Прокрастинация это что: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

<<Форма демодоступа>>

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

<<Форма бесплатного курса>>

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Прокрастинация в психологии — что это, причины и как бороться с прокрастинацией и ленью

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом : дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией и ленью?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте,

что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для

поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами.

Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим

. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Что такое прокрастинация

Все о прокрастинации

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

• Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
• Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
• Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
• Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
• Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

• Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
• Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
• Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
• Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
• Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке методов борьбы с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

что это и как бороться

» имеет латинские корни и означает откладывание дел на завтра (лат.

») или вовсе на потом. Откладываться может что угодно: работа, учеба, принятие ответственного решения, уборка в доме и т.д. 

Чем прокрастинация отличается от лени и почему это не одно и то же

Лень — это нежелание что-либо делать, прикладывать усилия, преодолевать трудности. Лентяй вполне осознанно предпочитает отдыхать вместо того, чтобы трудиться, и не испытывает из-за этого негативных эмоций. Прокрастинатор же полностью осознает важность и необходимость своих задач, но постоянно откладывает их выполнение, испытывая от этого стресс. 

В отличие от лентяя, прокрастинатор не получает удовольствия от своего бездействия

Отчасти лень и прокрастинация похожи, в чем можно убедиться, посмотрев сравнительную таблицу:

Лень и прокрастинация: сходства и отличия

Лень может стать одной из причин прокрастинации, но, как видим, ставить знак равенства между этими явлениями все-таки не следует.  

Причины прокрастинации

Специалисты называют множество возможных причин, но ни один из составленных ими списков нельзя считать исчерпывающим, ведь природа прокрастинации до конца еще не изучена. Какие причины называют чаще всего:

Неуверенность и страхи заставляют заниматься чем угодно, только не решением пугающей задачи

• страх и неуверенность

Любопытно, что откладывать важное дело нас может заставить как страх неудачи, так и боязнь успеха. Человек, не слишком уверенный в собственных силах, часто подсознательно считает, что не заслуживает успеха и признания. А потому всячески оттягивает выполнение задач, способных принести ему лавры победителя. 

• недостаточная мотивация

Если человек не видит достаточно веских причин делать ту или иную работу или она ему неинтересна, то вероятность прокрастинации заметно возрастает. 

• особенности личности

К примеру, некоторым с большим трудом дается принятие любого мало-мальски значимого решения, будь то выбор новой работы, покупка платья, поиск подарка или что угодно иное. Человек бесконечно перебирает, взвешивает, обдумывает варианты, но так и не может остановиться ни на одном из них. Со временем это перерастает в привычку откладывать решение любого вопроса в надежде, что все сложится «как-нибудь само».

Некоторым любой выбор дается с трудом. Важные решения такой человек может откладывать

А еще есть те, у кого продуктивность резко возрастает в условиях цейтнота: за два часа до дедлайна они легко делают то, на что в спокойной обстановке потребовалась бы неделя. Такой человек будет подсознательно стремиться к созданию необходимых условий и откладывать работу до последнего, чтобы стимулировать свою работоспособность. 

• усталость, стресс, негативные переживания

Это многим знакомо, я уверена. Действительно, трудно переключиться на дела, если мысли заняты недавним конфликтом дома или на работе. Всевозможные «я только чашечку кофе выпью, чтобы взбодриться после бессонной ночи, и сразу сяду за отчет», — из этой же серии. 

• стремление к совершенству

Перфекционист может откладывать работу из опасения сделать ее не так хорошо, как хотелось бы. Ему будет казаться, что он еще не готов, что его знания и опыт не соответствуют масштабу задачи — а значит, нужно немного подождать… и еще немного…

Кажется, у кого-то слишком длинный список задач…

• большой объем работы или ее высокая сложность

Наш мозг пасует, когда задача кажется ему чересчур трудной или непомерно объемной. Если ваш список важных и срочных дел занимает 5 листов, будьте готовы к борьбе с прокрастинацией. 

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.

Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.

Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.

Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

«Только и делай, что ничего не делай…»

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

• прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

• случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

А некоторые откладывают на потом саму жизнь

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

• причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

• результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

• негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Или уже все?

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Теперь придется смотреть 😉

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

• 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

• 11:00–16:00 – текущие проекты;

• 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, — говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. — Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией — Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, — все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий — работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

7 способов справиться с прокрастинацией

Яна Старостина

Профиль автора

Этот текст я писала три месяца, потому что откладывала его на завтра. На самом деле это не так, но с проблемой прокрастинации периодически сталкиваюсь. В этой статье поделюсь, что такое прокрастинация и как с ней бороться.

Прокрастинация — откладывание на завтра важных дел. Давайте разберем основные причины прокрастинации.

Инстинкт самосохранения. На самом деле прокрастинация — не что иное, как защитный механизм нашего организма. В далекие времена, когда человек жил в первобытном обществе, ему было необходимо расширять ареал обитания для добычи пропитания. Как правило, данные экспедиции были сопряжены со смертельной опасностью. Поскольку мозг посылал сигнал об опасности, у первобытного человека срабатывал инстинкт самосохранения и он искал поводы отложить это действие «на завтра».

Прокрастинация — один из видов инстинкта самосохранения. Подумайте, что вы откладываете на потом? Обычно это то, что делаете не часто или для вас в новинку и не вызывает интереса? Замечали ли вы, что готовы заняться чем угодно, лишь бы не делать, то что прокрастинируете?

Лень. Апатия. Меланхолия. Тут все предельно понятно. С ленью нужно бороться. С апатией сходить к врачу, пропить витамины. Меланхолия предвестник депрессии — сходите к психологу.

Отсутствие мотивации или стимула. Ответьте себе честно, зачем вам делать что-то, к чему у вас нет интереса? Зачем вам делать то, что в итоге не принесет какого-то материального блага? Задумайтесь, не в этом ли причина?

Страх не справиться. Страх — еще один защитный механизм нашего организма. Если человек боится высоты, он не пойдет прыгать с парашютом, если человек боится воды — он не поплывет. Если вы боитесь, что не справитесь, вы так и будете откладывать это на потом.

Отвлекающие факторы. К примеру, я отвлеклась раз 10, пока писала эту статью: на телефон, на детей, на чай, на стиральную машину и снова на телефон и детей.

Отсутствие цели. Без цели вы как без компаса в лесу — непременно заблудитесь.

Распыление. К примеру, вам нужно подготовить два проекта, написать статью в блог и убраться в клетке у хомяка. Что делаете вы? Либо откладываете одно из дел, либо распыляетесь. Делайте каждое дело по чуть-чуть. В итоге ваш хомяк сидит и пишет статью в блог за вас в клетке, убранной наполовину.

Теперь рассмотрим, как справиться с прокрастинацией.

Способ № 1

Отключите инстинкт самосохранения

Если задача новая и необычная для вас, скажите себе, что это не опасно и ничего с вами не произойдет. Это поможет успокоить мозг и отключить инстинкт самосохранения.

Способ № 2

Составьте план

Если причины прокрастинации в лени, нужно выработать алгоритм действий. Приступайте к задаче постепенно, но планомерно увеличивайте время на её выполнение. Если вы страдаете апатией или меланхолией, следует обратиться к специалисту, возможно, дело в нехватке витаминов или скрытой депрессии.

Способ № 3

Начните действовать

Если задача не вызывает у вас интереса или не приносит вам какой-то выгоды, пусть даже не материальной, значит задача не ваша. Вам нужно себя либо заставить, либо бросить это задание. Также советую найти какой-то плюс в откладываемом деле, зацепиться за него и начать действовать.

Способ № 4

Заручитесь поддержкой близких

Если вы откладываете задачу по причине страха не справиться, вы так и не выполните ее в срок или вообще не выполните. Как выйти из страха? Ответьте себе, что именно у вас вызывает страх. Заручитесь поддержкой близких людей, проконсультируйтесь у человека, который делает данную задачу не в первый раз. Найдите исчерпывающую информацию о вашей задаче. Иначе говоря, идите на встречу вашему страху и не дайте ему побороть вас. Победитель здесь один, и это вы!

Способ № 5

Изолируйтесь и избавьтесь от отвлекающих факторов

Если от выполнения задачи вас отвлекает какой-то фактор, будь то телефон или дети, изолируйтесь. Обычно я закрываюсь в комнате одна на час, прошу никого меня не беспокоить и оставляю телефон за дверью, поставив таймер на час. Поверьте, это очень эффективный метод. Вы удивитесь, как быстро справитесь с задачей без всех отвлекающих факторов.

Способ № 6

Представьте, какие эмоции вызовет ваш труд

Если вы откладываете дела на потом, значит у вас нет цели, нет конечного виденья вашего результата. Представьте, какой вы получите итог, какие эмоции вызовет ваш труд у посторонних и начинайте действовать.

Способ № 7

Визуализируйте конечный результат

Если вы беретесь за несколько задач одновременно, советую вам распределить на каждую задачу по несколько минут или часов, составить очередность действий и следовать данному алгоритму. Распыление ведет к некачественной работе. Проработайте цель и представьте результат. Представьте того же хомяка в чистой клетке, с какой благодарностью он будет на вас смотреть. Или представьте, как вам пишут восторженные комментарии под вашей написанной статьей.

Итоги

Прокрастинация — это не всегда про лень, не нужно испытывать угрызения совести. Необходимо определить, почему вы откладываете действие и выбираете бездействие. Может, причина в отсутствии цели или вы недостаточно мотивированы? Возможно, задача вовсе вам не нужна и стоит её пересмотреть?

Теперь вы знаете основные причины прокрастинации и приёмы, с помощью которых вы ее обязательно поборите! Сегодня! А, может, завтра…

забавных, вдохновляющих и полезных цитат о прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

В этой статье вы найдете исчерпывающий сборник цитат о прокрастинации. Эти цитаты взяты из разных источников, в том числе от древнегреческих философов до современных авторов, психологов, комиков и многих других.

Некоторые из этих цитат заставят вас смеяться, некоторые заставят задуматься, а некоторые, надеюсь, вдохновят вас и дадут вам необходимую мотивацию, чтобы перестать откладывать на потом.

Обратите внимание, что вы можете не соглашаться с каждой цитатой здесь, и это нормально. Если вы обнаружите, что не согласны с чем-то, сделайте шаг назад и убедитесь, что вы действительно не можете извлечь из этого ничего полезного. В таком случае просто переходите к следующей цитате, пока не найдете то, что вам нравится.

Кроме того, прежде чем мы начнем рассматривать цитаты, имейте в виду, что если вы хотите узнать больше о прокрастинации (и особенно, если вы откладываете прокрастинацию прямо сейчас, читая эту статью, вместо того, чтобы делать ту работу, которую вы должны делать) , вам также следует подумать о чтении статей, в которых объясняется, почему люди откладывают дела на потом и как перестать откладывать дела.

Смешные цитаты о прокрастинации

Цитаты в этом разделе в первую очередь предназначены для того, чтобы указать на забавные и юмористические аспекты прокрастинации, как правило, в остроумной или саркастической манере. Однако некоторые из них также содержат ценные советы или указывают на важные истины о прокрастинации.

«Промедление дает вам то, чего стоит ждать».

— Джоан Коннер

«Чем раньше я отстану, тем больше времени у меня будет, чтобы наверстать упущенное.»

— Источник неизвестен

« Я люблю сроки. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо «.

— Дуглас Адамс

«Любой может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент».

— Роберт Бенчли

«Завтра — одно из величайших изобретений сегодняшнего дня, способствующих экономии труда.

— Винсент Т. Фосс

«Моя мать всегда говорила мне, что я ничего не добьюсь, потому что я откладываю дела на потом. Я сказал: «Просто подожди».

— Джуди Тенута

«Промедление научило меня делать 30 минут работы за 8 часов и 8 часов работы за 30 минут».

— Источник неизвестен

«Я считаю себя знатоком прокрастинации, творческим и упорным в своем подходе к тому, чтобы не доводить дело до конца.»

— Сьюзан Орлеан

« Ничто не делает человека более продуктивным, чем последняя минута ».

— Источник неизвестен

«Я выполняю свою работу каждый день в одно и то же время — в последнюю минуту».

— Источник неизвестен

«Промедление — мой грех.
Это не приносит мне ничего, кроме печали.
Я знаю, что мне нужно это остановить.
На самом деле, завтра! »

— Глория Питцер

«Работа — это величайшее дело в мире, поэтому мы всегда должны откладывать ее на завтра!»

— Дон Герольд

«Срок сдачи завтра? Сделай завтра.

— Источник неизвестен

«Если бы не последнюю минуту, ничего бы не было сделано».

— Рита Мэй Браун

«Завтра — единственный день в году, который нравится ленивому человеку».

— Джимми Лайонс

«Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать послезавтра».

— Источник неизвестен

«Как проект может отстать от графика на год? Один день за раз.»

— Фред Брукс

« Завтра часто бывает самым загруженным днем ​​недели ».

— Источник неизвестен

«Я люблю работу: она меня очаровывает. Я могу сидеть и смотреть на него часами ».

— Джером К. Джером

«Делаю, делаю
, готовлюсь…
Ха, может позже,
сейчас для развлечения».

— Терри Гийеметс

«Вы знаете, что стареете, когда требуется слишком много усилий, чтобы откладывать дела на потом.

— Источник неизвестен

«Промедление — это то, что лучше всего отложить на завтра».

— Приписывается Джеральду Воану

«Прокрастинатор? Нет. Я откладываю все домашние задания до последней минуты, потому что тогда я стану старше, а значит, и мудрее ».

— Источник неизвестен

«Вы знаете, что происходит, когда вы даете прокрастинатору хорошую идею? Ничего такого!»

— Дональд Гарднер

«Я просмотрел список весенних дел, которые я составил прошлой осенью, и подумал, не все ли это осенние дела.»

— Роберт Браулт

» Промедление похоже на кредитную карту: это очень весело, пока вы не получите счет «.

— Кристофер Паркер

«Я перестану откладывать дела, начиная с завтрашнего дня!»

— Сэм Левенсон

«Если однажды человек предается убийству, очень скоро он мало думает о грабеже; и от грабежа он переходит к пьянству и нарушению субботы, а от этого — к невежливости и откладыванию на потом.»

— Thomas de Quincey

» Нет ничего лучше хорошей книги, когда нужно починить дом «.

— Джо Райан

«Ничего не делайте наполовину, что можно сделать за четверть».

— F. R. Scott

Цитаты об опасностях прокрастинации

Цитаты в этом разделе занимают позицию, направленную против прокрастинации, и иллюстрируют, почему это плохо, описывая различные проблемы, к которым это может привести.

«… человек, который откладывает свой ВЫБОР, неизбежно сделает свой выбор за него по обстоятельствам…»

— Хантер С. Томпсон (в письме, написанном в 1958 году)

« Тот, кто ждет многого, мало чего ожидает ».

— Габриэль Гарсиа Маркес

«Если вы хотите, чтобы легкая работа казалась очень сложной, просто откладывайте ее выполнение».

— Олин Миллер

«Не откладывай работу на завтра и послезавтра; ибо медлительный рабочий не наполняет свой сарай и не тот, кто откладывает свою работу: промышленность заставляет работу идти хорошо, а человек, откладывающий работу, всегда находится в руках разорения.

— Гесиод, в « делах и днях» (около 700 г. до н.э.)

«Слишком долго думать о делах часто приводит к их гибели».

— Ева Янг

«Пока мы размышляем, как начать что-то, уже слишком поздно начинать».

— Quintilian

«Если вы решите не заниматься проблемой, вы отказываетесь от своего права контроля над проблемой, и она выберет путь наименьшего сопротивления.

— Сьюзан Дель Гатто

«Страх выполнения задачи требует больше времени и энергии, чем выполнение самой задачи».

— Рита Эммет, описывая то, что она называет «законом Эммета», в «Справочнике прокрастинатора: овладение искусством делать это сейчас».

«Большая часть стресса, который люди испытывают, не происходят из-за того, что слишком много дел. Это происходит из-за того, что они не закончили то, что начали.»

— Дэвид Аллен

« Промедление — это могила, в которой похоронены возможности ».

— Источник неизвестен

«Нет ничего более фатального для персонажа, чем незавершенные задания».

— Дэвид Ллойд Джордж

«Как скоро« не сейчас »превратится в« никогда »».

— Мартин Лютер

«Идеальный способ добавить драмы к жизни — подождать, пока крайний срок не станет очевидным.

— Элис П. Корнин-Селби

«Промедление — одна из самых распространенных и самых смертоносных болезней, и ее успех и счастье наносят тяжелый урон».

— Приписывается Уэйну Гретцки

«Промедление — это, без сомнения, наша любимая форма саботажа».

— Элис П. Корнин-Селби

«… вы обнаружите, что промедление порождает опасность, а промедление с опасностями — всего лишь мать неудач.»

— Роберт Грин (в своей работе 1584 года« Гвидониус; карта фантазии »)

« Теперь мы столкнулись с тем, что завтра наступает сегодня. Сейчас мы сталкиваемся с острой неотложностью. В этой разгадывавшейся головоломке жизни и истории есть такая вещь, как опоздание. Промедление по-прежнему является вором времени. Жизнь часто оставляет нас голыми, голыми и удрученными из-за упущенной возможности. «Прилив в делах людей» не остается в потопе; это отлив.Мы можем отчаянно требовать времени, чтобы остановиться в ее отрывке, но время глухо к каждой мольбе и устремляется вперед. Над обесцвеченными костями и беспорядочными остатками многочисленных цивилизаций написаны жалкие слова: «Слишком поздно». Есть невидимая книга жизни, которая достоверно фиксирует нашу бдительность или наше пренебрежение ».

— Мартин Лютер Кинг (в речи 1967 года в церкви Риверсайд в Нью-Йорке)

«Промедление — это естественный убийца возможностей.

— Источник неизвестен, часто приписывается Виктору Кайаму, который популяризировал поговорку

«Промедление — это искусство идти в ногу со вчерашним днем ​​и избегать сегодняшнего».

— Уэйн Дайер

«Промедление называют вором — вором времени. Хотел бы я быть не хуже вора. Это убийца; и то, что он убивает, — это не просто время, а бессмертная душа ».

— Уильям Невинс (в его книге 1836 года «Практические мысли»)

«Часто откладывание связано с большим риском, чем с принятием неправильного решения.»

— Гарри А. Хопф

« Откладывая то, что нужно сделать, человек рискует никогда этого не сделать ».

— Шарль Бодлер

«Избегайте задержек: промедление всегда вредит».

— Лукан (Марк Анней Лукан)

«Промедление обычно приводит к печальному сожалению. Сегодняшние обязанности, отложенные на завтра, ложатся на нас двойным бременем; лучший способ — сделать это в надлежащее время.»

— Ида Скотт Тейлор

« Промедление — это немногое ».

— Уильям Шекспир

«Откладывать легкое делает трудным. Если откладывать тяжелое дело, это становится невозможным ».

— Джордж Клод Лоример

«… держите каждый час в ваших руках. Возьмитесь за сегодняшнее дело, и вам не придется так сильно зависеть от завтрашнего.Пока мы откладываем, жизнь ускоряется ».

— Сенека, в «Письмах стоика» (письмо 1), опубликовано около 65 г. н.э.

«Промедление — это семя самоуничтожения».

— Мэтью Бертон

«Я целыми днями натягивал и снимал струны со своего инструмента, а песня, которую я пришел спеть, осталась невоспетой».

— Рабиндранат Тагор

«Нерешительность и медлительность — избранный образ жизни для большинства людей.Они следуют курсом наименьшего сопротивления, то есть ничего не делать. Это обеспечивает защиту от ошибок, ошибок, разочарований и ошибок. Но и они никогда не добьются успеха ».

— Дэвид Пиплз

«Затяжные труды сходят на нет».

— Роберт Саутвелл

«Промедление всегда порождает опасность; и продлить отличный дизайн часто значит его испортить.”

— Мигель Де Сервантес

« Невыполненная задача остается невыполненной в двух местах — в фактическом месте выполнения задачи и в вашей голове. Незавершенные задачи в вашей голове поглощают энергию вашего внимания, грызя совесть ».

— Брахма Кумарис

«Промедление лишило нас слишком многих возможностей».

— Сара Бан Breathnach

«Возможность часто ускользает, пока мы обдумываем ее.»

— Publilius Syrus

« Ничто так не утомляет, как нерешительность, и нет ничего более бесполезного ».

— Бертран Рассел

«Есть миллион способов потерять рабочий день, но нет ни единого способа вернуть его».

— Том ДеМарко

«Вы можете задержаться, но время — нет».

— Приписывается Бенджамину Франклину (это высказывание было опубликовано в «Альманаке бедного Ричарда» Франклина)

«Глупости, о которых человек сожалеет больше всего в своей жизни, — это те, о которых он не совершал, когда у него была возможность.

— Хелен Роуленд

«Промедление — похититель душ и вербовщик ада».

— Эдвард Ирвинг

«Промедление — самая смертоносная форма отрицания».

— C. Northcote Parkinson

«Ни одна задача не является долгой, это задача, над которой никто не осмеливается начинать. Это становится кошмаром ».

— Шарль Бодлер

«Промедление делает легкое трудным, а трудное — трудным.”

— Мейсон Кули

Цитаты о том, как перестать откладывать на потом

Цитаты в этом разделе предназначены для того, чтобы дать вам полезные советы и подсказки о том, как преодолеть прокрастинацию.

«Не ждите, пока чрезвычайные обстоятельства сделают добро; попробуйте использовать обычные ситуации ».

— Чарльз Рихтер

«Нет ничего более утомительного, чем вечное ожидание незавершенного дела.»

— Уильям Джеймс

« В момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, — это то, что вы делаете правильно. Худшее, что ты можешь сделать, — это ничего не делать ».

— Теодор Рузвельт

«Вы не сможете добиться многого в жизни, если будете работать только в те дни, когда вам хорошо.

— Джерри Уэст

«У вас, вероятно, есть только 4 или 5 часов в день для качественной концентрации… что вы делаете с этими пятью часами? Я обнаружил, что если я усердно работаю в течение этих пяти часов, когда я нахожусь на пике, я могу бездельничать до конца дня.

– Пирс Стил в интервью «Пирс Стил: Почему мы откладываем – и как остановиться», интервью Радио Новой Зеландии (RNZ) (2019)

«Если мы подождем момента когда все, абсолютно все будет готово, мы никогда не начнем ».

— Иван Тургенев

«Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет начала состоит в том, чтобы разбить ваши сложные непосильные задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому.»

— Источник неизвестен

« Если вы сделаете совсем немного в то время, которое у нас есть, вы продвинетесь гораздо дальше, чем если бы вы вообще не предпринимали никаких действий ».

— Байрон Пульсифер

«Когда есть холм, на который нужно подняться, не думайте, что ожидание уменьшит его».

— Источник неизвестен

«Пока вы не цените себя, вы не цените свое время.Пока вы не цените свое время, вы ничего не сделаете с ним ».

— M. Скотт Пек

«Найдите время, чтобы подумать; но когда придет время действовать, перестань думать и уходи ».

— Приписывается Эндрю Джексону

«Хороший план, жестко исполненный сейчас, лучше, чем идеальный план, исполненный на следующей неделе».

— Джордж С. Паттон

«Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня.

— Источник неизвестен

«Современные технологии могут помочь нам не откладывать дела на потом, если мы используем их с умом. Нам не нужно часами бродить по Интернету над несущественными задачами. Мы можем получить системы, которые отключат нас через 10 минут. Нам не обязательно всегда иметь при себе Blackberry. Используйте технологии как инструмент, а не как средство задержки ».

— Джозеф Феррари, в «Психологии прокрастинации: почему люди откладывают важные дела до последней минуты», интервью Американской психологической ассоциации (APA) (2010).

«Мечта, записанная с помощью свидание становится целью.Цель, разбитая на шаги, становится планом. План, подкрепленный действиями, воплощает в жизнь ваши мечты ».

— Грег С. Рейд

«Если вы ждете, пока все станет идеально, вы останетесь ни с чем. Просто прыгай и приступай ».

— Приписывается Дженнифер Ричи Пайетт

«Считая прокрастинацию результатом человеческой склонности слишком много жить текущим моментом, мы можем разработать более эффективные стратегии ее преодоления.Если проблема заключается в сопоставлении нынешних и будущих затрат и выгод, нам нужно найти способ либо приблизить будущие выгоды к настоящему, либо увеличить затраты, связанные с отложенными действиями ».

— Рэй Фисман, в статье «Как будто завтра нет», в журнале Slate (2008).

«Один из этих дней — совсем не сегодняшний».

— Источник неизвестен

«Вспомните, как долго вы откладывали это, сколько расширений дали вам боги, а вы их не использовали.В какой-то момент вы должны осознать, к какому миру вы принадлежите; какая сила управляет им и из какого источника вы исходите; что есть предел назначенному вам времени, и если вы не используете его, чтобы освободить себя, оно исчезнет и никогда не вернется ».

— Марк Аврелий, в «Размышлениях», Книга II, пассаж 4 (написано около 180 г. н.э.)

«Вам не обязательно видеть всю лестницу, просто сделайте первый шаг».
— Мартин Лютер Кинг мл.

«Мы должны осознавать, что есть закрывающееся окно производительности каждый день, и вы должны использовать его наилучшим образом, потому что после этого ваши усилия будут слабыми и, вероятно, наполненными чувством вины…»

— Пирс Стил, в интервью Радио Новой Зеландии (RNZ) «Пирс Стил: Почему мы откладываем – и как остановиться» (2019)

«Подумайте о многих вещах; выполните одно.»

— Португальская пословица

«Если вы откладываете на потом, столкнувшись с большой трудной проблемой… разбейте проблему на части и решайте одну часть за другой.»

— Роберт Кольер

«… лучший способ подготовиться к завтрашнему дню — это сосредоточить весь свой интеллект, весь свой энтузиазм на том, чтобы сегодня превосходно выполнять сегодняшнюю работу. Это единственный возможный способ подготовиться к будущему ».

— Дейл Карнеги

«Привычку нельзя выбросить из окна; его нужно уговаривать спускаться по лестнице, шаг за шагом ».

— Марк Твен

«Слишком много людей тратят слишком много времени, пытаясь что-то усовершенствовать, прежде чем они это сделают.Вместо того, чтобы ждать совершенства, беги с тем, что делаешь, и исправляй его на ходу ».

— Пол Арден, в книге «Что бы вы ни думали, думайте противоположное» (2006)

«Часто просто действуя, делая что-то в ситуации, можно снять стресс и помочь исправить ситуацию. ”

— Кэтрин Пульсифер

«Не обманывайте себя, что важные дела можно отложить на завтра; их можно отложить навсегда или не отложить вовсе.

— Миньон Маклафлин

«Не ждите, пока кто-нибудь возьмет вас под свое крыло. Найдите хорошее крыло и залезьте под него ».

— Фрэнк К. Букаро

«Самый опасный способ саботажа — это дождаться подходящего момента для начала. Ничего не работает идеально в первый раз или в первые пятьдесят раз. У всего есть кривая обучения. Начало — это всего лишь начало.Откажитесь от желания сделать это безупречно с первой попытки. Это невозможно. Учиться учиться. Научитесь терпеть неудачи. Учитесь учиться на неудачах. И начнем сегодня. Начни сейчас. Хватит ждать ».

— Вироника Тугалева

«Сосредоточьте все свои мысли на выполняемой работе. Солнечные лучи не горят, пока их не сфокусируют. «

— Александр Грэм Белл

« Мотивация — это то, с чего вы начинаете.Привычка — вот что заставляет вас двигаться дальше ».

— Джим Рон

«В начале сопротивляться легче, чем в конце».

— Леонардо да Винчи

Вдохновляющие и мотивирующие цитаты о прокрастинации

Цитаты в этом разделе призваны побудить вас принять меры в борьбе с прокрастинацией.

«Мой совет: никогда не делайте завтра того, что вы можете сегодня.Промедление — похититель времени. Наденьте на него ошейник.

— Чарльз Диккенс (в его романе 1850 года «Дэвид Копперфилд»; это часть совета, данного персонажем мистера Микобера персонажу Дэвида Копперфилда)

вещь, которая отделяет мечтателей от людей, совершающих великие дела ».

— Джин Хайден

«Кто-то должен сказать нам в самом начале нашей жизни, что мы умираем.Тогда мы сможем прожить жизнь до предела, каждую минуту каждого дня. Сделай это! Я говорю. Что бы вы ни делали, делайте это сейчас! Завтра так много ».

— Майкл Лэндон младший

«Даже если вы на правильном пути, вас могут сбить, если вы просто сидите там».

— Источник неизвестен

«Поверьте мне,« я буду жить »- это не мудрое высказывание. Завтрашняя жизнь слишком поздно: живите сегодня.»

— Марсьяль (Маркус Валериус Мартиалис)

« По-настоящему счастливые люди — это те, кто разорвал оковы прокрастинации, те, кто находит удовлетворение выполняя свою работу. Они полны рвения, энтузиазма, продуктивности. Ты тоже можешь быть.

— Норман Винсент Пил

«Не ждите. Время никогда не будет подходящим ».

— Napoleon Hill

«Вчера погашен чек.Завтра — вексель. Сегодня у вас есть только наличные, поэтому тратьте их с умом ».

— Ким Лайонс

«Сегодня мы должны проявлять усердие. Ждать до завтра уже слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как мы можем с этим торговаться? »

— Гаутама Будда

«Хватит говорить. Иди иди ».

— L. M. Heroux

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а тем, что делали.Так что скиньте боулинги. Отплыть из безопасной гавани. Поймай быка за гора. Исследовать. Мечтать. Обнаружить.»

— Источник неизвестен

«Начни, пока другие откладывают. Работай, пока другие хотят ».

— Уильям Артур Уорд

«Проблема в том, что вы думаете, что у вас есть время».

— Джек Корнфилд

«Это был мой страх неудачи, который сначала удерживал меня от попытки выполнить мастерскую работу.Теперь я начинаю то, что мог начать десять лет назад. Но я по крайней мере счастлив, что не ждал двадцать лет ».

— Пауло Коэльо

«Больше никаких отговорок и откладывания на потом! Перестаньте позволять вашим дням быть украденными пустым занятием, и предпринимайте просчитанные шаги к своим целям ».

— Стив Мараболи

«Вы не можете избежать ответственности завтрашнего дня, уклоняясь от нее сегодня».

— Источник неизвестен

«Не все, что встречается, можно изменить.Но ничего нельзя изменить, пока он не столкнется с этим ».

— Джеймс Болдуин

«Время начинать большинство дел десять лет назад».

— Миньон Маклафлин

«Лучший способ что-то сделать — это начать».

— Источник неизвестен

«Отсрочка удовлетворения — это процесс планирования боли и удовольствия жизни таким образом, чтобы усилить удовольствие, встретив и пережив сначала боль, а затем избавившись от нее.Это единственный достойный способ жить ».

— М. Скотт Пек

«Я был бы больше напуган, если бы не использовал те способности, которые мне даны. Меня больше пугают промедление и лень ».

— Дензел Вашингтон

«Когда-нибудь» — это не день недели ».

— Источник неизвестен

«Не откладывайте на потом. Откладывание неприятного дела на завтра просто дает вам больше времени для воображения, чтобы превратить гору в возможную муху слона.Больше времени на беспокойство, чтобы подорвать вашу уверенность в себе. Сделай это сейчас, брат, сделай это сейчас ».

— Science Digest

«Не ждите, пока ваш корабль войдет, и злитесь и обманываете, когда он этого не делает. Начни с чего-нибудь маленького.

— Ирен Кассорла

«Это так же верно как в повседневной жизни, так и в битве: нам дается одна жизнь, и мы сами решаем, ждать ли обстоятельства, чтобы решить, или действовать, и действовать, чтобы жить.

— Генерал Омар Брэдли

«Что бы вы ни хотели делать, делайте это сейчас! Завтра так много ».

— Майкл Лэндон

«… откладывание дел — самая большая трата жизни: она уносит каждый день, как только он наступает, и лишает нас настоящего, обещая будущее. Самым большим препятствием на пути к жизни является ожидание, которое зависит от завтрашнего дня и теряется сегодня. Вы устраиваете то, что находится под контролем Фортуны, и отказываетесь от того, что находится в вашем распоряжении.На что ты смотришь? К какой цели вы стремитесь? Все будущее заключается в неопределенности: живите немедленно ».

— Сенека, в «О краткости жизни» (около 49 г. н.э.)

«Через год вы можете пожелать, чтобы вы начали сегодня».

— Карен Лэмб

«Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня, потому что, если вам это нравится сегодня, вы можете сделать это снова завтра».

— Джеймс А.Michener

«Ожидание — это ловушка. Всегда найдутся причины подождать. По правде говоря, в жизни есть только две вещи: причины и результаты, а причины просто не в счет ».

— Роберт Энтони

«Есть так много вещей, которые мы хотели бы сделать вчера, но так мало, что нам хочется сделать сегодня».

— Миньон Маклафлин

«Ни мудрый, ни храбрый человек не ложится на рельсы истории в ожидании поезда будущего, который его переедет.

— Дуайт Д. Эйзенхауэр

«Привычка всегда откладывать опыт до тех пор, пока вы не сможете его себе позволить, или пока не придет время, или пока вы не узнаете, как это сделать, — одна из величайшие грабители радости. Будьте осторожны, но как только вы приняли решение — прыгайте ».

— Чарльз Р. Суиндолл

«К тем, кто ждет, могут прийти вещи, но только то, что осталось от тех, кто суетится».

— Источник неизвестен

«Как прекрасно, что никому не нужно ждать ни минуты, прежде чем начать улучшать мир.»

— Анна Франк

« Любители сидят и ждут вдохновения, остальные просто встают и приступают к работе ».

— Стивен Кинг

«Ваши конкуренты — это не другие люди. Ваше соревнование — это ваше промедление. Ваше эго. Нездоровую пищу, которую вы потребляете, знания, которыми вы пренебрегаете. Негативное поведение, которое вы воспитываете, и недостаток творчества. Соревнуйтесь с этим.

— Источник неизвестен (приписывается твиту Джейд Джексон в 2018 году)

«Если я не для себя, то кто для меня? Когда я для себя, что я? Если не сейчас, то когда?»

— Раввин Гиллель

«Мы не решаемся на трудные вещи, а потому, что не смеем их делать».

— Seneca

«Следующий день никогда не будет так хорош, как предыдущий.»

— Публилий Сир

« Убить дракона промедления — не спорт для недальновидных ».

— Сандра Дэй О’Коннор

«У нас никогда не будет больше времени. У нас есть и всегда было все время. Ни один объект не обслуживается в ожидании до следующей недели или даже до завтра. Продолжайте день за днем. Сконцентрируйтесь на чем-нибудь полезном. Решив добиться поставленной задачи, добейтесь ее любой ценой.»

— Арнольд Беннетт

« Ваш ум предназначен для идей, а не для их удержания ».

— Дэвид Аллен

«Тот, кто ничего не откладывает на завтра, сделал очень много».

— Baltasar Gracián

«Начните делать то, что вы хотите делать прямо сейчас. Мы не живем в вечности. У нас есть только этот момент, сверкающий, как звезда в наших руках, и тающий, как снежинка.»

— Приписывается Фрэнсису Бэкону

« Если у вас есть цели и откладывание на потом, у вас ничего нет. Если у вас есть цели и вы начнете действовать, у вас будет все, что вы захотите ».

— Томас Дж. Вилорд

«Итак, что нам делать? Что-нибудь. Что-то. Пока мы просто не сидим здесь. Если мы облажаемся, начнем заново. Попробуйте что-нибудь еще. Если мы подождем, пока мы не разрешим все неопределенности, может быть уже слишком поздно.»

— Ли Якокка

« Отложите на завтра только то, что вы готовы умереть, оставив невыполненным ».

— Пабло Пикассо

«Чтобы начать, нужно перестать говорить и начать делать».

— Уолт Дисней

«Лучшее время для посадки дерева было 20 лет назад. Второе лучшее время сейчас ».

— Источник неизвестен, приписывается китайской пословице

Цитаты о самой прокрастинации

Цитаты в этом разделе дают представление о самом феномене прокрастинации.

«Промедление — плохая привычка откладывать на послезавтра то, что должно было быть сделано позавчера».

— Наполеон Хилл

«Чем больше у вас времени на что-то, тем меньше вы можете сделать».

— Джойс Рашель

«Величайший вор, которого когда-либо создавал этот мир, — это промедление, а он все еще на свободе.

— Приписывается Джошу Биллингсу (псевдоним Генри Уиллера Шоу)

«Иногда между размышлениями и откладыванием есть очень тонкая грань».

— Пол А. Уокер

«Нет ничего опаснее промедления».

— Джон Лили

«Самая большая потеря времени — это время, когда не нужно начинать.

— Доусон Тротман

«Бог обещал прощение вашему покаянию, но Он не обещал завтра вашему откладыванию на потом».

— Приписывается святому Августину из Гиппопотама

«Практически в любом деле медлительность и промедление ненавистны».

— Маркус Туллий Цицерон

«Создание творческого произведения требует множества размышлений, и если мы попытаемся сказать, что все, кроме прикосновения к холсту, — это промедление, тогда мы подрываем то, что значит быть творческим.И поэтому я думаю, что мы должны следить за тем, чтобы мы не называли каждую отсрочку или любое бездействие прокрастинацией ».

— Тимоти Пичил, в интервью Национальному общественному радио (NPR) «Как стать продуктивным прокрастинатором» (2008)

«Перфекционизм — мать прокрастинации».

— Источник неизвестен

«Речь удобно расположена на полпути между мыслью и действием, где она часто заменяет и то, и другое.

— Джон Эндрю Холмс

«Промедление кажется присущим человеку, потому что, если вы сегодня делаете то, что вы можете наслаждаться завтра, это всего лишь откладывание удовольствия; так что быть праздным или трудолюбивым, порочным или добродетельным — это лишь с целью откладывать то или другое «.

— Бенджамин Хейдон

«Мой злой гений Промедление нашептывал мне, чтобы я задержался до более удобного времени года.

— Мэри Тодд Линкольн

«Мы все можем вспомнить время, когда мы откладывали дела на потом, и это окупилось, и мы держимся за это, как за золото, потому что хотим использовать это для разжигания самообмана, который на самом деле в основе прокрастинации. Так что да, промедление может окупиться, но обычно оно вредно.

— Тимоти Пичил, в интервью WBUR «Почему мы откладываем — и как мы можем остановиться» (2017)

«Конечно, сбор ресурсов и информации продуктивен и полезен, но некоторые люди, кажется, неспособные принимать решения — это серьезные прокрастинаторы.Они позволяют другим решать за них, поэтому им не приписывают вину за неудачи. Промедление — это не ожидание, и это больше, чем промедление. Это решение не действовать. Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать информацию, превышающую точку адекватных ресурсов, тогда они нерешительны, и ожидание контрпродуктивно ».

— Джозеф Феррари, в интервью «Психология прокрастинации: почему люди откладывают важные дела на последнюю минуту», интервью Американской психологической ассоциации (APA) (2010).

выполнить их.

— Джеймс Лендалл Басфорд, в «Искры из философского камня» (1882)

«Когда вы откладываете на потом и делаете что-то, что на мгновение заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы получаете награду. Проблема в том, что вы никогда не доберетесь до источника негативных эмоций, из-за которых вы вообще избегаете задачи ».

— Fuschia Sirois, в «Как перестать откладывать на потом и психология, стоящая за этим», in Balance (2018)

«То, что можно сделать в любой момент, не будет сделано в любое время.

— Шотландская пословица

«Суть прокрастинации заключается в том, что вы не делаете то, что, по вашему мнению, должны делать, — умственное искажение, которое, несомненно, является причиной огромных психических потерь, которые эта привычка наносит людям. Это сбивает с толку прокрастинацию: хотя кажется, что она подразумевает уклонение от неприятных дел, увлечение ею, как правило, не делает людей счастливыми ».

— Джеймс Суровецки, в книге «Позже: что прокрастинация говорит нам о нас самих?», В The New Yorker (2010).

«Работа, которая никогда не начиналась, требует больше всего времени для завершения.”

— Дж. Р. Р. Толкин

Цитаты о прокрастинаторах

Цитаты в этом разделе дают различное представление о людях, которые откладывают дела на потом.

«Те, кто хуже всего использует свое время, первыми жалуются на его краткость».

— Жан де Лабрюйер

«Это правда: все мужчины откладывают дела на потом и сожалеют об этом. Я думаю, однако, что даже самые активные находят сожаление не меньше, чем самые ленивые; для тех, кто делает больше, также видят больше того, что можно было бы сделать, и видят это более ясно.»

— Георг Кристоф Лихтенберг

« Тот факт, что я откладываю дела на потом, но все же выполняю работу, является причиной того, что я все еще откладываю на потом ».

— Источник неизвестен (популяризировано в твите Энтони Акро в 2018 году)

«Мы так боимся быть осужденными, что ищем все оправдания, чтобы откладывать дела на потом».

— Эрика Джонг

«Для истинных прокрастинаторов ничто не может быть сделано без крайнего срока.Как мы говорим в журналистике: крайний срок — ваш друг. И когда этот крайний срок слишком близок, чтобы откладывать на потом, вам нужно заняться делами. Давай, детка.

— Сет Стивенсон, в «Письме молодому прокрастинатору», в журнале Slate (2008)

«Промедление — это способ удовлетворить второсортные результаты; мы всегда можем сказать себе, что сделали бы лучше, если бы у нас было больше времени. Если вы умеете рационально рассуждать, таким образом вы можете чувствовать себя довольно удовлетворенным, но это дешевое счастье.Вы все ниже и ниже снижаете свои ожидания от себя ».

— Ричард О’Коннор

«Мое собственное поведение сбивает меня с толку. Потому что я обнаруживаю, что делаю то, что мне действительно не нравится, но не делаю того, что действительно хочу делать ».

— Святой Павел (Римлянам 7:15)

«Жизнь, как ее называют, для большинства из нас — это одна долгая отсрочка».

— Генри Миллер

«Каждый опытный прокрастинатор любит повторять себе это во время своего шквала стратегий избегания — переставлять мебель в своем офисе, бросаться в кроличью нору на YouTube, поддаваться припадку. Самогугл — его мозг тайно придумывает идеи и вынашивает планы.

— Джессика Винтер, в «Все в моей голове», в журнале Slate (2008)

«Мы сами себе самые жесткие критики, и нам легко подвести себя. Слишком поздно спать. Откладывать на потом ».

— Марина Киган

«Промедление — это страх успеха. Люди откладывают дела на потом, потому что боятся успеха, который, как они знают, приведет к успеху, если они продвинутся вперед прямо сейчас. Поскольку успех тяжелый и влечет за собой ответственность, гораздо легче откладывать дела на потом и жить по философии «когда-нибудь я».»

— Денис Уэйтли

« Мы все очень жалуемся на то, что времени мало, и все же имеем гораздо больше, чем мы знаем, что делать. Наша жизнь либо тратится на то, чтобы вообще ничего не делать, либо на то, чтобы ничего не делать для цели, либо на то, чтобы не делать ничего из того, что мы должны делать. Мы всегда жалуемся, что наших дней мало, и мы ведем себя так, как будто им не будет конца ».

— Seneca

«Прокрастинаторы невероятно хорошо умеют оправдываться.У них всегда есть причина. Они никогда не берут на себя ответственность. Вот почему работа над тайм-менеджментом не приносит облегчения тем, кто откладывает дела на потом. У них будет готовое оправдание. Это никогда не их вина ».

— Джозеф Феррари, «Исследования: чем больше у вас« вещей », тем больше вероятность того, что вы откладываете дела на потом», пресс-релиз Университета ДеПола (2018).

«Тот, кто откладывает Время для правильной жизни напоминает деревенского, который ждет, пока река не пройдет мимо: все же она скользит и будет катиться, скользя вечно.

— Гораций, в «Посланиях», Книга I, Послание II (около 20 г. до н.э.)

Цитаты о преимуществах прокрастинации

Цитаты в этом разделе рассматривают прокрастинацию в относительно позитивном свете. и часто предполагают, что это может иметь некоторые преимущества или преимущества, иногда в юмористической манере.

«Промедление — это душа, восставшая против ловушки».

— Нассим Н. Талеб, в «Ложе Прокруста: философские и практические афоризмы» (2010)

«Промедление.Потому что каждая проблема заслуживает возможности решить сама себя ».

— Нил Томас Стейси

«Нельзя просто включить творчество, как кран. У тебя должно быть правильное настроение. Какое это настроение? Паника в последнюю минуту ».

— Билл Уоттерсон

«Мы делаем все это, чтобы объединить все вместе, чтобы сэкономить время, и я не знаю, как вы, но у меня больше нет времени. , У меня меньше времени.Но давайте просто скажем, что мы могли бы сэкономить кучу времени и отложить его в сторону, вы знаете, что мы будем с этим делать? Ничего такого. Вообще ничего. Разве не в этом смысл вообще ничего не делать? Нам не гарантируется, что по прошествии некоторого времени все, что у нас есть, находится здесь и сейчас, и поэтому прокрастинация кажется такой правильной. Промедление — это не проблема, это решение. Это способ Вселенной сказать: «Стой, притормози. Вы двигаетесь слишком быстро »… Откладывайте на потом, не откладывайте».

— Эллен ДеДженерес в «Здесь и сейчас» (специальный выпуск 2003 года)

«Если вы подождете до последней минуты, это займет всего минуту.

— Следствие Сток-Сэнфорда из закона Паркинсона

Цитаты о связанных концепциях

Цитаты в этом разделе относятся к различным концепциям, которые тесно связаны с прокрастинацией.

«Когда вам нужно сделать выбор, а не сделать его, это само по себе является выбором».

— Уильям Джеймс

«Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения.»

— C. Норткот Паркинсон

« Потраченное впустую время — это существование; Используется это жизнь ».

— Приписывается Эдварду Янгу

«Если что-то стоит делать, то это стоит делать поздно».

— Фредерик Оливер

«Если бы мне пришлось резюмировать одним словом, что делает хорошего менеджера, я бы сказал решительность. Вы можете использовать самые причудливые компьютеры, чтобы собрать числа, но, в конце концов, вы должны составить расписание и действовать.»

— Ли Якокка

« Сначала делай тяжелую работу. Легкая работа позаботится о себе сама ».

— Дейл Карнеги

«Если вы застряли, отойдите от стола. Прогуляться, принять ванну, заснуть, испечь пирог, нарисуйте, послушайте музыку, помедитируйте, сделайте зарядку; Что бы вы ни делали, не стоит просто хмуриться, глядя на проблему. Но не звоните по телефону и не ходите на вечеринки; если вы это сделаете, чужие слова выльются туда, где должны быть ваши потерянные слова.Откройте для них промежуток, создайте пространство. Потерпи.»

— Хилари Мантел

«Только когда мы действительно знаем и понимаем, что у нас ограниченное время на Земле — и что у нас нет возможности узнать, когда наше время истекло, — мы начнем жить каждый день в полной мере, как если бы он был единственным, который у нас был ».

— Элизабет Кублер-Росс

«Возможно, самый ценный результат образования — это способность заставить себя делать то, что вы должны делать, и когда это должно быть сделано, нравится вам это или нет.”

— Томас Хаксли

« Время, которое вы тратите впустую, не теряется зря ».

— Марта Троли-Куртин, в романе «Фринетта замужем» (1912). Часто ошибочно приписывается другим, особенно Бертрану Расселу.

«Это несомненная правда, что чем меньше человек должен сделать, тем меньше времени у него есть на это».

— Граф Честерфилд

«Пространство, которое мы можем восстановить, время — никогда.»

— Наполеон Бонапарт

« Кто сомневается, тот последний ».

— Мэй Вест

«Ничто в мире не может заменить настойчивость. Таланта не будет; нет ничего более распространенного, чем талантливые неудачники. Гения не будет; безнадежный гений почти легендарен. Образования не будет; мир полон образованных изгоев. Только настойчивость и решимость всемогущи.»

— Кэлвин Кулидж

«… человек, осмелившийся потратить впустую один час времени, не обнаружил ценности жизни ».

— Чарльз Дарвин, в «Жизни и письмах Чарльза Дарвина», том I, глава VI «Путешествие» (1887)

Заключительные слова

«Начавший наполовину закончил. Не бойтесь быть мудрыми; начинать.»

— Гораций, в «Посланиях», Книга I, Послание II (около 20 г. до н. Э.)

Как вы можете видеть из чтения всех этих цитат, в прокрастинации нет ничего нового, и многие умные и талантливые люди были долго-долго боролся с этим.

Это означает, что если у вас есть проблема с прокрастинацией, вам не нужно бороться с ней самостоятельно и пытаться изобрести колесо в поисках решения. Вместо этого вам следует посмотреть, какие десятилетия исследований по этой теме уже были обнаружены, и прочитать руководство о том, как перестать откладывать на потом.

115 Цитаты о промедлении для начала

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Вы склонны откладывать дела? Эти цитаты о прокрастинации помогут вам действовать прямо сейчас.

Конечно, чтение цитат вместо на самом деле начало работы над задачей само по себе является формой прокрастинации, но после нескольких цитат я обычно оказываюсь готовым приступить к работе.

Вот лучшие цитаты о прокрастинации, чтобы вы начали, и даже несколько, которые заставят вас думать, что небольшая задержка — не всегда плохо.

Топ-10 цитат о промедлении

Действия разрушат ваше промедление.

Ог Мандино

Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня.

Томас Джефферсон

«Промедление — вор времени». — Чарльз Диккенс

Потраченное впустую время — это существование; используется это жизнь.

Эдвард Янг

Получение идеи должно быть похоже на сидение на булавке; это должно заставить вас вскочить и что-то сделать.

Э. Л. Симпсон

Единственное различие между успехом и неудачей — это способность действовать.

Александр Грэм Белл

Начни, пока другие откладывают дела. Работайте, пока другие хотят.

Уильям Артур Уорд

«Когда-нибудь не день недели». — Джанет Дейли

Откладывание простого дела делает его трудным, а откладывание трудного делает его невозможным.

Джордж Х.Лоример

Промедление — естественный убийца возможностей.

Виктор Киам

Цитаты о промедлении

Промедление — плохая привычка откладывать на послезавтра то, что должно было быть сделано позавчера.

Napoleon Hill

Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня, потому что, если вам это нравится сегодня, вы можете сделать это снова завтра.

Джеймс А. Миченер

Часто отсрочка связана с большим риском, чем с принятием неправильного решения.

Гарри А. Хопф

В момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, — это поступить правильно, следующее лучшее — это неправильный поступок, а худшее, что вы можете сделать, — это ничего.

Теодор Рузвельт

Если у вас есть цели и откладывание на потом, у вас ничего нет. Если у вас есть цели и вы начнете действовать, у вас будет все, что вы захотите.

Томас Дж. Вилорд

Самая большая потеря времени — это время, когда не нужно начинать работу.

Доусон Тротман

«Через год вы, возможно, пожелаете, чтобы вы начали сегодня». — Карен Лэмб

Прокрастинация не требует больших физических усилий, но без вашего ведома она берет верх над разумом.

Стивен Холл

Ожидание — это ловушка. Всегда найдутся причины подождать — правда в том, что в жизни есть только две вещи: причины и результаты, а причины просто не в счет.

Джин Хайден

К тем, кто ждет, может прийти что-то, но только то, что останется у тех, кто торопится.

Авраам Линкольн

От всего, что стоит откладывать, стоит отказаться вообще.

Epictetus

Мы не решаемся на вещи потому, что они трудны, а потому, что мы не осмеливаемся, они трудны.

Луций Анней Сенека

Одна из самых трагических вещей, которые я знаю о человеческой природе, — это то, что все мы склонны откладывать жизнь. Мы все мечтаем о каком-то волшебном розарии за горизонтом — вместо того, чтобы наслаждаться розами, цветущими сегодня за нашими окнами.

Дейл Карнеги

Никогда не откладывайте на завтра то, что может быть сделано послезавтра.

Марк Твен

Наименее продуктивными людьми обычно являются те, кто больше всех поддерживает проведение собраний.

Томас Соуэлл

Ваш ум предназначен для идей, а не для их удержания.

Дэвид Аллен

«Нет ничего более фатального для персонажа, чем незавершенные задания». — Дэвид Ллойд Джордж

Идеальный способ добавить драмы в жизнь — подождать, пока крайний срок не приблизится.

Элис П. Корнин-Селби

У нас никогда не будет больше времени. У нас есть и всегда было все время. Ни один объект не обслуживается в ожидании до следующей недели или даже до завтра. Продолжайте день за днем. Сконцентрируйтесь на чем-нибудь полезном. Решив добиться поставленной задачи, добейтесь ее любой ценой.

Арнольд Беннетт

Если вы верите, что можете добиться всего, «набивая зуб» в одиннадцатый час, во что бы то ни стало, не пошевелите пальцем сейчас.Но вы можете дважды подумать, прежде чем начать строить ковчег, когда уже пошел дождь.

Макс Брукс

Мы так боимся быть осужденными, что ищем все оправдания, чтобы откладывать дела на потом.

Эрика Джонг

Возможно, самый ценный результат образования — это способность заставить себя делать то, что вы должны делать, и когда это должно быть сделано, нравится вам это или нет.

Томас Хаксли

Каким образом проект может отстать от графика на год? Один день за раз.

Фред Брукс

Промедление — ленивый родственник страха. Когда мы чувствуем беспокойство по поводу какого-то занятия, мы откладываем его.

Ноэль Хэнкок

Ожидание — это ловушка. Всегда найдутся причины подождать — правда в том, что в жизни есть только две вещи: причины и результаты, а причины просто не в счет.

Роберт Энтони

Успех не достигается в одночасье. Поставляется в рассрочку; вы получите немного сегодня, немного завтра, пока не раздадите весь пакет.В тот день, когда вы откладываете на потом, вы теряете дневной успех.

Исраэльмор Айвор

«Вы можете задержаться, но время — нет». — Бенджамин Франклин

День действительно может пройти, если вы сознательно избегаете того, что должны делать.

Билл Уоттерсон

По какому праву я, зря потратил этот день, предъявляю претензии на завтра?

Ален Фурнье

Основная причина, по которой люди не делают новых вещей, заключается в том, что они хотят сделать их идеально — с первого раза.Это совершенно иррационально, непрактично, неработоспособно — и тем не менее, так большинство людей устроили свою жизнь. Это называется синдромом совершенства.

Питер МакВильямс и Джон-Роджер

Нет ничего менее продуктивного, чем повышать эффективность того, чего делать вообще не следует.

Питер Друкер

Найдите время для размышлений; но когда придет время действовать, перестаньте думать и приступайте к делу.

Наполеон Бонапарт

Вы не сможете добиться многого в жизни, если будете работать только в те дни, когда вам хорошо.

Джерри Уэст

Сожаление о том, что мы сделали, можно смягчить временем; безутешно сожалеть о том, чего мы не делали.

Sydney Harris

Мы все очень жалуемся на то, что времени мало, и все же имеем гораздо больше, чем мы знаем, что делать. Наша жизнь либо тратится на то, чтобы вообще ничего не делать, либо на то, чтобы ничего не делать для цели, либо на то, чтобы не делать ничего из того, что мы должны делать. Мы всегда жалуемся, что наших дней мало, и мы ведем себя так, как будто им не будет конца.

Lucius Annaeus Seneca

Любители сидят и ждут вдохновения, остальные просто встают и приступают к работе.

Стивен Кинг

«От промедления нечего делать». — Уильям Шекспир

Ленивец осенью не пашет; он будет искать урожай и ничего не будет иметь.

Притчи 20: 4, ESV

Отсрочка зачастую связана с большим риском, чем принятие неправильного решения.

Гарри А.Хопф

Сегодня мы должны проявить усердие. Ждать до завтра уже слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как с этим торговаться?

Будда

Нет ничего более утомительного, чем вечное ожидание незавершенного дела.

Уильям Джеймс

Завтра — одно из величайших изобретений сегодняшнего дня, способствующих экономии труда.

Винсент Т. Фосс

Вначале сопротивляться легче, чем в конце.

Леонардо да Винчи

Проблема в отсутствии направления, а не во времени. У всех нас круглосуточный рабочий день.

Zig Ziglar

Промедление — это, без сомнения, наша любимая форма саботажа.

Элис П. Корнин-Селби

Действия в последнюю минуту напоминают нам о важности действий в первую минуту.

Matshona Dhliwayo

Промедление — это как пойти в модный ресторан и наесться хлебом, не оставив достаточно места для ужина.

Ричи Нортон

Если вы хотите преуспеть в жизни, я обнаружил, что, пожалуй, самое бесполезное слово в мире — это «завтра».

Хосе Н. Харрис

«Что можно сделать в в любое время будет сделано в мгновение ока ». — Шотландская пословица

Я помню, как читал где-то об организации под названием «Анонимные прокрастинаторы». Я думаю, они существуют уже несколько лет, но до встречи так и не дошли.

Неизвестно

Творчество нельзя просто включить, как кран.У тебя должно быть правильное настроение. Какое это настроение? Паника в последнюю минуту.

Билл Уоттерсон

Если бы не последнюю минуту, ничего бы не было сделано.

Рита Мэй Браун

Один из этих дней — не один из этих дней.

Неизвестно

Промедление обычно приводит к печальному сожалению. Сегодняшние обязанности, отложенные на завтра, ложатся на нас двойным бременем; лучший способ — сделать это в надлежащее время.

Ида Скотт Тейлор

Как скоро «не сейчас» станет «никогда».

Мартин Лютер

Ни мудрый, ни храбрый человек не ложится на рельсы истории в ожидании поезда будущего переехать его.

Дуайт Д. Эйзенхауэр

Это был мой страх неудачи, который сначала удерживал меня от попытки выполнить мастерскую работу. Теперь я начинаю то, что мог начать десять лет назад. Но я по крайней мере счастлив, что не ждал двадцать лет.

Пауло Коэльо

Если вы откладываете все до тех пор, пока не будете уверены в этом, вы никогда ничего не добьетесь.

Норман Винсент Пил

«Вы не можете избежать ответственности завтрашнего дня, уклоняясь от нее сегодня». — Авраам Линкольн

Вчера — погашенный чек. Завтра — вексель. Сегодня у вас есть только наличные, поэтому тратьте их с умом.

Ким Лайонс

Промедление — это страх успеха.Люди откладывают дела на потом, потому что боятся успеха, который, как они знают, приведет к успеху, если они продвинутся вперед прямо сейчас. Поскольку успех тяжелый и влечет за собой ответственность, гораздо легче откладывать дела на потом и жить по философии «когда-нибудь я».

Денис Уэйтли

Промедление — это способ удовлетвориться второсортными результатами; мы всегда можем сказать себе, что сделали бы лучше, если бы у нас было больше времени. Если вы умеете рационально рассуждать, таким образом вы можете чувствовать себя довольно удовлетворенным, но это дешевое счастье.Вы все ниже и ниже снижаете свои ожидания от себя.

Ричард О’Коннер

Тот, кто откладывает час жизни, подобен деревенскому жителю, который ждет, пока река не кончится, прежде чем пересечь ее.

Гораций

Каждый может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент

Роберт Бенчли

Мы не можем откладывать жизнь до тех пор, пока мы не будем готовы. Жизнь стреляет в нас в упор.

Хосе Ортега И Гассет

Незавершенная задача остается невыполненной в двух местах — в фактическом месте выполнения задачи и в вашей голове. Незавершенные задачи в вашей голове поглощают энергию вашего внимания, грызя совесть.

Брахма Кумарис

Знаете ли вы, что происходит, когда вы даете прокрастинатору хорошую идею? Ничего такого!

Дональд Гарднер

Последовательность — это единственное, что отличает мечтателей от людей, которые добиваются великих дел.

Джин Хайден

«Завтра часто бывает самым загруженным днем ​​недели». — Испанская пословица

Когда вам нужно сделать выбор, а не сделать его, это само по себе является выбором.

Уильям Джеймс

Кто наблюдает ветер, тот не сеет; и всякий, кто смотрит на облака, не пожнет.

Экклезиаст 11: 4, NRSV

Пока вы не цените себя, вы не будете ценить свое время. Пока вы не цените свое время, вы ничего не сделаете с ним.

M. Скотт Пек

Промедление похоже на кредитную карту: это очень весело, пока вы не получите счет.

Кристофер Паркер

Преодолеть промедление

Если вы откладываете на потом, столкнувшись с большой трудной проблемой … разбейте проблему на части и решайте одну часть за другой.

Роберт Кольер

Сконцентрируйте все свои мысли на текущей работе. Солнечные лучи не горят, пока их не сфокусируют.

Александр Грэхем Белл

Часто просто действуя, делая что-то в ситуации, можно снять стресс и помочь исправить ситуацию.

Кэтрин Пульсифер

Чтобы сделать что-нибудь стоящее в этом мире, мы не должны стоять, дрожа и думать о холода и опасности, но прыгать и пробираться через все, что мы можем.

Сидней Смит

Начните делать то, что вы хотите делать прямо сейчас. Мы не живем в вечности.У нас есть только этот момент, сверкающий, как звезда в наших руках, и тающий, как снежинка.

Сэр Фрэнсис Бэкон

Тот, кто начал, наполовину сделал. Не бойтесь быть мудрыми; начинать.

Гораций

«Начни делать то, что ты хочешь делать прямо сейчас». — Мари Бейнон Рэй

В течение очень загруженной жизни меня часто спрашивали: «Как вам все это удавалось?» Ответ очень прост. Потому что я все сделал быстро.

Ричард Танье

Начни ткать, и Бог даст тебе нить.

Немецкая пословица

Привычка всегда откладывать опыт до тех пор, пока вы не сможете его себе позволить, или пока не придет время, или пока вы не научитесь, как это делать, — один из величайших грабителей радости. Будьте осторожны, но как только вы приняли решение — приступайте.

Чарльз Р. Суиндолл

По-настоящему счастливые люди — это те, кто разорвал оковы прокрастинации, те, кто находит удовлетворение в выполнении своей работы. . Они полны рвения, энтузиазма, продуктивности.Ты тоже можешь быть.

Норман Винсент Пил

Не ждите, пока кто-нибудь возьмет вас под свое крыло. Найдите хорошее крыло и залезьте под него.

Фрэнк К. Букаро

Не ждите. Время никогда не будет подходящим.

Наполеон Хилл

Два правила прокрастинации: 1) Сделайте это сегодня. 2) Завтра будет сегодня завтра.

Неизвестно

Мотивация — это то, с чего вы начинаете.Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.

Джим Рон

Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет начала состоит в том, чтобы разбить ваши сложные, непосильные задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому.

Марк Твен

Лучший способ что-то сделать — это начать.

Неизвестно

«Самый короткий ответ — делаю». — Эдвард Герберт

Тот, кто каждое утро планирует дела этого дня и следует этому плану, несет нить, которая проведет его через лабиринт самой загруженной жизни.

Виктор Гюго

Что бы вы ни делали, делайте это сейчас! Есть только так много завтрашнего дня.

Майкл Лэндон

Хороший план, исполненный с применением силы сейчас, лучше, чем идеальный план, исполненный на следующей неделе.

Генерал Джордж Паттон

Найдите время для размышлений; но когда придет время действовать, перестаньте думать и войдите.

Наполеон Бонапарт

Сначала делайте тяжелую работу. Легкая работа позаботится о себе сама.

Дейл Карнеги

Следуйте эффективным действиям с тихим размышлением. От тихого размышления выйдет еще более эффективное действие.

Питер Друкер

Как прекрасно, что никому не нужно ждать ни минуты, прежде чем начать улучшать мир.

Anne Frank

Мы должны перестать откладывать дела на потом, делая вид, что у нас есть вечность, чтобы делать то, что мы хотим делать, и быть тем, кем мы хотим быть.

Сурья Дас

Страх выполнения задания требует больше времени и энергии, чем выполнение самого задания.

Рита Эммет

Начать. Сделай что-нибудь. Запишитесь на занятия по аэробике или покатайтесь на велосипеде. Движение — лучшее средство от откладывания на потом.

Энтони Эррера

«Сделай это, и тогда у тебя появится мотивация сделать это». — Зиг Зиглар

Вы можете победить промедление в одиночку. Вы тот, кто это начал, и именно вы можете это остановить.

Сэмюэл Андреас

Один день или один день.Вам решать.

Неизвестно

Итак, что нам делать? Что-нибудь. Что-то. Пока мы просто не сидим здесь. Если мы облажаемся, начнем заново. Попробуйте что-нибудь еще. Если мы подождем, пока мы не разрешим все неопределенности, может быть уже слишком поздно.

Ли Якокка

В момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, — это поступить правильно, следующее лучшее — это неправильный поступок, а худшее, что вы можете сделать, — это ничего.

Тедди Рузвельт

Заключение

Мы надеемся, что эти цитаты о прокрастинации напоминают вам, что всем иногда бывает трудно сосредоточиться.

Но все, что нужно, чтобы все исправить, — это начать! Как гласит старая поговорка: «Лучшее время сажать дерево — двадцать лет назад, но второе лучшее время — СЕЙЧАС».

Никогда не поздно преодолеть склонность откладывать дела на потом и совершать невероятные вещи в своей жизни.

Обновлено 31 октября 2021 г.

Цитаты о промедлении | Промедление и наука

Юмористические цитаты о промедлении

«Промедление: ожесточение жестокости.”
Аноним

«Чем раньше я отстану, тем больше у меня времени, чтобы наверстать упущенное».
Аноним

«Завтра часто самый загруженный день недели».
Аноним

«Промедление похоже на мастурбацию. Поначалу это приятно, но в конце концов вы только облажаетесь ».
Аноним

«Прокрастинаторы: лидеры завтрашнего дня».
Аноним (но есть на футболке)

«Два правила прокрастинации: 1) Сделайте это сегодня. 2) Завтра будет сегодня завтра.”
Аноним

«Я еще не начал откладывать дела на потом».
Аноним

«Вы знаете, что стареете, когда откладывать на потом слишком много усилий».
Аноним

«Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда пролетают ».
Дуглас Адамс

«У нас нет ничего более неотложного, чем манана в Ирландии».
Стюарт Бэнкс

«Любой может выполнять любой объем работы, если это не та работа, которую он должен делать в данный момент.”
Роберт Бенчли

«Промедление — это чтение всех цитат на этой странице, когда завтра у вас должен быть огромный отчет».
Р. Т. А. Бирект (если бы я подумал об этом)

«Идеальный способ добавить драмы в жизнь — подождать, пока крайний срок не станет слишком большим».
Элис П. Корнин-Селби

«Ничто так не разделяет поколения, как музыка. К восьми или девяти годам у него развивается страсть к собственной музыке, которая даже сильнее, чем его страсть к прокрастинации и странной одежде.”
Билл Косби (1986, Отцовство, )

«Мы пошли на обед и говорили о прокрастинации, и официантка услышала нас и сказала:« У меня тоже проблемы с прокрастинацией ». Я сказал:« Правда?… Возьми мой бутерброд »».
Эллен ДеДженерес

«Медлить сейчас, не откладывать».
Эллен ДеДженерес

«Промедление — это искусство идти в ногу со вчерашним днем ​​и избегать сегодняшнего».
Уэйн Дайер

«Завтра — одно из величайших изобретений сегодняшнего дня, способствующих экономии труда.”
Винсент Т. Фосс

«Работа — это величайшая вещь в мире, поэтому мы всегда должны откладывать ее на завтра».
Дон Герольд

«Мне нравится работать: она меня увлекает. Я могу сидеть и смотреть на него часами ».
Джером К. Джером (Трое в лодке, 1889)

«Промедление дает вам повод с нетерпением ждать».
Джоан Коннер

«Я перестану откладывать дела, начиная с завтрашнего дня!»
Сэм Левенсон

«Промедление — это искусство идти в ногу со вчерашним днем.
Дон Маркиз (1927, Некоторые изречения Арчи )

«Если что-то стоит делать, то это стоит делать поздно».
Фредерик Оливер

«Живи, пей, веселись, люби бурлящую полночь,
Ибо завтра ты можешь умереть, но, увы, мы никогда».
Дороти Паркер

«Кто-то использовал карандаш».
Дороти Паркер (за несоблюдение срока)

«Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения».
К. Норткот Паркинсон (1958)

«Промедление — мой грех.
Это не приносит мне ничего, кроме печали.
Я знаю, что мне нужно это остановить.
На самом деле, завтра! »
Глория Питцер

«Если однажды человек предается убийству, очень скоро он мало думает о грабеже; а от грабежа он переходит к пьянству и нарушению субботы, а от этого — к невежливости и откладыванию на потом ».
Томас Куинси

«Как и многие люди, я начал вести блог из-за острой необходимости откладывать дела на потом».
Гарольд Росс, Житель Нью-Йорка

«Ничто не сравнится с хорошей книгой, когда нужно починить дом.”
Джо Райан

«Ничего не делайте наполовину того, что можно сделать четвертными».
Ф. Р. Скотт (Из его стихотворения, W.L.M.K. )

«Употребление наркотиков и промедление часто идут рука об руку с жгутом».
Самостоятельно ( Нежелательная почта , 1995)

»« Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня ». Под влиянием этой злобной морали я навсегда позволяю завтрашней работе переходить в сегодняшнюю и делаю сегодня болезненно и нервно то, что я мог бы сделать быстро и легко завтра.”
Дж. А. Спендер ( Комментарии Бэгшота )

«Лучше бездельничать и проигрывать, чем никогда не бездельничать».
Джеймс Тербер

«Мои родители сказали мне, что я никогда ничего не добьюсь, потому что я слишком много откладывал. Я сказал им: «Подождите».
Джуди Тенута

«Никогда не откладывайте на завтра, то, что вы можете сделать послезавтра».
Марк Твен

Вдохновляющее

«Промедление — это могила, в которой похоронены возможности.”
Аноним

«Когда есть холм, на который нужно подняться, не думайте, что ожидание уменьшит его».
Аноним

«Ничто в мире не является таким срочным, что не могло бы стать еще более актуальным завтра».
Аноним

«То, что можно сделать в любое время, никогда не делается».
Английская пословица

«Отложить плохое действие».
Ирландская пословица

«То, что можно сделать в любой момент, не будет сделано в любое время».
Шотландская пословица

«Гнев — это единственное, что нужно отложить на завтра.”
Словацкая пословица

«Не откладывайте на потом. Откладывание неприятного дела на завтра просто дает вам больше времени для воображения, чтобы превратить гору в возможную муху слона. Больше времени на беспокойство, чтобы подорвать вашу уверенность в себе. Сделай это сейчас, брат, сделай это сейчас ».
Научный сборник, 1949 г.

«Сделай это сейчас, брат, сделай это сейчас. Какая польза от изюма? Если тебе нужно чем-то заняться, делай это. Вот и все. Если вам нужно рубить дрова, рубите их; Если тебе нужно бросить пить, прекрати.»
Открытие строфы« Сделай это сейчас », Международная ассоциация розничных клерков, 1913 г.

«Все в человеческом характере терпит крушение под властью прокрастинации, в то время как быстрые действия придают всем вещам соответствующую и пропорциональную жизнь и энергию».
Уильям А. Олкотт (1852, Руководство Общества молодых женщин, )

«Большая часть стресса, который испытывают люди, возникает не из-за того, что им слишком много дел. Это происходит из-за того, что они не закончили то, что начали ».
Дэвид Аллен

«Ожидание — это ловушка.Всегда найдутся причины подождать — правда в том, что в жизни есть только две вещи: причины и результаты, а причины просто не в счет ».
Роберт Энтони

«Начни делать то, что хочешь делать прямо сейчас. Мы не живем в вечности. У нас есть только этот момент, сверкающий, как звезда в наших руках, и тающий, как снежинка ».
Фрэнсис Бэкон, старший, 1561–1626

«Никакая задача не длинная, но задача, над которой не решается начать. Это становится кошмаром ».
Шарль Бодлер

«Откладывая то, что нужно сделать, человек рискует никогда не справиться с этим.”
Шарль Бодлер

«У нас никогда не будет больше времени. У нас есть и всегда было все время. Ни один объект не обслуживается в ожидании до следующей недели или даже до завтра. Продолжайте день за днем. Сконцентрируйтесь на чем-нибудь полезном. Решив добиться поставленной задачи, добейтесь ее любой ценой ».
Арнольд Беннет

«Пространство, которое мы можем восстановить, время — никогда».
Наполеон Бонапарт

«Это так же верно в повседневной жизни, как и в битве: нам дается одна жизнь, и мы сами решаем, ждать, пока обстоятельства решат наше мнение, или действовать, а действуя, жить.”
Генерал Омар Брэдли

«Промедление лишило нас слишком многих возможностей».
Сара Бан Бретнах

«Как проект может отставать от графика на год? Один день за раз ».
Фред Брукс

«Те, кто хуже всего использует свое время, первыми жалуются на его краткость».
Жан де ла Брюйер

«Не ждите, пока кто-нибудь возьмет вас под свое крыло. Найдите хорошее крыло и залезьте под него ».
Фрэнк К. Букаро

«Не жду настроения.Вы ничего не добьетесь, если сделаете это. Ваш разум должен знать, что он должен приступить к работе ».
Перл С. Бак

«Промедление — это семя самоуничтожения».
Мэтью Бертон

«Предайтесь откладыванию на потом, и со временем вы придете к тому, что, поскольку что-то должно быть сделано, вы не можете этого делать».
Чарльз Бакстон

«Выполняйте тяжелую работу в первую очередь. Легкая работа позаботится о себе сама ».
Дейл Карнеги

«Одна из самых трагических вещей, которые я знаю о человеческой природе, — это то, что все мы склонны откладывать жизнь.Мы все мечтаем о каком-то волшебном розарии за горизонтом — вместо того, чтобы наслаждаться розами, цветущими сегодня за нашими окнами ».
Дейл Карнеги

«Промедление всегда порождает опасность; а продлить отличный дизайн — значит разрушить его ».
Мигель Де Сервантес

«По улицам« мало-помалу »попадаешь в дом« никогда »».
Мигель Де Сервантес

«Никто из нас не знает, доживем ли мы до следующего дня, как долго мы можем быть вместе, чтобы познать любовь, испытать нежность, поделиться собой с другим.Как только мы знаем, чего хотим, у нас нет времени терять зря, не нужно колебаться, колебаться или откладывать. Просто сделай это.»
Ларри Чанг

«Вера в завтрашний день вместо Христа — кормилица сатаны в погибели человека».
Джордж Б. Чивер

«Знай истинную цену времени; хватай, хватай и наслаждайся каждым его мгновением. Без праздности; нет лени; без промедления; никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня ».
Лорд Честерфилд

«Это несомненная правда, что чем меньше человек должен сделать, тем меньше времени у него есть на это.”
Лорд Честерфилд

«Эпоха промедлений, полумер, успокаивающих и сбивающих с толку средств, промедлений подходит к концу. Вместо этого мы вступаем в период последствий ».
Уинстон Черчилль (ноябрь 1936 г.)

«Если вы откладываете на потом, столкнувшись с большой трудной проблемой… разбейте проблему на части и решайте одну часть за раз».
Роберт Кольер (1885-1950)

«Промедление делает легкое трудным, а трудное — трудным».
Мейсон Кули

«Ничто в этом мире не может заменить настойчивость.Таланта не будет; нет ничего более распространенного, чем талантливые неудачники. Гения не будет; безнадежный гений — это почти пословица. Образования не будет; мир полон образованных изгоев. Только настойчивость и решимость всемогущи. Лозунг «Дави на» решил и всегда будет решать проблемы человечества ».
Кэлвин Кулидж

«Есть миллион способов потерять рабочий день, но нет ни единого способа вернуть его».
Том ДеМарко и Тимоти Листер

«Если мы принимаем и усваиваем факт нашей собственной смертности, то, по определению, мы должны иметь дело с существенными вопросами о том, как мы живем и проводим отведенное нам время.Мы должны прекратить откладывать дела на потом, делая вид, что нам нужно вечно делать то, что мы хотим делать, и быть тем, кем мы хотим быть ».
Сурья Дас

«Чтобы начать, нужно перестать говорить и начать делать».
Уолт Дисней

«Промедление — одна из самых распространенных и смертоносных болезней, и ее успех и счастье наносят тяжелый урон».
Уэйн Дайер (1997, The Ultimate Success Quotations Library ), но также приписывается Уэйну Гретцки

«Там, где долг прост, промедление и глупо, и опасно; там, где его нет, промедление может быть одновременно мудростью и безопасностью.”
Трайон Эдвардс (Американский теолог)

«Наблюдение за вещами, которые можно ценить, и выражение этой признательности немедленно приносит пользу как нашим отношениям, так и нам. Это ежедневная забота о бизнесе, чтобы у нас было больше шансов не иметь много незавершенных дел, когда мы меньше всего этого ожидаем ».
Гейл Перселл Эллиотт ( The Dignity and Respect Lady )

«Боязнь выполнить задание требует больше времени и энергии, чем выполнение самого задания.”
Рита Эммет

«Одна задержка за другой они раскручивают всю свою жизнь, пока для них больше не останется будущего».
Роберт Л’Эстрандж

«Условия никогда не бывают правильными. Люди, которые откладывают действия до тех пор, пока все факторы не станут благоприятными, — это такие люди, которые ничего не делают ».
Уильям Перо

«Промедление — это грех адвокатов, судей первой инстанции, репортеров, апелляционных судей, короче говоря, всех, кто связан с аппаратом уголовного права».
Маклин Флеминг

«Как это прекрасно, что никому не нужно ждать ни минуты, прежде чем начинать улучшать мир.”
Анна Франк

«Работайте, пока он называется сегодня, потому что вы не знаете, сколько вам завтра могут помешать. Один сегодня стоит двух завтра; никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня ».
Бенджамин Франклин

«Вы можете задержаться, но время — нет».
Бенджамин Франклин

«Любишь ли ты жизнь? Тогда не тратьте время попусту, потому что из этого и состоит жизнь ».
Бенджамин Франклин

«Вы знаете, что происходит, когда вы даете прокрастинатору хорошую идею? Ничего такого!»
Дональд Гарднер

«Потеряйте этот день праздношатание; Завтра будет та же старая история, а на следующий день более медлительная … Каждая нерешительность приносит свои задержки, и дни теряются, оплакивая потерянные дни.”
Иоганн Вольфганг фон Гете

«Даже если ты на правильном пути — тебя сбегут, если ты просто посидишь там».
Артур Годфри

«Опоздавшие будут наказаны самой жизнью».
Михаил Горбачев

«Сожаление о том, что мы сделали, можно умерить временем; безутешно сожалеть о том, чего мы не делали ».
Сидней Харрис

«Откладывать дела на потом кажется присущим человеку, потому что, если вы делаете сегодня то, что вы можете наслаждаться завтра, это всего лишь откладывание удовольствия; так что быть праздным или трудолюбивым, порочным или добродетельным — это лишь с целью откладывать то или другое.”
Бенджамин Роберт Хейдон

«Хватит говорить. Иди иди ».
L.M. Heroux

«Не ждите. Время никогда не будет подходящим ».
Наполеон Хилл

«Промедление — плохая привычка откладывать на послезавтра то, что следовало сделать позавчера».
Наполеон Хилл

«Промедление настолько же ненавистно, насколько и опасно».
Томас Холкрофт

«Речь удобно расположена на полпути между мыслью и действием, где она часто заменяет и то, и другое.”
Джон Эндрю Холмс

«Возможно, самый ценный результат образования — это способность заставить себя делать то, что вы должны делать, и когда это должно быть сделано, нравится вам это или нет».
Томас Хаксли

«Так что же нам делать? Что-нибудь. Что-то. Пока мы просто не сидим здесь. Если мы облажаемся, начнем заново. Попробуйте что-нибудь еще. Если мы подождем, пока не устраним все неопределенности, может быть уже слишком поздно ».
Ли Якокка

«Если бы мне пришлось резюмировать одним словом, что делает хорошего менеджера, я бы сказал, что это решительность.Вы можете использовать самые причудливые компьютеры для сбора цифр, но в конце концов вы должны составить расписание и действовать ».
Ли Якокка

«Промедление — похититель душ и вербовщик ада».
Эдвард Ирвинг

«Когда нужно сделать выбор, а не сделать его, это само по себе является выбором».
Уильям Джеймс

«Нет ничего более утомительного, чем вечное ожидание незавершенного дела».
Уильям Джеймс

«Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня.”
Томас Джефферсон

«Есть два главных греха, из которых проистекают все остальные: нетерпеливость и лень».
Франц Кафка

«Не ждите, пока ваш« корабль войдет », и злитесь и вас обманывают, когда этого не происходит. Начни с чего-нибудь маленького.
Ирен Кассорла

«Промедление — естественный убийца возможностей».
Виктор Киам (бывший генеральный директор Remington; 1992, Котируемый бизнес )

«Как скоро не станет никогда».
Мартин Лютер Кинг

«Каждый долг, которому приказано ждать, возвращается с семью новыми обязанностями за спиной.”
Чарльз Кингсли

«Проблема в том, что вы думаете, что у вас есть время».
Джек Корнфилд

«Только когда мы действительно знаем и понимаем, что у нас ограниченное время на земле — и что у нас нет возможности узнать, когда наше время истекло — мы начнем жить каждый день в полной мере, как если бы это было единственный, который у нас был ».
Элизабет Кёблер-Росс

«Вы не должны откладывать дела на потом. Скорее, вы должны подготовиться к тому, чтобы, даже если вы умерли сегодня вечером, вы не пожалели.Если вы разовьете понимание неопределенности и неизбежности смерти, ваше чувство важности разумного использования своего времени будет становиться все сильнее и сильнее ».
Далай-лама (14-й)

«Через год вы, возможно, пожелаете, чтобы вы начали сегодня».
Карен Лэмб

«Прокрастинатор не только ленив и слаб, но также часто бывает лживым; большинство слабых — лживые ».
Иоганн Каспар Лаватер

«То, что ждет, может прийти, но только то, что останется от тех, кто торопится.”
Авраам Линкольн

«Главное правило юриста, как и человека любого другого призвания, — усердие. Ничего не оставь на завтра, что можно сделать сегодня ».
Авраам Линкольн

«Мой злой гений Прокрастинация шепотом уговаривала меня подождать до более удобного времени».
Мэри Тодд Линкольн (июнь 1841 г., г. Ее жизнь и письма — 1972 г.)

«Не откладывай,
Не откладывай: летят золотые мгновения!»
Генри Уодсворт Лонгфелло

«Откладывать легкое делает трудным, а откладывать трудное делает невозможным.”
Джордж Х. Лоример

«… кто ждет, пока обстоятельства полностью благоприятствуют его начинанию, никогда ничего не добьется».
Мартин Лютер

«Завтра — единственный день в году, который нравится ленивому человеку».
Джимми Лайонс

«Вчера погашен чек. Завтра — вексель. Сегодня у вас есть только наличные, поэтому тратьте их с умом ».
Ким Лайонс

«Промедление в начале и стремление к завершению — характерная черта таких тел.”
Джеймс Мэдисон

«Всегда иметь намерение сделать новую и лучшую жизнь, но никогда не находить времени для этого, — все равно что… откладывать еду, питье и сон со дня на день, пока не умрешь».
Ог Мандино (сравните с цитатой архиепископа Джона Тиллотсона)

«Кто ожидает многого, мало ожидает».
Габриэль Гарсиа Маркес

«Не обманывай себя, что важные дела можно отложить на завтра; их можно отложить навсегда или не отложить вовсе.”
Миньон Маклафлин

«Есть так много вещей, которые мы хотели бы сделать вчера, но так мало, что нам хочется сделать сегодня».
Миньон Маклафлин

«Самое время начать большинство вещей десять лет назад».
Миньон Маклафлин

«Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня, потому что, если вам это нравится сегодня, вы можете сделать это снова завтра».
Джеймс А. Миченер

«Если вы хотите, чтобы легкая работа казалась слишком сложной, просто откладывайте ее выполнение.”
Олин Миллер

«Восприятие сильное, а зрение слабое. В стратегии важно видеть далекие вещи так, как если бы они были близко, и смотреть на близкие со стороны ».
Миямото Мусаси ( Книга пяти колец )

«Они думают об этом ужасном будущем, и вы смиряетесь с ним по одной причине, потому что это будущее не требует от вас сегодня ничего».
Nix (Из фильма Земля будущего )

«Промедление называют вором, вором времени.Хотел бы я быть не хуже вора. Это убийца; и то, что он убивает, — это не просто время, а бессмертная душа ».
Уильям Невинс

«Промедление — это способ удовлетвориться второсортными результатами; мы всегда можем сказать себе, что сделали бы лучше, если бы у нас было больше времени. Если у вас хорошо получается рационализировать, вы можете оставаться довольным таким образом, но это дешевое счастье. Вы все ниже и ниже снижаете свои ожидания от себя.”
Ричард О’Коннор

«Убить дракона промедления — не спорт для недалеких».
Сандра Дэй О’Коннор

«Промедление — это как кредитная карта: очень весело, пока вы не получите счет».
Кристофер Паркер

«Промедление — самая смертоносная форма отрицания».
К. Норткот Паркинсон

«По-настоящему счастливые люди — это те, кто разорвал оковы прокрастинации, те, кто получает удовлетворение от выполняемой работы. Они полны рвения, энтузиазма, продуктивности.Ты тоже можешь быть.
Норман Винсент Пил

«Пока вы не цените себя, вы не цените свое время.
Пока вы не цените свое время, вы ничего не сделаете с ним ».
М. Скотт Пек

«Отсрочка удовлетворения — это процесс планирования боли и удовольствия жизни таким образом, чтобы усилить удовольствие, сначала встретив и испытав боль, а затем избавившись от нее. Это единственный достойный способ жить ».
М. Скотт Пек

«Нерешительность и медлительность — избранный образ жизни большинства людей.Они следуют курсом наименьшего сопротивления, то есть ничего не делать. Это обеспечивает защиту от ошибок, ошибок, разочарований и ошибок. Но и они никогда не добьются успеха ».
Дэвид Пипл, продажи топ-

«Отложите на завтра только то, что вы готовы умереть, оставив невыполненным».
Пабло Пикассо

«Грамотно организованное время — вернейший признак упорядоченного ума».
Сэр Исаак Питман

«Если вы сделаете совсем немного в течение отведенного нам времени, это значительно продвинет вас вперед, чем если бы вы вообще не предпринимали никаких действий.”
Байрон Пульсифер

«Часто просто действуя, делая что-то в ситуации, можно снять стресс и помочь исправить ситуацию».
Екатерина Пульсифер

«Инициатива — бери, а не откладывай на потом».
Екатерина Пульсифер

«Не ждите, пока чрезвычайные обстоятельства сделают добро; попробуйте использовать обычные ситуации ».
Чарльз Рихтер

«Даже если вы на правильном пути, вас могут сбить с ног, если вы просто сидите там».
Уилл Роджерс

«В момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, — это поступить правильно.Худшее, что ты можешь сделать, — это ничего не делать ».
Теодор Рузвельт

«Глупости, о которых человек сожалеет больше всего в своей жизни, — это те, о которых он не совершал, когда у него была возможность».
Хелен Роуленд

«Нет ничего более утомительного, чем нерешительность, и нет ничего более бесполезного».
Бертран Рассел

«Наши величайшие поступки, добрые или злые, источник героя и убийцы одновременно. От их зачатия: О! Сколько деяний Бессмертной добродетели и бессмертных преступлений Мир хотел, сказал актер, я сделаю это завтра.”
Джон Рассел

«Промедление — это, без сомнения, наша любимая форма саботажа».
Элис П. Корнин-Селби

«Депрессия превратила мое тело, разум и душу в бетон; промедление превратило мое сердце в кусок грязного льда ».
Долли Сен ( Мир полон смеха )

«В промедлении мало что лежит».
Уильям Шекспир

«Не откладывать время; задержки имеют опасные последствия ».
Уильям Шекспир (Король Генрих Шестой, часть I)

«Промедление ведет к бессильному и медлительному нищему.»
Уильям Шекспир (Трагедия короля Ричарда Третьего)

«Величайший вор, которого когда-либо создавал этот мир, — прокрастинация, и он все еще на свободе».
Генри Уилтер Шоу

« Мы говорим, что у нас нет времени делать то или это. Еще много времени. Хитрость в том, чтобы применить это. Самая большая болезнь в современном мире — это откладывание дела на потом ».
Красный Скелтон

«Затяжные труды сошли на нет».
Роберт Саутвелл

«Привычка всегда откладывать опыт до тех пор, пока вы не сможете его себе позволить, или пока не придет время, или пока вы не научитесь это делать, — один из величайших грабителей радости.Будьте осторожны, но как только вы приняли решение — прыгайте ».
Чарльз Р. Суиндолл

«Когда вы говорите:« Подождите минутку », вы связаны своей кармой; когда вы говорите «Да, я буду», вы свободны ».
Shunryu Suzuki

«Я целыми днями натягивал и снимал струны со своего инструмента, а песня, которую я пришел спеть, осталась невоспетой».
Рабиндранат Тагор (1861-1941, лауреат Нобелевской премии по литературе)

«В течение очень загруженной жизни меня часто спрашивали:« Как тебе удалось все это сделать? » Ответ очень простой.Потому что я все сделал быстро ».
Ричард Танге

«Промедление обычно приводит к печальному сожалению. Сегодняшние обязанности, отложенные на завтра, ложатся на нас двойным бременем; лучший способ — сделать это в надлежащее время ».
Ида Скотт Тейлор

«Работа, которая никогда не начиналась, требует больше всего времени для завершения».
Дж. Р. Р. Толкин (1892 — 1973)

«Всегда иметь намерение жить новой жизнью, но никогда не находить времени, чтобы приступить к ней; это как если бы человек откладывал есть, пить и спать с одного дня и ночи до другого, пока он не умрет от голода и не погибнет.
Архиепископ Джон Тиллотсон (1630–1694) — Позднее приписывается Вальтеру Скотту, а также см. Цитату Ог Мандино.

«Самая большая потеря времени — это время, когда не нужно начинать».
Доусон Тротман

«Один из этих дней — не из этих дней».
Приписывается как Анри Тубаху, так и Х. Г. Бону

«Если мы дождемся момента, когда все, абсолютно все будет готово, мы никогда не начнем».
Иван Сергеевич Тургенев (русский писатель, 1818-1883)

«Секрет успеха в том, чтобы начать.Секрет начала состоит в том, чтобы разбить ваши сложные непосильные задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому ».
Марк Твен

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что скиньте боулинги. Отплыть из безопасной гавани. Поймай быка за гора. Исследовать. Мечтать. Обнаружить.»
Марк Твен

«Нет развлечений с Богом».
Джеймс Ашер

«Промедление — это то, что лучше всего отложить на завтра.”
Джеральд Воан

«Если у вас есть цели и откладывание на потом, у вас ничего нет. Если у вас есть цели и вы начнете действовать, у вас будет все, что вы захотите ».
Томас Дж. Вилорд

«Промедление — это страх успеха. Люди откладывают дела на потом, потому что боятся успеха, который, как они знают, приведет к успеху, если они продвинутся вперед прямо сейчас. Поскольку успех тяжелый и влечет за собой ответственность, гораздо легче откладывать дела на потом и жить по философии «когда-нибудь я буду» ».
Денис Уэйтли

«Иногда есть очень тонкая грань между размышлениями и откладыванием на потом.”
Пол А. Уокер, председатель FCC

«Начни, пока другие откладывают дела на потом. Работай, пока другие хотят ».
Уильям Артур Уорд

«Вы не сможете много сделать в жизни, если будете работать только в те дни, когда вам хорошо».
Джерри Уэст, звезда NBA

«Кто сомневается, тот последний».
Мэй Уэст

«Делай или не делай. Нет никакой попытки ».
Мастер Йода

«Слишком долго думать о чем-то часто приводит к его гибели».
Ева Янг

«Если вы дождетесь, пока все огни не загорятся, прежде чем уйти из дома, вы никогда не начнете свое путешествие к вершине.”
Зиг Зиглар

Исторические цитаты о промедлении (до 1750 г.)

«Подумайте обо всех прошедших годах, когда вы говорили себе:« Я сделаю это завтра », и о том, как боги снова и снова даровали вам периоды благодати, которыми вы не воспользовались. Пришло время осознать, что вы являетесь членом Вселенной, что вы рождены самой Природой, и знать, что вашему времени установлен предел. Используйте каждый момент с умом, чтобы ощутить свое внутреннее сияние, иначе он уйдет и никогда больше не будет в пределах вашей досягаемости.»
Марк Аврелий ( Размышления, , 2.4)

«Сегодня мы должны проявлять усердие. Ждать до завтра уже слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как мы можем с этим торговаться? »
Будда

«Медлительность и промедление в ведении почти любого дела отвратительны»
Марк Туллий Цицерон ( Филиппины , 6.7)

«От всего, что стоит откладывать, стоит отказаться вообще».
Эпиктет (55–135 гг.)

«Не откладывай до завтра, чтобы быть мудрым; завтрашнее солнце может никогда не взойти.”
Уильям Конгрив (1670-1729; Письмо Кобэму )

«Тот, кто ничего не откладывает на завтра, сделал очень много».
Бальтасар Граци (1601-56)

«Кабир, то, что ты должен сделать завтра, — сделай это сегодня; а то, что вы должны сделать сейчас — делайте это немедленно! Потом ты уже ничего не сможешь сделать, когда смерть нависнет над твоей головой ».
Бхагат Кабир Джи (1398-1518?)

«Нет ничего опаснее промедления»
Джон Лили (1579, Eupheus )

«Не откладывай работу до завтра и послезавтра; ибо медлительный рабочий не наполняет свой сарай и не тот, кто откладывает свою работу: промышленность заставляет работу идти хорошо, а человек, откладывающий работу, всегда находится в руках разорения.
Гесиод ( Работы и дни , л. 413)

«Если я не за себя, кто за меня? Когда я для себя, что я? Если не сейчас, то когда?»
Раввин Гиллель (Пиркей Авот 1:14)

«Поверьте мне, я буду жить» — это не мудрое высказывание. Завтрашняя жизнь слишком поздно: живи сегодня ».
Боевой (эпигрмматы)

«Мы не осмеливаемся не решаться на вещи, а потому, что не осмеливаемся, они трудны».
Сенека

«Избегайте задержек: промедление всегда вредит.”
Лукан (Марк Анней Лукан)

«Начавший наполовину сделал. Не бойтесь быть мудрыми; начинать.»
Гораций

«Тот, кто откладывает час жизни, подобен крестьянину, который ждет, пока река не потечет, прежде чем он перейдет».
Гораций

«Пока мы размышляем, как начать что-то, уже слишком поздно начинать».
Quintillain (35-100; Institiutio Oratoria )

«Несчастный тот, кто делает эту работу, откладывает, И на завтра задержит поиски: Его ленивое утро будет как сегодня.Но разве один день отдыха — это слишком много, чтобы брать его взаймы? Да, конечно: вчера было завтра ».
Персей (34-62; Пятая сатира )

«Время пьет сущность всякого великого и благородного дела, которое должно быть совершено, и задерживает исполнение».
Вишну Сарма (3 век до нашей эры; Панчатантра )

«Человек, который опаздывает, действуя там, где требуется максимальная скорость, вызывает гнев богов, которые создают препятствия на его пути; Вы можете рассчитывать на это.
Вишну Сарма (3 век до нашей эры; Панчатантра, )

«Смерть так быстро набросится на тебя; Собирайте заслуги до этого момента! Подожди, чтобы прогнать лень? Тогда не будет времени, что ты будешь делать? «Я этого не делал. И это я только начинаю. И это — я только на полпути … »Затем внезапное пришествие Господа Смерти, И о, мысль:« Увы, мне конец »».
Шантидева ( Путь Бодхисаттвы )

«Deliberando saepe perit occio [Возможность часто ускользает, пока мы обдумываем ее].”
Syrus

«Следующий день никогда не будет так хорош, как накануне».
Syrus

« Промедление — вор времени ; год за годом он крадет, пока все не разбегутся, и на мгновение оставит безмерные заботы вечного состояния. В тридцать человек считает себя дураком; знает это в сорок лет и меняет свой план; в пятьдесят упрекает свою печально известную задержку, заставляет решиться его благоразумие; во всем великодушии мысли разрешает и повторно разрешает, а затем умирает так же.
Эдвард Янг (1742-46; Ночные мысли, Жалоба: Ночь 1, )

«Будь мудрым сегодня; Откладывать это безумие. На следующий день появится роковой прецедент; так и дальше, пока мудрость не будет вытеснена в нашу жизнь ».
Эдвард Янг (1742-46; Ночные мысли, Жалоба: Ночь 1, )

«Время летит, позывы к смерти, звон коленей, Небо приглашает, Ад угрожает» »
Эдвард Янг (1742-46; Ночные мысли, Жалоба: Ночь 2 )

«Разрушенное время — это самоубийство, когда пролито больше крови.
Эдвард Янг (1742-46; Мысли вовремя, )

«Завтра тот день, когда бездельники будут работать, и глупцы, исправители и смертные будут держаться за небо». Эдвард Янг (без источника)

«Потраченное впустую время — это существование; Используется это жизнь ». Эдвард Янг (без источника)

Составление этого списка заняло у меня очень много времени, но посмотрите Goodreads, чтобы получить более длинную компиляцию из краудсорсинга

Как это:

Нравится Загрузка …

3 причины, по которым студенты откладывают дела на потом, и как им помочь остановить

Леонардо да Винчи потратил почти 16 лет на рисование Моны Лизы — и так и не закончил ее. Автостопом по Галактике Автор Дуглас Адамс написал знаменитую фразу: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо «. А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Промедление чрезвычайно распространено», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари в исследовании 2007 года. «По оценкам, от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают на потом, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами, и почти 50 процентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом.”

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают учебу на ночь перед экзаменом. Эта задержка имеет свою цену: исследование 2015 года показало, что чем дольше студенты бизнес-школы ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача экзаменов в последнюю минуту обходилась им в среднем в пять процентных пунктов или половину оценки. И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что промедление было связано с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38000 студентов (большинство из которых учились в колледжах).Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с повышенным уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Принято считать, что студенты, которые откладывают дела на потом, поступают так, потому что им наплевать на задание, — и это обычно неверно, — утверждала в 2018 году Девон Прайс, профессор социальной психологии в Университете Лойолы. прокрастинация делится на две категории: боязнь неудачи или неуверенность в первых шагах выполнения задания.

«Промедление более вероятно, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы ее хорошо выполнить», — пояснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть в экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшее решение — сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющими делами.

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований, посвященных тому, почему студенты откладывают важную работу. В ходе новаторского исследования 1989 года Ferrari обнаружила, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они проводят слишком много времени, беспокоясь о том, правильно ли они выполняют задание, увеличивая время, которое они тратят даже на простые задачи.Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать сверх точки достаточных ресурсов, тогда они нерешительны, а ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В ходе последующего исследования Ferrari обнаружила еще одну причину, по которой некоторые студенты откладывают дела на потом: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимались саботажем, потому что тогда они могли винить низкие оценки в сроках, а не в собственных способностях.Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их общественный имидж не пострадал из-за плохой успеваемости». И снова прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и их представлений о себе.

Ferrari обнаружила еще один, совсем другой мотив для промедления в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжа откладывали начало задания, потому что им нравились ощущения от работы в срок. Откладывание заданий на последнюю минуту было способом «добавить драматизма к жизни», давая этим студентам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и стремление к острым ощущениям — более вероятные объяснения прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации. Итак, что могут делать учителя? Вот некоторые предложения.

5 способов поощрить студентов не откладывать дела на потом

1. Распространение сроков. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков для ряда задач: равномерно распределенные, добровольно установленные или единый окончательный крайний срок. В первом эксперименте студентам было поручено три работы, и их попросили либо сдавать одну в конце каждого месяца, либо выбирать свои собственные сроки, либо сдавать все три работы к концу курса.Во втором эксперименте студентам было дано задание — вычитать три отрывка — и они сдавали свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные дедлайны не только улучшали работу учеников, но и снижали вероятность того, что ученики пропустят свои дедлайны.

Вывод для учителей? Вместо того, чтобы давать студентам большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В модуле обучения, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы крупными проектами — делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с устрашающими сроками.

2. Оставьте положительный отзыв. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно выкладывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся проиграть. Избегайте крайне критических или отрицательных отзывов, которые могут иметь непредвиденные последствия, заставляя учащихся нервничать или стесняться.Учащиеся также могут плохо реагировать на обратную связь, которая кажется контролирующей, поэтому не говорите слишком четко, что нужно исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь студентам в присутствии их сверстников — они могут чувствовать себя некомфортно и терять интерес.

3. Обучайте навыкам тайм-менеджмента и учебы. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим ученикам не хватает метакогнитивных навыков, необходимых для эффективного обучения, таких как способность выделять достаточно времени для учебы или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их начальные баллы оказались ниже, чем они ожидали — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они были подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящее испытание, и им были показаны примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками, учащиеся, участвовавшие в метакогнитивных упражнениях, набрали в среднем на треть буквенной оценки выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию 2015 года, вероятность того, что учащиеся вернутся с опозданием, возрастает, когда сроки для разных проектов совпадают — что легко может случиться в средней и старшей школе, когда у учащихся несколько учителей.Студенты также испытывают повышенный уровень стресса, если не могут выполнять несколько заданий, которые должны быть выполнены одновременно. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные дедлайны.

И когда учащиеся сталкиваются с невзгодами, которые влияют на их способность выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Учащиеся с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают ваши ожидания и требования к заданию — лучше всего составить письменные инструкции, чтобы учащиеся могли ссылаться на них при необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ студентов, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

Я был прокрастинатором

Откладывать на потом? Не волнуйся. Я не заставлю вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы откладываете на потом эту статью.Это потому, что все мы в определенной степени откладываем дела на потом.

Я хочу, чтобы вы сели, расслабились, нашли момент и поразмыслили о себе и своих склонностях к прокрастинации. Это будет долгое чтение, которое максимизирует вашу полосу прокрастинации — пожалуйста.

Эта статья предназначена для тех, кто не может приступить к выполнению своих задач. Это также для тех, кто хочет выработать лучшие рабочие привычки, независимо от того, насколько рано или поздно они достигли своей карьеры. Это для тех, кто считает, что прокрастинация — это стигма, нежелательная черта личности или, что еще хуже, заболевание.

К концу этой статьи вы сможете точно определить, что в конечном итоге движет вашей прокрастинацией. Вы, вероятно, коснетесь некоторых из моих прошлых и настоящих затруднений (и даже посочувствуете). Я изложил, что сработало, а что не сработало для меня. Надеюсь, вы сможете наметить план действий для решения своей проблемы. Сделайте заметки и вернитесь снова через несколько недель или месяцев, чтобы переоценить некоторые ключевые моменты.

Я мог бы потрепать свое сердце, написав эту статью, но опять же, человеческий опыт на удивление похож — это может быть чья угодно история.Это сила истории, которая может привести к изменениям. Это свидетельство того, что мы можем меняться и расти.

Итак, вот мой интуитивный отчет о прокрастинации и ее влиянии на личную продуктивность и управление работой.

Вывод : Осведомленность — ключ к решению проблемы прокрастинации. Если вы сможете уточнить, что происходит, откладывая на потом в каждой ситуации, понимание поможет вам решить проблему.

Вопрос в том, чего вы боитесь? Вам скучно? Это недостаток ноу-хау? Хотите переждать задачу? Давайте разберемся.

Промедление 101

Что такое прокрастинация? Это действие намеренного или привычного откладывания или откладывания чего-либо. Прокрастинацию можно увидеть через разные линзы.

Ситуационное промедление

С точки зрения управления работой, промедление может происходить в первую очередь из-за сложности задачи . Это также называется « ситуативная прокрастинация », когда сама задача вызывает прокрастинацию.Промедление также может иметь место при отсутствии фиксированных сроков или сроков. Например, одни вакансии можно отложить, а другие — нет.

Конечно, вы можете отложить работу над двигателем вашего автомобиля, но это не значит, что вы можете откладывать на потом лечение своего пациента в отделении неотложной помощи. Ты можешь? Тебе следует? Я очень надеюсь, что ты не сможешь. 🙂 Излишне говорить, что прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и творческой сферы, такой как искусство или маркетинг.

Прокрастинация, сосредоточенная на эмоциях

Что касается мотивации, прокрастинация глубоко эмоциональна. Это показывает отсутствие силы воли, вызванное усталостью от принятия решений. Когда у вас мало умственной энергии из-за всех выборов, которые вам приходилось делать в течение дня или недели, ваш мозг захочет перестать истощать свою силу воли двумя способами. Вы либо будете действовать импульсивно, либо вообще ничего не будете делать.

Вместо того, чтобы сделать сложный телефонный звонок, которого вы избегали, вы спонтанно позвоните другу, чтобы наверстать упущенное. Или вы часами бездумно просматриваете ленту в социальных сетях, мысленно откладывая звонок.В любом случае вы будете чувствовать себя умственно истощенным.

С точки зрения клинической психологии прокрастинация часто ассоциируется с тревогой, депрессией и стрессом, но сама по себе это не проблема психического здоровья.

Недавние исследования (Prem et al. 2018) определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегулирования, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия». Саморегуляция относится к нашей способности хорошо управлять эмоциями.

Итак, прокрастинация — это осечка центральной исполнительной функции нашего мозга.Согласно Smarts: Are We Hard Wired to Success, существует 12 управленческих навыков, которые составляют исполнительную деятельность. Это самоограничение, рабочая память, контроль эмоций, сосредоточенность, инициирование задачи, планирование / расстановка приоритетов, организация, управление временем, определение / достижение целей, гибкость, наблюдение (большая картина) и стрессоустойчивость.

Никто не превосходит всех 12 из них. У большинства людей есть 2-3 действительно сильных навыка, 2-3 невероятно слабых, а остальные находятся где-то посередине.

Итак, прокрастинация может быть связана с плохим управлением временем (когда вы думаете, что ваша задача займет 1 час, но это займет гораздо больше времени), инициированием задачи (не знаете, как начать выполнение своей задачи), самоограничение (неспособность сдерживать побуждение сделать что-то веселое), фокус (легко отвлекается на уведомления), стрессоустойчивость (дедлайны, вызывающие панику) и т. Д.

Вывод : О прокрастинации можно много сказать. Но если вы понимаете, что это по большей части эмоциональная проблема, то определенно можете внести некоторые позитивные изменения! Поверьте мне, который прошел путь от мастера прокрастинатора до (вполне) функционального «прокрасти-работника».

Мои 5 этапов промедления

Вкратце, мой аргумент состоит в том, что часто наши привычки откладывать дела на потом представляют собой смесь ситуативных (внешних) и эмоциональных (внутренних) факторов.Вы никогда не будете просто прокрастинаторами одного типа. Если вы посмотрите на мои 5 этапов, это может показаться, что я и ленивец, и занятая пчела — бесстыдный бездельник и слишком успешный человек с перфекционистскими тенденциями.

Конечно, есть более глубокие психологические основы, но я изо всех сил стараюсь сформулировать то, что я испытал, вместе со стратегиями или моментами «ага», которые помогли мне стать немного более функциональным.

Вывод : вы заметите, как на протяжении моих этапов я (неправильно) присваивал слова и девизы.Наши действия глубоко укоренились в нашем мыслительном процессе, и мы используем афоризмы, чтобы заключить в капсулу жизненные истины.

Какие у вас? Читая эту статью, выявляйте утверждения, которые вы говорите себе в моменты, когда решаете откладывать дела на потом. Некоторые могут звучать так:

• «Вот как я».
  
• «Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».
• «Раньше я выдержал этот жесткий срок — сделаю это снова».
• «Этого больше не повторится.В следующий семестр / время, когда я буду работать над своими заданиями / задачами раньше ».
• «У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».
• «Я отложил pro на потом».
• «У меня был такой долгий день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Этап №1. ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ ЗАДЕРЖКА

Когда прокрастинация — это форма удовольствия .

Моя мысленная картина для 1-го этапа : ребенок, не желающий ходить в школу, который не ест овощи, но требует конфет.

Как всегда, я откладывал дела на потом задолго до того, как узнал это слово. Но с его открытием я с гордостью присвоил его. Моим личным откровением было то, что я откладывал дела на потом.

Верный в буквальном смысле слова «навстречу завтра» (лат. «Прокрастинус»), я в шутку изменил известную цитату «Зачем откладывать завтра то, что ты можешь сделать сегодня?» на «Почему НЕ откладывать завтра то, что вы можете сделать сегодня?» .

Мое дерзкое объяснение состояло в том, что «Завтра вам все равно не придется работать» только потому, что один или два раза задача решалась сама собой, и мне не нужно было ее выполнять.Конечно, это могло произойти в 1% случаев. Очевидно, теперь я знаю, что в остальных 99% случаев вы должны выполнять свои обещания. В противном случае люди откажутся от вас и найдут других соавторов.

Оглядываясь назад на это обоснование, это, вероятно, было искаженным взглядом на ошибку непогашенных затрат: «Если я начну работать над этим, он должен быть идеальным, иначе это было бы зря» . Я объяснял это мышление «все или ничего» тем, что не хотел быть современным Сизифом.Этот мыслительный процесс явно зашкаливает. Позже мне пришлось исправить это когнитивное искажение (бесполезную привычку мышления).

Еще в старшей школе я был довольно спонтанным и гибким. Шучу — я был просто неорганизован, и мой распорядок дня был шуткой. В нем было мало структуры и никакого порядка. У меня было много дел, но календаря не было. Я постоянно находился во власти моей плохой памяти. Единственная структура, которая у меня была, — это школьный распорядок и мой близнец, который должен был быть моим спасителем и личным календарем.

Когда я был подростком, у меня был такой наивный взгляд на жизнь, что работа выполняется волшебным образом. Чтобы задания и экзамены были сданы, просто нужно дать им время. А пока занимайтесь тем, что делает вас счастливым.

Мгновенное удовлетворение

Этот мыслительный процесс отражает приоритетность краткосрочного настроения. Это называется мгновенное удовлетворение , или «принцип удовольствия». Его противоположность, отложенное удовлетворение , способствует воздержанию от немедленных приятных переживаний в обмен на ценные и значимые награды в долгосрочной перспективе.

По сути, я ставил во главу угла свои чувства в настоящем — что бы я ни хотел делать и делал меня счастливым в этот конкретный момент (#yolo, carpe diem) — за счет моего долгосрочного развития.

Это естественная тенденция заниматься приятными делами и избегать неприятных, но это становится серьезной проблемой, когда вы не можете контролировать желание самоудовлетворять. Слишком большое мгновенное удовлетворение превращает людей в дофаминовых наркоманов, постоянно ищущих веселых занятий и быстрых решений.А когда они не получают прилив дофамина, их психологическая реакция — это напряжение и тревога.

К счастью, еще в старшей школе, моя идея мгновенного удовлетворения в основном заключалась в чтении книг и энциклопедий, изучении языков, игре на гитаре и волонтерстве в местном сообществе. Кроме того, я начал работать фрилансером, репетитором и работать над личными проектами. Это не звучит слишком гедонистично, не так ли? Тем не менее принцип удовольствия работает так же.

Обмен на выброс дофамина

Но я не всегда был творчески и социально продуктивен.Я был виноват в том, что играл в MMORPG и смотрел слишком много сериалов и аниме. «Можно посмотреть другую серию. Этот сериал так увлекателен — он поднимет мне настроение и придаст особую радость этому заданию / проекту. Я смогу закончить его в кратчайшие сроки ».

Это явление называется ремонтом настроения . Я бы пошел дальше и извинился за свои выпивки. Я даже присвоил пословицу, чтобы успокоить свою совесть, «Вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным (неинтересным) мальчиком» .Проблема в том, что Джек весь день ленился. Я продолжал ставить удовольствие выше прогресса. Я продолжал тратить время на переедание.

Восстановление настроения заставляет вас чувствовать себя намного хуже позже, когда вам приходится иметь дело с очень сжатыми сроками или, что еще хуже, с последствиями ваших неудачных усилий. Спустя годы мне пришлось запечатлеть в памяти то, что

« Без работы весь день делает Джека скучным (ленивым) мальчиком» .

Неприятие задач

Мгновенное удовлетворение обычно сочетается с неприятием задач .Отвращение к задачам относится к нежеланию выполнять расстраивающие, скучные или утомительные задачи. Короче говоря, чем непривлекательнее задача, тем больше у вас шансов ее избежать (конечно, откладывая на потом).

По своей природе я не был склонен к STEM-дисциплинам, особенно к математике, но мне приходилось учиться по программам, ориентированным на математику и информационные технологии. Вы можете себе представить, какой ужас и сопротивление я оказал. В то время я не знал, что такое структурированная прокрастинация . Это было своего рода детский бунт против того факта, что я плохо разбираюсь в математике.Я просто не хотел прилагать усилия, потому что задача была слишком сложной.

Я все время говорил людям, что математика не моя сильная сторона и не моя чашка чая. Зачем мучить себя, когда я занимался всеми другими школьными предметами и преследовал (слишком много) других интересов? Но отвращение к задаче возникало почти во всех видах задач. Я откладывал скучные длинные задания до (середины) ночи перед уроком. Что еще хуже, я обычно выполнял легкие задания во время 10-минутного перерыва перед уроком.

Что сработало?

• Фиксированные сроки .К счастью, промежуточные семестр и экзамены нельзя откладывать.
• Структурированная прокрастинация в сочетании с системой вознаграждений . Когда малыши избегают еды, которую они не любят, родители дают им кусочек, а затем оставляют их на некоторое время поиграть. Вскоре после этого они приходят еще раз перекусить. «Хорошо, посмотрите эту серию, но сначала закончите это задание. Затем вы можете вознаградить себя еще одним эпизодом ».
• «Укус пули» . Более простой подход к методу «съесть лягушку», который в то время был бы похож на кроссфит для кушетки.«Укусить пулю» было быстрым умственным трюком. Как пистолет для умственных гонок, я говорил себе: «Готово!» и я начинал работать над своим заданием, как если бы я бежал на гонке.
• Самоконтроль . Сказать «нет» попаданию в «следующий эпизод». К счастью, в то время Netflix был для меня недоступен, так что переедание потребовало усилий.
• Изменение точки зрения : Я пытался сделать гедонистический образ жизни детским и бессмысленным. Я сказал себе, что я лучше этого.В конце концов, мне придется ценить прогресс выше удовольствия, верно?

Что не сработало?

Метод Getting Things Done® . Возможно, это была первая система повышения производительности, о которой я слышал. Однако это было излишним. Эта система продуктивности не могла сдержать мою неразбериху, потому что в то время я был слишком непоследователен. К тому же я не знал, что могу измениться или расти. Таким образом, неспособность реализовать GTD укрепила мою веру в то, что моя неорганизованность действительно была естественной чертой.

Я советую попробовать GTD, когда у вас есть несколько полезных привычек или когда у вас хороший распорядок дня.

Этап №2. СТРАХ НЕУДАЧИ

Когда прокрастинация — это форма парализующей тревоги.

Мой мысленный образ для 2-го этапа: испуганный кенгуру, ослепленный фарами встречного автомобиля.

Когда я поступил в колледж, я был в восторге. Филология и современные языки, чтение книг и изучение языков означали, что мои систематизированные занятия прокрастинацией стали моими обязательными задачами.Я был теперь в своей сладкой точке, по крайней мере, я так думал. Психологическими основами прокрастинации были острая неуверенность в себе и низкая самооценка (подробнее об этих проблемах на 3-м этапе).

Как упоминалось ранее, мотивационная прокрастинация может возникать из-за истощения силы воли. Это, в свою очередь, заставляет вас действовать в двух крайностях, как кенгуру, когда они сталкиваются с неизбежным столкновением:

бездействие

Ослепляющие огни заставляют хулиганов беспорядочно метаться перед автомобилем.Я называю это бездействием . Бездействие — это неспособность действовать в соответствии с ситуацией, в которой вы находитесь. Вы отчаянно прыгаете, делаете что-то — но не то, что вам следует делать.

Колледж был как чистый лист. Но вместо того, чтобы создавать структуру и порядок, у меня появилось много новых интересов, увлечений, новых проектов и новых клиентов. Я увлекся баловством, и у меня было очень много работы. Тем не менее, я бы сказал «да» новым вызовам и действовал по своей прихоти, не планируя наперед. Сам того не зная, я бы дважды бронировал и бронировал больше своего времени.В крайние сроки я внезапно решал пойти куда-нибудь с друзьями, начать новую онлайн-игру или посмотреть очередное шоу.

У меня было плохое восприятие времени и ужасная оценка того, сколько времени мне потребуется на завершение стороннего проекта. Поскольку я вообще не следил за своим временем, у меня была форма временной слепоты (также называемая временной агнозией). Мне было трудно планировать и расставлять приоритеты задач и мероприятий, а также измерять, сколько времени у меня на что-то уйдет. Я почти всегда опаздывал или был в постоянной спешке и часто терял счет времени.

К счастью, я начал объединять две основные практики тайм-менеджмента: цифровой календарь и метод Помидора (работа с таймером с шагом 25 минут с последующими 5-минутными перерывами). Я начал вносить некоторую структуру в свой распорядок дня, устанавливать будильники и напоминания (особенно рано утром).

Бездействие

В отличие от беспорядочного поведения, неудачный инстинкт кенгуру — замирать при ярком свете фар.Я называю это бездействие . Бездействие — это праздность, инертность, апатия. Поскольку я делал кучу разных вещей, мои физические и эмоциональные ресурсы постоянно истощались.

Я обнаружил, что мечтаю, придумываю идеи, но не предпринимаю особых действий для выполнения срочных и сверхважных задач. Честно говоря, я позволил своему мозгу блуждать, потому что я не хотел действовать. Я избегал большинства своих обязанностей. В тот момент у меня были признаки недосыпания, но я компенсировал это ночным сном и слишком большим количеством кофе.

Мои проекты требовали моего внимания и внимания, но там я планировал следующее большое дело. Это произошло главным образом потому, что я считал себя будущим сверхчеловеком. «Сегодня я откладываю дела на потом, потому что завтра я буду хорошо отдохну и буду взволнован, когда закончу этот проект по переводу книги».

Вы, наверное, знаете, как это обернулось. Бедный Скиппи-Ру снова был поражен судьбой под названием «Крайний срок». Итак, я смотрела еще одно телешоу до поздней ночи.

Что сработало?

• Наличие списка дел. Это очевидно. Но в то время вокруг меня не было людей, которые использовали бы списки дел, не говоря уже о повышении производительности.
• Техника Помидора. Невозможно описать словами его огромную помощь. Моя продуктивная жизнь может быть отнесена к категории «до и после Помидора».
• Фиксированные сроки . К счастью, экзамены и сроки выполнения проектов держали меня под контролем.Тем не менее, у меня было несколько обходных путей с клиентами и сроками.
• Структурированная прокрастинация . Это было очень обогащающим (но, пожалуйста, не воспринимайте это как мою личную поддержку, чтобы вы продолжали откладывать дела на потом). Делайте то, что нужно. Если задача слишком сложна, постарайтесь ее обойти.
• Владение наручными часами . Я не шучу. Мне пришлось установить метки времени, чтобы лучше управлять временем и минимизировать задержки. Примеры таких реплик: «Задачу №2 я должен выполнить не позднее 5 р.м. чтобы все еще приходить вовремя »; «Сигнал из 10 человек означает, что у меня есть 20 минут, чтобы закончить прослушивание этой лекции»; «Я буду складывать белье во время этих двух песен» .
• Создание дополнительной структуры . Я работал над разработкой фиксированных распорядков для текущих заданий в колледже и фрилансеров.
• Уничтожение разумов . Я записывал все свои отвлекающие факторы и мимолетные мысли, чтобы улучшить свою концентрацию и внимание. Ведение дневника было отличным эмоциональным выходом. К тому же, когда я записал задачи, которые я выполнил в тот день, я почувствовал, что настоящий я не такой уж ленивый.
• Изменение точки зрения : Я не хотел становиться дорожным убийцей. Кенгуру наиболее уязвимы на рассвете и в сумерках. Точно так же мне приходилось избегать временных рамок и дней, когда я точно знал, что не смогу закончить свою работу.

Совет от профессионалов: не планируйте (академическую) работу во время семейных каникул или зимних каникул, если вы точно знаете, что не будете продуктивны.

Что не сработало?

Дэн Ариэли (2002) предлагает установить сроки публично.Я бы с уверенностью установил свой дедлайн и объявил его своей семье и коллегам (даже профессорам!). Но без внешнего крайнего срока я не мог придерживаться своих собственных сроков.

Из-за этой неудачи с предварительным обязательством я ужасно переживал из-за моей склонности к прокрастинации. К счастью, я наткнулся на стратегию восстановления настроения «самопрощение» (Wohl et al. 2010), которая включает в себя прощение себя за все ваши промедления. В то время это творило чудеса.

Этап №3. СОВЕРШЕНСТВО

Когда прокрастинация — побочный продукт перфекционизма.

Моя мысленная картина для 3-го этапа: Полуночные творческие всплески Моцарта.

Представьте, что вы композитор и вечером перед выступлением выпиваете с друзьями. С растущей озабоченностью на лицах ваши друзья напоминают вам, что вы еще не закончили писать вступление к своей опере. Вас забавляет их тревожное беспокойство, и вы продолжаете пить. Вы приходите домой и около полуночи приступаете к работе.Но из-за того, что вы выпили, вы просите своего супруга составить вам компанию, чтобы вы не заснули. Тем не менее, вы спите до 5 утра, но каким-то образом успеваете доделать до 7 утра, чтобы отправить переписчику.

Это правдивая история. Рано утром 29 октября 1787 года Вольфганг Амадей Моцарт сочинит увертюру к «Дону Жуану», одному из шедевров Моцарта и одной из величайших опер всех времен. Моцарт был одновременно музыкальным , маэстро и мастером прокрастинатора.

Он пропустил сроки или выполнил заказы лишь частично.Он представил свои работы в самый последний момент, оставив мало времени переписчикам для обработки его работы. Как правило, его сочинения писались максимально близко к сроку.

Его отец отругал его в письме от 11 декабря 1777 года, «Если вы внимательно исследуете свою совесть, вы обнаружите, что промедление — ваш главный грех» (Жизнь Моцарта, том 2, Отто Ян).

Фиксированные сроки

Нельзя сказать, что Моцарт был ленивым.Он даже извинился: « Поверьте, я люблю не праздность, а работу» (26 мая 1781 г.). Как плодовитый композитор, он написал 626 произведений за 30 лет, выступая за границей и обучая студентов музыке. Что ему очень помогло в его творческих поисках, так это наличие фиксированных сроков, установленных его клиентами (графами, членами королевской семьи, друзьями и даже его учениками).

Но Моцарт был против писать , а не сочинять. Он был написан в спешке, а не в спешке.Он объясняет свое нежелание писать, подчеркивая, что его идеи не были готовы к воплощению в жизнь. У него был абсолютный слух и эйдетическая память, поэтому многие его сочинения отшлифовывались в его уме, а не на бумаге.

Очевидно, мы не такие творческие гении, как Моцарт. Но мы тоже очень гордимся своей работой и хотим, чтобы она была безупречной. Мы вертим идеи в голове, и хотя наши идеи прочны, мы все же чувствуем необходимость работать над ними еще немного, пока они не станут идеальными. У нас много времени, правда?

Это, наверное, случилось с вами: вы полны идей и энтузиазма по поводу своего проекта. В уме вы точно знаете, чего хотите достичь, и вам не терпится поработать и воплотить их в жизнь. Но почему-то откладываешь начало работы над проектом, потому что нельзя просто написать что-то среднее. Затем вас мучают неуверенность в себе, разочарование и умственное истощение.

Например, моя 80-страничная бакалаврская диссертация, написанная за 2 недели, или 90-страничная диссертация Тима Урбана, которую он написал за 3 дня.Вот и крайний срок, вызывающий панику:

.

Прокрастинирующие перфекционисты, как правило, самокритичны, тонут в водовороте самоуничижительных мыслей, сомневаясь, что они получили то, что нужно. Если бы они только делились своими успехами или трудностями с другими, они бы работали намного лучше при меньшем стрессе.

Но в том-то и дело, перфекционисты и / или прокрастинаторы редко хотят делиться своей незавершенной работой, потому что она еще не доведена до совершенства. Им лично это не нравится, поэтому они предполагают, что другим это тоже не понравится.

Это скрытое когнитивное искажение называется « чтение мыслей, ». Это когда вы думаете, что знаете, о чем думают другие люди. Вы предполагаете, что они сочтут вас некомпетентным или мошенником. Да, вы догадались, чтение мыслей — это ответвление синдрома самозванца .

Вклад заинтересованных сторон

Возвращение к Моцарту. Помимо фиксированных сроков, он также понимал, что вклад заинтересованных сторон и обратная связь имеют значение. « Он откладывал и отбрасывал свое время после своей обычной привычки, до сих пор он вынужден приступить к работе серьезно, в соответствии с приказаниями графа Розенберга » (11 ноября 1785 г.).

Оглядываясь назад, я бы хотел этого. По правде говоря, я чрезмерно изучил свой предмет. В статье было вдвое больше необходимого количества слов. Объем статьи был слишком широким. Если бы я обратился к своему руководителю, у меня был бы не такой уж травматический опыт.

Обратитесь к своему руководителю или руководителю проекта, отправьте наброски и более ранние черновики или, по крайней мере, неформальный отчет. Обсудите, над чем вы работаете, и договоритесь о выполнимых этапах.

Я помню, как бежал по университетскому городку, чтобы отправить диссертацию за 15 минут до крайнего срока (и спал 26 часов после этого).Именно тогда я сказал себе: « больше не повторится».

Поскольку я поставил перед собой недостижимые цели исследования, хотя моя диссертация на получение степени бакалавра получила признание, I не был им удовлетворен. Стремление к совершенству подобно восхождению по бесконечной лестнице.

Что сработало?

• Совет моего научного руководителя . «Алекса, молодцы, что закончили! Но будь осторожен, возможно, ты не сможешь сделать это вовремя в будущем »… Ее слова не дают мне покоя до сих пор, и это здорово! Потому что эти слова все еще держат меня под контролем 6 лет спустя.
• Установка детализированных задач . Что я имею в виду под детализацией: создание небольших задач, которые я мог бы выполнить за один сеанс Pomodoro. Мой список задач был абсурдным: написать 100 слов — умножить на сотню. Но эй, у меня это сработало. У меня также был примерный список специальной литературы, тем, концепций и примеров для изучения.
• Отшельник (изоляция) . Я отменил все свои планы и изолировал себя еще до того, как это стало частью нашей коллективной памяти о COVID-19.Новая ограниченная среда без отвлекающих факторов была чрезвычайно эффективной стратегией для такой социальной бабочки, как я. Ключ в том, чтобы быть в месте, где вы можете делать только одно из двух: либо работать над своей задачей, либо смотреть в пустые стены. Я считаю, что длительные поездки на поезде тоже продуктивны.
• Устранение отвлекающих факторов . Отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Используйте веб-расширения, чтобы блокировать приложения для социальных сетей.
• Смена ракурса .Поймите абсурдность совершенства: оно не удовлетворяется собой. Всегда будет новая высота, вам всегда захочется сделать больше и лучше .

То, что я хотел бы знать тогда

Во что бы то ни стало, просто доделайте это. Готово лучше, чем (Все еще) В процессе . Откладывание задачи не снимет бремени — ее можно сделать. Кроме того, есть вероятность, что вы уже работаете на высоком уровне, так что перестаньте усложнять себе жизнь.

Хотел бы я знать, что я неосознанно участвую в самоограничивающем поведении . Такое поведение пытается защитить самооценку, находя внешние источники (в данном случае прокрастинацию) виноватых в возможных неудачах.

Когда он успешен, это своего рода скромное хвастовство — «А, посмотрите на это, я начал работать над этим документом за 3 часа до крайнего срока и получил A. Я мог бы получить пятерку, если бы потратил больше времени… ”

Когда все идет не так хорошо, это неубедительное оправдание — «А, посмотрите на это, я получил C-, потому что до крайнего срока у меня оставалось всего 3 часа.Я бы полностью справился, если бы у меня было больше времени… »

Теперь, когда я испытываю искушение извиниться, я пытаюсь сказать другим, но в основном себе:

«Это то, что есть. Пусть прошлое будет в прошлом. Теперь я хочу сосредоточиться на моем «Следующем крупном деле» .

Этап №4. «PROCRASTIWORK»

Когда прокрастинация — это способ жонглировать приоритетами.

Моя мысленная картина для 4-го этапа: отчаянно мчится, чтобы держать вращающиеся тарелки в движении.

Разработано Джессикой Хиш, прокрасти-работа — это избегание работы, которую вы должны делать, сосредоточившись на других продуктивных задачах. Procrastiworking может заключаться в планировании еды, когда вы должны готовить, или работе над дизайном вашей презентации вместо того, чтобы выкладывать все данные.

Когда я наткнулся на концепцию proratiworking, я получил степень магистра за границей и работал фрилансером на полную ставку. В основном я придумал, как добиться результатов, работая в первую очередь над самой важной задачей.Это было время максимальной производительности и высокой энергии.

На этот раз я был продуктивным, плюс зарабатывал при этом хорошие деньги. Я, наконец, больше не откладывал на потом, по крайней мере, я так думал. Я был лихорадочно занят отслеживанием задач, встреч, обязанностей и зависимостей. Учеба в течение дня, работа в течение ночи — плюс немного развлечений в перерывах.

Я был действительно взволнован этим новооткрытым продуктивным состоянием. И я все время говорил другим: : «Вы знаете, что заняты, когда вы прокрасти работаете над столь же важной задачей» .Что еще хуже, я улыбался сквозь эту фразу. Но в глубине души я знал, что откладываю Большое дело.

Теперь я вижу, как Прокрасти работает как цирковой номер: мастерски вращает тарелки, перескакивает с одной тарелки на другую, чтобы держать их в движении, ослепляя публику. Люди могут аплодировать вашим навыкам многозадачности, но вы отчаянно бросаетесь от одной задачи к другой, разделяя ваше внимание и истощая свои ресурсы. И, возможно, пластина, над которой вы должны работать, даже не подходит для выступления.

Поскольку я постоянно работал, у меня пропало желание работать над тем, что действительно имело значение , над оттачиванием своего мастерства. Отсутствие настойчивости заставило меня откладывать дела на потом — я достиг точки в моем личном проекте, который был трудным и требовал моей сосредоточенности, но я не хотел работать, преодолевая дискомфорт.

Столкнувшись с ситуативной прокрастинацией, я ненавидел работать над некоторыми неотложными задачами. Я прокрасти работал так, чтобы я мог закончить большинство своих небольших проектов с низким уровнем воздействия.Я хотел очистить свое расписание на весь день, чтобы наконец взяться за проект монстра.

Это была своего рода блокировка времени , которую я сделал интуитивно, но не потому, что хотел сосредоточиться и погрузиться в глубокую работу. Я просто хотел свести к минимуму страх, беспокойство и панику. Я хотел закончить проект за один присест, что бывает редко. Попробуйте закончить перевод книги за один присест…

Несмотря на то, что у меня все еще были приступы прокрастинации из-за вызывающих панику дедлайнов, у меня было законное оправдание, что у меня было слишком много на моей тарелке (тарелках), которая некоторое время вращалась.Я был близок к выгоранию, и тогда я решил перестать заниматься фрилансом.

Что сработало?

• Метод «Ешьте лягушку» . Сосредоточьтесь на важных задачах и сразу приступите к работе, первым делом с утра.
• Приоритизация . Я использовал матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы определить уровень важности моих задач, чтобы минимизировать непрактичные небольшие задачи, над которыми я работал. Я знал, что не перестану отказываться от прокрасти, но хотел хотя бы снизить общую нагрузку.
• Улучшенное ежедневное планирование . Накануне вечером у меня появилась привычка планировать каждый день. Я выделил несколько дней, чтобы сосредоточиться на задачах одну за другой по степени важности. В то время я вел физический журнал BuJo — пулевое ведение журнала, поскольку система продуктивности была эффективной на том этапе, когда я потерял желание работать над личными проектами.
• Учет рабочего времени . В сочетании с техникой Pomodoro отслеживание времени помогло мне сохранить мотивацию. Как? Мои записи о времени были для меня доказательством того, что я не бездельничал (мои внештатные выступления не оплачивались почасово).Это значительно повысило мой рабочий ритм.
• Смена ракурса . Я понял, что быть занятым — не обязательно чем-то, чем можно хвастаться. Это было просто предлогом для моих разрозненных усилий, большинство из которых не приносили особой пользы. К тому же я не оставлял места для удачных возможностей или времени для друзей и семьи.

Этап 5. ПРОКРАСТИНАЦИЯ МЕСТИ

Когда прокрастинация — это своего рода право.

Моя мысленная картина для 5 этапа: полночный пробег Маккаса.

Месть откладывает на потом ощущение, будто вы правите миром. Только не забывайте, что на следующий день вам нужно рано вставать.

Моя нынешняя стадия прокрастинации, 5-я стадия, не нова под солнцем. Это явление широко распространено среди штатных сотрудников или работающих родителей. Это особенно проблематично сейчас в условиях ВФГ, вызванных пандемией COVID-19.

Термин «отмщение перед сном» — это дословный перевод китайского «bàofùxìng áoyè», отказа рано ложиться спать, чтобы восстановить некоторое чувство контроля над дневной жизнью.Это своего рода детский вызов тяжелому рабочему дню, наполненному задачами и обязанностями. Это когда ты # взрослеешь тяжело и чувствуешь себя вправе потратить немного времени на себя.

В двух словах, чтобы сказать, что вы промедлите с местью, вы знаете, что лишаете себя сна без уважительной причины, и хорошо осведомлены о негативных последствиях с течением времени.

Это напоминает мне полуночные пробежки Маккаса, когда ты знаешь, что должен спать и определенно не есть фастфуд поздно ночью.У австралийцев очень популярен «Маккас забег» (McDonald’s drive-thru). Это когда подростки и / или молодые люди спонтанно собирают своих друзей, чтобы перекусить в McDonald’s. Это почти как ритуал и обычно происходит ночью. Я сделал это? Слишком много раз.

Прокрастинация мести — это более функциональный вид гедонистской задержки . Вы знаете, что вам следует ложиться спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть для работы, но вы весь день трудились в рабстве и хотите заняться чем-нибудь веселым, расслабляющим или чем-то только потому, что вы можете .

Вы опаздываете без причины, и вы это делаете спонтанно. Вы даже можете позвонить своим друзьям (которые могут быть вовлечены в то же откладывание мести), чтобы вместе заняться чем-нибудь интересным. Я думаю, это происходит потому, что вы знаете, что можете.

Я всегда был совой, поэтому работа в течение дня оставляет много (предполагаемого) свободного времени вечером. Моему телу нужен отдых, но мой разум не может этого принять. Мой мозг думает, что я должен что-то делать — что угодно, только не спать.

Кроме того, вы хорошо знаете о последствиях — вы знаете, что на следующий день станете зомби. Но ты все равно это делаешь: «Сейчас 2 часа ночи, но я посмотрю еще одну серию. Ничего страшного, завтра мой рабочий график не такой плотный ». Или «Позвольте мне на секунду проверить мою ленту в социальных сетях». Как и в случае с Маккасом, вы знаете, что откладывание мести на потом немного безрассудно, но вы предполагаете, что будущее — у вас хорошая физическая и умственная выносливость. Так что представьте — вы просто возьмете лишнюю чашку чая.

Как безрассудно работает Maccas? В большинстве случаев назначенный водитель обычно имеет временные права (в Австралии это называется p-plate).Что делает это захватывающим, так это то, что драйверы p-plate имеют определенные ограничения. Например, они не могут ездить после 12 часов утра. Мысль о том, что вас могут остановить, — это захватывающе. Такое безрассудное поведение кажется безобидным. Но так же, как фаст-фуд негативно влияет на организм, так же и промедление мести.

Кроме того, вы отправляетесь на полуночный пробег Maccas, потому что голодны или потому что, вероятно, не ели должным образом в течение дня. Точно так же вы занимаетесь откладыванием мести, потому что ваша рабочая нагрузка была слишком тяжелой или скучной.Вы чувствуете, что не получили ежедневной дозы развлечений или полезных занятий.

Решение : запланируйте в течение дня некоторые действия, которые приносят пользу и приносят удовлетворение. Не ждите заката, чтобы сделать их. Обычно это случается с родителями, которые ждут, чтобы уложить своих детей спать, прежде чем заняться чем-то развлекательным.

Что до сих пор работало?

Я не могу сказать, что преодолел это. Но я применял несколько стратегий, которые помогают мне снизить нагрузку и усилия.Некоторые были более успешными, чем другие:

1. Инвентарный запас

Люди . Я провожу инвентаризацию времени, которое я еженедельно провожу с людьми в моей жизни. Каждый раз, когда я планирую свое недельное расписание (обычно это каждое воскресенье), я выделяю фиксированное количество часов, которое могу проводить с людьми. Распределение времени обычно зависит от того, насколько я занят на работе. Я также стараюсь оставлять некоторые карманы свободного внепланового времени. Я изо всех сил стараюсь перчить эти взаимодействия в течение дня.Например, поздний завтрак во время перерыва в работе, чат во время быстрой прогулки или звонок Zoom, который подходит для обоих наших часовых поясов.

Проекты . Точно так же у меня есть фиксированное количество часов, которое я могу потратить на работу. Итак, одним тяжелым весенним днем ​​я решил сократить свои усилия вдвое. Я решил, что с тех пор для каждого проекта, за который я брался, я должен был убедиться, что я могу потратить необходимое время. На каждые да должно быть нет где-то еще.С умом выбирайте возможности и задачи. Ах, сначала немного жалит, но со временем становится лучше. Начни говорить «нет».

Задачи . Я использую Решающую матрицу Эйзенхауэра а-ля Мари Кондо . По опыту, эта комбинация работает очень хорошо. Я стараюсь упорядочить свой разнообразный основной список, особенно чтобы избавиться от вещей, которые я собирался сделать, но у меня нет действенного плана. Я открыто говорю о том, что не работаю над определенными проектами, начинаниями или идеями.Это похоже на правило Уоррена Баффета 25/5. Я стараюсь свести его к минимуму, потому что я вижу задачи, перечисленные в моей матрице, как обещания для себя или других, которые я должен выполнить. Поэтому, чтобы свести к минимуму возможные сбои, я стараюсь сделать его максимально простым.

2. Режим сна .

Я стараюсь регулярно ложиться спать. Я заряжаю телефон вдали от кровати, поэтому пользоваться им в постели неудобно. Кроме того, я использую функцию Samsung Digital Wellbeing , которая включает в себя полутоновый экран (это делает «прокрутку смерти» менее увлекательной) и функцию «Не беспокоить».

3. Реалистичное ежедневное планирование .

Я должен напомнить себе, почему я оставил 4-й этап позади — тогда я был более энергичным и увлеченным работой, и у меня были физические ресурсы, чтобы суетиться. Но теперь я быстрее устаю. У меня есть воля делать то, что я запланировал, но я больше осведомлен о своих ограничениях и о том, как плохо я иногда могу оценивать свое время и управлять им.

7 уроков прокрастинации, которые я усвоил

Помните бесполезные фразы, которые мы говорим себе? Давайте рассмотрим их в свете всего, над чем мы работали.

«Вот как я».

Я понял, что эти склонности к прокрастинации и психологические мотивы глубоко укоренились — и мне, возможно, придется бороться еще долгие годы. Опять же, прокрастинация — это в основном эмоциональная проблема . Но теперь я лучше подготовлен, чем когда-либо, и планирую научиться лучше бороться с прокрастинацией.

Теперь я понимаю, что мой страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи не требуют друг друга.Несмотря на то, что на меня может повлиять комбинация этих трех, я не обречен. Установка на рост имеет большое значение.

«Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».

Если вам нужен физический отдых, непременно вздремните. Помните, что лучший ингредиент для восстановления настроения — это мотивация . Я узнал, что мотивация тройная.

Есть внешняя (внешняя) мотивация, которую я получаю от работы вместе с людьми — моя работа влияет на них, и часть меня хочет поддерживать с ними хорошие отношения и, почему бы и нет, принимать их комплименты и подтверждения с улыбкой.Деньги — тоже хороший внешний мотиватор, но определенно более слабый, чем другие.

Целевая мотивация мне нравится. Я преуспеваю в проектной работе. Я предпочитаю выбирать краткосрочные проекты, потому что ориентируюсь на предсказуемый конечный результат, особенно в творческой работе. Например, я ставлю цели для краткосрочных начинаний, таких как создание всевозможных видеороликов, написание статей, переводческие проекты — даже на моих практических занятиях в сет-листе должны быть определенные песни, которые имеют конкретный результат.

Я знаю, что самый эффективный вид мотивации — это внутренняя мотивация. Это когда я в восторге от своей работы и своих интересов. Это когда я получаю удовольствие от своих задач, даже если бы я был единственным живым человеком на земле.

И это нормально, если мои задачи выполняются с помощью комбинации этих трех. Я стараюсь быть осторожным, чтобы не потерять драйв и мотивацию. Я рассматриваю продуктивность как наращивание импульса — мотивация возрастает по мере того, как вы прикладываете усилия, а не заранее.

Мотивация объясняет, почему некоторые люди практикуют структурированную прокрастинацию , а именно работают над небольшими задачами с низким уровнем воздействия, чтобы запустить свои двигатели. Мне, например, нравится proratiwork . Сначала я работаю над задачами со средней степенью воздействия, чтобы убедиться, что я выполню некоторую работу, поскольку я перенастраиваюсь между задачами. Есть отличники, которые съедают лягушку и первыми начинают выполнять свои важные задачи.

«Я выдержал этот жесткий дедлайн раньше — сделаю это снова.”

Эта фраза спорна по двум причинам:

1. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Меня поражает, насколько непредсказуемым может стать обычный рабочий день. Я стараюсь оставлять карманы свободного времени только для того, чтобы спланировать незапланированное, но даже в этом случае мой ежедневный график временами запутывается.
2. Я стараюсь не предполагать, что у меня будущего будут физические и умственные ресурсы, чтобы продолжать работать в условиях сильного давления. Это потому, что я хочу быть функциональным человеком и балансировать между работой и семьей.Усталость — это реальность.

Итак, что я делаю, вспоминаю прошлые неудачи . Были времена, когда я терпел поражение, потому что откладывал. Вот почему я стараюсь прислушиваться к советам своего руководителя (даже если они не всегда идут по плану).

Кроме того, я праздную маленькие победы . Но не из тех побед, в которых мне приходилось тянуть ночь напролет и мне удавалось финишировать в самый последний момент. Нет, это как похлопать по спине за то, что сумел съесть лягушку в понедельник утром или успешно применить Правило 80/20, не беспокоясь о моем социальном уважении.

«Этого больше не повторится. В следующий семестр / время я буду работать над своими заданиями и задачами раньше ».

Это когнитивное искажение в лучшем виде. «Синдром ложной надежды» — это когда вы верите, что в следующий раз все будет по-другому. Правда в том, что без серьезного личностного роста (самоизменения) будущего вы все равно будете откладывать на потом.

Синдром ложной надежды заставляет ваш мозг ошибочно приписывать неудачу ужасным обстоятельствам, плохим профессорам или невыполнимым срокам.Совет — считайте потери и двигайтесь дальше.

Кроме того, не ставьте слишком много невыполнимых целей. Найдите минутку и оцените свои цели одну за другой. Достижимы ли они? Например, средний балл 4.0 может быть «непростой целью». Продолжайте, если хотите, но знайте, что нет стопроцентной уверенности в том, что вы этого добьетесь.

Я столкнулся с методологией OKR, которая побудила меня рассматривать свои цели с точки зрения профессионального / личностного роста, а не как показатели эффективности. Так, например, я все еще стремлюсь к 4.0 GPA, но желательно 3,7, а 3,3 вполне достаточно. Таким образом, я стремлюсь к совершенству , а не к совершенству.

«У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».

Чаще всего не штраф . Это снова загадка закона Паркинсона, которую я изложил в The Complete Guide to Time Tracking .

Я добился значительных успехов в управлении временем. Но почему-то эта скрытая вера в то, что у меня еще есть время, чтобы сделать что-то позже, все еще укоренилась в моем мозгу.Поэтому, когда я слышу это от себя, я беру лист бумаги и записываю некоторые задачи и количество времени, которое, как я знаю, мне потребуется.

Мой триумф продуктивности, который отлично работает с тех пор, как я его внедрил — ежедневное планирование, метод «Помидор» и учет времени .

Теперь, когда я использовал инструменты для отслеживания времени в своих усилиях, я довольно хорошо оценил свой рабочий ритм. Затем я открываю свой электронный календарь и рабочие сессии с временным блоком.Я делаю это для того, чтобы получить точную картину того, что мой мозг говорит мне, в сравнении с объективной реальностью времени.

«Я отложил pro ».

Я носил промедление как знак чести, чтобы извинить некоторых безрассудных ночников. Чтобы измениться, мне нужно было отделить свою работу от чувства собственного достоинства. Вообще говоря, люди не так критичны, как вы думаете. Кроме того, у них есть своя собственная работа и цели, которых нужно достичь, поэтому у них нет ни времени, ни энергии, чтобы тщательно изучить вашу.

Теперь я исправившийся прокрастинатор. Все знают, что жизнь значима, и хотят, чтобы она имела значение. Мой единственный действенный шаг в этом отношении — перестать гордиться своей склонностью к прокрастинации.

«У меня был такой длинный день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Я знаю, что отказываюсь от физического отдыха.

Не поймите меня неправильно, мне нравятся мои должностные обязанности и моя повседневная рутина, но это все. Даже слово grind подразумевает утомительное повторение.

Прямо сейчас я хочу найти баланс между моей личной и профессиональной жизнью. На этом этапе необходимо пойти на компромисс в отношении моей потребности в дофамине, чтобы восполнить мои физические и умственные ресурсы. Итак, я работаю над улучшением процессов, касающихся моего инвентаря обязательств, распорядка сна и ежедневного планирования.

Заключительные мысли

Я все еще откладываю на потом? Для уверенности!

Но просто потому, что я знаю 100 кусочков мудрости, реализовать их не так просто.Я все еще оказываю сопротивление, когда мне нужно укусить пулю. Я все еще борюсь с неприятием задач, поэтому съесть лягушку требует дополнительных усилий. Мое восприятие времени может затуманиваться.

У меня были стадии, на которых мне требовалось чувство контроля и веселья — (1) гедонистическая задержка и (5) откладывание мести — на некоторых из них я сомневался в своих навыках и ноу-хау — (2) страх перед неудача и (3) перфекционизм — и этапы, на которых я, , толкнул — (4) прокрасти работу. Я предполагаю, что другие состояния придут с комбинацией этих основных факторов, но с другой интенсивностью и, возможно, с более глубоким пониманием.

Тем не менее, я твердо верю, что осведомленность, проницательность и понимание в сочетании с необходимыми ресурсами могут вызвать изменения в образцах мышления и поведения и сформировать хорошие привычки. Что мне не удалось, так это установить внутренние сроки и придерживаться их.

Что я хочу улучшить? Три мои лучшие системы: Принцип Парето, (Правило 80/20), , блокирующий время, (в свете закона Паркинсона) и Метод «Ешьте лягушку» .

В свете моих показаний найдите момент, чтобы составить план против откладывания на потом. Через год вы будете благодарны, что начали бороться с прокрастинацией, даже если территория еще не нанесена на карту или даже если вы уверены только на шаг впереди. Со временем туман войны рассеется. Сейчас важно поставить одну ногу перед другой.

Если вы хотите узнать больше о продуктивности, я собрал исчерпывающее руководство по продуктивности с советами, идеями, практическими действиями и ресурсами.Я не стыжусь вас за то, что вы откладываете еще немного.

PS: Вы, наверное, подумали, что я откладывал написание этой длинной статьи. Не совсем. Я хотел поделиться своими взлетами и падениями, особенно тем, как работает мой медлительный мозг. Но это правда, что я прокрасти работал, когда мысленно работал над своим следующим произведением. Так что следите за новостями о продуктивности и управлении работой.

Промедление — Центр письма • Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Искусство письма — это искусство прикрепления сиденья брюк к сиденью стула.
—Мэри Хитон Форс

О чем этот проспект

Этот раздаточный материал поможет вам понять, почему вы откладываете на потом, и предложит стратегии борьбы с этим распространенным недугом писателей.

Введение

Все откладывают дела. Мы откладываем дела, потому что не хотим их делать или потому, что у нас слишком много других дел. Откладывать дела — большие или маленькие — это часть человеческого существования. Однако, если вы читаете этот раздаточный материал, скорее всего, ваша прокрастинация вас беспокоит.Вы подозреваете, что могли бы стать писателем намного лучше, если бы не откладывали написание проектов до последней минуты. Вы обнаруживаете, что как только вы действительно приступили к работе с бумагой, самое время сдать ее; так что у вас никогда не будет времени на тщательную проверку или корректуру. Вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, когда заканчиваете работу за десять минут до положенного срока, но вы (и ваше тело) устали работать всю ночь напролет. Вы нормально откладываете на потом в колледже, но беспокоитесь, что эта привычка последует за вами в вашей трудовой жизни.

Вы можете определить, нужно ли вам что-то делать с прокрастинацией, изучив ее последствия. Промедление может иметь внешние последствия (вы получаете ноль на бумаге, потому что вы никогда не сдавали его) или внутренние последствия (большую часть времени вы чувствуете беспокойство, даже когда делаете то, что вам нравится). Если вы откладываете мытье посуды, но она вас не беспокоит, кого это волнует? Однако, когда из-за промедления вы чувствуете себя разочарованным и перегруженным, пора действовать.

Есть ли надежда?

Если вы считаете себя безнадежным прокрастинатором, мужайтесь! Никто не может без помощи. Тот факт, что вы откладываете дела на потом, не означает, что вы по своей природе ленивы или неэффективны. Ваше промедление — не безудержный зверь. Это привычка, имеющая определенное происхождение, и ее можно преодолеть. Этот раздаточный материал поможет вам начать понимать, почему вы откладываете на потом, и даст вам несколько стратегий, которые помогут изменить ситуацию. Однако для большинства прокрастинаторов быстрых решений не существует.Вы не проснетесь завтра и больше никогда не откладываете дела на потом. Но вы можете проснуться завтра и сделать одну или две простые вещи, которые помогут вам закончить черновик немного раньше или с меньшим стрессом.

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что прокрастинаторы склонны к самокритике. Итак, когда вы думаете о своем откладывании дела на потом и изо всех сил пытаетесь выработать другие рабочие привычки, постарайтесь быть нежными с собой. Наказывая себя каждый раз, когда вы понимаете, что что-то откладываете, это не поможет вам измениться.Поощряйте себя за прогресс.

Если вас не волнует, почему вы откладываете на потом — вы просто хотите знать, что с этим делать, — тогда вы можете пропустить следующий раздел этого раздаточного материала и сразу перейти к разделу, озаглавленному «Что с этим делать». Однако если вы перейдете к стратегиям, вы можете только больше разочароваться. Если вы потратите время на то, чтобы узнать, почему вы откладываете на потом, это может помочь вам избежать цикла, когда вы ругаетесь, что никогда больше не откладываете на потом, только для того, чтобы обнаружить, что в следующий раз, когда вам нужно будет сдать бумагу, вы встанете до трех часов ночи.м. пытаясь завершить первый (и единственный) черновик, не зная, почему и как вы туда попали.

Почему мы это делаем

Чтобы перестать откладывать свои письменные задания, важно понять, почему вы вообще это делаете. Вот некоторые из причин, по которым люди откладывают дела на потом:

Потому что мы боимся

• Страх неудачи: Если вы боитесь, что какой-то конкретный фрагмент письма не получится, то вы можете не работать над ним, чтобы не испытывать страха.
• Страх успеха: Некоторые прокрастинаторы (включая автора этого раздаточного материала) опасаются, что если они начнут работать на полную мощность, они превратятся в трудоголиков. Поскольку мы компульсивно откладываем на потом, мы предполагаем, что мы также будем писать навязчиво; мы представляем себя запертыми в библиотеке, согнувшись за компьютером, почти не едим и спим, никогда не видимся с друзьями и не выходим на улицу. Прокрастинатор, который боится успеха, может также предположить, что, если он будет слишком много работать, он станет грубым и холодным по отношению к окружающим, таким образом потеряв способность быть дружелюбным и веселиться.Наконец, этот тип прокрастинатора может подумать, что если они перестанут откладывать на потом, то начнут писать лучше, что увеличит ожидания других людей и, в конечном итоге, увеличит давление, которое они испытывают.
• Страх потерять автономию: Некоторые люди откладывают написание проектов, чтобы сохранить свою независимость. Когда они получают письменное задание, они откладывают дела на потом, чтобы сказать: «Вы не можете заставить меня сделать это. Я сам по себе ». Прокрастинация помогает им лучше контролировать ситуации (например, в колледже), в которых они верят, что у других людей есть власть.
• Страх остаться в одиночестве: Другие писатели откладывают дела на потом, потому что хотят чувствовать постоянную связь с другими людьми. Например, вы можете откладывать дела до тех пор, пока не окажетесь в такой окове, что кто-то должен прийти и спасти вас. Таким образом, прокрастинация гарантирует, что в вашу жизнь будут вовлечены другие люди. Вы также можете отложить написание письма, потому что не хотите оставаться в одиночестве, а писательство часто бывает уединенным занятием. В худшем виде прокрастинация сама по себе может стать вашим спутником, постоянно напоминая вам обо всем, что вам нужно сделать.
• Страх привязанности: Вместо того, чтобы бояться разлуки, некоторые люди откладывают дела на потом, чтобы создать барьер между собой и другими. Они могут откладывать, чтобы создать хаос в своей жизни, веря, что хаос отпугнет других людей.

Независимо от того, появляются ли эти страхи в нашем сознании или подсознании, они парализуют нас и удерживают от действий до тех пор, пока дискомфорт и тревога не овладевают нами и не заставляют либо а) закончить писать, или б) сдаться.(Предыдущее — это краткое изложение глав 2–4 книги Джейн Б. Бурка и Леноры М. Юн «Промедление: зачем вы это делаете, что с этим делать».)

Потому что мы ожидаем от себя совершенства

Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты склонны откладывать дела на потом, потому что ожидают от себя многого и боятся, смогут ли они соответствовать этим высоким стандартам. Перфекционисты иногда думают, что лучше приложить нерешительные усилия и сохранить веру в то, что они могли бы написать отличную статью, чем приложить все усилия и рискнуть написать посредственную статью.Промедление гарантирует неудачу, но помогает перфекционистам сохранять веру в то, что они могли бы преуспеть, если бы старались изо всех сил. Еще одна ловушка для перфекционистов заключается в том, что они склонны игнорировать прогресс в достижении цели. Пока писательский проект не завершен, они чувствуют, что никуда не денутся, вместо того чтобы осознавать, что каждый абзац приближает их к готовому продукту.

Потому что нам не нравится наше письмо

Вы можете откладывать написание текста, потому что не хотите перечитывать написанное; вы ненавидите писать первый черновик, а затем вас заставляют оценивать его во всем его несовершенстве.Откладывая дело на потом, вы гарантируете, что у вас не будет времени перечитать свою работу, и тем самым избежите неприятных моментов.

Потому что мы слишком заняты

Практические вопросы: работа, другие занятия и т. Д.

Потому что это работает

К сожалению, промедление помогает укрепить себя. Когда мы избегаем делать то, чего боимся (например, писать), делая то, что нам нравится (например, смотреть телевизор, гулять с друзьями и т. Д.), Мы избегаем ужасной задачи. Учитывая такой выбор, неудивительно, что многие из нас предпочитают откладывать дела на потом.Когда мы пишем работу в последнюю минуту и ​​все же получаем хорошую оценку, мы чувствуем себя еще более вынужденными откладывать на потом в следующий раз.

Что с этим делать

Теперь, когда вы немного знаете, почему вы могли откладывать дела на потом, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы могли бы использовать для борьбы со своими склонностями к прокрастинации сейчас и в будущем. Поэкспериментируйте с любой из этих стратегий, которые вам нравятся; если вы попробуете что-то, а это не сработает, попробуйте что-нибудь другое! Потерпи; улучшение придет с практикой.

Проведите инвентаризацию

Точное определение того, когда и как вы откладываете на потом, может помочь вам остановить такое поведение. Трудно сказать, когда вы откладываете на потом. Подумайте о подсказках, которые говорят вам, что вы делаете: например, ворчащий голос в вашей голове, визуальный образ того, чего вы избегаете, или последствия этого, физические недомогания (стеснение в животе, головные боли, мышечное напряжение ), неспособность сосредоточиться, неспособность получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь.

Как вы откладываете на потом?

• Пытаться игнорировать задачу, вопреки надежде, что она уйдет?
• Переоценить или недооценить степень сложности задачи?
• Свести к минимуму влияние, которое ваша производительность сейчас может оказать на ваше будущее?
• Заменить что-то важное на действительно важное? (Например, чистка вместо того, чтобы писать бумагу.)
• Позвольте короткому перерыву стать длинным или вечером, когда вы вообще не работаете? (Например, заявить, что вы собираетесь смотреть телевизор полчаса, а затем смотреть его всю ночь.)
• Сосредоточиться на одной части задачи за счет остальных? (Например, продолжайте работать над введением, откладывая написание текста и заключения).
• Тратить слишком много времени на изучение или выбор темы

Когда вы лучше поймете, как вы откладываете на потом, вы сможете лучше поймать себя на этом. Слишком часто мы даже не осознаем, что откладываем на потом — пока не станет слишком поздно.

Создайте продуктивную среду

Если вы приняли решение прекратить откладывать какой-то конкретный писательский проект, очень важно найти место для работы, где у вас есть хотя бы половина шансов на самом деле написать что-нибудь.Ваша комната в общежитии может быть не тем местом, где вы наиболее продуктивны. То же самое в компьютерном классе. Если у вас есть портативный компьютер, попробуйте пойти куда-нибудь, где вы не можете подключиться к Интернету (электронная почта и Интернет — прокрастинатор, как вы, наверное, уже знаете). Если вы откладываете дела на потом, то, скорее всего, вы уже изрядно рассержены; не рискуйте еще больше расстраивать себя, пытаясь писать в среде, которая не соответствует вашим потребностям.

ВНИМАНИЕ: Самые опытные прокрастинаторы будут склонны зайти слишком далеко, потратив чрезмерное количество времени на «создание продуктивной среды» (уборка, хранение и т. Д.) и не хватает времени на то, чтобы писать. Не попадитесь в эту ловушку! Хотя чистка и подшивка действительно достойные и необходимые действия, если вы делаете это только тогда, когда у вас приближается срок написания, то вы откладываете на потом.

Пока вы думаете, где написать, подумайте также, когда вы будете писать. Когда вы наиболее внимательны? Это в 8 утра, в полдень, в полдень, рано вечером или поздно вечером? Постарайтесь запланировать время написания, когда вы будете уверены, что будете в своих лучших проявлениях.Не беспокойтесь о том, когда вам «следует» уметь писать; просто сосредоточьтесь на том, когда вы умеете писать.

Бросьте вызов своим мифам

Чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, нам нужно отказаться от идеи, что для того, чтобы писать, у нас должна быть вся информация, относящаяся к теме, и у нас должны быть оптимальные условия письма. На самом деле у писателей никогда не бывает всей информации, и условия никогда не бывают оптимальными.

Подумайте о писательском проекте, который вы сейчас откладываете.На одной стороне листа бумаги запишите все причины задержки. С другой стороны, аргументируйте (как можно более убедительно!) Против задержки.

Миф № 1: «Я не могу работать в грязной среде. Я не смогу написать эту газету, пока не приберусь в квартире ».

Задача: Нет условий, которые необходимы для того, чтобы вы могли писать, за исключением двух: 1) у вас должен быть письменный инструмент (например, клавиатура или ручка) и 2) у вас должно быть место для письма. , например, в компьютер или на лист бумаги.Если, столкнувшись с писательским проектом, вы начинаете накапливать предпосылки для всего, что вы должны сделать, прежде чем сможете начать писать, подумайте, можете ли вы на самом деле оправдываться — другими словами, откладывать на потом.

Миф № 2: «Я знаю, что мне пора начать писать, но я еще не провел достаточно исследований. Я проведу еще одну ночь в библиотеке, а потом начну писать свою газету.

Challenge: По правде говоря, вы никогда не соберете всю информацию, которую вы могли бы собрать для своей статьи.Лучше написать тщательно продуманный аргумент с использованием информации, которой вы располагаете СЕЙЧАС, В ЭТОТ КАЖДОЙ МОМЕНТ, чем продолжать исследования и рисковать в последнюю минуту скинуть свою статью.

Миф № 3: «Я лучше всего работаю под давлением».

Задание: Есть много других способов оказать давление на себя, кроме ожидания до ночи, прежде чем статья должна начать ее писать. Вы можете установить для себя ограничение по времени — например, «Я напишу этот абзац за полчаса» — или можете представить, что это экзамен на эссе с ограничением по времени.Если вы сделаете это за неделю или две до срока подачи статьи, у вас будет достаточно времени, чтобы отредактировать и отредактировать его.

Миф № 4: «Чтобы работать над своей статьей, у меня должно быть шесть непрерывных часов».

Задача: Вы можете и должны работать над бумагой за один час (или меньше). Это поможет вам разбить письменную задачу на более мелкие части, что сделает ее более управляемой. Если вы знаете, что можете работать над одной частью работы в течение одного часа, тогда это не будет казаться таким сложным, и у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Некоторые писатели, однако, обнаруживают, что им действительно нужны более длительные отрезки времени, чтобы действительно что-то произвести. Поэтому, как и все стратегии, описанные здесь, если эта не работает для вас, выбросьте ее и попробуйте что-нибудь другое. Однако вы все равно можете обнаружить, что более продуктивны, если планируете писать «все утро», а не «весь день».

Миф № 5 : «То, что я пишу, должно быть безупречным» И / ИЛИ «Я не могу ничего написать, пока у меня не будет идеального тезиса / вступления.”

Задача: Первый набросок (или второй, или третий, или даже — например, конечный продукт) не обязательно должен быть идеальным. Когда мы пишем ранний черновик, нам нужно выключить нашего внутреннего критика и просто написать несколько слов на странице. Самое замечательное в начале написания проекта — это то, что у нас остается достаточно времени для доработки, редактирования и корректуры; Таким образом, мы можем позволить себе просто позволить нашему письму течь, не беспокоясь о проблемах на уровне предложения, таких как грамматика, пунктуация и стиль.Вы найдете другие мысли о редактировании в нашем видео о корректуре и в нашем раздаточном материале по исправлению.

Разбейте это

В день, когда вы получите бумажное задание (в идеале) или вскоре после этого, разбейте письменное задание на минимально возможные куски. Таким образом, бумага никогда не приобретет гигантские размеры в вашем уме. Вы можете сказать себе: «Прямо сейчас я напишу введение. Вот и все, только знакомство! » И у вас может быть больше шансов сесть и сделать это, чем сесть и «написать бумагу».”

Получите новое отношение

Мы стреляем себе в ногу, для начала, говоря себе, насколько ужасно конкретное письменное задание. Изменение нашего отношения к задаче, когда это возможно, может во многом помочь нам не откладывать на потом. Скажите себе, что задача не такая уж плохая или трудная, что вы либо знаете, как ее выполнять, либо можете научиться этому, пока вы ее выполняете. Вы также можете обнаружить, что если вы рано начнете выполнять конкретное задание, ваше отношение вообще никогда не станет очень негативным! Простое начало письма часто помогает нам относиться к письму более позитивно.

Обратиться за помощью

• Найдите коуча по борьбе с прокрастинацией. Если вы действительно настроены не откладывать на потом, обратитесь за помощью к людям, которые вас поддерживают. Расскажите кому-нибудь о своей цели и сроках написания и попросите их помочь вам определить, реалистичен ли ваш план. Один или два раза в неделю отправляйте электронное письмо другу, родственнику или наставнику, чтобы сообщить (признать?) О своем прогрессе и объявить о своем обещании на следующую неделю (или несколько дней). Если, несмотря на свои очень добрые намерения, вы снова начнете откладывать дела на потом, не думайте: «Все потеряно!» Вместо этого поговорите с кем-нибудь об этом.Они могут помочь вам взглянуть на вашу ошибку и вернуться на правильный путь.
• Найдите приятеля. Посмотри, сможешь ли ты найти друга, который будет работать вместе с тобой. Им не обязательно писать бумагу; на самом деле, они могут играть в пасьянс, вам все равно. Важно то, что вы договариваетесь о встрече с ними в библиотеке (или там, где вы решили писать) в определенное время и оставайтесь там в течение определенного периода времени, тем самым создавая подотчетность.
• Получите помощь в написании. Если вы откладываете на потом, потому что считаете себя слабым писателем, попросите кого-нибудь (тренера по писательскому мастерству, нынешнего или бывшего профессора или ассистента преподавателя, друга) помочь вам стать лучше.
• Сформируйте письменную группу. Группа писателей — отличный способ как для студентов, так и для более продвинутых писателей создать подотчетность, получить обратную связь и просто напомнить, что вы не одиноки в борьбе за создание и улучшение своего письма. См. Наш пакет для писательской группы по адресу для получения дополнительной информации о том, как сформировать и поддерживать писательскую группу.Авторам диссертаций может быть полезно не только присоединиться к группе авторов, но и прочитать наши раздаточные материалы по диссертации. Этот раздаточный материал был написан бывшей сотрудницей Центра письма, которая в итоге защитила диссертацию.

Разблокировать

Иногда мы откладываем дело на потом, потому что чувствуем, что застряли на определенном эссе или его разделе. В этом случае у вас есть несколько вариантов:

• Выключите экран. Печатайте на темном экране, чтобы вы не могли видеть написанное, решить, что вам это не нравится, и немедленно удалите это.Иногда промедление возникает из-за неуверенности в том, что сказать или есть ли нам что сказать. В этом случае важно начать и ПРОДОЛЖАТЬ. Отключение экрана может помочь уменьшить ваш страх и избавиться от внутреннего критика. Когда вы снова включите его (или распечатаете то, что написали), вы можете обнаружить, что вам все-таки есть что сказать.
• Напишите о письме. Найдите 15 минут и напишите себе письмо о том, почему вы не хотите это писать.Это позволит вам дать выход своим разочарованиям и тревогам. Затем уделите 15 минут и напишите, что вы могли бы сделать, чтобы избавиться от затруднений. Вы также можете попробовать написать о том, что вы собираетесь писать, сделав первоначальную оценку задания. Вам не придется писать настоящий черновик, но вы сможете что-то записать на бумаге.
• Сначала напишите самую простую часть. Необязательно начинать с начала. Какой бы раздел вы ни делали, делайте это! Если вы думаете, что это глупо, и предпочли бы сначала выполнить самое сложное, чтобы убрать его с дороги, это нормально — все, что вам подходит.Если вы начали писать и застряли, напишите, почему вы застряли.
• Обсуди это. Попробуйте записать на пленку свое выступление идей, которые вы хотите включить в доклад, а затем расшифровывайте пленку.

Возьмите на себя ответственность

Установите для себя крайний срок написания (кроме срока сдачи статьи), назначив встречу в Центре письма или сообщив своему TA (или бывшему TA), что вы собираетесь дать им черновик по такому-то и тому-то Дата. Если вы назначите встречу в Центре письма за несколько дней до срока сдачи статьи, то вы можете быть заинтересованы в том, чтобы закончить черновик, чтобы назначить встречу целесообразной.

Оставьте работу

Хранение вашей работы (книг, заметок, статей и т. Д.) На виду, на виду, дает вам напоминание о том, что вы находитесь в середине бумаги или что вам нужно начать. Кроме того, если вы пишете более чем в одну смену, может быть полезно остановиться в середине абзаца и оставить свои «инструменты» там, где они есть. Когда вы вернетесь к бумаге, вы сможете «разогреться», закончив этот абзац. Запуск новой секции в холодном состоянии может оказаться более трудным.

Работайте над улучшением своего письма, когда у вас нет крайнего срока

Изучите свой процесс письма.Во-первых, вы можете не думать, что у вас есть такая вещь, как «процесс письма». Но вы делаете — все делают. Подробно опишите процесс написания.

Спросите себя:

• Когда я обычно начинаю работу с бумагой?
• Какие инструменты мне нужны (или, как мне кажется, нужны), чтобы писать?
• Куда мне писать?
• Мне нравится тишина или шум, когда я пишу?
• Сколько времени мне нужно?
• Что мне делать перед началом?
• Что мне делать в конце?
• Как я себя чувствую в конце (после того, как сдаю)?

Тогда спросите себя:

• Что мне нравится в моем процессе письма?
• Что я хочу изменить?

Как только вы увидите свой процесс написания, вы можете принять решение изменить его.Но успокойтесь — работайте только над одной частью за раз. В противном случае вы будете ошеломлены и расстроены — и все мы знаем, к чему это ведет, прямо по дороге прокрастинации.

Оцените сильные и слабые стороны своего письма

Если вы не готовы полностью оценить свой писательский процесс (и ничего страшного, если вы не готовы), то вы можете просто перечислить свои сильные и слабые стороны как писателя. Например, возможно, вы отлично умеете создавать тезисы, но у вас проблемы с аргументацией.Или ваши статьи очень хорошо организованы, но ваши тезисы и аргументы, как правило, не соответствуют действительности. Выявление этих проблем поможет вам сделать две вещи: 1) когда вы пишете, вы можете играть в полную силу; и 2) вы можете выбрать одну слабость и что-то с ней сделать, когда у вас НЕТ крайнего срока.

Делать что-либо, когда у вас нет крайнего срока, может показаться странным для прокрастинатора, но потерпите меня. Допустим, вы решили, что ваш текст слишком многословен, и хотите работать над его краткостью.Итак, иногда, когда у вас нет статьи, но у вас есть свободный час, вы вальсируете в Центр письма и говорите своему репетитору: «Эй, я хочу научиться писать более четко». Вы совещаетесь и получаете несколько простых стратегий устранения многословия.

Вот почему это может иметь значение в следующий раз, когда вы будете писать статью, независимо от того, откладывали ли вы (опять же!): Вы распечатываете свой черновик. Сейчас час ночи. Вы ложитесь спать. На следующее утро вы перечитываете свою газету (срок сдачи — в полдень).Вы говорите себе: «Хммм, я заметил, что слишком многословен». НО, вместо того, чтобы заключить: «Ну что ж, уже слишком поздно, я ничего не могу с этим поделать» (как вы, возможно, делали в прошлом), вы можете использовать часть того, что вы узнали (ранее когда вы не были под прицелом), чтобы ваш текст был более лаконичным. Вы редактируете бумагу соответствующим образом. Вы сдаете.

Когда ваш инструктор вернет документы на следующей неделе, будет гораздо меньше случаев «неловко», «неясно» и т. Д.на полях. Вуаля! Вы внесли положительные изменения в свой писательский процесс!

При чем здесь прокрастинация? Что ж, одно небольшое изменение в процессе написания создает импульс. Вы начинаете относиться к своему письму более позитивно. Вы начинаете меньше бояться написания заданий. И — в конце концов — вы начинаете их раньше, потому что они уже не так важны, как раньше.

Оценка сильных и слабых сторон вашего письма дает вам чувство контроля.Ваши проблемы с письмом — это решаемые проблемы. Работа над письмом, когда у вас нет крайнего срока, помогает вам получить понимание и импульс. Вскоре писательство становится чем-то, чего вы, возможно, и не ожидаете, но не так сильно боитесь. Таким образом, вы не откладываете на потом столько времени.

Эта стратегия также учитывает тот факт, что если вы считаете прокрастинацию успешной для вас в прошлом, вы не собираетесь отказываться от нее сразу

Отточите свои навыки корректуры и редактирования

Если вы откладываете написание текста, потому что не хотите перечитывать написанное, хорошая новость заключается в следующем: вы можете изучить конкретные стратегии корректуры, корректировки и редактирования.Если вы закончите работу раньше времени и перечитаете ее, и она вам не понравится, у вас есть варианты. Написание первого черновика, который вам не нравится, не означает, что вы плохой писатель. Многие писатели — на самом деле, осмелюсь сказать, большинство — ненавидят свои первые наброски. Ни Лев Толстой, ни Тони Моррисон не создают блестящей прозы с первого раза. Фактически, Моррисон (большой поклонник пересмотра) недавно сказал, что вам не нужно любить свое письмо только потому, что вы его написали! Если вы практикуете некоторые стратегии проверки и редактирования, вам может быть удобнее перечитывать свои статьи.Вы будете знать, что если вы обнаружите слабые места в проекте (а вы это сделаете), вы можете что-то сделать, чтобы улучшить эти области.

Узнайте, как определять время

Один из лучших способов борьбы с прокрастинацией — это более реалистичное понимание времени. Взгляды прокрастинаторов на время довольно нереалистичны. «На написание этой статьи у меня уйдет около пяти часов», — думаете вы. «Следовательно, мне не нужно начинать это раньше, чем накануне вечером». Однако вы, возможно, забываете, что наше время часто заполнено большим количеством занятий, чем мы думаем.Например, в тот вечер, о котором идет речь, вы идете в спортзал в 16:45. Вы занимаетесь спортом (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), обедаете (45 минут) и идете на собрание женского общества (1 час). К тому времени, как вы вернетесь в свою комнату в общежитии, чтобы начать работу над бумагой, уже было 8:00 вечера. Но теперь вам нужно проверить свою электронную почту и ответить на пару телефонных звонков. Сейчас 20:30. прежде чем вы наконец сядете писать статью. Если на написание статьи действительно уходит пять часов, вы будете работать до 1:30 утра — и это не включает время, которое вы неизбежно потратите на просмотр телевизора.

И, как выяснилось, на написание черновика эссе уходит около пяти часов. Вы забыли выделить время для проверки, редактирования и корректуры. Вы делаете бумагу и переворачиваете ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая ваша работа, и вы изрядно устали от поздней ночи, и поэтому даете себе обещание: «В следующий раз я начну пораньше!»

Сделать незапланированным

В следующий раз, когда у вас будет крайний срок написания, попробуйте использовать внеплановый график, чтобы наметить реалистичный план того, когда вы будете писать.Незапланированный график — это недельный календарь всех способов, которыми ваше время уже учтено. Когда вы делаете внеплановый график, вы учитываете не только свои запланированные обязательства, такие как занятия и встречи, но также и свои несвоевременные занятия, такие как еда, упражнения, поручения, стирка, время с друзьями и семьей и тому подобное. Это не список того, что вы должны делать на данной неделе; скорее, это набросок времени, которое вы обязательно потратите на другие дела помимо письма.

После того, как вы отменили расписание, взгляните на пустые места.Это максимальное количество часов, которое вы потенциально можете потратить на написание. Начав с этих пробелов в качестве ориентира, вы сможете более точно предсказать, сколько времени вы сможете писать в любой день. Например, вы можете увидеть, что у вас действительно нет пяти часов, чтобы писать за ночь до срока сдачи статьи. При соответствующем планировании вы не только лучше выспитесь, но и получите более качественную бумагу!

Незапланирование также может быть хорошим способом начать работу над большим письменным проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа с отличием.Вы можете подумать, что у вас есть «весь семестр», чтобы написать, но если вы действительно сядете и наметите, сколько времени у вас есть, чтобы писать ежедневно и еженедельно, вы увидите, что вам нужно начать раньше. , а не позже. Кроме того, незапланированный график может выявить особенно загруженные недели или месяцы, что поможет вам выделить время для долгосрочных проектов.

Возможно, самое главное, незапланированный график может помочь вам понять, как вы проводите свое время. Вы можете быть удивлены тем, сколько (или как мало) времени вы проводите перед телевизором, и решите что-то изменить.Особенно важно выделять время для увлекательных занятий в свободное от графика время. В противном случае вы будете откладывать дела на потом, чтобы украсть время для отдыха.

Вы также можете использовать незапланированное расписание, чтобы записывать свой прогресс в достижении цели. Каждый раз, когда вы работаете над своей статьей, например, отмечайте ее в незапланированном графике. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, — это вознаградить себя, когда вы что-то пишете, даже если (особенно если) это письмо — лишь небольшая часть целого.Наблюдение за своим успехом на бумаге поможет укрепить продуктивное поведение, и вы почувствуете больше мотивации писать позже в течение дня или недели.

Установить ограничение по времени

Хорошо, может быть, одна из причин, по которой вы откладываете написание проектов, заключается в том, что вы просто ненавидите писать! Вы бы предпочли быть у дантиста, чем сидеть перед компьютером, глядя вам в лицо с пустым документом Microsoft Word. В этом случае может быть полезно установить ограничения на то, сколько времени вы потратите на написание, прежде чем делать что-то еще.Хотя фраза «Должен работать над эссе Хемингуэя все выходные» не может вдохновить вас сесть и написать, «Работал над эссе Хемингуэя полчаса», скорее всего, может. Или, если вы скажете себе, что напишете, например, «все выходные», чистая агония от этой мысли может помешать вам вообще писать. Однако если вы скажете, что в субботу днем ​​напишете два часа, вы действительно можете что-то сделать. Здесь важно сохранять приверженность самому себе. Даже если по прошествии двух часов вы думаете, что сможете продолжить, остановитесь.Выйдите на улицу и наслаждайтесь погодой. Ваше прокрастинирующее «я» должно иметь возможность доверять своему новому «я», не откладывающему на потом, в следующий раз, когда вы скажете, что будете писать только определенное количество времени. Если в этот раз вы переборщите, то в следующий раз, когда вы скажете: «Я напишу два часа, а потом остановлюсь», прокрастинатор внутри ответит: «Да, верно! Я катаюсь на роликах! »

С другой стороны, для вас может быть лучше заставить себя работать над бумагой, говоря себе, что вы собираетесь писать только два часа, а затем продолжаете работать, если чувствуете вдохновение.Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Будьте реалистичны в том, сколько времени вам понадобится, чтобы написать

Прокрастинаторы, как правило, героизируют время; по их оценкам, на выполнение задачи, на которую у большинства людей ушло бы четыре часа, у них уйдет два часа. Как только вы определили, что промедление вредит вашему письму, начните замечать, сколько времени у вас уходит на то, чтобы писать. У многих студентов есть правило «страницы в час». Возможно, вы сможете написать страницу за час, если вы полностью отдохнули, накормили и сосредоточены, вашего соседа по комнате нет дома, и ветер дует как раз.Но что, если зазвонит телефон, что, если вы устали, и что, если вам нужно в туалет? Когда вы оцениваете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы что-то написать, ожидайте, что в процессе будут прерывания.

Прощальные мысли

По мере того, как вы исследуете, почему вы откладываете на потом и экспериментируете со стратегиями работы по-другому, не ждите мгновенной трансформации. У вас выработалась привычка откладывать дела на потом в течение длительного периода времени; вы не остановитесь волшебным образом. Но вы можете постепенно менять поведение.Если вы перестанете наказывать себя, когда откладываете дела на потом, и начнете вознаграждать себя за свои небольшие успехи, у вас в конечном итоге разовьются новые письменные привычки. И вы получите гораздо больше сна.

Работы консультировались

Мы ознакомились с этими работами при написании данного раздаточного материала. Это не полный список ресурсов по теме раздаточного материала, и мы рекомендуем вам провести собственное исследование, чтобы найти дополнительные публикации. Пожалуйста, не используйте этот список в качестве модели для формата вашего собственного списка литературы, так как он может не соответствовать используемому вами стилю цитирования.Инструкции по форматированию цитат см. В руководстве по цитированию библиотек UNC. Мы периодически пересматриваем эти советы и приветствуем отзывы.

Бурка, Джейн М. и Ленора М. Юн. 1983. Промедление: почему вы это делаете, что с этим делать сейчас . Бостон: Издательство Аддисон-Уэсли.

Эллис, Альберт и Уильям Дж. Кнаус. 1977. Преодоление промедления . Нью-Йорк: Перстень.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: The Writing Center, University of North Carolina at Chapel Hill

Сделать подарок

Промедление: эмоциональная борьба — Консультирование сегодня

Прокрастинация — распространенная проблема, которую люди часто приравнивают к просто «лени» или плохому управлению временем. Но часто это еще не все.

Уильям МакКаун, заместитель декана Колледжа бизнеса и социальных наук и профессор психологии Университета Луизианы в Монро, приводит случай, когда мужчина в возрасте около 30 лет со степенью в области химического машиностроения откладывал подачу заявления в Высшая школа.Клиент сообщил, что просто не может «собрать все воедино». Однако через терапию мужчина обнаружил, что у него эмоциональный блок. Его родители поддержали его выбор получить еще одну степень, но их собственное отсутствие формального образования часто заставляло их делать уничижительные комментарии, например, отец заявлял, что, когда его дети думают, что они такие же умные, как он, он просто умрет. Клиент осознал, что подобные комментарии иногда побуждали его саботировать свою карьеру.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела на потом.Его исследование показывает, что до 20% взрослых во всем мире являются настоящими прокрастинаторами, а это означает, что они постоянно откладывают дела на потом, что отрицательно сказывается на их повседневной жизни и вызывает чувство стыда или вины.

По словам МакКоуна, пионера в изучении прокрастинации и соавтора (вместе с Феррари и Джудит Джонсон) Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение , прокрастинация становится проблематичной, когда она идет вразрез с собственными желаниями. .«Мы все откладываем дела», — отмечает он. «Но когда мы откладываем то, что действительно в наших интересах, чтобы завершить, и делаем это по привычке, тогда это больше, чем просто дурная привычка или проблема образа жизни».

МакКаун обнаружил, что клиенты с хронической прокрастинацией часто обращаются за консультацией по поводу других проблем, таких как семейные проблемы, депрессия, проблемы с производительностью труда, употребление психоактивных веществ, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и тревога. Однако он заметил, что молодые поколения начинают обращаться за консультацией непосредственно к работе с прокрастинацией.

МакКаун говорит, что среди представителей поколения Икс, особенно среди бэби-бумеров, прокрастинация была ужасно стигматизирована. Но это в значительной степени изменилось с началом Великой рецессии, утверждает он, потому что люди осознали, что проблемы с прокрастинацией вредит им на работе — роскошь, которую они больше не могли себе позволить.

Управление эмоциями, а не время

Все больше исследований показывают, что прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не управления временем.Джулия Баум, лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC), занимающаяся частной практикой в ​​Бруклине, Нью-Йорк, соглашается. «Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. Это не проблема сама по себе, — говорит она .

Натаниэль Силли, LMHC, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке, также считает, что хроническая прокрастинация часто является признаком скрытой, нерешенной эмоциональной проблемы. Он объясняет, что эмоциональные триггеры людей влияют на то, как они себя чувствуют, что, в свою очередь, влияет на их поведение.Однако клиенты могут ошибочно полагать, что прокрастинация — это их проблема only , и не связывать ее с основной эмоциональной проблемой, говорит он.

Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отвращение к задаче, страх неудачи, разочарование, неуверенность в себе и беспокойство. Вот почему оценка так важна, — говорит Рэйчел Эддинс, лицензированный профессиональный консультант и член Американской ассоциации консультантов, ведущая практику группового консультирования в Хьюстоне. «Нет однозначного ответа на вопрос, что такое прокрастинация, потому что [есть] так много вещей, которые к ней приводят», — говорит она.

Прокрастинация также может проявляться в сочетании с различными проблемами психического здоровья — СДВГ, расстройствами пищевого поведения, перфекционизмом, тревогой, депрессией — потому что это стратегия избегания, говорит Эддинс. «Стратегии избегания создают психологическую боль, которая затем ведет к тревоге, депрессии и всем остальным вещам, к которым люди звонят и по которым обращаются за советом», — объясняет она.

Иногда прокрастинация может даже изначально маскироваться под еще одну проблему психического здоровья.Например, по словам Эддинса, переедание само по себе является стратегией прокрастинации. Она отмечает, что если у некоторых людей есть трудная задача, которую они избегают, они могут отправиться в холодильник, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Если клиент приходит на консультацию из-за того, что он переедает и откладывает выполнение задач, консультант сначала должен определить основную причину этих действий, говорит Эддинс. Например, возможно, клиент не планирует достаточно перерывов, а стресс и беспокойство приводят к перееданию.Возможно, еда действует как стимул и дает клиенту возможность сосредоточиться, поэтому консультантам может потребоваться изучить возможные связи с СДВГ. Возможно, клиент восстает против сурового суждения, или, возможно, основная причина связана с тем, что клиент испытывает депрессию и чувствует себя недостойным.

Один из подходов, рекомендуемых Эддинсом для поиска первопричины, — это метод «стрелка вниз», который включает в себя все более и более глубокий вопрос, пока консультант не раскроет скрытые эмоции клиента.Например, если клиент избегает уборки своего дома, консультант может спросить: «Что значит иметь беспорядок в доме?» Клиент может ответить: «Это означает, что я не могу приглашать людей». В ответ консультант спрашивал: «Что это значит?» Эти вопросы продолжаются до тех пор, пока клиент и консультант не выяснят первопричину проблемы, например, когда клиент не чувствует себя достойным.

Эддинс и Силли считают, что воображаемое воздействие помогает получить доступ к реальным воспоминаниям и опыту клиентов и обнаружить первопричину прокрастинации.Например, если клиент откладывает написание статьи, Силли может представить, что он сидит за своим столом и смотрит в пустой экран компьютера. Силли спрашивал: «Что происходит в этот момент? Где мы? Что вокруг тебя? Как вы эмоционально себя чувствуете при мысли о написании этой статьи? » Клиент может ответить, что он или она тревожится по этому поводу, что означает, что основная причина — эмоциональная.

«Воображение действительно великолепно, когда мы подбиваем эмоции», — отмечает Силли.«Эмоции начинают проявляться в сеансе, когда [клиенты визуализируют то, чего они избегают]».

Обращение к иррациональным мыслям

«Вы можете овладеть всеми навыками тайм-менеджмента с кем-то, но если вы не обратились к основным иррациональным убеждениям, подпитывающим беспокойство, поэтому они откладывают на потом, они не собираются выполнять [задачу они избегают] », — отмечает Силли, член ACA, специализирующийся на тревожных расстройствах.

Согласно описанию Силли, четыре основных иррациональных убеждения рациональной эмоциональной поведенческой терапии (REBT) следующие:

• Требования («должен» и «должен» такие как «Я должен ходить в спортзал четыре раза в неделю»)
• Ужасно (воображая ситуацию настолько плохо, насколько это возможно)
• Низкая терпимость к разочарованию, которую иногда называют «Я не могу этого терпеть» (убежденность в том, что борьба невыносима)
• Самоуничижение (определение себя на основе одного аспекта или результата, например, мысль: «Если я испорчу один рабочий проект, то я неудачник»)

«Когда у нас возникают проблемы с прокрастинацией, мы часто ужасно относимся к задаче и крайне низко терпим разочарование по поводу энергии, необходимой для ее выполнения», — замечает Силли, сертифицированный терапевт и руководитель REBT, а также младший научный сотрудник в клинике. Институт Альберта Эллиса.«И мы непропорционально понимаем, насколько плохо было бы сделать это или пройти через это, и минимизируем нашу способность противостоять или справляться с этим». Проще говоря, иногда, когда люди думают, что что-то будет слишком трудным, они не делают этого.

Еще одна распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это страх, что они могут потерпеть неудачу, и они интерпретируют неудачу как означающую, что с ними что-то изначально не так, говорит Силли.

Например, представьте клиента, который приходит на консультацию, потому что он откладывает ответы на рабочие электронные письма из страха, что он ответит на них неправильно, и его коллеги поймут, что он неудачник.Чтобы сначала определить основную причину, Силли задавал серию открытых вопросов к заявлениям клиента о прокрастинации: Я избегаю отвечать на электронные письма на работе. Что будет, если вы ответите на электронные письма? Боюсь, я сделаю это неправильно. Что делать, если вы ответили неправильно? Мой босс может подумать, что я идиот. Что это будет значить для вас? Что я не умею работать. Я плохой сотрудник.

Самоназвание «плохого сотрудника» заставляет клиента фильтровать все через эту линзу, в том числе сводить к минимуму то хорошее, что он делает, указывает Силли.Кроме того, по словам Силли, этот мужчина будет вести себя так, как если бы он был «плохим сотрудником», что усиливает этот ярлык и делает его более склонным к прокрастинации.

Одна из техник, которые Силли использует с клиентами, чтобы бросить вызов нездоровому мышлению и разорвать порочный круг, — это упражнение по кругу. Он рисует большой круг, а вверху пишет имя клиента. Внизу он пишет в кавычках негативную мысль: «Я плохой сотрудник». Затем он помещает шесть знаков «плюс» и шесть знаков «минус» в круг и просит клиента подумать о шести вещах, которые он или она делает плохо на работе.Клиент может ответить: «Я откладываю выполнение задач, я опаздываю, я делаю ошибки, когда отвечаю на электронные письма» и так далее. Затем Силли просит клиента назвать шесть вещей, которые он или она делает хорошо. Например, клиент может сказать: «Меня волнует работа, которую я делаю, я задерживаюсь, если нужно, и мои коллеги могут зависеть от меня».

Если клиенты отвечают, говоря, что у них нет каких-либо положительных качеств на работе, то Силли попросит их подумать о том, что положительно скажет о них другой коллега (даже если клиенты сами не верят этим утверждениям) .

Затем Силли обводит одно из утверждений в минусовой категории и спрашивает клиента, стирает ли это одно негативное утверждение шесть других позитивных утверждений. Чтобы подчеркнуть ошибочную логику, он может также спросить, заставляет ли одна положительная черта исчезнуть все отрицательные и сделать кого-то «идеальным» сотрудником.

Это упражнение бросает вызов черно-белому мышлению и помогает клиентам отделить свою личность от своих действий или задачи, которую они испортили, например, отправки неправильного электронного письма, объясняет Силли.

Даже после того, как клиенты идентифицируют свои иррациональные убеждения и создают рациональные заявления о преодолении трудностей (положительные убеждения, используемые для замены отрицательных и иррациональных), они все равно могут не верить рациональным. Когда это происходит, Силли использует упражнение на эмоциональность, которое он называет «притворяться, пока не получится». Он просит клиентов прочесть рациональные убеждения вслух 10 раз с убеждением — как если бы они были актерами и актрисами, удостоенными премии Оскар, которые всем сердцем поддерживают и принимают эти убеждения.

Если клиенты собираются опровергнуть такие мысли, как «Я неудачник» или «Я ничего не могу сделать правильно», то монотонный голос не поможет им изменить свои мысли или успокоиться, отмечает Силли. «Любой может подняться на сцену и прочитать речь», — говорит он. «Эмоции и убеждение, стоящие за вашим голосом, — вот что движет аудиторией, и это то, что мы должны делать с собой, когда пытаемся убедить себя в рациональных убеждениях».

Даже несмотря на то, что клиенты могут изначально не верить в то, что они говорят, к восьмому или девятому разу они повторяют это, они, наконец, усваивают свои убеждения, говорит Силли.В 10-й раз, когда клиенты действительно начинают верить в то, что они говорят, он записывает, как они повторяют рациональные убеждения. Затем клиентов просят слушать эту запись три раза в день в течение недели, чтобы заставить себя сделать то, что они откладывают на потом, говорит он.

Силли также использовал ролевые игры, чтобы помочь клиентам сформировать более рациональные мысли. Он делает это, принимая иррациональное убеждение клиента (например, «Я неудачник» или «Я недостойен»), а затем просит клиента попытаться убедить его в более рациональных мыслях.Делая это, клиенты начинают убеждать себя. Несмотря на то, что клиенты часто смеются над этим упражнением, Силли обнаружил, что это один из самых быстрых способов изменить иррациональные мысли клиентов.

REBT и другие методы краткосрочной терапии не только эффективны, но и эффективны для клиентов, которые откладывают дела на потом, отмечает Баум, терапевт и супервизор рационального эмоционального и когнитивного поведения, а также младший научный сотрудник Института Альберта Эллиса. По ее словам, из-за прокрастинации клиенты часто хотят видеть результаты быстро.Они хотят закончить рабочий проект, навести порядок в доме или пойти в спортзал на следующей неделе, а не в следующем году. REBT помогает клиентам быстро «взять на себя ответственность за свое поведение и признать, что у них есть возможность изменить его», — подчеркивает Баум.

Научиться терпеть дискомфорт

Эддинс отмечает, что часто люди откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта. Этот дискомфорт проявляется во многих формах. Может быть, это откладывание выполнения сложной задачи на работе из-за страха неудачи или избегание сложного разговора с другом.

Первый шаг — помочь клиентам осознать дискомфорт, которого они избегают, — говорит Эддинс. «Когда мы подавляем свои чувства, именно тогда появляются привычки откладывать дела на потом и избегать», — добавляет она.

Эддинс часто использует технику «назови, чтобы приручить». Сначала она спросит клиентов, что они чувствуют, когда думают о задаче, которую избегают. Клиенты могут не знать слова для обозначения этого дискомфорта, поэтому она попросит их определить, что они чувствуют физически, например, стеснение в груди.

Баум, член Нью-йоркской ассоциации консультантов по психическому здоровью, которая специализируется на помощи творческим профессионалам и предпринимателям в преодолении прокрастинации, помогает клиентам научиться справляться с чувством дискомфорта посредством воображаемого воздействия. Во-первых, Баум учит клиентов справляться с трудностями, например, с помощью дыхательных упражнений, когда они испытывают дискомфорт. Она также помогает им выявлять, бросать вызов и заменять иррациональные мысли, которые способствуют эмоциональному расстройству и саморазрушающемуся поведению.Затем она просит их представить, как они идут по сценарию, которого они избегают.

Например, мужчина откладывает поход в спортзал, потому что ему стыдно быть не в форме. Клиент думает про себя: «Я не в форме. Я не влезу в спортзал. Я никуда не годен, потому что позволил себе уйти ». Эти мысли и его страх, что другие осудят его, мешают ему ходить в спортзал, несмотря на пользу для здоровья.

Чтобы решить эту эмоциональную проблему, Баум предложил клиенту представить, как он идет в спортзал и садится на беговую дорожку, в то время как другие смотрят на него.Во время этого упражнения она побуждала клиента дышать медленно, чтобы его тело оставалось спокойным, и заставляла его практиковать рациональное мышление, например, безоговорочное принятие себя, независимо от того, в какой форме он находится или что думают другие. Это поможет ему преодолеть стыд и продуктивно работать в направлении здорового образа жизни.

Эддинс также использует основанную на внимательности технику, называемую «серфинг по желанию», чтобы помочь клиентам. Она советует клиентам останавливаться, когда они чувствуют побуждение откладывать дела на потом, и спрашивает себя, каково это побуждение в их телах и какие мысли приходят им в голову.Например, клиенты могут заметить желание встать и перекусить, а не работать над своей задачей. Она объясняет, что этот метод помогает им научиться сидеть со своим дискомфортом и противостоять побуждению, а не отвлекаться от него или пытаться его изменить.

Сила награды и последствий

Силли считает вознаграждения и последствия полезным инструментом мотивации для тех клиентов, которые хорошо умеют определять иррациональные убеждения и уже обладают навыками совладания и регулирования эмоций, но все еще откладывают выполнение определенных задач (или даже своего домашнего задания по терапии).Например, клиенты могут вознаградить себя просмотром своего любимого шоу на Netflix после выполнения задачи. Возможность смотреть шоу также может стать следствием — они воздерживаются от просмотра шоу, пока не выполнят задание.

Консультантам может потребоваться помощь клиентам в определении подходящего вознаграждения. МакКаун, клинический психолог из Консультационного центра по семейным решениям в Монро, штат Луизиана, обнаруживает, что клиенты иногда хотят использовать грандиозные награды, которые на самом деле не являются полезными мотивами.Например, клиент может решить, что поедет в Европу после написания романа. МакКаун отмечает, что вероятность того, что это побудит клиента добиться прогресса в романе, не так велика, как если бы клиент использовал меньшие вознаграждения, такие как встреча с другом или прогулка, чтобы отпраздновать завершение 300 слов своего романа.

Если у клиентов возникают проблемы с самим принуждением к вознаграждениям или последствиям, консультанты могут стать их исполнителями — но только в крайнем случае, говорит Силли.Например, у Силли был клиент, который откладывал все на потом, когда дело доходило до начала побочного бизнеса, потому что боялся, что сделает это неидеально, и это сделало бы его «неудачником». После того, как клиент научился распознавать свои иррациональные мысли и управлять своими эмоциями, ему все еще требовался последний толчок, чтобы начать свой бизнес. Клиент был геймером, поэтому и он, и Силли согласились, что, если он не начнет свой бизнес на этой неделе, Силли изменит пароль клиента для PlayStation 4, чтобы он не мог играть в видеоигры до тех пор, пока бизнес не будет запущен.

«Вы хотите, чтобы у вас был хороший рабочий союз с клиентом, и чтобы он чувствовал себя в безопасности, будучи уязвимым, и чтобы [вы] могли смеяться над этим [с ними], потому что это отчасти неортодоксально. Но иногда это срабатывает для некоторых людей. Им нужна такая подотчетность », — говорит Силли. «Если просто посмеяться над тем, насколько глупыми являются последствия терапии, это может сделать ее более интересной».

Разрешение самому себе

Эддинс считает, что стыд — важный фактор для людей, которые откладывают дела на потом.«Каким-то образом мы узнали, что стыд [является] способом мотивации:« Если я буду строг к себе, то, может быть, я сделаю это », — и это наверняка приведет к обратным результатам и приведет к откладыванию на потом», — говорит она.

Для некоторых людей их внутренний критик постоянно пристыжает их утверждениями «следует» (например, «Я должен тренироваться четыре раза в неделю»). «Промедление — это их способ восстать против этого сурового приговора», — объясняет Эддинс.

Сострадание к себе — один из способов избавиться от критических мыслей и стыда, — говорит Эддинс.Например, критический внутренний голос, объявляющий клиента ленивым, если он или она не ходит в спортзал, можно изменить, чтобы использовать более мотивирующие утверждения, такие как «Мне хорошо, когда я выхожу на улицу и двигаюсь своим телом».

Кроме того, если клиенты начинают проявлять критические мысли, когда они пытаются выполнить задачу, они могут использовать голос сочувствия, чтобы напомнить себе, что они почувствуют себя лучше после перерыва, советует Эддинс. На самом деле, разрешение самому себе сделать перерыв, немного позаботиться о себе, а также отдохнуть и расслабиться, иногда может разорвать цикл прокрастинации, говорит Эддинс.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что студенты, прощавшие себе промедление при подготовке к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали на потом при подготовке к следующему. Исследователи пришли к выводу, что самопрощение позволяет людям избавиться от неадаптивного поведения и не обременяться чувством вины за свои прошлые поступки.

В то же время Эддинс советует консультантам быть осторожными с техникой разрешения. Клиенты с черно-белым мышлением могут интерпретировать это как совет консультанта, говорящего им, что «лениться — нормально».Вместо этого она рекомендует консультантам использовать эту стратегию в контексте, приемлемом для клиента.

У

Эддинса был клиент, который откладывал планирование еды каждую неделю из-за стресса. Когда Эддинс спросила, почему это вызывает стресс, она обнаружила, что клиент готовит до трех разных блюд каждую ночь, чтобы учесть личные предпочтения каждого члена семьи. Эддинс знал, что если она скажет этой клиентке разрешить себе готовить только один прием пищи каждую ночь, клиент будет думать в черно-белых тонах: «Ну, это сделало бы меня плохой мамой.”

Итак, вместо этого Эддинс сказал: «Неудивительно, что вы устали. Вы пытаетесь сделать все для всех, но не для себя. Это не работает для вас. У вас есть разрешение заботиться о себе и делать то, что вам подходит. И это не делает тебя плохой матерью ».

Стратегии успеха

Прокрастинация действительно предлагает мгновенное облегчение и вознаграждение, которое только укрепляет поведение и продолжает цикл избегания, отмечает Эддинс. Таким образом, чем чаще человек уклоняется от задачи, тем труднее становится остановить цикл прокрастинации.

При консультировании клиенты могут научиться более эффективным стратегиям, чем избегание. Одна терапевтическая техника, которая нравится Эддинсу, включает разбиение задач на более мелкие, которые реалистичны и доступны. Например, человек, который официально не занимался физическими упражнениями в прошлом году, может испытать соблазн поставить себе цель тренироваться четыре раза в неделю. Эддинс отмечает, что этот человек создал идеал «должен», но поскольку цель непреодолима, он или она, вероятно, и дальше будут избегать упражнений.

Если это произойдет, Эддинс может выяснить, почему клиент откладывает достижение цели: «Расскажите мне о том, когда вы в последний раз занимались спортом. Когда это было?»

Когда клиент отвечает, что это было год назад, Эддинс предлагал установить меньшую цель, чтобы обеспечить успех и повысить мотивацию. Например, клиент может начать с упражнений один день в неделю по 10 минут, а затем продолжить работу.

«Я хочу, чтобы [клиенты] делали минимальный шаг, потому что я хочу [помочь им] добиться успеха», — говорит Эддинс.«Это на самом деле укрепляет мозг, потому что … дает вам такую ​​награду и такой успех, а затем позволяет людям достичь цели».

МакКаун отмечает, что «реабилитация серьезного прокрастинатора почти аналогична работе с человеком, находящимся в тяжелой депрессии: как только они смогут… делать что-либо, они почувствуют себя лучше и станут более самоэффективными». По его словам, поэтому важно, чтобы эти клиенты преуспели в какой-либо задаче, даже если она небольшая и относительно бессмысленная, например, поход в продуктовый магазин или мыть машину.

По словам Эддинса, консультанты

также могут помочь клиентам, которые откладывают дела на потом, ставить конкретные, а не общие цели. Например, целью «планирования питания» может стать «планирование четырехразового обеда в воскресенье днем». Затем консультант может сотрудничать с этими клиентами, чтобы определить конкретные действия, которые им необходимо предпринять для достижения этой цели: что обычно происходит в воскресенье после обеда? Что могло помешать этой задаче? Как вы можете найти время в воскресенье после обеда? Что нужно подготовить заранее? Какие шаги вы предпримете для выполнения этой задачи?

Некоторые клиенты, особенно с перфекционистскими наклонностями, могут сопротивляться постановке небольшой цели или задачи, потому что не видят в этом «достаточно хорошего» или эффективного способа достижения своей более крупной цели, — говорит Эддинс.В таких случаях консультантам может потребоваться рассмотреть черно-белое мышление клиента и его роль в прокрастинации, добавляет она.

Консультанты

также могут помочь клиентам определить оптимальное время для выполнения задач, над которыми они откладывали, — говорит Эддинс. Например, клиенты могут сказать себе, что они выполнят неприятное задание сразу после того, как вернутся с работы домой. Но если консультант знает, что клиенту не нравится его или ее работа и ему, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы расслабиться после возвращения домой, консультант может указать на этот факт и отметить, что это увеличивает вероятность того, что клиент уклонится от задачи, говорит она. .

Смещение внимания клиентов к тому, что они будут делать , а не к тому, что они не будут делать, — еще один способ мотивировать клиентов, говорит Эддинс. Например, консультанты могут побуждать клиентов думать примерно так: «Я пойду домой, выпью стакан воды, надену теннисные туфли, выйду на 10-минутную прогулку, а затем приду домой и приготовлю ужин. », А не« Я не собираюсь сегодня вечером сидеть на диване и смотреть телевизор ». Эддинс отмечает, что попытки избежать прокрастинации или лежащих в ее основе эмоциональных корней делают промедление более активным и сильным в сознании.

Все эти стратегии могут помочь клиентам справиться с более глубокими эмоциональными проблемами, связанными с их прокрастинацией. Маккаун подчеркивает, что промедление не исчезнет само по себе. «Джо Феррари довольно красиво формулирует это:« Сейчас не время ». Часто это что-то более глубокое, — говорит Маккаун, — и я думаю, что консультанты играют огромную роль в том, чтобы выяснить, просто ли это просто дурная привычка или это что-то мелкое. более серьезно ».

****

Линдси Филлипс — писатель Counseling Today и стратег по UX-контенту.Свяжитесь с ней по адресу [email protected] или через ее веб-сайт по адресу lindseynphillips.com .

Письма в редакцию: ct@counseling.