Как развить внимательность у взрослого упражнения: 😃 23 упражнения на развитие внимания, памяти для детей и взрослых

Содержание

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

1. Для чего нужно тренировать память
2. Способы тренировки
3. 10 упражнений для развития памяти
4. Тренировка памяти и внимания
5. Тренировка памяти и мозга
6. Заключение

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются.

Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить.

Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту.

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное.

7. Выполнять действия вслепую

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек.

Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз.

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию.

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия.

Изучать новое. Например, иностранные языки.
Развивать воображение.
Менять привычные паттерны поведения.
Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
Тренировать концентрацию и внимание.
Заниматься спортом.
Уменьшать количество стресса.
Поддерживать здоровье и хороший сон.

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как развить внимательность: топ 10 упражнений

Вы никогда не задумывались, что успех во многом зависит от внимательности? Вы что-то не запомнили и ругаете свою «девичью память?» На самом деле вы просто не обратили на ту или иную деталь внимание, и ваш мозг не зафиксировал ее в памяти.

Или, возможно, вы часто отвлекаетесь от поставленных задач. Например, вы запланировали важную работу на компьютере, но сами не заметили, как попали в социальные сети или же сторонние сайты, не связанные с работой.

Чтобы этого избежать существуют специальные упражнения на внимание.

Взрослому человеку нужно совершенствовать внимание, иначе не избежать рассеянности.

Помните персонажа, живущего на улице Бассейной? На развитие внимания влияют много факторов: генетика, окружающая среда, прошлый опыт, и, конечно же, собственное желание.

Поэтому, если вы желаете улучшить работу мозга и стать более внимательным, мы предлагаем подборку упражнений для развития этого вида мозговой деятельности.

Подумайте о вашем внимании, как о мышце

Прежде, чем предоставить вам упражнения, хотелось бы провести очень простую аналогию. Мы рекомендуем вам думать о своем уме, как о мышце. Параллели между укреплением тела и укреплением ума, на самом деле находятся так близко, что это действительно не такая уж аналогия, а описание реальности.

Физические мышцы и «мышцы» внимания имеют ограниченное количество сил в любой момент времени. Их выносливость и сила может либо атрофироваться от бездействия, либо усилиться от энергичной, целенаправленной тренировки, и они требуют отдых и восстановление после того, как на них оказали сильное воздействие.
Вы получаете то же самое чувство внутреннего страха и сомнения, прямо перед тем, как начать интенсивные тренировки и прежде чем решить, действительно ли вы собираетесь читать длинную статью, и в обоих случаях вы должны установить свой ум и начать работать с ним.
Истина заключается в том, что укрепление физических и умственных мышц сводится к определенной работе. Для обретения силы в любой области необходимо правильно питаться, получать достаточно сна, и участвовать в сложных ежедневных упражнениях.

Мы собираемся забросить ваш ум в тренажерный зал. Ниже вы найдете план тренировки вашего мозга.

Задачи на внимание для взрослых

Одним из эффективных упражнений является восприятие текста, написанного разными цветами. Важно называть именно цвет, а не читать слова.
Интересно, что дети справляются с этой задачей быстрее, чем взрослые.
Помогают развивать внимательность картинки «найди отличия». Их можно найти в различных газетах и журналах, а также в мировой паутине.

Существуют специальные таблицы Шульте для развития внимания и его переключаемости. Суть такова: в таблице разбросаны числа от одного до двадцати пяти, которые необходимо быстро и последовательно находить. Ниже несколько вариантов таких таблиц.
Подобное задание для развития внимательности, только теперь числа расположены не в таблице, а вразброс и имеют различную величину, цвет и форму. Желательно справиться с таким задание за 4 минуты.
Когда вы с легкостью будете справляться с этим упражнением, посмотрите на следующую картинку. Здесь числа уже до 90, отыскать которые нужно за 9 минут.
Возьмите два карандаша. Необходимо рисовать сразу двумя руками. Одновременно приступая и завершая. Одной рукой — окружность, а второй — треугольник. Круг должен быть ровным, а треугольник — с острыми углами. Попробуйте очертить за 1 мин. наибольшее количество кругов и треугольников. Если у вас получилось меньше 5 – плохо, больше 8 – хорошо, 10 и больше – отлично!
Возьмите любой предмет и постарайтесь внимательно рассмотреть. Затем спрячьте его и постарайтесь вспомнить как можно больше деталей. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не запомните все мелочи.
Упражнение «Не называй число». Надо посчитать от одного до 100 и не называть каждое пятое число. Вместо него необходимо говорить фразу «я внимателен».
В сети популярна игра под названием «Найди кота». Вы думаете, что это пустая трата времени? А зря. Эта игра превосходно справляется с такой задачей, как концентрация внимания. А вы попробуйте найти здесь кота.
Упражнение «Найди слово». Представляем вам пример такого задания. Необходимо отыскать названия животных в потоке букв.
Прочитайте следующие слова.
А вы внимательно их прочитали? Теперь сконцентрируйтесь на ошибках.

Советы для тренировки внимания в быту

Прогуливаясь в парке или по дороге на работу, старайтесь замечать как можно больше мелочей. Рассмотрите газон, посчитайте количество цветов, высаженных на клумбе, и обратите внимание, как окрашен бордюр. Запомните максимум деталей, а в следующий раз постарайтесь заметить, что изменилось.
Подобная задача предыдущей. Сходите в магазин. Запомните все детали вашего пути. Затем все детали магазина, каждую витрину. После сходите в магазин еще раз, только на этот раз мысленно.
Не делайте ничего на «автомате»! Часто, выходя из дома, мы не помним, заперли ли дверь на ключ или выключили ли утюг. Остановитесь, сделайте выдох, сконцентрируйте свое внимание на этом действии.
Когда к вам приходят гости, постарайтесь запомнить то, во что они были одеты, например, длина и цвет платья, был ли галстук или нет и т.д. Попробуйте, казалось бы, такие мелочи, но именно им вы и не придавали значения.
Будьте любопытны. Чем больше вы хотите знать, о мире, тем больше будет выносливость вашей концентрации.

Мы, безусловно, не роботы. Это нормально задуматься, и найти себя смотрящего в окно или на небо. А иногда, эти провалы могут быть хороши для вашего мозга, давая ему немного воздуха, чтобы дышать. Однако многие вещи в жизни связаны с сосредоточением внимательности.

У более внимательного человека больше свободного времени, он сконцентрированный и успешный. Человеку препятствует двигаться дальше банальная лень, стоящая на пути к достижению высокой сосредоточенности.

Одни перебарывают ее и достигают успеха, но, к сожалению, большинство поддается лености и стоит на одном месте. Не поддавайтесь лени и у вас все получится.

Источник: https://pamyatplus.ru/razvitie/uprazhneniya-na-vnimanie.html

10 упражнений для развития памяти и внимания у взрослых

Появление смартфонов, ноутбуков и других электронных гаджетов привело к тому, что у современной молодежи память стала намного хуже, чем у их родителей, бабушек и дедушек. Им не надо запоминать номера телефоном друзей, дни рождения знакомых и т.

д. — все записывается в телефон, который всегда под рукой. Всю необходимую информацию он подскажет в любое время. Безусловно, это упрощает жизнь, но мозг, как и мышцы, надо тренировать, если вы хотите сохранить хорошую память 20-летнего юнца в 80 лет.

Для поддержания мозга в тонусе решайте головоломки, задачки и выполняйте различные упражнения.

Упражнения для развития памяти и внимания

Упражнение 1 — Гантельки

Смотрите в течение 1 минуты на картинку, представленную ниже. Ваша задача — запомнить расположение точек и линий с первой по четвертую строчку (А).

После этого прикройте их одной рукой или плотным листом бумаги, чтобы не подсматривать, и добавьте недостающие линии с пятой по восьмую строчку (Б).

Упражнение 2 — Что ты видишь?

Внимательно посмотрите на каждую цифру: от 0 до 9. С чем она у вас ассоциируется? Не торопитесь, подумайте. Можете потратить на это столько время, сколько вам надо.

Затем закройте картинку и ответьте на следующие вопросы:

Какая цифра соответствует снеговику?
Какие цифры соответствуют оврагу и свече?
Какие цифры соответствуют паруснику, яйцу и змее?
Какие цифры соответствуют воздушному шарику, птице, детской горке и утке?

Упражнение 3 — Полоски

Смотрите 20 секунд на фигуру, расположенную слева (А).

Потом закройте ее и посмотрите на правую часть картинки. Вам надо найти такую же среди фигур Б‑Д.

Упражнение 4 — Покупки в магазине

Запомните следующий список покупок:

негазированная вода,
бумажные салфетки для кухни,
детское мыло,
апельсины,
1 батон,
спагетти,
4 плитки шоколадки.

Для запоминания можете потратить столько времени, сколько вам потребуется.

Когда будете готовы, закройте его рукой или бумагой — подсматривать нельзя. Выберите из представленных ниже списков правильный. Учтите, что продукты в них перечислены в другом порядке.

А
негазированная вода,
4 йогурта,
спагетти,
бумажные салфетки для кухни,
детское мыло,
фрукты,
1 батон.
Б
спагетти,
апельсины,
негазированная вода,
детское мыло,
1 батон,
4 плитки шоколадки,
бумажные салфетки для кухни.

Упражнение 5 — Странный зоопарк

За 1 минуту вам надо запомнить всех животных, изображенных на картинке.

После того, как закроете изображение, чтобы не подсматривать, напишите их название в алфавитном порядке.

Упражнение 6 — Подружки

На картинке ниже нарисованы четыре девочки. За 1,5 минуты вам надо постараться запомнить, как их зовут, как они выглядят, аксессуары и элементы их гардероба и др. предметы.

Закройте картинку и ответьте на следующие вопросы:

У кого на голове синие бантики — у Марии или Бибианы?
Как зовут девочку в синих сапогах?
У кого из девочек челка и костюм в горошек?
У кого из девочек есть котенок — у Хуаны или Бибианы?

Изучите 2 списка слов:

Рифма
Полет
Загон
Мария
Сала
Гроза
Вилка
Фирма
Тепло
Газон
Армия
Атлас
Розга
Валик

В правой колонке находятся анаграммы к словам из левой. Свяжите каждое слово из левой колонки с соответствующим ему из правой и запомните их.

Теперь взгляните на колонки, представленные ниже. Вам следует произнести вслух слова, которых не достает в левой колонке.

Рифма
Полет
Загон
Мария
Сала
Гроза
Вилка
Фирма
______
Газон
______
Атлас
Розга
______

Упражнение 8 — Ассоциации

На картинке представлены пары, состоящие из слов и изображений. За полминуты вам необходимо их запомнить, а затем воспроизвести на листке в том же порядке.

Чтобы было легче выполнить это упражнение, старайтесь найти между изображениями и словами в паре ассоциации, что-то общее, придумайте связь между ними.

Упражнение 9 — Волшебный ковер

При выполнении данного упражнения, многие сталкиваются с трудностями — требуется много попыток, чтобы ответить на вопросы без ошибок. Интересно, как справитесь вы?

Изучайте картинку неограниченное время. Когда вы будете уверены, что все запомнили, то приступайте отвечать на вопросы.

Сколько цветков с тремя лепестками изображено на картинке?
Сколько черных цветков представлено на картинке?
Сколько на картинке цветков, у которых есть только 5 лепестков, но отсутствуют любого рода дополнительные элементы?

Упражнение 10 — Детская мебель

Представьте, что вы делаете ремонт в комнате ваших детей. Вам необходимо купить новую мебель. В течение 1 минуты запомните цены, указанные на этикетках из магазина. После этого закройте изображение с прайсом и ответьте на вопрос, представленный ниже.

Какой бюджет вам потребуется, чтобы приобрести двухъярусную кровать, круглый коврик, 2 кресла, 2 лампы и двухсекционный шкаф?

Если регулярно выполнять упражнения для памяти, то вы отлично «прокачаете» свои нейронные связи. Но не стоит останавливаться на этом. Чтобы развивать свою память важно быть активным, заниматься спортом, соблюдать режим дня, читать книги, общаться с умными и интересными людьми и, конечно же, быть оптимистом!

Источник: https://BestLavka. ru/10-uprazhnenij-dlya-razvitiya-pamyati-i-vnimaniya/

Развитие внимательности и концентрации у взрослых и детей: полезные упражнения

Бывают моменты, когда трудно сосредоточиться на работе, мешают посторонние мысли, рассеивается внимание. Это раздражает любого человека, заставляет искать причины рассеянности, появляются вопросы, как улучшить внимание и развить внимательность.

Внимательность – необходимый компонент любой деятельности

Развитие внимательности

В психологии под внимательностью понимают сосредоточение на объекте при выполнении какой-либо деятельности. Поэтому нужны приемы на развитие внимательности и управление ею. При наличии интернета нетрудно подобрать задачи на внимание, как для взрослых, так и для детей.

К сведению. Взрослые могут целенаправленно заниматься тренировками, когда это важно для работы или учебы. Детям с несформированностью произвольной психики монотонные задания на внимание покажутся скучными. Тренировка как игра будет для них приятным и увлекательным делом.

Упражнения для взрослых

На вопрос, как повысить внимание взрослым и легко ли это сделать, нет однозначного ответа. Индивид обладает уникальными особенностями, что подойдет одному, совершенно не поможет другому.

Для взрослого самое трудное – сделать первый шаг в работе над собой и поиске личных упражнений для тренировки внимания.

Есть разные варианты: выйти на онлайн сайт и отыскать эффективные задания или обратиться к специалисту.

В любом случае лучше начать с простых упражнений для развития внимательности у взрослых, постепенно переходя к более сложным:

Подсчет предметов одного вида. По дороге полезно считать автомобили определенного цвета или только здания, где есть аптеки. В парке можно считать объекты природы, например, одновременно березки и ели. Главное – мысленно концентрироваться на количестве предметов с 4-5 до 9-10.
Классическое упражнение на восприятие цветовой гаммы в таблице Струпа. Суть задания – правильно назвать не само слово, а цвет, которым оно записано. Психологи отмечают, что младшие школьники справляются с заданием быстрее и точнее, чем взрослые, что доказывает их более гибкое восприятие.

Цветовое восприятие слов по таблице Струпа помогает развитию внимательности

Полезны задания на развитие внимания – поиск отличий. Их можно найти в популярных журналах или на игровых сайтах. Правило заключается в сравнении двух картинок, которые отличаются друг от друга незначительными деталями.
Более сложное задание, как развить внимательность, представляют таблицы Шульте, в которых хаотично записаны числа. Их надо посчитать по порядку за определенный промежуток времени. Начинают с таблицы 5х5, постепенно увеличивая работу до размера 8-9.
Классический прием – рисование левой и правой руками одновременно. Основное предназначение – в развитии обоих полушарий мозга, но без сосредоточения задание невозможно выполнить. Подобные упражнения используют школьные учителя на уроках письма. Потренировавшись в выписывании восьмерок в воздухе, можно браться за фломастеры и рисовать на листе бумаги. Начав с простейших изображений, постепенно переходят к более сложным. Пик развития – рисование разных геометрических фигур одновременно, например, круга и квадрата. По оценкам специалистов, если нарисованные фигуры соответствуют своему внешнему виду, но их не более 3-4, задание выполнено посредственно, в пределах 7-8 – хорошее исполнение задания, 10 и 11 – отличное.

Тренировки для детей

Дети также страдают невнимательностью, вызываемой разными причинами. Поэтому актуальными будут задания на развитие внимания в детском возрасте. Трудность работы в том, чтобы заинтересовать ребенка монотонными тренировками. Сделать это можно при помощи игр:

Лото для нахождения похожих и непохожих предметов, составления парных изображений. Используется с третьего года жизни ребенка с постепенным усложнением заданий к 6-7 летнему возрасту. Главное правило – внимательное рассматривание объектов и действия с ними.
После упражнений с картинками переходят к словесным тренировкам. Находить на слух лишнее слово в ряду для детей 5-6 лет трудно, требуется система для хороших результатов. При подборе какой-либо группы слов в нее вставляется иное по смыслу, например, синий, красный, небо, зеленый. Важное условие – словесный ряд идет очень быстро.
Классика – старинная забава «Черный с белым не берите, да и нет не говорите». В ней есть вопросы, провоцирующие на ответы с запрещенными словами. Такое упражнение подойдет не только детям младшего, но и подросткового возраста.
Графические диктанты или рисование по клеточкам развивают сосредоточенность и концентрацию внимания, помогают школьникам с нарушениями письма. Задания разнообразные, но суть одна: нужно изобразить повторяющиеся элементы узора.
Хороший результат дают аналогичные игры «Морской бой», «Проведи жучка», которые развивают внимательность у детей и их родителей.

Обучающие игры способствуют развитию сосредоточенности и концентрации внимания

Сложные задания на то, как тренировать внимание, – корректурная проба и методика Мюнстерберга. Правило – найти в потоке букв и слов заданные. Тренировки подойдут только школьникам или взрослым, так как необходимо умение читать и знать правила русского языка. Такое упражнение поможет школьникам, имеющим проблемы с дисграфией. Если выполнять подобные задания в классе каждый день в течение пяти минут, можно добиться быстрых результатов.

Важность внимания для человека

Как повысить стрессоустойчивость — формирование и способы тренировки

Психология считает внимание одним из важных процессов психики. Оно сопровождает деятельность человека, являясь основой успеха во всем.

Без него невозможны правильное восприятие окружающего мира, анализ и синтез знаний о предметах, объектах. Поэтому необходимо развивать свойства внимания: объем, распределение, концентрацию, устойчивость и сосредоточенность.

Они зависят от индивидуальных особенностей, связаны с умением или неумением человека регулировать их. Значит, каждый может совершенствовать внимательность как черту личности.

Когда лучше развивается внимание

Как развить воображение у взрослых и детей — рекомендации

Замечено, что даже в одной семье дети развиваются по-разному, один быстрее начинает ходить и говорить, у другого – все, как в замедленной съемке.

Психологи утверждают, многое в психике определяет индивидуальность, то же самое происходит и с вниманием. Основное условие его развития – психические особенности индивидуума, то, что дается от рождения.

Это не значит, если от рождения ребенок невнимателен, значит, и в дальнейшем не надо ждать хороших результатов. Многое зависит от создания правильных условий воспитания.

Важно! Недостаточно только приобрести необходимые пособия и игрушки. Главное – постоянно заниматься с ребенком, подбирать развивающие ситуации, в которых он смог бы улучшать внимание.

Гораздо проще создать условия для развития внимания у взрослых, которые сами приобретут пособия, подберут упражнения, позанимаются на специальных курсах.

Для развития внимания необходимо создать определенные условия

Что такое сосредоточенность и концентрация

Как развить память у ребенка дошкольного и школьного возраста

При изучении свойств внимания становится понятно, что его качество зависит от уровня сосредоточенности. В психологии сосредоточенность определяется как умение концентрироваться, фиксироваться на главном с отвлечением от второстепенного.

Проще говоря, если человек хочет стать внимательным, надо научиться отвлекаться от мешающих раздражителей. Такое действие дается с трудом, если плохо развита произвольность психических процессов. Например, маленькому ребенку непросто удержать внимание длительное время на объекте, нужно его постоянно контролировать.

Взрослый, говоря про себя, что он ужасно невнимательный, оправдывает свое нежелание усилием воли сконцентрироваться на работе.

Почему человек часто отвлекается

Осознав, что внимательность – это жизненно важное качество, многие начинают искать причины, почему не получается сосредоточиться на каком-либо деле, хотя проявляется максимум усилий. Специалистами выделены причины, влияющие на качество концентрации. К наиболее распространенным относят:

низкую мотивацию, т.е. степень заинтересованности человека в объекте;
усталость, перенапряжение нервной системы – расстройство наиболее характерно для трудоголиков;
возрастные заболевания, когда у человека возникают мозговые расстройства;
рассеянность как качество личности, неумение придавать значение главному, при этом оговариваются особенности рассеянности известных ученых.

К сведению. Многие причины невнимательности устранимы, если вникнуть в них и дополнить приятными моментами: подумать о вознаграждении за неинтересную работу, научиться расслабляться в перерывах в работе, бороться со старческим расстройством творчеством, чтением книг.

Внимательность можно быстро улучшать, если предпринимать определенные усилия и воспользоваться советами профессионалов.

Что может вредить внимательности

Любой человек может научиться не зацикливаться на ненужной информации, которая мешает сосредоточению. Однако не все желают это делать, потому что работать над собой – большой труд. Гораздо легче списать на гены, усталость, незаинтересованность, которые, несомненно, вредят внимательности, так же, как лень, нежелание прикладывать усилия.

Приложенные усилия, стремление к развитию внимания приводят к хорошим результатам

Умение работать со своей психикой, здоровое питание, разумный график работы и развивающие техники помогут совершенствовать внимание и развить внимательность как качество личности.

Видео

Источник: https://srazu.pro/razvitie/kak-razvit-vnimatelnost.html

25 самых эффективных упражнений на внимание

Внимание – это способность человека сосредоточиться на конкретном предмете или действии. Иногда сконцентрироваться на процессе — прямая необходимость, но так как внимание не развито в нужной степени, мы теряем нить проблемы и отвлекаемся на посторонние факторы.

Внимание делится на произвольное и непроизвольное. Произвольное внимание – это способность с помощью силы воли сосредоточиться на нужном объекте. Действенная тренировка внимания возможна только при благоприятных условиях:

позитивное физическое и психологическое состояние человека;
организация спокойных внешних условий;
точность в постановке конечной цели;
чередование упражнений;
умственная нагрузка в сочетании с физическими действиями.

Упражнения на развитие внимания в повседневной жизни

Предлагаем вам эффективные упражнения на развитие внимания, которые не займут много времени. Выполнять их легко каждый день, в перерывах между делами.

Картина в деталях. Найдите в интернете и распечатайте незнакомую вам картинку. Желательно, чтобы на ней не присутствовало одинаковых элементов. 5 секунд смотрите на нее, а потом переверните, вспомните и озвучьте те детали картинки, которые вам запомнились. Нормой считается запоминание 5–9 деталей, если вы вспомнили меньше, то вы невнимательны, больше – у вас развитая концентрация внимания.
Включите телевизор, а рядом с ним поставьте часы со стрелками. На протяжении двух минут концентрируйтесь только на секундной стрелке, стараясь не отвлекаться на телевизор.
Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Теперь начинайте обеими руками одновременно чертить на бумаге геометрические фигуры. Важно: правой и левой рукой рисовать нужно разные фигуры. Когда у вас это получится, то поставьте таймер на минуту и рисуйте фигуры на скорость. Средний результат – от 5 до 10 фигур, удовлетворительный результат – от 10 до 12.
Действуйте по схеме предыдущего задания, но используйте не фигуры, а цифры.

Выберите любой предмет из окружающей вас обстановки. Пять минут внимательно рассматривайте его. Закройте глаза, мысленно воспроизведите детали, которые вам удалось запомнить. Открыв глаза, посмотрите на него и определите, какие детали вы забыли. Снова закройте глаза и вспомните детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока у вас не получится мысленно воспроизвести полное описание предмета.
Предмет из предыдущего упражнения спрячьте. Теперь возьмите карандаш и постарайтесь воспроизвести этот образ на бумаге.
Лежа в постели перед сном, вспомните лица людей, которых вы сегодня встречали. Проанализируйте слова и жесты.
Бросьте мимолетный взгляд на страницу с текстом. Попробуйте воспроизвести максимум информации со страницы.
Расставьте перед собой пять предметов. Накройте накидкой. Резко снимите накидку и 10 секунд запоминайте предметы. Снова накройте предметы, возьмите лист бумаги и опишите каждый предмет в деталях. Постепенно увеличивайте количество предметов.
Войдите в комнату, в которой вас еще не было. Быстро осмотрите обстановку и выйдите обратно. Все, что вы успели заметить, опишите на бумаге, позже сравнив написанное и оригинал.
Когда идете по привычному для вас маршруту, запоминайте каждый предмет или явление на своем пути. Потом изложите наблюдения на бумаге, подробно описав каждый предмет.

Тренируем внимательность в игровой форме

Если вас утомили упражнения или вам не нравится сценическое внимание ребенка, которого невозможно заставить выполнять задания, то воспользуйтесь игровыми упражнениями, чтобы повысить уровень внимания:

Играть в эту игру можно вдвоем, а можно и самостоятельно. В первом случае каждый участник берет лист бумаги и карандашом обводит ладонь. На каждом пальце он произвольно выставляет цифру от 1 до 100. После этого участники меняются листиками и на ладошке оппонента пытаются найти цифры, которые они видят перед собой сгруппировать в порядке возрастания. Игра на скорость.
Возьмите колоду карт, перемешайте и разложите в форме прямоугольника карты рубашками вниз. 5 минут запоминайте расположение карт, после чего переверните их. Теперь вам нужно как можно быстрее найти парные карты. Аналог такой игры разработан в электронном варианте, но мы рекомендуем использовать карточный.
Найдите и скачайте в сети игру Флеш. Состоит она в том, что вы заданное время смотрите на картинку, после чего любая деталь в ней меняется. Ваша задача – понять, что поменялось и указать на это явление. Этот процесс намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Одновременно с вышеперечисленными упражнениями на внимательность попробуйте поработать конкретно над сценическим образом. Сценическое внимание – необходимая характеристика человека любого возраста, выступающего перед публикой, повысить его уровень также можно с помощью упражнений.

Посмотрите на рисунок в течение 30 секунд, а затем воспроизведите на листе бумаги не подглядывая.

Для чего тренировать сценическую внимательность

Знаменитый режиссер Станиславский считал, что хорошим оратором или актером становятся только при условии полной концентрации внимания на образе. При этом речь идет и о физической, и о психологической стороне личности. Важно при условии присутствия публики, наблюдающей за вами, сконцентрироваться на другом – том, что вам предстоит сыграть или донести.

Тяжело тренировать навык сценического внимания, но упражнения подходят для людей, которые хотят сделать жизнь ярче и насыщеннее, а не только для актеров. В отличие от внимания в жизни, внимательность на сцене – это исключительно фантазия в области акта, в котором находится актер.

Развитие сценической внимательности

Развитие сценической внимательности проходит в четыре этапа, каждый из которых закрепляется упражнениями. Первый этап заключается в отстранении от всех окружающих факторов, в сосредоточении всех органов чувств на конкретном процессе. Чтобы проработать это умение, нужно:

Найти несколько фотографий с людьми. Важно, чтобы каждый человек принимал разную позу. Повторить эти позы.
Прислушайтесь к звукам на улице. Постарайтесь в своем воображении нарисовать картину того, что там происходит.
Суньте руку в карман и найдите несколько монет. Не доставая их, определите, к какому достоянию они относятся.
Каждый день учитесь различать запахи цветов.

Станиславский говорил: «В нашем деле важно внутреннее внимание, потому что большая часть жизни артиста на сцене, в процессе творчества, протекает в плоскости творческой мечты и вымысла, придуманных предлагаемых обстоятельств». Это значит, что важно уметь концентрироваться на нереальных, выдуманных объектах. Сценическое внимание вырабатывается на этом этапе так:

Вспомните дорогу, по которой вы ходили раньше, но уже не пользуйтесь ею сейчас. Детально опишите партнеру каждый элемент пути. Если партнер смог составить правдоподобный план по рассказу, упражнение удалось.
Также опишите квартиру, в которой вы жили раньше, свою школу или дом родственников в деревне.

Третий этап состоит в умении быстро переключаться между несколькими объектами или процессами. Развивайте этот навык так:

Возьмите коробку спичек и доставайте по одной спичке, при этом вслух рассказывая стихотворение;
Попросите партнера написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с партнером.

Освоение последнего этапа развивает внимательность артиста в жизни:

Пройдитесь по дороге, которую вы хорошо помните. Проследите, как изменилась улица. Найдите как можно больше деталей.
Когда идете на работу или по делам, обращайте внимание на людей. Замечайте и запоминайте их лица, стрижки, одежду, стиль, типажи.

При выполнении упражнений на внимание помните, что важно не переусердствовать, чтобы не сбиться с поставленной цели.

Советы по развитию внимательности

Чтобы увеличить продуктивность своих действий, соблюдайте такие рекомендации:

Ставьте перед собой одну цель, а после достижения осваивайте следующую. Помните, что нельзя одновременно делать задания на развитие нескольких этапов сценического внимания.
Давайте себе время для отдыха, когда вы не задумаетесь о повышении внимания.
Старайтесь не рассеивать внимание на окружающих, лучше сосредоточьтесь и углубитесь в изучение одного явления или процесса, по крайней мере на начальных этапах.

Следуя этим рекомендациям и добросовестно выполняя задания, вы в короткие сроки добьетесь достаточного уровня внимания.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Источник: https://yourspeech.ru/training/attention/uprazhneniya-na-vnimanie.html

Эффективные упражнения для развития памяти у детей и взрослых

Всё больше распространяется мнение, что с информационными технологиями и гаджетами можно не запоминать многие вещи. Необходимую информацию легко отыскать в телефоне или интернете. Но любому человеку нужно тренировать память. Упражнения для развития этой функции головного мозга помогают как в профессиональной деятельности, так и в повседневной жизни.

Простые задачи

Механизмы памяти всё ещё изучаются нейробиологами. Специалисты доказали, что за запоминание и воспроизведение информации отвечают несколько участков мозга, которые надо регулярно тренировать.

Этим занимались даже древнегреческие мыслители. Они придумали различные упражнения, развивающие память. Многие из них применяются современными людьми, но есть и такие занятия, которые появились недавно.

Трудно назвать самые лучшие упражнения для развития памяти. Разные виды тренировки способны воздействовать на мыслительные процессы и повышать скорость и качество запоминания необходимой информации. Простые упражнения подойдут как ребёнку, так и взрослому:

Головоломки с отличиями. Развить память и внимательность помогают картинки, на которых изображены почти одинаковые рисунки, но с некоторыми различиями. Такая игра кажется детской, однако для взрослых делают иллюстрации с множеством деталей. Для детей подбирают изображения попроще.
Стихи и песни. Малышей с детства учат запоминать наизусть рифмованные строки. Если часто заучивать стишки или песенки, со временем память будет улучшаться. Конечно, легче работать с любимыми материалами, но школьникам следует выбирать информацию, связанную с их уроками.
Написание слов. Такой метод помогает тренировать линейную память. На листе записывают 10−15 слов, которые несколько раз перечитывают про себя или вслух. Затем нужно перевернуть бумагу и написать всё, что запомнилось. Также следует попытаться записать их по порядку. А можно составить таблицу из нескольких строк и столбцов и потом перенести её на новый лист по памяти. Со временем список слов увеличивают.
«Задом наперёд». Эффективная техника позволяет улучшить кратковременную память. Человек запоминает три простых слова подряд, а затем читает их наоборот. Освоив задание, можно переходить к фразам и предложениям.
Пересказ. Этот метод помогает натренировать память и чтение. Ребёнку или подростку вначале нужно читать небольшие тексты или абзацы, а затем пересказывать их. Потом следует перейти к целым страницам. Пересказ книг помогает не только тренировать запоминание, но и даёт возможность узнать о чём-то новом или поразмышлять над какими-то вещами.

Тренировка мозга | Упражнения для тренировки памяти

Для взрослых специалисты предлагают интересное задание. Им следует запоминать в разных магазинах цены на одни и те же товары, а потом сравнивать их стоимость.

Ассоциативное мышление

Улучшение оперативной и других видов памяти невозможно без опорных точек, которые не дают заблудиться в лабиринте мыслительных процессов. Не только время, потраченное на эффективные методики, но и понимание законов запоминания влияют на деятельность мозга. Помогут развить память упражнения, связанные с ассоциациями.

У человека не получается запомнить непонятные вещи. Информация откладывается в памяти, если индивид её осознаёт. Помощником запоминания выступает ассоциативное мышление. Оно строится на том, что новые образы вызывают уже существующие из сознания и связываются с ними.

Разные понятия могут ассоциироваться по смежности (лето и жара), на контрасте (тёплый и холодный) и иных критериях. Однако информация лучше запоминается, если использовать фантазию, а не логическое мышление.

В этом случае в памяти остаются яркие и необычные ассоциации, созданные с помощью разных органов чувств.

Метод соощущений помогает построить связь между понятиями и запомнить их:

Детям будет легче запомнить цифры, если подобрать к ним ассоциации. На бумаге записывают числа и затем придумывают, на что они похожи. К примеру, 0 напоминает яйцо, а 8 — снеговика. Это поможет в дальнейшем быстро запоминать номера в телефонной книге.
Месяцы и конкретные даты проще отложить в памяти, ассоциируя их с приятными событиями, которые произошли в тот или иной период жизни.
При методике соощущений следует подключать все 5 органов чувств. Например, к словосочетанию «жареная картошка» можно создать несколько ассоциаций. Необходимо вспомнить, как она выглядит, пахнет, какая на вкус и что слышно, когда блюдо готовится.

Если получше сосредоточиться на органах чувств, получится лучше воспринять новую информацию и надёжно её запомнить. Сложно забыть те данные, которые вызвали активность сразу нескольких анатомических структур.

5 простых упражнений для развития мозга

Работа с изображениями

Улучшить память помогают упражнения для зрительного восприятия. При самом простом методе потребуется любая картинка. На изображение смотрят в течение 3−4 минут, затем отводят взгляд и мысленно воспроизводят его перед глазами. Можно описать картинку детально вслух. После описания нужно проверить рисунок, чтобы ещё лучше его запомнить. Такое упражнение для развития памяти повторяют несколько раз в день, сидя в кресле или лёжа на кровати.

Взяв несколько карточек с изображениями разных животных, следует посмотреть на них и запомнить. Затем иллюстрации убирают и на листке бумаги записывают всех представителей фауны в алфавитном порядке. Каждый раз картинки меняют, чтобы тренировать память.

Другое задание основано на зрительных ассоциациях. Человеку необходимо вспомнить, какие объекты он видел на пути от дома до работы или любого другого пункта назначения. Потом он записывает их по порядку или рисует известный маршрут с ними. Этот метод позволяет запоминать различные вещи в правильной последовательности.

Можно взять какой-нибудь интересный предмет и досконально изучить его. Потом человек закрывает глаза и пробует воссоздать мысленно этот объект во всех деталях. Затем он снова смотрит на предмет, чтобы найти ошибки, снова запоминает и повторяет задание. Такое упражнение полезно для саморазвития. Его рекомендуется выполнять 2−3 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ на улучшения ПАМЯТИ и повышения ВНИМАНИЯ.

Слуховая память

Часто люди выбирают те задания, которые улучшают зрительную память, но надо работать и со слуховой. В этом поможет чтение книг. Ежедневно нужно читать вслух какое-нибудь произведение (рассказ, стих) в течение 10−15 минут, а потом пересказать прочитанный отрывок с максимальной точностью. Такие задания часто задают в школе ученикам, поэтому для молодого поколения тренировка будет полезной.

Необычное задание выполняется вне дома. По дороге на учёбу или работу в автобусе или маршрутке нужно незаметно слушать разговоры сидящих рядом людей и запоминать их.

Позже эти отрывки он повторяет про себя. Если человек ездит на личном автомобиле, тогда задачу можно выполнять с помощью радио, по которому передают новости и рекламу.

Позже новую информацию он должен передать своим коллегам или друзьям.

Есть ещё одно задание, связанное с развитием слуховой памяти. Упражнение для развития психической функции напоминает работу со словами, только теперь их говорит помощник, а человек фиксирует услышанное на бумаге.

Другие интересные задания

Учить детей новым словам будет проще с визуальными играми. Нередко подобные способы используют и для изучения иностранных языков. На небольших листочках пишут незнакомые малышу слова и расклеивают их по дому на соответствующих вещах. Так ребёнок запомнит названия объектов и научится их распознавать в дальнейшем.

Есть и другой эффективный способ, который помогает быстро выучить иностранные слова. Их следует записывать несколько раз на листке. Ежедневно нужно заучивать новые слова, увеличивая их количество. Такая тренировка поможет ученикам разных классов школы учить иностранный язык.

Развитие полушарий мозга: упражнения для мозга

Есть ещё несколько оригинальных упражнений для развития памяти:

Пары. Повысить концентрацию внимания и улучшить процесс запоминания и сохранения информации помогут игры с поиском одинаковых иллюстраций. На столе раскладывают 16−20 карточек. Их по очереди переворачивают и запоминают, чтобы найти пары одинаковых и отложить в сторону. Такие тренажёры можно найти в интернете онлайн или скачать на компьютер для ежедневных тренировок.
Пиктограммы. Такие значки и иконки встречаются в нашей жизни повсюду: в телефонах, книгах, логотипах марок. Пиктограммы служат отличным средством для запоминания информационных данных и укрепления памяти. Следует выбрать какое-нибудь предложение и нарисовать к каждому слову значок. Например, глагол «видеть» можно изобразить в виде глаза, а «вдохнуть» — в виде носа и струйки пара. Такая игра подойдёт как для развития ребёнка, так и для взрослого.
Mind maps. Ещё эту методику называют «ментальными картами» или «флеш-картами». Задание напоминает пиктограммы, поскольку их тоже надо рисовать. Однако оно эффективнее и помогает запоминать даже целые книги. В центре листа бумаги изображают задачу или проблему. В стороны отводят в виде толстых веток главные разделы с нумерацией. Раскрывают детали задач на тонких ветках с помощью пиктограмм, ключевых слов и цветовых отметок.

Подобные задания отлично развивают память. Кроме того, они улучшают и другие функции мозга, расширяя нейронные сети. Такие тренировки необходимы взрослым, чья работа связана с мыслительными процессами и большим объёмом информации.

Лечение пациентов после инсульта

После инсульта у людей нарушается кровообращение в одной из долей и полушарий мозга. Нейроны начинают отмирать, что ведёт к ухудшению работы этого органа. Восстановить способность сохранения и воспроизведения информации на 100% нельзя, однако можно добиться некоторых улучшений с помощью упражнений:

Часто улучшение памяти начинают с самых простых задач. Больному говорят одну или две буквы, а затем выдают лист бумаги с текстом, в котором он должен найти необходимые символы и зачеркнуть их карандашом.
Перед пациентом ставят 3−4 простых предмета. Он должен хорошенько рассмотреть объекты в течение нескольких минут. Затем предметы убирают, а человек должен назвать каждый из них и описать все особенности. Задание постепенно усложняют, добавляя новые вещи.
На столе раскладывают 3−4 карточки с детьми и подписанными именами. На каждом малыше должен выделяться цветом какой-то элемент одежды, например, у Лены красный бант на голове, а у Феди — зелёные штаны. Потом изображения переворачивают, а у пациента спрашивают, во что был одет каждый ребёнок.
Если у больного не была нарушена долговременная память, с ним можно поиграть в города. Пациент вспомнит все буквы алфавита и активизирует мыслительные процессы.

Восстановление памяти у человека, пережившего инсульт, — сложный процесс. Конечно, без должного медикаментозного лечения не обойтись, однако и такие упражнения окажут благоприятное воздействие на организм и улучшат состояние здоровья. Задания будут полезны и при деменции. На сайте memini.ru можно найти немало упражнений, направленных на восстановление памяти.

Улучшение функции мозга

Тренировка памяти с помощью упражнений значительно повышает качество жизни. Улучшить функции мозга помогают концентрации, расслабления, медитации.

Даже такие предметы, как математика, стимулируют работу органа и повышают уровень внимания.

Пальцевая гимнастика и физические упражнения тоже улучшают мозговое кровообращение и дают возможность добиться лучших результатов в запоминании информации.

Если человеку сложно заставить себя заняться полезным делом, тогда он может начать с тренингов, на которых получится не только ускорить процесс восприятия информации, но и познакомиться с новыми людьми.

Взрослым и пожилым людям следует помнить, что память требует регулярного напряжения. Постоянные тренировки и собственные усилия помогут избежать проблем с познавательными способностями мозга в будущем.

9 Упражнений Для Развития Мозга

Источник: https://sizozh.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-pamyati-u-detey-i-vzroslyh

Набор упражнений для развития памяти

Набор упражнений для развития памяти у подростков

Память, один из психических процессов, который можно развивать с наибольшей эффективностью.

Игры, задания и упражнения, развивающие память подростков.

1) Зачитываются слова. Испытуемые должны постараться запомнить их попарно. Затем читаются только первые слова каждой пары, а испытуемые записывают второе.

МАТЕРИАЛ:

1. курица — яйцо, ножницы — резать, лошадь — сено, книга — учить, бабочка — муха, щетка — зубы, барабан — пионер, снег — зима, петух — кричать, чернила — тетрадь, корова — молоко,паровоз — ехать, груша — компот, лампа — вечер.

2. жук — кресло, перо — вода, очки — ошибка, колокольчик — память, голубь — отец, лейка — трамвай, гребенка — ветер,сапоги — котел, замок — мать, спичка — овца, терка — море,салазки — завод, рыба — пожар, топор — кисель.

2) Закройте глаза и представьте соответствующие картинки, названия которых произнесут.

1. Лев, нападающий на антилопу

2. Собака, виляющая хвостом

3. Муха в вашем супе

4. Миндальное печенье в коробке

5. Молния в темноте

6. Пятно на вашей любимой одежде

7. Бриллиант, сверкающий на солнце

8. Крик ужаса в ночи

9. Радость материнства

10. Друг ворующий деньги из вашего кошелька

А теперь вспомните и запишите названия визуализированных картинок. Если вспомните более 8 образов, упражнение выполнено успешно.

3) За 40 секунд постарайтесь запомнить 20 предлагаемых слов и их порядковые номера. Закройте текст, на листке бумаги напишите слова с их порядковыми номерами.

1. Украинец 11. Масло

2. Экономика 12. Бумага

3. Каша 13. Пирожное

4. Татуировка 14. Логика

5. Нейтрон 15. Стандарт

6. Любовь 16. Глагол

7. Ножницы 17. Прорыв

8. Совесть 18. Дезертир

9. Глина 19. Свеча

10. Словарь 20. Вишня

Продуктивность запоминания можно вычислить по формуле:

Количество правильно воспроизведенных слов . 100 = %

Количество предлагаемых слов

4) То же самое можно сделать с цифрами.

1. 43 6. 72 11. 37 16. 6

2. 57 7. 15 12. 18 17. 78

3. 12 8. 44 13. 87 18. 61

4. 33 9. 96 14. 56 19. 83

5. 81 10. 7 15. 47 20. 73

5) Зачитывают 10 слов. Нужно запомнившиеся слова в том же порядке, как они были предъявлены.

Слова: утро, серебро, ребенок, река, север, вверх, капуста, стакан, школа, ботинок.

6) Зачитываются ряды чисел. Нужно записать запомнившиеся числа. После этого вновь прочитывают ряды чисел и неправильно воспроизведенные по порядку и величине числа зачеркивают. Пропуск числа в ряду не считается ошибкой.

Числовые ряды:

37 48 95

24 73 58 49

89 65 17 59 78

53 27 87 91 23 47

16 51 38 43 87 14 92

72 84 11 85 41 68 27 58

47 32 61 18 92 34 52 76 84

69 15 93 72 38 45 96 26 58 83

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

Упражнения для развития и улучшения памяти, развитие зрительной памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

Зачем развивать память
Как развивать память, внимание и мышление
Какие упражнения развивают память
Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

ключ,
швейная машинка,
вертолёт,
заяц,
костёр,
провод,
комар,
ведро,
нос,
шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти».

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

Простые способы тренировки памяти и внимания. Всё, что нужно знать

Представьте на мгновение: вы идёте по улице, не понимая, что происходит вокруг. Вы не знаете, как вас зовут, где вы живете, какой это город, кем вы работаете и так далее. Становится страшно, правда? Учёные давно сошлись во мнении: развивать и тренировать память нужно с детства, чтобы в зрелости избежать амнезии.

То же касается и внимания. Доводилось ли вам оставлять ключи от квартиры внутри и потом ждать под захлопнувшейся дверью? Вы теряете мобильный телефон, пульт от телевизора и очки, а потом обнаруживаете их в совершенно неподходящих местах? Если что-то вышеперечисленное вы можете отнести к себе, то эта статья будет вам полезна.

Informburo.kz собрал информацию о самых простых и действенных методах тренировки памяти и внимания в одном материале. Начните работать над собой прямо сейчас.

Запомните клички животных

У вас есть 30 секунд, чтобы запомнить этих животных и их клички. По истечении этого времени закройте картинку и постарайтесь продемонстрировать волшебство своей памяти, назвав животного и его прозвище.

Упражнение из книги «Память не изменяет», автор Анхельс Наварро

Если вы затруднились выполнить задачу, значит ваша память кричит SOS. Если упражнение далось вам легко, продолжайте тренировать навыки и всегда будете в форме, говорит автор книги «Память не изменяет» Анхельс Наварро. Найти способы улучшить память несложно, если разобраться, как она работает. Во время выполнения упражнения в вашей голове происходили такие процессы:

запоминание;
хранение;
воспроизведение и узнавание;
забывание.

Не переживайте, забывание – это естественный процесс, который происходит с неактуальной информацией. Мозг постепенно перестаёт узнавать те факты и знания, которые давно не использовались. Поэтому, если хотите помнить какие-либо важные вещи – по учёбе, работе или из жизни семьи, освежайте эти знания, актуализируйте информацию.

Но можно ли запоминать и хранить знания так, чтобы помнить их долго? Учёные выяснили, память делится на кратковременную и долговременную. Нам сказали номер телефона, мы повторили его про себя, одновременно разыскивая телефонную книжку, – мы его помним. Но вот номер записан – и его можно благополучно забыть. 20 секунд и ограниченное количество знаков – вот и всё. Поэтому не ругайте себя, если не можете вспомнить новое слово или название, услышанное полчаса назад. Кратковременная память устроена так, что для неё это огромный срок. Но можно прокачать эти навыки и улучшить память, убеждён Анхельс Наварро.

Сыр, молоко, колбаса…

Попробуйте в следующий поход в магазин обойтись без привычного бумажного списка продуктов. Авторы книги «Супер память для всех» Екатерина и Владимир Васильевы советуют: нужно запоминать не длинную строку «сыр, молоко, колбаса, капуста, лук, грибы, мука, хлеб, печенье», а разделить на три группы по три продукта.

«Разделяйте информацию на группы по 3-4 элемента. Можно запомнить гораздо больше, если группировать в цепочки. С этим связан обычай делить, например, телефонные номера по 2-3 цифры. Давно известно, три – это оптимальное число».

Повторяйте. Проговаривайте про себя или вслух. Повторите имя нового знакомого, когда он представился, произнесите про себя последовательность действий, прежде чем приступать к новому занятию. Проговорите свой путь, когда выходите по делам: «на почту – в аптеку – в газетный киоск – в магазин электроники». Так вы ничего не забудете.

Задействуйте разные виды памяти и мнемонику. О мнемонике знают все, кто запоминал цвета радуги с помощью фразы про охотника и фазана. Множество длинных сложных списков можно запомнить гораздо легче, применив к ним приёмы мнемоники – просто свяжите факты с какой-нибудь смешной бессмыслицей, это закрепится в памяти намертво, убеждены авторы книги про супер память.

Читайте также: 7 советов, как быстро учиться новому и не уставать

Работает это так: придумывая связи и цепочки, приходится вдумываться, а зазубривание не даёт такого эффекта и в итоге оказывается менее долговечным. А ещё такой способ развивает мозг, заставляя придумывать связи и ассоциации, и это также действует как упражнение для памяти.

У мнемонистов есть разные приёмы для запоминания. Эти способы помогут и вам:

создание фраз из первых букв запоминаемых слов;
подбор рифм;
созвучные слова для терминов или иноязычных слов;
яркие ассоциации для запоминаемого;
принцип сюжета – придумайте историю из слов, которые нужно запомнить.

Что нужно съесть, чтобы помнить?

На все процессы в организме влияют пища и гормоны. Плохая память может быть связана со стрессами, неправильным питанием, нехваткой витаминов, гормональным сбоем, недостаточным количеством кислорода. Мы изучили книгу «Улучшаем память в любом возрасте» Даниэля Лаппа, в которой красной нитью проходит мысль: если хотите улучшить память, уделите внимание сну и отдыху. Автор приводит множество полезных советов, вот самые важные из них.

Психологи рекомендуют запоминать информацию осознанно / Фото с сайта silarechi.com

Ложитесь спать в одно и то же время. Также помогает дневной сон – после короткого 15-минутного сна мозг свежеет и легче запоминает и обрабатывает информацию.

Проветривайте комнату и чаще бывайте на свежем воздухе. Нехватка кислорода вызывает головную боль и снижает сосредоточенность, делает человека вялым и раздражительным. А кроме того, во время прогулки не отвлекают текущие дела – проверка почты или разговоры домашних.

Разминайте позвоночник. Уделите особое внимание упражнениям для шейного отдела. Когда в мышцах образуются зажимы, а между позвонками – залежи солей, это становится причиной перебоев в кровообращении, мозг не получает достаточного количества кислорода, и это очень вредит его работе.

Правильно питайтесь. Из-за большого количества жирной пищи на стенках сосудов откладывается холестерин, и это становится ещё одной причиной недостаточного кровоснабжения мозга. Включите в рацион больше овощей и фруктов, избегайте тяжёлой пищи и переедания.

Выбирайте продукты, которые укрепляют память. Особое внимание уделите достаточному количеству йода – его много в морской капусте, морепродуктах, печени трески, семечках яблок, шпинате и молочных продуктах. Другое общепризнанное средство для улучшения работы мозга – это орехи.

«А вот кофеин лучше ограничить. Кофе, крепкий чёрный чай, чёрный шоколад – всё это действует, если необходима быстрая подпитка перед экзаменом или собеседованием. Но если хотите добиться долгосрочного эффекта, найдите другие методы – кофеин подавляет ферменты, необходимые для запоминания. Например, имбирь бодрит не хуже кофе и при этом улучшает концентрацию внимания и память», – делится автор.

Ещё одна немаловажная деталь: уделите внимание витаминам группы B. Они важны при интенсивной интеллектуальной работе, благотворно влияют на память, а их дефицит вызывает рассеянность и нервозность. Витамины этой группы можно получить из злаков – гречки, цельных круп и проросших зёрен, хлеба грубого помола, а кроме того – из мяса, молокопродуктов, куриных яиц, печени, арахиса.

Повторяем, повторяем, и снова повторяем

Итак, вы поняли, как развить кратковременную память в долговременную. Повторение – мать учения. Любую важную информацию нужно не только запоминать, но и воспроизводить.

Этот механизм ясен по школьным и университетским урокам: после новой темы дают задания на дом – и это предполагает, что спустя пару дней материал будет закреплён в памяти. Ещё через определённые промежутки следуют контрольные работы, которые также заставляют повторять тему.

Как же сделать запоминание более эффективным? В первый же день после изучения теряется около 60% информации. Звучит устрашающе – поэтому в этот день важно выделить время и повторить пройденное. Это нужно сделать три раза: через 15 минут после первого ознакомления, через час после этого повторения и ещё через три часа. Об этом сказано в книге Тони Бьюзена «Усовершенствуйте свою память».

Читайте также: Болезнь Альцгеймера: что делать, чтобы старческое слабоумие оставалось безобидным?

Следующее повторение – на следующий день. Желательно – в одно и то же время: так механизм запоминания будет проще запустить. Дальше – через два дня, затем ещё через неделю, через две недели и через месяц. (Все отсчёты ведутся от момента последнего повторения).

Таким образом, новый материал придётся повторить девять раз – это поможет надёжно закрепить его в долговременной памяти, советует автор книги.

А вот запоминать что-то новое сразу после предыдущей темы не стоит, в таком случае первый блок информации быстро забудется. Делайте перерывы, давая мозгу отдых.

Итак, подведём итог. Что важно для того, чтобы развить внимание и быть сосредоточенным в нужные моменты?

ловите момент, когда переключаетесь с важного дела на ненужные мысли;
соблюдайте режим работы и отдыха;
держите себя в форме и создавайте рабочий настрой;
развивайте наблюдательность, учитесь замечать не только динамичные повороты, но и незначительные изменения.

И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам.

И, наконец, прокладывайте зрительные маршруты вне зависимости от дальности вашего пункта назначения.

Советы по развитию внимания у ребенка

Источник: http://klass617.narod.ru/index/0-8

Советы родителям первоклассников:

1.Поддерживайте ребенка в стремлении стать школьником.

2.Обсудите с ребенком те правила и нормы, с которыми он встретиться в школе.

3.Составьте с первоклассником распорядок дня и следите за его соблюдением.

4.Не пропускайте трудности, возникшие у ребенка на первом этапе обучения.

5.Поддерживайте в первокласснике его желание добиться успеха.

6.Похвала и эмоциональная поддержка («Молодец!», «Хорошо!») способны повысить интеллектуальный уровень человека.

7. Обращайтесь за консультацией к учителю и школьному психологу.

8.Уважайте мнение первоклассника о своем педагоге.

Советы по развитию внимания у ребенка

Для того чтобы развивать внимание, необходимо знать его основные свойства и степень развития этих свойств у ребенка.

1. Объем внимания – количество предметов, которые ребенок может одновременно воспринять. Объем внимания развивается с возрастом. До 3-4 лет, ребенок может воспринимать только один объект, обычно это что-то яркое и необычное. В 5-6 лет таких объектов может быть уже несколько, обычно 2-3. Чтобы проверить объем внимания, проведите несложный тест: разложите на столе несколько предметов (10-12), накройте их чем-нибудь, например непрозрачной тканью, затем уберите ткань на 3 секунды, попросите ребенка запомнить, какие предметы находятся на столе, и вновь накройте их тканью. Затем попросите ребенка назвать предметы, которые он запомнил.

2. Концентрация внимания – свойство, характеризующееся способностью удерживать внимание на одном предмете, не отвлекаясь на остальные. Для развития концентрации внимания попробуйте заниматься с ребенком, какой-нибудь деятельностью, требующей сосредоточенности, в шумной обстановке, например, включив музыку. При этом можно постоянно усложнять задание, делая музыку все более громкой.

3. Переключаемость внимания – скорость перехода от одного вида деятельности к другому, это свойство внимания требует волевого усилия. С плохой переключаемостью внимания связана рассеянность, которую могут усиливать утомление и хронические заболевания (например, аденоидит – при котором затруднено носовое дыхание и мозг не получает достаточного количества кислорода). Ребенок, особенно впечатлительный, иногда долго не может сосредоточиться на выполнении задания, из-за воспоминания о каком-либо сильном образе.

Переключаемость и объем внимания у маленьких детей развиты плохо. Для их тренировки, существуют специальные упражнения. Например, младшему школьнику можно предложить игру в «корректора». Ребенку дают лист с буквами (можно взять обычную газету), на котором он должен вычеркивать одну какую-то букву, обводить другую, а все остальные пропускать. Для дошкольников вместо газеты можно взять лист с рядами геометрических фигур различного цвета.

От степени развитости объема, концентрации и переключаемости внимания во многом зависит успех обучения ребенка в школе. Вот несколько игр, которые позволят вам развивать внимание ребенка.

Игра «Угадай слово». Играют несколько человек, один игрок выходит («водящий”), другие загадывают слово. Это должно быть существительное, например слово «дом», «водящий” должен его угадать, с помощью подсказок, причем подсказывать ему могут, только три человека, да и то не прямо, а косвенно. Для того чтобы угадать первую букву, в нашем случае – это буква «Д», те, кто подсказывают, называют каждый по слову, в котором есть буква «д». Например, один говорит «доска», второй «комод», а третий «радуга»- немного усилий, и первая буква угадана. Затем переходят к следующей букве и так далее, пока слово не будет угадано.

Игра «Исключение». Взрослый будет называть, допустим, растения, ребенок должен внимательно слушать, и как только среди растений будет названо животное, он должен подпрыгнуть.

Игра «Что изменилось?». Для игры необходимо 5-6 детей. Выбирают одного ребенка, он «водит», «водящий” в течение 1 минуты рассматривает детей, затем отворачивается или выходит из комнаты. Кто-то из детей меняет что-то в одежде, а «водящий” должен понять, что изменилось.

Игра «Цифры-фигуры». Это игра на объем внимания, учит выполнять одновременно несколько дел. Взрослый называет несколько цифр (3-4) и при этом показывает картинки с геометрическими фигурами. Ребенок должен запомнить и назвать и цифры, и фигуры.

Чтобы улучшить концентрацию внимания можно выполнять различные задания по приведенному образцу. Например, дорисовать узор. Начало узора дано как образец, а все компоненты узора должны повторяться.

Упражнение на объем внимания. Взрослый дает ребенку задание рисовать треугольники, а сам, когда ребенок рисует, хлопает в ладоши. Ребенок должен нарисовать как можно больше треугольников и назвать количество хлопков.

Хорошо развивают внимание картинки, на которых нужно найти определенное количество отличий.

Несколько советов родителям:

— во время занятий, не будьте отстраненным зрителем, принимайте активное участие в играх, демонстрируйте свои эмоции;

— когда даете инструкцию ребенку, позаботьтесь о том, чтобы она была конкретной, понятной и последовательной;

— задания должны подбираться так, чтобы ребенку было интересно, то есть они должны немного превосходить умения ребенка на данный момент;

Не упрекайте ребенка за невнимательность и не сравнивайте его с другими детьми, а просто помогите ему развить его внимание… и его успехи вас удивят.

Развитие памяти у школьников

Для того чтобы помочь ребенку легче и эффективнее запоминать учебный материал, нужно учитывать все факторы. Поэтому постарайтесь определить, какой тип памяти преобладает у вашего ребенка. Но все же помните, что иногда бывает и так, что память школьника может быть смешанной. Естественно, что нужно учитывать, как ребенок легче запоминает школьный материал. Но желательно не концентрироваться только на одном типе памяти, а развивать понемногу все.

Развитие памяти у школьников предполагает запоминание материала разными способами. Например, помогая своему ребенку выполнять домашнее задание, старайтесь один день читать ребенку вслух, а на другой день попросите, пусть он сам почитает вам.

Старайтесь при выполнении домашнего задания использовать картинки, схемы, рисунки. Заставляйте ребенка проговаривать ответы вслух. Таким образом у ребенка будут развиваться все типы памяти, а через некоторое время ему будет намного легче запоминать школьный материал, отвечать на уроках.

Не забывайте повторять с ребенком уже изученный материал, например, вначале каждый день, а затем раз в неделю. Также обязательно придумывайте примеры к тому материалу, который изучаете с ребенком. Поскольку очень важно, чтобы ребенок не заучивал материал, а понимал его.

При изучении любого материала нужно обязательно делать небольшие перерывы, поскольку дети быстро утомляются. Научите ребенка искать основные понятия в материале, которые помогут быстро сориентироваться ребенку и быстро вспомнить весь материал.

Упражнения на развитие памяти:

Для того чтобы развить хорошую память у ребенка, нужно научить его правильно запоминать и изучать материал, а также просто развивать память и ассоциативное мышление. Для этой цели подойдут несложные игры-задания.

Например, поиграйте с ребенком в нелогичные ассоциации. Для этого загадайте ему несколько не связанных между собой слов (слон, магазин, велосипед, дедушка), а ребенок должен придумать историю, в которой будут использованы эти слова.

Также вы можете предложить ребенку несколько картинок, он их должен рассматривать около тридцати секунд, затем вы прячете картинки, а ребенок должен нарисовать то, что запомнил. Большинство игр вы можете придумать сами, но главное — чем раньше вы начнете развивать память своего ребенка, тем проще ему будет учиться в дальнейшем.

Рекомендации для родителей гиперактивных детей

1. С гиперактивным ребенком необходимо общаться мягко, спокойно. Если взрослый выполняет вместе с ним учебное задание, то желательно, чтобы не было криков и приказаний, но и восторженных интонаций, эмоционально приподнятого тона. Гиперактивный ребёнок, будучи очень чувствительным и восприимчивым, скорее всего, быстро присоединится к вашему настроению. Эмоции его захлестнут и станут препятствием для дальнейших успешных действий.

2. Довольно часто гиперактивные дети обладают неординарными способностями в разных областях, сообразительны и быстро «схватывают» информацию, отчего у педагогов создается впечатление, что этим детям необходимо дать быстрее и больше информации. Однако завышенные требования к таким детям и увеличение нагрузок зачастую ведут к переутомляемости, капризам и отказу от деятельности вовсе.

3. Гиперактивному ребенку, как правило, делают огромное количество замечаний и дома, и в школе, в связи с этим страдает его самооценка, поэтому надо почаще хвалить его за успехи и достижения, даже самые незначительные. Нельзя, однако, забывать, что недопустима похвала неискренняя, незаслуженная. Все дети, а особенно гиперактивные (и особо чувствительные), быстро «раскусят» вас и перестанут доверять.

4. Однако помня о том, что гиперактивному ребенку для укрепления уверенности в себе необходимы похвала и одобрение взрослых, нельзя забывать и о том, что если взрослый хочет похвалить ребенка за удачное выполнение задания, за усидчивость или аккуратность, лучше это делать не слишком эмоционально, чтобы не перевозбудить его.

5. Если взрослый хочет добиться того, чтобы гиперактивный ребенок выполнял его указания и просьбы, надо научиться давать инструкции для него. Прежде всего, указания должны быть немногословными, и содержать не более 10 слов. В противном случае ребенок просто «выключится» и не услышит вас. Педагоги не должны давать ребенку несколько, заданий сразу. Лучше дать те же указания, но отдельно, добавляя следующее только после того, как выполнено предыдущее. Причем необходимо, чтобы задания были выполнимы для ребенка и физически, и по времени. Их выполнение необходимо проконтролировать.

6. В случае если взрослые считают, что какую-то деятельность ребенка необходимо запретить (например, ребенку нельзя выходить из кабинета, т. д.), то надо помнить, что подобных запретов должно быть очень немного, они должны быть заранее оговорены с ребенком и сформулированы в очень четкой и непреклонной форме. При этом желательно, чтобы ребенок знал, какие санкции будут введены за нарушение того или иной запрета. В свою очередь, взрослые должны быть очень последовательными при исполнении санкций.

7. В повседневном общении с гиперактивными детьми необходимо избегать резких запретов, начинающихся словами «нет» и «нельзя». Гиперактивный ребенок, являясь импульсивным, скорее всего, тут же отреагирует на такой запрет непослушанием, либо вербальной агрессией. В этом случае, во-первым надо говорить с ребенком спокойно и сдержанно, даже если вы что-либо ему запрещая те, а во-вторых, желательно не говорить ребенку «нет», а дать ему возможность выбора! (Если ребенок громко кричит, можно вместе с ним спеть по его выбору несколько любимых песен. Если ребенок швыряется игрушками и вещами, можно предложить ему игры с водой, которые описаны в разделе «Игры, в которые играют…(например, «Шариковые бои»).

8. В силу своей импульсивности гиперактивному ребенку трудно по первому требовании взрослого переключиться с одного вида деятельности на другой. Иногда лучше за несколько минут до начала новой деятельности предупредить его об этом. («Через 4 минут мы приступаем к другому упражнению»). Причем чтобы не вызвать агрессии ребенка, лучше, если по истечении этих 4 минут ему напомните не вы, а звонок будильника или таймера. В том случае, когда ребенок правильно выполняет поставленные условия, он, безусловно, заслуживает вознаграждения, и здесь уместно использовать систему поощрений и наказаний, о которой шла речь выше.

9. Очень часто взрослые утверждают, что гиперактивные дети никогда не уста-ют. Именно эта усталость проявляется в виде двигательного беспокойства, которое часто принимается за активность. Такие дети очень быстро утомляются, а это приводит к снижению самоконтроля и к нарастанию гиперактивности, от которой страдают и они сами, и все окружающие.

10. Соблюдение дома четкого режима (распорядка) дня — тоже одно из важнейших условий успешных действий при взаимодействии с гиперактивным ребенком. И прием пищи, и прогулки, и выполнение домашних заданий необходимо осуществлять в одно и то же, известное ребенку, время. Чтобы предотвратить перевозбуждение, такой ребенок должен ложиться спать в строго определенное (фиксированное) время, причем продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил (в каждом конкретном случае родители определяют эту продолжительность сами, исходя из состояния ребенка).

11. По возможности надо оградить гиперактивного ребенка от длительных занятий на компьютере и от просмотра телевизионных передач, особенно способствующих его эмоциональному возбуждению.

Как писал В. Оклендер: «Когда таким детям уделяют внимание, слушают их, и они начинают чувствовать, что их воспринимают всерьез, они способны каким-то образом свести до минимума симптомы своей гиперактивности».

Практика внимательности в группах: 9 заданий и упражнений

Когда кого-то описывают как внимательного, это обычно означает , что они обращают внимание на то, что происходит с умом, телом и окружением, и остаются присутствующими, будучи одновременно любопытными и сострадательными.

Но что делает внимательность ?

Одно из лучших определений исходит от доктора Шоны Шапиро (2020):

«Внимательность помогает нам ясно видеть, чтобы мы могли делать мудрые решения и эффективно реагировать на жизнь.”

Это простое утверждение отражает способность осознанности помочь нам перевести дух и принять более взвешенные решения, которые улучшат нашу жизнь.

А разве не все мы этого хотим?

Представьте свою жизнь, основанную на сердечном выборе, который соответствует вашим основным ценностям. Это то, что вы получаете — большую часть времени — когда вы внимательны.

И все же, практикуя внимательность, можно чувствовать себя одиноким или, возможно, даже одиноким. Ну так что ты делаешь?

Ответ приходит из одной из наших основных человеческих потребностей: искать друзей.Групповая внимательность предлагает товарищество, поддержку и уроки, которых может не хватить, если вы практикуете в одиночку.

В этой статье обсуждаются преимущества выполнения внимательности вместе с другими и описываются действия, которые хорошо работают в группе.

Прежде чем продолжить чтение, вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на внимательность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развить чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности в группах.

Что такое групповая внимательность?

Люди — социальные животные. Мы эволюционировали, чтобы общаться и делиться своими мыслями и убеждениями с другими единомышленниками.

И нам не нужно оставаться в одиночестве, чтобы быть внимательными.

Хотя внимательности можно научиться с помощью книг, приложений, аудио и видео, бывают случаи, когда практика в группе дает лучшие результаты.

Действительно, за последние два десятилетия популярность осознанности резко возросла, как и возможности общаться с другими людьми в аналогичном путешествии. Группы теперь доступны на встречах, на рабочих местах, у медицинских работников и в спортзалах.

Групповая мотивация

Нам всем нужна мотивация, даже если мы знаем, что что-то хорошо для нас. Будь то пробежка, хорошее питание или практика внимательности, иногда нам нужна поддержка.

Чтобы повысить вероятность того, что мы упорствуем, мы должны быть внутренне мотивированы — движимы внутренними вознаграждениями — и удовлетворять наши основные психологические потребности (Ryan & Deci, 2018).

Для групповой осознанности , чтобы поддерживать и поддерживать нашу приверженность, нам нужно чувствовать связь.Мы должны испытывать чувство принадлежности и владеть своими решениями и действиями, одновременно испытывая возможности, поддержку, развитие навыков и рост как личность.

Действительно, организованная групповая медитация дает возможность появиться тем, кто практикует не в одиночку.

Рассматривая по очереди наши три ключевые психологические потребности (Ryan & Deci, 2018), мы смотрим, как организованная групповая медитация отвечает им и повышает нашу мотивацию.

Родство

Как и любое другое действие, когда мы выполняем его в составе группы, мы можем мотивировать друг друга.

Присутствие других во время сеанса осознанности может укрепить нашу решимость и дать ощущение, что «мы в этом вместе», особенно когда мы склонны отвлекаться. Если вы забронируете время и поделитесь с другими, это может означать, что у нас больше шансов появиться.

Теория социальной фасилитации предполагает, что люди действуют лучше или лучше работают, когда за ними наблюдают или конкурируют с другими.

Удивительно, но люди даже едят больше в составе группы, чем в одиночестве (Герман, 2017).

Компетенция

Мы все сомневаемся в своих силах; это часть человеческого бытия, но мы жаждем чувства компетентности (Ryan & Deci, 2018).

Поддержка группы и возможность поговорить о трудностях, с которыми мы сталкиваемся, могут помочь успокоить страхи и сомнения.

Если лидер находит время для обсуждения группой проблем, с которыми они сталкиваются, каждое занятие может предоставить ценную возможность поделиться решениями.

Автономность

« Создание терапевтической среды, поддерживающей потребности в автономии, — особенно важная задача для терапевта » (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei, & Dingle, 2011).

Автономия особенно важна в отношении внимательности, когда потребности каждого человека должны быть зафиксированы и удовлетворены в ходе группового сеанса.

A : без суждений Необходимо установить правило , чтобы каждый человек чувствовал, что находится в безопасном месте, и высказывал свои опасения, надежды или проблемы, с которыми он сталкивается.

Хотя это может показаться нелогичным, групповая внимательность может меньше отвлекать и предлагать более глубокие переживания. Однако мы также должны учитывать разный уровень опыта и способности каждого человека.

Давайте взглянем на три области исследований, которые оказались успешными с использованием группового подхода.

Примеры групповой внимательности

Когнитивная терапия, основанная на внимательности

Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), успешно использовалась в самых разных условиях и для нескольких различных проблем психического здоровья.

Практикующие работают с группой, чтобы определить мысли, чувства и телесные ощущения и отреагировать на них, чтобы уменьшить тяжесть симптомов и улучшить общее жизненное функционирование (Ленц, Холл и Бейли Смит, 2015)

Групповая среда поддерживает людей через социальное сравнение.У каждого из нас есть врожденное стремление сравнивать себя друг с другом, и его можно использовать для нормализации нашего переживания депрессии и оказания постоянной поддержки.

Обмен личным опытом и обратная связь в группе поддерживает процесс развития, обеспечивает ответственность за выполнение еженедельного домашнего задания и подчеркивает коллективную значимость (Segal, Williams, & Teasdale, 2002).

Типичный групповой сеанс может состоять из следующего:

Начните с практики внимательности, такой как сканирование тела.
Изучите тему занятия (-ов).
Используйте совместный диалог, чтобы исследовать и исследовать опыт.
Проведите короткие осознанные сеансы, чтобы нарушить некоторые формальности терапии.
Завершите коротким сеансом внимательности.

Внимательность и астма

В мире 330 миллионов человек страдают астмой. Только в Великобритании каждые 10 секунд у кого-то случаются тяжелые приступы астмы, каждый день умирают три человека.

И для некоторых существующие методы лечения не работают.

Многие больные астмой часто страдают от приступов психологического стресса и беспокойства. В результате исследователи обращают свое внимание на понимание связи между тревогой и астмой и подходы, которые могут помочь.

Исследование 2020 года, изучающее влияние групповой терапии осознанности с использованием как MBSR, так и MBCT, у людей с астмой, выявило значительные улучшения как в отношении тревожности, так и стресса (Ainsworth et al., 2020).

Подростковая тревога

Беспокойство распространено среди школьников. Хотя методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) имели некоторый успех, они не являются обычным явлением, и до 50% случаев все еще справляются с симптомами, когда они заканчиваются.

Групповые занятия на внимательность оказались успешными в снижении стресса и беспокойства и улучшении внимания в школьной обстановке, где время и ресурсы не позволяют проводить индивидуальные занятия (Crowley et al., 2017).

6 занятий для групповой терапии

Действия, основанные на внимательности, могут хорошо работать как в индивидуальной, так и в групповой среде; однако, хотя шаги остаются аналогичными при включении групповой динамики, давления со стороны сверстников и социальной поддержки, мы можем получить другие и, возможно, лучшие результаты.

И все же очень важно, чтобы при использовании в групповой обстановке техники внимательности успешно учитывали различные истории, личности и личные проблемы в группе.

Также жизненно важно прийти к соглашению об открытости и отсутствии суждений, выслушивая мнения друг друга. Если сеанс воспринимается как небезопасный, его преимущества будут скомпрометированы.

Следующие техники особенно полезны в групповой среде.

1.Постановка цели

Цели каждого участника сеанса должны быть поняты и согласованы с целями группы.

Если участники разрешают, в группе можно поделиться целями, чтобы получить полезные идеи и вопросы для обсуждения. В противном случае запишите цели конфиденциально и удалите личные данные, прежде чем делиться ими в сеансе.

Если времени недостаточно для достижения целей, разбейте их и решайте отдельно.

2.Медитация сканирования тела

В группах с новыми членами, принципы медитации, возможно, нужно начинать медленно, чтобы дать людям время привыкнуть к идее медитации в общем пространстве. Раньше они могли практиковать только самостоятельно, или они могли быть новичками в этой практике.

Хорошей отправной точкой является сосредоточение внимания на дыхании и теле.

Попросите группу наблюдать за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями, сохраняя при этом любопытство и сострадание.

Эта медитация сканирования тела представляет собой идеальное введение в осознанность и работает как первое групповое занятие.

3. Совместное дыхание

По большей части мы не замечаем, сколько вдохов мы делаем.

Обращение внимания на дыхание может улучшить нашу способность сосредотачиваться, чувствовать, чувствовать и присутствовать .

Работайте в парах, чтобы выполнить упражнение «Дыхание вместе».

Сядьте лицом друг к другу, сначала с закрытыми глазами, затем с открытыми.
Внимательно следите за дыханием вашего партнера.
Синхронизируйте свое дыхание с их дыханием.

Хотя это упражнение хорошо помогает укрепить нашу внимательность, оно также побуждает нас строить личные отношения и преодолевать препятствия.

Некоторым этот процесс может показаться слишком личным. И все же, выступая в большой группе, человек может получить уверенность, наблюдая, как другие проводят эту интимную терапию.

Дыхание вместе также хорошо подходит для терапии пар.

4. Внимательное слушание

Большинство людей не слушают с намерением понять; они слушают с намерением ответить.

Стивен Р. Кови, Семь навыков высокоэффективных людей: важные уроки личного изменения

Мы много слышим, но мало слушаем. И это проблема.

Чтобы учиться друг у друга, формировать прочные связи и узнавать, где мы находимся и с кем мы, нам нужно уделять внимание тому, чем мы делимся.

В упражнении «Внимательное слушание» группу просят внимательно слушать, что говорится.

Каждый участник делится с группой чем-то напряженным в своей жизни. После этого, при необходимости разбиваясь на более мелкие группы, используется серия рефлексивных вопросов, чтобы начать обсуждение.

Наконец, подведение итогов подводит итоги того, что было изучено.

5. Развитие внимательности через однозадачность

Это упражнение на внимательность идеально подходит для групповых занятий.

В нашей безумной жизни мы постоянно выполняем несколько задач, хотя и не очень хорошо в этом справляемся. В результате мы часто существуем в рассеянном настоящем, а то, что должно быть полностью сосредоточено, не получает полного внимания.

Многозадачность — это непрерывный процесс переключения внимания. И он часто используется, когда мы не можем или не готовы полностью (и когнитивно) посвятить себя одной задаче (Sanbonmatsu, Strayer, Medeiros-Ward, & Watson, 2013).

Иногда требуется многозадачность. Кормление ребенка при ответе на срочный звонок — лишь один из многих случаев, когда задачи необходимо выполнять синхронно.

Но когда нам нужно полностью сосредоточиться на чем-то одном, мы часто не можем из-за недостатка практики.

В упражнении «Развитие внимательности с помощью однозадачности» группе нужно выполнять более одной умственной задачи одновременно.

После завершения группа размышляет о возникших трудностях, прежде чем рассматривать и обсуждать советы по увеличению однозадачности в повседневной жизни.

6. Внимательное движение

Все, что важно, — это один момент в движении.Сделайте момент важным, жизненно важным и стоящим того, чтобы жить. Не позволяйте ему ускользнуть незамеченным и неиспользованным.

Марта Грэм

Медитация осознанного движения, которая прилагается к книге Внимательность: восьминедельная программа медитации для безумного мира (Williams & Penman, 2011) помогает сосредоточить ум посредством движения.

Это особенно полезно, когда членам группы сложно сосредоточиться во время статических упражнений, таких как медитация сканирования тела.

Аудиосистема проведет вас через набор движений, выполняемых мягко, с сохранением концентрации на каждом вдохе и полной живостью ощущений, которые их сопровождают.

3 полезных упражнения для взрослых

Не все упражнения на осознанность одинаково хорошо работают в разных возрастных группах; это особенно верно в отношении младших возрастных групп, где обсуждения должны оставаться соответствующими возрасту.

Следующие три упражнения легче выполнять во взрослой, групповой среде и исследуют образ мышления, который может помочь нам преодолеть жизненные трудности.

1. Приемка

Когда дела идут не так, как мы, мы часто расстраиваемся и раздражаемся.

Однако иногда это сопротивление бессмысленно.

Идет дождь, и ко мне прилетает 30 человек. Барбекю испорчено.

Acceptance, напротив, предлагает спокойно обдуманные варианты.

Если в день, запланированный для семейного барбекю, пойдет дождь, пусть будет так. Я не могу изменить погоду.

Его можно перенести или перенести под навес.

Тем не менее, мы должны сохранять бдительность. Принятие не должно приводить к мышлению «слишком быстро сдаваться», а скорее к мышлению, которое выявляет новые возможности.

Следующие шаги проводят нас через медитацию принятия (изменено из Шапиро, 2020 г.):

Сядьте поудобнее и расслабьтесь.
Осознайте свое дыхание.
Сделайте глубокий и медленный вдох.
Наблюдайте за каждым вдохом.
С добротой и любопытством относитесь к настоящему моменту.
Вспомните область своей жизни, которая причиняла вам боль.
Спросите себя, какие бывают сопротивления? Какое влияние они оказывают на меня и других?
Как бы вы себя чувствовали, если бы я был более терпимым? В конце концов, я не могу изменить то, что произошло.
Обратите внимание, каково это.

Если вам удобно, можно поделиться мыслями человека и обсудить их с группой.

Наконец, спросите себя: влияет ли изменение вашего отношения к боли на количество страданий ?

2. Уязвимость

Это выступление исследовательницы и рассказчика Брене Браун на TED представляет собой юмористическое и смелое исследование ее уязвимостей.

Смотрите и обсуждайте в составе группы.

Расскажите похожие истории и обсудите моменты, когда вы чувствовали себя уязвимыми или уязвимыми.

Поймите, что, несмотря на наши различия, все разделяют одни и те же страхи и опасения.

Мы рассказываем о многих других выступлениях TED по осознанности в нашем блоге.

3. Прощение

Прощение никогда не бывает легким. Когда это больше всего необходимо, часто бывает труднее всего дать.

Тем не менее, обучение прощению может сильно изменить.

Чтобы добиться успеха, вам нужно принять то, что произошло, и проявить сострадание.И это может помочь увидеть что-то с точки зрения другого человека.

Например, если мы понимаем человека, который солгал нам, и сопереживаем ему, мы можем научиться прощать с состраданием.

Но, самое главное, прощение уменьшает наши страдания. Как пишет д-р Шапиро (2020), « открывает наше будущее, освобождая его от бремени прошлого. ”

И не всегда нам нужно прощать других (Williams & Penman, 2016). Мы также должны простить себя за то, что мы сделали неправильно или не сделали в прошлом.

Акт прощения также полезен для нашего благополучия, уменьшая гнев, депрессию и стресс (Freedman & Zarifkar, 2016).

Следующая медитация помогает нам визуализировать не только акт прощения, но и принятия.

Сядьте поудобнее и расслабьтесь.
Осознайте свое дыхание.
Сделайте глубокий и медленный вдох.
Наблюдайте за каждым вдохом.
С добротой и любопытством относитесь к настоящему моменту.
Сосредоточьтесь на своем дыхании и теле и расслабьтесь.
Визуализируйте, кто причинил вам вред.
Осознайте чувства и физические ощущения, которые они вызывают.
Скажи им: «Я прощаю вас».

Вышеупомянутая медитация должна фокусироваться на одном акте прощения за раз.

Если вам понравились приведенные выше идеи, доступны 22 дополнительных упражнения на осознанность.

Практика осознанности для групповых занятий DBT

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это разговорная терапия, основанная на КПТ.

Слово «диалектический» относится к необходимости придерживаться противоположных взглядов в нашем сознании, принять то, кем мы являемся, и при этом изменить свое поведение.

DBT сочетает в себе когнитивную терапию и внимательность для преодоления жесткого образа мышления и помогает нам понять и в конечном итоге принять болезненные чувства.

Затем мы можем научиться навыкам, необходимым для управления этими чувствами и внесения положительных изменений в нашу жизнь.

Project Air Strategy предоставляет ценный источник информации для помощи людям с расстройствами личности.Их руководство по DBT предоставляет некоторые важные инструменты и рекомендации для терапии в группах.

Ознакомьтесь с некоторыми из упражнений на осознанность в Приложении 1 к руководству по DBT, включая « Safe Place Mindfulness », « Progressive Muscle Relaxation » и « Urge Surfing with Chocolate ».

Ресурсы из нашего набора инструментов

На сайте PositivePsychology. com есть много ресурсов, которые помогут вам начать и поддерживать практики осознанности.Большинство из них хорошо работают или могут быть адаптированы для групповых настроек, таких как упражнение «Прогулка по улице». В этом упражнении участники должны визуализировать себя идущими по улице, и знакомые пренебрегают ими.

Курс Mindfulness X © основан на чрезвычайно успешном обучении, проведенном нашим доктором Хьюго Альбертсом. Тренинг осознанности из восьми сеансов проведет вас через мощные эффекты внимательности для использования вами или в группе.

Сообщение о возвращении домой

Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент без осуждения.

Кабат-Зинн

Обучение осознанности — это путешествие, в котором конечный пункт назначения может быть неясным, с множеством возможностей свернуть не туда и заблудиться по пути.

Иногда нам нужна помощь.

В этом управляемом СМИ мире, где мы тратим слишком много времени на недостоверные разговоры, бывают моменты, когда искренняя поддержка и сообщество оказываются полезными и проницательными.

Если вы или ваши ученики находите методы осознанности сложными, то, возможно, пришло время поработать вместе в группе.

Зайдите в Интернет или поговорите с другим практикующим и узнайте, какие классы доступны. Или настроить что-нибудь самостоятельно. В конце концов, основная психологическая потребность и центральный принцип внимательности — это формирование отношений с собой, другими и нашим окружением.

Внимательность — это не только связь друг с другом и миром, в котором мы живем, но и чувство комфорта в нашем разуме и теле.

Возможно, пора протянуть руку помощи.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на осознанность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы улучшить ваши навыки внимательности и узнать, как проводить научно обоснованный тренинг внимательности в группе.

Эйнсворт, Б., Патель, А., Эйлз, К., Дэвис, Г. Э., Курукулааратчи, Р., и Томас, М. (2020). Осуществимость и приемлемость группового вмешательства осознанности в сложной астматической клинике. Внимательность , 11 , 1734–1746.
Кроули, М. Дж., Николлс, С. С., Маккарти, Д., Грейторекс, К., Ву, Дж., И Мэйс, Л. С. (2017). Нововведения на практике: Групповая внимательность при подростковой тревожности — Результаты открытого исследования. Психическое здоровье детей и подростков , 23 (2), 130–133.
Дуайер, Л. А., Хорнси, М. Дж., Смит, Л. Г. Э., Оэй, Т. П. С., и Дингл, Г. А. (2011). Автономия участников в когнитивно-поведенческой групповой терапии: интеграция самоопределения и когнитивно-поведенческих теорий. Журнал социальной и клинической психологии , 30 (1), 24–46.
Фридман, С., Зарифкар, Т. (2016). Психология межличностного прощения и рекомендации по терапии прощения: что нужно знать терапевтам, чтобы помочь своим клиентам прощать. Духовность в клинической практике , 3 (1), 45–58.
Herman, C.P. (2017) Социальное облегчение приема пищи или содействие общественному питанию? Журнал расстройств пищевого поведения , 5 , 16.
Ленц, А.С., Холл, Дж., И Бейли Смит, Л. (2015). Метаанализ когнитивной терапии на основе групповой осознанности для уменьшения симптомов острой депрессии. Журнал для специалистов по групповой работе , 41 (1), 44–70.
Райан, Р. М., и Деци, Э. Л. (2018). Теория самоопределения: основные психологические потребности в мотивации, развитии и благополучии. Гилфорд Пресс.
Санбонмацу, Д. М., Страйер, Д. Л., Медейрос-Уорд, Н., & Уотсон, Дж. М. (2013). У кого многозадачность и почему? Многозадачность, предполагаемая многозадачность, импульсивность и стремление к ощущениям. PLoS ONE , 8 (1), e54402.
Сегал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г. и Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии на основе внимательности — новый подход к предотвращению рецидивов. Guilford Press.
Шапиро, С. Л. (2020). Измените свой разум: откройте для себя науку + практику осознанности. Астра.
Уильямс, М., и Пенман, Д. (2011). Внимательность: восьминедельная программа медитации для безумного мира . Hachette Audio.
Уильямс, М., и Пенман, Д. (2016). Mindfulness: Практическое руководство по обретению мира в безумном мире. Пяткус Книги.

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать.Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или суждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтание или негативные или случайные мысли могут истощать.Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

Напряжение
Беспокойство
Боль
Депрессия
Бессонница
Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

Повышение внимания
Уменьшить выгорание на работе
Улучшить сон
Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

Обратите внимание. В загруженном мире сложно замедлиться и что-то замечать. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
Живите настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от кончиков пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание входило и выходило из тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонкие движения, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на осознанность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем начинать свой распорядок дня.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
Shapiro SL, et al.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

15 упражнений на осознанность — упражнения на осознанность при тревоге

Getty Images

Когда мы в состоянии стресса, грусти, тревоги, раздражения или злости, мы обычно хотим, чтобы эти чувства просто исчезли. Это естественно. Может быть трудно сидеть с неприятными эмоциями, особенно когда мы чувствуем, что выхода нет.Мы можем попытаться заглушить их с помощью Netflix, работы, упражнений или Oreos. Или, может быть, мы пытаемся взорвать хандру позитивными утверждениями или бодрыми разговорами в зеркало.

И хотя некоторые из этих занятий могут быть полезны в данный момент, отрицание наших чувств может на самом деле сделать их более интенсивными и негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Так как же нам сохранить здоровье и выпустить свои эмоции, вместо того, чтобы скрывать их под ковриком? Один из способов — практиковать внимательность. : практика осознания себя в настоящий момент.

«[Внимательность] позволяет нам привнести здоровую проницательность в наш повседневный опыт и определить элементы наших мыслей, речи и поведения, которые приводят к страданию, и те, которые ведут к свободе», — говорит инструктор по медитации из Нью-Йорка Кират Рандхава. «Со временем мы можем усилить причины свободы и уменьшить причины страдания. Как только мы осознаем необходимые условия для счастья, осознанность позволит нам встретить переживания с воплощенным присутствием, тем самым по-настоящему наслаждаясь раскрытием каждого момента.»

Хотя счастье и радость не могут быть непосредственными результатами выполнения упражнения на осознанность, его постоянное выполнение может помочь положить конец чрезмерным размышлениям о прошлом и беспокойству о будущем. Более того, это может помочь вам развить себя в большей степени. сострадание, — говорит терапевт и инструктор по йоге Магдалина Мартинез, LMSW.

«Внимательность — это практика непринужденности к тому, что есть», — добавляет она. настоящее время.»

Самое замечательное в осознанности заключается в том, что ею может заниматься кто угодно — даже дети — в любом месте и в любое время. Итак, хотите ли вы научиться соприкасаться со своими эмоциями или научить внимательности своих детей, есть кое-что для вас. Мы попросили экспертов подобрать лучшие упражнения для осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня, поделиться с другими или использовать, когда вы чувствуете себя перегруженным. Выберите пару и пробуйте их каждый день в течение недели и отметьте, что вы узнали о своем ментальном ландшафте.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Название игры

Эта игра проще, чем Eye Spy, и тем не менее она может быть мощным инструментом для обуздания спиральных мыслей.

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы можете услышать, затем две вещи, которые вы можете увидеть, и, наконец, одно ощущение, которое вы чувствуете.

«Делая это, вы заземляете себя, повышая осведомленность о своем теле и окружающей среде», — говорит Мартинес.

2 Упражнения по настройке намерения

Перед тем, как открыть ноутбук и начать обычную работу, уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться.

«Выделите утром немного времени, чтобы сформулировать намерения, — это поможет вам начать день с ясным умом», — говорит Ширин Эскандани, коуч по установлению мышления и основатель Wholehearted Coaching. «Это может включать ведение дневника, движение, чтение или медитацию. Будьте гибкими и делайте то, что вам больше всего нравится.

В качестве конкретных примеров вы можете начать с йоги и заметить, что вашему телу нужно в этот момент, или прочитать вдохновляющую книгу, чтобы задать позитивный тон в течение дня.

Если вы обнаружите, что вы больше похожа на сову, чем на рано пташить, сформировать собственную утреннюю практику может показаться трудным. В этом случае найдите время днем или вечером, чтобы успокоиться. Все, что вам нужно, это 10 минут, — говорит Эскандани. Вы можете использовать в любое время и в любом месте

3 Упражнение на глубокое дыхание

Качество нашего дыхания многое говорит нам о том, где находится наше свободное пространство.Скорее всего, если вы чувствуете легкое беспокойство, ваше дыхание может казаться коротким, поверхностным или ограниченным. Итак, один из простых способов снять стресс — это практиковать глубокое дыхание через диафрагму.

«Долгие и глубокие вдохи, когда вы чувствуете себя загроможденным, отвлеченным или незаземленным, это расслабляет нервную систему и привлекает внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, способствует ощущению близости с телом, с землей и с землей. естественный простор, присущий каждому моменту », — говорит Рандхава.

Если вы новичок в упражнениях на глубокое дыхание, Эскандани предлагает метод четырех счетов. Вдохните четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторите это пять раз.

4 Игра покачивания и заморозки

«Это отличное занятие для ваших детей», — говорит Сара Руделл Бич, сертифицированный инструктор Mindful Schools и координатор разработки курсов в Mindful Schools. Но настоящий разговор: если вы хотите пошалить со своими соседями, дерзайте! Позволь себе уйти.

В этой игре вы и ваш ребенок (или друг) покачиваетесь, подпрыгиваете или танцуете, пока не скажете «Стой!»

«Затем все замирают и на мгновение обращают внимание на то, что они чувствуют в своем теле — возможно, движение, покалывание, жар, тряска, жужжание или что-то еще», — говорит Бич. «Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите! Это интересный способ передвигаться и начать развивать большее осознание телесных ощущений, что является основным компонентом практики внимательности».

5 Упражнение по изучению свечи

Зажгите свою любимую свечу, сядьте поудобнее и наблюдайте, как пламя колеблется и мерцает.«На самом деле это форма медитации», — говорит Мартинес. «Смотрите на свечу в течение пяти-десяти минут и позвольте мыслям блуждать», — говорит она. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть проходят без суда.

6 Упражнения для питья чая

Если вы любите пить чай каждый день, почему бы не попробовать немного помедленнее? А еще лучше попытаться привлечь внимание к ощущениям, запахам или звукам, которые вы наблюдаете с момента начала заваривания и до момента, когда вы допиваете чашку.

«Обратите внимание на то, каково это заваривать чай, на цвет чайных листьев, звук чайника, форму кружки, запах, который возникает, каков вкус чая и как он ощущается в организме как вы завариваете и пьете чай », — говорит Рандхава. «Пригласите себя встретить действие воплощенным присутствием, замечая ощущения, которые возникают, когда вы пьете чай, и то, как часто ваш ум блуждает. Затем с сострадательным осознаванием осторожно верните ум обратно к чаю, обратно к телу, расслабляя его в настоящий момент.»

Если вы больше любите кофе, вы можете выполнять эту практику таким же образом. Фактически, вы можете привнести такого рода внимательность в любую деятельность.

7 Ягодный вызов

Когда дело доходит до еды, многие из нас съедают еду во время просмотра телевизора, прокрутки на телефоне или набора текста на компьютере. Поскольку мы отвлечены, иногда мы едим слишком быстро, что увеличивает риск переедания, расстройства желудка, вздутия живота и газов.Это рецепт капризности и раздражительности.

Итак, вот вам вызов: постарайтесь есть клубнику как можно медленнее. «Для начала стремитесь от 30 секунд до минуты», — говорит Мартинес. Обратите внимание на вкус, текстуру, любой запах.

Это можно сделать с любым кусочком пищи, и это поможет вам замедлиться, когда вы едите.

8 Упражнение по списку благодарностей

Проснувшись утром или перед сном, напишите от пяти до десяти вещей, за которые вы благодарны.

«Списки благодарности — это самый быстрый способ заземлить себя в трудные времена, потому что они помогают сосредоточиться на том, что работает», — говорит Эскандани. «Уловка, однако, состоит в том, чтобы уточнить детали. Поэтому вместо того, чтобы просто записать« Я благодарен семье », попробуйте:« Я благодарен за звонок с увеличением, который у меня был вчера вечером с моими родителями и сестрой »».

СВЯЗАННЫЕ: 10 забавных игр, в которые можно сыграть на Zoom, которые улучшат вашу следующую виртуальную вечеринку

9 Следите за своим дыхательным упражнением

Это занятие отлично подходит для вашего ребенка или даже для себя.Вы также можете комбинировать это с любыми техниками глубокого дыхания.

Если вы делаете это со своим ребенком, предложите ему дышать вместе с вами. Спросите их: чувствуют ли они дыхание носом? В груди или животе? Они слышат свое дыхание?

«Ваш ребенок может положить руку ему на грудь и заметить, как она движется вверх и вниз, когда он дышит», — говорит Бич. «Я считаю полезным просить детей считать дыхания. Например:« Вдох — один. Выдох — два »и так далее. Потратив несколько минут на дыхание, спросите ребенка, как они себя чувствуют — успокойтесь , усталый, скучающий, расслабленный или что-то еще.Пусть ваш ребенок знает, что, как бы он ни чувствовал, все в порядке! Смысл внимательности не обязательно в том, чтобы чувствовать определенным образом, а в том, чтобы просто обращать внимание на то, что мы чувствуем в данный момент ».

10 Упражнение на неподвижность

Многих слово «медитация» может устрашить. Но вместо того, чтобы думать о , овладевшем медитацией , подумайте о , практикующих неподвижности.

Это может быть так же просто, как сосредоточение внимания на своем дыхании, мантре (если у вас есть одна , которая вам нравится) или изображении.Вы можете делать это в течение пяти минут, 20 минут или как угодно долго.

«Эта техника однонаправленной концентрации побуждает разум успокоиться, отмечая наш внутренний диалог», — говорит Рандхава.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться все время, добавляет она. «Каждый раз, когда ум отвлекается, обратите внимание на активность и осторожно перенаправьте внимание обратно на основной объект».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, на YouTube есть отличные приложения для медитации и видео, которые могут вам помочь.

СВЯЗАННЫЕ С: 11 лучших приложений для медитации, которые помогут вам найти внутренний мир

11 Игра в куранты

Если у вас есть перезвон или колокольчик, позвоните в него один раз и отметьте момент, когда вы больше не слышите звук.

«Вы можете сделать это со своей семьей или группой друзей», — говорит Мартинес. «Попросите каждого человека поднять руку, когда он теряет звук. Вы можете обнаружить, что слух у всех разный».

Если у вас нет звонка, вы можете использовать другой музыкальный инструмент.Или вы можете найти звук в Интернете.

12 Упражнение на самоанализ

Найдите несколько минут, чтобы посидеть в тишине и понаблюдать за своим текущим психическим состоянием и всеми эмоциями, которые существуют для вас прямо сейчас. Отметьте, какие мысли возникают.

«Когда это делается с умением и под надлежащим руководством со стороны приложения или учителя, это может укрепить познание самого себя», — говорит Рандхава. «Спрашивая себя:« Что я чувствую? » вместо «Почему я чувствую Х?» мы развиваем более сильное любопытство к себе и к своему постоянному умственному опыту, не впадая в размышления.«

13 Утренние страницы

Первым делом после пробуждения возьмите свой дневник и запишите на три страницы все, что придет в голову. Это не обязательно должно быть креативным или красивым. Это не должно быть умопомрачительным или даже иметь смысл. Это упражнение на поток сознания призвано очистить ваш разум.

«Просто позвольте этому течь», — говорит Мартинес. «Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам освободиться от происходящего и осмыслить его.»

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Live» Путь художника: духовный путь к высшему творчеству «.

14 Звуковая игра

Это еще одно упражнение, которое вы можете делать со своими детьми. Это очень похоже на «игру в имена», за исключением того, что на этот раз предложите своим малышам «надеть уши», как будто они надевают воображаемые наушники. Попросите их назвать 10 звуков, которые они могут слышать.

Вы можете побудить их, спросив: «Вы слышите звуки изнутри вашего тела? Внутри комнаты? За пределами дома? Вы замечаете одни звуки больше, чем другие?»

«В школах Mindful Schools мы считаем, что это полезная практика для детей, когда они чувствуют себя подавленными», — говорит Бич.«Это мощный способ мягко переключить их внимание с того, что
расстраивает, на что-то более нейтральное, например, звук».

15 Упражнение по заземлению стопы

Если вы немного нервничаете, попробуйте поставить ступни на пол, сидя или стоя, — говорит Мартинес. Вдохните четыре секунды, затем отсчитайте четыре. Повторите это три-пять раз.

Вы также можете попрактиковаться в заземлении ног, обращая внимание на подошвы во время ходьбы.С каждым шагом замечайте, как ваш вес смещается от центра к подушечке стопы. Во время упражнения поддерживайте ровное дыхание.

Если есть возможность, попробуйте пройтись босиком по траве. Это называется «заземлением». Хотя исследователи все еще изучают преимущества этой практики, некоторые эксперты утверждают, что это может помочь снизить стресс, улучшив кровоток, сон и жизнеспособность.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня
В этом нашем загруженном мире ум постоянно перемещается от столба к столбу, разбрасывая наши мысли и эмоции, оставляя нас в состоянии стресса, сильного нервного напряжения и временами весьма тревожного.
У большинства из нас нет пяти минут, чтобы сесть и расслабиться, не говоря уже о 30 минутах или более для сеанса медитации.
Но для нашего благополучия необходимо ежедневно уделять несколько минут, чтобы развивать умственное пространство и достичь положительного баланса ума и тела.
Итак, если вы такая же занятая пчела, как я, вы можете использовать эти простые упражнения на осознанность, чтобы очистить свой разум и обрести столь необходимое спокойствие среди безумия вашего беспокойного дня.
Я собираюсь охватить 6 упражнений, которые требуют минимальных усилий и могут быть выполнены практически в любом месте в любое время:
Осознанное дыхание
Внимательное наблюдение
Внимательное наблюдение
Внимательное слушание
Внимательное погружение
Внимательное понимание
Давайте начнем…
6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня
1.Осознанное дыхание
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, причем практически в любом месте в любое время. Если вы можете сесть в позу медитации (лотоса), это прекрасно, если нет, не беспокойтесь.
В любом случае, все, что вам нужно сделать, это оставаться неподвижным и сосредоточиться на своем дыхании всего на одну минуту.
Начните с медленных вдохов и выдохов. Один цикл дыхания должен длиться примерно 6 секунд.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, позволяя дыханию без усилий входить и выходить из вашего тела.
Отпустите свои мысли. Отпустите дела, которые вам нужно сделать позже сегодня, или незавершенные проекты, которые требуют вашего внимания. Просто позвольте мыслям подниматься и опускаться сами по себе и быть одним целым с вашим дыханием.
Целенаправленно наблюдайте за своим дыханием, сосредотачивая свое осознание на его пути, когда оно входит в ваше тело и наполняет вас жизнью.
Затем наблюдайте своим осознанием, как оно продвигается вверх и выходит из вашего рта, а его энергия рассеивается в мире.
Если вы тот, кто думал, что никогда не сможет медитировать, угадайте, что? Вы уже на полпути!
Если вам понравилась одна минута этого успокаивающего упражнения, почему бы не попробовать две или три?
2.Внимательное наблюдение
Это простое, но невероятно мощное упражнение, которое помогает вам более глубоко замечать и ценить, казалось бы, простые элементы вашего окружения.
Упражнение предназначено для того, чтобы познакомить нас с красотой окружающей среды, чего легко не заметить, когда мы носимся в машине или садимся в поезда по дороге на работу.
Выберите естественный объект из вашего ближайшего окружения и сосредоточьтесь на наблюдении за ним в течение минуты или двух.Это может быть цветок или насекомое, или даже облака или луна.
Не делайте ничего, кроме как замечайте то, на что смотрите. Просто расслабьтесь и наблюдайте столько, сколько позволяет ваша концентрация.
Посмотрите на этот объект так, как будто вы видите его впервые.
Визуально исследуйте каждый аспект его формирования и позвольте себе быть поглощенным его присутствием.
Позвольте себе соединиться с его энергией и ее предназначением в естественном мире.
3.Внимательная осведомленность
Это упражнение разработано для развития более глубокого понимания и понимания простых повседневных задач и результатов, которых они достигают.
Подумайте о том, что происходит каждый день, более одного раза; то, что вы считаете само собой разумеющимся, например, открытие двери.
В тот самый момент, когда вы касаетесь дверной ручки, чтобы открыть дверь, остановитесь на мгновение и вспомните, где вы находитесь, что вы чувствуете в этот момент и куда дверь приведет вас.
Точно так же, как только вы открываете свой компьютер, чтобы начать работу, найдите время, чтобы оценить руки, которые запускают этот процесс, и мозг, который облегчает ваше понимание того, как пользоваться компьютером.
Эти «точки соприкосновения» не обязательно должны быть физическими.
Например: каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, вы можете выбрать момент, чтобы остановиться, обозначить эту мысль как бесполезную и выпустить негатив.
Или, возможно, каждый раз, когда вы чувствуете запах еды, вы останавливаетесь и цените, насколько вам повезло, что вы хорошо поесть и поделитесь с семьей и друзьями.
Выберите точку соприкосновения, которая находит отклик у вас сегодня, и вместо того, чтобы совершать повседневные движения на автопилоте, время от времени останавливайтесь и целенаправленно осознаете, что вы делаете и какие благословения эти действия приносят в вашу жизнь.
>> Получить книгу-бестселлер + 2 файла для медитации mp3
4. Внимательное слушание
Это упражнение предназначено для того, чтобы научить ваши уши звучать без осуждения и, действительно, чтобы научить свой ум меньше поддаваться влиянию влияние прошлого опыта и предубеждений.
На многое из того, что мы «чувствуем», влияет прошлый опыт. Например, нам может не нравиться песня, потому что она напоминает нам о разрыве или другом периоде жизни, когда все было плохо.
Итак, идея этого упражнения состоит в том, чтобы послушать музыку с нейтральной точки зрения, с осознанием настоящего, которое не сдерживается предвзятым мнением.
Выберите музыкальное произведение, которое вы никогда раньше не слышали. У вас может быть что-то в вашей собственной коллекции, что вы никогда не слушали, или вы можете поворачивать переключатель радио, пока что-то не попадется вам на ухо.
Закройте глаза и наденьте наушники.
Постарайтесь не вовлекаться в оценку музыки по ее жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась.Вместо этого игнорируйте любые ярлыки и нейтрально позволяйте себе теряться в путешествии звука на время песни.
Позвольте себе исследовать каждый аспект трассы. Даже если музыка поначалу вам не нравится, отпустите свою неприязнь и дайте своему сознанию полное разрешение взобраться на трек и танцевать среди звуковых волн.
Исследуйте песню, слушая динамику каждого инструмента. Разделяйте в уме каждый звук и анализируйте каждый по отдельности.
Отточите вокал: звучание голоса, его диапазон и тона.Если имеется более одного голоса, разделите их, как вы делали на шаге 4.
Идея состоит в том, чтобы внимательно слушать, чтобы полностью погрузиться в композицию без предвзятого мнения или суждений о жанре, исполнителе, текстах или инструментах. Не думай, слушай.
5. Осознанное погружение
Цель этого упражнения — развить удовлетворенность в данный момент и избежать постоянных стремлений, в которых мы находимся ежедневно.
Вместо того, чтобы с тревогой хотеть закончить повседневную рутинную задачу, чтобы заняться чем-то еще, возьмите эту обычную рутину и полностью испытайте ее, как никогда раньше.
Например: если вы убираете свой дом, обратите внимание на каждую деталь этой деятельности.
Вместо того, чтобы относиться к этому как к обычной рутинной работе, создайте совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:
Почувствуйте и станьте движением при подметании пола, почувствуйте мышцы, которые вы используете при мытье посуды, выработайте более эффективное способ вытереть окна.
Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и открыть для себя новый опыт в рамках знакомой рутинной задачи.
Вместо того, чтобы работать и постоянно думать о завершении задачи, осознавайте каждый шаг и полностью погрузитесь в прогресс. Выведите занятие за рамки рутины, настроившись на него физически, умственно и духовно.
Кто знает, может, вам хоть раз понравится уборка!
6. Осознанная оценка
В этом последнем упражнении все, что вам нужно сделать, — это отметить 5 вещей в течение дня, которые обычно остаются недооцененными.
Это могут быть предметы или люди; тебе решать.С помощью блокнота отметьте 5 к концу дня.
Смысл этого упражнения — просто поблагодарить и оценить кажущиеся незначительными вещи в жизни, вещи, которые поддерживают наше существование, но редко задумываются над нашим желанием большего и лучшего.
Например: электрический чайник питает ваш чайник, почтальон доставляет почту, ваша одежда согревает вас, ваш нос позволяет вам чувствовать запах цветов в парке, ваши уши позволяют вам слышать птиц на дереве у автобусной остановки, но …
Знаете ли вы, как эти вещи / процессы возникли или как они на самом деле работают?
Признавали ли вы когда-нибудь должным образом, какую пользу эти вещи приносят вашей жизни и жизням других?
Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы жизнь без этих вещей?
Вы когда-нибудь замечали их более тонкие и сложные детали?
Вы когда-нибудь садились и задумывались о взаимосвязях между этими вещами и о том, как вместе они играют взаимосвязанную роль в функционировании Земли?
После того, как вы определили свои 5 вещей, возьмите на себя обязанность узнать все, что можно об их создании и цели, чтобы по-настоящему оценить то, как они поддерживают вашу жизнь.
Хотите загрузить эти упражнения в формате PDF?
>> Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF
Почему упражнения на внимательность?
Моментальное осознание окружающей нас среды — это практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс и беспокойство в повседневной жизни.
Регулярно выполняя упражнения на осознанность, вместо того, чтобы руководствоваться автопилотом эмоциями, вызванными негативным прошлым опытом и страхами перед будущими событиями, мы используем способность укоренить разум в настоящем моменте и ясно решать жизненные проблемы. Рассудительный, спокойный, напористый.
В свою очередь, мы развиваем полностью осознанное мышление, которое освобождает нас от заточения бесполезных, самоограничивающихся моделей мышления и позволяет нам полностью присутствовать, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, которые усиливают сострадание и понимание в нас самих и в других.
Для более сложных упражнений на осознанность и двух 30-минутных музыкальных mp3-файлов для медитации, которые будут сопровождать вашу практику, вы можете скачать мою книгу с тем же названием.
>> Щелкните здесь, чтобы увидеть, что в книге.
71 Упражнения на осознанность для жизни в настоящий момент
1
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Ищете упражнения на внимательность?
Что-то, что поможет вам улучшить повседневную внимательность в беспокойной жизни?
Если да, то в следующей статье подробно описано 71 занятий внимательностью, которые можно добавить в любой напряженный день.
Конечно, невозможно заниматься всеми этими упражнениями сразу.
Попытка сделать это заставит вас пренебречь важными задачами, связанными с вашей карьерой, отношениями и образом жизни.
Итак, вместо мы предлагаем вам начать с малого с построения единой процедуры в определенное время каждый день, которая включает максимум от одного до трех из этих действий. Затем добавляйте больше, когда освоитесь с практикой внимательности.
Давайте перейдем к делу…
Хотите «пропустить вперед» к лучшим упражнениям на внимательность?
Если у вас нет времени, чтобы прочитать этот длинный пост (в конце концов, это более 8000 слов), ниже приводится оглавление, где вы можете щелкнуть мышью и перейти к занятиям осознанности, на которых вы хотите сосредоточиться.
Утренние упражнения на внимательность (привычки)
# 1. Раннее пробуждение
Если вы выберете вариант пробуждения пораньше утром, вы не только сможете начать свой день с осознанности, но и увеличите количество времени, которое у вас есть, чтобы наслаждаться жизнью.
Попробуйте в течение недели или около того. Вы можете быть удивлены тем, насколько больше вы получаете удовольствия от утра всего за несколько дополнительных минут.
№ 2. Пробудитесь с благодарностью
Когда мы начинаем день с благодарностью, мы тренируем свой ум искать позитив, а не сосредотачиваться на проблемах, разочарованиях и пренебрежении, с которыми мы столкнулись в течение недели.
Ключом к тому, чтобы эта привычка стала эффективной, является не количество вещей, за которые вы чувствуете благодарность, или даже количество времени, которое вы тратите на благодарность, а, скорее, интенсивность внимания и чувства, которые вы испытываете вокруг усилий.
Практика осознанной благодарности означает погружение в эмоции, чтобы вы чувствовали себя глубоко и глубоко благословленными.
№ 3. Осознанное сканирование тела
Самый простой способ узнать, что вы чувствуете, — это осознанное сканирование тела.Сканирование тела — это медитативная практика, в которой вы сосредотачиваетесь на каждой части каждой области, часто начиная с пальцев ног и переходя к голове.
Ключевым моментом здесь является тренировка вашего внимания на каждой конкретной части на мгновение и уделение пристального внимания тому, что вы чувствуете.
№ 4. Выполните утреннее дыхательное упражнение
Вы уделяете много внимания своему дыханию? Практика осознанного, целенаправленного дыхания даже в течение десяти минут в день снижает стресс и способствует расслаблению.
Медленное, глубокое, ритмичное дыхание вызывает рефлекторную стимуляцию парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц.(Научитесь улучшать свое дыхание и объем легких.)
# 5. Обращайте внимание на свои мысли
Если вы позволяете негативным мыслям бушевать утром с утра, вы теряете лучшее время для творчества и продуктивности. Многие люди просыпаются с тревогой и страхом, поскольку цикл размышлений и негативных мыслей начинается в ту минуту, когда их ноги касаются пола.
Как только вы осознаете эту вредную привычку, вы можете начать менять ее, усвоив очень простую новую привычку — наблюдение.Когда вы отделяете себя от своих мыслей и просто замечаете их с непривязанностью, вы убираете часть их власти над вашими эмоциями.
№ 6. Заправляйте постель с умом
Вы заправляете постель каждое утро? Это может показаться пустой тратой времени в спешное утро, но есть много веских причин для принятия этой простой привычки.
Стелить кровать считается «краеугольным камнем». Заправка постели по утрам коррелирует с большей продуктивностью, чувством благополучия и даже с лучшими навыками составления бюджета.Это задает тон для достижения на протяжении всего дня, когда вы выполняете это единственное задание в момент, когда встаете с постели.
Сомневайтесь в важности заправки постели в повседневной жизни. Посмотрите эту замечательную книгу адмирала Уильяма Макрейвена: «Заправляйте постель: мелочи, которые могут изменить вашу жизнь… и, возможно, весь мир»
# 7. Соблюдайте ритуал в ванной
Рассматривайте шаги, которые вы предпринимаете, чтобы подготовиться утром, как внимательный ритуал, а не просто средство выйти за дверь.
Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь в настоящий момент с сосредоточенностью и благодарностью, а не позволяете своим случайным мыслям задать тон дня.
№ 8. Практика медитации под душем
Для большинства людей душ уже является частью их утреннего распорядка. Но если вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на практике глубокого мышления и создании позитивных мыслей на день.
Конечно, медитация в душе может показаться странной, но посмотрите на это так: вы знаете, как часто в душе у вас возникают лучшие мысли? Что ж, здесь действует тот же принцип.Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи.
Медитация в душе — одно из замечательных упражнений на осознанность, потому что оно не требует от вас ничего нового, просто делайте то же самое по-другому. Более вдумчивым и внимательным образом.
Когда вы занимаетесь медитацией в душе, успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему свободу придумывать вдохновляющие идеи.
№ 9.Пейте воду
Питьевая вода — еще одна привычка, подобная упражнению на осознанность, описанному выше. В этом нет ничего нового, это просто уделение времени нормальной полезной привычке более осознанным образом.
Выпивать стакан воды с утра очень полезно для здоровья. Ваше тело не имеет гидратации в течение семи-восьми часов, поэтому ему нужна вода для регидратации, особенно если вы собираетесь дополнить воду чашкой кофе или чая с кофеином.
Согласно исследованию, употребление большого стакана прохладной воды после пробуждения также ускоряет метаболизм на 24% на 90 минут.Он также увеличивает умственную и физическую работоспособность в течение дня. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать усталость и истощение, а также можете испытывать головные боли и колебания настроения.
№ 10. Улыбка в зеркало
Это кажется смешным? Это может казаться таким, когда вы впервые практикуете это (особенно, если кто-то наступает на вас). Но улыбка на себя в зеркало первым делом утром имеет много положительных преимуществ для вашего благополучия.
На самом деле британские ученые пришли к выводу, что « улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение до 16 000 фунтов стерлингов наличными .”
Улыбка замедляет работу сердца и расслабляет тело, а также высвобождает эндорфины, которые противодействуют гормонам стресса и уменьшают их количество. Также было показано, что он увеличивает продуктивность, пока человек выполняет задания.
Если у вас возникли проблемы с продолжением этой осознанной деятельности, то вот интересное видео, в котором демонстрируется зеркало, которое может помочь вам выработать эту привычку.
№ 11. Практика утренней медитации
Медитация — это центральная часть практики упражнений на осознанность.
Не нужно быть гением, чтобы понять, что практика медиации в какое-то время в течение дня станет важной частью вашей рутины внимательности.
Медитация всего по десять минут в день поддержит все ваши другие привычки повседневной осознанности, поскольку медитация — это форма силовой тренировки для вашего ума.
Цель медитации — наблюдать за моделями и привычками своего ума и научиться сдерживать непрекращающуюся болтовню своих мыслей.С практикой вы будете все больше и больше контролировать свои мысли, а не мысли, управляющие вами и своими эмоциями.
Ознакомьтесь с нашим обзором полезных листов осознанности, которые помогут вам выработать привычку к повседневной внимательности.
№ 12. Пишите в дневнике (или с помощью «Утренних страниц»)
В своей книге Путь художника Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «Утренними страницами». Как объясняет Кэмерон в своем блоге,
«Утренние страницы» — это три страницы рукописного текста, написанного потоком сознания, сделанного первым делом утром.Нет неправильного способа делать «Утренние страницы» — это не высокое искусство. Они даже не «пишут». Они обо всем и обо всем, что приходит вам в голову — и они предназначены только для ваших глаз. Утренние страницы провоцируют, проясняют, утешают, умасливают, расставляют приоритеты и синхронизируют текущий день.
Работа с утренними страницами в течение десяти минут — отличная привычка к внимательности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на изложении своих мыслей на бумаге. Это способ освободить свой разум от мысленной болтовни, которая может стать началом негативного или тревожного начала вашего утра.
№ 13. Прочтите вдохновляющий контент
Вместо того, чтобы начинать свой день с перегрузки информацией, например проверки электронной почты или включения телевизора, вы можете выбрать чтение воодушевляющих, вдохновляющих и позитивных книг или статей.
Важная часть того, чтобы быть внимательным человеком, включает в себя оспаривание своих собственных убеждений и предположений и чтение идей и точек зрения других, чтобы развить себя. Это требует активного решения читать книги, которые поднимают и просвещают вас и поддерживают ваши ценности, цели и увлечения.
Узнайте больше о книге «10 минут внимательности»
Узнайте больше о книге «10 минут внимательности»
# 14. Установите ежедневное намерение
Подумайте о разнице между следующими двумя утверждениями:
1. Я планирую завершить свой проект к 3:00 сегодня.
2. Я собираюсь завершить свой проект сегодня к 3:00.
Какое утверждение более сильное? Какой из них заставляет вас поверить в то, что человек, делающий заявление, с большей вероятностью выполнит его?
Конечно, , чтобы намереваться, что-то сделать, имеет больше возможностей, чем , чтобы планировать , чтобы это сделать.Намерение подразумевает решимость, волю и решимость. В намерении есть смелость, которую невозможно реализовать в плане.
Когда вы устанавливаете ежедневное намерение, вы решаете осуществить его, будь то ад или наводнение. Вы полны решимости сделать это действие или образ мыслей приоритетом, исключив другие действия, чтобы гарантировать, что это произойдет.
Намерения дают вам чувство цели, а также вдохновение и мотивацию для достижения вашей цели.
№ 15. Определите три ежедневные цели
Почему три гола?
Потому что три — это управляемое число.
Вместо того, чтобы писать список дел из двадцати или более пунктов, сделайте его простым. Сузьте свой список до трех лучших, которых вы с уверенностью можете добиться в течение дня. Вы всегда можете сделать больше, если достигнете трех лучших.
Наличие всего трех целей также дает вам время и умственную энергию, чтобы сосредоточиться на них осознанно и тщательно, без необходимости торопиться с каждым действием, чтобы перейти к следующему. Уделяя время каждой цели, вы сможете получить удовольствие от процесса их достижения.
№ 16. Визуализируйте свои ежедневные цели
Визуализация не только улучшает спортивные результаты. Его можно использовать в повседневной жизни для снятия стресса и беспокойства по поводу производительности, улучшения подготовки и увеличения мощности ваших физических и умственных усилий.
Было показано, что визуализация влияет на контроль моторики, внимание, восприятие, планирование и память, подготавливая ваш мозг к успеху в том, чего вы хотите достичь.
Простой акт визуализации, требующий внимательности, сосредоточенности и творчества, освобождает разум от мысленной болтовни и негатива.
№ 17. Создайте ритуал чая или кофе
Вместо того, чтобы спотыкаться в сонной дымке от кофеварки или чайника и выпить первую чашку, вы можете создать утренний ритуал вокруг этой повседневной привычки.
Этот ритуал не обязательно ограничиваться чаем. Вы также можете сделать ритуал утреннего кофе, так как он может включать аналогичные этапы приготовления. Но вам не нужно следовать какой-либо древней традиционной церемонии, чтобы насладиться утренним ритуалом. Все, что вам действительно нужно, — это притормозить, обратить внимание и насладиться.
№ 18. Ешьте завтрак осознанно
Если вы завтракаете, даже если это что-то простое, например, кусок тоста или чашка йогурта, подумайте о том, чтобы сделать завтрак осознанным занятием.
Внимательное питание включает как то, что вы едите, так и то, как вы это едите. Внимательно относитесь к своему завтраку — это отличный способ переоценить свой выбор продуктов, при этом достаточно притормозив, чтобы оценить то, что вы едите. Употребление здоровой пищи за завтраком может подготовить почву для правильного выбора продуктов в течение дня.
№ 19. Будьте рядом со своей семьей
Сколько семей в скольких домашних хозяйствах по всему миру начинают свои дни практически без взаимодействия с людьми, которые им дороги? В любом случае, для чего мы так много работаем, как не для того, чтобы проводить время с близкими?
Привычки внимательности в семье должны обучаться и моделироваться по крайней мере одним взрослым членом семьи. Вы можете быть образцом для подражания для своего супруга и детей в понимании важности внимательности, особенно в отношениях.
Лучше всего начать с демонстрации им силы присутствия, даже всего за несколько минут до того, как вы начнете работу или учебный день.
Обучайте детей силе присутствия даже всего за несколько минут до того, как вы начнете работу или учебный день.
№ 20. Практика семейной медитации
Практика десятиминутной медитации с детьми по утрам не только помогает им добиться успехов в школе, но также дает еще одну возможность для близости и присутствия в вашей семье.
Обучение ваших детей навыкам отражения негативных мыслей и поведения, улучшения концентрации внимания, повышения их уверенности и отношения к другим и самим себе с уважением и состраданием — это инструмент, который будет служить им всю оставшуюся жизнь. Обмен медитацией с детьми также укрепит вашу собственную практику.
№ 21. Связь с природой
В напряженное утро вы можете провести на улице только несколько минут ходьбы от дома до машины. Но выделение нескольких минут из утреннего распорядка на прогулку может оказать сильное влияние на ваше психическое и физическое благополучие.
Многочисленные исследования показали, что времяпрепровождение на природе может укрепить вашу иммунную систему, облегчить симптомы депрессии и беспокойства, улучшить концентрацию и творческий потенциал, снять стресс и улучшить вашу память.
№ 22. Завершите 10-минутную разминку упражнений
Одна из причин, по которой мы избегаем упражнений, заключается в том, как мы их рассматриваем — как средство для достижения цели, а не как самостоятельное занятие. Упражнение легко превратится в активность осознанности, если вы измените свои мысли о своем подходе.
Если вы видите в этом способ соединиться со своим телом и лучше осознать свои собственные физические способности, вы можете частично уменьшить свое сопротивление этому. Для многих людей достаточно просто начать упражнение всего на несколько минут, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Просто начать все, чему вы мысленно сопротивляетесь, — это 95% битвы.
Если у вас нет времени для полноценной тренировки утром, просто посвятите десять минут движениям и разогреву тела, чтобы кровь и энергия текли.
№ 23. Выполните процедуру йоги «Приветствие Солнцу»
Как и в медитации, в йоге существует множество стилей практик с различными упражнениями, философией и желаемыми результатами. Большинство практик включают в себя физические позы (асаны), предназначенные для очищения тела и обеспечения физической силы и выносливости.
Йога работает с энергией тела с помощью пранаямы или контроля энергии, а также контроля дыхания, чтобы успокоить ум и достичь более высоких состояний осознания.
Существует так много возможностей для короткой утренней практики йоги, но нам нравится приветствие солнцу (или сурья намаскар на санскрите) как способ начать практику.
№ 24. Повторяйте положительные аффирмации
В качестве привычки к внимательности аффирмации — это положительных фраз , которые вы повторяете про себя, описывая, кем и как вы хотите быть, используя настоящее время, как будто результат уже произошел. Выработка привычки позитивного утверждения с утра может повлиять на результат всего дня.
Позитивные аффирмации, если их практиковать намеренно и неоднократно, могут усилить химические пути в мозге, делая связь между двумя нейронами сильнее и, следовательно, с большей вероятностью повторять то же сообщение.
№ 25. Declutter One Space
Организация беспорядка — это путь к исцелению эмоциональных блоков и внутреннего замешательства. Когда вы восстановите контроль над своими вещами, вы почувствуете себя лучше и получите больше позитивной энергии.
Вот почему принятие привычки упрощать и организовывать одно пространство на десять минут каждый день — такое мощное и меняющее жизнь предприятие. Если вы сохраните эту привычку, вы сможете упростить весь свой дом и создать спокойную, умиротворенную обстановку, которая укрепит ваши другие привычки внимательности.
Поздние утренние упражнения на внимательность (привычки)
# 26. Практикуйте осознанное вождение
Если ваш утренний распорядок связан с поездкой на работу, выполнением поручений или отводом детей в школу, вы знаете, насколько «бездумными» люди могут быть в утреннем час-пик и насколько напряженным может быть вождение в вашей машине.
Если вы знаете, что вождение автомобиля вызывает у вас гнев, стресс и беспокойство, то вы можете изменить свою точку зрения на эту задачу, практикуя внимательность.
Когда вы садитесь в машину, сделайте несколько глубоких вдохов.
Не включайте радио и не отвлекайте других людей в машине. Включите ваш телефон беззвучно
Начав водить машину, приложите дополнительные усилия, чтобы замечать окружающее.
Если вы застряли в пробке или кто-то вас обрезает, обратите внимание на возникающие чувства (гнев, разочарование, беспокойство, соперничество) и просто определите их.
Используйте остановки движения или другие необходимые остановки, чтобы практиковать несколько глубоких успокаивающих вдохов.
Когда вы прибудете в пункт назначения после того, как выключили двигатель, сядьте на мгновение и сделайте три глубоких вдоха, по-настоящему расслабившись на выдохе.
Вам предстоит долгая и напряженная дорога на работу? Получите несколько идей, как улучшить его с помощью некоторых осознанных методов передвижения.
№ 27. Практикуйте переходное дыхание
Сколько раз вы мчались из машины в офис или на работу и сразу же начинали что-то делать — проверять электронную почту, разговаривать с коллегами или сразу же переходить к проекту?
Конечно, сразу же приступить к работе кажется продуктивным и усердным, но часть вас отстает, все еще обрабатывая мысли или чувства, которые вы носили с собой.
Дыхание помогает обуздать и успокоить мысли. Прежде чем переключать передачи, позвольте себе подумать, чтобы вы могли подойти к работе более спокойно и сосредоточенно.
Переходное дыхание позволяет вам задуматься перед переключением передач, чтобы вы могли подойти к работе более спокойно и сосредоточенно.
№ 28. Очистите свой рабочий стол
Визуальный беспорядок отвлекает и тревожит. Это замедляет вашу работу и снижает вашу продуктивность. Это мешает вашему творчеству и ясности.Он также посылает сообщение окружающим, что вы неорганизованы и разбросаны.
Очистка и организация вашего стола дает вам несколько минут сосредоточенной внимательности, пока вы решаете, куда положить свои вещи, а что оставить и выбросить.
Когда ваш стол освободится, вы подготовите почву для большей умственной и эмоциональной энергии и концентрации, чтобы начать работу.
Получите удовольствие от организации своего рабочего стола с помощью этого настольного руководства по фэн-шуй!
Сохранить от jennaubert.comCopyright issue10K + Jenn | LearnSavvyBusiness Советы
# 29. Сосредоточьтесь на своей цели работы
Почему вы работаете? Конечно, вы работаете, чтобы заработать деньги, чтобы оплатить счета. Но почему вы работаете именно на своей работе?
Подходите к своей работе с любовью и целеустремленностью, какой бы сложной она ни была, скучной или трудной. Если вы будете помнить о цели своей работы, вы сможете более активно заниматься каждой выполняемой задачей.
Даже если вы ненавидите свою работу, вы можете найти цель для своих усилий и уменьшить негативное отношение к своей работе и своей жизни.
№ 30. Практикуйте осознанную проверку электронной почты
Одно из наиболее вызывающих привыкание видов поведения — это проверка электронной почты на телефоне или компьютере. Большинство из нас будут проверять свои почтовые ящики десятки раз в день, и такое поведение создает настоящий стресс и беспокойство.
Отказ от этой дурной привычки и более внимательное отношение к своему почтовому ящику не только сделает вас более продуктивным и сосредоточенным, но также позволит вам быть более осознанными и менее реагирующими на переменные вознаграждения по электронной почте.
№ 31. Сгруппируйте свои задачи
Знаете ли вы, что ваш разум предпочитает организовывать, собирая небольшие связанные вещи в единое целое?
Группирование схожих задач, например, написание всего текста за один присест или одновременное выполнение всех домашних задач, делает вас более продуктивным и сосредоточенным. Это также заставляет вас работать дольше, чтобы вы могли войти в «состояние потока», в котором ваша работа становится легче и внимательнее.
Группирование похожих задач, требующих одинаковых ресурсов, поможет упростить их выполнение и уменьшить стресс и откладывание на потом.
№ 32. Практика Техники Помидора
Техника Помидора разбивает рабочие периоды на 25-минутные интервалы (называемые Помидорами) с перерывом между ними.
Идея этого метода заключается в повышении производительности. Вы улучшаете умственную ловкость (и эффективность), интенсивно сосредотачиваясь на задаче в течение короткого периода времени. Затем вы перезарядите свои батареи, сделав небольшой перерыв.
Несмотря на то, что такое интенсивное сосредоточение кажется трудным, сосредоточение в любом усилии определенно является техникой внимательности.Это позволяет вам погрузиться в свою работу с достаточной вовлеченностью, чтобы вы попали в состояние потока, на которое мы ссылались ранее.
Тем, кому трудно сосредоточиться, Техника Помидора определенно помогает сохранять присутствие во время работы, не утомляя быстро и не отвлекаясь.
Техника Помидора состоит из пяти основных этапов:
Определите задачу, которую нужно выполнить.
Установите таймер на двадцать пять минут.
Работайте над заданием, пока не зазвонит таймер.Запишите Помидор в письменной форме как выполненное задание.
Сделайте небольшой перерыв (5 минут).
Проработайте четыре Помидора и сделайте более длительный перерыв (15–20 минут).
№ 33. Уменьшить отвлекающие факторы
Каждое отвлечение приходит нам в голову с одной задачей: обуздать контроль над нашим вниманием и ресурсами.
Мы настолько зависимы от немедленного удовлетворения отвлекающих факторов, что наша способность концентрироваться более чем на несколько минут за один раз атрофировалась.
Решение состоит в том, чтобы осознать, как внимательность служит вашим целям, а затем соответствующим образом управлять этими отвлекающими факторами. Вы должны отодвинуть страх «упустить что-то» и немного беспокоиться в те моменты, когда ваше внимательное внимание необходимо или ценно.
№ 34. Практикуйте мышление, ориентированное на результат
Часто мы углубляемся в нашу работу с мышлением «Просто сделай это». Мы бездумно прорабатываем задачи, просто чтобы убрать элемент из списка дел и двигаться дальше.
Вместо того, чтобы начинать задание в этом состоянии онемения бессознательного, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь, практикуя так называемое «мышление, ориентированное на результат».
Когда вы сосредоточите свое внимание на желаемом результате, а не на предполагаемых проблемах, вы увидите возможности, которых не видят другие, и преодолеете препятствия, которые могут мешать другим людям.
№ 35. Найдите свое состояние потока
В своей бестселлере «Поток: психология оптимального опыта» венгерский психолог Михай Чиксентмихайи определяет поток как
«состояние, в котором люди настолько вовлечены в деятельность, что все остальное не имеет значения; опыт настолько приятен, что люди будут продолжать делать это даже за большие деньги, просто ради этого.”
Flow — это высшая форма внимательности в действии. Вы полностью заняты до такой степени, что все отвлекающие факторы исчезают, и вы едины с поставленной задачей. Это то состояние души, которого вы хотите достичь с помощью любых целенаправленных усилий, которые вы прилагаете на работе или в личной жизни.
Дневные упражнения на внимательность (привычки)
# 36. Практикуйте «медленную работу»
Важнейшая часть присутствия в настоящем моменте и нахождения состояния потока в своей работе — это замедление всего, что вы делаете.Когда вы бросаетесь от одной задачи к другой, пытаясь втиснуть как можно больше усилий, вы теряете чувство выполненного долга, которое приходит с процессом.
Если вы потратите больше времени на тщательное выполнение каждой задачи, это в конечном итоге сделает вас более продуктивным и успешным.
Вместо того, чтобы гоняться за всем, что не входит в список, сделайте сознательное усилие, чтобы замедлить все свои усилия — будь то мытье посуды или выполнение проекта на работе.
Я считаю, что это забавных упражнений на осознанность.Потому что вы берете повседневную работу и делаете ее чем-то приятным, а не просто очередным блоком, который нужно отметить как «завершенный».
№ 37. Будьте рядом с коллегами
Одна из распространенных жалоб людей на свою работу связана с их взаимодействием с начальником, клиентом или коллегой.
Стремление к работе в сочетании с личностными различиями создает среду, благоприятную для конфликтов и конкуренции.
Вежливость, доброта и сострадание часто считаются несовместимыми со многими условиями работы, в которых «чистая прибыль» заменяет здоровое общение.
Вы можете внести свой вклад в более эмоциональную рабочую среду, а также в свое душевное спокойствие, больше присутствуя с людьми, с которыми работаете. Всего несколько минут в день большего присутствия могут иметь огромное значение для вашего удовлетворения от работы.
№ 38. Развивайте ум новичка
«В уме новичка есть много возможностей, но в уме эксперта их немного».
— Сюнрю Судзуки (из книги Zen Mind, Beginner’s Mind )
Что значит развивать ум новичка? Это означает, что вы развиваете готовность отказаться от предвзятых представлений о том, как все должно быть основано на ваших существующих знаниях или убеждениях.
В вашей работе (и в жизни) наличие мышления новичка позволяет вам получить доступ к более глубокому пониманию различных вариантов успеха в любом деле. Ваш разум открыт для всех возможностей.
С мышлением новичка вы временно откладываете все свои мнения, знания и твердые убеждения, чтобы вы могли исследовать идею без умственных ограничений.
№ 39. Создавайте памятные встречи
Работаете ли вы в среде, где вам необходимо регулярно участвовать в собраниях?
Если да, то вы, вероятно, знаете, что собрания могут сильно истощить вашу энергию и продуктивность.Тем не менее, некоторые встречи необходимы для вашей должности или волонтерской деятельности. Вы можете нести ответственность за проведение собраний самостоятельно, помимо участия в собраниях, созванных другими.
Вместо того, чтобы думать о собраниях как о пустой трате времени и энергии, вы можете практиковать внимательность до и во время собраний, чтобы сделать их более ценными для вас и других участников.
Вот список из пяти стратегий, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждого собрания, которое вы посещаете.
Настройтесь на свои эмоции перед встречей.
Развивайте мышление новичка.
Запрос взаимного уважения и принятия.
Оставьте положительный отзыв.
Оставайтесь сосредоточенными.
№ 40. Встаньте, потянитесь и двигайтесь
Работаете ли вы дома или в офисе, работа за столом в течение всего дня может заставить вас настроиться на потребности своего тела. Фактически, исследования связывают долгое сидение (на работе, перед телевизором или в машине) с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Вашему телу полезно просто вставать, растягивать мышцы и двигаться в течение нескольких минут.
Даже если вы каждую неделю проводите время в тренажерном зале или тренируетесь, это не компенсирует негативное влияние длительного сидения. Исследования показывают, что вашему телу полезно просто вставать, растягивать мышцы и двигаться в течение нескольких минут. Думайте о стоянии и растяжке как о нажатии кнопки сброса на вашем теле.
Когда вы будете помнить обо всех способах, которыми ваше тело служит вам, вы будете более склонны относиться к нему уважительно, даже в разгар напряженного рабочего дня.
Deskercise — это концепция легких упражнений на работе, которые помогут вам оставаться в форме и меньше сидеть без ущерба для вашей производительности и выполнения задач.
№ 41. Сделайте перерыв в цифровых технологиях
Когда мы чувствуем себя перегруженными на работе, наш первый инстинкт — обратиться к нашим устройствам как к источнику комфорта. Это чрезмерное подключение также создает ложное ощущение срочности, как будто мы упускаем что-то важное, если мы не подключены постоянно.
Но осознанный отход от цифровых устройств на короткие периоды времени в течение дня позволяет вам чувствовать себя более сосредоточенным и по центру, когда вы снова подключитесь.
Постарайтесь в течение рабочего дня сделать два или три небольших перерыва на цифровое видео продолжительностью около десяти минут каждый. Начните с одного, если это все, что вам удобно.
№ 42. Настройтесь на свое настроение
Большинство людей настолько заняты и отвлечены на работе или во время повседневных дел, что не обращают внимания на свои эмоции.
Они могут замечать стресс, физические симптомы или разочарование, но они недостаточно настроены, чтобы сознательно признать свои чувства или заметить, как их настроение влияет на качество их работы.
Даже когда мы осознаем, что наше настроение меняется, мы часто не уделяем времени тому, чтобы улучшить свое настроение, чтобы быть более продуктивными и позитивными. Возможно, мы даже не подозреваем, что можно повлиять на собственное психическое состояние.
Потратив всего несколько минут на то, чтобы настроиться на свое настроение, оценить свои чувства и поработать над их изменением, вы можете повысить качество своей работы.
№ 43. Проявляйте признательность
В нашей занятой и отвлеченной жизни легко не проявить признательность людям, с которыми мы работаем или с которыми взаимодействуем ежедневно.Мы настолько поглощены собственными мыслями, задачами и обязательствами, что не осознаем, как другие поддерживают нас и помогают нам.
Если вы потратите время на то, чтобы выразить признательность, это покажет, что вы полностью присутствуете с другим человеком и настроены на его существенное достоинство и его человечность. Когда вы просто выражаете признательность, другие будут притягиваться к вам, как магнит, и их уважение к вам будет расти.
№ 44. Практика стратегического принятия
Наша первая реакция, когда что-то идет не так, как мы думаем, — это отступить и попытаться вернуть все на круги своя.Мы пытаемся это исправить. Это продуктивная реакция, если изменение возможно, но во многих случаях неудача — это просто то, чем она является. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить результат или улучшить ситуацию.
Итак, наша следующая реакция — впасть в катастрофический цикл мышления, полагая, что неудача или разочарование намного хуже, чем есть на самом деле.
Практикуя стратегическое принятие, как в отношении негативной ситуации, так и в отношении своей реакции на нее, вы можете обрести покой в движении вперед, несмотря на неожиданное событие.
Когда вы уделяете несколько минут осознанности, чтобы осознать свои чувства, вы расчищаете путь для поиска решений, движения в новом направлении или просто отпускания.
№ 45. Будьте объективным консультантом
Когда вы зацикливаетесь на деталях проблемы, трудно иметь ясность, чтобы распутать проблему или предпринять наилучшие дальнейшие шаги. Каждый выбор чреват потенциально негативными последствиями, а ваши эмоции могут быть настолько подавляющими, что вы не можете ясно мыслить.
Получение отзывов и советов извне может быть полезным, но лучшее место для начала поиска решений — это внутри себя.Вам нужно быть самим себе наставником или советником, опираясь на свою внутреннюю мудрость и интуицию, чтобы вести вас к наилучшему образу действий.
№ 46. Мозговой штурм с интеллектуальными картами
Интеллектуальная карта — это диаграмма, объединяющая идеи и информацию по центральной теме или проблеме. Это похоже на дерево с множеством вытянутых ветвей. В центре находится основная идея, а ветки — это подтемы, которые вы проводите мозговым штурмом, связанные с этой центральной темой.
Использование интеллект-карты вместо более линейного процесса ведения заметок во многих отношениях поддерживает ваши усилия по осознанности.Поскольку вы используете слова, изображения, числа и цвет, интеллект-карта помогает вам запоминать информацию в шесть раз лучше, чем просто слова.
Интеллектуальное картирование также поощряет связывание или группирование концепций посредством естественных ассоциаций, возникающих в процессе картирования. Это поможет вам придумать больше идей и найти более глубокие значения, связанные с вашей темой.
Узнайте больше о мозговом штурме и ознакомьтесь с некоторыми приложениями, которые помогут вам создавать потрясающие интеллектуальные карты, которые помогут вам в мозговом штурме.
№ 47. Сделайте перерыв на музыку
Прослушивание музыки — это мощная привычка к внимательности, которая может снизить стресс, поднять настроение, повысить IQ и предложить множество других преимуществ для психического и физического здоровья.
Сделав перерыв для активного прослушивания музыки в течение нескольких минут в течение дня, вы сможете вернуться к работе в более позитивном, мирном и продуктивном настроении. На самом деле, прослушивание музыки, особенно классической, может изменить ваш мозг таким образом, что улучшит память и обучение.
№ 48. Развивайте смирение
Когда вы смиренны, вы основаны на себе, обладаете достаточной самоуверенностью и самообладанием, поэтому вам не нужно выставлять напоказ, защищаться или трубить в свой рожок.
Когда вы практикуете смирение, вы намеренно отпускаете самовозвеличивающее поведение и мысли, которые создают у вас настроение «прежде всего я». Работа над смирением — это опыт роста, в котором вам больше не нужно видеть себя выше других — и при этом вы не ставите себя ниже них.
У вас есть чувство уверенного нейтралитета в отношении того, кем вы являетесь по сравнению с другими. Вы точно оцениваете свои сильные и слабые стороны и признаете, что каждый имеет внутреннюю ценность, даже те, кто каким-то образом кажется «ниже вас».
№ 49. Практикуйте установку на рост
Люди с установкой на данность верят, что их интеллект, качества и способности высечены в камне, но им необходимо безотлагательно доказывать эти качества снова и снова. Главная цель — казаться умным, способным и любой ценой избежать неудач.Когда эти люди терпят поражение, они рассматривают это как прямую меру своей компетентности и самооценки.
С установкой на рост вы верите, что изменения возможны и даже необходимы. Вы не рассматриваете неудачи как конец света — вы видите в них возможности для обучения. Вам комфортно идти на риск, и вы даже ищете рассчитанные возможности риска.
Вы хотите бросить вызов себе, чтобы попробовать что-то посложнее, выйти за рамки предполагаемых ограничений и пойти на то, чего другие могут не решить, что вы способны достичь.
Помните ли вы о своих невербальных сигналах? Эффективное и внимательное общение затрагивает все ваше тело.
№ 50. Обратите внимание на свой язык тела
Эффективное и осознанное общение требует большего, чем ваш рот и уши. Это касается всего вашего тела.
То, что вы делаете со своим телом и выражением лица, передает другим людям ваши истинные чувства и намерения больше, чем слова. Наш язык тела влияет не только на то, как нас воспринимают другие. Это может изменить наше отношение к себе.
Когда вы помните о своих невербальных сигналах, вы можете изменить то, как другие видят вас, и то, как вы относитесь к себе. Имеет смысл сосредоточить внимание только на том, как вы представляете миру язык тела, что вы с ним общаетесь и как ваши движения и выражения заставляют вас думать о себе.
№ 51. Возьмите перерыв для смеха
Жизнь в целом часто кажется очень серьезной. Но уделять время в день дозе смеха — это привычка к внимательности, которая стоит ваших усилий.
Внимательность не всегда требует сосредоточенного внимания и дисциплинированного ума. Лучший вид осознания настоящего момента — это тот, который возникает спонтанно — с присоединенным смехом живота.
Делая перерыв для смеха в течение дня, вы даете себе мысленное спасение, которое переносит вас в более высокое место, где вы можете наслаждаться своим днем в более расслабленной, позитивной и радостной перспективе.
№ 52. Практикуйте медитацию любящей доброты
Один из лучших способов защитить себя от боли трудного взаимодействия с другими — это практика медитации любящей доброты.Любящую доброту можно определить как неосуждающее, сострадательное принятие и осознание себя и других.
Когда вы практикуете медитацию любящей доброты, вы не должны ничего ожидать взамен. Эта медитация — упражнение в безусловной любви, то, что вы развиваете посредством ежедневной медитативной практики.
Это может помочь вам чувствовать себя более близким к другим, развить больше сочувствия и меньше реагировать на негативное настроение окружающих.
№ 53.Используйте метод ABC с отвлекающими факторами и перерывами
Отвлечения — неизбежная часть вашего дня. Даже если вы попытаетесь уменьшить количество потенциальных отвлекающих факторов, ваши мысли, эмоции и неожиданные перерывы могут увести вас от того, что вы делаете, и нарушить ваш поток.
Тем не менее, вы можете научить свой мозг автоматически останавливать отвлекающие факторы, чтобы сбить вас с пути и отвлечь внимание, используя простую технику внимательности, называемую методом ABC.
Когда вы замечаете, что вас отвлекают, начните с буквы «А» в методе ABC.
«А» представляет осведомленность. Это позволяет вам приостановить все, что вы делаете в данный момент, и распознать, что вас отвлекает. Вы можете сказать себе: «Это отвлечение, и у меня есть выбор».
«B» означает глубокое дыхание и размышления о своих возможностях. Вы хотите разобраться с отвлечением или прерыванием прямо сейчас или избавиться от этого?
«C» означает осознанный выбор, как вы хотите справиться с отвлечением. Если вы решите отклонить его, вы просто переориентируете свое внимание на текущую задачу.Если вы решите отвлечься или отвлечься, вы делаете это сознательно, а не автоматически позволяете этому сбить вас с пути.
Вечерние упражнения на внимательность (привычки)
# 54. Осознанно заканчивайте свой рабочий день
К концу рабочего дня вы можете почувствовать, что вам нужно оторваться от пола, потащиться к машине и бездумно отправиться домой, прежде чем еще одно электронное письмо попадет в ваш почтовый ящик или еще один человек не попросит вам что-то делать.
Но если вы можете осознанно довести свой рабочий день до конца, вы освободите свой разум для более легкого перехода к вечернему распорядку и настроите себя на более продуктивное и спокойное начало следующего дня.
Потратив всего десять минут на то, чтобы закрыть магазин и подготовиться к завтрашнему дню, вы почувствуете обновление, которое вы сможете унести с собой за дверь.
№ 55. Возьмите мысленный мини-отпуск
По мере того, как ваш рабочий день (или ваш день в качестве студента, родителя или домохозяйки) подходит к концу, ваше тело и разум накопили много стресса. Вы можете чувствовать себя истощенным и умственно истощенным. Даже в лучшие дни вы сталкиваетесь с небольшими проблемами, решениями и раздражениями, которые истощают вас.
Это не редкость, чтобы унести это волнение с собой домой, если вы не создаете мирного перехода от повседневных забот к началу вечера.
Создайте осознанный переход от рабочего дня к домашней жизни с помощью простой практики визуализации — мысленного отпуска. Визуализируя свое идеальное место для релаксации, вы можете привести себя в состояние спокойствия, покоя и счастья, которое позволит вам спокойно перейти к своим следующим обязанностям.
№ 56.Сделайте себе массаж осознанности
Обращая внимание на свое тело и замечая, где вы чувствуете дискомфорт, вы можете устранить как боль, так и источник вызвавшего ее стресса.
Массаж — одно из самых известных методов лечения мышечного напряжения. Он попадает непосредственно в мышечную ткань, позволяя мышце ослабить сокращение и облегчить боль.
Он также вызывает «реакцию расслабления», при которой замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление и вырабатывается меньше гормонов стресса.Наконец, массаж может улучшить кровообращение и уменьшить сдавление нервов.
№ 57. Восстановите отношения со своими отношениями
Когда все остальное отпадает, наши отношения становятся одной из немногих вещей, которые действительно имеют значение. Поддержание этих важных отношений требует ежедневного осознанного внимания. Вашему супругу (или партнеру), детям, семье и друзьям нужно ваше время и присутствие, а вам нужно их время, чтобы по-настоящему почувствовать удовлетворение в жизни.
Один из очевидных моментов для восстановления связи со своими близкими — это конец дня, когда ваша семья снова вместе дома.Выделив «время для воссоединения» с членами семьи, вы берете на себя ответственность за свое счастье и эмоциональное благополучие. Вы укрепляете узы, которые позволят вам оглядываться на свою жизнь с благодарностью, а не с сожалением.
№ 58. Практика медитации при ходьбе
Медитация при ходьбе требует задействования всех ваших чувств. Вы намеренно осознаете, что ваши ноги касаются земли, ваши глаза рассматривают достопримечательности вокруг вас, ваши легкие вдыхают и выдыхают воздух, а ваши уши слышат каждый звук.
Это практика, которая позволяет вам быть более связанными с окружающей средой, которая является важной частью нашей личности. Пребывание на природе освобождает вас от постоянного внутреннего диалога вашего разума и заставляет вас лучше осознавать красоту природы.
Комбинируя ходьбу с осознанностью, вы приобретаете прекрасную привычку снимать дневной стресс и переходить к вечерним занятиям в более гармоничном настроении.
№ 59. Создайте ритуал для ужина
Создание ритуала вокруг ужина — идеальная привычка осознанности, которую следует выработать в своей семье.Он сочетает в себе все эти преимущества в мероприятии, которое отмечается каждую ночь, но может подарить вам и вашим детям на всю жизнь воспоминания и близость.
Обеденный ритуал каждый вечер объединяет вашу семью мощным образом, помогая каждому из них сосредоточиться на праздновании вашей семейной любви. Он предлагает священную передышку от давления работы, учебы и жизни в целом, особенно если вы подтверждаете, что обеденный стол является неприкосновенным пространством, где недопустимы негативные эмоции и отвлекающие факторы.
№ 60. Мыть посуду с умом
Не многие люди наслаждаются мытьем посуды, особенно если это делается вручную без посудомоечной машины. Однако мытье посуды — это привычка осознанности, которую очень недооценивают. Фактически, недавнее исследование показало, что мытье посуды может значительно снизить уровень стресса, если прилагать усилия осознанно.
Обычные дела, требующие небольшой концентрации, можно использовать как время передышки от ваших зацикленных и наполненных стрессом мыслей — если работа выполняется осознанно.Выполняя эту задачу медленно и осознанно, вы сможете оценить простые удовольствия и увидеть красоту в повседневных усилиях, которые являются необходимой частью жизни.
Возможно, вы не захотите мыть посуду вручную каждую ночь, но создание привычки внимательности к этой задаче (с посудомоечной машиной или без нее) не только улучшит опыт, но и вдохновит вас продолжать в состоянии осознанности для остаток вечера.
№ 61. Создайте ритуал задач
Вместо того, чтобы просто «выполнять работу», вы можете ритуализировать свои задачи, превращая их из ужасных черных дел в священные моменты любви и внимания.Учитель дзен и писатель Карен Мезен Миллер говорит: «Ваше собственное внимание одухотворяет вещи. Внимание к еде, которую вы готовите, к одежде, которую вы стираете. Внимание — это любовь. И это меняет «.
Этот акт внимания во время выполнения работы — это способ практики «дзадзен», когда вы теряете сознание из-за повторяющихся действий.
Чем больше вы практикуете дзадзэн, сосредотачиваясь на текущей задаче, тем легче это становится и тем больше вы будете чувствовать себя удовлетворенным и умиротворенным.С практикой ваши дела обретут более глубокую цель, и со временем вы обнаружите, что даже самые простые дела стоят того.
№ 62. Попробуйте раскрасить.
В наши дни раскраски не только для детей. Окрашивание взрослых обладает многими терапевтическими преимуществами.
В частности, для осознанности окраска взрослых имеет два основных преимущества:
Во-первых, окраска взрослых дает нам некоторое облегчение от напряжения, беспокойства и стресса. Это означает, что это может быть идеальным дополнением к вечернему распорядку.Немного окрашивать каждый вечер может показаться немного забавным, но на самом деле это может быть довольно терапевтическим методом, позволяющим расслабиться после тяжелого дня.
Во-вторых, раскрашивание — это способ непосредственно практиковать внимательность. Требуется полная сосредоточенность. Вам нужно замедлиться и подумать о том, над чем вы работаете, выбросив другие вещи из головы. Это может почти сделать эту практику раскрашивания чем-то вроде мини-медитации, где ваш разум может свободно бродить, пока вы сосредотачиваетесь на деталях.
Теперь все, что вам нужно, — это хорошие книжки-раскраски для взрослых и цветные карандаши или мелки.
№ 63. Занимайтесь ручной работой
Ручная работа — это любой вид работы или хобби, требующий использования рук и некоторого уровня концентрации. Некоторыми примерами ручной работы могут быть вязание, рукоделие, вышивка, ткачество, вязание крючком, вышивка бисером, оригами, мозаика, проволока, строгание, резьба по мылу, квилтинг, букмекерство и каллиграфия.
Практикуя ручную работу, вы развиваете связь между чувственным опытом, умственной сосредоточенностью и актом творения. Требуемый фокус не настолько сложен, что это слишком сложно.Напротив, эти занятия могут быть глубоко расслабляющими и приносящими удовлетворение.
№ 64. Дайте себе передышку от телевидения
Активные пользователи телевизоров сообщают, что чувствуют себя менее счастливыми и более тревожными, чем пользователи легких.
Когда вы отказываетесь от телевизионного потребления, вы также вынуждены больше внимательнее относиться к тому, что вы do смотрите. Некоторое телевидение интересное и познавательное, но обычная бессистемная телевизионная диета содержит слишком много мусора.
Вместо того, чтобы просто включать телевизор и смотреть, что происходит, вы можете сделать продуманный выбор, который соответствует вашим ценностям.
№ 65. Разработайте план осознанного воспитания
Осознанное воспитание — это не просто положительная фраза. Дети, которые испытывают эту форму родителей, имеют определенные преимущества, такие как избегание депрессии, беспокойства, отыгрывания и употребления наркотиков.
Фактически, в исследовании Университета Вермонта было изучено, как внимательное и позитивное воспитание влияет на благополучие детей, участвовавших в исследовании. Они определили осознанное воспитание как то, насколько внимательными, не осуждающими и нереагирующими были родители во взаимодействии со своими детьми.
Позитивное воспитание включает в себя такие действия, как выражение безусловной любви и установление ограничений по сравнению с использованием суровых физических наказаний.
Если вам нравится этот стиль воспитания, то десять минут, чтобы разработать осознанный план воспитания, не только послужит благополучию ваших детей, но также сделает ваши отношения с ним более осознанными, связанными и целенаправленными.
№ 66. Укротите свои стремления и пристрастия
Чем больше мы уступаем нашим стремлениям и страстям, тем больше они имеют над нами власти.Они заставляют нас волноваться, беспокоиться и расстраиваться. Когда наши желания не исполняются, когда мы не можем получить то, что хотим, мы снова и снова зацикливаемся на своих разочарованиях, что усиливает наши несчастные чувства.
Если вы потратите десять минут вечером на то, чтобы исследовать свои желания и пристрастия, вы можете встать на путь их избавления. Когда вы отпустите свою хватку «того, чего нет», вы обнаружите освобождающее чувство благодарности за то, что у вас есть в данный момент. Жизнь становится легче и спокойнее.
№ 67. Внимательно пересмотрите свой день
Если идея осознанного образа жизни интригует вас, то важно следить за своим прогрессом, видеть, что работает для вас, а что нет, и ставить перед собой задачу наращивать «мышцы осознанности» каждый раз день.
Вы слышали поговорку: «То, что можно измерить, делается», и это верно как для практики внимательности, так и для любого другого усилия. Развитие повседневных привычек внимательности требует терпения, настойчивости и приверженности.Но видя свой собственный прогресс и то, как эти привычки влияют на ваше душевное состояние, вы получите мотивацию и желание придерживаться этого.
№ 68. Планирование на завтра
Планирование следующего дня накануне вечером не только экономит ваше время утром, но также дает вам возможность использовать то, что вы только что узнали из ежедневного обзора.
У вас может возникнуть соблазн отказаться от этой привычки, потому что вы хотите расслабиться вечером, но если вы потратите всего десять минут на то, чтобы подумать о своих целях и планах на завтра, это поможет вам в потенциально беспокойное утро.
Планирование само по себе может быть упражнением на осознанность, так же как и выполнение некоторых ваших утренних задач по готовности накануне вечером. Сделать свою жизнь более спокойной, простой и упорядоченной поддерживает все ваши усилия по осознанности, помогая вам сосредоточиться на самом важном, а не на , реагирующем на на все, что встречается у вас на пути.
№ 69. Выполните ритуал «выключения»
Ваши действия за час перед сном могут повлиять на вашу способность быстро засыпать или повлиять на его качество.Вот почему мы предлагаем использовать привычку внимательности к созданию успокаивающего, вызывающего сон ритуала, прежде чем поднимать одеяло и выключать свет.
Оптимально начинать этот ритуал за полчаса или час до сна. Но вы можете начать с резервного копирования своего вечернего расписания на десять или пятнадцать минут, чтобы установить расслабляющее время перехода. Вы можете продолжать добавлять время к этой привычке, отказавшись от некоторых вечерних занятий, которые мешают вам спать.
№ 70. Вечерний дневник благодарности
К тому времени, как вы готовы ко сну, это был долгий день.Даже если вы были сознательно внимательны в течение последних шестнадцати часов, вы, вероятно, накопили некоторый стресс или даже испытали несколько нерешенных проблем.
Если вы ведете дневник благодарности, который ведете перед сном, вы можете творить чудеса, улучшая сон. Например, одно исследование показало, что эта привычка уменьшает депрессию, а другое обнаружило, что проявление вечерней благодарности повышает оптимизм, качество сна, общее состояние здоровья и снижает кровяное давление.
Итак, если вы хотите, чтобы ночной сон был легче, с лучшим качеством сна, рассмотрите возможность вечернего дневника благодарности.
№ 71. Использование ароматерапии
Ароматерапия — это форма альтернативной медицины, в которой эфирные масла растений используются для улучшения вашего физического и психического благополучия.
Обоняние — одно из самых сильных наших чувств.
Аромат может вызвать яркие и реалистичные воспоминания. Когда мы чувствуем приятный запах, мы чувствуем себя лучше. Когда мы нюхаем неприятные вещи, эти ощущения вызывают негативные эмоции (и часто вызывают болезненные напоминания о прошлом).
Аромат — это электростанция, а ароматерапия основана на окружении себя приятными ароматами.
Если вы найдете аромат, который вам понравится, вы почувствуете себя счастливее. Это снизит стресс, поможет вам спокойно спать, успокоит вас и создаст расслабляющую атмосферу.
Теперь, если вы хотите выработать привычку внимательности к ароматерапии, самый простой способ сделать это — вечером, прямо перед сном.
№ 72. Практикуйте управляемую медитацию во сне
Управляемая медитация — это отличная привычка осознанности, которая помогает вам расслабиться и заснуть. С помощью управляемой медитации вы переходите в медитативное состояние человеком, записавшим последовательность медитации.
Это руководство проведет вас через процесс шаг за шагом, так что вам не придется выполнять какую-либо умственную работу (кроме следующих инструкций). Вы можете просто послушать, расслабиться и расслабиться во сне.
По мере того, как вы слушаете руководство и следуете инструкциям по расслаблению и засыпанию, вы будете меньше концентрироваться на собственных мыслях и заботах — мыслях, которые могут помешать вам заснуть. Успокаивающий эффект управляемых медитаций во сне часто приводит к тому, что вы засыпаете до того, как медитация закончилась.
Вот запись управляемой медитации во сне:
Чтобы получить дополнительную информацию о каждом из этих видов осознанного поведения, мы рекомендуем вам ознакомиться с 10 привычками внимательности на Amazon .
Понравился пост?
Есть ли у вас какие-нибудь уникальные упражнения на внимательность? Вы используете ежедневные упражнения на осознанность? Вы новичок в концепции внимательности? Или опытный ветеран?
Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об осознанности, медитации, духовности и упражнениях на осознанность в комментариях ниже.Ваши мысли приветствуются и могут помочь другим получить больше от этого поста.
21 простое упражнение на внимательность для улучшения вашего внимания
Начните с малого. Начни где-нибудь.
То, как вы что-то делаете, имеет большее значение, чем то, что вы делаете.
Когда вы отвлекаетесь, не знаете, что делаете, конечный продукт страдает. Внимательность — это не просто состояние ума — ваша (нехватка) сосредоточенности влияет на ваше мастерство.
Если хорошее самочувствие не является для вас достаточной мотивацией, ученые обнаружили, что методы осознанности улучшают самоконтроль, объективность, терпимость, повышенную гибкость, концентрацию и сочувствие — вы обретаете ясность ума.
Вы, наверное, все это знаете. Но также бойтесь, что я скажу вам, что медитация — это лучший способ. Многие люди спрашивают меня о других способах стать более внимательными. Многие уже пробовали медитацию раньше и после нескольких неудачных попыток бросают. Другие думают, что медитация не для них. Если это ваш случай, не беспокойтесь. Этот пост вас охватил.
Я не списываю со счетов медитацию и не говорю вам об этом. Но есть много других способов начать практиковать повседневную внимательность.
Краткое замечание о разнице между внимательностью и медитацией. Хотя эти два слова кажутся взаимозаменяемыми, это , а не .
Внимательность — это качество присутствия — ощущение открытости и осознанности в данный момент, без осуждения или критики, сосредоточение своего ума на настоящем, а не на блуждании. Медитация — это практика тренировки ума для повседневной внимательности. Вы научитесь укреплять свой ум по мере того, как ближе познакомитесь с собой.
Внимательность — это образ мышления; медитация — это тренировка для достижения этого.
Чтобы погрузиться глубже, прочтите этот пост, который я написал — руководство по медитации для начинающих. Или начните выполнять эти 21 упражнение осознанности. Попробуйте и посмотрите, что вам понравится.
Список упражнений на осознанность
1. Посмотрите свой собственный фильм
Представьте, что вы смотрите фильм и должны описывать все, что происходит, с кем-то еще. Вы должны быть внимательны и ясны, чтобы другой человек мог понять, что происходит.
Именно в этом и состоит цель этого упражнения. Единственное, что фильм — это ваша жизнь, и вы рассказываете историю себе, а не кому-то другому. Когда будете готовы, начните с того, что сосредоточьтесь на том, что вы делаете — опишите все, что происходит. Будьте конкретными, подробными и ясными. Вы пытаетесь повысить осведомленность о , как вы делаете то, что делаете.
Большую часть времени мы живем на автопилоте. Это упражнение поможет вам лучше понять свое поведение, независимо от того, насколько незначительна задача, которую вы выполняете.
2. Наблюдайте за другими людьми
Обычно мы видим реальность, но искренне не обращаем внимания. Как и в предыдущем упражнении, вы повысите концентрацию внимания, став лучшим наблюдателем. Вы можете практиковать это в своем офисе или в общественном месте, таком как парк или общественный транспорт.
Сосредоточьтесь на одном человеке и понаблюдайте за тем, что он / она делает. Посмотрите на его внешность, язык тела, на то, как он одет. Затем перейдите к другому человеку или группе и повторите наблюдение.Вы не пытаетесь угадать или интерпретировать, что они делают или почему. Просто наблюдайте и осознавайте, что происходит.
Обычно мы не обращаем внимания на то, что происходит прямо у нас на глазах. И если да, то выносим суждение. Когда мы судим людей по их внешнему виду или действиям, мы перестаем видеть. Чтобы стать более внимательным, нужно смотреть на вещи такими, какие они есть, а не через призму наших чувств.
3. Притормозите
Когда вы бросаетесь от одного дела к другому, вы делаете что-то, но не в полной мере.Замедляясь, вы можете восстановить связь с настоящим моментом и течением.
Если вы потратите больше времени на что-то, это поможет вам оценить то, что вы делаете, а также улучшить конечный продукт. Большинство наших ошибок совершаются не из-за незнания, а из-за небрежности. Как говорится, никогда не бывает достаточно времени, чтобы сделать это правильно с первого раза, но всегда достаточно времени, чтобы сделать это заново.
Замедление не значит медленное. Когда мы находим баланс, мы становимся более продуктивными и эффективными — нам не нужно ничего повторять.
Когда вам нравится то, что вы делаете, не нужно спешить с одной задачи на другую. Вместо того, чтобы просто отмечать вещи из своего списка, вы тоже учитесь получать удовольствие от путешествия.
4. 5-минутное дыхательное упражнение
Это короткое и легкое упражнение. Не говорите мне, что вы не можете выделить для себя пять минут. Дыхание — необходимый процесс, чтобы оставаться в живых. Звучит очевидно, правда? Однако, когда мы беспокоимся, что нам делать? Мы перестаем дышать или дышим не так регулярно и глубоко, как следовало бы.
Йоги считают жизнь не годами, а количеством вдохов, которые они делают. Некоторые приложения, такие как Spire, были разработаны для этой цели: чтобы помочь вам отслеживать свое дыхание. Однако лучший способ улучшить свое дыхание — это научиться уделять внимание — для этого не требуется приложение.
Найдите удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу. Держите спину прямо (но не заставляйте ее). Обратите внимание на свое тело и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на переживании.
Почувствуйте естественный ритм своего дыхания. Обратите внимание на температуру воздуха на входе и выходе. Позвольте своему дыханию течь естественно. Вам не нужно ничего делать. Ваше тело умеет дышать само — не заставляйте его. Обратите внимание, как ваша грудь расширяется и сжимается. Сосредоточьтесь на своем теле — по одному вдоху за раз.
В какой-то момент вы можете отвлечься. Это нормально. Не суди себя. Вы можете сказать «думает» и позволить своим мыслям течь естественно. Восстановите связь со своим дыханием. Когда истекут пять минут, еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании.У вас все настроено.
Ежедневное выполнение этого упражнения улучшит ваше дыхание, но также принесет в вашу жизнь спокойствие и осознанность. Когда мы увеличиваем самосознание, мы обретаем мир с собой.
5. Сканирование тела
Это популярное упражнение среди практикующих осознанность. И фаворит среди новичков.
Внимательность требует уделять внимание как нашему разуму, так и телу. Боль — это сигнал — где вы ее чувствуете и почему? Ваше тело регистрирует все, что с вами происходит.Когда у нас есть мышечные узлы, это происходит потому, что наш ум тоже полон напряжений.
Выполняйте это упражнение чаще одного раза в день. Когда чистите зубы, ждете автобуса или лифта — каждая свободная минута — отличная возможность попрактиковаться в сканировании тела. Преодолейте инстинкт схватить телефон — как мы все делаем, когда находимся в перерывах между вещами — и сосредоточьтесь на своем теле.
Сделайте глубокий вдох. Просканируйте голову, лицо, шею, плечи, грудь, ноги и руки. Сосредоточьте дыхание на той области, где вы чувствуете боль — кислород обеспечивает спокойствие и расслабление.Это видео поможет вам улучшить свою практику.
6. Наблюдайте с закрытыми глазами
Наши глаза — наш главный источник отвлечения внимания — мы прыгаем с одного предмета на другой и перестаем обращать внимание. Иногда лучший способ отвлечься — перестать его видеть.
Идеально подходит для занятий в общественных местах. Закрой глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Сначала обратите внимание на звуки, которые вам ближе.Постепенно сосредоточьтесь на звуках, которые находятся дальше.
А теперь обратите внимание на то, что происходит рядом с вами. Какие звуки вы слышите? Вы слышите голоса? Что они говорят?
Теперь повторите ту же процедуру с более отдаленными шумами, звуками и голосами. Помните, что вы пытаетесь понять, а не анализировать происходящее.
Обратите внимание — научитесь наблюдать за происходящим, не видя.
7. Мандариновый опыт
Это упражнение направлено на улучшение нашей способности сосредотачиваться на деталях.Вы можете практиковать это с помидором, грецким орехом или любым другим фруктом на ваш выбор. Я люблю мандарины, потому что у них уникальная форма и текстура.
Взгляните на плод. Обратите внимание на его форму. Прикоснитесь к нему и обратите внимание на его ощущения. Играть с этим. Посмотрите, как форма и текстура реагируют на ваши манипуляции. Понюхайте фрукты. Теперь закройте глаза и снова понюхайте. Задержите дыхание на секунду или две и посмотрите, как долго парфюм остается.
Сосредоточиваясь на одном плоде, вы практикуете внимание.Все остальное исчезает, когда вы сосредотачиваетесь на одной вещи , единственной . Внимательность — это замечать то, что происходит прямо перед вами в настоящий момент.
8. Следить за шагами
Мы так заняты поиском, что перестаем видеть. Отслеживание — это искусство интерпретировать косвенные знаки, оставленные животными или людьми. Когда вы к ней привыкнете, это будет занимательная и познавательная практика.
Цель этого упражнения — не только заметить следы, но и попытаться понять, что их оставило.
На днях мы с женой гуляли посреди парка в Висконсине сразу после сильной ледяной бури. Внезапно я заметил оленьи следы. Я остановился, чтобы рассмотреть их более подробно. Я понял, что есть две пары — одна поменьше, другая побольше. Наверное, мама с теленком. Я пошел по их пути и увидел, как они бегут в одном направлении, а затем повернули обратно в противоположном направлении. Следы казались свежими — форма оставалась идеальной. Продолжая наблюдать, я заметил, что некоторые следы были глубже, чем другие, с более значительным расстоянием между ними — возможно, оба оленя бежали или прыгали в этой точке.
Я ни в коем случае не эксперт по трассе. Но наблюдение за следами — отличный способ тренировать внимание. То, что сначала кажется глупым упражнением, заставляет нас чувствовать себя спокойными и любопытными по поводу того, что нас окружает.
Снег и песок идеально подходят для отслеживания шагов, но вы также можете потренироваться в парке или любом другом общественном месте.
9. Превратите свои дела в медитацию
Внимательность — это больше, чем просто замечать вещи — вы учитесь получать удовольствие от того, что делаете.Мы все ненавидим работу по дому. Однако чем больше мы избегаем чего-либо, тем более обременительной становится эта задача.
Выберите работу, которую вы хотите освоить, или ту, которую вы обычно делаете, но не любите. Подготовьтесь, составив сценарий — удалите отвлекающие факторы или вещи, которые могут помешать.
Сосредоточьтесь на деятельности. Допустим, вы хотите убрать на кухне. Начните с визуализации результата. Как бы вы хотели, чтобы кухня выглядела? Что вы почувствуете, выполнив задание?
Начните делать рутинную работу.Обратите внимание на каждую деталь. Наблюдайте за своими движениями. Как можно улучшить свое ремесло? Поэкспериментируйте с альтернативными способами. Какой работает лучше? Что вы чувствуете, когда импровизируете, а не повторяете одно и то же движение снова и снова?
Сохраняйте конечный результат в настоящем. Вы не просто что-то делаете. Вы хотите стать лучшим уборщиком кухни на свете. Как только вы закончите, найдите время, чтобы оценить результат. Вы можете практиковать это с той же работой в следующий раз или с другой.
10. Окно внимательности
Расстояние управляет перспективой — мы видим, что было вокруг нас, но чего не хватало. Найдите окно. Смотри на все, что видишь. Начните с того, что вам ближе, а затем постепенно переводите свое внимание на то, что находится дальше.
Не судите и не навешивайте ярлыки. Забудьте об объекте — не называйте вещи. Сосредоточьтесь на формах, цветах, движениях или текстурах. На звуки тоже не обращай внимания. Это упражнение направлено на усиление внимания за счет развития вашей способности видеть вещи.
Эта практика занимает всего несколько минут, но увеличивает нашу способность открывать новые вещи даже в знакомых местах. Чем больше вы тренируете свою способность наблюдать, тем больше вещей вы увидите.
11. Внимательное слушание
Это упражнение предназначено для групповой настройки и требует модератора. Разделите всех участников на пары.
Каждый человек делится со своим партнером личной историей или анекдотом. У всех одинаковое время: 3 минуты. Затем они меняются ролями. Когда все закончили, модератор просит участников поделиться со своим партнером историей, которую они им рассказали, — постарайтесь быть как можно точнее и использовать те же слова, что и другой человек.Снова поменяйтесь ролями.
Теперь участники должны рассказать историю, которую они услышали, но от первого лица — как если бы это была их история. Затем их партнеры делают то же самое. Все комментируют этот опыт: насколько точны были их партнеры, и что они чувствовали, когда рассказывали чужую историю так, как будто это была их собственная.
Цель этого упражнения — реализовать нашу способность обращать внимание. Но, что наиболее важно, влияние, которое блуждание ума может оказать на других. Слушая, как их рассказывают другие, большинство людей понимает, что мы не очень хорошие слушатели — нежное напоминание для повседневных разговоров.
12. Назовите свои эмоции
Мы постоянно испытываем эмоции. Иногда мы не обращаем внимания на то, что чувствуем. В других случаях мы остро реагируем, не понимая, что запускает наше поведение.
Это упражнение поможет вам познакомиться со своими чувствами. Практикуйтесь навешивать ярлыки на свои эмоции по мере их возникновения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих эмоциях. Назовите их, не вынося суждений. Расстройство — это не то же самое, что гнев, грусть или разочарование. В большинстве случаев мы смешиваем эмоции.Прочтите этот пост, чтобы научиться различать разные чувства.
Более внимательное отношение к своим чувствам может помочь вам обнаружить, что влияет на ваше настроение, но, что наиболее важно, избежать чрезмерной реакции из-за того, что вы не полностью осознаете, что чувствуете.
Чем больше вы узнаете о своих чувствах, тем меньше они омрачают ваше поведение.
13. Внимательная благодарность
Один из наших основных источников разочарования заключается в том, что мы живем в будущем — мы ожидаем того, что произойдет, вместо того, чтобы ценить здесь и сейчас.
Когда мы поглощены мыслями, тревогами или драмами, мы перестаем обращать внимание. Чтобы чувствовать благодарность, нужно замечать все, что происходит в нашей жизни. Мы настроены сосредотачиваться на негативных вещах — тех, которые произошли не так, как ожидалось, или пошли не так. Ежедневная благодарность делает нас счастливее, так как мы живем в настоящем.
Выделите немного времени, желательно перед сном, чтобы запечатлеть все хорошее, за что вы должны быть благодарны. Вспомните свой день и подумайте обо всех людях, которых вы встретили, обо всех моментах, которые вам понравились, о том, чего вы достигли или чему научились, о небольших битвах, которые вы выиграли.
Ведение дневника благодарности — отличная практика, поскольку я объясняю, как это делать здесь. Наш мозг имеет тенденцию сосредотачиваться на побочных эффектах — это упражнение может немного расстраивать, пока вы к нему не привыкнете. Со временем и практикой станет легче и легче осознавать все положительные моменты в своей жизни.
14. Осознанное питание
Еда — это гораздо больше, чем топливо для вашего тела. Это чувственный опыт, который может быть одновременно приятным и проницательным. Большинство расстройств пищевого поведения не являются осознанными — вместо того, чтобы получать удовольствие от еды, мы превращаем это в компульсивное поведение.
Внимательное питание — это не только понимание еды, но и понимание того, почему вы едите .
К счастью, большинство из нас не страдает от голода. Обратной стороной является то, что наши тела не знают, что это за чувство на самом деле. Мы едим, потому что мы обусловлены эмоциями, а не физической потребностью. Мы чувствуем побуждение поесть. Когда вокруг нас едят другие люди, мы тоже чувствуем желание поесть. Или мы завтракаем или обедаем, потому что это подходящее время, а не потому, что мы голодны.
Внимательное питание — это возможность лучше понять наши отношения с едой. Начните с наслаждения запахом и внешним видом того, что вы собираетесь съесть. Не просто глотайте пищу, попробуйте ее на вкус. Обрежьте небольшие укусы. Внимательно пережевывайте пищу — это поможет вам меньше есть. Жевание может помочь вам дольше чувствовать сытость, что в целом приведет к уменьшению количества еды.
Перекус — яркий пример обязательного приема пищи. Прежде чем перекусить между приемами пищи, спросите себя: «Я действительно голоден? Почему я хочу съесть это сейчас? »
Когда вы чувствуете желание поесть, подумайте сначала о своих чувствах.Большую часть времени мы едим, чтобы заглушить свои эмоции. Если вы отвлекаетесь, беспокоитесь или расстраиваетесь, вместо еды попробуйте выйти на прогулку или заняться другой осознанной задачей.
15. Внимательное питье
Мы склонны пить так же, как и все: быстро. Мы не только перестаем пить больше, чем планировали, но и не получаем удовольствия от того, что имеем. В Англии растет движение за полное очищение. Безалкогольные напитки — пиво, спиртные напитки, вино и т. Д.- растут и снизили потребление алкоголя среди молодежи.
Однако, если вам нравится пить и у вас нет проблем с алкоголем, вы все равно можете делать это осознанно. Как и в случае с едой, не позволяйте эмоциям контролировать ваше поведение. Пейте, потому что вам это нравится, а не для избавления от проблем. Пейте, потому что хотите, а не из-за социального давления. Пейте, чтобы наслаждаться, а не напиваться.
Проблема с алкоголем в том, что нас не учат ценить то, что мы пьём, мы просто проглатываем его.
Начните ценить момент. Наслаждайтесь целостным опытом. Сначала пощупайте стекло. Обратите внимание на его температуру и текстуру. Сосредоточьтесь на цвете. Что ты видишь? Что ты заметил?
Медленно перемешайте вино (или выпейте). Наблюдайте за ножками, которые он оставляет в стакане. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы вдохнуть все ароматы. О чем напоминают запахи? Сделайте медленный глоток. Позвольте разнообразным ароматам окунуться в вашу палитру. Попробуйте вино, а не просто пейте его.
Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вкусах и воспоминаниях или ощущениях, которые оно вызывает. Вы можете практиковать это упражнение с кофе, чаем или даже водой.
16. Уберите лишнее на своем рабочем месте
Мари Кондо сейчас очень активна. Но не нужно впадать в такую крайность, чтобы очистить свой разум.
Загроможденный стол — это загроможденный разум. Но еще об уборке рабочего места. Когда вы подходите к работе с осознанностью, она вам больше нравится.Превратите процесс уборки и организации вашего стола в памятный момент. Не думайте об этом как о рутинной работе, а скорее как о создании правильных условий для достижения наилучших результатов.
Мой стол обычно выглядит хаотично. Я работаю над различными клиентскими проектами, исследую, пишу, готовлю семинары или доклады и т. Д. Я чувствую необходимость иметь перед собой свои заметки, стикеры и книги. На моем рабочем столе полно различных открытых окон и файлов. Я хорошо выступаю в своем хаосе , организованном , но в какой-то момент это начинает меня тормозить.Итак, я делаю перерыв, чтобы организовать свои дела.
Освобождение от мусора не только помогает мне восстановить концентрацию, но и дает мне новую энергию — это как подарок самому себе. Некоторым нравится чистота; некоторые процветают в хаосе. Каким бы ни был ваш стиль, уборка на столе очищает ваш разум.
Фото Кэмерона Балларда на Unsplash
17. Обратите внимание на музыку
Мы все любим наслаждаться музыкой. Слушание музыки не только успокаивает нас, но также может изменить наш мозг, улучшая память и обучаемость.Однако в большинстве случаев мы не слушаем музыку активно — звук становится частью фона.
Практикуйте внимание к музыке. Выберите любую песню и внимательно ее слушайте. Обратите внимание на разные инструменты. Попытайтесь идентифицировать каждого из них. Теперь выберите один — бас-гитару или ударные — и просто обратите на него внимание. Если вы действительно сосредоточитесь, в какой-то момент вы перестанете слушать другие инструменты. Переключитесь на гитару или фортепиано и повторите упражнение. А теперь послушайте всю песню заново.Обратите внимание на все инструменты, играющие вместе. Вы получите гораздо более богатый опыт.
Попробуйте еще одну итерацию. Обратите внимание на ведущий инструмент — тот, который играет мелодию пьесы. Какую роль это играет? Как появляются и исчезают другие инструменты? Если вы послушаете джаз, вы заметите, как по очереди сменяются разные инструменты — разные инструменты играют ведущую роль на протяжении всей песни.
Сила этого упражнения выходит за рамки осознанного слушания — внимание помогает нам заметить всех частей в целом .
18. Тихая встреча
У нас отношения любви-ненависти к встречам. Большинство руководителей проводят на конференции 25–30% своего рабочего времени. Проблема не в затраченном времени, а в качестве — обычно мы не обращаем внимания на то, что делают или говорят другие люди.
В следующий раз постарайся промолчать. Сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не говорить открыто. Обратите особое внимание на поведение других участников. Делайте заметки — фиксируйте дословно, а не только идею.Регистрируйте «как», а не только то, что говорят люди. У каждого человека есть свой способ самовыражения. Обычно мы фильтруем слова других людей через наши эмоции или наши идеи.
Что происходит, когда вы действительно обращаете внимание?
Вы можете высказаться в случае необходимости. Но бороться с желанием сделать это. Вы собираетесь сказать что-то новое или просто повторить то, что сказал кто-то другой? Вы добавляете в разговор? Будут ли ваши слова основываться на идеях других людей или отвлекать внимание?
Это упражнение поможет вам стать лучше слушателем, но также будет более внимательно относиться к , что вы говорите , и к , когда говорить или нет.
19. Растяжка тела
Работа за столом весь день вредна — мы склонны принимать позы, которые заставляют нас чувствовать себя скованными и напряженными. Регулярная растяжка увеличивает вашу гибкость — важный фактор фитнеса — а также улучшает осанку, снижает стресс и боли в теле.
Недостаточная гибкость не только вредит вашему телу, но и может ускорить снижение подвижности, которое приходит с возрастом. Кроме того, существует прямая зависимость между нашей физической гибкостью и нашей умственной гибкостью.Когда вы растягиваете тело, вы напрягаете и разум.
Статическая растяжка подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение некоторого времени — от 10 до 30 секунд. Это полезно после тренировки. Динамическая растяжка — это активные движения без удержания растяжки. Обычно это практикуется перед тренировкой. Попробуйте эти 12 простых упражнений на растяжку за своим столом.
Если вы хотите погрузиться глубже, книга Боба Андерсона « Растяжка » — это классика: в ней представлены различные упражнения и упражнения для разных возрастов, занятий и занятий спортом.
Как и все, не торопитесь. Будьте осторожны со своими мышцами, иначе вы можете нанести им вред. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и привыкнуть к растяжке.
20. Сделайте перерыв в цифровых технологиях
Когда мы чувствуем себя перегруженными, наш первый инстинкт — найти комфорт в наших устройствах — мы хотим подключиться к чему-то. Однако это бессмысленное решение заставляет нас чувствовать себя более напряженными и отвлекаться. Блужданием ума движет отсутствие связи с настоящим моментом. Вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, наше внимание разделяется.
Попытка восстановить соединение с чем-то важна, но это должно быть что-то значимое. Попробуйте сделать пару цифровых перерывов в течение дня. Начните с малого — 5 минут — хороший способ начать. Постепенно увеличивайте продолжительность. Когда вы сделаете более длительные перерывы (30 минут или даже один час), вы поймете, какая разница.
Отойдя от цифровых устройств, вы расслабитесь. Когда мы делаем паузу, мы освобождаем место для появления новых идей. Психологические перерывы повышают нашу продуктивность, энергию и концентрацию.
Одно предупреждение. Многие люди не делают цифровой перерыв, потому что подходят к этому с неправильным мышлением. Это не о том, что «устройства злы; Избавься от них.» Скорее, вы хотите насладиться осознанной паузой, чтобы дать вашему уму немного пространства и спокойствия.
21. Созерцание при ходьбе
Большинство людей ассоциируют медитацию с сидением и расслаблением. Но вы также можете медитировать во время движения. Созерцание при ходьбе — это простой способ практиковать «медитацию на ходу».”
Ходьба — это здоровая привычка: она улучшает состояние сердца и легких, улучшает баланс и снижает жировые отложения. Когда вы можете задействовать все свои чувства, это также успокаивает ваш разум. Это основная цель созерцания при ходьбе — вы тренируете не только свое тело, но и ум.
В идеале запланируйте 30-минутную прогулку — это дневной минимум, рекомендованный экспертами в области здравоохранения.
Идущее созерцание — это приглашение задействовать все ваши чувства. Вы начинаете осознавать, как движется ваше тело, чувствуете, как ваши ноги касаются земли, замечаете, что происходит вокруг вас, слышите звуки людей и предметов и замечаете температуру воздуха во время вдоха и выдоха.
Когда вы занимаетесь своим окружением, вы тренируетесь обращать внимание на настоящий момент. Вы сосредотачиваете свою энергию на том, чтобы замечать внешние вещи, а не размышлять над мыслями в своей голове.
Практика упражнений на осознанность
Повышение внимательности — это бесконечный путь. Начни где-нибудь. Начни с малого. Многие из этих упражнений поначалу могут показаться неудобными — регулярная практика избавит от негативных стереотипов.
Попробуйте эти упражнения и расскажите мне, как это проходит.Какой тебе нравится больше всего? Какой из них был самым сложным? Как вы практикуете ежедневную внимательность? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом.
25 занятий внимательностью для здорового старения
Часто считается, что когнитивные способности, память и здоровье мозга неизбежно ухудшаются с возрастом. Однако исследования показывают, что проактивный уход и вмешательство могут замедлить любые когнитивные изменения, возникающие в результате возраста.
Здоровый образ жизни, сочетающий умеренные упражнения, питательную диету и регулярную умственную стимуляцию, может помочь предотвратить и замедлить прогрессирование многих возрастных неврологических состояний.Кроме того, снижение стресса и беспокойства играет важную роль в улучшении и защите здоровья мозга.
Действия осознанности, такие как медитация, можно использовать для оздоровления мозга. Эти действия можно выполнять, не выходя из дома или в группе, и они будут эффективным способом стимулировать мозг, одновременно обеспечивая снятие стресса.
Хотя медитация является лидером в деятельности по осознанности для пожилых людей, существуют и другие упражнения, которые могут помочь пожилым людям практиковать осознанность.
Практика осознанности для улучшения здоровья мозга:
Медитация
Глубокое дыхание
Упражнение с изюмом
Сканирование тела
Ментальное отображение
Утренний журнал
Отслеживание настроения
Преимущества внимательности и медитации для пожилых людей
От снятия стресса до изменения физического объема мозга — есть много способов, которыми осознанность может принести пользу пожилым людям.
Напряжение
Возможно, наиболее значительным преимуществом практики осознанности, такой как медитация, является снятие стресса.Стресс сказывается на организме и может привести к серьезным состояниям, таким как гипертония, болезни сердца, ожирение и потеря памяти, если его не лечить.
По мере снижения уровня стресса с помощью упражнений и упражнений на осознанность, в результате начинают проявляться другие преимущества для здоровья.
Память
Было обнаружено, что такие занятия внимательностью, как медитация, замедляют прогрессирование заболеваний, связанных с памятью, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
Считается, что особый тип медитации внимательности, медитация Киртан Крия (КК) стабилизирует синапсы в мозге за счет увеличения количества нейромедиаторов.Это жизненно важно для замедления потери памяти, поскольку синаптическая дисфункция является характерной чертой болезни Альцгеймера.
Медитация осознанности также может помочь уменьшить стресс и симптомы депрессии, вызванные потерей памяти.
Пищеварение
Ключевой особенностью медитации является глубокое дыхание. Кровообращение является важным фактором пищеварительной функции, и за счет увеличения количества кислорода в кровотоке пищеварительные органы, такие как желудок и кишечник, могут работать более эффективно.
Стресс часто является основной причиной проблем, связанных с пищеварением. Воспаление, кислотный рефлюкс, язвы и даже аллергия могут быть вызваны высоким уровнем стресса. Сосредоточив внимание на уме, тело сможет расслабиться и вернуться к нормальной работе.
Управление настроением
Пожилые люди, страдающие нарушениями памяти, такими как деменция и болезнь Альцгеймера, могут испытывать перепады настроения, изменения в поведении и повышенную реактивность на такие стимуляторы, как шум, толпа и активность.Кроме того, у тех, кто пережил потерю или переживает значительные изменения — например, переезд в дом престарелых — могут быть симптомы депрессии.
К счастью, медитация осознанности — эффективный способ справиться с перепадами настроения и улучшить настроение. Благодаря большему осознанию своих эмоций практикующие медитацию осознанности лучше справляются с негативными чувствами и мыслями до того, как они вырастут.
Познание
Медитация может помочь повысить бдительность, внимание и скорость обработки мыслей, особенно для пожилых людей.На самом деле медитация оказывает значительное влияние на познание в нескольких областях.
Физические изменения мозга –– Было обнаружено, что внимательность увеличивает объем серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией и перспективой.
Сохранение объема мозга –– Участники исследования, которые регулярно медитировали в течение 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу, чем те, кто не медитировал.Хотя пожилые медитирующие испытали большую потерю объема, чем их более молодые медитирующие коллеги, эта потеря была не такой значительной, как потеря объема у не медитирующих.
Изменения симптомов депрессии –– Исследование Джона Хопкинса показало, что медитация осознанности уменьшает симптомы депрессии, тревоги и боли с той же скоростью, что и прием антидепрессантов.
Практика осознанности для здоровья мозга
Осознанность можно практиковать разными способами, но некоторые методы стали популярными благодаря своей очевидной пользе.Ниже приведены некоторые техники практики внимательности.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание (диафрагмальное дыхание) может улучшить кровяное давление, снять стресс, снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить симптомы тревоги.
Попробуйте это: круг глубокого дыхания
Нарисуйте на листе бумаги большой круг.
Сделайте небольшие отметки вверху и внизу круга (12 и 6 на часах).
По часовой стрелке проведите пальцем по кругу от верхней отметки до нижней отметки.Медленно вдохните, пока ваш палец движется к нижней части круга.
Когда вы достигнете нижней части круга, начните вести пальцем вверх по направлению к вершине, медленно выдыхая на ходу.
Постарайтесь, двигаясь по кругу, поддерживать медленный, устойчивый темп.
Сосредоточьтесь на движении воздуха в легких и из них.
Упражнение с изюмом
Это простое упражнение — хороший способ начать практиковать внимательность. Он включает в себя сосредоточение вашего внимания на одном объекте и может помочь пожилым людям минимизировать беспокойство при сосредоточении внимания.
Хотя в названии упражнения подразумевается изюм, можно использовать любую пищу. Лучше всего подойдет незнакомая еда или еда с необычными качествами.
Участник должен притвориться, что никогда раньше не видел еды. Затем они должны отметить или подробно описать следующие качества пищи:
Как это выглядит
Каково это
Как пахнет
Какой вкус
Многим пожилым людям, особенно тем, кто живет с потерей памяти и другими когнитивными расстройствами, может казаться, что контроль над мыслями и эмоциями нарушен.Позволяя уму сосредоточиться на одном объекте и его качествах, практикующие осознанность могут лучше контролировать свои чувства и лучше осознавать свои мысли.
Развертка тела
Упражнение по сканированию тела — эффективный способ повысить осведомленность о себе, отмечая любое напряжение в теле и медленно его расслабляя.
Попробуйте это: сканирование тела с головы до ног
Лягте на спину ладонями вверх, слегка расставив ступни.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, сделав его ровным.
Переместите внимание на ноги, отмечая любое напряжение, которое вы обнаруживаете, и снимите его.
Сосредоточиваясь на одной области за раз, медленно двигайтесь вверх по телу, пока не сфокусируетесь на голове.
Верните свое внимание на дыхание и наблюдайте за любыми изменениями.
Откройте глаза и обратите внимание на любые различия, которые вы чувствуете в своем теле.
Другие упражнения на внимательность
В дополнение к перечисленным выше упражнениям попробуйте эти упражнения на осознанность, чтобы получить дополнительную пользу:
Начать дневник благодарности
Медитируйте под душем
Установите три ежедневные цели
Присутствовать в данный момент
Наслаждайтесь природой
Читайте положительные утверждения
Сосредоточьтесь на результате действия
Периодически растягиваться
Наблюдать за изменениями настроения
Создать интеллектуальную карту
Слушайте успокаивающую музыку
Создавайте ежедневные ритуалы
Попробуйте лечебную окраску
Выключите телевизор
Планировать следующий день
Вести вечерний дневник
Использовать ароматерапию
Практика медитации сна с инструктором
Распечатать памятные мероприятия
Эти печатные формы можно использовать, чтобы практиковать внимательность, не выходя из дома.
Необходимые материалы:
Бумага для принтера
Цветные чернила для принтера
Принтер
Карандаши, ручки или маркеры
Инструкция по распечатке:
Нажмите кнопку «загрузить все».
Распечатайте мероприятия.
Следуйте инструкциям для каждого действия.
Интеллектуальная карта
Интеллектуальная карта — отличный инструмент для того, чтобы лучше понимать свои мысли и эмоции.Это позволяет пользователю взять идею или мысль и разбить ее на более мелкие темы.
Преимущества отображения разума:
Организация мыслей
Выявление взаимосвязей между темами или проблемами
Увеличение памяти и удержания за счет цветового кодирования
Вот несколько подсказок, которые помогут вам начать работу над печатной формой:
Что вас больше всего беспокоит сейчас?
Какие задачи вам нужно сделать на этой неделе?
Как вы себя чувствуете?
Что делает вас счастливым?
Утренняя внимательность
Выделив утром время для размышлений и практики внимательности, можно подготовить остаток дня для более здорового образа жизни.
Преимущества утренней практики внимательности:
Уменьшает беспокойство
Способствует принятию решений, ориентированных на здоровье
Ободряет позитивный взгляд на вещи
Используйте этот рабочий лист утреннего дневника, чтобы начать свой день с осознанного подхода.
Приложение для отслеживания настроения
Осведомленность об изменениях настроения — важная часть внимательности. Чтобы помочь вам отслеживать свои повседневные эмоции, раскрасьте эту распечатку для визуального понимания вашего разума.
Преимущества отслеживания вашего настроения:
Определите закономерности изменения настроения
Понимание триггеров
Помощь при диагностике психических расстройств
Чего ожидать от практики внимательности
Хотя внимательность предлагает множество преимуществ для более здорового старения, важно понимать, что большинство из них не «овладевают» практикой.
У новичков в практике внимательности мысли могут часто блуждать, особенно во время медитации.Однако посредством практики внимательности важно воздерживаться от суждения о себе. Для ума естественно блуждать — просто верните внимание к настоящему моменту, как только вы заметите отвлечение.
По мере того, как осознанность становится частью вашей повседневной жизни, практика становится легче, естественнее и со временем становится все более полезной. Конечно, важно помнить, что, хотя эти занятия являются отличным способом контроля вашего здоровья, они не предназначены для замены лекарств, планов лечения или визитов к врачу.
Когда дело касается старения, забота о мозге является важной частью здорового образа жизни. Чтобы улучшить познавательные способности и снизить риск развития таких заболеваний, как потеря памяти, высокое кровяное давление и диабет, минимизируйте стресс с помощью ежедневных упражнений на осознанность. В дополнение к практике осознанности включите в свой распорядок дня умеренные упражнения и питательную диету для достижения наилучших результатов.
No related posts.