Аутогенная расслабления – Аутогенная тренировка — расслабление, релаксация, упражнения

Аутогенная тренировка — расслабление, релаксация, упражнения

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

psihomed.com

Аутогенная тренировка

Гаси стресс! Медитация Самогипноз Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

---

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

---

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

---

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

---

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

---

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

---

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

---

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

---

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

---

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

---

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

---

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

---

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

---

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

---

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

mhlife.ru

Аутогенная тренировка: упражнения, расслабление, релаксация

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

• Улучшить состояния здоровья.
• Повысить жизненный тонус и работоспособность.
• Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

• Уменьшается тревожность.
• Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
• Происходит гармонизация функций организма.
• Снижается интенсивность болевого синдрома.
• Восстанавливаются силы.
• Нормализуется процесс засыпания.
• Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
• Происходит формирование позитивных черт личности.
• Избавление от вредных привычек.
• Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
• Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

• Должно присутствовать сильное желание заниматься.
• Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
• Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
• Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
2. Появление легкости и ощущения невесомости.
3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

• Усилить способность входить в аутогенное состояние.
• Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
• Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

1. Научиться аутогенному погружению.
2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
3. Концентрировать внимание.
4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

• Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
• Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
• Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
• Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

• Удобное положение тела.
• Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

1. Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.
2. Закрыть глаза.
3. Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
4. Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.
5. Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

• Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
• Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
• Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
• Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
• Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
• Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
• Закрыть глаза.
• Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

• Сесть в удобном месте и расслабиться.
• Закрыть глаза.
• Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
• Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
• Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
• Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

• Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

• Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
• Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

• Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
• Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
• Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
• Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
• Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
• На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

• На вдохе проговаривается «Я».
• На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам — наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» — (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» — «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.
4. Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».
5. Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.
6. Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.
7. Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.
8. Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то — чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

• Какая погода вам нравится.
• Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
• Любимые цвета.
• Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
• Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка — самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

• Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
• Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
• Вытянуть их в стороны.
• На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
• Задержать дыхание на пару секунд.
• Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Медитации и аутотренинг — это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное — полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

fb.ru

Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

что это, основные позы для тренировки, специальные упражнения, методика выхода из состояния, кому противопоказано.

Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Основные позы для тренировок

Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:

• На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
• На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

• Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».

  В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.

• Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.

• Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.

  Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.

  Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.

• Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.

• Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.

  Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.

• Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.

Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.

При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.

Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.

Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.

Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности. Электроэнцефалограмма мозга тренирующегося показывает, что его состояние находится в промежуточной стадии между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается при первой стадии гипнотического сна.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенным состоянием в широком смысле называют естественное состояние расслабленности, задумчивости, созерцания. Оно возникает, когда человек находится в тихом месте, сосредоточивается на чём-либо и в других подобных ситуациях. В подобной обстановке необходимо проводить и аутогенные тренировки.

При возвращении к активной жизни следует придерживаться определённых правил, позволяющих максимально быстро оказаться «в нужной кондиции»:

• Необходимо перестать выполнять текущее задание и сконцентрироваться на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Нужно, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулак, почувствовать силу во всём теле.
• Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки в сторону коленей.
• Дождаться окончания выдоха и на следующем вдохе поднять руки и лицо вверх, выгнуть спину.
• Подождать одну или две секунды, а затем резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки.

Если человек имеет повышенное артериальное давление, то при выходе из аутогенного состояния он должен концентрироваться на спокойной, умиротворяющей энергии, полученной за время занятия. Если же артериальное давление понижено, то следует концентрироваться на силе и бодрости.

Важно, чтобы все шаги выхода из аутогенного состояния производились правильно. Ошибочное выполнение выхода приведёт к противоположному результату по сравнению с ожидаемым: состояние будет разбитым, вялым, долго будет ощущаться усталость.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

• При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
• При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.

Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.

Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.

Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.

Без этого переходить на высшую стадию не следует:

• Одно из первых упражнений «высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет.
• Другое упражнение – вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги.
• Третье упражнение – вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя.
• Четвёртое упражнение тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание.
• Во время пятого упражнения тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно.
• Во время шестого упражнения тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен.
• Седьмое упражнение – завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.

Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.

psylogik.ru

что это, система упражнений для расслабления и релаксации

Другая терапия

Аутогенная тренировка — метод релаксации, разработанный немецким ученым И. Г. Шульцем. Эта техника применяется людьми, которые хотят расслабиться и избавиться от влияния стрессовых факторов на организм. Существует шесть основных упражнений, которые позволяют добиться отдыха в короткие сроки. Аутогенную тренировку следует проводить ежедневно в любое время суток. После ее проведения необходимо правильно осуществить выход из этого состояния.

1

Что это такое?

Аутогенная тренировка заключается в первоначальным расслаблением тонуса мышц (релаксацией) и последующим самовнушением. Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека, но в основном составляет 3-4 месяца при занятиях каждый день по 2-3 раза в течение 10 минут.

Польза этого метода заключается в том, что нормализуется работа высшей нервной деятельности и эмоциональной сферы. Применять эту технику по И. Г. Шульцу можно лицам, которые страдают неврозами и психосоматическими заболеваниями. По мере распространения аутогенную тренировку стали применять и здоровые люди, чтобы управлять своим эмоциональным и физическим состоянием. Механизм этого метода заключается в том, что происходит повышение тонуса парасимпатической вегетативной нервной системы и снижается негативное воздействие стрессов на организм.

Благодаря аутогенной тренировке происходит восстановление сил организма. В этой технике сочетаются гипноз и йога. Отличие от гипноза заключается в том, что пациент самостоятельно участвует в процессе тренировки. Для того чтобы аутотренинг был эффективным, нужно учитывать следующее:

• наличие мотивации;
• самоконтроль;
• удобное положение тела во время тренировки;
• внимание нужно концентрировать на своих внутренних ощущениях;
• внешние факторы не должны отвлекать.

С помощью аутогенного погружения можно научиться регулировать сердцебиение, дыхание и уровень напряжения мышц. После проведения аутотренинга происходит снижение уровня холестерина. Если человек страдает от бессонницы или частых головных болей, то аутотренинг необходим.

Эта техника позволяет избавиться от состояния тревоги и подавленности. По результатам проведенных исследований, аутотренинг помогает людям бороться с последствиями физических травм (авария, пожар и т. д.), при потерях конечностей. Аутогенная тренировка показана и беременным женщинам для уменьшения боли перед родами.

Как снять напряжение в теле самостоятельно?

2

Дыхательные упражнения для подготовки

Перед изучением специальных упражнений аутотренинга нужно освоить подготовительные упражнения, которые позволят проводить аутогенную тренировку с пользой. Необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику. Она заключается в освоении ритмического дыхания.

Для ее верного выполнения нужно научиться правильно проводить брюшное, среднее и верхнее дыхание. Брюшное дыхание выполняется в трех положениях: сидя, стоя и лежа. Для этого необходимо сосредоточиться на ощущениях в области пупка.

Схема выполнения: втягивая живот, нужно делать выдох, после этого следует делать вдох. Живот при вдохе выпячивается наружу, а нижняя часть легких наполняется кислородом. Грудная клетка остается неподвижной.

При среднем дыхании нужно концентрировать свое внимание на ребрах. После выхода следует медленно вдыхать, растягивая ребра с двух сторон. Делая выдох, происходит их сжатие. Такой тип дыхания позволяет наполнить воздухом среднюю часть легких при неподвижности живота и плеч.

Верхнее дыхание выполняется стоя, лежа и сидя и внимание нужно сосредоточить на верхней части легких. После выдоха надо делать вдох, при этом следует поднимать ключицы и плечи. На выдохе их надо опустить.

Полное дыхание проводится следующим образом. После полного выдоха надо встать и посчитать восемь ударов пульса. Затем следует сочетать и чередовать брюшное, среднее и верхнее дыхания непрерывно.

Сначала выпячивается живот, расширяются ребра, а потом поднимаются ключицы и плечи. Выдох проводится в такой же последовательности, что и вдох: втягивается стенка живота, сжимаются ребра и опускаются ключицы и плечи. Дыхание осуществляется через нос. Дыхательная гимнастика способствует снятию эмоционального напряжения и успокоению нервной системы.

Холотропное дыхание: описание метода и инструкция по самостоятельному выполнению

3

Аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу

В начале изучения этого метода рекомендуется проводить занятия после пробуждения или перед сном, потому что в это время легко добиться ощущений расслабления. В дальнейшем эти упражнения можно использовать в любое время дня. Первые тренировки следует проводить в тихой комнате с приглушенным светом, а после того как человек освоит эту технику, можно выполнять упражнения в любых помещениях.

Врачи предлагают три удобные позы для занятий. Кучерская поза (положение сидя) принимается следующим образом. Следует прямо сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а ноги — расставлены и согнуты под тупым углом. Руки находятся на коленях и не касаются друг друга, а локти сомкнуты.

Можно использовать положение полусидя. Необходимо облокотиться на спинку кресла, а тело расслабить. Руки согнуты в локтях и располагаются либо около бедер, либо на подлокотниках. Ноги следует расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Положение лежа используется перед сном или после него. Голова при этом должна быть немного приподнята и находиться на низкой подушке. Руки лежат вдоль тела и согнуты в локтях.

Основные положения: а — «поза кучера», б — «пассивная поза», в — положение лежа на спине.

После выбора и принятия позы можно начинать выполнять упражнения, которые советуют проводить с закрытыми глазами. Существует шесть стандартных упражнений низшей ступени аутогенной тренировки:

• вызывание ощущения тяжести;
• вызывание чувства тепла;
• овладение ритмом сердца;
• регуляция ритма дыхания;
• ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения;
• чувство прохлады в области лба.

Десенсибилизация: описание метода и способы работы в психологии

3.1

Техника выполнения и выход из аутогенного состояния

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести, выполняется в одной из вышеописанных поз. Необходимо мысленно произнести фразу «я совершенно спокоен», затем медленно: «моя правая (левая) рука очень тяжелая», после чего надо сказать: «я совсем спокоен». Формулы произносятся одновременно с выдохом.

Чтобы убедиться, что ощущение тяжести достигнуто, можно приподнять руку, и она должна полностью стать тяжелой. В результате тренировок это чувство возникает в противоположной руке, в обеих руках, ногах и во всем теле. После этого следует получить ощущение чувства тепла.

Для этого надо несколько раз подряд сказать себе: «моя правая (левая) рука теплая», и один раз: «я совсем спокоен». С целью усиления эффекта можно представить, что тяжелая рука погружена в теплую воду. По мере тренировки ощущение тепла следует вызывать в ногах и всем теле.

Далее необходимо выполнить упражнение, которое направлено на овладение ритмом сердечной деятельности. Для правильного выполнения упражнения следует научиться считать пульс мысленно. Эта техника проводится лежа на спине, правая рука должна находится в области сердца. Чтобы избавиться от напряжения мышц руки нужно под локоть подложить подушку или любой другой мягкий предмет.

После этого следует произнести формулу: «сердце бьется спокойно и ровно», а затем сказать: «я совсем спокоен». Это упражнение выполняется без концентрации внимания на работе сердца. Оно считается освоенным тогда, когда человек может изменять ритм сердцебиения. Для регуляции ритма дыхания нужно произнести: «дышу совершенно спокойно», а после этого: «я совсем спокоен».

Пятым упражнением является вызывание ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Центр области находится между нижней границей груди и пупком. Для выполнения этого упражнения нужно повторить: «мое солнечное сплетение излучает тепло» или «живот прогрет приятным теплом», и затем произнести формулу «я совсем спокоен». Если возникают трудности, то можно представить, что в этой области лежит какой-то теплый предмет.

Последнее упражнение выполняется на вызывание ощущение прохлады в области лба. Для этого необходимо 5-6 раз повторить фразу «мой лоб приятно прохладен» и один раз произнести: «я совсем спокоен». Нужно концентрировать свое внимание на области лба и висков.

Любое новое упражнение следует повторять две недели каждый день по 2-3 раза в сутки после освоения предыдущего. На изучение всех шести упражнений необходимо потратить 12 недель. Первое выполняется 12 недель, второе — 10, третье — 8, четвертое — 6, пятое — 4, шестое — 2 недели. Длительность тренировок составляет от двух до шести и более минут.

После выполнения АТ нужно выйти из аутогенного состояния. Для этого необходимо выполнить семь шагов:

1. 1. Завершить выполнение инструкций и думать об отдохнувшем состоянии.
2. 2. Следует медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках и во всем теле.
3. 3. Не разжимая кулаков, нужно вытянуть руки к коленям.
4. 4. Сделать выдох.
5. 5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх, прогнуть спину и поднять лицо вверх.
6. 6. Выдержать паузу (1-2 секунды).
7. 7. Резко выдохнуть через рот, разжать кулаки, открыть глаза и опустить руки.

3.2

Дополнительные методики

Кроме шести упражнений низшей ступени тренировки, выделяют методики высшей ступени. Такие упражнения можно выполнять людям, которые проводят занятия в течение одного года. Последовательность действий:

1. 1. Следует закрыть глаза, отвести глазные яблоки вверх и смотреть в одну точку.
2. 2. Необходимо вызывать представления однотонного цвета или образов предметов. Выполнять надо в течение часа.
3. 3. Можно вызывать состояние глубокого погружения, во время которого следует задавать вопросы и получать ответы в виде снов.

Аутотренинг помогает людям, которые хотят отдохнуть за короткое время или дежурят в ночное время суток. Для этого следует в течение 5-15 минут мысленно повторять себе: «я хорошо отдохнул» и т. д. При выполнении этого упражнения рекомендуется принять положение лежа.

neurofob.com

Аутогенная тренировка – релаксация, расслабление, упражнения

Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что стресс перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.

Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.

Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.

Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?

То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.

Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:

1. Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
2. Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.

Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.

В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.

Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр.  Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.

Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:

• мышечным расслаблением,
• успокоением,
• мысленным отвлечением от тревожных событий.

Аутогенная тренировка и релаксация

Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.

Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.

Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:

1. Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
2. Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.

Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.

Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.

Аутогенная тренировка и расслабление

Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.

 

Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.

На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.

Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:

1. Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
2. Вторая фаза – невесомость.
3. Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.

Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.

Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.

Сайт психологической помощи psymedcare.ru активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.

Аутогенная тренировка – упражнения

Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.

Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.

В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.

Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.

Рекомендуется аутогенную тренировку сочетать с другими релаксирующими практиками. Например:

• Сон.
• Водные процедуры.
• Занятие хобби.
• Смена обстановки.
• Прогулки.
• Спорт и физические упражнения.

При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.

Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.

Итог

Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.

Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.

Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.

Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.

Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.

Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется энергия и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.

psymedcare.ru