Прокрастинация что такое: Прокрастинация – что это, причины и как бороться

Содержание

Прокрастинация – что это, причины и как бороться

Слово «прокрастинация» пока мало кому знакомо, но с явлением, которое им обозначено, хотя бы однажды сталкивался каждый человек. Более того, оно становится всё более распространённым, и некоторые исследователи считают его одной из главных психологических проблем XXI века. О том, что такое прокрастинация и как с ней бороться, расскажет предложенный материал.

Содержание материала:

Что такое прокрастинация простыми словами?

У научного термина «прокрастинация» есть забавный обиходный аналог – «напотомство». Он образован от слов «на потом» и обозначает склонность человека откладывать выполнение каких-то дел и поручений на последний момент.

Прокрастинация как свойство психики известна людям давным-давно. Недаром во многих странах возникли связанные с ней поговорки. Например, у древних римлян – «Завтра, завтра, всегда завтра – так проходит жизнь». У русских – «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится».

Несмотря на древность проблемы, английский психолог Ноах Милграм в своих работах доказал: этот феномен за последнюю четверть века поразил подавляющую часть городского населения планеты. «Напотомство» буквально следует по пятам за такими психологическими эпидемиями как зависимость от социальных сетей, рассеянность внимания, демонстративное потребление, селфи-нарциссизм и так далее.

Причины возникновения

Некоторые считают, что прокрастинация – это всего лишь красивый синоним обыкновенной лени. В доказательство цитируются строчки старинной немецкой песенки: «Завтра, завтра, не сегодня – так лентяи говорят». Однако это очень поверхностный взгляд на проблему.

Лень имеет к «напотомству» очень косвенное отношение, а иногда и вовсе никакого. Среди прокрастинаторов порой встречаются настоящие трудоголики.

Истинные причины прокрастинации лежат гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд:
  • Синдром отличника. Так обозначается стремление всё выполнить на «пятёрку». Оно тесно связано с патологической формой перфекционизма – убеждения, что ценность имеет только идеальный результат работы. Неудивительно, что со временем нервная система не выдерживает, и человек начинает бояться не оправдать своих собственных ожиданий. Работа становится для него постоянным стрессом, и он подсознательно её откладывает «на потом».
  • Синдром лузера. Противоположная ситуация с тем же результатом. Человек убеждён, что все плоды его труда не имеют никакой ценности: «Что бы я ни сделал – всё прахом идёт». Глубоко укоренённое ощущение обречённости на неудачу парализует волю, делает труд безрадостным, и в итоге любое дело отодвигается «в долгий ящик».
  • Хроническое переутомление. Именно оно становится причиной развития прокрастинации у трудоголиков. Нервная система не способна долго работать без отдыха. Через какое-то время она начинает сопротивляться нагрузкам помимо воли человека. И «напотомство», в данном случае, – лишь предвестник более серьёзных нарушений, как психологических, так и соматических.
  • Синдром «авральщика». Особенно часто встречается у фрилансеров, которые самостоятельно формируют свой рабочий график. Не все могут регулярно садиться и работать, когда никто не стоит над душой и не контролирует процесс. Откладывая выполнение работы на последнюю минуту, человек искусственно создаёт себе «аврал», заставляющий мобилизовать внутренние ресурсы.

Специалисты выделяют и ещё одну, довольно редкую причину развития прокрастинации – страх перед успехом.

Эта специфическая фобия иногда поражает очень талантливых людей. Понимая, что плоды их труда вызовут общественный интерес, они панически боятся повышенного внимания к своей личности, к частной жизни. В результате, такие люди занимаются чем угодно, только не реализацией своего таланта.

Основные симптомы и признаки

Распознать прокрастинацию позволяют следующие симптомы:
  • человек добровольно и с удовольствием берётся за какую-либо работу, но долго не может заставить себя приступить к её выполнению;
  • выполняя работу, человек часто отвлекается на посторонние маловажные действия: ходит покурить, попить кофе, листает ленту соцсети и т.д.;
  • когда начинают поджимать сроки, человек либо включается в авральный режим и делает всё в последний момент, либо находит причину для дальнейшего откладывания работы.

Отличить прокрастинацию от обычной лени помогает главный признак – степень мотивированности к работе. При лени мотивация полностью отсутствует. Человек сознательно стремится к безделью, и только досуг даёт ему необходимый внутренний комфорт.

В отличие от лентяя, прокрастинатор искренне хочет работать.

Но не сегодня, а завтра.

Люди, которые склонны к недугу

«Напотомство» в той или иной степени присуще каждому человеку. Это свойство вполне естественно, пока оно поддаётся контролю. Проблемы возникают, когда вся жизнь начинает строиться по законам прокрастинации.

Чаще всего переход от естественной формы к патологической происходит у людей из групп риска:
  • пессимисты с низкой самооценкой;
  • перфекционисты;
  • люди, долгое время выполняющие слишком большие объёмы работы;
  • люди, не умеющие планировать своё время и не способные к самодисциплине.

Практикующие психологи отмечают, что «напотомство» свойственно подавляющему большинству старшеклассников и студентов.

С некоторыми оговорками прокрастинацию можно считать качеством юности. Даже осознавая важность учёбы и имея высокую мотивацию к успеху, молодёжь ставит в приоритет межличностную коммуникацию.

Как выявить людей, страдающих прокрастинацией?

Распознать прокрастинатора довольно просто, если опираться на вышеперечисленные симптомы. Пока у такого человека не «горит земля под ногами», он будет бесцельно слоняться, сидеть в интернете, созваниваться с друзьями, смотреть телевизор и производить впечатление разгильдяя. В словаре прокрастинатора часто присутствуют выражения типа «Нет вдохновения», «У меня упадок сил» или «Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра».

В отдельную группу прокрастинаторов можно выделить тех, кто маскирует оттягивание выполнения важной работы кипучей деятельностью. Такие люди постоянно чем-то заняты: участвуют во флешмобах, подписывают массу петиций, ведут большую переписку, пристраивают бездомных животных, полемизируют на политических форумах. А их главное дело, тем временем, не делается.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если «напотомство» вышло из-под контроля и снижает качество жизни, необходимо разобраться, чем оно вызвано.

Только выяснив причину, можно понять, как бороться с прокрастинацией:
ПричинаМетодика борьбы
Синдром отличника и синдром неудачника1.Убедить себя в том, что любой результат работы ценен. Не стыдно сделать что-то недостаточно хорошо. Низкий результат в личном отношении даже более важен, чем высокий, поскольку открывает перспективы для внутреннего развития.
2.Научиться получать удовольствие не от внешней оценки труда, а от самого процесса. Для этого нужно посмотреть на работу под новым углом зрения – как на самодостаточное явление. Не важно, «что скажет княгиня Марья Алексеевна». Важно «я сделал это».
Хроническое переутомление1.Устроить себе полноценный отпуск.
2.Устроить ревизию целей и задач, отделить важные от неважных, расставить приоритеты.
3.Переформатировать график работы. Большую часть времени уделять важным задачам. Менее важным либо оставить минимальное время, либо перепоручить их кому-либо.
4.Распределять усилия: не браться за новое дело, не завершив предыдущее, не планировать работу далеко вперёд, двигаться небольшими шажками. Масштабные задачи решать поэтапно, разбив их на элементы.
Синдром «авральщика»1.Завести ежедневник и освоить тайм-менеджмент. Рабочий день начинать и заканчивать по часам, даже имея свободный график работы.
2.Не записывать в ежедневник сразу много дел на короткий срок. Отделить важные задачи от второстепенных, решение которых действительно можно отложить.
3.Большую работу разбивать на цепочку мини-задач. В ежедневный план включать именно мини-задачи – за их выполнение браться психологически проще.
Страх перед успехом1.Подумать о том, что успех не обязательно связан с публичностью. Есть масса способов избежать пристального внимания общественности к своей персоне.
2.Убедить себя в том, что только реализация собственных способностей делает жизнь осмысленной.
3.Внедрить в жизнь систему тайм-менеджмента, убрать из графика все маловажные задачи, отвлекающие от выполнения главной.

Самая важная проблема, которую предстоит решить прокрастинатору любого типа, – избавление от страха перед работой.

Это намного проще сделать, если запомнить важное правило: «Слона нужно есть по кусочкам».

Любая серьёзная работа представляется таким «слоном», к которому психологически тяжело подступиться. Поэтому нужно мысленно отделить «хобот», «уши», «ноги» и другие части, и в план работы включать не всю задачу, а её элементы по 1-2 в день.

Как мотивировать себя для борьбы?

Для закоренелого прокрастинатора большое значение имеет не только вопрос о том, как избавиться от «напотомства», но и проблема мотивации. Многие настолько привыкают жить по законам прокрастинации, что уже не мыслят себя вне этой системы.

Чтобы мотивировать себя к изменениям, необходимо осознать: прокрастинация съедает силы и укорачивает жизнь.

И это не преувеличение. Прокрастинатор, откладывающий работу до крайнего срока, чувствует внутренний дискомфорт, тяготится этим состоянием, испытывает чувство вины. Это вызывает упадок сил, а оставшиеся внутренние ресурсы затем сжигаются в «аврале».

Возможные последствия

Последствия длительной прокрастинации могут быть следующими:
  • повышение энергетических затрат на труд при одновременной невозможности эффективно работать;
  • полная потеря желания что-то делать и упадок сил;
  • развитие на этой почве стойкого невроза с раздражительностью, разочарованием в себе и непродуктивным самобичеванием;
  • возникновение депрессивных расстройств с соматическими проявлениями.

В долгосрочной перспективе подобный образ жизни может серьёзно повлиять на здоровье человека.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Избавляясь от прокрастинации, нужно постараться избегать двух ошибок. Во-первых, не нужно механически заставлять себя работать, предварительно не решив главной проблемы. Понукания типа «Соберись, тряпка!» не помогут. Источник «напотомства» – внутренний конфликт, а не лень или несобранность.

Во-вторых, не следует ругать себя за срывы. Наоборот, необходимо научиться себя хвалить за проделанную работу, за день, прожитый не зря. Мотивация к изменениям должна быть положительной.

Избавление от «напотомства» очень быстро даёт видимый результат. Бывшие прокрастинаторы практически сразу замечают, насколько больше им удаётся сделать за промежуток времени. При этом повышается удовлетворённость качеством работы и самим собой. Недаром на востоке невыполненное дело сравнивается с тяжким грузом. Не стоит тащить его на себе всю жизнь.

Прокрастинация — что это: объяснение простыми словами, история термина. Причины, виды, признаки, последствия прокрастинации. Как бороться с прокрастинацией: рекомендации, советы

В этой статье мы постараемся разобраться в таком распространенном явлении, как прокрастинация. И с тем, как с нею бороться.

«Прокрастинация» — это сложное слово звучит непонятно и несколько пугающе, не так ли? На самом деле оно обозначает явление, знакомое многим – постоянное откладывание дел, которое приводит к проблемам и переживаниям. Откуда же берется это состояние и как с ним бороться?

Термин «прокрастинация»: как возник?

Термин, с которым мы сегодня познакомимся, имеет английское происхождение. Буквально «procrastination» означает «затягивание», «промедление». Своего рода это самая настоящая ментальная ловушка, которая не дает личности полноценно наслаждаться жизнью.

ВАЖНО: Несмотря на то, что термин может показаться современным, это совершенно не так. Известен он был еще в 1548 году! О чем нам говорит «Оксфордский словарь».

К тому же достаточно вспомнить фольклорные изречения, чтобы понять, насколько люди были знакомы с подобным явлением. Всем нам известны народные мудрости вроде следующих: «Промедление смерти подобно» и «Не откладывай на завтрашний день то, что мог бы сделать сегодня».

Прокрастинация была известна еще нашим предкам

Однако именно исследовать это явление начали относительно недавно – в 70-х годах XX столетия. Так, в конце этого десятилетия появились целые книги о том, что же такое прокрастинация, и как ее победить. Желающие могут ознакомиться с трудами Вильяма Кнауса, Поля Рингенбаха, Альберта Эллиса.

Десятилетием позже возникли целые опросники, призванные помочь в изучении данного явления. И уже в начале 90-х Ноа Милграм попробовал «разложить по полочкам» результаты подобных исследований.

Признаки прокрастинации

Новым это понятие считают в основном потому, что на слуху термин не у всех. Большинство людей часто воспринимают слова «прокрастинация» и «лень» как синонимы.

ВАЖНО: Но это является большой ошибкой. Прокрастинация – не лень, а совершенно самостоятельное явление.

Итак, как же понять, что вы или кто-либо из вашего окружения страдаете именно прокрастинацией?

  • Прежде всего, нужно уяснить, чем же отличается лень от прокрастинации. В первом случае человеку в принципе не хочется ничего делать. Прокрастинаторы же просто страдают несколько искаженным восприятием времени. То есть им кажется, что впереди еще много времени. «Еще успею!» — отмахивается такой человек.
Прокрастинатор убежден в том, что у него масса свободного времени, даже если это очевидно не соответствует истине
  • Буквально с самых первых минут работы прокрастинатор уже хочет отвлечься. Он еще не успел утомиться, он прекрасно себя чувствует. Однако желание переключиться на какое-либо иное занятие все равно возникает.
  • Даже если ведется ежедневник и составляются планы на день, они откладываются. Причем хронически. Причину таких откладываний человек назвать не может. Либо может, но ответы сложно назвать убедительными причинами откладывания дел.

ВАЖНО: Прокрастинатор всегда в курсе того, что его сроки затянуты.

  • При этом он знает, что его будут отчитывать, догадывается о последствиях задержек. Как следствие, ищутся оправдания. Такому человеку проще придумать, почему он не успевает, чем перестать отвлекаться на посторонние вещи.
Прокрастинатору ничего не стоит отложить гору дел и отвлечься на что-нибудь другое
  • «В следующий раз точно буду делать все вовремя!» — клянется прокрастинатор себе и окружающим. И, конечно же, слова остаются всего лишь словами. Как только подходят сроки сдачи работы, она снова не готова.
  • Как следствие, против прокрастинатора постепенно настраивается все окружение. Коллеги, друзья и даже родственники – все они поднимают самую настоящую волну негодования. Впрочем, заправского прокрастинатора не остановит даже это.
  • Что самое интересное, такой человек не радуется при отвлечении на что-либо. Его мучает совесть, он не получает полноценного удовольствия от процесса отвлечения.

Причины возникновения прокрастинации

Откуда же взялось это явление?

  • Ученые пришли к выводу, что во всем виновата эволюция человека. Как только в процессе развития человека у него усложнилась психика, появилась и возможность ставить перед собой сразу несколько задач. Как следствие, человек получил возможность что-то делать прямо сейчас, а что-то – откладывать.

ВАЖНО: Что характерно, у животных прокрастинации не наблюдается. Их мозг работает над реализацией только одной задачи, которая необходима в данный момент.

Одна из причин прокрастинации кроется в том, что мозгу человека под силу справляться с несколькими задачами одновременно
  • Подмечено, что чаще всего откладываются те дела, которые не нравятся. Нелюбимая работа, скучные уроки, не приносящая радость домашняя рутина – все это лишает личность мотивации.
  • А может быть и такое, что человеку нравится его дело, но он просто-напросто не в состоянии его грамотно распланировать. Так называемый навык планирования отсутствует. Прокрастинатор не в состоянии определиться с тем, какое из дел для него более приоритетно. В результате выполняется все по чуть-чуть и поверхностно.
  • Прокрастинатор может и не осознавать в полной мере последствий своих откладываний. То есть он догадывается, что лучше все выполнять вовремя, однако не понимает, зачем ему преодолевать себя. Более значимые результаты, чем те, которые есть, его не интересуют.
  • Не все знают об этом, но прокрастинацию иногда подпитывает перфекционизм. Перфекционисты часто боятся критики, неудач. Они слишком долго делают работу, акцентируя внимание даже на малозначимых деталях. Нередко такому человеку проще отказаться от задачи вовсе, чем снести выявление каких-либо ошибок, проявление критики.
Излишнее внимание к деталям — то, что подпитывает прокрастинацию
  • Страх – достаточно серьезная причина. Этот страх может свести на «нет» всю мотивацию. Человек может бояться перемен, напрямую зависящих от откладываемых дел, ответственности. Причем бывает как осознанный, так и бессознательный страх. Иными словами, формируется некая защитная реакция. Некоторых прокрастинаторов до паники доводят сами мысли о новых обязанностях, повышении квалификации, переезде и т.д.

ВАЖНО: Даже если сами по себе перемены положительные, неизвестность пугает настолько, что человеку проще отложить дела и предотвратить такие перемены хотя бы на некоторое время.

  • Существует теория временной мотивации от Пирса Стила. Согласно ей, причина данного явления кроется в повышенной человеческой импульсивности. Люди чаще всего склонны отдавать предпочтение не тому, что предполагает награду когда-то в будущем, а тому, что даст результат в ближайшее время.
  • Имеется теория поведенческого направления. Она гласит, что прокрастинатор может иметь множество примеров из своей и чужой практики, показывающих, что выполнение задач в последний момент удавалось вполне успешно. А если есть такие примеры, зачем себя торопить?
Прокрастинатор может позволить себе даже поспать на рабочем месте, ведь раньше он всегда все успевал

Виды прокрастинации

Психологи утверждают, что можно выделить следующие виды прокрастинации:

  • Бытовая или ежедневная – она знакома многим. Это откладывание бытовых дел, которые требуют регулярного исполнения. Например, уборки, приготовления пищи, стирки и т.д.
  • Прокрастинация, связанная с принятием решений – возникает преимущественно из-за низкой самооценки, боязни ответственности. Причем решения эти не только важные – даже малозначимые прокрастинаторов пугают до паники.
  • Невротическая – связана с выбором, который кардинально меняет жизнь. Например, выбор партнера, устройство на работу. Люди настолько боятся последствий этого выбора, что блокируют все, что с ним связано.

ВАЖНО: Блокировка может быть даже бессознательной.

  • Академическая – знакома многим школьникам, студентам. Они откладывают обычные домашние задания, написание курсовых или дипломных работ, подготовку к контрольным или экзаменам.
  • Компульсивная – сочетание прокрастинации принятия решений и каких-либо действий.
Бытовая прокрастинация знакома многим

Последствия, к которым приводит прокрастинация

Последствия прокрастинации гораздо разнообразнее, чем можно предположить. Невыполнение дел и конфликты с окружающими – лишь самые очевидные из них.

К чему же еще приводит подобное явление?

  • Постоянное чувство вины – конечно, само по себе чувство вины знакомо всем. Однако когда оно хроническое, заниженной самооценки не избежать. Человек начинает ненавидеть свою слабость и то, что подводит других. Такое самоедство нередко приводит к самобичеванию.
  • Чувство тревоги, стресс, перенапряжение в хронической форме – сомнительные приправы к хорошей жизни, не так ли? Человек при горящих сроках начисто лишен возможности получать удовольствие от работы. И, что немаловажно, он часто лишен возможности сделать эту работу качественно.
  • Как уже упоминалось выше, отвлекаясь на что-либо, прокрастинатор не может наслаждаться даже тем, на что отвлекается. В результате любимое занятие будет раздражать.

ВАЖНО: А, как мы помним, многие болезни в самом деле возникают на нервной почве.

Когда прокрастинатор оглядывается на часы хронически, он постоянно нервничает

Как избавиться от прокрастинации: советы, рекомендации

Вот мы и разобрались в самом явлении прокрастинации и убедились в том, что это действительно проблема. Как же от нее избавиться?

  • «Делу время, а потехе – час» — знакомое с детства изречение, про которое прокрастинаторы забывают на прочь. Если, например, человек тратит львиную часть своего времени на игры или соцсети, нужно пересиливать себя и время от времени ограничивать доступ к ним. Конечно, сами по себе эти вещи не вредят. Вредит неумение прокрастинатора себя контролировать. А если так, то лучше, к примеру, во время важных работ прятать телефон подальше.
  • Восприятие времени однозначно следует поменять, ибо это наиглавнейшая ошибка прокрастинатора. Он думает о будущем как о чем-то недосягаемо далеком. Нужно постараться воспринять его как что-то ближайшее. Например, можно представить, что задание нужно выполнить не до конца недели, а, к примеру, до завтра.
  • Из каждого откладывания дел нужно извлекать уроки. После каждого срыва стоит не корить себя, а взять себя в руки и проанализировать произошедшее. Почему произошел срыв, когда в идеале нужно было взяться за дело, как его лучше распланировать в будущем?

ВАЖНО: Идеально помогает в этом ежедневник. Нужно приучить себя выполнять задания не позже записанных в нем сроков.

Фиксация дел в ежедневнике — то, что необходимо делать прокрастинатору
  • Учитывая то, что откладываются зачастую нелюбимые дела, можно попробовать поработать над этим вопросом. То есть сделать дело любимым! Нужно найти в нем какие-то плюсы, попробовав.
  • ть сделать исполнение задания интересным. Например, если вы ненавидите убираться, можно в следующий раз организовать уборку под музыку.
  • Когда происходит дрессировка животных, их всегда мотивируют лакомством. Почему бы не мотивировать прокрастинатора? Он должен пообещать себе, что при выполнении всех задач вовремя непременно купит себе что-то, о чем давно мечтал. Или просто съест что-нибудь вкусное по окончании работы.
  • Подключение оптимизма – то, что просто необходимо для достижения целей. Ведь прокрастинатор, как писалось выше, часто не верит ни в себя, ни в свое дело. Что же, в таком случае он должен постараться мыслить позитивно, повышая свою самооценку. Например, очень полезно ставить перед собой множество маленьких целей, каждая из которых по достижении зарядит уверенностью и позитивом.
  • Визуализация – можно как угодно относиться к этому явлению. Но порой яркое представление желаемой цели способно эффективно подстегнуть к реализации задуманного.

ВАЖНО: Лучше всего помогает сравнение. К примеру, если хочется купить новую машину, лучше как можно ярче представить свою старую, а затем во всех красках – новую. Такой контраст поможет взять себя в руки и приступить к работе.

Визуализация — тот случай, когда предаваться мечтам прокрастинаторам полезно

Согласно статистике, около 40% людей сталкивались с финансовыми проблемами как раз вследствие прокрастинации. Так что откладывание дел на более поздний срок – не самое безобидное явление. Поэтому, если в данной статье вы узнали описание себя, постарайтесь изменить свои привычки к лучшему.

Предлагаем ознакомиться с видео о методах борьбы с прокрастинацией:

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

  1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
  2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

как изменилась прокрастинация в период самоизоляции

Сервис для благотворительности Добро Mail.Ru изучил, как прокрастинируют россияне и повлияла ли самоизоляция на прокрастинацию. Люди стали еще больше отвлекаться на онлайн-игры, соцсети, еду и отдых. Более половины респондентов не заметили изменений. У большинства прокрастинация вызывает чувство вины.

Сервис Добро Mail.ru опросил более 5 000 пользователей рунета. Целью исследования было понять, как россияне прокрастинируют и изменилось ли что-то в новых условиях.

Почти половина пользователей рунета часто прокрастинирует. Большинство тех, кто откладывает дела на потом – молодые люди. 18% среди 14-17 летних и 24% среди тех, кому от 18 до 24. После 25 лет доля прокрастинаторов значительно ниже: от 13% среди 25-34 летних до 4% среди тех, кому за 55.

Самые популярные способы прокрастинации – соцсети, кино и видео, серфинг в интернете. Почти треть людей вместо важных дел отправляются выпить чая или кофе. Музыку и возможность прилечь выбирает больше половины молодежи до 25 лет. Люди старше 55 чаще выбирают книги.

Больше половины опрошенных, не поменяли своих привычек. 12% откладывают дела на потом даже реже, чем до самоизоляции.

Как люди справляются с прокрастинацией?

7% справляются с прокрастинацией с помощью работы, еще 5% хорошо мотивируют дедлайны, 1% составляет четкий план на день. 16% не используют никакие способы борьбы с прокрастинацией.

Лень и чувство вины борются друг с другом у большинства прокрастинаторов. Чаще испытывают чувство вины женщины. Мужчинам легче увлечься другим делом. 

Как поменялись способы прокрастинации?

Больше половины людей говорят о том, что их способы прокрастинации почти не поменялись. Но многие стали еще больше лежать, есть и сидеть в соцсетях. Часть людей увлеклись онлайн-играми.

“Все мы прокрастинируем и порой испытываем чувство вины. Чтобы помочь людям обрести эмоциональный баланс, мы придумали игру, где  можно выбрать ваш самый частый способ прокрастинации и немедленно загладить вину: сделать доброе дело с помощью пожертвований в проверенные фонды”, – рассказала Александра Бабкина, руководитель проекта Добро Mаil.ru и директор по социальным проектам Mail.ru Group. 

https://prokrastinator.special.ink/

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться

Каждый человек прокрастинировал хотя бы раз в жизни.

Если вы заинтересовались этим вопросом, то, вероятно, относитесь к тому типу людей, которым постоянно не хватает времени, чтобы вовремя успеть сделать что бы то ни было. Если вы школьник — не успеете прочитать список заданной на лето литературы. Если студент — опоздаете со сдачей курсовой. Если трудитесь в офисе — сорвете дедлайн на работе.

У коварного состояния, заставляющего человека нарушать все сроки, есть научное название — прокрастинация.

Что такое прокрастинация

Психологи называют прокрастинацией склонность к откладыванию на потом срочных и даже важных дел. В легкой степени прокрастинация свойственна большинству из нас.

Однако бывают и весьма серьезные случаи, когда человек никак не может заставить себя начать или довести до конца, не отвлекаясь, даже несложные дела. При этом страдающий от прокрастинации человек понимает последствия своей «недисциплинированности»: испытывает стресс, чувство вины и неудовлетворенность результатом, но ничего не может с этим поделать.

Постоянно прокрастинирующим людям бывает сложно принимать решения. Одни не спешат вступать в брак и не решаются поменять нелюбимую работу. Другие страдают в магазине, часами не решаясь выбрать конкретный йогурт или стиральный порошок.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, призванных объяснить природу прокрастинации. Считается, что к этому состоянию склонны люди, не уверенные в себе, и даже боящиеся достигнуть успеха.

Что же заставляет людей откладывать дела до дедлайна?

Не осознанное самоограничение у прокрастинаторов может быть следствием сторонней критики человека. Считается, что прокрастинацией часто страдают перфекционисты, пытающиеся достичь совершенства, а и бунтари, которых раздражают навязанные программы и планы.

Впрочем, ни одна из этих теорий не стала общепризнанной и не объяснила всю суть проблемы.

Как бороться с прокрастинацией: личный опыт

Я — махровый прокрастинатор. Будучи инициативным и продуктивным работником, постоянно ловлю себя на мысли о том, что в первую очередь выполняю далеко не самые неотложные дела. А действительно важные задачи, как правило, делаю в последний момент, впопыхах, едва укладываясь в сроки.

Еженедельная субботняя уборка у меня растягивается на целый день из-за регулярных перерывов на чай и кофе: я не голодна, но рука то и дело тянется к чайнику. В торговом центре я довожу до изнеможения мужа, пытаясь решиться на покупку чего бы то ни было, если есть маломальский выбор.

И все-таки я уверена, что прокрастинация — не приговор и можно относительно мирно с ней сосуществовать. В этом мне помогают несколько простых правил.

Планируйте

  • Важно приучать себя к планированию предстоящего дня, недели, нескольких лет.
  • Ставьте перед собой конкретные цели и сроки исполнения.
  • Постарайтесь, чтобы Ваш личный дедлайн не совпал с реальным. Нужно сдать работу до субботы? Поставьте перед собой задачу справиться с ней к четвергу.
  • Сделайте все возможное, чтобы добиться этого. Заранее продумайте поощрение для себя любимого.

Заканчивайте дела

Не беритесь за новое дело, не закончив предыдущего. Поверьте, вернуться к брошенному на полпути делу будет еще сложнее.

Старайтесь не отвлекаться, пока не закончите задачу.

Определитесь с целями

Ставьте перед собой реальные цели. Мечтать, разумеется, не возбраняется, однако наполеоновские планы, которые вы не в силах осуществить, только добавят неуверенности.

Не перенапрягайтесь

Не переусердствуйте. Отчаянные попытки справиться с прокрастинацией могут привести к обратному эффекту. Некоторым людям проще выполнить неинтересное, но нужное задание, когда сроки уже поджимают.

Понимая, что дальше откладывать задачу уже невозможно, человек собирается с мыслями и силами, и работа спорится. А вот засев за выполнение этой работы загодя, он, скорее всего, будет топтаться на одном месте, отвлекаясь на все что угодно, и только измучает себя.

Так что ломать привычный ритм не стоит, да это и не получится. Однако постарайтесь распланировать время так, чтобы реализовывать задуманное можно было без надрыва.

Вознаграждайте себя за усердие

Повышайте собственную мотивацию. Обдумайте, чего хотите добиться, выполнив то или иное задание, что это Вам даст. Когда действие наполняется конкретным смыслом, взяться за него и довести до конца становится намного легче.

Помните, что жизнь не отложишь на потом

Как сказал римский философ Сенека: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Повторяйте себе это всегда, как только появится сомнение: а не отложить ли это (что бы то ни было) на потом.

Вместо заключения

Если прокрастинация остро мешает жить — стоит обратиться к психологу. Однако попытаться справиться с бытовой прокрастинацией, так или иначе свойственной каждому из нас, вполне можно самостоятельно.

Продуктивной вам недели!

Что такое прокрастинация?

Первый шаг в изменении любого поведения — осознать само поведение. Прежде чем мы сможем остановить и в конечном итоге обратить вспять прокрастинацию, мы должны уметь распознавать ее, как только она начинается.

Прокрастинация может быть коварной — мы можем не замечать, когда откладываем определенные задачи, или мы можем откладывать так, что это не похоже на прокрастинацию. Вот почему так важно глубокое понимание того, что такое прокрастинация, как она выглядит и как проявляется в жизни.Это знание помогает нам обнаружить его на ранней стадии. Как и в медицине, раннее выявление — лучшая профилактика.

Что такое прокрастинация?

Слово «прокрастинировать» происходит от сочетания латинских слов pro, означающих «в пользу», и crastinus, означающих «завтра». В широком смысле прокрастинация означает откладывание задачи или решения, даже если вы знаете, что вам будет хуже, если вы отложите его.

Точнее, это означает откладывание задачи, которую вы собираетесь выполнить.В любой момент вы можете делать тысячи вещей; это только прокрастинация, когда вы не беретесь за конкретные задачи или решения, которые планировали выполнить.

Таким образом, отказ от покраски дома считается промедлением только в том случае, если вы собирались его покрасить; если вы не живете в доме или ваш дом не нуждается в покраске, то это не прокрастинация.

В целом решения и задачи, которые мы считаем ценными, реже откладываются на потом, чем задачи, которые мы считаем менее ценными.

Например, если вы цените личный стиль, вы, скорее всего, не будете откладывать покупку новой одежды; но если вы считаете бережливость более ценной, вы можете отложить покупки одежды и раскачивать свои старые джинсы JNCO, пока они не изношены.

Ни один из этих подходов не является правильным или неправильным. Наши ценности помогают формировать наши решения о типах деятельности, которые мы откладываем.

Прокрастинация может проявляться почти во всех сферах вашей жизни. Хотя наиболее очевидной формой прокрастинации может быть откладывание начала или окончания учебы и работы, прокрастинация выходит за рамки срыва сроков.Мы также откладываем телефонные звонки, заполнение документов, исследования или учебу и просьбы о помощи.

Помимо работы и учебы, мы откладываем выполнение повседневных дел, уборку по дому, генеральную уборку, покупку продуктов или выполнение поручений. Мы также откладываем финансовые дела, откладывая такие вещи, как оплата счетов, составление бюджета, рефинансирование кредитов, погашение долгов и подача налоговых деклараций.

И мы медлим в общении, откладывая планы с друзьями, звонки бабушкам и ответы на приглашения.Мы даже откладываем лично, никогда не удосужившись записаться на прием к психотерапевту, сходить в церковь, почитать книги или завести хобби. Здоровье может быть самой скрытной областью из всех: мы откладываем визиты для осмотра, переходим на более здоровую диету или режим упражнений, бросаем курить или пить. Везде, где есть действие, задача, поведение или решение, есть место для прокрастинации.

Действия вопреки здравому смыслу

Прокрастинация — это не просто отсрочка задачи или решения, это отсрочка без уважительной причины.Иногда мы просто забываем о том, что должны сделать.

В других случаях мы что-то откладываем, не задумываясь о том, как это повлияет на нас в будущем. Но часто мы откладываем дела, зная, что это будет стоить нам позже — создавая дополнительный стресс, снижая качество нашей работы или ставя под угрозу наше душевное спокойствие.

Это похоже на то, когда у вас есть свободная суббота, когда вам буквально нечего делать, и вы тратите ее на попойку в «Игре престолов» вместо того, чтобы убирать дом к предстоящему визиту вашего друга.Мы все это сделали. Это иррационально, но большая часть человеческой психологии иррациональна.

Прокрастинаторы часто знают, что они хотят или должны делать, имеют возможность сделать это и на каком-то уровне пытаются это сделать. Но, вопреки их здравому смыслу, они просто этого не делают. Между их первоначальным намерением выполнить задачу и фактическим намерением выполнить эту задачу они вместо этого выбирают другой образ действий.

Вот почему, когда вы ложитесь спать ночью, вставать пораньше, чтобы потренироваться, кажется отличной идеей, но между сном и пробуждением ваш мозг решает, что не тренироваться — еще лучшая идея.

Типы прокрастинации

Не все прокрастинации одинаковы. Мы можем разделить способы прокрастинации на два типа: пассивная и активная прокрастинация.

Пассивное прокрастинирование — это, вероятно, то, что вы представляете себе, когда слышите слово «прокрастинация». Это когда вы хотите начать что-то делать, но постоянно откладываете это. Если вы обнаружите, что постоянно и честно думаете: «Я сделаю это сразу после того, как закончу это другое дело», возможно, вы занимаетесь пассивной прокрастинацией.

Пассивные прокрастинаторы часто избегают сроков и решений. Даже после того, как они приняли решение, они продолжают избегать и откладывать действия. Обычно они не хотят откладывать дела на потом, но время умеет ускользнуть от них.

Пассивные прокрастинаторы планируют проверить ситуацию «может быть, это веснушка, может быть, это меланома», но никогда не удосуживаются записаться на прием к врачу, или они все еще собираются позвонить маме на ее день рождения, который был три месяца назад.

Часто за этим типом прокрастинации следует чувство вины после того, как становится ясно, что сроки прошли или возможности упущены. Это связано с множеством негативных последствий, начиная от более низкого психологического благополучия и заканчивая замедлением личностного роста и скомпрометированными отношениями.

Активная прокрастинация гораздо более преднамеренна. Это когда вы намеренно принимаете решение откладывать дела на потом, часто потому, что считаете, что «работаете лучше под давлением».

Активные прокрастинаторы принимают преднамеренные, целенаправленные решения откладывать действия и решения, полагая, что нехватка времени повысит их способности.Это вы каждый раз, когда вы пытаетесь убедить себя, что вы пишете свои лучшие работы, когда у вас есть крайний срок, а затем ждете, чтобы начать до 11 часов, когда вы раздуты кофеином, недосыпанием и паникой.

Удивительно, но иногда эти люди правы! Они могут объединить свою энергию, творческий потенциал и мотивацию, чтобы в последнюю минуту выполнить блестящую работу.

Но они также признают, что были времена, когда они терпели неудачу и становились жертвами собственной прокрастинации.Исследования говорят нам, что этот тип прокрастинации обычно не так пагубен, как пассивная прокрастинация, но это не значит, что это безобидно.

Все откладывают

Разделение людей на группы пассивных прокрастинаторов и активных прокрастинаторов может скрыть тот факт, что на самом деле все прокрастинируют хотя бы немного. Большинство из нас не платят налоги 1 января, не планируют следующую встречу с собакой по уходу, пока мы еще в салоне, и не стираем отметину со стены, когда впервые видим ее.

Поскольку каждый день у нас ограниченное количество времени и энергии, каждый вынужден откладывать некоторые задачи.

Но, как говорит исследователь прокрастинации доктор Джозеф Феррари, «все прокрастинируют, но не все прокрастинаторы». Разница между прокрастинацией и прокрастинацией заключается в том, насколько привычной является прокрастинация и насколько пагубной она становится для вашей жизни.

В конечном счете, прокрастинация существует в диапазоне от «отдельных, случайных случаев» до «хронических и влияющих практически на все в вашей жизни».«Мы все где-то в этом спектре.

От прокрастинации к прокрастинации

Сложность в распознавании прокрастинации заключается в том, что когда мы прокрастинируем, мы все еще делаем другие вещи. Мы не решаем что-то отложить, а потом просто сидеть и ничего не делать. Мы умеем заменять одну задачу другой задачей, которая также важна, но, возможно, не так важна. Делая это, мы убеждаем себя, что, возможно, на самом деле мы не прокрастинируем — мы просто заняты!

Возможно, вы слышали о procrastibaking, практике выпекания чего-то ненужного, чтобы отложить выполнение чего-то важного?

Вы можете применить это к широкому спектру видов деятельности: прокрастинация (откладывание приготовления пищи), прокрастинация (прокрастинация через катание на коньках), прокрастинация (прокрастинация через рыбалку), прокрастинация (прокрастинация через пробежку), прокрастинация (прокрастинация через свидания), или даже прокрастинация (вы можете догадаться!).Мы можем откладывать практически любую задачу, потому что суть прокрастинации заключается в том, чтобы отложить одну задачу и заменить ее чем-то менее важным или более заманчивым.

Оставаясь в движении, мы убеждаем себя, что работаем для достижения цели и что наша прокрастинация на самом деле не так уж плоха. Мы можем просмотреть, как мы провели день, вычеркнуть дела из списка и почувствовать себя выполненными.

Но когда мы бросаем вызов этой идее, мы видим, что прокрастинировали, отдавая приоритет менее важным или срочным задачам или зацикливаясь на неважных деталях.

Так что, возможно, вы начали этот масштабный рабочий проект, но вместо того, чтобы составить план, а затем двигаться вперед, вы зациклились на плане и написали список, скопировали список, пометили список цветом, добавили элементы, которые вы Мы уже завершили список, потратились на декоративную бумагу, чтобы сделать список особенным, переписали список каллиграфически и опубликовали историю в Instagram, демонстрирующую ваш причудливый список.

Итак, да, вы работаете над этим проектом, но больше откладываете, чем работаете.

Когда прокрастинация становится проблемой?

Мы часто используем приятные занятия, чтобы откладывать дела на потом, поэтому иногда прокрастинация может быть очень забавной. Но на самом деле прокрастинация может иметь довольно разрушительные последствия.

Талия, блестящая и трудолюбивая ученица медицинского факультета, должна была сдать MCAT, вступительный экзамен в медицинскую школу, чтобы осенью поступить в медицинскую школу. Но она боялась — ее результат на этом единственном испытании может решить все ее будущее.Поэтому вместо того, чтобы готовиться к MCAT, она откладывала занятия, готовясь к своим классам и участвуя в школьных организациях.

На первый взгляд это совсем не выглядело как прокрастинация. Но она отложила регистрацию для сдачи MCAT, что позволило ей отложить подготовку к этому важному экзамену.

В конце концов, она откладывала решение так долго, что мест для сдачи экзамена летом больше не было, что вынудило ее отложить поступление в медицинскую школу на целый год.Ей было стыдно, когда в следующем году ее сверстники поступили в медицинскую школу, а она работала в книжном магазине и жила с родителями.

Промедление становится проблематичным, когда оно вызывает самокритику и эмоциональный стресс — в случае Талии это привело к стыду и мысли о себе как о «глупой» из-за того, что поставила себя в такое положение. Это также проблематично, когда это приводит к пагубным последствиям в реальной жизни, таким как упущенная Талией возможность посещать медицинскую школу со своими сверстниками.

Но прокрастинация не обязательно должна разрушать чью-то жизнь, чтобы быть проблемой; это также проблематично, когда это привычно и приводит к частым меньшим наказаниям, упущенным возможностям или другим проблемам, которые накапливаются с течением времени.

Хроническая прокрастинация

Несмотря на то, что 100 % из нас иногда откладывают некоторые дела, 20 % из нас хронически страдают от прокрастинации (Harriott and Ferrari, 1996). Проблема еще усугубляется в колледжах, где от 70 до 95 процентов студентов университетов считают себя прокрастинаторами и более половины сообщают, что это серьезная проблема (Steel, 2007).

Мало того, что многие люди прокрастинируют, это также отнимает у них много времени: студенты признаются, что тратят на прокрастинацию более трети своего дня (Pychyl, Lee, Thibodeau, and Blunt, 2000).

И более 95 % прокрастинаторов признают, что это вредная привычка, и хотят от нее избавиться (Briodi, 1980; O’Brien, 2002).

Исследования говорят нам, что студенты не откладывают дела на потом, потому что они не знают, как учиться или быть организованным, или потому что они не знают, как распоряжаться своим временем. То же самое верно и для взрослых в рабочем мире.

Люди медлят из-за очень сложного взаимодействия психологических факторов. Эти факторы включают в себя то, как наш мозг обрабатывает информацию в окружающей среде, прошлый опыт, связанный с прокрастинацией и неудачами, действия, которые мы предпринимаем, когда прокрастинация возможна, а также мысли и чувства, которые мы испытываем, когда пытаемся заняться сложными задачами.

Кроме того, склонность к прокрастинации в некоторой степени передается по наследству. Все это говорит нам о том, что прокрастинация — это не проблема лени или усилий; это психологическая проблема, а это значит, что мы можем использовать психологию для ее преодоления.

Является ли промедление проблемой для меня?

Если все в той или иной степени прокрастинируют, как узнать, действительно ли это проблема для вас? Вот несколько вопросов, адаптированных из ряда известных оценочных анкет, которые вы можете задать себе.

1). Откладываете ли вы дела, которые вам нужно сделать, даже если они важны?

2). Откладывание дел до последней минуты стоило вам денег в прошлом (сборы за просрочку платежа и т. д.)?

3). Вы склонны принимать решения только тогда, когда вас действительно вынуждают?

4). Злятся ли ваши друзья и семья на вас за то, что вы не выполняете то, что, как вы говорите, собираетесь сделать?

5). Вы обычно заканчиваете важные дела в последнюю минуту?

6).Вы так долго откладываете дела, что вызываете у себя ненужный стресс?

7). Вы откладываете быстрые и простые задачи на неоправданно долгое время?

8). Испытываете ли вы проблемы, потому что вам не хватает времени, чтобы сделать что-то?

9). Когда у вас приближается крайний срок, вы тратите время на другие дела?

10). Была бы ваша жизнь лучше, если бы вы начали некоторые действия или задачи раньше?

Если вы ответили «Да» более чем на четыре из этих вопросов, у вас может быть проблемный уровень прокрастинации.Но определить, является ли прокрастинация проблемой, не так просто, как проанализировать, как часто вы прокрастинируете, или даже определить типы действий или решений, которые вы прокрастинируете.

Также необходимо определить, какой ущерб он наносит вашей жизни. Если вы ответили «Да» более чем на один из четных вопросов, вы осознаете, что прокрастинация — это не просто обычное или частое явление в вашей жизни — это вредно и стоит вам денег, отношений, возможностей и вашей собственной жизни. эмоциональное благополучие.

Психология может помочь

Люди писали о проблемной прокрастинации более 2500 лет, но до недавнего времени у нас не было толковых указаний относительно того, почему она возникает и как с ней бороться.

Психология — относительно новая область, и экспериментальные исследования прокрастинации начались только в 1980-х годах; почти две трети исследований прокрастинации были проведены за последнее десятилетие.

За это десятилетие психологи изучили, как прокрастинация связана с чертами личности и состоянием психического здоровья, разработали анкеты и инструменты для ее измерения, исследовали связанные области мозга, изучили, как другие животные прокрастинируют, и задали такие вопросы, как «Почему в мире люди откладывают отход ко сну?»

В течение сотен лет люди ошибочно считали прокрастинацию моральным недостатком.Наука уже доказала, что это сложное и излечимое психологическое состояние.

Почти каждый, кто приходит в мою клинику, борется с прокрастинацией в той или иной форме. Большинство из этих клиентов откладывали первый визит к психотерапевту на месяцы или годы, и многие из них продолжают откладывать терапию — они откладывают сообщение мне о важных проблемах и определенно откладывают выполнение домашнего задания по терапии.

Прокрастинация является симптомом почти любого психического расстройства.Это симптом депрессии, когда люди откладывают вставание с постели или посещение друзей, а также симптом беспокойства, когда люди откладывают принятие решений до тех пор, пока не будут уверены, что они принимают правильное решение. А при СДВГ прокрастинация просто безудержна.

Мы должны понять первопричины прокрастинации, прежде чем начинать формулировать план ее преодоления.

Давайте начнем с более глубокого изучения причин и последствий прокрастинации.

Что такое прокрастинация?

То, что ты якобы делаешь… ты действительно это понимаешь?

Поведение должно быть отмечено четырьмя ячейками, чтобы его можно было квалифицировать как прокрастинацию: вы должны (1) намереваться выполнить задачу, (2) откладывать выполнение намерения, (3) иметь волю (т. е. добровольный контроль над выполнением задачи), и (4) ожидание вреда или ухудшения ситуации, если вы промедлите.

Если вы несете ответственность за то, что откладываете то, что хотите сделать, и знаете, что лучше сделать это сейчас, значит, вы прокрастинируете.

Одно из преимуществ такого подхода к прокрастинации заключается в том, что мы можем изобразить прокрастинацию в центре четырехкружной диаграммы Венна (см. ниже), а явления, связанные (но не совсем) с прокрастинацией, представлены в сегменты.

Рис.1. От Весселя, Дж. (2021, 12-13 июля). Определение прокрастинации: диаграмма Венна для рассмотрения. [Выступление на конференции]. Международный семинар по исследованию прокрастинации.

Это может показаться очень академическим определением. И это…  

Отчасти нам нужно четкое определение, чтобы убедиться, что мы все говорим об одном и том же.

Одной из проблем, которая время от времени возникает в исследованиях прокрастинации, является возможность определения, которое не включает ожидание вреда.

Некоторые ученые утверждают, что существует позитивный тип прокрастинации (например, «активная» прокрастинация), когда люди откладывают, потому что чувствуют, что процветают под давлением сжатых сроков. Но на самом деле эти люди не откладывают дела больше, чем обычно (Wessel et al., 2019).

Моя теория состоит в том, что люди, которые говорят, что откладывают дела, чтобы воспользоваться мотивацией более близкого срока, просто чувствуют, что откладывают дела, но на самом деле они не осознают, насколько поздно настоящие прокрастинаторы оставляют дела.

TL;DR:  Если вы несете ответственность за то, что откладываете то, что хотите сделать, и знаете, что лучше сделать это сейчас, значит, вы прокрастинируете.

Почему определение имеет значение?

Ну, во-первых, если мы примем вышеприведенное определение, мы обнаружим, что многие виды поведения соответствуют критериям прокрастинации, о которых мы, возможно, раньше и не задумывались. Например, отказ от курения, потеря веса (например, www.contemplateweightloss.com) и отсрочка отхода ко сну (для чего я сейчас разрабатываю новое вмешательство) часто соответствуют этому определению.

Что еще более важно, вы можете использовать определение, чтобы проверить, действительно ли вы прокрастинируете.

Слишком часто я вижу, как люди ругают себя за прокрастинацию, когда на самом деле их заставляют (низкая воля), есть другие более срочные дела, которые им нужно сделать (более низкое относительное ожидание вреда), или они не на самом деле не заботит то, что они откладывали (т. е. минимальные намерения).

Если вы можете честно посмотреть на себя в зеркало и сказать себе, что у вас нет времени, то, возможно, вы не прокрастинировали, и ваши проблемы в другом.

Вы можете подумать, что это открывает простор для самообмана в отношении прокрастинации, и я полагаю, что это правда. Но в конечном итоге я склонен согласиться с профессором Джоэлом Андерсоном, который утверждает, что для прокрастинации требуется уровень mens rea (виноватый разум). А именно, что вы чувствуете это своими костями, когда прокрастинируете. Деньги ложатся на вас, и в конечном счете вы знаете, что несете ответственность за свою необоснованную задержку.

Вы чувствуете это всем своим телом, когда откладываете дела на потом.Деньги ложатся на вас, и в конечном счете вы знаете, что несете ответственность за свою необоснованную задержку.

Возможно, люди вокруг вас говорят вам, что вы должны делать, но в глубине души вы знаете, что на самом деле этого не хотите. Вы можете чувствовать , что прокрастинируете, но так ли это? Я бы поспорил, может быть, нет.

Это точно описывает, какой я была в старшей школе.

Если у вас нет твердого намерения когда-либо что-то делать или вы действительно не видите ничего плохого в том, чтобы откладывать это, то опять же, возможно, откладывание на потом — не лучший способ оценить свое поведение.

О вас действительно можно сказать, что вы прокрастинируете только в том случае, если вы намерены сделать что-то, откладываете, могли бы сделать это и ожидаете, что вам будет хуже, если вы не сделаете этого сейчас.

И с этим надо что-то делать…

Почему?

Ну, потому что по определению вам будет лучше, если вы не прокрастинируете, но также и потому, что если вы привыкнете прокрастинировать, вы можете столкнуться с теми же последствиями, что и другие проблемные прокрастинаторы, которые, как правило, медленнее продвигаются по карьерной лестнице. , меньше зарабатывают, имеют более продолжительные периоды безработицы и неполной занятости, больше страдают от стресса и негативных последствий для здоровья и в целом менее удовлетворены жизнью.

Если за эти вещи не стоит бороться, то за что?

Как узнать, не прокрастинирую ли я проблемы?

Если вы обеспокоены тем, что прокрастинация может негативно повлиять на вашу жизнь, вы можете заполнить шкалу пассивной прокрастинации (PPS) ниже, чтобы получить отчет.

Если вы набрали больше среднего, вполне вероятно, что, потратив несколько недель на усердную работу над созданием стратегий, которые помогут вам справиться с прокрастинацией, вы получите большие дивиденды.

Возможно, вы сможете сорвать какой-нибудь низко висящий фрукт.

Прокрастинация сложна, и что с этим делать, выходит за рамки этого поста, но я стремлюсь сделать этот сайт хранилищем ресурсов, которые помогут вам, поэтому осмотритесь и подпишитесь на обновления, если вы еще этого не сделали. .

Помощь уже в пути.

Что такое прокрастинация | Нью-Йорк

Во-первых, поймите, что вам не нужно заниматься этим в одиночку

Вы медлите? Это вызвало у вас проблемы? Стоило ли это вам денег из-за оплаты счетов или несвоевременной подачи налогов?Если это так, то вы не одиноки. Многие исследования показали, что более 20% взрослых откладывают дела на потом. Если вы все еще учитесь в колледже, 70% из вас так и поступают. Вероятно, вы пытались перестать откладывать дела на потом, но не смогли, и ваша склонность откладывать дела по-прежнему является проблемой.

Определение прокрастинации — это откладывание задачи, несмотря на то, что вы знаете, что вам от этого будет хуже, но то, что такое прокрастинация для человека, меняется от человека к человеку. Вполне разумно выбрать что-то более приятное, например, посмотреть футбольный матч или пройтись по магазинам, вместо того, чтобы платить налоги.Часть вас знает, что это плохое решение, что волынщику придется заплатить, а другая часть говорит: «Не волнуйся. Я сделаю это позже». Позднее не происходит, пока не становится слишком поздно или даже слишком поздно. 8,3 миллиона человек не подают налоговые декларации вовремя.

Почему люди откладывают дела на потом и как им перестать это делать?

Есть разные задачи, которые мы откладываем, и разные причины, по которым мы их не делаем. Есть те, которые вызывают у нас дискомфорт, такие как тревога или стресс.Кроме того, есть те, которые вызывают проблемы у других, которые, возможно, рассчитывали на то, что вы что-то сделаете к определенному времени, или которые раздражаются, что им приходится компенсировать слабину, которую вы создаете. Есть также деньги, которые это стоит. Помимо более крупных и заметных последствий, таких как необходимость платить более высокую процентную ставку по кредитным картам или отказ в ипотеке, существуют менее заметные сборы, которые в сумме составляют значительные суммы. Возможно, вы получили подарок, который терпеть не можете, и откладываете его возврат до тех пор, пока магазин не примет его обратно.У вас запланирована поездка, но вы откладываете покупку билетов на самолет или поезд. Когда вы, наконец, попытаетесь забронировать его, цена будет непомерной.

Как показывают эти примеры, люди откладывают выполнение своих обязанностей по разным причинам.

Мы разработали научный способ остановить вашу прокрастинацию. Возможно, вы пытались что-то сделать с этим раньше, но есть веские причины, по которым ничего не помогло. Однако до тех пор, пока вы готовы спросить: «Почему я откладываю?» то мы можем помочь.Существует 20 различных причин прокрастинации. Каждый тип требует различного вмешательства.

Начнем с определения вашего типа. Затем мы покажем вам структурированные поведенческие шаги, чтобы раз и навсегда остановить ваши непродуктивные колебания. Другой частью нашей программы является удаленная поддержка, которая поможет вам после того, как вы изучите методы. Когда вы планируете конкретную задачу, вы будете получать периодические тексты, чтобы напоминать вам и подкреплять ваши изменения. Вы также можете получить индивидуальную поддержку.

Больше не ждите.

ПРЕКРАТИТЕ МОЛЧАТЬ СЕЙЧАС.

Причины, по которым люди обычно откладывают дела на потом. Что-то из этого похоже на вас?

  1. Вы не можете правильно оценить время выполнения задачи. Задача занимает больше времени, чем вы думаете, или у вас остается слишком мало времени для ее выполнения.
  2. Вы думаете, что задача потребует слишком много усилий, даже если она невелика.
  3. Вы избегаете неприятных задач.
  4. Вы избегаете сложных задач.
  5. Вам наскучила задача, и вы не любите заниматься скучными делами
  6. Вы не выполняете задачу, потому что должны, или вариант «вы не можете указывать мне, что делать».
  7. Вы легко отвлекаетесь.
  8. У вас проблемы с концентрацией внимания и вы импульсивны.
  9. Вы боитесь потерпеть неудачу или недостаточно хорошо справиться с заданием.
  10. Вы боитесь преуспеть в задаче, потому что от вас потребуют большего.
  11. Вы чувствуете, что делаете достаточно и заслуживаете награды, и смотрите игру с мячом.
  12. Вы не знаете, с чего начать выполнение сложной задачи.
  13. Ваши эмоции быстро меняются. Вы не выполняете то, что планируете.
  14. Вы считаете, что не можете начать что-либо, пока не будете в правильном настроении или вдохновлены.
  15. Вы думаете, что работаете лучше, когда находитесь под давлением.
  16. Вы перфекционист.
  17. У вас проблемы с расстановкой приоритетов.
  18. Вы чувствуете себя подавленным или подавленным, и у вас нет энергии.
  19. Вы не идете к врачу или стоматологу, потому что боитесь, что они обнаружат проблему.
  20. Вы не регистрируете налоги или не оплачиваете счета с опозданием, потому что это слишком много работы или ваша информация не организована.

Если это похоже на вас, мы можем помочь. ПОЗВОНИТЕ НАМ.

Как это возникает и 6 советов, как с этим справиться

Менее известная истина заключается в том, что за каждым великим достижением стоит гора невидимой прокрастинации .Это потому, что даже самые продуктивные из нас не застрахованы от траты времени, задержки сроков или чрезмерной подготовки.

Хотя прокрастинация — это нормально, и вы никогда не должны чувствовать себя неудачником из-за того, что тщательно почистили духовку вместо составления бизнес-плана, слишком долгая проволочка может нанести вред. Неконтролируемая прокрастинация может в конечном итоге иметь негативные последствия для вашего психического здоровья , создавая стресс из-за незавершенных проектов и скоплений работы .Это особенно беспокоит предпринимателей и подающих надежды владельцев бизнеса, чей экономический успех зависит от их способности к самомотивации и часто от их способности справляться с прокрастинацией.

Борьба с прокрастинацией заключается в принятии, понимании и личном подходе. Мы все справляемся с прокрастинацией по-разному, потому что в конечном итоге это зависит от того, как мы работаем как личности. Тем не менее, существуют полезные методы и подходы, которые каждый может использовать, чтобы лучше понять свою прокрастинацию и справиться с ней.

Читайте наши советы о том, как не исключать прокрастинацию из своей жизни, а научиться жить с ней так, чтобы она не влияла негативно на вашу работу.

Коротко о борьбе с прокрастинацией

  • Прокрастинация может быть как регулярной, так и хронической
  • Активные прокрастинаторы самоуверенны; пассивные прокрастинаторы не уверены в себе
  • Есть много причин, по которым мы прокрастинируем. Понимание каждого из них помогает нам лучше понять наши личные причины прокрастинации
  • Существует множество полезных методов борьбы с прокрастинацией.Узнайте, какие из них лучше всего подходят для вас
  • Продуктивная прокрастинация заключается в использовании прокрастинации в хороших целях 
  • Несмотря на доступные методы, быстрого решения проблемы прокрастинации не существует. Это непрерывный процесс 

Что такое прокрастинация?

Говоря о том, что все в той или иной степени прокрастинируют, важно различать регулярную прокрастинацию и хроническую прокрастинацию . Общее определение для обоих — акт отсрочки или откладывания задач до тех пор, пока они не будут близки или не пройдут их крайние сроки.

Регулярная прокрастинация

Регулярная прокрастинация может возникать из-за того, что конкретная задача, которую вы откладываете, сложна или утомительна, или вы не знаете, с чего начать. Мы можем откладывать на потом, потому что верим, что у нас будет достаточно времени, чтобы закончить задачу, или что это не займет много времени, поэтому нет необходимости спешить. Еще одним важным фактором регулярной прокрастинации является ожидание подходящего момента. Хотя есть некоторая правда в том, чтобы быть более продуктивным, когда вы действуете по вдохновению, ожидание этого момента невозможно, когда у вас есть работа на полный рабочий день или бизнес, чтобы начать работу.Если вы ждете только вдохновения, чтобы что-то сделать, таких моментов вдохновения будет все меньше и больше.

Хроническая прокрастинация

Хроническая прокрастинация — это когда ваша регулярная прокрастинация становится более частой , что негативно сказывается на вашей работе, психическом здоровье и многих других вещах. Думайте об этом как о разнице между грустью и депрессией: всем иногда бывает грустно, но не все впадают в депрессию. Как только дело дойдет до этого момента, мы должны решить проблему ; это уже не единичный случай.

Хроническая прокрастинация может быть вызвана работой, которую вы ненавидите, или получением степени, к которой вы не испытываете никакого интереса. Это может быть связано с проблемами в личной жизни, такими как финансовый стресс или проблемы в отношениях/семейных отношениях. Хронические прокрастинаторы также часто страдают от депрессии, СДВГ или ОКР.

Чувствуете, что застряли на текущей работе? Мы не можем вылечить прокрастинацию, но мы определенно можем помочь вам с интересными ролями и благодарной культурой.

Различные виды прокрастинации

Внутри этих двух степеней прокрастинации есть два различных типа .Понимание этих двух аспектов может помочь вам лучше определить корень вашей прокрастинации и начать над ним работать.

Активная прокрастинация

Это может показаться странным для тех, кто этого не делает, но активные прокрастинаторы будут намеренно откладывать выполнение или начало задачи , потому что они считают, что работают лучше под давлением . Чем ближе к крайнему сроку они оставят задачу, тем больше вероятность, что они ее выполнят.

Хотя нехватка времени, несомненно, является мотиватором, это нездоровый подход к работе.Если вы будете полагаться на нехватку времени для выполнения своей работы, это, скорее всего, приведет к спешке, рискуя получить плохое качество работы . Это также порождает стресс, особенно если в это время накапливаются другие задачи, и вдруг у вас становится еще меньше времени на выполнение задачи — или совсем нет времени.

Пассивное промедление

Пассивные прокрастинаторы могут не осознавать, что прокрастинируют. С когнитивной точки зрения пассивные прокрастинаторы 90–190 откладывают выполнение задачи из-за трудностей с принятием решений 90–191 .Таким образом, в то время как активный прокрастинатор уверен, что надвигающийся крайний срок будет благом для производительности, пассивный прокрастинатор не уверен в себе, откладывая задачу, потому что не верит, что готов приступить к ней.

Пассивно-откладывающий студент может продолжать исследовать тему своей статьи еще долго после того, как соберет достаточно информации, потому что боится, что не готов начать писать. Владелец малого бизнеса, который относится к этому типу прокрастинаторов, может откладывать рекламу своих услуг, потому что они еще не уверены в предлагаемых ими услугах.

Почему мы медлим?

Более серьезные неврологические состояния, которые затрудняют концентрацию и выполнение задач (ОКР, СДВГ и т. д.), не будут рассматриваться в этой статье, поскольку для их лечения требуются профессиональные советы и научные методы. Вместо этого мы будем иметь дело с 90–190 внешними факторами и нейротипическими поведенческими ловушками 90–191, которые способствуют регулярной и хронической прокрастинации.

Нереальные цели

Нереалистичная цель — это просто то, чего вы хотите достичь, но не подумали о том, как этого добиться , или даже если это возможно.

Это особенно важно для предпринимателей и владельцев малого бизнеса. Скажем, вы поставили перед собой задачу привлечь большое количество новых клиентов в первый год работы. Эта цель обнадеживающая и амбициозная, но есть много причин, по которым она может быть нереалистичной. Например, готов ли ваш бизнес к приему новых клиентов? Вы оценили и предвидели множество проблем, которые это принесет? Благоприятен ли рынок в настоящее время для новых предприятий, подобных вашему?

Анализ ваших целей может помочь определить, являются ли они нереалистичными.

Крайние сроки в отдаленном будущем

Установка отдаленных будущих сроков может показаться хорошим способом сделать что-то в свободное время. Но именно здесь может пригодиться цейтнот 90–190, любимый активными прокрастинаторами 90–191.

Студенты, у которых нет строгих сроков или ожидаемых дат окончания учебы, могут соблазниться отдаленными сроками, если представится такая возможность. Однако отсутствие давления для завершения чего-либо может привести к тому, что это дело никогда не будет завершено.И даже если нет никакого стресса, чтобы завершить его, отдаленный срок может привести к апатии и может понизить уверенность в себе в своей способности завершить что-либо вообще.

Если у вас есть возможность устанавливать свои собственные сроки, найдите причины установить их ближе — немного надавите на себя.

Я в прошлом и будущем

Вы когда-нибудь сталкивались с задачей и думали: «Это проблема для меня в будущем». Это быстрое решение, которое снимает немедленное беспокойство по поводу задачи, убеждая себя, что она еще не имеет большого значения.Своего рода мысленная передача эстафеты. Делая это, мы обманываем себя, думая, что передаем задачу кому-то другому , как будто позже мы станем новым человеком, готовым взяться за эту задачу.

Администрирование, такое как заполнение налоговой декларации, часто является обязанностью, которую мы оставляем себе в будущем. Обычно это происходит потому, что администратор постоянно присутствует в нашей рабочей и личной жизни, и у нас есть много возможностей отложить или проигнорировать его в то время. Но если вы не хотите делать это сейчас, то какая логика в предположении, что вы захотите сделать это позже?

Постарайтесь помнить, что «будущий вы» — это просто еще один термин для «вас».Вы будете ненавидеть обязательство выполнять задачу в будущем так же сильно, как и сейчас, но вместо этого вы будете испытывать больший дефицит времени и, возможно, будете страдать от ненависти к себе из-за того, что отложили ее.

Затягиваете с финансами и налогами? Отметьте это всего за несколько минут. С Penta банковское обслуживание стало проще.

Оптимизм и пессимизм

Помимо активных и пассивных прокрастинаторов, есть еще оптимистов и пессимистов .Оптимистичный прокрастинатор достаточно уверен, что сможет выполнить задачу, поэтому отсрочка не представляет большой проблемы. Пессимистам не хватает уверенности, и они избегают задачи вместо того, чтобы решать ее. Оба типа имеют одно и то же последствие: задача не выполняется.

Решение здесь баланс пессимизма и оптимизма . Будьте достаточно оптимистичны, чтобы, приступив к выполнению задачи, вы не были ошеломлены или сомневались в своих силах. Но сохраняйте некоторый пессимизм в отношении своей способности быстро выполнить задачу, чтобы подойти к ней с реалистичным ожиданием своих способностей.

Непринятие решений

«Децидофобия» — это термин, обозначающий боязнь принятия решений или, точнее, боязнь принятия неправильных решений . Хотя не каждый прокрастинатор страдает от этого до степени полномасштабной фобии, это все же ключевой фактор прокрастинации.

Децидофобия опасна для владельцев малого бизнеса , особенно для тех, у кого есть наемные работники. Как учредитель, вы должны быть во главе принятия решений.У вас может быть команда, помогающая вам оценивать решения, но в конечном итоге они будут зависеть от вас. Если вы боитесь принимать решения, вы можете задержать рост своей компании, возможно, упустив возможности для заключения сделок с клиентами или добавления функций, которые повысят удовлетворенность клиентов.

Преодолейте децидофобию с помощью составления списков за и против каждого решения , которое вам нужно принять, или использования Квадранта принятия решений.

Перфекционизм

Нас всех с юных лет призывают быть лучшими, какими мы можем быть, отдавать все силы для каждой задачи, которая встречается на нашем пути.Проблема с этим советом в том, что он может проявляться как послание о совершенстве: если наши лучшие качества недостаточно хороши, значит, это не наши лучшие качества, и мы должны работать лучше.

Художники и творческие люди часто страдают от перфекционизма до такой степени, что это может помешать созданию предприятия по продаже их работ, потому что они считают, что это никогда не будет достаточно хорошо, чтобы гарантировать аудиторию. Перфекционисты медлят, постоянно редактируя, изменяя или добавляя уже готовые работы.Они застревают на одном проекте вместо того, чтобы перейти к следующему.

Борясь с перфекционизмом, всегда напоминайте себе об истине : никто и ничто никогда не бывает совершенным и не может быть совершенным. Вместо совершенства стремятся достичь удовлетворения . Покажите свою работу друзьям и семье, когда вы подозреваете, что она может быть почти готова, чтобы получить свежий взгляд.

Страх неудачи

Подобно перфекционизму, страх неудачи является более радикальной формой прокрастинации, которая часто приводит к тому, что вы никогда ничего не начинаете .Прокрастинатор, который боится неудачи, сосредотачивается на сфабрикованных катастрофических последствиях, а не на поставленной задаче. Внезапно первая ступенька — это целая лестница, ведущая в никуда.

Страх неудачи ни для кого не является специфическим, поскольку мы всегда можем привязать неудачу к чему бы то ни было. Если вы обнаружите, что боитесь ошибиться до того, как попытаетесь это сделать, помните, что неудача субъективна . Это провал или неудача? Учебный опыт? Неудачи — это тоже часть жизни: вы собирались встать в 8 утра, а вместо этого встали в 8.45 утра? Было ли это катастрофическим провалом или вы даже не подумали об этом? Попытайтесь де-катастрофизировать и признать, что маленькие неудачи случаются каждый день, обычно с незначительными последствиями или без них.

Преодоление прокрастинации

Несмотря на то, что важно понимать, что прокрастинация — это личное путешествие, по этому вопросу еще проведено много исследований и очень полезных советов, которые стоит применить. Ниже приведены некоторые из популярных методов ежедневной борьбы с прокрастинацией.

Понимание прокрастинации

Прежде всего, спросите себя: какой же я прокрастинатор? Вышеупомянутые типы прокрастинации должны служить хорошей ссылкой на особенности прокрастинации, демонстрируя, что это не просто общий термин для всех. Лучшее понимание вашего собственного стиля прокрастинации означает знание того, как определить конкретные вещи, которые мешают вам выполнять задачи вовремя.

Развитие уверенности в себе

Прокрастинация — это форма самосаботажа .Даже самоуверенный активный прокрастинатор все еще усложняет себе жизнь и саботирует себя, что, вероятно, говорит о более глубоких проблемах веры в себя .

Выступая перед Американской психологической ассоциацией, доктор Феррари объяснил, что непрокрастинаторы, то есть люди, которые не откладывают до такой степени, что это вредно для их жизни, имеют «более сильную личную идентичность» и не заботятся о том, что делают другие. подумайте о них.

Трудно свести к чему-то столь сложному и личному, как формирование уверенности в себе. Постарайтесь сосредоточиться на системе вознаграждения , которая неврологически здорова и является отличным способом повысить вашу самооценку. Поставьте себе небольшие задачи , которые необходимо выполнить, выполните их и поздравьте себя. Постарайтесь зацепиться за чувство достижения.

Подход «все или что-то»

В основном вы услышите о подходе «все или что-то» из блогов о диетах и ​​упражнениях. Диетологи и обозреватели с советами по физическим упражнениям призывают читателей отказаться от подхода «все или ничего» к диете и физическим упражнениям, потому что жесткие режимы калорий и списки упражнений оказывают на нас слишком большое давление.Мы люди, и мы поддаемся искушению. Мы не должны быть наказаны за это.

То же самое касается борьбы с прокрастинацией. Если вы начинаете свой день с определенной задачи и отказываетесь удовлетворяться до тех пор, пока задача не будет выполнена, вы оказываете на себя большое давление. Говоря «все или ничего», вы с большей вероятностью приземлитесь на «ничего», чем на «все» . «Все или что-то» означает, что, возможно, вы все сделаете, но если вы этого не сделаете, достаточно того, что вы делаете.

Техника помидора

Техника Pomodoro Франческо Чирилло остается популярной техникой тайм-менеджмента с тех пор, как Чирилло разработал ее, будучи студентом в 1980-х годах.Используя таймер в форме помидора (отсюда и «помидор» по-итальянски), Чирилло устанавливал 25-минутные интервалы , в течение которых он работал без остановок, разделяя их короткими перерывами .

Техника разбита на шесть шагов

  1. Решите, какую задачу вы хотите выполнить
  2. Установите таймер
  3. Работайте над задачей
  4. Когда прозвенит таймер помидора, прекратите работу и сделайте короткий (~ 5 минут) перерыв
  5. Если вы еще не закончили три Помидор возвращайтесь ко второму шагу, пока не сделаете
  6. После того, как закончите три помидора, сделайте четвертый и сделайте более длительный (~ 25 минут) перерыв, затем снова вернитесь ко второму шагу

Техника работает, потому что она вызывает небольшое срочности в задачу , работая по таймеру.Но чувство срочности не вызывает стресса, потому что нет внешнего давления — только ваша собственная решимость работать в течение каждого интервала.

Управление отвлекающими факторами

Мы живем в мире бесконечных отвлекающих факторов, и большинство из этих отвлекающих факторов содержится в наших телефонах, которые мы держим при себе в любое время дня. Один из способов свести к минимуму ваши отвлекающие факторы — держать телефон вне зоны досягаемости при реализации описанной выше техники помидора. Таким образом, если у вас есть сообщения, на которые нужно ответить, вы не пытаетесь заставить их ждать весь день, а всего 25 минут.Это значительно упрощает задачу удержания общения.

Используйте отвлекающие факторы в качестве системы поощрения : позвольте себе отвлечься через несколько минут после перерыва в работе, чтобы вы работали над вознаграждением в виде небольшого количества текстовых сообщений, прокрутки, просмотра чего-либо, вставания из-за стола или чего-то еще. это может быть.

Ежедневное планирование

Говорят, что ежедневное планирование работает лучше всего для прокрастинатора-мечтателя . Это тот, кто теряется в собственных мыслях или позволяет себе рыться в кроличьей норе из статей Википедии, не имеющих отношения к поставленной задаче.

Лучший способ ежедневного планирования — делать это заранее, в идеале до начала рабочего дня . Когда вы садитесь за свой стол, проверяете свою электронную почту и задачи на день и записываете их в список , все время думая о том, сколько времени займет каждая задача и сколько вы сможете реально сделать. Делайте списки как можно более подробными: включайте перерывы, чтобы приготовить чашку чая, посвятить несколько минут своему хобби или пообедать. Вы можете обнаружить, что подробный ежедневный план упрощает сложный набор задач на день.

Продуктивная прокрастинация

Принятие неизбежности прокрастинации может открыть вам путь к тому, что называется «продуктивной прокрастинацией». Если вы признаете, что все мы в той или иной степени откладываем задачи, связанные с несвязанными действиями, то почему бы не сделать эти действия продуктивными сами по себе?

Найдите другую задачу, которую необходимо выполнить , и используйте ее, чтобы отложить выполнение задачи, которую вы не хотите выполнять. Это может быть связано с работой , например, отвечать на электронные письма или сообщения, заполнять отпуск или планировать встречи на неделю. Или это может быть личное : протирание скамеек на кухне, ответ на последнее сообщение вашей мамы, составление планов на выходные.

Предполагаемый результат продуктивной прокрастинации — эффективная трата времени . Записавшись на прием к врачу или совершив короткую поездку в супермаркет, вы можете освободить свой разум и легко сосредоточиться на задаче, которую избегали. Называя это «структурированной прокрастинацией», философ Джон Перри называет это «искусством заставить эту плохую черту работать на вас».

Заключение

Как бы нам ни хотелось, никто не побеждает прокрастинацию. Нет ни интенсивного курса против прокрастинации, ни одного совета, который изменит вашу жизнь, ни набора приемов, которые навсегда избавят вас от прокрастинации. Борьба с прокрастинацией — это процесс, который необходимо использовать заново с каждой задачей.

Во-первых, определите, какой вы прокрастинатор , и сделайте все возможное, чтобы понять, почему вы прокрастинируете эту конкретную задачу.Затем снизьте свои ожидания в отношении совершенства и примите неизбежность мелких неудач на этом пути. Наконец, относитесь к каждому дню как к возможности добиться чего-то, а не всего . И всегда помните, что у каждой задачи, работы или цели есть свои проблемы, с которыми нужно сталкиваться каждый раз заново. Чем лучше вы справляетесь с самыми разными проблемами, связанными с прокрастинацией, тем больше вероятность того, что вы сможете справляться с новыми по мере их появления.

Не нужно откладывать на потом – с Penta.

Что такое прокрастинация? Вы медлите?

​Одной из наиболее распространенных проблем, беспокоящих работников сферы знаний/информации, является склонность откладывать дела до последнего момента или даже после последнего момента. Конечно, не только работники умственного труда имеют проблемы с этой привычкой; но именно в этой области проблема наиболее распространена. Наверное, каждый из нас хоть раз пытался избежать какой-то неприятной задачи — это естественная человеческая реакция.Однако работники умственного труда больше всего подвержены прокрастинации из-за большого объема работы и отсутствия структуры своего дня.

​Откройте для себя 9 наихудших причин, по которым люди прокрастинируют, с моим БЕСПЛАТНЫМ отчетом.

Почему прокрастинация стала более распространенной проблемой?

Промедление существовало всегда. Всегда были люди, которые откладывали работу, которую, как они знали, нужно было сделать. Однако в последние годы эта проблема стала более распространенной, поскольку экономика перешла от ручного труда к умственному труду.

Поколение наших родителей больше работало физическим трудом; часто рабочие места на заводе. Когда они шли на работу, их день уже был рассчитан на них. Им нужно было выполнить задание А, затем задание Б и так далее. В некоторых случаях они работали на конвейерной ленте, при этом они выполняли только задачу А, а человек рядом с ними выполнял задачу Б. Даже темп их работы контролировался скоростью конвейерной ленты.

Для современного работника умственного труда все обстоит иначе. У нас просто есть большое количество работы для выполнения, но нет предписанного порядка или темпа выполнения этой работы.На самом деле, прежде чем мы сможем начать нашу работу, мы должны сначала спланировать нашу работу, т. Е. Расставить приоритеты, установить сроки и т. Д. Когда так много нужно обдумать, стоит ли удивляться, что прокрастинация стала более распространенным явлением.

Насколько распространена прокрастинация?

Прокрастинация – это откладывание чего-то на потом, либо из-за невнимательности, либо из-за привычной лени. Это откладывание на завтра того, что с таким же успехом можно было бы закончить сегодня. Прокрастинатор откладывает или без необходимости откладывает выполнение чего-либо — просто так.

Все так делают, в том числе и ты. У вас есть дела, чтобы сделать важные дела или мирские дела, и вы откладываете их выполнение до последней минуты. Это может даже превратиться в шутку, когда люди соревнуются рассказами о том, сколько работы они отложили и как долго они ее откладывали. Конечно, только потому, что это обычно; это не значит, что это правильно.

Я действительно медлю?

​Просто потому, что вы не бросаетесь сразу к задаче, которую, как вы знаете, необходимо выполнить; это не означает автоматически, что вы прокрастинируете.Есть и другие возможные причины:

1. Это ваш стиль работы?

У каждого из нас есть предпочтительный способ работы. Если позволить напряжению немного накопиться, прежде чем вы начнете работать, это работает для вас, то нет причин, по которым вам следует что-то менять. Небольшое напряжение/давление может послужить прекрасной мотивацией. Ключевым моментом здесь является то, что вы все еще должны чувствовать, что все контролируете. Если вы этого не сделаете, вы начнете испытывать стресс, что никогда не бывает хорошо.

Если вы все больше отстаете от своей работы и в конечном итоге чувствуете себя плохо и плохо относитесь к своей работе, то, скорее всего, вы прокрастинируете, и вам может быть полезно обратиться за помощью в решении этой проблемы.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, этот замечательный ресурс поможет вам справиться со стрессом

2. Вы просто дезорганизованы?

Когда мы моложе, нас учат, что важно быть занятым. Наши родители приходят домой с работы и рассказывают, как усердно они работали в тот день. Они измеряют качество своего дня количеством отработанных часов. К сожалению, это ставит телегу впереди лошади.

Любой дурак может быть занят, но очень немногие люди достигают своих целей.Нет смысла работать долгий тяжелый день, если вы не продвигаетесь к своим целям. Прежде чем усердно работать, вы должны найти время, чтобы определить, над чем вы должны работать. Занятость неправильными делами может быть признаком прокрастинации, но только в том случае, если вы действительно знаете, что работаете не над тем, над чем должны работать. Есть много случаев, когда люди просто дезорганизованы и не понимают, что задачи, над которыми они работают, не являются лучшим использованием их времени.

Всегда можно научиться стать более организованным .

​Откройте для себя 9 наихудших причин, по которым люди прокрастинируют, с моим БЕСПЛАТНЫМ отчетом.

3. Вам просто лень?

Очень может быть, что вы просто ленивы и не хотите ничего делать. Многие люди утверждают, что лень — это форма прокрастинации. Я бы сказал, что они тесно связаны, но не совсем одно и то же. Я думаю, что лень — это отдельная проблема отношения, из-за которой вам нужно изучить свои основные мотивы, уверенность и всесторонний энтузиазм в жизни.

Если прокрастинация является для вас проблемой, то следующее руководство поможет вам перестать прокрастинировать .

​Заключение

​Прокрастинация — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается современный работник. По мере того, как мы становимся ошеломленными количеством работы и количеством доступных нам вариантов; мы можем настолько увлечься решением о том, что делать, что не сможем реально действовать. Может быть проще просто выбрать самую легкую задачу для выполнения, но простота редко бывает самым эффективным выбором.Не все проблемы с управлением временем связаны с прокрастинацией, поэтому крайне важно, чтобы вы нашли время, чтобы определить правильную проблему, прежде чем приступать к реализации решений.

Что такое прокрастинация и как ее преодолеть для достижения цели

Зрелая деловая женщина в очках и спит на клавиатуре компьютера в офисе. Крупный план уставшей деловой женщины, спящей сверхурочно. Портрет блондинки сонной женщины в темном офисе. Концепция переутомления и прокрастинации.

Многие из нас все обсуждают, но многие ли из нас признают, что мы прокрастинаторы?

Если вы знаете, что вы еще и прокрастинатор, то этот пост для вас.Позвольте мне сказать вам одну вещь, у всех прокрастинаторов есть масса оправданий, чтобы отложить свою основную работу, не так ли!

У вас может быть много дел, вы изо всех сил пытаетесь переключиться на другие дела и чувствуете, что застряли на одной задаче. Теперь вопрос почему?

Позвольте мне рассказать вам о том, что делают прокрастинаторы, когда у них есть много проектов или дел, которые нужно завершить.

Заниматься ненужными делами вместо того, чтобы выполнить важную задачу, означает, что вы попали в ловушку прокрастинации.

Что такое прокрастинация? Восторженный и довольный менеджер в повседневной одежде сидит на рабочем месте перед окном, расслабляется и развлекается

Прокрастинация — это не что иное, как термин, который вы можете связать с отвлечением.Даже если многие хорошо организованные и пунктуальные люди иногда отвлекаются и не успевают выполнить свою задачу вовремя. Прокрастинация — это не тот термин, который можно связать с ленью. Оба отличаются друг от друга.

Прокрастинация — это непрерывный процесс, в котором вы выбираете нежелание, неприятность и удовлетворение своей основной задачей. Лень — это нежелание тратить энергию на выполнение работы, которая кажется сложной.

Когда вы становитесь прокрастинатором, вы теряете так много возможностей, которые, казалось бы, находятся у вас на пути.Вы тратите драгоценное время, которое могли бы потратить на что-то важное для вас. Если вы преодолеете эту проблему, вы сможете быстро достичь своих целей и сможете выполнить все свои задачи вовремя.

Поставьте цель очень конкретно и ясно .

Вам будет нелегко добиться чего-либо, пока вы не будете четко представлять себе свою цель. Всегда помните, что вы прокрастинатор; у вас все еще может быть второй самый вопрос, чтобы сделать что-то сейчас или позже. Когда вы знаете о своей цели, вы быстро достигнете того, чего хотите в своей жизни.Сделайте свою цель очень конкретной и ясной, чтобы вас не отвлекали и вы могли ее выполнить.

Читайте также: Лучшие качества для того, чтобы быть великим и могущественным лидером

Создать список дел

Мы, люди, склонны что-то забывать. Чтобы указать свою цель, создайте список дел, чтобы вы помнили свою задачу и могли выполнить ее в течение указанного времени. Организуйте свое задание таким образом, чтобы сделать вашу рабочую нагрузку легкой и управляемой.

Недостаточно составить список дел.Вы должны добавить крайние сроки в свой список дел, чтобы выполнить свою работу. Это поможет вам создать ощущение срочности, чтобы перейти к следующей задаче. Разработав для себя дедлайны, вы будете выполнять всю свою работу одну за другой гладко.

 Избегайте отвлекающих факторов

Создав свой список дел, постарайтесь не отвлекаться, прежде чем приступить к работе. Например, держите телефон в беззвучном режиме, чтобы вас нельзя было легко отвлечь. Может быть, вы хотите поговорить со своим коллегой или проверить свой Facebook.Все это отвлекает вас и создает условия для прокрастинации.

Читайте также: Простые способы мотивации на каждый день

Сначала выполняйте важные задачи .

Вы слышали фразу «сначала съешь лягушку»?

Это самая ценная фраза, которая означает, что вы определили приоритеты своей основной работы, которую необходимо выполнить. Когда вы смотрите на свою сложную задачу, она ошеломляет вас массой или длиной и пугает вас, чтобы начать.

Разделите свою более важную задачу на небольшие части, чтобы вы могли эффективно выполнить ее, не чувствуя себя побежденным.При этом вы можете выполнить свои шаги и повысить свою производительность.

Сначала сконцентрируйтесь на чем-то одном

Человек склонен сосредотачиваться на чем-то одном. Поэтому не перегружайте себя выполнением нескольких дел одновременно. Когда вы концентрируетесь на одной задаче, вы развиваете сопротивление прокрастинации. Таким образом, вы сможете преодолеть свои проблемы и стать продуктивным человеком.

Похлопайте себя по спине   за каждое ваше достижение

Не забудьте отпраздновать свои достижения после выполнения задания.Таким образом, вы концентрируетесь на работе и чувствуете себя лучше, выполняя свою работу. Помните, прокрастинация — это активный процесс, который приходит к вам без вашего разрешения. Вы всегда должны отмечать свои достижения и хлопать себя по спине, чтобы преодолеть их.

Последняя мысль  

Каждый человек склонен откладывать работу во время работы, но только от вас зависит, как расставить приоритеты в своей работе, чтобы завершить ее. У вас могут быть тысячи мечтаний, но вы не можете их осуществить только потому, что откладываете.Когда вы расставляете приоритеты для своей основной задачи, вы должны сосредоточиться на ней, не отвлекаясь. Если у вас есть желание что-то получить и достичь своей цели, вы должны избегать прокрастинации. Я надеюсь, что вышеупомянутые пункты помогут вам решить ваши проблемы.

Как победить прокрастинацию

Прокрастинация — часть человеческой натуры. Хотя мы любим вычеркивать простые задачи из наших списков дел, более сложные остаются там на неопределенный срок.Почему? Потому что нашему мозгу намного легче обрабатывать конкретные (сейчас) выгоды, а не абстрактные (будущие). Ключ к решению этих нежелательных задач — сделать само действие более значимым и реальным, а затраты на его выполнение — меньшими. Например, сообщение коллеге о том, что вы собираетесь закончить задачу в определенный момент времени, может стать толчком, который вам нужен, чтобы что-то сделать. Чтобы задача казалась меньше, разбейте ее на простые шаги — это будет поддерживать вашу мотивацию по мере достижения каждой цели.Вы заметите, насколько больше работы вы можете сделать, если будете менее близорукими.

Прокрастинация проявляется по-разному. Мы можем решить взяться за задачу, но находим бесконечные причины откладывать ее. Мы можем расставить приоритеты в делах, которые мы можем легко отметить в нашем списке дел, например, отвечая на электронные письма, оставляя большие и сложные дела нетронутыми на другой день. Мы можем выглядеть и чувствовать себя занятыми, при этом искусно избегая действительно важных задач. И когда мы смотрим на эти крутящиеся, давно нетронутые дела в конце нашего списка дел, мы не можем не чувствовать себя немного разочарованными в себе.

Проблема в том, что наш мозг запрограммирован на прокрастинацию. В общем, мы все склонны бороться с задачами, которые обещают будущее в обмен на усилия, которые мы предпринимаем сейчас. Это потому, что нашему мозгу легче обрабатывать конкретные, а не абстрактные вещи, и сиюминутные хлопоты очень ощутимы по сравнению с этими непознаваемыми, неопределенными будущими выгодами. Таким образом, краткосрочные усилия легко доминируют над долгосрочными преимуществами в нашем сознании — пример того, что ученые-бихевиористы называют предвзятостью настоящего .

Как вы можете стать менее близорукими в отношении своих неуловимых задач? Все дело в перебалансировке анализа затрат и результатов: сделать так, чтобы выгоды от действий были больше, а затраты на действия — меньше. Награда за выполнение докучливой задачи должна быть больше, чем непосредственная боль от ее решения.

Чтобы преимущества действий казались больше и реальнее:

Представьте себе, как здорово будет это сделать . Исследователи обнаружили, что люди с большей вероятностью откладывают на будущую пенсию, если им показывают их фотографии, сделанные в цифровом виде.Почему? Потому что это заставляет их будущее «я» чувствовать себя более реальным, делая будущие выгоды от сбережений также более весомыми. Когда мы применяем лоу-фай версию этой техники к любой задаче, которую мы избегали, на мгновение рисуя себе яркую мысленную картину преимуществ ее выполнения, иногда этого может быть достаточно, чтобы вытащить нас из тупика. Так что, если есть звонок, которого вы избегаете, или электронное письмо, которое вы откладываете, протяните руку помощи своему мозгу, представляя добродетельное чувство удовлетворения, которое вы получите, когда это будет сделано, и, возможно, также выражение облегчения на чьем-то лице, когда они получают от вас то, что им нужно.

Предварительная фиксация, публично . Если мы говорим людям, что собираемся что-то сделать, это может сильно усилить привлекательность реальных действий, потому что система вознаграждения нашего мозга так сильно реагирует на наше социальное положение. Исследования показали, что для нас очень важно, уважаем ли мы другие — даже незнакомцы. Большинство из нас не хотят выглядеть глупо или лениво в глазах других людей. Поэтому, осмеливаясь сказать: «Я пришлю вам отчет к концу дня», мы добавляем социальные выгоды к выполнению нашего обещания — чего может быть достаточно, чтобы подтолкнуть нас к тому, чтобы стиснуть зубы.

Эта статья также появляется в:

Противостоять обратной стороне бездействия. Исследования показали, что мы странным образом не склонны правильно оценивать статус-кво. Хотя мы можем взвесить все за и против того, чтобы сделать что-то новое, мы гораздо реже рассматриваем плюсы и минусы того, что , а не делает то же самое . Известная как предвзятость упущения, это часто приводит к тому, что мы игнорируем некоторые очевидные преимущества того, чтобы что-то сделать. Предположим, вы постоянно откладываете подготовку к предстоящей встрече.Вас соблазняют более интересные задачи, поэтому вы говорите себе, что сможете сделать это завтра (или послезавтра). Но заставьте себя подумать об обратной стороне откладывания, и вы поймете, что завтра будет слишком поздно, чтобы получить от коллег ту информацию, которая вам действительно нужна. Если вы начнете двигаться сейчас , у вас будет половина шансов добраться до них вовремя, так что, наконец, ваши шестеренки со скрипом заработают.

Чтобы уменьшить стоимость действий:

Определите первый шаг . Иногда нас просто пугает задача, которую мы избегаем. У нас может быть «выучить французский» в нашем списке дел, но кто может втиснуть это в обычный день? Хитрость здесь в том, чтобы разбить большие, аморфные задачи на маленькие шаги, которые не кажутся такими трудоемкими. Еще лучше: определите самый маленький первый шаг, что-то настолько простое, что даже ваш мозг, ориентированный на настоящее, может увидеть, что выгоды перевешивают затраты усилий. Поэтому вместо «учить французский» вы можете решить «отправить Николь электронное письмо, чтобы спросить совета по изучению французского языка.Достигните этой маленькой цели, и вы почувствуете больше мотивации сделать следующий маленький шаг, чем если бы вы продолжали корить себя за отсутствие языковых навыков.

Привяжите первую ступеньку к угощению . Мы можем сделать затраты усилий еще меньше, если свяжем этот маленький шаг с чем-то, что мы действительно хотим сделать. Другими словами, свяжите задачу, которую мы избегаем, с чем-то, чего мы избегаем , а не . Например, вы можете позволить себе читать непритязательные журналы или книги, когда находитесь в спортзале, потому что чувство вины помогает ослабить восприятие вашим мозгом краткосрочной «цены» упражнений.Точно так же вы можете проявить самодисциплину, чтобы выполнить скользкую задачу, если пообещаете себе, что сделаете ее в хорошем кафе с любимым напитком в руке.

Удаление скрытого засора . Иногда мы снова и снова возвращаемся к задаче, не желая сделать первый шаг. Мы слышим тихий голос в своей голове, говорящий: «Да, хорошая идея, но… . . нет.» На этом этапе нам нужно задать этому голосу несколько вопросов, чтобы выяснить, что на самом деле делает действия непривлекательными.Это не обязательно требует психотерапии. Терпеливо задайте себе несколько вопросов «почему» — «почему это сложно сделать?» и «почему это?» — и блокировка может всплыть довольно быстро. Часто проблема заключается в том, что совершенно благородное конкурирующее обязательство подрывает вашу мотивацию. Например, предположим, что вам было трудно придерживаться утренней рутины постановки целей. Несколько «почему» могут показать, что проблема связана с вашим столь же сильным желанием позавтракать со своей семьей.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.