Зимняя депрессия: Что такое зимняя депрессия и как с ней справиться

Содержание

Что такое зимняя депрессия и как с ней справиться

Давайте вспомним наше обычное самочувствие и настроение с началом зимы: прохладная погода, первый снег, приближение праздников — все воспринимается с энтузиазмом. Бег по хрустящему снегу, мороз пощипывает кожу, прохладный воздух наполнен свежестью — будто мы снова вернулись в детство!


Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Инна Голяк, Bolat Miyatov, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!


А потом картина резко меняется: появляется усталость, сонливость, подавленное настроение, апатия, серость за окном начинает раздражать, холодный ветер бесит, неубранный снег тоже бесит. Все чаще хочется остаться в тепле дома, пить чай с тортиком и так продолжать до наступления весны.

Знакомая картина? Вы не одиноки, это не скверный характер и не банальная лень. Это состояние называется «сезонное аффективное расстройство», а если короче — зимняя депрессия.

Что это такое?

Сезонное аффективное расстройство (Seasonal Affective Disorder, сокращенно SAD) — это расстройство организма, напрямую связанное с уменьшением количества солнечного света в зимнее время. Сезонное расстройство чаще встречается у людей, живущих вдали от экватора, где зимой меньше длительность светового дня.

Депрессивное состояние возникает каждый год в одно и то же время — обычно начинается поздней осенью, усиливается зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди испытывают SAD даже летом, хотя это встречается гораздо реже.

Исследователи точно не знают, что вызывает зимнюю депрессию. Но есть несколько интересных гипотез возникновения SAD.

Например, что это пережиток эволюции, сродни многим животным, у которых в зимний период значительно снижается активность (яркий пример — медвежья спячка).

Недостаток солнечного света оказывает прямое влияние на циркадные ритмы, они же «биологические часы». Система циркадного ритма чувствительна к тому, когда солнце встает и садится, и пытается синхронизироваться с этим.

В темноте шишковидная железа вырабатывает вещество под названием мелатонин, отвечающее за сонливость, которую мы чувствуем каждый день после сумерек. Свет, попадающий в глаза на рассвете, останавливает выработку мелатонина.

В течение коротких зимних дней, когда люди встают до рассвета или продолжают работать после захода солнца, биоритмы нарушаются, вызывая симптомы SAD.

Другая теория предполагает, что уменьшение количества солнечного света вызывает

снижение уровня серотонина — нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья».

И еще одна теория делает главным виновником зимней депрессии витамин D: поскольку солнечный свет помогает нам вырабатывать этот витамин, уменьшение количества солнца зимой может привести к его дефициту.

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и крепкими, способствует лучшему усвоению кальция и улучшает иммунную функцию. И это еще не все: исследователи считают, что витамин D важен для здорового функционирования мозга, недостаточный его уровень может играть весомую роль в формировании депрессии и других психических заболеваний.

Какие симптомы у зимней депрессии?

  • частая беспричинная грусть и подавленное состояние;
  • повышенная сонливость, несмотря на увеличение количества часов сна;
  • быстрая утомляемость и снижение концентрации внимания;
  • потеря интереса и удовольствия от занятий, которые обычно нравятся, ощущение, будто ничего не радует;
  • изменения аппетита и предпочтений в еде: хочется есть больше, с упором на быстрые углеводы, может повышаться тяга к сладкому. И как следствие — увеличение веса;
  • колебания настроения, состояние тревожности, социальная изоляция.

Как себе помочь?

Конечно, можно просто сцепив зубы дождаться весны, но есть некоторые способы облегчить свои страдания. Вот они.

Продолжаем бегать

Да, бегуны — счастливые люди! Физическая активность на 19% снижает вероятность возникновения депрессии — чем не повод продолжать пробежки в зимнее время?

Оптимально выходить на пробежку сразу после восхода солнца, чтобы получить бОльшую дозу света. Дневной свет и свежий воздух в это время суток поднимут настроение, помогут пополнить запасы витамина D и тех самых эндорфинов. Да и просто вы почувствуете, что справляетесь с зимней хандрой куда лучше.

Некоторые эксперты считают, что бег в наибольшей степени влияет на настроение, когда сочетается с социальным взаимодействием. Отличный повод найти партнера для тренировок или присоединиться к беговому клубу поблизости.

Вполне может случиться, что под влиянием депрессивного настроения вам не сильно захочется идти и бегать по холоду. Попробуйте подключить мотивацию. Пока остальные уходят в зимнюю спячку, вы нарабатываете беговую базу и улучшаете форму. И когда с наступлением весны большинство любителей будут выглядеть типичными «подснежниками», вы в своем прогрессе будете впереди всех. А там и тепло придет, и настроение улучшится.

Получаем максимум от светового дня

Если в вашем доме или офисе мало естественного света, попробуйте полностью открыть жалюзи и шторы, убрать беспорядок с подоконников и сесть ближе к окну — даже такая, на первый взгляд, банальность поможет улучшить самочувствие.

Не закрывайтесь дома на многочасовый просмотр сериалов, это неэффективно. Лучше одеться потеплее и отправиться на прогулку в ближайший лес или парк. Поздней осенью и зимой тоже бывают солнечные дни — не пропускайте их.

Отличным примером тому, что с наступлением холодов жизнь не заканчивается, служат Финляндия и Норвегия, жители которых, несмотря на долгую (полгода в районах Заполярья) зиму очень любят длительные семейные прогулки и другие виды активностей. А детей с самого раннего возраста оставляют днем спать на улице. Может, именно потому жители этих стран регулярно попадают на высокие позиции в различные рейтинги «самых счастливых».

Повышаем выработку серотонина

Помимо настроения, серотонин помогает регулировать аппетит и влияет на плотность костной ткани, свертываемость крови и качество сна. Организм вырабатывает серотонин естественным образом, но есть несколько способов увеличить его производство.

Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но таким методом можно получить триптофан — аминокислоту, продуктом метаболизма которой и есть серотонин. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку, курицу, творог, бобовые.

Также здесь снова придет на помощь физическая активность: согласно Harvard Health, даже если вы начнете делать простые упражнения по 15–20 минут в день, это повлияет на улучшение настроения.

Массаж поможет повысить уровень серотонина и дофамина — другого нейромедиатора, связанного с настроением, и снизить уровень кортизола — гормона, вырабатываемого организмом как реакция на стресс.

Некоторые исследования предполагают, что хорошее настроение тоже помогает повысить уровень серотонина. Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина. Думайте о том, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, визуализируйте свои позитивные воспоминания и приятные события как можно чаще.

Восполняем дефицит витамина D

Витамин D (кальциферол) — общее название для группы жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне — вместе с пищей, холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом.

Поэтому, помимо пребывания на улице в светлое время суток, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин D: печень трески, рыбу (горбушу, семгу, скумбрию, кету, сельдь, форель), яичные желтки, козье молоко, твердый сыр.

Норма для обычного человека ― 600-800 МЕ/день, для спортсмена ― от 1000

Если в зимнее время постоянно чувствуете слабость и вялость, проконсультируйтесь с врачом по поводу включения в рацион добавок с витамином D.

Используем светотерапию

Световая терапия с использованием устройства, излучающего яркий белый свет, сейчас считается лучшей формой лечения SAD. Начальная «доза» для светотерапии с использованием люминесцентного лайтбокса составляет 10 000 люкс в течение 30 минут в день. В качестве альтернативы, лайтбоксы, излучающие 2500 люкс, требуют двух часов воздействия в день.

Сеанс следует начинать рано утром, после пробуждения, чтобы получить максимальный эффект от лечения. Исследования показывают, что даже один часовой световой сеанс может быстро улучшить симптомы депрессии у людей с SAD.

Следим за рационом

Мы то, что мы едим. Уже доказано, что еда по-разному влияет на наше настроение, а правильная диета способна помочь при депрессивных состояниях.

Пусть в рационе обязательно будет «пища для мозга», богатая полезными жирами: лосось (или другая жирная рыба), орехи и авокадо. Полезны также фрукты и овощи, нежирное мясо.

А вот алкоголь и быстрые углеводы — пирожные, печенье, сникерсы и прочее лучше минимизировать. В бокале вина раз в неделю нет криминала, но если постоянно «запивать» плохое настроение — симптомы только обострятся.

Соблюдаем режим дня

Недосыпание вредно для организма, а при сезонной депрессии только усугубит симптомы. Спите достаточное количество часов, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Кстати, идея спать до упора в выходные дни тоже неэффективна — пересыпание не избавляет от симптомов SAD.

Будьте здоровы! А еще можно подбодрить нашу редакцию, чтобы мы выпускали больше полезного контента. Подробнее тут.

Что еще почитать:

причины, симптомы и как справиться с апатией зимой

Связь между апатией и сменой времён года в начале 80-х обнаружили психологи. С тех пор десятки исследований подтвердили сезонное усиление депрессивных состояний у миллионов людей. Сегодня разберёмся, как проявляется зимняя депрессия и какими способами с ней бороться.

В 1984 году психолог Норман Розенталь перебрался из тёплой Южно-Африканской республики в Нью-Йорк. С наступлением зимы у доктора ухудшилось настроение, наступила вялость, а всё происходящее стало безразличным. Тогда Розенталь поделился своей проблемой с коллегами, которые вскоре дали этому явлению название: сезонное аффективное расстройство (САР). Впрочем, эксперты до сих пор не могут понять механизмы появления САР, поэтому считают его симптомы частью традиционного депрессивного расстройства, пусть и с сезонным характером.

Как проявляется зимняя депрессия?

Специалисты уверены, что волноваться и обращаться за профессиональной помощью следует, если вы обнаружите у себя как минимум пять пунктов из списка ниже:

  • Апатия ко всем или почти ко всем видам деятельности.
  • Подавленное настроение в течение всего дня, возникающее почти ежедневно.
  • Нарушение сна, чрезмерная вялость или возбуждение.
  • Повышенная утомляемость.
  • Ощущение безнадёжности и бесполезности существования.
  • Сложности с концентрацией внимания.
  • Повышенный или пониженный аппетит, приводящий к заметным изменениям в весе.
  • Мысли о смерти или суициде.

При этом САР характеризуют не только традиционные депрессивные симптомы, но и сезонность. Если перечисленные выше особенности проявляются у вас, например, только зимой в течение нескольких лет и не беспокоят в остальное время года, то речь идет именно о сезонном расстройстве, а не о хронической депрессии.

Как справиться с зимней депрессией?

Учёные выяснили: жители северных регионов в 10 раз чаще подвержены САР, чем южане. У женщин сезонная депрессия встречается вчетверо чаще, чем у мужчин. Впрочем, справиться с апатией можно и в домашних условиях:

  • Принимайте витамин D. Существует множество исследований, подтверждающих связь депрессии с недостатком солнечного света — источника витамина D. И это единственный витамин, который действительно нужен жителям северных широт зимой в виде таблеток, капсул или сиропов.
  • Высыпайтесь. Из-за сокращения светового дня сбивается биологический цикл организма.
  • Улучшайте настроение. Зимой снижается выработка серотонина — гормона, который отвечает за эмоциональную устойчивость. Тут вам поможет спорт и активный отдых, разнообразное питание и специальные БАДы.

Вероятнее всего, зимой САР в той или иной форме подвержены почти все. Поэтому наши советы подойдут даже тем, кто не склонен к апатии, но чувствует повышенную усталость или лень.

Зимняя депрессия: как справиться со стрессом и хандрой

Третий понедельник января считается самым грустным днем в году. Праздники позади, но холод и недостаток солнца никуда не делись, а впереди — долгая зима. Непонятно, чего ждать от 2022-го. В общем, эмоциональное состояние стремится к нулю.

Понятие «голубой понедельник» появилось в 2004 году в результате психологического исследования, проведенного одной туристической компанией с целью увеличить спрос на путевки в зимний период. Многие не верят в феномен «голубого понедельника», но в современных реалиях спорить не приходится: сейчас мы переживаем беспрецедентные времена. Повлиять на обстоятельства мы не можем, но психолог Оливия Ремес утверждает, что есть несколько способов справиться с фрустрацией и победить уныние.

1. Да будет свет!

Если в осенне-зимний период вы часто испытываете подавленность, вялость и сонливость, возможно, речь идет о сезонном аффективном расстройстве, которое известно также как «зимняя депрессия». Чтобы избавиться от ее симптомов, необходимо добавить в жизнь света. Для этого рекомендуется использовать световой короб. Всего 20 минут такой фототерапии по утрам дадут быстрый результат, и вы заметите, что ваше настроение заметно улучшилось.

2. Медитация и движение

Известно, что медитация укрепляет нашу психику, а физические упражнения полезны для тела. А если объединить эти занятия? Ученые из Ратгерского университета обнаружили, что если медитировать и тренироваться дважды в неделю по полчаса, уровень депрессии снижается на 40 процентов всего через два месяца. Поэтому, как только вы чувствуете, что настроение стремится к нулю, включите видео с медитацией, а затем займитесь, например, аэробикой. Эффект не заставит себя долго ждать.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

3. Каждый из нас немного кулинар 

Приготовление еды — это не только повседневная рутина. Вы можете по-настоящему раскрыть свой творческий потенциал, экспериментируя с новыми рецептами. Удавшееся блюдо может повысить самооценку, к тому же вы становитесь активнее, что тоже улучшает настроение. Не бойтесь экспериментировать со вкусами и ингредиентами. Даже если вы не считаете себя хорошим поваром, вспомните, как говорил шеф Огюст Гюсто из мультика «Рататуй»: «Готовить может каждый».

4. Природа — лучший лекарь

Любое взаимодействие с природой, будь то поездка за город или простая прогулка, поможет заземлиться, успокоить ум и расслабиться. Выключите ноутбук, отложите работу, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Если в течение дня вы испытываете тревогу и стресс, небольшая прогулка восстановит силы и поможет расслабиться.

Зимняя депрессия: спасайся, кто может | Будь Здорова

То, что сезонные депрессии случаются весной и осенью — миф. На самом деле, большинство сезонных депрессий приходится на зиму и вызваноы они банальными природно-погодными явлениями.

Людям свойственно время от времени впадать в депрессивное состояние, что в некоторых ситуациях закономерно и естественно. Например, после провала на важном экзамене или в случае развода или потери близкого человека.

Кроме того, депрессия в последние время стала «модной» болезнью. Считается элегантным, особенно для дам, томно закатывать глазки и говорить: «Ах, я в депрессии». Тем более что на это можно сваливать и отсутствие трудового энтузиазма, и запущенные домашние дела. Не виноватая я – это все страшная «депрессия»!

«Мода» на депрессии сыграла двоякую роль. С одной стороны, люди, страдающие ими, стали испытывать меньшее давление и неприятие со стороны общества. С другой стороны, депрессией стали называть любую хандру и, тем самым, как бы вывели ее из ранга серьезных проблем. А проблемы есть и немалые.

Открываем сезон

Существуют разные классификации депрессий. Одна из самых распространенных – по частоте появления.

Единичный случай депрессии, вызванный теми или иными причинами, называется «депрессивным эпизодом». Длительная, но не сильно выраженная депрессия – «дистимией». Депрессия, возвращающаяся время от времени, называется «рекурентной депрессией». Во всех холодных северных странах большой проблемой является такой вид рекурентной депрессии как «депрессия сезонная». Неслучайно, по количеству самоубийств в мире лидируют скандинавы.

Существует миф, что сезонные депрессии приходят весной и осенью и вызываются какими-то непонятными чуть ли не мистическими факторами. На самом деле, большинство сезонных депрессий приходится на зиму. И вызваны они банальными природно-погодными явлениями.

  1. Нехватка света. В конце ноября продолжительность светового дня в европейской полосе России составляет приблизительно семь часов. В результате почти все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце, может быть, и вылезло, но бледненькое и серенькое, а возвращаются уже по темноте. Ну, а на работе, в основном, все сидят, задернув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен.

  2. Ощущение постоянного холода. С серьезным замерзанием мы справляться худо-бедно умеем. Однако чувство постоянного дискомфорта от постоянного перепада температур – от холода на улице до невыносимой жары в метро, когда стоишь в шубе и двух свитерах, зажатый в толпе; от духоты в маршрутке до пронизывающе холодного ветра, на котором и вдохнуть-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь, – все равно изматывает.

  3. Кстати, о нехватке воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом, вообще, не очень сложилось, в холодное же время года все становится совсем плохо. В помещениях всю зиму закрыты окна, на улице дышим теми же выхлопными газами, что и летом, но теперь дыхание еще и затруднено тремя слоями шарфа.

  4. Плюс куча дополнительных радостей – авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т.п.

Все это, на первый взгляд, кажется банальным. Да и сам человек не осознает пагубного влияния вышеперечисленных факторов. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Загвоздка в том, что все эти «банальности» становятся причинами депрессий со всеми соответствующими симптомами: нарушением сна, нарушением аппетита, ощущением, что все это никогда не кончится, упадком сил, невозможностью на чем-либо сосредоточиться, и, что самое важное, – чувством беспомощности, безнадежности и вины.

Чаще всего человек не догадывается, что у него депрессия, и, испытывая беспричинное по сути своей чувство вины, начинает искать причину. А найти ее всегда не сложно: к родителям редко заезжаю – перед ними виновата, с детьми мало времени провожу – еще больше виновата, с мужем вчера поругалась – действительно, виновата… Но под воздействием депрессии чувство вины разрастается и становится ведущим принципом всей жизни человека. Причем, как только появились такие дезадаптивные идеи, становится понятно, что депрессия быстро не пройдет, ведь они сами по себе поддерживают ее.

Что делать?

В конце года, когда сдаются все квартальные отчеты, семестровые экзамены и тому подобные неприятности, справиться с переутомлением весьма сложно, но еще можно. И нужно.

Старайтесь отслеживать масштабы бедствия, в каждый момент времени оценивать, насколько вы устали и сколько можете еще на себя взвалить. Если «загруз» на работе отменить обычно не получается, то от того, что дома лишнюю неделю полежит стопка неглаженного белья, а обед будет состоять не из трех блюд, а из одного, — никто не умрет.

И не надо испытывать за это чувство вины, лучше сразу обсудить с домашними, что действительно критично, а что может подождать до окончания аврала.

Кстати о чувстве вины и беспомощности. Это очень абстрактные понятия, их надо регулярно подвергать «инвентаризации». Если постоянно не задумываться о том, действительно ли вы беспомощны и в каких сферах, за что и перед кем виноваты, и виноваты ли, вообще – можно завязнуть в бесконечном самобичевании, как импортный «паркетник» в бескрайних русских снегах. Лучше всего разбирать свое чувство вины вслух с кем-то из близких, или, на худой конец, с психологом.

Это касается не только сезонных депрессий, но и депрессий вообще. Для зимы же есть несколько дополнительных советов.

  1. Боритесь со световым голоданием. Если есть возможность изменить график работы так, чтобы хоть чуть-чуть заставать свет, измените. Если такой возможности нет, постарайтесь пересесть к окну и хотя бы часть дня работать при солнце, а не при искусственных лампах. Постарайтесь в выходные немного погулять днем. Понятно, что сладкий утренний сон в воскресный день особенно приятен до позднего вечера, но именно зимой это не слишком полезно.

  2. Боритесь с перепадами температуры. Существует два самых распространенных способа. Первый – закаляться и не носить слишком теплой одежды. Второй – наоборот, закутываться потеплее, но при входе в теплое помещение или в транспорт одежду обязательно снимать. Главное, не уподобляться советскому районному терапевту, которая с сентября по май (хорошо, если не включительно), не расстается с меховой шапкой и зимними сапогами (хорошо, если не военного образца).

  3. Не пренебрегайте давно известными способами поднять себе настроение – скушать вкусненького. Зимой мы как-то автоматически переходим на тяжелую и неполезную еду, но при этом, боясь потолстеть, отказываем себе в сладком, которое именно в холода и при плохом настроении оно ой как нужно. Хорошо бы также не забывать о витаминах, желательно, не только в виде таблеток, но и в виде свежих фруктов, благо на дворе не застойные 1980-е, и теперь их можно себе позволить в любое время года.

  4. Не поддавайтесь «зимнему одиночеству». Зимой люди гораздо реже встречаются, что и понятно: темно, холодно, на пикник не поедешь. Но хорошая компания – отличное средство от любой депрессии, особенно сезонной, и мест, где можно хорошо провести время зимой не меньше чем летом: от традиционных катков и баров, до теплых и приятных бань и саун. Старых добрых кухонь со стаканом чая и разговорами за политику тоже никто не отменял. Помните рекламный слоган? – «Надо чаще встречаться!». Это тот самый редкий случай, когда в рекламе плохого не посоветуют. Главное, чтобы зимняя депрессия не переросла в весенний абстинентный синдром.

И помните, — все это только меры профилактики. Если у вас уже серьезная депрессия – надо обращаться к специалисту!

Существует ли сезонная депрессия

В 2016 году исследователи из Обернского университета (США) опубликовали результаты исследования, опровергающие существование так называемой «сезонной депрессии». По словам ученых, широкий опрос населения не выявил никаких закономерностей между депрессивным состоянием и временем года. Однако другие психиатры и биологи думают по-другому — хотя нейрофизиологический механизм возникновения сезонных депрессий до сих пор не раскрыт, известно, что некоторые люди способны болезненно реагировать на приход не только зимы, но и лета.

 Что говорят психиатры

Первым профессиональным психиатром, обратившим внимание на то, что психически здоровые люди могут страдать от сильных эмоциональных расстройств, связанных со сменой времен года, стал Норман Розенталь. В этом ему «помог» личный опыт. В начале 1980-х годов Розенталь вместе с женой переехал из Южной Африки в Нью-Йорк, и вскоре супруги обнаружили, что в темные зимние месяцы оба без всякой причины становятся вялыми и апатичными, страдают от подавленного настроения. Однако стоило снегу растаять, а количеству солнечных часов в день увеличиться, и эти симптомы необъяснимым образом проходили. Розенталь поделился своими наблюдениями с группой исследователей из Национального института здоровья, и в 1984 году они описали «сезонное аффективное расстройство» (САР).

Сегодня САР не выделяется как отдельное психическое заболевание, а считается спецификацией большого депрессивного расстройства. Диагноз «большое депрессивное расстройство» ставится при наличии пяти или более из следующих девяти симптомов, причем каждый из них должен проявляться на протяжении как минимум двух недель и при этом среди них должен быть как минимум один из двух основных симптомов — депрессивное настроение и/или утрата интересов или удовольствия:

  • подавленное настроение на протяжении большей части дня, возникающее почти каждый день;
  • снижение интереса или удовольствия почти ко всем видам деятельности;
  • чувство безнадежности или никчемности;
  • снижение энергичности и повышенная утомляемость;
  • нарушения сна;
  • изменения в аппетите или весе;
  • вялость или возбуждение;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • частые мысли о смерти или самоубийстве.
  • Диагноз же сезонного аффективного расстройства ставится по следующим критериям, при наличии их как минимум на протяжении двух лет:

  • депрессия, начинающаяся и заканчивающаяся в определенное время года каждый год;
  • отсутствие депрессивных эпизодов в остальные времена года;
  • количество сезонов с депрессией, начиная с появления расстройства, превосходит количество сезонов без нее.
  • Хотя большинству людей знакома так называемая «зимняя депрессия», выделяют также и летнее аффективное расстройство, которое, однако, встречается намного реже. Летнее и зимнее аффективные расстройства довольно сильно разнятся по своим проявлениям. Если для зимнего характерны нежелание вставать по утрам, подавленность, вялость, повышенный аппетит, тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара и, как следствие, увеличение веса из-за переедания, а также трудности с концентрацией, раздражительность, отчуждение от друзей и семьи, отсутствие сексуального желания, то для летнего, помимо раздражительности, характерны снижение аппетита, потеря веса, бессонница, общее возбуждение, беспокойство, тревога и эпизоды агрессивного поведения.

    Важно отметить, что САР может сильно различаться по степени тяжести. Некоторые люди могут испытывать более мягкую форму сезонной депрессии, известную как «зимняя хандра». Другие, однако, могут полностью терять трудоспособность: в некоторых случаях симптомы САР оказываются такими же серьезными, как у стационарных пациентов с несезонной депрессией.

    Что говорят биологи

    Ученые исследуют условия и механизмы возникновения САР уже более 30 лет, но до сих пор не могут доискаться до его конкретных причин. Однако им удалось выделить ряд биологических факторов, которые предположительно связаны с возникновением этого психического расстройства:

    1) Уровень серотонина. Уменьшение количества солнечного света может приводить к снижению количества серотонина — химического вещества головного мозга, которое отвечает за наше хорошее настроение и эмоциональную устойчивость.

    2) Уровень мелатонина. Мелатонин — гормон, который вырабатывается с наступлением темноты, заставляя наш организм заснуть. Так как в зимние дни света становится меньше, в организме может происходить перепроизводство этого гормона, из-за чего возникает чувство вялости и сонливости.

    3) Биологические часы. Сочетание пониженного уровня серотонина и повышенного уровня мелатонина не может не влиять на биологические часы человека. В нескольких исследованиях было обнаружено, что у людей с сезонным аффективным расстройством изменение суточных ритмов в зависимости от времени года не согласуется с сезонным изменением светового дня, что создает трудности в регуляции работы организма.

    4) Витамин D. Так как зимой на нашу кожу попадает намного меньше солнечного света, чем в теплое время года, у людей с сезонным аффективным расстройством может вырабатываться меньше витамина D, который, как полагают, связан с активностью серотонина. Поэтому недостаток витамина D и депрессия могут быть взаимосвязаны.

    Кто находится в группе риска? САР встречается в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин, чаще возникает среди относительно молодых людей, в возрасте от 18 до 30 лет. В группу риска также попадают люди, живущие далеко от экватора. Например, ученые подсчитали, что среди жителей Флориды только 1 процент страдает от САР, в то время как на Аляске этот диагноз зафиксирован уже у 9 процентов населения. Вообще считается, что распространенность САР составляет от 1 до 3 процентов среди всего населения. Однако эти данные сложно назвать точными, так как множество случаев расстройства остаются незарегистрированными, поскольку люди далеко не всегда обращаются за помощью. Зачастую доктору или психиатру оказывается сложно поставить диагноз САР, поскольку другие типы депрессии, алкоголизма, расстройств пищевого поведения, а также другие психические расстройства могут вызывать очень похожие симптомы.

    Что говорится в новой работе

    Проанализировав данные соцопроса, в котором приняло участие более 30 тысяч американцев, ученые из Обернского университета пришли к выводу, что количество людей, страдающих от депрессии, существенно не меняется в зависимости от времени года. Среди опрошенных зимой не было выявлено большего числа случаев депрессии по сравнению с людьми, опрошенными в другое время года. Кроме того, зимой симптомы тех участников исследования, чьи ответы свидетельствовали о том, что они в настоящее время находятся в депрессии, не были выражены сильнее и не были более многочисленными. Авторы считают, что «идея сезонной депрессии может быть глубоко укоренена в житейской психологии, но она не подтверждается объективными данными», и что, «если кто-то страдает от депрессии зимой, это ещё не значит, что он страдает ею из-за зимы». Исследователи предположили, что поскольку депрессия — это психическое расстройство, зачастую повторно возникающее после кажущегося полного выздоровления, оно может возникать на протяжении двух последовательных зим вследствие случайности. Депрессия, повторяющаяся на протяжении трех или большего числа зимних сезонов, может быть обусловлена личностными или социальными факторами, никак не связанными с более коротким периодом светового дня.

     Однако тут не все так однозначно.  Во-первых, в проведенном соцопросе, включившем в себя полный перечень основных симптомов депрессии, участники вспоминали, на протяжении какого количества дней в течение предыдущих двух недель они испытывали эти симптомы. Однако, как уже говорилось, диагноз САР ставится на основании более длительной истории пациента, ведь такое расстройство предполагает, что симптомы возобновляются на протяжении нескольких лет (хотя бы двух) в одно и то же время года. Авторам исследования это, несомненно, было известно, но поскольку их метод диагностики строился на однократном опросе, они решили не обращаться к отдаленным воспоминаниям испытуемых из опасения, что те вспомнят не реальный, а воображаемый опыт, непроизвольно подстроенный под представления о «зимней депрессии».  

    Во-вторых, в исследовании Обернского университета не учитывалось, что люди, страдающие от САР, на момент опроса могли проходить курс лечения, а также тот факт, что у пациентов с длительной историей расстройства могут выработаться собственные адекватные стратегии по борьбе с симптомами. В  исследовании, поставленном в виде соцопроса, все они должны были попасть, скорее, в категорию здоровых, нежели страдающих от депрессии. Помимо этого, пациенты с САР, опрошенные в незимние месяцы, в таком исследовании просто не могли быть выявлены, так как симптомы расстройства проявляются всего 3-4 месяца в году, а в остальное время признаки депрессии совершенно отсутствуют. Это означает, что потенциально при такой организации исследования могло быть выявлено только от 1/4 до 1/3 пациентов с САР, не проходящих при этом лечения, что должно было значительно исказить результаты и, соответственно, привести ученых к ложным выводам.

    Подведем итог. На единичные исследования, в которых не подтверждается связь между длиной светового дня и возникновением сезонной депрессии, приходятся десятки других работ, выполненных в разных научно-исследовательских центрах, где задокументировано существование тысяч пациентов, которые отвечают критериям САР. Помимо этого, множество других исследований показывают наличие связи между настроением людей и временем года. Не одна работа подтверждает и тот факт, что недостаток света негативно влияет на настроение, в то время как световая терапия его улучшает. Поэтому закрывать вопрос о «зимней депрессии» не приходится.

    Елена Федорова
    Библиография
    Traffanstedt M.K., Mehta S., LoBello S.G. Major Depression With Seasonal Variation: Is It a Valid Construct? //Clinical Psychological Science, 1–10, 2016.

    Melrose, Sherri. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches //Hindawi Publishing Corporation, Depression Research and Treatment, 2015.

    Winkler D., Pjrek E., Spies M., Willeit M., Dorffner G., Lanzenberger R., Kasper S. Has the existence of seasonal affective disorder been disproven? // Journal of Affective Disorders, 2016.

    Young, Michael A., et al. Which Environmental Variables Are Related to the Onset of Seasonal Affective Disorder? //Journal of Abnormal Psychology, 1997, Vol. 106, No. 4. P. 554-562

    Виновата ли зима в вашем плохом настроении

    Правда ли зима — причина депрессии

    Упадок сил, снижение концентрации внимания и постоянно преследующее желание забраться под одеяло с твёрдым намерением не вылезать оттуда до лета обычно поставляются в комплекте. Мы привыкли списывать все эти беды на окончание зимы. Оказалось, что очень и очень зря.

    Сезонное аффективное расстройство считается одной из многочисленных форм депрессии. Как правило, люди страдают от него осенью и зимой. Однако связь между временем года и самой депрессией пока ещё не доказана.

    Учёные не теряли времени даром и пришли к выводу, что винить во всём зиму довольно безосновательно и даже опрометчиво. Недавние исследования бросают вызов общепринятым предположениям об отрицательном психологическом воздействии холодного времени года на человека и позволяют взглянуть на существующую проблему с неожиданной стороны.

    Погода может быть промозглой, небо — затянутым тучами, но на наше настроение и мозговую активность это, наоборот, влияет очень даже положительно.

    Первое крупное исследование было опубликовано в журнале Clinical Psychological Science, освещающем вопросы клинической психологии. Участие в эксперименте принимали более 34 тысяч взрослых из США в возрасте от 18 до 99 лет. Под сомнение ставилось утверждение о том, что симптомы депрессии переносятся намного хуже в зимние месяцы.

    Эксперимент проводила группа учёных под руководством профессора психологии Стивена Лобелло (Steven LoBello) из Университета Монтгомери. Участникам предлагалось ответить, возникали ли у них симптомы депрессии за предыдущие две недели, и если да, то из-за чего именно. Важно учитывать, что анкетирование проводилось в разное время года и это позволило исследователям изучить характер сезонных изменений ситуации.

    Результаты эксперимента были довольно противоречивы: не нашлось никаких обоснований того, что депрессия зависит от времени года за окном. Сезонный эффект отсутствует. Также не играет роли ни географическая широта, ни разница в воздействии солнечного света на испытуемых.

    Выражение «сезонная депрессия» уже давно у всех на слуху и прочно засело в наших головах.

    Каждый уважающий себя человек хотя бы раз за зиму с недельку страдает из-за сезонного расстройства. Иначе и зима не зима. Однако после таких исследований становится ясно: можно официально горевать в любой из 12 месяцев.

    Предполагается, что на чистоту экспериментов, проводимых ранее, повлиял следующий фактор: внимание акцентировалось именно на тех участниках, которые утверждали, что очень сильно страдают из-за изменения настроения.

    Большинство экспериментов пришлось на зимнюю пору, так что вывод напрашивался сам собой: разумеется, депрессия возникла именно из-за времени года. Такой подход был ориентирован на то, чтобы подтвердить уже имеющиеся гипотезы о сезонном характере депрессии.

    Красивый и непонятный термин «сезонное аффективное расстройство» завладел умами людей и породил целую индустрию, которая крутится вокруг него. Здесь всё: фармацевтические компании и лекарства, коучи и массовые тренинги по борьбе с плохим настроением.

    Отрывочность и неточность данных, связанных с сезонным расстройством, никак не помешали, а наоборот, даже помогли людям сделать из мухи слона. Гипотеза о том, что холодные, тёмные и неприятные месяцы влияют на наше настроение, стала вершиной айсберга. Практически мгновенно был сделан следующий вывод: зима плохо влияет и на наши познавательные способности. И, как следствие, интернет запестрил тысячами тысяч статей о том, как побороть зимнюю лень и инертность.

    Влияет ли время года на умственные способности человека

    Этому как раз и было посвящено второе исследование. Оно затрагивало вопрос влияния времени года на человеческий мозг. Это было одно из первых исследований, попытавшихся опровергнуть предположение о том, что работа мозга зависит от сезона, а показатели депрессии становятся выше в холодные и тёмные дни.

    Нейробиологи из Льежского университета под руководством профессора Кристель Майер (Christelle Meyer) проводили эксперимент на 28 добровольцах. Молодые люди и девушки в разное время года по 4,5 дня находились в лабораторных условиях. В течение этого времени они должны были записывать свои наблюдения за испытываемыми эмоциями, настроением и качеством сна и выполнять различные задания:

    • Проверка концентрации внимания. Необходимо было максимально быстро нажимать на кнопку всякий раз, когда на экране появлялся секундомер. Трудность состояла в том, что появлялся он через разные интервалы времени.
    • Проверка памяти. Нужно было прослушивать непрерывный поток писем и отмечать, если текущее сообщение оказывалось идентичным тому, что было на три письма раньше.

    После того как 4,5 дня истекали, мозг участников обязательно сканировали. Основная цель эксперимента заключалась в том, чтобы проследить, зависит ли от сезона мозговая деятельность испытуемых.

    Выяснилось, что эмоциональное состояние участников и уровень мелатонина практически не менялись в зависимости от времени года. Именно так идея о том, что зима оказывает отрицательный эффект на наши умственные способности, была опровергнута.

    Стоит признать, что некоторые сезонные изменения настроения всё же были зафиксированы, но виновата в них была вовсе не зима, а осень. Оказалось также, что наибольшая концентрация внимания приходится на летнее время, а зимой она немного снижается. С тем, что касается способности запоминать информацию, ситуация следующая: лучше всего мы запоминаем что-то осенью, а весной с этим наблюдаются некоторые проблемы.

    Логично было бы предположить, что на зиму наш мозг впадает в спячку. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения: когда погода стоит мрачная и ненастная, мозг должен экономить ресурсы для обеспечения своего нормального функционирования. Однако всё совсем наоборот.

    В конце 1990-х в журнале Applied Cognitive Psychology было опубликовано любопытное исследование. Учёные из Университета Тромсё во главе с доктором Тимом Брэннаном (Tim Brennan) провели эксперимент на 62 добровольцах, чтобы проверить, влияет ли время года на их умственные способности.

    Жители норвежского города Тромсё редко страдают от сезонной депрессии, несмотря на трёхмесячную ночь / fjordtravel.no

    Тромсё был выбран потому, что там очень интересно происходит смена сезонов. Город расположен в 180 милях к северу от полярного круга. А это значит, что с ноября по январь здесь длится полярная ночь, то есть солнце вообще не показывается из-за горизонта, а с мая по июль — полярный день.

    Проведя ряд тестов, исследователи нашли мало доказательств сезонных эффектов, но те, которые всё же были, в основном подтверждали гипотезу о том, что зимой мозг работает намного лучше. «Зимние» участники эксперимента демонстрировали большие успехи в прохождении тестов на время реакции, а также лучше выполняли тест Струпа (необходимо читать про себя слова, а называть цвет шрифта, которым они написаны). Таким образом было доказано, что работа мозга зимой улучшается.

    Что в итоге

    Многие люди не любят зиму, особенно её конец, по вполне очевидным причинам: холодно, быстро темнеет, мало солнца. Именно поэтому в это трудное время года многие из нас чувствуют себя несчастными и подавленными. Однако полезно иногда вспомнить: наши мысли определяют то, каким мы видим окружающий мир. Когда у нас плохое настроение и мы чувствуем себя вялыми и разбитыми, проще всего обвинить во всём зиму за окном.

    Без всякого сомнения, она частенько доставляет нам проблемы. Но одно остаётся неизменным: она не оказывает никакого вредного воздействия на наш мозг. И даже совсем наоборот — влияет на него положительно.

    Читайте также 🧐

    Врачи предупредили о наступлении «зимней депрессии» — Российская газета

    Регионы Центральной России вступают в период самых коротких дней в году. Как рассказал «Российской газете» научный руководитель Гидрометцентра РФ Роман Вильфанд, если сейчас продолжительность светового дня составляет почти восемь часов, то через месяц она уменьшится на час.

    Врачи напомнили, с какими проблемами из-за этого могут столкнуться люди и как этого избежать.

    «Существует большое число исследований, в том числе выполненных нашими коллегами на Севере, — рассказала «РГ» заместитель генерального директора Национального медицинского исследовательского центра кардиологии Минздрава России, врач-кардиолог Нана Погосова. — Они показывают, что у людей, длительно проживающих в условиях короткого светового дня, существенно чаще отмечаются пониженный фон настроения, депрессия (из-за уменьшения выработки серотонина — «гормона счастья»).

    У них также сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, сонливость или, напротив, бессонница (из-за нарушения ритмов чередования сна и бодрствования). Появляется раздражительность, снижается иммунный статус, растет заболеваемость ОРВИ, гриппом, другими инфекциями, ухудшается состояние кожи, ногтей, волос (из-за нехватки витамина D). Некоторые начинают злоупотреблять алкоголем, но это только усугубляет депрессивное состояние».

    Как почувствовать себя бодрее

    В период длинных ночей можно, например, перейти на питание по так называемому «жировому типу», то есть употреблять продукты, богатые белками и жирами, которые дают много энергии. Но при таком питания нужна и серьезная физическая нагрузка, чтобы не набирать лишний вес.

    Жители Скандинавии выработали свои способы борьбы с «зимней хандрой» — они постоянно посещают сауны, занимаются зимними видами спорта, проводят сеансы специальной светотерапии, находясь под мощными источниками искусственного освещения. По мнению декана факультета психологии МГУ, эксперта Лиги здоровья нации Юрия Зинченко, такие меры повышают возможности организма, но не до конца.

    «Поэтому очень важно, — говорит он, — заметив у себя симптомы снижения настроения и работоспособности зимой, найти дополнительные источники радости и удовольствия, чтобы помочь организму восстановить запас серотонина. Для начала можно посетить развлекательные мероприятия, увеличить долю двигательной активности, больше времени проводить в теплых помещениях, больше общаться с приятными людьми», — уточняет Зинченко.

    Особое внимание в темное время года стоит уделить детям и пожилым людям. Ведь у них ход внутренних «биологических часов» особенно подвержен сбою из-за неустойчивости работы гормональной системы.

    Дети зимой больше времени проводят с различными гаджетами, пытаясь в них найти положительные эмоции. Однако, как показали исследования сотрудников факультета психологии МГУ, увлечение виртуальной реальностью приводит к развитию рисков различных отклонений в поведении и психике детей. Поэтому совет хоть и не новый, но проверенный временем: лучше любой виртуальной игры настроение поднимет прогулка на свежем воздухе.

    Как будет сокращаться день

    «В Москве сейчас продолжительность светового дня — от восхода до захода солнца (оно восходит в 8:21-8:22 и заходит в 16:13-16:15) составляет примерно 7 часов 50 минут. И с каждым днем световой день на несколько минут сокращается.

    Вильфанд напоминает, что существует такое понятие, как сумерки. «Почему-то все считают, что сумерки бывают только вечером, а заря — утром. На самом деле сумерки и заря бывают как утром, так и вечером», — говорит синоптик.

    Есть так называемые гражданские сумерки: это когда солнце еще не взошло, но его лучи из-за горизонта начинают освещать атмосферу. Появляется рассеянный свет. А есть и навигационные сумерки, когда на небе появляются звезды. И штурманы кораблей могут их видеть и определять по ним местоположение и прокладывать курс. Это относится и к утру.

    «Навигационные сумерки у нас сейчас начинаются примерно в 6:50 утра, — продолжает Вильфанд. — В это время только-только начинается рассвет. А гражданские сумерки, когда солнце еще не взошло, но можно различать отдельные предметы, начинаются в 7:36-7:37. Светло же становится, как я уже сказал, после 8:20 утра. А если говорить о вечере, то гражданские сумерки заканчиваются примерно в 16:58. На улице без освещения в это время еще видны люди и предметы. А навигационные сумерки заканчиваются в 17:44. Поэтому наиболее темное время суток у нас сейчас начинается с 17:44-17:45 и продолжается до 6:50».

    Влияет на суточную освещенность и Луна, которая, как известно, не светит, а отражает солнечный свет. И если небо ясное и полная Луна, то лунный свет помогает хорошо ориентироваться ночью.

    «Сейчас небо не полностью закрыто облаками. Но уже на следующей неделе с падением атмосферного давления на небе будет больше облаков. Причем в зимнее время года они находятся низко. И делают дни более хмурыми», — уточняет Роман Вильфанд.

    Он напоминает, что самый короткий день в Северном полушарии бывает 22 декабря. К этому времени продолжительность светового дня будет составлять только 7 часов. Для сравнения: 22 июня эта продолжительность равняется 17 часам 30 минутам. Это самый длинный световой день года.

    «Но есть регионы, уже вступающие в Полярную ночь. Например, в Мурманске световой день сейчас всего 3 часа. А за Полярным кругом ночь уже началась. Заканчивается Полярная ночь везде по-разному. Например, в наших северных городах уже к концу января. А на Шпицбергене или на Северной земле только весной», — добавляет синоптик.

    * Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

    Что такое сезонное аффективное расстройство/зимняя депрессия?

    Тоска охватывает нас поздней осенью, когда опадают последние оставшиеся листья, утренние заморозки покрывают землю, а солнце садится с каждым днем ​​все раньше. Горячий сидр и тепло любимого старого пальто могут быть всем, что вам нужно, чтобы встретить наступающую зиму с хорошим настроением, но для многих людей осенняя меланхолия перерастает в зимнюю депрессию.

    Зимняя депрессия до сих пор остается загадкой для ученых, изучающих ее. Многие вещи, в том числе химические вещества мозга, ионы в воздухе и генетика, по-видимому, связаны с этим.Но исследователи сходятся во мнении, что у людей, страдающих зимней депрессией, также известной как «сезонное аффективное расстройство» (термин, который дает милую аббревиатуру САР), есть одна общая черта. Они особенно чувствительны к свету или его отсутствию.

    Многие исследования показали, что люди с сезонным аффективным расстройством чувствуют себя лучше после воздействия яркого света. Это кажется достаточно простым: в более высоких широтах зимние дни короче, поэтому вы меньше подвергаетесь воздействию солнечного света. Замените потерянный солнечный свет ярким искусственным светом, и ваше настроение улучшится.Но на самом деле все намного сложнее. Альфред Леви, доктор медицинских наук, исследователь сезонных аффективных расстройств в Орегонском университете здоровья и науки, говорит, что важно не только получать свет, но и получать его в нужное время. «Самое важное время для получения света — это утро», — говорит он.

    Он считает, что сезонное аффективное расстройство связано со «фазовым сдвигом» циркадных ритмов. Настенные часы могут сказать вам, что пора вставать и встречать их, но внутренние часы вашего тела говорят, что вам нужно отдохнуть.Яркий свет утром сбрасывает ваши циркадные часы.

    Это относится к «обратному» изменению времени, которое происходит в местах, где соблюдается летнее время. Вы можете подумать, что перевод часов на один час назад усугубит симптомы сезонного аффективного расстройства, потому что солнце садится на час раньше. «На самом деле я думаю, что все наоборот, — говорит Леви. «Проблема в том, чтобы проснуться до рассвета».

    Леви говорит, что он подозревает, что «настоящие зимние депрессивные», люди, чья проблема является биологической и не связана с другими факторами, могут чувствовать себя лучше после изменения времени.Но улучшение будет только временным, так как дни продолжают сокращаться.

    Arctic Winters

    В Фэрбенксе, Аляска, в самый разгар зимы восход и закат разделяют менее четырех часов. Кажется, что при таком малом количестве солнечного света никто не может избежать зимней депрессии; но на самом деле многие жители Аляски чувствуют себя прекрасно. Одно исследование показало, что около 9% жителей Фэрбенкса страдали сезонным аффективным расстройством. Это примерно тот же процент, который был обнаружен в другом исследовании в Нью-Гэмпшире.

    Марк Д., который живет недалеко от Фэрбенкса, говорит, что не страдает сезонным аффективным расстройством, хотя редко видит солнце. Он работает по 12 часов на электростанции.

    Зимой он ведет активный образ жизни, так что «кабинетная лихорадка» для него тоже не проблема. «Если вы будете сидеть дома и ничего не делать весь день, я полагаю, это может вас сожрать», — говорит он. «Но мне всегда есть чем заняться — снегоуборочная машина, рубить дрова… или просто пойти в город и выпить чашечку кофе с друзьями в кафе.

    «Однако есть люди, которые будут смотреть на десять ярдов в пятиярдовой комнате», — говорит он. Некоторые тоже ищут утешения в бутылке. «Во многих небольших деревнях такое случается. Пьянство — большая проблема».

    Исследователь сезонных аффективных расстройств Майкл Терман, доктор философии, из Колумбийского пресвитерианского медицинского центра в Нью-Йорке, предлагает несколько возможных объяснений того, почему сезонные аффективные расстройства не так распространены в Арктике. Во-первых, люди с сезонным аффективным расстройством могут быть генетически предрасположены к клинической депрессии и чувствительности к свету.Большинство людей, где бы они ни находились, не обладали бы обоими генетическими признаками. «Еще один способ взглянуть на это так: это те люди, которые все еще находятся на Аляске», — говорит он. Люди, которые не могут справиться, могут не остаться.

    Но не у всех, затронутых сезонными изменениями, есть полномасштабное сезонное аффективное расстройство, поэтому оценки того, сколько людей страдают им, могут быть низкими. «Зимняя депрессия — это спектр тяжести», — говорит Леви. У вас могут возникнуть проблемы с подъемом, у вас могут быть приступы усталости в течение дня или вы будете вынуждены переедать, не чувствуя депрессии.

    Эти симптомы можно лечить с помощью той же терапии, что и у пациентов с сезонным аффективным расстройством. Яркий свет, создаваемый специальным световым коробом, который намного ярче обычной лампы, — это первый вариант. Доказано, что это работает, но не для всех. Кроме того, правильное время для этого зависит от человека, говорит Терман. Для ночной совы слишком раннее начало световой терапии может усугубить сезонное аффективное расстройство.

    Новые идеи

    ом Вер, научный сотрудник Национального института психического здоровья, предложил новое объяснение сезонного аффективного расстройства: оно может быть связано с избытком мелатонина.Когда шишковидная железа мозга начинает выкачивать мелатонин, мы засыпаем. Зимой животные выделяют мелатонин дольше, чем в другое время года. Вер обнаружил, что люди тоже, но только те, кто страдает от сезонного аффективного расстройства.

    Светотерапия все еще работала бы, если бы мелатонин был главным виновником, потому что свет контролирует уровень мелатонина. Исследователи также тестируют препарат под названием пропраналол, который, как они надеются, улучшит симптомы сезонного аффективного расстройства, сократив выделение мелатонина в утренние часы.Леви изучает влияние небольших доз мелатонина, принимаемых во второй половине дня, надеясь, что они скорректируют циркадные ритмы.

    Рэймонд Лам, доктор медицинских наук, исследователь из Университета Британской Колумбии, Канада, и другие ученые изучают роль химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин. «Мы знаем, что существует взаимодействие между серотониновой системой и циркадной системой», — говорит Лэм.

    Некоторые антидепрессанты, такие как паксил и прозак, помогают некоторым страдающим сезонными аффективными расстройствами.Но Леви говорит, что предпочитает световую терапию антидепрессантам, которые, по его словам, «вероятнее всего, являются скорее пластырем», потому что они не специфичны для зимней депрессии.

    Терман тестирует еще один новый способ лечения сезонного аффективного расстройства. Эта терапия заключается в направлении потока отрицательно заряженных ионов на человека, спящего на специальной токопроводящей простыне. Открытие того, что отрицательные ионы высокой плотности (не те ионы, которые вырабатываются домашними воздушными фильтрами) помогают людям с сезонным аффективным расстройством, было сделано случайно в предыдущем исследовании.Второе исследование, которое завершится в конце этого года, также обнаружило положительный эффект.

    Воздух насыщен отрицательными ионами весной, а не зимой. Но это не объясняет, как работает ионная терапия. «У нас пока нет ответа на этот вопрос, — говорит Терман. тем не менее, «Теперь мы убеждены, что это реально».

    Пролить свет на зимнюю депрессию

    Светотерапия может помочь вам избежать сезонного аффективного расстройства.

    Зима официально не начинается до декабря.21, но по мере того, как дни становятся короче, а воздействие солнечного света становится реже, сезонное аффективное расстройство (САР) становится более распространенным. САР — это тип депрессии, который возникает поздней осенью и в начале зимы и часто заканчивается весной или в начале лета. Точная причина САР неизвестна, но исследования указывают на недостаток света как на основную причину.

    «САР — это не легкое заболевание, но, поскольку люди обычно испытывают его только в определенные месяцы, они не считают его серьезной проблемой.Паоло Кассано, психиатр, специализирующийся на низкоуровневой светотерапии в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.

    У вас САР?

    Чтобы людям был официально поставлен диагноз САР, они должны соответствовать критериям больших депрессивных эпизодов, совпадающих с осенними и зимними месяцами в течение как минимум двух лет. Общие симптомы большого депрессивного эпизода включают

    • чувство безнадежности или бесполезности
    • потеря интереса к занятиям, которыми вы когда-то наслаждались
    • проблемы со сном
    • изменения аппетита или веса
    • чувство вялости или возбуждения.

    Химический дисбаланс

    Как возникает САР? Воздействие солнечного света стимулирует гипоталамус, часть мозга, которая помогает контролировать ваш циркадный ритм — внутренние 24-часовые часы сна и бодрствования организма.

    Недостаток света может нарушить ваш циркадный ритм. Это может привести к тому, что ваш мозг вырабатывает слишком много гормона сна мелатонина и вырабатывает меньше серотонина, химического вещества мозга, отвечающего за хорошее самочувствие, которое влияет на настроение. Результат этого химического дисбаланса? Вы чувствуете себя подавленным и вялым.Другие распространенные симптомы САР включают недостаток сексуальной энергии, переедание (особенно из-за тяги к высокоуглеводной и калорийной комфортной пище) и социальную изоляцию.

    SAD влияет не только на настроение. Это также связано с нарушением когнитивных функций, в том числе проблемами с концентрацией внимания и рабочей памятью — например, с трудностями при воспроизведении только что выученной информации или поиском правильных слов при разговоре.

    Люди, живущие в северных штатах, где осенью и зимой заметно меньше света, чаще страдают САР, чем жители южных штатов.Семейная история САР или депрессии также повышает риск.

    Лекарства и светотерапия

    Наиболее распространенными препаратами, используемыми для лечения САР, являются антидепрессанты. Бупропион (Веллбутрин) в первую очередь повышает уровень дофамина, в то время как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН) в основном повышают уровень серотонина.

    Если лекарства вам не подходят или вы хотите избежать их употребления из-за возможных побочных эффектов, то светотерапия может быть лучшим вариантом.Идея светотерапии заключается в замене недостающего солнечного света искусственным светом.

    В светотерапии используются световые короба, излучающие яркий белый свет. Что касается вашего мозга, искусственный свет работает так же, как естественный солнечный свет. «Даже если у вас еще нет клинических признаков и симптомов САР, использование светотерапии зимой может помочь предотвратить его», — говорит доктор Кассано.

    В Интернете доступно множество световых коробов. Вот несколько советов, как найти правильный и правильно его использовать.

    Получите достаточно экспозиции. Освещенность вашего светового короба должна составлять 10 000 люкс. («Люкс» — это мера интенсивности света.) Яркий солнечный день составляет 50 000 люкс или более.

    Не смотри. Держите глаза открытыми, но не смотрите прямо на свет. Держите коробку перед собой или чуть в стороне и примерно в футе от нее. «Проведите время за чтением, медитацией или просмотром телевизора», — говорит доктор Кассано.

    Получите достаточно времени. Вы должны поглощать свет около 30 минут в день.Вам также не нужно делать все сразу.

    Начните утром. Попробуй попасть в светлое время до 10 утра

    «По мере того, как дни становятся длиннее и солнечнее, вы будете использовать светотерапию реже или даже остановитесь весной и летом, за исключением редких пасмурных недель», — говорит доктор Кассано.

    Светотерапия относительно безопасна, хотя могут быть незначительные временные побочные эффекты, такие как головная боль и раздражительность.

    Кроме того, некоторые лекарства, особенно антибиотики, такие как тетрациклин, могут сделать вашу кожу более чувствительной к свету, и если у вас есть семейная история дегенерации желтого пятна, воздействие светотерапии на протяжении многих лет может увеличить ваш риск.Если применима какая-либо из этих ситуаций, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать светотерапию.

    Изображение: Роберт Дейли/Getty Images

    В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

    Зимняя исследовательская клиника депрессии

    Миссия

    Изучение патофизиологии сезонных изменений настроения и разработка новых, более эффективных и действенных методов лечения.

    Для получения информации о лечении нажмите на ссылку слева.

    Что такое сезонное аффективное расстройство («САР»)?

    Сезонное аффективное расстройство, также называемое САР или зимней депрессией, представляет собой синдром, описанный Норманом Розенталем и его коллегами в 1984 году.Эти следователи разместили в газете объявление о поиске людей, у которых сезонно ухудшалось настроение. К их удивлению, было получено много ответов, и стало ясно, что САР встречается довольно часто. Исследователи также обнаружили, что состояние многих пациентов улучшилось при лечении ярким светом, о чем будет сказано ниже.

    Зимой у людей с САР наблюдаются изменения настроения, энергии, сна, веса и аппетита. Обычно эти изменения начинаются осенью, достигают своего пика в период с декабря по февраль и улучшаются весной.Некоторые люди сообщают об изменениях уже в сентябре, в то время как другие сообщают об изменениях, начавшихся позже осенью. Точно так же некоторые обнаруживают, что их симптомы улучшаются к ранней весне, в то время как другие обнаруживают, что симптомы сохраняются до поздней весны. Некоторые пациенты с САР сообщают, что их настроение ухудшается из-за череды темных дней даже летом.

    Признаки и симптомы зимней депрессии

    Симптомы САР включают депрессивное настроение или грусть, снижение интереса и удовольствия от деятельности, снижение энергии или сильную усталость, а также снижение самооценки.Могут быть изменения сна, которые могут включать бессонницу (снижение сна, например, проблемы с засыпанием, трудности со сном или слишком раннее пробуждение утром) или частую гиперсомнию (увеличение сна: засыпание рано вечером, сон до более поздние часы утром или продолжительный дневной сон). Также могут быть изменения аппетита и веса, которые могут быть снижены или чаще повышены. Некоторые люди с СТР испытывают тягу к углеводам, таким как хлеб или макароны, или к другим «успокаивающим продуктам».Это все симптомы клинической депрессии («Большая депрессия»). САР является формой клинической депрессии, но примечательно, что утомляемость, повышенный сон, повышенный аппетит и вес часто являются наиболее заметными симптомами.

    Зимой медведи впадают в спячку: много едят, а потом всю зиму спят. Кажется, что некоторые люди зимой испытывают симптомы «зимней спячки».

    Есть небольшая группа пациентов, у которых летом ухудшается настроение, но меньше известно о «летней депрессии».

    У кого может быть САР?

    SAD чаще встречается на широтах дальше от экватора. В Соединенных Штатах SAD редко встречается во Флориде, чаще встречается в штатах Средней Атлантики и наиболее распространен на севере США или в Канаде. Одно исследование с использованием вопросников оценило заболеваемость САР в 1% во Флориде, около 5% на широте Нью-Йорка и около 10% на широте Нью-Гэмпшира. Некоторые пациенты сообщают, что у них не было проблем с зимой, когда они жили в южных широтах, но у них были серьезные сезонные симптомы, когда они продвигались дальше на север.

    SAD явно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Большинство оценок показывают, что САР в 2-4 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Неизвестно, почему это так. Похоже, что женщины с САР чаще имеют предменструальные изменения настроения, а женщины с более выраженными предменструальными изменениями настроения чаще имеют САР.

    SAD обычно начинается в молодом взрослом возрасте, а затем продолжается во взрослой жизни. Некоторые пациенты сообщают о проблемах в зимнее время, которые начались в детском или подростковом возрасте, в то время как другие пациенты сообщают о появлении сезонных симптомов в возрасте 30, 40 лет или позже.

    Разве у всех нет САР? Что такое субсиндромальный САР?

    Когда анкеты раздаются выборкам людей в целом, около 90% людей сообщают об изменениях в энергии, настроении, сне, аппетите и/или весе зимой. Сезонные изменения нормальны для людей, живущих вдали от экватора. Природа, кажется, предназначила людям замедлиться в зимнее время года.

    У некоторых людей наблюдаются сезонные изменения, которые не соответствуют полным диагностическим критериям САР, но эти изменения достаточно серьезны, чтобы человек мог обратиться за лечением.Такие состояния называются «субсиндромным САР». В нашей клинике мы иногда видели пациентов, которые страдали усталостью, повышенным аппетитом или другими симптомами, но не имели всех симптомов клинической депрессии. К счастью, лечение САР часто помогает при субсиндромальном САР.

    У кого нет САР?

    У людей с САР практически каждую зиму случаются приступы депрессии, а летом они полностью возвращаются к своему обычному состоянию. У людей с САР может быть эпизод депрессии вне зимы, но количество сезонных эпизодов значительно превышает количество несезонных эпизодов.Если у вас нет четкой сезонной картины депрессии зимой с полным выздоровлением летом, то у вас нет САР.

    У некоторых людей с рекуррентной депрессией или биполярным расстройством вероятность развития клинической депрессии выше осенью или зимой. По нашему клиническому опыту, некоторые из этих людей могут получить значительную пользу от лечения ярким светом, как и пациенты с СТР. Текущие исследования также показывают, что некоторые люди с клинической депрессией без сезонного характера также могут получить пользу от лечения ярким светом: это активная область исследований.

    Йельский факультет

    Пол Десан, доктор медицины, доктор философии

    Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии

    Health Matters

    Первоначально эта статья была опубликована в Health Matters, интернет-издании NewYork-Presbyterian.

    В то время как одни приветствуют смену листьев осенью и свежий снег зимой, другие испытывают трудности с пробуждением по утрам, испытывают дневную усталость, едят больше углеводов и испытывают общее чувство депрессии в это время года.Для этого есть название — сезонное аффективное расстройство, или САР — тип депрессии, который приходит и уходит в зависимости от времени года. Начало обычно начинается поздней осенью и в начале зимы, когда температура падает, а дни становятся короче, и может продолжаться до весны. В условиях пандемии COVID-19 некоторые могут ощущать последствия сезонной депрессии даже сильнее, чем обычно.

    «Те, кто страдает, должны знать, что существуют эффективные методы лечения этого расстройства, и его не следует отмахиваться от него как от зимней хандры», — говорит Майкл Терман, доктор философии, профессор клинической психологии на кафедре психиатрии Колледжа Вагелос Колумбийского университета. Врачи и хирурги.

    В приведенном ниже интервью Терман, который также является президентом Центра экологической терапии, рассказывает о способах выявления и лечения СТР, а также о том, как бороться с сезонной депрессией в уникально сложную зиму.


    Что такое сезонное аффективное расстройство?

    Сезонное аффективное расстройство — это сильная склонность к депрессии в определенное время года — чаще всего поздней осенью и до зимы. Могут быть и другие годы, когда провал более мягкий, чем полная депрессия, или даже отсутствует.Лето чаще всего протекает бессимптомно.

    Чем это вызвано?

    Winter SAD связан с меньшим количеством дневного света, что усугубляется тем, что человек проводит больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям индивидуальна. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений в период осеннего равноденствия в сентябре, в то время как у других настроение не ухудшается до декабря. Наиболее частый период начала эпизода САР — с конца октября по ноябрь. Январь и февраль — худшие месяцы в целом, и симптомы полностью не исчезают до начала мая.Учитывая продолжающееся пребывание в помещении во время продолжающейся пандемии, симптомы, возникающие зимой, могут не исчезнуть с приходом весны в следующем году.

    Нахождение в закрытом помещении в течение длительного времени при обычном уровне комнатного освещения, по сути, создает имитацию вечной зимы, игнорируя сезонный переход к более длинным дням и воздействию естественного яркого света, который в противном случае нарушил бы зимний цикл спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии. , аппетит и сон. Мы видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, задерживаются в постели, перестают работать и не выходят из дома.

    Люди с диагнозом SAD испытывают большую депрессию сезонно в течение по крайней мере двух лет подряд. Расстройство поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет. Фото: Getty Images.

    Сколько людей страдают САР?

    По оценкам, сезонным аффективным расстройством страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Расстройство поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать.У некоторых людей симптомы настолько серьезны, что влияют на качество жизни; 6% требуют госпитализации. Те, у кого диагностирован SAD, испытывают большую депрессию сезонно, по крайней мере, два года подряд. Но есть существенные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

    Кто наиболее подвержен риску развития СТР?

    Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но САР определенно не зависит от возраста или пола.Более низкие оценки для мужчин могут быть необъективными из-за нежелания некоторых мужчин признавать перемены настроения. В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликовано в Журнале биологических ритмов, случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. Опрос специально избегал привлечения внимания к психиатрической связи. Не было различий в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

    Каковы симптомы?

    Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают трудности с пробуждением по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса.Как только начинается депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода САР предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут быть приняты до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с СТР повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

    В какой момент необходимо обратиться к врачу?

    Большинство людей с СТР годами испытывали зимнюю смену, прежде чем определили сезонный характер.И поскольку они твердо предвидят, что через несколько месяцев почувствуют себя лучше, они могут отмахнуться от этого как от временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, часто без необходимости поддерживая их круглогодично, потому что ни они, ни их врачи не указали сезонные сроки.

    Если симптомы тяжелые, следует обратиться за консультацией к лечащему врачу, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Задача пациентов заключается в том, чтобы понять, когда им следует обратиться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что их поставщик имеет опыт для наблюдения за лечением, специфичным для САР.Ответственность лежит как на пациенте, так и на враче. Я призываю пациентов документировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-анкет для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов обеспечивает прочную основу для консультации с поставщиком медицинских услуг.

    Как лечится САР?

    Светотерапия — из коробки, которая излучает яркий свет на уровне естественного наружного освещения вскоре после восхода солнца — является основным, наиболее изученным и наиболее успешным вмешательством.Это домашняя процедура, которую проводят сразу после того, как встают с постели. Проблема заключалась в распространении на коммерческом рынке недорогих миниатюрных устройств для светотерапии, почти все из которых не были проверены на безопасность и эффективность. Здесь Центр экологической терапии также предоставляет рекомендации по дизайну световых коробов, взаимодействию лекарств и оптимальному режиму лечения. Существует также набор менее изученных, но многообещающих вариантов лечения: имитация восхода солнца при тусклом свете, привязанная к желаемому пациентом времени пробуждения; сезонный прием антидепрессантов; и даже когнитивно-поведенческая терапия, направленная на адаптацию к зимним симптомам.

    Отрицательная ионизация воздуха — еще один метод естественного лечения пациентов с СТР, впервые исследованный исследователями из Колумбийского университета и Нью-Йоркского пресвитерианского отделения. Мощное электронное устройство испускает поток электронов, которые присоединяются к молекулам кислорода в циркуляции в помещении, создавая незаметный супероксид (соединение, являющееся формой кислорода) с антидепрессантными свойствами. В природе мы обнаруживаем высокий уровень ионизации воздуха на берегу моря, в тропическом лесу и даже в городе сразу после весенней грозы.Уровень ионов в помещении, особенно с нагретым и сухим воздухом зимой, значительно снижается. При использовании ионизатора высокой плотности симптомы депрессии могут уменьшаться при коротких ежедневных сеансах.

    Как использование светового короба сравнивается с воздействием солнечного света?

    Время отличается, потому что зимой восход солнца обычно происходит позже, чем когда вы просыпаетесь для светотерапии. Кроме того, световые короба усердно устраняют ультрафиолетовые лучи для защиты от кожных реакций, таких как покраснение или отечность, или долгосрочных рисков, таких как рак кожи, поскольку воздействие интенсивного искусственного освещения может представлять те же риски, что и воздействие солнца.

    Является ли прием добавок витамина D рекомендуемой терапией?

    Уровни витамина D зимой снижаются как у людей, страдающих САР, так и у тех, у кого его нет. Распространенной причиной является снижение воздействия дневного света на открытом воздухе. Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что добавки витамина D являются терапевтическими для САР.

    Какие-нибудь советы для людей, работающих дома, которые этой зимой не будут так часто выходить на улицу?

    Светотерапия вскоре после пробуждения может поддерживать бдительность на работе.Воздействие вечернего света от компьютера, планшета, смартфона или видеодисплея может затруднить засыпание, если только не заблокировано синее излучение, поэтому я рекомендую ограничить время перед экраном по крайней мере за час до сна.

    Зимой люди с СТР, как правило, спят дольше, но «дополнительный сон не дает дополнительной дневной энергии», — говорит Терман. Напротив, это симптом депрессии. Фото: Getty Images.

    Насколько важны хорошие привычки сна?

    Регулярный режим сна и бодрствования должен быть целью каждого, независимо от того, подавлен он или нет! Проблема людей с СТР заключается в том, что они вынуждены спать дольше, чем весной и летом.Дополнительный сон не дает дополнительной дневной энергии, а скорее является признаком депрессии. Хорошие привычки ко сну улетучиваются, но это не вина пациента. Эффективное лечение может быстро нормализовать режим сна.

    Какое у вас самое важное сообщение для тех, кто страдает от САР?

    Обучайтесь! Возьмите на себя ответственность за обсуждение САР со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Возьмите с собой персонализированные распечатки отзывов из онлайн-самооценок на cet.org , чтобы помочь сфокусировать обсуждение на эффективном домашнем лечении. Не поддавайтесь склонности страдать от сезонных симптомов как от бремени нормальной жизни на севере, усугубленного изменением нашего поведения, вызванным COVID.

     

    NIMH » Сезонное аффективное расстройство

    Что такое сезонное аффективное расстройство?

    У многих людей бывают короткие периоды времени, когда они чувствуют себя грустными или не такими, как обычно. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене времен года.Люди могут начать чувствовать себя «угнетенно», когда дни становятся короче осенью и зимой (это также называется «зимняя хандра»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

    В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене времен года, возможно, вы страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР), разновидности депрессии.

    В большинстве случаев симптомы САР появляются поздней осенью или ранней зимой и проходят весной и летом; это известно как SAD зимнего типа или зимняя депрессия.У некоторых людей могут возникать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется САР летнего типа или летней депрессией и встречается реже.

    Каковы признаки и симптомы САР?

    SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным характером, с симптомами, длящимися от 4 до 5 месяцев в году. Таким образом, признаки и симптомы САР включают симптомы, связанные с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для зимнего и летнего САР.Не каждый человек с САР будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

    Симптомы большой депрессии могут включать:

    • Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
    • Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
    • Изменение аппетита или веса
    • Проблемы со сном
    • Чувство вялости или возбуждения
    • Низкая энергия
    • Чувство безнадежности или бесполезности
    • Проблемы с концентрацией внимания
    • частые мысли о смерти или самоубийстве

    При зимнем САР дополнительные специфические симптомы могут включать:

    • Пересыпание (гиперсомния)
    • Переедание, особенно с тягой к углеводам
    • Прибавка в весе
    • Социальная изоляция (ощущение «зимней спячки»)

    Специфические симптомы САР летнего типа могут включать:

    • Проблемы со сном (бессонница)
    • Плохой аппетит, ведущий к потере веса
    • Беспокойство и возбуждение
    • Беспокойство
    • Эпизоды агрессивного поведения

    Получить немедленную помощь

    Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в бедственном положении или думает о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному номеру в национальную службу предотвращения самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255).Вы также можете отправить текстовое сообщение по номеру Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или воспользоваться чатом National Suicide Prevention Lifeline на веб-сайте.

    Как диагностируется САР?

    Если вы считаете, что можете страдать от САР, поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям САР.

    Чтобы поставить диагноз САР, человек должен соответствовать следующим критериям:

    • У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
    • Эпизоды депрессии должны возникать в определенные сезоны (т. е. только в зимние или летние месяцы) в течение не менее 2 лет подряд. Однако не все люди с САР испытывают симптомы каждый год.
    • Эпизоды должны быть гораздо более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение его жизни.

    У кого развивается САР?

    Миллионы взрослых американцев могут страдать САР, хотя многие из них могут не знать, что у них это заболевание. САР гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще у тех, кто живет севернее, где зимой более короткий световой день. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут быть более склонны к развитию САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САР начинается в молодом взрослом возрасте.

    САР чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II типа, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I).Кроме того, люди с СТР, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

    SAD иногда передается по наследству. СТР чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как глубокая депрессия или шизофрения.

    Что вызывает САР?

    Ученые не до конца понимают, что вызывает САР.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность серотонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с САР эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

    Другие данные свидетельствуют о том, что у людей с САР вырабатывается слишком много мелатонина — гормона, играющего ключевую роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Перепроизводство мелатонина может усилить сонливость.

    Как серотонин, так и мелатонин помогают поддерживать суточный ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с САР изменения уровня серотонина и мелатонина нарушают нормальный суточный ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям длины дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

    Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света на кожу. Из-за меньшего количества дневного света зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше снизить активность серотонина.

    Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (как и у других). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

    Как лечится САР?

    Доступны методы лечения, которые могут помочь многим людям с СТР. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

    • Светотерапия
    • Психотерапия
    • Антидепрессанты
    • Витамин D

    Поговорите со своим лечащим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего подходят для вас. Советы по разговору с вашим поставщиком медицинских услуг см. в информационном бюллетене NIMH «Возьмем под контроль свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим поставщиком медицинских услуг».

    Светотерапия

    С 1980-х годов светотерапия стала основой лечения САР. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с САР яркому свету, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

    Для этой процедуры человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом с утра, с осени до весны. Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего света, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства.Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, может потребоваться альтернативное лечение или светотерапия под наблюдением врача.

    Психотерапия или «Терапия разговором»

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это разновидность разговорной терапии, направленная на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; КПТ также была адаптирована для людей с САР (CBT-SAD). Обычно он проводится в виде двух еженедельных групповых занятий в течение 6 недель и фокусируется на замещении негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (т.г., о тьме зимы) с более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определить и запланировать приятные, увлекательные занятия в помещении или на свежем воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, которую они обычно испытывают зимой.

    Когда исследователи напрямую сравнили когнитивно-поведенческую терапию со светотерапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов СТР. Некоторые симптомы, казалось, улучшались немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ.Тем не менее, долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительный эффект когнитивно-поведенческой терапии со временем сохраняется дольше.

    Лекарства

    Поскольку САР, как и другие виды депрессии, связан с нарушениями активности серотонина, при появлении симптомов для лечения САР также используются антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти средства могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение эпизодов большой сезонной депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

    Все лекарства могут иметь побочные эффекты. Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.Для получения основной информации об СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу лекарств для психического здоровья NIMH. Кроме того, посетите веб-сайт FDA для получения самой последней информации о лекарствах, побочных эффектах и ​​​​предупреждениях.

    Витамин D

    Поскольку у многих людей с САР часто наблюдается дефицит витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь облегчить их симптомы. Тем не менее, исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали смешанные результаты: некоторые результаты указывают на то, что он так же эффективен, как светотерапия, а другие не обнаруживают никакого эффекта.

    Можно ли предотвратить САР?

    Поскольку время начала зимнего паттерна-САР настолько предсказуемо, людям с историей САР может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы помочь предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований изучали этот вопрос, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что заблаговременное начало светотерапии или психотерапии может предотвратить начало депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвратило САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Таким образом, люди с САР должны обсудить со своими лечащими врачами, хотят ли они начать лечение на ранней стадии, чтобы предотвратить приступы депрессии.

    Проводятся ли клинические испытания по САР?

    NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых изучаются новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний и состояний, включая САР.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клиническом испытании, участники должны знать, что основной целью клинического испытания является получение новых научных знаний, чтобы помочь другим в будущем.

    Исследователи в NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим лечащим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходят ли они вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

    Репринты

    Эта публикация является общественным достоянием и может быть воспроизведена или скопирована без разрешения NIMH. Цитирование NIMH в качестве источника приветствуется. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим правилам перепечатки.

    Для получения дополнительной информации

    MedlinePlus (на испанском языке)

    ClinicalTrials.gov (на испанском языке)

    У.S. ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ
    Национальные институты здравоохранения
    Публикация NIH № 20-MH-8138

    Обзор — Сезонное аффективное расстройство (САР)

    Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который приходит и уходит в зависимости от сезона.

    САР иногда называют «зимней депрессией», потому что симптомы обычно более очевидны и тяжелее зимой.

    Некоторые люди с САР могут иметь симптомы летом и чувствовать себя лучше зимой.

    Симптомы СТР

    Симптомы САР могут включать:

    • постоянное плохое настроение
    • потерю удовольствия или интереса к обычной повседневной деятельности
    • раздражительность
    • чувство отчаяния, вины и бесполезности энергии) и сонливость в течение дня
    • сон дольше обычного и трудно вставать по утрам
    • тяга к углеводам и набор веса

    У некоторых людей эти симптомы могут быть серьезными и оказывать значительное влияние на их повседневная деятельность.

    Узнайте больше о симптомах SAD

    Когда обращаться к терапевту

    Вам следует обратиться к терапевту, если вы подозреваете, что у вас может быть СТР, и вы изо всех сил пытаетесь с этим справиться.

    Врач общей практики может провести оценку вашего психического здоровья. Вас могут спросить о вашем настроении, образе жизни, привычках в еде и режиме сна, а также о любых сезонных изменениях в ваших мыслях и поведении.

    Подробнее о диагностике SAD

    Что вызывает САР?

    Точная причина САР до конца не выяснена, но ее часто связывают с недостаточным воздействием солнечного света в течение более коротких осенних и зимних дней.

    Основная теория состоит в том, что недостаток солнечного света может остановить правильную работу части мозга, называемой гипоталамусом, что может повлиять на:

    • выработку мелатонина  – мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость; у людей с САР организм может вырабатывать его в количествах, превышающих нормальные
    • производство серотонина  – серотонин – это гормон, который влияет на ваше настроение, аппетит и сон; недостаток солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, что связано с чувством депрессии уровни зимой могут нарушить ваши биологические часы и привести к симптомам САР

    Также возможно, что некоторые люди более уязвимы к САР из-за своих генов, поскольку некоторые случаи, по-видимому, передаются по наследству.

    Средства для лечения САР

    Доступен ряд средств для лечения СТР. Врач общей практики порекомендует вам наиболее подходящую программу лечения.

    Основные методы лечения:

    Подробнее о лечении сезонного аффективного расстройства

    Последнее изменение страницы: 30 июля 2018 г.
    Дата следующего рассмотрения: 30 июля 2021 г.

    фактов о зимней депрессии, симптомы сезонного аффективного расстройства

    Если более холодная погода и более короткие дни вызывают у вас серьезные изменения в настроении, вы определенно не одиноки.По данным Cleveland Clinic, текущие факты о зимней депрессии включают отрезвляющую статистику, согласно которой около 5% взрослых американцев испытывают серьезную сезонную депрессию, а 10–20% испытывают более мягкую версию, называемую «зимней хандрой».

    Зимняя депрессия, правильное название которой Сезонное аффективное расстройство (САР), возникает не только у вас в голове. Этот тип депрессии, который обычно начинается осенью, начинает проявляться при резком падении температуры. Мы начинаем проводить больше времени внутри, что может изолировать нас от наших друзей и семьи.Добавьте к этому более ранний закат и меньшее количество солнечного света, и станет понятно, почему ваше настроение может ухудшиться.

    Симптомы сезонного аффективного расстройства

    включают повышенную грусть и тревогу, проблемы со сном, чувство безнадежности и потерю интереса к занятиям, которые обычно доставляют вам удовольствие. Тяжесть симптомов различается, и у некоторых людей также возникают мысли о причинении себе вреда или самоубийстве.

     

    Примечательные факты о зимней депрессии:
    • Зимняя депрессия чаще встречается у молодых людей и женщин
    • СТР — это форма большого депрессивного расстройства, даже если оно носит сезонный характер
    • Место вашего проживания может играть роль в вероятности развития САР — например, распространенность намного выше в Осло, Норвегия, чем в Нью-Йорке

    Есть и другие основные факторы, которые также могут привести к сезонной депрессии.Изменения в ваших биологических часах (которые могут повлиять на настроение), а также уменьшение солнечного света, что может снизить выработку серотонина и снизить уровень витамина D.

    Однако не менее важным, чем понимание этих фактов, является знание того, как помочь себе преодолеть сезонную депрессию. Ниже мы делимся полезными способами справиться с зимней хандрой и грустью.

    Как почувствовать себя хорошо зимой

    С сезонной усталостью — осенью или зимой — бывает трудно справиться.В случаях тяжелого САР настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Тем не менее, есть также изменения образа жизни, которые, как известно, имеют значение. Вот некоторые из крупных.

    Практика внимательности.

    Техники осознанности и релаксации, такие как йога и медитация, могут помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства. Вам не нужно становиться преданным йогом, но постарайтесь внедрить некоторые из этих практик в свою повседневную жизнь — даже если это просто легкая медитация, когда вы просыпаетесь по утрам.

    Упражнение.

    Упражнения не только способствуют высвобождению эндорфинов, которые улучшают самочувствие, но и эффективно лечат симптомы депрессии. Так что держите свое тело в движении, даже если вам кажется, что вы бы предпочли просто остаться в постели.

    Попробуйте лайтбокс. Световые короба

    , также называемые световыми терапевтическими коробками, имитируют естественный солнечный свет, вызывая положительный отклик в мозгу. Пока неизвестно, насколько они эффективны, но попробовать их несложно, и многие люди считают, что лайтбоксы помогают при зимней депрессии.

    Получайте как можно больше солнечного света.

    Может показаться, что зимой нет солнца, но это не совсем так. Воспользуйтесь солнечным светом, открыв утром жалюзи и попробовав некоторые из вышеупомянутых мероприятий на свежем воздухе.

    Терапия и дополнительные лекарства.

    Традиционные методы лечения депрессии, такие как психотерапия и медикаментозное лечение (особенно антидепрессанты), могут быть очень эффективными при лечении СТР, и их стоит обсудить с врачом.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.