Кто такой прокрастинатор: ПРОКРАСТИНАТОРЫ кто это 🏁 Личный опыт от А до Я

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

что это простыми словами, как бороться с ней

В русский язык слово прокрастинация пришло из английского procrastination, означающего задержку, откладывание. Заимствование прочно прижилось и русских аналогов пока не имеет. Явление представляет собой склонность к «откладыванию на потом», причем это касается даже важных или срочных дел, затягивание с выполнением которых приведет к серьезным проблемам или психологическим страданиям.

Происхождение обусловлено природой человека. Еще античные поэты описывали нечто похожее на прокрастинацию. Как явление оно было известно уже в девятнадцатом веке, но не имело точного термина. Он появился в 1977 году, благодаря нескольким научным исследованиям по этой теме.

В нашей стране прокрастинация широко известна населению, главным образом «из интернета» (особенно соцсетей, где часто шутят на эту тему). «Недуг» весьма распространен. Выявляется легко. В ниже описанных подробностях многие узнают себя или своих знакомых.

Суть прокрастинации

В некоторой степени прокрастинировать склонны все люди. И минимум прокрастинации или ее периодические эпизоды свойственны всем, тем более что современный мир имеет много всего, что способствует отлыниванию. Норма становится проблемой, когда является систематикой, состоянием, продолжительным по времени и распространяющимся практически на все важное.

Прокрастинируя, человек неизбежно приходит к дедлайну, и либо отказывается от выполнения, понимая, что не успеет (или просто не желая работать в режиме «ударного труда»), либо пытается «наверстать упущенное рывком», за короткий период времени. В итоге задача не выполняется или делается некачественно, с опозданием, частично. Это, конечно же, влечет за собой негативные последствия (проблемы на работе, упущенные возможности, ухудшение взаимоотношений с окружением и иные «прелести»).

Психологическое состояние прокрастинирующего имеет хроническую форму, а в период последствий оставляет желать лучшего. Порождает возникновение чувства вины, самобичевания, стресса, тревоги, переживаний, страдает самооценка. Комбинация психологического аспекта и энергетической составляющей (перерасход сил, обусловленный их затратами на второстепенные дела, негативные эмоции, работу в авральном режиме) изматывает человека. Но неприятные последствия ничему не учат «откладывальщика на потом», «приступы» повторяются снова и снова.

Медикаментозная терапия здесь не требуется, только психологические методы.

Появление феномена

Явлению столько же лет, сколько и человечеству. Только называлось оно раньше ленью, безответственностью, ненадежностью и прочими словами, каким-то образом схожими с этой пагубной склонностью. Прокрастинация является родственницей лени, в существовании которой виновна «экономия сил», порожденная инстинктом самосохранения. И неважно ребенок это, подросток или взрослый.

Симптомы

Чтобы распознать прокрастинацию, делается все что угодно, только не то, что следует. Соцсети, восьмое чаепитие, «наведение порядка» на чистом столе, неудержимое желание срочно спросить «как там у Машки дела», изучение вида из окна, просмотр видео или телепередач. Словом, отлынивание от дел всевозможными способами, с постоянной мыслью «еще минутка, и начну». Это и есть то самое состояние.

Причины

Проведено немало исследований на эту тему. Теорий, объясняющих ее природу, несколько, но каждая имеет слабые места, и не является общепризнанной либо универсальной. Они не разъясняют проблему целиком:

• Низкая самооценка и тревожность. Порождают отсутствие уверенности в том, что работа будет сделана так, как надо или будет вообще выполнена. Справившись с этим, человек начинает работать с некоторой долей энтузиазма.
• «Важно участие, а не победа». Фиксация не на результате, а на процессе, поэтому в быстром выполнении дела человек не заинтересован. Он загружает себя работой, получая удовольствие от выполнения.
• Застревание на том, что сделанное не будет оценено по достоинству. Это влечет за собой убежденность в том, что дело не стоит каких-либо затрат (сил, времени).
• Однообразная и неинтересная работа. Является одной из наиболее частых причин прокрастинации. Здесь рекомендуется поиск позитивных сторон в работе или творческий подход к выполнению дела.
• Неумение расставлять приоритеты. Приводит к метанию между срочными и ненужными делами или выполнению того, что может подождать, а срочное остается не выполненным.
• Перфекционизм. Желание добиться совершенства, сосредоточение на деталях сопровождается игнорированием временных сроков, страхом не успеть, нервозностью, недовольством «неидеальностью» сделанного. Перфекционисты, ужасаясь предстоящему фронту работ или небольшому, по их мнению, времени на их выполнение (причем это не зависит от объема, он может быть и маленьким), почти отказываются от дела, затягивая и с этим (с окончательным решением не делать).
• Самоограничение, порожденное подсознательным нежеланием выделяться на фоне других. Нежелание «быть замеченным», во избежание ужесточения требований/критики/зависти. Негативное мнение о своей способности работать эффективно в сложившихся условиях.
• Дух противоречия. Это сопротивление, протест против разных аспектов задачи (навязанной роли, плана, алгоритма, необходимости выполнять что-то не самостоятельно выбранное). Опасно тем, что постоянно выступает демонстрацией себе или окружающим самостоятельности, независимости. Не последнюю роль здесь играет подсознательная или осознанная склонность к конфликтам, бунтарству, противостоянию. Такие люди часто всем недовольны, постоянно доказывают независимость, от чего бы то ни было.
• Временная мотивация. Выполнение задачи тормозится «временным фактором», когда дело, до дедлайна которого осталось «много времени», не делается. Желание человека сделать что-то зависит от уверенности в успехе, вознаграждения, дедлайна. В данном случае временной фактор воспринимается искаженно, влияя на общую мотивацию.
• Качества характера. У каждого свои слабости и это влияет на выполнение дел. Импульсивные люди чаще подвержены прокрастинации. Они берутся за работу с энтузиазмом, но не доводят ее до конца. Чем менее настойчив человек, тем больше он склонен прокрастинировать. Часть людей испытывают что-то вроде удовольствия от «марш-броска», необходимого в режиме аврала, от экстремальности крайних сроков, давления обстоятельств. Некоторые убеждены, что такой режим повышает качество выполнения задачи. Неорганизованность ведет к хаосу в работе и нерациональному распоряжению временем.

Отличия лени и прокрастинации

Суть явления заключается в том, что, даже понимая необходимость выполнения чего-либо, человек упорно игнорирует важность и занимается чем-то несущественным или тратит время на развлечения. И это вовсе не лень, которая характеризуется ничегонеделанием, сопровождающимся какой-то степенью беспокойства (или вовсе его отсутствием) по поводу своего бездействия.

Прокрастинируя, человек чаще всего (но не всегда) осознает важность/срочность предстоящих дел, но не бездействует, а занят всякой ерундой, оправдывая эту занятость порой нелепыми аргументами, а то и вовсе не задумывается об этом. Паузой, способствующей отдыху, это тоже назвать нельзя, так как, отдыхая, человек «перезагружается», чтобы затем с новыми силами приступить к работе.

Прокрастинация не способствует отдыху, так как человек тратит свои силы на низкоприоритетные занятия.

В отличие от прокрастинации, ленью считается стремление человека избегать любой деятельности, устойчивое желание отказаться от различных усилий. Есть «уважительные» причины лени (переутомление, перегорание, отсутствие физических и психических сил) и «неуважительные» (конфликт «должен» и «хочу», отсутствие мотивации, убежденность в ненужности дела, привычка вести неспешный образ жизни, неумение грамотно планировать).

Психологи говорят о том, что нельзя считать склонность к откладыванию на потом одним из видов лени. Они имеют существенные различия. Ленивый человек стремиться вообще ничего не делать, считая идеальным времяпровождением сон или «валяние на диване». Прокрастинатор же активен и всегда чем-то занят, но данная бурная деятельность не приносит пользу, а только растрачивает энергию.

Последствия психологической проблемы

Минимальное проявление не представляет проблемы. А вот постоянное и глобальное откладывание на потом ведет к: растрачиванию жизни впустую, отсутствию достижений и карьерного роста (а то и потере работы), депрессии, нервозности, обиде на судьбу, зависти, неиспользованию своих талантов/умений/способностей, тотальной потере времени, самобичеванию, «срыванию зла на окружающих», нервному и физическому истощению и т.д.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Так как явление имеет негативное влияние на всю жизнь, бороться с ним необходимо. Есть разные способы, от радикальных до «обманных», поэтому среди множества «вариантов лечения этого недуга» можно выбрать наиболее подходящий во всех смыслах или воспользоваться несколькими.

Несколько действенных методов, позволяющих победить прокрастинацию

В постоянном потоке повседневных дел легко забывается о важном или накапливается уйма несделанных дел. Вчерашние задачи становятся сегодняшними, объем растет, а желание и возможность сделать все это падают. Существует несколько методов, позволяющих избавиться от прокрастинации, научиться рационально использовать временной ресурс. Постоянное упражнение помогает втянуться. В рамках тайм-менеджмента придумано несколько вариантов планирования, хотя бы частично избавляющих от прокрастинации.

Матрица Эйзенхауэра

Как инструмент расстановки приоритетов, «матрицу» использовал американский президент, чье имя она и носит. Простая и эффективная система идеальна для кратковременного планирования (день-два). Для удобства и наглядности все выглядит, как большой квадрат, поделенный на четыре маленьких.

В одном вписано важное, требующие скорейшего выполнения. В другом – то, что важно/но может подождать, в третьем – срочное/не важное, в четвертом – неважное/несрочное.

Включение в план отдыха

План предстоящих задач должен быть с присутствием отдыха, а дела ранжированы по приоритетности. Психотерапевты советуют не начинать следующее, не окончив предыдущее, но можно чередовать несколько задач, выполняя их одновременно.

Рекомендуется периодически отдыхать 5-30 минут или выполнять то, что дает перезагрузку организму. Планировать лучше заранее (вечером). Можно выполнять сначала более легкие/трудные/важные (на выбор), оставив «более приятное» как бонус.

Наглядное планирование

Так как стресс порождает и необходимость постоянно выбирать из всего объема дел что важно, а что нет, необходимо перенести планирование на бумагу или гаджет. Нужно категоризировать их по важности/срочности, обозначив конкретные сроки. Это дает понимание, что первоочередное и «правильно» сконцентрироваться, не растрачиваясь на менее существенное.

План подлежит периодическому изменению. Малозначительные дела можно сформировать в отдельный список. Когда в основном плане, содержащем важные и имеющие конкретную привязку ко времени (совещания, мероприятия), появится «пробел» из-за внезапностей или отмены дел, можно выполнить «мелкие» задачи.

При планировании больших задач нужно больше конкретики, разбивка их на составные части. Это помогает преодолеть страх/непонимание, что именно нужно делать/с чего начать, превращая неопределенность большого дела в ряд конкретных задач.

Управление временем (Франклин)

Предлагается все классифицировать, исходя из двух критериев оценки (важности и срочности). Это делит все дела на четыре категории: важные/не срочные, важные/срочные, не важные/срочные, не важные/не срочные. Именно при выполнении первых человек часто прокрастинирует и должен напоминать себе о необходимости выполнения.

Вторая категория «делается ради первой», то есть ради долгосрочных дел (работаю/хочу комфортно жить, изучаю иностранный/он пригодится в путешествиях, занимаюсь спортом/хочу быть здоровым и красивым).

В третью категорию входят неотложные дела. Необходимость «пожирателей времени», четвертой категории, кажущихся срочными (почитать ленту в соцсети, несущественные беседы, походы по гостям) вообще стоит под сомнением.

Структуризация прокрастинации

Метод основан не на подавлении, а на превращении пагубного явления в помощь. Заключается в учитывании того аспекта, что все «затягивальщики» все равно чем-то заняты. Эту деятельность необходимо подкорректировать с пользой, организуя план так, чтобы важные/срочные дела, чередовались с важными/не срочными или менее важными/срочными. Выбирая из всего этого «разнообразия», прокрастинатор все равно выполнит что-то важное. Метод как бы обманывает прокрастинирующую часть человека, усыпляя бдительность, подсовывая вместо фантиков конфетки.

Самообман, предполагающий подмену одних задач на другие, более эффективен при правильной структуризации.

Распределение усилий

Метод основан на «правильном» планировании, организованном так, чтобы выполнить все, устав лишь по минимуму. «Дыхание должно быть ровным и на финише». К тому же, если постоянно планировать и не выполнять, это входит в привычку, а постоянные негативные эмоции из-за этого истощают ресурсы организма.

Выстраивание задач по приоритетности

Признаки важности дела – и дедлайн, и значимость. Лучше, если таким образом оцениваются вообще все дела: от «целей всей жизни» до повседневных. Понимание цели выполнения какого-либо действия и того, какие «приятности» ждут при его выполнении (в жизненных масштабах и «сиюминутные»), позволяет относиться к делам серьезнее, снижает степень прокрастинации.

Настрой на успех и бонусы

Заключается в позитивном восприятии задач, в поиске в сделанной работе приятных бонусов (последствий), что выступает стимулом. Можно «награждать себя» приятными мелочами. За каждое выполненное дело – «приятности» (кофе-брэйк, вкусняшки, просмотр соцсетей и т.д.).

Трансформация бунтарского восприятия

Избавиться от духа противоречия помогает иное восприятие задач и тренинг. «Я обязан сделать» заменяется на «я выбираю сделать». Эта ловушка позволяет превратить обязанность в самостоятельный выбор.

Еще одним обманным вариантом является план, построенный не на важных задачах, а на развлекательных, а необходимое чередуется с ними.

Анализ ситуации

Нужно разобраться, по какой причине что-то все время откладывается. Порой, осознав причину, человек перестает прокрастинировать. Можно это делать не самостоятельно, а привлечь к анализу «независимый взгляд на ситуацию» в виде коллеги по работе или друзей.

Делегирование

Нет желания или времени сделать самому, поручи сделать другому. Разумеется, если это не ваш подчиненный, то придется заинтересовать человека. Плохо получается делегировать полномочия у педантов (им кажется, что все что сделают другие, будет недостаточно хорошо и потребует переделки).

Отказ от ненужных задач

Помогает осознание того, что уклонение от выполнения неприятных задач, замена их развлечениями только ухудшает положение дел. Чтобы не воспринимать предстоящие дела негативно, получайте удовольствие от сделанного (от качества или количества), а не негатив от несделанного. Так как склонность к затягиванию зависит от мотивации (интереса к работе и позитива от сделанного) логичен совет психоаналитиков: заменить то, выполнение чего постоянно затягивается, другим или вовсе отказаться.

Дробление больших задач на части

«Метод съедания слона по кусочку». Когда задача большая, это может сводить мотивацию ее делать на нет. Но делать все равно надо. Разбивка на маленькие части (кусочки) существенно облегчает выполнение и снижает тревожность по поводу некоторых аспектов выполнения дела.

Есть два способа поедания слона:

• Планомерное, то есть «лестничное».
• Произвольное, а-ля «швейцарский сыр» (дырки в сыре делаются хаотично, до полного его исчезновения).

Изолирование рабочего места

Человеческая природа такова, что мы легко отвлекаемся от выполнения важных дел, особенно если это сулит какое-то удовольствие. Исключение «из поля зрения» раздражителей, мешающих выполнению задач, может помочь в борьбе с прокрастинацией.

Если работа связана с компьютером, понадобится ограничение доступа к соцсетям и иным отвлекающим ресурсам или «разведение» работы и развлечений на разные гаджеты.

Принятие своего несовершенства

Так как ничего идеального не существует, разумно «знать меру» и не пытаться абсолютно все сделать на высшем уровне. К тому же, идеал – это нечто субъективное, и то, что вам кажется «так себе», по факту талантливо/качественно/ оригинально и так далее.

Нежелание сделать что-то недостаточно хорошо приводит к тому, что человек предпочитает не делать этого вовсе.

Невозможно развиваться, идти к цели, создавать что-то новое, если, вместо попыток, переживать и ничего не делать. Не бывает так, чтобы человек все делал безупречно, поэтому часть сделанного будет менее удачной, нужно просто принять это.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Офтоп на vc.ru

Автор блога Wait But Why Тим Урбан в трёх материалах описал прокрастинацию в разные периоды жизни и предложил способы борьбы с ней.

​Прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка — избегайте прокрастинации.

— определение из словаря

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много прокрастинируют, нужно начать с изучения мозга непрокрастинатора:

прокрастинатор — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	прокрастина́тор	прокрастина́торы
Р.	прокрастина́тора	прокрастина́торов
Д.	прокрастина́тору	прокрастина́торам
В.	прокрастина́тора	прокрастина́торов
Тв.	прокрастина́тором	прокрастина́торами
Пр.	прокрастина́торе	прокрастина́торах

прокрастина́тор

Существительное, одушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: —.

Произношение

• МФА: ед. ч. [prəkrəsʲtʲɪˈnatər], мн. ч. [prəkrəsʲtʲɪˈnatərɨ]

Семантические свойства

Значение

1. неол. человек, склонный к прокрастинации ◆ Если серьезно, то даже если вы закоренелый прокрастинатор, вы наверняка хотели бы избавиться от этой привычки. Лео Бабаута, «Как перестать откладывать жизнь на потом», 2014 г.

Синонимы

1. частичн.: копуша

Антонимы

Гиперонимы

Гипонимы

Родственные слова

Этимология

Происходит от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Библиография

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение прокрастинации

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus

= (лат.) Завтрашний день

Промедление

= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — одно из основных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Когда вы откладываете на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете одолеть этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что в современном мире склонны откладывать дела на потом, и поэтому обучение тому, как их преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут вам помочь, из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто считается основной причиной прокрастинации, но в основном наша внутренняя мотивация помогает нам преодолеть привычку откладывать дела на ежедневную работу.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут.Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку с большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование значения времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть. Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, заставляет людей более тщательно управлять своим временем.Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно. Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно будут достичь их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается одноразовая доза дофамина, что вызывает сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то продолжительно. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на место назначения.

Чем не прокрастинация

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их вполне устраивает. С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Расслабление заряжает энергией. Напротив, промедление истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете испытывать стресс или даже депрессию и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Итак, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди любят оставлять дела до последней минуты. Они оправдывают свои действия тем, что они наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления . Посмотрите его, если вы хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективными.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать дела на потом

Вы можете узнать столько, сколько хотите о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, никогда не помогая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение является одним из основных инструментов, оно помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни.Личное видение также помогает вам сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями. Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом.Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в расписании и ограничить количество новых задач. С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития.Если мы сделаем что-то привычным, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек. Список привычек основан на научных исследования о правильном планировании, привычках к обучению и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотите двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге «Конец промедления» .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолевать промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда».
— Петр Людвиг

Вам нужна
помощь, чтобы остановить прокрасти-
нирование?

Цитаты о промедлении

«Пока мы теряем время, колеблясь и откладывая дела на потом, жизнь продолжается.»

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях. Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар.»

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку новостей
и не пропустите ничего

© 2018 Procrastination.com. |
Все права защищены.

,

Почему прокрастинаторы откладывают дела на потом — подождите, но почему

PDF: Мы сделали модный PDF-файл этой публикации для печати и просмотра в автономном режиме. Купите это здесь. (Или просмотрите превью.)

___________

pro-cras-ti-na -tion | пркрастəˈнаШəн, прō- |
существительное
действие откладывания или откладывания чего-либо: ваш первый совет — избегать промедления .

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словарь всех мест найдет решение.

Избегайте откладывания на потом. Такой элегантный в своей простоте.

Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди — от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для фальшивых прокрастинаторов — тех людей, которые говорят: «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе — я такой прокрастинатор!» Те же люди, которые скажут настоящему прокрастинатору что-то вроде: «Только не откладывайте на потом, и все будет хорошо.

То, что не понимают ни словарь, ни фальшивые прокрастинаторы, заключается в том, что для настоящего прокрастинатора прокрастинация не является обязательной — это то, чего они не знают, как не делать.

В колледже внезапная необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я ничего не делал, никогда и по любой причине. Единственным исключением было то, что мне время от времени приходилось сдавать бумаги. Я делал это накануне вечером, пока не понял, что могу делать их всю ночь, и делал это, пока не понял, что действительно могу начать их рано утром в день, когда они должны были.Такое поведение достигло карикатурного уровня, когда я не смог начать писать свою 90-страничную кандидатскую диссертацию за 72 часа до назначенного срока; этот опыт закончился тем, что я в кабинете врача кампуса узнал, что из-за недостатка сахара в крови у меня пропали руки. онемела и свернулась клубочком против моей воли. (Я получил диссертацию — нет, не очень хорошо.)

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем следовало бы, потому что я потратил кучу часов, делая такие вещи, как просмотр этой картинки, сидящей на моем рабочем столе из предыдущего поста, открывая ее, долго глядя на нее, думая о том, как легко он мог бы победил меня в драке, потом подумал, сможет ли он победить тигра в драке, потом подумал, кто победит между львом и тигром, а потом погуглил и какое-то время читал об этом (тигр победил).У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много откладывают на потом, давайте начнем с понимания мозга не прокрастинатора:

Довольно нормально, правда? А теперь посмотрим на мозг прокрастинатора:

Заметили что-нибудь другое?

Похоже, что Лица, принимающие рациональные решения, в мозгу прокрастинатора сосуществуют с домашним животным — Обезьяной мгновенного удовлетворения.

Это было бы прекрасно — даже мило, — если бы Рациональное лицо, принимающее решения, в первую очередь знало, как владеть обезьяной.Но, к сожалению, это не было частью его обучения, и он остался совершенно беспомощным, так как обезьяна не позволяет ему выполнять свою работу.

Дело в том, что Обезьяна Мгновенного Вознаграждения — последнее существо, которое должно отвечать за решения — он думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и полностью игнорируя будущее, и он полностью озабочен тем, чтобы максимально облегчить и удовольствие от текущего момента.Он не понимает Рационального Лица, принимающего решения, не лучше, чем Рационального Лица, принимающего решения, понимает его — зачем нам продолжать бегать трусцой, думает он, когда мы могли бы остановиться, что было бы лучше. Зачем нам практиковать этот инструмент, если это не весело? Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, если Интернет ждет, чтобы с ним поигрались? Он считает, что люди безумны.

В мире обезьян он все выяснил — если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, то вы довольно успешная обезьяна.Проблема прокрастинатора в том, что ему довелось жить в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовлетворения весьма неквалифицированным навигатором. Между тем, Лицо, принимающее рациональные решения, которое было обучено принимать рациональные решения, а не бороться с конкуренцией за контроль, не знает, как вести эффективную борьбу — он просто все хуже и хуже относится к себе, чем больше он терпит поражение, и тем сильнее его ругает страдающий прокрастинатор, в голове которого он находится.

Это беспорядок. И с обезьяной во главе прокрастинатор обнаруживает, что проводит много времени в месте, которое называется Темная площадка.1

Темная площадка — это место, которое хорошо знает каждый прокрастинатор. Это место, где досуг происходит в то время, когда его проводить не должно. Веселье, которое вы испытываете на Темной площадке, на самом деле не весело, потому что оно совершенно незаслуженно, а воздух наполнен чувством вины, беспокойства, ненависти к себе и страха. Иногда человек, принимающий рациональные решения, не дает вам возможности тратить время на обычные досуговые дела, и поскольку Обезьяна с мгновенным удовлетворением, черт возьми, не позволит вам работать, вы попадаете в причудливое чистилище странных занятий, где все проигрывают.2

А бедняга, принимающий рациональные решения, просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он должен был отвечать, оказаться здесь снова .

В таком затруднительном положении, как прокрастинатору удается что-либо сделать?

Как оказалось, есть одна вещь, которая до дерьма пугает Обезьяну с мгновенным удовлетворением:

Панический монстр большую часть времени бездействует, но он внезапно просыпается, когда крайний срок подходит слишком близко, или когда возникает опасность публичного смущения, краха карьеры или других страшных последствий.

Обезьяна с мгновенным удовлетворением, обычно непоколебимая, боится Панического монстра. Как еще вы могли бы объяснить тому же человеку, который не может написать вступительное предложение в течение двух недель, внезапно получивший способность не спать всю ночь, бороться с истощением и писать восемь страниц? Иначе с чего бы чрезвычайно ленивому человеку начать строгую тренировку, кроме как панического монстра, который пытается стать менее привлекательным?

И это удачливые прокрастинаторы — некоторые даже не реагируют на Паническое чудовище, и в самые отчаянные моменты они в конечном итоге бегут по дереву с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающегося отключения.

Нас довольно много.

Конечно, так жить нельзя. Даже для того, кто откладывает дела на потом, которому удается в конце концов добиться цели и оставаться компетентным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины, почему:

1) Неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на работу на Темной площадке, время, которое можно было бы потратить на приятный, заслуженный досуг, если бы дела велись по более логичному графику.А паника никому не доставляет удовольствия.

2) Прокрастинатор в конечном итоге недооценивает себя. В итоге он не успевает и не может реализовать свой потенциал, что со временем разъедает его и наполняет сожалением и отвращением к себе.

3) То, что нужно, может случиться, но не то, что нужно. Даже если прокрастинатор находится в том типе карьеры, в котором Панический монстр постоянно присутствует и может быть удовлетворен на работе, другие важные для него вещи в жизни — приведение в форму, приготовление изысканных блюд, обучение игре гитара, написание книги, чтение или даже смелый поворот в карьере — этого никогда не произойдет, потому что Панический монстр обычно не вмешивается в эти вещи.Подобные начинания расширяют наш опыт, делают нашу жизнь богаче и приносят много счастья — а для большинства прокрастинаторов они остаются в прахе.

Так как же прокрастинатор может стать лучше и счастливее? См. Часть 2, Как победить промедление.

___________

Мой разговор на TED о прокрастинации

Если вам нравится «Подождите, но почему», подпишитесь на рассылку «Подождите, но почему» , и мы будем отправлять вам новые сообщения сразу после их публикации.

Если вы хотите поддержать «Подождите, но почему», вот наш Patreon .

___________

Два связанных поста WBW:

Почему вам все равно, что думают другие. Другая борьба происходит в другой части вашего мозга. Встречайте мамонта.

Религия для неверующих. Еще глубже взгляните на сделку с обезьяной и другими животными в вашем мозгу.

Пока они разрушают вашу жизнь, вы можете с таким же успехом обниматься с ними:

,Определение

в кембриджском словаре английского языка

К сожалению, именно стране приходится бороться с разорением, которое слишком часто производит прокрастинатор . Я опасаюсь, что в этом случае где-то за кулисами работало несколько очень квалифицированных прокрастинаторов.

Эти примеры взяты из Кембриджского английского корпуса и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или ее лицензиаров.

Больше примеров Меньше примеров

Без каких-либо таких временных ограничений прокрастинаторы будут иметь время своей жизни, выделяя полномочия комиссии и обесценивая цель уведомлений о недискриминации.Без каких-либо таких временных ограничений можно предвидеть, что прокрастинаторы получат время своей жизни, выхолащивая полномочия комиссии и обесценивая цель уведомления о недискриминации.Он является основным прокрастинатором и в настоящее время несколько недель отстает в своих проектах. От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.Прокрастинаторы демонстрируют тенденцию производить больше нисходящих контрфактов, чем восходящих контрафактов.От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Такая прокрастина

.

Что такое прокрастинация? Психология прокрастинации или

Что такое прокрастинация?

Определение откладывания на потом

Прокрастинация — это практика выполнения менее срочных задач вместо более срочных или выполнение более приятных дел вместо менее приятных, и, таким образом, откладывание надвигающихся задач на более позднее время. Чтобы поведение можно было классифицировать как прокрастинацию: оно должно быть контрпродуктивным, ненужным и откладывающим.[1] Точно так же это означает «добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на то, что ожидается, что отсрочка станет хуже». [2]

Последствия откладывания на потом

Люди испытывают последствия потери времени, а несоблюдение сроков является разрушительным как для бизнеса, так и для личного пользования. Промедление может привести к стрессу, чувству вины и кризиса, серьезной потере личной продуктивности, а также к деловому и социальному осуждению за невыполнение обязанностей или обязательств.Эти чувства могут сочетаться друг с другом и вызывать дальнейшее откладывание на потом.

Для некоторых беспокойство и стресс, вызванные прокрастинацией, в конечном итоге становятся мотивирующей силой для инициирования действий для различных задач, однако обычно за этим следуют попытки оправдать задержку, что еще больше усиливает тот же тип поведения со стороны человека. В то время как для людей считается нормальным откладывать дела на потом до некоторой степени, тем, кто хочет прекратить откладывать дела на потом, необходимо возвыситься над любыми попытками оправдать или свести к минимуму прокрастинацию, приемлемую в любой форме.

В кругах психологов-консультантов есть те, кто видит в людях, демонстрирующих хроническую прокрастинацию, признак основного психологического расстройства. Есть и другие, кто считает прокрастинацию полезным способом определения того, что важно для нас лично, поскольку откладывать на потом, когда действительно ценит стоящую перед ним задачу, бывает редко.

Тем не менее, прокрастинатор должен научиться повышать ценность определенных приоритетов, даже если им действительно не нравится их выполнять, — чтобы продолжать быть продуктивными во всех аспектах своей жизни.Общественное мнение о тех, кто откладывает дела на потом, — это вера в то, что неприятие задач сопровождается ленью, низкой силой воли, безответственностью и низкими амбициями. Хотя это не отношение тех, кто исследует или лечит прокрастинацию в психологической или клинической сфере, это то, как вас видит широкая публика (ваши друзья, начальник, клиенты).

Причины откладывания на потом

В клинической психологии (консультирование), по-видимому, существует связь с проблемами тревоги, низкой самооценки и саморазрушительного мышления.Однако подавляющее большинство исследований прокрастинации среди групп населения, не нуждающихся в психологических услугах, не показывает — или, в лучшем случае, крайне слабую — связи с прокрастинацией. Напротив, прокрастинация тесно связана с неуверенностью в себе (например, низкая самоэффективность или усвоенная беспомощность) или с неприязнью к задаче (например, со скукой и апатией).

Однако самая сильная связь с прокрастинацией — это импульсивность. [3] Эти характеристики часто используются в качестве меры личностной черты «сознательность», тогда как тревога и иррациональные убеждения (например, перфекционизм) являются аспектами невротизма личностных черт.Быть перфекционистом не имеет прямой связи с прокрастинацией и что любые отношения полностью компенсируются сознательностью [4].

Скорее все согласны с тем, что основная причина прокрастинации — это нарушение нашего Самоконтроля. Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием.

Промедление — это разрыв между намерением и действием

Не существует единственного типа прокрастинатора, но каждый случай прокрастинации вызван одним из следующих

У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с завершением заданий.

Ситуативные прокрастинаторы задерживают выполнение самой задачи.

Человек с высоким уровнем импульсивного поведения и недостатком Самоконтроля и Дисциплины, скорее всего, будет откладывать на потом больше, чем те, у кого более высокий уровень развития черт в этой области. Обычно мы используем некоторую форму контроля над эго и отказываемся от ответственности, оправдывая (извинения) откладывая то, что мы должны были сделать. Крайне важно понимать, что эти оправдания служат очень важной цели — они позволяют нам продолжать откладывать дела на потом, сводя к минимуму предполагаемые последствия наших действий, и позволяют нам продолжать чувствовать себя хорошо в отношении того, кем мы являемся как личность.

Ваша уверенность в себе — чрезвычайно важный аспект вашего успеха как в личной, так и в деловой жизни, и именно здесь могут возникнуть некоторые трудности в отстраненной самооценке того, какие действия необходимо предпринять, чтобы суметь перестать откладывать на потом. Ваше понимание того, как мы минимизируем и оправдываем свое бездействие, важно, чтобы вы могли определить процесс и сознательно с намерением бросить вызов своим чувствам и поведению.

Обоснования, которые мы говорим себе, чтобы откладывать дела на потом

Индивидуальные реакции совладания с прокрастинацией часто ориентированы на эмоции или избегание, а не на решение задач или проблем.Копирование эмоций предназначено для уменьшения стресса, связанного с откладыванием намеченных и важных личных целей. Такое оправдание приносит немедленное удовольствие и позволяет отвлечь внимание от последствий прокрастинации.

Ниже приведены распространенные способы, которыми мы позволяем себе извинить за откладывание дел с тем, что нам нужно сделать.

• Избегание: Если мы избегаем места или ситуации, в которой выполняется задача (например, мы можем избежать посещения места работы или пропустить встречи с другими членами нашей команды или, что еще хуже, с нашими клиентами.Или мы могли бы сесть и посмотреть телевизор вместо того, чтобы убирать спальню).
• Отвлечение: Когда мы участвуем или погружаемся в другое поведение или действия, чтобы не осознавать задачу (например, серфинг в сети, чтение блогов или статей, планирование чего-то на вечер, общение с другими людьми поблизости)
• Trivialization: Мы убеждаем себя (или, по крайней мере, пытаемся), что предполагаемая задача не так уж и важна (например, «Я пока откладываю уборку в своей комнате, потому что мне действительно нужно что-то съесть»).
• Сравнения: Мы сравниваем нашу ситуацию с теми, которые еще хуже (например, «Конечно, сегодня я не успел косить газон, но лужайка Джерри — это джунгли»).
• Юмор: Шутить над нашим отсутствием достижений и откладыванием на потом, думая, что усилия, требующие достижения целей, забавны (например, «Вы заметили, сколько волос потерял Боб, пытаясь получить это повышение»).
• Внешнее обвинение: Что причина промедления связана с внешними силами, находящимися вне нашего контроля (например,g., «Я откладываю на потом, потому что жду, пока другие люди не начнут уважать то, что я уже сделал!»).
• Переосмысление: Делать вид, будто раннее начало проекта вредно для производительности, и оставление работы на последний момент даст лучшие результаты (например, «Я наиболее продуктивен после 14:00»).
• Отказ: Притворяться, что вы не откладываете на потом, потому что задача, которую вы выполняете, на самом деле более важна, чем задача, которой вы избегаете.
• Лень: Откладывание дела на потом просто потому, что ему лень выполнять желаемое.
• Валоризация (содействие достижению большего): С удовлетворением указывать на то, что вы достигли за это время (в то время как вы должны были делать что-то еще или более ценно).

Заключение

Прокрастинация — это не столько следствие лени — это более высокая черта импульсивности и избегания того, что мы считаем скукой.Большинство из нас может распознать, когда мы откладываем на потом, мы способны поразмышлять о том, что нам нужно или что мы собираемся сделать, а затем оправдать себя, почему мы не предпринимаем никаких действий. Прокрастинация более вероятна, когда нам не удается контролировать свое импульсивное поведение и нам не хватает дисциплины, чтобы вернуться к выполнению поставленных задач.

По сути, мы откладываем дела на потом, когда позволяем себе эмоциональные удовольствия в данный момент иметь большее влияние на нашу мотивацию, чем воспринимаемая неприятная эмоциональная отдача от поставленной задачи.Можно научиться новым способам манипулирования эмоциональной интенсивностью важности наших целей и системам стратегий, которые позволят нам лучше соответствовать планам, которые мы для себя составили.

Хотите преодолеть промедление?

Попробуйте изменить свои автоматические программы подсознания

Ссылки и цитаты

[1] Шро, Грегори; Уодкинс, Тереза; Олафсон, Лори (2007). «Делаем то, что делаем мы: обоснованная теория академической прокрастинации».Журнал педагогической психологии 99: 12. DOI: 10.1037 / 0022-0663.99.1.12. [2] Сталь, Пирс (2007). «Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичного сбоя саморегулирования». Психологический бюллетень 133 (1): 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65. PMID 17201571. [3] Сталь, Пирс (2010). Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела. Нью-Йорк: Харпер Коллинз. ISBN 978-0-06-170361-4. [4] Ли, Донгви; Келли, Кевин Р .; Эдвардс, Джоди К.(2006). «Более пристальный взгляд на отношения между прокрастинацией, невротизмом и сознательностью». Личность и индивидуальные различия 40: 27. doi: 10.1016 / j.paid.2005.05.010.

10
АПРЕЛЯ
2017 г.

,

No related posts.