Я перестал волноваться: This browser is no longer supported.

About six months ago, he stopped caring about the store.

Why your heart stopped caring.

I stopped caring about ten minutes ago.

Since I stopped caring about getting that exact reaction.

I like the giants, but danny kind of Just stopped caring.

I stopped caring a long time ago.

Now, inspector number 5, I can see him retiring, because he stopped caring years ago.

No, I just stopped caring.

Because I feel that over the years, people have stopped caring.

I never stopped caring. I tried to reach you.

Jill, I never stopped caring about you.

I hung in there, but you passed the point when I stopped caring.

I stopped caring about everything I had before.

But if you ask me, he stopped caring a long time before that.

But I never stopped caring about your daughter.

We stopped caring about report cards when you were in the first grade.

Как я перестал волноваться и полюбил еду: ak_47 — LiveJournal

Сначала о себе. Мой рост 178см, строение — мезоморф, взрослый вес колебался от минимума в 62-63кг до максимума в 96-98кг. Нынешний вес 76-77кг. У меня никогда не было цели снизить или набрать вес. Просто я что-то делал, а вес сам адаптировался. Например, когда увлекался голоданием и как раз начал работать на физической работе, то вес за несколько недель упал с 86-88кг до 63кг. Когда усиленно занимался пауэрлифтингом и жрал как не в себя, то вес дошёл до 96-98кг.

После различных экспериментов и диет я могу выделить три вещи, которые работают для меня:

Голодание. Сейчас я редко голодаю, но раньше голодал регулярно каждую неделю. Начал с 24 часов — это совсем легко. После ужина спишь, время идёт. Потом день до следующего вечера не ешь. Воды пьёшь сколько хочешь. Потом я стал голодать 36 часов. Т.е., на следующий день не есть, идти спать, а начинать есть уже на завтрак.

Самое простое и самое эффективное средство. Организм очень быстро приходит в норму. При этом не есть один день для меня легко (см. линк на фашизм).

Не есть продукцию заводов. Или хотя бы по возможности уменьшить количество индустриальной еды. Индустриальной едой я называю такую, которая прошла серьёзную обработку и смешана с разными ингредиентами, хорошими для завода, но плохими для людей: всякие чипсы, сладости из супера, готовые обеды и пр. Этот подход очень хорошо описан в статье: Unhappy Meals.

Это длинная статья, но очень рекомендую её прочесть. Наверное, для людей выросших в СССР, где всё готовили дома из базовых продуктов, там будет мало откровений. Но для большинства западных людей такая диета это что-то из преданий старины, которую даже бабушки не упомнят.

Избегать еды где сахар и жир вместе. По отдельности не так страшно, а самый убойный эффект это когда вместе. Примеры: почти все современные сладости, торты с заводов, мороженное. Почему сахар и жир вместе дают такой эффект рассказывается в этом замечательном фильме от калифорнийского университета: Sugar: The Bitter Truth. (Синопсис фильма: “Sugar: The Bitter Truth” – A Synopsis For The Rest of Us)

Я проверил на себе, это работает. По крайней мере, для меня. Если перестаю есть всякие печеньки/тортики/мороженки, то вес быстро падает. При этом я люблю сыры, особенно такие как камамбер/бри, жирное мясо, вообще всякую тяжёлую, казалось бы, еду. Никогда себя не ограничиваю, ем сколько влезет. Если с хорошим вином, то вообще чудесно.

Если я придерживаюсь правил указанных выше, то что бы я не ел, мой вес будет колебаться в диапазоне 76-80кг. Если при этом регулярно ходить в спортзал, то вес будет примерно тот же, но распределится иначе, так что штаны будут на размер меньше.

[Из песочницы] Стипендиат DAAD, или Как я перестал волноваться и полюбил немецкую бюрократию

Мысль об учёбе за рубежом маячила на задворках разума уже давно, но на передний план она вылезла в начале 4 курса. Именно тогда я решил, что не хочу быть обычным программистом, а хочу быть владычицей морскою учёным в области машинного обучения. А бытует мнение, что учёным лучше быть на Западе. Также бытует мнение, что самый лёгкий способ попасть на Запад — получить там образование. Сложив два и два, я приступил к поиску англоязычной магистратуры.

В статье очень подробно опишу свой личный опыт, помня насколько подобные тексты (например, этот) были полезны мне самому.

TL; DR: имея красный диплом матмеха, получил полную стипендию на учёбу в немецкой магистратуре (на английском языке). Нервотрёпка, бюрократия, личностный рост, сладкий вкус победы.

Вот три факта, которые значительно повлияли на мой дальнейший путь.

Факт первый — я не хотел дальше сидеть на шее у родителей, но и разрываться между учёбой и работой тоже не хотел, имея перед глазами опыт одногруппников, из процесса учёбы довольно быстро исчезавших. Я люблю учиться и ехал я учиться. Значит, мне нужна была стипендия, полностью покрывающая затраты на жизнь.

Факт второй — магистратурой я озаботился только в начале четвёртого курса. К этому времени дедлайн подачи на самые многочисленные стипендии — американские и австралийские — уже прошёл. Оставалась Европа.

Факт третий — я ботаник (и горжусь этим). В перечне моих сильных сторон находились зачётка Матмеха СПбГУ с одним «хорошо» и остальными «отлично», две публикации исследований на студенческих конференциях, три летних программистских стажировки (Ланит-Терком, Ланит-Терком, JetBrains) и большой запас упорства. Слабой стороной было отсутствие опыта волонтёрства и прочей внеучебной деятельности.

Бонусный факт №4 — моя семья всегда меня со всех сторон поддерживала, как морально, так и в бытовом плане. О такой поддержке легко забыть, но недооценивать её нельзя. Решил упомянуть это потому, что ситуации у всех разные, а ещё для того, чтобы не возникало иллюзии, что это я один такой красивый в белом плаще всё превозмог.

Наиболее вероятных варианта я нашёл два: Германия (стипендии DAAD) и Голландия (Orange Tulip Scholarship и стипендии индивидуальных ВУЗов). Также значительное число стипендий оказалось в Оксфорде (уровень явно не мой, но попробовать-то можно).

Так как из-за названия статьи интриги, куда я попал, всё равно нет, забегая вперёд сразу напишу, что случилось с альтернативами. В Оксфорд я собрал все документы, решил задачи, но не прошёл даже во второй этап. (Сейчас задач в процессе отбора уже нет; кому интересно попробовать себя, вот ссылка на архив).

Большинству же голландских программ оказалась нужна внеучебная деятельность, на запрос мне прямо написали, что теоретически без неё можно, практически — нет. Подаваться на стипендии, где 2–3 места, я не стал.

Таким образом, моей целью стала (стипендия DAAD для магистров всех направлений), на которую россиянам выделено около 35 мест (на примерно 500 соискателей).

Сентябрь-Ноябрь 2017: Сбор информации и документов

Начал я с посещения семинара о стипендиях, проводимого секцией DAAD в Петербурге. Оттуда я узнал вот что:

1. Отрабатывать стипендию никоим образом не придётся: нет ни требования остаться в Германии, ни требования вернуться в Россию.
2. Ни в коем случае нельзя никогда упоминать, что хочешь остаться в Германии.
3. Академические успехи это хорошо, волонтёрство — не решающий критерий.
4. С другими стипендиями совмещать нельзя (ну то есть можно, но указание в заявке, что уже есть другая стипендия, сильно снижает шансы).

Что же, меня всё полностью устраивало, пришла пора собирать документы. (Список можно посмотреть по ссылке), я опишу лишь наиболее важные.

Информация о трёх выбранных программах

Получение стипендии DAAD — не гарантия поступления на желаемую учебную программу. Априорно получить стипендию, конечно, сложнее, чем поступить в ВУЗ, но shit happens (впрочем, не будем забегать вперёд).

Поэтому DAAD предлагает выбрать 3 схожие учебные программы и подробно описать каждую из них в отдельном документе. На этом этапе я столкнулся с двумя сложностям:

1. Сайты немецких ВУЗов. Тихий ужас и анархия. Каждый сайт — уникальный пазл, хотя и общие тенденции есть. Например, советую гуглить не главный сайт, а сайт факультета Информатики (на который с главного сайта попасть можно не всегда).

   
   

2. Малое число результатов по запросам Machine Learning/Data Science. Позже я выяснил, что во многих вузах Machine Learning идёт как специализация внутри магистерской программы по Computer Science. Сразу обнаружилось множество новых вариантов.

   
   

Ещё совет: обращайте внимание на тип ВУЗа, сайт которого вы читаете. В Германии ВУЗы подразделяются на Hochschule (ориентированные на практику; не могут присуждать степени выше магистерской) и Universitäten (ориентированные на исследования; эквивалент наших университетов). Hochschule — это не ПТУ, но престиж у них, естественно, всё равно ниже, чем у полноценных университетов. Я искал, понятное дело, университет.

В итоге я выбрал Intelligent Adaptive Systems в Гамбургском Университете, Computer Science в Техническом Университете Берлина и Computer Science в Фрайбургском Университете.

Мотивационное письмо

Как говорят, самая важная из подаваемых кандидатом бумажек. Внятный текст о том, насколько большой вы молодец и насколько сильно вам нужна учёба именно на этих учебных программах именно в этих университетах именно в Германии. Общих слов в интернете по поводу этого письма написано много, приведу что конкретно описывал я:

1. Я занимаюсь такими-то исследованиями, образовываюсь в своей области вне универа, имею опыт учёбы на английском благодаря онлайн курсам.
2. В Германии есть клёвые организации, занимающиеся машинным обучением (с примерами), еще я читал немецких писателей, слушал немецкую музыку и учил немецкий язык.
3. Мне нравится система образования, где много свободы и междисциплинарности. Все 3 программы, которые я выбрал, воплощают в себе эти преимущества.
4. Я описал несколько конкретных курсов, которые были в каждой из программ, и почему я считаю их важными.
5. И наконец, я расписал по 1 исследовательскому проекту из каждого вуза и почему мне они нравятся.

Вышло у меня 2.5 страницы, что очень много, а согласно Интернету это недостаток (идеал — 1 страница). При этом 2.5 страницы — уже урезанная версия, сильнее сократить я не смог, и решил, что вся приведенная в тексте информация там нужна. В таких случаях советуют не выпендриваться и резать даже важные (по вашему мнению) куски, но я поступил по-своему. В будущем на собеседовании упомянули прилежность, с которой я описал учебные программы, так что, кажется, мне длинный текст пошёл на пользу. YMMV.

Сертификат о знании языка

Помимо того, что документы выше заполняются на английском/немецком, необходимо также предоставить сертификат о достаточном для поступлении в университеты уровне языка. В моём англоязычном случае немецкие ВУЗы требовали TOEFL примерно 90 из 120 (это грань C1) или IELTS 6.0+.

У меня никакого сертификата не было. Дедлайн подачи в DAAD был примерно через два месяца. Экзамены проводятся в фиксированные даты несколько раз в месяц, также нужно учесть, что от сдачи до получения результатов — несколько недель. На всякий случай я решил сдавать TOEFL за месяц до дедлайна DAAD, то есть через месяц после текущей даты (TOEFL, а не IELTS, так как о IELTS бытует мнение, что он более сложный и дурацкий).

В своём знании английского я был уверен, подготовка ограничилась тем, что я прочитал о структуре экзамена в The Official Guide to the TOEFL Test, Fourth Edition; прорешал все тестовые варианты из сопровождающего приложения в тех же временных ограничениях, что и реальный экзамен;, а также потренировался в упражнениях на говорение, сложность которых — в сильной нехватке времени. Тренировался я с помощью приложения Magoosh: даётся тема, похожая на темы из TOEFL, думаешь 15 секунд, говоришь 45 секунд, прослушиваешь результат, извлекаешь уроки.

Подготовка была ненапряженной и отняла часов 30, размазанные на несколько недель, что даже на мою учёбу не повлияло. Результат — 116 баллов из 120. Вывод: при хорошем знании языка дорогие курсы/длительная подготовка не нужны.

Февраль 2018: Собеседование

После того, как я в конце ноября отправил собранные документы в московский офис DAAD, оставалось только ждать. В начале февраля пришло письмо, поздравляющее с проходом в очный этап в Москве через несколько недель.

Очный этап состоит в собеседовании с тремя профессорами: двумя, импортированными из Германии, и одним русским. Я волновался из-за того, что со мной могут заговорить на немецком, а им я владел куда хуже английского (что-то около A2). Да и в принципе волновался вообще обо всём, перечитывал мотивационное письмо, придумывал потенциальные вопросы и ответы на них, листал конспекты по разнообразным матанам. С эдакой кашей в голове я и совершил путешествие из Петербурга в Москву.

Пунктом назначения был Гёте-институт, где всех конкурсантов-информатиков (10 человек) посадили за стол в комнате ожидания и объяснили правила: вызывают по-одному, как только закончил интервью — свободен. Я упоминаю это, потому что мало кто воспользовался этой возможностью: в той комнате собрались хорошие ребята, мы быстро нашли общий язык и перестали видеть друг в друге конкурентов. Мне в этом помог этап короткого представления себя, где выяснилось, что только один парень помимо меня — студент, а остальные либо работают, либо уже учатся в Германии и подаются на стипендию на оставшийся один год.

На этом моменте я решил, что шансов у меня особо нет, потому что, по моему мнению, человек, идущий учиться, успев поработать и понять, каких знаний ему не хватает, заслуживает стипендии больше, чем зелёный студент. Ну, а шансы тех, кто уже учится, я оценил как хорошие из финансовых соображений: это же экономия целого года выплаты стипендии для DAAD; плюс, эти люди уже показали, что способны поступить и учиться в Германии.

Логически выведя свою обречённость, я несколько расслабился и мило беседовал с ребятами, рассказывал про Paperclip maximizer и анекдот про студента и блох, который почему-то никто не знал. Анекдот пришлось прервать посередине, потому что пришёл мой черёд.

Тут надо упомянуть, что первый человек, прошедший собеседование, рассказал, что оба импортированных из Германии профессора оказались русскими, поэтому собеседования шли на русском языке. Для меня это было не очень удачно, потому что английским я владею хорошо, и ответы заранее я продумывал по-английски. Но я хотя бы был морально готов, в отличие от первого человека, которого это выбило из колеи.

В кабинете по одну сторону стола — три профессора, по другую — пустой стул. Не знаю, специально ли это было сделано, но из-за маленького расстояния между мной и профессорами, в течение всего собеседования кто-то из них был на краю периферийного зрения, поэтому вопрос от него воспринимался как внезапная атака с фланга. Но вообще они были довольно дружелюбными, мы поговорили про стандартные вещи: моя мотивация, почему Германия и эти программы, где-то треть времени я рассказывал про свой исследовательский проект (который я делал как курсовую, начиная с третьего курса). Помимо этого, со словами «вот я смотрю у вас тут много пятёрок в зачётке…» задали два технических вопроса: что такое устойчивость по Ляпунову (я сказал, что не знаю, т.к. в курсе диффуров вроде как этого не было), и определение сходимости по вероятности — его я знал, чем профессор почему-то очень впечатлился.

Из кабинета я вышел с легкой головой: ясно, что шансов не оставалось: из двух существенных вопросов я ответил только на один. Возвращаясь в комнату ожидания, я ещё в дверях дорассказал анекдот — мы посмеялись, прежде чем перейти к стандартному для каждого вернувшемуся опросу, как всё прошло.

Когда всё закончилось, мы вместе немного прогулялись по Москве. Ночью, сидя в поезде домой, я чувствовал себя превосходно: благодаря другим кандидатам это был очень позитивный опыт.

В марте и апреле (забегая вперёд: и мае, июне, июле) собирал и отправлял документы в ВУЗы. Стандартный набор выглядит как-то так: транскрипт оценок из бакалавриата, школьный аттестат, мотивационное письмо, сертификат TOEFL.

Документы не на английском/немецком должны иметь нотариальный перевод. Это довольно недешёво, а учитывая, что получить некоторые документы очень проблематично (работники бюрократии СПбГУ получают копейки и временами срываются на студентах. Неприятно, конечно, но и понять их можно. Так как в итоге они таки сделали всё, что мне было нужно, не хочется сильно их ругать), я для надёжности все документы отправлял DHL-ем — весомый удар по кошельку. В сумме я потратил, если память не изменяет, где-то 20 тысяч на 4 комплекта документов для 4 универов. (других расходов не было, помощью никаких компаний я не пользовался: спасибо кладезю информации — форумам, в особенности этому форуму).

Здесь у знающих людей может возникнуть вопрос: зачем же 4 комплекта, если существует uni-assist — система, в которую надо один раз подать документы, а потом через неё регистрироваться во все ВУЗы? А ответ такой: хотя идея системы абсолютно правильная, большая часть ВУЗов ей не пользуется, а имеет свой бюрократический аппарат, которому нужно слать документы напрямую (по крайней мере, так было в 2018-м). C uni-assist-ом работал ровно один универ, так что пользы от этой системы не было никакой, а была только боль, потому что он обрабатывает данные 1–2 месяца, и у меня был неиллюзорный шанс не попасть из-за этого в дедлайн, так как про эту тонкость я узнал не сразу.

Ещё есть тонкость с TOEFL: на сертификате, который они присылают, большими буквами написано, что это копия исключительно для студента, и считать её доказательством сдачи теста нельзя. Теоретически, если универ хочет подтвердить мой уровень, я должен заплатить организаторам TOEFL 20 баксов, чтобы они с задержкой в месяц отправили «официальную» электронную копию в универ. Маразм. 2 универа были в этом со мной согласны и удовольствовались моей копией, ради uni-assist и ещё одного универа пришлось раскошеливаться. (таким образом, TOEFL стоил в сумме 300$: 260$ за тест и 2 по 20$ за эти рассылки. При сдаче теста можно бесплатно отправить в 3 места, но я тогда ещё не знал, куда буду поступать).

Пятого мая я получил великолепные новости — стипендия моя! Девятого мая мне пришло письмо, что на мою приоритетную учебную программу меня не берут. Это был удар под дых: у меня и в мыслях не было, что можно получить стипендию и не поступить в ВУЗ. Оказалось, я серьёзно недооценил количество желающих на очень маленькое количество мест. Параллельно работе над дипломом мне пришлось резко планировать заново мою дальнейшую жизнь. Начиналось жаркое, нервное лето.

Источники моих проблем

У читателя может возникнуть закономерный вопрос: в почему, собственно, пришлось планировать заново? Ведь я вообще предполагал, что не получу стипендию? Да, я собирался готовиться к поступлению в ВШЭ и Сколтех. Но при этом я наивно думал, что диплом будет почти готов, однако мои собственные чрезмерные амбиции привели к тому, что я вынужден был пахать в поте лица до самой финишной черты. А тут ещё и снова собирать документы, переводить и отправлять, писать новые версии мотивационного письма, и так далее. Совместить все 3 занятия (диплом; подготовка к вступительным экзаменам; бюрократия) было невозможно. Отказался я от подготовки к экзаменам (что не помешало мне пройти в очный этап отбора в Сколтех, где я довольно закономерно провалился).

Зачем я пытался поступить в Сколтех — и позднее успешно поступил в СПбГУ — если у меня уже была немецкая стипендия? На то были две причины: военная служба и немецкая виза.

На военную кафедру я не попал по неудачному стечению обстоятельств, а бакалавриатская отсрочка кончалась в августе. Учёба за границей отсрочки не даёт, однако длительное проживание за границей (>6 месяцев) позволяет сняться с учёта — если это длительное проживание удастся доказать.

А теперь следим за пальцами: мой военкомат заявил, что снимет меня с учёта только по предъявлению бумаги от немецкого универа, что я зачислен (не прошел конкурс, а именно зачислен и уже являюсь студентом этого универа). Зачислиться можно только в личном присутствии, и с немецкой студенческой визой в паспорте. Немецкую студенческую визу можно получить, только имея бумажку о поступлении от ВУЗа и гарантии финансирования (стипендия/заблокированный счёт в банке). Стипендия вступает в силу только когда я получаю бумажку о поступлении в ВУЗ. Мой second-choice ВУЗ (далее уни-2) очень медленно сообщает о поступлении — вплоть до начала семестра в октябре (судя по информации на реддите). А в Германии мне надо быть в августе, потому что DAAD любезно предоставило двухмесячные курсы немецкого до начала магистратуры.

Таким образом: медленный ВУЗ → нет бумажки о поступлении → военкомат не снимает с учёта && стипендия неактивна → не могу получить визу → пролетаю мимо языковых курсов && если ВУЗ медлит до середины октября, имею неиллюзорный шанс научиться шагать строем.

Когда я вычислил эту схему, написал обоим своим контактам из DAAD — немецкому и русскому. Немецкий контакт на мои длинные объяснения всего этого реагировала чем-то вроде «чувак, не парься, всё будет ок». Русский контакт сообщила, что на языковые курсы можно скататься по Шенгену, но после курсов обязательно возвращаться в Россию и получать нормальную студенческую визу тут, и что других вариантов у меня нет. Это решало проблему курсов, но не решало проблему, что после курсов (то бишь во время призыва) я в России быть не хотел.

Не получив внятной внешней помощи, я решал проблему сам двумя путями. Во-первых, я решил поступить в российский ВУЗ и получить таким образом отсрочку. Теоретически, имея отсрочку, можно спокойно возвращаться в Россию, делать визу, и ехать обратно в Германию, после чего из российского ВУЗа отчисляться. Во-вторых, я решил попытаться получить нормальную студенческую визу сразу, пусть эксперт из DAAD и сказала, что это невозможно.

Где-то в июле я поступил в СПбГУ, но документы туда пока что не понёс, потому что всё ещё прорабатывал вопрос с визой и надеялся на счастливый исход.

Тонкости немецкого визового закона

Итак, ключевая проблема с визой: нужная «активированная» стипендия. Для «активации» нужно доказательство приёма в один из трех ВУЗов, которые указывал при подаче заявки. Из одного ВУЗа есть тот самый отказ, из других — ничего. Плюс, по информации моего русского DAAD-контакта, если я оформляю визу на основе доказательства приёма в какой-то ВУЗ X, то виза распространяется исключительно на этот ВУЗ, и при желании учиться в другом ВУЗе, визу надо оформлять заново. Почему это важно: на медлительный уни-2 я надеяться вообще не мог, но вот получить заветную бумажку от third-choice ВУЗа (далее уни-3) шанс был. Однако быть привязанным к этому ВУЗу визой не хотелось бы.

(Также я на всякий случай поступил в ещё один ВУЗ, не входящий в мои 3 выбранных, потому что у них был ранний дедлайн, и я надеялся, что бумажка от них может чем-то помочь. Не помогла.)

Привязка визы мне особенно не нравилась. На форумах внятных ответов я найти не смог, поэтому написал все свои вопросы на е-мэйл Петербургского консульства ФРГ. Через месяц ответа всё ещё не было (а время, естественно, поджимало). Подумав, я решил им написать те же вопросы, но на немецком языке, а не на русском — немецкое же консульство, как никак. Поднапрягшись, сформулировал свои вопросы на корявеньком немецком — и получил ответ на следующий же день. Такой вот лайфхак: хотите быстрый ответ от немецкого консульства — пишите на немецком.

Ещё лучше было то, что ответила мне глава визового отдела консульства (это окажется важным в дальнейшем). Однако её ответ, судя по нагугленной мной информации, под мою ситуацию не подходил, о чём я и написал. В ответ я получил ссылку на § 16 (6) 2 Aufenthaltsgesetz [закон о проживании], и абзац оттуда, который вроде как подходит к моей ситуации.

Из одного абзаца понятно было мало чего, поэтому я сел читать весь закон. С немецким уровня A2. Сложно, но с помощью гуглопереводчика и словарей я справился. Поэтому ответил я ссылкой на другой параграф этого закона, который опровергал присланный мне абзац.

Такая милая переписка продолжилась некоторое время. Наконец, мои вопросы получили ответ. Перечитывая эту переписку сейчас, я заметил, что конкретно вопрос про привязку визы к ВУЗу был скорее проигнорирован, но я счёл это доказательством, что такой проблемы нет; к тому же, я сам теперь был немножко знатоком немецкого визового закона, и ничего подобного в нём не упоминалось.

Главным выводом из переписки было, что можно податься на визу для языкового курса с последующим обучением, вместо подачи на визу для обычной учёбы. (Виза-то на самом деле одна и та же, только запросы на получение разные, как и документы). В чём смысл такой замены? А в том, что хотя в документах DAAD написано, что стипендия на обучение недействительна до получения приглашения в ВУЗ, там также написано, что подготовительные курсы уже оплачены, и что на время курсов тоже даётся стипендия. То есть этот кусок стипендии не зависит от универов, а уже дан мне — как раз та гарантия финансирования, что мне нужна. Я запросил соответствующее письмо от организаторов курса, и получив его, зафиксировал как запасной план. Главным планом было просить учебную визу несмотря на «неактивированную» стипендию и надеяться на лучшее.

Отдельно стоит отметить проблему со временем. Слот на сдачу документов на визу в консульстве надо бронировать за несколько месяцев, мой слот был 23 июля, курсы должны были начаться 1 августа. Теоретически, всё было хорошо — стипендиатам немецкого правительства учебную визу делают 3 дня (в отличие от учащихся без стипендии, для которых процесс может длиться 3 месяца, поскольку информацию о них посылают в Германию для обработки). Однако такой короткий интервал между посещением консульства и прибытием в Германию практически не оставлял мне шанса на ошибку. К несчастью, ошибку я всё таки допустил. К счастью, второй шанс я получил всё равно.

Консульство

Но сначала о неудаче. В консульство я шёл на нервах, начитавшись на форумах о недружелюбности его работников. Со мной, однако, обращались довольно мило. Я пытался убедить сотрудника, что хотя стипендия «не активирована», она точно такой будет, в уни-3 нет конкурса, лишь минимальные требования, которым я удовлетворяю. Попытка убеждения провалилась, мне предложили в ближайшие два дня получить от уни-3 бумажку, что они точно меня берут (это активировало бы стипендию), и через эти два дня возвращаться в консульство.

Будучи в маловменяемом состоянии из-за того, что план с визой судя по всему провалился, я не вспомнил о своём запасном плане с языковыми курсами. Вместо этого я спросил, можно ли для финансовых гарантий открыть банковский счёт, а на стипендию как финансовую гарантию переключиться потом. Ответ такой: можно было бы, но тогда ко мне не применялась бы скоростная версия получения визы, и нужно было бы ждать 3 месяца, как все. У меня 3 месяцев не было.

Домой я вернулся разбитым, но не сломленным, и тут же начал писать е-мэйлы с описанием своей ситуации и просьбой о помощи — в DAAD и уни-3. Из универа справочная написала, что они нужную мне бумажку выдать не смогут, но есть профессор, который потенциально сможет. Профессор за 2 дня не ответил. DAAD тоже.

Поэтому когда через 2 дня я вернулся в консульство, моя надежда лежала на запасном плане (том, что с языковыми курсами). Я постарался заранее продумать убедительную аргументацию, почему мне таки должны дать визу. Сотрудник консульства к этой аргументации отнёсся скептически, но после упоминания, что я переписывался по этому поводу с главой визового отдела, и что она эту идею одобряет, пошёл совещаться с ней. Вернувшись, сказал, что мои документы примут, и что виза будет готова через 3 дня.

Выйдя на Фурштатскую, я дошёл до ближайшей свободной лавочки и 15 минут сидел на ней, наслаждаясь солнечным теплом и постепенно осознавая, что после всех перипетий я наконец достиг своей цели.

Ну, почти.

Двухмесячные курсы немецкого позволили мне немного расслабиться. Пообщавшись с другими стипендиатами из разных стран, я узнал, что для большинства из них процесс получения визы был куда более гладким, и только одному парню из Нигерии пришлось хуже — он вообще получил визу только в день вылета.

Расслабление-расслаблением, но письмо о поступлении от уни-2 всё не приходило (уни-3 уже письмо о поступлении прислал). Это было проблематично по двум причинам: (1) искать жильё надо заранее, а я не мог этого делать не зная, в какой город еду (2) моя текущая аренда кончалась вместе с курсами.

И если первая проблема ещё только маячила на горизонте, вторая была куда более насущной, потому что означала потерю крыши над головой. Простым решением было бы уехать в уни-3 и не волноваться. Но хорошенько подумав, я решил, что не зря я поставил ему более низкий приоритет, и что надо по возможности стараться попасть в уни-2. Поэтому я начал писать и названивать им, но без особого успеха: «информация о приёме будет тогда, когда будет».

Моё время было на исходе: 1 октября не только кончались мои языковые курсы и жильё, но и начинался зимний семестр. Подумав, я принял волевое решение, что готов пропустить первую неделю семестра, и подождать ещё неделю прежде, чем ехать в третий универ. Найдя жильё на соседней улице на AirBnB, я переехал и начал ждать, проклиная медлительную немецкую бюрократию.

Зачисление пришло уже на следующий день, к моей великой радости. Дальше были приключения с поиском жилья в Берлине, но их можно опустить, так же, как и борьбу с универской бюрократией. Главное, что я наконец стал студентом Технического Университета Берлина, достигнув поставленной за год до того цели.

Сейчас я работаю над магистерской диссертацией, уже закончив все свои магистерские курсы. Про систему немецкого образования в общих чертах уже много что написано, поэтому буду краток: большая часть магистерских программ по Computer Science — англоязычные; они дают большую свободу в выборе курсов, можно выбирать и курсы на немецком языке.

«Англоязычность» программы значит, что существует такое количество курсов на английском, которое достаточно для выпуска. Не факт, что эти курсы будут интересны вам. Я на немецком брал только 2 курса по когнитивной психологии, которые мне были интересны, но на английском не читались. (Кстати о немецком: приехав на курсы со слабым А2, благодаря усилиям поверх программы я «перепрыгнул» через несколько недель обучения (освоив их сам), и закончил через 2 месяца на средненьком B2, чего оказалось достаточно для пассивного слушания лекций и успешной сдачи письменного экзамена при помощи толстенного словаря).

Я своим немецким образованием чрезвычайно доволен. Свобода выбирать курсы, которые интересны, а неинтересные не брать — это прекрасно. Теоретически, свобода эта не совсем полная, но я нашёл хак в местной бюрократической системе, благодаря которому я делал уж совсем что хотел. За исключением одного: если два интересующих курса идут в одно и то же время, одним приходится жертвовать, потому что нет единого составленного расписания, где всё было бы красиво распределено, ведь у каждого студента такое расписание индивидуальное. Составляя своё, я до глубины души проникся тем, как полезен бы был Маховик времени в этой ситуации.

Подводя итог, хочу сказать, что вся эта авантюра стала прекрасным жизненным опытом: редко когда простым, но практически всегда — интересным. Рекомендую.

© Habrahabr.ru

Я перестал волноваться, потом появилось счастье

Формула счастья проста, правда? Делайте то, что делает вас счастливым, избегайте негативных мыслей и стресса — и вуаля! Счастье как луч появляется изнутри и светит вокруг.

Но бывает совсем не так. Вы знаете, и я знаю, что это не так. И сегодня, в Международный день счастья, мир говорит о том, что превосходит . Как такие люди, как мы с вами, могут создать больше счастья в мире вокруг нас.И все начинается с вас.

Счастье таинственным образом действует так же, как и любовь. Однако наука и психология говорят нам, что химический состав мозга изменяет эмоции. Но чтобы активировать эти химические вещества, мы должны сначала поговорить о привычках.

Есть формула счастья, и она заключается в изменении образа мышления. Ваши привычки — то, что вы делаете, думаете и говорите каждый день — определяют, насколько вы счастливы. Дело не в том, что вас окружает, а в том, как работает ваш мозг — этот внутренний голос.Счастье не в вашей досягаемости, потому что оно буквально внутри вас.

Связанный: 5 навыков счастья успешных людей

Счастье не бывает в одночасье. Ты знаешь это, правда? Вы не занимаетесь одной или двумя позами йоги, не медитируете месяц или год, не пишете мантры на стикерах по всему дому, и пуф, счастье приходит и стучится в вашу дверь. Счастья не бывает.Счастье — это тишина; это тишина. Но трудно быть таким тихим и неподвижным, когда мир кружится вокруг нас и внутри нас.

Мы живем в реальном мире, где неожиданное возможно и случаются реальные вещи. Такие вещи, как чрезмерно напряженные рабочие дни, ссоры с нашими партнерами, недопонимание с друзьями и семьей, плохие мысли, дни с отрицательным образом тела, дни, когда все идет не так, бессонница, неуверенность в себе, беспокойство и тому подобное. Все это часть жизни. И для многих из нас именно эта часть мешает нашей способности находить блаженные состояния.

Я жил в мире, очень похожем на тот. Но из всех этих ощущений меня подтолкнуло беспокойство. Правильно ли я делаю? Когда я буду? Как я могу? Что, если?

По правде говоря, я всегда был в состоянии беспорядка — балансировал на шарах, которые больше не хотели меня поддерживать, балансировал на весах, которые говорили, что я слишком толстый, балансируя на линии, которая хотела, чтобы я упал. И я не осознавал, что жизнь представляет собой переходы, чтобы научить меня обо мне, помочь в эволюции «я».

Мне не приходила в голову перспектива увидеть благословение в ошибке; Я продолжал создавать и ломать их, бить их, бороться с ними и убегать от них, пока я не слишком устал, чтобы больше бегать, и мне пришлось сесть. И в конце концов я винил себя. Я разочаровался в себе, а иногда даже ненавидел себя.

По правде говоря, я старался быть слишком занятым, чтобы замечать эти чувства. Негативные материалы подвергались скрытой или скрытой обработке; Я поплелась вперед вопреки и вопреки.Чем больше я был занят, тем менее вероятно, что я заметил, что счастье не живет внутри меня, а скорее это то, что, как я думал, можно купить или сконструировать.

Я был занят, потому что был несчастен, и я был несчастен, потому что был слишком занят, чтобы замечать.

Занят — это жизнь, которой занимается большинство из нас. Мы одержимы временем. Учитывается каждая секунда; каждый момент — это шанс сделать что-нибудь, что угодно. Не останавливайся и не сбавляй скорость.Просто продолжай, продолжай давить, сильнее, быстрее. Время идет.

Но из-за того, что мы очень заняты, у нас нет времени на многое из того, что мы любим или любим, и у нас редко, если вообще когда-либо, есть время на заботу о себе.

Связано: 13 способов заботиться о себе каждый день

Мы так быстро впадаем в привычки и выходим из них, потому что мы не всегда посвящаем время себе — тому, что достойно, что способствует счастью, вещам, которые превращают счастье в лес самолюбия.Почему мы не можем придерживаться тех позитивных привычек, которые поначалу кажутся жесткими, но в конечном итоге приводят к изменяющим жизнь и жизнеутверждающим результатам? Почему мы склонны придерживаться привычек, которые заставляют нас чувствовать себя дерьмом, а не тех, которые ведут к счастью?

Это звучит как саботаж. Но это также похоже на нетерпение.

Однако загадка не такая уж загадочная — мы — общество, полное мгновенного всего. Если то, чего мы желаем, не происходит немедленно, мы этого не хотим.Или, может быть, мы этого хотим, но не хотим ждать, прилагать усилия, наслаждаться процессом, чтобы пожинать плоды. Мы хотим этого сейчас, черт возьми. Мы хотим этого сейчас! Мы. Хотеть. Это. Сейчас же.

Посмотрите, как мы живем: удобство еды, развлечения и обещания быстрых решений, которые продаются с намерением дать вам более плоский живот, лицо без морщин, больше места в шкафу, безупречные брови и более стройные бедра. Без каких-либо усилий у нас есть все, чего хочет и желает наше сердце, и даже немного. Большую часть вещей мы даже не хотим.Посмотрите вокруг своего дома, посмотрите на свою жизнь. Это жизнь, из которой сделаны твои мечты? Или это тот, который вам продали?

Найдите время, чтобы понаблюдать за тем, что вас окружает. Это то, что делает вас счастливыми? Если нет, то как его изменить? Если это не служит цели или заставляет вас прочувствовать все чувства, избавьтесь от него. У вас нет времени заполнять пространство вокруг себя, пока ваш интерьер остается пустым. Наполнить изнутри, испытать, чувствую .

Найдите время, чтобы подумать о своей деятельности. Делаете ли вы то, что приносит вам радость? Если нет, то почему? И почему вы тратите время на то, что делает вас несчастным? Здесь важна честность.

Не торопитесь. Задайте себе несколько серьезных вопросов о том, чего вы хотите от жизни и кем хотите быть. Если не заглянуть внутрь, счастье будет только миражом, постановкой кинематографических масштабов. Помните, чего вы хотите, и будьте честны в этом. Отражение должно быть включено в процесс, точка — выхода нет.

Когда я сбавил скорость, все изменилось. Я задавал себе трудные вопросы и давал время дать мне ответы.

Я не давил на себя, по крайней мере, как раньше. Я сидел неподвижно и слушал свое дыхание, слушал дыхание других и слушал дыхание вселенной, как будто в унисон со всеми нами. Потому что это то, чем занимается вселенная: она дышит вместе с нами и дает нам дыхание.

Когда я сидел неподвижно, я мог слышать то, что мне нужно было услышать.Я начал действительно замечать вещи. Я стал не роботом. Я снова стал

Когда я сидел неподвижно, я мог слышать то, что мне нужно было услышать. Я начал действительно замечать вещи. Я стал не роботом. Я снова стал человеком . И мне было страшно и весело. Я наконец понял, что этот живой.

Ты тоже не хочешь? Чтобы быть внимательным? Вы готовы встретить тишину и услышать, как счастье нашептывает вам на ухо всевозможные секреты? Будьте готовы, или приготовьте , потому что эти секреты могут помочь вам сохранить свое истинное «я» и поднять уровень счастья выше, чем вы когда-либо думали.

Поверьте мне, вы хотите сидеть на месте. Ты хочешь молчать. Потому что, когда вы замедляетесь, сядете и слушаете, вы можете почувствовать счастье.

Связано: 4 способа спланировать свое счастье

Джеклин Янексела, МИД, писатель-фрилансер и поэт.Ее онлайн-я, также известный как писательская жизнь, можно найти здесь. Она работает, среди прочего, в компаниях Culture Designers, Thrillist, Honey Colony; ее поэзия запутана в сети. Здесь можно найти ее травную алхимию и астрологию. Она исследует себя через стихи, планеты и фотографии @ женское филе.

6 способов помочь вам перестать так сильно беспокоиться

Вы беспокоитесь? Люди, у которых диагностировано тревожное расстройство, включая паническое расстройство, часто борются с хроническим беспокойством.Частые переживания могут показаться посторонним иррациональными. Например, вы можете беспокоиться о вещах, которые даже не произошли или находятся вне вашего контроля, таких как здоровье и безопасность ваших близких или текущая стоимость жизни.

Такое сильное беспокойство может стать тяжелым бременем, отрицательно сказывающимся на ваших отношениях, самооценке, карьере и других аспектах вашей жизни. Это также может повлиять на вас эмоционально и психически, способствуя появлению симптомов паники и беспокойства. Учитывая, насколько разрушительным может быть беспокойство, вам может быть интересно, как можно перестать беспокоиться так сильно.

Советы по снижению хронического беспокойства

Даже если вы склонны к беспокойству, поведение не должно контролировать вашу жизнь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам перестать так сильно беспокоиться:

Запланировать время для беспокойства

Может показаться нелогичным уделять внимание своим тревогам, но исследования показали, что планирование времени для беспокойства может помочь уменьшить тревожные мысли и улучшить сон.

Для начала определите время дня, в которое вы можете выделить 20 минут, чтобы ничего не делать, кроме как беспокоиться.Некоторые люди предпочитают выделять время для беспокойства по утрам, освобождая себя от беспокойства в начале дня. Другие предпочитают планировать свое беспокойство на вечер, очищая свой разум от всех забот, которые накапливались в течение дня.

Независимо от того, какое время дня вы выберете, главное — уделить некоторое время своим тревожным мыслям. Беспокойство все равно будет возникать иногда вне запланированного времени для беспокойства. Когда они это сделают, коротко признайте их, но уделяйте им все свое внимание только в течение запланированного времени для беспокойства.

Приняв участие в сеансах размышлений, вы можете начать замечать, что вы контролируете свое беспокойство. Планирование времени для беспокойства поможет вам разорвать цепочку частых волнений, которые вы испытываете в течение дня. Кроме того, концентрируясь на своих заботах только определенное время, вы можете определить, что они не так важны, как вы когда-то думали. Это поможет вам сосредоточиться на более продуктивных мыслях.

Промедление прошлым

Сосредоточение времени и энергии на своих заботах вместо принятия мер для решения своих проблем может стать формой откладывания на потом.Многие люди тратят время, беспокоясь о том, что им нужно сделать, вместо того, чтобы на самом деле выполнять свои задачи. Кроме того, откладывание обязанностей, о которых вам нужно позаботиться, только усугубит ваши беспокойства.

Избавьтесь от прокрастинации, составив список всего, что вам нужно сделать. Каждый раз, когда вы беспокоитесь о другом, о чем вам нужно позаботиться, добавляйте его в список. Написав список дел, вы выбросите все эти тревожные мысли из головы на бумагу. Список также может быть полезным способом вернуть вас на путь повышения продуктивности.Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что нужно сделать, сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи, которую вы записали в свой список.

Разговор

Вы можете почувствовать облегчение, поделившись своими мыслями и проблемами с близким другом или членом семьи. Родные и близкие могут стать отличным источником поддержки, дать вам сочувствие и понимание. Друзья и семья также могут дать вам ценный совет, дабы вы по-другому взглянули на свои проблемы.

Иногда даже самым терпеливым близким бывает сложно всегда быть готовым выслушать ваши заботы.Если вы страдаете хроническим беспокойством, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту, который лечит тревожные расстройства. Дополнительные ресурсы и социальную поддержку можно найти через вашу церковь, групповую терапию, онлайн-форумы поддержки или местные группы поддержки для беспокойства.

Сквозь журнал

Многие люди с паническим расстройством и агорафобией также борются с чувством одиночества и изоляции. Вам может казаться, что вам не с кем поговорить о своих проблемах и переживаниях.Однако дневник может быть всем, что вам нужно, чтобы проработать свои внутренние мысли, чувства, эмоции и переживания.

Ведение дневника — мощный и эффективный способ войти в контакт со своим внутренним я. Делая записи в дневнике, вы можете справиться со своими тяжелыми эмоциями, найти решения своих проблем и изменить свое восприятие и переживания.

Начать вести дневник можно просто, выделив каждый день время, чтобы записывать свои внутренние мысли. Вы можете сосредоточиться на решении каждой из своих проблем, записывая их по мере их возникновения, позволяя себе полностью выражать свои чувства.

Переверните свои мысли

Беспокойство — это паттерн негативного мышления, который может способствовать возникновению симптомов панического расстройства. Негативное мышление, как правило, приобретается в результате выученной привычки, которая может влиять на ваше настроение и тревогу. Поскольку негативное мышление обычно развивается со временем, его можно отучить и заменить более позитивными взглядами.

Чтобы избавиться от беспокойства и других негативных мыслей, нужно признать, проверить реальность и заменить. Во-первых, начните с определения того, как часто вы беспокоитесь в течение дня.Может быть полезно даже записывать эти мысли на листе бумаги по мере их появления.

Затем посмотрите на свои переживания и спросите, реалисты ли вы. Постарайтесь взглянуть на другую сторону беспокойства или негативных мыслей. Например, если вы беспокоитесь, что другие не примут вас из-за вашего беспокойства, спросите себя, действительно ли это правда. Люди принимают только тех, кто совершенно безупречен? Вы действительно хотите дружить с кем-то, кто не может принять вас такой, какая вы есть? Проверяя реальность и обсуждая свои опасения, вы можете начать смотреть с другой точки зрения.

Наконец, замените эти негативные мысли и переживания более реалистичными заявлениями. Например, вы можете начать думать про себя, что не все примут то, что вы тревожный человек, но вы работаете над своим состоянием и принимаете себя таким, какой вы есть.

Научитесь расслабляться

Вы не можете чувствовать беспокойство, когда находитесь в состоянии расслабления. Научиться расслабляться можно легче, используя техники релаксации. Эти занятия направлены на то, чтобы помочь вам снять напряжение во всем теле и избавиться от тревожных мыслей.В следующий раз, когда вас захлестнет тревога, попробуйте одну из этих техник расслабления:

Слово Verywell

Если вас охватывает беспокойство и вы не можете остановиться, поговорите со своим врачом. Ваш врач может исключить любые медицинские причины или проблемы с физическим здоровьем. Ваш врач может также дать несколько рекомендаций о вещах, которые помогут вам меньше беспокоиться и улучшить самочувствие, например о терапии или лекарствах.

Как я перестал беспокоиться о будущем

Я провел много лет своей жизни, пытаясь управлять разными людьми и ситуациями, и беспокоился о будущем.Я понял, что даже не умею получать удовольствие от маленьких радостей жизни. Как и многие люди, я боялся быть счастливым, потому что однажды я мог его потерять, и постоянно позволял своим заботам разрушить мою радость.

Я бы хотел полностью отказаться от жизни, но я еще не там. Однако я знаю, что это непрерывный процесс и что старые модели мышления трудно изменить за один день.

Сегодня я перестал определять себя как помешанный на контроле. Я согласен с тем, что в жизни есть вещи, которые я не могу контролировать, как бы я ни старался.Тратить время на беспокойство очень расстраивает и истощает мое время и мою энергию.

Вот то, что я считаю правдой сегодня и что помогло мне справиться с беспокойством о будущем.

Вчера уже история. Завтра это тайна. Сегодня подарок. Вот почему это называется настоящим.

— Элис Морс Эрл

Единственная реальность теперь

Я научился жить настоящим моментом, зная, что мой прошлый опыт является частью истории, которую я рассказываю себе, — фильтрованной через мои собственные линзы, ожидания и систему убеждений — в то время как мое будущее — это иллюзия, созданная моим воображением, просто потому что этого еще не произошло.

Это действительно для всех нас, включая вас. Ваше будущее начинается сейчас, и ваша единственная реальность — это то, что в этот самый момент вы читаете этот пост.

Беспокойство, тревога, напряжение, стресс, беспокойство — все формы страха — вызваны слишком большим будущим и недостаточным присутствием. Вина, сожаление, негодование, обиды, печаль, горечь и все формы непрощения вызваны слишком большим прошлым и недостаточным присутствием.

— Экхарт Толле

Время покажет

«Время покажет.«Эта очень простая фраза творила чудеса в моей жизни. Это было трансформацией. Я узнал об этом от бывшего коллеги по работе. Он был из Таиланда. Каждый раз, когда я боялся не потерпеть неудачу с критическими проектами или сроками, я слышал, как он говорил: «Сара, мы еще не достигли цели. Время покажет.»

Я культивирую оптимизм и верю течению жизни. Я переключаю свое внимание с того, что может пойти не так, на то, что может пойти хорошо. Я принимаю свое будущее с искренним любопытством ребенка, и я предпочитаю верить, что что-то чудесное ждет за углом — что мы живем в поддерживающей вселенной, где все разворачивается идеально, и все происходит для моего высшего блага.

Я не всегда могу получить то, что хочу, но я знаю, что всегда получаю то, что мне нужно. Я предпочитаю верить, что мы живем в разумной вселенной, где все разворачивается идеально. Иногда в жизни даже время требует времени.

Жизнь проста. Все происходит для вас, а не для вас. Все происходит в нужный момент, не слишком рано и не поздно. Тебе не обязательно это нравиться… это будет проще, если тебе понравится.

— Байрон Кэти

Большинство страхов — не что иное, как иллюзии

Каждый раз, когда я боялся, что ничего не получу, я позволял своему разуму создать сценарий.Мой страх — не что иное, как продукт моего воображения, иллюзия, которой не существует. Что делает это нереальным? Этого еще не произошло!

Благодаря Работа Байрона Кэти, я теперь знаю, как подвергнуть сомнению обоснованность своих мыслей. Вот как это работает:

Скажем, мой страх связан со старением: «Я боюсь, что заболею, когда состарюсь».

Это не что иное, как мысль, поэтому я спрашиваю себя, реально ли заболеть, когда я стану старше. Это? На самом деле это не так. Это не что иное, как возможность, «может быть.«Пока я не уверен на 100%, что это правда, это не реально.

Процесс старения неизбежен, а болезнь — нет. На самом деле я могу заболеть, точно так же, как я могу сохранить здоровье. Все зависит от того, как я забочусь о себе: разуме, теле и душе.

У меня было много забот в жизни, большинство из которых так и не случилось.

— Марк Твен

Наши слова имеют силу

«Будьте осторожны в своих желаниях, вы можете получить это!» Звучит знакомо?

Слова, которые мы говорим, и мысли, о которых мы думаем, обладают огромной силой.Это яркие формы энергии, которые могут определять реальность нашего будущего.

То, чего боимся, мы привлекаем. На подсознательном уровне страх — это желание.

Когда я говорю: «Я не хочу болеть», мое настоящее желание — быть здоровым.

Когда я говорю: «Я не хочу быть бедным», я хочу чувствовать себя в безопасности и финансово обеспеченным.

Я научился внимательно относиться к разговору с самим собой и избегать использования отрицаний. Вместо того чтобы выражать то, чего я не хочу, я сначала четко понимаю, чего хочу, а затем говорю это вслух или просто думаю об этом.

Если я смотрю на жизнь с негативом, опасаясь, что со мной могут случиться плохие вещи, мои действия, скорее всего, будут привлекать именно то, чего я пытаюсь избежать. Я перестала позволять своему разуму играть со мной и заставлять меня беспокоиться из-за ненужных страхов, беспокойств и опасений по поводу вещей, которые еще не произошли. Я питаю свой разум здоровыми мыслями, как эта:

Жизнь любит меня. В моем мире все хорошо, и я в безопасности.

— Луиза Хэй

А теперь я хотел бы получить известие от вас.Как вы справляетесь с беспокойством о будущем?

Как перестать беспокоиться — Headspace

Большинство мыслей, эмоций и беспокойства, вызванных беспокойством, являются негативными, представляя наихудшие сценарии, ожидаемые угрозы или сценарии, которые отражают нашу собственную неуважение к себе.

Например, беспокойство может заключаться в том, что мы не нравимся тому, с кем мы встречаемся; или что предстоящий полет приведет к аварийной посадке; или что наблюдаемая нами тянущая боль может быть серьезным заболеванием.В большинстве случаев наши заботы не проходят. Это потому, что беспокойство часто изобретается разумом и редко коренится в фактах или истине. В конце концов мы начинаем понимать, что беспокойство не предотвращает завтрашних неприятностей, оно просто лишает сегодняшний радость. Как гласит старая цитата: «Беспокойство — это проценты, которые вы платите по долгу, который вы, возможно, не должны».

Случайные тревоги — нормальная часть жизни. Фактически, наш мозг эволюционно запрограммирован на беспокойство: наши предки, жившие в пещерах, которые воображали худшее, когда слышали шелест листьев, имели больше шансов выжить перед хищником, находясь в этом состоянии постоянной бдительности.Поэтому беспокойство до некоторой степени является естественной частью жизни — мы беспокоимся об оплате счета, о том, чем может закончиться первое свидание, или о том, может ли погода испортить запланированное барбекю.

Но именно тогда, когда «а что, если» настойчивы и безудержно распространяются, привязываясь ко всем возможным исходам, беспокойство становится хроническим источником беспокойства, приводящим к бессоннице, головным болям, проблемам с желудком и многому другому. В самом крайнем случае беспокойство может парализовать, мешать тому, как мы проявляем себя в повседневной жизни, и мешать нам действовать, даже если это просто приготовление ужина для друзей (потому что … может быть, это не вкусно и т. Д.). Хроническое беспокойство также может указывать на генерализованное тревожное расстройство (ГТР), поэтому всегда стоит обратиться за советом к врачу, если беспокойство стало отвлекающим мышлением.
Гарвардский исследователь и преподаватель Шон Ахор пишет в своей книге «Преимущество счастья»: «Бедствия, какими бы они ни были, просто не бьют нас так сильно, как мы думаем. Наш страх последствий всегда хуже, чем сами последствия ».

Итак, как перестать волноваться?

Когда дело доходит до короткого замыкания петли беспокойства, в которую нас заводит беспокойство, медитация может быть отличным союзником.С практикой мы учимся отстраняться от мыслей и эмоций, связанных с наихудшими сценариями; вместо этого мы развиваем осознание, которое позволяет нам не только видеть, что изобретает наш ум, но и меньше волноваться. По сути, мы тренируем ум, чтобы он был более спокойным, непринужденным и менее реактивным. Со временем мы обнаруживаем, что нас не беспокоят вещи, которые обычно вызывают бомбардировку негативного мышления. Медитация — это инструмент, который при постоянном использовании поможет нам перестроить наше мышление, помогая разорвать цикл беспокойства.

Хроническое беспокойство — это психическая привычка, от которой со временем можно избавиться

У некоторых тревожных мыслей тревожные мысли подпитываются лежащим в их основе убеждением о тревоге — что это каким-то образом защищает, помогает нам избегать плохих вещей или готовит нас к худшему. Беспокойство может занять наш разум, но не в конструктивном смысле. Итак, мы сами должны избавиться от привычки беспокоиться. Вот как перестать обо всем беспокоиться или, по крайней мере, как беспокоиться меньше.

1. Запланируйте «время для беспокойства» в своем календаре.

Это звучит нелогично, даже немного глупо, но выделять 20 или 30 минут каждый день, чтобы сосредоточиться на своих заботах, — это первый шаг к их сдерживанию. Исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показали, что те, кто планировал время для беспокойства, показали значительное снижение тревожности через 2–4 недели — к тому же они стали лучше спать.

Период беспокойства должен быть в одно и то же время каждый день — первым делом утром или в конце дня. В течение этого назначенного, но ограниченного времени для беспокойства вы можете беспокоиться сколько угодно, погружаясь в ментальные кроличьи норы, которые ваш разум любит создавать.Но дисциплина — и испытание силы воли — заключается в том, что в это время заботы не только потакают, но и остаются там. Их нельзя проливать на остаток дня. Конечно, за пределами этого временного интервала неизбежно возникнут беспокойства, но именно тогда следует практиковать осознанность: признать мысль, но не потакать ей; просто отпустите это и откажитесь позволять своему уму идти туда. В такое время займите себя делом, беседой или развлечением.

Умение ограничивать тревожные мысли показывает, что вы на самом деле контролируете их больше, чем думаете.Вы тренируете свой разум не зацикливаться на заботах в любое время дня и ночи. Кроме того, у вас будет больше свободных часов в день (не говоря уже о энергии) для продуктивного мышления.

2. Практика медитации

Еще один навык, позволяющий научиться перестать беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, — это регулярная практика медитации. Сидя спокойно и сосредотачиваясь либо на дыхании, либо на физических ощущениях от стула под вами или ступней на полу, вы заземляете себя в настоящий момент, позволяя достичь большего чувства спокойствия.Медитация — это не избавление от беспокойства, очищение ума или остановка мыслей — это невозможно. Но со временем мы можем научить разум наблюдать за своими мыслями и эмоциями, не зацикливаясь на них. Мы мягко замечаем их, а не реагируем на них, а затем отпускаем их.

Через медитацию мы начинаем видеть, как наши мысли и чувства приходят и уходят, как машины на оживленной дороге. Когда мы делаем шаг назад и наблюдаем за ними таким образом, мы понимаем, что наши мысли временны; что они не определяют нас, и мы не наши мысли.

Для практики медитации все, что вам нужно, — это тихое место и стул, в котором вы можете удобно устроиться. С приложением Headspace вы можете медитировать где угодно или в любое время, когда вам нужно выполнить сброс.

3. Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы

Продуктивные, разрешимые заботы — это те проблемы, которые можно решить сразу же. Например, если вас беспокоят финансы, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профиль LinkedIn), а также вы не можете заставить кого-то пригласить на свидание.

Если проблема разрешима, приступайте к работе над планом действий! Как только вы начнете что-то делать, вы почувствуете меньшее беспокойство.

Если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, медитация может помочь вам расслабиться с неуверенностью и уменьшить стресс, когда что-то не в вашей власти.Общие исследования медитации показывают, что тренировка осознанности может снизить тревогу у людей с тревожными расстройствами. Одно исследование показало, что 30 дней Headspace привели к увеличению психической устойчивости на 11%. Более того, люди, которые использовали приложение Headspace всего 10 дней, испытали увеличение удовлетворенности жизнью на 7,5%. Понятно, что регулярное выделение нескольких минут или даже одной минуты на то, чтобы расслабиться, подышать и восстановить силы, может иметь большое значение для улучшения психического здоровья.

Неуверенность — одна из самых сложных вещей, с которой трудно чувствовать себя комфортно, особенно тем, кто обеспокоен.Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

4. Запишите свои заботы

Один из эффективных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и записывали свои страхи перед тестом. Экзамен улучшил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Возможно, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Что меня беспокоит, находится вне моего контроля?
• Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
• Как беспокойство помогает или нет?

Как перестать беспокоиться: 7 сильных секретов осознанности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все переживаем. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревоги, который можно было бы квалифицировать как расстройство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… Опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья.Фактически, почти треть опрошенных людей в какой-то момент своей жизни испытывала хотя бы одно тревожное расстройство (Kessler et al. 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то подходит к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг начинает слишком много раз спрашивать «а что, если» и придумывает множество ответов, которые ему не нравятся. Но ты не знаешь будущего.Этого «а что, если» может и не случиться. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар уже не в себе. Таким образом, тревога часто является решением проблемы, но без ее решения.

А пока вы потерялись в мыслях — негативных — и упускаете из виду окружающий вас мир. Хроническое беспокойство — это все равно, что постоянно разговаривать по телефону, а на экране показывать фильм ужасов, в котором вы — главный герой. И даже если ваши заботы не так уж и плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни.Вы упускаете много потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь часть своего внимания. Реальная жизнь превращается в фоновый шум, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Итак, вы неизбежно пытаетесь выбросить из головы беспокойство, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не , думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Таким образом, игра на отталкивание подобна поднятию тяжестей из-за забот; они возвращаются к вам с выпуклыми бицепсами и поперечными дельтами.Мысли становятся все липче. Так что ты можешь сделать?

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вместо того, чтобы проходить в нашем сознании, приходить и ускользать обратно, мысли о беспокойстве «липкие». Собственно, поэтому мы к ним и привязаны. Это похоже на то, что мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем нам трудно отделиться от них. Следовательно, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности DBT, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них или не действуя в соответствии с ними (Linehan 1993b).

Если вам нужны были маленькие советы, например: «О, думайте о счастливых мыслях и выпейте успокаивающего ромашкового чая», то вы пришли не в то место. Если вы хронический человек, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы собираемся сбить эту штуку с орбиты и смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от тревожности до депрессии, и является препаратом первой линии для лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он поразит ваши заботы с помощью одного-двух ударов когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были признаки банды, я бы вырвал их прямо сейчас — опять же, эти парни опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть липкими, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Закатайте рукава. У нас есть над чем поработать…

Укрепите мышцы осознанности

Если вы хотите быть более внимательными, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Отбросьте свои заботы, и они станут сильнее. Так что примите их присутствие. Вам не нужно принимать их умозрительные мрачные сценарии как неизбежность; вам просто нужно принять, что беспокойство — , здесь , и перестать пытаться подавать им мысленные извещения о выселении, которые они будут игнорировать.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем сдачу, сдачу или даже лайк или наслаждение от вашего опыта; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своего опыта, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете принять что-то и при этом работать над тем, чтобы это изменить. Фактически, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может потребоваться сначала это принять…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не реализоваться. Где нет твоего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и погружаетесь в мысли. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания … когда речь идет об ужасных вещах, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что откажитесь от своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «а что, если» нереальны. Люди вокруг вас. Конечно, когда у вас мало практики в этом, действительно сложно постоянно переключать ваше внимание таким образом. И здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помни: ты не свои мысли . Вы придумываете всевозможные безумства и игнорируете большинство из них Но с эмоциональными вещами мы склонны подвергаться «когнитивному слиянию» — мы думаем, что мы мысли и чувства.Если вы сломали руку, вы бы сказали: «Моя рука сломана», а не «Я сломан». И поэтому правильная реакция на тревожные мысли — «есть беспокойство», а не «я волнуюсь».

Когда возникает тревога, пометьте ее как «тревожную мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему настигать вас.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и захватывать их, заключается в том, что мы «покупаем» эти мысли как буквально истинные.Вместо того чтобы признать, что эти беспокойства — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть правдивыми или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, обозначение мысли как просто мысли — это один из способов удержать себя от веры в свои мысли или реакции, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут внимательности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и на них не нужно обращать внимание. Переведите внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы переживаете все впервые. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, пометьте их как мысли. Это не вы, это просто мысли. Затем еще раз перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваши силы внимательности будут расти.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, наращивание мускулов осознанности позволяет вам держать заботы в страхе и не дать им эмоционально захватить ваш разум. Но что, если беспокойство проскользнет мимо вашей защиты?

Что ж, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение …

Найдите канарейки в угольной шахте

Осознание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете относительно быстро развить этот навык.С эмоциями справляться сложнее. И эти двое склонны наброситься на вас; отрицательные мысли, порождающие отрицательные эмоции, и наоборот — создавая самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы теряемся в мыслях, мы склонны забывать о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, сопровождающие ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые у вас возникают, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, которые сопровождают эмоции, а также отметьте, какие действия вы чувствуете побуждающим к совершению (прокрастинация, игра в видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. Д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на супер-крутой монтаж в фильме об ограблении, где все уловки главного героя настраиваются до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Это может показаться долгим планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы у вашего мозга был переключатель «выключено», но, к сожалению, он недоступен в Sapien OS7. Извини. Так что может показаться намного проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вас беспокоят.

Но это худшее, что вы можете сделать…

Не избегайте

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий специалист по лечению тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которые могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться не избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).

Почему? Вам нужно доказать, что вы ошибаетесь. Если вы избегаете триггеров, это просто сохраняет тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем видите, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к так называемому «исчезновению». Беспокойство прекращается. Но если вы продолжаете избегать, вы учитесь, что этого стоит бояться. Это не путь к «исчезновению», это «подкрепление». Так волнения усиливаются.

Всякий раз, когда у вас есть желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши заботы.Это шанс попрактиковаться. Больше внимательности. Сдвиньте фокус с мыслей обратно на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что самое важное не делать … но что самое важное, что нужно делать?

Определить

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно волновался»? Это потому, что вы не осознавали этого в данный момент.Беспокойство подкралось к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжили принимать неправильные решения. Таким образом, главное здесь — как можно скорее выявить растущее беспокойство.

Вы ведь составили список канареек? Большой. Вы должны начать распознавать их, когда они случаются, чтобы вы могли не допустить, чтобы тревожный поезд покинул станцию. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и импульсы действий, которые сопровождают ваши заботы, тем быстрее вы сможете их подавить.

Не недооценивайте это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки начали беспорядочно опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас образовалась ярко-красная крапивница, вы бы испугались. Но если бы у вас в прошлом диагностировали аллергию и вы заранее знали, что это симптомы, вы бы не испугались. Вы пожмете плечами и возьмете немного Бенадрила.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… хорошая новость заключается в том, что простое знание того, что вызывает ваше беспокойство или вызывает у вас чувство беспокойства, может сделать ваше беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.

Когда вы знаете, что искать, и определяете это, вы можете контролировать это или, по крайней мере, справляться с этим. Вы эмоционально разбиты домом, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Знание своего рисунка может дать вам хорошее облегчение. Но как только вы определили, что вас беспокоят, что вы делаете?

У нас уже был готовый монтаж фильма об ограблении.Теперь мы применяем эту стратегию на практике…

Занять

Отвлечение себя на самом деле довольно эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок состоит в том, что, поскольку проблема в тревоге (а не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение лежит во внимании.

Вы когда-нибудь были ошеломлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникает более серьезная проблема, и вы полностью забываете о первоначальном беспокойстве? Точно.Так вы можете переключить свое внимание. Сделать это намеренно — сложная часть.

Вот почему мы строим мышцы внимательности. Вы усилили свое внимание — теперь пора использовать его как оружие. Приучение себя принимать заботы, перенаправлять внимание и навешивать ярлыки на чувства со временем приносит свои плоды. Медитация настолько сложна, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного легче, когда у вас есть что-то активное, чем можно заниматься.

Погрузившись в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не возвращался к своим заботам.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык внимательности DBT, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью с ними связавшись. Этот навык не только удерживает вас в настоящем моменте, но и поможет вам извлечь максимальную пользу из того, что вы делаете, и полностью подключиться к своей жизни.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увлечены своими заботами, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в переживания. Если вас отвлекает беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем мягко верните свое внимание к настоящему моменту и текущему занятию.

Мы часто переживаем, а потом стараемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может спросить: «Разве развлечение не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но есть небольшие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или посмотрите вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это ни звучало.Не убегай от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами своей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашем все более ограниченном объеме внимания. Мы также много читаем об этом «веке беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо-таки кристально: это не разрозненные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы наращиваете мускулы внимательности, вы не избегаете, вы определили своих канарейек и знаете, что нужно делать, чтобы выбраться из головы и отправиться в мир.Но нам еще предстоит по-настоящему разобраться с этими неприятными чувствами. Давай исправим это, ладно?

Ласкай свои эмоции

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и поэтому мы действуем в соответствии с ними), но они всегда так делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конечном итоге само о себе позаботится , если мы перестанем с этим связываться . Но мы любим с этим связываться.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это все равно что эмоционально ковырять рану, не давая ей покрываться корочкой.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но все же хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Наклейте на них ярлыки, чтобы дистанцироваться и исследовать их без осуждения. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело? » Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но есть беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на тревоге.Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова волнуюсь». Второй шаг — обратить ваше внимание на свое тело и заметить любые эмоции, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно или быстро бьется, у вас появляются бабочки или ощущение опущения в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и обратите на это внимание. Сосредоточьтесь на своем теле. Если ваш ум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, то осторожно верните внимание к своему телу.Не позволяйте себе отвлекаться на тревожные мысли. Просто обратите на них внимание и снова и снова возвращайте разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и изо всех сил старайтесь просто позволить им оставаться там, пока они есть.

Исследовать, принять и наклеить этикетку. Чувства рассеются. Это умение.Это требует времени. Но это работает. И когда вы в этом разбираетесь, это похоже на сверхдержаву.

(Чтобы узнать о семи шагах клинического психолога по упрощению сложных бесед, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с заботами. Но как нам предотвратить их повторение?

Используйте «противоположное действие»

Это продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронического беспокойства превращается в человека, который редко беспокоится.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это оборотная сторона избегания. Выражаясь клише, это «столкновение со своими страхами».

Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и сознательно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать.Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите делать.

Вы должны использовать противоположные действия только тогда, когда весьма вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о прогулке по темному переулку в худшей части города посреди ночи пугает вас, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна напугать вас.Мы пытаемся побороть тревожные мысли, а не настоящих грабителей. Не делай глупостей.

Ухаживайте за своими эмоциями, пока вы делаете противоположные действия, чтобы облегчить задачу. Вы волновались, когда впервые водили машину, устроились на работу или что-то еще. И теперь эти вещи не только не беспокоят, но и могут утомить до слез. Лучший выход — пройти.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». А теперь я перенаправляю свое внимание на набор текста.)

Давайте подведем итог и узнаем о самой большой пользе, которую дает осознанное избавление от беспокойства…

Подведение итогов

Вот как перестать волноваться:

• Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, маркируйте, перенаправляйте внимание. Практикуйтесь ежедневно.
• Найди своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых ты не подозреваешь.Когда вы можете сказать: «Ага, вот что происходит, когда начинаются беспокойства», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное.
• Избегать избегания: Избегать — плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого нужно бояться, и придаёт вашим заботам больше силы.
• Определить: Беспокойства любят внезапную атаку. Знайте своих канарейек и не позволяйте тревоге овладеть вами.
• Задание: Окунитесь в переживания и уделите им все свое внимание.Выйди из головы в мир.
• Ухаживайте за своими эмоциями: Исследуйте, принимайте и маркируйте. Беспокойство рассеется. Это отличный навык для развития.
• Используйте «противоположное действие»: Пока что-то страшное не убьет вас, делайте страшное дело, и оно перестанет пугать.

Когда вы застреваете в голове, волнуетесь, вы теряете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. За беспокойство приходится платить, и эта цена — не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрые действия. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться отступать и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы учитесь отвлекаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы острее наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы учитесь больше общаться с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и яснее.

Страх имеет смысл. Вам следует бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда на это смотришь, правда? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конечном итоге вы начинаете бояться своего собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, ты можешь убежать от большого человека с ножом.

Но внимательность может сделать свои чувства друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Теги:

Размещено: 20 июня, 2018

Реквизиты сообщения

Как перестать беспокоиться — Scientific American

Беспокойство делает нас несчастными и неудобными, но многие волнующиеся утверждают, что это помогает им подготовиться и защитить себя от вреда.В каком-то смысле это так, но не так, как вы думаете. Можно ли перестать волноваться? Что, если беспокойство — часть того, кто вы есть?

Вы знаете, что беспокоитесь, если живете согласно призыву Грозного Глаза Муди к «постоянной бдительности!» Или если вы отождествляете себя с героями диснеевской странно повторяющейся темы тревожных рыб: Камбала из Русалочка или Марлин из В поисках Немо . Или если вы относитесь к Fear from Inside Out. Но это почти слишком просто.

Независимо от того, о чем вы беспокоитесь, вы находитесь в хорошей компании.Треть американцев в течение жизни борются с тревожным расстройством. Нас более 100 миллионов.

Для чего-то столь распространенного беспокойство — своего рода загадка. Иногда беспокойство может показаться хорошим парнем — мы считаем, что оно помогает нам получить мотивацию, оставаться в курсе дел и иметь наготове планы B, C и D. Действительно, для тех из нас, кто запрограммирован на беспокойство, беспокойство знакомо и до странности обнадеживает.

Но чаще всего плохим парнем бывает тревога. Мы не можем выключить мозг.Мы лежим без сна еще долго после того, как пришло время успокоиться, застреваем в своих головах, когда мы должны быть в данный момент, и слишком много обдумываем все, от нашей карьеры до того, стоит ли нам платить тридцать центов дополнительно за органический лук.

Беспокойство тоже утомляет. Партнер беспокойства в преступлении — физическое напряжение: покажите мне того, кто беспокоится, и я покажу вам человека с болями в спине, проблемами желудочно-кишечного тракта, стиснутой челюстью или хроническими головными болями.

Если и этого недостаточно, то то, как мы справляемся с беспокойством, может усугубить проблему: стресс от еды, приставание к партнеру для подбадривания, безумные попытки отвлечься.Даже наша здоровая жизнь может быть нарушена беспокойством: «Я правильно медитирую?» «Считается ли это упражнение упражнением?»

Так зачем нам вообще беспокоиться? Почему твоя свекровь обо всем беспокоится? Почему твой парень волнуется из-за ничего? Почему мы так волнуемся?

Почему мы волнуемся

Никто не назовет беспокойство хобби, но это определенно занятие. Невидимая деятельность, но тем не менее мы, , делаем . Трудно что-то сделать, если мы волнуемся.Вы можете делать это вместо того, чтобы спать, или вы можете делать это вместо того, чтобы присутствовать в данный момент.

Так почему мы тратим на это столько времени? Что ж, беспокойство служит очень важной цели. Это позволяет нам избежать негативных чувств.

Вы знаете кого-нибудь, кто, когда его критикуют, злится, а не обижается? Или того, кто, услышав плохие новости, чувствует себя виноватым, а не грустным? Обычно одна негативная эмоция меняется на другую, с которой легче справиться. Каким бы неприятным ни было беспокойство, его часто предпочтительнее испытывать другие негативные эмоции, такие как горе, стыд, грусть или отчаяние.

Несколько иную интерпретацию дает исследование, опубликованное в журнале Behavior Therapy , в котором утверждается, что тревожащиеся сверхчувствительны к толчкам негативных эмоций. Беспокойство действует как буфер. Он сокращает раздражающие и мучительные разрывы, которые переживают люди, которые переживают между хорошим и плохим самочувствием, но также держит их в состоянии постоянного негатива

Вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть ошарашенным неприятными отрицательными эмоциями, когда другая обувь неизбежно падает, тревожащиеся могут оставаться в подготовленном состоянии низкого уровня дистресса.Это защищает, даже если это неудобно.

Другими словами, беспокойство — это камень, который скачет по поверхности озера Катастрофа, а не погружается в глубину.

С этим, как мы можем перестать волноваться? Вот три инструмента разной мощности. Сначала я дам тебе консервный нож. А теперь я дам вам аккумуляторную дрель. А потом мы закончим с большой старой бензопилой.

»Продолжайте читать« Как перестать беспокоиться »на сайте QuickAndDirtyTips.com

Почему я не могу перестать беспокоиться?

Я бы не назвал себя человеком, склонным к тревоге или беспокойству.У меня никогда не было панических атак, и я предпочитаю оградить себя от актуальных новостей и СМИ. Однако за последние пару недель я оказался (если использовать выражение, которое утомляет) на беспрецедентной территории. Бывают моменты, когда я чувствую волны почти парализующей тревоги. Что происходит?

Я хочу предложить христианам два практических предложения, которые я предлагаю только потому, что это то, что мне больше всего нужно слышать и практиковать.

1. Перестаньте боготворить беспечность.

Это, возможно, наша самая большая потребность как христиан прямо сейчас, если мы хотим, чтобы нас слышали и принимали всерьез. Люди могут возразить: «Вы же не хотите создавать панику». Это правда, и это мудро. Однако паника уже началась. Что еще более важно, паника уже внутри большинства из нас, если честно.

Я не вижу главного искушения христиан, прибывающего как желание разжечь панику-анархию. Наше главное искушение — это говорить такие вещи, как: «Всевышний Бог», или «Я доверяю Богу», или «Меня не слишком беспокоят все эти коронавирусы; это просто раздражает.Все эти утверждения могут отражать то, что мы действительно чувствуем в любой момент времени. И мы должны уметь проповедовать благую весть о любви Иисуса, неизменной природе Бога и приоритете вечной жизни для нас самих и для других.

Я имею в виду другое; это тонкое общение: «Поскольку я христианин, я не волнуюсь. И если бы вы были христианином, или если бы вы были более зрелым христианином , вы бы тоже не беспокоились ».

Да, доверие Богу — это, в конечном счете, решение наших страхов, сейчас и всегда.Проблема вот в чем: давление, которое мы испытываем, чтобы проявить беспечность, которая действительно может возникнуть из-за доверия Богу, не противоречит миру. Фактически, он тянет в том же направлении. Не нужно родиться свыше, чтобы во время кризиса казаться крутым, собранным и спокойным. Никто не хочет, чтобы его считали человеком, который дезинфицирует замороженные овощи и запускает схему пирамиды туалетной бумаги, даже если мы так себя чувствуем внутри.

Вот реальность: существует болезнь, которая представляет собой наиболее мощное сочетание смертельного и заразного, которое мы видели за сто лет.В результате мировая экономика нажимает кнопку паузы — ежедневно теряя миллиарды долларов и тысячи рабочих мест. Это похоже на боксерский поединок, когда ты получаешь нокаут по животу и голове одновременно.

Итак, даже если по какой-либо причине мы не чувствуем особого беспокойства, нам нужно признать, что беспокойство — это очень естественная реакция прямо сейчас. Нам следует проявлять осторожность, чтобы не повторить ошибку Иова и его друзей: говорить вещи, которые могут быть теологически правдивыми, но практически не полезными.Мы должны двигаться к другим с прозрачностью и уязвимостью, позволяя силе Бога сиять в нашей слабости.

2. Питайтесь Писанием, а не новостями.

Признаюсь, я был особенно подвержен этой ловушке. Это скользкий соблазн, потому что он упакован в упаковку готовности. «Если я могу опережать тенденции, опережать тенденции, тогда я смогу позаботиться о себе и своих близких», — по крайней мере, так думают. Это искаженная полуправда о том, что «знание — сила», что является древнейшим искушением в мире.Падение человечества произошло в результате поедания дерева, которое буквально называют «деревом познания добра и зла». Сатана пообещал, что вкусив от этого дерева, Адам и Ева обретут знание. И, получив это высшее знание, они стали бы подобны Богу.

Бог хочет, чтобы мы были умными. Он говорит, что мудрец «ходит с глазами в голове, а глупец ходит во тьме». (Еккл 2:14). Но есть тонкая грань между тем, чтобы не прятать голову в песок, и прибегать к статистике, прогнозам и вероятностям.Беспокойство — это соблазнительная зависимость. Чем больше я волнуюсь, тем больше я думаю и говорю о проблеме, что затем приводит меня к усиленному плато беспокойства, которое вызывает у меня нервное возбуждение, которое я интерпретирую как более подготовленный и безопасный. Временно тревога, кажется, дала мне то, что я хотел.

Все это иллюзорно. По правде говоря, никто из нас не знает, как наша жизнь или этот мир будут выглядеть через несколько месяцев. Но так было всегда. Такова природа того, что значит быть творением, а не Создателем.Давид борется со своим желанием знать то, чего не может знать в Псалме 131:

О, Господи, мое сердце не поднято
мои глаза не поднялись слишком высоко;
Я не занимаюсь вещами,
слишком великими и чудесными для меня.
Но я успокоил и успокоил свою душу,
, как отнятый от груди ребенок с его матерью;
душа моя во мне, как отнятый от груди ребенок.

Путь к умиротворению и умиротворению наших душ — это путь из Псалма 1. Тот, кто находит радость в Слове Божьем и размышляет над ним днем ​​и ночью, подобен дереву, посаженному потоками воды, которое приносит свои плоды в свое время. , и его лист не вянет.

Образ дерева, приносящего плоды в свое время, особенно уместен. Есть сезонность в наших производственных отделах, а также в нашей духовной жизни. Из-за нашего союза со Христом (виноградной лозой) разные времена года приносят разные духовные плоды (Иоанна 15). Разница в том, что мы не можем предсказать, какой сезон будет следующим.

Мы можем знать следующее: цепляясь за Бога и Его Слово, мы будем продолжать процветать и расти, несмотря ни на что.

Джастин Пойтресс (MDiv, WTS) — помощник пастора в Общинной церкви Христа в Кармеле, штат Индиана.

Ссылки по теме

«На небесах нет социальной дистанции», Аарон Денлингер

«В пандемии, благодарите .