Как бороться с социофобией: как избавиться от социального страха?

Содержание

как избавиться от социального страха?

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные  мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится,  много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие «подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии.  В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:  

  1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
  2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).  
  3. Преодоление отчуждения (см. статью «Как избавиться от одиночества»).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

  1. Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
  2. Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
  3. Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
  4. Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.
  5. Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
    Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
  6. Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

  • «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
  • Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.  
  • Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
  • Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

  1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
  2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
  3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
  4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
  5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
  6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот»?
  7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
  8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
  9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Спасибо за статью!!! Ваш текст помогает не только определить проблему и её источник, но и предлагает решения! Мне было важно найти подобный ориентир! Уверена, вы помогли многим!

Психолог рассказал, как справиться с социофобией и тревогами из-за пандемии

Фото: Москва 24/Юлия Иванко

Специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам Олег Сурков рассказал Москве 24, что избавиться от беспокойства из-за коронавируса можно, посмотрев своему страху в глаза, а не избегая его. По мнению психолога, с навязчивыми тревожными мыслями и социофобией поможет справиться занятость на работе, любимое дело и физические упражнения.

О развитии у людей социофобии на фоне пандемии рассказал директор Центра практической психологии Сергей Ключников. «Есть болезнь, и о ней говорили неадекватно много, ее вычленили из всех болезней и проблем мира, она действительно получила «корону человеческого внимания». Такие перекосы чреваты воспитанием социофобии, то есть появлением напряженного и негативного отношения к другим людям. Теперь они воспринимаются как потенциальные источники болезней, заразы и прочего», – рассказал Ключников.

Психолог Олег Сурков считает, что часто социофобии подвержены люди, склонные к навязчивым мыслям и постоянно прокручивающие их в своей голове. Нередко это люди, которые ничем не заняты: сидят без работы, у них нет любимого дела, не заняты детьми. «У всех проблем одно начало – сидела женщина, скучала. Это относится на 100% и к мужчинам», – отметил Сурков.

В итоге человек может бояться выходить из дома, общаться с друзьями, пересекаться с людьми в магазине. Любой чих со стороны или рукопожатие он воспринимает как угрозу своему здоровью.

Чем больше мы избегаем выхода из дома, тем больше наш страх усиливается. Мы подтверждаем себе, что не справились со своей проблемой. И область избегания все время расширяется.

Олег Сурков

психолог, специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам

Сурков отметил, что чаще этим страдают люди, склонные к тревоге и паранойе. «Это люди шизоидного, параноидального и фобического типа, сомневающиеся люди. У них может развиться фобия, начаться панические атаки», – сообщил психолог.

При социофобии специалист рекомендует не избегать опыта общения с людьми и выхода из дома, а смотреть своему страху в глаза. Соблюдать все меры безопасности, надевать маску, перчатки и идти куда нужно.

Нужно идти на свой страх, а не избегать его. От избегания страх будет только увеличиваться, это как тренажер для него. Нужно исследовать его, заглянуть ему в глаза, и тогда ваш страх превратится в смелость.

Олег Сурков

психолог, специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам

Сурков напомнил, что даже в условиях вне пандемии люди часто переживают и боятся перед встречей с незнакомым человеком или переговорами с важными людьми. Но, как только человек идет в эту ситуацию, знакомится с людьми, страх уходит. Это также касается новых событий, например поездки в незнакомое место.

Чтобы уменьшить тревогу, специалист рекомендует практиковать однообразные циклические движения.

Многие, когда волнуются, ходят по комнате. Это сама природа подсказывает человеку, что нужно сделать, чтобы снизить свою тревогу. Такими действиями могут стать ходьба, бег, лыжи, плавание, скандинавская ходьба. Это все успокаивает.

Олег Сурков

психолог, специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам

Во время однообразных движений необходимо просто думать о чем-нибудь. Тогда тревожные мысли будут постепенно уходить. Физическая нагрузка также хорошо скажется на общем состоянии, уточнил психолог. Кроме того, для избавления от социофобии и тревог отлично подойдут методы психофизиологической саморегуляции – йога, цигун, аутогенная тренировка и другие, добавил эксперт.

Читайте также

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Социофобы избегают общения, боясь произвести нежелательное впечатление. В зависимости от серьезности состояния, одни боятся выступать перед аудиторией, другие уверены, что их все рассматривают, а третьи не могут есть, когда на них смотрят. Можно ли избавиться от социофобии?

Как избавиться от социофобии без врача

Социальная фобия – это страх, который возникает у людей, наиболее зависимых от общественного мнения. Как правило, этот вид страха возникает в подростковом возрасте и может иметь временный и длительный характер.

Антропофобия – это социальный страх, выражающийся в боязни людей вообще и желании отдалиться от них как можно дальше.

Что такое социофобия?

Слово «социофобия» образовалось из латинского слова «socius», что означает «общий», и греческого «фобос» – «страх». Таким образом, социофобией обозначают состояние человека, который из-за опасения произвести на посторонних негативное впечатление или не оправдать их ожиданий избегает общества других людей.

Социофобия у каждого, кто ей страдает, может проявляться по-разному: одних страшат выступления перед большим количеством людей, другие воображают на себе оценивающие насмешливые взгляды прохожих, у третьих трясутся руки, когда им приходится выполнять какую-то работу в присутствии других людей.

Встречаются как легкие формы социофобии, когда ее можно принять за застенчивость, так и тяжелые – при которых человек замыкается в себе и старается как можно меньше выходить из дому и общаться с посторонними людьми. Страхи, вызванные социофобией, нередко беспричинны и не имеют под собой никаких оснований. В то же время в тяжелых случая социофобия может быть связана с психологическим или физическим насилием.

Кто больше всего подвержен социофобии?

Главную роль в формировании социофобии психологи отводят наследственности. Часто ее усугубляют неблагоприятные факторы окружающей среды или семейные обстоятельства.

По наблюдениям психологов, риск «заработать» социофобию в 2-3 раза выше у детей, чьи родители имеют такую проблему. Правда, невозможно точно определить, происходит ли это в результате генетического наследования или из-за того, что ребенок «заражается» подобными страхами при наблюдении за поведением родителей. Риск развития социофобии повышают чрезмерная критика или опека в детском возрасте.

В большинстве случаев признаки социофобии проявляются до 11 лет (50% случаев), до 20 лет – в 80% случаев. Кроме того, больше всего подвержены развитию социофобии люди с повышенной чувствительностью психики. Толчком может послужить психологическая травма, вызванная унизительным событием, психологическое или физическое насилие, неприятие сверстниками. По статистике, высокая степень социофобии во всем мире наблюдается у 10% людей.

Каковы симптомы социофобии?

Человек, страдающий социофобией, чрезмерно сосредоточен на себе и на своих переживаниях – на том, как он выглядит, как себя ведет. Ему кажется, что внимание окружающих направлено только на него, и мысленно испытывает страх от того, как его оценят и оправдает ли он ожидания посторонних. В своем желании произвести на людей хорошее впечатление он становится слишком зависим от их мнения.

Подобные страхи и переживания выдают физиологические проявления: дрожь в руках и ногах, внезапная потливость, покраснение кожи лица, сердцебиение, тошнота, нарушение дыхания и походки и др. Причем такие внешние проявления еще больше усугубляют внутреннее состояние.

Социофобы склонны хранить в памяти негативные воспоминания и постоянно возвращаться к ним, то и дело терзая себя анализом ситуации, в которой они, по их мнению, допустили оплошность.

Как правило, люди, страдающие социофобией, не уверены в себе. Подобная недооценка меняет их поведение: они стараются избегать ситуаций, в которых чувствуют себя неловко или которые вызывают у них тревожное состояние. Психологи назвали подобное поведение избегающим.

Чем опасна социофобия?

Качество жизни людей-социофобов серьезно страдает: опасаясь подвергнуться критике или не оправдать чужих ожиданий, они начинают избегать контактов с людьми, перестают посещать концерты, вечеринки, рестораны, не ходят на свидания и превращаются едва ли не в отшельников. Социофобы чувствуют себя спокойно только дома.

Негативное влияние социофобии не стоит недооценивать, ведь недаром ее характеризуют как болезнь упущенных возможностей. Сколько умных, интеллигентных и талантливых людей не смогли проявить свои способности, реализовать себя, устроить свою личную жизнь из-за боязни получить негативную оценку своих действий или своей внешности! Социофобии обычно сопутствует не только заниженная самооценка, но и депрессия. Ведь человек, избегающий общества других людей, со временем начинает страдать от дефицита внимания.

Один из неудачных и опасных способов, к которому прибегают, чтобы избавиться от депрессии и тревожного состояния, – алкоголь и наркотики. Согласно статистике, у 20% людей, страдающих социофобией, параллельно наблюдается и алкоголизм, ведь алкогольная и наркотическая зависимость формируется довольно быстро, особенно у людей с неустойчивой психикой.

Довольно часто социофобии сопутствуют и другие психические расстройства, в том числе и склонность к суициду. Таким образом, социофобия – не такая безобидная болезнь, как может показаться на первый взгляд. И чтобы не довести дело до депрессии, панических расстройств и т. д., стоит подумать, как от нее избавиться.

Как избавиться от социофобии?

Лечением социофобии, особенно форм, которые сопровождаются депрессией, паническими состояниями и т. д., занимается врач-психотерапевт. Это лечение комплексное, длительное и постепенное. В несложных случаях человек может помочь себе сам, если поймет, как он готов изменить свою жизнь: хочет ли он кардинально изменить свой характер или же хочет остаться самим собой, но при этом перестать страдать от мнительности, навязчивых мыслей и заниженной самооценки.

Заметим, что изменить характер – задача, с которой невозможно справиться без помощи психотерапевта, поскольку это все равно, что объявить войну самому себе. Ее можно сравнить с операцией по смене пола. И не факт, что затраченные усилия будут стоить полученного результата.

Если же человек хочет избавиться лишь от тех черт характера, которые мешают ему радоваться жизни, он должен изменить свое мышление и свои действия:

1. Определить моменты, когда возникает наибольший дискомфорт. Например, «отнимается» язык, когда нужно обратиться к незнакомому человеку, или ноги, когда нужно пройти на виду у всех, и т. д. Затем их нужно перечислить на листе бумаги, начиная с моментов, вызывающих легкую неловкость, и заканчивая самыми сложными (например, выступление перед большой аудиторией).

2. Далее такие ситуации, начиная с верхней части списка, следует создавать себе искусственно. Они будут выполнять роль тренировочных упражнений и помогут приобрести навыки общения с другими людьми. В частности, если испортить настроение на весь день легко может нагрубившая или косо посмотревшая продавщица, нужно почаще заходить в магазин и обращаться к ней за советом. Если панику наводит мысль о том, что все взгляды на многолюдной улице будут с неодобрением направлены именно на вас, нужно почаще заставлять себя ходить по таким улицам, пока не придет убеждение, что на самом деле люди заняты собой и своими мыслями.

Почувствовав себя уверенно в простых ситуациях, задачу можно усложнить, стараясь больше находиться в компании людей и включаясь в общий разговор.

Решить такую задачу помогают групповые тренинги по повышению уверенности в себе, которые можно найти в любом большом городе.

3. Очень важно время от времени напоминать себе, что не нужно стараться понравиться всем: общение с посторонними людьми подразумевает и то, что кому-то мы не понравимся. Необходимо позволить себе не нравиться другим людям, а людям – плохо думать о нас. Ведь и у нас самих симпатию тоже вызывают не все. И это нормально.

4. Но вот о себе самом необходимо думать хорошо и чаще себя хвалить, замечая успехи и не акцентируя внимание на неудачах. Ведь недаром говорят: «Возлюби ближнего своего как самого себя», из чего следует, что любить себя – это хорошо и что человек, не любящий себя, не способен любить других.

5. Чтобы полюбить себя, надо принять свои страхи на то время, пока от них не удастся избавиться. Лучше всего научиться относиться к ним с иронией и снисходительно.

От проявлений социофобии стоит отличать обычное волнение, которое присуще всем людям в волнительных ситуациях, и его не стоит пытаться скрыть, так как это абсолютно нормальное явление.

6. Люди, страдающие социофобией, склонны мысленно возвращаться к негативному прошлому и переживать его снова и снова. Нужно запретить себе это делать, поскольку такие действия погружают в состояние депрессии. Мысли должны быть нацелены на будущие события, а не на прошлые.

7. Нельзя сравнивать себя с другими людьми. Надо запомнить, что каждый человек уникален, и вы – один из них. Поэтому надо принять, полюбить и поверить в себя. Практика показывает, что того, кто считает себя неинтересным и не заслуживающим внимания, так же будут воспринимать и другие люди.

8. Человека с социофобией нередко можно определить по выражению лица, походке и манере говорить, поэтому стоит посмотреть на себя со стороны. Если вывод неутешительный, нужно начать работать над собой, исходя от обратного: симулировать уверенность в себе. А именно: расправить плечи, выпрямить спину, убрать напряжение с лица. Не будет лишней легкая доброжелательная улыбка.

Люди с заниженной самооценкой нередко говорят слишком быстро, словно опасаясь, что их речь неинтересна и поэтому не будет дослушана до конца. Поэтому надо взять за привычку говорить медленно, тем более, что это даст время на обдумывание и построение фраз.

9. Некоторым людям, которые стараются избавиться от социофобии, помогает переезд туда, где их никто не знает. Ведь нередко отношение старых знакомых, которые продолжают считать человека закомплексованным и замкнутым, не позволяют ему почувствовать себя другим.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить уровень самооценки.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Социофобия: как избавиться от социального страха?

Социофобия — это сильные, стойкие, необоснованные страх и тревога перед разнообразными социальными ситуациями: ситуациями общения с другими людьми, встречи с другими людьми, необходимости говорить, публично выступать и т.п. А точнее, сильная тревога и боязнь оценки, наблюдения, внимательного изучения себя другими людьми при выполнении какого-то социального действия.

Социофобия стоит в одном ряду с другими фобиями, но, поскольку её влияние на жизнь людей довольно сильное, то нужно рассматривать её отдельно. В этой статье я расскажу о симптомах социофобии, причинах возникновения социофобии, и о существующих современных способах лечения социофобии, как с социофобией можно справиться. Начнём с последнего.

Методы лечения социофобии

Есть 4 возможных метода лечения социофобии:

  1. Личная (индивидуальная) психотерапия.
  2. Групповая психотерапия.
  3. Психотерапия онлайн, психотерапия по книгам, сюда же можно добавить самопомощь.
  4. Лекарства.

Я не буду рассматривать все возможные вариации психотерапевтического лечения. Они, несомненно, есть в любом направлении психотерапии, существующем в науке на сегодняшний день. В этой статье я говорю только о когнитивной и когнитивно-поведенческой психотерапии социофобии, потому что этим я занимаюсь, это меня интересует, и в этом я разбираюсь хорошо.

     Личная психотерапия   Групповая психотерапия 

Работа один-на-один с психологом
Все внимание — только вашему случаю
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Еженедельно, примерно 3 месяца
Подробнее →

Работа в группе 4-6 чел
Внимание уделяется и другим случаям
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Еженедельно, 12 занятий
Подробнее →

Симптомы социофобии

Социофобия представлена в разнообразных формах и вариантах, а также варьируется степень её интенсивности и степень её воздействия на качество жизни. Но все эти варианты объединяет одно: стойкий и заметный страх ситуаций, когда ты вынужден столкнуться с той или иной формой публичного выступления, разговора с людьми, или столкнуться с той или иной формой оценки тебя другими людьми. Этот страх сопровождается страхом публично унизиться, сконфузиться, опозориться, выглядеть плохо и т.п. Это симптом номер один.

  • Симптом номер два: если всё-таки подобная ситуация случается, то с большой вероятностью до, после или во время ситуации возникает сильнейшая тревога, вплоть до панического приступа.
  • Симптом номер три: страх на самом деле чрезмерный или необоснованный.
  • Симптом номер четыре: имеет место поведение избегания, то есть человек так или иначе пытается всеми возможными способами избежать попадания в такую ситуацию, а если не получилось, то испытывает интенсивный стресс с тревогой.
  • Симптом номер пять: всё вышеперечисленное значительно влияет на нормальное существование, работу, занятия, учёбу, общение с другими людьми и т.п.
  • Симптом номер шесть: всё вышеперечисленное происходит с индивидом старше 18 лет и длится как минимум полгода.

То есть: если кто-то избегает общаться с людьми, потому что они ужасно раздражают его, а вовсе не потому, что он начинает сильно беспокоиться в их присутствии — это не социофобия. Если кто-то нервничает, когда приходится выступать перед коллегами на работе с какой-то презентацией, но это нервное беспокойство не доставляет особенных проблем и не приводит к отказу выступать — это не социофобия.

Это абсолютно нормально: переживать, что другие люди могут не одобрить тебя.

Социофобия может быть специфической: кто-то боится именно публичных выступлений перед незнакомой аудиторией, кто-то беспокоится только при посещении ресторанов или пользовании другими общественными местами, кто-то переживает, когда что-то пишет, а за ним наблюдают, кто-то нормально выступает перед близкими и знакомыми людбми, но не  и пр. Другие варианты социофобии могут быть генерализованные, в этом случае они включают в себя страх более широкого круга социальных ситуаций: встречи с новыми людьми, невозможность отказать другим, сложности с назначением и посещением свиданий и т.п. Однако, что при специфическом типе социофобии, что при генерализованном, как правило всегда есть та или иная степень страха именно перед публичными выступлениями.

Подобные страхи есть почти у каждого человека время от времени, и даже такие известные актеры, как Брюс Виллис, Том Круз и др. признавались в наличии у них тех или иных социальных страхов.

Существует проверенный временем тест на социофобию — Шкала Либовица (Лейбовича) для оценки симптомов социофобии, вы можете пройти его сейчас (откроется в отдельном окне).

Современные теории социофобии подчёркивают роль мышления и мыслительных процессов в формировании и поддержании социофобии:

  • Во-первых, при социофобии имеются вполне определённые типичные убеждения и идеи, которые вносят вклад в развитие социальной тревожности, и вполне определенные тревожные стили мышления.
  • Во-вторых, когда человек с социофобией вступает в контакт с другими людьми (или в какую-то социальную ситуацию), он склонен максимально сфокусироваться на своих внутренних ощущениях. Из-за этого чрезмерно внимательного наблюдения за своими реакциями, человек становится слишком чувствителен к малейшим изменениям своего внутреннего страха или беспокойства, преувеличивает его степень и значение, в результате чего формируется некорректное представление о себе.
  • В-третьих, люди с социофобией постоянно прибегают к разнообразному так называемому «безопасному или защитному поведению», что позволяет им снизить риск негативной оценки со стороны окружающих. Имеется очень частое избегание ситуаций в целом или частично.
  • В-четвертых, они преувеличивают то, насколько негативно окружающие на самом деле их оценивают, не обладают определёнными навыками поведения и склонны переоценивать не в свою пользу реакцию других людей на своё поведение.
  • В-пятых, до и после социальной ситуации, люди с социофобией чрезмерно много размышляют об этой ситуации, концентрируясь на прошлых неудачах, самоуничижительных мыслях о себе и негативных предсказаниях будущего.

Все эти нюансы «обрабатываются» мышлением такого человека в мельчайших подробностях, и поэтому надолго закрепляются в памяти, в результате чего случается «замкнутый круг»: социофобия «подкармливает сама себя».

Если у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы, и по Шкале Либовица вы набрали 30 баллов и более баллов, то тогда читайте дальше. Возможно, эта информация как раз для вас.

Причины возникновения социофобии

По данным исследователей, в мире в том или ином виде страдают от социофобии до 12% населения, причём приблизительно поровну, как мужчины, так и женщины. Учёные психологи разнообразных направлений уже давно пытаются определить, что может вызывать социофобию, но наибольшее распространение и научное обоснование получила когнитивно-поведенческая модель социофобии. Соответственно, в рамках этой же модели и разработаны наиболее эффективные методы преодоления социофобии.

Как правило, генерализованная социофобия возникает достаточно рано, в детстве (средний возраст — 10,5 лет, по исследованиям Manuzza et al., 1995), а  специфическая социофобия возникает позже — в среднем в возрасте 16,9 лет.

Пока не было ни одного научного подтверждения, что именно неудачный опыт публичного выступления играет значительную роль в формировании социофобии. К примеру, Steinberg et al. обследовали 22 человека с генерализованной социофобией, 16 человек со специфической социофобией и 25 человек без социофобии, спрашивая их, имели ли они какой-либо опыт травматизирующего социального взаимодействия (например, объективно крайне неудачного публичного выступления). Согласно результатам этого исследования, подобная психологическая травма была у половины испытуемых с генерализованной социофобией, у 40% испытуемых со специфической социофобией, … и у 20% здоровых испытуемых! По другим исследованиям (Öst, Hugdahl), только у 15% тех, кто имел травматизирующий опыт, развилась социофобия.

Считается, что социофобия скорее всего связана с врождённой особенностью человека легко связывать страх со злыми, критическими или отвергающими лицами других людей, или с прямым взглядом глаза-в-глаза, особенно, если лица направлены на человека, а не в сторону от него.  Эта гипотеза подтверждается исследованиями Öst & Lundh, где выяснилось, что испытуемые с социофобией склонны гораздо быстрее и легче интерпретировать разные фотографии человеческих лиц именно как агрессивные или критикующие, а не как одобряющие и поддерживающие. То есть — существует изначальная склонность оценивать окружающих, как критически настроенных (в то время как они могут быть нейтральны).

Определённую роль в возникновении социофобии играет и наследственность. Риск возникновения социофобии в три раза выше у людей, если их ближайшие родственники имеют социофобию. У одного из близнецов вероятность возникновения социофобии равняется 15%-24%, если у другого близнеца из этой пары развивается социофобия.

Ранние предвестники социофобии — это застенчивость, которая наследуется генетически, и своеобразное «поведение подавления» в детском возрасте: уход от контакта, избегание, страх незнакомых людей и ситуаций, перевозбуждение симпатической нервной системы, которая отвечает за контроль дыхания, пульса, и пр. физиологических реакций.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии социофобии

Ну и наконец мы добрались до самого интересного: каким же таким «чудесным» образом происходит лечение социофобии в когнитивно-поведенческой терапии (в любом формате: групповом, индивидуальном формате), что её эффективность равняется эффективности применения лекарств?

Разнообразные подробности и научные обоснования изложены в соответствующей профессиональной литературе, тут я расскажу в целом. Суть этой терапии заключается в в том, что для каждого участника подбираются индивидуальные возможности узнать и понять, что на самом деле социальные ситуации не являются столь пугающими, их ошибки не выглядят столь жуткими, а их неумение вести себя — можно исправить. В течение сессии за сессией, психотерапевт предлагает попробовать эти возможности, обеспечивает корректную оценку и обработку информации, а также оказывает поддержку и подталкивает участников проявить активность в том, чтобы улучшить свою жизнь. По мере того как терапия продвигается, эффект распространяется и в долгосрочной перспективе, потому что участники учатся быть сами себе психотерапевтами, пробуя разные навыки уже после окончания терапии.

Первая часть терапии посвящена информированию, объяснению, почему социофобия существует, что её поддерживает; вторая часть — собственно разнообразные упражнения, направленные на избавление от социофобии, и третья часть — посвящена предотвращению рецидивов и закреплению полученных знаний и навыков.

Основные приобретения после когнитивно-поведенческой психотерапии могут быть описаны следующим образом:

  • приобретаются навыки поведения в социальных ситуациях;
  • появляется шанс, чтобы позволить тревоге самостоятельно и естественным образом «растаять»;
  • шанс стать спокойнее в социальных ситуациях, и перестать считать социофобию кошмаром всей жизни;
  • приобретаются навыки самообучения и самоинструктирования на будущее.

Несколько слов о лечении социофобии лекарствами

Возможно и лекарственное лечение социофобии. В настоящий момент наиболее распространёнными назначаемыми средствами являются: ингибиторы обратного захвата серотонина,  ингибиторы МАО, бензодиазепины, трициклические и другие антидепрессанты и бета-блокаторы. В США разрешены к применению при социофобии только некоторые СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Эффективность других типов лекарств, особенно бензодиазепинов и бета-блокаторов, не подтверждена. Кроме того, существуют опасность привыкания к бензодиазепинам.

В этой статье я не собираюсь подробно рассматривать эффективность и отличия в применении этих средств, за назначением лекарственных препаратов обращайтесь к лечащему врачу, психиатру или врачу-психотерапевту. Для меня как психолога-консультанта важно, что эффективность применения лекарств практически одинакова с эффективностью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Социофобия — боязнь общества: причины, признаки, лечение

Ежегодно около 8% людей сталкиваются с боязнью негативной оценки окружающих. Чтобы избежать ее, многие целенаправленно избегают общения и отношений, что приводит к их постепенной изоляции. Так проявляется социофобия — состояние, которое может основательно испортить личную и профессиональную жизнь человека.

Как избавиться от социофобии, если она мешает жить? Можно ли это сделать самостоятельно?

Причины и признаки возникновения социофобии


Социальная фобия (социофобия) проявляется в виде постоянного страха перед выполнением действий на публике. Человек старается избегать их. Если это удается, тревога уменьшается и психологическое состояние стабилизируется. Но при этом разрушается социальная сфера человека, снижается общительность, рвутся близкие контакты. Клиенты понимают необоснованность своего страха, но это не помогает. Нарастает тревога от ожидания самого страха. В современном мире толчок для массового поражения людей социофобией дала онлайн-зависимость. Увлечение виртуальной реальностью усугубило внутреннее одиночество людей, сведя к минимуму живое общение.

Впервые социофобия проявляется у подростков. Средний возраст заболевания — 15 лет. Причины возникновения социофобии определяются несколькими  факторами:

  1. Биологическими. Предполагается генетическая предрасположенность, дисфункция некоторых гормональных систем, научение страхам в семье или окружении;
  2. Глубинными убеждениями. Их создают глубокие детские травмы, когда над ребенком смеялись, позорили перед кем-то. Иногда социофобия проявляется у детей, окутанных гиперопекой, когда не специально внушается мысль, что мир опасен;
  3. Травмирующими ситуациями. Жестокое высмеивание учителем перед классом, грубая насмешка родителей, психологическое насилие;
  4. Текущей моделью поведения. Она включает в себя автоматические мысли с уклоном на катастрофизацию, тревожные вопросы, самообесценивание;
  5. Поддерживающими факторами. Сюда относят гиперчувствительность, неразвитость коммуникативных навыков, негативную самооценку, когнитивные искажения.

Самые распространенные симптомы социофобии — это страхи:

  • опозориться;
  • привлечь к себе внимание;
  • нелепого поведения;
  • употреблять пищу перед людьми;
  • использования общественных заведений;
  • выступать перед публикой;
  • завязать разговор или поддержать беседу;
  • попросить что-либо.

Также при социофобии наблюдаются:

  • низкая самооценка; 
  • затруднение установления зрительного контакта; 
  • дрожание рук;
  • тошнота, диарея, рвота.

Эти симптомы могут возникнуть перед ситуацией, в которой клиенту свойственно испытывать страх. Дополнительно могут возникнуть и физические недомогания:

  • учащенный пульс и сердцебиение;  
  • ригидность мышц; 
  • ощущение жажды и пересыхания во рту; 
  • нарушение терморегуляции, потливость;
  • головная боль;
  • тремор рук; 
  • панические атаки.

Бесплатная консультация с коучем EDPRO


Как бороться с социофобией?


Так как большинство больных приспосабливается, то нужно ли пытаться побороть социофобию? Клиенты сознательно выбирают одиночество и сводят любые контакты с посторонними людьми к минимуму. Кажется, им это нравится.

На деле это еще больше усугубляет неуверенность в себе, усиливает страхи. Стоит попробовать избавиться от социофобии, как минимум для того, чтобы состояние не ухудшилось и не переросло в серьезное психическое расстройство. Как можно избавиться от социофобии самостоятельно? Идти на контакт с окружающими через «не хочу», общаться, даже если страшно.

Если не можете преодолеть страх, следует обратиться к психологу. Перед тем как начать лечить социофобию, специалист должен  правильно ее  диагностировать. Для этого психологи используют тест на социофобию со шкалой Лейбовича. Нужно вдумчиво ответить на несколько вопросов, а затем оценить степень тревожности и силы страха. Эта шкала очень проста в применении, поэтому тест на социофобию подходит и для подростков.

Лечение подобных состояний заключается в устранении страхов и тревоги с помощью лекарственных препаратов. Из медикаментов чаще всего назначаются антидепрессанты. Им в помощь ситуационно добавляют транквилизаторы. 

Однако в начале терапии наибольшее предпочтение в лечении социофобии отдается психотерапии.

Специалисты, использующие тренинг социальных навыков для преодоления социофобии, практикуют несколько методов проработки поведения. Все они помогают клиентам улучшить социальное взаимодействие. Обычно моделируются ряд ситуаций, которые провоцируют страх, и предлагается участникам тренинга по лечению социофобии попробовать себя в них. Работа идет под руководством и контролем психотерапевта. Затем результаты совместно обсуждаются.

Хороший эффект лечения социальной фобии показал курс когнитивно-поведенческой психотерапии. В его основе понимание ошибочности собственных выводов и убеждений, связанных с восприятием конкретной ситуации. Дальнейшая борьба с ними и подмена их позволяет избавиться от фобии и уменьшить тревожность.

Еще больше информации о том, какие страхи мешают человеку жить полной жизнью, можно найти в наших статьях в блоге «Коучинг». Там же найдете несколько полезных советов, как их избежать или справиться максимально просто.

Как избавиться от социофобии? Хороший способ бороться с фобией


Специалисты полагают, что одним из наиболее распространенных психических расстройств является именно социофобия. В психологии считается, что данное заболевание по-настоящему социально- тревожное расстройство, борьба с которыми сопряжена с определенными трудностями. Оно выражается, прежде всего, в страхе перед людьми, выходом в общества, совершении общественной деятельности, выполнении действий на глазах у многих людей. Причем страх является настолько сильным, что может привести к парализации воли и даже мыслей человека. Он словно не понимает, что делать, что говорить, наблюдаются нарушения в речи, дрожание конечностей.

Несмотря на то, что человек считается не только биологическим, но и социальным созданием, симптоматика социофобии может проявляться абсолютно у всех. Другой вопрос, что именно больной человек не способен спокойно проживать в обществе, вступать во взаимодействие с другими людьми. Он может страдать от нервного срыва, пребывать в длительной депрессии, подумывать о попытках суицида. Данное заболевание в любом случае необходимо лечить, так как жизнь человека лишь ухудшается. Никакие самостоятельные попытки преодолеть ситуацию, справиться с этим диагнозом не приведут к улучшению жизни, здоровья. Важно понимать, что представляют собой причины, признаки и терапия данного расстройства.

Прием ведет:

Общие сведения

Пару лет назад не было сведений о таком психическом нарушении, как социофобия. Люди даже не подозревали, что существует такое заболевание, в ходе которого человек не может полноценного общаться с посторонними людьми, проявлять стеснение, смущение во время новых знакомств. Стоит упомянуть боязнь публичных выступлений, полное избегание общества. Специалисты в сфере медицины на полном серьезе полагали, что добровольные отшельники не страдают никакой фобией. Диагностические мероприятия выявляли лишь наличие особенного невроза, который мог содержать следующие специфичные проявления: стремление находиться в полном одиночестве, смущение, застенчивость и замкнутость.

Достижения науки не стоят на месте. Спустя определенное время специалисты из разных стран мира провели немало исследований, результаты которых помогли прийти к определенному выводу. Он касался расстройства, которое наблюдалось в личностном поведении. Его в свою очередь следовало отнести к отдельной категории фобий. Социальная боязнь представляла собой сочетание тревожности, которое не поддавалось никакому контролю, страху перед обществом. Эти аспекты приводили к тому, что социальные контакты больного были невозможными.

Стоит упомянуть, что сбои в работе психике приводят к тому, что воздействие внешних факторов вызывает реакцию организма, которая намного отличается от реакции, которая имеет место быть в любой другой ситуации. Поведение человека, который страдает от социофобии, будет характеризоваться наличием таких особенностей, как: нелогичность, иррациональность, сохранение тревожного состояния, специфичность. Важно отметить, что человек, обладающий социальной фобией, может испытывать серьезные затруднения, связанные с переговорами по телефону, чтением доклада, даже собеседованием.

Чаще всего именно страх общества связан с причиной боязни услышать негативную оценку собственной личности. Человек настолько не уверен в себе, что опасается: люди будут осуждать его внешность, действию, подвергнут критике абсолютно каждое слово. Они словно поставлены перед фактом, что придется каждый раз приводить доказательства себе и окружающим людям право на существование, на особенности своего поведения. Из-за этого социофобы не способны испытывать приятных эмоций, жить в единстве с собой, с людьми и всем миром.

Люди, имеющие данное психическое расстройство, могут активно стремиться к одиночеству, свести к минимуму общение с другими людьми. Они испытывают сильную тревогу, эмоциональное напряжение, что приводит к истощению нервной системы, депрессивным расстройствам, различным заболеваниям. Для избавления от тревоги, желания получить хоть какое-то расслабление, больные могут употреблять алкогольные и наркотические напитки. Они могут страдать от игромании, так как в виртуальной реальности, нет никакого смысла подстраивать свое поведение под ожидания других людей. Они могут взять на себя любую роль, чувствуют себя более свободно, когда можно общаться через социальные сети, погружаться в мир форумов, ролевых словесных игр. Важно упомянуть, что людям не удается управлять собственной жизнью, добиться самореализации, успешно создать семью.

Какие существуют социальные фобии?

Социальный страх способен отличаться слишком острыми проявлениями, доводя человека до панических атак. Если боязнь социума умеренная, пациент еще способен реалистично оценить ситуацию, чтобы взять под контроль свои чувства, невзирая на наличие сильного волнения. Человек с диагнозом «Социофобия» страдает от постоянного, сильного тревожного состояния. Их удалось подразделить на целых две группы: очерченная социфобия – страх способен проявиться в стандартных ситуациях (необходимость взаимодействовать с кассирами в магазине, выступление перед большой аудиторией, собеседование о приеме на работу, необходимость общаться с соседями), генерализованная – ощущение страха появляется в самых разнообразных ситуациях, во время которых приходится взаимодействовать с социумом.

Вне зависимости от тех видов социофобии, которые были перечислены, важно упомянуть о том, что признаки расстройства в любом случае окажутся одинаковыми. Необходимо упомянуть, что данные симптомы отличаются временным или постоянным характером. Можно привести следующий пример. Однажды ребенка высмеяли во время выступления перед одноклассниками. С тех пор, ему не хочется готовить доклады, пересказывать прочитанный материал.

Можно отметить и совершенно другой вид развития фобии, в ходе которого ребенок будет категорически отказываться посещать образовательное учреждение, пытаться гулять в парке. Никто не понимает, с чем связан данный страх общества. Вполне возможно, что эта боязнь не пройдет и в подростковом, более зрелом возрасте. Здесь можно говорить о социофобии, так как нет никаких объективных причин. Люди попросту не понимают, что происходит, но испытывают настоящую боязнь общества, не способны своими силами справиться с данной проблемой. Стоит упомянуть, что определенную «медвежью услугу» могут оказать родственники человека с социофобией. Они полагают, что все дело в стеснительности, а, следовательно, необходимо больше общаться с другими людьми, смело выходить в общество. К сожалению, эти меры никоим образом не способны помочь человеку с данным диагнозом.

В чем разница между социопатией и социофобией?

Когда обычный человек слышит данные термины, у него может сложиться ощущение, что нет никакой разницы между социофобией и социопатией. Специалисты полагают, что следует различать эти заболевания, так как они имеют существенные различия. Стоит понимать, что социофобия представляет собой социальное тревожное расстройство. Социопатия считается диссоциативным расстройством личности. При этом у социофоба наблюдается боязнь общества, совершения каких-либо действий, которые связаны с вниманием со стороны других лиц. При этом социопат – это в первую очередь человек с психическим заболевание. Его поведение включает в себя импульсивность и агрессивность. Чаще всего люди попросту игнорируют все нормы и правила, которые приняты обществе. Их отличает конфликтность, полное равнодушие к окружающему миру. У них нет никаких эмоциональных и физических привязанностей. Им нравится вести асоциальный образ жизни.

Весомым отличием упомянутых понятий является тому, что на самом деле человек с социофобией вполне может осуществлять контроль над собственными страхами, чтобы впоследствии управлять ими. При этом социопатия представляет собой наиболее выраженную форму психического заболевания, но собственными силами человеку не удастся излечиться. Ему в любом случае понадобится медицинская помощь со стороны профессионалов. Существует мнение, что к таким явлениям, как: социофобия и социопатия следует приравнять и шизофрению. Это заблуждение. Шизофрения – это намного более тяжелое психическое расстройство, способное оказать влияние на особенности поведения, сферу сознания, процессы мышления, эмоциональную составляющую, необходимую двигательную функцию. Это заболевание можно назвать действительно считается серьезным и по-настоящему опасным, которое нельзя считать имеющим отношение к фобии общественной деятельности. Оно в любом случае потребует лечения, которое нельзя откладывать

Симптоматика социофобии

Наличие у человека данного диагноза можно заметить невооруженным взглядом в силу наличия ярко выраженных симптомов, которые можно разделить на четыре категории: связанные с физиологией, эмоциональной сферой, когнитивными проявлениями, особенностями поведения.

Физические симптомы способны показать окружающие наличие ярко выраженного тревожного состояния у человека. Их без проблем можно отметить в обстоятельствах, когда человек обязан готовиться к публичным выступлениям, подготовиться к общению с посторонними людьми.

Можно отметить такие проявления: затруднения в работе дыхания; учащенное биенье сердца наличие тахикардии; головокружение; озноб; дрожь конечностей; рвотные позывы; боль в брюшной полости; головная боль пульсирующая; одышка и усталость; слабость в мышцах; повышенная потливость. Важно отметить бледные покровы кожи или сильное покраснение, расширение зрачков. Сильный страх приводит к состоянию ступора человека, речь способна стать невнятной. Он будет заикаться, слишком быстро говорить. Возможны определенные приступы паники. От сильных переживаний пациент может поддаться слезам.

Психологические симптомы могут представлять собой непрерывное ощущение страха и сильнейший стресс. Это случается каждый раз, когда социофобу необходимо покинуть зону своего комфорта. Человек ощущает себя в настоящей опасности, испытывает серьезную напряженность, раздражительность и беспокойство. О спокойном сне можно забыть. Человеку снятся кошмары, вследствие чего нельзя полноценно выспаться.

Пациент с социофобией постоянно ожидает худшего исхода событий, время от времени испытывают чувство, что уже находились в подобных обстоятельствах. Им словно и раньше приходилось переживать данное эмоциональное состояние. Человек испытывает настоящую панику «Мне безумно страшно!», «Я не знаю, что сейчас делать!». Для успокоения приходится прибегать к приему разных лекарственных препаратов, чаще всего это снотворные и успокоительные средства.

Важно понимать, что самостоятельное лечение не способно устранить причины возникновения тревоги и страха. Можно добиться лишь временного облегчения. Если очень долго принимать одни и те же препараты, можно добиться притупления ощущений, отсутствия реакции организма.

Симптоматика на умственном уровне отличается возникновением слишком навязчивых мыслей, которые касаются стрессовых ситуаций, планов, чтобы добиться избегания источника стресса. Чаще всего, пациент с социофобией полностью погружен в состояние паники, надвигающейся опасности. Умственные признаки особенно ярко выражены у больных, которые сосредоточились лишь на самих себе. Они особенно зависимы от мнения окружающих людей, восприимчивы к критике.

Можно отметить следующие признаки: излишний перфекционизм, который касается своей внешности; слишком завышенные требования, которые относятся к себе и окружающим людям; панический страх от мыслей, что кто-то из людей будет наблюдать за действиями, производить оценку; создание негативного мнения о себе. При этом социофобы будет прилагать максимум усилий, чтобы произвести максимально приятное впечатление. Если ничего не выходит, поведение поддается тщательному анализу. Они находятся в постоянной тревоге и размышлениях относительно своих поступков.

Симптомы на поведенческом уровне включает тревожные воспоминания о пережитых похожих ситуациях. Можно отметить наличие невротических тиков, бесцельную активность, необходимость часто посещать туалет. Пациенты с социофобией склонны не смотреть в глаза собеседника, чтобы не обнаружить критику. Они могут становиться стеснительными, зажатыми во время общения. Им хочется скрыться, чтобы не оказаться в месте массового скопления людей.

Человек с социофобией считает всех людей врагами. Им хочется снять напряжение с помощью алкоголя, употребления запрещенных веществ. Можно обнаружить, что пациент днями не выходит из дома, чтобы не оказаться в состоянии сильнейшего стресса.

В чем причины социофобии?

Для того, чтобы излечиться от данного психического расстройства, важно осознавать, откуда возникает страх общества. Разумеется, лучше всего поискать причину в детстве человека. Патологии можно обнаружить еще во младенческом возрасте, когда мать спокойно оставляла ребенка с другими людьми. Таким образом, происходит нарушение эмоциональной привязанности, сбои в построении доверительных отношений.

Малыш попросту боится потерять маму, вследствие чего остерегается общества других людей. Он словно считает, что от них будет исходить какая-то угроза. Можно обнаружить наличие у малыша беспокойства, тревожности, плаксивости. Впоследствии эти взрослые могут отчуждаться от людей, стать нелюдимыми. Можно смело заявлять о вероятности возникновения мизантропии.

Важно отметить, что социофобия способна стать последствием гиперопеки. Ребенку внушали, что окружающий мир полон опасностей, а, следовательно, людей стоит опасаться. Родители уж слишком заботятся о сыне и дочери, не давая никакой возможности для самостоятельных действий. Они не способны ничего сделать без совета родителей, их помощи.

Таким образом, человек становится неуверенным в себе и своих силах. Он попросту боится осуждения собственных действий со стороны других людей. Нередко социофобия связана с инцидентом или психологической травмой, полученной в подростковом возрасте. Ребенка запросто могли обидеть сверстники, издеваться над ним в школе, пользуясь его скромностью, неспособностью постоять за себя.

Данный диагноз может зародиться после переживания сильнейшего стресса. Это относится к разводу родителей, предательству любимого человека, эмоциональному и сексуальному насилию. Лишение девственности представляет собой щепетильный вопрос. Любое насилие приведет к отсутствию доверию к окружающим людям, проявлению симптомов социофобии. Это касается, как мужчин, так и женщин.

В чем заключается терапия социофобии?

Стоит отметить, что проблема боязни общества, людей была предметом изучения в течение длительного времени. На сегодняшний день специалисты в сфере медицины и психотерапии осведомлены, как именно избавить пациента от социофобии. Можно упомянуть о наличии разных упражнений, психотерапии, благодаря которым удастся преодолеть фобии.

Важно отметить, что перед началом борьбы стоит провести диагностические мероприятия, чтобы убедиться в наличии социофобии. Вполне возможно, что человек страдает от депрессивного расстройства, разных видов психопатии. Лишь после постановки диагноза можно смело приступать к реабилитации.

Виды психотерапии

Наиболее эффективным методом лечения считается гешталь-терапия и когнитивно – поведенческая психотерапия. Данные программы связаны с обучением пациента объективному восприятию ужасающих мыслей. Разработанные методики будут способствовать избавлению от психологического дискомфорта, множества негативных мыслей, неприятных ощущений, чтобы впоследствии полностью помочь с преодолением социального страха.

Показал хорошие результаты такой способ избавления от социофобии, как техники гипноза. Он позволит напрямую воздействовать на человеческую психику, его сознание. В этом случае происходит внушение человеку совершенно новых взглядов и убеждение, как на подсознательном, так и сознательном уровне. Таким образом, пациент будет воспринимать себя по-другому, чтобы существенно поменять отношение к социальной деятельности и обществу. Для преодоления социофобии можно воспользоваться именно медикаментозным лечением. Чаще всего, специалисты пропишут антидепрессанты, бензодиазепины, анксиолитики, остальные лекарственные средства.

Большинство из медикаментов, которые используются, рассчитаны на кратковременный курс терапии, чтобы подавить ощущение тревоги. Если пациент будет употреблять лекарства слишком длительное время, можно столкнуться с привыканием, остальным побочным эффектом. Ни в коем случае не стоит практиковать только лекарственную терапию.

Выводы

Наличие социофобии – это не приговор, чтобы отказаться от полноценной гармоничной жизни. Важно понимать, что в мире достаточно много людей, которые страдают данным диагнозом. Не стоит бояться обращаться к квалифицированным специалистом, чтобы побороть социофобию. Она способна лишить многих радостей жизни: построения межличностных отношений, создания семьи, продвижения по карьерной лестнице.

Путь к выздоровлению будет достаточно сложным и долгим, но способен привести к счастливой и нормальной жизни.

Социофоб – это человек, который любит уединение

Вопросами изучения такой проблемы как социофобия начали заниматься еще в 20 веке. До этого социальные фобии рассматривались преимущественно как неврозы, причем с признаками стремления к одиночеству и скромностью.

В настоящее время проблема стала очень актуальной, ведь в связи с ростом и активностью интернета, многие люди переместились в онлайн и общаться в социуме с людьми им стало еще сложнее. Поэтому сейчас многие психологи, психотерапевты сталкиваются с проблемой лечения социофобии, в связи с ее широким распространением в мире.

Чем же характеризуется социофобия? И в чем разница между нормальной реакцией на определенные стрессовые ситуации?

Тревога

Как и многие другие фобии, социофобия сопровождается повышенной тревожностью, быстро достигающей пика и длящейся достаточно продолжительное время.

Неприятности могут происходить при любом публичном действии – будь это доклад на публике, коммуникация с другим человеком прилюдно или просто возникающий необъяснимый дискомфорт в обществе.

Больше всего социофобы боятся удостоиться плохой оценки того, что они говорят, делают или как себя ведут.

Социофоб – это человек, который любит уединение. Они могут вести уединенный образ жизни, и тем не менее они склонны к разного рода зависимостям (алкоголь, наркотики), потому что это помогает снять тревожность и повысить социальную функцию. Вероятны также проблемы с созданием семейной пары, работой и коммуникацией с людьми в социуме. Часто социофоб может иметь повышенную склонность к суицидальным мыслям и длительным депрессиям.

Социофобия у подростков

Сложности могли появиться и в более раннем возрасте – у подростков, когда причиной становится какое-либо действие, являющееся спусковым крючком для индивидуума. Например, ситуация в школе с резкой критикой (прилюдной), либо конфликт с кем-то в коллективе. После этого у ребенка или подростка вообще может пропасть желание посещать какие-то людные мероприятия. А затем страх и социофобия у подростков переходит на другой пол, и вот уже начались сложности в общении.

Причины социофобии могут быть разными, например:

  • Негативная реакция родителей на поступки в детстве
  • Слишком повышенные требования
  • Насмешки в коллективе или дома
  • Конфликты в коллективе или в школе
  • Асоциальное поведение мамы или папы
  • Проблемное начало сексуальной жизни
  • Сопутствующие и соматические проблемы

Социофобия у подростков может стать серьезной неприятностью, если ей не заниматься. Поэтому очень важно вовремя идентифицировать симптомы и признаки ниже.

Социофобия. Симптомы.

Что может испытывать ощущать человек, подвергшийся резкому приступу социофобии, симптомы которой:

  • Затруднительное дыхание
  • Речевая дисфункция, в том числе логневроз (заикание)
  • Тошнота, сильное или усиленное потоотделение, повышение температуры
  • Чувство неконтролируемого страха и ужаса

Социофобия. Признаки.

Социофобам свойственно приходить в ужас от того, что за ними могут смотреть, стараются всегда безупречно выглядеть. Социофобия, признаки которой могут сопровождаться повышенным контролем ко всем своим действиям, может быть весьма некстати. Человеку свойственно выдвигать завышенные требования как к себе, так и к окружающим, стараясь как можно сильнее произвести хорошее впечатление на других людей. При этом они чаще всего понимают, что им это не удастся.

В постоянном стрессе, социофоб вынужден находиться в вечной тревоге и думать негативно, что лишь усиливает стресс. Все, что может быть скана в адрес социофоба, воспринимается негативно, падает самооценка и растет предвзятость к своей личности.

Как бороться с социофобией

Хороший психолог подскажет, как бороться с социофобией. Специалист может провести комплекс психологической и медикаментозной терапии, что даст хороший эффект. Главное в лечении социофобии – понять проблему, научиться грамотно воспринимать себя в обществе, овладеть внутреннем контролем, убрать негативные переживания и тревожные мысли. Сгладить ситуации, провоцирующие социофобию может когнитивная и поведенческая терапия.

Вообще, гипноз очень хорошо помогает бороться с социофобией, ведь не всем хочется принимать таблетки и антидепрессанты. В этом случае гипнозом мягко можно воздействовать на ситуацию, зачастую имея прекрасный эффект уже после нескольких сеансов гипноза!

Если терпеть проблему больше нет смысла – очевидным решением будет узнать, как бороться с социофобией на приеме у психолога. Решив свой вопрос с социофобией, вы станете гораздо более самоуверенным человеком, повысите самооценку. Ваше собственное мнение будет меньше зависть от других, вы сможете развить в себе новые качества и выйти на принципиально новый уровень в общении и работы – улучшится качество вашей жизни в целом!

Тест на социофобию

Для того, чтобы понять подробнее, есть тест на сколько ты социофоб, и можно его пройти. Нужно будет посмотреть, как вы обычно реагируете на различные ситуации. В тесте есть описание 24 таких ситуаций, на которые можно ответить оценкой из 4 баллов. Описание оценок:

0 – нет тревожности

1 – легкая тревожность

2 – средняя тревожность

3 – сильная тревожность

Проверьте, сколько в сумме баллов вы набрали, и узнаете ответ на тест на социофобию:

  • Разговоривать по телефону прилюдно
  • Участие в деятельности в коллективе
  • Прием пищи при людях
  • Прием алкоголя при людях (или любой жидкости)
  • Разговор с авторитетным человеком, имеющим власть
  • Выступление перед публикой
  • Поход на вечеринку
  • Работа, находясь в визуальном контакте с кем-то
  • Делать записи прилюдно, под наблюдением
  • Звонок незнакомому или малознакомому человеку
  • Звонок незнакомому или малознакомому человеку
  • Встречи с незнакомцами
  • Сходить в публичный (уличный) туалет
  • Войти в помещение, где уже все, кроме вас, сидят
  • Находиться в эпицентре внимания
  • Выступить на совещании или встрече с коллегами
  • Прилюдная проверка своих умений и навыков
  • Дискуссии и несогласие с малознакомым человеком
  • Взгляд в глаза малознакомому человеку
  • Устное выступление перед коллективном с речью
  • Знакомство с противоположным полом с целью завести отношения
  • Возврат купленного ранее товара в магазин
  • Пригласить в гости друзей к себе домой
  • Отказ от предложения (настойчивого)

Интерпретация результатов, тест на социофобию:

  • 0-27 — Отсутствие или небольшая застенчивость.
  • 28-32 — Средняя социальная форма.
  • 33-40 — Выраженная социальная форма.
  • 41-48 — Суровая социальная форма.
  • 49-70 — Крайне суровая форма.
  • 71+ — Вы неисправимый социофоб.

Тест на сколько ты социофоб покажет примерную оценку серьезности проблемы. Конечно, детальнее можно узнать только на личном приеме, так как все тесты носят индикативный характер.

Контакты
и запись
на прием Прочитать
о консультировании
и квалификации

Психолог, гипнолог Наталья Коршунова ©

Как бороться с социофобией: 7 важных советов

Как бороться с социофобией: 8 признаков + 7 советов психологов + 5 знаменитостей, страдающих от застенчивости + 3 лучших книги по теме.

Как-то, «приговаривая» с подружками бутылку мартини, мы сошлись на том, что все трое – скрытые социофобы.

Для справки: одна жертва социофобии работает менеджером по продажам, вторая – менеджером по туризму, а третья – журналистом. Ничего так себе картинка нарисовалась… Как же мы еще не убили кого-то по сговору, как в фильмах Хичкока?

Где-то на пятом тосте каждая начала делиться историей из своей жизни, в которой ее социофобия развернулась на все сто. Почетное звание «Социофоб года» досталось Светлане: барышня умудрилась за две недели отпуска в Египте не пообщаться ни с одним (!!!) человеком. Даже официанта в ресторане она подзывала жестом!

В конце концов, нашей поддатой компанией было принято решение ну вот прямо «с понедельника» (дело было воскресным вечером) узнать, как бороться с социофобией и из тайных человеконенавистников стать настоящими «няшками».

Но сначала давайте узнаем, стоит ли начинать бороться вам с этим «косяком»?

8 признаков того, что вам пора узнать, как бороться с социофобией: симптомы болезни налицо

  1. Вам неприятно кушать с другими людьми за одним столом.

    О, будьте прокляты эти ланчи на работе и семейные обеды, на которые бабушка созывает 50 «только самых близких человек».

  2. Вы смущены, когда вам нужно на людях что-то записывать, читать или просто работать.

    Ага, лучше уж пялиться в окно в маршрутке, чем читать психологическую книгу о том, как бороться с социофобией.

  3. Вас выводит из себя необходимость быть в центре внимания.

    Интересно, а можно «Оскар» получить по почте – без всех этих красных дорожек, вечерних платьев и шампанского с устрицами?

  4. Верный признак социофобии – боязнь новых знакомств.

    Да вы скорее проглотите собственный язык, чем осмелитесь первой подойти к тому знойному мачо у барной стойки.

  5. Страх публичных выступлений – классическое проявление социофобии.

    Вы все еще хотите податься в преподаватели?

  6. В душе настоящий праздник социофобии, когда нужно давать экзамены, тестирование, пройти аттестацию.

  7. Черт побери! Для вас даже воспользоваться общественным туалетом – и то проблема!

    И мы сейчас не о чистоте унитаза, а о такой специфической «близости» с чужими людьми.

  8. Вести долгие телефонные разговоры, а уж тем более «качать права» в ЖЭКе, поликлинике или магазине – сущее наказание для тех, кто борется с социофобией.

    Так что пусть ваш бойфренд не расстраивается из-за того, что вы не готовы вести с ним долгую романтическую беседу по телефону.

И если уж «дошло», что вы – жертва социофобии, не стоит копить деньги на покупку необитаемого острова – давайте-ка сначала попробуем воспользоваться советами опытных психологов.

7 советов психологов, как бороться с социофобией: она к лицу только доктору Хаузу!

  1. Тренировки – ваше все в борьбе с собиофобией! Нет, нет, не нужно становиться в «планку» – мы о том, чтобы постепенно развить навыки общения.

    Для начала вполне сойдет:

    • кривляние перед зеркалом.

      Еще никто не умер от того, что выглядит смешным, и мы сомневаемся, что вы станете первым в этом списке;

    • декламирование вслух стихов – отличный способ бороться с социофобией. Заодно и начитанным человеком прослывете.
    • «толкайте» речи самому себе.

      О чем? Да хоть о политической ситуации в Зимбабве. Главное в борьбе с социофобией – делать это «с огоньком»;

    • читайте вслух книги.

      И желательно не ужастики Кинга, а что-нибудь жизнеутверждающеt. Вот ни за что не поверим, что в вашей домашней библиотеке нет «Двенадцати стульев» Ильфа и Петрова или «Трое в лодке, не считая собаки» Джерома Джерома;

    • рассказывайте близким, как прошел ваш день, если задались целью справиться с социофобией.

      Ок, ну хотя бы любимой кошке или гераньке на подоконнике. Глядишь – скоро и на живых людей перейдете;

    • борясь с социофобией, заведите себе в привычку здороваться с кассирами, водителями маршруток, официантами и прочим трудовым народом.

      И им приятно, и вам не накладно.

    Спросите нас, зачем вам все эти мучения, когда воюете с социофобией? Дело в том, что молчащий человек теряет навыки общения, и «чем дальше в лес – тем больше партизан», то есть чем больше вы молчите, тем больше боитесь людей.

  2. Вдоволь наговорившись с котом, боритесь с социофобией, шажочек за шажочком выходя из своей зоны комфорта, например:
  • запишитесь в спортивный зал.

    Там у вас будет тысяча и одна возможность восхититься бицепсом приглянувшегося парня или отвоевать облюбованный тренажер;

  • встретьтесь в реале со знакомым по интернет-переписке, если настроены серьезно бороться с социофобией.

    Да, вот такой треш! По теории вероятности, шансы, что он окажется серийным маньяком, крайне невелики;

  • улыбнуться симпатичной незнакомке/незнакомцу – «классика жанра» в борьбе с социофобией.

    И уверяем вас: даже если вы сделаете это у стен средневековой крепости, она не рухнет от такой неслыханной наглости;

  • позвоните своему самому противному коллеге, чтобы уточнить какой-то рабочий момент.

    А вы думали бороться с социофобией легко?

  • сходите на вечеринку в компанию малознакомых людей.

    На День рождении троюродной сестры после третьего тоста всем будет наплевать на ваше косноязычие – все будут веселиться. Делайте и вы то же самое;

  • погуляйте в одиночку по соседнему городу.

    Даст Бог – заблудитесь и придется бороться со своей социофобией, расспрашивая дорогу у прохожих;

  • сделайте над собой героическое усилие и выступите на рабочем совещании, собрании жильцов дома и т.п.

    А то как же оценить всю гениальность ваших мыслей, если они не высказаны вслух?

  • постановите себе за правило каждый день заговаривать хотя бы с тремя незнакомцами.

    Думаем, не стоит приставать к ним с вопросом «Что вы думаете о политической ситуации в стране?», а вот невинные фразы о погоде, хамовитом маршрутчике и «милашной» собаке вполне сойдут и помогут в борьбе с социофобией.

  • Еще один оригинальный способ боротся с социофобией – «прикинуться» другим человеком. Нет, мы не о подделке документов для получения банковского кредита, а о том, чтобы почувствовать себя в «шкуре» уверенного в себе человека.

    Сразу изображать из себя Мэрилина Мэнсона не рекомендуют, но милая Кейт Миддлтон или Сара Джесика Паркер вполне сойдут.

    Ну разве мямлили бы эти дамы что-то невразумительное, если бы им пришлось «толкнуть» речь на банкете? Да ни в жизни! Социофобия обходит их стороной.

  • Худшие союзники для того, чтобы бороться с социофобией – сигареты, алкоголь и литры кофе. Вы и без них чувствуете себя не уверенней осинового листка. И наоборот – занятия спортом подарят красивое тело.

    А когда вы выглядите, словно Светлана Лобода в последнем клипе, о какой социофобии может идти речь?

  • Много читайте, чтобы распрощаться с социофобией.

    Чем больше у вас знаний и словарный запас – тем легче построить диалог с человеком, будь то хоть бомж с мусорки, хоть ректор университета, в котором вы учитесь.

  • Решив бороться с социофобией, не поленитесь освоить дыхательные упражнения, которые помогают успокоиться. Очень, знаете ли, помогает перед первым свиданием с барышней или собеседованием на работу мечты. Например:
  • Перестаньте думать, что остальным людям некого и нечего обсуждать, как только вашу социофобию, относитесь ко всему проще.

    Когда подруге автора статьи, Юльке, в 15 лет нацепили брекеты, ей казалось, что жизнь закончилась прямо здесь и сейчас.

    «Ну что обо мне говорить будут», — ревела она белугой.

    Мудрая Юлина мама тогда успокоила: «Да ладно! Некогда друзям о твоих брекетах думать: вон у Лены «тройка» по математике за четверть «светит», а Оксане зуб на тренировке выбили. Им бы со своими проблемами разобраться».

    Не думаем, что во взрослой жизни что-то кардинально поменялось: каждый прежде всего переживает о себе, а не ждет вашей epic fail в виде социофобии. Бороться с ней нужно, но без стиснутых зуб и фанатизма.

  • 5 знаменитостей, которые поняли, как бороться с социофобией: смогли они – сможете и вы!

    Считаете, что все звезды спят и видят себя в окружении фанатов и таких же звездных коллег на светских вечеринках? Слово «социофобия» им неведомо? А вот и нет!

    Есть те, которым пришлось бороться с социофобией не на жизнь, а на смерть:

    № п/пЗнаменитостьРод деятельности
    1Ким Бессинджерактриса
    2Курт Кобейнмузыкант
    3Роберт Патиссонактер
    4Джим Керриактер
    5Джеймс Хэтфилдмузыкант

    Вам «маловато будет» информации о том, как с социофобией бороться? Тогда ловите список рекомендованной литературы:

    3 лучшие книги о том, как бороться с социофобией: они вас разговорят!

    № п/пНазвание книгиАвтор
    1«Тренинг преодоления социофобии: руководство по самопомощи»Дж.У.Биик
    2«Преодоление застенчивости и социофобии: шаг за шагом»Т.Ричардс
    3«Искусство непринужденной беседы»К.Топф

    Надеемся, что наши советы, как бороться с социофобией, помогут вам если и не стать гением общения, то хотя бы не «скукоживаться, как старый рваный башмак» на дружеской вечеринке или собеседовании.

    Социофобия мешает вам нормально жить?

    Получите 6 рекомендаций, как с ней разобраться самостоятельно:

    Все зашло слишком далеко? Тогда бегом к хорошему психологу – лучше потратить время и деньги на лечение, чем прожить всю жизнь этакой закрытой ракушкой, у которой ни дружбы, ни семьи, ни хорошей работы.

    Написано статей

    Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

    Полезная статья? Не пропустите новые!
    Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

    вещей, которые нужно сделать, если у вас есть социальная тревога

    Социальная тревожность — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу. Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им сложно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с мирскими аспектами повседневной жизни.

    Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС).Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.

    Самопомощь при социальной тревоге

    Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Выйди на улицу

    Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее.Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.

    Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт. В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.

    Обратиться за помощью

    Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис.Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу. Вам может показаться, что разговор с анонимным незнакомцем менее пугает, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи. Просто сделай первый шаг.

    Вести дневник

    Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и стереотипам негативного мышления.

    Улучшите свое здоровье

    Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.

    Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и уменьшают тревогу, но и, если они выполняются в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.

    Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать. Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или практиковать йогу дома.

    Задайте цели

    Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Если вы хотите преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно изложить свои цели на бумаге. Это делает их реальными и измеримыми.

    Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь. Один из способов сделать это — пройти несколько тестов для самооценки, чтобы увидеть, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).

    Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете снова пройти тест и посмотреть, улучшились ли ваши баллы. Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как вы себя чувствовали неделю, месяц или год назад.

    Поздравь себя

    Возможно, вы не слишком уверены в себе оратором, но в вашей жизни есть чем гордиться. Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. В некоторые дни вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Развивайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.

    Станьте лучшим адвокатом для себя

    Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе.Соберите знания о SAD, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут. Направляйте других к лучшему пониманию трудностей, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, выделяйте тайм-аут на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.

    Купи себе новый костюм

    Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым подходом.Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.

    Берегите одиночество

    Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других. Выбор времени наедине с собой, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.

    Начать говорить «Да»

    Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать это приглашение за привычку. Хотя поначалу вы можете испытывать беспокойство, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться. В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.

    Начать говорить нет

    Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «нет» и как быть более напористым.Вам не нужно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.

    Напористость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясно понимать, что вам нужно от других, чтобы быть удовлетворенным.

    Перестань пытаться быть идеальным

    Перфекционизм и социальная тревожность часто идут рука об руку. Все, что вы говорите, и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на то, чтобы быть несовершенным и рискнуть в течение дня.

    Возьмите отпуск

    Как бы просто это ни звучало, иногда нам всем просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.

    Прочтите книгу

    Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что вы можете получить, о социальной тревоге и о том, как стать лучше. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимые для изменений в своей жизни.

    Начни обращать внимание

    Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.

    Изменяйте себя, а не других

    Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.

    Хватит откладывать дела

    Возможно, вы предвидите какой-то момент в будущем, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.

    Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать дела на потом и начните свой путь перемен сегодня.

    Награди себя

    Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и развлекайтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.

    Сделайте одно небольшое изменение

    Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из рутины, должны быть большими. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.

    Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.

    Попробуйте травяную добавку

    Если вы действительно хотите попробовать что-то лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.

    Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства. Обязательно ознакомьтесь с любыми предостережениями, предупреждениями или взаимодействием с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.

    Испытайте себя

    Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Вы всегда выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, покинув безопасную зону и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.

    Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните свой собственный бизнес. Следуйте своей страсти и своим мечтам и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.

    Цени то, что у тебя есть

    Хотя, возможно, вы столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, вероятно, в вашей жизни есть за что быть благодарным. Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.

    Достаточно спать

    Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.

    Смех

    Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели забавный фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь привнести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?

    Перестаньте думать, что ничто вам не поможет

    Ключ к выходу из рутины — действовать; не думать о том, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».

    Проведите время на природе

    Пребывание на открытом воздухе имеет естественный успокаивающий эффект. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, постарайтесь чаще выходить на улицу. По возможности прервите рутину прогулкой по парку.

    Начни питаться лучше

    Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.

    Плохая диета может нанести ущерб химическому составу вашего мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.

    Читать вдохновляющие цитаты

    Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на новостную ленту с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно посещайте мотивационный блог.

    Практика социальных навыков

    Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Потренируйтесь знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.

    Поделитесь своим опытом

    Независимо от того, победили ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен и должен делиться с другими. Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.

    Присоединяйтесь к группе поддержки

    Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим.Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут вам отплачены.

    Скажите «Я нервничаю»

    Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.

    Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите меня, если я запутаюсь в своих словах, я просто немного нервничаю, выступая на публике.«Вы сразу же помогаете себе выбраться из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.

    Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто вы есть.

    Go Somewhere New

    Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по тому же кварталу?

    Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место.Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.

    Присоединяйтесь к Toastmasters

    Если вы сильно боитесь публичных выступлений, не забудьте присоединиться к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, так что это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.

    Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.

    Сделайте что-нибудь захватывающее

    Попробуйте что-нибудь необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в захватывающее приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.

    Замените негатив позитивным

    Позитивность заразительна.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что склонно делать большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.

    Окружите себя позитивными людьми

    По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кем вы являетесь, несмотря на вашу социальную тревогу.

    Проведение времени с этими людьми заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.

    Будьте ответственны перед кем-то

    Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите человека, которому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.

    Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.

    Подпишитесь на рассылку

    Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего места в мире, и некоторые из повседневных проблем дня могут показаться именно такими.

    Начать «привет» соседу

    Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить все усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.

    Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.

    Начало разговора

    Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в небольшую беседу, просто чтобы научиться не бояться.

    Здорово пожать руку

    Вы известны мягким рукопожатием с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом. Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.

    Возьми класс

    Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и изучить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.

    Перестаньте жаловаться и обвинять

    Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя этот жизненный опыт мог способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.

    Нанять Life Coach

    Если по какой-либо причине традиционное лечение вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером. Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам направить вас на более позитивный путь повседневной жизни.

    Работайте со своими сильными сторонами

    Чтобы вырваться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.

    Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как можно сделать эти области своей жизни более общительными.

    Помогите кому-нибудь еще

    Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.

    Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.

    Расскажи кому-нибудь

    Одна из самых сложных составляющих социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.

    Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее разговаривать с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.

    В ту минуту, когда вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.

    Работа на дружбу

    У каждого есть потенциал для одной или нескольких дружбы в своей жизни. Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы помешали дружбе; пришло время взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.

    Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.

    Сделайте конкуренцию

    У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переусердствовать с интересными историями.

    Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!

    Визуализируйте то, что хотите

    Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться. Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо, чтобы выбраться из колеи.

    Избегайте обычных соблазнов

    Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор, вместо того, чтобы общаться, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.

    Прекратить ждать спасения

    Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена, пока не появится волшебная пуля, то вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.

    Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»

    Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки. Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто пережил социальную тревогу, знает, каково это — застрять, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.

    Смотреть фильмы

    Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие выдающиеся исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.

    Обратиться за помощью

    Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она серьезно мешает вашему повседневному функционированию, пора искать помощи извне.

    Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.

    Слово от Verywell

    Суть в попытках вырваться из колеи социальной тревожности — помнить, что все требует времени. Независимо от того, какие изменения вы вносите в свою жизнь, вы не превратитесь из социально тревожного в социальную бабочку в одночасье.

    Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.

    5 советов, как справиться с тревогой на рабочих встречах

    Беспокойство на собраниях на работе может стать проблемой для людей с социальным тревожным расстройством. Возможно, вы упустили возможности продвижения по службе, потому что не выступали на собраниях, как ваши коллеги. Или, может быть, вы полностью отказались от рекламных акций, потому что они означают, что вам придется посещать больше встреч.

    Существует ряд стратегий выживания, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить социальную тревогу во время встреч на работе.Они наиболее полезны, если ваше беспокойство не является серьезным или вы уже лечитесь от SAD.

    Практика

    Если от вас требуется присутствовать на собраниях или вы просто хотите улучшить свои навыки выступления в группе, ничто не заменит регулярную практику. Подумайте о том, чтобы присоединиться к такой группе, как Toastmasters. Организация поможет вам улучшить вашу способность представлять, думать на ногах и неформально разговаривать с группой. В течение первых нескольких сессий вы можете наблюдать и решать, хотите ли вы участвовать.

    Если Toastmasters вам не подходит, вы все равно можете улучшить свои коммуникативные навыки самостоятельно. Расскажите историю перед друзьями или задайте вопрос каждому гостю на следующей вечеринке, которую вы посещаете. Рассматривайте каждую социальную встречу как возможность попрактиковаться и научиться лучше общаться.

    Управление поведением избегания

    Возможно, вам удалось провести деловые встречи, будучи настолько тщательно подготовленными, что у вас есть сценарий ответа на каждый вопрос.Хотя подготовка важна (см. Ниже), чрезмерная подготовка — это тонкий способ избежать.

    Не менее важно доверять себе, чтобы иметь возможность спонтанно отвечать на вопросы и обсуждать непредвиденные проблемы. Поймите, что в таких ситуациях можно сказать, что вы в чем-то не уверены, и что вы рассмотрите это.

    Другие способы избегания могут включать в себя не смотреть никому в глаза, прикрывать рот, когда вы говорите, или просто избегать разговоров на собрании.Если вы обнаружите, что ведете себя избегающим образом, позвольте себе чувствовать некоторую тревогу на встречах. Поймите, что это не конец света, если другие заметят, что вы нервничаете, и со временем вы почувствуете себя более комфортно.

    Знай свои сильные стороны

    Если вы страдаете социальной тревогой на собраниях, вы, вероятно, никогда не станете самым красноречивым оратором в группе. Однако это не означает, что вы не можете постепенно улучшать свои разговорные навыки, чтобы выглядеть профессиональным и уравновешенным.

    Хороший слушатель — не только хороший оратор, но и ценный навык на встречах. Если это похоже на вас, используйте свои навыки слушания в своих интересах. Если вы внимательно прислушаетесь к тому, что говорят другие, и тщательно подберете слова, они будут восхищаться вашей мудростью и терпением.

    Подготовить

    Разумная подготовка заставит вас чувствовать себя уверенно. Чрезмерная или недостаточная подготовка может вызвать у вас еще большее беспокойство, особенно потому, что они часто являются отражением вашего беспокойства.

    • Подготовьте и изучите проблемы перед встречей, чтобы быть в курсе событий.
    • Носите удобную и профессиональную одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.
    • Поговорите по телефону с другом или членом семьи, который заставляет вас расслабиться перед встречей, а затем переносите это чувство с собой на встречу.
    • Приезжайте как минимум на 10 минут раньше, чтобы вы могли встретить людей по мере их поступления.

    Использовать визуальные эффекты

    Визуальные эффекты — отличные инструменты для донесения сообщения и отвлечения внимания от себя.Если вы разговариваете с группой, используйте в своей презентации какой-нибудь визуальный носитель. Это усилит послание, которое вы пытаетесь передать, и снимет напряжение с вас, оставаясь в одиночестве в центре внимания.

    Слово от Verywell

    Если вы страдаете от серьезной социальной тревожности, ничто не заменит лечение, такое как лекарства или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В сочетании с приведенными выше советами вы должны быть на правильном пути к успешному управлению социальной тревогой на встречах в Работа.

    Социальное тревожное расстройство (социофобия) — Диагностика и лечение

    Диагноз

    Ваш лечащий врач захочет определить, могут ли другие состояния вызывать ваше беспокойство, или есть ли у вас социальное тревожное расстройство наряду с другим расстройством физического или психического здоровья.

    Ваш лечащий врач может установить диагноз на основании:

    • Физический осмотр, чтобы определить, могут ли какие-либо заболевания или лекарства вызывать симптомы тревоги
    • Обсуждение ваших симптомов, как часто они возникают и в каких ситуациях
    • Просмотрите список ситуаций, чтобы узнать, вызывают ли они у вас беспокойство
    • Анкеты самоотчета о симптомах социальной тревожности
    • Критерии, перечисленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией

    Критерии социального тревожного расстройства по DSM-5 включают:

    • Постоянный сильный страх или беспокойство по поводу определенных социальных ситуаций, потому что вы считаете, что вас могут осудить, смутить или унижать
    • Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу, или их переживание сильным страхом или тревогой
    • Чрезмерное беспокойство, несоразмерное ситуации
    • Беспокойство или стресс, мешающие повседневной жизни
    • Страх или беспокойство, которые нельзя лучше объяснить состоянием здоровья, лекарствами или злоупотреблением психоактивными веществами

    Лечение

    Лечение зависит от того, насколько социальное тревожное расстройство влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни.Наиболее распространенное лечение социального тревожного расстройства включает психотерапию (также называемую психологическим консультированием или разговорной терапией), прием лекарств или и то, и другое.

    Психотерапия

    Психотерапия улучшает симптомы у большинства людей с социальным тревожным расстройством. Во время терапии вы узнаете, как распознавать и изменять негативные мысли о себе, и развивать навыки, которые помогут вам обрести уверенность в социальных ситуациях.

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это наиболее эффективный вид психотерапии при тревоге, и он может быть одинаково эффективным как при индивидуальном, так и в групповом проведении.

    В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, вы постепенно приближаетесь к ситуациям, которых вы больше всего боитесь. Это может улучшить ваши навыки совладания и помочь вам развить уверенность в том, чтобы справляться с вызывающими тревогу ситуациями. Вы также можете участвовать в обучении навыкам или в ролевых играх, чтобы практиковать свои социальные навыки и обрести комфорт и уверенность в отношениях с другими. Практика взаимодействия с социальными ситуациями особенно помогает преодолеть ваши переживания.

    Первый выбор в лекарствах

    Несмотря на то, что существует несколько типов лекарств, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются первым типом лекарств, которые пробуют при стойких симптомах социальной тревожности.Ваш лечащий врач может назначить пароксетин (Паксил) или сертралин (Золофт).

    Ингибитор обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН) венлафаксин (Эффексор XR) также может быть альтернативой при социальном тревожном расстройстве.

    Чтобы снизить риск побочных эффектов, ваш лечащий врач может начать с низкой дозы лекарства и постепенно увеличивать количество прописанных вами лекарств до полной дозы. Для заметного улучшения симптомов может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев лечения.

    Другие лекарства

    Ваш лечащий врач может также назначить другие лекарства для лечения симптомов социальной тревожности, например:

    • Другие антидепрессанты. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, чтобы найти тот, который наиболее эффективен для вас с наименьшими побочными эффектами.
    • Лекарства от беспокойства. Бензодиазепины (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) могут снизить уровень беспокойства.Хотя они часто действуют быстро, они могут вызывать привыкание и успокаивать, поэтому обычно их назначают только для краткосрочного использования.
    • Бета-блокаторы. Эти лекарства действуют, блокируя стимулирующее действие адреналина (адреналина). Они могут снижать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей. По этой причине они могут работать лучше всего, если их нечасто использовать для контроля симптомов в конкретной ситуации, например, для выступления с речью. Они не рекомендуются для общего лечения тревожного расстройства.

    Придерживайтесь

    Не сдавайтесь, если лечение не помогает быстро. Вы можете продолжать добиваться успехов в психотерапии в течение нескольких недель или месяцев. Чтобы научиться справляться с тревогой, нужно время. И поиск правильного лекарства для вашей ситуации может потребовать некоторых проб и ошибок.

    У некоторых людей симптомы социального тревожного расстройства могут со временем исчезнуть, и прием лекарств можно прекратить. Другим, возможно, придется годами принимать лекарства, чтобы предотвратить рецидив.

    Чтобы получить от лечения максимальную пользу, приходите на прием к врачу или терапевту, ставьте себе задачи, ставя перед собой цели подходить к социальным ситуациям, которые вызывают у вас беспокойство, принимайте лекарства в соответствии с указаниями и говорите со своим врачом о любых изменениях в вашем состоянии.

    Альтернативная медицина

    Несколько лечебных трав были изучены в качестве лечения тревожности, но результаты неоднозначны. Прежде чем принимать какие-либо растительные лекарственные средства или добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не взаимодействуют с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

    Образ жизни и домашние средства

    Хотя социальное тревожное расстройство обычно требует помощи медицинского эксперта или квалифицированного психотерапевта, вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы справиться с ситуациями, которые могут вызвать симптомы:

    • Изучите навыки снижения стресса.
    • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями или будьте физически активны.
    • Высыпайтесь.
    • Придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
    • Избегайте алкоголя.
    • Ограничьте или избегайте кофеина.
    • Участвуйте в социальных ситуациях, обращаясь к людям, с которыми вам комфортно.
    Практикуйтесь маленькими шагами

    Во-первых, подумайте о своих страхах, чтобы определить, какие ситуации вызывают наибольшее беспокойство. Затем постепенно выполняйте эти действия, пока они не вызовут у вас меньше беспокойства. Начните с небольших шагов, устанавливая ежедневные или еженедельные цели в ситуациях, которые не являются чрезмерными.Чем больше вы практикуетесь, тем меньше беспокойтесь.

    Попрактикуйтесь в следующих ситуациях:

    • Ешьте с близким родственником, другом или знакомым в общественном месте.
    • Целенаправленно смотрите в глаза и отвечайте на приветствия от других, или скажите привет первым.
    • Сделайте кому-нибудь комплимент.
    • Попросите продавца помочь вам найти товар.
    • Получите маршрут от незнакомца.
    • Проявляйте интерес к другим — спрашивайте, например, об их доме, детях, внуках, хобби или путешествиях.
    • Позвоните другу, чтобы составить план.
    Подготовьтесь к социальным ситуациям

    Поначалу сложно общаться, когда вы чувствуете тревогу. Каким бы трудным или болезненным это ни казалось поначалу, не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас симптомы. Регулярно сталкиваясь с подобными ситуациями, вы продолжите развивать и укреплять свои навыки преодоления трудностей.

    Эти стратегии могут помочь вам начать сталкиваться с ситуациями, которые заставляют вас нервничать:

    • Подготовьтесь к разговору, например, прочитав о текущих событиях, чтобы найти интересные истории, о которых вы можете рассказать.
    • Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам нравятся в себе.
    • Выполняйте упражнения на расслабление.
    • Изучите методы управления стрессом.
    • Ставьте реалистичные социальные цели.
    • Обратите внимание на то, как часто на самом деле имеют место неловкие ситуации, которых вы боитесь. Вы можете заметить, что сценарии, которых вы боитесь, обычно не сбываются.
    • Когда возникают неловкие ситуации, напоминайте себе, что ваши чувства пройдут, и вы сможете справиться с ними, пока они не исчезнут.Большинство людей вокруг вас либо не замечают, либо не заботятся так сильно, как вы думаете, либо они снисходительнее, чем вы думаете.

    Не употребляйте алкоголь, чтобы успокоить нервы. Может показаться, что это временно помогает, но в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас еще большее беспокойство.

    Преодоление и поддержка

    Эти методы помогут облегчить ваше беспокойство:

    • Регулярно обращайтесь к друзьям и членам семьи.
    • Присоединяйтесь к местной или авторитетной группе поддержки в Интернете.
    • Присоединяйтесь к группе, которая предлагает возможности улучшить коммуникативные навыки и навыки публичных выступлений, например к Toastmasters International.
    • Занимайтесь приятными или расслабляющими делами, например хобби, когда чувствуете беспокойство.

    Со временем эти методы выживания могут помочь контролировать ваши симптомы и предотвратить рецидив. Напомните себе, что вы можете пережить тревожные моменты, что ваше беспокойство недолговечно и что негативные последствия, о которых вы так беспокоитесь, редко происходят.

    Подготовка к приему

    Вы можете обратиться к своему основному лечащему врачу, или ваш поставщик может направить вас к специалисту в области психического здоровья. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

    Что вы можете сделать

    Перед встречей составьте список:

    • Ситуаций, которых вы избегали , особенно тех, которые важны для вашего функционирования
    • Любые симптомы, которые вы испытывали, и как долго, включая любые симптомы, которые могут показаться не связанными с причиной вашего приема
    • Ключевая личная информация, особенно важные события или изменения в вашей жизни незадолго до появления ваших симптомов
    • Медицинская информация, , включая другие физические или психические заболевания, с которыми вам был поставлен диагноз
    • Любые лекарства, витамины, травы или другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
    • Вопросы , чтобы задать своему врачу или специалисту в области психического здоровья

    Вы можете попросить члена семьи или друга, которому вы доверяете, пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы помочь вам запомнить ключевую информацию.

    Некоторые вопросы, которые следует задать своему врачу, могут включать:

    • Что, по вашему мнению, вызывает мои симптомы?
    • Есть другие возможные причины?
    • Как вы определите мой диагноз?
    • Следует ли мне обратиться к специалисту по психическому здоровью?
    • Является ли мое состояние временным или хроническим?
    • Доступны ли эффективные методы лечения этого состояния?
    • Смогу ли я со временем почувствовать себя комфортно в ситуациях, которые вызывают у меня такое беспокойство, благодаря лечению?
    • Подвержен ли я повышенному риску других проблем с психическим здоровьем?
    • Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

    Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

    Чего ожидать от вашего поставщика медицинских услуг

    Ваш поставщик медицинских услуг или специалист в области психического здоровья, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которых вы хотите сосредоточиться. Ваш лечащий врач может спросить:

    • Боязнь смущения заставляет вас избегать определенных действий или общения с людьми?
    • Вы избегаете занятий, в которых вы находитесь в центре внимания?
    • Вы бы сказали, что смущаться или выглядеть глупо — это один из ваших худших страхов?
    • Когда вы впервые заметили эти симптомы?
    • Когда у вас наиболее вероятно проявятся симптомы?
    • Есть ли что-нибудь, улучшающее или ухудшающее ваши симптомы?
    • Как симптомы влияют на вашу жизнь, включая работу и личные отношения?
    • Были ли у вас симптомы, когда за вами не наблюдали другие?
    • Были ли у кого-нибудь из ваших близких родственников подобные симптомы?
    • Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
    • Лечились ли вы в прошлом от симптомов психического здоровья или психического заболевания? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
    • Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе или другим?
    • Вы употребляете алкоголь или наркотики? Если да, то как часто?

    12 эффективных способов помочь преодолеть социальную тревогу

    Социальное тревожное расстройство часто понимают неправильно, и многие люди могут страдать молча.Это гораздо больше, чем стеснение и нежелание выступать в больших группах. Это действительно может взять под контроль и помешать вашей повседневной жизни. Компания Anxiety Care UK утверждает, что социальная тревожность является распространенным и тревожным состоянием, от которого страдают до 40 процентов населения.

    Молодые люди с социальной тревогой

    Переживание социальной тревожности и страха перед социальными взаимодействиями может сделать выполнение простых обязанностей практически невозможным. По оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, около 15 миллионов взрослых американцев страдают от социальной тревожности, при этом молодые подростки, переходящие в среднюю школу или колледж, особенно уязвимы.Предполагается, что симптомы социального тревожного расстройства обычно проявляются примерно в 13 лет.

    Хорошая новость в том, что есть способы развить новые привычки, которые помогут облегчить и преодолеть социальную тревогу.

    1. Бросьте вызов своим негативным и тревожным мыслям. Иногда может казаться, что вы ничего не можете поделать со своими чувствами и мыслями. На самом деле, есть несколько вещей, которые могут помочь.

    Бросить вызов своему менталитету и негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.Начните с выявления тревожных мыслей, которые автоматически приходят вам в голову, когда вы думаете о социальных ситуациях. Затем проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Спросите, почему вы так думаете, и действительно ли ваша первая реакция — это то, что вы чувствуете, или вы просто всегда предполагаете худшее. Изменение образа мыслей — это долгий путь, и это не немедленное решение, но ум — мощная вещь, и это возможно.

    2. Будьте внимательны. Осознанность и практика осознанной медитации помогает вам присутствовать и осознавать свои мысли и чувства без осуждения и позитивно.В исследовании, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience , исследователи обнаружили, что медитация влияет на активность в определенных областях мозга. Участники с нормальным уровнем тревожности приняли участие в четырех 20-минутных уроках медитации осознанности. Они обнаружили снижение уровня тревожности до 39% после тренировки внимательности.

    3. Сходите в кофейню. Если вам нравится смотреть фильмы в Интернете или узнавать о своем любимом телешоу, попробуйте взять планшет или ноутбук в ближайшую кофейню.Занимайтесь тем, что вам нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно, в обстановке, которая обычно вызывает у вас беспокойство. У вас есть привычка и комфорт, когда вы можете сконцентрироваться только на том, что вы делаете, но вы будете раздвигать свои границы. Надеюсь, вы сможете подтолкнуть себя, но при этом оставаться в зоне психологического комфорта.

    4. Создайте иерархию рисков. Определите и оцените, как каждая социальная ситуация вызывает у вас чувство тревоги. Например, 0 означает отсутствие беспокойства, а 10 — полномасштабную паническую атаку.

    Составьте список и запишите, как, по вашему мнению, вы будете чувствовать себя в любой ситуации, независимо от того, насколько она мала или велика. От входа в комнату на вечеринке до вопроса о времени у незнакомца в метро. Важно записать на листе бумаги свои прогнозы, чтобы, когда придет время их испытать, вы знали, как, по вашему мнению, вы будете себя чувствовать.

    5. Не сосредотачивайтесь на себе. Трудно остановить бесконечную болтовню мыслей, когда вы находитесь в ситуациях, которые вызывают у вас особое беспокойство.Мы часто обращаемся внутрь себя и сосредотачиваемся на себе и на том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно. Мысль о том, что все будут смотреть на вас, когда вы входите в комнату и так или иначе вас осуждают? Это не так.

    Перестаньте сосредотачиваться на себе и на том, что о вас думают другие люди. Сосредоточьтесь на других людях, постарайтесь присутствовать и установите искренние связи. Никто не идеален, поэтому старайтесь быть в данный момент и действительно слушайте, что говорится.

    6.Ведите более здоровый образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство. Разум и тело связаны, и то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на остальную часть вашей жизни, включая уровень вашего беспокойства. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам повысить уверенность в себе и улучшить способность справляться с симптомами тревоги. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, не употребляя кофе или напитки с кофеином по прошествии определенного времени. Энергетические напитки действуют как стимулятор и могут усилить симптомы тревоги. Сделайте физические упражнения приоритетом своего дня и всегда старайтесь быть активными в какой-то момент; даже бодрая прогулка во время обеденного перерыва — отличный способ вписаться в него.

    Пейте алкоголь только в умеренных количествах; Хотя может казаться, что это успокаивает нервы, это также может увеличить ваши шансы на приступ паники. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и высыпайтесь качественно. Когда вам не дают спать, вы гораздо более уязвимы для беспокойства, и это может сильно повлиять на ваше настроение. Новое исследование показывает, что лишение сна действительно может вызвать тревожное расстройство.

    7. Сделайте вдох. Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, стук в груди, головокружение и мышечное напряжение.Если вы научитесь на минуту замедлять дыхание, это поможет вам вернуть контроль над своим телом.

    Просто сядьте, устройтесь поудобнее, сделайте самый сильный вдох за весь день и задержите его на четыре секунды. Затем медленно выдохните, выталкивая как можно больше воздуха. Сделайте еще один глубокий вдох, наполнив желудок воздухом, и продолжайте, пока не почувствуете, что дыхание замедляется до нормальной скорости.

    8. Действуйте уверенно. Есть большое количество взрослых, страдающих социофобией и калечащей застенчивостью.Вы можете научиться быть уверенным в себе так же, как научились ездить на велосипеде. Действуйте более уверенно, и люди отреагируют положительно.

    Это не значит, что вам нужно быть классным клоуном или центром внимания. Просто нужно быть более напористым. То, что поначалу пугает, с каждым разом постепенно становится лучше.

    9. Найдите социальные ситуации и участвуйте. Сделайте сознательное усилие, чтобы быть более социальным. Активно ищите благоприятную социальную среду, которая поможет вам преодолеть свои страхи.Возможно, начните с занятий по обучению социальным навыкам. Здесь вы можете правильно попрактиковаться в социальном взаимодействии, прежде чем отправиться в реальный мир. Это даст вам несколько советов о том, что говорить и делать, когда вы попадаете в социальную ситуацию, с которой вы не знакомы или которая вас беспокоит.

    10. Будьте добры к себе. Никто не идеален, и каждый в тот или иной момент своей жизни чувствует себя неловко. Преодолеть социальную тревогу непросто. Бывают времена, когда вы думаете негативно и возвращаетесь к старым привычкам.Если вы чувствуете себя подавленным или усталым, вы можете почувствовать себя более тревожным, чем обычно, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Просто найдите минутку, сосредоточьтесь на настоящем и практикуйте техники, над которыми вы работали.

    11. Обсуждение. Преодолев социальную тревогу и застенчивость, вы, надеюсь, начнете чувствовать себя более уверенно во время разговора. Поговорить с кем-то может быть очень сложно, а знать, что сказать, нелегко. Иногда может казаться, что неловкое молчание длится всю жизнь.Постепенное общение с людьми каждый раз поможет вам меньше беспокоиться.

    12. Взгляните в лицо своим страхам. Последний шаг — столкнуться со своими страхами. Невозможно преодолеть социальную тревогу, если вы не подвергаетесь ситуациям, которые вызывают у вас тревогу. Используя избегание как инструмент, вы не помогаете себе и не поощряете личностный рост.

    Многочисленные исследования показали, что экспозиционная терапия против ваших страхов эффективна при лечении тревожных расстройств. Однако исследования показывают, что воздействие следует применять осторожно.Поэтому принимайте участие в социальном взаимодействии или деятельности, которая лишь слегка вызывает ваше беспокойство, и постепенно продвигайтесь вверх.

    Преодоление социальной тревожности — долгий путь, и требуется время, чтобы сформировались новые нейронные пути для социальных взаимодействий. Ваше социальное беспокойство постоянно мешает вашей повседневной жизни? Тогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в той форме, в которой вы чувствуете себя комфортно. Это отличные способы помочь преодолеть социальную тревогу. Хотя это кажется невозможным препятствием, его стоит преодолеть, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере.

    Как справиться с социальной тревогой после карантина — Кливлендская клиника

    Если вы чувствуете, что ваши социальные навыки немного устарели во время пандемии COVID-19, вы не одиноки. По мере того, как ограничения социального дистанцирования ослабляются и все больше людей получают полную вакцинацию, социальная тревога становится все более распространенным явлением — и совершенно нормальным.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Клинический психолог Дон Поттер, доктор психологических наук, делится практическими советами для тех, кто нервничает по поводу возвращения к относительной норме после того, как провел последний год в карантине, общаясь с другими через экран или из-под маски.

    Q: Типично ли беспокойство после столь долгой изоляции?

    A: Совершенно верно. По мере ослабления ограничений социального дистанцирования нормально чувствовать некоторую нервозность или беспокойство, особенно если вы были относительно изолированы или в небольшом пузыре во время пандемии и теперь начинаете общаться в больших группах или с людьми, которых вы не видели в течение долгого времени. в то время как.

    Помимо стандартных опасений по поводу здоровья и безопасности, люди с социальной тревожностью, вероятно, будут беспокоиться о том, чтобы поступать «правильно» — нарушать социальные нормы, совершая ошибку или не зная, что делать. Они могут подчеркивать такие вопросы, как: «Могу ли я обнять этого человека? Мне пожать им руку или сделать удар локтем? Насколько близко я должен стоять? »

    В: Что именно означает социальная тревожность?

    A: Как бы то ни было, этот термин относится к переживанию тревоги в социальном контексте.Но это больше, чем просто немного нервничать. Люди с социальной тревожностью часто чувствуют, что другие смеются над ними или осуждают их, даже если это не так.

    Если у вас социальное тревожное расстройство, вы можете беспокоиться, что запутаетесь в словах или что другие люди заметят, насколько вы нервничаете, или что вы краснеете или потеете, даже если это не так. Эти опасения могут быть ограничены определенными условиями, например публичными выступлениями, или применимы к любым социальным ситуациям с другими людьми, особенно с незнакомыми.

    В сознании человека с социальной тревожностью происходит много всего, что может отвлекать его и мешать ему эффективно участвовать в социальной ситуации.

    В: Как мы можем восстановить здоровую практику личного общения?

    A: Возможно, вам будет физически и эмоционально утомительно заново учиться всем тем маленьким социальным приемам, которые вы не практиковали активно во время пандемии. Просто постарайтесь быть добрыми к себе на протяжении всего процесса.

    Помните, что мы все привыкаем к определенным элементам разговора, включая тон голоса, не перебивая и не переводя дыхание перед тем, как говорить. Наш уровень комфорта с этими практиками, скорее всего, довольно быстро вернется, когда мы к ним привыкнем.

    И постарайтесь не беспокоиться о неловком молчании или тех моментах, когда вы не знаете, что сказать. Помните: в разговоре всегда участвуют два человека, и каждый из вас разделяет 50% бремени заполнения этого воздушного пространства.

    Иногда, указание на дискомфорт также может снять напряжение. Когда вы говорите: «Мне кажется, мне уже не о чем поговорить», вы можете обнаружить, что другой человек ответит: «О, слава богу. Я тоже не знаю, что сказать! » Такая честность поможет вам обоим справиться.

    Вопрос: Как мы можем справиться с беспокойством из-за физических приветствий, таких как рукопожатия и объятия?

    A: Важно уважать свои собственные границы. Будьте смелыми и постарайтесь выйти на улицу и пообщаться, но если вы чувствуете давление, чтобы поздороваться с кем-то таким образом, чтобы вам было неудобно, не заставляйте себя.

    Если кто-то хочет пожать руку или обнять, и вам это не нравится, используйте старую фразу: «Это не ты, это я». Вы можете сказать: «Я знаю, что вы вакцинированы и, вероятно, у вас нет COVID-19, но я просто еще не готов. Но я так рада тебя видеть! »

    В: Как подготовиться к новому общению? Что-нибудь поможет облегчить беспокойство?

    A: Постарайтесь не торопиться и, по возможности, позвольте себе вернуться к общению.

    Не торопитесь возвращаться к социальным планам и внезапно заполните свой социальный календарь после того, как в течение прошлого года находились в физической изоляции.Если у вас есть возможность сделать это, начните медленно, возвращаясь в офис один или два дня в неделю, просто посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Вы также можете получить некоторую социальную поддержку. Обратитесь к самым близким вам людям и спросите их: «Как вы себя чувствовали, когда впервые вернулись в офис? Что это было для тебя? Как ты с этим справился? »

    И когда придет время, потренируйтесь справляться с до того, как вам понадобится . Постарайтесь расслабиться за день до того, как у вас будет что-то важное.В ночь вашего первого дня в офисе ешьте здоровую пищу, ложитесь спать пораньше и избегайте алкоголя и всего остального, что может негативно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

    Вопрос: Как долго продлится наша социальная тревога, связанная с пандемией?

    A: При социальной тревоге ожидание часто хуже, чем само событие. Вы можете почувствовать себя лучше, когда увидите, что худшего на самом деле не произошло — может быть, через пару дней в офисе или через несколько более крупных социальных взаимодействий.Ваши навыки, вероятно, вернутся намного быстрее, чем вы думаете.

    Но если ваша нервозность не проходит, мешает сосредоточиться или заставляет вас чувствовать симптомы паники, включая затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь или слабость, возможно, пришло время поговорить с врачом.

    Никто не забудет эту пандемию, особенно те, кто испытал столько лишений и горя. Но люди могут оправиться от утрат и травм, а также могут проявить невероятную стойкость.

    Помощь при социальной тревоге: как преодолеть социальную тревогу

    • Социальная тревога, или страх быть подвергнутым негативной оценке со стороны других, задействует естественные защитные силы организма, которые являются биологически запрограммированными.
    • Тем не менее, мы можем предпринять шаги, чтобы устранить триггеры нашей социальной тревожности и, в свою очередь, преодолеть ее.
    • Важный шаг — понять, что вызывает у вас социальную тревогу: какие социальные ситуации вызывают у вас тревогу? Тогда вы сможете противостоять этим страхам.
    • Кроме того, помнить о том, что важно в жизни, например о значимых отношениях, которые вы поддерживаете, может помочь преодолеть социальную тревогу.
    • Упражнения по визуализации и ведение дневника также эффективны: первые помогают чувствовать себя уверенно в реальных социальных взаимодействиях, а ведение дневника помогает найти перспективу.
    • Вы также можете преодолеть социальную тревогу, составив план успешного социального взаимодействия и практикуя внимательность.
    • Наконец, экспозиционная терапия, которая постепенно подвергает вас страху, может помочь вам преодолеть социальную тревогу.

    Можно с уверенностью сказать, что многие из нас чувствуют себя некомфортно в определенных социальных ситуациях. Скажем, на вечеринке с участием 100 человек, почти всех которых мы не знаем. Или при проведении важной презентации на работе.Или на свидание вслепую с кем-то, с кем нас познакомил друг. Однако иногда такие ситуации вызывают больше, чем просто дискомфорт — они вызывают беспокойство.

    Социальная тревожность характеризуется сильным страхом социальных ситуаций из-за беспокойства человека о том, что другие будут смотреть на них негативно. Я мог бы продолжить подробности приведенных выше примеров, потому что сам страдаю от социальной тревожности, но я думаю, что вы уловили суть. Вместо этого давайте обсудим, как мы можем должным образом преодолеть эту социальную тревогу.

    Корни социальной тревожности

    Первый шаг — понять, что именно вызывает социальную тревогу. И откуда это? Лицензированный психотерапевт Кристин Скотт-Хадсон исследует тревогу как биологический ответ на предполагаемые угрозы:

    «Когда вы боретесь с тревогой, ваша миндалевидное тело захватывается и задействуются естественные защитные силы вашего тела, независимо от того, существует реальная опасность или нет. Ваш мозг и ваше тело просто пытаются защитить вас.Однако способы, которыми они пытаются защитить вас, также разработаны, чтобы помочь вам сражаться, бежать или замерзать, чтобы избежать опасности.

    В случае социальной тревожности ваше тело боится публичных выступлений так же, как если бы за вами гнался горный лев. И ваша естественная защита организма от этих стрессоров в значительной степени зашита биологически. Есть некоторый выбор, если мы обращаемся к страху, используя восходящие практики, то есть начиная с низшего, более примитивного мозга и заканчивая высшими корковыми функциями.Многие клиенты с постоянным беспокойством создают небольшую сумку с полезными предметами, чтобы помочь им закрепиться, когда они начинают чувствовать, что происходит нарушение регуляции миндалевидного тела. Вы можете думать наперед и носить с собой несколько предметов, которые служат напоминанием этой старой рептильной части вашего мозга, что вы на самом деле в порядке и в безопасности ».

    Социальная помощь при тревоге для лечения симптомов: 8 советов

    Итак, теперь, когда мы понимаем это немного лучше, как мы можем начать преодолевать социальную тревогу? Как начал объяснять Скотт-Хадсон, многие люди придерживаются нескольких проверенных и верных стратегий.Ниже приведены 8 из тех стратегий, которые могут помочь вам справиться и преодолеть социальную тревогу. Посмотрите, что вам подходит!

    1. Разберитесь в своих триггерах.

    Один важный совет — выяснить, что вызывает у вас социальную тревогу. Это публичные выступления? Переполненные места? Нежелательное внимание? Сертифицированный лайф-коуч Джейми Бахарач объясняет: «Ключом к преодолению социальной тревожности является понимание того, какие ситуации вызывают у вас тревогу в первую очередь, и найти способы соответствующим образом практиковать эти ситуации.В конце концов, тревогу нельзя рационализировать — вы не можете объяснить кому-то, почему он не должен беспокоиться. Тем не менее, вы можете потерять чувствительность к последствиям тревоги, если постепенно подвергнетесь воздействию, которое снижает вашу чувствительность к ее триггерам ».

    2. Взгляните в лицо своему страху.

    Затем, когда вы поймете свои триггеры, вы сможете противостоять своим страхам. «Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, увековечивает страх. Признать свои страхи в лицо — это не просто шаблонный совет.Это действительно работает, — объясняет лицензированный клинический психолог Аманда Дарнли. «Начни с малого и развивайся. Если у вас есть социальная тревога по поводу свиданий, начните с регистрации на сайте знакомств. Затем продвигайтесь вверх. Напомните себе, что вы можете делать сложные вещи. Вспомните, когда вы в последний раз делали что-то действительно тяжелое. Как ты сделал это? Что помогло? Воспользуйтесь этими ресурсами, чтобы справиться со своими страхами ».

    3. Помните, что важно.

    Помните о важном, чтобы преодолеть социальную тревогу.Например, в следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство в социальных ситуациях, снова взгляните на жизнь в перспективе, подумав о людях, которых вы любите. Спикер и тренер по успеху Расти Гайярд объясняет: «Социальная тревога возникает из-за беспокойства о том, что другие подумают о вас. Лучший способ преодолеть это — переключить внимание на то, что для вас важно. Вы живете жизнью, которая вам нравится? Вы хорошо проводите время? Довольны ли вы своими отношениями и счастливы ли они? » Он продолжает: «Эти вопросы вывернуты наизнанку — они начинаются с вас в центре вопроса, а затем вы приносите ответы миру за пределами вас.Он продолжает: «По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, живя значимой и богатой для вас жизнью, вам автоматически становится комфортно делиться своей жизнью с другими».

    4. Практикуйте упражнения на визуализацию.

    Также попробуйте представить себя превосходным в социальных ситуациях. Это поможет вам чувствовать себя уверенно, вступая в настоящее социальное взаимодействие. «Регулярно выполняйте упражнения на визуализацию. Увидьте себя в социальных ситуациях, веселитесь, болтайте с другими и чувствуете себя хорошо в своем теле », — рекомендует специалист по тревоге Хизер Райдер.«Визуализация — это очень мощный инструмент, который поможет вам почувствовать себя увереннее, потому что вы научили свой мозг чувствовать, что он уже много раз успешно попадал в подобную ситуацию».

    5. Запишите свои мысли.

    Попробуйте записать свои мысли, чтобы преодолеть социальную тревогу. Как объясняет Луи Лавес-Уэбб, лицензированный клинический социальный работник: «Записывать свои мысли по мере их появления — отличный способ взглянуть на них с некоторой точки зрения. С точки зрения перспективы вы, вероятно, обнаружите, что большая часть того, что вызывает у вас беспокойство, попадает в одну из двух категорий.Либо это то, чего на самом деле не произойдет, либо это то, над чем вы не можете повлиять. Возьмите за привычку записывать, что вызывает у вас тревогу, и в уме называть эти чувства «тревожными». Это даст вам перспективу, которую вам нужно отбросить, а не подчиняться своей тревоге ».

    6. Подготовьте положительный опыт коррекции.

    Составление плана успеха также является эффективным способом преодоления социальной тревожности. «Ключом к преодолению беспокойства является положительный корректирующий опыт», — объясняет лицензированный терапевт по психическому здоровью Дженнифер Даффон.«Лучший способ приблизиться к этому — определить небольшие шаги к целевому поведению, чтобы можно было обрести чувство господства над вызывающим страх стимулом. Например, имея дело с социальной тревогой, если кто-то боится знакомиться с новыми людьми, потому что они не знают, что сказать, человек может составить список, в котором излагаются шаги, чтобы в конечном итоге познакомиться с кем-то новым. Примерный план может быть таким: сначала установите зрительный контакт с кем-нибудь, затем, когда вам это удобно, помашите кому-нибудь, затем скажите «привет» и так далее.”

    7. Будьте внимательны.

    Попробуйте практиковать внимательность! «Осознанность заключается в том, чтобы быть в настоящем моменте и более полно познавать свое окружение», — объясняет терапевт по психическому здоровью Дженна Палумбо. «Большинство клиентов, которых я обслуживаю, которые испытывают социальную тревогу, действительно боятся быть осужденными другими и / или совершить ошибку, поэтому они слишком обдумывают каждое свое движение и придумывают предположения о том, как другие воспринимают его. Практикуя внимательность, вы буквально тренируете свой мозг, чтобы он больше присутствовал, а не думал.”

    8. Рассмотрите возможность экспозиционной терапии.

    Наконец, рассмотрим экспозиционную терапию, которая, как доказано, помогает людям преодолеть социальную тревогу (и другие формы тревоги в этом отношении). «Один из лучших способов справиться с социальной тревогой — это экспозиционная терапия. Такой подход позволяет вам постепенно знакомиться с пугающими ситуациями, одновременно обучаясь справляться с ними со сниженным уровнем страха и беспокойства », — объясняет Меган Кэннон, лицензированный клинический социальный работник и владелец компании Back to Balance Counseling, LLC.«Лучше всего попробовать этот подход с обученным профессионалом, который начнет с создания вместе с вами иерархии страха. Это позволяет вам организовать опасные ситуации и подойти к ним более продуктивно ».

    Изучите последние советы и обсуждения психического здоровья, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.

    Начать отношения с исключительным консультантом

    • Квалифицированные и заботливые профессиональные консультанты
    • Принимаем все основные и большинство видов страхования
    • Интеллектуальное обслуживание клиентов и премиальные преимущества
    • Запись на прием в тот же или следующий день
    • Сверхгибкий 23.5-часовая отмена

    13 полезных советов по борьбе с социальной тревогой, подтвержденные экспертами

    Мысль о посещении офисного «счастливого часа», вечеринки по случаю дня рождения или барбекю на заднем дворе может показаться взрывом для большинства людей. Однако такие занятия могут быть вредными для людей с социальной тревожностью.

    Это заболевание поражает примерно 15 миллионов взрослых американцев. По данным Ассоциации социального беспокойства, «страх социальных ситуаций, связанных с взаимодействием с другими людьми» также является третьей по величине проблемой психического здоровья в современном мире.

    Хорошая новость заключается в том, что с расстройством можно справиться, чтобы оно не мешало полноценной жизни. Вот несколько подтвержденных экспертами советов о том, как справиться с социальной тревогой, чтобы сделать повседневные события менее утомительными.

    1. Войдите в социальную среду, вооружившись стратегией.

    «Каким бы вредным ни было быть« слишком в голову », некоторая подготовка и намерение могут быть очень полезными», — сказал Билл Кох, клинический терапевт из Чикаго, специализирующийся на тревожных расстройствах.

    Одна из таких стратегий — определить места и людей, которые помогут вам чувствовать себя наиболее комфортно.

    «Это может превратить удивительно приятный вечер в реальность вашего худшего кошмара. Наличие некоторого плана может помочь внушить чувство уверенности и некоторого желаемого контроля над ситуацией, которая кажется неконтролируемой », — сказал Кох.

    По прибытии на вечеринку, например, он рекомендует немедленно найти спокойное место в помещении. «Если вы знаете, что место, куда вы собираетесь, будет беспокойным, составьте план, чтобы проводить большую часть времени во внутреннем дворике, где вы не почувствуете себя атакованным большой толпой», — сказал он.

    Еще один совет — начинать с малого и продвигаться дальше. Кох рекомендует начать ночь с разговора с несколькими близкими друзьями на кухне, прежде чем погрузиться в толпу вечеринок. Он также предлагает окружить себя людьми, которых вы знаете или с которыми вам удобно действовать в качестве подушки безопасности.

    «Определение человека, с которым вам комфортно, может быть планом« на случай чрезвычайной ситуации », — сказал он. «Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете вернуться к знакомому лицу, где вы почувствуете себя более непринужденно и сможете успокоиться.

    2. Придумайте успокаивающую мантру и не бойтесь ее использовать.

    По словам Коха, повторение мантры может дать вам чувство контроля в стрессовой социальной ситуации.

    «Всякий раз, когда вы чувствуете тревогу, повторение успокаивающего слова или фразы может служить дружеским напоминанием о том, что тревога — это всего лишь чувство, созданное мыслями», — сказал он.

    Ваша мантра может варьироваться от простого слова до быстро произнесенной мысли, такой как «легко, легко, легко», «всем наплевать» или «ничего страшного».

    «У меня были клиенты, которые использовали простые аффирмации, такие как« ты крут, ты крут », как способ привить позитивный внутренний диалог», — объяснил Кох. «И даже клише« уза »тоже работает — подойдет любое слово или фраза, которые могут помочь переключить ваше внимание с нежелательных тревожных мыслей на ваш собственный успокаивающий разговор с самим собой».

    3. Всегда имейте запасной выход.

    «Каким бы драматичным это ни казалось, многим моим клиентам полезно знать, что они могут оставить социальное обязательство, когда и если им понадобится, в любое время», — сказала Энни Райт, лицензированный психотерапевт из Беркли, Калифорния.

    Выберите водить машину вместо того, чтобы путешествовать с другом, который может захотеть остаться позже, загрузите приложение Uber или Lyft на свой телефон или забронируйте собственный номер в отеле на конференции, чтобы вы могли уйти.

    «Как бы то ни было, включение пресловутого« пути отступления »в свои планы может парадоксальным образом уменьшить социальную тревогу, которая может усилиться, если вы почувствуете себя в ловушке на мероприятии», — сказал Райт.

    4. Заранее сожгите адреналин.

    Чтобы помочь вам сохранять хладнокровие, Райт рекомендует снять как можно больше стресса, прежде чем переходить к социальному взаимодействию.

    «Вы можете помочь своей нервной системе оставаться более регулируемой, если вы сожжете избыток адреналина, который может быть в вашем теле», — объяснила она.

    Ее любимые методы снятия стресса перед событием? Проведите хорошую тренировку до пота, займитесь сексом или отправьтесь на марафонскую сессию уборки, чтобы утомиться.

    5. Станьте звездным слушателем.

    «Люди любят хороших слушателей», — сказала Линн Р. Закери, лицензированный социальный работник из Чикаго.А стремление выслушать кого-то еще помогает уменьшить чувство, что вы должны вести разговор.

    Закери предлагает настроиться на ключевые слова, которые вы слышите от других, а затем повторить их.

    «Например, кто-то упоминает, что он занят, потому что его ребенок болен, поэтому вы просто говорите:« Да, наличие больного ребенка может все испортить »или даже« Как ваш ребенок сейчас? », — сказала она.

    Найти «артиста» в комнате и потянуться к нему — еще одна хорошая тактика.

    «Артист обожает своего спутника жизни и даже скажет, что он так хорошо провел с вами время! Вы смеялись в нужных местах. Вы угу, кивнули и посочувствовали, — сказал Закери.

    6. Найдите несколько актуальных тем для разговора.

    Прибытие на вечеринку с несколькими заранее запланированными историями может облегчить общение с незнакомцами.

    «Вы даже можете попрактиковаться в« Извините, я опоздал ». Угадайте, что случилось, когда я сегодня ушел с работы, — сказал Закери.

    Агнес Уэйнман, клинический психолог Лондонской психологической службы в Онтарио, Канада, отметила, что вы также можете задать несколько вопросов, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, например: «Как вы любите проводить свободное время?» или «Какую последнюю большую книгу вы прочитали?»

    «Многие люди не хотят говорить о себе, поэтому им нравятся такие вопросы. Это также оставляет им большую часть разговоров », — сказала она.

    Форрест Тэлли, бывший директор по совместному обучению в Центре диагностики и лечения CAARE детской больницы Дэвиса Калифорнийского университета, сказал, что когда все остальное терпит неудачу, используйте что-то популярное в данный момент, например, Олимпийские игры, Суперкубок или соревнования. недавний фильм.Он также напоминает пациентам, что люди любят хорошие комплименты.

    «Скажите кому-нибудь, что вам нравится украшение или одежда, которую они носят, и спросите, в каком магазине они их купили», — сказал он.

    7. Дышите через любую тревогу, которая может возникнуть.

    Исследования показывают, что медленное дыхание может помочь вызвать чувство спокойствия.

    «Но иногда мы забываем дышать. Это звучит глупо, но когда мы напряжены или обеспокоены, наше дыхание — это первое, что нам нужно », — сказала Илисса Нико, психотерапевт из Грин-Виллидж, штат Нью-Джерси.

    Чтобы преодолеть это, Нико рекомендует заземлить себя, замедляя дыхание и находясь в настоящем моменте.

    «Вы можете сделать это, вдыхая на восемь счетов и выдыхая на восемь счетов», — сказала она. «Это отличное упражнение для практики в любое время — оно может одновременно успокаивать и заряжать энергией».

    8. Поступайте маленькими шагами в социальные ситуации.

    Чтобы преодолеть приступ социальной тревожности, Нико предлагает пойти на небольшой риск.

    «Несмотря на то, что это может быть сложно, иногда лучший выход — это пройти», — объяснила она.«Избежание изоляции и постановка дополнительных целей могут иметь решающее значение. Со временем становится легче делать большие скачки в социализации ».

    Нико также рекомендует открывать для себя вещи, выходящие за пределы вашей зоны комфорта, шаг за шагом.

    Начните с «небольшого начального воздействия … например, поставьте себя в ситуацию, ограниченную по времени или слегка неудобную, и начните с этого», — сказал Нико.

    Например, попробуйте пойти на вечеринку на час, а не заставлять себя остаться на всю ночь.Или проводите время в социальной среде с поддерживающими, понимающими людьми, а не с огромной группой совершенно незнакомых людей.

    «Это часто может показаться очень полезным и может способствовать повышению самооценки, когда мы ставим цели, даже маленькие, и достигаем их», — сказал Нико.

    9. Сделайте паузу, чтобы осмотреться.

    Это может быть формой внимательности и отличным способом отвлечься от любых тревожных чувств, которые подкрадываются, по словам Майкла Хилгерса, лицензированного профессионального консультанта из Остина, штат Техас.

    «Я обычно призываю клиентов проверить свои пять чувств, когда они испытывают приступы социальной тревожности. Что они обоняют, слышат, видят, ощущают и пробуют на вкус в этот момент? » он сказал. «Это полностью переносимый процесс, который может помочь им обосноваться в настоящем, что оказывает общее успокаивающее действие».

    По словам Хилгерса, вот один из способов сделать это:

    Рестораны — отличный пример среды, в которой можно использовать эту стратегию. Ужин может вызывать стресс, но можно уделить время запаху цветка на столе, вкусу еды, прохладу столового серебра, звукам, доносящимся из кухни, и цвету салата, чтобы помочь вернуть одного в центр.По сути, это идея о том, что наш мозг не может находиться в двух противоположных местах одновременно, поэтому действительно внимание к настоящему может держать на расстоянии неуверенность, катастрофическое мышление и проблемы социальной тревожности.

    10. Бросьте вызов своему искаженному мышлению.

    Лори Чакес, владелец и клинический директор Центра внимательности и когнитивно-поведенческой терапии в Сент-Луисе, штат Миссури, поручает своим клиентам записывать конкретные мысли, которые приходят в их головы до, во время и после ситуаций, вызывающих тревогу. .Думают ли они: «Все будут судить меня», «Они сочтут меня глупым», «Я такой скучный», или «Никто не будет со мной разговаривать»?

    Затем для каждой мысли она предлагает им задать следующие вопросы и записать ответы: «Всегда ли это на 100 процентов верно?» «Что самое худшее, что могло бы случиться, если бы это было правдой?» «Насколько это вероятно?» «Насколько это было бы плохо на самом деле?» «Смогу ли я справиться с этим?» «Что произойдет с большей вероятностью?»

    Наконец, Чакес советует своим клиентам «скомпилировать эти ответы в несколько заявлений о преодолении трудностей, которые вы можете прочитать, прежде чем попадете в социальную ситуацию, вызывающую у вас беспокойство.

    Пол ДеПомпо, клинический психолог и основатель Института когнитивно-поведенческой терапии в Южной Калифорнии, добавляет, что, хотя маловероятно, что кто-то на самом деле направит одну из этих критических замечаний в ваш адрес публично, упражнение по мысленному обращению к ним раньше, чем время может быть успокаивающей практикой.

    11. Не переусердствуйте с алкоголем.

    Исследование, проведенное Медицинской школой Университета Северной Каролины, показало, что чрезмерное употребление алкоголя может фактически перестроить мозг, делая человека более восприимчивым к тревоге.Так что, хотя может быть заманчиво успокоить нервы обильной дозой вина, хватка еще одного стакана может быть не лучшим способом справиться с этим.

    «Может показаться, что чрезмерное употребление алкоголя поможет вам расслабиться, но иногда это может иметь неприятные последствия и заставлять вас чувствовать себя более тревожно и нервно в своем окружении», — сказала Шилпи Агарвал, автор книги «10-дневная полная трансформация тела: руководство для врача». Чтобы стать стройнее, чище и счастливее всего за 10 дней.

    Агарвал советует людям с социальной тревожностью проявлять умеренность с любыми веществами, которые могут изменять настроение.

    «Избегайте алкоголя, слишком большого количества кофеина и сладких напитков», — сказала она. Вместо них Агарвал рекомендует добавить газированную воду с лаймом или немного сока или лимонада. Или, если вы занимаетесь днем, попробуйте чашку травяного чая, который часто оказывает успокаивающее действие.

    «Если вы можете попробовать выпить всего один напиток, это ваш лучший выбор. Попросите сначала половину налейки или по-настоящему постарайтесь, чтобы не переборщить », — сказала она.

    12. Не поддавайтесь желанию избегать социальных ситуаций.

    «Чтобы победить социальную тревогу, нужно ежедневно стремиться не избегать неудобных социальных ситуаций на работе или в повседневной деятельности», — говорит Бриттен Махаффи, лицензированный клинический психолог и научный сотрудник Центра клинических исследований разума и тела в Stony Brook Medicine. .

    Каждый раз, когда вы чувствуете, что отстраняетесь или молчите, Махаффи сказал, что вам следует бросить вызов себе, чтобы поговорить и полностью взаимодействовать с другими людьми. Она также говорит пациентам, что им может быть полезно мягко подталкивать себя к повседневным мелочам, которые доставляют неудобства.

    «Например, иногда я провожу социально обеспокоенных клиентов в магазин и прошу их заплатить за крупную покупку продуктов только монетами или побуждать их использовать глупые очереди на сайтах онлайн-знакомств», — сказала она.

    Вы можете чувствовать себя глупо, делая эти вещи, сказал Махаффи, но со временем это станет легче. «Эта стратегия также даст вам возможность увидеть, что это не будет концом света, если вы действительно опозорите себя», — объяснила она.

    13.Аплодирую твоим усилиям.

    Люди с социальной тревожностью, как правило, очень строги к себе, и подобная критика может нанести вред, по словам Кристал Ли, психолога и владелицы LA Concierge Psychologist. Вместо того чтобы критиковать себя, она предлагает проявить сочувствие к себе.

    «Относитесь к себе так, как если бы вы относились к своему лучшему другу или члену семьи», — сказала она.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.