Как отвыкнуть от привычки: Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

1. Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Alex Jones / Unsplash.com

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Gilles Lambert / Unsplash.com

Каждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

Tomas Salas / Unsplash.com

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Green Chameleon / Unsplash.com

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Thomas Kelley / Unsplash.com

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

• Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
• Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
• Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
• Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
• Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
• Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
• Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

Пять способов избавиться от вредных привычек

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание. 

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить. 

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя. 

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник.

Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock

Как избавиться от вредной привычки — Wonderzine

Учитывая тот факт, что ваша вредная привычка с вами уже не первый день и, очевидно, что она вам не нравится, иначе зачем бы вы хотели от нее избавиться, то почему вдруг это желание возникло именно сейчас? Самый главный вопрос для осуществления любых изменений — это мотивация. Да, мы все знаем, что курить вредно, и знаем об этом уже много лет. Мы также знаем, что курение способствует развитию рака легких, но кто из курильщиков всерьез задумывался, что именно после этой сигареты здесь и сейчас у меня зарождаются раковые клетки? Мы знаем про рак, мы знаем про смерть, но все это будет где-то не здесь, не сейчас и не со мной. Такая же история с бесконечным поглощением сладкого: да, сахар вреден. Возможно, я употребляю его столько, что у меня будет сахарный диабет, но только будет это все через много-много лет.

Даже если думать об отказе от сладкого в связи с многим таким близким и родным стремлением похудеть, то и здесь выдержке мешают многочисленные подводные камни: кто-то не худеет с ходу, потом ему не хватает выдержки, он психует и срывается, да и дело, возможно, не в одном лишь сахаре. Кто-то думает, что сделает перерыв в употреблении плюшек, чуть подсушится, а потом отъестся снова, но проблема всех этих сумбурных умозаключений одна: человеку очень сложно поверить, что именно с ним случится что-то плохое. А еще сложнее поверить в то, что он за это плохое несет ответственность. Неспроста же взрослый заядлый курильщик продолжает прятаться от мамы, девушка игриво прячет «еще одну конфетку» за спиной от возлюбленного, а кто-то старается как можно незаметнее заказать пятое пиво, пока, например, друзья не заметили, и делает вид, что продолжает пить второе.

Итак, никакая мотивация не сможет сработать, пока вы не возьмете ответственность за свои действия на себя. Это очень важно, и это и есть первый шаг: начните присваивать себе свои действия. «Да, это я решил вчера выпить еще пару шотов, и поэтому проспал работу» вместо «это мой друг виноват, что мы вовремя не смогли уйти» или еще более абсурдного «босс придурок, и поэтому я напился». Или «мне нравится курить, потому что: можно забивать неудобные паузы / скрашивать моменты ожидания / это повод для коммуникации с коллегами / с сигаретой я стильно смотрюсь».

Психология привычки или как избавиться от вредных привычек

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она»
— сказал поэт

Мало кто не знает этих строк и не употреблял их хотя бы раз. Осмелюсь разбить это утверждение. Ведь привычка – явление что ни на есть самое земное, честным и потным трудом заработанное. Никакие ангелы не приносят нам пристрастия читать в метро или бегать по утрам. И некоторые привычки далеко не являются «заменой счастию», — например, привычка грызть ногти может испортить впечатление о любом человеке, каким бы «душкой» он ни был, а такие, как курение, алкоголизм или наркомания могут разрушить здоровье и даже жизнь. Поэтому следует более реалистично относиться к понятию «привычка» и не торопиться утверждать, что любая привычка это замена счастию (если, это, конечно же, не привычка вести здоровый образ жизни или во всем искать позитив).

Поговорим о том, что же такое, собственно говоря, привычка. Не будем разбирать это слово на латынь и древними притчами рассказывать о происхождении в нашей жизни привычек. Просто объясню, каким образом привычка внедряется в нашу жизнь.

Сейчас мало кто не слышал о работе подсознания – психология нынче в моде. Повторимся – подсознание – это неосознанная часть человека. Скрытая от него самого. Из подсознания произрастает куча радостей и проблем – например, с помощью возможностей подсознания можно убежать от собаки, запрыгнув на высокий забор. Есть там пусковой крючок, запускающий скрытые резервы организма. И с помощью того же подсознания можно в самый неподходящий момент, например, на экзамене или при выступлении вдруг потеряться и, простите, облажаться. Потому, что в подсознании заложены все страхи, в том числе и перед аудиторией. Психологи работать с подсознанием просто обожают – дескать, эта часть от человека скрыта, самостоятельно он разобраться с ней не может, вот и зарабатывают честные и нечестные дяденьки и тетеньки на эффектах подсознания с помощью всяческих методик.

Если Вы думаете, что мы будем Вам сейчас навязывать еще какую-нибудь модную методику, с помощью которой Вы за один вечер бросите курить, можете дальше не читать эту статью. Она исключительно для трудолюбивых людей, которые готовы к тому, чтобы взять бразды правления всеми своими скрытыми и открытыми сознаниями в собственные руки.

Но вернемся к привычкам. Привычка вырабатывается вследствие повторения одного и того же действия, направленного на получение какого-либо ощущения, сравнимого с комфортом. Например, все, кто с подросткового возраста хотел казаться взрослым, приучили себя к курению. При этом любой курильщик скажет, что первая в жизни сигарета является тяжелейшим испытанием. Человека бросает в пот, его сваливает с ног приступ тошноты, ему дурно и муторно, но зато он теперь «взрослый» — а ведь он именно этого и добивался. То, что впоследствии всё это выходит кривым боком, в этот момент не заботит. Подросток, преодолевая отвращение, вновь и вновь прикуривает сигаретку, ища в этом процессе именно ощущения «взрослости», а тем временем никотин делает своё темное дело, работая на физическом уровне и вызывая привыкание. Чем больше выкуренных сигарет, тем глубже отпечатывается в пресловутом «подсознании» факт получения удовольствия от курения. Пускает, так сказать, корешочки. А теперь представьте себе, какие «дерева» в умах любителей покурить с годами вырастают.

Приведем другой пример – то же банальное подгрызание ногтей. Оно возникает, когда человек, не в состоянии путем размышления над проблемой, погружается в нее, и получает стресс. От этого он теряет контроль над собой и впадает в состояние беспомощности. А теперь вспомните младенцев – что они делали? Правильно, сосали пальчики. Взрослый человек, конечно же, пальчики сосать не будет (хотя некоторые и этим злоупотребляют). Погрызет ногти раз-другой, получит удовлетворение сосательного рефлекса, и здравствуйте, получите «свыше» еще одну вредную привычку.

человек в жизни ищет комфорта, и приобретение привычек направленно в ту же сторону

В общем, сформулируем кратко. Для того, чтобы получить привычку, нужно неоднократно повторить действие, приносящее комфортные ощущения. А теперь попробуйте тихонько повторять про себя: «комфортные ощущения, комфортные ощущения, комфортные ощущения…» Ощутили, как потеплело? А ведь именно так нашептывает Ваше подсознание, в момент, когда Вы воспроизводите ту или очередную вредную привычку.

Что уж там врать – комфортные ощущения любит даже мазохист, просто они у него несколько мутированы. Исключительно каждый человек в жизни ищет комфорта, и приобретение привычек направленно в ту же сторону. А теперь представьте себе, что приходит день, когда человек понимает, что комфортец-то этот липовый, вроде китайского «абибаса» или липовой путевки на Канары. И пора от привычки, годами заработанной, избавляться.

И, бросает он, к примеру, курить. Не курит час – нормально. Не курит два – нормально. Не курит три – и тут подсознание вдруг начинает истошно вопить: «комфортные ощущения! Где мои комфортные ощущения?!!» И вопит, вопит, как голодный младенец. Ищет привычного. От этого человека начинает морально крутить во все стороны. И вдруг он понимает, что, лишая себя сигареты, он лишает себя комфорта. А так, как понятие «комфорт» обобщено, ему начинает казаться, что он лишился всего, что приносило ему удовольствие. А самое, страшное, бросил-то он навсегда! Это значит, что навсегда лишился комфорта! И что надо сделать в этот момент? Угадали? Срочно покурить…

Курение – это пример очень удобный – никотин вызывает зависимость еще и на физиологическом уровне. Кроме курения существует ковыряние в носу, в зубах, обгрызание ногтей, трогание лица и множество, множество других привычек, которые уже давно не замена счастию, а балласт, от которого требуется избавляться немедленно, потому, что они лишь отравляют жизнь.

Многие думают, что, проснувшись утром, в понедельник они скажут «с сегодняшнего дня я твердо бросаю засовывать руку в рот по локоть» — и с этого момента у них начнется новая жизнь. К гадалке не ходи – к вечеру человек срывается и уже не высовывает руку изо рта до утра, но плюс ко всему он еще и жутко недоволен собой и своей слабой волей. А всё почему? Не знал, сердешный, механизма привычки. Не учёл того, что подсознание слов не понимает. Оно как компьютерный язык 1-0, который лишь по прошествии какого-то времени превращается в слова, доступные сознанию. Ему мало сказать «нельзя» — оно должно понять и прочувствовать, что с этого дня делать то-то и сё-то в самом деле нельзя, но что от этого никто не умрет, а наоборот, жизнь станет только краше. Прежде, чем оно это поймет, прольётся не один литр слёз и придётся применить насилие неоднократно по отношению к себе и своим рукам, которые вновь и вновь тянутся совершить чёрное дело.

Для того, чтобы избавиться от привычки, нужны три вещи — решительность, мучения, время. Решительность нужна для того, чтобы заставлять себя снова и снова отказываться от привычного и комфортного во имя избавления. Не выдержал – засунул-таки «каку» в рот? Ничего страшного, продолжаем дальше. Раз за разом, пока не дойдёт, что привычки больше нет. Нет. Нет и не будет.

У меня есть подруга, которая как-то бросила курить. На посиделках с подругами она прикурила сигарету и торжественно сообщила всем, что бросила курить и её даже не тянет. В ответ на удивлённый вопрос о том, что же она в данный момент такое делает, она ответила презрительно, что это всего лишь сигаретка под бокал вина и это не считается, так как она имеет в виду не курение в компании подруг, а курение в целом.

Так вот – подружка эта курить так и не бросила. Покуривала сначала лишь в компании подруг, за бокалом винца, хвастаясь тем, что «ее больше не тянет, а курит она просто так». Потом стала покуривать и «после сытного обеда, по закону Архимеда» А там – понеслись лошадки. И советую не уподобляться ей и не врать себе. Бросить — это значит бросить. Это значит нет, и всё. А как Вы будете переживать это Ваше «нет, и всё» — только Ваш личный труд. Ведь привычку Вы тоже своим трудом заработали. И придется помучиться, чтобы избавиться от нее.

Плавно пришли к беседе о мучениях. Нужно четко знать, что, избавляясь от привычки, Вы избавляетесь от комфорта. А это принесет мучения. Эти мучения надо переносить. Их надо заглаживать. Их надо прогонять от себя. Надо стимулировать себя на то, чтоб перенести эти мучения. Пусть Вам будет очень плохо! И пусть Вас утешает одно – мучения и страдания не вечны.

Так же плавно перешли и к разговору о времени. Мучения не вечны. Сколько бы ни вопил Вам внутренний голос, что теперь в вашей жизни нет счастья, если Вы немедленно не поковыряетесь в зубах, надо помнить, что ровно через 21 день этот голос умолкнет.

21 день – ровно столько требуется, чтобы вылупился цыпленок и умерла привычка. (Кстати, прививать себе хорошие привычки следует за тот же срок – повторяйте одно и то же 21 день и вскоре это станет частью Вас). Посещайте в этот период психолога, наказывайте себя ремнем, свяжите руки и запритесь в комнате, обитой матрасами – но переждите. 21 день терпите, как Мальчиш-Кибальчиш и держите всё под контролем – победа Ваша.

Для того, чтобы избавиться от привычки, нужны также: любовь к себе, постоянный контроль и стимуляция. Нужно знать, зачем Вы избавляетесь от той или иной привычки, что Вы приобретете взамен. Нужно знать, что делаете Вы это ради себя любимого или любимой – чтоб жизнь свою приукрасить и быть, наконец, довольным собой. Нужно уметь вовремя вытащить руку изо рта, сломать сигарету, выключить компьютер. Нужно уметь запретить себе делать что-то, чтобы получить взамен нечто более важное.

Отдельное напоминание курильщикам, алкоголикам и наркоманам. Нужно помнить, что химические зависимости – наркомания, курение и алкоголизм, лечатся труднее. Конечно, можно поставить себе в пример шофёра дядю Федю, который тридцать лет курил, пил и нюхал и моментально, без всякого кодирования, навсегда бросил, когда у него рак нашли. Но есть риск, что бросите Вы именно по этой причине и именно через тридцать лет. Зато сразу! Воля Ваша, но, если у Вас есть какая-либо из этих зависимостей и Вы собираетесь от нее избавиться – посетите специалиста. Потому, что когда Ваш организм начнет меняться на молекулярном уровне, а мозг, не получающий заветного, устроит Вам взбучку, Вам потребуется помощь медицины – от гипноза до иглоукалывания. Не пренебрегайте, если не получается самостоятельно. Но не воображайте, что сейчас Вы придете к Никанору Архистраховичу, он Вам иголочки поставит и Вы больше «никогда, ни при каких». Никанор Архистрахович снимет симптомы. С Вас – всё остальное. Владейте своей головой.

Что можно сказать напоследок? Отучайтесь от плохого. Приучайтесь к хорошему.

Удачи Вам

Избавление от привычек. Миф или вымысел? / Блог компании Aori / Хабр

Вы хотите быть эффективным на работе и в жизни, но есть пара дурных привычек, от которых вы не можете избавиться? Расслабьтесь, избавиться от привычки невозможно.

Не хватает силы воли начать новую жизнь, и вы каждый раз терпите неудачу? Успокойтесь, вы проиграли, изменить жизнь усилием воли нельзя.

Однако мириться с этим немыслимо, с этим нужно что-то делать, и я хочу поговорить об этом.

Сегодняшний пост написан под влиянием полезной книги Чарльза Дахигга «Сила привычки».

Матчасть

Человеческий мозг во время напряжённой работы тратит до 20% энергии тела. Организму не выгодно, чтобы мы думали, ему выгодно, чтобы мы работали автоматически. Поэтому всё, что можно, сохраняется в своеобразный биологический кэш мозга — базальные ганглии. Так обстоят дела с физиологической точки зрения.

С точки зрения психологии привычка это процесс, разбитый на три этапа, так называемая петля привычки. Первый этап — знак. Это сигнал для запуска привычки. Звук, запах, перемещение в пространстве — привычку может включать любое внешнее или внутреннее событие. Второй этап — собственно привычное действие. Привычным действием так же может быть всё, что угодно — действие, мысль или эмоция. И третий этап — награда. Именно благодаря награде осознанное действие становится привычкой. Мозг понимает, что действие полезно и его нужно нужно запомнить.

Дахигг ссылается на исследование, в котором показано, что действия, совершаемые автоматически, составляют 40% от всей нашей деятельности. Это, на самом деле, очень много — 24 минуты каждого часа мы действуем как машины. Наверняка, эта цифра усреднённая и сильно варьируется от человека к человеку. Однако, как бы то ни было, привычки — основа нашей жизни, и для того, чтобы управлять жизнью, мы должны уметь управлять привычками.

Плохие новости

Побороть привычку нельзя.

Исследования показывают, что привычки не забываются. Однажды научившись кататься на велосипеде, мы не забываем этот навык. Однажды успокоив себя сигаретой, мы будем всю жизнь думать о ней в момент стресса. Событие-знак будет запускать петлю привычки каждый раз, так устроен мозг.

Однако можно выработать ещё одну привычку, которая запускается тем же триггером, что и первая, и ведёт к той же награде. Новая привычка перекроет вторую и будет запускаться вместо неё.

“Завтра начинаю новую жизнь!”

Теперь, когда мы знаем, что привычки можно заменить на другие, мы можем спокойно начать действовать прямо с завтрашнего утра. Ранний подъём, зарядка, контрастный душ, никакого залипания в комп. В транспорте чтение полезной литературы. Если вы курильщик, ни одной сигареты. Если вы толстый, ваш новый завтрак — обезжиренный кефир. Если вы толстый курильщик, добавьте пробежку по лестнице. У нас новая жизнь!

По прошествии 5 часов новой жизни мы уже ненавидим всех вокруг, мы не можем работать, а вечером мы курим, жрём и ненавидим себя.

Снова плохие новости

Дело в том, что у нас довольно быстро заканчивается сила воли. Исследования показывают, что воля это не врождённое качество характера, а нечто вроде мышцы — исчерпаемый психологический ресурс. И если привычные действия не требуют применения силы воли, то непривычные расходуют нашу волю, и зачастую довольно быстро, как в примере с новой жизнью.

Получается, выхода нет?

Выход есть

Воля сравнивается с мышцой потому, что, как и мышца, поддаётся тренировке. Здесь, как и с настоящими мышцами, нужно наращивать веса постепенно и избегать вредных для здоровья перетренерованностей.

Дахигг описывает эксперимент в группе на курсах экономии. Людям, желавшим научиться более бережно относиться к деньгам, предлагали простую практику — нужно записывать свои траты каждый день. Не нужно ограничивать себя, выделяя статьи бюджета и придерживаясь их, не нужно следить за собой в магазине, чтобы не совершать импульсивных покупок — нужно просто записывать. Через какое-то время практики у участников группы стали происходить изменения не только в области экономии, но и во всей остальной жизни.

Зная об устройстве привычек, можно понять, что с ними происходило. Записывая, они тренировали волю. Сам процесс записи и связанный с ним самоконтроль становился привычкой. То, на что раньше уходили силы, теперь делалось автоматически. Они не только автоматически экономили, но и контролировали себя в других областях жизни.

Мой собственный опыт

Для меня таким ключевым шагом стал учёт времени. Став руководителем, я начал усиленно работать над своими навыками планирования и контроля, пробовал разные техники. Мой шеф подбросил мне идею подробного учёта времени, которая, по сути, повторяет пример из книги. Я начал с точностью в 15 минут записывать всё, что делаю на работе, включая перерывы на обед, кофе и болтовню. Поскольку главной целью структурировать собственное время, стимула обманывать себя и рисовать дополнительное рабочее время у меня не было.

Так же, как экспериментаторы в примере из книги, через некоторое время я обнаружил, что внимательно слежу за собственным временем, не трачу время на болтовню, не делаю длинных перерывов, лучше планирую и лучше придерживаюсь планов.

Привычка следить за собой и временем распространилась за пределы работы. Мне удалось реализовать множество задумок, которые, как я сейчас понимаю, раньше были нереализуемы из-за отсутствия инструмента контроля. Я продолжаю записывать, и планирую начать записывать и нерабочее время. Пусть там будут записи вида “21:30-00:45 — тупил в комп”, я знаю, что это работает.

Плюсы, минусы, подводные камни

— Получается, от привычки всё-таки можно избавиться, заменив её на новую?

— Да, но только до определённой степени. В момент тяжёлого стресса организм возьмёт управление на себя и запустит более старую, более надёжную с его точки петлю привычки. Кстати, Дахигг с некоторым недоумением говорит, что, согласно исследованиям, не срываться помогает вера. Причём не важно, во что верить, важен сам факт умения мозга несмотря на очевидные факты гнуть своё.

— Вы утверждаете, что вас изменил простой учёт времени?
— Он очень помог, но вряд ли был панацеей, скорее, последней каплей.

— Поможет ли предложенный вами рецепт мне?
— У каждого ключевая привычка своя, поэтому я не знаю. Но и вы не узнаете до тех пор, пока не попробуете. И если у вас не выйдет, не бросайте, просто попробуйте что-нибудь другое.

Примечания.

Фактический материал для статьи практически целиком взят из книги Чарльза Дахигга “Сила Привычки”. Его фактическая база подкреплена 50-страничным разделом примечаний, содержащим подробные разъяснения, а также ссылки на научные работы и исследования.

Дополнительная литература

Чарльз Дахигг — Сила Привычки
Basal Ganglia — Wikipedia

Так же рекомендую к прочтению

цикл заметок

арт-директора Студии Лебедева Людвига Быстроновского о его борьбе (успешной) с 30-ю килограммами лишнего веса.

Как избавиться от привычки трогать лицо — не только из-за коронавируса :: Здоровье :: РБК Стиль

© Hayley Catherine/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

05 мая 2020

Мы все так делаем: трем руками глаза, чешем нос, вытираем ладонью губы и при этом не осознаем, что это может быть опасным. Рассказываем, в чем риск и как избавиться от вредной привычки.

Исследования Невадского университета в Лас-Вегасе показали, что в среднем человек касается лица 23 раза в час. Врачи предупреждают, что трогать лицо во время эпидемии (не только коронавируса) опасно — это увеличивает риск заразиться. Но на практике соблюдать эту меру предосторожности труднее, чем носить маску и помнить о необходимости держать дистанцию. Полностью избавиться от привычки дотрагиваться до лица невозможно и не нужно. Но стоит постараться снизить число прикосновений и быть внимательнее на улице.

Зачем мы касаемся лица

Бессознательные прикосновения к лицу свойственны только людям и некоторым приматам. Такое касание провоцирует выброс окситоцина — гормона, который помогает успокоиться в момент стресса. Кроме того, исследователи из Лейпцигского университета утверждают, что так человек контролирует эмоции и внимание. Мы трогаем лицо, когда флиртуем, размышляем или пытаемся уйти от общения.

© Giorgio Trovato/Unsplash

Почему это опасно

Вирусные респираторные инфекции, включая COVID-19, передаются через прикосновения к зараженной поверхности. Люди гораздо реже моют руки, чем дотрагиваются до разных предметов и потом до лица. Слизиcтые области глаз, носа и рта — ворота для вируса. Эксперты ВОЗ подчеркивают, что медицинские маски не могут полностью защитить от инфекции. BBC приводит мнение Стивена Гриффина, вирусолога из Университета Лидса, который отмечает, что маски помогают меньше касаться лица немытыми руками. Но чтобы снизить риски, этого недостаточно.

Как избавиться от вредной привычки

Отучиться от автоматических действий трудно, поэтому задача в том, чтобы сделать их более осознанными и редкими. Журнал Healthline нашел, как победить опасную привычку.

Способ № 1: отследить моменты прикосновений

Попробуйте составить список ситуаций, когда вы касаетесь лица. В этом перечне нужно отмечать, что именно вы делаете — чешете нос или лоб, трете глаза, а также указывать, как часто это происходит. Так бессознательные действия станут более осознанными. Можно поделиться списком с друзьями в соцсетях, чтобы помочь себе отслеживать прогресс. В дополнение стоит развесить по дому и офису записки-напоминалки «Не три глаза», «Не трогай лицо».

Способ № 2: занять руки

Для этого подойдут спиннеры или антистрессовые мячики. Главное, следить за тем, чтобы они оставались чистыми. Дома можно заняться уборкой или хобби — вышивать, вязать, собирать пазлы. Если в руки взять нечего, эксперты рекомендуют сцепить пальцы, сесть на ладони или развести руки в стороны.

Способ № 3: завести новое украшение или аромат

Чтобы выработать новую привычку и прервать автоматические действия, нужно что-то необычное. Новое кольцо, браслет, напульсник или обычная резинка на запястье помогут обратить внимание на бессознательное движение и остановить его.

А еще мозг быстро реагирует на непривычный запах, поэтому полезно купить антибактериальное мыло или санитайзер с незнакомым устойчивым ароматом. Так будет легче отследить попытку дотронуться до лица.

Способ № 4: носить перчатки

Обычно мы носим перчатки на улице, где чаще вспоминаем о грязи и микробах. Стоит попробовать ходить в них и дома — ассоциация с улицей и страх занести инфекцию поможет осознавать привычку. Но надо помнить, что это не самый безопасный метод, поскольку рукой в перчатке мы все равно касаемся разных поверхностей.

Узнайте, как сдать тест на антитела к коронавирусу и о чем он расскажет. 

Как избавиться от вредных привычек, согласно науке

Наличие привычек часто бывает полезным. Например, когда вы едете на работу, вам не нужно думать, нужно ли вам повернуть налево или направо; маршрут становится привычкой.

«Мы хотим, чтобы мозг научился делать эти вещи без энергии и усилий», — говорит Рассел Полдрак, профессор психологии Стэнфордского университета. «Привычки — это адаптивная функция работы мозга».

Но иногда привычки могут сбить нас с пути — будь то переход к привычной еде, когда нам грустно, или перерыв на сигарету в стрессовой ситуации.

Поскольку привычки требуют практики и повторения для формирования, то же самое верно и в отношении их нарушения, — говорит Эллиот Беркман, директор Лаборатории социальной и аффективной нейробиологии Университета Орегона. Чтобы избавиться от этих надоедливых привычек — какими бы они ни были — начните с этих пяти стратегий.

Избавьтесь от стресса

Многие привычки, включая курение или чрезмерное потребление сахара, связаны с дофаминовой (или поощрительной) системой мозга.Дофамин — это химическое вещество, дающее хорошее самочувствие, которое передает сигналы между нейронами в головном мозге. «Когда вы впервые совершаете новое,« полезное »поведение, вы испытываете чувство эйфории от этого в результате выброса дофамина, — отмечает Полдрак. Это приводит к изменениям как связей между нейронами, так и системами мозга, отвечающими за действия, и в значительной степени может объяснить, почему мы вообще начинаем формировать вредные привычки.

Многие из этих стимулирующих стимулов — например, сахар или вещества — тоже сильны.И наша физиологическая реакция на них в наши дни может быть связана с эволюцией, говорит Полдрак. Во времена пещерных людей мясо не солили, не натирали и не жарили на гриле до совершенства. «Наш мозг не приспособлен к тому, чтобы справляться с большим наплывом, вызываемым подобными вещами», — говорит Полдрак. В результате, по его словам, лобная доля, «центр управления» мозга, оказывается перегружена.

«Когда вы в стрессе, у вас больше шансов сделать то, что вы не хотите делать», — говорит Полдрак.

Однако есть способы устранить первопричину этих, казалось бы, вредных привычек.

Какие решения? «Старайтесь больше спать, регулярно занимайтесь спортом и выбирайте методы снижения стресса, такие как медитация, которые могут работать на повышение силы воли и общего состояния мозга», — говорит Полдрак.

Знай свои реплики

Привычки, по словам Беркмана, состоят из трех основных частей: реплики, распорядка и награды.

Подсказки — это контекст, в котором вы склонны проявлять поведение. Например, если вы курите, сигналом могут быть перерывы в работе. Если вы поклонник десертов, это может быть просто просмотр десертного меню. «Скорее всего, у вас случится рецидив, если вы уже делали это раньше», — говорит Беркман.

Знание своих триггеров поможет вам их избежать. Беркман предлагает курильщикам избавляться от таких предметов, как пепельницы, которые могут напоминать им об их привычке, или людям, которые пытаются сократить потребление алкоголя, следует избегать прогулок у бара, в который они всегда заходят, чтобы получить счастливый час.

Использование значительных изменений в жизни также может помочь избавиться от нездоровой привычки. Хотя вы можете подумать, что переезд через деревню или новая работа — не время, чтобы внести еще больше изменений в вашу жизнь, Беркман отмечает, что изменения в образе жизни на самом деле могут быть идеальной возможностью для устранения порока. «Вы попадаете в новые контексты и ситуации, поэтому у вас нет тех же сигналов — это шанс сформировать новые привычки», — говорит он.

Если вы привыкли зажигать, например, по дороге на работу, переезд в новый город дает вам возможность пользоваться общественным транспортом или копаться в новом подкасте вместо пачки сигарет, потому что вы находитесь в новом окружающая среда, — говорит Беркман.

Замените плохую привычку хорошей

Вместо того, чтобы пытаться перестать что-то делать — «Трудно остановить поведение, — говорит Беркман, — начните делать что-то еще.

«Мы существа, ориентированные на действия», — говорит Беркман. Некоторые исследования показали, что чем больше вы подавляете свои мысли, тем больше вероятность, что вы подумаете об этом или даже вернетесь к этой вредной привычке. Исследование, проведенное в 2008 году в исследовании Appetite , показало, что те, кто подавлял свои мысли о еде шоколада, демонстрировали эффект восстановления поведения, когда они потребляли значительно больше шоколада, чем те, кто этого не делал.Точно так же исследование 2010 года, опубликованное в журнале Psychological Science , показало, что курильщики, которые пытались сдержать свои мысли о курении, в конечном итоге думали о нем еще больше.

Если вы курите и говорите себе не курить, ваш мозг все равно слышит «дым», — говорит Беркман. И наоборот, если вы говорите себе жевать жевательную резинку каждый раз, когда хотите выкурить сигарету, ваш мозг будет иметь более позитивные, конкретные действия, отмечает он. Аналогично, если 17:00 В течение многих лет ассоциируется с бокалом вина, используйте его как время, чтобы вместо этого удвоить потребление жидкости и убедиться, что в холодильнике есть сельтерские напитки, холодная вода и лимон, говорит Беркман .

Но формирование новой привычки требует времени и приверженности, поэтому не расстраивайтесь, если это займет больше времени, чем вы могли ожидать. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале The European Journal of Social Psychology , показало, что для изменения поведения требуется в среднем 66 дней (хотя время варьировалось от 18 до 254 дней).

Имейте лучшую причину для отказа.

Даже если вы замените «плохую» привычку на лучшую, иногда исходный порок будет иметь более сильную биологическую «награду», чем его заменитель, говорит Беркман.Например, ваш мозг знает, что жевательная резинка не является никотином, и поэтому не вызывает такого же эйфорического чувства, как курение сигареты, — говорит он. Именно здесь вступает в игру важность наличия внутренней мотивации.

Мысленно мы знаем, что отказ от курения полезен для нашего здоровья, а ограничение количества потребляемых гамбургеров может помочь нам похудеть. Но укоренение изменений в привычках по конкретным и личным причинам — отказ от курения может означать, что вы проведете больше лет с семьей или более здоровое питание может дать вам больше энергии для тех приключений на свежем воздухе, которые вам раньше нравились, — дает более сильную дозу мотивации, — говорит Беркман.

Ставьте лучшие цели

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более общей цели — например, , я не возьму печенье на выходе из кафетерия — Полдрак предлагает более конкретно представить, как вы реализуете эту цель в повседневной жизни. жизнь.

Изучение того, как вы реагировали на ситуацию в прошлом, и определение того, что вы можете сделать, чтобы избежать файлов cookie в будущем, может быть всем, что нужно, чтобы избавиться от этой привычки, говорит Полдрак.Это может означать просто не ходить возле самой стойки со сладостями.

«Всегда будет легче отреагировать, основываясь на том, что вы уже запланировали в прошлом, чем пытаться придумать новый план на ходу», — говорит Полдрак.

Кроме того, размышления о том, как именно вы собираетесь что-то делать, помогает вам развить мышление, что вы можете что-то делать, отмечает он. И это полдела.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь своими знаниями о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя вещами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных трат на покупки, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами.Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от вредной привычки, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине.В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом. Например, грызть ногти, тянуть за волосы, постукивать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто прекрати это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности.Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые не будут удовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу дурную привычку.Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Отрежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все.Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет. Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе.Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь.Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, чтобы у вас были эти вредные привычки всю жизнь.Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой.2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстая и не в форме, но я могла бы быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но я работаю, чтобы развить ценный навык».
• «Я неудачник, , но иногда терпят поражение».

План отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком.Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя. В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознания.

Легко увязнуть в том, что вы, , думаете, , о своих вредных привычках.Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и заставляет его запускаться?

Простое отслеживание этих проблем поможет вам лучше понять поведение и даст вам множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка. Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее.Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас не может быть его вообще.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен. Это в значительной степени связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, разработанными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся избавиться от тяжелого задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на тот факт, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,г. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не так.

Теории самоконтроля упускают из виду кое-что важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как вознаграждает за поведение, определяет, насколько вероятно, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я исследовал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто смотрят на меня насмешливо, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что это не так приятно, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, комментируя: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить ценность ее привычки. Она смогла получить точную информацию о ощущениях от курения прямо сейчас , что помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением по золотому стандарту, на 40% снижается количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%.В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Составьте схему петель ваших привычек

Подобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить, какие триггеры у вас есть. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять свою работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» ведет к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после того, как вы привыкли к дурной привычке.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. Как, например, проявите любопытство к своим чувствам. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно узнать, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в дурную привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум с помощью наших методов, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Как избавиться от вредной привычки 8 интересных способов

От какой вредной привычки вы пытаетесь избавиться?

Курение, выпивка, зависимость от телефона, перерасход средств, грызение ногтей, использование слов-заполнителей во время разговора или что-то еще?

У нас с тобой есть одна дурная привычка.Мы ведь не идеальны?

Но вот в чем проблема: вы решаете преодолеть дурную привычку, преуспеваете в течение нескольких дней, но вскоре после этого жизнь возвращается на круги своя. Вы чешете затылок и задаетесь вопросом, избавитесь ли вы когда-нибудь от своей вредной привычки.

Это подводит нас к вопросу на миллион долларов:

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вредной привычки?

Вы бы читали или слышали, что избавиться от привычки можно за 21 или 66 дней. Но ни то, ни другое не соответствует действительности.Такие цифры — мифы, которые в прошлом развенчивались психологическими исследованиями.

Задумайтесь на мгновение. Как вы думаете, происходит ли что-нибудь волшебное через 21 или 66 дней, и ваши зависимости внезапно исчезают? Разумно ли ожидать, что навсегда избавится от привычки на золотой отметке 21 или 66 дней?

Чтобы избавиться от вредной привычки, может потребоваться от мгновенья до навсегда. Сколько времени это займет, зависит от вас, вашей привычки и того, насколько вы готовы бросить курить.

Например, простая дурная привычка, такая как оставлять одежду на кровати, может быть преодолена за несколько дней или недель, не испытывая снова желания.Однако все обстоит иначе с привычками, которые связаны с зависимостями, такими как наркотики, никотин или алкоголь.

Курильщики, которые курили как дымоход, бросили курить за ночь, а те, кто выкурил всего несколько сигарет, курили навсегда. Избавление от вредной привычки зависит от вашего мышления.

Если вы думаете, что магическое число 21 или 66 дней избавит вас от вредной привычки, у меня для вас плохие новости. Вы можете легко вернуться к вредной привычке даже через 21 или 66 дней.

Спросите курильщика или алкоголика, и он скажет вам, что желание курить или пить снова длится годами. Несомненно, интенсивность влечения со временем уменьшается, облегчая борьбу с позывами. Но не думайте, что вы больше никогда не почувствуете этого побуждения.

Искушение вернуться к своей дурной привычке возникает то и дело. Как вы отреагируете на позыв, полностью зависит от вас. Ваша реакция на побуждения решает, удастся ли вам навсегда избавиться от этой привычки или нет.

Как избавиться от вредной привычки 8 способов

Вы хотите узнать волшебную пулю, чтобы избавиться от вредной привычки. К сожалению, у меня его нет для вас.

Как люди, подумайте, насколько вы отличаетесь от человека рядом с вами. Можете ли вы представить себе, что одна и та же техника поможет вам обоим избежать вредной привычки? Это невозможно.

Тот, кто говорит вам, что у него есть формула избавления от вредной привычки, лжет.

Тем не менее, есть разные способы избавиться от вредной привычки.Некоторые из них могут сработать для вас, а некоторые — нет. Все это или даже ни один из них может сработать для вас. Нет никаких гарантий, но попытка отказаться дает лучшие результаты, чем даже попытка.

Вот способы избавления от вредных привычек. Они могут сработать, а могут и не сработать. Как я уже сказал, попытка безвредна.

1. Ввести трение или упростить

Джеймс Клир объясняет в своей книге «Атомные привычки» о том, сколько наших повседневных действий обусловлено нашими привычками.Вы больше не думаете, хорошее ваше действие или плохое. Вы делаете это в рамках своей рутины. Если вам нужно избавиться от вредной привычки, вы вырветесь из этого цикла. Если вам нужно выработать новую привычку, вам нужно сделать то же самое.

Когда ваш мозг чувствует, что вы идете против рутины, он сопротивляется. Чтобы упростить процесс для вашего мозга, вы должны затруднить продолжение вредной привычки и облегчить формирование новой привычки.

Давайте возьмем пример выработки новой привычки тренироваться.Вот как вы можете упростить эту задачу:

• Соберите спортивную одежду накануне вечером, чтобы было легко отправиться в спортзал утром
• Выберите тренажерный зал рядом с вашим домом, чтобы избежать препятствий для путешествий
• Макияж ваш ум должен тренироваться всего 10 минут вместо того, чтобы стремиться к часу

Когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, добавьте больше трения, чтобы усложнить эту привычку

• Если у вас есть привычка дремать, продолжайте телефон или будильник подальше от кровати
• Если вы слишком много смотрите телевизор, отключите его от розетки и выньте батарейки из пульта дистанционного управления после его использования
• Если вы хотите уменьшить курение, вместо того, чтобы покупать пачку, пройти весь путь до магазина, чтобы купить его.Если в вашей стране сигареты продаются только пачкой, выкурите одну и выбросьте всю пачку.

Чем больше трений вы добавляете между собой и своей привычкой, тем больше проблем возникает у вашего мозга, поддаваясь вредной привычке. Точно так же, чем легче вы усвоите новую привычку, тем быстрее ваше тело приспособится к изменениям.

Вы можете узнать больше о том, насколько наше тело ненавидит изменения из-за кривой изменений.

2. Психическое напоминание

Иногда, чтобы изменить дурную привычку, простой трюк, например напоминание, творит чудеса. Чтобы избавиться от простой вредной привычки, попробуйте использовать мысленное напоминание. Этот прием лучше всего работает, когда привычка не связана с зависимостью.

Например, предположим, что у вас есть привычка говорить во время встречи больше, чем необходимо, или вы используете слова-вставки, такие как errr, ummmm, как во время разговора.

Каждый раз, когда вы делаете ошибку, мысленно напоминайте себе, что вы поскользнулись. Вы можете не помнить о том, чтобы напоминать себе каждый раз, но прилагайте сознательные усилия.

Через несколько дней вы заметите, что улучшаете свое состояние и избавляетесь от вредной привычки. Не останавливайтесь на этом. Продолжайте напоминать себе всякий раз, когда совершаете ошибку. Со временем вы избавитесь от этой привычки совсем или повторите ее один раз в синюю луну.

Ваш мозг может убедить тело перестать повторять ошибки. Вам нужно заставить свой мозг постоянно говорить своему телу, чтобы он не совершал таких ошибок. Самостоятельное напоминание — это простой способ избавиться от вредной привычки.

3. Ассоциация боли / удовольствия

Энтони Роббинс говорит о функционировании человеческого разума в своей книге «Пробуди внутреннего гиганта». Он заявляет: «Каждое действие в жизни происходит по одной из двух причин — избегание боли или получение удовольствия.

Вы обедаете для удовольствия, а зарабатываете деньги, чтобы избежать боли, связанной с бездомностью. Причины могут варьироваться от человека к человеку. Например, вы можете съесть обед, чтобы избежать боли от голода, а я могу съесть обед, чтобы получить удовольствие от еды.

Независимо от причин, все, что мы с вами делаем в жизни, связано либо с получением удовольствия, либо с избеганием боли.

Чтобы избавиться от вредной привычки, вы можете:

• связать сильную боль с последствиями продолжения вредной привычки
• связать большое удовольствие с последующей жизнью, если вы избавитесь от нее

Вы можете даже сделать их обоих.

Этот прием эффективен, когда дело касается более сильных зависимостей и преодоления прокрастинации.Например, чтобы избавиться от такой вредной привычки, как курение, вы можете связать боль страдания от болезни. Представьте, как ваши близкие проливали слезы горя вокруг вас. Вы должны ассоциировать боль с чем-то, что много для вас значит.

Если ваш (а) супруг (а) имеет наибольшее значение, представьте, как будет больно вашему (а) супругу (а), если вы продолжите курить и будете страдать от хронического заболевания. Если для вас важнее всего жизненный успех, представьте, как сильно будет разрушена ваша карьера, если вы окажетесь в постели.

Удовольствие можно связать даже с представлением долгих лет, которые вы и ваша супруга можете провести на живописном острове с маргаритой.

Уловка заключается в том, чтобы сделать ассоциацию сильной, визуальной и полной деталей. Сверни все пистолеты, когда ты ассоциируешь боль или удовольствие. Чем сильнее ассоциация, тем выше шансы избавиться от привычки.

4. Определите триггеры и держитесь подальше

У каждой привычки есть связанный триггер. Чарльз Дахигг объясняет, как работает петля привычки, в своей книге «Сила привычки». Триггер — это событие, поведение, место или мысль, которые приводят к действию или вредной привычке.

Например, курильщик чувствует желание курить после обеда или в компании друзей, которые курят. Другой человек может много времени разговаривать по телефону, сидя на комоде.

У каждой плохой привычки есть тот или иной пусковой механизм. Вы должны идентифицировать свой триггер. Всякий раз, когда появляется ваша дурная привычка, спросите себя, что заставило вас это сделать? Вы найдете спусковой крючок.

Кстати, одна привычка может иметь несколько триггеров, как упоминалось в примере с курением. Вы должны определить как можно больше триггеров. Следующий простой шаг — избегать их всех, что легче сказать, чем сделать.

Когда вы только начинаете избавляться от привычки, вы должны полностью избегать спускового крючка из-за сильного побуждения, которое вы чувствуете. Курильщики должны перестать ходить в зону курения, чтобы сопровождать своих друзей-курильщиков, алкоголики должны перестать общаться в барах, а наркоманы должны оставить свой телефон незаряженным.Если вы этого не сделаете, шансы поскользнуться и снова принять эту привычку выше.

Со временем, когда желание ослабеет, вы можете перейти к бару, не выпивая, или войти в зону для курения, не затягиваясь.

Подробнее о процессе определения сигналов и триггеров с помощью цикла привычки можно прочитать здесь.

5. Спланируйте, что вы будете делать, если проиграете

Большинству людей удается избавиться от вредной привычки за несколько дней. Один промах — и все идет наперекосяк. Некоторые люди возвращаются к своим старым привычкам, в то время как другие после короткого периода отказа от них уходят глубже, чем когда-либо.

Такие рецидивы случаются, если вы не планируете неудачу. В процессе избавления от вредной привычки могут возникнуть ошибки. Если вы вернетесь к старым привычкам после первого промаха, вам могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы снова попытаться избавиться от вредной привычки.

Например, курильщики и алкоголики возвращаются к своей обычной квоте, если они сбрасываются один раз после нескольких месяцев отказа от курения. Скажите себе, что, если вы однажды поскользнулись, на следующий день вы вернетесь к тому, как вы бросили.

Тот факт, что вы несколько раз затягивались в пабе со своим лучшим другом, не означает, что вам нужно снова начать курить пачку.То, что вы курили вчера, не означает, что вам нужно курить по одному в день в течение всей недели. То, что в этот раз вы курили, пока пьете, не означает, что вам нужно курить каждый раз, когда вы пьете.

Сказать себе, что вы не вернетесь к старой привычке, помогает сохранять контроль, даже если вы поскользнулись.

Предупреждение: не используйте подготовку к отказу как причину промаха. Например, если вы знаете, что приготовились не курить, даже если вы поскользнулись, это не означает, что вы можете сделать несколько затяжек сегодня и бросить курить завтра.Если вы планируете поскользнуться, вы лжете себе. Промах действителен только в том случае, если он был совершенно неожиданным, когда вы поддаетесь моменту после боя.

Лучший способ бросить курить — это не возвращаться к своей привычке снова. Однако , если вы все же поскользнетесь, вы начнете снова в следующий момент .

6. Занимайтесь чем-нибудь

Тот, кто сказал, что праздный ум — мастерская дьявола, пригвоздил это. Чем больше в вашем распоряжении времени, тем больше вероятность того, что вы погрузитесь в дурную привычку.

Ленивый день превращается в повод еще курить. Свободный вечер без работы на следующий день заканчивается пьянкой. Когда ты дома один, пицца становится вкуснее.

Если вы чем-то заняты, ваш ум будет занят. Мысли о своей привычке уменьшаются.

Когда вы бросите вредную привычку, постарайтесь заняться тем, что любите. Например, если вы хотели научиться играть на гитаре с незапамятных времен, начните изучать инструмент.

Чем больше вы занимаетесь любимым делом, тем легче вам будет бросить курить.Ваши мысли не сбиваются с пути, пока вы заняты.

7. Используйте визуальные информационные напоминания, которые сообщают вам, как долго вы оставались в этом состоянии бросить

Как люди, мы визуальные животные. Нам нравится смотреть на вещи и чувствовать их. Привычку становится легче развить, если вы ассоциируете с ней визуальную вещь из реальной жизни.

Например, несколько лет назад я пытался выработать привычку читать, у меня было 2 стакана с камешками. Каждый камешек обозначен 15 мин.Моя цель состояла в том, чтобы к концу дня переместить 4 камешка из одного стакана в другой. Каждый раз, когда я заканчивал 15 минут чтения, я с нетерпением ждал, чтобы переместить камешек из одного стакана в другой.

Вы можете использовать аналогичный визуальный индикатор, например:

• липкие заметки, которые говорят о дне 1, дне 2 и т. Д.
• по кругу в календаре
• простой лист Excel
• с помощью приложения, которое сообщает вам, как долго вы бросили курить
• диаграмма на стене с одной отметкой в ​​день, когда вы остаетесь бросить

Черт возьми, вы даже можете изобрести свой собственный визуальный индикатор.

Создавайте и используйте визуальные напоминания, чтобы отслеживать, как долго вы бросили курить. Это кажутся незначительными приемами, которые не повлияют на вашу привычку, но они действительно имеют значение.

8. Вознаградите себя за отказ от привычки

Найдите способы вознаградить себя за работу над дурной привычкой. Не ждите, пока вы полностью избавитесь от вредной привычки, чтобы вознаградить себя.

Например, если вы избавляетесь от привычки регулярно есть пиццу, вознаградите себя до конца каждой недели, в которой вы избегали пиццы.Вам не нужно осыпать себя причудливыми наградами, такими как пара обуви или солнцезащитные очки. Если вы это сделаете, у вас могут закончиться деньги до того, как у вас закончатся побуждения.

Найдите более экономичные способы вознаградить себя, которые сделают вас счастливыми.

Вместо этого вы можете вознаградить себя шариком мороженого. Любители фитнеса утверждают, что употребление мороженого вместо пиццы лишает их цели. Две причины, почему вознаграждение себя мороженым работает, потому что:

Цель состоит в том, чтобы избавиться от привычки, не беспокоиться о калориях сейчас, если вы не сделаете мороженое своей привычкой.

Вы награждаете себя один раз в неделю вместо пиццы трижды в неделю. Разница в калориях имеет первостепенное значение.

Нематериальные награды, такие как 1 час дополнительного сна, одинаково эффективны.

Частота вознаграждения себя может варьироваться в зависимости от привычки. Чтобы отказаться от пиццы, можно поощрять себя раз в неделю. В случае отказа от курения поощрение себя один или даже несколько раз в день может помочь вам бросить курить.

Добейтесь такого баланса, чтобы вы не награждали себя слишком часто и не награждали себя один раз в синюю луну.

Заключение

Если вам интересно, как избавиться от вредной привычки, пора изменить свой подход. Вы должны понимать психологию избавления от вредных привычек. Избавление от привычки больше в уме, чем в теле. Стремление отказаться от привычки зарождается в уме. Ваше тело реагирует только на позывы в вашей голове.

Продолжайте постепенно избавляться от своей вредной привычки. Если вы потерпите неудачу, попробуйте еще раз. Если у вас не получилось с первой попытки, не считайте себя неудачником.Пытаться и терпеть неудачу — это шаг впереди того, чтобы вообще не пытаться.

Чтобы отказаться от вредной привычки, вы должны сначала убедить себя в своем уме. Ваше тело последует за вами.

Моя цель — помочь миллионам людей осуществить свои мечты. Поделитесь статьей и помогите мне с этой миссией.

Вам не нужна награда, чтобы присоединиться к Продуктивному клубу, не так ли?

Все просто. Вы нашли то, что только что прочитали, полезным? Отлично, тогда получите больше таких советов, чтобы поднять вашу продуктивность.Присоединяйтесь к производительному клубу.

Максим Дсуза провел более десяти лет, экспериментируя и находя различные методы управления временем для повышения своей продуктивности. Он хорошо понимает тот факт, что время — это ограниченный товар, и старается рассчитывать каждую секунду. У него большой опыт руководства стартапами, малым бизнесом и крупными корпорациями.

Он помог людям разных профессий и возрастных групп обрести ясность в своих целях, улучшить внимание, пересмотреть свои навыки управления временем и развить понимание своих психологических когнитивных предубеждений.

3 научно доказанных способа (навсегда) избавиться от вредной привычки.

Как избавиться от вредной привычки.

1. Используйте слова «не могу» вместо «не могу».

Использование слов «не могу» вместо «не могу» на самом деле может помочь вам сделать лучший выбор.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов сначала были разделены на две разные группы. [2]

Чтобы проверить свою способность противостоять выбранному искушению, одной группе было предложено повторить фразы «Я не могу», а другой — использовать слово «Я не знаю».”

Например, если представить шоколад, одна группа скажет: «Я не могу есть шоколад», а другая группа скажет: «Я не ем шоколад».

Затем каждой группе было предложено ответить на несколько быстрых вопросов, не связанных с исследованием. Но когда они вышли из комнаты, им преподнесли два бесплатных угощения — шоколадный батончик и полезный батончик мюсли.

Удивительно, но исследователи обнаружили, что студенты, которые использовали фразу «Я не могу», в 61% случаев предпочли съесть шоколадный батончик.

И наоборот, студенты, которые употребляли слово «я не», ели только это 36% времени.

Другое аналогичное исследование было проведено с другой группой из 30 участников, разделенных на три группы.

На этот раз в том же эксперименте будет проверяться влияние этих фраз на их цели в отношении здоровья.

После 10 дней исследования они обнаружили, что только 1 из 10 в группе «Я не могу» смог придерживаться своих целей.

Напротив, 8 из 10 участников группы «Я не» добились успеха в достижении своих целей.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на слове «Я не могу [плохая привычка]», перефразируйте это слово и скажите вместо этого «Я не [плохая привычка]».

Таким образом вы получите психологическое преимущество, чтобы сделать лучший выбор.

2. Практикуйтесь в осознании своих триггеров

По словам эксперта по наркозависимости Джадсона Брюэра, регулярная практика внимательности может помочь вам избавиться от вредной привычки.

Было показано, что лучшее понимание триггеров, вызывающих вредные привычки, прерывает существующий цикл обратной связи, который сохраняет вредную привычку.

Например, четырехнедельное исследование, опубликованное Брюером и его исследовательской группой в журнале «Drug and Alcohol Dependence Journal», показало положительное влияние тренировки осознанности на избавление от вредной привычки курения. [3]

В этом исследовании Брюэр сообщил о 36% случаев отказа от курения по сравнению с 15% при регулярной терапии.

Брюэр предполагает, что практика внимательности помогает ослабить связь между влечением и плохим поведением.

Практика:

В следующий раз, когда у вас возникнет желание избавиться от вредной привычки, сделайте шаг назад и осознайте ощущения спускового крючка в своем теле.

Затем запишите свои ответы на следующие вопросы:

• Где вы были, когда появилась тяга?
• В какой момент дня это происходит?
• Каково ваше эмоциональное состояние?
• С кем ты?
• Что произошло до того, как вы так себя чувствовали?

Ведите краткий дневник своего прогресса и делайте быстрые заметки о событиях, которые происходят в дни, когда вы действуете по дурной привычке, по сравнению с днями, когда вы этого не делаете.

Такая практика осознания поможет вам начать контролировать свои действия и принимать более обоснованные решения в долгосрочной перспективе.

3. Используйте план «Если — то», чтобы заменить плохую привычку хорошей.

Недостаточно иметь цель избавиться от вредной привычки.

Если вы хотите навсегда придерживаться хорошей привычки, необходим продуманный план действий.

Один из способов сделать это — использовать план действий «если-то».

Стратегия «если-то» требует, чтобы вы как можно более конкретизировали, где и когда вы будете предпринимать то или иное действие.

В 1999 году Питер Голлвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, впервые представил эту идею общественности.

Его обширное исследование «намерений реализации» показало, что люди, использующие стратегию «если-то», могут удвоить шансы на достижение своих целей. [4]

Вот как составить план «если-то».

Шаг 1: Определите сценарий, который обычно запускает вашу дурную привычку. Например, друг предлагает вам пиццу.

Шаг 2: Укажите другой ответ на триггер.В идеале это должна быть хорошая привычка, которая заменит и не даст вам впасть в искушение. Например, вы просите фрукт вместо пиццы.

Шаг 3: Объедините шаги 1 и 2 в формате «если-то», т.е. «Если в субботу вечером мой друг предложит мне пиццу, то я отвечу: я предпочитаю фрукт».

Использование плана «если-то» позволяет легче реагировать на ваши пристрастия и заменять их хорошим из-за заранее подготовленного автоматического ответа.

Поначалу это может показаться слишком простым, но со временем вы заметите, насколько эффективно это может помочь вам избавиться от вредной привычки.

Путь к свободе

Секрет того, как навсегда избавиться от любой плохой привычки, — это любить что-то большее, чем привычка.

— Брайант МакГилл

Честно говоря, вы, вероятно, не избавитесь от вредных привычек в одночасье. Но вы можете использовать эти три стратегии, чтобы дать вам дополнительный импульс уверенности в себе и самоконтроля, необходимый для изменений.

Процесс окончательного избавления от своих вредных привычек немного похож на обучение катанию на велосипеде.

Бывают дни, когда ты будешь лазить на велосипеде и легко кататься.

Также будут дни, когда вам будет трудно сесть на байк и вы будете падать снова и снова.

Независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы потерпеть неудачу и снова встать на ноги, ваше терпение и настойчивость скоро окупятся.

И тогда ты наконец станешь свободным.

Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые помогут перестать откладывать на потом, придерживаться хороших привычек и добиваться результатов, получите доступ к мастер-классу «Прокрастинация».

---

Сноски

1. Идея петли привычек и наука о том, как работают привычки, были вдохновлены работой Чарльза Дахигга в его книге «Сила привычки».

2. Патрик, Ванесса М. и Хенрик Хагтведт (2012), «Я не знаю» против «Я не могу»: когда уполномоченный отказ мотивирует целенаправленное поведение », Journal of Consumer Research, 39 (2), 371 -81

3.Брюер и др. (2011), «Тренинг осознанности для отказа от курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования». [Источник]

4. Голлвитцер (1999), Намерение реализации: сильные эффекты простых планов. [Источник]

Ликвидация дурных привычек | Новости здравоохранения NIH

Январь 2012 г.

Распечатать этот номер

Почему так сложно что-то изменить

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить курить.Лица, злоупотребляющие наркотиками и алкоголем, изо всех сил пытаются избавиться от зависимостей, которые причиняют вред их телу и разрывают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам этого не сделать?

ученых, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере того, как формируются привычки. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести желаемые изменения.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит д-р Нора Волков, директор Национального института наркозависимости NIH. «Понимание биологии того, как мы разрабатываем распорядок дня, который может быть вредным для нас, и как нарушать этот распорядок и принимать новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и принять более здоровое поведение».

Привычки могут возникнуть из-за повторения. Они — нормальная часть жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, не осознавая этого», — говорит Волков.Мы можем ездить по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, даже не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательные мысли для выполнения действий», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события запускают центры «вознаграждения» мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы формируем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка работать, не задумываясь о деталях», — говорит д-р Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета им. Техас в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же механизмах мозга.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И из-за этой разницы намного сложнее избавиться от привычек, основанных на удовольствии.Приятное поведение может побудить ваш мозг выделять химическое вещество, называемое дофамин — химическое вещество мозга, которое регулирует движения, эмоции, мотивацию и удовольствие … «Если вы делаете что-то снова и снова, и дофамин присутствует, когда вы это делаете, это даже усиливает привычку. более. Когда вы этого не делаете, дофамин вызывает желание сделать это снова, — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди жаждут наркотиков, даже если они больше не чувствуют себя особенно хорошо, когда они их принимают».

Таким образом, в некотором смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся преодолеть вредные привычки.«Эти процедуры могут закрепиться в нашем мозгу», — говорит Волков. А центры вознаграждения мозга заставляют нас жаждать того, чему мы так стараемся сопротивляться.

Хорошая новость в том, что люди — не просто существа привычки. У нас есть гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше всего для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, изменяют свое поведение и ориентируют его на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды», — говорит доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида.Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мускулу. Как только вы проявите немного самоконтроля, он устает, как мускул «.

После успешного сопротивления искушению, как показывают исследования Баумейстера, сила воли может быть временно истощена, и в следующий раз будет сложнее устоять. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля — например, сидение прямо или ведение дневника питания — может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, постепенно выполняя упражнения», — говорит Баумейстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно тренирует ваши« мышцы »и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единственного эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не универсальный подход», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и занятиями.Вы можете разработать план, например, чтобы не идти по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение не ходить в места, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Еще один полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение над плохим», — говорит Полдрак. «Если вы собираетесь на вечеринку и хотите есть овощи, а не жирную пищу, мысленно представьте, как вы это делаете.Это не гарантирует, что это сработает, но, безусловно, может помочь ».

Один из способов избавиться от вредных привычек — это активно заменять нездоровый распорядок дня новым, здоровым. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех», — говорит Волков. «Но определенные группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные пристрастия, могут участвовать в определенных образцах поведения, которые носят ритуальный и в некоторой степени компульсивный характер, например, марафонский бег, и это помогает им избегать наркотиков.Эти альтернативные формы поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотика ».

Еще одна вещь, от которой особенно трудно избавиться от привычек, заключается в том, что замена привычки, полученной впервые, новой не стирает первоначального поведения. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги для усиления нового и подавления исходного. В текущих исследованиях Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, которое впервые усвоили и узнали позже.«Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить зашитое автоматическое поведение в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и моделей поведения. Другие научные группы ищут гены, которые позволят одним людям легко формировать привычки, а другим — подавлять их.

Плохие привычки трудно изменить, но это можно сделать.Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи, чтобы получить дополнительную поддержку.

Как избавиться от вредных привычек

Легко представить себе привычки, относящиеся к черно-белым категориям: хорошо тренироваться, плохо грызть ногти. Но привычки также являются континуумом нашей способности контролировать их: некоторые из них мягкие, например, снимать обувь и бросать ее посреди гостиной каждую ночь; другие умеренные, например, ужинают перед телевизором или слишком много выпивают, когда вы идете на вечеринку; а затем сильные и вызывающие привыкание — например, курение.

От привычек становится трудно избавиться, потому что они глубоко укоренились в нашем мозгу благодаря постоянному повторению. А когда вы добавляете им удовольствия — как, например, с наркотиками или порно — центры удовольствия в среднем мозге тоже зажигаются.

Но привычки — это также образцы поведения, и именно их нарушение является ключом к разрушению самих привычек. Обычно для запуска паттерна есть четкий триггер. Иногда триггеры являются эмоциональными — желание выпить или сигареты или грызть ногти из-за стресса.В других случаях триггер более просто ситуативен и связан с окружающей средой: вы видите телевизор и диван, как только вы попадаете в парадную дверь, и теперь ваш мозг соединяет точки, и ужин перед телевизором на диване не отстает. Чаще всего это сочетание того и другого — сочетание социальной тревожности и вечеринки приводит к тому, что вы пьете больше.

Но эти паттерны также обычно оборачиваются более крупными: здесь рутины управляют нашей жизнью. Вот где, как только вы попадаете в парадную дверь после работы, сброс обуви, схватка пива, сидение перед телевизором за ужином сливаются вместе, не задумываясь, точно так же, как ваш утренний перерыв на работе автоматически приводит к вы и ваша подруга Кейт выходите на улицу и болтаете, пока каждый выкуривает утреннюю сигарету.

В целом эти рутинные формы поведения разумны с точки зрения эволюции и практически хороши. Они удерживают нас от необходимости изобретать колесо нашей повседневной жизни, принимая бесконечное количество решений в течение всего дня, что, в свою очередь, дает нам больше пространства для мозга, чтобы думать о других вещах. Обратной стороной этих стандартных шаблонов является то, что они больше попадают в плохой столбец, чем в хороший.

Итак, если у вас есть привычки, от которых вы хотите избавиться, вот несколько шагов, которые помогут вам начать:

Определите конкретное поведение, которое вы хотите изменить или развить

Может показаться, что делать больше упражнений или лучше относиться к своему парню, но они не дают вам ничего, за что можно было бы ухватиться.Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых действиях — например, не бросать обувь в гостиной, а убирать ее в шкаф; есть не перед телевизором, а за обеденным столом; бегать на полчаса пять дней в неделю; присылать своему парню приветственное сообщение раз в день, а не ничего ему или отрицательного. Просверлите бетон.

Определите триггеры

Холодильник может быть достаточным спусковым крючком, чтобы заставить вас пойти за пивом, как только вы столкнетесь с дверью, так же как и нездоровая еда на прилавке, когда вам станет скучно.Или это может быть та искра социальной тревожности, которая усиливает выпивку, когда вы думаете о предстоящем мероприятии с участием более трех человек. Определив свои триггеры, вы сможете оттолкнуться и не дать сработать автопилоту.

Но некоторым людям это нелегко. Если это верно для вас, что вам трудно понять, что вас эмоционально запускает, вы можете работать в обратном направлении — обратите внимание, например, когда вы хотите выпить или кусать ногти, и замедлиться и использовать свое осознание этого поведения. как сигналы, чтобы спросить себя: что происходит эмоционально?

Разберитесь с триггерами

Поскольку мы хотим сломать шаблоны, теперь вы хотите что-то сделать с самими триггерами.Здесь вы заранее выносите нездоровую пищу или пиво из дома или когда по дороге домой понимаете, что испытываете стресс, сознательно садитесь в машину и слушаете музыку, которая вам нравится, сидя на подъездной дорожке, или когда вы несколько минут глубокого дыхания, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы автоматически идти в опасную зону кухни.

Разработать план замены

Отказ от привычки — это не остановка, а замена. Здесь вы придумываете план по организации вечеринки без выпивки — получить безалкогольный коктейль и повеситься рядом с вашим хорошим другом, вместо того, чтобы схватить напиток и застрять с кучей незнакомцев.

Или, если вас беспокоит переедание по ночам, запланируйте принести два печенья в вашу спальню в 10 часов и примите решение не спускаться вниз до конца вечера, чтобы вы не обнаружили, что блуждаетесь по окрестностям. кухня весь вечер и сворачивает в сторону кухни. Или, чтобы избежать соблазна интернет-порно, планируйте отключать компьютер от сети, когда вы вернетесь домой, и держитесь подальше от электроники, и вместо этого займитесь новой книгой, которую вы подарили на день рождения, или позвоните своей маме, чтобы не впасть в ваш установленный распорядок.

Ключевым моментом здесь является наметить это до того, как у триггеров появится шанс сработать.

Заменить более крупный образец

Здесь мы расширяем контекст, окружающий шаблон привычки. Здесь вы идете в тренажерный зал во время обеденного перерыва, потому что знаете, что после работы слишком тяжело, когда вы так устали. Или вы понимаете, что не сидите за обеденным столом во время ужина, потому что он так загружен бумагами и тому подобным, и поэтому вам нужно начать с того, чтобы держать стол в чистоте и накрывать стол для ужина перед тем, как отправиться на работу.

Наблюдая и изменяя более крупный паттерн, вы фактически не только облегчаете борьбу с основной привычкой, но и тренируете свою силу воли в меньших, более простых образцах поведения. Это может добавить к вам чувство расширения возможностей.

Использовать подсказки

Это напоминания, которые помогут вам сломать шаблон, создавая положительные триггеры и предупреждения, чтобы держать вас в курсе: положите кроссовки сбоку от кровати, чтобы вы увидели их первым делом утром, или поставьте предупреждение на свой телефон, чтобы отправляйтесь в спортзал или проверяйте себя и оценивайте свой уровень стресса по дороге домой, прежде чем он станет слишком высоким и выйдет из-под вашего контроля.

Получить поддержку

Найдите друга по бегу, или собеседника, или кого-нибудь, кому вы можете позвонить, или онлайн-форум, к которому вы можете подключиться, когда у вас начинают проявляться эти пристрастия и вы боретесь. Поговорите с другом о том, чтобы вместе выпить чашечку кофе, а не стоять на улице с сигаретами. Ходите на собрания АА.

Поддержите и вознаградите себя

В какой-то момент в ваших попытках избавиться от привычки вы доходите до точки, к которой вы идете: Почему я пытаюсь с этим бороться? Вы обескуражены, чувствуете, что эмоционально усложняете свою жизнь, и это мало что дает.

Это нормально, самая низкая точка в процессе, и вам нужно следить за призом. Но вам также необходимо убедиться, что вы получаете прибыль. Здесь вы намеренно похлопываете себя по спине за то, что обедаете за столом, а не на диване, даже если сразу не почувствуете себя лучше. Вы берете деньги, которые вы бы потратили на алкоголь, наркотики или сигареты, и откладываете их, чтобы купить что-то еще, о чем вы всегда мечтали, — новую одежду, элитный мини-отпуск. Опять же, вы погружаетесь в то, что вокруг вас есть люди, которые подбадривают вас и помогают осознать, что вы делаете успехи и идете по правильному пути.

Будьте настойчивы и терпеливы

Это, конечно, название игры: осознать, что потребуется время, чтобы сработали новые мозговые связи, чтобы старые мозговые импульсы успокоились, чтобы новые паттерны заменили старые. Не ругайте себя за промахи и не используйте их как повод для отказа от курения. Возьмите это один день за раз.

Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи

Если вы сделали все, что могли, но по-прежнему испытываете трудности, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой.Это может быть врач, который может прописать лекарства от основного беспокойства и депрессии, терапевт, который не только поможет вам разгадать источники и движущие силы ваших привычек, но и обеспечит постоянную поддержку и подотчетность.

Хотя все привычки не созданы одинаково, общая цель одна и та же, а именно: вы берете на себя больше ответственности за свою жизнь, проявляете инициативу, а не реагируете, преднамеренно, а не рутинно.