Саморегуляции: Сергей Горюшко. Техники саморегуляции

Содержание

Психология саморегуляции — Рабочая программа дисциплины — 37.05.02. Психология служебной деятельности (специальность) — Направления подготовки

Раздел 1. Теоретические основы психической саморегуляции
1.1.Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции. Виды психической саморегуляции.Лекции44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.2.Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция деятельности (поведения) субъекта и саморегуляция актуального состояния субъекта.Практические44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.3.Виды психической саморегуляции. Аутогенная тренировка (история, источники аутогенной тренировки (АТ), принципы методики аутогенной тренировки, индивидуально- психологические особенности человека и АТ). Низшая и высшая ступени АТ. Медитация. Эффекты медитации. Классификация техник медитации. Психомышечная тренировка. Идеомоторная тренировка. Визуомоторная тренировка поведения. Йога как один из видов ПСР. Биологическая обратная связь (БОС). Янтры и мантры.Сам. работа48ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.4.Понятие психической саморегуляции (ПСР). Понятия «управление», «самоуправление», «саморегулирование». Основные классификации методов непосредственного воздействия на состояние человека.Практические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.5.Медитация. Эффекты медитации. Классификация техник медитации. Психомышечная тренировка.Практические44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
Раздел 2. Практические аспекты психической саморегуляции
2.1.Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс.Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.Лекции42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л2.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.2.Нервно-мышечная релаксация (НМР).Практические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.3.Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.Лекции42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.4.Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов. Аутогенная тренировка (АТПрактические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.5.Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен¬ного воспроизведения движений. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.Сам. работа44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.6.Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в качестве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Характеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодрствования. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова¬ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния. Разработка методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.Сам. работа48ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
Раздел 3. Стресс и технологии ресурсосбережения
3.1.Оптимизация функционального состояния и работоспособности работающего человека как раздел психопрофилактического направления. Соотношение и содержание понятий «психопрофилактика» и «психокоррекция».
Лекции
42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.2.Психопрофилактика прпофессионального стресса, основные направления стресс-менеджмента.Практические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.3.Проблема профессионального стресса. Понятие психотехнологии. Факторы динамического равновесия психических ресурсов человека: экстенсивный и преодолевающий типы поведения.Сам. работа
4
4ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.4.Психотехнологии ресурсосбережения.Практические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.5.Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса. Психотехнологии ресурсосбережения. Сам. работа44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
Раздел 4. Прикладные программы психологической саморегуляции функциональных состояний
4.1.Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) – базовые центры по обучению и применению методов ПСР в организациях. Принципы проектирования и организации КПР в современных условиях функционирования организаций разных форм собственности, типа и уровня развития. Методическое обеспечение работы КПР.
Лекции
42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.2.Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Принципы подготовки инструкторов, методистов-психологов для работы в КПР. Требования к функциональному дизайну КПР. Внешние способы коррекции неблагоприятных состояний.Лекции42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.3.Понятие о сеансе психологической само-регуляции. Центральные и вспомогательные средства и приемы самоуправления состоянием. Целевая направленность тренингов по обучению приемам психологической саморегуляции (ПСР).Практические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.4.Оптимизация режима труда и отдыха. Основные приемы саморегуляции состояний. Роль психологической подготовки к деятельности. Специализированная гимнастика. Нервномышечная релаксация. Роль функциональной музыки на производстве.Практические42ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л3.1, Л1.3, Л2.3
4.5.Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля¬ции; последовательное обучение разным типам приемов.Сам. работа44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.6.Методическое обеспечение работы КПР. Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Анализ опыта работы реально действующих КПР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обучения. Методы диагностики и оценки навыков психологической саморегуляции. Разработка комплексной программы обучения навыкам ПСР. Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.Сам. работа44ОК-6, ПК-5, ПСК-5Л1.1, Л2.2, Л1.2, Л1.3, Л2.3

К ВОПРОСУ О САМОРЕГУЛЯЦИИ ЛИЧНОСТИ

Лемещенко М.Ю.

К ВОПРОСУ О САМОРЕГУЛЯЦИИ ЛИЧНОСТИ

 Тамбов, Россия
[email protected]
 

В теории науки понятие саморегуляции личности является понятием объяснительным, то есть призванным объяснить механизмы порождения особых человеческий действий, основанных не столько на желаниях, сколько на возможностях разумного индивидуального решения об их целенаправленном осуществлении. Это связано с тем, что реалии упорядоченной субъектной активности, зиждущейся на осознании  собственного текущего состояния, рефлексии и аутодинамических ресурсах до конца еще не изучены. До настоящего времени возникают определенные трудности в обозначении явления как такового, связанные с отсутствием единого подхода к видению проблемы и  разрозненностью ее теоретических описательных конструктов. И хотя психологическое содержание понятия саморегуляции личности почти всегда подразумевает соединение активной потребности субъекта по инициации включения внутренней логики со стремлением, обеспечивающим процесс выбора произвольного действия и наделения такового побудительной контролирующей силой, тем не менее, определенность, логичность и ясность в понимании ее структуры до сих пор отсутствуют. Даже принимая во внимание многолетнюю историю экспериментальных исследований, этот вопрос остается открытым.

В отечественной психологии представления о саморегуляции личности  складывались постепенно. Первоначально они выражали идею о единстве сознания и деятельности, в том смысле, что человек, как субъект мог реализовываться только в различных видах активности, а процесс познания окружающего мира поддавался регулированию исключительно сознанием [1].

 Подобные  воззрения на проблему стали серьезно обсуждаться во второй половине ХХ века под влиянием физиологии и кибернетики в контексте структурно-функционального подхода с одной стороны и деятельностного – с другой. Первый предполагал обозначение структурно-функциональных моделей регуляции, во втором основное внимание уделялось анализу именно деятельности. С опорой на обозначенные особенности рассматривались общие закономерности перестройки динамического стереотипа личности в соответствии с  требованиями окружающей среды и социальных реалий. В результате были выделены два специфических способа моделирования действительности — активности и регуляции этой активности, причем на каждом уровне организации психики.

Наиболее полно структурно-функциональная модель осознанной регуляции  была описана в научной школе О.А. Конопкина и на ее основе разработана концепция осознанного саморегулирования произвольной активности человека при достижении поставленных целей в различных видах деятельности. Фундаментальным достижением в ней явилась система реализации субъектной целостности личности, в которой акцент выставлялся на целенаправленной активности имеющей определенный смысл, относительно которого человек выступал «как инициатор и даже творец» [2]. Это означало, что человек являясь субъектом собственной деятельности имел возможность осуществлять выбор условий, соответствующих определенной задаче, анализируя при этом способы ее решения и оценивая результаты с поправкой на возможность коррекции исполнительских действий.

В рамках структурно-функционального подхода В.И. Морасанова одна из первых четко сформировала гипотезу о том, что личностные особенности влияют на деятельность посредством сложившихся индивидуальных способов саморегуляции активности[3]. В этом ключе ею были изучены типичные для человека индивидуальные способы регуляции, устойчиво проявляющиеся в различных ситуациях деятельности и иных видах психической активности, цельно характеризующие стиль саморегуляции. По ее мнению, только в индивидуальных особенностях саморегулирования отражается то, как человек планирует и программирует достижение цели, учитывает значимые условия окружающей действительности, оценивает и корректирует собственную активность, стремясь получить субъективно приемлемые результаты.

Интересную модель регуляторного опыта человека предложил А.К. Осницкий отталкиваясь от важности осмысления знаний о возможностях саморегуляции, как самоуправления собственными стратегиями жизнедеятельности и решения поставленных задач [4].  Она представляет собой структурированную систему знаний, умений и переживаний, влияющих на успешность регуляции деятельности и поведения. Основными компонентами его модели явились  опыт рефлексии, ценностно-мотивационный опыт, опыт привычной активизации, операциональный опыт и опыт сотрудничества. Составляющие части саморегуляции представлялись им в виде целей, освоенных умений, образов управляющих воздействий, привычных оценок переживания успеха и ошибочности действий. В качестве механизма, способствующего синтезу непосредственно-чувствительных оценок и логических интерпретаций, выступала рефлексия, а сам процесс рассматривался в контексте проживания, чувствования, преодоления, претерпевания и пересмотра ситуации. То есть по Осницкому,  саморегуляция личности в ее структурно-функцио­нальном аспекте — это процесс нейтрализации многообразной исход­ной информационной неопределен­ности до уровня, позволяющего эффективно осуществлять целенаправленную дея­тельность.

Структурно-функциональный подход стал основанием для научных изысканий А.П.Корнилова, давшего оценку тенденции развития понятия саморегуляции личности и указавшего, что под саморегуляцией понимается процесс смыслообразования, подразумевающий саморефлексию и систему переживаний в контексте самоидентификации, где саморегуляция это проявление регулятивной функции самосознания.В подобном ключе этот  феномен рассматривали Р.Р. Сагиев,  В.И. Степанский и др.

Таким образом,в рамкахименноструктурно-функционального подхода современные исследователи сумели обозначить абстрактно-логическую  модель саморегуляции, позволившую универсализировать функциональные блоки и информационные звенья, задействованные в регулятивных процессах. Выражаясь словами О.А. Конопкина, они предприняли попытки описания  информационных аспектов саморегулятивных личностных компонентов, абстрагируясь от специфики конкретных психических процессов и явлений, отражающих и фиксирующих информацию, презентированую сознанием с ее спецификой общих закономерностей индивидуального регулирования действительности.

Исследования саморегуляции личности в рамках деятельностного подхода проводились  М.И. Бобневой, Г.В. Суходольским, Е.В. Шороховой, В.А. Ядовым и другими по мнению которых она, в первую очередь — системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, поддержанию и управлению разными видами деятельности индивида, касающейся достижения принимаемых им целей [5].  

С позиций деятельностного подхода Г.С. Никифоров описывал саморегуляцию, как «сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления, процессы, свойства, состояния, выполняемую деятельность, собственное поведение с целью поддержания, сохранения или изменения характера их протекания» [6].

Согласно В.П. Бояринцеву, саморегуляцию можно определить как механизм обеспечения внутренней активности человека различными психическими средствами, где активность и саморегуляция выступают как две взаимодополняющие стороны — активность выражает изменчивость и движение, а саморегуляция обеспечивает устойчивость и стабильность непосредственно активности. 

Опираясь на теорию деятельности Г.Ш. Габдреева предложила многоуровневую систему регуляции жизнедеятельности, где под жизнедеятельностью ею подразумевались все возможные проявления человеческой активности. В ее  системе выделяются два блока: внешний блок регуляции, обеспечивающий выбор оптимального личностного функционирования и психического состояния и внутренний блок, определяющий процессы сохранения гомеостаза в относительно закрытой части системы, отвечающей за приспособительную деятельность организма.

 Таким образом, в контексте деятельностного подхода саморегуляция личности — это индивидуальный контроль субъекта за собственными действиями, объединяющий в определенном направлении поиски конкретных регулирующих  личностных факторов [7]. 

Субъектно-деятельностный подход к исследованию личностной саморегуляции выдвинул на первый план проблему ее психологического механизма, как важнейшего системного субъектного качества. В связи с этим был поставлен вопрос обозначения личностных детерминант, выступающих своеобразными модуляторами индивидуальной активности субъекта в процессе выдвижения, организации и достижения целевых ориентиров. Активность субъекта с таких позиций опосредовалась целостной системой индивидуальной регуляции — проводником динамических и содержательных аспектов личности с ее осознаваемыми и бессознательными стереотипами. Кроме того, психические средства регуляции целедостижения изучались с точки зрения не только их взаимодействия, но и функциональной роли в осуществлении целостной регуляции. При этом исследователями учитывался тот факт, что индивидуально-типические способы саморегуляции наряду со специальными и общими способностями являются предпосылками формирования множества индивидуальных стилей в конкретных видах  деятельности. В этой связи, именно возможность изменения степени субъектной активности и преодоления на ее основе негативных для достижения цели особенностей саморегуляции, выступали в качестве сущностной характеристики человека как субъекта достижения цели. Ее детерминантами тогда становились не столько динамические, сколько содержательные аспекты личности, структура которой формируется в процессе жизнедеятельности, актуализируется при решении конкретной задачи и может модулироваться как степень индивидуальной саморегуляции и регуляторный профиль.

 Значительный вклад в разработку проблемы личностной саморегуляции в рамках субъектно-деятельностного подхода внес Н.И. Ярушкин, подробно описавший ее психологические закономерности и механизмы. Согласно его концепции, социальное поведение личности регулируется взаимодействующими между собой процессами саморегуляции и самоорганизации, отражающими объектно-субъектные отношения личности со своей микро и макросредой и выполняющими различные функции: саморегуляция обеспечивает социально-психологическую адаптацию личности, а самоорганизация ее относительную автономность, независимость и самореализацию. Системообразующим психологическим механизмом регуляции социального поведения личности, по мнению автора, является ее направленность на саморегуляцию и самоорганизацию, детерминируемые особенностями взаимодействия разноуровневых личностных структур. При этом процесс регулирования раскрывается, как сравнение регулируемой величины с заданным значением, но при условии, что в случае отклонения ее от заданного значения в объект регулирования должен будет поступить сигнал, восстанавливающий регулируемую величину. Это означает, что процесс регулирования предполагает наличие минимум двух компонентов: регулируемого объекта и регулирующей системы или просто регулятора, который может быть либо органически встроенным в сам процесс, либо относительно самостоятельным. В первом случае упорядоченность достигается самопроизвольно посредством взаимодействия между его элементами или посредством саморегулирования. Во втором случае упорядоченность является результатом внешних воздействий или регулирования, порождающего третий неотъемлемый компонент процесса саморегуляции, а именно способ и средство ее осуществления.

Обобщая суть изложенного необходимо отметить, что субъектно-деятельностный подход позволил подойти к изучению саморегуляции личности целостно, производя качественный и количественный анализ  деятельности человека, как субъекта целесообразной активности [8].

В рамках системного подхода саморегуляция личности выступила  системообразующим признаком целостной структуры единения организма с личностными проявлениями. М.К. Акимова, Д.Н. Меницкий, В.М. Русалов, О.Ю. Осадько рассматривали личностную саморегуляцию как динамическую систему, объединяя в ней психофизиологические и психологические механизмы самоорганизации.

Л.В. Сафонова исследовала личностное саморегулирование в системном единстве устремлений, рефлексии и самооценки, то есть в системе когнитивной и аффективной составляющей. То есть, саморегуляция личности в своем системном проявлении охватывает все системные качества человека наравне с направленностью и активностью как таковыми.

Принципом системности руководствовался и Б.В. Зейгарник. Наряду с психическим уровнем саморегуляции он выделяет операционально-технический уровень, обеспечивающий сознательную организацию и коррекцию действий субъекта и личностно-мотивационный уровень на котором осознаются мотив собственной деятельности, появляется возможность управления мотивационной сферой и создается ситуация в которой возможно быть хозяином своей жизни.

Личностная саморегуляция как самостоятельная единица психической активности человека в рамках реципрокного детерминизма социально-когнитивной теории изучалась А. Бандурой. По его мнению, выделяются две группы взаимовлияющих факторов саморегуляции —  внешние и внутренние и человек имеет возможность некоторым образом влиять на внешние факторы, что бы отслеживать собственное поведение и оценивать его в свете близких и отдаленных целей. В качестве внешних факторов саморегуляции он выделил некие стандарты, по которым индивид оценивает свое поведение. Эти стандарты формируются не только внешними силами, но и явлениями окружающей среды, серьезно детерминирующими определенные личностные свойства. Кроме того, внешними факторами саморегуляции являются подкрепления (reinforcement) человеческой деятельности, так называемые внутренние вознаграждения, которые  не всегда являются достаточными, так как почти каждый из нас нуждается в стимулах, происходящих из внешней среды, более сильных, чем самоудовлетворение. Их Бандура рассматривал как подкрепления со стороны общества (материальная поддержка или одобрения и поощрения окружающих). Еще человеку необходимы маленькие вознаграждения, которые он делает себе сам в процессе достижения промежуточных целей. Однако, по мнению Бандуры, если человек вознаграждает себя за неадекватные действия, то обратной стороной медали становятся штрафные санкции непосредственно от окружающей среды. Поэтому, когда то, что мы делаем не соответствует нашим собственным внутренним стандартам, мы стараемся воздерживаться от самовознаграждений и в этом случае внутренние или личностные факторы  связываются с тремя необходимыми условиями: самонаблюдением, процессом вынесения суждений и активной реакцией на себя. Именно эти факторы являются важнейшей характеристикой человеческой личности – личностной саморегуляцией, активно формирующей индивидуальное поведение и развитие определенных качеств, ориентированных на достижение поставленной цели [9].

В настоящее время в отечественной и зарубежной литературе понятие саморегуляция встречается часто и изобилует многозначностью и большим количеством трактовок. Обычно под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью. Еще саморегуляция – это поддержание устойчивости психики, как целостной системы по отношению к деструктивным внешним воздействиям и подчинение содержания и структуры деятельности принятым личностью целям. Саморегуляцию трактуют и как  произвольный и непроизвольный психический и личностный механизм самоорганизации, согласующий темпы, ритмы и направленность деятельности с определенными условиями и событиями во времени и пространстве. Существует определение саморегуляции, как процесса понижения многообразной исходной информационной неопределенности до уровня, позволяющего эффективно осуществлять целенаправленную деятельность и обобщать способы собственного личностного развития и движения вперед по пути согласования индивидуальных возможностей с внутренними потребностями и возможностями. Под саморегуляцией понимаются  и интегративные психические явления, процессы и состояния, обеспечивающие самоорганизацию различных видов психической активности человека, его целостность индивидуальности и становление бытия. Большая Советская Энциклопедия объясняет саморегуляцию как свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определённом, относительно постоянном уровне те или иные физиологические или другие биологические показатели. Краткий психологический словарь обозначает ее, как целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. То есть, единой трактовки этого понятия не существует, но очень точно психологическую сущность явления обозначил А.Г. Асмолов, подчеркнув, что саморегуляция отображает проблему «изменяющейся личности в изменяющемся мире» [11].

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

  1. Саморегуляция и прогнозирование социального поведения личности: Диспозиционная концепция. 2-е расширенное изд. — М.: ЦСПиМ, 2013. — 376 с.
  2. Конопкин О.А. Психическая саморегуляция произвольной активности человека (структурно-функциональный аспект) // Вопросы психологии. 1995. № 1.С. 5-12.
  3. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. — М.: Наука, 2001. 
  4. Осницкий, А. К. Роль осознанной саморегуляции в учебной деятельности подростков // Вопросы психологии. — 2007. — № 3. — С. 42—51.
  5. Бобнева М.И. Социальные нормы и регуляция поведения. — М.: Наука, 1978. 271 с.
  6. Никифоров Г.С., Филимоненко Ю.И., Польшин А.К. Психологические аспекты саморегуляции состояний. Л., 1986.
  7. Орлов С.В.Человек и его потребности: Учебное пособие. — СПб: Питер, 2006. -160 с.
  8. Шадриков В. Д. О предмете психоло­гии (мир внутренней жизни человека) // Психология. Журнал Высшей школы экономики. 2004. Т. 1, № 1. С. 5–19.
  9. Bandura A., Adams N. E., Hardy A. B, & Howells G. N., (1980) Test of the generality of self-efficacy theory. Cognitive Therapy and Research, 4, 39-66.
  10. Леонтьев А.Н. Деятельность. Сознание. Личность. – М.: Смысл, Издательский центр «Академия» 2004.
  11. 11.           Асмолов А.Г. Психология личности: Учебник. М, 1990, 367 с.

Саморегуляция в условиях стресса

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

  • моментально расширяется зрачок,
  • уменьшается выделение слюны,
  • расширяются бронхи,
  • дыхание становится интенсивным,
  • увеличивается частота сокращений сердца,
  • стимулируется выделение глюкозы печенью,
  • стимулируется выделение адреналина,
  • замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
  • расслабляется мочевой пузырь,
  • сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

  • зрачки сужаются,
  • стимулируется слюноотделение и пищеварение,
  • дыхание приходит в норму,
  • мышцы расслабляются,
  • давление падает,
  • стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО2 в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

  • Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
  • «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
  • Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
  • Головокружение, плохая концентрация и память.
  • Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
  • Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
  • Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
  • Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
  • Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
  • Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

  • Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.
  • Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

  • Луч внимания направлен на один объект.
  • Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
  • Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
  • Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
  • Наступает физическая и психическая расслабленность.

Подходы к трактовке саморегуляции в психологии

В настоящее время проблема саморегуляции личности находится в центре внимания психологической науки, накопившей достаточный объем знаний при ее изучении. Правомерно, что личностную саморегуляцию изучают как специфическую активность субъекта, направленную на преобразование своего состояния, то есть как действие и включают его в структуру деятельности, ориентированную на восстановление сил организма и активизацию работоспособности, а так же как преобразовательскую деятельность, в которой объектом является организация функций самого субъекта

В психологической науке и практике понятие саморегуляции используется довольно широко. В силу априорной сложности и из-за применения категории саморегуляции в различных областях научного знания существует целый ряд трактовок её семантики. Обычно, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью [4]. Но также, можно выделить следующие основные значения, вкладываемые в термин «саморегуляция».

1)                 саморегуляция — это одна из главных функций сознания, которую классики отечественной психологической науки выделяют наряду с отражением; взаимосвязь этих функций обеспечивает целостность психики в норме, единство всех психических явлений, интеграцию различных психических процессов [Ганзен В. А., 1984].

2)                 саморегуляция есть особый психический механизм оптимизации состояния человека. Такое понимание, по сравнению с первым, в большей степени характерно для прикладных отраслей психологии и подразумевает наличие специальных приёмов и техник самовоздействия. [см., например, Габдреева Г. Ш.].

Особенность человеческого способа саморегуляции, по И. С. Кону, состоит в том, что она не просто «приспосабливает» человека, но и содержит выработку эффективной жизненной ориентации, включая чувство своей онтологической приемлемости, цельности, самоуважения, и это уже не просто механизм управления.

3)                 саморегуляция может пониматься более широко, когда в этот процесс включается не только приведение собственного состояния к оптимальному уровню, но и все частные процессы управления на уровне собственной личности, её целей, смыслов, жизненного пути (самодетерминация, самореализация), на уровне различных видов активности субъекта: управления познавательной активностью (регулирование свойств памяти, внимания, мышления), поведением, деятельностью, общением (самоорганизация).

Согласно точке зрения Моросановой В. И., Конопкина О. А. и Осницкого А. К., саморегуляция представляет из себя процессы инициации и выдвижения субъектом целей активности, а также управление достижением этих целей. Процессы саморегуляции рассматриваются этими авторами как внутренняя целенаправленная активность человека, которая реализуется за счет системного участия самых разных процессов, явлений и уровней психики. Предметом психологии саморегуляции являются интегративные психические явления и процессы, обеспечивающие самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности. Анализ механизмов саморегуляции производится в рамках проблематики индивидуальных стилей регуляции, реализации разных форм произвольной активности и деятельности (учебной, трудовой), регуляции психических состояний, возрастных аспектов ее становления [5].

Б. В. Зейгарник рассматривает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на управление своим поведением. Ею выделяется два уровня саморегуляции: операционально-технический, связанный с сознательной организацией действия с помощью средств оптимизации и мотивационный, на котором организуется общая направленность деятельности с помощью управлении мотивационно-потребностной сферой. В рамках мотивационного уровня саморегуляции можно выделить две ее формы: саморегуляция как волевое поведение, протекающая в условиях мотивационного конфликта и саморегуляция, направленная на гармонизацию мотивационной сферы, устранение внутренних конфликтов и противоречий на основе сознательной перестройки и порождения новых смыслов [6]. Вторая форма саморегуляции эффективна в критических ситуациях, когда достижение целей и осуществление жизненно важных для личности целей и мотивов в силу объективных причин становится невозможным, и является составляющей деятельности переживания. Процесс переживания — особая внутренняя деятельность по смыслопорождению, актуализирующаяся в критических ситуациях [2].

Общий потенциал саморегуляции складывается из содержательно-смысловой устойчивости личности и ее деятельностных возможностей, которые ограничиваются сверхзначимыми для данной личности воздействиями социальной и предметной действительности, приводящими к отказу от ранее принятой цели и мобилизации для реализации вновь принятой цели. Словами А. Г. Асмолова, психология саморегуляции отражает проблему «изменяющейся личности в изменяющемся мире» [7].

Наиболее полно структурно-функциональную модель осознанной регуляции описал О. А. Конопкин и на ее основе разработал концепцию осознанного саморегулирования произвольной активности человека при достижении поставленных целей в различных видах деятельности, которая базировалась на субъектной целостности человеческой личности и целенаправленной активности, имеющей определенный личностный смысл по отношению к которому человек выступал как инициатор и даже творец. По Конопкину, осознающий свои состояния и свои задачи человек, является субъектом собственной деятельности, то есть именно он осуществляет выбор условий, соответствующих очередной задаче, с помощью звена программы действий подбирает способы преобразования исходной ситуации, а затем оценивает полученные результаты и решает, нужно ли вносить какие-либо изменения в свои действия.

К. А. Абульхановой-Славская также определяет личность как субъекта через саморегуляцию, выступающую координатором разномодальных личностных качеств, обеспечивающим преодоление противоречий и функционирование личности в деятельности [3]. Сторонниками данного подхода, описавшие сущность и роль сознательной активности субъекта саморегулируемой деятельности также являлись Л. С. Выготский, А. Н. Леонтьев, С. Л. Рубинштейн.

Социально-психологические исследования закономерностей и механизмов саморегуляции поведения личности в рамках деятельностного подхода проводились М. Бобневой, Е. Шороховой, В. Ядовым и другими. По их мнению, саморегуляция — это системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по построению, поддержанию и управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно направленной на достижение поставленных человеком целей. Согласно В. П. Бояринцеву, саморегуляцию возможно определять как механизм обеспечения внутренней психической активности человека различными средствами, где активность и саморегуляция выступают двумя взаимодополняющими сторонами — активность выражает изменчивость и движение, а саморегуляция обеспечивает устойчивость и стабильность этой активности [1].

Другое направление исследований произвольных процессов связана с исследованием способов регуляции состояний человека и отдельных физиологических и психических процессов, в частности с исследованием саморегуляции эмоциональных состояний и реакций с произвольной регуляцией чувствительности анализаторов и состояний возбудимости нервно-мышечных структур (Валуева М. Н., Дашкевич О. В.). Чрезвычайно важным результатом этих исследований явилась зависимость саморегуляции действий и процессов от содержания сознательного образа.

Существуют попытки сведения саморегуляции к отдельным аспектам процесса регулирования. Так, в новейшей теории психического Н. В. Чуприковой центральное место отводится воле, при этом саморегуляция, не будучи упомянутой отдельно, отнесена автором к функциям воли, которая отвечает за формирование целей и программ, адресуемых к исполнительным органам. Саморегуляция, как системное качество самосознания человека, объединяет помимо волевых процессов, психические явления другого рода (например, мотивы, когнитивные компоненты).

Ещё одной версией «узкого понимания» саморегуляции выступает распространенная на западе интерпретация понятия, согласно которой, саморегуляция есть поведенческая стратегия, основанная на способе поведения, не предполагающем волевое усилие и неосознаваемом, в отличие от самоконтроля, имеющего в своей основе волевое усилие. В современной зарубежной психологии (Ю. Куль, П. Кароли, Ж. М. Дьефендорф и др.) под саморегуляцией понимаются «… процессы, позволяющие субъекту управлять собственным поведением в изменяющихся условиях». Саморегуляция включает управление мыслями, эмоциями, поведением, вниманием. Процесс саморегуляции возникает, когда на пути к достижению поставленной цели возникают внешние или внутренние препятствия. С точки зрения Ю. Куля, саморегуляция входит в структуру волевой регуляции — системы, функционирующей на двух уровнях: саморегуляция и самоконтроль [цит. по Шляпников В. Н., 2009].

Современные исследования личностных аспектов саморегуляции базируются, в основном, на концепции стиля саморегуляции личности. В. И. Морасанова одна из первых четко сформировала гипотезу о том, что личностные особенности влияют на деятельность через сложившиеся индивидуальные способы саморегуляции активности. Вслед за Конопкиным, саморегуляцию она понимала, как осознанный процесс внутренней психической активности человека по построению, поддержанию и управлению различными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижение поставленных целей. По ее мнению, только в индивидуальных особенностях саморегулирования отражается то, как человек планирует и программирует достижение цели, учитывает значимые условия окружающей действительности, оценивает собственную активность, стремясь получить субъективно приемлемые результаты [8].

Развитие субъектно-деятельностного подхода к исследованию психики человека, выдвинуло на первый план проблему психологических механизмов саморегуляции — важнейшего системного субъектного качества. В связи с этим, перед исследователями встал вопрос личностных детерминант, как своеобразных модуляторов индивидуальной активности субъекта в процессе достижения произвольно выбранных целей поведения. Активность субъекта, с этих позиций, опосредовалась целостной системой индивидуальной регуляции, которая могла являться проводником, связывающим и интегрирующим динамические и содержательные аспекты личности, осознанные и бессознательные ее структуры.

Важно отметить, что проблема личностной саморегуляции для психологи в целом, является относительно новой и недостаточно изученной. Чаще всего, она связывается со становлением субъектности как особого качества формирующейся личности. Исследования саморегуляции вообще, основываются на представлении о человеке как действительном субъекте своей произвольной активности, где понятие «субъект» употребляется в его исходном, наиболее распространенном в отечественной психологии значении, акцентирующем активное, преобразующе-творческое начало, реализуемое человеком в деятельности.

Таким образом, в психологии существует множество подходов к определению понятия «саморегуляция», которые базируются на исследованиях различных аспектах психики.

Можно сказать, что саморегуляция является внутренней целенаправленной активностью человека, которая реализуется при участии разных процессов, явлений и уровней психики. В процессах саморегуляции получает выражение единство и системная целостность психики.

В настоящее время, знания о саморегуляции личности специалиста дополняются и расширяются, но опираясь на вышесказанное отметим, что сейчас они характеризуется некоторой противоречивостью взглядов и неоднозначностью трактовок, что позволяет говорить о необходимости продолжения исследовательской работы, в этом направлении и ориентации ее на особенности личности специалиста в определенный промежуток времени и в контексте психологической готовности к дальнейшей успешной профессиональной деятельности.

Литература:

1.                  Боярницев В. П. Структурно-функциональный анализ динамических проявлений саморегуляции поведения человека // Психология активности и саморегуляции поведения и деятельности человека. Свердловск, 1989. — 40 с.

2.                  Василюк Ф. Е. Психология переживания (анализ преодоления критических ситуаций). — М.: Изд-во Моск. ун-та, 1984. — 200 с.

3.                  Выготский Л. С. Собрание сочинений в 6-ти тт.: Т.4. — М.: Педагогика, 1984. — 432 с.

4.                  Головин С. Ю. Словарь психолога — практика Минск Харвест, 2001. — 975 с.

5.                  Деркач А. А., Зазыкина В. Г. Акмеология СПб.: Питер, 2003. — 256 с.

6.                  Зейгарник Б. В., Холмогорова А. Б., Мазур Е. Саморегуляция поведения в норме и патологии // Психологический журнал — 1989. — т. 2. — № 2

7.                  Кон И. С. Категория «Я« в психологии // Психологический журнал. — 1981. — Т. 2, № 3. — С.25–37.

8.                  Моросанова В. И. Стилевая саморегуляция поведения человека Текст./В. И. Моросанова, Е. М. Коноз// Вопросы психологии, 2000. — № 2. — с. 188–127.

Основные термины (генерируются автоматически): саморегуляция, произвольная активность, процесс, внутренняя психическая активность, процесс саморегуляции, внутренняя целенаправленная активность, волевое усилие, личностная саморегуляция, психологическая наука, уровень психики.

Выбираем эмоции: зачем нужна саморегуляция и как ей научиться :: Здоровье :: РБК Стиль

© Tengyart/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

05 февраля 2020

Самое простое определение саморегуляции — «думай, прежде чем делать». Техники контроля эмоций дают возможность выбора и помогают избежать ошибок и переживаний. Рассказываем, как научиться спокойно воспринимать любые ситуации и справляться со стрессом.

Люди обычно реагируют на типовые события одинаково. И это не всегда лучший вариант. Например, вместо полезной еды мы часто автоматически выбираем пиццу на ужин, потому что она вкуснее и ее не надо готовить. Методики саморегуляции тренируют мозг по-новому откликаться на привычные ситуации и реагировать иначе. Такой навык помогает справляться со стрессом, уменьшает раздражительность и повышает самооценку.

 

Что дает саморегуляция

Ученые из Института когнитивной нейронауки Лондонского университета в 2013 году установили, что эмоциональный самоконтроль задействует отделы мозга, которые не затрагиваются при спонтанной реакции. Руководитель исследования Симона Кюн отметила, что выбор между автоматическими реакциями и самоконтролем аналогичен выбору между чужими инструкциями и принятием собственных решений.

© Anastasia Dulgier/Unsplash

Что это значит

Когда человек расстроен, он может, не задумываясь, быть агрессивным, спонтанно тратить деньги, рисковать, успокаиваться при помощи еды, алкоголя или транквилизаторов. Саморегуляция позволяет взять осознанную паузу между чувством и дальнейшим действием. Это помогает справиться с импульсивным поведением, которое часто может усугубить ситуацию, а затем осознать происходящее и выбрать лучшую из возможных стратегий. Большинство видов психотерапии направлены на то, чтобы усовершенствовать навыки саморегуляции и помочь человеку обрести контроль над своими действиями и жизнью.

Люди, которые научились таким техникам, чаще видят хорошее в окружающих, легко общаются, спокойно принимают перемены и справляются с трудностями, действуют согласно собственным ценностям, сами себя утешают и помогают справиться с негативными переживаниями.

Шаг 1: признать возможность выбора

Первая практика саморегуляции — осознать возможность выбора чувств и действий в любой ситуации. В моменты, когда кажется, что обстоятельства против нас, дело может быть в субъективной реакции. И тогда пауза позволяет выбрать самое удачное решение.

Эмоции мотивируют нас поступать согласно одному из трех сценариев: подойти, убежать или атаковать.

В первом случае нам хочется что-то получить или узнать получше, поэтому значимость и ценность такого переживания повышается. К этой категории эмоций относят доверие, любовь, наслаждение и интерес. Поведение, которое соответствует таким эмоциям, — узнавание, поддержка, способность договариваться, желание доставлять радость, установка границ и защита.

Во втором случае нам свойственно снижать значимость переживания и количество внимания к нему. Типичное поведение — игнорировать, отрицать, отвергать.

В третьем случае речь идет о ненависти, отвращении, злости, презрении — хочется обесценить, критиковать, оскорблять, причинять боль и разрушать. Когда мы автоматически следуем сценариям эмоций, то не задумываемся о том, что чувствуем, и не можем определить собственное отношение к ситуации.

© Anthony Roberts/Unsplash

Шаг 2: осознать чувства

Чувства — сложная составная часть эмоций. Они существуют, чтобы сфокусировать внимание. Например, когда человек игнорирует того, кого любит, эмоция вины ведет к раздражению и заставляет обратить внимание на происходящее. Когда кто-то говорит о своем состоянии «мне плохо» — это абстрактное переживание, которое сложно понять и потому не получается изменить. В таком случае человек не останавливает негативные эмоции и продолжать думать о том, что не так. Обиды и обвинения себя или других будут стимулировать переживание.

Когда же мы фокусируемся на собственных чувствах, спрашиваем себя: «А что со мной?» и пробуем подобрать определение состоянию, это прерывает течение эмоции, позволяет определить, что ее вызвало, а следом изменить поведение.

Шаг 3: практиковать выбор состояния

Возможность выбора собственного состояния и поступков и наблюдение за тем, что мы выбираем, помогают определить истинные личные ценности и в любой ситуации ориентироваться на них, а не на сиюминутные эмоции.

8 способов саморегуляции на каждый день

  1. Не бояться перемен: тренировать способность с интересом исследовать непривычные ситуации и адаптироваться к ним.

  2. Определить свои триггеры: тренировать осознанность, которая поможет узнать слабые и сильные стороны и понять, какие ситуации провоцируют неприятные переживания или затруднения.

  3. Практиковать самодисциплину: продолжать двигаться к цели, даже если это последнее, что хочется делать.

  4. Переосмысливать свои чувства и соображения, анализировать и искать новые варианты реакций на ситуацию, чтобы чувствовать себя лучше.

  5. Оставаться спокойным в стрессовой ситуации: научиться на время убирать себя из происходящего — физически или ментально — и использовать техники расслабления, например глубокое дыхание.

  6. Учитывать обстоятельства: брать паузу, чтобы понять, что провоцирует «плохое» поведение.

  7. Верить в себя: работать над уверенностью и самооценкой, фокусироваться на достижениях, верить в свои способности и окружать себя теми, кто в нас верит и поддерживает.

  8. Быть честным с собой: жить в соответствии с собственными ценностями.

Когда необходим специалист

Изучать техники самостоятельно стоит только в том случае, если вы находитесь в хорошей психологической форме. В ситуации кризиса, острого состояния, депрессии методы саморегуляции могут оказаться бесполезными или причинить вред.

Начинать практиковать саморегуляцию надо аккуратно и постепенно, не пытаясь установить рекорд. Если освоить техники не получается, то стоит обратиться к специалисту. Возможно, потребуется подобрать индивидуальные методы работы. 

Вышла в свет монография, посвященная саморегуляции жизнедеятельности молодёжи / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

Вышла в свет монография, посвященная саморегуляции жизнедеятельности молодёжи

Восьмого апреля 2021 г. Центр социологии молодёжи Института социально-политических исследований Федерального научно-исследовательского социологического центра РАН провел презентацию коллективной монографии “Саморегуляция жизнедеятельности молодёжи: методология и социальные практики”. Монография издана при поддержке РФФИ как часть проекта, реализуемого Центром социологии молодёжи ИСПИ ФНИСЦ РАН под руководством д. социол. наук, проф. Ю.А. Зубок.

Авторский коллектив представлен не только участниками проекта, но и другими учёными, работающими в этом тематическом поле. В числе авторов – заведующий кафедрой психологии и социологии управления Алтайского филиала РАНХиГС – Наталья Проказина

Во время презентации были представлены некоторые разделы данного научного труда, а в частности:

 — изменяющаяся реальность как пространство жизнедеятельности молодежи;

 — основания и механизм социальной саморегуляции жизнедеятельности молодежи;

 — практики саморегуляции в разных сферах жизнедеятельности;

 — особенности современного этапа реализации молодежной политики

Наталья Проказина во время презентации представила авторский раздел монографии «Региональные особенности образа здоровья в молодежной среде». Ценность здоровья устойчиво располагается среди ключевых ценностей, а его потеря занимает ведущее место среди страхов молодых россиян. Однако существует противоречие между опасениями и реальными действиями в направлении здоровьесберегающего поведения. 

Особенностью коллективной монографии является то, что в ней нашли отражение как методологические подходы и теоретические конструкции, так и эмпирический уровень механизмов, форм и способов саморегуляции в разных сферах жизнедеятельности молодежи.

Такой подход обеспечил востребованность издания не только в кругу профессионального сообщества исследователей и ученых, но и в широком кругу специалистов, работающих с молодёжью на разных уровнях: от образовательных учреждений, до сфер реализации государственной молодёжной политики.

Ситуация пандемии выдвинула вопросы здоровья на первое место в глобально повестке, перевернув многие устоявшиеся представления о здоровье и нездоровье, о рисках и их источниках, о здоровьесберегающих практиках.

Молодежь по-особому отреагировала на новую реальность. Но те смыслы и установки, связанные со здоровьем, которые были сформированы ранее, позволили выявить как региональную специфику отношения к здоровью, так и те противоречия, которые складываются в молодежной среде относительно здоровья и его сбережения.

Несмотря на все организационные и временные сложности работать в таком авторском коллективе – это большая честь, которая, конечно же, накладывает высокий уровень ответственности за результат своего труда.

Включение в работу над коллективной монографией обеспечивает возможность понимать и разделять современные научные, исследовательские подходы, но это и неотъемлемое условие академической культуры преподавателя и его профессионального развития».

ВЗАИМОСВЯЗЬ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ЛИЧНОЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПЕРСПЕКТИВЫ СТУДЕНТОВ | Заводчиков

1. Малинецкий Г. Доклад о перспективах РФ / Nano News Net/ Опубликовано 30 июня, 2009 [Электрон. ресурс]. Режим доступа: http://www.nanonewsnet.ru/articles/2009/georgii-malinetskii-doklad-o-perspektivakh-rf (дата обращения 15.09.2017).

2. Маслоу А. Дальние пределы человеческой психики. Санкт-Петербург: Питер, 2017. 448 с.

3. Рубинштейн С. Л. Человек и мир. Москва: Питер, 2012. 224 с.

4. Деркач А. А., Сайко Э. В. Субъектность субъекта в акмеологическом развитии и проблемы его субъектного самоосуществления // Мир психологии. 2008. № 3. С. 205–219.

5. Берн Э. Люди, которые играют в игры: психология человеческой судьбы; Игры, в которые играют люди: психология человеческих взаимоотношений. Москва: ЭКСМО, 2015. 576 с.

6. Зеер Э. Ф. Психология профессий. Москва: Академический проект, 2008. 336 с.

7. Поваренков Ю. П. Психологическое содержание профессионального становления человека. Москва: УРАО, 2002. 160 с.

8. Слободчиков В. И., Исаев Е. И. Основные ступени развития субъектности человека // Проблемы общения в Интернете и форумные ролевые игры [Электрон. ресурс]. Режим доступа: http://septemberfox.ucoz.ru/biblio/slobodchikov.html (дата обращения: 20.06.2017).

9. Заводчиков Д. П. Пространственно-временные характеристики самоосуществления субъекта в профессионально-образовательном пространстве: теоретико-методологические предпосылки // Образование и наука. 2013. № 1 (3). С. 14–25.

10. Зеер Э. Ф., Сыманюк Э. Э. Асимметричное профессиональное будущее современной молодежи // Педагогическое образование в России. 2013. № 4. С. 258–263.

11. Пахомова Е. А. Система государственно-общественного управления профессиональным самоопределением обучающихся // Профессиональное образование в России и за рубежом. 2016. № 3 (23). С. 9–15.

12. Вандакурова Е. В. Управление профессиональным самоопределением студентов // Профессиональное образование и рынок труда. 2014. № 8. С. 36–37.

13. Болодурина И. П., Ханжина Н. В. Управление профессиональным самоопределением при трудоустройстве выпускника вуза на основе решающих деревьев // Интеллект. Инновации. Инвестиции. 2015. № 1. С. 15–22.

14. Lent R. W. Self-efficacy in a relational world: Social cognitive mechanisms of adaptation and development // The Counseling Psychologist. 2016. № 44 (4). P. 573–594. Available at: http://dx.doi.org/10.1177/001.10000.6638742. (Accessed 15 September 2017).

15. Lent R. W., Brown, S. D. Social cognitive model of career self-management: Toward a unifying view of adaptive career behavior across the life span // Journal of counseling psychology. 2013. № 60 (4). P. 557–568. Available at: http://dx.doi.org/10.1037/a0033446. (Accessed 15 September 2017).

16. Okay-Somerville B, Scholarios D. Position, possession or process? Understanding objective and subjective employability during university-to-work transitions // Studies in Higher Education. 2017. № . 42 (7), P. 1275–1291. Available at: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/03075079.2015.1091–813? journalCode=cshe20. (Accessed 15 September 2017).

17. Мишле В. В. Профессиональное самоопределение современной российской молодежи // Вестник ПАГС. 2008. № 1. С.79–84.

18. Зеер Э. Ф., Сыманюк Э. Э. Асимметричное профессиональное будущее современной молодежи // Педагогическое образование в России. 2013. № 4. С. 258–263.

19. Зеер Э. Ф., Сыманюк Э. Э. Теоретико-прикладные основания прогнозирования профессионального будущего человека // Фундаментальные исследования. 2014. № 9–8. С. 1863–1869.

20. Алексеева Е. Д. Современные технологии предвидения профессионального будущего человека // Педагогическое образование в России. 2016. № 8. С. 78–81.

21. Заводчиков Д. П. Прогнозирование профессионального будущего в постиндустриальном обществе: психолого-педагогическая карта // Личность в профессионально-образовательном пространстве: материалы XIV Всероссийской научно-практической конференции, 25 ноября 2015 г., г. Екатеринбург. Екатеринбург: Российский государственный профессионально-педагогический университет, 2015. С. 45–51.

22. Zavodchikov D. P., Sharov A. A., Chistik O. F., Larionov I. V. & Naumova O. A. The Relationship of Time Perspective and Subjective Perceptions of Students as the Empirical Base for Individualization of the Educational Path // IEJME – Mathematics Education. 2016. № 11 (7). Р. 2678–2701.

23. Zinnatova M. V., Konovalova M. E. & Makarova N. V. The Professional Transspective of the Students in the Conflicting Realities of the Post-industrial Society // International Journal of Environmental and Science Education. 2016. № 11 (14). Р. 6925–6933.

Как практиковать саморегулирование

Саморегуляцию можно определить по-разному. В самом общем смысле это включает в себя управление своим поведением, эмоциями и мыслями для достижения долгосрочных целей. В частности, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять деструктивными эмоциями и импульсами.

Другими словами, подумать, прежде чем действовать. Это также отражает способность поднять себе настроение после разочарований и действовать в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Развитие саморегулирования

Ваша способность к саморегулированию во взрослом возрасте уходит корнями в ваше развитие в детстве. Умение саморегулироваться — важный навык, который дети приобретают как для эмоциональной зрелости, так и для более поздних социальных связей.

В идеальной ситуации ребенок, который устраивает истерики, вырастает в ребенка, который учится терпеть неприятные чувства, не впадая в истерику, а затем во взрослого, который способен контролировать побуждения к действию на основе неприятных ощущений.

По сути, зрелость отражает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным угрозам в окружающей среде. Если это описание напоминает вам о внимательности, это не случайно — внимательность действительно связана со способностью к саморегулированию.

Почему важно саморегулирование

Саморегуляция включает в себя паузу между чувством и действием — время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо ждать.Дети часто борются с этим поведением, и взрослые тоже.

Легко понять, как отсутствие саморегуляции вызовет проблемы в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет популярен среди сверстников и может столкнуться с выговорами в школе.

Взрослому человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, и ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано как психическое расстройство.

Саморегулирование также важно в том смысле, что оно позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать свои мысли. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не расслабляться перед экзаменом. Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если вы сами уложились в сжатые сроки.

В самой простой форме саморегулирование позволяет нам оправиться от неудач и сохранять спокойствие под давлением.Эти две способности пронесут вас по жизни больше, чем другие навыки.

Общие проблемы саморегулирования

Как возникают проблемы с саморегулированием? Это могло начаться рано; как младенец, которого пренебрегают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может иметь проблемы с успокаиванием и саморегулированием.

Позже ребенок, подросток или взрослый могут бороться с саморегуляцией либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления трудными чувствами.Если оставить это без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья и рискованное поведение, например, злоупотребление психоактивными веществами.

Эффективные стратегии саморегулирования

Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не учили стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики. Хотя это по большей части верно, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.

Внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), внимательность — это «осознание, которое возникает в результате целенаправленного внимания в настоящий момент и без осуждения».

Благодаря таким навыкам, как сосредоточенное дыхание и благодарность, внимательность позволяет нам оставлять некоторое пространство между собой и нашими реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и чувству спокойствия и расслабления.

В обзоре 27 исследований 2019 года было показано, что внимательность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и исполнительное функционирование (мышление высшего порядка).

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление — еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия включает в себя изменение вашего образа мышления. В частности, когнитивная переоценка включает переосмысление ситуации, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию на нее.

Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того, чтобы думать, что это что-то отразилось в вас, например, «мой друг ненавидит меня», вы можете подумать: «Мой друг, должно быть, действительно занят.»Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием более положительных и менее отрицательных эмоций.

В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (например, внимательностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с повседневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения. , и волнение.

Некоторые другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем.Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.

Качества саморегуляторов

Преимущества саморегулирования многочисленны. В целом люди, которые умеют саморегулироваться, как правило, обладают следующими способностями:

  • Действуют в соответствии со своими ценностями
  • Успокаивает себя, когда расстроен
  • Подбадривать себя, когда чувствуешь себя подавленным
  • Поддержание открытого общения
  • Выстоять в трудные времена
  • Делать все возможное
  • Сохранять гибкость и приспосабливаться к ситуациям
  • Видеть хорошее в других
  • Не раскрывать своих намерений
  • При необходимости взять под контроль ситуацию
  • Рассмотрение проблем как возможностей

Практика саморегулирования

Вы, вероятно, думаете, что это прекрасно — хорошо саморегулироваться, но вы все еще не знаете, как улучшить свои навыки.

У детей родители могут помочь развить саморегуляцию с помощью распорядка (например, установить определенное время приема пищи, иметь набор поведения для каждого вида деятельности). Распорядок дня помогает детям узнать, чего ожидать, что помогает им чувствовать себя комфортно. Когда дети действуют, не демонстрируя саморегуляции, игнорируйте их просьбы, например заставляя их ждать, если они прерывают разговор.

Став взрослым, первый шаг к практике саморегулирования — это осознать, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации.Хотя вам может казаться, что жизнь нанесла вам плохую руку, важнее всего не сама рука, а то, как вы на нее реагируете. Как именно вы научитесь этому навыку саморегуляции?

Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: приближение, уклонение и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так. Ваши чувства могут склонить вас больше к одному пути, но вы — нечто большее, чем эти чувства.

Второй шаг — осознать свои преходящие чувства.Хотите сбежать из сложной ситуации? Вы чувствуете, что хотите наброситься на кого-то, кто вас обидел? Наблюдайте за своим телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, если это не очевидно для вас. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Начните восстанавливать баланс, сосредотачиваясь на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на преходящих эмоциях. Взгляните за пределы дискомфорта в данный момент, а посмотрите на картину в целом.Затем действуйте в соответствии с саморегулированием.

Слово от Verywell

Как только вы научитесь этому тонкому уравновешиванию, вы начнете чаще саморегулироваться, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции повысит вашу сопротивляемость и способность противостоять трудным жизненным обстоятельствам.

Однако, если вы обнаружите, что не можете научиться саморегуляции, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Время может быть полезно для реализации конкретных стратегий в вашей ситуации.

Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?

Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.

Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который лучше контролирует свои эмоции. Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, — это цель программ обучения родителей.И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неадекватным поведением.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие раздражители, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки.Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Связано: СДВГ или незрелость?

Как выглядит эмоциональная дисрегуляция?

Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, — говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он.«Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».

У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут терпеть это только на определенное время. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».

Ключ к обоим типам детей — научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срывы.

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Др.Рауз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.

«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям сложно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией в более старшем возрасте.

Но окружающая среда тоже играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и разыгрываются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном рассчитывает, что родители будут внешними регуляторами самоконтроля», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, то это может развиться как привычка».

Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь для развития навыков эмоциональной регуляции.

Как научить навыкам саморегуляции?

Скотт Безсилко, исполнительный директор школ Winston Prep для детей с проблемами в обучении, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективная реакция на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.

«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и предоставляем практику», — объясняет Безсилько. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научиться, а не, скажем, просто как о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”

Ключ к обучению навыкам саморегуляции, — говорит д-р.Роуз, заключается не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.

Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа разочаровывает, и выяснял, как с ней справиться», — сказал докторРоуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».

Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.

Если ребенок склонен таять, когда его просят перестать играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладываются — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».

Практические опыты

Сухие прогоны — еще один способ саморегулирования строительных лесов. Например, если у вас возникли проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в ​​магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.

Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они в первый раз пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.

Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, чтобы просто нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.

Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь шаг за шагом. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Как только они это усвоят, установите целевое время для завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на маленькие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.

Помогите детям стать саморефлексивными

Безсылко подчеркивает, что, когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.

«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и динамичной, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлить темп и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас.

Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также можно использовать диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), поскольку она фокусируется на терпимости к стрессу и регуляции эмоций.

В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, — говорит д-р.Роуз, «что семейное окружение является самым важным элементом».

Поделиться статьей в социальных сетях

Как практиковать саморегулирование | Что такое саморегуляция

С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция — это процесс управления своими мыслями, эмоциями и поведением. Когда вы регулируете себя, вы делаете паузу и думаете, прежде чем предпринять действие, связанное с эмоцией или чувством. У каждого в той или иной степени есть саморегуляция, и улучшение этого навыка может помочь вам улучшить свое эмоциональное благополучие.

Что такое саморегулирование?

Саморегулирование имеет множество определений по таким темам, как политика, бизнес и психическое здоровье. Когда мы сужаем идею до психического благополучия, саморегуляция все еще имеет множество нюансов. С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция включает следующие категории и элементы:

  • Поведенческая и эмоциональная саморегуляция: Существуют два типа саморегуляции — поведенческая и эмоциональная. Поведенческая саморегуляция включает в себя действия в ваших интересах, даже когда ваши чувства подсказывают другое действие.Эмоциональная саморегуляция — это контроль над сильными эмоциями, такими как грусть и гнев.
  • Процесс саморегулирования: Процесс саморегулирования состоит из трех этапов — наблюдение за своим поведением, оценка вашего поведения и реакция на ваше поведение. Эти шаги включают размышления о ваших ценностях и о том, как они соотносятся с вашим поведением.

Как развить и практиковать саморегуляцию

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы улучшить свои навыки саморегулирования.У каждого есть подход, который лучше всего подходит для них, благодаря нашему уникальному характеру и опыту. Стратегии саморегуляции могут включать:

  • Внимательность: Многие психологи предлагают практиковать внимательность, когда вы хотите улучшить свою саморегуляцию. Обладая внимательностью, вы можете непредвзято смотреть на свои мысли, чувства и поведение, чтобы принимать осознанные решения.
  • Когнитивный рефрейминг: Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя оспаривание ваших мыслей и замену их положительными.Переосмыслив свои мысли, вы сможете развить более здоровую реакцию на ситуацию.
  • Эмоциональная грамотность: Ваша эмоциональная грамотность — это ваша способность определять и понимать свои эмоции и эмоции других людей. Улучшение навыков саморегуляции с помощью эмоциональной грамотности включает в себя понимание того, почему вы чувствуете определенные чувства, и поиск здоровых способов избавиться от этого чувства.
  • Определите факторы стресса и триггеры: У каждого человека есть определенные факторы стресса или триггеры травмы, которые вызывают тяжелые чувства.Выявление этих триггеров может помочь вам предвидеть их и разработать для них здоровые стратегии выживания.
  • Осознанное мышление: Сохранение спокойствия и рациональное мышление перед тем, как отреагировать на ситуацию, могут помочь в практике саморегулирования. Попробуйте расслабиться, прежде чем реагировать на ситуацию, и объективно подумайте о последствиях того, что вам хочется сделать.

Важность саморегуляции в выздоровлении

Процесс выздоровления включает в себя практику как эмоциональной, так и поведенческой саморегуляции.Во время зависимости кто-то реагирует на негативную ситуацию злоупотреблением наркотиками или алкоголем. Специалисты по восстановлению помогают пациентам освоить методы саморегуляции, которые помогают им найти новые способы управлять этой реакцией. Во время выздоровления пациенты учатся регулировать свои чувства и действия с помощью здорового поведения вместо употребления психоактивных веществ.

Практика саморегуляции при избавлении от зависимости

Если вы хотите улучшить свои навыки саморегуляции во время выздоровления, центр лечения зависимости может помочь вам научиться управлять своими эмоциями и поведением.Такие места, как 7 Summit Pathways, предоставляют лекарства и терапию, которые помогут вам справиться с симптомами зависимости и научиться новому поведению. Чтобы узнать больше о саморегулировании в Recovery, свяжитесь с нашими сотрудниками или запишитесь на первую встречу сегодня.

Как поддержать трудности саморегуляции у детей

Что такое саморегулирование и почему оно важно?

Заманчиво называть вызывающее поведение оппозиционным, вызывающим, манипулятивным и стремящимся к вниманию.Но дети часто не могут контролировать вызывающее поведение. Более точно и полезно понимать такое поведение как признак того, что дети не могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумными, грустными, священными). Когда они чувствуют себя подавленными, их эмоции берут верх. То есть они не могут саморегулироваться.

Саморегуляция — это способность сохранять спокойствие, справляться с сильными эмоциями, адаптироваться и соответствующим образом реагировать на окружающую среду. Саморегулирование важно, потому что оно позволяет детям хорошо учиться в школе, с друзьями и дома.Это помогает детям хорошо относиться к тому, с чем они могут справиться, и помогает детям чувствовать себя хорошо.

Эта статья написана для родителей, учителей и других взрослых, которые заботятся о детях. Будет обсуждаться

  1. связь между саморегулированием и вызывающим поведением
  2. как развитие мозга способствует саморегуляции
  3. как вы можете поддержать развитие у детей навыков саморегуляции.

Саморегуляция и развитие мозга

Может быть полезно представить себе мозг как состоящий из двух разных, но одинаково важных частей: нижнего мозга и верхнего мозга.

Нижний мозг включает ствол мозга и лимбическую систему. Он контролирует основные функции нашего тела (например, частоту сердечных сокращений и дыхание) и реакцию на стресс (например, борьбу, бегство, замирание). Когда наш нижний мозг ощущает опасность, он побуждает нас действовать раньше, чем мы думаем. Этот инстинкт выживания — паника и реакция адреналином, накачивающим наши тела, — может спасти жизнь. Проблема возникает, когда наш нижний мозг неправильно интерпретирует повседневный стресс как опасность. Когда у детей нет навыков, чтобы соответствовать требованиям своего окружения, их сильные эмоции могут заставить их реагировать, не задумываясь.Если это будет продолжаться, это может привести к сочетанию социальных, эмоциональных, поведенческих и академических проблем.

Когда дети чувствуют себя в безопасности и расслаблены, они могут использовать свой верхний мозг, который включает префронтальную кору. Эта часть мозга способствует самосознанию и самоконтролю. Это позволяет нам остановиться в моменте и подумать, прежде чем действовать. В этот момент мы можем размышлять, рассматривать другие точки зрения, сопереживать другим, планировать, рассуждать, принимать правильные решения и решать проблемы. Развитие нашего верхнего мозга определяет, насколько мы способны к саморегуляции.

Мозгу наверху требуется время, чтобы полностью развиться и дорасти до юной зрелости. Это означает, что у детей младшего возраста сложнее, чем у детей старшего возраста, с саморегуляцией (совладанием и адаптацией). Их окружение легко провоцирует очень маленьких детей. Когда они испытывают сильные эмоции (например, безумие, грусть, испуг), они устраивают истерику или истерику. Им трудно справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Частое или интенсивное вызывающее поведение часто является признаком того, что у детей нет навыков, необходимых, чтобы успокоить себя (отрегулировать), когда они чувствуют себя подавленными.

По мере того, как дети растут и развивается их мозг, они становятся более способными управлять своими мыслями, чувствами и поведением. Становятся лучше на:

  • сохранять спокойствие, когда они расстроены
  • перестают думать, прежде чем действовать
  • делают то, что от них ожидают, даже если они не хотят
  • обращать внимание и не отвлекаться
  • Сосредоточены на своих целях
  • ждут, чтобы получить то, что хотят
  • адаптируется к изменениям в окружающей среде
  • сотрудничество с другими

Исследования показывают, что когда дети учатся и практикуют навыки саморегуляции, они формируют в своем мозгу пути, которые повышают их способность справляться со стрессом в будущем.

Саморегуляция и нарушения нервного развития

Трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей с нарушениями психического развития. Такие состояния, как нарушение обучаемости и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), влияют на развитие мозга. Например, у детей с СДВГ развитие префронтальной коры головного мозга происходит медленнее — на 30% и более, чем у детей без СДВГ. Это означает, что 10-летний ребенок с СДВГ может обладать навыками саморегуляции, как у типично развивающегося (нейротипичного) 7-летнего ребенка.

Детям с LD и / или ADHD требуется больше терпения и поддержки, поскольку они борются с саморегуляцией, сенсорными, языковыми, процессинговыми, исполнительными функциями и / или другими проблемами. Хотя лекарства могут помочь уменьшить импульсивное, гиперактивное и / или невнимательное поведение у детей с СДВГ, имейте в виду, что «таблетки» не научат детей навыкам, которые им необходимо регулировать. Все дети могут извлечь пользу из обучения, руководства, практики и любящей поддержки, чтобы научиться успешно справляться с окружающей средой и адаптироваться к ней.

Саморегулирование как пул ресурсов

Подумайте о бензобаке в вашей машине. Вам необходимо следить за баком и заправлять его до того, как он опустеет, чтобы ваш автомобиль работал бесперебойно. Как и в случае с бензобаком, саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Детям нужно чувствовать себя хорошо и полными сил, чтобы справиться с перегрузкой. Важно, чтобы дети получали больше удовольствия от занятий, где они могут испытать радость, успех и гордость. Этот положительный опыт пополнит их запасы регуляторов, так что у них будет энергия, необходимая для управления ими в течение дня.Запасы энергии у детей будут меняться в течение дня в зависимости от приятных занятий (которые заправляют их резервуар) и факторов стресса (которые истощают их резервуар), которые они испытывают. Мы хотим убедиться, что требования, которые мы предъявляем к детям (например, учеба, работа по дому, деятельность), никогда не превышают их внутренние ресурсы, чтобы справиться с ними.

Реагирование на трудности саморегуляции у детей

Дети не всегда могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумием, грустью, испугом) и могут казаться тревожными, раздражительными, импульсивными, деструктивными или агрессивными.Когда они разочарованы, они могут проявлять это в поведении, которое вы видите, или обращать это к себе так, как вы не видите. Если недостаток навыков регулирования является причиной детских нервных расстройств, наказание не научит их навыкам, необходимым для того, чтобы сохранять спокойствие, справляться и адаптироваться. Напротив, наказание, скорее всего, еще больше расстроит детей, вызовет чувство стыда и неудачи и усугубит вызывающее поведение. Усиление вызывающего поведения может также вызвать дистанцию ​​в отношениях между вашим родителем и учителем и быстро вызвать цикл стресса для всех участников, но вы можете вмешаться.

В разгар детских истерик или истерик бросьте вызов себе, чтобы контролировать себя. Дети будут отражать стресс и эмоции окружающих их взрослых. Когда мы спокоены, мы можем лучше реагировать на них новым пониманием, состраданием и терпением. Помните, что детский мозг наверху все еще находится в стадии развития. При нарушении регуляции их нижний мозг временно берет на себя их способность контролировать себя, и они чувствуют себя подавленными. Осознайте, что детям нужно время и поддержка, чтобы научиться и практиковать навыки регулирования.Важно, чтобы вы моделировали саморегуляцию, сохраняя спокойствие. Предложите нежное прикосновение, сочувствие и подтвердите их чувства. Отсюда вы можете начать научить детей, обладающих властью, использовать успокаивающие стратегии, чтобы сохранять контроль и адаптироваться к своей среде. Как отмечалось выше, с возрастом и практикой саморегулирование детям становится легче.

Как поддержать развитие саморегуляции у детей

Саморегуляция включает в себя набор навыков, которые позволяют нам управлять своими сильными эмоциями и думать, прежде чем действовать.Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие регулирующих навыков у детей.

  • Управляйте собственным стрессом. Удовлетворяйте свои собственные потребности, чтобы вы могли поддерживать детей и быть положительным примером для подражания.
  • Помните о конечной цели . Конечная цель — не просто уменьшить вызывающее поведение детей. Мы хотим научить навыкам. Когда дети узнают, как справляться со стрессом, их поведение улучшится. Вы заметите, что они лучше справляются с изменениями в окружающей среде и более спокойно реагируют на стресс.
  • Развивайте реалистичные ожидания. Оцените навыки детей, чтобы определить, где они нуждаются в поддержке (например, обучение, самосознание, практика, обратная связь). Помните, что у детей младшего возраста мозг менее развит и они менее способны управлять собой. Требуйте от детей как можно больше, помня, что успех ведет к большему успеху. Ожидайте неудач в обучении и росте.
  • Сохраняйте спокойствие и моделируйте саморегуляцию. Помните, что когда дети реагируют моментом, они находятся в режиме выживания.Их нижний мозг работает полным ходом. Не пытайтесь разговаривать с ними, потому что они не могут реагировать на логику или разум. Вместо этого сохраняйте спокойствие, проявляйте сочувствие, помогайте им осознать себя и направляйте их через сенсорный опыт и успокаивающие стратегии.
  • Поддерживайте и ободряйте. Помогите детям почувствовать, что о них заботятся, ценят и понимают, когда они учатся регулировать. Проявляйте неподдельный интерес и взаимодействуйте с ними в качестве тренера и наставника.
  • Обеспечить регулярное пополнение детского фонда ресурсов для регулирования. Сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения очень важны. Помогите детям спланировать занятия, которые им нравятся и в которых они хорошо справляются.
  • Уменьшите ненужные потребности. Просмотрите распорядок дня детей, чтобы убедиться, что они не перегружены. Слишком много обязанностей приведет к увеличению стресса и снижению уровня энергии ребенка, который необходимо регулировать.
  • Обеспечьте структуру и единообразие. Расскажите детям, чего ожидать и чего от них ждут (например,, распорядки, четкие правила, упреждающее планирование). Предсказуемость помогает снизить стресс.
  • Сотрудничайте и получайте удовольствие от изучения нормативных требований. Будьте изобретательны, помогая детям разрабатывать, практиковать и адаптировать стратегии выживания к регулированию. Слушайте их идеи. Говорите об «обучении регулированию» понятными им способами. Например, если детям нравится наука, представьте им это задание в качестве эксперимента. Если им нравятся шпионские игры, представьте это как миссию.
  • Научите детей работе с их мозгом. Помогите им понять роль нижнего мозга в их реакции на стресс, а также верхнего мозга в их регуляции. Вы можете прочитать «Дитя с полным мозгом», указанное в разделе ресурсов этой статьи, для получения дополнительной информации.
  • Расширьте свой словарный запас. Т алк детям об их чувствах. Расскажите им об их пуле ресурсов.
  • Повысьте их самосознание, чтобы помочь им контролировать себя. Помогите детям оценить свои эмоции и запас энергии по шкале от 1 (низкий) до 5 (высокий).Помогите им определить стратегии успокоения и способы пополнить свой запас ресурсов.
  • Помогите им разработать набор стратегий выживания, которые можно использовать при нарушении регуляции. Идея состоит в том, чтобы помочь детям остановиться в данный момент — сохранять спокойствие и думать — и не действовать в соответствии со своими сильными эмоциями.
    • Психологический перерыв (например, книга, музыка, раскраска, творчество, хобби, игры, фильмы)
    • Физический отдых (например, танцы, спорт, ходьба, растяжка)
    • Духовный разрыв (e.г., йога, медитация, мантра)
    • Сенсорное восприятие (например, звук, вкус, прикосновение, движение)
    • Действия по заземлению (например, глубокое дыхание, медленный счет, визуальные образы)
    • Позитивный разговор с самим собой (например, утверждения)
    • Социальная поддержка (например, попросить о помощи, связаться с другом / родителем)
  • Помогите детям найти возможности для отработки своих навыков. Начните с практики в моменты покоя.Освоившись, они смогут применять эти навыки во все более сложных ситуациях.
  • Дайте немедленный и конкретный отзыв . Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. Воспринимайте неудачи как возможности для обучения и роста. Составьте план, как справиться со следующей задачей.
  • Используйте награды, положительное подкрепление и похвалу . Награды могут включать в себя обычные повседневные привилегии (экранное время, Интернет, видеоигры, посещение дома друга, все, что нравится вашему ребенку) или особые привилегии (фильмы, занятия, покупка предмета).Помогите детям научиться и практиковать регулирование. Празднуйте маленькие успехи.
  • Воздержитесь от наказания, нарушающего правила поведения. Вместо этого используйте его как отправную точку, чтобы понять, где детям нужна поддержка. Помните, что наказание не научит детей навыкам, которыми они должны управлять.

Саморегуляция — это навык, который необходимо поддерживать у детей, потому что он является ключом к их общему успеху и счастью. Дети, которые могут справиться со стрессом, гневом, разочарованием и разочарованием, лучше учатся в школе, с друзьями и дома.Помните, что чем больше дети будут заниматься самообладанием, тем легче им будет справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Вы можете помочь детям, устраняя ненужные требования и направляя их с любовью и поддержкой.

Ключевые точки выноса

  • Саморегуляция — это способность управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, когда мы чувствуем себя подавленными (например, сумасшедшие, грустные, напуганные).
  • Умение справляться и адаптироваться — это навык, основанный на мозге, который развивается у детей с течением времени и с практикой.
  • Из-за развития мозга трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей младшего возраста и детей с LD, ADHD и т. Д.
  • Отсутствие у детей навыков саморегуляции приводит к социальным, эмоциональным, поведенческим и / или академическим проблемам.
  • Лекарства и / или наказание могут уменьшить вызывающее поведение, но не научат детей навыкам, необходимым им для управления стрессом.
  • Вы можете стать положительным образцом для подражания (например,, сохраняйте спокойствие, когда дети расстроены) и поддерживайте детей в развитии навыков саморегуляции с помощью руководства, обратной связи и любящей поддержки.
  • Дети, способные к саморегулированию, с большей вероятностью добьются успеха.

Ресурсы

Сайты

Книги

Приложения

  • Зоны регулирования — развитие навыков саморегуляции
  • Calm.com — управляемая медитация, дыхательные программы и стратегии релаксации
  • Headspace — техники управляемой медитации и осознанности для спокойного расслабления

8 способов улучшить саморегулирование

© iStockphoto
DebraMillet

Какого волка вы кормите?

Есть история американских индейцев под названием «Два волка.»Все начинается с того, что старый чероки рассказывает своему внуку о битвах, которые часто происходят внутри людей.

Он говорит: «Сын мой, это битва между двумя волками. Один злой. Он злой, завистливый, ревнивый, печальный, сожалеющий, жадный, высокомерный, жалкий к себе, виноватый, обиженный, низший, нечестный, гордый, высший. , и эгоистичный. Другой хороший. Этот волк радостный, мирный, любящий, обнадеживающий, безмятежный, скромный, добрый, доброжелательный, чуткий, щедрый, правдивый, сострадательный и верный.«

Его внук немного думает, а потом спрашивает: «Какой волк победит, дедушка?» Старый чероки просто отвечает: «Тот, кого ты кормишь».

Регулируйте свои эмоции

Суть истории в том, что у всех нас есть выбор, как реагировать на ситуации: положительно или отрицательно. Чем больше вы практикуете позитивное мышление и поведение, тем меньше негатива может повлиять на вас и ваше поведение.

Давайте применим аналогию с двумя волками на рабочем месте.

Представьте, что вас только что пропустили по службе. Вы начинаете так негативно относиться к своему боссу, что это мешает вам выполнять свою работу. Но после нескольких глубоких вдохов вы говорите себе такие положительные вещи, как: «Придет что-нибудь получше», «Человек, лучше всего подходящий для этой работы, получил это» и «Ничего личного». Эти новые мысли помогают вам снова мыслить ясно и позволяют взглянуть на ситуацию в перспективе.

Активный выбор кормить своего «доброго волка» и управлять своим мышлением и поступками требует саморегулирования.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и думать, прежде чем действовать. Это один из пяти элементов эмоционального интеллекта. (знание своих эмоций; управление своими эмоциями / саморегуляция; мотивация; распознавание и понимание эмоций других людей и управление отношениями), концепция, разработанная психологом Дэниелом Гоулманом.

По словам Гоулмана, Бояциса и Макки, в их книге 2002 года «Новые лидеры: трансформация искусства лидерства», люди, которые саморегулируются, видят хорошее в других людях и способны определять возможности в различных ситуациях.Они поддерживают открытые линии общения, ясно заявляют о своих мотивах и намерениях и действуют в соответствии со своими ценностями. Они также работают в меру своих возможностей и могут продолжать работу в тяжелые времена.

Гоулман и его коллеги обнаружили, что саморегулирующиеся люди могут успокаиваться, когда они злятся или расстроены, и поднимать себе настроение, когда им плохо. Они также гибки и адаптируют свой стиль для работы со своими коллегами (независимо от того, кто они) и при необходимости берут на себя ответственность за ситуации.

Эмоциональный интеллект — важнейший лидерский навык, потому что он дает вам осознание ваших собственных эмоций, а также чувств и потребностей других. Саморегуляция также жизненно важна, потому что это означает, что вы можете управлять тем, как вы реагируете на ситуации, и всегда правильно выражать свои мысли.

Важность саморегулирования

Когда мы знаем, как управлять своими эмоциями и импульсами, мы работаем наилучшим образом. Это означает, что мы действуем в соответствии с нашей «социальной совестью», а не просто делаем то, что хотим делать.Например, мы можем помочь члену команды с работой, даже если мы сами тянем время.

Саморегулирование также не позволяет нам вести себя так, как это может стоить нам, нашей команде или нашей организации в долгосрочной перспективе. , даже если есть краткосрочные выгоды. Это позволяет нам откладывать удовлетворение и подавлять свои импульсы на достаточно долгое время, чтобы заранее продумать возможные последствия наших действий. Так, например, мы можем отклонить приглашения сделать что-нибудь интересное, когда мы готовимся к получению квалификации, и можем обуздать желание рассказать трудным членам команды, что мы на самом деле о них думаем!

Саморегулирование означает, что мы способны «оправиться» от отрицательной обратной связи, которая не дает нам погрязнуть в жалости к себе и снизить продуктивность на работе.И если другие люди видят, что мы можем сохранять спокойствие под давлением, и принимать отзывы, не расстраиваясь, они с большей вероятностью доверят нам важную работу и проекты. Это также делает нас более доступными и укрепляет нашу репутацию. на работе.

8 стратегий развития навыков саморегуляции

Хорошая новость в том, что вы можете научиться саморегулированию. Используйте следующие восемь стратегий для его развития.

1. Честное лидерство

Саморегулируемые менеджеры ведут себя добросовестно.Они являются хорошими образцами для подражания, они практикуют то, что проповедуют, и создают атмосферу доверия. Они поступают правильно по правильным причинам, даже если это означает, что они не выбирают самый простой вариант ….

Перейти к статье полностью

Эта статья доступна полностью только в Mind Tools Club.

Узнайте больше и присоединяйтесь сегодня

Уже являетесь членом клуба? Авторизуйтесь, чтобы закончить эту статью.


Что такое саморегулирование? — Ваш источник терапии

Что такое саморегуляция?

Саморегуляция — это способность контролировать и управлять своим энергетическим состоянием, эмоциями, мыслями и поведением приемлемыми способами и давать положительные результаты, такие как благополучие, любовные отношения и обучение.

Это то, как мы справляемся со стрессорами, и поэтому закладывает основу для всей остальной деятельности. Развитие этой способности требует самосознания, эмоционального интеллекта, эффективной фильтрации сенсорной стимуляции, эффективного преодоления стресса, хорошего отношения к другим и поддержания концентрации.

Саморегуляция и развитие детей

Это одна из важнейших задач детства в области развития. Иногда у детей это развивается естественным путем, когда они находятся в окружении саморегулирующихся взрослых, от игр и упражнений, от пребывания на природе, употребления здоровой пищи и большого количества сна.

Однако в других случаях дети чрезмерно возбуждены в окружении взрослых, которые находятся в состоянии стресса и / или дисрегуляции, и не получают достаточного количества упражнений, времени на природе, сна, гидратации и здоровой пищи. Эти дети борются с вниманием, обучением, контролем над импульсами и отношениями.

Знаете ли вы, что исследования показывают, что саморегуляция у детей является предиктором академических способностей? Дети с более высоким уровнем саморегуляции
достигли более высоких баллов по чтению, лексике и математике.Кроме того, некоторые исследования показали, что способность маленьких детей к саморегулированию связана с более высоким будущим уровнем образования.

Саморегулирование затрагивает всего человека / ребенка

Каково определение саморегуляции применительно к человеку или ребенку в целом? Этот навык требует гораздо большего, чем просто самоконтроль. Он включает в себя всего человека, включая эти 4 аспекта:

Физические : биология, темперамент

Эмоциональный : личность, подверженность травмам, способность подавлять импульсы,

Психология : фокус, смещение фокуса, контроль, управление отвлекающими факторами и разочарованием

Социальные : межличностное взаимодействие, эмпатия, ценности

Этот набор из 16 саморегулирующихся карточек в формате PDF для печати включает уроки здоровья и техники саморегуляции, которые сочетают в себе занятия, основанные на творческом движении, йоге и тренажерном зале для мозга (R).

Саморегулирование требует энергии.

Когда ребенок действует или теряет самообладание, это происходит потому, что у него / нее больше нет топлива для управления стрессовыми факторами. Вот почему важно замечать, что волнует ваших детей, а что успокаивает. научить их навыкам внимательности; играть с ними; чтобы они получали упражнения и много спали.

Доктор Стюарт Шанкер использует аналогию с автомобилем для объяснения саморегулирования, которое перефразировано ниже:

Саморегулирование похоже на поддержание постоянной скорости ускорения.Если мы хотим разогнаться до 25 миль в час, нам нужно будет отрегулировать давление на акселератор, чтобы учесть изменения дороги, уклона и ветра. Вождение требует постоянных изменений в зависимости от условий движения, зон скорости и т. Д. Чтобы научиться плавно ускоряться, тормозить и переключать передачи, нужно время и практика. Это очень похоже на то, как дети учатся саморегуляции. Некоторые дети всегда слишком сильно нажимают на педаль акселератора, в то время как другие быстро переключаются между передачами, а некоторые медленно ускоряются.Детям нужно время и поддержка, чтобы овладеть способностью находить и поддерживать оптимальную скорость и уровень возбуждения, имея дело с целым рядом раздражителей и стрессоров.

По мере того, как дети развивают моторику и обрабатывают сенсорную информацию, они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно, быстро и со всеми промежуточными скоростями. Со временем дети начинают учиться саморегуляции и определять свое «правильное» состояние тела, которое готово к обучению. Слишком медленно, точно или слишком быстро — визуальные средства саморегуляции Цифровой документ включает 11 визуальных средств поддержки, которые помогают детям практиковать навыки саморегуляции.

Используйте визуальные опоры, чтобы дети попрактиковались в движении с разной скоростью, чтобы определить свое «правильное» состояние. Если у детей возникают проблемы с обработкой сенсорной информации, вы можете использовать визуальные средства поддержки, чтобы они отреагировали и поразмышляли о своем текущем уровне возбуждения.

Эта статья была первоначально написана Лией Калиш, Массачусетс.

Мероприятия, помогающие детям развить саморегуляцию

Как вы можете помочь ребенку развить саморегуляцию? Вот несколько предлагаемых занятий, которые помогут развить навыки саморегуляции.Помните определение саморегуляции, когда думаете о деятельности:

 учить саморегуляции в раннем возрасте — дети развивают базовые навыки саморегуляции с рождения до 5 лет.

 демонстрируют и моделируют правильное поведение — это позволяет детям наблюдать, как выбрать подходящий ответ в различных
ситуациях. Партнерские дети, которым не хватает саморегуляции, с детьми, которые демонстрируют лучший самоконтроль, чтобы выступать в качестве образцов для подражания.

 помогают детям регулировать свое внимание, давая подсказки и подсказки, устно и / или физически указывая на важные аспекты
академической или физической активности.

 предоставляет словесные или физические подсказки, чтобы помочь детям саморегулировать свои эмоции, например, «давайте сохранять спокойствие» или позволять ребенку пойти в
в тихое место, чтобы расслабиться.

 Постоянно наблюдайте за детьми, чтобы определить, когда можно прекратить поддержку взрослых, чтобы дети могли научиться быть независимыми в своих ответах.

 играйте в игры, требующие навыков запуска и остановки, например: красный свет — зеленый свет, замораживание танца, Саймон говорит и т. Д. Прочтите о 10 супер веселых играх (без оборудования), требующих навыков саморегуляции.

 участвовать в танцевальных мероприятиях, где ребенку необходимо двигаться в ритме

 Играйте в любые игры, требующие очереди

Не забывайте, вы всегда можете спросить эрготерапевта или физиотерапевта, если у вас есть вопросы о наиболее подходящих занятиях для конкретного ребенка.

Подробнее о том, что такое саморегулирование и чем можно помочь,

Улучшение саморегуляции для всех учащихся

Ключевые компоненты эффективных вмешательств для саморегулирования

Саморегуляция и первые навыки письма

Практикуйте навыки саморегуляции с помощью зрительных опор и игр

Полное руководство по саморегуляции у детей

Саморегулирование для учащихся начальной школы

Саморегулирующиеся рубрики

Учебная программа по навыкам саморегуляции — Движение, работа, дыхание

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для саморегулирования

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список готовности к работе.Вы будете получать еженедельный информационный бюллетень по электронной почте и объявления от Your Therapy Source. Если вы не можете просмотреть окно регистрации, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] со ссылкой на эту бесплатную услугу, и мы отправим его вам.

Move ~ Work ~ Breathe — это программа саморегулирования, разработанная школьным эрготерапевтом Тией Триггс. Эта учебная программа представляет собой эффективную структурированную систему с эффективным использованием времени, позволяющую проводить перерывы в классе, улучшать самосознание и саморегуляцию, а также обучать конкретным навыкам саморегуляции, чтобы у детей были инструменты для использования в классах.Эта система заставит детей двигаться, даст им преимущества повышения мощности мозга [от увеличения частоты пульса], даст им тяжелую работу и изометрию, чтобы помочь им успокоиться, и поможет им изучить методы, позволяющие успокоить и контролировать свое тело в нужном порядке. вернуться к своей академической работе. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.

Как научить клиентов навыкам саморегуляции

Важная роль консультантов — научить клиентов саморегулированию. Эта инструкция побуждает их работать над тем, чтобы держать под контролем вредные или разрушительные эмоции и думать, прежде чем действовать.Саморегулирующиеся люди лучше видят хорошее в других, выявляют возможности, которых другие не могут, действуют в соответствии со своими ценностями и имеют четкие цели и мотивацию. Самое главное, они способны сохранять этот образ мышления в эмоционально сложных ситуациях. Хотя саморегуляция является ключом к здоровому поведению, травматические или эмоциональные инциденты могут затруднить этот процесс и даже привести к саморегуляции.

Когда клиенты научатся саморегулированию, они могут быть лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с жизненными препятствиями и максимально использовать сложившуюся ситуацию.Воспользуйтесь этими советами, чтобы научить своих клиентов методам саморегуляции для поддержания своего психического и физического здоровья:

1. Подчеркните важность выявления конкретных эмоций, которые испытывают они / другие.

Саморегуляция — одна из пяти элементов эмоционального интеллекта, концепция, разработанная психологом Дэниелом Гоулманом. Помимо саморегуляции, эмоциональный интеллект включает в себя знание своих эмоций, мотивацию себя, управление отношениями, а также распознавание и понимание эмоций других.
Прежде чем ваши клиенты смогут овладеть эмоциональным интеллектом, первым шагом будет понимание их чувств. Хотя почти каждый может определить разницу между чувством счастья и грусти, знание того, как различаются такие эмоции, как ревность и зависть, стыд и смущение, имеет основополагающее значение для правильного обращения с эмоциями. Спросите своих клиентов, могут ли они объяснить сходства и различия между этими эмоциями и теми, с которыми они себя идентифицируют.
Один автор журнала Psychology Today недавно объяснил важность распознавания определенных эмоций и у других.Практикуя саморегуляцию, ваши клиенты смогут лучше реагировать на ситуации, когда они понимают эмоции, которые испытывают другие люди. Например, если супруг (а) человека расстроен, знание того, испытывает ли он или она смущение вместе с гневом, определит, как этому человеку следует отреагировать. Если ваши клиенты не уверены, предложите им попросить своего супруга помочь понять, что именно он чувствует.

2. Улучшение саморегуляции через постановку целей.

По данным Американской ассоциации консультантов, исследование показало, что достижение целей влияет на мотивацию, самоэффективность и обучение, делая постановку целей важной для улучшения навыков саморегуляции. Цели облегчают людям самооценку и понимание достигнутого прогресса. Поощряйте своих клиентов ставить четкие цели, чтобы сосредоточить их внимание на позитивном поведении, которое необходимо выполнять для достижения этих целей. Включите конкретные стандарты производительности и рекомендуйте ставить ближайшие краткосрочные цели, поскольку они, как правило, приводят к более высокой мотивации и лучшему саморегулированию.Убедитесь, что чаяния ваших клиентов не так легко реализовать, потому что это не будет их мотивировать. Слишком сложные цели будут иметь такой же эффект, поэтому поработайте со своими клиентами, чтобы найти умеренно сложные задачи для достижения наилучших результатов.

3. Поощряйте способность к адаптации.

Если ваши клиенты испытывают трудности с адаптацией к жизненным изменениям, их способность к саморегулированию будет ограничена. Важно, чтобы они хорошо справлялись с изменениями и легко приспосабливали свое поведение к различным ситуациям.Люди, сопротивляющиеся переменам, часто испытывают нездоровый уровень стресса и беспокойства, что может привести к ухудшению физического и психического здоровья. Рассмотрите возможность использования транзакционной модели стресса и преодоления — основы для оценки процессов, лежащих в основе преодоления стрессовых или эмоциональных событий, — чтобы помочь вашим клиентам объективно рассматривать изменения и анализировать различные способы их реакции. Работа с этой моделью поможет вашим клиентам переосмыслить свои негативные мысли и увидеть изменения как положительную возможность для саморазвития.

4. Практикуйте стратегии самосознания.

Один из важнейших факторов саморегуляции — это самосознание. Большая часть хорошего самосознания — это знание своих сильных и слабых сторон. Помогите своим клиентам определить, что их злит или вызывает у них негативные эмоции. Например, что в поведении других людей вызывает их гнев? Может быть полезно составить список всех триггеров ваших клиентов и их прискорбных ответов. Затем определите бесполезное поведение или действия и замените их положительными альтернативами.Если вы обнаружите, что один из ваших клиентов щелкает, когда чувствует себя подавленным на работе, посоветуйте ему делать карандашный перерыв в течение дня, чтобы собраться с мыслями и расслабиться.

Получите степень магистра онлайн-консультирования в Университете Брэдли.

Рекомендуемая литература

Чем групповое консультирование отличается от индивидуального?

Что такое этика в консультировании?

Интернет-магистерская программа Университета Брэдли по консультированию

Источники

https: // www.Psyologytoday.com/blog/in-practice/201304/10-essential-emotion-regulation-skills-adults

https://www.counseling.org/resources/library/ERIC%20Digests/2001-08.pdf

https://www.mindtools.com/pages/article/self-regulation.htm

http://delphicentre.com.au/uploads/Courtois-C-et-al-2005-Treatment-of-Complex-Posttraumatic-Self-Dysregulation.pdf

https://www.cdd.unm.edu/ecspd/resources/pdfs/QualityChildcare/Resource%20Guide/SelfRegulationTips
andStrategies.pdf

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.