Прокрастинатора: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

«Вдруг война, а я уставший»: как победить прокрастинацию?

Прокрастинация – постоянное откладывание важных дел на потом – в той или иной степени знакома каждому. Исследователи связывают это состояние с недостатком мотивации, неверием в позитивный результат своих действий и нежеланием тратить силы впустую. Отложив унылую утомительную «тягомотину» до лучших времен, прокрастинатор отправляется отдохнуть – например, зависнуть в интернете или заняться еще какой-то ерундой. Выбор между скучным необходимым занятием и чем-то полезным не стоит: прокрастинатор просто избегает неприятного, не выдвигая никакой достойной альтернативы (хотя сам часто уверен в обратном).

Отдыхом его времяпрепровождение тоже не является: отлынивая от дел, страдалец не восстанавливается для новых побед, а окончательно убивает свой и без того хилый энергопотенциал. Дальше у него закономерно возникает чувство вины «за бесцельно прожитую жизнь», сопровождающееся полным упадком сил и неспособностью что-то изменить, и это влечет уже новый приступ прокрастинации. И так – до бесконечности.

«Чемодан без ручки»

Конечно, самый простой рецепт звучит так: если вам систематически невмоготу чем-то заниматься и приходится часами заставлять себя делать это через силу, откажитесь от данной сферы деятельности или делегируйте неприятные обязанности кому-то другому. Но на практике кардинально изменить свою жизнь за секунду по щелчку невозможно – этот процесс требует времени, стратегии и средств, которые просто так, из ниоткуда не возьмутся. Поэтому для начала нужно все же разбираться с причинами прокрастинации (хотя бы для того, чтобы не наступать в будущем на те же грабли), а дальше уже решать, как и куда плыть.

Прокрастинация может проявляться и на работе, и в быту. Сотрудники, убивающие рабочее время в соцсетях, на перекурах и в буфетах, в этом смысле мало чем отличаются от гражданина, твердо решившего в выходные сделать генеральную уборку, но зависшего вместо этого с пивом перед телевизором. Девиз прокрастинатора: «Вдруг война, а я уставший!». Прокрастинатор постоянно копит силы на свершения, сбыться которым не суждено.

В ряде случаев это лечится внешним мотиватором – например, сроками исполнения заказа или гостями, к приходу которых и планировалась уборка, но подобные стимулы тоже не всесильны. Скажем, если после ухода гостей уборку пришлось делать заново и в двойном объеме, а сверхсрочный многообещающий заказ принес гораздо больше головной боли, чем прибыли, в следующий раз самовнушение не сработает. Сначала человек заставит себя сделать что-то через «не хочу», а потом задумается, стоило ли так напрягаться. Как вариант, помня негативный опыт, он может снова взяться за подобный проект, но с крайне низкой мотивацией, разбивая час работы на три часа «перекуров» (то есть превращаясь в прокрастинатора).

И в целом это логично: любое действие должно быть выгодным (как минимум, окупать затраты), в противном случае оно расценивается как бессмысленное и бесполезное. По мере накопления таких бессмысленных «ритуалов» утрачивается и мотивация, а дальше дискомфорт от насилия над собой будет только нарастать. Но, поскольку в основе всех этих мучений все же лежит некая причина, изначально заставившая этим заниматься, возникает то самое чувство вины прокрастинатора. Иными словами, прокрастинатор – это владелец чемодана без ручки: нести тяжело, а бросить жалко.

Протест и перфекционизм

Согласно теории временной мотивации, реальный стимул – это четкое понимание конкретных причин, побуждающих к тому или иному действию, уверенность в успехе и предполагаемом вознаграждении и поджимающие дедлайны. Чем ближе цель, тем выше мотивация. Соответственно, дела, до завершения которых осталось еще много времени, субъективно кажутся менее полезными. Но главное – высокие ожидания и личная заинтересованность.

Анализируя причины прокрастинации, исследователи выделяют не только низкую самооценку (неуверенность в том, что вложенные усилия окупятся), но и перфекционизм. Перфекционисты во всем стремятся достичь совершенства и часто ждут вдохновения, необходимого для идеального результата. А до тех пор, пока на них не снизойдет муза, они будут так же проводить время в интернете и терять энергию, отодвигая тем самым приступ вдохновения на неопределенный срок. Этот тип граждан, как правило, стимулируется дедлайнами: если сроки поджимают, а музы не видать, перфекционист от безысходности состряпает все в последние минуты, лишь бы выполнить свой долг и отвязаться от чувства вины.

Согласно некоторым теориям, часть прокрастинаторов ограничивает себя из-за подсознательного страха перед успехом, который, в их понимании, сопровождается завышенными требованиями, завистью и критикой, а с этим они связываться не хотят. Кроме того, может влиять и родительское воспитание, внушение ребенку необходимости и преимуществ статуса «части серой безликой массы».

Еще одна интересная теория гласит, что некоторые прокрастинаторы отказываются от принудиловки из протеста и бунтарского духа. Они не терпят никаких навязанных извне действий и ролей, а потому избегают подобных комбинаций или – в случае внешнего давления – конфликтуют с ними, отстаивая собственную систему ценностей.

Как бороться

Поскольку прокрастинация напрямую связана со степенью мотивации (интереса к конкретной деятельности) и позитивными ожиданиями от завершения процесса, можно экспериментировать с разными методиками, позволяющими преодолеть это состояние. Например, разделять дела по степени важности и срочности. Американский консультант по организационному управлению Стивен Кови выделяет четыре категории дел: важные и несрочные (то есть основной жизненный проект любого человека, его приоритетные цели и задачи, придающие смысл его жизни), важные и срочные (неотложные, «аварийные», а также поддерживающие пункт первый – то есть совершающиеся ради основной жизненной цели), неважные и срочные (общение по малосущественным поводам с незначимыми людьми, какие-то празднования и т.п.) и неважные и несрочные (включая коротание времени в соцсетях). Двумя последними пунктами можно пожертвовать ради первых, считает эксперт.

Другие исследователи советуют искать позитив даже в предыдущем негативном опыте и использовать его как стимул для дальнейшей активности. Еще формулу раба на галерах «я должен/обязан» рекомендуют заменить на «я выбираю» (это поможет избежать чувства навязывания обязанностей извне).

Также предлагается планировать свой день, формулируя планы в письменном виде, что позволит не растекаться мыслью по древу множества одновременных задач, а держать все визуально под контролем и, соответственно, структурировать. В частности, данную методику планирования предлагает один из самых известных теоретиков продуктивности и личной эффективности Дэвид Аллен.

Еще одна вечная беда прокрастинаторов – наличие бесконечной последовательности неприятных дел, когда следующее можно начать, лишь закончив предыдущее. Понятно, что от такой безысходности в интернет сбежит кто угодно, но психологи рекомендуют поступить умнее: одновременно решать все эти задачи, но по частям (или выделять небольшие интервалы на одну задачу, а затем переключаться на вторую).

А профессор Стэнфордского университета Джон Перри и вовсе советует структурировать прокрастинацию, не подавляя ее, а превращая в подспорье для деятельности. То есть перенаправлять энергию прокрастинатор должен не на бесполезные дела, а на что-то значимое. Для этого нужно структурировать задачи по степени их приоритетности. Таким образом, даже в том случае, если прокрастинатор пропустит самое важное, он сделает то, что идет в его списке под номером два или три.

Как говорят мудрецы, энергия расходуется впустую в обоих случаях – и когда человек не осуществляет запланированное, и когда планирует неосуществимое, поскольку его внутренние резервы сжигает чувство вины. И чем больше незавершенных дел, тем меньше сил остается на их завершение. В таких ситуациях эксперты также советуют избегать долгосрочного планирования новых задач, пока не решены предыдущие.

Экспериментальные методы

Еще один способ победить прокрастинацию – модификация источника переключения (того бесполезного процесса, на который прокрастинатор переключается с процесса неприятного). Избегание неприятной работы, как правило, происходит по вполне конкретным сценариям. Когда выбор стоит между определенными энергозатратами (предполагающими, в том числе, и психологический дискомфорт от выполнения неких функций) и быстрым незатратным кайфом без усилий, не подразумевающим никаких лишних телодвижений, психика часто выбирает второе. Все эти привлекательные и доступные альтернативы (способы переключения) известны и связаны в основном с компьютерной или интернет-зависимостью. Причем мозг всегда найдет массу оправданий, почему именно потупить в интернете полезнее, чем сделать что-то, чего делать не хочется. Постфактум, конечно, выяснится, что никакой пользы, кроме вреда, нет, но прокрастинатора это не остановит.

Как вариант, можно попытаться отрефлексировать источник «переключения» и сделать его чуть менее доступным. Например, если человек завис на каком-то сайте и не может пойти заниматься необходимыми домашними или прочими делами (как вариант, отошел по делам на десять минут, а вернулся «на перекур» к компу на пять часов, бросив все), можно в качестве эксперимента попробовать разобраться с компьютером. Естественно, выкидывать его в окно совсем не обязательно – эффект будет обратным: полностью недоступная «альтернатива» превратится в сверхценность, которую захочется вернуть любой ценой (еще одна особенность мозга).

В этом случае решение, как ни странно, может прийти внезапно и откуда не ждали.

«Мне в этом смысле помогли мои домашние любимцы, обожающие грызть провода, – рассказывает Елена из Москвы. – Если нужно на некоторое время отойти от компа, безопаснее всего отключить его от сети и вытащить из него все, что поддается перегрызанию. Соответственно, вернуться через минуту и зависнуть там на несколько часов просто так уже не получится: придется подключать все это хозяйство обратно, тратить на это энергию».

А этого-то прокрастинаторы как раз и не любят. Источник «переключения», требующий энергозатрат, мигом утрачивает былую привлекательность: идея в том, чтобы переключиться на альтернативу, не требующую вообще никаких дополнительных усилий. В итоге, обесточивая на время дел регулярный канал «переключения», мы обретаем немалый шанс от безысходности благополучно закончить начатое (хотя опытный прокрастинатор, конечно, вместо стационарного компьютера пойдет смотреть кино в планшете).

Тем не менее при желании можно пытаться разобраться по этой же схеме со всеми процессами, на которые обычно переключаются прокрастинаторы, искусственно усложнив путь к «отдыху» и сделав его более извилистым. В частности, имеет смысл использовать данный метод в борьбе с курением, пряча пачки сигарет куда-нибудь на антресоли. Вроде бы они и рядом, нет необходимости идти за ними посреди ночи к черту на кулички, мозг не фиксируется на сигарете как на недостижимой мечте, которую надо добыть любой ценой, но и компульсивно хватать одну за другой сигарету тоже не получится. Чтобы достать пачку, потребуется каждый раз карабкаться по стремянке на антресоли, то есть прилагать лишние усилия.

И большой вопрос, захочется ли всем этим заниматься через неделю. Вполне возможно, что на фоне этих титанических трудов рутинные дела покажутся вовсе не такими противными и неподъемными, а отдых после полноценной работы станет именно отдыхом, а не бессмысленной и бесполезной «отключкой».

ТЕСТ: какой из вас прокрастинатор?

23 августа 2019

1 минута на чтение

Прокрастинация — это не лень и не каждое откладывание задачи на потом. Подробно о самом феномене и способах борьбы с ним рассказали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург в книге «Прокрастинация. Первая помощь».

Говорить о прокрастинации как проблеме можно, если: 1)вы постоянно откладываете 2)важные дела, срок выполнения которых обычно маячит далеко на горизонте, из-за того, что 3)отвлекаетесь на 4)менее важные занятия, 5)приносящие удовлетворение в короткой перспективе.

Мы предлагаем вам пройти тест на склонность к прокрастинации, чтобы вы поняли раз и навсегда, нужно ли вам с ней бороться или виной всему неудачный тайм—менеджмент.

Это переработанный вариант американского теста «Шкала прокрастинации». Изначально опросник был составлен канадским психологом Клэрри Лэй, которая изучала уровень прокрастинации у канадских и американских студентов.

Результаты:

Меньше 53 баллов

Обычно вы сразу принимаетесь за дело и получаете нужный результат. Вы не любите, чтобы дела накапливались и ждали своей очереди. Ваш девиз: «Куй железо, пока горячо». У вас нет проблем с прокрастинацией.

От 53 до 66 баллов

Похоже, у вас всё в порядке. Иногда вы откладываете что-то на потом, но не чаще, чем другие люди. Кажется, проблем с прокрастинацией нет. Вам всё-таки хотелось бы работать продуктивнее? Тогда вам пригодятся некоторые идеи и рекомендации из книги.

Больше 66 баллов

Вы привыкли «отодвигать» дела. Ваш девиз: «Сейчас не буду, займусь этим завтра». Вероятно, в вашем случае проблема с прокрастинацией существует. Эта книга точно для вас.

Рекомендуем книгу:

 

Самое интересное — у вас в почте.
Отправляем дайджест лучших статей раз в две недели.

Заполняя эту форму, я подтверждаю, что ознакомился с Правилами сайта, и даю согласие на обработку персональных данных.

reCAPTCHA используется в соответствии с Политиками и Правилами использования Google.

отправить

Спасибо за подписку!

Клуб «Завтра»: советы бывалого прокрастинатора

Дезертир трудового фронта

Раньше я была нормальным человеком — ответственным и продуктивным. Бесконечный праздник непослушания наступил после того, как я приняла решение отойти от дел и написать книгу. Столь страшная лавина безделья накрыла меня впервые в жизни. Я привыкла, что мной руководят, привыкла, что работа оплачивается. Сейчас все было в точности до наоборот. Я сама руководила, сама выполняла (пыталась) и ничего за это не получала. Ни денег, ни аплодисментов. Я не знала, что с собой делать! Грезила, буквально болела своей будущей книгой. И при этом не могла выдавить ни строчки.

Каждую ночь я ложилась спать с железной решимостью прожить завтрашний день в качестве воина-стоика: проснуться рано, отключить интернет и переделать весь список дел, честно отработать по таймеру шесть часов… Но наступало утро, и история повторялась: новости, картинки, рецепты и, наконец, руководства на тему, как написать роман. Все «лишь бы не работать», как говорит моя мама.

Американский писатель Стивен Прессфилд в своей книге «Война за креатив» именует прокрастинацию Сопротивлением (именно так, с большой буквы), описывая ее как энергию, которая рождается из нашей же бездеятельности; негативную силу, внутреннего врага, чья цель — отбросить назад, отвлечь, не дать воплотить планы в жизнь. Эта напасть питается нашим страхом и препятствует любому движению вверх — будь то творчество, занятия спортом или духовный рост. Причем, чем важнее стремление, тем больше Сопротивления мы испытываем. По утверждению 70-летнего Прессфилда, эта вой­на продолжается всю жизнь и полностью уничтожить Сопротивление нам не удастся. Единственный выход — каждое утро готовиться к смертельной схватке, помня, что ничто не имеет значения, кроме продолжения работы.

Мой друг Алексей готовится к борьбе с проскрастинацией с вечера, набрасывая «рыбу» будущего документа. Утро встречает во всеоружии: начало положено, и продолжать работу уже намного легче. Еще ему помогает работа по списку: «Когда вычеркиваешь сделанное, легче взяться за следующее чисто психологически. Понимаешь, что сделаешь еще вот это и это — и можно скомкать и выбросить список. И разумеется, никаких игр на компьютере!»

Тормозной путь

Я знаю, почему не могла писать. У меня действительно ­были на то причины, я бы даже сказала — фобии.

Станут ли меня читать? Что скажут друзья, а что — критики? Мой стиль — не ужасный ли он? Если будут экранизировать, может ли снимать Вуди Аллен? Что, если я вовсе не такая талантливая, как мне самой кажется? А что, если я графоман?!

Вконец истерзав себя подобными мыслями еще до завтрака, к обеду я хотела лишь одного: забиться под комод и тихонечко умереть.

На этой траурной ноте я обычно сворачивала так и не ­начатую работу и шла делать то, что точно получится: ­готовить еду или изучать интернет. Сейчас почти вечер, но завтра я себе обещаю…

Пирс Стил, профессор Университета Калгари, провел опрос среди 24 тысяч человек со всего мира. 95 % признались, что откладывают дела время от времени, а примерно 25 % — хронические прокрастинаторы.

«Я не могу себя заставить. Я обещаю и не делаю. Как мне лучше взять себя за горло?» — это волновало меня в первую очередь. Я даже просила своего психотерапевта хорошенечко меня напугать, чтобы и мысли не было улизнуть от трудов.

Пугать меня, разумеется, никто не стал. Мы просто говорили, встречаясь раз в неделю по скайпу. Как парочка диггеров, усердно перекапывали почву моего сознания. И постепенно (я и сама не заметила как) у меня из лексикона исчезли такие слова, как «должна» и «надо», освободив место корректным «выбираю» и «хочу». Я перестала ругать себя за праздность и — о, счастье! — бояться черновиков, в которых видела вещественные доказательства моей творческой никчемности. Более того, я полюбила черновики, осознав, что даже самый ужасный их представитель лучше чистого листа. Ведь его всегда можно отредактировать.

Психолог Нейл Фьоре в книге «Легкий способ откладывать дела на потом» среди возможных причин прокрастинации называет низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, негативные мысли о работе и о самом себе.

На своем опыте я поняла, что корни прокрастинации (длинные и извилистые, как мицелий) лежат в том, что мы о себе думаем, а именно:

1. «У меня не получится». Я не умею писать книги. Понятия не имею, как это делается. То, что я пишу, не похоже на Толстого и Сэлинджера. Лучше бы мне вовсе не писать, чтобы ненароком не опозориться.

2. «Процесс будет неприятным». Мне будет тяжело, потому что придется долго сидеть и напряженно размышлять. Лучше я немного полежу на диване и почитаю ЖЖ. Может, идеи появятся. В конце концов, мне надо за что-нибудь зацепиться! Идеи не берутся из ниоткуда (хотя именно оттуда они и появляются).

3. «Сейчас для меня важнее что-то другое». Я непременно поработаю потом, а сейчас мне надо приготовить ужин, помыть кота и выбрать подарок маме.

4. «Нечего и пытаться, ведь другой человек сделает это лучше меня». Как же часто ко мне приходила мысль, что кто-то уже пишет мою книгу, что вот-вот он ее закончит и издаст, поэтому мне даже начинать не стоит. «Тебе 34, детка! — издевалась моя воображаемая критикесса, развалившись в кресле, картинно попыхивая сигариллой. — Лермонтова в 26 лет уже убили, а ты только раскачиваешься. Позор!»

6. «Я устала». «В большинстве случаев прокрастинация, как и лень, — это не ужасные качества нехорошего человека, а защитная реакция на перегрузку, — говорит Яна Франк, известная в Сети как Miu Mau, иллюстратор и автор книг по организации творческого процесса. — У меня есть простой способ определить, достаточно ли я отдохнула. Если я где-то отдыхаю и вдруг начинаю фантазировать, что я такого полезного сделаю, когда вернусь к делам, то есть появляется отчетливое желание поработать, значит, я хорошо отдохнула. Если же нет, а сделать дела надо обязательно, я выделяю из списка только самое необходимое — и делаю. При этом главный мотиватор — страх перед неприятностями».

7. «Я могу достигнуть цели без кропотливого труда». Раньше мне казалось, что все нормальные писатели пишут свои книги сразу набело. Просто садятся за стол, ловят вдохновение и… Это, мягко говоря, не так. Хемингуэй, например, переписывал концовку романа «Прощай, оружие!» 47 раз.

По словам психологов Альберта Эллиса и Виллиама Кнауса, основную часть мучений прокрастинаторы творят самостоятельно, позволяя себе высказывания вроде: «Я ненавижу читать», «Я сделаю работу ужасно», «Экзамены нелепые, я терпеть не могу своего преподавателя» или же ставя перед собой немыслимые цели: «Я получу пятерки по всем предметам». После чего начинается фаза активного избегания.

Личностям с «тревожным синдромом» Нейл Фьоре рекомендует отделить ценность «себя-как-личности» от продуктов своего труда; иметь альтернативные планы достижения успеха, если текущий план не сработает; успокаивать себя и подбадривать: «Даже если я провалюсь, ничего страшного: я смогу с этим справиться».

Расслабленным же прокрастинаторам было бы неплохо задуматься над тем, куда в конечном счете может завести их любовь к удовольствиям. Осознать, что на самом деле происходит, когда раз за разом действительно важные вещи откладываются на завтра, послезавтра… И перестать себя дурачить: никому, кроме вас, нет дела до вашего будущего, и никто, кроме вас, не в силах его изменить — это реальность.

Из долгого ящика

Однажды мне стало совестно опять признаваться психотерапевту в безделье, и я немного поработала. Написала пару строк, просто чтобы дать понять, что не напрасно топчемся.

Он меня похвалил, и это было приятно (к слову, потом я научилась хвалить себя сама). На вопрос, какие ощущения я испытывала во время работы, ответила, что волнение. Он сказал, что это нормально. На следующий день я написала чуть больше.

Над первым абзацем я трудилась месяц, если не два. Писала и переписывала, а он все равно выходил не таким, как надо. А как надо? Не знаю! По-другому. Вместо того чтобы двигаться вперед, я застряла, кляня себя на чем свет стоит (позже я вовсе выкинула этот абзац — он оказался абсолютно лишним).

Терапевт подсказал, что моя главная цель на первом этапе — это «накатать» (смотрите, какое слово — прямо кошмар перфекциониста!) черновик, который можно будет улучшать до приемлемого уровня. Помня, что ничего идеального не бывает, нечего пытаться получить произведение, которое у всех поголовно (включая мою внутреннюю критикессу) вызовет восхищение. Набоков даже в «Анне Карениной» отыскал погрешности: осуждал Толстого за излишнюю натуралистичность в описании родов Кити, а сцену попытки самоубийства Вронского назвал слабой и неубедительной.

Поэтому все, что мне сейчас нужно, — это черновик. ­Просто начать — как прыгнуть с вышки в холодную воду. Не колебаться, прыгать. Со временем порог тревожности снижается и даже внутренний критик выступает все реже (это происходит, если не обращать на него внимания, — пусть себе гундит, а мы будем делать свое правое дело).

Промозглым осенним вечером я решила перечитать одну из самых уютных книжек на свете — «В конце ноября» Туве Янссон. «Когда у тебя возникает желание что-то сделать, нужно немедленно принимать решение и не ждать, пока это настроение пройдет», — думала Филифьонка перед тем, как отправиться в гости.

И я тихонько, чтобы не спугнуть порыв, поднялась с дивана, взяла ноутбук и, не отрываясь, проработала несколько часов. В тот вечер я закончила свою первую книгу.

как победить в себе прокрастинатора

Пандемия коронавируса принесла изменения в нашу жизнь. В этот период важно следить за здоровьем, соблюдать меры предосторожности и оставаться дома, который у большинства ассоциируется с отдыхом, спокойной атмосферой и выходными. Как в такой реальности дисциплинировать себя и победить внутреннего прокрастинатора? Как не потерять продуктивность? Правилами и подходами, которые помогут «пересидеть» пандемию, делится преподаватель кафедры массовых коммуникаций, бизнес-консультант Николай Бандурин.

1. Используйте план ежедневных задач

Пишите списки дел и обозначайте дедлайны. Составляйте расписание на день, распределяя время между рабочими задачами и домашними делами, не забывая про обед и отдых. Если вам удастся не выбиться из графика и сделать все по расписанию – это добавит ощущение продуктивности и удовлетворенности своей работой.

2. Пользуйтесь таймером. Метод «Помидор» — отличный помощник в рационализации задач

Метод получил съедобное название, потому что автор использовал кухонный таймер в форме помидора для измерения промежутков времени. Рабочий процесс разбивается на «помидоры» — 25-минутные периоды. После каждого такого интервала делается перерыв 5 минут. После четырех «помидоров» — перерыв 15-20 минут.

Составьте список задач. Поставьте таймер на 25 минут и начинайте работать над приоритетной задачей, не отвлекаясь на другие. Отдохните 5 минут и продолжите. Как только задача будет выполнена – вычеркните ее из списка. Задачи, длиннее 7 «помидоров» нужно делить на несколько. Если для решения задачи требуется меньше одного «помидора», то ее необходимо включить в другие задачи.

3. Соблюдайте режим дня

Если у вас было учебное расписание, то и в режиме самоизоляции придерживайтесь его. Находиться дома – не значит ложиться в 5 утра и просыпаться в обед. Если обычно встаете в 8:00, а засыпаете в 23:00, нужно продолжать в том же духе.

4. Производите декомпозицию сложных задач («Как съесть слона?» по Г. Архангельскому)

Забавную форму планирования дел предложил эксперт в области учета времени – Глеб Архангельский. Все задачи и цели он разделил на три типа. Главная цель «Слон» (задачи на 6-12 месяцев). Чтобы съесть слона, его нужно поделить на «Бифштексы» (задачи, направленные на конкретный результат). Каждый съеденный Бифштекс приближает к достижению цели. Рутинные дела и задачи – «Лягушки». Решение таких задач каждый день стимулируют и держат в тонусе.

5. Научитесь получать удовольствие от того, что вы делаете

Любая работа должна приносить удовольствие. При этом вы получите позитив не только от самого факта работы, но и от жизни в целом.

Хотите быть эффективными – действуйте!

Дадут ли вам звание Прокрастинатор года?

Давно собирались написать статью про прокрастинацию, но всё откладывали 😉

— Соберись, тряпка! — такой грозный окрик самому себе долго считался эффективным лекарством от откладывания дел на потом. Сейчас же прокрастинация признана опасной проблемой официально. 

Она сродни зависимости, от которой не получается отказаться. Её спутники — стыд, страх наказания и вина, которые со временем загоняют человека в серьёзный стресс. 

3 главных признака прокрастинации

Если никак не получается «сделать дело и гулять смело», проверьте, нет ли у вас симптомов прокрастинации. 

Всего их 3, и все должны проявляться систематически:

  1. Вы не приступаете к выполнению задачи сразу, несмотря на отсутствие причин её отложить. 
  2. Вы отодвигаете сроки выполнения новых дел с расчётом на то, что наступит день, когда снизится ваша текущая нагрузка, и вы быстренько их закончите. 
  3. Вы ругаете себя за то, что что-то не делаете, а надо.

И даже наличие всех трёх признаков не гарантирует гордого звания прокрастинатора года! Вот 4 категории людей, которые и хотели бы им стать, но…

1. Лжепрокрастинатор

Тот, кто переделывает одновременно кучу всего и ужасно переживает, когда за день успевают всего 98 дел из 100 запланированных.

2. Человек обычный

Любит перерывчики, но ведь это всегда было: обед, перекур, чай с печенькой — святое. 

3. Дедлайнер

Приступить к работе его побуждает только наступление дедлайна и жёстких последствий за невыполнение. Вполне себе обычный психотип и — главное! — пример того, как безграничны человеческие возможности. Так, например, студенты в ночь перед экзаменом усваивают информацию по предмету за семестр. 

4. Пофигист

Его уже давно ничего не мотивирует и всё вполне устраивает.

Итак, если вы периодически впадаете в состояние «мне надо потупить минут 20 в Инстаграме» — переживать не стоит.  А вот когда невыполнение задач в срок становится регулярным и вы подводите других людей — пора принимать меры. 

Корни прокрастинации

Прежде чем заставлять себя собраться, подумайте — а нет ли каких-то скрытых причин вашего нежелания работать. Часто прокрастинация становится единственно возможной защитной реакцией организма на разные сложные ситуации:

  • Переутомление

Вы физически не можете вывезти все взятые на себя обязательства. Помните: усталость имеет свойство накапливаться, и придёт утро, когда даже приготовление бутерброда будет восприниматься как непосильная задача. Берегите себя!

  • Страх поражения

Появляется, когда нет уверенности в благоприятном исходе дела.  Вы всё больше накручиваете себя, пытаетесь оттянуть «казнь». Осознайте проблему, сделайте усилие и выходите на бой с открытым забралом. Как максимум, ситуация разрешится в вашу пользу. Как минимум, вы получите недостающие вводные к дальнейшим действиям. 

Предчувствие успеха может беспокоить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать победителем — значит привлечь внимание, взять на себя больше риска и ответственности. Только вам решать, стоит ли стремиться по карьерной лестнице к верхней ступени пьедестала или довольствоваться лозунгом: «Главное не победа, главное — участие!»

Вас что-то не устраивает в сложившейся ситуации, и недовольство только растёт. Наилучшим выходом станет откровенный разговор о том, что вызывает раздражение. 

  • Перфекционизм

«Я не могу сдать задачу, пока не выполню её идеально» — вы слишком высоко поднимаете планку своих ожиданий от собственных возможностей. Дайте себе право на ошибку. 

  • Потеря смысла

Бессмысленные задачи многим внушают отвращение.  Но так ли они бессмысленны? Скорее всего, вы не видите картины в целом, и это дело является частью большого плана. Попытайтесь получить недостающую информацию для понимания, что именно от вас ждут.  

  • Внутреннее пророчество

Бывало у вас так: вы всё никак не можете заставить себя что-то сделать, и вдруг либо задача перестаёт быть актуальной, либо решается сама собой.  Если такие ситуации возникают часто — доверяйте своей интуиции больше. 

Всегда ли прокрастинировать — плохо?

В разрезе замены одних дел на занятия, к которым больше лежит душа, прокрастинацию можно отнести к навыкам успешного человека. 

Сотни изобретений увидели свет только потому, что кто-то забивал на уборку, глажку, учёбу. Сразу вспоминается образ взлохмаченного профессора, который днюет и ночует в лаборатории, чтобы принести миру эликсир молодости. 

Эксперимент Адама Гранта показал, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они получат, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение.

Иногда полезно дать задаче отлежаться, а подсознанию — поработать, и тогда решение приходит само собой.

4 шага к излечению хронической прокрастинации

Приступайте к дальнейшему прочтению, только если:

  • вам сложно браться даже за простые задачи, 
  • вы постоянно переживаете за свою никчёмность, 
  • ваш профессиональный имидж падает. 

Из этого состояния придётся выбираться маленькими шажочками. 

  1. Признать проблему. 
  2. Разделять большие задачи на элементарные этапы.
  3. Создать вокруг себя поддерживающую атмосферу. 
  4. Постоянно отслеживать своё состояние, как эмоциональное, так и физическое. 

Подведём итоги: прокрастинатором можно назвать только такого человека, которому от этого плохо. Физически, морально, карьерно. И каким бы модным ни был сейчас этот термин, к вам, скорее всего, он не имеет никакого отношения. 

И если вы отвлеклись от работы на прочтение этой статьи, то это — полезное действие, которое расширяет кругозор и помогает правильно расставлять приоритеты 😉

Автор: Ирина Иткинд

Бесплатный вебинар: Из прокрастинатора в достигаторы

Первая бизнес-школа клубного типа «БИЗНЕС ИНСАЙТ» приглашает Вас принять участие в бесплатном вебинаре на тему «Из прокрастинатора в достигаторы». Прокрастинация ненавязчиво входит в Вашу жизнь и заставляет страдать. Это зависимость, которая может разрушить жизнь. На вебинаре разберем самые частые причины откладывания, и Вы поймёте свои личные. Вебинар только для тех, кто устал откладывать и принял решение стать достигатором.

Программа вебинара

У Вас есть множество интересных дел, которыми Вы давно хотите заняться, но постоянно откладываете? Вы сталкиваетесь?

  1. Со страхом и чувством вины из-за отложенных дел
  2. Со сливом времени, сил, денег
  3. С проблемами мотивации и верой в себя
  4. С авралом и отвратительным качеством работы

У Вас было ощущение, что Вы:

  1. Ничего толком не успеваете
  2. В конце каждого дня Вы разбиты
  3. Устали делать все в последний момент
  4. У Вас расшатаны нервы от «дел на потом»

Представьте, что дело, которое Вы много раз откладывали, не случится у Вас никогда. У Вас никогда не будет вдохновения, идеальных условий, правильных навыков, свободного времени — подходящий момент так и не наступит.

Какие ощущения? Чувствуете облегчение — или ужас?

Если облегчение, то бросайте это дело и вам не нужно быть на вебинаре. Если же мысль о том, что дело Вашей мечты не осуществится, неприятна, тогда регистрируйтесь на и узнаете 7 простых шагов, которые позволят Вам полностью забыть о прокрастинации и начать жить жизнью своей мечты.

У Вас есть отложенные проекты, которые от Вас никто не ожидает, и может быть, даже никому нет дела до того, реализуете вы их или нет, но вы сами этого хотите?

Просто «хотеть» — недостаточно, чтобы начать действовать прямо сейчас. Возможно, Вы каждый раз говорите себе: «у меня нет времени, у меня недостаточно денег, нужно еще проработать детали, займусь этим когда: погашу ипотеку, сдам проект, вырастут дети»…

На вебинаре разберем самые частые причины откладывания, и Вы поймёте свои личные. Вебинар только для тех, кто устал откладывать и принял решение стать достигатором.

Вебинар точно нужен: руководителям и сотрудникам, а также всем людям, работающим home office.

О спикере

Светлана Стар. Бизнес-коуч (уровень сертификации АСС ICF), член Международной Федерации Коучинга (ICF) с 2015г.

  1. Член Международной Федерации Коучинга (ICF)
  2. Бизнес-тренер, модератор стратегических сессий
  3. Член комитета по развитию женского предпринимательства ООО «Опора России»
  4. Персональный коуч для успешных предпринимателей
  5. Как коуч работает с предпринимателями от стадии: «Нет! Об этом даже думать страшно!» До стадии твердой уверенности: «Я сделал это!»
  6. Опыт более 500 часов индивидуальных и командных коуч-сессий

условия появления, признаки и техники лечения прокрастинатора

Вы, как и многие другие хотя бы раз откладывали важные дела, затягивая решение вопроса. Занимались в это время всяким и разным, не в силах объяснить себе, почему так происходит, чувствуя вину, терзаясь за сорванные сроки. Планы на следующий год составлены вами грандиозные: путешествия, обучение, концерты и многое другое. А у кого-то эти планы переходят из года в год тем же списком.

Явление старо как мир. Посчитали даже, что таких людей примерно 20%. Опоздания, забывания, откладывание на завтра — стиль их индивидуальной жизни. Они периодически заявляют о готовности внести изменения в течение своей жизни, только заявление так и остаётся декларацией, не превращаясь в действие. Возможно, узнали себя, тогда эта статья с подсказками точно для вас.

Надо ли волноваться?

Конечно, ничего страшного в ваших опозданиях нет, все уже привыкли: отчёт вы сдаёте последним, все экзамены пересдаёте, на планёрку постоянно забегаете после её начала, родных и друзей поздравляете через несколько дней после события, полдня проверяете электронную почту, зависаете на просмотре картинок в интернете. Возможно, смотрите сериалы, играете в компьютерные игры всю ночь, едите без ощущения голода. Можно не считать это проблемой, хотя угроза потерять работу, друзей, родных из вашей жизни витает постоянно над головой. Для окружающих это может стать и трагедией. Трудности возникают не только чтобы вовремя начать дело, но и вовремя остановить. Следовательно, проблема есть и она очень серьёзная!

Сколько оправданий (самообманов) вы себе придумывали, лишь бы не начать важное дело: не то настроение, чувствую, завтра будет лучше; кто согласится меня контролировать; я просто ленив; в последний день я смогу сконцентрировать свои усилия. Сил больше уходит на поиск отвлекающих моментов и ситуаций. Кто ищет, тот находит.

В рассматриваемой проблеме есть большой соблазн назвать всё понятием — лень. Однако, ленивый не делает и не беспокоится об этом, а тут человек осознаёт важность, срочность, но, оправдываясь, предъявляя алиби, всё равно ничего не делает.

И периодом отдыха это время не назвать, так как энергия и ресурс теряется, а не накапливается, как при традиционном отдыхе. Состояние подобное знакомо многим, и пребывает в зоне нормы, до определённых пор, пока оно не превращается в «обычное» состояние и занимает большую часть жизненного времени, погружая в стресс, чувство вины, внутреннее напряжение.

Определение и история

Сенека, римский философ говорил: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит», тем самым определяя мотив для решения проблемы. Общаясь с умирающими людьми, психологи отмечают: они сожалеют больше всего о том, что они не сделали, а не о сделанном.

Назвали исследователи эту комплексную проблему человечества страшным словом — прокрастинация (англ. Procrastination — задержка, откладывание; лат. Procrastinatioт — завтрашний).

Прокрастинация это склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к проблемам в жизни и болезненным состояниям.

Ведущие специалисты, занимающиеся её решением: философ Джозеф Феррари, в России проблематикой опосредованно занимаются Н. Карловская и Я. Варваричева. Прокрастинатор — это человек, живущий в рассматриваемом феномене.

Прокрастинаторами не рождаются, а становятся — вот в чём суть. И покупка ежедневника не решит проблему, не вылечит, она глубже.

Явление прокрастинации существует испокон веков, но актуальность его изучения встала остро только в ХХ веке. Термин существует с 1977 года после выхода нескольких статей в научных журналах. Теорий, изучающих явление прокрастинации, множество, и не одной общепризнанной или универсальной. Хотя позитивные результаты лечения прокрастинации уже есть.

Обнаружили сходство прокрастинаторов и разделили их на три типа:

  • Любители адреналина. Прокрастинаторы откладывают дела до последнего, чтобы ощутить остроту момента, как сердце колотится.
  • Мышки серые. Прокрастинаторы, убегающие от страха успеха или неудачи. Сидят в тени, вперёд не стремятся.
  • Безответственные. Прокрастинаторы оттягивают решение, чтобы не отвечать за последствия. Страх ответственности их сковывает.

Возможные корни проблемы

  1. Низкая самооценка, неуверенность в себе, страх неудачи приводит к мыслям: стоит ли тратить силы, время, деньги на провальное мероприятие. Повышаем самооценку, получаем существенное ускорение в делах. Прокрастинация отступает.
  2. Перфекционизм тянет к совершенству, заставляя концентрироваться на мелочах и деталях, забывая о времени и сроках, находясь под страхом получить в итоге неидеальный результат. Подсознание требует давления сверху, чтобы улучшить результат. Фокус внимания смещается с понятия «дело» на понятие «безупречно». Перфекционизм взращивает прокрастинацию.
  3. Самоограничение из-за наличия страха стать успешным, выделиться из толпы, и вдруг стать объектом критики или зависти. Потом придётся жить в изменившихся условиях, а это тоже страшно. В прокрастинации проще и спокойнее жить.
  4. Непокорность (дух противоречия) заставляет демонстрировать свою самостоятельность и независимость в принятии решений. Бунтари — рабы идей всегда с недовольством своим положением попадают в ловушку неделания. Сети прокрастинации расставлены.
  5. Временная мотивация заставляет выполнять работу наилучшим образом тогда, когда к ней есть высокие ожидания, личная заинтересованность и минимум времени. Соответственно, нет субъективного интереса, нет и результата. Интерес растворяет прокрастинацию.
  6. Нацеленность на процесс дарит удовольствие от самого дела, а не от достижения результата или цели. Цель становится лишь направлением, план — вектором, а процесс — главным. Прокрастинация буксует, до цели с ней не дойти.
  7. Отсутствие навыков планирования. Прокрастинировать вместо формирования новых навыков — плохая привычка.

Когда симптомы игнорируются, организм погружается в хронические состояния и продолжает прокрастинировать. Здоровье начинает шататься, затраты на его поправку возрастают. Постоянный стресс, проблемы с пищеварением, постоянные простудные заболевания, проблемы со сном, проблемы в отношениях с семьёй, друзьями, коллегами — малый список возможных последствий.

Техники борьбы или лечение прокрастинации

Поддаётся ли прокрастинация лечению? Конкретного и для всех рецепта не существует, да и гарантий никто не даст. Можно заняться хотя бы снижением уровня прокрастинации, таким образом, повысить реальную продуктивность от трудовой деятельности, что приведёт к повышению качества жизни в целом.

  1. Категоризация дел во времени. Умение разделить дела по степени важности и срочности значительно упрощает как планирование дел, так и их выполнение. Обычно выделяют четыре категории дел, на которые уходит время: а) важные и не срочные, но влияющие на всю жизнь, отражающие её смысл, проект длиною в жизнь; б) важные и срочные, самые неотложные, аварийные, критичные; в) неважные и срочные, якобы неотложные, но реально мелочи жизни; г) неважные и несрочные, категория ежедневных дел, влияющих на качество жизни.
  2. Воспитание трудолюбия. Да, труд важно любить! Позитив и ожидание приятных последствий являются стимулом активно действовать. Умение себя похвалить и принимать похвалу за выполненное задание — маленькие приятные шаги к большим трудовым победам. Заменяя формулировку «я обязан» на установку, «я выбираю сделать», происходит трансформация от обязанности к акту доброй воли. Реализация этого рецепта будет через составление расписания отдыха и дел. Активация центров удовольствия в мозгу.
  3. Составление плана. Список дел — план — лучше сделать с вечера, чтобы утром начать его реализацию. Обязательно выделять время как на дела-задачи, так и на отдых и небольшие паузы для переключения внимания. Список наглядно (записи на бумаге, электронные календари, планировщики и т. д. ) удерживает дела, разгружая мозг от необходимости их помнить. Дела проранжированы и время на выбор их очерёдности тратится на выполнение. Плотность плана должна учитывать и возможные форс-мажорные обстоятельства и подвижки. Если вдруг появилось «окно», делаем «мелкие» дела из отдельного списка.
  4. Распределение усилий позволяет избежать перенапряжения и надрывов в жизни. Важно держать дыхание, чтобы не превратиться в один прекрасный день в загнанную лошадь. Запланированные дела и не сделанные, планирование дел, которые никогда не будешь делать, погружение от этого в вину — пожиратели вашей энергии. Завершили проект, решили задачу, планируйте реальную следующую.
  5. Управление целями, от глобальных по жизни до ежедневных, даёт возможность ощутить вложение сил в конкретные отдалённые перспективы (3 — 5 лет, на год, месяц, недели, дни). Осознание, для чего я это делаю, и на что это влияет, придаёт личный смысл каждому действию.
  6. Подход — (10 + 2) х 5. Десять минут делаете работу, две минуты отдыхаете. Итак, пять раз подряд. Незаметно получили результат, сильно не напрягаясь. Важный ингредиент рецепта — сила воли, у многих она уже атрофировалась. Ищите другие методы и техники.
  7. Мотивация через осознание быстротечности времени и конечности бытия — психологическая работа над собой. Только время — ресурс безвозвратный, его ни купить, ни заработать, ни занять, ни сэкономить невозможно. Перед лицом смерти тают мнения окружающих, страх, амбиции, остаётся самое важное, принимаются решения и дела реализуются. Происходит поиск личной картины мира. То, что для нас имеет смысл, точно будет сделано.

Выводы

  • Прокрастинация не относится ни к лени, ни к отдыху.
  • Проблема существует веками и тысячелетиями.
  • Сегодня самая благодатная почва для произрастания прокрастинации.
  • Огромное количество возможностей приводит к возникновению «паралича решений».
  • Откладываем жизнь на завтра и послезавтра, а она пролетает мимо. Мы при этом тонем в неприятных эмоциях.
  • Разработаны простые инструменты, которые могут стать оружием в борьбе с этой проблемой человека.
  • Активируя внутренний потенциал, в мозгу просыпаются центры удовольствия, вырабатываются для нас гормон счастья.

Хронический Прокрастинатор? 15 способов сосредоточиться и стать более продуктивным

Промедление — злейший враг продуктивности. Ожидание до последней минуты может привести к незавершенной или некачественной работе, особенно если задание более трудоемкое, чем вы ожидали.

Почти все время от времени откладывают выполнение задач, но хроническая прокрастинация может нанести серьезный ущерб вашей работе. Конечно, вы знаете, что прокрастинация — это плохо, но как с ней справиться?

Если вы ищете способы стать более сосредоточенными и продуктивными на работе, попробуйте эти 15 советов от членов совета тренеров Forbes.

Фотографии предоставлены отдельными участниками.

1. Сначала сделайте самое сложное

Делайте самое сложное в первую очередь каждый день. Никаких оправданий. Спойлер: слово «сложный» редко связано с техническими трудностями. Это то, чего вы избегаете — конфликта, размышлений, письма или сложного разговора. Как только вы справились с этим, остаток дня кажется подарком.Действительно! Результаты становятся настолько захватывающими, что прокрастинаторы становятся евангелистами. Также помогает согласование внимания и действий с ценностями. — Джоанн Хейман, Heyman Partners

2. Работайте по очереди и планируйте время отдыха

Работайте группами от 40 до 60 минут и планируйте период «отдыха» между задачами. Если найти время для отдыха кажется невозможным в дни, когда встречи идут подряд, подумайте о том, чтобы заранее выделить время как до, так и после встречи, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующей задаче.Это может означать начало встречи в 1:05 или 1:10, а не в начале часа. — Морган Мэсси, Avion Consulting

3. Устранение отвлекающих факторов

В мире, где так много цифровых развлечений, многие считают, что социальные сети и другие средства коммуникации нарушают рабочую среду. Первый шаг к тому, чтобы не отвлекаться, — отключить всю эту электронику и, что более важно, запланировать свою работу. Прогнозируйте, сколько времени вам потребуется для выполнения каждой цели и/или проекта, и запишите это время в свой календарь.- Роза Варгас, аутентичный брендинг резюме и карьерный коучинг

4. Делегируйте или автоматизируйте, чтобы убрать это с вашей тарелки

Мой первый вопрос всегда: «Вы вообще должны выполнять эту задачу?» Часто, если кто-то откладывает задачу, это потому, что (а) она не находится в его поле зрения или (б) это не то, чем он увлечен. Я рекомендую убрать такие задачи со своей тарелки, чтобы вы могли сосредоточиться на проектах, которые вас интересуют, и проверить свои настоящие навыки.- Билли Полсон, Деловое движение DIAKADI

5. Спросите себя, какое «будущее» вы бы сказали

Всех нас иногда преследует прокрастинация. Стратегия, которая, по моему мнению, работает, заключается в том, чтобы планировать все, что я собираюсь сделать, а затем полностью отдаться моему календарю. Если я обнаруживаю, что игнорирую предупреждение календаря для какой-то задачи, я спрашиваю себя: «Что вы скажете о будущем завтра?» Если я в настоящем предпочитаю просматривать Твиттер, возможно, будущий я хотел бы внести свой вклад. Этот запрос обычно заканчивается тем, что будущий я выигрываю! — Эми Деверо, Amie Devero Coaching & Consulting

6.Установите свои сроки раньше фактических сроков выполнения

Я рекомендую прокрастинаторам устанавливать свои собственные сроки. Когда даются задачи, устанавливайте сроки, которые запланированы задолго до фактических сроков выполнения. Такой подход обеспечит соблюдение сроков и в конечном итоге научит их быть более дисциплинированными в своевременной доставке. Однако им все равно нужно ставить цели и придерживаться их! После этого они могут вознаградить себя за соблюдение плана. — Джанет Браверман, Leaders Leaving Legacies, LLC

7.Поймите, почему вы на самом деле откладываете дела

Прокрастинация обычно является симптомом чего-то более глубоко укоренившегося в ваших мыслительных процессах. Потратьте некоторое время на то, чтобы понять, почему у вас есть склонность откладывать дела на потом — чувства подавленности, страха, конкурирующие приоритеты? Самый эффективный способ изменить свое поведение — понять первопричину и решить проблему. Тогда вы сможете насладиться длительными переменами. — Тоня Эколс, Вигере

8. Ищите «приятеля по прокрастинации»

Ищите кого-то вроде вас, устанавливайте временной блок в течение недели и держите друг друга подотчетными за проделанную работу.Сделайте быстрый звонок, прежде чем начать и установить цели для этой встречи. Установите будильник на время, о котором вы договорились, и отключите все уведомления. После этого снова позвоните, чтобы проверить, все ли сделано, и запланировать следующую встречу. Меня устраивает! — Сьюзан Ибитц, ЛАБОРАТОРИЯ ПОВЕДЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА

9. Представьте положительный результат

Чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно сосредоточиться на результате. По-настоящему соединитесь с тем, как это выглядит, ощущается и какое влияние это окажет.Представление о положительных сторонах предполагаемого результата — эффективный способ обойти отрицательные стороны, которые способствуют прокрастинации. Из предвиденных позитивных мыслей и чувств, с которыми вы связаны, делается первый шаг к действию. — Джером Зейен, InsightHR Consulting

10. Всегда оставляйте место для неожиданностей

Думаем мы так или нет, но некоторые люди, которые откладывают дела на потом, скажут вам, что лучше всего они работают под давлением.Им нравится спешка в последнюю минуту, энергия, которую она дает им, чтобы сделать свою лучшую работу. Ловушка заключается в том, что по мере поступления новых задач это может повлиять на количество времени, которое у вас есть, чтобы «работать под давлением». Если вы ждете, чтобы начать, убедитесь, что у вас есть место для неожиданностей! — Кристин Манн, MANN Consulting, LLC

11. Признайте свой стресс и поработайте пять минут

Промедление связано не с самой работой — это привычка, которую вы сформировали, чтобы справляться со стрессом.Когда вы испытываете стресс, вы избегаете деятельности и получаете вознаграждение в виде кратковременного облегчения. Вы никогда не исключите стресс из своей жизни, поэтому вам придется избавиться от привычки его избегать. Сделайте это, 1) признав свой стресс и 2) начав занятие на пять минут. Большинство людей, которые только начинают, продолжают. — Лиза Зигарми, The Consciousness Project, LLC

12. Разбейте все на части и сделайте один шаг

Просто начните с одного действия или шага к цели. Движущееся тело остается в движении, а покоящееся тело остается в покое.Здесь непосредственно действует первый закон Ньютона. Чрезмерное размышление, перфекционизм и слишком сильное сосредоточение на «целом» могут остановить нас. Разбейте проект или задачу. Выделите кусок времени, чтобы просто перейти к одному пункту. Затем просто перейдите к следующему пункту и позвольте импульсу сделать свое волшебство. — Лаура Лехан, Peak Consulting

13. Измените свою точку зрения и посмотрите на задачу в контексте

Прокрастинация — это привычка. Один из способов изменить привычку — изменить точку зрения.Думайте не о самой задаче, а о результатах или преимуществах, которые появятся в результате ее выполнения. Когда мы видим задачу (даже если она неприятна) в контексте чего-то большего, важного для нас, мы можем делать это намеренно и осознанно, а не полагаться на нашу привычку «я сделаю это позже». — Кевин Эйкенберри, The Kevin Eikenberry Group

14. Установите блок времени для элементов «списка дел в корзине»

Выберите временной блок для выполнения задач, оставленных в списке корзины дел — задач, которые постоянно появляются с обновленной датой завершения.Установив в календаре время недели или дня, пусть даже всего 15 минут, мы можем выработать привычку выполнять задачи. Мы медлим по многим причинам. Наличие короткого временного блока, часто в начале дня, позволяет нам добиться прогресса. — Морин Меткалф, Институт инновационного лидерства

15. Убедитесь, что ваши мысли, намерения и результаты совпадают

Если вы хронический прокрастинатор, у вас есть много «да, но». Хроническое промедление связано с мыслями, противоречащими желанию.Сосредоточенность и продуктивность естественным образом приходят, когда вы выбираете мысли, соответствующие вашим намерениям и желаемым результатам. Это похоже на то, как если бы вы сели в машину и захотели куда-то поехать. Чтобы попасть туда, вы едете в этом направлении, а не куда-то еще. — Кристин Мейер, Кристин Мейер Коучинг

О поведенческой стороне прокрастинации: изучение поведенческой задержки в реальных условиях

Аннотация

В этой статье исследуется, чем прокрастинаторы ведут себя иначе, чем не прокрастинаторы, в осуществлении намеченного поведения.Сосредоточив внимание на атрибутах поведения, связанных со временем, мы показали в пяти исследованиях (совокупность N = 965), что задержка начала, по-видимому, является предпочтительным вариантом для прокрастинаторов в обычных повседневных ситуациях. Таким образом, когда для предполагаемого поведения доступна возможность действия, прокрастинаторы склонны откладывать начало поведения, как в фактическом поведении, так и в начальных предпочтениях, часто провоцируя цепочку событий с негативными последствиями. Мы обсуждаем возможные механизмы, ответственные за такие задержки, и исследуем, как такие механизмы вызывают и поддерживают поведение задержки.Мы пришли к выводу, что лучшее понимание того, почему поведенческие задержки возникают на ранних этапах реализации действия, имеет важное значение для понимания и предотвращения прокрастинации.

Ключевые слова: прокрастинация, задержка, промедление, поведенческие меры, шкала прокрастинации 1989; Манн и др., 1997; Стил, 2010).Кроме того, Стил (2007) подчеркнул, что основной характеристикой прокрастинации является осознание действующим лицом того, что из-за промедления ему будет хуже. Следовательно, прокрастинацию можно рассматривать как иррациональное поведение — отсрочку некоторых намеченных действий, понимая, что это невыгодно (Klingsieck, 2013). Поведенческая задержка при прокрастинации наблюдается как минимум двумя способами. Во-первых, во время выполнения действия человек может переключиться на альтернативный и более заманчивый образ действий (Tice et al., 2001), косвенно задерживая первоначальный план. Во-вторых, в долгосрочной перспективе негативные последствия таких отклонений становятся очевидными, например, когда люди откладывают визит к врачу до тех пор, пока лечение больше не станет возможным (Worthley et al., 2006), или откладывают начало личных пенсионных планов. (Бирн и др., 2006). В лонгитюдном исследовании Тайс и Баумайстер (1997) продемонстрировали обе формы задержки в выборке учащихся. Студенты, прокрастинировавшие в начале семестра, создали для себя свободную от стресса и приятную ситуацию только для того, чтобы понять, что эти краткосрочные выгоды имеют долгосрочные последствия в конце семестра.

Хотя основной проблемой прокрастинации является поведенческая задержка, исследования, подобные тем, которые обсуждались, составляют меньшинство в литературе по прокрастинации. Вместо этого большинство исследований прокрастинации были сосредоточены на самооценке задержки, измеряемой шкалами прокрастинации и инвентаризацией (Steel, 2007; Rozental and Carlbring, 2014; Svartdal and Steel, 2017). Очевидная мотивация этого предпочтения заключается в том, что медлительное поведение по своей сути субъективно, поэтому разумно классифицировать данный образ действий как медлительный или не зависящий от намерения человека, которое удобно оценивать с помощью самоотчета.Еще одна причина, по которой в исследованиях прокрастинации отдается предпочтение шкалам измерения, заключается в том, что поведение задержки часто трудно операционализировать, поскольку оно характеризуется возникновением , а не (при наличии плана). Опять же, удобным решением является обращение к сообщениям об отклонениях от планов (например, Krause and Freund, 2014).

Однако опора на самооценку задержки отодвинула исследования прокрастинации от основной характеристики прокрастинации — поведенческой задержки. Как будет показано ниже, количество исследований, посвященных изучению поведения при прокрастинации, невелико.Более того, опора исключительно на самоотчеты о прокрастинации может исказить результаты. Примечательно, что в самоотчетах о прокрастинации отсутствует калибровочный механизм, который мог бы помочь отличить тривиальную, но строго оцененную прокрастинацию от более серьезных форм (например, Gröpel and Steel, 2008; Svartdal and Steel, 2017), что опять же имеет значение для оценок распространенности (например, Розенталь и Карлбринг, 2014). В-третьих, поскольку существующие шкалы прокрастинации часто касаются поведенческих тем, характерных для предметной области и культуры (например,г., рождественские покупки; ср. Lay, 1986), выводы могут зависеть от личных, культурных и контекстуальных различий (Svartdal et al., 2016). Следовательно, возвращение поведения в уравнение прокрастинации может иметь смысл по ряду причин.

В настоящей статье мы пытаемся сделать это, сосредоточив внимание на поведенческой задержке, когда представляется возможность действия. Таким образом, вместо того, чтобы рассматривать распространенную меру поведенческой задержки, опоздание/своевременность выполнения запланированного действия (McCown et al., 1989; Tice and Baumeister, 1997), мы обращаемся к фазе реализации намеченного действия, когда человек может выбрать быстрое или отсроченное действие. Такой акцент на быстроте (например, Schouwenburg, 1995) позволяет сосредоточиться на поведенческих измерениях, связанных со временем, с меньшим акцентом на том, что люди прокрастинируют, но с большим акцентом на том, как ведут себя люди, когда прокрастинируют. Заглядывая вперед, мы утверждаем, что такой сдвиг лучше отражает важные свойства задержки начала поведения, наблюдаемой при прокрастинации.

Мы начнем с краткого обсуждения поведенческой задержки и возможных моделей, объясняющих онтогенез поведенческой задержки. Затем мы кратко изучаем существующую литературу о медлительном поведении при прокрастинации, показывая, что существует на удивление мало исследований, изучающих взаимосвязь между самооценкой прокрастинации и соответствующей поведенческой задержкой и, в частности, задержкой начала. Наконец, мы сообщаем о пяти исследованиях, которые освещают, как задержка начала проявляется в прокрастинации.

Модели для понимания поведенческой задержки

Анализируя прокрастинацию с точки зрения эволюционной истории жизни, Чен и Чанг (2016) утверждали, что прокрастинатор живет по стратегии быстрой жизни с психологической ориентацией времени на настоящее. Такая стратегия быстрой жизни работала в непредсказуемых условиях эволюции, поощряя импульсивность, склонность к высокому риску, игнорирование последствий и обесценивание будущего. Однако, поскольку современная жизнь делает упор на планирование, личный контроль и подотчетность, стратегия быстрой жизни стала неадекватной.Соответственно, исследования убедительно задокументировали, что прокрастинация тесно связана с импульсивностью (van Eerde, 2003; Steel, 2007; Gustavson et al., 2014), с предпочтением моментально удовлетворяющих вариантов, а не более выгодных долгосрочных целей. Такое предпочтение связано с негативными последствиями, делающими привычную прокрастинацию дезадаптивной. Таким образом, прокрастинация связана с рядом неблагоприятных состояний и проблем, в том числе с повышенным стрессом, ухудшением выполнения задач, ухудшением самочувствия, сожалением и страданием, а также с риском психических и физических заболеваний (Tice and Baumeister, 1997; Steel, 2007; Klingsieck). , 2013; Steel and Ferrari, 2013; Sirois, 2014).

Поскольку импульсивность предполагает предпочтение немедленных результатов (Sharma et al., 2014; Steel and Weinhardt, 2017), а прокрастинация характеризуется задержкой, определение механизмов, которые могут опосредовать связь между импульсивностью и поведенческой задержкой, имеет решающее значение. Распространенным ответом на эту дилемму является то, что во время реализации планов происходят импульсивные отклонения от более привлекательных альтернатив, что косвенно создает задержки в их реализации (например, Schouwenburg, 1995; Tice et al., 2001; Steel, 2007).Это можно рассматривать как временное дисконтирование в том смысле, что заметные и немедленно доступные вознаграждения преобладают над отдаленными вознаграждениями (например, Steel and Weinhardt, 2017). Немедленное вознаграждение может быть ситуативным, но не обязательно. Например, перерыв в работе с неприятными, стрессовыми или трудными задачами, быстрое восстановление настроения, снятие стресса и удовлетворение (например, Tice and Bratslavsky, 2000; Tice et al., 2001; Sirois, 2007) могут быть весьма полезными. вознаграждение, что приводит к прямой форме задержки выполнения задачи, поскольку основной мотивацией является прекращение текущего поведения, а не переключение на что-то более привлекательное в ситуации.

Временное игнорирование негативных стимулов также является возможным механизмом, вызывающим задержку поведения. Примером может служить стоимость ответа. Поскольку стоимость немедленных действий более существенна, чем предполагаемая стоимость будущих действий, может возникнуть поведенческая задержка, потому что затраты на их выполнение сейчас кажутся выше, чем на их выполнение позже (например, Akerlof, 1991). Родственный и, возможно, более важный механизм — избегание аверсивных задач, предотвращение возникновения негативных чувств, стресса и других форм аверсивных состояний, что приводит к избегающему стилю функционирования (например,g., Díaz-Morales et al., 2008) и последующие задержки в выполнении задачи.

Обратите внимание, что обсуждаемые здесь механизмы подразумевают отложенное выполнение задачи; для всех механизмов, кроме первого, задержка выполнения задачи должна напрямую отражаться в снижении поведенческой активности. Обсуждаемые механизмы обобщены в таблице . Мы не знаем о предыдущих исследованиях, в которых конкретно изучалось влияние этих механизмов на задержку начала поведения, но прогнозы довольно просты. Во-первых, общий эффект этих механизмов должен заключаться в задержке выполнения запланированного поведения, увеличивая вероятность пассивности, колебаний и медлительности.Во-вторых, вполне вероятно, что повторяющиеся случаи, связанные с одним или несколькими из этих механизмов, могли привести к выученным привычкам и реакциям, которые сами по себе могут вызвать задержку. В обоих случаях, столкнувшись с возможностью действия, прокрастинатор, скорее всего, отреагирует нерешительно и неторопливо. Эта реакция должна быть легко наблюдаемой, отличающей прокрастинаторов от непрокрастинаторов в ситуациях, когда возможны и часто выгодны быстрые действия. Для прокрастинатора эта реакция, скорее всего, также является генерализованной, так что задержка является реакцией по умолчанию в различных ситуациях и модальностях.Таким образом, сталкиваясь с возможностью действия, правило «отсрочки» должно проявляться не только в поведении, но и в предпочтениях начала поведения. Хотя некоторые ситуации должны быть особенно склонны к запуску задержки (например, аверсивные или скучные ситуации), а некоторые нет (например, ситуации с положительной валентностью) (Steel, 2007), вполне вероятно, что правило «задержки» будет действовать по умолчанию и автоматически. реакция в обычных повседневных ситуациях, потенциально провоцирующая цепочку событий с негативными долгосрочными последствиями для прокрастинатора.

Таблица 1

Общие контексты поведенческой задержки.

Контекст Действие
, испытывая отвратительную, сложную задачу, диверсионная до чего -то более привлекательное в ситуации (Enging Attrining Actorial), диверсионная до чего -то более привлекательное в ситуации (Enging Attrining Actorial). Уход от аверсивной, стрессовой ситуации (немедленное снижение аверсивности, стресса)
Ожидание аверсивной, трудной, скучной задачи Самооценка прокрастинации

Поскольку основное внимание в этой статье уделяется задержке начала предполагаемого поведения, мы изучили литературу по прокрастинации для исследований, посвященных конкретно этому вопросу.Мы также проследили исследования, которые в более общем плане рассматривают связь между медлительным поведением и самоотчетом о прокрастинации. Как видно из таблицы , мы выявили только семь исследований, в которых явно рассматривалась взаимосвязь между прокрастинацией и поведением, о которой сообщали сами пациенты, и только три исследования касались конкретно задержки начала (Senécal et al., 1997; Steel et al., 2001; Moon and Illingworth). , 2005). Сенекал и др. (1997) предложили участникам серию задач, различающихся по параметрам, связанным с мотивацией (например,g., скучное/сложное против интересного/легкого) и измеряли (а) время, необходимое для начала скучного/сложного задания, и (б) время, необходимое для выполнения всех заданий. Для участников (студентов), ожидавших оценки выполнения, задержка начала выполнения скучной/сложной задачи была заметно выше у тех, кто прокрастинировал с высоким, по сравнению с низким уровнем прокрастинации, как и общее время выполнения всех заданий. Однако разница в задержке реализации, по-видимому, связана с тем, что прокрастинаторы с высоким уровнем прокрастинации, не ожидающие оценки, демонстрировали гораздо более короткие задержки, даже намного более короткие по сравнению с прокрастинаторами с низким уровнем прокрастинации (Senécal et al., 1997, рисунок 1), что несколько затрудняет вывод из этого исследования. Стил и др. (2001) исследовали разрыв между намерением и действием и обнаружили, что прокрастинаторы отличались от непрокрастинаторов только в начале и в конце курса и в прогнозируемых направлениях: прокрастинаторы сделали меньше работы, чем предполагалось, в начале семестра и ближе к завершению курса. Наконец, Мун и Иллингворт (2005) получили повторяющиеся поведенческие показатели прокрастинации студентов (время от открытия тестов до фактического времени тестирования в окнах повторных тестов в течение семестра) и обнаружили умеренную корреляцию между оценкой диспозиционной прокрастинации и задержкой начала тестов.Однако характер прокрастинации в течение семестра не отличался между высокими и низкими прокрастинаторами. Таким образом, хотя студенты могут различаться по начальному уровню прокрастинации, все они следовали одной и той же модели прокрастинации в течение семестра (Мун и Иллингворт, 2005, стр. 306).

Таблица 2

Исследования, оценивающие взаимосвязь между прокрастинацией и поведением.

При задержке1 9016060606060606060606060606060606060606060606060606060606060606060606060606060606060606060 606060606060606060606060 6060606060606060606060н0н0н., 2014, 2016 9095 McCrea, 2008
Тема Меры
Тайс и Баумейстер, 1997 Своевременность : Проволочки коррелируют с задержкой в представлении о назначении B, SR
Lay, 1986 Своевременность : Преобладание прокрастинаторов в задержке возврата запасов по почте B, SR
Howell et al., 2006 Своевременность : Шаблон представления соответствует гиперболической функции, большинство представлений менее чем за 10 часов до крайнего срока B, SR
Senécal et al., 1997
B, SR
Steel et al., 2001 Задержка начала : Разрыв между намерением и действием у прокрастинаторов высокий в начале курса, но низкий В конце Semester B, SR
MOON и ILLINGWORTH, 2005 Задержка в сфере : Умеренные корреляции между диспозиционной прокринацией и задержкой начала испытаний B, SR Прокрастинация перед сном : Ложиться спать позже, чем планировалось, «пока никакие внешние обстоятельства не мешают этому человеку» B, SR
Stead et al., 7 in Delay -seeking : Высшие в прокрастинаторах SR
Sirois, 2007 готовность риски: Корреляция 0,45 с промедлением счетом SR
Roig и DeTommaso, 1995; Клариана и др., 2012; Patrekek et al., 2015 Академические проступки : оценки прокрастинации прогнозируют академические проступки, например, мошенничество SR
PRAN HOFT et al. 2005 9010
Постановка van Hooft. — сообщил о поведении в поисках работы SR
Tice et al., 2001 Искушение : Участники в плохом настроении с доступными забавными отвлекающими факторами, прокрастинировали больше всего Образ мышления : Конкретное представление задачи ведет к ее более раннему выполнению B

— сообщаемое поведение, а не наблюдаемое поведение. Кроме того, в некоторых исследованиях, которые экспериментально демонстрируют прокрастинацию, часто не связывают поведенческую прокрастинацию с диспозиционной прокрастинацией, измеряемой шкалами.Два примера приведены в таблице. Обратите также внимание, что некоторые исследования, не включенные в таблицу, рассматривают поведенческие показатели прокрастинации косвенно, путем сравнения запланированного поведения, о котором сообщают сами, с фактическим поведением, о котором сообщают сами, таким образом получая оценку различия, используемую в качестве косвенного показателя поведенческой прокрастинации (например, Krause and Freund, 2014). ). Другие исследования связывают показатель диспозиционной прокрастинации с продуктом поведения (например, оценками; Steel et al., 2018).

Исследования, перечисленные в Таблице , предполагают относительно тесную связь между диспозиционной прокрастинацией и медлительным поведением, подтвержденным самоотчетом или фактической поведенческой задержкой (т.г., опоздание с предоставлением отчетов). В целом это ожидание получило поддержку, но следует отметить некоторые оговорки. Во-первых, как уже отмечалось, количество исследований, посвященных взаимосвязи между диспозиционной прокрастинацией и задержкой начала поведения, очень мало, что позволяет предположить, что эта область исследований нуждается в повышенном внимании. Как утверждалось, мы считаем, что особый интерес представляет сосредоточение внимания на задержке начала. Хотя своевременность и опоздание сильно коррелируют с задержкой реализации (Svartdal and Steel, 2017), они, возможно, более подвержены культурным и контекстуальным различиям (Svartdal et al., 2016). Это подчеркивает необходимость анализа поведенческой прокрастинации, на которую меньше влияют культурные и контекстуальные различия. Сосредоточение внимания на своевременности выполненной задачи также часто упускает из виду тот факт, что многие формы поведения распределены во времени, причем одна часть является подготовительной и часто необходимой для последующих частей (например, Sheeran and Webb, 2016). Повышенное внимание к задержке на раннем этапе в таких последовательностях может быть более информативным для ранних фаз прокрастинации, чем сосредоточение внимания на конечном продукте завершенной (или не завершенной) цепочки.Связанный с этим вопрос касается того, как поведение было концептуализировано в исследованиях прокрастинации. Обращаясь к поведению, специфичному для предметной области, описанному на языке высокого уровня (например, рождественские покупки), можно легко упустить из виду низкоуровневые атрибуты поведения, связанные со временем. Низкоуровневые атрибуты поведения (Валлахер и Вегнер, 1987) касаются 90 107 того, как выполняются 90 108 действий (например, с точки зрения темпа, скорости и задержки начала), а не 90 107, какие 90 108 действий выполняются. Поскольку атрибуты низкого уровня связаны с тем, как выполняются действия, и такие атрибуты довольно сложно описать и модулировать вербально (Svartdal, 1995), они могут предоставить информацию о прокрастинации, которая не отражена в текущих шкалах прокрастинации, о которых сообщают сами.

Наконец, как видно из таблицы , некоторые исследования включали в себя самооценку медлительного поведения, а не объективные измерения поведенческой задержки. Лейн и др. (2013) исследовали конструкт, тесно связанный с прокрастинацией и импульсивностью, и обнаружили, что психометрические инструменты, ориентированные на этот конструкт, имеют тенденцию надежно коррелировать друг с другом, тогда как поведенческие показатели, полученные в ходе лабораторных тестов, ориентированных на тот же конструкт, демонстрируют более низкую корреляцию внутри тестов.Кроме того, психометрические шкалы плохо коррелировали с поведенческими тестами, хотя они были нацелены на одну и ту же конструкцию. Такие результаты указывают на то, что психометрические инструменты могут создавать преувеличенное впечатление упорядоченности, которое плохо соответствует поведенческим прокси. Для прокрастинации это особенно важно, поскольку поведенческая задержка является определяющей характеристикой прокрастинации.

Настоящие исследования

В настоящих исследованиях мы изучаем различные формы поведенческой задержки, связанные с обсуждаемыми механизмами, уделяя особое внимание задержке реализации.В частности, мы рассматриваем три аспекта того, как проявляется поведенческая задержка. Исследование 1 было сосредоточено на отсроченном (в отличие от немедленного) начале предполагаемого поведения; Исследования 2а и 2б касались предпочтений в пользу более позднего, а не более раннего времени, а исследования 3а и 3б касались задержки в подготовительном поведении. Вместо того, чтобы рассматривать общую задержку в реализации действия, мы фокусируемся на задержке в преднамеренном поведении, когда представляется возможность действия, либо наблюдаемая, либо выраженная в предпочтениях.

Мы исследуем такие задержки в упрощенных и экологически обоснованных ситуациях, т. е. в ситуациях, в которых возможно наблюдение естественной поведенческой задержки.Таким образом, когда человек сталкивается с простой ситуацией выбора со свободно доступными альтернативами, предпочтение задержки или реальная поведенческая задержка, проявляющаяся в этой ситуации, может быть потенциально информативной для лежащей в основе склонности к прокрастинации. Общая модель настоящего мышления предполагает, что промедление, как описано выше, является прямым или косвенным следствием «более позднего» изречения и что такое промедление впоследствии может быть фактором, способствующим негативным последствиям, наблюдаемым при прокрастинации.Предпочтения и поведение коррелировали с баллами по инструментам прокрастинации. Общая гипотеза состоит в том, что люди, набравшие относительно высокие баллы по инструменту измерения склонности к прокрастинации, придерживаются «позднего» афоризма и, следовательно, демонстрируют поведение и предпочтения соответственно.

Исследование 2a

Исследование 2 изучало гипотезу о том, что показатель прокрастинации, измеренный с помощью инструмента самоотчета, связан с временными предпочтениями при выборе. Если прокрастинаторы придерживаются простого изречения «позже», поведение, а также выбор, связанный с вариантами времени (т.г., раннее или позднее) должно быть предсказуемо связано с оценкой прокрастинации. Эта гипотеза была исследована в двух разных условиях: предпочтение времени посещения тренировочной студии (т. е. предпочтение посещения тренировочной студии в начале или в конце дня) и предпочтение времени проведения семинара (т. е. предпочтение участия в семинарах, начинающихся рано или поздно днем). . Изречение «позже» указывает на то, что такие предпочтения должны быть видны в том, что люди, посещающие учебные студии в конце дня, должны демонстрировать более высокие показатели прокрастинации (Исследование 2а) и что аналогичная разница должна наблюдаться у студентов, участвующих в семинарах в конце дня (Исследование 2б).

Метод

Участники

Участниками были 119 взрослых (средний возраст = 30,83 года), 59 женщин. Все они были посетителями трех разных учебных студий в городе на севере Норвегии.

Процедура и материалы

Ассистент студента подходил к посетителям за пределами учебных центров рано (9–12) или позже в тот же день (12–15) и просил участников ответить на вопросы Шкалы иррациональной прокрастинации (IPS; Steel, 2010), а также предоставить информацию о возрасте и поле (бумага и карандаш).Затем помощник кодировал лист как «Рано» или «Поздно». Вся информация была предоставлена ​​добровольно и анонимно, и все участники дали информированное согласие после получения краткой информации об исследовании.

Результаты

Общий дисперсионный анализ с IPS в качестве зависимой переменной и временем (раннее или позднее), полом и тремя различными местами тренировок в качестве предикторов показал значительное влияние времени ( M Позднее = 2,79; M Ранний = 2,46), F (1,105) = 6.668, p = 0,011, ηp2 = 0,060. Ни один из других факторов не был значимым, но одно из тренировочных мест продемонстрировало более низкий общий балл IPS у мужчин по сравнению с двумя другими местами, что привело к значимому местоположению гендерного взаимодействия, F (2,105) = 3,302, р = 0,040. Этот эффект не считался релевантным для настоящего исследования.

Обсуждение

Как и предполагалось, ранние (09–12) посетители учебных центров по сравнению с поздними (12–15) продемонстрировали значительную разницу в показателях прокрастинации в предсказанном направлении.Хотя предполагается, что эта разница является результатом изречения «позже» у людей, которые больше откладывают дела на потом, это правило могло работать как прямо, так и косвенно. Таким образом, в определенный день прокрастинирующий человек может выбрать более позднее время для тренировки в тот же день, хотя более ранний временной интервал был доступен (прямой эффект правила «позднее»). В качестве альтернативы, выбор более позднего времени тренировки может быть следствием выбора, связанного со временем, сделанного накануне, например, прокрастинация перед сном (Kroese et al., 2014), что требует более поздних тренировок на следующий день. В-третьих, время обучения могло быть вызвано заранее определенными временными интервалами, выбранными самостоятельно, что отражает выбор, сделанный в более раннем случае. Наконец, время обучения могло быть определено вне контроля человека и, таким образом, вообще не информировать о временных предпочтениях человека. Несмотря на шум, вызванный последней возможностью, настоящие данные показывают, что поведение при выборе времени обучения предсказуемо связано с оценкой прокрастинации, что указывает на то, что один или несколько информационных механизмов прокрастинации работают.

Эти результаты согласуются с выводами о том, что прокрастинаторы отдают предпочтение вечернему времени (Díaz-Morales et al., 2008; Digdon and Howell, 2008; Hairston, Shpitalni, 2016). В Díaz-Morales et al. (2008), участники заполнили Шкалу раннего/позднего предпочтения (Smith et al., 2002), а также две шкалы прокрастинации: Инвентаризация прокрастинации у взрослых (AIP; McCown et al., 1989) и Шкала принятия решений (DPS). ; Манн, 1982, неопубликовано). Диас-Моралес и др.(2008) сообщили о низкой, но значимой корреляции между AIP и шкалой утреннего-вечернего времени, r = -0,28, и более низкой и недостоверной корреляции между DPS и шкалой утренний-вечерний. Настоящее исследование расширяет эти результаты, демонстрируя, что такие временные предпочтения отражаются в реальном поведении.

Исследование 3a

Исследования 1 и 2 показали, что прокрастинаторы, по-видимому, придерживаются правила «позже», когда сталкиваются с простыми ситуациями выбора, что приводит к выбору вариантов позже, а не раньше.Поскольку предпочтения, продемонстрированные в этих исследованиях, не представляют каких-либо особых недостатков, эта стратегия может показаться несущественной. Таким образом, даже если прокрастинирующие студенты предпочитают поздние семинары, результат от посещения поздних семинаров может быть таким же высоким, как и от посещения семинаров в начале дня. Следовательно, чтобы «позднее» изречение представляло недостаток для прокрастинаторов, должны быть продемонстрированы пагубные последствия. Здесь хорошей моделью может быть прокрастинация перед сном (Kroese et al., 2014, 2016).Во-первых, определяющей характеристикой прокрастинации перед сном является то, что человек не ложится спать в назначенное время, «при этом ему не мешают никакие внешние обстоятельства». Во-вторых, отход ко сну позже, чем планировалось, может иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия, демонстрирующие неблагоприятность такой привычки.

В том же духе мы предполагаем, что другие простые решения, отражающие предпочтение «позже», могут поставить прокрастинирующего человека в более невыгодное положение по сравнению с непрокрастинирующими.Исследования 3а и 3б сосредоточены на возможно важном примере, как предпочтение «позднее» представляет финансовый недостаток для прокрастинатора. Здесь мы обращаемся к одному из уже обсуждавшихся механизмов задержки — задержке в подготовительном поведении. Поскольку подготовительное поведение (например, составление списка покупок) далеко от фактического запланированного поведения (покупки), мы предполагаем, что такое подготовительное поведение легко откладывается или даже пропускается прокрастинаторами. Таким образом, в исследовании 3а изучались обеденные привычки студентов и сотрудников в Норвегии.В этой стране приносить обед с собой — давняя традиция (ISIC, n.d.). С финансовой точки зрения такая практика имеет смысл, так как покупка обеда в столовой обходится намного дороже по сравнению со стоимостью доставки обеда. Однако, поскольку приготовление обеда требует планирования и приготовления пищи перед выходом из дома, разумно предположить, что прокрастинаторы откладывают этот шаг, выходя из дома без еды. Отсутствие планирования обеда перед выходом из дома может поставить прокрастинатора в невыгодное положение во время обеденного перерыва.Понятно, что если эта привычка сохранится со временем, прокрастинаторам это будет невыгодно с финансовой точки зрения.

Метод

Участники

Участниками были студенты и сотрудники норвежского университета ( N = 123) в трех разных столовых.

Процедура и инструменты

Ассистенты студентов подходили к посетителям столовых и просили их заполнить сокращенную версию IPS (шесть пунктов, соответствующих прокрастинации, версия, психометрически эквивалентная полной версии; Svartdal and Steel, 2017) .По завершении этой задачи ассистент кодировал, купил ли посетитель обед в столовой или принес свой. Все участники согласились на участие, и вся информация была предоставлена ​​анонимно.

Результаты

Первоначальный анализ показал, что мужчины сообщали о более высоком уровне прокрастинации по сравнению с женщинами, но гендерный фактор не взаимодействовал с фактором «принеси вместо покупки». ANOVA с оценкой IPS в качестве зависимой переменной и «принести по сравнению с покупкой» в качестве предиктора показал, как и прогнозировалось, значительную разницу между группами, M Bring = 2.92 против М Куплен = 3,32, Ж (1,115) = 11,254, р = 0,001.

Обсуждение

Представленные результаты продемонстрировали разницу в показателях прокрастинации между посетителями столовой, приносящими еду на обед, и посетителями, покупающими обед, причем прокрастинаторы в конечном итоге выбирают более дорогую альтернативу. Поскольку более дорогая альтернатива была вызвана тем, что в первую очередь не нужно было брать с собой обеденный набор, ключ к пониманию наблюдаемой разницы связан с объяснением того, почему респонденты не принесли обед из дома.Мы предлагаем простое объяснение с точки зрения импульсивности: прокрастинаторы импульсивны, и, поскольку планирование и организация жизни отрицательно коррелируют с прокрастинацией (например, Steel, 2007), понятно, что прокрастинаторы не так сильно беспокоятся о событиях, которые ожидаются через несколько часов. Таким образом, нынешние результаты можно рассматривать как следствие того, что прокрастинаторы придерживаются аксиомы «позже», откладывая вопрос об обеде до тех пор, пока не наступит время обеда. В целом такая задержка может быть относительно незначительной, но в Норвегии такое поведение будет довольно дорогостоящим, особенно если оно войдет в привычку.

General Discussion

В настоящей работе выдвинута гипотеза о том, что прокрастинаторы придерживаются простого поведенческого правила — «позже» — в обычных повседневных ситуациях, что приводит к предсказуемой задержке начала поведения, временным предпочтениям «позже», а не «раньше» и задержке. подготовительное поведение с пагубными последствиями позже. Такое «более позднее» правило связано со специфическими механизмами, которые, как предполагается, опосредуют связь между импульсивностью и поведенческой задержкой. Примеры поведенческих задержек были приведены в наблюдаемой или косвенной форме в пяти отдельных исследованиях в различных ситуациях.Общим для этих исследований было то, что прокрастинация проявлялась в поведении, предсказуемо связанном с показателем диспозиционной прокрастинации. В целом, настоящие результаты, обобщенные в таблице , представляют собой примеры поведенческих задержек, связанных с диспозиционной прокрастинацией, подтверждая общее предположение о том, что более высокая прокрастинация связана с задержкой начала поведения. Эти исследования предоставили эти доказательства в ситуациях, которые ранее редко изучались, тем самым расширив феномен прокрастинации на новые области.Что еще более важно, настоящие исследования были сосредоточены на низкоуровневых атрибутах поведения, связанных со временем, а не на высокоуровневых поведениях, специфичных для предметной области. Поскольку такие низкоуровневые поведенческие атрибуты довольно сложно модулировать с помощью правил (Svartdal, 1995), фактическое поведение может в таких случаях быть более информативным в отношении прокрастинации, чем привычки и поведение, о которых сообщают сами люди. Кроме того, поскольку такое низкоуровневое поведение трудно описать действующим лицом, оно может вызывать задержки, которые в значительной степени остаются незамеченными и, следовательно, о которых трудно сообщить, например, в показателях самоотчета о прокрастинации.Таким образом, повышенное внимание к низкоуровневым аспектам поведения может быть важным как для понимания прокрастинации, так и для самооценки прокрастинации.

Таблица 3

Результаты настоящего исследования.

Study 2b1501509015. IPS (6 шт) ИЗУЧЕНИЕ 3b

7 Такая задержка, часто называемая задержкой намерения-действия, представляет собой основной атрибут прокрастинации (Steel, 2010). Большинство исследований, в которых изучалась поведенческая задержка, были сосредоточены на задержке/своевременности выполнения намеченного поведения (например, Lay, 1986; Tice and Baumeister, 1997; Howell et al., 2006). Напротив, настоящие исследования были сосредоточены на задержке начала действия и предпочтениях в отношении задержки начала действия. Большинство запланированных действий требуют устойчивой работы с течением времени, а их завершение зависит от ряда факторов, которые могут находиться или не находиться под контролем субъекта. Сосредоточив внимание на задержке в предполагаемом поведении, выраженной, когда появляется возможность действия, либо в виде наблюдаемого действия, либо в виде реализуемых намерений, выраженных в предпочтениях, настоящие исследования обращаются к важной и малоизученной части проблемы прокрастинации.Тот факт, что все примеры поведенческих задержек, включенные в настоящее исследование, были выбраны свободно, с минимальным влиянием контекстуальных или культурных факторов, а также без размышлений, указывает на то, что прокрастинаторы склонны откладывать, когда появляется возможность действия.

Сосредоточение внимания на начальной задержке запланированного действия, а не на своевременности/опоздании, может быть важно для понимания проблемы прокрастинации и проблем, которые ненужная задержка приносит прокрастинатору.Такие задержки могут проявляться как задержка или нерешительность, как только возникает возможность действия (исследование 1), предпочтение более позднему, чем раньше (исследования 2а и 2б), и задержка в поведении, необходимая для последующего поведения (исследования 3а и 3б), а также как и другими способами. Такая задержка реализации может со временем привести к негативным последствиям. Например, отсрочка начала запланированного поведения сокращает время для его завершения, что может негативно сказаться на производительности и увеличить стресс (Tice and Baumeister, 1997).Раннее начало реализации может также иметь положительные психологические последствия, даже если реализация не завершена. Например, начав выполнение какого-либо запланированного проекта (например, чтение книги, написание эссе, покраска дома), абстрактное намерение превращается в нечто конкретное, тем самым облегчая выполнение запланированного действия (например, McCrea et al., 2008). . Даже если задача не завершена, начав ее, мотивация к повторному выполнению может повысить, а не снизить мотивацию (Reeve et al., 1986). Наконец, раннее начало какого-либо проекта может изменить мотивацию, при этом самовосприятие изменится с «не делать = не интересно» на «делать = интересно» (Бем, 1972). Таким образом, побуждение к быстрой реализации намерений может предотвратить многие негативные поведенческие наклонности, наблюдаемые при прокрастинации. Таким образом, методы, которые помогают людям формулировать и реализовывать свои намерения (например, Gollwitzer and Sheeran, 2006; Sheeran and Webb, 2016), могут иметь первостепенное значение для уменьшения и предотвращения прокрастинации.

Будущие исследования

Общей темой для исследований в этой статье, а также для определения прокрастинации и ее измерения является то, что прокрастинатор медлит, когда быстрые действия возможны и предпочтительны. Это контрастирует с концепцией прокрастинации как импульсивного человека (van Eerde, 2003; Steel, 2007), предпочитающего немедленные, а не отсроченные результаты. Почему же тогда кажется, что прокрастинаторы следуют правилу «отсрочки», когда противоположное возможно и предпочтительно? Мы обсудили ряд механизмов, которые могут опосредовать связь между импульсивностью и задержкой (см. Таблица ), и общий эффект этих механизмов кажется простым правилом «задержки». Будущие исследования должны более тщательно изучить эту связь, чтобы определить дополнительные механизмы. Особый интерес представляет долговременный эффект побега и избегания аверсивных событий. Избегание или избегание неприятных задач, просто прекращение действия (сделайте перерыв) или избегание ситуации, может снять стресс и на короткое время вызвать улучшение настроения (Baumeister et al., 1994; Tice and Bratslavsky, 2000).Тем не менее, непосредственность вознаграждающих последствий таких стратегий указывает на потенциально очень мощный механизм порождения и поддержания прокрастинации, поскольку отвлечение или пассивность эффективно подкрепляются. Следовательно, долгая история побега или избегания аверсивных ситуаций путем простого ничегонеделания (т. е. пассивность) может придать пассивности свойства вторичного подкрепления точно так же, как усилие, связанное с вознаграждением, может приобрести свойства вторичного подкрепления (Eisenberger, 1992).Соответственно, промедление, колебание и промедление могут быть действиями, которые подкрепляют прокрастинатора, и, следовательно, можно предположить, что они представляют собой гедонически привлекательный результат, который всегда доступен для прокрастинирующего человека. Такой механизм может помочь объяснить связь между прокрастинацией и пассивностью, наблюдаемой у депрессивных людей, а также в повседневной прокрастинации. Если это правда, то пассивность — это постоянная награда для прокрастинатора, и она тем больше, чем прочнее закрепляется привычка прокрастинации.Ясно, что если отсроченное начало является характеристикой прокрастинации, повышенное внимание к различным формам такой задержки представляет интерес как с точки зрения понимания прокрастинации, так и с точки зрения мер профилактики и вмешательства.

В исследованиях, о которых сообщается в этой статье, медлительное поведение было предсказуемо связано с диспозиционными показателями прокрастинации. Это обнадеживает и демонстрирует, что диспозиционные меры информативны для поведенческих наклонностей, хотя и в относительно грубой форме.Однако, поскольку в самооценке прокрастинации отсутствует калибровочный механизм, который мог бы провести различие между тривиальной, но строго оцениваемой прокрастинацией и более серьезными формами (например, Gröpel and Steel, 2008; Rozental and Carlbring, 2014; Svartdal and Steel, 2017), требуется дополнительная работа. в разработке мер, как поведенческих, так и в форме самоотчета, которые могут помочь в таких усилиях по калибровке. Здесь объективные измерения прокрастинации, ориентированные на поведение, могут стать важным дополнением к показателям самоотчета.

Покончить с прокрастинацией | Школа медицины

Промедление — это выученное поведение, и поэтому его можно разучить.

Хара Эстрофф Марано

Может быть, вы говорите себе, что лучше работаете под давлением. Или что работа, которую вы делаете, когда у вас нет настроения работать, не очень хороша. Или вы думаете, что ничего не сможете сделать хорошо, если не будете чувствовать себя на пике своей формы.

О-о, у вас есть признаки прокрастинатора.Конечно, у тебя много компании. Двадцать процентов людей считают себя хроническими прокрастинаторами. Это люди, которые не платят по счетам вовремя, упускают возможность купить билеты на концерты, откладывают рождественские покупки на канун Рождества. Не будем даже говорить о подоходном налоге!

Конечно, знание того, что промедление вредно для здоровья, не поможет вам делать дела быстрее. Но откладывание дел создает более высокий уровень стресса и заставляет все эти гормоны стресса циркулировать по вашему телу, изнашивая его быстрее.И это подвергает вас риску ухудшения здоровья, потому что вы с такой же вероятностью откладываете обращение за медицинской помощью, как и все остальное.

Прокрастинация на самом деле ослабляет вашу иммунную систему. Это не дает вам спать по ночам. И на ваши отношения это тоже не влияет. Это обижает близких, потому что перекладывает на них бремя ответственности.

Прокрастинаторами становятся, а не рождаются. Это и хорошая новость, и плохая. Хорошо, потому что это выученный ответ, а выученный можно забыть.Плохая новость заключается в том, что, несмотря на то, что измениться можно, для изменения этой привычки требуется тщательное планирование.

Вы должны знать, что некоторые люди, считающие себя прокрастинаторами, на самом деле таковыми не являются. В мире бесконечных сроков они просто записывают слишком много дел в свой список дел. Они не избегают задач, что является признаком добросовестного прокрастинатора; они делают вещи, просто не так много, как им хотелось бы.

Легко понять, настоящий ли ты прокрастинатор.По словам Джозефа Феррари, доктора философии, адъюнкт-профессора психологии Университета Де Поля в Чикаго, настоящие прокрастинаторы говорят себе пять неправд:

  • Они переоценивают время, оставшееся для выполнения задач.
  • Они недооценивают время, необходимое для выполнения задач.
  • Они переоценивают свою мотивацию на следующий день, на следующей неделе, в следующем месяце — когда бы они ни откладывали дела.
  • Они ошибочно полагают, что для достижения успеха в задаче нужно, чтобы у них было желание это сделать.
  • Они ошибочно полагают, что работать без настроения неоптимально.

Прокрастинаторы также активно ищут отвлекающие факторы, особенно те, которые не берут на себя серьезных обязательств со своей стороны. Проверка электронной почты как раз предназначена для этой цели. Маленький грязный секрет заключается в том, что прокрастинаторы отвлекают себя, чтобы контролировать свои собственные эмоции, такие как страх неудачи.

Так что признай это. Некоторые задачи никогда не будут хлопотами по бедрам, независимо от того, как долго они маринуются на вашем столе.Вы должны сделать их сейчас.

Как бороться с прокрастинацией? Доктор Феррари рекомендует следующие стратегии борьбы с прокрастинацией:

  1. Составьте список всего, что вам нужно сделать.
  2. Написать заявление о намерениях.
  3. Ставьте реалистичные цели.
  4. Разбейте его на конкретные задачи.
  5. Сделайте свою задачу осмысленной.
  6. Пообещайте себе награду.
  7. Исключите задачи, которые вы никогда не планируете выполнять. Будь честным!
  8. Оцените, сколько времени, по вашему мнению, вам потребуется для выполнения задачи.Затем увеличьте сумму на 100%.

Почему вы прокрастинируете и как это прекратить – Клиника Кливленда

Когда у вас огромный список дел, лучше всего расставлять приоритеты и решать задачи в порядке их важности. Но наш современный мир полон отвлекающих факторов, которые могут соблазнить вас прокрастинировать. Например, может быть, вместо того, чтобы платить по счетам, вы запоем смотрите сериал. Или вместо того, чтобы убираться в доме, вы начинаете прокручивать дум.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это не конец света, если ваша спальня не убрана вовремя. Однако прокрастинация может быть проблемой, если она влияет на вашу работу или важные задачи. Со временем прокрастинация может повлиять на ваши финансы и вашу самооценку и даже оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье.

Клинический психолог Бекки Тилахун, доктор философии, объясняет, почему мы откладываем дела на потом, и дает советы, как это прекратить.

Почему мы медлим?

Быть тем, кто прокрастинирует, часто очень неприятно. Возможно, вы знаете, что всегда опаздываете со сроками, но чувствуете, что не можете изменить свой подход.

Не обязательно существует какая-то одна конкретная причина, по которой вы склонны к прокрастинации.

Например, может быть, вы просто привыкли ждать до последней минуты. Привычки – это поведение, которое формируется с течением времени.

Другим людям может просто понадобиться помощь с навыками тайм-менеджмента или дополнительные указания в работе.«Для многих прокрастинаторов дело не в том, что у вас нет времени», — говорит доктор Тилахун. «Возможно, вы не организованы или не знаете, как планировать свое время. Может быть, вы не знаете, как правильно использовать возможности и ресурсы». Некоторые прокрастинаторы также могут «чувствовать себя перегруженными или напуганными задачей и могут выбрать менее срочную, но более простую задачу», — добавляет она.

Ваша личность также может объяснить склонность к прокрастинации. Вы можете быть тем, кто позволяет своим эмоциям диктовать ваши действия.В результате вы можете почувствовать, что вам нужно иметь определенный настрой, чтобы приступить к задаче.

Некоторые люди от природы спокойны и расслаблены. Такая непринужденность часто означает, что вы не чувствуете необходимости уложиться в сроки. Это означает, что вы можете подождать до последней минуты и попытаться наверстать упущенное.

Другие люди, напротив, перфекционисты. Если вы перфекционист, вы склонны выполнять задачи вовремя. Однако перфекционизм сам по себе может привести к прокрастинации, потому что вы так беспокоитесь о том, что работа не идеальна.

А иногда мы можем откладывать даже простые вещи только потому, что они нам не нравятся или просто не хочется прилагать усилия. Эти задачи могут занять всего несколько минут, но мы все равно их откладываем. Почему? Это может быть связано с эмоциональной усталостью или плохим управлением временем. Вы также можете почувствовать, что выполнение задачи позже каким-то образом делает ее легче, чем сейчас.

Когда прокрастинация становится проблемой?

Промедление не редкость. И если вы делаете это по привычке, вы часто привыкаете действовать таким образом.«У вас может быть склонность делать что-то в последнюю минуту», — говорит доктор Тилахун. «Но у вас может быть только легкая проблема. Даже если вы склонны откладывать начало выполнения задачи, вы знаете, что все равно можете заставить ее работать. Вы знаете, что прокрастинируете, но чувствуете, что знаете, как с этим справиться».

Прокрастинация становится более серьезной, когда она начинает влиять на вашу повседневную жизнь. Например, если вы задержите оплату счета, вы можете получить штраф за просрочку платежа или другие дополнительные штрафы. Или ваша производительность труда также может пострадать, что будет стоить вам новых возможностей на работе.

В определенных ситуациях ваша склонность к прокрастинации также может ухудшиться. Если вы чувствуете эмоциональную усталость или выгорание, расстановка приоритетов задач становится сложной, и вы можете не знать, с чего начать, столкнувшись с большим списком дел. Эти негативные чувства могут накапливаться со временем и превращаться в снежный ком, влияя на то, как вы в будущем будете реагировать на дополнительные проекты.

«Это становится циклом», — отмечает доктор Тилахун. «Вина, самокритика и разочарование влияют на вашу самооценку.В следующий раз, когда вам нужно будет выполнить проект, у вас будет более низкое представление о своих возможностях. Если вы будете более дисциплинированными и сразу же выполните задание, это повысит вашу самооценку».

Прокрастинация также может вызвать хронический стресс, который со временем может накапливаться и вызывать проблемы со здоровьем. «Если вы всегда выполняете задачи в последнюю минуту, вы всегда находитесь под давлением», — говорит доктор Тилахун. Кроме того, когда вы выполняете задачу, вы не испытываете того чувства гордости или достижения, которое у вас могло бы быть, если бы вы завершили проекты вовремя.

«Когда вы знаете, что могли бы сделать работу лучше, если бы начали проект немного раньше, и понимаете, что не сделали все возможное, вы можете впасть в уныние», — говорит доктор Тилахун. «Прокрастинация может быть разрушительной».

Как перестать прокрастинировать

Из-за прокрастинации даже простые задачи могут казаться горами, на которые нужно взобраться. «Вопрос в том, как я могу заставить себя выполнить ту же задачу немного раньше?», — говорит доктор Тилахун. К счастью, есть некоторые конкретные вещи, которые вы можете принять, чтобы начать менять свои привычки к лучшему.

Будьте внимательны к своим действиям 

Самосознание имеет решающее значение, говорит доктор Тилахун. «Если вы прокрастинатор, и вы все еще можете справиться с этим, и вы знаете свои пределы, у вас может не быть мотивации к изменениям, потому что это ничего вам не стоит».

Однако, если ваша прокрастинация «имеет тенденцию быть более умеренной или серьезной, вы должны понимать, как это влияет на ваше здоровье, вашу производительность на работе и ваш общий взгляд на жизнь», — продолжает она. «Повысьте осведомленность о своих эмоциональных барьерах и разработайте систему мотивации себя и изменения своего поведения.”

В таком случае вам придется работать над собой, чтобы преодолеть склонность к прокрастинации. «Спросите себя, почему вы что-то откладываете и считаете ли вы задачу сложной или непосильной», — советует доктор Тилахун. «Спросите себя, облегчит ли задача откладывание».

Помните о последствиях

Вы также можете задуматься о своей прокрастинации, проведя анализ затрат и результатов — по сути, взвесив все «за» и «против» — прокрастинации.«Спросите себя: что я получу, если сделаю это сейчас, а не позже?», — говорит доктор Тилахун. «Это осознание может помочь вам не поддаваться эмоциям и не откладывать срочную задачу».

Это изменение может произойти не сразу. На самом деле вам, возможно, придется постоянно напоминать себе о цене прокрастинации. «Спросите себя: «Что я теряю, выполняя это задание сейчас?» Откладывая это задание, вы продлеваете стресс. Вы от этого не избавитесь».

Разбейте задачи на более мелкие проекты

Когда у вас огромная куча дел, легко растеряться или почувствовать себя не готовым справиться с тем, что впереди.Эмоциональный стресс или депрессия также могут затруднить начало каких-либо дел.

Поощрение себя — отличный вариант. Например, если оплата счетов утомляет вас, попробуйте что-нибудь веселое. «Вы можете сказать себе: «Я собираюсь сделать только один телефонный звонок, чтобы оплатить один из моих счетов, а затем вознаградить себя просмотром моего любимого телешоу в течение 30 минут», — предлагает доктор Тилахун. Затем вы можете вернуться и оплатить еще один счет, а затем 30 минут играть в свою любимую игру.«За каждую небольшую задачу, которую вы выполняете, вознаграждайте себя чем-то приятным».

Если вас одолевает мысль о том, чтобы убрать весь беспорядок в доме, разбейте его на более мелкие части. Выберите одну сторону комнаты и убирайтесь в течение ограниченного периода времени – скажем, 10 минут – и затем вознаградите себя печеньем. «Хорошо то, что как только вы приступите к работе, вы сможете пройти всю комнату без перерыва», — говорит доктор Тилахун. «Но начните с минимум 10 минут, а затем сделайте что-нибудь веселое для себя.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения

В некоторых случаях прокрастинация имеет физическую или психическую причину. «В большинстве случаев это эмоциональная усталость, — говорит доктор Тилахун. Это может быть побочным продуктом жизни с поддающимся диагностике заболеванием, таким как депрессия. В других случаях вы можете испытывать эмоциональное выгорание.

«Когда вы находитесь в постоянном стрессе или эмоционально истощены, вам трудно стать более организованным и расставлять приоритеты в задачах», — добавляет доктор Тилахун.— У тебя нет умственной энергии. Разговор с врачом может быть большой помощью. Если они подозревают, что ваша прокрастинация может иметь более глубокие корни, они могут порекомендовать наилучшие следующие шаги.

Сколько времени потребуется, чтобы отучиться от прокрастинации?

Это зависит. «Если вы прокрастинируете, потому что испытываете психологические трудности или эмоционально или умственно утомлены, прокрастинация исчезнет, ​​как только вы решите, что мешает».

Но если ваша прокрастинация является скорее привычкой, это можно изменить.«Проблема с прокрастинаторами заключается в том, что вы никогда не отказывались от этой привычки — и никогда не чувствовали вознаграждения за выполнение задач вовремя», — говорит доктор Тилахун. «В психологии мы говорим: «Поведение вознаграждается, поведение повторяется». Если вы станете лучше осознавать, что делаете, и попытаетесь позаботиться о своих обязанностях несколько раз раньше, вы сможете быстро измениться, потому что хотите продолжать это делать. ».

Имейте в виду, однако, укоренившиеся привычки не изменятся за одну ночь. «Когда вы пытаетесь стать спортсменом, вы тренируетесь, — говорит доктор.— говорит Тилахун. «Обучение требует повторяющихся действий. Так что будьте терпеливы к себе».

новых способов думать о прокрастинации — часть 1 — Всего советов

По словам доктора Феррари, автора книги « Все еще откладываю: Руководство по достижению цели без сожалений» , только 20% взрослых мужчин и женщин являются прокрастинаторами — людьми, которые откладывают на потом во всех сферах своей жизни: работе, учебе, отношениях, счета и т. д. Остальные 80% людей по-прежнему откладывают дела на потом в различных сферах жизни (напр.школьная работа, оплата счетов, стирка, звонок другу и т. д.), но не во ВСЕХ вещах.

Мы склонны рассматривать прокрастинацию как личное качество или идентичность, но обычно это поведение или действие. Проведение этого различия может помочь нам начать видеть себя по-другому. Мы можем отпустить нашу идентичность прокрастинатора и принять новую идентичность, например, того, кто пытается начать что-то раньше.

Верить в себя новым вещам — это одна из стратегий перемен.Другими словами, вместо того, чтобы постоянно подчеркивать, кто вы есть сейчас (например, прокрастинатор), начните думать о том, кем вы хотите стать (например, кем-то, кто все успевает!). Затем начните делать выбор, вырабатывайте привычки и устанавливайте шаблоны, как если бы вы были этим человеком. Это легче сказать, чем сделать, конечно, но полезно подумать.

По определению, откладывать означает «задерживать или откладывать действие». Мы склонны воспринимать это негативно, даже связывая прокрастинацию с такими вещами, как лень, отсутствие мотивации или плохие навыки управления временем.Но прокрастинация не всегда проблематична. Возможно, кто-то настолько занят, что постоянно выбирает, что отложить, но его это не беспокоит. Или вы можете отложить решение, потому что хотите все обдумать или посмотреть, как все сложится. С другой стороны, иногда наше прокрастинирующее поведение вызывает проблемы. В своей книге Прокрастинация: почему вы это делаете, что с этим делать , Drs. Бурка и Юэн говорят о континууме стресса — от легкого до более серьезного. Они указывают, что прокрастинация может иметь как внешние последствия (напр.библиотечные штрафы или потеря работы или отношений) и внутренние последствия (раздражение, сожаление, самоосуждение и отчаяние).

Сделайте это своим собственным:  Подумайте о своей склонности к прокрастинации – где, когда и как. Испытываете ли вы страдания из-за этого? Замечаете ли вы внешние или внутренние последствия или и то, и другое? Если бы вы могли внести изменения, которые бы приносили удовлетворение, что бы это было?

Прокрастинация часто представляет собой битву между двумя «я»: одно «я» действует в настоящем, реагируя на импульсы и сиюминутные желания.Другое «я» думает о долгосрочных целях и может откладывать удовлетворение. Оба этих «я» находятся внутри нас, и мы переключаемся между ними. Как приводит пример профессор Келли МакГонигал в своей книге «Инстинкт силы воли », «иногда мы идентифицируем себя с человеком, который хочет похудеть, а иногда мы идентифицируем себя с человеком, который просто хочет печенье». И оба в порядке!

Сделайте это самостоятельно: подумайте о задаче, которую вы откладываете. Опишите два «я» внутри вас.Чего хочет ваше импульсивное Я? Чего хочет ваше долгосрочное «я»? Вы можете попробовать назвать свое импульсивное «я» (например, печенье-монстр), чтобы начать распознавать, когда оно берет верх. Осознание этих двух «я» повысит вашу способность выбирать, какое «я» вы наделяете силой 1 .

Префронтальная кора — это часть вашего мозга, которая регулирует когнитивные, эмоциональные и поведенческие функции. Это как ваш личный генеральный директор, и он не полностью развит до тех пор, пока вам не исполнится 20 лет! Поскольку префронтальная кора также является частью вашего мозга, ответственной за принятие рациональных решений, когда она не полностью развита, легко думать только в настоящем и трудно помнить о преимуществах или затратах чего-либо в долгосрочной перспективе.

Сделайте это самостоятельно: каждый раз, когда вы принимаете решение о том, как провести время или что делать дальше, делайте паузу. Подумайте о последнем принятом вами решении, которое было похоже. Постарайтесь вспомнить преимущества и цену сделанного вами выбора. Например, если вы решаете, готовиться ли к предстоящему экзамену или смотреть больше Netflix, спросите себя, что я чувствовал, когда в последний раз принимал это решение? Был ли я счастлив, что решил учиться? Или я был счастлив, что выбрал Netflix? Вы также можете спросить себя, что вам действительно нужно в данный момент.Мне действительно нужен отдых? Если это так, то, возможно, короткий сон даст мне больше отдыха, чем просмотр шоу на Netflix.

Щелкните здесь, чтобы прочитать вторую часть этой серии из двух частей.

1 Адаптировано из упражнения на силу воли доктора МакГонигала под названием «Под микроскопом: встретите два разума» на странице 18 из Инстинкт силы воли .

Сообщение, написанное Кристи Ротман, тренером по жизненным навыкам в колледже Университета Вирджинии.

Как победить прокрастинацию | Центр прикладной рациональности

Меня смущает мое собственное поведение.Я ловлю себя на том, что делаю то, что ненавижу, и не делаю то, что действительно хочу делать!

— Святой Павел (Римлянам 7:15)

После того, как вы освоите Байесовское ремесло, у вас может возникнуть соблазн решить классические задачи «с нуля» с помощью ваших новых способностей рациональности. Но часто более эффективно сначала провести небольшое исследование и, по крайней мере, начать с состояния наших научных знаний по этому вопросу.

Сегодня я хочу заняться прокрастинацией , резюмируя, что мы знаем о ней и как ее преодолеть.

Позвольте мне начать с виньетки с тремя персонажами…

Эдди посетил семинар по продажам, прочитал все книги и сегодня утром повторял самоутверждения перед зеркалом. Но ему еще предстоит совершить свою первую продажу. Отказ за отказом деморализовал его. Он наводит порядок на своем столе, бродит по Интернету и откладывает холодные звонки до тех пор, пока потенциальные клиенты не уйдут.

В трех кварталах Валери смотрит на пустой документ в Microsoft Word. Ее сочинение по муниципальной политике, которое нужно сдать завтра, ошеломляюще скучно.Она решает, что ей нужен перерыв, пишет сообщения друзьям, смотрит шоу и обнаруживает, что у нее еще меньше мотивации писать статью, чем раньше. В 10 вечера она ныряет, но результат отражает время, которое она потратила на это: это ужасно.

В соседней квартире Том опережает всех. Он получил визу, купил билеты на самолет и забронировал отпуск в Доминиканской Республике. Ему все еще нужно забронировать номер в отеле, но это можно сделать в любое время. Том откладывает задачу на неделю вперед, так как у него есть более срочные дела, а потом вообще забывает о ней.Собираясь, он не забывает забронировать номер, но на пляже уже никого не осталось. Когда он приезжает, он обнаруживает, что его комната находится в 10 кварталах от пляжа и украшена мертвыми комарами.

Эдди, Валери и Том — прокрастинаторы, но по-разному. 1

Проблема Эдди — низкое ожидание . К настоящему времени он ожидает только неудачи. У Эдди мало шансов на успех от следующей серии холодных звонков. Результаты 39 исследований прокрастинации показывают, что низкие ожидания являются основной причиной прокрастинации. 2  Вы сомневаетесь в своей способности соблюдать диету. Вы не ожидаете получить работу. Тебе действительно следует пойти куда-нибудь, познакомиться с девушками и научиться лучше флиртовать, но сейчас ты ожидаешь только отказа, поэтому откладываешь. Вы научились быть беспомощными.

Проблема Валери в том, что ее задача имеет для нее низкое значение  . Мы все откладываем то, что нам не нравится . 3  Легко встретиться с друзьями за напитками или начать играть в видеоигры; не так просто начать платить налоги.Этот момент может быть очевидным, но приятно видеть его подтверждение в более чем дюжине научных исследований. Мы откладываем дела, которые нам не нравятся.

Но сильнейшим предиктором прокрастинации является проблема Тома: импульсивность . Тому было бы легко забронировать отель заранее, но он постоянно отвлекался на более срочные или интересные дела и не бронировал отель до последней минуты, из-за чего у него оставался скудный выбор номеров. Десятки исследований показали, что прокрастинация тесно связана с импульсивностью. 4

Импульсивность вписывается в более широкий компонент прокрастинации: время . Влияние события на наши решения уменьшается по мере увеличения его временной удаленности от нас. 5  Нас меньше мотивируют отложенные вознаграждения, чем немедленные вознаграждения, и чем более вы импульсивны, тем больше такие задержки влияют на вашу мотивацию.

Ожидание, ценность, промедление и импульсивность — четыре основных компонента прокрастинации. Пирс Стил, ведущий исследователь прокрастинации, объясняет:

Уменьшите достоверность или размер вознаграждения за задание — его ожидаемую ценность или ценность — и вы вряд ли будете стремиться к его завершению с какой-либо энергией.Увеличивайте задержку вознаграждения за задачу, и наша склонность к задержке — импульсивность — и мотивация также падают.

 

Уравнение прокрастинации

Это оставляет нам «уравнение прокрастинации»:

 

Хотя мы постоянно узнаем больше, уравнение прокрастинации объясняет все основные выводы о прокрастинации и основано на наших лучших современных теориях мотивации. 6

Увеличьте размер вознаграждения за задание (включая как приятность выполнения задания, так и ценность его последствий), и ваша мотивация повысится.Увеличьте предполагаемые 90 107 шансы 90 108  получить вознаграждение, и ваша мотивация также повысится.

Вы могли заметить, что эта часть уравнения является одним из основных уравнений теории ожидаемой полезности в основе экономики. Но одним из основных критических замечаний по поводу стандартной экономической теории было то, что она не учитывала время. Например, в 1991 году Джордж Акерлоф указал, что мы иррационально находим настоящих затрат более заметными, чем будущих затрат.Это привело к расцвету поведенческой экономики, которая интегрирует время (среди прочего).

Отсюда знаменатель, который охватывает влияние времени на нашу мотивацию к выполнению задачи. Чем дольше отсрочка до того, как мы пожинаем плоды выполнения задачи, тем меньше у нас мотивации для ее выполнения. И негативное влияние этой задержки на нашу мотивацию усиливается уровнем нашей импульсивности. Для очень импульсивных людей задержки наносят еще больший ущерб их мотивации.

 

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера рассмотрим студента колледжа, который должен написать курсовую работу. 7  К сожалению для нее, колледжи создали идеальный шторм компонентов прокрастинации. Во-первых, хотя ценность работы для ее оценок  может быть высокой, более непосредственная ценность будет очень низкой , если предположить, что она боится писать сочинения так же сильно, как и большинство студентов колледжа. 8  Кроме того, ее ожидание  вероятно низкое.Измерить успеваемость сложно, и любое эссе, переоцененное другим профессором, может получить совсем другую оценку: эссе на четверку получит пятерку, если повезет, или тройку, если не повезет. 9  Есть также большая задержка , так как работа должна быть сдана в конце семестра. Если наша студентка колледжа импульсивна, негативное влияние этой задержки на ее мотивацию к написанию статьи значительно усиливается. Написание курсовой работы изнурительно (низкая ценность), результаты неопределенны (низкое ожидание), а крайний срок далеко (большая задержка).

Но это еще не все. Общежития колледжей и кампусы колледжей в целом могут быть самыми отвлекающими местами на земле. Всегда есть удовольствий (студенческие клубы, вечеринки, отношения, игры, события, алкоголь), которые надежны, непосредственны и интенсивны. Неудивительно, что задача написания курсовой не может конкурировать. Эти мощные отвлекающие факторы усиливают негативный эффект отсрочки вознаграждения за задание и негативный эффект уровня импульсивности учащегося.

 

Как победить прокрастинацию

Хотя о нейробиологии, лежащей в основе прокрастинации, известно очень много, я не буду здесь затрагивать эту тему. 10  Вместо этого давайте сразу перейдем к  решениям  нашей проблемы прокрастинации.

Как только вы узнаете уравнение прокрастинации, наша общая стратегия станет очевидной. Поскольку обычно вы мало что можете сделать с задержкой  вознаграждения за задачу, мы сосредоточимся на трех членах уравнения прокрастинации, над которыми у нас есть некоторый контроль. Чтобы победить прокрастинацию, нам нужно:

  1. Повысьте свои ожидания  успеха.
  2. Увеличьте значение задачи (сделайте ее более приятной и полезной).
  3. Уменьшите свою импульсивность .

Вы можете подумать, что эти вещи находятся вне вашего контроля, но исследователи нашли несколько полезных способов достижения каждой из них.

Большая часть приведенных ниже советов взята из лучшей доступной книги по прокрастинации, Уравнение прокрастинации Пирса Стила, в которой эти методы и другие объясняются более подробно.

 

Оптимизация оптимизма

Если вы не думаете, что сможете добиться успеха, у вас будет мало мотивации для выполнения задачи, которую необходимо выполнить.Вы, наверное, слышали совет «Будьте позитивны!» Но как? На данный момент исследователи определили три основных метода повышения оптимизма: спирали успеха, замещающая победа и ментальное контрастирование.

 

Спирали успеха

Один из способов укрепить оптимизм в отношении успеха — использовать спирали успеха . 11  Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы, очевидно, обретаете уверенность в своей способности добиться успеха.Итак: поставьте перед собой ряд значимых, сложных, но достижимых целей, а затем достигайте их! Настройте себя на успех, делая то, в чем, как вы знаете, вы можете преуспеть, снова и снова, чтобы поддерживать свою уверенность в себе.

Steel рекомендует для начала: «Часто лучше иметь цели процесса или обучения, а не цели продукта или результата. То есть цели заключаются в приобретении или совершенствовании новых навыков или шагов (процесса), а не в победе или получении наивысшего балла. (продукт).» 12

Уроки дикой природы и приключенческое образование (рафтинг, скалолазание, кемпинг и т. д.) отлично подходят для такого рода занятий. 13  Изучите новый навык, будь то кулинария или карате. Вызовите больше обязанностей на работе или в вашем сообществе. Поднимите любимое хобби на новый уровень. Ключ в том, чтобы достигать одной цели за другой и обращать внимание на свои успехи. 14  Ваш мозг вознаградит вас повышенным ожиданием  успеха и, следовательно, лучшей способностью преодолевать прокрастинацию.

 

Викариус Победа

Пессимизм и оптимизм заразительны. 15  Где бы вы ни находились, у вас, вероятно, есть доступ к общественным группам, которые отлично подходят для поощрения позитивного настроя: Toastmasters, Rotary, Elks, Shriners и другие местные группы. Я рекомендую вам посетить 5-10 таких групп в вашем районе и присоединиться к лучшей.

Вы также можете повысить свой оптимизм, просматривая вдохновляющие фильмы, читая вдохновляющие биографии и слушая мотивационные ораторы.

 

Ментальное контрастирование

Многие популярные книги по саморазвитию поощряют  творческую визуализацию , практику регулярного и живого представления того, чего вы хотите достичь: автомобиля, карьеры, достижения. Удивительно, но исследования показывают, что этот метод на самом деле может истощить вашу мотивацию. 16

Если только вы не добавите второй решающий  шаг: мысленное противопоставление . Представив, чего вы хотите достичь, мысленно сопоставьте это с тем, где вы находитесь сейчас.Визуализируйте свою старую ржавую машину и свою маленькую зарплату. Это представляет вашу текущую ситуацию как препятствие, которое необходимо преодолеть на пути к осуществлению вашей мечты, и дает толчок к планированию и усилиям. 17

 

Защита от чрезмерного оптимизма

Наконец, я должен отметить, что слишком много оптимизма тоже может быть проблемой, 18  хотя это встречается реже. Например, слишком большой оптимизм в отношении того, сколько времени займет задача, может привести к тому, что вы отложите ее до последней минуты, что окажется слишком поздно.Что-то вроде Секрет Ронды Бирн может быть слишком оптимистичным.

Как защититься от чрезмерного оптимизма? Планируйте худшее, но надейтесь на лучшее. 19  Обратите внимание на то, как вы откладываете дела, составляйте резервные планы на случай неудачи, но затем используйте методы, описанные в этой статье, чтобы добиться максимального успеха.

 

 

Увеличение значения

Трудно быть мотивированным делать что-то, что не имеет для нас большой ценности или, что еще хуже, совершенно неприятно .Хорошая новость заключается в том, что значение в некоторой степени построено и относительно . Гибкость ценности — это хорошо изученная область под названием психофизика , 20 , и у исследователей есть несколько советов о том, как мы можем привнести ценность в необходимые задачи.

 

Поток

Если задача, которую вы избегаете, скучна , постарайтесь усложнить ее до уровня сложности, который соответствует вашим текущим навыкам, и вы достигнете «потока».» 21  Это то, что сделали солдаты штата Super Troopers  : они придумали странные игры и задачи, чтобы сделать свою скучную работу сносной. Миртл Янг делала свою скучную работу на фабрике картофельных чипсов более интересной и сложной, ища картофельные чипсы. которые напоминали знаменитостей и стягивали их с конвейерных лент.

 

Значение

Это также помогает убедиться, что задачи связаны с чем-то, что вас волнует само по себе, 22  по крайней мере, через цепочку: вы читаете книгу, чтобы пройти тест, чтобы получить оценку, чтобы вы могли получить работа, которую вы хотите, и иметь успешную карьеру.Разрыв цепочки оставляет задачу бессмысленной.

 

Энергия

Очевидно, что когда у тебя мало энергии, задачи становятся сложнее. 23  Выполняйте задания, когда вы наиболее бдительны. Это зависит от вашего циркадного ритма, 24 , но у большинства людей больше всего энергии в период, начинающийся через несколько часов после пробуждения и продолжающийся 4 часа. 25  Кроме того, обязательно высыпайтесь и регулярно занимайтесь спортом. 26

Другие вещи, которые сработали для многих людей:

  • Пейте много воды.
  • Прекратите есть все, что содержит пшеницу и другие злаки.
  • При необходимости используйте лекарства (особенно модафинил).
  • Делайте короткие, но интенсивные упражнения один раз в неделю.
  • Когда устанете, ополосните лицо холодной водой, примите душ, попрыгайте или побегайте.
  • Слушайте музыку, которая поднимает настроение.
  • Избавьтесь от беспорядка в своей жизни, потому что беспорядок утомляет ваш мозг, чтобы обрабатывать его в течение всего дня.

 

Награды

Один из очевидных способов повысить ценность задачи — вознаградить себя за ее выполнение . 27

Также смешайте горькое лекарство со сладким медом. Соедините долгосрочный интерес с краткосрочным удовольствием. 28  Найдите партнера по тренировкам, чья компания вам нравится. Побалуйте себя фирменным кофе при уплате налогов. Я подкупаю себя замороженным йогуртом Pinkberry, чтобы делать то, что я ненавижу делать.

 

Страсть

Конечно, самый мощный  способ повысить ценность задачи — это сосредоточиться на том, что вы любите, когда это возможно.Мне не нужно много дополнительной мотивации, чтобы исследовать метаэтику или писать резюме о научной самопомощи: это то, что я люблю делать. Некоторые люди, которые любят играть в видеоигры, сделали на этом карьеру. Чтобы выяснить, какая профессия может быть полна задач, которые вы любите делать, вам может помочь пройти личностный тест RIASEC. В США O*NET может помочь вам найти работу, которая пользуется спросом и соответствует вашей личности.

 

Как справиться с импульсивностью

Импульсивность в среднем является самым большим фактором прокрастинации.Вот два из предложенных Стилом (2010a) методов борьбы с импульсивностью.

 

Подтвердить сейчас

Улисс не преодолел прекрасных поющих сирен с силой воли . Скорее, он знал свои слабости и поэтому заранее взял на себя обязательство проплыть мимо них: он буквально привязал себя к мачте своего корабля. Несколько форм предварительного обязательства полезны в борьбе с импульсивностью. 29

Один из способов — «выбросить ключ»: закрыть заманчивые альтернативы.Многие люди видят повышение производительности, когда решают не разрешать телевизор в своем доме; Я не владел один в годы. Но теперь телевидение и многое другое доступно в Интернете. Чтобы заблокировать это, вам может понадобиться такой инструмент, как RescueTime. Или отключите маршрутизатор, когда у вас есть работа.

Другой способ — сделать неудачу действительно болезненной . Веб-сайт stickK позволяет вам откладывать деньги, которые вы потеряете , если не достигнете своей цели, и гарантирует, что у вас есть внешний судья, который решит, достигли ли вы своей цели или нет.Чтобы «повысить ставки», настройте все так, чтобы ваши деньги пошли в организацию, которую вы ненавидите  , если вы потерпите неудачу. И пусть выбранный вами судья согласится опубликовать детали вашего пожертвования в Facebook, если вы не достигнете своей цели.

 

Ставить цели

В сотнях книг подчеркиваются SMART-цели: цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени. 30  Подкреплена ли эта рекомендация хорошими исследованиями? Не совсем. Во-первых, обратите внимание, что Достижимый является избыточным с Реалистичным, а Конкретный является избыточным с Измеримым и Привязанным ко времени.Во-вторых, важными понятиями являются отсутствие . Выше мы подчеркивали важность целей, которые являются сложными (и, таким образом, ведут к «потоку») и значимыми (связанными с вещами, которые вы желаете получить сами по себе).

Также важно разбивать цели на множество более мелких подцелей, которые сами по себе легче достичь и имеют более короткие сроки. Как правило, 90 107 ежедневных 90 108  целей достаточно часто, но также может помочь установить немедленную цель, чтобы преодолеть порог «начало работы».Вашей первой целью может быть «Написать электронное письмо продюсеру», а следующей целью может быть ежедневная цель. Как только первая 5-минутная задача будет выполнена, вы, вероятно, уже будете на пути к более крупной ежедневной цели, даже если это займет 30 минут или 2 часа. 31

Также: Ваши цели измеряют входы или выходы? Ваша цель: потратить 30 минут на X или произвести конечный продукт X ? Попробуйте разные способы для разных задач и посмотрите, что работает для вас.

Поскольку мы — существа привычки, это помогает войти в рутину. 32  Например: тренируйтесь в одно и то же время каждый день.

 

Заключение

Вот и все. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно повысить свою мотивацию для выполнения каждой задачи, которую вы склонны откладывать. Для этого вы можете (1) оптимизировать свой оптимизм для достижения успеха в задаче, (2) сделать задачу более приятной и (3) предпринять шаги, чтобы преодолеть свою импульсивность.А для выполнения каждого из этих действий используйте конкретные методы, описанные выше (установка целей, предварительные обязательства, использование спирали успеха и т. д.).

Предупреждение: не пытайтесь быть совершенным. Не пытайтесь полностью устранить прокрастинацию. Будь реальным. Чрезмерное регулирование сделает вас несчастными. Вам придется найти баланс.

Но теперь у вас есть необходимые инструменты. Определите, какие части уравнения прокрастинации требуют наибольшей работы в вашей ситуации, и выясните, какие методы решения этой части проблемы лучше всего подходят для вас.Тогда иди и сделай себя сильнее, выиграй эту работу и помоги спасти мир!

(И прочтите Уравнение прокрастинации  , если вы хотите получить более подробную информацию, чем я привел здесь.)
Примечания
1  Это вымышленные персонажи, использованные для иллюстрации уравнения прокрастинации в Steel (2010a).

2 Ожидание наиболее точно соответствует обычно измеряемой черте «самоэффективности».Относительно сильная корреляция между низкой самоэффективностью и прокрастинацией (по данным 39 исследований) показана в таблице 3 Steel (2007).

3  В недавнем сообщении Элиезер Юдковски заявил, что «от момента к моменту быть в середине выполнения работы обычно менее болезненно, чем быть в середине прокрастинации». Таким образом, «когда вы откладываете, вы, вероятно, не откладываете из-за боли от работы». В частности, это может быть верно для Элиезера, но исследования прокрастинации показывают, что это не так для большинства людей.Боль от выполнения задачи 90 107 – это 90 108 – основной фактор, способствующий прокрастинации. Это известно как проблема отвращения к задаче (Brown 1991; Burka & Yuen 1983; Ellis & Knauss 1977), также известная как проблема привлекательности задачи (Harris & Sutton, 1983) или как дисфорический аффект (Милграм, Сролофф и Розенбаум, 1988). Обзор дополнительной литературы, демонстрирующей этот момент, см. на стр. 75 в Steel (2007).

4  Обзор взаимосвязи между импульсивностью и прокрастинацией см. на стр. 76–79 и 81 в Steel (2007).

5  Это признано одним из психологических законов обучения (Schwawrtz, 1989) и играет роль в доминирующей экономической роли дисконтированной полезности (Loewenstein & Elster, 1992). В частности, см. работу по временной теории толкования (Trope & Liberman, 2003).

6  Уравнение прокрастинации называется темпоральной мотивационной теорией (ТМТ). См. Стил (2007) о том, как ТМТ объясняет каждое важное открытие о прокрастинации.См. Steel & Konig (2006) о том, как ТМТ опирается на наши лучшие психологические теории мотивации и объединяет их. Существуют другие теории прокрастинации – наиболее популярной может быть теория принятия решения-избегания-возбуждения, предложенная Феррари (1992). Но недавний метаанализ показывает, что ТМТ больше соответствует данным (Steel, 2010b). Важное примечание заключается в том, что полная версия TMT помещает константу в знаменатель, чтобы предотвратить стремительный рост знаменателя до бесконечности, когда задержка приближается к 0.Кроме того, «импульсивность» здесь заменяет «склонность к задержке», что может варьироваться в зависимости от задачи, тогда как «импульсивность» звучит как устойчивая черта характера, которая может не помочь объяснить наличие разных мотивов для выполнения разных задач.

7  Этот пример взят из Steel (2010a). Академическая прокрастинация является наиболее изученным видом прокрастинации (McCown & Roberts, 1994).

8  Даже Джордж Оруэлл ненавидел писать.Он писал: «Написание книги — это ужасная, изматывающая борьба, подобная длительному приступу какой-то мучительной болезни».

9 См. Cannings et al. (2005) и Ньюстед (2002).

10  Прочитайте главу 3 Steel (2010a).

11  В бизнес-академических кругах спирали успеха известны как «спирали эффективности-производительности» или «петли усиления отклонения эффективности-производительности». См. Линдсли и др. (1995).

12  См. Steel (2010a), примечание 9 к главе 7.

13 См. Hans (2000), Feldman & Matjasko (2005) и World Organization of the Scout Movement (1998).

14 Циммерман (2002).

15 Аартс и др. (2008), Armitage & Conner (2001), Rivs & Sheeran (2003), van Knippenberg et al. (2004).

16 Левин и Спей (2004 г.), Рю и Линн (1987 г.), Шнайдер (2001 г.), Уолдо и Мерритт (2000 г.).

17 Achtziger et al. (2008), Oettingen et al. (2005), Oettingen & Thorpe (2006), Kavanagh et al. (2005), Фам и Тейлор (1999).

18 Сигал и др. (2000).

19 Аспинуолл (2005 г.).

20  Хорошим обзором является Weber (2003).

21 Чиксентмихайи (1990).

22  Miller & Brickman (2004 г.), Schraw & Lehman (2001 г.), Wolters (2003 г.).

23 Сталь (2007 г.), Gropel & Steel (2008 г.).

24 Фернем (2002 г.).

25 Кляйн (2009).

26 Оатен и Ченг (2006).

27  Бандура (1976), Феббраро и Клам (1998), Феррари и Эммонс (1995). Это известно как ученое трудолюбие , импульсное спаривание или импульсное слияние .См. Eisenberger (1992), Renninger (2000), Stromer et al. (2000).

28 Эйнсли (1992).

29 Ариэли и Вертенброх (2002 г.) и Шеллинг (1992 г.).

30 Locke & Latham (2002).

31  Gropel & Steel (2008 г.), Steel (2010a).

32  Дифендорф и др. (2006), Гольвитцер (1996), Сильвер (1974).

Ссылки
Aarts, Dijksterhuis, & Dik (2008).Заражение целью: вывод целей из действий других и к чему это приводит. В Shah & Gardner (Eds.), Handbook of Motion  (стр. 265–280). Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Ахцигер, Фер, Эттинген, Голлвитцер и Рокстро (2008). Стратегии формирования намерения отражаются в непрерывной деятельности МЭГ. Социальная неврология, 4(1) , 1-17.

Эйнсли (1992). Пикоэкономика: стратегическое взаимодействие последовательных мотивационных состояний внутри человека .Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Ариели и Вертенброх (2002 г.). Прокрастинация, сроки и производительность: самоконтроль с помощью предварительных обязательств. Психологическая наука, 13(3) : 219-224.

Армитаж и Коннер (2001 г.). Эффективность теории запланированного поведения: метааналитический обзор. Британский журнал социальной психологии, 40(4) : 471-499.

Аспинуолл (2005 г.). Психология ориентированного на будущее мышления: от достижений к упреждающему преодолению трудностей, адаптации и старению. Мотивация и эмоции, 29(4) : 203-235.

Бандура (1976). Самоусиление: теоретические и методологические соображения. Бихевиоризм, 4(2) : 135-155.

Коричневый (1991 г.). Помощь учащимся в борьбе со стрессом и прокрастинацией. Journal of College Student Psychotherapy, 6 : 87-102.

Бурка и Юэн (1983). Прокрастинация: почему вы это делаете, что с этим делать .Чтение, Массачусетс: Аддисон-Уэсли.

Каннингс, Хоторн, Худ и Хьюстон (2005 г.). Проверка двойной маркировки: основа для оценки того, стоит ли она того. Медицинское образование, 39(3):  299-308.

Чиксентмихайи (1990). Поток: психология оптимального опыта . Нью-Йорк: Харпер и Роу.

Дифендорф, Ричард и Госсеранд (2006). Исследование ситуативных и установочных модераторов отношения нерешительности и производительности. Психология персонала, 59 : 365-393.

Айзенбергер (1992). Научился трудолюбию. Психологический обзор, 99 : 248-267.

Эллис и Кнаусс (1977). Преодоление прокрастинации . Нью-Йорк: Signet Books.

Феббраро и Клам (1998). Метааналитическое исследование эффективности компонентов саморегуляции при лечении проблемного поведения взрослых. Clinical Psychology Review, 18(2) : 143-161.

Фельдман и Матьяско (2005 г.). Роль школьных внеклассных мероприятий в развитии подростков: всесторонний обзор и направления на будущее. Review of Educational Research, 75(2) , 159-210.

Феррари (1992). Психометрическая проверка двух опросников прокрастинации для взрослых: меры возбуждения и избегания. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14(2):  97–110.

Феррари и Эммонс (1995).Методы прокрастинации и их связь с самоконтролем и самоусилением: предварительное исследование. Журнал социального поведения и личности, 10 (1) : 135-142.

Фернхэм (2002 г.). Личность на работе: Роль индивидуальных различий на рабочем месте . Нью-Йорк: Рутледж.

Голлвитцер (1996). Волевые выгоды от планирования. В Gollwitzer & Bargh (Eds.), Психология действия: связь познания и мотивации с поведением (стр.287-312). Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Gropel & Steel (2008 г.). Мега-испытание постановки целей, повышения интереса и энергии на прокрастинацию. Личность и индивидуальные различия, 45 : 406-411.

Ганс (2000 г.). Метаанализ влияния приключенческого программирования на локус контроля. Журнал современной психотерапии, 30 (1) : 33-60.

Харрис и Саттон (1983). Промедление задач в организациях: основа для исследования. Человеческие отношения, 36 : 987-995.

Кавана, Андраде и Мэй (2005 г.). Воображаемое удовольствие и изысканная пытка: разработанная теория вторжения желания. Психологический обзор, 112(2) , 446-467.

Кляйн (2009). Тайный пульс времени: смысл самого дефицитного товара в жизни . Кембридж, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь.

Левин и Спей (2004 г.). Отношение предполагаемых показателей патологической и непатологической диссоциации к самооценке психологического стресса и погруженности в фантазии. Оценка, 11(2) : 160-168.

Линдсли, Брасс и Томас (1995). Спирали эффективность-производительность: многоуровневая перспектива. Academy of Management Review, 20(3) : 645-678.

Локк и Лэтэм (2002). Создание практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог, 57(9) : 705-717.

Лёвенштейн и Эльстер (1992). Падение и подъем психологических объяснений в экономике межвременного выбора.В Loewenstein & Elster (Eds.), Выбор во времени  (стр. 3–34). Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа.

Маккаун и Робертс (1994). Исследование дисфункции, связанной с учебой и работой, имеет отношение к студенческой версии косвенного измерения импульсивного поведения. Технический документ Integra 94-28, Radnor, PA: Integra, Inc.

Милграм, Сролофф и Розенбаум (1988). Откладывание повседневной жизни. Журнал исследований личности, 22 : 197-212.

Миллер и Брикман (2004 г.). Модель ориентированной на будущее мотивации и саморегуляции. Обзор психологии образования, 16(1) : 9-33.

Ньюстед (2002 г.). Проверка экзаменаторов: почему мы так плохо оцениваем студентов? Обучение и преподавание психологии, 2(2): 70-75.

Оатен и Ченг (2006 г.). Продольное улучшение саморегуляции благодаря регулярным физическим упражнениям. Британский журнал психологии здоровья, 11(4) : 713-733.

Оттинген, Майер, Торп, Янацке и Лоренц (2005). Превращение фантазий о положительном и отрицательном будущем в цели самосовершенствования. Мотивация и эмоции, 29(4) : 236-266.

Оттинген и Торп (2006 г.). Реализация фантазии и преодоление времени. В Sanna & Chang (Eds.), Суждения во времени: взаимодействие мыслей, чувств и поведения  (стр. 120–143). Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Фам и Тейлор (1999).От мысли к действию: влияние ментальных симуляций, основанных на процессе и результатах, на производительность. Бюллетень личности и социальной психологии, 25 : 250-260.

Реннингер (2000 г.). Индивидуальный интерес и его последствия для понимания внутренней мотивации. В Sansone & Harackiewicz (Eds.), 90 107 Внутренняя и внешняя мотивация: поиск оптимальной мотивации и производительности 90 108 (стр. 373–404). Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.

Рю и Линн (1987).Склонность к фантазиям: способность галлюцинировать «как настоящие, так и настоящие». Британский журнал экспериментального и клинического гипноза, 4 : 173-180.

Ривис и Ширан (2003 г.). Описательные нормы как дополнительный предиктор в теории запланированного поведения: метаанализ. Современная психология, 22(3) , 218-233.

Шеллинг (1992). Самообладание: новая дисциплина. В Loewenstein & Elster (Eds.), Выбор во времени  (стр. 167–176).Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа.

Шнайдер (2001 г.). В поисках реалистичного оптимизма: смысл, знание и теплая нечеткость. Американский психолог, 56(3) : 250-263.

Шроу и Леман (2001). Ситуационный интерес: обзор литературы и направления будущих исследований. Обзор психологии образования, 13(1) : 23-52.

Шварц (1989). Психология обучения и поведения  (3-е изд.). Нью-Йорк: Нортон.

Сигалл, Круглански и Фейок (2000). Принятие желаемого за действительное и прокрастинация. Журнал социального поведения и личности, 15 (5) : 283-296.

Серебро (1974 г.). Прокрастинация. Centerpoint, 1(1) : 49-54.

Сталь (2007 г.). Природа прокрастинации.  Психологический бюллетень, 133(1) : 65-94.

Сталь (2010а). Уравнение прокрастинации .Нью-Йорк: Харпер.

Сталь (2010b). Возбуждение, избегание и принятие решений: существуют ли они? Личность и индивидуальные различия, 48 : 926-934.

Сталь и Кониг (2006 г.). Интеграция теорий мотивации. Academy of Management Review, 31(4) : 889-913.

Тропе и Либерман (2003 г.). Временная конструкция. Психологический обзор, 110 : 403-421.

ван Книппенберг, ван Ниппенберг, Де Кремер и Хегг (2004).Лидерство, я и идентичность: обзор и программа исследований. The Leadership Quarterly, 15(6) , 825-856.

Уолдо и Мерритт (2000). Склонность к фантазиям, диссоциация и симптоматика оси II DSM-IV. Journal of Abnormal Psychology, 109(3) : 555-558.

Вебер (2003). Восприятие имеет значение: Психофизика для экономистов. В Brocas & Carrillo (Eds.), The Psychology of Economic Decisions (Vol. II) . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Уолтерс (2003 г.). Понимание прокрастинации с точки зрения саморегулируемого обучения. Журнал педагогической психологии, 95 (1) : 179-187.

Всемирная организация скаутского движения (1998 г.). Скаутинг: образовательная система . Женева, Швейцария: Всемирное скаутское бюро.

Циммерман (2002 г.). Стать саморегулируемым учеником: обзор. Теория на практике, 41(2) : 64-70.

Санкционная политика — наши внутренние правила

Эта политика является частью наших Условий использования.Используя любой из наших Сервисов, вы соглашаетесь с этой политикой и нашими Условиями использования.

Как глобальная компания, базирующаяся в США и осуществляющая операции в других странах, Etsy должна соблюдать экономические санкции и торговые ограничения, включая, помимо прочего, те, которые введены Управлением по контролю за иностранными активами («OFAC») Департамента США. казначейства. Это означает, что Etsy или любое другое лицо, использующее наши Сервисы, не может принимать участие в транзакциях, в которых участвуют определенные люди, места или предметы, происходящие из определенных мест, как это определено такими агентствами, как OFAC, в дополнение к торговым ограничениям, налагаемым соответствующими законами и правилами.

Эта политика распространяется на всех, кто пользуется нашими Услугами, независимо от их местонахождения. Ознакомление с этими ограничениями зависит от вас.

Например, эти ограничения обычно запрещают, но не ограничиваются транзакциями, включающими:

  1. Определенные географические области, такие как Крым, Куба, Иран, Северная Корея, Сирия, Россия, Беларусь, Донецкая Народная Республика («ДНР») и Луганская Народная Республика («ЛНР») области Украины, или любое физическое или юридическое лицо, работающее или проживающее в этих местах;
  2. Физические или юридические лица, указанные в санкционных списках, таких как Список особо обозначенных граждан (SDN) OFAC или Список иностранных лиц, уклоняющихся от санкций (FSE);
  3. Граждане Кубы, независимо от местонахождения, если не установлено гражданство или постоянное место жительства за пределами Кубы; и
  4. Предметы, происходящие из регионов, включая Кубу, Северную Корею, Иран или Крым, за исключением информационных материалов, таких как публикации, фильмы, плакаты, грампластинки, фотографии, кассеты, компакт-диски и некоторые произведения искусства.
  5. Любые товары, услуги или технологии из ДНР и ЛНР, за исключением соответствующих информационных материалов, и сельскохозяйственных товаров, таких как продукты питания для людей, семена продовольственных культур или удобрения.
  6. Ввоз в США следующих товаров российского происхождения: рыбы, морепродуктов, непромышленных алмазов и любых других товаров, время от времени определяемых министром торговли США.
  7. Вывоз из США или лицом США предметов роскоши и других предметов, которые могут быть определены США.S. Министр торговли, любому лицу, находящемуся в России или Беларуси. Список и описание «предметов роскоши» можно найти в Приложении № 5 к Части 746 Федерального реестра.
  8. Товары, происходящие из-за пределов США, на которые распространяется действие Закона США о тарифах или связанных с ним законов, запрещающих использование принудительного труда.

Чтобы защитить наше сообщество и рынок, Etsy принимает меры для обеспечения соблюдения программ санкций. Например, Etsy запрещает участникам использовать свои учетные записи в определенных географических точках.Если у нас есть основания полагать, что вы используете свою учетную запись из санкционированного места, такого как любое из мест, перечисленных выше, или иным образом нарушаете какие-либо экономические санкции или торговые ограничения, мы можем приостановить или прекратить использование вами наших Услуг. Участникам, как правило, не разрешается размещать, покупать или продавать товары, происходящие из санкционированных районов. Сюда входят предметы, которые были выпущены до введения санкций, поскольку у нас нет возможности проверить, когда они были действительно удалены из места с ограниченным доступом. Etsy оставляет за собой право запросить у продавцов дополнительную информацию, раскрыть страну происхождения товара в списке или предпринять другие шаги для выполнения обязательств по соблюдению.Мы можем отключить списки или отменить транзакции, которые представляют риск нарушения этой политики.

В дополнение к соблюдению OFAC и применимых местных законов, члены Etsy должны знать, что в других странах могут быть свои собственные торговые ограничения и что некоторые товары могут быть запрещены к экспорту или импорту в соответствии с международными законами. Вам следует ознакомиться с законами любой юрисдикции, когда в сделке участвуют международные стороны.

Наконец, члены Etsy должны знать, что сторонние платежные системы, такие как PayPal, могут независимо контролировать транзакции на предмет соблюдения санкций и могут блокировать транзакции в рамках своих собственных программ соответствия.Etsy не имеет полномочий или контроля над независимым принятием решений этими поставщиками.

Экономические санкции и торговые ограничения, применимые к использованию вами Услуг, могут быть изменены, поэтому участникам следует регулярно проверять ресурсы по санкциям. Для получения юридической консультации обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ресурсы: Министерство финансов США; Бюро промышленности и безопасности Министерства торговли США; Государственный департамент США; Европейская комиссия

Последнее обновление: 18 марта 2022 г.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.

Переменные M (95% доверительные интервалы)
Исследование 1 при ходьбе в положении стоя по сравнению с ходьбой в положении стоя по сравнению с ходьбой. IPS M Подставка 2,89 (2,59–3,0.18)
М Прогулка 2,41 (2,14–2,67)
Раннее обучение 9 студ. IPS М Раннее 2.48 (2.30-2.66)
М Поздний 2,79 (2.68-3.01)
Раннее против позднего семинара предпочтение; PPS М Ранний 2.46 (2,30–2,63)
M Поздний 2,87 (2,70–3-04)
3A
M Принесите 2,92 (2.77-3.07)
M Купить 3,32 (3.14-3.51)
Атман — сообщили, что приносят или покупают обед; IPS M Принесите 2.67 (2,58–2,76)
М Купить 2,98 (2,86–3,10)