Прокрастинирует: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Зачем мы прокрастинируем и что с этим делать?

Содержание статьи

Закончились каникулы или отпуск, настало время для кропотливой работы, а мотивация пропала. Сложно сосредоточиться на важных задачах, хочется постоянно отвлекаться на мелкие дела и избегать проблем. Это признаки прокрастинации. Многие психологи считают, что прокрастинация является настоящей болезнью. Так это или нет — разберемся в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Главное отличие прокрастинации от обычного отдыха, перезагрузки в том, что вы ощущаете тревогу во время перерыва и не можете полностью расслабиться. От того, что вы никак не можете приступить к выполнению большой задачи, нервозность будет только увеличиваться. С точки зрения нейрологии прокрастинация представляет собой конфликт между префронтальной областью и лимбической системой, то есть проще говоря между мыслительными процессами и эмоциональным состоянием. Префронтальная кора отвечает за создание и обдумывание плана действий, принятия решений, контроль и своевременное реагирование. Лимбическая система же отвечает за эмоциональную память, хранение данных о важных событиях. Благодаря этой структуре мы можем избегать проблем, отдавая предпочтение приятным занятиям. Именно корректное взаимодействие этих двух структур головного мозга позволяет нам заниматься интересным делом и получать удовольствие от жизни.

Чем отличается мозг прокрастинатора от других людей?

В Бохуме ученые из Рурского университета провели необычное исследование головного мозга группы людей с помощью МРТ. В результате оказалось, что у людей, подверженных прокрастинации, миндалевидное тело было больше по размеру. Именно в этом участке находится лимбическая система, отвечающая за эмоциональное состояние человека. Ученые выдвинули гипотезу о том, что прокрастинация может не являться результатом психического состояния или социальных условий, а иметь совсем другие корни. Многие люди могут быть склонны к риску сами по себе, вследствие этого они могут получать удовольствие от того, что успели выполнить важное дело в последнюю минуту. Так физиологически устроен их мозг. Еще ученые предположили, что эти люди в прошлом имели большой негативный опыт. И поэтому сейчас они испытывают страх и им необходимо больше времени для обдумывания плана решения задачи, поэтому они прокрастинируют.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Почему еще наш мозг заставляет нас медлить?

Отсутствие мотивации и желания что-либо делать не всегда является признаками прокрастинации. Иногда это сигналы организма, на которые необходимо обратить внимание.

Истощение организма

Наш мозг, как и организм, нуждается в отдыхе. Если вы начнете еще больше себя нагружать для того, чтобы избавиться от лени, то сделаете себе только хуже. Прервитесь на отдых, выпейте кофе с любимым пончиком, наполнитесь энергией.

Нет четкого тайм-менеджмента

Много срочных задач и не понятно, за что хвататься. В такой ситуации у любого пропадет мотивация что-то делать. Поэтому для начала необходимо все разложить по полочкам и тогда вы быстрее вольетесь в работу. Используйте эффективный agile-подход Катерины Ленгольд, с помощью которого вы сможете сделать больше задач без эмоционального выгорания и стрессов. Подробнее о методе можно узнать из бесплатного вебинара «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».

Низкий самоконтроль

В этом случае вам помогут составление списков задач, чек-листы и панели задач. Выпишите даже самые мелкие задачи и начните рабочий день с них. Так выполнив несколько простых дел, вам будет легче перейти к сложным задачам.

Почему разработчики прокрастинируют и как остановиться? / Хабр

Прокрастинация коварна — не позволяйте ей мешать вашему обучению

Я люблю учиться, но мне часто трудно засесть за что-то новое.

Это трудно признать, мне кажется, что я и так много учу. Я знаю, что технологии быстро меняются, и нужно адаптироваться.

Но часто, несмотря на то, что я трачу часы, чтобы все нагнать, мне не удается добиться значительного прогресса. Это похоже на заполнение бесконечной ямы — учишь, делаешь, а оно все никак не заканчивается. В конце концов, я нашел виновника — и это прокрастинация.

Я умный прокрастинатор — не отвлекаюсь на Netflix и YouTube. Вместо этого я создаю иллюзию обучения. Я позволяю своему разуму вводить себя в заблуждение, вроде как я тяжело работаю, расслабленно лежа на диване.

У вас тоже так бывало?

Значит пора бороться с активной прокрастинацией. Чтобы победить врага, мы должны научиться распознавать его. В этом посте рассмотрим несколько распространенных способов прокрастинации и советы, как ее побороть.

Просмотр и пересмотр курсов по программированию

Знаю, звучит заманчиво. Вы хотите узнать что-то новое, и видите новый крутой курс почти бесплатно, вы его покупаете и начинаете смотреть.

Но дело в том, что курсы не “вливают” знания в вашу голову автоматически. Чтобы войти в курс темы, можно посмотреть урок на скорости 1.5. Другое — пустая трата времени.

Вы не научитесь программировать просто просматривая курсы. Чтобы научиться программировать, нужно работать над проектами. Необходимо бросить вызов самому себе, много думать и искать решения. Курсы — это только начало, но никак не финишная прямая.

Еще худший вид прокрастинации — это пересмотр курсов. Если вы мало чему научились в первый раз, почему думаете, что сейчас будет по-другому? Лучше почитать документацию, подумать и создать что-либо самому — это самое лучшее вложение времени.

Если вы все же хотите пройти курс, убедитесь, что он качественный. Если ваш преподаватель хочет, чтобы вы переписали CSS код, вы зря теряете время (конечно, если это не курс по CSS). Несущественный код должен быть доступен для загрузки, а код, который вы пишете, должен иметь прямое отношение к теме курса.

То же относится и к обучающим материалам. Вы не добьетесь прогресса, скопировав чужой код. Поэтому относитесь к учебным материалам и курсам как к отправной точке и источнику вдохновения, а не эффективному способу обучения.

Реализация ненужных фич

Допустим, вы начали новый сторонний проект. Например, хотите изучить Firebase и создать клон Reddit. Пока все хорошо, это отличный путь к росту.

Начинаете мотивировано, за первые два дня создаете несколько фич. Отлично. А на третий день сталкиваетесь с проблемой. Не существенной, но, чтобы немного отдохнуть, решаете поработать над CSS приложения. Что будет на следующий день?

Часто мы путаемся в деталях, упуская из виду то, что действительно хотели узнать. Через несколько недель мы разочарованы отсутствием прогресса, но зато потратили часы на тонкую настройку пользовательского интерфейса.

Чтобы вырасти, нужно сосредоточиться на основной функциональности. Но трудно устоять перед желанием сделать что-то простое и привычное. Вот почему вам следует использовать библиотеки пользовательского интерфейса в своих учебных проектах — необходимо сосредоточиться на сложном и важном для обучения. Все остальное — просто отвлечение. А каждый инструмент, автоматизирующий несущественные функции — это благословение.

Прокрастинация касается не только интерфейса. Например, когда вы учитесь создавать e-commerce сайт, блог — не очень важен. Поэтому, сосредоточьтесь на главном.

Поверхностное изучение всего и сразу

Как программист, вы можете делать множество вещей: создавать игры, веб-сайты, анализировать большие данные или даже запускать ракеты в космос. Хочется делать все. По крайней мере, у меня так. Но этого не будет, не стоит даже пытаться.

Можно потерпеть неудачу во многом поочередно, но если пытаться двигаться во многих направлениях одновременно, вы точно ни к чему не придете. Чтобы узнавать что-то новое, нужно уделять этому много времени и внимания. Не стоит отвлекаться на десятки новых хайповых языков и фреймворков, даже если ваш ум жаждет нового.

Не поддавайтесь. Не прокрастинируйте этим путем. Лучше составьте план обучения на основе ваших навыков и интересов, и расширяйте свои знания постепенно, не хватаясь абсолютно за все, что кажется интересным.

Когда создадите план — придерживайтесь его. Не поддавайтесь соблазну современного IT-мира.

Стремление написать идеальный код

Это, пожалуй, самый тяжелый вид прокрастинации. Разработчики гордятся своим кодом и защищают его. Это хорошо — мы должны стремиться писать качественный код. Но это также ловушка, поскольку перфекционизм часто мешает нам что-то сделать, или довести до конца.

Изучая новое, мы часто принимаем неверные и иногда даже глупые решения. Поэтому можем часами пытаться «взломать» идеальное приложение, вместо того, чтобы заняться разработкой.

Главное решение этой проблемы — понять, что написание кода и обучение — это итеративные процессы. Не стоит ожидать, что с первого раза получится что-то идеальное. Лучше скорее пустить решение в работу, даже если оно не соответствует вашим ожиданиям или лучшим практикам. Когда у нас есть работающее решение, его можно отшлифовать и исправить ошибки. Но пока мы не напишем код — ничего не будет. И мы никогда не научимся программированию, просто изучая теорию.

Что такое прокрастинация в IT и как с ней бороться

Часто ли вы прокрастинируете и откладываете работу на потом, на завтра, на когда-то? Пожалуй, каждый иногда позволяет себе отложить насущные задачи на потом и ищет этому оправдания. И в IT-сфере это делать сложнее, поскольку работодатели постоянно следят за сотрудниками: кто-то устанавливает трекеры, считают время, кого-то постоянно подталкивает и подгоняет тимлид-работоголик, а некоторые айтишники, наоборот, готовы работать круглосуточно. Правда, надолго таких не хватает. 

Так что же такое прокрастинация и как она «работает»? dev.ua выяснил, почему прокрастинируют айтишники и что делают компании, чтобы их работники не теряли эффективность. 

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это склонность откладывать дела на потом, в частности важные и сложные задачи. Прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и искусстве. 

Условный (анонимный) Middle Full stack developer храктеризует прокрастинацию так: «прокрастинация возникает тогда, когда разработчик сталкивается с рядом нечетких задач, которые еще и могут меняться в ходе выполнения несколько раз. Разработчику тогда на подсознательном уровне не хочется тратить время на непонятное задание, в котором не уверен сам заказчик и ПМ, и он откладывает задачи и занимается чем угодно, кроме нее, и в результате, такое состояние может затянуться и перекинуться на другие задачи».

Developer говорит: «все откладывают до дня релиза, а потом сидят с вытаращенными глазами.»

IT Recruiter из команды ALCOR отмечает: «прокрастинация возникает наверное потому, что боюсь совершить ошибку, даже не начав какого-то действия. Откладываю все это и потом бегаю как бешеная».

По словам Анастасии Черкасовой, HR People Partner в 

AllSTARSIT, айтишники также склонны к прокрастинации. «Работа IT-специалистов связана с интеллектуальной деятельностью и требует много энергии и ресурсов, а также нередко креативного подхода к решению поставленных задач», ― поясняет она.

Например, бэк-энд разработчик Виктор в начале спринта получил перечень заданий. Ему поручили сделать важное и сложное задание и несколько мелких. Он сразу взялся за выполнение маленьких заданий, а сложное решил оставить на потом, ведь ему оно казалось скучным и требовало много времени. Виктор имеет устойчивое мнение, что перед самим дедлайном он работает максимально эффективно, и может сконцентрировать все свое внимание для решения задачи, ведь таким образом он когда-то и сдавал экзамены в университете. За ночь перед экзаменом писал шпаргалки и старался успеть прочитать все лекции по предмету. Виктор описывал свое состояние как вдохновенное и энергичное, хотя перед этим заниматься подготовкой ему совсем не хотелось. Такой же подход к решению задач у Виктора сохранился и в более зрелом возрасте.

Анна Ефремова, Head of HR Business Partners в GlobalLogic, считает, что прокрастинация не связана со сферой деятельности человека, а скорее с особенностями его характера и работы над задачами. Иногда, по словам Ефремовой, прокрастинировать даже полезно. Это демонстрирует так называемая «кривая интереса».

Кривая интереса

Когда человек получает задание, то начинает думать над ним, и интерес растет. В таком случае прокрастинация полезна, поскольку «накапливаются» креативные идеи для реализации. Важно не пропустить пик — идеальное соотношение между интересом и временем, оставшимся на выполнение задачи. После такого пика человеку становится все сложнее заставить себя начать работу. 

«При этом откладывание работы на последний момент может привести к выгоранию или низкому качеству выполненных задач», — говорит она. 

Почему возникает прокрастинация и на чато влияет

По словам Анны Ефремовой, HR-специалисты работают не с самим явлением прокрастинации, а с его причинами (например, неудовлетворенность работой или демотивация) и следствием низкой производительности. 

Среди основных причин прокрастинации Анастасия Черкасова выделяет следующие.

  • Перфекционизм. У человека есть два настроения: первое — все должно быть сделано идеально, или нет смысла этим заниматься; второе — все сделать идеально не получится, и из-за этого появляется ступор.
  • Боязнь неудачи. Чтобы не провалиться, лучше и не приступать к решению, если после всех возможных усилий задача не была решена, а после появления схожих задач человек не желает приступать к их выполнению, потому что ранее имел негативный опыт.
  • Желание получить быстрое вознаграждение
    . Сложные задачи требуют сосредоточенности, времени и дисциплины. Соответственно, вознаграждение будет возможным лишь через какое-то неопределенное время, а зачем мне тратить на это время. 
  • Закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно (азартное поведение, ощущение себя героем).
  • Отсутствие навыков планирования. Человек не может выставить временные рамки и конкретные шаги для решения задачи, а также не умеет выстраивать приоритетность задач.

Анна Крафт, координатор менеджеров по управлению талантами в ЕРАМ Украина, говорит, что важно понять, что прокрастинация — это не лень. 

«Вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи, прокрастинируя, человек продолжает тратить энергию на неважные занятия, поиск оправданий или самообвинение», ― отмечает она.

Стоит ли бороться с прокрастинаторами

Для руководителей в компаниях прокрастинаторы — в некоторой степени якоря, которые замедляют работу команды. Поэтому, считает Анна Ефремова, задача менеджера — понимать мотивацию инженеров и знать ее особенности. «Он должен учитывать, что у каждого специалиста есть свои особенности работы над задачами и принимать их во внимание при планировании загрузки. Например, есть люди, которые долго принимают решения, — это их особенность, а не прокрастинация. Они просто взвешивают все „за“ и „против“ своего решения», ― объясняет она.

Менеджер также должен прислушаться к потребностям специалистов. «Например, согласно нашим внутренним опросам, специалисты хотят работать над сложными задачами, с которыми они ранее не сталкивались. Многих мотивируют вызовы, поэтому надо раскрывать потенциал и сильные стороны специалистов. При этом не стоит давать junior-разработчику задачи, с которыми может справиться только senior. Важно соблюдать баланс», ― говорит Head of HR Business Partners GlobalLogic.

Анастасия Черкасова также считает, что бороться с прокрастинаторами не всегда является эффективным способом решения вопроса.

«Что касается прокрастинации, мы можем извлечь и положительные моменты из ее присутствия в жизни. Во-первых, она дает возможность проанализировать свои ценности и значимость нашей деятельности. Во-вторых, она помогает переосмыслить приоритетность задач», ― говорит специалист.

Она добавляет, что часто прокрастинация является эффективным способом сделать что-то из менее важных дел, к которым раньше не могли приступить. 

При этом Черкасова считает, что по данным различных психологических исследований и статей, постоянная прокрастинация приводит к психологическим проблемам. «Длительный стресс, вызванный чувством вины за откладывание дел, может привести к снижению самооценки личности. Длительное отсутствие результатов может стать причиной ощущения беспомощности и привести к синдрому отложенной жизни», ― говорит она.

Поэтому соревноваться с нежеланием делать что-то таки важно, однако первым делом надо выяснить причины и осознать их. «С прокрастинацией можно начать справляться, ведь один из основных моментов — это осознание того, почему мы занимаемся прокрастинацией, а не выполняем задания и не получаем удовольствие от своих достижений», ― объясняет HR People Partner в AllSTARSIT.

По мнению Давида Адамчика, Delivery Coordinator компании Ciklum бороться с прокрастинацией непродуктивно.

«Достаточно просто направить эту энергию и время в процессы тимбилдинга, управления стрессом или просто размышлений», ― говорит он.

Например, коллега Давида, IT Support Engineer в Гданьске, рассказывал, что его прошлый работодатель (скандинавский инвестбанк) отслеживал, что делают работники. Когда оказалось, что те часто заходят в соцсети, доступ туда просто заблокировали. Через войну производительность упала. А когда соцсети вернули, уровень производительности вышел на прежний уровень

Что делать с прокрастинаторами в IT

В украинских IT-компаниях уже адаптировались к такому явлению, как прокрастинация, и говорят, что знают, как выводить работников из такого неэффективного состояния. 

Анна Крафт из EPAM Украина говорит, что порой вопрос прокрастинации может быть связан с темой эмоционального выгорания, поэтому среди учебных материалов компании есть часть курсов, тренингов, видеоматериалов, которые посвящена этой теме.  «Мы также организуем специальные лекции, встречи с экспертами, недели заботы о себе, которые частично могут освещать вопрос прокрастинации», ― рассказывает Крафт. Если же специалист не может решить вопрос с выгоранием самостоятельно, пользуясь информацией из открытых источников, в EPAM можно воспользоваться индивидуальным консультированием. Для этого в компании внедрен сервис психологического и коучингового консультирования

К похожим практикам прибегают в компании GlobalLogic. Здесь, по словам Анны Ефремовой, есть ряд тренинговых программ, во время которых менеджеры могут отточить soft skills. «Например, научиться проводить эффективные 1×1-встречи, быстро выявлять weak points, правильно работать с мотивацией и давать конструктивные комментарии относительно результативности специалиста. В дальнейшем такие программы дают менеджеру возможность с легкостью выявить причины низкой производительности специалиста и найти способ помочь ему вернуться к здоровому уровню эффективности», ― отмечает она. 

В SoftServe действуют отлаженные процессы и специальные инструменты, которые позволяют минимизировать риски неэффективности работы сотрудников, и дают им возможность ориентироваться на результат, рассказывает старший вице-президент SoftServe Константин Пилипчук. 

«Это, в частности, система People Excellence, где мы отслеживаем производительность работы и личные достижения сотрудника, отмечаем существующие навыки, а также добавляем плановое развитие компетенций и знаний, необходимых для промоушена», ― говорит он.

Пилипчук говорит, что такой комплексный подход наиболее действенный, поэтому временная прокрастинация работников во время рабочего дня не есть проблемой, а системную неэффективность работы можно отследить и оперативно попытаться решить с менеджером работника. 

Определять неэффективных сотрудников SoftServe также помогают система внутренних опросов, система для анонимных фидбеков друг другу, система оценки лидерских навыков менеджеров и другие. 

Program Manager компании Sigma Software Максим Субботин в своей практике для работы с командами и минимизации количества прокрастинирующих сотрудников рекомендует всегда иметь в запасе для команды три типа задач. «Допустим для middle специалиста вы можете подготовить 60% задач, которые соответствуют его уровню, 20% сложных задач следующего уровня для развития специалиста, и 20% легких задач уровня ниже для таких моментов прокрастинаций», ― приводит пример специалист.

Он объясняет, что если вдруг перед человеком стоит сложная задача над которой он прокрастинирует, то можно взять задачу из 20% легких, решить ее, получить заряд мотивации и, таким образом, уменьшить негативный эффект от прокрастинации в виде разочарования от своей неэффективности.

Но только задачами проблему не решить, говорит Субботин.

«Очень важно отдыхать, переключаться на другие задачи или виды деятельности, так как физическое состояние очень влияет на нашу способность справляться с прокрастинацией», ― отмечает он.

Зато Давид Адамчик из Ciklum считает, что для интеллектуально насыщенной работы, требующей творчества и усилия мысли, совершенно нормально ставить ожидания. «Вы здесь не просто, чтобы конвейером выпускать строки кода или фиксировать баги. У вас также должно быть пространство в голове: подумать над рабочими задачами, выдохнуть и перезагрузиться, нужно время, чтобы строить отношения с коллегами (а это и улучшает совместную работу, и позволяет учиться друг у друга», ― уверен Давид, по мнению которого это еще и залог качественных результатов, которые получают стейкхолдеры.

Курсы по личностному росту, чтобы не прокрастинировать.

Пять советов прокрастинаторам от Анны Крафт

Если случилось так, что вы чувствуете желание прокрастинировать и не можете приступить к работе, стоит:

  1. Перестать себя винить и задать вопрос: «Почему? Почему я прокрастинирую это задание?». Прокрастинация появляется, чтобы защитить нас, главное, понять от чего именно. Страх? Отсутствие смысла? Пересмотр ценностей?..
  2. Прекратить глобализировать задачи разделить их на более мелкие части, определить результаты успеха каждой части и благодарить себя за достижения на каждом этапе. 
  3. Спланировать график. Если вы понимаете, что задание не нравится, просто выделите на него определенное время. Чтобы потом не искать отговорок, а искать причины, для чего вам надо его сделать. Будьте честными с собой!
  4. Оптимизировать рабочее пространство для большего комфорта. Отключите все мессенджеры во время выполнения задания. Не позволяйте себе отвлекаться. 
  5. Сохранять оптимизм. Отслеживаемое и осознанное нежелание что-то делать — это половина вашей победы!

Прислушайтесь к себе. Четыре причины прокрастинации

Порой создается впечатление, что человек прокрастинирует, хотя на самом деле причина гораздо глубже

Наверняка у каждого из нас иногда появляется непреодолимое желание отложить важные и не всегда приятные дела на потом — на пять минут, на час, а то и на завтра. Или переложить ответственность за их выполнение на другого, а самому в это время заняться чем-то более приятным, например, просмотром новой серии любимого сериала или зависнуть на часы в чате с друзьями — то есть, другими словами, как модно сейчас говорить, заняться прокрастинацией.

Если прокрастинация носит временный характер, ничего страшного в этом нет — возможно, вы просто устали и вам требуется отдых. Но если это состояние приобретает хронический характер, то есть у вас есть достаточно сил и ресурсов для выполнения поставленной задачи, но вы все равно его откладываете на потом, находя для себя все новые и новые отговорки, то в дальнейшем это может сать серьезной проблемой. Такой самосаботаж тормозит не только своевременное выполнение дел, но и успешное достижение поставленных целей, и, как следствие, порождает неуверенность в себе и своих силах.

Для начала давайте попробуем разобраться с причинами возникновения прокрастинации, ведь любое наш состояние никогда не возникает на пустом месте, и своим появлением словно пытается «заявить» о чем-то важном.

Прокрастинация никогда не возникает на пустом месте

Как бы парадоксально это ни звучало, но весь механизм прокрастинации направлен на то, чтобы мы ничего не делали просто так, зря расходуя собственные ресурсы, а, наоборот, максимально их оберегали и приумножали, тем самым внутренне наполняясь.
На самом деле прокрастинация наталкивает нас на очень важные размышления о самих себе, об избранном пути для достижения целей и о самой цели. Ведь, если мы твердо убеждены в правильности своих действий и намерений, мы не оттягиваем их реализацию — даже если речь идет о написании скучного отчета или научной статьи, потому что четко видим взаимосвязь между промежуточным действием и конечной целью.

Понимание причин собственной прокрастинации, как правило, это уже полпути к выходу из этого состояния.

Зачастую мы прокрастинируем по нескольким причинам:

1. Следуем не своим целям — например, соответствуя ожиданиям родителей, человек выбирает профессию, скажем, юриста, к которой у него совершенно не лежит душа, но поскольку это престижно и финансово выгодно, убеждает самого себя, что это его собственное решение. Однако внутреннее недовольство никуда не исчезает, а со временем только нарастает, заставляя подсознательно, а нередко и сознательно саботировать и откладывать на потом нелюбимое дело.

2. Современное общество — это общество, в котором в первую очередь ценятся высокоэффективные люди. Но стремительное и эффективное выполнение той или иной поставленной задачи нередко идет в ущерб отдыху и наполнению необходимыми ресурсами, рано или поздно приводя к выгоранию. Собственно, прокрастинация в этом случае выступает неким «предохранителем», призванным защитить от лишнего истощения в погоне за успехом.

3. Взрослым, которые воспитывались в авторитарных семьях, то есть там, где авторитет обоих родителей, или кого-либо одного из них не вызывал ни малейшего сомнения, где все решалось без учета мнения и инициативы ребенка, во взрослой жизни присущи неуверенность в своих силах, сложность в определении собственных целей, намерений и постоянное откладывание их реализации. Таким людям сложно преодолевать препятствия и находить наиболее оптимальные пути для самореализации. Со стороны создается впечатление, будто такой человек прокрастинирует, хотя на самом деле причина гораздо глубже. Если самостоятельно сложно разобраться с этим состоянием, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

4. Нехватка волевых усилий для достижения целей или, другими словами, инфантильный способ восприятия окружающего мира и своей роли в нем — когда культивируется мнение, что делать нужно только то, к чему лежит душа, максимально окружая себя комфортом. Такие люди часто работают хаотично, внепланово, либо же в зависимости от вдохновения или дожидаясь очередных дедлайнов.

Поэтому, какой бы ни была причина вашей прокрастинации, заметив в себе ее первые проявления, принимайте неотложные меры по их нейтрализации.

Для начала выполните для себя несложную технику.

— Четко определите, что бы вам хотелось делать вместо выполнения дела, к которому никак не доходят руки. То есть задайте себе вопрос и дайте на него ответ: что бы мне хотелось сделать вместо того, что мне нужно делать? Например, вместо того чтобы писать скучный отчет — выпить чашечку кофе или пообщаться с другом и так далее.

— Поставьте себе следующий вопрос: что вы хотите на самом деле получить, выполняя это действие? Например, когда вы пьете кофе, возможно, вам спокойно и вы пребываете во внутреннем равновесии, наполняясь энергией, или когда общаетесь с другом, создается впечатление, что вы в центре всех самых свежих событий.

— Когда вы это определили, представьте наиболее четко, что вы уже это сделали. Вы не делаете этого фактически, то есть вы не завариваете кофе, или набираете номер друга, но мысленно совершаете весь этот процесс. Выделите для этого несколько минут. Почувствуйте в теле, как появляются ожидаемые ощущения. Например, тело расслабляется и наполняется энергией, как после выпитой чашки кофе, или в теле появляется приятная усталость, или же, наоборот, легкое эмоциональное возбуждение, как после общения с другом.

— Дополнив свое состояние желанными ощущениями, которые вы неосознанно стремитесь получить, по сути «прожив» их в своей голове, вернитесь к выполнению требуемой задачи. Теперь у вас появился ресурс, обладая которым ваша психика становится более целостной, и понимание того, что для выполнения поставленной задачи (например, написания отчета) вам не хватало именно этих внутренних ощущений. Как правило, если вы все сделали по вышеизложенному алгоритму, дела продвигаются гораздо быстрее и с меньшим сопротивлением. Более того, при обладании этим внутренним ресурсом поставленные цели видятся гораздо четче и конкретнее.

Почему этот метод, несмотря на первый взгляд на всю его простоту, является действенным? Дело в том, что для нашей психики нет принципиального отличия в том, фактически ли мы проживаем в реальной жизни, либо только представляем себе, что с нами это произошло — все воспринимается за чистую монету. Попробуйте на минутку во всех красках представить себе дольку лимона на языке… Многие из вас после этого действительно ощутят характерный кислый привкус и слюноотделение, словно реальная долька лимона лежит во рту.

Текст опубликован с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов тут

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Пять рецептов спасения от прокрастинации

Управление временем
Александр Красавин

Прокрастинация — это склонность человека откладывать дела, решения и даже мысли на потом. Это не совсем синоним лени, ведь часто в процессе прокрастинации мы заменяем одни дела, которые нам делать не хочется, на другие, более для нас приятные. Теоретически мы чем-то заняты, но только не тем, чем нужно. Прокрастинируют все: коллеги и руководители, мужчины и женщины, взрослые и дети. Даже талантливые, работоспособные и эффективные люди страдают прокрастинацией. У любого источника есть свой ограниченный ресурс, в том числе у нашего мозга. Когда человек принимает слишком много серьезных решений или слишком сильно концентрируется на какой-нибудь задаче, ресурс истощается, процессы замедляются и результатом этого становится прокрастинация. Давайте разберемся, как профессионалам научиться с ней жить.

Переключайтесь

Специалисты считают, что мозгу трудно концентрироваться на одной задаче больше 30-40 минут. Это значит, что по истечении этого времени нужно дать себе небольшой отдых или переключиться на что-нибудь другое. И соцсети в данном случае не подойдут. Лучше сделать кофе, выпить воды, пройтись по офису, размять кисти с помощью мячика-антистресса, перекинуться парой фраз с коллегами или даже просто несколько минут посмотреть в окно. Главное, чтобы ваш мозг в это время работал над отличающейся от предыдущей задачей. Я предпочитаю в таких случаях отвлекаться на какие-то мелкие дела, которые требуют мало времени на исполнение, а потому часто оттесняются более масштабными задачами или вовсе забываются, например, подписываю документы или делаю звонки.

Поймите себя

Осознание того, что в конкретный момент вы прокрастинируете, зачастую хорошо помогает и приводит в чувство. Признайтесь себе, что не хотите звонить неприятному клиенту, потому что вам страшно; что не пишете сложный текст, потому что боитесь неудачи; что не беретесь за новый проект, потому что опасаетесь провала. Признавая проблему, вы уже находитесь на полпути к ее решению. После того, как вы себе честно признались, скажите: «Это все равно придется сделать!» Сделайте сейчас и забудьте. Как только задача будет выполнена, страхи уйдут. И чем раньше это произойдет, тем быстрее вам станет легче.

Антирасписание

Часто мы начинаем прокрастинировать из-за общей усталости и эмоционального истощения. Мне помогает способ, придуманный американцем Нейлом Фьоре (Нейл Фьоре — автор книг «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности» — прим. ред.). Он называется антирасписанием. Его суть в том, чтобы указывать в таком расписании абсолютно все свои дела, кроме работы: время сна, дорогу на работу и с работы, обеденный перерыв, семейные дела, встречи с друзьями, походы в кино и многое другое. Такое антирасписание дало замечательный эффект. Мне стало понятно, сколько именно времени у меня отводится работе (и выяснилось, что на самом деле, его меньше, чем мне казалось). Это вдохновило меня работать намного лучше и с большим удовольствием, ведь времени у нас на самом деле мало, а дел в него уложить необходимо много. На мой взгляд, это отличная мотивация работать быстро и эффективно.

Дробление

советуем прочитать

Нонака Икудзиро,  Такеути Хиротака

Райххелд Фредерик

Виктория Грэди

Стивен Давидофф Соломон,  Фрэнк Партной

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Что делать, если ваш подросток прокрастинирует?

Советы для родителей, которые столкнулись с абсолютным нежеланием своего подросшего ребёнка делать важные и нужные вещи.

Выясните причину и объясните её подростку

Что подростку нужно знать о прокрастинации? В первую очередь её причины. Они могут быть:

  • Когнитивные: «Я сделаю это позже».
  • Аффективные: «Да ну, это скучно и неинтересно».
  • Поведенческие: «Сделаю то, что кажется интересным, на остальное плюну».

Эти факторы — вместе и по отдельности — могут тормозить его действия, вызывать снижение активности, подмену приоритетов выполнения задач. Если подросток вовремя заметит у себя подобные проявления, возрастают шансы пресечь прокрастинацию на самом раннем этапе.

Проявите эмпатию

Эмпатия — способность увидеть, понять и принять чувства и мнение другого человека. Обычно нам хочется слушать тех, кто нас понимает и предлагает дельные идеи. Для подростка, который часто находится в состоянии войны с окружающим миром, эмпатическая родительская поддержка особенно важна.

Не становитесь по ту сторону баррикад. Разговаривайте с подростком как с другом, испытывающим проблемы с прокрастинацией. Вы же не набрасываетесь на друзей с осуждениями и гневными обличающими речами?

Эмпатия родителей снижает уровень стресса у подростков, повышает уверенность в себе и положительно влияет на успеваемость.

Эмпатия особенно важна в первом и, пожалуй, самом главном шаге на пути к устранению прокрастинации. Важно осознать и принять наличие проблемы у подростка. Так вы станете опорой для подросшего ребёнка, его надёжным понимающим другом.

Помогите ему развить самообладание

Дорога к самообладанию и познанию предполагает, что человек берёт ответственность за самого себя и за все значимые события, происходящие в его жизни.

Самообладание базируется на реалистичных перспективах, подкреплённых здравыми мыслями, которые ведут к ответственным действиям. Для тинейджера-студента это осознанное стремление получать высокие баллы и учиться на желанной специальности, выбор карьеры с учётом интересов и умений и получение разнообразного эмоционального опыта, в том числе через взаимодействие с другими людьми.

Высокий уровень самообладания обеспечивает высокую продуктивность и служит защитой от прокрастинации. Юность — идеальное время для прокачки этого качества.

Будьте командой

Ваша эмпатия поможет подростку развить навыки самообладания. Начните вместе с небольшого эксперимента, поддерживая друг друга на всём пути.

Для начала поставьте перед собой конкретные цели. Они должны быть важными, значимыми, измеримыми и достижимыми. Например, ваша цель — вернуть былую физическую форму или сбросить несколько килограммов. Подросток может выбрать что-то из учёбы: пятёрку в четверти, экзамен на отлично или призовое место в важном конкурсе. Это цель ребёнка, его вызов.

Далее составьте план действий. В вашем плане — коррекция питания и программа физических упражнений для сброса веса. В плане подростка — учебные курсы, список книг к изучению и расписание практических занятий. Каждый день выполняйте определённую небольшую часть задачи.

Главное, будьте последовательны и не ленитесь. Ваш опыт, ваше участие, ваш союз для борьбы с прокрастинацией — пример для подростка.

В ходе эксперимента свободно обменивайтесь эмоциями, мнениями и опытом: что далось труднее всего, что не хотелось делать вообще или на каком этапе пришла лёгкость. Заканчивается эксперимент достижением цели: в вашем случае — снижением веса, в случае подростка — отличными оценками за четверть или семестр.

Не нужно быть идеальным

Прогресс — это борьба старых методов с новыми способами достижения целей. Небольшие погрешности естественны на этом пути. В этом и заключается эмпатия: вы не осуждаете, а принимаете и поддерживаете.

 

 

 

Lifehacker.ru

Прокрастинация в самоизоляцию: что с нами не так? — Полезно о благотворительности

Исследование Добра Mail.ru

Добро Mail.ru изучил, как прокрастинируют россияне и как на это повлияла самоизоляция. Люди стали больше отвлекаться на онлайн-игры и соцсети. У большинства прокрастинация вызывает чувство вины.

Сервис Добро Mail.ru опросил более 5 000 пользователей рунета. Целью исследования было понять, как россияне прокрастинируют и изменилось ли что-то в новых условиях.

  • Почти половина пользователей рунета часто прокрастинирует.

Большинство тех, кто откладывает дела на потом – молодые люди. 18% среди 14-17 летних и 24% среди тех, кому от 18 до 24. После 25 лет доля прокрастинаторов значительно ниже: от 13% среди 25-34 летних до 4% среди тех, кому за 55.

  • Самые популярные способы прокрастинации – соцсети, кино и видео, серфинг в интернете.

Почти треть людей вместо важных дел отправляются выпить чая или кофе. Музыку и возможность прилечь выбирает больше половины молодежи до 25 лет. Люди старше 55 чаще выбирают книги.

  • Больше половины опрошенных, не поменяли своих привычек.

12% откладывают дела на потом даже реже, чем до самоизоляции.

Как люди справляются с прокрастинацией?

Лень и чувство вины борются друг с другом у большинства прокрастинаторов. Чаще испытывают чувство вины женщины. Мужчинам легче увлечься другим делом.

«Все мы прокрастинируем и порой испытываем чувство вины, – кмментирует Александра Бабкина, руководитель проекта Добро Mаil.ru и директор по социальным проектам Mail.ru Group. Чтобы помочь людям обрести эмоциональный баланс, мы придумали игру, где можно выбрать ваш самый частый способ прокрастинации и немедленно загладить вину:

сделать доброе дело с помощью пожертвований в проверенные фонды».

определение прокрастинации в The Free Dictionary ·украшивать

, откладывать

v. вводить.

Откладывать что-либо, особенно по привычной небрежности или лени.

т.р. т.р.

Откладывать или откладывать напрасно.


[лат. prōcrastināre, prōcrastināt- : pro-, forward ; см. pro- 1 + crastinus, завтра (от cras, завтра ).]


задержка сущ.

про·красти·натор н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016, издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Опубликовано издательством Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ) откладывать или откладывать (действие) на более позднее время; Задержка

[C16: от Latin prōcrāstināre до отложить до завтра, от Pro- 1 + CRās Завтра]

ProˌCrAstination N

Procrastiˌnator N

Русский-словарь Полное и неограниченное, 12-е издание 2014 © Harpercollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014 г.

Pro • Cras • Ti • Nate

(Proʊkræs Tˌˌneɪt, Prə-)

v. -природный, -природный. в.и.

1. для отсрочки действия; задержка: откладывать до тех пор, пока возможность не будет упущена.

в.т.

2. отложить на другой день или время; откладывать; задерживать.

[1580–90; < латинское prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени от prōcrastināre откладывать до завтра]

pro•cras`ti•na′tion, сущ.

про•красти•натор, н.

Рэндом Хаус Словарь колледжа Кернермана Вебстера, © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права Random House, Inc., 2005, 1997, 1991. Все права защищены.

медлить


Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить
Present
I медлить
вы откладываете
он / она / оно медлит
мы медлить
вы откладываете
они медлить
Претерит
Я прокрастинировал
ты прокрастинировал
он/она/оно прокрастинировал 90 141
Мы распластины
Вы прокластины
они прокластины
40 он / она / она проволочки
я прокластинация
Вы прокластися
мы проволочки
вы проволочки
они проволочки
Present Perfect
Я откладывал
вы откладывали
он / Она / она прокластина
у нас прокластина
Вы прокластинизировали
Они прокластины
901 901 901 901 901 901 901 901 901 40 ты прокластися
I стали проклассировать
он / она / это было прокластинировать
Мы были прокластися
Вы были прокластися
они были прокластися
У меня были тянули
ты откладывал
он / она / он откладывал
мы тянули
ты откладывал
они тянули
Future
. п ERFECT
У меня будет проптировать
Вы будете прокладывать Вы будете прокладывать
он / она / она будет прокладывать
Мы будем прокладывать
Вы будете прокладывать
Они будет прокладывать
будущих непрерывных
я буду прокладывать
Вы будете прокладывать
он / она / она будет прокластинировать
Мы будем прокластинировать
вы будете прокладывать
они будут прокладывать
9013 5
настоящий идеальный непрерывный
I был прокластинация
Вы были прокластинация
он / она / он был прокластися
Мы были прокластися
Вы были прокластинация
Они были прокластинация
Будущее идеальное непрерывное
Я буду прокрастинировать
Вы будете прокрастинировать
он / она / это будет прокрастинировать
Мы будем прокладывать
Вы будете прокладывать
Они будут прокластинировать
Прошедшее совершенное непрерывное
Я был прокластинировать
Вы были прокластися на Вы были прокластися
Он / она / она была прокластинация
Мы были прокластися на
Вы были прокластинация
Они были прокластися
Условный
Я бы медлить
вы медлите
он / она / оно будет оттягивать
мы медлить
вы медлите
Они будут прокладывать
Прошедшие условные
Я бы пропластинировал
Вы бы проптинировали
он / она / это бы процветали
Мы бы пропластинировали
вы бы прокрастинировали
они бы прокрастинировали

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

и твоя важная та ск остается незавершенным.

Для многих людей прокрастинация — это сильная и таинственная сила, которая мешает им выполнять самые срочные и важные задачи в своей жизни с такой же силой, как когда вы пытаетесь свести вместе полюса магнита. Это также потенциально опасная сила, из-за которой жертвы не учатся в школе, плохо работают, откладывают лечение или откладывают накопления на пенсию. Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведенное в 1997 году, показало, что прокрастинаторы студенческого возраста к концу семестра оказывались более подверженными стрессу, чаще болели и получали более низкие оценки.

История продолжается под рекламой

Но причины, по которым люди откладывают дела на потом, не совсем понятны. Некоторые исследователи рассматривают прокрастинацию в основном как нарушение саморегуляции, как и другие виды плохого поведения, связанные с отсутствием самоконтроля, такие как переедание, азартные игры или перерасход средств. Другие говорят, что дело не в лени или плохом управлении временем, что могут подтвердить многие умные и успешные люди, которые часто откладывают дела на потом. Они говорят, что на самом деле это может быть связано с тем, как работает наш мозг, и с более глубоким восприятием времени и себя.

Прокрастинация затрагивает многих людей, мешая им выполнять свои самые срочные и важные задачи. (The Washington Post)

Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологические исследования, комиксы и «Симпсоны» объяснят.

Истинные истоки прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как разновидность поведения избегания, сбойный механизм преодоления, когда люди «уступают, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете. , в Оттаве.

Продолжение истории под рекламой

Обычно это происходит, когда люди боятся или опасаются или беспокоятся о важной задаче, ожидающей их . Чтобы избавиться от этого негативного чувства, люди откладывают дела на потом — вместо этого они открывают видеоигры или Pinterest. Это заставляет их временно чувствовать себя лучше, но, к сожалению, в конце концов реальность возвращается, чтобы укусить их.

Как только наступает крайний срок, прокрастинаторы испытывают еще больший стыд и вину. Но для крайнего прокрастинатора эти негативные чувства могут быть просто еще одной причиной откладывать задачу, а поведение превращается в порочный, обреченный на провал круг.

Тим Урбан, который ведет блог «Подожди, но почему», создал удивительное и забавное (хотя и непрофессиональное) объяснение того, что может происходить в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером-прокрастинатором: он начал писать 90-страничную дипломную работу только за 72 часа до срока. Недавно Урбан выступил на TED Talk о своих склонностях к экстремальной прокрастинации, в котором он использовал некоторые из своих собственных мультфильмов, чтобы объяснить, чем отличается жизнь экстремального прокрастинатора.

Во-первых, он описывает мозг непрокрастинатора, в котором «рационально принимающий решения» крепко держит руль:

Мозг прокрастинатора выглядит аналогично, за исключением присутствия маленького друга, которую Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения».

Обезьяна кажется, что она будет веселой, но на самом деле она доставляет много неприятностей, как показано в комиксах Урбана.

Это продолжается до тех пор, пока все не становится совсем плохо — вырисовывается перспектива конца вашей карьеры или учебы в школе. . Затем срабатывает то, что Урбан называет «паническим монстром», и, наконец, подталкивает вас к действию.

Люди могут быть разными прокрастинаторами, говорит Урбан. вещи — уборка дома, работа на скучной работе, — но никогда не достигают того, чего они действительно хотят достичь в жизни, их самых важных, долгосрочных целей.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использует концепцию, известную как матрица Эйзенхауэра, график, который был включен в «Семь навыков высокоэффективных людей». Он назван в честь Дуайта Д. Эйзенхауэра, знаменитого продуктивного президента. Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить свое время на то, что для них действительно важно, — на задачи в квадрантах 1 и 2 ниже.

К сожалению, большинство прокрастинаторов проводят мало времени в этих квадрантах, говорит Урбан. Вместо этого они в основном тусуются в квадрантах 3 и 4, занимаясь делами, которые могут быть срочными, но не важными.Иногда, когда панический монстр берет верх, они делают очень короткий крюк в Квадранте 1.

Урбан говорит, что эта привычка губительна, потому что «дорога к мечтам прокрастинатора — дорога к расширению его горизонтов, изучению его истинного потенциала и достижению цели». он действительно гордится — проходит непосредственно через квадрант 2. Q1 и Q3 могут быть местом, где люди выживают, но Q2 — это место, где люди процветают, растут и расцветают».

История продолжается под рекламой

Это личное объяснение Урбана того, как и почему он прокрастинирует, но его рассказ фактически соответствует психологическим исследованиям по этой теме.

Пычил обсуждает идею «обезьяньего ума» — наши мысли постоянно мечутся повсюду, мешая нам сосредоточиться. И психологи согласны с тем, что проблема прокрастинаторов заключается в том, что они поддаются искушению мгновенного удовлетворения, которое приносит людям мгновенное облегчение, которое психологи называют «гедоническим удовольствием», вместо того, чтобы оставаться сосредоточенными на долгосрочной цели.

Важные цели (те, которые занимают первый и второй квадранты выше) более сложны, но в долгосрочной перспективе приносят более продолжительное чувство благополучия и самоудовлетворения, которое психологи называют «эвдемоническим удовольствием».»

Гомер из настоящего и Гомер из будущего

У психологов есть несколько других увлекательных моделей для понимания сил, стоящих за прокрастинацией. настоящего и будущего себя».

История продолжается под рекламой

Идея состоит в том, что, хотя мы знаем, что человек, которым мы будем через месяц, теоретически тот же человек, что и сегодня, у нас мало заботы, понимания или сочувствия к этому будущему «я».Люди гораздо больше сосредоточены на том, как они себя чувствуют сегодня.

Пайчил указывает на отрывок из «Симпсонов» как на хорошую иллюстрацию того, как мы думаем о себе в настоящем и будущем. В одной из серий Мардж ругает мужа за то, что он мало времени проводит с детьми. «Когда-нибудь этих детей не будет дома, и вы пожалеете, что не проводили с ними больше времени», — говорит она.

«Это проблема для будущего Гомера. Чувак, я не завидую этому парню, — говорит Гомер, наливая водку в банку из-под майонеза, а затем выпивая смесь, прежде чем рухнуть на пол.

История продолжается ниже рекламного объявления

«Принимая долгосрочные решения, [люди] обычно ощущают отсутствие эмоциональной связи с собой в будущем», — говорит Хэл Хершфилд, психолог из Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий настоящее. и будущее я.   «Поэтому, хотя я знаю на каком-то фундаментальном уровне через год, я все еще буду собой, в некотором роде я отношусь к этому будущему «я» так, как если бы он был принципиально другим человеком, и как будто он не получит ни выгоды, ни страдания. от последствий моих действий сегодня.

Исследования Хершфилда подтверждают эту идею. Хершфилд делал фМРТ-сканирование мозга людей, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Натали Портман или Мэтт Деймон, а затем о себе в будущем. Он обнаружил, что люди обрабатывают информацию о себе в настоящем и будущем разными частями мозга. Их мозговая активность при описании себя через десять лет была похожа на то, когда они описывали Натали Портман.

Эмили Пронин из Принстонского университета провела исследование с похожими выводами в 2008 году.Она давала людям отвратительную смесь из соевого соуса и кетчупа и заставляла их решать, сколько им или кому-то другому придется выпить. Некоторые люди выбирают для себя, другие выбирают для других людей, а третья группа выбирает для себя через две недели. Исследование показало, что люди были готовы выпить полчашки этой противной смеси в будущем, но в тот день выпили только две столовые ложки.

Продолжение истории под рекламой

Последнее исследование Пайчила показывает, что те, кто был больше в контакте со своим будущим «я» — и через два месяца, и через 10 лет — сообщали о меньшем поведении прокрастинации.

Однако исследования также показывают, что прокрастинаторы могут больше контактировать со своим будущим «я» — изменение, которое может сделать их счастливее в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, проведенном Хершфилдом, некоторые испытуемые использовали виртуальную реальность, чтобы посмотреть на свои состаренные в цифровом виде фотографии. Затем всех испытуемых спросили, как они потратят 1000 долларов. Те, кто видел старую фотографию, решили вложить в пенсионный счет в два раза больше, чем те, кто этого не сделал.

Интересно, что страховые компании ухватились за эти выводы, чтобы попытаться привлечь больше клиентов.Bank of America Merrill Lynch запустил сервис под названием Face Retirement, в котором вы можете загрузить свою фотографию и увидеть ее в цифровом виде. Allianz также создал аналогичный инструмент с помощью собственной команды ученых-бихевиористов.

Как вернуться в страну продуктивности

Что еще люди могут сделать с прокрастинацией, кроме попыток быть добрее к себе в будущем?

Продолжение истории под рекламой

Тим Урбан отмечает, что типичный совет для прокрастинаторов — по сути, прекратить то, что они делают, и приступить к работе — смехотворен, потому что прокрастинация — это не то, что крайние прокрастинаторы чувствуют, как будто они может контролировать.

«Пока мы здесь, давайте убедимся, что люди с ожирением избегают переедания, люди с депрессией избегают апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана», — пишет Урбан.

Но есть несколько простых советов, говорят изучающие тему, которые могут помочь прокрастинаторам взяться за дело.

Интересно, что исследования показывают, что одна из самых эффективных вещей, которые могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании, проведенном Пичилом и другими, студенты, которые простили себя за то, что откладывали подготовку к первому экзамену, в конечном итоге меньше откладывали подготовку ко второму экзамену.

История продолжается под рекламой

Это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами, говорят исследователи. Прощение себя может уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за прокрастинации, которая в первую очередь является одним из основных триггеров прокрастинации.

Но лучшее, что рекомендует Пичил, — это признать, что вам не обязательно быть в настроении для выполнения определенной задачи — просто игнорируйте свои чувства и начинайте.

«Большинство из нас, кажется, молчаливо верят, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче», — говорит Пичил.Но это неправда. «Я должен признать, что мне редко будет нравиться это, и не имеет значения, если мне этого не хочется».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувствах, мы должны думать о следующем действии, говорит Пычил. Он советует людям разбивать свои задачи на очень маленькие шаги, которые действительно могут быть выполнены. Так что, если это что-то вроде написания рекомендательного письма, первый шаг — просто открыть бланк и написать дату.

Даже если это очень небольшое действие, небольшой прогресс, как правило, заставит вас лучше относиться к задаче и повысит вашу самооценку, что, в свою очередь, уменьшит желание откладывать на потом, чтобы почувствовать себя лучше, говорит он.

Пычил считает, что учителя и родители должны учить детей справляться с искушениями прокрастинации с самого раннего возраста. «Многие учителя думают, что у детей проблемы с тайм-менеджментом, когда они прокрастинируют. И у них нет проблем с тайм-менеджментом. … У них есть проблема с управлением эмоциями. Они должны понять, что вы не чувствуете себя хорошо все время, и вы должны смириться с этим».

«Цитируют высказывание Марка Твена: «Если ваша работа — съесть лягушку, съешьте ее первым делом с утра, а если ваша работа — съесть двух лягушек, съешьте сначала большую», — говорит Пайчил.

Урбан в основном говорит одно и то же на другом языке.

«Никто не строит дом», — пишет он. «Они кладут один кирпич снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели — им нравится фантазировать о прекрасном особняке, который они когда-нибудь построят, — но им нужно быть упорными строителями, которые методично кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока не дом построен».

Советы для учащихся с СДВГ

Научить ребенка делать домашнее задание или готовиться к тесту может быть унизительным опытом.Каждую ночь тысячи родителей спрашивают своих детей: «Ты уже начал делать домашнее задание?» Дети отвечают: «Пока нет, но я сделаю это, когда перейду на следующий уровень этой видеоигры» или «Я начну это после того, как проверю свой аккаунт в Instagram. Не волнуйся, мама!» Прокрастинация — это кошмар для любого родителя, но она может стать еще хуже, если у вашего ребенка СДВГ.

Итак, мы, родители, становимся «обвинителями прокрастинации». Это тяжелая работа. Существует два типа прокрастинации — функциональная и дисфункциональная.Функциональные прокрастинаторы умудряются выполнять свою работу и, кажется, не беспокоятся о том, чтобы откладывать дела. Допустим, у вашего сына в пятницу задание по математике. Он не начинает на нем до 9 часов вечера. в четверг вечером, но он завершает его, даже несмотря на то, что ему приходится немного задержаться. Это функциональная прокрастинация.

С другой стороны, вашей дочери дали две недели на написание исследовательской работы, которую нужно сдать 25 февраля, а она приступает к ней только поздно вечером 23-го. Ей нужно написать диссертацию, провести исследование, составить план и так далее.Хотя ей удается сделать это вовремя, работа небрежна, она напряжена, а вы в ярости из-за очередного проекта в последнюю минуту. Это дисфункциональная прокрастинация. Ваша дочь знает, что ей нужно сделать, но не может заставить себя это сделать.

Способность регулировать эмоции, чтобы начать работу, коренится в исполнительной функции. Вот почему так много учеников с СДВГ прокрастинируют. Прокрастинация, особенно дисфункциональная, приводит к двум результатам: снижению среднего балла и стрессу.

Почему дети прокрастинируют?

Исследования с использованием томографии мозга, проведенные за последние два года, показывают, что прокрастинаторы, как подростки, так и взрослые, считают, что они должны быть в хорошем настроении, чтобы взяться за неинтересную задачу, такую ​​как домашняя работа.Когда они решают, что делать дальше — домашнее задание или видеоигры, — видеоигры побеждают. Более приятная деятельность всегда будет важнее другой задачи, потому что она улучшит настроение. Такой подход почти никогда не работает, и, в конце концов, прокрастинаторы разочаровываются в себе, когда понимают, сколько времени они потратили впустую. Позже они чувствуют себя хуже, когда срывают дедлайн или вынуждены иметь дело с рассерженным родителем.

[Бесплатный ресурс: Общие проблемы исполнительной функции — и решения]

Тимоти Пичил, к.Д., адъюнкт-профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, Канада, является ведущим исследователем в этой области. Он утверждает, что эмоции лежат в основе прокрастинации. Он и его коллеги предполагают, что помощь прокрастинаторам в осознании того, что их попытки улучшить настроение саботируют их усилия, — это первый шаг.

Очень важно знать, что вы находитесь на развилке дорог и что у вас есть два варианта — выполнить поставленную задачу или избежать ее, сделав что-то более приятное.Так как же сделать так, чтобы ваш ребенок увидел, что он стоит на развилке дорог?

1. Увидь, почувствуй

Один из подходов, исследованных Фушией Сируа, доктором философии, из Университета Бишопа в Шербруке, Квебек, называется «путешествием во времени».

Сируа изучил 4000 человек и обнаружил, что те, кто мог проецировать себя в будущее и думать о том, как здорово было бы закончить задачу, с большей вероятностью предотвращали прокрастинацию. Они были обучены воображать не только хорошие мысли.Они также думали о том, как ужасно они будут себя чувствовать, если поддадутся синдрому «я сделаю это позже». Визуализация — обычная стратегия, успешно используемая спортсменами, и она может быть столь же эффективной для прокрастинаторов любого возраста.

2. Начните с малого

Эксперты в области прокрастинации говорят, что для того, чтобы приступить к делу, человек должен снизить «входной барьер». Другими словами, сделайте порог для начала настолько низким, чтобы вы были уверены, что сможете добиться успеха.

Допустим, вы хотите навести порядок в шкафу, но откладываете это дело на месяцы, потому что оно настолько непривлекательно. На этот раз, вместо того, чтобы перенести это на другой день в вашем списке дел, скажите себе: «Хорошо, я просто пойду в свой шкаф и выстрою свои сандалии. Вот и все. Только сандалии!» Исследования показывают, что даже самые отъявленные прокрастинаторы значительно улучшаются, выбирая для начала простые действия. Они чувствуют себя намного лучше после того, как что-то сделали, даже если не достигли конечной цели.

Тот же принцип работает и со студентами. Многие учащиеся средних и старших классов не знают, как ставить простые цели, чтобы помочь себе начать работу, поэтому они уступают «средствам для исправления настроения», таким как Instagram, Twitter или текстовые сообщения (см. ниже). Учащиеся могут изменить свое поведение, сосредоточившись на одной из двух областей: времени (устанавливая определенный срок) или задаче (выполняя простую обязанность):

Время: Установите таймер на пять минут и скажите: «Я буду заниматься математикой всего пять минут». Большинство студентов обычно обнаруживают, что они могут продолжать заниматься после того, как начали.

Задание: Для начала дайте себе что-нибудь легкое. Вы можете сказать: «Сейчас я собираюсь решить первую задачу по математике. Всего одна проблема!» Опять же, простое начало снижает беспокойство и дает учащимся небольшое чувство выполненного долга и уверенность в том, что нужно продолжать.

Признание того, что вы находитесь в режиме «восстановления настроения», и создание простых задач для себя, чтобы начать работу, работает.

[Уважаемый тренер по организации: проблема отсутствия мотивации, сплошная прокрастинация]

3.Будь полегче с собой

Обычно люди деморализуются, когда прокрастинация является нормой. Когда такое поведение происходит часто, ученики (и взрослые) часто злятся на себя за отсутствие инициативы. Исследования показывают, что этот негативный диалог усугубляет проблему.

В исследовании 2010 года, проведенном Майклом Волом, доктором философии, в Карлтонском университете, первокурсники колледжа, имевшие привычку сомневаться в себе, были случайным образом разделены на две группы перед экзаменом. После теста одну группу проинструктировали, как простить себя за откладывание учебы.Эти студенты гораздо меньше откладывали подготовку к следующему экзамену, чем другая группа.

Как заставить Сару преодолеть горб

Однажды я работал со второкурсницей колледжа Сарой, которую исключили из Университета Джеймса Мэдисона из-за ее плохих навыков тайм-менеджмента. Она была прилежной ученицей в средней школе; структурированная среда помогла ей добиться успеха. Из-за того, что в колледже у нее было много свободного времени, она не могла заниматься делами. Она была дисфункциональным прокрастинатором.

Когда я начал с ней работать, она перевелась в Университет Старого Доминиона.Сара очень старалась. Она заперлась в библиотеке на два или три часа подряд, но так ничего и не сделала. Она была подавлена ​​и недостаточно подготовлена. У нее не было стратегии, чтобы начать.

Сара поняла, что ей нужна ответственность. Она купила таймер и начала делать перерывы. Она поставила таймер не более чем на 30 минут и усердно работала в течение этого времени. Она позволяла себе короткие перерывы от пяти до десяти минут, чтобы проверить свои текстовые сообщения и выпить.Сара узнала, что ее телефон был заманчивым отвлечением. Она выключила его и вернулась к работе. Сара также назначала учебные занятия через FaceTime (не более 30 минут), чтобы просмотреть дневную лекцию или подготовиться к тесту. Она обнаружила, что, когда у нее была «встреча» со сверстником, она, скорее всего, доводила ее до конца.

То, что сработало для Сары, возможно, подойдет не всем, но я уверен, что каждый ученик может найти упомянутый здесь совет, который будет работать для него или нее. Это поможет вам покинуть стартовую площадку.

[Борьба с прокрастинацией для наших детей]


С чего начать: опустите планку

Пример 1: Начать обучение

Чувство : Сегодня среда, и ты устал. У тебя тест по испанскому в пятницу. Вы хотите отложить учебу сегодня и перенести ее на завтра, в четверг, что вы обычно и делаете. Проблема: в прошлом это не срабатывало, потому что вы чувствовали себя подавленным и напряженным. В итоге вы ложитесь спать допоздна и чувствуете себя измотанным на следующий день.

Стратегия : Вы ставите перед собой задачу, которую легко можете выполнить. Решение: Вы решаете выучить всего пять словарных слов, так как выучить словарный запас для вас проще всего.

Пример 2: Начать эссе

Чувство : Вам нужно написать сочинение к уроку английского, и вы чувствуете себя подавленным. У вас есть хорошие идеи, но воплотить их на бумаге сложно. Проблема: Вы думаете, что вам нужен дополнительный адреналин, чтобы сделать это. Вы решаете посмотреть телевизор и начать писать прямо перед сном, когда вас вынуждают закончить.

Стратегия : Вместо того, чтобы рассматривать эссе как «все или ничего», выясните, что вы можете легко сделать, чтобы начать работу. Решение: Вы ставите перед собой простую задачу — написать первое предложение перед ужином.

Пример 3. Начните домашнее задание

Чувство : Химия — сложный предмет, и вам нужна дополнительная помощь учителя. Встреча с ней после школы пойдет на пользу. Проблема: вы голодны и хотите пойти в Chipotle, но вы также не знаете, как решить эти химические уравнения.

Стратегия : вместо того, чтобы получать помощь со всем заданием, вы просите своего учителя помочь только с первым вопросом. Решение: вы встречаетесь со своим учителем всего несколько минут, убедитесь, что вы понимаете, как выполнять задание, и затем бегите к Чипотле.

Сохранять Предыдущая статья Следующая статья

Остановите прокрастинацию у детей | Расширение прав и возможностей родителей

Не сейчас. Позже. Завтра. Именно тогда многие подростки говорят, что планируют закончить домашние дела или заняться домашним заданием.В какой-то степени это нормально — у многих из нас есть склонность откладывать, откладывать на завтра то, что не хочется делать сегодня.

Однако есть разница между тем, кто время от времени откладывает дела, и тем, у кого есть устоявшаяся, инвалидизирующая модель прокрастинации, подпитываемая основной проблемой. Для родителей работа с любым из них может быть разочаровывающей проблемой. Различение между ними может быть еще более трудным.

Определение прокрастинации

Прокрастинация бывает нескольких видов:

  • Не запускать задачу до последней минуты.
  • Не удалось выполнить назначенную задачу в заданный период времени.
  • Откладывание задачи для выполнения более предпочтительной задачи с меньшим приоритетом.

Для детей прокрастинация обычно приводит к негативным последствиям, таким как плохие или неудовлетворительные оценки, невозможность участвовать во внеклассных мероприятиях или семейные последствия, такие как потеря водительских прав, время, проводимое перед экраном, или усиление родительского надзора.

Если ваш ребенок регулярно сталкивается с этими негативными последствиями, то, скорее всего, он страдает прокрастинацией.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы изменить поведение. Чтобы эффективно воспитывать ребенка, который прокрастинирует, в первую очередь важно понять, почему ваш ребенок откладывает выполнение задач.

Понимание поведения

Существует распространенное заблуждение, что дети прокрастинируют, потому что они ленивы или у них низкая мотивация. Хотя низкая мотивация может быть одним из факторов, есть много других, в том числе:

  • Недостаточная актуальность : Ваш ребенок может не рассматривать задачу как относящуюся к его или ее текущим или будущим целям.
  • Скука: Некоторые задачи просто не интересны. Например, большинство детей не считают уборку своей комнаты веселым или увлекательным занятием.
  • Отсутствие самодисциплины: Знание того, что вам нужно что-то сделать, не равнозначно способности начать. Дети сталкиваются с растущим числом отвлекающих факторов, что может затруднить расстановку приоритетов и соблюдение планов.
  • Плохое управление временем: Многие дети недооценивают, сколько времени требуется, чтобы что-то сделать, и делают это хорошо.Они откладывают начало, полагая, что у них достаточно времени для выполнения задачи.
  • Беспокойство и/или страх неудачи: Некоторые дети не могут приступить к выполнению заданий, потому что боятся, что их результаты не будут соответствовать личным ожиданиям или ожиданиям значимых других. Доведенная до крайности, эта тревога становится перфекционизмом — парализующей верой в то, что все, что несовершенно, неприемлемо.

Чтобы понять склонность вашего ребенка к прокрастинации, вам нужно открыто поговорить и выслушать его точку зрения.Как правило, дети готовы поделиться, если они чувствуют, что вы их поддерживаете — они должны верить, что вы искренне хотите понять их страх, чтобы вы могли им помочь, а не выдвигать ряд последствий, которые могут усугубить чувство разочарования.

Пока вы слушаете, попытайтесь определить, какая из основных причин может играть роль. Точно так же, как врач не может эффективно лечить головную боль, не зная первопричины — обезвоживания, аллергии, сотрясения мозга или опухоли, — вы не сможете эффективно помочь своему ребенку перестать прокрастинировать, если не поймете, что вызывает такое поведение.Например, предложение или отказ в вознаграждении за выполнение задачи не поможет ребенку, который откладывает выполнение задачи, потому что не понимает, почему задача актуальна.

Так что же может сделать родитель? Когда тревога вашего ребенка мешает ему выполнять необходимые задачи, вам необходимо вмешаться. Эти пять шагов могут помочь:

  1. Задайте своему ребенку вопросы: Узнайте, как ваш ребенок оценивает себя, какие ожидания от него возлагаются на него, и какова реальная ситуация. Задавайте вопросы вроде: «Какие стандарты вы устанавливаете для себя?» — Как ты думаешь, чего мы от тебя ждем? «Что на самом деле произойдет, если вы не выполните задачу, основываясь на стандартах, которые вы установили для себя?» Понимание того, как ваш ребенок в настоящее время интерпретирует ситуацию, поможет вам выработать соответствующие родительские реакции.
  2. Проясните свои ожидания: Дети склонны переоценивать родительские ожидания, поэтому убедитесь, что вы ясно и реалистично представляете, чего ожидаете от ребенка. Например, многие родители могут сосредоточиться на усилиях, приложенных к школьному проекту или тесту, а не на оценке, но ребенок может подумать, что вы ожидаете от него пятерки по каждому предмету.

    Это может быть реалистично для детей, которые постоянно добиваются высоких результатов, но для детей, которым трудно просто сдать домашнюю работу, такие ожидания могут быть слишком большими.В этом случае склоняйтесь к установлению конкретных, достижимых ожиданий, таких как структурированное время для выполнения домашних заданий, учебы или работы по дому.

    Также помните о том, что вы должны быть ясными и прямыми, когда заявляете о своих ожиданиях. Это поможет убедиться, что вы и ваш ребенок находитесь на одной волне — если ваш ребенок все еще медлит после того, как вы поговорите, еще раз сформулируйте свои ожидания и подтвердите, что они несут ответственность за свои собственные действия и соответствующие последствия.

  3. Обучение навыкам решения проблем: Рассмотрим следующий сценарий: Если я не преуспею в этой работе, мой средний балл снизится, а это значит, что я не смогу играть в футбол в этом году, а это значит, что я у меня нет друзей, школа будет невыносимой, и я буду полным неудачником.

    Является ли этот сценарий разумным или вероятным? Нет. Но дети, которые боятся неудачи, часто попадают в череду нереалистичных, иррациональных, наихудших последствий. Это называется катастрофическое мышление. Помимо того, что это способствует беспокойству и прокрастинации, такое мышление может привести к вспышкам плохого поведения. Ребенок может действовать, потому что он не знает, как правильно решить проблему.

    Вы можете помочь тренировать своего ребенка, обучая его эффективным методам решения проблем. Попробуйте разбить задачи на более управляемые части или поставить более мелкие и достижимые цели.Помогая вашему ребенку понять, как разработать план решения проблемы, он может чувствовать себя менее подавленным объемом работы, связанной с задачей.

  4. Укажите на положительные качества: Попросите ребенка назвать качества, которые, по его мнению, ведут к счастью и успеху в жизни, например честность, креативность, умение общаться с людьми, страсть. Если вы заставите ребенка сосредоточиться на личностных чертах, которыми он уже обладает или которые, вероятно, разовьются, это повысит его самооценку и прольет свет на нереально высокие стандарты.
  5. Используйте свой опыт для общения: Расскажите о своих страхах и опишите, как вы с ними справились. Признавая свои несовершенства и трудности, вы можете не допустить, чтобы ваш ребенок чувствовал себя неполноценным, как будто он единственный, кто не может эффективно справляться с задачами.
Попытка успеха

Поскольку тревога может парализовать, вам, возможно, придется помочь ребенку начать. Подумайте о том, чтобы дать ей определенное время начала. Например, « После обеда в 6:00, давайте начнем ».Вы также можете попробовать установить некоторые правила в отношении процесса, например, работать в течение определенного периода времени без перерыва или выполнять определенный объем работы перед перерывом. Этот тип структуры может помочь детям (и взрослым!) справляться с беспокойством и генерировать чувство импульса и уверенности.

В конечном счете, ваша цель — помочь ребенку научиться устанавливать разумные ожидания. С тревогой и страхом лучше справляться, пытаясь добиться успеха в поставленной задаче, а не избегать ее .Другими словами, страх не просто рассеивается с течением времени — он только уменьшается благодаря постоянным усилиям, которые ведут к успеху. Благодаря родительской поддержке, плану решения проблем и готовности попробовать, ваш ребенок будет вооружен инструментами для эффективного решения задач.

Почему ваши дети могут прокрастинировать

Для родителя общение с ребенком, который прокрастинирует, может быть разочаровывающим и сложным. Ежедневные графики могут быть достаточно трудными для выполнения, и когда ребенок откладывает свои обязанности, страдают все.Но есть причины прокрастинации вашего ребенка, и они могут вас удивить. Это правда, иногда дети откладывают работу по дому, выполнение домашних заданий или другие обязанности просто потому, что не хотят за них браться. Но иногда дети медлят по другим причинам.

Понимание того, что стоит за прокрастинацией вашего ребенка, может помочь вам лучше понять потребности вашего ребенка и избежать повторения подобного поведения в будущем.

Что стоит за прокрастинацией вашего ребенка?

  • Они не понимают, что от них ожидается: Дети могут откладывать работу по дому, домашнее задание или другие обязанности просто потому, что они не понимают, что они должны делать.Когда ребенок не уверен в своей роли или не имеет навыков, необходимых для выполнения работы, он вряд ли захочет браться за нее. Если вы поручаете своему ребенку домашнюю работу, обязательно найдите время, чтобы показать ему, как именно выполнять эту обязанность, и ответьте на любые вопросы, которые могут возникнуть у вашего подростка. Также может быть хорошей идеей посмотреть их раз или два, чтобы дать совет, как упростить процесс. Родители могут помочь детям справиться с неприятными домашними заданиями с помощью небольшого репетиторства, но также убедитесь, что ваш ребенок понимает, насколько необходимо говорить в классе, если он не понимает концепции или не понимает домашнее задание.Кроме того, четко определите ожидания вашего ребенка после школы. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок закончил домашнюю работу, прежде чем играть в компьютерные игры, дайте ему понять это. Таблица или ежедневный график могут помочь вашему ребенку не сбиться с пути и избежать прокрастинации.
  • Им это сойдет с рук: Дети умны и с раннего возраста понимают, когда их мама или папа блефуют. Если вы угрожаете отобрать у ребенка время у телевизора, если он не уберется в своей комнате, а затем не сделает этого с последствиями, не удивляйтесь, если ваш подросток будет откладывать в следующий раз, когда вы поручите работу по дому.Убедитесь, что ваш ребенок знает, каковы его обязанности, каков крайний срок и каковы последствия, если он не выполнит задание. Затем следуйте. Это может помочь вашему подростку более серьезно относиться к своим обязанностям и мотивировать их выполнять их, когда их об этом просят.
  • Боятся, что сделают неправильно или плохо: Иногда прокрастинация идет рука об руку с перфекционизмом. Если вы считаете, что ваш ребенок избегает ответственности, потому что у него нет уверенности или навыков для этого, то ваша задача — мотивировать или научить его, чтобы он мог выполнять эту работу.Подростки могут бояться неудач и не всегда понимают, что практика — лучший учитель. Если ваш ребенок избегает занятий на инструменте, потому что боится плохого звучания, научите его тому, что работа над ошибками — это и есть практика, и что вы не ожидаете, что ваш ребенок сделает это правильно с первой попытки.
  • Им нужен отдых: Хорошо, это правда, подростки иногда откладывают работу по дому или домашние задания, потому что у них есть более важные дела, например, тусоваться с друзьями, смотреть телевизор или ходить в кино.Убедитесь, что у вашего ребенка есть свободное время каждый день, и постарайтесь найти время, чтобы запланировать работу по дому, когда не так много отвлекающих факторов. Что касается домашних заданий, то некоторым детям нужно немного времени после школы, чтобы расслабиться перед тем, как браться за дополнительные занятия. Постарайтесь составить расписание, соответствующее потребностям вашего подростка, а затем помогите ребенку придерживаться его. И если вы считаете, что график вашего ребенка слишком загружен, рассмотрите возможность исключения занятий, которые на самом деле не важны.

Попрощайтесь с прокрастинацией

Когда Джузеппе Дель Джудиче смотрит на кучу неоплаченных счетов, ему становится не по себе.Чаще всего Дель Джудиче оставляет свои документы незавершенными и вместо этого подметает пол или смотрит телевизор, ожидая до последнего момента, чтобы выписать ежемесячные чеки. Иногда он берет на себя штрафы за просрочку платежа из-за своей привычки откладывать дела, но во многих отношениях эмоциональные потери еще хуже. «Чем дольше счета остаются неоплаченными, — говорит 58-летний Дель Джудиче, — тем больше растет мое беспокойство».

Все откладывают. «Это часть человеческого состояния», — говорит исследователь прокрастинации Тим Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Канаде.«Один из способов, которым мы справляемся, — это избегание, и именно к этому сводится прокрастинация: мы хотим чувствовать себя хорошо прямо сейчас. Способ сделать это — избежать задачи».

Вы можете откладывать практически все, даже такие приятные задачи, как планирование отпуска. «Некоторые люди откладывают уборку. Некоторые люди откладывают уборку на потом», — говорит Пирс Стил, профессор менеджмента в Университете Калгари, Канада.

«То, что почти все откладывают, — это их завещание», — говорит Стил.«От 70 до 80 процентов людей, когда они умирают, не имеют завещания или имеют устаревшее или неполное завещание. Это приводит к ужасным ситуациям». Но смерть на самом деле не является окончательным триггером избегания. Исследования показали, что главные задачи, которые люди откладывают на потом, — это уборка, карьерный рост, забота о своем здоровье и планирование своих финансов.

В конце дня — или месяца! — большинство людей выполняют свои задачи вовремя, но около 20 % хронически прокрастинируют дома и на работе.

Одним из важных факторов для них является страх неудачи, страх не оправдать ожиданий. Келли Сагинак, 57-летний тренер по функциональному здоровью из Висконсина, годами откладывала поиск новой работы. Эта неспособность принять меры только укрепила ее веру в то, что она никогда не сможет добиться большего. «Это полный страх осуждения», — говорит Сагинак. «Если я не рискну, не решу или не совершу, мне не придется предстать перед судом. Но я просто осуждаю себя».

Некоторые люди предпочитают прокрастинацию, полагая, что они процветают под давлением.Но исследователи опровергли это мнение. «Несколько лет назад я провел эксперимент, поставив прокрастинаторов в ограничения по времени», — говорит Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола, США. «У них дела шли хуже, чем у непрокрастинаторов, но они думали, что у них получается лучше. Они допустили больше ошибок. Они заняли больше времени».

Какой бы ни была мотивация (или ее отсутствие), прокрастинация обычно не идет вам на пользу. Отсрочка диеты или программы упражнений может увеличить риск сердечных заболеваний.Непосещение врача, когда ваша болезнь была легче поддается лечению, может сократить вашу жизнь. Просто мысли о том, что вы еще не сделали, могут вызвать дискомфорт. «Прокрастинаторы испытывают более высокий уровень стресса как из-за того, что они оставляют дела на последний момент, так и из-за собственных негативных и самокритичных чувств по поводу прокрастинации», — говорит Фушия Сируа, преподаватель психологии в Университете Шеффилда, Англия. «Некоторые исследования показали, что этот стресс увеличивает их уязвимость для простуды и проблем с пищеварением, бессонницы, мигрени и мышечного напряжения.

Изображение используется только в репрезентативных целях (любезно предоставлено freeimagelive)

Одно из наиболее часто откладываемых занятий: ложиться спать. Оправдания обычно одни и те же: «Я заслуживаю того, чтобы расслабиться» или «Я хочу спасти день, сделав кое-что из того, что не успел сделать раньше».

Но прокрастинация перед сном может привести к недосыпанию, что, в свою очередь, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и многим другим проблемам со здоровьем. Есть одна хорошая новость: с возрастом люди склонны меньше откладывать дела на потом.«Когда вы становитесь старше, иллюзия нашего бессмертия развеивается», — говорит Стил. «Становится яснее: сколько лет нам осталось? 10? 15? Они действительно конечны. Что ты собираешься делать каждое из этих лет?

Для тех из нас, кто нуждается в мотивации, лучшим советом может быть мыслить мелко.

«Раньше мы считали, что поведение следует за отношением, но если вы можете запустить насос небольшим прогрессом, это мотивирует вас», — говорит Пайчил. Так что, если вы откладывали начало тренировки, просто наденьте кроссовки.Если вы откладывали рабочий проект, перечитайте заметки вашего начальника о нем.

Затем попробуйте послать себе сигналы, требующие действий. Например, вы можете включить свет с помощью регулятора яркости по времени, чтобы обеспечить постоянное время отхода ко сну. Джоэл Андерсон, исследователь философии и преподаватель Утрехтского университета в Нидерландах, провел эксперимент вокруг этой концепции, и это сработало на большинстве его предметов. «У них сформировалось намерение: «Когда свет начнет тускнеть, я пойду спать», — говорит Андерсон.

Наконец, вознаграждайте себя за каждый шаг, который вы делаете на пути к своей цели. После посещения тренажерного зала примите расслабляющую ванну. После того, как вы оплатите счета, посмотрите любимую телепередачу. (Но не пытайтесь убедить себя, что все будет работать наоборот!)

Почему это происходит и как это исправить

Согласно исследованиям, каждый пятый человек — хронический прокрастинатор, а 95% утверждают, что хотели бы бросить эту привычку.

Так как же перестать откладывать дела на потом? И, что более важно, когда прокрастинация действительно полезна для вас?

Ответы на эти вопросы — лишь некоторые из тем, рассматриваемых в приведенной ниже статье.

Мы также поговорим о влиянии прокрастинации на других людей и приведем примеры из жизни.

Кроме того, мы поделимся несколькими методами, которые специалисты рекомендуют для борьбы с прокрастинацией.

Но сначала давайте дадим определение прокрастинации и рассмотрим причину, по которой она возникает.

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, ведущий эксперт в области науки о мотивации, определяет прокрастинацию как « добровольное откладывание неприятной задачи, часто вопреки здравому смыслу ».

Уодкинс и Шроу (2007) далее утверждают, что прокрастинация происходит, когда мы работаем над тривиальными задачами вместо срочных или выполняем действия, которые нам нравятся, а не действия, которые мы должны или хотели бы выполнять.

Прокрастинация тесно связана с плохими навыками управления временем, но, к счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с прокрастинацией.

Но давайте сначала посмотрим, какие типы прокрастинации существуют, прежде чем обращаться к ее общим причинам и дальнейшим возможным решениям.

Два типа прокрастинации

Хотя суть концепции всегда одна и та же, не все прокрастинаторы прокрастинируют в одинаковой степени.

По частоте возникновения различают:

  • Хроническая прокрастинация — люди, у которых постоянные проблемы с выполнением или выполнением задач вовремя.
  • Ситуационная прокрастинация — люди, которые задерживают работу только по конкретным задачам.

Кажется, один тип прокрастинаторов встречается чаще, чем другой.

В 2007 году более 1300 человек из 6 разных стран приняли участие в межкультурном исследовании хронической прокрастинации. Результаты показывают, что 28% людей идентифицировали себя как хронических прокрастинаторов .

И объяснение доминирования этого типа прокрастинации может заключаться в том, что вполне естественно хотеть наслаждаться настоящим моментом, вместо того, чтобы думать о будущей версии себя.В результате люди склонны намеренно откладывать свои задачи. Как и любой другой тип поведения, через некоторое время откладывание задач становится привычкой, а если рассматриваемый период затягивается, — рутиной, добавляющей к ней «хроническую» часть.

Негативные последствия прокрастинации

Ограничение своих возможностей и упущение возможностей из-за прокрастинации — обычная практика для людей во всем мире. Помимо того, что вы забываете о сроках, прокрастинация может также привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также к снижению общей производительности на работе.

Однако обратите внимание, что прокрастинация в личной жизни, возможно, даже более серьезная проблема, чем на работе — поскольку единственным руководителем является тот же человек, что и прокрастинатор, то есть вы .

❌ Проблемы с физическим здоровьем

Согласно одному исследованию, если вы избегаете принятия решений и часто откладываете работу до крайнего срока, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, такими как гипертония — потому что вы чувствуете стресс из-за незавершенной работы.

Для этого исследования канадские исследователи провели анонимный опрос, охватывающий 980 человек — и выяснилось, что от гипертонии страдает большая часть людей, откладывающих задачи на завтра, чем те, кто приступает к своим задачам немедленно.

Промедление также может косвенно влиять на ваше физическое здоровье — в одной статье указывается, что люди, которые откладывают дела на потом в других сферах своей жизни, также склонны откладывать посещение врача для лечения и диагностических тестов.

❌ Проблемы с психическим здоровьем

Перфекционизм приводит к прокрастинации, а прокрастинация приводит к беспокойству о времени — то есть к ощущению, что вы всегда тратите свое время впустую. Беспокойство по поводу времени и стресс — одни из худших последствий психологии прокрастинации.

Когда у вас нависнет крайний срок, вы почувствуете тревогу и стресс, потому что можете не успеть.

Возможно, пытаясь оправдать свое опоздание, вы можете работать над тем, чтобы сделать задание идеальным — и попасть в порочный круг, поскольку перфекционизм, скорее всего, помешает вам закончить указанное задание в первую очередь.

И, поскольку нет ничего идеального, вы будете чувствовать тревогу и стресс, что в конечном итоге может привести вас к депрессии.

Что еще хуже, вы все равно не будете удовлетворены своими заданиями и, скорее всего, не сдадите их.

❌ Снижение производительности труда

Помимо различных проблем со здоровьем, прокрастинация на работе может привести к снижению производительности — по крайней мере, согласно научным исследованиям.

Согласно Тайсу и Баумайстеру (1997), откладывание работы на последнюю минуту приводит к некачественной работе , а также к снижению благосостояния прокрастинатора.

По поводу академической прокрастинации Ариели и Вертенброх (2002) добавляют, что учащиеся, склонные к приступам прокрастинации, как правило, получают более низкие оценки, чем их сверстники, которые начинают выполнять свои задания вовремя.

❌ Принятие неправильных решений

Еще один ужасно разрушительный эффект прокрастинации — принятие неверных решений . Наши решения связаны с нашими эмоциями, а промедление может усилить только негативные. Кроме того, сам факт того, что вы торопитесь с решениями, вместо того, чтобы не торопиться, чтобы хорошенько обдумать их, изменяет критерии, на которых вы будете основывать свои решения.Это особенно актуально для принятия финансовых решений.

Подводя итог, если вы склонны часто откладывать дела на потом, скорее всего, вы не используете свой потенциал и ограничиваете свой личностный рост.

❌ Плохое влияние на других людей

Прокрастинация влияет не только на вашу жизнь и привычки. Наоборот, прокрастинация оказывает прямое влияние на других людей — вашу семью, друзей и коллег.

Понимание возможности негативных последствий для других людей может дополнительно мотивировать вас бороться с прокрастинацией на работе и в личной жизни.

Плохое влияние промедления на работе

Когда человек прокрастинирует на работе, его привычка может негативно сказаться на всей команде — даже на всей компании. Несоблюдение сроков может привести к задержке в работе других людей, что особенно неприятно для тех, кто выполняет свои задачи вовремя.

Таким образом, прокрастинация на работе может серьезно повредить репутации, но дело не только в этом. Прокрастинаторы рискуют быть воспринятыми как бездельники и не заслуживающие доверия, что может привести к тому, что другие члены команды будут избегать работать с ними.

Кроме того, спешка с завершением задачи из-за того, что вы значительно переоценили свои возможности , увеличивает погрешность . Таким образом, непреднамеренная ошибка может снизить качество конечного результата , нанеся ущерб не только вашей собственной репутации, но и репутации компании в целом.

Крайним примером этого является уход клиента из компании, потому что задача прокрастинатора имела несколько зависимостей. Поздняя подача своей части привела к тому, что все остальные опоздали, как следствие, и клиент счел компанию ненадежной и непрофессиональной для сотрудничества.

Плохое влияние прокрастинации на личную жизнь

Как и в рабочей среде, прокрастинация в личной жизни заставляет других воспринимать вас как ненадежного и ненадежного. Вы же не хотите быть ТАКИМ человеком, прокрастинатором, который вечно опаздывает на семейные посиделки и важные события. Напряжение может накапливаться и негативно влиять на ваши межличностные отношения.

Еще мы упоминали, что прокрастинация может привести к принятию неверных решений, что также может привести к испорченным отношениям — с членами семьи, друзьями и партнером.

Хронические прокрастинаторы также более склонны постоянно откладывать важные разговоры, что может быть значительным источником стресса для их партнера. Такой вялотекущий кризис крайне опасен в долгосрочной перспективе, поскольку с годами проблема может только расти.

И речь идет не только о серьезных разговорах — мелкие проблемы, такие как постоянное откладывание домашних дел, также могут привести к огромной проблеме.

В целом, прокрастинация заставит других людей думать, что они не могут на вас положиться.

Почему люди медлят?

Низкая самооценка является основной причиной прокрастинации — когда мы не верим в свою способность что-то закончить, у нас развивается низкая самооценка, которая побуждает нас откладывать выполнение указанной задачи.

Прокрастинация не является проблемой, связанной с современностью, хотя современные технологии и Интернет позволяют людям больше развлекаться во время прокрастинации.

Однако есть свидетельства того, что эта тенденция откладывать наши задачи восходит к зарождению цивилизации.

Вот несколько примеров из далекой истории:

  • Перевод иероглифов из Древнего Египта, датируемый 1400 г. до н.э. гласит: « Друг, перестань откладывать работу и позволь нам вернуться домой вовремя.
  • Перенесемся в 800 г. до н.э. когда греческий поэт Гесиоид написал стихотворение «Труды и дни». Там он говорит: «… не откладывай свою работу на завтра и послезавтра, ибо медлительный работник не наполняет свой амбар, ни тот, кто откладывает свою работу .
  • Цицерон также говорил о медлительности в своих знаменитых речах против Марка Аврелия, датируемых около 44 г. до н. э., утверждая, что « медлительность и медлительность ненавистны ».

Мы можем заключить, что прокрастинация является (и всегда была) общей поведенческой тенденцией среди людей — независимо от их происхождения, культуры и национальности.

Однако есть некоторые различия на более индивидуальном уровне — фактически связанные с типом личности.

Черты Большой пятерки и прокрастинация

В исследовательской работе о прокрастинации Стил исследует некоторые закономерности, характерные для прокрастинаторов и связанные с ОКЕАНОМ — или Большой пятеркой определяющих черт личности:

  • O Награда на опыт
  • C Oxcient Naxcient
  • E Xtroversion Greeabilitute
  • N Евротизм

Результаты исследования показывают признаки личности, связанные с промедлением:

  • Низкая добросовестность — существует высокая корреляция между отсутствием добросовестности и склонностью к прокрастинации. I t имеет смысл только потому, что черта добросовестности предполагает трудолюбие и стремление делать свою работу хорошо и вовремя.
  • Низкая покладистость — существует высокая корреляция между отсутствием покладистости и тенденцией к прокрастинации. Интересно, что раздражительность связана с чертами, связанными с бунтом, поэтому эта группа людей склонна к прокрастинации, потому что трудно согласиться с навязанным извне расписанием. Более того, задержка заставляет их чувствовать, что они вновь заявили об автономии.
  • Низкая экстраверсия — определенная корреляция между отсутствием экстраверсии и склонностью к прокрастинации тоже существует. Но в гораздо меньшей степени. Причина довольно проста — интроверсия может указывать на более низкий уровень вовлеченности и энергии.
  • Высокий невротизм также обнаружена слабая положительная корреляция между невротизмом и склонностью к прокрастинации , что объясняется фактором импульсивности.

В конце концов, не было найдено корреляции между открытостью опыту и склонностью к прокрастинации.

 6 наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом

Вот и получается, что многие медлят. Но почему так происходит в большинстве случаев ?

Вот наиболее распространенные причины вашего желания отложить или отсрочить действие:

  • Отсутствие структуры и подотчетности
  • Найти задачи неприятные
  • Просмотр крайнего срока как отдаленный будущий
  • Страх неизвестного и страха на провал
  • Перфекционизм

Теперь давайте углубимся в детали и обсудим, как лучше всего бороться с прокрастинацией (в соответствии с каждой причиной.)

шага, чтобы перестать прокрастинировать

Как только вы окажетесь на правильном пути к пониманию части «почему», вы сможете начать преодолевать прокрастинацию. Но это не происходит в одночасье, вы должны сначала понять это.

Думайте об этом больше как о путешествии или развитии привычки.

Поэтому ваш подход к нему должен быть сосредоточен на одном шаге за раз. Вот как вы можете решить каждую из 5 наиболее распространенных причин прокрастинации, которые мы перечислили выше.

⚠️ Отсутствие структуры и подотчетности

Микроуправление часто хвалят как вредное, особенно в офисе, но его полярная противоположность в виде отсутствия структуры, руководства и контроля приводит людей прямо к прокрастинации.

Это не означает, что все люди бездельники по определению, которые перестают работать, как только в поле зрения не появляется начальник, — просто определенный уровень надзора и порядка в значительной степени побуждает людей быть ответственными и подотчетными их работа.

В противном случае люди могут поддаться известным искушениям, которые навлекли на вас интригующие посты в Facebook, забавные твиты в Twitter и бесконечные видеоролики на YouTube, где милые засыпающие щенки.

По этой причине понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и виды деятельности, является первым шагом в развитии структуры.Нет никаких сомнений в том, что программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ получить это представление.

Clockify предлагает интуитивно понятное решение, которое может стать вашей ступенькой, помогая вам:

  • Оптимизируйте порядок своих задач
  • Ограничьте отвлекающие факторы
  • Подумайте о своем поведении и привычках
  • Работайте над улучшением своей структуры
⚕️ Как решить эту проблему?

Исследования по теме надзора показывают, что он в некоторой степени необходим — согласно эффекту Хоторна, люди, которые знают, что за ними наблюдают, более ответственны за свою работу — и, как мы можем заключить, менее склонны откладывать работу на потом.

Но чтобы супервизия не превратилась в микроуправление, лучше всего найти золотую середину между двумя крайностями: если вы супервайзер, довольствуйтесь небольшими указаниями и советами, а также четкими инструкциями.

Когда люди осознают, чего от них ждут, каковы их сроки, какие навыки им необходимы для решения задачи, какие награды они получат за успешное выполнение, а также каковы последствия потенциальной неудачи, они получают необходимый контекст для их работы.

В конце концов, эта информация помогает им составлять графики, продвигаться вперед и перестать откладывать работу на потом.

В качестве альтернативы, если вы прокрастинатор, найдите ответственного товарища — само присутствие другого человека поможет вам быть более подотчетным и ответственным и, естественно, с меньшей вероятностью прокрастинировать на работе.

⚠️ Работа с неприятными задачами

Иногда проблема или задача могут быть сложными и, казалось бы, не иметь оптимального решения.

В других случаях задача может быть настолько длинной и сложной, что угрожает отнять большую часть нашего времени. В любом случае, когда мы сталкиваемся с неприятной, длительной или сложной задачей, которую нам не очень хочется делать — мы обычно не торопимся, прежде чем ее делать.

К счастью, это можно обойти.

⚕️ Как решить эту проблему?

Если задача не только неприятная, но и ненужная, смело ее исключайте — так можно делать со всеми задачами, которые не являются срочными или важными.Просто просматривайте свой список дел каждый день и находите задачи, которые можно исключить, сократить или свести к минимуму.

  • Если неприятная задача является важной и срочной, рекомендуется оставить ее в повестке дня, но, возможно, вы можете делегировать ее. Это может быть строка персонализированных писем, которые вы можете попросить коллегу просмотреть и ответить. раковина, полная посуды, которую вы можете попросить члена семьи помыть, в качестве услуги, которую вы вернете позже.
  • Если задание кажется вам неприятным из-за того, что его выполнение займет много времени, позовите на помощь друзей или коллег.Например, если вам просто необходимо навести порядок в подвале (чтобы в будущем избежать появления крыс или подобного заражения), попросите об одолжении своих друзей. Вы закончите быстрее и, вероятно, найдете несколько забавных артефактов, спрятанных в углах, над которыми вы все сможете посмеяться. В конце концов, чтобы наградить друзей за помощь, закажите пару пицц и устройте ночь кино с напитками.
  • Если задача почти мучительно неприятна, но неизбежна, постарайтесь закончить ее в течение короткого периода времени, чтобы завершить ее как можно быстрее.Например, если вам нужно написать короткий, но подробный отчет, выберите день, когда вы возьметесь за него, и просто справитесь. Вы закончите быстрее и почувствуете, как вес с ваших плеч снимается почти мгновенно.

⚠️ Отношение к дедлайну как к далекому будущему

Кажется, что чем больше времени у вас есть на выполнение задания, тем легче вам будет его откладывать.

Причина такой прокрастинации — так называемая предвзятость настоящего .Феномен проистекает из разрыва между горячим и холодным сочувствием, предполагая, что наши будущие «я» обычно кажутся настолько далекими, что мы чувствуем себя оторванными от них.

Или, как сказал бы всеми любимый мультяшный папа Гомер Симпсон: « Это проблема для будущего Гомера! Блин, я не завидую этому парню! ».

Приведем пример предвзятости в настоящем: у вас есть 2 месяца, чтобы закончить 15-страничное подробное исследовательское предложение, поэтому вы откидываетесь на спинку кресла, расслабляетесь и откладываете выполнение какой-либо реальной работы над ним.И, не успев опомниться, 3 дня до дедлайна, а ты еле набросал план — и уже понимаешь, о чем идет речь.

Таким образом, отношение к крайнему сроку как к отдаленному будущему иногда является причиной того, что мы прокрастинируем.

Более того, нам трудно понять, насколько мы будем чувствовать стресс, напряжение или давление, когда приближается будущий, отдаленный срок.

Но далекое будущее имеет тенденцию подкрадываться к вам, когда вы понимаете, что будущее всегда превращается в настоящее и что вы на самом деле не сделали ничего, что должны были сделать.

💡 Совет профессионала Clockify: 
Это для тех из вас, кто склонен корректировать свой темп в зависимости от рабочей нагрузки и количества времени, у них есть, чтобы закончить ее — поэтому прочитайте о законе Паркинсона, чтобы решить эту проблему.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы убедиться, что этого не произойдет, и вы преодолеете разрыв между горячим и холодным, вы можете сделать так, чтобы крайний срок казался более неотложным и близким к вашему «настоящему» я — лучшая практика — разобрать долгосрочную задачу на более мелкие, отдельные разделы , каждый из которых отмечен своим крайним сроком и наградой, которая ждет вас по завершении.

Таким образом, лучший способ преодолеть предубеждение в настоящем и радоваться будущему — заранее продумать свой график.

Вы можете начать с краткосрочного планирования, а затем перейти к созданию долгосрочных графиков.

Последствия ситуативной прокрастинации обычно не слишком разрушительны, но есть еще одна проблема, связанная с ней — выполнение чего-то время от времени может привести к развитию привычки. Так что тебе лучше быть начеку.

💡 Совет профессионала Clockify:
 Если вы не знаете, в чем разница между долгосрочным и краткосрочным планированием, ответ содержится в другой статье нашего блога.

⚠️ Чувство подавленности

Иногда у вас просто слишком много дел — длинные исследовательские предложения, заполнение и отправка отчета вашему руководителю, бесконечные встречи, бизнес-ланч, 20 важных писем, на которые нужно ответить…

Когда вы чувствуете себя заваленным, иногда кажется, что гораздо удобнее спрятаться в укрытии, чем погрузиться во всю эту работу.

Таким образом, вместо того, чтобы ответить на 20 важных электронных писем, вы можете начать переупорядочивать свои архивные документы и очищать старые компьютерные файлы — чего изначально не было в вашем списке дел.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы не чувствовать себя перегруженным, вы можете начать уделять время планированию своих задач — определите порядок, в котором вы будете решать задачи, решите, когда вы будете их решать и сколько времени вы в идеале потратите на каждую из них.

Всегда определяйте свой дневной минимум — это одна или две задачи, которые вы обязательно закончите к завтрашнему дню.

Стремитесь завершить только эти важные задачи, а остальные делайте, если у вас есть время.

Разделение вашей работы на более мелкие части и большее количество дней также поможет вам чувствовать себя менее перегруженным и с большей вероятностью сосредоточиться — решите, что вы будете делать каждый день, и помните, что чем меньше, тем лучше. Таким образом, меньше задач в день и несколько посвященных часов каждый день будет достаточно.

Иногда вы можете работать от 2 до 4 часов на выходных — вы снизите нагрузку на следующую неделю, но все же оставите достаточно времени, чтобы насладиться типичными выходными. Но обязательно строго следите за рабочим временем — иначе 2–4 часа могут превратиться в целый день, который вы планировали, но прокрастинировали.

⚠️ Страх перед неизвестностью и страх неудачи

Чтобы получить оценку задачи, люди должны закончить ее и передать на оценку, но многие предпочитают откладывать, потому что боятся, какие результаты и отзывы они получат.

Чем дольше вы прокрастинируете, тем больше вы отодвинете момент получения результатов, независимо от того, окажутся ли они удовлетворительными, отличными, средними или даже плохими. Проблема здесь в том, что вы не знаете, чего ожидать.

Еще один более глубокий страх, который проистекает из нашего страха перед неизвестным, — это страх неудачи — в конце концов, если вы чего-то не делаете, вы не можете потерпеть неудачу.Этот страх вызван низкой уверенностью в себе, что приводит к стрессу из-за какой-то предстоящей задачи, потому что мы не верим, что сможем ее выполнить.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы победить страх неизвестности и страх неудачи, сначала вам нужно пересмотреть свои цели — вместо того, чтобы сделать «достижение успеха» своей единственной целью, сделайте своей новой целью «научиться чему-то новому». Таким образом, даже если вы «потерпите неудачу», у вас будет положительная польза от того, что вы чему-то научились на ошибках, которые привели вас к результатам, которыми вы не полностью удовлетворены.

Еще один отличный способ победить страх, чтобы не откладывать выполнение задачи, — визуализировать свои потенциальные препятствия — составить список всех потенциальных проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем, и придумать решения для них. Таким образом, вы будете знать, что застрахованы от всех потенциальных ловушек, и у вас будет меньше соблазна откладывать на потом.

⚠️ Перфекционизм

Другая сторона страха перед неудачей — желание довести дело до совершенства. Итак, вносим изменения, дополнения, корректируем, полируем — и оттягиваем момент, когда закроемся.

Согласно Хиллари Реттиг и ее книге « 7 секретов плодовитости: Полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского блока », люди, стремящиеся к перфекционизму, имеют фиксированное мышление — они боятся, что их задачи провалятся. до совершенства, поэтому они откладывают их решение в первую очередь.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы избавиться от постоянной потребности все контролировать и стремиться к совершенству, важно признать, что вы не идеальны.

Как только вы признаете, что вы не идеальны, и что, вероятно, никто на самом деле таковым не является, вы встанете на самый лучший путь, чтобы перестать откладывать задачи и довести дело до конца. Это потому, что вы будете знать, что им не нужно быть идеальными в первую очередь.

Советы и стратегии экспертов, как перестать прокрастинировать

Многие эксперты и тренеры по продуктивности высказывали свое мнение по поводу прокрастинации и пытались найти для нее решение или, по крайней мере, какие-то способы справиться с такой распространенной проблемой.

Вот несколько советов экспертов из лучших книг о прокрастинации, в которых указаны несколько методов, которые помогут вам перестать прокрастинировать. Попробуйте, некоторые из них могут оказаться идеальным решением. Более того, нет никаких сомнений, что вы узнаете что-то о себе в процессе.

Следуйте «правилу двух минут» ⏰

В своей книге « Атомные привычки: Легкий и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих » Джеймс Клир предлагает бороться с привычками, которые мы, кажется, не хотим принимать, занимаясь ими всего 2 минуты подряд. время.

Итак, вместо того, чтобы ставить себе задачу « Читать по одной главе книги каждый вечер перед сном », поставьте перед собой задачу « Читать одну страницу книги перед сном ». Кроме того, вместо задания « Сложить белье », задайте себе задание « Сложить одну пару носков ».

Суть здесь в том, чтобы найти простую предварительную активность, с которой можно начать, прежде чем приступить к испытаниям. Последующие действия могут быть более сложными, но важно начать с чего-то легкого.Таким образом, вы с легкостью справитесь с задачей и будете на пути к ее правильному решению.

Создать «незапланированное» 📅

В своей книге « Привычка делать сейчас: стратегическая программа преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины, » Нил Фиоре рекомендует прокрастинаторам создавать «внеплановые расписания» и ставить отдых выше своих задач.

По сути, это метод тайм-менеджмента с неожиданным поворотом: вместо того, чтобы выделять время для работы (тех, которые вы обычно откладываете), выделите определенное время в своем расписании для нерабочих занятий (хобби, общение, приемы пищи, физические упражнения и т. д.). досуг…).

Кроме того, старайтесь всегда выделять хотя бы час на развлечения и хотя бы один день в неделю отдыхайте от работы.

«Вне расписания» следуют системе, в которой вы захотите заниматься тем, на что у вас действительно нет времени, из всех ваших запланированных встреч — и в этом случае это ваша работа.

Как только вы заполните свой календарь повседневными делами, станет очевидным, что у вас осталось мало времени для работы. Такой подход поможет вам осознать, что у вас не так много времени на свои проекты, как вы изначально думали, что побудит вас использовать незапланированное время в вашем календаре для работы.

Повышение мотивации ➡️

« Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать их делать» , автор уже упомянутого Пирса Стил, предполагает, что ключом к прекращению прокрастинации является достижение правильного баланса для нашего:

  • мотивация
  • ценность
  • ожидание
  • импульсивность
  • задержка

Во-первых, всегда убедитесь, что ваша мотивация к работе выше, чем мотивация к отвлечениям.

Например, вам нужно приложить усилия, чтобы понять важность завершения важного проектного предложения, а не важность просмотра веселого, но случайного телевизионного ситкома в то время, когда вы должны работать.

Быстро вытекает значение задания. Это ваше понимание того, насколько вам нравится задание и насколько вам понравится повышение по службе, как только вы его получите.

Далее вам нужно оценить свои ожидания и то, насколько вы ожидаете успеха в выполнении задания, и какое вознаграждение вы ожидаете за успех.

Далее следует ваша импульсивность — то есть насколько вероятно, что вы сосредотачиваетесь или отвлекаетесь.

Последнее, что вам нужно учитывать, это задержка между настоящим временем и временем, когда вам нужно будет сдать готовое задание.

Для оптимальной мотивации постарайтесь найти способ повысить ценность задачи и ожидания, а также уменьшить импульсивность и промедление. Помните, более высокая ценность и ожидания повышают вашу мотивацию, а более высокая импульсивность и промедление снижают ее.

Когда прокрастинация может быть полезной: вдохновляющие истории

Теперь мы увидели, почему прокрастинация может быть проблемой и как ее исправить. Но есть и другая сторона медали. Несмотря на то, что явление прокрастинации часто упоминается из-за его пагубных последствий, оно на самом деле имеет некоторые преимущества.

Итак, давайте рассмотрим 4 основные причины, почему и как прокрастинация может быть вам полезна.

✅ Некоторым людям помогает работа под давлением

Выражение « Крайний срок — лучшая мотивация » появилось не на пустом месте.Работа под давлением просто работает для некоторых людей, поэтому, если вы понимаете это выражение, не беспокойтесь.

И внешняя, и внутренняя мотивация работают на индивидуальном уровне и, таким образом, диктуют разницу в том, что работает, а что нет.

Некоторым удается писать бестселлеры и получать высокие оценки в своих работах, просто откладывая работу до последней минуты — потому что «нахождение под давлением» на самом деле вдохновляет их .

Вся идея проистекает из закона Йеркса-Додсона, который предполагает, что определенный уровень возбуждения, когда мы сталкиваемся с задачей, может помочь вам выполнить ее более удовлетворительным образом.

Итак, когда мы немного нервничаем (а мы, вероятно, будем нервничать из-за невыполненного задания, которое должно быть завтра), это признак того, что мы беспокоимся о наших результатах, что обычно заставляет нас работать больше для них.

Но, это верно только до определенного момента — если ты нервный срыв, то скорее всего не сможешь думать, не говоря уже о том, чтобы выполнить задание с честью.

✅ Отсутствие времени на задачу помогает вам сосредоточиться

Когда у вас есть всего день или пара часов до дедлайна, каждый дюйм вашего тела знает, что нет места для дальнейшего расслабления — так что вы почти наверняка сосредоточите все свое внимание на задаче в вопрос.

В свою очередь, у вас будет меньше шансов отвлечься, и ваши вложенные усилия и самоотверженность, скорее всего, помогут вам максимально эффективно выполнять свою задачу.

Как только вы погружаетесь в задачу, а проходят минуты и часы и приближаете вас к сроку, вы также, вероятно, будете работать быстрее.

✅ Прокрастинация побуждает вас решать другие задачи

Избегание работы над одной задачей может вдохновить вас на работу над другой. Почему это так?

Что ж, в отчаянной попытке избежать работы над трудной, запутанной, неприятной задачей вы, вероятно, переключите свое внимание на другие задачи , которые могут быть не такими важными, но все еще в вашем списке дел.

Эта причина является скорее косвенным преимуществом прокрастинации, побочным продуктом вашего «отказа» браться за задачу.

Итак, если ваша «худшая» задача или «лягушка» включает в себя организацию длительной встречи с вашей командой по поводу проблем, вызванных трудным клиентом, то промедление с этой задачей может вдохновить вас ответить на ваши электронные письма, написать план проекта предложение, придумайте отличную идею для вашего следующего тимбилдинга или просто выполните несколько важных личных поручений.

Вы можете не заниматься своей приоритетной задачей, но вы освободите свое расписание для нее на другой день — когда вы также сможете проверить, относитесь ли вы к тем людям, которые лучше выполняют работу, когда находятся под давлением.

✅ Прокрастинация снижает ваши ожидания

Некоторые люди, которые боятся, что потерпят неудачу, без конца корректируют свои задачи и беспокоятся о возможных результатах — но только если у них есть на это время.

Хотя перфекционизм обычно приводит к прокрастинации, иногда прокрастинация действительно может помочь вам избавиться от перфекционизма — когда вы поджимаете срок, у вас обычно нет времени, чтобы сделать что-то идеальное.

В результате вы снизите свои ожидания, но, тем не менее, возможно, получите высокие баллы — поскольку вы отбросили желание сделать что-то идеальное и сосредоточились на сути своей проблемы, вы, вероятно, нашли самым простым и наиболее эффективный способ ее решения .

Примеры прокрастинации: реальные прокрастинаторы и их истории

Обычные Джо и Джейн, похоже, откладывают дела на повседневный уровень. Но это не значит, что известные люди избавлены от этой привычки. Некоторые люди будут процветать, в то время как другие столкнутся с негативными последствиями. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни, чтобы полностью понять, что почти все прокрастинируют, хотя бы время от времени.

Самые известные в мире прокрастинаторы

Иногда прокрастинация случается с известными людьми.Многие из них откладывали работу над делами, которые в первую очередь сделали их знаменитыми.

Вот несколько примеров для вдохновения:

Авраам Линкольн 🎩

Геттисбергская речь Авраама Линкольна — это решающий момент в американской истории, если говорить о речах, и Линкольн закончил культовую речь в то утро, когда он ее произнес. Однако, несмотря на популярные мифы, он не написал это на конверте во время поездки на поезде на мероприятие.

Эта задержка в написании произошла потому, что Линкольн якобы не хотел ничего записывать до того, как сформулирует речь в своей голове.Итак, свои заключительные мысли он закончил только накануне вечером, а всю пьесу завершил только в то самое утро, когда должно было состояться выступление.

Очевидный пример правильной прокрастинации.

Вольфганг Амадей Моцарт 🎹

Вольфганг Амадей Моцарт был светской львицей среди композиторов. Он часто выпивал с друзьями на роскошных вечеринках перед премьерами и оставался там допоздна. И, по крайней мере, для одной композиции это казалось выигрышной формулой.

Однажды ночью, когда они выпивали и веселились, одному из друзей Моцарта пришло в голову, что Моцарт еще не написал увертюру к своей опере «Дон Жуан» — несмотря на то, что премьера была назначена на завтра.

Это побудило Моцарта немного выпить, прежде чем около полуночи вернуться в свою комнату, чтобы сочинить увертюру. Ему удалось создать красивое произведение, и на это у него ушло всего 3 часа.

Но его жене Констанце приходилось рассказывать ему сказки, такие как Золушка, Аладдин и тому подобное, чтобы он не спал достаточно долго, чтобы закончить.

Леонардо да Винчи 🎨

Леонардо да Винчи — один из самых известных современных художников в мире. Но в свое время сверстники и покровители считали его ненадежным.

Он начал работать над несколькими проектами, но позже отказался от них, и он часто не выполнял контракты — хотя ему было поручено закончить картину Дева на скалах за 7 месяцев, это заняло у него 25 лет. сделать это.

За 67 лет своей жизни он написал 15 картин и небольшое количество архитектурных проектов.

Однако сейчас его работы высоко ценятся, а его Мона Лиза часто считается самой известной картиной в мире. Как и следовало ожидать, на это ушло не менее 15 лет.

Виктор Гюго 📚

Виктор Гюго, знаменитый французский писатель, был особенно известен своей медлительностью — хотя у него был жесткий срок, чтобы закончить « Горбун из Нотр-Дама », ему удалось отложить любую настоящую работу на год.

Когда ему дали еще один 6-месячный срок, он обратился к необычному методу, чтобы помочь ему сосредоточиться.Он запер всю свою одежду и остался без одежды, кроме одной шали.

Учитывая, что у него не было одежды для выхода, он провел оставшееся до публикации время, заканчивая свою книгу голым.

Ему удалось закончить и опубликовать книгу на две недели раньше срока.

Франц Кафка 👨‍⚖️

Чешский писатель Франц Кафка обвинял свою основную работу в том, что она отнимала у него время, которое он мог бы тратить на писательство. Но, как оказалось, это была всего лишь хитрая отговорка.

Первая работа Кафки требовала, чтобы он работал с 8 или 9 утра до 14 часов. или 15:00, что с точки зрения дневной работы известных писателей считалось долгим. Но позже Кафка оставил эту работу в пользу той, которая требовала меньшего количества рабочих часов, что оставило ему больше потенциального времени для написания.

Однако это свободное время он обычно тратил на 4-часовой сон, обед с семьей, прогулку и некоторые упражнения — даже время, которое он тратил на письмо, в основном сводилось к написанию писем или записей в его дневник.

И все же он успел написать « Суд ».

Маргарет Этвуд 🧵

Маргарет Этвуд, автор ныне знаменитой « Рассказ служанки, », утверждает, что промедление — причина, по которой ей удалось написать ее (наряду с другими своими работами).

Ее формула победы включает прокрастинацию все утро, прежде чем приступить к работе не ранее 15:00.

Кажется, такой распорядок работает, учитывая, что на данный момент она написала 18 сборников стихов, 17 романов, 8 рассказов, 8 детских книг, 10 научно-популярных книг, 3 графических романа и даже 2 либретто, 3 телевизионных и 1 сценарии радио.

Дуглас Адамс 🌌

Помимо « Автостопом по Галактике », Дуглас Адамс дал нам (и жил) проницательную цитату: « Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда летят. »

Он утверждал, что ненавидит писать и всегда без конца откладывал. Однако в конце концов ему удалось выпустить 9 книг за свою жизнь — но только потому, что он запирался в комнате и заставлял своих редакторов и издателей присматривать за ним, чтобы убедиться, что он действительно работает.

Трумэн Капоте 🥐

Трумэн Капоте, американский писатель, новеллист, драматург и сценарист, прославившийся книгами « Завтрак у Тиффани » и « Хладнокровно », действительно довел прокрастинацию до крайности.

Один роман, на который он подписал контракт, « Ответы на молитвы », должен был быть закончен к январю 1968 года — Капоте даже получил за него аванс в размере 25 000 долларов.

Когда он пропустил этот крайний срок, контракт был пересмотрен на трилогию книг, которую планировалось завершить к январю 1973 года — с авансом в размере 750 000 долларов.

Но время шло, Капоте обвинил свою любовницу в краже рукописи (хотя позже он почти отрицал существование рукописи), а срок все отодвигался.

В конце концов, Капоте был настолько завален другими проектами, личными проблемами, неожиданным успехом своих предыдущих романов, а также собственным перфекционизмом, что так и не смог закончить « Ответы на молитвы ».

После его смерти была опубликована незаконченная версия романа.

Джордж Р. Р. Мартин 🐉

И, наконец, хотя это неподтвержденный и спорный вопрос, писателя-фантаста Джорджа Р. Р. Мартина часто обвиняют в том, что он медлит с завершением 6-й части, « Ветра зимы », в его знаменитом « Песнь льда». и Огонь » серия книг. Вплоть до того, что эти «обвинения» стали ходовой шуткой в ​​Интернете, где люди составляют подробные временные рамки, показывающие процесс прокрастинации Мартина.

Возможно, чтобы успокоить всех, Мартин недавно раскрыл свой собственный метод борьбы с прокрастинацией.Он отправляется в отдаленное горное убежище, никому не раскрывая своего местонахождения, а затем работает над « Ветры зимы ». Точно так же, когда он заканчивал предыдущую книгу серии пару лет назад, он заставил себя сосредоточиться на писательстве, проработав месяц «в бункере» в Нью-Мексико.

Истории прокрастинации обычных людей

Откладывать дела на потом не только знаменитости, но и окружающие нас люди.

По иронии судьбы, на Reddit и Giant Bomb большинство тем, посвященных прокрастинации, заполнено людьми, которые прокрастинируют, просматривая форумы.Одним особенно ироничным примером является постер, который узнал, что означает слово «прокрастинация», даже во время прокрастинации на указанном форуме.

Многие люди пробовали разные «тактики» прокрастинации с разными результатами — вот некоторые из наиболее интересных примеров прокрастинации:

Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, — хорошая идея…

Глядя на часы и думая: «Мне надо было начать несколько дней/часов назад, посмотри на время!» вроде норм.Но это не всегда должно плохо заканчиваться для прокрастинатора.

🔹 Один ученик всегда начинает писать сочинения около 2 часов ночи и заканчивает их незадолго до срока, скажем, 7 часов утра. Обычно он получает пятерку за работу, которую он выполняет таким образом. Напротив, когда он начинает работать над письменным заданием постепенно, за неделю до крайнего срока, он получает более низкую оценку.

🔹 Один класс студентов работал над своими работами более 15-20 часов, кроме одного. Всего на письменное задание этот студент потратил 45 минут, а когда профессор огласил результаты, оказалось, что все провалились. Ну, все, кроме «бездельника», которому удалось получить четверку

🔹 У одного ученика был уникальный способ скрыть прокрастинацию на бумаге. Он не начинал писать свою работу до утра, когда она должна была быть сдана. И хотя крайний срок был назначен на один из первых уроков учебного дня, он появился в конце дня, одетый в строгий костюм и галстук.Это создавало впечатление, что он находится на официальном мероприятии и, следовательно, не может сдать свою работу раньше. Он получил А.

Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, НЕ лучшая идея…

Согласно последней статистике тайм-менеджмента, от 50% до 95% студентов являются прокрастинаторами. Академическая прокрастинация — обычное дело, и написание работ за день до их сдачи кажется обычным явлением. Чем длиннее статья, тем дольше люди ждут, прежде чем взяться за нее.

🔹 Самый крайний пример — отложить написание 4-х отдельных эссе до самого последнего дня перед дедлайном каждого. Проблема заключалась в том, что прокрастинатору потребовалось слишком много времени, чтобы понять, что все 4 эссе должны быть сданы в один и тот же день.

🔹 Написание 22 000 слов за 36 часов кажется геркулесовой задачей. Но это звучит менее героически, когда вы понимаете, что у человека, о котором идет речь, действительно было 4 месяца, чтобы закончить произведение.

🔹 Похожий (но менее экстремальный случай) был автор, который отложил эссе из 10 000 слов на последние 4 дня до крайнего срока — несмотря на то, что изначально у него было 11 недель, чтобы закончить эссе.

🔹 Один прокрастинатор понял, что ему нужно закончить 10-страничную статью до следующего утра. Итак, он начал писать в час ночи, закончил в 5 утра и поспал всего 1 час, прежде чем пошел сдавать бумагу.

🔹 У одного студента университета было хорошее объяснение тому, что он не сдал свою работу вовремя, несмотря на то, что ждал два дня до крайнего срока, чтобы начать писать. Поработав в субботу, он проснулся в воскресенье практически слепым из-за неудачного сочетания мыла для умывания и забывания снять контактные линзы перед сном.Таким образом, он действительно не мог закончить свою работу вовремя. В конце концов, его профессор понял его бедственное положение и продлил срок. Но, это лишь показывает, что не всегда можно рассчитывать на последний день перед дедлайном на работу.

Другие примеры прокрастинации, приведшей к успеху

Прокрастинация, которая приносит успех прокрастинаторам, проявляется в различных формах. Вот еще несколько историй успеха прокрастинации.

🔹 Задание требовало, чтобы студенты ходили в музеи, брали интервью у сотрудников и составляли резюме их историй. Но у одного ученика не было средств на посещение музеев. Однако он также не попытался объяснить это профессору. Вместо этого он сделал презентацию в PowerPoint о том, почему первоначальному музею необходимо создать лучший, более интерактивный веб-сайт. Как оказалось, профессор и правление музея уже обсуждали одно и то же, поэтому студент пропустил занятие.

🔹 Одному прокрастинатору пришлось написать 80 страниц сценария за одну ночь. Итак, он полагался на 7 энергетических напитков, чтобы это произошло.Конечным результатом этих усилий стала оценка B+. Но такое большое количество энергетических напитков далеко не рекомендуется, какими бы ни были ваши мотивы.

🔹 У писателя был контракт на 12 000 слов на детскую книгу. Она тянула с этим до последнего дня и закончила книгу в полночь, только чтобы сразу после этого уйти. Первый раз автор, о котором идет речь, прочитал произведение целиком после того, как оно было опубликовано.

🔹 Видимо, ответственно откладывать тоже можно. Один плакат придерживался привычки откладывать домашнее задание, чтобы оставить больше времени для занятий, которые ему нравились. Но он всегда старался проснуться пораньше, чтобы наверстать упущенное.

Неожиданные истории прокрастинации

Иногда прокрастинация может нас удивить. Вот несколько примеров неожиданных результатов прокрастинации.

🔹 Сотруднику компании, находящейся на грани банкротства, в конечном итоге пришлось регулярно выполнять работу, эквивалентную трем сотрудникам, потому что многие люди были уволены. Но ему пришлось продолжать работать, чтобы претендовать на получение ипотечного кредита. Как только он это сделал, он уволился с работы. Но не раньше, чем оставить позади 3 месяца незавершенной работы.

🔹 Одна женщина 6 лет отказывалась платить штраф за парковку в размере 68 долларов. Но она также никогда не удосужилась оспорить штраф, несмотря на то, что считала, что знак парковки ввел ее в заблуждение, заставив совершить ошибку. В конце концов, появился полицейский и сказал, что она отправится в тюрьму, если не заплатит штраф. К тому времени общая сумма штрафа достигла 6000 долларов.

🔹 Еще одному плакату сказали, что он прокрастинатор, благодаря мешку печенья с предсказаниями — дважды. Он хотел не спеша перебрать пакет печенья с предсказаниями, чтобы найти идеальное, но первые два, которые он набросал, гласили: «Прокрастинация — вор времени». Это одна из самых известных цитат о прокрастинации всех времен.

Подведение итогов

Подводя итог, можно сказать, что прокрастинация распространена среди людей чаще, чем вы думаете. Это происходит по множеству причин, таких как страх неудачи или отсутствие мотивации.

Так что не будьте слишком суровы и не ругайте себя, потому что в конечном итоге вы будете еще больше нервничать из-за своего срока. Более того, хотя прокрастинация часто получает дурную славу, это не обязательно плохо, как вы можете заключить из приведенных выше примеров.

Однако, если приближение дедлайна вас только напрягает, а преимуществ вроде повышенной концентрации внимания нет, решение простое — ползать, ходить, бегать. Начните работать над улучшением своих привычек саморегуляции.

Понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и виды деятельности, является частью «сканирования», и, как мы уже упоминали, программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ сделать это.

✉️ Это такой сложный вопрос, поэтому мы хотели бы услышать ваше решение — исходя из вашего опыта, прокрастинация — это хорошо или плохо? Кроме того, как вы справляетесь с прокрастинацией? Если у вас есть интересная история о неожиданном результате прокрастинации, не стесняйтесь и поделитесь ею! Напишите нам на [email protected]меня, и мы можем включить его в наше следующее обновление этой статьи.

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.