Как побороть тягу к сладкому и мучному: Как побороть сильную тягу к сладкому?

Как побороть сильную тягу к сладкому?

Почему так сильно хочется сладкого? Ведь кажется, что тело буквально требует маффин с шоколадным сиропом, капучино с карамелью или, скажем, лимонную тарталетку с взбитыми сливками. Мы знаем, как вреден сахар, но справиться с собой не получается.

«В основе этой навязчивой потребности лежат как физиологические причины (например, нехватка микроэлементов или несбалансированная диета), так и психологические — многие из нас обращаются к сладкому как к транквилизатору для того, чтобы снять состояние беспокойства или тревоги», — объясняет диетолог Елена Морозова.

Первая причина: стресс

Продукты, содержащие сахар, попадая в организм, стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. По сути, это естественный антидепрессант. А шоколад содержит еще и магний — микроэлемент, который оказывает успокаивающее воздействие. Именно поэтому в состоянии беспокойства, депрессии рука так и тянется за чем-нибудь сладким.

Что делать: получать магний и ускорить синтез серотонина с помощью более полезных продуктов питания.

В организме серотонин вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана, одной из незаменимых аминокислот. В сутки нужно употреблять около 1–2 грамма триптофана в день. В состоянии стресса расход триптофана увеличивается, поэтому и суточная норма этой аминокислоты должна быть больше раза в два. Вот список продуктов-лидеров и примерное содержание триптофана на 100 г:

• Бобовые: горох, фасоль — 260 мг, соя — 714 мг, чечевица — 284 мг.
• Зерновые, картофель: гречневая крупа — 180 мг, макаронные изделия — 130 мг, мука пшеничная (I сорт) — 120 мг, овсяная крупа — 160 мг, пшено — 180 мг, рис — 80 мг, хлеб ржаной — 70 мг, хлеб пшеничный — 100 мг, картофель — 30 мг.
• Молочные продукты: сыр голландский — 790 мг, сыр плавленый — 500 мг, творог нежирный — 180 мг, творог жирный — 210 мг.
• Мясо: говядина, индейка — более 200 мг.
• Грибы: шампиньоны, вешенки — 210–230 мг.
• Яйца: 200 мг

Так же как и триптофан, магний при стрессе сгорает очень быстро. В сутки мы должны получать около 300–350 мг магния. Из каких продуктов его лучше получать? Прежде всего из зерновых, например, из расчета содержания магния в 100 г продукта, богаты им отруби (350 мг), гречневая крупа (150 мг), овсянка (130 мг). Один из лидеров по содержанию магния — арбуз: в 100 г продукта содержится от 220 до 440 мг этого микроэлемента. По сути, кусок арбуза — это дневная норма магния.

Вторая причина: недостаток микроэлементов

Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком в организме хрома. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы использования ее клетками. Также благодаря хрому повышается восприимчивость клеток к инсулину и усиливается действие этого гормона. Другими словами, в организме будет вырабатываться меньшее количество инсулина, но гормона будет достаточно для удовлетворения потребностей организма.

При дефиците хрома сильно повышается уровень глюкозы в крови. Для того чтобы его поддерживать на таком уровне, в организм бесперебойно должны поступать простые углеводы, что значительно повышает тягу к сладкому и усиливает чувство голода.

Что делать: обогатить свой рацион хромом с помощью продуктов питания и биологически активных добавок.

Суточная потребность взрослого человека в этом микроэлементе — 150 мг. Из расчета 100 г продукта много хрома содержится в рыбе и морепродуктах (около 50 мг), в субпродуктах (30 мг), куриных яйцах (22 мг), брокколи (20 мг). После консультации со специалистом можно принимать БАДы с пиколинатом хрома.

Как побороть тягу к сладкому: 10 классных советов

 

Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Это не устают повторять все без исключения врачи и диетологи. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно. В результате вы наверняка обратите внимание на фастфуд, пирожные, шоколадные батончики и прочие сладости, с помощью которых можно очень быстро утолить чувство голода. 

 

Принимайте пробиотики 

Пробиотики следует включить в рацион, так как они улучшают микрофлору кишечника и работу всей пищеварительной системы. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который в некоторых случаях как раз и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому.

 

Употребляйте меньше кофеина

Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Дело в том, что кофеин, который в больших количествах содержится в этом продукте, вызывает резкий скачок инсулина в крови. Если вы пили утренний кофе с чем-нибудь сладким, то уже через час вам захочется продолжения банкета. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи.  

 

Ищите полезные альтернативы сахару

Конечно, совсем исключить сахар из рациона у вас не получится. Это и не нужно. Тот сахар, который содержится в продуктах питания, даже необходим организму и пойдет ему на пользу. А вот от дополнительных порций этого продукта, которые вы включаете в рацион сами, делая слаще чай, кофе, десерты и другие блюда, лучше воздержаться. Замените сахар на мед, стевию, фруктовое пюре, ягоды и сухофрукты.  

 

Измените свой рацион

Если тяга к сладкому слишком сильна, то вам следует пересмотреть свой рацион. Это может быть связано с тем, что ваше питание несбалансированное. Недостаток белков, жиров, углеводов или клетчатки может стать причиной того, что вы постоянно мечтаете о шоколадках и конфетах. Включите в рацион больше мяса, рыбы, круп, зеленых овощей, орехов и других полезных продуктов. 

 

Пейте больше воды 

Грамотный питьевой режим нормализует работу пищеварительной системы. Чтобы обладать крепким здоровьем, не нужно забывать, что суточная норма потребляемой жидкости для взрослого человека составляет 1,5–2 литра чистой питьевой воды. Если ваш организм не получает этого, то велик риск обезвоживания и нарушения пищевых привычек, что может привести к необузданной тяге к сладкому. 

 

Включите в рацион продукты, в которых содержится хром

Хром — это минерал, на который стоит обратить внимание всем, кто мечтает избавиться от пищевой зависимости, выражающейся в чрезмерном употреблении сладостей. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже. 

 

Ешьте жиры 

Конечно же, речь идет только о полезных жирах. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, яйцах. Полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и научиться контролировать аппетит. Это объясняется тем, что они прекрасно насыщают организм и надолго сохраняют чувство сытости. 

 

Больше двигайтесь 

Движение — это жизнь. Хотите шоколадку? Вместо этого поприседайте или попрыгайте на скакалке. Если желание не пройдет, то позвольте себе небольшое количество любимого лакомства. Однако после этого лучше немного подвигаться, а не усаживаться перед телевизором. К тому же старайтесь ежедневно ходить на пешие прогулки и займитесь спортом. Это поможет держать себя в форме и контролировать пищевые пристрастия. 

 

Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой. Все обязательно получится!

По материалам

15 способов справиться с зависимостью от сахара

Вы, возможно, не придаёте большого значения зависимости от сладкого. Казалось бы, какая проблема? Сладкое доступно на каждом углу, и получить новую дозу, если настроение начинает портиться, не так сложно. Но недооценивать вред сладкого всё же слишком наивно: зубы портятся, за весом следить сложнее, перепады настроения сказываются на отношениях с окружающими. О диабете вы, думаю, тоже слышали.

С другой стороны, большинство привыкло к сахару как к чему-то естественному: с детства взрослые дают ребёнку конфеты, чтобы он успокоился или просто улыбнулся. Есть счастливчики, которые при этом остаются равнодушными к сладкому. Но многие, став взрослее и избавившись от родительских ограничений, позволяют себе столько сладостей, сколько могут поглотить.

Независимо от того, насколько сильно ваше пристрастие, не стоит ставить на себе крест. Есть несколько способов безболезненно уменьшить тягу к сладкому.

1. Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи

Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня. Такие постные источники белка, как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, способствуют снижению количества грелина — гормона голода — и повышению количества панкреатического полипептида, сигнализирующего о насыщении. Эти данные были подтверждены в Университете Миссури: с помощью МРТ было показано, что те, кто ел белковый завтрак, позже испытывали меньшую тягу к сладкому. Даже если с утра вам в горло кусок не лезет, всё равно отдавайте предпочтение белковым продуктам при первом приёме пищи.

2. Никогда не голодайте

Увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропущенный приём пищи — верный способ запустить тягу к сладкому и переедать весь оставшийся день. Придерживайтесь схемы пятиразового питания (три основных приёма пищи и два перекуса), которая будет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

По возможности старайтесь ещё и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы уровни инсулина и глюкозы в крови не скакали в течение дня. Тогда и к сладкому тянуть не будет.

3. Учитывайте неочевидный сахар

Многие на первый взгляд безобидные продукты на самом деле содержат немало сахара: кетчуп, соусы, некоторые приправы. Единственный способ избегать таких продуктов — читать состав. Лучше вовсе воздержаться от подобных добавок к пище. В них зачастую много вредных компонентов и помимо сахара.

4. Развивайте вкус

В продолжение предыдущего пункта — следующий совет: развивайте свой вкус и научитесь получать удовольствие от продуктов.

svariophoto/Depositphotos.com

Нарезанный помидор со свежими листиками базилика, сбрызнутый льняным маслом, слегка подсоленное и перчённое авокадо, сырная тарелка, в конце концов! Лично я в восторге от таких блюд. Хотя ещё года три назад первое, о чём я думала, когда хотела есть, — шоколад или мороженое. Это дело привычки.

Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому. Радуйте свои вкусовые рецепторы более изысканными добавками, чем майонез и кетчуп — возьмите хотя бы бальзамический уксус и попробуйте разные растительные масла. Задумайтесь о том, действительно ли кофе с молоком недостаточно сладкий? Лактоза неспроста иначе называется молочным сахаром.

5. Больше спите

Решающую роль в тяге к сладкому играют гормоны грелин, лептин и инсулин. Приведите их в норму, и вы перестанете впадать в беспамятство в поисках печеньки. Заодно и с лишним весом проблем будет меньше. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому увеличивается практически в полтора раза. Вдобавок лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушениям. Поэтому и в вопросе борьбы с зависимостью от сладкого вам поможет сон.

6. Двигайтесь активнее

Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. С другой стороны, физическая активность и без сахара повышает настроение. В следующий раз, когда вы захотите схомячить очередной кекс, лучше сделайте несколько простых упражнений или просто прогуляйтесь.

7. Определите, что действительно вас беспокоит

Тяга к сладостям прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Возможно, вы пристрастились к сладкому в подростковом возрасте, когда не в состоянии были справиться с чувством отчуждения или обидами. Но сейчас-то вы уже повзрослели! Найдите выход для негативных эмоций, а не заедайте их конфетами. Да, это непросто — изменить рефлекс, который вы поддерживали годами. Но возможно. В следующий раз, когда вы будете раздражены и потянетесь за шоколадкой, остановитесь на минутку, закройте глаза, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь. Теперь удержаться от очередной порции сладкого будет чуть проще.

8. Выявите сладкие ловушки

Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким искушениям. Возможно, в вашем офисе есть неограниченный доступ к печенькам? Сочувствую. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости на фрукты. Возможно, вы не можете удержаться от покупки шоколадных батончиков в супермаркете после тяжёлого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но дополнительно купите пачку орехов и положите их в сумку. Завтра перед тем, как зайти в магазин, заморите червячка.

olgamanukyan/Depositphotos.com

9. Ищите здоровое поощрение

Вместо того чтобы баловать себя сладостями, поощряйте себя более ценным удовольствием. Часто тяга к сладкому возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте свой список наград, не содержащих сахара, и держите его под рукой на случай уныния. Подумайте, что вы бы могли сделать за те 10–20 минут, пока ждёте очередной кусок торта в кофейне: послушать любимую музыку, сделать скетч, позвонить другу, почесать кота, подремать…

Главное правило — награды должны быть непродовольственного характера.

10. Избегайте дефицита кальция

Некоторые исследования показывают, что тяга к сладкому может быть следствием недостатка кальция в организме. Если у вас наблюдаются и другие его признаки (ломкие волосы и ногти, чувствительность зубов, утомляемость), пропейте курс кальцийсодержащего препарата в комплексе с витамином D. И подумайте о слабых местах вашего рациона, которые ведут к дисбалансу.

11. Фиксируйте то, что едите

Исследования показали, что ведение пищевого дневника способствует снижению веса, в частности уменьшению потребления сладостей. Но необходимо делать это правильно, а именно фиксировать не то, что уже съели, а то, что собираетесь съесть. Проще всего сделать это с помощью фото. Вовсе не обязательно выкладывать результат в Instagram. Важен сам процесс: пока вы выбираете ракурс, вы даёте себе несколько лишних секунд, чтобы задуматься, лучший ли выбор блюда вы сделали.

12. Отдохните с чашкой чая и книгой

Мало того, что сладкое избавление от стресса не самое полезное, оно ещё и не самое эффективное. В Университете Сассекса обнаружили, что куда лучше снимает напряжение чай. Ещё больше расслабляет музыка. Но самым действенным способом является чтение! Поэтому выработайте привычку: чувствуете раздражение — заварите чашку чая (лучше с ромашкой) и почитайте книгу. Читать — куда лучший способ отвлечься от проблем, чем жевать.

lofilolo/Depositphotos.com

13. Пейте достаточно жидкости

Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Потянулись к шоколадке? Отложите её на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.

14. Устройте ароматерапию

Самостоятельно успокоиться и справиться с сильными эмоциями могут помочь приятные запахи. Вместо того чтобы рефлекторно тянуться к сладкому, вдохните аромат лаванды, апельсина или кардамона. Эти запахи помогут расслабиться и переключить внимание на органы обоняния. Заодно вы сможете выработать новый рефлекс, ведущий к спокойствию.

15. Смакуйте жизнь

Найдите минутку, чтобы подумать о своём графике. Достаточно ли в нём дел, которые действительно радуют вас? Чем больше в вашей жизни здоровых источников радости, тем меньше вы будете желать сладкого. Учитесь наслаждаться моментом, будь то ужин с семьёй или прогулка от работы до дома. Чаще улыбайтесь и почувствуйте сладость каждого момента своей жизни. Тогда тяга к сладкому сама станет меньше.

8 способов как победить тягу к сладкому и мучному: советы

Многие, кто пытается перейти на здоровое питание, стремится отказаться от употребления сладкого. Но, к сожалению, не у каждого это получается просто. Предложенные далее 8 способов помогут победить тягу к сладкому и мучному.

Сладкое и мучное или здоровье

• не нужно делать большие перерывы между приемом пищи. Довольно часто, чувство голода становится причиной того, что руки сами тянутся за сладким. Диетологи советуют обязательно завтракать, а в первой половине дня в рационе должны быть сложные углеводы. Лучше всего на завтрак съесть кашу, в которую можно добавить сладкие фрукты;
• как только захочется съесть сладкое, нужно начать приседать. При этом приседаний должно быть не менее 10. Именно физическая нагрузка поможет выработке гормона счастья, который нам дают сладости. Кроме того, на любую физическую тренировку уходит много сил, и поэтому вряд ли захочется изнурять себя тренировками и заедать это все сладким;

• как только вам захотелось сладкого, можно выпить стакан воды. Кроме того, что вода заполнит желудок, так еще и исчезнет чувство голода. Достаточное количество воды не позволит употребить ненужные продукты;
• чтобы не соблазнять себя, не нужно дома держать сладости. Лучше, чтобы и домочадцы были с вами заодно и перестали есть их при вас. Если очень хочется сладкого, то можно есть сухофрукты или мед;
• не стоит пить много чая или кофе. Ведь довольно часто конфеты мы запиваем чаем. Чайные паузы нужно сократить или полностью исключить. Кофе нужно заменить на зеленый чай, травяной сбор. Такие напитки можно пить без конфет, так как они приятны на вкус;

• тягу к сладкому снижают полезные жиры. Стоит добавить в рацион рыбу, орехи, яйца, авокадо. Можно использовать в пищу немного оливкового масла;
• чтобы отказаться от сладкого и мучного, а также похудеть, достаточно спать требуемое количество времени. Если человек спит мало, его организм получает определенную дозу стресса, избавиться от которого можно, поедая шоколад. Человек, который не выспался, в среднем потребляет больше на 200 калорий в течение следующего дня;
• стабильный уровень глюкозы поможет поддерживать белок в норме. Поэтому если в организм поступает необходимое количество белка, то и сладкого не очень хочется. Обязательно на завтрак, нужно есть продукты с достаточным количеством белка, тогда в течение дня не захочется ни сладкого, ни мучного.

Соблюдая перечисленные правила, можно быстро и без ущерба для организма сократить количество употребления сладкого и мучного.

Почему сладкое есть вредно

Сладкие продукты не приносят пользы для организма. Поедая сладкое, стоит помнить, что, скорее всего, вас в будущем ждет ожирение. В магазинных сладостях ничего полезного, кроме большого количества жиров и быстрых углеводов, которые не покидают организм сразу, а служат «кирпичиками» для строительства жировых тканей.

Кроме того, употребление сладостей гарантирует повышение холестерина в крови. Кожа становится сухой. Сладости наносят вред и сосудам, а также приводят к развитию сахарного диабета.

Важно! 

При употреблении сладостей, организм не получает никакой пользы. Это просто калории, которые наносят вред. Даже большое количество употребленных сладостей даст чувство сытости всего на пару часов, а после вы опять захотите есть.

Помните и о том, что сладкие продукты и сахар несовместимы с таким понятием, как здоровое и правильное питание. Поэтому важно отказаться от сладостей, чтобы сохранить красоту и здоровье организма.

Загрузка…

3 неожиданных способа, как побороть тягу к мучному и сладкому

Заголовки «Еда – новая форма зависимости» и «Сахар вызывает привыкание сильнее героина» очень часто мелькают в прессе. Самое грустное в этих заголовках то, что автоматический ответ на вопрос «Что делать с зависимостью?» обычно звучит как «Отказываться!» И вот тут начинается самое интересное…

Заголовки «Еда – новая форма зависимости» и «Сахар вызывает привыкание сильнее героина» очень часто мелькают в прессе. Самое грустное в этих заголовках то, что автоматический ответ на вопрос «Что делать с зависимостью?» обычно звучит как «Отказываться!» И вот тут начинается самое интересное…

Основной аргумент сторонников теории «пищеголизма» звучит так: еда, особенно с высоким содержанием жиров и сахара, активизирует дофаминовую систему вознаграждения, как и другие стимулы – алкоголь, наркотики, азартные игры.

Но если познакомиться с последними исследованиями, которые отлично изложены в книге Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», то становится понятно, на какую именно кнопку в мозге давит этот ароматный пончик с витрины. Не на систему вознаграждения, а на систему ОЖИДАНИЯ вознаграждения.

«Вид пончика лишь ОБЕЩАЕТ удовлетворение, — поясняет клинический психолог, специалист по пищевым расстройствам (анорексия, булимия, компульсивное переедание), преподаватель Московского института психоанализа Юлия Лапина, — но не дает его, если речь идет не о голоде. Еда – базовая потребность выживания. Как и, например, дыхание. Но для дыхания не требуются специальные усилия. А вот добывать еду человечеству всегда было или сложно, или ОЧЕНЬ сложно, и только последние, быть может, лет 30 мы живем в век более или менее пищевого изобилия. И чтобы человек имел мотивацию добывать еду, у него в головном мозге есть система мотивации, которая обещает ему много радостей и делает субъективное «я хочу».

И все-таки еда — не зависимость в классическом смысле, с ней все сложнее. Если в случае наркотиков и алкоголя или даже любовной зависимости речь идет о поговорке «с глаз долой из сердца вон», и со временем при правильном подходе это работает, то с едой этот фокус не проходит. Хотя именно его и пытаются провернуть многочисленные диеты. И именно поэтому это не срабатывает.

Потому что еда нужна для своей основной цели – давать телу энергию. Отказ от еды ставит проблему: а где брать энергию? Как отличить еду для энергии и еду не по делу? Попытка подсчета калорий очень и очень примерно может справиться (разные затраты, разный возраст, разный метаболизм и еще куча факторов) с этой задачей, а при неудачном раскладе еще и сформирует вам обсессию в виде навязчивого подсчета и страха «выйти за пределы нормы». Магия цифр она такая.

Отсюда другая попытка контроля – ориентироваться на анти-удовольствие. Если хорошо от еды – неправильная еда, не смогу остановиться, а если жую как сено через силу – самое оно. И энергия поступает, и якобы борюсь с зависимостью. Но и в этом проблема, потому что у еды есть еще интересное свойство – давать удовольствие, если это именно та еда, которая сейчас нужна телу. Быть может сейчас нужны силы и очень быстро – и это быстрые углеводы, быть может нужна клетчатка — и это овощи, а может нужны жиры. И если вы «угадываете» — то получаете то самое переживание удовольствия «вон оно!»

Диеты же сбивают все настройки потребностей тела, и разочарованный вашим поведением мозг когда-нибудь обязательно отключит вам то, что принято называть самоконтролем, и вы очнетесь у холодильника, запивая котлеты борщем».

Чтобы этого не случилось, профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» предлагает упражнение, которое состоит из 3 шагов:

1. Выясните, какая еда легче всего вызывает у вас всплеск дофамина, и проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям вашего мозга, вас осчастливит, но которое вас не пресыщает. Соответствует ли реальность обещаниям мозга? Запишите всю гамму своих эмоций в блокнот: каких из них больше — положительных или отрицательных? Вам все еще нужна эта награда? А другая? Если да, то какая?
2. Станьте дофаминовым детективом. Начните замечать дофаминовые ловушки, расставленные на вашем пути. Отследите, как манипулируют вами любимые магазины, кофейни и рестораны. Присмотритесь, как вас «разводят» на обещании награды. Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть продукт таким, какой он есть, и устоять перед искушением.
3. Включите механизм «остановись и подумай». В нашем организме есть прекрасный природный регулятор, сдерживающий опасные импульсы. Профессор Келли Макгонигал называет его «остановись и спланируй». Это система внутреннего слежения, она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают наши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Главная задача этой системы — сдерживать нас в попытках наесться неизвестных ягод в лесу, наорать на начальника, прервать диету или опустошить семейные накопления. На телесном уровне это отмечается снижением сердечного ритма, уменьшением кровяного давления, замедлением дыхания и других автономных функций организма. Тело слегка расслабляется. Помешав вам таким образом мгновенно последовать своим порывам, функция «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво — например, ушли от холодильника, где лежат пирожные.

Сложность в том, что этот инстинкт не всегда срабатывает или приходит с опозданием, когда вы уже набиваете рот сладостями. Почему так происходит? Исследования показали, что максимально эффективная реакция «остановись и подумай» наблюдается у людей с высокой вариабельностью сердечного ритма. Автор книги подразумевает под этим не случаи опасной аритмии, а лишь небольшие ее вариации. Все знают, что сердце в различных ситуациях то ускоряется, то замедляется (это легко проверить, взбежав вверх по лестнице). Оказывается, что это еще и прекрасный показатель силы воли, настолько, что по нему можно предсказать, кто справится с искушением, а кто это испытание провалит.

Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. На этот резерв влияет множество факторов — начиная от того, чем вы питаетесь, и заканчивая тем, где живете (насколько загрязнена окружающая среда, криминальный ли у вас район, не превышен ли уровень шума и т. д.). Тревожность, гнев, подавленность и одиночество истощают тело и снижают волевой ресурс мозга. Хронический стресс способен добавить к списку ваших вредных привычек дополнительные пункты.

Есть одно упражнение, которое помогает почти мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох отведите от 10 до 15 секунд. Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите вариабельность сердечного ритма. Если вы хотите технически оснастить данное упражнение, есть несколько приспособлений — от недорогого приложения для смартфона (например, Breath—Pacer) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (EmWave Personal Stress Reliever). Они помогают замедлить дыхание и переключить биологический режим. Не менее эффективными могут быть физические упражнения. Даже те люди, которые прежде не занимались спортом на регулярной основе, отметили, что им все меньше хочется прибегать к сигаретам, кофеину или сладким плюшкам после ряда несложных физических упражнений. К примеру, 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения настолько, что сразу после тренировки алкоголика становится невозможно соблазнить рюмкой. Даже пятиминутные пробежки вокруг офиса лучше, чем ничего.

Прочитать другие важные советы из книги профессора Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» вы можете в нашей Библиотеке «Главная мысль».

Эту статью Вы также можете прочитать в Библиотеке «Главная Мысль».

10 ценных советов • INMYROOM FOOD

Сладости — это самое настоящее искушение для многих людей. Есть бесповоротные сладкоежки со стажем, которые ни на что не променяют кусок любимого торта или плитку молочного шоколада. К сожалению, такая пища не так уж и полезна для здоровья и фигуры. Особенно в том случае, если вы не знаете меры и не можете контролировать свои желания. 

И это вопрос не столько воли и характера, сколько психологии. Ведь вкусовые рецепторы запоминают сладкий вкус и требуют его снова и снова. Такая пища становится наркотиком для человека и отказаться от нее или сократить потребление к минимуму зачастую бывает довольно сложно.  

Мы нашли для вас 10 ценных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому и приручить свои желания.

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Это не устают повторять все без исключения врачи и диетологи. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно. В результате вы наверняка обратите внимание на фастфуд, пирожные, шоколадные батончики и прочие сладости, с помощью которых можно очень быстро утолить чувство голода. 

2. Принимайте пробиотики 

Пробиотики следует включить в рацион, так как они улучшают микрофлору кишечника и работу всей пищеварительной системы. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который в некоторых случаях как раз и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому.  

3. Употребляйте меньше кофеина

Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Дело в том, что кофеин, который в больших количествах содержится в этом продукте, вызывает резкий скачок инсулина в крови. Если вы пили утренний кофе с чем-нибудь сладким, то уже через час вам захочется продолжения банкета. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи. 

4. Ищите полезные альтернативы сахару

Конечно, совсем исключить сахар из рациона у вас не получится. Это и не нужно. Тот сахар, который содержится в продуктах питания, даже необходим организму и пойдет ему на пользу. А вот от дополнительных порций этого продукта, которые вы включаете в рацион сами, делая слаще чай, кофе, десерты и другие блюда, лучше воздержаться. Замените сахар на мед, стевию, фруктовое пюре, ягоды и сухофрукты.  

5. Измените свой рацион

Если тяга к сладкому слишком сильна, то вам следует пересмотреть свой рацион. Это может быть связано с тем, что ваше питание несбалансированное. Недостаток белков, жиров, углеводов или клетчатки может стать причиной того, что вы постоянно мечтаете о шоколадках и конфетах. Включите в рацион больше мяса, рыбы, круп, зеленых овощей, орехов и других полезных продуктов. 

6. Пейте больше воды 

Грамотный питьевой режим нормализует работу пищеварительной системы. Чтобы обладать крепким здоровьем, не нужно забывать, что суточная норма потребляемой жидкости для взрослого человека составляет 1,5–2 литра чистой питьевой воды. Если ваш организм не получает этого, то велик риск обезвоживания и нарушения пищевых привычек, что может привести к необузданной тяге к сладкому. 

7. Включите в рацион продукты, в которых содержится хром

Хром — это минерал, на который стоит обратить внимание всем, кто мечтает избавиться от пищевой зависимости, выражающейся в чрезмерном употреблении сладостей. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже.  

8. Ешьте жиры 

Конечно же, речь идет только о полезных жирах. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, яйцах. Полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и научиться контролировать аппетит. Это объясняется тем, что они прекрасно насыщают организм и надолго сохраняют чувство сытости. 

9. Больше двигайтесь 

Движение — это жизнь. Хотите шоколадку? Вместо этого поприседайте или попрыгайте на скакалке. Если желание не пройдет, то позвольте себе небольшое количество любимого лакомства. Однако после этого лучше немного подвигаться, а не усаживаться перед телевизором. К тому же старайтесь ежедневно ходить на пешие прогулки и займитесь спортом. Это поможет держать себя в форме и контролировать пищевые пристрастия. 

10. Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой. Все обязательно получится!

В плену у конфеты, или Как преодолеть тягу к сладкому | Правильное питание | Здоровье

В первую очередь стоит понять причину этой «тяги», а затем принять соответствующие меры.

Причина: дефицит хрома

Этот микроэлемент необходим, чтобы глюкоза, основной источник энергии, смогла проникнуть из крови в клетки. При дефиците хрома это происходит неполноценно, и органы недополучают питания. Организм требует, чтобы в кровь поступало больше глюкозы. Самый богатый ее источник – сладости. Отсюда – наше желание закусить пирожное мармеладом.

Что делать? Увеличить в рационе количество продуктов, богатых хромом. Это печень, хлеб из муки грубого помола, курица, говядина, рыба, перловка, яйца, капуста, свекла, помидоры, вишня и яблоки. Если каждый день в организм будет поступать достаточно микроэлемента, зависимость от сладостей сильно сократится.

Причина: повышенная интеллектуальная нагрузка

Вес мозга невелик – в среднем он составляет всего 2% от массы тела. Однако на его работу тратится 15–20% энергии, которая поступает в организм с пищей. «Питается» мозг в основном глюкозой. Если ему ее не хватает, он начинает ее требовать, вызывая желание съесть что-то сладкое. Стоит новой порции глюкозы попасть в организм – и мыслительный процесс активизируется, концентрация внимания повышается, а человек легче выполняет свою работу. Проблема в том, что такое пищевое поведение быстро входит в привычку, и мы начинаем стимулировать мозг даже тогда, когда это не очень нужно. Итог – перебор по калориям и набор веса.

Что делать? Если у вас аврал, позаботьтесь о том, чтобы мозг получал подпитку. Глюкозу он может черпать не только из сладостей, но и из гораздо менее калорийных круп, зернового хлеба, бобовых, картофеля. Правда, чтобы такие продукты расщепились до глюкозы, требуется больше времени, чем в случае с десертами. Поэтому потреблять их нужно часто и понемногу – тогда и мозг будет работать без перебоев.

Причина: стресс и плохое настроение

Когда мы расстроены или перенервничали, в организме падает уровень серотонина и эндорфинов – веществ, которые необходимы для поддержания хорошего настроения. Сладкая пища приводит к их дополнительной выработке, поэтому после нее мы чувствуем эмоциональный подъем. Проблема – опять же в привыкании. Человек замечает, что аппетитный десерт помогает снять напряжение, и слишком часто прибегает к такому решению жизненных проблем.

Что делать? Искать «непищевые» источники разрядки. Например, прекрасный выход негативным эмоциям дают занятия фитнесом, которые, кстати, способствуют и выработке серотонина и эндорфинов.

Если нервничать приходится часто, стоит увеличить в меню количество продуктов, богатых магнием. Он стабилизирует работу нервной системы, помогает ей восстановиться после стресса, и потребность в конфетах и шоколадках уменьшается сама собой.

Причина: избыток сладостей в меню

Как ни парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего обусловлена тем, что человек этим самым сладким злоупотребляет. Съели десерт – и в крови резко растет уровень глюкозы. Организм сразу же стремится ее «пристроить» – для этого поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Зачастую она «ошибается в расчетах», и его оказывается больше, чем нужно.

В итоге уровень глюкозы резко падает, а наше тело запрограммировано так, что воспринимает это как голод. И, чтобы побыстрее его унять, требует новую порцию пищи, причем именно сладкой. Если это происходит регулярно, под угрозой оказывается не только фигура, но и здоровье: постоянный избыток инсулина – первый шаг к сахарному диабету второго типа.

Что делать? Воздержаться от сладостей в течение трех дней – недели. Поначалу это тяжело, но потом организм адаптируется, и бывший сладкоежка сам удивляется, что когда-то он испытывал едва ли не наркотическую зависимость от конфет и пирожных.

Когда тяга к сладкому уменьшится, можно снова вернуть десерты в меню. Но – строго в небольшом количестве и только после основного приема пищи, но никак не вместо него.

Читайте в соцсетях!

Как избавиться от тяги к пище к сахару и углеводам

Тяга к пище — это сильное, иногда непреодолимое желание поесть. Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Пища с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывает тягу, и ее особенно трудно контролировать.

Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, вызывают в мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины. Воздействие этих химикатов может повысить вероятность того, что человек будет искать их неоднократно.

Удовлетворение тяги может стать привычкой, и можно легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.

Как только человек избавляется от этой привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно заканчивается вскоре после этого.

Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.

Поделиться на PinterestТело может неверно интерпретировать жажду как голод, а питьевая вода может помочь обуздать тягу к еде.

Организм может неверно интерпретировать сигналы, поступающие из мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.

Некоторым людям полезно пить воду, как только возникает тяга к еде. Питье большего количества воды также может помочь похудеть людям, соблюдающим диету.

Авторы исследования 2014 года изучали участников женского пола с избыточным весом, которые выпивали дополнительно 1,5 литра воды в день.

Исследование показало, что участники, которые пили воду, меньше весили, имели меньше жира и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем соответствующие участники, которые не пили воду.

Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показали, что употребление 2 стаканов воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.

Когда возникает тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если тяга проходит, возможно, тело просто хотело пить.

В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых тренировок на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.

Они обнаружили, что быстрые 15-минутные прогулки более эффективны для уменьшения тяги, чем пассивное сидение.

В следующий раз, когда у вас возникнет влечение, можно попробовать совершить быструю прогулку или воспользоваться лестницей вместо лифта.

Один из способов отличить тягу от настоящего голода — это задать вопросы, например:

Съел бы я фрукт?

Это упражнение называется фруктовый тест. Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или просто хочет сладкого, может помочь вопрос, съест ли он целый фрукт.

Если ответ положительный, тело, скорее всего, голодно, а если ответ отрицательный, у человека может быть желание.

Стоит ли это в долгосрочной перспективе?

Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других удовольствий может помочь некоторым людям обуздать тягу.

Эти последствия могут включать:

• трудности с похуданием
• риски для здоровья
• ощущение снижения уровня энергии и счастья в течение дня

Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете. или пытаетесь ограничить потребление определенных продуктов.

Поделиться на Pinterest Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут уменьшить тягу к еде.

Стресс может играть роль в возникновении тяги к голоду, а долгосрочные факторы стресса могут вызывать у некоторых людей тягу к сладкой или более калорийной пище.

Поиск способов уменьшить стресс может помочь избавиться от тяги.

Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу перефокусироваться и успокоить разум.

Также можно попробовать осознанные методы снятия стресса, такие как:

• дыхательные упражнения
• управляемая медитация
• йога
• тай-чи

Многие люди, соблюдающие диету, сокращают калории, но ограничение калорий может создают проблемы и вызывают более частое чувство голода.

Если человек все время чувствует голод, некоторые диетические изменения могут помочь обуздать тягу к сахару и углеводам.

Некоторые люди рекомендуют структурировать диету, устанавливая определенное время приема пищи каждый день. Это может помочь переобучить тело и мозг и сообщить, что есть время, когда нужно есть, а когда нельзя.

Если человек не может сесть за комплексные обеды, он с большей вероятностью будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные закуски.Это также может сделать поход в мини-маркет, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.

Поделиться на Pinterest Увеличение количества белка в рационе может уменьшить тягу к еде и дольше сохранять удовлетворение тела после еды.

Многие люди считают, что употребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.

Белок может помочь организму дольше чувствовать себя более удовлетворенным.

Согласно результатам, опубликованным в исследовательском журнале Ожирение , мужчины с избыточным весом, увеличившие потребление белка с пищей, чтобы составлять не менее 25 процентов их общего количества калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.

Белок может быть особенно полезен во время завтрака. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , изучалось влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.

Они обнаружили, что употребление завтрака снижает тягу к сладкому или соленому. Те, кто завтракал с высоким содержанием белка, испытывали меньшую тягу к пикантной пище.

Авторы считают, что содержание протеина высокое, если еда содержала 35 граммов протеина из определенных источников.

Полное игнорирование тяги к еде может иметь негативные последствия, поэтому неплохо было бы спланировать время для употребления в пищу продуктов с ограничениями. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.

Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.

Некоторые люди считают, что хватка жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде, когда они бьют.

Авторы исследования 2015 года пришли к выводу, что жевательная резинка может снизить аппетит и тягу к еде, и приписали эти эффекты процессу жевания.

Жевательная резинка может быть более здоровой альтернативой сладким или калорийным закускам.

Любая из вышеперечисленных стратегий или их комбинация может помочь уменьшить тягу к пище, богатой сахаром и другими типами углеводов. Однако, возможно, стоит поговорить с профессионалом.

Диетолог или личный тренер могут помочь человеку разработать план здоровой диеты, который снижает тягу к еде и связанный с ней стресс.

В конечном итоге человек увидит наилучшие результаты, если внесет в рацион изменения, которые он сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.

Как избавиться от тяги к углеводам раз и навсегда

На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, которые часто говорят о том, что мы должны резко сократить потребление этой группы продуктов, углеводы являются одними из самых важных вещи, которые мы потребляем. Они играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и обеспечении энергией нашего тела. Без них наш организм будет полагаться на белок, расщепляя его для получения энергии, вместо того, чтобы использовать его в своей предпочтительной роли роста и поддержания тканей.

Более того, употребление «правильных» углеводов может сделать нас более здоровыми.

«Люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью — у которых самый низкий уровень диабета, сердечных заболеваний и рака — все их диеты богаты полезными углеводами, включая фасоль, бобовые, цельнозерновые и фрукты», — сказала Тамара. Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Итак, нет ничего плохого в пасте (хотя предпочтительнее цельнозерновые) или даже в сэндвиче из цельнозернового хлеба на обед каждый день.Просто проблема не в том, что мы потребляем углеводы; дело в том, что мы часто употребляем неправильные углеводы — и очень большие их порции.

Обработанные углеводы — это проблемные углеводы

Углеводы с высокой степенью переработки — например, белый хлеб, сладкие хлопья, белый рис, обычные макаронные изделия и рогалики — вызывают быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса. Они также могут привести к так называемому метаболическому синдрому, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Метаболический синдром — это «сочетание высокого уровня триглицеридов и низкого холестерина ЛПВП, инсулинорезистентности и ожирения», — пояснил д-р Дэвид Людвиг, профессор питания в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «А переработанные углеводы являются основными драйверами питания». Исследования показывают, что «переработанные углеводы возглавляют список для увеличения веса и риска диабета», — сказал он.

Сложность в том, что чем больше переработанных рафинированных углеводов мы едим, тем больше мы жаждем. И поэтому кажется почти невозможным сойти с колеса хомячка, жаждущего углеводов.

По словам Людвига, написавшего книгу «Всегда голоден? Победи тягу, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей», тяга к еде связана с потреблением нами этих сильно переработанных, «быстродействующих» углеводов. в биологическом смысле принципиально не отличаются от сахара. Белый хлеб или любой другой обработанный углевод очень быстро превращается в глюкозу — и поэтому, как и сахар, он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем более медленно перевариваемые углеводы, которые менее обработаны и содержат больше клетчатки.Проблема в том, что за быстрым скачком уровня сахара в крови в конечном итоге следует срыв.

Инсулин: чудо-Gro для жировых клеток

По словам Людвига, большую часть тяги к углеводам вызывает не вкус пищи как таковой, а скорее биологическое желание съесть что-нибудь, чтобы восстановить уровень сахара в крови. И это связано с гормоном инсулином. «Обработанные углеводы вызывают большую секрецию инсулина, калорийность за калорию, чем любая еда», — сказал он.

Когда вы едите обработанные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается, а за ним быстро следует инсулин, направляя поступающие калории в печень, мышцы и жировые клетки.Но из них только жировые клетки обладают практически безграничной способностью накапливать калории, и, по словам Людвига, слишком многие из них попадают в ловушку. Спустя некоторое время количество калорий в кровотоке становится низким, и организм исчерпывает доступное топливо, из-за чего вы чувствуете голод слишком быстро после еды.

По сути, когда жировые клетки получают слишком много энергии, ее не хватает для питания мозга, который постоянно отслеживает количество калорий в вашей крови. «Когда (мозг) видит, что калории падают, это вызывает чувство голода и тягу к еде», — сказал Людвиг.

И все это связано с первоначальной реакцией на инсулин. «Инсулин — это чудо для жировых клеток», — сказал он. «Когда жировые клетки растут, мы испытываем чувство голода». Итак, цикл повторяется, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Как избавиться от тяги к углеводам

Эксперты по питанию говорят, что преодоление тяги к углеводам заключается не в полном избавлении от углеводов, а в сокращении количества высокопереработанных быстродействующих углеводов и употреблении в пищу более высококачественных углеводов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием добавленных сахаров, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи. Если вы не знаете, с чего начать, этот план может вам помочь:

1. Откажитесь от крахмалистых углеводов на одну неделю. Это включает в себя всю пасту, хлеб, рис, рогалики и картофель, а также пиццу, крекеры, крендели, чипсы, печенье и пирожные.

По словам Фроймана, сокращая крахмалистые углеводы и заменяя их продуктами, которые имеют более умеренное влияние на уровень сахара в крови, вы можете добиться более устойчивого контроля уровня сахара в крови и лучше контролировать свою тягу к еде.

День может включать яичные белки и сыр с ягодами на завтрак, йогурт на закуску, куриный салат на гриле с фасолью на обед, яблоко на закуску и кусок рыбы и овощей на ужин.

2. Сократите количество сахаристых углеводов, включая конфеты и сахаросодержащие напитки. Эти сладкие углеводы быстро наводняют кровоток, обеспечивая много сахара без каких-либо дополнительных питательных веществ.

3. Добавьте немного жира. «Многие продукты с высоким содержанием жиров имеют сочный вкус и не вызывают выделения инсулина, поэтому они сохраняют уровень сахара в крови намного более стабильным», — сказал Людвиг. Примеры включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое масло, темный шоколад и жирные молочные продукты. «Когда вы их едите, вы совсем не пропустите обработанные углеводы!»

4.После первой недели вы можете постепенно снова добавлять высококачественные крахмалистые углеводы, начиная с завтрака.

«Исследования, проведенные с участием различных групп населения, показали, что употребление углеводов за завтраком, по-видимому, снижает эффект сахара в крови от употребления углеводов во время обеда», — сказал Фройман. Это означает, что в день, когда вы пропускаете завтрак, у вас может быть больше шансов получить скачок сахара в крови после обеда, богатого углеводами, по сравнению с днем, когда вы завтракаете, но едите такой же обед. Другими словами, «не пропускайте завтрак и не пропускайте углеводы за завтраком», — сказал Фрейман.

Высококачественные углеводы, в том числе минимально обработанные зерна, а также некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобы — это то, что нужно. По словам Людвига, они вкусные и медленно перевариваются благодаря естественной упаковке. «Если вы едите ягоды пшеницы, ваше тело должно переварить неповрежденное зерно, а это медленный процесс. Но если перемолоть его и превратить в муку, то теперь вся упаковка сломана. Слишком много этих« голых углеводов » (лишенные отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества) вызовут метаболические проблемы у большинства людей.«

Примеры завтрака с высококачественными углеводами включают стальной овес с орехами, семенами и корицей; ржаной хрустящий хлеб с яичницей и ягодами; или греческий йогурт с фруктами. Фройман также рекомендует на завтрак фасоль», как в случае с мексиканцем. завтрак с яйцами, фасолью, авокадо и сальсой ».

5. По истечении второй недели вы можете снова добавлять в обед высококачественные крахмалистые углеводы (т.е. минимально обработанные зерна). Хорошие примеры обеда включают салат из нута или киноа, фасоль или чечевичные супы, грибной ячменный суп или бутерброд с цельнозерновым хлебом. По словам Фроймана, макароны из цельной пшеницы или нута также являются хорошим выбором, хотя они должны занимать только около четверти тарелки, чтобы оставалось место для овощей и белка.

На более длительный срок

6. Продолжайте отказываться от крахмалистых углеводов за ужином. «За ужином, когда мы едим углеводы, у нас гораздо больше шансов получить скачок сахара в крови и сохранить эту пищевую энергию в виде жира, а не использовать ее в качестве полезной энергии», — сказал Фройман.

«Метаболическая реакция на углеводную пищу в ночное время менее благоприятна, чем когда мы едим углеводы в начале дня, поэтому, если вы когда-нибудь захотите съесть один обед с низким содержанием углеводов, то это ужин… и если вы хотите включить их, выбирайте с умом и держите порции небольшими », — добавила она.

7. Продолжайте ограничивать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис. Может быть трудно отказаться от белого риса басмати, пиццу или суши полностью, но ограничьте употребление этих продуктов до нескольких раз в неделю.

8. Продолжайте избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Если вы сладкоежка, ограничьте количество угощений от 100 до 150 калорий в день, в зависимости от ваших целей.

И обратите внимание, что любой, у кого есть проблемы со здоровьем, всегда должен проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать новую диету.

Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.

10 простых способов уменьшить тягу к углеводам

Мы придерживаемся мнения, что «идеальная» диета — это то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и поддерживает ваш образ жизни, включая пиццу. Тем не менее, если вы хотите немного похудеть, полезно принять во внимание научные данные, чтобы внести наиболее эффективные корректировки в свой план питания. К сожалению, исследования показывают, что сокращение углеводов — довольно надежная стратегия, особенно если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме.Взаимодействие с другими людьми

Теперь, в интересах полного раскрытия информации, не подлежит сомнению тот факт, что углеводы являются отличной формой энергии и помогают составить сбалансированную диету. Вы должны исключать их из своего рациона только в том случае, если это было рекомендовано вашим врачом или диетологом по состоянию здоровья. Тем не менее, вы можете выбрать более здоровую пищу, которая поможет обуздать тягу к углеводам (особенно, если вы не голодны на на самом деле ). С помощью зарегистрированных диетологов и диетологов мы собрали несколько одобренных экспертами стратегий о том, как перестать есть углеводы, при этом чувствуя себя полностью сытым, и — осмелюсь сказать — счастливых .

Прочтите несколько простых советов, как избавиться от тяги к углеводам.

Сократите количество рафинированных углеводов

@ victoriadawsonhoff

Не все углеводы одинаковы, и для корректировки рациона достаточно сократить количество рафинированных, или «белых» углеводов. «Эти« пустые »углеводы в конечном итоге лишены пищи и вызывают скачки сахара в крови», — говорит Эми Шапиро, диетолог, диетолог и основательница частной практики Real Nutrition в Нью-Йорке. «Некоторые примеры таких продуктов включают газированные напитки, конфеты, кексы, рогалики и картофель фри».

На самом деле, именно эти скачки сахара в крови и являются причиной неприятной тяги к еде. Ученые обнаружили, что через некоторое время после еды, богатой углеводами, наш уровень инсулина имеет тенденцию к резкому падению, что приводит к сильной потребности в углеводов больше (кстати, это та же область нашего мозга, которая ассоциируется с аддиктивным поведением.)

Помимо помощи в потере веса и вздутии живота, сокращение потребления рафинированного сахара может помочь уменьшить перепады настроения, стресс и даже проблемы с кожей — это не случайно.

Найдите здоровую замену

Stocksy

Вас ждет ужасная поездка, если вы позволите себе проголодаться. Вместо этого сделайте умные замены. «Трудно исключить что-либо из нашего рациона, не найдя приятной замены, — говорит Мария Белла, зарегистрированный диетолог, диетолог и основатель Top Balance Nutrition из Нью-Йорка. «Я бы использовал это как возможность не сосредотачиваться на ограничении углеводов, а как шанс вместо этого попробовать новые продукты и рецепты». Она предлагает заменить рис на рис с цветной капустой или отдать предпочтение макаронам с черной фасолью вместо белых.

Вы также можете начать свой обед с салата, попросить нарезанные овощи с хумусом вместо лаваша, перекусить фруктами вместо конфет или завернуть бургер в листья салата, добавляет Шапиро. Проявите творческий подход, и вы никогда не проголодаетесь.

Соки без сахара

Бай Антиоксидантные настои Brasilia Blueberry 2 доллара

Магазин

Жанетт Кимсал из Root Nutrition Education & Counseling объясняет, что избыток сахара, обнаруженный в газированных напитках и фруктовых соках, связан с повышенным риском диабета, высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Поезд тренда газированной воды? Поднимитесь на борт. Если вы привыкли пить газировку, переключитесь на ароматную газированную воду или выпейте что-нибудь похожее на Bai 5, которое естественно подслащено.

Для здоровых людей употребляйте менее 25 граммов (около шести чайных ложек) сахара в день. Те, у кого есть проблемы со здоровьем, должны потреблять меньше этого, около 15 граммов (чуть меньше четырех чайных ложек).

Не путайте жажду с голодом

«Поскольку гипоталамус — это структура мозга, отвечающая за передачу сигналов как о голоде, так и о жажде, неудивительно, что вы можете запутать их», — говорит Кимсзал.«Один из способов определить, голод это или жажда — выпить стакан воды, подождать несколько минут и посмотреть, голодны ли вы». Итог: питьевая вода может помочь подавить тягу к углеводам.

Если вы ежедневно получаете достаточное количество воды, это поможет не спутать жажду с голодом. Стремитесь к 15 чашкам (женщины) или 11 чашкам (мужчинам).

Ограничение потребления алкоголя

@gouldhallie

Влияние алкоголя на наш организм неоспоримо — и то же самое происходит, когда мы бросаем его.Это не говоря уже о том, что, когда мы немного взволнованы, становится намного труднее сделать здоровый выбор в зависимости от своей тяги. Рассмотрите возможность уменьшения масштаба, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Кимсзал говорит, что если вы ищете вариант с низким содержанием углеводов, выбирайте вино или чистый ликер, так как в них очень мало углеводов или вообще нет. Яркий алкоголь, который, как правило, содержит меньше сахара и меньше калорий, также является вариантом.

Завтрак, богатый белками

@claire_most

Исследования показывают, что выбор богатого белком завтрака может помочь вам уменьшить тягу к перееданию и позже в течение дня.«Мы часто жаждем углеводов, когда действительно голодны или когда мы не получаем достаточно белка», — говорит Белла. «Белок подавляет гормон голода грелин». Рыба, киноа, яйцо — все это отличные варианты. Другие идеи для наполнения завтрака — овсяная каша с орехами или семенами, спаржа в беконе из индейки или греческий йогурт с фруктами.

Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов

Квест Тортилья с сыром начо 25 долларов США

Магазин

Замените сумку полуденных чипсов на закуски с низким содержанием углеводов, и вы действительно почувствуете себя сытым и быстрым. Рекомендация Кимзала? Орехи и семена. «Орехи и семена содержат как белок, так и клетчатку, которые помогают утолить голод и дольше сохранять чувство сытости», — говорит она. Или, если вы предпочитаете хрустящие хрустящие корочки (мы слышим вас), выбирайте протеиновые чипсы от Quest, в каждой порции которых всего четыре грамма углеводов (и впечатляющие 18 граммов протеина).

Выберите альтернативу молоку

Сандра Бэквинкель / Getty Images

«В одной чашке молока содержится около 12 граммов углеводов, и оно считается продуктом с высоким содержанием углеводов», — отмечает Кимсзал.«Если кому-то нужно придерживаться определенного количества углеводов в течение дня, он может захотеть исключить молоко из рациона». К счастью, супермаркеты заполнены альтернативами молока, такими как миндальное молоко, кокосовое молоко, гороховое молоко и ореховое молоко (я), например, макадамия и кешью. Вы также можете добавить в блендер немного ягод, чтобы получить здоровую закуску с низким содержанием углеводов.

Ограничение содержания крахмалистых овощей

Ни для кого не секрет, что в некоторых овощах больше углеводов, чем в других (подумайте: картофель, который добавляют в ваш любимый стейк-хаус).Кимсзал говорит, что если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте таких продуктов, как сладкий картофель (27 граммов углеводов на чашку), белый картофель (37 граммов углеводов на чашку) и мускатный орех (16 граммов углеводов). за одну чашку). Все это крахмалистые овощи. «К альтернативным овощам с низким содержанием углеводов относятся кабачки, цветная капуста, брокколи, сельдерей, стручковая фасоль и шпинат», — говорит Кимсал.

Замените сахар подсластителем с низким содержанием углеводов

Энцо Органический порошок стевии 25 долларов США

Магазин

«Если вы хотите добавить в свой рацион немного сахара, лучше всего ограничить его ежедневными рекомендациями — 25 или 15 граммов в день», — говорит Кимсзал.И хотя сахар сам по себе является подсластителем с низким содержанием углеводов (чайная ложка сахара содержит 4,2 грамма углеводов), слишком много его в вашем рационе может нанести вред вашему здоровью в целом. Кимсзал рекомендует низкоуглеводные и низкокалорийные подсластители, такие как стевия или монашеский фрукт, но советует искать менее обработанные версии, поскольку многие бренды содержат добавки и дополнительный сахар. (Нам нравится этот от Энцо, так как в нем 0% сахара и жира.)

Избавьтесь от зависимости от сахара и крахмала

В мире фантастических списков желаний, было бы здорово, если бы — вместо того, чтобы постоянно побуждать нас перекусить — наши тела просто использовали бы жир, который мы уже накопили?

Одна из основных причин, по которой этого не происходит, связана с нашим питанием.Когда вы потребляете крахмал и рафинированный сахар, эти продукты быстро попадают в кровоток, вызывая скачок сахара. Затем ваше тело вырабатывает гормон инсулин, который направляет этот сахар из кровотока в клетки. Но со временем чрезмерный уровень инсулина может привести к тому, что ваши мышечные клетки потеряют чувствительность к гормону, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Другое дело — жировые клетки: они всегда остаются чувствительными. Скачки инсулина блокируют в них жир, поэтому вы не можете использовать его для получения энергии.

Как разорвать этот круговорот и заставить свое тело снова работать оптимально? К счастью, вам не нужно садиться на экстремальную диету.Первый шаг — просто уменьшить скачки сахара в крови, которые вызывают резкое повышение уровня инсулина. Вещество в нашем рационе, наиболее ответственное за эти всплески, — это крахмал, а именно все, что сделано из картофеля, риса, муки, кукурузы или других злаков. (Подумайте, макароны, лазанья, белый хлеб, пончики, печенье и пирожные.) Вы можете полностью отказаться от этих продуктов. Но было бы здорово, если бы был способ решить проблему, не исключая полностью эти углеводы?

Оказывается, есть.Вы можете ослабить эффект повышения уровня сахара в крови, используя натуральные вещества в продуктах питания, которые замедляют переваривание углеводов и их попадание в кровоток. Независимо от того, какой сахарный блокатор вы используете, ваша талия (и здоровье) в конечном итоге выиграют.

Полно перекусите за 10–30 минут до еды.
Причина: Вы дольше остаетесь сытым. На выходе из желудка находится мышечное кольцо, пилорический клапан. Он регулирует скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкий кишечник.Этот клапан — все, что стоит между зити в желудке и выбросом глюкозы в кровоток. Но вы можете отправить пилорическому клапану сообщение, чтобы он замедлился. Жир вызывает рефлекс, который сужает клапан и замедляет пищеварение. Всего лишь чайная ложка жира, которую легко получить из горсти орехов или куска сыра, поможет, если вы съедите ее перед едой.

БОЛЬШЕ: 12 способов никогда не заболеть диабетом

Начните трапезу с салата.
Причина: Впитывает крахмал и сахар.Растворимая клетчатка из мякоти растений, таких как бобы, морковь, яблоки и апельсины, набухает, как губка, в кишечнике и задерживает крахмал и сахар в нишах между его молекулами. «Растворимая» означает «растворимая» — и действительно, растворимая клетчатка в конечном итоге растворяется, высвобождая глюкозу. Однако на это нужно время. Поглощенная глюкоза медленно проникает в кровоток, поэтому организму требуется меньше инсулина, чтобы справиться с ней. Хороший способ получить достаточно растворимой клетчатки — съесть салат — желательно до, а не после того, как вы съедите крахмал.

Съешьте немного уксуса.
Причина: Замедляет расщепление крахмала на сахар. Высокое содержание уксусной кислоты дезактивирует амилазу, фермент, превращающий крахмал в сахар. (Неважно, какой уксус вы используете.) Поскольку он действует только на крахмал, он не влияет на усвоение рафинированного сахара. Другими словами, это поможет, если вы будете есть хлеб, а не конфеты. Но есть еще одно преимущество: уксус также повышает чувствительность организма к инсулину.Вы должны употреблять уксус в начале еды. Добавьте его в заправку для салата или посыпьте парой столовых ложек мясо или овощи. Уксус, как и соль, подчеркивает вкус еды.

Включайте белок во время еды.
Причина: Вы не будете выделять столько инсулина. Вот парадокс: вы хотите подавить всплески инсулина, но для этого вам нужно начать секретировать инсулин раньше, чем позже. Это похоже на пожарную охрану. Чем быстрее сработает сигнализация, тем меньше пожарных потребуется для тушения пожара.Несмотря на то, что белок не содержит глюкозы, он запускает «первую фазу инсулинового ответа», которая происходит так быстро, что он удерживает уровень сахара в крови от такого высокого уровня позже — и снижает общее количество инсулина, необходимое для приема пищи. Так что ешьте фрикадельки со спагетти.

БОЛЬШЕ: Список покупок для вашего плоского живота

Ноши с овощами.
Причина: Вы их медленнее перевариваете. И фрукты, и овощи содержат растворимую клетчатку. Однако, как правило, овощи лучше блокируют сахар, потому что в них больше клетчатки и меньше сахара. Но не готовьте овощи до кашицы. Варка овощей до тех пор, пока они не станут мягкими и влажными, пропитает растворимую клетчатку, наполняя ее водой, чтобы она не могла впитывать сахар и крахмал, которые вам нужны. Кроме того, хрустящие овощи становятся более крупными, когда попадают в желудок, а более крупные частицы пищи перевариваются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость. Еще один совет: жареные овощи, такие как цветная капуста, часто могут служить отличным заменителем крахмала.

Выпейте вино за ужином.
Причина: Ваша печень не будет производить столько глюкозы.Алкоголь обладает уникальными сахароблокирующими свойствами. Ваша печень обычно превращает часть жира и белка в крови в глюкозу, которая добавляется к глюкозе из углеводов, которые вы едите. Но алкоголь, употребляемый во время еды, временно останавливает выработку глюкозы в печени. Порция любого алкоголя — пива, красного или белого вина или рюмки крепких напитков — снизит содержание сахара в крови в типичной порции крахмала примерно на 25%. Это не означает, что вам следует выпить несколько напитков (особенно если у вас диабет, так как несколько напитков могут вызвать гипогликемию).Алкоголь не только содержит калории, но и задерживает ощущение сытости, поэтому вы склонны переедать и накапливать калории. Будьте особенно внимательны и избегайте коктейлей, приготовленных с использованием подслащенных миксеров — еще одного источника сахара.

Сохранить сладости на десерт.
Причина: Все вышеперечисленное. Если вы едите сладкое натощак, ничто не препятствует попаданию сахара прямо в кровоток — ни жира, ни растворимой клетчатки, ни белка, ни уксуса.Но если вы ограничите сладости до конца еды, у вас будет вся встроенная защита, которую обеспечивают предыдущие правила. Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови оставался ровным, любой ценой избегайте сладостей между приемами пищи, а когда вы все-таки балуетесь, не ешьте больше, чем вы можете держать в чашке. Но несколько укусов конфет после еды мало повлияют на уровень сахара в крови и инсулин — и могут быть вполне удовлетворительными.

Двигайте своим телом.
Есть и другие способы подавить скачки сахара, и упражнения — один из лучших.Ваши мышечные клетки на сегодняшний день являются крупнейшими потребителями глюкозы в вашем организме и мишенью для большей части производимого вами инсулина. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы должны пополнять запасы энергии, поэтому каждая клетка, которую вы тренируете, начинает производить «переносчики» глюкозы. Они располагаются на поверхности клетки и позволяют глюкозе проникать. Между тем, пока клетки все еще создают переносчиков, они также открывают специальные каналы, которые позволяют поступать глюкозе, независимо от инсулина. Поэтому, чтобы уменьшить всплески сахара, попробуйте прогуляться после еды.

Быстрая проверка: подвержены ли вы риску диабета?
Если у вас есть какие-либо три из следующих признаков, вероятность того, что у вас резистентность к инсулину, составляет примерно 5 к 1 — состояние, которое подвергает вас опасности метаболического синдрома и диабета.
1. Объем талии 35 или более дюймов, если вы женщина, или 40 сантиметров для этого мужчины в вашей жизни
2. Уровень триглицеридов в крови 150 мг / дл или выше
3. Уровень ЛПВП менее 50 мг / дл для женщин или менее 40 для мужчин
4.Артериальное давление 130/85 мм рт. Ст. Или выше
5. Уровень сахара в крови натощак выше 100 мг / дл

Из Диета с сахароблокаторами . Получите больше советов о том, как победить сахарную зависимость, употребляя в пищу любимую пищу. — попробуйте книгу бесплатно!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

16 продуктов, избавляющих от тяги к сахару

Я обнаружил, что всякий раз, когда я значительно сокращаю потребление сахара из своего рациона, все меняется — к лучшему. Я чувствую себя лучше физически и морально. Моя энергия высока, я начеку, и этот «туман» в моем мозгу рассеялся.

Но добиться этого сложно, а борьба с тягой — это постоянная борьба. Итак, что вам следует есть, когда вы исключаете сахар из своего рациона, не погружаясь сначала в гигантскую миску мороженого? Мы обратились к экспертам за лучшими предложениями по добавлению в ваш рацион продуктов, которые облегчат вам жизнь без сахара с минимальной болью, включая Дэвида Зинченко, автора книги Zero Sugar Diet .

Shutterstock

«Если вы обнаружите, что ищете печенье в дальних углах своей кладовой около 22:00, скорее всего, вас туда отправляет не ваш живот: это ваш мозг», — говорит Зинченко. «Подобно трехлетнему ребенку, который не сойдет с качелей, ваш мозг хочет спешки — то есть сахарной поры — и будет поднимать шум, пока не получит ее. Есть способы поднять уровень дофамина и предотвратить тягу к сахару », — продолжает он. «В частности, было показано, что аминокислота тирозин (строительный блок белка) стимулирует мозг высвобождать дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин. Лучшие источники тирозина: яйца, спирулина, сыр, молоко и семена кунжута ».

Ключом к тому, чтобы ваше тело приспособилось к образу жизни без сахара, является помощь вашему организму, чтобы оно начало тянуть к более здоровым закускам вместо того мусора, к которому вы привыкли. Зарегистрированная медсестра и основательница RemediesForMe.com Ребекка Ли предлагает включать небольшую часть овощей в каждый прием пищи и, когда это возможно, выбирать более здоровую пищу.

Сочетание фруктов с протеином успокоит вашу жажду, а протеиновые ингредиенты позволят вам дольше чувствовать себя сытым.Кэти Сигел, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию Triad to Wellness из Нью-Йорка, предлагает попробовать банан, смоченный в натуральном арахисовом масле, мандариновые апельсины, жареный миндаль и творог, или смузи из ягод, банана и молока. и лед.

Shutterstock

«Ягоды содержат полифенолы, которые подавляют многие из неблагоприятных последствий сахара, содержащегося в фруктах, не влияя на вкус», — говорит доктор Барри Сирс, президент Фонда исследования воспаления. «Тем не менее, по-прежнему используйте их в умеренных количествах по сравнению с некрахмалистыми овощами в своем рационе».

Нежирная курица, лосось и стейк — это чистые белки, которые, если вы добавите их в свой рацион, предотвратите выброс инсулина из-за сахара или расщепления углеводов. «Когда вырабатывается гормон инсулин, ваше тело использует его для хранения жира», — говорит Fit Chef Кэти, эксперт по здоровью в Lean for Life клиники Lindora. «Запеченный лимонный лосось со спаржей и салатом из шпината и апельсина оставит чувство сытости.Без выброса инсулина ваше тело остается в кетозе, который отлично подходит для сжигания жира в качестве топлива ».

Shutterstock

По возможности ешьте больше орехов, семян, авокадо, оливок и лосося. «Эти продукты не только полезны для сердца и помогают контролировать уровень сахара в крови, но и полезные жиры вытесняют излишки сахара из рациона и дольше сохраняют сытость, поэтому у вас меньше шансов получить энергетические провалы между приемами пищи, что приведет к быстрому устранению сахара», — говорит Ашвини Машру, MA, RD, LDN, и автор книги Small Steps to Slim . «Простая, здоровая диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, консервантов и нездоровых жиров — это все, что нужно для того, чтобы внутренняя часть вашего тела оставалась такой же гладкой и гладкой, как в тот день, когда оно сошло с конвейера», — добавляет Цинченко.

«Лучший способ отказаться от сахара — это остыть индейкой, и лучшая поддержка, которую вы можете получить для этого, даже если вы сумасшедший сахарный наркоман с чрезмерным пристрастием к сладкому, — это есть больше клетчатки, больше хорошей растительной пищи. жиров, и для небольшого сладкого угощения — фиников с высоким содержанием клетчатки », — говорит Таня Ван Пелт из The Ageless Diet .«Финики — отличный способ поразить это сладкое пятно и получить немного клетчатки, не поддаваясь соблазну. Добавьте финики в смузи из какао со свежими бананами, порошком мака, семенами конопли и финики с авокадо для дополнительного вкуса и хороших жиров для наполнения и гладкая кремовая текстура. Вы получите сладость, клетчатку, белок, и это сделает вас сытым и счастливым — И вдали от сахара и неприятных заменителей сахара ».

Часто, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого, вы голодны и / или обезвожены.Выпейте большой стакан воды — не менее 12 унций — и съешьте тост с авокадо на закваске из цельнозерновой муки. «Комбинация жира из авокадо, ферментированного хлеба на закваске и цельного зерна насытит вас и не даст вам отправиться в морозильную камеру за мороженым», — говорит Ван Пелт. Вы также можете добавить авокадо в овсяные хлопья или смузи, чтобы придать им насыщенный и сливочный вкус. «Съешьте тост с авокадо, чтобы помочь себе в течение дня, не поддаваясь пристрастию к шоколадному батончику».

Жиры на растительной основе — это вкусный способ облегчить тягу к сахару.«Кокосовое масло — отличный растительный жир, который помогает. Если вам трудно отказаться от сахара и молочных продуктов в кофе, попробуйте немного корицы и немного кокосового масла первого отжима», — говорит Ван Пелт. «Вы получите энергию от кофе, хороших жиров и немного антиоксидантной поддержки от корицы».

Если вы привыкли есть хлопья, кексы или блины на завтрак, первое блюдо дня может быть сложным, если вы выбрасываете сахар. Мелисса Джоулван, автор серии поваренных книг « Well Fed » рекомендует скрембл на завтрак, сделанный из трех яиц, молодого шпината и 1/2 чашки приготовленного сладкого картофеля, нарезанного кубиками; добавьте щепотку молотого тмина и щепотку молотой корицы для дополнительной пикантности.«Крахмалистый сладкий картофель помогает справиться с синдромом отмены сахара, не вызывая скачка инсулина, а белок и жир в яйцах очень насыщают», — говорит она.

Shutterstock

Если вам не хватает десерта, дополните ужин двумя бразильскими орехами или 30 г миндаля. «Оба напитка слегка сладкие, сытные и богаты полезными минералами», — говорит Джоулван. «Бразильские орехи содержат большое количество селена, который полезен для когнитивной функции, фертильности, функции щитовидной железы и здоровой иммунной системы. Миндаль богат клетчаткой, магнием и витамином Е; они помогают снизить уровень сахара в крови и снизить кровяное давление ».

Замените рисовый сироп подсластителем, таким как сахар, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп или патока. «Чтобы заменить сахар, используйте 1¼ стакана рисового сиропа на стакан сахара, используя в рецепте на ¼ стакана меньше другой жидкости, — говорит специалист по здоровому образу жизни и диетолог Александра Джеймисон. — У него великолепный маслянистый карамельный вкус, который хорошо подходит для выпечка.Из-за низкого содержания глюкозы он не сильно влияет на мой уровень энергии ».

Shutterstock

Может показаться, что сократить потребление сахара при выпечке сложно, но вместо этого вы можете использовать специи, чтобы добавить естественной сладости. «Я часто добавляю в свои рецепты несладкий какао-порошок, корицу или ванильный экстракт — и часто обнаруживаю, что этого достаточно или что я могу снизить уровень сахара примерно на 25 процентов», — говорит Эми Горин, магистр медицины. РДН. «Вы также можете сделать это с йогуртом — купите простой греческий йогурт и подсластите его корицей или несладким какао-порошком, вместо того, чтобы покупать более сладкую предварительно подслащенную версию.«

Shutterstock

Попробуйте смешать фрукты и кусок темного шоколада (более 75%), чтобы избавиться от тяги к сахару. «Соедините небольшой квадрат шоколада от GoRaw без сахара с бананом, чашкой клубники или персика». Если это поможет, вы даже можете растопить шоколад и сбрызнуть им фрукты! Но не берите просто плитку шоколада », — говорит Тара Макки, автор книги« Cured by Nature ».« Сырой темный шоколад содержит магний, который является лучшей таблеткой от холода в природе, а также необходимые волокна и витамины группы B.Это избавит вас от тяги к сладкому, утолив при этом сладкоежки ».

Корица — сладкая специя, которая может избавить от тяги к сахару, когда ничто другое не может. Корица лечит пристрастие к сладкому и заставляет ваше тело думать, что у вас есть сахар! «Исследования показали, что корица помогает снизить тягу к сахару за счет контроля уровня глюкозы в крови», — говорит Макки. «Это сводит к минимуму всплески инсулина после еды, которые приводят к усилению голода и потреблению еще большего количества сахара. Добавьте немного в свой чай или кофе или принимайте его в виде добавок для дополнительного повышения!»

Shutterstock

Виноград от природы сладкий, поэтому его заморозка освежает и заставляет вас чувствовать, что у вас есть замороженное лакомство.«Когда вы испытываете тягу к сахару, горсть винограда может облегчить ваше желание», — говорит Гизела Бувье, MBA, RDN, LDN и владелица Mindfully Intuitive Nutrition. «Найдите время, чтобы пососать и насладиться каждым замороженным виноградом, чтобы еще больше помочь избавиться от этого желания».

Приготовление смузи на растительной основе, наполненного фруктами, овощами и полезным ореховым маслом, может не только увеличить ежедневное потребление свежих продуктов, но и помочь обуздать тягу к сахару. «Смузи может заставить вас почувствовать вкус восхитительного десертного коктейля, но без нежелательного сахара», — говорит Бувье. «Увеличение потребления фруктов, овощей и здоровых жиров также помогает обеспечить адекватное потребление питательных веществ». Знаете ли вы, что вы можете расплющить живот всего за 30 секунд? Это все время, необходимое для приготовления смузи с нулевым животом. Его уникальная смесь суперпитательных веществ сгладит ваш кишечник, ускорит метаболизм, исцелит пищеварительную систему и навсегда отключит гены жира. Купите смузи Zero Belly сегодня, !

Shutterstock

Ферментированные продукты и напитки укрепляют иммунную систему организма, помогают регулировать аппетит и уменьшают тягу к сахару.«Такие продукты, как темпе, соленые огурцы, йогурт и кимчи, могут помочь вам держаться подальше от сахара», — говорит Бувье.

Бросьте сахар раз и навсегда · Fittoserve Group

Готовы ли вы бросить сахар? Вам нужно раз и навсегда разорвать роман с сахаром? Вы задавались вопросом, как постоянно отказываться от сахара, и нуждаетесь в практических советах?

Я собираюсь поделиться с вами, как я бросил сахар, и шагами, которые я предпринял, чтобы избавиться от постоянной тяги к сахару.

Позвольте мне начать с утверждения, что отказать сахару будет непросто. Потребуются радикальные изменения в образе жизни и готовность по-настоящему изучить свой выбор продуктов питания.

Но это также будет стоить тяжелой работы, когда работа окупается, и потребление сахара больше не контролирует вас.

Отчасти настоящая проблема заключается в том, что никто никогда не хочет верить, что у них сформировалась некоторая зависимость от чего-либо. К сожалению, когда дело доходит до сахара, избавиться от него может быть труднее всего.

Я знаю, потому что это была битва, с которой мне лично пришлось столкнуться, и, честно говоря, я все еще работаю над тем, чтобы преодолевать ее каждый день.

Бросьте сахар раз и навсегда

Вы сахарный наркоман?

Хотите знать, есть ли у вас нездоровые отношения к сахару? Вы можете начать с ответа на следующий вопрос, чтобы увидеть, дает ли он какие-то подсказки.

• Есть ли у вас сладкие продукты, даже если вы не голодны?
• Вы жаждете сахара, а затем едите больше, чем планировали? Вы потеряли контроль?
• Часто ли вы жаждете углеводов, особенно простых?
• Идея отказа от простых углеводов вызывает у вас необычный страх или беспокойство?
• Оправдаете ли вы свою привязанность к определенным продуктам с высоким содержанием углеводов?
• Вы отстаиваете свою потребность в сладких лакомствах?
• Вы чувствуете себя вялым, капризным после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов?
• Испытываете ли вы чувство вины после того, как злоупотребили?

Это непростые вопросы. Потому что давайте посмотрим правде в глаза, кто из нас не испытывал непреодолимого желания что-нибудь съесть и удовлетворить эту тягу?

Quit Sugar

Но есть разница между желанием определенной еды и чувством, что вы ее обязательно должны есть. Как жажда захватила ваше безраздельное внимание.

Проблема в том, что, если не обуздать наши пристрастия, они могут возникнуть сами по себе и даже привести к некоторой форме пищевой зависимости.

Когда дело доходит до сладких продуктов, в частности, они могут поставить нас на колени.Это потому, что сахар, который скрывается в продуктах с высоким содержанием углеводов, может вызывать сильную зависимость.

Знаете ли вы, что есть исследования, которые показывают, что сахара / углеводов могут вызывать такую ​​же зависимость, как и героин ? Это могло бы объяснить, почему мне всегда было так трудно отказаться от чего-нибудь сладкого.

Легко взглянуть на человека, который борется с сахарной зависимостью, и сделать предположение, что это всего лишь недостаток силы воли с его стороны.

Почему они не могут просто отказаться от сахара? Но поверьте мне, я много раз пробовал и терпел неудачу, используя такой подход.

Пытаясь освободиться от сахарной зависимости, вам нужно использовать как можно больше инструментов, чтобы помочь вам. Так мы говорим об отсутствии силы воли или здесь действует что-то более зловещее?

Огромная порция нездоровой пищи на тарелке, включая гамбургеры, картофель фри, курицу и хот-доги

Вызывает ли нездоровая пища привыкание?

Ведутся споры о том, вызывают ли нездоровая пища и чрезмерно обработанные продукты привыкание. Под зависимостью я имею в виду, что наркоман должен получить свое следующее лекарство.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что продуктов с высоким содержанием сахара и более высоким гликемическим индексом действительно могут вызывать привыкание .

Как именно это происходит? Исследование показало, что продукты с высоким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови даже больше, чем обычный столовый сахар.

Зерновые, крахмалистые овощи и все сладкое на самом деле запускают часть нашего мозга, называемую прилежащим ядром. Это область мозга, которая дает нам ответную реакцию вознаграждения.

Здесь образуются дофамин и серотонин. Серотонин — это то, что дает нам ощущение сытости и контролирует наши запреты. Он также отвечает за стабилизацию нашего настроения и является естественным стимулятором сна.

Прекратите тягу к сахару

В этой же области мозга находятся эндорфины, наше естественное болеутоляющее, и ГАМК, наши естественные седативные средства. Как только эта область срабатывает, наркоман продолжает возвращаться за новым.

Это исследование показывает, что сахароподобные лекарства могут увеличивать выработку дофамина, одновременно снижая уровень серотонина.Ужасный роликовый берег.

Итак, какое это имеет отношение к употреблению в пищу обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов? Что ж, исследование подтверждает, что мы стимулируем одни и те же области мозга, когда потребляем эти продукты. Вот почему не так просто отказаться от сахара.

Станьте сахарным сыщиком, чтобы избавиться от них

Продукты со скрытым сахаром

Лично я считаю, что это исследование помогает пролить свет на проблемы веса и пищевой зависимости, с которыми сталкиваются многие люди. Что это не связано с отсутствием силы воли, а с биологической реакцией на то, что они едят.

Когда я принял решение отказаться от сахара раз и навсегда, я пришел к выводу, что именно выбор продуктов питания был причиной моей сахарной зависимости. Дело не в том, что я был слаб или что у меня был какой-то недостаток характера.

Хотя это звучит как довольно упрощенный подход, это не так. Но, придя к такому выводу, я встал на путь освобождения от сахара.

Когда дело доходит до сахарной / углеводной зависимости, необходимо стать немного сыщиком. Нам решать, где может скрываться сахар.

К сожалению, сюда входят даже такие продукты, как овощи, места, о которых мы не думаем проверять, или наша поваренная соль под названием декстроза.

Вот почему просмотр количества углеводов в продукте — это быстрый способ узнать, есть ли что-то с высоким содержанием сахара. Попытка оставаться в пределах от 20 до 35 углеводов в день была для меня ключевой, чтобы иметь возможность отказываться от сахара на регулярной основе.

Сахар, скрытый в углеводах

Я должен был спросить себя, есть ли что-то, что я позволил в своем рационе, что саботировало мое желание быть здоровым?

Я начал действительно пытаться расшифровать все различные названия и формы сахара .Это означало, что мне пришлось признать тот факт, что даже так называемые здоровые формы сахара могут быть спусковым крючком для меня.

Чтобы справиться с чрезмерным потреблением сахара, мне нужно было понять, что помимо отказа от простых углеводов, таких как хлеб, макароны и сладости, мне также нужно будет взглянуть на сложные углеводы, которые я употреблял чрезмерно.

Хотя сложные углеводы в виде некоторых овощей и фруктов являются лучшим выбором, потому что они содержат большее количество клетчатки. Это не означало, что у меня их тоже может быть неограниченное количество.

Речь идет не только о так называемой «здоровой» пище. Например, люди покупают сахарный батончик из мюсли и думают, что они делают хороший выбор. В конце концов, нас внушили, что белый сахар — это плохо, но другие формы сахара — допустимы.

На самом деле, некоторые из этих батончиков мюсли содержат больше углеводов и сахара, чем обычное печенье или кусок торта. Мы обязаны читать этикетки и знать, что мы потребляем.

Как человек, который боролся с любовью к сахару, я жестко ограничивал все его формы. Это было особенно сложно для меня, поскольку большая часть моего рациона состояла из продуктов с высоким содержанием углеводов.

Для меня было обычным делом иметь большую тарелку риса с соусом, в котором были приготовлены курица или говядина. На мой взгляд, я думал, что меня устраивает этот выбор, поскольку у меня не было калорий из белок.

Видите ли, я была тем человеком, который сказал не употреблять белок, чтобы сохранить свои «калории» на десерт.

Пристрастие к сахару — это реальность

Если вам интересно, является ли сахарная зависимость реальной проблемой, просто поговорите с кем-нибудь, кто чрезмерно потребляет углеводы, и он скажет вам, что отказать сахару может быть чрезвычайно сложно.

Что, как только вы активируете ту область мозга, которая вознаграждает вас за ваш сладкий выбор, это как если бы у вас не было контроля, чтобы сказать «нет».

Но что происходит? Почему так сложно отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов? Ну, это потому, что наши тела физически реагируют на скрытые сахара.

Каждый раз, когда мы говорим «да» этой пище, в нашем мозгу происходят настоящие физиологические изменения. Каждый раз, когда мы выбираем себе развлечения, мы усиливаем потребность в большем.

Если этого недостаточно, зоны удовольствия нашего мозга также находятся очень близко к нашим болевым центрам, что может объяснить, почему отказ от сахара может быть таким болезненным.

Здоровое питание, кето-диета

Как перестать есть сахар

Если мы не будем осторожны, мы можем попасть в порочный круг, когда мы временно удаляем сахар, а затем вызываем сильное желание чего-нибудь сладкого. Это побуждает нас искать больше сахара, чтобы стимулировать область мозга сладостями, которые он жаждет.

Точно так же, как наркоман постоянно возвращается к своему любимому наркотику и нуждается в нем еще, чтобы получить такой же желаемый кайф. Мы пытаемся поднять уровень дофамина с помощью нашей пищевой зависимости только для того, чтобы снизить уровень серотонина, и эта карусель продолжается.

Лицом к лицу со своей страстью к сахару

Первый шаг к тому, чтобы сказать «нет» сахару, — это признать, что у вас есть проблема.Точно так же наркоман должен признать факт потери контроля.

Мы знаем, что избавиться от сахарной зависимости непросто, поскольку сахар окружает нас повсюду. К тому же наше общество склонно допускать эту форму зависимости.

Посмотрим правде в глаза, мы празднуем с сахаром, мы используем его, чтобы утешить себя и других. Только подумайте, как плачущему ребенку часто дают леденец, чтобы попытаться успокоить его.

Можно ли отказаться от сахара, если мы окружаем себя продуктами с высоким содержанием углеводов? Согласны ли вы, что было бы легче пройти искушение, если бы оно не всегда было рядом?

Можем ли мы попросить алкоголика быть сильным у стойки с алкогольными напитками? Конечно, нет. Тем не менее, мы почему-то чувствуем, что легко оказаться в окружении триггерных продуктов и просто научиться говорить «нет». К сожалению, для человека с пищевой зависимостью это может быть очень сложно.

В конце концов, нам все еще нужно есть, и мы все равно должны быть в кругу семьи или друзей, которые потребляют продукты с высоким содержанием углеводов. В отличие от других зависимостей, когда вы разрываете токсичные отношения, это не вариант, когда дело доходит до пристрастия к еде.

Как я бросил сахар

Одна из вещей, которые я быстро заметил, когда начал решать свои нездоровые отношения с продуктами с высоким содержанием углеводов, заключалась в том, что я лишил свой мозг полезных жиров.

К сожалению, я стал жертвой тенденции к низкому содержанию жиров, когда мы заменили жиры во всех их формах на диету с очень высоким содержанием углеводов. Я искренне верю, что это было началом моей неестественной любви к пище, богатой сахаром.

Я помню, как выбросил все продукты с высоким содержанием жиров и начал есть только продукты с низким содержанием жира. Поскольку на этикетке было написано «нежирный», я думал, что у меня все хорошо. В конце концов, это было то, что мы слышали снова и снова в восьмидесятые и девяностые годы.

Практические инструменты, чтобы сказать «нет» сахару

Когда я принял решение попытаться восстановить свое здоровье после многих лет борьбы с последствиями фибромиалгии, вируса Эпштейна-Барра и синдрома Гийана-Барре, я перешел на низкоуглеводную кето-диету.

В моем случае я начал свой путь к отказу от сахара с того, что сказал «да» диете, в которой было больше полезных жиров. Что-то очень интересное произошло, когда я переключился с обезжиренного на низкоуглеводный. Внезапно моя тяга к сахару стала уменьшаться.

Чем больше я узнавал, как давать своему мозгу то, что ему нужно, в виде здоровых жиров, тем легче мне было отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, от которых я никогда бы не отказался.

Предупреждение о заменителях сахара

Вы можете использовать заменители сахара, чтобы облегчить тягу к сахару. Однако, если у вас сильная сахарная зависимость, иногда слишком много этих заменителей сахара может заставить вас жаждать настоящего.

Все люди разные, и изучение ваших личных триггеров жизненно важно. Я знаю, что для меня это иногда так. Это непросто, поскольку я делюсь своими рецептами с низким содержанием углеводов / кето в этом блоге, и многие из них являются заменителями лакомств с высоким содержанием углеводов, которых мне может не хватать.

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, то есть без каких-либо дополнительных затрат для вас я буду получать комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Ключевым моментом для меня было то, что даже мои десерты с низким содержанием углеводов время от времени воспринимались как угощение. Я также использую заменителей сахара , которые не вызывают всплеска инсулина. Более того, я постараюсь либо заморозить остатки, либо поделиться ими с другими.

Первые шаги к свободе

• Начните с исключения всех очевидных сахаров.
• Бросьте конфеты, торты, печенье и все предметы, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Начать с них имеет смысл, так как обработанные сахара являются худшими нарушителями.
• Исключите простые углеводы. Это продукты, которые быстро превращаются в сахар в вашем теле, хлеб, макаронные изделия, газированные напитки и фруктовые соки.
• Проверьте, какие фрукты вы едите. Тот факт, что это натуральный сахар, не означает, что вы автоматически получаете бесплатный пропуск. Наш организм по-прежнему будет реагировать на эти натуральные сахара, повышая уровень инсулина. Когда уровень инсулина повышается, у нас усиливается тяга к сахару.
• Избегайте корнеплодов с высоким содержанием углеводов или, по крайней мере, ограничьте их употреблением лишь изредка.

Вы можете найти полный список низкоуглеводных кето-продуктов здесь . Для вегетарианцев и веганов у меня есть это руководство , которое поможет вам.

Кетоз — секретное оружие против тяги к сахару

Одна из лучших вещей, которые мы обнаружили, когда мы с Рэнди резко снизили уровень сахара и углеводов, заключалась в том, что мы начали входить в состояние кетоза.

Кетоз — это когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива при отсутствии глюкозы (сахара) в организме.Кетоз — отличное оружие, которое мы можем использовать для уменьшения или устранения импульса к сахару.

Терапевтический кетоз — это, в основном, состояние повышенного уровня кетонов, обычно выше 0,5 миллимоля на литр или ммоль / л. Как человек достигает кетоза и насколько высоки показатели кетонов, варьируются от человека к человеку.

Когда мы с Рэнди поменяли нашу углеводную диету на низкоуглеводную, не только наша тяга к сахару значительно снизилась, но и наши тела начали восстанавливаться.

Рэнди смог обратить вспять свой диабет даже после того, как боролся с этой изнурительной болезнью более 15 лет. Я также начал выздоравливать и смог добиться ремиссии большинства моих симптомов фибромиалгии.

Кето-диета с низким содержанием углеводов богата некрахмалистыми овощами, имеет достаточное количество белка и больше полезных жиров, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Из-за этого состояние кетоза может не только помочь нам отказаться от сахара, но и помочь в процессе похудания, более эффективно регулируя гормоны.

Заручитесь Божьей помощью

Как христианин, я не только принял решение изменить свой рацион, но и воспользовался помощью Святого Духа, чтобы помочь мне.

Как только я признал, что у меня есть проблема, которая потребует всей моей помощи, чтобы освободиться от нее, я начал размышлять над несколькими ключевыми стихами Библии , чтобы помочь мне оставаться преданным.

Я постоянно напоминал себе, что мое тело было храмом Святого Духа и что оно даже не принадлежит мне. 1 Кукуруза. 6:19

Я должен был взять на себя ответственность лучше заботиться о своем теле и не игнорировать свой выбор. Это был отрезвляющий момент, когда я понял, что если я хочу отказаться от сахара, я больше не смогу есть все, что хочу.

К сожалению, в течение многих лет я чувствовал, что, поскольку я был христианином и был сосредоточен на своем духовном здоровье, это каким-то образом означало, что забота о моем теле не так важна.

Оглядываясь назад после того, как я принял решение бросить сахар в начале 2014 года, мне кажется безумным думать, что я позволил своей тяге к сахару убедить меня в этой лжи.

Без сомнения, реальная физиологическая реакция происходила каждый раз, когда я переедал углеводы. Однако мне также пришлось столкнуться с тем, что мне необходимо было провести духовную битву, чтобы обрести полную свободу в этой области.

Выбор низкоуглеводной кето-диеты и ее сочетание с моей христианской верой сильно изменили мою борьбу с тягой к сахару. Это изменение образа жизни, которое поставило меня на путь становления целостным духом, разумом и телом.

Освобождение от сахара будет стоить работы

Стоит ли вся эта работа затраченных усилий? Это если вы хотите вернуть себе здоровье и по-настоящему освободиться. Я признаю, что первые несколько дней и недель будут самыми трудными.

Но, последовательно подавляя искушение, вы заметите, что желание сладкого начинает утихать. Чем больше вы отдадите эту область Богу, тем легче будет пройти испытание.

Мы с Рэнди называем это « Иисус и образ жизни кето». Потому что настоящая трансформация началась только после того, как мы объединили нашу веру с кетогенной диетой. Это, наконец, привело нас к тому, что мы можем сказать «нет» сахару и «да» — своему здоровью.

Чего вы жаждете?

Наконец, не игнорируйте, почему вы чего-то жаждете. Это признак того, что наш мозг голодает, а наша биохимия не сбалансирована. Чрезмерное потребление углеводов может привести к неправильному питанию мозга.

У нас есть Fittoserve Group на Facebook, страница и Private Free FB Group , к которым вы можете присоединиться для получения дополнительной поддержки. Рэнди и я хотим, чтобы вы знали, что вы не одиноки в этой битве, что есть люди, которые хотят встать рядом с вами и поддержать ваше решение.

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

5 практических способов избавиться от тяги к сахару

Эта статья является частью серии «Закуски». Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Нет ничего плохого в сладком. Еда предназначена для того, чтобы питать нас, но также для того, чтобы ею можно было наслаждаться! Но когда тяга к сахару возникает на регулярной основе, и мы тянемся к очень рафинированным, сильно обработанным сладким продуктам, таким как печенье, шоколад, леденцы, безалкогольные напитки, мороженое, пирожные, кексы и пирожные, это может создать цикл тяги к сахару.

Цикл тяги к сахару

Пища с высоким содержанием сахара может улучшить наше самочувствие во время еды. Они периодически повышают уровень сахара в крови, что может заставить нас чувствовать себя бодрыми. Они также стимулируют систему вознаграждения нашего мозга, снижая уровень кортизола и снижая уровень стресса. Если мы сделаем это достаточно, мы сможем приучить себя употреблять эти продукты с высоким содержанием сахара всякий раз, когда чувствуем усталость, беспокойство или несчастье.

Проблема с этими сладкими продуктами с высокой степенью обработки заключается в том, что их хорошее самочувствие носит временный характер.Помимо быстрого повышения уровня сахара в крови, они также быстро его понижают, заставляя нас снова чувствовать себя испытанными и испытывать недостаток энергии. Они не устраняют основную причину тяги, такую ​​как стресс, голод, неадекватное питание или обезвоживание. Поэтому, когда мы чувствуем усталость, несчастье или стресс, мы постоянно едим сладкое, создавая цикл тяги к сахару.

Чтобы прекратить тягу к сахару, нам нужно в первую очередь предотвратить возникновение цикла тяги к сахару! Вот пять практических способов избавиться от тяги к сахару:

1.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, ваш мозг посылает сигналы, говорящие вам съесть больше сахара, чтобы его уровень снова поднялся. Таким образом, поддержание стабильного уровня сахара в крови в первую очередь помогает предотвратить возникновение тяги к сахару. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вам следует:

1. Не пропускать приемы пищи.
2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). К ним относятся овес, цельнозерновой хлеб, киноа, сладкий картофель, чечевица, молоко, йогурт и многие фрукты (включая бананы, мандарины, киви, манго и груши).
3. Включите источник белка в еду и закуски. Это может быть рыба, бобовые или курица.
4. Включите немного полезных жиров в еду и закуски. Это может быть авокадо, оливковое масло первого холодного отжима, орехи или семена.

Не знаете, какие продукты есть для дополнительных питательных веществ? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по продуктам с высоким содержанием витаминов и минералов.

2. Не сокращайте углеводы

Если вы не нарезаете тосты или пиццу, вам не нужно сокращать углеводы.Углеводы необходимы для обеспечения энергией мозга и мышц. Фактически, ваш мозг работает исключительно на глюкозе (также известной как сахар), которая расщепляется из углеводов. Так что, если вы исключите углеводы из своего рациона, вы, несомненно, захотите сахара! Выбирайте потребление здоровых источников углеводов, таких как цельнозерновые (цельнозерновой хлеб и крупы), крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и кукуруза), чечевицу, бобы, коричневый рис, киноа, фрукты, молоко и йогурт.

3. Найдите причину своей тяги

Когда вы жаждете сахара, остановитесь на минуту и ​​подумайте, «почему» вы так хотите.Вы жаждете сахара из-за стресса или усталости? Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, потому что вам скучно или грустно? Если вы думаете, что испытываете тягу к сахару по другой причине, кроме истинного физического голода (например, если вам скучно или вы испытываете стресс), то это называется неголодным приемом пищи или «голодом разума», и вам нужно сначала решить эту проблему.

Когда вам скучно, найдите что-нибудь, не связанное с едой, чем вы можете развлечься. Если вы находитесь в состоянии стресса, удалите себя из стрессовой среды и сделайте что-нибудь, что действительно поможет снизить уровень стресса; вы можете прогуляться, подышать свежим воздухом, послушать музыку, поговорить с другом или обратиться за помощью к медицинскому работнику, который поможет вам справиться со стрессом.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, и пейте воду.

В пище есть три типа клетчатки: нерастворимая клетчатка, растворимая клетчатка и ферментируемая клетчатка / резистентный крахмал. Когда дело доходит до прекращения тяги к сахару, ключевым моментом является потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка набухает от воды в кишечнике и помогает вам чувствовать сытость. Это также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к сахару. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах, овощах и зернах (например, в овсе, цельнозерновой пасте, бобовых и семенах). Так что думайте о том, что вы едите каждый день. Если вы регулярно потребляете такие продукты, как белый хлеб, белые макароны и печенье, замените их продуктами с более высоким содержанием клетчатки. Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом, замените белую пасту коричневой и выберите фрукты в качестве здоровой закуски.

Вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточно воды, чтобы растворимая клетчатка была эффективной. Ориентировочно, вы должны стремиться к восьми чашкам воды в день. Вода притягивается к растворимой клетчатке в кишечнике и набухает, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и сохраняя чувство сытости.Употребление достаточного количества воды также может помочь избавиться от тяги к сахару, поскольку обезвоживание часто путают с тягой к сахару. Попробуйте носить с собой бутылку с водой, чтобы достичь ежедневной цели по водоснабжению.

5. Ешьте фрукты

Фрукты, которые с любовью называют природными конфетами, содержат натуральный сахар, который помогает избавиться от тяги к сахару. Это происходит потому, что фрукты также содержат питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. Из-за того, что фрукты содержат клетчатку, ваш организм перерабатывает натуральные сахара во фруктах иначе, чем продукты с высоким содержанием обработанного сахара.

Натуральный источник сахара

Употребляя фрукты и обеспечивая свой организм естественными источниками сахара, вы можете предотвратить возникновение тяги к сахару. Старайтесь есть не менее двух порций в день. Вот несколько способов, которыми вы можете добавить в свой день фрукты, чтобы избавиться от тяги к сахару:

• Закуска из свежих фруктов — убедитесь, что свежие фрукты всегда доступны и доступны для перекусов дома и на работе. Храните большую вазу с фруктами, грозди винограда, фруктовый салат или измельченные фрукты в контейнерах в холодильнике.
• Добавьте фрукты в хлопья или кашу — например, нарезанный банан, компот, ягоды и финики.
• Добавляйте фрукты в салаты — например, груши, персики, манго и клюкву. Все эти фрукты прекрасно дополняют салаты.
• Приготовьте фруктовые смузи — смузи — отличный способ получить больше фруктов в свой день, особенно для занятых мам и детей! Их можно подавать на завтрак (в том числе, когда вы собираетесь на работу), как закуску для детей после школы, как закуску перед или после тренировки или как вкусный десерт.
• Добавьте фрукты в закуски и десерты — добавьте фрукты в чаши для йогурта, мороженого и смузи.
• Сделайте фрукты ключевым ингредиентом в выпечке — фрукты можно использовать вместо сахара в выпечке. Попробуйте заменить сахар на банановое пюре в пирогах, кексах и блинах.

Используйте приведенные выше 5 практических приемов, чтобы остановить тягу к сахару. Потребуется время, чтобы сломать старые привычки и сформировать новые здоровые привычки, поэтому оставайтесь преданными и не бойтесь обращаться за профессиональной помощью в случае необходимости.