Как уснуть ночью если не спится: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает.

Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

5 советов, как уснуть ночью, если не спится

С каждым из нас такое иногда случается, что после долгого и утомительного дня мы никак не можем выспаться, потому что ночью почему то просыпаемся. Что же делать в такой ситуации?


Если у вас такое случается каждый день и это совершенно обыденная для вас ситуация, то скорее идите ко врачу. Данный симптом является признаком бессонницы. Многие считаю, что бессонница – это полное отсутствие сна, но нет. Она может проявляться совершенно по-разному.

Если всё не настолько плохо и вы лишь иногда просыпаетесь по ночам, то мы подготовили для вас 5 советов, как уснуть и выспаться.

Отложите телефон

Как бы обыденно это не звучало, но это поможет. Ведь главный враг полноценного сна – свет. Особенно синий – тот самый, который исходит от экрана смартфона. Так что ни перед сном, ни вдруг пробудившись, не тащите в постель девайс. Быстро полистать соцсети тоже не разрешается: 15-минутный мониторинг лайков в инстаграме может стоить драгоценных часов сна.

Не смотрите на часы

Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь среди ночи? Проверяете, что там на циферблате, верно? А вот и зря! Предположим, вставать в шесть утра, а часики бодро сообщают, что сейчас 3:30.

Скорее всего, вы тут же подумаете: «Если я прямо сейчас не усну снова, то точно не высплюсь». Или чуть спокойнее начинаете думать о том, сколько часов сна ещё есть в запасе и думая об этом, вы спокойно лежите и не засыпаете, зная, что время ещё есть.

В любом случае – организм испытал стресс, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержитесь от взгляда на часы на тумбочке. Тем более – не смотрите на циферблат в телефоне.

Вносите коррективы в свой цикл сна-бодрствования постепенно

Лучший способ успешно изменить свой цикл сна – делать это постепенно, с шагом в 15 минут. Если у вас меньше времени, чтобы подготовиться к новому распорядку, попробуйте 30 минут, но не более того.

Дайте себе по крайней мере три или четыре ночи, чтобы освоиться с новым расписанием сна. Имейте в виду, что чувство слабости, когда вы встаете, является нормальным.

Большинство людей не просыпаются утром полными энергии, а чувствуют сонливость в течение примерно 20-30 минут. 

Займитесь дыхательной гимнастикой

Одна из причин внеплановых пробуждений – напряжение в теле. Решить проблему и расслабить каждую мышцу тела поможет, например, дыхательная гимнастика. Вот простое упражнение: ритмично вдыхай через нос, а выдыхай через рот.

Используйте то, что вас расслабляет

Многие специалисты по сну рекомендуют вспоминать образы, которые вас успокаивают. Фантазировать можно о чем угодно, главное – составить подробную, детальную мысленную картину. Пусть это будет сюжет любимой книги или фильма, пляжный пейзаж или ты едешь в большой дорогой машине. Или просто воспоминания о звуках и запахах идеального дня. Предавшись этим умиротворяющим грезам, ты и не заметишь, как крепко уснешь.

Ксения Шкляева

Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

  1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
  2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
  3. Выдохни, расслабляя грудь.
  4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
  5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
  6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

  1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
  2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
  3. Задержи дыхание на 7 секунд.
  4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

  1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
  2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
  3. Подожди 10 секунд.
  4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
  5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
  6. Подожди 10 секунд.
  7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
  8. Подожди 10 секунд.
  9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
  10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
  11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

  1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
  2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
  3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

  1. Спрятать все гаджеты
  2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
  3. Надеть носки
  4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
  5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
  6. Купить плотные шторы и беруши
  7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия. 

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

  1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

  2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

  3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль. 

  4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

  5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

  1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

  2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

  3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

  4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

  5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

  6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

  7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

  8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс. 

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь. 

Первоначально опубликовано

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

  • Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
  • Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
  • Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
  • Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
  • Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Не можете уснуть ночью? Займитесь делом!

— Как Вы спите?

— Плохо. Вечером засыпаю рано, утром просыпаюсь поздно, зато после обеда часами ворочаюсь — не могу заснуть.

Это был анекдот.

Я хотел как-то разрядить обстановку, потому что, вы наверняка читаете это в 2 часа ночи, злой и уставший.

В этой статье не будет банальных советов, что делать при бессоннице. Вместо этого — 5 способов с пользой провести время, если вы все равно не спите.

Не надо себя мучить

Практика показывает, что если не можешь заснуть более получаса, то уже и не заснешь. Сон вообще такая вещь, которая приходит только, когда удается полностью расслабиться. Силой воли и уговорами сон не приманишь.

Мой вам совет: не спится – встаньте и займитесь делом!

Только вот чем?

Чем-нибудь не сильно возбуждающим. И желательно делать это при тусклом свете. Так, наши шансы задремать хотя бы через пару часов резко возрастают.

Кроме того, хотелось бы провести это время с пользой.

Занятие №1: Почитайте книгу

Мой любимый «нук» — Formatureonly/Flickr.com

Кэп предлагает почитать книгу. Для меня это самый действенный способ расслабиться.

Для этого гораздо лучше подойдет какая-нибудь техническая книжка по работе или бизнес-литература. Короче, без сюжета и особых перипетий. Чем нуднее – тем лучше.

Занятие №2: Мозговой штурм

А еще можно порисовать — seeincolors/Flickr.com

Бессонница – удобный повод провести мозговой штурм.

Почему?

Дело в том, что именно в таком «ватном» состоянии наш мозг начинает терять контроль над логикой и часто выдает самые невероятные «перлы». Тут и появляется шанс проскользнуть гениальной идее.

Желательно всегда держать рядом с кроватью диктофон для таких случаев. Или блокнот с карандашом, чтобы нарисовать ментальную карту?

Занятие №3: Распланируйте день

Хотя всего на свете не спланируешь — mecookie/Flickr.com

Очень часто наша бессонница вызвана тем, в завтрашнем графике есть какие-то «дыры» и неувязки. Все это вибрирует в нашем подсознании, не давая уснуть.

Распишите график ваших встреч, распечатайте карту проезда, телефоны такси, удобно сложите все необходимые вам с утра вещи.

Занятие №4: Съешьте «лягушку»

А для кого-то они — национальная кухня — snowpeak/Flickr.com

«Лягушки» — неприятные дела, которые бесконечно откладываешь.

Не знаю почему, но легче всего лягушки уничтожаются ночью. Видимо, это связано с утратой нашим мозгом контроля над ситуацией. Так или иначе, за одну бессонную ночь я иногда уничтожаю небольшой табун лягушек.

Занятие №5: Прогуляйтесь

Совсем нестрашная улочка где-то в Тенерифе — epSos.de/Flickr.com

Что может быть приятнее ночной прогулки?

На самом деле почти все, если гуляешь в криминальном районе. Если же ваш район позволяет вам спокойно прогуляться, то грех этим время от времени не пользоваться.

Чем точно не стоит заниматься

Фу таким быть! Greencolander/Flickr.com

Не стоит жрать ночью. Да, это рекомендация невыполнима на практике, но я не мог не сказать об этом.

Полный желудок – это гарантия того, что нормально поспать уже ТОЧНО не получится.

Что вы делаете во время бессонницы?

И как вам все-таки удается заснуть?

Пишите в комментариях!

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.


Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

  • стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
  • хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
  • сбои в сердечном ритме,
  • гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
  • изжога и проблемы с органами ЖКТ,
  • ночные судороги,
  • воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
  • нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
  • сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

  • люди в возрасте старше 60 лет,
  • работники умственного труда и творческих профессий,
  • работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
  • люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
  • лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?


Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

  • Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
  • Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
  • Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
  • Хорошо проветривайте помещение перед сном;
  • Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
  • Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
  • Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
  • Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
  • Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
  • Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

  • Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
  • Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
  • Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
  • Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
  • Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

ПМС и бессонница | Тональный крем для сна

Проблемы со сном распространены в Америке, до 35% взрослых сообщают о симптомах, связанных с бессонницей. Женщины чаще страдают плохим сном, чем мужчины, и одна из вероятных причин — гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.

В дни, предшествующие менструации, женщины часто отмечают физические и эмоциональные изменения, которые происходят вместе со сдвигами в выработке гормонов в организме. Для многих женщин эти изменения мягкие, но для других они разрушительны и приводят к предменструальному синдрому (ПМС).В тяжелых случаях они могут вызвать предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Женщины с ПМС и ПМДР часто спят слишком мало или слишком много, и даже женщины с легкими симптомами могут уставать или испытывать бессонницу до и во время менструации.

Точная причина этих проблем со сном до конца не изучена, но, учитывая, насколько сон важен для физического и психического здоровья, важно знать о менструальном цикле и сне, а также о том, как лучше всего спать во время менструации.

Основы менструального цикла

Хотя продолжительность менструального цикла может быть разной для каждой женщины, средний цикл составляет 28 дней, в течение которых изменения вызываются повышением и падением уровня гормонов, включая эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон.

Какие стадии менструального цикла?

Менструальный цикл состоит из четырех этапов:

  1. Менструальная фаза: Эта фаза начинается в первый день ежемесячного кровотечения, часто называемого менструальным циклом. За это время организм избавляется от лишней оболочки матки, которая образовалась при подготовке к беременности. В среднем это длится около пяти дней.
  2. Фолликулярная фаза: Она включает развитие яйцеклетки внутри фолликула в яичниках, начинается в первый день менструации и обычно длится 13 дней.
  3. Фаза овуляции: В фазе овуляции зрелая яйцеклетка высвобождается из яичника. В 28-дневном цикле это обычно происходит на 14-й день.
  4. Лютеиновая фаза: Эта фаза длится около двух недель после овуляции. Если женщина не забеременела, лютеиновая фаза заканчивается менструацией и началом нового цикла.

Некоторые ресурсы классифицируют менструальный цикл как имеющий только три фазы и считают дни менструации составной частью фолликулярной фазы.

Как меняются гормоны во время менструального цикла?

Каждая стадия менструального цикла происходит в ответ на изменения в выработке гормонов. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, повышаются во время фолликулярной фазы и после овуляции, но если беременность не наступает, эти гормоны существенно снижаются в последние дни лютеиновой фазы.

Эти гормоны влияют не только на яичники и матку; они влияют на несколько систем организма с далеко идущими последствиями.Снижение уровня эстрогена и прогестерона за несколько дней до менструации может повлиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие.

Физические и эмоциональные изменения до менструации

Около 90% женщин сообщают, что замечают по крайней мере некоторые физические или эмоциональные изменения в преддверии менструации. Примеры возможных изменений:

  • Вздутие живота или газообразование
  • Нежная или опухшая грудь
  • Запор или диарея
  • Судороги
  • Головная боль
  • Неуклюжесть
  • Чувствительность к шуму и свету
  • Снижение концентрации внимания и памяти
  • Усталость
  • Печаль, беспокойство, раздражительность и перепады настроения
  • Изменения полового влечения
  • Слишком много или мало спит
  • Изменения аппетита

Когда появляются эти симптомы, они варьируются от 10 дней до нескольких часов до менструации.Они могут пройти вскоре после начала менструации или могут длиться несколько дней после начала менструации.

Хотя почти все женщины замечают некоторые изменения до начала менструации, они обычно незначительны и незначительны. Тип и тяжесть изменений могут меняться со временем и в зависимости от менструального цикла.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром — это состояние, характеризующееся обширными и надоедливыми симптомами, которые возникают в дни, предшествующие менструации, и могут продолжаться во время менструации.Тяжесть ПМС варьируется, но некоторые женщины с ПМС считают, что симптомы нарушают их повседневную жизнь и деятельность.

Что такое PMDD?

Предменструальное дисфорическое расстройство — это более тяжелое состояние, включающее как минимум пять симптомов, включая значительные изменения настроения или эмоционального здоровья. PMDD может привести к большим проблемам на работе, в школе, а также в социальной и семейной жизни.

Насколько распространены ПМС и ПМДР?

ПМС поражает до 12% женщин, и в большинстве этих случаев симптомы умеренные.Считается, что от 1% до 5% женщин страдают ПМДР.

Вероятность развития ПМС или ПМДР меняется в течение жизни женщины. Они чаще встречаются в возрасте от 20 до 40 лет, при этом наиболее выраженные симптомы часто возникают в период с 30 до 40 лет.

Женщины могут иметь ПМС во время одних менструальных циклов, но не во время других. По оценкам некоторых источников, в какой-то момент жизни почти 75% женщин будут испытывать симптомы, подобные ПМС.

Что вызывает ПМС?

Точные механизмы ПМС неизвестны.Хотя широко считается, что это связано с изменением уровня гормонов, эксперты не знают наверняка, почему у некоторых женщин появляются более серьезные симптомы.

Одно из объяснений состоит в том, что организм женщины может по-разному реагировать на колебания гормонов, таких как прогестерон и эстроген. Это может быть связано с взаимодействием этих гормонов с другими гормонорегулирующими системами, такими как метаболизм. Одной из предполагаемых причин является дефицит серотонина, химического вещества, передающего сигналы через мозг и нервную систему.Некоторые данные указывают на дефицит кальция или магния в качестве факторов, способствующих этому.

Как ПМС влияет на сон?

ПМС часто вызывает проблемы со сном. Женщины с ПМС как минимум в два раза чаще страдают бессонницей до и во время менструации. Плохой сон может вызвать чрезмерную дневную сонливость и чувство усталости или сонливости во время менструации.

ПМС может заставить некоторых женщин спать намного дольше обычного. Усталость и усталость в период менструации, а также изменения настроения, такие как депрессия, могут привести к слишком продолжительному сну (гиперсомнии).

Эти проблемы могут быть еще более серьезными для женщин с ПМДР, поскольку около 70% женщин с этим заболеванием имеют проблемы, похожие на бессонницу, перед менструацией, а более 80% описывают чувство усталости.

Почему ПМС влияет на сон?


Исследователи не уверены, почему ПМС отрицательно влияет на сон; однако исследования выявили потенциальные причины этого симптома.

Изменение уровня гормонов может вызвать трудности с засыпанием, а также более частые прерывания сна у женщин с ПМС.Многочисленные исследования показали, что сон ухудшается во время поздней лютеиновой фазы (когда возникает ПМС) по сравнению с другими частями менструального цикла.

Гормональные изменения до и во время менструации могут навредить сну из-за воздействия на температуру тела и выработку мелатонина. Прогестерон, уровень которого увеличивается после овуляции до поздней лютеиновой фазы, повышает температуру тела до такой степени, что может вызвать фрагментированный сон. Некоторые исследования обнаружили изменение уровня мелатонина во время менструального цикла, а мелатонин является гормоном, необходимым для регуляции циркадного ритма и регулярного сна.

Хотя результаты были противоречивыми, некоторые исследования показали, что у женщин с ПМС изменилась архитектура сна, что означает, что они ненормально прогрессируют на всех этапах цикла сна. Например, у некоторых женщин был обнаружен менее быстрый сон во время поздней лютеиновой фазы. Быстрый сон предполагает повышенный уровень мозговой активности и связан с яркими сновидениями. Эти изменения в архитектуре сна могут происходить даже у женщин, у которых нет ПМС.

Некоторые женщины испытывают более быстрые колебания гормонов перед менструацией, и исследования связали эти более быстрые сдвиги с более фрагментированным сном.Представление о том, что проблемы со сном вызваны не только изменением самих гормонов, но и скоростью изменения, может объяснить, почему у разных женщин могут быть такие разные переживания сна до начала менструации.

Изменения настроения — еще один важный фактор при проблемах со сном перед началом менструального цикла. ПМС может вызвать тревогу и депрессию, которые связаны с проблемами со сном. Кроме того, эти изменения настроения могут заставить женщин почувствовать, что им труднее засыпать или они просыпаются менее отдохнувшими.

У 14% женщин бывают обильные менструации, сопровождающиеся значительными менструальными кровотечениями. Им, возможно, придется вставать с постели, чтобы сменить прокладки или тампоны, и они могут больше беспокоиться о сне и возможных ночных происшествиях, которые могут испачкать простыни или их матрас.

Лучше спать до, во время и после менструации

Несмотря на то, что бессонница обычно возникает во время менструации, существуют меры, которые могут помочь лучше спать в любой фазе менструального цикла.

Гигиена сна

Распространенной тактикой улучшения сна является здоровая гигиена сна. Это означает оптимизацию ваших привычек, распорядка дня и окружающей среды, чтобы сделать их более благоприятными для сна, в котором вы нуждаетесь.

Постоянный график сна, отказ от избытка кофеина, пребывание на дневном свете, уменьшение шума и света в спальне и разработка расслабляющего распорядка сна — все это примеры стратегий, которые могут улучшить гигиену сна.

Может быть полезно сосредоточиться на гигиене сна в качестве профилактической меры задолго до начала менструации.Хотя гигиена сна не устраняет всех проблем со сном, связанных с ПМС, она может укрепить ваш сон и предоставить инструменты для быстрого засыпания и предотвращения бессонницы.

до менструации

Дни до начала менструации — наиболее частое время, когда возникают проблемы со сном. Шаги по управлению ПМС, такие как регулярные упражнения, здоровое питание, техники релаксации и употребление большого количества воды, могут уменьшить общие симптомы и облегчить преодоление ПМС.

Некоторые лекарства и пищевые добавки также могут быть прописаны при более тяжелых симптомах ПМС и ПМДР, и они могут способствовать улучшению сна.Световая терапия, при которой используется яркая лампа для воздействия на циркадный ритм, может быть полезной для некоторых женщин с ПДР.

Для любой женщины, испытывающей неприятные симптомы ПМС, включая проблемы со сном, важно поговорить с врачом, который может описать плюсы и минусы различных методов лечения, чтобы помочь сделать осознанный выбор наилучшего варианта в их ситуации.

Во время и после менструации

Лечение ПМС можно продолжить во время менструации, если симптомы продолжаются, но многие женщины обнаруживают, что их симптомы уменьшаются или исчезают в течение дня или двух после начала менструации.

Женщинам с обильными менструациями или женщинам, которые беспокоятся о ночном кровотечении, могут помочь впитывающие прокладки, предназначенные для использования в ночное время. Наматрасник или протектор могут успокоить женщин, обеспокоенных тем, что на матрасе есть пятна.

Как только симптомы ПМС уменьшились, это дает возможность переориентировать на здоровые привычки сна, которые могут способствовать регулярному восстановительному сну с целью уменьшения нарушений до и во время менструации.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Поддерживайте нормальное время сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вашему телу лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Попробуйте расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можете заснуть, вставайте

Если не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 4 июля 2022 г.

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете «почему я не могу спать?» Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина в том, что вы делаете, или в чем-то, что вы не делаете .К счастью, есть несколько шагов, которые можно предпринять для решения этой проблемы.

Симптомы

Есть несколько общих признаков того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

  • Сложность концентрации
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Раздражительность
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения
  • Замедленное мышление
  • Слабая концентрация внимания
  • Плохая память
  • Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете расслабиться в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему нельзя спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания могут сыграть свою роль.

Спирт

Один бокал вина не может помешать вашей способности расслабиться. Но употребляйте больше алкоголя перед сном, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат — фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, что определенно скажется на качестве вашего сна.

Плохой сон

Ваш сон тоже может сыграть роль в плохом сне. Привычки, которые могут затруднить засыпание и уснуть, включают:

  • Слишком поздно ложиться
  • Смотреть телевизор в постели
  • Играть по телефону в постели
  • Нерегулярный график сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделить вашу кровать

Совместное использование кровати с кем-то, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, особенно если ваш партнер храпит, толпит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Вы и ваш партнер-человек также можете не соответствовать предпочтительным условиям сна, таким как температура, свет и уровень шума.

Плохой сон

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов по Фаренгейту ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов? Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему послеобеденная чашка джо может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, наиболее распространенной немедицинской причиной кратковременной бессонницы является беспокойство или стресс.В течение дня повседневная деятельность отвлекает вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка вокруг квартала с собакой поздним вечером — это нормально (особенно, если это сдвигает время пробуждения вашего питомца ближе к вашему собственному). Но сердечно-сосудистая кардио-тренировка за три часа до сна — это слишком много.

Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются. Упражнения активизируют эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жиров или белков прямо перед сном приводит к перегрузке вашей пищеварительной системы, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу.Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон. Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует поговорить с врачом.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

  • Беспокойство
  • Биполярное расстройство
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Депрессия
  • Высокое кровяное давление
  • Гормональный дисбаланс
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Постарайтесь уменьшить количество похитителей сна, влияющих на ваш отдых. Эти стратегии могут улучшить количество и качество сна каждую ночь.

  • Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
  • Предоставьте своим питомцам отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
  • Отрегулируйте термостат, чтобы он не был слишком горячим или слишком холодным.Если это невозможно, во время похолодания надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать, а летом используйте вентилятор.
  • Выключайте электронику как минимум за час до сна.
  • Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не было света.
  • Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и возраста, лучше всего не превышать 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
  • Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации.Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
  • Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
  • Перекусите перед тем, как приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов и легче белка, но включать и то, и другое. Хороший выбор — небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фруктов, намазанный арахисовым маслом.

Слово Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения этих изменений, поговорите со своим врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, чтобы вы могли полноценно отдохнуть.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м., вы не спите, смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наше ожидание сна во время одной схватки может быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди привыкли спать в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует несоответствие между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что нужно и что не следует делать д-ру Ченгу, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, то у вас повысится вероятность заразиться лишним глазом. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет настораживающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

ДО

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

  1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
  2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
  3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или вялостью днем, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Основные 4 причины, по которым вы не спите всю ночь

Нездоровые привычки и основные состояния способствуют прерыванию сна.

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Отсутствие Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вам спать.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы видим больше прерывистого сна у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически винить частое бодрствование к своему возрасту», — говорит д-р.Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Иногда пожилые люди обнаруживают, что они просыпаются рано утром, когда им кажется, что они должны спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сна-бодрствования, может резко измениться, когда вы станете старше, что приведет к более раннему засыпанию. Так что, если 20:00 — начало вашей« биологической »ночи, тогда ваше естественное время бодрствования может быть примерно 4 а.м., — говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включающий любую из следующих привычек:

Употребление алкоголя за четыре часа до сна. Ночной колпак может помочь вам заснуть, но он также может нарушить сон позже ночью, а также может вызвать большее количество походов в ванную.

Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание и сон.

Слишком много дремоты. Продолжительный сон днем ​​или позже затрудняет сон ночью.

Слишком много кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Не употребляйте кофеиносодержащие продукты и напитки после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать пробуждение в ночное время.Примеры включают

  • некоторые антидепрессанты

  • бета-адреноблокаторы для лечения высокого кровяного давления

  • средства от простуды, содержащие алкоголь

  • кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником и есть ли другое время дня, чтобы его принимать, или другое лекарство, которое не мешает вашему сну.

4. Это могло быть основным условием

Многие хронические проблемы со здоровьем могут погрузить гаечный ключ в крепкий сон. Вот некоторые из наиболее распространенных в старшем возрасте:

Беспокойство или депрессия. Беспокойство или депрессивное настроение могут затруднить засыпание и сон.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, или ДГПЖ). Желание опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с аденомой простаты всю ночь.

Хроническая боль. Трудно заснуть, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Недосыпание усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.

Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.

Апноэ во сне. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ во сне, которое вызывает короткие паузы в дыхании ночью и приводит к дневной сонливости.

Как справиться

Нет нужды жить с грузом нарушенного сна.Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что это мешает вам спать, или поговорите со своим врачом о способах лучшего лечения или, возможно, исследуйте основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

  • Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют мозг) по крайней мере за два часа до сна.

  • Спите в тихом, темном, прохладном месте.

  • Регулярно выполняйте физические упражнения (но не раньше, чем за час до сна).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). КПТ-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг и добиться более здорового сна.

Хорошая новость: вы можете улучшить качество сна и вернуть ощущение солнечного утра.«Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшения в своей повседневной деятельности, концентрации, уровне энергии и качестве жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему я чувствую сонливость, пока не ложусь спать?

Вы мечтали поспать весь день. Вы заснули, смотря Netflix. Но как только вы ложитесь спать, вы уже просыпаетесь.

Лежание в постели, когда невозможно заснуть, часто называют условным или выученным возбуждением, говорит специалист по медицине сна Филип Герман, доцент кафедры психиатрии Пенсильванского университета. Это одна из самых распространенных проблем со сном, и эксперты полагают, что это происходит потому, что что-то в вашей спящей среде подсказывает вашему мозгу, что ложиться спать должно вас «разбудить» или разбудить, а не усыпить.

«Если кто-то хорошо спит, то каждую ночь он, вероятно, ложится спать и засыпает. Поэтому, когда они ложатся спать, это вызывает автоматическую реакцию сонливости », — говорит Герман. «Но если вы проводите ночь за ночью, ворочаясь и ворочаясь, не имея возможности заснуть, тогда ваше тело вместо этого ассоциирует это с вашей кроватью».

Есть много очевидных вещей, которые могут спровоцировать ворочание, и думать о работе прямо перед тем, как вы попытаетесь свернуть, — одна из них.Другой вариант — использование ноутбука в кровати, который создает представление о кровати как о месте для работы или развлечений.

Но даже те, у кого обычно хорошие привычки сна, могут попасть в этот цикл сна после стрессового события — например, потери работы или смерти любимого человека, по словам доктора Рональда Червина, директора Университета Мичиганский центр нарушений сна. Беспокойство нарушает ваш сон, и этот паттерн может заставить ваш мозг ассоциировать вашу кровать с бодрствованием так же, как если бы вы использовали ноутбук.

Иногда это называют «психофизиологической бессонницей», и когда она начинается, цикл бессонницы имеет тенденцию продлеваться.

По мнению экспертов по сну, наиболее эффективным способом лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I. Обычно это включает регулярные посещения врача и направлено на изменение вашего режима сна и привычек. «Ключевая часть того, чему мы учим людей, — это держать кровать для сна», — говорит Червин.Конечно, вы все еще можете заниматься сексом в постели, добавляет он, но вам следует попробовать перенести другие занятия в другое место.

Это означает, что вам не нужно проводить время перед экраном и не валяться без дела, если вы не можете спать. Даже ограничение чтения — хорошая идея. «Если вы не спите в постели 20 минут или дольше, встаньте и займитесь чем-нибудь другим», — говорит Червин. Не ложитесь обратно в постель, пока не почувствуете, что по-настоящему готовы ко сну.

Повторная тренировка вашего мозга, чтобы он воспринимал вашу кровать как место для сна, может занять некоторое время, объясняют Червин и Герман, но если вы обнаружите и будете придерживаться распорядка, который утомляет вас перед сном, вы сможете остановиться. цикл.Большинство людей, использующих КПТ-I, посещают от четырех до восьми сеансов, поэтому дайте себе несколько недель, прежде чем ожидать изменений. По словам Червина, если вы не живете рядом с клиникой сна, он видел, как некоторые пациенты использовали такие приложения, как SHUTi или Sleepio, для выполнения домашней версии терапии. Независимо от вашего метода, эксперты говорят, что также важно следовать общим советам по сну, таким как поддержание комфортной температуры в спальне, отказ от кофе и алкоголя поздно вечером и приглушение света перед сном.

Герман говорит, что для тех, кто не думает, что у них бессонница, сонливость до тех пор, пока вы не лягте, также может быть признаком того, что вы сова, у которой от природы более поздние биологические часы, чем у других людей. «Некоторые люди хотят лечь спать в 10-11 часов, но их тела устроены так, что, когда они хотят лечь спать, у них появляется второе дыхание», — говорит Герман. «Тогда им трудно просыпаться по утрам, потому что их тело думает, что они все еще должны спать.

К счастью, есть способы перевести часы вашего тела на более раннее время, чтобы к тому времени, когда вы ложились спать, вы могли успешно заснуть. По словам Германа, важно избегать яркого света за час до сна. Свет, особенно синий свет, излучаемый компьютерами и экранами телефонов, подавляет выработку мелатонина, химического вещества, которое помогает вашему телу спать. Другое важное решение — выработать постоянное время пробуждения, чтобы ваше тело могло привыкнуть к желаемому вами ритму.Хотя это означает, что вы не должны спать по выходным, постоянный режим по утрам будет стоить того, если он поможет вам почувствовать сонливость к вечеру.

Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME


Напишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected]

Проблемы со сном — HSE.т.е.

Сон важен для вашего психического здоровья. Большинству людей требуется от 5 до 9 часов сна в сутки. Идеальное количество — 8 часов, но все разные.

Иногда не всегда удается выспаться столько, сколько хотелось бы. Если вы плохо спите, вы не будете чувствовать себя бодрым, как следовало бы. Вы будете легко волноваться, и ваши действия могут показаться медленными.

Стресс и беспокойство могут привести к проблемам со сном. Вы можете испытывать стресс или беспокойство на работе, в семье или в повседневной жизни.По мере того как стрессовая ситуация проходит, сон должен вернуться к более регулярному режиму сна.

Постарайтесь не беспокоиться, если ваш сон ненадолго нарушится. Это может быть совершенно нормально.

Если вы несколько недель чувствуете себя подавленным и не можете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Нарушение сна

Нарушение сна часто называют бессонницей. Странная ночь без сна не причинит вам никакого вреда. Но бессонница может привести к усталости и унынию. Вы также можете быть не в состоянии сосредоточиться на задачах.

Вещи, которые могут нарушить сон, включают:

  • астма
  • проблемы с дыханием
  • беременность
  • стимуляторы, такие как кофеин и никотин
  • некоторые виды лекарств
  • некоторые формы противозачаточных таблеток
  • болеутоляющие и простудные препараты
  • струя отставание
  • стресс и беспокойство

Советы по улучшению сна

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.

К ним относятся:

  • поддержание активности
  • отказ от стимуляторов
  • соблюдение распорядка
  • отказ от сна
  • расслабление тела и разума

Сохранение активности

Регулярные упражнения могут помочь улучшить ваш сон.Но старайтесь избегать упражнений за час до сна.

Связанные темы

Физические упражнения и ваше психическое здоровье

Избегайте стимуляторов

Избегайте по вечерам чая и кофе или продуктов с высоким содержанием сахара.

Распорядок

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Это поможет вашим биологическим часам войти в ритм и сделает сон более естественным.

Дневной сон

По возможности избегайте дневного сна.Это связано с тем, что ночью становится труднее заснуть.

Расслабьтесь

Обсудите дневные мысли и чувства, а затем отпустите их. Если это поможет, запишите вещи или поговорите о них с кем-нибудь, кому вы доверяете. Чтение в постели может сосредоточить ваше внимание и избавить его от дневных забот.

В вашей спальне должна быть комфортная температура. Если будет слишком жарко или слишком холодно, вам будет труднее заснуть.

Выключите все приспособления и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, нежно потянитесь или примите теплую ванну.

Упражнения на глубокое дыхание помогут расслабиться. Также помогает запах масла лаванды. Попробуйте капнуть несколько капель на подушку. Вы можете узнать о других советах по релаксации здесь.

Обучение медитации — очень полезный инструмент для успокоения ума и расслабления тела.

Сон и психическое здоровье

Недостаток сна может повлиять на ваше общее самочувствие. Длительное недосыпание может быть причиной или результатом депрессии или беспокойства.

Проблемы со сном в течение длительного периода времени могут привести к еще большим проблемам с вашим психическим здоровьем.Это также может усугубить существующие проблемы.

Проблемы психического здоровья

Усталость усложняет жизнь. Со временем это может повлиять на вашу самооценку и психическое здоровье.

Вы можете стать одиноким и пропускать светские мероприятия. Вы можете увидеть меньше людей. Изоляция может привести к проблемам с психическим здоровьем.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Это может привести к негативным мыслям.

Существующие проблемы с психическим здоровьем

Проблемы с психическим здоровьем, такие как стресс, депрессия или беспокойство, могут затруднить сон.

Депрессия может затруднить жизнь. Вы можете спать слишком много, чтобы избежать повседневных дел. Это может затруднить сон по ночам.

Если вы чувствуете стресс или тревогу, возможно, вы более склонны к нарушению сна или кошмарам.

Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна.

Важно сообщить своему терапевту, если лекарство не дает вам заснуть или вызывает сонливость.

Нарушения сна

У вас может быть нарушение сна, если вы:

  • чувствуете себя очень сонным днем ​​или вялым утром
  • имеете нерегулярное дыхание
  • много двигаетесь во время сна
  • не можете заснуть и выспаться поты
  • имеют необычное поведение во сне

Если вы регулярно боретесь со сном, вам следует поговорить со своим терапевтом.

Наиболее распространенными типами нарушений сна являются:

  • бессонница
  • апноэ во сне
  • нарушение циркадного ритма сна

бессонница

бессонница — это нарушение сна, которое влияет на способность человека засыпать ночью или спать ночью, вечером. В результате человеку, страдающему бессонницей, может быть труднее функционировать в течение дня.

Подробнее о бессоннице и способах борьбы с ней

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это заболевание.Это влияет на ваше дыхание во время сна. Это заставляет ваше дыхание останавливаться и прерываться во время сна. Это может быть довольно серьезно.

Нарушение циркадного ритма

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы в вашем теле. Некоторые называют их «телесными часами». Они помогают контролировать аппетит, энергию, настроение и сон.

Ваши биологические часы могут меняться в зависимости от вашего окружения. Он реагирует на свет и меняется от ночи к дню.

Когда ваши биологические часы не синхронизируются, это влияет на вас.Это может вызвать нарушение циркадного ритма (ХРБ). Иногда это вызывает депрессию.

Как управлять своими биологическими часами:

  • Постарайтесь не спать в течение дня
  • дайте себе время отдохнуть перед сном
  • Получите немного света по утрам
  • Регулярно занимайтесь спортом
  • ешьте здоровое питание

Сезонное аффективное расстройство (SAD)

Сезонное аффективное расстройство (SAD) связано с CRD (вашими биологическими часами).Зимой нашему телу не хватает света. Это может означать, что ваше тело вырабатывает неправильные гормоны в неподходящее время дня.

Симптомы обычно проходят по мере того, как дни становятся длиннее. Но у многих людей, страдающих SAD, летом появляются симптомы, похожие на SAD. Узнайте больше о SAD.

Влияние на биполярное расстройство

Если у вас биполярное расстройство, осенью и зимой вы можете войти в депрессивную (депрессивную) фазу. У вас могут быть эпизоды эйфории или мании (сильное возбуждение и счастье).Это связано с меньшим световым днем. Вам понадобится дополнительная помощь, чтобы справиться с вашим состоянием.

Вы также можете страдать от проблем со сном и чувствовать себя хуже в определенное время суток. Иногда для устранения этих симптомов помогает яркий свет.

Recharge app

Recharge — это приложение для вашего мобильного устройства. Он предлагает 6-недельную программу, которая помогает улучшить ваш сон и здоровье. Загрузите приложение Recharge.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *