Как войти в осознанный сон при засыпании: Осознанные сновидения: техника вхождения для начинающих

Осознанные сновидения: техника вхождения для начинающих

– Наверное, осознанные сны – это нечто близкое к парапсихологии, чем психиатрии, – считает врач-психиатр Глеб Поспелов. – Да, они встречаются, есть методики по их практике. Но люди, которые увлекаются подобной темой, опираются на собственные субъективные оценки данного опыта, религиозно-мистические ощущения. Фактически, строгих данных и критериев происходящего в науке еще не описано, поэтому стоит делать на это скидку. Сновидения вообще интересная тема для изучения, тоже до конца не исследованная, осознанные сны тем более. Описанные еще Галеном, они часто становились объектом интереса для психиатров, психоаналитиков, философов. В 80-х на них наконец-то обратили внимание физиологи и неудивительно, что обнаружили повышенную активность мозга в лобных и височных долях, которых быть во время сна не должно. Сомнограммы выявили связь осознанных сновидений с появлением ритмов высокой частоты в гамма-диапазоне, что свидетельствует о признаках интеллектуальной деятельности во сне. Тем и объясняется критическое отношение к происходящему в сновидении, если человек в этом сне проснулся. Так что никакой мистики. К тому же исследования показывают, что эти зоны можно стимулировать искусственно, и если повышать ритм электрических волн мозга до нужной частоты, мозг подстроится и займется тем же самым, что также может спровоцировать осознанное сновидение.

– Некоторые энтузиасты решили взять это на вооружение и за счет метода электростимуляции мозга во время сна разрешать внутренние конфликты людей, избавлять их от ночных кошмаров. Дескать, когда человек в своем сне, то может делать все, что захочет и не бояться, он может дать отпор любому своему страху или заново пережить больную ситуацию, изменив в ней свое поведение. Но я отношусь к этой методике скептически, – говорит врач-психиатр Глеб Поспелов. – Залог здоровья – это здоровый сон. А напрягаться, готовиться к осознанному сну определенным образом, цепляться за него — это уже не есть состояние покоя. Сон нам в первую очередь нужен для отдыха, чтобы период бодрствования был более эффективным, а не наоборот. Поэтому да, все это, конечно, занятно и в осознанном сне бывает невероятно интересно, но, тем не менее, не надо доводить данную идею до фанатизма. Есть такой сон – хорошо. Нет – ну и Бог с ним, главное – выспаться на славу.

Патч для гипервизора сознания / Хабр

Недавно в топе Хабра появился пост, заставивший меня вылезти из read-only: «Overclock мозга или внутрення виртуализация сознания».
Вводящее в заблуждение название и не менее спорное содержание. Неприятные ощущения вызывает еще и тот факт, что при всей неточности и искажении фактов автор осмелился прикрепить к нему метку tutorial.

Желающих взглянуть на осознанные сновидения без налета авторской фантазии, прошу под кат.

Терминология

Фаза

Осознанное сновидение

(далее для краткости просто «сновидение») —

изменённое состояние сознания, при котором человек осознаёт, что видит сон, и может, в той или иной мере, управлять его содержанием

Тема появилась давно и за долгие века успела обрасти эзотерикой со всех сторон. Термины фаза, астрал, астральная проекция, выход, внетелесные путешествия и внетелесный опыт все об одном. Разница проявляется лишь в уровне осознанности. К сожалению, для многих людей этой разницы достаточно для того, чтобы объявить, что сновидения одно, а фаза — совсем другое. Уровни осознанности могут значительно отличаться. К примеру, в некоторых случаях её хватает лишь на то, чтобы понять, что спишь. В других же, сомневаешься, что это вообще может быть сном — все происходящее реальнее самой реальности.

Несмотря на то, что автор исказил смысл и пренебрег терминологией ему стоит сказать спасибо за то, что, практически, в самом начале он отсеял термин «астрал», не имеющий ничего общего с осознанными сновидениями в их реальном виде.

В своем посте господин leon_3 утверждает, что сновидение и фаза не одно и то же. Более того, под осознанным сновидением он понимает нечто предшествующее «фазе» по качеству, что в корне не верно.

Но в чем же, на самом деле, разница между сновидениями, фазой и астралом?
Разница простая — последние два не существуют. Оба термина являются наследием эзотерики и означают примерно одно и то же, или не одно и то же, в зависимости от желания человека, их использующего. Вот так все просто.

БДГ

И так, существует пять фаз сна.

1 — Засыпание. Глаза закрыты, и Вы вообще можете не осознавать, что Вы уже спите.

2 — Период легкого сна: расслабление и спонтанные подёргиваниями мышц.

3 и 4 — Глубокий сон. Активность мозга минимальна Здесь разбудить человека очень сложно, а если удастся, то ничего хорошего вы от него не услышите, если он вообще будет в состоянии говорить, а не отключится снова.

5 — Фаза быстрого сна или БДГ (Быстрые Движения Глазами). Именно здесь появляются сны и сновидения.

Полный цикл сна составляет примерно 90 минут.

По неведомой причине автор обсуждаемого поста заменил термин БДГ, применяемый для обозначения фазы быстрого сна, на ФБС. [sarcasm] Действительно, давайте вводить свою терминологию, так всем будет только понятнее [/sarcasm]. Продолжительность фазы сна изменяется в течении сна и становится длиннее с каждым циклом сна, каждые 90 минут. Вопреки утверждению автора о том, что максимальная продолжительность БДГ — 15 минут, она может растягиваться значительно дольше, вплоть до получаса.

Практическая часть — как это следовало бы делать

Автор утверждает, что на освоение сновидений нужно потратить годы, что это очень сложно — в фазу входить значительно проще. Жаль что она не существует.

В прочем, не стоит расстраиваться, вся эта сложность надуманная.

leon_3 привел несколько техник для входа в сновидение, при этом, к сожалению, не упомянул, что достаточным условием для осознания себя во сне является запоминание снов. Для этой цели успешно используется дневник сновидений — просто записывайте свои сны и скоро вы сможете запоминать их без усилий Смысл — научить мозг не забывать сны. Остальное дело техники. Постепенно, проходя через разные ситуации и выделяя шаблоны он сможет научиться отличать сон от реальности. Количество времени, которое уйдет на это, зависит от особенной конкретного индивида и может варьироваться от дня до нескольких лет. Выходит это действительно долго и сложно? Вовсе нет, для ускорения процесса и придуманы техники. Также, важным является мотивация и энтузиазм, с ними Вы можете испытать первое сновидение уже в эту ночь.

Самое важное — это техника безопасности!

Обязательно привяжите себя к дивану.

Господа, держите себя в руках. Бояться здесь совершенно нечего. Если у вас нет расстройств психики (в противном случае — сновидения вам противопоказаны), то «застрять» в сновидении и уж тем более перепутать реальность с ним невозможно.

Если вы боитесь, что сновидения негативно повлияют на то как хорошо вы высыпаетесь, то и здесь беспокоиться вам не о чем. Мозг все равно будет работать с той же силой, вне зависимости от того, осознаете ли вы то, что спите. Разница лишь в том используете вы эту активность или нет

Сонный паралич

Единственное, о чем вы должны знать — сонный паралич. Сам по себе он опасности не представляет, но застрять в нем — переживание не из приятных.

Выход из него один — расслабиться и уснуть. Как бы вам не хотелось вскочить и бежать. Стоит отметить, что при параличе могут появляться галлюцинации — звуки, видения, тактильные ощущения.

Репорт

Кто-то ходил по моей комнате, вне моего поля зрения. Было страшно, я пытался повернуться, чтобы хотя бы увидеть тень.Повезло, что я знал о возможности паралича и сумел заставить себя уснуть, не обращая внимание на происходящее. Проснувшись через минуту (часы были в поле зрения), я понял что непонятное движение было лишь видением.

Литература

Автор обсуждаемого поста отказался писать список литературы, ссылаясь на запрет рекламы.

Тем не менее, не могу оставить эту часть не тронутой. В конце концов, чтобы разобраться в предметной области следует ознакомиться с её фундаментальными трудами. По этой причине, советую начать с книг Стивена Лабержа, основателя научного подхода изучения осознанных сновидений. Читать его следует в первую очередь, хотя бы для того, чтобы не говорить глупостей.

Что касательно некоторых других авторов — относиться к ним следует с осторожностью, так как вокруг темы осознанных сновидений разводится много мистификаций.

Спасибо за внимание. Не забудьте посмотреть на руки.

Путеводитель по сновидениям: как побороть кошмары и начать летать

• Дэвид Робсон
• BBC Future

25 августа 2015

Автор фото, Getty

Почти век тому назад одной эксцентричной английской леди удалось раскрыть секрет управления сновидениями. Она продолжала исследовать неизведанные уголки сознания и добилась результатов, которые поражают современных ученых, рассказывает корреспондент BBC Future.

Как это часто бывает в кошмарных снах, за Мэри Арнольд-Форстер гнались. Действие разворачивалось в Лондоне времен Первой мировой войны; каким-то образом она оказалась впутанной в опасные шпионские игры.

«Мне удалось раскрыть сложный заговор, угрожавший безопасности Британии, — писала она в дневнике. – Узнав, насколько много мне известно, заговорщики бросились в погоню». Мэри удалось спрятаться, но ее преследователи приближались: «Главный заговорщик, мужчина с бледным лицом и в котелке, выследил меня и приказал окружить здание, в котором я пряталась».

В этот момент многие из нас проснулись бы в холодном поту. Но Арнольд-Форстер была сделана из другого теста. Она нашла способ контролировать свои сновидения — иными словами, прекрасно осознавала, что спит, и что все вокруг нее – преследователь, его котелок, земля под ногами – не что иное, как плод ее воображения.

Вместо того чтобы вырваться из объятий морфея, Мэри погрузилась в детективные хитросплетения сновидения.

«Страх исчез; меня наполнял героизм — приятное чувство, насладиться которым в полной мере могут лишь те, кто осознает, что находится в безопасности», — писала она.

Ночной кошмар превратился в «доставляющий удовольствие сон с приключенческим сюжетом», позволивший ей переживать свои шпионские фантазии, не покидая постели.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Во сне за Мэри Арнольд-Форстер гнался ужасный человек в котелке, но она испытывала удовольствие от этого приключенческого сюжета

Феномен осознанных сновидений (lucid dreaming) сегодня хорошо известен, но к началу прошлого века он был весьма мало изучен. Вдохновленная первым успехом, Арнольд-Форстер вскоре стала использовать свои ночные приключения для того, чтобы найти ответы на ряд волновавших ее вопросов, связанных со сном.

Что происходит с сознанием в «сумеречной зоне» между бодрствованием и засыпанием? Откуда появляются образы, которые мы видим в сновидениях? И почему воспоминания о том, что нам снилось, после пробуждения исчезают как туман поутру?

В результате получился подробный «путеводитель» по миру снов, в котором Мэри описала самые потаенные уголки сознания так, как никто до нее.

Ее выводы расходились практически со всем, что было написано на данную тему к тому времени, но история показала, что многие из выдвинутых ею предположений, совершенно точны.

Даже через сто лет труд Арнольд-Форстер все еще вдохновляет ученых. Возможно, вы тоже почерпнете из этой статьи несколько полезных советов относительно того, как получать больше удовольствия от сновидений.

Мэри Арнольд-Форстер родилась в 1861 г. в семье английских аристократов. Ее мужем был политик Хью Окли Арнольд-Форстер — племянник писателя Эдварда Моргана Форстера, известного своими романами «Комната с видом» и «Поездка в Индию».

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Чтобы лучше понять свой ум, нужно исследовать собственные сновидения

Мэри вполне могла оставить след в истории лишь в виде скромного упоминания в биографиях двух этих видных британских деятелей, если бы в возрасте 60 лет не написала малоизвестную книгу под названием «Исследования сновидений» (Studies in Dreams).

Неизвестно, когда именно Мэри увлеклась исследованиями снов, но, судя по всему, интерес ее к этой теме возрос во время Первой мировой войны, когда женщину начали мучить кошмары, в которых ее сыновья погибали на передовой.

Мэри нашла выход. Он заключался в том, чтобы в течение дня и перед отходом ко сну повторять своеобразную мантру: «Это всего лишь сон; стоит проснуться, и все закончится, все снова будет хорошо».

Как она и надеялась, заклинание проникло и в ее сновидения, так что во сне она осознавала, что находится в мире фантазий.

Вскоре ужасные видения похоронок с фронта прекратились. «Трудно описать, какое облегчение я испытала, когда поняла, что могу спать, больше не испытывая этого конкретного страха», — писала она.

Так при помощи повторения одной и той же фразы Мэри открыла для себя осознанные сновидения. (Действительно, в наше время повторение на ночь подобных мантр, связанных с самовнушением, считается одним из наилучших способов достижения осознанности во сне.)

И, как многие другие люди после нее, практиковавшие осознанность во сне, Арнольд-Форстер вскоре поняла, что ей необязательно просыпаться от плохого сна – теперь, когда она понимала истинную природу сновидений, она могла отдаться ночным фантазиям и наслаждаться головокружительными приключениями.

Ей было особенно интересно испытать во сне свои физические возможности, включая способность летать.

«Стоит слегка оттолкнуться ногами от земли, как я взлетаю, — писала она. — Легкие движения руками как при плавании увеличивают скорость полета — я или поднимаюсь выше, или изменяю направление движения, особенно при пролете сквозь узкие места, такие как дверной или оконный проем».

В своих сновидениях Мэри даже надевала специальную «юбку для летания», которая целомудренно прикрывала ее ноги, пока она парила над землей.

Удивительно, что умение летать потребовало от Мэри усердной практики — по-видимому, даже во сне нельзя достичь мгновенных успехов, не приложив определенных усилий.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Не хотите ли полетать? Даже в осознанных сновидениях искусство полета требует практики

«Прошло немало времени, прежде чем я смогла подниматься выше полутора-двух метров над землей, — писала она. — Лишь после наблюдения за птицами и размышлений о том, как они летают, как парят жаворонки над меловыми горами Уилтшира, как зависает в воздухе пустельга, после наблюдения за движениями сильных крыл грача и за юркими ласточками мои полеты во сне начали отдаленно напоминать полет птицы. После длительных и частых размышлений о полетах над высокими деревьями и зданиями я обнаружила, что мне составляет все меньше труда подняться на такую высоту».

В конечном счете Мэри протестировала свои способности к полету, попытавшись во сне перелететь через Атлантику.

Десятилетия спустя записи Мэри, написанные колоритным языком, заинтересовали Аллана Хобсона, ныне профессора Гарвардской медицинской школы, которому рассказали о ее книге на вечеринке. В свободное от работы в местном больничном отделении для больных шизофренией время Хобсон попытался применить рекомендации Арнольд-Форстер на практике.

«И действительно, вскоре я достиг осознанности во сне и отдавал себе отчет в том, что сплю. Я мог наблюдать за ходом сновидений и даже управлять им, — недавно написал он о своем тогдашнем опыте. – Так же, как Мэри Арнольд-Форстер, я мог летать. Я мог заниматься любовью с кем хотел… Я даже мог произвольно пробудиться, чтобы лучше запомнить экзотический сюжет сновидения, а затем или вернуться к тому месту, на котором проснулся, или выбрать более предпочтительный сюжет. Благодаря этому опыту я убедился в том, что изучение сновидений — весьма многообещающее занятие».

Совместно с Урсулой Восс из франкфуртского Университета имени Гете Хобсон недавно просканировал мозг нескольких людей, практикующих осознанные сновидения, чтобы выяснить, каким образом обычно пассивный мозг спящего человека достигает состояния повышенного самоосознания и свободы воли, характеризующего осознанность во сне.

По словам ученых, речь идет о феномене того же порядка, как и тот, что в свое время превратил нас из животных, способных лишь на простейшее неосознанное восприятие окружающего мира, в думающих, чувствующих и обладающих самосознанием существ, которыми мы являемся сегодня.

Хобсон и Восс склоняются к тому, что явление осознанных сновидений связано с высокой активностью лобных долей головного мозга и с возникновением в мозге определенной разновидности гамма-волн.

Если это действительно так, возможно, данные виды мозговой активности являются признаками некоего более высокого состояния человеческого сознания.

Другие ученые тем временем изучают возможность использования осознанных сновидений в терапевтических целях — как и предлагала Арнольд-Форстер, для избавления пациентов (особенно детей) от ночных кошмаров.

При внимательном изучении записей Арнольд-Форстер нетрудно обнаружить множество других высказанных ей предположений относительно природы сна, предвосхитивших современные гипотезы.

При всей своей эксцентричности Мэри очень серьезно подходила к попыткам изучить неизведанные уголки спящего сознания. «Наша задача при изучении сновидений заключается в том, чтобы путем экспериментирования и внимательного наблюдения получить как можно больше знания о том, как проявляются разнообразные способности ума в состоянии сна», — писала она.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Спящее сознание, освобожденное от оков логики бодрствования, способно создавать сюрреалистичные образы

Возьмем, к примеру, символизм снов. Работа Зигмунда Фрейда «Толкование сновидений» была опубликована за два десятилетия до публикации «Исследований сновидений» Арнольд-Форстер, и его теория психоанализа уже пользовалась популярностью в кругах европейской интеллигенции.

Тем не менее Арнольд-Форстер по большей части отвергала гипотезу Фрейда, согласно которой сновидения являются аллегориями наших самых низменных импульсов.

«Исходя из личного опыта, я убеждена в неправильности утверждения о том, что все сны символичны, — говорила она. — По счастью, нам нет нужды верить в то, что природа сновидений, которые для многих из нас являются важной составляющей удовольствия, получаемого от жизни, имеет какое-либо отношение к нездоровой одержимости».

Арнольд-Форстер считала, что в основе сновидений лежит нечто гораздо более банальное, а именно — воспоминания: «Это происходит постоянно: какая-либо мысль, занимающая наши мысли в течение дня, определяет ход наших сновидений либо следующей же ночью, либо по прошествии нескольких дней».

Сегодня этот феномен можно объяснить тем, что мы знаем о консолидации памяти — процессе переноса воспоминаний из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Когда мы спим, наш мозг сортирует наши недавние впечатления, индексирует их и переносит на хранение в долгосрочную память. В ходе этого процесса могут реактивироваться связанные с памятью нейронные связи, и воспоминания входят в наши сны удивительным и порой сюрреалистичным образом.

Высказанная Арнольд-Форстер догадка относительно того, сколько времени требуется мозгу для архивации воспоминаний, оказалась на удивление точной — в первый раз свежие воспоминания появляются в сновидениях через день-два после связанных с ними событий, а затем возвращаются неделю спустя, что приводит к так называемому эффекту отсроченных сновидений.

Причиной может быть то, что мозг переносит воспоминания в долговременную память в два приема.

В отличие от своих современников, Арнольд-Форстер также усматривала близкие параллели между сновидениями и свободными ассоциациями, которыми порой занимает себя блуждающий ум в периоды бодрствования.

«Сложный процесс создания сновидений весьма схож с процессом, наблюдаемым днем, когда перед нашим внутренним взором быстро проносятся разнообразные образы, а одна ассоциация приводит к другой, — писала она. — Разница в том, что ночью наше воображение не сковано дисциплиной, обуздывающей блуждающий ум и не дающей нам слишком увлекаться, следуя за каждой из хаотично возникающих мыслей».

Сегодня ученые полагают, что и «игра» ума в свободные ассоциации, и сновидения вызваны деятельностью так называемой сети пассивного режима работы головного мозга, в рамках которой взаимодействие между различными областями мозга происходит, в том числе, за счет активации воспоминаний и генерирования новых идей.

В действительности свободные ассоциации, которыми занимается мозг в периоды малой активности (когда мы не заняты умственной работой), подпитывают наши творческие способности во время бодрствования.

А вот когда мы спим, лобные доли мозга, отвечающие за логику и внимание, даже менее активны, чем во время дневного ничегонеделанья.

В одной из недавно опубликованных научных работ авторы приходят к выводу, что «сновидения можно трактовать как более интенсивную версию блужданий бодрствующего мозга».

Это очень хорошее подтверждение тому, что в состоянии сна наш мозг, по элегантному выражению Арнольд-Форстер, сбрасывает оковы дисциплины и логики бодрствования.

Медленная активация пассивного режима может также приводить к гипнагогическим галлюцинациям — странным образам, которые мелькают у нас перед глазами непосредственно перед засыпанием или перед пробуждением. Арнольд-Форстер очень поэтично описывает это явление в главах, посвященных «пограничному состоянию» между бодрствованием и сном.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мечтать не вредно. В состоянии, не скованном логикой бодрствования, наша способность к творчеству повышается

Кроме того, изменение активности головного мозга при пробуждении может объяснять тот факт, что зачастую мы не можем припомнить наутро, что нам снилось — сюжет сновидения «тает при пробуждении подобно туману под лучами солнца», как пишет Арнольд-Форстер.

Ее рецепт — «потихоньку промотать сон назад кадр за кадром» до тех пор, пока их отдельных частей не сложится вся история.

Все больше ученых включаются в работу, начатую эксцентричной аристократкой, и может оказаться, что высказанные ей предположения были лишь первыми шагами на пути к познанию того, что происходит с сознанием во время сна.

Арнольд-Форстер сама признавала, что не успела найти ключ к очень многим загадкам, но ее, несомненно, очень удивил бы нынешний интерес к «книжечке», как она скромно называла свой труд.

По ее собственным словам, главная цель для нее заключалась в том, чтобы помочь нам всем чуть больше ценить радость сна, «напомнить о той лепте, которую вносят сновидения в радость, получаемую нами от жизни».

Действительно, несмотря на то, что мы проводим во сне треть жизни, очень немногие уделяют должное внимание сновидениям.

«Лишь тогда, когда видения, полные ужаса, горя и зла, более не будут иметь над нами власти, мы сможем получать настоящее наслаждение от сна, — писала Арнольд-Форстер. — Лишь тогда мы получим возможность без колебаний отправиться в ночные приключения наших сновидений и заняться исследованиями неведомой и восхитительной страны, к которой они дают нам ключ».

Если мы последуем за Мэри, эта восхитительная страна, возможно, распахнет двери и перед нами.

Измерение сна – Огонек № 19 (5515) от 28.05.2018

Куда «уходит» наше сознание ночью? Почему мозг никогда не спит? Где локализована душа человека? Как пробуждение и засыпание связаны с электричеством? Может ли сон быть оружием? Наконец, работают ли гаджеты по управлению сновидениями?..

Наш собеседник — ведущий российский cомнолог, член американского и европейского научных обществ по изучению сна, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.

— Владимир Матвеевич, скажите для начала: чем объясняется бум открытий в области сомнологии в последнее время? Какие из них самые важные?

— Вообще, сомнология — одна из наиболее бурно развивающихся сегодня наук. Открытия — каждый год, а примерно раз в 10 лет вся научная парадигма представлений о бодрствовании и сне меняется. Связано это в первую очередь с появлением новых методов изучения работы мозга. Пример: раньше мы могли очень грубо выключать большие участки мозга, а сегодня, благодаря новым технологиям, можно прицельно регулировать работу конкретных нейронов. Благодаря этому и стало понятно, что мозг работает совсем не так, как мы думали. Это не похоже ни на компьютер, ни на нейросеть, а напоминает скорее аналоговую машину: мозг весь состоит из блоков, которые взаимодействуют друг с другом, при том что между ними нет никакой видимой связи.

— А как это поменяло наши представления о сне?

— Чтобы объяснить, требуется отступление. Еще в середине XX века в мозге было открыто особое образование, которое, как считалось, вызывает бодрствование. Благодаря тому, что внутри этого центра активны нейроны, мы не спим, у нас работают мышцы, которые позволяют сидеть прямо, вставать, ходить и так далее. Повреждение этого участка связывали с разными видами комы. И вот в 2011-м физиологи с помощью новейших методов начали прицельно выключать этот центр у кошек и… ничего не происходило. Решили, что опыты некорректны, но результат повторился на мышах, на других животных. И тогда занялись этой системой заново. В конце прошлого года были опубликованы потрясающие результаты. Оказалось, сама система состоит из нескольких блоков, и в ней есть совсем миниатюрная часть, именно она связана с комой, стоило коснуться ее при разрушении, как у животных через несколько дней наступала кома. После обширного исследования та же структура была найдена у человека. Оказалось, за наше сознание отвечают всего 2 кубических миллиметра ткани мозга! При том что сам мозг у человека огромный — он даже с трудом помещается в черепную коробку.

Точка сознания

— Значит, эта точка и включает наше сознание?

— Да, на лекциях я говорю, что это место «локализации души». Представляете, как все тонко устроено! Прямо как в сказке, где смерть Кощея запрятана на кончике иглы. По сути, сознание человека на таком кончике иглы и находится. А если этот микроскопический блок разрушится, человек никогда не выйдет из комы, хотя весь остальной его мозг и прочие системы организма будут работать нормально.

— И где же расположена такая важная часть?

— В самом геометрическом центре мозга. При этом, видимо, у правшей она смещена в левое полушарие, а у левшей — в правое. После открытия этого центра, ученые решили проследить, с чем эта зона мозга связана функционально, что начинает работать одновременно с ней. И оказалось, что вместе с ней включаются две другие очень малые зоны — скопление особых нейронов, о которых до того ничего толком не знали. Их называют по имени первооткрывателя — нейроны фон Экономо. Это довольно странные нервные клетки: они огромны по сравнению с другими и к ним подходят дендриты из всех слоев коры, которая, как известно, отвечает за высшую нервную деятельность. Оказалось, что эти две зоны связаны с разными аспектами нашего сознания. Работа первой зоны означает, что человек очнулся ото сна, то есть он осознает себя не спящим. А вторая зона условно отвечает за осознание себя тем, кем мы являемся. На мой взгляд, это величайшее открытие в истории исследования мозга.

— У животных тоже есть такие зоны?

— У мышей, собак и кошек нет. Они появляются только у тех животный, чей мозг весит больше 300 граммов, а таковых немного: дельфины, слоны и человекообразные обезьяны. Это, как известно, самые умные животные. Но если сравнивать, то у человека количество таких странных нейронов несравнимо больше.

— А как эта сложная система ведет себя во сне? Куда в это время девается сознание?

— Это интереснейший вопрос. Раньше считалось, что сон, в отличие от бодрствования, структура достаточно простая. Но теперь понятно, что это не так. В отличие от комы или наркоза во время засыпания отключение нейронов фон Экономо происходит крайне бережно и аккуратно, поэтому мы не засыпаем в одно мгновение. Это понятно с точки зрения эволюции: если бы наши предки засыпали мгновенно, не успев спрятаться, их бы всех уничтожили хищники.

Скопления нервных клеток, разбросанных по всему головному и спинному мозгу, выделяют целый каскад биохимических веществ. В результате сложнейшей работы разных групп клеток сознание отключается постепенно. Но как именно они координируют свои действия и как они связаны друг с другом, ответов пока нет.

Что делает мозг, когда мы спим

— Вы говорили о новых методах. А дают они понимание, что делает мозг во сне? И почему человеку так важно спать значительную часть своей жизни?

— Уточню сразу: мы до сих пор точно не знаем, зачем человек спит, хотя на этот счет есть сотни теорий. Для начала напомню: наш сон — процесс циклический. Каждый цикл длится полтора часа. Если, предположим, разбудить человека в конце этого цикла, он будет чувствовать себя отдохнувшим. Но в сутки все равно нужно проспать 5–6 таких циклов.

А внутри каждого цикла сон бывает двух видов: медленный, или ортодоксальный, когда человек условно спит спокойно и равномерно дышит. И сон быстрый, парадоксальный, который у взрослого человека занимает примерно 15–20 процентов времени от общего сна.

Так вот, большая часть теорий связана с медленным сном. Уже понятно, что во время сна у нас включаются совсем не те гены, что работают во время бодрствования. Они отвечают за синтез ряда молекул и белков, связанных с регуляцией внутренних органов. В частности, иначе работают гены, связанные с обменом холестерина, почему-то именно ночью формируются клеточные мембраны, регулируется жировой обмен, и т.д. Что касается самого мозга, то тут тоже немало нового. Так, стало ясно, что во время глубокого медленного сна мозг вымывает из себя токсины.

— Как это происходит?

— Считалось, что клетки в мозге расположены очень близко друг к другу. Но пару лет назад поняли: между ними есть пространство, по которому течет межклеточная жидкость. Во сне в мозге синтезируется много белков, и в ходе этого часто происходят поломки, образуются «уродливые» молекулы, которые «захламляют» мозг. Так вот, при медленном сне межклеточная жидкость прокачивается по каналам и вымывает обломки таких молекул, по сути, токсины, в спинномозговую жидкость, оттуда — в печень и почки.

Более того, недавно выяснилось, что ионы, которые содержатся в этих канальцах, играют важную роль в переходах от бодрствования ко сну и обратно. Если в межклеточной жидкости накапливается калий и падает концентрация кальция с магнием, происходит пробуждение. И наоборот. То есть некоторые функции сна связаны с восстановлением электролитного баланса.

— А почему организм, которому не дают спать, погибает довольно быстро? Что ломается в первую очередь?

— Ответ на этот вопрос появился совсем недавно, хотя знаменитые работы с депривацией (лишением.— «О») сна были сделаны одним из отцов-основателей сомнологии Алленом Рекшаффеном. Он с группой коллег придумал карусель, на которой крысам не давали спать, при том что других стрессов они не испытывали. Несмотря на это, животные умирали, и исследователи многие годы не могли понять из-за чего. Ответ был получен лишь в начале ХХI века: оказалось, крысы умирали от… сепсиса, то есть от заражения крови. Отсутствие сна приводит к тому, что в организм попадают кишечные микроорганизмы, чему обычно препятствуют клетки иммунной системы. Так что сон нужен для нормального функционирования иммунной системы — это одна из новых интересных теорий, которую сегодня разрабатывает мой коллега из США Джим Крюгер.

Зачем нам сны до рождения

— Все это о медленном сне. А что стало известно о быстром, том самом, в котором мы видим сны?

— Что касается быстрого, или парадоксального, сна, тут вообще ничего непонятно. До сих пор это величайшая загадка нейробиологии. Может быть, ее разгадает следующее поколение биологов.

— Сновидения, получается, тоже непонятно зачем нужны?

— Про сны — разговор отдельный. Подавляющая масса снов у человека негативная. Как правило, чем стабильнее у человека нервная система, тем меньше снов он помнит.

Сам же быстрый сон — эволюционно очень древнее состояние. Может, поэтому его так много у новорожденных и детей, которые еще находятся в утробе матери.

— Выходит, мы видим сны до рождения?

— Сложно ответить определенно, но мы знаем, что на 6–7-м месяце от зачатия у ребенка начинаются мышечные подергивания. Бодрствования у него в этот период еще нет, но есть так называемый активированный сон.

— Получается, некое предбодрствование, тренировка перед тем, как проснуться?

— Нет, он потом переходит не в бодрствование, а в быстрый сон. Существует гипотеза, что быстрый сон в это время нужен для формирования нервной системы.

— На чем же она основана?

— Известно, что, если не стимулировать какие-то системы в нашем организме, они не разовьются. Например, если зашить котятам веки после рождения, а расшить через несколько месяцев, то у них глаза будут сформированы, но видеть они при этом никогда не смогут. Потому что в нужный момент глаза не получили никакого внешнего стимула. Видимо, быстрый сон — это мощный стимул для нервной системы, чтобы она запустилась, заработала. После рождения быстрый сон занимает 8 часов, как и медленный. По мере того как нервная система созревает, быстрого сна становится все меньше и в конце концов его остается столько же, сколько у взрослых,— полтора часа за ночь.

— А зачем нам эти полтора часа во взрослом состоянии?

— Этот вопрос остается совершенно непонятным. На самом деле быстрый сон — это сильнейший стресс, и зачем взрослым каждые полтора часа сна нужна столь мощная встряска всего организма, не ясно. Существует много противоречивых фактов. С одной стороны, есть опыты, когда крысы, лишенные быстрого сна, погибали. С другой — сегодня доказано, что почти все антидепрессанты подавляют быстрый сон. Ученым уже известно о трех десятках пациентов, которые годами принимают таблетки и у которых полностью подавлен быстрый сон. При этом живут они вполне нормально, их умственная деятельность не нарушена.

Понимаете, во время быстрого сна у человека фиксируют неравномерную работу сердца, сбивчивое дыхание, минимальную температуру тела… Для пожилых людей это очень опасное время. Известно, что суточный пик спонтанных смертей наступает именно ранним утром, в 4–5 часов, когда у нас фиксируется пик быстрого сна. И чем дольше человек спит за один раз, тем длиннее у него под утро будет эта фаза. Кстати, именно во время быстрого сна у нас прекращается выработка целого ряда очень важных нейромедиаторов, в первую очередь серотонина и норадреналина, нехватка которых вызывает депрессию.

— Значит, длительный сон может вместо желаемого отдыха вызвать депрессию?

— Да, если у человека врожденный пониженный уровень этих веществ, а во время длительного быстрого сна они еще больше падают до критического уровня, то выбраться из этого состояния уже сложно.

— Может, ему раньше вставать надо?

— Да, и это, кстати, один из самых эффективных способов лечения депрессии. В формировании этого заболевания, как оказывается, большую роль играют механизмы сна. Поэтому, кстати, так сложно смоделировать депрессию на тех же лабораторных мышах, которые хоть и спят больше днем, чем ночью, но все же более равномерно в течение суток.

Биочасовой механизм

— Как тогда должен выглядеть идеальный сон человека? Как спать, чтобы хорошо себя чувствовать?

— По идее, нужно было бы спать так, как нам велят наши гены. То есть два раза в сутки, а может, даже лучше три. Сократить продолжительность сна ночью, иметь возможность для небольших периодов сна около полудня и в послеобеденный перерыв. Тогда у нас бы выровнялись циклы сна и не было бы этих длительных провалов в быстрый сон под утро. Так что идея с сиестой в некоторых странах — очень даже физиологична и полезна.

— Вы хотите сказать, что, если оставить человека в покое, он, по идее, должен спать по тому же режиму, как и дошкольники?

— Да, и древний человек, видимо, так и делал. Но вообще, цикличность нашего сна тесно связана с другим понятием — биологических часов. Именно они отвечают за наш отсчет времени. Этот уникальный механизм был открыт не так давно. Он представляет собой крошечные парные образования со сложнейшей структурой, расположенные в гипоталамусе, в которых запускается работа особых часовых генов. Их у человека совсем немного — около 20.

— Как эти часы работают?

— Это очень красивый механизм, своеобразный биохимический круговорот. Упрощая, можно сказать, что гены синтезируют мРНК (одна из основных макромолекул организма, содержит информацию о структуре белков.— «О»), которая выходит из ядра в цитоплазму клеток, там синтезируются белки, которые объединяются, возвращаются обратно в ядро и блокируют синтез следующей порции белков. Затем они распадаются, и все начинается сначала. Этот потрясающе точный механизм беззвучно «тикает» с момента зачатия до нашей смерти. Схожие системы зародились на заре эволюции, поэтому они есть у всех живых организмов, вплоть до примитивных дрожжей.

— И за сколько времени наши часы совершают оборот?

— Это хороший вопрос. Дело в том, что наши биочасы не укладываются в земные сутки: для завершения молекулярно-биохимических превращений цикла им надо примерно 25 часов. В итоге работа организма начинает отставать от местного времени суток, и постепенно наступает так называемый десинхроноз, который может стать причиной многих болезней. Самый очевидный пример несоответствие между внутренними часами и внешним миром — джетлаг. Когда мы перелетаем через несколько часовых поясов, нам нужно согласовать работу наших внутренних часов с местным временем. Наш мозг регистрирует время восхода и захода солнца и посылает сигналы молекулярному часовому механизму, чтобы подстроить внутренние часы под внешние.

— А что же делать с каждодневным отставанием внутренних часов?

— Их нужно перезапускать. Интересно, что на эту систему не влияет ничто — ни голод, ни стресс, ни температура, ни питание, только свет. Чтобы перезапустить биочасы, нужно обязательно вставать после восхода солнца, отодвигать штору и хотя бы несколько минут смотреть на солнце и на небо. Это очень важная вещь для здоровья организма в целом.

— Ну, с нашим часовым поясом и сумрачным климатом это проблематично.

— В 2011 году был принят закон, когда вся страна на 2 часа опережала солнце. Это была катастрофа. Школы были завалены жалобами: детей невозможно разбудить, они спят на уроках. Мы дважды ходили в Думу, чтобы объяснить: человеку жизненно важно вставать после восхода солнца или хотя бы минимизировать время, когда мы просыпаемся затемно. Человеку критичны именно эти утренние часы после восхода, а тот факт, что он вечером больше времени проведет при электрическом свете, не столь важен. В итоге стрелки перевели назад, но все равно Москва опережает на 1 час свое поясное время.

— И, по идее, детям нужно как-то организовывать режим, чтобы они не вставали затемно?

— Да, особенно важно это делать в период с конца ноября и до начала февраля, чтобы минимизировать то время, когда приходится вставать при электрическом свете.

— Но наверняка есть специальные лампы, которые могут испускать волну нужной длины?

— Есть, только стоят они под 30 тысяч долларов. Эти приборы испускают волны длиной 680 нанометров — именно такой свет может перезапускать наши биологические часы. В Москве такие лампы есть, по крайней мере, в двух клиниках, их очень успешно применяют для лечения сезонных депрессий, особенно у женщин в климактерический период. Нередко удается обходиться без всяких лекарств.

— А как же северные народы, которые живут без света полгода?

— Эта тема плохо изучена, но она интересна. Аборигенные народы приспособлены к таким условиям, у них изменена генетика, по-другому работает иммунная система, сама система биочасов сильно редуцирована. А у северных оленей, обитающих на этой же территории, она, система, вообще отсутствует. Правда, для человека из другого часового пояса такая среда будет большим стрессом.

Сон как оружие

— Сон, объясняете вы, жизненно важен. Значит ли это, что к нему есть интерес у военных?

— Подобные технологии развивают. Самый яркий пример — история, связанная с лишением сна одного из подразделений иракской армии во время операции «Буря в пустыне». Я тогда работал во Франции, и в местной прессе подробно описывали эту операцию, когда коалиция три дня забрасывала солдат Саддама Хусейна шумовыми бомбами, не давая спать, а затем атаковала в четыре утра, когда у людей пик сонливости. В итоге американцы выиграли битву без выстрела: иракские солдаты падали на колени и просили дать им поспать, их просто «сгребли», отобрали оружие и оградили колючей проволокой. При этом своим солдатам американцы давали какие-то препараты, которые бодрили лучше кофеина.

— Такие есть? И сколько можно подавлять сон химическими препаратами?

— Недолго. Известно, что до Второй мировой войны для стимуляции психики активно применялся ныне запрещенный амфетамин, который тогда можно было купить без рецепта. Известно, что Гитлер использовал его в ходе высадки десанта на Крит в 1941-м. Препарат раздали парашютистам, не предупредив о дозировке, и некоторые стали прыгать без парашютов. Потом доказали: это сильнейший яд, который убивает нейроны.

Из психостимуляторов лучше всего на мозг действует банальный кофе: нашему мозгу кофе почему-то нравится. Сейчас кофеин и его аналоги назначают при болезни Альцгеймера и Паркинсона.

— А стали снотворные менее вредными за последнее время?

— Сейчас продаются снотворные третьего поколения, так называемые Z-препараты, которые, конечно, куда менее опасны, чем старые, но в целом все они действуют на одну и ту же систему в мозге, связанную с реакциями торможения. И мозг почему-то этого очень не любит: снотворные со временем эти рецепторы торможения разрушают. К слову, экс-министр здравоохранения СССР Евгений Чазов рассказывал, что Брежнев, который страдал от бессонницы, принимал сильные снотворные средства в огромных дозах, вопреки рекомендациям врачей. В итоге именно от многолетнего приема снотворных у Брежнева нарушилась моторика языка. Он этого не понимал и все время думал, что дело в неправильных зубных протезах. Потом буквально за год у него ухудшилась память, упал интеллект, то есть произошла стремительная деградация. Нынешние препараты не столь разрушительны, но в целом ничего принципиально не поменялось…

— А можно натренировать организм спать столько, сколько нужно, как Наполеон или Ленин?

— Это все мифы. Потребность в сне диктуется генами: мы должны спать ровно столько, сколько нужно нашему организму. В среднем это 6–8 часов, но есть небольшой процент короткоспящих людей, чья потребность ограничена 4 часами в сутки.

— Появляются гаджеты, которые будто бы обещают управление сновидениями. Как вы к ним относитесь?

— Первый гаджет такого рода изобрел американский психофизиолог Стивен Лёберж. С помощью практики осознанных сновидений, обещал он, вы можете придумать себе путешествие в космические пространства, откроете новые миры, переживете невероятные эротические приключения. Сам Лёберж, однако, использует эту технологию для лечения ветеранов армии США, которых мучают кошмары после участия в бесконечных войнах, которые Америка ведет вдали от своих берегов. Общий смысл — он обучает людей обращать кошмары во что-то приятное…

Владимир Ковальзон, сомнолог

Фото: PhotoXpress.ru

— А это вообще работает? Скажем, очки для управления сновидениями?

— Принцип такой: в маску встроены особые сенсоры, которые улавливают быстрые движения глаз во время быстрого сна. Они подают на глаза тепловой импульс, человек понимает, что спит, и постепенно учится моделировать себе сон. Тема очень популярна: когда недавно я читал лекцию об осознанных сновидениях в Москве, зал на 2 тысячи был набит битком. Но я разочаровал слушателей, сказал, что осознанные сновидения — вещь опасная. Люди, начавшие практиковать это, подсаживаются, при этом осознанный сон, судя по электроэнцефалограмме, нормальным сном не является. Получается, мы нарушаем структуру своего сна. А для людей, у которых есть скрытые шизоидные черты, это и вовсе может стать спусковым крючком для начала шизофрении…

— А на гипнотическое состояние похоже?

— Вообще не похоже! Гипноз возможен только в состоянии полного бодрствования: на электроэнцефалограмме мы видим состояние расслабленного бодрствования, и, если человек хотя бы немножко выпил, он уже не поддается никакому гипнозу. К слову, это еще одно удивительное состояние, о котором мы ничего не знаем. Что ни говори, а мозг для нас пока — терра инкогнита…

Беседовала Елена Кудрявцева

Номера «Огонька» начала прошлого века хранят немало попыток разгадать механизм сна и поставить его на службу человека. Получалось, правда, по современным меркам не всегда научно

Читать далее

Жизненная необходимость: что вы могли не знать о снах — Общество

Без еды человек может прожить 40 дней. Без сна — 11 суток. Лишение сна — одна из самых страшных пыток и даже возможный способ казни. В снах мы можем и отдыхать, и думать, и осмыслять опыт, полученный в течение дня. А еще сны и сновидения — предмет исследований. ТАСС пообщался с теми, для кого сон не просто ежедневная необходимость. 

Осознанные сновидения

Эксперимент в лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН

«У нас сегодня аншлаг, — говорит Александр. — Научные сотрудники дерутся из-за матрасов». Матрасы в Лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН — часть необходимого оборудования для экспериментов. В девять часов вечера субботы работа здесь в разгаре: сотрудники лаборатории укладывают добровольцев, чтобы понаблюдать за процессами, которые будут происходить с теми во сне.

Александр Миронов — аспирант лаборатории. Он изучает осознанные сновидения: особое состояние сознания, в котором человек видит сон, но при этом понимает, что спит, и может своим сном управлять. «Нам доступны любые фантазии, которые мы можем воплотить перед своими глазами, в 3D», — объясняет участник исследования Артем Синин, занимающийся осознанными сновидениями уже 15 лет. 

На эту тему

Исследователи просят не приравнивать осознанные сновидения к эзотерическим практикам. Они не имеют никакого отношения к выходам в астрал, колдовству и мистике. Это объективно существующее состояние сознания, которое знакомо многим из нас. Наверняка вам доводилось осознавать себя в кошмарах: во время такого сна многие постепенно начинают понимать, что находятся не в реальности, и делают над собой усилие, чтобы проснуться. Но, разумеется, осознанные сны — не обязательно истории про чудовищ. Примерно у 5% людей есть к ним естественная способность, остальные могут практиковаться и учиться. Лучше всего это получается у женщин: они чувствительнее к своим переживаниям, чаще фиксируют сны и больше о них думают. Длятся такие сновидения недолго, около двух минут, но вспоминать о них можно так, словно они длились полчаса. Опытные практики могут видеть осознанные сны несколько раз за ночь. Но чаще это все же удается два-три раза в неделю. 

Для чего нужны осознанные сны? Помимо того, что это просто интересный опыт (позволяющий пережить то, что недоступно в реальности), они могут помочь нам влиять на действительность. «Такие сны можно использовать для психологической работы над собой, — объясняет Артем. — Это похоже на автогипноз. В осознанном сне можно дать себе очень мощный заряд на любое настроение. В науке можно себя одарить небывалым вдохновением, в бизнесе — удачей, в отношениях — сексуальностью». Антон Таранов, младший научный сотрудник лаборатории, добавляет: осознанные сны могут помогать лечить психологические проблемы, например посттравматический синдром. Идеальный метод лечения: никаких побочных эффектов, как это бывает с таблетками. 

Исследователи прикрепляют к голове и телу Артема провода с датчиками. Он будет спать с электродами, чтобы Александр мог наблюдать электрическую активность мозга. К тому же исследователь будет наблюдать за Артемом через веб-камеру. Войдя в осознанный сон, доброволец подаст глазными яблоками условленные сигналы, которые считают приборы. Сигналы в таком сне можно подавать совершенно сознательно.

«Осознанное сновидение — состояние, в котором человек может очень ясно мыслить. Или прикладывать усилия к тому, чтобы очень ясно мыслить, — объясняет Александр. — Хотя вся физиология во время сна этому противоречит. Значит, у спящего должно работать в этот момент что-то, что делает его разумным человеком. Если мы поймем, что это, то сможем проверить, возможно ли поддержать эту активность в бодрствовании. И тогда мы поймем, могут ли обычные люди достигнуть уровня сосредоточенности опытных медитаторов». Пока до этого далеко: Александр лишь начинает наблюдать, что происходит с мозгом и телом человека в осознанном сне. 

Артем, обклеенный датчиками, ложится спать. Александр закрывает за ним толстую дверь, больше похожую на дверь какого-то бункера: неподалеку находится Институт космических исследований РАН, и такие двери делались для защиты от облучения. Все, что будет происходить с Артемом, Александр увидит на своем мониторе: «На одном эксперименте испытуемый ушел спать, а я видел на экране характерные движения глаз, — смеется он. — Я ему говорю: «Хватит пялиться в смартфон!» А он мне: «Как ты узнал?» Пока Артем засыпает. Эксперимент продлится до следующего утра. 

Проблемы сна в XXI веке

Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач России, профессор, доктор медицинских наук, о недостатке сна и выживании при сменном графике работы

Мы проводим во сне по несколько часов в сутки в течение всей жизни и, казалось бы, должны знать об этом состоянии все. Но это не так. Например, ученые до сих пор изучают то, как именно происходит процесс перехода от бодрствования ко сну. По статистике, 20% всех ДТП в Европе и США связаны с засыпанием водителя за рулем. В России таких подсчетов никто не ведет. Но, как утверждает Роман Бузунов, ежедневно на дороги Москвы и области выезжают порядка 10 тысяч водителей с тяжелой формой апноэ сна. Это болезнь, при которой у человека может быть 300–400 остановок дыхания за ночь. Они, в свою очередь, приводят к поверхностному сну. Человек с подобной проблемой способен засыпать на несколько секунд в течение дня, сам того не замечая.

Он может разговаривать с тобой и вдруг начать похрапывать. Ты ему говоришь: «Иван Иванович!» Он просыпается, ты его спрашиваешь: «Сонливость сейчас беспокоит?» — «Нет». То есть он этих выключений даже не осознает

Роман Бузунов

В Европе, если человек с таким заболеванием не лечится, его могут лишить водительских прав. В России человек часто даже не догадывается, что может представлять такую опасность.

Упрекать человека в том, что он любит поспать, совершенно бесполезно. Нужное лично вам количество сна зависит от генотипа и может варьироваться от четырех до 12 часов в сутки. Трудно поспорить с тем, что в современном мире успешнее оказываются те, кто спит мало. Но врачи предупреждают: экономить на сне — чревато. Накопив дефицит сна, человек становится недееспособным. Этот дефицит — три ваши суточные нормы сна, причем неважно, как именно вы «недоспали». То есть, например, если вам необходимо спать восемь часов в сутки, а вы спите по четыре, но спустя шесть суток дефицит составит 24 часа — и вы не сможете ни говорить, ни есть, ни работать, пока не отоспитесь.

Как понять, является ли желание спать по 12 часов в сутки потребностью организма или блажью? «Мы должны спать столько, чтобы ложиться и засыпать в течение 15 минут, — объясняет Бузунов. — А проснувшись, в течение 15 минут включаться в обычный рабочий график». Обычно мы сами чувствуем, сколько часов сна нам необходимо. Но если вы хотите это проверить, поставьте эксперимент: в течение недели спите по 7 часов в сутки и посмотрите на свое состояние. Чувствуете сонливость? Прибавьте еще час. Долго засыпаете и просыпаетесь раньше? Значит, вы из тех счастливчиков, что могут пожертвовать часом сна безо всяких последствий.

Самые распространенные проблемы со сном у современных людей — это храп и бессонница. При этом плохой сон периодически бывает у всех. Волноваться стоит, если вы плохо спите три и более ночей в неделю в течение месяца.

Еще одна сложность, с которой приходится справляться людям XXI века, — это специфические графики работы, в том числе ночные. Причем к исключительно ночной работе организм можно приучить. А вот сменный график (сегодня дневная работа, а завтра ночная) очень вреден. Организм быстро изнашивается, и через пять лет такой работы у вас обязательно обострятся хронические заболевания.

Главное, о чем советуют помнить специалисты, — качество сна и качество бодрствования неразрывно связаны. Чтобы хорошо заснуть, нужно устать, — это известно всем. Сон же позволяет нам отдохнуть не только физически: именно во сне мы оцениваем опыт, накопленный в течение дня. «Решить меньше спать — это все равно что решить меньше есть или пить меньше воды, — говорит Бузунов. — А еще лучше — меньше дышать».

Бэлла Волкова, Ольга Махмутова

5 научных приемов, которые позволят вам управлять своими снами

По статистике, уже через 5 минут после пробуждения человек помнит только 50 % того, что он видел во сне, через 10 минут — всего 10 %. С биологической точки зрения такие «стирания памяти» связаны с особенностями работы головного мозга. Тем не менее научно доказано, что сны можно научиться контролировать. И практически любому желающему под силу освоить этот навык.

AdMe.ru узнал о некоторых приемах, которые позволяют сделать сны более осознанными. Это может способствовать уменьшению количества кошмаров, решить проблему часто повторяющихся неприятных сновидений и снизить уровень тревожности.

Осознанные сновидения

Осознанные сновидения, то есть состояния, при которых человек понимает, что находится во сне, и даже в какой-то степени способен управлять его содержанием, уже давно являются научно обоснованной реалией. Такое явление всегда интересовало пытливые умы человечества, а наиболее масштабные и прагматичные изыскания были проведены во 2-й половине XX века. Именно тогда им придали широкую огласку благодаря работам американского психофизиолога Стивена Лабержа, который основал отдельный «Институт осознанных сновидений». Современные ученые продолжают исследовать механизмы работы головного мозга, отвечающие за способность контролировать поведение во сне и совершенствуют соответствующие методики, которые без фанатизма могут применять люди в своей повседневной жизни.

1. Запоминайте сны

Запоминание снов — первый шаг к тому, чтобы получить над ними контроль. Заведите специальную тетрадь и после пробуждения запишите сон, максимально уделив внимание деталям. Делать это следует сразу, чтобы не потерять драгоценные минуты памяти. Полезным также будет всегда носить эти записи с собой и при необходимости дополнять в течение суток. Поскольку существуют так называемые заигрывающие сны, несвязные фрагменты которых могут периодически возникать в мозге еще на протяжении 1–2 дней. Постепенно должна наметиться тенденция к запоминанию сновидений целиком, хотя сначала это будет возможно только с отрывками и эпизодами. Когда в дневнике накопится достаточное их количество, возможно будет выявить общие, наиболее часто встречающиеся признаки сновидений. Они и будут впоследствии напоминать мозгу, что вы находитесь во сне.

2. Проверяйте свое местонахождение

В течение дня иногда спрашивайте себя, не находитесь ли вы сейчас во сне. В такие моменты следует убеждать себя в том, что окружающая действительность ненастоящая и все происходит не наяву. Затем необходимо резко взбодриться. Это не мистический ритуал. Дело в том, что таким образом можно тренировать мозг и приучать его «включаться» в нужный момент. Это относится и к кошмарам, когда, находясь внутри таких сновидений, он уже может получить сигнал, что это все нереально.

3. Повторяйте ключевое утверждение

Метод, получивший название «мнемоническая индукция осознанных сновидений» (MILD), заключается в повторении фразы: «В следующий раз, когда я засну, я буду помнить, что я сплю». Он основывается на способности мозга помнить о том, что необходимо сделать в будущем. Ученые называют это предполагаемой памятью. Таким образом, повторяемое в течение определенного периода времени утверждение формирует в сознании намерение и запоминание. В итоге даже во сне к человеку приходит понимание того, что все происходящее не относится к реальной жизни.

4. Мечтайте

Многие люди перед сном мечтают о чем-то. Но применительно к теме контроля сна речь идет именно об эффективном процессе мечтаний. Это возможно только в расслабленном и спокойном состоянии. Следует с закрытыми глазами представлять себе различные образы и поверхностно наблюдать за ними. Постепенно мозг будет позволять плавно переходить вместе с ними из состояния бодрствования в сон. Другими словами, необходимо тщательно обдумывать свое сновидение и даже ставить целью наделить его конкретным сценарием. Лучше всего, чтобы в нем прослеживалась последовательность всех действий.

5. Создавайте обстановку

В первую очередь это относится к сознанию. Внутренние монологи и диалоги, блуждающие мысли, переживания и обдумывание проблем не способствуют не только нормальному засыпанию, но и возможности сделать свой сон осознанным. Не стоит смотреть незадолго до сна фильмы, которые перегружают мозг лишней информацией и заставляют нервничать, в том числе триллеры и хорроры. Как минимум за несколько часов до того, как отправиться в постель, следует исключить употребление различных стимуляторов. К ним относятся, например, чай и алкоголь, нарушающие фазы сна. Также стоит навести порядок и в окружающей обстановке, чтобы ничто не могло препятствовать максимальному расслаблению при засыпании: ни слишком яркий свет, ни громкие звуки, ни холод или жара в помещении.

Здесь также интересен научный факт о том, что синий свет отодвигает засыпание на 3 часа. Он есть в излучении экранов мониторов, гаджетов, энергосберегающих ламп. Синий свет подавляет выработку мелатонина — естественного снотворного. Вот почему специалисты дают следующие рекомендации:

• По возможности за 1–2 часа до сна выключить в доме свет и электрические приборы, излучающие его. Например, телевизор, компьютер.
• Для чтения, особенно вечером, лучше использовать лампу с красным или оранжевым светом. Здесь можно рассмотреть и вариант со свечами.
• Сделать в спальне затемнение, использовать маски для сна.

Сфера применения механизмов осознанных снов потенциально очень широка. Они не только помогают в борьбе с фобиями и посттравматическими синдромами, но в будущем позволят проводить во сне лечение более сложных заболеваний и обучение различным навыкам: игре на музыкальных инструментах, танцам, спорту. Другими словами, здесь подразумевается серьезная работа с возможностями головного мозга человека.

А вам когда-нибудь удавалось видеть осознанные сны и быть в них режиссером происходящего?

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Психопатология. Часть II››

Сон. По данным ЭЭГ-исследования, выявлено два вида сна и различные его стадии. Существует медленноволновый сон (с альфа-волнами, тета-волнами и дельта-волнами) и парадоксальный сон (с бета-волнами и быстрыми ритмическими движениями глазных яблок).

В медленноволновом сне, которому предшествует период засыпания с альфа-волнами на ЭЭГ, различают 4 стадии:

— 1 стадия. В начале ее появляются тета-волны. Это дремотное состояние с полусонными мечтаниями, гипнагогическим ментизмом. Может длится до 9 минут;

— 2 стадия. На этой стадии на ЭЭГ появляются «сонные веретена». Длится от 30 до 45 минут;

— 3 стадия. Длится несколько минут, «сонные веретена» исчезают, уступая место медленноволновой активности;

— 4 стадия. Стадия глубокого, восстановительного сна. Преобладают дельта-волны. Длится около 30 минут. В этот период возникают 80 % сновидений, ночные ужасы, лунатизм, энурез.

Период сна состоит из 5 циклов по 90 минут. В каждом из них имеется медленноволновый сон, и парадоксальный, длящийся до 15—20 минут. В трех последующих циклах медленного сна третьей и второй стадии нет.

Диссомнический синдром. При психических заболеваниях возникают нарушения функции сна и сновидений. Как правило, патология сна является одним из наиболее ранних и устойчивых признаков психического расстройства, равно как нарушение вегетативной регуляции, общей чувствительности, влечений, активности. В ремиссии все эти отклонения исчезают обычно последними либо сохраняются на неопределенные сроки, указывая тем самым на неполное выздоровление.

Гиперсомния — патологическая сонливость. Чаще встречается при нервных заболеваниях (летаргический энцефалит, опухоли головного мозга и др.). Нередко наблюдается также в состоянии апатии, легкой оглушенности сознания, при отравлении психотропными препаратами. Легкие депрессии нередко сопровождаются повышенной сонливостью. Сон приобретает для таких пациентов определенное психологическое значение, формируется нечто вроде зависимости от сна, так как в это время, по их словам, они «отдыхают» от тягостных переживаний бодрственного состояния. По мере углубления депрессии гиперсомния сменяется бессонницей.

Гиперсомнические состояния могут возникать в виде приступов: нарколепсия, пикквикский синдром, синдром Кляйн-Левина, истерическая гиперсомния.

Нарколепсия характеризуется приступами сонливости в дневное время, припадками катаплексии, нарушениями ночного сна, состояниями паралича сна, а также психическими отклонениями — синдром Желино. Приступы сонливости, длительностью до 20—30 минут, возникают до трех, пяти раз в день и более, ежедневно или реже. Сон физиологический, глубокий, но пациента можно разбудить. Уснуть он может где угодно, испытывая внезапно возникшую непреодолимую потребность во сне. Зрачки в это время в отличие от эпилептического припадка сужены. Катаплексия — внезапное падение постурального тонуса до 2—3 минут — сопутствует приступам сна, но может возникать и отдельно от них. Катаплектические приступы часто провоцируются эмоциями (смех, радость, плач), внезапными и интенсивными сенсорными стимулами. Падение тонуса идет быстрой волной в направлении сверху вниз. Перед ночным засыпанием нередко появляются гипнагогические обманы восприятия (зрительные, слуховые, тактильные), страхи. При нарколепсии, но часто и вне ее наблюдаются состояния паралича сна, возникающие при засыпании или, что случается чаще, во время пробуждения. Ночной сон нарушен: бессонница, сдвиг формулы сна, частые спонтанные пробуждения, кошмары. Выявляется астенизация психики, раздражительность, торпидность, адинамические и апатические включения. Встречаются сексуальные расстройства, нарушения менструального цикла, ожирение, явления гипертиреоза, метаболические сдвиги. Нарколепсия может наблюдаться при органических заболеваниях головного мозга, но чаще имеет эссенциальную природу. Приступы сонливости, наподобие нарколептических, могут возникать при эпилепсии.

Пикквикский синдром — ожирение, расстройства дыхания (учащенное, поверхностное дыхание) и дневные приступы сонливости. При засыпании появляются отдельные клонические гиперкинезы, отчего пациенты могут упасть, засыпая, как это им и свойственно, в положении сидя. Предполагают наследственную природу данного синдрома. Преморбидно пациенты экстравертированы, добродушны, активны, неумеренны в еде и весьма практичны.

Синдром Кляйн-Левина встречается в основном у юношей и проявляется приступами сна (несколько часов, дней), перед началом или по окончании которых наблюдается булимия. В структуре приступов отмечают, кроме того слабость, апатию, аспонтанность, инициальное психомоторное возбуждение, редко — шизофреноподобные расстройства.

Истерическая гиперсомния проявляется приступами глубокого сна, возникающими в связи с психогенией. Во время сна обнаруживается мышечный гипертонус, аналгезия кожи и слизистых покровов, задержка мочи и стула, тахикардия. На ЭЭГ выявляется картина бодрствования. Подобные состояния близки, вероятно, состояниям истерического психоза, известным как истерический ступор.

Истерическому ступору, возникающему в качестве реакции на психическую травму, а также после их в структуре других истерических психозов (синдром Ган-зера, пуэрилизма, псевдодеменции) свойственны следующие проявления. Пациенты застывают в очень выразительной позе, эмоционально напряжены. Тонус мышц несколько повышен, оказывается противодействие внешним попыткам изменить положение тела. Контакт с окружающим миром полностью не прерывается, глаза открыты. Сохраняются мимические реакции на вопросы, затрагивающие травмирующую ситуацию — пациенты сжимают губы, закрывают глаза. Ступор может сохраняться длительное время, исчезает сразу или постепенно, минуя другие истерические синдромы. Физическое состояние существенно не страдает. Сравнивая истерические гиперсомнию и ступор, можно сделать вывод о том, что глубина расстройств во время ступора представляется несколько меньшей.

Инсомния. Значительное сокращение нормы суточного сна вплоть до полной бессонницы. Встречается в острых психотических состояниях, в период продрома различных психозов, в абстиненции, при маниакальных состояниях. Укорочение сна часто бывает при депрессии, иногда длительное время наблюдается полное отсутствие сна. Следует заметить, что жалобы многих пациентов на бессонницу нередко преувеличены и отражают скорее страх бессонницы, нежели истинные нарушения сна.

Нарушения засыпания часто обусловлены психогенными факторами и связаны с невротическими и неврозоподобными расстройствами: волнением, беспокойством по поводу событий минувшего дня, тревожностью в связи с предстоящими событиями, явлениями психической гиперестезии, неприятными физическими ощущениями, ипохондрическими опасениями и др. Нередко встречается боязнь бессонницы, побуждающая к излишне энергичным усилиям ускорить наступление сна, а на деле только препятствующим ему. Засыпание может быть нарушено при депрессии, абстиненции, в психотических состояниях. Так, у больных с тревожной депрессией иногда возникает страх сна («усну и не проснусь»), гипнагогический ментизм, вегетативно-сосудистые пароксизмы. С наступлением ночи потребность во сне у депрессивных больных может утрачиваться, появляется желание что-то делать, «сон не идет». Иногда засыпание может быть нарушено в том смысле, что оно наступает внезапно, без предшествующего дремотного периода: «засыпаю нечаянно, как отключаюсь, проваливаюсь в сон». Таким же внезапным может быть пробуждение. Весьма часто засыпание сопровождается различными другими нарушениями: миоклоническими вздрагиваниями, необычными телесными ощущениями, обманами восприятия, чувством увеличения или уменьшения в размерах тела и отдельных его частей, дисфорическими сдвигами настроения, раскачиванием тела, стереотипными движениями головы, зубным скрежетом (бруксизмом), необычными позами, вскакиваниями.

Искажение формулы сна. Повышенная сонливость днем сочетается с утратой потребности во сне и бессонницей ночью. Формула сна может быть сдвинута: засыпание глубокой ночью сопровождается поздним пробуждением от сна. Циклы сон — бодрствование могут быть удлинены или укорочены так, что пациент «не вписывается» в естественный ритм смены дня и ночи.

Недержание сна. На фоне нарушения нормального суточного ритма сна наблюдаются частые (через каждые 2—3 часа) и непродолжительные (от 30 минут до 1 часа) погружения в сон. Наблюдается у стариков.

Утрата чувства сна. Пробудившись от сна, больные не осознают, что спали: «Сновидения были, а не спала…» «Не спал, хотя, говорят, похрапывал…» «Кажется, не спала вовсе: только закрыла глаза и тут же открыла их…». Такой сон не приносит обычно чувства отдыха и бодрости.

Изменения глубины сна. Сон может быть поверхностным, с частыми пробуждениями, неполным отключением от происходящего: «Сплю, вижу сон и одновременно слышу, что делается вокруг… Сплю и слышу свой собственный храп…». Некоторые больные утверждают, что перестали спать, как прежде, и им приходится довольствоваться лишь полудремотными состояниями: «Тело спит, а голова, кажется, вообще не отключается…». Сон, напротив, может быть чрезвычайно глубоким, «одуряюще тяжелым», профундосомния. Часто при этом не появляется обычного чувства засыпания, больные как бы «проваливаются в сон, как в глубокую яму». Нет и нормального чувства пробуждения. «Такое чувство, что не проснулся, а очнулся от беспамятства». Такой сон также не приносит облегчения и свежести, даже при достаточной его длительности.

Паралич сна (катаплектоидное состояние, катаплексия пробуждения, каталептико-галлюцинаторный синдром). Состояние частичного пробуждения от сна. Проснувшись и понимая это, больные некоторое время испытывают тяжелое чувство скованности, оцепенения и совершенно не владеют телом: не могут встать, шевельнуться, открыть глаза, крикнуть. Одновременно с этим возникает сердцебиение, гипергидроз, иногда страх, тактильные, слуховые и зрительные галлюцинации. Некоторые больные в этот момент как будто осознают, что все это происходит во сне. Длительность указанных состояний не превышает нескольких секунд, однако в сознании больных она переживается значительно большей. Нередко появляется страх повторения подобных состояний. Скованность иногда охватывает лишь отдельные группы мышц, например, жевательных, проявляясь тризмом после пробуждения. Проснувшись, пациент некоторое время не может открыть рот, что-нибудь сказать, зубы в это время стиснуты.

Ониризм. Расстройство сознания, появление которого связано с нарушением сна и приурочено к полудремотным состояниям. При засыпании возникает наплыв ярких зрительных галлюцинаций фантастического содержания и последовательной сменой одной ситуации другой — гипнагогический ониризм (Снежневский, 1941). Из аффективных расстройств преобладают удивление, боязливое восхищение. Постоянно наблюдается дезориентировка в окружающем. В дальнейшем гипнагогический ониризм может смениться состояниями ориентированного и полного ониризма. В период ориентированного ониризма сценоподобные обманы восприятия (галлюцинации и псевдогаллюцинации) фантастического содержания переплетаются с иллюзорным или адекватным восприятием окружающей обстановки. В состоянии полного ониризма наблюдается отрешенность от действительности, содержание сознания всецело определяется фантастическими переживаниями. Наблюдаются ступорозные и субступорозные состояния. Аутопсихическая ориентировка не нарушается. Продолжительность эпизодов ониризма невелика — до двух, трех суток. Чаще всего ониризм наблюдается при интоксикационных (алкогольных) и симптоматических психозах. Выделяется не всеми.

Просоночные состояния (состояния опьянения сном). Неполное пробуждение, при котором под впечатлением продолжающихся оставаться актуальными сновидений автоматически совершаются различные, иногда опасные для окружающих действия, не оставляющие впоследствии воспоминаний.

Снохождения (лунатизм, сомнамбулизм). Чаще имеют невротический- характер, как и сноговорение Значительно реже являются симптомом эпилепсии. Наблюдается в третьей, четвертой стадиях глубокого сна (как и паралич сна, снохождения относятся к диссоциированным нарушениям сна.)

Невротическое снохождение (реже конституциональное, а также связанное с органическим поражением головного мозга — черепно-мозговая травма, нейроинфекции) могут сочетаться с другими парасомниями: ночными страхами и энурезом, сомнилоквией (гипническими приступами) — катаплексией и нарколепсией. Ночные страхи детей большей частью имеют невротическую природу и обусловлены пугающими сновидениями, воспоминаниями, фантазиями на тему острых дневных впечатлений — фильмы ужасов, сказки, нападения животных и т. д. Реже страхи во сне и перед засыпанием имеют бредово-галлюцинаторный характер, что может быть установлено расспросом. Наблюдаются также протопатические, обычно не сохраняющиеся в памяти страхи неясной природы, а кроме того эпизоды сумеречного помрачения сознания со страхом. Парасомнический энурез, в отличие от эпилептического, не сопровождается тоническими судорогами (или они кратки и сочетаются с общим непродолжительным беспокойством), нередко перед упусканием мочи бывает тахикардия и эрекция, а также сновидения соответствующего содержания (ребенку снится, к примеру, что он находится в туалете). Без ЭЭГ-исследования разграничение эпилептических и парасомнических феноменов может стать проблематичным. Кроме хождений и говорений во сне часто бывают вздрагивания, крики, вскакивания, размахивания руками, разные движения ногами, раскачивание головы, вставание на четвереньки и др. Некоторые действия оставляют у пациентов тяжелое впечатление. Так, больной с беспокойством сообщил, что просыпается в тот момент, когда его рука сдавливает собственное горло. Встречается «сон с открытыми глазами».

Ночные ужасы — эпизоды панического страха с криком, возбуждением, неузнаванием обстановки и окружающих. Приурочены к периоду медленноволнового сна (третья, четвертая стадии). Воспоминаний обычно не сохраняется, по окончании эпизода пациент почти сразу же засыпает.

Кошмары — мучительные сновидения, возникающие во время парадоксального сна. Благодаря своей эмоциональной окраске запоминаются лучше, чем другие сновидения. Психологически связаны с проблемами, которые пациент испытывает наяву часто встречаются при нарушениях настроения, депрессии.

Синдром скоропостижной смерти (смерти в колыбели) — внезапная смерть здоровых детей во сне в возрасте до 1 года. Причины неизвестны. Предполагают, что это нелюбимые дети, матери которых курят. Возможно, смерть связана с функциональной недостаточностью дыхательных центров.

Волчий сон — редкие случаи абсолютной бессонницы в течение многих лет. По данным ЭЭГ, эти люди спят частыми, но очень короткими порциями, незамечаемыми пациентами и окружающими.

Во время сна, при пробуждении могут возникать разнообразные психопатологические феномены: страхи, обманы восприятия, нарушения схемы тела, расстройства пространственной ориентировки, явления психической анестезии, деперсонализации, бредовые идеи. При маскированной депрессии, например, часто наблюдается «феномен беспокойных ног» — чувство онемения той или иной части тела, парестезии, которые вскоре проходят, если больные начинают разминать, массировать соответствующий участок тела. Во время сна могут возникать также судорожные припадки. При так называемой ночной эпилепсии судорожные пароксизмы наблюдаются только во время сна. Иногда продуктивная симптоматика возникает преимущественно во сне, а в дневное время ее нет.

Сновидения. При психических заболеваниях обычно наблюдается учащение сновидений, изменение их содержания и интенсивности. Нередко констатируется появление необычно ярких, сценоподобных и даже цветных снов. Реже отмечается утрата сновидений, несвойственная им ранее блеклость. Содержание сновидений может быть связано с болезненными переживаниями периода бодрствования. Иногда в сновидениях получают отображение еще не оформленные симптомы заболевания. Так, при алкоголизме накануне рецидива влечения к алкоголю появляются сновидения «питейного содержания» (Газин, 1952). Наступлению делириозного помрачения сознания нередко предшествуют кошмарные сновидения. Тягостные сновидения наблюдаются у депрессивных больных. Как правило, такие сновидения характеризуются хаотической и незапоминающейся сменой образов. Могут возникать стереотипно повторяющиеся сновидения. В части случаев это связано, по-видимому, с тем, что в действительности вновь увиденный сон воспринимается с чувством, что он был уже несколько раз раньше. Иногда прерванные сновидения при погружении в сон возобновляются с места остановки и продолжаются далее — «серийные сны». Наблюдаются «сделанные сны», а также насильственное «отнятие» сновидений. В сновидениях могут отражаться обстоятельства психических травм, как недавних, так и давно минувших. Так, у старых фронтовиков в сновидениях с необычайной яркостью оживают воспоминания о наиболее тяжелых эпизодах военной жизни. У больных старческого возраста содержанием сновидений могут быть события и впечатления детских лет. Наблюдаются гипнагогические сновидения: видится сон и одновременно с этим понимается, что это сновидение. Некоторые больные сообщают, что испытывают чувство, будто им «снится, что видится сон». В это время они даже пытаются позвать кого-нибудь помочь им проснуться. В самоощущениях периода сна больные чаще воспринимают себя совершенно здоровыми, без проявлений актуальных симптомов заболевания. Отношение к содержанию сновидений большей частью остается адекватным. Встречаются, однако, больные, приписывающие снам пророческое значение. В связи с этим сновидения могут оказывать неизгладимое впечатление, значительно более глубокое, чем реальные события. Убежденность в существовании пророческих снов — отзвук древней веры в реализм сновидений. Нередко, однако, эта убежденность бывает связана с феноменом уже виденного — реальные события воспринимаются как повторение увиденного ранее во сне. Так, пациентка утверждает, что в течение последних двух лет она стала обладательницей дара пророчества. По ее сообщениям, во сне она постоянно видит двух женщин, рассказывающих о смысле происшедшего или того, что случится в будущем. Позже, наяву, когда что-то происходит, она вдруг вспоминает, что об этом уже слышала от голосов во сне, знала, что все это будет. Иногда больные рассматривают сновидения в качестве своеобразного эквивалента действительности, одновременно с этим понимая, что все происходило во сне. Такого рода опредмечивание сновидений является, очевидно, одним из проявлений патологии самосознания — сновидение воспринимается как реальность, а не как факт внутренней жизни. Наверное, тут можно говорить о галлюцинаторных сновидениях. У некоторых пациентов симптоматика заболевания (деперсонализация, обманы восприятия, страхи и т. д.) проявляется во время сна.

Сходите куда-нибудь, когда спите с осознанными сновидениями | Жизнь и стиль

Что, если бы вы могли каждую ночь ложиться спать, засыпать и полностью контролировать свои сны? Вот что происходит, когда вы осознаете сон, а когда это происходит, вы как будто являетесь архитектором своего собственного мира, режиссером и звездой своего собственного фильма.

Вы можете менять декорации, добавлять персонажей и организовывать события. Люди говорят, что это похоже на компьютерную игру. Это альтернативная вселенная; как «Вторая жизнь», где, если вы знаете, как управлять ею, вы можете выбрать любую личность, какую захотите.

Хотя осознанные сновидения были признанной практикой в ​​буддийской культуре на протяжении тысячелетий, они были признаны в западной культуре и науке только в последние несколько десятилетий. Исследования нейропсихологов Урсулы Восс и Мартина Дреслера показали, что активность мозга во время осознанных сновидений похожа на быстрый сон (быстрое движение глаз), но отличается от состояния неосознанных сновидений или бодрствования, что говорит о том, что происходит нечто иное.

Хотя осознанные сны могут происходить с вами спонтанно, немного попрактиковавшись, вы сможете это контролировать.Я записался на короткий курс к Чарли Морли, эксперту по осознанным сновидениям, который предложил следующие простые техники, которые помогут вам овладеть этим навыком:

Ведите дневник сновидений

Когда вы проснетесь, запишите все, что вы можете вспомнить. Это поможет вам определить признаки сновидения — аспекты, которые предупредят вас о том, что вы спите. Иногда мне снится мой отец, которого я вижу не так часто, и Чарли посоветовал мне попрактиковаться в том, чтобы думать: «В следующий раз, когда я увижу своего отца, я буду видеть сон», несколько раз в течение дня.Это сработало — в следующий раз, когда я увидел отца, я понял, что, должно быть, сплю.

Проверки реальности

Осознанные сновидцы часто используют напоминания как средство проверки реальности. Чарли порекомендовал использовать мою руку, поэтому несколько раз в течение дня я смотрел на свою руку и спрашивал себя: «Я сплю?» Во время сна моя рука не выглядела бы одинаково дважды, и это приводило меня в состояние ясности. Еще одна хорошая проверка реальности — это чтение: читать во сне почти невозможно, так как это навык левого полушария, а сновидение задействует правое полушарие.Мои осознанные сны всегда подробны, и часто в декорациях присутствует письменный сценарий, но я никогда не могу его прочитать.

Мягкий метод

Ученый и исследователь сна Стивен Лаберж разработал технику «Мнемоническое инициированное осознанное сновидение (мягкое)», с помощью которой вы пытаетесь снова заснуть и погрузиться в осознанное сновидение сразу после того, как вам приснился яркий сон, который вы можете вспомнить. . Это наша «предполагаемая память», которая заставляет вас работать — если вы когда-либо ложились спать с твердым намерением проснуться в определенное время, значит, вы уже использовали этот навык.Вы можете найти более подробный отчет об этом в его книге «Исследование мира осознанных сновидений».

Метод «просыпайся, снова в постель»

Автор осознанных сновидений Г. Скотт Спарроу описывает технику, которая стала известна как метод «просыпайся, снова в постель», и это метод, который мне больше всего подходит. . Исследования показывают, что сон, затем пробуждение и повторный засыпание повышают вероятность осознанности. Установите будильник на пару часов раньше, чем обычно, и займитесь бодрствованием примерно на час (я рекомендую прочитать об осознанных сновидениях), а затем вернитесь в постель с сильным намерением увидеть сновидения.

Наконец, небольшое изменение в вашем окружении также может помочь повысить ясность сознания. Чарли предлагает перенести подушку на противоположный конец кровати на ночь, поскольку все мелочи, которые нарушают ваш распорядок дня, могут, по его словам, заставить вас «проснуться» во сне.

Развлекайся

Если потренироваться, Чарли сказал мне, что я смогу оставаться в состоянии осознанного сновидения дольше, но мне уже удалось спланировать несколько великих осознанных снов. Вчера я провел тусовку с Тиной Фей на съемках шоу 30 Rock в Нью-Йорке.Мне удалось сохранить ясность мысли, чтобы рассказать ей анекдот, который она нашла смешным. Надеюсь, однажды я буду оставаться в сознании достаточно долго, чтобы мы вместе написали «Дрянные девчонки 2». В моих мечтах.

Приложения

Существует множество приложений и вспомогательных средств для осознанных сновидений, которые могут начать вас. Shadow , чтобы выбрать наиболее интересный вариант, позволяет загрузить дневник сновидений, создав таким образом огромную международную базу данных сновидений.

Признания осознанного сновидца Бекки Барникоат

Меня всегда очаровывали мои сны, которые часто бывают эпическими.Я буду плавать с гигантскими морскими существами, спасаться от торнадо или исследовать города из крошащегося мрамора.

В какой-то момент моей жизни я испытал нечто захватывающее: я осознал, что сплю во сне. Я не планировал этого делать; это было больше похоже на осознание того, что, конечно, этот причудливый, перевернутый с ног на голову мир должен быть мечтой.

Как только я это понял, первым делом, конечно же, захотелось летать. Но в то время как в обычном, неосознанном сне я летаю беспрекословно, с изяществом и легкостью, в этом новом «рациональном» состоянии я знал, что люди не умеют летать.В результате усилие, которое включало в себя отчаянные взмахи руками, превратилось в парение над землей сорняков — что-то вроде летающей рыбы.

Но все же я летел! И в некотором смысле ограничения сделали это более реальным. Если бы я собирался летать в своей бодрствующей жизни, это было бы так: неловко, тяжело, но все же немного волшебства.

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и совершает покупку.Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив. Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie. Больше информации.}

Как получить осознанные сны

Осознанный сон — это когда вы осознаете, что спите и спите во сне. Это может быть потрясающий опыт, поскольку вы исследуете внутренний мир своего разума, одновременно восхищаясь его творениями и даже контролируя в некоторой степени разворачивающееся повествование своей мечты.Самое сложное — как стать ясным. Многие из нас проводят всю свою жизнь, засыпая и просыпаясь через восемь часов, почти не помня, где находился наш разум. Итак, как мы можем изменить свое мнение в состоянии, когда мы кажемся бессознательными?

Ну, первое, что нужно знать, это то, что сновидения — это «сознательный» опыт, и его мы можем намеренно изменить с помощью практики в бодрствующей жизни. Наши паттерны внимательности или саморефлексии — это привычки — привычки, которые формируют то, как мы воспринимаем мир, — и если мы приложим усилия, чтобы изменить эти привычки, наш ум в сновидениях последует нашему примеру.

Тем не менее, есть определенные практики, которые кажутся более эффективными, чем другие, для пробуждения осознанных снов. Как правило, в этих методах используются два фактора. Первый, как я описал выше, — это просто метод умственной тренировки и выработки привычек в бодрствующей жизни, которые затем будут просачиваться в сны и вызывать осознанность. Второй фактор основан на физиологии и структуре естественного сна. Техники из этой категории включают в себя пробуждение и сон в определенное время, чтобы максимально увеличить вероятность того, что вы быстро войдете в фазу быстрого сна, который является стадией, на которой наиболее часто происходят осознанные сновидения (и самая легкая стадия, чтобы вызвать осознанность).

В недавнем исследовании, проведенном в Университете Аделаиды, исследователи попросили участников практиковать одну, две или три техники в тандеме, чтобы оценить эффективность каждой техники в достижении осознанных сновидений. В исследовании приняли участие 169 человек, которые в течение двух недель вели дневник сновидений. Средний возраст составлял ~ 38 лет и составлял от 18 до 75 лет. Участники были разделены на три группы в зависимости от техники, которой они были проинструктированы.

Первая группа просто выполняла технику бодрствования, называемую «проверкой реальности».«Тестирование реальности включает в себя проверку вашего окружения несколько раз в течение дня, чтобы увидеть, спите вы или спите. Вы можете попробовать перечитать текст или подпрыгнуть. Скорее всего, эти тесты потерпят неудачу в мире снов, слова на странице могут взлететь вверх, а когда вы подпрыгнете, вы можете легко упасть обратно на землю. Если это происходит, значит, вы знаете, что спите. Выполнение этих тестов несколько раз в течение дня повышает вероятность того, что вы пройдете один и тот же тест во сне.

Вторая группа прошла и тестирование реальности, и технику, известную как Wake Back to Bed (WBTB), которая включает в себя просыпание на два часа раньше обычного, бодрствование около 30 минут и затем возвращение в сон.Этот метод повышает бдительность, и из-за естественного режима сна вы войдете в период быстрого сна быстрее, чем обычно ночью. Быстрый сон — это фаза, когда наиболее часто происходят осознанные сновидения, поэтому быстрое и внимательное начало быстрого сна увеличивает шансы на осознанные сновидения.

Третья группа провела тестирование реальности, WBTB и третью технику, Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Техника MILD выполняется лежа в постели перед сном.Вы устанавливаете в уме намерение «в следующий раз, когда я буду спать, я вспомню, что я сплю», и повторяете эту мантру про себя несколько раз, а затем погружаетесь в сон, все еще сохраняя намерение в голове. В случае успеха это намерение перейдет в фазу быстрого сна и вызовет осознанность.

Все три группы вели двухнедельные дневники домашних сновидений. Первая неделя предшествовала практике любых техник осознанных сновидений, а на второй неделе они практиковали назначенные им техники.В дневнике сновидений участников просили сообщить, вспомнили ли они сон и приснился ли им в ту ночь осознанный сон. Они также отслеживали, практиковали ли они свои техники, в том числе сколько тестов реальности они выполнили в тот день, выполняли ли они техники WBTB и MILD, и сколько времени им потребовалось, чтобы снова заснуть после выполнения любой из двух техник. .

Исследователи обнаружили, что частота осознанных сновидений была выше на второй неделе ведения дневника сновидений, но это было значимо только для третьей группы, которая выполняла все три техники осознанных сновидений.Сама по себе проверка реальности была наименее эффективной для пробуждения осознанных снов.

Интересно, что из тех участников третьей группы, которые практиковали технику MILD, кажется, что определенные факторы предопределили эффективность этой техники. Например, наблюдалась отрицательная корреляция между временем, которое потребовалось участникам, чтобы засыпать, и осознанным сновидением. Другими словами, те участники, которым потребовалось много времени, чтобы заснуть, с меньшей вероятностью увидели осознанные сны. Наилучшие показатели ясности были достигнуты, когда участники завершили свои мнемонические повторения, а затем заснули в течение пяти минут.Фактически, выполнение техники и затем засыпание в течение пяти минут было связано с увеличением частоты осознанных сновидений на 86,2% у этих участников.

В целом, сочетание тестирования реальности с пробуждением обратно в постель и легким расслаблением эффективно для пробуждения осознанных сновидений в течение одной недели. У участников этой группы наблюдалось увеличение частоты осознанных сновидений на 2-й неделе на 84,5% по сравнению с 1-й неделей. Более того, более половины (53,2%) этих участников испытали осознанные сновидения хотя бы один раз в течение 2-й недели, что предполагает, что эта комбинация техник это довольно эффективный и надежный способ вызвать осознанные сновидения.

Как стать осознанным сном за 10 шагов

Хотя некоторые люди не могут вспомнить свои сны после пробуждения, все проводят время в сновидениях каждую ночь. Однако меньшая часть населения испытывает то, что известно как осознанные сновидения, состояние сна, во время которого вы сознаете, что спите, и имеете возможность контролировать происходящие события.

Если вы хотите научиться осознанному сновидению, вы должны сначала понять основы осознанного сновидения и возможные преимущества и риски, с которыми вы можете столкнуться.

Что такое осознанные сны?

В осознанном сне вы сохраняете осознание того, что спите. Вместо пассивного наблюдения за своими мечтами вы становитесь активным игроком, который может контролировать события. Есть различные техники, которые могут помочь кому-то войти в осознанное сновидение, которые сгруппированы в два основных типа осознанных сновидений:

• Вызванный сном: это происходит, когда кто-то уже видит сон и использует технику, чтобы вызвать осознанность в своем сне
• Пробуждение: Это происходит, когда кто-то сохраняет сознание, пока его тело засыпает, чтобы он оставался ясным во время сна

У каждой из этих стратегий есть много поддерживающих техник, которые можно использовать для входа в осознанный сон, которые мы обсудим ниже.

Безопасны ли осознанные сновидения?

Поскольку многие люди не полностью понимают все об осознанных сновидениях, существует несколько распространенных заблуждений и мифов, связанных с этой практикой. Осознанные сновидения полностью безопасны, хотя есть некоторые отмеченные преимущества и риски, которые следует учитывать.

Преимущества осознанных сновидений

• Выберите свою мечту: Вместо кошмаров или скучных и неприятных снов по ночам у вас есть возможность контролировать свой сон.Осознанное сновидение позволяет вам совершенно безопасно воплотить в жизнь любые ваши самые смелые фантазии.
• Воссоединиться с потерянными близкими: Во сне может случиться все, что угодно, включая воссоединение с одним из ваших потерянных близких. Многие люди сообщают, что после смерти им снились их близкие, даже не имея возможности управлять своими сновидениями. Когда вы держите власть, вы можете в любое время призывать воображение своих близких.
• Spark Your Creativity: Для тех, кто нуждается в раскрытии своего творчества, мечты становятся чистым холстом, на котором вы можете выразить свои новаторства и оригинальность.Возможно, вы просто наткнетесь на свою следующую отличную идею.
• Связь со своим подсознанием: Разум помогает исцелить тело. Некоторые терапевты предлагают вам использовать время осознанных сновидений, чтобы соединиться со своим подсознанием и победить свои страхи, избавиться от зависимости и перепрограммировать свой разум, чтобы избежать негативного мышления.

Опасности осознанных сновидений

• Умру ли я в реальной жизни, если умру в осознанном сне? Этот миф не соответствует истине.Не волнуйтесь — если вы умрете в осознанном сне, вы не умрете в реальной жизни. Скорее всего, вы проснетесь в реальном мире или проснетесь в другом слое сна.
• Испытайте сильное чувство страха: Когда вы только начинаете, вы можете не полностью контролировать свои мечты. При этом вы по-прежнему будете испытывать весь спектр эмоций, которые испытываете во время бодрствования, включая грусть, страх и беспокойство. Хотя опытные люди с осознанными сновидениями могут контролировать свои кошмары, вначале это может быть сложно, и ваши сны могут быть пугающе реалистичными.
• Сонный паралич: Некоторые техники могут вызвать сонный паралич. Хотя это может быть страшно испытать, это не опасно, и следует отметить, что каждый испытывает сонный паралич как способ тела предотвратить переход наших движений во сне в реальность.
• Пробуждение усталым: Переживание нескольких ярких снов может вызвать у вас чувство умственного истощения по утрам. Некоторые люди, которые видят только сознательные сны (известные как сновидящие с постоянным осознанием), сообщают, что чувствуют усталость и подавленность из-за того, что никогда не могут выключить свой мозг.Кроме того, некоторые техники требуют, чтобы вы просыпались посреди ночи. Выполняя одну из этих техник, убедитесь, что вы позволяете себе спать от семи до девяти часов.

Как осознать сон за 10 простых шагов

Если вы никогда раньше не пробовали, может быть трудно пережить осознанный сон сегодня вечером, но с практикой это не займет много времени, чтобы усвоить его. Эти 10 шагов помогут вам в кратчайшие сроки осознать сновидения, как профессионал.

1. Подготовьтесь к глубокому сну

Сновидения происходят во время глубокого сна, известного как быстрый сон.Чтобы достичь глубокого сна, вы должны быть уверены, что правильно подготовились к ночи отдыха. Это начинается с отслеживания ваших повседневных привычек. Вы придерживаетесь здорового питания? Вы ежедневно занимаетесь спортом? Вы избегаете техники за несколько часов до сна?

Затем вы должны создать в спальне среду, способствующую хорошему ночному сну, создав темное и тихое пространство, в котором вы можете чувствовать себя комфортно. Рассмотрите плотные шторы, машину белого шума и эфирные масла, чтобы создать успокаивающее пространство в спальне. глубокий сон.

2. Запишите свои мечты

Заведите дневник снов, в который вы будете записывать свои сны каждое утро, когда просыпаетесь. Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей и физически записать их в свой дневник, как только проснетесь. Это важный шаг, который поможет новичку начать работу. Когда вы записываете свои сны, это тренирует ваш разум быть более вовлеченным в ваши сновидения и облегчает обретение сознания в состоянии сна.

3. Обнаружение шаблонов

Поиск закономерностей в сновидениях дает те же преимущества, что и ведение дневника сновидений.Если вы начнете замечать закономерности событий или символов, которые часто появляются в ваших снах, вы поможете своему разуму научиться распознавать, когда вы находитесь во сне, а не в реальности.

4. Выполните проверку реальности

Проверка реальности также является ключевой частью вашего набора инструментов. Эти проверки призваны помочь вам определить, находитесь ли вы в реальном мире или во сне. Эксперты рекомендуют выполнять проверку реальности 10 раз в день.

Проверки реальности — это ритуалы, которые вы выполняете в часы бодрствования, которые имеют разные результаты во сне.Таким образом, вы можете проверить, спите вы или нет. Общие методы включают:

• Указатель через ладонь: В бодрствующем состоянии попытайтесь провести указательным пальцем через ладонь противоположной руки с намерением, чтобы он смог пробиться. Спросите себя, спите ли вы. Затем, когда вы выполняете это задание во сне, если ваш палец окажется на другой стороне вашей руки, вы узнаете, что это сон.
• Проверки искажений: Когда вам кажется, что вы спите, вы можете проверить несколько мест на предмет искажения, которого не было бы в реальности.Посмотрите на свои руки или ноги, небо или зеркало. Осознанные сновидцы сообщают, что эти объекты обычно искажаются во сне. Вы также можете посмотреть на часы или слова в книге, отвести взгляд и оглянуться назад. Если они быстро изменились на что-то совершенно другое, вы поймете, что это сон.

5. Практикуйте медитацию

Медитация может дать вам ощущение, подобное осознанному сновидению. Практика медитации поможет вам узнать, как отправить свое тело в сон, сохраняя при этом сознание бодрствующим.Развивайте навыки концентрации и внимательности с помощью управляемых медитаций, чтобы подготовиться к осознанному сновидению.

6. Попробуйте испытанную технику

Существует множество различных техник, которые помогут людям научиться осознанным сновидениям. Если один из них вам не подходит, есть много других вариантов, которые стоит попробовать! Эти методы включают:

Осознанные сновидения, вызванные бодрствованием (WILD)

Эта стратегия включает в себя возможность засыпать телу, в то время как разум еще бодрствует, подобно медитации.Для этого прямо перед сном или после 5-6 часов сна вам следует расслабиться, глубоко вдохнуть, сосредоточиться на своем гипнагогическом состоянии (состоянии между бодрствованием и сном), визуализировать свой сон и позволить своему телу погрузиться в сон во время сна. держать свой разум бдительным. Это звучит сложно, но с практикой и последовательностью этого можно легко достичь.

Осознанные сны, вызванные сновидениями (DILD)

Эта стратегия предполагает обретение ясности во сне. Иногда это происходит спонтанно, а иногда это вызвано определенным триггером, например, выполнением проверки реальности или искажения.

Осознанные сновидения, индуцированные чувствами (SSILD)

Эта стратегия включает в себя сосредоточение внимания на своем зрении, звуке и осязании во время засыпания, чтобы повысить осведомленность во время сна. Эту технику лучше всего применять во время цикла REM, а не перед сном. Лучшее время — после 4,5, 6 или 7 часов сна, поэтому вам следует установить будильник, чтобы проснуться и сосредоточиться на своем зрении, затем подать звуковой сигнал, а затем прикоснуться к нему в течение пяти циклов, прежде чем снова заснуть.

Мнемоническое индуцированное осознанное сновидение (слабое)

Мнемоническая индукция включает в себя программирование команд в вашем уме, которые вы будете использовать во время сна.Перед тем как заснуть, повторите утверждения, такие как Сегодня ночью у меня будет осознанный сон , t следующая сцена будет сном или n во время сна, я буду помнить, что я сплю . Затем вам следует визуализировать недавний сон и представить, что вы переживете финал по-другому. Цель этой техники состоит в том, чтобы последние мысли, которые у вас возникают перед сном, подтверждают ваши намерения и повышают вероятность их достижения.

Пробуждение обратно в постель (WBTB)

Метод WBTB рекомендуется для начинающих. Это требует засыпания, пробуждения через шесть часов, бодрствования в течение 20-60 минут, а затем повторного засыпания при использовании визуализации или мнемонических техник, чтобы вызвать осознанный сон.

7. Слушайте бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы — это слуховая иллюзия, возникающая, когда в каждом ухе воспроизводятся две слегка разные частоты звука. Эти треки могут помочь вам сосредоточиться во время учебы, крепче спать и вызвать осознанные сновидения.Вы можете найти бинауральные ритмы с помощью быстрого поиска на YouTube. Подключите наушники и нажмите кнопку воспроизведения во время сна, чтобы расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

8. Обратите внимание на гипнагогию

Гипнагогия относится к переходной стадии между бодрствованием и сном. Эту галлюциногенную стадию можно использовать для практики ДИКОЙ техники, сохраняя сознание в сознании и позволяя телу заснуть. Наблюдение за формами и формами, которые вы видите в это время, может помочь вам вызвать осознанный сон.

9. Играть в видеоигры

Видеоигры могут походить на практику осознанных сновидений, особенно в ролевых видеоиграх. Видеоигры помогут вам улучшить ваше внимание и пространственное восприятие — два навыка, которые необходимы для осознанных сновидений.

10. Попробуйте добавки

Определенные витамины, минералы и травы могут улучшить ваше осознанное сновидение. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Галантамин
• Гуперзин-А
• DHEA
• Витамин B
• Мелатонин

Прежде чем использовать или комбинировать добавки, обязательно изучите эффекты и примите мудрые решения относительно своего здоровья, посоветовавшись с профессионалами.

---

Осознанное сновидение может быть не для всех, но те, кто охотно его практикует, получают удовольствие от состояния осознанного сновидения. Наконец-то вы можете летать над своим городом, практиковать свои волшебные навыки или участвовать в игре со своими любимыми игроками НБА. Осознанным сновидениям нет предела.

Если у вас есть проверенная техника, помогающая другим начать осознанные сновидения, о которой мы не упоминали, оставьте комментарий ниже!

Объясняя нарколепсию | Эксперт по медицине сна

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия (NAR-ko-lep-se) — это заболевание, которое вызывает периоды сильной дневной сонливости.Заболевание также может вызывать мышечную слабость.

У большинства людей с нарколепсией возникают проблемы со сном по ночам. Некоторые люди, страдающие этим расстройством, внезапно засыпают, даже если они разговаривают, едят или занимаются чем-то другим.

Нарколепсия также может вызывать:

• • Катаплексию (KAT-ah-plek-se). Это состояние вызывает внезапную потерю мышечного тонуса во время бодрствования. Слабость мышц может повлиять на определенные части вашего тела или все ваше тело.Например, если катаплексия поражает вашу руку, вы можете уронить то, что держите в руке. Эту слабость часто вызывают сильные эмоции. Это может длиться секунды или минуты.

Обзор

Две основные фазы сна — это небыстрое движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM). Большинство людей, впервые засыпая, находятся в фазе медленного сна. Примерно через 90 минут сна большинство людей переходят от медленного сна к быстрому сну.

Сновидения происходят во время фазы быстрого сна.Во время фазы быстрого сна ваши мышцы обычно расслабляются. Это мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. (Дополнительную информацию о циклах сна можно найти в «Руководстве по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.)

Люди, страдающие нарколепсией, часто быстро впадают в фазу быстрого сна и сразу же просыпаются от него. В результате они могут видеть яркие сны во время засыпания и пробуждения.

Гипокретин (hi-po-KREET-in), химическое вещество в мозге, способствует бодрствованию. У большинства людей с нарколепсией уровень этого химического вещества низкий.Причины таких низких уровней не совсем понятны.

Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая недостаток гипокретина. Эти факторы могут включать наследственность, инфекции, травмы головного мозга и аутоиммунные заболевания. (Аутоиммунные расстройства возникают, если иммунная система ошибочно атакует клетки и ткани организма.)

Outlook

Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом или молодом возрасте. Людям, страдающим нарколепсией, может быть трудно функционировать в школе, на работе, дома и в социальных ситуациях из-за сильной усталости.

Нарколепсия неизлечима, но лекарства, изменение образа жизни и другие методы лечения могут облегчить симптомы. Продолжаются исследования причин нарколепсии и новых способов ее лечения.

наверх

Что вызывает нарколепсию?

У большинства людей с нарколепсией низкий уровень гипокретина. Это химическое вещество в мозге, которое способствует бодрствованию. Причины низкого уровня гипокретина до конца не изучены.

Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая недостаток гипокретина.Эти факторы могут включать:

• • Повреждения головного мозга, вызванные такими состояниями, как опухоли головного мозга, инсульты или травмы (например, автомобильные аварии или ранения, полученные в результате военных действий).

Некоторые исследования показывают, что токсины окружающей среды могут играть роль в запуске нарколепсии. Токсины могут включать тяжелые металлы, пестициды и убийцы сорняков, а также пассивное курение.

Сама по себе наследственность не вызывает нарколепсию. У вас также должен быть хотя бы один другой фактор, например один из перечисленных выше, для развития нарколепсии.

наверх

Кто подвержен риску нарколепсии?

Нарколепсия поражает мужчин и женщин. Симптомы обычно появляются в подростковом или юношеском возрасте. Расстройство также может развиться в более позднем возрасте или у детей, но редко до 5 лет.

Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая нарколепсию. Если эти факторы влияют на вас, вы можете подвергаться более высокому риску заболевания. (Для получения дополнительной информации перейдите к разделу «Что вызывает нарколепсию?»)

наверх

Каковы признаки и симптомы нарколепсии?

Четыре основных признака и симптома нарколепсии: сильная дневная сонливость, катаплексия (мышечная слабость) в бодрствующем состоянии, а также галлюцинации и сонный паралич во время сна.

Если у вас нарколепсия, у вас могут быть один или несколько из этих симптомов. Они могут варьироваться от легких до тяжелых. Менее одной трети людей, страдающих нарколепсией, имеют все четыре симптома.

Сильная дневная сонливость

Все люди, страдающие нарколепсией, имеют сильную дневную сонливость. Часто это наиболее очевидный симптом заболевания.

В течение дня у вас может быть несколько или много периодов сонливости. Каждый период обычно длится 30 минут или меньше. Сильные эмоции, такие как гнев, страх, смех или волнение, могут вызвать эту сонливость.

Люди, страдающие дневной сонливостью, часто жалуются на:

У некоторых людей, страдающих нарколепсией, бывают эпизоды, при которых они внезапно засыпают. Это чаще происходит, когда они неактивны, например, когда читают, смотрят телевизор или сидят на собрании.

Однако эпизоды сна также могут возникать во время разговора, еды или другой деятельности. Одновременно может возникнуть катаплексия.

Cataplexy

Это состояние вызывает потерю мышечного тонуса во время бодрствования.Слабость мышц затрагивает часть или все ваше тело.

Cataplexy может заставить вас кивать головой или затруднять разговор. Мышечная слабость также может сделать ваши колени слабыми или заставить вас ронять вещи, которые вы держите в руках. Некоторые люди теряют контроль над мышцами и падают.

Сильные эмоции, такие как гнев, удивление, страх или смех, часто вызывают катаплексию. Обычно это длится несколько секунд или минут. В это время вы обычно не спите.

Катаплексия может возникнуть через несколько недель или лет после того, как вы впервые почувствуете сильную дневную сонливость.

Галлюцинации

Если у вас нарколепсия, вы можете видеть яркие сны во время сна, пробуждения или дремоты. Эти сны могут казаться очень реальными. Вам может казаться, что вы можете видеть, слышать, обонять и пробовать на вкус вещи.

Сонный паралич

Это состояние не позволяет вам двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Однако в это время вы полностью осознаете (осознаете). Сонный паралич обычно длится всего несколько секунд или минут, но может пугать.

Другие симптомы

Большинство людей с нарколепсией плохо спят по ночам.У них могут быть проблемы с засыпанием и сном. Яркие, пугающие сны могут мешать сну. Недостаток сна по ночам усиливает дневную сонливость.

В редких случаях люди, которые засыпают во время какого-либо действия, такого как прием пищи, могут продолжать это действие в течение нескольких секунд или минут. Это называется автоматическим поведением.

При автоматическом поведении вы не замечаете своих действий, поэтому не выполняете их должным образом. Например, если вы пишете перед сном, вы можете писать каракули, а не составлять слова.Если вы едете за рулем, вы можете заблудиться или попасть в аварию. Большинство людей, у которых есть этот симптом, не помнят, что происходило, пока это происходило.

У детей с нарколепсией часто возникают проблемы с обучением, вниманием и запоминанием. Кроме того, они могут казаться гиперактивными. Некоторые дети с нарколепсией скорее ускоряют свою деятельность, чем замедляют ее.

У детей с нарколепсией может быть сильная сонливость. Они могут засыпать во время разговора или еды, а также во время спортивных мероприятий или общественных мероприятий.

наверх

Как диагностируется нарколепсия?

После появления первых симптомов может пройти от 10 до 15 лет, прежде чем нарколепсия будет распознана и диагностирована. Это потому, что нарколепсия встречается довольно редко. Кроме того, многие симптомы нарколепсии похожи на симптомы других болезней, таких как инфекции, депрессия и нарушения сна.

Нарколепсию иногда принимают за проблемы с обучением, судорожные расстройства или лень, особенно у детей школьного возраста и подростков.Когда симптомы нарколепсии слабо выражены, заболевание еще труднее диагностировать.

Ваш врач поставит диагноз нарколепсии на основании ваших признаков и симптомов, вашего медицинского и семейного анамнеза, медицинского осмотра и результатов анализов.

Признаки и симптомы

Сообщите своему врачу о любых признаках и симптомах нарколепсии, которые у вас есть. Это важно, потому что ваш врач может не спрашивать о них во время обычного осмотра.

Ваш врач захочет узнать, когда у вас впервые появились признаки и симптомы, и мешают ли они вашему сну или распорядку дня.Он или она также захочет узнать о ваших привычках сна и о том, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня.

Чтобы ответить на эти вопросы, вы можете вести дневник сна в течение нескольких недель. Ежедневно записывайте, насколько легко заснуть, сколько вы спите ночью и насколько бодрым вы себя чувствуете в течение дня.

Образец дневника сна можно найти в документе «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Медицинские и семейные истории

Ваш врач может спросить:

• • На вас влияют определенные факторы, которые могут привести к нарколепсии.Примеры этих факторов включают инфекции, травмы головного мозга и аутоиммунные расстройства. Некоторые исследования показывают, что токсины окружающей среды могут играть роль в возникновении нарколепсии.

• • Вы принимаете лекарства и какие из них принимаете. Некоторые лекарства могут вызывать дневную сонливость. Таким образом, ваши симптомы могут быть вызваны лекарством, а не нарколепсией.

Медицинский осмотр

Ваш врач проверит вас, чтобы определить, не вызывает ли ваше заболевание другое заболевание.Например, инфекции, некоторые заболевания щитовидной железы, употребление наркотиков и алкоголя, а также другие медицинские расстройства или нарушения сна могут вызывать симптомы, похожие на симптомы нарколепсии.

Диагностические тесты

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарколепсия, он или она, вероятно, порекомендуют вам обратиться к специалисту по сну. Этот специалист может посоветовать вам пройти исследования сна, чтобы узнать больше о вашем состоянии.

Исследования сна обычно проводятся в центре сна. Врачи используют результаты двух тестов для диагностики нарколепсии.Эти тесты представляют собой полисомнограмму (PSG) и тест множественной задержки сна (MSLT).

Полисомнограмма. Обычно вы остаетесь на ночь в центре сна на ПСЖ. Тест регистрирует активность мозга, движения глаз, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. PSG может помочь вам узнать:

Тест множественной задержки сна. Это исследование дневного сна позволяет определить, насколько вы сонливы. Часто это делают на следующий день после ПСЖ. Во время теста вас просят спать по 20 минут каждые 2 часа в течение дня. (Всего вы вздремнете четыре или пять раз.)

Техник проверяет активность вашего мозга в это время. Он отмечает, как быстро вы засыпаете и сколько времени вам нужно, чтобы достичь различных стадий сна.

MSLT определяет, как быстро вы засыпаете днем ​​(после полноценного ночного сна). Он также показывает, переходите ли вы в фазу быстрого сна вскоре после засыпания.

Другие тесты

Гипокретиновый тест. Этот тест измеряет уровень гипокретина в жидкости, окружающей спинной мозг. У большинства людей с нарколепсией уровень гипокретина низкий.Гипокретин — это химическое вещество, которое способствует бодрствованию.

Чтобы получить образец спинномозговой жидкости, делают спинномозговую пункцию (также называемую люмбальной пункцией). Для этой процедуры врач вводит иглу в нижнюю часть спины, а затем берет образец спинномозговой жидкости.

наверх

Как лечится нарколепсия?

Нарколепсия неизлечима. Однако лекарства, изменение образа жизни и другие методы лечения могут облегчить многие из его симптомов. Лечение нарколепсии зависит от типа имеющихся у вас симптомов и их тяжести.

Не все лекарства и изменения в образе жизни работают для всех. Вам и вашему врачу могут потребоваться недели или месяцы, чтобы подобрать наилучшее лечение.

Лекарства

Вам может потребоваться одно или несколько лекарств для лечения симптомов нарколепсии. К ним могут относиться:

• • Лекарство, которое помогает восполнить низкий уровень гипокретина в вашем мозгу. (Гипокретин — это химическое вещество, которое способствует бодрствованию.) Это лекарство помогает бодрствовать днем ​​и спать ночью.Он не всегда полностью снимает дневную сонливость, поэтому врач может посоветовать вам принимать его вместе со стимулятором.

• Лекарства, применяемые для лечения депрессии. Эти лекарства также помогают предотвратить катаплексию, галлюцинации и сонный паралич.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать вашему сну. Спросите своего врача об этих лекарствах и о том, как их избежать, если возможно. Например, врач может посоветовать вам избегать приема антигистаминных препаратов.Эти лекарства подавляют действие гистамина — вещества в крови, которое способствует бодрствованию.

Если вы хотите спать регулярно, когда чувствуете сонливость, вам может потребоваться меньше лекарств, чтобы бодрствовать.

Изменение образа жизни

Изменение образа жизни также может помочь облегчить некоторые симптомы нарколепсии. Вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить засыпание ночью и сохранить сон.

• • Следите за тем, чтобы в спальне или спальной зоне было тихо, удобно, темно и не было отвлекающих факторов, таких как телевизор или компьютер.

Определенные действия, еда и напитки перед сном могут помешать вам уснуть. Постарайтесь следовать этим рекомендациям:

• • Избегайте табака, алкоголя, шоколада и напитков, содержащих кофеин, в течение нескольких часов перед сном.

Чтобы узнать больше о том, как лучше спать, перейдите в «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Другие методы лечения

Световая терапия может помочь вам сохранить регулярный график сна и бодрствования.Для этого типа терапии вы сидите перед световым коробом со специальным освещением от 10 до 30 минут. Эта терапия может помочь вам почувствовать меньшую сонливость по утрам.

наверх

Жизнь с нарколепсией

Жизнь с нарколепсией может быть трудной. Это может повлиять на вашу способность водить машину, работать, ходить в школу и иметь отношения. Помимо приема лекарств, вы можете делать много вещей, чтобы жить безопасной и полноценной жизнью.

Вождение автомобиля

Вождение автомобиля может быть опасным для людей с нарколепсией.Спросите своего врача, можете ли вы безопасно водить машину. Чтобы сделать вождение безопаснее:

• Постарайтесь, чтобы в машине была семья, друзья или сослуживцы, чтобы вы были в курсе и увлечены, или же они могут ездить с ними.

Работа

Люди с нарколепсией могут работать практически на любой работе, но некоторые работы могут быть лучше других.

Например, работа с гибким графиком работы может помочь вам вздремнуть, когда это необходимо. Работа, на которой вы взаимодействуете со своими коллегами, поможет вам не заснуть.Работа, которая не требует от вас водить машину или находится ближе к дому, также может лучше соответствовать вашим потребностям.

Некоторые законы могут применяться к работникам, страдающим заболеваниями, например, нарколепсией. Эти законы включают:

• • Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA). Этот закон требует от работодателей разумно учитывать потребности своих работников с ограниченными возможностями. Сюда входят люди, страдающие нарколепсией. Например, работодатели могут разрешить работникам вздремнуть в течение рабочего дня или скорректировать график работы, чтобы избежать периодов сонливости.

• • Закон о семейных и медицинских отпусках. Этот закон требует, чтобы работодатели, у которых работает 50 или более человек, предоставляли неоплачиваемый отпуск работникам, которые страдают заболеванием, например нарколепсией. Этот закон также предоставляет отпуск членам семьи, которым необходимо время для ухода за близким родственником, который серьезно болен.

Эмоциональные проблемы и поддержка

Жизнь с нарколепсией может вызвать страх, беспокойство, депрессию и стресс.Обсудите, как вы себя чувствуете, с вашей медицинской бригадой. Также может помочь разговор с профессиональным консультантом. Если вы сильно подавлены, врач может порекомендовать лекарства или другие методы лечения, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Присоединение к группе поддержки пациентов может помочь вам приспособиться к жизни с нарколепсией. Вы можете увидеть, как другие люди с такими же симптомами справились с ними. Поговорите со своим врачом о местных группах поддержки или обратитесь в местный медицинский центр.

Поддержка семьи и друзей также может помочь снять стресс и беспокойство.Расскажите своим близким, что вы чувствуете и чем они могут вам помочь.

Нарколепсия в особых группах

Дети школьного возраста

У детей с нарколепсией могут быть проблемы с обучением, фокусировкой и запоминанием вещей. Чтобы помочь вашему ребенку в школе:

• • Поговорите с учителями вашего ребенка и руководителями школы о нарколепсии вашего ребенка и о том, как лучше всего удовлетворить его или ее потребности. Например, вашему ребенку может потребоваться вздремнуть или прогуляться в течение дня или записать уроки учителя.

Беременные женщины

Если вы беременны или планируете беременность, спросите своего врача, следует ли вам продолжать принимать лекарства от нарколепсии. Некоторые лекарства могут помешать вашей беременности.

наверх

Ссылки на другую информацию о нарколепсии

Ресурсы NHLBI

Ресурсы, не относящиеся к NHLBI

Клинические испытания

наверх

Превращение паралича сна в осознанные сновидения

Я просыпаюсь в самолете , но что-то не так.Мои глаза закрыты, мое тело неподвижно, но, тем не менее, я в сознании, я осознаю свое физическое «я». Возникает внутренняя паника, когда мои глаза бегают за закрытыми веками, и я понимаю, что я не могу двинуться с места . Я полностью заморожен, с острым осознанием отделения себя, того, что некоторые называют душой, от тела, в котором я сейчас заперт и не в силах пошевелиться. Я готовлюсь сделать единственное, о чем я могу думать: я заставлю себя двигаться. Хорошо , я думаю. Один, два, три, ход . Один, два, три, ход . В конце концов, мое тело поднимается вперед, мои глаза резко открываются, и я затаив дыхание, когда женщина, сидящая рядом со мной, приподнимает бровь. Как я узнал из исследования позже в тот же день, у того, что я испытал, было имя, и около 8 процентов населения испытают его в какой-то момент своей жизни: сонный паралич.

Сонный паралич — это переходное состояние между бодрствованием и сном, характеризующееся неспособностью двигать мышцами и часто сопровождающееся ужасающими галлюцинациями.При беглом запросе на моем Facebook друзья бросились делиться своим опытом. «Я чувствую, что просыпаюсь в какой-то версии своей комнаты, но в темном царстве», — сказал один из них. «У меня был опыт, — сказал другой, — когда затемненное существо открыло мою входную дверь и подкралось ко мне с чем-то вроде ножа в руке». Все они разделяли общие темы, о которых сообщают большинство людей, страдающих сонным параличом: темная фигура, сверхъестественные существа, чувство страха и часто физическое удушающее чувство.Итак, что за хрень, тело? В чем дело?

Когда человек засыпает и входит в фазу глубокого быстрого сна, мозг приказывает мышцам тела расслабиться и оставаться неподвижными, переходя в состояние, называемое атонией. Это защищает ваше тело во время сна, предотвращая отыгрывание физических движений во сне. Хотя патофизиология паралича сна до сих пор полностью не изучена, исследования неизменно показывают, что начало часто вызывается сильным стрессом, недостатком сна, алкоголем, кофеином и другими факторами, хотя точные причины неизвестны.В то время как исследователи все еще пытаются понять естественное явление — сонный паралич, некоторые считают, что это фрагментация быстрого сна — осознание до того, как ваш цикл REM завершится и ваше тело все еще находится в атонии, — в то время как другие думают, что это путь к осознанному состоянию. сновидения или способ тела попытаться достичь внетелесного опыта (ВТО).

Несмотря на то, что были проведены обширные исследования в области осознанных сновидений — сновидений, в которых вы осознаете, что спите, — ВТО все еще не полностью изучено.Первое научно задокументированное ВТО было в 2014 году, когда группа ученых наблюдала за мозговой активностью женщины, которая сказала, что может вызвать их по своему желанию. Хотя она сообщила, что может видеть, как она вращается в воздухе над своим телом, ученые увидели ее функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), показывающую «сильную деактивацию зрительной коры», в то время как другие части мозга участвовали в мысленных образах тела. движения загорелись, как фейерверк. Другими словами, это было реально в том смысле, что она пережила это, но это не означало с научной точки зрения, что ее «душа» сбежала, или что это было настоящее астральное путешествие.

Итак, некоторые полагают, что сонный паралич, осознанные сновидения и ВТО вызываются галлюцинациями, но другие говорят, что нет. «Я абсолютно верю, что это связано с духовностью и существует на более высоких уровнях частоты», — говорит художница из Нью-Йорка Лорен Флакс. «Сонный паралич — ключевой компонент внетелесного опыта — считается, что мы действительно не можем двигаться, когда выходим или возвращаемся в свое тело, но как только вы поймете этот элемент, страх утихнет, и вы можете подождать. это из.Быть живым и быть человеком означает, что мы существуем на самой низкой частоте. Когда мы умираем, мы покидаем наши тела, так почему бы не изучить эту способность при жизни? »

Исследователь сновидений Райан Херд соглашается, называя сонный паралич «посвящением в искусство сновидения», и те, кто испытывают его, обладают «большей способностью быть затронутым миром, испытать жизнь и всю ее боль, а также ее Красота.» Итак, если вы испытываете сонный паралич, кажется, вы уже на шаг впереди, и есть способы превратить его в осознанное сновидение или ВТО — нечто освобождающее и фантастическое, а не мучительное.Хотя это ужасно, это просто кратковременное биологическое событие, которое может сработать в вашу пользу. Как говорит DreamStudies.org: «Вы не умираете. Это икота в химическом супе мозга.

Верующие, если вы хотите попытаться обуздать силу своего мозга и превратить эпизод сонного паралича в радостное, странное переживание, вот несколько советов, которые могут научить ваше тело переворачивать вещи. Хотя мы изложили основы ниже, существует огромное количество техник и методов осознанного сновидения.Чтобы получить дополнительные ресурсы по сновидениям и найти метод, который работает для вас, посетите The Lucidity Institute, DreamStudies.org или на сабреддите по осознанным сновидениям.

Знайте причины

Если ваша цель — предотвратить эпизод сонного паралича или попытаться вызвать его для осознанного сновидения или ВТО, знайте, какие могут быть потенциальные триггеры. Неустойчивый график сна, сон на спине, социальное беспокойство, истощение, алкоголь, кофеин и лекарства от СДВГ — все известные внешние причины, которые могут способствовать возникновению эпизода паралича сна.Если вы хотите избежать этого, очистите свой рацион и привычки, начиная с попыток ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, сделав свою спальню «безопасным местом» для сна с ароматерапией и без телевизора и избегая кофеина. днем и вечером. Если вы хотите безопасно вызвать серию… продолжайте читать.

Подготовка к осознанным сновидениям

Чтобы превратить сонный паралич в осознанное сновидение или ВТО, необходимо заранее предпринять несколько важных шагов. Воспоминание сновидений имеет первостепенное значение.Ведите дневник у кровати и, как только проснетесь, не двигайтесь, вспоминая все важные элементы своего сна. Затем запишите все, каким бы фрагментарным оно ни казалось в данный момент. Если это случилось посреди ночи, не ждите до утра, скорее всего, вы забудете сон. Обратите особое внимание на «знаки сновидения» — элементы, которые являются конкретными индикаторами вашего сна (например, полет, встреча с историческими личностями или фантастические звери, такие как единороги).Несколько раз в день делайте тест на реальность. Это может быть что-то вроде чтения строки текста или взгляда на время на часах. Посмотрите на выбранный предмет для проверки реальности, отведите взгляд, затем снова оглянитесь. Исследования показывают, что во сне текст и числа меняются в 75 процентах случаев при однократном перечитывании и в 95 процентах случаев при двукратном перечитывании. Вовлекая свой мозг в это занятие в течение дня, вы научитесь использовать его, чтобы проверять, спите ли вы во сне.

Советы по превращению сонного паралича в осознанное сновидение

Самым важным фактором в переходе сонного паралича в осознанное сновидение является преодоление страха.Это тяжело, сонный паралич — это чудо! Но есть способы практиковать внимательность. Начните с утверждения себе, что вы находитесь в сонном параличе, чтобы успокоить свои нервы. Борьба с ним приведет только к более жутким галлюцинациям. Затем попробуйте один из этих трех методов, чтобы погрузиться в сон:

1. После того, как вы сосредоточились, закройте глаза. Возможно, ваши глаза уже закрыты во время сонного паралича. Помните о любых странных ощущениях плавания и расслабьтесь в них.Теперь составьте намерение и сделайте заявление. Например: «Хочу летать над горами!» Представьте себя в этот момент над горными хребтами, парящим над ними. Если повезет (и немного потренируется), мечта будет кристаллизоваться вокруг вас, пока не станет казаться такой же реальной, как ваша повседневная жизнь. Постоянно напоминайте себе, что вы спите, и обращайте внимание на то, насколько ясным кажется ваш разум.

2. Убедитесь, что ваши глаза закрыты, и сосредоточьтесь между ними и немного выше них. Когда вокруг начинают плавать огни и образы, сосредоточьтесь.Через некоторое время эти огни должны начать фокусироваться и собираться вокруг вашей точки концентрации, как в калейдоскопе. По мере практики, если вы все еще находитесь в фазе быстрого сна во время сна, эти образы будут расширяться и давать ощущение полета или падения. Используйте это как туннель, чтобы войти в свою мечту, задавая намерение о том, куда вы хотите пойти.

3. Иногда нужно просто плыть по течению. Вместо того, чтобы использовать преднамеренность, просто идите туда, куда вас подталкивают. Если во время сонного паралича вы чувствуете, что сила тяжести толкает вас вниз, просто «потяните» туда, куда вас толкают.Сосредоточьтесь на ощущении, как ваше тело восприятия тает и исчезает, ведя вас в пустоту, где вы можете установить намерение для своей мечты.

Метод WILD

Если вы хотите намеренно подготовиться к осознанному сну, метод WILD, вызванный пробуждением, является одним из наиболее хорошо задокументированных методов.

1. Лучше всего быть уже уставшим, но не истощенным, и лечь на спину. Отличный способ расслабиться — установить будильник на пробуждение после 4-6 часов сна.Некоторым удается хорошо засыпать после полудня, если они легко засыпают, другим — если они естественным образом просыпаются посреди ночи.

2. Независимо от того, когда вы пытаетесь, вы должны быть должным образом расслаблены. В противном случае вашему организму потребуется дополнительное время, чтобы заснуть. Попробуйте сделать перед сном упражнения на растяжку или медитацию или включите нежную успокаивающую музыку. Оказавшись в постели, сосредоточьтесь на расслаблении ног и представьте, как они снимают вес. Используя эту технику, продвигайтесь вверх по телу, стараясь не двигаться.Не двигаться важно, так как это один из индикаторов, который поможет убедить ваш мозг, что он спит.

3. Через несколько минут ваше тело должно начать входить в гипнагогическое состояние, место между бодрствованием и сном. Вы можете услышать жужжащий звук, почувствовать пульсацию или начать видеть случайные световые узоры. Это совершенно нормально, и важно сохранять спокойствие, так как любая паника может вернуть вас обратно в полностью пробужденное состояние. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы полностью расслабиться здесь, особенно если вы к этому не привыкли или у вас в прошлом были эпизоды страшного сонного паралича.

4. Если вы попали в сонный паралич до / во время / после этого процесса, важно, опять же, не паниковать и вместо этого попытаться распознать, что происходит, а не верить, что вы все еще бодрствуете. Вы уже на полпути к осознанному сну, потому что ваше тело технически спит, в то время как ваш разум осведомлен. Сосредоточьте свое внимание на входе в пространство сновидений. Некоторые говорят, что это помогает вашему мозгу координировать движения с отдельным телом сновидения. Не пытайтесь пошевелить своим физическим телом, так как вы непреднамеренно активируете часть своего мозга, отвечающую за галлюцинации.Вместо этого расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Примите свою неподвижность и представьте себе сцену, в которой вы хотите оказаться.

5. Если вы выйдете из паралича, вы должны войти в состояние сна. Вы можете выполнить желаемую проверку реальности, чтобы подтвердить, что вы спите, а затем попытаться стабилизировать его. Это означает задействовать свои чувства: осмотритесь, попытайтесь что-то схватить, взаимодействуйте с вещами вокруг вас. Чем больше вы управляете окружающей средой, тем больше у вас будет контроля над сном, его направлением и окружающей средой.

Если вы достигли этой точки, поздравляю и получайте удовольствие!

Сонный паралич и проблемы с осознанными сновидениями

1. Если вы обнаружите, что слишком расслаблены, вы просто засыпаете как обычно. Если вы засыпаете нормально, уделяйте больше внимания тому, чтобы оставаться расслабленным, но также и вовлеченным, когда вы входите в состояние сна.

2. С другой стороны, если ваш ум слишком активен, вы не сможете погрузиться в гипнагогическое состояние. Не заставляйте вещи.Встаньте, почитайте немного, проведите время в другой комнате, затем повторите попытку примерно через 30 минут. Не используйте это время для игр на телефоне, просмотра телевизора или использования каких-либо устройств, излучающих свет.

3. Во время сонного паралича легко запаниковать или потерять концентрацию. Если вы попытаетесь бороться с параличом, вы либо проснетесь, либо слишком отвлечетесь, чтобы достичь ясности. Заранее твердо зафиксируйте в своем уме намерение, что вы хотите, чтобы не мог двигаться, и чтобы тревожные ощущения, которые возникают с ним, были нормальными.Вы должны снизить чувствительность к страху, который сопровождает сонный паралич.

4. Новичкам бывает трудно распознать сонный паралич или сон. Это приходит только с опытом, и вы научитесь признавать происходящие тонкие сдвиги и помнить о таких вещах, как использование вашего личного теста реальности.

5. Ложное пробуждение может быть еще одной разновидностью того, что вы не узнали свой сон. Иногда вам кажется, что вы проснулись, но вы все еще находитесь во сне.Опять же, хорошо иметь привычку использовать свой личный тест реальности каждый раз, когда вы просыпаетесь, чтобы убедиться, что вы ловите эти хитрые обманы.

Симптомы | Нарколепсия

Симптомы нарколепсии у разных людей различаются. У некоторых они мягкие и могут вызывать только надоедливую сонливость, которая облегчается периодическим сном. В других случаях симптомы могут быть серьезными и влиять на многие аспекты жизни. Симптомы включают:

Сонливость
Каждый человек с нарколепсией имеет некоторую дневную сонливость, но степень сонливости у разных людей разная.У многих она настолько сильна, что они часто и непреднамеренно засыпают, сидя в классе, катаясь в машине или смотря фильм. Многие люди с нарколепсией сообщают, что их сонливость аналогична ощущениям, которые испытывают другие люди после бодрствования всю ночь.

Эта сильная и стойкая сонливость часто приводит к невнимательности и сонливости. Иногда люди с нарколепсией могут иметь «автоматическое поведение», при котором они продолжают какую-либо деятельность, например, вождение автомобиля или ведение записей в классе, не осознавая этого.

У детей младшего возраста сонливость может проявляться иначе. Ребенок может быть раздражительным, гиперактивным или иметь проблемы с вниманием в школе. Дети школьного возраста могут вернуться к привычке дремать с более раннего возраста, и сон может быть долгим и не освежающим.

Многие другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, приводят как к плохому качеству, так и к недостаточному ночному сну. В результате люди с апноэ часто не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, и сонливы в течение дня.Напротив, люди с нарколепсией обычно чувствуют бодрость после пробуждения, но затем чувствуют сонливость в течение большей части дня, даже если у них был хороший качественный и полноценный ночной сон.

Точно так же большинство людей с нарколепсией обнаруживают, что короткий 15-20-минутный сон существенно улучшает их бдительность на следующие 1-2 часа. Это говорит о том, что сонливость при нарколепсии вызвана проблемами с мозговыми цепями, которые обычно способствуют полной бдительности, а не плохим или недостаточным сном.

Миф о приступах сна при нарколепсии (0:27)

Доктор Скаммелл обращается к мифу о «приступах сна» при нарколепсии.

Катаплексия
Около половины всех людей с нарколепсией страдают катаплексией: эпизодами мышечной слабости, которые обычно вызываются сильными эмоциями. Слабость обычно нарастает в течение нескольких секунд, а затем длится до одной или двух минут.У некоторых людей за всю жизнь случается только один или два эпизода катаплексии; в других случаях катаплексия может происходить до 20 раз в день. Катаплексия обычно развивается через несколько месяцев после начала сонливости, хотя иногда первый эпизод катаплексии возникает через много лет после начала сонливости. ¹

В тяжелой форме катаплексия может вызывать слабость лица, конечностей и туловища, в результате чего человек падает на землю, просыпается, но не может говорить или двигаться в течение одной или двух минут.Чаще эпизоды менее тяжелые и могут просто вызвать невнятную речь и слабость в лице, шее или руках. Эти более легкие эпизоды известны как частичная катаплексия.

В отличие от обморока или засыпания, при катаплексии сознание полностью сохраняется. При более длительных эпизодах, которые случаются редко, у некоторых людей могут быть галлюцинации, похожие на сновидения.

Довольно часто приступы катаплексии вызываются положительными эмоциями, связанными с искренним смехом, шуткой или неожиданным сюрпризом, например неожиданной встречей с другом ² .Реже катаплексия может возникать при негативных эмоциях, таких как сильное разочарование или гнев. Эти триггеры различаются у разных людей, и люди с нарколепсией часто начинают распознавать условия, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать их приступы.

У детей младшего возраста катаплексия часто вызывается положительными эмоциями, такими как чувство возбуждения во время игры в видеоигру. Характеристики катаплексии у детей могут быть разными. В дополнение к кратковременной мышечной слабости, которая может возникнуть, легкая слабость может длиться часами, с вялым лицом, полузакрытыми глазами и шаткой, неустойчивой походкой ³ .По неясным причинам некоторые дети могут немного высунуть язык во время эпизода.

Ответ на катаплексию (0:29)

Доктор Скаммелл объясняет, как реагировать на человека, испытывающего приступ катаплексии.

Галлюцинации и яркие сны
Многие люди, страдающие нарколепсией, испытывают галлюцинации, похожие на сновидения, когда они засыпают или просыпаются.(Галлюцинации при засыпании известны как гипнагогические; при пробуждении — гипнопомпические.) Эти галлюцинации могут быть довольно яркими и пугающими, например ощущение угрожающего незнакомца или опасного животного в комнате. После пробуждения может потребоваться несколько минут, чтобы избавиться от страха и понять, что это была всего лишь галлюцинация. Скорее всего, эти галлюцинации представляют собой сны, похожие на сны с быстрым движением глаз (REM), возникающие, когда человек находится только в полусне.

Точно так же многие люди с нарколепсией видят очень яркие и интенсивные сны и кошмары во время сна.На самом деле, некоторые сны настолько реалистичны, что их сложно отличить от реальности. Для маленьких детей, страдающих нарколепсией, особенно трудно отличить яркие сны от реальности.

Сонный паралич
Сонный паралич — это неспособность двигаться на грани сна. Это может произойти, когда кто-то засыпает или просыпается, и обычно длится не более минуты. Когда впервые возникает сонный паралич, он может быть довольно пугающим, особенно потому, что иногда он включает в себя ощущение затрудненного дыхания.Скорее всего, это вызвано вторжением в бодрствование нормального паралича, возникающего во время быстрого сна.

Фрагментарный сон и бессонница
Люди с нарколепсией очень сонливы днем, но у многих возникают проблемы со сном по ночам. У них может быть фрагментарный сон — они просыпаются несколько раз каждую ночь на 10–20 минут, что может усугубить дневную сонливость.

Как к осознанному сну — Умный спящий

Вы когда-нибудь замечали, что вам снятся сны? Многие люди в какой-то момент своей жизни испытали это ощущение.Это состояние сознания называется осознанным сновидением.

Есть разные способы научить свой мозг исследовать состояние сна, продолжая оставаться во сне. При регулярной практике осознанные сновидения могут также предложить много замечательных преимуществ, включая повышение творческих способностей, лучший сон и улучшение моторики.

В этой статье мы подробно объясним, что такое осознанное сновидение, предоставим список техник, с помощью которых можно инициировать его, и обозначим как преимущества, так и риски.

Что такое осознанные сновидения?

Осознанные сновидения — это осознание своих снов во время сна и исследование этих снов. Это включает в себя тренировку вашего разума замечать собственное сознание, чтобы вы могли принимать решения во сне, вместо того, чтобы просто переживать сон, как в кино.

Эти сознательные сновидения чаще всего возникают во время REM или быстрого движения глаз, стадии сна, которая связана с улучшенной регуляцией эмоций, памяти и внимания.Вы достигаете глубокого быстрого сна через 90 минут после первого засыпания, а затем примерно каждые 90-110 минут после этого.

Есть два типа осознанных сновидений: инициируемые сновидениями и инициированные бодрствованием.

В состоянии, инициированном сновидением, вы приходите в сознание во время состояния сна и понимаете, что спите. В состоянии, инициированном бодрствованием, вы переходите из бодрствования прямо в осознанный сон. Последний имеет тенденцию быть более управляемым из двух.

Как получить осознанное сновидение — методы

По мере того, как осознанные сновидения становятся все более популярными, появилось много техник наведения.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным осознанным сновидцем, эти методы разработаны для повышения осведомленности о состоянии вашего сновидения. Вы захотите регулярно практиковать их для достижения наилучших результатов.

Тестирование реальности

Это способ повысить способность вашего разума замечать собственное осознание во время сна. Есть несколько разных способов проверить свою реальность. Вот самые распространенные из них:

• В повседневной жизни, пока вы бодрствуете, заведите привычку спрашивать себя: «Я сплю?» После этого исследуйте и обратите внимание на то, что вас окружает, чтобы определить, живете вы или нет.Делайте это каждые несколько часов.

• Попробуйте зажать нос и закрыть рот. Ты все еще можешь дышать? Если ответ «да», значит, вы находитесь в осознанном сне!

• Посмотрите на свои руки и ноги. Вы их узнаете, или они выглядят странно и незнакомо? Во сне конечности часто искажаются, поэтому этот метод поможет вам отличить реальную жизнь от состояния сна.

• Считайте текст или время на часах. Затем отведите взгляд и снова вернитесь.Это полезный метод, потому что буквы и сны имеют тенденцию быть расплывчатыми и бессмысленными. Они могут даже казаться разными каждый раз, когда вы на них смотрите.

• Проведите указательным пальцем прямо через ладонь противоположной руки. Сделав это, несколько раз спросите себя, спите вы или нет. Во сне ваш палец будет проходить сквозь руку. На самом деле это невозможно и ненормально, поэтому, увидев это, вы сможете осознать, что вы в ясном сознании.

Метод пробуждения обратно в постель

Метод WILD — это процесс перехода в фазу быстрого сна, когда вы все еще находитесь в сознании.

Чтобы включить его, вам нужно установить будильник на 5 часов после отхода ко сну. Иди спать, как обычно. Затем, когда прозвенит будильник, не ложитесь спать еще 30 минут. Может помочь спокойное и приятное занятие. По прошествии получаса снова засните.

Когда вы это сделаете, у вас больше шансов увидеть осознанные сны.

Мнемоническая индукция осознанных снов (также известная как MILD)

MILD — один из первых задокументированных методов индукции осознанных снов.Идея состоит в том, чтобы установить намерение, которое поможет вам вспомнить, что вы спите. Затем, когда вы засыпаете, вспомните недавний сон и попытайтесь вернуться к нему.

Примеры эффективных намерений, которые вы можете произнести вслух: «В следующий раз, когда мне приснится, я хочу вспомнить, что я сплю» или «Я буду осознавать, что я сплю». Повторите это про себя несколько раз.

Что-то, что помогает многим людям, — это определить «знак сновидения», что-то странное или значимое во сне.Примеры общих признаков сна включают способность летать, выпадение зубов изо рта, преследование или появление на публике без одежды.

Признавая, что это странное явление происходит только во сне, ваше подсознание будет лучше подготовлено, чтобы различать сны и реальность, пока вы спите.

Осознанное сновидение, инициированное пробуждением (также известное как ДИКИЙ)

ДИКОЕ сновидение — это когда вы непосредственно входите в сон из бодрствования.Этот метод прост, если вы освоите его, но многим его сначала сложно освоить. Учтите, что это, вероятно, потребует некоторой практики и времени.

Основная предпосылка состоит в том, что вы концентрируетесь на том, чтобы бодрствовать, позволяя телу войти в сонный паралич. Это приводит к тому, что ваше тело засыпает, но ваш разум остается в сознании. Он очень мощный, и однажды освоив его, вы сможете легко вызвать осознанный сон, когда захотите.

Для достижения наилучших результатов старайтесь оставаться максимально расслабленным.Для этого вы можете выполнять дыхательные упражнения, убирать лишний шум или свет и устанавливать термостат в спальне на комфортную температуру.

Попробуйте объединить две техники

Совместное использование двух техник может увеличить ваши шансы на получение осознанных сновидений. Вы можете попробовать смотреть на свои руки, включив мнемоническую индукцию прямо перед сном. Другой вариант — пройти несколько разных тестов реальности в одном сне.

Советы по увеличению ваших шансов на осознанное сновидение

Есть несколько способов улучшить ваши шансы на осознанность во время сна.Вот некоторые из самых популярных:

Ведите дневник снов.

При постоянном использовании дневник сновидений может дать ценную информацию о типах проблем, над которыми работает ваше подсознание.

Когда вы просыпаетесь, если вам снились какие-либо сны, как можно скорее записывайте их в прикроватный дневник. Это помогает, потому что физическая запись деталей заставляет вас вспомнить и пережить то, что произошло, еще больше повысив ваше осознание снов.

Альтернативный вариант — поставить записывающее устройство у кровати, чтобы вы могли быстро схватить его, чтобы описать сон.

Вы захотите почаще возвращаться к своим записям, так как это увеличивает ваши шансы заметить какие-либо признаки сновидений или повторяющиеся закономерности, которые могут происходить.

Играйте в видеоигры.

Геймеры сообщают о гораздо более высоком уровне осознанных сновидений, чем население в целом; даже пара часов в неделю может значительно увеличить шансы испытать это.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что это могло произойти из-за погружения геймеров в вымышленную обстановку и их знакомства с ними, подобно тому, что они испытывают во время осознанных сновидений.

В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.

Вы можете использовать плотные шторы, чтобы затемнить комнату, маски для глаз, чтобы блокировать посторонний свет, и беруши для тишины. Все они способствуют спокойному ночному сну и могут помочь улучшить вашу способность к осознанным сновидениям.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Отключение от электронных устройств, принятие теплой ванны и / или ведение дневника — все это отличные способы соблюдать гигиену сна и помочь телу и разуму успокоиться перед сном.

Постарайтесь осуществить свою мечту.

Когда вы впервые начинаете осознанное сновидение, может быть трудно провести в нем значительное количество времени. Когда это происходит, люди имеют тенденцию чрезмерно волноваться или стимулироваться осознанием, что приводит к пробуждению самих себя. Это совершенно нормально и происходит потому, что ум все еще привыкает к ощущениям.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете попытаться «остаться» в осознанном сне на более длительный период.Один из способов — во сне упасть назад или кружиться по кругу. Другой — энергично потереть руки вместе. Некоторые люди утверждают, что продолжение того, что вы делали до того, как осознало, что мечтаете, тоже может продлить его. Это может помочь убедить мозг, что вы все еще здесь.

Преимущества осознанных сновидений

Практика осознанных сновидений дает много преимуществ. Общаясь с подсознанием во время сна, вы сможете повысить креативность, улучшить моторику, избавиться от беспокойства, преодолеть страхи и улучшить сон в целом.Это даже может помочь развить навыки решения проблем, поскольку ваш разум активно работает над конкретной проблемой, даже когда вы спите.

Осознанные сновидения приобретают известность как потенциальное средство лечения посттравматического стрессового расстройства, также известного как посттравматическое стрессовое расстройство. Кошмары могут быть очень неприятными для людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, потому что они заставляют их заново пережить события, которые их травмировали.

Это особенно полезный и многообещающий метод для этой группы людей, потому что он дает сновидцу определенный уровень контроля над своими сновидениями.Это позволяет им изменить его контекст и, в некоторых случаях, даже превратить его из кошмара или фобии в приятное переживание.

Сообщения о спортсменах, использующих осознанные сновидения, также становятся все более популярными. Это может служить умственным упражнением, во время которого они отрабатывают свои навыки, или визуализацией, в которой они видят себя превосходными на соревнованиях.

Риски осознанных сновидений

Хотя осознанность может быть полезным инструментом для некоторых людей, она может вызывать беспокойство и вызывать негативные последствия у других.Вот возможные последствия, о которых вам следует знать, прежде чем решать, подходят ли вам осознанные сновидения:

Нарушение сна

Поскольку некоторые из техник индукции осознанных сновидений прерывают сон, их следует использовать с осторожностью. Метод пробуждения обратно в постель является наиболее примечательным, так как он требует, чтобы вы намеренно пробуждались ото сна.

Недостаточный, нарушенный сон может привести к проблемам со сном, так что это один из факторов риска, о котором следует помнить, прежде чем пробовать осознанные сновидения.

Сонный паралич

Сонный паралич возникает, когда человек находится в сознании, но не может говорить или двигаться. Это происходит в моменты между бодрствованием и засыпанием и может быть очень тревожным ощущением. К счастью, это обычно недолговечный опыт, длящийся максимум от нескольких секунд до пары минут.

При оценке различных методов индукции важно взвесить плюсы и минусы каждого из них. Метод WILD включает в себя сонный паралич.

Обострение психических заболеваний

Осознанные сновидения могут усиливать симптомы у людей с психическими заболеваниями, включая, помимо прочего, пограничное расстройство личности, биполярное расстройство, диссоциативное расстройство личности, шизофрению, тревогу и / или депрессию.

Часто задаваемые вопросы

Может ли вам сниться осознанный кошмар?

Это необычно, но да, были люди, которые сообщали, что им снились осознанные кошмары. В них вы знаете, что переживаете крайне негативные переживания, но не можете их контролировать, что может быть пугающим чувством.

Опасны ли осознанные сновидения?

Осознанные сновидения безопасны для большинства людей со здоровым психическим состоянием. Однако есть несколько исключений.

Люди, у которых было диагностировано психическое заболевание или психически неуравновешенные люди, не могут быть хорошими кандидатами для осознанных сновидений.Может возникнуть путаница между сном и реальностью, из-за чего будет сложно отличить реальное от реальности. Эта диссоциация и дереализация могут быть очень неприятными для сновидца или, что еще хуже, усугубить его психическое заболевание.

Как пробудиться от осознанного сна?

Если вы хотите разбудить себя посреди осознанного сна, есть несколько способов, которые помогут вам в этом. Один из самых популярных — это словесный призыв о помощи. Вы также можете попробовать несколько раз моргать или читать текст во сне.

Выполнение этих действий сообщит мозгу, что пора просыпаться.

На что похоже осознанное сновидение?

Ощущения и чувства будут варьироваться от человека к человеку во время осознанного сна. Некоторые общие темы, с которыми часто сталкиваются люди, включают обострение чувств, сильные эмоции и отсутствие локальной пространственной осведомленности.

Может ли кто-нибудь осознанный сон?

Если вы можете мечтать, вы можете осознанный сон. Осознанные сны наблюдались у людей всех типов, молодых и пожилых, здоровых или хронически больных.

Заключение

Возможность исследовать подсознание и получать доступ к нему во время сна — увлекательная концепция. Осознанность делает это реальностью.

Хотя осознанные сновидения имеют ряд преимуществ и многообещающие для лечения посттравматического стрессового расстройства, они подходят не всем. Прежде чем применять упомянутые выше методы, вы должны проявить осторожность и оценить, чтобы убедиться, что вы хороший кандидат для их опробования.

Если так, то при терпении и регулярной практике вы сразу же станете осознанными сновидениями.

Была ли эта статья полезной?

Ваши отзывы помогают нам улучшать и создавать контент, который вы хотите прочитать!

.