Прокрастинации – Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

• Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
• Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
• Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
• Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
• Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.

Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
4. Попросите кого-нибудь проверить вас . Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.

Совет:

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления». Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.

Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?

Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
3. Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
4. Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

 

Источник: Mind Tools

Иллюстрации: Анастасия Леман

www.vitajournal.ru

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально л

knife.media

что это такое и какими методами ее преодолеть?

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

• Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

• Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

• Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

• Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

• Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина	Что необходимо прояснить	Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе	Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить?	Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации	Какие чувства я испытываю? Что мне мешает? Какова ценность?	Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нрав	Что означает для меня выполнение данного поручения?	Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория	Характеристика	Что делать
Не срочные, но важные	Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение.	Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важные	Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п.	Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные	Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды.	От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные	Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее.	На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

iklife.ru

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Посмотреть комментарии

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

 

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список. Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Есть 2 пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать. Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу.

Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Тогда на вопрос «Я хочу работать на своей работе» никаких возражений не поступит. Так оно, в сущности, и будет. Никаких противоречий.

Второй путь (компенсаторный): Переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос почему вы хотите работать будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость». Но в этом случае рекомендуется, всё же, возвращаться периодически к переосмыслению вашей ситуации. Вдруг вы всё-таки поймёте, что с вас хватит, и есть на свете работа получше.

В итоге получится, что вы сами выбираете себе только ту деятельность, которой, по какой-то причине (явной или неявной), вы именно хотите заниматься.

Правило №4: Спроси себя хочешь ли ты на самом деле заниматься теми делами, что остались в списке. Исключи те, которые «нужно», «надо», «должен» делать.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями? Нет? см. Правило №2) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Помимо простой бытовой лени существует ещё множество предпосылок, которые не дают человеку двигаться к цели. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть выскочкой, если вовремя сдать курсовую работу, тогда как все остальные сдают в последний день).

Соответственно, если причина по которой дело не было сделано осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться. Так, если не хватает знаний английского перед звонком, то стоит добавить «Выучить английский» или «Нанять переводчика» перед делом «Позвонить зарубежному партнёру».

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность сознательно выбирать что важнее «прослыть выскочкой а то и не прослыть (вдруг никто не заметит), но при этом получить «отлично» на экзамене» или «быть как все, но при этом не получить ничего, а то и отметку хуже, если преподаватель будет разозлён от того, что студенты всё сдают в последний день и прибавляют ему работы».

Правило №5: Постарайся понять все возможные причины, которые раньше не давали тебе довести дела до конца. Будь честен с собой, это в твоих интересах.

Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Остаётся самое простое: брать по одному делу из этого списка в день и стараться, стараться ещё сильнее, делать попытки, не опускать руки. Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня.

Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики и через 7 стёртых пунктов в своём списке вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, равным по меньшей мере часу, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Но! Нельзя самовольно допускать «гуляние» этой планки как вверх так и вниз. Это уже привело вас к тому, что вы имеете сейчас, не поддавайтесь соблазнам как показать из себя ударника труда, так и сделаться обратно лентяем.

Помимо всего прочего, когда вы поймёте сколько времени вам «придётся» отдыхать и сколько всего вы смогли бы сделать за это время, то охотнее поднимете себе планку гораздо выше 1 дела в день. Разительное отличие от того, как вы постоянно стремились отдыхать, да только неотложные дела не давали расслабиться, правда?

Помните, что весь этот процесс нужен прежде всего для того, чтобы вы почувствовали пользу, действенность, а главное приятность самодисциплины. Дальше будет только легче.

Правило №6: Выполняй ровно столько дел в день, сколько ты заранее наметил. Соблюдай отдых в перерывах между делами а также в вечерние часы после выполнения всего объёма работ.

Если вдруг вы не смогли выполнить свою дневную норму, то нужно вернуться на шаг назад. Например, вы выполнили только два дела из трёх. На следующий день вы должны будете опустить планку до двух дел в день. Если вы наметили одно дело, но не выполнили его, то придётся вернуться к пересмотру списка и определению причин невыполнения, а также фактической нужности для вас этого дела. Часто именно так можно определить, что дело-то, в сущности, не требуется сделать, и что эта «игра не стоит свеч».

Тут стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель. Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. А что может сделать несостоятельный? Только причитать и ждать помощи. Но эта статья не об этом. Эта статья для тех, кто может и хочет добиться успеха и распрощаться с прокрастинацией навсегда. А поэтому:

Правило №7: Никогда не ругай и ни в коем случае не обвиняй себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойди на шаг назад. Относись к этому факту спокойно, помни свою долгосрочную цель.

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!

procrastinator.ru

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

lifehacker.ru

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

habr.com

Что такое прокрастинация? | Простыми словами

Если Вы спросите у кого-либо о значении слова «прокрастинация», то, скорее всего, Вам ответят, что не знают, что это такое, или скажут, что это красивый термин, обозначающий простое слово «лень». Но это не совсем так.

Прокрастинация в переводе с английского и латыни означает «задержка, откладывание». В психологии под данным термином подразумевается склонность к постоянному откладыванию любых дел, даже очень важных и очень срочных, что в итоге может привести к серьёзным жизненным проблемам и психологическим эффектам.

Говоря простыми словами, прокрастинация – это перенос дел на более поздний срок с учётом осознания того, что это может крайне негативно сказаться на самом человеке или его будущем. Это может быть, например, перенос дел по работе или учёбе ради развлечений: просмотра сериала или компьютерной игры. Но тут важно понимать, что всё это делается не потому, что очень хочется поиграть (игровая зависимость) или посмотреть фильм или сериал, а только ради того, чтобы не заниматься срочным или важным делом.

В большинстве ситуаций в переносе нет ничего страшного – человеку действительно просто лень что-либо делать. Это может быть временное психологическое состояние: сегодня не хочется, а завтра этот же человек может свершить настоящую уйму дел. Прокрастинация становится проблемой, когда она становится стандартным состоянием человека: хроническое откладывание походов к врачу (терапевту, хирургу, стоматологу), перенос каких-то рабочих дел на более поздний срок и т.п. Увы, но в итоге может оказаться либо очень поздно, либо слишком поздно. Проблемы со здоровьем, которые очень легко и безболезненно можно было решить в самом начале проявления симптомов могут привести к тому, что пациенту придётся делать инвазивные процедуры (например, операции) или и вовсе болезнь уже нельзя будет вылечить. Если говорить о рабочих моментах, то выполнение важной работы в последний момент за короткий промежуток времени может привести к тому, что она будет исполнена некачественно или не полностью, что может послужить причиной лишения премии или увольнения.

В результате прокрастинации человек может получить неприятности по службе, упустить возможности, расстроить или разочаровать родных, близких или просто окружающих его людей. В итоге это может вызывать стресс, чувство вины, что приведёт также и к потере производительности, а это, в свою очередь – к дальнейшей прокрастинации. Именно поэтому (чтобы не попасть в цикл) необходимо активно бороться к прокрастинацией. Если Вы начали замечать, что Вам часто не хочется что-либо делать, что действительно очень нужно и важно, то следует переосмыслить подход к делу, иначе это может привести к действительно серьёзным проблемам. Не придумывайте себе оправдания! Просто берите и делайте. А на будущее – воспитывайте в себе трудолюбие.

В конце, чтобы закрепить информацию, предлагаю ознакомиться с особенностями прокрастинации:

• Факт периодического откладывания дел «на потом».
• Наличие планов с ограниченным сроками и их нарушение.
• Человек понимает, что перенос может в будущем может доставить серьёзные проблемы. Он может заняться делом, но осознанно переносит его.
• Человек понимает, что в его интересах выполнить дело сейчас, но вопреки рациональности, переносит его.
• Перенос дел вызывает стресс: негативные эмоции, утомление и моральное истощение.

Прокрастинация – не простая лень; это тяжёлое психологическое состояние, при котором человек осознанно вредит себе, откладывая важные или срочные дела.

proslo.ru