как они устроены, сложно ли им научиться, и что говорят учёные
Люди со всего света пытаются научиться управлять снами, пользуясь советами с YouTube или из соцсетей.
{«id»:440176,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/440176-puteshestviya-v-osoznannye-sny-kak-oni-ustroeny-slozhno-li-im-nauchitsya-i-chto-govoryat-uchenye»,»title»:»\u041f\u0443\u0442\u0435\u0448\u0435\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u0432 \u043e\u0441\u043e\u0437\u043d\u0430\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0441\u043d\u044b: \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0438 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u044b, \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e \u043b\u0438 \u0438\u043c \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0438 \u0447\u0442\u043e \u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u044f\u0442 \u0443\u0447\u0451\u043d\u044b\u0435″,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.
16 337 просмотров
Осознанные сны — особое состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и способен влиять на происходящее в нём. Сновидец может общаться со знаменитостями, посещать места, в которых давно мечтал побывать, всецело управлять сюжетом сна, и всё это — вне собственного физического тела.
Тема осознанных сновидений часто соседствует в разговорах с экстрасенсорикой, эзотерикой и дианетикой, что создаёт ей неоднозначную репутацию. Тем не менее, существование такого явления подтвердили учёные — а некоторые их них уверены, что осознанным сновидениям может обучиться каждый. Обсуждение осознанных снов нашло своё пристанище и в интернете, где тему затрагивают на YouTube и в сообществах по интересам в соцсетях.
Научный подход к люцидным снам — от Древней Греции до современности
Люцидные сновидения стали особенно популярны в научной литературе начала 20 века, однако ранние отсылки к ним встречались ещё в древнегреческих текстах. Например, философ Аристотель писал: «Часто, когда кто-то спит, в сознании есть что-то, провозглашающее, что всё происходящее — это только сон».
Феномену уделяли внимание и в Древнем Риме — врач Гален из Пергама использовал осознанные сны как часть медицинской практики. Кроме того, в 415 году н.э. философ Аврелий Августин из Гиппона рассказал в письме об осознанных сновидениях Геннадия, доктора из Картеджа.
Позже стали появляться свидетельства о развитии техник осознанных сновидений — тибетские буддисты практиковали особую разновидность йоги для сохранения бодрствующего сознания в состоянии сна. Тибетские учения передавались из поколения в поколение вплоть до нынешних дней, когда на Западе появилась «Йога состояния сна» — манускрипт о техниках постижения осознанных сновидений.
Портрет врача Галена
Сам термин «осознанное сновидение» появился в научной терминологии лишь в 1913 году благодаря голландскому психиатру и писателю Фредерику ван Эдену. В статье «Исследование сновидений» он рассказал о своих снах, записанных в период с 20 января 1898 года по 26 декабря 1912 года. Учёный собрал около 500 снов, 352 из которых были осознанными.
На основании собранных данных ван Эден составил классификацию снов, разделив их на девять разных типов: начальные сновидения, символические (морочные), демонические, живые, патологические, обычные, сноощущения, ложное пробуждение и осознанные сновидения. Он утверждал, что осознанные сновидения — наиболее интересный тип снов, заслуживающий самого тщательного изучения.
В 1968 году британский психолог Цилия Грин выпустила книгу «Осознанные сновидения» (Lucid Dreams), объединив результаты предыдущих научных работ и собственные эксперименты. Учёная пришла к выводу, что осознанные сновидения — это своеобразные переживания и галлюцинации, отличные от обычных снов, а возникают они в фазе быстрого движения глаз (быстрого сна). Грин также связала осознанные сны с явлением ложных пробуждений, тем самым оспорив категоризацию Фредерика ван Эдена.
В 1985 году изучением осознанных сновидений занялся американский психофизиолог Стивен Лаберж. Учёный разработал ряд техник (в частности МИОС, речь о которой пойдёт дальше), позволяющих ему самому и другим исследователям войти в состояние осознанного сна, а также в 1987 году основал Институт осознанных сновидений.
В 2000 году он провёл пилотное исследование, которое показало, что восприятие времени при люцидном сне примерно такое же, как во время бодрствования. Участники эксперимента, которые видели осознанные сны, отсчитывали 10 секунд во время сна и оповещали о начале и конце счёта заранее подготовленным сигналом глаза, измеренным с помощью записи электроокулограммы. Результаты исследования подтвердили, что дыхание, мышечная и сексуальная активность осознанных сновидцев во сне и наяву также практически совпадают.
В дальнейших исследованиях Стивен Лаберж сравнивал пение во сне с математическим подсчётом во сне. Он обнаружил, что правое полушарие осознанных сновидцев было более активным во время пения, а левое полушарие — напротив, во время подсчёта. Аналогичные результаты наблюдались и во время бодрствования испытуемых.
При помощи полисомнографических измерений учёный выяснил, что осознанные сновидения обладают более высокими уровнями активности beta-И диапазона частот (13-19 Гц). Это говорит о повышенной активности в теменной доле мозга и делает сновидения осознаваемым процессом. Согласно исследованию, наибольшая активность происходила в левой теменной доле, ответственной за семантическое понимание и самосознание человека.
Впоследствии Лаберж изучил распространённость способности контролировать сюжет осознанных сновидений и выявил, что, несмотря на взаимосвязь контроля и осознания сна, ни одно из них не требует наличия другого. Например, сновидец осознаёт, что может влиять на происходящее, но намеренно остаётся в роли наблюдателя.
Американский психиатр и сомнолог Аллан Хобсон подхватил исследовательский интерес Лабержа и развил его с точки зрения нейробиологии. Учёный выдвинул гипотезу о том, какую работу выполняет мозг человека при осознанном сновидении. Первый этап — признание самого сновидения.
Аллан Хобсон, психиатр и исследователь снов East Burke VTХобсон отметил, что распознавание осознанных сновидений происходит в дорсолатеральной префронтальной коре головного мозга — одной из немногих областей, обычно деактивированных в фазе быстрого сна. Это означает, что человек, видя сны, частично остается в сознании. Более того, чем ярче и осознаннее сновидение, тем активнее дорсолатеральный участок префронтальной коры.
Свой вклад в изучение осознанных сновидений также внёс Поль Толи — немецкий гештальт-психолог и профессор спортивной физиологии. В своём исследовании Толи поручил испытуемым постоянно подозревать, что жизнь во время бодрствования — это сон, чтобы привычка вырабатывалась и во сне.
Он назвал методику индуцирования осознанных сновидений техникой отражения (нем. Reflexionstechnik). Таким образом участники эксперимента научились видеть осознанные сны — они запоминали их содержание и рассказывали их вскоре после пробуждения.
Поль Толи также исследовал познавательные способности сновидцев — в одном из исследований обученные испытуемые выполняли различные арифметические и словесные задания во время осознанного сновидения. В результате участники эксперимента гораздо лучше справились со словесными заданиями.
В 2011 году учёные Института биологической кибернетики Общества Макса Планка в Мюнхене и Лейпциге применили аппараты магнитно-резонансной томографии (МРТ) и электроэнцефалографии (ЭЭГ) для изучения содержания осознанных сновидений и коммуникации со спящими. Перед началом испытания участникам дали задание — поочерёдно сжимать кулаки (сначала правый, потом левый) после того, как они осознают себя во сне.
Снимок головного мозга при МРТ Архив Института биологической кибернетики Общества Макса Планка
Исследователи обнаружили, что после входа в состояние контролируемого сна у участников эксперимента активировалась моторная кора — область мозга, регулирующая такие движения как сжатие кулаков. С помощью ближнего инфракрасного диапазона они также установили, что во время эксперимента повысилась и активность области мозга, ответственной за планирование движений.
Наши сновидения — не «кино», где мы просто пассивно наблюдаем за происходящими событиями. В них задействована активность областей мозга, влияющих на содержание сновидения.
Майкл Чиж, руководитель группы в Институте биологической кибернетики Общества Макса Планка
«Жизнь есть сон» — люцидные сны глазами эзотериков
Осознанные сны вызывают огромный интерес не только у учёных, но и у представителей различных оккультных и эзотерических школ. Среди эзотериков такое явление иногда встречается под терминами «спонтанная астральная проекция», «фаза», «внетелесное переживание».
Единого эзотерического подхода к осознанным сновидениям нет — существует множество школ и течений, отличных друг от друга по своим представлениям. Однако все они стремятся к одному — научиться контролировать свои сны, чтобы поддерживать связь физического и «высшего» тела.
Один из наиболее известных эзотериков и мистиков в этой сфере — Карлос Кастанеда, американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», которая описывает комплекс практик для выполнения во сне, чтобы всецело управлять им. В книге Кастанеда также рассказал о своём наставнике доне Хуане — маге из мексиканского племени индейцев яки, который и обучил писателя осознанным сновидениям.
В первую очередь, чтобы войти в сновидение, следует осознать момент засыпания. Перед тем, как заснуть, скажите себе: «Я — сновидящий». Это формулировка вашего намерения.
Не думайте, соответствует ли эта формулировка действительности — разум всё равно не ощущает разницу. Это не самообман. В линейном мире мы считаем, что это ложь. Но здесь нет ничего нового — мы и так обманываем себя все время.Карлос Кастанеда
писатель
В книге он описывает несколько этапов практики осознанных сновидений. Первый из них — стабилизация картины сновидения. Самый простой способ — выборочно стабилизировать простой объект, например, собственные руки. При этом через несколько секунд пристального взгляда они начинают расплываться и терять форму, после чего осознанное сновидение прекращается. При постоянном повторении тренировок человек научится долго удерживать объект в фокусе, он не будет пропадать из виду или терять форму.
Второй этап — созерцание уже нескольких произвольных объектов и перемещение внимания между ними. Если человек теряет стабильность сна, необходимо сфокусироваться обратно на сновидческих руках. После стабилизации рук можно снова сосредоточиться и на других объектах. На этой этапе постепенно стирается грань между сновидением и явью — спящий может часами находиться в осознанном сновидении, разглядывая объекты и выполняя различные действия.
Карлос Кастанеда
Третий этап — синхронизация времени сна и бодрствования. На этой стадии важно добиться соответствия времени суток во сне и при засыпании — если сон начинается в утренние часы, то и в сновидении должен быть рассвет, и наоборот. Таким образом сон по ощущениям становится частью реальности, а она, в свою очередь, приобретает качества сна. Кастанеда считает, что именно на этом этапе происходит окончательное слияние мира бодрствования и сна.
Данное обстоятельство полностью преобразует психику человека, даруя невероятную психологическую свободу, которую невозможно объективно описать и можно лишь сухо отметить о приобретении качества абсолютного контроля над имеющимися реакциями, эмоциями, вниманием и телом.
Ситуация в целом равносильна буддистскому просветлению, так как восприятию становится доступным эмпирическое осознание простого факта – жизнь есть сон.Карлос Кастанеда
писатель
Четвёртый этап — переход из состояния обычных осознанных снов в фазу вложенных сновидений. Такие сны — это попытка сгенерировать дополнительный осознанный сон внутри основного. Основная черта вложенных сновидений — многократно усиливающееся осознание.
Вложенные сны очень похожи на реальность, что делает их опасными на начальных этапах практики, когда человек может потерять грань между сном и явью. Поэтому прежде всего сновидцу необходимо развить навыки стабилизации и синхронизации времени на предыдущих этапах.
Финальная стадия практики — сдвоенная позиция, и она доступна только при наличии серьёзного сновидческого опыта. При засыпании внутри сна человеку нужно принять позу, соответствующую позе физического тела. Кастанеда утверждает, что это позволит сновидцу испытать не только ментальные, но и телесные ощущения. Сдвоенная позиция на сегодняшний день — максимально возможная ступень сновидческой практики, подтверждённая экспериментальным путём.
Несмотря на интерес к люцидным снам, в своих трудах Кастанеда активно избегал самого термина «осознанное сновидение». Писатель всячески критиковал его, называя этот феномен фантасмагорией. Он утверждал, что сновидения в целом — это особый процесс восприятия мира, который выходит за пределы воображаемого, а комплекс его практик — не просто сонные иллюзии, а попытка добраться до эфирного тела.
Интервью американского культуролога Теодора Роззака с Карлосом Кастанедой
Причину, по которой Кастанеда презирал научное понимание осознанных сновидений, стоит рассматривать лишь в контексте мистической и оккультной мифологемы книг писателя. Его основная цель, как и у других магов-эзотериков — постичь абсолютную свободу как при бодрствовании, так и во сне, при этом сохранив сознание. Такой подход актуален для всего комплекса религиозного мистицизма и оккультизма, но не может оспорить научные теории.
Учение Карлоса Кастанеды сопровождалось как поддержкой, так и серьёзной критикой. Его обвиняли в описании психоделических растений, половой распущенности и наплевательском отношении к последователям. Бывали случаи, когда приверженцы Кастанеды съезжались на его лекции и семинары, а сам учитель даже не появлялся на них.
Впоследствии ученики обозлились на Карлоса и сохранили обиду на него на многие годы, невзирая на объяснения о том, что ученик не должен зависеть от учителя. Некоторые критические настроенные читатели также считали книги Кастанеды художественным вымыслом, а существование мага дона Хуана — выдумкой.
Как обучиться осознанным сновидениям — домашние практики и технические средства
И всё же Карлос Кастанеда был прав как минимум в одном — осознанным снам действительно можно обучиться. Существует множество методов погружения в осознанный сон, однако не все из них по-настоящему эффективны.
Многие современные учёные нацелены на разработку качественных способов индукции осознанных снов. Один из них — Денхолм Аспи, доктор Школы психологии Университета Аделаиды. Результаты его работы, опубликованной в журнале Dreaming, доказали, что при соблюдении некоторых рекомендаций люди могут увеличить частоту и длительность осознанных сновидений.
Исследование Аспи включало 169 добровольцев от 18 до 75 лет — в нём анализировалась эффективность трёх различных методов индукции осознанных сновидений:
- Тест на реальность. Согласно методу, человеку необходимо несколько раз в день проверять окружающее пространство, чтобы убедиться в том, что всё вокруг — реальность. Такая техника помогает выработать привычку, которая впоследствии переносится в сон;
- Дробный сон. Методика гласит, что человеку необходимо проснуться через пять часов после засыпания, бодрствовать в течение короткого промежутка времени, а затем снова возвращаться в постель. После этого организм зачастую входит в фазу быстрого сна (БДГ), в которой возникают осознанные сны;
- MILD, или МИОС (мнемоническая индукция осознанных сновидений). Сначала человек просыпается спустя пять часов после того, как лёг в постель, и пытается вспомнить, что ему снилось. Перед повторным погружением в сон необходимо настроиться на то, что следующее сновидение будет осознанным. Рекомендуется мысленно повторять фразу: «В следующий раз, когда я увижу сон, я буду знать, что сплю», представляя себя во сне.
Больше половины участников, которые выполняли эти упражнения, увидели хотя бы одно осознанное сновидение уже на первой неделе эксперимента, что приравнивалось к 17% успеха. Этот результат оказался значительно выше по сравнению с базовой неделей, когда ни одна из техник не практиковалась.
Среди участников, которые мог заснуть в течение первых пяти минут после методы MILD, показатель успеха осознанных сновидений был ещё выше — их видели практически в 46% попыток. Притом важно было не количество повторений «мантры», а скорость засыпания после неё — чем быстрее, тем эффективнее.
Метод MILD работает с тем, что мы называем «проспективной памятью», то есть вашей способностью помнить о том, что вы будете делать в будущем. Повторяя фразу, что вы запомните, что находитесь во сне, вы создаёте у себя в голове намерение на самом деле запомнить. И это приводит к формированию осознанного сна.
Денхолм Аспи
психолог
Учёный также отмечал, что участники опыта, которые сообщали об эффективности метода MILD, не испытывали каких-либо нарушений сна в ходе эксперимента. Это, в свою очередь, указывает на безопасность методики и отсутствие негативного влияния. По словам Аспи, овладеть этой техникой полезно — в особенности тем, кто страдает от ночных кошмаров.
Денхольм Аспи, психолог и исследователь снов TedxTalksДобиться осознанных сновидений можно и с помощью технических средств. В 2014 году нейробиолог Аллан Хобсон провёл исследование на 27 добровольцах, выяснив, что волны мозговой активности во время сна можно изменить при помощи электромагнитной стимуляции. Испытуемым во время фазы быстрого сна стимулировали мозг на частотах 25-40 Гц в нижнем гамма-диапазоне, соответствующих бодрствованию. В результате стимуляции участники эксперимента видели осознанные сны.
Существуют и другие технические методы, доступные не только в лабораториях, но и для рядовых пользователей. К примеру, Институт осознанных сновидений рекомендует ряд устройств, таких как маски NovaDreamer и DreamLight, оснащённые светодиодами и датчиками движения глаз. Когда прибор замечает движение глаз, он подаёт световые сигналы, чтобы помочь человеку понять, что он находится во сне. Основная идея устройств — обозначить человеку, что он спит, и помочь вывести сон в осознанное состояние.
Несмотря на то, что Стивен Лаберж активно советует такие маски, нашлись и противники подобных устройств. Например, философ Томас Метцингер был недоволен использованием технологии NovaDreamer. По словам когнитивиста, сигналы девайса не помогли ему осознать, что он спит, а наоборот неудачно вплелись в нарратив сновидения. Красные вспышки диодов повлекли за собой кошмар, где он был астронавтом, в шаттле которого загорелись аварийные индикаторы. В другом сновидении его преследовала американская полиция с красными мигалками.
Терапия или патология — польза и вред осознанных сновидений
Осознанные сны — неоднозначное явление, которое может принести как пользу, так и вред. Например, доктор Денхольм Аспи считает, что осознанные сны не только помогают бороться с кошмарами, но и компенсируют недостаток живого общения.
Одним из способов применения осознанного сновидения является возможность пережить яркий, реалистичный и полноценный опыт, который по каким-то причинам невозможен в реальности.
Денхольм Аспи
психолог
Психолог Александр Миронов также выступает за практику люцидных сновидений. Он считает, что в осознанном сновидении мозг работает практически так же, как во время бодрствования, что позволяет «увидеть работу сознания с другой стороны». Миронов отмечает, что обучение таким снам противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но будет полезно для тех, кого преследуют неврозы и фобии.
Приведу пример из своего опыта. Я с детства сильно боялся пауков. В конце концов мне это надоело, и в осознанном сновидении я создал комнату, наполненную жуткими пауками. Мне было очень страшно, но поскольку я понимал, что сам симулирую эту картину, то сумел разотождествиться с этим страхом. Теперь смогу любого паука взять в руки без особых эмоций.
Александр Миронов
нейрофизиолог и психолог
Многие онейронавты также считают, что осознанные сны приносят определённую практическую пользу. На различных ресурсах и форумах они отмечают такие преимущества как возможность влиять на физиологию организма, моделировать встречи с «желанными, но недоступными или труднодоступными людьми» (например, умершими родственниками), отрабатывать спортивные навыки, обучаться и даже соблюдать диеты.
В осознанных снах мы чувствуем всё так же, как в реале: вес тела, обоняние, осязание, вкус еды, и она намного вкуснее. Это будет самая вкусная еда, которую вы ели в жизни.
Роман Романов
практик осознанных снов
Несмотря на положительные отзывы некоторых учёных и практиков, говорить о терапевтическом эффекте осознанных сновидений пока рано. Стивен Лаберж указывает, что при изучении ментальных образов, галлюцинаций и сновидений исследователи часто сталкиваются с тем, что данные трудно верифицировать.
Психотерапевт и клинический психолог Маргарита Корнилова также критически относится к «целебной силе» осознанных снов. По её мнению, практика управляемых сновидений может способствовать контакту с отщеплёнными частями психики, но далее полученный материал необходимо отрабатывать с психотерапевтом, иначе он постепенно исказится и забудется.
Есть поводы сомневаться, что эти практики приносят реальный трансформирующий эффект. Как правило, психологические защиты заново активизируются при пробуждении и нивелируют результат.
Да и в самом сне их действие хоть и ослабевает, но не вполне прекращается. И не зря, ведь для интеграции отщеплённых частей психики нужно некое переходное пространство, контейнер, другой — кто-то, кто поможет переварить и осознать этот опыт.
Без этого пространства психика просто не готова к затопляющему её когнитивно-аффективному «граду».
Маргарита Корнилова
клинический психолог
Что касается опасности люцидных сновидений, Стивен Лаберж относится к явлению весьма оптимистично, утверждая, что самое главное — это личная ответственность сновидца. По мнению учёного, большая часть осознанных сновидений обладает положительной окраской, в отличие от простых снов и кошмаров.
Мы абсолютно уверены, что для людей нормального психического склада осознанные сновидения совершенно безвредны. Разные люди используют осознанные сновидения в разных целях, и не всегда самым лучшим образом, однако это не должно отвлекать исследователей сна от работы над проблемой.
Стивен Лаберж
психофизиолог
Доктор биологических наук Владимир Ковальзон не рекомендует практиковать люцидные сновидения в домашних условиях, даже несмотря на их возможную пользу. По словам учёного, прибегать к осознанным снам стоит только в определённых ситуациях. Например, жертвам террористических актов, аварий и при посттравматических синдромах, а обычному человеку это ни к чему.
Осознанные сновидения — это особая форма изменённого сознания, не тождественная со сновидениями. Если вы постоянно практикуете это состояние, вы лишаете себя нормального сна со сновидениями, а с чем это связано, чем это чревато, мы до конца не можем понять. Но совершенно ясно, что ничего хорошего в этом нет.
Владимир Ковальзон
доктор биологических наук
Специалист по физиологии сна Иван Пигарёв также уверен в том, что практиковать осознанные сны бессмысленно и вредно. По словам учёного, сновидения, в том числе и неосознанные — это патология сна, которая возникает в силе того, что мозг «не всегда работает идеально».
Пигарёв также негативно отзывался и об устройствах, которые будят человека во время фазы быстрого сна, чтобы вызвать эффект осознания. Он считает, что если у человека закрепляется желание проснуться в момент возникновения сновидения, то это в дальнейшем может привести к фрагментарном сну с постоянными пробуждениями.
Могут возникнуть и другие нарушения — сокращение общей длительности сна, появление долгих просыпаний среди ночи. Все это отразится на физическом здоровье, прежде всего на желудочно-кишечной системе, которая очень быстро начинает страдать от проблем со сном. Следующим этапом могут быть и психические отклонения.
Иван Пигарёв
учёный-физиолог
Частота проявлений и популярность люцидных снов в России
Люди хотят обучиться осознанным сновидениям по разным причинам. Для кого-то это — возможность получить новое состояние сознания, а кто-то таким образом проигрывает гипотетические или реально случившиеся ситуации.
Практиковать ли осознанные сновидения — личное дело каждого, однако сам феномен отсылает к важным вопросам о мышлении и сознании, ответы на которые современной науке ещё только предстоит получить.
Несмотря на загадочность люцидных снов, сегодня они — довольно распространённое явление. По статистике, более 50% взрослых в мире видели осознанные сны хотя бы раз в своей жизни, практически половина из них сталкиваются с ними каждый месяц.
В России практика осознанных сновидений также не редкость — существует большое количество ресурсов и форумов, на которых люди рассказывают о своих снах и делятся опытом с новичками. Например, во «Вконтакте» работает больше 300 сообществ, посвященных люцидным сновидениям. Одна из таких групп — «Академия Фазы», направленная на достижение состояния, когда человек ощущает себя во сне, и при этом сохраняет осознанность.
Каждую неделю модераторы сообщества проводят вебинары, тренинги и мастер-классы по обучению люцидным сновидениям, а опытные и начинающие практики обсуждают методику достижения «фазы», которую они опробовали самостоятельно.
Видео об осознанных снах с канала Михаила Радуги на YouTube
На данный момент в группе почти 40 тысяч человек, и создатели считают, что это — не предел. Один из модераторов сообщества Михаил Радуга уверяет, что интерес к осознанных снам и «внетелесным путешествиям» только растёт, а практики становятся все более интересными и эффективными.
Сейчас существование феномена — это уже факт; он существует, и это не визуализация, не самовнушение, не воображение и не галлюцинации. Это ещё одна реальность, такая же реальная и настоящая, как наша. И у нас есть возможность учиться быть в ней, это доступно каждому.
Михаил Радуга
модератор сообщества «Академия фазы»
На YouTube также можно найти множество русскоязычных роликов, посвящённых этой теме. В комментариях под ними пользователи сервиса рассказывают о своих снах, попытках их контролировать и признаются, что при помощи этой практики борются с кошмарами,
Эта статья создана участницей Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.
Во сне время течет медленнее?
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Правда ли, что когда мы спим, ход времени меняется? Корреспондент BBC Future занялся изучением вопроса.
Когда сигнал будильника вырывает меня из объятий сна, я часто нажимаю на кнопку и выключаю его, прежде чем снова укутаться в уютное пуховое одеяло, чтобы подремать еще капельку. И хотя то, что следует за этим едва осознанным действием, может показаться кратким сном, в котором воспроизводится один-единственный разговор или непродолжительная прогулка, иногда, проснувшись окончательно, я обнаруживаю, что прошел целый час. Мне остается только гадать в недоумении, как могло случиться, что несколько столь мелких событий так долго прокручивались в моей голове? Насколько широко распространено такое явление?
Ныне исследователи нащупали путь, ведущий к ответу на этот вопрос. Они изучают людей, способных контролировать свой спящий мозг. Их называют «спящие осознанно». (Lucid dreaming или «осознанный сон/сновидение» – это такое состояние, в котором спящий осознает, что видит сон, и способен управлять его содержанием. Термин ввел в оборот голландский психиатр и литератор Фредерик ван Эеден. Он посвятил свою научную деятельность изучению сна, а к концу жизни сошел с ума. Переписывался с создателем метода психоанализа Зигмундом Фрейдом, также изучавшим сны. — Ред.)
Попыткам проникновения в разум спящего человека уже более ста лет. Одним из первых, кто занялся научным изучением сна, был французский аристократ XIX века с пышным именем Мари-Жан-Леон Лекок, маркиз д’Эрве де Сен-Дени. (Метод осознанного управления сновидениями маркиз изложил в объемистом труде «Сновидения и способы управления ими. Практические опыты», изданном в 1867 году. – Ред.) В возрасте 13 лет он обнаружил, что способен управлять течением своих снов и на протяжении нескольких последующих десятилетий применял свою способность к осознанным сновидениям для изучения пределов возможностей своего «спящего разума».
Странные путешествия
Одна из многих эскапад маркиза д’Эрве де Сен-Дени состояла в том, что он заставлял свое спящее «я» бросаться вниз с высоких зданий, чтобы посмотреть, сможет ли он представить себе во сне собственную смерть. Неоднократные попытки такого рода неизменно оканчивались неудачей: ситуация во сне менялась таким образом, что экспериментатор избегал печального конца. Заметив, что места, в которых он побывал, и люди, которых встречал, во время путешествий, являются ему во сне, он пришел к выводу, что сновидения образуются из лоскутов нашей памяти. Это было куда более рациональным объяснением феноменов сна, чем преобладавшие в те времена спиритуалистические теории.
Еще одним пионером в деле изучения осознанного сна стала племянница известного английского писателя Эдварда Фостера Мери Арнольд-Фостер, написавшая в 1921 году книгу «Этюды о сновидениях» (Studies in Dreams). Она, среди прочего, воспользовалась даром осознанного сна, чтобы избавиться от кошмаров Первой мировой войны.
Труды Арноль-Фостер и Сен-Дени не привлекли особого внимания, а изучение осознанных сновидений на протяжении многих последующих десятилетий оставалось в тени более «серьезных» направлений научного поиска. Однако в последние годы ученые-неврологи принялись за не менее эксцентричные эксперименты, чем те, что проделывал маркиз.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Персонажи из сновидений просто отказывались щекотать подопытных
Д-р Дженифер Виндт из Университета имени Иоганна Гуттенберга в Майнце, Германия, решила выяснить, могут ли осознанно спящие сами себя щекотать во сне. Идея может показаться странноватой, но эксперименты в этом направлении дали бы возможность определить степень осознания человеком самого себя во сне. В реальной жизни мы не можем сами себя щекотать, поскольку мы знаем, что мы делаем. Это значит, что мозг просто отбрасывает те ощущения, которые заставляют нас судорожно хихикать.
Важно, что то же самое происходит с «осознанно спящими» людьми. Участники эксперимента, проведенного Виндт и ее коллегами, заявили, что им было трудно заставить себя смеяться от воображаемой щекотки. Это дает основания полагать, что их спящее «я» обладало высокой степенью осознания их телесных действий и ощущений и сводило к минимуму ответную реакцию.
Интересно и то, что Виндт предлагала участникам опыта просить других персонажей, которых они видели во сне, пощекотать их. «Несколько раз персонажи из сновидений просто отказывались щекотать их, — рассказала Виндт. – Они вели себя так, как будто обладают собственным разумом и намерениями». Когда другая сущность все же щекотала спящего участника опытов, эффект порой это имело довольно слабый. Что позволяет предположить, что мозг по-прежнему признавал собственный контроль над теми другими персонажами из сна.
(Эксперимент проводился онлайн. Его участников набирали через немецкий интернет-портал для осознанно спящих людей Klartraum, что можно перевести как «сон наяву». Испытуемые должны были вообразить во сне, что щекочут себе ноги перышком, кисточкой или чем-то подобным, а затем попросить кого-то пощекотать их. После пробуждения они должны были заполнить анкету. Результаты опыта Виндт и ее коллеги описали в статье на научном портале Frontiers. – Ред.)
В замедленном темпе
Феномен течения времени во сне с трудом поддавался изучению до тех пор, пока Даниэль Эрлахер из Университета Берна, Швейцария, не поставил один остроумный эксперимент. Эрлахер, в частности, занимается изучением сна спортсменов, ну и, конечно, осознанными сновидениями, включая кошмары.
Он стал исследовать, как мозг воображает различные действия, когда нам снится бег. Например, его занимал вопрос, активируем ли мы те же самые отделы мозга, которые задействованы во время бега наяву. Первые опыты показали, что так оно и есть, но этот бег во сне оказался каким-то странно растянутым во времени.
Пригласив нескольких опытных осознанно спящих в свою соответствующим образом оснащенную лабораторию, Эрлахер просил испытуемых выполнить во сне те или иные задания. Как только они погружались в состояние осознанного сна, они должны были, например, сделать десять шагов, сосчитать до 30 или выполнить комплекс гимнастических упражнений.
Чтобы засечь продолжительность их действий, он использовал одно конкретное свойство спящего мозга: когда тело парализовано сном, ему передаются движения глаз. Таким способом испытуемые могли сигнализировать о начале и конце своих действий, пару раз скосив глаза влево или вправо. Тем временем Эрлахер замерял активность их мозга и мышечные импульсы, чтобы убедиться, что они действительно спят, а не притворяются спящими.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Вроде ничего не делала — а уже час прошел?
Как он и ожидал, спящим требовалось до 50% больше времени на выполнение тех или иных действий, чем ушло бы на то же самое в реальной жизни. Это дает основания полагать, что каким-то образом они выполняют данные им задания в замедленном темпе, хотя и не осознают этого. «По их словам, все происходило точно так же, как во время бодрствования», — говорит Эрлахер.
Видимо, этим и можно объяснить, почему короткий сон может заполнить целый час. Даже в этом случае Эрлахер пока не может объяснить этот феномен и теряется в догадках. Он предполагает, что во время сна мозгу требуется больше времени, чтобы обработать информацию.
Работа Эрлахера имеет и практическую сторону, хотя она может показаться и несколько фантастичной. Он надеется, что атлеты смогут использовать состояние осознанного сна для дополнительных тренировок. В конце концов, сон играет решающую роль в консолидации памяти, то есть вполне возможно, что упражнения во сне позволят закрепить новые навыки. Такой подход может дать атлетам возможность оттачивать их мастерство, когда они не могут тренироваться по-другому, например, после травмы.
«Конечно, существуют и ограничения. Так, вы не сможете развивать выносливость. Но если у вас уже есть хороший тренажер в вашем собственном мозгу, вы можете с его помощью усовершенствовать различные приемы», — объясняет Эрлахер. Из его разговоров с ведущими спортсменами следует, что многие из них уже используют этот метод, говорит он, а сам ученый сейчас занимается изучением достигнутых результатов.
Эксперименты Эрлахера и его команды включают в себя и стандартные учебные задачи, выполняемые в лаборатории, такие как освоение последовательности движений пальцев, а также упражнения в более традиционных видах спорта, например метании дротиков — дартс. «Похоже, что этот метод очень эффективен. Это хуже, чем реальные тренировки, но лучше, чем сознательные умственные репетиции», — говорит он о достигнутых к настоящему времени результатах.
Искажение хода времени во сне не должно стать проблемой, считает Эрлахер, поскольку общая последовательность действий сохраняется, даже если на их выполнение требуется больше времени.
На самом деле, использование сна для самосовершенствования может найти отклик в душах многих из нас. Для меня же приобретенная упражнением способность «спать осознанно» — это как минимум возможность не вскакивать, как ошпаренный, с кровати по утрам.
методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр
Источник
Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.
В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.
Бездонная яма сновидений
Источник
Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.
Электрическая стимуляция мозга
Источник
Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.
Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.
Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.
[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]
Польза осознанных сновидений
Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.
ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.
Устройства для вызова ОС
Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.
Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.
Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.
Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.
После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.
В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.
Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.
Перепрограммирование циркадных ритмов
Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.
Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).
Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.
Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.
Настройка ритмов как идея для бизнеса
На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.
Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.
Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.
В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.
Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.
4.20: полифазный сон
Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна
Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.
На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.
Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.
Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.
Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.
Звуковое воздействие
Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.
На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.
Как звук влияет на наши способности во сне
Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.
Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.
В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.
Белый шум и тишина
Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.
Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.
Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.
Световое воздействие
Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.
Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.
Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.
Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?
Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.
Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.
Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.
Световая терапия на разных длинах
Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время
Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.
Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.
В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.
Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.
Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.
К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.
Заключение
Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.
Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.
А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.
Лучшие техники для вызова осознанного сна
Осознанные сновидения — одна из самых спорных тем, связанных с ночными сновидениями.
Многие люди утверждают, что действительно могут повлиять на ход своих сновидений. Есть также скептики и люди, указывающие на риски, связанные с состоянием контролируемого сна. Как вызвать осознанный сон? Могут ли быть опасны попытки контролировать сны?
Что такое осознанные сновидения?
Осознанное сновидение, также известное как (ОС) — это не что иное, как проекция сновидения, которую мы можем контролировать. Его можно сравнить с фильмом, который мы создаем сами — мы берем на себя роль сценариста, режиссера и главного героя. Нет недостатка в теориях, согласно которым осознанные сновидения — это «мусор». Однако важно знать, что ученые озабочены этой темой, и сегодня нет сомнений в том, что контролируемый сон — это реальное явление. Первое исследование в этой области было предпринято в 1913 году голландским психиатром. В 1970-х годах удалось научно подтвердить существование этого явления. В осознанном сновидении сновидец полностью осознает, что все, что он видит — это только ночная проекция. Как следует из названия этого явления, осознанность участвует в процессе создания ночных снов, чего не происходит во время нормального сна. Это дает большие возможности, ведь для сновидца нет границ. Географическое положение, моральные принципы, правовые доктрины, социальные ограничения — мы живем в мире грез, поэтому правила реальной жизни здесь не применяются.
Как увидеть осознанный сон?
Осознанные сновидения не приходят просто так. Прежде чем войти в мир контролируемых ночных снов, мы должны сначала научиться вызывать их. Учитывая, что мы не помним большую часть ночных проекций, которые испытываем, это непросто. Однако «непросто» — это не то же самое, что «невозможно». Каждый может научиться осознанным сновидениям, проявив немного терпения.
Наиболее эффективные методики
Мягкая техника
Также известна, как метод памяти доктора Лаберже — нужно научиться запоминать сказочные элементы, увиденные в реальности. Это значит, что все, что нас окружает, нужно воспринимать так, как это происходит во сне. Таким образом, можно будет воссоздать эти элементы позже во сне.
Метод рук
Эта техника похожа на описанную выше, но намного проще для людей, которые только начинают свои приключения. Метод рук предусматривает внимательное наблюдение за руками перед сном. Повторяйте упражнение до тех пор, пока эта часть вашего тела не будет регулярно появляться в ваших снах.
Метод WTB
Существует теория, что люди, которые часто просыпаются ночью, легче запоминают свои сны. В этом и заключается суть метода WTB — сознательное пробуждение каждые несколько часов. Когда вы проснетесь, вспомните свой последний сон во всех деталях и засните с намерением продолжить его.
Осознанные сновидения опасны?
Существует множество мнений, согласно которым осознанный сон представляет серьезную опасность для здоровья. Противники этого явления утверждают, что он может вызывать эффект зацикливания во сне — сновидец должен перестать отличать реальность от сна. Также есть аргументы о неестественной природе контролируемого сна. В данном случае это явление классифицируется как нарушение сна, которое может привести к хронической усталости и, в крайнем случае, к нарушению работы головного мозга.
Однако следует подчеркнуть, что до сих пор не удалось подтвердить возможное негативное влияние осознанного сна на физическое и психическое здоровье. Однако ученые подчеркивают, что людям, страдающим сердечно-сосудистыми и психическими заболеваниями, не следует вызывать осознанный сон.
Новое исследование выявило успешные методы попадания в осознанный сон
Исследование, проведенное доктором Денхолмом Аспи из Школы психологии в Университете Аделаиды, выявило успешные методики для индуцирования осознанных снов.
«В осознанном сновидении человек осознает, что ему снится, пока сон еще продолжается», – сказал доктор Аспи. «Согласно недавнему обзорному исследованию, 55% взрослых видели по меньшей мере один осознанный сон, а 23% – видят осознанные сны регулярно (один раз в месяц или более)».
Недавние исследования показывают, что осознанный контроль возможен примерно в трети ясных снов. Примеры включают изменение местоположения и намеренное пробуждение.
У осознанных сновидений есть много потенциальных преимуществ и применений, таких как лечение ночных кошмаров, улучшение физических навыков и способностей посредством репетиции во сне.
Однако до настоящего времени эффекты, о которых сообщалось в большинстве исследований, были слабыми и противоречивыми, и необходимы дополнительные исследования в области применения осознанных сновидений.
В новом исследовании доктор Аспи исследовал и сравнил пять различных комбинаций методов индукции осознанного сна:
1. Тестирование реальности (RT), методика, которая включает в себя проверку вашей среды несколько раз в день, чтобы вы начали понимать, спите вы или нет;
2. Wake Back to Bed (WBTB) – просыпаться через пять часов сна, бодрствовать в течение короткого периода времени, затем возвращаться ко сну, чтобы войти в период быстрого сна, в котором осознанные сновидения более вероятны;
3. MILD, техника, которая включает в себя пробуждение после пяти часов сна и затем развитие намерения вспомнить, что вы спите, прежде чем вернуться ко сну, повторяя фразу: «В следующий раз, когда я усну, я буду помнить, что я во сне»;
4. SSILD, техника, которая включает в себя пробуждение после пяти часов сна, а затем повторное сосредоточение вашего внимания на зрительных, слуховых и физических ощущениях в течение 20 секунд каждый перед возвращением ко сну; эта техника похожа на медитацию осознанности, но включает многократное смещение вашего фокуса;
5. Гибридная техника, сочетающая элементы MILD и SSILD – которая, как и техника SSILD, предполагает многократное сосредоточение внимания на зрительных и физических ощущениях; участники также повторяют фразу «В следующий раз, когда я усну, я буду помнить, что я сплю» каждый раз, когда они меняли свой фокус внимания.
В исследовании приняли участие 355 участников (средний возраст – 35,3 года), заинтересованных в осознанных сновидениях, и оно было проведено исключительно через интернет, что позволило людям со всего мира завершить исследование дома. Большинство участников были не студентами (71,8%), с 69 (19,4%) студентами и 31 (8,7%) безработными или пенсионерами.
Они заполнили вопросник перед тестом, а затем вели базовый дневник сна и воспоминаний о снах в течение одной недели, прежде чем практиковать техники индукции осознанного сна в течение еще одной недели.
Результаты показали, что техника MILD и техника SSILD были одинаково эффективны для индуцирования осознанных снов, в то время как предикторы успешной индукции осознанных снов включали в себя превосходное общее воспоминание о сновидениях и способность засыпать в течение десяти минут после завершения техник индуцирования осознанных снов.
Гибридная техника не показала преимущества перед MILD или SSILD. А RT кажется неэффективной техникой индукции осознанного сна – по крайней мере, для коротких периодов, таких как одна неделя в настоящем исследовании.
«Одно из применений осознанных сновидений заключается в том, что они дают возможность получить яркие, реалистичные и полноценные переживания во время снов, которые не возможны для некоторых людей, когда они не спят», – сказал д-р Аспи. «Это может быть связано с изнурительными заболеваниями, а также с такими обстоятельствами, как самоизоляция или карантин, когда повседневные привычки нарушаются и эмоциональные стрессоры высоки».
Полученные результаты были опубликованы 17 июля 2020 года в журнале Frontiers in Psychology.
DOI: 10.3389/fpsyg.2020.01746
Что такое осознанные сновидения и можно ли стать режиссером собственных снов
Когда мы спим, наше сознание наименее активно. Сны протекают сами по себе, и, казалось бы, их мы контролировать не можем. Но оказывается, и это реально и уже активно изучается феномен осознанных сновидений. В этом состоянии человек способен регулировать происходящее во сне и менять его сценарий. Объясняем, как и почему это происходит и можно ли научиться режиссировать собственные сны.
Сон наяву — это как?
Осознанное сновидение — определенное состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и может в той или иной степени управлять им. Это пограничное состояние между фазой быстрого сна и полноценным бодрствованием. Время в таких снах ощущается так же, как и в реальной жизни.
Впервые термин «осознанное сновидение» стал использовать голландский психиатр и писатель Фредерик ван Эден в 1913 году, а его теория была изложена в статье «Исследование сновидений». Он вел собственный дневник сновидений, что помогло ему осознавать сны. Основателем же изучения сна считают нейрофизиолога Натаниэла Клейтмана. В 1950-х годах он описал полифазный сон, который распределяется в течение суток. Ученый, используя метод полисомнографии, анализировал показатели спящего, благодаря чему создавал гипнограмму — картинку структуры сна.
Американский психофизиолог Стивен Лаберж продолжил изучать феномен осознанных сновидений. Он подтвердил, что такое явление вполне возможно и это не истории магов. Ученый сканировал мозг человека, который видел такой сон. Было доказано, что в фазе быстрого сна мозг активен. Это было сделано с помощью подачи из сновидения определенных сигналов глазами в то время, когда, по данным приборов, человек находился во сне.
Немецкий психолог Пауль Толи, на которого ссылается Лаберж в своей книге «Осознанные сновидения», выделил признаки осознанных сновидений:
Человек отдает себе отчет в том, что видит сон, и понимает, что в нем происходит;
Мысли ясные и четкие;
Возможно моделировать нереалистичные ситуации;
Возможно фиксировать хронологию событий;
Возможно различать запахи, прикосновения, звуки из реального мира.
В более позднем исследовании, посвященном нейрокоррелятам осознанных сновидений, авторы провели эксперимент. Добровольцы, склонные видеть осознанные сны, провели ночь в лаборатории. К ним подключили датчики, благодаря которым ученые заметили активность в префронтальной коре и в предклинье (область в теменной доле). Обычно эти зоны заторможены. Они входят в cеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network). Ее отдельные элементы распадаются, когда мы засыпаем, и, наоборот, воссоединяются при пробуждении. В осознанном сне происходит такой же процесс. Однако внешние сигналы блокируются определенными структурами мозга. Иными словами, игнорируется тот факт, что человек уже проснулся, и сознание работает активно.
В новом исследовании, результаты которого опубликованы в научном журнале Current Biology, профессор Северо-Западного университета Кен Паллер и его коллеги выяснили, что человек, находясь в состоянии осознанного сновидения, может общаться. Ученые наблюдали за активностью мозга 36 людей.
Во время опытов ученые передавали спящим информацию разными способами: задавали вопросы, читали тексты, прикасались к ним. Участники эксперимента слышали или видели вопросы и отвечали на них. Причем ответ мог выражаться движениями глаз или мышц. Паллер и его коллеги доказали, что человек продолжает взаимодействовать с окружающим миром во время осознанного сновидения.
Актуальные статьи и подборки в вашем смартфоне. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и получайте все материалы, которые выходят на нашем сайте.
Возможно ли управлять сновидениями
Американский психиатр и исследователь снов Аллан Хобсон утверждает, что научиться осознанным сновидениям может каждый человек, нужно только освоить определенные техники. Начать можно с ведения дневника снов, чтобы выработать привычку осознавать сны. О когнитивных методах Стивен Лаберж рассказывает в своей книге «Практика осознанных сновидений».
Кроме того, возможно использовать и специальные устройства: DreamLight и NovaDreamer. Они оснащены датчиками движения глаз — когда прибор замечает движение, он включает световые сигналы. Это некий знак человеку о том, что он спит, и он переходит в состояние осознанного сновидения.
Осознанные сновидения: факты и вымыслы о том, как управлять сознанием во сне
О том, что такое осознанные сновидения, насколько они опасны и как научиться управлять своими мыслями во сне, мы попросили рассказать Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.
Что такое осознанные сновидения?
Фото: Unsplash.com
В последнее время все больше людей начинает применять различные практики осознанности, в том числе медитации и аффирмации, которые позволяют научиться контролировать свое подсознание. Некоторым людям хочется управлять своими мыслями и чувствами не только в течение дня, но и ночью. Один из способов установить такую особую связь со своим подсознанием – осознанные сновидения.
При обычных обстоятельствах человек является участником или даже наблюдателем собственного сна. Часто он не осознает, что спит, и никак не может контролировать сюжет и события сновидений. Напротив, во время осознанных сновидений человек не только понимает, что находится во сне, но и при определенных условиях даже может управлять его сюжетом.
Можно ли запрограммировать свои сновидения?
Продвинутые осознанные сновидцы действительно могут программировать свои сновидения. У некоторых получается менять свои сны, контролировать действия и видеть те сюжеты, которые им бы хотелось. Однако это не очень частое явление. Обычно, овладев техникой осознанных сновидений, человек просто начинает понимать, что находится во сне, и наслаждается подобием виртуальной реальности, в которую попал.
Есть ли у осознанных сновидений практическое применение?
Фото: Unsplash.com
Практического применения у осознанных сновидений нет. Они никак не помогают в жизни и не применяются в психологии или психотерапии. Как правило, для людей это своего рода элемент развлечения, которое дарит чувство принадлежности к особому сообществу тех, кому эта техника доступна.
Однако иногда осознанные сновидения помогают поднять свою самооценку. Так называемый «сонный хакер» теоретически может примерить на себя любую роль во сне – стать царем, президентом и так далее. Это может быть приятно, если в обычной жизни человек чувствует неудовлетворенность своей социальной ролью. Тем не менее, увлекаться не стоит, поскольку это очередное бегство от реальности, как и в случае с просмотром сериалов или зависимости от видеоигр.
Помогают ли они справиться с сонным параличом и гипнагогическими галлюцинациями?
Сонный паралич – это пробуждение с невозможностью двигаться от нескольких секунд до двух минут. Иногда это состояние сопровождается подобием галлюцинаций. Гипнагогические галлюцинации – это сноподобные видения, которые возникают перед засыпанием. У обоих этих явлений нет общего нейрофизиологического знаменателя с осознанными сновидениями, они между собой никак не связаны. Поэтому помочь справиться с двумя этими проблемами техника управления подсознанием во сне, к сожалению, не может.
Какие существуют техники осознанных сновидений?
Фото: Unsplash.com
На то, чтобы овладеть практикой осознанных сновидений, могут потребоваться недели и месяцы, а кто-то шлифует этот навык годами. В качестве самой простой базовой методики используется техника «якоря». Она заключается в том, что человек перед тем, как лечь спать, настраивает себя на то, что увидит осознанное сновидение. Таким образом он старается создать остаточный контроль сознания. Главная задача при этом сразу после погружения в сон совершить определенное действие, которое напомнит ему о том, что он во сне. К примеру, посмотреть на свои руки – это один из самых частых примеров подобного действия. Совершив его, человек поймет, что он оказался во сне, и будет способен какое-то время сохранять это состояние осознанности.
Еще один вариант – когда люди учатся видеть осознанные сновидения с помощью другого человека, предположим, ассистента. Тогда в качестве «якоря» часто используют звуковой сигнал. Когда ассистент видит, что у спящего под веками быстро двигаются глаза (а это признак того, что человек видит сон), он включает этот звуковой сигнал. Поскольку даже во сне у нас остается остаточное восприятие реальности, спящий человек, услышав этот звук, сможет понять, что он спит.
Высыпается ли при этом человек?
Достоверных исследований на этот счет нет. Если судить субъективно, то большинство осознанных сновидцев не испытывают проблем со здоровым сном.
Не опасны ли осознанные сновидения?
В какой-то степени осознанные сновидения действительно могут представлять опасность. У тех, кто слишком увлекается данными практиками, иногда размываются границы реальности: человек перестает понимать, где сон, а где реальная жизнь. Также осознанные сновидения – это своего рода попытка сбежать от действительности. В какой-то момент сон может стать важнее реальности, собственная жизнь перестает иметь значение. Поэтому к данной практике все же стоит подходить с особой осторожностью.
Быть в курсе!
Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд
Статьи по теме:
Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна
Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе
7 полезных советов, как сделать утро продуктивным
4 техники осознанных снов от профессионального декодера снов
Из-за того простого факта, что мы находимся в бессознательном состоянии, когда мы спим, часто может казаться, что наши сны овладевают нами без нашей собственной силы. Однако феномен осознанных сновидений представляет собой прямо противоположный сценарий: вы беретесь за свои сновидения и определяете их результат. Учитывая безграничные возможности состояния сна, такой вид ясности привлекает внимание, но это не всегда так просто, как просто вызвать его.К счастью, есть несколько техник наведения осознанных снов, которые могут помочь вам приблизиться к этой, казалось бы, альтернативной реальности.Прежде чем мы углубимся в стратегии повышения ясности, стоит отметить, что, хотя осознанные сновидения могут быть неуловимыми, в них нет ничего волшебного. «Несмотря на всю загадочность, осознанные сновидения — это нечто совершенно естественное, на что мы все способны», — говорит декодер сновидений Тереза Чунг, чья работа по расшифровке снов вдохновила ее книгу The Dream Dictionary From A to Z .Она ссылается на выпуск фильма « Начало » в 2010 году как на источник всплеска всеобщего увлечения осознанными сновидениями, который также побудил ее провести последнее десятилетие, исследуя и экспериментируя с несколькими техниками осознанных сновидений.
«Несмотря на всю загадочность, осознанные сновидения — это нечто совершенно естественное, на что мы все способны». — Тереза Чунг, декодер сновидений
Пара самых популярных техник осознанных сновидений — техники «Мнемонической индукции осознанных снов» (MILD) и «Осознанное сновидение, инициированное чувствами» (SSILD) — оказались успешными (со скоростью примерно около 17 процентов) в исследовании 2020 года, в котором приняли участие 355 человек, анализирующих различные стратегии повышения ясности сознания в течение двухнедельного периода.В то время как первый включает установку намерения испытать осознанный сон, говоря что-то вроде: «В следующий раз, когда я буду спать, я запомню, что я сплю», второй предполагает переключение вашего внимания на образы, звуки и физические ощущения непосредственно перед засыпать.
Связанные истории
Однако оба метода, использованные в исследовании, практиковались вместе с третьей стратегией под названием «Пробуждение обратно в постель», то есть участники просыпались после пяти часов сна, практиковали любой подход, а затем снова засыпали. .
«Идея здесь в том, что у вас может быть больше шансов увидеть осознанный сон после того, как вы вернетесь в постель, потому что ваш мозг подталкивает вас прямо к быстрому сну, стадии, наиболее связанной со сновидениями, — говорит Чунг, — и потому что ваш сон — это сон. обычно к утру легче, вы можете лучше осознавать это состояние сна ». Чунг в основном предостерегает от этого подхода, предлагая пробовать его только тогда, когда вы в отпуске или у вас нет дневных обязательств, поскольку это может серьезно нарушить ваш график сна.
И, по ее мнению, в любом случае нет необходимости навязывать осознанное сновидение неестественными мерами, если вы можете добиться ясности, переключившись на правильное мышление. «Я думаю о снах, как о птицах», — говорит она. «Да, вы можете поместить их в клетку, и они выглядят красиво, но гораздо красивее видеть, как они летают в небе». Другими словами, вместо того, чтобы стараться уснуть для ускорения осознанности, Чунг рекомендует более медленный подход — тот, который предполагает большую внимательность и намерение.
4 совета, как правильно настроиться и испытать осознанный сон
1.Ведите дневник снов.
«Попытка испытать осознанные сновидения до того, как вы сможете вспомнить свои сны, — это все равно что научиться бегать до того, как вы научитесь ходить», — говорит Чунг, поэтому она рекомендует разработать регулярную практику записи всего, что вы можете вспомнить о сне после пробуждения, всякий раз, когда у тебя есть. Это поможет вам более мысленно соприкоснуться со своими сновидениями, поскольку вы будете чаще думать о них в часы бодрствования.
2. Ищите символы во сне.
«Я всегда говорю, лучший декодер мечты — это ты», — говорит Чунг. «Ваш ум во сне использует других людей, места и вещи, чтобы научить вас чему-то о себе». Например, когда вам снится ваша мать или ваш друг, говорит она, вы можете подумать о том, как вы заботитесь о себе или являетесь ли вы себе хорошим другом. По мере того, как вы станете более осознавать то, что вам пытаются рассказать ваши сны, вы станете все более способными взаимодействовать с ними в реальном времени, добавляет Чунг.
3. Будьте внимательнее в течение дня.
Больше осознанности, пока вы бодрствуете, может вызвать больше осознанности, пока вы спите, — говорит Чунг. «Мы знаем, что сны — это продолжение вашей жизни наяву на символическом, психологическом языке», — говорит она. Так что, если вы постоянно замечаете и замечаете свое окружение, пока не спите, используя то, что Чунг называет «мини-проверками реальности» — просто спрашивая себя в течение дня: «Я не сплю или это сон?» — вы тоже она с большей вероятностью будет помнить сон, когда он случается.
4. Создавайте фантастические СМИ.
Подобно сновидениям, фантастические миры, изображаемые в фильмах, телешоу и видеоиграх, отражают альтернативные реальности, в которых не действуют строгие правила вселенной, такие как логика и физика. Взаимодействие с этими типами средств массовой информации с большей вероятностью пробудит ваше воображение и творческие способности таким же образом, что и осознанный сон, говорит Чунг: «Когда вы погружаетесь в альтернативную реальность, скажем, видеоигры, вы Практикуем состояние сна.
Все приведенные выше рекомендации помогут вам перейти в нужное пространство для осознанного сновидения, но если он не приходит естественным образом, не теряйте надежды. Попробуйте следующие безопасные (не ограничивающие сон) техники:
4 метода, которые помогут вам достичь осознанного сна
1. Установите намерение.
Вы можете адаптировать основной элемент упомянутого выше подхода MILD без необходимости сочетать его с функцией пробуждения посреди ночи по времени, — говорит Чунг. Для этого просто поставьте себе цель увидеть осознанный сон в любой момент дня, оформив его как записку для себя в будущем.Как вы могли бы сказать: «Я должен вспомнить в 15:00. чтобы вернуться в свой дом и погулять с собакой », вы также можете сказать:« Мне приснится сон, когда я засыпаю сегодня вечером, и я буду знать, что это сон ». «Идея состоит в том, чтобы просто сказать вашему мозгу, что вы хотите, чтобы он делал, точно так же, как мы часто устанавливаем напоминания о других вещах в нашей жизни», — говорит Чунг.
2. Перед сном расслабьтесь.
Точно так же вы можете использовать определенные части подхода SSILD, основанного на чувствах, описанного выше, но без необходимости делать это посреди ночи.Когда вы ложитесь спать и закрываете глаза, Чунг предлагает сосредоточиться на любых изображениях или цветах, которые вы видите за веками, а затем двигаться вниз по телу, циклически перебирая ощущения каждой части тела, пока вы не заснете. «Привлечение такого уровня внимания к своему физическому« я »может помочь вам лучше сохранять осознанность, даже когда вы погружаетесь в бессознательное состояние сна, — говорит Чунг.
3. Ожидайте осознанности, чтобы не просыпаться от нее, когда она случается.
Одно из самых больших препятствий на пути к достижению полной степени осознанного сна — это пробуждение непосредственно перед тем, как оно действительно начнется.«Когда мы видим что-то фантастическое, например, динозавра, мы часто думаем:« Это не может быть реальным », поэтому мы катапультируем себя, просыпаясь, но если мы сможем просто доверять этому и принять это, у нас будет лучший опыт, — говорит Чунг. Она рекомендует сразу после прыжка смириться с тем, что может произойти просветление, и планировать сохранять спокойствие, если это произойдет, чтобы более эффективно кататься на волне.
4. После пробуждения оставайтесь неподвижными в течение нескольких секунд.
Мозг находится в восприимчивом месте сразу после того, как вы просыпаетесь — обычно поэтому мы можем вспомнить сны в ярких деталях после пробуждения только для того, чтобы забыть их через несколько минут.Таким образом, один из лучших способов принять эту восприимчивость — держать глаза закрытыми, когда вы впервые просыпаетесь от любого сна (то есть, если вам не нужно спешить на работу), и оставаться в том же положении.
«Любое физическое движение возвращает вас в сознательный мир, но если вы остаетесь неподвижным в течение 90 секунд с закрытыми глазами, это максимально приближает вас к состоянию сна», — говорит Чунг. (Затем просто расслабьтесь и посмотрите, какие образы приходят, и в классической манере ведения дневника снов запишите их сразу после этого.Как только вы приобретете привычку к этому подходу неподвижности, у вас будет все больше шансов вернуться в это полубессознательное состояние во сне — и в результате достичь осознанного сновидения.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Как получить осознанные сновидения — каждую ночь
Если вы когда-либо хронически боролись с кошмарами, вы, вероятно, точно знаете, что такое осознанные сновидения, и что терапия осознанными сновидениями (ЛДТ) — один из лучших способов лечения постоянных дурных снов. Для остальных из нас осознанные сны могут быть не такими знакомыми.
Осознанные сны — это тип ярких снов, в которых вы осознаете, что спите.Иногда люди видят неспровоцированные осознанные сны. Фактически, около 55 процентов людей сообщили, что у них был хотя бы один. Но также возможно научиться осознанному сновидению намеренно.
Ниже мы обсудим некоторые техники осознанных сновидений и то, почему обучение осознанным сновидениям может быть полезным.
Когнитивные техники для осознанного сновидения
Есть несколько различных когнитивных методов, которые вы можете попробовать вызвать осознанное сновидение, и нет «правильного». Есть только тот, который вам подходит.
Если вы новичок и у вас есть немного свободного времени, лучше всего научиться проверять реальность в течение недель или месяцев. Если вы хотите сразу же начать осознанные сновидения, вам может подойти метод WBTB. И если вы просто балуетесь этой идеей, некоторые знания техники WILD могут быть всем, что вам нужно, чтобы вызвать осознанный сон без особых усилий.
Проверки реальности
Проверка реальности / тестирование реальности в основном тренирует ваш разум осознавать себя и свое собственное сознание.Это осознание собственных мыслительных процессов называется метапознанием, и мы проявляем поразительно похожие уровни, когда мы бодрствуем и когда мы спим, то есть, если вы увеличиваете свое метапознание во время бодрствования, вы также увеличиваете его, когда вы » re в сне с быстрым движением глаз (REM).
Чтобы улучшить свои метакогнитивные способности, выполняйте проверки реальности, пока не спите. Есть много разных способов сделать это. Вы можете часто спрашивать себя, спите ли вы, а затем искать ключи к разгадке того, спите вы или нет.Посмотрите в зеркала, чтобы увидеть, не искажено ли ваше отражение. Проверьте часы, чтобы увидеть, идет ли время в постоянном темпе; во сне время будет сильно колебаться. Зажмите нос и попытайтесь дышать через него — если можете, вы находитесь в состоянии сна. Попробуйте просунуть руку сквозь стол или стену, и если она пройдет, знайте, что вы спите. Вы также можете попробовать просунуть указательный палец одной руки в ладонь другой.
Лучше не проводить все эти проверки реальности, так как слишком много сразу может сбить с толку мозг.Лучше всего выбрать тот, который, по вашему мнению, будет легче всего выполнить в ваших собственных снах, и практиковать эту проверку реальности несколько раз в день в часы бодрствования. Тренируя мозг рефлексивно делать это во время бодрствования, вы с большей вероятностью запомните это во сне.
Журналы снов
Держите ручку и блокнот возле кровати, чтобы вы могли следить за тем, что вам снится, записывая каждую деталь, которую вы можете вспомнить, как только проснетесь. Многим людям снятся повторяющиеся сны или, по крайней мере, сны, которые связаны с несколькими ключевыми темами.Общие темы включают полет, дыхание под водой, падение, преследование, возвращение в школу и публичное нахождение в нижнем белье.
Если вам часто снится сон, осознание общей ситуации и повествования может помочь вашему мозгу определить, спит ли он. Мозг, который знаком с содержанием своих собственных снов, лучше подготовлен к их распознаванию.
Мягкая техника
Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD) в основном тренирует ваш мозг распознавать сновидения, напоминая себе, что вы распознаете свои сны позже.Если вы намерены вспомнить, что вы спите, ваш мозг с большей вероятностью это сделает.
Чтобы использовать эту технику, сначала вспомните недавний сон, который вы можете вспомнить. Затем подумайте о чем-то странном или нереальном из сна — о том, чего никогда не случится в реальной жизни; это будет знак вашей мечты. Затем подумайте о знаке сна, когда вы засыпаете, сохраняя осознание того, что если вы увидите знак сна, вы наверняка узнаете, что это сон. Попробуйте заснуть с намерением узнать, когда вы начинаете видеть сны.Это может помочь вам увидеть знак своего сна и понять, что он означает.
WBTB Technique
Wake Back To Bed (WBTB) включает установку будильника через 5 или 6 часов после того, как вы засыпаете (что повышает вероятность того, что вы проснетесь после быстрого сна), а затем записывайте все детали вашего сна прежде чем снова заснуть, сосредоточьтесь на продолжении того же сна.
Когда вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, ваш мозг, вероятно, видит сон. Пробуждение от сна, осознание того, что это был сон, а затем попытка снова заснуть, чтобы снова войти в сон со знанием, что это, по сути, сон, может помочь вам сохранить осознанность и контроль во время последующих циклов сна.
Техника WILD
Осознанное сновидение, инициированное пробуждением (WILD), по сути, является WBTB, только вы просыпаетесь естественным образом. С помощью этой техники, если вам случится проснуться от сна, даже если это был плохой сон, держите глаза закрытыми и постарайтесь немедленно снова заснуть. Сосредоточьте свои мысли на том, чтобы вспомнить содержание сновидения, и вы можете даже попробовать сознательно продолжить рассказ сновидения.
Например, если вам приснилось, что вас преследует монстр, и вы просыпаетесь во время погони, вместо того, чтобы выскочить из постели и уверять себя, что это был сон, попробуйте направить повествование сновидения.Может быть, монстр уменьшится до размеров мяча для гольфа. Может, испаряется. Если вы сознательно контролируете сон во время бодрствования, возможно, вы сможете сохранить его после того, как снова заснете.
Преимущества осознанных сновидений
Осознанные сновидения имеют много преимуществ, как для лечения определенных проблем, связанных со сном, так и для улучшения желаемых способностей.
Кошмары и посттравматический стресс
Возможно, самое большое преимущество осознанных сновидений — это преодоление хронических кошмаров. Вы можете испытывать повторяющиеся долгосрочные кошмары из-за посттравматического стрессового расстройства, приема некоторых лекарств или психических расстройств.В таком случае обучение осознанным сновидениям может помочь уменьшить частоту и / или интенсивность кошмаров.
Если вы способны распознать сон, вы можете сохранять осознание того, что сны нереальны и не представляют для вас опасности. Если вы научитесь осознанным сновидениям, вы также сможете в значительной степени контролировать повествование сновидений, давая себе свободу действий, чтобы делать выбор и решать, чем сновидение заканчивается.
Тревога и фобии
Еще одно преимущество осознанных сновидений заключается в том, что они помогают людям, страдающим тревожностью, облегчить симптомы во время бодрствования.Некоторые люди утверждают, что контроль над своими сновидениями помогает им противостоять вызывающим тревогу ситуациям, не будучи в них на самом деле.
Так, например, если вы беспокоитесь о провале теста, вы можете вызвать сон, в котором вы его прошли, или, может быть, сон, в котором вы провалили тест, и все оказалось не так уж плохо. Этот метод также может работать с людьми, у которых есть определенные фобии, позволяя им столкнуться со своими страхами в контролируемой фальшивой среде, почти как в виртуальной реальности.
Повышение креативности
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что осознанные сновидения также могут повысить вашу креативность, позволяя вам действовать почти как наблюдатель за своими сновидениями, путешествуя в собственном воображении, при этом зная, что ничего, что происходит вокруг вас, не реально.
Улучшение моторики
Есть некоторые свидетельства того, что осознанные сновидения могут помочь улучшить координацию и моторику у людей с физическими недостатками. Например, в осознанном сновидении человек с частичным параличом нижних конечностей может практиковать шевеление пальцами ног или даже ходьбу, что может помочь ему в выполнении этих задач при физиотерапии. Было показано, что постоянное повторение определенных форм поведения во время сновидений приводит к улучшению физических способностей при том же поведении в реальном мире.
Недостатки осознанных сновидений
Хотя в самом акте осознанных сновидений, похоже, не так много отрицательных аспектов, если они вообще есть, изучение техники индукции может вызвать проблемы. Вам нужно знать следующее:
Нарушение сна
Если вы намеренно просыпаетесь посреди ночи (как при использовании техники WBTB), вам может быть трудно снова заснуть. . Прерывание сна каждую ночь на длительное время может обернуться хронической усталостью или недосыпанием.
Сонный паралич
Если вы постоянно просыпаетесь после быстрого сна, у вас также повышаются шансы на сонный паралич. Ваше тело естественным образом сохраняет неподвижность во время фазы быстрого сна, поэтому вы не реализуете свои мечты. Если вы просыпаетесь во время быстрого сна, вы можете иногда испытывать задержку в несколько секунд между приходом в сознание и восстановлением способности двигаться. Хотя это явление не опасно, оно может расстраивать и пугать.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по неврологии сонного паралича.
Депрессия и тревога
Сон жизненно важен для вашего психического здоровья. Исследования у взрослых и детей показали, что проблемы со сном могут как увеличивать риск, так и даже способствовать развитию определенных психических расстройств. Если вы постоянно прерываете свой сон, это может увеличить ваши шансы на депрессивный или нервный приступ, поскольку хороший сон необходим для стабильного и позитивного настроения. Когда вы лишаете свой мозг сна, вы также лишаете его способности регулировать эмоции и справляться со стрессом.
Соблюдение графика сна
Осознанные сновидения могут мешать вашему циклу сна и бодрствования, поэтому важно убедиться, что у вас есть четкий график сна, прежде чем вы попробуете осознанные сновидения, и чтобы вы продолжали его поддерживать своими усилиями.
Отличный тайм-менеджмент — ключевая часть засыпания. В вашем ежедневном расписании должно быть от 7 до 9 часов сна, плюс время, чтобы вздремнуть. Когда вы не оставляете достаточно времени для сна, вы начинаете ощущать последствия хронического недосыпания.
Калькулятор сна может помочь вам определить идеальное время отхода ко сну, отсчитывая время с того момента, когда вы хотите проснуться.
Один из самых важных способов изменить режим сна — убедиться, что у вас есть спальня, которая способствует сну. Ваше окружение должно быть прохладным и темным. В идеале вы также хотите, чтобы в спальне не было беспорядка, способствующего расслаблению.
Некоторым людям помогает заснуть приятный запах. Если вас интересует ароматерапия, возможно, вам стоит рассмотреть возможность использования эфирных масел для сна.Вы можете распылить масло, распылить его по комнате в пульверизаторе или смешать, чтобы сделать успокаивающее массажное масло.
Если вы предпочитаете использовать натуральные травы для сна, вы можете заварить расслабляющий травяной чай или потреблять экстракты добавок.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я проснуться во сне, если я вижу осознанное сновидение?
Конечно, можно. Если вы научитесь контролировать свои сны, возможно, в конечном итоге вы сможете разбудить себя по своему желанию. Некоторые хорошие методы пробуждения от осознанного сна включают многократное моргание, крик о помощи или засыпание во сне.
Кто открыл осознанные сновидения?
В 1970-х годах доктор Стивен Лаберж начал исследования осознанных сновидений для своей докторской степени. в психофизиологии. К 1980-м годам он создал несколько техник для произвольного инициирования осознанных сновидений. В частности, он исследователь, который придумал методику MILD.
Впоследствии он популяризировал идею осознанных сновидений в американской культуре, сигнализируя своему коллеге, используя заранее согласованные движения глаз, пока он находился в фазе быстрого сна, тем самым продемонстрировав возможность контроля сновидений.
Есть ли люди, которым не следует пытаться увидеть осознанные сновидения?
Да. Если у вас есть определенные нарушения сна, такие как бессонница или проблемы с циркадным ритмом, вы можете увеличить свои шансы на проблемы со сном, если воспользуетесь техникой WBTB. Также может быть не очень хорошей идеей для людей с определенными психическими расстройствами, в которых им уже трудно отличить реальность от вымысла, пытаться осознать осознанный сон.
Если вы попадаете в эти категории, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать.
Как я могу определить, что мне снится осознанный сон, не желая этого?
Если вы никогда не пробовали осознанные сновидения, но думаете, что, возможно, видите это сновидение, и все равно осознаете это, вы все равно можете выполнять проверки реальности в том, что, по вашему мнению, является своим сном. Помните, что во сне время сильно колеблется, поэтому, если вы посмотрите на часы, отведете взгляд, а затем оглянетесь и обнаружите, что время резко изменилось — вы спите. Если вы смотрите на страницу книги, на которой написано одно, а когда вы отводите взгляд и оглядываетесь, она говорит другое, вы тоже мечтаете.Еще одно общее правило: если вы почти уверены, что вам снится, потому что вы уже заметили множество сигналов, которых не бывает в реальной жизни, можно держать пари, что вам снится осознанный сон, а вы сами не намерены.
Означают ли когда-нибудь осознанные сны что-нибудь?
Как и все сновидения, осознанные сновидения могут указывать на множество вещей о том, что вы чувствуете или думаете в своем подсознании. Записывая свои сны сразу после пробуждения, вы можете отслеживать их. Как только у вас будет достаточно снов в своем дневнике, вы можете начать попытки определить закономерности, которые вы сможете интерпретировать в бодрствующем состоянии.
Bottom Line
В идеальном осознанном сновидении вы не только осознаете, что спите, но также можете контролировать его повествование. Поскольку сны происходят исключительно в мозгу, контролировать их нельзя — все, что вам нужно сделать, — это научиться тому, как это делать.
Способность сохранять осознанность и контроль во время сна может иметь жизненно важное значение для преодоления кошмаров, и может быть просто чем-то, что вы делаете для развлечения. Какой бы ни была причина, по которой вы учитесь осознанным сновидениям, убедитесь, что это не мешает вам спать.Хороший ночной сон гораздо важнее для здоровья тела и разума, чем возможность стать суперадминистратором в собственном подсознании.
Три научно проверенных метода осознанных сновидений
Некоторые люди не могут вспомнить свои сны даже в момент пробуждения. Для других мечты — это игровая площадка, где они сознательно моделируют дремлющую фантазию по своему выбору. Последних называют осознанными сновидцами.Теперь ученые подтвердили три метода, которые может использовать каждый, чтобы им стать.
Предоставлено: Pixabay.Находясь в осознанном сновидении, человек не только осознает, что видит сон, но и активно контролирует это переживание. Согласно популярному немецкому исследованию, исследователи обнаружили, что около 51% людей хотя бы раз видели осознанный сон. Некоторые, однако, настолько искусны в осознанных сновидениях, что могут входить в это состояние почти каждую ночь.
Быстрый поиск в Интернете найдет различные приемы и советы, которые можно использовать для облегчения осознанных сновидений.Однако предыдущие исследования показали, что эти методы малоэффективны в улучшении шансов осознанных сновидений. Подобная неудача ограничила дальнейшие исследования, которые могли бы изучить потенциальные преимущества и применение осознанных сновидений.
В следующий раз, когда я сплю, я вспомню, что я сплю. В следующий раз, когда я сплю, я вспомню, что сплю …
Теперь у нас есть прорыв. Австралийские исследователи из Университета Аделаиды под руководством доктора Денхольма Аспи протестировали три популярных метода осознанных сновидений и обнаружили, что все они повышают шансы на успех.Одна техника показала впечатляющие 46% успеха.
47 участников были разделены на четыре равные группы на основании их предыдущего опыта осознанных сновидений: группа частых осознанных сновидений, группа умственной практики, группа физической практики и контрольная группа (без опыта осознанных сновидений).
Каждый участник практиковал три техники: тестирование реальности, пробуждение обратно в постель (WBTB) и мнемоническую индукцию осознанных сновидений (MILD).
Проверка реальности — самый распространенный метод, о котором сообщается неофициально.Он включает в себя активное тестирование окружающей вас среды, будь то в реальности или во сне, чтобы выявить несоответствия. Например, вы можете сознательно проверять зеркало пару раз в день, чтобы убедиться, правильное ли отражение. Во сне отражение может искажаться или вообще не появляться. Стук в дверь или ущемление себя также могут дать хорошие результаты. Идея состоит в том, чтобы вызвать ощущения, и когда дверь не ощущается как дерево или мы не чувствуем защемления, значит, мы спим.Если практиковать достаточно каждый день, эта техника может помочь нам осознать, когда мы на самом деле спим.
Просыпаться обратно в постель требует немного большей самоотдачи и контроля. Он включает в себя установку будильника на пять часов сна. Затем участник должен некоторое время бодрствовать, прежде чем снова заснуть. . Примерно в это время большинство людей входит в фазу быстрого сна — фазы сна, когда сновидения наиболее распространены. Идея состоит в том, что кратковременная сознательная активность при пробуждении повысит вероятность того, что вы осознаете состояние сна.
Наконец, мнемоническая индукция осознанного сновидения похожа на WBTB в том смысле, что будущим осознанным сновидцам также необходимо просыпаться на пять часов во сне. Однако на этот раз участник также должен сознательно намереваться вспомнить, что ему снится сон, когда он засыпает. «В следующий раз, когда я буду спать, я вспомню, что я сплю», — это обычная фраза, которую люди в осознанном сновидении повторяют перед тем, как снова заснуть.
«Техника MILD воздействует на то, что мы называем« предполагаемой памятью », то есть на вашу способность не забывать делать что-то в будущем.Повторяя фразу, которую вы запомните, вы спите, она формирует в вашем уме намерение, что вы, по сути, вспомните, что вы спите, что приведет к осознанному сну », — говорит д-р Аспи, приглашенный научный сотрудник в университете. Школа Психологии.
Самый высокий показатель успеха (46%) был обнаружен среди участников, использовавших технику MILD. Для группы, которая объединила все три техники, участники достигли 17% успеха в осознанных сновидениях в течение всего одной недели, как сообщается в журнале Dreaming.
Вы могли подумать, что ЛЕГКОСТЬ или WBTB негативно влияют на качество сна, но, что примечательно, верно обратное. Австралийские исследователи обнаружили, что у участников группы со слабым здоровьем «на следующий день недосыпали значительно меньше, что указывает на то, что осознанные сновидения не оказали отрицательного влияния на качество сна», — говорит Аспи. Это говорит о том, что люди, имеющие проблемы со сном, могут не только получать пользу от осознанных сновидений, но и чувствовать себя более отдохнувшими на следующий день.
«Эти результаты приближают нас на один шаг к разработке высокоэффективных методов индукции осознанных сновидений, которые позволят нам изучить многие потенциальные преимущества осознанного сновидения, такие как лечение кошмаров и улучшение физических навыков и способностей посредством репетиций в осознанном сновидении. окружающей среды », — говорит д-р Аспи.
Техники осознанных сновидений для начинающих
Когда дело доходит до выбора техник осознанных сновидений, у вас есть огромный выбор.
Но пока не волнуйтесь!
Их можно рассматривать по категориям: техники визуализации, техники цикла сна, мнемонические техники и так далее …Ваш подход к осознанным сновидениям должен начинаться с основ: увеличения воспоминаний о сновидениях и признания того, что их можно реализовать, когда вы спите. В этом суть ясности.
Как только вы сможете вспоминать хотя бы один сон каждую ночь, вы будете готовы перейти к любому количеству техник наведения осознанных сновидений, описанных ниже.
Смущенный?Если вы хотите, чтобы все это происходило простыми шагами, изо дня в день, в течение двух недель — посмотрите «10 шагов к осознанным сновидениям».
52 способа увидеть осознанные сны
Больше способов к осознанному сновидению, чем вы можете представить. Основано как на мировоззрении, так и на проверенных идеях визуализации, подсознания, памяти, добавок и многого другого.
Как вспомнить свои мечты
Первый шаг в осознанном сновидении — это вспомнить свои сны. Вот три подробных совета, как лучше вспомнить сновидения.
Вести дневник снов
Как вести дневник снов: почему этот простой инструмент жизненно важен для запоминания и толкования снов — и, что наиболее важно, для осознанного самосознания.
Как выполнить проверку реальности
Руководство по проверке реальности: простые техники осознанных сновидений, разработанные для повышения вашего самосознания днем и проникновения в ваши бессознательные сны ночью!
Как улучшить свое самосознание
Обычно осознавать себя в бодрствующем состоянии означает лучше осознавать себя во сне…. и когда вы определяете, что ваш мир ненастоящий, вы становитесь ясными.
Осознанные сны и предполагаемые воспоминания
Почему некоторым легче осознанные сновидения, чем другим? Это может быть связано с предполагаемой памятью — дальновидной способностью запоминать поставленные цели во сне.
Осознанные сны, вызванные сновидениями (DILD)
Как получить осознанные сны, вызванные сновидениями (DILD). Простые техники осознанных сновидений для начинающих, позволяющие создавать спонтанные осознанные сновидения.
Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)
Как выполнять мнемоническую индукцию осознанных сновидений (МИЛД) — легкую технику осознанных сновидений, созданную доктором Стивеном Лабержем с использованием проверок реальности и утверждений.
Сновидения, вызванные пробуждением (WILD)
Как получить осознанные сны, вызванные бодрствованием (также известные как ДИКИЕ) — одна из мощных техник осознанных сновидений, которая вызывает сознательные сновидения из состояния бодрствования.
Осознанные сны, вызванные выходом из сновидений (DEILD)
Как добиться выхода из сновидений, вызванных осознанными сновидениями (также известными как DEILD).Техника осознанных сновидений без усилий, позволяющая погрузиться в сознательно контролируемый сон ночью.
Осознанные сны, индуцированные пальцами (FILD)
Как получить осознанные сны, индуцированные пальцами (также известные как DEILD). Мощный интеллектуальный взлом, который использует префронтальную область коры вашего мозга.
Как визуализировать свой путь к осознанным сновидениям
Знаете ли вы, что обучение визуализации с максимальной четкостью может дать вам более осознанные сны?
Техника 61-точечной релаксации
Техника релаксации из 61 пункта подготовит вас к любому виду техники осознанных сновидений, вызванных бодрствованием (WILD, HIT, OBE).Увлекательный способ попасть в страну грез.
Как распознать знаки снов
Четыре способа распознать сюрреалистические знаки сновидений и использовать их для пробуждения осознанности во сне. С деталями оригинального инвентаря знаков мечты Лабержа.
Техника регулировки цикла (CAT)
Техника корректировки цикла (CAT), разработанная Дэниелом Лавом, представляет собой простой метод корректировки режима сна для увеличения вероятности осознанных снов.
Медитация для осознанных сновидений
«Медитация» — отличный праймер для осознанных сновидений. Вот две техники легкого дыхания и управляемой медитации, которые помогут улучшить ваши навыки визуализации и самосознание.
Самогипноз для осознанных сновидений
Самогипноз включает в себя техники осознанных сновидений, такие как легкое состояние и инкубация. Это привело к моим самым первым осознанным сновидениям …
Подсознательная индукция осознанных снов
Посмотрите наше бесплатное видео по индукции подсознания в осознанных сновидениях.Хотя это видео является экспериментальным, уже было показано, что оно улучшает запоминание, яркость и ясность.
Просыпаться обратно в постель (WBTB)
Метод Wake Back To Bed (WBTB) — одна из самых эффективных техник осознанных сновидений для начинающих. Это может помочь вам увидеть осознанные сны через неделю или меньше.
Почему вы полностью ошиблись в проверке реальности
Почему вы не мечтаете каждую ночь проверять реальность? Вы ходите во сне в течение своих дней? Автор Шон Келли делится секретами проверки реальности.
Как выполнять управляемую медитацию
Как выполнять управляемую медитацию, повышая ваше самосознание и навыки визуализации для осознанных снов. Включает в себя мои любимые онлайн-диски с управляемыми медитациями.
Лучшая поза для осознанных сновидений
Лучшие позы для сна для осознанных сновидений, от положения зародыша до положения лежа на спине. Включает подсказки для спонтанных DILD и WILD.
5 способов стать просветленным во сне
Пять наиболее распространенных способов, которыми я становлюсь ясным во сне — от распознавания знаков сновидения до разговоров с персонажами сновидений и до сновидений, вызванных пробуждением.
Чего ожидать от техник осознанных сновидений
Некоторые люди открывают для себя осознанные сновидения в первую же ночь.
Другие занимают больше времени; возможно недели, а иногда и месяцы. Я не могу предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть свой первый осознанный сон — это все равно что спрашивать, сколько времени потребуется, чтобы научиться играть на фортепиано или стать хорошим шахматистом. Некоторым людям это нравится естественным путем, в то время как другим нужно тренироваться дольше, чтобы достичь тех же результатов.
«Никто не может сказать, что такое Матрица. Вы должны увидеть это сами».
~ МорфеусОднако есть один фактор, который обеспечит вам прогресс: практикуйтесь как можно эффективнее! Как и в случае с любым новым навыком, чем больше усилий вы приложите, тем большую награду получите.
Убедитесь, что вы выполняете свои техники осознанных сновидений как можно точнее, и вплетите идеи самосознания, проверки реальности, вспоминания сновидений и осознанных сновидений в вашу повседневную жизнь.
Со временем вы начнете просыпаться внутри своего бессознательного мира снов и откроете для себя дико реалистичный мир виртуальной реальности, где все, что вы можете себе представить, сбывается …
Для многих это волнующий опыт, приносящий пользу на долгие годы приходить.
Об авторе
Ребекка Тернер — научный писатель, иллюстратор, исследователь сознания и основательница World of Lucid Dreaming.В настоящее время она изучает биологию в Окленде и ведет блог на своем сайте Science Me.
4 лучших метода, преимущества и с чего начать
Вы видели осознанный сон? Здесь мы смотрим на науку, чтобы узнать, что такое осознанный сон, что он означает для нашего сна и благополучия и как осознанный сон специально, если вы того пожелаете.
Сны обычно представляют собой расплывчатые, загадочные или загадочные явления. Когда мы просыпаемся, до 99% снов ускользают, как песок сквозь песочные часы, оставляя только смутные туманные воспоминания.
Но как насчет снов, когда вы знаете, что происходит, и можете контролировать повествование? Около половины людей испытывают эти осознанные сны в течение своей жизни. Для одних осознанные сновидения — это спонтанные события, тогда как для других они представляют собой приобретенное и отработанное действие.
Тайна до сих пор окружает науку об осознанных сновидениях, поэтому, чтобы узнать больше, мы поговорили с доктором Пьетро Лука Ратти, доктором медицины, доктором философии.D., эксперт по сну и невролог из WhatAsleep.
Что такое осознанный сон?
Сны — это видения, звуки, мысли и эмоции, которые происходят в вашем подсознании, пока вы спите. Обычно, когда вы мечтаете, это кажется реальным. Вы не подозреваете, что это сон, и вы бессильны перед тем, что происходит.
Осознанные сны отличаются, потому что спящий осознает сновидение, но не выходит из состояния сна. «Осознанные сновидения случаются, когда вы находитесь в сознании во время сна. Вы знаете, что вы спите, но это больше похоже на сон», — объясняет доктор Ратти.
«Осознанные сны более глубокие, — продолжает доктор Ратти. «Решение остается за вами». Это означает, что осознанные сны становятся более яркими, и вы можете узнавать мысли и эмоции по мере развития сна и даже контролировать сюжетную линию.
Что означает осознанное сновидение? Это плохо?
Сны, включая осознанные сновидения, случаются во время фазы быстрого сна (REM). Первый цикл быстрого сна происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.
«Осознанные сновидения означают, что вы погружаетесь в глубокий естественный сон.Многие люди обнаруживают, что у них меньше кошмаров, когда они видят осознанные сновидения и хорошо выспались. Они не ворочаются, они не чувствуют беспокойства и обычно находятся в середине очень глубокого сна, когда происходят осознанные сновидения, — говорит доктор Ратти. — Хотя некоторым людям это может показаться странным, на самом деле это здоровый способ сна ».
Осознанные сновидения — неплохая вещь. По правде говоря, их сторонники утверждают, что осознанные сновидения имеют прекрасные преимущества, такие как снижение тревожности и повышение творческих способностей.
Осознанные сновидения могут иметь терапевтический эффект. Исследователи даже рассматривают осознанные сновидения как терапию, помогающую избавиться от повторяющихся кошмаров, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
Гетти Изображения
Каковы преимущества осознанных снов?
1. Избавьтесь от повторяющихся кошмаров
До 85% из нас время от времени бывают кошмарами. Помимо того, что они тревожат, они не вызывают серьезных проблем.Однако, если вам снятся повторяющиеся кошмары, это может быть другая история, когда эпизоды вызывают стресс, беспокойство и нарушения сна.
Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления, могут вызывать кошмары. Люди, страдающие другим нарушением сна или психическим расстройством, например депрессией, тревожностью или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), могут видеть кошмары чаще, чем большинство из них.
Исследования показали, что осознанные сновидения могут быть полезны при лечении повторяющихся кошмаров.Если вы сможете контролировать то, что происходит во время кошмара, вы поймете, что это нереально. Это может помочь вам управлять или уменьшить их частоту.
Терапевты используют осознанные сновидения, чтобы переосмыслить повторяющиеся кошмары с новым, позитивным оттенком во время репетиционной терапии с использованием образов (IRT). Его можно использовать в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) для улучшения контроля сновидений.
2. Снять тревогу
Большинство исследований в области осознанных сновидений было сосредоточено на людях с тревогой, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством и кошмарами.Тем не менее, существуют неофициальные данные о том, что осознанные сновидения могут облегчить беспокойство, вызванное другими ситуациями, но существенных научных доказательств нет.
3. Улучшение моторики
Исследователи считают, что осознанные сновидения могут способствовать развитию моторики. Они обнаружили, что если кто-то выполняет двигательную задачу во время осознанного сновидения, то увеличивается активность той части мозга, которая связана с непроизвольными движениями. Короче говоря, мысленное выполнение действия увеличивает вашу способность выполнять его физически.
Осознанные сновидения могут помочь людям с физическими недостатками отработать двигательные навыки, которые будут способствовать их физической реабилитации.
Какие проблемы вызывают осознанные сновидения?
Для большинства людей осознанные сновидения безвредны и могут быть полезны. Однако для некоторых может быть несколько рисков, особенно при использовании техник, стимулирующих осознанные сновидения.
Различные проблемы с осознанными сновидениями могут включать:
- Плохое качество сна. Яркие сны могут разбудить вас. Кроме того, если вы прерываете свой сон, чтобы целенаправленно просыпаться, вам может быть сложно получить достаточно глубокий сон и общий отдых.
- Бред и замешательство. Для людей с психическими расстройствами осознанные сновидения могут стирать грань между реальным и воображаемым миром.
- Депрессия. Недостаток качественного сна может вызвать или усугубить депрессию.
ArteckeGetty Images
Как получить осознанное сновидение: 4 метода пробовать
Если идея осознанного сновидения привлекательна, существуют методы, которые помогут вам научиться осознавать свое собственное сознание.Доктор Ратти говорит: «Не существует проверенного способа, который работал бы для всех, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы подтолкнуть себя к осознанным сновидениям».
1. Журналы сновидений
Сильный предиктор осознанных сновидений — это вспоминание обычных сновидений, и именно в этом может помочь дневник сновидений. «Когда вы отслеживаете свои сны, вы вынуждены вспоминать их», — говорит доктор Ратти. «Этот диалог между вами и вашими снами вернет общие признаки сна, и вы увеличите интенсивность своих снов.Это поможет вам увидеть осознанные сновидения в будущем ».
Попытайтесь записать свои сны, как только проснетесь, и регулярно читайте журнал сновидений.
Журналы мечты
Журнал снов
кристалл etsy.com8,05 долл. США
Дневник снов в ручном переплете
МамаМистикаИскусство etsy.ком22,00 доллара США
2. Тестирование реальности
Тестирование реальности — это умственная тренировка, повышающая самосознание во время бодрствования и проникающая в сны во время сна.
Чтобы научиться осознанным сновидениям, вы должны уметь отличать сны от материального мира. Если вы включите проверки реальности в свою повседневную жизнь, это побудит ваш разум делать их во сне.
В течение дня вы будете побуждать свой разум замечать осознанность и видеть, как вы взаимодействуете с окружающим миром. Спросите себя, спите ли вы, и подтвердите ответ, попробовав прикоснуться к предметам, почитать, включить свет или поговорить с людьми.
Теория состоит в том, что уровни метапознания, или мышление о мышлении, одинаковы как в состоянии бодрствования, так и в состоянии сна. Повышенное метапознание, когда вы бодрствуете, должно следовать этому примеру во время сна.
3. Пробуждение обратно в постель
Техника пробуждения обратно в постель требует, чтобы вы установили будильник на пять часов после отхода ко сну.Когда прозвучит сигнал будильника, бодрствуйте в течение 30 минут, а затем снова лягте спать. Вам следует немедленно перейти в фазу быстрого сна, и у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон.
4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)
Техника MILD была одним из оригинальных методов, используемых в научных исследованиях для достижения осознанных сновидений. Он основан на поведении, называемом предполагаемой памятью, что означает, что вы установите намерение сделать что-то позже, например, вспомнить, что вы спите.
Перед сном вы будете повторять такие фразы, как «Сегодня вечером я замечу, что я сплю.«Идея состоит в том, чтобы запрограммировать разум, чтобы он становился ясным во время сновидений.
Каков пример осознанного сна?
Каждый осознанный сон может быть уникальным или может иметь повторяющиеся сценарии или людей. Это могут быть друзья, семья или даже фантазия.
В осознанном сне можно разыграть практически любую сцену, включая сюрреалистические события. Люди могут летать, парить, плыть со скал, прыгать высоко в небо, развивать сверхспособности и в целом делать то, что позволяет их воображение.
Осознанные сновидцы могут даже сообщить что эпизоды более существенны, чем все, что происходит наяву.
Чтобы ежемесячно получать вдохновение для дома и стиля, подпишитесь на журнал Country Living сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
границ | Пробуждение, работа над сновидениями, возвращение в постель и осознанный сон: лабораторное исследование сна
Введение
Осознанное сновидение — это сон, в котором сновидец осознает, что он или она спит, и часто может сознательно влиять на содержание сновидения (LaBerge, 1985). Лабораторные исследования сна показывают, что осознанные сновидения обычно происходят во время быстрого сна (LaBerge, 1990), однако в некоторых случаях осознанные сновидения также обнаруживаются во время медленного сна (Stumbrys and Erlacher, 2012).Осознанные сновидения связаны с более высоким уровнем автоматической активности нервной системы (LaBerge et al., 1986), но также и с более выраженным подавлением H-рефлекса (Brylowski et al., 1989). Нейрофизиологические исследования выявили повышенную активацию во время осознанных сновидений REM, особенно во фронтальных и лобно-боковых областях, но также и в височно-теменных областях, а также функциональную связь между этими областями (Voss et al., 2009; Dresler et al., 2012; Baird et al., 2018 ). Это особое состояние сна предлагает множество возможностей для изучения процессов сознания (Baird et al., 2019) или психофизиологии в целом (LaBerge et al., 2018).
Исследования показывают, что около половины населения в целом видели осознанные сны хотя бы один раз в жизни, и примерно каждый пятый человек видит их не реже одного раза в месяц (Schredl and Erlacher, 2011; Saunders et al. др., 2016). Однако лишь 1% населения в целом часто сталкивается с осознанными сновидениями — несколько раз в неделю (Schredl and Erlacher, 2011). Осознанные сновидения могут начаться спонтанно, но большинство людей применяли разные техники, чтобы узнать, кому приходить в осознанное сновидение (см.Stumbrys et al., 2014).
В литературе предлагались различные техники для увеличения частоты осознанных сновидений. В систематическом обзоре Stumbrys et al. (2012) в общей сложности было выявлено 35 исследований, в которых индукционные методы были проверены эмпирически. Из 35 исследований 11 проводились как лабораторные исследования сна, тогда как остальные 24 проводились как полевые эксперименты — в некоторых случаях с низким методологическим качеством. Хотя ни один из методов индукции не был проверен, чтобы вызвать осознанные сновидения надежно, последовательно и с высокой вероятностью успеха, некоторые методы оказались многообещающими.Одним из таких методов является сочетание мнемонической индукции осознанных сновидений (МИЛД) в сочетании со специальными режимами сна и бодрствования, например, когда человек просыпается рано утром и через определенный период времени возвращается в постель и принимает сон, известный как пробуждение обратно в постель (WBTB).
Мнемоническая индукция осознанных снов — это когнитивная техника, основанная на перспективной тренировке памяти и применяемая при пробуждении от сна (Stumbrys and Erlacher, 2014). Техника предполагает, что сновидец репетирует сновидение и визуализирует, как становится в нем осознанным, с одновременным намерением помнить о том, чтобы распознать его во сне.Лаберж (1980) установил МИР при работе над докторской диссертацией. На исходном уровне, когда он не применял никакой техники индукции, Лаберж видел менее одного осознанного сновидения в месяц. Когда у него развилось ЛЕГКОЕ, это увеличило его частоту осознанных сновидений до 18–26 осознанных сновидений в месяц и до четырех осознанных сновидений за ночь. Дополнительные доказательства эффективности МИЛД получены из десяти исследований (Kueny, 1985; LaBerge, 1988; Levitan, 1989, 1990a, b, 1991a; Edelstein, LaBerge, 1992; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994; Levitan and LaBerge, 1994), тогда как все они были проведены исследовательской группой ЛаБержа (Stumbrys et al., 2012).
При использовании MILD после пробуждения в ранние утренние часы (т.е. в комбинации с WBTB) осознанные сновидения кажутся гораздо более вероятными во время следующего сна, чем накануне вечером (Levitan et al., 1992). Кроме того, было показано, что при использовании с MILD наиболее эффективно использовать WBTB в течение 30–120 минут (LaBerge et al., 1994). Более короткие периоды бодрствования, например, сон через 10 минут (LaBerge et al., 1994) или сразу после пробуждения (Левитан, 1991а) менее эффективны для практики ЛЕГКИХ. То же самое верно и для более длительных периодов бодрствования, таких как сон через 4 часа (Levitan, 1990a) или через 14-17 часов после сна (Levitan et al., 1992).
В то время как все предыдущие исследования MILD + WBTB проводились только как полевые эксперименты, мы провели лабораторное исследование сна, чтобы изучить эффективность этого комбинированного метода. Исследование включало четыре эксперимента. В первом эксперименте мы проверили эффективность MILD с 60-минутным WBTB со студентами-спортивными студентами, которые посетили семинар по сну и сновидениям.Во втором эксперименте, чтобы устранить возможные предубеждения из-за посещения семинара, та же процедура была повторена с людьми, которые не присутствовали на семинаре. В третьем эксперименте был введен более короткий временной интервал прерывания сна (30 мин). Наконец, в четвертом эксперименте, в отличие от работы во сне, которая выполнялась в период пробуждения в предыдущих экспериментах, были протестированы два альтернативных вида деятельности: познавательная деятельность (чтение) и упражнение на равновесие (видеоигра Wii).
Материалы и методы
Участников
В таблице 1 показано описание образцов для четырех условий лабораторного исследования сна. В условиях 1, 3 и 4 участники были студентами Гейдельбергского университета и принимали участие в еженедельном семинаре «Сон и спорт» в Институте спорта и спортивных наук, проводимом одним из авторов (DE). Таким образом, участники эксперимента были выбраны самостоятельно, исходя из их интереса к исследованиям сновидений и осознанных сновидений.Критерии исключения не устанавливались. Участие в лабораторных исследованиях было частью требования семинара, однако участие не было обязательным, поскольку можно было получить кредиты на альтернативные курсы. Большинство участников второго условия также были добровольными студентами Гейдельбергского университета, но не присутствовали на семинаре. На момент сбора данных (2010–2011 гг.) Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и институциональными требованиями.Перед началом исследования участники предоставили письменное информированное согласие, и эксперимент был проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией [статистика перенесена в Таблицу 1].
Таблица 1. Характеристики участников.
Частота отзыва сновидений и осознанных снов
Участники заполнили анкету сновидений (см. Schredl et al., 2014). В этой анкете частота воспоминаний сновидений измерялась по семибалльной шкале от «0 — никогда» до «6 — почти каждое утро».«Надежность повторных испытаний для этой шкалы высока ( r = 0,85; Schredl, 2004). Количество утренних дней в неделю было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,125, 2 = 0,25, 3 = 0,625, 4 = 1,0, 5 = 3.5, 6 = 6.5). Частота вспоминания осознанных снов измерялась по восьмибалльной шкале от «0 — никогда» до «7 — несколько раз в неделю». Надежность повторного тестирования для этой шкалы высокая ( r = 0.89; Stumbrys et al., 2013a). Количество утренних дней в месяц было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,042, 2 = 0,083, 3 = 0,25, 4 = 1,0, 5 = 2,5, 6 = 4,0, 7 = 18). Было дано определение, чтобы обеспечить ясное понимание осознанного сновидения: «В осознанных сновидениях человек осознает, что он спит во сне. Таким образом, можно сознательно просыпаться, или активно влиять на действие сновидения, или пассивно наблюдать за ходом сновидения »(о важности четкого определения см. Snyder and Gackenbach, 1988).
Полисомнография
Во всех экспериментах проводилась полисомнография (ПСГ) для регистрации стадий сна. Запись ПСГ включала электроэнцефалограмму (ЭЭГ: F3, F4, C3, C4, CZ, O2, O1), электрооккулограмму (ЭОГ), субментальную электромиограмму (ЭМГ) и электрокардиограмму (ЭКГ). Электроды ЭЭГ устанавливали по международной системе Ten-Twenty (Jasper, 1958). Регистратор ЭЭГ длительного действия XLTEK Trex использовался для записи данных о сне с усилителем постоянного тока и частотой дискретизации 250 Гц. Стадии сна оценивались вручную в соответствии с критериями AASM (Iber et al., 2007).
Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)
Мнемоническая индукция осознанных сновидений основана на способности запоминать и выполнять будущие действия (например, предполагаемая память). Лучше всего он работает после спонтанного пробуждения с вспоминанием сновидений. Из этого сновидения следует идентифицировать различные события или объекты, которые являются весьма невероятными или причудливыми, и, таким образом, их можно использовать для распознавания переживания как сновидения (так называемые знаки сновидения). После этого, лежа в постели и возвращаясь ко сну, человек должен визуализировать сновидение и, встретив знак сновидения, представить, что он становится ясным, и установить намерение вспомнить: «В следующий раз, когда я сплю, я не забуду признать, что я мне снится »(LaBerge et al., 1994; Stumbrys and Erlacher, 2014). В экспериментальную ночь участникам впервые был представлен MILD. Техника была встроена в период бодрствования процедуры WBTB и была разделена на три части: (1) написание отчета о сновидении; (2) поиск знаков сновидения; (3) практика МИЛД.
Процедура
Перед тем, как провести ночь в лаборатории сна, участники получили информацию о ночи исследования и целях исследования. Все этапы процедуры были объяснены в письменной форме, и участники предоставили письменное информированное согласие.
В условиях 1–3 участники провели одну ночь, а в условиях 4 участники провели две ночи подряд в темной и тихой комнате в Институте спорта и спортивных наук (Гейдельбергский университет) с непрерывной записью ПСЖ. Они прибыли в 21:00, и экспериментатор ознакомил их с комнатой и обстановкой. Затем участники готовились к ночевке, и экспериментатор прикреплял все электроды. После проверки записываемых сигналов экспериментатор объяснил участникам определение осознанного сновидения и обучил их движениям глаз влево-вправо-влево-вправо (LRLR), чтобы сигнализировать о возможном осознанном сновидении (см.Лаберж, 1990). Сигнал LRLR был обучен перед экраном записи, чтобы дать участникам обратную связь. Участников также проинструктировали о пробуждении примерно через 6 часов сна (см. Ниже). Ночная процедура была разделена на четыре части (см. Рисунок 1).
Рисунок 1. Ночная процедура разделена на две части.
Первая часть ночи
Первая часть ночи длилась не менее 5 ч 40 мин после засыпания.Затем участников пробуждали от последующего периода REM после 10-15 минут непрерывного REM-сна. Если весь последующий непрерывный REM-сон был короче 10 минут, участник просыпался после следующего периода REM через 7 часов от начала сна, даже если он был короче 10 минут. Кроме того, если при записи сна наблюдался сигнал LRLR, участник также был разбужен (через 3 периода после последнего сигнала).
REM Пробуждение
Через систему внутренней связи участников называли по имени, пока не ответили.Затем их попросили сообщить о любом мысленном содержании, которое было у них в голове до пробуждения. Если участник не сразу вспомнил какие-либо мысли о сне, ему давали 2 минуты, чтобы подумать об этом и попытаться вспомнить. Далее участников спрашивали, осознавали ли они во сне, что они спят (самооценка осознанности), и подавали ли они сигнал глаза LRLR. Все разговоры записывались голосом.
Период пробуждения
После пробуждения последовал период бодрствования.В экспериментах 1 и 2 участники не спали в течение 60 минут. В течение этого периода времени, во-первых, участникам выдали лист с отчетом о сновидении и ручку, чтобы записать сон, о котором только что рассказали устно (или какой-нибудь яркий более ранний сон, если ничего не вспомнилось). Затем им дали информационный лист о признаках сновидения (несоответствующие элементы сновидения, указывающие на то, что это может быть сон, например, странная форма, действие, контекст), и попросили просмотреть отчет о сновидении и определить все возможные признаки сновидения.Наконец, участникам было дано описание техники MILD и их попросили практиковать ее, используя настоящий отчет о сновидении и идентифицированные признаки сновидения. Чтобы убедиться в том, что участники четко понимают знаки сновидений и технику ЛЕГКОГО, их попросили объяснить экспериментатору как идентифицированные знаки сновидения, так и технику ЛЕГКОГО (и при необходимости скорректировать). Участники эксперимента 3 выполняли точно такую же процедуру, но с меньшей продолжительностью (всего 30 минут; около 10 минут на каждый шаг).
Участники эксперимента 4 также не спали в течение 60 минут и, в случайном и уравновешенном порядке, на одну ночь им давали книгу для чтения в течение 60 минут (художественная литература, сборник рассказов, «Hauptsache von Herzen» Бриджит Синхубер. ), а накануне вечером они сыграли в серию видеоигр для Wii, в которых участвовало уравновешивание тела (лыжный слалом, сноуборд и т. д.) в течение 60 минут. По окончании периода бодрствования участники вернулись в постель. Участников экспериментов 1–3 проинструктировали продолжать практиковать ЛЕГКОСТЬ во время засыпания, тогда как участникам эксперимента 4 просто приказали признать, что они спят, когда они в следующий раз увидят сон.
Вторая часть ночи (спиной к постели)
После возвращения в постель участники были разбужены при следующих условиях: (1) 15 минут непрерывного быстрого сна через 3 часа; (2) окончание периода REM короче 15 минут через 4 часа; (3) после наблюдения LRLR-сигнала глаза при записи сна (3 эпохи после последнего сигнала). Пробуждение производилось так же, как и раньше (см. Выше).
Все записанные отчеты о сновидениях были расшифрованы, случайным образом переставлены и оценены ослепленным судьей на осознанность по 3-балльной шкале (0 — отсутствие свидетельств осознанного сновидения, 1 — возможные признаки осознанного сновидения, 2 — четкие признаки осознанного сновидения. dream), который, как было показано, имеет хорошее межэкспертное согласие (Stumbrys et al., 2013б).
Критерий успешного индуцирования осознанных снов
Успешное наведение осознанного сновидения может быть продемонстрировано тремя типами доказательств (см. Также Schmid and Erlacher, 2020): (1) самооценка осознанности; (2) внешний оценщик оценил отчет сновидения как имеющий явные или возможные признаки ясности; (3) участник сообщил о передаче сигналов глаза LRLR, и сигналы глаза могут быть однозначно идентифицированы в записи сна во время REM. Для «строгого» критерия должны быть соблюдены все три критерия.Для «свободного» критерия (1) и (2) считались достаточными.
Статистический анализ
Поскольку это предварительное исследование, основное внимание уделяется описательной статистике.
Результаты
Данные сна
Данные о сне WBTB для всех условий представлены в Таблице 2. Из всех 62 экспериментальных ночей в настоящем исследовании один участник (Эксперимент 2) не смог заснуть после WBTB. Средняя латентность сна WBTB для всех экспериментальных условий составила 31.5 ± 26,0 мин. В 53 случаях (85,5%) у участников был быстрый сон со средней латентностью 42,1 ± 24,7 мин после начала сна. Примечательно, что один участник (эксперимент 2) сообщил об осознанном сновидении после сна без быстрого сна.
Таблица 2. Данные сна за вторую половину ночи.
Dream Reports
Всего за экспериментальную ночь было собрано 115 отчетов о сновидениях: 60 из первой части ночи и 55 из второй части ночи.Частота воспоминаний сновидений для первой части ночи составляла 95% (из 63 пробуждений в фазе быстрого сна), а для второй части ночи составляла 76% (из 63 утренних пробуждений). Сообщения о сновидениях имели в среднем 120,3 ± 121,3 слова.
Индукция осознанных снов
Всего участники сообщили об осознанных сновидениях в течение 20 утренних снов после пробуждения (32,3%). Кроме того, в четырех случаях (6,5%) они не были уверены, спят они или нет. В 14 случаях (22,6%) сновидения не вспоминались, а в 24 случаях сообщалось только о неосознанных сновидениях (38.7%). Судья оценил 24 отчета о сновидениях как без доказательств осознанного сновидения (точно такие же, как у самих сновидцев), 22 отчета о сновидениях как с явными признаками осознанного сновидения (19 из которых участники оценили как осознанные, а 3 — как неоднозначно осознанные) и два. отчеты о сновидениях как с возможными указаниями на осознанное сновидение (одно из которых было оценено участником как осознанное, а другое — как неоднозначно осознанное).
Кроме того, в 14 случаях (22,6%) участники сообщили, что они производили глазной сигнал LRLR для подтверждения своей ясности.В девяти случаях на записи PSG отчетливо наблюдались глазные сигналы LRLR, возникающие во время однозначного быстрого сна; в трех случаях сигнал и / или стадия сна были неоднозначными, а в двух случаях на записи сна не было никаких признаков заранее заданной глазной сигнализации. В пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не уверены, производят ли они сигнал глаза LRLR. В двух из этих случаев во время быстрого сна наблюдались однозначные сигналы при записи сна, в одном случае были неоднозначные, а в двух других случаях не наблюдалось заранее организованной передачи сигналов глазами.В следующих пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не подавали сигнал, несмотря на то, что они осознавали сновидение во время сна. Количество осознанных сновидений по «строгим» и «свободным» критериям в различных условиях представлено в таблице 3.
Таблица 3. Количество осознанных сновидений в разных условиях.
Состояние 1 — 60 минут плюс MILD
Шесть из 11 участников (54,5%) сообщили, что им снились осознанные сны после пробуждения.Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Четыре участника сообщили, что они вырабатывали сигнал LRLR (три сигнала были успешно подтверждены на записи PSG и возникли во время однозначного быстрого сна; один сигнал был неоднозначным). Двое других участников не были уверены, производят ли они сигнал (однако один сигнал был проверен на PSG; другой сигнал был неоднозначным).
Состояние 2 — 60 минут плюс MILD
Восемь из 15 участников (53.3%) сообщили об осознанном сновидении во время сна. Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Шесть участников сообщили, что они создали сигнал LRLR, и четыре из этих сигналов были успешно проверены на записи PSG. В одном случае сигнал на записи PSG был неоднозначным, в другом случае сигнал отсутствовал, и во время периода дремоты не было быстрого сна.
Состояние 3 — 30 минут плюс MILD
Пятеро из 14 участников (35.7%) сообщили об осознанном сновидении во время сна, и двое из них дали сигнал LRLR (подтвержденный на записи сна). Двое других не подали сигнала, а один проснулся по сигналу. Один участник сообщил, что подал сигнал, но не был уверен, что ему снится, и соответствующая запись ПСГ показала высокие альфа-уровни ЭЭГ.
Условия контроля
В условиях 60 минут плюс чтение только один участник сообщил об осознанном сне, но не подал сигнал LRLR. Еще один участник не был уверен, что ему снится, и подал сигнал, однако сигнал был подтвержден на записи PSG.
В условиях 60 минут плюс Wii двое участников не были уверены, что им приснился осознанный сон. Один из них рассказал о сне во сне и сказал, что подал сигнал, другой участник не был уверен в подаче сигнала. В обоих случаях на записи ПСГ сигналов не было.
Взятые вместе условия 1–4, не было обнаружено гендерных различий для успешно индуцированных осознанных сновидений ни в отношении свободного (Chi2 = 0,80; p = 0,37), ни строгого критерия (Chi2 = 0.46; р = 0,50). Кроме того, у успешных участников, получивших осознанное сновидение (свободный критерий), как правило, была более высокая частота воспоминаний о сновидениях на исходном уровне и частота повторения осознанных сновидений по сравнению с неуспешными участниками, однако эта тенденция не была статистически значимой ( p, = 0,15 и p. = 0,10 соответственно).
Обсуждение
Результаты настоящего исследования показывают, что с помощью комбинации техник WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, которые не выбраны по их способностям к осознанным сновидениям.Согласно полученным результатам, наиболее эффективным подходом является использование времени WBTB в течение 1 часа, в течение которого выполняется работа сновидения и практикуется MILD. При таких обстоятельствах около половины участников сообщают об осознанном сновидении и примерно у одного из трех участников есть осознанное сновидение, которое может быть объективно подтверждено с помощью произвольных сигналов глаза на записи сна. Более короткие продолжительности WBTB могут быть менее полезными, также как если во время периода WBTB используются другие виды деятельности, чем работа сновидения.
Достигнутые показатели успеха довольно высоки по сравнению с другими исследованиями индукции осознанных сновидений в лаборатории сна с неотобранными образцами студентов. Например, в исследовании Paul et al. (2014), успешность визуальной и тактильной стимуляции составила всего 0–7,4%. Наши показатели успеха напоминают результаты полевых исследований WBTB + MILD с осознанными сновидцами, проведенные Лабержем, Левитаном и их коллегами (Levitan, 1990b, 1991a, b; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Хотя лабораторные и полевые исследования не могут быть напрямую сопоставлены (например, в первом случае исследователь может пробудить участника от быстрого сна, чтобы увеличить шансы на успешное вспоминание сновидений), это предполагает, что WBTB + MILD может эффективно применяться не только с помощью частые осознанные сновидения, но также нечастые или неосознанные сновидцы.В первом нашем эксперименте из четырех участников, которые никогда раньше не видели осознанных сновидений, двое стали осознанными за одну ночь в лаборатории сна (двое из семи во втором эксперименте, но четверо других не вспомнили никакого содержания сновидений).
Продолжительность периода WBTB, по-видимому, является важным фактором эффективности техники. Предыдущие исследования показали, что при MILD наиболее эффективные периоды WBTB составляют 30–120 минут (Levitan, 1990a; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Результаты настоящего исследования показывают, что WBTB в течение 1 часа может быть более эффективным, чем более короткий период в 30 минут. Об аналогичном открытии сообщили LaBerge et al. (1994), который предполагает, что 1 час бодрствования может быть наиболее оптимальным временем для этой техники.
Два недавних лабораторных исследования сна с применением акустической подсказки во время индукционной техники парадигмы WBTB могут пролить некоторый свет на проблему времени. В первом исследовании осознанные сновидения успешно вызывались за один сеанс дневного сна с помощью звуковых сигналов с помощью когнитивной тренировки (Carr et al., 2020). Продолжительность сеанса составляла 20 минут и проводилась утром в 7:30 или 11:00. Результаты показали, что 50% участников, получивших сигнал, произвели осознанный сон, подтвержденный сигналом. Во втором исследовании комбинация музыки (например, «Болеро» Мориса Равеля) с тестированием реальности применялась в течение 1-часового сеанса, который был встроен в протокол WBTB через 4,5 часа после начала сна (Schmid and Erlacher, 2020). Напротив, только 14% участников стали осознанными, и ни один из этих осознанных снов не был подтвержден глазным сигналом LRLR.Таким образом, кажется, что не только продолжительность сеанса, но и часы предыдущего сна могут быть важны для увеличения шансов испытать осознанный сон.
В отличие от предположения Лабержа (1980) о том, что «не конкретная деятельность (выполняемая в период бодрствования), а бдительное бодрствование способствует осознанным сновидениям во время последующего сна» (стр. 1042), настоящие выводы указывают на то, что действие имеет значение. В нашем четвертом исследовании, где использовались два альтернативных вида деятельности для работы с сновидениями (чтение и задача на равновесие), показатели успеха были заметно ниже.Предыдущее исследование Лесли и Огилви (1996) показало, что повышенная вестибулярная активация может способствовать осознанию сновидений, однако в настоящем исследовании мы не обнаружили разницы между задачей на балансировку и условием чтения. По сравнению с чтением упражнения на балансировку оказали более тревожное воздействие на последующий сон (увеличилась латентность сна и снизилась его эффективность). В то время как Американская академия медицины сна (AASM, 2014) называет энергичные упражнения перед сном одним из факторов, которые могут усилить возбуждение и нарушить сон, эмпирические данные противоречивы (например.г., Stutz et al., 2018). Исходя из настоящих результатов, работа сновидения (запись сновидения, выявление признаков сновидения, практика ЛОР) может быть рекомендована как оптимальная деятельность в течение периода WBTB.
Период бодрствования в ранние утренние часы не нарушал последующий сон: только в одном случае (1,6%) участник не смог заснуть после WBTB и в большинстве случаев (85,5%) у участников был быстрый сон. Интересно, что один участник сообщил о осознанном сновидении после сна без быстрого сна.Хотя в этом случае не было глазных сигналов, это могло быть осознанное сновидение NREM, которое также редко наблюдалось раньше (Stumbrys and Erlacher, 2012). У участников эксперимента 2 задержка сна была больше, чем у участников в тех же условиях в эксперименте 1. Это можно объяснить тем фактом, что участники эксперимента 2, в отличие от других групп, не посещали семинар и, следовательно, могли иметь более высокий уровень беспокойства / стресса (например, из-за незнакомой обстановки, процедур), что могло привести к ухудшению качества их сна.Тем не менее, участники Эксперимента 2 достигли очень тех же показателей успеха просветления, что и участники Эксперимента 1, что предполагает, что на эффективность настоящего метода индукции не повлияло участие в семинаре (например, интерес к сновидениям и / или осознанные сны), и результаты могут быть более обобщенными.
Следует отметить некоторые методологические проблемы. Одна из основных проблем во всех исследованиях индукции осознанных сновидений — это то, что считать действительным критерием успешной индукции (см. Stumbrys et al., 2012 для дальнейшего обсуждения этого вопроса). В настоящем исследовании мы использовали разные меры: самоотчет сновидца о том, был ли он в ясном сознании и совершал ли он / она движения глаз LRLR, и внешние оценки ясности сновидения на основе отчета о сновидении и однозначной передачи сигналов глазом LRLR во время быстрого сна. Хотя в большинстве случаев самооценки и внешние рейтинги совпадали, в некоторых случаях они расходились. В трех случаях судья оценил сновидение как ясно ясное, тогда как сновидец не был уверен, было ли оно ясным или нет, и в одном случае судья оценил сон как неуверенно ясный, тогда как сновидец считал сон ясным.Что касается осознанности сновидения, в таких случаях мы следовали самоотчету сновидца, поскольку осознанность сновидения может быть нелегко вывести из отчета о сновидении, если оно не упоминается явно (например, «Я стал ясным» или «Я понял, что это мечта»). Тем не менее, если сновидец не был уверен, был ли он осознанным во сне или бодрствовал, или он / она сделал сигнал глаза LRLR, но сигнал однозначно присутствовал во время быстрого сна, мы также считали это осознанным сновидением. Наше предыдущее исследование (Stumbrys et al., 2014) показало, что осознанные сновидцы довольно часто не могут вспомнить свои предыдущие намерения наяву в осознанных сновидениях и успешно их реализовать (чаще всего из-за препятствий в среде сновидений или преждевременного пробуждения).Хотя однозначная сигнализация глаз в записи сна и подтверждающий отчет сновидения могут рассматриваться как наиболее достоверные доказательства для подтверждения осознанных сновидений, может быть нецелесообразно полностью исключать те сны, в которых человек был в ясном сознании, но, например, забыл для подачи сигнала или был разбужен во время подачи сигнала. Традиционным минимальным критерием для определения осознанного сновидения является только осознание сновидения во время сновидения (см. Stumbrys et al., 2012), в то время как передача сигналов глазами включает также элементы восстановления памяти в бодрствовании и контроля тела сновидения.Поэтому мы считаем полезным ввести два вышеупомянутых типа критериев: свободный — для подтвержденного экспертами самооценки опыта и строгий — для его объективной внешней проверки.
Следует отметить некоторые дополнительные ограничения. Несмотря на то, что в исследование был включен 51 участник, размеры выборки по группам довольно малы. Действительно, это одна из причин, почему результаты носят описательный характер. Тем не менее, количество примерно 50% участников, которым удалось вызвать осознанный сон в течение одной ночи в лаборатории сна, является хорошим ориентиром для того, что могло бы быть хорошим показателем индукции в будущих исследованиях.Кроме того, следует отметить, что только один независимый судья оценил отчеты о сновидениях, но это было в хорошем соответствии с самооценкой участников. Наконец, ни одной ночи адаптации не проводилось. Следовательно, так называемый эффект первой ночи может иметь возможные эффекты на циклы быстрого и медленного сна, например, сокращение или задержку быстрого сна (Agnew et al., 1966).
Подводя итог, настоящее исследование показало, что использование комбинации WBTB и MILD позволяет эффективно вызывать осознанные сновидения у людей, не отобранных по их способностям к осознанным сновидениям.В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на времени, в течение которого следует практиковать легкую слабость, и на сочетании WBTB с другими когнитивными методами (например, тестированием реальности), чтобы проверить их влияние на индукцию осознанных сновидений.
Заявление о доступности данныхНаборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.
Заявление об этике
Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и требованиями учреждения.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
Авторские взносы
Оба перечисленных автора внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Ссылки
AASM (2014). Международная классификация нарушений сна , 3 Edn. Дариен, Иллинойс: Американская академия медицины сна.
Google Scholar
Агнью, Х. У., Уэбб, У. Б., и Уильямс, Р. Л. (1966). Эффект первой ночи: ЭЭГ-исследование сна. Психофизиология 2, 263–266.
Google Scholar
Бэрд Б., Кастельново А., Госсерис О. и Тонони Г. (2018). Частые осознанные сновидения, связанные с повышенной функциональной связью между лобно-полярной корой и височно-теменными ассоциативными областями. Sci. Rep. 8: 17798. DOI: 10.1038 / s41598-018-36190-w
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бэрд, Б., Эрлахер, Д., Циш, М., Спормакер, В. И., и Дреслер, М. (2019). «Сознание и метасознание во время сна», в Handbook of Behavioral Neuroscience , Vol. 30, изд. Х. К. Дрингенберг (Амстердам: Elsevier), 283–295. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813743-7.00019-0
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Брыловский, А., Левитан, Л., и Лаберж, С. (1989). Подавление Н-рефлекса и вегетативная активация во время осознанного быстрого сна: тематическое исследование. Сон 12, 374–378. DOI: 10.1093 / сон / 12.4.374
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Карр, М., Конколи, К., Маллет, Р., Эдвардс, К., Аппель, К., и Благров, М. (2020). Сочетание когнитивной тренировки перед сном и стимуляции быстрого сна в лабораторном утреннем сне для индукции осознанных сновидений. Psychol. Сознательный.
Google Scholar
Дреслер, М., Wehrle, R., Spoormaker, V.I, Koch, S.P., Holsboer, F., Steiger, A., et al. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при сопоставлении ясного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ / фМРТ. Сон 35, 1017–1020. DOI: 10.5665 / сон.1974
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эдельштейн Дж. И Лаберж С. (1992). Лучшее время для осознанных сновидений: дремота, неудачи и резюме. NightLight 4: 9.
Google Scholar
Ибер, К., Анколи-Исраэль, С., Чессон, А., и Куан, С. Ф. (ред.). (2007). Руководство AASM по подсчету сна и связанных с ним событий: правила, терминология и технические спецификации , 1-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна.
Google Scholar
Джаспер, Х. Х. (1958). Система десять двадцать электродов международной федерации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 10, 371–375.
Google Scholar
Куени, С.Р. (1985). Исследование слуховых сигналов во время быстрого сна для наведения на осознанные сновидения. Докторская диссертация, Тихоокеанская высшая школа психологии, Менло-Парк, Калифорния.
Google Scholar
Лаберж С. (1980). Осознанное сновидение как навык, которому можно научиться: пример из практики. Восприятие. Mot. Навыки 51, 1039–1042. DOI: 10.2466 / pms.1980.51.3f.1039
CrossRef Полный текст | Google Scholar
LaBerge, S. (1985). Осознанные сновидения. Сила бодрствования и осознания во сне. Лос-Анджелес, Калифорния: Тарчер.
Google Scholar
LaBerge, S. (1988). Вызывание осознанных сновидений, включая использование света сновидений. Lucidity Lett. 7, 15–21.
Google Scholar
Лаберж С. (1990). «Осознанные сновидения: психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна», в Sleep and Cognition , ред. Р. Р. Бутзин, Дж. Ф. Килстром и Д. Л. Шактер (Вашингтон, округ Колумбия: APA).
Google Scholar
Лаберж, С., Бэрд Б. и Зимбардо П. Г. (2018). Плавное отслеживание визуальных целей отличает осознанный быстрый сон сновидений и восприятие бодрствования от воображения. Нат. Commun. 9: 3298. DOI: 10.1038 / s41467-018-05547-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лаберж С., Левитан Л. и Демент В. К. (1986). Осознанные сновидения: физиологические корреляты сознания во время быстрого сна. J. Mind Behav. 7, 251–258.
Google Scholar
Лаберж, С., Филлипс, Л., и Левитан, Л. (1994). Час бодрствования перед утренним сном повышает вероятность просветления. NightLight 6, 1–4.
Google Scholar
Лесли К. и Огилви Р. (1996). Вестибулярные сновидения: влияние качания на мышление сновидений. Сновидения 6, 1–16. DOI: 10,1037 / h0094442
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Левитан, Л. (1989). Сравнение трех методов индукции осознанного сновидения. NightLight 1, 9–12.
Google Scholar
Левитан, Л. (1990а). Пятнадцати минут достаточно? Слишком рано говорить. NightLight 2:14.
Google Scholar
Левитан, Л. (1990b). Лучшее время для осознанных сновидений. NightLight 2, 9–11.
Google Scholar
Левитан, Л. (1991a). Вставай пораньше, вздремни, веселись! NightLight 3, 1–4.
Google Scholar
Левитан, Л. (1991b). 6 утра, пора просыпаться — мечтать! NightLight 3, 10–11.
Google Scholar
Левитан, Л., и Лаберж, С. (1994). О МЯГКОЙ технике и воспоминании сновидений, об умах и машинах сновидений. NightLight 6, 9–12.
Google Scholar
Левитан, Л., Лаберж, С., и Доул, Дж. (1992). Утренний сон лучше дневного сна для осознанных сновидений. NightLight 4, 9–10.
Google Scholar
Пауль Ф., Шедлих М. и Эрлахер Д. (2014). Вызвание осознанных сновидений с помощью визуальной и тактильной стимуляции: исследовательское лабораторное исследование сна. Внутр. J. Dream Res. 7, 61–66.
Google Scholar
Сондерс, Д. Т., Роу, К. А., Смит, Г., и Клегг, Х. (2016). Случаи возникновения осознанных сновидений: метаанализ качественных эффектов за 50 лет исследований. Сознательное. Cogn. 43, 197–215. DOI: 10.1016 / j.concog.2016.06.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шмид, Д., и Эрлахер, Д. (2020). Вызвание осознанных сновидений с помощью слуховой стимуляции и проверки реальности во время сна рано утром. Внутр. J. Dream Res. 13, 99–104. DOI: 10.11588 / ijodr.2020.1.71695
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шредл, М., Беррес, С., Клингауф, А., Шеллхаас, С., и Гериц, А.С. (2014). Опросник Mannheim Dream (MADRE): надежность повторного тестирования, влияние возраста и пола. Внутр. J. Dream Res. 7: 7. DOI: 10.11588 / ijodr.2014.2.16675
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шредл, М., и Эрлахер, Д.(2011). Частота осознанных сновидений в репрезентативной немецкой выборке. Восприятие. Mot. Навыки 112, 104–108. DOI: 10.2466 / 09.Pms.112.1.104-108
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Снайдер Т. Дж. И Гакенбах Дж. (1988). «Индивидуальные различия, связанные с осознанными сновидениями», в Conscious Mind, Sleeping Brain , ред. Дж. Гакенбах и С. Лаберж (Нью-Йорк: Пленум), 221–259.
Google Scholar
Stumbrys, T., and Erlacher, D.(2014). «Наука наведения осознанных сновидений», в Lucid Dreaming: New Perspectives on Conscious Dreams , Vol. 1, ред. Р. Херд и К. Балкли (Санта-Барбара, Калифорния: Praeger), 77–102.
Google Scholar
Stumbrys, T., Erlacher, D., Johnson, M., and Schredl, M. (2014). Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. Am. J. Psychol. 127, 191–204.
Google Scholar
Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M., and Schredl, M.(2012). Вызывание осознанных сновидений: систематический обзор доказательств. Сознательное. Cogn. 21, 1456–1475. DOI: 10.1016 / j.concog.2012.07.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Stumbrys, T., Erlacher, D., and Schredl, M. (2013a). Надежность и стабильность шкал частот осознанных сновидений и кошмаров. Внутр. J. Dream Res. 6, 123–126. DOI: 10.11588 / ijodr.2013.2.11137
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Stumbrys, T., Эрлахер Д. и Шредл М. (2013b). Проверка участия префронтальной коры в осознанных сновидениях: исследование tDCS. Сознательное. Cogn. 22, 1214–1222. DOI: 10.1016 / j.concog.2013.08.005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К. М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Sports Med.
Google Scholar
Voss, U., Хольцманн, Р., Туин, И., и Хобсон, А. Дж. (2009). Осознанные сновидения: состояние сознания с признаками как бодрствования, так и неосознанных сновидений. Сон 32, 1191–1200. DOI: 10.1093 / сон / 32.9.1191
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хотите управлять своими мечтами? Вот как можно
Четверг, 19 октября 2017 г.
Новое исследование, проведенное в Университете Аделаиды, показало, что определенная комбинация техник увеличивает шансы людей на осознанные сновидения, когда сновидящий осознает, что видит сны, пока это происходит. и может контролировать опыт.
Несмотря на то, что существует множество техник для стимулирования осознанных сновидений, предыдущие исследования сообщали о низком уровне успеха, что не позволяет исследователям изучить потенциальные преимущества и возможности применения осознанных сновидений.
Исследование доктора Денхольма Аспи в Школе психологии Университета Аделаиды направлено на решение этой проблемы и разработку более эффективных методов наведения осознанных сновидений.
Результаты его исследований, опубликованные в журнале Dreaming , подтвердили, что люди могут увеличить свои шансы на осознанное сновидение.
В исследовании участвовали три группы участников и изучали эффективность трех различных техник наведения осознанных сновидений:
1. Тестирование реальности — которое включает в себя проверку вашего окружения несколько раз в день, чтобы узнать, спите вы или нет.
2. просыпаться обратно в постель — просыпаться через пять часов, бодрствовать в течение короткого периода, затем снова засыпать, чтобы войти в период быстрого сна, в котором сны более вероятны.
3. ЛЕГКИЙ (мнемоническая индукция осознанных сновидений) — который включает в себя пробуждение после пяти часов сна и затем развитие намерения вспомнить, что вы спите, прежде чем снова заснуть, повторяя фразу: «В следующий раз я я сплю, я буду помнить, что я сплю ». Вы также представляете себя в осознанном сне.
Среди группы из 47 человек, которые объединили все три техники, участники достигли 17% успеха в осознанных сновидениях всего за одну неделю — значительно выше по сравнению с базовой неделей, когда они не практиковали никаких техник.Среди тех, кто смог заснуть в течение первых пяти минут после выполнения техники MILD, уровень успеха осознанных сновидений был намного выше, почти 46% попыток.
«Слабая техника воздействует на то, что мы называем« перспективной памятью », то есть с вашей способностью не забывать делать что-то в будущем. Повторяя фразу, которую вы запомните, вы спите, она формирует намерение в вашем уме. что вы, по сути, вспомните, что вы спите, что приведет к осознанному сну », — говорит доктор Аспи, приглашенный научный сотрудник факультета психологии университета.
«Важно отметить, что те, кто сообщил об успехе с использованием техники MILD, на следующий день значительно меньше недосыпали, что указывает на то, что осознанные сновидения не оказали отрицательного влияния на качество сна», — говорит он.
«Эти результаты приближают нас на один шаг к разработке высокоэффективных методов индукции осознанных сновидений, которые позволят нам изучить многие потенциальные преимущества осознанных сновидений, такие как лечение кошмаров и улучшение физических навыков и способностей посредством репетиций в осознанном сновидении. окружающей среды «, — говорит доктор Эспи.
Доктор Аспи продолжает свои исследования осознанных сновидений, пытаясь еще больше повысить эффективность этой техники. Он проводит новое исследование, доступное для англоговорящих людей в возрасте 18 лет и старше в любой точке мира. Чтобы получить дополнительную информацию и принять участие в исследовании, посетите: www.luciddreamingaustralia.com