Как укрепить волю: Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Содержание

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.
</blockquote>
Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?
Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.
Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.
3.
Спите
Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.
Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.
4. Пейте больше воды
Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.
Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.
Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.
А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.
5. Занимайтесь медитацией
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.
Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.
При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.
Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.
Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.
Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.
6. Больше практики
В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.
Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».
1. Разделяйте и властвуйте
Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.
Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.
2. Формируйте привычки
Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.
В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!
Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.
Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.
Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.
3. Избегайте плохих новостей
Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.
Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.
Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.
То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.
Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.
5. Готовьтесь заранее
Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».
6. Прислушайтесь к себе
Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.
Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.
Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.
Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.
Ещё больше воли
Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:
Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.
Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!
10 способов укрепить силу воли

Сергей Капличный
Саморазвитие, мотивация, правильное питание, ежедневные занятия спортом… — эти слова пугают, если ваша сила воли требует поддержки и опоры. Поэтому прежде чем переходить к полноценной работе над собой, начнём с базовых принципов.
Собрали 10 действенных способов, которые помогут укрепить вашу силу воли.
Ставьте цели перед собой
Не ставьте такие цели, в которых отражаются выгоды или ценности других. Например, если вы становитесь врачом только потому, что этого захотели ваши родители, то вы выбираете цель, актуальную для них. Старайтесь формулировать свои цели с учетом того, чего хотите именно вы и что подсказывают вам ваши собственные ценности.
Избегайте нарушителей
Зачастую уверенность в нашей силе воли подрывают… наши друзья. Если друзья не дают вам возможности следовать новым привычкам, то ваша задача — выяснить, почему у них возникает желание вам препятствовать. Это происходит потому, что они имеют представление о тех изменениях, которым вы хотите подвергнуть свою жизнь, и всерьез обеспокоены вашим успехом? Или потому, что они не такие уж надежные друзья?

Не нужно поворачиваться спиной ко всем друзьям только потому, что отныне вы становитесь другим человеком. Вы можете завести привычку общаться с положительно настроенными людьми. Например, возьмите за правило общаться только с теми, чьим обществом вы дорожите и с кем хотите еще больше сблизиться.
Делайте ставку на перспективу
Сила привычки равна ее кумулятивности. Выкурив одну сигарету, вы не нанесете сильного вреда здоровью, но выкуривая тысячи сигарет в год, вы не только разрушаете его, но и успешно формируете одну из самых отвратительных привычек, какие только может иметь человек. Действие, единичное выполнение которого обладает незначительной магнитудой, превращается в проблему при регулярном повторении.

Такой же принцип лежит в основе хороших привычек. чашка зеленого чая не окажет существенного воздействия на организм, но регулярное употребление достаточного количества зеленого чая в течение нескольких лет благотворно повлияет на вас.
При склонности к мышлению в краткосрочной перспективе внутренний голос часто говорит вам что-то вроде «Сегодня я готов довести себя до предела и выложиться на 200%». В результате такого подхода мы не высыпаемся, едим что попало, а период реабилитации занимает довольно продолжительное время, в течение которого невозможно нормально работать. Возможно, такие усилия приводят к быстрым, хорошим, но краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе работа в таком режиме лишает вас продуктивности.

Обратитесь за помощью
Вы удивитесь, как рады будут люди вам помочь и сколько пользы это принесет им. Можно пойти еще дальше и подключить социальные структуры. Нравится вам это или нет, но ваши друзья, родственники и коллеги серьезно влияют на вашу жизнь, но вы наверняка пока не задумывались, как использовать это для достижения своих целей. Но опять же необходимо помнить, что дело не только в вас. Обращаясь к другим за поддержкой, вы получаете возможность поддержать их.

Если мы это признаем, то придем к пониманию, насколько успешно совместная работа помогает в достижении личных целей.
Не перебарщивайте
Процесс формирования новых привычек эффективен, но требует приложения больших усилий. Новые шаблоны должны быть неразрывно связаны с какой-то определенной важной миссией, а не просто существовать ради самих себя. Другими словами, не ешьте здоровую пищу потому, что принято считать, что это хорошо, а выбирайте правильное питание потому, что хотите прожить дольше, продлить годы физической активности или начать лучше выглядеть.
Правильно планируйте свои дела
Как часто нам кажется, что время летит вперед. Остается только удивляться: куда оно исчезает? Жизнь иногда превращается в хаос. Особенно тогда, когда мы не умеем распорядиться своим временем и правильно распланировать дела. А если мы умеем планировать, то повышаем производительность, снижаем уровень стрессов и способны завершить намеченное.

Если вам нужно посещать спортивный зал три раза в неделю, вовремя закончить большой проект или не опоздать в служебную командировку, вам помогут органайзеры. Планируя, вы создаете для себя дорожную карту, в соответствии с которой будете двигаться. Если мы не экономим время на планировании дел, то получаем солидное вознаграждение в виде отсутствия необходимости держать всё в голове, чтобы не забыть что-то важное. А поскольку при планировании мы оперируем реальным временем и выделяем на каждое дело необходимое его количество, то снижаем опасность не сделать что-то просто потому, что «нам не хватило времени».

Следите за своим физиологическим состоянием
В один день вам удается устоять, в другой — вы уступаете. Возможно, вы спрашиваете себя: «О чем я только думал?!» Но лучше задать вопрос: «Что делало мое тело?» По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы. Исследователи постепенно начинают понимать, от чего зависит этот настрой и почему ему зачастую мешает сложность современного мира. Есть и хорошая новость: вы можете научиться вызывать это физиологическое состояние, когда вам особенно нужна сила воли, и даже натренировать свое тело оставаться в этом состоянии, так что, когда возникнет искушение, вашим инстинктивным ответом окажется самоконтроль.

Отчитывайтесь перед друзьями
Во многих сферах жизни есть место извечному противостоянию между действиями, которые помогут быстро решить одну проблему здесь и сейчас, и другими, эффект от которых наступает нескоро, но зато в конце этого пути можно решить много проблем. Например, укрепление силы воли — невероятно долгий процесс, но как только желаемый эффект достигнут, вы в состоянии успешно выполнять любые трудные задачи, лежащие вне вашего привычного круга обязанностей. если у вас слабая сила воли или она не лучше, чем у большинства, то вам придется полагаться только на привычки, чтобы справиться со всеми делами.

Поэтому можно развить в себе привычку отчитываться перед собой во всех действиях, но если вы не в состоянии удержать себя в узде или сражаетесь с очень сложной, закоренелой привычкой, то можно отчитываться за свои действия перед другом.
Используйте возможность подотчетности только для самых сложных и важных испытаний. Это повышает осознанность подхода и усердие, но только за счет взаимодействия (пусть и минимального) с кем-то другим. Однако это и хороший способ лишить себя уверенности в собственных силах, поэтому прибегайте к такому методу только тогда, когда вы всерьез опасаетесь за успех предприятия.
Не будьте чересчур самокритичны
Немного конструктивной самокритики никогда не помешает, поскольку побуждает нас расти над собой и становиться лучше. Но слишком сильная или неправильная самокритика может оказаться для нас крайне вредной. Люди часто становятся самыми яростными критиками себя. Иногда в самокритике мы заходим слишком далеко.
Мы можем ругать себя последними словами только за то, что забыли ключи. Или когда нам дают отгул, мы начинаем думать, что, видимо, нас не считают очень ценными работниками. Такого рода негативные мысли могут быть весьма привязчивыми и оказывать на нас крайне негативное воздействие. Они мешают нам ощущать удовлетворение от жизни и становятся основной причиной снижения нашей самооценки и потери уверенности в себе.

Наградите себя
Определяя путь к цели или разрабатывая программы мотивации, добавьте игровой элемент, связав успешное выполнение отдельных этапов с вознаграждением и создав условия для соревнования между людьми или командами. Небольшие награды на пути к цели помогут укорениться полезным привычкам.
По материалам книг «Одна привычка в неделю», «Супермен по привычке», «Начинай с малого» и «Сила воли».
P.S. Книга «Сила воли» также доступна в аудиоверсии.
8 способов развить силу воли
Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.
И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?
Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.
Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.
Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.
Сила трех
Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.
«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.
«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.
Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.
Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!».
В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.
Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.
Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.
Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.
Что делать?
Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.
Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.
#1. Правильная мотивация
Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?
Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.
#2. Постоянный самоанализ
Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.
Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.
Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.
Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?
Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.
#3. Правильный режим сна и минимум стресса
Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.
Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?
#4. Цикл Pomodoro
Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:
1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.
2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.
3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.
Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.
#5. Физическая активность
Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.
Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.
#6. Микроконтроль
Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.
Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.
#7. Медитация
Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.
Достаточно медитировать пять минут в день.
Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Дыхательные упражнения
Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.
Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.
Подписывайтесь на нашу рассылку
Спасибо за подписку!
Последние материалы
Как укрепить силу воли? 3 простых способа.
В первой части статьи мы рассказали о том, как нашу силу воли разрушает стресс и недостаток сна. А сейчас о том, как укрепить волю. Это вполне возможно.
Читать первую часть статьи: Как развить силу воли. Часть 1. Стресс разрушает силу воли. 2 способа защиты
«Фитнесс» воли
Всем понятно, что под нашими бицепсами нет еще одного слоя мышц, которые отдергивали бы наши руки от кошелька, чтобы не дать нам купить очередную ерунду. Или убрать руки от вкусненького десерта, питательностью в 500 килокалорий. Но оказывается такая «мышца» есть в нашем мозге.
Исследователь Мэттью Гэйллиот провел любопытный эксперимент. Он решил подпитать силу воли, как обычную мышцу, сахаром.
Участникам эксперимента нужно было выполнять разные задания: в некоторых нужно было сосредоточиться на долгое время, в других нужно было сдерживать эмоции и т.п. Т.е. в каждом нужно было проявлять свою силу воли. В начале и в конце каждого задания ученый измерял у добровольцев уровень сахара в крови. (А мы помним, что сахар — это источник энергии в нашем организме). И выяснилось, что чем ниже падал уровень сахара в крови, тем хуже становились результаты у испытуемых.
Гэйллиот стал предлагать участникам экспериментов лимонад. При этом одна группа получала лимонад с сахаром, а вторая — подслащенный сахарозаменителем. Т.е. на вкус оба лимонада были одинаково сладкими, но в одном из них питательного сахара не было, т.е. это была вкусная «пустышка».
И – о чудо! Группа, получившая нормальный лимонад с сахаром восстанавливала силу волу. Участники трудились еще упорнее для достижения результата, лучше контролировали свои порывы, могли легче сосредоточиться.
Те же, кто пил «пустышку», продолжали показывать все худшие и худшие результаты на самоконтроль и силу воли. Они отказывались от выполнения трудных заданий, ругались со своими коллегами, тянулись за сигаретами и т.д.
Так что же, значит, наконец-то найдена «волшебная таблетка», которая позволит решить все проблемы с силой воли? И да, и нет.
Дело в том, что получив сахарный допинг, человек, действительно может на какое-то время повысить силу воли. Но сахар быстро сгорает, и его уровень опускается даже ниже того, что был перед приемом сахара. Получается, что прямое потребление сахара работает на силу воли, как допинг на мышцы спортсмена: можно получить сиюминутную выгоду, но через некоторое время неизбежно истощение.
И еще одна аналогия со спортом. Мы знаем, что бицепсы можно натренировать работая с гантелями, икроножные мышцы — на велотренажере. Так и с «мышцей» силы воли — ее тоже можно «накачать». Для этого можно использовать несколько методик.
Маленькие шаги и установленные сроки
У каждого из нас есть дела, которые мы должны или хотели бы сделать, но все откладываем. В результате с каждым днем усиливается чувство вины и неудовлетворенности, падает уверенность в своих силах.
В одной из исследовательских программ участников просили разобраться с каким-то из таких нужных дел, которые они никак не могли сделать. Например, навести порядок в кладовке, в доме или в гараже. При этом на первой неделе им надо было только открыть дверь и просто посмотреть, что за беспорядок там творится. На второй неделе им следовало убрать все по верхам. На третьей — только выкинуть ненужную рухлядь. И так далее до 7 или 8 недели.

Таким образом, участники составили план на 2 месяца вперед. В результате они легко справились с заданием. Но это не все! К изумлению участников эксперимента, в их жизни произошли волшебные изменения. Многие в конце исследования отметили, что стали более правильно питаться, стали чаще заниматься спортом, легче соблюдали диету, многие стали меньше курить и употреблять алкоголь. Это произошло несмотря на то, что в эксперименте об этом не было и речи.
Чудо? Нет, просто, «мышца» силы воли оказалась более натренированной, и люди смогли легче следовать своим целям.
Кстати, многим это упражнение может показаться знакомым из тайм-менеджмента. Только там оно называется декомпозиция работы. Поэтому всякий раз когда ребята на наших тренингах КУБ учатся ставить цели и планировать свои действия, это тоже оказывает положительное влияние на силу воли.
Простое действие для отслеживания
В одном эксперименте испытуемых случайным образом разделили на три группы и дали разные задания. Одной группе нужно было есть, чистить зубы и открывать дверь неведущей рукой (т.е правши должны были использовать левую руку, а левши — правую).
Второй группе было необходимо, выражая свое согласие с чем-то вместо «Угу» отвечать «Да». А так же им нужно было избегать в своей разговорной речи любых ругательств.
Третья группа была контрольная и никаких заданий не получила.
Через некоторое время были подведены итоги. В первых двух группах сила воли и уровень самоконтроля участников значительно повысился. Участники реже срываться на своих близких, существенно лучше контролировали свои эмоции, стали, и по их оценкам, и по объективным показателям «существенно более волевыми людьми».
В третьей группе, естественно, никаких изменений не произошло.
Когда вы постоянно следите за своими действиями, то начинаете существенно лучше их осознавать. А ваш мозг учится притормаживать перед тем, как вы что-то сделаете. В результате вы успеваете подумать — а стоит ли? А накачанная таким образом «мышца воли» уже легче выбирает то, что хоть и труднее, но полезнее, а не то, что легче и хочется прямо сейчас.
И еще интересный момент – чем проще задание, тем лучше развивается сила воли. Ведь важен именно самоконтроль, а не содержание задания. Тренировки воли не должны пугать грандиозностью задачи. В конце концов, если вы забудетесь и откроете дверь «не той» рукой, большого горя не будет. Заниматься легче, когда ошибка не воспринимается как трагедия.
Итак, подведем итоги. Укрепление силы воли похоже на укрепление мышц. Такой своеобразный «фитнесс» для воли. Так же нужно следить за правильным питанием и делать упражнения.
3 способа укрепить силу воли.
1. Правильное питание. Поддерживайте оптимальный уровень сахара в крови. Минимизируйте употребление «быстрых» углеводов: сахара, глюкозы и всего, что их содержит. Они быстро сгорают, и ваши силы истощаются. Для поддержания оптимального уровня сахара в организме ешьте «медленные» углеводы. Они содержатся в кашах, зерновом хлебе, овощах. «Медленные» углеводы в организме будут постепенно превращаться в глюкозу, и ее уровень долго будет достаточно постоянным. А вы и ваша воля будет работоспособны.
Когда вы голодны, избегайте выяснения отношений, не принимайте важных решений. Иначе, скорее всего, будете жалеть о последствиях.
2. Маленькие шаги и установленные сроки. Выберите дело, которое давно откладываете, разбейте его на маленькие и легкие шаги, определите сроки. И шаги и сроки должны быть такими, чтобы вас не сильно напрягать. Следуйте своему плану.
3. Простое действие для отслеживания. Выберите простое действие, оно может быть полезным, например, отказ от употребления ненормативной лексики, или бессмысленным, типа открывания двери другой рукой. Может быть, вы решите не класть ногу на ногу, когда сидите за столом. Не важно. Просто следите за этим. И не ругайте себя, если забыли. У вас ведь нет цели переучиться на левшу. Ваша цель – самоконтроль и воля.
Азартным может помочь запись результатов своих «испытаний». Сколько раз вы сегодня нарушили правило? Меньше, чем вчера? Здорово! Больше? Не важно, главное – вы развиваете самоконтроль.
Будет здорово, если вы вовлечете вашего ребенка в эту игру. Элемент соревнования придаст дополнительный стимул вашему делу, укрепит вас в решимости! А уж польза для ребенка – несомненна.
Размер статьи не позволяет поделиться с вами всеми способами развития силы воли. Еще несколько секретов в следующей статье. А также мы поделимся с вами методами, которые используем для развития силы воли у наших участников детских тренингов.
Читать продолжение статьи Как развить силу воли. Часть 3. Тренировка силы воли 2 в 1
8 проверенных способов укрепить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль
© agnieszka boeske/unsplash
Автор Ирина Рудевич
16 октября 2019
Для достижения желаемого часто нужна сила воли. Если вам не хватает упорства, обратите внимание на эти простые способы его повысить. Иногда достаточно просто…
© kinga cichewicz/unsplash
«Утро вечера мудренее» — поговорка известная, но интересно, что ее подтверждают научные исследования, в которых у студентов к вечеру падала мотивация. Многим проще было солгать в ответах на вопросы и принять наиболее простые решения, лишь бы не делать лишних усилий. Психологи пришли к выводу, что сила воли — это исчерпаемый ресурс и на его восстановление нужно время. В большинстве случаев люди стараются принимать важные решения как можно скорее, чтобы избавиться от груза ответственности и ощущения неопределенности. Попробуйте отложить важную задачу на утро после зарядки, душа и завтрака, когда отдохнувшему мозгу будет проще сконцентрироваться, а телу — сделать определенные усилия.
© social media marketing/unsplash
Сила воли — это напряжение, на которое тратится много энергии. Ученые доказали, что самоконтроль слабеет, когда человек голоден. В исследовании рассмотрели несколько судебных заседаний и сделали вывод, что судьи часто принимают необдуманные решения незадолго до обеденного перерыва. Люди склонны раздражаться, терять самообладание и концентрацию, когда хотят есть. Поэтому для того, чтобы взять себя в руки, достаточно прерваться на полезный перекус (при правильном выборе продуктов думать, общаться и мотивировать себя станет проще).
Помедитировать
© nikolay hristov/unsplash
Кроме физических потребностей, переключать внимание с самоконтроля могут и сторонние эмоции. Ученые из Базельского университета в Швейцарии указывают на пользу медитации для развития силы воли. Нужно сконцентрироваться на рабочей задаче, а мыслями вы витаете в облаках, прокручивая в голове вчерашний диалог с подругой? Поможет практика осознанности. Важно упорядочить чувства, отсечь лишние идеи и сосредоточиться на поставленной цели. Начать медитацию можно с простого упражнения: обращать внимание на разные части тела и отмечать свои ощущения, ограничивая мысленные «шумы».
К вечеру тяжелого дня человек неизбежно устает, а продуктивность снижается. В таком случае, если не хотите откладывать важные задачи на завтра, можно немного прийти в себя с помощью… смеха. Исследования подтверждают, что после просмотра смешных видеороликов люди быстрее концентрировались на рабочем процессе и контролировали эмоциональные импульсы. Дело в том, что хорошее настроение и ощущение счастья дарят веру в лучшие перспективы, и людям проще контролировать себя ради будущей выгоды.
Перестать себя винить
Удивительно, но мозг ассоциирует чувство вины не с разрушением, а с удовольствием. Поэтому когда человек знает, что нужно отказаться от какого-то соблазна, последний становится максимально желанным. Например, вы решили больше не есть сладкое. Через несколько дней можно почувствовать, что торт — главная мечта вашей жизни, хотя раньше вам хватало ложки сахара в утреннем кофе. Многие в этот момент срываются и испытывают вину, из-за которой ситуация повторяется вновь и вновь. На самом деле снисходительность тоже важна для повышения решимости. Если вы нарушите данное себе обещание, не стоит загонять себя в рамки вины. Психологи утверждают, что сожаление о своем поступке или решении подрывает внутреннюю уверенность в себе, из-за чего человек не может сделать волевое усилие для дальнейшего роста.
Потренироваться
Для разрядки полезно выйти на пробежку или сходить в спортзал, но самоконтроль тоже можно тренировать, как мышцы. Тяжело начинать, но как только вы возьмете за правило вставать в одно и то же время, расстилать коврик для тренировки или садиться за диссертацию, с каждым разом будет проще заставить себя это сделать. Поможет холодный душ: при правильном закаливании человек становится крепче и физически, и психологически. Это практика для повышения волевых качеств и одна из разновидностей самодисциплины.
Исследования доказали, что хорошее воображение развивает дисциплину и терпение. В эксперименте участвовали две группы добровольцев. Первой предложили на выбор 100 долларов завтра или 120 через месяц, а второй — то же самое, но в другой формулировке: «100 долларов сейчас, а через месяц ничего, либо сейчас ноль, но через месяц 120 долларов». На МРТ мозг участников группы, где вопрос был поставлен подробно, показывал активизацию центров, ответственных за силу воли. Большинство из них выбрали отсроченный вариант. Ученые сделали вывод, что в процессе размышления над итоговой целью человек подсознательно находит самый выгодный вариант и соглашается с ним, даже если требуются усилия и терпение.
Отложить или передумать
Иногда для достижения желаемого важен не самоконтроль, а другие, не менее значимые факторы. Например, обстановка, поддержка близких и друзей, дополнительная мотивация и своевременный отдых. Попробуйте проанализировать проблему и понять, насколько вам в действительности нужна выбранная цель и чем вы готовы жертвовать ради нее, будь то экономия денег или трата времени и сил. Спустя некоторое время вы либо с новыми силами возьметесь за дело, либо пересмотрите перспективы и начнете двигаться в другом, более успешном направлении.
Как развить силу воли и самодисциплину самостоятельно
Вопрос о том, как развить силу воли, беспокоит человечество уже не первый год. Каждый из нас сталкивался с тем, что не может уговорить себя сделать что-либо или, наоборот, отказаться от чего-то.
Эти ситуации заставляют искать способы по укреплению собственной способности противостоять обстоятельствам.
Исследования многих ученых позволили собрать целый ряд различных упражнений и практик, призванных развивать нашу способность самоконтроля. Каждый человек может определить для себя самый удобный способ и использовать его. Индивидуально подобранное упражнение позволяет укреплять нужный участок мозга в зависимости от особенностей восприятия.
Что такое воля
Самоконтроль (сила воли) — это способность человека правильно реагировать на любой внутренний конфликт. Все люди подвержены различным минутным слабостям, часто не совсем полезным и правильным. Только тот, у кого дисциплина развита достаточно сильно, способен бороться с этими позывами и воплощать свои идеи в жизнь.
В качестве примера можно привести желание перекусить среди ночи или купить жирный пирожок вместо полезного перекуса. Мы понимаем, что это неправильно, но часто не способны пересилить себя. В результате наносится вред организму, а нас мучают угрызения совести.
Контроль собственных порывов — это то, чем мы существенно отличаемся от зверей. Если не тренировать его, тогда есть шанс нанести вред не только себе, но и окружающим. Именно о важности и способах тренировки силы воли пойдет речь в этой статье. Вы найдете много полезных советов и поймете, почему так важно вовремя сказать себе «нет».

Почему важно развивать силу воли
Прежде всего нужно понимать, что самоконтроль — это не врожденное качество, его можно и нужно совершенствовать. Фактически это основа и поддержка вашей личности. Чем больше вы отдаете времени на развитие такой способности, тем больше у вас шансов достичь успехов в любом начинании.
За свою жизнь человек ставит перед собой немало целей. Но большинство из них оказываются недостижимыми. Или так просто кажется? На самом деле, большинство людей просто бросают начатые дела, покоряясь своим минутным порывам. Лень, опасение, временный интерес к чему-то новому — все это мешает нам стать тем человеком, которого мы иногда видим в своих мечтах. Потому очень важно выработать силу воли прежде, чем станет слишком поздно что-то менять.

Волевые качества и их развитие
Формирование самоконтроля начинается с раннего детства. Ребенок в возрасте 3-4 лет уже начинает понимать, что можно и чего нельзя делать, несмотря на его личные желания. Более активное развитие самоконтроля, которое будет играть основную роль в будущем, происходит в подростковом возрасте. К достижению совершеннолетия человеку полагается иметь достаточно выдержки, чтобы уметь противостоять самому себе.
Но далеко не каждый человек может действительно повысить это качество до нужного уровня. В отдельных случаях воля подавляется более авторитарными родственниками. В результате проявления самодисциплины отсутствуют, а развиты только отдельные качества. Чтобы обрести максимальное умение ставить задачи и выполнять их до конца, важно развивать каждое такое качество.
Самостоятельность
Проявления самостоятельности начинается в раннем подростковом возрасте. Но беда в том, что большинству детей это качество губят запретами, наказаниями и игнорированием. В результате в более зрелом возрасте проявление собственных мыслей, идей и желаний становится трудновыполнимой задачей.
Тем не менее самостоятельность можно развить за небольшой промежуток времени. Для этого не требуется каких-то особых качеств. Главное, найти отправную точку, с которой начать. Это может быть практически что угодно:
Решение сменить работу, взвешенное и непоколебимое.

Открытие онлайн-выставки своих работ.

Покупка абонемента в спортзал.

Отпуск, проведенный не так, как обычно. Например, далекое путешествие вместо поездки на дачу.

Главное, чтобы любое решение принимали вы сами, без советов и подсказок. Вся ответственность за результат будет лежать на вас, и это правильно. Умение отвечать за свои действия и поступки — основа самостоятельности, без которой взрослый человек не может полноценно жить.
Инициативность
Это качество человека идет на одном уровне с самостоятельностью. Фактически одно невозможно без другого. Именно инициативность отвечает за то, чтобы сделать первый шаг в сторону принятия решения. Планируя, как повысить силу воли, делайте большой упор на умение выступать за собственные идеи.
Главные враги инициативности — это лень, страх и инертность. Они могут сидеть внутри каждого человека. Главное, не давать им на растерзание свою личность. В противном случае вы рискуете провести всю жизнь в ожидании внезапно свалившихся на голову благ. А это случается только в сказках и фильмах. В реальной жизни нужно проделывать большую и трудоемкую работу над собой.
Самый простой путь развития инициативности в себе — это найти дело, которое будет вас действительно интересовать и захватывать. В таком случае вы подсознательно будете пытаться развивать его сильнее, чем просто рутинную работу. Не забывайте и о творческом развитии. Занятие, где нужно задействовать воображение и фантазию, помогают развить умение красиво и интересно продвигать собственные идеи и планы.
Будь настойчив
Сделать первый шаг к желаемому результату очень важно. Но не менее важно уметь поддерживать в себе интерес к делу. Настойчивость как волевое качество — это залог того, что вы сможете довести до конца любое дело. Во многом она зависит от типа личности. Вспыльчивые и яркие люди могут начать продвигать идею быстро, интересно и активно, но со временем перегореть. Более обстоятельные личности, обладающие достаточным количеством терпения и упорства, как правило, не могут найти в себе смелость начать.
Чаще всего именно это качество называют силой воли. Для развития этой стороны характера нужно:
Приучить себя доводить до конца любое начатое дело.

Научиться отсеивать идеи, на которые у вас не хватит сил и терпения, особенно если вы это ясно понимаете.

Собираясь приступить к делу, рассчитайте сколько времени и ресурсов оно у вас займет. Что не перегореть и дойти до конца, просто разбейте его на равные этапы.

Обязательно стимулируйте себя размышлениями о результате вашего труда.

Самообладание и самоконтроль
Помните, что нерешительность, страх и инертность свойственны каждому человека. Достаточно понимать, как развить самодисциплину, чтобы побеждать все негативные проявления внутри себя. В первую очередь не забывайте, что проявление самоконтроля — это решительный шаг из вашей личной зоны комфорта. Это часто бывает трудно, неудобно и с минимальным комфортом для нервной системы. Но это характерно только для начала. Имея достаточно развитый самоконтроль, вы не будете замечать негативных факторов.
Идеальная тренировка самообладания — это спорт в любом его проявлении. Главное, ставить для себя определенные цели и упорно идти к ним. Например, научиться поднимать определенный вес или отточить меткость в стрельбе. Вполне можно ставить и более высокие результаты, например, пробежать марафон или стать участником любых местных соревнований. Основная задача в этом случае — не отступать ни при каких обстоятельствах.

Начните планировать
Без привычки к целенаправленной работе вас могут отвлекать любые мелочи. Это очень сильно мешает идти к поставленной цели. Повысить силу воли, значит научиться ограничивать себя от этих мелочей в то время, когда вы заняты определенной задачей. Планирование дел помогает отсеивать то, что не стоит вашего внимания прямо сейчас.
Стивен Кови, специалист в вопросах тайм-менеджмента, рассказал о простой схеме, с помощью которой можно систематизировать все ваши возможные дела и занятия.
Важные и срочные. В эту категорию нужно отнести то, что требует вашего немедленного внимания. Например форс-мажоры, дедлайны и любые критические ситуации. В эту же категорию стоит вписать развитие собственных проектов.

Важные, но не срочные. Это поиск новых связей, полезных знакомств и связей для развития. Составление планов, к слову, также относятся к этой категории.

Неважные, но срочные. Здесь должны быть ваши личные звонки и встречи, общение на неформальные темы, не затрагивающие работу непосредственно.

Неважные и не срочные. Эта категория скорее не для дел, а для безделья. Сюда относится просмотр фильмов и сериалов, серфинг по социальным сетям, компьютерные игры и другое.

Удобнее всего составлять такой план не дольше чем на неделю. Тогда вы сможете контролировать и регулировать собственные действия в соответствии с разработанным списком. В первое время этот достаточно жесткий режим будет доставлять дискомфорт, но со временем вы привыкнете к рациональному использованию времени.
Правильная планировка дня
Многие тренинги и консультанты личностного развития учат нас, что нужно планировать свой день. Это очень верное замечание, но нужно учитывать некоторые особенности такого планирования.
В первую очередь помните, что расписание дня у каждого человека индивидуальное . Дело в том, что у каждого организма есть свои биоритмы, время активности и размеренности. Эти критерии очень важно учитывать при составлении плана работы на день.
Стоит некоторое время понаблюдать за собой, фиксируя пик активности. Уже на основе этого наблюдения можно составлять примерное расписание. Следуя ему первые несколько дней, вносите коррективы и поправки, чтобы расписание стало максимально комфортным. Таким образом вы не только разовьете силу воли, но и сможете увеличить собственную эффективность.
Полезные привычки
Формирование полезных привычек — это еще один шаг к ответу на вопрос, как выработать дисциплину. Этот процесс достаточно непростой и требует упорства каждый день. Но в результате вы получите отличную тренировку для таких качеств как собранность, ответственность и внимательность. Главное, выбрать ту полезную привычку, которая станет вашим ежедневным тренажером. Впрочем, их может быть и несколько:
Ведение дневника. Это поможет контролировать свою активность за день. На основе записей вы сможете наиболее точно скорректировать работу, чтобы она приносила больше пользы и меньше утомляла.

Учет расходов. Полезное занятие, которое помогает не только учиться самоконтролю, но и значительно экономить.

Утренняя зарядка. Привычка делать даже самые простые упражнения каждый день будет давать заряд бодрости и научит соблюдать режим дня.

Пополнение словаря иностранных слов. Возьмите за правило учить 3-4 новых слова каждый день. Таким образом вы будете стимулировать память и в результате получите еще одно полученное качество в свое портфолио.

Читать по 1 книге в неделю. Это не только научит, как укрепить силу воли, но и значительно расширит ваш кругозор и эрудированность.

Медитация
Умение правильно медитировать решает сразу несколько проблем. Вы сможете расслабляться даже после самых сложных стрессовых ситуаций, укрепите свое здоровье, дух и поднимите личную эффективность. Что касается силы воли, то медитация станет отличным способом ежедневной пассивной тренировки.
По сути, самоконтроль — это умение управлять собственными мыслями и эмоциями. Именно этому учит нас медитация. Уделяя такому занятию всего по 30 минут в день, вы получите крепкую нервную систему и умение противостоять любому стрессу. Вместе с этим уровень вашего самоконтроля значительно поднимется. К тому же способность без особых усилий направлять мысли в нужное русло положительно повлияет на достижение эффективности в работе.
Здоровое питание
Как научиться направлять энергию в верное русло, мы уже разобрались. Теперь важно понять, где брать достаточное количество энергии для достижения новых целей и задач.
Энергию организм получает через еду. Потому очень важно следить за тем, что вы едите. Исключайте из своего рациона фастфуд и слишком большое количество жирной пищи. Также следует контролировать употребление сахара.
Старайтесь не устраивать себе перекусы на бегу. Выделяйте достаточно времени, чтобы можно было спокойно поесть. Это не только поможет улучшить работу пищеварительной системы, но и приучит вас к порядку. Обязательно ешьте фрукты и овощи (некоторые можно и в сыром виде). Рыба и нежирное мясо принесут пользу мозговой деятельности. А также не забывайте про воду. Норма взрослого человека — 2-2,5 литра в день.

Спорт
Как мы уже отмечали выше, спорт является идеальной тренировкой для силы воли. При этом совершенно неважно, каким именно видом вы займетесь. Бег, плавание, езда верхом на лошади — все будет одинаково приносить пользу. Здесь также важна систематизация и следование плану тренировки. Не позволяйте себе пропускать занятия. Весомой причиной может послужить только серьезная болезнь или травма.
Психологи отмечают, что лучше всего заниматься группой. Таким образом вы не только найдете себе новых друзей и единомышленников. Мотивация на успех значительно возрастает, когда перед вами есть «оппонент». Здоровая конкуренция тонизирует и заставляет стремиться к более высоким результатам.
Заключение
Разбираясь, как усилить способность к самоконтролю и дисциплине, не останавливайтесь на развитии только одного качества. К вопросу прокачки самоконтроля нужно подходить комплексно. Только в этом случае вы сможете взять свои эмоции под полный контроль. Психолог и доктор философии Келли Макгонигал считает, что сила воли похожа на ментальную мышцу, которую нужно постоянно качать.

Как развить силу воли — Reminder
В рубрике «Вопрос читателя» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить» или воспользоваться формой внизу статьи.
В этом выпуске отвечаем на вопрос Александра:
💪Сила воли состоит из характера? Как развивать силу воли?
Коротко. Раньше считалось, что оценить самоконтроль можно еще у детей — то есть это скорее характер, чем навык. Причем этот ресурс ограничен: потратив волю на одно дело, перед другим ее стоит восстановить. Но новые исследования показывают: самоконтроль в детстве не так показателен, а воля не кончается, если ее использовать. Чтобы укрепить волю, важно заботиться о физическом и ментальном здоровье — тогда тренировки не понадобятся.
Подробнее. Согласно исследованиям, успех в учебе, лидерство и счастливый брак гораздо меньше зависят от интеллекта, красоты, харизмы и чуткости, чем от самоконтроля. Неудивительно, что ученые попытались понять, что делает волю сильной или слабой — но сначала пошли ложным путем.
Самое знаменитое исследование в этой области — зефирный эксперимент стэнфордского профессора Уолтера Мишеля. Ребенка оставляли в комнате вместе с маршмеллоу, печеньем или сухариком на 15 минут. Его предупреждали: если он не съест угощение, то по возвращении экспериментатора получит двойную порцию. Эксперимент провели в 1960-1970-х, а после наблюдали за жизнью участников. Те из них, кто в детстве смогли отложить удовольствие на потом, выросли более здоровыми, успешными и благополучными. Результаты показали, что мы не равны в силе воли — и это неравенство легко предсказать, но, кажется, сложно преодолеть.
Другое известнейшее исследование, точнее, серию исследований, провел психолог, профессор Квинслендского университета Рой Баумейстер. Он искал подтверждение теории «истощения эго» — это представление о силе воли как о конечном ресурсе, который можно израсходовать. Для этого он собрал две группы добровольцев в комнате с двумя тарелками: одна — с печеньем, другая — с редькой. Первой группе разрешили есть редьку, второй — печенье. Затем добровольцам задали головоломку. У нее не было решения, но важно было другое. Те испытуемые, которые в процессе поиска решения боролись с желанием съесть печенье, сдавались гораздо быстрее — примерно на восемь минут раньше. Баумайстер пришел к выводу, что все дело именно в истощении волевого ресурса.
Именно эксперименты Мишеля и Баумайстера определяли представление о силе воли в последние двадцать лет. Так, исследование Баумайстера цитировались другими учеными более трех тысяч раз, а еще плотно вошло в массовую культуру в виде советов вроде такого: делать важные дела с утра, когда сила воли не израсходована. Подобных лайфхаков много и в написанном самим Баумайстером бестселлере «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль».
Проблема в том, что этот взгляд оказался ошибочными и даже контрпродуктивным для нашего самоконтроля.
В 2018 году ученые из Нью-Йоркского университета и Калифорнийского университета в Ирвине повторили зефирный эксперимент и обнаружили, что стойкость к соблазну ребенка зависела от благополучия его семьи. Детям, которые росли в богатых семьях, проще было отказаться от угощения: для них оно значило не так уж много. Не удивительно, что такие дети в эксперименте Мишеля вырастали более успешными: стартовые условия были не равны. Исследование 2018 года не нашло сильной связи между отложенным удовольствием в 4 года и успеваемостью в 15 лет. Так что силу воли не стоит измерять у ребенка зефирками — и тем более не стоит рассматривать ее как некое статичное, врожденное или заложенное в детстве качество.
Что касается истощения эго, то в 2010 году Эван Картер, аспирант в Университете Майами, изучил почти двести экспериментов, подобных баумайстеровскому, и не нашел подтверждений, что сила воли уменьшается, если ее использовать. После уже другие ученые попытались повторить результаты Баумайстера, но не добились тех же результатов [1, 2, 3]. Однако исследование другого ученого из Стэнфорда, Кэрол Двек, показало, что мы действительно можем устать от волевых усилий — если верим, что силу воли можно израсходовать. Получается, что представление о силе воли как о конечном ресурсе не только некорректно, но и вредно?
Как укрепить силу воли
Психолог из Торонтского универститета Майкл Излихт предлагает воспринимать силу воли как эмоцию и справляться с самоконтролем так же, как с чувствами: прислушиваться, пытаться понять, о чем говорит нехватка, самоконтроля и преодолевать ее. Часто проблема не в силе воли, а в мотивации — и воздействовать стоит на нее. Так, исследования показывают, что иногда для улучшения самоконтроля достаточно просто подумать, какую пользу задача принесет другим или вам самому (деньги, славу, любовь и т.д.).
В целом гораздо важнее не тренировать силу воли, а заботиться о ментальном и физическом самочувствии. Недостаток сна и движения, стресс, тревога, голод — все это делает нас более импульсивными, что и приводит к поведению, за которое мы потом клеймим себя слабовольными. Поэтому лучший способ развить силу воли — это обычные здоровые практики. Например, медитация и физические упражнения увеличивают вариабельность сердечного ритма, которая связана с лучшим самоконтролем.
Вот несколько простых советов для противостояния соблазнам из книги психолога и профессора Стэнфорда Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
Используйте эффект 10 минут. Мозг устроен так, что мы выбираем немедленное, пусть и меньшее удовольствие вместо более значительного, но более далекого во времени или пространстве. Но нейробиологи обнаружили, что мозг можно обмануть. Достаточно взять паузу на десять минут: тогда печенье (или любой другой соблазн) будет восприниматься как отдаленная награда, и контролировать себя станет легче.
Представьте себя в будущем. Сопротивляться тяге к сиюминутному удовольствию сложно еще и потому, что мы слабо чувствуем связь с собой в будущем. Но достаточно представить будущее, чтобы мозг начал точнее просчитывать последствия сегодняшних решений. Чем больше деталей будет в этой картине будущего, тем больше шансов, что вы примете удачное в долгосрочной перспективе решение. Стратегия помогает, к примеру, откладывать деньги и заниматься спортом. Еще можно через сервис FutureMe.org отправить сообщение себе будущему: это поможет сблизиться со своим «я» версии через неделю/год/десятилетие.
Подумайте о человеке, чьей силой воли восхищаетесь. В исследовании социальных факторов самоконтроля ученые обнаружили, что мысли о волевом человеке повышают способность сопротивляться соблазнам. А вот думать о тех, кто поддается искушению, не стоит: это даст индульгенцию на потерю контроля.
Дышите глубже. Мгновенный способ увеличить силу воли, когда она в опасности — замедлить дыхание. Это активирует префронтальную кору и повышает вариабельность сердечного ритма. Нужно делать до 4–6 вдохов в минуту, по 10-15 секунд на вдох. Можно использовать специальные приложения вроде Breath Расеr.
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ
Почему появляется страх перед звонками? Как с ним бороться?
Эффективна ли тренировка мозга с помощью мобильных приложений?
Как делать перерывы в работе и не заглядывать в смартфон?
Семь советов по увеличению силы воли
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.
Это самоконтроль, чтобы сказать «нет» слишком много еды, расходов, видеоигр, употребления алкоголя и других поблажек, которые мешают нам достичь поставленных целей.Мы все хотели бы иметь больше: силы воли.
Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения ваших долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы помочь тебе лучше выглядеть в новом платье, которое ты купила. Это может быть подготовка к экзамену, который вам нужен, а не просмотр нескольких серий любимого сериала Netflix.
Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, врач-госпиталь Premier Health, отправилась в собственное путешествие, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.
В 2016 году ее вес достиг 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела. За год она установила диету и поставила цели упражнений и сбросила 83 фунта. Она также готовилась к походу в национальные парки на Западе. Ее самым триумфальным днем был 12-мильный поход от долины в долине до вершины горы в национальном парке Арчес в штате Юта.
Так как же получить больше силы воли?
Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.
Сила воли подобна мускулам
Специалисты считают, что сила воли похожа на мускул. В определенной степени вы можете наращивать его со временем. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять этим, постоянно отказывая себе в одном за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.
Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.
По мнению некоторых исследователей, сила воли, как правило, возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей.Если вы жертвуете ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.
Советы для улучшения силы воли
Вот семь советов по развитию силы воли:
Не бери слишком много сразу . Попробуйте поставить перед собой небольшие достижимые цели и сконцентрируйте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить количество перекусов, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами дала ей больше силы воли для достижения новых целей.«Мне всегда будут нужны цели, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
Планируйте заранее . Дайте волю своей силе воли, приняв решения заранее: составьте график своего меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге с работы домой. Перед тем, как пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы употреблять алкоголь и сколько будете пить. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте это в своем календаре в начале каждой недели или спланируйте поездку с другом, чтобы у вас было больше шансов сдержать это обязательство.
Избегайте искушений . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где алкоголь является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить то, что вы желаете, на потом или отвлекитесь чем-нибудь другим, что не помешает вам достичь ваших целей.
Укрепи силу воли .Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать исходя из намерения, а не привычки или желания. Физическая и умственная усталость может снизить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это поможет вам избежать плохого перекуса. Она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я ел в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне обрести контроль.«Она изменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
Вознаградите себя . Если вы достигли важной вехи, отмечайте то, что вас не огорчит. После тяжелого экзамена прогуляйтесь по парку. Купите новую одежду после того, как сбросите 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
Получить поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите приятеля на прогулку. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.
Доктор Хартсок верит в способность любого человека измениться. Она говорит: «Я лично являюсь живым, живым примером того, как возможны любые изменения, и я по-прежнему оптимистична в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть нашу борьбу — какими бы они ни были».
Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться — нельзя. Нет ничего непреодолимого. Вы можете добиться всего, к чему стремитесь. Верьте в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно ».
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.
Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицины, госпиталист Premier Health
Как увеличить силу воли и быть психологически стойким
У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и желание самосовершенствования и прогресса является врожденным.К сожалению, когда дело доходит до изменений, научиться увеличивать силу воли и избавляться от вредных привычек сложно, и кажется, что мы терпим поражение чаще, чем добиваемся успеха. Кажется, что для тех вещей, с которыми мы боремся, нашей силы воли никогда не бывает достаточно.
Обречены ли мы жить по тем же образцам поведения, что и в прошлом? Можем ли мы на самом деле увеличить нашу силу воли, улучшить самоконтроль и добиться устойчивых положительных изменений в нашей жизни?
Это абсолютно возможно, поскольку сила воли подобна мускулам, которые становятся сильнее при регулярном использовании.
Недавнее исследование, подробно описанное в таких книгах, как Сила воли: новое открытие величайшей силы человека Роя Баумейстера и Джона Тирни, Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что с этим делать Келли МакГонигал и «Мыслить, быстро и медленно» Дэниел Канеман предполагают, что мы не навсегда привязаны к нашим плохим привычкам и что мы действительно можем изменить и усилить свою силу воли в процессе.
Как вы можете научиться увеличивать силу воли и направлять сильные перемены в своей жизни?
Чтобы помочь в этом процессе, у нас есть 15 действенных шагов, которые, если они будут встроены в привычки, дадут весомые результаты благодаря силе воли.
1. Накормите свой мозг
Пропуск приемов пищи просто вреден для вашего мозга, и даже хуже, если вы хотите узнать, как улучшить свою силу воли. Мозг — это наша мышца, принимающая решения, и его способность обеспечивать нас необходимой силой воли для принятия правильных решений зависит от того, достаточно ли он накормлен.
Мы должны есть регулярно, в идеале продукты с низким гликемическим индексом, полезные белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать скачка уровня глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами), который сразу же резко падает.
Здесь вы можете попробовать некоторые из лучших продуктов для мозга.
2. Работайте над одним изменением за раз
Сила воли и мотивация могут быть увеличены, но это медленный и постепенный процесс (как и увеличение мышечной массы). Мы работаем с фиксированным количеством ежедневно.
Мы не можем изменить все сразу, и мы не можем кардинально изменить нашу жизнь в стрессовые времена. Если мы хотим увидеть реальные изменения, мы должны начать с малого и стремиться к одной долгосрочной цели за раз.
3.Используйте черный шоколад для повышения энергии
Иногда мы оказываемся в ситуации, когда нам нужно быстро принять решение, и это кажется трудным, когда мы еще не научились увеличивать силу воли. Откус темного шоколада дает небольшой заряд энергии, который помогает нашему мозгу принять решение.
Очевидно, что гораздо лучше есть здоровую, медленно сжигаемую пищу, чтобы обеспечить постоянный источник энергии для нашего мозга, но в случае возникновения «силы воли» употребление шоколада — неплохая вещь.Это действительно может помочь увеличить нашу силу воли и снизить уровень стресса.
4. Хороший сон на ночь
Достаточный отдых улучшает наше самоконтроль и обеспечивает оптимальную среду для работы мозга. Отдых снижает потребность организма в глюкозе и позволяет ему лучше использовать то, что у нас есть. Достаточный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослого и 10-12 часов в сутки для ребенка.
Самоконтроль требует умственных способностей и высокого уровня энергии, а когда мы устаем, наши тела, как правило, не доставляют в мозг достаточное количество глюкозы.Сон — это, по сути, работа над тем, как обрести больше силы воли.
5. Держитесь подальше от соблазнов
Людям, обладающим большим самоконтролем, не нужно так часто проявлять силу воли. Поэтому, когда требуется сила воли, она сильна и находится в постоянном запасе.
Вы можете увеличить свою силу воли, не попадая в ситуации, когда требуется сила воли, и избегая тех «опасных мест», где присутствует искушение и необходима сила воли.
6.Развивайте маленькие, но сильные привычки
Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, когда мы учимся увеличивать силу воли. Даже если мы начнем с чего-то простого, например, заправить кровать, это может оказать сильное положительное влияние на нашу силу воли. Это происходит потому, что эти мелкие привычки развивают самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется и на другие области нашей жизни.
Дополнительные советы по формированию хороших привычек в жизни можно найти в этом видео:

7. Составьте управляемый список дел
У каждого есть какая-то форма списка дел, на бумаге или нет.Мы можем этого не осознавать, но этот вездесущий инструмент продуктивности может на самом деле увеличивать наш стресс и уменьшать нашу силу воли.
Когда мы составляем бесконечные списки и оставляем задачи постоянно невыполненными, наше подсознание ворчит нас об этом, и мы в конечном итоге беспокоимся гораздо больше, чем действуем. Когда мы поступаем так, мы попадаем в плохое настроение, и наше эмоциональное состояние влияет на нашу способность сопротивляться искушениям.
8. Делайте частые перерывы
Невозможно постоянно проявлять совершенный самоконтроль.У нас просто заканчивается сила воли, и мы принимаем неверные решения, если не подкрепляем себя отдыхом и перерывами.
Время от времени вздремните, перекусите (здоровым) перекусом, немного посмотрите телевизор минуту или две, а затем вернитесь к своим задачам и целям, когда вы учитесь, как увеличить силу воли.
Когда вы сделаете это, вы вернетесь отдохнувшим, и у вас будет больше силы воли, чтобы работать лучше.
9. Медитируйте 5 минут в день
Найдите 5 минут и просто сосредоточьтесь на своем дыхании.Отвлекитесь всего на пять минут от хаоса вокруг вас, работая над тем, как укрепить силу воли.
Каждый раз, когда ваш разум блуждает, вы должны расходовать энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, используя свой резервуар силы воли. Простой акт развития самосознания с помощью посредничества поможет вам справиться с импульсивной склонностью.
Когда мы становимся внимательными, мы также задействуем ту часть нашего мозга, которая нам нужна для силы воли, а не просто позволяем нашим импульсам брать верх.
Вот 5-минутное руководство по медитации: где угодно и когда угодно
10.Избегайте алкоголя
Это должно быть очевидно. Алкоголь ухудшает наши суждения, снижает наше самосознание и препятствует нашей силе воли.
При принятии решений помните, сколько вы выпили, и старайтесь избегать излишка, если вы оказались в ситуации, когда вам нужно проявить силу воли.
11. Составьте план искушения
Невозможно избежать всех искушений, когда вы работаете над тем, как увеличить силу воли. На случай, если вы столкнетесь с этим, вам нужно иметь план, который поможет вам противостоять ему и избежать принятия неверных решений.Например, если вы знаете, что ваш коллега всегда приносит пончики по пятницам, а вы соблюдаете диету, какой план вы можете применить, чтобы не поддаться искушению и не схватить два или три?
Наличие заранее определенного плана может значительно увеличить нашу силу воли, когда мы сталкиваемся с искушением.
Если вам нужна помощь в этой области, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack : Руководство для мечтателей по действию и достижению целей.
12. Помните свое «почему»
Какова цель изменения нашего поведения и обучения тому, как в первую очередь обрести силу воли? Чего мы пытаемся достичь и что потеряем, если уступим своим дурным привычкам?
Когда мы постоянно напоминаем себе об ответах на эти вопросы, наша сила воли увеличивается, чтобы придерживаться наших планов.
13. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете.
Каждый раз, когда мы изменяем свой распорядок, мы проявляем самоконтроль. Чем больше мы можем проявлять самоконтроль, тем сильнее будет наша сила воли.
Когда нам удается внести небольшие изменения, мы развиваем способность принимать гораздо более крупные. Вы можете начать с малого, сознательно пытаясь почистить зубы, поесть или открыть дверь не доминирующей рукой.
Поначалу это может показаться очень странным, но на самом деле это имеет большое значение для увеличения нашей силы воли.
14. Выберите награду заранее.
Для данного изменения, если мы сначала определим награду заранее, наша сила воли, чтобы выполнить наше изменение, будет увеличиваться.
Наш мозг запрограммирован на получение положительных результатов, когда мы учимся увеличивать силу воли. Это может быть как маленький кусочек шоколада, так и большой, как отпуск. Сопоставьте задание с наградой, чтобы максимально использовать свою силу воли.
15. Предвидеть препятствия на пути
Прежде чем мы начнем идти по пути к новой цели, мы должны рассмотреть препятствия, которые могут возникнуть на нашем пути.На пути к позитивному поиску всегда есть сопротивление.
Когда мы предвидим их заранее, у нас появляется более сильная сила воли, чтобы справиться с ними, когда они действительно возникают.
Последние мысли
Чтобы научиться увеличивать силу воли, нужно время. Нельзя накачать мышцы за одну ночь; на копание и пополнение резервов силы воли уйдут недели, месяцы или даже годы. Однако, как только вы это сделаете, принимать решения и противостоять краткосрочным искушениям будет проще, чем когда-либо прежде.
Подробнее о том, как увеличить силу воли
Изображение предоставлено Ev через unsplash.com
10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли
2. Работа над осанкой
При проверке возможности усиления силы воли исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому.[2]
Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.
3. Ведите дневник питания
В том же исследовании было обнаружено, что у тех, кто вел дневник питания, улучшалась сила воли. Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это.Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]
Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и это повысит вашу способность противостоять искушениям!
4. Используйте свою противоположную руку
Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия.Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]
Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.
5. Исправьте свою речь
Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых.Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]
Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!
6.Создавайте и соблюдайте установленные вами сроки
Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку перед тестом или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.
Для начала просто выберите задачу из своего списка дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше тренироваться и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]
7. Следите за своими расходами
Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]
Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.
8. Сожмите рукоятку
Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо раньше сжимали одну из них, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]
Для начала возьмите такую рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не истощитесь. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.
9. Носите что-нибудь заманчивое
Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелуям, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]
Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вам захочется узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим соблазнам и игнорировать отвлекающие факторы!
10. Будьте внимательнее к своим автоматическим решениям
Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность сосредотачиваться и сопротивляться искушениям. [3]
Наука о силе воли: как тренировать продуктивную мышцу.| Оксана Туникова
Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?
Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.
Сила воли имеет значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудной становится дорога.Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.
Сила воли — это сверхдержава, по крайней мере, до некоторой степени.
Сила воли разоблачена: что это? Как это работает? Почему это имеет значение?
Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение. Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как красиво выразилась Американская психологическая ассоциация:
«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.”
Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов как личного, так и профессионального успеха. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни. Это внутренняя сила, которая помогает нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на пути.
Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.
3 самых увлекательных исследования силы воли
Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но результаты всех вместе взятых заложили основу нашего понимания силы воли сегодня.
Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения.Тест простой, но гениальный.
Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладали большей силой воли (очевидный вывод). Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кому удавалось откладывать удовлетворение в детстве, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте.Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, работы, здоровья и других показателей.
Рой Баумейстер — еще одна важная фигура на сцене науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными доктор Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. По словам Баумейстера, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент.Чтобы поддержать свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участникам пришлось противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кому удавалось противостоять пищевым соблазнам, казались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.
Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль.Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.
Сила воли — это мышца, которую можно тренировать
Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывает, что силу воли следует рассматривать как мышцу. Это наводит нас на следующие мысли:
Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.
Если рассматривать это в контексте самодисциплины, мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.
Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшать силу воли)
Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.
Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:
Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в тренажерный зал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Почти во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки мускулов силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите к лифту. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываете все возможное.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит силу воли (звучит безумно, да?)
Хотите укрепить мышцы самоконтроля?
Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.
Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью маленьких вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.
Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не связаны навсегда своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.
Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить производительность. Сила воли — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех сферах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по этой теме.
Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.
6 способов улучшить свою силу воли
Одна из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.
Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.
Что такое сила воли и как она работает в мозге
Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.
Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.
Префонтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.
Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префонтальной коре. Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.
Как истощается сила воли в течение дня
МакГонигал отмечает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она заканчивается, когда мы ее используем.
Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.
Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она может истощаться при чрезмерном использовании, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.
Как увеличить свою силу воли
Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.
1.Увеличьте свою способность к давлению: узнайте, как справляться со стрессом
Для начала нам нужно управлять нашим уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.
МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными. может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении силы воли.
2. Поощряйте себя придерживаться своего плана
Чтобы сделать его еще проще, кажется, что самоутверждение может даже помочь вам иметь больше самоконтроля. , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии. Хорошим примером этого является разница между словами: «Я не могу» и «Не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не могу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:
Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях.Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.
Так что попробуйте сказать себе, что не придерживаетесь этой дурной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу».
3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией
МакГонигал также говорит, что Получение достаточного количества сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:
Депривация сна (даже если вы получаете меньше шести часов в сутки) ) — это своего рода хронический стресс, который нарушает использование энергии телом и мозгом.Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.
К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:
Когда люди, лишенные сна, лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры. .
И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят между 6».5 часов 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее ».
4. Медитация (всего 8 недель)
Медитация также была связана с увеличением резерва силы воли, которая у нас есть, а также с улучшением внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:
И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.
5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к более высокой силе воли
Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но он может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. это регулярные физические упражнения . И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.
Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:
Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.
Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:
Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.
6. Откладывать дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что сейчас важно
Откладывание того, чего вам действительно не должно быть, может быть эффективным , если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: открытие величайшей силы человека» Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).
Удовольствие для вас, так как вы так долго ждали.
И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.
Его воссоздали множество раз, и это действительно забавное видео, показывающее, как это может выглядеть.
Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Сеть женского здоровья, Бесплатная медитация
Тренировка мозга для принятия лучших решений
Фото Congerdesign с сайта Pixabay
В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.
Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.
Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.
Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:
«Сила не зависит от физических возможностей. Это происходит от неукротимой воли.”
Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.
Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?
Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.
Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.
Что такое сила воли?
Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.
В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.
Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.
Дэн Миллман
По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:
Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.
Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.
Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.
Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит на ум, — это вызовы, которые требуют от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?
Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат «да».
Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не сила». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.
По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.
Она называет это «Я сила воли».
Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:
».

Если вы смотрели это видео, то вы уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом, похоже, нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.
Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:
У меня не будет власти;
Я буду силою;
Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).
Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.
Почему важна сила воли
Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.
Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.
Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.
В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.
Известный как тест зефира, Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.
Спустя годы исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.
Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.
В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.
Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:
Счастливее;
Здоровее;
Больше доволен своими отношениями;
Более богатый и продвинутый по карьерной лестнице;
Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.
Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.
Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.
Нейроанатомия силы воли
Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.
Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете, что «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.
PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».
ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.
Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.
Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще ведут себя рискованно или чрезмерно, даже если они понимают возможные последствия.
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.
Фраза «Я хочу, я не хочу, и я хочу силы», которые включают использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.
Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.
И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.
Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самым известным случаем и классикой психологии является история Финеаса Гейджа.
Таинственная история Финеаса Гейджа
В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.
Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем для Финеаса Гейджа.
До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.
Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.
Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.
Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.
Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:
«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »
Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо пронзает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную корреляцию.
Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.
Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.
Конфликт двух систем
Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?
Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.
Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.
У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.
В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.
Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.
Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.
Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.
Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.
Когда сила воли терпит неудачу, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.
5 способов укрепить силу воли
Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов, с помощью которых люди могут улучшить свою силу воли.
«Познание себя — начало всякой мудрости».
Аристотель
Как только мы поймем первоисточник нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.
Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.
1) Повысьте самосознание
Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.
Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.
Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.
Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.
Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, — важная часть для принятия правильных решений.
Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.
Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все свои выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.
Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, в процессе принятия решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.
2) Медитируйте
Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.
Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов, когда в следующий раз вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.
«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».
Шри Чинмой
Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.
Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.
Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.
Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже станете лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.
Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:
Внимание;
Focus;
Управление стрессом;
Импульсный контроль;
Самосознание.
Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.
У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.
Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.
Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.
Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.
Если вы не нашли отклика на этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.
Если вам нужна дополнительная информация, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.
3) Упражнение
Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.
Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:
человек.
Есть меньше нездоровой пищи;
Есть больше здоровой пищи;
Меньше смотреть телевизор;
Больше учиться;
Экономия денег;
Меньше откладывать на потом;
Больше приходить на приемы вовремя.
Лечение? Физическое упражнение.
Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.
В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.
Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.
Помните, что последовательность важнее интенсивности.
Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может быть полезным. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.
Любой вид физической активности, который позволяет развлечься на природе, укрепит вашу силу воли.
4) Ешьте хорошо
Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.
Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.
«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”
Фернандо Гомес-Пинилья
В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой миской редиски.
Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.
Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?
После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.
При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.
Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозгу и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.
Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.
Исследователи самоконтроля также утверждают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.
Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.
5) Расслабьтесь
Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.
Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.
Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.
В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.
Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.
Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:
.
Игнорирование отвлекающих факторов;
Отложенное удовлетворение;
Как справиться со стрессом.
Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.
На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.
Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показало, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.
Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.
Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.
Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:
Азартные игры;
Курение;
Видеоигры;
Работа в Интернете;
Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).
Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:
Занятия спортом;
Молитва или посещение религиозной службы;
Чтение;
Прослушивание музыки;
Проведение времени с близкими;
Получение массажа;
Медитация и занятия йогой;
Выход на прогулку.
Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.
Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.
Ослабители силы воли
К настоящему времени вы будете хорошо представлять, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.
Самокритика
Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончики.
Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине поддерживает силу воли.
Женщинам сказали, что они примут участие в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).
Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.
Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.
Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.
Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.
Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.
Искушение
Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?
Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.
Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о своих долгосрочных последствиях и больше предрасположен к соблазнам любого рода.
Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.
Вот почему в продуктовых магазинах самые привлекательные товары будут в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.
Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.
Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.
Сообщение о возвращении домой
Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.
Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.
Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.
Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.
Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.
Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?
Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.
Рой Баумейстер
Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.
Если вы желаете большего, наш набор инструментов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.
Баумейстер, Р., и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
Как повысить силу воли. (1991).
Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
Мишель В., Кантор Н. и Фельдман С. (1996). Принципы саморегуляции: Природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93
Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
Вольперт, С. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.
Увеличьте свою силу воли с помощью этих 10 научных стратегий
Сила воли — это сочетание храбрости, умственной выносливости и решимости. Хорошая новость в том, что силе воли можно научиться и укрепить ее. Вот мои любимые научно обоснованные стратегии увеличения силы воли.
Чтобы подготовиться к достижению своих целей, нужно быть сильным духом.Как люди, мы обладаем огромными возможностями. Мы можем решать сложные задачи, мечтать и воображать новые возможности и приобретать сложные навыки. Но большинство из нас тратит время на одну и ту же умственную деятельность снова и снова.
Мы недоиспользуем свой мозг.
Мы просматриваем Facebook вместо того, чтобы копаться в нашем следующем большом рабочем проекте. Мы смотрим Netflix вместо того, чтобы изучать новый навык. Мы листаем журналы вместо того, чтобы писать следующий Великий роман.
Почему? Потому что достижение — это большой труд! Расширять наши умственные границы сложно, неудобно и утомительно.
Сила воли — вот что нам помогает. Людей с высокой силой воли:
Делайте больше
Добивайтесь большего успеха
Способности выше среднего
Выделитесь из толпы
Я хочу углубиться в науку о силе воли — как она работает и что вам нужно делать, чтобы добиться большего из этого. Я буду использовать невероятное исследование из книги нашего книжного клуба «Наука о людях», The Willpower Instinct , доктора Келли МакГонигал, психолога Стэнфордского университета.Доктор МакГонигал покажет нам, как сила воли является ключом к улучшению нашего здоровья, счастья и продуктивности.

№1. Испытание силы воли:
Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали о своем испытании на силу воли. МакГонигал призывает читателей подумать о 3 различных целях силы воли. Заполните пустые поля и используйте их при чтении советов ниже.
Чего вы хотите сделать больше?
Я ___________________
Чего вы хотите делать меньше?
Не буду _________________
К какой долгосрочной цели вы стремитесь?
Хочу __________________
Теперь, когда у вас есть задачи, давайте поговорим о том, как их решать.
↑ Содержание ↑
# 2: Самопознание
Чтобы увеличить силу воли, вам нужно немного узнать о себе. Все дело в повышении вашего эмоционального интеллекта.
Чтобы преуспеть в самообладании, вам нужно знать, как вы проигрываете
Доктор МакГонигал
Сила воли о том, чтобы делать. Также важно знать свои триггерные точки, свои умственные ловушки и свои привычки. Итак, давайте займемся самоисследованием.
Ах да, и будь реальным.
Пришло время жестокой честности. Не волнуйтесь, это просто вы читаете этот пост. Я никому не скажу, ели ли вы когда-нибудь торт из мусорного ведра или ходили в спортзал на тренировку, но на самом деле просто попарились или не считали углеводы, если вы ели их стоя.
Эффект Даннинга-Крюгера: Исследования показывают, что люди, которые думают, что они обладают наибольшей силой воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.
Это не новая идея. Мы склонны переоценивать большинство своих способностей.Вы когда-нибудь видели шоу талантов в старших классах? Все (даже если они этого не признают) думают, что выиграют. Пожалуйста, оцените себя, задав следующие вопросы:
Где вы чаще всего «сдаетесь»?
Когда вы чаще всего «сдаетесь»?
Что больше всего истощает вашу силу воли?
↑ Содержание ↑
# 3: Двухтональный мозг
Сила воли — это конечный ресурс .
Мы не думаем о силе воли как о мускуле, но мы можем «исчерпать» ее в конце долгого дня.Как и бицепс или квадрицепс, он утомляется после длительного использования. Это потому, что сила воли исходит из определенной области нашего мозга. В частности, силой воли управляет наша префронтальная кора.
МакГонигал объясняет это так:
У нас два мозга. Импульсивный искатель удовольствий и более мудрый человек. Искатель удовольствий хочет угощений, веселья и развлечений. Успешный человек хочет принимать правильные долгосрочные решения — это продиктовано силой воли.
Чем больше наш искатель удовольствия соблазняется конфетами в офисе, другом, который просит поиграть и пинговать из нашей игры «Слова с друзьями», наш успешный мозг должен обуздать нас.Через некоторое время этот мускул устает говорить «нет». Вот почему в конце дня вы переедаете мороженое после того, как весь день отказываетесь. Сила воли нашего мозга устает, когда мы слишком много ее используем. Это потому, что он постоянно борется с искателем удовольствий. Нам нужна сила воли, чтобы принимать правильные долгосрочные решения. Без этого мы бы все время ели конфеты, смотрели телевизор и никогда бы не занимались спортом. Итак, сила воли — это биологический инстинкт, который эволюционировал, чтобы защитить себя от самих себя.
Искушение и стресс нарушают работу мозговых систем самоконтроля.
Мы даже не осознаем, как часто мы тренируем силу воли. Одно из моих любимых исследований спрашивало людей, сколько решений, связанных с едой, они принимают ежедневно. Они предположили, что сделали в среднем 14 вариантов еды. Хотите узнать реальное среднее значение? 227.
В среднем за день мы делаем 227 блюд.
Это в 227 раз больше, чем требуется вашей силе воли. Неудивительно, что он устал!
Еще один способ напрячь мускулы силы воли — научиться говорить «нет».
↑ Содержание ↑
# 4: Игра в систему
Вы действительно можете играть в свою двухмозговую систему. Вот как:
Выполняйте как можно больше небольших упражнений на силу воли. Избавьтесь от конфет. Запретить уведомления из ваших социальных сетей. Не ходите на кухню до ужина.
Принимайте важные решения в моменты большой силы воли. Например, мое ежедневное испытание силы воли — тренировка. В конце дня я измучен и хочу рухнуть на диван.Итак, у меня есть система, в которой я пишу другу утром (момент большой силы воли), чтобы встретиться днем для похода или тенниса. Я также заранее заказываю занятия на тренировки (и оплачиваю их заранее) утром, когда это легко.
Вы можете восполнить свою силу воли. В частности, МакГонигал рекомендует медитацию (которая увеличивает приток крови к префронтальной коре), дыхание, дополнительный сон и пребывание на открытом воздухе как отличный способ восстановить силы.
↑ Содержание ↑
# 5: Укрепите мышцы
Поскольку сила воли — это мышца, вы можете ее усилить.Так же, как при выполнении повторений в тренажерном зале, вы можете «укрепить» свою силу воли. Избавьтесь от ментального целлюлита! МакГонигал ясно дает понять, что наш мозг на самом деле тормозит, прежде чем мы доберемся до пустоты. Это похоже на то, как загорается лампочка бензина — это предупреждение, но вы знаете, что у вас еще осталось несколько миль. Мозг такой же. Возьмем, к примеру, бег. Допустим, вы находитесь на беговой дорожке, и ваши ноги начинают гореть, а ваш мозг говорит: «Я на пределе, мне лучше остановиться!» На самом деле, вы могли бы пойти дальше, но ваш мозг старается не рисковать.Когда вы готовитесь к марафону, вы говорите своему мозгу: «Нет, я прохожу еще одну милю!» И вы это делаете. И ты становишься сильнее. И в следующий раз ты побежишь быстрее.
То же самое можно сделать и для силы воли:
Я хочу, чтобы вы были атлетом ума.
В следующий раз, когда вы устанете или собираетесь сдаться, посмотрите, сможете ли вы сделать еще один шаг.
Придерживайтесь одной маленькой привычки, которую вы будете выполнять каждый день: медитировать, позвонить члену семьи, выбросить одну старую вещь
Когда вы будете готовы сдаться или сдаться, подумайте о своей силе желания.Свяжите свою текущую деятельность с долгосрочной целью или ценностью. Это часто может побудить вас двигаться дальше.
Важным рычагом увеличения силы воли является умение работать более продуктивно.
↑ Содержание ↑
# 6: Лицензия на Sin
Я так виноват в позволении грешить. Это когда вы делаете что-то хорошее и позволяете себе быть плохим. Звучит знакомо?
Я очень усердно тренировался, теперь могу съесть лишнюю порцию.
Я вчера вкусно поел, теперь могу съесть это сладкое.
Я закончил всю свою работу, могу выкурить одну сигарету.
Эта лицензия на грех возникает, когда цели ассоциируются с «быть хорошим», и поэтому возникает соблазн потакать вознаграждению. Единственный способ остановить такое поведение — отвязать цели от «хорошего».
~~«Я был хорошим, поэтому должен быть вознагражден».~~
Вместо этого: «Я достиг своей цели. Это здорово! »
Это означает привязку ваших целей или действий к долгосрочным желаниям или ценностям.Или видение внутренних преимуществ такой деятельности, как получение эндорфинов, когда вы тренируетесь (без разрешения на то, чтобы есть больше) или приготовление обеда со своей семьей, означает больше качественного времени (а не лицензии на просмотр большего количества телепередач).
↑ Содержание ↑
# 7: Эффект «Что за черт?»
Эффект «Что за черт» коварен для целей. Это когда добрые намерения терпят поражение, а решения уходят на второй план. Эффект «Что за чертовщина» происходит, когда мы начинаем уклоняться от наших целей, и наша сила воли терпит неудачу, и поэтому мы начинаем чувствовать себя неудачниками.Как неудачники мы думаем: «О, какого черта !? С таким же успехом я могу уступить… »Это происходит потому, что в тот момент, когда мы не достигаем цели, мы чувствуем себя виноватыми и виноватыми. Этот стыд заставляет ваше тело хотеть дофамина (химического вещества удовольствия), чтобы оно могло чувствовать себя лучше. Это означает, что теперь вы хотите больше десертов, сигарет, Facebook и еще больше картошки фри.
Ответ: Сострадание к себе.
Удивительно, но МакГонигал обнаружил, что, когда люди прощают себя за то, что иногда пропускают отметку, тем быстрее они возвращаются на правильный путь.Люди, погрязшие в чувстве вины, как правило, попадали в цикл потворства своим слабостям и стыду, теряя контроль над собой.
В следующий раз, когда вы ошибетесь, отпустите. Отнесите это к разовому мероприятию и двигайтесь дальше.
↑ Содержание ↑
# 8: Ваше будущее Я
Я думаю, что это одно из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал:
Когда нас просят подумать о себе, некоторые части нашего мозга загораются. Когда нас просят подумать о нашем будущем «я», загорается различных областей нашего мозга. Какие районы? Те же самые области, которые мы используем, чтобы думать о других людях.
Другими словами, мы относимся к нашему будущему, как к другому человеку.
Мы думаем о себе как о разных людях. Мы часто идеализируем их, ожидая, что наши будущие «я» будут делать то, с чем мы не можем справиться в настоящем.
Доктор МакГонигал
Как это влияет на силу воли? Великолепными и устрашающими способами. Мы склонны брать кредит завтра. Наша неспособность ясно видеть будущее (мы думаем, что позже мы будем больше похожи на кого-то другого) приводит нас к искушению и откладыванию на потом.Мне нравятся эти вопросы, чтобы проверить, насколько вы полагаетесь на свое будущее:
Ждешь ли ты будущее?
Чем вы будете отличаться в будущем? Будет ли легче достичь ваших целей?
Вы волшебным образом думаете о том, какими вы будете, что произойдет и что будет дальше в будущем?
Принимая решения, не перетягивайте себя в будущее. Начни сейчас, не ждите. Не откладывайте выбор и действия на потом. Будьте ответственны за сроки и придерживайтесь их.
Еще одна идея: МакГонигал также поощряет студентов использовать визуализацию и вообразить свое будущее в ярких деталях, наслаждаясь преимуществами правильного выбора и обязательств, которые они пытаются взять на себя. В одном исследовании люди, не занимающиеся спортом, представили себе более здоровую версию себя в будущем. Два месяца спустя люди, которые визуализировали, выполняли упражнения чаще, чем не визуализаторы. Чем более реальным вы себя чувствуете в будущем, тем легче принимать текущие решения, о которых вы не пожалеете.
Когда вы думаете о будущих решениях для себя, часто ли вы откладываете их? Получите контроль над прокрастинацией с помощью нашего руководства.
↑ Содержание ↑
# 9: Зараженная сила воли
Нарушение правил и потеря силы воли заразительны.
Подумайте о 5 людях в своей жизни, с которыми вы проводите больше всего времени. По шкале от 1 до 5 (1 означает полное отсутствие силы воли, а 5 — потрясающая сила воли), где они падают? Сложите это число, разделите на 5, и, вероятно, в этом и заключается ваша собственная сила воли.Сила воли других людей действует на нас.
Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите перезагрузить свою силу воли, вам нужно подумать о том, с кем вы проводите время.
Кто самые умственно сильные люди из ваших знакомых? Как они могут вас вдохновить?
Кто заставляет вас терять силу воли? Как можно минимизировать их действие?
Можете ли вы попросить о помощи? Кто может держать вас подотчетным?
↑ Оглавление ↑
# 10: Никогда не говори «Не хочу»
Не думайте о фиолетовом велосипеде.Не надо! На самом деле не думай об этом!
Чем больше нам говорят не думать о чем-то, делать что-то или пробовать что-то, тем больше мы хотим этого. МакГонигал говорит, что мы должны перестать говорить «не буду» и вместо этого дать себе разрешение и свободу мысли. Исследования активации мозга подтверждают, что как только вы даете участникам разрешение выразить мысль, которую они пытались подавить, вероятность того, что эта мысль вторгнется в сознание, снизится.
Сила воли — это не подавление мыслей, а изменение действий.Речь идет не о том, чтобы заставить ваш мозг действовать, а о том, чтобы вдохновить и принять это.
Вина и стыд за неудачи приводят к тому, что вы снова сдадитесь, но самопрощение и сострадание к себе повышают самоконтроль.
Ты такой замечательный. Пришло время его оптимизировать. Подумайте о том, как вы можете стать лучше и как сила воли может помочь вам стать ближе.
START. Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы добиться большего успеха?
СТОП. Что вы могли бы прекратить делать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни?
У вас одна остановка и один пуск? Хороший! Чтобы дать себе дополнительную мотивацию, дайте себе больше причин действовать в соответствии с этими:
Какую выгоду вы получите от запуска / остановки?
Кто еще выиграет в вашей жизни от вашего старта / стопа?
Что будет первым шагом к вашему запуску / остановке?
↑ Содержание ↑
БОНУС: Наука о целях
Может быть, ваша проблема не в силе воли.
No related posts.