Социофоб как избавиться: Как избавиться от социофобии: советы психолога

Как избавиться самостоятельно от социофобии

Социофобия – как избавиться самостоятельно, когда это возможно и каким образом? В каких случаях не обойтись без профессиональной помощи врача-психотерапевта? Какие основные психотерапевтические методы эффективны в лечении социофобии? На эти вопросы мы попросили ответить Главного врача медицинского центра «Гармония Здоровья» Владислава Сиповича, практикующего психиатра, психиатра-нарколога и психотерапевта.

Социофобия – лечение у специалиста обязательно или можно обойтись своими силами?

Прежде всего хочу напомнить, что такое социофобия, чем она опасна и почему ее проявления не должны оставаться без внимания.

Социофобия, или социальная фобия – это тревожное расстройство, проявляющееся страхом общения и социальных контактов, выполнения действий и работы при наблюдении или в присутствии посторонних. Наиболее типичными, вызывающими страх у социофоба, могут быть такие ситуации:
    • Выступления на публике.
    • Общение с малознакомыми и незнакомыми людьми не только при прямом контакте, но и по телефону. 

    • Беседы с авторитетными людьми, собеседования, деловые контакты.
    • Прием пищи в заведениях общественного питания – ресторанах, кафе, рабочих и студенческих столовых.
    • Личные свидания, вечеринки, праздничные и иные общественные мероприятия.
    • Нахождение в толпе, большом людском потоке, в том числе на стадионе, в концертном зале, кинотеатре, супермаркете, большом офисном помещении и т.п.
    • Посещение общественных туалетов.
    • Участие в командных играх, занятиях танцами и любыми другими действия, которые производятся при всеобщем обозрении и привлекают к себе внимание окружающих.  

Конечно, не каждый малообщительный или замкнутый человек страдает социофобией. Это может быть просто особенностью характера, но страха перед общением интроверт не испытывает и при необходимости легко идет на контакт без всякой тревоги. Социофоб же просто приходит в ужас от тревоги перед предстоящим социальным контактом или выходом «в свет». В такое состояние его может привести даже самая незначительная ситуация, например, разговор с продавцом или другим покупателем на кассе, обсуждение каких-то вопросов в аудитории, а тем более участие в дискуссиях.

Социофобу всегда кажется, что другие намного умнее, остроумнее, красивее, компетентнее и образованнее, чем он. Поэтому он постоянно опасается насмешек, осуждения, непризнания и боится выражать свое мнение. Естественно, что подобное положение не только не способствует карьерному продвижению, но и сдерживает развитие человека как личности, а таже значительно ухудшает качество его жизни.

Кроме того, проявления фобии могут быть настолько сильны, что человек предпочитает большую часть времени проводить дома, практически не выходить из него, работать на «удаленке», а продукты и другие товары заказывать с доставкой на дом. Такая жизнь отшельника, общение только с компьютером или в социальных сетях, виртуальный образ жизни лишает человека чувства реальности и часто приводит к жизненной дезадаптации. Какое-то время такое комфортное для него положение вполне устраивает социофоба, но рано или поздно он начинает осознавать бесперспективность такого существования, недостаток общения, невозможность создания семьи и достижения профессионального успеха. В конечном итоге такая ситуация для человека, как существа социального, часто заканчивается глубокой депрессией со всеми вытекающими из нее последствиями, вплоть до суицида.

Чем опасен страх социума, мы выяснили, а вот то, как лечить социофобию, во многом зависит от ее типа. Известно, что существует две формы социофобии:
    • Изолированная, единичная монофобия, когда страх возникает только при конкретной социальной ситуации, например, при еде на людях, разговоре с высокопоставленными особами, выполнении определенной работы в присутствии других, даже близких, людей. Например, нарезка обычного салата под бдительным оком подруги, придирчивого мужа или свекрови может превратиться в настоящий кошмар – все будет валиться из рук, нож не слушаться, масло переливаться, соль и перец пересыпаться, а блюдо в конечном итоге заслужит всеобщее неодобрение. Естественно, это только усилит страх и тревогу перед нахождением на кухне посторонних.  К изолированным фобиям относится также эрейтофобия – боязнь показаться неловким, испытать замешательство или, не дай бог, покраснеть в компании, особенно при нахождении в ней лиц противоположного пола.
    • Генерализованная социофобия, когда в список пугающих человека ситуаций входят практически все возможные контакты и обстоятельства, требующие общения с другими людьми на любом уровне. Усиленная реакция избегания приводит к тому, что нарушается психосоциальная ориентация, формируется неадекватная адаптация к страхам, нарушаются социальные связи и страдают все сферы деятельности человека. 

Именно с такой расширенной социальной фобией бороться своими силами уже невозможно – без врачебного вмешательства здесь уже не обойтись, особенно при появлении коморбидных (сочетающихся) психических расстройств.

Как преодолеть социофобию самостоятельно? 

Если человек страдает от монофобии, то велика вероятность того, что он сможет справиться с ней своими силами. Но консультация психолога или психотерапевта явно не помешает. Специалист сможет дать рекомендации с учетом вашего типа нервной системы, основного канала восприятия информации, конкретных жизненных обстоятельств и тяжести симптоматики. Конечно, я могу дать несколько практических советов по самостоятельному избавлению социофобии, но все равно настаиваю на необходимости предварительной консультации.

Итак, прежде всего человек с проявлениями социофобии должен изменить свой образ мышления:
    • Полностью избавиться от негативизма по отношению к самому себе. 
    • Твердо уяснить, что ему есть, что сказать и предложить окружающим.
    • Осознать бессмысленность и бесперспективность избегания общества других людей, а также то, что они не монстры и им есть чем заняться, кроме обсуждения ваших качеств и поступков.
    • Убедить себя в своей целеустремленности и значимости собственных мыслей и действий. 

Достичь этих результатов и научиться думать позитивно можно, если каждый день думать об этом на протяжении 10-30 минут.

Кроме того, если вы не хотите обращаться за консультацией к психотерапевту, можно найти в интернете людей с подобными проблемами, которые успешно справились с социофобией. Разузнайте, как им удалось это сделать, и постарайтесь найти для себя самое позитивное и приемлемое решение о том, как преодолеть социофобию у себя.

За позитивными мыслями следует следующий этап – избавление от страха. Ведь как бы положительно вы себя не настроили, тревога и страх, чувство дискомфорта и неловкости при общении с другими людьми все также остаются. Поступать следует так:

    • При первых признаках паники начинайте глубоко дышать, не делайте резких движений и не убеждайте себя, что вы не боитесь. Яростное отрицание страха может только усилить его. Просто постарайтесь зафиксировать внимание на чем-то другом, например, на ритме дыхания. Не избегайте пугающих вас ситуаций, даже осторожно идите им навстречу и каждый раз принимайте вызов собственных фобий. Поверьте, побеждает только тот, кто борется.
    • Не следует начинать с резких попыток сразу окунуться полной мерой в свой страх, начинайте с малого и постепенно. Например, если вы боитесь толпы, то не стоит сразу смешиваться с большим количеством людей – просто постойте в отдалении, понаблюдайте за тем, что происходит. Затем можно начинать задавать вопросы незнакомым людям, например, сколько времени, как куда-то пройти и т.п. Впоследствии можно попытаться заговорить с особой противоположного пола.
    • Налаживание деловых связей и контактов будет следующим этапом в борьбе со страхом. Делайте покупки сами, спрашивайте мнение других покупателей о товаре, обращайтесь к продавцам и менеджерам за советом, в транспорте смело предупреждайте о своей остановке, а не ждите, когда кто-то потребует ее раньше вас. Проявляйте умеренную активность в таких ситуациях и со временем страх будет становиться все меньше.
    • Старайтесь не зависеть только от мнения окружающих, повышайте свою самооценку, доверяйте своему мнению и интуиции. Услышьте свой внутренний голос и тогда окружающие услышат вас. 
Чтобы побороть чувство неуверенности, стать убедительным для себя и окружающих, выполняйте такие упражнения:
    • Выработка красивой речи чтением вслух стихов.
    • Придумывание и изложение речей для самого себя на любую тематику.
    • Рассказ самому себе о делах прошедшего дня и погоде.
    • Тренировки на близких навыков общения.
    • Перед зеркалом можно попробовать даже пантомиму, показывая знаками, чего вы хотите. Это позволит чувствовать себя более раскованным и избавит от страха выглядеть нелепым и смешным.
И еще, всегда нужно быть внутренне готовым к общению, к тому, что кто-то захочет вас о чем-то спросить или узнать ваше мнение по определенной проблеме. Чтобы не попасть в неловкое положение, сначала вникните в суть вопроса, а затем отвечайте. Поймите, ваше мнение действительно важно для окружающих, если они им интересуются.

Подытоживая, могу привести примерный план, как лечить социофобию самостоятельно:
    • Признайте свою проблему, не отрицайте ее и не откладывайте ее решение на потом.
    • Смените образ жизни, по-хорошему и осторожно активничайте, поменьше оставайтесь в одиночестве и старайтесь выходить «на публику».
    • Не забывайте о вышеупомянутых тренировках.
    • Развивайте в себе чувство юмора, умейте посмеяться над собой и своими страхами. Ведь от того, что над вами подшутили или посмеялись, ничего страшного не случилось. Вспомните старый еврейский анекдот: «Страшно не тогда, когда над тобой смеются, а тогда, когда над тобой плачут».

    • Не используйте для поднятия общительности допинг в виде алкоголя, а тем более легких наркотиков.
    • Не копите в себе обиды и не держите зла. Злопамятность и ненависть плохие советчики в деле налаживания коммуникации с окружающими людьми и разрушительны для психики.
Если все ваши попытки не принесли существенных результатов, обращайтесь за профессиональной помощью к психотерапевту, который грамотно оценит глубину вашей проблемы и назначит адекватное психотерапевтическое, а при необходимости и медикаментозное лечение.

Расскажите более подробно о психотерапевтических и лекарственных методах лечения социофобии.

Наиболее эффективным и перспективным направлением психотерапии в лечении социальных фобий является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в особенности групповые занятия и метод экспозиции. Пациента постепенно приучают относится без страха и тревоги к тревожащим его ранее ситуациям. Действуя в группе, участвуя в ролевых играх и тренингах, человек восстанавливает ранее утерянные навыки общения и приобретает новые, вырабатывает адекватную линию поведения в социуме при различных ситуациях, формирует новые мысленные установки на основе чувства достоинства и осознания своей значимости и уникальности, как личности. Например, при ассертивном тренинге человек учится отстаивать свое мнение, не зависеть от внешних обстоятельств и оценок, самостоятельно выбирать линию поведения, контролировать и отвечать за него. Самоуважение и уважение к другим, стремление достичь разумного компромисса, умение услышать и понять другого человека, а также заставить прислушиваться к себе – цель таких групповых занятий. Пациент также учится контролировать свои ответные физические реакции на страх и тревогу. Например, пациенту с начинающими дрожать руками при общении предлагают в группе писать на доске или разливать всем чай.

В конечном итоге, человек должен уяснить свои права, которые сводятся к таким постулатам:
    • Я имею право сам оценивать свое поведение, мысли, чувства и несу за это полную ответственность.
    • Я не обязан объяснять, обосновывать и оправдать свое поведение ни перед кем.
    • Я сам решаю отвечать или не отвечать за проблемы других, а если отвечать, то насколько глубоко вникая.
    • Я имею право на ошибку, нелогичные действия и решения, изменение взглядов и готов отвечать за это.
    • Я имею право сказать: «Нет», «Не знаю», «Меня это не волнует», «Я вас не понимаю».
    • Я не должен зависеть от мнения других и их доброй воли.

Конечно, при этом важно не переусердствовать, чтобы из социофоба не получить закоренелого эгоцентрика и индивидуалиста. Здесь важно чувство меры и правильное соотношение собственных и чужих интересов. Нужно быть свободным и независимым, но не игнорировать при этом интересы и желания окружающих. 

Социофобия, лечение которой чисто психотерапевтическими методами оказалось недостаточно эффективным, может быть симптоматически смягчена или устранена с дополнительным использованием лекарственных средств, направленных на устранение симптомов тревоги, страха и депрессии. Среди них можно выделить такие, как:
    • Антидепрессанты, в том числе СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата (ИОЗ) норадреналина и серотонина, а также ингибитор моноаминооксидазы (МАО) под названием моклобемид. 
    • Бензодиазепины (клоназепам), которые можно использовать, несмотря на их эффективность только как краткосрочный вариант лечения из-за риска развития зависимости и синдрома отмены.
В заключение хочу сказать, что чем раньше человек признает у себя наличие социофобии и обратится к специалистам, тем более эффективным и менее радикальным будет лечение, безопаснее последствия для психики и незначительнее нарушения социальных связей. А это сведет к минимуму негативные изменения во всех сферах деятельности каждого конкретного пациента. 
 

Алексей Владимирович Смелов, Как избавиться от социофобии – читать онлайн полностью – ЛитРес

Начало

Я начну историю с тезисов, с помощью которых можно избавиться от социофобии и повысить качество жизни. Но приступать к активной борьбе с этой жуткой заразой – социофобией, нужно как можно быстрее для того, чтобы сохранить свое здоровье и раньше начать жить счастливо, жить полноценно, чего социофобы точно не могут.

Я был не счастлив, потому что постоянный страх убивает все счастье «на корню». Были моменты счастья, например, когда родился мой любимый сынок, но я даже не уверен в том, что это было полноценное счастье, так как положительные эмоции постоянно перемешивались со страхом. Я был похож, думаю, на робота, который был без эмоций, а вернее, с отрицательными эмоциями от страха, а еще точнее – в ужасе. И этот робот просто демонстрировал нужную эмоцию, потому что знал о ее необходимости в данной какой-либо ситуации.

В редкие моменты бесстрашия я испытывал скорее не счастье, а просто спокойствие, от которого кайфовал, но понимал, что скоро придет этому конец. Так и происходило – страх снова приходил и «властвовал» надо мной.

И так. В общем главные тезисы того, как преодолеть социофобию:

Понимать, что проблема не в людях в округ, а в нас самих,

Нужно научиться быть самими собой в любой ситуации,

Нужно верить в Бога.

Детство

Начну со счастливого детства. Раннее детство было действительно счастливым. Я вспоминаю его смакуя. Я жил в хорошей семье, где была заботливая мама, не пьющий, работящий и примерный папа. Были любимые бабушки и дедушки и другие родственники.

Я ходил в садик, прекрасно дружил с ребятками и, как и все в детсадовском возрасте, мечтал быстрее пойти в школу.

Наступило первое сентября, знакомство со школой, первой учительницей, сверстниками. Первый год учебы пролетел весело и быстро. Еще тогда моя первая учительница говорила моей маме, как бы подчеркивая мои не самые лучшие качества, о том, что я очень люблю правду и что я бесхитростный. Именно эти мои качества привели, я думаю, к последующим событиям со мной и развитию социофобии.

Но я еще остановлюсь на радостном детстве. Пока я обучаясь в начальной школе, жил обычной жизнью. Я часто жил у бабушки с дедушкой и младшим двоюродным братом. Мы ездили на машине навещать прабабушек и прадедушек, где мы беззаботно познавали для себя новое, так как прабабушка с прадедушкой жили в старинном доме. У них стояла русская большая печь, на которую можно было забраться и играть там, у них были какие-то интересные старые железные баночки. Прабабушка пекла периодически вкуснейшие рыбные пироги и сладкие булочки.

С бабушкой и дедушкой мы ездили в ближайший город за обновками, так как мы жили в небольшом поселке, где в 90е мало чего было в продаже. Первым и самым важным делом для нас с братом было посмотреть и выбрать картридж для денди. Это игровая приставка к телевизору, с помощью которой мы с братом развлекались.

Я вспоминаю как я выпрашивал у мамы игрушки. Очередной раз я присмотрел на прилавке магазина железный пистолет очень похожий на настоящий. Я долго уговаривал маму купить его. Наконец мама согласилась взглянуть на пистолет. Мы подошли к прилавку, и продавщица сказала, что это зажигалка. Это было разочарование, так как зажигалку мне никто не купит уж точно. Сейчас я вспоминаю это с душевной теплотой.

Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении

Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении

14 апреля в «Зануде» прошла лекция врача-психотерапевта, психолога, автора и ведущего медиажурнала «Психотерапия в России», ведущего группы по преодолению социофобии «Общение без страха» Кирилла Шаркова на тему «Почему мы боимся других людей?». Страх других людей и публичных выступлений испытывали многие из нас. Мы поговорили с Кириллом о его отношении к социофобии, онлайн-общении и тематической литературе. А в конце материала смотрите видеозапись прошедшей лекции.

Кирилл, страдали ли вы сами социофобией?

Страдал, поэтому и занялся этой тематикой. Все-таки в психологии, на мой взгляд, действует принцип: у кого что болит, тот о том и говорит. Во многом мне удалось преодолеть свои социофобические переживания. Если бы вы знали меня 10–15 лет, то смогли бы заметить разительный контраст. Было очень тяжело. Справиться мне помогла психотерапия. Когда я стал обучаться на кафедре психотерапии, которой тогда руководил отец Андрея Владимировича, Владимир Иванович Курпатов, я проходил сначала индивидуальную, потом и групповую терапию. Потихоньку стал осознавать механизмы своего страдания, видеть свои возможности и ограничения, пробовать новые стили коммуникации с другими людьми.

В 2012 году я придумал для себя полезный видеотренинг — медиажурнал «Психотерапия в России». Постоянная медийная работа, выступления перед разными аудиториями, работа с группами уже в качестве ведущего помогли преодолеть поведенческие трудности моей собственной социофобии.

Теперь, пробуя новые форматы публичной деятельности, я воспринимаю их как поле для творчества, а не как суровое испытание или даже наказание.

С моей точки зрения, полностью избавиться от социофобии, как и от другой проблемы, невозможно. В том смысле, что если человек личностно, типологически склонен к определенным реакциям, то в его потенциале останется именно этот тип реакций. То есть, например, характерологически депрессивный человек, склонный к развитию депрессий, не сможет поменять свою природу и стать обсессивной или параноидной личностью, он останется депрессивным. Да, на фоне терапии у него могут прекратиться депрессии, он может даже стать весьма жизнерадостным и оптимистичным человеком, но он все равно продолжит вращаться вокруг личностной оси «депрессивность — маниакальность», просто уже более осознанно. То же самое и с социофобией.

Помогает ли избавиться от социофобии опосредованные коммуникации? Проще ли социофобам вступать в контакт с другим человеком, если они до этого поговорили с ним онлайн?

Главное — не избегать онлайн-общения, потому что проблема всех «фобов» — это то, что они бояться встречаться с объектом страха. Я считаю, что онлайн-общение может быть хорошим входом в отношения. За счет него может удовлетворяться какая-то часть значимых потребностей. Многие мои клиенты говорят, что онлайн им помогает выходить к другим людям. Другое дело, что существуют потребности, которые никакое онлайн-общение не поможет удовлетворить, которые находятся исключительно в плоскости живого взаимодействия.

Поэтому важно не останавливаться на достигнутом, не зависать в онлайне, даже если он помогает, ставить себе новые коммуникативные цели уже в живом общении и стремиться их реализовать.

Какие известные публичные деятели страдали от социофобии?

В определении этих людей есть две сложности. Во-первых, многие социофобы просто не становятся публичными деятелями, их нет в широком социальном поле. Они живут согласно девизу «Я классный, но об этом никто не знает».

Вторая проблема — это вопрос дифференциальной диагностики, как это называется в медицине, ведь похожие проявления могут быть представлены в рамках разных состояний и заболеваний. Человек может быть застенчивым, замкнутым, но ему это не приносит дискомфорта. У социофоба все-таки присутствует в обязательном порядке фобический компонент, то есть он боится общаться. Если человек не боится какого-либо объекта, то он не страдает фобией по определению. Но вот если я хочу, но при этом боюсь, здесь есть место фобии.

На самом деле, нужно лично встречаться и консультировать Григория Перельмана, Николая Гоголя, Людвига Бетховена и многих других, проводить консилиум с привлечением широкого круга специалистов в области психического здоровья, чтобы поставить внятный и точный диагноз этим людям.

Люди склонны полноценно раскрывать свои проявления, переживания, поведение в доверительной обстановке и только тогда, когда испытывают в этом нужду.

Есть данные, что американские актеры Ким Бейсингер и Джим Керри в молодости страдали от социофобии. Но повторюсь, для точности диагностики нужно лично разговаривать с ними об этом.

Какие книги вы бы посоветовали почитать, если человек страдает социофобией?

Таких книг, к сожалению, немного. Широко известно и популярно «Руководство по самопомощи. Тренинг преодоления социофобии» нидерландского поведенческого психотерапевта Дж. У. Биика, где представлены в структурированной форме разные упражнения, которые можно делать самостоятельно. Есть книги нашего коллеги Дмитрия Ковпака про тревожно-фобические расстройства, где он дает рекомендации и расписывает технологии работы в том числе и с социофобией. Возможно, вы сможете найти какие-то важные ответы и в моей полноценной книге по социофобии, работу над ней я сейчас веду. Правда, она выйдет только в 2018 году.

Важно понимать, что ни одна книга не заменит социофобу настоящего живого общения. Социофобия — состояние, однажды возникшее у человека в определенной жизненной ситуации во многом под воздействием негативного опыта общения.

Социофобия возникает в группе людей, и полноценно преодолеть ее можно тоже только в группе людей.

Какие у вас три любимых фильма и почему?

Вопрос сложный, потому что этот список постоянно меняется: выходят новые фильмы, многие уже вышедшие теряют свою актуальность. Три фильма не назову, их больше.

Отвечу так: я — психотерапевт, психолог. И мне интересны фильмы не только с точки зрения сюжета, но и психологии режиссера, сценариста, героев. Их переживания, отношения, выбор, решения, поведение. Также любопытны работы, где явно или косвенно повествуется о людях с какой-либо психопатологией — их сейчас сотни. Это профессиональный интерес. Пусть будет так: «Анонимные романтики», «Умница Уилл Хантинг», сериал «Спрут».

Лекция «Почему мы боимся других людей?»

Почему мы боимся других людей?

Кирилл Шарков

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Как избавиться от социофобии самостоятельно

В жизни любого человека присутствуют ситуации, которые напрямую связаны с коммуникацией и общением с людьми. Часто в такие моменты индивид испытывает волнение или стресс. Почувствовать повышенную тревожность можно при сдаче сложного экзамена или при собеседовании на новую серьезную работу. В большинстве случаев такой вид стресса является оправданным и не несет за собой никаких серьезных проблем.

Но есть люди, для которых любой вид общения сопровождается сильнейшими переживаниями, страхами и негативной реакцией организма. Такие проявления называют социофобией. Постараться преодолеть данный недуг можно как с помощью врача, так и сделать это самостоятельно, изучив нужную информацию.

Социофобия – серьезный страх перед обществом, социальными ситуациями различного рода или определенными контактами с конкретными людьми. Это невозможность выстраивать коммуникации из-за внутренних проблем личности, при этом довольно часто они могут быть даже не осознаваемы самим человеком.

Психологи и психотерапевты нередко сравнивают социальные расстройства такого типа с повышенной застенчивостью, тревожностью, неуверенностью и пониженной самооценкой индивида. Исходя из этого, можно сделать вывод, что социофобия – это вовсе не страх перед людьми, не боязнь оказаться причиной насмешек или остаться непринятым коллективом, а страх перед определенными обстоятельствами, ситуациями и их последствиями.

На постепенное развитие такой проблемы, как социофобия, влияют внешние и внутренние факторы жизни человека. Даже часто встречающиеся неуверенность или тревога являются результатом влияния извне – например, детские или взрослые психологические травмы. Выделяют следующие предпосылки для появления социофобии:

Причины

Описание

Депрессивное состояние или другие расстройства психики

Депрессия является предпосылкой для возникновения социофобии в 70,9 % случаев

Наркомания и алкоголизм

На людей с девиантным поведением чаще остальных обрушивается осуждение общественности. Крайне редко они получают реальную помощь и поддержку. Это вынуждает их закрываться от общества и замыкаться в себе, что приводит к социофобии в 76,7 % случаев

Пережитые неудачные ситуации

Если случается так, что один раз человек неудачно выступил при большой аудитории, то в дальнейшем наверняка он будет стараться избегать подобных выступлений

Существуют акцентуированные личности, у которых четко выражены некоторые черты характера, и они сильнее остальных склонны к фобиям различных видов

Социофобия может начать формироваться в раннем детстве. Она оказывается как бы проекцией поведения родителей либо способов воспитания конкретной семьи

Неуверенность в собственных силах возникает на фоне социальной депривации (лишений) в детском возрасте. К этой группе можно отнести тиранический тип родительского воспитания, авторитарного педагога, «травлю» в начальной и старшей школе

Когда человек в состоянии сам прийти к осознанию проблемы, у него появляются все возможности для ее самостоятельного решения. Важно понимать, что мысли напрямую связаны с действиями, и человек умеет уникальную способность – управлять суждениями в своей голове.

Социофобы склонны негативно мыслить большую часть своего времени. Чтобы начать бороться, следует противопоставлять обычному негативу его обратную сторону и мыслить примерно так:

• «Никто не любит меня таким, какой я есть» – «Я, как никто другой, достоин любви и уважения».
• «Мое поведение может вызвать жалость» – «Все знакомые отлично относятся ко мне».
• «Я ничего собой не представляю и ничего не умею» – «Со мной есть о чем поговорить, я очень разносторонняя личность».
• «Я ужасно выгляжу со стороны» – «Я имею свои личные вкусы и прекрасно выгляжу».

Чем больше позитивных эмоций испытывает человек и мысленно проговаривает вслух, тем дальше отходят отрицательные. Со временем такая практика поможет поверить в себя и свои силы, почувствовать все радости жизни и прийти к гармонии в общении.

В школьные времена каждый ребенок боялся и стеснялся выходить к доске и что-либо рассказывать. Сейчас же стоит начинать терапию с малого, достаточно будет несколько минут в день разговаривать с собственным отражением в зеркале. Можно представить, что в отражении находится слушатель, которому необходимо что-то объяснить. Нужно обратить внимание на мимику своего лица, пофантазировать и передать в отражение весь спектр своих эмоций.

Поздороваться с незнакомцем, улыбнуться первому встречному, поговорить по душам с близким человеком или просто почитать что-то вслух поможет наладить коммуникативные навыки и контактность. Следует воспитывать в себе привычку не бояться говорить о своем личном мнении, тогда впоследствии можно будет совершенно без стеснения говорить на любые темы.

Дрожь в теле и неожиданные головокружения – первые симптомы страха. В таких случаях поможет концентрирование внимания на глубоком и продолжительном дыхании. Желательно ни о чем не думать, сосредоточиться на вдохах и выдохах, считать их. Это успокоит организм, состояние придет в норму.

У любого социофоба есть список ситуаций, которые он не готов просто так выполнять. Настало время это сделать. Наиболее болезненные ситуации нужно совершать постепенно, не во вред психологическому здоровью. Неважно, сколько времени займет этот процесс, главное – сдвинуться с мертвой точки и идти напролом к своей цели.

Развить любовь к себе – дело не одного дня. Для начала следует избавиться от истеричных личностей, излучающих негатив. Но сделать это нужно не спрятавшись от них куда-то подальше, а наоборот, выстроив сильный эмоциональный барьер перед серьезными стрессами.

Для этого следует научиться игнорировать людей, мнение которых не вызывает сильного уважения. Но стоит помнить, что не существует людей идеальных. Просто у каждого свои личные нормы, границы и принципы, если стараться всем угодить, то не хватит никаких нервов.

Человек, ценящий свою жизнь, должен быть слегка самолюбив и в меру эгоистичен. Нельзя допускать в свой адрес моральные обвинения и оскорбления.

Одно из самых простых и сложных правил одновременно – идти по жизни с легкостью, не принимать близко к сердцу все происходящее вокруг. Люди, которые сильно зависимы от окружающих факторов и событий, страдают от депрессивного состояния чаще остальных.

Нужно с долей иронии воспринимать абсолютно все, что происходит в жизни. Такой подход помогает не зацикливаться на одном приятном или не очень событии, а с легким сердцем следовать дальше, к своим целям и мечтам.

Жизнь человека коротка, чтобы тратить ее на ненужные стрессы и переживания. Есть масса удовольствий, которые смогут добавить больше счастья и радости в существование личности.

Тесная взаимосвязь присутствует между физиологией и психологией индивида. Людям, которые больше остальных склонны к переживаниям, необходимо свести к минимуму употребление алкоголя и веществ, содержащих кофеин или никотин, так как они являются стимуляторами для усиления разного вида эмоций.

Лечить какую-либо зависимость гораздо сложнее, нежели справиться с социофобией.

Если самостоятельное лечение не помогает избавиться от социофобии, то желательно поскорее обратиться к специалисту.

Правильно подобранный план лечения будет весьма эффективен и станет прекрасным началом на пути оздоровления психологического состояния. Часто бывает, что проблема находится на поверхности и для ее решения будет достаточно нескольких сеансов с практикующим психологом, который поможет найти достойное место в современном социуме и расскажет, как правильно себя вести и преподносить перед окружающими, чтобы ощущать себя максимально комфортно.

Социофобия – излечимое заболевание в 99,9% случаев. Она является только неприятной помехой, которая мешает быть полноценным и успешным человеком. Нужно любить, уважать себя и научиться признавать собственные проблемы. Человеческий разум в состоянии справиться с любым психологическим недугом.

При борьбе с такой серьезной проблемой, как социофобия, трудно составить единую для всех схему или план ее излечения. Методы коррекции сознания социофоба напрямую зависят от степени выраженности страха перед социальным обществом, уровня социальной изоляции и причин, которые способствуют данному состоянию. Но есть и общие рекомендации специалистов, при выполнении которых будет проще справиться с недугом:

1. 1. Группа поддержки. Для начала можно обзавестись новыми знакомыми в социальных сетях, так общаться гораздо проще. Но в идеале это должны быть реальные люди.
2. 2. Нет идеальных людей. Чтобы прийти к чему-то, нужно помнить, что не существует совершенных во всех отношениях людей. Невозможно нравиться абсолютно всем. Нужно жить по собственным законам и следовать своим принципам. Всегда найдутся те, кто чем-то недоволен. От таких особ желательно держаться подальше.
3. 3. Вера в собственные силы и адекватная самооценка – два критерия, которые служат основой избавления от статуса социофоба. Ежедневно надо стараться и работать над собой, развивать уверенность и свои сильные стороны, изучать детально качества своего характера и прорабатывать то, что не устраивает. Вера в свои силы поможет двигаться дальше и не останавливаться на полпути. Можно почитать литературу на подобные темы, чтобы получить больше мотивации и желания развиваться.
4. 4. Зона комфорта. Часто в борьбе с социофобией психологи используют принцип «клин клином». То есть в прямом смысле слова нужно переступать через себя. Начать можно с похода в клуб по интересам. То, что нравится по-настоящему и приносит удовольствие, может стать отличным мотиватором. Делиться своими эмоциями и новыми свершениями в кругу соратников будет очень полезно.
5. 5. Формулировка причины. Данное действие занимает одну из главных ролей. Если речь идет о конкретной ситуации, которая связана с определенной личностью, то стоит от начала до конца проговорить ее вслух, а после этого постараться встретиться напрямую с человеком и обсудить все детали и неприятные моменты. Если обсудить с помощью разговора не представляется возможным, то можно написать на бумаге все свои мысли, перечитать и сжечь этот лист. Это должно помочь отпустить ситуацию и проблемы, связанные с ней.

Социофобия медленно, но верно тормозит личностное развитие. Есть люди, которые теряют свою должность или годами работают на ненавистном месте из-за боязни сменить обстановку. Кто-то остается одиноким в старости, потому что не желал заводить знакомства и семью в молодые годы, а кто-то и вовсе не решится стать великим актером, только потому, что в детстве взрослые над ним посмеивались.

Как избавиться от социофобии

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Как избавиться от социофобии самостоятельно: 5 шагов

Страх перед людьми – это страх негативной оценки. Других корней у него нет, поэтому перед тем, как избавиться от социофобии самостоятельно, нужно понять, что негативная оценка – не конец жизни.

Симптомы

Иногда люди думают, что социофобы, а на самом деле, они просто интроверты, которым просто не нужно выступать перед толпой или постоянно ходить на тусовки. Для того, чтобы понять, что у вас, социофобия или интроверсия, можно пройти старое доброе тестирование «Шкала Лейбовича».

В целом же, люди, имеющие социофобию боятся любой социальной ситуации, при которой они оказываются на виду, будь то шопинг, общение в небольшой компании и или с авторитетным человеком, общественные мероприятия, разговор по телефону…

Это может сопровождаться физиологическими симптомами (боль, холод, повышение температуры, одышка, слабость в мышцах), эмоциональными (страх, паническая атака, раздражительность, дежавю), беспокойством, нарушениями поведения…Что же, начнем бороться.

Как победить социофобию в пять шагов

Шаг первый

Первый шаг к победе над этим страхом – осознание того, что он у вас есть. Так и скажите себе прямо: да, я боюсь людей. А теперь попробуйте представить, чего вы себя лишаете, позволяя этому страху брать власть над собой. Любви, дружбы, приятных контактов, возможности саморазвития.

Шаг второй

Чтобы понять, как перестать быть социофобом, нужно отыскать начало у этой проблемы. Иногда в ней виноват чрезмерный контроль со стороны родителей, который сочетается со всесторонней критикой. Бывает и так, что родители насильно заставляют общаться с другими детьми интровертного и стеснительного ребенка. Он выглядит нелепо, становится жертвой насмешек, и… здравствуйте, симптомы социофобии.

Иногда страх перед людьми развивается после травли на работе или в школе, после серьезных побоев или разбойного нападения.

Здесь нужно понять, что негативный опыт – тоже опыт. И возможно, самое страшное уже случилось, хуже уже не будет. И наконец, поймите, что негативные установки от родителей или мнение о вас одноклассников, коллег или начальника, который нанес психологическую травму – не истина в последней инстанции, а просто их мнение.

Критичные родители пытались откорректировать ваши детские трудности в поведении, начальник сливал свой негатив, а школьники не умеют самоутверждаться иначе, чем за чужой счет. Теперь постарайтесь больше не избегать пугающих вас ситуаций.

Шаг третий

Меняйте негативное мышление на позитивное. Люди, боящиеся людей, убеждены, что они хуже других, что они нелепы, не на что не способны, не достойны любви. Отслеживайте эти мысли и заменяйте их положительными или хотя бы нейтральными.

Шаг четвертый

Учимся себя контролировать во время приступов страха. Для этого подойдут мантры, дыхательные упражнения и другие методы саморегуляции. Можете даже смешное стихотворение про себя читать, если помогает.

Здесь мы меняем поведение. Идем на страх, а не бежим прочь. Не сразу в омут головой, а потихоньку. Идите на контакт с людьми, бывайте в обществе, старательно готовьтесь к публичным выступлениях, и со временем вы поймете, что это не так уж и страшно. Сперва впускайте в жизнь ситуации, тревожащие меньше всего..

Делайте маленькие шаги к своему страху и усложняйте задачи постепенно. Ну, и хвалите себя после прохождения каждого этапа.

Другие секреты

Пять шагов лучше проходить вместе со специалистом, а вопрос, как избавиться от социофобии самостоятельно, имеет много ответов. Вот несколько вещей, которые помогут пройти пять шагов.

Найдите кружок по интересам

Это могут быть психологические тренинги, где царит доброжелательная обстановка, поэтические или танцевальные клубы, спортивные секции. Там вас обязательно поддержат, а вы осознаете, что люди не так уж агрессивны, как вам кажется.

Прекратите контролировать себя

Если вы заметили, что потеете в общественном месте, то начнете потеть еще больше. Просто расслабьтесь. Поверьте, вас никто не рассматривает под лупой, изучая, где вы неправильно что-то сказали или почесались. Люди слишком зациклены на собственной персоне. Так что, расслабляемся и получаем удовольствие от вечеринки, шопинга или выступления.

Учитесь правильно оценивать…суждения о вас и оценки

Да, все мы боимся негативной оценки. Но оценка оценке рознь. Если критика конструктивная, она понятна: что именно критикуют, над чем стоит поработать. Но иногда это просто субъективное восприятие.

Возможно, вы напомнили человеку своим поведение бывшего мужа или жену, которых он ненавидит, и именно это вызвало негатив. И наконец, есть неадекватные люди, которые самоутверждаются за чужой счет: просто не выросли из этих нелепых штанишек. На таких и реагировать не нужно.

Запишите все на бумагу

Вот небольшой тренинг:

• Рисуем на бумаге все, что в голове. Не имеет значения, что это и насколько вы талантливый художник. Постарайтесь вытащить из себя тревогу и страх.
• А теперь проанализируйте эту картинку. Возможно, на ней вы увидите человека из вашего прошлого (или ситуацию в школе), который спровоцировал вашу социофобию.
• Берем новую бумагу, на ней описываем все чувства, которые возникали у вас, пока вы рисовали.
• Сжигаем эти записи вместе с рисунком.

Это самый примитивный вариант нейрографики. Более сложные тренинги по нейрографике лучше проходить под контролем специалистов.

И наконец

Вы не обязаны всем нравиться, и не для этого живете. Потому любое мнение о вас не является хорошим или плохим, это личная проблема критика. В первую очередь, вы должны себя воспринимать таким, какие есть. Что-то можно довести до совершенство, а что-то непоправимо. А значит, развивать нужно собственные сильные стороны.

И наконец, не бывает идеальных людей. Существуют люди, намного менее развитые, трудоспособные, ответственные, умные, чем вы. И они живут, не страдая от негативной самооценки. Учитесь у таких людей, а не бойтесь их.

Социофобия: симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения , другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб б оится находиться в обществе, ему страшно и т ревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно , они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие » подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно- поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).

2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.

2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.

3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.

4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки , занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.

5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!

Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.

6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства , которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.

• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.

• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.

• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?

6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот«?

7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.

8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?

9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Социофобия: причины, симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

(В статье использованы материалы из книги «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи.», автор Биик Дж.У. Рекомендуется для прочтения полный вариант книги.)

7 советов, помогающих избавиться от социофобии

Я сидела на краю дивана. На этом месте я провела весь вечер, наблюдая за снующими по комнате людьми и выслушивая тех, кто решил ко мне подсесть. Именно так я привыкла переживать вечеринки. Неподвижно и тихо, ожидая подходящего момента, чтобы сбежать домой.

Так я относилась не только к вечеринкам, но и к большей части своей жизни. Невыносимо боясь показать миру истинную себя, я изо всех сил старалась оставаться тихой и незаметной. Говорить не слишком много. Смеяться не слишком громко. Не показывать своего волнения. Не позволять им замечать, что я другая.

Вам когда-нибудь казалось, что вы единственный, чье сердце пускается в галоп от одной мысли о посещении крупного общественного собрания? Интересовались ли вы, дрожит ли еще у кого-нибудь голос, если его/ее слушает слишком много людей? Вы когда-нибудь чувствовали себя единственным, кто предпочел бы не появляться на вечеринке?

Немалую часть своей жизни я считала себя единственной. Но однажды я заметила легкую неуверенность в голосе знакомого, обращающегося к залу во время общественного мероприятия, и подумала, что он, возможно, испытывает то же самое. Снова я столкнулась с этим, обедая в одиночестве в бистро. Я увидела, как моя сослуживица подъехала к окну обслуживания автомобилей и заказала себе ланч, а затем заняла место на парковке, чтобы одной поесть в машине. Мне стало интересно, чувствует ли она то же, что и я?

Я была тревожным, запуганным ребенком, который вырос и превратился в беспокойного, испуганного взрослого. Источником значительной доли моего волнения было социальное взаимодействие.

Страдая от социофобии, вы можете чувствовать себя одиноким. Другие люди кажутся настолько храбрыми, что удивляет, как им это удается. Вы можете предположить, что они никогда не сталкивались с этим, но социальное взаимодействие вызывает тревогу у большего числа людей, чем вы думаете.

По своей натуре я скорее затворник. Я могу целыми днями сидеть дома, никого не видеть, и прекрасно себя при этом чувствовать. Такая жизнь проста, безопасна и соблазнительна для меня. Но она слишком проста. Подобная непринужденность приводит к несчастью.

Человеческим существам необходимо бороться. Стремясь к истинному счастью, мы тянемся, развиваемся и подталкиваем себя туда, где никогда раньше не бывали. Именно благодаря такой потребности в росте и движении, я начала искать способ избавиться от социофобии.

Сначала я просто попыталась, используя волю, чувствовать себя непринужденнее в окружении людей. Моей целью стало участие в большем количестве диалогов, но это привело лишь к появлению стресса и печали. Я слишком активно боролась со своей природной замкнутостью. Нет ничего дурного в том, чтобы быть тихой, если только эта молчаливость не является результатом стыда.

Я поняла, что мне стоит сначала поработать над уверенностью в себе. Замкнутость не являлась моей настоящей проблемой. Беда была в том, что я не чувствовала себя достаточно хорошей. Вот несколько способов, которые помогут вам сформировать общую уверенность в жизни и избавиться от социофобии.

Примите себя

Все мы разные. Кто-то из нас экстраверт, кто-то интроверт. Может показаться, что в нашем обществе целесообразнее быть экстравертом, но на самом деле необходимы оба типа людей. Один ничем не лучше другого. Они просто разные.

Будучи интровертом, вы оказываетесь в одном списке с Биллом Гейтсом, Альбертом Эйнштейном, Джоан Роулинг, Авраамом Линкольном, Ганди, Розой Паркс, Одри Хепберн и многими другими. Если вы интроверт, это не означает, что вам досталось менее выгодное положение в жизни. И вполне нормально, если вам почти нечего сказать. Большинство все равно на самом деле хочет, чтобы их выслушали, и вы можете быть очень хорошим слушателем.

Бросьте себе вызов

Как я уже говорила, чтобы быть счастливыми, нам нужно учиться и развиваться. Получать новые впечатления. Изучать незнакомые вопросы. Бороться со своими страхами.

Я очень боялась выступать перед публикой, поэтому решила стать тамадой и присоединилась к группе ведущих. Первая моя речь была ужасной, но со временем мне стало проще. Сейчас я ощущаю гораздо большую уверенность в своей способности выступать перед другими.

Продолжайте действовать, даже испытывая страх

Да, иногда у нас есть серьезные причины для страха, но обычно ситуации социального взаимодействия к ним не относятся. Самостоятельное создание условий, в которых я регулярно произносила речи перед группой людей, чрезвычайно помогло мне. Не могу сказать, что я больше не боюсь выступать перед публикой, но я гораздо спокойнее отношусь к тому чувству нервозности, которое при этом возникает. Я хорошо с ним знакома и способна его пережить.

Будьте внимательны и «присутствуйте» в текущем моменте

Обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас. Часто тревога — это беспокойство о том, что еще не случилось, а может и вообще никогда не произойдет. Уделяйте внимание текущему моменту и позволяйте формироваться будущему. Присутствие здесь и сейчас поможет вам гораздо эффективнее взаимодействовать с другими.

Одевайтесь удобно

Вещи, в которых вы чувствуете себя комфортно, действительно повышают вашу уверенность. Носите то, что вам по-настоящему нравится. Мой шкаф всегда был заполнен одеждой, которую я не любила. А потом я осознала: на самом деле ровнее держать спину и лучше относиться к себе меня заставляет совсем другой стиль.

Визуализируйте

Испытывая связанное с социальным взаимодействием беспокойство, вы перед событием обычно сидите и думаете о том, что все может пойти не так. Перестаньте так делать. Начните поступать наоборот. Представляйте, что все проходит просто прекрасно.

Поймите: вы не единственный

Множество людей испытывает тревогу в ситуациях социального взаимодействия. Уверена, вы не один такой в комнате.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Источник статьи

Социофобия — как избавиться?

В мире существует множество вещей, которых стоит опасаться, но наши страхи не всегда вызваны реальной угрозой. Например, многие люди испытывают абсолютно иррациональную боязнь привлечь к себе внимание окружающих людей и получения их негативной оценки. Такое состояние называется социофобией и может проявляться в страхе публичных выступлений или выполнении каких-либо действий при внимании посторонних, общении с незнакомыми людьми, некоторые даже боятся пройти по улице, опасаясь неодобрительных взглядов.

Как избавиться от социофобии самостоятельно?

Со страхом общения могут существовать немногие, так как желание быть частью общества заложено в нас генетически, поэтому такая тревожность доставляет серьезные страдания своему обладателю и вопрос, как побороть социофобию, очень актуален, правда, лечить ее решаются не многие. Происходит это по разным причинам, некоторые просто боятся обратиться к специалисту, другие не уверены в достаточной изученности проблемы, третьим же кажется, что проблема в их недостатках, которые просто не позволят наладить нормальное общение.

На самом деле современные специалисты знают, как лечить социофобию, поэтому избавиться от проблемы можно, если своевременно получить медицинскую помощь. Обычно используется комплексный подход, который подразумевает и психотерапию, и медикаментозное воздействие. Психотерапия занимает много времени, и может быть болезненной, что обуславливает дополнительное назначение антидепрессантов, которые снимают такие симптомы, как частое сердцебиение, нередко сопровождающие социофобию. Нужно понимать, что для излечения потребуется длительное время, и не будет никаких гарантий отсутствия рецидивов, поэтому наряду с помощью специалиста можно подумать и как избавиться от социофобии самостоятельно, чтобы не хвататься за таблетки всякий раз при появлении тревожности.

Самое главное – это смена своего взгляда на окружающих людей, конечно, среди них есть и недружелюбно настроенные, но хороших всё-таки больше, поэтому опасаться всех подряд просто глупо. Это можно сделать только при ежедневной работе над собой, помогут и аутотренинги, и расширение своего круга общения, что позволит лучше понимать настроение людей и получать позитивные эмоции от бесед. Если есть страх долго находиться под чьим-то наблюдением (работа в большом коллективе, длительная прогулка по оживленным улицам), можно попробовать обмануть себя при помощи музыки в наушниках. Это позволит создать иллюзию обособленности от окружающих, снизив тревожность и напряжение.

 

Социофобия или стеснительность? Как избавиться от страха общения

https://radiosputnik.ria.ru/20211110/1758339841.html

Социофобия или стеснительность? Как избавиться от страха общения

Социофобия или стеснительность? Как избавиться от страха общения — Радио Sputnik, 10.11.2021

Социофобия или стеснительность? Как избавиться от страха общения

Социофобия. Британские ученые установили, что этим заболеванием страдают более 13,5 процентов населения Европы. Социофобией часто называют элементарную… Радио Sputnik, 10.11.2021

2021-11-10T09:45

2021-11-10T09:45

2021-11-10T09:46

в эфире

подкасты – радио sputnik

интервью

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/0a/1758339825_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_f0922ec7a2237e175993ea4bb5bf7004.jpg

Социофобия или стеснительность? Как избавиться от страха общения

Социофобия. Британские ученые установили, что этим заболеванием страдают более 13,5 процентов населения Европы. Социофобией часто называют элементарную стеснительность. Правильно ли это? Откуда появляется страх перед другими людьми?

audio/mpeg

Социофобия или стеснительность? Как избавиться от страха общения

Социофобия. Британские ученые установили, что этим заболеванием страдают более 13,5 процентов населения Европы. Социофобией часто называют элементарную стеснительность. Правильно ли это? Откуда появляется страх перед другими людьми?

audio/mpeg

Социофобия. Британские ученые установили, что этим заболеванием страдают более 13,5 процентов населения Европы. Социофобией часто называют элементарную стеснительность. Правильно ли это? Откуда появляется страх перед другими людьми?

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/0a/1758339825_126:0:910:588_1920x0_80_0_0_056d56bfc6292e2b8f5ca2040f2f67b9.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в эфире, подкасты – радио sputnik, аудио

Как справиться с социальной тревогой: лучшие стратегии самопомощи

Помощь при социальном тревожном расстройстве (САР) может принимать разные формы. Хотя лечение SAD доступно и эффективно, по оценкам, только 35 процентов людей с этим расстройством когда-либо получали лечение.

Хотя самопомощь и не заменяет профессиональное лечение, для тех, кто в противном случае может не получить никакой помощи, самопомощь является хорошей отправной точкой. Стратегии самопомощи при социальном тревожном расстройстве, описанные ниже, можно использовать дома, чтобы преодолеть ваши симптомы.

Социальная помощь

Хорошим первым шагом к борьбе с социальным тревожным расстройством является определение социальных навыков, которые могут потребовать некоторой работы. Если вы сосредоточитесь на их улучшении, это может помочь вам справиться с мыслями и эмоциями, связанными с социальным тревожным расстройством.

Напористость

Многим людям с социальным тревожным расстройством не хватает напористости, и они могут извлечь пользу из обучения, чтобы стать более напористыми с помощью стратегий самопомощи.

Старайтесь становиться более напористыми, сообщая о своих потребностях в спокойной и непринужденной манере, уважая потребности других.Обычно это принимает форму высказываний «я», таких как «Мне больно, когда ты не отвечаешь на мои телефонные звонки». Научиться говорить «нет» также является важной частью напористости и навыком, с которым сталкивается большинство людей с социальной тревожностью.

Невербальное общение

Улучшение ваших невербальных коммуникативных навыков — еще одна область, в которой вы можете использовать стратегии самопомощи, если вы живете с социальной тревожностью.

Большинство людей с социальной тревожностью склонны занимать «закрытую» позицию; вы можете сделать это, даже не осознавая этого.Умение принимать расслабленную позу (например, руки по бокам, хороший зрительный контакт) побуждает других положительно реагировать на вас и заставляет вас казаться более доступным.

Подобное развитие уверенности в себе поможет вам стать более уверенным в социальных взаимодействиях.

Устное общение

Помимо принятия расслабленной позы тела, умение начинать разговор, поддерживать его и внимательно слушать — это навыки, которые вы можете развить с помощью стратегий самопомощи.

Например, один быстрый совет для присоединения к группе людей в разговоре — сначала выслушать, а затем прокомментировать то, о чем они уже говорят. Например: «Вы про результаты выборов? Я им тоже не поверил».

Откройте как можно больше возможностей для развития своих способностей к вербальному общению. Практикуйтесь в том, чтобы быть хорошим слушателем, задавая открытые вопросы и рассказывая истории о себе, чтобы другие могли узнать вас лучше.

Рассказывать другим о своей социальной тревоге

Вероятно, ваши ближайшие родственники и друзья уже имеют представление о вашем социальном беспокойстве. Если вы хотите рассказать кому-то конкретную информацию, отправьте сообщение, что есть чем-то, чем вы хотите поделиться, и договоритесь о времени в тихом месте, чтобы поговорить.

Если вы слишком нервничаете, чтобы объяснить свою ситуацию, запишите краткое изложение того, что вы чувствовали. Лучше всего поделиться своими симптомами, чтобы другой человек мог понять, через что вы проходите.

Помните, что не все будут знать тонкости социального тревожного расстройства; некоторым людям может потребоваться помощь, чтобы понять, через что вы проходите.

Эмоциональное преодоление

Страх и негативные мысли — две из самых распространенных эмоций, когда вы испытываете социальную тревогу. Несколько простых стратегий помогут вам их преодолеть.

Глубокое дыхание

Социальная тревожность означает, что вы, вероятно, испытываете сильные эмоциональные реакции в социальных ситуациях.Один из способов уменьшить эти тревожные реакции — расслабиться. Когда ваше тело расслаблено, ваше дыхание медленное и естественное, а ваш разум свободен от негативных мыслей, что облегчает получение удовольствия от общения с другими.

Вы, вероятно, слишком быстро дышите в провоцирующих тревогу ситуациях, что, в свою очередь, усугубляет другие симптомы тревоги. Ниже приведены некоторые шаги, которые помогут вам справиться с тревожным и поверхностным дыханием.

Как практиковать глубокое дыхание

1. Подсчитайте количество вдохов, которые вы делаете за одну минуту (считайте вдох и выдох за один).Запишите это число. В среднем человек делает от 10 до 12 вдохов в минуту.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте глубокие вдохи диафрагмой вместо поверхностных вдохов грудной клетки. Вдохните 3 секунды и выдохните 3 секунды (используйте часы или часы с секундной стрелкой). На выдохе подумайте «расслабьтесь» и снимите напряжение в мышцах. Продолжайте так дышать 5 минут.
3. Снова посчитайте количество вдохов в минуту и ​​посмотрите, не уменьшилось ли число.
4. Практикуйте эту технику дыхания несколько раз в день, когда вы уже расслаблены. Может быть полезно начать практиковать, когда вы впервые просыпаетесь и перед сном.

В социальных ситуациях убедитесь, что вы дышите так, как практиковали. Со временем этот способ дыхания может стать более автоматическим.

Снижение негативного мышления

Если вы живете в условиях социальной тревожности, вы, вероятно, неверно истолковываете комментарии или выражения лиц других людей, что влияет на ваши эмоциональные реакции.В частности, есть два распространенных образа мышления, которые могут способствовать возникновению вашего беспокойства.

• Mindreading: Вы предполагаете, что знаете, что другие люди думают о вас (например, «Все могут видеть, насколько я взволнован»).
• Персонализация: Вы предполагаете, что поведение других людей связано с вами (например, «Он выглядит скучающим, мне не следовало приглашать его в этот фильм»).

Мысли, которые у вас возникают, настолько автоматичны, что вы, вероятно, даже не замечаете, что думаете о них.Ниже приведены несколько шагов, которые помогут лучше справиться со своими негативными мыслями.

Как уменьшить негативные мысли

1. Вспомните недавнюю социальную ситуацию, в которой вы чувствовали тревогу. Запишите, какими были ваши негативные мысли до, во время и после ситуации.
2. Задайте себе вопросы, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям. Например, если ваша негативная автоматическая мысль была «Люди зевают, они должны думать, что я скучная», спросите себя: «А может быть другое объяснение?» В этом случае вашей альтернативной мыслью может быть: «Наверное, это не имеет никакого отношения ко мне, они просто устали.»
3. Постарайтесь заметить автоматические негативные мысли, которые у вас возникают до, во время и после боязни социальных ситуаций, и бросьте им вызов альтернативными вариантами.

Перед лицом страха

Избегание пугающих ситуаций может уменьшить ваши эмоциональные реакции в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это серьезно ограничит вашу жизнь. Кроме того, количество ситуаций, которых вы боитесь, растет по мере того, как ваш страх становится более общим. С другой стороны, постепенное знакомство с социальными ситуациями в сочетании с методами релаксации поможет уменьшить тревогу и эмоциональные реакции, которые вы ассоциируете с этими ситуациями.

Есть способы преодолеть избегание. Для начала определите 10 основных ситуаций, которых вы избегаете. Для каждой ситуации в списке разбейте ее на серию шагов с возрастающей сложностью. Например, если вы боитесь оказаться в центре внимания, ваши шаги могут выглядеть так:

• Расскажите забавную историю о себе группе людей, которых вы хорошо знаете.
• Расскажите забавную историю о себе группе людей, которых вы плохо знаете.
• Выскажите свое истинное мнение группе друзей.
• Выскажите свое истинное мнение группе незнакомцев.
• Сделайте тост за ужином с людьми, которых вы хорошо знаете.
• Сделайте тост за ужином с людьми, которых вы плохо знаете.

Практикуйте каждый шаг столько, сколько вам нужно, прежде чем переходить к следующему. Если вы заметили беспокойство, бросьте вызов своему негативному мышлению и используйте технику медленного дыхания, чтобы расслабиться.

Обратите внимание, что составленный вами конкретный список будет зависеть от ваших страхов. Например, вы можете больше бояться выступать перед людьми, которых вы хорошо знаете, а не перед толпой незнакомцев.В этом случае вы должны перевернуть элементы в списке.

Повседневные стратегии

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справляться с социальной тревогой изо дня в день, например, на работе или в школе.

• Сообщите своему работодателю, чтобы вы могли получить жилье или поддержку на рабочем месте.
• Приходите на собрания пораньше, чтобы вы могли встретиться с людьми по очереди, когда они придут.
• Составьте список вопросов, которые следует задать своему учителю или руководителю, и начните с вопросов, вызывающих наименьшее беспокойство.
• Следите за текущими событиями, чтобы иметь возможность поучаствовать в светской беседе.
• Избегайте употребления алкоголя для преодоления запретов.
• Выберите работу, к которой у вас есть страсть, чтобы даже самые сложные аспекты работы с точки зрения вашего социального беспокойства казались стоящими.
• Заводите новых друзей, приветствуя людей, делая комплименты и заводя короткие беседы.
• Регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу и избегайте кофеина и сахара, чтобы уменьшить беспокойство.

Нажмите Play, чтобы получить совет по снижению вашего беспокойства

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind с участием игрока НБА Кайла Гая рассказывается, как уменьшить ваше беспокойство. Нажмите ниже, чтобы послушать.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

ошибок, которых следует избегать

Есть ряд распространенных ошибок, которые люди совершают, пытаясь преодолеть социальную тревогу с помощью стратегий самопомощи.Избегая этих ошибок, вы не усугубите ситуацию.

• Никогда не пытайтесь контролировать свое беспокойство. Чем больше вы воспринимаете это как нечто ужасное, от чего нужно избавиться, тем больше вы будете сосредоточены на нем и тем труднее будет его уменьшить.
• Не зацикливайтесь на совершенстве. Вместо этого сосредоточьтесь на принятии наихудшего сценария, а затем работайте в обратном направлении.
• Никогда не принимайте социальную тревогу как черту личности. Хотя вы можете быть интровертом или иметь тенденцию к застенчивости, социальное тревожное расстройство — это проблема психического здоровья, которая не определяет вас.Можно преодолеть беспокойство и жить полноценной жизнью.
• Хотя есть некоторые свидетельства того, что каннабидиол (CBD), компонент марихуаны, может быть полезен при социальной тревожности, с его использованием также связаны риски. Обязательно тщательно сбалансируйте любые риски и преимущества, рассматривая это как стратегию выживания.

Не ждите слишком долго, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Хотя может показаться соблазнительным думать, что вы можете решить все это самостоятельно, часто людям требуется терапия или лекарства, чтобы успешно справиться с социальной тревогой.

Слово от Verywell

Со временем, когда вы практикуете расслабление, бросаете вызов негативным мыслям и сталкиваетесь с пугающими ситуациями, вам будет легче управлять своим беспокойством в стрессовых ситуациях. Это должно помочь уменьшить ваше социальное беспокойство. Однако, если вы по-прежнему ежедневно сталкиваетесь с серьезным беспокойством, важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, поскольку может быть рекомендовано традиционное лечение, такое как лекарства или когнитивно-поведенческая терапия.

советов по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях.Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Тревога может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать учащенным и поверхностным.Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя более уверенно. Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации. Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах.Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами. Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьтесь на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут определить, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Людям нравится, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы присутствовать и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими.В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может заставить вас думать, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться.
• Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство. Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Лекарство от социальных тревожных расстройств — ScienceDaily

Социальная фобия — наиболее распространенное тревожное расстройство нашего времени. Но нынешняя схема лечения пациентов с этим диагнозом не оказалась очень эффективной. Команда норвежских и британских исследователей полагает, что они нашли лекарство от социальных тревожных расстройств.

«Мы установили новый мировой рекорд в эффективном лечении социальных тревожных расстройств», — говорит Ханс М. Нордаль, профессор поведенческой медицины Норвежского университета науки и технологий (NTNU).Вместе с командой врачей и психологов из NTNU и Манчестерского университета в Англии он руководил проектом по изучению воздействия терапии структурированными разговорами и лекарств на пациентов с социальными тревожными расстройствами.

До сих пор наиболее эффективным методом лечения этих пациентов считалось сочетание когнитивной терапии и медикаментов. Результаты исследователей, которые только что были опубликованы в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , показывают, что когнитивная терапия сама по себе дает гораздо лучший эффект в долгосрочной перспективе, чем просто лекарства или их комбинация.

Около 85 процентов участников исследования значительно улучшились или стали полностью здоровыми с помощью только когнитивной терапии.

«Это одно из лучших исследований социальных тревожных расстройств за всю историю», — говорит Нордаль. «На это потребовалось десять лет, и это было непросто как в учебе, так и в плане логистики, но результат действительно обнадеживает», — говорит он.

Плохое обращение с таблетками счастья

Чтобы прояснить некоторые термины: социальная тревожность — это не диагноз, а симптом, с которым многие люди борются.Например, этот симптом может быть вызван разговором или шуткой по команде перед большой аудиторией. С другой стороны, социальное тревожное расстройство — или социальная фобия — это диагноз для людей, которым трудно функционировать в обществе, и любой человек с этим диагнозом имеет высокую социальную тревожность.

Лекарства, разговорная терапия или их комбинация — наиболее распространенные способы лечения пациентов с этим диагнозом. Исследователи NTNU решили изучить, какой из этих подходов наиболее эффективен.

«Многие врачи и больницы комбинируют лекарства, такие как знаменитая« таблетка счастья », с разговорной терапией, когда они лечат эту группу пациентов. Она хорошо работает у пациентов с депрессивными расстройствами, но на самом деле имеет противоположный эффект у людей с социальные тревожные расстройства. Не многие медицинские работники знают об этом », — говорит Нордаль.

Лекарства маскируют проблему

«Таблетки счастья», как и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут иметь сильные побочные эффекты физического характера.Когда пациенты принимали лекарства в течение некоторого времени и хотят уменьшить их, телесные чувства, связанные с социальной фобией, такие как дрожь, покраснение и головокружение в социальных ситуациях, имеют тенденцию возвращаться. Часто пациенты снова попадают в состояние острой социальной тревожности.

«Пациенты часто больше полагаются на лекарства и не придают особого значения терапии. Они думают, что именно лекарства сделают их здоровее, и они становятся зависимыми от чего-то внешнего, а не учатся регулировать себя.Таким образом, лекарство маскирует очень важное открытие пациента: изучая эффективные методы, они получают возможность самостоятельно справляться со своими тревогами », — говорит Нордаль.

Социальная тревожность — проблема общественного здравоохранения

Наиболее распространенное тревожное расстройство, переживаемое сегодня, — это социальное тревожное расстройство. Это проблема общественного здравоохранения с серьезными негативными последствиями для человека и общества. Почти двенадцать процентов населения будут затронуты в течение своей жизни.

Наиболее пострадавшие люди сообщают, что тревожность значительно затрудняет их работу в школе и на работе. Это проблемы, которые негативно влияют на их выбор карьеры, выход на рынок труда и то, как они приспосабливаются к своей рабочей среде. Они также являются основной причиной прогулов.

Люди с социальным тревожным расстройством опасаются ситуаций, в которых они рискуют подвергнуться критическому взгляду других. Они боятся, что другие посмотрят на них, осудят их и сложат о них отрицательное мнение.Они особенно боятся смущения из-за того, что их сочтут нервными, слабыми или глупыми.

Выступление перед большими группами, участие в родительских собраниях в школе, еда или письмо в присутствии других людей могут быть проблематичными для людей с расстройством. Некоторые люди особенно боятся, что другие увидят, что их руки или голос дрожат, или что они краснеют и потеют. Они сделают все возможное, чтобы избежать подобных ситуаций.

Они также могут прибегать к различным стратегиям выживания, чтобы скрыть свою тревогу, что, к сожалению, только усугубляет проблему.

Когнитивная терапия — это лечение, при котором терапевт пытается заставить пациентов принять свой страх, попасть в сложные ситуации и переключить свое внимание на то, что они хотят сказать и сделать в этих ситуациях. Другими словами: примите внутренне и сосредоточьтесь на внешнем.

Мировой рекорд в лечении социофобии

Исследователи NTNU создали проект, чтобы сравнить наиболее признанные методы лечения социальных тревожных расстройств. В исследовании приняли участие более 100 пациентов, которые были разделены на четыре группы.

Первая группа получала только лекарства, вторая группа получала только терапию, третья группа получала комбинацию из двух, а четвертая получала таблетку плацебо. Все четыре группы сравнивались, и исследователи провели с ними последующую оценку через год после окончания лечения.

Во время лечения и сразу после него пациенты второй и третьей групп чувствовали себя одинаково хорошо. Но через год стало ясно, что у двух участников группы — тех, кто прошел только когнитивную терапию, — лучшие результаты.

Только с помощью когнитивной терапии исследователям удалось повысить скорость выздоровления пациентов с социальными тревожными расстройствами на 20-25% по сравнению с нормой для этой группы.

«Это наиболее эффективное лечение для этой группы пациентов. Лечение психических заболеваний часто не так эффективно, как лечение перелома костей, но здесь мы показали, что лечение психических расстройств может быть столь же эффективным», — говорит Нордаль.

Многие пациенты не получают адекватного лечения

Торкил Берге — психолог в больнице Диаконхьеммет в Осло и глава Норвежской ассоциации когнитивной терапии.Он говорит, что социальное тревожное расстройство — это проблема общественного здравоохранения с серьезными негативными последствиями для человека и общества. Почти двенадцать процентов населения будут поражены этим заболеванием в течение своей жизни.

«Это скрытое расстройство, и многим пациентам трудно сообщить о своей борьбе своим поставщикам медицинских услуг. Тысячи и тысячи людей в конечном итоге не получают адекватного лечения. Из тех, кто все же лечится, большинству, вероятно, предлагается лекарственная терапия», — говорит Бердж.

«Я могу представить, что комбинация медикаментозной терапии и когнитивной терапии — не лучший подход, как определили исследователи NTNU в этом исследовании», — сказал он.

Использование метакогнитивной терапии

Нордаль и остальные члены исследовательской группы также работали над улучшением стандартной когнитивной терапии. Они добавили новые элементы обработки, показавшие большую эффективность.

«Мы используем то, что называется метакогнитивной терапией, то есть мы работаем с мыслями пациентов, их реакциями и убеждениями по поводу этих мыслей.Мы обращаемся к их размышлениям и беспокоимся о том, как они действуют в социальных ситуациях. Научиться регулировать свои процессы внимания и тренироваться с умственными задачами — это новые терапевтические элементы с огромным потенциалом для этой группы пациентов », — говорит Нордаль.

Теперь исследователи надеются разработать стандартизированную когнитивную терапию для пациентов, страдающих социальными тревожными расстройствами.

Психолог объясняет, как победить социальную тревогу

Сказать застенчивому человеку «просто будь собой» редко бывает полезным! Разобравшись в этом разочаровывающем разговоре, клинический психолог Эллен Хендриксен написала книгу, которая, как она надеется, ответит на вопрос, который обычно задает тревожный человек в ответ: как?

Хендриксен получила докторскую степень в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и сегодня работает в Центре тревожных и родственных заболеваний Бостонского университета.Она является автором книги Как быть собой: успокойте своего внутреннего критика и поднимитесь над социальной тревогой , , вышедшей на прошлой неделе в издательстве St. Martin’s Press, которую она описывает как «книгу, которую я хотела бы иметь, когда мне было 20 лет».

The Verge поговорил с Хендриксеном о наиболее эффективных методах борьбы с социальной тревогой, о том, как быть средним, и о том, почему у большинства людей социальные навыки в порядке.

Это интервью было слегка отредактировано и сжато для ясности.

Начнем с основ. В первых главах вы определяете социальную тревогу как «самосознание на стероидах». Не могли бы вы уточнить, что это означает? Что такое социальная тревога?

Социальная тревога — это восприятие того, что в нас есть что-то смущающее и несовершенное, и, если мы не будем упорно трудиться, чтобы скрыть или скрыть это, это будет обнаружено, и мы будем осуждены или отвергнуты за это.

Мы все можем относиться к опыту, когда смотрели в зеркало и увеличивали воспринимаемый недостаток, как прыщик.Возникает желание скрыть этот кажущийся недостаток, и это приводит вас, например, к тому, чтобы нанести какой-нибудь тонированный увлажняющий крем. Это чувство — это желание спрятаться — точно такое же чувство, которое возникает при социальной тревоге, за исключением социальной тревожности, связанной с нашим внутренним « я », нашей личностью, нашими социальными навыками или просто тем, кем мы являемся как личность.

Единственное, что я всегда хотел добавить, это то, что социальная тревожность — это комплексная сделка, и она часто сопровождается такими сильными сторонами, как высокие стандарты и сочувствие, а также услужливость и альтруизм.Люди, испытывающие социальную тревогу, часто умеют слушать, сознательны и упорно трудятся, чтобы ладить с другими людьми. И все это действительно потрясающие сильные стороны, которые никуда не денутся, даже если люди работают над своей социальной тревогой.

В последние несколько лет было много разговоров об интровертах и ​​экстравертах, и люди часто путают интровертность с социальной тревожностью. Но , на самом деле интроверсия и социальная тревожность разделены. Как люди могут определить, что есть что?

Интроверсия — это то, как вы настроены, тогда как социальная тревога мешает вам.Интроверты получают энергию, находясь в одиночестве или в небольших группах, в то время как экстраверты получают энергию от больших групп людей.

Нетревожные интроверты совершенно счастливы уйти с вечеринки пораньше, но люди с социальной тревожностью часто уходят, потому что они очень обеспокоены и хотят облегчения. Социальная тревожность — это то, что сдерживает вас из-за страха , а не из-за выбора . Классическим примером является то, что учащиеся с социальной тревожностью отказываются от части своей оценки, основанной на «участии в классе.”

Эллен Хендриксен. Фото Мэтью Гиллори

А социально тревожные экстраверты действительно существуют. На днях я разговаривал с человеком, который является учителем и комиком. Ему нравится быть перед людьми, но он одновременно боится, что они его осуждают. Вы можете получать энергию от других людей и по-прежнему беспокоиться о них. Или вы можете получить свою энергию в одиночестве и совсем не беспокоиться о ней.

Итак, перейдем к сути. Как преодолеть социальную тревогу?

Иди и делай. Я часто разговариваю с клиентами, которые говорят: «Я хотел бы сделать паузу в мире, и я мог бы отступить и поработать над собой, обрести уверенность, снова стать уверенным и быть готовым жить своей жизнью».

Это назад. Хорошая аналогия — настроение и действие. Мы часто думаем, что должны «почувствовать» желание что-то сделать, прежде чем это делать. Мы думаем, что перед тренировкой нужно пойти в спортзал.Но если мы зашнуровываем обувь и идем в спортзал, часто наше настроение поднимается, и мы рады, что пошли. С уверенностью это то же самое. Прежде чем обрести уверенность в себе, мы должны действовать, потому что, когда мы видим, что делаем сложные вещи, мы начинаем верить, что можем.

Вы предлагаете несколько «волшебных вопросов» социально озабоченным людям, которые они могут задать себе перед мероприятием. Как могут помочь ?

Первый трюк — просить людей быть действительно конкретными.Беспокойство часто бывает расплывчатым и говорит о таких вещах, как «все будут меня ненавидеть», «случится что-то плохое» или «что, если что-то плохое случится?» Итак, если мы можем указать, , чего именно мы боимся, , , который точно будет «ненавидеть вас», , иногда этого достаточно, и мы понимаем, что наше беспокойство не особенно правдоподобно и что в худшем случае оно крутится и вызывает тревогу, маловероятно. Частично это вопрос, каковы на самом деле шансы этих наихудших сценариев.

Второй вопрос: «Насколько это плохо на самом деле?» и этот метод называется декатастрофизацией. Это просто вопрос: «Неужели это действительно катастрофа? Я бы умер? Это непоправимо? » И в подавляющем большинстве случаев ответ отрицательный.

Третий: «Как я могу справиться?» Если у нас есть план либо исправить ситуацию, либо позаботиться о себе и двигаться дальше, это заставит нас чувствовать себя лучше, зная, что у нас есть план и мы можем позаботиться о себе независимо от того, что происходит.Это помогает опровергнуть две самые фундаментальные лжи о социальной тревоге.

Какие они?

Во-первых, наихудший сценарий предрешен и обязательно произойдет. И второе: «Я ничего не могу поделать». Когда мы избегаем переживаний, мы не получаем доказательств, опровергающих эти две лжи о социальной тревоге. Мы не видим собственных возможностей. Таким образом, эти вопросы могут действовать как прекрасная взлетно-посадочная полоса, которая поможет нам начать действовать и попытаться сделать то, чего мы немного боимся.

«Ответ — просто опустить планку».

Один совет, который я нашел убедительным, заключался в том, чтобы «проявить храбрость хоть одну минуту». Что за этим стоит?

Подавляющее большинство социальных тревог носит опережающий характер. Часто, когда мы совершаем прыжок и оказываемся в данный момент, мы сначала чувствуем беспокойство, но если мы сможем противостоять побуждению не выдергивать вилку, беспокойство естественным образом стабилизируется и начнет уменьшаться. Но, избегая беспокойства, мы никогда этого не узнаем.Итак, если взять на себя обязательство проявить храбрость в течение одной минуты, а также отказаться от безопасного поведения, вот где происходит обучение.

Расскажите подробнее о правилах безопасности.

Эта концепция взята из работы психологов Линн Олден и Чарльза Тейлора. Люди, испытывающие социальную тревогу, придерживаются «безопасного поведения», то есть поведения, которое пытается помочь вам уменьшить тревогу в данный момент. Например, если вы на вечеринке и чувствуете беспокойство, вы зависаете на краю комнаты, прокручиваете страницу на телефоне или заранее репетируете то, что планируете сказать, чтобы убедиться, что это не звучит глупо.Люди обычно знают, каковы их правила безопасности. И они действительно заставляют нас чувствовать себя лучше, но это производит впечатление отталкивающего или жесткого. Они посылают неверный сигнал, и люди, которые обеспокоены социальным состоянием, не всегда осознают это.

Что мы получаем, когда отказываемся от правил безопасности?

Олден и Тейлор призвали людей отказаться от безопасного поведения и посмотреть, что произойдет. Когда они это сделали, их собеседник в этом эксперименте оценил людей, которые отказались от этого поведения, как более симпатичных и более аутентичных.С ближайшими друзьями мы становимся такими, какие мы есть естественным образом.

Такое поведение требует большой пропускной способности. Если вы думаете о том, как вы себя чувствуете, и остается очень мало места, чтобы просто быть нашим подлинным, дружелюбным «я». Когда мы отказываемся от нашего поведения, связанного с безопасностью, пробелы естественным образом заполняются вниманием, любопытством и интересом, и мы производим впечатление более искренних, и поэтому наши собеседники любят нас больше.

Кажется, это связано с главой в книге, посвященной объяснению того, почему у большинства из нас нет ужасных социальных навыков.Почему вы в это верите?

У большинства людей дело не столько в недостатке социальных навыков, сколько в том, что наши запреты мешают нам использовать наши социальные навыки. Мы следим за собой и все перечитываем. «О, она только что поерзала, значит ли это, что ей скучно?» Или: «Надеюсь, я не выгляжу как идиот».

При всем том, что происходит, остается очень мало места, чтобы обращать внимание на то, что происходит в данный момент, или даже стоять должным образом или не проливать вино.Поэтому, когда мы чувствуем себя особенно подавленными и тревожными, кажется, что у нас нет социальных навыков, но они есть.

Вместо этого попробуйте вывернуть свое внимание наизнанку, сосредоточиться на чем-нибудь, кроме себя. Смотрите на того, с кем разговариваете, обосновывайтесь в своем окружении, внимательно слушайте, что вам говорят. И это отвлечение внимания от внутреннего комментария может значительно уменьшить беспокойство и помочь нам использовать наши естественные навыки.

Даже в этих случаях нам иногда все равно будет неловко, верно? Вы пишете в книге о перфекционизме, а также о «смелости быть средним».» Что это обозначает?

Термин «перфекционизм» — неправильное употребление. Дело не в совершенстве. Речь идет о том, чтобы никогда не быть достаточно хорошим. Социальный контекст, все или ничего. Так что, если мы не дадим звездное представление, мы полный провал. Ответ — просто опустить планку. Неловкое молчание — это нормально. Ваша общественная жизнь — это не лазерный лабиринт. Если вы сделаете одну ошибку, сигнализация не сработает вокруг вас. Осмеление быть средним означает осмеление быть совершенно нормальным, что может помочь вам расслабиться и, опять же, погрузиться в те навыки, которые у нас есть.

Социальная тревога | Симптомы, причины и триггеры, лечение

Социальное тревожное расстройство (SAD) является распространенным явлением, и около 15 миллионов американцев страдают этим расстройством, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии.

SAD — это не просто застенчивость, а сильный страх социального взаимодействия влияет на личную и профессиональную жизнь людей. Они могут не проводить время с друзьями. Страх может помешать им пройти собеседование.Это может затруднить окончание школы. Люди с социальной тревожностью также испытывают трудности в дружбе и романтических отношениях.

По данным Национального института психического здоровья, это обычно начинается у молодых людей, которые застенчивы в социальных ситуациях, а в последний год чаще возникали у женщин.

Менее 5 процентов людей с САР обращаются за лечением в течение года после появления симптомов. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, около трети людей имеют симптомы более 10 лет, прежде чем обратиться за помощью.

Благодаря эффективному лечению, например психотерапии и лекарствам, люди с САР могут преодолеть свои страхи и улучшить свою жизнь.

РАСШИРЯТЬ

Симптомы и признаки

Симптомы и признаки социальной тревожности вызываются социальными ситуациями, особенно вокруг незнакомых людей и окружения.Симптомы SAD бывают физическими и эмоциональными. Эти симптомы могут появляться и исчезать или изменяться со временем. Столкновение со стрессом или требованиями может вызвать их обострение.

Когда симптомы мешают вашей повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться за лечением.

Чтобы диагностировать социальное тревожное расстройство, медицинские работники должны убедиться, что симптомы не вызваны лекарствами, злоупотреблением психоактивными веществами или основным заболеванием.

Симптомы социальной тревожности включают:

• Избегать мест, где есть люди
• Краснеет
• Сложно разговаривать с другими людьми, особенно с незнакомцами
• Головокружение
• Страх осуждения
• Чувство неловкости или смущения среди других
• Ощущение пустоты в голове
• Чувство неловкости перед другими
• Страшно или трудно находиться рядом с другими людьми, особенно с незнакомцами
• Легкомысленность
• Слабый зрительный контакт
• Напряжение мышц
• Тошнота
• Учащенное сердцебиение
• Поза жесткая
• Одышка
• Говорить слишком мягким голосом
• Потеет
• Дрожь
• Расстройство желудка

Причины и триггеры

Исследователи не уверены, что вызывает социальную тревогу.SAD передается по наследству, но исследователи не уверены, почему одни люди его получают, а другие — нет.

Определенные части мозга играют роль в возникновении тревоги и страха, и некоторые исследователи полагают, что неправильное понимание поведения человека может вызвать расстройство, согласно Национальным институтам психического здоровья. Человек с неразвитыми социальными навыками также может испытывать трудности в социальных ситуациях и страдать от социальной тревожности.

Триггеры социальной тревожности варьируются от человека к человеку. У некоторых людей симптомы не вызваны социальными ситуациями, но они могут вызывать беспокойство по поводу производительности.Это боязнь выступить, выступить на сцене или заняться спортом.

Ситуации, вызывающие социальную тревогу, включают:

• Знакомства
• Есть на виду у других
• Вход в комнату, в которой уже сидят люди
• Необходимость общаться с незнакомыми людьми или незнакомыми людьми
• Необходимость возврата товаров в магазине
• Начало разговора
• Зрительный контакт
• Вечеринки или общественные собрания
• Общественные туалеты
• Работа или учеба

Факторы риска

Хотя ученые точно не знают, что вызывает социальную тревогу, некоторые факторы риска повышают вероятность того, что человек страдает САР.

Факторы риска включают:

Генетика и семейная история

Люди, у которых есть братья, сестры или родители с социальной тревожностью, чаще страдают САР.

Работа или социальные потребности

Новая работа или социальные требования, такие как выступление перед большими группами, презентация работы, выступление с речью или знакомство с новыми людьми, могут впервые вызвать симптомы.

Обладает привлекающей внимание физической чертой

Физическое уродство, болезнь Паркинсона, заикание или тремор, инвалидность или заболевание, заставляющее человека вести себя или выглядеть иначе, могут усилить самосознание человека и повысить вероятность развития САР.

История негативных переживаний

Люди, которые в детстве испытывают отторжение, издевательства, дразнить или насмешки, более склонны к развитию социальной тревожности.Другие негативные жизненные события, такие как жестокое обращение или травма, также могут привести к расстройству.

Процедуры

Социальную тревогу невозможно вылечить, но лечение может помочь справиться с симптомами и помочь людям жить лучше. Медицинские работники могут порекомендовать психотерапию, лекарства или их комбинацию.

Исследования показывают, что психотерапия и лекарства одинаково эффективны.По данным Гарвардской медицинской школы, лекарства быстрее устраняют симптомы, но психотерапия дает более продолжительные преимущества.

Психотерапия

Существует несколько типов психотерапии, но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — единственный вид терапии, эффективность которого достаточно очевидна.

Цель КПТ — помочь людям научиться методам изменения своего поведения в ситуациях, вызывающих социальную тревогу. КПТ может проводиться в группе или индивидуально.

Экспозиционная терапия — наиболее распространенный вид КПТ.Это включает в себя знакомство людей с ситуациями, которых они боятся, и помощь им в управлении страхом. Он также учит их техникам релаксации и социальным навыкам.

сеансов КПТ обычно длится от 60 до 90 минут, а лечение длится от трех до четырех месяцев. По данным Гарвардской медицинской школы, от 50 до 66 процентов людей с SAD сообщили о значительном улучшении симптомов примерно через 12 недель.

Лекарства

Лекарства от социальной тревожности включают успокаивающие лекарства, антидепрессанты и бета-адреноблокаторы.

По данным Гарвардской медицинской школы, более 20 рандомизированных контролируемых исследований поддерживают использование селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) и одного ингибитора обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН) в качестве лучших лекарств от общей социальной тревожности. Людям с определенными фобиями могут быть полезны бета-адреноблокаторы или бензодиазепины.

Примеры этих лекарств: Целекса (циталопрам), Паксил (пароксетин), сертралин (Золофт) и Эффексор (венлафаксин).

Примерно от 50 до 80 процентов людей, принимавших эти СИОЗС и / или эффексор при социальном тревожном расстройстве, ответили на лечение через 8–12 недель.

Преодоление социальной тревожности

Помимо соблюдения планов лечения социальной тревожности, некоторые техники самопомощи могут помочь справиться с социальной тревогой и преодолеть симптомы.

Советы по преодолению социальной тревожности:

• Сосредоточьтесь на создании, а не на избегании.Например, люди с САД сосредоточены на том, что они не хотят делать. Вместо этого подумайте о том, что вы хотели бы создать из этой ситуации или что вы хотели бы получить от нее.
• Сосредоточьтесь на том, что люди на самом деле говорят, вместо того, чтобы предполагать, что они говорят или чувствуют о вас.
• Помните, что дело не в вас, сосредоточьтесь вне себя.
• Найдите группу поддержки.
• Начни с малого. Практикуйтесь в небольших ситуациях, таких как разговор с кем-нибудь в продуктовом магазине, а затем постепенно переходите к более крупным собраниям.
• Попробуйте некоторые техники релаксации, например, сделайте глубокий вдох животом вместо поверхностного грудного вдоха. Вдохните через нос и выдохните через рот.
• Постарайтесь понять, что вас трогает, и ведите дневник, чтобы думать о том, какие ситуации вызывают у вас чувства.

Перед принятием решения о медицинском обслуживании проконсультируйтесь с врачом.

Поделиться этой страницей:

https://www.drugwatch.com/health/mental-health/mental-illness/social-anxiety/Скопировать ссылку

6 способов преодолеть социальную тревогу — Кливлендская клиника

Если после нескольких последних лет социального дистанцирования вы чувствуете себя не в своей тарелке, значит, вы не одиноки.Если вы выходите из дома, чтобы пообщаться, вы чувствуете себя более тревожным, чем обычно, это тоже совершенно нормально, например, иногда вы чувствуете себя подавленным или не в своей тарелке в больших толпах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако, когда эти нервные переживания сохраняются и причиняют вам сильную боль, у вас может быть социальное тревожное расстройство.

«Социальная тревожность — это одно из тех расстройств, название которого довольно точно описывает, что это такое», — говорит психолог Дон Поттер, психолог. «Это беспокойство возникает в социальной ситуации. Если у вас есть тревога, которая обычно возникает в социальных ситуациях, вызывая дистресс или мешает вам делать то, что вы хотите делать, то мы можем начать считать это расстройством. Человек с социальным тревожным расстройством будет часто испытывать тревогу, панику или значительный дискомфорт в социальной ситуации.Тогда они захотят избежать этой ситуации или войдут в нее с большим страданием ».

Доктор Поттер добавляет, что существуют разные виды социальной тревожности. В то время как один из них включает в себя дискомфорт или избегание социальных ситуаций — большие или маленькие группы людей, которых вы можете плохо знать, будь то публичные или частные, — существует также особый тип социальной тревожности вокруг публичных выступлений.

«Это зависит только от производительности», — говорит д-р Поттер. «Вы бы беспокоились о публичных выступлениях, но не обязательно беспокоились бы о том, чтобы пойти на вечеринку, сделать заказ в ресторане или поговорить по телефону с неизвестным человеком.”

Вопреки распространенному мнению, молчание в социальных ситуациях или предпочтение общаться в небольших группах не означает, что у вас есть социальная тревожность — и это расстройство не является синонимом интроверта. «Даже если экстраверты, как правило, общительны и разговорчивы и любят знакомиться с новыми людьми, они также могут нервничать, беспокоиться или нервничать при знакомстве с новыми людьми и выступлениях перед группами», — говорит доктор Поттер.

Как преодолеть социальную тревогу

Доктор.Поттер подчеркивает, что важно бороться со своим социальным беспокойством, даже если это кажется трудным, поскольку оно может серьезно повлиять на вашу жизнь. «Это может иметь незначительные негативные последствия для вашей карьеры, дружбы, свиданий или даже семейных отношений», — говорит она. «Это может сильно повлиять на вас, когда вы упускаете возможности. Когда человек изолирован, это может привести к депрессии, потому что вы упускаете возможность хорошо провести время или развлечься и чувствуете связь с другими людьми ».

К счастью, Dr.Поттер отмечает, что социальная тревога очень поддается лечению, хотя стратегии преодоления социальной тревожности зависят как от вашей индивидуальной личности, так и от того, насколько расстройство влияет на вашу жизнь. Например, если у вас случаются приступы паники, когда вы выходите на публику из-за того, что вы слишком подавлены, вы можете выбрать лекарства, психотерапию или их комбинацию. Менее серьезное беспокойство может быть лучше устранено другим вариантом лечения.

Вот еще несколько способов преодоления социальной тревожности.

Практика публичных выступлений

Для тех, кто страдает социальным тревожным расстройством от легкой до умеренной степени (например, может быть, оно не вызывает у вас панических атак), поиск способов публичных выступлений — хороший подход. Доктор Поттер предлагает присоединиться к такой группе, как Toastmasters, которая специально занимается публичными выступлениями и репетициями.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Среди различных доступных видов психотерапии когнитивно-поведенческая терапия, которая включает в себя изменение того, как вы думаете и чувствуете о ситуации, что, в свою очередь, может помочь вам изменить свое поведение, является полезным способом преодоления социальной тревожности.«Говоря конкретно о социальной тревоге, вы хотите определить модели мышления, которые заставляют вас избегать социальных ситуаций — например, если человек всегда ожидает худшего исхода, или человек зациклен на том факте, что кто-то может увидеть, как он краснеет, потеет или заикается. , — говорит доктор Поттер. «Вы хотите помочь им научиться бросать вызов этим ожиданиям и использовать более позитивный внутренний диалог, а не негативный».

Постепенно знакомьтесь с ситуациями, вызывающими тревогу

Доктор.Поттер рекомендует то, что она называет «ситуационным воздействием». Определите определенные социальные ситуации, которых вы боитесь, и постепенно переходите от более простых к более сложным сценариям, практикуя техники релаксации, чтобы вы могли терпеть беспокойство. «Например, если вы боитесь больших групп и в основном избегаете групповых занятий, начните с встречи с другом один на один», — объясняет она. «Затем доберись до встречи с небольшой группой друзей». Повторяйте по мере необходимости, пока не почувствуете себя более комфортно, прежде чем пытаться пойти в ресторан, бар или на вечеринку, где будет больше людей.По словам доктора Поттера, вы также можете работать над ситуационным воздействием при поддержке терапевта. «Как и когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия — это вид лечения, который может предоставить квалифицированный психолог».

Обратитесь в службу поддержки за помощью

Может быть неловко или унизительно признаться окружающим в вашей жизни, что вы беспокоитесь в социальных ситуациях и, возможно, нуждаетесь в помощи. Тем не менее, если вы сообщите другу или любимому человеку, что вам может потребоваться дополнительная поддержка, это может стать большим стимулом.«Во многих случаях люди будут чувствовать себя более комфортно, если они окажутся в социальной ситуации с кем-то, с кем они близки», — говорит доктор Поттер. «Особенно, если кто-то в последнее время был достаточно изолирован, сначала может быть полезно иметь друга, когда вы вернетесь в социальную ситуацию».

Ключ к этой поддержке — помочь тревожному человеку со временем стать более независимым. «В конце концов, людям с более общей социальной тревогой будет неудобно ходить по магазинам или заказывать еду в одиночку», — говорит доктор.- объясняет Поттер. «Вы хотите найти баланс, поддерживая человека и побуждая его делать это самостоятельно».

Если вы друг или член семьи кого-то, кто обеспокоен социальными ситуациями, один из способов предложить поддержку — это вовлечь их в разговор. «Вы могли бы сказать:« О, я думаю, Сара хотела бы кое-что сказать по этому поводу. Она действительно заинтересована в этом », — говорит доктор Поттер. «Вы можете поддержать их, вытащив их из скорлупы». Однако перед этим обязательно спросите человека, нормально ли это.«Если вы человек с социальной тревожностью, возможно, вам не нравится, когда вас заставляют что-то сказать. Заранее поговорите с этим человеком о том, как он хочет справляться с определенными вещами ».

Проверь себя

Когда вы находитесь на публике и начинаете чувствовать беспокойство, легко закручиваться по спирали и зацикливаться на всем, что кажется неправильным, даже если вы единственный, кто так думает. «В данный момент вам нужно сосредоточиться вне себя и напомнить себе:« Это, вероятно, беспокойство.Я не могу читать их мысли. Я не знаю, что они на самом деле думают обо мне », — говорит доктор Поттер.

Это, конечно, легче сказать, чем сделать, поэтому она предлагает использовать технику под названием «пять чувств», которая поможет вам обрести перспективу и оставаться в моменте. «Проверьте все свои пять чувств, чтобы сосредоточиться на внешнем. Отвлекитесь от неприятных внутренних ощущений и негативных мыслей », — говорит доктор Поттер. «Тогда вы можете попытаться перефокусироваться на:« Что они на самом деле говорят мне? Что еще происходит прямо сейчас? Что я могу увидеть? Что я слышу? Что я чувствую? »

Ищите серебряные накладки — и будьте добры к себе

Если ваше социальное беспокойство не проходит так быстро, как вам хотелось бы, это совершенно нормально.«Возможно, вы двигались слишком быстро и вам нужно больше времени уделять отработке других социальных контактов, прежде чем вы попадете в тот, на котором застряли, или вам нужно больше поработать над методами расслабления и методами отвлечения, чтобы вы могли терпеть это. ситуация в следующий раз », — говорит доктор Поттер.

Постфактум анализ того, что вызвало реакцию, будь то паническая атака или что-то еще, также может помочь. «Попытайтесь сломать вопрос:« Как я могу думать об этом по-другому? »Или« Как я могу изменить ситуацию в следующий раз? »»- предлагает Поттер. «Допустим, вы идете на концерт и у вас начинается паническая атака, потому что вас окружает множество людей. Может быть, в следующий раз вы можете сесть сзади или у прохода, или остаться где-нибудь, где, как вам кажется, есть выход, если вы чувствуете беспокойство или замкнутость ».

Доктор Поттер добавляет, что другие люди обычно больше сосредоточены на себе, чем на других. «Скорее всего, они не изучают ваше поведение в социальных ситуациях, потому что заняты размышлениями о том, что они собираются сказать или сделать дальше», — говорит она.«Ваше беспокойство обычно усиливает негативное и сводит к минимуму позитивное, поэтому то, что вы остро осознаете в себе, может быть не особенно заметно для других».

Когда беспокоиться о физических симптомах тревоги

Социальные тревожные расстройства также могут вызывать физические симптомы. «Вы можете почувствовать покраснение, потливость или субъективное ощущение внезапного холода или тепла», — говорит доктор Поттер. «У вас также может быть физическое напряжение, которое может вызывать ломоту и боли, например, боль в животе.”

Вы также можете испытывать симптомы, связанные с паникой, даже если у вас нет полномасштабной панической атаки. «Симптомы паники — это учащенное сердцебиение, одышка, субъективное чувство потери контроля или страх внезапной надвигающейся гибели», — говорит доктор Поттер. «Люди с социальной тревожностью обычно испытывают некоторые из этих симптомов, в том числе и при более низком пороге».

Определить, связаны ли эти симптомы с тревогой или более серьезным заболеванием, бывает сложно.«Если боль быстро проходит после того, как ситуация, провоцирующая тревогу, прекратилась, и если у вас есть субъективное ощущение того, что вы чего-то боитесь, то более вероятно, что вы чувствуете беспокойство», — говорит доктор Поттер. . «Но если вы сомневаетесь, вам обязательно стоит поговорить об этом с врачом и получить совет о конкретных признаках, на которые следует обратить внимание, и о ваших факторах риска».

Если у вас есть известное заболевание сердца, этот совет еще более важен. «Вы должны быть более осторожными при обращении за медицинской помощью по поводу любого из этих типов симптомов», — говорит она.«И если у вас есть сердечные заболевания и вы беспокоитесь, вам следует поговорить со своим врачом о том, как их различать».

Социальная фобия: определение, симптомы, причины, лечение

Социальная фобия, также называемая социальным тревожным расстройством, является распространенным психическим заболеванием. Это разновидность тревожного расстройства. Те, на кого это влияет, испытывают страх и тревогу в определенных или всех социальных ситуациях из-за страха быть осужденными или униженными. Узнайте больше о социальной фобии в этом обзоре.

Skynesher / Getty Images

Определение

Социальная фобия — это состояние психического здоровья, которое заставляет кого-то испытывать сильный и стойкий страх и тревогу в определенных или всех социальных ситуациях, а также иногда при выполнении повседневных задач, таких как еда или питье на глазах у других. Беспокойство вызвано страхом быть осужденным или униженным другими.

Социальная фобия упоминается в последнем издании «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM-5), книги, используемой специалистами в области психического здоровья для диагностики состояний, как социальное тревожное расстройство и классифицируется как тип тревожного расстройства.

Люди, страдающие социальной фобией

По некоторым оценкам, социофобия затрагивает до 12% населения США в какой-то момент их жизни. Около 7% взрослых страдают в любой год.

Некоторые люди могут не испытывать беспокойства в социальных ситуациях, но они испытывают его, когда им нужно выступить или что-то сделать перед группой. Это называется беспокойством по поводу выступления, и оно может возникать при произнесении речи, танцах, игре на музыкальном инструменте и т. Д.

Симптомы

Люди с социальным тревожным расстройством испытывают физические и психические признаки и симптомы, находясь в социальных ситуациях или выступая перед другими.

Физические признаки и симптомы включают:

• Удары или учащение пульса
• Одышка
• Потливость
• Тремор или дрожь
• Головные боли
• Усталость и проблемы со сном
• Тошнота или диарея
• Частое мочеиспускание

Эмоциональные и психические симптомы включают:

• Чувство опасения или страха
• Чувство напряжения или нервозности
• Беспокойство
• Раздражительность
• Ожидание худшего
• Наблюдение за признаками опасности
  

Диагностика

Если вы испытываете эти симптомы, важно обсудить их с врачом или другим медицинским работником.Они проведут медицинский осмотр и изучат анамнез, чтобы определить, вызвано ли это физическими проблемами. Как только это будет исключено, они, вероятно, направят вас к специалисту в области психического здоровья, который имеет более высокий уровень подготовки в области диагностики психических заболеваний, например к психиатру, психологу или терапевту.

Критерии диагностики DSM-5

Чтобы диагностировать социофобию, у человека должны быть признаки, указанные в DSM-5. Диагностическими критериями социальной фобии являются:

• Тяжелый страх или тревога по поводу хотя бы одной социальной ситуации
• Страх действовать таким образом или проявлять симптомы тревоги и быть замеченным в негативном свете
• Симптомы тревоги почти всегда вызваны: социальные ситуации
• Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу
• Чувства несоразмерны реальной угрозе социальной ситуации
• Симптомы не вызваны наркотиками, лекарствами или другим медицинским или психическим заболеванием

Симптомы должны быть стойкими и присутствовать не менее 6 месяцев и вызывать нарушение способности человека функционировать в повседневной жизни.У детей социальная среда также должна быть со сверстниками, а не только со взрослыми, чтобы классифицировать как социальную тревогу.

Причины и факторы риска

Некоторые части мозга вовлечены в социальную фобию, и кажется, что на нее влияют как генетические факторы, так и факторы окружающей среды. Что касается генетики, социальная фобия иногда возникает в семьях, но неизвестна причина, по которой у одних членов семьи она есть, а у других нет. Факторы риска по темпераменту включают в себя запретное поведение, а факторы окружающей среды могут иногда включать невзгоды или жестокое обращение в детстве.

Человек с социальной фобией также подвергается повышенному риску других психических заболеваний, таких как депрессия и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Часто оно начинается в раннем возрасте, в среднем 13 лет, а также длится долгое время.

Лечение

Социальная фобия лечится с помощью психотерапии, также называемой «разговорной» терапией, лекарствами или их комбинацией. Часто сначала начинается психотерапия, при необходимости добавляются лекарства. Исследования показали, что, хотя лекарства обычно вызывают более немедленный эффект, эффекты терапии длятся дольше.

Психотерапия

Обычно форма терапии социальной фобии — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Кто-то, проходящий лечение КПТ, научится различным способам мышления, реакции и поведения в ситуациях, вызывающих дистресс, в идеале ведущих к уменьшению тревожности и страха. Это также может помочь им в обучении и развитии социальных навыков. КПТ часто проводится на индивидуальных занятиях, но она также может быть полезна в групповой обстановке.

Хотя это не является официальной формой психотерапии, иногда люди с социальной фобией используют группы поддержки, что дает им возможность ободрять и учиться друг у друга.Это не должно заменять стандартное лечение и / или лекарства, но они являются хорошим дополнением.

Лекарства

Наиболее часто используемые лекарства от социальной фобии, которые считаются лечением первой линии, — это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Этот класс лекарств считается антидепрессантом, но они используются при многих других состояниях, включая социальную фобию. Селективный ингибитор обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН) венлафаксин (Эффексор) также помогает при социальной фобии.

Препараты СИОЗС

Примеры СИОЗС включают:

• Прозак (флуоксетин)
• Целекса (циталопрам)
• Золофт (сертралин)
• Паксил (пароксетин)
• Лексапро (эсциталопрам)

Иногда можно использовать бензодиазепины — успокаивающие лекарства, которые быстро снижают тревожность. Однако они также могут вызывать зависимость и абстиненцию, поэтому их используют в ситуациях, когда симптомы выводят из строя и требуют быстрого облегчения.

В частности, от беспокойства по поводу производительности часто используются бета-адреноблокаторы, такие как индерал (пропранолол). Они часто используются при сердечных заболеваниях и артериальном давлении, но в этом случае они помогают уменьшить определенные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потоотделение и тремор.

Слово от Verywell

Трудно жить с тревогой, особенно в социальных ситуациях. Однако, если вы испытываете симптомы, похожие на социальную фобию, важно обсудить их со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

No related posts.