Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: 3.3 Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

Содержание

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

Способы саморегуляции
психологического состояния во
время стресса
«Не переживать, а действовать!»

2. Аутогенная тренировка

метод саморегуляции психических состояний с помощью
самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).
Принципы воздействия на психофизиологические функции
организма:
• 1) расслабление скелетных мышц снижает уровень
активности центральной нервной системы и способствует
развитию сонливости;
• 2) активное использование представлений и образов;
• 3) словесное самовнушение.

3. Факторы успешной аутогенной тренировки (И.Г. Шульц и В. Люте ):

Факторы успешной аутогенной
тренировки
(И.Г. Шульц и В. Люте ):
• высокая мотивация и готовность к
деятельности;
• рациональный уровень самоконтроля и
саморегуляции;
• поддержание определенного положения тела,
способствующего получению пользы;
• сведение к минимуму воздействия внешних
стимулов и концентрация сознания на
внутренних ощущениях;
• концентрация внимания на телесных
ощущениях.

5. Условия проведения

• Частота занятий зависит от степени
усталости, напряжения и колеблется от 1-2
раз в день до 1-2 раз в неделю.
• Звукоизоляция помещения, наличия
удобных кресел или кушеток, отсутствия
яркого света.
• Формулы самовнушения не произносятся
вслух, а проговариваются про себя.
• Можно использовать приятную, мягкую
музыку.

6. Дыхательные техники

техники погружения в измененное состояние
сознания
Особенности дыхания:
• Дыхание — естественный процесс регулирования
психофизиологического состояния
• Ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и
его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть
навыками мышечной релаксации.
• Соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека.
• Дыхание является очень чувствительным индикатором уровня
стресса и напряженности организма в целом.

7. Типы дыхания

• Ключичное дыхание :легкое поднятие ключиц вверх и
небольшое расширение грудной клетки на вдохе.
• Грудное дыхание :большее количество альвеол наполняется
воздухом и сильнее расширяются доли легких.
• Диафрагмальное (нижнее) дыхание :легочная система
получает максимальное количество кислорода. Только этот тип
дыхания наполняет воздухом нижние отделы легких
Американский психотерапевт Дженетт
Рейнуотер в момент столкновения со
стрессовой ситуацией рекомендует
задавать себе вопросы:
• Как я дышу?
• Что я сейчас делаю?
• Что я чувствую?
• Как я хотел(а) бы вести себя в этой
ситуации?

9. Мышечная (прогрессивная) релаксация техника снижения мышечного напряжения. Эдмунд Джекобсон

Мышечная (прогрессивная)
релаксация
Когда человек
спокоен,
сложное становится
простым.
Китайская пословица
техника
снижения
мышечного
напряжения.
Эдмунд Джекобсон
Врач Лила Хендерсон чтобы понять, надо ли человеку начинать
учиться релаксации, предлагает ответить на следующие вопросы:
1. Бывает ли у вас головная боль или боль в спине?
2. Вы скрипите иногда зубами?
3. Вам приходилось замечать, как во время разговора
4. Вы легко впадаете в панику?
5. Вас выбивает из колеи даже легкая обида?
6. Ваше дыхание бывает учащенным и поверхностным?
7. Вы часто вздыхаете или зеваете?

10. Правила соблюдения мышечной релаксации:

• Метод требует времени для усвоения.
Необходимое условие успеха –
настойчивость и регулярные тренировки.
• Релаксацию лучше осваивать в положении
лежа на спине.
• Занятия релаксацией сначала желательно
проводить в отдельной комнате, без людей.
Желательна тишина или легкая
расслабляющая музыка.
• Желательно практиковать мышечную
релаксацию в профилактических целях 2-3
раза в неделю по 15-20 минут.

11. Телесно-ориентированная психотерапия — направление психотерапии, работающее с проблемами и неврозами пациента через процедуры

Телесно-ориентированная
психотерапия —
направление психотерапии, работающее с
проблемами и неврозами пациента через процедуры
телесного контакта.
Цель телесной терапии — оказать воздействие на психологическое состояние
человека, посредством массажа его тела
В. Райх -“защитный панцирь” -распускании панциря в каждом отделе, начиная с
глаз и оканчивая тазом.
Каждый из этих отделов в определенной степени независим, а потому работу
над снятием зажимов в них можно проводить как в нескольких отделах
одновременно, так и по отдельности.

12. Визуализация  создание в воображении образов желаемой действительности

Визуализация
создание в воображении образов желаемой действительности
Если я могу себе что-то представить, оно станет реальным. Ричард Бах
Зрительный образ
Звуковой образ
Кинестетический образ
Упражнение для
тренировки
воображения

14. Использование техники визуализации для лечения заболеваний

• 1. Подумайте о любом недомогании или боли, которая вас
сейчас беспокоит. Закройте глаза. Мысленно вообразите
себе их в том виде, который более всего соответствует
вашим представлениям.
• 2. Представьте себе, как получаемое вами лечение либо
уничтожает источник этой боли или недомогания, либо
усиливает способность вашего организма самому
справиться с ним.
• 3. Представьте себе, как защитные механизмы вашей
иммунной системы уничтожают источник боли.
• 4. Представьте себя здоровым, свободным от болезни.
• 5. Представьте себе, как вы успешно добиваетесь своих
жизненных целей.
• 6. Мысленно похвалите себя за то, что сами помогаете
своему выздоровлению, а не надеетесь только на
лекарства и врачей.
• 7. Почувствуйте, как мышцы ваших век стали легче.
Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь
оказаться в комнате.
• 8. Откройте глаза, потянитесь, сделайте легкий массаж
лица. Возвращайтесь к своим делам .

16. Профилактика страхов


Поверьте в себя. Уверенность в себе – самое лучшее средство против
страха.
Сформулируйте для себя как можно четче, чего конкретно вы боитесь
и почему.
Больше общайтесь с успешными людьми, заряжайтесь их позитивной
энергией.
Если чего-то боитесь, проиграйте ситуацию в уме. Пусть события
развиваются по вашему сценарию. Это поможет снизить значимость
предстоящего события и снять негативный эмоциональный фон.
Расставайтесь со страхами смеясь. Мысленно доведите свой страх до
абсурда и посмейтесь над ним.

17. Вызывающие страх мысли

• «Я должен был значительно раньше начать
готовиться, теперь мне просто не хватит
времени для основательной подготовки».
• «Я слишком глуп, чтобы понять этот
материал».
• «В мою голову ничего больше не может войти«
• «Я не могу больше видеть никаких книг.

18. Страх экзамена


1)Готовьтесь к экзамену спокойно -уверенность в себе
2) Репетиция с положительным результатом — Визуализация
Закройте глаза;
дышите спокойно и размеренно, с продолжительным спокойным выдохом;
мысленно пройдите весь путь от дома до места экзамена;
ваше тело расслабляется все больше и больше;
Вы видите себя как бы со стороны; Вы открываете дверь и входите в помещение для экзамена,
садитесь за стол; Вы абсолютно спокойны и сосредоточены;
сейчас на вашем мысленном экране появляется другая картинка: Вы находитесь в состоянии полного
спокойствия и расслабленности, заканчиваете тест и ставите последнюю точку;
теперь, когда Вы проделали всю работу, Вы еще несколько мгновений наслаждаетесь ощущением
полного покоя;
откройте глаза.
3) Возьмите себя в руки
Сконцентрируйте внимание на дыхании, начните дышать медленнее и проследите, чтобы выдох был
длиннее вдоха.

Стресс и способы саморегуляции организма

Стресс – комплексный процесс, он включает непременно и физиологические и психологические компоненты. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, приводит в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса или адаптацию к нему. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических черт – улучшении внимания (его объема и устойчивости), в повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели, в положительной эмоциональной окраске процесса работы, в сдвиге соматических показателей в сторону интенсификации. Автор теории стресса канадский психолог Ганс Селье определяет его как совокупность стереотипных, филогенетически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, то есть к сопротивлению, борьбе или бегству [1; 2].

Стресс является составной частью жизни каждого человека и его нельзя избежать так же, как еды и питья. Стресс, по мнению Селье, создает «вкус к жизни». Весьма важно и его стимулирующее, созидательное, формирующее влияние в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, ибо в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и даже заболевания – соматические или невротические. Остановимся немного подробнее на том, почему это происходит. Различные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних людей реакция активная – при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу («стресс кролика») Характер реакции тесно связан с возникающими вследствие стресса заболеваниями. Обобщение клинических материалов привело врачей к выводу о том, что широкий круг воздействий, приводящих к стрессу, вызывает у людей по преимуществу гипертоническую и язвенную болезни и некоторые другие формы сосудистой патологии с глобальными или локальными проявлениями, такими как инфаркт, инсульт, стенокардия, сердечная аритмия, нефросклероз, спастический колит и т. д. Получены доказательства того, что у человека, постоянно подавляющего вспышки гнева, развиваются различные психосоматические симптомы. Хотя подавленный гнев и не единственная причина этих заболеваний, показано, что он участвует в развитии ревматического артрита, крапивницы, псориаза, язвы желудка, мигрени, гипертонии. Как писал академик К. М. Быков, «печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы». По данным Института терапии РАН, в 80 % случаев инфаркта миокарда ему предшествовала либо острая психическая травма, либо длительное психическое напряжение [3; 4].

Психическое напряжение, неудачи, страх, срывы, чувство опасности являются наиболее разрушительными стрессорами для человека. Они порождают кроме физиологических изменений, приводящих к соматическим заболеваниям, психические следствия эмоционального перенапряжения – неврозы. Невроз возникает при острейшем информационном дефиците, недостатке сведений о возможности выхода из ситуации, мучительной для человека [5]. Когда создается конфликт между необходимостью разрешать жизненную ситуацию и невозможностью это сделать, поскольку неизвестно как, то в этих условиях может развиться невроз – такое функциональное состояние нервной системы, при котором резко возрастает чувствительность к сигналам от внешней и внутренней среды. Стрессовые факторы могут действовать двояко: усиливать и ослаблять сплоченность группы, что проявляется в характере поведения ее в конфликтной ситуации. Взаимопомощь, забота о других в стрессовой ситуации способствует возникновению взаимной симпатии и росту сплоченности и солидарности группы [6]. При усилении сплоченности группы даже возникший конфликт «замыкается на какой-нибудь внешний объект», например на любое лицо, не входящее в состав группы, а при ослаблении возникает конфликт между ее членами. В тех случаях, когда такой конфликт открыто, не реализуется, повышается стремление к уединению любыми способами, в том числе принятием позы, позволяющей не встречаться взглядом. Эффективным средством снятия нагрузки в этом случае служит некоторая относительная изоляция – физическая или социальная. Определенный уровень эмоционального возбуждения обеспечивает повышение эффективности деятельности человека. В то же время эмоциональное перенапряжение может привести к снижению трудоспособности человека. Йеркс и Додсон, установили, что зависимость продуктивности деятельности от уровня связанной с ней активации может быть описана и U-образной кривой. Из этого следует, что по мере увеличения эмоционального возбуждения продуктивность вначале растет быстро, а затем ее рост замедляется и, начиная с некоторого критического уровня, эмоциональное возбуждение уже ведет к падению уровня продуктивности – вначале медленному, затем резкому. Также следует иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой – еще более мрачным [7; 8]

Приёмы психической саморегуляции

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция – это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма, как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение – это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция – это классический аутотренинг или психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности [9; 10]. Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» – вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта. Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений. Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев [11].

Эссе на тему: «Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса»

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса
Способов саморегуляции немало. Если попытаться как-то классифицировать их, чтобы наглядно понимать их виды, то я бы поделил все методы и техники на три группы:
духовная (высшая) саморегуляция,
поведенческая (психологическая) саморегуляция,
психосоматическая (низшая) саморегуляция.
Под духовной или высшей саморегуляцией я понимаю такое безмятежное состояние духа, такое умонастроение психики, которое может возникнуть только у глубоко религиозного, просветленного человека. Выражаясь символически, это состояние благодати, в котором никакие тревоги, проблемы или стрессы не могут поколебать устойчивость внутренней жизни личности. Такая саморегуляция встречается крайне редко, но она есть. Ярким примером здесь являются монахи в монастыре, которые регулируют свои негативные состояния особым образом жизни и частым обращением к богу, в которого верят.
Низшая, психосоматическая саморегуляция – это выполнение различных упражнений, которые призваны снизить волнение, устранить негативные переживания, выровнять режим работы организма в его связке с психикой. Таких способов достаточно много: различные дыхательные упражнения, снятие стресса через специально создаваемую физическую нагрузку, йога, массажные техники и др. Низшей такую саморегуляцию я назвал потому, что она основана в большей мере на механизмах работы нашего тела, нашего организма, чем на закономерностях работы психики. Психосоматические способы, безусловно, работают, но основное внимание я бы хотел уделить другой группе методов саморегуляции.
Наконец, поведенческая, волевая, собственно психологическая саморегуляция – это все те техники, которые наиболее интересны с точки зрения структуры личности и её направленности. Это те способы, которые исходят из определенного понимания отдельных психических процессов и непосредственно связаны с содержанием внутреннего мира личности. В психологии эти приёмы занимают центральное место, а в повседневной жизни играют важнейшую роль.
Не претендуя на полный охват всех способов саморегуляции состояния во время стресса (в рамках небольшого эссе рассказать обо всём просто невозможно), постараюсь отразить главное на конкретном примере.
Американский психолог Р. Макмаллин в своей книге «Практикум по когнитивной терапии» предлагает целый ряд техник, используя которые, специалист может научить человека, охваченного стрессом, регулировать своё состояние. (См. подробнее: МакМаллин Р. Практикум по когнитивной терапии: Пер. с англ. – СПб.: Речь, 2001. – 560 с.)
В частности, интересным в обширном списке этих способов мне показался достаточно простой, но эффективный метод. Его сила в очевидности. Заключается он в следующем. Человеку, испытывающему тревогу и находящемуся в состоянии напряжения, надо показать, что часто именно его убеждения, а не внешняя среда, создают эти негативные эмоции. Задача приёма, таким образом, заключается в том, чтобы просто продемонстрировать, что можно почувствовать себя …

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

Профилактика стресса, Как справиться со стрессом Ирина Васильева

Грамотно применяемые способы саморегуляции сделают вас сильнее в любых обстоятельствах. Уже это, возможно, многих подтолкнет к их изучению. История полна примерами, как те или иные методы сохраняли или улучшали жизнь.

Многие читали знаменитые детективы Агаты Кристи, но мало кто знает, что сама писательница в совершенстве владела этими приемами. Расскажу вам всего один случай, доказывающий ее несомненный талант в деле противостояния стрессу.

Однажды, во время археологической экспедиции в пустынях Египта, автомобиль Агаты и ее спутника, известного английского ученого Макса Мэллоуна, засосало в пески вместе со всем оборудованием. Эта неприятность произошла с ними вдали от караванных путей, поэтому помощь ожидалась нескоро.

Пока отчаявшийся Макс пытался что-то предпринять, Агата спокойно легла и заснула. Это так сильно впечатлило Макса, что наутро он сделал ей предложение руки и сердца.

Задумайтесь, многие ли из нас смогли бы быть так же спокойны, находясь на волосок от смерти? Хотели бы вы обладать столь сильным характером, чтобы ни одно неприятное событие не смогло повлиять на вашу уверенность и спокойствие?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ

Естественные способы

На самом деле саморегуляция не является изначально изобретением человека. В естественной природе или, наблюдая за домашними животными, мы можем отметить достаточно большое количество способов, помогающих расслабиться или активизировать жизненные силы организма.

Понаблюдайте, например, за кошками. У них есть чему поучиться. В их поведении можно увидеть самые простые, но оттого не менее эффективные приемчики.

Самый желанный, самый любимый способ у многих-многих жителей современных мегаполисов. Сон обладает поистине волшебным эффектом. Во время сна организм восстанавливается.

Выспавшийся человек по-иному реагирует на стрессовые ситуации, нежели человек недосыпающий.

Часто случается так, что человек страдает не от самого качества сна, а от «плохих» тревожных снов. Увидев во сне что-то странное, труднообъяснимое, человек не понимает, как интерпретировать увиденное. Из-за неопределенности у него может появиться тревога. Возможно, я удивлю вас, сказав, что не каждый плохой сон имеет под собой негативное значение. Некоторые сны, имеющие негативный подтекст, помогают выразить отрицательные эмоции, не нашедшие выхода днем. Тем самым они спасают вас от психосоматических проявлений стресса. Другие сны при верной интерпретации четко указывают на некоторые области вашей жизни, требующие особого внимания и особой проработки. Узнать больше о влиянии сновидений можно, записавшись на мой онлайн тренинг, в котором я раскрываю тайны человеческого подсознания путем анализа сновидений.

  • Качественная вкусная еда.

Еще один прекрасный способ. По своему позитивному эффекту воздействия любимых блюд  на эмоциональное состояние всегда вне конкуренции. Если бы не последствия в виде набора веса, этот метод саморегуляции был бы идеален. 🙂 .  Но вот на что еще важно обратить внимание.

Во время стресса организм тратит куда больше энергии, витаминов, минералов и микроэлементов, чем в более спокойные времена.

И если для кратковременных стрессов вполне достаточно сбалансированного полноценного питания, то при длительной стрессовой нагрузке питание должно быть несколько особым. Эта тема не простая и требует отдельного расмотрения, что будет в следующих статьях.

А сейчас обращу лишь внимание на то, что  в такие периоды организм особо нуждается в магнии, витамине С, витаминах группы В. Вот почему нас во время стресса так тянет на шоколад — ведь в какао-бобах содержится большое количество магния. Но и обычная гречка содержит как магний, так и витамин В-6.  Совсем как в рекламируемом по телевизору препарате, только с высокой биодоступностью натурального продукта.

  • Солнечные ванны.

Каждый, наверное, замечал, что с наступлением весны, появлением солнышка на небосклоне настроение поднимается само собой. Это не случайно. После зимнего периода жители наших климатических условий успевают по-настоящему «проголодаться» по солнечным лучам.

Исследования показали, что «солнечный гормон», как еще иногда называют витамин Д,  благотворно влияет на протекание стрессовой реакции. А именно весной мы по-особому чувствуем целебные силы солнечных ванн.

Для безопасности важно все же не забывать о солнцезащитном креме.

  • Приятные телу движения.

Потягивания, неспешные прогулки, танцевальные движения. Все это помогает нам создать эмоциональный и физический комфорт в нашем теле. Таким образом мы учимся лучше ощущать свое тело и понимать его реакции.

И тогда тело само подсказывает, в каких движениях какой интенсивности оно нуждается.

Например, если мы во время  сильного нервного возбуждения не можем усидеть на месте, то это явная «подсказка», что пора через интенсивное мышечное напряжение сжечь находящиеся в организме гормоны стресса.  Это может быть посещение фитнесс-клуба или тренажерного зала, езда на велосипеде, плавание.

Однако сжечь и вывести из организма уже отработавшие свою роль гормоны  поможет и более обыденная нагрузка — прогулка в быстром темпе, да даже уборка в доме, если ее делать быстро.

  • Свежий воздух.

Вспомните те контрастные ощущения, когда после шумного, пыльного города вы выезжаете на природу, например, в лес.

Один час неспешной прогулки в лесном массиве способен дать организму достаточно сил для новых побед и свершений.

Естественных способов саморегуляции достаточно много, я перечислила только самые популярные из них.  И вот что интересно заметить. Часто наш организм стремиться к ним самостоятельно, как бы подсказывая нам оптимальный способ восстановления ресурса.

 Способы, изобретенные человечеством (изысканные)

Кроме тела, природа наделила нас чудесным подарком: второй сигнальной системой, по-простому речью. Эта отличительная особенность не только помогла нам создать всю современную цивилизацию, но также и расширила диапазон стресс-факторов. Поэтому уповать только на естественные методы саморегуляции в борьбе с последствиями стресса не приходится.

Цивилизация издавна изыскивала и изобретала свои, присущие только человеческому сообществу способы восстановления.  И потому некоторые из них стали своего рода изысканным искусством.

  • Дыхательные техники.

Дыхание является функцией организма, на которую в большинстве случаев мы способны влиять сознательно. Замедляя, учащая или задерживая дыхание на непродолжительный срок, можно добиться значительных изменений в своем психологическом состоянии. Известно около 200 типов дыхания, способных повлиять на состояние человека. Некоторые из них давно стали инструментами в работе телесного психотерапевта. С эффективными упражнениями на дыхание мы можем благотворно влиять на интенсивность и длительность стрессовой реакции.

Дыхательные техники служат не только средством экстренной психологической помощи при стрессе. При регулярном их использовании можно улучшить физическое и психическое здоровье личности, повысить качество жизни.

  • Работа с мышцами.

Если в теле присутствуют мышечные зажимы, то одних прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Необходимы упражнения, направленные на чередование напряжения и расслабления.

Здесь могут помочь такие веками зарекомендовавшие себя восточные практики, такие как йога, у-шу, тайчи (Тай Цзи Цюань) и другие.

Но если вы еще не успели познакомиться с целительными эффектами этих практик, то это не повод откладывать регуляцию психологическими процессами на потом. Уже сейчас начните, например, с самого простого из таких упражнений, которое отличается легкостью и удобством выполнения.

Необходимо удобно сесть и по возможности закрыть глаза. Внимательно пройтись мысленным взором по своему телу и выбрать место, которое нуждается в расслаблении. Далее на вдохе вы максимально сильно напрягаете нужные мышцы, а на выдохе резко сбрасываете напряжение.

По необходимости упражнение можно повторить несколько раз. Если вы все сделали правильно, то в расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная нега.

  • Арт-терапевтические методы.

Под арт-терапией часто понимают только рисование, однако это не совсем верно. Конечно, рисование, а также раскрашивание различных рисунков помогает восстановить утраченные организмом силы и успокоится. Не все знают, что арсенал арт-методов невероятно широк. Это и психодрама, и работа с картами, притчами, метафорами, танец и пение.

Арт-терапия обладает поистине широким ресурсом для восстановления нашего психического здоровья и используется в самых разных областях. Совместное рисование, например, можно использовать при выявлении причин межличностных конфликтов.

Кроме психологов, арт-методы являются популярными среди учителей начальных классов, педагогов дополнительного образования, работников сферы искусств.

  • Самогипноз или словесное внушение.

Наш мозг, на удивление, невероятно послушен, при условии, что вы верно подаете ему команды.

Самовнушения с помощью слов обладают возможностью как создать благоприятный эмоциональный фон, так и дестабилизировать психическую обстановку. Для самовнушения можно использовать короткие приказы самому себе, аффирмации, похвалу, одобрение. На эту тему  планирую написать отдельную статью, где поделюсь некоторыми тонкостями, о которых полезно знать.

  • Визуализации.

Это способ мышления образами. В момент стресса можно мысленно погрузиться в спокойное, уютное, безопасное место. Есть и другие варианты использования визуальных образов.

Вспоминается одна женщина, использующая метод визуализации при возникновении рабочих конфликтов. Если случалось так, что ее ругал начальник, то она всегда мысленно «наклеивала» обидчику клоунский нос и «надевала» ему на голову смешной парик.

Этот способ помогал ей не реагировать на конфликт непременно обидой, гневом или другим неконструктивным чувством. Вы также можете попробовать этот простой, но эффективный прием, например, при общении с неприятным человеком.

Фактически медитация это своеобразный коктейль из вышеперечисленных приемов. Медитативных техник невероятно много. Здесь вы можете почитать об одной из них. О других техниках  вы узнаете на страница блога позднее.

Выбор способов саморегуляции, как видите, достаточно велик. Прочитав подробнее про каждый из них, думаю, вы сможете выбрать подходящий.

Не важно, кто вы, — педагог или подросток, врач или пациент, государственный служащий или производственник. Эти методы одинаково эффективны для всех, кто серьезно относится к своему здоровью и психическому благополучию.

Для лучшего понимания природы ваших эмоциональных состояний я рекомендую познакомиться с моей книгой «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».

А на сегодня все, надеюсь, информация была полезна и актуальна. Задавай вопросы, комментируй.

И если это так, подписывайся на мой блог, делись информацией в социальных сетях. Следи за обновлениями, впереди тебя ждет много интересного!

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса — КиберПедия

 

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а создан­ная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каж­дому физиологическому состоянию организма более или менее детер­минирование соответствует определенное состояние сознания, при­чем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадок­сального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вто­рых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как запад­ной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), со­здал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной трени­ровкой (AT). Упражнения AT, по Шульцу, разделяются на две ступе­ни — начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа AT являются шесть навыков:

♦ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

♦ вызывать ощущение тепла в конечностях;

♦ нормализировать ритм сердечной деятельности;

♦ нормализировать ритм дыхания;

♦ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

♦ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась мо­дифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь от­дельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у се­бя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического харак­тера»). Пациенты, осваивающие классический вариант AT, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять пе­ред внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение зани­мающиеся AT, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в ви­де зрительных образов.

Стандартный сеанс AT состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

 

Метод биологической обратной связи

Под биологической обратной связью (БОС, biofeedback) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, кото­рые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физио­логическими показателями и сознательно влиять на них.

 

Дыхательные техники

Дыхание — уникальная функция человека, обладающая рядом важ­ных особенностей.

Во-первых — это второй по жизненной важности процесс наше­го организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без дыхания — две-три минуты.

Во-вторых, дыхание — это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от ра­боты желудка, печени или почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настрое­ние-человека [3,7]. Вспомним, как дышит печальный человек? Он де­лает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый «вздох»). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергич­ный выдох.

 

Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрип­ции — Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негатив­ные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он по­стоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуж­дения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

 

 

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а создан­ная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каж­дому физиологическому состоянию организма более или менее детер­минирование соответствует определенное состояние сознания, при­чем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадок­сального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вто­рых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как запад­ной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), со­здал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной трени­ровкой (AT). Упражнения AT, по Шульцу, разделяются на две ступе­ни — начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа AT являются шесть навыков:

♦ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

♦ вызывать ощущение тепла в конечностях;

♦ нормализировать ритм сердечной деятельности;

♦ нормализировать ритм дыхания;

♦ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

♦ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась мо­дифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь от­дельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у се­бя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического харак­тера»). Пациенты, осваивающие классический вариант AT, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять пе­ред внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение зани­мающиеся AT, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в ви­де зрительных образов.

Стандартный сеанс AT состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

 

Метод биологической обратной связи

Под биологической обратной связью (БОС, biofeedback) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, кото­рые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физио­логическими показателями и сознательно влиять на них.

 

Дыхательные техники

Дыхание — уникальная функция человека, обладающая рядом важ­ных особенностей.

Во-первых — это второй по жизненной важности процесс наше­го организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без дыхания — две-три минуты.

Во-вторых, дыхание — это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от ра­боты желудка, печени или почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настрое­ние-человека [3,7]. Вспомним, как дышит печальный человек? Он де­лает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый «вздох»). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергич­ный выдох.

 

Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрип­ции — Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негатив­ные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он по­стоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуж­дения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

 

Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а создан­ная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каж­дому физиологическому состоянию организма более или менее детер-минированно соответствует определенное состояние сознания, при­чем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадок­сального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вто­рых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как запад­ной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), со­здал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной трени­ровкой (АТ). Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступе­ни — начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:



+ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

+ вызывать ощущение тепла в конечностях;

+ нормализировать ритм сердечной деятельности;

6- 2435

162 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

+ нормализировать ритм дыхания;

+ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

+ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократ­но подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4 элементов [23], другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражне­ния, направленного на мобилизацию занимающегося [3], некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяже­сти, которое плохо переносится некоторыми людьми [25], и т. д. Тем не менее главная идея И. Шульца о сознательном управлении тону­сом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помо­щью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась мо­дифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь от­дельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у се­бя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического харак­тера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять пе­ред внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение зани­мающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в ви­де зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени ауто­генная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном де­ле, педагогике и других областях человеческой практики [3, 5, 11, 14, 15, 16, 23, 25, 27, 28, 29]. Как отмечают многие специалисты, обста­новка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряже­ния, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения мо-

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса 163

жет быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокой­ство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном по­мещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 ра­за в день по 10-20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом — утром, днем -в обеденный перерыв и вечером — перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах мож­но использовать магнитофон, на который эти формулы зачитывают­ся спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно ис­пользовать одно из следующих положений:

1) лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища,
ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;

2) б кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку
кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

3) сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают
вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кис­
ти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это так называ­
емая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время не на­
прягаясь.

В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.

«Я (на вдохе) — отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) — успокаи­ваюсь (на выдохе)».

После достижения первичного расслабления всего тела начинают рас­слаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом ва­рианте АТ сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого — ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов по­казывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать

б*

1 64 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса 165

 

себе чувство тепла, тем более что для некоторых людей чувство тяжести может вызывать определенныйдискомфорт. В последнем случае приме­няют следующие формулы внушения.

«Моя рука — становится теплой».

«Рука — тяжелая и теплая».

«Обе руки — тяжелые и теплые».

«Я — спокоен. //Я — совершенно спокоен».

«Тепло — заполняет руки. // Потом — ноги».

«Все тело — согревается. // Мышцы — расслабленны».

«Приятное тепло — смывает все неприятности».

«Я — спокоен. //Я — совершенно спокоен».

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное со­стояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы може­те легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фун­даментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имею­щиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.

1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей
реализацией его как постгипнотического задания.

2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.

3. Так называемое «чистое» самовнушение, когда в процессе само­
внушения занимающийся не пользуется каким-либо дополни­
тельным воздействием [23].

Наши исследования способов применения АТ для коррекции экза­менационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегу­ляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

+ личностных особенностей человека;

+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической

подготовки;

+ групповых или индивидуальных форм занятий; + количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к ре-

лаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была ус­ловно обозначена нами «АТ-1» [28].

Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как прави­ло, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыха­нии, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятель­ности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее, сконцентри­роваться на своем дыхании и выполнить упражнение «медитация на дыхании». Опыт как собственных исследований, так и других авторов, ра­ботавших с предстартовыми состояниями спортсменов [3, 9, 25], показы­вает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных сту­дентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаме­нов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интерналь-ному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами [30, 31].

Через 3-5 мин, когда доминанта, связанная с экзаменами, несколько угасала, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаи­ваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания, как это было указано выше.

После достижения необходимой степени расслабления студентам пред-.лагалась для мысленного проговаривания формула: «Я — спокоен — // и уверен — в себе!», также синхронизированная с дыханием, но с противо­положными пропорциями элементов дыхательного цикла. Первая часть формулы, произносимая на вдохе, была достаточно протяженной, а вторая (на выдохе) — короткой. Последнюю часть формулы — «в себе!» рекомен­довалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным на­жимом.

После этого студентам предлагалось создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной дея­тельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. Она включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладаю­щего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти. После этого у студентов оценивали состояние вегетативного гомеостаза по ин­дексу Кердо. Если этот показатель более чем в два раза превышал индиви­дуальный показатель, измеренный в норме, то со студентом проводили за­ключительный сеанс аутотренинга, направленный на мышечную релакса­цию. После субъективного определения наиболее напряженной части тела испытуемый концентрировал на ней внимание и про себя повторял фор­мулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответст­вующими представлениями. Все занятие, включая предварительное и за-

166 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса 1 67

 

ключительное измерение артериального давления и частоты пульса, зани­мало 20-25 мин (без измерения показателей сердечно-сосудистой систе­мы — 15-20 мин). При этом средняя частота сердечных сокращений по группе в конце занятия уменьшилась с 102,1 до 93,4 уд/мин (р<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса кор­рекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Спилбергера, уменьшился с 55,4 ±2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изме­нения вегетативных и психологических показателей студентов после се­анса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

П Исходное состояние • После АТ

39. Изменение психофизиологических показателей студентов после сеанса психологической подготовки «АТ-1»

Таким образом, можно заключить, что применение программы психологической подготовки к экзаменам «АТ-1» позволяло сущест­венно снизить уровень эмоциональной напряженности, что отмеча­лось на физиологическом, психологическом и поведенческом уровне. Положительная динамика психологического самочувствия студентов после подобного тренинга подтверждается их самоотчетами, которые они заполняли после сдачи экзамена.

Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутоген­ной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, по­явилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен». Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные [упражнения] — на экза­мене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и опти­мизм. Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, доби­ваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом «отго-раживаешься» от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».


Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

границ | Саморегулирование во время самоизоляции

Введение

С начала пандемии коронавирусной болезни 2019 года во многих исследованиях сообщалось о психологическом воздействии блокировки (массового карантина). Согласно этим исследованиям, затронутые общества подвержены повышенному стрессу, психическому напряжению, тревоге и депрессии (Lee, 2020; Ozamiz-Etxebarria et al., 2020; Pandey et al., 2020; Singhal and Vijayaraghavan, 2020; Sugaya et al. и др., 2020; Юань и др., 2020). В данной статье рассматривается возможность сведения к минимуму психологических последствий чрезвычайной ситуации, вызванной вспышками. Я предложу ответ на вопрос, какие методы будут эффективны в борьбе с негативными психологическими последствиями самоизоляции и может ли технический прогресс принести нам какую-либо пользу. На мой взгляд, эффективные результаты могут быть получены с помощью методов саморегуляции, основанных на биологической обратной связи, поскольку они позволяют развить осознание собственного тела, уменьшить чувство отстраненности и, таким образом, восстановить самоконтроль (ср.Гессл и др., 2017). Эти методы являются хорошим примером того, как тело влияет на разум. Цифровые инструменты, обеспечивающие биологическую обратную связь, просты в использовании, поэтому даже люди, не доверяющие цифровизации, могут убедиться в их полезности.

Потеря контроля

Возникновение резких эмоциональных реакций во время вспышки пандемии — закономерное явление. Это результат эволюционного биоповеденческого развития (Tops et al., 2014). Чтобы выжить в данной среде, организм должен адаптироваться, сводя к минимуму ошибку предсказания возможного состояния мира (Фристон, 2009, 2012).Тогда адаптация будет рассматриваться как склонность к избеганию информационного сюрприза, возникающего из окружающей среды (Friston, 2009, 2012). Чем ниже энтропия, тем выше предсказуемость среды. Хотя ошибка предсказания является необходимым элементом обучения (Joiner et al., 2017), если она возникает слишком часто, создается низкая предсказуемая среда, которая вызывает реактивное поведение, включающее сильные эмоции в качестве адаптивной реакции (Tops et al., 2014): действие на непосредственные стимулы, привлечение экзогенного внимания, ассоциативное обучение (Tops et al., 2014), и минимальной рациональности, указывающей на действие, максимально полезное для агента, независимо от последствий для других (Черняк, 1981). С другой стороны, хорошо предсказуемая среда вызывает проактивное поведение, которое менее аффективно и позволяет рационально справляться с трудностями и саморефлексией (Tops et al., 2014).

На мой взгляд, вспышки и их социальные последствия создают ненормальную ситуацию, свидетельствующую о низкой, предсказуемой среде, в которой в течение длительного времени люди не могут нормально функционировать.Повседневные ориентиры, такие как действия и начинания, благодаря которым мы сохраняем равновесие и которые определяют нас и держат нас в русле, размыты и искажены. Основанием для таких негативных психологических реакций является дезинтеграция Я, происходящая из-за потери локуса контроля.

Доказательства этого утверждения можно найти, например, в исследованиях расстройств личности, таких как расстройства аутистического спектра и шизофрения. Локус контроля, означающий самость, здесь нарушается либо слишком слабой, либо слишком сильной «телесной границей между собой и другими» (Noel et al., 2017, с. 1). В этих случаях были предложены методы лечения, изменяющие представление о себе путем изменения опыта самолокации с помощью «синхронного введения пространственно фиксированных экстероцептивных (то есть визуальных и/или слуховых) сенсорных сигналов с тактильной информацией» (Noel et al. , 2017, стр. 8). Такие методы лечения, на мой взгляд, подпадают под категорию методов лечения с биологической обратной связью, что я и имею в виду. Таким образом, не только во время самоизоляции, но и в других ситуациях необходим профессиональный инструмент, помогающий восстановить чувство контроля и вернуть его себе через тело.

Саморегуляция и биологическая обратная связь

Одна из идей того, как справиться с низкой предсказуемой средой, состоит в том, чтобы повысить устойчивость, заменив реактивное поведение проактивным поведением (Dehnad, 2017), чтобы менее эмоционально и более конфронтационно реагировать на ненормальную ситуацию. Я вижу такой потенциал в цифровом тренинге саморегуляции с биологической обратной связью.

Саморегулирование имеет много аспектов. В физиологическом смысле это можно понимать как поддержание гомеостаза и «компенсаторные реакции на несоответствие между эталонным состоянием системы и ее входным состоянием» (Jeannerod, 1993, с.83, см. также Jeannerod, 2006). В психологическом смысле саморегуляция относится к эмоциям и предполагает «инициирование или изменение текущих эмоциональных реакций посредством когнитивных процессов» (Heatherton, 2011, стр. 375). Кроме того, общество выполняет регулирующую роль, когда субъект сравнивает свою точку зрения с точкой зрения других и изменяет свое отношение в соответствии с нормами (Tomasello, 1993, 2019). С точки зрения биологической обратной связи саморегуляция понимается как результат объединения биологического и психологического аспектов.В таком случае саморегуляция увеличивает чувство контроля над собственным телом за счет тренировки проприоцепции и внимания (см. Бланке и Метцингер, 2009). В целом биологическая обратная связь указывает на информацию о состоянии и состоянии собственного организма, предоставляемую различными инструментами измерения (Schwartz and Andrasik, 2017). Целью биологической обратной связи является усиление телесного осознания, чтобы сознательно и преднамеренно регулировать физические состояния, такие как мышечное напряжение или частота сердечных сокращений. Для достижения этой способности необходимо усилить психофизическую (внутренне-внешнюю) связь в саморепрезентации.

В предлагаемом здесь понимании саморегуляции ясно, что усиление связи с собственным телом приведет к восстановлению самоконтроля. Следовательно, существует потребность в инновационных цифровых инструментах, предлагающих современное психологическое лечение для регулирования воплощенного и активного «я» и, таким образом, повышения психологической устойчивости и поддержания баланса между разумом и телом.

Цифровизация саморегулирования

Уже проведено множество исследований по использованию цифровых технологий для тренировки различных социальных компетенций (Gaggioli et al., 2019). Мобильные приложения, предназначенные для саморегуляции, часто относятся к элементам внимательности, таким как сосредоточенное внимание и зрительно-моторная координация (Tang et al., 2007). Эти инструменты достаточно интересны тем, что обеспечивают более высокую мотивацию к обучению за счет своей геймификации. Задействование внимания, органов зрения и осязания регулируют проприоцепцию (Gibson, 2002), хотя влияние мобильных приложений на проприоцепцию намного меньше, чем виртуальная реальность (VR) (Lenggenhager et al., 2007; Бланке и др., 2015). У мобильных приложений есть и другие недостатки, поскольку они не обеспечивают биологической обратной связи и напрягают зрительное внимание из-за необходимости фокусироваться на дисплее. Они также иногда чрезвычайно сложны для людей, менее знакомых с новыми технологиями. Что еще более важно, в сложной ситуации, такой как пандемия, такие люди не будут использовать инструменты, которые вызывают у них дополнительный стресс. Поэтому существует потребность в разработке устройств, которые помогают в саморегуляции в низкой, предсказуемой среде и предлагают поддержку обучения, чтобы справляться со стрессом в ситуациях, выходящих за рамки обычной повседневной жизни.

Идея состоит в том, чтобы адаптировать цифровые инструменты к конкретным условиям, определяющим ограничения повседневной деятельности. Такие цифровые устройства для обучения саморегуляции должны включать движение и давать биологическую обратную связь. Эти приложения не кажутся возможными на моноблочном оборудовании, таком как мобильный телефон. Скорее нужны отдельные датчики и устройство для сбора данных и выдачи обратной связи на этой основе. Эти датчики также могут быть элементами обучения. Например, это могут быть интерактивные шарики, которые можно держать на открытых ладонях.Одной из тренировочных задач будет выполнение движений тела, чтобы сохранить равновесие и не уронить шарики. Это также могут быть интерактивные кольца на пальцах. Есть много возможностей. Дело в том, что датчик, размещенный на частях тела, таких как руки, пальцы и ноги, будет собирать данные, например, о электрокожной активности, мышечном напряжении и пульсе и отправлять их в блок управления в отдельном устройстве. Это устройство может быть похоже на обычные фитнес-часы, но с голосовым гидом (своеобразным помощником), дающим инструкции в соответствии с данными для корректировки движения пользователя.Важным здесь является калибровка и персонализация устройства. Преимуществом такого инструмента было бы то, что он требует движения и в то же время дает обратную связь, не глядя на дисплей, и тем самым не напрягает зрение.

Colombo et al. признали постоянную потребность в создании и развитии таких цифровых инструментов. (2019), особенно в отношении регуляции эмоций. Авторы подробно рассмотрели технологии, начиная с интернет-вмешательств и заканчивая мобильным здравоохранением и заканчивая виртуальной реальностью, которую они восприняли как хорошую поддержку саморегуляции.Среди них они также поместили биологическую обратную связь. Затем они диверсифицировали биологическую обратную связь с другими формами, а также предложили смешанные формы, например, ВР с биологической обратной связью (Colombo et al., 2019). Я могу только поддержать эту идею; хотя я вижу пределы его использования старшими поколениями, во-первых, из-за их возможного отвращения к новым технологиям, а во-вторых, из-за повышенной вероятности укачивания (Lee et al., 2017). На этом этапе виртуальная реальность также сталкивается с некоторыми существенными ограничениями в пользовательском опыте, такими как тяжелый дисплей на голове или проводка.Тем не менее, виртуальная реальность предлагает различные среды, в которых благодаря сильному погружению субъект чувствует себя так, как будто он находится в реальной ситуации, что дает множество возможностей для обучения действием. Также стоит упомянуть еще одну причину сочетания геймификации и биологической обратной связи — необходимость саморегуляции во время или даже перед игрой (Seay, Kraut, 2007). Мой аргумент в пользу этой потребности заключается в том, что иногда субъекты не в состоянии осознать, что им нужна саморегуляция, потому что телесные тревожные сигналы не достигают поля сознания или субъекты не могут идентифицировать эмоции, которые слишком размыты (Schooler and Schreiber, 2004).Это происходит, на мой взгляд, в тех ситуациях, которые вызывают реактивное поведение, лишенное саморефлексии, а значит, и саморегуляции. При таких обстоятельствах использование игровых инструментов в надежде отреагировать на стресс может иметь даже такие негативные последствия, как зависимость (Seay and Kraut, 2007). При таком дефиците биологическая обратная связь предоставляет информацию о физическом состоянии тела, которое коррелирует с психологическим состоянием, прежде чем субъект осознает (если вообще осознает), что его текущие эмоции подавляют его.

Заключение

Можно сказать, что ситуация с пандемией коронавирусной болезни 2019 года заставила нас ускорить прогресс в цифровизации. Возникла внезапная потребность в создании инструментов, которые помогают в саморегуляции и, таким образом, помогают справиться с тревогой, вызванной необычным стрессором — вспышкой. В то же время, в отличие от других цифровых инструментов в здравоохранении, сложно определить, кому будут предназначены такие устройства, потому что цель сильно дифференцирована по факторам, включая возраст, пол и характер, поэтому такие инструменты должны быть легко калиброваться и персонализироваться.При этом, как подчеркивалось, цифровое обучение саморегуляции не может быть дополнительной психологической нагрузкой, а, наоборот, должно высвобождать положительные эмоции; в противном случае никто не будет использовать его более одного раза. Наконец, с философской точки зрения, такие инструменты являются примером «расширенного разума» (Clark and Chalmers, 1998), поскольку они улучшают саморефлексию и помогают в самопознании, когда он начинает давать сбои в стрессовой ситуации и когда реактивное поведение срабатывает. Таким образом, они позволяют восстановить самоконтроль и восстановить связь с самим собой.

Примечание автора

AP-Z относится в рукописи к мобильному приложению Stabilo, созданному ООО «Нейродио» и Kogni_LAB. Лаборатория является подразделением Департамента когнитивных наук под председательством AP-Z. AP-Z также был инициатором проекта Stabilo.

Вклад авторов

AP-Z подтверждает исключительную ответственность за концепцию, исследование и подготовку рукописи.

Финансирование

Эта публикация была поддержана Emerging Field Logic and Philosophy of Science в рамках инициативы Excellence Initiative – Research University Programme.

Конфликт интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сноски

Ссылки

Бланке, О., Слейтер, М., и Серино, А. (2015). Поведенческие, нейронные и вычислительные принципы телесного самосознания. Нейрон 88, 145–166. doi: 10.1016/j.neuron.2015.09.029

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коломбо, Д., Фернандес-Альварес, Х., Гарсия Паласиос, А., Чипрессо, П., Ботелла, К., и Рива, Г. (2019). Новые технологии для понимания, оценки и вмешательства в регулирование эмоций. Фронт. Психол . 10:1261. doi: 10.3389/fpsyg.2019.01261 ​​

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гаджиоли, А., Виллани, Д., Серино, С., Банос, Р. и Ботелла, К. (ред.). (2019). Позитивные технологии: разработка электронного опыта для позитивных изменений. Фронт.Психол . 10:1571. doi: 10.3389/fpsyg.2019.01571

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гибсон, Дж. Дж. (2002). «Теория прямого визуального восприятия», в Vision and Mind. Избранные чтения по философии восприятия , редакторы А. Ноэ и Э. Томпсон (Лондон: MIT Press), 77–91.

Реферат PubMed | Академия Google

Goessl, VC, Curtiss, JE, and Hofmann, S.G. (2017). Влияние обучения биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психология. Мед . 47, 2578–2586. дои: 10.1017/S0033291717001003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хизертон, Т. Ф. (2011). Нейронаука о себе и саморегуляции. год. Преподобный Психолог. 62, 363–390. doi: 10.1146/annurev.psych.121208.131616

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Жаннерод, М. (1993). «Теория действий, управляемых репрезентацией», в «Воспринимаемое Я: экологические и межличностные источники самопознания », изд.Нейссер (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 68–88.

Жаннерод, М. (2006). Двигательное познание: о чем говорят действия . Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Академия Google

Ли, Дж., Ким, М., и Ким, Дж. (2017). Исследование погружения и болезни виртуальной реальности при ходьбе для иммерсивных приложений виртуальной реальности. Симметрия 9:78. дои: 10.3390/sym78

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ноэль, Дж.П., Касио, С.Дж., Уоллес, М.Т., и Парк, С. (2017). Пространственное Я при шизофрении и расстройствах аутистического спектра. Шизофр. Рез . 179, 8–12. doi: 10.1016/j.schres.2016.09.021

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Озамиз-Эчебаррия, Н., Идоиага Мондрагон, Н., Досил, С.М., и Пиказа, Г.М. (2020). Психологические симптомы на двух этапах изоляции в ответ на вспышку COVID-19: исследование выборки граждан на севере Испании. Фронт. Психол . 11:1491. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01491

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Pandey, D., Bansal, S., Goyal, S., Garg, A., Sethi, N., Pothiyill, D.I., et al. (2020). Психологическое влияние массового карантина на население во время пандемий — исследование COVID-19 Lock-Down (COLD). PLoS ONE 15:e0240501. doi: 10.1371/journal.pone.0240501

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Скулер, Дж.W. и Шрайбер, CA (2004). Опыт, метасознание и парадокс интроспекции. Дж. Стадия Сознания. 11, 17–39.

Академия Google

Шварц М.С. и Андрасик Ф. (ред.). (2017). Биологическая обратная связь. Руководство для практикующих, 4-е изд. . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.

Академия Google

Сей, Ф. А., и Краут, Р. Э. (2007). «Проект массивный: саморегулирование и проблемное использование онлайн-игр», в CHI 2007 Proceedings, Games, 28 апреля – 3 мая 2007 г. (Сан-Хосе, Калифорния).

Академия Google

Сингхал, Д., и Виджаярагхаван, П. (2020). Описательное исследование психологической реакции населения Индии в период изоляции от пандемии COVID-19 в Индии. ПсиАрХив. [Препринт]. doi: 10.31234/osf.io/jeksn

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Сугая, Н., Ямамото, Т., Сузуки, Н., и Утиуми, К. (2020). Опрос в режиме реального времени о психологическом влиянии мягкого карантина на COVID-19 на население Японии. Научные данные 7:372. doi: 10.1038/s41597-020-00714-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тан, Ю.Ю., Ма, Ю., Ван, Дж., Фан, Ю., Фэн, С., Лу, К., и др. (2007). Краткосрочные занятия медитацией улучшают внимание и саморегуляцию. ПНАС 104, 17152–17156. doi: 10.1073/pnas.0707678104

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Томаселло, М. (1993). «О межличностных истоках я-концепции», в «Воспринимаемое Я: экологические и межличностные источники самопознания », изд.Нейссер (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 174–184.

Академия Google

Топс, М., Луу, П., Боксем, М.А.С., и Такер, Д.М. (2014). «Роль прогностических и реактивных биоповеденческих программ в устойчивости», в The Resilience Handbook: Approaches to Stress and Trauma , eds M. Kent, MC Davis и JW Reich (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Routledge/Taylor & Francis Group) , 15–32.

Академия Google

Юань С., Ляо З., Хуан Х., Цзян Б., Zhang X., Wang Y. и соавт. (2020). Сравнение показателей психологического стресса у населения провинции Хубэй и неэндемичных провинций Китая в течение двух недель во время вспышки коронавирусной болезни 2019 (COVID-19) в феврале 2020 г. Мед. науч. Монит. 26:e923767. doi: 10.12659/MSM.923767

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

5 основных навыков управления эмоциями, чтобы укротить тревогу, страх и стресс

«Италия обгоняет Китай по количеству погибших»; «Лондонский локдаун надвигается»; «Границы закрываются по всей Европе»… В наши дни легко впасть в состояние страха.Но страх или тревога — не самые конструктивные эмоции — они могут парализовать вас и затуманить ваши суждения. Итак, как вы можете успокоить свой ум?

Практикуя навыки самосознания и регулирования эмоций – сегодня это актуально как никогда. Если вы являетесь родителем, лидером или активистом сообщества, это особенно важно. Почему? Потому что эмоции заразительны – и в хорошем, и в плохом. Если вы чувствуете тревогу, вы можете рассчитывать на то, что окружающие вас люди тоже будут встревожены. Поэтому умение регулировать свои эмоции важно не только для вас самих, но и для всех вокруг вас, даже виртуально.Пришло время поставить на первое место собственную безопасность на западе.

Вот несколько идей, как управлять своими эмоциями с помощью когнитивных и телесных техник.

1.    Познай себя: почему я подчеркиваю?

Мы, люди, существа аналитические и любопытные. Мы жаждем информации, которая в текущей ситуации привлекает нас к новостям. Но поиск знаний одновременно утешает и огорчает. Зная больше, больше, мы пытаемся получить чувство контроля. Но вы не можете контролировать мир, вы можете контролировать только себя.Следовательно, пришло время сместить фокус с внешнего мира на себя.

Попробуйте это: Оставьте сенсационные новости в стороне. Сделайте паузу и спросите себя, как у вас дела. Думайте о своих мыслях, действиях и эмоциях. Может быть, взглянуть шире: кто вы, какие факторы в вашей жизни влияют на вашу реакцию на стресс в данный момент? Это может показаться трудным, но когда мы лучше понимаем себя, мы часто чувствуем облегчение. Если самоанализ кажется сложным, попробуйте вести дневник, поговорите с другом или обратитесь к профессионалу.

2.    Понять, как ваш разум связывает восприятие, мысли, эмоции и действия

В когнитивной теории разума то, как мы воспринимаем ситуацию, провоцирует мысли, мысли влияют на наши эмоции, которые затем влияют на наше поведение. Короче говоря, ваше восприятие ситуации заставляет вас вести себя определенным образом. Представьте, что вы идете по темной улице ночью. Ты слышишь шаги позади себя. Они приближаются, быстрее. Ты бежишь, да? Но что, если я скажу тебе, что это твоя мать?Она бежит за тобой, потому что ты что-то забыл в ее доме. Ваше восприятие ситуации заставило вас бежать, а не сама ситуация. В неожиданных или длительных ситуациях, которые вызывают беспокойство, автоматический режим вашего разума работает быстрее, чем ваше конструктивное мышление, и вы можете попасть в ловушку беспокойства. В такие моменты вам нужны телесные техники, чтобы сначала успокоить нервную систему, прежде чем вы сможете снова получить доступ к своей когнитивной регуляции.

Попробуйте это: Положительное отношение к чему-то сложному может быть полезным регулирующим механизмом.Нынешний кризис естественно воспринимать негативно, но может ли быть в нем что-то позитивное? Возможность изменить некоторые привычки к лучшему? Изучаете новые навыки, например практику удаленной работы? Готовите больше дома? Кризис объединяет вашу семью, рабочую команду или сообщество?

3.    Разум важнее тела: регулируйте свои эмоции с помощью мыслей

Сеть нашего разума по умолчанию, «автоматический режим» разума — это наш механизм выживания. Разум повсюду видит угрозы и реагирует на информацию (и дезинформацию), которой мы подвергаемся.Вы можете бросить вызов уму, если лучше осознаете склонность ума видеть негатив. Вы можете практиковать когнитивную разрядку, рассматривая мысли как продукты ума и не слушая собственный нарратив ума, а вместо этого создавая новый нарратив. Это называется психологически гибким внутренним голосом.

Попробуйте это: «Назови, чтобы приручить» — полезная техника. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Затем назовите чувство — будь то «страх», «злость», «беспокойство» или «разочарование» — и потренируйтесь чувствовать себя комфортно с неприятным.Наблюдение и принятие, но не отождествление с тревожной эмоцией успокаивает ум. Если вы хотите пойти дальше, попробуйте «визуализацию безопасных мест». Закройте глаза и подумайте о месте, где вы чувствуете себя в безопасности — доме вашего детства, у камина, на кухне вашей бабушки. Как он выглядит, как пахнет, на что похож? Простая визуализация может дать вам утешение в трудном положении.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы оценить себя

Получите личный отчет с рекомендуемыми действиями.

Пройди тест

 

4. Тело важнее разума: попробуйте телесные практики

Стремительный, чрезмерно активный ум лучше всего успокоить, подключившись к настоящему. В следующий раз, когда у вас возрастет стресс или тревога, буквально придите в себя. Сосредоточение внимания на сенсорной информации — слухе, зрении, вкусе, осязании, обонянии — мгновенно возвращает вас в настоящее. Простое ощущение ковра под ногами или ветра на лице может помочь вам заземлиться. Сенсорные и физические практики, так называемые телесные практики, помогают активировать парасимпатическую нервную систему и успокоить ум.Техники релаксации и дыхания, движение и упражнения, успокаивающее прикосновение или успокаивающий голос — все это эффективные способы снятия напряжения и создания спокойствия.

Попробуйте это: Мыть руки в течение 20 секунд несколько раз в день — это возможность. Сделайте это осознанным моментом. Почувствуйте запах мыла, почувствуйте тепло воды. Активируйте свой сострадательный ум, думая о ком-то, кто вам дорог. Вы моете руки не только для своего здоровья, но и для всего человечества.

5.Повысьте свою устойчивость, позвонив по телефону .

Лучший способ повысить свою устойчивость — научиться осознавать и принимать себя и свою ситуацию. Когда мы чувствуем тревогу и тревогу, мы склонны отстраняться или реагировать слишком остро. Но это часто худший способ действий в стрессовой ситуации. Мы, люди, социальные животные, мы запрограммированы находить утешение в других. Так что будьте активны в поиске социальной поддержки и опирайтесь на социальные связи.

Попробуйте это: Разговор о том, что вас беспокоит, почти всегда помогает когнитивному переосмыслению и обретению точки зрения.Поэтому обратитесь к другу или члену семьи. Пообщайтесь и избавьтесь от всех забот. Слушайте и присутствуйте. Вместе постарайтесь увидеть хорошее в плохом и сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на помощи другим. Альтруистические и сострадательные действия по отношению к другим — это проверенный исследованиями и эффективный способ поддержать свое благополучие и счастье.

Хорошо питайтесь, достаточно спите, умеренно занимайтесь спортом. Совершайте действия, основанные на ваших ценностях. Берегите себя в первую очередь – тогда никакие кризисы в мире вас не подведут.

С помощью этих практик вы должны быть хорошо вооружены, чтобы справиться с этим кризисом и выйти из него сильнее. И даже если это легко, стоит повторить: с более чем десятилетним опытом работы в качестве психолога, основы действительно имеют значение. Хорошо питайтесь, достаточно спите, умеренно занимайтесь спортом. Совершайте действия, основанные на ваших ценностях. Берегите себя в первую очередь – тогда никакие кризисы в мире вас не подведут.

Мы доставляем контент туда, где вы находитесь

В ближайшие недели мы будем делиться статьями, бесплатными ресурсами и конкретными рекомендациями по уходу за собой, своей семьей и коллегами.Подпишитесь на нашу рассылку, и вы будете первыми, кто узнает о наших бесплатных вебинарах, последних обновлениях, сообщениях в блогах и многом другом. Мы также предлагаем широкий спектр вебинаров для организаций, которые решают проблемы офисных работников, находящихся дома.


Хотите узнать о наших дистанционных коучинговых услугах и вебинарах? Оставьте свои контактные данные ниже, и мы свяжемся с вами как можно скорее.

Ресурсы для поддержки эмоционального благополучия детей во время пандемии COVID-19

Социальное дистанцирование не должно означать социальную изоляцию.

Детям, особенно маленьким детям, необходимо качественно проводить время со своими опекунами и другими важными людьми в их жизни. Социальная связанность повышает шансы детей проявить устойчивость к невзгодам. Важны творческие подходы к тому, чтобы оставаться на связи (например, написание писем, онлайн-видеочаты).

Предоставьте информацию, соответствующую возрасту.

Дети склонны полагаться на свое воображение, когда им не хватает достаточной информации. Решения взрослых скрывать информацию обычно вызывают у детей больший стресс, чем говорить правду в соответствии с возрастом.Вместо этого взрослые должны быть доступны для детей, чтобы задавать вопросы и говорить о том, что их беспокоит. Например, они могут предоставить детям доступ к книгам, веб-сайтам и другим мероприятиям, посвященным COVID-19, которые представляют информацию в удобной для детей форме. Кроме того, взрослые должны ограничивать доступ детей к сообщениям в СМИ, социальных сетях и разговорам взрослых о пандемии, поскольку эти каналы могут быть менее подходящими для их возраста. Постоянный доступ к новостям и социальным сетям о пандемии и постоянные разговоры об угрозах общественной безопасности могут вызвать у детей ненужный стресс.

Создайте безопасную физическую и эмоциональную среду, практикуя 3 R: уверенность, распорядок и регулирование.

Во-первых, взрослые должны заверить детей в их безопасности и безопасности близких и сказать им, что обеспечение их безопасности — работа взрослых. Во-вторых, взрослые должны поддерживать распорядок , чтобы дать детям чувство безопасности и предсказуемости (например, регулярное время сна и приема пищи, ежедневные графики обучения и игр).И в-третьих, взрослые должны поддерживать развитие детей в соответствии с положением . Когда дети испытывают стресс, их тела активируют системы реагирования на стресс. Чтобы помочь им справиться с этими реакциями, важно как подтверждать их чувства (например, «Я знаю, что это может показаться пугающим или ошеломляющим»), так и поощрять их к занятиям, которые помогают им саморегулироваться (например, упражнениям, глубокому дыханию). , осознанность или медитативные действия, регулярные режимы сна и приема пищи).Кроме того, для эмоционального и физического благополучия детей важно, чтобы семьи могли удовлетворять их основные потребности (например, в еде, жилье, одежде).

Займите детей чем-нибудь.

Когда детям скучно, их уровень беспокойства и разрушительного поведения может возрасти. Взрослые могут предлагать варианты безопасных занятий (например, игры на свежем воздухе, кубики, лепка из глины, рисование, музыка, игры) и вовлекать детей в мозговой штурм других творческих идей. Детям нужно достаточно времени, чтобы участвовать в играх и других радостных или обучающих мероприятиях, не беспокоясь и не говоря о пандемии.

Повышение самоэффективности детей.

Самоэффективность — это чувство свободы действий или контроля — особенно важная черта во времена страха и неуверенности. Дети часто чувствуют себя лучше, когда могут играть активную роль, помогая себе, своим семьям и своим сообществам. Например, дети могут помочь, следуя правилам техники безопасности (например, вымыв руки), подготовившись к домашнему заключению (например, помогая приготовить и заморозить еду) или работая волонтером в обществе (например,например, писать письма или рисовать для пожилых людей или больных друзей, делиться дополнительными принадлежностями с соседом).

Создайте возможности для лиц, осуществляющих уход (что может означать вас самих!) позаботиться о себе.

Благополучие детей зависит от благополучия их родителей и других опекунов. Воспитатели должны заботиться о себе, чтобы у них были внутренние ресурсы для заботы о других. С этой целью взрослые лица, осуществляющие уход, могут заниматься самообслуживанием, оставаясь на связи с социальной поддержкой, достаточно отдыхая и уделяя время восстановительной деятельности (например,г., упражнения, медитация, чтение, активный отдых, молитва). Обращение за помощью к психиатру также важно, когда взрослые борются с очень высоким уровнем стресса и другими проблемами психического здоровья.

Обратитесь за профессиональной помощью, если у детей появляются признаки травмы, которые не исчезают относительно быстро.

Во время пандемии следует ожидать эмоциональных и поведенческих изменений у детей, поскольку все приспосабливаются к новому ощущению нормальности. Если дети демонстрируют постоянную эмоциональную или поведенческую озабоченность (т.г., ночные кошмары, чрезмерная сосредоточенность на тревогах, повышенная агрессия, регрессивное поведение или членовредительство), которые не проходят с помощью поддержки, может потребоваться профессиональная помощь. Многие поставщики психиатрических услуг имеют возможность предоставлять услуги через «телемедицину» (т. е. терапию, предоставляемую по телефону или онлайн-платформе), когда личные социальные контакты должны быть ограничены.

Подчеркните сильные стороны, надежду и позитив.

Дети должны чувствовать себя в безопасности, в безопасности и уверенно смотреть в свое настоящее и будущее.Взрослые могут помочь, сосредоточив внимание детей на историях о том, как люди собираются вместе, находят творческие решения сложных проблем и преодолевают невзгоды во время эпидемии. Рассказ об этих историях может исцелить и успокоить как детей, так и взрослых.


Ресурсы для детей о COVID-19 и сохранении здоровья

BrainPOP: Coronavirus (4-минутное видео, занятия и игры)

Национальное общественное радио: Только для детей: комикс о новом коронавирусе

PBS Kids: Как поговорить с детьми о коронавирусе (в конце статьи есть список видео, игр и занятий о мытье рук и сохранении здоровья)


Ресурсы для родителей и других опекунов
Общие рекомендации по COVID-19 и сохранению здоровья

Американская академия педиатрии: Новый коронавирус 2019 г. (онлайн-статья; на испанском языке)

CDC: Беременность и кормление грудью: информация о коронавирусной болезни 2019 г. (онлайн-статья)

Generations United: Информационный бюллетень о COVID-19 для бабушек и представителей разных поколений

Национальная сеть по борьбе с травматическим стрессом у детей: Руководство для родителей/опекунов по оказанию помощи семьям в борьбе с коронавирусной болезнью 2019 г. (PDF; на испанском языке)

Разговор с детьми о COVID-19

Бостонская детская больница: Как говорить с детьми о коронавирусе (видео)

CDC: Беседа с детьми о коронавирусной болезни 2019: Сообщения для родителей, школьного персонала и других лиц, работающих с детьми (онлайн-статья)

От нуля до трех: Советы для семей: разговоры о коронавирусе (онлайн-статья)

Институт детского разума: Беседа с детьми о коронавирусе (4-минутное видео; на испанском языке)

От нуля до трех: Почему люди носят маски? Почему люди закрывают лица? (артикул)

Чтобы дети были заняты и общались

The Atlantic: Как родители могут занять детей (и учиться) на карантине (онлайн-статья)

Университет штата Луизиана: Поддержка детей младшего возраста, изолированных из-за коронавируса (COVID-19) (PDF)

От нуля до трех: Пять советов, как максимально эффективно использовать видеочаты (онлайн-статья)

Самопомощь для взрослых

CDC: Коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19): Управление беспокойством и стрессом

От нуля до трех: Маленькие дети дома во время вспышки COVID-19: важность заботы о себе (онлайн-статья)


Ресурсы для педагогов и воспитателей

Child Care Aware of America: Коронавирус: что нужно знать воспитателям (онлайн-статья)

CDC: Коронавирусная болезнь 2019 г. (COVID-19): руководство для школьных условий до и после вспышки (онлайн-статья)

CDC: Ресурсы для высших учебных заведений (онлайн-статья)

Центр обучения и знаний для детей раннего возраста Head Start: Coronavirus Prevention and Response (онлайн-статья)

Национальный альянс за искоренение бездомности: COVID-19: что руководители штата и местные власти могут сделать для бездомных

У.S. Департамент образования: Снижение риска заражения COVID-19 в школах при защите гражданских прав учащихся (PDF)

Министерство образования США: Вопросы и ответы о предоставлении услуг детям с ограниченными возможностями во время вспышки коронавирусной болезни 2019 г. (PDF)


Ресурсы для сообществ, штатов, территорий и племен

Американская психологическая ассоциация: COVID-19 и психологические услуги: как защитить ваших пациентов и вашу практику (онлайн-статья)

CDC: Внедрение стратегий смягчения последствий для сообществ с местной передачей COVID-19 (PDF)

Детские тенденции: По мере распространения COVID-19 в большинстве штатов должны быть приняты законы, определяющие, как школы должны реагировать на пандемии (онлайн-статья)

Национальная ассоциация социальных работников: Коронавирус (COVID-19): поддержка клиентов (онлайн-статья)

Хроника социальных изменений: Коронавирус: о чем нужно подумать системам защиты детей (онлайн-статья)

У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Информация о COVID-19 для ведущих учреждений CCDF: соответствующие гибкие возможности закона CCDF (онлайн-статья)


Джессика Л. Гриффин, PsyD, адъюнкт-профессор психологии и педиатрии в Медицинской школе Массачусетского университета и исполнительный директор Учебного центра детских травм UMMS.


Сноска

[1] Форки, Х., Силаги, М., и Гриффин, Дж.Л. (в печати). Детская травма и психологическая устойчивость: практическое руководство для педиатра . Итаска, Иллинойс: Американская академия педиатрии.

Часть 2 — Сеть Лидвелла

Как травма кодируется на клеточном уровне:

Опыт кодируется на поверхности нейрона всякий раз, когда мы переживаем событие, которое запускает борьбу, бегство или замирание ответ, AMPA-рецепторы вспыхивают. Это наши солдаты, которые стоят по стойке смирно — они находятся в состоянии повышенной готовности, чтобы обеспечить нашу безопасность.Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, высвобождаются, и они запускают процесс синтеза белка, заставляя глутамат аминокислоты связываться с солдатом рецептора AMPA и удерживать их на месте, как цемент. Они останутся такими навсегда, пока память не восстановится и травма не будет нейтрализована. Тем временем соседний гиппокамп действует как журналист, собирая все воспоминания и отмечая достопримечательности, запахи, звуки, окружающую среду. Как только это произойдет, все, что выглядит, пахнет, звучит или ощущается как исходное негативное событие, AMPA-рецепторы немедленно улавливают это и приказывают организму высвобождать гормоны стресса.

Мы можем исцелить травму, прервав эту цепь событий: мы можем изменить ландшафт мозга с помощью здоровых привычек, которые замедляют наши мозговые волны и способствуют выработке приятных нейрохимических веществ, таких как серотонин и дофамин, а также реконсолидации, изменению, или нейтрализация памяти с помощью терапевтической реконсолидации памяти, когнитивно-поведенческой терапии, гипноза или терапевтического прикосновения при активации памяти об этом исходном событии.

Вы МОЖЕТЕ изменить свой мозг.Вы можете изменить свои узоры. Вы можете сделать свой мозг более устойчивым к стрессу.

В этом посте моя цель — дать вам несколько практических инструментов для создания вашей зоны толерантности, чтобы вы могли прерывать шаблоны стресса и повышать свою устойчивость. Эти практики изменили мой мозг и мою жизнь. С последовательной практикой, даже если вы родились с узкой зоной, как я, или ваш опыт сузил вашу зону, вы можете расширить зону, чтобы чувствовать себя более непринужденно перед лицом невзгод.Вы можете самостоятельно регулировать свою нервную систему.

В первую очередь важно распознать, как ваше тело проявляет борьбу или бегство (беспокойство), замирание или обморок (депрессия). Как только вы осознаете, в каком именно состоянии вы находитесь, вы сможете применить соответствующую технику, чтобы вернуть свою нервную систему обратно в Зону Терпимости.

Слишком жарко: 6 техник прерывания паттернов беспокойства

  1. Двусторонняя стимуляция

    Когда мы стимулируем обе половины мозга, мы перенаправляем эту интенсивную энергию.В борьбе или бегстве у вас есть избыток энергии и частот мозговых волн в вашем мозгу ящерицы (миндалевидное тело, нижняя часть правого полушария). Все ваши умственные ресурсы направляются в одну область мозга, чтобы поддерживать вашу жизнь и безопасность. Все, что вам нужно сделать, чтобы выровнять полушария, это просто взять объект. Кофейная чашка, бутылка воды или даже ваш телефон прекрасно работают. Просто перемещая объект из стороны в сторону и следя за ним взглядом, вы перенаправляете эту нервную энергию и активируете оба полушария мозга.Перезагрузите свой мозг, отправившись на прогулку — прогулка и разговор — это двусторонняя стимуляция!

  2. Havening

    Это похоже на то, как будто вы обнимаете себя — положите обе руки на противоположные плечи, скрестив руки перед собой. Слегка надавите на плечи, затем медленно двигайте ими вниз по бицепсам, пока не дойдете до локтей, затем повторите! (Также используется двусторонняя стимуляция.) Нервные окончания находятся прямо под поверхностью ваших клеток кожи в верхней части тела.Когда вы надавливаете туда, в мозгу создаются дельта-волны (те же самые мозговые волны во время глубокого быстрого сна) и замедляется бета-волна. Вот почему объятия так важны! Обнимите себя или обнимите того, кто в этом нуждается.

  3. Дыхание ягодиц

    Когда вы спите, вы дышите ягодицами. Как бы смешно это ни звучало, пока вы спите, вы дышите в нижнюю часть живота и попку, стимулируя блуждающий нерв и говоря своему телу, что вы в безопасности.Стоматологи не могут дышать таким образом, поскольку большую часть дня они сгибаются в животе. Даже сидение за столом перекрывает подачу кислорода к блуждающему нерву, что стимулирует выработку положительных гормонов хорошего самочувствия. В течение дня убедитесь, что вы встаете и глубоко дышите животом и ягодицами, активируя блуждающий нерв и очищая свое тело от кортизола и других гормонов стресса.

  4. ФЛОСС!

    Зубная нить снижает стресс! Вы используете двустороннюю стимуляцию и опускаете челюсть — это очень простой способ уменьшить стресс.Вы напрягаете челюсть, когда готовитесь к бою, инициируя реакцию «бей или беги». В ту секунду, когда мы можем отпустить челюсть, мы говорим своей нервной системе: «Расслабься. У нас все хорошо». Опустив челюсть и используя зубную нить для двусторонней стимуляции обеими руками, мы переходим от борьбы или бегства обратно в Зону Терпимости.

  5. ТЭО — Техника эмоциональной свободы

    Постукивание по точкам акупрессуры на теле для стимуляции положительных частот мозговых волн (дельта-волн) и выброса в мозг положительных химических веществ (серотонина и дофамина).Начните с макушки головы и осторожно постукивайте туда. Двигайтесь к виску, затем между бровями, затем ко лбу, затем к скуле, затем над губой, затем к подбородку, затем к груди, затем прямо под мышкой, к верхней части запястья и, наконец, прямо над запястьем к мизинцу. сторона (точка карате!). Я смог остановить мои собственные приступы паники с помощью этих техник простукивания. После этого обратите внимание на свое дыхание и на то, как вы себя чувствуете.

  6. Дыхание языком

    Сделайте языком фруктовый рулет.Вдохните, считая до 4, втягивая язык после последнего счета, затем выдохните через нос, считая до 8. Сначала это может быть сложно, но по мере продвижения становится легче. Это создает давление в ваших легких, которое регулирует вашу нервную систему, а счет от 4 до 8 дает вашей нервной системе понять, что вам не нужно делать резкий вдох — вы в безопасности.

Слишком холодно: 6 техник для прерывания паттернов депрессии

  1. Холодная вода на лицо

    Брызги холодной воды на лицо возвращают энергию! Это будет стимулировать вашу нервную систему и вернет вас в зону толерантности.

  2. Будьте активны!

    Займитесь чем-нибудь, что связано с активной деятельностью — бегайте, занимайтесь боксом, HIIT! Это буквально изменит состояние вашего мозга. Мой отец страдал от депрессии, и он контролировал себя с помощью энергичных, интенсивных упражнений каждый день, потому что он обнаружил, что когда он не был физически активным, у него не было сил, чтобы встать с постели. Заставляя себя делать что-то физически энергично, вы измените свой мозг.

  3. Dance It Out

    Это энергичная и двусторонняя стимуляция, плюс песня послужит положительным эмоциональным якорем и изменит ваше настроение.Это выведет вас из холодной летаргии и вернет в Зону. И вы все знаете… танцы — это одно из моих любимых занятий для поднятия настроения!

  4. Дыхание огня

    Это очень интенсивное дыхательное упражнение, которому я научился у Тони Роббинса. Вы будете вдыхать и выдыхать через нос очень, очень быстро в течение 1-2 минут. Вы также можете вдыхать и выдыхать, поднимая и опуская руки, поднимая руки вверх, сжатые кулаки тяните вниз к плечам, как при подтягивании.

  5. Двусторонняя стимуляция глазами — EMDR

    Следите глазами за пальцем по кругу, влево вправо, вращаясь вокруг, затем вперед и назад, заканчивая взглядом вверх — это создает оптимизм. Были проведены исследования с использованием методов десенсибилизации движением глаз у людей, переживших травму, потому что травматические воспоминания замораживаются (помните солдат-рецепторов AMPA, застрявших в цементе?). Движение нейтрализует первоначальное травматическое событие, освобождает его и может вызвать немедленное облегчение посттравматического стрессового расстройства.

  6. Пение

    Это мощный способ взбодрить вашу нервную систему, когда вы чувствуете себя подавленным. Найдите свою любимую песню, включите ее и пойте, как будто никто не слышит! Дайте концерт в душе! Включите песню, которая поднимет вам настроение на весь день!

Ваша нервная система нуждается во внимании и обслуживании, чтобы помочь вам работать наилучшим образом. Точно так же, как вы тренируете свое тело для фитнеса, важно тренировать свой мозг для умственной подготовки, чтобы помочь вам быть устойчивым, особенно во времена невзгод и неопределенности.Я включил эти методы в свой распорядок дня, чтобы проверить, не слишком ли мне жарко или слишком холодно, чтобы я мог настроить термостат и чувствовать себя намного спокойнее в течение дня. Я надеюсь, вы найдете их полезными, потому что, когда вы чувствуете себя лучше, вы можете выйти в мир и положительно повлиять на жизнь окружающих вас людей.


Пожалуйста, пришлите мне записку и сообщите, как вы себя чувствуете. Я хотел бы услышать ваши идеи и размышления об использовании этих методов.

Будь здоров,

Хо, Холли

Эмоциональные состояния в учебных ситуациях и саморегуляция студентов: процессно-ориентированный анализ личностно-ситуационных взаимодействий в профессиональном классе | Эмпирические исследования в профессиональном образовании и обучении

Эмоциональные состояния студентов во время занятий

Теоретическая основа эмоциональных состояний

Фокусируясь на целостном понимании обучения, преподавания и взаимосвязей задействованных конструктов, необходимо учитывать различные онтогенетические уровни: уровень органа (т.грамм. центральная и вегетативная нервная система), индивидуальный уровень (например, характеристики, убеждения) и социальный/групповой уровень (например, принятие, ответственность) (Sembill 1992 et passim). С точки зрения теории действия эмоциональные, мотивационные и когнитивные процессы играют важную роль в развитии человека на каждом из названных уровней, так как они необходимы для восприятия и регуляции действий в силу их значимости для оценки и обработки внутренних и внутренних процессов. внешняя информация (Seifried and Sembill 2005a).Общее определение эмоциональных процессов берет свое начало у Kleinginna and Kleinginna (1981, стр. 355, курсив в оригинале).

Они рассматривают эмоции как « сложный набор взаимодействий между субъективными и объективными факторами, опосредованных нервными/гормональными системами, которые могут (а) вызывать аффективные переживания, такие как чувства возбуждения, удовольствия/неудовольствия; (b) генерировать когнитивные процессы, такие как эмоционально значимые перцептивные эффекты, оценки, процессы маркировки; (c) активировать широко распространенные физиологические приспособления к условиям возбуждения; и (d) вести к поведению, которое часто, но не всегда, экспрессивно, целенаправленно и адаптивно.

Более того, мы считаем отдельные эмоции сознательными проявлениями аффектов, которые, в свою очередь, являются бессознательными оценками в так называемых лимбической и эндокринной системах (Ciompi 2005; Rausch 2011).

После десятилетий дебатов о преобладании познания или эмоций, включая соответствующие определения и эмпирические модели — ср. «спор о первичности» между Zajonc (1984) и Lazarus (1984) — в настоящее время не оспаривается тот факт, что когнитивные и эмоциональные аспекты регуляции действий неразрывно связаны (Baer et al.2009), и до сих пор существует широкий спектр теорий и концепций в области теории эмоций. Общая классификация эмоциональных конструктов основана на дифференциации эмоций черт и состояний. В отличие от стабильных во времени эмоциональных черт, связанных с личностью, эмоциональные состояния представляют собой субъективные, зависящие от ситуации изменчивые переживания, объединяющие эмоциональные, мотивационные и когнитивные аспекты и считающиеся важными для регуляции действий; таким образом, на оценку внутренних и/или внешних паттернов восприятия, а также на содержимое памяти влияют эмоциональные процессы, которые, в свою очередь, являются триггерами мотивационных процессов и предполагаемых действий (Sembill 2010).В этом вкладе мы ссылаемся на общую концепцию эмоциональных состояний, связанную с немецким термином « Emotionale Befindlichkeit» , которая была установлена ​​несколько десятилетий назад в рамках исследований в области ПОО (Achtenhagen et al., 1988; Sembill, 1992).

Предшественники эмоциональных состояний

В рамках дебатов о человеке и ситуации ученые обсуждали, предсказывают ли стабильные личностные характеристики или характеристики текущей ситуации эмоциональные состояния и соответствующие действия (т.грамм. Флисон и Нофтл, 2009 г.; Мишель 1968). С одной стороны, ситуационная парадигма делает акцент на вариациях, касающихся ситуационных характеристик, как определяющих для вариаций в поведении и психологических состояниях (Matthews et al. 2003). Например, Seifried и Klüber (2006) обнаружили основное влияние типа организации обучения на эмоциональные состояния: учащиеся в учебной среде, ориентированной на учащихся, чувствовали, что к ним относятся более серьезно, проявляли больший интерес и сообщали о большей ситуационной благополучности. будучи учащимися системы обучения, ориентированной на учителя, которая характеризовалась высокой степенью обучения учителей.

Парадигма диспозиционизма , , с другой стороны, предполагает, что люди должны характеризоваться устойчивыми во времени личностными характеристиками (имеется в виду термин «черты», используемый в психологии личности), которые, в свою очередь, ответственны за вариации в поведении и эмоциональные состояния (Мэттьюз и др., 2003). Чтобы проиллюстрировать это, Вольф и Шумахер (2010) обнаружили основные эффекты личностных характеристик (например, вербальный интеллект, убеждения в самоэффективности) в отношении уровня, а также стабильности эмоциональных состояний во время занятий (т.грамм. ситуативный интерес, понимание учебного материала, ситуативное самочувствие). Кроме того, они также обнаружили вариации корреляций, связанных с личностью, среди различных механизмов обучения, что, в свою очередь, указывает на взаимодействие между средой обучения и личностными характеристиками.

Споры о влиянии человека или ситуации на внутрииндивидуальные вариации поведения и психологических состояний привели к интеракционистской парадигме . В последнем предполагается основных эффектов человека и ситуации, а также эффектов взаимодействия между человеком и ситуацией.Предполагается, что взаимосвязь между личностными и ситуативными характеристиками закрепляется в соответствующих поведенческих и ситуативных состояниях (Nezlek 2007). В этом контексте Магнуссен (1982) подчеркивает, что «объективная» ситуация воспринимается, когнитивно интерпретируется и эмоционально оценивается человеком. Более того, процесс мысленного преобразования «объективных» характеристик в субъективные представления в основном определяется личностными характеристиками (Krohne 1990; Matthews et al.2003). Следовательно, предполагается, что характеристики личности влияют на восприятие, интерпретацию и ментальное представление ситуационных условий, сохраняя относительную стабильность во времени, но на самом деле они могут меняться в течение более длительных периодов времени (например, лет) (Nezlek 2007). Что касается интеракционистской парадигмы, кажется очевидным, что одна и та же «объективная» ситуация переживается и обрабатывается разными людьми по-разному в зависимости от их индивидуальных характеристик (Sembill 2012). По сравнению с личностными характеристиками состояния изменяются с большей интенсивностью в разные моменты времени и ситуации, тогда как личностные характеристики функционируют как диспозиционные предикторы фактических психологических реакций (Nezlek 2007).Изменения в ситуационных состояниях вызываются ситуационными факторами с точки зрения прошлых, настоящих и ожидаемых событий (Уайлд и Крапп, 1996; Сембилл и др., 2002; Вольф и Шумахер, 2010). Примеры теоретических основ и/или эмпирических исследований взаимодействия человека и ситуации в ПОО можно найти у Sembill (2004), Seifried (2005), Winther (2009), Kögler (2015) и Kärner (2015).

Связанные исследования эмоциональных состояний в ПОО: методологические аспекты и результаты

Эмпирические исследования эмоциональных состояний должны, следовательно, основываться на инструментах, способных охватить изменчивость индивидуального опыта «на месте» вместо использования ретроспективных вопросников.Последние потенциально приводят к искажениям самоотчетов из-за ретроспективности и не способны раскрыть динамику ситуации. Методы выборки опыта, основанные на работе Чиксентмихайи и его коллег (Чиксентмихайи и Ларсон, 1987; Хектнер и др., 2007), представляют собой подходящий способ сбора данных «на месте», предлагая несколько преимуществ. Но при реализации процедуры выборки опыта необходимо решить, следует ли выбирать структуру точек измерения с выборкой по времени вместо структуры выборки с выборкой по событию и следует ли рандомизировать точки измерения или нет.Решение зависит от целей исследования. Чтобы понять эмоциональное состояние учащихся во время занятий, важно определить каждую индивидуальную реакцию на изменение дидактической обстановки или взаимодействие с другими. Таким образом, необходимо измерение, способное охватить волатильность и в то же время создавать лишь минимальные перерывы в обучении. Следовательно, важно сбалансировать потребности измерительного подхода с педагогическими требованиями. Метод непрерывной выборки состояний (CSSM) как разновидность типичных процедур выборки опыта предлагает высокую степень экологической достоверности и характеризуется высокой частотой и равноудаленностью точек измерения в течение определенного периода (Sembill et al.2008).

Рассмотрение эмоциональных состояний также актуально в процессах обучения и преподавания, и в настоящее время существует множество эмпирических исследований с использованием соответствующих методов выборки опыта (например, Goetz et al., 2016; Kärner, 2015; Kögler, 2015). Например, Сембилл и его коллеги провели различные квазиэкспериментальные исследования концепции самоорганизованного обучения и соответствующего субъективного опыта. Они применили процессно-ориентированный исследовательский подход, то есть использовали часто измеряемые состояния, чтобы получить более глубокую информацию об обучении и эмоциональном состоянии учащихся.Например, самоорганизованные учащиеся сообщали, что они могли более активно участвовать в занятиях и что они были значительно более заинтересованы в предмете, чем учащиеся, ориентированные на учителя (под руководством) обучения. Кроме того, Sembill et al. (2002) обнаружили, что по сравнению с обучением, ориентированным на учителя, самоорганизованное обучение приводит к гораздо лучшей способности учащихся решать сложные проблемы, и что самоорганизованные учащиеся получают значительно большую поддержку и автономию (краткий обзор основных результатов исследования). исследования по самоорганизованному обучению см. Sembill et al.2007). Другие текущие исследования подчеркивают, что эмоциональные и мотивационные состояния являются ключевыми аспектами компетентности решения проблем в предметной области как результат более высокого порядка процессов обучения в ПОО. Рауш и др. (2016) разработали компьютерную симуляцию офиса с использованием метода выборки встроенного опыта для оценки эмоционального и мотивационного состояния испытуемых в процессе решения проблем. Среди других результатов они обнаружили положительную корреляцию между когнитивными и некогнитивными аспектами компетентности от небольшой до средней (Rausch et al.2016; см. также Rausch and Wuttke 2016; Сейфрид и др. 2016; Вутке и др. 2015).

Личностные характеристики: способности учащихся к саморегуляции

Теория взаимодействия личностных систем Куля и концепция саморегуляции

предварительным условием, а также целевым параметром всех формальных и неформальных процессов обучения (Sembill et al.2007 г.; Вейнерт 1982). Принимая во внимание широкий спектр определений и концепций саморегуляции (Martin and McLellan, 2008), мы далее ссылаемся на теорию саморегуляции Кула и его коллег, поскольку она представляет собой хорошо обоснованную и общепринятую основу. Концепция саморегуляции Куля основана на так называемой теории личностных системных взаимодействий (PSI) как функциональной модели архитектуры личности. Он объединяет теоретические предположения и эмпирические данные теории познания и мотивации, психологии личности и нейробиологии (Kuhl et al.2006 для дальнейшего описания и обсуждения теории PSI см. Kuhl 2000a). Одно из основных предположений теории PSI заключается в том, что мотивация и личность человека находятся под влиянием и опосредованы иерархией регуляторных систем, объединяющей три уровня: (1) на самом низком уровне находится система распознавания объектов , которая поддерживает фундаментальные ощущения, в том числе внешние. перцептивные стимулы и внутренние «объекты» опыта, а также интуитивное управление поведением , управляющее интуитивными и автоматическими двигательными и поведенческими программами; (2) на среднем уровне расположены положительных и отрицательных аффективных систем , которые регулируют поведение приближения и избегания; (3) на высшем уровне иерархии регуляторных систем располагаются две подсистемы, отвечающие за последовательную аналитическую обработку информации ( память намерения, «мышление» ), а также за параллельную целостную обработку информации ( память расширения, « чувство» ) (Kuhl et al.2006). Подсистемы взаимосвязаны друг с другом на основе взаимного антагонизма: «Чем сильнее активируется одна система, тем сильнее она тормозит активацию соседних систем» (Кул, 2000b, с. 134). Кроме того, различные допущения о модуляции создают основу для антагонистических отношений, например, в случае волевого облегчения и торможения (например, относящегося к прокрастинации деятельности), саморасслабления и регуляции эмоций и самомотивации (для дальнейшего описания и). обсуждение см. Kuhl (2000b).

Что касается теории PSI, то в нашем исследовании саморегуляция понимается как способность принимать решения и добиваться индивидуальных целей вопреки внутреннему и внешнему сопротивлению. Кроме того, это связано с регулированием субъективных состояний с точки зрения координации внутренних мотивационных, когнитивных и эмоциональных процессов для преобразования целей в конкретные действия (Fröhlich and Kuhl, 2003). Более того, саморегуляция не является одномерной, а скорее рассматривается как конфигурация различных личностных характеристик, которые участвуют в динамических процессах, регулирующих ситуационные состояния (Kuhl, 2000a, 2000b).Таким образом, саморегуляция играет важную роль в индивидуальной адаптации к ситуационным требованиям, регуляции аффектов и обучении (Kuhl 2000a; Fröhlich and Kuhl 2003; Kuhl and Fuhrmann 1998).

Ориентация на действие и состояние как отдельные профили саморегуляции

Поскольку люди могут отличаться друг от друга в отношении своих способностей к саморегуляции, термины действие и состояние ориентация Немецкие термины «Handlungs und Lageorientierung» ) описывают различные профили модуляции в сложных взаимодействиях личностных систем (Fröhlich and Kuhl 2003).В контексте теории саморегуляции, как разные профили, ориентация на действие и состояние связана с различиями в регуляции эмоций, самомотивации или целенаправленной внимательности, а также с различиями, связанными с успеваемостью (Bossong 1994; Фрёлих и Куль, 2003). В сложных ситуациях для ориентированных на состояние людей характерно устойчивое торможение доступа к себе и регуляции действий, что, в свою очередь, негативно влияет на их эмоциональное состояние и последующие действия (Kuhl, 1994, 2000b; Kuhl and Fuhrmann, 1998).Они часто застревают в состояниях негативного опыта и демонстрируют признаки волевого и поведенческого торможения (Kuhl and Beckmann, 1994). С другой стороны, эмоциональные состояния играют важную роль в индивидуальном росте и развитии и являются интегрированным элементом процессов регуляции действий (Achtenhagen et al., 1988; Sembill 1992; Sembill et al., 2013). Например, Bossong (1994) указывает, что учащиеся, ориентированные на состояние, сосредотачиваются на своих неудачах в течение длительных периодов времени и склонны много размышлять о возможных причинах и последствиях, что потенциально может привести к дальнейшему снижению успеваемости.Kuhl и Fuhrmann (1998) подробно описывают шесть сопутствующих факторов и последствий волевого торможения, типичных для ориентированных на состояние индивидов. Они показывают дефицит энергии и нарушение внимания, что является результатом торможения пути от планов и намерений к системе поведенческой фасилитации. Что касается управления мотивацией, то ориентированные на состояние личности демонстрируют склонность к тревожной самомотивации в плане предвосхищения негативных последствий от недостижения цели или бездействия.Кроме того, они демонстрируют повышенную частоту навязчивых мыслей и склонны откладывать деятельность, связанную с достижением цели.

Учащиеся, ориентированные на состояние, обычно обладают соответствующими структурами знаний для хорошей успеваемости, но эти знания теряют свою применимость в сложных ситуациях. В условиях стресса у ориентированных на состояние людей наблюдается дефицит мотивации, энергетический дефицит, нарушение внимательности и определенное снижение целенаправленной внимательности, склонность к интериоризации целей, которые не были выбраны самими собой и которые несовместимы с имплицитными представлениями о себе (Бауманн). и другие.2005). Бауманн и др. (2005) отмечают, что у ориентированных на состояние индивидов нарушена способность справляться с негативными аффектами, что связано с самоинфильтрацией при наличии внешнего или внутреннего стрессора. На такие эффекты может влиять потеря доступа к волевым функциям, вызванная индукцией стресса (Kuhl and Fuhrmann, 1998).

Напротив, люди, ориентированные на действие, способны в большей степени уменьшить свой негативный аффект в условиях стресса, они демонстрируют лучшую регуляцию эмоций и лучшую производительность в условиях стресса, и они преследуют личные цели вопреки внутреннему и внешнему противодействию без самоинфильтрации ( Фрёлих и Куль, 2003 г., Бауманн и др.2005). Тем не менее государственная ориентация связана не только с недостатками. Куль (1994) отмечает, что люди, ориентированные на состояние, способны работать так же хорошо или даже лучше, чем люди, ориентированные на действие, если они расслаблены, чувствуют, что другие принимают их и не подвергаются негативному влиянию.

Пока что предполагается, что саморегуляция играет важную роль в адаптации к ситуационным требованиям и в регуляции эмоций и мотивации (Kuhl 2000a; Fröhlich and Kuhl 2003).Кроме того, стабилизация положительных эмоциональных состояний за счет повторяющихся мотивирующих и самоутверждающих эпизодов (Kuhl 2000b) может поддерживаться соответствующими ситуационными условиями в классе. На этом фоне различные типы дидактических установок и соответствующие эмпирические данные описываются в следующем разделе.

Ситуационные характеристики: различные условия обучения в школе

Общая классификация учебных сред и основные варианты методов обучения

В целом существуют разные концептуальные основы для классификации учебных сред в классе и для дифференциации деятельности и познавательных процессов во время учусь.Например, де Кок и др. (2004) представляют схему классификации учебных сред в среднем образовании. Они представляют аспекты целей обучения и взаимоотношений между учениками как критерии дифференциации между учебными средами. Таким образом, цели обучения могут быть связаны с результатами обучения (например, знание содержания, компетентность в решении проблем, аффективные навыки обучения) и с когнитивными, аффективными и метакогнитивными аспектами процесса обучения. Роли учащихся по отношению друг к другу можно разделить на категории конкуренции, индивидуализации и сотрудничества.Чи (2009) указал на дифференциацию пассивных, активных, конструктивных и интерактивных условий обучения, в которых различаются уровни вовлеченности учащихся и когнитивные процессы. В этом отношении посещение когнитивных процессов предполагает активацию существующих знаний и усвоение, кодирование или хранение новой информации. Создание процессов подразумевает осмысление новой информации и ее интеграцию в существующие структуры знаний. И создание процессов вместе с другими предполагает обмен информацией о содержании и различных решениях.

Что касается конкретных методов обучения во время занятий, необходимо различать обучение учителя и ориентированное на ученика, в основном саморегулируемое обучение, как два основных варианта создания возможностей для обучения (Sembill et al. 2002; Seifried 2009). Педагогическое обучение может характеризоваться явным проявлением контроля над методами обучения, взаимодействием учителя и ученика, временными ресурсами: объем действий и доступное время для работы учащихся над предметом в основном определяются учителем.С другой стороны, личностно-ориентированное обучение характеризуется более высокой степенью самоопределения и автономии в отношении объектов и содержания обучения, увеличением числа взаимодействий между учащимися и учителем и более широким использованием временных ресурсов во время занятий. Более того, личностно-ориентированное обучение обычно является конструктивным и интерактивным процессом и предполагает совместную деятельность в рамках учебных групп (см. Chi, 2009; de Kock et al., 2004; Sembill et al., 2002). Таким образом, на этапах обучения, ориентированного на студента, у учащихся есть расширенные возможности действий и время, чтобы найти свой собственный темп, но они также сталкиваются с более высокими степенями сложности, неопределенностью и двусмысленностью (Deci and Ryan 1985; Kärner 2015; Rozendaal). и другие.2005 г.; Сейфрид 2009; Сембилл и др. 2002).

Возможности личностно-ориентированного обучения

В повседневной школьной практике происходит плавный переход от личностно-ориентированного обучения к преподаванию. Тем не менее, последний по-прежнему является распространенным методом профессионального образования (Seifried, 2008; Seifried et al., 2006; Kögler, 2015), даже несмотря на то, что эмпирические данные показывают, что личностно-ориентированное обучение поддерживает деятельность учащихся по решению проблем и их социально-эмоциональное развитие (Sembill и другие.2002). Сембилл и др. (2002) утверждают, что если учащиеся воспринимают учебную среду как регулируемую и инициируемую ими самими, их мотивация имеет более внутреннее качество, что, в свою очередь, положительно влияет на результаты обучения более высокого порядка с точки зрения компетентности в решении проблем. Winther и Achtenhagen (2008) определили саморегуляцию учащихся как решающую роль в процессах обучения и, соответственно, провели квазиэкспериментальное исследование в области ПОО. Они обнаружили, что разные способы помощи в процессе обучения влияют на результаты обучения, а взаимосвязи опосредованы состояниями саморегуляции.

Имеются также данные о значении саморегуляции учащихся на микродидактическом уровне. Результаты квазиэкспериментального полевого исследования, проведенного Вуттке (1999), показывают, что тип учебной среды влияет на применение (мета-)когнитивных стратегий обучения: учащиеся в личностно-ориентированном обучении применяли большее количество высококачественных стратегий для получения знаний. и решать проблемы, чем учащиеся в системе обучения под руководством учителя. Что касается общего содержания обучения, то существуют эмпирические данные о том, что этапы обучения, ориентированного на ученика, связаны с приобретением нового содержания обучения, в то время как этапы обучения учителя преимущественно связаны с повторением содержания обучения (Kärner 2015).При взаимодействии ученика и учителя качественные вопросы и аргументация ученика кажутся особенно важными для создания новых знаний и решения проблем (Wuttke 2012). Существующие результаты показывают, что опрос учащихся связан с положительными эмоциональными состояниями, особенно при организации обучения, ориентированного на учащихся (Sembill and Gut-Sembill, 2004). Более того, глубокие логические вопросы учащихся положительно связаны с внутренней мотивацией и отрицательно связаны с внешней мотивацией (Seifried and Sembill, 2005b).Кроме того, при организации обучения, ориентированного на учащихся, учащиеся задают вопросы в 35 раз чаще, чем при обучении, ориентированном на учителя. Существующие исследования также показывают некоторые результаты, которые особенно характерны для среды, ориентированной на учителя. Например, участие учащихся во время разговора в классе, ориентированного на учителя, в основном зависит от характеристик учащихся, таких как предшествующие знания в предметной области (Kärner and Warwas, 2015), или от предубеждений учителей, возникающих в результате имплицитных теорий личности (см.так называемый «эффект Пигмалиона» Seifried 2009; Сембилл 1984; Сембилл и Дрейер, 2009). Подводя итог, можно сказать, что ориентированные на студента условия обучения целостно улучшают учебную деятельность и результаты.

Тем не менее, на основе дифференциации людей, ориентированных на действие и ориентированных на состояние, по их различиям в ориентации на цель и поддержании цели, прокрастинации деятельности, связанной с целью, (основанной на беспокойстве) самомотивации и регуляции эмоций (например, Бауманн et al., 2005; Kuhl and Fuhrmann, 1998), крайне важно задать вопрос о том, как должны быть разработаны механизмы обучения, ориентированные на студента, чтобы оказать поддержку учащимся с неблагоприятными способностями к саморегуляции.На этом фоне важными кажутся следующие факторы: Предлагая определенный объем действий, необходимо (1) оказывать поддержку в отношении планирования, реализации и оценки учебной деятельности, (2) повышать социальную вовлеченность и чувство быть принятым другими, (3) улучшить управляемую саморефлексию и достижение индивидуальных целей вопреки внутреннему и внешнему противодействию, (4) уменьшить нехватку времени и обеспечить поддержку регуляции эмоций и мотивации к обучению, а также (5) предложить возможность совершать ошибки и потерпеть неудачу с первой попытки (ср.Сембилл и др. 2002).

Исследовательские вопросы и гипотезы

Экспериментальные исследования взаимодействия человека и ситуации уже существуют, но полевые исследования в естественных образовательных условиях представлены недостаточно (например, Kärner 2015; Sembill et al. 2002). В этом контексте Элленбоген (2012) утверждает, что одной из наиболее важных задач является сокращение разрыва между экспериментальными исследованиями и натуралистическими полевыми исследованиями. Кроме того, исследований меньше (например, Adam 2006; Goetz et al.2008), одновременно анализируя личностные характеристики, постоянно меняющиеся ситуационные характеристики и эмоциональные состояния и особенно принимая во внимание взаимодействия. Основываясь на теоретических основах и опубликованных результатах, мы сосредоточимся на следующих вопросах исследования и гипотезах: Как и в какой степени на эмоциональное состояние студентов влияет их способность к саморегуляции и ситуационные характеристики во время занятий? Существует ли взаимодействие между личностными и ситуативными характеристиками?

Что касается теории саморегуляции Кула и его коллег, мы (1) предполагаем, что различные типы учащихся могут быть идентифицированы эмпирически по их способностям к саморегуляции (ср.Куль и Фурманн, 1998 г.; Фрёлих и Куль, 2003). (2) Кроме того, мы выдвигаем гипотезу об основном влиянии саморегуляции учащихся на их эмоциональное состояние в процессе обучения (см. Kuhl 2000a; Fröhlich and Kuhl 2003), (3) основное влияние личностно-ориентированных условий обучения на эмоциональные состояния (см. Sembill et al. 2002), (4) и эффект взаимодействия между саморегуляцией учащихся и учебными ситуациями на эмоциональные состояния таким образом, что учащиеся с неблагоприятными способностями к саморегуляции особенно выигрывают от поддерживающих потенциалов учащегося. сосредоточенное обучение (см.Куль 1994; 2000b, Сембилл и др. 2002, 2007).

Эмоциональный интеллект: секрет управления стрессом

Давление на работе. Деньги. Отношения. Политика. Это одни из основных причин стресса, с которым мы все сталкиваемся и который может повлиять на наше психическое здоровье. Мы не можем изменить все обстоятельства, которые вызывают наш стресс, однако мы можем лучше узнать о признаках стресса и о том, как мы можем начать эффективно справляться со стрессом. Он начинается с улучшения нашего эмоционального интеллекта .

Эмоциональный интеллект, или ЭИ, — это способность распознавать и понимать эмоции в себе и других.

В течение многих лет мы слышали, что нам необходимо смотреть на вещи с чужой точки зрения или проявлять сочувствие к чужим обстоятельствам. Это трудно сделать, если вы не знаете о собственных стрессовых факторах и о том, как справиться с собой. Улучшение вашего эмоционального интеллекта может помочь вам справляться со стрессом, строить прочные отношения, сопереживать другим и достигать целей.На рабочем месте вы можете более эффективно оценивать ситуации и отношения и влиять на них, справляться с давлением, требованиями и стрессом, а также преодолевать конфликты и разрешать их.

Наш эмоциональный интеллект влияет на то, как мы относимся к другим, в том числе на то, как мы управляем и руководим. Вот некоторые характеристики людей с высоким и низким ЭИ:

Итак, как нам улучшить свой эмоциональный интеллект? Во-первых, нам нужно знать о его компонентах:

 

1.Самосознание

Осознание различных аспектов себя, включая свои эмоции и чувства. Самосознательный человек может понимать свои эмоции и не позволять чувствам управлять ими. Они уверены в себе, готовы честно взглянуть на себя и знают свои сильные и слабые стороны.

Как улучшить самосознание:

  • Спросите близкого человека, как вы реагируете на признаки стресса. Вы можете быть удивлены тем, что они говорят.
  • Также спросите себя:
    • Как ваши эмоции влияют на вашу реакцию?
    • Влияют ли ваши чувства на решения, которые вы принимаете, или на то, как вы взаимодействуете с другими?
    • Насколько хорошо вы общаетесь с другими? Вы часто проявляете нетерпение, гнев или раздражение?
    • Вам нужно улучшить то, как вы справляетесь с этими разочарованиями?
    • Берете ли вы ответственность за свои действия?

2.Саморегулирование

Способность контролировать эмоции и импульсы. Люди, которые контролируют себя, обычно не позволяют себе злиться или ревновать. Они не принимают импульсивных, небрежных решений. Они могут сделать паузу и подумать, прежде чем действовать.

Как улучшить саморегуляцию:

  • Найдите способы снять стресс, такие как йога, практика осознанности, перерыв, посещение группы поддержки или общение с консультантом (например, через EAP на вашем рабочем месте).
  • Напомните себе, что вы не можете все контролировать.
  • Позвольте себе сделать паузу и принять не опрометчивое решение, а взвешенное и взвешенное.

3. Социальные навыки и эмпатия

Осознание эмоций других людей. Человек с высоким уровнем эмоционального интеллекта является командным игроком, хорошим слушателем, отличным коммуникатором, способным эффективно управлять конфликтами и уметь строить и поддерживать отношения и распознавать чувства других.

Как улучшить свои социальные навыки:

  • Начните смотреть на ситуацию с точки зрения другого человека, чтобы понять его поведение.
  • Помните, что поведение человека основано на его личных потребностях, рассматриваемых с его точки зрения.
  • Узнайте «почему»; с чем может иметь дело этот человек, чего я не вижу? Почему я чувствую иначе, чем они?
  • Улучшите свои методы прослушивания; чтобы стать чутким, вам нужно будет услышать, что на самом деле говорит человек.
  • Обеспечьте беспристрастную поддержку. Когда кто-то сообщает вам о проблеме или беспокойстве, не осуждайте, а слушайте. Если они просят ресурсы и поддержку, это то, что вы предоставляете.
  • Будьте готовы отложить другие вещи в сторону, чтобы иметь возможность подлинного подключения.

4. Мотивация

Понимание более глубокого смысла своих устремлений; быть целеустремленным и оптимистичным.  Человек с высоким уровнем эмоционального интеллекта стремится к самосовершенствованию и достижениям, проявляет инициативу и готов принять вызов.

Как повысить мотивацию:

  • Спросите себя: в чем смысл того, что вы делаете? Без смысла будет трудно поддерживать вашу мотивацию или энергию.
  • Ведите дневник или размышляйте о своей личной и профессиональной цели. Мотивация основана на глубоком уровне того, чего мы хотим. Как только мы узнаем нашу цель — наши желания — тогда мы мотивированы.
  • Обратите внимание на то, что вас волнует, что дает вам энергию и что вас подпитывает.
  • Ищите наставника или наставника для подражания. Спросите их, что их поддерживает. Что дает им энергию для следующего дня?

Вывод: Люди с более высоким EI менее подвержены негативному влиянию стрессоров. Улучшение вашего эмоционального интеллекта позволяет вам стать более устойчивым и с меньшей вероятностью поддаться выгоранию и депрессии. Высокий EI коррелирует с психологическим благополучием.

Помните, что ваша работа не состоит в том, чтобы исправлять или спасать людей, нравиться, делать все, чтобы угодить всем, или держаться вместе. Ваша работа состоит в том, чтобы понимать и любить людей, быть искренним, делать следующий шаг, говорить свою правду и дышать.

 

7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [инструкции]

Все мы испытываем эмоции с огромной субъективной составляющей. Большинство из нас может распознать эмоции, которые мы испытываем, и иногда мы не знаем, что с ними делать.

Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или чистая тревога и печаль, эмоции и мысли проявляются так, как нам не особо хочется.

Что же нам делать?

Говоря с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.

В этом подробном посте с практическими рекомендациями мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи. То есть эти методы предназначены для того, чтобы вы могли держать их в своем личном наборе инструментов для управления психическим здоровьем.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциями, изменять их и использовать полезными способами.Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, беседы, выпуск пара с помощью хобби, физические упражнения и т. д. Нездоровая эмоциональная регуляция включает в себя самоповреждение, завязывание драк, употребление алкоголя, чтобы избежать боли и т. д.

Основной частью эмоциональной регуляции является переоценка эмоционально нагруженных мыслей. Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка направлена ​​на «содержание» эмоций.Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и фокусироваться на конструктивных деталях, а не деструктивных, перефразировать эмоции и т. д.

Благодаря эмоциональной регуляции вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям в определенном контексте, ориентированным на здоровый рост. Это также полезно для уменьшения неадекватного и неадекватного поведения.

Эмоциональная регуляция, или регуляция аффекта (аффект относится к настроению, опыту и «хорошему против плохого»).«плохость» эмоции) является частью более широкой системы, называемой саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, в том числе то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование. Он включает в себя ежедневные процедуры, которые помогают справиться со стрессом. Это включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Это включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализации саморегуляции: «Все умственные и физические действия, сознательные или бессознательные, которые помогают отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции.

Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в нашей повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с грустью и болью и восстановить ясность мысли. .

Давайте приступим прямо сейчас, вот 7 мощных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактических данных.

7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции

Существует буквально сотня способов регулировать эмоции.Некоторые методы представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые представляют собой сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение вашего общего самочувствия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сначала прочитать этот пост . Он основан на десятках подтвержденных научных данных.

Мы не можем просмотреть их все, поэтому мы рассматриваем стратегии регулирования эмоций, которые вы можете использовать по требованию.

Некоторые из этих техник требуют небольшой практики, поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому сообщению как к набору инструкций, а не как к поверхностным психологическим советам.

Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими тревогу, вам нужно научиться применять эти эмоциональные техники и методы саморегуляции . Простое потребление этой информации не поможет.

Это означает, что у вас есть работа.

1. Говорите с самим собой от третьего лица и обращайтесь к себе по имени

Исследования показывают, что разговор с самим собой, когда он ведется от третьего лица, может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции.Он обеспечивает необходимую психологическую дистанцию ​​между собой и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и обдумываете тревожные мысли. Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как он размышлял бы о другом человеке. «Я» часто эмоционально заряжено в моменты беспокойства.

Процесс прост. Вместо «я, я и мы» можно использовать «Твое имя, он, она, их».Вот пример — я отвратителен можно изменить на Адитья отвратителен.

Я рекомендую вам прочитать этот пост , в котором описывается, почему это работает. Если вы не хотите это читать, вот краткое резюме: разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. д.

Высокая интерпретация далека, абстрактна и глобальна. Например, я сейчас занимаюсь спортом.Детали размыты, но суть уловлена. Высокий конструкт – это далекий взгляд.

Низкая интерпретация конкретна, детальна и локальна. Например, я наслаждаюсь полуфиналом Открытого чемпионата Франции с участием Новака Джоковича. Низкий конструкт — это интимный вид.

Повышение истолкования, используя свое имя, или написав о себе в 3-м лице, или обращаясь к себе, как он/она/они, может повысить истолкование.

Высокоуровневая интерпретация облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля.Он также генерирует 90 283 менее позитивных оценок 90 284 действий, которые подрывают самоконтроль. Таким образом, ваше врожденное побуждение к вредным действиям уменьшается. Это может помочь вам прекратить или отказаться от действий, которые нарушают самоконтроль.

Лучше всего использовать для: управления гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций

2. Превратить эмоционально нагруженные мысли в практические заботы

Это двунаправленный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревожности и нервозности.Это также долгосрочная привычка, которая может защитить от сильного беспокойства.

  1. Внимательность и навешивание ярлыков. На этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и обобщать свои мысли любым возможным способом.
  2. Конструктивное перефразирование: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их максимально полезным способом. Вместо того, чтобы говорить « Все рушится, и я облажался », вы можете использовать « Дела идут не очень хорошо, и мне нужно что-то делать». Что я могу сделать? Поможет ли мне сделать XYZ? Нет смысла думать о конце всего.Как я могу исправить ситуацию?

Примечание: Лучше, если этот перефраз будет сделан от 3-го лица (пункт 1).

Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов для эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить то, как вы интерпретируете свои мысли и чувства. Исследования показывают, что знание того, как концептуализировать свои эмоции, является частью эмоциональной регуляции.

Лучше всего использовать для: преодоления стресса, фрустрации, социальной тревожности и межличностных конфликтов

3.Используйте структурированное дыхание, чтобы регулировать свое тело и уменьшать воспринимаемую боль

Выполните следующие 4 шага, чтобы узнать, как глубоко дышать, чтобы справиться с тревогой и связанными с ней эмоциями.

  1. Медленно и осторожно глубоко вдохните через нос
  2. Сделайте глубокий вдох через рот медленно и осторожно
  3. Считайте от 1 до 5 во время вдоха и выдоха, если это помогает
  4. Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании

Глубокое дыхание работает с рядом механизмов.Он предлагает психологическую дистанцию ​​от контекста, вызывающего тревогу. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги — учащенному сердцебиению, потливости ладоней, замиранию, мышечному напряжению и т. д. Медленное и глубокое самостоятельное дыхание также уменьшает боль.

Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобным инструментом саморегуляции для тех, кто сталкивается с парализующей тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.

Лучше всего использовать для: Расслабления и снятия боли

4. Оттачивайте свое интероцептивное чувство, чтобы понимать реакции своего тела

У нас много органов чувств, и одно из менее известных — интероцепция. Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования в отношении взаимодействия между мозгом и телом.

Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т.), или интероцептивное осознание, важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.

Интероцептивное осознание может помочь вам заранее обработать сигналы, которые запускают или усиливают эмоции, и может помочь вам настроить свое внимание на конструктивную деятельность.

К счастью, есть способ улучшить интероцептивное осознание.Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или MABT).

Интеградонепроизводительное осведомленность Тип обучения 1. Осознание Телословные ощущения Телословность Улучшенные сенсорные Осведомления 2. Доступ к методам Обучение Упражнения на интероцептивное осознание Уменьшение эмоционального стресса и улучшение самочувствия 3.Когнитивные Оценка Практика внимательного осознания тела Улучшение регуляции и устойчивости

Вот как вы можете работать на 3 этапах:

  1. Осознание: Узнайте о телесных ощущениях, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущения.
  2. Доступ: Используйте техники, чтобы сосредоточить внимание на телесных ощущениях. Вы можете начать с осознания собственного дыхания и связанных с ним движений тела.Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направить свою руку, чтобы коснуться и ощутить свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженным мышцам может вызвать осознание того, что происходит. Мышечная релаксация является ключевым аспектом регулирования эмоций, которые имеют компонент стресса и беспокойства. Как только это будет сделано, самым важным шагом будет поддержание вашей осознанности, потому что именно тогда большинство людей узнают что-то новое о себе или своем опыте.
  3. Переоценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя все виды когнитивной переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и направление вашего внимания на соответствующие детали.

Когда дело доходит до сложных эмоций, возникает разрыв между вашими эмоциями и вашим осознанием всего остального, включая ваше тело. MABT может помочь уменьшить это разъединение и превратить его в взаимодействие с эмоциями тела.

Родственным навыком эмоциональной регуляции является внимательность. Исследования показывают, что тренировка осознанности полезна для ослабления реакции страха. В ходе исследования участники испытали уменьшение реакции страха с помощью медитации осознанной йоги, которая включала регуляцию внимания и сенсорное осознание. Йога, как общая деятельность, явно полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.

Лучше всего использовать для: Улучшение эмоционального и телесного сознания, изменение поведения

5.Слушай музыку

Выбор музыки важен. Но не в традиционном жанровом понимании. Прослушивание музыки, которую вы любите, имеет больше преимуществ. Например, если вы поклонник хэви-метала, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.

Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь с регулированием. Грустная музыка не обязательно вызывает грусть. На самом деле, это может заставить нас чувствовать себя лучше. Исследования указывают на 3 распространенных эффекта прослушивания грустной музыки: сладкая печаль (положительные чувства, связанные с грустью), воодушевляющая и успокаивающая печаль (улучшает настроение) и искренняя печаль (переживание грусти).

Музыка и эмоции имеют двусторонние отношения. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, а ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки. Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.

Когда речь заходит о ваших отношениях с музыкой в ​​контексте эмоциональной регуляции, необходимо учитывать два важных фактора: когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, когда вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей.Выразительное подавление — это изменение поведенческой реакции (огрызание, уход в себя, истерики и т. д.) путем сознательного прекращения нежелательной реакции. Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если ее использовать в качестве стратегии эмоциональной регуляции. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может негативно сказаться на самочувствии, если ваша стратегия — экспрессивное подавление.

Музыка может отвлекать и помогать дистанцироваться от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас заняться самоанализом, что является необходимым условием для когнитивной переоценки.Это также способствует расслаблению и счастью. Кроме того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции. Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.

Как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Может быть трудно обучить их дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответом может быть музыка, опять же. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной активной формой эмоциональной регуляции у детей.

Подробнее о влиянии музыки на нас можно прочитать здесь.

Лучше всего использовать для: Управление настроением, отвлечение себя от неприятных переживаний, чувство удовлетворения и пребывание наедине со своими мыслями для самоанализа ( не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств

6. Связь с природой и естественными формами жизни

Я буду краток. Люди имеют естественную склонность к связи с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, скалы, трава, горы, облака, естественный свет и т. д.Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и беспокойством, справиться с депрессией и улучшить качество жизни.

В этом может помочь не только природа, но и искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами. Как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.

Этот феномен естественной склонности к общению с природой называется биофилией, и воздействие на свою биофилию может быть полезным для психического здоровья и общего самочувствия.Наблюдайте за природными элементами и впитывайте их всеми своими чувствами, насколько это возможно.

Лучше всего использовать для: Улучшения общего самочувствия, управления настроением и преодоления проблем с психическим здоровьем.

7. Научитесь терпеть негативные эмоции

Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже видели, что глубокое дыхание может помочь справиться с пережитой болью. А как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, тревога, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и поведения, подобного прокрастинации.

Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими негативными эмоциями. Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть негативные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.

  1. Во-первых, вы осознаете негативные эмоции, а не подавляете их
  2. Научите себя терпеть эмоции
  3. Обратитесь к контексту этих эмоций – связано ли это с низкой страх неудачи и т.д.?
  4. Скажите себе, что вы выносливы и сильны

Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и пройти мимо неизбежных и неприятных переживаний.

Вы можете купить книгу Беркинга и Уитли по обучению регулированию аффектов здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))

Лучше всего использовать для: Преодоления прокрастинации и развития толерантности

Есть и другие техники, которые помогут снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них методы когнитивного разделения были бы очень полезны. Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением их природы.В некоторых ситуациях они работают лучше.

Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут

Есть ряд вещей, которые мы делаем, чтобы регулировать эмоции, которые считаются нездоровыми. На одном конце спектра у нас есть такие вещи, как использование юмора, а на другом — такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.

Итак, какие существуют нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?

  1. Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого.
  2. Чрезмерное курение, употребление алкоголя или самосаботаж, которые отвлекают вас от эмоционального стресса, но в конечном итоге создают новый набор проблем.
  3. Дикие выражения гнева, чтобы подчеркнуть свою точку зрения.
  4. Катарсис. Да, есть некоторые основания полагать, что традиционно известные катарсические действия, такие как крик в подушку и удары кулаком по чему-то неодушевленному, могут усугубить ситуацию. В идеале катарсис или, точнее, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может дать лучший совет.

Вот и все. Практикуйте эти навыки, приемы и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы научитесь контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их — только чтобы позволить им разлагаться внутри.

Помните, что вы МОЖЕТЕ контролировать свои эмоции здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Имея эти техники в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справляться с трудными ситуациями, сохранять спокойствие и собранность и не терять их в повседневной жизни.

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я веду Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто обновляется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия. Люблю научную фантастику, хоррор-медиа; Любите рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.