Эмоц выгорание – стадии, что делать и кто виноват – Зожник

Содержание

стадии, что делать и кто виноват – Зожник

27 ноября 2014 года состоялась лекция известного австрийского психотерапевта, основателя современного экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле на тему «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение». Публикуем текст лекции в небольшом сокращении.

Эмоциональное выгорание (burn-out) — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни.

В наше напряженное время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека.

Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха — время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать. Именно об этом я хотел бы сегодня поговорить.

Сначала я опишу синдром выгорания и скажу несколько слов о том, как его можно распознать. Затем я попытаюсь рассказать о том фоне, на котором возникает этот синдром, а затем дать небольшой обзор работы с синдромом выгорания и показать, как можно его предотвратить.

что такое эмоциональное выгорание

Альфрид Ленгле – австрийский психолог, психотерапевт. На основе логотерапии и логоанализа разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.

Легкое эмоциональное выгорание

Кто не знает симптомы выгорания? Я думаю, что каждый человек когда-либо их ощущал. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации, или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.

И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы.

Это несложный вариант выгорания — выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

Когда ситуация, способствовавшая эмоциональному выгоранию, завершается, симптомы исчезают сами по себе.

В действительности, и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным — ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды.

Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами — это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое эмоциональное выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности.

Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии эмоционального выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания.

Первая ступень еще выглядит очень безобидно: сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.

Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.

На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов — и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.

В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.

Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече — его жена набрала телефонный номер.

Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали — ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

Эмоциональное выгорание: от энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.

То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается — уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины эмоционального выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области.

Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу.

Вторая сфера — социально-психологическая, или общественная — это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие — и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования — это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки — это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.

Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит мобинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

Эмоциональное выгорание: смысл нельзя купить

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого были протестированы 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И как следствие у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение — даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность — даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание — это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью — это более скрытая от других, более скромная вещь.

Чему я отдаю себя?

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, — это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.

Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я персонально не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу о

zozhnik.ru

Что такое синдром эмоционального выгорания и как его побороть

Если на вас вдруг накатила усталость, появилось ощущение беспомощности и разочарования и кажется, что вы полностью выходите из строя, вполне возможно, что это эмоциональное выгорание. Такое состояние приводит к ощущению бессилия, поэтому решить проблему очень сложно. Отрешённость и безразличность, возникающие при выгорании, могут стать источником проблем с работой, поставить под угрозу нормальное общение и даже физическое здоровье. Поэтому никогда нельзя пускать ситуацию на самотёк, нужно бороться и искать пути выхода.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

СЭВ или синдром эмоционального выгорания – это состояние, которое характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван работой. Чаще всего страдают представители профессий, связанных с постоянным общением: например, учителя, врачи, социальные работники и сотрудники больших компаний с широким штатом и высокими требованиями к персоналу.

Очень часто от СЭВ страдают врачи

Вследствие сильного перенапряжения человек постепенно просто теряет интерес ко всему. СЭВ приводит к снижению производительности и энергии, из-за этого появляется ощущение беспомощности, обиды и безнадёжности. Пострадавшему кажется, что ему ни на что не хватает сил, и он обречён на бессмысленный и скучный труд.

Один из действенных способов предотвратить СЭВ – отставлять рабочие проблемы на работе. Выходя за дверь, можно даже символически вытереть ноги, чтобы не тащить за собой груз проблем домой.

Конечно, нередки такие симптомы и при банальной усталости или плохом настроении. Если нашу работу не ценят или приходится сильно перегружаться, мы тоже можем ощущать подобное. Поэтому нельзя путать СЭВ с депрессией или усталостью.

Что такое клаустрофобия и как с ней бороться: https://medvoice.ru/chto-takoe-klaustrofobiya-i-kak-s-nej-borotsya/

Как узнать СЭВ?

Чтобы не перепутать синдром эмоционального выгорания с другими похожими состояниями, нужно знать три главных его отличия:

  • Человек ощущает эмоциональное истощение и опустошение, его не радует работа, которая раньше нравилась, ничего не приносит удовольствия, коллеги и все окружающие люди раздражают. Это выливается в плохо выполненные задачи, постоянные ссоры, нежелание куда-либо выходить и с кем-то общаться.
  • Появляется ощущение бессмысленности труда, пропадает желание работать хорошо, так как этого «всё равно никто не ценит». Постепенно это чувство может распространиться и на другие области – например, человек перестанет следить за собой, так как лучше всё равно не станет.
  • В отличие от усталости, СЭВ никуда не девается после отдыха. После выходных «выгоревший» человек останется таким же несчастным и вялым, тогда как уставший возвращается полным сил.
  • В отличие от депрессии, в основе которой всегда лежит страх и ощущение вины, выгорание базируется на гневе и раздражительности. Человек не считает, что он плохо работает или хамит окружающим, ему кажется, что весь мир против него.

Часто эмоционально выгорают педагоги

Хотя на начальной стадии эмоциональное выгорание может показаться безвредным, со временем оно часто приводит к психосоматическим заболеваниям, ухудшению памяти и концентрации. «Сгоревший» человек может не только потерять работу, так как ценность его как сотрудника резко упадет, но и семью, которой придётся жить под гнётом его негатива.

Развитие выгорания

Для упрощения диагностирования эмоционального выгорания психиатр из Нью-Йорка Герберт Фройденбергер создал специальную шкалу. Первые ступени выглядят вполне безобидно, но лучше начинать лечение уже на этом этапе – чем дальше, тем труднее будет вернуть нормальный эмоциональный фон.

Что такое депрессия и как с ней бороться: https://medvoice.ru/kak-vyiyti-iz-depressii/

Сначала присутствует навязчивое желание самоутверждения, возможно старание доказать что-то другим, соперничество. Затем приходит небрежное отношение к собственным потребностям, отказ от общения, спорта, развлечений. Потом — отказ от урегулирования конфликтов, который ведёт к их затягиванию. Со временем человек просто перестает реагировать на проблемы в общении с родными и/или друзьями. А затем наступает утрата ощущения себя как человека и личности, человек продолжает действовать механически, не прикладывая усилий и не задумываясь о будущем.

Постоянная усталость — один из главных признаков выгорания.

Через некоторое время человека замечает, что потерял себя, ощущает внутреннюю пустоту и чаще всего после этого наступает депрессия. Постепенно развиваясь, эмоциональное выгорание приводит к тому, что он ломается, заболевает физически и душевно, часто склоняется к суицидальным мыслям.

Не надо бояться менять работу. Некоторые психологи считают, что делать это надо раз в 4-5 лет. Это приносит в жизнь свежесть и новизну и не даёт «сгореть».

Особенность СЭВ такова, что его легко скрыть. Человек может ходить на работу, выглядеть как всегда и даже более-менее нормально общаться, списывая неудачи на усталость или болезнь. Часто о проблеме близкие узнают уже на последних стадиях, когда человек практически готов распрощаться с жизнью.

Причины развития СЭВ (Видео)

Многие современные психологи считают, что эмоциональное выгорание является защитным механизмом в условиях сильных психотравмирующих воздействий. В такой ситуации организм просто «выключает» эмоции, сохраняя себя. СЭВ позволяет минимизировать затраты энергии и сберечь от излишней работы некоторые системы организма: например, нервную, эндокринную, сердечнососудистую. Но со временем такой «сохраняющий режим» становится слишком экономным и не позволяет человеку нормально работать и общаться с окружающими.

Чтобы понять причины развития выгорания, надо помнить, что наша нервная система имеет лимит выполнения определённых процессов: например, общения, решения задач и т.д. Определить этот предел непросто, так как он не только индивидуален для каждого человека, но и зависит от многих показателей, например, от качества питания и сна, состояния здоровья и времени года, ситуации в семье пациента. Но если человек превышает его, наступает истощение, которое со временем приводит к выгоранию.

Часто симптомы СЭВ осложняются пессимистически настроенными людьми и лентяями вокруг. Нужно дать им понять, что вы не должны их выслушивать и помогать им.

Вторая причина – отсутствие осязаемого результата. Чаще всего это случается с учителями. Они могут выкладываться изо всех сил, но не изменят ничего, дети так же будут приходить или не приходить в школу, получать плохие или хорошие оценки, пропускать уроки и халтурить. Похожая ситуация может происходить и с людьми других профессий, если их успехи не ценят и не поощряют. Это приводит к обесцениванию труда, а позже и к потере интереса к нему.

СЭВ сильно снижает качество работы

Отдельно стоит вспомнить, что большую роль в развитии синдрома эмоционального выгорания играют личные качества человека. Есть люди, которые не устают, когда приходится долго выполнять монотонную рутинную работу, но не могут активизироваться для выполнения срочного проекта. А бывает наоборот – человек может успешно и плодотворно работать только недолгий срок, но при этом он выкладывается полностью, а позже просто «выдыхается». Есть работники, не способные к творческим заданиям, зато исполнительные. А есть творцы, которым необходимо ощущение свободы. Если работа не соответствует личности человека, очень скоро она приведёт к эмоциональному выгоранию.

В большинстве случаев СЭВ является следствием неправильной организации труда, управленческих ошибок и неготовности персонала к своим обязанностям.

Как предотвратить выгорание?

СЭВ – это проблема, которую легче предотвратить, чем решить. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и при первых признаках эмоционального выгорания принимать меры по его предотвращению.

Как сотрудники борются с выгоранием

Что же делать?

  • Постараться начинать день с расслабляющих ритуалов: например, помедитировать или сделать зарядку.
  • Перейти на правильное питание, заняться спортом. Это придаст сил и энергии для решения проблем.
  • Установить границы. Если что-то раздражает или напрягает, нужно постараться не делать этого, отвечать отказом на нежеланные просьбы и заниматься тем, что действительно важно.
  • Ежедневно отдыхать от современных технологий. На некоторое время надо отключать телефон и компьютер и просто сидеть в тишине.
  • Заняться творчеством, найти хобби или чаще посещать мероприятия, которые не имеют ничего общего с работой.
  • Учиться управлять стрессом – это поможет противостоять выгоранию.

Если ситуация ещё не запущена, то справиться без помощи специалистов вполне реально, но нужно осознать, что проблема есть и работать над её решением придётся серьезно.

Как пережить развод: https://medvoice.ru/kak-perezhit-razvod/

Как восстановиться самостоятельно

К сожалению, предотвратить выгорание получается далеко не всегда. Чаще всего человек понимает, что произошло, когда СЭВ уже разрушает его жизнь. Если это уже случилось, то нужно сконцентрироваться на возвращении нормального эмоционального фона.

Иногда надо сойти с дистанции, чтобы восстановиться

Существует три шага для лечения последствий выгорания:

  • Шаг первый: замедление. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность – например, взять отпуск. В своё свободное время нужно отдохнуть, расслабиться, забыть о работе и проблемах.
  • Шаг второй: получение поддержки. Выгорая, человек обычно замыкается в себе и сокращает общение до минимума. Это нормальная реакция – он старается сохранить остатки энергии. Но нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Даже сам факт разговора может принести облегчение, а поддержка дорогих людей обязательно поможет справиться со стрессом.
  • Шаг третий: пересмотр целей и приоритетов. Если эмоциональное выгорание произошло – это серьёзный знак, что что-то в жизни не так. Нужно проанализировать всё и понять, почему так произошло. Возможно, следует поменять работу или своё отношение к ней, или даже полностью перекроить всё.

Но не нужно ожидать, что сразу же после осознания проблемы придет её решение. На это может потребоваться время, ведь и выгорание произошло не за день. Но если стараться следовать этим простым советам – рано или поздно здоровье вернётся.

medvoice.ru

Синдром эмоционального выгорания. Что делать, когда вы «дошли до

Стрессовая ситуация — это ситуация угрозы или быстрых, резких, неожиданных для человека изменений. Позитивных или негативных, в данном случае не так важно. Важно, что быстрых и неожиданных.  Стрессовое состояние — это то, как человек реагирует на резкое изменение ситуации.

Когда я слышу про эмоциональное (профессиональное) выгорание, я вспоминаю старую байку. Не знаю, что в ней правда, а что — вымысел. За что купил, за то и продаю!

Мальчику родители подарили хамелеона. Он подложил под него красный лист бумаги, и хамелеон тут же пошел красными пятнами маскировки. «Ух ты!» — сказал мальчик и подложил хамелеону лист синей бумаги. Хамелеон тут же поменял свой цвет. И эта жестокая детская игра продолжалась долго. Тысячу раз поменял хамелеон свою боевую раскраску, а потом перестал менять. Устал, замер, перестал дышать и умер. 

Эмоциональное выгорание: признаки и как себе помочь

  • Реакция на стресс
  • Признаки выгорания    
  • Как помочь самому себе: самые простые решения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Реакция на стресс

Стрессовая ситуация — это ситуация угрозы или быстрых, резких, неожиданных для человека изменений. Позитивных или негативных, в данном случае не так важно. Важно, что быстрых и неожиданных. 

✅Стрессовое состояние — это то, как человек реагирует на резкое изменение ситуации. По сути, изменения нашего состояния — это просто ответ на изменения вокруг. На жаре наше тело потеет, активно выделяя воду, охлаждает само себя. До тех пор, пока вода в теле не иссякнет. А на холоде все тело дрожит, пытаясь согреться, пока есть энергия для этой дрожи. 

Существуют три реакции человека на быстрые изменения: бей, беги, замри. Это очень древние, архаичные реакции. Возможно, первобытный человек их изобрел, как только начал ходить на двух ногах.

Если враг слабее — бей и обеспечивай себе мирное небо над головой и дополнительную добычу.
Если враг сильнее — «беги, Форрест, беги…» и обеспечивай себе спасение и выживание.
Если не можешь сделать ни того, ни другого — замри. Некоторые хищники мертвечиной не питаются и не обращают внимания на неподвижные объекты. Так и спасешься.    

Ребус нашей многорадостной и насыщенной впечатлениями жизни состоит в том, что резкие изменения происходят вокруг нас постоянно. Одна только смена дня и ночи чего стоит! Только из-под одеяла вылез, только умылся, только под лучик солнышка бока свои подставил, и тут тебе — бац! — уже кромешная темная ночь! А уж про смену сезонов — весна, лето, осень, зима — даже говорить не буду. Это всем понятно.

Соответственно, мы постоянно адаптируемся, постоянно тратим свои ресурсы, свою энергию на эту адаптацию. Даже самый современный сотовый телефон нуждается время от времени в подзарядке батареи. А что уж говорить о человеке! Ему тоже нужно восполнение ресурсов. 

Ситуация первая.

Если затраты ресурсов своевременно восполняются, то истощения и смерти не наступает. Жизнь продолжается. Радость в жизни присутствует. А если нет? Тогда дело плохо. До истощения и даже болезни недалеко.

Ситуация вторая.

Очень многие наши агрессивные или сексуально окрашенные действия табуированы, находятся под неусыпным контролем всемогущего и всевидящего Большого Брата — общества (начиная с родителей, воспитателей и учителей). Драться нельзя. Брать то, что хочется взять прямо сейчас, запрещено. Плакать, шуметь и кушать пряники в одно лицо неприлично. А о правах своих суверенных заявлять? Боже упаси! Этого хорошие мальчики и девочки вообще не делают. Не принято у нас. Одно слово — культура! Поначалу ребенок учится ходить и разговаривать, а потом сидеть и помалкивать.

Привычка замирать, внешне не выражать то, что происходит внутри, может стать очень вредной привычкой. Перенапряжение, не нашедшее выхода, разрядки, накапливается в теле, отравляет и разрушает наш организм, превращается со временем в телесные блоки и зажимы. На поддержание блоков и зажимов организм также тратит огромное количество энергии. Кроме того, мы перестаем принадлежать сами себе. Забываем, кто мы есть на самом деле. Становимся винтиком в чуждом для нас механизме. И все это торжественно называем «работой» (от слова «рабство»).     

И здесь самое главное — вовремя заметить, что с вами происходит что-то не то. И вовремя предпринять меры.

Признаки выгорания

✅1. Вы радуетесь любой паузе в работе, как ребенок шоколадке. «Электричество в офисе отключили? Какая радость! Курим бамбук!» Если половина постов на вашей страничке в соцсетях наполнены страстным желанием, буквально вожделением пятничного карнавала и вакханалии, а вторая половина постов — про похоронное настроение понедельника, пора срочно обратить внимание на себя и свое состояние.

2. Вы с постоянством, достойным лучшего применения, всем своим существом ощущаете бессмысленность происходящего вокруг. Каждый день — как день сурка. Встал живым, сходил на работу, вернулся мертвым, лег спать. Завтра будет день ничем не лучше сегодняшнего дня. Что я здесь делаю? Зачем мне все это? Кому от этого польза? Кому все это нужно? Мой ротный сурово оглядывал строй нас, зачуханных службой солдатиков, и говорил со вздохом: «Эх, рутина!»

3. Усталость и тяжесть во всем теле становятся почти постоянным вашим состоянием.

Вспомнился бородатый анекдот:

— Ты чего такой грустный?
— А таскать мешки с цементом на 17-й этаж без лифта разве весело?
— И давно ты так?
— Завтра приступаю…

4. Даже когда есть возможность отдохнуть, переключиться, съездить в отпуск или провести выходной в компании беззаботных друзей, человек не может этим воспользоваться на полную катушку. Он на работе мечтает об отдыхе. А будучи на отдыхе, думает о работе. «Телефон у меня с собой даже в бассейне, потому что у меня работа ответственная, меня могут вызвонить в любую минуту». И это говорит не телохранитель, не пожарный, а директор фирмы. Потому что окружающие тебя люди не могут допустить мысли, чтобы ты принадлежал только себе и отдыхал. «Не сиди просто так в туалете, думай о чем-нибудь». 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вы замечаете, что вам лень себя повеселить, развлечь, у вас нет сил на эмоции. Нет сил злиться на тупость начальства или подчиненных. Нет сил радоваться своему дню рождения. Привычный концерт рок-музыки, где вы раньше отрывались по полной, теперь раздражает своей долбежкой, вызывает ощущение сонливости, вялости, туманной поволоки перед глазами, заложенных ушей и полного опустошения. Безразличие и невосприимчивость к эмоциональным сигналам — очень тревожный признак. Этот уже сигнал SOS.      

6. Если раньше вы любой грипп переносили на ногах, без отгулов, сейчас малейшее повышение температуры воспринимается как катастрофа, вы лежите пластом, головы из подушек не подымая, изматывая домочадцев жалобным стоном ипохондрика.

7. Вас преследует, именно преследует раздражительность. Все окружающие вас люди «то не так сидят, то не так свистят». Как говаривал Громозека: «Я ведь заказывал четыреста капель валерьянки, а здесь четыреста две». А ведь раньше это были приятные и полезные во всех отношениях люди. Они не могли все разом вот взять и измениться. Это означает только одно — что устали вы! И пора заняться собой и своим состоянием серьезно. 

Как помочь самому себе: самые простые решения

1. Перезагрузка. Самое простое — организовать себе событие, а еще лучше несколько событий, которые заведомо вам приятны и однозначно вас наполняют, перезаряжают ваши батарейки. Кто-то посещает храм, кто-то ищет место силы, кто-то совершает выход на природу с отключением телефона. Кто-то наполняет соловьиными трелями караоке-бар, кто-то идет в друзьями в баню. А для кого-то просто сладко поспать или вкусно поесть в приятной компании — это великолепное переключение и приключение. Может быть, вам просто нужно выспаться…  

Суть решения: заведомо приятное времяпрепровождение по определению не требует от вас адаптивных реакций и затрат энергии. Напротив, оно заряжает вас привычно приятными переживаниями, служит психологическим поглаживанием самому себе. 

2. Спустить пар. Очень важно не держать в себе, отреагировать, выразить свои напряжения, свои эмоции. Да, нельзя кричать в лицо начальству — можно потерять работу. Но как только совещание закончилось, нужно срочно выйти на ближайшую спортплощадку и дать волю своим мышцам и голосовым связкам.

Многие взрослые дяди в футбол играют не для того, чтобы победить или голов назабивать. Им главное — прокричаться. Они всю игру бегают по полю, машут руками, кричат во всю глотку: «Мазила, куда сам бьешь, я ведь прямо перед воротами открытый стою…» Побегают, попрыгают — и возвращаются домой или в офис уставшие, но довольные.  

Суть решения: пережечь на физиологическом уровне тот адреналин, который вызван стрессовой ситуацией, чтобы он не накапливался, не разрушал тонкий баланс веществ в организме. Регулярность в этом деле, как вы сами понимаете, существенно повышает полезность процедуры.  

3. Эмоциональные поглаживания. Для женщин очень хорошей процедурой для того, чтобы выплеснуть из себя негатив, отравляющий их жизнь, истощающий их ресурсы, выговориться и облегчить душу в безопасном пространстве, является собрание женсовета, или попросту девичник.

Действо это часто весьма и весьма экспрессивно и театрально. «Девочки, представляете, что мне мой начальник вчера сказал?!» И дальше на три слова текста 18 восклицательных знаков. А в ответ: «Что?» — и дальше 18 вопросительных и восклицательных знаков. «А вот что!» И так по кругу. За пару часов кости перемоют всем своим бойфрендам, начальникам, подчиненным, подругам, соперницам.

Никаких советов, никаких экспертных мнений, никаких решений. Только обмен эмоциональными знаками сочувствия и поддержки, или, как говорят умные психологи, обмен психологическими поглаживаниями. Встанут из-за стола или с дивана, а напряжения как не бывало. Как песок сквозь пальцы, как вода в песок ушли, испарились напряжения и обиды. Всем стало легче. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Суть решения: в хронической стрессовой ситуации, в состоянии истощения очень часто страдает самооценка («Я не справляюсь!», «Я недостаточно компетентна!», «Я ничего не могу поделать!» и т.д.). Психологические поглаживания: внимание, сочувствие, разделение боли и обиды на всех собеседниц, теплые слова поддержки, — окрыляют женщин, восстанавливают их мнение о себе, и они снова готовы наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях.

Но в сложных случаях, конечно, нужна помощь профессионала.

С чем приходится сталкиваться в своей практике? 

Человек довел себя «до ручки», приполз к терапевту на полусогнутых, даже дышать полной грудью не может. И диагноз он уже знает: «У меня, доктор, выгорание!»

Я таким клиентам предлагаю программу-минимум: необходимо проработать жизненную ситуацию в нескольких важных аспектах.

Кстати, вы можете сделать это сами. Все подсказки приведены ниже.    

1. Устранить утечку энергии

Устранить «вампиризм» — это значит расчистить вокруг себя пространство, освободить себя от отношений с людьми, которые «кушать меня любят, а так не очень». Легко ли это сделать? Конечно, нелегко. Но нужно сделать хотя бы первый шаг.

Решение. Для этого нужно найти безопасное место, где никто вас не будет отвлекать от процесса, включить воображение, представить мысленным взором конкретного человека, который вас ну очень достал, и сказать ему: «Дорогой товарищ, пришел поговорить. И вопрос очень серьезный, он касается моего здоровья, счастья и успеха. Я подозреваю, что часть моей энергии постоянно уходит к тебе. Это мне не нравится. Я категорически против. Я тебе не донор, не спонсор и не бесплатная столовая. Я только твой коллега. Я сегодня такие эксплуататорские отношения с тобой прекращаю, свою энергию возвращаю себе, твою возвращаю тебе, мне чужого не надо. Хочешь общаться — давай общаться без манипуляций, без использования и эксплуатации, на взаимовыгодной основе. Я мостов не сжигаю, я сегодня прекращаю плохие отношения и приглашаю тебя к новым отношениям, к сотрудничеству».  

2. Избавиться от чувства вины

Дело в том, что невозможно заставить человека просто так жертвовать кому-то свои время, силы и другие ресурсы. Как правило, человек начинает раздавать свои ресурсы направо и налево под давлением чувства вины или долга. Необходимо докопаться до глубинных причин этих чувств и трансформировать ситуацию.

Решение. Можно твердо и решительно сказать самому себе: «Я свободный человек. Я автор своей жизни. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет. Мне решать. Это моя и только моя жизнь. Моя энергия принадлежит мне и только мне по праву рождения. Я ни перед кем не виноват. Я никому ничего не должен. Никому воровать мои ресурсы не позволю».   

3. Выйти из неправильных ролей   

Не могут дочь или сын заменить матери мужа, любовника, брата или сестру, папу или маму, нерожденных детей. Не могут дочь или сын быть контейнером для непроработанных негативных чувств матери или отца. Не могут дочь или сын следовать целям родителей и напрочь забыть о своих собственных. Это как минимум противоестественно. Это им не по силам. Но родители в детстве навешивают на ребенка множество дополнительных ролей, решая таким образом свои психологические проблемы.

«Я так переживаю, что у меня первенец-мальчик умер в родах, ты, доченька, мне его заменишь во всем!» — это бессознательное послание матери дочка впитывает с младых ногтей. А роль мертвого — это не фунт изюма. Это риск того, что симптомы выгорания будут преследовать девочку с детства. Мёртвые не прыгают, не бегают, не шумят, не веселятся. Они лежат тихо.

Решение. Можно представить перед мысленным взором своих родителей и сказать им четко и решительно: «Дорогие родители, папа и мама, я только ваш сын или ваша дочь. Я не могу вам заменить никого другого. Я не могу решать ваши проблемы вместо вас. Я не Атлант, который держит ваше небо. Мне нужно своими делами заниматься. Я пойду».

4. Избавиться от навязанных убеждений и внушений

Присказки из уст родственников: «Хорошего понемножку», «Не жили хорошо, так и нечего начинать», — только на первый взгляд безобидны. Если тысячу раз поросенком назовут, захрюкаешь. Если негативное утверждение произнесено множество раз даже просто мимоходом, оно может стать убеждением и засесть в мозгу как монолитная глыба.

Негативный шаблон вреден именно тем, что превращается в своеобразный фильтр, который перекрашивает цвет жизни на свой лад. «Изумрудным город стал после того, как всем жителям раздали очки с зелеными стеклами». Точно так же можно сделать всю свою жизнь беспросветно серой, просто поставив серый фильтр. Очень полезно замечать проявления подобных ограничивающих фильтров-убеждений и возвращать их туда, откуда они пришли к вам.

Решение. Вы можете вспомнить, от кого вы впервые услышали негативную фразочку, и вернуть услышанное назад. «Дорогой дед, сегодня возвращаю тебе твое убеждение и твою присказку «хорошего понемножку». Это только твое. Ты имеешь право на это свое мнение и свой образ жизни. Я твой выбор уважаю. А я сам буду жить свою жизнь и следовать своим убеждениям. Мое новое убеждение: «Я каждый день с радостью и благодарностью принимаю все дары вселенной. С каждым днем я использую себе на благо все больше и больше самых разнообразных ресурсов. С каждым днем эффективность моих действий растет. С каждым днем мои результаты все лучше и лучше. С каждым днем я увеличиваю свою способность наслаждаться и получать удовольствие от жизни». Это мой выбор. Это моя жизнь. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет». 

5. Сформулировать и протестировать свои личные цели и планы

Помимо всего прочего, очень важно для самопомощи в ситуации выгорания четко прояснить свои цели, планы и приоритеты. Они задают вектор движения. Они концентрируют силы. Они не дают вклиниваться помехам. Они дисциплинируют и самого себя, и окружающих людей.  

А постановка целей и выработка приоритетов начинаются с простого самонаблюдения. Нравится ли мне то, чем сейчас я занимаюсь? Хочется ли мне быть там, где я сейчас нахожусь? Готов ли я продолжать общение с этим человеком, оно меня тяготит или наполняет?

Фактически сформулированная цель состоит из нескольких важных элементов:

1. То, что мне не нравится в моей жизни сейчас (здесь важно разозлиться в хорошем смысле слова).

2. То, что именно я хочу достичь в ближайшем будущем (здесь очень уместна конкретика).

3. Траектория движения между ними (здесь очень уместен список дел и поступков, привязанных к срокам). 

Суть решения: когда у вас есть четкие и осознанные цели и приоритеты в своей жизни, вам очень легко сказать нет всему лишнему, всему, что отвлекает вас от главного.

Прекрасный пример отпора нахлебникам и захребетникам дал профессор Преображенский из Булгаковского «Собачьего сердца»:

— Хочу предложить вам, — тут женщина из-за пазухи вытащила несколько ярких и мокрых от снега журналов, — взять несколько журналов в пользу детей Германии. По полтиннику штука.

— Нет, не возьму, — кратко ответил Филипп Филиппович, покосившись на журналы.

Совершенное изумление выразилось на лицах, а женщина покрылась клюквенным налетом.

— Почему же вы отказываетесь?

— Не хочу.

— Вы не сочувствуете детям Германии?

— Сочувствую.

— Жалеете по полтиннику?

— Нет.

— Так почему же?

— Не хочу.

Просто профессор точно знал свои приоритеты. Он сам знал и нам велел знать. Для лучшей жизни. Легкой, красивой, здоровой, счастливой, богатой жизни!опубликовано econet.ru.

Юрий Карпенков

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

10 симптомов эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – отрицательная реакция организма на продолжительный стресс, связанный с выполнением профессиональных обязанностей. Он нередко возникает у руководителей или сотрудников, занимающих ответственные должности, но в группе риска находятся не только они. СЭВ может развиться и у человека, в силу профессиональных обязанностей имеющего дело с бедами других людей (врачей, сотрудников социальных служб и т. д.). Дело тут не столько в специализации, сколько в патологически добросовестном отношении к своей работе. Люди, постоянно стремящиеся делать все «лучше всех», преувеличивающие собственную ответственность за работу целого коллектива, не умеющие отвлекаться от производственных проблем, рано или поздно становятся жертвой выгорания.

Постоянное чувство усталости

Одно из основных свойств признанного трудоголика – неумение отвлекаться от работы. После трудового дня он продолжает прокручивать в сознании рабочие моменты, обдумывать их, искать пути решения возникших проблем. В результате полноценного отдыха не получается даже в том случае, когда человек вроде бы соблюдает режим сна и бодрствования. С каждым днем он чувствует себя все более утомленным, эффективность работы снижается, что при его ответственном отношении к своим обязанностям только усиливает стресс.

Путь решения проблемы в данном случае один: надо научиться переключать мозг и на время забывать о службе. В самых тяжелых случаях больным требуется помощь психолога, но кое-что каждый человек способен сделать сам:

  1. Вне работы необходимо полностью исключить воздействие любых факторов, которые могут вернуть мысли к профессиональной сфере (не общаться с сослуживцами, отключить телефон, не заходить на страницу служебной электронной почты и т. д.).
  2. Заняться активным отдыхом, связанным со спортом или туризмом (подойдет и работа на даче).
  3. Постараться найти хобби, достаточно привлекательное, чтобы отвлечься от служебных обязанностей. В этом смысле оптимальным вариантом является рукоделие. Поясним сказанное. Профессиональная деятельность большинства современных людей является коллективной. В обычной жизни мы практически лишены необыкновенно сильных положительных эмоций, которые вызывают сам творческий процесс и собственноручное создание какого-либо объекта. Выбор вида рукоделия – дело сугубо индивидуальное. Существует множество обучающих курсов, мастер-классов, литературы, способных облегчить поиски хобби и не дать начинающему мастеру запутаться в обилии техник и материалов.
Постоянное чувство усталости – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Головные боли

Человек, страдающий СЭВ, боится что-то сделать неправильно, утратить контроль над ситуацией. Он постоянно находится в напряжении, которое провоцирует головную боль. Неприятные ощущения обычно возникают в конце рабочего дня и не поддаются устранению с помощью обезболивающих средств. Головная боль снижает качество ночного сна и способствует усилению ощущения усталости.

Помочь в решении проблемы могут дыхательные упражнения. Выбор конкретной методики и разработку индивидуального режима занятий лучше доверить врачу: недостаточная информированность пациента в таких вопросах может привести к тому, что дыхательная практика не принесет желаемого облегчения.

Головные боли – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Боли в спине и груди

Постоянный стресс негативно отражается на состоянии мускулатуры. Синдром эмоционального выгорания зачастую проявляется спазмами мышц спины и груди. Возникает навязчивая боль, снижающая качество жизни.

В данном случае для избавления от неприятных ощущений рекомендуют специальные комплексы дыхательных упражнений и длительные пешие прогулки на свежем воздухе, позволяющие расслабиться и уменьшить гнетущее чувство ответственности. Существенное облегчение приносят и сеансы психотерапии.

Боли в спине и груди – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Появление лишнего веса

Стремление быть вечным отличником создает постоянное напряжение и негативный эмоциональный фон. Многие находят выход в «заедании» неприятных ощущений, что приводит к набору лишнего веса. Масса тела при СЭВ может увеличиваться и без переедания. Причиной становится нарушение обмена веществ, спровоцированное длительным стрессом.

Пытаться ограничивать потребление пищи и подбирать себе диету в данном случае бесполезно. Важно понять, что проблема носит психологический характер, и заняться ее решением.

Появление лишнего веса – один из симптомов эмоционального выгоранияИсточник: depositphotos.com

Поиски отвлекающих занятий

При эмоциональном выгорании человек старается найти занятие, отвлекающее от тягостных мыслей. Одни в таких случаях отдают предпочтение шопингу, другие начинают злоупотреблять алкоголем, курением или увлекаются азартными играми.

Средства подобного рода, как правило, не приносят облегчения. Люди, страдающие СЭВ, обладают высоким чувством ответственности, и вредные привычки вызывают у них чувство вины. Если человек перестает получать удовольствие даже от такого относительно безвредного занятия, как шопинг, – это тревожный симптом. Необходимо обратиться к психологу.

Поиски отвлекающих занятий – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Проблемы с выполнением текущих дел

Эмоциональное выгорание ведет к снижению трудоспособности и появлению проблем с выполнением привычных обязанностей. Человек перестает стремиться получать новую информацию, продуцировать креативные идеи, становится недостаточно гибким. Для людей, занимающих руководящие должности, такие перемены чреваты снижением профессионального и общественного статуса. Сознание, что он стал работать хуже, приносит перфекционисту немалые страдания.

В подобной ситуации необходима помощь психолога, чтобы изменить у пациента систему ценностей. Важно научиться не сравнивать себя с другими, попытаться расслабиться и перестать взваливать на собственные плечи ответственность за то, что не по силам.

Проблемы с выполнением текущих дел – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Потеря интереса к жизни

При эмоциональном выгорании человек испытывает чувство безнадежности и беспомощности. Срабатывание механизма психологической защиты заставляет его более равнодушно относиться к своей работе. В результате он теряет интерес не только к профессиональной деятельности, но и к другим сторонам жизни. В таком состоянии больной может отказываться от самых привлекательных способов разрядки: интересных туристических поездок, походов в театр или на выставки и даже общения с близкими.

Если человек перестает интересоваться новостями (в том числе в профессиональной области), развлечениями, становится резок с родными – ему требуется немедленная помощь.

Потеря интереса к жизни – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Резкие перепады настроения

Одним из симптомов СЭВ является эмоциональная нестабильность. В этом состоянии у человека быстро меняется настроение (от полного спокойствия до возбуждения). Длительный стресс может спровоцировать приступы агрессивности, обидчивости, подозрительности. Иногда больной ведет себя некорректно по отношению к сослуживцам, клиентам или членам семьи.

Резкие перепады настроения – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Снижение самооценки

При эмоциональном выгорании происходит не только уменьшение работоспособности, но и снижение самооценки, что особенно заметно у тех, чья деятельность связана с помощью другим людям. У таких жертв СЭВ развиваются чувство вины по отношению к клиентам и иллюзия утраты профессиональных навыков.

Снижение самооценки – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

Стремление к одиночеству

В запущенных случаях эмоциональное выгорание приводит к замкнутости. Больной одновременно избегает общения и страдает от сознания собственной заброшенности. Он отказывается от встреч с друзьями, не желая делиться отрицательными эмоциями, отдаляется от сослуживцев, опасаясь, что сравнение с их успехами усугубит постоянный стресс. Специалисты считают стремление к одиночеству одним из самых явных признаков СЭВ.

Стремление к одиночеству – один из симптомов эмоционального выгорания Источник: depositphotos.com

При отсутствии помощи эмоциональное выгорание может не только привести к проблемам с работой, но и стать причиной развития хронических заболеваний. Между тем развития СЭВ можно избежать. Для этого нужно:

  • отказаться от взгляда на себя как на единственную и незаменимую «опору» в профессиональной сфере, делегировать часть обязанностей сослуживцам, научиться ценить их способности и поверить в их добросовестность;
  • наладить нормальный отдых, научиться отвлекаться от служебных проблем в нерабочее время;
  • заняться спортом, разработать систему регулярных физических нагрузок;
  • разнообразить свои интересы (читать художественную литературу, ходить в театры и т. д.), чтобы иметь возможность отвлекаться от профессиональных тем;
  • выбрать творческое хобби, которое позволит получать позитивные эмоции от реализации своих идей;
  • освоить системы дыхательных упражнений и другие практики релаксации.

Жертвами синдрома эмоционального выгорания нередко становятся люди, имеющие жесткую, но не вполне объективную систему ценностей, полагающие, что единственным способом реализации человеческой личности является успешная профессиональная деятельность. На деле это не так. Жизнь гораздо разнообразнее, и у каждого человека есть множество возможностей достойно проявить себя. Чем богаче спектр наших интересов, тем больше шансов сохранить психическое и физическое здоровье.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

Эмоциональное выгорание | Блог 4brain

эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и эмоционального истощения, которое является результатом чрезмерной работы, высоких требований к самому себе и постоянного стресса. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощенности.

Факторов эмоционального выгорания много и, в основном, они связаны с выполнением профессиональных обязанностей: слишком много работы без отдыха и общения с окружающими, недостаток взаимоотношений с близкими людьми, большое количество обязанностей, отсутствие необходимого количества сна. Кроме того, способствовать развитию эмоционального выгорания могут определенные черты характера. Например, перфекционизм, пессимизм, стремление контролировать каждый аспект работы и своей жизни, нежелание делегировать обязанности.

Эмоциональное выгорание не происходит быстро, оно копится неделями и даже месяцами, постепенно отравляя и истощая организм. В связи с этим одной из главных задач при его искоренении является своевременное определение симптомов. Наиболее типичные:

  • Отсутствие мотивации: когда вы не испытываете энтузиазм, у вас больше нет внутренней мотивации для своей работы.
  • Усталость: очень яркий признак. Если вы чувствуете постоянную усталость, физическую, умственную или эмоциональную, это красноречивый сигнальный маячок того, что ваш организм находится под влиянием эмоционального выгорания.
  • Фрустрация, цинизм и другие негативные эмоции: чувство, что то, чем вы занимаетесь, не имеет особого значения, разочарование во всем. Появляется непреодолимый пессимизм.
  • Когнитивные проблемы: выгорание и хронический стресс могут помешать вашей способности концентрироваться и запоминать информацию.
  • Отсутствие удовлетворенности работой и жизнью: это тенденция чувствовать себя менее счастливым и довольным.
  • Ухудшение качества работы: вы вроде делаете все, как и прежде, однако качество неумолимо падает.

Четыре этапа эмоционального выгорания

Очень важно понять, на каком этапе выгорания вы находитесь. Вот они:

  1. Физическое, психическое и эмоциональное истощение. Здесь все более-менее ясно: подобную усталость легко заметить.
  2. Стыд и сомнение. Они возникают вследствие потери энергичности и уверенности в своих силах. Вы начинаете сомневаться в себе и испытывать стыд за то, что не можете делать то, что раньше делали хорошо.
  3. Цинизм и грубость. Теперь, когда стыд прошел, возникает уязвимость, которую человек хочет «заткнуть» при помощи тяжелой брони.
  4. Ощущение беспомощности. Даже если вы цинично настроены, все равно возникают моменты, когда вы четко понимаете – это полная беспомощность. С плохим настроением справиться желания и возможности нет, все валится из рук, ничего не получается. Это самая критическая фаза эмоционального выгорания.

Если вы сомневаетесь, подвержены ли этому синдрому, можете пройти тест Маслач, который призван определить, есть ли у вас признаки эмоционального выгорания, и если да, то на каком уровне.

Опросник выгорания Маслач

В 1986 году этот опросник составили ученые Маслач и Джексон, он предназначался для диагностики профессионального выгорания. Опросник позволяет проанализировать следующие 3 значения: деперсонализация, эмоциональное истощение и редукция профессиональных достижений.

Деперсонализация – это эмоциональное отстранение и безразличие, формальное выполнение рабочих обязанностей без личной вовлеченности в процесс. В отдельных случаях проявляется в циничном отношении к работе и негативизме.

Эмоциональное истощение – сниженный эмоциональный тонус, утрата интереса и позитивных чувств к окружающим, повышенная психическая истощаемость.

Редукция профессиональных достижений отражает степень удовлетворенности работника собой как профессионалом и как личностью.

Несмотря на то, что данный опросник был создан для работодателей с целью выявления и решения проблемы выгорания работников (и их оценки при найме), вы можете его использовать в своих личных целях. А пройти его можно, к примеру, на psytests.

Вы также можете пройти методику диагностики уровня профессионального выгорания Виктора Бойко. В отличие от западных аналогов, она предлагает классифицировать синдром по стадиям, а не значениям. В этом главное отличие от опросника Маслач. Тест можете найти здесь.

Стратегии преодоления эмоционального выгорания

Чтобы преодолеть эмоциональное выгорание, недостаточно изменить что-то одно. Проблема эта комплексная, поэтому и решать ее нужно соответствующе. Когда вы находитесь в состоянии выгорания, то чувствуете себя беспомощным. Но на самом деле у вас гораздо больше контроля, чем можно подумать.

Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с выгоранием и вернуть равновесие в свою жизнь. Одна из самых лучших стратегий – социализация.

1

Социализация

Социальный контакт – это природное противоядие выгоранию. Общаться лицом к лицу с хорошим слушателем – один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.

В общении собеседник не должен «фиксировать» вас на стрессорах, он может просто внимательно слушать, не отвлекать и не судить. Вероятно, в жизни почти каждого есть такой человек, который готов выслушать. Однако, чтобы у того не возникло чувства, что его используют в качестве жилетки, предложите что-нибудь взамен – заплатите за обед, например.

Социализация, впрочем, это не только встреча с одним человеком. Это, прежде всего, открытие себя обществу во всех отношениях:

  • Больше времени проводите со своими родственниками и детьми. Отложите те самые обязанности, которые приводят к выгоранию, и сконцентрируйтесь на позитивном.
  • Ограничьте свои контакты с отрицательными людьми.
  • Станьте частью какого-либо сообщества. Найдите такое хобби, которое делает вас счастливым и при этом общайтесь с теми людьми, которые разделяют те же интересы.

Помните главное: несмотря на то, что вы нуждаетесь в помощи, самая главная помощь для вас состоит в том, чтобы больше отдавать. Это не только значительно снизит стресс, но и расширит круг общения. Люди тянутся к тем, кто отдает.

Вам даже не нужно тратить часы времени, порой сойдет дружеская улыбка или доброе слово. Когда мы делаем приятное людям, то сами получаем гораздо больше положительных эмоций.

2

Рефрейм

Может быть, вы ненавидите свою работу и хотите ее бросить, а может быть, любите, но именно сейчас она вызывает негативные эмоции. В первом случае вам нужно искать новую занятость, но, скорее всего, сразу сделать это не получится. Поэтому проведите рефрейм: воспринимайте старую работу как возможность стать лучше. А если она все равно остается неприятной, тренируйте свою способность выполнять ее, не испытывая стресс. Так вы станете лучше, как личность, а через какое-то время сможете сменить ее.

Во втором случае вам нужно только отыскать ту мотивацию, которая была у вас раньше. Что привлекало вас в этой работе? Что вызывало восторг? Наверняка вы просто забыли в повседневности, что ценили больше всего. Такое случается сплошь и рядом.

Привейте себе привычку на весь негатив, что происходит на работе, смотреть как на возможность стать лучше. Это очень сложно и старые автоматические мысли сначала будут брать свое, но, если вы действительно хотите измениться, постоянно напоминайте себе о важности рефрейма любой ситуации.

Стресс, депрессию и эмоциональное выгорание человек вызывает в себе сам (сознательно и бессознательно) – это всего лишь состояния. Это мысли, которые формируют определенную физиологию, убеждения, которые мы сами себе привили. Все это можно изменить, но работа предстоит большая.

3

Переоценка приоритетов

Выгорание – неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Выделите время на то, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.

Вы пренебрегаете тем, что действительно важно для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть то, что действительно делает вас счастливым, помочь отдохнуть и исцелиться.

Чтобы переоценить приоритеты, нужно прежде всего:

  • Установить границы: не нужно работать сверх меры. Выделите определенное время на работу и отдых.
  • Делать перерывы в пользовании технологиями: вы много работаете, а в минуты отдыха утыкаетесь носом в экран, поэтому не имеете время просто расслабиться и отдохнуть. В идеале один день в неделю вы должны проводить без технологий.
  • Подпитывать творческую сторону: творчество – мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните забавный проект или возобновите любимое хобби.

Найдите баланс между работой и жизнью. Придерживайтесь его даже в том случае, если у вас много работы и горят сроки. Здоровье намного важнее, а психика если и лечится, то невероятно медленно.

4

Физические упражнения

Несмотря на то, что физические упражнения – это последнее, чем вы захотите заниматься во время эмоционального выгорания, они являются мощным противоядием от синдрома. К тому же, это то, что можно сделать прямо сейчас.

Стремитесь к тому, чтобы заниматься спортом 30 минут в день: желательно разделите эту активность на отрезки по 10 минут.

Если вы хотите лучше справляться со стрессом, во время занятий думайте только о том, как чувствует себя ваше тело, а мысли о работе выталкивайте из своей головы. Фокусируйтесь на ощущениях, которые испытывают ноги, руки, шея и кожа.

5

Здоровая пища

Здоровое питание – это то, что поможет не сразу, зато позитивные последствия будут ощущаться долго.

Вам не нужно изобретать велосипед, просто придерживайтесь правил, которые вы и так уже знаете:

  • Минимизируйте потребление сахара и рафинированных углеводов.
  • Уменьшите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение (кофе, жиры, консерванты).
  • Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение (лосось, сардины, анчоусы, морские водоросли, грецкие орехи).
  • Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким уровням тревоги.
  • Пейте алкоголь в меру.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: