Прокрастинация что: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Посмотреть комментарии

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

 

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список. Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Есть 2 пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать. Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу.

Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Тогда на вопрос «Я хочу работать на своей работе» никаких возражений не поступит. Так оно, в сущности, и будет. Никаких противоречий.

Второй путь (компенсаторный): Переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос почему вы хотите работать будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость». Но в этом случае рекомендуется, всё же, возвращаться периодически к переосмыслению вашей ситуации. Вдруг вы всё-таки поймёте, что с вас хватит, и есть на свете работа получше.

В итоге получится, что вы сами выбираете себе только ту деятельность, которой, по какой-то причине (явной или неявной), вы именно хотите заниматься.

Правило №4: Спроси себя хочешь ли ты на самом деле заниматься теми делами, что остались в списке. Исключи те, которые «нужно», «надо», «должен» делать.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями? Нет? см. Правило №2) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Помимо простой бытовой лени существует ещё множество предпосылок, которые не дают человеку двигаться к цели. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть выскочкой, если вовремя сдать курсовую работу, тогда как все остальные сдают в последний день).

Соответственно, если причина по которой дело не было сделано осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться. Так, если не хватает знаний английского перед звонком, то стоит добавить «Выучить английский» или «Нанять переводчика» перед делом «Позвонить зарубежному партнёру».

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность сознательно выбирать что важнее «прослыть выскочкой а то и не прослыть (вдруг никто не заметит), но при этом получить «отлично» на экзамене» или «быть как все, но при этом не получить ничего, а то и отметку хуже, если преподаватель будет разозлён от того, что студенты всё сдают в последний день и прибавляют ему работы».

Правило №5: Постарайся понять все возможные причины, которые раньше не давали тебе довести дела до конца. Будь честен с собой, это в твоих интересах.

Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Остаётся самое простое: брать по одному делу из этого списка в день и стараться, стараться ещё сильнее, делать попытки, не опускать руки. Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня.

Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики и через 7 стёртых пунктов в своём списке вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, равным по меньшей мере часу, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Но! Нельзя самовольно допускать «гуляние» этой планки как вверх так и вниз. Это уже привело вас к тому, что вы имеете сейчас, не поддавайтесь соблазнам как показать из себя ударника труда, так и сделаться обратно лентяем.

Помимо всего прочего, когда вы поймёте сколько времени вам «придётся» отдыхать и сколько всего вы смогли бы сделать за это время, то охотнее поднимете себе планку гораздо выше 1 дела в день. Разительное отличие от того, как вы постоянно стремились отдыхать, да только неотложные дела не давали расслабиться, правда?

Помните, что весь этот процесс нужен прежде всего для того, чтобы вы почувствовали пользу, действенность, а главное приятность самодисциплины. Дальше будет только легче.

Правило №6: Выполняй ровно столько дел в день, сколько ты заранее наметил. Соблюдай отдых в перерывах между делами а также в вечерние часы после выполнения всего объёма работ.

Если вдруг вы не смогли выполнить свою дневную норму, то нужно вернуться на шаг назад. Например, вы выполнили только два дела из трёх. На следующий день вы должны будете опустить планку до двух дел в день. Если вы наметили одно дело, но не выполнили его, то придётся вернуться к пересмотру списка и определению причин невыполнения, а также фактической нужности для вас этого дела. Часто именно так можно определить, что дело-то, в сущности, не требуется сделать, и что эта «игра не стоит свеч».

Тут стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель. Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. А что может сделать несостоятельный? Только причитать и ждать помощи. Но эта статья не об этом. Эта статья для тех, кто может и хочет добиться успеха и распрощаться с прокрастинацией навсегда. А поэтому:

Правило №7: Никогда не ругай и ни в коем случае не обвиняй себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойди на шаг назад. Относись к этому факту спокойно, помни свою долгосрочную цель.

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!

ПРОКРАСТИНАЦИЯ. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ?

«Я опять всё оставил на последний вечер и ничего не успеваю!» «Дело срочное, но настроение не то, поэтому сделаю завтра». «Наконец-то я сел за этот проект. Хотя, сначала выпью чашечку кофе, а ещё не мешало бы почту проверить».

Всем нам знакомы эти ситуации, верно? А все потому, что прокрастинация – довольно распространенная проблема, которая заслуживает отдельного внимания.

Прокрастинация (от лат. procrastinatio – «задержка») – склонность человека к постоянному откладыванию важных и срочных дел на самый последний момент.

Как же это влияет на нашу жизнь?
А вот как:

  • Когда человек до последнего не берется за какую-то важную работу, ему приходится делать всё в кратчайшие сроки. Это вызывает стресс, комплексы, нарушает сон и, в некоторых случаях, может стать началом депрессии.

Причины такого поведения могут быть очень разными, например:
– неуверенность в себе и страх потерпеть неудачу.
– перфекционизм, желание сделать всё «идеально», концентрация внимания на незначительных деталях.
– количество поставленных задач создает эффект полного «хаоса». Человек не может определить, какую задачу ему выполнить первой, а это затягивает процесс на неопределенное время.

Интересный факт: оказывается, 20% людей – хронические прокрастинаторы и для них это является способом жизни. Они постоянно куда-то опаздывают, поздно оплачивают счета, пропускают мероприятия и сильно спешат на поезда, но по-другому – просто не умеют.

Микеле Феррари – итальянский врач и физиолог, распределил всех прокрастинаторов на три группы:

  • Те, которые любят острые ощущение. Им приносит удовольствие чувствовать адреналин и бешеное сердцебиение из-за страха не успеть сдать всё в срок.
  • Серые мышки. Их слишком волнует мнение чужих людей, они боятся провала или даже успеха.
  • Безответственные. Такие люди боятся отвечать за свою работу, предпочитая ничего не делать.

Специально для вас мы подготовили несколько советов, чтобы быть более продуктивным и успевать все в срок.

Итак:


Первый шаг в решении проблемы – ее осознание. Готовьтесь к смене подхода и привычек.
  • Самое сложное для прокрастинаторов – начать. Ищите вдохновение и, главное, мотивацию! Представьте себе положительный результат дела, которое вы собираетесь начать.
  • Составьте список всех предстоящих задач. Затем распределите их по степени важности и срочности – так вы будете лучше видеть цельную картину.
  • Выделяйте себе на один день из списка одну ОБЯЗАТЕЛЬНУЮ для выполнения цель.
  • Записывайте в конце каждого дня все дела, которые сделали, чтобы оценивать продуктивность дня.
  • Большие и грандиозные цели разбивайте на маленькие этапы. Огромное количество работы пугает, ведь не знаешь, с чего и как правильно начать.
  • Не забывайте о своем теле! Полноценный рацион, здоровый сон, физические упражнения будут иметь только положительный эффект и организм будет радовать вас приливом энергии, а соответственно, и желанием что-то делать.
  • Если даже у вас не получалось завершить задачу в срок, вы опоздали, нервничаете, вам поможет дыхательная гимнастика и умение себя прощать. Ведь в жизни всегда есть место человеческому фактору, поэтому нужно это понимать и не доводить себя до стресса.

И главное – верьте! Верьте в себя и свой успех. Не зацикливайтесь на мелких проблемах, ищите позитив. Ведь даже негативный опыт – это ценный опыт.
Ставьте цели, развивайтесь, получайте удовольствие, и тогда для прокрастинации просто не останется места в вашей жизни.

Автор: Anzhelika Hasiuk
Поделиться в FACEBOOK:

Прокрастинация. Что это такое и как ее побороть?

Ситуация: фрилансер получает большой заказ, который нужно выполнить в сжатый срок. Дело не терпит отлагательств, но наш персонаж пол дня завтракает, затем проверяет почту, затем вспоминает, что надо получить заказ на почте, а придя домой замерзший решает выпить чашечку чая, ну, может не одну… Весь этот сложный процесс называется прокрастинацией, и, друзья мои, прокрастинация — это враг нашего времени.

Прокрастинатор в деле

Симптомы

Как правило, прокрастинатор считает себя лентяем. Он понимает, что задача, поставлена перед ним, важная, что ее надо выполнить вовремя, также он понимает, что если продолжит ее откладывать — будут последствия.

Однако вместо того, чтобы взяться за дело, наш герой делает, что угодно, кроме работы, выполняет мелкие дела. И — важно! — при этом испытывает тревогу, стресс, от осознания того, что дело стоит на месте.

Когда сроки начинают «гореть» синим пламенем, бедняга хватается за работу, как ужаленный, торопится, спешит и делает ее быстро, жертвуя и качеством работы и своим здоровьем. Вот такой не-хэппи-энд.

Причины

Психологи выявляют несколько причин склонности человека к прокрастинации, самые частые это:

  • Заниженная самооценка. Эта красотка заставляет человека недооценивать свои силы, преуменьшать значение имеющегося у него опыта и убеждает, что с поставленной задачей он просто не справится.
  • Страх провала. Человек неправильно пользуется воображением, ему кажется, что если он допустит ошибку, случится катастрофа.
  • Эмоциональное выгорание. Возможно, наш герой так устал, что у него нет эмоциональных сил взяться за работу, тогда мозг начинает защищаться, подкидывая более легкие задачи.
А Вы знаете что у нас есть не только блог, но и соц. сети? Заходите! Icall.ru — инструмент для работы с удаленными клиентами в аудио, видео формате + посекундная тарификация + удобный календарь + мгновенные выплаты без комиссии!

Лечение

Лучшее лекарство от прокрастинации — планирование. Вот, как это работает в три простых шага:

  • Поставьте маленькие цели. Вместо того, чтобы думать обо всем объеме сразу, решите, что вы должны сделать именно сегодня. Решите во сколько хотите начать и во сколько закончить. Работайте с этим.
  • Расположите задачи на день в порядке важности и срочности. Старайтесь оставить на конец что-то полегче.
  • Выберете награду. Это должно быть что-то реальное и приятное: проведу консультацию, посмотрю серию сериала или сделаю статью, выпью чашку чая.

Если следовать этим трем пунктам, прокрастинации будет труднее заполучить вас!

Хотите прочесть больше? Загляните в наш телеграмм канал, найдете ссылки на все публикации в соц. сетях сервиса Icall.ru 

 

Еще по теме:

«Моя спина»! Правила для тех, кто сидит за компьютером целыми днями
Отвлекающие факторы на удаленке. Что отвлекает вас больше всего?
Как стать финансово независимым на фрилансе

 

Ваш профессиональный инструмент для работы с удаленными клиентами

 

Прокрастинация что это

Прокрастинация что это

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия.

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Обратите внимание на наши тренинговые программы: 

Статьи по теме:

Прокрастинация — что это, как побороть

С ленью знаком каждый человек, а вот явление прокрастинации известно не всем. Прокрастинация не синоним лени, но ее близкий родственник. Откладывание нежеланного дела на потом, увлеченность второстепенными делами вместо важных – основные проявления прокрастинации.

Что такое прокрастинация

Психология изучает феномен с XX века. Термин вошел в научный обиход в 1977 году. Однако первые упоминания о прокрастинации встречаются в трудах Цицерона. Это примерно 106-43 год до Р. Х.

Термин состоит из двух латинских понятий и дословно значит «завтра», «на». Получается, прокрастинация – откладывание дел на завтра. Но люди забывают, что существует только сегодня, а завтра не наступает никогда.

Прокрастинация – задержка выполнения неприятных дел. «Даже думать об этом не хочу», – кричит человек и вместо важного, но неприятного дела занимается приятными или просто заполняющими пустоту делами. Человек упорно развлекается или находит якобы срочные задания.

Как правило, индивид осознает опасность такого поведения. Чем ближе срок сдачи работы, тем сильнее тревога. Неприятные чувства прокрастинатор глушит двойной дозой развлечений.

Если срок выполнения не определен, например, это личный план по примирению с родственником, смене профессии, то дело так и остается незаконченным. Постепенно незавершенные проекты накапливаются. Вместе с ними растет пассивность личности. Формируется страх, что грозная туча нереализованных замыслов станет еще больше.

Прокрастинаторы откладывают не только дела, но и принятие решений, размышления над проблемой. Также они глушат неприятные мысли и чувства, планируя разобраться с ними когда-нибудь потом.

Прокрастинация вызывает стресс, чувство вины, стыда, ухудшения отношений с коллегами и семьей. Накопленная гора дел сковывает руки, вызывая снижение работоспособности.

Причины прокрастинации

Люди прокрастинируют со сдачей рабочего проекта, поиском работы, сменой вакансии, выходом из отношений, покупкой или съемом жилья, похудением, написанием диплома, изучением иностранного языка. Для кого-то прокрастинация становится нормой жизни, способом сохранения зоны комфорта. Но в отличие от лени прокрастинация заставляет страдать, тревожиться, бояться, испытывать негативные эмоции и чувства.

Что вызывает прокрастинацию:

  • страх неуспеха в выполнении дела;
  • трудность исполнения, недостаток знаний, умений, навыков;
  • отсутствие мотивации, ощущение бессмысленности действий;
  • неприятный опыт, воспоминания, связанные с объектом прокрастинации;
  • страх выхода из зоны комфорта;
  • неопределенность результата;
  • отсутствие плана и алгоритма выполнения работы;
  • отсроченные результаты;
  • отсутствие интереса к заданию;
  • неуверенность в себе;
  • завышенные требования ситуации;
  • «зашлакованность» мозга;
  • нерешительность, страх ответственности, малодушие;
  • усталость, выгорание;
  • перфекционизм;
  • страхи и комплексы, психологические травмы, требующие работы с психологом.

Дополняют ситуацию такие особенности личности, как недисциплинированность, отвлекаемость, безответственность, рассеянность внимания.

Как бороться

Устраните отвлекающие факторы, отключите мобильный телефон или интернет, если это возможно. Установите лимит времени, за который вы должны выполнить задание. Определите наказание за невыполнение плана.

Улучшите самоорганизацию. Составляйте расписание дня, план на месяц. Однако это, скорее, вспомогательный метод. Решение проблемы лежит глубже.

Сделайте письменный анализ ситуации:

  • цель выполнения;
  • моральные, материальные, личные, социальные результаты;
  • средства, необходимые для выполнения.

Теперь оцените для себя значимость результатов, наличие необходимых инструментов. Вы можете сделать это прямо сейчас? Если да, то делайте. Если нет, то составьте план добычи недостающих навыков. Предварительно расставьте приоритеты значимости задач.

Возьмите листок и ручку, прямо сейчас составьте список. Это займет несколько минут. Сделайте первый шаг в борьбе с прокрастинацией. Расписывайте задачи, конкретизируйте их, отмечайте дату начала и предположительного конца. Если вы не видите смысла в работе, то задумайтесь об удалении затеи из общего списка.

Мозгу проще проанализировать конкретные пункты, чем смотреть на общую массу задач. В первом случае выстраивается цепь действий, во втором – возникает паника и еще большее нежелание разгребать завал.

Кроме того, хаотичность рождает представление о большем количестве задач. Вот увидите, на практике их меньше, чем в голове. Не исключено, что какая-то задача потеряла актуальность, а в голове хранится призрак.

Повысить уверенность в себе можно только действиями, ситуациями успеха. Что там у вас на очереди из списка дел?

Парадоксально, но для избавления от прокрастинации нужно выполнять задачи. Начните с малого. Тот же список. Это такая малость, но вы поймете, что можете справиться с другими подобными заданиями. Кроме того, продуктивное использование потенциала личности заставляет мозг вырабатывать дофамин – гормон удовольствия. Начните действовать, фиксируйте эмоции и смену настроения.

Относитесь к списку как к игре. Одно задание – один уровень. Промежуточные и итоговые награды определите сами. Выберите что-то ценное и желаемое.

Не хочу, а надо

Особняком стоит вопрос о выполнении обязанностей. К сожалению, от «надо» не убежишь. Составьте отдельный список, максимально сузьте его. Подумайте, что вы можете вычеркнуть из жизни, реально ли сменить работу, окружение. Как максимально приблизить «хочу» и «надо»?

Если избежать и полюбить не получается, то относитесь к обязанности как к лекарству. Быстро сделали – занялись любимым делом. Выполняйте такие дела в первую очередь. Вариант один – заставлять, мотивируя дальнейшим наслаждением от чувства самоудовлетворения, любимого дела, спокойного отдыха. Для этого развивайте силу воли.

Прокрастинация – индикатор отсутствия внутренней мотивации, несоответствия дела потребностям личности. Посмотрите на откладывание дел как на симптом дисгармонии. Подумайте, в чем кроется ваша проблема. Найдите смысл, тогда прокрастинация пропадет из вашей жизни.

Прокрастинация: что это, откуда берется и как ее преодолеть

Бывает, что нужно сделать что-то очень важное, а сесть за работу никак не получается – не хочется, не то настроение, подождет до завтра. А когда откладывать уже невозможно и начальник ругает за в очередной раз сорванный дедлайн, приходит горькое осознание: “Если бы я сделал(а) это раньше, проблем бы не было”. Если вы часто с таким сталкиваетесь, возможно, вы страдаете от прокрастинации. Как распознать ее в себе? Чем прокрастинация отличается от простой лени? Что делать, чтобы искоренить в себе патологическое откладывание на потом? Об этом рассказываем в материале.

 

Что такое прокрастинация?

Слово “прокрастинация” происходит из латинского языка и дословно переводится как “для завтра”. Этот термин означает психологическое состояние, при котором человек склонен откладывать неприятные задания на потом, а вместо этого заниматься чем-то второстепенным.

Когда же запланированное так и не осуществилось, человек начинает корить себя за бездействие, чувствует себя раздраженно и виновато.

От прокрастинации страдают как дети, так и взрослые. К примеру, склонный к прокрастинации ученик будет откладывать на потом изучение длинного стиха, а офисный работник – написание квартального отчета.

Почему появляется прокрастинация?

“На самом деле этот феномен не является новым, просто придумали новомодное слово. А само явление существовало еще с древних времен. В каждый период были свои причины прокрастинации, но если говорить о сегодняшнем дне, то это отсутствие интереса у человека к собственной жизни. То есть, человек не понимает, для чего он родился, куда он идет по своей жизни, какая у него цель и кто он вообще”, – объясняет Свободному радио психолог и HR бизнес-партнерша компании “PVcontrol.solar” Анастасия Березюк.

Фото: Анастасия Березюк

Она рассказывает: жизнь человека с прокрастинацией обычно однообразная, каждый день похож на предыдущий. Не имея конкретной цели, человек просто плывет по течению. Нередко от прокрастинации страдают те, кто еще не нашел своего предназначения.

“Очень часто люди говорят: “Я ищу себя”. Вот у таких людей это явление возникает чаще всего. Например, человек хочет выучить английский: “Все учат и мне надо”. Но такой человек не понимает, для чего именно это ему нужно. Или будущие актеры не улучшают свои навыки, потому что не знают, найдут ли путь в актерскую среду. Они надеются, что кто-то их найдет по фотографиям в портфолио или эпизодическим ролям. То есть, человек не знает, зачем ему что-то делать, поскольку не понимает, что будет завтра. Иначе говоря, нужно научиться понимать себя, свои мечты и стремления”, – говорит Анастасия Березюк.

По ее словам, жизненное предназначение нужно закладывать с детства. В частности, в школах следует уделять достаточное внимание профориентации, чтобы ученик задумывался над тем, что ему нравится и чем хочет заниматься в будущем.

“Эту традицию нужно вернуть. Я считаю, что сейчас она отсутствует. Мой ребенок ходит в школу, и я на 100% утверждаю, что профориентация существует только на бумаге. Зато когда училась я, у нас ее проводили 4 раза. Я даже помню свои ответы, потому что они менялись с возрастом”, – говорит психолог.

Иными словами, человек должен понимать, зачем живет.

Где искать истоки прокрастинации?

  • “Родители меня и так всем обеспечили”

Как и многие психологические состояния, это тоже берет начало с детства. Возникновению прокрастинации в большой степени способствуют родители. Одни не дают ребенку базы, с которой он будет шагать дальше, а другие, наоборот, создают “тепличные условия”, и тогда жить становится неинтересно.

“Год назад у меня на приеме был 25-летний молодой человек с прокрастинацией. С точки зрения профессии он нашел себя, но часто повторял одну и ту же фразу: “Я из обеспеченной семьи, я знал, что мне ни о чем не надо будет беспокоиться. Я выучился в вузе, в котором хотел, у меня сразу были квартира и машина. Я выбрал профессию, чтобы у меня были деньги на развлечения”. То есть, у него просто не было стимула развиваться дальше”, – рассказывает специалистка.

В таких случаях психолог должен работать не только с жертвой прокрастинации, но и с ее родителями, чтобы те тоже осознавали, что их чрезмерная опека (или, наоборот, ее отсутствие) пагубно сказывается на будущем их ребенка.

“Есть другой пример из моей практики: ко мне пришел молодой парень, который работал в колл-центре, при том, что его отец был крупным застройщиком в Киеве. И когда я спросила у этого парня, почему он работает на такой малооплачиваемой работе, он ответил: “Отец сказал мне, что если я проработаю 3 года и не буду у него просить деньги, у меня будет золотое будущее”. Он отработал эти 3 года, после чего отец назначил его своим заместителем. В этом случае родители поступили правильно, показав сыну, что не всегда у него будут “золотые горы”. Родители не вечны, что-то может случиться, и ребенок окажется без денег и перспектив. Поэтому они дали сыну пройти школу жизни”, – утверждает специалистка.

Резюмируем: родители не должны проживать за ребенка его жизнь. Если дать ему все и сразу, он может потерять интерес к жизни. Это как ввести чит-код в видеоигре: открывается много возможностей, но основной смысл игры, напротив, теряется. Также родители должны учитывать предпочтения своего ребенка. Это поможет ему выбрать свое предназначение, от которого он будет получать удовольствие и у него не будет дел, которые хотелось бы отложить на потом.

  • “У меня так много дел, ничего не успеваю”

Иногда люди прокрастинуют, оправдывая себя многозадачностью.

“Некоторые говорят: “Я делала так много дел, что физически не могла довести все до конца”. Это говорит о расфокусировке и о том, что человек не умеет говорить “нет” окружающим. Его просят, а он берет, берет, и в результате не может справиться ни с чем. Это тоже психологическое отклонение”, – приводит пример психолог.

Одни “прокрастинаторы” берут дополнительные задания, чтобы не делать свои, другие же, согласившись взять чужую работу, которая им не нравится, откладывают ее до последнего.

Специалистка отмечает: внезапно прокрастинация не появляется.

“То, что называют прокрастинацией, которая возникла в 40, на самом деле является кризисом среднего возраста. Он очень четко прослеживается, но у женщин зачастую нет возможности что-то не делать: они должны готовить еду мужу, вести детей в школу, заниматься с ними и тому подобное. Поэтому у них просто нет выбора”, – говорит Анастасия Березюк.

Можно ли считать прокрастинацию болезнью?

По словам специалистки, прокрастинация – это отклонение от психологической нормы, но не болезнь. Однако со временем она может прогрессировать и превратиться в тяжелый психологический недуг.

“Прокрастинация перерастает в депрессию. Когда человек длительное время не находит себя и не может себя реализовать, появляется депрессия. Она заканчивается по-разному: для кого-то это глобальные психологические отклонения, которые корректируются исключительно медикаментозным путем, кто-то не может справиться и сводит счеты с жизнью”, – разъясняет психолог.

Таким образом, обычное откладывание дел на потом может привести к серьезным последствиям, побороть которые будет уже сложнее.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Часто люди путают эти два понятия, но между ними есть определенная грань. Как объясняет Анастасия Березюк, лень чаще всего проявляется в быту, а прокрастинация – в работе или учебе.

“Это более общественное понятие. Когда человек прокрастинирует, он подводит окружающих. Например, если вы ленитесь отнести грязные носки в стиральную машину, это не причиняет вам материального ущерба. Но если вы не написали важный проект на работе, то вы и, возможно, ваш работодатель терпите финансовые убытки”, – говорит специалистка.

Что делать, чтобы преодолеть прокрастинацию?

Для начала выявите причину проблемы. Очень часто человек откладывает работу на потом, потому что не любит то, чем занимается. Помочь разобраться с этим может даже интернет.

“Можно пройти несколько профориентационных онлайн-тестов и выяснить, что именно вам нравится больше всего. Если не хочется делать это самостоятельно и есть деньги, можно обратиться к специалисту, слава богу, их сейчас много”, – говорит Анастасия Березюк.

Поставьте перед собой конкретную цель. Например, вы запланировали путешествие. Для этого вам нужно разработать четкий план действий, выполнение которых приведет вас к цели. Возможно, некоторые пункты плана будут сложными, но так даже лучше: преодолевая преграды, вы будете приближаться к мечте и осознавать смысл своих стараний.

Сделайте порядок в делах частью жизни. Все начинается с простой дисциплины: заправляйте постель как только проснулись, делайте зарядку, мойте посуду сразу после того, как поели, ходите в магазин со списком необходимого вместо того, чтобы хаотично покупать все подряд. Самоорганизация приучит вас уважать себя и свое время, и вы больше не будете медлить до последнего.

“Самодисциплина меняет мышление. Среди психологов есть утверждение, что любая привычка формируется за 21 день. Например, еще весной я начала ежедневно выходить на многокилометровые прогулки. Я не прекращала этого делать, поэтому это превратилось в полезную привычку, и я до сих пор каждый день прохожу около 10 километров”, – рассказывает специалистка.

Читайте также:

Почему мы прокрастинируем и как мы можем остановиться?

Если вы читаете эту статью вместо того, чтобы взяться за один из многих проектов, которые вы собирались выполнить во время пандемии, или перед тем, как приступить к завтрашнему отчету на работе, или в качестве альтернативы замене годовалого масла в вашем автомобиле, не чувствуйте себя стыд: Это безопасное место, прокрастинаторы, и вы среди друзей.

Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола в Чикаго и автор книги «Все еще откладываете?: Руководство по достижению цели без сожалений», обнаружил, что около 20 % взрослых являются хроническими прокрастинаторами.«Это выше, чем депрессия, выше, чем фобия, выше, чем панические атаки и алкоголизм. И все же все они считаются законными», — сказал он. «Мы пытаемся упростить эту тенденцию, но это не смешная тема».

Феррари разговаривал во время поездки со своей женой, которая вмешалась, чтобы сказать, что она прокрастинатор. Ее наклонности помогли подстегнуть исследовательские интересы ее мужа. Он не откладывает на потом — по его словам, у него есть 107-страничное резюме, потому что он добивается цели, — но он построил карьеру, понимая тех, кто это делает.

Среди его выводов: хроническая прокрастинация не делает различий по признаку пола, расы или возраста; мы все восприимчивы. Как он выразился: «Все прокрастинируют, но не все прокрастинаторы». И вопреки распространенному мнению, прокрастинация не имеет ничего общего с ленью. По его словам, это гораздо сложнее, чем просто вопрос тайм-менеджмента.

Чтобы понять, что вызывает прокрастинацию (за исключением таких состояний, как синдром дефицита внимания/гиперактивность, когда проблемы с исполнительными функциями могут мешать выполнению задачи), важно четко понимать, что это такое, а что нет.Промедление отличается от отсрочки задачи, потому что вам нужно поговорить с кем-то, кто недоступен, или не успеть прочитать литературную классику, такую ​​​​как «Моби Дик». Фушиа Сируа, профессор психологии Шеффилдского университета в Англии, определяет прокрастинацию следующим образом: «Преднамеренная, ненужная отсрочка важной задачи, несмотря на то, что вы знаете, что от этого будет хуже».

Жертвовать сном, чтобы найти время для себя? Советы, как перестать мстить за прокрастинацию перед сном.’

На первый взгляд, прокрастинация — это иррациональное поведение, сказал Сируа: «Зачем кому-то откладывать что-то на последнюю минуту, а потом у них нарастает стресс, и в итоге они делают работу плохо или менее оптимальная работа на нем? А потом им становится плохо из-за этого, и это может даже иметь последствия для других людей».

Причина, по ее словам, кроется в эмоциональной саморегуляции — и, в частности, в неспособности управлять негативным настроением по поводу определенной задачи.Обычно мы не откладываем веселые дела, сказала она. Мы откладываем дела, которые считаем «трудными, неприятными, неприятными или просто скучными или вызывающими стресс». Если задача кажется особенно невыполнимой или вызывает сильное беспокойство, часто проще всего ее избежать.

Еще одна причина, по которой люди откладывают дела на потом, по словам Сируа, — низкая самооценка. Кто-то может подумать: «Я никогда не сделаю это правильно» или «Что подумает мой босс, если я облажаюсь?»

Феррари предполагает, что существует три типа прокрастинаторов: искатели острых ощущений, которые жаждут спешки, откладывая задачи на последнюю минуту, и считают, что лучше всего работают под давлением; избегающие, которые медлят, чтобы избежать осуждения за то, как они действуют; и нерешительные, которым трудно принимать важные или стрессовые решения, часто потому, что они обдумывают несколько вариантов.

Опасности прокрастинации

Каким бы прокрастинатором вы ни были, постоянное откладывание задач является фактором риска для плохого психического и физического здоровья, говорят эксперты. Сируа обнаружил, что у хронических прокрастинаторов более высокий уровень стресса и больше острых проблем со здоровьем, чем у других людей.

Последствия для психического здоровья включают общее психологическое расстройство и низкую удовлетворенность жизнью (особенно в отношении работы и дохода), а также симптомы депрессии и тревоги.

У тех, кто откладывает дела на потом, чаще возникают головные боли, бессонница и проблемы с пищеварением, они более восприимчивы к гриппу и простуде. Связь с проблемами со здоровьем лучше всего объясняется стрессом, но еще одним фактором является то, что прокрастинаторы часто откладывают профилактическое лечение, такое как регулярные осмотры.

Найдите время, о котором вы не подозревали, с помощью 7-дневного курса электронной почты A Better Week

Исследования показывают, что прокрастинация связана с проблемами сна, такими как сокращение продолжительности сна и повышенный риск симптомов бессонницы и дневной сонливости.Многие люди прибегают к «мстительной отсрочке сна», которая описывает склонность откладывать сон, чтобы выкроить время для личных дел.

Прокрастинация также связана с проблемами с сердцем. В 2015 году Сируа провел исследование в Журнале поведенческой медицины, которое показало, что люди с сердечными заболеваниями чаще, чем здоровые люди, идентифицируют себя как прокрастинаторов. Согласно исследованию, прокрастинаторы с гипертонией и сердечными заболеваниями менее склонны предпринимать действия, чтобы справиться со своей болезнью, например, менять диету или заниматься спортом.

Преодоление прокрастинации

Преодолев склонность к срывам, вы сможете улучшить свое психическое и физическое самочувствие. Вот предложения экспертов.

Практикуйте самосострадание. Прокрастинаторы часто суровы к себе. Они могут чувствовать вину за то, что подвели других, или ужасаться собственной медлительности. Исследование Сируа указывает на связь между прокрастинацией и низким уровнем сострадания к себе. Чтобы противостоять этому, относитесь к себе с добротой и пониманием.«Просто как бы признание того, что да, может быть, я облажалась и, может быть, я могла бы начать раньше, но мне не нужно корить себя», — сказала она. Скажите себе: «Я не первый, кто прокрастинирует, и не последний». Сируа отмечает, что самосострадание не делает людей ленивыми. Напротив, «исследования показали, что это на самом деле повышает мотивацию людей к самосовершенствованию», — сказала она.

Феррари предлагает аналогичный совет избегающим, которые откладывают дела из страха осуждения: сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все возможное, вместо того, чтобы попасть в ловушку беспокойства о том, что думают другие.

Придайте смысл задаче. По словам Сируа, один из лучших способов перестать откладывать дела на потом — найти смысл в поставленной задаче. Запишите, почему это важно для вас: это может быть потому, что своевременное выполнение задания полезно для других людей, или потому, что это поможет вам избежать негативных последствий, таких как несвоевременная оплата или плохая оценка. Подумайте о том, как его завершение будет ценно для вашего личного роста или счастья. По словам Сируа, это поможет вам чувствовать себя более вовлеченным в задачу и с меньшей вероятностью прокрастинировать.

Начните с малого. Феррари любит ссылаться на выражение: «За деревьями не видно леса». Проблема прокрастинаторов в другом: они видят только лес. И они настолько ошеломлены размером леса (или проекта), что становятся парализованными и бездействуют.

 «Я говорю им срубать по одному дереву, — сказал он. «Вы не можете сделать одно дерево? Дай мне три ветки». Как только вы начали и добились хотя бы небольшого прогресса в своей задаче, есть большая вероятность, что вы продолжите ее, сказал он.Это может быть особенно полезно для нерешительных прокрастинаторов, или «прокрастинаторов», как их называет Феррари. Эти люди, которые часто являются перфекционистами, добиваются большего успеха, когда они разбивают задачу на управляемые части, а не чувствуют необходимость идеально выполнить большой и сложный проект.

Еще один совет, по его словам, — установить для себя крайние сроки для этих маленьких шагов. Если вы из тех, кто процветает под давлением, это может помочь воспроизвести прилив адреналина, который вы получаете, когда ждете до последней минуты.

Тщательно выбирайте, какое задание вы выполните в первую очередь. Некоторые люди хотят избавиться от самых неприятных задач, в то время как другие «настраивают себя, занимаясь более мелкими делами», — говорит Гретхен Рубин, автор книг, среди которых есть книга «Лучше, чем раньше», в которой даются советы по борьбе с прокрастинацией. «По мере того, как они достигают маленьких, легких достижений, они чувствуют себя готовыми к этому большому». Это вопрос личных предпочтений и знания себя. Но она добавила, что, когда люди готовятся к самой сложной задаче дня, они могут использовать другую работу в качестве тактики ожидания.

Расположитесь в месте, где вас никто не побеспокоит. Это особенно важно для сложных задач, сказал Рубин. Нас постоянно прерывают: наши телефоны, наши семьи, воющие собаки, телевизор. Но как только вас прервали, сказала она, гораздо труднее вернуться к делу, которое вы, наконец, начали.

Остерегайтесь ловушки «затягивающего обучения». Часто прокрастинаторов одолевает желание привести в порядок свое пространство, прежде чем они начнут работать над задачей — например, «О, я не смогу сосредоточиться, пока не приберусь в своем офисе», — сказал Рубин.Одно дело потратить 15 минут на приведение в порядок места, где вы работаете. «Но если мне нужно пройтись по всем этим полкам сзади, расставить книги по алфавиту, протереть их пылью и, возможно, покрасить книжные полки», — сказала она, возможно, вы «затягиваете обучение». Один из способов узнать наверняка: если в тот момент, когда задача, которую вы готовили, была завершена, исчезает всякое желание наводить порядок и организовывать. Если вы будете помнить об этой склонности, вы сможете не допустить, чтобы она поглощала половину вашего дня.

Наградите себя. Многие учителя и родители используют принцип Премака, который, по сути, гласит, что «что-то, что кто-то хочет сделать, становится наградой за то, что он не хочет делать», — сказал Феррари. Если у вас в раковине 12 грязных тарелок, а ваше любимое телешоу идет через полчаса, договоритесь с собой: вы сможете смотреть его, только если сначала помоете посуду. По его словам, эту идею можно применить практически ко всему, что вы отталкиваете.

Говоря о наградах: Ferrari также считает, что изменение отношения в обществе может помочь.Наше общество не вознаграждает тех, кто рано встает, отмечает он. Люди, которые поздно оплачивают счета или налоги, наказываются, например, штрафами, но для тех, кто предъявляет их раньше, вознаграждения нет. По его словам, постоянное вознаграждение за раннее выполнение может помочь обуздать прокрастинацию.

Заручиться внешней помощью. Десятилетия назад профессора вешали заметки о своих проектах на двери своих кабинетов, а студенты могли прийти и привлечь их к ответственности, сказал Феррари. Это называлось «публичная публикация». Есть простой способ продолжить эту традицию: социальные сети.Опубликуйте свои цели в Facebook или Twitter и попросите свою сеть привлечь вас к ответственности. Например, если вы хотите пойти на большой концерт, «скажите своим друзьям: «Я не куплю билет в Lizzo, пока не сделаю A, B и C, и вы должны привлечь меня к ответственности», — предложил Феррари. . «  ‘Не позволяйте мне ускользнуть от этого’ »

Анджела Хаупт — внештатный писатель и редактор. Подпишитесь на нее в Твиттере @angelahaupt.

Какие фрукты и овощи не учитываются при расчете «5 в день»? В новом исследовании есть ответы.

Отшелушивание не требуется. Но если вы это делаете, следуйте советам этих дерматологов.

Хороший сон означает больше, чем достаточное количество часов. Постоянный график тоже имеет значение.

Психологи о том, почему вы прокрастинируете и как перестать

Время от времени все оставляют задачу в списке дел на несколько часов — или дней, или недель — слишком долго. Прокрастинация — это нормальное, почти универсальное явление, поэтому еще важнее понять, почему она возникает и что с этим делать .

«Прокрастинация — это не просто избегание или откладывание задачи», — говорит Дэвид Баллард, глава Центра организационного мастерства Американской психологической ассоциации. «Это также должно включать аспект, который является контрпродуктивным, иррациональным или ненужным».

Эти триггеры обычно относятся к одному из четырех лагерей: ожидание, ценность, время или импульсивность, говорит Александр Розенталь, исследователь прокрастинации и клинический психолог из Каролинского института в Швеции.Другими словами, «люди откладывают на потом из-за отсутствия ценности [связанной с задачей]; потому что они ожидают, что не достигнут той ценности, которую пытаются достичь; потому что значение слишком далеко от вас с точки зрения времени; или потому что вы очень импульсивны как человек», — говорит Розенталь.

Стратегии преодоления прокрастинации будут различаться в зависимости от того, почему это происходит в первую очередь. «Первый шаг — отступить и выяснить, что происходит. Определите свои собственные привычки», — говорит Баллард.«Есть ли что-то, что ты всегда откладываешь напоследок? Что вы склонны откладывать, и каковы ваши мысли по этому поводу?»

Как только вы получите более четкое представление о своих привычках на работе или учебе, Баллард говорит, что у вас больше шансов исправить их. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы можете прокрастинировать, а также стратегии борьбы с ними.

Если вопрос времени

Многие люди по своей природе более продуктивны в определенное время дня.Баллард рекомендует обходить эти естественные приливы и отливы продуктивности при планировании дня. «Если вы знаете, что лучше работаете по утрам над определенными задачами, запланируйте это на это время», — говорит он. «Не пытайтесь делать это в то время, когда вы устали и вам это трудно сделать».

Если вы перегружены большими задачами

Многие люди откладывают дела на потом, потому что беспокоятся о результате проекта, не думают, что смогут завершить его хорошо, или боятся провала, говорит Розенталь.Если это так, это может помочь разбить его на более мелкие подзадачи.

«Если вы недостаточно верите в себя, чтобы действительно выполнять определенную задачу, вы можете попытаться выполнить ее небольшими и более управляемыми частями, чтобы повысить свою самоэффективность», — рекомендует Розенталь.

Если вы боретесь с отложенным удовлетворением

Некоторым людям трудно думать о проекте как о важном или полезном, если они не втискиваются в него непосредственно перед дедлайном.По словам Балларда, в этом случае также может помочь разбиение долгосрочного задания на несколько более мелких. «Найдите способы вознаградить себя на этом пути», — рекомендует он. Вы даже можете запланировать свои самые частые развлечения — подумайте о просмотре социальных сетей или выполнении несрочных дел и поручений — на промежутки между этими более мелкими фрагментами, чтобы получить быстрый доступ к приятному занятию, добавляет Баллард. «Вы выполняете эти действия, у вас есть перерыв, и вы можете изменить свое мышление на несколько минут», — говорит он.

По словам Розенталя, также может помочь сделать достаточно длинную паузу, чтобы подумать о том, почему вы выполняете ту или иную задачу.«Объясните, почему эта задача или обязательство важны для вас», — говорит он. «Спросите: «Зачем я это делаю?»

Если вы легко отвлекаетесь

Во-первых, Баллард рекомендует оптимизировать вашу среду. «Уберите свой мобильный телефон, выключите уведомления на своем компьютере и не открывайте 10 вкладок одновременно», — говорит он.

Баллард также предлагает свести к минимуму двоюродного брата отвлекающих факторов: многозадачность. Многие из нас попадают в ловушку «совмещая две или три задачи одновременно, так что вы заканчиваете одну, но все еще находитесь в середине другой», — говорит Баллард.Из-за этого «бесконечного потока задач» может показаться, что вы никогда ничего не завершаете, что лишает вас удовлетворения от сделанного. «Найдите время, чтобы завернуть одно дело, убрать его, перевести дух, прогуляться в течение минуты и потянуться, прежде чем перейти к следующему делу, чтобы вы могли двигаться дальше, освежившись», — говорит Баллард.

Если вы боретесь с чем-то большим

Иногда то, что выглядит как прокрастинация, на самом деле может быть симптомом чего-то более серьезного, такого как депрессия, беспокойство или проблемы с концентрацией внимания, говорит Баллард.Если ваше поведение причиняет вам дискомфорт или существенно влияет на вашу успеваемость на работе, в школе или дома, не бойтесь проконсультироваться со специалистом. «Получите дополнительную поддержку и помощь от профессионала, который поможет вам управлять ими, чтобы это не мешало вашей работе или функционированию», — говорит он.

Если вы просто упираетесь в стену

Даже у самых эффективных работников бывают дни, когда тяжелее закончить работу.Если повезет, эти затишья наступят, когда у вас не вырисовывается крайний срок, и вы можете «сократить свои потери и сделать перерыв», чтобы сосредоточиться на том, чтобы позаботиться о себе с помощью сна, физических упражнений, правильного питания и приятных занятий. связанная с этим деятельность, говорит Баллард.

Вы можете подражать той же стратегии, хотя и в меньшей степени, даже если перед вами стоит задача, которая обязательно должна быть выполнена сегодня. «Может быть, выделите пять минут, чтобы выйти на улицу, прогуляться, позагорать», — говорит Баллард.«Что мы не часто чувствуем в то время, так это то, что эти перерывы на самом деле повысят вашу производительность и компенсируют потерянное время. Если вы будете делать такие небольшие перерывы, то впоследствии вы будете выполнять работу более эффективно».

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Джейми Дюшарму по адресу [email protected]

Что это такое и как с этим бороться — Be Well Nova

Знакомо? Это то, в чем я был виновен в течение многих лет, и теперь есть термин, который придает смысл этому, казалось бы, нелогичному поведению: Месть Прокрастинация перед сном, явление, при котором вы откладываете сон, чтобы использовать часть дня для самим собой. Психологи утверждают, что главная причина этого — попытка контролировать нашу очень лихорадочную жизнь. Учитывая бесконечный список ежедневных обязанностей студентов колледжа, может показаться, что времени на то, чтобы сосредоточиться на себе, практически не осталось.Особенно в связи с крупными изменениями, которые произошли в этом году, это чувство беспомощности может показаться более очевидным, чем когда-либо. Когда стресс доминирует над нашими днями, единственный выход — пожертвовать ночным сном ради столь необходимого расслабления. «Люди жаждут баланса в своей жизни, и реальность такова, что нам нужно какое-то неструктурированное время каждый день, чтобы просто расслабиться и заняться малоэнергетическими делами», — говорит клинический психолог Брайони Лео Body and Soul . Она объясняет, что люди, наиболее подверженные такому поведению, — это те, кто борется с тайм-менеджментом и прокрастинацией, кто заканчивает свою работу далеко за вечер и имеет мало времени перед сном.Однако любой, кто занят в течение дня, может подвергаться риску.

Месть Перед сном Прокрастинация не бывает без последствий. Как следует из названия, мы в конечном итоге «стремимся отомстить» и негативно влияем на себя в дневное время. Как говорит клинический психолог Эйми Дарамус Well and Good , достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания психического здоровья, а также общего функционирования. Более того, прием меньшего количества, чем рекомендуется, может привести к нарастанию проблем со здоровьем, снижению физической активности и продуктивности в последующие дни.Хотя мгновенное удовольствие от ночного просмотра фильма может показаться приятным в то время, в долгосрочной перспективе это может быть очень вредным.

Чтобы бороться с откладыванием сна из мести, Дарамус рекомендует устанавливать границы в течение дня, чтобы установить баланс между работой и личной жизнью. Это может состоять из небольших перерывов в течение дня для личного времени, например, для тренировки, чтения книги во время обеда или вознаграждения за время, проведенное по телефону после выполнения задания.В результате этого увеличения свободного времени днем ​​вы будете менее склонны предаваться ночным развлечениям. Кроме того, установленное время отхода ко сну каждую ночь и отключение устройств за час до сна также поможет избежать искушения и уснуть. Если вы действительно не можете вписать время в свой день, попробуйте запланировать чит-день на выходные, чтобы не спать, или ограничьте количество свободного времени каждую ночь. Просто узнав о поведении и действиях, которые его определяют, вы приблизитесь к тому, чтобы восстановить контроль над своим днем.Хотя вы можете стоять за несколькими эпизодами, ваше тело и разум будут вам благодарны.

Узнайте больше о мести Прокрастинация перед сном здесь:

поведения/новостная история/81e93c2e821629377a723fc558b0970d

https://www.wellandgood.com/revenge-bedtime-procrastination/

Как перестать прокрастинировать, объясняет психолог

Вы сейчас прокрастинируете, не так ли? Не волнуйтесь, мы не осуждаем.Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки: примерно 20 % взрослых (и более 50 % студентов) регулярно откладывают дела на потом.

На самом деле, прокрастинация, определяемая как намеренная и без необходимости откладывание задачи, настолько широко распространена, что ученые даже нашли доказательства такого поведения у голубей.

Итак, почему так много людей откладывают дела на потом? Что вызывает это? И, самое главное, как перестать прокрастинировать?

Не будем больше откладывать ответы на эти вопросы.С помощью доктора Фушии Сируа из Шеффилдского университета, исследователя, посвятившего этой теме 20 лет, мы подготовили руководство для начинающих по психологии прокрастинации.

Что вызывает прокрастинацию?

Было бы легко сказать — как, вероятно, делает ваша мама, — что прокрастинация является результатом плохого управления временем или, что еще хуже, чистой лени. Но наука просто не поддерживает это.

«Нет убедительных научных доказательств того, что прокрастинация является результатом плохого управления временем.Но мы можем легко сказать, что все дело в управлении настроением», — говорит Сируа.

«По своей сути прокрастинация — это неспособность управлять своим настроением и эмоциями. Хотя многие думают, что импульсивность и самоконтроль являются проблемами — и они действительно играют важную роль, — в основе лежит слабая эмоциональная реакция».

Узнайте больше о психологии:

Как объясняет Сируа, каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требуя выполнения сложных задач, которые вызывают активность мозга, затрагивающую область мозга, известную как миндалевидное тело.И именно миндалевидное тело обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, способных вызвать реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.

«Интересно, что люди, которые называют себя хроническими прокрастинаторами, как правило, имеют больший объем серого вещества в миндалине», — говорит Сируа.

«Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, что приведет к большему количеству негативных эмоций и прокрастинации».

Еще один фактор, тесно связанный с прокрастинацией: временное мышление.Или, проще говоря, насколько близкой вы видите нынешнюю версию себя к себе в будущем.

Если вы нормальный человек, скорее всего, у вас плохо с временным мышлением. Действительно отстой. Фактически, исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что вы, вероятно, представляете будущую версию себя совершенно другим человеком.

Используя функциональные МРТ, исследователи обнаружили, что различные участки мозга активируются, когда мы обрабатываем информацию о себе в настоящем и будущем.И что, когда мы представляем себя в будущем, активируются те же области мозга, что и когда мы думаем о незнакомце.

«Это важно, потому что если вы воспринимаете себя в будущем таким образом, то легче сделать что-то, что может навредить этому человеку, оставив ему огромную задачу, чем делать это самому сейчас», — объясняет Сируа.

«Поскольку ваше будущее «я» может чувствовать себя психологически далеким от вас сейчас, вы также можете видеть в нем своего рода супергероя. Вы можете сказать: «У меня из будущего будут все идеи, потому что они хорошо отдохнут» или «У меня из будущего не будет писательского блока».’

«Однако правда в том, что мы действительно не сильно меняемся за короткий промежуток времени».

Если вы хронический прокрастинатор, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в этом заблуждении. Однако, к счастью, есть некоторые доказательства того, что существует простой способ улучшить ваше временное мышление: делайте это чаще

Например, одно интригующее исследование прикладной психологии среди студентов университетов показало, что те, кто представлял себе версию себя всего через два месяца в будущем («от третьего и от первого лица») в течение 10 минут два раза в неделю, оказались менее вероятными. откладывать.

Исследователи пришли к выводу, что такая практика была «эффективной для усиления альтруистической мотивации по отношению к [будущему себе], главным образом за счет меньшего откладывания дел в настоящем».

Вредит ли промедление здоровью?

Короче говоря, прокрастинация может вызвать гораздо больше проблем, чем пропущенные сроки. На протяжении десятилетий Сируа изучала влияние хронической прокрастинации на здоровье человека, и ее выводы в лучшем случае вызывали беспокойство, а в худшем — просто ужасали.

«Люди, которые хронически откладывают дела на потом — люди, которые сделали это привычкой, — имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем. У них чаще возникают головные боли, бессонница или проблемы с пищеварением. И они более восприимчивы к гриппу и простуде».

Что еще более тревожно, Сируа обнаружил, что прокрастинация является фактором, который может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Было показано, что люди, которые хронически прокрастинируют, не только хуже учатся, но и зарабатывают меньше денег и имеют работу с меньшей ценностью для них.

Исследования также показали, что прокрастинация приводит к снижению самооценки, меньшему количеству посещений стоматолога и даже к отсутствию «поведения, обеспечивающего безопасность в быту» (например, проверка работы пожарной сигнализации – крайне тревожно, учитывая, что 37 000 домашних пожаров в год в Великобритании).

Как перестать прокрастинировать

Как вы, наверное, уже догадались, прокрастинация — это большая проблема.Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы борьбы с этим.

Во-первых, существует множество быстрых средств от прокрастинации. Например, в одном убедительном документе Psychological Science описывается, как сокращение больших показателей времени (например, 48 часов вместо 2 дней или 10 950 дней вместо 30 лет) может сделать события более непосредственными, побуждая людей заниматься предстоящими задачами.  

Однако, по мнению Сируа, есть два основных способа уменьшить корень прокрастинации: самосострадание и когнитивное переосмысление .

«Я думаю, что люди не осознают, что прокрастинаторы, особенно хронические прокрастинаторы, чрезвычайно требовательны к себе — до и после задания. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутятся вокруг да около», — говорит она.

«Мой совет — не слишком увлекаться и не становиться этим разочарованием. Отойдите от этого на минуту и ​​просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигаться вперед.

«Это в основном о признании того, что все ошибаются.Вы не первый, кто прокрастинирует, и не последний. Добро пожаловать в человеческую расу».

Данные все больше подтверждают эту теорию. Например, в исследовании с участием 750 человек Сируа обнаружил прочную связь между прокрастинацией и более низким уровнем сострадания к себе (те, кто более сурово судит себя, полагая, что страдает от проблемы в одиночку).

Подробнее о психологии:

Но что все это значит на практике? Во-первых, как утверждает Сируа, упражнения на осознанность связаны с большей самосострадательностью и снижением уровня прокрастинации.

Как показало одно исследование, опубликованное в International Journal of Applied Positive Psychology , те, кто выполнил всего лишь трехминутное упражнение на внимательность (включая «аудиоинструкции, предназначенные для того, чтобы вызвать непредвзятое осознание и внимание к текущим ощущениям тела, включая дыхание») ) имели меньшую склонность к прокрастинации впоследствии.

(Вы можете найти такие дыхательные аудиоупражнения в NHS, например, в этом обучающем видео.)

«Эти упражнения помогут вам немного взглянуть на перспективу, не давая вам скатиться по плохой дороге негативных эмоций, ведущих к прокрастинации», — объясняет Сируа.

Сируа также указывает на недавнее неопубликованное исследование, проведенное аспиранткой Сиси Янг. Экспериментируя со студентами, у которых было задание, которое они откладывали — или они предсказывали, что будут откладывать — участники были разделены на несколько групп.

Одной группе было предложено думать о счастливых мыслях, участвуя в определенных действиях (например, просмотр видео с котятами). Другую группу попросили переформулировать предстоящую задачу как нечто значимое, обдумывая такие вопросы, как:

  • Насколько выполнение этой цели будет ценно для того, как вы видите себя?
  • Как достижение этой цели повлияет на то, как вас увидят другие?
  • Как достижение этой цели будет полезно для моего личного роста?

Интересно, что при наблюдении за активностью всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа прокрастинировала меньше.

«Речь идет о переоценке. Видеть что-то более значимое. А когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей», — говорит Сируа.

«Найти смысл в задаче, будь то по отношению к себе или другим людям, очень, очень важно. И это отличный способ начать процесс переоценки и уменьшить некоторые из этих негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми ».

О нашем эксперте, докторе Фушии Сируа Доктор Сируа — читатель факультета психологии Шеффилдского университета, в основном изучающий регулирование поведения.Она возглавляет лабораторию саморегуляции в области здоровья и благополучия, и ее исследования были опубликованы в многочисленных рецензируемых журналах, таких как Health Psychology , Social Science and Medicine , Journal of Psychosomatic Research , Quality. Life Research и Journal of Behavioral Medicine.

Подробнее о психологии:

Прокрастинация: как избежать плохих привычек управления временем

Студентам колледжа не требуется много времени, чтобы понять, что управление своим временем — одна из самых больших проблем в школе.Со всем, что может предложить колледж, студенты могут чувствовать, что у них мало времени, или они могут быть склонны откладывать важные задачи, откладывая на потом. Прокрастинация возникает, когда мы собираемся работать над проектом, но обнаруживаем, что не можем начать. Мы можем изменить наши привычки прокрастинации, проявляя настойчивость и контролируя свое отношение, поведение и использование своего времени. Следующие ключевые компоненты влияют на то, как мы активно управляем своим временем и достигаем наших целей:

Отношение: Бросьте вызов негативным мыслям
Поведение: Создайте хорошую учебную среду
Время: Улучшите управление временем

шагов к прокрастинации и восстановлению тайм-менеджмента

Бросьте вызов негативным мыслям

Что вы говорите себе, что мешает вам выполнить работу? Если вы научитесь определять свой неэффективный внутренний диалог, это приведет к большей самомотивации, меньшей прокрастинации и лучшему отношению к учебе.Потренируйтесь превращать негативные сообщения в позитивные. Когда вы поймаете себя на следующих мыслях, проверьте их и замените более позитивными мыслями:

Примеры саморазрушительных мыслей: Примеры более позитивных мыслей:
«Это так скучно.» «Это поможет мне достичь моих целей.»
«Это слишком сложно.» «Я сделаю все возможное и попрошу помощи, если не пойму.
«Я сделаю это позже, у меня еще есть время.» «Сейчас я начну с маленьких, простых задач.»


Создание хорошей учебной среды

Помните о том, как ваша учебная среда (время дня, в одиночестве или с другими, звук, освещение, комнатная температура) влияет на вашу способность к обучению, продуктивность и общую мотивацию. Как только вы найдете время и место, свободное от отвлекающих факторов и/или беспорядка, возьмите на себя обязательство последовательно следовать ежедневному или еженедельному графику работы над вашим проектом.Ниже приведены некоторые примеры поведения, которые могут помочь вам выработать оптимальные учебные привычки:

  • Научитесь говорить «НЕТ…» Если вас попросят сделать что-то, что отвлечет вас от достижения ваших целей, скажите: «Нет… Мне нужно придерживаться моего учебного плана прямо сейчас».
  • Прерывания управления. Закрой дверь и не отвечай на телефонные звонки (выключай их), когда занимаешься.
  • Избавьтесь от беспорядка и отвлекающих факторов! Отложите вещи, как только они вам больше не понадобятся.Телевидение и видеоигры могут вызывать привыкание. Спросите себя: «Действительно ли мне сейчас нужно смотреть повтор «Секретных материалов» или играть в видеоигры?»
     

Улучшение управления временем

  • Расставьте приоритеты в своей работе: составьте список задач, которые вам необходимо выполнить; организуйте список в соответствии со сроками выполнения.
  • Делайте задачи видимыми: настройте уведомления на своем телефоне и используйте стикеры в качестве напоминаний.
  • Разбейте задания, взглянув на то, что нужно сделать, и на количество доступных дней (например,г., установите один день для написания плана, запланируйте написать 3 страницы на следующий день, сделайте 2 страницы на следующий и отредактируйте в последний день).
  • Оцените, сколько времени у вас займет выполнение каждой задачи, и запишите, сколько времени она фактически занимает.
     

Тест на прокрастинацию

Вы действуете так, как будто если вы проигнорируете задачу, она исчезнет? Да
Вы недооцениваете работу, связанную с задачей? Да
Вы переоцениваете свои способности и ресурсы по отношению к задаче? Да
Вы упорно выполняете только часть задачи? Да
Считаете ли вы, что повторяющиеся «незначительные» задержки безвредны? Да
Вы парализованы при выборе между альтернативными вариантами? Да
Вы драматизируете приверженность задаче, а не выполняете ее? Да


Как составить список дел

Список «To Do» — это метод, который поможет вам лучше организовать и определить задачи, которые вам нужно выполнить, и поможет вам стать более эффективными.

Пример эффективного списка «TO DO»:

  • Изучение химии
    • Прочитайте главу 3, стр. 10-20
    • Просмотр конспектов лекций от 1 октября
    • Сделать карточки с формулами
  • Сделать лабораторный отчет
    • Общий отчет
    • Написать отчет
    • Редактировать отчет
  • Бумага для письма на английском языке
    • Выберите тему
    • Собрать исходники в библиотеке
    • Контур
    • Бумага для письма

Версия для печати в формате PDF

Прокрастинация (СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ) — iResearchNet

Определение прокрастинации

Прокрастинация означает трату времени до наступления крайнего срока.Склонность к откладыванию связана с откладыванием работы, которую необходимо выполнить для достижения определенной цели, например, просмотра телевизора вместо работы над курсовой работой. Прокрастинация оказывает негативное влияние на качество работы и связана с различными негативными физическими и психологическими последствиями.

История и предыстория прокрастинации

Промедление лежит в основе психологического исследования достижения цели. Для достижения цели люди должны иметь адекватную мотивацию и способность выполнять необходимые действия, связанные с достижением цели.Прокрастинация особенно актуальна в культурах, которые являются промышленно развитыми и уделяют большое внимание соблюдению расписания. Филип Дезимоун показал, что прокрастинация становится более заметной концепцией по мере того, как общество становится более индустриализированным. Хотя некоторые исследователи утверждают, что прокрастинация — это совершенно современное явление, подобные слова и понятия, связанные с прокрастинацией, существовали на протяжении всей истории. Древние египтяне использовали слова, связанные с прокрастинацией, для описания как полезных привычек избегать ненужной работы, так и вредных привычек, свидетельствующих о лени, которые исключают возможность завершения важного дела.В Оксфордском словаре английского языка говорится, что слово «прокрастинация» часто использовалось в начале 17 века для описания ситуаций, в которых люди сознательно предпочитали сдерживать свое поведение, чтобы прийти к лучшему выводу. Прокрастинация стала использоваться как средство борьбы с негативными последствиями растраты времени до крайнего срока в середине 18 века, что совпадает с появлением промышленной революции. Таким образом, тенденция откладывать дела на потом существовала много лет, но стала проблематичной, когда общество стало уделять первостепенное внимание строгому расписанию.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация — это проблема, о которой повсеместно сообщают в повседневной жизни люди, психологически здоровые в других отношениях. Целых 20% неклинических взрослых мужчин и женщин сообщают, что они хронически прокрастинируют. И хотя прокрастинация может предложить людям временную передышку от приближающегося дедлайна, последствия прокрастинации почти всегда негативны. Хроническая прокрастинация связана с низкой самооценкой, самоконтролем и уверенностью в себе.Другое исследование показало, что у хронических прокрастинаторов чаще, чем у непрокрастинаторов, повышенный уровень депрессии, беспокойства, перфекционизма, самообмана и неконкурентоспособности. По сравнению с теми, кто не прокрастинирует, хронические прокрастинаторы также демонстрируют признаки дисфункциональной импульсивности, чаще страдают от нездоровья и, как правило, имеют низкие показатели фактора добросовестности Большой пятерки. Люди, которые регулярно откладывают дела на потом, делают неточные прогнозы относительно количества времени, необходимого для завершения деятельности, и склонны сосредотачиваться на прошлых событиях, а не предвосхищать будущие события.Таким образом, хроническая прокрастинация связана с широким спектром негативных физических и психологических последствий.

Причины прокрастинации

Помимо документирования последствий прокрастинации, психологи исследовали возможные причины, по которым люди прокрастинируют. Одно из объяснений состоит в том, что люди откладывают дела на потом, чтобы защитить свое представление о себе от негативных последствий, сопровождающих плохую работу. С этой точки зрения, возведение барьера на пути выполнения задачи (путем прокрастинации) может позволить человеку объяснить причины своего поведения в положительном или отрицательном ключе.Если человек прокрастинирует и хорошо справляется с задачей, то он может объяснить причины успешного выполнения своей способностью преодолевать препятствия. Напротив, если человек прокрастинирует и работает плохо, то человек может объяснить свою работу прокрастинирующим поведением, из-за которого он работал на субоптимальном уровне. Некоторые исследования показали, что поведенческая прокрастинация связана со степенью, в которой люди воздвигают барьеры на пути завершения деятельности, чтобы манипулировать тем, можно ли объяснить их работу положительно или отрицательно.Джозеф Феррари и Дайан Тайс показали, что хронические прокрастинаторы прокрастинируют, когда предстоящая задача требует оценки и потенциально опасна. Таким образом, одной из возможных причин прокрастинации является то, что люди воздвигают барьеры на пути к своей цели, чтобы свести к минимуму негативное влияние возможной плохой работы.

Другой возможной причиной прокрастинации является чувство неуверенности в себе в раннем возрасте. Согласно этой точке зрения, связи, которые люди формируют со своим основным опекуном с раннего возраста, могут влиять на степень прокрастинации в более позднем возрасте.Люди, которые растут, зная, что их опекун любящий и отзывчивый, с меньшей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте, тогда как люди с менее надежной привязанностью к своему основному опекуну с большей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте. Другое исследование показало, что дети, воспитанные чрезмерно контролирующими родителями, более склонны к прокрастинации в более позднем возрасте, чем дети, воспитанные неконтролирующими родителями. Эти данные свидетельствуют о том, что ненадежная привязанность к основным опекунам в раннем возрасте связана с тенденцией к прокрастинации в более позднем возрасте.

Предотвращение прокрастинации

Исследователи недавно начали изучать стратегии предотвращения, которые могут уменьшить негативные последствия прокрастинации. Одна из стратегий состоит в том, чтобы научить хронических прокрастинаторов реструктурировать свои ошибочные мысли о достижении цели. Хронические прокрастинаторы полагаются на мысли, которые либо усиливают тревожность перед задачей (например, «Безнадежно выполнить эту задачу»), либо уменьшают тревожность перед задачей (например, «Я сделаю это сегодня вечером, так что мне не о чем беспокоиться»).Обучение хронических прокрастинаторов выявлять и бороться с этими мыслями, вызывающими тревогу, может снизить вероятность продолжения прокрастинации. Другая стратегия лечения заключалась в усилении заботы и предусмотрительности поведения. Как отмечалось ранее, хроническая прокрастинация связана с низкими баллами по фактору добросовестности Большой пятерки. Феррари и его коллеги продемонстрировали, что акцент на существующей модели самообмана помогает уменьшить прокрастинацию среди людей с низким уровнем Сознания.Результаты этих профилактических стратегий, хотя и предварительные, свидетельствуют о том, что прокрастинацию и ее негативные последствия можно уменьшить.

Каталожные номера:

  1. Феррари, Дж. Р., Джонсон, Дж. Л., и Маккаун, В. Г. (1995). Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение. Нью-Йорк: Пленум.
  2. Тайс, Д.М., и Баумайстер, Р.Ф. (1997). Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества безделья.Психологическая наука, 8, 454-458.

Прокрастинация — что такое прокрастинация и как от нее избавиться

«Прокрастинация — это искусство идти в ногу со вчерашним днем»

Прокрастинация определяется как «откладывание, избегание или прекращение выполнения того, что, по вашему мнению, вы «должны» делать». Прокрастинация порождает чувство вины и порождает ненужный стресс.

Прокрастинация управляется тем, что, по вашему мнению, вы «ДОЛЖНЫ» делать!

«Должен» — одно из самых саморазрушительных слов в английском языке .Дадим определение слову «должен». Когда кто-то говорит вам, что вы «должны» что-то сделать, его настоящее сообщение: «Я хочу, чтобы вы сделали что-то, что принесет мне пользу за ваш счет». кролик. Их настоящее сообщение: «Я хочу, чтобы вы отправили мне 1000 долларов, что обойдется вам в 1000 долларов». Они «выигрывают», потому что вы «проигрываете».

Слово «должен», используемое в отношении прокрастинации, — это разговор с самим собой между нашими сознательно-рациональными «я», говорящими нашему подсознательному подлинному «я», что мы «должны» что-то делать. Таким образом, когда человек позволяет своему сознательному я говорить своему подсознательному я, что он «должен» делать, он не может победить. Чтобы их сознательное «я» «победило», их подсознательное «я» должно «проиграть».

«Одна из самых ценных вещей, которым я научился у своего тренера, — это игнорировать «болтующих обезьян». — я научился прислушиваться к своей интуиции, игнорировать своих внутренних скептиков и идти по пути к достижению своих целей. Было здорово иметь личного тренера и чирлидера в моем углу все время.”

Кимберли Мартинес Президент Bonitas International, Энглвуд, Флорида

Наше сознательное я управляется почти исключительно ВНЕШНИМИ силами. Когда вы позволяете «Должно» говорить вашему внутреннему я, что оно «Должно» делать, вы накладываете на себя внешние силы, но не знаете об этом.

Но вы можете часто и Подсознательно избегать выполнения этих вещей вашими «Должен», навязанными вам из «Внешних» источников, потому что ваше подлинное Внутреннее «Подсознательное Я» не хочет их делать.

Таким образом, стресс от прокрастинации вызван непризнанным конфликтом между тем, что ваше подлинное «Подсознательное Я» НЕ хочет делать, и тем, что ваше внешнее сознательное Я считает, что «должно» быть сделано.

Запланируйте БЕСПЛАТНУЮ коуч-беседу

Наслаждайтесь открытым и честным обсуждением того, как использование лайф-коуча остановит прокрастинацию.

Узнайте, как мы Гарантируем, что вы свяжетесь с очень опытным лайф-коучем мирового класса, который лучше всего подходит для вас

Все разговоры являются продажами Бесплатно, без обязательств Бесплатно и очень конфиденциально

или по телефону: 800-887-7214 (бесплатно в США и Канаде) 239-415-1777 (по всему миру)

Вот шесть (6) простых шагов, которые помогут избавиться от прокрастинации.

(И избавиться от чувства вины и стресса, связанных с этим.)

1. Первый шаг к устранению прокрастинации — обнаружить и прояснить, что именно ваше подсознание хочет делать и чего не хочет делать. Откройте для себя и проясните свои глубинные приоритеты, свои собственные препятствия (вещи, которые вы не хотите делать) и свои увлечения. Откройте для себя и разгадайте тайну себя.

2. Второй шаг к избавлению от прокрастинации — замена слова «Надо» во всех своих разговорах с самим собой словом «Хочу.” Поступая таким образом, вы избавляетесь от контроля внешних сил и берете под контроль свой выбор, и, что более важно, вы избегаете мира прокрастинации. Давай, выбери то, что ты обычно откладываешь, и скажи себе, что хочешь это сделать, но на своих условиях. Сразу же вы почувствуете облегчение и контроль.

Тем не менее, есть некоторые задачи, которые вам не нравятся, но которые вы все равно должны выполнять, потому что вы решили, что их избегание приведет к худшим последствиям, чем их фактическое выполнение.Жизнь полна таких.

Четыре дополнительных шага по устранению прокрастинации


путем обработки нежелательных, но обязательных действий

3. Третий шаг к устранению прокрастинации — выяснить, какие действия вам не нравятся, сознательно или подсознательно, которые, по вашему мнению, должны выполняться вами. Убедитесь, что вы действительно лучший человек для выполнения этих действий, зная, что вы испытываете сильное отвращение к этому, и что этот конфликт может уменьшить вашу способность достигать самых благоприятных результатов, которых вы хотите.

4. Четвертый шаг к устранению прокрастинации — создать способы избегать как можно большего количества действий, которые вам не нравятся, чтобы другие могли выполнять их лучше, чтобы вы не обременяли себя ненужными стрессами и самокритикой.

5. Пятым шагом к устранению прокрастинации является организация времени и мест для выполнения действий, которые вам не нравятся, но которые вы все равно решили выполнять таким образом, который наилучшим образом соответствует вашим приоритетам и условиям, чтобы вы могли выполнять эти нежелательные действия. деятельность максимально быстро и эффективно.

6. Шестой шаг к избавлению от прокрастинации — каждый раз отмечать выполнение этих неприятных задач. Вознаграждайте себя положительными событиями, связанными с их завершением, что усилит ваше желание инициировать их выполнение в следующий раз.

Запланируйте БЕСПЛАТНУЮ коуч-беседу

Наслаждайтесь открытым и честным обсуждением того, как использование лайф-коуча остановит прокрастинацию.

Узнайте, как мы Гарантируем, что вы свяжетесь с очень опытным лайф-коучем мирового класса, который лучше всего подходит для вас

Все разговоры являются продажами Бесплатно, без обязательств Бесплатно и очень конфиденциально

или по телефону: 800-887-7214 (бесплатно в США и Канаде) 239-415-1777 (по всему миру)

Ваш тренер по жизни поможет вам разгадать вашу тайну. Таким образом, вы обнаружите и ЗНАЕТЕ то, что ваше подсознание НЕ хочет делать. Есть 3 причины, по которым ваше истинное подсознание НЕ захочет что-то делать. Все три причины раскрываются и выясняются при привлечении лайф-коуча.

Три причины, по которым ваше подсознание вызывает прокрастинацию:

1. Возможно, вы НЕ хотите что-то делать, потому что вам просто не нравится это делать. Ваш лайф-коуч раскроет вам множество скрытых «препятствий, которые вы сами себе ставите».«То, что вы презираете делать и не знали, что делаете. Вы не захотите беспокоиться о том, почему вам не нравится делать свои «самостоятельные препятствия».

Пример прокрастинации, вызванной конфликтами с вашими «собственными препятствиями»

Например, вам может не нравиться косить траву. Но ты не знаешь, как сильно ты не любишь косить траву. Таким образом, вы невольно находите всевозможные предлоги, чтобы отложить стрижку травы. Вы растягиваете обычную 45-минутную работу на 5-часовую напряженную неприятную работу.А чувство вины и стресс нарастают из-за вашей прокрастинации. Но вы можете избежать чувства вины и стресса от прокрастинации, признав и приняв свою неприязнь к стрижке травы. Тогда у вас может быть дом без травы или кто-то косит траву для вас.

2. Возможно, вы НЕ хотите что-то делать, потому что это противоречит вашим убеждениям и ценностям. Ключевым моментом здесь является то, что вы должны обнаружить и узнать свои истинные убеждения и ценности. Это ваша целостность и пограничные точки.Ваш лайф-коуч расскажет вам о ваших убеждениях и ценностях.

Пример прокрастинации, вызванной конфликтами с вашей честностью

Например, ваш босс может попросить вас обмануть клиента. Тем не менее, это противоречит вашим ценностям честности и порядочности. Обычно вы откладываете обман клиента, потому что это нарушает вашу честность. Таким образом, если вы ЗНАЕТЕ границы своей честности, вы НЕ будете обманывать клиента. Вы бы не чувствовали стресса или вины за прокрастинацию, потому что ВЫ ВЫБИРАЛИ не обманывать.Но если вы НЕ знаете границы своей честности, вы будете чувствовать вину за прокрастинацию, задерживая обман клиента. Вы можете даже поддаться давлению своего босса и в конечном итоге обмануть клиента. И стресс, вызванный чувством вины от этого, вероятно, будет очень сильным.

3. Возможно, вы НЕ хотите что-то делать, потому что это противоречит вашим собственным приоритетам. Как только вы ЗНАЕТЕ свои собственные приоритеты, благодаря обучению, вы можете легко выбрать, какие действия вы хотите выполнить в первую очередь, чтобы соответствовать вашему собственному графику приоритетов.

Пример прокрастинации, вызванной конфликтом с вашими приоритетами

Например, если ваши коллеги заставляют вас встретиться после работы, чтобы выпить несколько стаканчиков. Но вы обещали своему сыну вернуться домой пораньше, чтобы посмотреть, как он играет в свой первый бейсбольный матч. Вы впадаете в противоречие и чувствуете себя виноватым, отказываясь от выпивки. Итак, вы пытаетесь встретиться с обоими, оставаясь якобы «на одну рюмку». Из-за того, что вы очень опоздали на игру и пропустили хит вашего сына. Вместо этого вы почувствуете себя способным вернуться домой вовремя, чтобы посмотреть, как ваш сын играет в бейсбол, когда вы ЗНАЕТЕ, что ваш главный приоритет — быть там.Вы не будете медлить.

Пример промедления, которым занимаются многие люди

Другой пример: я и большинство людей презираем подачу ежегодных налоговых деклараций IRS. Более 15 лет я не чувствовал вины за то, что откладывал рассмотрение моих налоговых деклараций. Тем не менее, я всегда полностью и вовремя выполнял требования IRS. Как? Во-первых, я полностью признаю, насколько я презираю фактическое общение с IRS. Я решил нанять фирму CPA, чтобы справиться со всеми аспектами работы с IRS.Эта фирма остается в курсе правил и форм IRS. Что еще более важно, они правильно и вовремя заполняют формы, чтобы юридически представить наиболее точную налоговую позицию для меня.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.