Перестать волноваться: Как перестать беспокоиться и начать жить

Содержание

Зона спокойствия. Как перестать волноваться? | Психология жизни | Здоровье

Вы наверняка слышали такое высказывание: «Всё идёт из головы». Это напрямую относится и к волнению, ведь именно там, в мозгу, оно зарождается. Потихоньку, как хитрый лазутчик, это ощущение расползается по всему телу. Вот уже вспотели ладони, стали ватными ноги, а язык  словно прилип к нёбу и не хочет слушаться. Когда человек попадает в непривычную обстановку или сталкивается с чем-то неожиданным, активируется лимбическая система, которая посылает сигнал тревоги. Срабатывает инстинкт самосохранения – нужно срочно защищаться! Значит, необходимы быстрые ноги, крепкие руки и отличная работа сердца (чтобы снабжать организм кислородом). Поэтому кровь приливает именно к сердцу – и оно начинает бешено колотиться.

Как правило, времени на то, чтобы успокоиться, у нас совсем немного. Никто не  будет откладывать публичное выступление, переносить собеседование или экзамен… Поэтому нужно привести себя в полную боевую готовность за несколько минут. И вот как это можно сделать.

Переключайтесь

Как правило, во время волнения человек очень сконцентрирован на том, что его беспокоит. Мир буквально сходится в одной точке. Нужно постараться раздвинуть горизонты.

Зажмурьте глаза, откройте и посмотрите в окно. Если перед вами стена, сделайте взгляд рассеянным, ни на чём не концентрируйтесь. Смотрите как бы сквозь стену. Затем, через 1–2 минуты, наоборот, сосредоточьтесь на любом незначительном предмете: карандаше, пуговице, большом пальце руки. Рассмотрите предмет во всех подробностях. Закройте глаза и постарайтесь в точности увидеть его.

Чтобы эффект от упражнения стал сильнее, на выдохе закрывайте глаза, а на вдохе вновь смотрите на предмет. Выполняйте упражнение минимум одну минуту.

Физкульт-привет

Когда человек волнуется, в теле возникают зажимы. Стоит сбросить мышечное напряжение – и сознание успокоится.

Если есть возможность, сделайте несколько упражнений. Активно потянитесь, сделайте вращательные движения шеей, попрыгайте и поприседайте.

В том случае, когда вы ограничены в движениях, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы, активно сжимайте и разжимайте пальцы рук и ног.

Непосредственно перед волнующим событием обязательно зайдите в туалет и подержите руки попеременно то в холодной, то в тёплой (почти горячей) воде.

Дышите – не дышите

Во время волнения люди дышат часто и неглубоко. Когда мы находимся в спокойной обстановке и чувствуем себя уверенно, дыхание становится глубоким и медленным. Вот и сделайте своё дыхание размеренным – обманите организм, пусть думает, что повода для тревоги нет.

Представьте, что у вас в области паха находится маленький шарик для пинг-понга. Вы вдыхаете – и шарик поднимается в район солнечного сплетения. Вы выдыхаете – и шарик снова опускается в область паха. Шарик должен двигаться плавно, без рывков, для этого нужно дышать глубоко и спокойно.

Сделать шаг

Никак не можете расслабиться и сосредоточиться? Тогда начинайте действовать. Но не хаотично! Выберите направление (не глобальное, а сиюминутное). Например, войти в дверь к начальнику, начать разговор с подругой после ссоры… и сделайте это. Воспользуйтесь золотым правилом: самое главное – начать, а дальше всё пойдёт само собой.

Здесь и сейчас

Во время волнения в голове образуется настоящая мысленная свалка. Человек умудряется одновременно думать о прошлом, настоящем и будущем. Вспоминает ошибки, переживает, ужасается перспективам. Очень важно остановиться, зафиксировать себя в текущем моменте.

Вслух или про себя начинайте проговаривать то, что вы видите. Важно не повторяться. К примеру, вы говорите: «Я стою перед окном. На мне надет серый костюм и красные туфли…» Говорите о простых окружающих вещах. Главное, поймать ощущение текущего момента. Вернуть себя из переживаний о будущем в реальное настоящее, понятное, осознаваемое и непугающее.

Поза уверенности

Даже если чувствуете себя не в своей тарелке, хотя бы визуально старайтесь выглядеть уверенно. Примите расслабленную позу.

Если есть несколько свободных минут, сядьте. Немного раздвиньте ноги, опустите руки вниз, а макушкой головы потянитесь наверх, к небу, и обязательно улыбнитесь. Организм сам попытается вывести вас из тревожного состояния.

Когда времени на расслабление нет, примите позу героя. Плечи расправлены, подбородок чуть приподнят, взгляд немного свысока, губы растянуты в полуулыбке. Теперь уже не мозг, а тело посылает сигнал, что ситуация нормализовалась, вы стали хозяином положения.

Мелочи жизни

Снять чрезмерное волнение поможет любая мелочь – монетка в кармане, шариковая ручка или карандаш. Незаметно для собеседника крутите в руках мелкий предмет, сжимайте его в кулаке, перекатывайте между пальцами. Часть напряжения уйдёт, и вы ощутите облегчение.

Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

1. Вы ищете подтверждения

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.

Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.

Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того, чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.

2. Вы пытаетесь прекратить думать

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!».

Это, как предполагается, уменьшит вашу нервозность. К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе.

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.

3. Вы собираете информацию

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.

Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.

Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу. Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым.

Психологи также выяснили, что собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск. В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?

4. Вы проверяете снова и снова

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

  • Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность.
  • Я не выношу неуверенности.
  • Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее.
  • Я не могу положиться полностью на свою память.
  • Осторожность никогда не бывает лишней.
  • Это — моя ответственность.

Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности. Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь». «Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.

Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций из книги Дейла Карнеги

Содержание статьи

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

  1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
  2. Как можно будет решить эту проблему?
  3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Меняем жизнь за один день. #94 Справляемся с тревожностью

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Справляемся с тревожностью

В Швеции говорят: «Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень». Но как же не волноваться, спросите вы. Мы ежедневно из-за чего-то переживаем: на работе, в автомобильных пробках, в очередях, даже дома, в кругу исключительно близких и дорогих нам людей. И если одни спокойно справляются с тревожными мыслями и не пускают их в голову, то для других это может превратиться в хроническую проблему.

Ответ на вопрос «Как перестать беспокоиться и начать жить?» знает Дейл Карнеги. В одноимённой книге, которая стала мировым бестселлером, американский психолог и педагог делится принципами счастливой жизни, следуя которым можно свести на нет все свои беспокойства.

  • Жить настоящим. Карнеги предлагает установить между прошлым и будущим «железные двери». Жить необходимо именно в настоящем, не сожалея о прошлом и не переживая по поводу будущего. Будущее — это неизвестность, которая вселяет в нас страх и неуверенность. Мы боимся неудач, проблем, неверных решений и неожиданных последствий и упускаем всё то хорошее, что происходит с нами сейчас.
  • Вспомните Закон больших чисел, он же Теория вероятностей.
    Да, проблемы неизбежны, но подумайте, так ли велика вероятность, что они произойдут именно сейчас и именно с вами. Согласно Закону больших чисел, эта вероятность ничтожно мала. Чаще всего мы просто накручиваем себя, а мелкие неприятности так и остаются просто мелкими неприятностями и совершенно не являются знаками судьбы.
  • Позитивное мышление. Чтобы волнения, беспокойства и тревоги одолевали как можно меньше, нужно выработать у себя особое умонастроение, способное приносить спокойствие и счастье. О том, как это сделать, мы рассказывали здесь.
  • Деятельность. Одной из главных причин беспокойства является отсутствие занятости. Если человек ничего не делает, и его мысли ничем не заняты, сознание само может начать генерировать беспокойные мысли. Хотите избавиться от беспокойства — загрузите себя какой-либо активностью.
  • Смиряться с неизбежным. Многие люди испытывают страдания и продолжают беспокоиться даже тогда, когда нечто неприятное уже произошло. Не совершайте этой ошибки — учитесь считаться с неизбежным. Это означает, что если вы знаете, что изменить или исправить ситуацию или обстоятельства вам не под силу, нужно принять это как данность, сказать себе: «Значит, должно быть именно так и никак иначе» и успокоиться.
  • Я не центр Вселенной. Беспокойства одолевают человека, когда он излишне сконцентрирован на своей персоне. Поэтому иногда полезно забыть о себе и проявлять больше интереса к окружающим. Можно ежедневно совершать какой-нибудь добрый поступок по отношению даже к незнакомому человеку. Пусть это кажется необычным и сложным, зато результат точно себя оправдает.

Что почитать:

  • Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

как перестать волноваться по пустякам — T&P

В повседневной жизни нам часто приходится ждать. Очереди, консульства, вузы, банки, пробки, — и это далеко не полный список мест, где можно почувствовать себя беспомощным и тревожным. Как устранить беспокойство и злобу? Можно ли научиться жить в текущем моменте, принимая его как есть? T&P публикует перевод статьи писателя Дэвида Кейна.

Некоторые люди так не любят опаздывать, что приезжают на встречи до смешного рано и оказываются вынуждены бродить вокруг или сидеть в ближайшем парке, дожидаясь назначенного времени. И все же даже они иногда приходят слишком поздно. Это зачастую бывает довольно мучительно. Стоя в пробке, ты смотришь на часы и понимаешь, что не попадешь встречу. 7:47, 7:54, 8:07 — а ты до сих пор ползешь по шоссе в потоке машин. В такие моменты кажется, что внутри все бурлит. Ты до смерти злишься на того, кто стал причиной пробки, — ведь всегда легче, когда виноват кто-нибудь другой.

Я помню, как однажды чуть не сошел с ума, застряв у светофора по пути на работу в важный день. На часах было 8:15, я сидел в машине, закрыв все окна, и в какой-то момент громко проговорил: «Эй! Мне нужно быть на работе, прямо сейчас!» Это было так глупо, и я внезапно осознал это. Я ведь не испытывал такой уж острой нужды оказаться в офисе. Я был здесь, в своей машине. И если отвлечься от злобы и страха, в этом не было ничего предосудительного. На самом деле, я бы назвал это «предпочтением» оказаться в офисе — но не нуждой. Я не способен был изменить место своего пребывания — а значит, не было смысла терзаться. С тем же успехом я мог бы начать настаивать, что мне необходим единорог, и немедленно.

Подобный опыт позволяет пересмотреть чувства, возникающие из-за опозданий и других неприятных моментов. Всегда можно просто быть там, где ты и так находишься (и вполне естественно, что иное невозможно). В действительности, задача заключается в том, чтобы научиться сознательно позволять себе это. И даже сама мысль о том, чтобы превратить свои «нужды» в «предпочтения» — тоже весьма сильный инструмент, как пишет специалист по личностному росту Кен Кейерс — младший. В результате вы вдруг оказываетесь в своей машине, на часах 8:11, голова побаливает, а по радио передают Стинга. И это неплохо. Вы все еще ощущаете досаду и страх, что на вас накричат в офисе, но чувствуете, что это в порядке вещей и что такие переживания можно понять.

Возможно, эта мысль кому-то покажется непривычной, но на самом деле испытывать неприятные чувства нормально. И нормально, когда происходят нежелательные события. Можно просто замечать их, осознанно воспринимая как часть жизни, и это заметно уменьшает степень травматичности переживаемого опыта. Обстоятельства остаются неприятными, но ужасными быть перестают. Все виды боли можно сделать в той или иной степени управляемыми, если разрешить этой боли существовать там, где она возникла. Ведь сама потребность быть не там, где вы находитесь, зачастую уже становится стрессом и причиняет боль.

На Западе люди, как правило, не прорабатывают свою способность считать ценным (или даже просто допускать), чтобы что-то шло своим чередом. Но осознанность и медитативные практики могут сделать этот фундаментальный навык частью повседневной жизни, повысив ее качество. Сами по себе они предполагают формирование нового отношения к боли. И за счет такой неожиданной шахматной рокировки происходят поразительные изменения: вы вдруг понимаете, что присутствуете в текущем моменте, и вам больше не нужно бояться тяжелых чувств, поскольку они уже появились. Эта положительная готовность, если вы способны ее сформировать, устраняет самые неприятные элементы сложных ситуаций: панику, нестабильность эмоциональной реакции, отчаяние и даже ужас. Угроза исчезает, и единственное, что вам остается сделать, — это позволить произойти тому, что уже и так происходит.

Такое принятие, конечно, не исключает желания изменить ситуацию в свою пользу, если вы можете действовать. Оно применимо к огромному количеству ежедневно переживаемых нами неприятных моментов: общению с капризными детьми, ожиданию в очередях или у дверей аудитории, когда вы не знаете, сдали ли экзамен. Главное здесь — это разрешить себе присутствовать в рамках ситуации, которую вы всей душой хотели бы изменить. Ведь если речь идет об ожидании результатов экзамена, самое неприятное — это, подчас, тревога и неизвестность, а вовсе не сам его потенциальный результат.

Когда ничего нельзя изменить, нужно просто наладить свое отношение к ситуации. Если в комнате жарко, пусть будет жарко. Если друг не ответил на сообщение, значит, не ответил. Но, разумеется, в этом не обязательно непременно добиваться совершенства. Иногда эту положительную готовность не получается найти в себе, а иногда вы просто забываете о возможности таких поисков. И все же, если взять в привычку постоянное наблюдение за собственным настроением (тревогой, злобой, неуверенностью), станет ясно, что оно оказывает огромное влияние на степень нежелания находиться в текущем моменте, когда такое нежелание есть. Какое чувство вам «не следует» испытывать? А разве нельзя просто продолжать, даже испытывая его? Этот элемент ежедневной осознанности, кажется, остается одной из самых полезных вещей, которым только можно научиться. Ведь мы так часто страдаем из-за незначительных вещей просто потому, что не привыкли разрешать себе быть там, где мы есть, даже если в другом месте мы оказаться никак не можем.

как перестать волноваться и настроиться на отдых?

10.06.2021 12:23  Просмотров: 1538

Позади уроки, контрольные, домашние задания – наступило время долгожданных каникул. Казалось бы, нет времени счастливее! Но для некоторых ребят это и время тревог – им предстоит впервые поехать в лагерь.

Психологи Детского телефона доверия подготовили несколько рекомендаций для тех, кто готовится в свое первое самостоятельное путешествие.

Для того, чтобы подобрать подходящий способ справиться с волнением и тревогой, необходимо выяснить причину переживаний. Чаще всего ребята говорят о следующих страхах и сомнениях:

Никогда не расставался с родителями на длительное время

Первый опыт отдыха без родителей может вызывать серьезные переживания:

“Как-то неуютно одному, без мамы и папы. Вокруг будут незнакомые люди, новая обстановка, к которой придется привыкать. Вдруг мне потребуется помощь? Никогда еще не был в лагере, не понятно, как все пройдет”.

Такие мысли могут изрядно подпортить настроение. Абсолютно нормально волноваться перед первым в жизни опытом. Но важно не позволять негативным эмоциям и установкам брать над собой верх. Старайся воспринимать предстоящую поездку не как испытание, а как приключение. Тогда волнение из тяжелого и тревожного превратится в легкое и воодушевляющее.

Замени фразы “А вдруг у меня не получится?”, “А как я буду без родителей?” на “Интересно, а как я справлюсь сам?”, “Интересно, а сколько дней я смогу продержаться и не заскучать?».

Интерес всегда сопровождает позитивный настрой.

Что можно сделать, чтобы снизить тревогу:

· Договорись с родителями о возможности чаще связываться с ними по телефону в первые дни, пока будешь привыкать к новому месту и ритму;

· Договорись о днях, когда родные смогут тебя навестить – в лагерях устраивают специальные родительские/семейные дни;

· Возьми с собой пару любимых вещей, чтобы создать уголок домашнего уюта. Это может быть мягкая игрушка, подушечка, фотографии, кружка или любая другая мелочь, которую ты любишь. Это снизит ощущение одиночества.

Боюсь, что меня не примут в коллективе

“Вдруг меня будут обижать дети или вожатые? Придется 2 недели жить среди врагов”

Такой страх чаще всего связан с пережитым ранее неприятным опытом, когда обижали сверстники, был конфликт с учителем или тренером. Если из неприятного опыта не извлечь урок, то он может долгое время портить жизнь. Перед поездкой в лагерь проведи работу со своим внутренним настроем. Если отношения с одноклассниками не очень, то не обязательно такие же будут и в лагере. Велика вероятность, что именно в лагере ты встретишь единомышленников и заведешь друзей. Для этого нужно выполнить 3 условия:

1. Быть позитивно настроенным и открытым для общения. По статистике позитивные и открытые люди намного реже вызывают раздражение и желание навредить;

2. Быть активным, задавать вопросы о том, какие есть традиции и фишки в этом лагере, интересоваться ребятами и советоваться с бывалыми;

3. Уметь отстаивать свои границы. Если все же кто-то попытается тебя задеть, очень важно сразу дать ему понять, что с тобой не стоит грубо себя вести.

Чтобы настроиться на позитивное отношение к лагерю, сделай технику работы с намерением

Звучит необычно, на самом деле все просто. Устройся поудобнее, несколько раз глубоко вдохни, закрой глаза и представь свой идеальный отдых в лагере: как проходит твой день, чем ты занимаешься, кто тебя окружает, какие эмоции ты испытываешь. Фантазируй о том, как все будет происходить. Затем запиши свои образы в блокнот. Периодически заглядывай в свои записи и настраивайся на позитив. По возвращении из лагеря сравни ожидания и реальность. Ты удивишься, как многое получилось именно таким, как ты представлял.

Друзья едут в другое место. Не хочу ехать один

Эти переживания связаны с необходимостью общаться с новыми людьми, заводить знакомства. Кажется, что без друзей на отдыхе будет скучно. Безусловно, когда ты не один, новые знакомства заводить легче. Где-то друг вытянет беседу, где-то ты подхватишь. А так придется выходить из зоны комфорта и действовать самому. Но в этом и кроется прелесть самостоятельной поездки – это будут только твои знакомства и друзья.

Плюсы поездки без друзей

· Можно общаться с теми, кто интересен именно тебе, без оглядки на мнение друга;

· Не придется волноваться о том, что проводишь с новым знакомым больше времени, чем с другом;

· Можно расширить круг общения, познакомиться с интересными людьми из других районов, а может, даже городов и стран;

· По приезду ты сможешь поделиться яркими впечатлениями с друзьями.

Если ты давно ни с кем не знакомился и не знаешь, как это делать, почитай лайфхаки про дружбу https://telefon-doveria.ru/kak-podruzhit-sya-i-druzhit/.

И главный секрет – большинство ребят волнуются так же, как и ты, и нуждаются в поддержке и доброжелательном отношении. Поэтому не бойся первым говорить “Привет!”, улыбаться и быть отзывчивым.

На самом деле лагерь – уникальный мир, где весело и интересно. О том, как максимально комфортно провести в нем время, найти место в коллективе и проявить себя, читай здесь https://telefon-doveria.ru/letnij-lager-instruktsiya-po-primeneniyu/.

Если в лагере возникнут сложные ситуации и тебе понадобится поддержка или совет, звони на Детский телефон доверия по номеру 88002000122. Тебе обязательно помогут вернуть позитивный настрой и подскажут, как поступить.

Источник: https://telefon-doveria.ru/pervaya-poezdka-v-lager-kak-perestat-volnovatsya-i-nastroitsya-na-otdyh/


Жизнь, которой ты не живешь. Как перестать беспокоиться об упущенных возможностях: мнение психолога

У каждого хотя бы раз происходил момент, когда мы вдруг останавливаемся, смотрим на прожитые годы в попытках понять, что уже пройдено и куда мы движемся. Он может наступить в значимые даты либо после серьезных изменений или потрясений.  Но иногда к моменту переосмысления приводит ощущение неудовлетворенности своей жизнью, постоянное чувство, будто все проходит по чужому сценарию. Психолог Московской службы психологической помощи Анна Пустовалова рассказывает о том, как остановить это колесо беспокойства. 

Со стороны может казаться, будто бы все в порядке: стабильная работа, друзья еще со школьной скамьи, коллеги, с которыми можно поболтать в обед, поездки в гости к родителям за город, где всегда угостят свежими блинами… Но почему тогда не покидает ощущение будто всё сложилось не так, как представлялось в детстве? Будто всё уже давно за вас решили, а вы лишь едете по проложенным рельсам изо дня в день? «Рутина», которую вы не выбирали.  Ощущение, будто все идет «не так». Окружение только усугубляет ситуацию: все вокруг кажутся счастливыми – путешествуют, ходят на вечеринки, активно идут по карьерной лестнице. Все это давит, заставляет сомневаться в себе, загоняет в ловушку: я живу не той жизнью, которой хочу! Школьных друзей я знаю, как облупленных, работа уже порядком надоела, коллеги на самом деле скучные, а блины я никогда не любил! 

Краткая инструкция о том, как изменить свое отношение к жизни и  перестать чувствовать себя несчастным

  1. Разобрать на основные элементы ту жизнь, которой вы бы хотели жить. Вспомните все те вещи, занятия, образы, людей, которые приносили особое удовольствие и всегда восхищали вас. Наверняка есть что-то, что всегда вам нравилось, но вы по какой-то причине не занимались этим. Постарайтесь честно и без осуждения ответить себе на этот вопрос. Например, вы с детства мечтали играть на гитаре, но родители всегда запрещали, говоря, что это «несерьезное увлечение», лучше взять дополнительный час по физике. 
  2. Сопоставьте эти элементы с вашей реальной жизнью. Чем они отличаются? Что у них общего? Чего не хватает в реальности? Что мешает прийти к желанной картинке? Подумайте, на кого вы ориентируетесь при принятии решений. Где расходятся идеальный образ жизни и реальный, кто или что не дает вам двигаться в нужном направлении. Что не дает действовать прямо сейчас? 
  3. Действуйте сейчас. Не нужно откладывайте на «когда-нибудь», но и экстренно переворачивать жизнь с ног на голову не стоит. Действуйте постепенно, убедитесь в своих намерениях. Подумайте: с чего можно начать прямо сегодня? Если вы всегда мечтали быть музыкантом, начните с просмотра видеоуроков на YouTube. Если вам не нравится интерьер вашей квартиры – купите для начала себе красивую кружку для кофе и журнальный столик, которые будет радовать вас каждое утро. Эти маленькие шаги к новой жизни помогут чувствовать себя лучше уже в ближайшее время. Ведь ваши устремления больше не пылятся на полках сознания, вы уделяете им время и внимание. 
  4. Вполне возможно, что для некоторых желаний этого уже будет достаточно. Если нет – продумайте способы, как можно достичь желаемого. Составьте план, прошерстите интернет, поэтапно распишите свои действия. Не исключено, что некоторые цели так и останутся неисполнимыми. В таком случае стоит либо найти другие пути реализации этой потребности в своей жизни, либо направить свое внимание на другие пункты, которые сделают вас счастливыми. 
  5. Замечайте изменения. Уже прошла целая неделя, а вы все еще не живете свой идеальной жизнью? Дайте себе время, любые изменения – большая, постепенная работа. Лучше обратите свое внимание на то, в какие моменты вы стали чувствовать себя лучше. Не отказывайте себе в удовольствиях, жизнь – это не репетиция. 
  6. Избавьтесь от того, что точно не делает вас счастливыми. У каждого из нас есть ряд регулярно раздражающих и расстраивающих вещей. Мы можем даже не замечать, как всякие неприятные мелочи портят нам настроение каждый день. Их вовсе не обязательно терпеть, избавьтесь от них! Раздражает утренний автобус по дороге на работу? Посмотрите, есть ли в вашем районе альтернативный маршрут. Давно нервирует отвалившийся крючок в ванной? Уделите время и прибейте его сами или попросите о помощи знакомых. Это может касаться всего – конкретных людей в вашем окружении, обстановки вокруг или потерявшего свою актуальность хобби. 
  7. Будь эгоистом. Хотеть для себя лучшей жизни – здорово и естественно для человека. Постоянно пытаться оправдать чужие ожидания, жить на автомате и не понимать, чего хочется, – несчастье для любой личности. Чужую жизнь прожить не получится, увы, она одна у всех. 

Нужно немало смелости для того, чтобы признать, чего ты на самом деле хочешь. И нужно еще больше смелости для того, чтобы начать жить такой жизнью. Собственный путь гораздо увлекательнее чужого! 

Напоследок хочется вспомнить фразу известного музыканта Боба Марли: «Love the life you live. Live the life you love». (Люби жизнь, которой живешь. Живи жизнью, которую любишь). 

Если вы хотите разобраться со сценарием собственной жизни, можно записаться на бесплатные вебинары Московской службы психологической помощи населению. Ближайшее занятие на тему «Жизнь, которой ты не живешь» пройдет 25 мая. Зарегистрироваться можно на сайте www.msph.ru.   

Источник

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Бум однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на физическое. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к беспокойству, которое может иметь длительное влияние на здоровье и счастье. Например, исследования показали, что тревожность может сказаться на сне, истощить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи из Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Отложите определенное «время для беспокойства».
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день выделите 30-минутный период времени, когда вы сможете подумать о своих проблемах.Исследователи из Пенсильвании в 2011 году обнаружили, что четырехступенчатая программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в тяжелом стрессе, взять под контроль свои тревоги, сообщает LiveScience. Шаг первый: определите предмет для беспокойства. Шаг второй: придумайте время и место, чтобы подумать о беспокойстве. Шаг третий: если вы поймали себя на том, что беспокоитесь в то время, когда отличается от , кроме назначенного времени для беспокойства, вы должны подумать о чем-то другом. Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от интернет-зависимости.

Все то время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти результаты предполагают, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы быть управляемыми ими», — сказал в своем заявлении генеральный директор Anxiety UK Ники Лидбеттер. или сотовый телефон? Мы вам поможем.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют. мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование 2005 года, проведенное в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге на больше, чем на расстраиваются из-за этих мыслей. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсина в Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

Выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов, согласно исследованию, проведенному в 2011 году в Science. «Это может показаться нелогичным, но это почти как если бы вы выбросили все страхи из головы», — сказала U.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала New York Times, что предполагаемая необходимость следовать всем правилам, когда дело доходит до здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что в конце концов невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с наилучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Не отпускайте руки.
Согласно исследованию, проведенному Советом по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. Хотя в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневное беспокойство , Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки указал, что «занятость ваших рук и разума мешает хранению и кодированию визуальных образов.«

Найдите время для медитации.

Если вы потратите немного времени на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — об этом говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что Обучение медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также оказывает влияние на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление, вторая контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом побороть стресс, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на активность мозга серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

Автор: Томас Оппонг

  1. Найдите точку стоп-лосса — не беспокойтесь об ограничении

Когда вы попадаете в круговорот беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, т.е.е. в какой момент вы перестаете беспокоиться и отпускаете это? Ограничивая каждое беспокойство, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш ум, и выбираете сосредоточиться на других вещах вместо того, чтобы копать глубже. Это один из способов научить свой мозг меньше беспокоиться и умнее беспокоиться.

  1. Признайте свои заботы и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решению. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, забудьте о своих заботах.Записывая свои переживания, вы чувствуете, как будто опустошаете свой мозг, чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои переживания и записать их. Изучите корни своих забот или проблем. Как только вы поймете, что вас беспокоит, спросите себя, разрешимы ли ваши проблемы. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Убери все и не сдерживайся», — говорит ведущий автор «Worry Less Report» Ханс Шредер (доктор философии).Доктор клинической психологии, Университет штата Мичиган). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает познавательные ресурсы для других вещей », — добавляет он.

  1. Сдвиньте свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела / действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и активны в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои заботы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно.Делайте каждый день одно дело, которое приближает вас к решению вашей предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме. Этот процесс фокусируется на принятии мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они случатся. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение беспокоит вас, вам необходимо составить план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска.Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на вариантах здорового ужина, которые помогут вам похудеть. Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на прогулке каждый день.

  1. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и начинайте двигаться — упражнения — это естественный способ разорвать круговорот, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие.

Вы также можете отвлечься, делая что-то совершенно несвязанное и отличное, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом. Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими заботами со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими заботами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и установить контакт с самим собой.Понимание того, что мы контролируем наши собственные мысли, и поэтому наши собственные заботы могут стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих забот. Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет поработать над этим, но как только вы заметите изменения, отмечайте их и продолжайте делать то, что может помочь вам выбраться из головы.

Если беспокойство — это проблема, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью.Нет причин позволять ему управлять своей жизнью.

Как перестать беспокоиться о вещах, которые нельзя изменить

Вы можете найти наши последние функции и советы по коронавирусу и COVID-19 в нашем центре по коронавирусу.

Воспользуйтесь инструментом пациента для проверки коронавируса, если у вас появились какие-либо симптомы лихорадки или новый кашель. Пока вы не воспользуетесь инструментом и вам не посоветуют, что следует предпринять, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.

Сложная правда в том, что существует огромное количество факторов, которые мы не можем контролировать в жизни.Это более очевидно, чем когда-либо, поскольку наши повседневные жизни расходятся так, как мы никогда не думали, что это возможно в ответ на пандемию COVID-19. Однако стресс из-за того, что нельзя изменить, не ограничивается коронавирусом и глобальными чрезвычайными ситуациями — это один из основных симптомов беспокойства. Большинство людей время от времени испытывают беспокойство, но это, как правило, представляет собой проблему, если беспокойство не соответствует стрессовой ситуации, сохраняется, когда стресс закончился, или возникает, когда явно стрессовой ситуации нет.

«Беспокойство часто означает беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля», — говорит психотерапевт и член Директории консультирования Наташа Кроу. «Разум обладает способностью к катастрофам независимо от того, что происходит».

Почему я всегда воображаю худшее?

Если вы всегда думаете о наихудшем сценарии, вините эволюцию. Когда люди только появились, тревога была бы полезной чертой. Нашим предкам нужно было подготовиться к опасности, чтобы выжить и размножаться.Мы называем эту реакцию «бой или бегство» — когда организм вырабатывает гормон под названием адреналин. Тогда это было полезно на случай, если вам нужно было убежать от саблезубого тигра, но в современной жизни, где угроза обычно не так очевидна, от этого меньше пользы. Избыток адреналина также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и приступы паники.

Ищите доказательства

Всегда будут периоды жизни, которые будут более трудными, чем другие.У нас нет контроля над этим, но мы можем решить сложную ситуацию более полезным способом. Сосредоточение внимания на том, что может пойти не так, и на наихудшем возможном сценарии может заманить нас в ловушку негативных мыслей, что приведет к чувству безнадежности и страха.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть действительно полезной для тех, кто борется с нарастающими негативными мыслями. Он нацелен на разбиение проблем на более управляемые части, чтобы вы не перегружались.

«CBT проверяет, что реально.Спросите себя: есть ли у меня доказательства того, что эта мысль, это чувство или этот сценарий действительно произойдет? », — говорит Кроу.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Хотя в жизни есть многое, что мы не можем изменить , есть некоторые вещи, на которые мы можем влиять. Например, хотя мы не можем контролировать действия других, у нас есть контроль над тем, как мы ведем себя в ответ на них. Вы можете не знать, как вас кто-то воспринимает, но вы можете проявить к ним доброту. Точно так же мы можем не знать, что нас ждет, но мы можем позаботиться о себе и вести здоровый образ жизни, чтобы мы могли лучше всех помочь другим, если возникнет трудная задача. ситуация действительно возникает.

«Когда люди ошеломлены отсутствием контроля, у вас есть выбор, как вы себя вести», — объясняет Кроу. «Таким образом, вы можете либо пойти навстречу тревоге и страху и полностью погрузиться в них, либо вы можете более внимательно относиться к своим реакциям на вещи».

Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы знаете, что определенные вещи имеют тенденцию вызывать негативные мысли и спирали беспокойства, лучше не торопиться. Постоянное чтение новостей или просмотр социальных сетей может показаться продуктивным действием, потому что вы убеждаете себя, что получаете полезную информацию, которая поможет вам подготовиться к катастрофе, но это может только ухудшить ваше самочувствие.К тому же в Интернете циркулирует много дезинформации. Постарайтесь ограничиться проверкой надежных источников новостей два раза в день, если вы чувствуете себя подавленным.

«Если вас постоянно кормят негативными сообщениями и вы беспокоитесь, это ужасно, потому что вы верите в то, что видите», — говорит Кроу. «Вы должны уметь каким-то образом отстраниться от этого».

Верните это в настоящее

Мы не знаем, что произойдет в будущем, поэтому попытка сосредоточиться на настоящем может действительно помочь справиться с тревогой.На этом принципе основана внимательность. Моментальное внимание к тому, что происходит сейчас, а не в прошлом или будущем, может иметь невероятное терапевтическое значение.

«У вас нет следующего момента, и у вас нет прошлого, у вас есть только этот момент», — говорит Кроу. «Речь идет о том, чтобы спросить: в безопасности ли я сейчас? И если это правда для вас в тот момент, это правда».

Практиковать внимательность может каждый. На YouTube и в таких приложениях, как Headspace, есть много хороших руководств, которые познакомят вас с основными методами.Но даже простое дыхательное упражнение может помочь.

Кроу советует следующее упражнение, чтобы замедлить ум и задействовать чувства:

  1. Твердо поставьте ступни на пол.
  2. Назовите пять вещей, которые вы видите.
  3. Назовите четыре вещи, которые вы можете услышать.
  4. Назовите три вещи, к которым вы можете прикоснуться.
  5. Назовите две вещи, которые вы чувствуете по запаху.

Обратитесь за поддержкой

Если ваши заботы влияют на вашу повседневную жизнь, вам не нужно просто мириться с ними.Если вы живете в Англии, вы можете самостоятельно обратиться к разговорной терапии в вашем районе. Вам не нужен прием к терапевту. Обычно вам назначают телефонную встречу с терапевтом, который выберет лучший курс лечения проблемы, с которой вы имеете дело. Вам могут порекомендовать КПТ, групповую терапию или онлайн-консультации.

Тем не менее, разговорной терапии NHS может потребоваться некоторое время, поэтому вы можете пойти на частную жизнь. Вы можете заказать частную консультацию и консультацию по психотерапии на сайте Patient Access.

Как перестать беспокоиться за пять шагов

Источник: Pixabay

Беспокойство совершенно нормально. Иногда полезно беспокоиться о вещах. Это помогает нам определить потенциальные проблемы. Но постоянное беспокойство может стать проблемой.

Чрезмерное беспокойство может нанести вред вашему самочувствию (проверьте свое самочувствие с помощью этой викторины) и привести к состоянию хронического беспокойства или стресса. Это также может вызвать стресс в ваших отношениях, нанести вред вашей уверенности в себе и нанести ущерб вашей карьере.И перестать беспокоиться не всегда легко.

Беспокойство включает в себя негативные модели мышления — шаблоны, которые мы использовали снова и снова. Это может сделать их глубоко укоренившимися в нашем мозгу. Итак, чтобы перестать беспокоиться, нужно противостоять нашим убеждениям, ценностям и эмоциям. Вот пять шагов, которые помогут вам избавиться от беспокойства.

1. Изучите источники своего беспокойства. Один из способов узнать, беспокоит ли вас ситуация, в которой вы находитесь, или то, как вы думаете, — это выяснить, является ли беспокойство общим или конкретным.Если вы беспокоитесь о чем-то одном (например, о работе, детях, деньгах), но не обо всем, вам следует подумать о том, чтобы предпринять конструктивные действия, чтобы изменить свою ситуацию.

Но если вы похожи на меня и беспокоитесь обо всем, то работа над своими «тревожными мыслями» — хороший первый шаг. В любом случае полезно исследовать источники своего беспокойства, чтобы обрести самосознание.

2. Определите свои уникальные паттерны беспокойства. Вот несколько шаблонов мышления, которые вызывают беспокойство.Некоторые люди обнаружат, что у них есть все эти шаблоны; у других будет всего несколько. Но, понимая, какие мысли вызывают наши беспокойства, мы можем легче их разрешить.

  • Катастрофа — это когда мы ожидаем наихудшего из возможных результатов.
  • Минимизация — это когда мы преуменьшаем хорошее.
  • Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы интерпретируем ситуацию как либо хорошо, либо плохо.
  • Чрезмерное обобщение — это когда мы считаем, что наличие одного негативного опыта означает, что у нас всегда будет этот негативный опыт.
  • Отрицательное внимание — это когда мы сосредотачиваемся на плохих вещах, которые пошли не так, а не на положительных моментах
  • Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном
  • Чтение мыслей — это когда мы считаем, что знаем, что думают другие, даже если на самом деле мы не спрашивали их, что они думают.

Спросите себя: Какие из этих образов мышления у вас есть?

3.Перестаньте беспокоиться, двигая своим телом. Когда вы беспокоитесь, ваша симпатическая нервная система активируется (это система борьбы или бегства). Даже если вы полностью перестанете беспокоиться, это не сразу выведет эти нейрохимические вещества из вашего тела. Вот почему сердечно-сосудистые упражнения действительно помогают избавиться от беспокойства.

Упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему (в долгосрочной перспективе), что снимает стресс и помогает успокоить тело, возвращая его к исходному эмоциональному состоянию.

4. Попробуйте осознанность, чтобы успокоить переживания. Следующий шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это развивать внимательность. Если сидеть тихо, замечать свои мысли и отпускать их, внимательность может помочь перенаправить беспокойство. Со временем внимательность может научить ум успокаивать тело, чтобы вы не зацикливались на заботах.

Все, что вам нужно, чтобы практиковать медитацию осознанности, — это удобное место. Я считаю, что видео с медитацией помогает мне оставаться сосредоточенным, пока я занимаюсь внимательностью.

Вот полезное видео по медитации осознанности для обеспокоенного ума:

5.Поговорите с кем-нибудь о своих заботах. Разговор с надежным консультантом или другом поможет вам лучше понять свое беспокойство — Стоит ли об этом беспокоиться? Как вы можете иначе взглянуть на эту ситуацию? Если держать свои заботы при себе, они могут накапливаться и становиться непреодолимыми. Поговорив с кем-нибудь, вы можете немного ослабить давление.

Но будьте осторожны с тем, с кем вы говорите о своих заботах. Другие тревожные люди могут усугубить ситуацию. Так что просто подумайте о том, с кем вы делитесь своими заботами.

Создано на основе материалов Института благополучия Беркли.

Изображение в Facebook: traveliving / Shutterstock

LinkedIn изображение: valedo / Shutterstock

2 психологических уловки, которые помогут вам перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать

Выстрел в голову серьезно озадачил афро-американского бизнесмена, смотрящего на экран ноутбука, сидя в офисе. … [+] Управленческое мышление получило плохие новости, держась за подбородок в ожидании положительного результата

Гетти

Беспокойство проистекает из желания держать все под контролем.Мы часто хотим контролировать окружающую среду. Или мы можем захотеть контролировать исход каждой ситуации.

Но чем больше вы пытаетесь контролировать все вокруг, тем больше вы будете беспокоиться.

Это порочный круг, который нужно разорвать — беспокоиться, пытаться обрести контроль, терпеть неудачу и снова беспокоиться. Повторить.

Беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать — например, о состоянии экономики или чьем-то поведении — истощит вас психическими силами, которые вам нужны, чтобы быть лучшим.

Это также может привести к другим токсичным привычкам, таким как слишком много винить себя или микроменеджмент других людей.

К счастью, вам не нужно смиряться с тем, что всю жизнь «беспокойный бородавочник». Вы можете взять под контроль свой разум и научить свой мозг думать по-другому.

Вот две вещи, которые вы можете сделать в следующий раз, когда поймете, что беспокоитесь о вещах, которые вы не можете контролировать:

1. Развивайте реалистичное чувство контроля.

Определите, что находится под вашим контролем, а что нет. Например, вы можете контролировать, насколько привлекательными будут ваши маркетинговые объявления, но не можете контролировать, покупают ли люди ваш продукт.

Кроме того, вы можете дать своим сотрудникам инструменты, необходимые для достижения успеха, но вы не можете заставить их работать продуктивно.

Когда вы достигнете здорового баланса контроля, вы увидите, что можете выбирать свое собственное отношение и поведение, но не можете контролировать многие внешние факторы.

Итак, когда вы столкнулись с проблемой или испытываете дискомфорт, спросите себя: «Могу ли я решить эту проблему? Или мне нужно изменить свое отношение к проблеме? »

Если это в ваших силах, решите проблему.Если это выходит из-под вашего контроля, сосредоточьтесь на изменении своего эмоционального состояния. Используйте здоровые навыки совладания, например, занятие хобби или практику медитации, чтобы справиться с неприятными эмоциями, которые возникают, когда что-то выходит из-под вашего контроля.

2. Назначьте время для беспокойства.

Большинство людей, которые приходят в мой терапевтический кабинет в поисках решения, как перестать беспокоиться, хотят, чтобы это было быстро и легко. Но нет волшебного трюка или специальной таблетки, которая заставит вас сразу перестать беспокоиться.Однако есть психологический прием, который поможет вам сдержать беспокойство. Хитрость заключается в планировании времени для беспокойства.

На первый взгляд это звучит нелепо. Но это действительно работает. И есть исследования, подтверждающие это.

Выделяйте 15 минут каждый день для беспокойства. Отметьте это в своем календаре или добавьте в свое расписание. Сделайте это последовательным, если можете. Думайте примерно так: «Я буду волноваться с 19 до 19:15 каждую ночь». (Хотя, возможно, вам не стоит беспокоиться перед сном.Это может подбодрить вас).

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что беспокоитесь за пределами вашего временного интервала, напоминайте себе, что сейчас не время для беспокойства и что у вас будет достаточно времени, чтобы подумать об этих заботах в запланированное время.

Как только вы придете в свое время для беспокойства, волнуйтесь сколько угодно. Сядьте и подумайте обо всех заботах, которые вам неподвластны. Вы даже можете записать их, если хотите.

Затем, по прошествии 15 минут, скажите себе, что пора вернуться к повседневной жизни.Вставай и займись своими обычными делами. Исследования показывают, что при последовательной практике вы сможете сдерживать свои заботы всего лишь на 15 минут в день. Это большое улучшение, если вы привыкли беспокоиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Создайте свою ментальную мускулатуру

Чтобы стать ментально сильнее, необходимо уравновешенное чувство контроля. В конце концов, вы можете многое сделать, чтобы увеличить свое счастье и свои шансы на успех, но вы не можете контролировать все факторы вокруг себя — например, погоду, экономику или поведение других людей.

Когда вы перестанете беспокоиться о вещах, которые не можете контролировать, у вас будет больше времени и энергии, чтобы посвятить то, что вы действительно контролируете. И это может быть ключом к раскрытию вашего максимального потенциала.

Как перестать беспокоиться — Scientific American

Беспокойство делает нас несчастными и неудобными, но многие волнующиеся утверждают, что это помогает им подготовиться и защитить себя от вреда. В каком-то смысле это так, но не так, как вы думаете. Можно ли перестать волноваться? Что, если беспокойство — часть того, кто вы есть?

Вы знаете, что беспокоитесь, если живете в соответствии с призывом Грозного Глаза Муди к «постоянной бдительности»! Или если вы отождествляете себя с героями диснеевской странно повторяющейся темы тревожных рыб: Камбала из Русалочка или Марлин из В поисках Немо .Или, если вы относитесь к Fear from Inside Out. Но это слишком просто.

Независимо от того, о чем вы беспокоитесь, вы находитесь в хорошей компании. Одна треть американцев будет бороться с тревожным расстройством в течение своей жизни. Нас более 100 миллионов.

Для чего-то столь распространенного беспокойство — своего рода загадка. Иногда беспокойство может показаться хорошим парнем — мы считаем, что оно помогает нам получить мотивацию, оставаться в курсе дел и иметь наготове планы B, C и D.Действительно, для тех из нас, кто запрограммирован на беспокойство, тревога знакома и до странности обнадеживает.

Но чаще всего плохим парнем бывает тревога. Мы не можем выключить мозг. Мы не спим еще долго после того, как пришло время успокоиться, застреваем в своих головах, когда мы должны быть в данный момент, и слишком много обдумываем все, от нашей карьеры до того, стоит ли нам платить тридцать центов дополнительно за органический лук.

Беспокойство тоже утомляет. Партнер беспокойства в преступлении — физическое напряжение: покажите мне того, кто беспокоится, и я покажу вам человека с болями в спине, проблемами желудочно-кишечного тракта, стиснутой челюстью или хроническими головными болями.

Если этого недостаточно, то то, как мы справляемся с беспокойством, может усугубить проблему: стрессовое питание, приставание к партнеру для успокоения, безумные попытки отвлечься. Даже наша здоровая жизнь может быть нарушена беспокойством: «Правильно ли я занимаюсь медитацией?» «Считается ли это упражнение упражнением?»

Так зачем нам вообще беспокоиться? Почему ваша свекровь обо всем беспокоится? Почему твой парень волнуется из-за ничего? Почему мы так волнуемся?

Почему мы волнуемся

Никто не назовет беспокойство хобби, но это определенно занятие.Невидимая деятельность, но все же то, что мы делаем, , . Трудно что-то сделать, если мы волнуемся. Вы можете делать это вместо того, чтобы спать, или вы можете делать это вместо того, чтобы присутствовать в данный момент.

Так почему мы тратим на это столько времени? Что ж, беспокойство служит очень важной цели. Это позволяет нам избежать негативных эмоций.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто, когда его критикуют, злится, а не обижается? Или тот, кто, услышав плохие новости, чувствует себя виноватым, а не грустным? Обычно одна негативная эмоция меняется на другую, с которой легче справиться.Каким бы неприятным ни было беспокойство, часто его предпочтительнее испытывать другие негативные эмоции, такие как горе, стыд, грусть или отчаяние.

Несколько иную интерпретацию дает исследование, опубликованное в журнале Behavior Therapy , в котором утверждается, что тревожащиеся сверхчувствительны к толчкам негативных эмоций. Беспокойство действует как буфер. Он сокращает раздражающие и мучительные разрывы, которые переживают люди, которые переживают между хорошим и плохим самочувствием, но также держит их в состоянии постоянного негатива

Вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть ошарашенным неприятными отрицательными эмоциями, когда другая обувь неизбежно падает, тревожащиеся могут оставаться в подготовленном состоянии низкого уровня дистресса.Это защищает, даже если это неудобно.

Другими словами, беспокойство — это камень, который скачет по поверхности озера Катастрофа, а не проваливается в глубины.

С этим, как мы можем перестать волноваться? Вот три инструмента разной мощности. Сначала я дам тебе консервный нож. Затем я дам вам аккумуляторную дрель. А потом мы закончим с большой старой бензопилой.

»Продолжить чтение« Как перестать беспокоиться »на QuickAndDirtyTips.com

8 подтвержденных исследованиями способов перестать беспокоиться и успокоить свой разум

Забудьте о« горячем воском летом », которого мы все с нетерпением ждали в июне .Внезапно возникает много поводов для беспокойства, от вариантов вируса до неравномерных экономических показателей (и мы даже не будем вдаваться в тот факт, что огромные участки планеты буквально горят).

Люди могут на удивление хорошо держаться, учитывая то адское время, через которое мы прошли, но более личный опыт и психологические исследования показывают, что пандемический стресс также сказывается на нашем теле и уме.

Как лучше всего справиться, если накопившиеся заботы и опасения не перестают крутиться в вашей голове? Команда психологов недавно проанализировала не менее 36 случайно контролируемых испытаний — «золотой стандарт» научных исследований, чтобы выяснить, какие стратегии снижения стресса действительно работают лучше всего.

Хорошая новость заключается в том, что можно предпринять относительно простые действия, которые не позволят негативным мыслям и тревогам кружить в вашем мозгу, повысить уровень стресса и, в конечном итоге, повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

«Мы обнаружили, что эти различные психологические вмешательства уменьшили беспокойство и размышления участников (на среднюю величину в статистическом выражении), с соответствующими небольшими, но положительными улучшениями в их поведении в отношении здоровья. Это говорит о том, что можно научиться беспокоиться (или размышлять) меньше, и что эти изменения, в свою очередь, приведут к более здоровому образу жизни, который, если поддерживать его в течение долгого времени, поможет защитить ваше здоровье в долгосрочной перспективе », — сообщили два исследователя из Университета Лидса, стоящие за работой, недавно опубликованной в Psyche.

Что это за магические вмешательства? Исследователи перечисляют восемь.

1. Создайте безопасный бюджет.

Вы никогда не перестанете беспокоиться полностью, но вы успешно ограничите свои заботы определенным временем. «Каждый день дайте себе ограниченное количество периодов беспокойства, в течение которых вы позволяете себе думать о том, что вас беспокоит, или даже назначьте определенное время дня, чтобы бросить вызов своим заботам», — предлагают исследователи. Это не только предохраняет ваш день от беспокойства, но и ограничивает физический стресс, который испытывает ваше тело, ограничивая его продолжительность.Они рекомендуют выбирать время позже днем, но не непосредственно перед сном.

2. Запишите свои заботы

Множество исследований показали, что экспрессивное письмо (то есть просто записывание своих мыслей для себя и никого другого) является отличным способом очистить свой разум от назойливых забот и улучшить свое психическое здоровье. .

3. Составьте список.

Жизнь может казаться неконтролируемой, а проблемы огромными. На самом деле их перечисление имеет тенденцию сокращать их до более удобного размера.»Их подробное описание поможет вам понять, какие задачи наиболее важны, какие достижимы, а также выявить те, которые находятся вне вашего контроля. Неизбежно, подчеркнув, на чем сосредоточить свою энергию и как лучше всего справляться с повседневными проблемами в Ваша жизнь означает, что вы меньше будете беспокоиться о них », — объясняют ученые.

4. Попробуйте немного внимательности

То, что вы не можете изменить, вам просто придется принять. Внимательность может помочь. «Откройтесь неприятным чувствам и научитесь не реагировать на них слишком остро и постарайтесь не избегать провоцирующих ситуаций.Если вы чувствуете себя слишком подавленным, подумайте о том, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем моменте », — рекомендуют авторы.

5. Примите личную мантру.

Такие выдающиеся личности, как Мелинда Гейтс, твердо верят в мантры. Эта наука предполагает, что они» полагайтесь на что-нибудь ». Подумайте о том, чтобы придумать« мантру »или поговорку, которую вы повторяете про себя, когда начинаете замечать, что беспокоитесь. Что-то вроде «Не сейчас, Джеймс» или «Оставь это на потом, Лора» может сработать. Или вы можете использовать что-то более глубокое и значимое, например «Ничто не длится вечно» или «Это будет сделано».«Каким бы ни был ваш подход, важно сделать вашу мантру индивидуальной», — предлагают исследователи.

6. Отвлечь себя.

Вы, вероятно, уже используете эту стратегию, но приятно знать, что наука ее поддерживает. Что касается стресса, лучший подход — просто отвлечься музыкой, хорошей книгой или чем-то еще, что может дать вашему мозгу столь необходимый отдых.

7. Сосредоточьтесь на своем теле.

У беспокойства есть склонность возвращаться к себе, создавая повторяющиеся негативные мысли, которые приводят к еще большему стрессу, но без решения.Когда вы замечаете, что застряли в этом цикле, первое, что нужно сделать, — это выйти из него. «Потратьте хотя бы несколько минут, уделяя особое внимание своему дыханию или покачивая пальцами ног. Сделайте паузу и подумайте — как они себя чувствуют? Этот тип перефокусировки через ваши чувства также может помочь», — настаивают эксперты.

8. Станьте активнее.

В этом конкретном исследовании не изучалось влияние упражнений на стресс, но авторы считают необходимым отметить, что отдельная гора упражнений предполагает, что тренировка пота является одним из самых эффективных средств повышения настроения.Один исследователь из Гарварда даже заявил, что упражнения похожи на «прием небольшого количества прозака и небольшого количества риталина».

В наши дни есть много поводов для беспокойства. К счастью, существует множество подтвержденных исследованиями способов борьбы. Выберите тот, который вам больше всего подходит, и попробуйте, когда в следующий раз вы почувствуете, что беспокойство захлестнет ваш разум.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *