Эффект «выгорания на работе» признали болезнью — Российская газета
Со стрессами на рабочем месте в России сталкиваются 70 процентов работников. И 49 процентов работодателей признали: на предприятиях есть предпосылки для этого, так что проблема требует государственного регулирования, рассказал «Российской газете» проректор Академии труда и социальных отношений Александр Сафонов.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже признала болезнью синдром эмоционального выгорания. И теперь состояние стресса будет определяться как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться». Это описание профессионального выгорания внесли в каталог Международной классификации болезней (МКБ-11). И теперь, по идее, люди, страдающие от стресса на работе, смогут рассчитывать на медицинскую помощь. Многочисленные опросы общественного мнения подтверждают, что этим давно надо было заняться.
Один из таких опросов провела психолог Анастасия Чуркина среди медицинских работников, которые, как правило, более внимательно относятся к своему здоровью и анализируют происходящие в нем изменения.
Он показал, что 49 процентов медиков испытывают чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и утром после сна.
И практически столько же (51 процент) признались, что у них есть ощущение эмоционального и физического истощения.
По словам Анастасии Чуркиной, вследствие эмоционального перенапряжения на работе у каждого третьего респондента (33 процента) снижена восприимчивость и реакция на происходящие события.
Среди причин выгорания на работе — проблемы, связанные с зарплатой, и отсутствие возможности для реализации творческого потенциала
39 процентов ощущают слабость, снижение жизненной активности и энергии. 19 процентов пожаловались на постоянную заторможенность, равнодушие ко всему. А 32 процента — на частые головные боли и другие расстройства здоровья (желудочно-кишечные, бессонницу, нервозность, резкое колебание веса, одышку, ухудшение зрения).
По мнению психолога, картина с работниками других отраслей мало отличается от медиков. Среди причин, по которым происходит выгорание, можно выделить проблемы, связанные с зарплатой, интенсивностью труда, отсутствием возможности для реализации творческого потенциала.
«Диапазон профессий для развития этого синдрома действительно широкий, — подтвердил «РГ» вице-президент фонда «Кардиопрогресс» Мехман Мамедов. — Это характерно не только для офисных сотрудников, но и для творческих людей, педагогов, спортсменов». Однако, по его словам, синдром выгорания — это определение психологической зависимости сотрудника, у которого работа имеет доминирующий фактор.
То есть не только профессия располагает к синдрому выгорания, но и личностные особенности играют не последнюю роль, уточняет Мамедов. И продолжает: это состояние известно еще с древних времен, классики в различных вариациях описывали это состояние. Однако в наше время масштабы этого состояния расширились.
«Психическое, физическое истощение, плохой сон, нарушение аппетита, апатия, раздражительность, снижение концентрации и внимания. Это малая часть симптомов», — продолжает врач.
Как снизить стрессы на работе? По словам Мамедова, регулярные профосмотры и диспансерное наблюдение могут быть полезными.
Ответственность работодателя также имеет важное значение, порой они чрезмерной нагрузкой и поручениями способствуют к развитию замкнутого круга.
«И главное, это режим работы. 8-часовая работа — не просто законодательный вердикт, а результат серьезных социальных исследований», — напомнил профессор Мамедов.
И продолжил: специфической лекарственной терапии здесь скорее нет. Общеукрепляющие препараты, витамины, растительные препараты могут применяться. Физиотерапия и реабилитационные методы также уместны. Но при наличии соматических болезней требуется специфическая терапия.
По мнению Александра Сафонова, сегодня оценивается влияние на работников в основном физических факторов на рабочем месте, а социальные остаются за скобками.
И только в одном документе — Руководство по гигиенической оценке факторов рабочей среды трудового процесса, — утвержденном главой Роспотребнадзора в 2005 году, есть раздел, который частично касается напряженности трудового процесса. При этом методики оценки этого напряжения нет.
Есть только речь о хронометраже рабочего времени.
Для того чтобы россияне меньше выгорали на работе, нужно, чтобы возрождалась медицина труда, на предприятиях открывались медицинские кабинеты, где врачи следили бы за здоровьем работников, психологические кабинеты, специалисты которых помогали бы работникам справляться со стрессами. «По законодательству работодатели должны тратить два процента от оборота компании на охрану труда. Надо дать им возможность вкладывать эти деньги в том числе и в работу медицинских и психологических кабинетов на предприятии», — считает Сафонов.
Как понять, что вы на грани выгорания
- Зария Горветт
- BBC Capital
Автор фото, Unsplash
По определению ВОЗ, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) связан с хроническим рабочим стрессом. Но как различить временный аврал на работе и более серьезные вещи?
Если бы в начале 1970-х вы пожаловались бы на «выгорание», вас, мягко говоря, не поняли бы.
Тогда этим словом неофициально называли побочный эффект от употребления наркотиков, например снижение умственных способностей у круглосуточных тусовщиков.
Однако, когда американский психолог немецкого происхождения Герберт Фройденбергер впервые признал проблему выгорания, он не связывал ее с наркотиками.
Фройденберг работал в клинике для наркозависимых и бездомных в Нью-Йорке в 1974 году, но объектом его исследований были волонтеры больницы.
У многих из них была напряженная работа, и они чувствовали себя демотивированными и эмоционально истощенными.
Сначала работа приносила им удовольствие, но впоследствии они стали относиться к ней скептически, чувствовали себя подавленными и были неспособны оказывать пациентам необходимое им внимание.
Фройденбергер назвал такое состояние эмоциональным выгоранием.
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Одним из симптомов выгорания является чувство усталости, которое не исчезает после отдыха
Термин молниеносно стал популярным.
Сегодня выгорание стало глобальным явлением.
Хотя точную статистику по распространенности этого состояния найти трудно, только в одной Великобритании в 2018 году от рабочего стресса страдали 595 тысяч человек.
Это проблема многих спортсменов, влогеров YouTube и предпринимателей. От выгорания страдал и сам Фройденбергер.
В конце прошлого месяца ВОЗ внесла выгорание в каталог Международной классификации болезней. Такое эмоциональное состояние будет определяться как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».
ВОЗ выделяет три стадии выгорания: эмоциональное истощение, психологическая отстраненность от работы и снижение эффективности.
Как и с любым другим заболеванием, лучше предотвратить выгорание, чем его потом лечить. Поэтому не стоит ждать, пока оно накроет вас с головой.
Выгорание уже близко?
Как определить, что состояние истощения приближается?
«Многие признаки близкого выгорания очень похожи на депрессию», — отмечает Сиобан Мюррей, психотерапевт из Дублина в Ирландии и автор книги «Как избежать выгорания».
Мюррей предлагает прежде всего обратить внимание на вредные привычки, например чрезмерное употребление алкоголя или сахара, с помощью которых человек пытается поднять себе настроение.
Показательно чувство усталости, которое не исчезает после отдыха.
«Если вы выспались, но в 10 утра снова начали думать о сне — это тревожный симптом. Или если у вас нет сил на тренировку и даже обычную прогулку».
Как только вы почувствовали такие симптомы, нужно сразу обратиться к врачу.
Автор фото, Unspalsh
Підпис до фото,Рабочая среда может способствовать развитию синдрома выгорания, прежде всего в условиях постоянного цейтнота и нехватки поддержки в коллективе
Как отличить обычную усталость и перенапряжение от выгорания?
«Стресс и тревога играют важную роль, они побуждают нас к действию, набирать скорость в достижении цели, — говорит Мюррей. — Но если мы постоянно находимся в этом состоянии, это может привести к выгоранию».
Например, вы работаете над важным проектом, вы волнуетесь и чувствуете всплеск адреналина, который не дает вам спать ночью. Это нормально.
Но если проект давно позади, а тревожное состояние не исчезает, это уже свидетельствует о риске выгорания, объясняет Мюррей.
Другим классическим признаком развития выгорания является ощущение, что ваша работа не приносит пользы. Вы начинаете избегать социальных обязательств и становитесь более склонным к разочарованиям.
«Человек на грани выгорания будто эмоционально застывает и чувствует психологическую отстраненность от общественной жизни», — объясняет Джеки Фрэнсис Уокер, психотерапевт из Лондона, которая специализируется на выгорании.
«Ему становится тяжело выполнять обычные повседневные дела».
И последним признаком является ощущение, что качество вашей работы начало падать.
«Люди говорят — это не похоже на меня, обычно я могу сделать то, то и то.
Но, очевидно, они истощены физически, а в таком состоянии их обычные возможности ограничены», — говорит Уокер.
Что делать?
Единственный способ остановить выгорание — и избавиться от него навсегда — это изменить свой образ жизни.
Уокер предлагает три шага. Во-первых, надо определить, что именно загоняет человека в тупик.
Автор фото, Alamy
Підпис до фото,Чтобы не допустить выгорания, избавьтесь от вредных привычек, таких как снятие стресса алкоголем или сладостями
«Часто это — перфекционизм или синдром самозванца, когда человек пытается доказать себе, что он действительно достоин высокого мнения коллег», — объясняет специалист.
Но иногда проблема — в рабочей среде. Согласно исследованию Gallup 2018 года, причина выгорания 7500 американских сотрудников заключалась в несправедливом отношении к ним на работе, неконтролируемой нагрузке и нечетком определении обязанностей.
Увеличивали стресс также отсутствие поддержки со стороны руководителя и необоснованный цейтнот.
«Другая проблема может заключаться в том, что ценности компании серьезно расходятся с вашими собственными. Это создает ощущение напряжения и диссонанса, потому что вы вынуждены делать то, во что вы не верите», — объясняет Уокер.
Какой бы ни была причина выгорания, главный совет Мюррей — стать добрее к себе.
По мнению Мюррей, причина эпидемии выгорания в современном мире — распространенная установка «хочу все и сразу».
Часто просто невозможно совместить все — активную социальную жизнь, работу над большим проектом, достижения в спорте.
Очень важно расставлять приоритеты и не ожидать слишком многого от себя. Когда кто-то выглядит идеальным боссом, мамой и фитнес-идолом одновременно, видимо, он или она вводят нас в заблуждение. Или кто-то им очень помогает.
Если вы чувствуете, что выгорание приближается, остановитесь, сделайте шаг назад и подумайте, что идет не так. А потом отпустите себя.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.
15 признаков синдрома выгорания
Синдромом страдают в основном подчиненные работники.
Фото: Валентин ДРУЖИНИН
Начало рабочей недели – самое лучшее время, чтобы пройти тест и понять: это у вас временная усталость от работы или самый настоящий синдром профессионального выгорания? Для этого нужно просто честно сравнить свое состояние с ниже перечисленными пятнадцатью признаками.
«Обычно синдром профессионального выгорания возникает при достаточно длительном воздействии перегрузок — от месяца до года, — говорит психолог Екатерина Трофимова. — И хотя в меньшей степени он затрагивает людей, способных быстро адаптироваться в зависимости от сложившейся ситуации. В большинстве случаев без специальной целенаправленной работы преодолеть последствия синдрома профессионального выгорания трудно».
По сути, это опасность, которая грозит, в первую очередь, трудоголикам (не путайте: если вы просто не любите свою работу и занимаетесь не своим делом – то это совсем другой случай).
Выгорание не наступает резко. Невозможно проснуться однажды утром и понять, что вас «накрыло», синдром выгорания подкрадывается постепенно, вот почему долгое время его бывает трудно распознать. И тем не менее, наше тело и разум подают сигналы, которые нельзя игнорировать.
Все признаки синдрома выгорания можно разделить на три группы и соотнести их с вышеупомянутыми состояниями: физическим и моральным истощением, невесть откуда появившимся цинизмом и отрешенностью, комплексом неполноценности и неуспешности. Признаки усугубляются по мере накопления стресса.
Если некоторые из этих признаков свойственны для вас, стоит проанализировать ситуацию и сойти с этой кривой дорожки, пока еще не слишком поздно. Синдром выгорания – не простуда, сам по себе не пройдет.
Чем раньше вы распознаете опасность, тем проще вам будет справиться с этим состоянием.
.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Итак, главные признаки физического и морального истощения:
ПОСТОЯННАЯ УСТАЛОСТЬ
На начальных стадиях синдрома человек может ощущать недостаток энергии и постояно чувствовать себя уставшим. Последняя фаза характеризуется полным физическим и моральным истощением, сопровождаемым чувством страха за будущее – продлят контракт или нет, хватит зарплаты покрыть кредит или нет, и так далее.
ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ
Начинается все с того, что время от времени вам бывает трудно уснуть, или вы просыпаетесь среди ночи пару раз в неделю. Со временем бессонница усиливается.
Со временем бессонница усиливается.
Фото: Евгения ГУСЕВА
ПРОБЛЕМЫ С АППЕТИТОМ
На начальной стадии синдрома выгорания человек перестает ощущать голод, начинает меньше есть, пропускает обед или ужин. В дальнейшем аппетит может пропасть совсем.
Однако бывает и обратная сторона проблемы – перестав получать удовольствие и радость от работы, человек старается получить их от чего-то другого, например, от еды.
Вот откуда появляются чипсы с колой перед телевизором во время просмотра многосерийных сериалов и длительные ланчи с переменой блюд.
ЧУВСТВО ТРЕВОГИ
В начале может ощущаться легкое напряжение, опасения по какому-либо поводу. С развитием синдрома выгорания тревожность может возрасти настолько, что вы будете неспособны продуктивно работать. Это способно отразиться и на вашей личной жизни.
Потеря аппетита — один из признаков «выгорания»
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ЗАБЫВЧИВОСТЬ, СНИЖЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ И ВНИМАНИЯ
Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки, тем не менее, даже они становя причиной накапливающихся проблем на работе: человек не может справиться с работой, появляется ощущение, что все разваливается на части.
ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ
К таким признакам может относиться боль в груди, учащенное сердцебиение, отдышка, боли в эпигастральной области, головокружение, обмороки, головные боли.
Физическое истощение приводит к ослаблению иммунной системы, что становится причиной частых простудных заболеваний, гриппа и других инфекций.
ДЕПРЕССИЯ
На начальных стадиях вы можете ощущать грусть, безнадежность, чувство вины. Все это может привести к развитию серьезной депресси, сопровождаемой мыслями о том, что без вас мир был бы лучше. В этом случае без помощи специалиста уже не обойтись.
ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
Источником раздражительности могут быть неуспехи в работе или личной жизни, ощущение собственной ненужности и понимание того, что вы уже не так хороши как прежде. Такой настрой может разрушить уже не только карьеру, но и личную жизнь.
Занятия на свежем воздухе помогут снять напряжение
Фото: Тимур ШАРИПКУЛОВ
ЗЛОСТЬ
Все начинается с напряжения в общении с некоторыми людьми и раздражительности, перерастающей во вспышки гнева и серьезные ссоры, конфликты в семье и на работе.
ПОТЕРЯ РАДОСТИ
Сначала это проявляется не очень выраженно. К примеру, вам не хочется идти на работу. Но постепенно потеря чувства радости распространяется на все сферы жизни, в том числе семейную. Перестает радовать не только работа, но и общение с друзьями.
ПЕССИМИЗМ
Все начинается с потери мотивации. Затем возникает недоверие к коллегам и родственникам. Появляется ощущение, что в этом мире ни на кого нельзя положиться.
Появляется раздражительностьи злость
Фото: Евгения ГУСЕВА
ИЗОЛИРОВАННОСТЬ
Поначалу вам просто не хочется выходить из дома, учавствовать в каком-то мероприятии. Иногда хочется закрыться в комнате и никого не пускать. В дальнейшем вас начинает раздражать даже то, что с вами кто-то просто заговорил. Вы стараетесь избегать любого общества.
ОТЕРЕШЕННОСТЬ
Отрешенность может иметь форму изолированного поведения, описанного выше. Попытки оградить себя от общества могут проявляться в том, что вы перестаете отвечать на звонки и письма, часто берете больничный или намеренно опаздываете.
Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ЧУВСТВО АПАТИИ И БЕЗНАДЕЖНОСТИ
Эти признаки схожи с вышеописанными депрессией и пессимизмом. Вам кажется, что все не так, или ничто не имеет значения. Итогом становится утрата смысла жизни.
НЕДОСТАТОЧНАЯ ПРОДУКТИВНОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Хронический стресс мешает вам быть продуктивными как прежде. Это ведет к накапливанию незаконченной работы, срыву сроков. Иногда вам кажется, что вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается.
Витаминками такую проблему уже не решить
Фото: EAST NEWS
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
Больше всего работа выматывает секретарей и продавцов
Погружаться с головой в работу, старательно выполнять задачи одну за другой — да, усердия у нас не отнимешь! Ради денег и карьерных высот многие работники прямо-таки «горят» — напряжение все накапливается, и так просто не разрядишься.
Это так называемый «синдром профессионального выгорания». Насколько охвачены этим синдромом жители областного центра и как они с ним справляются, выяснили на днях сотрудники рекрутинговой компании Headhunter. Опросили через Интернет около 400 горожан и узнали: с состоянием «выгорания» знакомы почти 70%! (дальше)
Как бороться с эмоциональным выгоранием
Борьба с эмоциональным выгоранием идет по тем же направлениям, с которыми связаны его причины и последствия: это физический аспект и эмоциональный. Однако надо сразу сказать, что избавиться от этого состояния самостоятельно бывает проблематично. Как мы уже говорили, часто эмоциональное выгорание списывается на стресс, усталость и т.д. Даже когда это состояние становится все более и более выраженным, далеко не все готовы признать его наличие (если вообще знакомы с данным понятием, признаками и т.д.).
Кроме того, порой избавление от синдрома профессионального эмоционального выгорания требует от нас довольно решительных шагов, и некоторым для этого нужен толчок со стороны.
Таким образом, если вы или ваши близкие испытываете описанные выше проблемы и вы чувствуете, что не можете справиться с ними самостоятельно, лучше обратитесь за профессиональной помощью. Мы же опишем в общем виде наиболее типичные способы борьбы с эмоциональным выгоранием.
Как избавиться от физических проявлений эмоционального выгорания
Как следует отдохнуть
Если вы подозреваете, что проблема эмоционального выгорания для вас актуальна, пройдте опросники по Бойко и Маслач. Эти тесты используют разные методики и оценивают наличие данного синдрома с разных сторон.Основной принцип борьбы с физическими аспектами эмоционального выгорания можно сформулировать следующим образом: «Устал? Отдохни!» Многим рекомендуют взять отпуск (в том числе по возможности за свой счет – более долгий, чем положено по закону, или вне установленного графика). Помните, что, будучи в здравом расположении духа, вы сможете «отбить» потерянные деньги, в то время как усиление синдрома эмоционального выгорания фактически лишь увеличит траты, снизив вашу эффективность.
Помогает также смена обстановки, даже краткосрочная. Если вы любите путешествовать, найдите или составьте сами интересный тур хотя бы на пару дней, в том числе в города вашей области. Это может быть экскурсионный или активный отдых – что вам больше нравится и что поможет забыть о рабочих проблемах. Отдых на пляже хорош, только если вы уверены, что не будете лежать под солнцем и думать о коллегах, клиентах и оставшихся у вас задачах.
Для эмоциональной разгрузки подходят интересное хобби, активный отдых
Скорректировать рабочий процесс
Еще один важный момент – пересмотр рабочего процесса. Если на вас свалилась значительная нагрузка, поговорите с руководителем, можно ли ее каким-либо образом уменьшить? Например, передать часть полномочий помощнику, если у компании есть возможность нанять еще одного сотрудника? Формально ваш руководитель также должен быть заинтересован в избавлении от вашего эмоционального выгорания, так как без данного синдрома вы будете работать гораздо эффективнее. Однако на практике это происходит далеко не всегда. Поэтому подумайте сами, как бы вы могли облегчить свой труд. Например, не стоит брать на себя дополнительные задачи, особенно когда у вас уже много работы, и т.д. Четче обозначайте дедлайны коллегам и клиентам, не спешите делать месячные проекты за неделю и не ставьте себе несбыточных планов.
Прогуляйтесь до соседней столовой или просто походите по улице. Перерывы в середине дня также помогут вам отдохнуть, отделить одну задачу от другой. Благодаря этому, рабочий день не будет восприниматься как один бесконечный дедлайн или поток заданий.И конечно, если вы понимаете, что никаких изменений на текущей работе не будет, усовершенствовать рабочий процесс не получится и после отпуска вам будет светить новое выгорание,
Как бороться с эмоциональными аспектами
Чтобы в должной степени избавиться от психологических аспектов эмоционального выгорания, очень важно правильно установить причины.
В данном случае речь идет не столько о внешних проявлениях (подавленность, апатия и т.д. и т.п.), сколько главным образом о первопричинах – о том, что вызвало выгорание. В противном случае, выбравшись из одной депрессии, можно скатиться в другую.
Если дело в том, что работа в принципе не подходит вашему характеру, возможно, вам стоит подыскать себе новое место – причем в иной сфере деятельности. Если выгорание связано с тем, что вы не умеете отказывать коллегам и клиентам и из-за этого постоянно находитесь под давлением, подумайте, может, стоит научиться говорить нет. Если же политика компании не предполагает никаких отказов и все вокруг вас зарыты в такие же дедлайны, вероятно, стоит вернуться к мысли о смене компании.
Однако очень важно понять, в чем скорее проблема: в организационных или иных особенностях конкретно этой работы или профессии или же в вашем характере?
Аналогичный результат даст поиск абсолютного такого же места, если сама профессия не соответствует вашему характеру. Понимая это на уровне сознания, многие все равно идут проторенными дорожками, и в итоге на новой работе у них все повторяется.
Если для вас актуальна проблема эмоционального выгорания или какие-либо другие, обратитесь к сервису подбора психологов Alter — 400+ профессиональных психологов, 20+ направлений терапии.Синдром эмоционального выгорания в педагогической практике Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»
УДК 159.
СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ В ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ
ПРАКТИКЕ
О.Е. Вылегжанина
Кафедра иностранных языков УО «Гродненский государственный медицинский университет»
Статья рассматривает актуальную психолого-педагогическую проблему стресса в педагогической практике. Профессиональное выгорание — синдром, возникающий в результате постоянного стресса и приводящий к истощению эмоциональных и личностных ресурсов, к утрате энергичности. Профессиональное выгорание наступает, когда происходит накопление негативных эмоций без последующего освобождения от них. Опасность эмоционального выгорания состоит в том, что оно не является кратковременным периодом, а представляет собой длительный процесс.
Ключевые слова: выгорание, хроническая усталость, кратковременный период времени.
The article is devoted to an actual psychological and pedagogical issue of the job stresses of teacher. They are: staff burn-out, chronic tiredness, «strict stile» of playing role and others.
Professional burnout — is a syndrome that develops because of the permanent stress and leads to exhaustion of emotional and personal resources, loss of energy in a working person. Professional burnout comes up when negative emotions are accumulated without a proper «discharge » or «liberation» from them. The danger of a burnout is that it is not a short time temporary period, but a prolonged process of «burning to the end».
Key words: burnout, chronic tiredness, short time temporary period.
В условиях реализации принципов личностно-ориентированного обучения особую актуальность, на наш взгляд, приобретает изучение факторов, препятствующих гуманизации отношений в диаде «учитель-ученик».Можно предположить, что синдром эмоционального выгорания, характеризующийся эмоциональной сухостью педагога, расширением сферы экономии эмоций, личностной отстраненностью, игнорированием индивидуальных особенностей учащихся, оказывает достаточно сильное влияние на характер профессионального общения учителя. Данная профессиональная деформация мешает полноценному управлению учебным процессом, оказанию необходимой психологической помощи, становлению профессионального коллектива. Реальная педагогическая практика показывает, что сегодня довольно четко прослеживается факт потери интереса к ученику как к личности, неприятие его таким, какой он есть, упрощение эмоциональной стороны профессионального общения. Многие педагоги отмечают у себя наличие психических состояний, дестабилизирующих профессиональную деятельность (тревожность, уныние, подавленность, апатия, разочарование, хроническая усталость).
Обязательным условием на современном этапе развития педагогики является ориентация деятельности учителей на личность воспитанника. Выполнение этой роли требует от педагога способности противостоять влиянию эмоциональных факторов современной профессиональной среды. Существует некоторое противоречие между тем, как выполнить все требования, предъявляемые профессией, и при этом оптимально реализовать себя в профессии и получать удовлетворение от своего труда. Психологический словарь дает нам такое определение эмоций (от лат. emoveo — потрясаю, волную) — психическое отражение в форме непосредственного пристрастного переживания жизненного смысла явлений и ситуаций, обусловленного отношением их объективных свойств к потребностям субъекта.
Говоря о том, для чего человеку нужны эмоции, следует различать их функции и роль. Функция эмоций -это узкое природное предназначение, работа, выполняе-
мая эмоциями в организме, а их роль — это характер и степень участия эмоций в чем-либо, определяемая их функциями, или же их влияние на что-то помимо их природного предназначения.
Роль эмоций может быть положительной и отрицательной. Функция эмоций, исходя из их целесообразности, предопределена природой быть только положительной, иначе зачем бы они появились и закрепились?
«Отрицательные» (гнев, злость и т.п.) эмоции, по мнению Б.И. Додонова, играют более важную биологическую роль по сравнению с «положительными» эмоциями. Не случайно механизм «отрицательных» эмоций функционирует у ребенка с первых дней появления его на свет, а «положительные» эмоции появляются значительно позднее. «Отрицательная» эмоция — это сигнал тревоги, опасности для организма. «Положительная» эмоция — это сигнал возвращенного благополучия. Ясно, что последнему сигналу нет необходимости звучать долго, поэтому эмоциональная адаптация к хорошему наступает быстро. Сигнал же тревоги должен подаваться до тех пор, пока опасность не устранена. Вследствие этого застойными могут оказаться только «отрицательные» эмоции. При этих условиях здоровье человека действительно страдает.
Отрицательные эмоции вредны лишь в избытке, как вредно все, что превышает норму (в том числе и положительные аффекты).
С точки зрения П.В. Симонова, нервные механизмы положительных эмоциональных реакций более сложные и тонкие, чем отрицательных. Он считает, что «положительные» эмоции имеют самостоятельное приспособительное значение, т.е. роль «положительных» эмоций отлична от роли «отрицательных» эмоций: «положительные» эмоции побуждают живые системы активно нарушать достигнутое «уравновешивание» с окружающей средой.
Термин «эмоциональное выгорание» введен американским психиатром Х.Дж.Фрейденбергером в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами, пациентами в эмоционально насыщенной атмосфере при оказании профессиональной помощи. Первоначально этот термин определялся как состояние изнеможения, истощения с ощущением собственной бесполезности.
Журнал ГрГМУ 2010 № 3
УЧЕБНЫЙ ПРОЦЕСС
К 1982 г. в англоязычной литературе было опубликовано свыше тысячи статей по «эмоциональному сгоранию». Представленные в них исследования носили главным образом описательный и эпизодический характер. Первоначально количество профессионалов, относимых к подверженным «эмоциональному сгоранию», было незначительно, это были сотрудники медицинских учреждений и различных благотворительных организаций. Позднее группа профессионального риска расширяется: это — прежде всего учителя, полицейские, юристы, тюремный персонал, политики, менеджеры всех уровней. Как пишет К. Маслач, одна из ведущих специалистов по исследованию «эмоционального сгорания», «деятельность этих профессионалов весьма различна, но всех их объединяет близкий контакт с людьми, который, с эмоциональной точки зрения, часто очень трудно поддерживать продолжительное время».
[9]
Таким образом, к настоящему времени существует единая точка зрения на сущность психического выгорания и его структуру. Согласно современным данным, под «психическим выгоранием» понимается состояние физического, эмоционального и умственного истощения, проявляющееся в профессиях социальной сферы. Этот синдром включает в себя три основные составляющие, выделенные К. Маслач: эмоциональную истощенность, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений. [9]
Под эмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой. Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. В социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негуманное отношение к клиентам, приходящим для лечения, консультации, получения образования и т.д. Контакты с ними становятся формальными, обезличенными; возникающие негативные установки могут поначалу иметь скрытый характер и проявляться во внутренне сдерживаемом раздражении, которое со временем прорывается наружу и приводит к конфликтам.
Исследования последних лет позволили существенно расширить сферу распространения этой структуры, включив профессии, не связанные с социальной сферой, что привело к некоторой модификации понятия »выгорания» и его структуры. Психическое выгорание понимается как профессиональный кризис, связанный с работой в целом, а не только с межличностными взаимоотношениями в процессе ее. Такое понимание несколько видоизменило и его основные компоненты: эмоциональное истощение, цинизм, профессиональная эффективность. С этих позиций понятие деперсонализации имеет более широкое значение и означает отрицательное отношение не только к клиентам, но и к труду и его предмету в целом.
К. Маслач условно разделяет симптомы эмоционального выгорания на: физические, поведенческие и психологические [9].
К физическим относятся:
— усталость;
— чувство истощения;
— восприимчивость к изменениям показателей внешней среды;
— астенизация;
— частые головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта;
— избыток или недостаток веса;
— одышка;
— бессонница.
К поведенческим и психологическим:
— работа становится все тяжелее, а способность выполнять ее все меньше;
— профессионал рано приходит на работу и остается надолго;
— поздно появляется на работе и рано уходит;
— берет работу на дом;
— чувство неосознанного беспокойства;
— чувство скуки;
— снижение уровня энтузиазма;
— чувство обиды;
— чувство разочарования;
— неуверенность;
— чувство вины;
— чувство невостребованности;
— легко возникающее чувство гнева;
— раздражительность;
— человек обращает внимание на детали;
— подозрительность;
— ригидность;
— неспособность принимать решения;
— дистанционирование от пациентов и стремление к дистанционированию от коллег;
— растущее избегание;
— общая негативная установка на жизненные перспективы;
— злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками.
Выгорание очень инфекционно и может быстро распространяться среди сотрудников. Те, кто подвержен выгоранию, становятся циниками, негативистами и пессимистами; взаимодействуя на работе с другими людьми, которые находятся под воздействием такого же стресса, они могут быстро превратить целую группу в собрание «выгорающих». Наибольшая вероятность того, что это случится, существует в организациях с высоким уровнем стресса. Профессор К. Чернисс в своей статье «Профессиональное выгорание: беспокойство за работников и боссов растет» говорит о том, что большая ответственность за развитие выгорания в организации лежит на руководителе, потому что существуют такие рабочие места и ситуации, которые, в некотором смысле, просто созданы для выгорания. Большинство людей, работающих в этих местах, очень уязвимы. Они находятся в высоко- стрессовых ситуациях, где от них ожидается высокий уровень выполнения работы, и где они имеют небольшой контроль над тем, что или как они делают.
К числу таких профессий относится и профессия педагога. [18]
В этой же статье К. Чернисс отмечает, что выгоранием страдают не только люди, но и организации. Также как и у индивидуума, страдающего от выгорания, в организациях проявляются различные симптомы этого явления, они следующие:
— высокая текучесть кадров;
— снижение вовлеченности сотрудников в работу;
— поиск «козла отпущения»;
— антагонистический групповой процесс и наличие парных группировок;
— режим зависимости, проявляющийся в виде гнева на руководство и проявлении беспомощности и безнадежности;
— развитие критического отношения к сотрудникам;
— недостаток сотрудничества среди персонала;
— прогрессирующее падение инициативы;
— рост чувства неудовлетворенности от работы.
[18]
Доктор К. Маслач подчеркивает, что выгорание — это
не потеря творческого потенциала, не реакция на скуку, а «эмоциональное истощение, возникающее на фоне стресса, вызванного межличностным общением». [9]
Стресс включает и физиологические, и психологические компоненты. С его помощью организм как бы моби-
лизует себя целиком на приспособление к новой ситуации, приводя в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление или адаптацию.
Основные черты психического стресса:
1) стресс — состояние организма, его возникновение предполагает взаимодействие между организмом и средой;
2) стресс — более напряженное состояние, чем обычное мотивационное, оно требует для своего возникновения восприятия угрозы;
3) явления стресса проявляются, когда нормальная адаптивная реакция недостаточна.
По словам К. Маслач, выгорание можно приравнять к дистрессу в его крайнем проявлении и к третьей стадии общего синдрома адаптации — стадии истощения, однако момент, когда стресс переходит, ясно не определен. Причинами возникновения синдрома эмоционального выгорания является несоответствие между требованиями, предъявляемыми к работнику, и его реальными возможностями.
Эмоциональное выгорание — динамический процесс, и возникает поэтапно, в полном соответствии с механизмом развития стресса, налицо все три фазы стресса:
1) нервное (тревожное) напряжение — его создают хроническая психоэмоциональная атмосфера, дестабилизирующая обстановка, повышенная ответственность, трудность контингента;
2) резистенция, то есть сопротивление, — человек пытается более или менее успешно оградить себя от неприятных впечатлений;
3) истощение — оскудение психических ресурсов, снижение эмоционального тонуса, которое наступает вследствие того, что проявленное сопротивление оказалось неэффективным.
Соответственно каждому этапу, возникают отдельные признаки, или симптомы нарастающего эмоционального выгорания. Так, у индивидуума, подверженного выгоранию первой степени, проявляются умеренные, недолгие и случайные признаки заботы о себе, например, путем расслабления или организации перерыва в работе.
На второй стадии выгорания симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной характер, и труднее поддаются коррекции. Профессионал может чувствовать себя истощенным после хорошего сна и даже после выходных. Орел В.Е. отмечает, что перерывы в работе оказывают положительный эффект и снижают уровень выгорания, но этот эффект носит временный характер: уровень выгорания частично повышается через три дня после возвращения к работе и полностью восстанавливается через три недели. [14]
Признаки и симптомы третьей стадии выгорания являются хроническими.
Могут развиваться физические и психологические проблемы типа язв и депрессии; попытки заботиться о себе, как правило, не приносят результата, а профессиональная помощь может не давать быстрого облегчения. Профессионал может подвергать сомнению ценность своей работы, профессии и жизни как таковой. Для профилактики синдрома профессионального выгорания существуют два подхода. Ими являются саморегуляция и релаксация.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического
или психического напряжения.
Рекомендуются следующие способы саморегуляции психического состояния — смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем, приятном; рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей; «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; чтение стихов; высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Для релаксации существует целый ряд упражнений -релаксаций. Они необходимы для снятия усталости и обретения состояния стабильности, уверенности в себе.
Эмоциональное выгорание оказывает негативное влияние не только на самих педагогов, на их деятельность и самочувствие, но и на тех, кто находится рядом с ними. Это и близкие родственники, и друзья, а также ученики, которые попросту вынуждены находиться рядом, и поэтому становятся заложниками синдрома.
Чтобы избежать синдрома эмоционального выгорания, рекомендуется в целях направленной профилактики:
1) стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки;
2) учиться переключаться с одного вида деятельности на другой;
3) проще относиться к конфликтам на работе;
4) не пытаться быть лучшим во всем, так как работа — это только часть жизни.
Литература
1. Аникеева, Н.П. Психологический климат в коллективе / Н.П. Аникеева — М.: Просвещение, 1989. — 356 с.
2. Антилогова, Л.Н. Этико-психологические аспекты труда учителя / Л.Н. Антилогова — Омск, 1992. — 152 с.
3. Бойко, В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других / В.В. Бойко — М.: Информационно-издательский дом »Фи-линъ’, 1996. — 472 с.
4. Вяткин, Б.А. Специальные способности в структуре индивидуальности учителя / Б.А. Вяткин, Т.М. Хрусталев — Вопросы психологии N4, 1994. — C. 23-25.
5. Гоноболин, Ф.Н. Психология / Ф.Н. Гоноболин — М., Просвещение, 1973.
6. Иевлева, С.
, Шаталова, Т. Когда обожжены нервы / С. Иевлева, Т. Шаталова — Статья, 2003. — Интернет. http:yandex.ru/ yandsearch7text.
7. Ильин, Е.П. Эмоции и чувства / Е.П. Ильин — ПИТЕР, С.Петербург, 2002. — 221 с.
8. Колесников, Л.Ф. Резервы эффективности педагогического труда / Л.Ф. Колесников — Новосибирск, 1985.- 251 с.
9. Маслач, К. Профессиональное выгорание: как люди справляются / К. Маслач — Статья, 1978. — Интернет. http: //psy.piter.com.
1 0. Мильруд, Р.П. Формирование эмоциональной регуляции поведения учителя / Р. П. Мильруд — Вопросы психологии № 6, 1987.- с. 47
11. Митина, Л.М. Эмоциональная гибкость учителя / Л.М. Митина, Е.С. Асмаковец — М.: издательство «Флинта», 2001. -192 с.
12.
Мудрик, А.В. Учитель: мастерство и вдохновение / А.В. Мудрик — М., «Просвещение», 1986. — 113 с.
13. Симонов П.В., Русалова М.Н., Преображенская Л.А., Ва-нециан Г.Л. Фактор новизны и асимметрия деятельности мозга // Журн. высш. нервн. деят-ти. 1995. Т. 45. № 1. — C. 13-17
1 4. Орел, В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования / В.Е. Орел — Журнал практической психологии и психоанализа, №1/Т. 1, 2001. — с. 90-101
15. Рогов, Е.И. Учитель как объект психологического исследования / Е.И. Рогов — М., ВЛАДОС, 1998. 494 с.
16. Трунов, Д.Г. «Синдром сгорания»: позитивный подход к проблеме / Д.Г. Трунов — Журнал практического психолога, № 5, 1998. — C. 7-10.
1 7 . Форманюк, Т.В. Синдром «эмоционального сгорания» как показатель профессиональной дезадаптации учителя / Т.
В. Фор-манюк — Ж. «Вопросы психологии», № 6, 1994. — C. 57-64 .
18. Чернисс, К. Профессиональное выгорание: беспокойство за работников и боссов растет / К. Чернисс — Статья, Интернет. www. enilog. broom.ru6 5
19. Шитова, И.Ю. Проблемы педагогической профессии и пути их разрешения / И.Ю. Шитова — Интернет, 2002. http:// www3. crimea.edu/tnu/magazine/scientist/edition3/n03018.html
Поступила 11.03.10
Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования
Синдром «выгорания» (burnout) довольно широко известен и исследуется в зарубежной психологии. Что касается отечественной науки, то данный феномен как самостоятельный практически не изучался. В имеющихся работах он либо обозначался, либо рассматривался в контексте более широкой проблематики.
Теоретические аспекты изучения данной проблемы, связанные с определением понятия, основными подходами к его изучению, методиками диагностики, были описаны нами ранее [6].
По-этому в данной статье мы сосредоточим свое внимание на конкретных исследованиях выгорания и остановимся на некоторых современных аспектах его изучения.
Но прежде чем перейти к описанию эмпирических исследований синдрома выгорания, кратко напомним его определение и структуру.
В настоящее время существует единая точка зрения на сущность психического выгорания и его структуру [49]. Согласно современным данным, под «психическим выгоранием» понимается состояние физического, эмоционального и умственного истощения, проявляющееся в профессиях социальной сферы. Этот синдром включает в себя три основные составляющие: эмоциональную истощенность, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений [49, 50].
Под эмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой.
Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. В частности, в социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негуманное отношение к клиентам, приходящим для лечения, консультации, получения образования и других социальных услуг.
Клиенты воспринимаются не как живые люди, а все их проблемы и беды, с которыми они приходят к профессионалу, с его точки зрения, есть благо для них.
Наконец, редукция профессиональных достижений — возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.
Предложенные три компонента выгорания в какойто степени отражают специфику той профессиональной сферы, в которой впервые был обнаружен этот феномен. Особенно это касается второго компонента выгорания, а именно, деперсонализации, отражающей нередко состояние сферы социального обслуживания людей и оказания им помощи. Исследования последних лет не только подтвердили правомерность этой структуры, но и позволили существенно расширить сферу ее распространения, включив профессии, не связанные с социальной сферой. Это привело к некоторой модификации понятия «выгорания» и его структуры. Психическое выгорание понимается как профессиональный кризис, связанный с работой в целом, а не только с межличностными взаимоотношениями в процессе ее.
Такое понимание несколько видоизменило и его основные компоненты: эмоциональное истощение; цинизм; профессиональная эффективность. С этих позиций понятие деперсонализации имеет более широкое значение и означает отрицательное отношение не только к клиентам, но и к труду и его предмету в целом [51].
Анализ конкретных исследований синдрома «психического выгорания» показывает, что основные усилия психологов были направлены на выявление факторов, вызывающих выгорание. Традиционно они группировались в два больших блока, особенности профессиональной деятельности и индивидуальные характеристики самих профессионалов [18, 75]. Некоторые авторы выделяли и третью группу факторов, рассматривая содержательные аспекты деятельности как самостоятельные [18]. На основании обобщения материала по изучению некоторых классификаций нами предлагается следующая рабочая схема факторов (табл. 1). Рассмотрим результаты исследования указанных выше факторов в их связи с феноменом психического выгорания.
Индивидуальные факторы
Социально-демографические характеристики.
Влияние социально-демографических характеристик на эффект выгорания довольно подробно изучалось в зарубежной психологии [50].
Из всех социально-демографических характеристик наиболее тесную связь с выгоранием имеет возраст, что подтверждается многочисленными исследованиями [19, 38, 63, 82]. Обнаруживается наличие отрицательной корреляционной связи возраста и выгорания [19,82]. В работах С. Maslach показано, например, что средний медицинский персонал психиатрических клиник «выгорает» через 1.5 года после начала работы, а социальные работники начинают испытывать данный симптом через 2-4 года [49].
В некоторых исследованиях подтверждается и чувствительность старшего возраста к данному синдрому. В частности, в исследовании, проведенном на среднем персонале военных медицинских учреждений, отмечалось, что наиболее чувствительными к выгоранию являются не только молодые люди (19-25 лет), но и более старшие [40-50 лет) [82].
Склонность более молодых по возрасту к выгоранию объясняется эмоциональным шоком, который они испытывают при столкновении с реальной действительностью, часто несоответствующей их ожиданиям [40].
Специфика влияния возраста на эффект выгорания тоже неоднозначна. Наиболее тесная его связь обнаруживается с эмоциональным истощением и деперсонализацией, менее — с редукцией профессиональных достижений.
Взаимоотношения между полом и выгоранием не так однозначны. В ряде исследований отмечается, что мужчины в большей степени подвержены процессу выгорания, чем женщины [9, 62], в то время как другие исследователи приходят к совершенно противоположным заключениям [15, 30]. Примирением данных противоположных точек зрения, по-видимому, будет рассмотрение этой проблемы с позиций специфики влияния пола на компоненты выгорания и наличия опосредующих факторов, таких, как поло-ролевые ориентации [75].
Таблица 1. Факторы, оказывающие влияние на выгорание
| Индивидуальные факторы | Организационные факторы |
| Социально-демографические | Условия работы |
| Возраст | Рабочие перегрузки |
| Пол | Дефицит времени |
| Уровень образования | Продолжительность рабочего дня |
| Семейное положение | |
| Стаж работы | |
| Личностные особенности | Содержание труда |
| Выносливость | Число клиентов |
| Локус контроля | Острота их проблем |
| Стиль сопротивления | Глубина контакта с клиентом |
| Самооценка | Участие в принятии решений |
| Нейротизм (тревожность) | Обратная связь |
| Экстраверсия |
Установлено, что у мужчин более высокие баллы по деперсонализации, а женщины в большей степени подвержены эмоциональному истощению [9, 15, 27, 30, 62].
Это связано с тем, что у мужчин преобладают инструментальные ценности, женщины же более эмоционально отзывчивы и у них меньше чувство отчуждения от своих клиентов [27,62]. Риск подвергнуться выгоранию зависит от того, насколько выполняемые работниками функции соответствуют их поло-ролевой ориентации. Так, в исследовании установлено, что мужчины оказались более чувствительными к воздействию стрессоров в тех ситуациях, которые требовали от них демонстрации истинно мужских качеств, таких, как физические данные, мужская отвага, эмоциональная сдержанность, показ своих достижений в работе. В то же самое время женщины оказались более чувствительны к стрессовым факторам при выполнении тех обязанностей, которые требовали от них сопереживания, воспитательных умений, подчинения [80].
В качестве другого объяснения предлагается тезис о том, что работающая женщина испытывает более высокие рабочие перегрузки (по сравнению с мужчинами) из-за дополнительных домашних и семейных обязанностей [75].
Исследование взаимоотношений между полом и выгоранием представляется довольно важным особенно для тех профессий, где велика доля женского труда (учителей, среднего медицинского персонала, работников детских лечебно-воспитательных учреждений).
Данные о взаимосвязи между стажем работы по специальности и выгоранием довольно противоречивы В большинстве исследований отмечается отсутствие значимых корреляций между указанными переменными [19, 31] и только отдельные работы выявляют отрицательную зависимость между ними [60]. В частности, отмечается незначительная отрицательная корреляция между общим стажем работы и стажем работы в данном лечебном учреждении и выгоранием у психиатров [60].
Имеются исследования, свидетельствующие о наличии связи между семейным положением и выгоранием. В них отмечается более высокая степень предрасположенности к выгоранию лиц (особенно мужского пола), не состоящий в браке. Причем холостяки в большей степени предрасположены к выгоранию даже по сравнению с разведенными мужчинами. Вероятнее всего, это может быть обусловлено одновременным действием других факторов [50].
Существуют некоторые данные о положительной связи между уровнем образования и степенью психического выгорания.
Причиной этого могут быть завышенные притязания у людей с более высоким уровнем образования. Однако такая тенденция наблюдается только в отношении деперсонализации, а эмоциональное истощение не зависит от данного фактора [50]. Редукция же профессиональных достижений дает совершенно обратную картину, имея наибольшие значения у испытуемых со средним, нежели высшим образованием. Причина такого дифференцированного влияния уровня образования на компоненты выгорания скорее всего — в наличии связи между уровнем образования и конкретным содержанием труда [75]. Влияние других социально-демографических переменных на выгорание — этническая и расовая принадлежность, место жительства, социально-экономический статус, уровень зарплаты — изучалось в гораздо меньшей степени [66].
Личностные особенности Исследование особенностей личности в их взаимоотношениях с выгоранием — важная область изучения данного феномена. Ряд ученых считает, что личностные особенности намного больше влияют на развитие выгорания не только по сравнению с демографическими характеристиками, но и факторами рабочей среды [37, 58, 63].
Остановимся на наиболее важных из них.
«Личностная выносливость». Данная характеристика в зарубежной психологии определяется как способность личности быть высокоактивной каждый день, осуществлять контроль за жизненными ситуациями и гибко реагировать на различного рода изменения. Практически все авторы отмечают, что выносливость тесно связана со всеми тремя компонентами выгорания. Люди с высокой степенью данной характеристики имеют низкие значения эмоционального истощения и деперсонализации и высокие значения по шкале профессиональных достижений [61, 68].
Другим популярным направлением исследований является выявление связи между выгоранием и индивидуальными стратегиями сопротивления выгоранию. Обзор работ, посвященных данной теме, показывает, что высокий уровень выгорания тесно связан с пассивными тактиками сопротивления стрессу; и наоборот, люди, активно противодействующие стрессу, имеют низкий уровень выгорания [35, 42, 68]. Обнаружены и некоторые половые различия в использовании стратегий сопротивления выгоранию. Так, в исследовании Е. Greenglass и др. отмечается, что женщины продуктивнее, чем мужчины, используют стратегии избегания стрессовых ситуаций [27].
Обнаружена тесная связь между психическим выгоранием и «локусом контроля», который традиционно подразделяется на внешний и внутренний. Люди с преобладанием внешнего «локуса контроля» склонны приписывать все происшедшее с ними или свои успехи случайным обстоятельствам или деятельности других людей, в то время как индивиды с внутренним «локусом контроля» считают свои достижения и все происшедшее с ними собственной заслугой, результатом своей активности, способностей или готовности к риску. Практически в большинстве работ этой тематики отмечается положительная корреляционная связь между внешним «локусом контроля» и составляющими выгорания, особенно с эмоциональным истощением и деперсонализацией [10, 24, 46]. Что касается профессиональной эффективности, то отмечается положительная связь между внутренним «локусом контроля» и высокой оценкой профессиональной эффективности, правда данная тенденция подтверждается только для мужской выборки [29].
В ряде исследований обнаружена отрицательная корреляционная зависимость между компонентами выгорания и самооценкой [10, 71]. Однако, как справедливо замечает W.B. Schaufeh, низкая самооценка, хотя и предрасполагает к выгоранию, но сама может быть отражением факторов окружающей среды или даже отражением воздействия выгорания [75].
Найдены также положительные корреляции между поведением типа А и составляющими выгорания, прежде всего с эмоциональным истощением. Люди, демонстрирующие этот тип поведения, предпочитают бурный темп жизни, преодоление трудностей, конкурентную борьбу, сильную потребность держать все под контролем [41, 61,70], поэтому они более подвержены влиянию стрессовых факторов и, как отмечается в ряде работ, в большей степени — заболеваниям нейрогенной природы [57]. Отмечается также и наличие половых различий. У женщин связь между поведением типа А и показателями выгорания выражена сильнее, чем у мужчин [70].
Что касается других личностных характеристик, то их связь с выгоранием рассматривалась в основном с позиций их комплексного влияния в сочетании с определенной концепцией личности [|37,58,60,65,67,81].
Практически в большинстве исследований данного направления используется пятифакторная модель личности, предложенная Р. Costa, R. МсСгае и включающая в себя пять основных личностных характеристик: нейротизм, экстраверсию, открытость опыту, сотрудничество, добросовестность [14] (см. также [5, 48]).
Ряд исследований демонстрируют тесную связь между «Большой Пятеркой» и тенденцией выгорания [58, 60, 67, 81]. Наиболее тесные связи со всеми характеристиками выгорания имеет нейротизм, особенно с эмоциональным истощением и фактором открытости опыту [67].
W. Schaufeli, проведя дополнительный статистический анализ, обнаружил связь остальных составляющих выгорания с личностными характеристиками. Так, деперсонализация наиболее тесно положительно связана с нейротизмом и отрицательно — с сотрудничеством, а персональная эффективность — с 4-я из 5-ти факторов «Большой Пятерки», а именно, нейротизмом, экстраверсией, открытостью и добросовестностью [75], а это говорит о том, что последняя компонента выгорания в большей степени является личностной характеристикой, чем реакцией индивида на стрессовую ситуацию [73].
Исследование взаимосвязи между личностными характеристиками и выгоранием по 5 факторной модели (и может быть других, основанных на теории черт) кажется нам довольно перспективным, поскольку другие подходы к изучению личности пока не демонстрируют положительных результатов, например попытки использоваться типологический подход [22, 25].
Близким к исследованию этих взаимосвязей является выявление взаимосвязи между выгоранием и такими особенностями личности, как тревожность, эмоциональная чувствительность и некоторыми другими. Показано наличие положительной связи между выгоранием и агрессивностью, тревожностью и отрицательной — с чувством групповой сплоченности [60, 84]. Интересные данные получены относительно зависимости выгорания от эмоциональной сенситивности. Наличие положительной связи между данной чертой личности и выгоранием подтверждено рядом исследований, подчеркивается опосредующая роль эмоциональной сенситивности на предсказание выгорания.
Показано на примере работников службы спасения, что люди, способные эмоционально воздействовать на других, «заражая» их своей энергией, но не чувствительные к эмоциям других, имеют больший риск получить выгорание, что в конечном счете отрицательно отражается на продуктивности их работы [25].
Заключая данную часть обзора, остановимся на некоторых проблемах взаимоотношений личностных особенностей и выгорания и перспективах дальнейших исследований в связи с этим.
Первая проблема связана с интерпретацией корреляционной зависимости между личностными чертами и выгоранием. Можно ли ее интерпретировать как прямое влияние данной черты на выгорание? С теоретических позиций ответ должен быть отрицательным, поскольку личность может сама ставить себя в ситуации, провоцирующее выгорание [75]. С нашей точки зрения, могут быть не только личностные синдромы предрасположенности к выгоранию: можно ожидать и обратный эффект, необходимо учитывать и влияние ситуационных фактов. Отсюда — проблема интерпретации корреляций между личностными чертами и выгоранием, она представляется довольно сложной и ждет дальнейшей разработки.
Другое перспективное направление в изучении личностных детерминант выгорания — рассмотрение взаимосвязей отдельных независимых личностных характеристик и, в первую очередь, анализ связи между структурой личностных характеристик и выгорания. Исследований в этом плане очень мало [72].
Организационные факторы
Группа организационных факторов, куда включаются условия материальной среды, содержание работы и социально-психологические условия деятельности, является наиболее представительной в области исследований выгорания. Не случайно в некоторых работах подчеркивается доминирующая роль этих факторов в возникновении выгорания [8, 45, 78]. Данная группа разнородна по своему составу, поэтому проводимый нами анализ будет осуществлен в рамках представленной выше классификации (см. табл. 1).
Условия работы. Основной упор в изучении этих факторов был сделан преимущественно на временные параметры деятельности и объема работы. Практически все исследования дают сходную картину, свидетельствующую о том, что повышенные нагрузки в деятельности, сверхурочная работа стимулируют развитие выгорания [10, 53, 82].
Аналогичные результаты получены и между продолжительностью рабочего дня и выгоранием, поскольку эти две переменные тесно связаны друга другом [54,82]. Перерывы в работе оказывают положительный эффект и снижают уровень выгорания, но этот эффект носит временный характер: уровень выгорания частично повышается через три дня после возвращения к работе и полностью восстанавливается через три недели [89]. Наличие связей между этой группой факторов и выгоранием в какой-то степени объясняется не только действительным их влиянием на данный феномен, но и их объективным содержанием, возможностью количественного измерения и однозначного понимания.
Содержание труда. Данная группа факторов включает в себя количественные и качественные аспекты работы с клиентами: количество клиентов, частоту их обслуживания, степень глубины контакта с ними.
Данные относительно взаимодействия между выгоранием и количеством клиентов, их числом, обслуживаемым за определенный период, не однозначны, хотя теоретически можно предполагать наличие положительной связи между этими переменными, что подтверждается рядом исследований [26, 54].
Однако есть и исследования, в которых такая связь между данными переменными не обнаружена [64]. Видимо, отсутствие связи может опосредоваться и другими факторами, в частности, продолжительностью этого контакта. Так, в работе Р. Vierick показано, что продолжительный контакт с одним клиентом в течение рабочего периода может способствовать развитию выгорания [87].
Более определенную тенденцию обнаруживает сопоставление глубины контакта с клиентами и остроты их проблем. Непосредственный контакт с клиентами, острота их проблем обычно способствуют возникновению выгорания. Наиболее выпукло показано влияние этих факторов в тех видах профессиональной деятельности, где острота проблем клиентов сочетается с минимизацией успеха в эффективности их решения. Это работа с хроническими больными или людьми, страдающими неизлечимыми заболеваниями (СПИД, рак и некоторые др.) и т.д. [17, 47, 63]. При этом отмечается, что любая критическая ситуация с клиентом, независимо от ее специфики является тяжким бременем для работника, отрицательно воздействуя на него и приводя, в конечном итоге, к выгоранию [47].
Важный фактор, взаимодействующий с выгоранием, — степень самостоятельности и независимости сотрудника в своей деятельности и возможность принимать важные решения. Практически все исследования подтверждают отрицательную корреляционную зависимость между указанными переменными и выгоранием, хотя отмечается, что связь между последней переменной более тесная [10, 16,45, 54, 63]. Вместе с тем связь между указанными характеристиками и выгоранием не является линейной. В частности, в исследовании J. de Jonge и W. Schaufeli установлено наличие интравертированной зависимости между степенью самостоятельности в деятельности и эмоциональным истощением [16]. Полученные результаты представляются нам важными и интересными, поскольку согласуются с аналогичными данными в других областях психологии [4].
Социально-психологические факторы. Пожалуй, один из самых важных среди социально-психологических факторов, рассматриваемых в контексте выгорания — социально-психологические взаимоотношения в организации, как по вертикали, так и по горизонтали.
Решающую роль в этом играет социальная поддержка со стороны коллег и людей, стоящих выше по своему профессиональному и социальному положению, а также других лиц (семьи, друзей и т.д.). Практически во всех исследованиях, посвященных этой проблеме, отмечается отрицательная зависимость между выгоранием и социальной поддержкой у представителей практически всех профессий, связанных с оказанием профессиональной помощи людям [8, 28, 33 55, 83, 86].
Наиболее значимой для работников является поддержка от супервизоров и администрации, что отмечается рядом авторов [28, 33, 86]. Более того, некоторые исследователи подчеркивают, что интраперсональные конфликты в группе работников (т.е. по горизонтали) гораздо менее психологически опасны, чем конфликты с людьми, занимающими более высокое профессиональное положение [87]. В некоторых исследованиях отмечается, что социальная поддержка может быть своеобразным буфером между стрессорами и результатами их деятельности и показателями состояния. Работники, получающие эту поддержку, могут лучше сопротивляться стрессовым воздействиям и тем самым быть менее подвержены выгоранию [20].
По вопросам, касающимся других особенностей социально-психологического взаимодействия в коллективе по вертикали, есть несколько исследований, посвященных изучению влияния стиля руководства на тенденцию к выгоранию у подчиненных [53, 55]. Отмечается незначительная корреляция между этими двумя переменными, причем демократический стиль руководства в меньшей степени способствует возникновению выгорания.
Социальная поддержка от коллег и других референтных групп, хотя и в меньшей степени, также является важным фактором в предотвращении выгорания [10, 28].
Влияние социальной поддержки распространяется на все компоненты выгорания, но наиболее тесная связь отмечается с эмоциональными истощением и деперсонализацией. Ряд исследований показывает, что инструментальная, информационная и эмоциональная поддержки, особенно в условиях ролевого конфликта и большого объема работы, имеют более тесную связь с выгоранием [33].
Анализ взаимодействия между социально-психологическими отношениями работников к объекту их труда и выгоранием проводился в двух направлениях: позиции работников по отношению к своим реципиентам и особенностей поведения самих реципиентов (учеников, больных, клиентов и т.
д.).
Практически все работы, связанные с изучением позиции работников по отношению к своим реципиентам показывают наличие взаимосвязи между данной характеристикой и выгоранием, а также то, что тактика отстранения от клиентов в виде самоотчуждения или отсутствия значимости в своей работе у социальных работников и у медицинского персонала дает низкие или средние значения выгорания [44, 56]. Данная зависимость может быть обусловлена спецификой самой деятельности. Так, медицинский персонал, работающий в сообществах и имеющий тесный непосредственный контакт с пациентами и их эмоциональными проблемами, более подвержен влиянию стрессовых факторов, чем медицинский персонал больниц, основными функциями которого являются профессиональные контакты и надзор за больными [54]. Учителя, характеризующиеся наличием опекающей идеологии во взаимоотношениях с учениками, а также не использующие репрессивную и ситуационную тактики, демонстрировали высокий уровень выгорания [68].
Существует ряд работ, в основном в сфере образования, свидетельствующих о том, что атмосфера в коллективе учащихся и их отношение к учителю и учебному процессу могут провоцировать возникновение выгорания у педагогов.
В частности, отмечается, что апатия учеников и неблагоприятная атмосфера в классе могут привести к эмоциональному истощению у учителей [10, 23]. Например, показано, что типичные способы активного сопротивления учителю в виде негативного поведения учеников вызывают выгорание у учителей, в то время как пассивная тактика дает отрицательную корреляцию. При этом обнаружены гендерные различия: выгорание у мужчин в большей степени вызывается невнимательностью учеников, а у женщин — их непочтительностью [23].
Приведенные исследования подчеркивают важность такого фактора, как обратная связь, отсутствие которой соотносится со всеми тремя компонентами выгорания, приводя к повышению уровня эмоционального истощения и деперсонализации, снижая профессиональную самоэффективность [55,75].
Важный фактор — стимулирование работников; эта проблема рассматривалась в русле категории вознаграждения работников за их труд, -материальном и моральном, в виде одобрения со стороны администрации и благодарности реципиентов.
Практически все исследователи отмечают, что недостаточное вознаграждение (денежное и моральное) или его отсутствие способствуют возникновению выгорания [13, 77]. При этом некоторые исследователи отмечают, что для работников в предотвращении выгорания важно не абсолютное количество вознаграждения, а его соотнесение с собственным затраченным трудом и трудом своих коллег, что в данном контексте обозначается как справедливость [52,83]. Есть работы, показывающие, что дополнительное вознаграждение за выполнение определенной работы повышает чувство профессиональной эффективности, в то время как наказание приводит к развитию деперсонализации [13].
Наконец, последний из организационных факторов, имеющий тесные взаимоотношения с выгоранием, — ролевой конфликт и ролевая двойственность.
Под ролевым конфликтом понимается противоречие между функциями работника, которые он выполняет. Например, работники пенитенциарной системы должны выполнять и педагогические функции (обучения и воспитания) и быть надзирателями [75].
Ролевая амбивалентность предполагает отсутствие значимой информации для эффективного выполнения деятельности. Например, медсестра может быть отстранена от получения важной информации о пациенте со стороны врача, что не позволит ей эффективно реализовывать поставленные цели [75].
Во всех исследованиях, посвященных данному аспекту проблемы, подчеркивается положительная связь между указанными характеристиками и эмоциональным истощением и деперсонализацией, а также отрицательные корреляции с профессиональной эффективностью [10, 13, 31, 77, 88].
Остановимся на достаточно спорной проблеме доминирующего вклада каждой группы факторов в возникновение выгорания. Дискуссия касается двух групп стрессовых факторов, связанных с условиями работы и проблемами клиентов. Эмпирические данные показывают, что рабочие стрессоры заметно влияют на возникновение выгорания. Однако проблема гораздо сложнее и выходит за рамки эмпирических исследований.
Во-первых, факторы рабочей среды присущи большинству профессий не только социальной сферы.
Выгорание же является специфическим феноменом, возникающим на фоне эмоционального взаимодействия с реципиентами под влиянием таких факторов, как степень остроты и глубины их проблем, продолжительность и интенсивность контактов с ними.
Таблица 2. Средние значения основных характеристик выгорания у представителей различных профессиональных групп (в %)
| Компоненты выгорания Профессиональная группа | Эмоциональное истощение | Деперсонализация | Профессиональная эффективность |
| Учителя школ | 21.25 | 11.0 | 33.54 |
| Преподаватели вузов | 18.57 | 5.57 | 39.17 |
| Социальные работники | 21.35 | 7.46 | 32.75 |
| Работники медицины (врачи и медсестры) | 22.19 | 7.12 | 36.53 |
| Работники службы психического здоровья (психологи, психиатры, психотерапевты, обслуживающий персонал) | 16. 89 | 5.72 | 30.87 |
| Другие профессии: (юрисконсульты, адвокаты, офицеры полиции, офицеры службы надзора, священники, библиотекари, работники агентств) | 21.42 | 8.11 | 36.43 |
Во-вторых, в реальной деятельности наблюдается совокупное влияние обеих групп факторов. Например, кратковременный контакт с несколькими пациентами может быть менее стрессогенным, чем глубокий и продолжительный контакт с одним. Кроме того, воздействие факторов не бывает рядоположным, а факторы более высокого порядка, такие как социальные нормы, традиции могут оказывать влияние через организационные факторы, что нашло свое отражение в «модели реципроктности», предложенной W.B. Schaufeli и D. van Dieredonck [74].
Для решения данной проблемы необходимо ее осмысление с несколько иных теоретических позиций. Другая сфера эмпирических исследований, относящихся к выгоранию, — выявление его последствий. Традиционно в качестве конечных результатов синдрома выгорания рассматриваются: эффективность деятельности, удовлетворенность трудом, идентификация себя с организацией, отношение к труду, увольнение с работы, состояние здоровья.
Наиболее тесные корреляции обнаружены между выгоранием и удовлетворенностью трудом. Данный параметр имеет положительные корреляции со всеми тремя компонентами выгорания: эмоциональным истощением, деперсонализацией и редукцией профессиональных достижений [9,16,36].
Аналогичные данные получены для показателя идентификации себя с организацией (organizational commitment) , под которой понимается принятие работником целей и ценностей данной организации, осуществление деятельности по реализации этих целей, отстаивание ее интересов и желание сохранить себя ее членом [68].
Не было выявлено значимых связей между продуктивностью деятельности и выгоранием. Это связано, по-видимому, с тем, что достаточно трудно найти количественные объективные показатели эффективности деятельности в профессиях социального обслуживания. Использование субъективных показателей, таких, как экспертные оценки со стороны вышестоящих лиц и пациентов, дает заметно слабые корреляции [44].
Противоречивая ситуация наблюдается при оценке связи между текучестью кадров и выгоранием. В ряде исследований подтверждается наличие положительной связи между компонентами выгорания и текучестью [36, 76], но с другой стороны, есть исследования демонстрирующие обратный эффект [12,46]. Причина этого — наличие противоречия между стремлением сменить работу и реальным осуществлением принятого решения. Так, в небольшом лонгитюдном исследовании С. Chemiss показано, что профессионалы, в большей степени «выгоревшие» в начале своей карьеры, были менее заинтересованы в ее смене и стали более гибкими в стратегии по отношению к своей работе, чем их коллеги с меньшей степенью выгорания [12].
Более ясная картина представляется при рассмотрении влияния выгорания на отрицательные аспекты профессионального поведения, а именно нарушение трудовой дисциплины и состояние здоровья.
Показателем нарушения трудовой дисциплины в данной группе исследований является невыход на работу.
Хотя разные авторы и вкладывают разный смысл в это понятие (частота прогулов, общее их количество, включение невыходов на работу по причине болезни), однако независимо от этого обнаружена положительная зависимость между данным показателем и уровнем эмоционального истощения и деперсонализации, и отрицательная — с уровнем профессиональной эффективности [30].
Аналогичные данные получены и в отношении связи выгорания и состояния здоровья и самочувствия [9,35].
Переход с уровня анализа отдельных факторов, влияющих на выгорание, к более обобщенному уровню предполагает анализ различий в степени выгорания у представителей различных профессий и работников разных видов деятельности внутри одной профессии. Данные относительно уровня выгорания у представителей различных профессий приведены в табл. 2 [50].
Из приведенной таблицы видно, что к наиболее склонным к выгоранию относятся представители педагогической сферы, социальные работники и медики, что подтверждается и рядом исследований [15,78].
Внутрипрофессиональные различия в выгорании также представляются интересными. Установлено, что уровень обучения и специфика преподаваемой дисциплины дают разную степень выгорания. Например, учителя начальных классов имеют более высокий уровень выгорания, чем их коллеги из более старших классов [59], учителя музыки оказываются более склонными к выгоранию, чем преподаватели математики [34], а уровень выгорания у учителей физического воспитания ниже, чем у учителей-предметников [21].
Аналогичная картина наблюдается и в медицине, и сфере психического здоровья. Врачи и медсестры испытывают более сильное выгорание по сравнению с обслуживающим персоналом больниц, причем выше уровень наблюдается у медицинского персонала онкологических отделений [17]. Сравнительный анализ персонала, работающего за пределами больниц (например, врачи занимающиеся частной практикой) с психически больными людьми и в больницах, показывает, что первая группа работников наиболее подвержена выгоранию [64].
В социальной сфере наиболее подвержены выгоранию работники общественных агентств по сравнению с их коллегами, имеющими частную практику [39].
Профессиональные различия наблюдаются и в среде служителей церкви. Сравнительный анализ склонности к выгоранию среди трех групп -приходских священников, монахов и священников, имеющих духовный сан, — показал, что наиболее подвержены влиянию исследуемого феномена представители первой группы [86].
Анализ сравнения выгорания у представителей разных профессиональных групп показывает, что выгорание обусловливается не отдельным фактором профессии, а целым ее комплексом. Поэтому можно предположить, что те спорные вопросы и проблемы, которые возникают при анализе влияния отдельных независимых факторов, могут быть отражением совокупного влияния профессии, ее социального статуса, престижа в обществе и других характеристик.
Одна из важных проблем при рассмотрении выгорания и его структуры — проблема динамики этого процесса: является ли он постоянным или может развиваться? Ответом на этот вопрос была серия лонгитюдных исследований [9, 43, 67, 69]. Полученные неоднозначные данные показывают, что выгорание относительно стабильно во времени.
Коэффициенты корреляции между замерами в разные периоды времени значимы для всех трех его компонентов независимо от продолжительности интервала. Однако данный факт вовсе не означает, что оно изменяется. Флуктуации выгорания зависят от влияния личностных и организационных факторов.
Современные направления исследований выгорания в зарубежной психологии
I. Многочисленные исследования факторов, влияющих на выгорание, не дали ответа на вопрос о том, что же является главным в возникновении этого явления. Какова основная его причина -личностные черты или характеристики деятельности, особенности взаимодействия с клиентами или факторы рабочей среды? Все это — отражение общего методологического вопроса о взаимодействии личности и профессии. Решение данных проблем особо важно прежде всего для разработки мер по предупреждению выгорания. Определенной попыткой ответа на этот вопрос стало появление нескольких новых подходов к понятию выгорания, среди которых следует остановиться на подходе С.
Maslach и М. Leiter [51]. Он основан на идее рассмотрения взаимодействия личностных и ситуационных факторов в возникновении выгорания. В ряде работ ставилась проблема взаимодействия разных групп факторов, вызывающих выгорание. Так, J. Carooll и W. White высказывали мысль об интегральном подходе к исследованию выгорания, которое рассматривается как экологическая дисфункция, вызванная интегральным взаимодействием личностных факторов и факторов окружающей среды [II].
Основная идея подхода, предложенного С. Maslach и М. Leiter, заключается в том, что выгорание — результат несоответствия между личностью и работой. Увеличение этого несоответствия повышает вероятность возникновения выгорания. Авторы выходят за рамки интерперсонального подхода и рассматривают выгорание как проявление эрозии человеческой души в целом, независимо от типа профессиональной деятельности. Ими предлагается шесть сфер такого несоответствия:
1. Несоответствие между требованиями, предъявляемыми к работнику, и его ресурсами.
Основным является предъявление повышенных требований к личности и ее возможностям. Выгорание может привести к ухудшению качества работы и разрыву взаимоотношений с коллегами.
2. Несоответствие между стремлением работников иметь большую степень самостоятельности в своей работе, определять способы достижения тех результатов, за которые они несут ответственность, и жесткой и нерациональной политикой администрации в организации рабочей активности и контролем за ней. Результат этой активности — возникновение чувства бесполезности своей деятельности и отсутствие ответственности за нее.
3. Несоответствие работы и личности ввиду отсутствия вознаграждения, что переживается работником как непризнание его труда.
4. Несоответствие личности и работы ввиду потери чувства положительного взаимодействия с другими людьми в рабочей среде. Люди процветают в сообществе и лучше функционируют, когда они получают одобрение, утешение, поддержку, радость, хорошее настроение от тех людей, которых они любят и уважают.
К сожалению, в некоторых видах деятельности работники изолированы друг от друга или имеют формальные социальные контакты. Однако наиболее деструктивным элементом в обществе являются постоянные и нерешаемые конфликты между людьми. Они продуцируют постоянное чувство фрустрации и враждебности и уменьшают вероятность социальной поддержки.
5. Несоответствие между личностью и работой может возникнуть при отсутствии представления о справедливости на работе. Справедливость обеспечивает признание и закрепление самоценности работника. ;
6. Несоответствие между этическими принципами и принципами личности и требованиями работы. Например, человека обязывают вводить кого-то в заблуждение, говорить что-то, не соответствующее действительности и т.п. [51].
Данный подход представляется перспективным, поскольку позволяет найти совокупное влияние различных факторов в каждом конкретном случае выгорания, обеспечить адекватные превентивные меры и перейти от рассмотрения выгорания к его устранению.
II. Исследование феномена психического выгорания не могло не привести к мысли о существовании его антипода, характеризующегося направленностью на работу, энтузиазмом, положительным отношением к своему труду. С. Maslach было предложено понятие «вовлеченность» (engagement), которое характеризуется прямо противоположными выгоранию составляющими: энергичностью, включенностью в работу, самоэффективностью [51]. Таким образом, речь идет уже об исследовании континуума «вовлеченность-выгорание», что дает хорошие перспективы для выявления динамики профессионального развития личности.
III. Важным в изучении феномена выгорания является расширение сферы экспериментальных исследований. Здесь просматриваются две тенденции.
Первая — развитие кросс-культурных исследований выгорания. Имеющиеся работы показывают, что существуют различия в уровнях выгорания у представителей разных культур [21, 66, 73]. Развитие данного направления позволит, более того, ответить на вопрос о действительном переживании выгорания и когерентности его структуры.
Вторая — подтверждение характера этого феномена при изучении выгорания у представителей «несоциальной» сферы. Немногочисленные работы в этой области делают ее также перспективной [88].
Заключение
Обзор исследований по проблеме психического выгорания в зарубежной психологии показывает достаточно глубокую проработку этой проблемы на разных уровнях. Естественно, что в рамках одной статьи трудно охватить всю широту вопросов, связанных с этим явлением. Так, чрезвычайно актуально направление, в рамках которого ведется разработка методик предотвращения выгорания. Подробный анализ подходов к предотвращению выгорания представлен в работе [52].
Накопленный за рубежом опыт послужит хорошей базой для систематической разработки данной проблемы в нашей стране. Основными задачами, на наш взгляд, должны быть следующие:
1. Определение места феномена выгорания в структуре других понятий, связанных с профессиональным развитием личности. Прежде всего требуется отдифференцирование этого понятия от существующего у нас термина «профессиональная деформация».
Некоторые авторы считают, что выгорание является одним из проявлений профессиональной деформации личности [I]. Иные соглашаются, что эта хотя и сходные феномены, но имеющие разную природу [2, 7]. Причем, под профессиональной деформацией прежде всего понимаются некоторые сформированные в профессии аспекты личности, имеющие негативный оттенок и проявляющиеся большей частью в непрофессионально жизни. Выгорание же — это чисто профессиональный феномен. Данная точка зрения представляется довольно логичной и обоснованной. Однако имеется ряд спорных моментов. Во-первых, профессиональная деформация, как справедливо замечает Н.В. Гришина, не всегда может носить отрицательный характер [2], поэтому требует уточнения и само понятие деформации. Во-вторых, логично предположить, что то негативное влияние, которое оказывает выгорание на деятельность и самочувствие людей, не может не проявиться и в других, непрофессиональных сферах жизни. Ряд исследований подтверждает наличие такой связи [43,79]. В-третьих, деформация личностных особенностей, по-нашему мнению, должна проявляться на более поздних этапах профессиональной карьеры [З], в то время как выгорание может возникнуть и в начале профессионального пути как результат несоответствия между требованиями профессии и притязаниями личности [12].
2. Адаптация существующих и возможная разработка новых методик для диагностики стресса и их апробация на отечественной выборке.
3. Сравнительные исследования выгорания в разных группах профессий и выявление специфики возникновения этого феномена в нашей культуре.
Что такое выгорание на работе и как с ним бороться
Что такое выгорание?
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Учёные считают, что выгорание — это не просто психическое состояние, а болезнь, которая сказывается на всём организме.
Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. При этом он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.
Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:
- истощение;
- циничное отношение к работе;
- ощущение собственной несостоятельности.
Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.
Циничное отношение к своей деятельности вызывает у нас ощущение оторванности от коллег и отсутствие мотивации.
А чувство несостоятельности заставляет нас сомневаться в собственных способностях и хуже выполнять свои обязанности.
Почему возникает эмоциональное выгорание?
Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:
- загруженность работой;
- контроль;
- вознаграждения;
- отношения в коллективе;
- справедливость;
- ценности.
Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.
Чем грозит выгорание?
Усталость и отсутствие мотивации — это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.- По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
- Во время одного исследования было обнаружено, что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга — отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
- Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования, выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.
Как справиться с выгоранием?
Психологи советуют поискать способы снизить загруженность на работе: делегировать часть обязанностей, чаще говорить «нет» и записывать, что вызывает у вас стресс.
Кроме того, нужно снова научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни.Не забывайте заботиться о себе
Легко забыть о себе, когда ни на что нет сил. В состоянии стресса нам кажется, что забота о себе — последнее, на что нужно тратить время. Однако, по мнению психологов, как раз ей и не стоит пренебрегать.
Когда чувствуете, что до выгорания недалеко, особенно важно хорошо питаться, пить много воды, заниматься спортом и высыпаться.
Также вспомните, что помогает вам расслабиться, и выделите на это побольше времени.
Занимайтесь любимым делом
Выгорание может наступить, если у вас нет возможности регулярно посвящать время любимому делу.
Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание.
Хотя бы понемногу каждый день занимайтесь любимым делом, а раз в неделю уделяйте ему больше времени. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.
Попробуйте что-то новое
Займитесь чем-нибудь новым, например хобби, о котором давно мечтали. Это может показаться нелогичным, ведь вы и так всё время загружены, но на самом деле новое занятие поможет избежать выгорания.
Главное — выбрать то, что будет восстанавливать силы и заряжать энергией.
Если добавить в свой график что-то новое совсем невозможно, начните с заботы о себе. Сосредоточьтесь на сне и питании и постарайтесь ежедневно хотя бы понемногу заниматься спортом. Это поможет избежать последствий выгорания и вернуться в строй.
Стресс и выгорание лиц, осуществляющих уход — HelpGuide.org
Что такое эмоциональное выгорание лиц, осуществляющих уход?
Хотя забота о любимом человеке может быть очень полезной, она также включает в себя множество факторов стресса. А поскольку уход за ребенком зачастую является долгосрочной проблемой, эмоциональное воздействие со временем может увеличиваться как снежный ком.
Вы можете столкнуться с годами или даже десятилетиями обязанностей по уходу. Особенно обидно, если вы чувствуете, что заблуждаетесь, если нет надежды на то, что члену вашей семьи станет лучше, или если, несмотря на все ваши усилия, его состояние постепенно ухудшается.
Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию, состоянию эмоционального, умственного и физического истощения. И когда вы дойдете до этого момента, страдаете и вы, и человек, о котором вы заботитесь.
Вот почему забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Поддерживать собственное эмоциональное и физическое благополучие так же важно, как и следить за тем, чтобы член вашей семьи приходил на прием к врачу или вовремя принимал лекарства.
Признаки и симптомы стресса и истощения лица, осуществляющего уход,
Важно научиться распознавать признаки стресса и истощения лица, осуществляющего уход, чтобы вы могли принять немедленные меры, чтобы не допустить ухудшения ситуации и начать улучшать ситуацию как для вас, так и для вашего человека » заботиться о.
Общие признаки и симптомы стресса лица, осуществляющего уход.
- Беспокойство, депрессия, раздражительность.
- Чувство усталости и усталости.
- Нарушение сна.
- Чрезмерная реакция на мелкие неприятности.
- Новые или ухудшающиеся проблемы со здоровьем.
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Чувство нарастающей обиды.
- Пить, курить или есть больше.
- Пренебрежение обязанностями.
- Сокращение досуга.
Общие признаки и симптомы эмоционального выгорания у лиц, осуществляющих уход
- У вас гораздо меньше энергии, чем когда-то.
- Похоже, вы подхватываете каждую простуду или грипп.
- Вы постоянно истощены, даже после сна или перерыва.
- Вы пренебрегаете своими потребностями либо потому, что слишком заняты, либо потому, что вам все равно.
- Ваша жизнь вращается вокруг ухода, но это не приносит вам особого удовлетворения.
- Вам сложно расслабиться, даже если вам доступна помощь.
- Вы становитесь все более нетерпеливыми и раздражительными по отношению к человеку, о котором заботитесь.
- Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным.
Как справиться
Хотя уход за любимым человеком никогда не будет свободным от стресса, следующие советы помогут вам облегчить нагрузку, избежать симптомов выгорания опекуна и найти больше баланса в своей жизни.
Избегайте выгорания опекуна, чувствуя себя сильным
Чувство бессилия — главный фактор, способствующий выгоранию и депрессии. И в эту ловушку легко попасть как опекун, особенно если вы чувствуете себя застрявшим в роли, которую не ожидали, или беспомощной, чтобы изменить положение вещей к лучшему. Но в любой ситуации вы не бессильны. Это особенно верно, когда речь идет о вашем душевном состоянии. Вы не всегда можете получить дополнительное время, деньги или физическую помощь, которые вам нужны, но вы всегда можете получить больше счастья и надежды.
Практика приемки. Столкнувшись с несправедливостью болезни любимого человека или бременем ухода за ним, часто возникает необходимость разобраться в ситуации и спросить: «Почему?» Но вы можете потратить огромное количество энергии на размышления о вещах, которые нельзя изменить и на которые нет четких ответов. И в конце концов, тебе уже не станет лучше. Постарайтесь избежать эмоциональной ловушки жалости к себе или поиска виноватых.
Воспользуйтесь вашим выбором в сфере ухода. Признайте, что, несмотря на любые чувства обиды или обременения, вы сделали сознательный выбор в пользу оказания помощи. Сосредоточьтесь на положительных причинах этого выбора. Возможно, вы позаботитесь о том, чтобы отплатить своим родителям за заботу, которую они оказали вам в детстве. А может быть, это из-за ваших ценностей или примера, который вы хотите подать своим детям. Эти глубокие и содержательные мотивы могут помочь вам пережить трудные времена.
Ищите серебряную подкладку.
Подумайте, как забота сделала вас сильнее или как она приблизила вас к человеку, о котором вы заботитесь, или к другим членам семьи.
Не позволяйте уходу завладеть вашей жизнью. Поскольку легче принять трудную ситуацию, когда есть другие области вашей жизни, которые приносят удовлетворение, важно не позволять заботе взять на себя все ваше существование. Вкладывайтесь в то, что придает вам смысл и цель, будь то семья, церковь, любимое хобби или карьера.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Нельзя желать больше часов в день или заставлять брата помогать больше.Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать, сосредоточьтесь на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Празднуйте маленькие победы. Если вы начинаете разочаровываться, напомните себе, что все ваши усилия имеют значение. Вам не нужно лечить болезнь любимого человека, чтобы что-то изменить.
Не стоит недооценивать важность того, чтобы ваш любимый чувствовал себя в большей безопасности, комфортно и любимым!
Получите необходимую признательность
Ощущение признательности может иметь большое значение не только для принятия стрессовой ситуации, но и для большего наслаждения жизнью.Исследования показывают, что лица, осуществляющие уход, чувствуют, что их ценят, улучшают физическое и эмоциональное здоровье. Уход на самом деле делает их счастливее и здоровее, несмотря на его требования. Но что вы можете сделать, если человек, о котором вы заботитесь, больше не может чувствовать или выражать свою признательность за ваше время и усилия?
Представьте, как бы отреагировал ваш близкий, если бы он был здоров. Если бы они не были озабочены болезнью или болью (или были бы инвалидами из-за слабоумия), как бы ваш близкий относился к любви и заботе, которые вы дарите? Напомните себе, что человек выразил бы благодарность, если бы мог.
Аплодируйте своим собственным усилиям.
Если вы не получаете внешнего подтверждения, найдите способы признать себя и вознаградить себя. Напоминайте себе о том, насколько вы помогаете. Если вам нужно что-то более конкретное, попробуйте составить список всех способов, которыми ваш уход имеет значение. Вернитесь к нему, когда почувствуете себя подавленным.
Поговорите с поддерживающим членом семьи или другом. Положительное подкрепление не обязательно должно исходить от человека, о котором вы заботитесь. Когда вы чувствуете себя недооцененным, обратитесь к друзьям и семье, которые выслушают вас и признают ваши усилия.
Обратитесь за помощью по уходу
Принятие на себя всех обязанностей по уходу без регулярных перерывов или помощи — верный рецепт выгорания опекуна. Не пытайтесь делать все в одиночку.
Обратитесь в службу временного ухода. Пригласите друзей и родственников, которые живут рядом с вами, чтобы они выполняли поручения, приносили горячую еду или наблюдали за пациентом, чтобы вы могли сделать заслуженный перерыв.
Волонтеры или платная помощь также могут предоставлять услуги на дому, время от времени или на регулярной основе.Или вы можете изучить программы временного отдыха вне дома, такие как центры дневного ухода за взрослыми и дома престарелых.
Говорите. Не ждите, что друзья и члены семьи автоматически узнают, что вам нужно или что вы чувствуете. Будьте откровенны о том, что происходит с вами и человеком, о котором вы заботитесь. Если у вас есть опасения или мысли о том, как улучшить ситуацию, выражайте их, даже если вы не знаете, как они будут восприняты. Начать диалог.
Разложите ответственность. Постарайтесь привлечь как можно больше членов семьи. Даже тот, кто живет далеко, может помочь. Вы также можете разделить обязанности по уходу. Один человек может позаботиться о медицинских обязанностях, другой — о финансах и счетах, а третий, например, о продуктах и поручениях.
Настройте регулярную регистрацию. Попросите члена семьи, друга или волонтера из вашей церкви или центра для пожилых людей звонить вам в определенное время (ежедневно, еженедельно или так часто, как вы считаете нужным).
Этот человек может помочь вам распространять обновления статуса и координировать свои действия с другими членами семьи.
Скажите «да», когда кто-то предлагает помощь. Не стесняйтесь принимать помощь. Позвольте людям чувствовать себя хорошо, поддерживая вас. Было бы разумно составить список небольших задач, о которых другие могли бы легко позаботиться, например, забрать продукты или отвезти любимого на встречу.
Будьте готовы отказаться от некоторого контроля . Делегирование — это одно, а попытки контролировать каждый аспект ухода — другое.Люди с меньшей вероятностью будут вам помогать, если вы будете управлять, отдавать приказы или настаивать на своем.
Сделайте перерыв
Для занятого воспитателя досуг может показаться невозможной роскошью. Но вы обязаны сделать это перед собой — а также перед человеком, о котором вы заботитесь, — внести это в свой график. Позвольте себе отдыхать и заниматься повседневными делами, которые вам нравятся.
Вы будете лучше ухаживать за ним.
Быть занятым и продуктивным — это разница.Если вы не будете регулярно отдыхать, чтобы снять стресс и подзарядить свои батареи, в конечном итоге вы добьетесь меньших результатов. После перерыва вы должны почувствовать себя более энергичными и сосредоточенными, чтобы быстро наверстать упущенное.
Поддерживайте личные отношения. Не позволяйте друзьям потеряться в беспорядке заботы. Эти отношения поддержат вас и сохранят позитивный настрой. Если вам сложно выйти из дома, пригласите друзей в гости за чашкой кофе, чаем или ужином.
Поделитесь своими ощущениями. Простое выражение того, что вы переживаете, может быть очень катарсическим. Если вы поделитесь своими чувствами с семьей или друзьями, это не станет обузой для других. На самом деле, большинству людей будет лестно, что вы им доверяете достаточно, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу связь.
Расставьте приоритеты в делах, которые приносят удовольствие.
Найдите время для хобби, которое приносит вам счастье, будь то чтение, работа в саду, мастеринг в мастерской, вязание, игра с собаками или просмотр игры.
Найдите способы побаловать себя. Небольшие предметы роскоши могут иметь большое значение для снятия стресса и повышения вашего настроения. Зажгите свечи и примите длительную ванну. Попросите супруга сделать массаж спины. Сделайте маникюр. Купить живые цветы для дома. Все, что заставляет вас чувствовать себя особенным.
Рассмеши себя. Смех — отличное противоядие от стресса, и немного помогает. Прочтите смешную книгу, посмотрите комедию или позвоните другу, который вас смешит. По возможности старайтесь находить юмор в повседневных ситуациях.
Выйти из дома. Найдите друзей, семью и лиц, предоставляющих временный уход, чтобы они помогли вам по уходу, чтобы вы могли провести некоторое время вдали от дома.
Позаботьтесь о собственном здоровье
Думайте о своем теле, как о машине.
При правильном топливе и надлежащем техническом обслуживании он будет работать надежно и хорошо. Пренебрегайте его содержанием, и он начнет доставлять вам неприятности. Не усугубляйте ситуацию, в которой вы ухаживаете, проблемами со здоровьем, которых можно избежать.
Будьте в курсе посещений врача. Легко забыть о собственном здоровье, когда вы заняты заботой о любимом человеке. Не пропускайте осмотры или посещения врача. Чтобы заботиться о члене семьи, нужно быть здоровым.
Упражнение. Когда вы находитесь в состоянии стресса и устали, последнее, что вам хочется делать, — это заниматься спортом. Но потом тебе станет лучше. Упражнения — это мощное средство для снятия стресса и улучшения настроения. Старайтесь уделять минимум 30 минут в большинство дней — разбейте их на три 10-минутных занятия, если это проще.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы также обнаружите, что это повышает уровень энергии и помогает бороться с усталостью.
Практикуйте технику релаксации.
Ежедневная практика расслабления или медитации может помочь вам снять стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию осознанности. Даже несколько минут посреди напряженного дня помогут вам почувствовать себя более сосредоточенным.
Ешьте хорошо. Насыщайте свое тело свежими фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами, такими как рыба, орехи и оливковое масло.В отличие от сахара и кофеина, которые быстро восстанавливают силы и ускоряют выздоровление, эти продукты будут заряжать вас стабильной энергией.
Не экономьте на сне. Сокращение времени в постели контрпродуктивно — по крайней мере, если ваша цель — добиться большего. Большинству людей требуется больше сна, чем они думают (8 часов — это норма). Когда вы получаете меньше, страдают ваше настроение, энергия, продуктивность и способность справляться со стрессом.
Присоединяйтесь к группе поддержки опекунов
Группа поддержки опекунов — отличный способ поделиться своими проблемами и найти людей, которые каждый день переживают аналогичный опыт.
Если вы не можете выйти из дома, также доступно множество онлайн-групп.
В большинстве групп поддержки вы говорите о своих проблемах и слушаете, как говорят другие; вы не только получите помощь, но и сможете помогать другим. Самое главное, вы обнаружите, что вы не одиноки. Вы почувствуете себя лучше, зная, что другие люди находятся в такой же ситуации, и их знания могут быть бесценными, особенно если они ухаживают за кем-то, кто страдает той же болезнью, что и ваш любимый человек.
| Местное vs.Группы онлайн-поддержки для лиц, осуществляющих уход | |
| Местные группы поддержки: | Онлайн-группы поддержки: |
| Люди живут рядом друг с другом и встречаются в определенном месте каждую неделю или месяц. | Люди со всего мира имеют схожие проблемы. |
Встречи предоставляют вам личный контакт и возможность найти новых друзей, которые живут рядом с вами. | Вы встречаетесь в Интернете, через списки адресов электронной почты, на веб-сайтах, досках объявлений или в социальных сетях. |
| Встречи выводят вас из дома, заставляют двигаться, дают возможность общаться и уменьшают чувство изоляции. | Вы можете получить поддержку, не выходя из дома, что хорошо для людей с ограниченными физическими возможностями или транспортных проблем. |
| Встречи в установленное время. Вам нужно будет посещать их регулярно, чтобы получить максимальную пользу от группы. | Вы можете получить доступ к группе в любое удобное для вас время или когда вам больше всего понадобится помощь. |
| Поскольку люди в группе поддержки из вашего района, они будут лучше знакомы с местными ресурсами и проблемами. | Если ваша проблема очень необычная, например, редкое заболевание, может не хватить людей для местной группы, но в сети всегда будет достаточно людей. |
Чтобы найти группу поддержки сообщества, просмотрите желтые страницы, спросите своего врача или больницу или позвоните в местную организацию, которая занимается проблемами здоровья вашего близкого.Чтобы найти группу поддержки в Интернете, посетите веб-сайты организаций, занимающихся проблемами здоровья вашего близкого.
Автор: Мелинда Смит, Массачусетс
Выживание в трудные времена за счет повышения устойчивости
Управление стрессом
Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с глобальным или личным кризисом — или сочетанием того и другого, — повышение устойчивости может помочь вам справиться со стрессом, преодолеть невзгоды , и наслаждайтесь наступающими лучшими днями.
Испытывая трудности и невзгоды
В последнее время мир, кажется, переходит от одного кризиса к другому.Мы пережили глобальную пандемию, кардинальные изменения в повседневной жизни, экономическую неопределенность, политические и социальные потрясения, а также целый ряд стихийных бедствий.
Кроме того, есть личные травмы, с которыми люди также сталкиваются, такие как потеря любимого человека, ухудшение здоровья, безработица, развод, насильственные преступления или трагические несчастные случаи. Для многих из нас это время беспрецедентной борьбы и потрясений.
Независимо от того, является ли источником перебоев в вашей жизни глобальная чрезвычайная ситуация, личная трагедия или и то, и другое, трудные времена могут серьезно сказаться на вашем настроении, здоровье и мировосприятии.Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и подавленным стрессом и тревогой. Вы можете мучительно горевать обо всем, что вы потеряли, вас захлестывает множество сложных, противоречивых эмоций или вы не знаете, как жить дальше. Вы даже можете почувствовать, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, и вы бессильны повлиять на то, что может случиться дальше.
Хотя в жизни невозможно избежать печали, невзгод или невзгод, есть способы помочь сгладить бурные воды и восстановить чувство контроля.
Устойчивость — это способность справляться с утратой, изменениями и травмами, которые были неотъемлемой частью жизни даже до этих необычных времен. Повышение устойчивости может помочь вам лучше адаптироваться к событиям, меняющим жизнь, справиться с неспокойными временами и оправиться от невзгод и трагедий.
Роль устойчивости во время кризиса
Почему одни люди, кажется, лучше справляются с этим в эти тревожные времена, чем другие? Хотя ситуация у всех разная, верно, что люди с устойчивостью, как правило, более терпимы к эмоциональному стрессу, вызванному тяжелыми временами.Чем более вы устойчивы, тем лучше вы переносите чувства стресса, беспокойства и печали, которые сопровождают травмы и невзгоды, и находите способ оправиться от неудач.
Мы все переживаем тяжелые времена, все мы переживаем разочарование, потери и перемены, и все мы чувствуем грусть, тревогу и стресс в разные периоды нашей жизни. Но повышение устойчивости может помочь вам сохранить позитивный взгляд на вещи, с меньшим страхом встретить неопределенное будущее и пережить даже самые мрачные дни.
Повышение устойчивости
Если вы более чувствительны к эмоциональным расстройствам и вам трудно справиться с невзгодами или невзгодами, важно не думать об этом как о каком-то изъяне характера. Устойчивость — это не качество мачо, и ее нельзя фиксировать; это непрерывный процесс, который требует усилий для развития и поддержки с течением времени.
Если вы раньше не сталкивались с невзгодами в своей жизни, маловероятно, что у вас была потребность или возможность развить устойчивость. Опираясь на прошлый опыт, вы сможете справиться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь сегодня.Даже если в прошлом вы изо всех сил пытались справиться с невзгодами, вы, по крайней мере, сумеете распознать некоторые из способов справиться, которые НЕ помогают, например, попытки заглушить свои чувства наркотиками или алкоголем.
Хотя часто трудно представить что-то хорошее из травмирующих переживаний, повышение устойчивости может помочь вам найти какие-либо положительные моменты в трудностях, с которыми вы столкнулись.
Выживание в трудностях может научить вас важным вещам о себе и окружающем мире, укрепить вашу решимость, углубить сочувствие и со временем позволить вам развиваться и расти как человеческое существо.
Повышение устойчивости также может помочь вам:
- Сохранять концентрацию, гибкость и продуктивность как в хорошие, так и в плохие времена.
- Не бойтесь новых впечатлений или неопределенного будущего.
- Управляйте сильными эмоциями за пределами зоны комфорта и терпите их, даже если вы предпочитаете избегать гнева или отчаяния.
- Укрепляйте отношения и улучшайте коммуникативные навыки, особенно в условиях стресса.
- Повысьте самооценку.
- Будьте уверены, что в конечном итоге найдете решение проблемы, даже если оно не сразу становится очевидным.
Вы можете развить и улучшить эти качества устойчивости в любое время, независимо от вашего возраста, происхождения или обстоятельств. Следующие советы помогут вам с большей уверенностью преодолевать трудности, лучше справляться с этими неспокойными временами и дожить до более светлых и обнадеживающих дней.
Повышение устойчивости Совет 1. Практикуйте принятие
Хотя все мы по-разному реагируем на стрессовые события, многие из нас пытаются защитить себя, отказываясь принять правду о том, что происходит.В конце концов, отрицая, что вы даже переживаете кризис, вы можете обмануть себя тем, что у вас все еще есть чувство контроля над тем, что обычно является неконтролируемыми событиями.
Хотя отрицание может иметь некоторые положительные функции — например, оно может дать вам возможность смириться с шоком от травмирующего события — со временем оно просто продлит вашу боль. Пребывание в отрицании не позволит вам адаптироваться к новым обстоятельствам, не даст вам искать решений или предпринять какие-либо действия и задушит процесс исцеления.
Примите ситуацию
Изменения — неизбежная часть жизни, и многие аспекты меняющегося мира находятся вне вашего личного контроля. Вы не можете контролировать распространение вируса, например, темпы социальных изменений или восстановление экономики.
Хотя это может быть сложно признать, ругательства против событий или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, только истощат вас и оставят чувство беспокойства и безнадежности. С другой стороны, принятие вашей ситуации может освободить вас, чтобы посвятить свою энергию тому, что вы действительно контролируете.
Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем. Составьте список всего, что вы не можете контролировать, и позвольте себе перестать о них беспокоиться. Вместо этого сосредоточьтесь на действии, которое вы можете предпринять. Если вы безработный, вы не можете контролировать, появится ли в объявлениях о вакансиях идеальная работа или работодатель назначит вам собеседование. Но вы можете контролировать, сколько времени и усилий вы вкладываете в поиск работы или совершенствование своих навыков. Точно так же, если близкий человек столкнулся с опасным для жизни заболеванием, вам, возможно, придется передать контроль медицинским экспертам, но вы все равно можете сосредоточиться на оказании любимому человеку как можно большей эмоциональной поддержки.
Примите перемены, оглянувшись на свое прошлое. Вспомните примеры, когда вы уже справлялись с неопределенностью и переменами, и это поможет вам принять текущую ситуацию. Возможно, вы пережили болезненный разрыв в прошлом и в конце концов смогли продолжить свою жизнь, или вы потеряли работу и в конечном итоге нашли лучшую? Анализ ваших прошлых успехов также может помочь вам увидеть прошлый кризис и обрести некоторую уверенность в том, что вы сможете снова выстоять.
Примите свои чувства
Заманчиво полагать, что лучший способ пережить трудные времена — это игнорировать болезненные эмоции и «сделать смелое лицо».Но неприятные эмоции существуют независимо от того, признаете вы их или нет. Попытки предотвратить всплытие эмоций только подпитывают ваш стресс, задерживают принятие новой ситуации и не дают вам двигаться дальше.
Позволив себе почувствовать свои эмоции, вы обнаружите, что даже самые сильные, расстраивающие чувства пройдут, травма этих трудных времен начнет исчезать, и вы сможете найти путь вперед.
Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, о том, что вы переживаете, или воспользуйтесь набором инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы восстановить связь со своими эмоциями.
Скорбите о своих потерях
Тяжелые времена обычно сопряжены с некоторыми потерями. Будь то потеря любимого человека, потеря работы или потеря старой жизни, важно, чтобы вы позволили себе горевать. Только столкнувшись со своим горем — осознавая и оплакивая свои потери, — вы сможете исцелиться и, в конечном итоге, продолжить свою жизнь.
Совет 2. Обратитесь к другим
Одна из причин, по которой пандемия коронавируса так сильно ударила по многим из нас, заключается в том, что изоляция и карантин изолировали нас от других людей, часто заставляя замалчивать свои чувства.Общение с друзьями и семьей, когда вы переживаете трудные времена, может помочь снять стресс, улучшить ваше настроение и разобраться во всех изменениях и сбоях. Вместо того, чтобы чувствовать, что вы сталкиваетесь со своими проблемами в одиночку, вы можете черпать силы и повышать устойчивость, опираясь на других.
[Прочтите: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса: Как пережить COVID Winter]
Людям, к которым вы обращаетесь, не нужны ответы на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь; им просто нужно быть готовыми выслушать вас, не осуждая.На самом деле, то, о чем вы говорите или используемые слова, часто не имеет значения. Именно человеческая связь — зрительный контакт, улыбка или объятие — может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете.
Расставляйте приоритеты в отношениях , даже во времена социального дистанцирования. Ничто не приносит такой пользы для здоровья, как общение лицом к лицу с заботливым и чутким человеком. Однако в наши дни не всегда можно увидеть друзей и близких лично. Если вас держат в стороне из-за карантина, социального дистанцирования или ограничений на поездки, свяжитесь с другими по телефону, в видеочате или в социальных сетях.
Не уходи в тяжелые времена. Вы можете быть склонны скрыться в своей раковине, когда сталкиваетесь с проблемами в своей жизни.
Вы можете бояться быть обузой для друзей и близких или чувствовать себя слишком усталым, чтобы протянуть руку помощи. Но старайтесь не отставать от социальной активности, даже если вам этого не хочется. Хорошие друзья не будут считать вас обузой — они, скорее всего, будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им.
Старайтесь избегать негативных людей. Некоторые друзья — хорошие слушатели, добрые и отзывчивые.Другие, кажется, только разжигают негативные эмоции, вызывая у вас еще больший стресс, тревогу или панику. Старайтесь избегать тех, кто преувеличивает ваши проблемы, критикует или заставляет вас чувствовать себя осужденным.
Расширьте свою социальную сеть. Несмотря на то, что отношения жизненно важны для хорошего психического здоровья, повышения устойчивости и преодоления трудных времен, многие из нас чувствуют, что нам не к кому обратиться в трудную минуту. Но есть много способов завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.
Если вы знаете других, кто одинок или изолирован, проявите инициативу и протяните руку помощи.
Совет 3. Инвестируйте в самопомощь
Жизнь в трудные времена может истощать как умственно, так и физически. Постоянное пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повлиять на вашу иммунную и пищеварительную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта, а также привести к выгоранию, состоянию эмоционального, физического и умственного истощения.
Поскольку тело и разум так тесно связаны, вложение средств в уход за собой является важной частью повышения устойчивости и преодоления трудностей.Когда ваше тело чувствует себя сильным и здоровым, так будет и ваш разум. Хотя обстоятельства могут ограничить некоторые из ваших обычных здоровых привычек, есть еще множество способов позаботиться о себе.
Делайте достаточно упражнений. Когда вы имеете дело с хроническим стрессом, вы, вероятно, несете его где-то в теле.
Может быть, ваши мышцы напряжены, у вас боли в спине или шее, частые головные боли, бессонница, изжога или расстройство желудка? Регулярные упражнения не только высвобождают в мозг мощные эндорфины, которые улучшают ваше настроение, но также могут помочь снять напряжение в теле и противодействовать физическим симптомам стресса.Даже если вы не можете ходить в спортзал или заниматься спортом в общественных местах, есть эффективные способы оставаться активными дома.
Практикуйте технику релаксации «разум и тело». Такие практики, как йога, тай-чи и медитация, сочетают в себе глубокое дыхание и осознанность тела, чтобы помочь вам снять стресс и вернуть нервную систему в равновесие. Попробуйте одну из аудиомедитаций HelpGuide, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное благополучие.
Улучшите сон. Когда вы сталкиваетесь с невзгодами, ничто так не ослабляет вашу стойкость, как отсутствие хорошего ночного сна.Часто улучшение дневных привычек и выделение времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном, могут помочь вам лучше спать ночью.
Ешьте хорошо. Не существует конкретных продуктов, которые могут помочь повысить сопротивляемость организма и выдержать тяжелые времена. Скорее, важен ваш общий режим питания. Употребление большого количества обработанной пищи и еды на вынос может сказаться на вашем мозге и настроении, истощая вашу энергию и ослабляя вашу иммунную систему. С другой стороны, здоровая диета — с низким содержанием сахара и богатой полезными жирами — может дать вам энергию и сосредоточиться на решении стоящих перед вами задач.
Управляйте своим общим уровнем стресса
Принимая меры по управлению общим стрессом, можно избавиться от его влияния на вашу жизнь, улучшить ваше настроение и помочь вам выработать устойчивость, необходимую для того, чтобы выдерживать стресс в это время.
Совет 4. Ищите смысл и цель
Легко быть ошеломленным пугающими заголовками или поглощенным кризисом, с которым вы столкнулись. Но какими бы ни были ваши обстоятельства, это не обязательно должно определять вас как личность.
Вы не ваш кризис.Занимаясь деятельностью, которая привносит цель и смысл в вашу жизнь, вы можете смотреть на свои проблемы в перспективе, не позволять им подавлять вас и сохранять свою индивидуальность.
Все люди разные, поэтому у всех есть разные способы познания цели и смысла. Не ограничивайте себя ожиданиями других; заниматься делами, которые важны для вас и приносят удовольствие в вашу жизнь.
Помогайте другим. Когда вы находитесь в разгаре кризиса, вы часто чувствуете себя бессильным и беспомощным.Активно помогая другим, вы можете восстановить чувство контроля, а также найти цель в своей жизни. На самом деле поддержка может быть столь же полезной, как и получение поддержки. Попробуйте стать волонтером, помогайте другим в вашем районе, сдавайте кровь, жертвуйте на благотворительность или маршируйте по делу, которое важно для вас.
Занимайтесь своими хобби и интересами. В неспокойные времена важно не отказываться от интересов, питающих ваш дух.
Для многих из нас именно эти вещи определяют нас как личности и придают смысл нашей жизни.Будь то занятия спортом, уход за домашним животным, творческие или музыкальные занятия, проекты по благоустройству дома или времяпрепровождение на природе, продолжая получать удовольствие от своего времяпрепровождения, вы повышаете свою способность справляться со стрессом в трудные времена.
Совет 5: Сохраняйте мотивацию
Важной частью борьбы с невзгодами и преодоления трудных времен является развитие таких качеств, как настойчивость и выносливость. Трудные времена не длятся вечно, но по самой своей природе они редко заканчиваются быстро.Когда вы прокладываете дорогу сквозь тьму, вам нужно найти способы сохранять мотивацию и упорствовать.
Решайте проблемы поэтапно. Если проблема слишком велика, чтобы решить все сразу, попробуйте разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги. Если кажется, что ваша проблема не имеет возможного решения, вы все равно можете принять меры, составив список, исследуя предмет побольше или посоветовавшись с надежным другом или любимым человеком.
Празднуйте маленькие победы. Чтобы оставаться воодушевленным и позитивным, путешествуя по бурным морям в жизни, найдите момент, чтобы насладиться своими маленькими успехами. Например, если вы ищете работу, пройти собеседование не так важно, как получить работу, но это признак прогресса, шаг в правильном направлении. Эти небольшие победы могут дать вам долгожданный отдых от стресса и негатива, с которыми вы сталкиваетесь, и воодушевить вас продолжать идти вперед.
Постарайтесь сохранить обнадеживающий прогноз Хотя трудно оставаться позитивным и обнадеживающим в разгар кризиса, многие из нас склонны чрезмерно раздувать наши проблемы и заставлять их казаться еще более негативными, чем они есть на самом деле.Попробуйте сделать шаг назад и посмотреть на свою ситуацию со стороны. Можно ли сосредоточиться на их лучах надежды? Вместо того чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь, попробуйте визуализировать то, что вам хотелось бы.
Выразите благодарность.
Это может звучать банально, но даже когда вы переживаете ужасные времена, обычно можно найти то, за что вы можете быть благодарны, — например, любовь к домашнему животному, красивый закат или заботливого друга. Выделите момент, чтобы поблагодарить вас за такие мелочи, чтобы избавиться от стресса и действительно улучшить свое настроение.
Будьте добры к себе. Мы все сейчас через многое переживаем, и каждый приспосабливается к изменениям и потрясениям по-разному. Не критикуйте свои навыки совладания и не ругайте себя за каждую допущенную ошибку. Сострадание к себе — важная часть формирования стойкости, поэтому будьте осторожны с собой.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр. Вот как выбрать или изменить карьерный путь и найти больше удовлетворения и смысла в своей работе.
Почему важна значимая работа?
Поскольку очень много времени мы проводим на работе, путешествуя на работу и с работы, или думаем о работе, это неизбежно играет огромную роль в нашей жизни.
Если вам скучно или вы недовольны тем, как вы проводите большую часть дня, это может серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Вы можете чувствовать себя измученным и разочарованным, тревожным, подавленным или неспособным проводить время дома, зная, что впереди еще один рабочий день.
Необходимость в течение длительного времени концентрироваться на задачах, которые вы считаете повседневными, повторяющимися или неудовлетворительными, может вызвать высокий уровень стресса.Более того, если вы не находите свою работу значимой и вознаграждающей, вам будет трудно выработать усилия и энтузиазм, необходимые для продвижения по работе или карьере. Вы не только чувствуете себя счастливыми и довольными, но и с большей вероятностью добьетесь успеха в деле, которым вы увлечены.
Итак, как вы получаете удовлетворение и смысл от своей работы?
В конечном счете, когда дело доходит до удовлетворения на работе, у вас есть два варианта:
1. Вы можете выбрать или сменить карьеру на то, что вам нравится и чем вы увлечены.
Или:
2. Вы можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.
Независимо от того, заканчиваете ли вы школу, обнаруживаете возможности, ограниченные вашим нынешним положением, или, как многие в этой экономике, сталкиваетесь с безработицей, возможно, пришло время пересмотреть выбранную вами карьеру.
[Читать: Потеря работы и стресс из-за безработицы]
Узнав, как исследовать варианты, реализовать свои сильные стороны и приобрести новые навыки, а также набраться смелости, чтобы внести изменения, вы можете найти карьерный путь, который подходит для ты.Даже если вы оказались в положении, которое вам не нравится, без реальной возможности для перемен, все равно есть способы найти больше радости и удовлетворения в том, как вы зарабатываете на жизнь.
Когда сменить карьеру — нереально
Для многих из нас карьерные мечты — это просто мечты. Практические реалии оплаты счетов, предоставления еды на стол и обучения детей в школе означают, что вы должны тратить 40 часов в неделю на работу, которая вам не нравится.
Или, может быть, вам приходится совмещать несколько рабочих мест, а также учебу или семейные обязанности, чтобы выжить в сегодняшней экономике.Идея сменить карьеру может показаться такой же реалистичной, как выбор стать профессиональным спортсменом или космонавтом.
Тем не менее, вставать каждое утро, боясь идти на работу, а потом целый день смотреть на часы, желая, чтобы пора уходить, может серьезно подорвать ваше здоровье. Это может вызвать у вас чувство возбуждения, раздражения, разочарования, беспомощности и полного истощения, даже если вы не на работе. На самом деле, монотонная или невыполнимая работа может сделать вас столь же уязвимыми для стресса и выгорания, как и работа, которая заставляет вас броситься на ноги, и может быть так же вредна для вашего общего психического здоровья, как и безработица.
Постарайтесь найти ценность в своей роли. Даже на некоторых обычных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша должность помогает другим, например, или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу.
Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе может помочь вам вернуть чувство целеустремленности и контроль.
Найдите баланс в своей жизни. Если ваша работа или карьера не то, что вы хотите, найдите смысл и удовлетворение в другом месте: в семье, хобби или увлечениях после работы.Постарайтесь быть благодарными за то, что у вас есть работа, которая оплачивает счета, и сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость. Отпуск или веселые мероприятия на выходных, которых можно с нетерпением ждать, могут по-настоящему изменить ваш рабочий день.
Волонтер — на работе и вне работы. Каждый начальник ценит сотрудника, который добровольно участвует в новом проекте. Новые задачи и освоение новых навыков на работе помогут предотвратить скуку и улучшить ваше резюме. Волонтерство вне работы может повысить вашу уверенность в себе, предотвратить депрессию и даже дать вам ценный опыт работы и контакты в интересующей вас области.
Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и избежать выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.
Рассмотрим следующие шаги в этой статье о планировании смены карьеры. Даже если это мечта, которую вы не можете реализовать в настоящее время, имея план на когда-нибудь в будущем (например, когда экономика пойдет на поправку, дети вырастут, или после того, как вы выйдете на пенсию, например) может помочь вам почувствовать прилив энергии и надежду, а также поможет лучше справляться с настоящими трудностями.Простая рассылка резюме и налаживание контактов может дать вам чувство силы. Кроме того, смена карьеры может показаться гораздо более достижимой, если нет цейтнота и вы разбиваете процесс на более мелкие, управляемые шаги.
Открывая новые возможности
Начинаете ли вы свою первую карьеру вне школы или хотите сменить карьеру, первым делом нужно тщательно подумать о том, что действительно движет вами. Возможно, вам будет трудно перестать думать о том, «что приносит больше всего» или «что является наиболее безопасным», особенно в сегодняшней экономике.
[Читать: Справиться с финансовым стрессом]
Но правда в том, что большинство сотрудников ставят удовлетворенность работой выше заработной платы, чтобы они чувствовали себя счастливыми на работе. Поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам приходится браться за первую доступную работу, чтобы сводить концы с концами, важно сосредоточиться на своих основных интересах и увлечениях. Это может открыть двери для карьеры, о которой вы, возможно, не думали. Как только у вас появится такая основа, вы сможете приступить к тонкой настройке поиска правильной карьеры. Вы можете быть удивлены тем, как сможете воплотить свои увлечения в новую карьеру.
Изучение возможностей карьерного роста
- Сосредоточьтесь на том, чем вы любите заниматься. Чем вы мечтали заниматься раньше? Что вам от природы нравится делать? Запишите, что приходит в голову, каким бы невероятным это ни казалось.
- Ищите улики повсюду. Отметьте проекты или темы, которые вызывают у вас сострадание или будоражат ваше воображение. Обдумайте истории людей, которыми вы восхищаетесь. Спросите себя, почему определенные занятия делают вас счастливыми, и обратите внимание на моменты, когда вы действительно получаете удовольствие.
- Будьте терпеливы. Помните, что ваш поиск может занять некоторое время, и вам, возможно, придется пойти несколькими разными путями, прежде чем найти правильный карьерный путь. Время и самоанализ помогут вам определить занятия, которые вам больше всего нравятся и которые приносят истинное удовлетворение.
Преодоление препятствий на пути к успеху в карьере
Всегда сложно задуматься о серьезных изменениях в вашей жизни, и может быть много причин, по которым вы думаете, что смена карьеры невозможна.
Вот несколько распространенных препятствий и советы, как их преодолеть:
Слишком много работы, чтобы сменить профессию. С чего бы я начал? Смена профессии требует значительных временных затрат. Однако помните, что это не происходит сразу. Если вы сядете и составите приблизительный план атаки, разбив большие задачи на более мелкие, с ним будет намного легче справиться, чем вы думаете. И если результат — более счастливая и успешная карьера, оно того стоит.
Я слишком стар, чтобы менять профессию.Мне нужно оставаться на месте. Если вы проработали несколько лет, вам может показаться, что вы потратили слишком много времени и усилий на свою карьеру, чтобы поменять середину потока. Или вас может беспокоить пенсия и льготы по здоровью. Однако чем больше вы работали, тем выше вероятность того, что у вас появятся навыки, которые можно применить в новой карьере. Даже если вы близки к получению пенсии или других пособий, вы можете начать планировать карьерный переход после выхода на пенсию прямо сейчас.
У меня недостаточно навыков, чтобы задуматься о новой карьере. Вы можете не знать о своих навыках, или низкая самооценка может привести к недооценке вашей конкурентоспособности. В любом случае, у вас, вероятно, больше навыков, чем вы думаете. Учитывайте навыки, которые вы приобрели не только на своей работе, но и благодаря хобби, волонтерству или другому жизненному опыту. И получение навыков — это не задача по принципу «все или ничего». Вы можете работать волонтером раз в неделю или посещать вечерние занятия, чтобы двигаться вперед, например, не уходя с нынешней работы.
В этой экономике мне повезло, что у меня есть работа.Я не хочу раскачивать лодку. В сегодняшних условиях может показаться слишком большим риском думать о смене карьеры. Однако, если вы недовольны своей текущей работой, изучение других вариантов принесет вам только пользу в долгосрочной перспективе. Например, вы можете открыть для себя карьеру с более стабильными и долгосрочными перспективами, чем ваша текущая карьера.
И вам не нужно увольняться с нынешней работы, пока вы не будете уверены в своей новой карьере.
Что делать, если я уже потерял работу?
Безработица или неполная занятость может быть чрезвычайно стрессовой.Это может увеличить давление при выполнении ипотечных платежей, арендной платы и других финансовых обязательств. Вам может быть стыдно за то, что вы не работаете, или вы чувствуете, что потеря работы лишила вас вашей идентичности как дома, так и на работе. Это особенно актуально, если вы очень долго работали в одной сфере.
Однако безработица может иметь и положительную сторону. Это дает вам возможность поразмышлять о своей карьере. Если вы задумывались о новой области, сейчас самое время изучить варианты и посмотреть, что может вам подойти.Вы можете оказаться в гораздо более сильном положении, чем если бы вы изначально сохранили свою работу.
Как найти правильную карьеру Совет 1: Определите профессии, которые соответствуют вашим интересам
Итак, как вы воплотите свои интересы в новую карьеру? Проведя небольшое исследование, вы можете быть удивлены карьерой, связанной со многими вещами, которые вам нравятся.
Карьерные тесты
Различные онлайн-инструменты помогут вам в процессе самопознания. Вопросы, викторины и личностные оценки не могут сказать вам, какой была бы ваша идеальная карьера, но они могут помочь вам определить, что для вас важно в карьере, что вам нравится делать и где вы преуспеваете.Одним из примеров, часто используемых университетами и правительством США, является шкала процентов RIASEC / Holland. Он выделяет шесть распространенных типов личности, таких как исследовательский, социальный или артистический, и позволяет вам просматривать образцы карьеры в зависимости от типа личности, с которым вы больше всего себя идентифицируете.
Изучение конкретных профессий
Если вы сузили круг конкретных вакансий или профессий, вы можете найти массу информации в Интернете, от описания должностей до средней заработной платы и предполагаемого будущего роста.Это также поможет вам определить практические приоритеты: насколько стабильна рассматриваемая вами область? Довольны ли вы суммой риска? Подходит ли вам диапазон заработной платы? А как насчет коммутируемых расстояний? Придется ли вам переехать на обучение или новую работу? Повлияет ли новая работа на вашу семью?
Получите поддержку и информацию от других
Хотя вы можете почерпнуть много информации из исследований и викторин, ничто не заменит информацию от кого-то, кто в настоящее время работает в выбранной вами профессии.
Разговор с кем-то в этой области дает вам реальное представление о том, какую работу вы на самом деле будете выполнять, и соответствует ли она вашим ожиданиям. Более того, вы начнете налаживать связи в своей новой области карьеры, что поможет вам найти работу в будущем.
[Читать: Советы по работе в сети]
Кажется ли вам, что такое обращение к другим пугает? Так не должно быть. Нетворкинг и информационное собеседование — важные навыки, которые могут значительно продвинуть вашу карьеру.
Вы также можете обратиться за консультацией по вопросам карьеры или инструктором по трудоустройству, особенно если вы подумываете о серьезном изменении карьеры.Иногда беспристрастный совет других может открыть возможности, о которых вы не задумывались.
Совет 2: оцените свои сильные стороны и навыки
После того, как вы составите общее представление о своей карьере, найдите время, чтобы выяснить, какими навыками вы обладаете и какие навыки вам необходимы. Помните, что вы не начинаете полностью с нуля — у вас уже есть некоторые навыки для начала.
Эти навыки называются передаваемыми навыками , и их можно применять практически в любой области. Вот некоторые примеры:
- опыт управления и лидерства
- коммуникация (как письменная, так и устная)
- исследования и планирование программ
- публичные выступления
- разрешение конфликтов и посредничество
- эффективное управление своим временем
- компьютерная грамотность
- иностранный язык беглость
Каковы мои профессиональные навыки, которые можно передать?
Чтобы раскрыть свои профессиональные навыки, примите во внимание следующее:
Не ограничивайте себя только своим опытом работы. Когда вы думаете о своих навыках, подумайте обо всех видах деятельности, включая волонтерство, хобби и жизненный опыт. Например, даже если у вас нет формального опыта руководства или планирования программ, создание книжного клуба или организация игрушечной поездки — это способы, которыми вы можете применить эти навыки на практике.
Составьте список ваших достижений, которые могут вам подходить. На данном этапе не беспокойтесь о форматировании этих навыков для резюме. Вы просто хотите начать думать о своих навыках.Это может стать огромным стимулом для уверенности в реализации всех талантов, которые вы развили.
Проведите мозговой штурм с надежными друзьями, коллегами или наставниками. Они могут определить передаваемые навыки, которые вы упустили, или помочь вам лучше сформулировать эти навыки в будущем.
Совет 3. Развивайте свои навыки и опыт
Если выбранная вами профессия требует навыков или опыта, которых вам не хватает, не отчаивайтесь. Есть много способов получить необходимые навыки. Во время обучения у вас также будет возможность узнать, действительно ли вам нравится выбранная вами карьера, а также наладить связи, которые могут привести к работе вашей мечты.
Как я могу получить новые профессиональные навыки?
Используйте свое текущее положение. Ищите обучение без отрыва от производства или возможности поработать над проектами, которые развивают новые навыки. Посмотрите, оплатит ли ваш работодатель часть стоимости вашего обучения.
Определите ресурсы в сообществе. Узнайте о программах в вашем районе. Общественные колледжи или библиотеки часто предлагают недорогие возможности для улучшения таких навыков, как вычисления, основы бухгалтерского учета или развитие бизнеса.Местные торговые палаты, администрации малого бизнеса или государственные программы повышения квалификации также являются отличными ресурсами.
Брать уроки. В некоторых областях требуется специальное образование или навыки, например дополнительная степень или специальная подготовка. Не исключайте автоматически получение дополнительного образования как невозможного. Во многих сферах есть ускоренные программы, если у вас уже есть какое-то образование, или вы можете посещать вечерние уроки или пройти неполное обучение, чтобы вы могли продолжать работать.
Некоторые компании даже предлагают компенсацию за обучение, если вы останетесь в компании после окончания обучения.
Волонтер или стажер. Некоторые профессиональные навыки можно получить, работая волонтером или пройдя стажировку. Это дает вам дополнительное преимущество в виде контакта с людьми в выбранной вами области.
Совет 4. Рассмотрите возможность открытия собственного бизнеса
Если вас утомляет долгая поездка на работу или трудный начальник, мысль о работе на себя может быть очень привлекательной.И даже в условиях более медленной экономики все еще можно найти свою идеальную нишу. В зависимости от специальности некоторые компании предпочитают упорядочивать свои ряды и работать с внешними поставщиками. Тем не менее, прежде чем приступить к делу, особенно важно хорошо поработать и понять реалии владения бизнесом.
Убедитесь, что вы привержены своей бизнес-идее и увлечены ею. Вы потратите много долгих часов на то, чтобы начать работу, и вашему бизнесу может потребоваться время, чтобы окупиться.
Исследования очень важны. Найдите время, чтобы проанализировать интересующую вас область. Вы восполняете неудовлетворенную потребность? Какова вероятность того, что ваша область будет отдана на аутсорсинг, особенно если вы рассматриваете возможность ведения онлайн-бизнеса? Каков ваш бизнес-план и кто ваши потенциальные инвесторы?
Ожидайте начала ограниченного дохода или его отсутствия. Особенно в первые несколько месяцев вы строите свою базу и можете столкнуться с начальными затратами, которые компенсируют любую начальную прибыль. Убедитесь, что у вас есть план, как выстоять в этот период.
Совет 5. Управляйте сменой карьеры
Сохраняйте темп и не берите на себя слишком много сразу. Смена карьеры не происходит в одночасье, и легко потерять все, что нужно для успешного перехода. Однако вы добьетесь этого с целеустремленностью и мотивацией. Разбивайте большие цели на более мелкие и старайтесь выполнять хотя бы одно маленькое дело в день, чтобы сохранить импульс.
Постепенно переходите к новой карьере. Найдите время, чтобы пообщаться, стать волонтером и даже поработать неполный рабочий день в своей новой области, прежде чем полностью посвятить себя делу.Это не только упростит переход, но и у вас будет время, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, и внести необходимые изменения, прежде чем работать полный рабочий день в своей новой области.
Береги себя. Вы можете быть настолько заняты сменой карьеры, что у вас едва есть время поспать или поесть. Тем не менее, управление стрессом, правильное питание и выделение времени для сна, физических упражнений и близких обеспечат вам выносливость для предстоящих больших перемен.
Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Как сказать, что вы достигли точки выгорания
Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания.
Выгорание может вызывать у людей чувство усталости, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.
Выгорание может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.
Веривелл / Брианна ГилмартинЧто такое выгорание?
Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений» . Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».
Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.
Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.
Стресс, который способствует выгоранию, может быть вызван в основном вашей работой, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.
Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования на работе. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.Взаимодействие с другими людьми
Признаки и симптомы
Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.
Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:
- Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
- Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли, боли в животе или кишечные проблемы.
- Эмоциональное истощение : выгорание заставляет людей чувствовать себя истощенными, неспособными справиться и усталыми. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
- Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам.Им трудно сосредоточиться, и им часто не хватает творческих способностей.
Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы. У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия. Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.
Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.Взаимодействие с другими людьми
Факторы риска
Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.
Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.
Их большая рабочая нагрузка подвергает людей с определенными личностными характеристиками и особенностями образа жизни более высокому риску выгорания.
Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвергаются работники всех отраслей на всех уровнях.Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:
- Необоснованный цейтнот. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
- Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Менеджерская поддержка предлагает психологический буфер против стресса.Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают выгорание на регулярной основе.
- Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
- Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными.Чувство перегруженности может быстро привести к выгоранию.
- Недобросовестное обращение. Сотрудники, которые считают, что с ними обращаются несправедливо на работе, в 2,3 раза чаще сталкиваются с высоким уровнем эмоционального выгорания. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.
Профилактика и лечение
Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя выгоревшим, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.Взаимодействие с другими людьми
Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они вкладываются в создание более здоровой рабочей среды.
В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.
Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самообслуживания, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.
Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вдали от офиса будет недостаточно, чтобы справиться с выгоранием.
Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления сил могут стать ключом к борьбе с выгоранием.
Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.
Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.
Как стресс может вызвать увеличение веса
Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Это также может помешать вам похудеть. Связь между стрессом и увеличением веса очевидна, будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или их комбинация.
Веривелл / Брианна ГилмартинСвязь между стрессом и кортизолом
Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса.
Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток. Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из опасной ситуации (также известной как реакция борьбы или бегства).
Как только угроза утихнет, ваш уровень адреналина спадет, а скачок сахара в крови снизится. Это когда кортизол начинает работать в полную силу, чтобы быстро восполнить запас энергии.
Смотреть сейчас: 5 причин, по которым стресс может вызвать набор веса
Тяга к кортизолу и сахару
Подавите тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, в которой, по его мнению, он нуждается, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.
Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого бывает особенно трудно избавиться.
Так начинается порочный круг: стресс, выработка кортизола, набор веса, желание большего количества сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.
Кортизол и обмен веществ
Даже если вы не употребляете в пищу продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что затрудняет похудение.
В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их высококалорийной пищей с высоким содержанием жира.После еды ученые измерили уровень метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и исследовали уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.
Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу. Это могло привести к увеличению веса на 11 фунтов за год.
У стрессированных женщин также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.
Нездоровые привычки, вызванные стрессом
Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым привычкам, каждый из которых может вызвать увеличение веса:
- Эмоциональное питание : Повышенный уровень кортизола может не только вызвать тягу к нездоровой пище, но и излишняя нервная энергия часто может заставить вас есть больше, чем обычно. вы получаете некоторое временное облегчение от стресса, но затрудняете здоровое управление весом.
- Питание «доступного» или быстрого питания : Когда мы в стрессе и не планируем, мы склонны есть первое, что видим, и / или то, что есть в наличии, что не всегда является самым полезным для здоровья. Вы также можете с большей вероятностью проехать через ресторан быстрого питания, чем тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной и здоровой еды.
- Упражнения меньше : При всех требованиях в вашем графике, упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел.Если так, то вы не одиноки. Длительные поездки на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
- Пропуск приемов пищи : Когда вы решаете сразу несколько вещей, здоровое питание может упасть в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не едите обед, потому что в вашем списке слишком много дел.
- Спать меньше : Многие люди сообщают о проблемах со сном в стрессовых ситуациях.Исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также может снизить силу воли и способствовать формированию нездорового питания.
Как разорвать цикл стресса и набора веса
Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровый образ жизни, скорее всего, с правильным питанием и регулярными упражнениями может легко отпасть.
Соблюдение расписания и / или распорядка может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом. Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг стресса и набора веса:
- Сделать упражнение приоритетом .Физические упражнения — важнейший компонент снижения стресса и контроля веса. Это может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому важно для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или ходите в спортзал после работы, включите в свой распорядок регулярные упражнения.
- Ешьте более здоровую и комфортную пищу . Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортной пищи в улучшении настроения, показало, что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушная кукуруза, с такой же вероятностью повысит негативное настроение, как и «нездоровая» еда. Убедившись, что в вашей кладовой есть такие продукты, вам будет легче выбрать более здоровый вариант во время сильного стресса.
- Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать похуданию и предотвратить набор веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, у которых был стресс на основе осознанности и тренировки по питанию, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению количества жира на животе.В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте насладиться им, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
- Вести дневник питания . Обращая внимание на свои пищевые привычки, вы можете контролировать свое потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал. Итак, используете ли вы приложение для отслеживания своего питания или вы записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
- Пейте больше воды . Жажда легко спутать с голодом. Но если смешать эти две тяги, вы можете съесть больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче распознать голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с момента еды прошла всего пара часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
- Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь .Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.
Убедившись, что в вашей кладовой есть такие продукты, вам будет легче выбрать более здоровый вариант во время сильного стресса.
Итак, используете ли вы приложение для отслеживания своего питания или вы записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.Слово от Verywell
Если стресс и / или увеличение веса, связанное со стрессом, вызывает у вас дистресс или мешает выполнять повседневные обязанности, возможно, пришло время обратиться за профессиональным здоровьем.
Психотерапия и, в частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть очень полезны в обучении навыкам совладания с собой, чтобы лучше справляться со стрессом и весом.
Лучший способ сменить задачи, чтобы избежать выгорания
Истощение, цинизм и снижение профессиональной эффективности — все это симптомы выгорания, которые Всемирная организация здравоохранения называет «организационным феноменом». Хотя выгорание можно предотвратить, мы все рискуем с ним столкнуться.
Один из удивительных способов избежать выгорания — это структурировать свой день и сосредоточиться на сознательном переходе от одного занятия к другому, чтобы вы не переносили свою работу в личную жизнь, а личную жизнь — в работу.
Поскольку многие из нас работают из дома, работают там, где мы спим, много часов работают на важных работах или целыми днями воспитывают детей школьного возраста, это может показаться невыполнимой задачей.
Тем не менее, в это время можно расставить приоритеты в отношении потребностей физического и психического здоровья, одновременно минимизируя стресс и увеличивая перерывы.
Добавьте структуру в свой день
Даже если каждый день для вас выглядит по-разному, важно структурировать свой день, чтобы вы могли активно переходить от задачи к задаче, не перегружаясь и не перегружаясь.
Время от времени многозадачность неизбежна, но вы должны проявлять максимальную активность при планировании отрезков времени, чтобы вы могли расставить приоритеты для важных действий, таких как упражнения, времяпрепровождение с супругом или посещение групповой терапии.
Для тех, кто не работает, не работает или воспитывает детей круглосуточно, планирование задач на свой день может помочь дать вам мотивацию и цель, даже если задача столь же проста, как размять ноги, вести дневник или позвонить другу.
По словам Дэвида Рабина, доктора медицины, доктора философии, психиатра, нейробиолога и соучредителя Apollo Neuro, выгорание подавляет нашу нервную систему, что означает нашу способность продуктивно работать, творить, хорошо спать, размножаться и строить значимые отношения.
Чтобы предотвратить выгорание, доктор Рабин рекомендует добавлять в свой день следующие задачи и объясняет, как они могут принести вам пользу:
- Начните свой день с продуктивного задания. Это может включать заправку постели, выполнение дыхательных упражнений или медитацию. Нашему телу нравится рутина, особенно рутина, которая обогащает нашу жизнь, объясняет он, и чем больше мы создаем структуру в своей жизни, тем больше пространства мы создаем для сосредоточения и восстановления.
- Создайте назначенное рабочее пространство. Даже если вы живете в небольшом пространстве, создание отдельной рабочей зоны, в которую вы можете пойти и уйти от повседневных забот, поможет поддержать лучший жизненный баланс, говорит доктор Рабин. Благодаря этому пространству вы можете тренировать свой ум переключаться в рабочий режим и выходить из него.
- Делайте перерывы на обед. Работа на дому физически и морально стирает грань между личной и профессиональной жизнью, объясняет он, поэтому важно установить время, чтобы пообедать и отойти от своего стола (и вашей работы).
- Выключите экран. «В конце дня закройте свой ноутбук, включите телефон в режиме« не беспокоить »и официально завершите рабочий день», — говорит он. Выключение экрана перед сном также может помочь улучшить сон и снизить стресс.
Еще одна умная идея — встроить в свой день «переходное время», тем более что многие из нас сейчас работают из дома и чувствуют, что не можем «выключить его», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS, лицензированный психолог, клинический специалист. доцент, спикер и эксперт по здоровью в Нью-Йорке.»Сделайте что-нибудь в течение нескольких минут, прежде чем приступить к работе, и еще раз, когда вы закончите (как будто это было похоже на поездку на работу), чтобы помочь перейти и подготовить свой мозг к следующей задаче, будь то приготовление обеда или проведение времени с семьей . »
Обращайте внимание на свои эмоции
Независимо от того, насколько загружен ваш день, старайтесь осознавать свои эмоции по мере их ощущения и находить активные способы справиться с ними, чтобы эти чувства не накапливались.
Вы можете прогуляться, заняться йогой, позвонить терапевту или просто сесть в одиночестве и расслабиться.В течение дня нам нужны передышки, чтобы сосредоточиться на настоящем.
Как практиковать осознанное дыхание
Доктор Рабин рекомендует внимательную работу с дыханием, которую можно использовать в любой момент в течение дня и выполнить всего за несколько минут. Вот три способа практиковать это:
- Сожмите губы, но не издавая звука.
- Сделайте вдох через рот и выдохните через рот.
- Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
«Обратите внимание, что, слегка и осторожно двигая губами, вы можете изменить скорость и количество воздуха, поступающего в ваш рот и легкие, — говорит доктор Рабин. «Постарайтесь выдохнуть хотя бы немного дольше, чем вдох».
Делайте перерывы
Для всех нас важна не только структура, но и гибкость. Если у вас не будет времени на перерывы, у вас легко может не хватить времени, и вы никогда их не получите.
Это не только может превратиться в повторяющуюся модель, но и повышает риск выгорания.Это особенно верно в отношении родителей.
«Чтобы найти баланс между работой и воспитанием детей, нужны мысли и стратегия. Родителям важно не забыть надеть эмоциональную кислородную маску на себя, прежде чем приступить к удовлетворению потребностей своих детей », — говорит Эйми Мартинес, психиатр, директор по клиническим отношениям в Институте Райта в Лос-Анджелесе (WILA).
Эйми Мартинес, PsyD
Запланированные перерывы помогают родителям сохранять последовательность, дают им возможность с нетерпением ждать, а также показывают своим детям, что важно иметь границы во времени и отдыхе.
— Эйми Мартинес, PsyD
Для родителей или кого-либо, кто изо всех сил пытается найти время для себя, доктор Мартинес рекомендует смотреть на свой еженедельный личный и рабочий график в координации с членами вашей семьи и планировать преднамеренные перерывы. Если вы не можете найти тридцать минут или час, делайте более мелкие перерывы.
«Постарайтесь выбрать определенное время дня и придерживаться его, — говорит доктор Мартинес. «На этот раз для тебя».
Даже если у вас нет 30 минут или часа, вы можете найти несколько минут, чтобы сделать перерывы, даже когда вы занимаетесь чем-то другим.«Мы называем это микропрактиками — дыханием во время мытья рук», — говорит д-р Голдман. «Эти небольшие перерывы складываются и действительно имеют большое влияние».
Устранение рисков психического здоровья
«Когда мы уже перегружены и истощены, наш мозг противостоит переменам, потому что изменения являются новыми и разными, поэтому думать об изменении наших старых, менее здоровых привычек или прилагать усилия к методике восстановления действительно очень сложно», — говорит д-р Рабин, но Восстановление необходимо, чтобы помочь нам справиться со стрессом и оправиться от него.
Хотя самолечение с кофеином, алкоголем, никотином или другими веществами может быть предпочтительным, д-р Рабин предполагает, что упражнения, питание, работа с дыханием и здоровый образ жизни дают больше возможностей и контроля гораздо более свободным и устойчивым образом, потому что мы достигаем их с помощью наша собственная тяжелая работа.
Просто знайте, что даже если вы построите распорядок дня, который включает перерывы для психического здоровья, вы все равно можете испытывать высокий уровень стресса и истощения.
Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы чувствуете симптомы выгорания, и он поможет вам найти лучшие методы лечения.
Как найти терапевта, который подходит именно вам
Найти терапевта — не всегда простая задача. Это может быть запутанный, трудоемкий и разочаровывающий процесс, из которого можно выбирать из множества различных поставщиков психиатрических услуг.
Вооружившись небольшой информацией, вы можете начать психотерапию с тем, кто вам подходит.
Знайте, что вы ищете
Прежде чем вы начнете искать терапевта, первым делом нужно выяснить, чего вы хотите и что вам нужно.Обязательно делайте заметки, чтобы вы могли эффективно сообщить о своих потребностях, когда начнете поиск.
Прежде чем начать, изучите и подумайте о каждом из факторов, перечисленных ниже.
Ваши потребности
Подумайте, где вы находитесь в процессе обращения за лечением. Подумайте о том, чего вы хотите и в чем нуждаетесь прямо сейчас с точки зрения поддержки.
Если у вас кризис, не ждите. Позвоните в службу 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Если вы находитесь в Соединенных Штатах, вы можете позвонить на национальную горячую линию по борьбе с самоубийствами по телефону 1-800-273-TALK.
Если вы не находитесь в кризисной ситуации, но никогда раньше не обращались к специалисту по психическому здоровью, вам необходимо сначала обратиться к кому-нибудь для полной оценки, чтобы понять ваш диагноз и разработать четкий план лечения.
Если вам уже поставили диагноз, возможно, вы думаете о том, чтобы найти кого-нибудь, с кем можно будет пройти длительную психотерапию. Если у вас уже есть терапевт, работающий на длительный срок, вы можете решить, что хотите увидеть другого терапевта для краткосрочной работы над определенной проблемой. В этом случае поговорите со своим терапевтом о своих потребностях.У них может даже быть коллега, который выполняет работу, которую вы надеетесь выполнить.
Расположение и наличие
Убедитесь, что у терапевта, которого вы рассматриваете, есть доступность, соответствующая вашему расписанию. Также подумайте, где находится кабинет терапевта по отношению к месту вашего проживания.
Расписание и местоположение могут быть важнее, чем вы думаете. Помните: терапия работает только в том случае, если вы можете постоянно приходить на прием.
- Как далеко вы готовы поехать?
- Вам нужен терапевт, до которого можно добраться на общественном транспорте?
- Готовы ли вы преодолеть большее расстояние ради терапевта, обладающего особыми знаниями или особенно подходящего с точки зрения личности?
- Удобство важнее других факторов?
- Вы ищете виртуальную терапию?
Оплата терапевта
Психотерапевты могут принимать разные варианты оплаты, поэтому важно знать, сколько и сколько вы хотели бы заплатить. Если у вас есть медицинская страховка, сначала позвоните в свою страховую компанию и спросите о своих пособиях по психическому здоровью.
Вопросы, которые следует задать вашей страховой компании
- Вы оплачиваете амбулаторное лечение?
- Сколько занятий покрыто?
- Получу ли я доплату?
- Какие льготы для психического здоровья предоставляются вне сети?
Если ваша страховка покрывает только определенных терапевтов, страховая компания сможет предоставить вам список утвержденных поставщиков.
Некоторые терапевты принимают только тех пациентов, которые платят из своего кармана. В этом случае большинство предоставит квитанцию, которую вы можете отправить в свою страховую компанию для получения возмещения. Вы можете узнать, будут ли они рассматривать более низкую плату, если стоимость превышает ваши средства.
Тип и уровень знаний
Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, какой тип и уровень знаний вы ищете от терапевта.
Подумайте о проблемах, с которыми вам нужна помощь.Могут быть терапевты, специализирующиеся на этих проблемах.
Даже если вы не совсем уверены, над чем хотите работать (и это то, что терапевт может помочь вам выяснить), постарайтесь иметь общее представление о ваших целях терапии.
Однако вы должны знать, что опыт часто может быть связан с более высокими затратами на обслуживание. Хотя это не всегда так, вы должны ожидать, что заплатите больше, если вы готовы работать только с терапевтом очень высокого уровня.
Рассматривая уровень знаний, помните, что существует широкий спектр поставщиков психиатрических услуг с разными типами обучения.Больше обучения не обязательно означает, что терапевт более квалифицирован, но подумайте, есть ли у вас предпочтения, и узнайте больше о типах доступных поставщиков психиатрических услуг.
Ориентация на терапевта
Разные терапевты принадлежат к разным школам мысли о том, как работает терапия и какие методы дают наилучшие результаты. Эти школы мысли называются «ориентациями».
Существует много ориентаций, и некоторые терапевты подписываются на более чем одну.
Например, терапевт с когнитивно-поведенческой ориентацией считает, что мысли и поведение связаны с симптомами. Они проводят терапию, направленную на изменение проблемного поведения и образа мышления напрямую (обычно с помощью домашних заданий и упражнений во время сеанса).
Напротив, терапевт с психодинамической ориентацией считает, что симптомы связаны с процессами, не зависящими от сознания клиента, которые обнаруживаются во время взаимодействия с терапевтом.
Подумайте немного о том, что может быть наиболее удобным или наиболее подходящим для вас, и обязательно спросите любого потенциального терапевта об их ориентации и о том, как они описали бы свой подход к терапии.
Начните поиск
Когда у вас появится хорошее представление о том, что вы ищете, пора искать терапевта. Помимо страховой компании, вы можете попросить направления у друзей, родственников, лечащего врача или других поставщиков медицинских услуг.
Вы можете начать первоначальный контакт по электронной почте, а затем, как только вы узнаете, есть ли у них какие-либо встречи, настроить звонок. Когда вы разговариваете с потенциальными терапевтами, держите под рукой заранее подготовленный список вопросов и заметок. Постарайтесь задать все вопросы, даже если вы запуганы.
Обязательно задайте такие вопросы, как оплата гонорара, планирование, обучение, знания, ориентация на лечение и опыт в той области, в которой вы хотели бы работать.
Психотерапевт «Шоппинг»
«Шоппинг» терапевта — вполне приемлемая практика.Не расстраивайтесь. На то, чтобы найти подходящего вам терапевта, может потребоваться время, и может потребоваться несколько сеансов, чтобы почувствовать себя подходящим. Вам нужно подумать о своих потребностях. Скорее всего, вам нужно будет поговорить с несколькими потенциальными кандидатами по телефону или по электронной почте, чтобы узнать, соответствуют ли они вашим потребностям. Вы можете встретиться с несколькими терапевтами, прежде чем найдете наиболее подходящего.