Развитие внимательности: 18 и одно простое упражнение

игры, задания и упражнения для тренировки внимания и памяти у детей

Вот теперь, когда проблема ясна, приступаем к полезным активностям! Научить ребёнка управлять вниманием помогут игры.

Выбирайте игры и задания по возрасту

детям 4-5 лет  |  6-8 лет  |  9-10 лет

Игры и упражнения на внимание для детей 4-5 лет

Дошкольникам сложнее всего усидеть на месте, поэтому игровая форма занятий подходит им больше всего.

Игра «Запрещенный цвет» на концентрацию и распределение внимания

Перед началом игры установите правила:
— нельзя называть запрещенные цвета, например, зелёный и красный;
— нельзя один и тот же цвет называть дважды.

А теперь задавайте вопросы: «Какого цвета небо? Какого цвета трава? Какого цвета солнце? Какого цвета клубника?» Возможные варианты ответов: «Голубого; как газон; желтого; как сердце».

Игра «Придумай автомобиль» Развиваем избирательность внимания

Предложите ребёнку представить проезжающий мимо автомобиль, который каждый раз возвращается.

Как он выглядит? Какие звуки издает? Постепенно картинка должна становиться все более живой и насыщенной.

Делайте ребёнку подсказки, но не комментируйте каждое его действие. Так он может отвлечься от игры и потерять интерес к ней.

Игра «Найди лишнее» на концентрацию и распределение внимания

Прочитайте ребёнку стихотворение и попросите хлопать в ладоши, если он слышит лишние слова.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
Аисты, вороны,
Галки, макароны.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
лебеди, куницы,
Галки и стрижи,
Чайки и моржи.

Игра «LOGIC Шульте» развивает концентрацию и устойчивость внимания

5 способов комплексного развития внимательности у ребенка

В 2000 году корпорация Microsoft провела исследование, в котором установила продолжительность средней концентрации внимания человека — 12 секунд. Через пять лет исследователи повторили эксперимент и получили новую цифру — 8 секунд. Этот показатель сравнили с показателем золотой рыбки. Продолжительность ее концентрации 9 секунд, поэтому современный мир был назван «эпохой золотых рыбок».

Интернет развивает у людей клиповое мышление, заточенное под 15-секундные ролики из Тик-Тока и просмотр коротких видео на Ютуб. Дети страдают от этого особенно сильно, так как «эффект золотой рыбки» мешает успешной учебе в школе и комплексному развитию ребенка в детском центре. Есть способы это исправить.

Устраните раздражители

Современные родители стремятся с детства наполнить среду детской комнаты и игротеки всевозможными обучающими плакатами, игрушками, картинками и другими раздражающими элементами. Однако ученые из Университета Карнеги-Меллона выяснили, что всевозможные обучалки только мешают учебе. Дети в классе с множеством ярких картинок и плакатов хуже усваивали информацию, чем в таком же классе, но с пустыми стенами. Так что учить английский язык для детей или роль для детской театральной студии лучше в тишине.

Совет! Иногда в детских развивающих центрах советуют развивать «иммунитет» к внешним раздражителям. Детям предлагается выполнять два дела одновременно. Например, рассказывать стих и приседать или читать под включенное радио.

Слушайте музыку на повторе

Психолог Элизабет Хельмут Маргулис доказала, что переслушивая одну и ту же музыкальную композицию несколько раз, можно привести мозг в спокойное состояние, а исследование Кэтрин Вагнер выявило интересную закономерность: чтение под музыку повышает концентрацию. Правда, музыка нужна без слов и подходящая под настроение произведения. Этот эффект знаком детям, которые ходят на занятия вокалом.

Выполняйте упражнения на концентрацию

Через игру дети изучают мир и получают всестороннее развитие. Улучшить способность концентрировать внимание в домашней игротеке для детей тоже получится:

• Игра «Помню все». Можно играть в компании — получается отличное социальное развитие ребенка. Каждый участник по кругу называет слово, в результате получается цепочка, например: дерево-дом-яблоко-свети т. д. Когда ведущий говорит «стоп» последний участник должен вспомнить всю цепочку. Игра хорошо тренирует концентрацию, скорость мышления и память.
• Поиск отличий на картинках не только развивает внимательность, но и развлекает ребенка.
• Игра «Запретный цвет». Озвучьте условие игры: нельзя называть одни цвет дважды, а какой-то (например, желтый) цвет нельзя назвать вообще. Дальше задавайте вопросы: какого цвета яблоко? Какого цвета солнце? Задача ребенка — не называть «запретный» цвет. Это не только помогает сконцентрироваться, но и развивает фантазию.

Читайте вслух

Читать полезно не только в рамках занятий для дошкольников по подготовке ребенка к школе или по заданию центра детского развития. Давно доказано, что чтение гармонизирует нервную систему и полезно для психического развития ребенка. Недавнее исследование американских ученых показало, что оно необходимо и для развития внимательности. Причем не столь важно, читает ребенок сам (хотя это предпочтительный вариант), или ему читает взрослый.

Главное, после чтения обсудить прочитанное. Задайте ребенку вопросы о сюжете и героях, это покажет, насколько внимательно он слушал.

Сократите пребывание ребенка в соцсетях

Компьютер и интернет необходимы для учебы и саморазвития, но когда они становятся заменой развлечениям, происходят негативные изменения в быстроте мышления и других когнитивных способностях. Психологи советуют ограничить экранное время 1–2 часами для школьников и подростков.

Совет! Порядок снаружи — порядок внутри. Организуйте ребенку удобное и комфортное рабочее место без отвлекающих триггеров, ненужных вещей. Пусть это будет уютное, тихое место, где школьник сможет комфортно делать уроки, учить слова для курсов английского для детей или рисовать по заданию учителя из художественной школы для детей.

В Центре развития успешных детей «Имена Продакшн» мы построили программу так, чтобы помимо профессиональных знаний по актерскому мастерству, вокалу, шахматам для детей и другим дисциплинам, развивать у детей когнитивные навыки — умение работать с информацией, концентрироваться на изучаемом предмете, запоминать большие объемы информации.

С нами ваш ребенок достигнет успеха и повысит продуктивность в несколько раз.

Упражнения на развитие внимания

В работе с младшими школьниками проблема внимания является наиболее актуальной. Учителя и родителя часто жалуются на «невнимательность», «несобранность», «отвлекаемость» детей. Чаще всего такую характеристику получают первоклассники.

Их внимание действительно еще мало организовано, имеет небольшой объем, плохо распределяемо,  неустойчиво. Во многом это объясняется недостаточной зрелостью нейрофизиологических механизмов, обеспечивающих  процессы внимания.

На протяжении младшего школьного возраста в формировании внимания происходят существенные изменения, идет  интенсивное развитие всех его свойств: особенно резко увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, совершенствуются навыки переключения и распределения. К 9-10 годам дети становятся способны достаточно долго сохранять и выполнять  произвольно заданную программу действий.

Хорошо развитые свойства внимания и его организованность являются факторами, непосредственно определяющими успешность обучения в младшем школьном возрасте. Как правило, хорошо успевающие школьники имеют лучшие показатели внимания. При этом специальные исследования показывают, что различные свойства внимания вносят неодинаковый «вклад» в успешность обучения по разным школьным предметам. Так, при овладении математикой ведущая роль принадлежит объему внимания; успешность усвоения русского языка связана с точностью распределения внимания, а обучение чтению – с устойчивостью внимания. Поэтому, развивая различные свойства внимания, можно влиять на повышение успеваемости школьников по разным учебным предметам.

Ниже предлагаются наиболее распространенные задания, упражнения, игры, направленные на развитие внимания, зарекомендовавшие себя как наиболее результативные в практике работы психологов:

Корректурное задание. Выполнение корректурного задания способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ. Для его проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши, или ручки. Для детей 7-11  лет тексты должны быть с крупным шрифтом. Время выполнения- 5 минут ежедневно. Инструкция выглядит следующим образом:» В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А»(можно указать любую букву). По мере овладения  игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, одна зачеркивается, другая подчеркивается, одна буква подчеркивается одной чертой, другая – двумя и т.д. По итогам работы подсчитывается количество пропусков и неправильно зачеркнутых букв. .Показатель нормальной концентрации внимания – четыре и меньше пропусков.

            Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно заинтересовать дополнительно, предложив им тренировать внимание для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками, врачами.

            Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: промяукать столько раз, сколько ошибок сделал, проскакать на одной ножке и т. п.

            Практика работы показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.

Игра  «Пчела» также направлена на развитие концентрации внимания. Для ее проведения потребуются листы бумаги с расчерченным девятиклеточным игровым полем (по три клеточки в каждом ряду). Фишками могут быть фигурки из киндер-сюрпризов, пуговицы, значки и т.д. Игра проводится в течение 5-10 минут, 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Задание выполняется в парах. Каждой паре играющих дается по листу с расчерченным игровым полем и по одной фишке. Инструкция к заданию:»Посмотрите на лист бумаги с расчерченными клетками. Это игровое поле. А вот эта фишка – «пчела». «Пчела» села на середину листа в среднюю клетку. Отсюда она может двинуться в любую сторону. Но двигаться она может только тогда, когда ей дают команды «вверх», «вниз», «вправо», «влево, отвернувшись от игрового поля. Один из вас отвернется и, не глядя на поле, будет подавать команды, другой – передвигать «пчелу». Нужно постараться продержать «пчелу» на поле в течение 5 минут и не дать ей улететь. Потом партнеры меняются ролями. Если «пчела улетит» раньше, то и обмен ролями также происходит раньше.»

Игра «Найди отличия». Ребенку даются две очень похожие картинки, различающиеся определенным числом мелких деталей. Необходимо обнаружить имеющиеся различия.

Игра «Путаница». Ребенку предлагаются рисунки, содержащие несколько наложенных одно на другое изображений разных предметов, животных и др. Необходимо как можно быстрее отыскать все замаскированные изображения.

Игра «Спрятанное слово»: среди буквенного ряда спрятались слова.

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДВОЛКЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т. д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Удачи!

Развитие внимания и памяти | Семинары Moscow Business School

Пользовательское соглашение

1. Я (Клиент), настоящим выражаю свое согласие на обработку моих персональных данных, полученных от меня в ходе отправления заявки на получение информационно-консультационных услуг/приема на обучение по образовательным программам.

2. Я подтверждаю, что указанный мною номер мобильного телефона, является моим личным номером телефона, выделенным мне оператором сотовой связи, и готов нести ответственность за негативные последствия, вызванные указанием мной номера мобильного телефона, принадлежащего другому лицу.

В Группу компаний входят:
1. ООО «МБШ», юридический адрес: 119334, г. Москва, Ленинский проспект, д. 38 А.
2. АНО ДПО «МОСКОВСКАЯ БИЗНЕС ШКОЛА», юридический адрес: 119334, Москва, Ленинский проспект, д. 38 А.

3. В рамках настоящего соглашения под «персональными данными» понимаются:
Персональные данные, которые Клиент предоставляет о себе осознанно и самостоятельно при оформлении Заявки на обучение/получение информационно консультационных услуг на страницах Сайта Группы компаний http://mbschool.ru/seminars
(а именно: фамилия, имя, отчество (если есть), год рождения, уровень образования Клиента, выбранная программа обучения, город проживания, номер мобильного телефона, адрес электронной почты).

4. Клиент — физическое лицо (лицо, являющееся законным представителем физического лица, не достигшего 18 лет, в соответствии с законодательством РФ), заполнившее Заявку на обучение/на получение информационно-консультационных услуг на Сайта Группы компаний, выразившее таким образом своё намерение воспользоваться образовательными/информационно-консультационными услугами Группы компаний.

5. Группа компаний в общем случае не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Клиентом, и не осуществляет контроль за его дееспособностью. Однако Группа компаний исходит из того, что Клиент предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию по вопросам, предлагаемым в форме регистрации (форма Заявки), и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии.

6. Группа компаний собирает и хранит только те персональные данные, которые необходимы для проведения приема на обучение/получения информационно-консультационных услуг у Группы компаний и организации оказания образовательных/информационно-консультационных услуг (исполнения соглашений и договоров с Клиентом).

7. Собираемая информация позволяет отправлять на адрес электронной почты и номер мобильного телефона, указанные Клиентом, информацию в виде электронных писем и СМС-сообщений по каналам связи (СМС-рассылка) в целях проведения приема для оказания Группой компаний услуг, организации образовательного процесса, отправки важных уведомлений, таких как изменение положений, условий и политики Группы компаний. Так же такая информация необходима для оперативного информирования Клиента обо всех изменениях условий оказания информационно-консультационных услуг и организации образовательного и процесса приема на обучение в Группу компаний, информирования Клиента о предстоящих акциях, ближайших событиях и других мероприятиях Группы компаний, путем направления ему рассылок и информационных сообщений, а также в целях идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с Группой компаний, связи с Клиентом, в том числе направления уведомлений, запросов и информации, касающихся оказания услуг, а также обработки запросов и заявок от Клиента.

8. При работе с персональными данными Клиента Группа компаний руководствуется Федеральным законом РФ № 152-ФЗ от 27 июля 2006г. «О персональных данных».

9. Я проинформирован, что в любое время могу отказаться от получения на адрес электронной почты информации путем направления электронного письма на адрес: [email protected]. Также отказаться от получения информации на адрес электронной почты возможно в любое время, кликнув по ссылке «Отписаться» внизу письма.

10. Я проинформирован, что в любое время могу отказаться от получения на указанный мной номер мобильного телефона СМС-рассылки, путем направления электронного письма на адрес: [email protected]

11. Группа компаний принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональных данных Клиента от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

12. К настоящему соглашению и отношениям между Клиентом и Группой компаний, возникающим в связи с применением соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

13. Настоящим соглашением подтверждаю, что я старше 18 лет и принимаю условия, обозначенные текстом настоящего соглашения, а также даю свое полное добровольное согласие на обработку своих персональных данных.

14. Настоящее соглашение, регулирующее отношения Клиента и Группы компаний действует на протяжении всего периода предоставления Услуг и доступа Клиента к персонализированным сервисам Сайта Группы компаний.

ООО «МБШ» юридический адрес: 119334, Москва, Ленинский проспект, д. 38 А, этаж 2, пом. ХХХIII, ком. 11.

Адрес электронной почты: [email protected]
Тел: 8 800 333 86 68, 7 (495) 646-75-17

Дата последнего обновления: 28.11.2019 г.

10 лучших детских игр, развивающих память и внимание

В прошлом веке и внимание, и память тренировали просто: вот тебе книга стихов, зубри, читай наизусть, будешь молодец. Скучно читать стихи? Так ведь есть географический атлас! Ну-ка, с какими странами граничит Алжир?

К счастью, в наши дни можно не истязать детей сложными для их понимания стихами и нудноватой географией раньше, чем они пойдут в школу. Вместо этого существуют настольные игры: на развитие памяти, на тренировку внимания или даже развивающие внимание и память одновременно. С их помощью дети самых разных возрастов и темпераментов могут легко, весело и с удовольствием улучшить свои навыки запоминания, стать более внимательными и скрупулёзными — себе на пользу, родителям на радость.

Где же брать все эти игры? Разумеется, в Мосигре. Самые классные из них мы собрали для вас в подборке ниже.

Игры на внимание и память для детей 3 — 4 лет

Простоквашино Тренируем память

Число игроков: от 2 до 4
Любимые персонажи нашего детства из культового мультфильма — теперь и в настольной игре. Прекрасно сделанные фигурки Печкина, Матроскина и Дяди Фёдора, весёлые картинки и интересные задания для маленьких и старших детей: запомнить, на какой карточке что нарисовано, перевернуть её, а потом правильно найти все предметы на игровом поле: кто справился, получает призовой жетон!

Зверобуквы

Число игроков: от 2 до 5
Переворачивайте карточки, запоминайте буквы и ищите такие, из которых можно составить название животного: чем-то похоже по принципу на Поле Чудес. Все карточки со зверями нарисованы настоящим художником, буквы приятно рассматривать (а значит, легко запомнить). У игры есть три режима для малышей и четвёртый для старших детей от 8 лет.

Сундучок знаний BrainBox Мои первые картинки

Число игроков: от 1
55 карточек с яркими, красивыми и добрыми рисунками ждут детей в очередном чудесном сундучке. Это игра на внимание и память: запомнить картинку, перевернуть её, кинуть кубик и ответить на вопрос, номер которого выпал на кубике — просто, интересно и увлекательно!

Также советуем посмотреть другие Сундучки знаний от BrainBox: Английский алфавит, Азбука, Сказки — в серии есть обучающие наборы на любой вкус, которые ещё и память с вниманием развивают.

Детски игры от 5 — 6 лет, развивающие внимание, память и мышление

Хамелеон

Число игроков: 2 — 7
На карточке есть цвет, число и рисунок. Игроки должны внимательно смотреть на открываемые карты — и хватать те, что совпадают с их собственными картами по одному из трёх параметров, так же быстро, как хамелеон хватает языком мух. Кстати, специальная карта с хамелеоном в игре тоже есть!

Морской бой

Число игроков: 2
Наша любимая игра детства теперь в специальных портфельчиках: её удобно брать с собой хоть в поезд, хоть на дачу. Корабли больше не нужно рисовать: теперь вы расставляете фигурки по полю, а попадания или промахи обозначают белые либо красные фишки, которые можно ставить прямо на корабли или в пустые ячейки.

Кверкл

Число игроков: от 2 до 4
Игра года-2011 в Германии, что-то вроде Эрудита без букв: для победы необходимо собирать как можно более длинные ряды фигур одного цвета. Интересы игроков в буквальном смысле пересекаются на поле, так что игра тренирует не только внимание и память, но и стратегическое мышление.

Медвед

Число игроков: от 3 до 8
Игра на внимательность и способность к запоминанию, а также любовь к родной природе. Два игрока одновременно вскрывают карты: если они совпали, то обоим дуэлянтам необходимо первыми схватить стоящее посреди стола полено (берёзовое. Кстати, его зовут Превед). Кто успел первым — сбрасывает всё свои карты, а победитель в конце получает… настоящую еловую шишку!

Детские игры для развития внимания и памяти от 7-8 лет

Ничего человеческого

Число игроков: от 1 до 6
Тест Тьюринга наоборот: сможете ли вы отвечать на вопросы так же точно, как это сделал бы робот? На столе лежат 16 жетонов, которые различаются по виду: инструмент, лампочка, батарейка, шестерёнка, а ещё по четырём цветам, а ещё по количеству — от одного предмета до четырёх. Запомнили все карты? Переверните их рубашками вверх, и тест на роботов начинается! Сколько предметов на этом квадрате? Шестерёнка жёлтая или красная? На обороте инструменты или лампочки? Победит самый внимательный!

Диско

Число игроков: от 2 до 4
Игра состоит из 73 карточек, каждая карточка — это набор концентрических кругов разного цвета: желтый-красный-синий, синий-желтый-красный и так далее. Если у вас есть карта, у которой круг номер три (или два, или один) совпадает по цвету с кругом три, два или один на карте в центре стола — скорей кладите свою карту поверх! Вас опередили? Значит, расклад кругов уже поменялся, и нужно подстраиваться под него заново. Простая, быстрая, весёлая игра, которая тренирует внимательность и цветовую память.

Головоноги

Число игроков: от 2 до 6
Лучшая отечественная игра-2010: вначале вы даёте имена всем смешным ногастым и головастым созданиям, которые нарисованы на карточках, а потом кричите их, когда уже знакомый вам длинноног или большеголов появится на карточках во второй раз. Петя! Синеух! Мохняшка! Катенька! Дети эту игру обожают.

Все игры такие замечательные, что невозможно решить, какую взять? Звоните нам, и мы поможем вам определиться с выбором!

Развитие внимания у дошкольников — игры и методики для развития внимания у дошкольников

«Ты вполне мог сделать задание без ошибок, если бы был внимательнее!». Обычно эту фразу родители произносят с сожалением, когда мамы и папы понимают, что малыш уже способен на большее, и проблема вовсе не в интеллектуальных способностях, а в отсутствии у него внимания. Только вот мало у кого из родителей есть чёткое целостное представление о том, что же такое внимание и как его тренировать.

Каким бывает внимание?

Вниманием называют способность человека сосредоточиться на чём-либо. Эта способность начинает проявляться у детей уже в первые месяцы жизни. Подобное это внимание называют непроизвольным, потому что возникает оно под влиянием внешних и внутренних раздражителей, таких как громкие звуки, яркий свет, непривычный запах. Непроизвольное внимание заложено в нас природой и служит нашей безопасности, ведь услышав непривычный шум за спиной, мы обязательно обернемся посмотреть, в чём дело.

Со временем на основе этого генетически исходного внимания у ребёнка начинает формироваться произвольное внимание – то есть умение сосредоточиться на определенном действии или предмете с помощью собственной силы воли.

Ученые выделяют и третий тип – послепроизвольное внимание, которое возникает на основе интереса и вдохновения. Простой пример: на начальном этапе чтение требует от ребёнка постоянной сосредоточенности (произвольное внимание), но в какой-то момент, незаметно для самого себя, ребёнок начинает читать без напряжения, чтение захватывает и увлекает его (послепроизвольное внимание).

Узнайте уровень подготовки ребёнка к школе

Особенности внимания у дошкольников

Перечислим несколько ярких особенностей внимания у дошкольников:

1. Внимание ребенка младшего дошкольного возраста пробуждают привлекательные внешне предметы, события и люди. До тех пор, пока у него сохраняется непосредственный интерес к воспринимаемым объектам, ребёнок остаётся сосредоточенным. Ближе к школе произвольное внимание формируется активно, но даже к концу дошкольного периода ребёнку ещё сложно заставить себя быть внимательным, поэтому ему необходима помощь взрослого.
2. В старшем дошкольном и младшем школьном возрасте происходит постепенный переход от верховенства непроизвольного внимания к преобладанию внимания произвольного. Так, младшие дошкольники рассматривают картинки в течение 6-8 секунд, а старшие дошкольники способны удерживать внимание на иллюстрациях уже 12-20 секунд. Внимание — это залог успешной учёбы, поэтому стоит обязательно выделить время для тренировки этой психической функции, иначе в школе ребёнку будет сложно вписаться в распорядок дня, требующий длительной сосредоточенности  и высокой концентрации.
3. Развитие произвольного внимания у ребёнка зависит от многих факторов —  состояния здоровья, индивидуальных особенностей, темперамента и пр. Например, дети-флегматики способны удерживать внимание до завершения любой деятельности, а меланхоликам трудно сосредоточиться из-за неуверенности в себе.

Читайте также: «Первый класс и темперамент ребёнка»

В чём проявляется нарушение внимания

Различные нарушения внимания напрямую связаны со свойствами внимания. Их всего семь.

Устойчивость — это способность ребенка направлять свое внимание на какие-то предметы или действия, не переключая его.

Концентрация — умение не отвлекаться на посторонние звуки, шорохи и тому подобные раздражители во время собственной сосредоточенной деятельности. Например, дошкольник рисует и вдруг слышит звуковой сигнал о получении смс. Ребенка с развитой концентрацией внимания это не отвлечёт — он будет продолжать рисовать.

Сосредоточенность — это способность удерживать внимание на одном объекте или виде деятельности при отвлечении от всего остального, касающегося этой темы. Сосредоточенность очень похожа на концентрацию, но считается навыком более глубинного анализа и направления внимания на важные мелочи.  

С этими свойствами внимания связаны следующие его нарушения:

• недостаточность концентрации внимания, при которой ребенку трудно не отвлекаться на посторонние раздражители;
• недостаточная избирательность, при которой малыш не может сконцентрироваться на нужном объекте или занятии;
• недостаточная произвольность, при которой дошкольнику сложно по требованию сосредоточиться;
• рассеянность —  другими словами, неспособность сконцентрироваться на объекте деятельности.

Распределение — это способность помещать в своё внимание не один объект, а несколько. Например, узнав о том, что деревья бывают хвойные и лиственные, дошкольники способны удерживать в голове несколько названий тех и других.

• Неумение одновременно выполнять несколько дел, а иначе плохая распределяемость — еще одно нарушение внимания.

Переключаемость — это свойство внимания особенно ярко проявляется в школе. Например, учитель что-то говорит, а потом просит посмотреть в учебник или на доску и переписать предложение.

 

• Дети с плохой переключаемостью внимания будут и дальше слушать, что говорит учитель, им сложно «вдруг» переключиться с одного вида деятельности на другой, то есть со слов учителя на книгу или доску. 

Предметность — это умение переводить внимание на конкретный фокус предмета. Например, узнав, что два плюс два будет четыре и увидев под примером картинку с яблоками, ребёнок с развитой предметностью сразу поймёт что 2 + 2 = 4 относится не только к числам и яблокам, но и к морковкам, и к любым другим предметам.

Объем внимания — это то количество предметов или процессов, на которых ребёнок может одновременно  сфокусироваться. Как показывают последние исследования, объём внимания ребёнка — это 4-6 предметов.

 

• Маленький объём внимания — невозможность сконцентрироваться на нескольких объектах, удерживать их — ещё одно нарушение внимания, которое непременно вызовет у ребёнка трудности при обучении в школе.

Принципы развития внимания у дошкольников

Во время дошкольного обучения очень важно тренировать все перечисленные свойства внимания. Если есть проблемы хотя бы с одним, ребёнок будет казаться невнимательным. Для развития внимания важно учитывать возраст ребёнка и подбирать соответствующие игры и упражнения. Тренировки произвольного внимания должны быть построены по принципу «от простого к сложному» и проходить регулярно — так эффект от занятий появится уже через пару недель. Если у малыша что-то не получается, следует отложить задание и предложить ему вариант попроще.

Родителям стоит помнить: проявление произвольного внимания всегда связано с борьбой между «хочу» и «надо», и чтобы детское «надо» стало осознанным, а не навязанным, развивать внимание ребенка лучше в процессе активной игровой деятельности («Съедобное-несъедобное», «Барыня»/«Вы поедете на бал?») и занимательных упражнений вроде нахождения отличий и прохождения лабиринтов. 

Игры и упражнения: развиваем внимание дошкольников

«Найди букву». Это упражнение ребёнок дошкольного возраста может делать раз в день. Понадобится старый журнал или ненужная книга. Откройте любую страницу или разворот и попросите ребёнка найти все буквы «О» (буква может быть любой знакомой ему), зачеркнуть их или подчеркнуть карандашом. Пусть малыш попробует выполнить задание как можно быстрее — засеките время, а после проверьте. Хорошо, если ребёнок пропустил не более 3-4 букв.

«Найди цифры». На листе бумаги напишите вразброс разными шрифтами и с разным наклоном числа от 1 до 10 (для старших дошкольников от 1 до 20). Задача ребёнка считать, максимально быстро отыскивая нужное число.

«Абракадабра». На листочке напишите набор произвольных букв, например, «ОММОДОМ БРЕЕЕЕГАРД УКЛЯЯЯЛ» и попросите ребёнка максимально быстро переписать. Изюминка задания в том, что переписать понятную фразу или слово — просто, ребёнку нужно лишь запомнить его и записать. С несвязным набором букв всё гораздо сложнее — здесь нужно сконцентрироваться.

«Прятки». Среди набора букв попросите ребёнка отыскать спрятавшиеся слова. Например, в этом ряду первое слово «фартук»: ОЛРВФАРТУКОПАКНРУКАИНОГАОРАВВОРОНА

«Топ – хлоп». Правила просты: услышав правильное утверждение, ребёнок должен хлопнуть, услышав неправильное – топнуть. Взрослый может говорить всё, что приходит в голову: зимой расцвели розы, в июне выпал снег, огурцы растут на ёлках, кукушка – это маленькая рыбка и так далее.

«Часы». Слежка за секундой стрелкой — отличное упражнение на развитие концентрации внимания, но вот только просто так ребёнок следить за стрелкой не будет, поэтому лучше провести тренировку в формате игры. Для этого понадобятся большие настенные часы с секундной стрелкой. С ними нужно сделать небольшие преобразования: между цифрами наклеить любые буквы. После чего попросите ребенка следить за секундной стрелкой. Периодически – несколько раз за игру – спрашивайте, на какой цифре или букве находится стрелка. Так у ребёнка появляется мотивация следить внимательно. Играть можно от 1 до 3 минут. Если ребенок за 3 минуты не ошибается 7-8 раз, вы добились отличных результатов.

«Перед этим я…». Это упражнение можно делать прямо перед сном. Попросите ребенка рассказать, как прошел его день, только «задом наперед». «Сейчас ты ложишься спать, а перед этим ты…» Ребёнок вспоминает и говорит: «Чистил зубы, а перед этим я ужинал, а перед этим я гулял…»

Выполняя это упражнение каждый день, вы будете решать сразу несколько задач:

• во-первых, будете общаться с ребенком (общение перед сном, даже в формате игры, полезно для детско-родительских отношений),
• во-вторых, с третьего-четвертого раза ребенок начнет осознавать, что он делает в течение дня и периодически ловить себя на мысли  «я сейчас играю — надо запомнить»,
• в-третьих, поймав себя за «ничегонеделанием», ребенок захочет сосредоточиться на какой-то  более созидательной деятельности,
• в-четвертых, во время длительной концентрации на своих воспоминаниях ребёнок будет тренировать не только внимание, но и память.

Мария Березовская

Как развить внимание у ребенка

Начиная с трехлетнего возраста ребенок вступает в фазу активного развития. В этот период маленький человек начинает познавать мир и развиваться. 

Чтобы способствовать естественному развитию ребенка, нужно постоянно давать пищу для его юного ума — играть в развивающие игры. Для ребенка важно получать навыки в игровой форме, будь то развитие фантазии, речи, моторики или внимания. 

Именно концентрация внимания помогает ребенку разобраться в море окружающей информации, поэтому этот навык необходимо развивать.

Содержание статьи:

Что такое внимание?

Внимание — это направленное, сосредоточенное восприятие человеком объектов, явлений, занятий. Внимание не может существовать само по себе: нельзя быть просто внимательным. Внимание появляется, когда ребенок заинтересован в чем-то, будь то предмет, рассказ или игра.

Конечно, очень важно чтобы сам объект концентрации внимания был интересным, но также внимательность можно и нужно тренировать и развивать.

Особенности внимания у детей

Для детей характерна природная любознательность и заинтересованность. Именно интерес перед чем-то новым и необычным заставляет ребенка по собственному желанию фокусировать свое внимание. Но не всегда занятия могут быть достаточно интересными, однако для ребенка важно оставаться сконцентрированным и на более скучной работе. Такие навыки нужно тренировать. Умение концентрировать свое внимание — основа легкой обучаемости и хорошего усвоения новых знаний.

Психологи выделяют три вида внимания:

1. Непроизвольное внимание. Оно проявляется в реакции ребенка на  насыщенный цвет (например, красный), внезапный звук, что-то неестественное, необычное. Такое внимание привлекается сиюминутно и происходит непроизвольно. Стоит помнить, что в дошкольном и младшем школьном возрасте преобладает данный вид внимания. 
2. Произвольное внимание также называют волевым или активным. Оно связано с осознанной и намеренной концентрацией внимания на объекте или занятии. Данный тип внимания “включается” у ребенка не тогда, когда речь идет о чем-то интересном или приносящем удовольствие, а о необходимом. Для произвольного внимания требуется усидчивость и дисциплина. Оно окончательно формируется до 7 лет ребенка, ведь именно оно является основой обучения в школе.
3. Послепроизвольное внимание. В его основе находится интерес и желание продолжить то занятие, которое было начато благодаря произвольному вниманию. Этот тип внимания включается тогда, когда ребенок увлекается игрой, занимается чем-либо с удовольствием и без напряжения.

Развитие любого навыка для ребенка должно быть не только полезным упражнением, но и увлекательной игрой. Многие игры помогают развить внимательность и другие способности, такие как: моторика, речь, фантазия. Не зря многие педагоги выделяют именно роль игры в процессе обучения. Игра — это увлекательная форма обучения.

Игры на развитие внимания

Мы собрали для вас несколько способов помочь ребенку развить свою внимательность в игровой форме. Во всех играх можно усложнять и чуть-чуть менять правила — пускай игры будут индивидуальными и особенными для вашей семьи и вашего ребенка.

Игра «Что изменилось»?

Для игры разложите перед ребенком игрушки от 3 до 5 штук. Дайте малышу время запомнить предметы, для этого будет достаточно минуты. Проговорите вслух название предметов и их порядок. После чего попросите малыша отвернуться или закрыть глаза (чур не подглядывать!) и внесите изменения: можно поменять предметы местами, убрать или заменить игрушки. Перед ребенком будет стоять задача определить, что изменилось и рассказать первоначальную последовательность.

Важно помнить что это в первую очередь игра на внимание, а не просто тренировка кратковременной памяти. Для того, чтобы сделать игру более захватывающей вы можете придумать какую-то историю с опорой на предметы. Это не только научит малыша концентрировать свое внимание, но и покажет как находить креативный подход и развивать фантазию. 

Можно попробовать поменяться ролями — пусть ребенок почувствует себя ведущим и поменяет предметы местами, а вам будет нужно отгадать изменения. Со временем можно усложнять задачу и вводить новые правила.

Игра «Найди отличия»

В игре задействованы две картинки — очень похожие на первый взгляд, но содержащие незначительные различия. Главная цель игры — назвать все отличия. Очень важно именно называть, озвучивать то, что видишь, а не просто показывать на картинке. 

Благодаря озвучиванию ребенок будет не только развивать внимание, но и улучшать свою речь, тренироваться в использовании таких понятий, как “правее”, “ниже”, “левее”. Можно попробовать называть с малышом отличия по очереди, это добавит игре интереса.

Эта игра существует как во многих книгах для развития детей, так и в разных мобильных приложениях.

Игра «Найди пару»

Для игры потребуется набор карточек от 10 до 60 штук. На карточках изображены какие-либо предметы: овощи, фрукты, животные. Каждое изображение повторяется 2 раза и представляет собой пару. Сначала карточки выкладываются в произвольном порядке изображением вверх и дается незначительное время их запомнить. Далее карточки переворачиваются. Задача — открыть две парные карточки.

На самом деле суть игры не в том, чтобы запомнить все изначально. Ребенок будет поднимать неподходящие друг другу картинки, но это не будет считаться ошибкой. Ведь подняв неправильную пару малыш видит, что под этой карточкой скрывалась, например, кошечка, а под этой — ландыш. Именно это и предстоит запомнить ребенку и использовать дальше в игре.

“Найди пару” учит не столько запоминать все сиюминутно, а концентрировать свое внимание продолжительное время и использовать свои ошибки, свой предыдущий опыт.

Можно и нужно играть вместе с ребенком, чередуя его ход с переворачиванием карточек, и ваш. Можно соревноваться в количестве отгаданных пар и назначить сладкий приз победителю.

Игра «Опиши предмет»

Описание предмета — это тренировка не только внимательности, но и красноречия. Вам нужно попросить малыша описать какой-то предмет — дома, или на прогулке, — причем сделать это в наиболее красочном виде. После чего ребенок должен описать предмет еще раз, только уже не смотря на него, а, например, отвернувшись.

Игра «Запоминание последовательности»

Вся суть игры — правильно повторить последовательность действий каких-то персонажей, будь то дети на улице или герои из сказки. 

Конечно, для этой игры можно использовать быт и реальную жизнь — например перечислять увиденное на прогулке на улице, со всеми действующими лицами и в правильной последовательности. Например, сначала проехала синяя машина, потом пролетела большая птица, затем мимо прошел мальчик. В этой игре ребенок развивает навык переключения внимания. 

Если же будняя жизнь может показаться слишком скучной, можно попробовать пересказывать сюжет прочитанных сказок или увиденных мультфильмов. Возможно поначалу ребенок будет перескакивать от восторженных впечатлений с события на событие, но дальше, развивая свои навыки, малыш научится рассказывать последовательно все события от начала истории и до ее конца.

Игры«Ухо-нос» и «Карлики — Великаны»

Данная игра очень популярна среди аниматоров в различных развивающих секциях. По команде “Ухо!” все участники игры — а это и дети, и ведущий, — должны схватиться за свое ухо, а по команде “Нос!” — за нос. Однако, после парочки удачных попыток ведущий начинает делать ошибки, а детям ни в коем случае нельзя поддаваться на этот обман.

Аналогичная ситуация с игрой “Карлики и Великаны”, где карлики сидят на корточках, а великаны — встают на носочки и вытягиваются в полный рост. Данная игра отлично подойдет для разминки на физкультминутке и принесет не только пользу для развития концентрации внимания, но и много веселья.

Игра «Найди предмет на картинке»

Данная игра на внимание чаще всего встречается в детских журналах. Перед ребенком представлена картинка с переизбытком всяких деталей и предметов, и во всем этом безумии нужно найти какие-то объекты. Задание может занять ребенка на долгое время, но цель этой игры — быстрое решение. Рассматривая причудливые картинки малыш будет погружаться в мир изображенного и развивать свое воображение.

Таблица Шульте

Данное упражнение на внимание подойдет уже школьникам, освоившим счет. В таблице 5×5 в произвольном порядке раскидываются числа от 1 до 25. Задача ребенка — как можно быстрее отыскать все числа в порядке возрастания, начиная с единицы. Важно, что один вид таблицы можно использовать только для одной попытки.

Симметричный рисунок

Лист в клеточку разделен вертикальной чертой на две части. В правой находится какое-то изображение или объект необычной формы. Перед ребенком стоит задача симметрично, основываясь на клеточках, изобразить нарисованный объект.

Также возможен вариант, где в правой части находится часть предмета, для которого очень характерна симметрия, например одно крыло бабочки. Таким образом у ребенка будет возможность восстановить изображение целиком. Помимо внимательности  упражнение рассчитано на мелкую моторику малыша.

Игра «Цепочки»

В “Цепочки” можно играть как вдвоем с ребенком, так и вместе со всеми членами семьи. Задача участников составить цепочку из слов заранее выбранной тематики — сладостей, городов, названий животных. Каждый следующий участник должен повторить сказанное предыдущим. Со временем цепочка будет становиться все больше, а повторить ее с самого начала — все сложнее.

Выводы

Развитию внимательности ребенка нужно уделять немало времени, но по рекомендациям тренировки распределения внимания должны проходить в шуточном, игровом ключе. Ведь игра, помимо того что радует и привлекает к себе малышей, приносит им огромную пользу.

Мы описали простые способы развития внимательности у ребенка, которыми можно заниматься самостоятельно. Однако, воспитание своего ребенка важно доверять и детским центрам развития. Высококвалифицированные специалисты наших центров детского развития подберут особый подход к каждому ребенку. У нас проводятся как общеобразовательные занятия, так и специализированные. В основе всех занятий с детьми лежит опыт психологии и педагогики. Хотя главным ингредиентом, конечно,  является безусловная любовь к детям. 

Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого.Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни. Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их тревогами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете глубоко своей жизнью.Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность. Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работать или прилагать усилия.Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя. Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — как уста, так и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает.Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь прозрения.Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака. Или вы можете медитировать на гальке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камешка. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Все может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем больше вы внимательны и сконцентрированы, тем больше вам открывается красота восхода.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется внимательностью к питью. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется внимательностью к питью. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но вы живы. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что при вдохе вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца выдоха мой разум всегда с ним. Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание естественным образом станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум находится в вашем теле, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В повседневной жизни мы редко попадаем в такую ​​ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалениями, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, а не о своих детях или своей супруге. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд на красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно практиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы здесь, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful есть ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Хотя внимательность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое состояние через мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидите то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Читать далее

• B Грейс Баллок PhD
• 3 августа 2017

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте за настоящим моментом. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как он есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш ум отвлекся, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. Если на подушке, удобно скрестите ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и опустите взгляд вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не фокусируясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш ум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает. — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Читать далее

• Барри Бойс
• 11 июня 2019

---

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Открыты и доступны ли они? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозгов. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Читать далее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Читать далее

• B Грейс Баллок PhD
• 6 февраля 2017

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Читать далее

• B Грейс Баллок PhD
• 5 сентября 2019

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй внимательный

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть лучшее из того, кто вы есть:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы скачали. Читать далее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Читать далее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Читать далее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Читать далее

• Линда Грэм
• 15 сентября 2019

---

---

Развитие устойчивой практики внимательности

Какие образы приходят вам на ум, когда вы представляете себе слово «внимательность»? Вы представляете, как сидите со скрещенными ногами на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Проходите годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами напролет? Хотя они могут быть компонентами практики внимательности, внимательность — это инструмент, доступный каждому на повседневной основе.

Во-первых, давайте развенчаем самый большой миф о внимательности.

Внимательность — это не избавление от мыслей

Внимательность означает просто признание настоящего момента без осуждения. Это не означает, что нужно очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им уйти без осуждения. Поступая так, мы позволяем себе быть более внимательными, осознающими и бодрствующими в отношении всего, что нас окружает.

Не только внимательность удивительна для нашего психического здоровья, но и добавление практики внимательности к нашему распорядку дня может иметь серьезные физические и эмоциональные преимущества.С наступлением эпохи цифровых технологий, социальных сетей и культуры «лучше занят — лучше» важность внимательности приобретает все большее значение, чем когда-либо.

Возможность отключиться и настроиться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связного образа жизни.

От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений по глубокому дыханию до занятий по снижению стресса на основе осознанности — существует бесконечное множество способов лучше понять наши привычки. Давайте разберемся, как развить этот образ мышления и установить практику внимательности.

Начните со своего «почему»

Прежде чем приступить к практике внимательности, остановитесь, чтобы рассмотреть причины, по которым вы ее ищете. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать большую внимательность. Разбив «почему», а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерений — еще один способ сузить ваш фокус — подробнее об этом читайте здесь.

Ставьте достижимые цели

Вы можете обозначить простые, размеренные цели, к достижению которых нужно стремиться в своей практике внимательности. Отличное место для начала — просто посвятить пять минут в день внимательности. Это число может расти по мере увеличения вашего внимания. Начать с легко усваиваемой цели — это эффективный способ нести ответственность за прогресс.

Определите, как выглядит осознанный успех

Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики внимательности требует твердого понимания того, чего вы надеетесь достичь.Допустим, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ваш ум блуждает, или просто заметить, когда вы работаете на автопилоте. Когда вы обнаруживаете, что улавливаете эти шаблоны мышления, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики внимательности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Преимущества осознанности

Осознанность разрывает цикл цепляния в собственных головах.Вы замечали, что мы часто пересказываем истории в уме — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, зациклены на том, что может случиться в будущем? В осознанности мы останавливаем блуждание ума и сосредотачиваем все свое внимание на настоящем. Включение осознанности в повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:

• Лучшее качество сна
• Способность более полно сосредоточиться на заданной задаче
• Меньше стресса
• Повышенное самосознание
• Сострадание для себя и других
• Меньшая эмоциональная реактивность

Изучите варианты практики внимательности

Имея так много разных способов практиковать внимательность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни.Не бойтесь экспериментировать или сочетать и сочетать в зависимости от вашего настроения или окружения.

Медитация осознанности

Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы мягко вернете свои мысли в настоящее, когда они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, во время поездки на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете самостоятельно управлять этим типом медитативной практики — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно сюда и сейчас, когда вы понимаете, что они заблудились.Или вы можете подумать о управляемой медитации для осознанности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.

Дыхательные упражнения

Кто знал, что начало практики внимательности может быть таким же простым, как вдох и выдох? Поскольку дыхание является автоматическим и важным, мы не часто замечаем качество своего дыхания. Идея упражнений с контролируемым дыханием состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакцию нашего тела на «отдых и расслабление».Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему расслабляться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи глубоко в живот, чтобы наполнить как можно больше, а затем полностью выдыхать воздух. В своей простейшей форме осознанное дыхание может означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Медитация при ходьбе

Не можете стоять и сидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — еще один способ привлечь больше внимания к вашей повседневной жизни.Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно связываетесь с ощущениями, которые испытываете. Как пахнет воздух? Как ощущается земля у вас под ногами? Какая у тебя температура? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — точную цель практики внимательности.

Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, поддерживаемый научными исследованиями, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором наук.D., в Медицинском центре Массачусетского университета.

Есть бесчисленное множество других вариантов упражнений для внимательного изучения, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам нравится.

Внимательность в повседневной жизни

Внимательность часто называют практикой, потому что она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но они также проникают в другие области вашей жизни — от отношений до рабочей среды и самосострадания.

Льготы осознанности для вас и других

По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас.Межличностная внимательность может проявляться многими позитивными способами, в том числе:

• Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволяя уму переключиться на другие приоритеты, осознанность помогает закрепить нас в разговоре. .
• Уменьшение скорости гнева : в сложных ситуациях: внимательность замедляет наш ответный рефлекс, позволяя нам сделать паузу перед тем, как ответить. Поступая таким образом, мы можем более продуманно решать затруднительные ситуации.
• Улучшение памяти и отзывчивости в разговоре : По мере роста нашего присутствия растет и способность запоминать детали прошлого диалога.
• Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи текут, когда мы находимся в настоящем моменте.

Развитие большего сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, легче представить себя на месте других. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.

Осознанность на работе

Работа является ведущим фактором стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять ваше психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов добиться этого — практиковать внимательность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто улучшить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что внимательность может улучшить память, уменьшить стресс, повысить иммунную функцию и когнитивную гибкость.

В заключение скажу, что научиться практиковать внимательность — это победа во всех отношениях. Осознанность приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы общаетесь, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении. Не существует единственного способа быть внимательным. Не торопитесь, чтобы изучить различные привычки для высшего сознания, чтобы найти что-то, что вызывает щелчок — при этом вы обязательно найдете прочную и эффективную практику внимательности.

Внимательность — это лишь часть вашего набора инструментов для оптимального психического здоровья. Изучите другие основы и узнайте, чем может помочь разговор со специалистом. Узнайте о преимуществах терапии и закажите консультацию в Two Chairs здесь.

‍

Если вы или кто-то из ваших знакомых обращаетесь за психиатрической помощью, вы можете связаться с нашей группой по координации медицинского обслуживания по адресу [email protected] или по телефону (415) 202-5159.

Если вы или кто-то из ваших знакомых переживает экстренную или кризисную ситуацию и нуждается в немедленной помощи, позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.Дополнительные ресурсы можно найти здесь .

Упражнения внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения.Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и начать взаимодействовать с окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Улучшить внимание
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. В загруженном мире сложно замедлить ход и что-то замечать. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как вы относитесь к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL, et al.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

11 практических шагов и советов

Развитие практики внимательности дает множество положительных преимуществ для тела и ума (Davis & Hayes, 2011).

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы полный новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества осознанности.

По сути, внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и с намерением. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начать с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, который осуществляется в течение многих недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов.Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Фиксация, фиксация, фиксация

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его. Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на осознанность, и авторы предполагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, перед тем, как вы начнете, у вас есть для фиксации.Далее мы узнаем, почему вам следует начать осознанный распорядок и как вести осознанный повседневный образ жизни.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Здесь вы можете подумать, что внимательность звучит так, будто требует больших усилий.

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011).Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

• Прошедшие события
• Отрицательные эмоции
• Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000).Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием. Эти данные также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты позволяют предположить, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп, но и имеют преимущества для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Имеются также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности кумулятивны и со временем будут улучшаться.

Межличностные пособия

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика внимательности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

• Положительный ответ на стресс в отношениях
• Лучшее распознавание собственных эмоций
• Лучшее выражение собственных эмоций
• Лучшее разрешение конфликтов
• Повышение эмпатии

Профессиональные льготы

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые практикуют регулярные осознанные действия, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

Шаги для осознанной повседневной жизни

Хотя внимательность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполнить упражнение

В отведенное время выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

• Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться внутри себя на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
• Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, в которых они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
• Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с просмотра одного из видеороликов о внимательной растяжке, перечисленных ниже. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Постарайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
• Осознанное дыхание с одновременной сосредоточенностью на своем дыхании : Сядьте в тихом месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
• Медитация внимательности : это особый тип медитации, при котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть в течение 10–30 минут и практиковать, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на два предыдущих упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, и не ограничивается людьми с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебной аудитории

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, Teaching Kids to Thrive предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к конкретному классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

• На рабочем месте нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
• Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодов влияет на наше поведение.
• Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
• Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически сесть за неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решениям компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может быть решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
2. Прочувствуйте ситуацию.
3. Не оценивайте ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествования о ситуации (например, « Но он сделал неправильный заказ » или « Я стараюсь изо всех сил без поддержки »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы судите о своих чувствах и поведении.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

1. Перед тем, как начать свой рабочий день, выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; намерение не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Имеются некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект осознанности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии был подтвержден с помощью метаанализа (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

• Внимание, сосредоточенное на дыхании
• Сканирование тела
• Изоляция и внимание к каждому чувству
• Медитация при ходьбе
• Медитация при приеме пищи

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

• Сделайте короткий перерыв, чтобы попрактиковаться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
• Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным приемом было бы развитие привычки внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Осознанность может быть полезной техникой для детей и легко интегрируется в класс.

Чтобы помочь вам, мы обобщили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание как якорь.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактным понятием; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они вдыхают в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения на глубокое дыхание, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может быть лучше для детей чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, что детей знакомят с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Действия	Описания
Пауза	Прежде чем ответить, дети должны сделать паузу.
Выдох	Дети должны осторожно выдохнуть, а затем вдохнуть. Они должны практиковать выдох и вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
Подтвердить / принять / разрешить	Они должны научиться осознавать ситуацию.Признание не следует путать с «быть счастливыми» или «скрывать эмоции». Детей нужно дать понять, что они все еще будут чувствовать свои эмоции, и они должны принять свои эмоции. Приняв свои эмоции, детям предлагается посетить Тихое место и позволить испытать свои эмоции.
Выбрать	Проведя некоторое время, чувствуя свои эмоции, дети должны выбрать, как реагировать на ситуацию.
Занять	Решив, как реагировать, дети готовы взаимодействовать с людьми в ситуации и разыгрывать выбранные ими ответы.

Йога на занятиях

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы заняться с детьми 10-минутной йогой. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или уходить в свое тихое место во время позы.

2 способа сочетать внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы сформировать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов объединить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. Этот список может включать в себя материальные вещи, людей, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

Записывая список, потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он у вас вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим золотую середину в этом опыте. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого, по возможности, найдите возможности для благодарности.

Отрицательный опыт	Активная благодарность
Я в ужасе от собеседования. Я так нервничаю.	Я благодарен за то, что могу представить свои навыки людям, которыми я восхищаюсь.
Меня беспокоит, что я не закончу работу в срок.	Я благодарен за то, что могу показать, на что я способен, когда много работаю.
Боюсь, что мой партнер подумает, что мои чувства не важны.	Я благодарен за то, что у меня есть партнер, с которым я могу поделиться своими сокровенными чувствами.
Мне грустно из-за смерти моего отца.	Я благодарен за все воспоминания о нем.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневное спокойствие | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Внимательная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Сканирование тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будьте прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Дополнительные проценты

Достаточно 10 минут внимательного отношения | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение о возвращении домой

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от востока к западу и от религии к науке
Лучшие 50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать бесплатно наши три упражнения на внимательность .

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованные тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р.Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482–500.
• Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244–255.
• Чемберс, Р., Ло, Б.С. Я. и Аллен, Н. Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303–322.
• Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр. 339–355). Guilford Press.
• Дэвис Д. М. и Хейс Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198–208.
• Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235–1245.
• Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах. В Международной конференции по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103–118).Спрингер, Чам.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 78 (2), 169–183.
• Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Фейнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении от работы. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310–325.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Полная жизнь в катастрофе: Используйте мудрость своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
• Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Обзор клинической психологии, 33 (6), 763–771.
• Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные исследования медсестер, 19 (2), 105–109.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504–511.
• Павлов С.В., Коренек В.В., Рева Н.В., Тумялис А.В., Локтев К.В., Афтанас Л.И. (2015). Влияние длительной практики медитации на смещение внимания к эмоциональным лицам: исследование с отслеживанием взгляда. Познание и эмоции, 29 (5), 807–815.
• Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Исследование поведения и терапия, 95 (2), 29–41.
• Зальцман А. (нет данных) Внимательность: руководство для учителей . Получено 3 июня 2020 г. с сайта http: // karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

Как практиковать внимательность (Полное руководство по внимательности 2021 г.)

2

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете.

Как практиковать внимательность, просто и легко…. полное руководство. Покажет вам все, что вам нужно знать о преимуществах осознанности, как практиковать осознанность и как сделать осознанность частью вашего образа жизни.

Вы когда-нибудь чувствовали стресс, тревогу или подавленность в жизни?

Мы живем в загруженном мире. Электронные письма и текстовые сообщения летают повсюду, когда вы переступаете через детские игрушки и пытаетесь накормить собаку, пока еда на столе остывает, вы, вероятно, ежедневно испытываете стресс.

К счастью, есть простая привычка, которую вы можете использовать, чтобы естественным образом успокоиться и немного больше ценить жизнь.

Это называется внимательностью.

Внимательность — это практика целенаправленного сосредоточения всего вашего внимания на текущем моменте и принятия его без осуждения.Это отличное место для начала, если вы ищете ключевой элемент счастья.

Если все сделано правильно, осознанность позволит вам уменьшить стресс и беспокойство, свести к минимуму время, которое вы проводите, чувствуя себя подавленным, и поможет вам ценить каждый маленький момент по мере того, как он происходит. В мире хаоса внимательность может быть просто уловкой, которой вам нужно научиться, чтобы справиться с безумием.

Если это похоже на результаты, которые вы хотели бы испытать, я рекомендую прочитать это полное руководство по осознанности в течение дня.

Боковая панель: Если вы хотите узнать больше о формировании привычки внимательности, , я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Сначала мы рассмотрим преимущества осознанности, в частности, как она может положительно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

20 Преимущества внимательности

1. Внимательность уменьшает размышления и чрезмерное мышление.

Один из самых распространенных симптомов, сопровождающих тревогу, — это размышления или чрезмерное обдумывание.После того, как вы начнете о чем-то беспокоиться, ваш мозг будет крепко держаться за это, и вам будет трудно отпустить. Легко попасть в круговорот мыслей, в котором вы продолжаете проигрывать каждый неудачный исход, который только можно вообразить. Все мы знаем, что это бесполезно, потому что беспокойство о чем-то не мешает этому случиться.

Одно исследование на самом деле показало, что люди, которые были новичками в осознанности и начали практиковать ее во время ретрита, могли проявлять меньше признаков размышлений и беспокойства, чем контрольная группа.

2. Внимательность снимает стресс.

Поскольку в наши дни люди сталкиваются с возрастающим давлением из-за сложной природы нашего общества, они часто страдают от сильного стресса. Это способствует множеству других проблем со здоровьем. Внимательность может снизить стресс, выступая в качестве профилактической меры, и помочь людям пережить трудные времена.

3. Внимательность улучшает память, концентрацию и работоспособность.

Обращение внимания и концентрация на выполняемой задаче может быть одной из самых важных когнитивных способностей, которыми обладают люди.Внимательность — один из очень немногих методов, который работает как противоядие от блуждания ума и негативных эффектов, которые может иметь на вас потеря концентрации. Фактически, исследования студентов показали, что существует связь между внимательностью и вниманием как в классе, так и за его пределами.

Исследования показали, что регулярная медитация приводит к утолщению коры головного мозга (которая отвечает за память, концентрацию и обучение).

4. Внимательность помогает эмоциональной реактивности.

Из всех причин, по которым люди обычно учатся медитации, менее эмоциональная реактивность обычно занимает первое место в списке. Осознанность или «дзен» приравнивается к тому, чтобы кататься по жизни и не реагировать на вещи, которые могут встретиться на вашем пути.

И в этом определенно что-то есть. Медитация осознанности позволила участникам исследования дистанцироваться от эмоций и расстраивающих картинок и сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с контрольной группой.

5. Внимательность способствует когнитивной гибкости.

Одно исследование показывает, что внимательность не только помогает людям стать менее реактивными, но и дает им больше когнитивной гибкости. Люди, практикующие внимательность, похоже, также могут практиковать самонаблюдение, которое автоматически отключает пути, созданные в мозгу от предшествующего обучения, и позволяет по-новому понять информацию, происходящую в настоящий момент.

Медитация также активирует ту часть мозга, которая связана с адаптивными реакциями на стресс, что соответствует более быстрому восстановлению исходного хода мыслей после негативного воздействия.

Жизнь доступна только в настоящий момент. — Thich Nhat Hanh

6. Внимательность создает более счастливые отношения.

Исследователи до сих пор не уверены, что это работает, но новые исследования мозга показали, что люди, которые регулярно занимаются осознанностью, демонстрируют как структурные, так и функциональные изменения в областях мозга, которые связаны с повышенным сочувствием, состраданием и добротой.

Еще одно преимущество внимательности заключается в ее воздействии на миндалину, которая является центром обработки эмоций в головном мозге.Внимательность связана с уменьшением как объема миндалины, так и ее связи с префронтальной корой. Это говорит о том, что внимательность может поддерживать регуляцию эмоций и снижать реактивность, которые являются двумя важными инструментами для создания и поддержания отношений.

7. Внимательность снижает тревогу.

Исследования показали, что внимательность особенно помогает уменьшить беспокойство. Регулярная практика внимательности помогает перенастроить ваш мозг, чтобы вы могли переориентировать свое внимание.Вместо того, чтобы следовать негативным и тревожным мыслям по пути всех возможных результатов, вы можете научиться распознавать свои мысли такими, какие они есть, и просто отпускать их.

8. Внимательность улучшает сон.

Реакция расслабления, которую ваше тело имеет на медитацию осознанности, совершенно противоположна реакции на стресс. Эта реакция расслабления помогает облегчить многие проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как боль, депрессия и высокое кровяное давление. С этими недугами часто связаны нарушения сна.

Одно исследование пожилых людей подтверждает, что медитация осознанности может помочь хорошо выспаться. Согласно этому исследованию, медитация осознанности может «усилить реакцию расслабления за счет увеличения факторов внимания, которые передают контроль над вегетативной нервной системой».

9. Внимательность способствует психическому здоровью.

Исследователи обнаружили, что IBMT (интегративная тренировка тела и разума) начинает позитивные структурные изменения в мозге, которые могут помочь защитить от психических заболеваний.Практика этой техники помогает повысить эффективность той части мозга, которая помогает людям регулировать поведение.

10. Внимательность облегчает боль.

Около 100 миллионов американцев ежедневно страдают от хронической боли, но от 40% до 70% из них не получают надлежащего лечения. Многие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить боль без использования эндогенных опиоидных систем, которые, как обычно полагают, уменьшают боль при использовании когнитивных методов, таких как осознанность.

Опиоидная система собственного производства обычно рассматривается как центральная часть мозга, предназначенная для облегчения боли без использования лекарств. Эта система самостоятельно производит три опиоида, включая бета-эндорфин, мет- и лей-энкефалины и динорфины. Все они работают вместе, чтобы уменьшить боль, практикуя внимательность.

Преимущества внимательности [инфографика]

11. Внимательность улучшает половую жизнь.

Исследования показали, что внимательность может улучшить сексуальную жизнь женщины, успокаивая любую мысленную болтовню, которая приходит им в голову, и не позволяя им чувствовать настоящие сексуальные стимулы.Это, в свою очередь, может улучшить сексуальную жизнь мужчины.

12. Внимательность увеличивает стойкость и невозмутимость.

Одно исследование показало, что соотношение активности левой и правой префронтальной коры Ламы Оссера (правой руки Далай-ламы) было заоблачно высоким по сравнению с выборкой из 175 других людей. Эта информация указала на чрезвычайно высокий уровень невозмутимости, благополучия и устойчивости к негативу, все из которых можно проследить до его дисциплины внимательности.

13. Внимательность замедляет прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.

Исследователи обнаружили, что положительные изменения мозга, связанные с медитацией осознанности (например, снижение стресса и беспокойства), могут замедлять прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, которые участвовали в исследовании, показали более низкую скорость снижения когнитивных функций после восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности, чем контрольная группа, которая не участвовала в программе.

14. Внимательность усиливает творческие способности.

Творчество требует от человека некоторого баланса между сетью «вольного стиля» и сетью «контроля» мозга. Уравновешивание вольного стиля и контроля с самовыражением дает творческие результаты. Практика внимательности — ключевая часть создания этого баланса.

Исследователи даже изучили влияние двух разных видов медитативных практик на дивергентное и конвергентное мышление и обнаружили, что внимательная медитация значительно улучшила оба этих типа мышления.

15. Внимательность уменьшает чувство одиночества.

Быть одиноким — это больше, чем жить в тихом доме или испытывать недостаток в компании. Со временем одиночество может сказаться на психике и серьезно сказаться на физическом здоровье.

Чувство одиночества связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, беспокойства, депрессии и даже с сокращением продолжительности жизни. Это означает, что важно разработать эффективные методы лечения для тех, кто живет в изоляции.

В одном исследовании с участием 40 взрослых было обнаружено, что медитация по полчаса каждый день в течение восьми недель уменьшала их чувство одиночества.

Не верьте всему, что думаете. Мысли — это всего лишь мысли. — Аллан Локос | Цитаты о внимательном мышлении:

16. Осознанная медитация снижает скрытые возрастные и расовые предубеждения.

Исследования показали, что внимательность может положительно изменить негативные мысли или ассоциации, которые когда-то были у людей. Влияние внимательности было изучено в отношении нескольких предубеждений с помощью тестов неявных ассоциаций.Эти тесты показали, что люди, которые слушали медитацию осознанности, имели повышенное состояние внимательности и уменьшение своих неявных предубеждений.

17. Внимательность увеличивает удовлетворение тела.

Медитация осознанности включает в себя сострадание к себе без осуждения и полное принятие себя. Он поощряет беспристрастный и непредвзятый взгляд на мир. Когда люди недовольны своим телом, они не могут рассматривать себя без осуждения из-за чрезмерной озабоченности своим внешним видом.

В исследовании 2014 года женщины были включены в группу медитационного вмешательства или в контрольную группу. Женщины в группе вмешательства прошли трехнедельный тренинг самосострадания с помощью медитации. Эти женщины «испытали значительно большее снижение неудовлетворенности телом, стыда перед телом и условного самоуважения, основанного на внешнем виде, а также большее улучшение самосострадания и оценки тела», чем женщины из контрольной группы. Поразительно, но эти положительные эффекты все еще ощущались три месяца спустя.

18. Внимательность увеличивает способность справляться с болезнью и восстанавливаться после нее.

Когда вы думаете о внимательности или медитации, вы, вероятно, думаете о тихом, уединенном времени умиротворения. С другой стороны, когда вы думаете о больницах или кабинетах врачей, вы, вероятно, думаете о тревоге, боли и хаосе, происходящих вокруг вас. Итак, как может быть осознанность в здравоохранении?

Испытание eCALM — это терапевтическая программа для онкологических больных. Было обнаружено, что внимательность может уменьшить физические симптомы стресса, снизить эмоциональную реактивность на негативные переживания и способствовать посттравматическому росту, одновременно повышая энергию и снимая усталость.

Кроме того, исследование показало, что медитация осознанности также снижает тревогу и способствует посттравматическому умственному и эмоциональному росту у выживших после рака груди, а также повышает энергию и духовность.

19. Внимательность помогает студентам добиваться успехов в учебе.

Всем известно, что помимо академических успехов люди хотят, чтобы наша молодежь была счастлива и физически здорова. Все эти цели взаимосвязаны, и теперь мы понимаем роль, которую социальное и эмоциональное благополучие играет в достижении академических успехов.Научиться сосредотачивать свое внимание на продуктивных задачах, стать более осведомленным, сохранять мотивацию продолжать работать, когда работа становится трудной, и справляться с разочарованиями, связанными с обучением и общением со сверстниками, — жизненно важные навыки, которые зависят от способности ученика понимать и управлять свои эмоции.

Исследователи обнаружили, что студенты колледжей, изучившие ремесло внимательности, смогли лучше справиться с разделом вербального мышления GRE и испытали улучшение своей рабочей памяти.В то время как акцент на академической успеваемости обычно подчеркивается в дебатах о школьной реформе, важные шаги предпринимаются людьми, которые придерживаются более полного и целостного подхода к образованию.

20. Внимательность помогает снизить вероятность выгорания и текучести на работе.

Первые сообщения о профессиональном выгорании появились в 1970-х годах и в основном касались людей, которые работали в сфере здравоохранения или социальных служб. Несмотря на то, что количество исследований по проблеме выгорания на работе постоянно растет, общепринятого определения не существует.Однако профессиональное выгорание — это, по сути, неспособность человека должным образом реагировать на хронический профессиональный стресс с переживанием эмоционального истощения, деперсонализации и низкого уровня личных достижений.

Выгорание на работе может проявляться как депрессия, агрессия, снижение приверженности, снижение когнитивных способностей и снижение мотивации. Это явление было связано с повышенным риском возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, таких как повышение артериального давления, болезни сердца, беспокойство и депрессия.

Одно исследование показало, что существует обратная взаимосвязь между внимательностью и намерением смены работы, предполагая, что сотрудники, обученные внимательности, с меньшей вероятностью покинут свою работу по какой-либо причине.

Итак, вот 20 преимуществ внимательности. Были ли какие-то положительные моменты, которые вы хотели бы испытать?

Теперь давайте перейдем к истории внимательности, а затем мы погрузимся в то, как практиковать внимательность в течение дня.

История внимательности

Внимательность практикуется на протяжении тысячелетий в различных религиозных и светских традициях.От индуизма и буддизма до йоги и даже нерелигиозной медитации осознанность существует уже давно. Люди практикуют внимательность как сама по себе, так и в рамках более широкой традиции.

В целом внимательность была популяризирована на Востоке религиозными и духовными учреждениями. Но на Западе его популярность связана с определенными людьми и определенными светскими институтами. Однако даже светская традиция внимательности на Западе имеет корни в восточной религии и конкретных практиках.

Исторически популярность осознанности в США приписывается Джону Кабат-Зинну. Кабат-Зинн работает в Медицинской школе Массачусетского университета в качестве почетного профессора медицины и создателя клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.

Он является автором нескольких книг о внимательности, таких как:

Кабат-Зинн впервые познакомился с внимательностью, будучи студентом Массачусетского технологического института. В 1979 году он продолжил развитие клиники снижения стресса в Медицинской школе Массачусетского университета и адаптировал буддийские учения, которые он изучил о внимательности, для разработки своей программы снижения стресса и расслабления, которая теперь называется «снижение стресса на основе внимательности». .

Кабат-Зинн связывает внимательность с наукой больше, чем с буддизмом, поскольку он продолжает внедрять практику в основные клиники, что до сих пор было успешным. Благодаря его интеграции с западной наукой осознанность стала популярной практикой здесь, в Соединенных Штатах.

Как практиковать внимательность 101

Существует бесчисленное множество способов быть более внимательными в течение дня, но в этом разделе я расскажу о простом процессе из восьми шагов для практики внимательности.

1. Выделите время и место для практики внимательности.

Вы хотите, чтобы пространство, которое вы выбрали для практики внимательности, было тихим, спокойным и успокаивающим. Вы также захотите выбрать время, в течение которого вас вряд ли прервут. Создайте в своем доме спокойное место, где вы сможете просто расслабиться, практикуя осознанность. Не используйте это пространство ни для чего, кроме медитации. Таким образом, когда вы сядете, ваше тело будет уведомлено о том, что пора успокоиться и практиковать внимательность.

2. Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, без осуждения.

Если вы перестанете думать об этом, единственный момент, в котором вы действительно можете жить, — это настоящее. Не думайте о будущем или прошлом, полностью примите себя в данный момент. Всегда возвращайтесь к сосредоточению на своем дыхании и прислушивайтесь к звукам вокруг вас.

3. Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

Вам не нужно постоянно бегать, чтобы добиться желаемого.Часто ваш разум и тело нуждаются в перезарядке, чтобы вы могли продуктивно работать, когда вам действительно нужно работать. Позвольте себе этот период отдыха и думайте о нем как о необходимой части хорошей жизни в долгосрочной перспективе.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

4. Не думай о прошлом. Не планируй будущее. Не смотри на время.

Вы знаете, что не можете изменить прошлое. Так почему ты не можешь отпустить это? Перестаньте думать о том, что уже произошло. Кроме того, будущее еще не наступило, поэтому нет необходимости заострять на этом внимание.Будущее скоро придет к вам. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте, не беспокоясь о том, который час или когда вам нужно быть где-то рядом. Не беспокойтесь о том, сколько времени вы дадите пройти, прежде чем встать.

5. Обратите внимание на свои мысли, слова, действия и мотивацию.

Когда вы думаете, говорите или делаете что-то, в чем причина? Вы рассказываете кому-то историю, чтобы принести ему какую-то пользу, или это просто идет на пользу вам или вашему эго? Подумайте о мотивах всего, что вы делаете, прежде чем делать это, чтобы понять, действительно ли это необходимо.Убедитесь, что вы всегда идете из хорошего места, когда решаете говорить или действовать каким-либо образом.

6. Обратите внимание на свои суждения и позвольте им оставаться в силе.

Судебные решения — это нормально. Это нормальная вещь, с которой сталкивается каждый. Однако важно признать их и позволить им показаться не более чем мимолетными мыслями. Суждения непостоянны, и ваше мнение всегда может измениться, поэтому не слишком увлекайтесь своими первоначальными суждениями о чем-либо.

7.Вернитесь в настоящий момент.

Если вы начинаете беспокоиться о будущем или сожалеть о прошлом, верните свое внимание к текущему моменту. Остановитесь и поймите, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что уже произошло, или то, что может произойти с вами в будущем. Всегда возвращайтесь сюда и сейчас, чтобы жить в мире.

8. Не будьте слишком строги к себе, когда ваш ум отвлекается во время практики. Осторожно верните ваше внимание к настоящему.

Разум каждого человека время от времени будет блуждать, пока он практикует медитацию осознанности.Это нормально — распознать мимолетную мысль и отпустить ее. Как только он исчезнет, ​​сделайте несколько глубоких вдохов и переустановите свое внимание, чтобы сосредоточиться на практике осознанности.

Это всего лишь один план внимательности. Как я уже сказал, существует бесчисленное множество способов практиковать внимательность. Например, вы можете добавить немного медитации, о которой мы поговорим дальше.

Как практиковать осознанность 101

Как практиковать медитацию осознанности

Осознанность и медитация

Осознанность и медитация полезны для здоровья как физического, так и психического, но многие не осознают, что это две разные вещи.Джон Кабат-Зинн говорит, что практика внимательности — это только одна из форм медитации.

Когда люди медитируют, они часто верят, что что-то должно произойти в это время. Например, они думают, что смогут полностью очистить свой разум и обрести покой в ​​данный момент. Они могут даже поверить в то, что почувствуют себя невесомыми.

Однако внимательность — это просто практика осознания. Необязательно сосредотачиваться на этом какое-то время в течение дня.Скорее, вы можете быть внимательными в любое время и в любом месте. Вы даже можете быть внимательными во время разговора с другом.

Медитация осознанности, однако, относится к популярному виду медитации, известному буддистам как саматха. Если вы хотите объединить эти две вещи в простое упражнение для осознанной медитации, я рекомендую этот простой план. В следующем разделе я включил 14 шагов по добавлению медитации к активности осознанности, но не стесняйтесь адаптировать следующие в соответствии со своим распорядком дня.

Внимательная медитация 101: пошаговое руководство

1. Определите время и подсказку для вашей практики.

Необязательно быть в одно и то же время каждый день, но использование подсказки, например, чистка зубов или утренний чай, позволит вам помочь вашему телу перейти в режим медитации. Это отправит вашему мозгу сигнал о том, что пора успокоиться.

2. Найдите тихое место, куда можно пойти.

У вас может быть место в вашем доме, где вы практикуете медитацию, или вы можете предпочесть выйти на улицу или в какое-нибудь другое тихое место, где вы можете чувствовать себя спокойно.На самом деле не имеет значения, где вы решите медитировать, главное, чтобы это было тихо и вас никто не отвлекал.

3. Устройтесь поудобнее.

Займите физически удобное положение на устойчивом и прочном сиденье. Во время медитации лучше всего сидеть. Однако, если вы чувствуете, что можете устать или заснуть во время медитации, вам, возможно, придется встать на колени или даже встать. Ослабьте одежду, чтобы ничто не сдерживало ваше дыхание.

4. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Если вы находитесь на подушке, сядьте, удобно скрестив ноги, перед собой. Если вы сидите на стуле, осторожно положите подошвы ног на пол под собой.

5. Сядьте прямо, но оставайтесь расслабленными.

Позвольте позвоночнику принять естественное изогнутое положение. Комфорт здесь имеет первостепенное значение. Представьте, что от копчика до макушки проходит нить, поднимающая подбородок и позволяющая вам сидеть прямо.

6. Подумайте о своих руках.

Ослабьте их и позвольте локтям немного согнуться. Держите руки параллельно верхней части тела, а ладони держите так, как вам удобнее всего.

7. Смягчите взгляд.

Позвольте подбородку немного опуститься, а веки слегка опустить вниз. Вам не нужно закрывать глаза — вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать там, не сосредотачиваясь на нем твердо.

8. Расслабьте все тело.

Просканируйте свои мышцы, расслабляя каждую перед другой.Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу. Не забывайте о плечах, лице и челюсти, которые часто служат местом удержания напряжения.

9. Подумайте о своем намерении.

Это не должен быть долгий процесс. Начните с основных причин для практики осознанности и ваших намеченных целей. Возможно, вы стремитесь почувствовать себя более энергичным в течение дня или можете стремиться уменьшить количество суждений, которые, как вы чувствуете, вы думаете на регулярной основе.

10. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подумайте о своем дыхании и о воздухе, поступающем в дыхательную систему и выходящем из нее. Подумайте о физических ощущениях во время дыхания, а также о подъеме и опускании груди и живота.

11. Обратите внимание, когда ваш разум начинает блуждать.

Это нормально, и вы не хотите пытаться оттолкнуть мимолетные мысли. Когда вы видите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию.

12. Простите свой блуждающий ум.

Если ваш разум постоянно блуждает, не пытайтесь слишком много с ним бороться. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, перестаньте наблюдать за ними и научитесь не реагировать. Продолжайте сидеть и уделять внимание. Хотя может быть трудно продолжать медитацию, вы больше ничего не можете сделать. Продолжайте пытаться восстановить дыхание.

13. Когда вы закончите, медленно поднимите взгляд.

Нет правильного или неправильного количества времени для медитации, но если вы новичок в медитации, вы можете начать с более коротких сеансов, которые длятся всего около 10 минут.Когда вы научитесь медитировать более комфортно, вы сможете практиковать более длительные периоды времени.

14. Медленно верните свое внимание к настоящему моменту и своему окружению.

Признайте пространство вокруг вас. Медленно начните шевелить пальцами рук и ног, а затем начните двигать руками и остальным телом. Не торопитесь вставать и обязательно обращайте внимание на любые звуки, которые слышны в вашем окружении. Подумайте, как ваше тело чувствует себя в текущий момент, сверху вниз.Подумайте о своих чувствах и эмоциях.

Если вы предпочитаете следить за видео, вот простое 10-минутное видео от The Honest Guys, которое проведет вас через быструю медитацию осознанности.

И если вы хотите поэкспериментировать с еще большим количеством упражнений на осознанность, то я рекомендую проверить этот пост.

Хорошо, мы рассмотрели два метода повышения осознанности. Но будут моменты, когда вам нужно будет применить внимательность к конкретным сценариям. В следующем разделе я расскажу о различных способах, которыми вы можете быть внимательными на протяжении всей жизни (или помогать другим делать то же самое).

Как быть более внимательными IF…

Внимательность на работе

Это отличный сайт для посещения, если вы хотите узнать, как сохранять внимательность на работе. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться в течение дня и не можете завершить все, что планировали, потому что продолжаете отвлекаться, практика осознанности на работе может быть для вас хорошей идеей.

В течение недели после пробуждения проводите две минуты в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании. Ваши мысли могут начать переходить к тому, что вы должны сделать в этот день, но позвольте этим мыслям уйти и верните ваше внимание к дыханию.Наслаждайтесь этим покоем до того, как начнется напряженный день.

Добравшись до офиса, выполните быстрое 10-минутное упражнение, стимулирующее мозг. Сидя за столом или все еще в машине, сделайте короткую практику осознанности, прежде чем приступить к работе в течение дня. Пришло время сосредоточиться исключительно на себе.

Опустите взгляд, расслабьте мышцы и сядьте прямо. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании и просто думайте о вдохах и выдохах снова и снова.

Чтобы не отвлекаться от дыхания, молча считайте каждый вдох.Всякий раз, когда вы чувствуете, что собираетесь отвлечься, отпустите это отвлечение и верните свое внимание на дыхание.

Внимательность к тревоге

Сосредоточение внимания на одном дыхании по одному может помочь уменьшить тревогу. Хотя вы, вероятно, обычно не думаете о процессе дыхания, если вы сможете осознать его, вы сможете научить себя успокаиваться.

Если вы начинаете беспокоиться, просто начните обращать внимание на свое дыхание и почувствуйте, как оно входит и выходит из легких в течение дня.

Четыре вещи, о которых следует помнить при формировании вашей целенаправленной привычки к глубокому дыханию:

1. Не расслабляйтесь настолько, чтобы сутулиться и создавать барьер для дыхания легких. Сядьте красиво и высоко, чтобы дать вашим легким пространство, необходимое для поглощения как можно большего количества кислорода. Определите те области своего тела, где вы чувствуете напряжение, и подумайте о том, чтобы дышать в эти области, создавая расслабляющий эффект на выдохе.

2. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Это связано с тем, что в вашем носу есть маленькие волоски и другие защитные механизмы, которые не позволяют токсинам и холодному воздуху попадать в ваше тело. Ваш нос также способен обнаруживать в воздухе ядовитые газы или загрязнения, которые могут нанести вред вашему здоровью. Кроме того, вирусы и бактерии могут проникать в ваше тело, когда вы вдыхаете через рот, поэтому не забудьте оставить всю работу на носу.

3. На вдохе практикуйте брюшное дыхание, вдыхая воздух в туловище и выталкивая живот наружу. Продолжайте дышать, как будто весь воздух попадает в ваш желудок. На выдохе медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в нормальное положение.

4. Убедитесь, что вы знаете разницу между поверхностным и брюшным дыханием. Поверхностное дыхание останавливается в груди и не приносит большой пользы для здоровья. С другой стороны, брюшное дыхание заполняет все ваши легкие и способствует полноценному обмену кислорода. Глубокое дыхание животом также массирует органы брюшной полости при движении диафрагмы.

Осознанность при депрессии

Осознанность может быть чрезвычайно полезной, если вы стремитесь улучшить когнитивные симптомы депрессии, которые могут повлиять на каждую область жизни человека. Например, плохая концентрация может отрицательно сказаться на вашей работе или учебе. Негативное мышление также может привести к отрицательным эмоциям, что только усугубит депрессию.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает людям осознать свои преходящие негативные мысли, признать, что они есть, без вынесения каких-либо суждений и понять, что эти мысли не являются точным отображением реальности.Благодаря внимательности люди могут рассматривать свои мысли как менее сильные и более искаженные, позволяя им легко проходить мимо.

Если вы можете научиться наблюдать за своим собственным мышлением, а не погружаться в эмоции своих мыслей, вы не будете увлечены негативными мыслями. Вы можете позволить им легко приходить и уходить.

Частью осознанности является способность развивать и использовать свое «чувственное чутье», что означает, что вы знаете, как полностью осознавать процессы своего тела, свое дыхание, частоту сердечных сокращений и звуки, которые вы слышите.

Также важно поддерживать связь с природой, когда вы пытаетесь бороться с депрессией. Ежедневное времяпрепровождение на открытом воздухе на солнце может иметь огромное влияние на психическое и физическое благополучие. Фактически, многие исследования показали, что времяпрепровождение на природе приносит много пользы для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снятие симптомов депрессии и беспокойства, улучшение концентрации и творческих способностей, снятие стресса и улучшение памяти.

Природа — одно из самых надежных средств повышения вашего умственного и физического благополучия.Если вы работаете в офисе, даже вид на природу из окна может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Узнавайте и осознавайте, когда вы чувствуете стресс или испуг. Подумайте о том, насколько активна ваша реакция на стресс, вместо того, чтобы думать, что вы неадекватны как личность. Признайте, что это здоровый ответ.

Практикуйтесь в ведении дневника благодарности каждую ночь. Благодарность может быть одним из самых недооцененных инструментов, к которым каждый из нас имеет доступ каждый день. Воспитание благодарности — это бесплатно и не отнимет у вас много времени, но есть потенциал, чтобы получить от этого огромную пользу.

Если вы ведете дневник благодарности, который вы ведете перед сном, это может улучшить ваш сон. Например, одно исследование показало, что ведение дневника благодарности снижает депрессию, в то время как другое исследование показало, что проявление благодарности вечером увеличивает оптимизм, улучшает сон и снижает кровяное давление. Если вы хотите спать лучше, ведите дневник благодарности.

Внимательность для родителей

Каждый день уделяйте время медитации осознанности.Это может быть ваше время, чтобы расслабиться и сосредоточиться только на себе, и никто вас не отвлекает.

1. Станьте «достаточно хорошим» родителем. Слышали ли вы, что «достаточно хорошо» — это новое совершенное? Никто точно не знает, что они делают, когда дело касается воспитания детей. Мы все как бы придумываем это по ходу дела. Примите свое воспитание и знайте, что если вы любите своих детей, вы мало что можете сделать неправильно.

2. Извинитесь первым. Я знаю, иногда ты можешь не хотеть этого, и на самом деле ты можешь даже не иметь этого в виду.Но на большой дороге очень мало машин, поэтому часто лучше ехать по ней.

3. Установите здоровые границы со своими детьми. Признайте свои недостигнутые личные цели и не обременяйте ими своих детей. Не вводите детей во взрослые ситуации или проблемы взрослых. Пусть дети откроют для себя этот уровень мира. Очень важно помнить, что вы родитель своего ребенка, а не его друг.

4. Уделяйте больше внимания, это наиболее конкретное выражение любви, которое вы можете дать. Положите телефон, когда находитесь в присутствии другого человека. Практикуйте активное слушание, имитируя язык тела и повторяя то, что вам говорят. Не позволяйте другим вещам отвлекать вас, когда вы находитесь с любимым человеком. Найдите время, чтобы почитать своим маленьким детям вечером или послушать мелкие детали их дня. Это важные моменты, которые вы не хотите упускать.

5. Развивайте в себе доброту и сострадание. Не думайте о себе негативно и не пренебрегайте комплиментами, когда друг вам их делает.Будьте добры к себе и любите себя за то, кто вы есть, и за успехи, которых вы достигли в жизни. Если вы будете добры к себе, ваши дети увидят это и научатся быть добрыми к себе в ответ.

6. Живите рутиной. Дети любят рутину. Они делают жизнь более предсказуемой и комфортной. Они позволяют вам знать, чего ожидать, и иметь возможность делать дела предсказуемым образом. Конечно, иногда можно нарушить распорядок дня. На самом деле, делать это иногда полезно.Но по большей части старайтесь придерживаться здорового образа жизни, который подходит вам и вашей семье.

7. Делайте регулярные паузы на экране. Выключите телефон, выключите телевизор и выключите в доме любую другую электронику, которая может отвлекать вас от общения с семьей. Найдите время, чтобы прочитать книгу или просто поговорить с другими людьми, живущими в вашем доме. (Если вы чувствуете необходимость поговорить с профессионалом, попробуйте Talkspace, онлайн-платформу и приложение, где люди могут отправлять текстовые, видео- и аудиосообщения с лицензированным терапевтом.)

8. Определите «тихий стул» в вашем доме. Кто угодно может сесть на этот стул, но каждый должен знать, что когда кто-то сидит на этом стуле, он не хочет, чтобы его беспокоили, и он пытается расслабиться. Этот стул должен быть открытым, чтобы каждый мог использовать его, когда он в этом нуждается, и оставлять в доме спокойное место.

Внимательность в классе

Внимательность очень важна, если вы учитель. Обучение требует большого терпения и сосредоточенности, поэтому внимательность — отличный способ помочь пережить даже самые тяжелые дни.

Попробуйте начинать каждое занятие с внимательного момента. В это время вы можете попросить своих учеников просто закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Практикуйте внимательное слушание . Подумайте о намерениях человека, который говорит с вами, и не осуждайте все, что он говорит.

Сделайте несколько внимательных перерывов в течение дня. Это может означать, что ученик позвонит в колокольчик или привлечет внимание класса каким-либо другим способом, даже если класс находится в середине урока.Затем класс останавливается, и все замолкают, прежде чем встать и потянуться, а затем снова сесть, чтобы сделать глубокий вдох. Это также прекрасное время для студентов, чтобы подумать о нескольких вещах, за которые они были бы благодарны. После этого перерыва урок может возобновиться, и студенты будут обновлены и готовы продолжить обучение.

Время от времени в течение дня проверяйте свое внимание и просите учеников сделать то же самое. Убедитесь, что люди в классе уделяют внимание, а не отвлекаются на другие вещи.Верните внимание всех к рассматриваемому объекту.

Завершайте каждое занятие памятным моментом. Выделите около пяти минут в конце урока, чтобы ученики закрыли глаза и сконцентрировались на своем дыхании. Затем предложите им мысленно поразмышлять над тем, что вы узнали в классе в тот день. Это также позволит студентам немного отдохнуть между уроками. Затем учитель может закончить занятие положительно о том, как усердно работали ученики, как они должны гордиться собой и другими и насколько она заботится об их благополучии.

Внимательность для детей

Воспитание осознанности в ваших детях — прекрасный способ поделиться этой привычкой со следующим поколением. Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Голди Хоун 10 Mindful Minutes . Но для начала вот восемь упражнений, которыми вы можете поделиться со своими малышами.

1. Упражнение «Прослушивание колокольчика»

Для выполнения этого упражнения позвоните в колокольчик и попросите детей прислушаться к звуку звонка, громкость которого постепенно уменьшается.Попросите детей поднять руки, когда они почувствуют, что звон полностью прекратился. Затем попросите детей продолжать молчать в течение одной минуты, обращая пристальное внимание на любые другие звуки, которые присутствуют в комнате, как только звонок перестанет издавать какие-либо звуки. После этого попросите каждого ребенка по очереди пересказать вам каждый звук, который они заметили за это время. Это упражнение помогает научить детей подключаться к настоящему моменту и уделять пристальное внимание своим чувствам.

2.Дышащие друзья

Попросите каждого ребенка лечь на пол на спину и дайте каждому из них мягкую игрушку. Скажите им, чтобы они положили игрушки им на живот. Попросите их дышать в тишине в течение одной минуты и почувствовать, как их чучело («приятель по дыханию») медленно движется вверх и вниз вместе с их дыханием. Попросите их также отметить любые другие ощущения, которые они испытывают.

Предложите детям представить, как их мимолетные мысли превращаются в пузыри и уносятся прочь.Наличие «напарника по дыханию» сделает эту форму медитации дружественной для детей, позволяя им увидеть, что они могут веселиться, не будучи дикими.

3. Медитация «Сжатие и расслабление»

Пока дети лежат с закрытыми глазами, скажите им напрячь каждую мышцу своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головами. Попросите их удерживать каждую напряженную мышцу в течение нескольких секунд, прежде чем полностью расслабить ее и расслабить свое тело.Это упражнение поможет детям расслабить свое тело и разум. Это также очень эффективный метод обучения детей тому, как оставаться в настоящем моменте.

4. Понюхайте и говорите

Найдите что-нибудь ароматное, чтобы раздать каждому ребенку. Это может быть трава, такая как тимьян или розмарин, или что-то вроде дольки лимона. Попросите каждого ребенка закрыть глаза и вдохнуть аромат, сосредоточив внимание только на аромате. Аромат — отличный инструмент для снятия беспокойства.

5. Искусство прикосновения

Попросите каждого ребенка закрыть глаза перед тем, как протянуть ему какой-нибудь предмет, который имеет отчетливое ощущение, например, перо или камень. Попросите каждого ребенка описать другу, что он чувствует. Это прекрасный способ научить детей изолировать свои чувства друг от друга и уметь обращать внимание на уникальный опыт.

6. Упражнение на сердцебиение

Попросите детей прыгнуть на месте в течение 60 секунд.Попросите их сесть и пощупать пальцами пульс. Скажите детям закрыть глаза, чувствуя биение своего сердца, сосредотачиваясь на своем дыхании и видя, какие еще они замечают изменения в своем теле.

7. По душам

Сядьте в группу и попросите детей по очереди рассказать о своих чувствах. Попросите их описать свои чувства и то, где именно они проходят в своем теле и что вызывает определенные чувства. Обсудите, какие чувства нравятся детям, а какие — нет.

Спросите детей, что они делают, чтобы почувствовать себя лучше, если они плохо себя чувствуют. Затем повторите с ними предыдущее упражнение, напоминая им о том, как они могут отпустить негативные мысли, расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании всякий раз, когда им становится плохо.

8. Позы для осознания

Попросите детей найти безопасное, знакомое и тихое место, чтобы при необходимости сделать осознанное позирование. Это простой способ научить детей осознанности. Скажите детям, что выполнение этих поз поможет им почувствовать себя хорошо и сильными:

Супермен: научите ребенка стоять, ноги немного шире бедер, и сжимать кулаки.Попросите их вытянуть руки, насколько это возможно.

Чудо-женщина: научите детей стоять прямо, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и класть руки или кулаки на бедра.

Осознанность для подростков

Активности осознанности, предназначенные для взрослых, также могут практиковаться подростками — их просто нужно учить и иметь необходимую мотивацию для обучения и практики.

1. Сделайте осознанность актуальной в повседневной жизни подростков.

Вы должны сообщить им, что они дают им, чтобы стимулировать их практику. Расскажите подросткам, как внимательность может помочь снизить стресс, связанный с тестами или спортом. Также скажите им, что это поможет им повысить концентрацию внимания в школе.

2. При обучении внимательности в группе группы из 12 или менее человек более восприимчивы к обучению и обмену опытом.

Обучайте в небольших группах, чтобы вы могли уделять индивидуальное внимание каждому ученику.Таким образом, каждый ученик может узнать, как осознанность может помочь им по-своему.

3. В школе лучше учить осознанности учеников после первого года обучения.

Позвольте подросткам преодолеть стадию глупой энергии и перейти в возраст, когда они смогут взять себя в руки и попытаться сосредоточиться на выполняемой задаче. Более зрелые ученики с большей вероятностью смогут это сделать.

4. Используйте приложение внимательности, чтобы способствовать последовательной практике.

Подростки все время используют свои телефоны, поэтому, если у них есть приложение, к которому они могут обратиться, они чаще могут практиковать внимательность вне класса.

Приложения, книги и подкасты осознанности

Пытаясь узнать о внимательности, лучше всего прочитать как можно больше о предмете и попробовать различные программы, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Вот почему я рекомендую ознакомиться со следующими ресурсами.

Приложения

1. Aura

Это отличное приложение для людей, которые в пути. Каждый день он предлагает быстрые трехминутные медитации для людей, чтобы получить необходимый им короткий импульс.

2. Breethe

Вы можете использовать Breethe весь день для мотивации и руководства в вашей практике внимательности. Breethe помогает пользователям сохранять внимательность, начиная с пробуждения и заканчивая засыпанием.

3. Buddhify

Это приложение предлагает множество медитаций на разные темы.Вы можете выбрать медитацию, которая соответствует вашим нынешним ощущениям. Например, если вы чувствуете себя подавленным, вы можете выбрать медитацию, которая поможет вам решить эту проблему. Если вы чувствуете беспокойство, вы можете послушать успокаивающую медитацию, которая поможет вам пережить это.

4. Calm

Calm предлагает расслабляющие звуки дождя, сверчков и даже потрескивающего камина на фоне управляемых медитаций, чтобы дать пользователю дополнительное чувство облегчения от повседневной жизни.

5. Headspace

В этом приложении используются упражнения на устную речь, которые предназначены для использования в течение примерно 10 минут в день. Бесплатная версия этого приложения включает 10 сеансов. Если вы сочтете это полезным, вы можете приобрести больше.

6. iMindfulness

Это отличное приложение независимо от того, новичок вы в медитации осознанности или занимаетесь ею уже несколько лет.

Подкасты

1. 10% Happier with Dan Harris

Дэн Харрис, автор 10% Happier , ведет этот подкаст, в котором представлены поучительные интервью с соответствующими гостями, включая авторов бестселлеров, предпринимателей, учителей медитации , и больше.Некоторые известные гости, у которых взяли интервью в этом подкасте, — автор Шэрон Зальцберг и актриса Беллами Янг. С новыми выпусками каждую среду утром в этом подкасте всегда будет что-то, чего стоит ждать.

2. Режим внимательности, Брюс Лэнгфорд

Этот подкаст позволит вам использовать внимательность и медитацию, чтобы стать более спокойным, сосредоточиться и жить более счастливой жизнью. Среди приглашенных гостей были Нейт Хокстра, Пэт Флинн и Майкл Пуллман.Лэнгфорд использует интервью и предлагает стратегии и советы, которые помогут слушателям жить настоящим и сосредоточиться. Это отличный подкаст для предпринимателей, владельцев бизнеса, генеральных директоров, учителей и родителей. Вы можете найти новые выпуски этого подкаста каждое воскресенье и среду.

3. О жизни с Кристой Типпетт

Этот подкаст решает важные вопросы смысла с учеными, теологами, художниками и учителями. Возможно, вы знакомы с гостями этого подкаста, в том числе автором Атулом Гаванде и актером Майклом Шином.Каждый четверг выходят новые серии.

4. Путь к счастью, Гэри Ван Вармердам

Если вы хотите сосредоточиться на самосознании или сознании, чтобы помочь вам определить или изменить свои основные убеждения, остановить свои эмоциональные реакции и улучшить свои отношения , возможно, это подкаст для вас. Он обновляется не реже одного раза в месяц.

5. Рам Дасс здесь и сейчас

В этом подкасте большое внимание уделяется духовности, религии и индуизму.Рам Дасс дает отрывок из прошлой лекции в каждом выпуске этого подкаста, который обновляется не реже одного раза в месяц.

6. Тара Брач ​​

Тара Брач ​​- популярный учитель медитации, сочетающий западную психологию с восточными духовными практиками. Она помогает слушателям уделять пристальное внимание своей внутренней жизни, а также полностью взаимодействовать с миром. Этот подкаст обновляется по четвергам и пятницам.

Книги

1. На 10% счастливее: как я приручил голос в своей голове, уменьшил стресс, не теряя при этом остроты, и нашел самопомощь, которая действительно работает — правдивая история

Эта книга Дэн Харрис, ведущий телеканала Nightline , рассказывает о своем путешествии по мирам духовности и самопомощи, а также рассказывает читателю, как стать счастливее и которые действительно достижимы.

2. Как счастья: новый подход к жизни, которую вы хотите

Автор: Соня Любомирски, «Как счастья» — это полное руководство по пониманию различных элементов счастья, основанное на лет научных исследований.

3. Возвращение в норму: перепрограммируйте свой мозг для максимальной устойчивости и благополучия

Линда Грэм, MFT, показывает читателю, как восстановить устойчивость в этой творческой и новаторской книге.

4. Счастье: основные практики осознанности

Эта книга представляет собой сборник ключевых практик автора Тич Нхат Хана в обучении тому, как жить в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем.

5. Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе осознанности

В этой книге Боба Стала рассматривается тот факт, что стресс и боль являются неизбежной частью жизни, которая может вызвать у нас чувство раздражительности, напряжения и истощения. .Он утверждает, что ключ к поддержанию баланса в жизни — это реагирование на стресс осознанным, непредвзятым осознанием.

6. Сила «нет»: потому что одно маленькое слово может принести здоровье, изобилие и счастье

Эта практическая книга Джеймса Алтучера помогает читателю вернуть себе силу сказать «нет» и показывает сказав «нет», вы сэкономите время и сэкономите силы.

7. Конец стресса: четыре шага, чтобы перестроить ваш мозг

Dr.Дон Джозеф Гоуи говорит о простом, но мощном сдвиге в вашем отношении, который может превратить мозг, настроенный на стресс, в мозг, который работает на успех.

8. Хорошее самочувствие: терапия нового настроения

В этой книге психиатр Дэвид Д. Бернс объясняет замечательные и научно доказанные вещи, которые вы можете сделать, чтобы немедленно поднять себе настроение и развить более позитивный взгляд на жизнь. жизнь.

9. Что говорить, когда вы разговариваете с самим собой

Dr.Шад Хельмштеттер показывает читателю, как избавиться от прошлых негативных стереотипов мышления и заменить их новыми, здоровыми программами, которые могут изменить жизнь.

10. 10-минутная внимательность: 71 привычка для жизни в настоящий момент

Наконец, эта книга, написанная мной в соавторстве с Барри Дэвенпорт, показывает читателю, как оставаться в настоящем моменте, даже если всего на несколько минут. Эта книга отлично подходит для тех, кто осознает необходимость сосредоточения внимания и душевного спокойствия.

Заключительные мысли о том, как практиковать внимательность…

Если вы новичок в внимательности, попробуйте делать это всего по пять минут в день, пока не научитесь.

Это может помочь улучшить вашу жизнь за счет уменьшения стресса и негативных мыслей, повышения энергии и осведомленности, а также научит вас избавляться от мимолетных негативных мыслей.

Как практика, существующая на протяжении тысячелетий, осознанность очень помогает многим людям, стремящимся улучшить свою жизнь.

Все, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство выбрать одно из упражнений, упомянутых в посте, прочитать простые шаги, как практиковать внимательность, а затем ежедневно планировать время, чтобы это произошло. (Хороший рабочий лист осознанности поможет вам отслеживать упражнения и выработать привычку.)

Далее, если вы хотите узнать больше о внимательности и медитации, у нас есть широкий выбор ресурсов на этой странице. В частности, вот несколько сообщений в блогах, которые могут вас заинтересовать:

Наконец, если вам нужна дополнительная помощь в формировании привычки внимательности, Я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Вы нашли это руководство по осознанности полезным?

Будьте добры и поделитесь, чтобы больше людей узнали, как вести более осознанную жизнь!

Внимательность для детей — Well Guides

Родителям с младенцами может быть полезно развить чувство благодарности. Это упражнение, как и другие в этом руководстве, адаптировано из набора карточек занятий «Mindful Games», созданного г-жой Гренланд и г-жой Харрис.

Во-первых, найдите место, где вы можете безопасно и комфортно гулять в помещении, держа ребенка на руках.Если вы не чувствуете себя особенно счастливым, ничего страшного. Суть этого упражнения не в том, чтобы волшебным образом почувствовать себя лучше. Это испытать ощущение движения и сосредоточить ваше внимание на ощущении держания ребенка и ходьбы, а также на чувстве благодарности.

Держите ребенка осторожно, затем поверните взгляд вниз и начните медленно и неторопливо ходить . Обратите внимание на ощущение каждой ступни при шаге. Вы чувствуете пятку, подушечку стопы и пальцы ног? Родители естественно испытывают целый ряд эмоций, когда держат ребенка на руках, от глубокой любви до сильного потрясения и беспокойства.Если внимание к своему телу по какой-либо причине доставляет вам дискомфорт, попробуйте вместо этого прислушиваться к звукам во время ходьбы. Простое прослушивание оркестра звуков при медленной ходьбе — от шороха вашей одежды при движении до пения птиц и повседневной деятельности в вашем доме — может стать успокаивающим перерывом от постоянной заботы, необходимой для младенца.

Затем, каждый раз делая шаг, думайте о том, насколько вы цените своего ребенка, чувствуя его тепло, когда вы держите его.Молча повторяйте фразы, которые выражают вашу благодарность за полученный опыт, например: «Я благодарен за то, что могу обнять вас» или «Я благодарен за то, что вы сейчас улыбаетесь».

Затем попробуйте послать себе и своему ребенку добрые пожелания на каждом шагу. Уход за младенцем может быть очень утомительным, поскольку вся ваша энергия днем ​​и ночью направляется на другого человека. Это особенно важное время, чтобы быть добрым к себе. Каждый раз, когда вы делаете шаг, посылайте желание себе и своему малышу. (Вы можете использовать эти пожелания или придумать свои собственные слова.)

• Пусть мы будем счастливы.

  No related posts.