любезность всем членам семьи, которые не хотят тренироваться вместе с вами.

    Мяч для лакросса и пенопластовый валик . Приступая к новым тренировкам, позаботьтесь о своем теле, позаботившись о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а ролик из пеноматериала можно использовать для всего тела.

    Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего спортзала

    Большие инвестиции в домашний спортзал 

    Некоторые из нас уже задумывались над созданием домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Современное оборудование для домашних тренажерных залов, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать занятия в студии с помощью прямых трансляций занятий, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще колеблетесь в отношении этих инвестиций, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые пробные периоды — достаточно продолжительные, чтобы помочь вам решить, стоит ли эта большая инвестиция.

    Пелотон

    Домашний велосипед Пелотона — идеальный, хотя и дорогой, компаньон на карантине.Велосипед Peloton с его небольшой площадью (для него требуется пространство четыре на шесть футов), социально привлекательными тренировочными классами и различной продолжительностью занятий — отличный выбор для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем совершить покупку по цене 2245 долларов плюс членство в размере 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует доставку и полностью вернет деньги.

    Если вас это устраивает, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными тренировочными классами, а велосипед можно финансировать через Affirm.

    Прочтите наш обзор Peloton Bike.

     

    Зеркало

    Зеркало понравится тем, кто любит тренироваться под видео на YouTube (или даже DVD-диски о фитнесе старой школы).Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превращая функциональное зеркало в экран, который воспроизводит живые и записанные тренировки.

    Мы попробовали Зеркало и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшую площадь. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение в размере 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает больше разнообразия. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, так что вы можете получить точное количество сожженных калорий и замкнуть эти кольца.

    Беговая дорожка

    Подходит для бегунов и любителей кардиотренировок

    Вудвей

    Домашняя беговая дорожка уже не та, что была в 90-х.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором можно транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно подключить к беговой дорожке, чтобы бег дома был, ну, в общем, веселым. CNET протестировал множество беговых дорожек, и вот наши фавориты.

    Альтернативы велосипедам Peloton

    Лучшее для знакомства с Peloton без ценника

    Эшелон

     

    Гидроу

    Гребля — отличный способ провести эффективную кардиотренировку без воздействия таких упражнений, как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

    Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более захватывающими благодаря тому, что занятия в реальном времени и по запросу отображаются на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что очень удобно, когда вы хотите провести одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

    При цене 2245 долларов это определенно не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинками праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов США) добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro (2705 долларов США) включает в себя все, начиная с пакета Starter Package, а также «Набор для тренировок на коврике» и ролик из пеноматериала.

    Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

    1:55

    Больше советов по фитнесу

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    10 фантастических идей для домашних тренировок

    Существует множество причин, по которым вы не сможете прийти в спортзал или на групповое занятие по фитнесу для тренировок. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы не очень хорошо себя чувствуете, может быть, погода не слишком удачная. Вот почему мы придумали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать.Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, только то, что вы все равно можете найти в доме.

    Не забудьте разогреться!

    Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разогреться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировке, а это означает, что вы будете получать больше от каждого упражнения, которое вы делаете. Начните с растяжки, чтобы расслабить себя.

    Вы можете выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это могут быть марши с высоким коленом, прыжки с места на место или даже быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, лишь бы разогреть мышцы и разогреть кровь.

     

    1. Доска

    Есть ли более простое упражнение, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и фантастическая основная тренировка, которую вы можете делать дома. Это может выглядеть просто и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

    Начните с позиции отжимания, на носках, спине и ногах, образующих прямую линию до плеч.Напрягите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение с прямыми руками примерно 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

    2. Видео тренировки дома

    Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардиотренировок до более расслабленных занятий — каждый найдет что-то для себя. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

    3. Потанцуй!

    Нам всем нравится время от времени наводить форму, так почему бы не сделать это ради благородного стремления стать стройнее и здоровее? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку она может включать в себя интенсивные кардиоупражнения, а также доставлять массу удовольствия. Кроме того, поскольку вы находитесь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танцев вы ни предпочли, раскиньтесь по гостиной и получайте удовольствие.

    4.Выпады

    Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока заднее колено не опустится настолько низко, насколько это возможно. Попробуйте дотянуться им до пола, если сможете. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

    5. Используйте лестницу

    Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в свою домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от гравитации, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

    Вы можете использовать только один как часть тренировки по степ-аэробике дома или просто бегать по ним вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также улучшит силу ног.

    Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите эту технику, вы обнаружите, что скоро перестанете дышать и почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

    7. Йога

    Йога — одна из лучших тренировок, которую вы можете добавить к своему режиму домашних тренировок. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить силу и стабильность всего тела, а также развить гибкость и диапазон движений.  

    8. Пилатес

    Как и в случае с йогой, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в режим домашних тренировок.Пилатес отлично подходит для укрепления мышц кора, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это и не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также положительно влияет на ваше психическое здоровье.  

    9. Гантели с разницей

    Если вы хотите включить силовые тренировки в свою домашнюю тренировку, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Проявив немного изобретательности, вы можете сделать его самостоятельно в домашних условиях.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

    Один литр воды весит ровно 1 кг, так что вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, поместите их в сумки для покупок и поднимайте таким образом. Используйте эти сменные веса, и у вас сразу же накачаются мышцы! Кроме того, вы можете зайти в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический выбор высококачественных гантелей и других тренажеров, доступных для покупки.

    10. Приседания

     

    Абсолютно превосходная тренировка кора, скромные приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете делать приседания в любом месте и в любое время. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения скручивайтесь в одну сторону, чередуя стороны с каждым повторением.

    Вы также можете попробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать сервис Les Mills on Demand, наряду с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-абонементом на фитнес по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

    Магазин для всех участников

    Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

    Как начать заниматься дома: советы и снаряжение для начинающих (2021)

    Я считаю себя спортсменом, но не участвую в каких-то особенно впечатляющих физических подвигах. Я не «порезан» или «распух». Моя суперсила — постоянство. За исключением редких операций на колене или случайных рождений детей, я ежедневно тренируюсь уже более 20 лет. Физическая активность также помогает мне избежать травм, когда я забираю своих детей, и как я борюсь с тревогой.

    По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ двигаться каждый день, особенно если вы обнаружили, что сидячие дни начинают наносить ущерб вашей шее или нижней части спины.Для предложений я заручился помощью Кэсси Хо, вдохновителя чрезвычайно популярной фитнес-платформы Blogilates, а также Бена Мушолта, физиотерапевта, тренера по паркуру и автора Энциклопедия безумных навыков . (Раскрытие информации: Бен — мой друг, и я раньше тренировался в его гараже.)

    К вашему сведению: это не руководство по «прибавке» или достижению целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

    Обновлено в январе 2020 г.: мы добавили новую информацию, новые приложения и новые обзоры оборудования.

    Обустройте свое пространство

    Фотография: Suga

    Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам ничего не нужно — нет, даже пара причудливых леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться. Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда мочитесь, и поздравляю! Вы в пути.

    Тем не менее, базовый набор может помочь вам установить режим. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги . «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить место для тренировок в хаосе пола вашей гостиной.

    Коврик для йоги амортизирует ваши суставы и защищает ваши ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей снизу.

    Хо использует собственные коврики Popflex ; У меня есть базовый коврик Gaiam , но я также рекомендую плотный коврик Suga из переработанного материала , хотя он и дороже.

    Многие бесплатные онлайн-уроки по тренировкам также содержат упражнения с использованием отягощений, таких как маленьких гантелей или гири .Мушольту нравится универсальное оборудование под названием , уравнитель Леберта , который можно использовать в качестве груза над головой, табуретки-стремянки, перекладин и так далее. Мой коллега Мэтт Дженсер также наращивает мышцы, используя жилет-утяжелитель .

    7 советов по тренировкам дома во время коронавируса: Life Kit: NPR

    Почва Дизайн / Getty Images

    Почва Дизайн / Getty Images

    Во время пандемии многие люди стали меньше двигаться.Но все мы знаем о пользе регулярных физических упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему. И это помогает лечить депрессию и беспокойство, которые во время пандемии находятся на более высоком уровне.

    В рамках программы Life Kit от NPR мы поговорили с Салиной Дагган, личным тренером из Сиэтла, о том, как выкроить время в своем расписании и место дома для занятий спортом после года пандемии.

    Планируйте заранее

    Дагган рекомендует следить за своей неделей и выкраивать время для упражнений.«Сформулируйте это намерение, поставьте напоминание в своем календаре… вставать, двигаться и растягиваться», — говорит она. Вы даже можете попробовать одеться для достижения успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем наденьте сверху более подходящий для Zoom слой. Таким образом, когда у вас есть несколько свободных минут, вы можете сразу приступить к короткой тренировке, не переодеваясь.

    Крошечные всплески складываются в

    «Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего настроения и чувствовать себя хорошо», — говорит Дагган.Попробуйте делать пятиминутные упражнения в конце каждого часа — это складывается!

    Выделите уголок для упражнений

    Клиенты Даггана очень изобретательно подходят к поиску мест для занятий спортом. «У меня есть клиенты, которые будут заниматься в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле все, что вам нужно, — это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

    Включите детей

    Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку.Но вы также можете просто включить радио, и ваши дети присоединятся к вам в танцах по всему дому. Семейные прогулки — еще один отличный способ позаниматься вместе. Думайте об этом как об отдыхе!

    Замена предметов домашнего обихода на тренажеры

    По-прежнему не хватает тренажеров, так как люди пытались оборудовать свои домашние спортзалы. Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вы можете легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки из-под бобов или винные бутылки. Мешок муки или кувшин стирального порошка весят примерно пять фунтов.Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и банджи-шнуры в крайнем случае могут стать хорошими эспандерами.

    Присоединяйтесь к сообществу

    Некоторые люди испытывают внутреннюю мотивацию, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны товарищи по ответственности». Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь в Zoom. Может быть, вы работаете с личным тренером, который может заставить вас соблюдать распорядок дня. Или вы можете рассмотреть задачу с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели, например, записать определенное количество шагов за определенное время.

    Исследуйте виртуальные групповые занятия

    Многие групповые занятия перешли на форматы прямых трансляций и по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, танцевальной кардиотренировки в свободной форме. Еженедельные трансляции Dance Church проводятся на пожертвования. Уоллич говорит: «Глядя в угол платформы и видя, что 1000 других людей занимаются с тобой, приятно чувствовать себя, особенно в то время, когда мы все изолированы».

    Сейчас самое время попробовать новый класс или вернуться к занятию, которое вы пропустили.Позвоните другу или члену семьи и пригласите их вместе настроиться на виртуальную тренировку.

    Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

    Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по номеру 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] .

    Чтобы узнать больше о Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

    Как на самом деле придерживаться домашних тренировок

    По сравнению с дорогостоящим абонементом в тренажерный зал и переполненными занятиями в студии удобство тренировок в комфорте вашего дома не может быть лучше.Тем не менее, трудно сохранять мотивацию, когда кушетка манит к себе, отвлекающих факторов предостаточно, и вам действительно не хочется шевелиться после долгого дня. Но при правильном оборудовании и психологическом настрое домашние тренировки могут стать вашим быстрым путем к фитнесу. Стряхните пыль с гантелей и расстелите коврик для йоги. Вот все преимущества домашних тренировок, а также пять способов их придерживаться.

    Aaptiv можно использовать в любом месте для тренировок: дома, в спортзале, на пляже, в парке… решать только вам! Aaptiv идет туда, куда вы идете.

    Напоминайте себе о времени и деньгах, которые вы экономите.

    «Два преимущества домашних тренировок: это не стоит ни копейки и очень удобно», — говорит тренер Aaptiv Аманда Батлер. «На улице дождь или метель? Без проблем! Ребёнок спит? Без проблем! Прелесть домашних тренировок в том, что вам буквально не нужно выходить из дома. Никаких оправданий.»

    По словам личного тренера Терезы Зарленго, тренировки дома обеспечивают менее пугающую среду.Это может помочь с последовательностью и свести к минимуму чувство неуверенности в себе. Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, независимо от того, находитесь ли вы в гостиной или в более формальном помещении для тренировок. Другое преимущество? Вы сами устанавливаете правила, добавляет личный тренер Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal. Вы можете выбрать короткую йогу утром, а на следующий день сосредоточиться на более длительной силовой тренировке корпуса или нижней части тела.

    Кроме того, вы можете проявить творческий подход к тренировкам дома. «Как работающая мама, я чаще тренируюсь дома, чем в спортзале», — говорит Кэти Лаш, преподаватель пилатеса из Чикаго.«Лично я хочу проводить как можно больше времени со своими детьми. Таким образом, чистый акт вождения куда-то, посещение часового урока и возвращение обратно требует большого количества качественного времени. Кроме того, есть уход за детьми, который нужно координировать и оплачивать. Вместо этого я склонен «складывать свою жизнь» со способами совмещать поручения и занятия. Я провожу детей в магазин, покупаю продукты, а затем несу продукты и детей по дороге домой. Это как кардио и силовые тренировки в одном флаконе!»

    Поставьте упражнения на первое место в списке дел и не отвлекайтесь.

    Хотя дома у вас могут быть самые лучшие намерения, ваша тренировка может быть легко сорвана обязанностями и отвлекающими факторами. Затем вы начинаете ругаться, что пойдете на тренировку завтра или послезавтра, или, ну, никогда. Это совершенно нормально. Вот почему вам нужно планировать физические упражнения так же, как и любое другое жизненно важное обязательство.

    «Вы должны посвятить себя домашней тренировке и не позволять себе легко отвлекаться на супруга, детей, список дел, пыль, которая собирается на полках, белье, которое нужно постирать, и т. д.», — говорит Батлер. «Будьте как можно преднамереннее. Внесите свою тренировку в календарь, отключите звук телефона и поставьте себя на первое место на 30 минут или любое другое время. Потому что, когда вы заботитесь о себе, вы можете лучше проявить себя и свою семью».

    Тэмми Саламоне, сертифицированный персональный тренер и мама троих детей, предлагает относиться к тренировкам как к встрече, не подлежащей обсуждению. Вы не можете отвечать на электронные письма или складывать одежду, потому что вы заняты. Пышный соглашается; она добавляет свои тренировки в календарь своего телефона с будильником, как и для других встреч.Если вы стремитесь тренироваться примерно в одно и то же время каждый день, у вас меньше шансов пропустить тренировку и тем быстрее она будет завершена. Почему? Исследователи говорят, что такой подход создает привычку к подстрекательству или поведенческий сигнал, который, как правило, приводит к большей согласованности.

    Выбирайте короткие эффективные тренировки и добавляйте разнообразие везде, где это возможно.

    Нехватка времени и отсутствие мотивации — два распространенных препятствия, связанных с занятиями спортом дома, но у обоих есть простые решения. Во-первых, не усложняйте вещи.Вы определенно можете выполнить сложную тренировку за 30 минут или меньше, например круговую тренировку с короткими силовыми и кардиотренировками. Во-вторых, используйте элементы оборудования, чтобы избежать скуки, изменить свой распорядок дня и держать свои мышцы в напряжении.

    Сюда могут входить:

    Или используйте собственный вес и мебель вокруг вас, говорит Батлер. «Подумайте об отжиманиях, приседаниях, выпадах, арках, планках, альпинистах и, конечно же, бёрпи. Стул или кушетка могут использоваться для отжиманий на трицепс и/или подтягиваний.Если вы хотите работать над силой кора, поставьте ноги под диван, чтобы удерживать вас во время приседаний».

    Не знаете, с чего начать? Существует множество тренировок Aaptiv, для которых требуются только гантели или собственный вес. Вы можете фильтровать тренировки по уровню сложности, продолжительности, музыкальному жанру и другим параметрам, чтобы найти для себя идеальное домашнее занятие.

    Положитесь на свое сообщество, чтобы оставаться мотивированным.

    Если вы чувствуете себя немного одиноко из-за своих одиночных занятий фитнесом, обратитесь как к реальным, так и к виртуальным связям для дополнительной мотивации и чувства совместной ответственности.Напарник по тренировкам может дать вам дополнительный толчок, а интернет-сообщество поможет вам почувствовать, что вы не одиноки в стремлении к достижению своих целей в фитнесе. «Заключите договор со своим супругом или другом, чтобы выполнять определенное количество тренировок каждую неделю», — говорит Батлер.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.