Почему я переедаю и как перестать: Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем.

Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

Как перестать переедать, или почему я не худею

Переедание – серьезная проблема, которую нельзя игнорировать. Если речь идет о переедании как пищевом расстройстве, то одной силой воли и тем более диеты будет мало. В этом случае набор веса – лишь вершина айсберга. Чтобы верно, безопасно и устойчиво снижать вес, нужно менять образ мыслей и искать психологические причины переедания.

Что такое переедание

Переедание – потеря контроля над объемами пищи и частотой (количеством) приемов. Все мысли человека заполняет еда. Его не волнует возможное или уже имеющееся ожирение, проблемы со здоровьем, какие-либо нормы питания.

Переедание – вариант аддиктивного поведения. Это пищевое расстройство, выражающееся в зависимости от еды и проявляющее неограниченным поеданием продукта без ощутимого чувства голода.

На самом деле истинное переедание (в том числе компульсивное (гиперфагия)) встречается редко. Очень часто о нем говорят, имея в виду слабую силу воли, отсутствие культуры потребления, неправильный режим дня, незнание принципов диетологии, превышение суточной нормы калорий, а не психические нарушения. Однако и это встречается.

Итак, лишний вес (как результат переедания) может быть обусловлен:

• гормональными нарушениями;
• слабой силой воли;
• психическими нарушениями (психологическими проблемами).

При гормональных нарушениях самостоятельно что-то предпринимать не имеет смысла. В лучшем случае все останется без изменений, в худшем – усугубится.

Под психическими нарушениями подразумевают булимию и компульсивное переедание как особо тяжелую форму переедания. И тот вариант, о котором в основном пойдет речь в этой статье – переедание из-за психологических проблем в жизни, слабой силы воли, непринятия себя и так далее.

Гиперфагия

Название происходит от греческого слова «фагос» – «пожирающий». Это пищевое психическое расстройство, проявляющееся в патологической тяге к еде и неконтролируемых приступах переедания. Поведение, близкое к неслабительной булимии.

При гиперфагии неконтролируемая тяга к еде и озабоченность ей сочетается со страхом потолстеть. На фоне этого люди используют разные методы похудения: диеты, таблетки, голодание, сигареты, кофе и так далее.

Существует 4 формы гиперфагии:

1. Приступы жуткого голода с настоящим экстазом после потребления пищи.
2. Хроническая потребность в работе челюсти, жевании.
3. Повышенный аппетит, снижающийся только в момент приема пищи.
4. Голодание в течение дня и переедание ночью.

Среди гиперфагов принято выделять две группы людей: ранимые личности с повышенным уровнем тревожности, низкой самооценкой, чувством стыда за свой вес и внешний вид; властные, чрезмерно самоуверенные люди, жаждущие власти и подавления других людей, в том числе солидным и внушительным внешним видом.

Почему люди переедают

Откуда возникает неадекватная тяга к еде? Причины бывают разные. Самая популярная причина – замещение, удовлетворение едой (доступное средство) другой актуальной потребности (не всегда осознается личностью). От едоков можно услышать:

• Еда дарит мне чувство безопасности и комфорта.
• Еда мне заменяет любовь и тепло.
• Я заедаю стресс.
• Я испытываю удовольствие, чувство радости, эйфорию от пищи.

На психофизиологическом уровне еда действительно вызывает ощущение радости, приносит удовольствие, удовлетворение и наслаждение. Но это нездоровая компенсация естественных положительных эмоций, которые человек получает в результате самоудовлетворения, самореализации. Это возможно лишь в условиях любви, труда, творчества, общения, активности.

Еда расценивается аддиктом (зависимый человек) как отдушина, радость жизни, вариант решения всех проблем. Но на деле проблемы не уходят, наоборот добавляются проблемы со здоровьем и внешним видом, внутреннее самобичевание.

Таким образом, причина переедания кроется:

• в попытках восполнить потребность в любви, признании, внимании;
• в попытках повысить стрессоустойчивость перед негативными эмоциями и страхами;
• в получении через еду утешения и поддержки;
• в установке из детства о еде как основном и самом безопасном источнике удовольствия.

Пищевая зависимость во многом схожа с алкогольной или наркотической (особенно причинами развития). Но проблема в том, что еда необходима организму для нормальной функциональности. Если алкоголь и наркотики вредны, их при лечении полностью исключают из жизни, ни о какой норме (допустимой дозе, малом объеме) не может идти речи, то от еды совсем избавиться не выйдет. Нужно научиться есть, чтобы жить, а не наоборот.

Итак, цель работы – научиться воспринимать еду только как топливо для организма, а эмоции и удовольствие получать из других сфер, от других вещей. Важно в погоне за контролем над едой не уйти в другую крайность – голодание, анорексия.

Признаки зависимости

Как заподозрить, что вы стали зависимы от еды:

• Неподдающаяся контролю тяга к конкретному продукту, блюду, пищевой группе. Самое популярное – зависимость от сладкого. Хотя кто-то может легко обойтись без него, а вот день без мяса не протянет, становится злым и раздражительным.
• Постоянные мысли о еде: что купить, что вкуснее приготовить, что с чем сочетать и как съесть.
• Невозможность остановиться в процессе приема пищи, например, съесть только одну конфету. Зависимый человек ест до тех пор, пока блюдо не закончится, или пока аддикту не станет тяжело дышать.
• Отсутствие режима питания (3-разовое, 5-разовое, 6-разовое или 4-разовое питание – кому как удобнее), постоянное потребление еды в течение дня. Человек ест что угодно и когда угодно.
• Усиленное чувство голода во время приема (или при запахе) конкретного продукта (блюда).
• Беспокойство, нервозность, головная боль, боль в животе, слабость, низкий уровень сахара в крови без пищи.
• Синдром отмены при попытках ограничивать себя в пище или отдельном продукте. Отмечается психическое возбуждение и соматическое ухудшение.
• Хроническая усталость и раздражительность, проблемы со сном (бессонница, проблемное засыпание, раннее пробуждение, частые пробуждения).
• Чувство вины, связанное с едой.
• Желание отблагодарить или пожалеть себя едой.
• Нежелание делиться с кем-то любимой пищей.
• Предпочтителен прием пищи в одиночестве.

Кроме того, у зависимых людей отмечается:

• снижение социальной адаптации;
• трудность включения в трудовую деятельность;
• проблемы во взаимоотношениях с близкими людьми;
• хроническая усталость;
• плохое самочувствие;
• недовольство собой, другими людьми и всем окружающим миром;
• апатия;
• пессимистичное видение мира и сниженный фон настроения;
• плаксивость;
• склонность к аффективным вспышкам;
• слабо развитая способность к саморегуляции.

Притом между этими признаками и зависимостью встречаются разные причинно-следственные связи. То есть как переедание способно вызвать в человеке такие изменения, так и наоборот.

Не будем врать: многие люди любят вкусно и (или) красиво поесть. Отличить зависимость действительно бывает сложно. Но основная разница в том, что аддиктам как раз все равно, какого качества еда, как она выглядит, где ее достать. Кроме того, они буквально живут от одного поглощения продуктов до другого. Правда, такое поведение заметно уже на последних, запущенных стадиях.

Как перестать переедать

Итак, еда заполняет личностную пустоту. Чего именно не хватает человеку – вопрос индивидуальный. Его и нужно решить в первую очередь.

Самостоятельно справиться с зависимостью сложно. Усугубляет ситуацию тот факт, что в нашем обществе существует культ еды. Правда, сейчас больше пропагандируется здоровое питание, открываются даже специальные рестораны. Но! Сам культ потребления остается. Прием пищи – ритуал, часть общения, показатель уважения и гостеприимства. И, увы, часто – доступный способ выразить любовь.

Итак, еда по сути играет роль антидепрессанта. Аддикт использует пищу не для удовлетворения потребности в еде (утоления голода), а ради избавления от тревоги, волнения или страха, развлечения, получения положительных эмоций. Соответственно, чтобы справиться с зависимостью, нужно придерживаться следующего плана:

1. Осознать, в каких ситуациях тяга к еде усиливается: проблемы на работе, неудачное свидание, ссора с другом. Что служит спусковым механизмом? Какое чувство чаще всего заедается?
2. Что вам интересно? Найдите полезное увлечение, новую отдушину: чтение книг, просмотр фильмов, плавание, курсы актерского мастерства, рисование. Нужно найти альтернативный источник удовольствия.
3. Полюбите себя. Переедающие люди всегда хотя бы немного недовольны собой и своей жизнью. Что именно вас тревожит?
4. Займитесь спортом. Во-первых, это неотъемлемая часть процесса похудения. Во-вторых, заниматься спортом полезно абсолютно всем. У переедающих людей постепенно нарушается обмен веществ, в итоге эмоциональный голод сменяется настоящим физическим голодом. Спорт помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и способствует выработке гормона счастья. Дополнительный эффект окажет чувство контроля над собой, самоудовлетворение от преодоления лени.
5. Осознайте психологические истоки переедания. Заполняйте пустоту полезными привычками и активностью. Избавиться от переедания недостаточно, нужно сознательно заменять эту привычку на полезную. В психологические центры часто повторно возвращаются на лечение люди, но уже с другими зависимостями. Это феномен замены одной зависимости на другую.
6. Желудок растянут пищей, как бы успешно ни шла борьба с внутренними причинами, физические изменения дадут о себе знать. Для этого придется подключать силу воли и самоконтроль: нормализовать режим питания и придерживаться его, заменить продукты на низкокалорийные, перекусы – аптечными леденцами, жвачкой, семечками и орехами, пить много жидкости.

Стоит добавить, что феномен замены актуален и в обратном отношении. Так, например, у женщин пищевая зависимость в некоторых случаях – аналог алкогольной зависимости.

Популярные психотерапевтические методы

В избавлении от психологической зависимости себя положительно зарекомендовали:

• Арт-терапия. Рисование, лепка, вышивание, раскрашивание, шитье – что угодно из творческой деятельности и сферы искусства. Этот метод доступен каждому. Хорошо выходить из дома ради занятий или приглашать друзей (одиночество таит особые опасности для человека с пищевой зависимостью). Цель арт-терапии – научиться выражать свои эмоции и чувства в искусстве, преодолевать с его помощью стресс.
• Гештальт-терапия. Акцент в работе ставится на подсознание и воображение человека. Именно там живут наши страхи, тревоги, неврозы, психотравмы, комплексы, депрессии, внутренние конфликты. Без специалиста эту методику использовать не получится. Психотерапевт помогает человеку разобраться во внутреннем мире, научиться контролировать свои эмоции и преодолевать трудности, конструктивно решать проблемы.
• Телесно ориентированная терапия. Предполагает освобождение чувств и эмоций через движение. Позволяет лучше понять и почувствовать свое тело, осознать мысли, нормализовать обмен веществ, расслабить органы (желудок у аддиктов не может самостоятельно расслабиться). Лучше заниматься этим под контролем специалиста, но допустимо домашнее применение йоги, гимнастики, танцев. Кстати, танцы – прекрасный вариант для хобби, самореализации, раскрытия потенциала, общения, выхода из дома.
• Групповая терапия. Аналогия с «анонимными алкоголиками». Осознание общности и единства в борьбе с проблемой, понимание и поддержка позволяет эффективнее преодолевать зависимость.
• Семейная терапия. Актуально для семей, в которых случаются частые конфликты между супругами или родителями и детьми; семей, где еда – способ избавления от стресса или показатель любви и заботы, способ общения, общее «дело» членов семьи. Цель терапии – устранить разногласия, обучить решению конфликтов, научить выражать свои чувства конструктивным путем, найти полезное общее дело, совместный вид деятельности.

Нередко тяга к еде корнями уходит в детство. Пища подсознательно ассоциируется с материнским теплом. Такое бывает в условиях проблемных отношений с матерью (близость была только во время еды, в остальное время мама проявляла эмоциональную и тактильную холодность, например, из-за послеродовой депрессии, неуверенности или тревожности) или сознательном перекармливании ребенка как проявлении любви матери, заглаживания чувства вины перед ребенком, компенсации своих страхов и травм.

Еще один вариант первопричины – состояние фрустрации или депривации у аддикта, попытки достичь высших чувств низшими методами. Оба случая требуют профессиональной помощи, индивидуальных консультаций.

Ничего не найдено для % request_words%

Рубрики

РубрикиВыберите рубрикуДети   Взрослые и дети   Воспитание детей   Дети и родители   Дети с особыми потребностями   Детская психология   Особый ребенок   Развитие детейЖизнь   Активность человека   Безопасность и комфорт   Болезни   Быт   Вера   Дизайн и интерьер   Добро и зло   Жизненные силы   Организация жизни   Паранормальные явления   Позитив   Свобода   Смерть   Смысл жизни   Стресс   Суеверия и мифы   Счастье   Творчество   Трудности и неудачи   Успех и богатство   Человек-творец жизни   ЮморНовостиОбщество   Взаимоотношения на предприятии   Влияние (манипуляции)   Возрастные отличия   Гендерные отличия   Гениальность   Групповое сознание   Группы   Досуг   Знакомство   Идеалы и кумиры   Классовые, социальные отличия   Конфликты   Красота   Культура   Личность в группе   Малая группа и коллектив   Межличностные отношения   Обучение   Общение   Поддержка при безработице и трудоустройстве   Преступность   Прогресс   Професиональное ориентирование   Психология влияния   Психология масс   Психология толпы   Психология управления и лидерства   Психология экстримальных ситуаций   Регресс   Секты   СМИ   Состояние общества   Социальные роли и социальный статус   Стереотипы   Субкультуры   Ценности   Человек и общество   Этнические отличияОтношения   Вражда   Девочки   Дружба   Любовь   Мальчики   Мужчина и женщина   Особенности поведения   Самопожертвование   Сожительство   ТорговляПо возрастам   Дошкольники   Зрелость   Младенчество   Подростки   Раннее детство   Старость   ЮностьПомощь психолога   Воспитание и перевоспитание, самовоспитание   Диагностика   Дыхательные техники   Консультации   Коррекция   Профилактика   Психотерапия   Реабилитация   Релаксация   Советы и рекомендации   Тренинги   УпражненияПопулярноеПсихологические нарушения   Депрессия и суицид   Личностные нарушения и расстройства   Пищевые проблемы   Поведенческие проблемы   Проблемы в отношениях   Психологические травмы   Тревоги и фобииРабота   Вхождение в коллектив   Выбор работы   Как правильно отдыхать   Лидеры и ведомые   Отношения на работе   Увольнение и потеря работы   Удовлетворенность работойРазделы психологии   Возрастная психология   Дифференциальная психология   Клиническая психология   Педагогическая психология   Пренатальная, перинатальная и неонатальная психология   Психология брака   Психология личности   Психология познавательных процессов   Психология семьи   Психология труда   Социальная психологияСемья   Бабушки и дедушки   Брак   Взаимоотношения партнеров, состояние и помощь супруга   Выбор партнера   Заключение брака и развод   Материнство и родительство   Насилие   Неполная семья   Обучение ребенка   Обязанности и права   Особенности становления брака   Повторный брак   Поддержка и состояние матерей-одиночек   Психологическая подготовка к родам   Психологические проблемы роженицы   Работа над отношениями   Разлад   Сексуальная жизнь   Семейное воспитание   Семья в индивидуально-психологическом контексте   Семья в историческом контексте   Семья как социальный институт   Становление и развитие семьиЧеловек   Будущее, прошлое, настоящее   Внимание   Внутренний мир   Воля   Воображение   Восприятие   Выбор жизненного пути   Деятельность   Душа   Здоровье (психическое и физическое)   Знания, умения, навыки и привычки   Зона комфорта   Индивидуальность   Интересы   Кривая дорожка   Критика и самооценка   Личностные проблемы и дискомфортные состояния   Личность   Мотивация   Мотивы   Мышление   Образ жизни   Ощущения   Память   Потребности   Представления   Психические состояния   Работа над собой   Развитие   Речь   Самоконтроль   Самопринятие   Сознание и подсознание   Способности   Тело   Темперамент   Характер   Эмоции   Эмоции и чувства   Эмоционально-волевая регуляция

Ничего не найдено для % request_words%

Рубрики

РубрикиВыберите рубрикуДети   Взрослые и дети   Воспитание детей   Дети и родители   Дети с особыми потребностями   Детская психология   Особый ребенок   Развитие детейЖизнь   Активность человека   Безопасность и комфорт   Болезни   Быт   Вера   Дизайн и интерьер   Добро и зло   Жизненные силы   Организация жизни   Паранормальные явления   Позитив   Свобода   Смерть   Смысл жизни   Стресс   Суеверия и мифы   Счастье   Творчество   Трудности и неудачи   Успех и богатство   Человек-творец жизни   ЮморНовостиОбщество   Взаимоотношения на предприятии   Влияние (манипуляции)   Возрастные отличия   Гендерные отличия   Гениальность   Групповое сознание   Группы   Досуг   Знакомство   Идеалы и кумиры   Классовые, социальные отличия   Конфликты   Красота   Культура   Личность в группе   Малая группа и коллектив   Межличностные отношения   Обучение   Общение   Поддержка при безработице и трудоустройстве   Преступность   Прогресс   Професиональное ориентирование   Психология влияния   Психология масс   Психология толпы   Психология управления и лидерства   Психология экстримальных ситуаций   Регресс   Секты   СМИ   Состояние общества   Социальные роли и социальный статус   Стереотипы   Субкультуры   Ценности   Человек и общество   Этнические отличияОтношения   Вражда   Девочки   Дружба   Любовь   Мальчики   Мужчина и женщина   Особенности поведения   Самопожертвование   Сожительство   ТорговляПо возрастам   Дошкольники   Зрелость   Младенчество   Подростки   Раннее детство   Старость   ЮностьПомощь психолога   Воспитание и перевоспитание, самовоспитание   Диагностика   Дыхательные техники   Консультации   Коррекция   Профилактика   Психотерапия   Реабилитация   Релаксация   Советы и рекомендации   Тренинги   УпражненияПопулярноеПсихологические нарушения   Депрессия и суицид   Личностные нарушения и расстройства   Пищевые проблемы   Поведенческие проблемы   Проблемы в отношениях   Психологические травмы   Тревоги и фобииРабота   Вхождение в коллектив   Выбор работы   Как правильно отдыхать   Лидеры и ведомые   Отношения на работе   Увольнение и потеря работы   Удовлетворенность работойРазделы психологии   Возрастная психология   Дифференциальная психология   Клиническая психология   Педагогическая психология   Пренатальная, перинатальная и неонатальная психология   Психология брака   Психология личности   Психология познавательных процессов   Психология семьи   Психология труда   Социальная психологияСемья   Бабушки и дедушки   Брак   Взаимоотношения партнеров, состояние и помощь супруга   Выбор партнера   Заключение брака и развод   Материнство и родительство   Насилие   Неполная семья   Обучение ребенка   Обязанности и права   Особенности становления брака   Повторный брак   Поддержка и состояние матерей-одиночек   Психологическая подготовка к родам   Психологические проблемы роженицы   Работа над отношениями   Разлад   Сексуальная жизнь   Семейное воспитание   Семья в индивидуально-психологическом контексте   Семья в историческом контексте   Семья как социальный институт   Становление и развитие семьиЧеловек   Будущее, прошлое, настоящее   Внимание   Внутренний мир   Воля   Воображение   Восприятие   Выбор жизненного пути   Деятельность   Душа   Здоровье (психическое и физическое)   Знания, умения, навыки и привычки   Зона комфорта   Индивидуальность   Интересы   Кривая дорожка   Критика и самооценка   Личностные проблемы и дискомфортные состояния   Личность   Мотивация   Мотивы   Мышление   Образ жизни   Ощущения   Память   Потребности   Представления   Психические состояния   Работа над собой   Развитие   Речь   Самоконтроль   Самопринятие   Сознание и подсознание   Способности   Тело   Темперамент   Характер   Эмоции   Эмоции и чувства   Эмоционально-волевая регуляция

советы психолога — Амурская правда

— Алина, расскажите подробнее о таком пищевом расстройстве, как переедание.

— Переедание бывает компульсивным и приступообразным. Компульсивное характеризуется тем, что человек постоянно что-то «подъедает»: тут печеньку, там конфетку. При приступообразном переедании человек может съесть несколько порций за один раз: одного ужина ему мало — он съедает второй ужин, потом в ход может пойти борщ, который остался с обеда… 

«Мы разбираемся, какие проблемы стали причиной переедания, и решаем их. Потому что никакими борщами, конфетами и печеньем реальные проблемы не решить».

— Кто в зоне риска? И имеет ли значение возраст?

— Чаще всего этими видами пищевого расстройства страдают женщины и подростки. Зрелые женщины больше страдают от компульсивного переедания. А вот у подростков и молодых людей примерно до 30—35 лет чаще встречается приступообразное переедание и булимия. Одна из причин в том, что для них очень важно, как они выглядят, и человек будет искать способы, как избавиться от «наеденного». Чем меньше у человека тревог и забот, тем меньше у него будет шансов столкнуться с расстройством пищевого поведения. Если мы посмотрим на людей пенсионного возраста, мы увидим, что их жизнь размеренна и однообразна в хорошем смысле. И они не будут переедать. А вот женщины, которые работают на тяжелой работе, да еще тянут на себе детей, очень подвержены такому риску. Им нужны точки опоры, и если их нет, они будут переедать, чтобы расслабиться и поддержать себя.

— А как обстоят дела у мужчин? 

— Мужчины тоже сталкиваются с этой проблемой. Другой вопрос — что к мужчинам всегда было меньше социально-культурных требований по поводу внешнего вида. Ведь мы довольно часто видим мужчин после 30—35 лет с животиком. Он же не просто так образовался! Это типичный пример регулярных перееданий. Другой вопрос — на фоне чего это происходит? Это также может быть способом расслабления, когда каждый вечер или каждую неделю он употребляет пиво с чипсами.

— Каковы спусковые механизмы этих пищевых расстройств?

— На самом деле их очень много. Это и наследственность, и физиология, и условия жизни. И все же один из самых сильных механизмов — это наши эмоции. Когда человеку самому не по силам справиться со сложной жизненной ситуацией и близкие не помогли ее пережить, он как бы зависает в своей проблеме. Он не видит способов ее разрешить, и чтобы хоть как-то расслабиться и снять перенапряжение, человек приходит домой и переедает. Спусковым механизмом могут быть и комментарии от другого человека о твоем теле: когда он говорит о том, как плохо ты выглядишь, что у тебя лишние килограммы. Ты начинаешь беспокоиться от того, что у тебя лишние килограммы, и опять переедаешь, чтобы успокоиться.

— Может ли быть причиной пищевого расстройства диета?

— Однозначно да! И многие зарубежные авторы пишут как раз о том, что диета очень часто является спусковым механизмом. Генетика «заряжает ружье», а диета «нажимает на курок». Как это работает? Любая диета (если мы говорим о той, которая связана с изменением внешнего вида, а не о той, которая прописана при гастрите, хотя и она тоже) обычно несет в себе цель снизить вес за счет уменьшения калорий. Если наш организм недополучает калории и при этом продолжает так же сильно уставать — ведь в жизни ничего не поменялось, только человек взял и отнял у себя опору, то логично, что через какое-то время ему просто не хватит сил и ресурсов на то, чтобы поддерживать еще и диету в своей жизни. И произойдет срыв. Плюс ко всему —  если калорий не хватает, любой организм будет стремиться это компенсировать. Если мы в обед не поели, то поужинаем мы, скорее всего, плотнее. А если мы недополучаем калории день, два, три, месяц, то, конечно, организм «обыграет» нас, несмотря на нашу логику, долгосрочные стратегии и планы. Это то же самое, как если бы мы решили, что нам нужно спать по четыре часа в день. Ну хорошо, какое-то время это действительно возможно. Но потом вы просто заснете на работе или за рулем — вас просто «выключит». Современный человек почему-то решил, что он с телом — не единое целое, что он и голова — это одно, а тело — это другое. И как только мы начинаем воспринимать тело как инструмент, оно на нас «обижается» и дает знать, что это не так и его интересы тоже нужно учитывать.

— Может ли человек сам справиться со своей проблемой или лучше сходить к специалисту?

— Если у вас появились тревоги по этому поводу, то лучше сходить. Потому что сама тревога вас будет элементарно изматывать. Но есть и конкретные сигналы, которые говорят о расстройстве пищевого поведения. На это может указывать вес, который заметно увеличился за полгода и менее. Еще один тревожный звонок — изменение пищевых привычек. Например, вы никогда не ели сладкого, а теперь едите и не можете остановиться. Вы никогда не ели много, а теперь можете съесть несколько порций. В таких случаях, скорее всего, потребуется помощь психолога. Однако сначала нужно убедиться, что проблема не связана с гормональными изменениями. Поэтому любой психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, сначала попросит вас обратиться к гинекологу-эндокринологу и гастроэнтерологу, потому что элементарный гастрит и колит настолько неприятно ощущаются, что человеку постоянно хочется этот дискомфорт заесть, и это тоже может приводить к перееданиям. В общем, если человек по каким-то причинам недоволен своим питанием, то ему лучше проконсультироваться, чтобы убедиться: либо у него все в порядке и эта тревога появилась ввиду влияния современной моды на здоровое питание, либо все-таки он нуждается в помощи.

— В чем заключается лечение от переедания?

— Если мы видим, что, помимо расстройства пищевого поведения, человек столкнулся с депрессией или другими расстройствами, то без помощи психиатра тут не обойтись, потому что может потребоваться медикаментозное лечение. Что касается психологической помощи: человек, который обращается к нам, хочет просто перестать много есть. И первые наши интервенции будут направлены на то, чтобы помочь пациенту осознать происходящее. А так как он проводит с психологом только один час в неделю, а все остальное время — сам с собой, ему придется учиться оказывать поддержку самому себе. Здесь хорошо помогают практики осознанности: нужно замедлиться, чтобы осознать происходящее, сделать паузу. Как только человек начинает понимать, что с ним происходит, мы разрываем связь между желанием переедания и действием. Сначала мы стараемся сократить количество приступов переедания, а в дальнейшем  свести их на нет. А дальше мы работаем с причинами пищевого расстройства: анализируем цепочку событий, которые произошли в жизни пациента, чтобы разобраться, какие проблемы стали причиной переедания, и решаем их. Потому что никакими борщами, конфетами и печеньем реальные проблемы не решить. 

— Существуют ли какие-то правила в питании, которые нужно соблюдать во время и после лечения?

— Иногда идея следования правилам сама по себе становится проблемой: человек понимает, что не справляется с правилами — идет и опять ест. Некоторые люди склонны к перфекционизму. Они очень стараются все делать правильно: и диету соблюдать правильно, и к психологу ходить правильно. И внутреннее напряжение, которое из-за этого накапливается, часто находит выброс именно в переедании. Поэтому все советы о том, как должно измениться питание, очень индивидуальны. В первую очередь человек должен осознать: почему я сейчас ем? Потому что я голоден  или потому, что внутри меня какой-то шум, я не понимаю, что происходит, и я просто хочу этот шум выключить? У нас нет задачи  организовать новую диету. Наша задача — помочь клиенту выйти на то питание, которое будет комфортным для его тела и его образа жизни. 

— Как быть тем, кто хочет не только перестать переедать, но и еще сбросить вес, набранный за годы переедания?

— Вот здесь мы говорим о проблеме, когда человеку страшно есть. У него был опыт, который показал, что его пищевое поведение может быть небезопасным. Я знаю, что это страшно. Но человеку нужно как-то питаться, чтобы жить. И нужно научиться питаться «правильно» для его тела. Любое голодание приведет к перееданию. Человек разочаруется в себе и еще больше наберет лишнего веса. Дело в том, что наш организм запоминает периоды голодовок. И чем больше их было, тем он дольше будет на страже: пока еда в доступе, надо съесть побольше и впрок. Если говорить научным языком, то периоды голодания сбивают работу лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. На их восстановление, даже если вы пропустили только один прием пищи, иногда уходит до нескольких недель. А если вы голодали месяц и больше, то чувство голода вы можете начать ощущать буквально после того, как поели. А иногда, наоборот, не чувствовать голод целый день. Чтобы их восстановить, мы должны успокоить свой организм. Для этого нужно питаться регулярно.

— Если диеты не безопасны, как быть?

— Мы сокращаем калории и худеем. Но такое количество калорий не подходит нам для выживания. После каждой диеты можно заметить, что вес доходит до той точки, с которой вы начали худеть, и еще уходит в плюс. Одни набирают лишние 500 граммов, другие — один-два килограмма. С такой проблемой люди сталкиваются в основном после 30 лет, потому что до этого возраста физиологические ресурсы организма восполняются очень легко. Часто приходят женщины после 40—50 лет с двадцатилетней историей диет. И помочь тогда бывает очень сложно! Мы работаем над тем, чтобы успокоить организм. И от «лишнего» веса мы даем право избавиться не себе, а организму. Если организм держит вес, значит, он еще находится в стрессовых условиях и не готов его снижать. Бывает так, что вес условно на 10—15 килограммов выше нормы, и он является нормальным для этого человека. То есть стандартизация по индексу массы тела на самом деле никакой информации о здоровье человека не несет! Идею разработки индекса массы тела придумали американцы, когда у них появилась страховая медицина и нужен был какой-то критерий, по которому они могли бы рассчитать вероятность наличия каких-то заболеваний. И они решили, что это вес, потому что на тот момент исследования показывали корреляцию между заболеваниями и весом. Но здесь непонятно: это была корреляция «вес-заболевание» или наоборот —  «заболевание-вес»? Может быть, человеку было тяжело справляться со своей болезнью и он переедал? Но этот критерий взяли и используют до сих пор. Однако нельзя только по одному весу судить о здоровье человека. Очень много людей, которые, находясь в высоком весе, здоровы и прекрасно себя чувствуют! А про выдуманные стандарты нужно просто забыть.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Не прочихать весну: советы специалиста, как спастись от сезонной аллергии20.05.2021, 08:06Как восстановить печень после коронавируса: советы амурского гепатолога22.01.2021, 07:15В морозы одевайтесь как капуста: как защитить себя от переохлаждения и обморожения04. 01.2021, 08:00Главный нарколог Амурской области: «Алкоголь и коронавирусная инфекция – гремучая смесь»30.12.2020, 18:25Страсти по чаге: амурчане раскупают популярный гриб — правда ли, что он защищает от коронавируса? 22.12.2020, 09:37Частые перекусы замедляют обмен веществ: ученые изменили взгляды на дробное питание27.08.2020, 08:13Как защититься от мошкары: советы врачей18.07.2020, 09:15Жара: что нельзя летом есть, сколько пить, как спастись от инсульта и рака кожи15.07.2020, 08:03Кондиционный удар по иммунитету: как уменьшить опасности от кондиционера14.07.2020, 09:04Как спастись от жары и духоты: советы врачей13. 07.2020, 11:34Вирус лени страшнее ковида: чем вредна карантинная гиподинамия и как встать с дивана02.06.2020, 08:05

Показать еще

Как перестать переедать и заняться делом

Выясните причину

Для начала вам нужно составить список ситуаций, в которых вы переедаете, бросаетесь на еду как на спасательный круг или едите без чувства голода. Опишите, когда и почему вы это делаете. Список может выглядеть, например, так:

• Я часто наедаюсь до отвала по вечерам, поскольку на работе у меня нет времени на обед, а по возвращении домой голод заставляет меня есть за троих.
• Я боюсь врачей, но мне часто приходится их посещать, поэтому по дороге к доктору я ем шоколадки, пряники, вафли и другие сладости, чтобы расслабиться и отвлечься от предстоящего стресса.
• Я часто чувствую одиночество, меня некому поддержать, и я нахожу эту поддержку в еде: она вкусная, доставляет радость, её легко достать, она не бросит в трудную минуту!

Найдите замену

Затем постарайтесь определить, как вы можете заменить еду в вышеперечисленных ситуациях или снизить количество её потребления. Например:

• Мне стоит поискать в своём рабочем графике 10–15 минут на отдых и в это время перекусить. Мне нравится есть в одиночестве, поэтому мне будет комфортнее делать это тогда, когда все уйдут на перекур, или сразу после того, как все пообедают.
• Помимо еды, от дурных мыслей меня здорово отвлекает разгадывание сканвордов. Так что я могу заняться этим, пока еду к врачу.
• Даже если меня некому поддержать, от чувства одиночества я могу отвлечься походом в кино, внезапным подарком самому себе, просмотром старых любимых комедий, которые заставляют меня почувствовать, что всё будет хорошо.

Конечно, нет гарантий, что эти способы сработают. Если результата не будет, стоит составить второй список и попытаться ещё раз. Иногда можно доставить себе удовольствие и съесть какую-то сладость, но только немного.

Придерживайтесь трёх правил

Шварц в своей книге советует перейти на интуитивное питание. В этом подходе есть три правила, которые помогают справляться с перееданием:

• Есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод. Не стоит есть по утрам овсянку только потому, что так советует тренер, или запихивать в себя нелюбимый творог, который должен помочь похудеть. Не нужно есть по часам. Ешьте только тогда, когда вы испытываете чувство голода. В остальных случаях вам поможет способ, описанный выше.
• Помните: у вас никто не отнимет вашу еду. Если вы купили бублик, съели половину и наелись, вам не нужно сразу доедать вторую половину. Вы можете сделать это потом, когда снова проголодаетесь. В конце концов, вы всегда сможете купить ещё один в магазине. Это же касается любых других продуктов. Правило простое и очевидное, но многие почему-то едят, будто делают это в последний раз.
• Ешьте то, что хотите. Питание на то и называется интуитивным, чтобы позволять себе есть то, что требует организм. Если он в начале перехода на такое питание требует только сладости и вредную пищу — так тому и быть, дайте ему то, что он хочет. Со временем ваше тело поймёт, что никто больше не будет ограничивать его, и начнёт вести себя хорошо.

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом. .. позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен:

ешьте меньше — проживете дольше!

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально. Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента нашего рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию.«Это очень отличается от того, что кто-то чувствует после, скажем, большой трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не поглотит стыд».

Продолжение

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием (BED). Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто по бездумной привычке переедают, как всегда сидят с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Продолжение

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто.«Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно.«

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда », — говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точен, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут влиять на ваше поведение.

Продолжение

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.”

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно избавиться от этих глубоко укоренившихся убеждений, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть , что не останавливаются и не спрашивают себя , почему они хотят съесть », — говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство справиться с ситуацией, вы можете потерять связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность обратно в тело.

Продолжение

Измените среду. «Привычка — это часто просто поведение, которое происходит на автопилоте», — говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате — или сядьте совсем в другом месте.

Подавайте пристрастие — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть небольшую порцию.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания так же, как стресс, гнев или беспокойство».

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания включается на полную мощность.

Читайте советы лучших диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно.«Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT и авторы книги. The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые подпитывают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Без них вы скоро устанете и проголодаетесь, и вам захочется еще топлива. , что означает, что вы будете склонны к перееданию.«Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, бобы, сладкий картофель, кукуруза или горох, в салат и немного полезного белка, например, яиц, бобов, курицы, креветок или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о« вне поля зрения, из головы »? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, руководитель отдела HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. «Это может изменить весь ваш процесс приема пищи в положительную сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Однако этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную так, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться к нам снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, это заставляет вас чувствовать себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Постарайтесь сделать упор на такие методы управления стрессом, как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.«Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным сроком выполнения.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски.Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер. Также полезно научиться умным обменам, которые превращают привычную еду в более легкую.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки.Уменьшите количество хлопьев и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте вегетарианские крудиты и хумус; и разрежьте свой макаронный ужин пополам и добавьте нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с кучей ваших любимых овощей. «

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами.У взрослых такое же поведение; они стремятся к «виноватым» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните другу или попробуйте глубоко вдохнуть ».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другие продукты, пытаясь избежать единственной еды, которую они хотят. Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они жаждут, они едят порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, фруктов и т. д.Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, а до сих пор не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией еды. угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть. В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода.«

Shutterstock

Тот факт, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к голодному желанию, которое заставит вас чрезмерно потакать. Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили себя становится более раздражительным, причиной может быть голод.Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг что-то типа: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели. «Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис.«Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виноват в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис. Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной.Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер. Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов избежать или предотвратить его. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами.Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые быстро съели ту же порцию.После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять еду по порциям. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

• разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
• попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
• положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
• избегать еды прямо из пакета
• складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
• хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
• использовать тарелки, миски или контейнеры меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

• цельнозерновые
• фасоль, горох и чечевицу
• многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
• большинство орехов и семян
• овес и овсяные отруби
• многие цельные фрукты, особенно ягоды и фрукты с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белком, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

• йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
• большинство орехов и семян
• большинство видов молока
• большинство бобов, гороха и чечевицы
• рыба, птица или нежирная говядина
• белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

• регулярно заниматься спортом
• пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
• оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
• сосредоточиться на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
• отмечать достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Поддержание обезвоживания — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны тем, которые едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов избежать или предотвратить его. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами.Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые быстро съели ту же порцию.После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять еду по порциям. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

• разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
• попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
• положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
• избегать еды прямо из пакета
• складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
• хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
• использовать тарелки, миски или контейнеры меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

• цельнозерновые
• фасоль, горох и чечевицу
• многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
• большинство орехов и семян
• овес и овсяные отруби
• многие цельные фрукты, особенно ягоды и фрукты с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белком, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

• йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
• большинство орехов и семян
• большинство видов молока
• большинство бобов, гороха и чечевицы
• рыба, птица или нежирная говядина
• белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

• регулярно заниматься спортом
• пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
• оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
• сосредоточиться на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
• отмечать достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Поддержание обезвоживания — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны тем, которые едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов избежать или предотвратить его. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами.Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые быстро съели ту же порцию.После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять еду по порциям. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

• разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
• попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
• положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
• избегать еды прямо из пакета
• складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
• хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
• использовать тарелки, миски или контейнеры меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

• цельнозерновые
• фасоль, горох и чечевицу
• многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
• большинство орехов и семян
• овес и овсяные отруби
• многие цельные фрукты, особенно ягоды и фрукты с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белком, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

• йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
• большинство орехов и семян
• большинство видов молока
• большинство бобов, гороха и чечевицы
• рыба, птица или нежирная говядина
• белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

• регулярно заниматься спортом
• пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
• оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
• сосредоточиться на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
• отмечать достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Поддержание обезвоживания — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны тем, которые едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

Как перестать переедать — 11 способов остановить переедание

У всех нас разный порог того, насколько слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишним, если вы также плотно пообедали или много перекусили между приемами пищи.

В целом, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем организм может с комфортом обработать за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования», — говорит Юден Гарри, M.Д., врач, ставший автором трех книг, в том числе Be Iconic . «Это может вызвать вздутие живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

Откуда вы знаете, что переедаете?

На этот вопрос нелегко ответить, не учитывая целостный образ жизни и здоровье человека. Стефани Сассос, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства, говорит, что если вы часто чувствуете дискомфорт после еды или сильно устаете, в дополнение к рутинным болям в животе, это, вероятно, признаки того, что вы перестарались.Сигналы о сытости вашего тела также могут различаться в зависимости от приема пищи: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и богаты клетчаткой, которая может быстро насытить, что затрудняет переедание этих продуктов. Другие продукты печенье и пирожные более плотные, и их легче съесть », — добавляет она.

Сассос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго ждали между приемами пищи или не ели достаточно в течение дня.Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили так называемую шкалу , называемую шкалой насыщения от голода , в области питания, которая указывает на то, что люди должны начинать есть сразу после того, как впервые заметили свой голод. «Если не ждать слишком долго, это может облегчить вдумчивый выбор того, что вы хотите съесть, пока вы не будете довольны, а не слишком сытно», — делятся эксперты. Чтобы контролировать уровень голода, Сассос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня в дополнение к питательным перекусам, чтобы не достигать более низких значений в таблице.

Иногда переедать — это далеко не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества. Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сассос, когда вы регулярно позволяете себе проголодаться или недоедаете до такой степени, что впоследствии переедаете.

Если вы переедаете ежедневно или очень часто с последующей болью или дискомфортом, узнайте больше о компульсивном переедании, обсудив это со своим лечащим врачом.По данным Национальной ассоциации правил питания (NEDA), это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения — и часто самое недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения. Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по телефонам (800) 931-2237, или прямо сейчас в чате с информированным представителем NEDA.

Есть ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этому. Усталость, стресс, голод, потеря концентрации, а также употребление определенных продуктов могут стать причиной переедания.«Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь ничего общего с активным выбором; если вы хорошо спите, остаетесь гидратированным, едите сбалансированную пищу и отмечаете другие элементы образа жизни, но при этом все еще испытываете эту проблему, это может быть чем-то психологическое, что побуждает вас переедать », — добавляет Сассос.

Майк Гартен

Как перестать переедать:

Уловка состоит в том, чтобы решить эти проблемы и принять стратегии, позволяющие избежать регулярного переедания.К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетам, Good Housekeeping предлагает множество хитростей, которые вы можете использовать прямо сейчас.

1. Лучшее на виду. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которыми мы можем насытиться, будь то чипсы, макароны, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мулштейн, врач-диетолог, RDN, диетолог и создательница мышления 2B. • Не храните дома или в офисе еду, которая может побудить вас переедать », — говорит она.«Вне поля зрения, вне разума — это один из самых простых способов решить эту проблему». Наслаждайтесь этими предметами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сассос.
2. Получите больше shuteye. Сон улучшает почти все системы нашего тела, и когда мы не получаем достаточно, наше тело не функционирует эффективно ». Исследования неизменно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и захотеть и потребляйте более калорийную и богатую углеводами пищу », — говорит Мульштейн.Если вы беспокоитесь о том, что выбор перекусов может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных естественных вспомогательных средствах для сна.
3. Будьте впереди вешалки. Вы никогда не захотите позволить себе настолько проголодаться, чтобы тянуться к тому, что находится поблизости. «Держите под рукой высокобелковые закуски, — говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги Hanger Management . «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые смузи — вот некоторые из моих любимых блюд.В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
4. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны, на самом деле ?» — советует Альберс. «Если вы немного голодны, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекус, перекус или прием пищи».
5. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, положите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит д-р.Гарри. «Осознанное питание позволяет оценить всю сложность и нюансы еды, которая находится перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько потребляете, но и часто замечаете взрывной вкус в первых нескольких порциях еды, который постепенно уменьшается и становится менее приятным.
6. Включите в свой рацион белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть в результате употребления углеводов.Доктор Гарри рекомендует посоветоваться с вашим врачом или диетологом, чтобы определить количество белка, которое вам нужно.
7. Используйте тарелку меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома.Использование тарелки меньшего размера, заполненной до отказа сбалансированным ужином, может стать «визуальным праздником для глаз», — добавляет доктор Гарри, но важно контролировать эту концепцию всякий раз, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому неплохо упаковать половину своего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сассос, добавляя, что у вас будет лучшее суждение, чем у других. эта точка. «Если вы наполняете тарелку самыми питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, не беспокойтесь о размере тарелки.«
8. Сделайте свой первый укус овощным. « Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и макаете перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи », — говорит Мулштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь получать достаточное количество клетчатки, что является ключом к ежедневному регулированию чувства голода.
9. Ешьте медленно. «Когда мы замедляемся и тщательно пережевываем пищу, запускается пищеварительный процесс, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит д-р.Гарри. «Это заставляет желудок вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он заполнен, чтобы он мог выключить ваш сигнал голода. По оценкам некоторых исследований, этот процесс может занять 20 минут ». По этим причинам Альберс рекомендует разрезать кусочки на более мелкие кусочки, добавлять по три дополнительных жевания к каждому кусочку и сознательно стараться есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы едите.
10. Улыбка между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам возможность спросить себя, действительно ли вы хотите следующий кусок или вам следует остановиться прямо здесь», — говорит Альберс.«Кроме того, улыбка вызывает выброс нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
11. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить свой уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время переварить и запомнить в мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, поможет вам избежать переедания.

Помните, что избивать себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги могли бы предотвратить переедание? » Это превращает ситуацию в поучительный момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти ситуацию! Отказ от этих привычек и препятствий никогда не был более здоровым

Подробнее

Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до изучения сигналов голода вашего тела.Используйте эти советы, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя наполненными и сытыми, а не сытыми и разочарованными.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы почувствуете после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, как вы будете себя чувствовать, если не съест эту еду .Почти в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, уделяя пристальное внимание сигналам, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте осознанно

В нашем мобильном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином, смотря наши любимые шоу.Во всех этих ситуациях ваше внимание не сосредоточено на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте количество приемов пищи до двух раз в день, а затем и до всех трех.

Управляйте стрессом

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит физический ущерб вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановить раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — это распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы выходите поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, прежде чем проголодаетесь

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

• Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не проголодаетесь, и ешьте пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не торопитесь готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем отправляетесь в путь.
• Вы решаете не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 20:00, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что легче всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, — а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, скорее всего, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каком количестве.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить тарелку или нет, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, что ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одни и те же сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы не проголодались.Другие потенциальные сигналы голода включают:

• Рычание в желудке
• Тошнота
• Головная боль
• Низкое потребление энергии
• Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так трудно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть, пока вы не наберетесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять.

No related posts.