Как сдержать злость: 5 способов контролировать свой гнев

Вредно ли копить в себе злость?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

6 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

3 совета от нейробиологов, как научиться сдерживать злость

Представьте: вы стоите нос к носу с человеком, который буквально вскипает от злобы и кричит на вас; и все, чего вам хочется – ответить ему тем же… Проблема лишь в том, что накричав в ответ, вы никак не улучшите ситуацию. В статье расскажем, как сдержать гнев, в чем основная ошибка и как её исправить, тем самым осчастливив не только себя, но и окружающих.

Подавление гнева – однозначно плохая идея

В этом случае вы просто цедите сквозь зубы: «все в порядке» и пытаетесь продолжать заниматься делами. Хорошая новость в том, что такое поведение действительно скрывает злость – но только от окружающих – ваши же эмоции лишь усиливаются от попытки их подавить.

В книге Оливера Брукмана «Антидод» описано несколько опытов подтверждающих, что люди, скрывающие свои эмоции, переживают их гораздо сильнее и дольше, чем те, кто не стесняются эти эмоции выражать. Если вы пытаетесь сдержать слезы, они не исчезают, а желание разрыдаться усиливается.

Что же происходит в нашей голове, когда мы пытаемся подавить вспышку гнева? А там — настоящий ураган! Вы перестаёте испытывать позитивные эмоции, но не негативные. Ваша миндалевидная железа (участок мозга, влияющий на эмоции) начинает работать сверх меры. Но, что самое интересное – эмоции подавляете вы, а хуже становится и вашему собеседнику тоже. Как только вы начинаете сдерживать свой гнев, кровяное давление вашего оппонента подскакивает, что постепенно откладывается в устойчивую неприязнь по отношению к вам. Если вы вынуждены общаться в течение длительного времени есть вероятность, что отношения между вами сложатся паршивые, и это вряд ли может порадовать.

Помимо всего прочего, подавление своих эмоций требует определенных волевых усилий, а силы, как известно, имеют обыкновение заканчиваться. Именно поэтому люди, чаще скрывающие свои эмоции чаще попадают в ситуации, когда о сказанном в сердцах, позже, приходится жалеть. Кто – то сейчас подумает: «Я так и знал! Раз сдерживать гнев вредно – придется его выливать на окружающих». И это тоже неверно.

Не стоит давать волю злости

И вот вы взорвались и срываете злость на друге, как будто вы на дуэли. Не самая лучшая затея, согласитесь. Накручивание и выплескивание злости лишь усиливают эмоциональный взрыв. Конструктивно выразить свое недовольство, безусловно, можно, но вываливать злобу на собеседника не следует – ваш гнев будет расти как снежный ком с каждым сказанным словом.

Но что же тогда поможет?

Можно попытаться отвлечься, но разве это поможет?

Поможет. Энергетические ресурсы вашего мозга ограничены, так что если вы переключаете внимание на что-то еще, мозг уже не может концентрироваться на постоянном и бесполезном обдумывании неприятных ситуаций.

Тест Маршмеэллоу:

Ребенку давали один кусочек зефира и оставляли его одного в комнате, пообещав в конце выдать два кусочка зефира, если он сможет удержаться и не съесть тот, что у него уже имеется.

Каковы же были результаты?

Дети, которые смогли взять себя в руки и не съели зефир, в будущем достигли лучших результатов в карьере и ни разу не попадали в тюрьму. Результаты теста понятны, но мало кто говорит о том, как детям удалось удержать себя и не съесть конфету. Очень просто – они отвлекались.

Уолтер Мишел, автор исследования, комментирует:

«Дети нашли, чем себя занять: они напевали мелодии, ковырялись в ушах, играли с пальцами или с тем, что смогли найти в комнате. Таким образом, они сгладили внутренний конфликт и устранили неприятную ситуацию ожидания». И эта методика работает и с другими видами сильных эмоций, таких как, например, гнев. Да, да, вы правы – довольно сложно отвлечь себя, когда кто-то истерично кричит вам прямо в лицо.

Однако есть один способ.

Переоценка

Еще раз подробно представим ситуацию: кто-то стоит в нескольких сантиметрах от вас и орет на вас, почем зря. Вам очень хочется ответить тем же или даже хорошенько приложить «собеседника» обо что-нибудь. Но что если вам скажут, что этот человек вчера потерял мать? Или же он переживает тяжелый развод, и вчера у него отобрали права на детей? Вы бы, вероятнее всего, не принимали его гнев так близко к сердцу, а возможно, даже посочувствовали бы.

Что изменилось? Да ничего! Просто предыстория, которую вы себе рассказали, изменила ваш взгляд на ситуацию. Как сказал Альберт Элис: «Вы обижаетесь не на события, а на собственные мысли». В следующий раз, столкнувшись с ситуацией, когда кто-то начнет срывать на вас злобу, просто скажите себе: «Я здесь ни при чем. У него просто плохой день».

Как только вы меняете ваше представление о ситуации — мозг изменяет ваши эмоции по отношению к ней.

В одной из книг Дэвида Рока описан интересный эксперимент: профессор Ошнер исследовал эмоции людей с помощью томографа. Испытуемым показывали одну и ту же фотографию, на которой был изображен человек, плачущий около церкви. Сперва люди испытывали сочувствие и грусть. Однако когда им сказали, что это слезы радости, и человек находится на бракосочетании – эмоции людей изменились коренным образом.

Профессор объясняет это обстоятельство тем, что наши эмоции зависят от наших представлений о мире – как только мы меняем представления – эмоции тоже меняются. Таким образом, если вы скажете сами себе: «у него просто плохой день», ваше представление о действительности изменится, и негативные эмоции будут вытеснены позитивными. Результат не заставит себя долго ждать.

Исследования, описанные Джеймсом Гроссом в одной из его книг, показали , что люди, которые применяют подобные техники замещения гнева на практике, имеют больше друзей и близких контактов. Более того, эта методика позволит вам избавится от гнева не задавливая его в себе, а следовательно, не «взрываясь» впоследствии. Вам больше не придется жалеть о словах, сказанных кому-то сгоряча.

Что же мы имеем в итоге?

Чтобы избавиться от гнева нужно:

Не подавлять гнев – может, окружающие и не видят его проявлений, но зато очень хорошо чувствуют ваше состояние, и отношения все равно портятся.

Не накручивать себя, выплескивая свои эмоции на окружающих – высказать причину своего недовольства спокойно и конструктивно – пожалуйста. Но не развинчивайте свой гнев еще больше – вам же будет хуже.

Переоцените ситуацию – просто скажите себе: «я здесь ни при чем – у него просто тяжелый день». Конечно, бывают ситуации, когда ваш оппонент намеренно выводит вас из себя, и тогда, не остается ничего другого, кроме как попытаться просто подавить в себе гнев, чтобы не усугубить свои же переживания.

И все же иногда переоценка ситуации может помочь вам изменить свои эмоции и заменить чувства гнева состраданием, сочувствием или пониманием. Теперь остается последний шаг на пути к сохранению хороших взаимоотношений – простить. И это нужно вам, а не вашему собеседнику. Вспомните старую пословицу: держать зло на кого-то — то же самое, что пить яд самому, думая, что умрет кто-то другой.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Илсе Санд «Близко к сердцу. Как жить, если вы слишком чувствительный человек», из которого узнаете о простых способах, которые вернут вам утерянное эмоциональное равновесие — вы станете менее уязвимыми, избавитесь от тревог и стрессов повседневной жизни. И самое главное — вы научитесь жить в гармонии с окружающими, оставаясь при этом самим собой.

Источник

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как сдержать свой гнев? | Психология

Любая мелочь вас раздражает, и, идя на поводу этого состояния, вы можете совершить ошибки, которые очень трудно потом исправить. Конечно, в основном от этого страдают близкие для вас люди. Чужому человеку все равно, как вы себя чувствуете. И вряд ли вы, сказав ему что-то резкое, сильно повредите. Он не воспримет это близко к сердцу и, скорее всего, быстро забудет. Другое дело — ваши родные и близкие люди.

Как избежать такой ситуации?

Досчитайте до пяти. Итак, прежде чем бросить в лицо человеку какие-то обвинения или упреки, остановитесь и досчитайте до пяти. Вначале, когда сильные эмоции захлестывают вас, будет очень трудно это сделать. Однако со временем этот простой прием очень поможет вам конролировать эмоции.

Проявите мудрость! Прежде чем выплеснуть свои отрицательные эмоции на близких людей, вспомните, что вы самый старший (младший, умный, серьезный и прочее). Это поможет вам более трезво оценить ситуацию и быть более снисходительным к людям.

Оставьте неприятности на своем месте. Самой плохой чертой характера считается распространение своего плохого настроения на окружающих. Предположим, у вас неприятности на работе. Тем не менее, придя домой, вы сидите, насупившись, обвиняя весь белый свет в своих бедах. Это в лучшем случае. А если к вам обращается с какой-либо просьбой любой член семьи? Прекрасный повод взорваться, не правда ли? У вас на работе проблемы, а вас никто не понимает. Да еще лезут с просьбой задачку проверить!

Фото: Mandyme27, pixabay.com

Уверяю вас, это самый опасный способ разрешения вашей проблемы. Оставьте проблемы на том месте, где они возникли. Как правило, остальные окружающие не имеют к ним никакого отношения. Вас в лучшем случае не поймут, а в худшем вы наживете врага.

Нервные клетки восстанавливаются, но… Учеными доказано, что нервные клетки все-таки восстанавливаются. Но если вы и восстановитесь в физиологическим плане, то можете ли вы быть уверенным, что так произойдет и с психологическим здоровьем? Ваша память не даст быстро забыть неприятную ссору, и тем более, близкому вам человеку.

Все пройдет. Конечно же, все проходит. Но свойство человеческой памяти таково, что нервный стресс запоминается надолго. Со временем чувства притупляются, но неприятный осадок все равно останется. И вы все время будете возвращаться к этому, казалось бы, незначительному эпизоду вашей жизни.

Цените и берегите друг друга. Порой бывает так трудно сдержаться. Кажется, что все против тебя. Даже самые близкие люди кажутся безучастными и черствыми.

Попробуйте подойти к этому вопросу с противоположной стороны. Поставьте себя на место других. Вы обнаружите, что чужие проблемы вам кажутся незначительными. В лучшем случае вы выслушаете человека, у которого какие-либо проблемы. А порой бывает, что и отмахнетесь, сославшись на занятость.

А теперь поставьте себя на их место. Знакомая картина? Проблемы, кажущиеся для вас значимыми, могут казаться мелочью для окружающих. И это, конечно же, не повод устраивать истерику близким или друзьям!

Эмиль Мюнье, «Прощение мамы»
Фото: artchive.ru

Берегите друг друга. Скоропалительно брошенное слово может лишить вас близкого человека. Сдержите свой гнев и подумайте, стоит ли минутная вспышка долгой ссоры?

Цените жизнь и дорожите временем, которое вы проводите с дорогими для вас людьми!

Почему злиться нужно — и как делать это правильно — Wonderzine

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

Как победить приступы гнева — Психологос

Приступы гнева — вещь неприятная и для самого человека, и для окружающих. Как научиться снимать приступы гнева, можно ли в принципе изменить свой характер, стать более спокойным и сдержанным человеком? Иногда — можно.

Что не помогает?

Мало смысла бороться с приступами гнева, пока вы напряжены. Гнев «питается» вашим напряжением, и чем больше вы напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев. Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо лучший эффект.

Стыдить и укорять себя за гнев кажется естественным, но ситуацию не меняет. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый… Просто отметить для себя: «Я сильно рассердился» — полезнее, это дает возможность далее начать действовать.

Изменить свой характер? — Это реально

Фильм «The Human Mind»

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы гнева, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Обратите внимание: поведение Шона Кэролла снималось на видеорегистратор, и на самом деле это было очень полезно. Он знал, что эксперимент с ним снимают телевизионщики, о его успехах регулярно спрашивала его жена, он каждый вечер переписывал данные с видео себе на флешку… Ситуация была выстроена так, что Шон не забывал о своем намерении, и именно это ему помогло. Он не забывал — он делал — у него получилось. Что вы сделаете, чтобы вы не забывали свое намерение реагировать сдержаннее, спокойнее?

Если вы серьезный человек и понимаете, что справиться с приступами гнева вам необходимо, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие». Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев, заранее на расслабленном, а лучше позитивном фоне. Всегда полезно освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри Развитие доброжелательности

Что помогает ситуативно?

Фильм «Управление гневом»

Работа с гневом — переключение внимания, выдыхание гнева, спокойное дыхание.
скачать видео

Пока вы не решили вопрос всерьез, всегда стоит поискать, что поможет вам ситуативно. Помогает — многое, но что поможет вам в конкретной ситуации — нужно искать. Рассмотрите варианты:​​​​​​​ ​​​​​​

Переключение внимания. Если вы отвлеклись — вы уже наполовину успокоились. Весь вопрос — как себя отвлечь? Шону Кэроллу помогло думать о том, что сейчас происходит в его мозгу, как помочь своим лобным долям погасить активность миндалевидного тела. Кто-то начинает рассматривать свой гнев со стороны: какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.

Разобраться. Часто люди шумят и ярятся, пока не разобрались, что произошло. Не торопитесь. Постарайтесь понять, есть ли у вашего гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования. Перестаньте себя накручивать. Расслабьтесь, репортажно изложите то что произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего — лучше в твердой валюте. Что дальше? См.→

Подсказка: гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой. Соответственно, начинайте разбираться по той же схеме, как разбираются основания обиды.

Чтобы быстрее нормализовать свое состояние, приведите в порядок тело. Когда-то достаточно выйти из ступора, встряхнуться. Иногда лучше всего одеть кроссовки и побежать на стадион: после часовой пробежки станет легче, прогулка на свежем воздухе меняет внутреннее состояние, а если после этого вы можете лечь, расслабиться или тем более поспать, проснетесь вы уже в спокойном состоянии.

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

​​​​​​​

Выплеск и переключение гнева. Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев проговорить, прокричать, выплеснуть, так или иначе отреагировать. Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма…

Важно — это работает не всегда, недолго и помогает не всем Об условиях и ограничениях смотри Выплеск эмоции…

Все это не решает вопрос в целом, ярость будет возникать снова, но в конкретной ситуации вы сможете себя успокоить. Для начала и это хорошо, а потом — еще раз подумайте о том, чтобы подкорректировать свой характер в целом.

Как сдерживать гнев и агрессию

В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.

Содержание статьи:

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов

Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:

Способ #1: Тайм-аут

Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.

Способ #2: Поменяйтесь местами

Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль?

Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт. Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту статью. В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.

Способ #3: Дышите

Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием. Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь. Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается.

Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…» Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой статье. Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.

Способ #4: Визуализация

В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там. Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.

Способ #5: Логика

Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.

Способ #6: Идеальная ссора

Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так. Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.

Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас. Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды. Схема правильной ссоры такова:

1. Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
2. Присоединяете свои эмоции
3. Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника

Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя». В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.

---

За то время, что я работаю психологом, я собрала в одном месте задания и упражнения, ведущие к положительным изменениям в самооценке человека. Получилась книга — практический курс на пути к себе. Я назвала эту книгу «Как полюбить себя».

В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я помогла многим клиентам поверить в себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Прочитать полное описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее вы сможете по ссылке.

В чем же причина агрессии и как ее устранить?

Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.

Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или форму на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!

Как безопасно проявлять агрессию, не обидев

Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда.

Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему. Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине. Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.

Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций

Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии. Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям. Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела. Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу. Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.

Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет. В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас. Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

• В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.

• После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
• После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
• Для полного устранения причин вашего гнева и агрессии пройдите все задания моего практического видеокурса, с помощью которого вы научитесь грамотно отстаивать себя, разрешать конфликты благоприятным для вас способом и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание и ссылка на приобретение здесь.

И не забудьте прочитать мою книгу «Как полюбить себя». В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Приобрести книгу и прочитать описание с отзывами можно здесь.

Каждый человек уникален, и поэтому самостоятельно применить на себе методы, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход, не так просто, как кажется. У каждого есть свои особенности, которые приводят к этим негативным эмоциям. Я психолог, и работаю с этой проблемой. Индивидуально я помогаю человеку понять его личные корни проблемы и сделать так, чтобы она больше его не беспокоила. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу, и мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Давайте будем общаться ближе!

Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова

5 способов сделать больше счастья

5 способов создать больше счастья

Почувствуйте больше радости, привнеся в свой день осознанность, благодарность и веселье. Попробуйте эти пять практик, чтобы стать счастливее.

Шарлин М. Мартин Лилли

Может показаться, что в это трудно поверить, но в идее о том, что счастье — это выбор, много правды. Несмотря на то, что генетика и жизненные обстоятельства играют роль в вашем уровне счастья, вы все же контролируете большую его часть.Конечно, нереально щелкнуть пальцами и решиться на счастье. Но если вы привнесете в свой день осознанность, благодарность и даже легкомыслие, вы, вероятно, почувствуете себя более радостным. Итак, как вы можете это сделать?

Попробуйте эти пять способов повысить свой уровень счастья:

1. Восстановите связь с тем, что приносит вам радость. От игры в бейсбол до занятий искусством — у всех есть занятия, которые раньше нравились. Возможно, плотный график или стареющее тело избавили вас от привычки или заставили вас почувствовать, что вам следует бросить курить.Независимо от причины, по которой вы остановились, попробуйте еще раз заняться этим увлекательным занятием. Восстановить связь с тем, что вы любите делать, — это простой способ увеличить вашу радость.
2. Попасть в зону. Вы когда-нибудь были настолько вовлечены в что-то, что кажется, что время стоит на месте, а ваши заботы исчезают? Это называется нахождением в состоянии потока. Это состояние полной вовлеченности в поставленную задачу, и это может сделать вас счастливее. Игра на музыкальном инструменте и увлечение хорошей книгой — примеры того, как можно попасть в поток.
3. Находите новизну в повседневной жизни. Ваш мозг привлекает новое или новое. Когда вы обращаете внимание на что-то новое, вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте, что может усилить чувство счастья. Займитесь своим мозгом, найдя что-то новое или увидев что-то по-новому. Вам не нужно прыгать с тарзанки с Эйфелевой башни. Начните с чего-нибудь небольшого, например, лягте в траве и посмотрите на облака. Хотя облака и трава не новы, каждое облако отличается, и, честно говоря, когда вы в последний раз делали это?
4. Поставьте себя на первое место. Всегда есть что-то, что вы «должны» делать. Этот список дел никогда не закончится. Вам решать, как найти баланс. Если вы ведете календарь, хотя бы раз в неделю добавляйте что-нибудь специально для себя. Сообщите своей семье, что это приоритетная задача, чтобы не рискнуть отказаться от нее, как только появится что-то еще.
5. Погрузитесь в природу. Проведение времени на природе может уменьшить стресс и усилить чувство бодрости, трепета, благодарности и сострадания. Мир природы помогает напомнить людям, что они всего лишь маленькие существа на этой планете, и дает им лучшее представление о целом.Природа питает и восстанавливает. Это один из величайших источников счастья.

Эксперименты

1. Составьте список занятий, которые вам раньше нравились, но от которых вы отказались в последние годы. Выберите тот, с которым хотите восстановить связь, и посвятите ему как минимум две недели. Посмотрите, делает ли вас это занятие счастливее, и подумайте о том, чтобы снова уделить ему время.
2. Проводите на улице не менее 10 минут в день. Обратите внимание на деревья, траву, воду, ветер или что-то еще, что вас окружает.
3. Подумайте о вещах, которые делали вас как счастливыми, так и несчастными в прошлом. Составьте список, и пусть он поможет вам на пути к счастью.

1 декабря 2016 г. Узнать больше Подробно

.

Как контролировать гнев: семь советов

Некоторые люди склонны к гневу чаще, чем другие, но гнев — это чувство, с которым многим из нас может потребоваться небольшая помощь.Выбор, который мы делаем, когда злимся, часто может снова и снова преследовать нас, но порвать порочный круг бывает сложно. У гнева есть сила, но есть здоровые и нездоровые способы справиться с этой силой, от позволения ей контролировать вас до использования ее таким образом, чтобы подтолкнуть вас к чему-то позитивному. Вот как приручить своего внутреннего разъяренного быка. И если вы обнаружите, что часто погрязли в негативном мышлении, рассмотрите этот ресурс.

1. Собственное. Притворяться, что вы не сердитесь, особенно при проявлении почти мультяшных физических признаков гнева, не приносит пользы ни вам, объекту вашего гнева, ни вашему кровяному давлению.Многие думают, что признать гнев — это то же самое, что действовать по нему ненадлежащим образом. Это просто неправда, и разница между этими двумя концепциями огромна. Признаться, что вы расстроены, будь то из-за себя, или как можно более спокойно по отношению к человеку, с которым вы в конфликте («Признаюсь, я, кажется, здесь расстраиваюсь. Я хочу решить эту проблему и не делать того, о чем я сожалею, поэтому я собираюсь попытаться сбавить обороты «) может подтвердить ваши чувства. Это, в свою очередь, поможет вам почувствовать себя более сильным в работе над решением, а также уменьшит конфликт внутри вас.

2. Разбейте его на части. Значит, вы все еще кипите после своего годового обзора? Если вы записываете некоторые из своих мыслей доисторической ручкой и бумагой или с помощью приложения, вы получите некоторую ясность в отношении того, как они служат предшественниками ваших чувств. В процессе вы сможете понять, почему вы расстроены, и какие шаги вы можете предпринять, чтобы справиться с ситуацией. Возможно, самое важное: выразить свои чувства словами, чтобы они стали более осязаемыми и, следовательно, более управляемыми, что в конечном итоге может помочь им выбраться из вашей системы.

3. Уберите его. По физическим признакам гнев может быть очень похож на другие формы возбуждения, такие как тревога или даже возбуждение. Успокоение этих физических импульсов или предоставление им места, куда можно пойти, может помочь вам обуздать свой гнев. Замедлите дыхание, сделав несколько долгих глубоких вдохов. Расслабьте мышцы, сжимая и разжимая кулаки и медленно делая перекат шеи. Если вы сможете использовать это возбуждение во благо, а не для того, чтобы приставать к кому-то по лицу, вам будет лучше.Так что направьте этот гнев на деятельность, которая может снять напряжение: бег, кикбоксинг, танцы, прыжки со скакалкой или даже просто удары кулаками по груди, как горилла. Первобытный крик может быть полезен, если вам повезло с пространством. Вместо того, чтобы позволить своему разочарованию сжечь вас, вы можете сжечь его. А если это выйдет в виде слез или даже демонического смеха? Просто позволь этому.

4. Найдите общую картину. Если вы все еще чувствуете себя возбужденным от этого общения с коллегой или от этого язвительного тона человека в очереди в кафе, возможно, пришло время составить список вещей, за которые вы благодарны.Медитации на благодарность или просто сидение и сосредоточение на том, что правильно в вашей жизни, сделают то, на что вы злитесь, больше покажется вам больше похожей на муху слона, чем на гору. Вы также можете подумать о человеке, который, по вашему мнению, обидел вас, и представить себе, на какие уникальные проблемы он может реагировать. Подумайте о том, как они могли бы проявить сочувствие, и попытайтесь мысленно передать им это чувство — это часто может нейтрализовать гнев.

5. Делитесь — осторожно. Если есть друг или любимый человек, которому вы доверяете, поделиться с ними своими чувствами иногда может быть катарсисом.Но имейте в виду, что не каждый способен слышать тяжелые чувства здоровым и поддерживающим образом. Некоторые могут просто не быть хорошими слушателями и могут просто попытаться сдержать ваши эмоции для вас. Другие могут попытаться раздуть огонь, как зрители на гладиаторском матче.

6. Закон. Если кто-то плохо ехал по автостраде, в конце концов вы просто двинетесь дальше. Но если вы являетесь участником токсичных отношений или жертвой серийного агрессора, вам нужно будет сделать все возможное, чтобы наметить шаги по улучшению ситуации.Конкретный план действий с методическими целями и путями их достижения может дать очень важное чувство контроля, снизить стресс и укрепить ваше спокойствие.

7. Будьте бдительны. Иногда кажется, что все уладилось, но гнев все еще остается остаточным в форме раздражительности, бессонницы или даже депрессии. Повышение вашей внимательности через осознание момента ваших мыслей и чувств и триггеров, которые, кажется, их вызывают, может служить системой раннего предупреждения для будущих конфликтов.Это также может помочь вам определить, вызван ли ваш гнев чем-то более глубоким, чему лучше поговорить с профессионалом.

Авторские права Андреа Бониор, доктор философии

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны действовать, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, а также побуждает к действию.

Но у некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, работе и даже с законом.

Длительный неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство и сердечные заболевания.

Важно справляться с гневом здоровым образом, чтобы не навредить вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей заявили, что у них есть близкий друг или член семьи, которому трудно контролировать свой гнев, и 28% людей сказали, что они беспокоятся о том, насколько они иногда злятся.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и общественную жизнь, большинство людей, у которых они есть, не обращаются за помощью.В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обращаться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и других людей. Вместо этого они могут видеть в других людях или вещах проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный. То, что злит одних людей, совсем не беспокоит других. Но есть вещи, которые заставляют многих из нас злиться, в том числе:

• с несправедливым обращением и чувством бессилия что-либо с этим поделать
• чувство угрозы или нападения
• другие люди, не уважающие вашу власть, чувства или собственность
• прерывается, когда вы пытаетесь достичь цели
• стрессовые повседневные дела, такие как оплата счетов или движение в час пик

Гнев также может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

То, как вы реагируете на гнев, зависит от многих факторов, в том числе от:

• ситуация, в которой вы находитесь в данный момент — если вы сталкиваетесь с множеством проблем или стрессов в своей жизни, вам может быть труднее контролировать свой гнев
• История вашей семьи — вы могли научиться бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
• событий в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но почувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими гневными чувствами

Некоторые люди выражают гнев устно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая брань, угрозы или оскорбления.

Некоторые люди бурно реагируют и набрасываются физически, ударяя других людей, толкая их или ломая предметы. Это может быть особенно опасным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют пассивный гнев, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или обращать его против себя. Они могут быть очень злыми изнутри, но не могут выпустить его наружу.

Люди, склонные обращать гнев внутрь себя, могут навредить себе, чтобы справиться с сильными чувствами. Молодые люди чаще всего причиняют себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. Фактически, гнев — это эмоция, которую мы испытываем, в то время как агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто агрессивно действует, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно из-за страха или угрозы.

Узнайте больше о тревоге, страхе и сдерживании гнева.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим терапевтом или обратитесь в организацию по борьбе с домашним насилием, такую ​​как Refuge, Scottish Women’s Aid, Gated Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.

Как мне лучше справиться со своим гневом?

Для получения дополнительных советов по борьбе с гневом вы можете:

Как контролировать свой гнев

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Однако это может стать проблемой, если вам трудно держать это под контролем.

«Вы можете контролировать свой гнев, и вы несете ответственность за это», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.

Распознайте знаки своего гнева

Ваше сердце бьется быстрее, и вы быстрее дышите, готовя вас к действию.Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.

Сосчитайте до 10

Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли думать более ясно и преодолеть импульс наброситься.

Дыши медленно

Выдохните дольше, чем вдох, и расслабьтесь на выдохе. «Вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, когда чувствуете гнев, и весь фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать», — говорит Изабель.«Это эффективно успокоит вас и поможет более ясно мыслить».

Управлять гневом в долгосрочной перспективе

Как только вы поймете, что злитесь, и успокоитесь, вы сможете начать искать способы контролировать свой гнев в более общем плане.

Упражнения помогают справиться с гневом

Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления. Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — это лишь некоторые виды деятельности, которые могут снизить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.

Забота о себе может успокоить вас

Регулярно выделяйте время для отдыха и высыпайтесь. Наркотики и алкоголь могут усугубить гнев. «Они снижают запреты, и, на самом деле, нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.

Проявите творческий подход

Написание, создание музыки, танцы или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.

Расскажите о своих чувствах

Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и может помочь вам по-другому взглянуть на ситуацию.

Отпустите гневные мысли

«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных способов мышления», — говорит Изабель. «Такие мысли, как« Это несправедливо »или« Таких людей не должно быть на дорогах », могут усугубить гнев».

Подобное мышление поможет вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Старайтесь избегать фраз, которые включают:

• всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
• never («Ты никогда не слушаешь меня»)
• следует или не следует («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует выходить на дороги»)
• должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
• следует или не следует («Люди должны уйти с моего пути»)
• несправедливо

Беспокойство, страх и гнев

Иногда, когда люди говорят о «гневе», на самом деле они имеют в виду агрессию, — говорит доктор Джеймс Вуллард, консультант по детской и подростковой психиатрии.«Часто, когда люди испытывают или кажутся гневными, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу и отвечают на это« борьбой »».

«Спросите себя:« Чего я могу бояться? » может дать вам другой набор вариантов ответа », — говорит д-р Вуллард. «Вы можете злиться из-за того, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или причинить боль. Осознание этого может позволить вам думать и действовать по-другому.«

Узнайте больше о том, как справиться с тревогой.

«Управление гневом — это не только управление своим счастьем и удовлетворением, но и гнев», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».

Домашнее насилие и гнев

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилию или угрожающему поведению в доме), есть места, где предлагают помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим терапевтом или связаться с организациями, занимающимися домашним насилием, такими как Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Home Abuse Project, Abused Men in Scotland и Survivor Scotland.

Получение помощи от гнева

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к своему терапевту. Могут быть местные курсы по управлению гневом или консультации, которые могут вам помочь.

Есть частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.Программы могут состоять из однодневного курса или курса выходного дня. В некоторых случаях это может занять более пары месяцев.

Структура программ может различаться в зависимости от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и консультирование.

Типы гнева — Ваша жизнь на счету

Есть три типа гнева, которые помогают формировать нашу реакцию в ситуации, которая нас злит. Это: пассивная агрессия, открытая агрессия и напористый гнев.Если вы злитесь, лучший подход — настойчивый гнев. Громкие слова, но проверьте, что на самом деле означает каждый тип.

Многие не любят признаваться, что злятся, потому что не любят конфронтации — это называется пассивной агрессией. Это проявляется в таких вещах, как молчание, когда вы злитесь, дуться, откладывать дела на потом (откладывать дела, которые вам нужно сделать) и делать вид, что «все в порядке». Пассивная агрессия возникает из-за потребности держать все под контролем. Хотите помочь с этим? Читайте дальше о «напористом гневе».

С другой стороны, многие люди имеют тенденцию набрасываться на гнев и ярость, становиться физически или словесно агрессивными и часто могут причинить вред себе или другим. Это называется открытой агрессией. Это проявляется в драках, издевательствах, шантажах, обвинениях, криках, ссорах, сарказме и критике. Открытая агрессия возникает из-за потребности держать все под контролем. Хотите помочь справиться с открытой агрессией? Читайте дальше о «напористом гневе». Иногда злость может быть выражена на собственности или даже на нас самих — см. Раздел о членовредительстве.

Здоровый способ справиться с гневом — это быть контролируемым и уверенным, говорить и слушать, а также быть открытым, чтобы помочь справиться с ситуацией. Этот напористый гнев может помочь отношениям развиваться. Это значит думать, прежде чем говорить, быть уверенным в том, как вы это говорите, но при этом быть открытым и гибким для «другой стороны». Это значит быть терпеливым; не повышать голос; вы говорите о своих эмоциональных чувствах и действительно пытаетесь понять, что чувствуют другие. Когда вы решительно справляетесь с гневом, вы демонстрируете, что вы зрелы и заботитесь о своих отношениях и себе.

Прощение всегда важно; если человек извинился за то, что рассердил вас, или если вы понимаете, что ситуация «не стоит того», будьте готовы простить. И желая получить прощение и простить себя! Это поможет вам успокоиться и поможет процветать вашим отношениям с другими людьми.

Помните, что вы важны. Ваша жизнь имеет значение, и вы можете изменить мир к лучшему. Если вам когда-нибудь понадобится поговорить об этом или о чем-то еще, свяжитесь с нами.Мы здесь для вас.

Советы по сдерживанию гнева — Новости здоровья потребителей

Если у вас вспыльчивый характер или вы просто срываетесь с людьми чаще, чем хотелось бы, вам, вероятно, будет полезно больше контролировать свой гнев. Помните, гнев — это всего лишь чувство; как вы справитесь с этим чувством — ваш выбор. Немного потренировавшись, вы научитесь избегать взрывов, которые только навредят вам и близким вам людям.

1. Распознавайте предупреждающие знаки

Можете ли вы распознать, когда вы близки к точке плавления? Обратите внимание на такие предупреждающие знаки, как поверхностное дыхание, дрожь, внезапное потоотделение, сжатие в кулак, ощущение жара и головокружения или повышение голоса.Все это сигнализирует о том, что вам нужно успокоиться. Постарайтесь расслабиться: дышите глубоко и позвольте рукам свободно свисать по бокам. Если вы ведете себя менее напряженно, вы действительно расслабляетесь.

2. Возьмите тайм-аут

Если вы чувствуете, что не можете сдержать гнев, просто уйдите из ситуации. Это самый важный и эффективный метод предотвращения вспышки. Просто скажите человеку или людям, на которых вы злитесь, что вам нужно уйти, потому что вы очень расстроены, и заверьте их, что вы продолжите обсуждение, как только вы успокоитесь — возможно, через час или около того.

(Тайм-ауты — это не то же самое, что убегать. Выполните свое обещание вернуться и возобновить разговор позже.) Идите в безопасное место, где вы можете побыть одному, и сделайте что-нибудь, чтобы успокоиться, например, прогуляйтесь. Старайтесь избегать вождения.

3. Используйте обратную психологию

Если вы начинаете приходить в ярость, но все еще имеете надежду контролировать себя, психологи Мэтью Маккей и Питер Роджерс предлагают вам «действовать противоположно» вашим инстинктам: говорить тише вместо того, чтобы повышать голос; сделайте глубокий расслабляющий вдох вместо задержки дыхания; и попытайтесь сказать что-нибудь в поддержку, например: «Я понимаю, что это тяжело для вас», вместо того, чтобы наброситься на другого человека.В «Рабочей тетради по контролю гнева» Маккей и Роджерс отмечают, что это очень эффективные методы разрядки напряженной ситуации. Попробуйте использовать их, чтобы сохранять спокойствие в течение 24 часов.

4. Подумайте, почему вы злитесь

Как только вы выйдете из опасной зоны взрывного гнева, постарайтесь более глубоко взглянуть на то, что вызывает ваш гнев. Возможно, вы используете гнев, чтобы замаскировать другие чувства, которые было бы труднее или неловко выразить, например, вину, стыд, страх или депрессию.Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о немедленных последствиях потери хладнокровия. Затем подумайте о долгосрочных последствиях вашего гнева. В конечном итоге неконтролируемый гнев просто вредит людям, которых вы любите, и оставляет вас в одиночестве и депрессии.

5. Определите свои мысли, вызывающие гнев

Психологи, работающие в области управления гневом, часто говорят о том, чтобы избегать мыслей, вызывающих гнев. Эти внутренние размышления, хотя в то время они, вероятно, кажутся вам бесспорными, часто основаны на ошибочной логике.Наиболее частые триггерные мысли возникают, когда: 1) вы полагаете, что ваша интерпретация вещей верна, а все остальные ошибаются; и 2) что другие люди намеренно пытаются причинить вам вред. Другой распространенный спусковой механизм — преувеличение. Когда вы ловите себя на словах «всегда», «никогда» и «должен» в отношении чужого поведения, есть большая вероятность, что вы делаете предположения.

6. Найдите новые способы справиться с напряженной встречей

Маккей и Роджерс предлагают начать обсуждение с фразы вроде: «Что меня беспокоит, так это ________________.И в этой ситуации я бы хотел ________________ ».

Они рекомендуют начать переговоры, сказав что-то вроде:« Как бы вы хотели решить эту проблему? »Или« Если вы сделаете ________________ для меня, я сделаю ________________ для вас ».

После этого попытайтесь получить дополнительную информацию. (« Что вам нужно в этой ситуации? »или« Что вас беспокоит в этой ситуации? ») Уточните ситуацию, признав озабоченность другого человека. (« Так вы хочу ________________. »или« Так что вас беспокоит, так это ________________.»)

Если что-то накаляется, попросите немного отдохнуть. (» Я бы хотел остановиться и немного остыть «). Не забывайте глубоко дышать и расслабляться, когда вы чувствуете напряжение.

7. Скажите ‘ «Я», а не «ты»

Используйте слово «я», когда выражаете свои чувства, например, «Я чувствую это, когда ты делаешь Х». Это менее вероятно заставит другого человека защищаться, чем обвинять и критиковать («Ты никогда не делай того, что говоришь, что будешь »,« От тебя меня тошнит ».) Избегайте« псевдо-я », например,« Я думаю, что ты эгоистичен и эгоистичен.«Избегайте обзывания, сарказма, насмешек и ярлыков (« Ты такой скупой ») и постарайтесь не ставить диагноз другому человеку и не говорить ему, что он или она должен делать или чувствовать.

8. Станьте профессионалом. help

Вы злились большую часть своей жизни, и от этой привычки очень трудно избавиться. Мы рекомендуем вам обратиться к профессиональному терапевту или консультанту за дополнительной помощью в изменении вашего поведения. Помимо разрушения личных и профессиональных отношений неконтролируемый гнев был связан с более высоким риском сердечных заболеваний, проблем с пищеварением и высокого кровяного давления.Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи. Найдите кого-нибудь, кто специализируется на управлении гневом, и получите терапию.

Ссылки

Маккей, Мэтью, доктор философии, Роджерс, Питер, доктор философии, и Маккей, Джудит, Р. Когда гнев причиняет боль: как превратить болезненные чувства в позитивные действия. Новые публикации Harbinger.

Маккей, Мэтью, доктор философии, и Роджерс, Питер, доктор философии. Рабочая тетрадь по контролю гнева. New Harbinger Productions.

Поттер-Эфрон, Рон, MSW.Злой все время: экстренное руководство по контролю над гневом. New Harbinger Productions.

Освободите гнев и научитесь управлять своими большими эмоциями

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 18 августа 2021 г.

Медицинское заключение: Avia James

Обзор гнева и здоровых способов справиться

У всех нас были такие слабые моменты в жизни.Времена, когда до нас доходили наши эмоции. Мы отреагировали так, как позже пожалели или посчитали неудобным. Может быть, когда кто-то обидел нас, когда ситуация не складывалась в нашу пользу. Истощение или чрезмерная стимуляция заставили нас действовать нерационально. Какой бы ни была причина, мы чувствовали огонь в наших животах, сжатых челюстях и сжатых кулаках. Наши сердца бешено колотились, и мы сосредоточились исключительно на том, что нас расстраивало.

Гнев — обычная эмоция, и при правильном обращении она может быть здоровой. Но иногда бывает так сложно держать это под контролем.Если вы научитесь правильно управлять сильными эмоциями, это поможет вам стабилизировать настроение, наладить здоровые отношения и улучшить свое здоровье.

Mayo Clinic утверждает, что гнев — это естественная реакция на предполагаемую угрозу — инстинкт выживания, который активирует реакцию организма на борьбу или бегство. Мышцы напрягаются, лицо и руки начинают краснеть. Часто это чувство вызывает сильные, а иногда и агрессивные чувства и действия, которые защищают нас, когда мы чувствуем себя атакованными. Сделайте ставку на поиск способов здорового выражения своих эмоций

Сильные эмоции могут быть вызваны как внутренними, так и внешними факторами.Внешние триггеры — это результат внешних влияний, например, слухов о вас, распространяющих слухи о вас, или человека, сбивающего вас с пути в плотном пробке. Внутренние триггеры включают размышления о личных проблемах или зацикленность на негативном опыте прошлого. Приобретенное поведение, унаследованные склонности и химический состав мозга также могут играть роль в серьезности чувств.

Быть расстроенным может означать, что вы плохо переносите разочарование. Вам может казаться, что вас не следует подвергать разочарованию, раздражению или каким-либо неудобствам.Это может привести к тому, что вам будет намного сложнее принимать триггеры с ходу. Но хорошая новость заключается в том, что вы абсолютно можете научиться справляться с эмоциями. Исследования показывают, что терапия может помочь 75% людей, которые борются с проблемами управления гневом.

Почему одни люди злятся чаще других?

Anger Is Natural

Лицензированный терапевт может помочь вам управлять вашим! Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все комиссии, связанные с платформой. Источник: rawpixel.com

Это могло быть несколько вещей. Генетические и физиологические факторы играют роль даже в раннем возрасте. Некоторые дети более раздражительны и легко расстраиваются. Приобретенные навыки социального и культурного поведения также могут повлиять на чью-либо способность справляться с сильными чувствами. Если кого-то учат выражать негативные эмоции плохо или грубо, он может подавлять свои чувства или набрасываться на них, когда они больше не могут справляться с эмоциями. Наконец, семейное происхождение может сыграть роль.Людям, которые растут в семьях, которые хаотичны, разрушительны или не умеют выражать эмоции, часто бывает труднее управлять гневом.

Люди не только испытывают сильные эмоции по разным причинам, но и по-разному справляются с ними. В клинике Мэйо говорится о трех типичных категориях, в которых люди остаются под контролем:

• Выражение: так вы передаете сообщение о том, что вы безумны. Выражение лица может быть разумным, рациональным обсуждением или всплеском ярости.Самый здоровый способ выразить чувства — быть напористым, а не агрессивным.
• Подавление: сдерживание гневных эмоций в надежде на преобразование в более конструктивное поведение. Подавление эмоций обращает их внутрь, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.
• Успокоение: Контролируя свое внешнее поведение и управляя своими внутренними реакциями, вы можете позволить своим сильным эмоциям утихнуть. Это включает в себя знание себя, того, как это влияет на вас, и стратегии выживания, которые работают на вас.

Негативные эффекты подавления эмоций

Как уже говорилось выше, некоторые люди предпочитают подавлять свои эмоции в надежде, что ситуация изменится или просто уйдет. Подавление негативных чувств и отсутствие возможности их выразить может оказать значительное влияние на ваше здоровье, включая сердечные заболевания, инсульт, ослабление иммунной системы и усиление тревожности и депрессии.

Управляйте своими эмоциями

Вы знаете, что подавленные эмоции являются проблемой для вашего физического, психического здоровья и отношений.Что вы можете сделать по этому поводу? Есть несколько техник, которые люди используют для выражения эмоций, которые обсуждаются ниже. Помните, что все по-разному относятся к своему настроению, поэтому попробуйте следующие инструменты, чтобы определить, какой метод лучше всего подходит для вас, когда вы злитесь.

Выполните физические упражнения

Источник: rawpixel.com

Физическая активность — отличный способ выразить эмоции и поднять себе настроение. Химические вещества, выделяемые в мозгу при физической активности, являются естественными стабилизаторами настроения.Тренировка также позволяет перенаправить гнев на здоровую деятельность. Хотя упражнения могут не решить проблемы, которые вас расстроили, они нейтрализуют тяжелые эмоции, чтобы вы могли более ясно думать о решениях.

Физические нагрузки — это здорово, но вы можете выбрать любое занятие, которое вам действительно нравится. Делая то, что полностью поглощает ваше внимание, вы подавите гнев и почувствуете себя лучше.

Глубокое дыхание

Когда вы расстроены, ваше дыхание может участиться.Вы можете обнаружить, что дышите коротко и поверхностно. Это может вызвать другие физические симптомы в вашем теле, которые могут привести к таким вещам, как высокое кровяное давление. Дыхательные упражнения — это простой способ расслабиться после борьбы тела или повышенной бдительности. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы активировать успокаивающий рефлекс в организме. Часто практикуйте следующие техники, чтобы их было легче применять при появлении гнева.

Сосредоточенное дыхание

Практикуйте медленное контролируемое дыхание.Представьте, как воздух проходит через нос к животу. Следите за дыханием, когда оно покидает ваше тело. Еще одно замечательное упражнение на глубокое дыхание — это мысленный счет. Вдохните, считая до четырех, задержите дыхание еще на четыре счета, затем выдохните, считая до четырех снова. Сосчитайте до четырех в качестве отдыха, затем повторите при необходимости.

Пока вы глубоко дышите, может быть полезно представить себе расслабляющий опыт или приятные воспоминания. Попытайтесь представить это всеми своими чувствами.Например, если вы представляете себя на пляже, мысленно слышите волны, чувствуете солнце на щеках, чувствуете запах океанского воздуха и т. Д.

Упражнения на постепенное расслабление мышц

Когда вы расстроены, вы можете заметить, что мышцы по всему телу напрягаются. Один из способов выразить гнев — снять это напряжение. Медленно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц по очереди. Это поможет вашему телу почувствовать себя более расслабленным от реакции напряжения мышц гнева.

В дополнение к этим техникам, управляемые медитации могут помочь успокоить гнев или другие эмоции.Несколько веб-сайтов предлагают медитации с инструктором для успокоения нервов. Вы даже можете установить приложение для медитации на свой смартфон, чтобы пользоваться им всякий раз, когда вы злитесь.

Запишите

Иногда запись мыслей и эмоций на бумаге помогает выбросить их из головы и представить их в перспективе. Подумайте о том, чтобы вести дневник, сочинять стихи или писать письмо или электронное письмо кому-то, кто обидел вас (которые вы можете или не можете отправлять). Письмо помогает организовать ваши мысли и может дать представление о ситуации.Когда вы пишете, не сосредотачивайтесь только на негативном или неблагоприятном аспекте события или ситуации, пытайтесь найти решения или способы решения проблем в будущем. Вы можете писать, пока не выразите свое чувство гнева.

Возможно, вы даже захотите всегда носить с собой блокнот, чтобы в следующий раз, когда вы рассердитесь, вы можете сразу же начать писать.

Отпустите ситуацию, чувства, воспоминания или личность (даже членов семьи)

Иногда лучше уйти от источника.Это может быть постоянным или временным, но в любом случае может быть полезно отдохнуть от триггеров, постоянно вызывающих гнев. Если вам необходимо разорвать отношения или найти другую работу, сделайте это. Меняться не всегда легко, но они необходимы, если ситуация вызывает у вас тяжелые эмоции.

Измените образ мыслей

Когда вы расстроены, «черно-белое мышление» легко, а восприятие вещей намного хуже, чем есть на самом деле. Когнитивная реструктуризация может помочь вам заменить негативные мысли более рациональными.Несколько советов по изменению вашего мышления:

• Избегайте таких слов, как «всегда» или «никогда», когда думайте или говорите о человеке или ситуации, которые вас бесят. Эти абсолютные слова оправдывают ваш гнев и отталкивают других, помогая вам найти решение.
• Понимать, что гнев помогает быстро сделать мысли иррациональными. Сделав несколько вдохов, описанных выше, а затем попытайтесь определить, являются ли ваши мысли иррациональными, например, «я должен нравиться всем» или «весь мир хочет меня достать.Замените иррациональное более логичным и конструктивным.
• Превратите ожидания в желания. Когда расстроен, требовать справедливости, признательности и т. Д. Легко. Это не всегда нравится другим. Не верьте, что заслуживаете всего. Просите свои желания. Это может не всегда работать, но этот тип напористого общения поможет донести вашу точку зрения гораздо более дружелюбно.

Развивайте свою сеть поддержки (друзья, семья, терапевты, друзья по тренировкам, родители и т. Д.)

Гнев естественен

Лицензированный терапевт поможет тебе справиться с твоим! Источник: rawpixel.com

Если вы боретесь с гневом, поиск подходящей сети поддержки может стать разницей между нападками на мир и конструктивным высвобождением гнева. Спросите члена семьи, близкого друга или партнера, проявляющего чуткий и рациональный подход, позволят ли они вам выразить свои эмоции.

Конечно, не все в вашем кругу общения окажут должную поддержку.Некоторые люди могут поддерживать или подтверждать ваши мысли, делая эмоции более интенсивными. Найдите кого-нибудь, кто не принимает чью-то сторону, ведет себя более спокойно и доказал, что отговаривает вас от иррациональности.

Обратитесь за консультацией по психическому здоровью

К сожалению, не у всех есть возможность поддержать друга или любимого человека. Многие люди, борющиеся с сильными эмоциями, обращаются к терапевтам, которые обучены давать понимание мыслительных процессов, управления и изменений, которые они могли бы внести, чтобы конструктивно и настойчиво справляться с сильными чувствами.

Терапевт может работать с вами, чтобы помочь вам определить, откуда исходят ваши чувства. Дело не только в том, что вы сумасшедший, и они могут помочь вам понять, почему вы так себя чувствуете. Они также могут помочь вам научиться выражать свои эмоции, чтобы вы могли преодолеть психические и физические симптомы, которые вы испытываете в результате этого. Затем, в следующий раз, когда вы расстроитесь, вы поймете, что вы можете сделать, чтобы выразить эти чувства и двигаться вперед здоровым образом.

Если традиционная терапия вам не подходит, BetterHelp предлагает доступные сеансы онлайн-терапии.Они могут помочь с множеством других проблем с психическим здоровьем, не выходя из дома. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Консультации

«Джош очень помог мне и помог мне найти способы контролировать свой гнев. Сейчас я настроен более позитивно, и все благодаря Джошу за то, что он помог мне разработать стратегии ».

«Кристен очень помогла мне справиться с проблемами моего гнева и депрессии.Я начал замечать немедленные изменения в моем общем настроении в течение недели после работы с ней. Мои друзья и семья даже сказали, что я выгляжу менее ожесточенным и измученным. И тот факт, что я могу часто с ней общаться, творит чудеса, удерживая меня в правильном направлении и продвигаясь вперед. Время, проведенное мной с Кристен и на BetterHelp, было для меня положительным опытом и сделало для меня гораздо больше, чем когда-либо делала традиционная офисная терапия ».

Заключение: защитите свое психическое здоровье

Хотя гнев — это нормальная эмоция, с ней бывает трудно справиться.