Прокрастинировать это: Что такое прокрастинация простыми словами

Содержание

🔪 Как меньше прокрастинировать — Nice And Easy

Такой же частый вопрос, как и «как все успевать» и «как заканчивать начатое, а не переключаться на новое». Расскажу, что думаю.

Прокрастинация — это механизм экономии энергии и признак исправности эволюционного механизма распознавания бессмысленности выполняемой задачи. То есть, это когда в психике проявляется конфликт между формальными планами и тем, что делаешь. Например, когда вместо статьи про выгорание начинаешь копать объяснение прокрастинации (хаха).

Academic Procrastination: The Relationship Between Causal Attribution Styles and Behavioral Postponement

Прокрастинация — не лень. Лень — это когда апатия и бездействие, а прокрастинация — когда действие, но не туда.

What’s the Difference Between Procrastination and Laziness?

Прокрастинация — это хорошо, потому что маркер того, что что-то идет не так. Для меня прокрастинация начинается из-за того, что:
— не знаю, что делать;
— не знаю, как делать;
— устал и просто нет сил.

Начну с конца. Обычно я иду от здоровья и для начала сверяюсь с потребностями: все ли ок, достаточно ли сна и воды, может время прогуляться, что у меня с удовольствием и настроением, как сильно упахивался вчера и не много ли на себя беру.

Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect?

Поимка себя в тревожной деятельности не туда — это отличный маркер, что чего-то не хватает. И я очень рад, что перестал на себя за это злиться: «у нас работы вагон, а ты тут в ютубе разложился, негодяй».

С потребностями часто бывает сложно, потому что непонятно, что не так. Например, мне понадобилось несколько лет, прежде чем я срастил, что мои перекусы печеньками в середине рабочего дня — это попытка поднакидать удовольствия и немного отдохнуть, вместо того, чтобы поспать 15 минут или прогуляться по набережной.

Короче, это дело не быстрое. Чтобы понять, чем отдыхать и перезаряжаться в течение дня вместо тревоги о прокрастинации и ненаписанных текстах, я долгое время ходил с блокнотом и не стеснялся записывать о себе открытия, которые уже потом со стороны читаются не только тупыми, но и очевидными. Вроде того, что мне нужно много воды в свободном доступе. Это нормально.

Грешите прокрастинацией? Это не так страшно, как кажется — Идеономика – Умные о главном

Мы все этим грешим. Будем честны, прокрастинировать — это на самом деле нормально.

Кто из нас не дожидался последней минуты, чтобы оспорить штраф за превышение скорости, подготовиться к тесту, отправиться покупать машину (никакого удовольствия), извиниться перед любимым человеком, поговорить с кем-то, кто должен нам деньги или — что еще лучше — кому мы должны?

Сегодня очень легко взять смартфон и с нетерпением искать маленький красный флажок уведомлений на вкладке социальных сетей или открыть красочную игру, чтобы получить быстрый выброс дофамина, который так сильно любит ваш мозг.

Конструктивная и деструктивная прокрастинация

Я отмыл все полки и выровнял все книжки в офисе, прежде чем взяться за написание важного электронного письма или сообщения для блога.

«Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра», — Марк Твен

Правда в том, что прокрастинация — это врожденное свойство человека.

Очевидно, что невозможно делать все пункты списка дел одновременно, но почему в последнее время к этому относятся так неодобрительно в нашей культуре?

Как пишет Фрэнк Партной в книге «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить», ученые считали прокрастинацию мудрым и полезным делом на протяжении большей части истории, а ее противники были в меньшинстве.

«Многие знаковые фигуры были заядлыми прокрастинаторами, от Святого Августина до Леонардо Да Винчи, от герцога Эллингтона до Агаты Кристи… Как и многие мои коллеги и друзья, я склонен откладывать… Мои творческие достижения стали возможны потому, что я что-то отложил на потом, а не потому, что уложился в срок», — Фрэнк Партной

Далее он объясняет, что движения против прокрастинации не существовало до начала 1970-х годов, когда прессу наводнили манифесты самопомощи, производительности и эффективности.

Теперь все, что вам нужно сделать, чтобы найти пост об еще одном жизненно важном «секрете» продуктивности, — просто открыть домашнюю страницу LinkedIn.

Что такое прокрастинация и как ее можно переосмыслить?

Существует множество типов прокрастинации, от полезной и безвредной до пагубной и саморазрушительной.

Когда отметка на шкале начинает перемещаться в опасную зону, мы чувствуем вину, стыд, обиду, разочарование или глубокое эмоциональное расстройство.

Вина за прокрастинацию также может быть ошибочно приписана лени, апатии, плохому тайм-менеджменту или даже пренебрежению.

То, о чем мы говорим как о кошмарном промедлении, — это своего рода иррациональный ответ на недопонимание будущих последствий (нечто, что поведенческая экономика называет «предвзятостью настоящего»).

«Прокрастинация — это добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на то, что мы знаем, что эта задержка может навредить нам», — Тим Пичил, профессор кафедры психологии Университета Карлтона

Часто это бессознательный процесс, используемый, чтобы отвлечь себя от задачи, которую мы считаем неприятной, и некоторые исследования показали, что почти каждый пятый взрослый страдает от хронической прокрастинации.

Усталость от решений может парализовать вас

Исследования в области психологии и нейробиологии подтвердили, что на самом деле это скорее эмоциональная проблема, чем проблема управления временем.

«… Недавно психологи обнаружили, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг и эмоции. Прокрастинация, как выяснилось, представляется механизмом преодоления… Когда люди прокрастинируют, они избегают эмоционально неприятных задач и вместо этого делают что-то, что временно повышает им настроение. Сама прокрастинация тогда вызывает стыд и вину — что, в свою очередь, заставляет людей откладывать еще дальше, создавая порочный круг», — Сюзанна Лок

Это способ мозга минимизировать дискомфорт текущего момента, своего рода предустановленный механизм выживания, который трудно отключить.

И сейчас, в эту эпоху «социального ускорения» и сужения «размаха коллективного внимания», вызванного постоянно растущей какофонией контента, уведомлений и 24-часовым циклом новостей, так легко застрять в этом замкнутом круге.

«…Контента становится все больше, что истощает наше внимание, и наше стремление к «новизне» заставляет нас коллективно быстрее переключаться между темами», — Филипп Лоренц-Сприн, Институт развития человека Макса Планка

Почему вы не добиваетесь столь многого, как раньше

Страх оказаться вне игры постоянно борется с тенденцией откладывать, а мозг проникается нашим восприятием будущего «я», которое будет расстроено тем, что не начало работать над этой презентацией раньше.

«Это странное понятие. На психологическом и эмоциональном уровне мы действительно рассматриваем это будущее «я», как если бы это был другой человек», — Хэл Хершфилд, доцент Школы бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете

Нейронаука смогла объяснить нашу склонность рассматривать свое будущее как чужое, принадлежащее незнакомцу. Мы подсознательно стремимся к тому, чтобы с проблемами, которые может вызвать прокрастинация, разбирались наши будущие «я».

Недавно я брал интервью у исполнительного директора Всенародного месячника написания романа (NaNoWriMo) Гранта Фолкнера для подкаста The Writer Files, и он пришел к тому же выводу о прокрастинации, что и эксперты:

«Я думаю, что дело больше в эмоциях. В конце концов… дело в страхе или в чем-то, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно… часто из-за страха или различных типов эмоциональных блоков, которые мы помещаем между собой и тем, что хотим. Я знаю, некоторые авторы считают, что это хорошая штука. Даже если они избегают того, что должны делать, их мозг работает над проблемами… неосознанно. Тем не менее, это опасный инструмент, потому что есть другие люди, которые избегают делать то, что они хотят делать, всю свою жизнь. И поэтому я думаю, что нужно считаться с собственной прокрастинацией и изучать свой внутренний мир… Это не потому, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы проделать тяжелую работу. Дело больше в этой эмоциональной мотивации», — Грант Фолкнер

Почему прокрастинаторы менее сострадательны к себе

Прокрастинаторы могут казнить себя за это — я так же грешен, как и все остальные, — и вести негативный внутренний разговор, когда им трудно сосредоточиться на проекте.

И исследования показали, что размышление или «…очень самокритичное мышление создает и укореняет проблему прокрастинации».

Итак, что можно сделать, чтобы разорвать порочный круг и ослабить давление, которое мы все когда-то чувствовали?

«Проявляйте сострадание к себе… Слегка расслабьтесь, ладно, вы вымучивали только 50 или 100 слов в день, а может быть ни одного, но у вас есть несколько хороших идей, вы обдумываете интересную мысль. И завтра это приведет к чему-то замечательному», — Питер Гуццарди, известный книжный редактор, ставший писателем

Как успокоить своего внутреннего критика и быть добрее к себе

Если вы переживаете приступ жуткой прокрастинации, вместо того, чтобы критиковать себя, попробуйте взять передышку и настроиться на будущий успех.

Вот 9 советов и приемов, помогающих победить прокрастинацию:

  1. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, отключите уведомления или — еще лучше — уберите телефон из зоны досягаемости и установите в режим полета.
  2. Когда возникает негативный внутренний разговор, используйте форму осознанности или медитации (даже всего на пять минут), чтобы вернуться на правильный путь.
  3. Напомните себе, что прокрастинировать нормально, но не до точки самоуничтожения или фиаско.
  4. Чувствуя этот порыв, практикуйте «продуктивную прокрастинацию», переключаясь на другой важный проект, вместо того, чтобы тратить время на что-то бестолковое.
  5. Вот трюк, который используют многие журналисты и писатели: заведите большой блокнот для записи больших идей и другой, поменьше — для ежедневных задач и заметок.
  6. Используйте небольшие самоклеящиеся листочки, чтобы записать от трех до шести самых важных задач на день, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы проглотить хотя бы одну из этих лягушек… и затем повторяйте.
  7. Прекратите смотреть Netflix и возьмите бумажную книгу.
  8. Если ничего не помогает, выспитесь, посмотрите на все свежим взглядом и начните все сначала. Завтра новый день!
  9. Просыпаясь, задайте себе простой вопрос: «Какую единственную вещь я могу сделать сегодня, чтобы быть полезным моему завтрашнему «я»?»

Искусство и наука «просто начать делать»

«Из психологических исследований мы знаем, что прогресс в достижении целей способствует нашему благополучию. Поэтому самое важное, что вы можете сделать, — это добиться небольшого прогресса», — Тим Пичил

Помните, что успех — это циклическое путешествие. Он всегда строится на прочном фундаменте неудачи и становится сильнее. Се ля ви.

Действительно может быть трудно распознать прокрастинацию и смириться с ней, когда она вызывает негатив, но с небольшой помощью и некоторым состраданием легче вернуться в настоящее и приступить к работе.

«Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня», — Бенджамин Франклин

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Как справиться с ленью | Блог психолога Андрея Колосовцева

В названии статьи использована известная шутка в среде психологов. С одной стороны, шутка смешная. С другой, вчитываясь во вторую часть шутки, становится печально и тревожно. «…отложить это на потом» Это про что? Тут есть повод задуматься, но к этому мы еще вернемся…

Еще совсем недавно, я не знал значения слова прокрастинация. Однако мое незнание не избавляло меня от этого синдрома. Раз за разом я откладывал важные дела на потом и иногда, к сожалению, я откладывал свои самые лелеемые мечты и желания. Естественно, мой внутренний прокрастинатор (как я потом понял) проявлял себя не только дома, но и на работе. Приходя на работу и открывая рабочую программу Bitrix24 я раз за разом откладывал наиболее сложные и долгосрочные дела. С этим откладываением приходила апатия и неудовлетворенность.

А еще может быть кому-то знакомо, и я не единственный, кто в канун Нового Года планировал начать новую жизнь и составлял большой список из того, как будет. Но это «как будет» так и не наступало ни в этом году, ни в следующем. Изменения откладывались, тревога росла. Так происходило до тех пор, пока я твердо не решил разобраться со своим синдромом. Приглашаю и Вас в это путешествие.

Итак, что же это за «зверь» такой — прокрастинация? Википедия дает следующее определение: «Прокрастинация – в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.»

Нейл Фьоре, специализирующийся на проблеме прокрастинации уже 30 лет, пишет в своей книге о прокрастинации, как о механизме совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Прокрастинация выглядит скорее как «..попытка проработать многочисленные основные проблемы: низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, отсутствие баланса между работой и свободным временем, неэффективное целеполагание и негативные мысли о работе и о самом себе.».»

Нейл Фьоре

Получается, что мы прокрастинируем только тогда, когда наше чувство собственного достоинства и независимость находятся под угрозой. От мыслей об этих угрозах уровень тревоги действительно может повыситься. Избегая тревогу, мы автоматически можем запустить защитный механизм – прокрастинацию.

Давайте попробуем еще чуть-чуть углубиться в механизмы работы этой защиты. Для этого я предлагаю рассмотреть характерные фразы, которыми чаще всего пользуется прокрастинатор, и их работающие продуктивно антиподы. Данные фразы приведены в книге Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и я надеюсь, они помогут нам более глубоко рассмотреть мотивы и движущие причины прокрастинации.

Фразы прокрастинатора и их антиподы:

Прокрастинаторы Работающие продуктивно
«Я должен…» «Это мой выбор…»
«Я должен закончить…» «Когда можно начинать…»
«Этот проект большой и важный…» «Я могу сделать один маленький шаг…»
«Выполнение должно быть совершенным…» «Я, как и все, имею право на ошибку…»
«У меня нет времени на развлечения…» «У меня должно быть время развлекаться…»


Начнем наше исследование по порядку:

«Я должен…» или «Это мой выбор…»
Прокрастинатору трудно ощущать свои желания и потребности. Как правило, у прокрастинатора на первом месте стоит, то, что он должен сделать. К примеру, он может говорить, что он должен закончить эту работу вовремя, или, что ему нужно погулять с ребенком на свежем воздухе. Это напоминает некоторый отчужденный функционализм, в котором очень мало субъективности. Прокрастинатор, не привносит свою активную жизненную позицию. Над ним довлеют долженствования, обязательства и старания соответствования перед другими. Отрываясь от своих жизненных потребностей, прокрастинатор теряет энтузиазм, интерес и жизненные энергии. В тоже время, постоянно ощущая себя долженствующим, но не справляющимся прокрастинатор чувствует вину и вступает в новые обязательства, которые также будут откладываться из-за болезни, усталости, апатии или пассивного протеста. Фьоре предлагает заменить фразы долженствования на фразы выбора (принятия решения). Выбор всегда активен. Он дает много возможностей и выбирая ту или другую из них мы заявляем о себе, проявляемся. Перестраивая фразы «я должен» на фразы «это мой выбор» мы автоматически инициируем процесс осознания собственного отношения к той или иной ситуации и берем ответственность за все, что с нами происходит, в свои руки. Я скажу больше, вырабатывая более активное отношение к тем или иным событиям нашей жизни с признанием и утверждением, что «Это мой выбор..» мы отказываемся от позиции жертвы и встаем в позицию хозяина жизни.

«Я должен закончить…» или «Когда можно начинать…»

Каждый раз, когда мы говорим, что что-то должны закончить, мы устремляем свой взгляд на результат. Прокрастинатор, как правило, живет, постоянно заглядывая в точку результата. Он в будущем и ему трудно присутствовать в текущем моменте здесь-и-сейчас, ведь его так тревожит результат и возможная его оценка и самооценка.
Знакома ли вам такая ситуация: Вы собираетесь что-то предпринять; вам не очень хочется, и вы решаете сделать это: после прогулки, телевизионной передачи, встречи с друзьями… Очень знакомо, не правда ли? Фьори для решения этой задачи предлагает задаваться в первую очередь вопросом «Когда можно начать..» и начинать без откладываний с малого. То есть прежде, чем пойти погулять, вполне будет достаточно 30 минут продуктивной работы. Это позволит Вам не только не откладывая начать исполнение своего дела, но и замечательно отдохнуть без чувства вины и с ощущением начинания. В дальнейшем потребуется лишь чередование продуктивной работы «в потоке» и хорошего отдыха.

«Этот проект большой и важный…» или «Я могу сделать один маленький шаг…»
Если наш жизненный проект достаточно большой, нам может показаться, что результат (цель) недостижим. Может быть очень страшно не справиться, и мы пытаемся саботировать (прокрастинировать) начало нашего проекта, чтобы в последующем не было вероятности столкнуться с его незавершенностью, что может ударить по нашей самооценке. Фьере рекомендует использовать реверсивный план. Такой план предполагает разбиение проекта на более маленькие шаги.
Есть замечательная метафора – «путь пешком по лестнице на 17 этаж». Цель кажется недостижимой, но сконцентрировавшись только на каждой новой ступеньке и этаже нам проще достичь своей цели. Также этот подход может помочь избавить нас от излишней тревоги. Делая маленькие шаги, мы оказываемся у цели.

«Выполнение должно быть совершенным…» или «Я, как и все, имею право на ошибку…»
Фьоре в своей книге приводит очень интересную последовательность состояний прокрастинатора, берущих начало от безобидного «Выполнение должно быть совершенным…». Посмотрите сами:

«Требования идеального результата -> боязнь неудачи —> ПРОКРАСТИНАЦИЯ —> самокритика —> беспокойство и депрессия —> потеря уверенности —> еще большая боязнь неудачи -> ПРОКРАСТИНАЦИЯ ->-…»

Выглядит как замкнутый круг, не правда ли? Чем больше мы стремимся к идеальному результату, тем больше мы боимся критики и не справиться, так как требования явно завышаются. Избегая допустить ошибки и получить порцию разочарования, мы прокрастинируем. Но, как ни странно, перспектива успешного проекта нас также пугает. Фьоре приводит следующие страхи успеха:

Вы чувствуете внутренний конфликт из-за того, что надо делать непростой выбор между собственным развитием и друзьями.

Успех, венчающий завершение проекта, предполагает ряд болезненных трудностей на пути к нему (например, переезд, поиск новой работы, кредиты на обучение).

Успех означает растущие требования и страх глобальной неудачи в будущем.

Избавление от тревог неудачи или ее антипода – успеха, Фьоре видит в признании внутреннего права на ошибки. «Я человек, и ничто человеческое мне не чуждо».2 Признавая свою человеческую природу, мы открываем путь к творчеству и взрослеем, принимая свою ограниченность.

«У меня нет времени на развлечения…» или «У меня должно быть время развлекаться…»

Обратная сторона прокрастинатора – трудоголизм. Это когда человек загоняет себя в непрерывную гонку долженствований. Он берет на себя все новые и новые обязательства, не справляется, чувствует вину и компенсирует вину новыми обязательствами. Также иногда трудоголик может прятать свою прокрастинацию в других сферах жизни, полностью отдаваясь работе. Единственный выход из этого – баланс труда и отдыха. Сбалансированный труд и отдых запускает творческий процесс и стимулирует активную работу, ведь человек всегда знает, что хорошо поработав, он получит заслуженный отдых (пряник).

Фьоре предлагает прокрастинаторам использовать Антирасписание. «Основной посыл Антирасписания звучит так:

  • не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю;
  • не работайте над проектом больше пяти часов в день;
  • вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать один час в день;
  • вы должны выделить хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой;
  • поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут;
  • работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия;
  • начинайте с малого.

Помните, я задал в начале вопрос: — «Отложить это на потом.»- это про что? Мне кажется, это про откладывание жизни, про откладывание позволения быть собой, про непринятие своей ценности. Очень часто прокрастинация выглядит, как молчаливый протест жертвы перед тираном (власть, начальство, социум..). В этом смысле, прокрастинация очень крепко связана с ответственными выборами. А об этом уже потом..

«Хочется лежать на кровати – лежите качественно» – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Уже скоро студентам сдавать курсовые и выпускные квалификационные работы, большие проекты и экзамены, которые перенесены на 4 модуль. Прокрастинация – знакомое чувство, преследующие многих из нас при решении больших (и не очень) задач. Сейчас, во время карантина, она может чувствоваться особенно остро: сложно сфокусироваться, планировать дела и не терять энергию. Ведущий психолог ЦПК Дина Зафесова рассказывает, как справиться с бесконечным откладыванием дел.

Прокрастинация возникает в определенных случаях, она отражает важные процессы, которые происходят внутри нас.

Она может быть связана с усталостью, которая по каким-то причинам игнорировалась в течение продолжительного времени. В какой-то момент защитные механизмы оценили, что так больше не может продолжаться, и включили режим сохранения энергии, потому что отдых – очень важная составляющая любого вида деятельности.

Также читайте

5 вопросов для обсуждения с самим собой

Наши внутренние ресурсы не бесконечны, нам нужно их восстанавливать. Прокрастинация возникает как способ отдохнуть, восстановиться. В этом случае стоит прислушаться к себе, оценить свою степень усталости, отдохнуть и только после этого приступать к делам.

Также прокрастинация может быть связана с состоянием организма: нехватка витаминов, анемия, болезнь. Надо идти к врачу и проверять свое здоровье, сдавать анализы, проходить  обследования.

Ищите внутреннюю мотивацию

Еще один момент связан с мотивацией – тем, что побуждает нас делать какие-то вещи. Обычно в той сфере, где вы прокрастинируете, отсутствует внутреннее понимание, зачем эта деятельность нужна именно вам, какую пользу она вам принесет. Речь идет не о том, чтобы сделать какую-то работу и получить, например, оценку – это внешняя мотивация, она слабая для человека и не соотносится с его внутренними потребностями, жизненными задачами, ценностями.

Не стоит искать мотивацию, которая связана с кем-то посторонним – руководителем, мужем, детьми, университетом, мамой с папой. Ищите ту, которая связана с вами, думайте о том, что произойдет с вами в вашей жизни. Например, сделайте задание, чтобы овладеть новыми навыками, продвинуться дальше в освоении своей профессии, потому что это интересно или вам нравится справляться с разного рода задачами. 

Если вы понимаете, что стали прокрастинировать и откладываете дела, сядьте и напишите список этих дел, а затем подумайте, почему именно вам надо их выполнить, какие жизненные потребности и задачи они помогут решить, чему вас это научит, что даст, какие потребности удовлетворит.

Разрешите себе отдыхать

Еще один важный процесс, который связан с возникновением прокрастинации в жизни – это отношения со своими желаниями и потребностями. 

Прокрастинация возникает, когда внутри человека есть перекос в сторону задач, которые надо выполнить, против задач, которые хочется выполнить. При этом те дела, которыми хочется заниматься, обесцениваются, не признаются важными, для них не находится время, они откладываются, от них отказываются. 

Важно найти равновесие, потому как энергия, нужная для выполнения обязательных дел, берется из занятий, которые вам приносят удовольствие. Это наши батарейки, они дают энергию, тогда как те дела, где необходимо приложить силы, нашу энергию потребляют. Поэтому нужно выделить время и на отдых и развлечения, и на выполнение того, что необходимо сделать. 

Необходимо считать одинаково значимыми все ваши занятия: дать себе разрешение отдыхать, позволить себе ничего не делать или делать то, что нравится и хочется, вернуть ценность делам, которые почему-то оказались в категории не приносящих пользу.

Научитесь ошибаться

Также прокрастинация может возникать, если вы ставите перед собой нереалистичные цели. Вы ожидаете, что сделаете все идеально, правильно, без единой ошибки, с первого раза; если не получается, считаете, что не справились, не умеете, не знаете и т.д. 

Важно понимать, что сделать все идеально невозможно и нормально совершать ошибки, когда вы учитесь. Ошибка не характеризует вас как человека, это опыт, на котором мы учимся. 

Надо научиться отделять свои ошибки от характеристики себя, начать извлекать из них опыт и анализировать его. Можно, например, начать посещать психолога и вместе с ним разбирать, что именно происходит в вашей жизни и почему.

Тренируйтесь постепенно

Прокрастинация также может возникать, если у человека нет навыка прикладывать силы, сосредотачиваться, начинать выполнять какое-то дело волевым усилием. В этом случае надо постепенно осваивать эти умения, тренировать себя. 

Важное правило – не пытаться начать новую, совершенно другую жизнь с понедельника. Это невозможно. Тренировки начинаются с маленьких реалистичных целей, и постепенно нагрузка и сложность увеличиваются. Тут так же, как и в спортзале – мы не поднимаем сразу тяжелый вес, а берем сначала маленький и постепенно увеличиваем его.

Прокрастинируйте правильно 

В прокрастинации много всего про страхи – страх оценки, страх сделать неправильно, неидеально, не справиться, получить критику. Не стоит ждать, что он пройдет: страх естественным образом сопровождает деятельность, которая значима, важна, связана с оценкой, критикой и т.п. 

Нужно помочь себе действовать несмотря на страх, подумать, как можно хоть немного снизить его. Обычно помогает поддержка, помощь, новая информация, деятельность, направленная на выполнение стоящих задач.

Прокрастинация – это многоуровневый процесс. Надо разбираться, что происходит на каждом этапе, и искать то, что может помочь.

Я хочу предложить вам инструкцию, как правильно прокрастинировать, если вы поняли, что со здоровьем у вас все в порядке, анемии нет и витамины в норме. Когда вы не можете побороть прокрастинацию, она оказывается сильнее вас, сделайте одну вещь – сдайтесь. Займитесь ею со всей душой! Именно это поможет стать продуктивнее. Я не шучу!

Только соблюдайте при этом несколько условий: 

  • Разрешите себе прокрастинировать. Если вы и так этим занимаетесь и не можете ничего с этим поделать, так себе и скажите: «ОК! Раз уж это так необходимо, буду прокрастинировать!». Составьте список занятий, которые будут отнесены к прокрастинации.
  • Выделите на это время. Составьте график, расписание, держите в голове – в это время я прокрастинирую! Отметьте это в своем календаре, ставьте напоминалки, что пора переключиться. Прокрастинируйте, когда вы устали, не хотите что-то делать, не чувствуете мотивации, сил, не понимаете зачем вам делать то, что надо делать, вы не уверены, что справитесь с теми задачами, которые перед вами стоят.
  • Делайте те вещи, которые давно себе запрещали: посмотрите сериал с удовольствием, поиграйте в игру с чувством удовлетворения, встретьтесь с друзьями с радостью. Сходите туда, куда давно хотели, сделайте то, что давно откладывали, займитесь тем, до чего давно не доходили руки. Без угрызений совести, без чувства вины. Только желание и удовлетворение от того, что, наконец, делаешь то, что хотел.
  • Не слушайте голос в голове, который будет говорить, что это плохо, непродуктивно, бесполезная трата времени. Вместо этого задумайтесь, почему вам хочется именно прокрастинировать. Что в этом такого притягательного, а значит – необходимого для вас? Составьте список этих важных вещей.
  • Хочется лежать на кровати – лежите качественно! Устроившись удобно, с подушками, пледами, ощущая, что вы делаете именно то, что хотите в этот момент. Лежите, полностью погрузившись в это занятие. Прочувствуйте это состояние.
  • Обязательно доводите дело до конца. До ощущения, что насытился, наполнился, появления чувства «Ну все, хватит, хочу уже чем-то другим позаниматься».
  • В этот момент вспоминайте о тех делах, которые надо делать, и о том, зачем это нужно именно вам. Не кому-то другому, не маме с папой, не начальнику или руководителю, а именно вам! Чтобы это произошло с вами и в вашей жизни.

И вот тут – идите и делайте.

Также читайте

8 апреля, 2020 г.


«Вышка для своих» в Telegram

Как прокрастинировать с пользой: 5 советов для тех, кто любит откладывать на завтра

Как гласит одна шутка «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня. Отложи на послезавтра, и у тебя будет два свободных дня». В каждой шутке, как известно, есть доля мудрости!

Это не рубрика «вредные советы», а настоящая находка для тех, кому знакомо следующее:

  • Начать какое-либо дело — это сущее наказание. Плюс ко всему появляется масса других важных неотложных дел: разобраться на рабочем столе, позвонить маме, полистать Инстаграм…
  • Многие дела откладываются на никогда. Вроде бы нужно сделать, но ведь не срочно, можно завтра, на следующей неделе, через месяц, а там и забудется. Кстати, так часто случаются незапланированные визиты к врачам или спонтанный ремонт, потому как в свое время было что-то отложено.
  • Если вам все-таки удалось начать дело, то оно становится настолько «любимым», что расставание с ним в процессе выполнения оттягивается внезапно возросшим аппетитом и в целом энтузиазмом к любым другим занятиям и развитии в себе мультизадачности.
  • А на самом деле вы супергерой, Дедлайн-мэн, и у вас есть супер-способность выполнять такие задачи в невероятно короткие сроки. Пока другие пишут диплом три месяца, вы героически творите его за три ночи. Пока коллеги весь день готовят презентацию (8 часов рабочего дня – серьёзно?!), вам легко ее сделать за час до встречи с клиентом…

Как всегда, замкнутый круг! Что делать? Самая главная задача – перестать бороться. Это не будет означать, что вы стали слабаком и сдулись. Перестать бороться значит принять и подружиться. Основная доля сил в таком подходе к выполнению дел уходит на борьбу со своей совестью, ответственностью и внутренним голосом, который с упреком стучит в висок «надо сделать, сделай, хватит сидеть в интернете…»​​​​​​​

Я поделюсь с вами секретами, как выиграть время, перестать беспокоиться из-за откладывания дел и стать более эффективным.

1. Как гласит содержание пособия для начинающих – начните. Знаете, как хитрые родители кормят своих маленьких детей? Зубы заговаривают в самом прямом смысле слова! «Съешь еще одну ложечку, и все», а потом еще ложечку за папу, за дядю, за кота – так тарелка и пустеет. Пообещайте себе поработать над важной задачей немного, начните с 15 минут, постепенно увеличивая время. Всего 15 минут работы без отвлечений. Глядишь, а время уже прошло в три раза больше, и дело сдвинулось. На душе легко и совесть чиста!

2. Приспичило за работой выпить чаю – пейте! А заодно устройте соревнование, кто быстрее: дело сделается или чашка опустеет? Одна чашка – один блок задач.

3. Привыкли откладывать дела на неопределенный срок – отложите как можно дальше, но ровно до того времени, которое вы готовы прожить с этой проблемой.

Распространенный пример – заправка автомобиля. Загорелся значок, и мы прикидываем, что машина проедет еще примерно 100 километров, загадываем себе нужную заправку, и как только ее видим – заезжаем заправиться. Один раз прогуляетесь по трассе с канистрой – впредь разовьёте в себе предусмотрительность и дальновидность.

4. В этом же случае заключите пари. Не можете сдержать слово перед собой – пообещайте другому, желательно не самому приятному для вас человеку. Не сделаете в указанный срок, отдаете ему приличную сумму.

5. И мое любимое, для Дэдлайн-мэнов. Если вы и правда способны за короткие сроки выполнять какие-либо задачи – пользуйтесь этим на здоровье!

Ученые выяснили, что в более сжатые временные сроки, человек способен эффективнее выполнять те же действия, на которое он привык тратить большее время. Так в одном эксперименте, сотрудникам сократили рабочий день с восьми часов до шести. Производительность осталась та же, а времени стало уходить меньше. Поэтому, если вам известен срок сдачи проекта, сделайте его ближе к дедлайну. Во-первых, вместо того, чтобы ругать себя, что вы ничего не делаете, ваша голова будет занята мысленной подготовкой и продумыванием деталей, как лучше сделать. А во-вторых, вы сэкономите время для других задач, вместо того, чтобы тратить его на попытки начать.

Превратите свои не самые сильные стороны в уникальные способности, и вы откроете для себя новые возможности!



Как повысить продуктивность с помощью прокрастинации

Многие из нас мечтают однажды взять себя в руки, победить, в конце концов, ненавистную прокрастинацию и выполнить все дела из бесконечного списка. Однако клинический психолог Ник Вигналл считает, что бороться с прокрастинацией бессмысленно. Вместо этого он предлагает использовать три принципа, которые помогают прокрастинировать продуктивно и в итоге выполнять больше дел и добиваться лучших результатов.

Вот что Ник Вигналл пишет о своем опыте с прокрастинацией:

«Знакомые считают меня достаточно организованным человеком. Я всегда встаю рано и первый час после пробуждения посвящаю написанию заметок в свой блог. Затем 20–30 минут я медитирую и приступаю к физическим упражнениям. Все это я успеваю до начала своего рабочего дня в 9 утра.

Большинство людей даже не догадываются, что я еще тот прокрастинатор. Я могу на час зависнуть, листая новости в соцсетях или колдуя над дизайном своего сайта. Но, несмотря на прокрастинацию, мне удается оставаться продуктивным. Секрет в том, что я не борюсь с прокрастинацией и не стараюсь ее избежать. Я принимаю ее.

Как показывает мой опыт, прокрастинация неизбежна. В самой человеческой природе заложено стремление к новизне и разнообразию. Сопротивляться прокрастинации очень сложно, это отнимает много сил. Часто эмоциональные последствия борьбы с прокрастинацией перевешивают преимущества выполненной работы».

Если вы долгое время безуспешно боретесь с прокрастинацией, воспользуйтесь следующими тремя принципами. Они не потребуют от вас проявлять больше силы воли, ужесточать дисциплину или усерднее трудиться. Данный подход поможет вам оставаться продуктивными и добиваться результатов, несмотря на склонность к прокрастинации.

Избегайте самобичевания

На самом деле, не так страшна первичная прокрастинация, когда у нас возникает желание отложить важную работу, как последствия самоуничижения и самобичевания, которыми мы себя наказываем. Большинство прокрастинаторов имеют привычку строго судить и корить себя за прокрастинацию. Мы чувствуем внутреннее беспокойство из-за обилия задач, которые нужно успеть сделать до конца дня, и начинаем мысленное самоистязание:

  • «Я ни на что не годен, только прокрастинирую все время»;
  • «Вот мой коллега делает все вовремя. Я должен быть таким же, как он»;
  • «У меня просто нет силы воли».

Проблема в том, что такие уничижительные мысли на почве прокрастинации только усугубляют ситуацию. Помимо изначального нежелания выполнять работу теперь нас переполняют еще и отрицательные эмоции. Критичные и пессимистичные мысли захватывают наше сознание, и в итоге мы чувствуем себя безнадежными прокрастинаторами. Нас поглощает чувство вины и злости на себя.

Работая психологом, Ник Вигналл часто сталкивается с хроническими прокрастинаторами. Он помогает этим людям замечать и постепенно сводить на нет привычку к самоуничижению на почве прокрастинации. В результате их способность добиваться результатов просто взлетает.

Избавиться от привычки ругать себя за прокрастинацию помогут следующие шаги:

  • 1. Примите факт, что прокрастинировать — нормально. Если вы время от времени прокрастинируете, это еще не значит, что вы не способны добиваться результатов.
  • 2. Отметьте уничижительные слова, которые вы говорите себе в моменты прокрастинации. Запишите их.
  • 3. Измените свой внутренний монолог так, чтобы он стали более реалистичным. Например, вы можете сказать себе: «Да, я часто прокрастинирую. Но, несмотря на это, я многое успеваю. Возможно, я не очень дисциплинирован, но я только в начале пути. Со временем я стану дисциплинированнее».

В моменты прокрастинации лучше относиться к себе с сочувствием и снисхождением вместо осуждения.

Прокрастинируйте целенаправленно

Склонность к прокрастинации — это не вирус и не дефект в вашем генетическом коде, а проявление естественного стремления к новизне. Сотни тысяч лет мы эволюционировали в среде, где для выживания было крайне важно умение экономить энергию и стремление исследовать новое. В современном мире все не так. Если мы потратим лишние 10% энергии сегодня, вряд ли завтра из-за этого мы станем добычей саблезубого тигра.

Допустим, сознательно вы понимаете: нужно еще пару часов поработать над презентацией, чтобы получить наилучший результат. Но ваш рептильный мозг сопротивляется, потому что не успел адаптироваться к стремительным изменениям окружающего мира, которые произошли за последние несколько сот лет. Желание прокрастинировать — это не признак слабости и безволия. Ваш мозг просто делает то, на что он был запрограммирован в процессе эволюции.

Именно поэтому не пытайтесь полностью исключить прокрастинацию из своей жизни. Вместо этого лучше выделите для нее специальное время. Если вы заранее запланируете время для прокрастинации, ваш мозг перестанет переключаться на нее в самые неподходящие моменты.

Допустим, ваша цель — играть на фортепьяно каждый вечер по одному часу. Но не обязательно заниматься непрерывно все 60 минут. Вы можете попрактиковаться 30 минут, затем дать себе 10 минут на прокрастинацию, а потом снова вернуться к практике и позаниматься оставшиеся 30 минут.

Находите творческие решения, чтобы встроить прокрастинацию в свою работу, и она станет нападать на вас гораздо реже.

Культивируйте синергию между работой и увлечениями

Прокрастинируя и одновременно укоряя себя за это, мы подрываем свой моральный дух. В результате нас тянет прокрастинировать еще больше. Нам хочется сделать что-то легкое и приятное, чтобы снять дискомфорт. Именно в таких случаях мы больше всего склонны к тому, чтобы забыться в соцсетях, видеоиграх или сериалах. Такая прокрастинация словно фастфуд: в краткосрочной перспективе она может приносить удовольствие, но на самом деле пользы не приносит, а только вредит.

Однако бывают и полезные формы прокрастинации, которые помогают нам быть продуктивными и достигать большего. Секрет в том, чтобы связать свои интересы и увлечения с работой.

Ник Вигналл использует этот прием каждый день. Вот как он это делает:

«Одно из моих увлечений — графический дизайн и разработка сайтов. Мне нравится подбирать шрифты, находить интересные цветовые схемы и набрасывать макеты сайтов. Я искренне люблю это занятие. С другой стороны, часть моей работы проходит в сети: я пишу в блог, выпускаю почтовую рассылку и веду несколько подкастов. Если я сделаю хороший дизайн для своего блога, рассылки или сайта с подкастами, моя работа от этого только выиграет.

Например, если мне не хочется писать статью, я могу отложить эту задачу и набросать новый макет для своего сайта. С точки зрения долгосрочной перспективы это полезная прокрастинация. Когда придет время обновлять мой сайт, у меня в руках уже будет готовый макет, созданный в моменты таких сессий прокрастинации».

Подумайте, какие увлечения могут приносить пользу вашей работе.

Допустим, на работе вам приходится много говорить и выступать перед публикой. Значит, вы можете прокрастинировать, снимая видеоблоги, что поможет совершенствовать ораторские навыки.

Если вы хотите стать писателем, создайте в соцсети отдельную ленту из людей, которые вдохновляют вас на писательство и дают полезные советы. Таким образом, прокрастинируя за просмотром этой ленты, вы больше узнаете о писательском ремесле.

Культивируйте увлечения, которые помогают вашей работе, и тогда даже прокрастинация станет для вас продуктивным времяпрепровождением.

Источник: https://medium.com/@nickwignall/3-ways-to-get-more-done-by-procrastinating-productively-f78bbe771feb

Что такое прокрастинация? | Простыми словами

Если Вы спросите у кого-либо о значении слова «прокрастинация», то, скорее всего, Вам ответят, что не знают, что это такое, или скажут, что это красивый термин, обозначающий простое слово «лень». Но это не совсем так.

Прокрастинация в переводе с английского и латыни означает «задержка, откладывание». В психологии под данным термином подразумевается склонность к постоянному откладыванию любых дел, даже очень важных и очень срочных, что в итоге может привести к серьёзным жизненным проблемам и психологическим эффектам.

Говоря простыми словами, прокрастинация – это перенос дел на более поздний срок с учётом осознания того, что это может крайне негативно сказаться на самом человеке или его будущем. Это может быть, например, перенос дел по работе или учёбе ради развлечений: просмотра сериала или компьютерной игры. Но тут важно понимать, что всё это делается не потому, что очень хочется поиграть (игровая зависимость) или посмотреть фильм или сериал, а только ради того, чтобы не заниматься срочным или важным делом.

В большинстве ситуаций в переносе нет ничего страшного – человеку действительно просто лень что-либо делать. Это может быть временное психологическое состояние: сегодня не хочется, а завтра этот же человек может свершить настоящую уйму дел. Прокрастинация становится проблемой, когда она становится стандартным состоянием человека: хроническое откладывание походов к врачу (терапевту, хирургу, стоматологу), перенос каких-то рабочих дел на более поздний срок и т.п. Увы, но в итоге может оказаться либо очень поздно, либо слишком поздно. Проблемы со здоровьем, которые очень легко и безболезненно можно было решить в самом начале проявления симптомов могут привести к тому, что пациенту придётся делать инвазивные процедуры (например, операции) или и вовсе болезнь уже нельзя будет вылечить. Если говорить о рабочих моментах, то выполнение важной работы в последний момент за короткий промежуток времени может привести к тому, что она будет исполнена некачественно или не полностью, что может послужить причиной лишения премии или увольнения.

В результате прокрастинации человек может получить неприятности по службе, упустить возможности, расстроить или разочаровать родных, близких или просто окружающих его людей. В итоге это может вызывать стресс, чувство вины, что приведёт также и к потере производительности, а это, в свою очередь – к дальнейшей прокрастинации. Именно поэтому (чтобы не попасть в цикл) необходимо активно бороться к прокрастинацией. Если Вы начали замечать, что Вам часто не хочется что-либо делать, что действительно очень нужно и важно, то следует переосмыслить подход к делу, иначе это может привести к действительно серьёзным проблемам. Не придумывайте себе оправдания! Просто берите и делайте. А на будущее – воспитывайте в себе трудолюбие.

В конце, чтобы закрепить информацию, предлагаю ознакомиться с особенностями прокрастинации:

  • Факт периодического откладывания дел «на потом».
  • Наличие планов с ограниченным сроками и их нарушение.
  • Человек понимает, что перенос может в будущем может доставить серьёзные проблемы. Он может заняться делом, но осознанно переносит его.
  • Человек понимает, что в его интересах выполнить дело сейчас, но вопреки рациональности, переносит его.
  • Перенос дел вызывает стресс: негативные эмоции, утомление и моральное истощение.

Прокрастинация – не простая лень; это тяжёлое психологическое состояние, при котором человек осознанно вредит себе, откладывая важные или срочные дела.

Прокрастинация на работе | Узнайте, что движет прокрастинацией

Многие люди сталкиваются с новой проблемой на работе. Работа из собственного дома — по крайней мере, в первой половине 2020 года — нарушила рутину и устранила структуру, к которой работники привыкли иметь в офисе. Из-за этого многие американские рабочие борются с прокрастинацией, поскольку они устанавливают новый распорядок своего рабочего дня.

Когда поездки на работу устранены, а общение ограничено телефоном, видеовстречами и электронной почтой, люди внезапно обнаруживают, что у них есть гораздо больше доступных часов в день для продуктивной работы.Однако они также обнаруживают, что прокрастинацию труднее преодолеть, чем когда-либо прежде. Почему? Как оказалось, на прокрастинацию влияет ряд эмоциональных факторов, которые сейчас находятся на пике, а вдали от коллег и менеджеров сдаться еще проще.

Что движет прокрастинацией

Хотя о прокрастинации часто думают в контексте тайм-менеджмента, на самом деле это поведение, обусловленное эмоциями.

Столкнувшись с задачей, которую они считают утомительной, напряженной или непосильной, люди могут откладывать ее на потом, чтобы испытать краткосрочное удовольствие и избежать негативных эмоций.Как отмечает доктор Тим Пичил в New York Times, , «прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не проблема тайм-менеджмента». Принимая во внимание дополнительные факторы стресса, связанные с задачами во время всемирной пандемии — беспокойство по поводу здоровья, производительности труда, семейных обязательств и безопасности — неудивительно, что прямо сейчас преодолеть прокрастинацию может быть еще труднее.

По сути, прокрастинация вызвана стремлением избежать или справиться с плохим настроением — это краткосрочная реакция на отрицательную эмоцию.Отложенное задание может быть неприятным, или человек может чувствовать себя неуверенно в решении задачи из-за низкой самооценки или беспокойства. Столкнувшись с негативной ассоциацией, миндалевидное тело мозга, отвечающее за реакцию «сражайся или беги», воспринимает задачу как угрозу. Даже если человек логически знает, что откладывание этой задачи может иметь долгосрочные последствия, реакция миндалевидного тела часто будет препятствовать обдуманному принятию решений.

«Исправление» прокрастинации

Приоритизация краткосрочных удовольствий и избегание негативных чувств, по иронии судьбы, могут иметь долгосрочные последствия.Первоначальное откладывание задачи способствует общему негативу, окружающему ее, что может усугубить поведение прокрастинации и ввести новый элемент самообвинения.

Вот почему решения проблемы прокрастинации могут заключаться в том, чтобы обмануть или перепрограммировать мозг, предлагая большее краткосрочное вознаграждение, чем избегание, или целеустремленность с самопрощением, когда прокрастинация все же происходит. Другим решением может быть выявление причин уклонения от выполнения задач и внесение соответствующих изменений.

Читайте ниже о некоторых распространенных причинах негативных эмоций, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их можно смягчить.

Избежать легко

Немногие работники бросаются на работу, которая им не нравится. Есть много других занятий, которыми люди, вероятно, предпочли бы заниматься, особенно дома. Там, где есть возможность, избегание и погоня за легкими развлечениями естественны. Гораздо приятнее для ума отложить работу.

Постоянная прокрастинация, вызванная отсутствием удовлетворения, может указывать на то, что пришло время сменить работу или карьеру.Занимаясь чем-то интересным, люди могут чувствовать себя мотивированными и получать удовольствие от работы, а не от отвлекающих факторов.

С точки зрения компании, лидеры должны помнить, что мотивация или ее отсутствие является основным фактором, который может сломать или усилить прокрастинацию. Упражнения по построению команды и гибкие политики — особенно во время вспышки COVID-19 — могут помочь сотрудникам почувствовать, что их ценят, готовы к сотрудничеству, поддерживают и, в конечном счете, мотивируют.

Культура производительности

Концепция бизнеса в Америке традиционно сосредоточена на производстве.Современная офисная культура имеет тенденцию приравнивать результат к успешной рабочей деятельности. Любая видимость «быть занятым» имеет тенденцию удовлетворять это культурное ожидание.

Однако обратная сторона этой культурной перспективы означает, что не быть «продуктивным» каждый день должно быть неправильно. Если задача состоит из нескольких этапов, требует глубокой концентрации или не может быть выполнена быстро, работники с большей вероятностью будут откладывать ее на потом. Это, в свою очередь, может создать стресс, который потом легко уменьшить, если отвлечься и прокрастинировать.Социальные сети, новости, музыка или даже общение с кем-то — все это отвлекает от стресса, связанного с производительностью, пусть даже на мгновение.

Смещение фокуса с результатов на ход выполнения, изменение показателей проекта или простое разбиение проектов на более мелкие части могут помочь смягчить этот фактор прокрастинации.

Все начинается с управления

Магистр наук в области прикладной психологии может быть бесценным инструментом для менеджеров, которые ищут лучшие способы мотивации людей к производству, особенно в географическом пространстве.То, как человек влияет на других, общается и мотивирует, имеет гораздо большее значение сейчас и, вероятно, будет продолжать влиять на производительность в новой норме работы после COVID-19.

 

Источники

https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

https://thriveglobal.com/stories/the-science-behind-procrastination-and-how-youll-beat-it/

https://www.inverse.com/mind-body/3-brainy-ways-to-avoid-procrastination

https://www.apa.org/gradpsych/2010/01/прокрастинация

https://www.medicaldaily.com/procrastinating-while-quarantine-heres-how-overcome-problem-tip-tips-452990

https://www.fastcompany.com/

248/procrastination-is-an-emotional-problem

https://www.theatlantic.com/ideas/archive/2020/03/coronavirus-creating-huge-stressful-experiment-working-home/607945/

Что такое психология прокрастинации? Это не то, что вы думаете.

Независимо от того, правильно это или нет, прокрастинация имеет плохую репутацию.Это привычка, из-за которой люди откладывают дела на потом — когда бы это «позже» ни наступило. И сам этот факт вызывает разочарование как у тех, кто надеется на выполнение работы, так и у самих прокрастинаторов.

Прокрастинировать. На латыни это переводится как «к ( pro-) завтра ( cras )». Однако большинство практикующих эту привычку знают, что на самом деле мы никогда не хотим, чтобы завтра наступило.

Результатом этого является репутация – бесконечное откладывание задачи на завтра рассматривается как порок.Мы понимаем, что прокрастинаторы ленивы. Прокрастинаторы не берутся за дело. Или, даже, прокрастинаторы даже не знают, что они делают.

Однако, несмотря на то, что они так глубоко и прочно укоренились, эти взгляды настолько устарели и, честно говоря, настолько несправедливы, что удивительно, что их не критикуют чуть больше.

Итак, давайте изменим описание этой идеи. Нет, вы не ленитесь, если откладываете дела. Нет, это не делает вас плохим работником или кем-то, кому все равно.

Все, что вы прокрастинируете, на самом деле показывает, это то, что вам не нравится задача, с которой вы сталкиваетесь. Что вы не чувствуете энтузиазма по этому поводу. Что вы действительно предпочли бы заняться чем-то другим (вероятно, тем, ради чего вы откладываете любую задачу!).

Мне это кажется несколько очевидным! Итак, как заметил Адитья Шукла, мотивом прокрастинации на самом деле являются ваши эмоции.

Мотивация и психология прокрастинации.

Его очень длинная статья обобщает многие исследования психологических причин прокрастинации, ее психологических последствий и процессов, посредством которых все это происходит.Все это очень интересно, но немного жаргонно и в основном связано с явлением у людей, живущих с психическим заболеванием.

Но на самом деле прокрастинация — это привычка, которой мы все предаемся. И ключевых идей в статье две: во-первых, тревога; и, во-вторых, мы откладываем задачи, которые «убивают наш кайф» или создают настроение, в котором мы не хотим быть.

Стресс.

Итак, тревога. Мы откладываем задачи, из-за которых мы напряжены. Необходимо написать важный отчет или подготовиться к презентации, из-за которой вы нервничаете.Это классические жертвы тревожной прокрастинации: задачи с высокими ставками. Задачи, которые, по нашему мнению, должны быть выполнены хорошо.

Однако неявный, лежащий в основе образ мыслей говорит нам , что я не тот человек, который может сделать это хорошо. Одного того, что мы требуем качества, недостаточно, чтобы вы их откладывали. Вам нужно это ощущение, что вы не можете обеспечить это качество. Помните, мы говорили о синдроме самозванца раньше? Вот к чему все это идет.

Тем не менее, дело в том, что мы не обязательно осознаем, что мы чувствуем тревогу по поводу какой бы задачи мы ни откладывали.Это не так глупо, как кажется. Потому что, хотя мы можем подсознательно испытывать стресс из-за задачи, наш сознательный мозг не обязательно чувствует этот стресс, потому что он избегает его (откладывая на потом).

Итак, подумайте о том, как вы на самом деле относитесь к задаче, которую откладываете. И, признав свое беспокойство (и вспомнив, что вы действительно хороши в том, что вы делаете), вам будет легче справиться с этой задачей.

Узнайте больше о прокрастинации в подкасте Gen-ius:

Joykillers.

Другой тип задач, которые мы откладываем, — это те, которые нам не нравятся, утомляют нас или не приносят никакого удовлетворения. Назовем их джойкиллерами. Если вы помните из предыдущей статьи о зонах способностей, это те, которые находятся в ваших зонах некомпетентности или компетентности.

Вы откладываете выполнение этих задач, потому что совсем не хотите их выполнять. И вы бы предпочли заниматься теми делами, которые вам нравятся, — и поэтому всегда находите способ расставить приоритеты для них (и, следовательно, откладывать убийцы радости).

Вот и вскрывается абсурдность всего разговора о лени прокрастинаторов. Почему было бы пороком отдавать приоритет тому, что вы любите? Это совершенно естественно и нормально. Конечно, это! И, как говорят нам зоны способностей, нам действительно следует искать способы делать больше того, что мы любим.

Борьба с прокрастинацией.

Я помню, как моя мама какое-то время увлекалась этим мысленным экспериментом. Вы тот человек, спрашивала она, который сначала ест любимую часть еды (скажем, сосиски) и оставляет овощи на конец? Или вы сначала едите овощи, чтобы убрать их с дороги, а сосиски оставляете напоследок?

Ко второй группе относятся люди, которым нравится получать удовольствие, когда боль проходит.Однако люди, которые хотят получить удовольствие прямо сейчас , прокрастинаторы.

К счастью для нас, руководителей бизнеса, нам совсем не обязательно есть овощи (конечно, только в переносном смысле!). Скорее, то, как мы структурируем наш бизнес, может позволить нам сосредоточиться на вещах, которые нам нравятся. Сосиски, если хотите, или те задачи в нашей зоне гениальности.

Структура против прокрастинации.

Как мы уже говорили ранее, вам не нужно выполнять те задачи, которые истощают вас, в которых вы не разбираетесь, которые вы откладываете.На самом деле, вероятно, будет лучше — для вас и для вашего бизнеса — если вы поручите это кому-то другому.

Так что, когда наступает прокрастинация — и когда вы осознаете, что именно этим вы и занимаетесь, — используйте это как сигнал. Пусть это будет сигналом к ​​тому, что дело, которое вы делаете, не должно быть сделано вами вообще. Делегируйте эту задачу. Отдайте это на аутсорсинг.

Вы обнаружите, что ваше время будет потрачено с большей пользой. Вы обнаружите, что задача, вероятно, будет выполнена лучше, чем если бы вы сделали ее самостоятельно.И у вас будет еще больше времени, чтобы посвятить себя своей зоне гения (или насладиться сосисками!).

Узнайте больше о том, как добиться перемен с помощью моего набора навыков HOW.

Хотите узнать больше? Узнайте о важности рутины и о том, КАК она может бороться с прокрастинацией:

Почему вам нужна рутина в вашем дне.

 

Это все из-за одной раздражающей штуки!

За последние несколько дней, когда я писал этот пост о том, почему мы прокрастинируем, я понял одну вещь.

Прокрастинация — сука.

Черт, мне понадобился почти месяц, чтобы опубликовать что-нибудь новое здесь, в The Evening Project.

Даже когда я знаю, что важно придерживаться своего графика. Даже когда я пообещал себе, что буду постить каждую неделю в обязательном порядке.

Мне даже чтение удалось испортить.

Чтение — мой любимый способ прокрастинации. Однако я не получаю от этого большого удовольствия, так как чувство вины за то, что я не делаю то, что должен делать, гложет меня.

Во время написания вступления я подумал, не переборщил ли я с этим. Но потом я подумал обо всех часах, которые я потратил впустую, сжигая свое время, занимаясь абсолютно бесполезным дерьмом.

Неважно. Промедление — это сука.

Я собираюсь пойти дальше и сделать это и о вас, потому что прокрастинация — это универсальная сука, которая пинает всех нас.

Почему мы делаем это с собой?

Почему мы добровольно откладываем и откладываем важные нужные дела?

И почему мы заменяем их непродуктивными и отвлекающими задачами, которые не служат никакой цели, кроме пустой траты времени?

Мой последний месяц был абсолютно разочаровывающим и непродуктивным.Я не достиг своих ежемесячных целей и тратил дни на бесконечный просмотр социальных сетей.

Что-то пришлось отдать. Итак, я начал исследовать прокрастинацию.

Как говорится, первый шаг к победе над врагом — знать врага.

В этом посте я расскажу вам о том, что я узнал. Для удобства и простоты чтения я разделил свои выводы на две части.

В первой части

Я собираюсь рассказать вам о том, что происходит в нашем сознании, что вызывает прокрастинацию.  

Почему мы так легко поддаемся этому?

А потом во второй части

Я расскажу вам, какие конкретные шаги мы можем предпринять, чтобы победить прокрастинацию.

Как мы можем победить его в его собственной игре?

И, как мы узнаем, все это ведет к одному главному виновнику, который губит нашу производительность.

Было довольно иронично писать пост о прокрастинации и в то же время пытаться победить ее в течение месяца.

При этом я не эксперт в этом. Меня просто раздражает тот факт, что прокрастинация всегда берет надо мной верх. Следовательно, все, что я хочу, это найти способ победить его.

Хорошая новость в том, что это можно сделать. Но перед этим заглянем в тыл врага.

Вспомните время, когда вам нужно было сдать важное задание вечером.

Звонит будильник, и вы просыпаетесь в 8 утра.

Вы знаете, что это хорошая идея, чтобы закончить это задание прямо сейчас, когда вы свежие.И тогда вы можете наслаждаться оставшимся днем, не беспокоясь.

Но есть время. Давайте пробежимся, позавтракаем, примем ванну и выполним важные утренние ритуалы, которые никогда раньше не пробовали.

О, уже время обеда. Плохо начинать работу без правильного питания. Да ладно, это все знают.

Чувствую себя немного сонным. Час сна никому не повредит. Как только я проснусь, я буду работать над заданием. Бог обещает.

Все мы знаем, чем это заканчивается. Мы все были там раньше.

В рамках данного обсуждения я определяю Прокрастинацию следующим образом: 

Время, потраченное на выполнение другого, обычно менее важного дела, вместо того, которое важно и которое вы должны сделать прямо сейчас.

Когда это происходит постоянно, мы можем сказать, что у нас есть плохая привычка откладывать дела на потом. И когда мы рассматриваем прокрастинацию через призму привычки, это означает, что она подчиняется той же базовой структуре, что и все другие привычки.

Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» называет эту лежащую в основе структуру «петлей привычки».

Цикл привычки обычно состоит из трех основных частей:

  1. Сигнал
  2. Рутина
  3. Награда

Позвольте мне привести вам пример.

Привычка чистить зубы.

Как только вы просыпаетесь утром (сигнал), вы идете в туалет, наносите зубную пасту на щетку и начинаете чистить зубы (рутина).После этого вы чувствуете себя свежим, ваши зубы чистятся, и вы готовы начать день (награда).

Понимание этой петли привычки является ключом к пониманию того, что вызывает прокрастинацию. Теперь давайте подумаем о нашей привычке откладывать дела на потом.

Какой сигнал запускает его?

Как оказалось, все виды прокрастинации имеют единственную первопричину, которая 

Дискомфорт.

Мы откладываем дела, которые доставляют нам дискомфорт. Забудьте о них. Довольно часто простое размышление о неудобных задачах причиняет нам боль.

Нейробиолог доктор Барбара Окли в своей книге «Разум для чисел» приводит пример, подтвержденный исследованиями,

.

«Медицинские исследования показали, что математикофобы, например, избегают математики, потому что даже просто думать об этом причиняет боль. Болевые центры их мозга загораются, когда они думают о работе над математикой».

Вам просто нужно подумать о собственном опыте, чтобы понять, что это правда.

Ах, чувак, я не уверен насчет этого задания. Я не знаю, что делать и с чего начать. Одна только мысль об этом вызывает у меня дискомфорт и раздражение.

Как мы реагируем на этот сигнал дискомфорта?

Мы заменяем неудобную и причиняющую боль деятельность деятельностью, которая дает нам ощущение удовольствия и мгновенного удовлетворения.

И когда это происходит, можно сказать, что мы начали откладывать.

Например, когда я чувствую себя некомфортно из-за задачи, я обычно начинаю бесцельно просматривать Instagram.

Это имеет смысл, когда мы сталкиваемся с задачей, которая нам действительно неприятна.

Если вы заметили, мы тоже откладываем дела, которые нам нравятся.

Например, мне нравится писать. Но все же я почти месяц тянул с написанием нового поста?

Как мы это объясним?

Тим Урбан, автор блога «Подожди, но почему», пожалуй, лучше всех разобрался в причинах такой прокрастинации.

Когда у нас есть большой список неприятных, пугающих задач и начинаний, мы становимся жертвами прокрастинации.

Что это значит?

Для «Вечернего проекта» у меня есть большой список тем, о которых я хочу написать, таких как продуктивность, привычки, обучение, чтение и так далее.

Однако проблема в том, что у меня возникают проблемы с определением приоритета темы и началом работы над ней. Я просто продолжаю думать об этом большом списке.

Даже если я выберу тему, она неприглядная, а значит, совершенно расплывчатая и неясная.

Например,

Что я буду писать о производительности? С чего я начну? Какие исследования и примеры я приведу?

Даже если мне каким-то образом удалось расставить приоритеты в теме производительности и решить написать о прокрастинации, это все равно пугало.

Потому что я думал о написании блога из более чем тысячи слов с соответствующими разделами, примерами, цитатами и так далее. Это ошеломило меня.

Поэтому, несмотря на то, что мне нравится писать, отсутствие плана, процесса и приоритета причиняло мне дискомфорт.

Следовательно, это заставляет меня откладывать и откладывать написание.

Подумайте о подобном примере из своей жизни.

Вы заметите, что в конечном итоге мы можем проследить любую прокрастинацию вплоть до чувства дискомфорта.

Вы добрались сюда. Похлопайте себя по спине. Теперь мы понимаем врага. Половина битвы уже выиграна.

Мы поняли, почему мы прокрастинируем, и основной триггер, вызывающий прокрастинацию.

Другая половина посвящена конкретным, практическим и систематическим шагам, которые помогут вам победить прокрастинацию.

Следовательно, следующий очевидный вопрос:

Можем ли мы побороть прокрастинацию? Как мы можем победить его в его собственной игре?

Чтобы узнать, прочитайте вторую часть этого обсуждения здесь.

Вы больше откладываете? Виной всему пандемия.

Вы слишком поздно ложитесь спать, чтобы провести досуг после долгого дня, и на следующий день чувствуете усталость и усталость? Вы убираете ванную комнату вместо того, чтобы отвечать на рабочие электронные письма? Скорее всего, вы не одиноки.COVID-19 породил глобальный кризис психического здоровья, и это подпитывает одну из наших самых вредных человеческих тенденций: прокрастинацию.

Люди не обязательно откладывают дела из-за лени. Прокрастинация уходит корнями в наше эволюционное развитие, когда две ключевые части мозга борются за контроль.

«Прокрастинация — это стратегия выживания, ориентированная на эмоции», — говорит Тим ​​Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, Онтарио, и автор книги «Решение загадки прокрастинации ».«Это не проблема тайм-менеджмента; это проблема управления эмоциями».

И хотя появление вакцин вселило надежду, поскольку разрушительная пандемия затягивается, спустя год после того, как Всемирная организация здравоохранения объявила ее глобальной пандемией, блокировки и изоляция, вероятно, будут продолжаться в Соединенных Штатах в течение нескольких месяцев, поскольку мы создаем коллективный иммунитет. Это заставляет многих людей бороться со страхом и разочарованием, которые часто позволяют прокрастинации выиграть битву в нашем мозгу.

«Прокрастинация может быть вызвана сочетанием психических и физических проблем со здоровьем», — говорит Нитин Десаи, врач из Фейетвилля, Северная Каролина.«Пандемия вызвала повышенный стресс, беспокойство и депрессию, что привело к тому, что все больше людей [страдают] от этих основных состояний, что привело к большей прокрастинации».

Вот научный анализ прокрастинации, то, как пандемия привела к росту различных форм поведения, и некоторые стратегии, которые мы можем использовать, чтобы вернуть наш мозг в нужное русло.

Мозговые баталии

Эксперты, изучающие прокрастинацию, определяют ее как добровольную отсрочку запланированного действия, несмотря на то, что в долгосрочной перспективе можно ожидать худшего, если откладывать задачу.Мы знаем, что задача никуда не исчезает, но иногда мы позволяем своим эмоциям взять верх над нами. Наше «настоящее я» командует, и наше «будущее я» страдает из-за этого.

Нейробиологи обнаружили, что прокрастинация — это битва между древней частью мозга, называемой лимбической системой, и относительно молодой частью, известной как префронтальная кора.

Лимбическую систему иногда называют мозгом млекопитающих, потому что ее компоненты играют роль в наших самых фундаментальных адаптациях к выживанию, контролируя базовое поведение, такое как реакция «дерись или беги», а также эмоции и поиск удовольствий.Лимбическая система чаще всего связана с импульсивным поведением и желанием мгновенного удовлетворения.

Префронтальная кора возникла совсем недавно; ученые оценивают от 19 до 15 миллионов лет назад. Он отвечает за более сложное поведение, такое как планирование будущего — то, что, вероятно, приносило пользу нашим предкам, когда пришло время координировать охоту, чтобы уничтожать более крупную добычу и строить цивилизации.

Испытывать страх и тревогу может быть неприятно, но оба являются важными эмоциями, движущими эволюцией человека.Наш мозг реагирует на угрозы, подготавливая наши тела к тому, что может произойти впереди, так, как мы научились этому тысячи лет назад. Но какая наука стоит за этой естественной реакцией и есть ли последствия?

Однако, когда сильные эмоции, такие как тревога и страх, становятся непреодолимыми, импульсивная лимбическая система все же может победить. И именно тогда мы откладываем более сложные задачи на временное облегчение, предлагаемое просмотром нового шоу Netflix или опробованием последнего вирусного рецепта TikTok.

До пандемии хронические прокрастинаторы сталкивались с массой негативных последствий: от плохих оценок в школе до рисков для здоровья из-за пропусков визитов к врачу и пропусков тренировок. И хотя некоторые эксперты утверждают, что прокрастинация может принести пользу творчеству, Пичил предостерегает от путаницы преднамеренных и продуманных задержек с неудачей саморегуляции прокрастинации.

«Все всегда хотят превратить порок в добродетель, — говорит Пычил.

Месть перед сном

В первые дни пандемии мы боролись с тем, что эксперты назвали усталостью от карантина, усталостью от адаптации к ограничениям, связанным с вирусом.И по мере того, как пандемия затягивалась, все больше людей оказывались уязвимыми перед стрессом и неуверенностью, которые приводят к прокрастинации.

«Наша потребность в социальном дистанцировании и нахождении дома подрывает нашу способность делать то, что помогает нам оставаться на работе», например, поддерживать регулярный график и выделять отдельные места для конкретных целей, — говорит Джулианна Майнер. , адъюнкт-профессор глобального и общественного здравоохранения в Университете Джорджа Мейсона в Вирджинии и автор книги Воспитание умного ребенка: принимайте хорошее и избегайте плохого в эпоху цифровых технологий .

Если люди действительно больше откладывают дела на потом, Майнер винит в этом распространение удаленной работы и обучения, что создает проблемы в разграничении рабочего пространства и пространства для отдыха, а также неспособность четко разделить наше время между работой и отдыхом. «Отсутствие структуры действительно вредно для людей, которые борются с прокрастинацией», — говорит она.

Робин Хорнштейн, лицензированный психолог и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни из Филадельфии, соглашается. «Тем, кто сейчас работает из дома, не хватает маркеров работы, которые поддерживают течение дня», — говорит она.«Мы испытываем длительный стресс, и у нас вырабатываются привычки для безопасности и успокоения. Это может привести к прокрастинации».

В частности, похоже, что пандемия привела к увеличению так называемой «прокрастинации перед сном» — термина, введенного в исследовании 2014 года, проведенном исследователями в области здравоохранения из Утрехтского университета в Нидерландах. При этом типе прокрастинации люди откладывают отход ко сну, чтобы заняться досугом. В 2020 году китайские пользователи социальных сетей переименовали его в «месть за прокрастинацию перед сном», имея в виду людей, которые мстят рабочему дню, не ложась спать, чтобы повеселиться, и этот очень популярный термин стал вирусным в Твиттере.

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , показало, что женщины особенно склонны к откладыванию сна — проблема, которая теперь может усугубляться дополнительными требованиями к женскому времени, особенно во время пандемии. Хроническое вовлечение в это поведение может иметь серьезные последствия, когда недостаток сна создает проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем.

«Продуктивная прокрастинация» — еще один популярный термин, вызванный пандемией. Это когда люди избегают одной задачи, чтобы закончить другую, например, откладывают большой рабочий проект по очистке затирки в ванной.Хотя это может показаться не таким уж вредным, потому что вы выполняете задачу и достигаете определенного уровня производительности, это волк в овечьей шкуре. Большой отчет все еще нужно сделать, и откладывание его только увеличивает уровень стресса.

Пичил из Карлтонского университета считает, что «продуктивная прокрастинация» — это не просто оксюморон, а еще один пример того, как люди пытаются превратить порок в добродетель.

Следующие маленькие шаги

Хотя с прокрастинацией трудно бороться, эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы не попасть в ее ментальную ловушку.

Исследования показывают, что осознанность и сострадание к себе могут помочь справиться с прокрастинацией, возможно, потому, что эти практики направлены на преодоление негативных эмоций. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Mindfulness , ученые обнаружили, что люди, способные признать свои ошибки или другие личные недостатки, а затем простить себя за это, с меньшей вероятностью прокрастинируют. Точно так же исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии , показало, что люди, которые практиковали даже короткие упражнения на осознанность, с большей вероятностью оставались на задаче.

Мы испытываем продолжительный стресс и вырабатываем привычки для безопасности и успокоения. Это может привести к прокрастинации.

ByRobin Hornstein Hornstein Platt & Associates

На более практическом уровне Пычил призывает людей не перегружать себя проектом целиком, а скорее определить следующий шаг с как можно более низким порогом. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать хотя бы один маленький шаг, вы обманываете свой мозг, глядя на действие, а не на связанную с ним эмоцию.

Шахтер Джорджа Мейсона советует людям, борющимся с прокрастинацией, выяснить, что помогало им быть продуктивными в прошлом. Для нее, по ее словам, «создание слоя подотчетности помогает». Вот почему во многих колледжах созданы группы по борьбе с прокрастинацией для студентов.  

«Для тех, кто не может работать в одиночку, попробуйте партнерский онлайн-сайт, например Focus Mate», — добавляет Хорнштейн, психолог из Филадельфии. «Назначьте коллегу своим партнером по подотчетности и празднуйте успехи друг друга, а также просите помощи в исправлении того, что отстало.

Хорнштейн также поощряет людей брать на себя ответственность, организуя списки дел и расставляя приоритеты, а также создавая систему вознаграждений за выполненные задачи. Прошлые исследования показали, что обещание даже относительно небольших вознаграждений, таких как короткая прогулка вкусное лакомство, может мотивировать людей сосредоточиться на своей работе.

Тем не менее, несколько экспертов предупреждают, что если вы действительно боретесь с прокрастинацией, это может быть связано с более серьезными проблемами психического здоровья: «Прокрастинация может быть симптомом или неадекватным поведением из-за основное заболевание, такое как тревога, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия», — говорит Десаи, врач из Фейетвилля.«Первым шагом может стать хорошая медицинская оценка с психологическим тестированием».

Примечание редактора: Эта статья была обновлена, чтобы прояснить принадлежность Робина Хорнштейна.

советов, как помочь прокрастинаторам… Сейчас

Возможно, вы прокрастинатор, если…

… вы когда-нибудь проводили канун Рождества в магазине Walmart.

…ваша личная мантра «манана»

…вы сейчас откладываете чтение этой статьи.

Примерно 15% всех взрослых хронически занимаются «проблемной прокрастинацией».Среди студентов колледжей этот показатель достигает 50%. И эта «проблемная прокрастинация» может иметь очень реальные и долгосрочные последствия. На самом деле, «прокрастинация» занимает третье место в исследовании наиболее серьезных привычек, ограничивающих карьеру, и может даже привести к большему количеству случаев отсева из колледжа.

Но новое исследование показывает, что склонность человека к прокрастинации может быть не только его виной. На самом деле, мозг некоторых людей просто запрограммирован на прокрастинацию.

Продолжайте читать или щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как поддержать прокрастинаторов и помочь им добиться успеха… прямо сейчас.

 

Прокрастинация… все в твоей голове

 

Благодаря опросам и сканированию мозга 264 участников исследование, опубликованное в этом месяце в журнале Psychological Science, показало, что миндалевидное тело — часть мозга, которая обрабатывает наши эмоции и контролирует нашу мотивацию — у прокрастинаторов в раз больше, чем в раз. У этих людей также были более слабые связи между миндалевидным телом и частью мозга, называемой дорсальной передней поясной корой (DACC).DACC использует информацию от миндалевидного тела, чтобы решить, какое действие предпримет тело, и помогает удерживать человека на правильном пути, блокируя конкурирующие эмоции и отвлекающие факторы.

По сути, все сводится к эмоциям. Мозгу прокрастинаторов труднее отфильтровывать мешающие эмоции и отвлекающие факторы. Они также испытывают более высокий уровень беспокойства по поводу негативных последствий действия, поэтому склонны колебаться и откладывать дела.

«Это исследование предоставляет физиологические доказательства проблем, с которыми прокрастинаторы сталкиваются с эмоциональным контролем.Это показывает, как эмоциональные центры мозга могут подавлять способность человека к саморегуляции».

— Тим Пичил, профессор Карлтонского университета, Оттава, который последние несколько десятилетий изучает прокрастинацию.

Изменение мозга для избавления от вредной привычки прокрастинации

 

Хорошая новость заключается в том, что мозг невероятно адаптируется. Это означает, что люди могут полностью преодолеть вредную привычку прокрастинации.Например, исследования доказали, что внимательность и медитация могут на самом деле уменьшить размер миндалевидного тела, что приводит к лучшему эмоциональному контролю. Дополнительные исследования показывают, что обучение людей навыкам эмоционального реагирования и стратегиям тайм-менеджмента может значительно уменьшить прокрастинацию.

Это как раз и является целью раздела «Прокрастинация» в нашем курсе «Шаги к успеху». И колледжи, и корпорации могут помочь студентам и сотрудникам стать более продуктивными и успешными, обучая их более внимательно относиться к своей склонности к прокрастинации.Студенты и сотрудники могут использовать этот блок, чтобы узнать, почему они откладывают дела на потом и где они склонны чаще практиковать эту вредную привычку. Курс также предлагает стратегии для решения областей прокрастинации. А наш индивидуальный, адаптивный подход гарантирует, что они не только усвоят информацию, но и смогут применять ее в реальном мире.

Все это означает, что студенты и сотрудники могут лучше контролировать свое время и свою подготовку, что приведет к снижению беспокойства, повышению производительности и улучшению самочувствия.

Мы также хотим помочь увеличить количество выпускников и успеваемость учащихся с точки зрения успеваемости и успеваемости. На самом деле, весь наш курс «Шаги к успеху» состоит из модулей, основанных на навыках, которые призваны повысить вероятность достижений — будь то своевременный выпуск или подготовка к будущему карьерному росту. Примеры тем включают управление временем, постановку целей, стратегии чтения и письма, а также рекомендации по сдаче тестов. Хотя эти темы могут показаться очевидными на первый взгляд, особенно для тех, кто уже освоил их, если человек не обладает этими навыками, успех может быть недостижимым, а путь напряженным.

Чтобы помочь вам увидеть более полную картину навыков, меняющих вашу жизнь, загрузите план курса Fulcrum Шаги к успеху, который включает в себя наш раздел «Прокрастинация». Или свяжитесь с напрямую, чтобы узнать, как этот контент может помочь вашим студентам и сотрудникам понять и уменьшить прокрастинацию в их учебе, работе и жизни.

 

Говоря о навыках, которые являются ключом к успеху… как насчет тайм-менеджмента?

Кроличья нора плохого тайм-менеджмента

 

или постановка целей?

Овладение навыками постановки целей

Или практические советы…

Полезные советы: искусство учить, а не рассказывать

Что такое Месть Прокрастинация перед сном?

После насыщенного дня вы ложитесь спать допоздна, чтобы провести некоторое время для себя, вместо того, чтобы лечь спать на разумный час? Если у вас есть привычка делать это, это может быть признаком мести за прокрастинацию перед сном.Также известное как прокрастинация сна, это означает, что вы «отомстите» за свой напряженный дневной график, выделив свободное время за счет сна.

Идея прокрастинации сна не нова для исследователей, в отличие от мести. Сообщается, что это происходит от китайского выражения «bàofùxìng áoyè», которое появилось в социальных сетях и примерно переводится как «месть за прокрастинацию перед сном» или «возмездие за то, чтобы ложиться спать поздно».

Вот что вам нужно знать, в том числе о том, как это может сказаться на вашем здоровье.

Причины

У исследователей есть несколько теорий относительно того, почему некоторые люди сознательно откладывают сон на второй план, чтобы получить больше свободного времени.

Возможно, вы ночная сова, живущая в мире ранних пташек. Или, может быть, вы ищете легкое средство от стресса после напряженного дня. Или, возможно, вы вообще склонны откладывать дела на потом, то есть откладываете выполнение важных дел. Некоторые исследования также связывают откладывание сна с самоконтролем, которого к концу дня у вас может стать меньше.

Месть Прокрастинация перед сном может быть вызвана одной или несколькими из этих причин или чем-то еще.

Как это может повлиять на ваше здоровье

Возможно, вы подвергаете себя риску лишения сна, когда вы не высыпаетесь. Взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Детям и подросткам нужно больше.

Недостаток сна может сказаться на всем: от ваших отношений до вашей работы и вашей способности безопасно водить машину. Наряду с чувством усталости у вас также могут быть такие симптомы, как:

  • Медленное мышление
  • Меньше внимания
  • Ухудшение памяти
  • Неправильное принятие решений
  • Стресс, тревога и раздражение

В течение длительного времени повысить ваши шансы на такие состояния здоровья, как:

Длительное недосыпание также может повысить ваши шансы преждевременной смерти по любой причине.

Советы, как выспаться

Не пытайтесь питаться кофеином и сахаром в качестве топлива. Сделайте несколько простых шагов, чтобы хорошо выспаться ночью:

Ограничьте дневной сон. Если вам нужно быстро вздремнуть, пока солнце встает, ограничьте его до 30 минут или меньше и сделайте это в начале дня.

Приготовьте расслабляющую процедуру перед сном. Например, вы можете почистить зубы, почитать книгу и немного потянуться. Что бы вы ни выбрали, выполняйте одну и ту же процедуру каждую ночь.

Откажитесь от обильных поздних приемов пищи. Если вы много едите перед тем, как лечь спать, вы можете стать беспокойным.

Сократите употребление кофеина, алкоголя и табака . Использование любого из них перед сном может затруднить засыпание. Если вы курите, бросьте ради своего здоровья в целом.

Следи за водой. Поддерживать водный баланс разумно, но употребление большого количества воды перед сном может привести к ночным перерывам в туалете.

Будьте последовательны. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Настройте свою спальню на сон. Перед тем, как закончить ночь, установите температуру между 66 и 70 F. Приглушите или выключите любой свет. Выключите устройства с экраном. Если у вас есть яркие часы у кровати, отверните их от себя. И рассмотрите возможность использования приложения с белым шумом или других успокаивающих звуков, чтобы замаскировать любые отвлекающие шумы.

Если эти советы не помогают, обратитесь к врачу. Если основное состояние здоровья крадет ваш сон, лечение может помочь вам получить необходимый отдых.

10 самых продуктивных способов, которыми я откладываю выполнение домашней работы

Иногда невыполнение домашней работы простительно, если вы занимаетесь другими, более продуктивными делами. Фото от Киры Руссо

Если вы можете выполнять свои задачи, в частности такие, как домашняя работа, без необходимости дедлайна, висящего над вашей головой, как гильотина — эта статья не для вас. Эта десятка предназначена для людей, которым нужно загнать мозги в угол, чтобы они могли сосредоточиться на задаче более 30 секунд за раз.

Я, например, виновен в прокрастинации. Поговорите с любым, кто когда-либо пытался сесть и поработать со мной, и они скажут вам, что у меня концентрация внимания, как у золотой рыбки. Я нахожу любой способ не сидеть и не фокусироваться, пока меня не загоняют в этот метафорический угол. Моя соседка по комнате Джулия гораздо лучше меня справляется со своей работой, но ей тоже тяжело браться за выполнение заданий, которые она считает бессмысленными.

Несмотря на то, что мы избегаем наших заданий, как чумы, мы оба чувствуем, что все время заняты.Мы делаем что-то, но не то, что на самом деле должны выполнить. Мы назвали это явление «продуктивной прокрастинацией» — или выполнением задач, которые есть в вашем списке дел, но точно не в самом верху.

Представляю вам десять лучших способов продуктивно прокрастинировать еженедельно с Джулией — подписывайтесь на свой страх и риск.

10) Трата времени на технологии

Будь то прокрутка TikTok или Instagram или просмотр любимых шоу, технологии — один из самых простых способов откладывать дела на потом.На самом деле, вместо того, чтобы написать эту статью, я потратил час на создание замысловатого TikTok, я сохранил кучу видео с новыми тренировками и добавил девять новых книг в свой список для чтения (TBR). Это весело? Ага. Это продуктивно? Тоже да. Выполнит ли он какое-нибудь из дюжины заданий, которые я должен выполнить к полуночи? Конечно нет!

9) Чтение

В моем аккаунте Goodreads указано, что в 2022 году я прочитал 62 книги. Да, пусть это впитается. Понятно, что чтение — это то, на чем я хочу когда-нибудь сделать карьеру, но сейчас мне это не поможет.Я ловлю себя на том, что беру новую книгу, чтобы «прочитать несколько глав», но не могу отложить ее, пока не закончу. Хотя чтение — одно из моих любимых занятий, это также одна из худших вещей, которые я могу сделать, когда у меня есть домашнее задание. Потому что давайте смотреть правде в глаза — я никогда не отложу книгу добровольно, пока не прочитаю ее от корки до корки.

8) Планирование приключений/отпуска  

Я дал всем понять, что когда-нибудь хочу путешествовать.Когда я сажусь за работу, я часто не могу перестать думать о блужданиях — особенно обо всех местах, где я бы предпочел быть, чем за компьютером. Прежде чем написать эту статью, я представляла, как отдыхаю на пляжах юга Франции с моей хорошей подругой (и будущей попутчицей) Эмили. Я знаю, что не могу собрать вещи и поехать во Францию ​​за день, моя худшая привычка — планировать однодневные поездки, в которые никто не хочет ехать, как сегодня, когда я написал своим друзьям СМС, спрашивая, кто хочет прыгнуть с парашютом. Угадайте, что они сказали — нет! Но эй, теперь у меня есть список занятий, если нам когда-нибудь станет скучно.

7) Звоню всем своим родственникам

Это может показаться странным, поэтому позвольте мне объяснить. Я очень люблю свою семью, а учеба в колледже очень занята. У меня есть занятия и практики, домашние задания и социальная жизнь, чтобы сбалансировать — я не разговариваю с ними так много, как хотелось бы. Так что лучшее время, чтобы протянуть руку, чем когда я смотрю на экран компьютера, ожидая загрузки моего мозга! Я не только разговариваю с некоторыми из моих любимых людей, но моя домашняя работа на самом деле не сделана!

6) Убедить моих друзей пойти со мной «поработать»

Как вы уже догадались — я заноза в заднице, которая собирает всех на работу, а потом не умолкает.Конечно, если дедлайн приближается быстро, я могу выполнить свою работу, но обычно мне требуется целых два-три часа, прежде чем мой мозг устанет перескакивать с одной истории на другую, чтобы я мог выполнить работу. Я ничего не могу с собой поделать — я волнуюсь, когда все мои любимые люди собираются вместе, и мне хочется провести с ними время в чате. Опять же, домашняя работа не сделана, но мы, по крайней мере, хорошо посмеялись!

5) Работа над прочими домашними заданиями

Это может показаться странным, но держитесь.Мы с Джулией сошлись во мнении, что одна из лучших форм прокрастинации — это начать работать над делами, срок выполнения которых не истек в ближайшее время, или над небольшими заданиями, которые занимают пять минут. Например, когда воскресенье, вечер, и у вас есть статья, которую нужно сдать в полночь, но вы решаете опубликовать свой пост на доске обсуждений, который не должен быть готов до пятницы, потому что газета требует слишком многого. Подобные ситуации являются воплощением «продуктивной прокрастинации», потому что домашняя работа делается, а не то, что нужно сделать через несколько часов.

4) Самообслуживание

Потому что что может быть лучше времени, чтобы принять часовой душ, сделать глубокий кондиционер для волос, побрить ноги, намазаться лосьоном и сделать маску для лица, чем перекусить? Забота о себе как физически, так и умственно имеет решающее значение для хорошей успеваемости в школе — по крайней мере, это то, что я говорю себе, когда «вздремну позаботиться о себе» вместо того, чтобы начать свою работу, которая уже опоздала на несколько дней. Но эй, забота о себе продуктивна, потому что она помогает подготовить ваш разум и тело, чтобы сосредоточиться на своей работе — за исключением того, что иногда было бы лучше просто помыться, ополоснуться и выйти, чтобы не тратить время.

3) Прогулки по кампусу Прослушивание музыки

Если ты когда-нибудь увидишь, как я бесцельно блуждаю, раз, притворись, что не видел, и два, дай мне выплеснуть немного энергии. Мои друзья смеются надо мной, когда я говорю, что мне нужно пройти долгий путь, чтобы встретиться с ними, прежде чем приступить к работе, потому что мне нужно дать своему разуму время, чтобы сделать несколько кругов, прежде чем я увижу их. Ходьба помогает замедлить мои мысли, поэтому к тому времени, когда я начинаю работать, мой мозг устает от всех возможных мыслей/отвлечений, которые я вызываю в воображении, и я смотрю на свою домашнюю работу в поисках нового материала.Это может быть просто мое дело, но эй, по крайней мере, я делаю несколько шагов и очищаю голову, прежде чем открыть свой ноутбук.

2) Чистый

Это больше спасибо Джулии, которая тщательно убирает нашу комнату каждый раз, когда не хочет начинать задание. Она помогла мне выработать эту (продуктивную!) привычку всякий раз, когда я не хочу что-то делать. Я вообще не могу жаловаться на это, потому что я грязный, и приятно иметь чистую комнату — но, к сожалению, это не очень хорошо отражается на наших оценках.

1) Упражнение

Это то, что меня больше всего заводит — особенно в хорошие дни. Если вы когда-нибудь получите от меня сообщение с просьбой выбрать число между x и y, это обычно означает, что вы должны выбрать, сколько миль или как долго я буду бежать. Еще раз, это очень полезно для моего физического и психического здоровья, потому что мне нужно тренироваться, чтобы сосредоточиться на чем-либо. Я считаю, что моя способность сосредоточиться лучше всего после тренировки. За этим должна стоять какая-то наука, поэтому, если вы знаете о чем-то, дайте мне знать, чтобы я перестал чувствовать себя плохо из-за того, что провел несколько часов в спортзале вместо того, чтобы провести исследование для статьи.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.