Как избавиться от пугающих мыслей: Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

10 ловушек мозга, которые меняют реальность

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

8 способов развить креативное мышление

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как выбрать психотерапевта и подготовить себя к первому приему

.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Опишите ситуацию

Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать — так ли велика опасность на самом деле.

Может ли вместо негативного сценария А случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий Б. Продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво.

Разминируйте поле

Панические мысли — своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался в наследство от далеких предков.

«Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, — рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. — Именно поэтому многие страхи — не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли бессознательное опасность».

Живите настоящим

Часто разум опирается лишь на негативный опыт. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны страхи?

«Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, — говорит клинический психолог Мелани Гринберг . — Если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем.

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Практические способы избавления от навязчивых мыслей.

Навязчивые мысли способны если не свести с ума, то измотать душевно и физически.Постоянная, ни на секунду не отпускающая мысль (как правило, негативная) способна отравить жизнь и довести до депрессии.Страдающий человек стремительно теряет энергию, превращаясь в издерганное существо с затравленным взглядом.От такого непорядка в душе нужно избавляться немедленно.

Как избавиться от навязчивых мыслей: откуда они берутся?

Странно, но наука до сих пор точно не может ответить на вопрос, откуда берутся эти самые мысли. Кто-то кивает на перегрузку головного мозга, кто-то – на таинственные процессы подсознания, а кто-то винит во всем нестабильную психику. Можно найти подтверждение всем этим гипотезам, хотя избавиться от навязчивых мыслей это вряд ли поможет.

Действительно, в современном обществе мозг человека настолько загружен разного рода информацией, вынужден постоянно решать такое обилие разнонаправленных задач, что можно предполагать и перегрузку, и перманентный стресс. Ночной отдых помочь не может, а подчас и усугубляет проблему не в меру разыгравшимся воображением. Вот и получается, что одно и то же негативное утверждение крутится в голове сутками, неделями, месяцами.

Угомонить расшалившееся подсознание, которое не в ладу в логичными доводами разума, вряд ли удастся. Чтобы пробиться на такой глубокий уровень и снять негативную программу, требуется либо помощь профессионального психолога, либо целенаправленная и грамотная работа над собой. В любом случае задействованы глубины психики, с которыми шутить опасно.

Однако чтобы найти ответ на вопрос, как избавиться от навязчивых мыслей, придется рискнуть. Положа руку на сердце: кто из нас бежит на прием к сертифицированному психологу, чтобы пожаловаться на мешанину в голове и депрессивное состояние? Тем более если речь идет о каких-то интимных, личных, «стыдных» переживаниях, о чувстве вины, стыда, ненависти, боли? То-то и оно. Однако кое-что (и довольно эффективно) можно все-таки сделать самостоятельно.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи релаксации и дыхательных техник

Счастливы люди, которые умеют сбрасывать негатив, расслаблять тело, отпускать все дурные мысли. Кому-то такая способность дается от природы, кто-то изучает восточные практики целенаправленно. Всем остальным можно предложить набор довольно простых упражнений, которые реально способствуют избавлению от навязчивых мыслей.

  • Лечь, полностью расслабиться. На самом деле то расслабление, к которому мы привыкли в повседневной жизни, недостаточно. Следует добиться такого состояния, чтобы каждая мышца перестала напрягаться.
  • Сделать глубокий вдох носом, задержать ненадолго дыхание, медленно выдохнуть воздух через рот.
  • Концентрируясь на каждой мышце, начиная с лицевых, вдыхаем и выдыхаем воздух по описанной схеме. Например, представили себе мышцы бровей, вдохнули-выдохнули, почувствовали, как ослабло напряжение в области лба, опустились ниже.
  • Последовательно прорабатываем мышцы глаз, рта, подбородка, шеи, плечевого пояса, рук, пальцев и т.д.
  • Полностью расслабившись, начинаем работать с негативным переживанием: мыслью, образом, страхом. Представляем переживание в виде яркого зрительного образа и избавляемся от него, применяя известные законы физического мира. Грубо говоря, уничтожаем так, как подсказывает воображение (можно утопить в море, сбросить со скалы, разорвать на мелкие кусочки, ластиком стереть, в конце концов).
  • Когда негативный образ повержен, представляем себе что-то хорошее, то есть визуально замещаем негативную картину на позитивную. Любуемся результатом, запоминаем его и возвращаемся в реальность.

Некоторые психологи рекомендуют проделывать процедуру уничтожения негативных мыслеформ и образов не в воображении, а в реальной жизни. Например, можно написать навязчивую фразу или нарисовать мучительно повторяющийся образ на листе бумаги, а затем уничтожить эту запись: сжечь и развеять, порвать и выбросить на ветер.

Нужно осознать, что навязчивые мысли имеют простую дуальную, то есть двойственную природу: бессознательность (или иррациональность) и эмоциональность. Если они преследуют вас, значит, причина кроется в сфере душевных переживаний. Это может быть страх, комплекс, психическая травма. От эмоций избавиться очень сложно, особенно если это негативные переживания. Логика, разум не помогут.

Если страх имеет под собой какое-то реальное основание, например, связан с опасением за свое здоровье, решить проблему довольно просто. Сходить к доктору, сдать анализы, убедиться, что все нормально, и с удовольствием отметить, что навязчивой мешанины как не бывало.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи физической активности, равнодушия и позитивных мыслеформ

От мучительных мыслей довольно неплохо спасает физическая усталость. Особенно если они связаны с недовольством собой, своей внешностью, поступками. Эдакое «наказание» усталостью позволяет переключиться. Организм, занятый физически трудным делом, просто не в состоянии будет и дальше тратить силы на бессмысленные переживания.

Работа по дому, на даче, усиленные тренировки в спортзале или бассейне, занятия танцами, фигурным катанием, скалолазание и т.д. – вот что может помочь. Женщинам можно освоить какую-нибудь кулинарную премудрость, мужчинам – заняться ремеслом, творчеством.

Другой вариант – настроить себя на полное равнодушие к негативным мыслям. Их не нужно гнать, бороться с ними тоже бессмысленно. А вот принять, равнодушно рассмотреть и отложить в сторону – можно. Безусловно, навязчивые мысли тут же вернуться и будут делать это регулярно, но хорошая новость в том, что визиты незваных гостей будут случаться все реже и реже. Главное, чтобы у вас хватило терпения и силы воли сохранять полное равнодушие, индифферентность.

На период лечения мозг должен быть занять чем-то приятным, вдохновляющим. Это поможет переключиться и снизить градус напряженности. Заставьте себя помечтать, причем так, чтобы объект мечтаний мог быть достижим. Скажем, представьте себе долгожданный отпуск у моря: его постоянный, наполненный жизнью шум, крики птиц, шорох песка или гальки, запах соленой воды. В общем, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, займите мозг каким-то приятным делом.

Что еще нужно делать

  • Проанализируйте, что с вами происходит. Постарайтесь понять, откуда взялись негативные переживания, а если причины очевидны, перемените свое отношение к ним. Например, нет смысла есть себя поедом за уже сделанное или печалиться о свершившемся. Примите прошлое, ведь это часть вашей жизни. Пришло время идти вперед, в противном случае перспектива одна – смерть, сначала духовная, а потом и физическая.
  • Научитесь переключать свое внимание с внутреннего диалога на внешний уровень, используя релаксацию или осознанность, физическую активность или творчество. Как только начинает звучать неприятный голосок, тут же хватайтесь за тряпку, коврик для медитаций, велосипед или кулинарную книжку.
  • Откажитесь от негативных формулировок. Заключите с домашними пари, придумайте какой-нибудь приз и в течение недели (или месяца, например), полностью перестройте сознания, просто фиксируя внимание на употреблении отрицательных формулировок и их замене позитивными утверждениями.
  • Никогда не боритесь с навязчивыми мыслями: это бесполезно. Нейтрализуйте их равнодушием или переключением на активную деятельность. Наполняйте свое сознание положительными эмоциями, заполняйте мозг позитивом, гоните депрессивные состояния, апатию, скепсис.

 Подготовила психолог Таразевич Е.М.

Что делать, если у вас повышенная тревожность — Wonderzine

рисует измученное тревогой воображение. Но бурная реакция собеседника, особенно обвинения в сумасшествии и упрёки, способна причинить человеку с ОКР боль и дополнительно усилить тревогу. Если вы заметили, что у близкого человека появились признаки расстройства, важно понять, что его вины в этом нет, и оказать правильную поддержку, избегая обвинений.

«Про ОКР я начала рассказывать знакомым, когда мне был двадцать один год, — рассказывает Ольга. — В целом всем всё равно. Не могу сказать, что близкие меня поддерживают — и не уверена, что мне это надо. Как я говорила, стыд может победить ОКР на время, стыд важнее и неприятнее страха. Так что для меня лучшая помощь, когда меня ругают за мои косяки, а не говорят: „Ну, у тебя же ОКР, хорошо, что вообще пришла, и плевать, что без подарка“. Единственное, о чём никто не знает, — что ОКР в каждом моём движении, что это расстройство определяет вообще всю мою жизнь. Я не могу об этом рассказать, потому что это необъяснимо. Невозможно понять, как человек может быть таким эгоистичным и увлечённым собой, что даже молоко выбирает в магазине по своей схеме».

Люди с ОКР — заложники собственного подсознания, порой им может казаться, что они обречены и ничто не поможет. Но, к счастью, о существовании расстройства и его проявлениях в последнее время говорят всё больше. Ярко выраженные примеры людей с обсессивно-компульсивным расстройством — герои Леонардо Ди Каприо в «Авиаторе» и Джека Николсона в «Лучше не бывает», а также автобиографичная героиня Лены Данэм в сериале «Girls». Блогеры тоже не скрывают того, как живётся людям с ОКР. Относительно недавно появился сайт Intrusive Thoughts («Навязчивые мысли»), где можно найти полезную информацию о симптомах, лечении и течении расстройства.

И всё же, если человек пока не готов принять меры, не стоит принуждать его к лечению: эффективность терапии, по словам Дмитрия Ковпака, зависит от того, насколько пациент вовлечён в процесс. Нужно понимать, что человеку с ОКР придётся потратить на лечение практически столько же сил и энергии, сколько уходит на его переживания и симптомы. Это требует огромной самоотдачи и непрерывной работы на собой — что для многих людей с ОКР означает буквально стать другим человеком.

Фотографии: bogdandimages — stock.adobe.com,  bogdandimages — stock.adobe.com,  bogdandimages — stock.adobe.com

Как избавиться от навязчивых мыслей


Эту статью я уже подготавливал давно, но все никак не мог ее написать по той причине, что не был уверен, в том, что я имею законченное представление о том, как избавиться от навязчивых мыслей.

Теперь я на собственном опыте убедился, как справляться с такими мыслями и полностью готов рассказать вам об этом.


Быть может, некоторые из моих читателей думают, что с того момента, как я начал создавать этот сайт, я полностью избавился от всех личностных проблем. Действительно, я уже сильно изменился к моменту первых записей в этом блоге, но мое текущее состояние нельзя назвать полной свободой от негативных эмоций, предрассудков и страхов.

Мое положение можно охарактеризовать как борьбу с самим собой, в ходе которой рождается опыт и материалы для этих статей. Конечно в этом противостоянии моего истинного Я и примитивного, инстинктивного, эмоционального Я первое постепенно выигрывает.

Но эта борьба продолжается: два шага назад и четыре вперед. Саморазвитие проистекает из сознания своих недостатков и работы над ними. Если борьбы нет, то это говорит не об окончательной победе, а, скорее, о капитуляции.

Ведь саморазвитие это бесконечный процесс. Я продолжаю сталкиваться с какими-то проблемами и бороться с ними. В том числе с навязчивыми мыслями.

Мысленная «жвачка»

Эти мысли были у меня всегда. Они могли оккупировать мою голову и заставить меня нервничать, бесконечно мысленно обращаясь к одним и тем же переживаниям. Это было похоже на мысленную жвачку.

Я постоянно пережевывал в голове одни и те же мысли, пытался их разрешить, развязать какой-то воображаемый узел. Но от моих попыток его ослабить, он наоборот завязывался еще сильнее.

Я вспоминаю, как я еще в далеком детстве не мог перестать думать о каких-то вещах, о которых можно было не думать вообще. Должно быть, привычка моего мозга бесконечно «обрабатывать» какие-то переживания и идеи усугубилась во времена панических атак и прочих психологических проблем.

Недавно я осознал, что научился работать с навязчивыми мыслями. Более того, я готов сформулировать метод, который позволяет мне избавляться от них. Я понял, что эта статья теперь может наконец появиться.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Навязчивые мысли происходят от эмоций

Это первое, что вы должны уяснить. Навязчивые мысли имеют эмоциональную, бессознательную, иррациональную природу. Они связаны с вашими лишенными всего разумного страхами, тревогами и комплексами.

Именно поэтому они являются навязчивыми. Эмоции, которые в вас формируются, заставляют вас постоянно о чем-то думать. Они как будто сигнализируют «Проблема! Проблема! Надо искать решение!»

Это как уведомление в Windows или другой операционной системе, которое появляется в виде иконки и будет раздражать ваш взгляд, пока вы не обновите какую-то программу, не удалите вирус или не установите нужный драйвер.

Можно сказать, что навязчивые мысли имеют и положительную функцию. Они напоминают вам о проблемах, которые вы должны решить. И вы не можете просто так взять и отключить эти «уведомления». Трудно умереть от голода, когда мозг вам постоянно напоминает о еде.

Но, к сожалению, не всегда навязчивые мысли сообщают нам о какой-то реальной проблеме. Механизм появления этих мыслей довольно тонкий. И если, в силу каких-то причин «стандартные настройки» этого механизма сбиваются, то естественные человеческие опасения и заботы могут принимать крайнюю форму, проявляясь в виде навязчивых мыслей, от которых очень трудно избавиться.

Всем известно, как нормальная забота о своем здоровье может перерасти в ипохондрию, как естественный страх перед опасностью грозит превратиться в паранойю.

И вот вы становитесь постоянным посетителем медицинских форумов, и мысли о своем здоровье не покидают вашу голову. Может, вы постоянно думаете об опасности, пока находитесь на улице. Или не можете выкинуть из головы мысли о том, что о вас думают люди, хотя сами не видите никакого смысла, в том, чтобы об этом думать.

Вывод, который я хочу сделать, это то, что навязчивые мысли основаны на эмоциях. Следовательно, они не имеют рациональной природы. Следовательно, с ними нельзя бороться при помощи логики.

Это очень важный вывод. Я много наблюдал за собой, пытался понять, как эти мысли появляются и как они исчезают, как мой ум пытается обмануть и запутать меня. Раньше, вечером, когда я сильно утомлялся, я не мог остановить какие-то мысли.

Например, я мог начать думать о себе что-то плохое, обвинять себя. Каким бы умелым не оказывался внутренний адвокат, который при помощи логики и здравого смысла пытался убедить меня, что все не так плохо (хотя конечно не исключал проблемы), обвиняющая сторона всегда брала верх, и все становилось еще запутаннее. Чем сильнее я пытался оправдать себя и избавиться от надоедливых мыслей при помощи мыслей же, тем сильнее я запутывался и сильнее эти мысли одолевали меня. Этот спорт с самим собой приводил к тому, что невидимый узел затягивался еще сильнее.

На следующий день, с утра, на свежую голову об этой проблеме даже не хотелось и думать. Если я начинал размышлять о вчерашнем «диалоге» с самим собой, то я понимал, что проблема имела место быть, но она была сильно раздута и преувеличена моим состоянием. Я осознавал, что проблему нужно решать, а не думать о ней. Смысла в этих мыслях нет.

Через какое-то время я понял, в чем заключается обман и коварство этих мыслей. Если пытаться разрушить их при помощи логики, они все равно одержат верх, так как они иррациональны и нелогичны и заставляют вас верить в абсурдные идеи, перед которыми здравый смысл бессилен.

Нельзя устранить навязчивые мысли при помощи логики

Если вы настроены на самообвинение, то вы будете продолжать обвинять себя, даже если вам винить себя не за что. Потому что такое у вас настроение и именно из него проистекают эти мысли, а не из-за какой-то реальной ситуации! Даже если вдруг вам удастся на минуту убедить себя в беспочвенности этих мыслей, то через какое-то время они вернутся вновь, если вы будете им сопротивляться и продолжать оказывать им логический отпор.

Если у вас такое настроение, при котором вы думаете, что вы больны, что с вашим здоровьем случится что-то плохое, то никакие положительные результаты анализов не убедят вас в обратном. «А вдруг анализы оказались неточные?», «А вдруг у меня что-то еще?» — будете думать вы.

И не будете видеть конца этим мыслям, какими бы абсурдными с позиции здравого смысла они не были.

Бесполезно пытаться их опровергнуть. Потому, что это невозможно. Они будут возвращаться и атаковать вас при помощи новых абсурдными доводов, в которые вы будете верить, так как пребываете в таком эмоциональном состоянии, которое рождает эти мысли о несуществующих проблемах.

Вспомните состояние когда вы о чем-то волнуетесь. Как бы вы себя ни убеждали в том, что все будет хорошо, что нет причин волноваться, ваше искаженное нервным напряжением и волнением восприятие рисует вам перспективу в самых мрачных тонах. Не потому, что все действительно плохо, а потому что вы сейчас все так воспринимаете. Если в таком состоянии вы начнете много думать и рассуждать о будущем, то ваше ваше негативное восприятие будет притягивать ваши мысли к «негативному» полюсу и вырваться из этого притяжения сложно.

Метод избавления от навязчивых мыслей

Здравый смысл вам потребуется, но только в самом начале.

Прежде всего, вам нужно разобраться, основываются ли ваши навязчивые мысли на какой-то реальной проблеме. Бывает такое, что мысленная жвачка вас изводит, преувеличивая проблему. Но преувеличенная проблема не значит отсутствие таковой.

Поэтому подумайте, какие существуют причины для этих мыслей. Избавляясь от мыслей, не следует игнорировать проблему, если она есть. Например, вам кажется, что у вас какая-то болезнь и мысли об этом не покидают ваш ум.

Может это действительно не беспочвенные опасения, и у вас присутствуют симптомы какого-то заболевания. Если это так, сходите к врачу. Если вы уже это сделали и у вас ничего не обнаружили – забудьте.

Безотносительно того, есть проблема или нет – постоянно думать о ней нет никакого смысла! Вы либо пытаетесь ее решить, если она есть, или забываете обо всем, в том случае, если ее не существует.

Это единственный момент в борьбе с навязчивыми переживаниями, в котором нужно применить логику и здравый смысл.

Что делать?

Выберете момент времени, когда вы находитесь в наилучшем моральном состоянии, когда у вас больше оптимизма и сил чем обычно. Например, с утра, когда вы полны энергии, после физических упражнений или после медитации.

Убедите себя в том, что смысла прокручивать тысячи раз одни и те же мысли в голове — нет. Что эти мысли являются обманом или преувеличением, цель которых запутать вас.

Хорошо уясните следующие вещи
  • вы не придете к решению проблемы, если постоянно будете думать о ней
  • навязчивые мысли не имеют под собой никакой рациональной основы, а если они и связаны с какой-то проблемой, то вы будете ее решать, вместо того, чтобы постоянно возвращаться к ней мыслями
  • нельзя избавиться от умственной жвачки при помощи логичной аргументации и размышлений
Осознайте абсурдность навязчивых мыслей

Далее вы можете лишний раз, при помощи нескольких логичных тезисов обнажить всю абсурдность навязчивых мыслей. Например: «мне нечего бояться, ведь анализы ничего не показали», «от приступов панических атак не умирают, об этом я читал не один раз», «никто не пытается причинить мне вреда», «даже если действительно существуют вещи, которых стоит опасаться, не нужно думать о них по 1000 раз в день, это приведет только к нервному истощению».

Ваша аргументация, направленная против навязчивых мыслей должна быть внятной и лаконичной. Не следует увлекаться спором с самим собой. Помните, в длительном споре с навязчивыми мыслями вы обречены на провал, в котором эмоции и страхи возьмут верх над логикой и умом и негативное восприятие само «притянет» мысли к негативному полюсу.

Чтобы разрушить силу этого притяжения нужно меньше думать. Когда вы думаете о надоедливых мыслях, пережевываете их бесконечно, вы только их усиливаете.

Дайте себе установку игнорировать навязчивые мысли

Скажите себе, что больше не будете думать о том, о чем думаете целыми днями и что изводит и мучает вас. Действительно, зачем постоянно жевать мысленную жвачку, когда это не приносит никакого толка?

Навязчивая мысль – это повторение одной и той же мысли на разные лады. Никакой новой и ценной информации вы из нее не получите, ни к какому решению вы не придете.

Поэтому дайте себе установку не увлекаться бесплодными размышлениями. После того, как вы это сказали себе, дали обещание, которое не будете нарушать, проведите невидимую черту. После этой черты вы больше не обращаете на навязчивые мысли внимания.

Не ждите, что мысли больше не вернутся

Они вернутся и не раз. Настройтесь так: «Пускай возвращаются, какая разница, я же понял, что эти мысли обман и не относятся к реальной проблеме».

Мысли будут возвращаться, иногда вы будете опять начинать развязывать этот узел в голове. Как только замечаете, что вы опять этим увлеклись, плавно уводите внимание в сторону. Не спорьте с этими мыслями, не расстраивайтесь, что они пришли (а они будут приходить), игнорируйте их, относитесь к ним с полным равнодушием.

Если вдруг вам потребуется напомнить себе об абсурдности этих мыслей, не уходите дальше коротких формулировок: «со мной ничего не случится, и все на этом». Не вовлекайтесь в спор, в котором никогда не выиграете. Все бесконечные аргументы, которые опять заставляют вас бояться или нервничать – есть ложь и обман.

Помните, что я говорил в статье: если вы пребываете в таком психологическом состоянии, при котором вы склонны переживать о своем здоровье или о своем будущем, или о своих близких, то ваш ум будет фокусироваться на этом страхе, каким бы абсурдным этот страх не был. Не обращайте свой ум против себя.

Вы, должно быть знаете игрушку-головоломку, которая представляет из себя подобие трубки. Если в оба конца этой трубки засунуть указательные пальцы разных рук и попытаться освободить их при помощи физического усилия, потянув руки в разные стороны, то ничего не выйдет, трубка только сильнее сожмет пальцы. А если вы расслабитесь и не будете тянуть — все получится.

То же самое применимо к навязчивым мыслям. Не нужно хотеть во что бы то ни стало из них выпутаться. Расслабьтесь, «забейте», пускай будут.

Будьте равнодушными!

Ваше безразличие по отношению к навязчивым мыслям лишит навязчивые мысли их эмоционального содержания, которое наполняет их такой силой, с которой вы иногда не можете совладать. Со временем вы научитесь управлять своим вниманием и замечать, те моменты, когда вы вновь стали думать о том, о чем не должны.

Тогда мысли покинут вас навсегда.

Но не нужно ждать с нетерпением, когда же это произойдет: «когда же они уйдут!», «я пытаюсь не обращать на них внимания, но они все равно не выходят из моей головы!». Таких мыслей не надо!

Вооружитесь спасительным безразличием: мысли не беспокоят – хорошо, они вернулись – тоже нормально. Не нужно превращать мысли о появлении навязчивых мыслей в навязчивые мысли же!

Нет большого дела в том, что повторяющиеся размышления продолжают приходить к вам. Если вы лишили их эмоционального «заряда» и пытаетесь их игнорировать, то они не изводят вам нервы как раньше. В таком случае они становятся просто надоедливым окном уведомления (такие окна вы могли видеть на своем компьютере), которое время от времени появляется в вашей голове.

А это уже не так страшно. С этим можно жить. Мысли появляются иногда, но они уже не увлекают ваше внимание и не запутывают вас. Это просто короткие сигналы в голове, которые появляются и исчезают.

Когда я стал относиться к навязчивым мыслям таким образом они покинули мою голову и я научился с ними бороться. А борьба с навязчивыми мыслями — это отсутствие борьбы, если воспринимать борьбу как яростное сопротивление. Расслабьтесь!

Заключение

Я уже говорил в других статьях, что психические недуги: депрессии, панические атаки, навязчивые мысли могут либо сломить вас, либо сделать сильнее (как в высказывании известного философа).

Борьба с паническими атаками может научить вас работать со своим страхом. Работа над избавлением от депрессии поможет вам отыскать источник счастья в себе. А попытка контролировать навязчивые мысли научит вас управлять своим вниманием и контролировать свой ум.

Вооружитесь терпением и работайте над собой, тогда вы не только избавитесь от своих недугов, но и получите в результате этого ценный и полезный опыт, который пригодится в вашей жизни!

Мой пошаговый видео курс об избавлении от панических атак и навязчивых мыслей!

Я собрал весь свой опыт помощи людям с паническими атаками и навязчивыми мыслями, все свои знания о проблеме и изложил их в своем новом 17 дневном видео курсе «БЕЗ ПАНИКИ»! Более 7 часов видео, которые научат вас преодолевать страх и тревогу. 3 часа аудио медитаций, при помощи которых вы сможете избавляться от навязчивых мыслей, устранять панику и развивать важные ментальные навыки самоконтроля и релаксации.

Получить доступ к курсу «БЕЗ ПАНИКИ»!

Отзывы о курсе можно почитать здесь и здесь.

Как избавиться от навязчивых мыслей

О чем мы думаем, то и получаем. Говорите, что не заказывали себе никаких испытаний? А вы точно в этом уверены? Как же научиться контролировать собственные мысли, чтобы думать только те, которые не утяжеляют нас, а помогают жить легко?

В Гарвардском университете в 1987 году проводился эксперимент, которым руководил психолог Дэниэл Вегнер. Участники исследования получили задание в течение пяти минут думать о чем угодно, только не о белых медведях. Но как ни старались они переключиться на другую тему, мысли их снова и снова возвращались к белым медведям. Затем те же люди получили задание в течение пяти минут думать о белых медведях. Хотите узнать, каким был результат, можете повторить этот опыт сами.

Ваш ум всё. Вы становитесь тем, что думаете. Будда

Мысли тонкие кусочки энергии, движущие нашим сознанием, они возникают из ниоткуда и часто исчезают в никуда. Некоторые, правда, задерживаются и с завидным постоянством напоминают о себе. Физически мы не чувствуем их, но зачастую можем ощутить финальный результат, передаваемый нам при помощи особого кода эмоций. Эмоции, которые активно влияют на нас и наши решения, дают энергию или, наоборот, снижают нашу внутреннею силу.

Конечно, мы всегда можем собраться и постараться сконцентрироваться, чтобы не думать о чем-то, но чем больше энергии тратим на то, чтобы урезонить собственные мысли, тем чаще и настырнее они к нам возвращаются.

Система запретов не слишком эффективна, когда мы сталкиваемся с внутренним испытанием. И в первую очередь это объясняется тем, что любая задача, которую получает наш мозг, связана с работой двух отделов:

  • первый отдел это оператор, который направляет поток сознания в заданном нами направлении.
  • второй отдел это контролер, который отслеживает соответствие заданным условиям. Именно он методично настукивает автонапоминание о том, о чем мы только что пытались так хорошо забыть.

Возникает иллюзия, что если мысль постоянно возвращается, значит, она верная. Иначе с чего бы ей так настаивать? Это весьма неудобно, когда мы пытаемся отогнать от себя тревоги, избавиться от страха или навязчивого желания. А между тем исправить ситуацию можно очень легко.

Практика для избавления от навязчивых мыслей

Существует стратегия, которая великолепно работает именно в таких случаях. Суть ее в том, что когда вы прекратите попытки контролировать нежелательные мысли и эмоции, они утратят свою силу и перестанут вами управлять. Это удивительно, но если вы позволите себе думать о чем-то, то вероятность попасть под директивное влияние этой идеи категорически снижается.

Позвольте себе думать о том, о чем думается, и чувствовать то, что чувствуется, но не считайте это автоматически верным и не принуждайте себя тут же принимать к исполнению. Это очень эффективная стратегия: когда вы прекращаете командовать своими внутренними переживаниями и обретаете контроль над внешними поступками.

Вместо контроля наблюдайте за своими переживаниями и принимайте их. Ваша цель не избавиться полностью от беспокойства и сомнений, а поверить в то, что с ними вполне возможно справиться.

Для начала понаблюдайте за мыслью. Не закрывайтесь от ощущений, которые она с собой несет. Если накатывает тревога, плавно переведите свое внимание на телесные ощущения. Определите для себя, есть ли где-то в теле мышечное напряжение, зажимы, нет ли спазмов в груди, или в животе, или в горле, не изменился ли пульс, не участилось ли дыхание.

С подобными проявлениями поможет справиться метод осознанного дыхания. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом. Постарайтесь делать их максимально свободно. При этом неприятные мысли и переживания начнут исчезать сами собой. Но некоторые наиболее глубоко укоренившиеся могут продолжать отвлекать вас. Тогда представьте их в виде обычных облаков, которые проплывают сквозь ваше сознание и сквозь вас. Представьте, что ваше размеренное дыхание это всего лишь ветер, который легко сдувает и развеивает их по всей Вселенной.

Не пытайтесь намеренно прогнать мысли-облака, просто следуйте за своим дыханием.

Вы можете использовать эту методику для любого искушения, нежелательной мысли или эмоции, это могут быть гнев, ревность, страх, беспокойство, стыд или неловкость. Но помните, что не всякая, пусть даже и самая гениальная, методика будет идеально работать с первого раза.

Оттачивайте три базовых навыка:

  • осознанность,
  • заботу о себе,
  • способность фокусироваться на самом важном в данный момент.

Вместе с практикой и настойчивостью придет и результат. Главное не сдавайтесь, победа обязательно будет за вами!

Всегда сохраняйте спокойствие, скользите по волне, выполняйте технику осознанного дыхания и, переждав импульс, совсем скоро вы почувствуете облегчение, свободу и полный внутренний самоконтроль.

Тут будет размещена реклама

Медитация для контроля ума

Описанная выше стратегия также активно используется и в медитации. Для медитации главное спокойный ум, цель уравновешенное, ровное состояние, осознанность во всех действиях. Навязчивые мысли также имеют природу неосознанности. Если хотите идти дальше, введите практику медитации в свою жизнь.

Чем полезна медитация?

  • Помогает выработать дисциплину.
  • Развивает осознанность.
  • Помогает наладить связь со своими истинными желаниями.
  • Развивает стрессоустойчивость.

Начните с самых распространенных практик медитации сканирования своего тела и осознанного дыхания. После нескольких минут спокойного дыхания просканируйте свое тело: где зажимы? Где легкость? Как вы чувствуете воздух, пространство, свою одежду? После нескольких минут такого сканирования переходите к осознанному дыханию. Концентрируйте внимание на каждом вдохе и выдохе. Далее на точке под носом, на холоде при вдохе и на теплоте при выдохе.

Это лишь одна из возможных практик медитации, доступная каждому. Изучайте и другие практики и выбирайте подходящий для себя вариант.

Читайте также: 8 необычных практик медитации

Регулярная практика медитации поможет быстрее осознавать природу навязчивых мыслей, тревог, страхов, и быстрее справляться с ними методом переключения внимания. Проблема этих состояний как раз в том, что при большой силе они могут полностью овладеть сознанием человека, и ему в итоге трудно отделить себя от таких мыслей. Медитация как раз поможет избежать полного падения в подобные состояния, сохранить связь с рассудком, позволит быстрее и эффективнее справляться с тревогой, навязчивыми желаниями или страхами.

Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей?

Содержание статьи

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

советов, как справиться со страшными мыслями

Многие женщины в послеродовом периоде испытывают страшные мысли. Фактически, по оценкам, до 91 процента из всех послеродовых женщин испытывают негативные, нежелательные, навязчивые мысли о своем ребенке (Abramowitz, 2003). Это почти всех женщин, у которых есть ребенок!

Из-за чрезвычайно высокой степени стресса, связанного с пугающими мыслями, многим женщинам трудно понять, как получить хоть какое-то облегчение.

Начните с этих восьми принципов:

  1. Отрицание чувств и мыслей не заставит их исчезнуть.
  2. Паника только усугубит ситуацию.
  3. Сопротивление рождает настойчивость.
  4. Отвлечение на время поможет.
  5. Повышение осведомленности может показаться нелогичным, но это имеет смысл.
  6. Принятие сложно, но необходимо.
  7. Рассказывая об этом другим, вы можете облегчить это бремя.

Что не поможет

Отказ

Один из первых ответов, о которых сообщили послеродовые женщины с пугающими мыслями, — это отрицание. Может быть, если я просто сделаю вид, что этого не происходит, оно исчезнет . Отрицание служит эмоциональной защите людей. В некоторых случаях он может быть временно адаптивным, например, когда кто-то вынужден иметь дело с реальностью невыносимых новостей. Точно так же эта общая психологическая защита, кажется, смягчает удар страшных мыслей. Однако, если со временем, когда кто-то отказывается или просто не может принять определенность ситуации, отрицание рассматривается как неадекватное. Поскольку пугающие мысли часто сопровождаются чувством стыда и верой в то, что кто-то каким-то образом поврежден, их часто с неистовой решимостью отгоняют.Многие женщины, у которых возникают страшные мысли, считают, что было бы лучше притвориться, что их там нет. Однако это не работает.

Подавление мыслей

Большинство послеродовых женщин признают, что их первоначальный инстинкт — подавить мысли; Проще говоря, они хотят избавиться от плохих мыслей, стараясь не думать о них. Представление о том, что подавлять эмоции и сдерживать их внутри нездорово и даже опасно, не ново. Но идея здесь важна: инстинктивная реакция на контроль над пугающей мыслью, удерживая ее или скрывая ее, обычно имеет неприятные последствия и усугубляет ситуацию.Настойчивость создает сопротивление; чем больше вы пытаетесь вытолкнуть мысли, тем крупнее они становятся.

Паника

Паника и негативные мысли взаимосвязаны; то есть одно часто ведет к другому. Знание этого может способствовать как осознанию, так и избавлению от пугающих мыслей. Если послеродовая женщина проходит курс лечения от тревоги или депрессии, она заметит, что по мере того, как ее тревога успешно справляется, ее пугающие мысли также уменьшаются в степени и / или серьезности.Это потому, что заслуживает внимания не содержание пугающей мысли; скорее, это уровень бедствия , который он вызывает. Таким образом, даже если женщина может быть озабочена содержанием — Почему у меня в голове должна быть картина, в которой мой ребенок кувыркается с лестницы? — обученные врачи сосредоточат свое вмешательство не на конкретном содержании, а на лечении тревоги.

Что поможет

Отвлечение

Хотя это может показаться психологически необоснованным, отвлечение на самом деле оказалось эффективным вмешательством и было связано с уменьшением тревожного настроения.На первый взгляд это может показаться отрицанием и, следовательно, контрпродуктивным; однако было показано, что отвлечение временно прерывает цикл негативного мышления. Это не то же самое, что избегать его присутствия. Скорее, это способ остаться в стрессовой ситуации, справившись с ней.

Если вы боитесь собственных страшных мыслей, можете ли вы отвлечься от этого дискомфортного психического состояния? Да! Когда вы чувствуете, что вас охватывает страх, сделайте то, что кажется управляемым.Когда вы занимаетесь работой или делом, которое кажется управляемым в настоящем, вы сводите к минимуму свое участие в мыслях и образах, вызывающих тревогу, и сохраняете активную сосредоточенность ума. Тогда ваше тело сможет немного успокоиться, и вы почувствуете, что все под контролем.

Вот лишь несколько примеров.

Может обрадовать:

  • Листать журнал
  • Прослушивание музыки
  • Телефонный звонок другу

Может поглощать:

  • Участие в рабочих проектах
  • Посадка в саду
  • Помогая соседу
  • Изготовление альбома для вырезок
  • Игра в компьютерные игры

Может быть детально ориентирован:

  • Решать головоломки или играть в игры
  • Подсчет плитки в потолке
  • Письмо
  • Организация
  • Отсчет по тройкам от 100

Может быть физическим / телесным :

  • Пристегивание резинки на запястье
  • Визуализация и повторение слова STOP
  • Брызги холодной воды на лицо
  • Легко похлопав по щеке
  • Говорить или читать вслух

Может подавать напряжение :

  • упражнения
  • Оживленная прогулка на солнышке
  • Танцы

Дыхание, расслабление и внимательность

Когда ум тревожится, остальная часть тела работает на высшем уровне.Сердце начинает стучать, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы напрягаются, можно почувствовать головокружение или дезориентацию. Помимо эмоционального напряжения и воздействия на негативные мыслительные процессы, тревога может истощать запасы энергии и вызывать множество физических, эмоциональных и когнитивных проблем, таких как беспокойство, раздражительность, усталость, болезненность, проблемы со сном и трудности с концентрацией внимания. Из этого следует, что когда человек хронически беспокоится, ее тело остается в фиксированном состоянии напряжения. Вот почему так много стратегий борьбы с тревогой делают упор на техники релаксации.Они обращают эти реакции вспять. В расслабленном состоянии частота сердечных сокращений замедляется, дыхание становится глубже и медленнее, мышцы расслабляются, а артериальное давление стабилизируется. Чтобы научиться контролировать дыхание и отточить реакцию расслабления, нужно время и практика, но это может окупиться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Ведение журнала. Еще одна полезная стратегия самопомощи — это записывать или вести дневник. Ведение дневника может быть хорошим инструментом для самоанализа и самовыражения.

Группы поддержки. Группы поддержки для женщин с послеродовой тревогой или депрессией могут помочь, только уменьшив изнурительную изоляцию страданий. Это может быть чрезвычайно утешительно, когда другие люди, которые разделяют общие тревоги, могут иметь отношение к вашим проблемам.

И, наконец, поскольку страшные мысли являются признаком острого беспокойства, не забудьте позаботиться о своем S.E.L.F.

Слушайте тех, кто говорит вам заботиться о себе. Вещи, которые кажутся слишком очевидными, чтобы быть полезными, могут определять разницу между хорошим и плохим днем.Держите S.E.L.F. акроним, который поможет вам запомнить важные элементы ухода за собой:

S LEEP: Недостаток сна усугубляет беспокойство и депрессию. Возможно, вам придется переставить вещи или попросить о помощи, но обеспечение хорошего ночного сна имеет важное значение для лечения симптомов тревоги. Само собой разумеется, что сон ребенка неразрывно связан с вашей способностью хорошо выспаться. Исследования показали, что, когда младенческий сон проблематичен, стратегии вмешательства во время сна могут принести пользу как ребенку, так и матери.

E XERCISE: движение вашего тела, даже если вы не чувствуете, что это может существенно повлиять на ваше самочувствие. Упражнения могут помочь рассеять адреналин, производимый тревогой, снять мышечное напряжение и улучшить сон. Он также улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов, химических веществ в нашем мозгу, которые связаны с хорошим самочувствием. Также было показано, что это имеет большое значение для женщин с послеродовой депрессией и тревогой. Даже если это непросто сделать, когда вы перегружены и перегружены, небольшие шаги могут иметь значение.Немного упражнений лучше, чем ничего. Большая часть исследований сосредоточена на упражнениях и улучшении уровня депрессии в послеродовом периоде, но, учитывая, что упражнения помогают бороться с тревогой в целом, имеет смысл, что они могут быть полезным отвлечением от страшных мыслей.

L АВГ: Приятно смеяться. Смех тренирует мышцы живота и легкие. Во время отрывистого смеха частота сердечных сокращений быстро увеличивается. Пионер в исследовании смеха, Уильям Фрай на собственном опыте заметил, что после одной минуты от души его сердцебиение сравнялось с частотой, достигнутой им за 10 минут на гребном тренажере.Несколько исследований продемонстрировали значительное физиологическое влияние на иммунную систему организма. Было показано, что смех снижает уровень адреналина и кортизола — гормонов, которые выделяются во время стресса, — и повышает уровень эндорфинов. Фрай утверждал, что ему потребовалось от 10 до 15 минут напряженных занятий на гребном тренажере или велотренажере, чтобы его пульс достиг аэробного эквивалента одной минуты энергичного смеха! Если вам сложно смеяться, попробуйте «полуулыбаться», чтобы уголки рта загибались вверх.Выражение лица жестко запрограммировано в мозгу, поэтому, когда вы поворачиваете уголки рта вверх, вы посылаете в мозг сигналы, чтобы почувствовать себя хорошо.

OOD: изменение диеты может помочь уменьшить симптомы тревоги:

  • Ешьте чаще небольшими порциями. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Колебания уровня сахара в крови могут вызывать симптомы, имитирующие тревогу, например головокружение.
  • Пейте много воды . Было доказано, что обезвоживание может повлиять на ваше настроение.
  • Сложные углеводы (цельнозерновые) могут повышать уровень серотонина, что связано с чувством спокойствия.
  • Ограничить простые углеводы (сахар).
  • Потребление обработанных пищевых продуктов и жирных молочных продуктов было связано с более высоким уровнем депрессии и беспокойства. Рекомендуется больше фруктов, овощей и рыбы.
  • Избегайте алкоголя .
  • Избегайте кофеина .Кофеин может усугубить беспокойство и нарушить сон.

Если симптомы тревожности вызывают серьезный стресс и мешают в вашей жизни, то для облегчения симптомов лучшим выбором может стать профессиональный подход к лечению.

Адаптировано из книги К. Клеймана и А. Венцеля «Бросить ребенка и другие страшные мысли» (Routledge, 2010).

Нежелательных навязчивых мыслей | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Нежелательные навязчивые мысли — это застрявшие мысли, которые вызывают сильные страдания.Кажется, что они появляются из ниоткуда, приходят со свистом и вызывают большое беспокойство. Содержание нежелательных навязчивых мыслей часто фокусируется на образах сексуального, жестокого или социально неприемлемого характера. Люди, которые испытывают нежелательные навязчивые мысли, боятся совершить действия, которые они мысленно представляют. Они также опасаются, что эти мысли означают в них что-то ужасное. Некоторые нежелательные навязчивые мысли состоят из повторяющихся сомнений по поводу отношений, малых и больших решений, сексуальной ориентации или идентичности, вторжения мыслей о безопасности, религии, смерти или беспокойства по поводу вопросов, на которые нельзя дать однозначный ответ.Некоторые из них — просто странные мысли, не имеющие очевидного смысла. Нежелательные навязчивые мысли могут быть очень явными, и многие люди стыдятся и беспокоятся о них и поэтому держат их в секрете.

Существует множество мифов о нежелательных навязчивых мыслях. Один из самых неприятных моментов заключается в том, что наличие таких мыслей означает, что вы бессознательно хотите делать то, что приходит вам в голову. Это просто неправда, и на самом деле все наоборот. Усилия, которые люди прилагают для борьбы с мыслью, заставляют ее прилипнуть и подпитывают ее возвращение.Люди борются с мыслями, потому что содержание кажется чуждым, неприемлемым и не соответствует их действительности. Итак, люди с резкими нежелательными навязчивыми мыслями — нежные люди. Люди, у которых есть нежелательные навязчивые мысли о самоубийстве, любят жизнь. А те, у кого есть мысли о богохульстве в церкви, дорожат своей религиозной жизнью. Второй миф заключается в том, что каждая наша мысль заслуживает изучения. По правде говоря, эти мысли не являются сообщениями, красными флажками, сигналами или предупреждениями — независимо от того, как они себя чувствуют.

Проблема для людей, у которых есть эти мысли — а, по одной из оценок, они беспокоят более 6 миллионов человек в Соединенных Штатах — заключается в том, что нежелательные навязчивые мысли кажутся настолько опасными.Это потому, что тревожное мышление берет верх, а мысль — какой бы отвратительной она ни была — кажется, имеет силу, которой нет. Люди стремятся отчаянно и срочно избавиться от мыслей, что, как это ни парадоксально, подпитывает их интенсивность. Чем сильнее они пытаются подавить, отвлечь или заменить мысли, тем более липкой становится мысль.

Людям, которых беспокоят навязчивые мысли, необходимо научиться новому относиться к своим мыслям — иногда содержание мыслей неуместно и неважно.Что у всех время от времени возникают странные, причудливые, социально неприемлемые и жестокие мысли. Наш мозг иногда создает мусора, мысли, и эти мысли — всего лишь часть обломков и струй нашего потока сознания. Мусорные мысли бессмысленны. Если вы не обращаете на них внимания или не вовлекаетесь в них, они рассеиваются и смываются потоком сознания.

На самом деле мысль — даже очень страшная мысль — не является импульсом. Проблема не в импульсном контроле, а в контроле.Они находятся на противоположных концах континуума. Однако страдающие обманываются своей тревогой и отчаянно нуждаются в утешении. Однако заверение работает только временно, и люди могут стать наркоманами заверения . Единственный способ эффективно справиться с навязчивыми навязчивыми мыслями — снизить к ним свою чувствительность. Не потому, что вас заверили, что этого не произойдет или что это неправда.

Нежелательные навязчивые мысли подкрепляются путаницей с ними, беспокойством о них, борьбой с ними, попытками их урезонить.Они также становятся сильнее, пытаясь их избегать. Оставьте мысли в покое, относитесь к ним так, как будто они даже не интересны, и они со временем отойдут на второй план.

Вот шаги для изменения вашего отношения и преодоления нежелательных навязчивых мыслей

  • Обозначьте эти мысли как «навязчивые мысли».
  • Напомните себе, что эти мысли возникают автоматически и не зависят от вас.
  • Примите и позвольте мыслям проникнуть в ваш разум. Не пытайтесь оттолкнуть их.
  • Плавайте и тренируйтесь, позволяя времени течь.
  • Помните, что лучше меньше, да лучше. Пауза. Дайте себе время. Нет срочности.
  • Ожидать, что мысли вернутся снова
  • Продолжайте то, что вы делали до навязчивой мысли, позволяя присутствовать тревоге.

Попробуй не позвонить:

  • Занимайтесь мыслями любым способом.
  • Выбросьте мысли из головы.
  • Попытайтесь выяснить, что означают ваши мысли.«
  • Проверьте, «работает» ли это, чтобы избавиться от мыслей.

Этот подход может быть сложно применить. Но для любого, кто продолжает применять его всего несколько недель, есть отличный шанс, что они увидят уменьшение частоты и интенсивности нежелательных навязчивых мыслей.

Наша книга — « Преодоление нежелательных навязчивых мыслей» . Выбран в марте 2019 года как Рекомендация по книгам самопомощи Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии — награда удостоена выдающихся книг по самопомощи, которые соответствуют принципам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и включают научно проверенные стратегии преодоления проблем психического здоровья.

Получите испанскую версию книги « Guía para superar los pensamientos atemorizantes, obsesivos o inquietantes » здесь.

Чтобы подписаться на бесплатную электронную рассылку, которая отвечает на вопросы о навязчивых мыслях, посетите эту веб-страницу: http://www.drmartinseif.com/

Дополнительные ресурсы

Доктор Уинстон и доктор Сейф в новостях:

5 способов освободиться от темных и навязчивых мыслей

Застрявшие мысли.Болезненные размышления. Неумолимые навязчивые идеи. Это проклятие депрессии — на мой взгляд, один из самых мучительных симптомов. «Когда ребенок теряется, он может испытывать настоящий ужас», — объясняет Байрон Кэти в своем бестселлере «Любить то, что есть ». «Это может быть так же страшно, когда ты теряешься в хаосе разума». Обычно я могу оценить тяжесть своей депрессии по интенсивности и частоте моих застрявших мыслей. Иногда они могут полностью истощить меня. Одна, казалось бы, безобидная мысль — часто размышления о решении, которое я принял в прошлом, сожаление о той или иной форме, а иногда и о чем-то, что вообще не имеет смысла — наполнена паникой и повторяется в моей голове снова и снова: не давала мне спать по ночам и доставляла мне беспокойство днем.Больше, чем любой другой симптом моей депрессии — даже больше, чем безудержные слезы и выкрикивающие глаза на публике — застрявшие мысли заставляют меня чувствовать себя по-настоящему безумным, бояться жить внутри своего тела и разума.

В своем посте «9 способов избавиться от застрявших мыслей» я предлагаю несколько инструментов для борьбы с навязчивыми идеями. Но поскольку в последнее время я был заключен в тюрьму из-за этого безумия, я подумал, что поделюсь с вами другими из них, которые помогли мне сбежать, хотя бы на несколько минут, в место покоя.

1.Положитесь на другие мозги

В состоянии сильных размышлений ваш мозг готов. Согласитесь, это первый шаг в большинстве программ из 12 шагов. Вы не можете полагаться на свою логику или какой-либо контент, который проходит через ваши нейроны, потому что все это неточно. Вам нужно полагаться на другие мозги, которые помогут вам разобраться в застрявшей мысли и разделить ее, пока не придете к истине. К счастью, у меня есть несколько друзей, которые знают безумие размышлений и прошли со мной через это в прошлом.Они знают, что я делаю, когда впадаю в депрессию. Я зацикливаюсь на одной мысли и использую ее, чтобы бить себя на землю, пока не почувствую себя совершенно бесполезным. Так что я должен верить в их логику. Они напоминают мне, почему я принял определенные решения, почему они были правильными и почему это решение не имеет абсолютно ничего общего с паникой, бушующей в моем теле.

Когда я разговариваю с ними по телефону, я записываю все, что они говорят, как газетный репортер, потому что мне понадобится эта информация под рукой, когда придут мысли, а я не могу позволить себе беспокоить их снова.У меня есть дневник, наполненный разумной логикой моих друзей, и иногда (не всегда) доступ к их правде успокаивает меня, как будто я снова разговариваю с ними. Я стараюсь им доверять, потому что знаю, что не могу доверять своему собственному мозгу.

2. Исследуй мысль

«Я никогда не испытывала стрессового чувства, которое не было бы вызвано привязанностью к ложной мысли», — пишет Кэти. «Депрессия, боль и страх — это подарки, которые говорят:« Милая, посмотри, о чем ты думаешь прямо сейчас. Вы живете в истории, которая вам не соответствует.В своей книге она объясняет то, что она называет Работой, способ вопрошать или исследовать вашу мысль с помощью четырех простых вопросов:

  • Это правда?
  • Могу ли я точно знать, что это правда?
  • Как мне реагировать, когда я думаю об этой мысли?
  • Кем бы я был без мысли?

Тогда вы перевернете мысль. Вы переписываете свое утверждение как раз наоборот. Если вы сказали: «Я неудачник», ваш поворот может быть таким: «Я добился успеха». И вы найдете три подлинных, конкретных примера того, как в вашей жизни произошел перелом.

Если у меня серьезные размышления, эта стратегия не всегда работает. Как я уже упоминал в другой статье, иногда для анализа мысли лучше , а не . Но если просто задать себе первый вопрос: «Это правда?», То иногда можно немного дистанцироваться между размышлениями и моими симптомами тревоги или напоминанием о том, что я попал в неверную историю.

3. Визуализируйте мысли как икоту

Размышления — это симптомы депрессии, так же как тошнота или усталость — симптомы гриппа.Если бы у меня поднялась температура или у меня началась быстрая икота, я бы не стал ругать себя за эти симптомы. И все же я чувствую себя полностью виноватым в своих застрявших мыслях, как будто они являются слабостью моего характера, что еще больше толкает меня в кроличью нору отчаяния. Один из моих друзей недавно кричал на меня по телефону: «ОНИ НЕ ТВОЯ ПРОБЛЕМА !!» когда я сказал ему, что все упражнения на осознанность, которые я делал, заставляли меня чувствовать себя еще хуже — как будто я создавал размышления, не будучи в состоянии отпустить или отделиться правильным образом.Он напомнил мне, что когда они достигают определенной интенсивности — когда они заставляют меня гипервентилировать по телефону, обращаясь к другу, как я это делал, или они полностью меня выводят из строя, — осознанность перестает работать. На этом этапе мне лучше представить их как физические симптомы болезни и сказать: «Вот они снова…», чем постоянно пытаться их медитировать или отпускать так, как мне хотелось бы.

4. Используйте мантру

«Когда мои мысли станут интенсивными, — сказал мне недавно друг, — я буду использовать мантру как своего рода ракетку, чтобы отбить мяч.Повторение мантры помогает ей подготовиться к приходящим мыслям. Она посоветовала мне просмотреть Писание и найти что-то, что мне резонирует. Я выбрала «Не бойся», поскольку оно встречается в Библии чаще, чем любая другая фраза, и это также мой любимый гимн — тот, который я все время пела, будучи молодой девушкой, когда мне было страшно, — основанный на моем любимом псалме. Конечно, мантра не обязательно должна быть религиозной. Это может быть простая фраза, например «Мир мне». Или «Я в порядке». Или «Это пройдет».

5. Делай то, что тебе нужно

Я недавно сказал об этом в своей статье о суицидальных мыслях. Когда я борюсь с суровыми размышлениями, моя голова обычно оказывается в ловушке прошлого или будущего, беспокоясь о решении, которое я принял месяц назад, или беспокоюсь о том, что через неделю или год, что, возможно, никогда не произойдет. Мысли окутывают меня в нереальном мире, и везде, куда бы я ни посмотрел, закрутилась паника. На данный момент я не могу справиться с ежедневными заботами или даже с 15-минутными из них.Что очень помогает, так это сосредоточение только на задаче, стоящей передо мной. Если я работаю, это означает, что изо всех сил стараюсь составить предложение, которое имеет смысл. Если я с детьми, это значит помогать с их математическими задачами или готовить перекус. Иногда помогает привязаться к настоящему моменту, например, сосредоточиться на дыхании или настроиться на свои чувства. Но когда внимательность не работает, я пытаюсь сказать себе, что все, что мне нужно сделать, это то, что я уже делаю.

Присоединяйтесь к Project Beyond Blue , новому сообществу депрессии.

Как тревога вызывает все виды пугающих мыслей

Даже когда вы знаете, что мысль нерациональна — когда вы знаете, что беспокоитесь без видимой причины — страшная мысль может затруднить получение удовольствия от дня. Страшные мысли — это мысли, которые по самой своей природе причиняют беспокойство, и когда они возникают, бывает очень трудно оттолкнуть их.

Тревога обычно вызывает все типы странных и пугающих мыслей, потому что тревога меняет способ интерпретации и хранения информации вашим мозгом.В этой статье мы рассмотрим, как тревога вызывает пугающие мысли и что вы можете сделать, чтобы ее остановить.

Типы страшных мыслей от тревоги

Страшные мысли — сложный симптом беспокойства, потому что сами по себе мысли не вызывают беспокойства. У многих людей время от времени возникают необычные мысли. Но когда эти мысли становятся непреодолимыми, или слишком распространенными, или заставляют вас полностью потерять свой день, тогда возникает настоящая проблема.

Главное помнить, что страшные мысли в некотором роде присущи любому типу тревожного расстройства.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Проблема тревожности, которая чаще всего ассоциируется со страшными или тревожными мыслями, — это обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР. Люди с ОКР страдают так называемыми «навязчивыми идеями». Навязчивые идеи — это мысли, которые просто невозможно выбросить из головы. В конце концов они принимают поведение, известное как «принуждение», которое успокаивает их активный ум.

В этих случаях пугающие мысли часто связаны с мыслью о том, что что-то ужасное случилось с ними или кем-то — или что они сделают что-то ужасное с собой или с кем-то.Например:

  • Считая, что вы можете причинить кому-то физический вред.
  • Вера в то, что с кем-то случится что-то очень сексуальное.
  • Вера в то, что ваша мать, отец или друг серьезно пострадают.

Часто они вспыхивают в мозгу в виде мыслей или образов, и человек затем принимает какой-то тип поведения, чтобы избавиться от них. Мы все слышали: «Не наступайте на трещину, иначе вы упадете и сломаете себе спину». В некотором смысле, это прекрасный пример того, каково жить с ОКР.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не все мысли о ОКР настолько серьезны. Некоторые люди просто боятся микробов или беспорядка. Но идея все та же. Для человека с ОКР эти мысли беспокоят, и человеку кажется, что он не может избавиться от них, как бы сильно он ни старался.

Паническое расстройство

При панических атаках пугающие мысли часто носят личный характер и обычно связаны со здоровьем. Из-за тяжелых физических симптомов панических атак люди с паническим расстройством часто убеждают себя, что у них серьезное заболевание, такое как рассеянный склероз.Эти типы пугающих мыслей могут быть невероятно разочаровывающими и часто приводят к тому, что человек становится более озабоченным своим здоровьем, что, в свою очередь, вызывает больше панических атак и симптомов тревоги.

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство часто рассматривается как расстройство мышления, хотя имеется также множество физических симптомов. При ГТР у человека часто возникает беспокойство, которое не имеет смысла в зависимости от контекста, но, тем не менее, сильно его беспокоит.

Эти пугающие мысли часто представляют собой мелкие заботы, которые перерастают в более серьезные заботы.Например, если у вас есть ребенок, который выезжает из дома под дождем, вы можете начать беспокоиться, что он может попасть в аварию. Это беспокойство может усугубиться, что приведет к серьезным опасениям, что вашему ребенку причинят вред.

Часто беспокойство, связанное с ГТР, похоже на обсессивно-компульсивное беспокойство, за исключением того, что реже возникает страх, когда вы делаете что-то, и эти страхи редко бывают «навязчивыми» по своей природе — это реакция на мимолетную мысль, а не на мысль, которая постоянно возвращается.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Самые страшные мысли при посттравматическом стрессовом расстройстве являются результатом определенного опыта, который в первую очередь приводит к посттравматическому стрессу.Те, кто возвращается с войн, часто обнаруживают, что их преследуют ужасающие мысли о сражениях, войне и насилии. Те, кто стал жертвой какого-либо нападения, часто страдают от повторяющихся мыслей о нападении. Эти типы пугающих мыслей менее «иррациональны» и более «рефлексивны» в том смысле, что они обычно основаны на реальном страхе, который человек испытывал в прошлом.

Фобии и социальные фобии

Наконец, фобии (и социофобия — отдельное расстройство) тоже могут вызывать собственные страшные мысли.Те, кто боится летать, часто могут серьезно опасаться авиакатастрофы, особенно если им понадобится сесть на самолет когда-нибудь в будущем. Люди с социальной фобией могут опасаться, что в какой-то социальной ситуации с ними случится что-то ужасное. Все это довольно распространенные симптомы фобии.

Изгнание страшных мыслей порождает страшные мысли

Еще одна интересная проблема со страшными мыслями заключается в том, что они могут вызывать явление, известное как «подавление мыслей». Исследователи психологии обнаружили, что когда кто-то пытается оттолкнуть мысль, он на самом деле думает о ней больше, чем если бы они не пытались оттолкнуть ее.

Это обычная проблема для тех, у кого страшные мысли. Они стараются больше не думать об этом и, к сожалению, в результате заставляют думать чаще, часто вызывая значительный стресс и беспокойство.

Как остановить страшные мысли от беспокойства

Пока у вас есть тревога, вы будете склонны к подобным пугающим мыслям. Беспокойство меняет химию мозга и помогает уму сосредоточиться на негативе. У вас не только больше шансов иметь пугающие мысли, когда у вас есть беспокойство — у вас также больше шансов сосредоточиться на этой мысли, она вызовет больше беспокойства и, в конечном итоге, у вас будет больше пугающих мыслей в будущем.

Это проблема. Так что, пока вы не научитесь контролировать свое беспокойство, вам нужно будет найти способы не беспокоиться об этой мысли. Попробуйте следующее:

  • Запишите мысль По не совсем понятным причинам разум с большей вероятностью перестанет сосредотачиваться на чем-то страшном, когда это будет записано на постоянной основе. Когда эти мысли беспокоят вас, запишите их в дневник. Это поможет вам перестать зацикливаться на этом.
  • Примите мысли Вам также нужно будет признать, что эти мысли возникают.Хотя они могут вас огорчить, чем больше вы пытаетесь с ними бороться, тем хуже они могут стать. В ваших интересах быть в порядке с тем фактом, что у вас есть эта мысль, потому что вы знаете, что у вас есть беспокойство, и эти мысли могут произойти.
  • Думай о цели Некоторые психологи используют форму экспозиционной терапии, чтобы уменьшить эти мысли. Для этого нужно целенаправленно сосредоточиться на мысли, пока она не перестанет вас беспокоить. Целенаправленно думайте о страшных мыслях как можно чаще, пока они не перестанут вызывать у вас такое беспокойство.Часто это лучше всего делать в присутствии эксперта, который успокоит вас, если вы почувствуете беспокойство.

Все, что отвлекает вас от мыслей, тоже может быть ценным, особенно если оно носит позитивный характер. Рассмотрите забавные (не грустные) телешоу, подкасты или звонки другу. Эти действия могут отвлекать разум от негативных мыслей, что должно уменьшить их власть над вами.

Тем не менее, чему бы вы ни научились, чтобы контролировать свое беспокойство. Только избавившись от беспокойства, вы сможете остановить появление этих пугающих мыслей и уменьшить стресс, который вы испытываете, когда они возникают.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:

навязчивых мыслей: что это такое?

У вас когда-нибудь возникали нежелательные мысли или образы, застревающие в вашей голове? Обычно это можно игнорировать и двигаться дальше. Но иногда он просто снова появляется.

Вам не нужны эти липкие, неприятные мысли.Так почему они случаются с вами? Их называют «навязчивыми мыслями», и время от времени они возникают почти у всех. Они могут варьироваться от случайных образов до тревожных и жестоких идей, таких как нанесение ударов кулаком по лицу или причинение вреда себе.

Обычно они безвредны. Но если вы настолько одержимы ими, что это мешает вашей повседневной жизни, это может быть признаком глубинной проблемы психического здоровья. Навязчивые мысли могут быть симптомом тревоги, депрессии или обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Типы навязчивых мыслей

Навязчивые мысли могут проявляться во многих формах. Вот несколько из них:

Сексуальные мысли. Часто сексуальные мысли естественны, независимо от вашего пола. Когда вы чувствуете себя некомфортно или шокируете такие мысли, вы можете зациклиться на них и изо всех сил стараться оттолкнуть их. Эксперты говорят, что лучше всего напоминать себе, что это всего лишь мимолетные, автоматические мысли. Они никоим образом не определяют вас.

Мысли о насилии. В ваших мыслях могут быть темные или жестокие темы, например, причинение вреда себе или кому-то другому. Часто это просто безобидные повторяющиеся мысли, на которые вы не собираетесь действовать. Вы даже не хотите, чтобы они в вашей голове. И они пройдут со временем. Но если вы обнаружите, что планируете реализовать свои агрессивные мысли, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Посоветуйтесь с врачом или терапевтом.

Отрицательные мысли. Иногда, когда что-то идет не так, как планировалось, вы можете думать о себе как о «неудачнике» или чувствовать, что вы недостаточно хороши.Эти мысли должны исчезнуть по мере изменения вашей ситуации. Но если они станут подавляющими, у вас может быть депрессия или беспокойство. Поговорите со специалистом по психическому здоровью о том, как контролировать свои симптомы.

Другие виды навязчивых мыслей. У вас также могут быть причудливые, странные или параноидальные мысли, которые по сути являются «мусорными» мыслями. Вы не можете их контролировать, и в большинстве случаев они не имеют значения или значения в вашей жизни. Лучше не принимать их на свой счет и не обращать на них особого внимания.Но если они длятся долго или у вас продолжаются их эпизоды, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное психическое расстройство.

Что вы можете сделать

В конце концов, самые навязчивые мысли — это просто мысли. Это не красный флаг и не сигнал о том, что вы действительно хотите делать то, о чем думаете. Если они вас беспокоят, вы можете уменьшить их частоту и интенсивность.

Вы можете:

  • Распознать и обозначить их тем, чем они являются — навязчивыми мыслями, которые вы не можете контролировать.
  • Просто позвольте им задержаться, вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их.
  • Согласитесь, что в конце концов они пройдут.
  • Дайте себе время, чтобы они исчезли.
  • Приготовьтесь к возвращению нежелательных мыслей.
  • Продолжайте делать то, что вы делали, когда навязчивые мысли захлестнули вашу голову.

Не делайте:

  • Действуйте или занимайтесь этими случайными повторяющимися мыслями.
  • Попытайтесь спросить, зачем они вам вообще нужны.
  • Ищите смысл в них.
  • Подавить их. Если вы сделаете это, вы можете больше зацикливаться на них.

Это может быть непросто. Но со временем меньшая чувствительность к навязчивым мыслям может уменьшить эмоциональное воздействие, которое они могут на вас оказать. Это также помогает вам лучше контролировать их.

Возможные психические расстройства, за которыми следует следить

Иногда мысли выходят за рамки навязчивых.

Нежелательные повторяющиеся мысли могут быть признаком ОКР.При этом типе тревожного расстройства у вас возникают повторяющиеся нежелательные мысли, которые вы не можете контролировать. У вас также может появиться побуждение повторять определенное поведение или действия снова и снова.

Бредовые мысли, например, мысль, что кто-то постоянно наблюдает за вами или хочет причинить вам боль, могут быть признаком шизофрении или биполярного расстройства. Если у вас есть эти мысли, поговорите с психиатром, чтобы узнать о вариантах диагностики и лечения.

Все эти расстройства можно лечить с помощью лекарств, поведенческой терапии или их комбинации.

Когда обращаться за помощью

Если навязчивые мысли поглощают вашу энергию, вызывают у вас беспокойство или затрудняют повседневную жизнь, расскажите о них своему врачу. При необходимости они направят вас к поведенческому терапевту, психологу, социальному работнику или психиатру для дальнейшего диагноза и лечения.

Если вы чувствуете, что хотите действовать в соответствии со своими навязчивыми мыслями таким образом, чтобы причинить вред вам или кому-то еще, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Если вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-TALK.Или также отправьте текст «MHA» на номер 741-741. Это свяжет вас с обученным консультантом из Crisis Text Line.

Варианты лечения навязчивых мыслей

Навязчивые мысли — это пугающие и насильственные мысли, возникающие в ситуации, которые могут вызвать мгновенное беспокойство и привести к депрессии. Людям с навязчивыми мыслями трудно справиться с этой ситуацией. Есть несколько методов лечения и лечения, которые помогают людям избавиться от таких нежелательных навязчивых мыслей.

Кредит изображения: Nomad_Soul / Shutterstock

Процедуры

Лечение навязчивых мыслей следует начинать с консультации.Врач обращается к истории болезни, чтобы убедиться, что причиной не было никаких физических проблем. После анализа врач может порекомендовать его таким специалистам, как психолог, психиатр или консультант.

Эти специалисты дополнительно анализируют состояние и оценивают стадии, которые должны пройти пациенты. Навязчивые мысли и все другие психические проблемы лечат с помощью двух методов лечения: когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии для предотвращения воздействия и реакции (ERPT).

Когнитивно-поведенческая терапия

Это форма разговорной и поведенческой терапии, которая эффективно используется для лечения навязчивых мыслей и обсессивно-компульсивного расстройства. КПТ помогает пациентам понять влияние мыслей на их поведение. Эта терапия включает когнитивный анализ и поведенческий анализ. Когнитивный анализ включает изучение мыслей и идей, которые проявляют пациенты, в то время как поведенческий анализ — это анализ реакции, проявляемой пациентами в результате их мыслей.

Мысли и поведение в человеческом мозгу взаимосвязаны. В КПТ терапевты пытаются изменить то, как мы думаем и реагируем на ситуацию. В этом есть возможность изменить восприятие человеком своей жизни. Прохождение этой терапии преобразует негативное мышление человека в позитивное.

CBT дает четкое представление о том, что можно сделать, чтобы изменить негативные мысли. Терапия основана на текущих проблемах, с которыми сталкивается человек. Например, если пациент страдает депрессией и тревогой без поведенческих симптомов, терапевт предлагает когнитивную терапию, в противном случае — поведенческую терапию.Кроме того, если у пациента присутствует тревога и навязчивые мысли, терапевт назначает КПТ.

Предотвращение воздействия и ответных мер

Терапия по предотвращению воздействия и ответной реакции — это разновидность КПТ. Воздействие включает в себя преднамеренное воздействие навязчивых мыслей, объектов и визуальных эффектов, вызывающих у них тревогу. Предотвращение реакции блокирует навязчивые действия, которые человек совершает в ответ на эти мысли. Все эти наблюдения проводятся под руководством терапевта.

Терапия начинается с того, что пациент записывает список мыслей, образов или объектов, которые вызывают у него мгновенный страх и тревогу. Затем пациенту подвергаются те дефекты, которые отмечены. Продолжительность лечения зависит от способности человека преодолевать тревогу, контролируя ее.

Важная цель этого сеанса — заставить пациента оставаться на связи с триггерной точкой обсессии, реагируя на нее или ведя себя на нее. Например, если пациент испытывает тревогу в ответ на мытье рук или уборку, он должен все чаще повторять это событие снова и снова.Терапия проводится таким образом до тех пор, пока пациент не избавится от беспокойства.

Лекарство

Лекарства от навязчивых мыслей бывают разных типов. Некоторые рецепты включают серотонин и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Оба эти препарата широко используются для лечения депрессии и других связанных с ней психических расстройств — для получения результатов может потребоваться около 10 недель. Чем дольше требуется лекарство, тем серьезнее будут побочные эффекты. Побочные эффекты этих препаратов — частые головные боли, нарушение сна и т. Д.

Другие лекарства, которые помогают контролировать навязчивые мысли:

  • Пароксетин (Пексева) — только для взрослых.
  • Флуоксетин (прозак) — для детей старше семи лет, а также для взрослых.
  • Сертралин (Золофт) — для детей старше шести лет и для взрослых.
  • Флувоксамин — для детей старше восьми лет, а также для взрослых.

Кроме вышеперечисленного, врач может назначить другие психиатрические препараты и антидепрессанты.

Преодоление навязчивых мыслей

Хотя существуют методы лечения и терапии для избавления от навязчивых мыслей, существуют также модификации поведения, с помощью которых человек может подготовиться к встрече со своими мыслями или их пониманию.

Понимание мыслей: Выберите спокойную атмосферу, где некого беспокоить. Переосмыслите или запишите мысли, которые вызывают беспокойство и страх. Постарайтесь понять последствия своих мыслей. Другой способ — практиковать некоторые забавные или юмористические мысли и применять их всякий раз, когда это необходимо.

Позитивный подход: Поощрение или предоставление положительного совета самому себе имеет огромные шансы справиться с этими мыслями. Когда бы ни возникали эти мысли, постарайтесь дать себе положительный ответ, что они не причинят вам вреда, и это просто мысль. Смелое поведение может обмануть мысли и контролировать их.

Медитация: Медитация играет жизненно важную роль в управлении колеблющимся разумом и понимании собственного поведения. Медитируя, человек успокаивает свой ум, и это помогает понять негативные мысли.Таким образом, это помогает избежать появления в уме ненужных мыслей.

Дополнительная литература

Как я могу остановить мысли о ОКР?

Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), вы можете попытаться понять, как избавиться от мыслей об ОКР. Вы не одиноки.

Однако многие люди с ОКР не осознают, что тревожные мысли, которые они испытывают, не обязательно являются чем-то, что они (или могут) контролировать. Хотя изначально этот факт может вызвать у вас стресс, понимание того, как работает ваше мышление при ОКР и почему это происходит, поможет вам разработать более эффективные способы справиться с этим.

Алессандро Де Карли / EyeEm / Getty Images

Навязчивые и навязчивые мысли

Около 94% людей время от времени приходят в голову странные (или даже тревожные) мысли. Эти странные события, которые называются «навязчивыми мыслями», на самом деле являются нормальным явлением, и большинство людей их даже не замечает. .

Проблема в том, что эти мысли становятся не просто навязчивыми, а навязчивыми. Человек с ОКР может постоянно и с интенсивностью испытывать навязчивые мысли, которые могут серьезно повлиять на его благополучие.

Вместо нейтральной реакции на мимолетную мысль человек с ОКР испытывает реакцию в своем разуме и теле. Чем больше они упорствуют в мысли, тем больше они испытывают беспокойства. Цикл может быть неприятным и может повлиять на их способность функционировать.

Возможно, вы не сможете контролировать, приходит ли вам в голову назойливая мысль, но вы можете контролировать свою реакцию на нее. Если у вас ОКР и вы боретесь с навязчивыми мыслями, вот некоторая ключевая информация о том, почему эти мысли возникают и как вы можете научиться с ними справляться.

Слияние мыслей и действий

Люди с ОКР могут полагать, что простая мысль о чем-то тревожащем (например, о приставании к соседу или убийстве их супруги) морально эквивалентна совершению такого действия. Это называется слиянием мыслей и действий, и это одна из причин того, что навязчивые мысли больше беспокоят людей с ОКР.

Другой пример: кто-то с ОКР может полагать, что одна только мысль о попадании в автокатастрофу или о серьезном заболевании повышает вероятность того, что эти события произойдут.Они могут даже поверить, что, если у них есть такая мысль, это означает, что событие произойдет — если только они не сделают что-нибудь, чтобы предотвратить это.

Вместо того, чтобы позволять своим мыслям приходить и уходить, люди с ОКР берут на себя личную ответственность за свои мысли. Они также склонны интерпретировать эти мысли как более важные, чем они есть на самом деле.

Поведенческие принуждения

Восприятие мыслей как неотложных и важных заставляет человека чувствовать, что он должен немедленно действовать или реагировать на них «правильным» образом.У человека с ОКР могут развиваться компульсии в ответ на свои навязчивые мысли. Эти действия и поведение являются попыткой облегчить страдание, которое вызывает мысль.

Компульсии могут немного походить на суеверия для людей с ОКР. Часто человек понимает, что поведение нерационально (это называется проницательностью), но страх того, что, по его мнению, произойдет, если он не выполнит их, является непреодолимым.

Завершение ритуала временно снимает тревогу, но удерживает человека в цикле, потому что это усиливает навязчивое мышление.

Например, человек, который на работе озабочен тем, чтобы его дом сгорел, может принудительно проверять, выключена ли плита, прежде чем выходить из дома каждый день.

Они могут полагать, что, если они не завершат ритуал (например, проверит определенное количество раз или проверит в определенном порядке), их дом окажется в опасности. Когда они возвращаются домой в конце дня, чтобы убедиться, что их дом не сгорел, это укрепляет веру в то, что их ритуал проверки был защитным.

Психические принуждения

Принуждения также могут быть психическими. Например, человек может полагать, что, если он не «продумает» или не проанализирует мысль в достаточной степени, она станет реальностью. Размышление о «плохой» мысли также может быть попыткой нейтрализовать ее или «уравновесить».

Неоднократное уделение внимания и умственной энергии навязчивой мысли поначалу может показаться продуктивным решением проблемы. В действительности навязчивый образ мышления обычно не дает человеку с ОКР какой-либо полезной информации.

На самом деле, это с большей вероятностью усугубит тревогу человека. Упорство также поддерживает цикл навязчивых мыслей и компульсивного поведения.

Почему возникает обратная связь из-за повышенной осведомленности

Если человек с ОКР считает, что его навязчивые мысли опасны, он может попытаться внимательно следить за ними. Может показаться, что это необходимая бдительность, но интенсивность, с которой кто-то отслеживает собственное мышление, легко может превратиться в сверхбдительность.

Как только человек маркирует определенную мысль как опасную и начинает осознавать ее, он может быть ошеломлен.Когда это происходит, они могут отреагировать, пытаясь оттолкнуть эту мысль. Хотя это может показаться хорошим решением, это непросто — и не обязательно работает.

Исследования показали, что цикл наблюдения и подавления мыслей у людей с ОКР может привести к развитию навязчивых мыслей.

Принятие мыслей не означает, что вы сдаетесь. Понимание того, что у вас нет контроля, не означает, что вы даете навязчивым мыслям контроль над собой.

Осведомленность о мыслях против подавления

Вы можете осознавать навязчивую мысль, не пытаясь ее остановить. Вы можете начать с попытки признать, что мысль пытается контролировать вас (например, заставляя вас почувствовать необходимость выполнить принуждение) и сознательно бросая ей вызов.

Первый шаг, который вы можете сделать, — это просто сделать паузу, когда возникнет мысль, вместо того, чтобы немедленно отреагировать на ее настоятельный запрос.

Может быть неудобно рассматривать эту мысль на расстоянии и сопротивляться побуждению выполнить ритуал.Со временем, избавившись от навязчивых мыслей таким образом, вы сможете почувствовать себя лучше.

Как только вы научитесь оставлять пространство между собой и своими мыслями, вы сможете смотреть на них более объективно. Затем вы сможете выяснить, что вызывает мысли, и более внимательно (но без осуждения) взглянуть на свою реакцию.

Постарайтесь не относиться к себе слишком строго и не расстраиваться во время этого процесса. Чтобы дистанцироваться от мыслей, нужна практика. Навязчивое мышление по своей природе интенсивно и настойчиво.Иногда, инструктируя себя , а не думать о мысли, только привлекает к ней больше внимания.

Это очень похоже на то, что происходит, когда кто-то говорит вам не думать о конкретных вещах, и внезапно все, о чем вы можете думать, это как раз об этом.

Навязчивые мысли против самоидентификации

Даже если вы не испытываете слияния мыслей и действий, вам, вероятно, придется ежедневно сталкиваться с навязчивыми мыслями, если у вас есть ОКР. Иногда вы можете чувствовать себя настолько подавленным, что готовы отдать что угодно, чтобы остановить цикл.

Хотя легче сказать, чем поверить, мысли — это просто набор слов и по своей сути не опасны. Вы не обязаны относиться к мысли серьезно только потому, что ее породил ваш мозг.

Ты не свои мысли

Навязчивые мысли, которые вы испытываете, не обязательно являются отражением того, кто вы есть, но когда они становятся навязчивыми, на них могут влиять вещи, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство и беспокойство.

Более того, ваши мысли не обязательно что-то говорят о вас.«Плохая» мысль не означает, что вы «плохой» человек.

Постарайтесь помнить, что навязчивые мысли не всегда совпадают с вашими основными ценностями, убеждениями и моралью. Фактически, мысли ОКР имеют тенденцию атаковать и сосредотачиваться на том, что вас оскорбляет.

То же самое может быть верно и в отношении навязчивых мыслей, вызывающих страх, которые, как правило, основаны на том, что вас больше всего беспокоит (например, здоровье и безопасность их семьи).

Работа с чувством вины и стыда

Люди с ОКР могут испытывать непреодолимое чувство страха и вины из-за навязчивых мыслей, которые они испытывают.Они также могут испытывать глубокий стыд, смущение и даже ненависть к себе.

Будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Помните, что каждый иногда испытывает навязчивые мысли, и вы не должны их контролировать. Это хорошая практика — распознавать навязчивые мысли или чувства, которые у вас возникают, но это не означает, что вы должны отождествлять себя с ними.

Как только вы поймете, что вы не можете полностью контролировать мысли, вы можете начать с выработки привычки признавать их, не позволяя им брать на себя контроль.

Люди с ОКР могут также испытывать депрессию, беспокойство, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и другие психические расстройства.

Получение справки

Если мысли о ОКР мешают вам функционировать дома, в школе или на работе, и вы чувствуете, что не можете с ними справиться, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Хотя может быть сложно обратиться за помощью, существуют методы лечения ОКР, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Лекарства

Многие люди с ОКР принимают одно или несколько лекарств, чтобы помочь им справиться с симптомами.Они могут принимать антидепрессанты, успокаивающие или другие лекарства, обычно назначаемые при психических заболеваниях.

Некоторые люди с ОКР также используют травяные или натуральные добавки, чтобы облегчить симптомы. Однако принимать эти продукты вместе с рецептурными лекарствами не всегда безопасно. Если вы хотите попробовать альтернативное средство, спросите своего врача.

Терапия

Чтобы помочь человеку с ОКР справиться с навязчивыми мыслями, можно использовать несколько типов психотерапии.Наиболее распространенной является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности подход, известный как экспозиционная терапия.

В частности, люди с ОКР часто лечатся с использованием подхода, называемого терапией предотвращения воздействия и реакции (ERP). В ERP вы и ваш терапевт будете работать непосредственно с вашими навязчивыми мыслями, а также с любыми связанными с ними компульсиями. Вы будете использовать такие техники, как ролевые игры, которые вызывают у вас страдание, и обсудите свой мыслительный процесс с терапевтом.

Думать о том, чтобы противостоять своим мыслям, может показаться подавляющим или пугающим, но имейте в виду, что работа с экспозицией выполняется медленно, постепенно и при большой поддержке.

Внимательность

Если у вас ОКР, методы осознанности могут помочь вам сформировать более объективный взгляд на свои навязчивые мысли. Возможно, упражнения на осознанность уже являются частью вашей терапии, но вы также можете попробовать их самостоятельно. Есть даже приложения, которые можно использовать для отслеживания своего прогресса.

Многие люди с ОКР в конечном итоге нуждаются в более чем одном типе лечения, чтобы эффективно управлять своими симптомами. Ваш врач или терапевт могут помочь вам подобрать комбинацию, которая лучше всего подходит для вас.

Слово Verywell

Каждого время от времени возникают навязчивые мысли. Хотя они могут быть странными или даже беспокоящими, большинство людей не думают о них слишком много — мысли просто приходят и уходят. Однако, если у вас ОКР, эти мысли могут стать навязчивыми.Вам может быть трудно справиться с этим, и они могут затруднить вашу повседневную жизнь.

Постарайтесь подавить желание отогнать навязчивые мысли. Подавление может показаться логичным решением, но на самом деле оно может усилить, а не уменьшить одержимость и страдания, которые вы испытываете вокруг них.

Ваши мысли реальны, но поставьте своей целью признать их, не отождествляя себя с ними. Это может помочь, если вы не будете слишком много анализировать или подвергать сомнению эти мысли, что только поддержит цикл.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с навязчивыми мыслями, поговорите со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг. Если у вас ОКР, существуют методы лечения, которые помогут вам справиться с симптомами.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.