Прокрастинировать это что значит: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

Как откладывать дела и все успевать, или «я подумаю об этом завтра»

Ключевая идея Джона Перри заключается в том, что прокрастинаторы — не бездельники. Да, они не делают определенные вещи, но и не сидят на диване. Они могут делать уборку, приводить в порядок файлы на компьютере, отвечать на письма коллег — то есть выполнять иные, менее важные и менее сложные дела.

По мнению профессора философии, жертвы прокрастинации часто совершают грубую ошибку — планируя свой день, они включают туда минимум задач, полагая, что уж с двумя-тремя пунктами они точно справятся. При этом логично, что в этот сокращенный список попадут несколько самых важных или сложных дел — таких, которыми вы не смогли пожертвовать. При этом прокрастинация, скорее всего, возьмет свое, а единственным способом избежать работы станет то самое «ничегонеделание», с которым вы пытаетесь бороться. Перри советует идти другим путем: внесите в список дел все. Вообще все — начиная от глобальных проектов (их следует поместить на верх листа) и заканчивая мелкими делами, вплоть до «вынести мусор» или «удалить ненужные письма» (а еще можно делить крупные задачи на мелкие, не такие страшные — вместо «учить немецкий» напишите «выучить десять новых немецких слов»). Потом вы, как водится, начнете прокрастинировать, но на этот раз вам будет где развернуться — вы не приметесь за первые позиции в вашем списке дел, зато переделаете кучу задач из середины и конца перечня. Готово — коллеги восхищаются вашей работоспособностью, а вы не испытываете чувства вины.

Но как же быть с теми делами, которые расположены на верху списка? По словам Перри, рано или поздно у вас появляются другие, более трудные и неприятные задачи, которые и выходят на первые места. А то, что было в начале, опускается в середину — и выполняется в рамках «неделания» новых анти-приоритетов. Есть и другой вариант — изначально вписывать на первые места глобальные, но на самом деле не такие уж важные задачи — например, «выучить китайский». Правда, в этом случае вам надо обладать недюжинными навыками самообмана, предупреждает Перри, — ведь вы сами должны поверить в правдоподобность списка дел.

Но, несмотря на позитивный подход Перри, прокрастинация все же остается проблемой (и сам философ отмечает — его эссе и книги учат не бороться с прокрастинацией, а жить с ней). Давайте попробуем разобраться, каковы же причины хронического откладывания дел «на потом» и что оно вообще из себя представляет.

Прокрастинация не появилась одновременно с интернетом и социальными сетями — это явление имеет довольно длинную историю. Одно из первых упоминаний прокрастинации можно найти в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (около 700 года до нашей эры) — автор обращается к брату Персу, предостерегая его от откладывания работы на завтра. Знали об опасности прокрастинации и древние римляне (Цицерон, I век до нашей эры), и средневековые англичане (поэт Джефри Чосер, XIV век). В той или иной степени страдали от этого явления такие выдающиеся люди, как Леонардо да Винчи, Оноре де Бальзак, Виктор Гюго, Франц Кафка.

Так что же такое прокрастинация? «Это не имеет ничего общего с организацией времени. Сказать хроническому прокрастинатору “Просто сделай это!” — то же самое, что сказать человеку с клинической депрессией “Ну же, веселей!”», — говорит Джозеф Феррари, психолог из американского Университета Де Поля. «Когда прокрастинаторы думают о своей проблеме, это обычно выглядит как “У меня проблемы с организацией времени” или “Я просто не могу заставить себя это сделать, мне не хватает самоконтроля”. Другие люди описывают прокрастинаторов в еще более уничижительных выражениях — “Они просто ленивы”. Но психологи рассматривают прокрастинацию как “поломанную” стратегию борьбы со стрессом. Люди избегают дел, чтобы справиться с эмоциями, многие из которых могут быть неосознанными», — добавляет Тим Пичил, профессор психологии Карлтонского университета (Оттава, Канада).

По мнению Пичила, «основа» прокрастинации — это разрыв между намерением что-то сделать и самим действием. Но вот откуда берется этот разрыв? Некоторые ученые полагают, что корни проблемы кроются в неспособности человека управлять своим временем, другие считают, что во всем виновато отсутствие контроля над эмоциями. Первой позиции придерживается, например, Пирс Стил, профессор канадского университета Калгари, автор многочисленных научных статей и книги по этой теме. Он полагает, что прокрастинаторы подсознательно подсчитывают ценность каждого действия: в краткосрочной перспективе более важными становятся легкие задачи, приносящие немедленное удовлетворение, а вот сложная работа приобретает вес лишь по мере приближения дедлайна (или даже после того, как все сроки уже прошли). Если человек не умеет управлять своим временем, он неверно распределяет его между приятными и неприятными задачами и откладывает важные дела «на потом».

Однако все больше экспертов — в том числе Феррари и Пичил — полагают, что проблема все-таки кроется в неумении управлять эмоциями. Важнейший аргумент против теории Стила — то, что прокрастинаторы испытывают массу негативных эмоций (вину, стыд, беспокойство), связанных с невыполненными делами (и если бы Стил был прав, то удовлетворение от приятных дел перевешивало бы весь негатив). «Эмоциональную» теорию подкрепляют и многочисленные эксперименты. Как же эмоции мешают людям работать? Очень просто: «нерешительные» прокрастинаторы откладывают дела из-за страха допустить ошибку или выполнить задачу недостаточно хорошо (все верно — от перфекционизма до прокрастинации один шаг), а «избегающие» стремятся уклониться от неприятной работы или от ее последствий — результата, который будут оценивать другие люди.

Есть и еще одна неочевидная закономерность. Как правило, люди учатся на своих ошибках и корректируют поведение в зависимости от того, какого результата они хотят достичь. В случае хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи не работает. Неприятности, вызванные промедлением, не учат их в следующий раз начинать работу вовремя. Объяснение этого парадокса также кроется в эмоциях — само стремление снять стресс мешает прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе. Они утешают себя — в текущий момент времени — ложным убеждением, что в будущем будут лучше подготовлены к работе и смогут с ней справиться.

В последние годы исследования прокрастинации вышли за пределы психологии и социальных наук в сферу генетики и нейропсихологии. Так, в 2014 году американские ученые выяснили две важные вещи: во-первых, прокрастинация — это эволюционный «побочный продукт» импульсивности, а во-вторых, она передается по наследству.

С точки зрения эволюции импульсивность — склонность действовать очень быстро, под влиянием эмоций или внешних обстоятельств — весьма полезное качество. Наши далекие предки жили в условиях огромной неопределенности — они не могли быть уверенными, что завтрашняя охота будет удачной, а все члены племени здоровыми, — и поиск сиюминутной выгоды был для них абсолютно нормален. Прокрастинация чем-то похожа на импульсивность — человек выбирает лучшую на данный момент опцию, не обращая внимания на долгосрочные последствия. Ученые провели генетические исследования 181 пары однояйцевых и 166 пар двуяйцевых близнецов и выяснили: за импульсивность и склонность к прокрастинации отвечают одни и те же гены. И, разумеется, как и любые другие гены, они передаются от родителей к детям.

Как перестать прокрастинировать — 9 советов как бороться с прокрастинацией.

«Я подумаю об этом завтра» — эту знаменитую фразу Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»,знают, пожалуй, все. Сегодня героиню романа назвали бы типичным прокрастинатором.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

117 статей

Что такое прокрастинация

Кому не знакомо это состояние — до сдачи проекта или важного экзамена осталось совсем немного времени, сроки поджимают, а ты не можешь приступить к работе. Причем в лени тебя не упрекнешь — уже все домашние дела переделаны, но ты продолжаешь создавать иллюзию занятости, игнорируя приоритетную задачу, отлично понимая, что за нее надо взяться немедленно. Но только одна мысль об этом будто лишает тебя сил. 

Невозможность сосредоточиться на первостепенной задаче, склонность откладывать важное дело на потом, в угоду менее главному — так простыми словами можно обозначить прокрастинацию. 

Как прокрастинация влияет на здоровье

Игнорируя выполнение главной задачи, ты испытываешь тревогу, на уровне подсознания понимая все печальные последствия невыполненной работы. И чем меньше времени до часа икс, тем больше страхи. Ведь шанс сорвать проект растет. 

Возникающая тревога не направляется в действие, а пожирает энергию и отнимает еще больше сил. 

И так до тех пор, пока не наступит дедлайн. Когда терять уже нечего, ты все-таки берешь себя в руки и приступаешь к работе. Делаешь ее в спешке, в состоянии стресса, и результат тебя не радует. А если четких временных рамок нет, задачу можешь и вовсе не выполнить — «отложил на осень, а там и бросил». 

И даже если ты решишь саботировать работу и заняться тем, что всегда приносит тебе удовлетворение и удовольствие, это время нельзя считать отдыхом. Ты все равно не можешь расслабиться, чувствуешь напряжение, вину и тревогу — время идет, а главная задача не решается. Такой внутренний саботаж приносит сплошные минусы — жизнь в состоянии стресса, появление жизненных проблем на работе или дома. Поэтому от прокрастинации надо избавляться. 

Девять советов о том, как перестать прокрастинировать

  1. Планируй свой день и записывай задачи в порядке приоритетности. Но не в смартфон, айфон, а в бумажный блокнот. Выполнив очередную, вычеркивай. Ты не представляешь, как мотивирует и поднимает самоуважение страничка, где большинство задач зачеркнуто. Тебе легче будет справиться с оставшимися — появится чисто спортивный интерес.
  2. Съешь лягушку с утра — самое сложное дело сделай утром. С твоих плеч свалится тяжелый камень тревожного ожидания, а самоуважение вырастет. Впрочем, некоторые психологи утверждают обратное — рекомендуют сделать что-то менее сложное, но быстро и хорошо. По их словам, энергия достигнутого результата поможет в течение дня справиться и с другими задачами. Наш совет — попробуй оба варианта и реши, какой для тебя эффективнее.
  3. Устанавливай конечные сроки. Если нет дедлайна, дело может длиться бесконечно долго.
  4. Делу — время, потехе час. Используй таймер, например, приложение продуктивности Pomodoro Tracker. Его суть — 25 минут работаешь, ни на что не отвлекаясь. Затем 5 минут отдыхаешь. Четыре таких цикла — и затем позволяй себе полутора-двухчасовой отдых. В это время ты можешь выполнить домашнюю тренировку. Пока твой мозг расслабляется и отдыхает, пусть тело работает. Так ты убьешь двух зайцев — подзарядишься физически и эмоционально, и дашь себе психологическую разгрузку.
  5. Искореняй из себя перфекциониста прокрастинатора. Не стремись к идеалу — это снижает мотивацию. Просто сделай работу хорошо.
  6. Поощряй себя за успехи — сделал дело, посмотри интересный фильм, выпей чашку кофе с любимым пирожным. Награда здорово мотивирует!
  7. Не берись за все и сразу — объективно оцени свои возможности. Иногда большая цель кажется нереалистичной, недостижимой, тревога растет. Разбей задачу на несколько этапов и приступай к последовательному выполнению, перемежая работу осознанным отдыхом.
  8. Применяй правило 2-х минут — есть мелкие дела, сделать которые можно за пару минут. Но руки, что называется, не доходят, а вот мозг помнит о них — тревога от невыполненного дела влияет на уровне подсознания.
  9. Не работай на износ. Возможно, истоки твоей прокрастинации именно в усталости. Твой организм саботирует работу — у него просто нет сил на нее. Отдых, особенно, фитнес, восстановит ресурсы и вопрос — как бороться с прокрастинацией, отпадет сам по себе.

Прокрастинация как осознанная стратегия

Для кого-то прокрастинация это сплошной минус, а кто-то намеренно загоняет себя в жесткие временные рамки с тем, чтобы в авральном режиме выполнить свою работу и гордиться этим. 

Тех, кто осознанно затягивает выполнение заданий, предпочитая получать удовольствие от решения задач в последнюю минуту, называют активными прокрастинаторами. Что интересно — качество выполненной ими в стрессовом ритме работы не хуже, а зачастую и лучше, чем при размеренном режиме. 

Активных прокрастинаторов отличает высокая самоэффективность. Они уверены, что обладают достаточными навыками и знаниями для выполнения поставленных задач и решают их быстро, четко, без лишних эмоций. 

Поэтому, прежде чем избавляться от прокрастинации, определи, действительно ли она снижает качество твоей жизни, или, наоборот, повышает твою эффективность. И если верен первый вариант, воспользуйся нашими советами и подави в себе прокрастинатора. 

Желаем удачи! 

Как побороть прокрастинацию — отвечают эксперты

Творческий человек — натура сложная и многогранная. Порой фокус внимания смещается, и вернуть себя обратно в продуктивное русло крайне сложно.

Все насильственные меры из разряда «соберись, это сейчас крайне важно и очень срочно» или не действуют совсем, или работают очень недолго. Ну, нельзя заставить творческую личность творить насильно.

Но есть эффективный способ — метод «Счастливое планирование».

Например, вы никак не можете начать работать с чужим кодом. В голову сразу приходят мысли о том, что он недостаточно логичен и понятен. Разбираться в нём — себе дороже, проще заново написать самому.

«Ну нет, давай не сегодня. Это же не срочно», — говорит нам мозг, и вопрос откладывается на неопределённый срок.

Попробуйте иначе. Напишите список из 5 действий, связанных с предстоящей работой. Но эти действия обязательно должны отвечать трём критериям:

  1. Скорость.
  2. Простота.
  3. Удовольствие.

Подключайте творческое мышление — что можно сделать быстро, просто и с удовольствием в контексте вашей задачи?

Например, вспомнить, как вы уже справлялись с чужим кодом, или спросить у коллег, как они эффективно работали с ним. Сходить погулять без конкретной цели, чтобы проветрить голову и освободить её для новых идей. Вариантов миллион. Но следите, чтобы они были простыми, быстрыми в реализации и приносили вам удовольствие.

Придумали? Запишите и cделайте. Сделали несколько? Придумайте новые.

Таким образом, в вашем списке всегда будет 5 простых, быстрых и классных задач, которые предстоит реализовать.
Какое-то дело зависло надолго и не делается? Смело вычёркивайте — очевидно, что оно не попадает под необходимые критерии.

Используйте этот метод ежедневно и не заметите, как пункты из списка начнут масштабироваться, продолжая приносить удовольствие, быть простыми и быстрыми в реализации.

Если сейчас вам кажется, что понять, как работает чужой, плохо написанный код почти без комментариев и документации — долго, муторно и требует больших трудозатрат, через какое-то время «Счастливого планирования» эта задача станет легко и быстро выполнимой и даже доставит удовольствие.

Используя этот метод, мы не заставляем себя работать. Мы переводим нерешённые вопросы в плоскость игры — задачи решаются легко, быстро и с удовольствием.

Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

Механизмы прокрастинации
Как победить

Слово прокрастинация происходит от англ. procrastination (откладывать). И это не лень или медлительность и, тем более, не отдых. В этом состоянии мы несем потери и горько переживаем, скатываясь в сильное чувство вины.

Правда, некоторые испытывают и чувство облегчения, что им удалось избежать какого-то неприятного дела или принятия непростого решения. Метафорично говоря, прокрастинация в психологии похожа на состояние борьбы, оружием в которой является откладывание. Другими словами, уклонение от дела или принятия решения. Затягивание со сроками и выполнение задач в последнюю минуту тоже может быть одним из вариантов откладывания.

Это состояние возникает как защитный механизм, который психика запускает в ответ на тревогу, напряжение, стресс. А затем он превращается в привычку, поскольку мозг запомнил, какой способ помог снять напряжение, и будет пользоваться этим инструментом дальше.

Не пропустите

Тревога же рождается от чего-то, что воспринимается как угроза, неприятность. Триггером может быть не только внешний стресс, но и создаваемый изнутри внутренним конфликтом. Прежде чем приступать к борьбе с прокрастинацией, важно сперва определить, что ее провоцирует, и ниже мы рассмотрим основные механизмы, которые запускают этот процесс.

Предлагаю твоему вниманию авторскую классификацию «Шести механизмов прокрастинации», которая основана на анализе источников литературы. Совместно с Ольгой Ульяновой я использую ее в процессе проведения психотерапевтической группы «Свобода от прокрастинации: управлять, а не бороться».

Смысл заключается в том, что не нужно бороться с этим состоянием, оно и так забирает много сил и энергии, важно научиться осознанно управлять тем, что происходит. Прочитав описание, ты можешь определить ведущие механизмы из шести типов, которые провоцируют привычку откладывать на потом или лежат в ее основе.

Надеюсь, это поможет тебе лучше понять, от чего именно ты уклоняешься, и приблизит к пониманию того, как избавиться от прокрастинации.

1. Тревожность

Нередко откладывание провоцируется страхом неудачи и неоправданными опасениями. Тревожный мозг повсюду предвидит опасности, провалы, неудачи и фиксируется на наихудших вариантах развития событий. Причем вне зависимости от реальной вероятности негативного исхода.

Попытки сделать что-то сопровождаются осознанными или неосознанными опасениями:

  • «у меня ничего не получится»;
  • «вдруг все пойдет не так, как запланировано»;
  • «а если станет только хуже?»;
  • «я провалюсь».

Оценка рисков — это нормальная функция здоровой тревоги. Если она в условиях неопределенности выдает ложноположительные прогнозы, человек это ощущает как тревогу. Мозг постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным образом, что это будет ошибкой. А как не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение.

2. Депрессивные мысли

В некоторых случаях твоя прокрастинация провоцируется негативным или депрессивным мышлением, что приводит к формированию ощущения беспомощности. Это может быть вызвано привычкой видеть все в черном свете. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже.

В повседневной жизни мы редко можем точно определить событие или наше состояние как однозначно плохое или хорошее. Если человек долго живет в неприятных, трудных условиях, испытывает дискомфорт, он привыкает: «есть минусы, но в целом неплохо, жив и ладно».

Так разворачивается выученная беспомощность, формируется депрессивный блок. Это провоцирует откладывание — когда человек осознает необходимость действий, но не может «найти в себе силы».

Не пропустите

Этот блок уходит в самоподдерживающийся режим:

  • «много раз пытался — все равно ничего не получается»;
  • «у меня все равно ничего не получится»;
  • «каждый раз одно и то же — все равно не справляюсь».

Это прокрастинация в режиме «безнадега». Быстрые удовольствия (такие как социальные сети, игрушки на телефоне) дают быстрый выброс эндорфинов, что как-то подпитывает, но не меняет ситуацию.

3. Снижение мотивации

Этот вид прокрастинации развивается в ситуациях, когда «затирается» стимул. Любое событие со временем теряет свою новизну, а повторяемый сигнал перестает восприниматься. И привычные вознаграждения теряют свою интенсивность.

То, что поначалу мотивировало, со временем не вызывает того же прилива энергии. Происходит снижение мотивации, драйва, желания, активности. А мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность все равно требует выполнения обязанностей. То есть делать что-то по-прежнему нужно, а прежнего стимула больше нет.

Человеку все труднее вытягивать привычные нагрузки, и тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. Человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать.

Но субъективно природа происходящего не видится отчетливо: человек не осознает затирание стимула и воспринимает происходящее как необъяснимую трудность. То есть в принципе заставить себя можно, но только кнут из руки выпустил — все немедленно останавливается.

Важно: Если такие симптомы, как упадок сил, апатия, потеря интереса к прежней жизни и тревога ухудшаются, вы испытываете их ежедневно на протяжении двух недель и более, то это может говорить о более серьезном состоянии (депрессии, выгорании). Очень важно не откладывать обращение за помощью к психологу или психиатру.

4. Перфекционизм

Этот вариант родственен тревожному механизму. Но если в первом варианте речь шла про «неоправданные опасения», то здесь — про «невыполнимые ожидания». Перфекционизм — это о стремлении к идеальности, когда человек старается сделать все наилучшим образом и, если не добивается совершенства, начинает винить себя:

  • «я не сделал все абсолютно идеально»;
  • «я мог сделать это лучше».

Как известно, идеал недостижим. И процесс разворачивается примерно так: «необходимо достигать идеала -> мне плохо, когда я лишен необходимого -> идеал никогда не достижим -> мне всегда плохо».

То есть складывается ситуация, когда любая активность наказуема. И в ответ психика блокирует ее. Это может восприниматься как «паралич воли», когда человек полон желания и готовности сделать, причем сделать наилучшим образом, и ему кажется, что внутри «сила воли есть, но ее как будто парализовало».

5. Многозадачность

Психика начинает очень быстро ставить много целей, и предпочтение отдается коротким. Фокус внимания постоянно смещается, и субъективно выглядит как

  • «трудно сконцентрироваться»;
  • «не могу долго заниматься чем-то: мысли блуждают»;
  • «трудно работать»;
  • «трудно учиться».

Человек много времени занимается второстепенными делами, при этом нужное дело остается несделанным. Он осознает: ничего хорошего в прокрастинации нет, но не в силах это изменить. Эта невозможность изменить неудивительна.

В голове постоянно работает «сканер» в поисковом режиме, и на нем постоянно вспыхивают новые цели. А мелкие задачки-развлекалки гораздо приятнее, чем необходимость долго и последовательно реализовывать одно поведение.

Сбой целеполагания характерен и для людей «многостаночников» — тех, кто привык взваливать на себя много дел сразу. Они не могут трезво оценить свои силы и нужное время, отчего дела в текущем списке остаются либо несделанными, либо недоработанными.

6. Острота ощущений

В данном пункте мы говорим про категорию любителей острых ощущений и работы в авральном режиме. Человек затягивает с выполнением задачи из-за того, что испытывает удовольствие при приближающихся сроках ее сдачи, получает адреналин при откладывании на последний момент.

Это люди, намеренно создающие себе цейтнот и испытывающие особую гордость от того, что сумели закончить, например, важный проект за 15 минут до сдачи. Стоит отметить, что любители острых ощущений часто испытывают проблемы со здоровьем (вследствие нарушения режима сна и питания, злоупотребления кофе или энергетиками, нервного перенапряжения).

1. Тревожность

Используя метафору, в этом случае стоит подружиться со своей тревогой и «приручить дракона». Функция здоровой тревоги — это оценка и последующее управление рисками (страхами). Ты можешь обратиться к психологу или записаться на психотерапевтическую группу.

Не пропустите

Что делать:

Используй свою прокрастинацию как сигнал. Остановись и спроси себя: «Что за сообщение посылает мне прокрастинация?»

Неправильно: «Я снова прокрастинирую и ненавижу себя».

Правильно: «Я снова откладываю на потом. Что я чувствую? Что это значит? Чему я могу научиться?»

2. Депрессивные мысли

В данном случае рекомендуется работа над когнитивными искажениями мышления — помоги своему мозгу перестроиться и видеть мир целостно в разных цветах, а не только черно-белых. Конечно, важным моментом является необходимость выяснить, как ты пришла в эту точку, и с этим поможет психолог.

Но уже сейчас ты можешь самостоятельно и сознательно помогать себе не проваливаться в черную дыру, например, через технику «стоп негативным мыслям». Она помогает не множить негативные мысли в твоей голове.

Что делать:

Техника № 1

Научись замечать свои негативные мысли, затем, как только заметила, сразу же переключись на любую вещь (например, цветок, лампа или телефон) и начни ее разглядывать.

Например, посмотри, какой цветок стоит на подоконнике? Это кактус? Определи, какие у него иголки, сколько сантиметров они могут быть в высоту, и другие описания, которые ты можешь дать этой вещи, предмету.

Техника № 2

Эта техника называется «ЗАТО» и расширяет взгляд до целостной картины, учит видеть положительное в негативном. С ее помошью мы переворачиваем привычное, чтобы увидеть то, что раньше не осознавали.

Пример 1

Негативно: «Если я покажу свои любительские рисунки профессионалу, он меня засмеет».

Позитивно: «Да, мои рисунки могут оказаться не лучшими. Зато я смогу спросить у профессионала, над чем мне стоит поработать. Это поможет мне стать лучше».

Пример 2

«Из 30 пунктов плана на день я не выполнила два. Зато 28 готовы!»

3. Снижение мотивации

В этой ситуации рекомендуется находить в «старом и знакомом» что-то новое и интересное: как бы оживлять стимулы, создавать для себя привлекательное вознаграждение. У психолога на групповых или индивидуальных занятиях по прокрастинации ты можешь поискать ответы на такие вопросы, как

  • «зачем мне это нужно»;
  • «что мне это даст»;
  • «как я могу себя поощрить»;
  • «а какое вознаграждение я получу, если сделаю это».

Это также могут быть другие вопросы в зависимости от твоего конкретного случая.

Что делать:

В случае столкновения со снижением мотивации стоит четко определить свою цель — так будет проще ее выполнить. Для этого можно воспользоваться следующей техникой: Определи свою поведенческую цель (ту, которую ты сама сможешь увидеть, конкретную и подробную).

Не ставь перед собой какие-то неопределенные и невероятные цели, к примеру, ты напишешь новый бестселлер до начала сентября.

Неправильно: «Я хочу прекратить прокрастинировать».

Правильно: «Я просто хочу подумать о моем новом бестселлере. И я подумаю об этом до первого сентября».

4. Перфекционизм

Борьба с прокрастинацией в этом случае будет заключаться в непосредственной работе с твоим внутренним перфекционистом. Само по себе такое качество, как стремление к лучшему, — это не плохо и даже полезно. Оно вредит нам, когда переходит черту и превращается в стремление к недостижимому идеалу.

Что делать:

Поощряй свой прогресс на этом пути. Сосредоточься на усилии, а не на результате. Никогда не думай шаблоном «все или ничего», мол, стакан может быть наполовину полным, так же как и наполовину пустым. Помни, что даже маленький шаг — это прогресс!

Неправильно: «Я не могу чувствовать себя хорошо, пока не закончу все».

Правильно: «Я сделала несколько шагов и усердно работала. Это хорошо. Теперь я собираюсь посмотреть фильм».

5. Многозадачность

Как перестать прокрастинировать, если ты постоянно ставишь перед собой массу задач? Попробуй начать тренировать концентрацию внимания, работу в режиме однозадачности, приоритизацию, а также выработку навыков реалистичного планирования.

Что делать:

Ставь реалистичную цель. Думай о малом, а не о большом, выбирай минимально приемлемую цель, а не идеальную. Сосредоточься на одной (и только одной!) цели зараз.

Неправильно: «Я никогда больше не буду прокрастинировать!»

Правильно: «Я ежедневно буду час заниматься вокалом».

По возможности делегируй задачу (или даже избавься от нее!). Ты действительно единственный человек, который может это сделать? Эту задачу действительно нужно выполнять? Помни: никто не может сделать все, даже ты.

Неправильно: «Я единственный, кто может сделать это правильно».

Правильно: «Я найду подходящего человека для решения этой задачи, чтобы поработать над более важным проектом».

6. Острота ощущений

Любителям острых ощущений рекомендуется как можно чаще менять дедлайны, даже иногда устанавливать сроки короче, чем это принято, чтобы использование времени стало более эффективным. А также стоит найти занятие, которое бы приносило желаемые ощущения и не вредило тебе.

Что делать?

Самый классный способ для любителей острых ощущений — это взять себе на вооружение правило «15 минут». Используй следующие 15 минут. Ты можешь выдержать что угодно на протяжении четверти часа. Можешь выполнить любую задачу, работая над ней по 15 минут зараз.

Поэтому то, что ты можешь сделать за это время, и будет для тебя важным.

Неправильно: «Чем бы еще заняться в течение следующих 15 минут?»

Правильно: «Что мне нужно будет сделать в течение следующих 15 минут?»

Источники и литература:

1) Статья «Феномен прокрастинации и возможности терапии в работе с ним» (из лекции для студентов МИГИС), Захарова Татьяна Анатольевна, 09.10.2013

2) Гиллихан Сет Дж. «Тревога гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы»

3) Барбара Оакли «Думай как математик: как решать любые задачи быстрее и эффективнее»

4) Бурка Дж. «Прокрастинация: почему мы все откладываем на потом»

5) Леви Эйлин, «Прокрастинация и самосаботаж»

6) Эссен Таня, «Шеувенбург Хенри, Прокрастинация: Первая помощь»

7) Статья Данила Евгеньевич РАСКОВ / Danila RASKOV | «Лень и прокрастинация как практики активизма»

Прокрастинация — 7 лучших способов борьбы

Прокрастинация – это один из главных врагов продуктивной работы, это привычка откладывать дела «на потом», в результате чего постоянно нарушаются дедлайны, в делах образуется завал, что только усугубляет проблему. Ученые называют привычку прокрастинировать «главной проблемой современности», с которой можно и нужно бороться. А помочь в этом способны современные технологии, с помощью которых можно приручить свою прокрастинацию. А в некоторых случаях из нее можно даже извлечь пользу.

Прокрастинация – главная причина сорванных планов и дедлайнов

Впервые этот термин в научной среде появился в 1997 году, а активное изучение этого состояния началось с середины 80-х годов. Вот что такое прокрастинация с точки зрения специалистов: это намеренное откладывание дел «на потом». Сам термин образован от латинских слов pro – «на» и crastinus – «завтра». С точки зрения психологии такое поведение является защитной реакцией организма, которая возникает в ответ на стресс и тревогу, вызванные необходимостью принятия решений, начала, а иногда и завершения различных дел.

Выделяется ряд критериев, по которым человеческое поведение может быть определено как прокрастинация:

  • бесполезность времяпрепровождения;
  • контрпродуктивность;
  • отсрочивание.

В большинстве случаев прокрастинация изучается психологами – однако в ее основе лежат вовсе не психические установки человека, а конкретные биологические факторы. Как показывают исследования, человек начинает прокрастинировать в результате конфликта 2 отделов мозга – префронтальной коры и так называемой лимбической системы:

  • кора префронтальной области мозга выполняет роль встроенного планировщика, который призван систематизировать всю нашу жизнедеятельность и в том числе исполнение задач;
  • лимбическая система – это своего рода центр удовольствия.

В результате, когда человек осознает, что ему необходимо делать ту или иную работу, чаще всего не вызывающую положительных эмоций, между двумя этими отделами возникает противостояние. Лимбическая система требует от мозга и тела в целом получения удовольствий здесь и сейчас, а префронтальная кора в это же время пытается заставить нас работать ради долгосрочной перспективе.

Как указывают отдельные исследователи, наличие в мозге человека префронтальной коры является одним из наиболее важных отличий нас от других животных, которые действуют только по команде стимулов и рефлексов. Человек же для выполнения той или иной задачи независимо от ее характера должен заставить себя приложить соответствующее усилие. И если контроль со стороны префронтальной коры ослабевает, то мы почти автоматически отказываемся от непривлекательных и неинтересных задач, в результате чего победа остается за лимбической системой.

При этом, что наиболее опасно, прокрастинация может быть цикличной. Изначально человек откладывает важное и сложное дело на попозже и занимается менее важными или вообще не имеющими ценности задачами. В это время объем отложенной работы только возрастает, он становится еще более пугающим, мы начинаем упрекать себя в ничегонеделании, скатываемся в состояние фрустрации – и в результате опять ничего не делаем.

При этом важно понимать, что прокрастинация существенно отличается от лени. Ленивые люди в принципе не желают ничего делать, и их это не беспокоит. Прокрастинатор же понимает, что ему надо браться за работу, он осознает ее объем – но не может начать.

Следует отделять понятие прокрастинации и от отдыха. Отдыхающий человек пополняет запасы внутренней энергии, а при откладывании дел на потом и выполнении другой работы энергия только расходуется. И чем дольше мы заменяем нужные задачи бесцельной и контрпродуктивной деятельностью, тем сильнее становится негативный эффект такого поведения.

Причины проявления прокрастинации

Как показывают исследования, это состояние возникает в результате действия целого комплекса факторов. Условно причины прокрастинации можно разделить на 2 группы: простые и сложные.

К простым относятся следующие:

  • Наличие задач-конкурентов. Если у человека есть одновременно несколько задач с равной важностью, ему может быть сложно определиться с последовательностью их выполнения. Обусловлено это тем, что в такие моменты несколько отделов головного мозга начинают бороться за активность и внимание. Из-за того, что невозможно быстро и однозначно определить среди равнозначных задач более важную, мозг переключается в защитный режим – и отправляет человека заниматься бессмысленными делами.
  • Психологическое подкрепление того или иного поведения. Подкрепление – это обратная связь мозга и тела на те или иные задачи. Компьютерные игры, любимый сериал, соцсети – все это получает положительное подкрепление. А работа в большинстве случаев приносит не самые радужные эмоции, также она требует немало энергии – соответственно, такая деятельность получает негативное подкрепление. В результате мы склонны практически в автоматическом режиме переносить выполнение неприятных задач до тех пор, пока не станут очевидны негативные последствия.

Есть у прокрастинации и сложные причины. В эту группу исследователи включают следующие проблемы:

  • Внутриличностные конфликты, возникающие в результате противодействия категорий «хочу» и «надо», причины которой кроются в особенностях когнитивного восприятия человека.
  • Разные заряды эмоций. Эта причина прокрастинации носит преимущественно психологический характер. Она обусловлена тем, что работа воспринимается человеком как что-то неприятное, неинтересное, но обязательное. Соответственно, нужно заставлять себя делать то, чего не хочется. Соответственно, это принесет негативные эмоции – а для организма и личности это стресс, поэтому мы склонны откладывать неприятную деятельность на потом.

При этом прокрастинация, как правило, сопровождается всеми этими причинами одновременно. Одни из них могут в какой-то момент времени быть более значимыми, однако они непременно присутствуют в полном составе. Поэтому и бороться с прокрастинацией нужно комплексно. Для этого можно использовать самые разные инструменты.

Способы борьбы с прокрастинацией

Ученые выделяют целый перечень методов, которые способны избавиться от привычки откладывать важную работу на потом. Главной задачей всех из них является преобразование имеющегося негативного опыта в позитивный, создание привлекательных условий для начала работы.

Итак, как бороться с прокрастинацией? Попробуйте следующие методы:

  • Систематизируйте перечень своих задач. Отсутствие четкой структуры работы, невозможность быстро увидеть весь ее объем мешают приступить к ее выполнению. Эффективно решить эту проблему способна система управления проектами Intasker. Здесь вы можете собрать все текущие и предстоящие задания, выстроить их в требуемой вам последовательности – по важности, по срокам выполнения или же по привлекательности. Это избавит вас от необходимости выбирать, с чего же начать.
  • Планируйте завтрашний день сегодня. Как победить прокрастинацию с помощью планирования? Довольно просто – составьте на завтра список из нескольких дел, выделив из них наиболее важное. Это поможет вам с утра не тратить время на формирование планов и, следовательно, уменьшит вероятность прокрастинирования.
  • Разбивайте объемные задачи на список более мелких этапов. Это поможет вам рационально распределить имеющиеся ресурсы и быстрее получать определенный результат. А именно возможность видеть эффект своей деятельности является одним из действенных средств против прокрастинации.
  • Используйте матрицу Эйзенхауэра для распределения всех задач по важности и срочности. Это поможет увидеть ту деятельность, которая не принесет никакого результата, и перестать тратить на нее время и энергию.
  • Планируйте день. Некоторые специалисты советуют включать в свой распорядок время на безделье. Это играет роль своеобразной подушки безопасности – человек знает, что у него будет время, когда он сможет заняться тем, чем хочется, а не тем, чем требуется. И поэтому эффективность работы повышается.
  • Перестаньте себя винить. С прокрастнацией сталкиваются практически все, поэтому постоянно укорять себя за откладывание тоже не следует. Такой эмоциональный фон не будет способствовать росту продуктивности работы.
  • Начните. Что делать, если постоянно откладываешь работу? Самый простой и эффективный способ решить эту проблему – просто начать действовать. Так устроен человеческий мозг и психика – начав какое-то дело, мы постоянно думаем о нем, пока не закончим. Поэтому перестаньте выбирать задачу, думать о последовательности действий – просто начните работать, а дальше все будет проще.

Прокрастинация – это проблема, требующая комплексного решения. Однако справиться с ней вполне реально. И современные технологии могут оказать в этом существенную помощь. В частности, система Intasker поможет вам собрать воедино весь объем задач, оценить их трудоемкость, выстроить в удобной последовательности. Каждую задачу здесь вы можете разбить на отдельные этапы, добавлять к ним дополнительные списки заданий. Также система предлагает обширные возможности анализа деятельности.

прокрастинировать — определение и значение

  • Один из моих любимых способов отсрочить — это использовать мощь и широту Интернета, чтобы выкопать эфемерное.

    Кончики пальцев, часть 10+x

  • Один из моих любимых способов отсрочить — это использовать мощь и широту Интернета, чтобы выкопать эфемерное.

    Архив 2006-10-01

  • Отчасти потому, что чтение вашего поста дало мне возможность еще раз отложить написание моего электронного бюллетеня.

    Почему я такой же, как Морфеус (Как полностью повернуть свою жизнь вспять за шесть месяцев) | Джонни Б. Труант

  • Плюс, он читает слово прокрастинировать как «прокрастурбировать».

    Дневник отказа от самопомощи: флирт с 4-часовой рабочей неделей

  • Плюс, он читает слово прокрастинировать как «прокрастурбировать».

    Дневник отказа от самопомощи: флирт с 4-часовой рабочей неделей

  • Помимо толпы, я думаю, что самая большая причина, по которой я обычно откладываю шопинг в одиночестве.

    stonetable.org » Наконец…

  • На самом деле, слово откладывать следует заменить моим именем.

    Запись в дневнике фэнх

  • Pop Quizzy: Подсчитайте количество слова procrastinate и его других форм в приведенном выше абзаце.

    Запись в дневнике фэнх

  • Я задержался на создании профессионального веб-сайта, потому что, если быть честным, просто не хватает часов в день, чтобы посвятить создание нового веб-сайта и успевать за всеми другими моими письменными и семейными обязательствами (о и у меня не было необходимости откладывать от большого проекта на какое-то время!)

    Стремление к очищению « Пишите что угодно

  • Но это также дало мне совершенно новый и улучшенный способ откладывать , что является неотъемлемой частью ремесла писателя.

    Адам Баер: остановить Mattel от удаления Scrabulous!

  • procrastinating — Перевод на русский — примеры английский

    Предложения: откладывать на потом

    Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

    Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

    Что означает « откладывает «?

    Или, скорее, прокрастинирует .

    Если вы откладывали , вы больше не можете.

    Нет, ты откладываешь .

    Вы откладываете . Поверьте мне, я был там.

    أنت تماطل صدقني، لقد عانيت قبلك

    Вы откладываете , пока не станет слишком поздно.

    Это потому, что вы продолжаете откладывать .

    что означает « откладывает «?

    Это жизнь или просто откладывание ?

    Это про вашу речь, или больше прокрастинирует ?

    На самом деле, я просто немного откладывал .

    Теперь прекратите откладывать и сделайте домашнее задание.

    Может быть, промедление не вызывает творчества.

    В этом смысле желаю всем счастливого откладывания !

    من هذا المنطلق، أتمنى لكم تسويفًا سعيدًا.

    Это потрясающе, потому что я чертовски потерян, я просто продолжаю откладывать .

    هذا رائع, لأني ضائع تماماً أنا فقط أستمر بالتأجيل

    Тед, я знаю, ты нервничаешь, но ты должен перестать откладывать .

    تِد) اعرف انك عصبي، ولكن يجب) ان تتوقف عن التأجيل

    Прошу прощения за то, что медлит с этим делом.

    если людям нужно поставить много галочек, чтобы присоединиться к плану 401, они будут продолжать откладывать на и не присоединяться.

    إذا كان يجب على النا уважения أن يضعوا علامة في الكثير يضعوا علامة في الكثير من المربعات لينضموا لخطة معاش التقاعد Â لينضموا لخطة معاش التقاعد ، нибудь الست التقا пунктил سور المر либо اليضو пунктивный اليзор Я .

    У меня была ученица по имени Джихэ, которая подошла ко мне и сказала: «У меня самые творческие идеи возникают, когда я откладываю

    كان لدي طالبة اسمها ، التي جاءت إليّ وقالت: «емилость

    Если людям нужно поставить много галочек, чтобы присоединиться к плану 401, они будут продолжать откладывать на и не присоединяться.

    إذا كان يجب على النا уважения أن يضعوا علامة في الكثير يضعوا علامة في الكثير من المربعات لينضموا لخطة معاش التقاعد ليضтит естьсем естьсем естьсем 9009. 900 1,2 9009. 9009. 900 1,2 900 1,2 9009. 900 1,2 900 1,2 900. 9009. 900 1,2 900. 9009. 9009. 900 1,2 900. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009. 9009.

    Что означает прокрастинация — Определение прокрастинации

    Примеры употребления слова откладывать.

    Будем надеяться, что понимание того, как и почему мы откладываем , поможет нам это изменить.

    Таким образом, они откладывают , находя что-то интересное, а затем рационализируя свое поведение.

    Затем мы откладываем , чтобы избежать созданной нами собственной эмоциональной неприязни к работе.

    Когда мы откладываем , мы быстро переключаем свое внимание с работы, которую необходимо выполнить, настолько автоматически и ловко, что нам нравится избегать работы — до тех пор, пока.

    Удачи в переменах, но даже если вы продолжите откладывать , я надеюсь, что у вас будет та счастливая жизнь, к которой вы стремитесь.

    Быть душой эпохи Возрождения не указывает на то, аккуратны вы или неряшливы, своевременно ли вы подаете налоги в начале января или откладываете задолго до 15 апреля.

    Поэтому она была предоставлена ​​ему в качестве гостя на три последующих месяца, чтобы помочь ему рассеять его немедленное разочарование, вызванное затянувшимся отсутствием Клермона.

    Я отправился в столь долгое откладывавшееся путешествие с мыслью, что вы не в полной безопасности, но не пытаясь указать вам на вашу опасность?

    Она медлила , однако, даже с письмом, которое вернет ее тетю домой.

    Другие отказываются сдаваться прокрастинируя и отказываются стремиться к успеху, опасаясь стать трудоголиком.

    Если в основе вашей прокрастинации лежат межличностные проблемы, см. главы 8, 9 и 10.

    Если вы боитесь, что сделаете ошибку в одном из своих творческих усилий, и поэтому откладываете , напомните себе, что амиши намеренно вкладывают ошибку в каждое одеяло, чтобы почтить тот факт, что ни один человек не совершенен.

    Другие клиенты сделали то же самое, откладывая , забывая важные встречи или теряя свои блокноты Фокусной Точки.

    Последний прошел, как и другие в , откладывая от часа к часу.

    Итак, пока тетя Пейшенс из Борнмута медлила и откладывала , ее любящие племянники за морем, думая о ней день и ночь, ждали со всей любезностью, на которую они были способны, и играли в игру!

    Образцовое слово: прокрастинировать | Член

    Если вы делаете что-то с готовностью, вы делаете это охотно и быстро.

    Апатия – это отсутствие интереса или отсутствие энтузиазма в деятельности; нет никаких усилий, чтобы изменить или улучшить его вообще.

    Когда вы чем-то увлечены, вы испытываете к этому сильное чувство любви, волнения и восхищения.

    Усердный человек усердно работает над тем, чтобы что-то было сделано правильно и полностью.

    Прилагательное жизнерадостный указывает на то, что кто-то делает что-то небрежно или беззаботно, не особенно заботясь о конечном результате; в результате они счастливы и беззаботны.

    Когда вы прыгаете, вы прыгаете и танцуете в игривой, возбужденной или физически живой манере.

    Если что-то движется или растет с большой скоростью, это происходит быстро.

    Когда кто-то добросовестно выполняет задание, он делает это тщательно и осторожно, чтобы убедиться, что оно выполнено полностью.

    Кто-то или что-то, что тормозит, работает медленно и вызывает задержку.

    Когда вы усердно выполняете задачу, вы упорно или неустанно работаете над ней, пока она не будет завершена.

    Кто-то делает что-то бескорыстно, когда у него нет личного участия или привязанности к действию.

    Тот, кто полон энтузиазма, очень счастлив и чем-то чрезвычайно взволнован.

    Энергичный человек подвижен, очень счастлив и полон энтузиазма.

    Тот, кто требователен, ожидает, что другие будут работать очень усердно и тщательно.

    Импровизированное действие, например действие, речь или представление, делается без какой-либо предварительной подготовки или практики.

    Кто-то, кто привередлив, чрезмерно заботится о мелких деталях и хочет, чтобы все было правильно, аккуратно, очень чисто и в идеальном порядке.

    Беспомощный человек некомпетентен, ему не хватает решимости или навыков, чтобы вообще чего-либо добиться в жизни.

    Импровизированная речь является незапланированной или спонтанной — она не отрабатывалась заранее.

    Если кто-то неутомим, он никогда не подает признаков усталости.

    Ленивый человек ленив.

    Трудолюбивый студент вкладывает много энергии и преданности в тяжелую работу, которую он делает.

    Тот, кто неэффективен в выполнении задачи, бесполезен или неэффективен при попытке ее выполнить.

    Беззаботность — это отсутствие заботы или беспокойства о чем-то, что требует более пристального внимания или внимания.

    Нечто кинетическое движется, активно и использует энергию.

    Если вы делаете что-то вяло, вы делаете это небрежно и не прилагая к этому особых усилий, тем самым показывая, что вам не очень интересно то, что вы делаете.

    Вялый человек медлителен, расслаблен и проявляет мало энергии или интереса к чему-либо.

    Если вы вялы, устали, у вас мало энергии и вы не хотите прилагать усилий.

    Когда вы апатичны, вам не хватает энергии и интереса, и вы не желаете прилагать никаких усилий.

    Кто-то считается дотошным, если он действует с особым вниманием к деталям.

    Нерадивый человек не выполняет обещанного; они небрежны и не внимательны к своей работе.

    Если вы не обращаете внимания на то, что происходит, вы этого не замечаете.

    Педантичные люди придают слишком большое значение неважным деталям и формальным правилам.

    Настойчивый человек полон решимости продолжать что-то делать, а не сдаваться, даже когда становится очень трудно.

    Быть пунктуальным означает уделять пристальное внимание деталям.

    Когда вы были небрежны, вы были небрежны, потому что вы не сделали то, что должны были сделать.

    Упорный человек не сдается, пока не закончит начатое.

    Если на ваше тело действует оцепенение, вам сильно не хватает энергии; поэтому вы бездействуете и даже можете оцепенеть.

    Если вы не останавливаетесь при выполнении задачи, вы неутомимы при работе над ней и не останавливаетесь, пока она не будет завершена.

    Если вы непреклонны в своем желании что-то сделать, вы не остановитесь ни перед чем, пока не сделаете это.

    Вещь или человек, которые непрестанны, настойчивы и настойчивы в том, что делается.

    Когда вы испытываете сильное чувство к чему-то, вы чувствуете это очень сильно или интенсивно.

    Растяпа — ленивый человек, который тратит время и деньги впустую.

    Ревностный человек тратит много времени, энергии и усилий на поддержку чего-либо, особенно политического или религиозного характера, потому что очень сильно в это верит.

    Вам необходимо включить Javascript, чтобы получить максимальную отдачу от этого сайта. Пожалуйста :-).

    Контекст

    Лучше не откладывать и не откладывать дела на последний момент.Когда вы откладываете или откладываете то, что должны сделать сейчас, вы значительно повышаете уровень своего стресса в тот момент, когда что-то нужно сделать. Качество работы, которую вы выполняете, также страдает, когда вы откладываете или неосмотрительно откладываете выполнение своей работы. Лучше начать что-то пораньше, чтобы дать себе пространство для маневра, чем откладывать или постоянно откладывать свои дела на более поздний срок.

    Викторина: Попробуйте еще раз! Что значит откладывать ?
    • Это значит отложить работу, которую вы должны делать сейчас.
    • Это означает быть разочарованным количеством работы, которую вы имеете.
    • Это значит убедить кого-то, что вы говорите правду.

    Крюк памяти

    Распутин производит потомство Очевидно, Распутин не медлил с продолжением рода, поскольку у него якобы были сотни детей.

    Примеры

    • Исследование показывает, что студенты, которые отвечали на более абстрактные вопросы, гораздо чаще откладывали , то есть откладывали ответы. — ВебМД
    • Более слабые, чем ожидалось, результаты были получены из-за того, что высокий уровень безработицы вынудил покупателей продолжать откладывать в поисках самых больших скидок, говорит Джаронн Мартис, директор по потребительским исследованиям Thomson Reuters, который составляет отчет. — Си-Эн-Эн
    • Хитрость заключается в том, чтобы в вашем списке было много менее важных дел, чтобы, занимаясь менее важными делами, вы могли избежать того, что действительно важно для вас, откладывать на потом . — энергетический ядерный реактор
    • Некоторое время назад в своем посте он сказал: «Компьютеры — это идеальная машина прокрастинации , потому что они содержат как нашу работу, так и миллион способов прокрастинации ». — Атлантический океан

    Как преодолеть прокрастинацию | Райк

    Вы заняты проверкой электронной почты, просмотром видео, просмотром социальных сетей или просмотром форумов или блогов, зная, что приближается срок выполнения проекта? Работа над проектом ошеломила вас, и вам не хочется над ней работать?

    Давайте будем честными.Каждый из нас когда-то прокрастинировал. Однако если вам нужно повысить продуктивность и добиться цели, пора глубже вникнуть в психологию необоснованной задержки и научиться преодолевать прокрастинацию.

    Что значит медлить?

    Прокрастинация — это когда мы откладываем важную работу и планируем сделать ее позже. Отсрочка любого действия или решения также считается прокрастинацией.

    В то время это может показаться хорошей идеей, но затем мы начинаем спешить с завершением работы по мере приближения крайнего срока.Наступает паника, и работа может оказаться некачественной или остаться незавершенной.

    Если вы прокрастинатор, знайте, что вы не одиноки — прокрастинация — широко распространенное глобальное явление. Около 25% взрослых согласны с тем, что они откладывают на потом, в то время как число студентов колледжей, откладывающих важные дела, намного выше — 70%.

    Более 50% людей сообщают, что используют Интернет, чтобы откладывать дела на потом и избегать того, что они должны делать. Некоторые люди являются хроническими прокрастинаторами, а некоторые — случайными.

    Причины, по которым они избегают работы, могут быть совершенно разными: от умственной усталости до стресса, эмоционального выгорания и чрезмерного давления со стороны семьи.

    Что вызывает прокрастинацию?

    Давайте рассмотрим возможные причины прокрастинации:

    • Страх критики
    • Избегание
    • Страх неудачи
    • Перфекционизм
    • Низкая самооценка
    • Склонность к саморазрушению
    • Жалость к себе
    • Отсутствие фокуса
    • Депрессия
    • Склонность ждать до последней минуты
    • СДВГ
    • Отвращение к задаче
    • Нерешительность или усталость от принятия решений
    • Сопротивление вызовам
    • Сложности с определением целей
    • Недостаток энергии
    • Разрыв с будущим собой

    Прокрастинация мешает вам достигать целей — в карьере, учебе, отношениях и многом другом.Это мешает работе в команде, вызывает депрессию и низкую самооценку и может даже привести к потере работы.

    Многие люди даже отказываются от таких важных для здоровья привычек, как регулярные физические упражнения и медицинские осмотры, из-за прокрастинации.

    Понимание последствий прокрастинации

    Негативные последствия прокрастинации могут варьироваться от несоблюдения сроков проекта до чего-то более серьезного, например, потери возможности получить работу своей мечты, которая выпадает раз в жизни.

    Вам не следует поддаваться своей склонности избегать важных задач.Прокрастинация может изменить жизнь тех, кто не хочет с ней справляться. Однако сознательные усилия по обузданию прокрастинации должны помочь вам взять ее под контроль.

    1. Потеря драгоценного времени

    Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько времени вы тратите на прокрастинацию? Внезапно вы понимаете, что стали старше на два, пять или десять лет, но ничего существенного в вашей жизни не произошло.

    Беспомощность и чувство сожаления будут резонировать.Вы будете чувствовать разочарование, зная, что ваша ситуация не может быть обращена вспять. Однако все могло бы быть иначе, если бы вы сделали первый шаг к борьбе с прокрастинацией.

    2. Возможности продувки

    Сколько возможностей можно было бы использовать, если бы вы их не откладывали? Это осознание побудит вас выбить прокрастинацию из своей жизни.

    Одно исследование показало, что 80% людей испытывают негативные последствия прокрастинации. Вы должны принимать все жизненные возможности с распростертыми объятиями, как только они вам представляются.Чрезмерное обдумывание и прокрастинация приведут к тому, что вы останетесь позади.

    3. Недостижение целей

    Промедление усиливает свою хватку, когда мы позволяем нашему уму блуждать с мыслями о том, чего мы хотим достичь в жизни. Ваше сильное желание что-то изменить должно подтолкнуть вас к действию, но вы, похоже, застряли в спирали своих мыслей.

    Наши цели ведут нас к успеху. Если эти цели не преследуются, вы не продвигаетесь вперед, и шансы улучшить свою жизнь значительно уменьшаются.Если прокрастинация мешает вам достичь своих целей, вы должны сначала выяснить основную причину и устранить ее.

    4. Разрушение карьеры

    Промедление может стать препятствием для достижения ежемесячных целей или соблюдения сроков. Это может иметь тяжелые последствия для вашей карьеры.

    Увеличение прокрастинации даже на один процентный пункт может привести к снижению зарплаты на 15000 долларов. Вы можете пропустить ежегодное продвижение по службе или быть уволены с работы.

    5.Снижение самооценки

    Низкая самооценка может заставить нас чувствовать себя неспособными завершить важную задачу или проект.

    Вызывает чувство самосаботажа и недостойности успеха. Это медленно подрывает вашу уверенность, деморализует вас и превращает в прокрастинатора.

    6. Принятие неправильных решений

    Нерешительность или усталость от принятия решений — одно из основных последствий прокрастинации. Наши решения омрачаются нашими негативными эмоциями, и прокрастинация берет верх.Это подталкивает нас к принятию ошибочных решений, которые могут иметь серьезные последствия для нас в долгосрочной перспективе.

    Как правило, вы никогда не должны принимать решение во время прокрастинации. Вместо этого запишите все варианты и проанализируйте их плюсы и минусы, как только ваш разум успокоится.

    7. Ущерб репутации

    Подумайте о сценарии, в котором вы продолжаете давать обещания, но не выполняете их. Со временем люди начнут терять к вам доверие, и ваша репутация пострадает. Ваша уверенность в себе и самоконтроль также запятнаны.

    Люди узнают о вашей избегающей позиции и перестанут предлагать вам новые возможности. Они могут быть обеспокоены тем, что вы будете медлить, и им придется наводить порядок в вашем беспорядке.

    8. Рискуя своим здоровьем

    Промедление усугубляет серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и стресс. Если оставить их без присмотра на долгое время, это может привести к необратимым рискам для здоровья.

    Например, депрессия может повлиять на несколько сфер вашей жизни, от личной до профессиональной.

    Фото Magnet.me на Unsplash

    Как побороть прокрастинацию

    Теперь давайте сосредоточимся на более яркой стороне и выясним, как вы можете избавиться от прокрастинации в своей жизни. Выполните следующие действия, чтобы промедление не контролировало вас:

    Познай себя

    Познание себя решает половину проблемы. Вы должны понять первопричину вашей прокрастинации, прежде чем вы сможете начать с ней бороться.

    Например, вы избегаете какой-то конкретной задачи, потому что она не кажется вам приятной и увлекательной? Если ваша жизнь связана с приземленными аспектами работы, пришло время изменить свое мышление.Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении и приятных аспектах вашей работы.

    Практика тайм-менеджмента

    Рассмотрите возможность использования некоторых методов тайм-менеджмента, которые помогут вам восстановить концентрацию. Эффективное управление временем и саморегуляция могут помочь вам сосредоточиться на своих задачах.

    Например, техника Pomodoro — отличная стратегия тайм-менеджмента, в которой вы отслеживаете время с помощью таймера. Это поможет вам организовать рабочий процесс и управлять им.

    Измените свою точку зрения

    Замените фразы «должен» и «надо» на более позитивные, такие как «выбираю» и «хочу».Эти позитивные слова успокаивают ваш разум, подразумевая, что вы полностью владеете тем, что делаете.

    Это, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя более сильным и уверенным, а также помогает контролировать свою реакцию на ситуацию.

    Фиксация назначений

    Вместо того, чтобы избегать задачи, вы должны сосредоточиться на ее выполнении. Записывая каждую задачу и назначая график ее выполнения, вы сможете справиться со своим списком дел

    .

    Работа в продуктивной среде

    Завершите все свои задачи, как только они вам назначены, и не растягивайте их на будущие даты.

    Поскольку Интернет является основным отвлекающим фактором для 50% прокрастинаторов, оставайтесь в автономном режиме, чтобы повысить свою продуктивность. Отключите социальные сети и уведомления по электронной почте и не смотрите телевизор во время работы.

    Ставьте реалистичные цели

    Постановка перед собой достижимых целей — первый шаг к преодолению прокрастинации. Не забудьте четко определить свои цели. Постановка нечетких целей воскресит вашу привычку прокрастинировать.

    Будьте позитивны

    Избавьтесь от привычки винить себя во всем и вместо этого примите самопрощение.Прощение себя значительно снизит вероятность прокрастинации в будущем.

    Учитесь на ошибках

    Ошибки — это нормально, ведь никто не идеален. Не позволяйте страху совершения ошибок помешать вам вообще что-либо предпринять.

    Не отрицайте и не оправдывайте свою прокрастинацию, а вместо этого берите на себя ответственность за свои действия. Это быстро поможет вам понять, что вы должны были действовать по-другому.

    План препятствий

    Планирование препятствий в сочетании с целеустремленным мышлением поможет вам разорвать порочный круг прокрастинации.

    Если вы не готовы справляться с препятствиями, столкновение с препятствием заставит вас еще больше прокрастинировать.

    Создать систему вознаграждения

    Если вам удастся выполнить сложный проект, вознаградите себя чашкой кофе или кусочком торта. Это поднимет вам настроение и поможет осознать, как приятно вовремя заканчивать дела.

    Определите проблему

    Понимание природы вашей проблемы с прокрастинацией поможет вам успешно справиться с ней.

    Например, заставляет ли вас работа дома откладывать дела больше, чем в офисе? Поиск ответов на такие вопросы поможет вам эффективно бороться с прокрастинацией.

    Общение

    Поделитесь своими проблемами с близкими друзьями и коллегами-единомышленниками.

    Если открыться близким друзьям кажется сложным, используйте онлайн-инструменты, такие как Procraster, чтобы следить за собой.

    Как продолжать бороться с прокрастинацией

    Промедление похоже на загадку, которую можно разгадать.Создайте и следуйте четкому плану действий, чтобы преодолеть прокрастинацию и взять под контроль свою жизнь.

    Используйте эти стратегии для преодоления прокрастинации и разбейте свой список дел на более мелкие, более управляемые части. Сосредоточьтесь на том, чтобы приступить к своим задачам, а не выполнять их. Как только вы начнете, вы заметите, как проходите через них.

    Хотите научиться лучше организовывать свою работу и расставлять приоритеты? Получите бесплатную пробную версию Wrike, чтобы ставить цели, управлять списком дел и навсегда избавиться от прокрастинации.

    .

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.