Как бороться с повышенной тревожностью – Тревожность у взрослых: как избавиться

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу 

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо  

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте 

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения. 

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов. 

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта. 

У вас проблемы с концентрацией 

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны 

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти. 

У вас постоянно напряжены мышцы 

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства. 

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства. 

Вы плохо спите 

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых. 

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью. 

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com

www.wonderzine.com

Повышенная тревожность — способы избавиться от навязчивых страхов

Наверное, абсолютно каждый из нас не раз сталкивался с чувством тревоги. Ведь жизнь – сложная штука, которая переполнена «взлетами» и «падениями» и реагировать на негативные ситуации волнением естественно для нашей нервной системы. Тревога – это защитная реакция организма, без которой человечество вымерло бы еще во времена каменного века.

Обоснованная тревога – это нормальное и даже необходимое явление. Однако если волнение постоянно возникает абсолютно без всякого повода, человек все время чувствует себя несчастным и живет ощущением того, что вскоре случится что-то ужасное, то это серьезный повод обратиться к невропатологу или психологу. Ведь в большинстве случаев такие симптомы говорят о синдроме повышенной тревожности.

Этот термин обозначает психическое заболевание, которое представляет угрозу для здоровья человека. Сегодня мы поговорим о том, как побороть в себе привычку бояться и начать счастливо жить.

Что такое тревожность

Тревожность – это состояние, в котором человек испытывает чувство опасности и ожидания каких-либо неприятностей. Это мучительное неприятное ощущение заставляет организм работать в стрессовом режиме, выделяя норадреналин.

Тревожность является защитной реакцией организма. Она помогает человеку быть готовым к моментальному принятию серьезных решений и буквально заставляет «держать ухо востро». Подобная эмоция является механизмом сохранения жизни. Так как в состоянии стресса все системы организма активируются.

В нормальном состоянии человек периодически ощущает волнение. Оно возникает в ответ на нестандартную ситуацию и различные проблемы. Например, выговор на работе, ожидание оценки после сдачи экзамена и т.д. – это случаи, в которых практически каждый человек будет испытывать тревогу.

Отсутствие реакции организма волнением на опасные ситуации – это отклонение. Оно может быть связанно с рядом неврозов и других психических нарушений. Таким образом, описываемая проблема тоже требует консультации у специалиста.

При повышенном уровне тревожности человек испытывает волнение постоянно. Оно присутствует, как бы в фоновом режиме. Человек практически никогда не чувствует себя спокойным и счастливым. Избавиться от переживаний не удается даже усилием воли.

Для человека, страдающего повышенной тревожностью, критичны даже незначительные проблемы. Например, если его ребенок на час задерживается со школы, он начинает сильно переживать, обзванивать знакомых, учителей, больницы и даже морги, а потом длительное время не может успокоиться.

Типы тревожности

Тревожность классифицируют по нескольким признакам. При этом разные психологи выделяют свою классификацию мнительности.

Известный психолог Зигмунд Фрейд, который написал настоящий бестселлер по психологии, выделяет три типа тревожности. За основу своей классификации он берет предполагаемые причины развития ощущения волнения.

Типы тревожности по Фрейду:

1. Настоящий страх. Возникает, когда человеку грозит настоящая опасность. При этом опасностью считаются не только ситуации, угрожающие жизни, но и страх быть уволенным, преданным и т. д.
2. Невротический тип тревожности. В этом случае волнение возникает по неопределенным причинам. У человека вроде бы все хорошо, но он все равно испытывает навязчивую тревожность.
3. Тревожность совести. Возникает вследствие опасности, которая идет от Супер-Эго. Под Супер-Эго подразумевается компонент психики человека, который отвечает за моральные и религиозные установки.

Существуют и другие типы тревожности. Например, волнение классифицируется по количеству причин его возникновения.

Типы тревожности по количеству причин:

1. Частная. Страх вызывает непосредственно какая-то сфера. Например, работа, подготовка к экзаменам и т.д.
2. Общая. В данном случае объекты тревожности постоянно меняются. Это может происходить как из-за смены страхов человека, так и из-за психологических проблем.

По адекватности тревожность тоже делится на виды.

Виды тревожности по ее адекватности:

• Адекватная тревожность. В этом случае волнение развивается, когда действительно есть какая-то проблема.
• Неадекватная тревожность. Волнение развивается у людей, у которых все благополучно в жизни.

Также выделяют личностную, субъективную и безотчетную тревогу. Об этой классификации стоит поговорить подробнее, так как она позволяет лучше понять суть проблемы.

Личностная

Личностным называют волнение, которое возникает по причине, которую человек придумал себе сам. То есть, проблемы на самом деле нет, но в воображении больного она присутствует.

Состояние повышенной тревожности такого типа – это как хроническое заболевание. Человек испытывает волнение, даже когда у него все хорошо. Это мешает ему быть счастливым, ведь он все время ожидает какой-то беды.

Корни возникновения подобной проблемы у личности лежат достаточно глубоко. Есть люди, характер и темперамент которых склонен к повышенной тревожности.

Избавиться от такой проблемы очень сложно. Даже при наличии помощи квалифицированного специалиста, больному понадобится высокий уровень самоконтроля, чтобы справиться с этим состоянием.

Личностная тревожность – это мучительное ощущение. Оно часто перетекает в депрессии, из которых потом очень сложно выйти. Именно этот тип мнительности чаще других становится причиной серьезных психологических расстройств.

Обычно возникновению личностной тревожности способствует какой-либо предшествующий фактор, который заставляет человека постоянно бояться за свое благополучие. Это может быть смерть близкого человека, изнасилование или даже измена мужа (жены).

Люди с таким типом тревожности находятся в пограничной зоне между нормой и патологией. Поэтому зачастую им нужна помощь психолога. В некоторых случаях также может потребоваться использование серьезных медикаментов.

Ситуативная

Ситуативная тревожность – это относительно нормальное явление. В этом случае волнение возникает из-за ряда определенных ситуаций. Проблема заключается в том, что хотя человек знает, чего он боится, он не может избавиться от этого страха в течение многих лет.

Нужно отметить, что для каждого индивидуума существует свой тип тревожных ситуаций. Кто-то боится неизвестности, кто-то постоянно волнуется за детей, кто-то сильно переживает, когда на него повышают голос.

Интересно то, что тот предмет переживания, который является значимым для одного человека, может казаться абсолютно смешным для другого. То есть, например, тот человек, который ужасно боится проблем на работе, может совершенно спокойно реагировать на переезд своего ребенка в другую страну.

При этом ситуативная тревожность может мешать человеку в достижении его цели. Ведь волнение мешает сосредоточиться в моменты, когда это действительно необходимо. Таким образом, страх студента, что он не сможет сдать экзамен, может стать реальностью только потому, что волнение помешало ему правильно выполнить задание.

Ситуативная тревожность не требует лечения. Однако для того, чтобы чувствовать себя уверенно в любой ситуации, необходимо научиться справляться с нею. Это можно сделать и без помощи психолога.

Безотчетная

Безотчетная тревожность характеризуется тем, что человек не может объяснить причину своего волнения. То есть, беспокойство присутствует, без каких-либо значимых событий.

Следует объяснить, чем отличается личностная тревога от безотчетной. В первом случае человек придумывает себе «картинку», которая заставляет его страдать. Например, сидите вы дома, и представляете, как ваш муж, работающий каменщиком на стройке, на работе заигрывает со своей красивой коллегой, которой там, в принципе, быть не может. Безотчетная тревога возникает не под влиянием вашего воображения и подсознательных опасений, а просто «из ниоткуда».

Безотчетная тревога представляет наибольшую опасность. При ее частом возникновении обязательно следует обратиться к врачу. При этом записаться нужно не к психологу, а к терапевту.

Многие не знают, что организм сможет реагировать на реальные заболевания безотчетной тревожностью. В этом случае волнение является сигналом, сообщающем о болезни. Поэтому так важно своевременно обратиться к специалисту и выяснить причину такого состояния.

Некоторые люди говорят о том, что у них возникает безотчетная тревожность, когда «включается» их интуиция. Например, многие матери начинают испытывать беспокойство, когда их ребенок вдали от дома сталкивается с какими-либо трудностями или оказывается в опасной ситуации.

Интуиция – это неизученное явление. Ее трудно объяснить с научной точки зрения. Однако даже скептически настроенные ученые не могут отрицать ее существование.

Чем опасна тревожность

Повышенная мнительность, навязчивые страхи и высокая тревожность – все это проблемы, с которыми обязательно нужно бороться. Ведь постоянное волнение может стать причиной различных опасных ситуаций.

Чем опасна повышенная тревожность:

• Человек не ощущает себя счастливым. Постоянное волнение заставляет его чувствовать себя «не в своей тарелке». Отсюда возникает раздражительность, апатия и лабильность настроения. В конечном итоге больной становится неприятным в общении.
• Депрессивные состояния. Постоянное ощущение того, что должно случиться что-то плохое, давит на человека. В конечном итоге это может стать причиной депрессии. Иногда это даже может привести к суициду.
• Отсутствие успеха в жизни. Страхи и переживания делают человека рассеянным и снижают концентрацию внимания. Из-за этого человеку трудно даются задачи, с которыми он легко бы справился в спокойном состоянии.
• Реальные заболевания, как причина тревожности. Иногда волнение, возникающее «из ниоткуда», является одним из первых сигналов организма о патологических изменениях в нем. При этом некоторые патологии должны лечиться на ранних стадиях, так как в запущенном состоянии могут вызывать осложнения, представляющие угрозу для жизни.
• Страхи могут воплощаться в реальность. Существует мнение, что человек притягивает к себе ситуации, о которых постоянно думает. Это можно объяснить не только с мистической точки зрения. Например, человек, который постоянно волнуется, что его доклад не понравится начальнику, может столкнуться с этой проблемой лишь потому, что босс почувствует его неуверенность в своей работе.
• Психосоматика, как причина заболеваний. Стрессы являются одной из основных причин очень многих заболеваний. Постоянные волнения приводят к нарушению в работе эндокринной, нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, стресс может приводить к нарушению метаболических процессов. Таким образом, тревожность может стать провоцирующим фактором для многих заболеваний.

Как распознать повышенную тревожность

Бывает, что человек постоянно сталкивается с трудностями, чувствует себя несчастным и никак не может найти ответ на вопрос о том, почему в его жизни все так плохо. Ведь многие даже не подозревают о том, что у них имеется повышенная тревожность, симптомы которой остаются незамеченными.

Признаки повышенной тревожности у подростка в 17 лет, у взрослого и у маленького ребенка схожи. Просто у детей они обычно выражены сильнее, так как в отличие от взрослых малыши не умеют полностью скрывать свои эмоции.

Конечно, главными признаками того, что у человека имеется повышенная тревожность, являются изменения в его поведении. Есть несколько особых черт характера, свидетельствующих о мнительности.

Влияние эмоционального состояния человека на его здоровье доказывает тот факт, что повышенная мнительность может вызывать ряд специфических физических симптомов. При этом они будут достаточно серьезными и ощутимыми.

Постоянно как на иголках

Повышенная тревожность навязчива. Она, словно хроническое заболевание, отличается постоянным присутствием, с периодическими обострениями.

Человек все время испытывает тревожность. Она как бы присутствует в «фоновом режиме».

Характерной особенностью такого заболевания является то, что оно может прогрессировать. Такой диагноз ставится, если постоянное волнение присутствует более полугода, при этом его интенсивность постепенно усиливается.

Уровень беспокойства может периодически изменяться, но тревожность не исчезает полностью. При этом волнение может нарастать по, казалось бы, незначительным причинам. Например, у человека, длительно пребывающего в таком состоянии, сильную тревогу может вызывать даже приход гостей.

Не сейчас и не здесь

Для людей, страдающих повышенной тревожностью, характерно жить не настоящим, а прошлым или будущим. Таким  способом человек принимает попытку уйти от тревожащей его реальности.

Чтобы понять, страдаете ли вы повышенной тревожностью, присмотритесь к себе. Как часто вы прокручиваете в голове какие-либо события в жизни, нет ли у вас привычки постоянно мечтать о своем будущем, занимаясь домашними делами и даже разговаривая с другими людьми. Еще одним признаком мнительности человека является прокручивание в голове несуществующих ситуаций, в которых больной пробует поступать тем или иным образом.

Это очень распространенное явление для людей с высоким уровнем тревожности. Они не замечают, как за своими фантазиями они упускают счастливые моменты и свои возможности в реальном мире. Из-за этого человек не может добиться своих целей и стать успешным.

Фантазии могут быть не только о счастливых моментах в жизни. Иногда человек представляет ситуации, которые доставляют ему моральные страдания. При этом они могут быть как реальными сюжетами из прошлого, так и придуманными сценариями.

Повышенная утомляемость

Люди с повышенной тревожностью быстро устают. У них развивается хроническая усталость, которая присутствует постоянно. Это явление объясняется биохимическими процессами, происходящими в организме при стрессе.

При повышенной мнительности в организме больного вырабатывается кортизол. Этот гормон заставляет мозг работать в режиме повышенной нагрузки, пытаясь выявить причину беспокойства

Если волнение – результат повышенной мнительности, то мозг не может найти причину такого расстройства. При этом длительное функционирование под влиянием кортизола приводит к утомлению этого органа. Отсюда и хроническая усталость.

Нарушения сна

Очень распространенным симптомом повышенной тревожности являются проблемы со сном. Они могут выражаться в разных формах. При этом во всех случаях они негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

Наиболее распространенный вариант влияния тревожности на организм – это бессонница. Люди с повышенной мнительностью часто долго не могут заснуть. Они ворочаются, представляя себе различные вымышленные и реальные страшные картины. Если такая ситуация вполне естественна для студента, ожидающего экзамены, то для человека, не имеющего причин для беспокойства, она является явным признаком повышенной тревожности.

Иногда люди с высоким уровнем мнительности легко и быстро засыпают, но просыпаются по несколько раз среди ночи. Им снятся тревожные сны, связанные с их страхами.

Такая проблема заставляет больного просыпаться утром уставшим, в плохом настроении и с плохим самочувствием. Это приводит к повышенной сонливости в течение дня.

Рассеянность

Рассеянность, неспособность сконцентрировать свое внимание, забывчивость – все это может являться следствием повышенной тревожности. При этом такой симптом может возникать не только у взрослых, но и у ребенка в 6 лет.

Часто человек, страдающей рассеянностью, думает, что причина его состояния кроется в ухудшении памяти. Он начитает читать умные книжки, выполнять различные упражнения для тренировки самодисциплины и концентрации, но не видит какого-либо заметного результата от своих действий. При этом стоит ему научиться справляться со своими страхами, как рассеянность проходит сама по себе.

При синдроме высокой тревожности обычно страдает именно кратковременная память. Она заставляет нас хранить мелкие события, которые нам нужно выполнить в ближайшее время. Например, она позволяет нам вспомнить, куда мы положили ручку минуту назад или что нам нужно купить в магазине. При этом мнительность обычно не оказывает влияния на долговременную память.

По статистике более 90% людей с повышенной тревожностью отмечают, что они стали рассеянными и забывчивыми. При этом большинство рассеянных людей мнительны и тревожны.

Лабильность настроения

Переменчивость настроения – еще один признак навязчивой тревожности. Люди, страдающие такой проблемой, обычно вспыльчивы, раздражительны и плаксивы.

При таком заболевании человек не может себя контролировать во время вспышек гнева. Он становится «тяжелым» в общении и нередко портит отношения с родными и близкими.

До слез или истерики больного может довести даже незначительные раздражители. Например, неправильно сложенные подушки, громко включенный телевизор и т.д.

Такая проблема возникает потому, что при повышенной тревожности нервная система постоянно находится в состоянии напряжения. Она начинает очень остро реагировать на малейшие раздражители. После того, как человек сможет справиться со своими страхами, лабильность настроения исчезнет сама по себе.

Перфекционизм

Каждый человек стремится к совершенству в своем понимании. Он совершает ошибки, анализирует их и старается их больше не допускать.

Если человек понимает, что допускать ошибки не страшно, то это вполне нормально.

Когда же у человека присутствует панический страх сделать что-то не так, он занимается самобичеванием при любой погрешности и его раздражает любое, даже малейшее отступление от идеала – это перфекционизм.

Существует тип людей, которые имеют перфекционизм в черте своего характера. При этом такая привычка зачастую присутствует в умеренных пределах и не мешает, а помогает человеку строить свою жизнь.

Нездоровый перфекционизм – это патология. При этом такая проблема может как вытекать из повышенной тревожности, так и являться ее причиной. Если человек выстраивает книги по цвету и выставляет чашки на кухне на определенные места, а малейшее нарушение этого порядка вызывает вспышку гнева, то это явный признак повышенной мнительности.

При этом таким людям очень важно мнение окружающих. Мысль о том, что кто-то не будет считать их идеальными, вызывает страх и волнение.

Физические симптомы тревожности

Человек, страдающий повышенной тревожностью, испытывает не только моральный, но и физический дискомфорт. Есть ряд симптомов, которые могут беспокоить больного данным психическим расстройством.

Физический дискомфорт при высоком уровне мнительности возникает потому, что организм в таком состоянии постоянно находится в боевой готовности. Это приводит к изменению работы ряда систем организма.

Физические симптомы повышенной тревожности:

• Гипергидроз. У человека возникает повышенная потливость, при этом особенно часто при тревожности потеют лоб и ладони.
• Тошнота. В некоторых случаях при сильном стрессе люди с повышенной мнительностью могут также сталкиваться с рвотными позывами.
• Тахикардия. Учащенное сердцебиение всегда возникает при ощущении опасности. В конечном итоге, постоянные страхи могут привести к реальным нарушениям работы сердца.
• Головная боль. Она может появляться в виде мигрени или являться следствием колебания давления. Так как при повышенной тревожности может развиваться гипотензия и гипертензия.
• Сухость во рту. Это один из самых ярких признаков волнения.
• Головокружение.

Чтобы понять, имеется ли у вас описываемая проблема, можно пройти тест на повышенную тревожность. Он предполагает 20 вопросов, за каждый из которых дается определенный бал. После сложения всех полученных балов можно узнать результат.

Причины повышенной тревожности

Повышенная тревожность относится к психическим расстройствам. По статистике этой проблемой страдает 18% человечества. Но каковы же причины такой патологии?

Повышенная тревожность может являться чертой характера человека. При этом достаточно продолжительное время признаки этой проблемы могут отсутствовать. Возникновение хронических переживаний может спровоцировать ряд определенных факторов.

Предрасположенность к хронической тревожности может сформироваться в детстве. Атмосфера в семье, отношения родителей к ребенку, уровень мнительности мамы и папы – все это оказывает влияние на самооценку и мировосприятие человека.

Некоторые жизненные перипетии тоже могут стать причиной возникновения постоянных страхов у человека. При этом вероятность развития такой проблемы зависит от характера и стрессоустойчивости личности. Если человек изначально не склонен к беспричинным переживаниям, то риски возникновения повышенной тревожности невысоки даже при самом сильном психическом давлении.

Печальный опыт

Наиболее часто повышенная тревожность возникает после того, как человек пережил серьезное нервное потрясение. Разочарование в людях, чувство нестабильности в жизни – все это рано или поздно приводит к развитию тревожности.

Какие события могут вызывать хроническую тревожность:

1. Болезни и смерть близких. Человек, который столкнулся с такой проблемой, будет бояться, что с ним и с его родными людьми может случиться такая же беда.
2. Предательство любимого человека. Измена мужа для многих женщин не проходит бесследно. После этого часто случается так, что женщина теряет доверие к мужчинам. И в новых отношениях она будет постоянно испытывать волнение, опасаясь, что прошлая ситуация повторится вновь.
3. Несчастные случаи. Если у человека кто-то из родственников погиб в аварии, при пожаре или его убили на улице, то очень велика вероятность, что у него разовьется повышенная тревожность за близких людей. Именно такие люди «накручивают» себя, если их ребенок задержался в школе.
4. Изнасилование. Люди, столкнувшиеся с изнасилованием, в большинстве своем страдают повышенной тревожностью. Они перестают доверять окружающим и чувствуют себя в постоянной опасности.
5. Потеря высокооплачиваемой должности. Если успешный человек терпит «крах» и становится банкротом, то повышенная тревожность – вполне закономерная ситуация.

Существуют и другие проблемы, которые могут развить мнительность в человеке. Именно поэтому после подобных неприятностей специалисты рекомендуют в обязательном порядке поработать с психологом.

Семейная тревожность

У ребенка повышенная тревожность обычно развивается в результате специфической обстановки в семье. При этом иногда повышенная мнительность проявляется лишь во взрослом возрасте.

Поэтому для мнительных людей первая рекомендация психолога одинакова – искать проблемы в детстве.

Семейные причины повышенной тревожности:

1. Повышенная тревожность родителей. Если мама и папа ребенка сталкивались с гибелью близких, несчастными случаями и другими проблемами, то обычно они начинают чрезмерно опекать своих детей. Причем они это делают с нервозностью, паникуя по малейшему поводу. Это состояние передается и ребенку, который не понимает, почему взрослые волнуются, но начинают испытывать страх перед окружающим миром.
2. Непонимание смерти. Бывает так, что взрослые отказываются говорить со своими детьми о смерти, считая, что это что-то страшное и запрещая даже упоминать об этой теме. В этом случае у маленького человека развивается страх смерти, который может сохраниться на всю жизнь.
3. Нежеланные дети. Если родители не хотели ребенка или мечтали о чаде другого пола, и это состояние сохранилось у них и после родов, то ребенок может почувствовать, что его недостаточно любят. На этом фоне тоже могут развиться бессознательные страхи.
4. Чувство незащищенности. Если родители не защищают своего малыша от окружающего мира, то ребенок не будет чувствовать опоры, которая необходима каждому человеку.

Патологии, способные вызвать тревожность

Повышенную тревожность могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. В этом случае возникает безотчетная тревога. Поэтому в такой ситуации нелишним будет и посещение терапевта.

Патологии, способные вызывать тревожность:

• Болезни щитовидной железы;
• Сердечные патологии;
• Прием некоторых лекарственных средств;
• Нехватка витаминов и минералов в организме;
• Опухолевые новообразования;
• Инфаркт, инсульт и сердечный приступ;
• Болезни сосудов;
• Дисфункция и гиперфункция надпочечников.

Как избавиться от тревожности

Повышенная тревожность значительно снижает качество жизни больного. Поэтому вопрос о том, как от нее избавиться, вполне закономерен.

Прежде всего, при обнаружении у себя описанных выше симптомов необходимо обратиться к терапевту. Врач сможет исключить болезни, которые могли стать причиной такого состояния.

Если проблема кроется не в патологических процессах, то нужно записаться на прием к психологу. Специалист поможет своему пациенту разобраться в причинах его страхов и избавиться от них.

В некоторых случаях повышенная тревожность у взрослого сочетается с выраженными симптомами и не уходит даже после длительной работы с психологом. Тогда лечение будет направленно на прием ряда препаратов с успокоительным действием.

Иногда больной может помочь сам себе избавиться от страхов. Для этого существуют специальные методики, направленные и на психологическое, и на физическое воздействие.

Осознание причин тревожности

Перед тем, как справиться с повышенной тревожностью, необходимо разобраться в причинах ее возникновения. В противном случае волнение будет возвращаться постоянно.

Прежде всего, человек должен вспомнить, в какое время в нем развились волнующие его страхи. Для этого нужно понять, что произошло в этот период и послужило «спусковым механизмом» для развития нервного состояния.

Если причину не удалось найти во взрослом возрасте, необходимо вспомнить свое детство. Можно поговорить со своими родителями об их страхах.

Также необходимо выявить раздражитель, который заставляет вас сильнее ощущать чувство страха, волнения и расстройства. Это могут быть как определенные ситуации, так и общение с некоторыми людьми.

Проанализируйте свой страх, какой он, какие чувства он у вас вызывает, как вредит вам и вашим близким и почему вам нужно от него избавиться.

Принятие себя

После того, как вы сможете определить причину повышенной тревожности, необходимо понять, как с ней бороться. Для этого необходимо принять себя и использовать несколько простых способов, которые помогут вам в этом.

Как избавиться от повышенной мнительности:

1. Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать развитие страхов. Минимизируйте общение с людьми-раздражителями хотя бы на первое время.
2. Научитесь видеть положительные моменты. Часто люди с повышенной тревожностью фокусируются лишь на негативных ситуациях, не замечая хороших моментов. Чтобы исправить ситуацию, нужно каждый день перед сном вспоминать все хорошее, что произошло за день и удерживать это в своей памяти как можно дольше.
3. Перестаньте равняться на других. Очень важно научиться принимать себя, не пытаясь достигнуть чьих-то идеалов.
4. Найдите в себе положительные качества. Сядьте и подумайте, какие у вас есть сильные стороны. Можно встать перед зеркалом и проговаривать все комплименты себе вслух. Например: я умный, я красивый, я общительный, у меня хорошее чувство юмора и т.д.
5. Хвалите себя за свои достижения. Каждый день перед сном найдите как минимум три повода, за которые вы можете себя похвалить. Можно также вознаграждать себя материальными удовольствиями за свои достижения.

Человек, которому можно довериться

Человек – существо социальное. Даже самой уверенной в себе личности необходима поддержка извне.

Большинство людей находит поддержку в своих родителях. Если же такой возможности у вас нет, то эту роль может играть друг, коллега по работе или любимый человек.

Каждому человеку важно иметь друга, который сможет его поддержать, выслушать и дать полезный совет.

Если вы не можете найти близкого человека, которому можно довериться, то в его роли может выступить психолог. Специалист не только даст возможность вам выговориться, но и поможет справиться с проблемой.

Несколько упражнений, которые помогут избавиться от тревожности

Борьба с повышенной тревожностью – это длительный и трудоемкий процесс. В ходе лечения страхи больного периодически могут возвращаться вновь. И очень важно уметь подавить свои волнения, чтобы давящее состояние не поглотило вас вновь.

Существует много техник борьбы с волнением. Ниже описаны самые популярные и эффективные из них.

Методы борьбы с волнением:

• Место силы. В данном случае подразумевается ситуация, в которой человек был и чувствовал себя максимально комфортно. Когда вы чувствуете страх, можно представить себе «место силы», и негативные эмоции отступят.
• Здесь и сейчас. Нужно бороться с привычкой представлять ужасные ситуации, которые заставляют вас волноваться. Для этого, как только вы заметили, что ваши мысли отправляются в прошлое или воображаемые события, нужно сфокусироваться на действии, которое происходит в данный момент.
• Дыхание и голос. Старый поверенный способ избавления от тревоги – сделать 10 медленных глубоких вдохов. При этом для увеличения эффективности упражнения необходимо считать вслух.
• «Объект силы». Необходимо найти материальную вещь, которая заставляет чувствовать себя комфортно. Это может быть мамин платок, гладкий булыжник, свеча на батарейках. Такой объект необходимо постоянно носить собой и доставать его при возникновении ощущения тревоги.
• Расслабляющая ванна. Если вы волнуетесь, то попробуйте принять ванну. При этом важно сделать эту процедуру максимально приятной. В этом помогут свечи, приятная музыка, ароматическая соль и специальная пена.
• Аудиотренинги. Некоторым людям очень помогают аудиотренинги. Например, можно прослушивать запись, где человек с приятным голосом говорит, что у вас все хорошо, все получится, вы абсолютно спокойны и т.д.
• Чайная церемония. Этот способ тоже может оказаться весьма эффективным. При этом необязательно приобретать набор для настоящей китайской чайной церемонии, можно просто превратить заваривание и употребление чая в маленькое таинство.
• Создайте уютную атмосферу. Наденьте уютную одежду, лягте в постель, укутайтесь одеялом, примите позу эмбриона. Далее вы можете либо обнять себя самостоятельно, либо попросить близкого человека сделать это.
• Заведите собственный ритуал. Это может быть уход за садом камней, наблюдение за тем, как горит свеча, или завести настольный фонтан.

Спорт и хобби, как способ борьбы с повышенной тревожностью

Полезные увлечения могут очень помочь в лечении повышенной тревожности. В данном случае важно подобрать то хобби, которое подойдет именно вам.

Хобби для борьбы с тревожностью:

1. Йога. Это увлечение считается самым эффективным в борьбе с тревожным состоянием. Вопреки мнению многих людей, выполнение асан укрепляет не только тело, но и дух. Ведь любое упражнение из йоги требует максимальной концентрации на своем теле. Это помогает избавиться от всех посторонних мыслей и переживаний. Кроме того, через некоторое время вы сможете значительно поднять свою самооценку, увидев, как меняется ваше тело.
2. Дыхательная гимнастика. Выполнение упражнений, связанных с особым дыханием, также очищает мысли. Кроме того, такие занятия положительно сказываются на состоянии всего организма.
3. Боевые искусства. Если повышенная тревожность связана с тем, что человек чувствует себя незащищенным, то ему следует записаться на бокс, карате или другие единоборства. Это придаст ему чувство уверенности и способности постоять за себя.
4. Занятия в тренажерном зале. Это увлечение тоже поможет освободиться от страхов. Ведь спорт направляет действие адреналина в нужное русло.
5. Кружок по интересам. Найдите хобби, которым вы сможете заниматься вместе с людьми, разделяющими ваши интересы. В этом случае вы больше не будете чувствовать себя одиноким. Это может быть историческая реконструкция, скалолазание, экстремальный туризм и т.д.
6. Занятия, связанные с мелкой моторикой. Это может быть полезно для детей. Такое хобби тоже заставляет сосредоточиться на определенном занятии, отогнав от себя плохие мысли.
7. Творческие занятия. Рисование, танцы и другие похожие увлечения могут стать настоящей терапией для людей с повышенной тревожностью.

Травяные настои с седативным действием

Помочь в борьбе с волнением могут народные рецепты. Существует немало трав, которые обладают успокаивающим действием. Ниже представлены самые популярные из них.

Народные средства от волнения:

• Мятный чай. Для его приготовления нужно заварить чайную ложку мяты в стакане кипятка. Отвар пить вместо чая, в него можно добавить мед или сахар.
• Мелиса с молоком. Это средство не только отлично успокаивает, но и повышает иммунитет. Для его приготовления нужно в течение пяти минут прокипятить в чашке молока чайную ложку сушеной мелисы. В полученный отвар добавляют чайную ложку меда и пьют перед сном.
• Отвар пустырника. В чашке нужно заварить две столовые ложки зелени пустырника. Смесь настаивается в течение 4-х часов. Затем она делится на три части и выпивается в течение дня перед едой.

Лекарственные средства от повышенной тревожности

В некоторых случаях для решения проблемы приходится прибегать к помощи лекарственных препаратов. Это могут быть легкие седативные средства или более серьезные психотропные препараты. В любом случае принимать такие средства можно лишь по назначению врача.

Существует несколько лекарственных средств, которые обладают легким седативным действием. Их можно приобрести в аптеке и использовать в случае необходимости.

Безвредные средства с успокаивающим эффектом:

• Валериана в таблетках и каплях;
• Настойка пустырника;
• Глицин.

Если вы чувствуете, что вашу жизнь отравляет навязчивая тревога, а ваши страхи мешают жить даже вашим близким, то это серьезный повод обратиться к психологу.

Ведь нельзя быть счастливым, живя в страхе.

Очень интересную информацию о повышенной тревожности можно просмотреть в этом видео.

davlenie.guru

8 эффективных методик для борьбы с повышенной тревожностью

В психологии даже есть для этого отдельное понятие – непроизвольные негативные мысли или ANTs (automatic negative thoughts). Подобные мысли могут по-настоящему напугать и даже заставить усомниться в собственном психическом здоровье. А некоторых такие мысли могут довести до крайне тревожного состояния. Причем чем больше вы будете думать, почему в вашей голове появились подобные мысли, тем чаще будете возвращаться к этим образам и еще больше запугивать себя. На этом фоне быстро испортится настроение, а страх с каждым разом будет все больше усиливаться. Некоторые умудряются «накрутить» себе до необходимости визита к психотерапевту.

Если обратиться к Международной классификации болезней, то мысли о самоубийстве можно смело считать фактором риска. На самом деле не стоит их игнорировать, особенно если они преследуют  вас слишком часто. Хотя справедливости ради стоит сказать, что далеко не все они приводят к реальным действиям.

В психологии есть сразу несколько методик, которые помогают определить, насколько серьезны ваши мысли: шкала суицидальных мыслей Бека, шкафа аффективного суицидального поведения и другие. Но если слишком часто фиксировать свое внимание на случайно возникшей мысли, то легко можно развить ее до полноценной одержимости. На самом деле мысли не всегда могут быть связаны с самоубийством, у всех свои «больные» места.

Неприятные и пугающие мысли, которые возникают в вашей голове спонтанно, могут иметь абсолютно разную природу. Объединяет их то, что каждому адекватному человеку они неприятны, и вызывают резкое желание перестать об этом думать. Хотя это бывает не так и просто.

Почему они возникают?

Негативные мысли обычно сильно выбиваются из стандартного «ассортимента» ваших ежедневных размышлений, зачастую они кажутся «чужими» и их попадание в вашу голову абсолютно непонятно и необъяснимо.

Бывает и так, что контрастные идеи вовсе не негативны, а напротив, связаны с желанием сделать что-то правильно и «как положено». Например, это могут быть постоянные переживания о невыключенном дома утюге, стремление навести повсюду идеальный порядок или сомнения в принятом решении. Но зачастую навязчивыми становятся именно контрастные мысли, которые непривычны и нехарактерны для вас.

Если говорить о мозге, то он на самом деле более восприимчив к любым навязчивым мыслям, когда его внутренний ресурс исчерпан. Это случается при переутомлении, недосыпе, повышенной тревожности или сильных переживаниях.

Во всем, что касается абстрактных мыслей, мозг выдает нам разные варианты развития событий, даже самые глупые и нелепые. Чтобы достигнуть какой-то цели, человеку нужна стратегия, за выработку которой отвечает префоронтальная кора (она разделяет мысли на «плохие» и «хорошие» и подавляет стимулы, которые могут привести к опасным поступкам.). Но для того, чтобы это понять, необходимы определенные критерии оценки. И именно для этого мозг пересматривает много разных вариантов, чтобы в итоге решить, что нормально, а что абсолютно за гранью.

Специалисты в области тревожных расстройств рассказывают, что подобные негативные мысли это нечто вроде индикатора, показывающего, что функция исправно работает.

Но если мозг будет воспринимать мысли, как реальную опасность, то недалеко до тревожного расстройства. Частые повторения механизма «мысль – страх» превращают реакцию в автоматическую и опыт закрепляется в мозге. Если к делу подключается миндалевидное тело, ответственное за эмоцию и страхи, то вы будете видеть угрозу практически везде и всюду.

Кроме того, опасные мысли часто побуждают реакцию борьбы с ними, и чем чаще возникает этот посыл, тем крепче нейронная связь в мозге. Если слишком часто думать о плохом, а потом думать, как перестать об этому думать, то в мозге сформируется крайне стойкая связь, которая будет делать ваши страхи все более объемными и навязчивыми. Это как в том анекдоте «не думайте про белого слона».

Типы негативных мыслей

Негативные мысли даже подразделяются на несколько типов, это могут быть абстрактные мысли, зрительные образы (в голове), ложные ощущения. А по самому содержанию ученые делят их следующим образом.

Жестокие

Это мысли о суициде, агрессии, направленной на самого себя, жестоком обращении с другими людьми или животными. Это даже могут быть фантазии о масштабном террористическом акте. Особенно тяжело, если такие фантазии возникают в отношении близких и родных людей, но даже этому есть объяснение. Образы близких намного сильнее «запечатаны» в мозге, поэтому часто и становятся «героями» подобны искажений.

Непристойные

У большинства людей схожие моральные принципы и границы недопустимого. Поэтому мысли об изнасиловании или педофилии могут испугать довольно многих. Но вот вероятность возникновения именно таких мыслей связана с количеством «табу» внутри самого человека: чем больше у него внутренних ограничений и навязанных обществом установок, тем выше вероятность.

Абсурдные

Это могут быть фантазии о невидимых бактериях везде и всюду, и даже, когда знаешь, что это бред, все равно не можешь спокойно есть. Некоторые раздумывают над желанием облизнуть асфальт или выйти на улицу в трусах.

Неприемлемые

Сюда относятся все фантазии о неприемлемом для вас поведении. Это может быть все, начиная от публичных оскорблений и заканчивая справлением нужны на центральной площади вашего города.

Кощунственные

Эти мысли больше характерны для глубоко религиозных людей, которых пугает склонность предать определенные идеалы или греховные фантазии на тему осквернения святых мест или сомнения в чистоте собственной веры и т.д.

Сомнения

Один человек вдруг начинает сомневаться, а действительно ли ему хочется контактов только с противоположным полом или стоит все же попробовать и со своим.  Другой решает, что он скрытый гомосексуалист (лесбиянка) и всеми силами пытается подавить внутри эти мысли.

Личные ошибки

Мысли о неудачах, прошлых или будущих. Сценарий провала на предстоящей конференции можно прокручивать в голове бесконечно долго, погружаясь в ощущение, что все самое страшное уже произошло. Причем события, на которое направлены переживания, могут быть и уже давно в прошлом.

Вопросы бытия

Пожалуй, это самая сложная категория негативных и навязчивых мыслей. Вопросы, ответа на которые вы никогда не узнаете. В чем смысл жизни, зачем дана человеку жизнь, как появился мир и т.д. Обычным людям не стоит углубляться в подобные размышления, поскольку они легко могут привести к психическим расстройствам.

Что делать?

Мы уже объяснили, что попытки «не думать» заранее обречены на провал, поскольку так вы лишь укрепляете путь негативных мыслей к вам в мозг. Не стоит контролировать то, что не в ваших силах, поэтому даже не начинайте и не пробуйте.

Лучше попробуйте понять природу появления подобных мыслей у себя в голове. Иногда можно попробовать разрешить этим мыслям остаться – просто в виде безобидных картинок у себя в голове. Примите, что вы не можете следить за их появлением, но не следуйте за ними, не погружайтесь в длительные размышления и не идите у них на поводу. Просто смотрите эти картинки как по ТВ.

Вы вряд ли совершите все те неприятные и непристойные поступки, которые появились у вас в голове, поэтому откажитесь от привычки их контролировать. В данном случае мысли и руководства к действию прямо противоположны, пусть вас это успокоит. Образ в мыслях и реальное намерение разделяет огромная пропасть.

Не кормите случайные образы вашим излишним вниманием, просто признайте их и отпустите жить своей жизнью. Если же вам совсем тяжко, то можно попробовать обучить мозг новым ассоциациям, которые никак не связаны со страхом или отвращением. В этом вам поможет специалист.

doc.by

12 проверенных способов справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой. 

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

2. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

3. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

4. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

5. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

6. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

7. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

8. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

9. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

10. Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

11. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

12. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Источник: Hey Sigmund

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

www.matrony.ru

симптомы, причины, виды, как преодолеть тревожность

Практически каждый второй клиент, приходящий ко мне на консультацию, перечисляя причины прихода, говорит о тревоге. Иногда он сам идентифицирует ее, иногда называет другим словом или описывает свое состояние так ярко, что становится сразу понятно, что имеется ввиду. Пожалуй, и правда, тревога, с которой сталкиваются абсолютно все люди в определенные моменты жизни, зачастую является одной из основных причин обращения к психологу. А конкретно, затянувшееся тревожное состояние или повышенный уровень тревожности. Чем грозит данное состояние и каким образом можно с ним работать будем разбираться в этой статье.

Что такое тревожность

Тревогой в психологической науке называют эмоциональное состояние, имеющее негативный оттенок. Человеку, находящемуся в состоянии тревоги, свойственно ожидание чего-то нехорошего, например, неблагоприятного исхода событий или отрицательных последствий. Тревогу часто путают со страхом, однако между ними есть одно яркое отличие: страх всегда имеет объект и носит конкретный характер (например, страх пауков или высоты), а тревога всегда беспредметна, зачастую ее природа не ясна даже самому человеку, она всегда имеет неопределенные причины.

Тревожность в психологии – это способность человека испытывать состояние тревоги, связанное с возникновением переживаний в различных ситуациях. Любому человеку присущ определенный, так называемый нормальный уровень тревожности, который носит временный характер и с которым человек при желании может легко справиться. Однако, если состояние тревоги носит длительный характер, человек не может с ним справиться самостоятельно и оно оказывает дезорганизующее влияние на жизнь, то говорят о состоянии повышенной тревожности. Повышение уровня тревожности сопутствует возникновению различных заболеваний и существенному снижению качества жизни.

Симптомы тревожности

Тревожность имеет психологические и физиологические проявления, по которым ее легко можно идентифицировать. Среди психологических симптомов наиболее яркими являются следующие:

— неопределенные опасения

— обостренные переживания, не имеющие под собой оснований

— нехорошие предчувствия

— постоянное ожидание беды

— сниженное настроение

— депрессивные или тревожные мысли, имеющие негативный окрас

— страх за свою жизнь и жизнь близких людей

— постоянное состояние напряжение

— беспокойный сон, трудности с засыпанием

— повышенная требовательность к себе

Физические симптомы

Физические симптомы тревожности связаны с физиологическими изменениями, подготавливающими организм к активным действиям — происходит возбуждение вегетативной нервной системы, что влечет изменения в работе внутренних органов. Практически всегда тревожность сопровождают:

— учащение дыхания

— ускорение сердцебиения

— ощущение слабости

— ком в горле

— покраснение или побледнение кожи

— повышенное потоотделение

— сухость во рту и т.д.

 

Распознать повышенную тревожность также можно по ее внешним проявлениям и поведенческим реакциям:  

• сжимание кулаков;
• щелканье пальцами или стук ими по столу или другой поверхности;
• постоянное теребление и перебирание одежды;
• облизывание или покусывание губ;
• потирание лица;
• подергивание ногой и т.д.

 

Почему возникает тревожность

На возникновение тревожности влияет широкий спектр различных причин. Большинство психологов и нейробиологов сошлись во мнении, что зачастую решающую роль здесь играет совокупность факторов, а именно сочетание врожденных особенностей функционирования нервной системы человека с воздействием социальных и психологических факторов. Перечислим лишь некоторые причины, влекущие за собой повышение уровня тревожности человека:

• наследственность, особенности (слабость) нервной системы;
• неправильное воспитание, неблагополучная семейная обстановка, окружающая человека в детстве;
• отрицательный жизненный опыт, многочисленные стрессы, последствия полученных психологических и физических травм;
• соматические заболевания, длительное время проявляющиеся у человека;
• хроническая усталость;
• заниженная самооценка;
• различные проблемы и конфликтные ситуации в межличностных отношениях;
• недостаточное количество (или полное отсутствие) физических нагрузок и полноценного отдыха;
• злоупотребление алкогольными напитками и т.д.

Важно понимать, что если причины, вызвавшие повышенную тревожность, не связаны с наличием психического заболевания у человека, то целесообразно с данной проблемой обратиться к психологу!

 

Виды тревожности

В зависимости от причин, влияющих на ее развитии, бывает:

Личностная тревожность

Это тревожность, которая не взаимосвязана с окружающей остановкой и происходящими событиями. При чрезмерно выраженной личностной тревожности окружающий мир воспринимается как угрожающий и опасный.

Ситуативная или реактивная тревожность

Тревожность, которая представляет собой реакцию на какое-либо событие или ситуацию в жизни человека.  Например, совершенно нормальным считается слегка тревожиться перед экзаменом в институте или собеседованием на работе. Данные переживания характерны для всех людей. Они имеют мобилизирующую функцию, стимулируя подготовку к предстоящему событию, снижая, таким образом, риск неудачи.

 

В зависимости от сферы возникновения тревожность может быть:

• Учебная  – возникающая в процессе обучения;
• Межличностная – обусловлена конфликтами и сложностями в общении;
• Социальная – появляется из-за понимания необходимости взаимодействия с окружающими людьми: процесс знакомства, непосредственного общения и т.д.;
• Тревожность, вызванная представлениями о самом себе – завышенные притязания (ожидания) и заниженная самооценка, несовпадение между «хочу» и «могу»;
• Тревожность, обусловленная ситуацией выбора – неприятные чувства, возникающие в процессе принятия решения и связанные с необходимостью сделать выбор.

 

По воздействию на волевые процессы человека:

• Мобилизирующая тревожность – побуждает человека к действиям, снижающим неблагоприятные последствия ситуации и риск неудачи посредством активизации мышления, волевых процессов и увеличения физической активности.
• Тормозящая тревожность – парализует волю человека, осложняет принятие решений, тормозит мыслительные процессы и выполнение активных действий, которые могли бы помочь выйти из сложных ситуаций.

 

По степени адекватности ситуации:

• Адекватная тревожность – естественная реакция на реально существующие трудности и проблемы в различных сферах жизни (семья, рабочий коллектив, учебная деятельность).
• Неадекватная тревожность – возникает в ситуациях, не являющихся потенциально опасными, однако человек рассматривает их как несущие угрозу его жизни, здоровью, самооценке и т.д.

 

По степени выраженности:

• Пониженная тревожность – характеризуется тем, что человеку не свойственно испытывать чувство тревоги даже в ситуациях, опасных для жизни. Как следствие, человек не может оценить степень угрозы адекватно, чересчур спокоен, не предполагает возможность возникновения трудностей и наличие рисков.
• Оптимальная тревожность – имеет умеренное выражение, не препятствует  выполнению функций, а скорее мобилизует организм, улучшая мыслительную деятельность и волевые способности человека. Также выполняет защитную и предохранительную функцию в опасных ситуациях.
• Повышенная тревожность – мешающая нормальному функционированию и жизнедеятельности человека, потому как является неадекватной реакцией на ситуации, не несущие угрозы или негативные последствия.

 

Как преодолеть тревожность?

Итак, что же делать, если вы обнаружили у себя повышенную тревожность, которая мешает вам нормально жить? Ниже я приведу несколько рекомендаций, которые помогут вам несколько снизить уровень тревожности самостоятельно.

 Медикаментозная терапия

Лекарственные препараты могут быть назначены только врачом! Чаще всего при высокой тревожности назначаются успокоительные препараты различной степени действия. Самым легким действием обладают настой валерианы или пустырника. Их можно принимать самостоятельно. В более сложных случаях лекарственные препараты назначает врач, и их можно купить в аптеке только по рецепту!

Самоанализ

Можно попытаться самостоятельно проанализировать причины, заставляющие вас тревожиться. Для этого вам необходимо принять удобное положение, позаботиться о том, чтобы вам никто и ничто не мешало. И главное – это запас времени. Погрузитесь в себя, в свои мысли и переживания. Попытайтесь понять, что сейчас происходит в вашей жизни? Какие события, люди, проблемы заставляют вас тревожиться? Какие существуют способы разрешения этих проблем? Есть ли в вашей жизни люди, к которым вы могли бы обратиться за помощью? А может вам чего-то не хватает, чтобы чувствовать себя комфортно? Каким образом можно было бы это получить?

Смена жизненной ситуации

Если тревожные переживания связаны с какой-либо определенной сферой – работой, семейным положением, кругом общения, попробуйте что-то поменять именно в этой части вашей жизни. Начните с малого, не обязательно сразу увольняться с работы или разводиться с супругом. Подумайте, какие доступные вам изменения привнесут комфорт и большее удовлетворение. И попробуйте притворить их в жизнь.

 Общение. Психологами подтвержден тот факт, что наличие у человека широкого круга общения и тесных социальных связей значительно снижает уровень тревожности.

Занятия спортом. О пользе физических упражнений написано много статей. Регулярные тренировки благотворно воздействуют на организм человека, помогают выплеснуть накопившееся напряжение, переключиться на позитивный лад. А красивая фигура является приятным бонусом, повышает самооценку, улучшает настроение и, как следствие, тревожность снижается.

Режим отдыха и сна. Переутомление является одной из причин повышенной тревожности, поэтому чрезвычайно важно устраивать себе выходные, высыпаться и полноценно отдыхать.

Снизить тревогу иногда удается самостоятельно. Однако, чаще всего, эффективно и на длительный срок скорректировать  высокий уровень тревожности может помочь только специалист. Обратившись за помощью к психологу, вы сможете совместными усилиями разобраться в причинах, заставляющих вас тревожиться, и изменить свою жизненную ситуацию наиболее подходящим для вас образом, сделав ее максимально комфортной и безопасной.

Смотреть видео от тревожности

С заботой о Вас, Мещерякова Ирина

careofsoul.ru

10 способов справиться с тревожностью

Все мы попадаем во власть тревожных мыслей, но их можно одолеть. Я не собираюсь давать советы «думайте позитивно». Есть способы успешно справляться с беспокойством, которые помогли сотням клиентов. Нужна всего лишь тренировка, и у вас получится. Вот некоторые из техник.

1. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Я называю это «лечение скукой»: скука убивает беспокойство.

2. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. Допустим, вы боитесь, что, проводя презентацию, растеряетесь и упустите мысль. Тогда во время следующей презентации сделайте вид, что так и случилось, и скажите: «Ох ты. О чем это я говорил?» Увидите, это не будет иметь значения. Тогда о чем волноваться? Я провел такой эксперимент на лекции, и никто бровью не повел. Хотя, может быть, они вообще меня не слушали.

3. Не бойтесь помешательства. Иногда вы начинаете бояться собственных мыслей: что, если я сделаю что-то ужасное («Он кажется мне таким привлекательным. Вдруг я не смогу устоять перед его обаянием и изменю мужу?») или сойду с ума (одна клиентка, адвокат, рисовала картину, как она начинает вопить на судебном заседании). Имейте в виду, что воображение креативно. В том числе у нас могут возникать и «безумные» мысли. Они бывают у каждого. Вместо того, чтобы осуждать себя, посмотрите на них как на диковинку, лежащую на полке, и идите дальше.

4. Учитесь распознавать ложную тревогу. Вы волнуетесь, что не выключили утюг и ваш дом сгорит, но этого никогда не случится. У вас забилось сердце? Это не значит, что у вас случится инфаркт: это ответ организма на возбуждение.

Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, — фоновые помехи. Взгляните на них как на пожарную машину, которая едет мимо по другому адресу. Вы ее замечаете и провожаете взглядом.

5. Придумайте кино про беспокойство. Чтобы избавиться от нее, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране маленького мальчика в забавной шляпе, который бьет чечетку и распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.

6. Выделите время для нее. Чаще всего она обрушивается внезапно, подобно электронным письмам, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16:30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16:30 может оказаться, что это уже не важно.

7. Не жмите на гудок. Вы то и дело открываете прогноз погоды, если предстоит мероприятие на открытом воздухе? Прокручиваете в голове неудачную реплику, сожалея, что нельзя взять слова назад? Яростно жмете на гудок, стоя в пробке?

Когда хочется взять под контроль то, что контролировать нельзя, вы напоминаете тонущего человека, который в панике молотит руками по воде. Это совершенно бессмысленно. Лучше представьте, как вы лежите на воде, раскинув руки, и расслабленно созерцаете плывущие по небу облака. Парадокс: когда вы отдаетесь во власть момента, чувствуете, что можете контролировать больше.

8. Понаблюдайте за дыханием. Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.

9. Помиритесь с временем. Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Спросите себя: «Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц?» Все проходит, и это пройдет.

10. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия — недосыпание, тахикардия, чувство стыда — небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

Об авторе

Роберт Лихи, когнитивный психотерапевт, директор Американского института когнитивной психотерапии, автор книги «Свобода от тревоги» (Питер, 2017).

Читайте также

www.psychologies.ru

причины, как избавиться. Как снизить тревожность у взрослых

Тревожность – чувство, хорошо знакомое каждому. Определенный уровень тревоги – это совершенно нормальная реакция организма на происходящие вокруг человека ситуации. Именно она помогает мобилизовать силы и двигаться вперед.

Однако не всегда тревожное состояние имеет положительное влияние на человека. Если у взрослых отмечается беспокойство по необъективным причинам, постоянная мнительность, то стоит обратить особое внимание на свое здоровье.

Что такое повышенная тревожность, каковы ее причины, симптомы и как избавиться от нее?

Высокий уровень тревожности личности и как с ним бороться

Тревожность – эмоциональное переживание, связанное с чувством опасности, чрезмерного беспокойства и страха. Стоит отметить, что высокая степень тревожности может носить ситуативный характер, а может быть присуща личности человека.

Повышенный уровень тревожности личности – это склонность человека испытывать тревогу, основанная на его собственных индивидуальных чертах.

Такая тревожность проявляется не только в поведении человека. Она еще и создает определенный неблагоприятный фон для психики, который не лучшим образом отражается на жизнедеятельности организма.

Высокая тревожность у взрослых влияет на качество жизни. Таким особам сложно достичь успехов в карьере, личной жизни, во взаимоотношениях с людьми. Однако с этим можно бороться.

Как снизить высокий уровень личностной тревожности у взрослого?

Безусловно, без помощи врачей здесь не обойтись. Ведь психика человека – это очень тонкая вещь, работу с которой необходимо доверять только профессионалам. Будьте готовы к тому, что посещать врача придется не 2 недели, а гораздо дольше. Но жизнь без постоянного чувства тревожности того стоит.

Чувство ситуативной повышенной тревожности: симптомы и последствия

Существует и состояние повышенной тревожности, связанное с наступлением неблагоприятных ситуаций. Если такой синдром имеет большую временную продолжительность, то он не менее опасен, нежели высокая личностная тревожность.

Причины, вызывающие данное состояние, могут быть разнообразными. Это и увольнение с работы, и переезд в другой город, и проблемы во взаимоотношениях с родными и близкими.

Среди симптомов повышенной тревожности выделяют:

На психологическом уровне:

1. Озабоченность.

2. Чувство неопределенности и беспомощности.

3. Постоянное напряжение.

4. Нервозность.

На физиологическом уровне:

1. Усиленное сердцебиение.

2. Скачки артериального давления.

3. Нарушения сна.

4. Учащенное дыхание.

Череда неудач, сопровождающаяся этими проявлениями, может привести к достаточно серьезным последствиям для здоровья человека. Чаще всего это провоцирует неврозы и депрессивные состояния.

Снижение тревожности у взрослых: как добиться нужного эффекта?

Уберечь себя от опасности наступления психических расстройств, к которым может привести чрезмерная тревожность, не просто можно, а нужно! Как справится с повышенной тревожностью?

Бороться с данным состоянием в одиночку не получится. В этом деле нужна помощь квалифицированных специалистов. Только они смогут найти правильный путь, благодаря которому вы избавитесь от чувства тревожности.

Чаще всего лечение носит комбинированный характер. Совмещение медикаментозного лечения и сеансов психотерапии дает наилучший эффект. Однако помните, что для хорошего результата необходимо пройти полный курс терапии. В противном случае, риск возобновления тревожного состояния достаточно велик.

На нашем сайте вы также узнаете о том, что такое хронический стресс, как восстановиться после него, какие существуют способы снятия стресса, а также почему постоянная тревога может привести к депрессии.

xn--h1ahbbfbms.xn--p1ai