Как повысить внимательность у взрослого: Как повысить концентрацию внимания

Содержание

Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы. И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе. Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между работой и личной жизнью. И, разумеется, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня. Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки. Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека. Если время имеет крайне важное значение, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к участникам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете.

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

Сосредоточься! или Как улучшить концентрацию внимания?

Сегодня мы поговорим о том, как развить концентрацию внимания, о методиках ее улучшения, невольно вырывается слово «оптимизация» :), но, как вы понимаете, этот пост скорее относится к психологии и лайфхаку, хотя, конечно, и затрагивает интернет-маркетинг.

А знаете ли вы, что во время чтения внимание человека достаточно сильно рассеивается и поддается внешним раздражителям. В среднем от 20% до 40% общего времени проведенного за этим действием вы витаете совершенно в другом месте.

Но если в случае поглощения информации всегда есть возможность возвратиться и перечитать упущенный материал, то в рабочем процессе негативный эффект потери фокусировки на определенной задаче куда более значителен. Как выработать концентрацию внимания, чтобы повысить свою эффективность?

Рассеянность внимания негативно сказывается на качестве работы и времени ее выполнения. Сознательно контролировать внимание на определенной цели задача довольно непростая и как показывает практика изнурительная, но зная принципы функционирования и физиологию центральной нервной системы, а в свою очередь — и концентрации, можно с легкостью справится с этой проблемой.

2 отдела мозга, ответственные за контроль внимания

Перед тем как перейти непосредственно к вопросу о том, как тренировать концентрацию внимания, к причине рассеянности и снижения способности сконцентрироваться на определенной задаче, нам стоит понять, как функционирует наш мозг. Даниэль Канман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» разделяет головной мозг на 2 системы (условное название: Система 1 и Система 2)

Система 1— наше подсознание — безостановочно функционирует без наших усилий; реагирует на внешние и внутренние раздражители, вследствие чего и генерирует позыв или импульс к определенному действую — например, обернуться, услышав свое имя. Система 2 (сознание) представляет собой критические, рациональные и сознательные мысленные процессы и является своеобразным процессором позывов исходящих от Системы 1 — если возвратиться к примеру о реакции человека повернутся, услышав свое имя, то именно Система 2 принимает решение либо откликнуться, либо проигнорировать потенциального собеседника.

Подведем короткий итог: Система 2 отвечает за все процессы, требующие осознания и приложения усилия воли, в то время как Система 1 является рефлективной, подсознательной частью мозга, напрямую реагирующей на внешние раздражители и создающей определенные позывы к действию. На данной картинке можно довольно наглядно рассмотреть функции обеих систем.

(Система 1— красная часть мозга; Система 2 — серая часть мозга.)

Причины потери или ухудшения концентрации

Система 2 нашего мозга отвечает за мыслительные процессы, и именно при помощи нашего сознания мы концентрируемся на определенной задаче или объекте. Дело в том, что наше сознательное мышление подвергается влиянию множества внешних источников отвлечения или помех, что в свою очередь делает задачу фокусировки довольно сложной.

В своей книге «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» (Focus: The Hidden Power of Excellence), Даниэль Гольман (Daniel Goleman) делит источники отвлечения на 2 типа: сенсорные и эмоциональные.

Если от сенсорных раздражителей — шум, визуальные раздражители и т. д.— можно довольно легко избавится, устранив их физически, то эмоциональные причины потери концентрации, вызванные Системой 1 нашего мозга, устраняются совершенно другим путем.

Эмоциональные раздражители (внутренний диалог, поток мыслей о событиях в нашей жизни) вызваны насущными проблемами, стрессами, расстройствами и т. д. — все мы знаем, как тяжело приняться за работу, когда эмоциональный груз домашних проблем целиком и полностью занимает наш разум, и вас мучает вопрос, как повысить внимание.

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и Система 1 стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

Как восстановить концентрацию?

Вашему мозгу требуется восстановление и отдых так же, как и мышцам после изнурительной физической нагрузки; как и тело, разум не сможет полноценно функционировать, будучи перегруженным и изнуренным. Но если телу требуется определенный период времени на полноценную регенерацию, ментальные ресурсы восстанавливаются простыми, приятными и эффективными способами. Как развить концентрацию внимания?

Упражнения, описанные ниже, стоит внести в свою ежедневную рутину, и тогда вам удастся предотвратить рассеянность внимания и поддерживать здоровые функционирование Системы 2.

1. Медитация

Поскольку целью медитации является фокусировка внимания при осознании самого факта вашей рассеянности, то постоянные усилия весьма быстро положительно скажутся на качестве концентрации — скоро вам будет намного проще концентрироваться на определенной задаче и предотвращать потерю внимания. Помимо улучшения концентрации, медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению памяти и творческих способностей, а также увеличивает количество серого вещества в мозгу — что в результате положительно влияет на эмоциональную стабильность и позитивность эмоций.

Как повысить концентрацию внимания? Эффективный совет, касающийся медитации: не стоит предполагать, что для нее требуется несколько часов провести вне мира сего — уделив медитации 10-15 минут на работе, вам удастся довольно качественно восстановить и очистить свое сознание.

2. Прогулки на природе

Автор книги «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» Даниэль Гольман советует проводить время на природе — прогулки способствуют восстановлению нервных процессов посредством своеобразного отключения от суеты и забот; также в ходе эксперимента было доказано, что прогулка по улицам города уступает в своей пользе времени проведенному в парке — месту, более удаленному от раздражителей, и менее стимулирующему умственную активность. Чем ближе вы к природе и чем дальше от городской суеты, тем лучше вам удастся восстановить свой «умственный резервуар».

3. С головой в любимое занятие

Как повысить уровень внимания, развлекаясь? Погрузившись в свое любимое занятие, вам с легкостью удастся восстановить ресурсы своей системы рационального мышления, в то время как ваше внимание будет сконцентрировано на простой, не требующей умственных усилий задаче. Например играя в популярное и всеми любимое приложение Angry Birds, вы полностью отдадите внимание простой и забавной игре, в то время как внутренний диалог, потребляющий умственные ресурсы, будет остановлен, что даст возможность вашему разуму восстановиться.

Вместо заключения

От нашей способности концентрироваться зависит как качество нашей работы, так и возможность ее выполнения вообще. Помимо этого, неспособность сфокусироваться и рассеянность внимания не только негативно влияют на работоспособность, но и на эмоциональное и умственное здоровье, которое еще сильней ухудшается в следствии попыток концентрации волевым усилием.

Помните о способах умственной регенерации и основных принципах работы мозга и о том, как улучшить внимание. Упражнения из этой статьи могут вам пригодиться.

Для здорового и эффективного функционирования сознания за благосостоянием ментальных ресурсов стоит следить так же внимательно и бережно, как и за телом. Поддерживайте свой разум в хорошей форме, и он отблагодарит вас эффективной работой, хорошим настроением и креативными идеями.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp.com, image source Gordon Fischmann

17-02-2014

6 простых способов улучшить память и перезарядить мозг

Принимать душ с закрытыми глазами, пройтись по магазинам, научиться жонглировать — разбираемся, как улучшить память.

Принимай душ с закрытыми глазами

Как зайдешь в душ, сразу закрывай глаза — поиск шампуней, гелей и мыла станет для твоего мозга (особенно для той его части, что отвечает за память) неплохой разминкой. «Ориентирование вслепую — простой способ перезагрузить внимательность и память», — уверяет Рон Уайт, дважды победитель Американского чемпионата памяти. Если побаиваешься рыскать на ощупь в ванной, попробуй зайти в кухню. Закрой глаза и попробуй отыскать, скажем, блюдце (но только не напорись на нож).

Двигай телом

Танцевальные движения не только активируют мозжечок (он отвечает за предусмотрительность и суждения), но и заставляют твой организм вырабатывать нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, необходимый для эффективной коммуникации нейронов. «Танцы — это социальное действо, и, как всякая коммуникация, они активизируют работу нейронов», — рассказывает Гэри Смолл, директор Центра долголетия при Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе и соавтор книги The Alzheimer’s Prevention Program. — Кроме того, танцы помогают сердцу гнать кислород к извилинам и улучшают координацию».

Смени рабочую руку

Побудь левшой, если ты правша, и наоборот. Обычные действия (держать вилку, ложку, зубную щетку), переложенные на непривычную руку, уже помогут твоему мозгу перезагрузится и научиться простым вещам заново. «Когда ты — еще в детстве — привыкаешь всегда использовать одну и ту же руку для выполнения какой-либо задачи, это становится рефлексом — и его полезно «растеребить», — советует Аллен Силс, профессор нейрохирургии в медицинском центре Университета Вандербильта (США). — Когда ты меняешь руку, мозг активируется, чтобы задействовать новые области — это отличная разминка для него».

Получи КМС по настольному теннису

«Пинг-понг улучшает координацию связки рука-глаз и дает твоему мозгу отличную тренировку, — утверждает Дэниел Амен, исследователь работы мозга и основатель Клиники Амен (США). — И вообще запомни: когда дело доходит до интеллектуальной тренировки, первое правило — делать вещи, которые твой мозг делать не умеет. Любое обучение новому — прекрасная разминка для мозга, и настольный теннис в этом смысле очень крут».

Пройдись по магазинам

«Шоппинг — прекрасная тренировка для ума, — уверен Гэри Смолл. — Ты ходишь по магазинам, ты контактируешь с новыми людьми, ты высчитываешь цены. Все эти действия заставляют работать разные области мозга, при этом они следуют одно за другим — считай, что это своего рода кросс-фит для ума. Однако не увлекайся покупками чрезмерно — излишне большие траты могут вызвать стресс и наоборот навредят твоему компьютеру».

Научись жонглировать

Согласно результатам опубликованного в 2013 году в журнале Nature исследования, систематическое жонглирование увеличивает некоторые области мозга. После того как трех новичков в течение трех месяцев обучали бросать шары, количество коричневого вещества в височной доле и позади внутритеменной борозды (эти области обрабатывают визуальную информацию и двигательные функции) у них увеличилось. «Жонглирование — и любое другое занятие, требующее работы крупной и мелкой моторики, ориентации в пространстве и распознавания последовательностей, — заставит твой мозг вкалывать по полной, разбудив все спящие до тех пор области», — уверяет Аллен Силс.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Если дата рождения близкого родственника или необходимость заплатить за квартиру постоянно вылетают из головы, то есть повод задуматься о проблемах с памятью и вниманием.

Мозг – это главный человеческий орган. Иногда он начинает давать сбои и отказывается запоминать важную информацию, те или иные жизненные события, факты или даты. Обычно такие проблемы удручают как взрослых, так и их детей, заставляют задумываться о неизбежном старении, о старческих заболеваниях.

Почему ухудшаются память и внимание?

Частыми причинами ухудшения памяти и снижения концентрации внимания являются следующие:

Травма головы. На какую бы часть головы не пришлась травма, это всегда чревато негативными последствиями.
Инсульт. Кровь не поступает или недостаточно поступает в участки мозга, отвечающие за память и внимание, поэтому и случаются нарушения.
Онкология или доброкачественное новообразование. Опухоль давить на важные участки головного мозга, что негативно сказывается на их работе.
Инфекционные заболевания. Даже безобидный насморк, если его не лечить, может вызвать серьезный воспалительный процесс, который может стать причиной снижения активности мозгового центра.
Нарушение обмена веществ. Мозгу важно, чтобы он был насыщен всеми необходимыми веществами. Если этого не происходит, то он перераспределяет свои ресурсы, оставляет меньшее их количество на процессы памяти и восприятия.
Информационные перегрузки. Мозг человека способен обработать ограниченное количество информации. Если происходит перегрузка, то он теряет интенсивность работы.
Нехватка витаминов. В основном, за работу мозга отвечают витамины группы В, они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.

Постоянный стресс. Сильный хронический стресс блокирует участки мозга, отвечающие за память, поэтому важно научиться контролировать свое состояние даже при негативных жизненных обстоятельствах.
Недостаток сна или его неполноценность. Во сне мозг человека восстанавливается, вместо погибших клеток вырастают новые. Если сон нарушен, то процессы запоминания, концентрации и вспоминания будут нарушены.

Упражнения для памяти и внимания

Внимание! Комплекс простых упражнений по развитию памяти и внимания лучше выполнять в спокойном и расслабленном состоянии, с закрытыми глазами, проговаривать все вслух.

Посчитать от одного до ста.
Назвать 20 женских имен (для начала любых, а со временем можно усложнять задание. Например, называть имена на определенную букву).
Назвать 20 мужских имен.
Назвать 20 продуктов питания.
Назвать 20 слов на определенную букву.
Назвать 20 животных или птиц.
Снова посчитать от одного до ста.

Эти упражнения хороши для людей всех возрастов: детей, взрослых, пожилых людей.

Как еще улучшить память и концентрацию?

Еще несколько советов для улучшения мозговой деятельности и облегчения концентрации:

Не игнорировать важность сна, высыпаться, но не спать больше, чем требуется организму.
Читать литературные произведения. Этот процесс расширяет словарный запас, увеличивает количество и уровень нейронных связей и просто скрашивает досуг.
Начать учить иностранный язык. Изучать иностранный язык не только очень познавательно и интересно, но и полезно в качестве профилактики от слабоумия.
Заучивать наизусть стихи или тексты песен. Можно делать это вместе с ребенком, а можно просто выбрать творчество поэта, которое приходится по душе, и начать заучивать стихи наизусть. Важно не просто вызубривать слова, а понимать, о чем хотел сказать автор. Если не нравится поэзия, то можно читать прозу и вслух пересказывать прочитанное.
Принимать витамины или специализированные препараты. Перед походом в аптеку обязательна консультация специалиста.

При первых симптомах недостаточной работы головного мозга не стоит переживать. Ситуацию еще можно взять в свои руки и исправить.

Отказ от ответсвенности

Как стать более внимательным и сосредоточенным

Сконцентрировать внимание на чем-то, замечать детали и «складывать» их в логическую цепочку, действуя при этом быстро и безошибочно, некоторым людям удается без труда. Это говорит о том, что внимательность — такое качество, которое у разных людей проявляется по разному. При этом практика показывает, что внимание, внимательность могут быть значительно улучшены с помощью тренировки.

Вспомним, что внимание может быть произвольным, непроизвольным, послепроизвольным. Например, человек не умеет читать, но заметил вывеску, буквы, которые бросаются в глаза. Это внимание непроизвольное. Чтобы учиться читать, потребуется усилие, работа памяти — произвольное внимание. Умея читать, человек автоматически прочитывает вывеску, даже не затрудняясь, так проявляется послепроизвольное внимание. Говоря о том, что внимание можно тренировать, мы имеем ввиду произвольное внимание. Как же его повысить?

Рассмотрим несколько несложных правил, как стать более внимательным

Внимание к мелочам является требованием ко многим профессиям, и природную способность заменяют алгоритмом последовательных действий. То есть человеку дается инструкция, что, как и в какой последовательности делать, на каком этапе проверить один элемент, на каком — другой. Собственно, алгоритм действий помогает вниманию не только в профессиональных вопросах. Выученное с детства правило: при переходе улицы сначала посмотри налево, затем — направо, — спасло не одну жизнь, заставило многих людей при определенных обстоятельствах быть намного внимательнее, чем обычно. Действовать согласно правилу, алгоритму — это первый совет, как повысить внимательность. Составьте для себя некий список дел или процессов, которые вам надо выполнить, например, по работе и придерживайтесь его. Первое время вы будете напоминать себе о своем алгоритме, в дальнейшем процесс пойдет автоматически.
Впрочем, очень важно не пускать все на «автоматический самотек» — очень часто наша невнимательность связана именно с этим: мозг настолько привыкает делать что-то на автомате, что уже не обращает внимания на то, что мы делаем, что видим или ощущаем в данный момент (именно этим пользуются карманники). Чтобы повысить внимательность, важно приучиться не просто скользить глазами по окружающей обстановке, но и концентрироваться на ней, иными словами переводить непроизвольное внимание в произвольное, фиксировать в голове то, что видишь или чувствуешь.
К сожалению, фиксировать все в принципе невозможно — у мозга в буквальном смысле будет перегрузка от такого объема информации. Изначально вся поступающая в мозг информация проходит жесткий фильтр, и то, что мозг считает незначительным, отбрасывается. Следствием этого процесса становится то, что вы не чувствуете часы или браслет на руке, если долго их носите (и этим опять же пользуются карманники). Важно вмешаться в этот процесс и самому, сознательно выбирать то, на чем сконцентрироваться. Этому навыку необходимо учиться, однако с течением времени данный процесс — хотя бы в некоторой своей части — будет даваться все легче и легче и позволить вам повысить более внимательным и стать наблюдательным.
Еще один совет прост и незамысловат: правильное питание и достаточный здоровый сон. Ждать внимательности от уставшего человека, страдающего от недостатка витаминов или чувства голода, невозможно. Недосыпание сказывается на внимательности — это общеизвестный факт.
Поспешность и торопливость — враги внимательности. Хотите развивать внимание — покончите с поспешностью раз и навсегда. Лучше все делать и планировать заранее. Всем известно, что рассеянность и невнимательность проявляются наиболее ярко, когда человек действует впопыхах. Здесь важно еще и то, что если мы не будем торопиться, у нас будет время остановиться на всех мелочах, проанализировать их. Ведь, как правило, невнимательность проявляется именно в них – мы упускаем какие-то важные детали.
Мотивация очень важна для тренировки внимания. Устойчивость внимания также зависит от мотивации. Тут следует заметить, что эти мотивации — разного плана. Во втором случае часто речь идет о непроизвольной мотивации. Но как бы то ни было — мотивирующий момент играет роль, поиски мотивации дают шанс улучшить внимательность.
Не стоит заниматься несколькими делами одновременно. Некоторые люди думают, что делая все сразу, они действуют продуктивнее. Хотя история знает и другие примеры, опыт показывает, что, как правило, среднестатистическому человеку лучше делать дела по очереди, действительно концентрируясь на каждом из них.
Тренировка памяти — еще один важный момент. Можно заметить какую-либо вещь — и забыть ее через секунду. Чтобы тренировать память, можно прибегнуть к различным упражнениям, от игры в «Мемо» до наблюдений за прохожими.

Одно из упражнений состоит в том, чтобы в течение десяти минут концентрировать свое внимание на точке, нарисованной на большом белом листе. На первый взгляд, это задание довольно простое, но научиться выполнять его не так-то просто.

О том, как развить эйдетическую память и можно ли это сделать, мы говорим в соответствующей статье. А если вас интересуют мнемотехники по запоминанию цифр, мы поможем и с этим.

Для самопроверки вы можете воспользоваться нашим тестом на внимательность, а также посмотреть одно небольшое видео.

Как улучшить память и внимание — Советы и рекомендации

«Дырявая» память, сложности с концентрацией внимания – источник проблем в разных сферах жизни. Школьникам и студентам с плохой памятью сложнее учиться, взрослые на работе и в быту допускают множество досадных промашек из-за неспособности удерживать в памяти информацию, недостаточной внимательности. Во многих литературных произведениях выведен образ гениального, но рассеянного и забывчивого ученого. В реальности внимание и память – основа эффективного мышления, исследователи утверждают, что состояние нашего интеллекта по крайней мере на треть, а то и наполовину зависит от степени развития памяти. Развивая свою память, мы развиваем интеллект.

к содержанию ↑

Факторы, влияющие на развитие памяти человека

Многие уверены, что хорошая или плохая память дается человеку от рождения, а ее развитие возможно только в дошкольном и раннем школьном возрасте. Но последние исследования доказывают, что в зрелом, даже преклонном возрасте можно совершенствовать свою память и внимание, а начальный уровень не так важен. Плохая память, сложности с ее развитием, слабая внимательность могут быть связаны с такими причинами:

состояние организма – черепно-мозговые травмы, воспалительные и опухолевые процессы в структурах головного мозга, плохое кровоснабжение из-за сосудистых заболеваний, обменные нарушения, неврологические заболевания;
образ жизни и окружающая среда – неполноценное питание, вредные продукты, дефицит витаминов, особенно группы В, регулярное недосыпание или слишком продолжительный сон, частые стрессы, преобладание негативных эмоций, депрессия;
вредные привычки, которые приводят к разрушению нервных клеток – курение, употребление алкоголя, наркотиков, психотропных медикаментов;
недостаточная нагрузка на головной мозг, дефицит умственной активности, использование гаджетов, которые думают за нас, привычка проводить много времени перед телевизором;
социальная изоляция, дефицит общения, монотонная скучная среда, в которой нет стимула для развития;
дефицит физических нагрузок, кислородное голодание мозга;
возраст. Постулат о том, что нервные клетки не восстанавливаются, был опровергнут еще в 1998 году, но в преклонном возрасте отмирает больше нейронов, чем образуется.

Лучше запоминается осмысленный, связный, понятный материал, механическое заучивание малоэффективно. Также на эффективность запоминания влияют субъективные факторы – личный интерес к материалу, его связь с предыдущим опытом, значимость, мотивация. Если человек учит материал ради того, чтоб сдать экзамен по непрофилирующему предмету, надолго он в памяти не задержится. Другое дело, если эта информация нужна для работы или хобби.

к содержанию ↑

Как улучшить память и внимание в домашних условиях. Упражнения

Чтоб тренировать свою память, нужно развивать внимательность, человек не может запомнить то, на что не обратил внимания. Психологи разработали множество тестов и упражнений на концентрацию внимания, запоминание списков слов, рядов цифр, групп картинок. Их нужно рассматривать в течение минуты, затем записывать, что запомнили. Сейчас в интернете можно найти множество сайтов с играми и упражнениями для развития интеллекта, в том числе внимательности и памяти. Добавьте в закладки пару таких сайтов и возьмите за обыкновение каждый день выполнять несколько упражнений. Тренировать свою память можно и без таких материалов, задачи ждут на каждом шагу, нужно только ставить их перед собой и выполнять:

поставьте (положите) на стол простой предмет и разглядывайте его 20 секунд. Закройте глаза и мысленно воспроизведите его образ до мельчайших деталей. Откройте глаза, сравните образ-воспоминание с реальностью, найдите ошибки и упущенные детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока мысленный образ не будет в точности соответствовать оригиналу. Постепенно переходите к более сложным предметам с большим количеством деталей;
откройте книгу с картинками, мгновенье посмотрите на одну из картинок, а затем постарайтесь по памяти перечислить, что на ней изображено;
натренировавшись на предметах, можно перейти к отработке детального восприятия внешности людей. Чтоб не показаться назойливым, можно рассматривать лицо человека на экране. Принцип тот же – рассмотреть, закрыть глаза, воспроизвести образ в мыслях, открыть глаза, сравнить с оригиналом. Не старайтесь сразу запомнить образ целиком, сосредоточьтесь на деталях, при каждом очередном рассматривании добавляйте к словесному портрету новые штрихи;
каждый раз, когда входите в незнакомое помещение, старайтесь выполнять аналогичное упражнение на запоминание деталей обстановки, предметов мебели, других вещей;
во время походов по магазинам запоминайте ценники, постепенно усложняйте задачу, старайтесь удерживать в памяти цены на определенные товары в разных магазинах;
приучайте себя на протяжении дня уделять больше внимания деталям, которые обычно не замечаете – одежде окружающих, предметам на столе каждого из коллег. А перед сном вспоминайте в деталях, что видели за день;
попробуйте вечером мысленно воспроизвести все события дня в режиме «обратной перемотки», от текущего момента до момента пробуждения.

к содержанию ↑

Как улучшить память быстро взрослому человеку?

Есть несколько приемов эффективного запоминания:

создавайте цепочки ассоциаций, связывайте новую информацию со знакомыми образами. Наиболее запоминающиеся ассоциации создаются методом соощущений. Когда представляете какое-то понятие, задействуйте все 5 органов чувств, старайтесь вызвать в сознании помимо зрительного образа звук, запах, вкус, ощущения от прикосновения;
выстраивайте фразы так, чтоб они были ритмичными, напевайте на знакомый мотив, старайтесь зарифмовать;
если нужно запомнить ряд несвязанных между собой слов, придумайте историю, в которой они будут взаимосвязаны. История может быть абсурдной, фантастичной, тем лучше она запомнится;
когда нужно запомнить большой объем информации, во время ее чтения или проговаривания представьте, что обходите хорошо знакомую комнату. Каждое слово или фразу помещайте в ней на определенное место. Когда вы снова представите комнату, то в памяти всплывет и информация, которую вы в ней разместили;
проговаривайте информацию, которую необходимо запомнить, вслух. Перескажите то, что запоминаете, другому человеку или воображаемому собеседнику.

Для эффективного долгосрочного запоминания, чтоб информация не забывалась, повторяйте ее по такому алгоритму.

период с момента первого ознакомления с информацией	количество повторов
1-й день	2-3 в день, сначала через 15-40 минут, потом через 6-8 часов (или перед сном)
2-й день	1-2 в день
3-7 дни	1 раз в день
2-я неделя и дальше	1 раз в 7-10 дней

к содержанию ↑

Улучшение памяти с помощью витаминов и добавок

Плохая память может быть следствием недостаточного кровоснабжения головного мозга, дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Компенсировать их недостаток помогут добавки.

Memory Complex от Natrol – витаминно-минеральный комплекс в таблетках. Содержит витамины группы В – В3, В6, В12, В9 (фолат), В1 (тиамин), кальций и фосфор, а также экстракт гинкго билоба, винпозетин, гиперзин А и другие натуральные компоненты. Обладает ноотропным и нейропротекторным действием, то есть улучшает функционирование головного мозга и защищает нервные клетки от разрушения. В частности, улучшает концентрацию внимания и память.

Natrol Cognium от Natrol, добавка в таблетках на основе Cera-Q, гидролизата протеинов, полученных из кокона тутового шелкопряда. Cera-Q обеспечивает мозг легкоусвояемыми белками, улучшает усвоение глюкозы, препятствует образованию на нейронных клетках амилоидных бляшек, из-за которых ухудшается память.

Ginkgo Biloba от NOW Foods, экстракт листьев гинкго билоба в капсулах. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность и мозговое кровообращение. Память и концентрация внимания улучшаются за счет того, что головной мозг в достаточных количествах получает кислород и глюкозу.

Lecithin от Scitec Nutrition – натуральный соевый лецитин в капсулах, Лецитин – фосфолипид, строительный материал для мембраны клеток, из которых состоят нервные волокна и головной мозг. Снижает раздражительность и утомляемость, улучшает концентрацию внимания, память, обучаемость.

Stress Control от Olimp Sport Nutrition в капсулах. Комплекс адаптогенов растительного происхождения (экстракты женьшеня, золотого корня, астрагала, ашваганды, перуанской маки) которые повышают сопротивляемость стрессам. Растительные экстракты дополнены магнием, витаминами группы В и аминокислотой L-теанином. Все эти компоненты благотворно влияют на нервную систему и тем самым нейтрализуют факторы, которые приводят к ухудшению памяти.

к содержанию ↑

ТОП 10 рекомендаций для поддержания хорошей памяти

Если вы хотите развить свою память и поддерживать ее работоспособность, откажитесь от механического зазубривания, старайтесь осмыслить любую информацию. Помогут перечисленные выше приемы мнемотехники, а также ряд правил, которые нужно соблюдать.

Регулярно тренируйте и нагружайте свою память, не спешите заглядывать в записную книжку, искать знакомую информацию в интернете, сначала постарайтесь воспроизвести самостоятельно.
Во время ожидания в очередях, на остановке, поездки в транспорте считайте в уме, придумывайте арифметические задачи с окружающими предметами, выполняйте действия с числами на билете. Когда ходите по супермаркету, подсчитывайте, на какую сумму набрали покупок, прибавляйте к ней очередной товар, положенный в корзину.
Читайте серьезные книги и вдумывайтесь в прочитанное.
Заучивайте наизусть отрывки текста и стихи.
Изучайте иностранные языки.
Минимум 3 раза в неделю выполняйте аэробные упражнения, которые активизируют вербальную память (на слова), а дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками, которые способствуют развитию ассоциативной памяти.
Ежедневно полминуты водите глазами влево-вправо, чтоб двигались зрачки. При этом активизируются зоны мозга, ответственные за память.
Старайтесь оградить себя от негативной информации, добавьте в жизнь позитива, разнообразьте ее, встречайтесь и общайтесь с интересными вам людьми
Откажитесь от вредных привычек, не злоупотребляйте медикаментами, больше гуляйте, дышите свежим воздухом, спите 7-8 часов в сутки.
Питайтесь полноценно, откажитесь от фаст-фуда, жирного, жареного, соленого, принимайте добавки для улучшения памяти и внимательности.

к содержанию ↑

Ваша память – в ваших руках

Плохая память – не приговор, ее можно тренировать. Главное – не лениться и не опускать руки, если кажется, что ничего не получается. Следует начинать с посильных задач и постепенно их усложнять. Но одних только регулярных занятий и настойчивости мало. Нужно беречь свою память, этому способствует здоровый образ жизни. И не забывайте о позитивном настрое. Верьте в себя, и все у вас получится!

Развитие концентрации внимания | Улучшение концентрации и памяти

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.

Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.

Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
Недостаточно поступление в организм витамина В12.
Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
Снижение и ослабление иммунитета.
Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.

Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.

Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.

Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.

Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
Какао и горький шоколад.
Выпечка из муки грубого помола.
Брокколи и цветная капуста.
Яйца.
Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.

Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.

Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.

Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.

Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.

71 упражнения на осознанность для жизни в настоящий момент

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Ищете упражнения на внимательность?

Что-то, что поможет вам улучшить повседневную внимательность в беспокойной жизни?

Если да, то в следующей статье подробно рассказывается о 71 упражнении осознанности, которое можно добавить в любой напряженный день.

Конечно, невозможно заниматься всеми этими упражнениями сразу.

Попытка сделать это заставит вас пренебречь важными задачами, связанными с вашей карьерой, отношениями и образом жизни.

Итак, вместо мы предлагаем вам начать с малого с построения единого распорядка дня в определенное время, включающего максимум от одного до трех из этих действий. Затем добавляйте еще, когда освоитесь с практикой внимательности.

Перейдем к делу…

Хотите «пропустить вперед» к лучшим упражнениям на внимательность?

Если у вас недостаточно времени, чтобы прочитать этот длинный пост (в конце концов, это более 8000 слов), ниже приводится оглавление, где вы можете щелкнуть мышью и перейти к занятиям осознанности, на которых вы хотите сосредоточиться.

Утренние упражнения на внимательность (привычки)

№1. Просыпаюсь рано

Если вы выберете вариант пробуждения пораньше утром, вы не только сможете начать свой день с осознанности, но и увеличите количество времени, которое у вас есть, чтобы наслаждаться жизнью.

Попробуйте в течение недели или около того. Вы можете быть удивлены тем, насколько больше вы получаете удовольствия от утра всего за несколько дополнительных минут.

№ 2. Пробудитесь с благодарностью

Когда мы начинаем день с благодарности, мы тренируем свой ум искать положительное, а не сосредотачиваться на проблемах, разочарованиях и пренебрежении, с которыми мы столкнулись в течение недели.

Ключом к тому, чтобы сделать эту привычку эффективной, является не количество вещей, за которые вы чувствуете благодарность или даже количество времени, которое вы тратите на благодарность, а, скорее, интенсивность внимания и чувства, которые вы испытываете по поводу усилий.

Практика осознанной благодарности означает погрузиться в эмоции, чтобы почувствовать глубокое благословение.

№ 3. Внимательное сканирование тела

Самый простой способ узнать, что вы чувствуете, — это осознанное сканирование тела.Сканирование тела — это медитативная практика, в которой вы сосредотачиваетесь на каждой части каждой области, часто начиная с пальцев ног и заканчивая головой.

Ключевым моментом здесь является тренировка вашего внимания на каждой конкретной части на мгновение и уделение пристального внимания тому, что вы чувствуете.

№ 4. Выполните утреннее дыхательное упражнение

Вы уделяете много внимания своему дыханию? Практика осознанного, целенаправленного дыхания даже в течение десяти минут в день снижает стресс и способствует расслаблению.

Медленное, глубокое, ритмичное дыхание вызывает рефлекторную стимуляцию парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц.(Научитесь улучшать свое дыхание и объем легких.)

№ 5. Обратите внимание на свои мысли

Если вы позволите негативным мыслям бушевать утром с утра, вы потеряете лучшее время для творчества и продуктивности. Многие люди просыпаются с тревогой и страхом, поскольку цикл размышлений и негативных мыслей начинается в ту минуту, когда их ноги касаются пола.

Как только вы осознаете эту вредную привычку, вы можете начать менять ее, усвоив очень простую новую привычку — наблюдение.Когда вы отделяете себя от своих мыслей и просто замечаете их с непривязанностью, вы частично лишаетесь их власти над вашими эмоциями.

№ 6. Заправляйте кровать с умом

Вы заправляете постель каждое утро? Это может показаться пустой тратой времени в спешное утро, но есть много веских причин принять эту простую привычку.

Стелить кровать считается «краеугольным камнем». Заправка постели по утрам коррелирует с большей продуктивностью, чувством благополучия и даже с лучшими навыками составления бюджета.Это задает тон для достижения на протяжении всего дня, когда вы выполняете это единственное задание в момент, когда встаете с постели.

Сомневайтесь в важности заправки постели в повседневной жизни. Посмотрите эту замечательную книгу адмирала Уильяма Макрейвена: «Заправляйте постель: мелочи, которые могут изменить вашу жизнь… и, возможно, мир»

№ 7. Соблюдайте ритуал для ванной

Рассматривайте шаги, которые вы предпринимаете, чтобы подготовиться утром, как внимательный ритуал, а не просто средство выйти за дверь.

Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь в настоящий момент с сосредоточенностью и благодарностью, а не позволяете своим случайным мыслям задавать тон дня.

№ 8. Практика медитации под душем

Для большинства людей душ — это уже часть их утреннего распорядка. Но если вы добавите к этому ритуалу быструю медитацию, вы сможете сосредоточиться на практике глубокого мышления и создании позитивных мыслей на день.

Конечно, медитация в душе может показаться странной, но посмотрите на это так: вы знаете, как часто в душе у вас возникают лучшие мысли? Что ж, здесь действует тот же принцип.Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи.

Медитация в душе — одно из замечательных упражнений на осознанность, потому что оно не требует от вас ничего нового, просто делайте то же самое по-другому.

Когда вы занимаетесь медитацией в душе, успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи.

№ 9.Пить воду

Питьевая вода — еще одна привычка, подобная приведенному выше упражнению на осознанность. В этом нет ничего нового, это просто уделение времени нормальной полезной привычке более осознанным образом.

Выпить стакан воды с утра так много пользы для здоровья. Ваше тело не имеет гидратации в течение семи-восьми часов, поэтому ему нужна вода для регидратации, особенно если вы собираетесь дополнить воду чашкой кофе или чая с кофеином.

Согласно исследованию, выпитый большим стаканом прохладной воды после пробуждения также ускоряет метаболизм на 24% на девяносто минут.Он также увеличивает умственную и физическую работоспособность в течение дня. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать усталость и истощение, а также можете испытывать головные боли и колебания настроения.

№ 10. Улыбка в зеркало

Это кажется смешным? Это может казаться таким, когда вы впервые практикуете это (особенно, если кто-то наступает на вас). Но улыбка на себя в зеркало первым делом с утра имеет много положительных преимуществ для вашего благополучия.

На самом деле британские ученые пришли к выводу, что «улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение до 16 000 фунтов стерлингов наличными ».”

Улыбка замедляет работу сердца и расслабляет тело, а также высвобождает эндорфины, которые противодействуют гормонам стресса и уменьшают их количество. Также было показано, что он увеличивает продуктивность, пока человек выполняет задания.

Если у вас возникли проблемы с продолжением этой осознанной деятельности, то вот интересное видео, в котором демонстрируется зеркало, которое может помочь вам выработать эту привычку.

№ 11. Практика утренней медитации

Медитация — это центральная часть практики упражнений на осознанность.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что практика медиации в какое-то время в течение дня станет важной частью вашей рутины внимательности.

Медитация всего по десять минут в день поддержит все ваши другие привычки повседневной осознанности, поскольку медитация — это форма силовой тренировки для вашего ума.

Цель медитации — наблюдать за моделями и привычками вашего ума и научиться сдерживать непрекращающуюся болтовню своих мыслей.С практикой вы будете все больше и больше контролировать свои мысли, а не ваши мысли, контролирующие вас и свои эмоции.

Ознакомьтесь с нашим обзором полезных листов осознанности, которые могут помочь вам сформировать вашу повседневную привычку к осознанности.

№ 12. Пишите в дневнике (или с помощью «Утренних страниц»)

В своей книге Путь художника Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «утренними страницами». Как объясняет Кэмерон в своем блоге,

Утренние страницы — это три страницы от руки, написанные потоком сознания, сделанные утром первым делом.Нет неправильного способа делать «Утренние страницы» — это не высокое искусство. Они даже не «пишут». Они обо всем и обо всем, что приходит вам в голову — и они предназначены только для ваших глаз. Утренние страницы провоцируют, проясняют, утешают, уговаривают, расставляют приоритеты и синхронизируют текущий день.

Работа с «Утренними страницами» в течение десяти минут — отличная привычка к внимательности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на изложении своих мыслей на бумаге. Это способ освободить свой разум от мысленной болтовни, которая может стать началом негативного или тревожного начала вашего утра.

№ 13. Прочитать вдохновляющий контент

Вместо того, чтобы начинать свой день с перегрузки информацией, такой как проверка электронной почты или включение телевизора, вы можете выбрать чтение вдохновляющих, вдохновляющих и позитивных книг или статей.

Важная часть того, чтобы быть внимательным человеком, включает в себя оспаривание собственных убеждений и предположений и чтение идей и точек зрения других, чтобы расширить свои возможности. Это требует активного решения читать книги, которые поднимают и просвещают вас и поддерживают ваши ценности, цели и увлечения.

Узнать больше о книге «10 минут внимательности»

Узнать больше о книге «10 минут внимательности»

№ 14. Установите ежедневное намерение

Подумайте о разнице между следующими двумя утверждениями:

1. Я планирую закончить свой проект к 3:00 сегодня.

2. Я собираюсь завершить свой проект к 3:00 сегодня.

Какое утверждение сильнее? Какой из них заставляет вас поверить, что человек, делающий заявление, с большей вероятностью выполнит его?

Конечно, , чтобы намереваться, что-то сделать, имеет больше возможностей, чем , чтобы планировать , чтобы это сделать.Намерение подразумевает решимость, волю и решимость. В намерении есть смелость, которую невозможно реализовать в плане.

Когда вы устанавливаете ежедневное намерение, вы решаете осуществить его, будь то ад или наводнение. Вы полны решимости сделать это действие или образ мыслей приоритетом, исключив другие действия, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Намерения дают вам чувство цели, а также вдохновение и мотивацию для достижения вашей цели.

№ 15. Определите три ежедневные цели

Почему три гола?

Потому что три — это управляемое число.

Вместо того, чтобы писать список дел из двадцати или более пунктов, сделайте его простым. Сузьте свой список до трех лучших, которых вы с уверенностью можете добиться в течение дня. Вы всегда можете сделать больше, если достигнете своей тройки лучших.

Наличие всего трех целей также дает вам время и умственную энергию, чтобы сосредоточиться на них осознанно и тщательно, без необходимости торопиться с каждым действием, чтобы перейти к следующему. Уделяя время каждой цели, вы получите удовольствие от процесса их достижения.

№ 16. Визуализируйте свои ежедневные цели

Visualization не только улучшает спортивные результаты. Его можно использовать в повседневной жизни для снятия стресса и беспокойства по поводу производительности, улучшения подготовки и увеличения силы ваших физических и умственных усилий.

Было показано, что визуализация влияет на контроль моторики, внимание, восприятие, планирование и память, подготавливая ваш мозг к успеху в том, чего вы хотите достичь.

Простой акт визуализации, требующий внимательности, сосредоточенности и творчества, освобождает разум от мысленной болтовни и негатива.

№ 17. Создайте ритуал чая или кофе

Вместо того, чтобы спотыкаться о кофеварку или чайник в сонном тумане и выпить первую чашку, вы можете создать утренний ритуал вокруг этой повседневной привычки.

Этот ритуал не обязательно ограничиваться чаем. Вы также можете сделать ритуал утреннего кофе, так как он может включать аналогичные этапы приготовления. Но вам не нужно следовать какой-либо древней традиционной церемонии, чтобы насладиться утренним ритуалом. Все, что вам действительно нужно, — это притормозить, обратить внимание и насладиться вкусом.

№ 18. Ешьте завтрак с умом

Если вы завтракаете, даже если это что-то простое, например, кусок тоста или чашка йогурта, подумайте о том, чтобы сделать завтрак осознанным занятием.

Внимательное питание включает в себя как то, что вы едите, так и то, как вы это едите. Внимательно относитесь к своему завтраку — это отличный способ переоценить свой выбор еды, при этом достаточно притормозив, чтобы оценить то, что вы едите. Употребление здоровой пищи за завтраком может подготовить почву для правильного выбора продуктов в течение дня.

№ 19. Будьте рядом со своей семьей

Сколько семей в скольких домашних хозяйствах по всему миру начинают свои дни практически без взаимодействия с людьми, которые им дороги? В любом случае, для чего мы так много работаем, как не для того, чтобы проводить время с близкими?

Привычки внимательности в семье должны обучаться и моделироваться по крайней мере одним взрослым членом семьи. Вы можете быть образцом для подражания для своего супруга и детей в понимании важности внимательности, особенно в отношениях.

Лучше всего начать с демонстрации им силы присутствия даже всего за несколько минут до того, как вы начнете работу или учебный день.

Научите детей умению присутствовать даже всего за несколько минут до того, как вы начнете работу или учебный день.

№ 20. Практика семейной медитации

Практика десятиминутной медитации с детьми по утрам не только помогает им добиться успехов в школе, но также дает еще одну возможность для близости и присутствия в семье.

Обучение ваших детей навыкам отражения негативных мыслей и поведения, повышения концентрации внимания, повышения их уверенности и отношения к другим и самим себе с уважением и состраданием — это инструмент, который будет служить им всю оставшуюся жизнь. Обмен медитацией с детьми также укрепит вашу собственную практику. (Чтобы узнать больше о том, как развить внимательность в своих детях, ознакомьтесь с Generation Mindful).

№ 21. Связь с природой

В напряженное утро единственное время, которое вы можете провести на улице, — это короткая прогулка от дома до машины.Но выделение нескольких минут из утреннего распорядка на прогулку может оказать сильное влияние на ваше психическое и физическое благополучие.

Многочисленные исследования показали, что времяпрепровождение на природе может укрепить вашу иммунную систему, облегчить симптомы депрессии и беспокойства, улучшить концентрацию и творческие способности, снять стресс и улучшить вашу память.

№ 22. Завершите 10-минутную разминку упражнений

Одна из причин, по которой мы избегаем упражнений, заключается в том, как мы рассматриваем их — как средство для достижения цели, а не как приятное занятие само по себе.Упражнения легко могут стать активностью осознанности, если вы измените свои мысли о том, как вы к ним подходите.

Если вы рассматриваете это как способ соединиться со своим телом и лучше осознать свои собственные физические способности, вы можете частично уменьшить свое сопротивление этому. Для многих людей достаточно просто начать упражнение всего на несколько минут, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Просто начать то, чему вы мысленно сопротивляетесь, — это 95% битвы.

Если у вас нет времени на полноценные упражнения по утрам, просто посвятите десять минут движениям и разогреву тела, чтобы заставить кровь и энергию течь.

№ 23. Выполните процедуру йоги «Приветствие солнцу»

Как и в медитации, в йоге есть множество стилей практик с разными упражнениями, философией и желаемыми результатами. Большинство практик включают в себя физические позы (асаны), предназначенные для очищения тела и обеспечения физической силы и выносливости.

Йога работает с энергией тела посредством пранаямы или контроля энергии, а также контроля дыхания, чтобы успокоить ум и достичь более высоких состояний осознания.

Существует так много возможностей для короткой утренней практики йоги, но нам нравится приветствие солнцу (или сурья намаскар на санскрите) как способ начать практику.

№ 24. Читай положительные утверждения

Как привычка к внимательности аффирмации — это положительных фраз , которые вы повторяете про себя, описывая, кем и как вы хотите быть, используя настоящее время, как будто результат уже произошел. Выработка привычки позитивного утверждения с утра может повлиять на результат всего дня.

Позитивные аффирмации, если их практиковать намеренно и неоднократно, могут усилить химические пути в мозгу, делая связь между двумя нейронами сильнее и, следовательно, с большей вероятностью передать то же сообщение снова.

№ 25. Declutter One Space

Организация беспорядка — это путь к исцелению эмоциональных блоков и внутреннего замешательства. Когда вы восстановите контроль над своими вещами, вы почувствуете себя лучше и получите больше позитивной энергии.

Вот почему принятие привычки упрощать и организовывать одно пространство на десять минут каждый день — такое мощное и меняющее жизнь мероприятие. Если вы сохраните эту привычку, вы сможете упростить весь свой дом и создать спокойную, умиротворенную обстановку, которая укрепит ваши другие привычки внимательности.

Утренние упражнения на внимательность (привычки)

№ 26. Практика осознанного вождения

Если ваш утренний распорядок связан с ездой на работу, по делам или с детьми в школу, вы знаете, насколько «бездумными» могут быть люди в утреннем час пик и насколько напряженной может быть вождение в вашей машине.

Если вы знаете, что вождение автомобиля вызывает у вас гнев, стресс и беспокойство, вы можете изменить свою точку зрения на эту задачу, практикуя внимательность.

Когда вы сядете в машину, сделайте несколько глубоких вдохов.
Не включайте радио и не отвлекайте других людей в машине. Включите телефон в беззвучный режим.
Начав водить машину, приложите дополнительные усилия, чтобы обращать внимание на то, что вас окружает.
Если вы застряли в пробке или кто-то вас подрезает, обратите внимание на возникающие чувства (гнев, разочарование, беспокойство, соперничество) и просто определите их.
Используйте остановки движения или другие необходимые остановки, чтобы практиковать несколько глубоких успокаивающих вдохов.
Прибыв в пункт назначения после выключения двигателя, сядьте на мгновение и сделайте три глубоких вдоха, по-настоящему расслабившись на выдохе.

Вам предстоит долгая и напряженная дорога на работу? Получите несколько идей, как улучшить его с помощью осознанной практики поездок на работу.

№ 27. Практика переходного дыхания

Сколько раз вы мчались из машины в офис или на работу и сразу же начинали что-то делать — проверять электронную почту, разговаривать с коллегами или сразу же переходить к проекту?

Конечно, сразу же приступить к работе кажется продуктивным и усердным, но часть вас отстает, все еще обрабатывая мысли или чувства, которые вы носили с собой.

Дыхание помогает обуздать и успокоить мысли. Прежде чем переключать передачи, позвольте себе подумать, чтобы вы могли подойти к работе более спокойно и сосредоточенно.

Переходное дыхание позволяет вам сосредоточиться перед переключением передач, чтобы вы могли подойти к работе более спокойно и сосредоточенно.

№ 28. Очистите свой рабочий стол

Визуальный беспорядок отвлекает и волнует. Это замедляет вашу работу и снижает вашу продуктивность. Это мешает вашему творчеству и ясности.Он также посылает сообщение окружающим, что вы неорганизованы и разбросаны.

Очистка и организация вашего стола дает вам несколько минут сосредоточенной внимательности, пока вы решаете, куда положить свои вещи, а что оставить и выбросить.

Когда ваш стол освободится, вы подготовите почву для большей умственной и эмоциональной энергии и концентрации, чтобы начать свою работу.

Получите удовольствие от организации своего рабочего стола с помощью этого настольного руководства по фэн-шуй!

Сохранить от jennaubert.comCopyright issue10K + Jenn | LearnSavvyBusiness Советы

№ 29. Сосредоточьтесь на своей работе

Почему ты работаешь? Конечно, вы работаете, чтобы зарабатывать деньги, чтобы оплачивать счета. Но почему вы работаете именно на своей работе?

Подходите к своей работе с любовью и целеустремленностью, независимо от того, насколько сложной, скучной или трудной она может быть. Если вы будете помнить о цели своей работы, это позволит вам более полно участвовать в каждой выполняемой вами задаче.

Даже если вы ненавидите свою работу, вы можете найти цель для своих усилий и уменьшить свое негативное отношение к своей работе и своей жизни.

№ 30. Практикуйте осознанную регистрацию электронной почты

Одно из наиболее вызывающих привыкание видов поведения — это проверка электронной почты на телефоне или компьютере. Большинство из нас будет проверять свои почтовые ящики десятки раз в день, и такое поведение создает настоящий стресс и беспокойство.

Отказ от этой дурной привычки и более внимательное отношение к своему почтовому ящику не только сделает вас более продуктивным и сосредоточенным, но также позволит вам быть более осознанным и менее реагирующим на переменные вознаграждения по электронной почте.

№ 31. Пакетные задачи

Знаете ли вы, что ваш разум предпочитает организовывать, объединяя небольшие связанные вещи в единое целое?

Группирование схожих задач, например, выполнение всего вашего письма за один присест или выполнение всех домашних задач вместе, делает вас более продуктивным и сосредоточенным. Это также заставляет вас работать дольше, чтобы вы могли войти в «состояние потока», в котором ваша работа становится легче и внимательнее.

Группирование похожих задач, требующих одинаковых ресурсов, поможет упростить их выполнение и уменьшить стресс и откладывание на потом.

№ 32. Практика техники Помидора

Техника Помидора разбивает рабочие периоды на 25-минутные интервалы (называемые Помидорами) с перерывами между каждым интервалом.

Идея этого метода заключается в повышении производительности. Вы улучшаете умственную ловкость (и эффективность), интенсивно сосредотачиваясь на задаче в течение короткого периода времени. Затем вы перезарядите свои батареи, сделав небольшой перерыв.

Несмотря на то, что такое интенсивное сосредоточение кажется трудным, сосредоточение в любом усилии определенно является техникой внимательности.Это позволяет вам погрузиться в свою работу с достаточной вовлеченностью, чтобы вы попали в состояние потока, на которое мы ссылались ранее.

Тем, кому трудно сосредоточиться, Техника Помидора определенно поможет вам сохранять присутствие во время работы, не утомляя быстро и не отвлекаясь.

Техника Помидора состоит из пяти основных этапов:

Определитесь с задачей, которую необходимо выполнить.
Установите таймер на двадцать пять минут.
Работайте над заданием, пока не зазвонит таймер.Запишите Помидор в письменной форме как выполненное задание.
Сделайте небольшой перерыв (5 минут).
Проработайте четыре Помидора и сделайте более длительный перерыв (15–20 минут).

№ 33. Уменьшить отвлекающие факторы

Каждое отвлечение приходит нам в голову с одной миссией: обуздать контроль над нашим вниманием и ресурсами.

Мы настолько пристрастились к немедленному удовлетворению отвлекающих факторов, что наша способность концентрироваться более чем на несколько минут за раз атрофировалась.

Решение состоит в том, чтобы осознать, как внимательность служит вашим целям, а затем соответствующим образом управлять этими отвлекающими факторами. Вы должны отбросить страх «упустить что-то» и немного беспокоиться в те моменты, когда ваше внимательное внимание требуется или ценно.

№ 34. Практика мышления, ориентированного на результат

Часто мы погружаемся в нашу работу с мышлением «Просто сделай это». Мы бездумно прорабатываем задачи, просто чтобы вычеркнуть элемент из списка дел и двигаться дальше.

Вместо того, чтобы начинать задание в этом состоянии онеменного бессознательного, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь, практикуя так называемое «мышление, ориентированное на результат».

Когда вы сосредотачиваете свое внимание на желаемом результате, а не на предполагаемых проблемах, вы увидите возможности, которых нет у других, и преодолеете препятствия, которые могут мешать другим людям.

№ 35. Найдите свое состояние потока

В своем бестселлере «Поток: Психология оптимального опыта» венгерский психолог Михай Чиксентмихайи определяет поток как

«состояние, в котором люди настолько вовлечены в деятельность, что кажется, что все остальное не имеет значения; опыт настолько приятен, что люди будут продолжать делать это даже за большие деньги, просто ради этого.”

Flow — это высшая форма внимательности в действии. Вы полностью заняты до такой степени, что все отвлекающие факторы отпадают, и вы едины с поставленной задачей. Это то состояние души, которого вы хотите достичь с помощью любых целенаправленных усилий, которые вы прилагаете на работе или в личной жизни.

Дневные упражнения на внимательность (привычки)

№ 36. Практика «Медленная работа»

Важнейшая часть присутствия в настоящем моменте и обретения состояния потока в своей работе — это замедление всего, что вы делаете.Когда вы бросаетесь от одной задачи к другой, пытаясь втиснуть как можно больше усилий, вы теряете чувство выполненного долга, которое приходит с процессом.

Если вы потратите больше времени на тщательное выполнение каждой задачи, это в конечном итоге сделает вас более продуктивным и успешным.

Вместо того, чтобы спешить, чтобы вычеркнуть все из своего списка, сделайте сознательное усилие, чтобы замедлить все свои усилия — будь то мытье посуды или завершение проекта на работе.

Я считаю это забавными упражнениями на осознанность.Потому что вы берете повседневную работу и делаете ее чем-то приятным, а не просто очередным блоком, отмеченным как «завершенный».

№ 37. Будьте рядом со сверстниками

Одна из распространенных жалоб людей на свою работу связана с их взаимодействием с начальником, клиентом или коллегой.

Стремление к работе в сочетании с личностными различиями создает среду, способствующую конфликтам и соревнованиям.

Вежливость, доброта и сострадание часто считаются несовместимыми со многими рабочими средами, где «чистая прибыль» заменяет здоровое общение.

Вы можете внести свой вклад в более эмоциональную рабочую среду, а также в собственное душевное спокойствие, больше присутствуя с людьми, с которыми вы работаете. Всего несколько минут в день большего присутствия могут существенно повлиять на ваше удовлетворение от работы.

№ 38. Развивайте ум новичка

«В сознании новичка есть много возможностей, но в сознании эксперта их мало».
— Сюнрю Судзуки (из книги, Zen Mind, Beginner’s Mind )

Что значит развивать ум новичка? Это означает, что вы развиваете готовность отказаться от предвзятых представлений о том, как все должно быть основано на ваших существующих знаниях или убеждениях.

В вашей работе (и в жизни) мышление новичка дает вам доступ к более глубокому пониманию различных вариантов успеха в любом начинании. Ваш разум открыт для всех возможностей.

С мышлением новичка вы временно откладываете все свои мнения, знания и твердые убеждения, чтобы вы могли исследовать идею без умственных ограничений.

№ 39. Создавайте памятные встречи

Работаете ли вы в среде, где вам необходимо регулярно участвовать в собраниях?

Если это так, то вы, вероятно, знаете, что собрания могут сильно истощить вашу энергию и продуктивность.Тем не менее, некоторые встречи необходимы для вашей должности или волонтерской деятельности. Вы можете нести ответственность за проведение собраний самостоятельно, в дополнение к участию в собраниях, созванных другими.

Вместо того, чтобы думать о собраниях как о пустой трате времени и энергии, вы можете практиковать внимательность до и во время собраний, чтобы сделать их более ценными для вас и других участников.

Вот список из пяти стратегий, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой встречи, которую вы посещаете.

Настройтесь на свои эмоции перед встречей.
Развивайте мышление новичка.
Запрос взаимного уважения и принятия.
Оставьте положительный отзыв.
Оставайтесь сосредоточенными.

№ 40. Стоять, растягиваться и двигаться

Работаете ли вы дома или в офисе, работа за столом в течение всего дня может заставить вас настроиться на потребности своего тела. Фактически, исследования связывают длительное сидение (на работе, перед телевизором или в машине) с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Вашему телу может быть полезно просто встать, растянуть мышцы и несколько минут двигаться.

Даже если вы каждую неделю проводите время в тренажерном зале или тренируетесь, это не компенсирует негативное влияние длительного сидения. Исследования показывают, что вашему телу полезно просто вставать, растягивать мышцы и двигаться в течение нескольких минут. Думайте о стоянии и растяжке как о нажатии кнопки сброса на вашем теле.

Когда вы будете помнить обо всех способах, которыми ваше тело служит вам, вы будете более склонны относиться к нему уважительно, даже в разгар напряженного рабочего дня.

Deskercise — это легкие упражнения на работе, которые помогут вам оставаться в форме и меньше сидеть без ущерба для вашей производительности и выполнения задач.

№ 41. Сделайте цифровой перерыв

Когда мы чувствуем себя перегруженными на работе, наш первый инстинкт — обратиться к нашим устройствам как к источнику комфорта. Эта чрезмерная связь также создает ложное ощущение срочности, как будто мы упускаем что-то важное, если не подключены постоянно.

Но осознанный отход от цифровых устройств на короткие периоды времени в течение дня позволяет вам чувствовать себя более сосредоточенным и сосредоточенным, когда вы снова подключаетесь к сети.

Постарайтесь сделать два или три цифровых перерыва в течение рабочего дня продолжительностью около десяти минут каждый. Начните с одного, если это все, что вам удобно.

№ 42. Настройтесь на свое настроение

Большинство людей настолько заняты и отвлечены на работе или во время повседневных дел, что не обращают внимания на свои эмоции.

Они могут замечать стресс, физические симптомы или разочарование, но они недостаточно настроены, чтобы сознательно признать свои чувства или заметить, как их настроение влияет на качество их работы.

Даже когда мы осознаем перемены в своем настроении, мы часто не уделяем времени тому, чтобы улучшить свое настроение, чтобы стать более продуктивными и позитивными. Может быть, мы даже не знаем, что можно повлиять на собственное психическое состояние.

Потратив всего несколько минут на то, чтобы настроиться на свое настроение, оценить свои чувства и поработать над их изменением, вы можете повысить качество своей работы.

№ 43. Показать оценку

В нашей занятой и рассеянной жизни легко пренебречь выражением признательности людям, с которыми мы работаем или взаимодействуем ежедневно.Мы настолько поглощены собственными мыслями, задачами и обязательствами, что не осознаем, как другие поддерживают нас и помогают нам.

Если вы потратите время на то, чтобы выразить признательность, это покажет, что вы полностью присутствуете с другим человеком и настроены на его сущностное достоинство и его человечность. Когда вы просто выражаете признательность, другие будут притягиваться к вам, как магнит, и их уважение к вам будет расти.

№ 44. Практика стратегического принятия

Наша первая реакция, когда что-то идет не так, как мы думаем, — это отступить и попытаться вернуть все на круги своя.Мы пытаемся это исправить. Это продуктивная реакция, если изменение возможно, но во многих случаях неудача — это просто то, чем она является. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить результат или улучшить ситуацию.

Итак, наша следующая реакция — впасть в катастрофический цикл мышления, полагая, что неудача или разочарование намного хуже, чем есть на самом деле.

Практикуя стратегическое принятие, как в отношении негативной ситуации, так и в отношении своей реакции на нее, вы можете обрести покой в движении вперед, несмотря на неожиданное событие.

Когда вы уделяете несколько минут осознанности, чтобы осознать свои чувства, вы расчищаете путь для поиска решений, движения в новом направлении или просто отпускания.

№ 45. Будьте объективным советником

Когда вы зацикливаетесь на деталях проблемы, трудно иметь ясность, чтобы распутать проблему или предпринять лучшие дальнейшие шаги. Каждый выбор чреват потенциально негативными последствиями, а ваши эмоции могут быть настолько подавляющими, что вы не можете ясно мыслить.

Обратная связь и совет извне могут быть полезны, но лучшее место для начала поиска решений — это внутри себя.Вам нужно быть самим себе наставником или советником, опираясь на свою внутреннюю мудрость и интуицию, чтобы вести вас к наилучшему образу действий.

№ 46. Мозговой штурм с интеллектуальными картами

Интеллектуальная карта — это диаграмма, объединяющая идеи и информацию по центральной теме или проблеме. Это похоже на дерево с множеством вытянутых ветвей. В центре находится основная идея, а ответвления — это подтемы, которые вы проводите мозговым штурмом, связанные с этой центральной темой.

Использование интеллект-карты, а не более линейный процесс создания заметок, во многих отношениях поддерживает ваши усилия по осознанности.Поскольку вы используете слова, изображения, числа и цвета, интеллект-карта помогает вам запоминать информацию в шесть раз лучше, чем просто слова.

Интеллектуальное картирование также поощряет связывание или группирование концепций посредством естественных ассоциаций, возникающих в процессе картирования. Это поможет вам придумать больше идей и найти более глубокие значения, связанные с вашей темой.

Узнайте больше о мозговом штурме и ознакомьтесь с некоторыми приложениями, которые помогут вам создавать потрясающие интеллект-карты, которые помогут вам в мозговом штурме.

№ 47. Сделайте перерыв на музыку

Прослушивание музыки — это мощная привычка к внимательности, которая может снизить стресс, поднять настроение, повысить IQ и предложить множество других преимуществ для психического и физического здоровья.

Сделайте перерыв, чтобы несколько минут активно послушать музыку в течение дня, это поможет вам вернуться к работе в более позитивном, умиротворяющем и продуктивном настроении. На самом деле, прослушивание музыки, особенно классической, может изменить ваш мозг таким образом, что улучшит память и обучение.

№ 48. Развивайте смирение

Когда вы скромны, вы основаны на себе, обладаете достаточной самоуверенностью и уравновешенностью, поэтому вам не нужно выпендриваться, защищаться или гудеть в свой рожок.

Когда вы практикуете смирение, вы намеренно отпускаете самовозвеличивающее поведение и мысли, которые ставят вас в состояние «прежде всего я». Работа над смирением — это опыт роста, в котором вам больше не нужно видеть себя выше других — и при этом вы не ставите себя ниже них.

У вас есть чувство уверенного нейтралитета в отношении того, кем вы являетесь по сравнению с другими. Вы точно оцениваете свои сильные и слабые стороны и признаете, что каждый имеет внутреннюю ценность, даже те, кто каким-то образом кажется «ниже вас».

№ 49. Настройтесь на рост

Люди с установкой на данность верят, что их интеллект, качества и способности высечены в камне, но им необходимо безотлагательно доказывать эти качества снова и снова. Главная цель — казаться умным, способным и любой ценой избежать неудач.Когда эти люди терпят поражение, они рассматривают это как прямую меру своей компетентности и самооценки.

С установкой на рост вы верите, что изменения возможны и даже необходимы. Вы не рассматриваете неудачи как конец света — вы видите в них возможности для обучения. Вам комфортно идти на риск, и вы даже ищете рассчитанные возможности для риска.

Вы хотите бросить вызов себе, чтобы попробовать что-то посложнее, выйти за рамки предполагаемых ограничений и пойти на то, чего другие могут не решить, что вы способны достичь.

Вы помните свои невербальные сигналы? Эффективное и внимательное общение затрагивает все ваше тело.

№ 50. Обратите внимание на свой язык тела

Эффективное и осознанное общение — это не только ваш рот и уши. Это касается всего вашего тела.

То, что вы делаете со своим телом и выражением лица, передает другим людям ваши истинные чувства и намерения больше, чем слова. Наш язык тела влияет не только на то, как нас воспринимают другие. Это может изменить наше отношение к себе.

Когда вы помните о своих невербальных сигналах, вы можете изменить то, как другие видят вас и то, как вы относитесь к себе. Имеет смысл сосредоточить внимание только на том, как вы представляете миру язык тела, что вы с ним общаетесь и как ваши движения и выражения заставляют вас думать о себе.

№ 51. Возьмите перерыв для смеха

Жизнь в целом часто кажется очень серьезной. Но уделять время в день дозе смеха — это привычка к внимательности, которая стоит ваших усилий.

Внимательность не всегда требует сосредоточенного внимания и дисциплинированного ума. Лучший вид осознания настоящего момента — это тот, который возникает спонтанно — с присоединенным смехом живота.

Делая перерыв для смеха в течение дня, вы даете себе мысленный побег, который переносит вас в более высокое место, где вы можете наслаждаться своим днем в более расслабленной, позитивной и радостной перспективе.

№ 52. Практикуйте медитацию любящей доброты

Один из лучших способов защитить себя от боли трудных взаимоотношений с другими — это практика медитации любящей доброты.Любящую доброту можно определить как неосуждающее, сострадательное принятие и осознание себя и других.

Когда вы практикуете медитацию любящей доброты, вы не должны ничего ожидать взамен. Эта медитация — упражнение в безусловной любви, то, что вы развиваете посредством ежедневной медитативной практики.

Это может помочь вам чувствовать себя более близким к другим, развить больше сочувствия и меньше реагировать на негативное настроение окружающих.

№ 53.Используйте метод ABC для отвлекающих и отвлекающих факторов

Отвлечения — неизбежная часть вашего дня. Даже если вы попытаетесь уменьшить количество потенциальных отвлекающих факторов, ваши мысли, эмоции и неожиданные перерывы могут увести вас от того, что вы делаете, и нарушить ваш поток.

Тем не менее, вы можете научить свой мозг автоматически останавливать отвлекающие факторы, которые сбивают вас с пути и не позволяют сосредоточиться, используя простую технику внимательности, называемую методом ABC.

Когда вы замечаете, что вас отвлекают, начните с буквы «А» в методе ABC.

«А» представляет осведомленность. Это позволяет вам приостановить все, что вы делаете в данный момент, и распознать, что вас отвлекает. Вы можете сказать себе: «Это отвлечение, и у меня есть выбор».

«B» означает глубокое дыхание и размышления над своими вариантами. Вы хотите разобраться с отвлечением или прерыванием прямо сейчас или избавиться от этого?

«C» означает осознанный выбор того, как вы хотите справиться с отвлечением. Если вы решите отклонить его, вы просто переориентируете свое внимание на текущую задачу.Если вы решите отвлечься или отвлечься, вы делаете это осознанно, а не автоматически позволяете этому пустить вас под откос.

Вечерние упражнения на внимательность (привычки)

№ 54. Осознанно завершите свой рабочий день

К концу рабочего дня вы можете почувствовать, что вам нужно оторваться от пола, потащиться к машине и бездумно отправиться домой, прежде чем еще одно электронное письмо попадет в ваш почтовый ящик или еще один человек не попросит вас что-то сделать.

Но если вы можете осознанно довести свой рабочий день до конца, вы освободите свой разум для более легкого перехода к вечернему распорядку и настроите себя на более продуктивное и спокойное начало следующего дня.

Если вы потратите всего десять минут на то, чтобы закрыть магазин и подготовиться к завтрашнему дню, вы почувствуете обновление, которое вы сможете унести с собой за дверь.

№ 55. Возьмите мысленный мини-отпуск

По мере того как ваш рабочий день (или ваш день в качестве ученика, родителя или домохозяйки) подходит к концу, ваше тело и разум накопили много стресса. Вы можете чувствовать себя истощенным и умственно истощенным. Даже в лучшие дни вы сталкиваетесь с небольшими проблемами, решениями и обострениями, которые истощают вас.

Это не редкость, когда вы таскаете это волнение с собой домой, если не создаете спокойный переход от повседневных забот к началу вечера.

Создайте осознанный переход от рабочего дня к семейной жизни с помощью простой практики визуализации — мысленного отпуска. Визуализируя свое идеальное место для релаксации, вы можете погрузиться в спокойное, спокойное и счастливое состояние ума, которое позволит вам спокойно перейти к своим следующим обязанностям.

№ 56.Сделайте себе внимательный массаж

Обращая внимание на свое тело и замечая, где вы чувствуете дискомфорт, вы можете устранить как боль, так и источник вызвавшего ее стресса.

Массаж — одно из самых известных методов лечения мышечного напряжения. Он попадает непосредственно в мышечную ткань, позволяя мышце ослабить сокращение и облегчить боль.

Он также вызывает «реакцию расслабления», при которой замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление и вырабатывается меньше гормонов стресса.Наконец, массаж может улучшить кровообращение и уменьшить сдавление нервов.

№ 57. Восстановите отношения со своими отношениями

Когда все остальное исчезает, наши отношения — одна из немногих вещей, которые действительно имеют значение. Поддержание этих важных отношений требует ежедневного осознанного внимания. Вашему супругу (или партнеру), детям, семье и друзьям нужно ваше время и присутствие, а вам нужно их время, чтобы по-настоящему почувствовать удовлетворение в жизни.

Один из очевидных моментов для восстановления связи со своими близкими — это конец дня, когда ваша семья снова вместе дома.Выделив «время для воссоединения» с членами семьи, вы берете на себя ответственность за свое счастье и эмоциональное благополучие. Вы укрепляете узы, которые позволят вам оглянуться на свою жизнь с благодарностью, а не с сожалением.

№ 58. Практика медитации при ходьбе

Медитация при ходьбе требует задействования всех ваших чувств. Вы намеренно осознаете, что ваши ноги касаются земли, ваши глаза рассматривают достопримечательности вокруг вас, ваши легкие вдыхают и выдыхают воздух, а ваши уши слышат каждый звук.

Это практика, которая позволяет вам быть в большей степени связанным с окружающей средой, которая является неотъемлемой частью того, кем мы являемся. Пребывание на природе освобождает вас от постоянного внутреннего диалога вашего разума и позволяет лучше осознавать красоту природы.

Сочетая ходьбу с осознанностью, вы приобретаете прекрасную привычку снимать дневной стресс и переходить к вечерним занятиям в более гармоничном настроении.

№ 59. Создать ритуал ужина

Создание ритуала вокруг ужина — идеальная привычка к внимательности, которую следует выработать в своей семье.Он сочетает в себе все эти преимущества в мероприятии, которое отмечается каждую ночь, но может подарить вам и вашим детям на всю жизнь воспоминания и близость.

Обеденный ритуал каждый вечер объединяет вашу семью мощным образом, помогая каждому из них сосредоточиться на праздновании семейной любви. Он предлагает священную передышку от давления работы, учебы и жизни в целом, особенно если вы подчеркнете, что обеденный стол — это неприкосновенное пространство, где запрещены негатив и отвлекающие факторы.

№ 60. Тщательно мойте посуду

Не многие люди наслаждаются мытьем посуды, особенно когда мыть ее вручную без посудомоечной машины. Однако мытье посуды — это привычка осознанности, которую очень недооценивают. Фактически, недавнее исследование показало, что мытье посуды может значительно снизить уровень стресса, если прилагать усилия осознанно.

Обычные дела, требующие небольшой концентрации, можно использовать как время передышки от ваших зацикленных и наполненных стрессом мыслей — если работа выполняется осознанно.Выполнение этой задачи медленно и осознанно позволяет ценить простые удовольствия и видеть красоту в повседневных усилиях, которые являются необходимой частью жизни.

Возможно, вы не захотите мыть посуду вручную каждую ночь, но создание привычки внимательности к этой задаче (с посудомоечной машиной или без нее) не только улучшит впечатления, но и вдохновит вас продолжать в состоянии внимательности для всего остального. вашего вечера.

№ 61. Создать ритуал задачи

Вместо того, чтобы просто «выполнять работу», вы можете ритуализировать свои задачи, превратив их из ужасной черной работы в священные моменты любви и внимания.Учитель дзен и писатель Карен Мезен Миллер говорит: «Ваше собственное внимание одухотворяет вещи. Внимание к еде, которую вы готовите, к одежде, которую вы стираете. Внимание — это любовь. И это меняет «.

Это проявление внимания во время выполнения работы по дому — это способ практики «дзадзэн», когда вы теряете сознание из-за повторяющихся действий.

Чем больше вы практикуете дзадзэн, сосредотачиваясь на текущей задаче, тем легче это становится и тем больше вы будете чувствовать себя удовлетворенным и умиротворенным.С практикой ваши дела обретут более глубокое значение, и со временем вы обнаружите, что даже самые простые дела стоят того.

№ 62. Попробуйте раскрасить.

В наши дни раскраски предназначены не только для детей. Окрашивание взрослых обладает многими терапевтическими преимуществами.

В частности, для осознанности окраска взрослых имеет два основных преимущества:

Во-первых, окраска взрослых помогает нам избавиться от напряжения, беспокойства и стресса. Это означает, что это может быть идеальным дополнением к вечернему распорядку.Небольшое окрашивание каждый вечер может показаться немного забавным, но на самом деле это может быть довольно терапевтическим методом, позволяющим расслабиться после тяжелого дня.

Во-вторых, раскрашивание — это способ непосредственно практиковать внимательность. Требуется полная сосредоточенность. Вам нужно замедлиться и подумать о том, над чем вы работаете, выбросив другие вещи из головы. Это может почти сделать эту практику раскрашивания немного похожей на мини-медитацию, где ваш разум может свободно блуждать, пока вы сосредотачиваетесь на деталях.

Теперь все, что вам нужно, это хорошие книжки-раскраски для взрослых и цветные карандаши или мелки.

№63. Заняться ручной работой

Ручная работа — это любой вид работы или хобби, требующий использования рук и некоторого уровня концентрации. Некоторыми примерами ручной работы могут быть вязание, рукоделие, вышивка, ткачество, вязание крючком, вышивка бисером, оригами, мозаика, работа с проволокой, строгание, резьба по мылу, квилтинг, букмекерство и каллиграфия.

Практикуя ручную работу, вы развиваете связь между чувственным опытом, умственной сосредоточенностью и актом творения. Требуемый фокус не настолько сложен, что это слишком сложно.Напротив, эти занятия могут быть глубоко расслабляющими и приносящими удовлетворение.

№ 64. Дайте себе передышку от телевидения

Активные пользователи телевизоров сообщают, что чувствуют себя менее счастливыми и более тревожными, чем пользователи легких.

Когда вы отказываетесь от телевизионного потребления, вы также вынуждены более внимательно относиться к тому, что вы смотрите на , . Некоторое телевидение интересное и познавательное, но обычная бессистемная телевизионная диета содержит слишком много мусора.

Вместо того, чтобы просто включать телевизор и смотреть, что происходит, вы можете сделать продуманный выбор, который соответствует вашим ценностям.

№ 65. Разработайте план осознанного воспитания детей

Внимательное воспитание — это не просто положительная фраза. Дети, которые испытывают эту форму родителей, имеют явные преимущества, такие как избегание депрессии, беспокойства, отыгрывания и употребления наркотиков.

Фактически, в исследовании Университета Вермонта было изучено, как внимательное и позитивное воспитание влияет на благополучие детей, участвовавших в исследовании. Они определили осознанное воспитание как то, насколько внимательными, не осуждающими и нереагирующими были родители во взаимодействии со своими детьми.

Позитивное воспитание включает в себя такие действия, как выражение безусловной любви и установление ограничений по сравнению с использованием суровых физических наказаний.

Если вам нравится этот стиль воспитания, то десять минут, чтобы разработать осознанный план воспитания, не только послужат благополучию ваших детей, но также сделают ваши отношения с ним более осознанными, связанными и целенаправленными.

№ 66. Укротите свои стремления и пристрастия

Чем больше мы поддаемся нашим стремлениям и страстям, тем большую власть они имеют над нами.Они заставляют нас волноваться, беспокоиться и расстраиваться. Когда наши желания не исполняются, когда мы не можем получить то, что хотим, мы снова и снова зацикливаемся на своих разочарованиях, что усиливает наши несчастные чувства.

Если вы потратите десять минут вечером на то, чтобы исследовать свои желания и пристрастия, вы сможете встать на путь их избавления. Когда вы отпустите свою хватку «того, чего нет», вы обнаружите освобождающее чувство благодарности за то, что у вас есть в данный момент. Жизнь становится легче и спокойнее.

№ 67. Внимательно просмотрите свой день

Если идея осознанного образа жизни интригует вас, то важно следить за своим прогрессом, видеть, что работает для вас, а что нет, и каждый день ставить перед собой задачу наращивать «мускулы осознанности».

Вы слышали поговорку: «То, что можно измерить, делается», и это верно как для практики внимательности, так и для любого другого усилия. Развитие повседневной осознанности требует терпения, настойчивости и целеустремленности.Но видя свой собственный прогресс и то, как эти привычки влияют на ваше душевное состояние, вы получите мотивацию и желание придерживаться его.

№ 68. План на завтра

Планирование следующего дня на ночь раньше не только экономит ваше время утром, но также дает вам возможность использовать то, что вы только что узнали из ежедневного обзора.

У вас может возникнуть соблазн отказаться от этой привычки, потому что вы хотите расслабиться вечером, но если вы потратите всего десять минут на то, чтобы подумать о своих целях и планах на завтра, это поможет вам в потенциально беспокойное утро.

Планирование само по себе может быть упражнением на осознанность, так же как и выполнение некоторых ваших утренних заданий на готовность накануне вечером. Сделать свою жизнь более спокойной, простой и упорядоченной поддерживает все ваши усилия по осознанности, помогая вам сосредоточиться на самом важном, а не на , реагирующем на на все, что встречается у вас на пути.

№ 69. Выполните ритуал «выключения»

Ваши действия за час перед сном могут повлиять на вашу способность быстро заснуть или повлиять на его качество.Вот почему мы предлагаем использовать привычку осознанности создавать успокаивающий, вызывающий сон ритуал, прежде чем поднимать одеяло и выключать свет.

Оптимально начинать этот ритуал за полчаса или час до сна. Но вы можете начать с резервирования своего вечернего расписания на десять или пятнадцать минут, чтобы установить расслабляющее время перехода. Вы можете продолжать добавлять время к этой привычке, отказавшись от некоторых вечерних занятий, которые мешают вашему сну.

№ 70. Вечерний дневник благодарности

К тому времени, как вы готовы ко сну, это был долгий день.Даже если вы были сознательно внимательны в течение последних шестнадцати часов, вы, вероятно, накопили некоторый стресс или даже испытали несколько нерешенных проблем.

Если вы ведете дневник благодарности, который ведете перед сном, вы можете творить чудеса, улучшая свой сон. Например, одно исследование показало, что эта привычка снижает депрессию, а другое обнаружило, что проявление вечерней благодарности повышает оптимизм, качество сна и общее состояние здоровья, а также снижает кровяное давление.

Так что, если вы хотите, чтобы ночной сон был легче, с лучшим качеством сна, рассмотрите возможность вечернего дневника благодарности.

№ 71. Используйте ароматерапию

Ароматерапия — это форма альтернативной медицины, в которой эфирные масла растений используются для улучшения вашего физического и психического благополучия.

Наше обоняние — одно из самых сильных наших чувств.

Аромат может вызвать яркие и реалистичные воспоминания. Когда мы чувствуем приятный запах, мы чувствуем себя лучше. А когда мы чувствуем неприятный запах, эти ощущения вызывают негативные эмоции (и часто вызывают болезненные напоминания о прошлом).

Аромат — это электростанция, а ароматерапия основана на окружении себя приятными ароматами.

Если вы найдете аромат, который вам понравится, вы почувствуете себя счастливее. Это снизит уровень стресса, поможет вам спокойно спать, успокоит вас и создаст расслабляющую атмосферу.

Итак, если вы хотите выработать привычку внимательности к ароматерапии, самый простой способ сделать это — вечером, прямо перед сном.

№ 72. Практикуйте управляемую медитацию во сне

Медитация с инструктором — отличная привычка к внимательности, которая помогает расслабиться и заснуть. С помощью управляемой медитации вы входите в медитативное состояние человеком, записавшим последовательность медитации.

Это руководство проведет вас через процесс шаг за шагом, так что вам не придется выполнять какую-либо умственную работу (кроме следующих инструкций). Вы можете просто слушать, отпускать и расслабляться во сне.

Если вы будете слушать руководство и следовать инструкциям по расслаблению и засыпанию, вы будете меньше сосредотачиваться на собственных мыслях и заботах — мыслях, которые могут помешать вам заснуть. Успокаивающий эффект управляемых медитаций во сне часто приводит к тому, что вы засыпаете до того, как медитация закончилась.

Вот запись управляемой медитации во сне:

Чтобы получить дополнительную информацию о каждом из этих видов осознанного поведения, мы рекомендуем вам ознакомиться с 10 привычками внимательности на Amazon .

Понравился пост?

Есть ли у вас какие-нибудь уникальные упражнения на внимательность? Вы используете ежедневные упражнения на осознанность? Вы новичок в концепции внимательности? Или опытный ветеран?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями о внимательности, медитации, духовности и упражнениях на осознанность в комментариях ниже.Ваши мысли приветствуются и могут помочь другим получить больше от этого поста.

25 занятий внимательностью для здорового старения

Часто считается, что когнитивные способности, память и здоровье мозга неизбежно ухудшаются с возрастом. Однако исследования показывают, что проактивный уход и вмешательство могут замедлить любые когнитивные изменения, возникающие в результате возраста.

Здоровый образ жизни, сочетающий умеренные физические нагрузки, питательную диету и регулярную умственную стимуляцию, может помочь предотвратить и замедлить прогрессирование многих возрастных неврологических состояний.Кроме того, снижение стресса и беспокойства играет важную роль в улучшении и защите здоровья мозга.

Действия осознанности, такие как медитация, можно использовать для улучшения здоровья мозга. Эти действия можно выполнять, не выходя из дома или в группе, и они действуют как эффективный способ стимулировать мозг, обеспечивая при этом снятие стресса.

Хотя медитация является лидером в деятельности по осознанности для пожилых людей, существуют и другие упражнения, которые могут помочь пожилым людям практиковать осознанность.

Практика осознанности для улучшения здоровья мозга:

Медитация
Глубокое дыхание
Упражнение с изюмом
Сканирование тела
Ментальная карта
Утренний журнал
Отслеживание настроения

Преимущества внимательности и медитации для пожилых людей

От снятия стресса до изменения физического объема мозга — есть много способов, которыми осознанность может принести пользу пожилым людям.

Напряжение

Возможно, наиболее значительным преимуществом практики осознанности, такой как медитация, является снятие стресса.Стресс сказывается на организме и может привести к серьезным состояниям, таким как гипертония, болезни сердца, ожирение и потеря памяти, если его не лечить.

По мере того, как стресс снижается с помощью упражнений и упражнений на осознанность, в результате начинают проявляться другие преимущества для здоровья.

Память

Было обнаружено, что такие виды практики осознанности, как медитация, замедляют прогрессирование заболеваний, связанных с памятью, таких как болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Считается, что особый тип медитации внимательности, медитация Киртан Крия (КК) стабилизирует синапсы в мозге за счет увеличения количества нейромедиаторов.Это жизненно важно для замедления потери памяти, поскольку синаптическая дисфункция является характерной чертой болезни Альцгеймера.

Медитация осознанности также может помочь уменьшить стресс и симптомы депрессии, вызванные потерей памяти.

Пищеварение

Ключевой особенностью медитации является глубокое дыхание. Циркуляция является важным фактором пищеварительной функции, и за счет увеличения количества кислорода в кровотоке пищеварительные органы, такие как желудок и кишечник, могут работать более эффективно.

Стресс часто является основной причиной проблем, связанных с пищеварением. Воспаление, кислотный рефлюкс, язвы и даже аллергия могут быть вызваны высоким уровнем стресса. Сосредоточив внимание на уме, тело сможет расслабиться и вернуться к нормальной работе.

Управление настроением

Пожилые люди с нарушениями памяти, такими как деменция и болезнь Альцгеймера, могут испытывать перепады настроения, изменения в поведении и повышенную реактивность на такие стимуляторы, как шум, толпа и активность.Кроме того, у тех, кто пережил потерю или переживает значительные изменения — например, переезд в дом престарелых — могут быть симптомы депрессии.

К счастью, медитация осознанности — это эффективный способ справиться с перепадами настроения и улучшить настроение. Благодаря более глубокому осознанию своих эмоций практикующие медитацию осознанности могут лучше справляться с негативными чувствами и мыслями до того, как они вырастут.

Познание

Медитация может помочь повысить бдительность, внимание и скорость обработки мыслей, особенно для пожилых людей.На самом деле медитация оказывает значительное влияние на познание в нескольких областях.

Физические изменения в мозге –– Было обнаружено, что внимательность увеличивает объем серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией и перспективой.

Сохранение объема мозга –– Участники исследования, которые регулярно медитировали в течение 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу, чем те, кто не медитировал.Хотя пожилые медитирующие испытали большую потерю объема, чем их более молодые медитирующие коллеги, потеря была не такой значительной, как потеря объема у не медитирующих.

Изменения симптомов депрессии –– Исследование Джона Хопкинса показало, что медитация осознанности уменьшает симптомы депрессии, тревоги и боли с той же скоростью, что и прием антидепрессантов.

Практика осознанности для здоровья мозга

Осознанность можно практиковать разными способами, но некоторые методы стали популярными благодаря своей очевидной пользе.Ниже приведены некоторые техники практики внимательности.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание (диафрагмальное дыхание) может улучшить кровяное давление, снять стресс, снизить частоту сердечных сокращений и облегчить симптомы тревоги.

Попробуйте это: круг глубокого дыхания

Нарисуйте на листе бумаги большой круг.
Сделайте небольшие отметки вверху и внизу круга (12 и 6 на часах).
По часовой стрелке проведите пальцем по кругу от верхней отметки до нижней отметки.Медленно вдохните, пока ваш палец движется к нижней части круга.
Когда вы дойдете до нижней части круга, начните вести пальцем вверх по направлению к вершине, медленно выдыхая на ходу.
Постарайтесь, двигаясь по кругу, поддерживать медленный, устойчивый темп.
Сосредоточьтесь на движении воздуха в легких и из них.

Упражнение с изюмом

Это простое упражнение — хороший способ начать практиковать внимательность. Он включает в себя сосредоточение вашего внимания на одном объекте и может помочь пожилым людям минимизировать беспокойство при сосредоточении внимания.

Хотя название упражнения предполагает изюм, можно использовать любую пищу. Лучше всего подойдет незнакомая еда или еда с необычными качествами.

Участник должен притвориться, что никогда раньше не видел еды. Затем они должны отметить или подробно описать следующие качества пищи:

Как это выглядит
Каково это
Как пахнет
Какой вкус

Многим пожилым людям, особенно тем, кто живет с потерей памяти и другими когнитивными расстройствами, может казаться, что контроль над мыслями и эмоциями нарушен.Позволяя уму сосредоточиться на одном объекте и его качествах, практикующие осознанность могут лучше контролировать свои чувства и лучше осознавать свои мысли.

Сканирование тела

Упражнение по сканированию тела — это эффективный способ повысить осведомленность о себе, отмечая любое напряжение в теле и медленно его расслабляя.

Попробуйте это: сканирование тела с головы до ног

Лягте на спину ладонями вверх, слегка расставив ступни.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, делая его ровным.
Переместите внимание на ноги, отмечая любое напряжение, которое вы обнаруживаете, и снимите его.
Сосредоточиваясь на одной области за раз, медленно двигайтесь вверх по телу, пока не сфокусируетесь на голове.
Верните свое внимание на дыхание и наблюдайте за любыми изменениями.
Откройте глаза и обратите внимание на любые различия, которые вы чувствуете в своем теле.

Другие упражнения на внимательность

В дополнение к перечисленным выше упражнениям попробуйте эти упражнения на осознанность, чтобы получить дополнительную пользу:

Начать дневник благодарности
Медитируйте под душем
Установите три ежедневные цели
Присутствовать в данный момент
Наслаждайтесь природой
Читайте положительные утверждения
Сосредоточьтесь на результате действия
Периодически растягиваться
Наблюдать за изменениями настроения
Создать интеллектуальную карту
Слушайте успокаивающую музыку
Создавайте ежедневные ритуалы
Попробовать лечебную окраску
Выключите телевизор
Спланируйте следующий день
Вести вечерний дневник
Использовать ароматерапию
Практика медитации сна с инструктором

Распечатать упражнения на осознанность

Эти печатные формы можно использовать, чтобы практиковать внимательность, не выходя из дома.

Необходимые материалы:

Бумага для принтера
Цветные чернила для принтера
Принтер
Карандаши, ручки или маркеры

Инструкция по распечатке:

Нажмите кнопку «загрузить все».
Распечатайте мероприятия.
Следуйте инструкциям для каждого занятия.

Интеллектуальная карта

Интеллектуальная карта — отличный инструмент, чтобы лучше осознавать свои мысли и эмоции.Это позволяет пользователю взять идею или мысль и разбить ее на более мелкие темы.

Преимущества отображения разума:

Организация мыслей
Выявление взаимосвязей между темами или проблемами
Увеличение объема памяти и удержания за счет цветового кодирования

Вот несколько подсказок, которые помогут вам начать работу над печатной формой:

Что вас больше всего беспокоит сейчас?
Какие задачи вам нужно сделать на этой неделе?
Как вы себя чувствуете?
Что делает вас счастливым?

Утренняя внимательность

Выделив утром время для размышлений и практики внимательности, можно подготовить остаток дня к более здоровому образу жизни.

Преимущества утренней практики внимательности:

Уменьшает беспокойство
Способствует принятию решений, ориентированных на здоровье
Ободряет позитивный взгляд на вещи

Используйте этот рабочий лист утреннего дневника, чтобы начать свой день с осознанного подхода.

Трекер настроения

Осознавать изменения настроения — важная часть внимательности. Чтобы помочь вам отслеживать свои повседневные эмоции, раскрасьте эту распечатку для визуального понимания вашего разума.

Преимущества отслеживания вашего настроения:

Определите закономерности изменения настроения
Понимание триггеров
Помощь при диагностике психических расстройств

Чего ожидать от практики внимательности

Хотя внимательность предлагает множество преимуществ для более здорового старения, важно понимать, что большинство из них не «овладевают» этой практикой.

У новичков в практике внимательности мысли могут часто блуждать, особенно во время медитации.Однако с помощью практики внимательности важно воздерживаться от суждения о себе. Для ума естественно блуждать — просто верните внимание к настоящему моменту, как только замечено отвлечение.

По мере того, как осознанность становится частью вашего распорядка дня, практика становится легче, естественнее и со временем становится все более полезной. Конечно, важно помнить, что, хотя эти занятия — отличный способ поддерживать ваше здоровье, они не предназначены для замены лекарств, планов лечения или визитов к врачу.

Когда дело доходит до старения, забота о мозге является важной частью здорового образа жизни. Чтобы улучшить познавательные способности и снизить риск развития состояний здоровья, таких как потеря памяти, высокое кровяное давление и диабет, минимизируйте стресс с помощью ежедневных упражнений на осознанность. В дополнение к практике осознанности включите умеренные упражнения и питательную диету в свой распорядок дня для достижения наилучших результатов.

Источники

Forbes | Позитивная психология | Клиника Мэйо | Профилактика болезни Альцгеймера

43 упражнения на внимательность для начинающих [дети и взрослые]

В этом руководстве я поделюсь лучшими упражнениями на осознанность для взрослых (первая половина статьи).Плюс и лучшие упражнения на внимательность для детей (вторая половина статьи).

В этом руководстве содержится множество дополнительных упражнений на осознанность, которые можно выполнить, когда вы только начинаете с внимательности.

Упражнения для взрослых включают в себя такие вещи, как медитативные упражнения, техники осознанного общения и осознанное питание.

Детские упражнения на осознанность включают в себя веселые занятия, такие как вдумчивые песни, внимательное времяпрепровождение и конструктор LEGO, а также советы по обучению детей осознанности.

Одно из лучших достоинств упражнений на осознанность — это то, что их можно выполнять миллионами способов. И они, как правило, легкие. Всякий раз, когда я учу новичка на своих онлайн-уроках медитации, я начинаю с некоторых базовых упражнений и мероприятий на осознанность, потому что они такие простые и универсальные.

Как сказал The New York Times Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии [нейробиолог из Университета Висконсина]: «В буддийской традиции слово« внимательность »эквивалентно слову« спорт »в США.С. Это семья деятельности, а не что-то одно «.

Прочитав список, вы удивитесь, насколько разнообразны его действия. Давайте начнем.

32 Упражнения на внимательность для начинающих взрослых

Прежде чем перейти к фактическому списку, я просто хотел бы упомянуть традиционные упражнения на осознанность, которые могут попробовать новички.

Осознанное дыхание: Осознанное дыхание просто означает сосредоточение на движении дыхания по телу.Одним из лучших учителей для этого является Дзен Мастер Тич Нхат Хан. Прочтите мое руководство по дыхательной медитации.

Тайцзи и цигун: Тайцзи и цигун — восточные физические упражнения, в которых используются медленные и осознанные движения. Они отлично подходят для замедления ума. Посмотрите видео учителя тай-чи Пола Лама, чтобы узнать больше об этом.

Сканирование тела: Сканирование тела — традиционный вид медитации. В этом упражнении мы медленно перемещаем сознание по телу, расслабляя мышцы.Это похоже на прогрессивного расслабления мышц и является одним из лучших упражнений на внимательность при тревоге и стрессе. [1] . Он был разработан Джоном Кабатом Зинном в рамках программы снижения стресса на основе осознанности.

Снижение стресса на основе осознанности: Джон Кабат Зинн основал практику, известную как «Снижение стресса на основе осознанности », в 1970-х годах в Медицинской школе Массачусетского университета. [2]. Это полная система упражнений на осознанность для снятия стресса.

Осознанное питание: Осознанное питание — это все, что нужно есть медленно и осознанно. Это упражнение отлично подходит для тех, кто ест или ест бездумно.

Более традиционные упражнения на внимательность для взрослых

Наряду с традиционными упражнениями на осознанность, описанными выше, мы также можем практиковать базовые упражнения на внимательность . Взрослые могут попробовать следующее:

Внимательное письмо
Различные способы практики осознанности на работе
Осознанное мытье посуды
Прогулка по дзен
Бег (ходьба и бег — два моих любимых упражнения на физическую внимательность, и исследования показывают, что преимущества (Ulmer, Stetson & Salmon 2010, Roberts and Danoff-burg (2015), Утрехтский университет в Нидерландах).
Выполнение упражнений
Осознанное общение
Во время занятий йогой
Осознанное принятие душа
Прослушивание музыки
Осознанная растяжка
Осознанная чистка зубов
Сосредоточение внимания на ощущениях от мытья

А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения на внимательность для начинающих взрослых. Я создал этот список на основе многих своих собственных идей, а также от учителей и авторов, таких как Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Мэтью Соколов, Джей Шетти и Кристиан Вольф.

1: Краткое упражнение на внимательность для размышлений [5 минут]

Одно из лучших мест для начала — это осознанное мышление. Внимательное мышление вращается вокруг идеи осознавать свои мысли и исправлять их, чтобы они были более рациональными, более сострадательными и менее вредными.

Внимательные мысли должны быть сострадательными, непредвзятыми, рациональными, непредвзятыми, сбалансированными (уравновешивать позитивное и негативное, чтобы мы не были предвзяты ни в одном из направлений) и принимающими. Время от времени выделяйте пять минут, чтобы прислушаться к своим мыслям. Бросьте вызов любой негативной или предвзятой мысли. Это улучшит ваше психическое здоровье и сделает вас счастливее.

2: Ежедневные занятия внимательностью, которые взрослые все равно делают

Одно из лучших занятий внимательностью для взрослых — просто делать то, что вы делаете, и полностью сосредоточиться на задаче.Другими словами: просто делайте то, что делаете. Ходьба? Ходить. Дыхание? Дышать. Говорящий? Говорите. Что бы вы ни делали, делайте это осознанно. Мгновение, прожитое бездумно, потеряно навсегда. Вселенная создала для вас этот момент. Прими это. Будьте за это благодарны. Живи и люби моменты.

3: Упражнение на осознанность для признательности [10 минут]

Лучшее упражнение для осознанности для признательности — это сосредоточиться на моменте, осознавать благословения настоящего момента и выражать благодарность на данный момент . Осознайте, что этот момент сейчас бесконечен. Этот момент простирается через пространство и время. Этот момент связывает всех нас. Мы можем быть в разных странах. Мы можем быть разными людьми. Но сейчас нас всех . Именно этот момент объединяет вас, меня и весь мир. И это довольно круто, если подумать. Выражайте признательность за отдельные моменты своей жизни.

Исследование Y. Joel Wong et. al [2015, Департамент консультирования и педагогической психологии, Университет Индианы] показывает значительную пользу для психического здоровья от практики благодарности.Вот как:

Закройте глаза
Слушайте мир вокруг вас
Скажите (или подумайте): «Спасибо за этот момент».

Вы также можете использовать дневник благодарностей, чтобы записывать все, за что вы благодарны за день.

Это также может быть отличным упражнением на осознанность для семей. Просто сядьте в круг и по очереди скажите, за что вы благодарны каждому человеку в группе.

4: Воспринимать красоту во всем

Красота есть во всем.Каждый человек, каждый цветок, каждая слеза, каждая улыбка. Красота пронизывает саму ткань существования. Но вы должны быть внимательны, чтобы распознать эту красоту.

Наука позитивной психологии, разработанная Мартином Селигманом, доказала, что люди, которые могут видеть и ценить красоту, счастливее и здоровее, чем другие.

Помните о следующих примерах естественной красоты:

цветы
улыбки
голубое небо
океан / вода
как солнечный свет танцует сквозь зеленые листья
Какая естественная красота существует вокруг вас прямо сейчас?

5: Улыбка как короткое упражнение на осознанность [5 минут]

У улыбки так много преимуществ.Scientific American говорит нам, что это поднимает настроение. В клинике Майо говорят, что это уменьшает боль. Колледж семейных врачей говорит, что он снижает кровяное давление. WebMD утверждает, что укрепляет иммунную систему. А Национальная медицинская библиотека США сообщает нам, что это улучшает отношения. [4]

Вы можете превратить улыбку в простое упражнение на внимательность. Просто улыбнитесь и сосредоточьтесь на позитивной энергии, которую вы ощущаете вокруг рта и лица. Это сделает вас счастливее.

6: памятные напоминания

Хотя все эти упражнения на внимательность для начинающих прекрасны, они будут бесполезны, если вы не забудете их выполнять.Вот почему было бы неплохо создать памятные напоминания. В конце концов, слово «внимательность» происходит от палийского слова «сати», которое, согласно Брайану Левману, означает «помнить» [из Журнала Оксфордского центра буддийских исследований].

Установить будильник на каждый час. Если у вас есть Alexa / Google Home или подобное устройство, вы можете настроить голос, чтобы напоминания были внимательными. Или вы можете использовать более традиционный будильник, например тибетскую поющую чашу или птичий крик.

Когда сработает будильник, уделите шестьдесят секунд — всего шестьдесят секунд — чтобы быть внимательными.Вот и все, шестьдесят секунд. Когда у вас есть несколько напоминаний, их намного легче запомнить, и это поможет вам развить осознанную привычку. Конечно, вы также можете использовать такие приложения, как Headspace и Calm.

7: 5 упражнений на осознанность при тревоге [5 минут]

Мы оживаем, когда живем через чувства. Ваши чувства всегда работают. Вы всегда что-то видите, слышите, нюхаете… осознавайте эти чувства. Мой любимый способ сделать это — «Упражнение на осознанность 5 чувств».

Попробуйте это упражнение на внимательную осознанность пяти чувств. Просто прочтите в голове следующий сценарий пяти чувств, заполняя пробелы:

«Я чувствую…» (а затем замените «чувство» на «видение», «слух» и т. Д.)

Это один из моих любимых мест на открытом воздухе. упражнения на осознанность для взрослых. Я люблю гулять где-нибудь в умиротворении, например, в лесу, и выполнять упражнение, описанное выше. Это чудесно расслабляет.

8: Упражнения на осознанность дыхания [5–10 минут]

Одним из важнейших инструментов, которые у нас есть, является дыхание.Дзен-мастер Тич Нхат Хан сказал: «Чувства приходят и уходят, как облака в грозовом небе. Осознанное дыхание — мой якорь ».

Другими словами, когда мы находимся в хаосе жизни, мы можем вернуться к своему дыханию, чтобы восстановить внимательность.

Когда вы чувствуете стресс или тревогу, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Медитируйте над движением своего дыхания.

9: «Правильная речь» [легкое упражнение на внимательность для групп]

Одно из лучших занятий буддийской внимательностью для групп — это правильная речь — идея о том, что любая речь должна быть доброй, сострадательной и любящей.Просвещенные люди овладели искусством правильной речи. Мы всегда говорим осознанно, с любовью и добротой.

Таниссаро Бхиккху (1997) утверждает, что просветленный человек «говорит правду, придерживается истины, тверд, надежен, не обманывает мир».

Попробуйте использовать речь в качестве упражнения на внимательность для групп взрослых. Найдите группу друзей и скажите каждому, что они будут говорить осознанно. Один человек начинает говорить. Остальные внимательно слушают. Когда кто-то говорит что-то бессмысленное или «невежественное», другие люди в группе просят их перефразировать это осознанным образом (сострадательным, просвещенным, рациональным и непредвзятым образом).Это одно из лучших упражнений для медитации осознанности для групп и пар.

Вот несколько хороших тем осознанности, о которых стоит поговорить, включая то, что вы чувствуете в настоящий момент, что вы делаете, что заставляет вас чувствовать себя наиболее умиротворенно, и ваши методы снятия стресса.

10: Практикуйте «Срединный путь».

Знаете ли вы: буддисты более удовлетворены жизнью, чем средний человек, согласно исследованию Пола Экмана (2003). Одна из причин — из-за буддийской традиции маджхима патипада, , что является «срединным путем».Вы можете использовать эту базовую предпосылку как простое упражнение на осознанность взрослых.

Срединный путь — это модерация. Это примерно , не потакая и , не голодая . Речь идет об избежании крайностей. Другими словами, жить в умеренных количествах. Каждый раз, когда вы принимаете решение, например, что поесть или чем заняться вечером, спросите себя, как вы можете сделать что-то приятное, но при этом полезное, веселое и практичное. Ищите средний путь.

11: Упражнения на осознанность при приеме пищи [15–20 минут]

Одно из лучших упражнений на осознанность для взрослых — это осознанное питание.Вот и сделай это.

В следующий раз, когда вы что-нибудь съедите, внимательно выбирайте продукт.
Ешьте внимательно и медленно.
Обратите внимание на то, что вы едите.
Знайте, что это такое, откуда оно взялось, какой у него вкус… все.

Это одно из лучших упражнений на внимательность для начинающих, потому что оно не только помогает вам быть в сознании, но и меняет ваше отношение к самой важной вещи: к еде.

Это также лучшее упражнение на внимательность для похудения.Психолог Джин Кристеллер из Университета штата Индиана и ее коллеги из Университета Дьюка утверждают, что внимательность помогает нам различать эмоциональный и физический голод и сытость и вводит «момент выбора» между желанием и едой. [источник: Гарвардская медицинская школа]

12: Упражнения осознанности на работе

Одно из лучших упражнений медитации осознанности на работе — это немного позаниматься йогой в офисном кресле. Большинство людей ведет слишком малоподвижный образ жизни.Научные исследования показывают, что малоподвижный образ жизни способствует преждевременной смерти [Европейское общество кардиологов, 2019]. Чтобы противодействовать этому, выполняйте простые позы йоги и растягивайтесь в своем офисном кресле, внимательно медитируя на движения своего тела.

13: Практикуйте йогическую привычку пратьяхары

Пратьяхара — это практика йоги для ума, которая исходит из учения Патанджали и восьми ступеней йоги, как описано в «Йога-сутрах». В пратьяхара-йоге мы уменьшаем негативных влияний (например, негативных людей) и увеличиваем позитивные влияния.Мы можем превратить это в деятельность по осознанности (для взрослых). Для этого помните о влиянии разных людей, объектов и источников информации (например, телевидение, Facebook и т. Д.). Когда вы сталкиваетесь с негативным влиянием, найдите способы уменьшить его — например, выключите телевизор или прекратите оскорбительные отношения.

14: Самое простое упражнение на внимательность для начинающих

Одно из самых простых упражнений на внимательность для начинающих взрослых — просто делать то, что вы делаете, но медленно и осознанно.Каждый день находите время, чтобы замедлиться. Один из способов сделать это привычкой — выбрать определенное время, когда вы будете замедляться (например, во время обеденного перерыва).

Чтобы замедлиться, вы можете:

медитировать (попробуйте медитативное письмо)
послушайте расслабляющую музыку для медитации (на Youtube их множество).
прогуляйтесь
займитесь йогой или тай-чи
выключите свои устройства

15: Соединитесь со своим телом

Это простое упражнение на внимательность при тревоге.Это происходит из йоги. Найдите моменты, чтобы осознанно осознавать свой язык тела и свою позу. Держите свое тело с намерением, как если бы вы выполняли позы йоги.

Почему это одно из лучших упражнений медитации осознанности при тревоге? Язык тела напрямую влияет на настроение [Michalak, J., Rohde, K., & Troje, N. F. (2014)]. Исправляя язык тела, вы можете уменьшить беспокойство. Когда мы тревожимся, мы сгибаемся и сутулимся. И наоборот, когда мы уверены, мы стоим прямо. Найдите минутку, чтобы сознательно поправить язык своего тела и внимательно понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете, когда стоите правильно.

16: Смех

Существует разновидность альтернативной йоги под названием Йога смеха , которая может стать веселым занятием для групп. Соберитесь в группу и начните сознательно смеяться. Теперь осознанно наблюдайте за энергией смеха. Это веселая, игривая энергия. Также послушайте, как смеются другие люди в группе. Это заставит вас почувствовать себя счастливым и веселым.

17: Упражнение на осознанность в душе [10 минут]

Закройте глаза во время душа и сосредоточьтесь на ощущении воды, падающей на ваше тело.

Вот как принять душ.

Примите душ нужной температуры
Полоска
Примите душ.
Закройте глаза.
Осознавайте звуки, ощущения и запахи душа.
Внимательно вымойте свое тело.
Выразить благодарность за воду.

Джейсон Н. Линдер, PsyD, говорит: «В душе есть все основные составляющие убежища: уединение, тишина (помимо воды) и отсутствие помех — плюс, может быть приятно быть обнаженным.

18: Естественно, лучшее упражнение для медитации осознанности — это сама медитация

Очевидно, что самое лучшее упражнение для медитации осознанности — это медитация. Ключ к использованию медитации в качестве упражнения на осознанность — сделать это привычкой. Я рекомендую установить будильник, который напомнит вам о медитации каждый день.

Начните с осознанного дыхания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении вашего дыхания по телу. Сделайте 108 вдохов. Затем выразите благодарность за медитацию.И, конечно же, вы можете записаться на урок медитации онлайн со мной.

19: Упражнение на осознанность воды

Вода — одна из самых божественных вещей в мире. Он чистый и, возможно, лучший из представлений о силе природы. В следующий раз, когда вы окажетесь возле воды, просто помедитируйте над ней. Сосредоточьтесь на течении воды. Почувствуйте энергию и обратите внимание, насколько свободна вода. Попросите это чувство свободы войти в вашу жизнь.

Дождь тоже.Дождь — это исцеление земли, очищение мира и связь между небом и землей. Это символ вечного цикла жизни. Когда идет дождь, помните о нем. Встаньте под дождем и почувствуйте, как холодные капли очищают ваш дух. Это чудесное расслабляющее упражнение на осознанность дождя для начинающих.

20: Дзен-ходьба

Одним из лучших буддийских упражнений для медитации осознанности является «Дзен-ходьба». Прогуляйтесь в расслабляющем месте и следуйте этому сценарию:

Найдите себе расслабляющее место, где есть чистый путь для ходьбы
Закройте глаза и сделайте десять сознательных вдохов
Начните медленно ходить.Медитируйте над ощущением движения в своем теле.
Помните об энергии движения.
Каждые 27 вдохов делайте 10 вдохов, во время которых вы медитируете на виды и звуки пейзажа вокруг вас
Выразите благодарность за медитацию.

Пол Д. Лопринци [Университет Миссисипи, 2017] утверждает, что это прекрасное упражнение на внимательность при тревоге.

22: Читайте вдохновляющие книги / цитаты

Книги прекрасны.Когда вы читаете книгу, вы испытываете многие из тех же состояний, что и во время медитации. Ваш ум замедляется. Вы расслабляетесь. Шум рассеивается. У вас снижается пульс.

23: Намерение

Одно из лучших упражнений на внимательность для взрослых — сознательное намерение.

Ваш день можно легко превратить в размытость. Вы начинаете с идей того, что вы хотите или должны делать, и приступаете к их выполнению. Но план не совсем удачный, так что вы в конечном итоге делаете две вещи сразу, затем три дела … и вы на самом деле не сосредотачиваетесь ни на одной из них.Скажите себе, что вы собираетесь сделать. Сделай это единственное. Заверши это. Тогда двигайся дальше.

Это привычка к осознанному намерению . Мы выбираем что-то одно, а затем полностью сосредотачиваемся на нем.

24: Ароматы

Обоняние невероятно мощное. Согласно Live Science, когда мы нюхаем вещи, мы вспоминаем воспоминания. Следовательно, мы можем использовать обоняние, чтобы соприкасаться с нашими воспоминаниями.

Попробуйте это упражнение по медитации осознанности, основанное на запахах.

Перенеситесь туда, где вас будут окружать приятные ароматы
Внимательно обратите внимание на один конкретный аромат.
Сосредоточьтесь на запахе. Медитируй над этим.
Ароматы пробуждают мысли и эмоции. Помните об этом.
Если возникает конкретное воспоминание, медитируйте на нем. Спросите, что это значит здесь и сейчас.

25: Свяжитесь со своей интуицией

Интуиция очень сильна. Наука предполагает, что люди становятся мудрее всего, когда прислушиваются к внутреннему голосу.Позвольте своему внутреннему голосу говорить с вами и слушайте.

27: Одноминутное дыхательное упражнение на осознанность

Осознанное дыхание — лучшее внимательное упражнение при тревоге, потому что, когда мы дышим правильно, мы расслабляемся. Это также одно из моих любимых упражнений на внимательность для повышения концентрации внимания. Это быстро. Вы можете просто сделать минутный перерыв в работе и сосредоточиться на своем дыхании.

Это упражнение позволяет быстро повысить концентрацию внимания. Кроме того, он помогает при стрессе, стимулируя парасимпатическую нервную систему, снижая активность симпатической нервной системы, снижая активность миндалины и уравновешивая кортизол [Гарвардская медицинская школа, 2011].

Вот как это сделать:
Это упражнение очень универсально. Вы можете делать это где угодно, лежите ли вы в постели или прогуливаетесь. И это займет всего шестьдесят секунд.
Просто вдохните через нос, задержите дыхание на счет до пяти, а затем медленно выдохните. Во время дыхания сосредоточьтесь на естественном и легком течении дыхания.
Время от времени ваш разум теряет якорь, и вы обнаруживаете, что наводнены мыслями. Просто наблюдайте за этими мыслями.Пусть будут. Отпусти их. Следите за своим дыханием с помощью органов чувств. Наблюдайте, как ваше дыхание становится единым с более широкой вселенной.
Если вы думали, что никогда не сможете медитировать, угадайте, что? Вы сейчас медитируете, и это заняло всего одну минуту.

28: Осознание природы

Просто потратив 20 минут на осознанное наблюдение за природой, вы станете счастливее и здоровее [Мэтью Уайт, Европейский центр окружающей среды и здоровья человека, Университет Эксетера, 2019].

Это очень простое упражнение на внимательность для начинающих. Тем не менее, он очень мощный и определенно заставит вас почувствовать себя очень позитивно из-за того, как он соединяет разум с миром природы.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с выбора объекта естественной красоты; водопад, например, или цветок.
После того, как вы выбрали предмет для медитации, начните наблюдать за объектом через свои чувства. Вы можете сделать это всего за пару минут, это все, что вам нужно.
Лично я люблю радугу. Всякий раз, когда появляется радуга, я трачу пять минут на то, чтобы просто сознательно наблюдать за ней.
Позвольте себе по-настоящему оценить и насладиться красотой того, над чем вы медитируете. Позвольте вашему духу соединиться с объектом. Вы найдете это безмерно расслабляющим.

29: Сделайте весь день одним большим упражнением внимательности

Используйте это упражнение, чтобы сохранять внимательность в течение всего дня. В этой технике используется то, что я называю «якорями».Это в основном напоминания о том, что нужно помнить.

Это проще, чем кажется. Если вы хотите выполнить это упражнение, просто выберите несколько вещей, которые вы делаете каждый день — например, поворачиваете дверную ручку, принимаете душ, открываете шторы…

Когда вы открываете шторы (например), позвольте себе быть полностью сознательным. Воспользуйтесь этим моментом, этими несколькими секундами, чтобы быть полностью внимательным — то же самое, когда поворачиваете дверную ручку или принимаете душ.

Вы выполняете эти простые задачи каждый день, поэтому используйте их как памятные напоминания.Посредством процесса повторения вы научите свой мозг естественным образом осознавать эти моменты. Вскоре процесс станет автоматическим. Тогда у вас будут моменты осознанности, даже не пытаясь.

Мне нравится этот, потому что он позволяет вам брать повседневные повседневные дела — например, поворачивать дверную ручку — и превращать их в ваши собственные маленькие моменты сознания.

29: Упражнение на внимательное слушание

Выполнение этого упражнения на внимательное слушание сделает вас более осознанными и сосредоточенными на настоящем моменте.Все любят хороших слушателей, правда? Но внимательный слушатель лучше хорошего слушателя.

Это упражнение на внимательное слушание направлено на то, чтобы выслушивать людей без осуждения. Это не только отлично для человека, которого вы слушаете, но и для вас тоже. Это лучшее упражнение для группового осознания, потому что оно улучшает общение в отношениях.

На большинство из нас сильно влияет то, что мы слышим. Когда кто-то говорит что-то бездумное, очень легко разозлиться.Но когда вы практикуете этот метод, слова перестают влиять на вас.

Когда вы слушаете кого-то, сосредоточьтесь на звуке.
Не судите, просто слушайте.
Настройтесь на звук их голоса и осознанно наблюдайте за ним.
Если то, что они говорят, заставляет вас думать или чувствовать что-то, сознательно наблюдайте за этими мыслями и чувствами и напоминайте себе, что это только мыслей и чувств.
Вы также можете выполнять это упражнение на слушание с музыкой.Если вы играете на музыкальном инструменте, вы, вероятно, уже этим занимаетесь. Я играю на пианино тридцать лет. Когда я играю, я погружаюсь в музыку. Я позволил этому забрать меня. Я плыву под звуки фортепиано.
А если вы не музыкант, эй, не волнуйтесь, просто включите расслабляющую музыку и внимательно ее слушайте. Вы найдете это в высшей степени безмятежным.

Если вы хотите узнать больше о внимательной речи и слушании, я настоятельно рекомендую «Искусство общения» Тхич Нхат Хана.

30: Делать что угодно

Многим из нас не хватает времени.Я знаю, что часто бывают дни, когда я делаю что-нибудь в течение пяти минут, чтобы просто расслабиться. В такие дни может быть трудно практиковать даже самые простые упражнения медитации осознанности. Что вы делаете?

Уловка состоит в том, чтобы взять на себя действие, которым вы все равно бы занимались. Например, вы должны мыть посуду. Почему бы не мыть посуду осознанно? Или как насчет еды. Вы должны пообедать, почему бы не есть осознанно?

Когда вы осознанно выполняете работу по дому, происходят три удивительных вещи: 1) у вас появляется хорошее место внимательности, 2) вы все равно выполняете задачу, которую должны выполнить, и 3) вы выполняете эту задачу быстрее и лучше, чем обычно, потому что вы сосредотачиваясь на нем.

Итак, делайте то, что вам нужно, просто превратите это в деятельность по осознанности.

Вы помните сцену из «Ребенка-карате», когда Мияги учит Дэниела чистить машину, и он говорит: «Нанесите воск, снимите воск». Он учит Дэниела тщательно чистить свою машину. Хитрость заключается в том, чтобы быть единым с движениями, одно с «восковым», а второе «с удаленным» воском. Будьте внимательны.

Выполняя свои обычные дела более осознанно, вы будете выполнять задачу лучше и быстрее, и вы получите некоторую свободную внимательность.Это беспроигрышная ситуация.

31: Описывайте вещи самому себе

Одно из самых простых занятий внимательностью для начинающих — просто описывать вещи самому себе.

Постарайтесь осознанно описать красоту, которую вы видите. Например, красивое небо. Что вы видите, когда внимательно наблюдаете за красивым небом?

Разговор с самим собой обычно считается признаком безумия. Этот метод переворачивает это представление с ног на голову. Это одно из самых простых упражнений на внимательность для начинающих.

Уловка здесь в том, чтобы наблюдать за тем, что вы переживаете, через свои чувства. Если вы собираетесь гулять, опишите небо — цвета, формы, чувства, которые оно вызывает в вас, — опишите пейзаж, опишите движение и так далее.

Эта простая техника тренирует ваш разум осознавать свои чувства. Это улучшает связь между вашим сознательным и бессознательным разумом. И все, что вам нужно сделать, это описать несколько вещей, которые вас окружают.

32: Сделайте некоторые упражнения на осознанность с домашними животными (лошади, собаки, кошки …)

Вы когда-нибудь хотели заняться осознанностью с домашними животными? Простой.

Возьмите кошку / собаку / лошадь / осьминога (эй, все работает) и прижмите его. Закрой глаза. Почувствуйте это чувство любви и тепла. Осознавайте это сознательно. Это вложит немного любви в вашу душу.

11 упражнений на осознанность для детей

В этом разделе я собираюсь поделиться с вами своими любимыми упражнениями на осознанность для детей всех возрастов, от малышей до средней школы и подростков.

Есть так много причин начать учить детей медитации.Практикуя некоторые упражнения на осознанность, дети могут сосредоточить свое внимание, улучшить свое здоровье и чувствовать себя хорошо.

Есть так много преимуществ медитации осознанности для детей. Есть и другие техники, которые вы, возможно, захотите попробовать, например, научите их некоторым мантрам для детей.

Некоторые из преимуществ занятий внимательностью для детей:

улучшает концентрацию внимания
делает их умнее
усиливает сострадание
усиливает положительные эмоции и чувства, такие как счастье, уверенность и внутренний мир
уменьшает негативные эмоции и чувства например, тревога, депрессия и стресс
Появляется все больше свидетельств (4), что медитация помогает детям с СДВГ.Исследование 2004 года, проведенное Институтом нейроинформатики и Лабораторией тела и разума Технологического университета Даляня, показало, что у детей, которые практиковали медитацию со своими родителями в клинических условиях два раза в неделю, а затем продолжали заниматься дома, улучшились продолжительность концентрации внимания и концентрация внимания. В другом исследовании подростки и их родители завершили программу осознанности и сообщили о меньшем уровне стресса и симптомах СДВГ, таких как импульсивность и эмоциональная реактивность.
Удаляет негативные мысли вместе с заботами.
Помогает подросткам преодолеть стресс, связанный с давлением сверстников.
Повышает осведомленность о настоящем моменте.
Улучшает когнитивные способности
Улучшает общее самочувствие
Уменьшает плохое поведение
Улучшает сон
Помогает детям чувствовать себя хорошо
Повышает спокойствие
Помогает саморегулированию
Повышает осведомленность
Улучшает связь с природой 9025
Повышает мотивацию
Повышает уверенность в себе
Повышает оптимизм
Развивает социальные навыки
Уменьшает симптомы депрессии
Повышает успеваемость
Повышает внимание
Повышает личные цели
Уменьшает беспокойство
Снижает одиночество
Помогает регулировать кровяное давление

Следующие упражнения на осознанность для детей основаны на моих собственных идеях и вдохновлены такими людьми, как Hannah Sherman LCSW, Kira Willey, Anni Беттс, Кристина Сарджент и Салли Арнольд.

1: 10-минутное медитационное упражнение для детей 10+

Это легкое упражнение для осознанности для детей , которое помогает им расслабиться, сосредоточиться и расслабиться.

Попросите ребенка закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
Следите за стеной. По прошествии двух минут переходите к следующему шагу.
Попросите их сосредоточиться на том, что они слышат. Может помочь, если вы попросите их подробно описать звуки, которые они слышат.Это заставляет их настраиваться на звуки вокруг них, что заставляет их сосредоточиться на настоящем моменте, что уменьшает размышления и помогает справиться с любыми негативными мыслями.
Попросите их обратить внимание на ощущение прикосновения. Попросите их описать, что они чувствуют (например, ветер на лице, мягкая трава у их ног и т. Д.).
Попросите их сосредоточиться на ароматах. Как пахнет воздух? Есть ли какие-нибудь другие запахи, о которых они знают? И т. Д.
Теперь переходим по вкусу и повторяем.
Наконец, попросите их открыть глаза и просто осмотреть вокруг.Вы можете попросить их сосредоточиться на свете, тенях и других визуальных эффектах, чтобы они лучше понимали зрение.

Это медитативное упражнение помогает детям лучше осознать настоящий момент и помогает им сосредоточиться на чем-то одном (в этом упражнении они сосредотачиваются на чувствах по одному).

Согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям, в наш век постоянной стимуляции многие дети (и взрослые) изо всех сил пытаются сосредоточиться. Этот метод повышает внимание и концентрацию, предлагая детям сосредоточиться на чем-то одном.

2: Осознанное дыхание для детей 5 +

Вот еще одно отличное упражнение на осознанное дыхание для детей 5+

Попросите ребенка удобно сесть в хорошей позе и закрыть глаза.
Обратите их внимание на ощущение их дыхания, проходящего через пространство между их ртом и носом.
Попросите их положить обе руки на живот и почувствовать, как их дыхание поднимается и опускается оттуда.
Вы также можете попросить их повторять простое слово на вдохе и выдохе, говоря «In» на вдохе и «Out» на выдохе.
Работа в циклах по пять вдохов. Попросите их сосчитать пять вдохов, а затем попросить их осознавать любые мысли или чувства в своем уме.
Если они испытывают мысли или чувства, попросите их расслабиться и вернуть внимание на дыхание.

Это простое упражнение на внимательность для начинающих и детей старше 5 лет. Оно отлично подходит для расслабления, а также улучшает внимание и концентрацию.

3: Аудирование для учащихся 8+

Многие дети не умеют слушать.Если вашим детям сложно слушать, попробуйте следующий сценарий, который представляет собой упражнение на внимательное слушание для детей 8+

Попросите учащихся на несколько минут сосредоточиться на своем дыхании.
Объясните своим ученикам, что они будут слышать звук и что им следует сосредоточиться на звуке, поскольку он становится тише и тише.
Попросите их кивнуть, когда они больше не слышат этот звук.
Включите расслабляющие звуки. Например, вы можете использовать тибетскую поющую чашу или альтернативный источник того, что я называю «звуками дзен» — звуков, производящих внутреннее спокойствие.
Постепенно приглушайте звук.Когда они кивают головой (говоря, что больше не слышат), попросите их снова сосчитать пять вдохов.
Повторите это упражнение один раз для каждого года своего возраста.

Цель этого упражнения — улучшить слуховую осведомленность учащихся, а также успокоить их разум. Поскольку они сосредотачиваются на том, чтобы слушать тихий звук, они естественным образом прекращают свой умственный шум, который у них может быть (потому что им нужно внутренне молчать, чтобы слушать). Это производит душевный покой и внутреннюю тишину.И это также хороший способ улучшить навыки слушания учащихся.

4: Упражнение на прием пищи (8+)

Это медитационное упражнение для детей, включающее еду; это заставит детей более осознанно относиться к своей диете, что отлично подходит для их благополучия.

Соберите еду в тарелку или миску.
Удалите все обертки.
Попросите ребенка сосчитать до пяти вдохов.
Теперь попросите ребенка помнить о еде на тарелке, осознавая ощущения, образ и запах еды.Если они держат столовые приборы, вы можете попросить их помнить об этом.
Попросите ребенка взять небольшую порцию еды и медленно съесть ее, уделяя особое внимание вкусу. В идеале они будут жевать медленно и сосредоточиться на еде.
Когда они закончили есть, попросите их описать вкус и ощущение еды.
Наконец, попросите их сделать пять сознательных вдохов.

Это упражнение очень полезно. Это помогает детям быть более внимательными.И это заставляет их больше осознавать и ценить пищу, что может помочь с любыми проблемами с питанием.

Если вы хотите узнать об этом больше, я настоятельно рекомендую «Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь» Тич Нхат Хан и Лилиан Чунг.

5: Осознанная ходьба для детей 8+

Ходьба — одно из традиционных медитативных упражнений в дзен-буддизме и отличное упражнение.

Совершите небольшую прогулку со своим ребенком (детьми) в расслабляющем и безопасном месте.
Попросите их сосредоточиться на ощущении движения в ступнях и ногах.
Продолжайте медленно идти, концентрируясь на движении.
Если ваш ребенок проявляет недостаток концентрации в любое время, остановите ходьбу и попросите его сосчитать пять вдохов.
После пяти вдохов продолжайте осознанно ходить.
Через 20 минут ходьбы остановитесь.
Попросите их описать, что они чувствуют.

Это одно из самых простых и расслабляющих детских упражнений на осознанность для начинающих.Попробуйте его на пляже или в парке, чтобы получить по-настоящему расслабляющий отдых.

6: Игровые задания [возраст: от пяти до десяти лет]

В этом упражнении на внимательность для начинающих дети играют в веселую игру, похожую на раскрашивание пальцами, используя стол из песка или подобное.

Начните с того, что попросите их сделать десять сознательных вдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться.
Теперь скажите своему ребенку, что он может играть так, как ему нравится, но с одним условием: он должен помнить обо всем, что он делает.Что бы они ни решили делать во время игры, они должны полностью сосредоточиться на этом, как мы делаем это во время медитации.
Попросите ребенка осознать все пять чувств, помня о вкусе, осязании, зрении, звуке и слухе.
Если они потеряли концентрацию, сделайте пять осознанных вдохов, чтобы вернуть их внимание.

Это упражнение помогает детям сконцентрироваться и доставляет массу удовольствия.

7: Искусство осознанности для детей 7+

Многие дети любят рисовать и рисовать, и то и другое можно легко превратить в практику медитации.Попробуйте это простое упражнение для осознанного искусства.

Найдите предмет, который ваш ребенок хочет нарисовать или раскрасить.
Теперь попросите их наблюдать за каждым аспектом объекта в течение 5 минут.
Попросите их описать форму предмета, ощущения и так далее. Это побуждает их практиковать внимательность.
Затем они могут рисовать или раскрашивать объект, но они должны полностью сосредоточиться на объекте при создании своего искусства.

Это отличное творческое упражнение на осознанность для детей, которое помогает лучше осознавать настоящий момент.

8: Кулинария (5+)

Вот забавное упражнение для осознанности для детей, которые любят готовить.

Найдите забавный и простой рецепт, который ваш ребенок может приготовить (например, полезное печенье).
Соберите ингредиенты и всю необходимую посуду.
Просмотрите рецепт. Каждый раз, когда вы переходите к новому предмету, попросите своих детей осознанно наблюдать за этим предметом.
Попросите их посмотреть, как каждый новый ингредиент имеет цвет, вкус, прикосновение и запах пищи.
Когда еда будет готова, попросите их съесть ее осознанно (см. Номер 4 в этом списке)

Это осознанное кулинарное упражнение повышает внимательность к настоящему моменту и побуждает детей больше внимательнее относиться к тому, что они едят.

9: Музыка

Очень приятный способ научить детей медитировать — это слушать музыку. Именно так я сам лично научился внимательности много-много лет назад. Я играл на пианино и медитировал над музыкой, которую сочинял.Эту технику могут выполнять все дети, независимо от того, играют они на музыкальном инструменте или нет.

Найдите мелодию, которую ваш ребенок может напевать или петь (что-нибудь простое, например «Мерцание, мерцание»)
Сыграйте мелодию для них в течение нескольких минут и попросите их внимательно послушать. Они должны учить мелодию, когда слушают.
Попросите их прочитать его вам (напевая, напевая или играя на музыкальном инструменте)
Попросите их на 100% сосредоточиться на музыке, пока они ее читают.
После этого попросите их описать то, что музыка заставляет их чувствовать.

Это занятие поможет вашим детям лучше понять звук и укрепит связь между разумом и телом. Сосредоточивая внимание на движениях своего тела во время исполнения музыки, ваш ребенок соединяется со своим телом в настоящий момент, повышая внимательность к настоящему моменту. Это также помогает им лучше осознавать свои чувства, что помогает контролировать эмоции.

10: Групповое упражнение на внимательность для детей

Это последнее упражнение простое, но действенное.

Медитация намного эффективнее, когда она практикуется в группе. Я настоятельно рекомендую рассказать друзьям о медитации для детей и организовать групповые занятия. Вы можете использовать большинство методов, которые мы рассмотрели выше, и просто выполнять их как групповое задание.

Я лично помогаю родителям обучать детей медитации в течение многих лет. Это не только помогает родителям, учителям и детям расслабиться и сосредоточиться, но и создает сильную группу поддержки, которая приносит огромную пользу.

11: Игрушки внимательности

Помимо упражнений, которые мы рассмотрели выше, есть также специальные игрушки внимательности для малышей и маленьких детей. К ним относятся такие вещи, как «Дыши со мной, Барби» и карточные игры.

Инфографика об обучении детей медитации

Преимущества упражнений на осознанность для начинающих

Некоторые из основных преимуществ упражнений медитации осознанности для начинающих:

снимает стресс
снижает и предотвращает депрессию
снижает и предотвращает беспокойство
предотвращает сердечные заболевания
Улучшает навыки принятия решений
уменьшает хроническую боль и воспаление
улучшает работоспособность
снимает ОКР
повышает уверенность
повышает счастье
повышает продуктивность
повышает эмоциональный контроль
останавливает бессонницу
усиливает интимность
и многое другое

Помните, это преимущества упражнений медитации осознанности для новичков. По мере продолжения практики вы получите еще больше от занятий.

Разве это не потрясающе? В эпоху, когда антидепрессанты назначают большему количеству людей, чем когда-либо в истории, одно из лучших действий, которые мы можем сделать для себя, — это просто начать выполнять некоторые простые упражнения на осознанность.

Выполняя простые упражнения медитации осознанности, новички могут успокоить свой ум и жить более осознанно. Это помогает при стрессе, тревоге и других проблемах. И это также делает жизнь более приятной.

С помощью этих простых медитативных упражнений на осознанность новички могут привыкнуть к осознанной жизни.

Подробнее

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую «Внимательность для начинающих» Джона Кабата Зинна.

Вы можете загрузить это учебное пособие по упражнениям на осознанность в формате PDF, щелкнув здесь.

Если вам требуется более сложный вид внимательности по более серьезным причинам, попробуйте изучить следующее:

Программа лечения на основе групповой внимательности, разработанная Флемингом и Коковски (2007), которая используется при социальной тревоге.
Терапия принятия и приверженности
Диалектическая поведенческая терапия (или DBT), которая является формой когнитивно-поведенческой терапии, используемой для людей с пограничным расстройством личности
Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности

Оставить комментарий наш информационный бюллетень

ИСТОЧНИКИ:

1 Прогрессивная мышечная релаксация при стрессе и бессоннице, Наяна Амбардекар, доктор медицины https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
2: Википедия: https: // en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction
4: 7 Польза для здоровья от улыбки brightspringhealth.com/blog/7-health-benefits-of-smiling/
6: Смех и улыбка. Жест между социальной философией и психобиологией] Р. Торта, А. Варетто, Л. Равицца https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2186253/

8: «Слепота» может быстро усилить другие чувства, Акустическое общество Америки ( ASA) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120508152002.htm

ИСТОЧНИКИ (раздел для детей):

1: Подростковая депрессия и тревога: почему с детьми не все в порядке, Сюзанна Шробсдорф, https ://время.com / magazine / us / 4547305 / november-7th-2016-vol-188-no-19-us /
2: Happiness or Harvard?, Мэрилин Прайс-Митчелл, доктор философии, психология сегодня https: //www.psychologytoday .com / us / blog / the-moment-youth / 201210 / счастье-или-гарвард
4: Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию https://www.pnas.org/content/104/43/ 17152.short

6: Как заставить детей медитировать, Бесс О’Коннор, https://chopra.com/articles/how-to-get-kids-to-meditate#sm.0000b5mpsn8o9eqyrhp1dwoo4atsw

Практика осознанности: ресурсы для пожилых людей

Ваше психическое здоровье имеет значение на протяжении всей жизни.Было ли у вас тяжелое детство или идиллическое, пережили ли вы кризис среднего возраста или нет, здоровый образ мышления имеет все значение с возрастом. Проблемы, связанные с более поздней жизнью, — уход за стареющими родителями, натянутые отношения, потеря памяти и многое другое — могут быть неизбежны. Но сосредоточив внимание на своем психическом здоровье с помощью практики внимательности, вы не только получите удовольствие от более полноценной взрослой жизни — увеличите энергию и концентрацию, улучшите настроение, улучшите память — вы также сможете снизить риск развития слабоумия.

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease, практика осознанности и медитации может помочь снять хронический стресс, который оказывает значительное негативное влияние на здоровье мозга и может ускорить снижение когнитивных функций.

Мы хотим помочь вам радоваться будущей жизни, поэтому мы составили это справочное руководство, которое включает:

Совет, как сделать осознанность частью своей повседневной жизни
Простые способы практики медитации
Реальные истории о достижении психического благополучия

Почему внимательность важна для здорового старения

Несмотря на то, что старение невозможно предотвратить, также нет причин его бояться, — говорит Шерри Скайлер Келли, клинический нейропсихолог и лицензированный психолог из Западного Хартфорда, которая начала свое обучение практикам осознанности в 1992 году.

«Хорошая новость в том, что у нас гораздо больше контроля над старением, чем мы думаем на первый взгляд», — говорит Келли. В ходе терапевтической и коучинговой работы, которую она проводит по всей стране, Келли оценивала взрослых всех возрастов с помощью различных когнитивных изменений.

Она обнаружила, что взрослые следуют схеме хорошего самочувствия или упадка, и путь, по которому они идут, во многом связан с одной областью: выбором образа жизни. Это побудило ее создать план «ДЕЛАТЬ позитив» для здорового старения, который предполагает ежедневное наличие каждого из этих элементов в своей жизни:

M = Внимательность, медитация, настроение, образ мышления и музыка
A = Действия и действия (поведенческая активация)
K = Поддержание связи с другими людьми и социальная поддержка
E = Упражнения и энергия Работа

Снижение стресса с помощью практики внимательности

Даже если вы сделаете выбор в пользу здорового образа жизни, как осознанность может помочь уменьшить стресс в вашей повседневной жизни? Джой Рэйнс — автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» и ведущая подкаста «Mindful 180» , и она считает, что все сводится к тому, чтобы оставаться в настоящем.

«Поскольку внимательность помогает вам пережить жизнь в« здесь и сейчас », вы можете заметить напряжение, которого раньше не замечали», — говорит Рейнс. «Например, вы можете осознать, что ваше дыхание поверхностное, мышцы напряжены, или что вы усиливаете стресс, представляя себе негативные сценарии. Осознание напряжения может помочь вам его снять ».

«Практиковать внимательность можно в любое время, просто сделав паузу и сверяясь со своим телом», — говорит Рейнс. «Обратите внимание на свое дыхание, даже на одно дыхание.Ощупайте подошвы ваших ног, когда они касаются земли, когда вы идете. Обратите внимание на ощущение воды, когда вы моете руки ».

Пять простых шагов медитации

Вы также можете научиться быть внимательными, практикуя медитацию. Rains предлагает эти простые инструкции, чтобы начать работу.

Во-первых, выберите постоянное время и место, например стул или напольную подушку в тихой комнате. Начните с 2-3 минут в день, при необходимости установите таймер. По мере того, как вы привыкаете к медитации, постепенно увеличивайте время до 15-20 минут.«Старайтесь выделять хотя бы несколько минут в день, чтобы поддерживать распорядок дня», — рекомендует Рейнс.

Для повседневной жизни:

1. Начните с того, что сядьте прямо, не напрягаясь. Держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Осторожно закрой глаза. Постарайтесь снять любое физическое напряжение, сохраняя тело расслабленным, но внимательным.

2. Выберите якорь — нейтральный объект или идею, на которой нужно сосредоточиться, которая не стимулирует ваш разум. Примеры часто используемых якорей включают ваше дыхание, ваше тело, слово, повторяющееся беззвучно, например мир; звука, например, океанских волн; или предмет, который нужно держать, например, гладкий камень.

3. Обратите внимание на якорь . Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно сосредотачивайтесь на своем якоре. Для новичков это может быть раз в секунду или две.

4. Примите свой блуждающий ум. Цель медитации не в подавлении мыслей и чувств. Считайте все, что отвлекает внимание от вашего якоря, как проплывающее облако или как проплывающую лодку, когда вы смотрите с берега реки. Позвольте этому пройти без осуждения и мягко перефокусируйтесь на своем якоре — повторяющееся действие перефокусировки приучает вас стать внимательным.

5. Продолжайте осторожно перефокусировать якорь до конца тренировки. Повторяйте этот цикл каждый раз, когда вы практикуете медитацию.

10 шагов к улучшению психического здоровья через внимательность

Улучшение психического здоровья — это практика всего тела. Рассмотрите эти методы от экспертов по осознанности, чтобы улучшить ваше самочувствие, где бы вы ни находились, независимо от вашего происхождения или состояния психического здоровья. Помните, что это ежедневные практики, поэтому будьте терпеливы, когда вы приобретете эти здоровые привычки.

Будьте активны

Выполняйте физические упражнения не менее 30 минут 4-5 раз в неделю. Высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, улучшит настроение, говорит Кассандра Хилл, геронтолог, сертифицированный тренер по здоровью и практикующий целостный образ жизни. Прогулка — отличный способ оставаться активным.

Ешьте фрукты и овощи

Наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами — не менее 9-13 в день. Хорошо сбалансированная диета улучшит ваше физическое здоровье и ваше психическое здоровье. На самом деле, некоторые исследования показали, что, просто съев фрукты, вы можете усилить чувство счастья, добавляет Хилл.

Есть система поддержки

Эти люди будут требовать от вас ответственности в вопросах самообслуживания и помогут вам принять участие в мероприятиях по предотвращению изоляции, — говорит Хилл.

Поговори с кем-нибудь

Иногда, просто говоря словами о своих проблемах доброму уху, вы получаете предохранительный клапан, когда вы страдаете, и может снизить уровень беспокойства, — говорит Джеффри Бутч, врач-гипнотерапевт, клинический гипнотерапевт и соучредитель Mindhealth Clinical Hypnotherapy.

Ешьте продукты для хорошего настроения

В микробиоме кишечника содержится более 90% рецепторов серотонина вашего тела, что придает новый смысл высказыванию: «Вы — то, что вы едите», — говорит диетолог и диетолог Swanson Health Линдси Тот, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Некоторые продукты для хорошего самочувствия включают темный шоколад, который содержит такие питательные вещества, как магний, которые помогают успокоить разум, и авокадо, которые дают заряд витамина B для борьбы с ежедневными стрессовыми факторами.”

Поддерживать связь между поколениями

В сегодняшнем загруженном обществе пожилые члены семьи могут чувствовать себя разобщенными, неуместными и недооцененными, а напряженные или отчужденные отношения могут стать катализатором беспокойства или депрессии, говорит автор Лиза Свифт-Янг. Поделившись мудростью своего жизненного пути с младшими членами семьи, вы сможете преодолеть этот разрыв и наладить более значимые связи.

Измените свой фокус

Если вы часами в день следите за каждым объявлением последних новостей, особенно если оно негативное, вы будете постоянно страдать, — говорит Пегги Силфон, коуч по личному развитию, стратег по продуктивности, мотивационный спикер и автор.«Отключите поток цифровых новостей — телевизоры, планшеты, мобильные телефоны. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу и выключите изнуряющие мысли о подавленности или безнадежности ».

Размышляйте по постоянному расписанию

Лучше медитировать по 10 минут каждый день, чем по часу три раза в неделю. Это из-за того, как функционируют разум и мозг », — говорит Джая Джая Майра, автор бестселлеров и спикер TEDx. «Последовательность помогает изменить ваши нейронные связи, чтобы сформировать лучшие привычки.”

Занимайся чем-нибудь любимым каждый день

Установите распорядок дня, занимаясь любимым делом. «Это важнее, чем сидеть и медитировать», — говорит Майра. «Когда вы уделяете хотя бы 10 минут в день только на то, что вам нравится, будет намного легче выделить 10 минут на то, что, по вашему мнению, вам нужно сделать (например, медитация)».

Практикуйте осознанное питание

Автор Браха Гетц начала сдерживать свое желание переедать, которое часто возникало из-за скуки, одиночества или беспокойства, задавая себе один простой вопрос: «Голодное ли мое тело или моя душа?» Она рекомендует не переедать, а позвонить или написать кому-нибудь, встать и потянуться, выйти на улицу или послушать любимую музыку.

Практика

Осознанность и медитация в реальной жизни
Найдите надежду и мотивацию в этих реальных историях о процветании посреди жизненных испытаний.
Донна Ф. Браун — Практика осознанности с помощью йоги
«Я испытал свою долю беспокойства, депрессии, горя, одиночества и психических заболеваний на протяжении всей своей жизни», — говорит Донна Ф. Браун, 68-летняя писательница, музыкант, сертифицированный инструктор по йоге и медсестра на пенсии. который в настоящее время живет в небольшой сельской общине в Пирсе, штат Аризона.
После приступов шума в ушах (звон в ушах) и хронической боли от эндометриоза, которые вызвали депрессию, беспокойство, горе и другие проблемы со здоровьем, Браун чувствовал себя изолированным, одиноким и отчаянно нуждался в переменах.
«Когда я возобновил практику йоги и медитации, они научили меня дисциплине в моей практике как физически, так и морально. Чем более дисциплинированной я становилась в своей практике медитации, тем меньше отчаяния, беспокойства, одиночества и одиночества я чувствовала », — говорит она.
Став инструктором по йоге, Браун учила тем же принципам, что и студентка.Она также обучала своих пациентов йогическим методам дыхания, когда работала медсестрой, и обнаружила, что они очень эффективны для решения проблем с психическим и физическим здоровьем.
Кэмерон Кромвель — Практика осознанности с помощью боевых искусств
Незадолго до своего 56-летия Кэмерон Кромвель оказался безработным.
Он был благодарен за то, что покинул токсичную рабочую среду, но Кромвель был полон неуверенности и беспокойства из-за растущего финансового давления, которое включало новую ипотеку и высшее образование его дочери.
Пока его семья продолжала вести повседневную жизнь, одинокий Кромвель изо всех сил пытался сохранить позитивный настрой и скучал по социальному взаимодействию на рабочем месте.
Упражнения дали ему отправную точку — и это также было переломным моментом в его путешествии к осознанности.
«Однажды по полной прихоти я посетил бесплатный сеанс дегустации кикбоксинга. Никакого физического контакта, только упражнения и некоторые базовые техники », — говорит он. «Он был полон энергии и наполнен людьми всех возрастов, которые хотели быть здоровее и сильнее.Я люблю это.» Вскоре Кромвель посещал все занятия.
От борьбы до бразильского джиу-джитсу Кромвель узнал, что боевые искусства — это больше, чем просто физическая подготовка. Практика делала упор на правильное питание, здоровый образ мышления, лучший сон и новые социальные связи. Теперь он основатель Absolutely Martial Arts, веб-сайта, на котором можно найти информацию о том, как начать заниматься боевыми искусствами. «Мне было необходимо позитивное социальное взаимодействие, полное поддержки, — говорит он.
Ключевые выводы о психическом здоровье и внимательности
Тревога, депрессия, слабоумие, горе и одиночество могут быть обычным явлением в дальнейшей жизни, но хорошая новость в том, что они не определяют вас. Вы не одиноки, и вы можете что-то сделать с этими чувствами.
Держите эти методы оздоровления психического здоровья на переднем крае, какие бы проблемы ни встречались на вашем пути:
Оставайтесь активными разными способами.
Оставайтесь на связи с друзьями, семьей и обществом.
Сосредоточьтесь с помощью медитации и позитивного мышления.
Продолжайте заниматься хобби старым и новым.
Каким образом вы включили практику осознанности для улучшения своего психического здоровья в дальнейшей жизни? Расскажите нам в комментариях ниже. Если вы ищете другие способы улучшить свою жизнь, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием Wellness Challenge. Вы не увидите рецептов с низким содержанием жиров, стратегий сна или советов по упражнениям. Вместо этого вы найдете простые повседневные занятия, призванные напомнить вам, что хорошее самочувствие — это путешествие, а не пункт назначения.
Как стать более внимательными в повседневной жизни
Практика осознанности — направление всего вашего внимания и осознанности на настоящее — может принести много пользы вашему эмоциональному и физическому здоровью, а также отношениям в вашей жизни.
Среди множества преимуществ практика повседневной внимательности может:
Вытяните вас из негативной нисходящей спирали, которая может быть вызвана слишком большим ежедневным стрессом, слишком большим количеством плохого настроения или привычкой размышлять.
Помогите вам сделать меньше ошибок при обработке вашего опыта.
Помогите вам взглянуть на стрессовые события в перспективе и повысить устойчивость, чтобы они не беспокоили вас в будущем.
И хотя есть много упражнений на осознанность, которые вы можете выполнять на регулярной основе, умение присутствовать в данный момент также является образом жизни. С практикой вы можете научиться жить более осознанной жизнью, которая позволит вам лучше осознавать все, что вы делаете.
Однако в современном быстро меняющемся мире может быть сложно остановиться и присутствовать. В конце концов, есть много вещей, которые конкурируют за ваше внимание, и многозадачность оказывает большое давление.
Но если вы намерены быть более внимательными в повседневной жизни, вы можете жить с большей целью и большим счастьем.
Веривелл / Брианна Гилмартин
Практикуйте осознанное питание
Едите ли вы, прокручивая телефон, или пытаетесь найти еду для эмоционального комфорта, бездумное есть обычное дело.И это может способствовать возникновению множества проблем, таких как переедание и потребление слишком большого количества сахара.
Практикуйтесь, уделяя больше внимания тому, как вы подпитываете свое тело. Не поддавайтесь желанию выполнять несколько задач одновременно, пока вы едите. Когда вы едите, будьте рядом со своей едой.
Обращайте внимание на каждый кусочек, который вы берете. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь вкусом.
Обратите внимание на сигналы своего тела о том, когда вы наелись, и обращайте больше внимания на то, что у вас на тарелке. Когда вы станете более целенаправленно подходить к тому, что вы едите, вы будете лучше подготовлены, чтобы сосредоточиться на том, чтобы заправлять свое тело необходимыми ему питательными веществами.
Будьте внимательны при общении
Независимо от того, общаетесь ли вы со своим партнером, детьми или коллегой, осознанное взаимодействие важно.
Внимательность в отношениях — это наблюдение за тем, что делает другой человек, без осуждения. Также важно оставаться в моменте во время разговора.
Поэтому вместо того, чтобы листать телефон, пока вы с кем-то, уделите ему все свое внимание. И вместо того, чтобы создавать свое опровержение, пока они делятся своим мнением, постарайтесь по-настоящему услышать их сообщение.
Вы можете стать более внимательными, обращая внимание на свои чувства, внимательно слушая и научившись более осознанно реагировать на других (вместо того, чтобы реагировать из гнева).
Занимайтесь деятельностью осознанно
У вас когда-нибудь возникали проблемы с вспоминанием, мыли ли вы волосы уже в душе? Или вы иногда забываете, почему вы вошли в определенную комнату? Это признаки того, что у вас в голове много вещей, и вы не внимательны.
К счастью, вы можете улучшить это, и есть много возможностей практиковаться в течение дня.
Прогулки, работа в саду, поедание шоколада и многие другие занятия могут стать возможностями для практики внимательности. Вам просто нужно выполнять их с обостренным осознанием.
Это означает сосредоточение на настоящем моменте, настройку на физические ощущения, полное осознание всего, что вы делаете, и отпускание мыслей о будущем или беспокойства по поводу прошлого.
Возьмем, к примеру, уборку в доме. Начните с рассмотрения своей работы как положительного события — упражнения на самопонимание и снятия стресса, а не просто как рутинную работу. Затем, когда вы чистите, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, как вы это делаете, и ни на чем другом.
Ощутите на руках теплую мыльную воду, когда вы моете посуду; ощутите вибрацию пылесоса, когда вы толкаете его по полу; наслаждайтесь теплом белья, только что вышедшего из сушилки, когда складываете его; почувствуйте свободу отпускания ненужных предметов, когда вы кладете их в ящик для пожертвований.
Еще одна возможность практиковать внимательность в повседневной жизни — это слушать музыку. По-настоящему сосредоточьтесь на звуке и вибрации каждой ноты, чувствах, которые вызывает в вас музыка, и других мгновенных ощущениях.
В течение дня ищите возможности быть более внимательными. Едете ли вы в метро или принимаете горячий душ, постарайтесь полностью осознавать, что вы делаете и что происходит вокруг.
Когда ваш разум блуждает, поздравьте себя с тем, что вы заметили, и мягко верните свое внимание к текущему моменту.
Перерыв в течение дня
Когда вы переходите от одного занятия к другому в течение дня, может быть трудно сохранять внимательность. Вы можете вернуться на правильный путь, делая паузы в течение дня, чтобы практиковать несколько базовых упражнений на внимательность.
Вы можете взять за привычку тратить несколько минут на то, чтобы быть внимательными в определенное время дня, например, во время еды или когда вы садитесь в машину. Или вы можете запланировать время для практики медитации или йоги.
Вы также можете сделать привычкой сосредотачиваться на своем дыхании, когда вы расстроены или обеспокоены.Дыхательные техники могут иметь успокаивающий эффект и помочь вам оставаться в настоящем моменте.
Прогрессивное расслабление мышц — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня. Просто работайте над напряжением и расслаблением мышц, по одной группе мышц за раз. С практикой вы научитесь распознавать, когда вы напрягаете определенные части своего тела.
Слово Verywell
Внимательность требует практики и усилий. Когда они только начинают, никто не умеет это делать.Ваш ум, вероятно, будет постоянно блуждать.
Но с практикой и терпением вы поправитесь. И в конце концов вы поймете, что ведете более осознанную жизнь и сможете свободно пользоваться преимуществами, такими как снижение стресса, улучшение психического здоровья, лучшие отношения и большее общее счастье.
6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня
В этом нашем загруженном мире ум постоянно перемещается от столба к столбу, разбрасывая наши мысли и эмоции и оставляя нас в состоянии стресса, сильного нервного напряжения и временами весьма тревожного.
У большинства из нас нет пяти минут, чтобы сесть и расслабиться, не говоря уже о 30 минутах или более для сеанса медитации.
Но для нашего благополучия важно ежедневно уделять несколько минут, чтобы развивать умственное пространство и достигать положительного баланса ума и тела.
Итак, если вы такая же занятая пчела, как я, вы можете использовать эти простые упражнения на осознанность, чтобы очистить свой ум и обрести столь необходимое спокойствие среди безумия вашего беспокойного дня.
Я собираюсь охватить 6 упражнений, которые требуют минимальных усилий и могут быть выполнены практически в любом месте в любое время:
Осознанное дыхание
Внимательное наблюдение
Внимательное наблюдение
Внимательное слушание
Осознанное погружение
Внимательное понимание
Давайте начнем…
6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня
1.Осознанное дыхание
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, причем практически в любом месте в любое время. Если вы можете сесть в позу медитации (лотоса), это прекрасно, если нет, не беспокойтесь.
В любом случае, все, что вам нужно сделать, — это замереть и сосредоточиться на своем дыхании всего на одну минуту.
Начните с медленных вдохов и выдохов. Один цикл дыхания должен длиться примерно 6 секунд.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, позволяя дыханию без усилий входить и выходить из вашего тела.
Отпустите свои мысли. Отпустите дела, которые вам нужно сделать позже сегодня, или незавершенные проекты, которые требуют вашего внимания. Просто позвольте мыслям подниматься и опускаться сами по себе и быть одним целым с вашим дыханием.
Целенаправленно наблюдайте за своим дыханием, сосредотачивая свое осознание на его пути, когда оно входит в ваше тело и наполняет вас жизнью.
Затем наблюдайте своим осознанием, как оно продвигается вверх и выходит из вашего рта, а его энергия рассеивается в мире.
Если вы тот, кто думал, что никогда не сможет медитировать, угадайте, что? Вы уже на полпути!
Если вам понравилась одна минута этого успокаивающего упражнения, почему бы не попробовать две или три?
2.Внимательное наблюдение
Это простое, но невероятно мощное упражнение, которое помогает вам более глубоко замечать и ценить, казалось бы, простые элементы вашего окружения.
Упражнение предназначено для того, чтобы познакомить нас с красотой окружающей среды, чего легко не заметить, когда мы носимся в машине или садимся в поезд по дороге на работу.
Выберите естественный объект из вашего ближайшего окружения и сосредоточьтесь на наблюдении за ним в течение минуты или двух.Это может быть цветок или насекомое, или даже облака или луна.
Не делайте ничего, кроме как замечайте то, на что смотрите. Просто расслабьтесь и наблюдайте столько, сколько позволяет ваша концентрация.
Посмотрите на этот объект так, как будто вы видите его впервые.
Визуально исследуйте каждый аспект его формирования и позвольте себе быть поглощенным его присутствием.
Позвольте себе соединиться с его энергией и ее предназначением в естественном мире.
3.Внимательная осведомленность
Это упражнение разработано для развития понимания и понимания простых повседневных задач и результатов, которых они достигают.
Подумайте о том, что происходит каждый день, более одного раза; что-то, что вы считаете само собой разумеющимся, например, открытие двери.
В тот самый момент, когда вы касаетесь дверной ручки, чтобы открыть дверь, остановитесь на мгновение и вспомните, где вы находитесь, что вы чувствуете в этот момент и куда дверь приведет вас.
Точно так же, как только вы открываете свой компьютер, чтобы начать работу, найдите время, чтобы оценить руки, которые запускают этот процесс, и мозг, который облегчает ваше понимание того, как использовать компьютер.
Эти «точки касания» не обязательно должны быть физическими.
Например: каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, вы можете выбрать момент, чтобы остановиться, обозначить эту мысль как бесполезную и отпустить негатив.
Или, возможно, каждый раз, когда вы чувствуете запах еды, вы останавливаетесь и оцениваете, насколько вам повезло, что вы хорошо поесть и поделиться с семьей и друзьями.
Выберите точку соприкосновения, которая резонирует с вами сегодня, и вместо того, чтобы выполнять свои повседневные движения на автопилоте, время от времени останавливайтесь и целенаправленно осознаете, что вы делаете и какие благословения эти действия приносят в вашу жизнь.
>> Получить книгу-бестселлер + 2 файла для медитации в формате mp3
4. Внимательное слушание
Это упражнение разработано для того, чтобы вы научились слышать беспристрастный звук, а также чтобы научить ваш разум не поддаваться влиянию влияние прошлого опыта и предубеждений.
На многое из того, что мы «чувствуем», влияет прошлый опыт. Например, нам может не нравиться песня, потому что она напоминает нам о разрыве или другом периоде жизни, когда все было плохо.
Итак, идея этого упражнения состоит в том, чтобы послушать музыку с нейтральной точки зрения, с присутствующим осознанием, которое не сдерживается предвзятым мнением.
Выберите музыкальное произведение, которое вы никогда раньше не слышали. У вас может быть что-то в вашей собственной коллекции, что вы никогда не слушали, или вы можете поворачивать переключатель радио, пока что-то не попадется вам на ухо.
Закройте глаза и наденьте наушники.
Постарайтесь не вовлекаться в оценку музыки по жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась.Вместо этого игнорируйте любые ярлыки и нейтрально позволяйте себе потеряться в путешествии звука на время песни.
Позвольте себе исследовать каждый аспект трассы. Даже если музыка поначалу вам не нравится, отпустите свою неприязнь и дайте своему сознанию полное разрешение взобраться на трек и танцевать среди звуковых волн.
Исследуйте песню, слушая динамику каждого инструмента. Разделяйте в уме каждый звук и анализируйте каждый по отдельности.
Отточите вокал: звучание голоса, его диапазон и тона.Если имеется более одного голоса, разделите их, как вы делали на шаге 4.
Идея состоит в том, чтобы внимательно слушать, чтобы полностью погрузиться в композицию без предвзятого мнения или суждений о жанре, исполнителе, текстах или инструментах. Не думай, слушай.
5. Осознанное погружение
Цель этого упражнения — развить удовлетворенность в данный момент и избежать постоянных стремлений, в которых мы находимся ежедневно.
Вместо того, чтобы с тревогой хотеть закончить повседневную рутинную задачу, чтобы заняться чем-то другим, возьмите эту обычную рутину и полностью испытайте ее, как никогда раньше.
Например: если вы убираете свой дом, обратите внимание на каждую деталь этой деятельности.
Вместо того, чтобы относиться к этому как к обычной работе, создайте совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:
Почувствуйте и станьте движением при подметании пола, почувствуйте мышцы, которые вы используете при мытье посуды, выработайте более эффективные способ вытереть окна.
Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и открыть для себя новый опыт в рамках знакомой рутинной задачи.
Вместо того, чтобы работать и постоянно думать о завершении задачи, осознавайте каждый шаг и полностью погрузитесь в прогресс. Выведите деятельность за рамки рутины, соединившись с ней физически, умственно и духовно.
Кто знает, может, вам хоть раз понравится уборка!
6. Осознанная оценка
В этом последнем упражнении все, что вам нужно сделать, это отметить 5 вещей в течение дня, которые обычно остаются недооцененными.
Это могут быть предметы или люди; тебе решать.С помощью блокнота отметьте 5 к концу дня.
Смысл этого упражнения — просто поблагодарить и оценить кажущиеся незначительными вещи в жизни, вещи, которые поддерживают наше существование, но редко задумываются над нашим желанием большего и лучшего.
Например: ваш чайник питается электричеством, почтальон доставляет почту, ваша одежда согревает, ваш нос позволяет вам чувствовать запах цветов в парке, ваши уши позволяют вам слышать птиц на дереве у автобусной остановки, но …
Знаете ли вы, как эти вещи / процессы возникли или как они на самом деле работают?
Признавали ли вы когда-нибудь должным образом, какую пользу эти вещи приносят вашей жизни и жизням других?
Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы жизнь без этих вещей?
Вы когда-нибудь замечали их более тонкие и сложные детали?
Вы когда-нибудь садились и думали об отношениях между этими вещами и о том, как вместе они играют взаимосвязанную роль в функционировании Земли?
После того, как вы определили свои 5 вещей, возьмите на себя обязанность узнать все, что можно об их создании и предназначении, чтобы по-настоящему оценить то, как они поддерживают вашу жизнь.
Хотите загрузить эти упражнения в формате PDF?
>> Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF
Почему упражнения на осознанность?
Моментальное осознание окружающей нас среды — это практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс и беспокойство в повседневной жизни.
Регулярно выполняя упражнения на осознанность, вместо того, чтобы руководствоваться автопилотом эмоциями, вызванными негативным прошлым опытом и страхами перед будущими событиями, мы используем способность укоренять разум в настоящем моменте и ясно решать жизненные проблемы. Рассудительный, спокойный, напористый образ.
В свою очередь, мы развиваем полностью осознанное мышление, которое освобождает нас от заточения бесполезных, самоограничивающихся стереотипов мышления и позволяет нам полностью присутствовать, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, которые увеличивают сострадание и понимание в нас самих и в других.
Для более сложных упражнений на осознанность и двух 30-минутных музыкальных mp3-файлов для медитации, которые будут сопровождать вашу практику, вы можете скачать мою книгу с тем же названием.
>> Щелкните здесь, чтобы узнать, что написано в книге.
Натуральное средство от симптомов СДВ
У многих взрослых и детей с гиперактивностью дефицита внимания (СДВГ или СДВ) есть две постоянные ежедневные проблемы: обращать внимание и поддерживать саморегуляцию. Таким образом, само собой разумеется, что некоторая тренировка внимания, которая также оттачивает самоконтроль, была бы неоценимой — и невероятно мощной — как естественное средство от СДВГ.
Что ж, оказывается, одна такая стратегия лечения существует уже тысячи лет, и это горячая тема для исследований Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC).Карл Шерман из ADDitude, доктор философии, поговорил с психиатром Лидией Зиловской, доктором медицины, которая возглавляет программу центра по СДВГ.
Является ли «осознанное осознание» духовным?
Внимательная медитация, или внимательность, является частью многих религиозных традиций. Например, в буддизме есть форма медитации осознанности, известная как випассана.
Но внимательность не обязательно религиозна или духовна. Это включает в себя уделение пристального внимания своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям; Другими словами, вы будете лучше понимать, что с вами происходит время от времени.Его можно использовать как инструмент для улучшения самочувствия, особенно психологического благополучия. Подобные методы использовались для снижения артериального давления и лечения хронической боли, стресса и расстройств настроения.
Как внимательность может помочь людям с СДВГ?
В отличие от многих методов лечения СДВГ, внимательность развивает внутренние навыки человека. Это улучшает вашу способность контролировать свое внимание, помогая укрепить вашу способность наблюдать за собой, тренировать внимание и развивать различные отношения к переживаниям, вызывающим стресс.Другими словами, это учит вас обращать внимание на то, чтобы обращать внимание, а также может помочь людям лучше понять свое эмоциональное состояние, чтобы они не реагировали импульсивно. Часто это настоящая проблема для людей с СДВГ.
[Получите эту бесплатную загрузку: заставьте внимательность работать на вас]
Исследователи некоторое время говорили об использовании медитации при СДВГ, но всегда стоял вопрос, действительно ли люди с СДВГ могут это делать, особенно если они гиперактивны. Универсальность и гибкость внимательности позволяет индивидуализировать подход, чтобы он работал на вас.
Как ваш центр обучает практике внимательного осознания?
Мы постарались сделать эту технику удобной для пользователя. Наша восьминедельная программа состоит из еженедельных двух с половиной часов тренировок, а также домашних занятий. Мы начинаем с пятиминутных медитаций сидя дома каждый день и постепенно увеличиваем до 15 или 20 минут. Мы также даем возможность практиковать дольше или заменить сидячую медитацию осознанной ходьбой.
Мы используем наглядные пособия, такие как изображение облачного неба, для объяснения основных понятий, потому что люди с СДВГ, как правило, обучаются визуально.Голубое небо представляет собой пространство осознания, а облака представляют все мысли, чувства и ощущения, которые проходят мимо.
[Нажмите, чтобы прочитать: 9 дней, чтобы вы меньше стресса]
Это все? Вы делаете что-то всего несколько минут в день, и это облегчает ваш СДВГ?
Не совсем так. Сеансы медитации — важная практика, но главное — использовать внимательность в повседневной жизни, всегда осознавая, на чем сосредоточено ваше внимание, пока вы заняты рутинной деятельностью.Например, во время вождения вы можете заметить, что ваше внимание отвлекается на дело, которое вы должны выполнить позже в тот же день. Многие люди практикуют внимательность во время еды. Как только вы привыкнете проверять себя и свое тело, вы сможете применять эту технику в любое время, когда начнете чувствовать себя подавленным.
Могу ли я научиться практиковать внимательность самостоятельно?
Да, основная практика очень проста. Просто сядьте в удобном месте, где вас не побеспокоят, и потратьте пять минут на ощущение вдоха и выдоха — обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда живот поднимается и опускается.Вскоре вы можете заметить, что думаете о чем-то другом — о своей работе, о каком-то шуме, который вы только что услышали, или о своих планах на будущее. Назовите эти мысли «размышлениями» и переключите внимание на дыхание.
Выполняйте эту мысленную тренировку ежедневно. Каждые пару недель увеличивайте время, которое вы тратите на упражнения — 10 минут, 15, до 20 или больше, если вы чувствуете, что можете. Делайте одно и то же в течение дня, сосредотачиваясь на своем дыхании в течение нескольких минут, переходя с места на место, или когда вы останавливаетесь на красный свет или сидите за компьютером.
Фактически вы можете практиковать внимательность в любое время, даже во время разговора с другими. Включение состояния осознанности ума в любое время дня, даже хотя бы на несколько минут, — отличная тренировка. По сути, это избавление от суеты вашего мышления и привлечение вашего внимания к тому, что происходит в настоящий момент в повседневной жизни.
Что делать, если вы просто не можете сосредоточить свой ум? Будет ли это упражнение приносить пользу?
Это природа ума — отвлекаться.Внимательное осознавание — это не задержка на дыхании, а возвращение к дыханию. Это то, что улучшает вашу способность сосредотачиваться.
И этот акцент на переориентации вашего внимания, на перехитрении естественной склонности ума к блужданию — вот что делает эту технику особенно полезной для людей с СДВГ.
Звучит логично, но эффективно ли?
В 2008 году мы завершили исследование с участием 25 взрослых и 8 подростков, половина из которых страдала комбинированной [как невнимательной, так и гиперактивной] формой СДВГ, и результаты были многообещающими.Мы наблюдали значительное улучшение как невнимательности, так и гиперактивности.
В когнитивных тестах участники научились лучше сохранять концентрацию, даже когда за их внимание боролись разные вещи. Многие из них к концу учебы также чувствовали себя менее напряженными и грустными.
В 2012 году в журнале Journal of Child and Family Studies было опубликовано исследование под названием «Эффективность обучения внимательности для детей с СДВГ и внимательное воспитание для их родителей».В этом исследовании «оценивалась эффективность 8-недельного тренинга осознанности для детей в возрасте 8–12 лет с СДВГ и параллельного тренинга по внимательному воспитанию для их родителей». Они обнаружили значительное уменьшение симптомов СДВГ, о которых сообщали родители, после 8-недельных тренировок, а также снижение родительского стресса и чрезмерной реактивности. Однако исследование не обнаружило улучшения симптомов СДВГ после программы внимательности по оценочным шкалам, составленным учителем.
По-прежнему необходимы дополнительные исследования эффективности внимательности при симптомах СДВГ, но исследования этого природного средства от СДВГ пока многообещающие.
Могут ли дети практиковать внимательное осознание?
Похоже, растет консенсус в отношении того, что дети могут успешно практиковать внимательность, хотя для детей младшего возраста программа должна быть изменена. Фактически, существует одна программа осознанности, разработанная только для детей дошкольного и младшего школьного возраста [InnerKids.org], и она оказалась весьма успешной. Программа еще не использовалась специально для детей с СДВГ, но мы планируем провести будущие исследования с ними, а также с подростками и взрослыми с СДВГ.
[Слушайте этот подкаст экспертов по СДВГ: «Стратегии внимательности и саморегуляции для детей с СДВГ»]
Что участники исследования думали о внимательном осознании? Они думали, что это сработало?
Большинство придерживались программы, и, когда их попросили оценить их общую удовлетворенность ею, они оценили ее в среднем на 9 из 10. Комментарии участников были в основном положительными. Взрослые говорили что-то вроде: «Я чувствую, что лучше понимаю, что происходит у меня в голове, и я менее критичен к себе, менее реактивен и больше прощаю себя.”
Один подросток сказал: «Теперь, когда я чувствую, что мой разум блуждает, я могу понять, что он блуждает. Я могу отпустить чувства и перестать отвлекаться ».
Подтверждают ли научные данные влияние внимательного осознания на мозг?
Исследователи показали, что по сравнению с людьми, которые не медитируют, у тех, кто долгое время занимается медитацией, разные паттерны ЭЭГ и МРТ, особенно в лобной области мозга — области, которая связана с СДВГ. Другое исследование показало повышение уровня дофамина, самого нейромедиатора, дефицитного в мозге с СДВГ, во время медитативных состояний.
Есть ли доказательства того, что внимательность может снизить потребность в лекарствах от СДВГ?
Мы специально не измеряли этот эффект в нашем исследовании, потому что мы не контролировали лекарства наших участников. Только около половины наших участников принимали стимуляторы, и те преимущества, о которых они сообщили, были аналогичны тем, о которых сообщили участники, которые не принимали стимуляторы. Мы надеемся, что, практикуя внимательность, можно научиться лучше саморегулироваться и со временем снизить потребность в лекарствах.Но нам нужно изучить этот вопрос дальше.
Группа исследователей начала исследование совместно с Национальным институтом здравоохранения в 2016 году, чтобы изучить тренировку осознанности в сравнении с стимулирующими препаратами в лечении СДВГ у детей. В настоящее время исследование продолжается, поэтому эти идеи будут доступны в ближайшем будущем.
Где я могу узнать больше о внимательном осознании?
Если вам нужен эксперт, который проведет вас через этот процесс, посетите страницу «Осознанные медитации» в UCLA.edu. Там вы можете скачать несколько медитаций с гидом. В каждом из них вы будете проходить через упражнение на осознанность.
Есть также несколько хороших книг по медитации осознанности. Рекомендую:
Тибетская мудрость для западной жизни (#CommissionsEarned), Джозеф Арпайя, доктор медицины, и Лобсанг Рапгей, доктор философии, (Beyond Words Publishing),
Full Catastrophe Living (#CommissionsEarned), Джон Кабат-Зинн (Piatkus Books),
Растем осознанно: основные методы, помогающие детям, подросткам и семьям обрести равновесие, спокойствие и устойчивость (#CommissionsEarned) Кристофера Уилларда PsyD (звучит верно),
Внимательное воспитание при СДВГ (#CommissionsEarned) Марк Бертин, М.D. (New Harbinger Publications) ,
В полной мере, наука, искусство и практика осознанности (#CommissionsEarned) Сьюзен Л. Смолли, доктор философии, основатель и директор MARC, и Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в MARC (Da Capo Lifelong Books) и
Рецепт внимательности для взрослых с СДВГ (#CommissionsEarned) Лидией Зиловской, доктором медицины (трубач)
Центр внимательности при Массачусетском университете уже более двух десятилетий предлагает занятия по снижению стресса на основе осознанности.Программа UMass разработана для состояний, связанных со стрессом, и не адаптирована к СДВГ, но имеет аналогичную восьминедельную структуру и является хорошим способом изучения техники.
[Прочтите следующее: мозг вашего ребенка в осознанной медитации]
#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся. Однако все продукты, ссылки на которые есть в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями.
No related posts.