Совладающее поведение и копинг стратегии: Проблема совладающего поведения в психологической литературе

Sabirova Raihan Shaihishevna
Cand. Sci (Psychology), professor, head of the Department of psychology, Karaganda State University named after academician E.A.Buketov, Kazahstan, Karaganda
Slanbekova Gulnara Kobylanovna
PhD of Psychology department, Karaganda State University named after academician E.A.Buketov, Kazahstan, Karaganda
Umurkulova Madina Maximovna
Master of Social Sciences teacher of Psychology department, Karaganda State University named after academician E.A.Buketov, Kazahstan, Karaganda
Ten Roman Vyacheslavovich
Master of Social Sciences teacher of Psychology department, Karaganda State University named after academician E.A.Buketov, Kazahstan, Karaganda

Abstract: The urgency of the problem considered in the article is the insufficient illumination in the domestic psychological literature of the issues of coping behavior in the context of connection with emotional intelligence. Emotional intelligence is understood as the ability to understand emotions, manage them, build adequate interpersonal relationships. Was did the analysis of the concepts of «coping», «stress-overcoming behavior», «strategy of coping behavior.» In the course of theoretical and empirical study were identified patterns of formation and functioning of stress-overcoming behavior, was indicated the relationship between coping and the specifics of the components of emotional intelligence. A qualitative characteristic of coping was given, which combines the important indicators of personal competence and the success of interaction in professional activities; determined the relationship between coping behavior and emotional intelligence of law enforcement officers in terms of a systematic approach. The relationship of psychological conditions for the success of social adaptation through the system of coping behavior is considered. It is proved that stress-overcoming behavior is one of the important psychological factors for ensuring the effectiveness of professional activity in extreme conditions. It is revealed that the structure and content of strategies of overcoming behavior are under the determining influence of the abilities and skills that form the emotional intelligence of the individual. Persons with high coping potential are endowed with great opportunities for social and psychological adaptation in various conditions of activity.
Keywords: stress, coping strategy, stress-overcoming behavior, emotional intelligence

На сегодняшний день исследователи различных теоретических и прикладных направлений психологии заняты разработкой вопросов совладающего поведения как области изучения, находящейся на стыке общей, социальной, возрастной психологии и психологии труда, и рассматривающей проблемы регуляции и продуктивности поведения, личностного развития, психического и физического благополучия в стрессовых ситуациях. Данное  направление тесно связано с прикладными аспектами оказания практической помощи людям, оказавшимся в затруднительной жизненной или профессиональной ситуации. 

Ключевым моментом в понимании копинг-поведения является осознание того, что не только характеристики стрессового воздействия, но и особенности совладающей  личности оказывают существенное влияние на адаптивность и продуктивность деятельности субъекта. Эффективность служебной деятельности достигается не только профессиональными знаниями, умениями, навыками, но и особенностями совладающего поведения. Неумение совладать со стрессом, управлять собственным поведением в особых жизненных или служебных ситуациях понижает эффективность выполнения должностных обязанностей [1, с. 115].

Длительное  и напряженное функционирование в сложных экстремальных условиях приводит к снижению адаптационного потенциала личности,  внутри- и межличностным конфликтам, профессиональной деформации личности, дисциплинарным нарушениям и служебным девиациям. Повышается риск возникновения различного рода депрессий, психосоматических расстройств, аддиктивных явлений, агрессии и т.д. [2, с. 39]. В связи с этим научно-психологическое обоснование феномена копинг-поведения специалистов юридического труда, определение базисных совладающих стратегий, внутренних и внешних копинг-ресурсов сотрудников, разработка  процедур психодиагностики и психокоррекции совладающего поведения являются одними из наиболее актуальных вопросов  юридической психологии [3, с. 86].

Выбор способа купирования стресса  зависит от многих факторов. Среди них  характерологические особенности субъекта, его социальное окружение, когнитивные особенности, ценностно-смысловая сфера  личности. Одним из ключевых факторов выбора стратегии совладания выступает успешность социальной адаптации человека как в обыденной, так и в профессиональной жизни [4, с. 220].

Эффективность адаптации существенным образом зависит от того, насколько субъект адекватно воспринимает себя в окружающем мире, насколько успешно выстраивает социальные отношения, насколько субъект готов и способен изменять свое поведение соответственно запросам общения [5, с. 14]. В свою очередь, социальная адаптивность как один из компонентов совладающего поведения, обеспечивающая успешность нахождения и использования человеком социальным ресурсов, в значительной мере зависит от того, в какой степени человек способен распознавать собственные эмоции и эмоции других людей и осознанно управлять ими. Иными словами, социальный ресурс копинг-поведения зависит от уровня сформированности у субъекта эмоционального интеллекта.

Существует несколько моделей эмоционального интеллекта. Модель эмоционального интеллекта Майера — Саловея — Карузо (модель способностей) признается в психологии в качестве основной на данный момент. Ее, как правило, употребляют для описания понятия эмоционального интеллекта, хотя также большой популярностью обладает основанная на этой модели смешанная модель Дэниэла Гоулмана. Майер, Сэловей и Карузо выделяют четыре составляющие эмоционального интеллекта [6, с.31]:

1. Восприятие эмоций — способность растолковывать эмоции (по мимике, жестам, манерам, внешнему виду, походке, поведению, голосу) других людей, а также идентифицировать свои собственные эмоции.

2. Использование эмоций для стимуляции мышления — способность человека (в основном неосознанно) активировать свой мыслительный процесс, пробуждать в себе творческое начало, используя эмоции как фактор мотивации и побуждения.

3. Понимание эмоций — способность распознавать причину появления эмоции, определять связь между мыслями и эмоциями, определять динамику перехода от одной эмоции к другой, прогнозировать развитие и протекание эмоций во времени, а также способность интерпретировать эмоции во взаимоотношениях, понимать сложные (противоречивые, неоднозначные) чувства.

4. Управление эмоциями — способность контролировать, вызывать и осознанно направлять свои эмоции и эмоции других людей для достижения поставленных перед собой целей. Сюда также относится умение принимать во внимание эмоции при построении логических цепочек, выполнении различных задач, принятии решений и избрании модели поведения.

Модель эмоционального интеллекта, созданная Дэниэлом Гоулманом и именуемая смешанной моделью, приобрела большую известность [7, с. 68]. Смешанная модель предполагает, что эмоциональный интеллект состоит из 5 компонентов:

1. Самопознание — способность идентифицировать свои аффективные переживания, свои побуждения при принятии решений, узнавать свои слабые и сильные стороны, определять свои цели и жизненные ценности.

2. Саморегуляция — способность контролировать свои эмоции, усмирять импульсы.

3. Социальные навыки — умение выстраивать отношения с людьми,  ориентровать их в желаемом направлении.

4. Эмпатия — способность учитывать чувства других людей при принятии решений, а также умение сопереживать другим людям.

5. Мотивация — способность стремиться к достижению цели, побуждение к этому процессу.

Значительное многообразие сложившихся в психологии концепций и подходов к рассмотрению вопросов копинг-поведения, с одной стороны, и представленность большого количества различных принципов интерпретации социально адаптации — с другой, говорит о сложности феномена совладающего поведения и зависимости его от многих факторов [8, с. 56]. Однако в контексте совладающего поведения эмоциональный интеллект практически не исследовался. Установление влияния различных условий и компонентов эмоционального интеллекта на стратегии совладания и социальной адаптации может рассматриваться как шаг в направлении разрешения данной проблемы, что и обосновывает актуальность нашего исследования [9, с. 108].

В связи с вышеуказанным целью исследования выступает установление взаимосвязи психологических характеристик совладающего поведения со способностями и умениями, образующими эмоциональный интеллект личности.

Выдвигается следующая гипотеза исследования: структура и содержание стратегий преодолевающего поведения находятся под детерминационным влиянием способностей и умений, образующих эмоциональный интеллект личности.

С целью выявления особенностей копинг-стилей у сотрудников правоохранительных органов и установления специфики их взаимосвязи с эмоциональным интеллектом нами было проведено исследование, в котором приняли участие  58 сотрудников полиции г. Караганды.

Для проверки гипотезы исследования нами были использованы следующие методики:

1. «Копинг-поведение в стрессовых ситуациях»  Н.Эндлера в адаптации Т. Л. Крюковой. Согласно автору методики, основные реакции на чрезвычайную ситуацию можно объединить в три группы: проблемно-ориентированный копинг, эмоционально-ориентированный копинг и стратегия избегания проблемы.

2. Опросник «ЭмИн» («Эмоциональный интеллект») Д. Люсина. Шкалы опросника исследуют межличностный эмоциональный интеллект, который складывается из таких компонентов, как интуитивное понимание чужих эмоций, понимание чужих эмоций через экспрессию, общая способность к пониманию чужих эмоций; внутриличностный эмоциональный интеллект, к которому относятся  осознание своих эмоций, управление своими эмоциями, контроль экспрессии [10, с. 20].

Анализ совладающих стратегий сотрудников полиции показал, что в данной группе испытуемых присутствуют различные варианты совладающего поведения (рис. 1).

Рисунок 1. Общие показатели базисных стратегий в выборке полицейских

Около половины выборки полицейских (51%) проявляют проблемно-ориентированное копинг-поведение. Выбор проблемно-ориентированного копинга зависит от возможности объективного анализа конкретной проблемной задачи, ее значимости и сложности; от оценки копинг-ресурсов, необходимых для совладания со стрессором – знаний, интеллектуальных и физических данных, семейной, дружеской поддержки и т.д.

28% полицейских в стрессовых ситуациях прибегают к эмоционально-ориентированному копинг-поведению. Эмоционально-ориентированный копинг – относительно адаптивная стратегия, ориентированная на эмоциональное отреагирование ситуации. Наиболее часто встречающиеся эмоциональные проявления, наблюдаемые при данном копинге:  протест, оптимизм, подавление эмоций, покорность, агрессия, самообвинение. Высокие показатели по рассматриваемой стратегии говорят о значительном погружении в эмоциональные переживания и неспособности к сосредоточенному и целенаправленному анализу ситуации.

Копинг «Избегание» наблюдается у 21% испытуемых. Данный копинг является наименее конструктивным из стратегий, выделяемых Н.С.Эндлером. Наблюдается уход от когнитивного анализа, эмоционального осмысления, активных поведенческих действий. Избегание включает в себя активные действия (замещение, компенсация), так и пассивные (уединение, фантазирование).

Таким образом, сотрудников отделений полиции по критерию успешности совладающего копинга можно разделить на 3 группы: первая группа – сотрудники с адаптивным проблемно-ориентированным копинг-поведением (51%), вторая группа – с относительно адаптивным копингом эмоциональной направленности (28%) и третья группа – испытуемые с неадаптивным избегающим стилем копинг-поведения (21%). 

Исследование характеристик эмоционального интеллекта обнаруживает следующее (рисунок 2).

Рисунок 2. Среднегрупповые показатели эмоционального интеллекта в выборке полицейских, %

Обнаружилось, что у испытуемых данной выборки преобладает такой компонент эмоционального интеллекта, как «Понимание своих эмоций» — он встречается у 35% испытуемых. На  второй позиции располагается навык «Понимание чужих эмоций» — 21% от общего числа полицейских. Далее идут такие компоненты, как «Управление своими эмоциями (17%) и «Управление чужими эмоциями» (15%). Менее всего у респондентов данной группы сформирован контроль экспрессии, который выявлен лишь у 12% испытуемых.

Корреляционный  анализ (табл.1) обнаружил, что существуют статистически значимые связи между стратегиями копинг-поведения и эмоциональным интеллектом испытуемых.

Таблица 1. Коэффициенты корреляции r-Пирсона  показателей адаптивности копинга и компонентов эмоционального интеллекта

В ходе исследования мы выявили значимую положительную связь проблемной ориентации копинга с высоким уровнем способности к пониманию своих (r =  0,383) и чужих эмоций (r = 0,349), к управлению своими эмоциями (r = 0,443) и отрицательную связь с контролем экспрессии (r = -0,299). Эмоционально-ориентированный копинг оказался положительно связан с высоким контролем экспрессии (r = 0,333), отрицательно связан с низким уровнем управления как своими (r = — 0,319), так и чужими эмоциями (r = — 0,402). Копинг-стратегия «Избегание» оказалась значимо позитивно связана с пониманием своих эмоций (r = 0,399), но отрицательно связана со способностью к пониманию чужих эмоций (r = — 0,294) и управлению ими (r = — 0,288).

 Выбор проблемно-ориентированного копинга зависит от возможности объективного анализа конкретной проблемной задачи, ее значимости и сложности; от оценки копинг-ресурсов, необходимых для совладания со стрессором. Корреляционный анализ показывает, что чем значимее для испытуемых способность к пониманию собственных эмоций и эмоций окружающих людей, тем более развит проблемно-ориентированный копинг, и оптимальнее способ преодоления стресса. Осознание собственных переживаний и размышлений, умелое соотнесение их с аффективными проявлениями других людей являются значимыми для сотрудников полиции и способствуют выработке оптимального поведения в стрессовой ситуации [11, с. 120].

Чем выше уровень выраженности контроля экспрессии, тем сильнее эмоциональный аспект адаптации и ниже уровень совладающего поведения. Высокие показатели по рассматриваемой стратегии говорят о значительном погружении в эмоциональные переживания и неспособности к сосредоточенному и целенаправленному анализу ситуации. Это приводит к усилению эмоциональной составляющей копинга, к повышению контроля над своими высказываниями и чувствами, а, следовательно, к снижению эффективности совладающего поведения.

Чем более развито понимание своих эмоциональных переживаний, тем выше избегающая стратегия копинга, тем пассивнее сотрудники в ситуации стресса. 

Анализ  и интерпретация результатов проведенного исследования позволяют сделать следующий  вывод: характер профессиональной мотивации и уровень ее сформированности существенным образом влияет на успешность поведения сотрудника в условиях стресса. Данные демонстрируют, что чем более сформированы профессиональные и познавательные мотивы, тем успешнее копинг. Совладающее поведение, ориентированное на успешное разрешение стрессовой ситуации, детерминируется направленностью на развитие  профессиональной компетентности, высоким уровнем сформированности профессиональных и познавательных мотивов.

Таким образом, уровень сформированности эмоционального копинга выступает детерминирующим фактором в успешности копинг-поведения. Результаты  проведенного исследования показали, что выдвигаемая авторами гипотеза нашла свое подтверждение. Сотрудники полиции, обладающие высоким копинг-потенциалом, наделены большими возможностями к социально-психологической адаптации в разнообразных условиях деятельности, а также имеют больше шансов по сравнению с другими восстановить функциональное состояние организма и вернуться к нормальной жизни после воздействия экстремальных ситуаций.

На основе полученных в ходе исследования результатов можно сформулировать следующие практические рекомендации по формированию эффективных стратегий копинг-поведения у сотрудников полиции: 

1. При отборе сотрудников в ряды правоохранительных и правозащитных органов и определения профессиональной пригодности сотрудников представляется целесообразным включать в программу диагностики методики по выявлению копинг-поведения кандидатов в ряды данных структур.

2. Результаты исследования копинг-поведения способствуют своевременному выявлению и профилактике профессионального выгорания, профессиональной деформации и девиантного поведения сотрудников полиции и адвокатуры. Поэтому мониторинг копинг-ресурсов следует проводить на различных этапах профессионализации сотрудника.

3. В работе по коррекции копинг-поведения личности рекомендуется использовать техники, направленные на развитие адекватной самооценки, положительного эмоционального отношения к своей профессиональной деятельности, изменение форм эмоционального реагирования в стрессовых ситуациях.

4. Результаты проведенного диссертационного исследования расширяют теоретическую и эмпирическую базу по теме исследования и могут быть включены в разработку таких  дисциплин, как юридическая психология, пенитенциарная психология, психология профессионального развития.

1. Рассказова Е.И. Копинг‐стратегии в психологии стресса. М.: Литера, 2014. 354 с.
2. Лебедев И.Б. Психологические механизмы, стратегии и ресурсы стресс преодолевающего поведения. Санкт-Петербург: «Питер», 2002. 89 с.
3. Крюкова T.Л. Психология совладающего поведения в разные периоды жизни. Кострома, 2005. 245 с.
4. Абдеева С.Б. Формирование эффективных копинг-стратегий у студентов. Киев: VIP, 2013. 269 с.
5. Лазарус Р. Совладание. Санкт-Петербург: Питер, 2003. 46 с.
6. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. М.: «МИФ», 2015. 218 с.
7. Карузо Д., Саловей П. Эмоциональный интеллект руководителя. Как развивать и использовать 4 базовых навыка эмоционального лидерства. М.: Саммит-книга, 2016. 198 с.
8. Андреева И.Н. Эмоциональный интеллект: исследования феномена // Вопросы психологии. 2016. № 3. С. 78-86.
9. Солдатов В.И. Особенности и прогнозирование стресс-преодолевающего поведения. Санкт-Петербург: Питер, 2009. 55 с.
10. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Владимир: ВКТ, 2009. 478 с.
11. Бредберри Т., Гривз Дж. Эмоциональный интеллект 2.0. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. 200 с.

ВЗАИМОСВЯЗЬ ЭМПАТИИ И КОПИНГ-СТРАТЕГИЙ ПОВЕДЕНИЯ В ЮНОШЕСКОМ ВОЗРАСТЕ

Статья опубликована в рамках:

Выходные данные сборника:

ВЗАИМОСВЯЗЬ  ЭМПАТИИ  И  КОПИНГ-СТРАТЕГИЙ  ПОВЕДЕНИЯ  В  ЮНОШЕСКОМ  ВОЗРАСТЕ

Рубцова  Мария  Олеговна

к.пс.н.,  доцент  НГПУ,  г.  Новосибирск

E-mail: 

Нарастающие  требования  социальной  среды  могут  усиливать  психоэмоциональное  напряжение  личности.  В  юношеском  возрасте  в  период  формирования  мироощущения,  сознательного  поведения,  первого  взрослого  самоопределения  в  силу  повышенной  чувствительности  к  стрессу  это  напряжение  особенно  ощутимо.  У  молодых  людей  обостряется  способность  к  эмпатии,  к  сопереживанию  другим  людям  и  различным  произведениям  искусства:  литературным,  музыкальным,  изобразительным.  В  процессе  идентификации  сфера  чувствования  юноши  становится  тоньше,  богаче.  При  этом  эмпатия  может  быть  рассмотрена  как  условие,  необходимое  для  успешного  осуществления  процесса  межличностного  взаимодействия  и  формирования  просоциального  поведения  в  целом. 

Противоречие  юности  состоит  в  том,  что  одновременно  с  выраженной  потребностью  к  идентификации  с  другими  обостряется  потребность  в  обособлении.  Преодоление  этой  трудной  ситуации  молодым  человеком  может  осуществляться  с  использованием  стратегий  поведения  разной  степени  эффективности.

Копинговые  стратегии  —  это  то,  что  делает  человек,  чтобы  справиться  со  стрессом.  Данное  понятие  объединяет  когнитивные,  эмоциональные  и  поведенческие  стратегии,  которые  используются,  чтобы  справиться  с  запросами  обыденной  жизни  [3].  В  российской  психологии  синонимом  понятия  копинг  является  адаптивное,  совладающее  поведение,  или  психологическое  преодоление  [3].

Копинг-стратегии  человека  особенно  проявляются  в  кризисной  ситуации,  которая  предполагает  наличие  некоего  объективного  обстоятельства  и  определенного  отношения  к  нему  человека  в  зависимости  от  степени  его  значимости,  которое  сопровождается  эмоционально-поведенческими  реакциями  различного  характера  и  степени  интенсивности.  Ведущими  характеристиками  кризисной  ситуации  являются  психическая  напряженность,  значимые  переживания  как  особая  внутренняя  работа  по  преодолению  жизненных  событий  или  травм,  изменение  самооценки  и  мотивации,  а  также  выраженная  потребность  в  их  коррекции  и  в  психологической  поддержке  извне  [1].

Психологическое  преодоление  (совладание)  является  переменной,  зависящей,  по  крайней  мере,  от  двух  факторов  —  личности  субъекта  и  реальной  ситуации,  поскольку  в  разные  периоды  времени  событие  может  оказывать  различное  по  степени  травматичности  воздействие.

Одним  из  основных  базисных  копинг-ресурсов  является  Я-концепция.  Н.А.  Сирота,  В.М.  Ялтонский  считают,  что  характеристики  Я-концепции  соотносятся  с  базовыми  копинг-стратегиями  и  взаимно  влияют  друг  на  друга:  использование  копинг-стратегии  разрешения  проблем  и  поиска  социальной  поддержки  приводит  к  формированию  позитивной  Я-концепции.  Доминирующее  использование  копинг-стратегии  избегания  провоцирует  формирование  негативной  Я-концепции  [Цит.  по:  2]. 

Эмпатия  как  сопереживание,  способность  принимать  чужую  точку  зрения,  также  может  быть  рассмотрена  важным  копинг-ресурсом,  позволяющим  более  четко  оценить  проблему  и  выработать  больше  вариантов  ее  решения.  В  этой  связи,  эмпатия  может  быть  рассмотрена  как  один  из  ключевых  факторов  в  развитии  социального  взаимопонимания,  просоциального  поведения  и  важнейшим  ресурсом  преодоления  стресса. 

С.А.  Лигер,  под  руководством  Н.А.  Сирота,  доказала  наличие  взаимосвязи  между  поиском  социальной  поддержки  и  коммуникативными  копинг-ресурсами  личности,  установив,  что  чем  выше  уровень  эмпатии,  тем  выше  показатели  копинг-стратегий  поиска  социальной  поддержки.  Низкий  уровень  эмпатических  тенденций  оказывает  негативное  влияние  на  качество  общения,  что  способствует  замедлению,  искажению  личностного  развития,  выбору  эгоцентрической  мотивации  поведения,  характеризующейся  пассивностью,  отгороженностью,  избеганием  социальных  контактов,  прекращением  поиска  психологической  поддержки.  Исследователи  отмечают,  что  дефицит  навыков  эмпатии  способствует  развитию  саморазрушающего  поведения,  прекращению  личностного  роста  и  разрыву  связей  с  обществом  [Цит.  по:  2]. 

С  целью  разрешения  вопроса:  ”В  какой  мере  уровень  развития  эмпатии  молодого  человека  может  стать  условием  выбора  им  той  или  иной  стратегии  совладающего  поведения?»  в  период  с  сентября  по  декабрь  2010  года  нами  было  организовано  эмпирическое  исследование.  Мы  сформировали  выборку  из  30  учащихся  11  класса  в  возрасте  16-18  лет  и  подобрали  банк  диагностических  методик  (опросник  уровня  эмпатийных  тенденций  И.М.  Юсупова;  методика  диагностики  уровня  эмпатических  способностей  В.В.  Бойко;  опросник  Р.Лазуруса  «Копинг-стратегии»;  опросник  С.Норманна  (адаптированный  Т.Крюковой)  «Копинг-поведение  в  стрессовых  ситуациях;  опросник  «Проактивное  совладающее  поведение»).

Сравнивая  между  собой  группы  с  низким  и  средним  уровнем  эмпатии,  мы  выявили,  что  испытуемые  с  низким  уровнем  статистически  значимо  (p≤0,01)  превосходят  испытуемых  со  средним  уровнем  по  таким  параметрам,  как:  дистанцирование,  поиск  социальной  поддержки,  бегство-избегание,  проблемно-ориентированная  копинг-стратегия  и  проактивное  преодоление.

В  свою  очередь,  испытуемые  со  средним  уровнем  эмпатии  статистически  значимо  (p≤0,01)  превосходят  испытуемых  с  низким  уровнем  эмпатии  по  параметрам:  планирование,  принятие  ответственности,  положительная  переоценка.

Анализируя  полученные  данные,  мы  можем  сделать  следующие  выводы:  группе  молодых  людей  со  средним  уровнем  эмпатии  достоверно  свойственно:  принятие  ответственности,  признание  своей  роли  в  проблеме  с  сопутствующим  поиском  попыток  ее  решения;  планирование,  произвольные  проблемно-фокусированные  усилия  по  изменению  ситуации;  положительная  переоценка,  создание  положительного  значения  с  фокусированием  на  росте  собственной  личности. 

В  результате  корреляционного  анализа  на  данной  выборке  испытуемых  мы  выявили  18  связей  как  прямой,  так  и  обратной  направленности  на  высоком  уровне  значимости  (p≤0,01). 

Чем  выше  эмпатическая  тенденция  с  родителями,  тем  выше  проблемно-ориентированное  поведение  и  поиск  эмоциональной  поддержки. 

Чем  выше  эмпатическая  тенденция  со  стариками,  тем  выше  планирование  решения  проблемы,  проблемно-ориентированное  поведение  и  поиск  эмоциональной  поддержки.

Чем  выше  эмпатическая  тенденция  с  детьми,  тем  выше  принятие  ответственности.

Чем  выше  эмпатическая  тенденция  с  незнакомыми  и  малознакомыми  людьми,  тем  выше  копинг-механизм  бегство-избегание,  положительная  переоценка,  поиск  социальной  поддержки.

Чем  больше  выражены  рациональный  и  эмоциональный  каналы  эмпатии,  тем  больше  копинг-механизм  бегство-избегание.

Чем  выше  эмпатийная  способность  идентификации,  тем  выше  копинг-механизм  бегство-избегание,  положительная  переоценка.

Чем  больше  выражен  интуитивный  канал  эмпатии  и  идентификация,  тем  меньше  стратегического  планирования  и  превентивного  преодоления. 

В  целом  можно  так  охарактеризовать  соотношение  эмпатии  и  копинг-стратегий:  чем  выше  эмпатичность,  тем  выше  проявляется  ответственность,  умение  планировать,  поиск  социальной  поддержки;  чем  ниже  эмпатичность,  тем  выше  ориентации  на  стратегию  бегство-избегание. 

По  результатам  эмпирического  исследования  нами  сделаны  следующие  выводы:

1.Существует  взаимосвязь  показателей  эмпатии  с  различными  видами  совладающего  поведения  у  юных  людей  16-18  лет.

2.Низкий  уровень  эмпатических  тенденций  соотносится  со  снижением  усилий  по  формированию  общих  ресурсов  личности,  обеспечивающих  достижение  важных  целей  и  личностного  роста. 

3.Средний  уровень  эмпатичности  соотносится  с  проявлениями  ответственности,  планирования,  направленности  поведения  на  поиск  социальной  поддержки.

Таким  образом,  эмпатия  в  юношеском  возрасте  способствует  развитию  умения  брать  на  себя  ответственность,  планировать  свое  поведение.  Эмпатия  является  условием,  необходимым  для  успешного  осуществления  процесса  межличностного  взаимодействия,  личностного  роста  и  важнейшим  ресурсом  преодоления  стресса,  формирования  активных,  продуктивных  копинг-стратегиий.

Список  литературы:

1.Водопьянова  Н.Е.  Психодиагностика  стресса  /  Н.Е.  Водопьянова  –  СПб.:  Питер,  2009.  –  336  с.

2.Крюкова  Т.Л.  Роль  эмоционально-фокусированного  копинга  в  общении  /Т.Л.  Крюкова  .  –  М.:  Уч.–метод.коллектор  «Психология»,  2000.

3.Нартова-Бочавер  С.К.  «Coping  behavior»  в  системе  понятий  психологии  личности  /  С.К.  Нартова-Бочавер  //  Психологический  журнал.  1997.  №  5.  С.20-30.

Методика диагностики стресс-совладающего поведения (копинг-поведение в стрессовых ситуациях)

 Методика диагностики стресс-совладающего поведения (копинг-поведение в стрессовых ситуациях)

Методика исследования базисных копинг-стратегий — «Индикатор стратегий преодоления стресса» создан Д. Амирханом в 1990 году. Методика представляет собой краткий самооценочный опросник состоящий из 33 утверждений, определяющий базисные копинг-стратегии, их выраженность в структуре совладающего со стрессом поведения. Трехстадийный факторный анализ разнообразных ситуационно-специфических копинг-ответов на стресс, позволил Д. Амирхану определить три базисные копинг-стратегии: разрешение проблем, поиск социальной поддержки, избегание (уклонение). Опросник может применяться для исследования лиц подросткового и юношеского возрастов и взрослых.

Экспериментальный материал

Бланк методики, содержащий инструкцию и текст опросника

Фамилия, имя______________________________________________________

Возраст______________________________________________________________

Класс________________________________________________________________

Мы интересуемся, как люди справляются с проблемами, трудностями и неприятностями в их жизни. На бланке представлено несколько возможных вариантов преодоления неприятностей. Познакомившись с утверждениями, вы можете определить, какие из предложенных вариантов обычно вами используются. Все ваши ответы останутся неизвестными посторонним. Попытайтесь вспомнить об одной из серьезных проблем, с которыми вы столкнулись за последние 6 месяцев, которые заставили вас изрядно беспокоиться, и опишите эту проблему в скольких словах. Теперь, читая нижеприведенные утверждения, берите один из трех наиболее приемлемых ответов для каждого.

Порядок проведения

Методика проводится фронтально — с целым классом или группой учащихся. После раздачи бланков школьникам предлагается прочесть инструкцию, затем психолог должен ответить на все задаваемые ими вопросы. После этого учащиеся работают самостоятельно, и психолог ни на какие вопросы не отвечает.

Обработка и интерпретация результатов

Ответы испытуемого сопоставляются с ключом

Ключ

Для получения общего балла по соответствующей стратеги» подсчитывается сумма баллов по всем 11 пунктам, относящимся к этой стратегии. Минимальная оценка по каждой шкале — 11 баллов, максимальная — 33 балла.

Если пропущен 1 пункт из 11, можно сделать следующее: подсчитать среднюю оценку по тем 10 пунктам, на которые испытуемый ответил, затем умножить это число на 11; общий балл по шкале будет выражаться следующим за этим результатом целым числом. (Например, средний балл по шкале 2,12, умножить на 11 = 23,32, общий балл — 24.)

При пропуске двух и более пунктов обработка данных испытуемого не производится.

Преобладающей считается стратегия, сумма баллов по которой выше остальных более чем на три балла.

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Механизмы преодоления — это стратегии, которые люди часто используют перед лицом стресса и / или травмы, чтобы помочь справиться с болезненными или трудными эмоциями. Механизмы преодоления могут помочь людям приспособиться к стрессовым событиям, сохраняя при этом эмоциональное благополучие.

Важные жизненные события, как положительные, так и отрицательные, могут вызвать психологический стресс.Сложные события, такие как развод, выкидыш, смерть любимого человека или потеря работы, могут вызвать у большинства людей горе или горе. Но даже события, которые многие считают положительными — женитьба, рождение ребенка и покупка дома — могут привести к значительному стрессу. Чтобы приспособиться к этому стрессу, люди могут использовать определенную комбинацию поведения, мыслей и эмоций в зависимости от ситуации.

Люди могут использовать механизмы выживания для управления стрессом или для того, чтобы справиться с гневом, одиночеством, тревогой или депрессией.

Чем отличаются механизмы преодоления и механизмы защиты?

Некоторые могут спутать защитные механизмы с механизмами совладания. Хотя эти две концепции имеют некоторое сходство, на самом деле они разные.

• Защитные механизмы в основном возникают на бессознательном уровне, и люди обычно не осознают, что используют их. С другой стороны, один человек использует механизмы преодоления, как правило, сознательно и целенаправленно.
• Механизмы преодоления используются для управления внешней ситуацией, которая создает проблемы для человека.Защитные механизмы могут изменить внутреннее психологическое состояние человека.

Типы колпачков и механизмы

Стили совладания могут быть ориентированы на проблему (также называемые инструментальными средствами) или на эмоции. Стратегии, ориентированные на проблему, обычно связаны с методами решения проблемы с целью уменьшения стресса, в то время как механизмы, ориентированные на эмоции, могут помочь людям справиться с любыми чувствами дистресса, возникающими в результате проблемы.

Кроме того, механизмы преодоления можно в общих чертах разделить на активные и избегающие.Активные механизмы преодоления обычно включают осознание фактора стресса и сознательные попытки уменьшить стресс. С другой стороны, избегающие механизмы преодоления характеризуются игнорированием или иным образом избеганием проблемы.

Некоторые методы выживания, хотя и работают какое-то время, не эффективны в течение длительного периода. Эти неэффективные механизмы преодоления, которые часто могут быть контрпродуктивными или иметь непреднамеренные негативные последствия, известны как «неадаптивное копирование». Адаптивные механизмы выживания — это те, которые обычно считаются здоровыми и эффективными способами управления стрессовыми ситуациями.

Типы копирующих механизмов

Среди наиболее часто используемых адаптивных механизмов выживания:

• Поддержка : Разговор о стрессовом событии с поддерживающим человеком может быть эффективным способом справиться со стрессом. Поиски внешней поддержки вместо самоизоляции и интернализации последствий стресса могут значительно уменьшить негативные последствия сложной ситуации.
• Расслабление : Любое количество расслабляющих занятий может помочь людям справиться со стрессом.Расслабляющая деятельность может включать в себя медитацию, постепенное расслабление мышц или другие успокаивающие техники, сидение на природе или прослушивание мягкой музыки.
• Решение проблем : Этот механизм преодоления включает выявление проблемы, которая вызывает стресс, а затем разработку и внедрение некоторых потенциальных решений для эффективного управления ею.
• Юмор : Освещение стрессовой ситуации может помочь людям сохранить перспективу и предотвратить превращение ситуации в подавляющую.
• Физическая активность : Физические упражнения могут служить естественной и здоровой формой снятия стресса. Бег, йога, плавание, ходьба, танцы, командные виды спорта и многие другие виды физической активности могут помочь людям справиться со стрессом и последствиями травмирующих событий.

Краткий список распространенных дезадаптивных механизмов преодоления включает:

• Побег : Чтобы справиться с тревогой или стрессом, некоторые люди могут отдаляться от друзей и становиться социально изолированными.Они могут погрузиться в уединенную деятельность, например, смотреть телевизор, читать или проводить время в сети.
• Нездоровое успокаивающее поведение : Некоторые способы самоуспокоения являются здоровыми в умеренных количествах, но могут превратиться в нездоровую зависимость, если они станут привычкой использовать их для самоуспокоения. Некоторые примеры нездорового самоуспокоения могут включать переедание, запой или чрезмерное использование Интернета или видеоигр.
• Оцепенение : Некоторые способы успокаивающего поведения могут привести к оцепенению.Когда человек ведет себя ошеломляющим образом, он часто осознает, что делает, и может искать занятие, которое поможет ему заглушить или преодолеть свой дистресс. Люди могут стремиться ослабить стресс, употребляя нездоровую пищу, чрезмерное употребление алкоголя или наркотики.
• Принуждение и принятие риска : Стресс может заставить некоторых людей стремиться к выбросу адреналина из-за компульсивного или рискованного поведения, такого как азартные игры, небезопасный секс, эксперименты с наркотиками, кража или безрассудное вождение.
• Самоповреждение : Люди могут заниматься самоповреждением, чтобы справиться с сильным стрессом или травмой.

Механизмы преодоления и психическое здоровье

Использование эффективных навыков преодоления трудностей часто может помочь улучшить психическое и эмоциональное благополучие. Люди, которые способны адаптироваться к стрессовым или травмирующим ситуациям (и к длительным последствиям, которые могут иметь эти инциденты) с помощью продуктивных механизмов выживания, могут с меньшей вероятностью испытывать тревогу, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем в результате болезненных или сложных событий.

Люди, которые по умолчанию отказываются от неадаптивных механизмов выживания и / или испытывают трудности с использованием эффективных стратегий выживания, могут в конечном итоге почувствовать негативное влияние на психическое и эмоциональное благополучие. Те, кому трудно справиться с тревогой, стрессом или гневом, могут привыкнуть полагаться на неадаптивный механизм преодоления. Например, употребление алкоголя часто может помочь людям почувствовать меньше стресса в данный момент, но если человек начинает полагаться на алкоголь или любое другое вещество в сложных ситуациях, со временем он может стать зависимым от этого вещества.

Если вы испытываете стресс и не знаете, как с ним справиться, терапевт или другой специалист в области психического здоровья часто могут помочь вам развить и улучшить свои навыки совладания. Терапевты могут предоставить поддержку и информацию о навыках преодоления стресса, а сеансы терапии могут быть безопасной средой без осуждения для людей, чтобы изучить методы преодоления, на которые они полагаются, и определить, как они помогают или препятствуют управлению стрессом.

Каталожные номера:

1. Стратегии преодоления. (нет данных). Получено с http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html
.
2. Крамер П. (2015). Понимание защитных механизмов. Психодинамическая психиатрия, 43 (4), 523-552. DOI: 10.1521 / pdps.2015.43.4.523
3. Домбек, М. (3 июля 2006 г.). Стратегии преодоления и механизмы защиты: базовая и промежуточная защиты. Инструменты психологической самопомощи: онлайн-книга самопомощи. Получено с https://www.mentalhelp.net/articles/coping-strategies-and-defense-mechanisms-basic-and-intermediate-defenses
.
4. Галор, С.(2012, 26 февраля). Защитные механизмы против совладания. Получено с https://drsharongalor.wordpress.com/2012/02/26/defense-mechanisms-vs-coping
.
5. Как ты справляешься? (нет данных). Получено с https://www.semel.ucla.edu/dual-diagnosis-program/News_and_Resources/How_Do_You_Cope
.
6. Томпсон, Р. Дж., Мата, Дж., Джегги, С. М., Бушкуэль, М., Йонидес, Дж., И Готлиб, И. Х. (2010). Неадаптивное совладание, адаптивное совладание и депрессивные симптомы: различия в зависимости от возраста и депрессивного состояния. Исследование поведения и терапия, 4 (48), 459-466.DOI: 10.1016 / j.brat.2010.01.007
7. Янг, Дж. (2012). Распространенные неадаптивные реакции совладания. Получено с http://www.schematherapy.com/id71.htm

Последнее обновление: 26.09.2018

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Здоровые навыки преодоления дискомфортных эмоций

Если вас бросило свидание или у вас был тяжелый день в офисе, наличие здоровых навыков совладания с трудностями может стать ключом к тому, чтобы пережить трудные времена.Навыки преодоления препятствий помогают терпеть, сводить к минимуму и справляться со стрессовыми ситуациями в жизни. Правильное управление стрессом может помочь вам почувствовать себя лучше физически и психологически, а также повлиять на вашу способность работать с максимальной эффективностью.

Но не все навыки совладания созданы равными. Иногда возникает соблазн применить стратегии, которые принесут быстрое облегчение, но могут создать для вас более серьезные проблемы в будущем. Важно выработать здоровые навыки совладания с собой, которые помогут вам уменьшить эмоциональный стресс или избавиться от стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.

Проблемы и эмоции

Когда вы расстроены, спросите себя: «Нужно ли мне изменить мою ситуацию или мне нужно найти способ лучше справиться с ситуацией?» Затем вы можете решить, какая стратегия выживания поможет вам лучше всего действовать.

Существует два основных типа навыков совладания: преодоление проблем и эмоций.

Решение проблем, основанное на проблемах, полезно, когда вам нужно изменить ситуацию, например, убрав из своей жизни стрессовую ситуацию.Например, если у вас нездоровые отношения, лучше всего избавиться от беспокойства и печали, прекратив отношения (а не для успокоения эмоций).

Копирование, основанное на эмоциях, полезно, когда вам нужно позаботиться о своих чувствах, когда вы либо не хотите менять свою ситуацию, либо когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля. Например, если вы оплакиваете потерю любимого человека, важно заботиться о своих чувствах здоровым образом (поскольку вы не можете изменить обстоятельства).

Не всегда есть один лучший способ продолжить. Вместо этого вам решать, какой тип умения справляться с трудностями лучше всего подойдет вам в конкретных обстоятельствах.

Ниже приведены примеры стрессовых ситуаций и способы использования каждого подхода.

Чтение вашего обзора производительности

Вы открываете электронную почту, чтобы найти свой годовой отчет о производительности. В обзоре говорится, что вы находитесь ниже среднего в нескольких областях, и вы удивлены этим, потому что считали, что у вас хорошие результаты.Вы чувствуете беспокойство и разочарование.

• Решение проблем, ориентированных на проблему : вы идете к боссу и говорите о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою работу. Вы разрабатываете четкий план, который поможет вам добиться большего, и вы начнете чувствовать себя более уверенно в своих способностях добиться успеха.
• Сосредоточен на эмоциях копинг : Вы проводите обеденный перерыв за чтением книги, чтобы отвлечься от катастрофических предсказаний о том, что вас уволят и вы станете бездомным.После работы вы занимаетесь спортом и убираетесь в доме, чтобы почувствовать себя лучше и более четко обдумать ситуацию.

Заставить подростка убраться

Вы сказали своему подростку, что ему нужно убраться в спальне. Но прошла неделя, а одежда и мусор, кажется, накапливаются. Перед тем, как выйти утром за дверь, вы сказали ему, что он должен убрать свою комнату после школы, «иначе». Вы приходите домой с работы и обнаруживаете, что он проигрывает видео в своей грязной комнате.

• Решение проблем, сфокусированных на проблеме : вы усаживаете подростка и говорите ему, что его посадят на землю, пока его комната не станет чистой.Вы забираете у него электронику и накладываете на него ограничения. А пока вы закрываете дверь в его комнату, чтобы не смотреть на беспорядок.
• Сосредоточение на эмоциях : Вы решили налить немного воды в ванне, потому что горячая ванна всегда помогает вам чувствовать себя лучше. Вы знаете, что ванна поможет вам успокоиться и не кричать на него и не реагировать слишком остро.

Проведение презентации

Вас пригласили провести презентацию перед большой группой. Вы были так польщены и удивлены приглашением, что согласились.Но по мере приближения события ваше беспокойство резко возрастает, потому что вы ненавидите публичные выступления.

• Решение проблем, ориентированных на проблему : Вы решаете нанять тренера по публичным выступлениям, который поможет вам научиться писать хорошую речь и как произносить ее уверенно. Вы тренируетесь произносить речь перед несколькими друзьями и членами семьи, чтобы лучше подготовиться к выходу на сцену.
• Копинг, ориентированный на эмоции : Вы говорите себе, что можете это сделать. Вы выполняете упражнения на расслабление всякий раз, когда начинаете паниковать.И вы напоминаете себе, что даже если вы нервничаете, никто этого даже не заметит.

Навыки преодоления трудностей, ориентированные на здоровые эмоции

Если вы чувствуете себя одиноким, нервным, грустным или злым, навыки выживания, ориентированные на эмоции, могут помочь вам справиться со своими чувствами здоровым образом. Здоровые стратегии выживания могут успокоить вас, временно отвлечь или помочь перенести стресс.

Иногда полезно встретиться лицом к лицу со своими эмоциями. Например, грусть после смерти любимого человека может помочь вам пережить потерю.

Итак, хотя было бы важно использовать навыки совладания, чтобы облегчить некоторые из ваших страданий, стратегии преодоления не должны постоянно отвлекать вас от реальности.

В других случаях навыки совладания могут помочь вам изменить настроение. Если у вас был плохой день на работе, игра с детьми или просмотр забавного фильма могут поднять вам настроение. Или, если вы злитесь из-за того, что кто-то сказал, здоровая стратегия выживания может помочь вам успокоиться, прежде чем вы скажете то, о чем можете пожалеть.Вот несколько примеров здоровых навыков совладания, ориентированных на эмоции:

• Уберитесь в доме (или в шкафу, ящике или в помещении)
• Цвет
• Приготовьте еду
• Занимайтесь йогой
• Нарисуйте
• Пейте чай
• Сад
• Поговорите с собой
• Пойдите на прогулку
• Займитесь хобби
• Упражнение
• Слушайте музыку
• Составьте список вещей, за которые вы благодарны
• Посмотрите на фотографии пейзажей, которые помогут вам расслабиться
• Посмотрите на фотографии, чтобы напомнить вам о людях, местах и ​​вещах которые приносят радость
• Медитируйте
• Представьте свое «счастливое место»
• Поиграйте с детьми
• Поиграйте с домашним животным
• Практикуйте дыхательные упражнения
• Молитесь
• Нанесите лосьон с приятным запахом
• Прочтите книгу
• Переосмыслить то, как вы думаете о проблеме
• Сожмите стрессовый шар
• Улыбнитесь
• Проведите время на природе
• Примите ванну
• Возьмите машину Поведение вашего тела таким образом, чтобы вы чувствовали себя хорошо (накрасьте ногти, сделайте прическу, наденьте маску для лица)
• Придумайте что-нибудь забавное
• Используйте приложение для релаксации
• Используйте ароматерапию
• Используйте прогрессивное расслабление мышц
• Написать в журнал

Здоровые навыки решения проблем, ориентированные на проблемы

Есть много способов решить проблему и устранить источник стресса.В некоторых случаях это может означать изменение вашего поведения или создание плана, который поможет вам узнать, какие действия вы собираетесь предпринять.

В других ситуациях ориентированное на проблему решение может включать более радикальные меры, такие как смена работы или исключение кого-то из вашей жизни. Вот несколько примеров здоровых навыков решения проблем, связанных с проблемами:

• Обратитесь за поддержкой к другу или профессионалу.
• Создайте список дел.
• Участвуйте в решении проблем.
• Установите здоровые границы (скажите подруге, что не собираетесь проводить с ней время, если она над вами смеется).
• Уходите (оставьте ситуацию, которая вызывает у вас стресс).
• Постарайтесь лучше управлять своим временем (например, отключите оповещения на телефоне).

Нездоровые навыки преодоления трудностей, которых следует избегать

То, что стратегия помогает вам переносить эмоциональную боль, еще не означает, что она полезна. Некоторые навыки совладания могут создать в вашей жизни более серьезные проблемы. Вот несколько примеров нездоровых навыков совладания с собой:

• Употребление алкоголя или наркотиков : Вещества могут временно обезболить вашу боль, но не решат ваши проблемы.Вещества могут привнести в вашу жизнь новые проблемы. Например, алкоголь — это депрессант, который может ухудшить ваше самочувствие. Употребление психоактивных веществ также подвергает вас риску развития проблемы злоупотребления психоактивными веществами и может создать юридические проблемы, финансовые проблемы и множество социальных проблем.
• Переедание : Еда — обычная стратегия выживания. Но попытка «наполнить свои чувства» едой может привести к нездоровым отношениям с едой и проблемам с весом. Иногда люди впадают в другую крайность и ограничивают свое питание (потому что это заставляет их чувствовать себя лучше) и, очевидно, это может быть так же нездорово.
• Слишком много сна : Если вы вздремнете, когда вы в стрессе, или спите поздно, чтобы избежать дня, сон предлагает временное избавление от ваших проблем. Однако когда вы проснетесь, проблема все равно останется.
• Дискуссия с другими : Разговор о своих проблемах, чтобы вы могли получить поддержку, разработать решение или взглянуть на проблему с другой стороны, может быть полезным. Но исследования показывают, что неоднократные высказывания людям о том, насколько плохо ваша ситуация или как ужасно вы себя чувствуете, с большей вероятностью заставят вас застрять в месте боли.
• Перерасход средств : Хотя многие люди говорят, что им нравится розничная торговля как способ улучшить самочувствие, шоппинг может стать нездоровым. Владение слишком большим количеством вещей может усугубить вашу жизнь. Кроме того, если вы потратите больше, чем вы можете себе позволить, это в конечном итоге приведет только к обратным результатам и вызовет еще больший стресс.
• Избегать вещей : Даже «здоровые» стратегии выживания могут стать нездоровыми, если вы используете их, чтобы избежать проблемы. Например, если вы переживаете из-за своего финансового положения, у вас может возникнуть соблазн провести время с друзьями или посмотреть телевизор, потому что это меньше тревожит, чем создание бюджета.Но если вы никогда не решаете свои финансовые проблемы, ваши стратегии выживания лишь маскируют проблему.

Профилактическое копирование

Навыки совладания обычно обсуждаются как реактивная стратегия: когда вам плохо, вы делаете что-то, чтобы справиться. Но исследования показывают, что упреждающие стратегии выживания могут быть эффективным способом преодоления будущих препятствий, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Например, если вы много работали, чтобы похудеть, активные стратегии выживания могут помочь вам сохранить вес после завершения программы похудания.Вы можете заранее спланировать обстоятельства, которые могут вас сорвать — например, сезон праздников или приглашения друзей на ужин — чтобы помочь вам справиться.

Вы также можете заранее спланировать, как вы собираетесь справляться с эмоциями, которые раньше заставляли вас перекусывать, например, скукой или одиночеством. И вы можете приготовить мантру, которую будете повторять про себя, когда вам захочется поддаться искушению.

Было обнаружено, что проактивное выживание является эффективным способом помочь людям справиться с предсказуемыми изменениями, такими как снижение дохода во время выхода на пенсию.

Тем не менее, копинг может также использоваться, чтобы помочь людям справиться с неожиданными жизненными изменениями, такими как серьезное изменение здоровья. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые занимались проактивным копированием, лучше справлялись с изменениями, с которыми они столкнулись после инсульта.

Другое исследование показало, что люди, которые активно совладали с собой, были лучше подготовлены для лечения диабета 2 типа. Психологическое благополучие участников, которые планировали наперед и ставили реалистичные цели, улучшилось.

Итак, если вы столкнулись со стрессовым жизненным событием или пережили серьезные перемены, попробуйте спланировать заранее. Обдумайте навыки, которые вы можете использовать, чтобы справиться с проблемами, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Когда у вас будет готовый набор инструментов, вы будете знать, что делать. И это поможет вам почувствовать себя лучше подготовленным к решению стоящих перед вами задач.

Найдите то, что работает для вас

Стратегии выживания, которые работают для кого-то другого, могут не сработать для вас. Прогулка поможет вашему партнеру успокоиться.Но вы можете обнаружить, что прогулка, когда вы злитесь, заставляет вас больше думать о том, почему вы злитесь, и это подпитывает ваши гневные чувства. Так что вы можете решить, что просмотр забавного видео в течение нескольких минут поможет вам расслабиться.

Важно разработать свой собственный набор навыков преодоления трудностей, которые будут вам полезны. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными стратегиями преодоления трудностей, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вас.

Вы можете обнаружить, что определенные стратегии выживания лучше всего подходят для конкретных проблем или эмоций.Например, занятие хобби может быть эффективным способом расслабиться после долгого рабочего дня. Но прогулка на природе может быть лучшим выходом, когда вам грустно.

Когда дело доходит до навыков преодоления трудностей, всегда есть возможности для совершенствования. Итак, оцените, какие еще инструменты и ресурсы вы можете использовать, и подумайте, как вы могли бы продолжить оттачивать свои навыки в будущем.

поведенческих стратегий борьбы со стрессом

Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно изменить поведение? Может быть, вы действительно хотите бросить курить, пить или переедать, и у вас есть длинный список причин, по которым изменение кажется важным делом («Я буду здоровее», «Моя жена не будет злиться на меня, когда Прихожу домой »,« По утрам буду продуктивнее »).А затем, несмотря на свои лучшие намерения, вы обнаруживаете, что возвращаетесь к старому поведению.

Есть много сложных причин, по которым сложно изменить давнюю модель поведения. И если вы пытаетесь изменить поведенческий паттерн, связанный с употреблением наркотиков или алкоголя, он становится еще более сложным, поскольку психоактивные вещества (например, никотин, кофеин, алкоголь, опиаты), а также многие виды поведения (секс, азартные игры, покупки, текстовые сообщения) все напрямую воздействуют на центры вознаграждения мозга.Такое поведение обычно в некотором роде «приятно», поэтому отказаться от него еще труднее!

Если вы обнаружите, что хотите измениться, но постоянно возвращаетесь к старому образцу, который включает употребление психоактивных веществ, было бы неплохо оценить свой общий уровень «стресса». Стресс, который может привести как к физическим, так и к эмоциональным симптомам, может еще больше усложнить и без того сложный процесс изменений. Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, мы склонны искать вещи, которые заставят нас чувствовать себя «лучше».«Воздействие веществ (таких как алкоголь, марихуана, никотин, опиаты) заключается в том, что они в некотором роде чувствуют себя хорошо (например, они снижают напряжение, тревогу или поднимают настроение). Итак, когда стресс высок, отказаться от чего-то приятного будет труднее, чем обычно. Если у вас хронический стресс, то мысль о внесении каких-либо изменений в свое поведение может показаться монументальной в данный момент. Эти дополнительные предполагаемые усилия также могут подорвать ваши цели по изменению поведения.

Итак … как можно уменьшить влияние стресса на вашу способность вносить изменения? Начните с того, что научитесь определять признаки стресса, а затем попытайтесь прислушаться к своему телу и задействовать некоторые из навыков преодоления, упомянутых ниже.

Физические признаки стресса:

Стресс может причинить боль вашему телу, вызвать вялость и усталость. На самом деле нарушения сна — один из отличительных симптомов чрезмерного стресса. Некоторые из наиболее распространенных физических признаков стресса включают боль в шее и спине, головные боли и снижение либидо. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, возможно, вы столкнулись со стрессом! Ниже приведены важные стратегии преодоления физических симптомов стресса.

1. Соблюдайте гигиену сна. Да, существует такая вещь, как гигиена сна, которая включает в себя методы, обеспечивающие постоянное время сна и пробуждения (если вы этого не сделаете, вы будете работать в состоянии «смены часовых поясов»), отказ от кофеина и алкогольных напитков. перед сном, тренировка расслабления, когда вы ложитесь спать, и выключение электронных устройств.
2. Делайте себе регулярные перерывы. Прогуляйтесь, перестаньте работать и поужинайте (не в автомате!) Или поговорите с другом.Дайте своему разуму отдохнуть и реорганизоваться. Вопреки первому инстинкту многих людей, когда они находятся в состоянии стресса, перерывы на самом деле делают вас более эффективными, более энергичными и способными лучше решать стоящие перед вами задачи.
3. Регулярно практикуйте успокаивающие техники. Подумайте о 5 чувствах, и это подскажет вам, как вы можете утешить себя. Что вам подходит? Прослушивание музыки, принятие ванны, просмотр фильма, массаж, расслабление, йога — все это в длинном списке возможных способов успокоиться.Постарайтесь включить эти стратегии в свой распорядок дня, поскольку они помогут вам справиться со стрессом и предотвратят усиление стресса.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения. По иронии судьбы, упражнения — одна из первых вещей, которые уходят на второй план, но при этом они являются одним из самых важных методов преодоления трудностей с точки зрения снижения напряжения и увеличения энергии! Независимо от того, насколько вы нервничаете и нервничаете, помните, что 20-минутная быстрая прогулка, скорее всего, поможет.
5. Соблюдайте здоровую диету. Когда ваш разум полон забот и давления, многие люди обнаруживают, что они скатываются к «бессмысленному поеданию» (есть все, что сразу доступно… энергия). Поддержание сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые обеспечивают более постоянный источник энергии (вместо всплеска сахара), может стать отличной первой линией защиты от неблагоприятных последствий стресса. Что еще более важно, это поможет вам поддерживать связь с вашими долгосрочными целями.
6. Ограничьте употребление алкоголя и других веществ, изменяющих настроение (включая снотворные). Пара бокалов вина на ночь может снять напряжение с плеч, но может вызвать нарушения сна и повышение депрессивного настроения, что, в свою очередь, поддерживает высокий уровень стресса и увеличивает напряжение. на следующий день.

Поведенческие признаки стресса:

Иногда, когда вы находитесь в состоянии стресса, первые заметные признаки — это то, как вы действуете (ваше поведение).Это может включать в себя повышенный беспорядок в вашем личном или рабочем пространстве, забвение того, что вы делаете или проблемы с самоорганизацией, а также очень быстрое или очень медленное передвижение. Следующие ниже советы — это навыки совладания, которые могут смягчить признаки стресса, проявляющиеся в вашем поведении.

1. Рутина, рутина, рутина… Лучший способ справиться с дезорганизацией и импульсивностью, сопровождающими высокий уровень стресса, — это придерживаться рутины.Может быть полезно уделять 10 минут каждое утро и планировать свой день, выделяя время для вещей, которые вызывают у вас стресс (работа, домашние обязанности), и вещей, которые помогут вам справиться с этим (упражнения, общение с друзьями, приятное времяпрепровождение). виды деятельности).
2. Запишите вещи. Если в вашей голове крутятся идеи, когда вы пытаетесь заснуть ночью, выделите 10 минут примерно за час до того, как лечь спать, чтобы записать все, что вас беспокоит, что вы не сделали или забудете сделать.Не превышайте 10 минут, так как эта техника не о размышлениях и одержимости! Речь идет о том, чтобы научить ваш мозг, что вы записываете все свои заботы и что вы дойдете до них на следующий день. Думайте об этом, как если бы все свои заботы сложили в чемодан, а затем убрали его, чтобы не открывать до завтра. Затем проведите час перед сном, занимаясь рутинными успокаивающими действиями, такими как чтение книги или принятие ванны.

Психические и эмоциональные признаки стресса:

Наконец, стресс может проявляться в ваших эмоциях или во внутреннем мире.Это может выглядеть так, как будто вы чувствуете себя очень эмоционально, когда ваши эмоции резко меняются без особого внимания, или чувствуете себя оторванным от всего, что вас окружает. Есть несколько методов, которые могут помочь вам справиться с негативным влиянием стресса на ваши мысли и чувства. Вот один из них:

1. Помните о своем отношении и подходе к своей жизни. То, как мы видим себя в мире, может сильно повлиять на то, как мы переживаем стресс. Например, чувство, что вам нужно быть идеальным, может сделать вас внимательным и точным человеком, на которого другие рассчитывают, что он сделает хорошую работу.Отлично! .. НО … такой образ мышления также может вызвать огромное количество внутреннего стресса, поскольку никто не идеален и никто не может функционировать на 100% во всех сферах своей жизни. Если вы измените свои мысли с «Я должен работать над этим проектом, пока я не сделаю его идеально»… на «Я сделаю все, что в моих силах, за то время, которое у меня есть», можно снизить уровень стресса до чего-то более управляемого. Точно так же многие люди считают, что они должны уметь управлять всем, не обращаясь за помощью. Хотя такое отношение к жизни может сделать вас очень независимым человеком, оно также может привести к тому, что вы будете более обременены и менее эффективны, чем вам нужно… Осознание того, что всем нужна помощь, иногда может действовать для уменьшения стресса.

Понимание и распознавание того, когда вы находитесь в состоянии стресса и как вы его выражаете, важно для того, чтобы помочь вам найти навыки, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом. Помните, что стресс — важная и неизбежная часть жизни, в какой-то момент он проявится у вас. Практика этих навыков поможет вам справиться со стрессом, чтобы вы могли продолжать свою жизнь и оставаться верными своим более крупным целям и ценностям.

Как справляться с жизненными разочарованиями здоровым образом

Какой бы прекрасной ни была ваша жизнь, вы рано или поздно столкнетесь с разочарованиями, неудачами, неудачами и даже потерями и травмами.

Каждый должен столкнуться с трудными ситуациями, и каждый должен найти эффективные способы справиться с этими ситуациями и оправиться от них.

Вот почему механизмы преодоления являются жизненно важной частью человеческого поведения; они необходимы для успешного преодоления сложной и часто темной полосы препятствий, которой является жизнь.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что с этим справляется? Рабочее определение

Вы, вероятно, уже имеете представление о том, что такое копинг — это общепринятое понятие. Однако, как и большинство концепций и построений, существует определение совладания в психологической литературе, которое вы, возможно, не знаете.

Согласно Глоссарию психологии на alleydog.com:

«Совладание — это процесс поведения человека, направленный на удовлетворение требований, как внутренних, так и внешних, в ситуациях, которые воспринимаются как угрозы.”

Это хорошее начало, хотя, чтобы полностью понять, как справляться, нам, вероятно, нужно расширить то, что мы считаем «угрозами».

В случае совладания угрозы — это не единственные ситуации, в которых мы находимся в физической опасности, но также ситуации, в которых часть нашего «я» находится в опасности. Эго часто оказывается частью опасности, вместе с нашим чувством себя, нашей идентичностью, нашим мировоззрением и нашими внутренними убеждениями или верой.

Эти угрозы проявляются в самых разных ситуациях, от романтического отказа до потери супруга.Чем серьезнее угроза, тем эффективнее должна быть борьба с ней.

Известный исследователь стресса и совладания Ричард Лазарус использует несколько иное определение совладания:

«Преодоление относится к когнитивным и поведенческим усилиям, направленным на управление (преодоление, уменьшение или терпение) проблемных отношений между человеком и окружающей средой».

(Folkman & Lazarus, 1985, стр.152)

Это определение совладания более комфортно для психологов. Вместо того, чтобы раскрывать концепцию «угроз», мы можем просто рассматривать совладание как нечто, что следует за стрессовой или «проблемной» ситуацией.

Взяв элементы из обоих определений, мы можем использовать следующее общее понимание копинга:

«Справедливость относится к когнитивным и поведенческим стратегиям, которые люди используют, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями или трудными требованиями, будь то внутренние или внешние».

Важно проводить различие между внутренним и внешним.

Иногда нам нужно справляться с тем, что происходит с нами, а иногда мы должны справляться с тем, что происходит внутри нас.Некоторые события могут потребовать от нас удовлетворения как внутренних, так и внешних требований.

Например, потеря работы — это внешнее требование. С вами случилось что-то трудное или стрессовое, и вы находите способы справиться с проблемами, связанными с потерей работы.

С другой стороны, борьба с депрессией была бы внутренним требованием. Хотя нет внешних травмирующих событий, с которыми нужно иметь дело, вам необходимо решать внутренние проблемы, связанные с депрессией.

К счастью, навыки совладания с трудностями обычно не разделяются на внутренние и внутренние.внешние требования. Хорошие навыки преодоления препятствий могут помочь в решении широкого круга задач!

И последнее, что нужно отметить о навыках совладания или механизмах совладания: это не то же самое, что механизмы защиты.

Копирующие механизмы используются для управления стрессом или борьбы со стрессом, тогда как защитные механизмы, как правило, представляют собой бессознательные процессы, о которых люди даже не подозревают (Good Therapy, 2016). Например, проекция — это защитный механизм, который включает в себя видение неприятных аспектов себя в других.

Типы навыков преодоления трудностей

Не все навыки преодоления трудностей созданы одинаково!

Одно из различий между разными видами навыков совладания с ситуацией основано на вашем основном фокусе или основной заботе во время совладания.

Существуют две стратегии выживания, основанные на разных сферах деятельности:

• Стратегия, сфокусированная на проблеме
  Те, кто использует стратегию решения проблемы, сосредоточат внимание на самой проблеме, пытаясь устранить первопричину бедствия.Примеры включают анализ ситуации, усердную работу, применение того, что вы уже узнали в повседневной жизни, и разговор с кем-то, кто имеет прямое влияние на ситуацию. [Be]
• Стратегия, ориентированная на эмоции
  Те, кто использует стратегию, ориентированную на эмоции, сосредоточат свою энергию на том, чтобы справиться со своими чувствами, а не на самой проблеме. В этом случае вы можете использовать такие механизмы, как размышление, воображение или магическое мышление, избегание или отрицание, обвинение или поиск социальной поддержки (Центр исследований человеческого стресса, n.г).

Может показаться, что стратегия, ориентированная на эмоции, просто игнорирует проблему, но эта стратегия очень важна. Иногда мы не можем изменить нашу ситуацию или повлиять на проблему, с которой мы сталкиваемся, и в этих случаях важно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать — на самих себе.

Еще одно важное различие между стилями совладания с ситуацией — это цель, над которой мы работаем.

Два стиля выживания в зависимости от цели:

• Активное копирование
  Этот тип преодоления включает осознание проблемы или ситуации, вызывающей стресс, и сознательные попытки либо уменьшить возникающий стресс, либо устранить его источник, либо и то, и другое.
• Избегающее совладание
  Избегающее совладание может сопровождаться или не сопровождаться осознанием проблемы, но активных попыток уменьшить стресс или устранить проблему не предпринимается. Вместо этого те, кто пытается избежать совладания, будут игнорировать проблему или вообще избегать ее. Они могут осознавать наличие проблемы или отрицать ее (Good Therapy, 2016).

В этом случае активная выживание — явно лучшая стратегия. Однако могут быть ситуации, когда избегающее копирование полезно.Это, безусловно, помогает человеку справиться со стрессом в краткосрочной перспективе и может быть хорошим выбором, если человек рискует быть полностью подавленным.

В долгосрочной перспективе избегающее совладание никогда не будет лучшей стратегией для эффективного преодоления стресса. Методы преодоления, такие как избегающее копирование, могут работать какое-то время, но в конечном итоге они станут контрпродуктивными или приведут к непредвиденным последствиям (Good Therapy, 2016).

В дополнение к ранее отмеченным различиям, вы можете классифицировать различные виды механизмов выживания по типу:

• Адаптивные механизмы
  Механизмы в этих группах представляют собой позитивные механизмы, которые помогают людям эффективно справляться со стрессом.
• Механизмы нападения
  Эти механизмы пытаются сместить стресс или дискомфорт, которые человек испытывает, на другого человека или людей.
• Механизмы избегания
  Как следует из названия, эти механизмы включают избегание проблем, вызывающих стресс.
• Поведенческие механизмы
  Поведенческие механизмы совладания — это попытки изменить то, что человек делает, чтобы более эффективно справляться со стрессом.
• Когнитивные механизмы
  В отличие от поведенческих механизмов, когнитивные механизмы вовлекают человека, пытающегося изменить образ своего мышления, чтобы справиться со стрессом.
• Механизмы преобразования
  Эти механизмы преодоления представляют собой попытки изменить или преобразовать проблему во что-то еще (например, сосредоточение внимания на положительном, чтобы сделать его положительной ситуацией, а не стрессовой).
• Защитные механизмы
  Они относятся к первоначальному набору защитных механизмов, описанному Фрейдом. Некоторые из этих механизмов, по общему мнению, являются точным описанием механизмов, используемых людьми, в то время как у других мало доказательств, подтверждающих их.
• Механизмы самоповреждения
  Это наименее эффективные механизмы выживания, поскольку они наносят вред нам самим (Changing Moods, n.d.).

И, наконец, самое важное различие между механизмами или стилями совладания состоит в том, здоровы они или нездоровы.

Нездоровое копирование

Как правило, нездоровая адаптация к жизни вызывает стресс или тревогу и подрывает уверенность в себе (Boyes, 2013).

На веб-сайте Changing Minds (n.d.) перечислено множество стилей и методов совладания, которые, как правило, вредны для здоровья или могут быть нездоровыми, в том числе:

• Действовать наружу — не справляться, но поддаваться давлению, чтобы вести себя плохо (особенно у детей)
• Избегание — умственное или физическое избегание потенциальных источников стресса
• Отказ — отказ признать проблему
• Displacement — смещение предполагаемого действия на более безопасную цель
• Диссоциация — отделение себя от частей своей жизни
• Дистанцирование — уход от проблемы
• Эмоциональность — всплески и крайние эмоции
• Фантазия — уход от реальности в мир возможностей
• Помощь-отказ Жалоба — просьба о помощи, но ее отказ
• Идеализация — подчеркивание хороших моментов и игнорирование ограничений желаемых вещей
• Интеллектуализация — избегание эмоций за счет сосредоточения на фактах и ​​логике (может быть разрушительным, если эмоции полностью игнорируются)
• Пассивная агрессия — избегание отказа путем пассивного избегания
• Выполнение ритуалов — шаблоны, которые откладывают решение реальной проблемы
• Проекция — видеть свои собственные нежелательные чувства или характеристики в других
• Провокация — заставить других отреагировать, чтобы вы могли нанести ответный удар
• Рационализация — создание логических причин плохого поведения
• Регрессия — возврат в дочернее состояние во избежание проблем
• Репрессия — подсознательное сокрытие неприятных мыслей
• Самоповреждение — умышленное физическое повреждение тела
• Соматизация — психологические проблемы превратились в физические симптомы
• Упрощение — создание маленького того, что на самом деле является чем-то большим

Эти механизмы могут проявляться в виде множества различных видов деятельности, которые не способствуют здоровому и эффективному решению своих проблем.Некоторые из этих методов проявляются в нездоровых привычках, например:

1. Потребление слишком большого количества кофеина (кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.)
2. Курение
3. Превышение алкоголя
4. Навязчивые траты
5. Эмоциональное питание (Скотт, 2017)

Другие нездоровые методы выживания могут быть реализованы через:

• Избегать действий, вызывающих болезненные воспоминания из прошлого.
• Пытаются «оставаться незамеченными», чтобы их «дефекты» не были обнаружены.
• Не проверяйте свои мысли реальностью, особенно если вы боитесь результатов.
• Пытаться избежать того, чтобы люди рассердились на вас из-за того, что вы боитесь быть отвергнутыми.
• Тенденция прекращать работу над целью, когда возникает тревожная мысль (например, «Это слишком сложно»).
• По возможности избегайте ощущения неловкости, вплоть до патологического избегания неловкости.
• Не начинать задачу, если не знаешь, как ее закончить.
• Избегать определенных физических ощущений, особенно во избежание панических атак.
• Избегайте попадания в определенные ситуации, которые могут вызвать такие мысли, как «Я не лучший — другие люди лучше меня» (Boyes, 2013).

Наконец, на этой веб-странице, посвященной преодолению трудностей и успехам учеников, перечислены некоторые другие способы, которыми люди могут справляться разрушительными способами:

• Жестокие действия
• Кричать на кого-то
• Переедание
• Отсутствие еды в течение длительного времени
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Много кофе
• Курительный табак
• Удар ногой
• Кидает что-то
• Слишком быстрое вождение в автомобиле (или другом транспортном средстве)
• Шагая вверх и вниз
• Грызть ногти
• Прием транквилизаторов
• Прием валиума или других лекарств

Все эти механизмы преодоления — разные способы справиться с проблемами, но все они приводят к дополнительному стрессу, боли или трудностям.Некоторые из них могут помочь в краткосрочной перспективе, но, практикуемые в течение длительного периода времени, они не помогут человеку эффективно справиться со своими проблемами или снизить уровень стресса.

Положительное копирование

С другой стороны, позитивное совладание относится к стилям или механизмам совладания, которые приводят к снижению стресса, повышению благополучия и эффективному решению своих проблем.

Часто позитивное совладание включает изменение точки зрения или переосмысление ситуации, чтобы рассматривать ее как возможность, а не как проблему (Changing Works, n.г). Позитивное совладание обычно требует определенного уровня зрелости и способности принимать собственные ошибки, не прибегая к самообвинению.

Из стрессовых и сложных ситуаций можно выйти с большей способностью справляться со стрессом и с большей способностью превращать негатив в позитив — и позитивное совладание — это то, как этого можно достичь.

Позитивные стили преодоления включают:

• Немедленное решение проблемы, чтобы устранить непосредственную причину стресса
• Устранение основной причины или поиск окончательного решения основной проблемы
• Поиск выгоды или поиск хорошего среди плохого
• Духовный рост, поиск способов превратить проблему в способ расти духовно или эмоционально (Changing Works, n.г.) ​​

Механизмы, которые могут способствовать этому положительному выживанию, включают:

• Адаптация — способность человека адаптироваться к различным ситуациям
• Подавление цели — снижение зрения до того, что кажется более достижимым
• Альтруизм — помогать другим помогать себе
• Компартментализация — разделение противоречивых мыслей на отдельные части
• Компенсация — восполнение слабости в одной области за счет усиления в другой
• Преобразование — подсознательное преобразование стресса в физические симптомы
• Плач — слезы освобождения и поиска утешения
• Идентификация — копирование других для получения их характеристик
• Посттравматический рост — использование энергии травмы во благо
• Сублимация — направление психической энергии в допустимую деятельность
• Замена — замена одного на другое

Не все эти механизмы обязательно положительны, но их можно использовать как в положительном, так и в отрицательном смысле, и использование их в положительном направлении может привести к эффективному преодолению трудностей и личностному росту.

Здоровые механизмы и инструменты выживания

К счастью, есть много способов эффективно использовать эти методы и стили.

Отличный источник позитивных идей по преодолению трудностей исходит из этой веб-страницы, посвященной успехам учащихся, что включает в себя обучение тому, как позитивно и эффективно справляться с трудностями.

Положительные действия по преодолению трудностей включают:

• Медитация
• Растяжка
• Участие в прогрессивном расслаблении мышц
• Прослушивание музыки
• Аэробные упражнения
• Смотреть телевизор
• В кино
• Чтение
• Работа над головоломками или игра в игры
• На прогулку
• Посещение оздоровительного центра
• Отдых в парной или сауне
• Проводить время в одиночестве
• На рыбалку или охоту
• Участие в какой-либо форме развлекательной деятельности, которая вам нравится
• Делаю двор
• Общение с друзьями
• Сидеть на улице и отдыхать
• Занимайтесь любимым хобби

Помимо этих позитивных механизмов преодоления стресса, забота о себе является ценным методом борьбы со стрессом.Есть много способов позаботиться о себе, но некоторые из самых популярных видов деятельности по уходу за собой включают:

• Сенсорная забота о себе
  o Подышать свежим воздухом
  o Укрыться под уютным одеялом
  o Слушать струю воды
  o Сидеть на открытом воздухе у костра
  o Принять горячий душ или теплую ванну
  o Получение массажа
  o Объятия с домашним животным
  o Сосредоточение внимания на своем дыхании (практика осознанности / медитации)
  o Зажигание ароматической свечи
  o Прогулка босиком по высокой траве
  o Глядя в небо
  o Лежа под струями полуденного солнца через окно 905 10 o Прослушивание музыки
• Удовольствие
  o Поесть вне дома
  o Быть туристом в своем городе
  o Садоводство
  o Смотреть фильм
  o Заниматься искусством или заниматься ремеслом
  o Вести дневник
  o Выгуливать собак (или пойти в приют выгуливать собак без семьи)
  o На фото-прогулку (фотографирование на прогулке)
• Mental / Mastery
  o Очистка ящика для мусора или туалета
  o Принятие мер (один маленький шаг) к тому, чего вы избегали
  o Попытка нового занятия
  o Поездка на новое место
  o Составление списка
  o Погрузитесь в разгадку кроссворда
  o Выполните поиск слов
  o Прочтите что-нибудь по теме, которую вы обычно не знаете
• Духовное
  o Посещение церкви
  o Чтение стихов или вдохновляющих цитат
  o Зажигание свечи
  o Медитация
  o Запись в дневнике
  o Проведение времени на природе
  o Молитва
  o Перечисление пяти вещей, за которые вы благодарны
• Эмоциональное
  o Принять свои чувства / быть в порядке со своими чувствами
  o Записывать свои чувства
  o Плачь, когда тебе нужно
  o Смеяться, когда это возможно (йога смеха может помочь!)
  o Практика самосострадания
• Физические упражнения
  o Занятия йогой
  o Прогулка или пробежка
  o Танцы
  o Растяжка
  o Поездка на велосипеде
  o Обеспечение достаточного количества сна
  o Дремота
• Социальные сети
  o Встреча с хорошим другом за обедом
  o Звонок другу по телефону
  o Участие в книжном клубе
  o Присоединение к группе поддержки (Markway, 2014)

Наконец, этот список позитивных стратегий выживания от австралийской организации Reach Out включает несколько отличных способов справиться со стрессом, особенно со стрессом, связанным с проблемами психического здоровья:

• Обратиться за помощью и поддержкой к близкому другу или члену семьи или поделиться своими мыслями с кем-то, кому вы доверяете.
• Записывать или вести дневник, что вы чувствуете.
• Приоритет заботы о себе (например, упражнения, медитация и прослушивание музыки).
• Выбирайте перерыв в ситуациях, которые вызывают у вас стресс или гнев.
• Использование позитивного разговора с самим собой для преодоления негативных стереотипов мышления.
• Снижение нагрузки, будь то физическая нагрузка , , умственная , или и то, и другое.
• Принимая во внимание общую картину, будет ли ситуация, с которой вы имеете дело, иметь значение в долгосрочной перспективе?
• Научитесь прощать, что поможет вам избавиться от негативных чувств, таких как негодование, обида и гнев.
• Оттачивайте свои коммуникативные навыки, чтобы предотвратить эскалацию конфликта.
• Развивайте свой оптимизм, сосредотачиваясь на позитиве.
• Практикуйте благодарность, даже если у вас всего пять минут в день, чтобы выделить три положительных момента своего дня.

Хотя в этом разделе представлены десятки различных способов положительного решения ваших проблем, это вряд ли исчерпывающий список. Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, и знаете, какие занятия или практики помогут вам, когда вы чувствуете себя подавленным или особенно грустным.

Может быть, вам нравится заниматься спортом, и в этом случае есть десятки различных способов улучшить свою физическую форму. Возможно, вы в большей степени интеллектуальный тип — к счастью, в мире больше книг, чем кто-либо мог бы прочитать за сотню жизней. Если вы социальная бабочка, попробуйте любое количество занятий, которые выполняются в группах.

Существует почти бесконечное количество способов помочь вам справиться со стрессом и болью, просто нужно найти, какие из них работают для вас и в каких ситуациях наиболее эффективны.

Сообщение о приеме домой

Я надеюсь, что по крайней мере некоторые из этих механизмов преодоления являются новыми дополнениями к вашему репертуару навыков преодоления трудностей. Хотя в этой жизни нельзя избежать стресса, боли и страданий, такие ситуации — нет.

Поверьте в свою способность справляться со стрессом, попробуйте несколько этих механизмов преодоления и посмотрите, сможете ли вы превратить негативную ситуацию в возможность для позитивного роста.

Что вы думаете о том, как справиться? Упустили ли мы какие-то ценные механизмы преодоления? Какие из них лучше всего подходят вам? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Спасибо за чтение и удачного решения!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Осознание устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

• Бойс, А. (5 мая 2013 г.). Избегание совладания. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201305/avoidance-coping
• Центр исследований человеческого стресса. (нет данных). Стратегии выживания. CSHS. Получено с http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html
• Пеленальные работы. (нет данных). Позитивное совладание. Изменение взглядов . Получено с http: // changeminds.org / объяснения / поведения / копинг / positive_coping.htm
• Хорошая терапия. (2016). Копирующие механизмы. GoodTherapy. Получено с https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/coping-mechanisms
• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1985). Если он изменится, это должен быть процесс: изучение эмоций и преодоление трудностей на трех этапах экзамена в колледже. Журнал личности и социальной психологии, 48, 150-170.
• Маркауэй, Б. (16 марта 2014 г.). Семь видов деятельности по уходу за собой, чтобы справиться со стрессом. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201403/seven-types-self-care-activities-coping-stress
• Скотт, Э. (2017, 16 апреля). Нездоровая реакция на стресс и распространенные вредные привычки. Очень хорошо. Получено с https://www.verywell.com/unhealthy-responses-to-stress-bad-habits-to-avoid-3145260

Как справиться со стрессом и справиться со стрессом

Как справиться со стрессом

Преодоление стресса — это процесс, с помощью которого человек сознательно пытается справиться, свести к минимуму или перенести стрессоры и проблемы в жизни.

Цели обучения

Приведите примеры адаптивных и дезадаптивных стратегий борьбы со стрессом

Основные выводы

Ключевые моменты

• Копинг — это процесс расходования умственной, сознательной энергии на решение жизненных проблем. Механизмы, используемые для преодоления стресса, пытаются преодолеть или уменьшить количество переживаемого стресса.
• Механизмы преодоления можно разделить на три основных типа: ориентированные на оценку, которые влияют на мысли, связанные со стрессором; проблемно-ориентированный, который влияет на сам стрессор; и эмоционально-ориентированный, который влияет на чувства, связанные с источником стресса.
• Стратегии преодоления могут быть как положительными, так и отрицательными. Позитивные или адаптивные стратегии уменьшают количество воспринимаемого и переживаемого стресса, в то время как негативные или дезадаптивные стратегии уменьшают симптомы стресса, не обращая внимания на реальную проблему или расстройство.
• Способность справляться с ситуацией зависит от того, насколько человек воспринимает ситуацию как стрессовую (первичная оценка) и решает, что у него / нее есть необходимые ресурсы, чтобы справиться с тем, что было названо стрессовой (вторичная оценка).
• Выбор стратегии преодоления различается среди людей и групп населения в зависимости от ситуационных, половых, личных и культурных различий.

Ключевые термины

• диссоциация : защитный механизм, посредством которого определенные мысли или психические процессы разделяются на части, чтобы избежать эмоционального стресса для сознательного разума.
• сенсибилизация : усиление поведенческой реакции после повторного применения определенного стимула.

Как справиться со стрессом

Копинг — это процесс сознательного расходования усилий и энергии на решение личных и межличностных проблем. В случае стресса механизмы преодоления стремятся справиться со стрессом и факторами стресса, которые возникают в повседневной жизни, минимизировать или выдержать их. Эти механизмы обычно называются навыками совладания, или стратегиями совладания. Все стратегии выживания имеют адаптивную цель — уменьшить стресс или справиться с ним, но некоторые стратегии на самом деле могут быть дезадаптивными (нездоровыми) или просто неэффективными.Неадаптивное поведение — это поведение, которое препятствует способности человека приспосабливаться к определенным ситуациям. Этот тип поведения часто используется для уменьшения тревожности, но результат оказывается дисфункциональным и непродуктивным. Термин «совладание» обычно относится к преодолению стресса, который возникает после того, как стрессовый фактор был представлен, но многие люди также используют проактивные стратегии преодоления, чтобы устранить или избежать стрессовых факторов до того, как они возникнут. Личный выбор стратегий выживания определяется личными чертами и типом, социальным контекстом и природой стрессора.

Стратегии преодоления

В то время как психологи расходятся во мнениях относительно конкретной классификации сотен доступных сегодня стратегий выживания, часто делаются различия между различными противоположными стратегиями. Три наиболее распространенных различия — это стратегии, ориентированные на оценку, ориентированные на проблемы и ориентированные на эмоции.

Стратегии, ориентированные на оценку

Стратегии, ориентированные на оценку, пытаются изменить мыслительные процессы, связанные со стрессом. Люди меняют свой взгляд на проблему, по-другому подходя к ней или меняя свои цели и ценности.

Стратегии, ориентированные на проблемы

Стратегии, сфокусированные на проблеме, направлены на устранение причины проблемы или фактора стресса. Люди пытаются изменить или устранить источник стресса, исследуя проблему и приобретая навыки управления для ее решения.

Стратегии, ориентированные на эмоции

Стратегии, ориентированные на эмоции, направлены на устранение чувств, связанных со стрессором. Люди изменяют эмоции, сопровождающие восприятие стресса, высвобождая, отвлекая или управляя своим психическим состоянием.

Обычный человек будет использовать сочетание всех этих стратегий, пытаясь справиться со стрессом. Навыки или умение применять эти стратегии со временем меняются.

Адаптивные и дезадаптивные стратегии

Стратегии преодоления также могут быть положительными (адаптивными) или отрицательными (неадаптивными). Позитивные стратегии выживания успешно уменьшают количество испытываемого стресса и обеспечивают конструктивную обратную связь для пользователя. Примеры адаптивного совладания включают поиск социальной поддержки у других ( социальное совладание ) и попытки извлечь уроки из стрессового опыта ( копинг, ориентированный на смысл, ).Поддержание хорошего физического и психического здоровья, практика релаксации и использование юмора в трудных ситуациях — это другие типы позитивных стратегий выживания. Проактивное копирование — это особый тип адаптивной стратегии, которая пытается предвидеть проблему до того, как она начнется, и подготовить человека к тому, чтобы справиться с предстоящим вызовом.

Негативные стратегии выживания могут быть успешными в управлении стрессом или ослаблении его, но результат будет дисфункциональным и непродуктивным. Они обеспечивают быстрое решение, которое мешает человеку разрушить связь между фактором стресса и симптомами тревоги.Следовательно, хотя эти стратегии обеспечивают кратковременное облегчение, на самом деле они служат для поддержания расстройства. Неадаптивные стратегии включают диссоциацию, сенсибилизацию, оцепенение, тревожное избегание проблемы и побег.

Способности к преодолению

Способность переносить стресс или справляться со стрессом у разных людей разная. Корень стресса — это когнитивная оценка события как стрессового или вызывающего стресс. Первичная оценка — это степень, в которой человек воспринимает событие как благоприятное, угрожающее и вредное. Вторичная оценка — это оценка того, есть ли у человека ресурсы или способности, необходимые для того, чтобы справиться с тем, что уже было сочтено стрессовым. Человек может эффективно справляться со стрессовыми факторами, оценивая стрессовые ситуации и будучи уверенным в своей способности справляться с стрессовыми ситуациями.

Области мозга, связанные со стрессом : Мозг является жизненно важным элементом в процессе стресса, потому что разум должен воспринимать событие как фактор стресса и оценивать способность справляться со стрессом.

Вариации способностей к преодолению препятствий

Способность справляться с ситуацией и выбор стратегии различаются в зависимости от личности, пола и культуры. Человек с позитивным поведением и взглядом на жизнь будет меньше воспринимать стресс и будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться со стрессом, когда он действительно возникает. Те люди, которые придерживаются статического взгляда на мир, будут чувствовать больший стресс и будут менее искусны в устранении факторов стресса в своей жизни. Мужчины и женщины также по-разному оценивают стресс, но, как правило, одинаково справляются со стрессом.Факты показывают, что у мужчин чаще возникает стресс, связанный с карьерой или работой, тогда как женщины более склонны к стрессу из-за межличностных отношений. Небольшие вариации в выборе стратегии выживания показывают, что женщины будут заниматься выживанием, более ориентированным на эмоции, в то время как мужчины склонны использовать стратегии, ориентированные на проблемы.

Культура и стратегии преодоления

Культура и окружение также влияют на то, какие стратегии выживания являются практически доступными и социально приемлемыми. В некоторых культурах пропагандируется прямой подход к стрессу и создается комфортная среда для управления стрессовыми ситуациями, в то время как другие поощряют независимость и самодостаточность, когда дело доходит до того, чтобы справляться со стрессом.Восприятие человеком стресса и его способность справляться со стрессом — это результат множества различных влияний в жизни.

Управление стрессом с помощью традиционной и альтернативной медицины

Ресурсы по управлению стрессом направлены на то, чтобы контролировать или снижать уровень стресса человека с помощью как традиционных, так и альтернативных методов.

Цели обучения

Сравнение традиционных и альтернативных подходов к управлению стрессом

Основные выводы

Ключевые моменты

• Ресурсы по управлению стрессом направлены на то, чтобы контролировать или снижать уровень воспринимаемого и переживаемого человеком стресса.
• Современные подходы к управлению стрессом основаны на транзакционной модели, которая гласит, что человек должен воспринимать событие как фактор стресса и сомневаться в своей способности справиться с этим событием, чтобы испытать стресс.
• Традиционные методы сосредоточены на самом стрессоре, используя научно обоснованные подходы к устранению стрессовой ситуации или ее преодолению.
• Альтернативные методы сосредоточены на способности человека справляться с ситуацией, и они используют не основанные на фактах подходы, чтобы помочь человеку переосмыслить или пересмотреть свое представление о стрессе.

Ключевые термины

• стрессор : Состояние или влияние окружающей среды, которое вызывает стресс (т.е. вызывает стресс для) организма.
• транзакционная модель : Модель управления стрессом, которая утверждает, что дисбаланс между воспринимаемым стрессом и способностью справляться с ним определяет уровень стресса, который испытывает человек.

Ресурсы для управления стрессом

по управлению стрессом нацелены на контроль уровня стресса человека, будь то хронический и повторяющийся или острый и уникальный.Стрессоры присутствуют постоянно на протяжении всей жизни, поэтому одним из основных ключей к общему благополучию и счастью является эффективное управление стрессом. Симптомы стресса могут повлиять как на тело, так и на ум. Они различаются по степени тяжести в зависимости от человека и обстоятельств. Методы управления стрессом позволяют справиться со стрессом и его симптомами для улучшения и поддержания общего благополучия. Существует несколько различных подходов к управлению стрессом, включая традиционную медицину, альтернативную медицину и методы лечения самопомощи.Эффективность каждой из этих стратегий по-прежнему трудно полностью оценить, поскольку в этой области все еще требуются дополнительные исследования в этой области.

Подходы к управлению стрессом

Исследования стресса показали, что он вызван определенными, измеримыми жизненными событиями, которые считаются факторами стресса. Факторы, вызывающие жизненный стресс, можно классифицировать по средней степени стресса, который они производят. Это открытие привело к убеждению, что стресс каким-то образом выходит из-под контроля человека, испытывающего стресс. Дальнейшее изучение этой веры дало несколько иной результат.Хотя внешние факторы стресса могут вызывать достоверный и измеримый стресс в организме, эта реакция полностью зависит от оценки, сформированной человеком, находящимся в стрессовом состоянии. Событие не только должно восприниматься как стрессовое, но и человек должен также верить в то, что давление события перевешивает его / ее способность справиться с ситуацией. Эта теория дисбаланса между требованиями и ресурсами теперь называется транзакционной моделью стресса. Современные методы управления стрессом были смоделированы на основе этой идеи о том, что стресс — это не предопределенная прямая реакция на фактор стресса, а, скорее, изменчивое восприятие дефицита со стороны человека.Эта заповедь позволяет человеку контролировать стресс и обеспечивает основу для большинства методов управления стрессом.

Традиционные методы

Традиционные методы управления стрессом наиболее популярны в западном мире. Эти методы называются обычными, потому что большинство людей знакомы с ними и их влиянием на стресс. Некоторые традиционные методы снижения стресса включают психиатрическую терапию и лекарства, снижающие тревожность. Как и в случае с традиционной медициной, традиционные методы управления стрессом, как правило, сосредоточены на научно-обоснованных подходах как к стрессору, так и к переживанию стресса.Хотя некоторые традиционные методы включают в себя силу и эффективность консультирования и терапии в управлении стрессом, они часто полагаются на лекарства для снижения стресса. Иногда одного фактора социальной поддержки терапии может быть достаточно, чтобы вывести человека из изнурительного состояния стресса. Обычные методы, как правило, обращаются к стрессору лицом к лицу и адаптируют жизнь человека, чтобы избежать или уменьшить определенный тип стресса.

Альтернативные методы

Альтернативные методы управления стрессом традиционно были популярны в регионах мира за пределами США, но они продолжают завоевывать влияние в западном мире.Как и в случае с альтернативной медициной, альтернативные методы лечения стресса не основаны на научных методах, а имеют лечебный эффект, не основанный на доказательствах. Эти методы, как правило, ориентированы на человека, испытывающего стресс, предоставляя методы психологического переосмысления или управления. Альтернативные методы, такие как йога, медитация и визуализация, охватывают транзакционную модель стресса , давая человеку возможность либо взглянуть на ситуацию по-другому, либо поверить в свою способность справиться с ситуацией.Транзакционная модель стресса — это структура, которая подчеркивает способность человека оценивать вред, угрозы и проблемы и приводит к повышенной способности справляться со стрессовыми событиями. Люди сосредотачиваются на природе мыслей и стресса, и им рекомендуется развивать повышенную безопасность и позитивное мышление, когда дело доходит до стрессовых ситуаций. Альтернативные методы получают все большее распространение в виде личных анекдотов, и исследования продолжают подтверждать их эффективность. Другие методы, альтернативные управлению стрессом, включают медитацию, глубокое дыхание, техники релаксации, времяпрепровождение на природе, юмор, спа и социальную активность, а также многое другое.

Альтернативное управление стрессом : Йога — популярный альтернативный ресурс управления стрессом. В обучении йоге семь чакр считаются источником и проявлением всех стрессов и болезней в теле.

Значение социальной поддержки в управлении стрессом

Социальная поддержка, восприятие или реальность заботы или помощи со стороны других, жизненно важна для успешного управления стрессом.

Цели обучения

Обсудите роль различных видов социальной поддержки в управлении стрессом

Основные выводы

Ключевые моменты

• Социальная поддержка — это восприятие или актуализация ухода или помощи из социальной сети.Социальная адаптация — это поиск социальной поддержки в стрессовых ситуациях.
• Социальная поддержка может быть эмоциональной, материальной, информационной или может исходить от общения, которое либо субъективно воспринимается, либо воспринимается объективно. Структурная поддержка — это размер доступной социальной сети, а функциональная поддержка — это тип поддержки, которую сеть может предоставить.
• Социальная поддержка обеспечивает успешное управление стрессом и стрессовыми событиями. Он положительно влияет как на ум, так и на тело.
• Две основные теории социальной поддержки и управления стрессом — это гипотеза буферизации, которая поддерживается социальной теорией и теорией совладания, и гипотеза прямых эффектов, которая поддерживается теорией реляционной регуляции.

Ключевые термины

• материальный : Настоящий или бетонный.
• общительность : Навык, склонность или свойство быть общительным или социальным, хорошо взаимодействовать с другими.

Врожденная общительность людей играет роль в каждый момент жизни человека.Соответственно, социальная поддержка является ключом ко многим человеческим достижениям, включая успешное управление стрессом. Социальная поддержка — это восприятие или реальность, о которой человек заботится, получает помощь от других и является членом поддерживающей социальной сети. Социальная поддержка настолько важна, что социальная изоляция может привести к депрессии, тревоге и другим негативным эмоциям. Фактически, чувство социальной изоляции — один из основных триггеров суицидальности. Поддерживающие ресурсы могут быть эмоциональными, материальными, нематериальными, информационными и сопутствующими.

Термин «социальная адаптация» относится к человеку, ищущему социальной поддержки в состоянии стресса. Две основные модели социальной поддержки — это гипотеза буферизации и гипотеза о прямых эффектах, обе из которых описывают положительную взаимосвязь между социальной поддержкой и управлением стрессом.

Виды и источники социальной поддержки

Социальную поддержку можно разделить на несколько категорий. Эмоциональная поддержка — это присутствие, тепло и забота, которые дают человеку чувство ценности, уважения, принятия или привязанности. Материальная поддержка — это предложение материальной услуги, такой как финансовая поддержка, которая обеспечивает конкретную помощь другому человеку. Информационная поддержка — это предоставление совета, руководства или предложения, которое позволяет индивидуально решать проблемы. Поддержка товарищества — это присутствие другого человека, который дает чувство принадлежности и вовлеченности.

Социальная поддержка : Наличие социальной сети, которая, как можно ожидать, предоставит или фактически предоставляет социальную поддержку, может иметь чрезвычайно положительное влияние на переживание стресса и успешное управление стрессом.

В любом случае поддержка может быть воспринята или получена. Воспринимаемая поддержка — это субъективный, личный опыт или суждение о том, что поддержка будет предложена при необходимости и что такая поддержка будет эффективной. Полученная поддержка — это объективная, конкретная помощь, которая предлагается в трудную минуту.

Социальная поддержка также может быть измерена с точки зрения структурной или функциональной поддержки. «Структурная поддержка» относится к размеру социальной сети человека, в то время как «функциональная поддержка» относится к типам поддержки, которую сеть может предоставить.Социальные сети включают источники поддержки, включая семьи, друзей, романтических партнеров, консультантов и организации.

Социальная поддержка и управление стрессом

Социальная поддержка играет важную роль в успешном управлении стрессом. Социальная поддержка снижает психологический стресс и способствует адаптации, которая противодействует высокому уровню стресса. Люди с низким уровнем социальной поддержки сообщают о более высоких случаях депрессии, тревоги и психических расстройств. У этих людей стрессовые ситуации вызывают больше паники, фобии и расстройства, чем у людей с высокой социальной поддержкой.Социальная поддержка также укрепляет физическое здоровье, что может противодействовать многим негативным последствиям стресса.

Две доминирующие модели социальной поддержки — это гипотеза прямого воздействия , и гипотеза буферизации .

Согласно гипотезе прямых эффектов, социальная поддержка обеспечивает лучшее здоровье и хорошее самочувствие все время, независимо от того, испытывает ли в данный момент поддерживаемый человек стресс

Согласно гипотезе буферизации, напротив, социальная поддержка дает такие преимущества наиболее сильно, когда кого-то поддерживают во время стресса.Сторонники этой гипотезы предполагают, что поддержка служит защитным слоем, создавая психологическую дистанцию ​​между человеком и стрессовыми событиями.

Обе эти гипотезы продвигают теорию о том, что социальная поддержка помогает в успешном управлении стрессом. Теория стресса и совладания согласуется с гипотезой буферизации; в нем говорится, что социальная поддержка защищает людей от негативных последствий стрессовых событий для здоровья, влияя на мышление и способность справляться с трудностями. Это основано на транзакционной теории , которая утверждает, что стрессоры вызывают стресс только тогда, когда воспринимаются как таковые.Социальная поддержка работает, продвигая адаптивную оценку, которая, в свою очередь, приводит к повышению способности справляться с трудностями.

Теория реляционной регуляции фокусируется на реляционном аспекте воспринимаемой социальной поддержки (не обязательно такой же, как на самом деле оказывал социальную поддержку ). Реляционный аспект заключается в том, что восприятие человеком социальной поддержки основано на дополнительных факторах, таких как его собственные эмоции, чувства к другому человеку и интерпретация их разговоров.

Поддержание мотивации

Поддержание мотивации — один из ключей к успешному управлению стрессом и обеспечению общего благополучия.

Цели обучения

Обсудите связь между стрессом и мотивацией

Основные выводы

Ключевые моменты

• Стресс вызывает множество симптомов, которые различаются в зависимости от человека, ситуации и степени тяжести. Они могут включать ухудшение физического или психического здоровья. Исследования показали, что поддержание хорошего здоровья положительно влияет на снижение стресса и преодоление его.
• Небольшое количество стресса может быть желательным, полезным и даже полезным: положительный стресс играет роль в мотивации, адаптации и реакции на окружающую среду. Однако чрезмерный стресс снижает производительность и снижает мотивацию.
• Когда человек становится чрезмерно напряженным, энергия, которая в противном случае использовалась бы для управления мотивацией, переключается на управление стрессом. Сосредоточение стресса имеет непосредственный приоритет, а мотивационная энергия сосредоточена на источнике стресса.
• Пожалуй, наиболее эффективная стратегия, хотя ее зачастую трудно реализовать на практике, — это смещение от пессимистической точки зрения к оптимистической. Исследования показали, что позитивный взгляд на жизнь — один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом.

Ключевые термины

• мотивация : стимул или причина что-либо делать.
• стресс : Эмоциональное или психическое чувство напряжения и / или давления.

Влияние стресса на здоровье

В психологии стресс — это чувство напряжения и давления. Стресс вызывает множество симптомов, которые различаются в зависимости от человека, ситуации и степени тяжести. Проблемы, возникающие в результате стресса, включают ухудшение физического или психического здоровья, чувство подавленности, чувство тревоги, общую раздражительность, незащищенность, нервозность, социальную изоляцию, потерю аппетита, депрессию, панические атаки, истощение, высокое или низкое кровяное давление, кожные высыпания или высыпания, бессонница, отсутствие полового влечения (сексуальная дисфункция), мигрень, желудочно-кишечные расстройства (запор или диарея), проблемы с сердцем и менструальные симптомы.Исследования показывают, что стресс также может играть роль в развитии опухолей.

Исследования показали, что поддержание хорошего здоровья положительно влияет на снижение стресса и преодоление стресса. Такие виды поведения, как упражнения, медитация, глубокое дыхание, правильное питание и достаточный сон, могут помочь людям лучше справляться со стрессом. К сожалению, стресс может негативно повлиять на мотивацию , , поддерживать этот здоровый образ жизни.

Стресс и мотивация

Мотивация человека что-либо делать или достигать со временем меняется.Мотивация ослабевает по мере того, как утихает первоначальное волнение. Уныние и неудачи могут подорвать высокий уровень мотивации, в результате чего человек чувствует себя беззащитным перед факторами жизненного стресса. Этот стресс может быть как внешним (исходящим из окружающей среды), так и внутренним (исходящим из личного беспокойства). Небольшой стресс может быть желательным, полезным и даже полезным. Положительный стресс играет роль в мотивации, адаптации и реакции на окружающую среду. Однако чрезмерный стресс может снизить производительность и снизить мотивацию.

Теории мотивации

Иерархия потребностей Маслоу

Маслоу попытался сформулировать основанную на потребностях структуру мотивации человека, которую он назвал иерархией потребностей. По словам Маслоу, людей мотивируют неудовлетворенные потребности. Потребности более низкого уровня, такие как физиологические потребности и потребности безопасности, должны быть удовлетворены, прежде чем могут быть удовлетворены потребности более высокого уровня. Когда человек становится чрезмерно напряженным, энергия, которая в противном случае использовалась бы для управления мотивацией, переключается на управление стрессом.Человек больше не чувствует себя способным справляться с основными физиологическими потребностями, потому что фокус стресса имеет непосредственный приоритет, а мотивационная энергия сосредоточена на источнике стресса.

Иерархия потребностей Маслоу : Согласно Маслоу, человек должен удовлетворить базовые потребности более низкого уровня, прежде чем перейти к удовлетворению потребностей роста более высокого уровня. Как только эти потребности будут разумно удовлетворены, человек сможет достичь высочайшего уровня, называемого самоактуализацией.

Теория мотивации защиты

Теория мотивации защиты (PMT), предложенная доктором.Р.У. Роджерс предлагает защищать себя на основе четырех факторов: (1) предполагаемая серьезность угрожающего события, (2) предполагаемая вероятность возникновения или уязвимости, (3) эффективность рекомендованного профилактического поведения и (4) ) воспринимаемая самоэффективность. Теория Роджерса была основана на работе Ричарда Лазаруса, который изучал, как люди справляются со стрессом. Согласно PMT, люди оценивают ситуацию или фактор стресса, а затем определяют свою способность справиться с этой ситуацией.Оценка угрозы сосредотачивается на реальной угрозе или источнике стресса, а не на воздействии этого фактора стресса. Это демонстрирует, как мотивационная энергия отвлекается от управления на фактический фактор стресса, который угрожает человеку. Имея дело со стрессором, человек определяет, устранит ли угроза выполнение рекомендуемых действий. Самоэффективность, последний фактор ПМТ, — это вера в способность успешно выполнять рекомендуемый курс действий. PMT — это одна из моделей, которая объясняет, почему люди практикуют нездоровый образ жизни, и предлагает предложения по изменению этого поведения.Если человек чувствует себя неспособным вести здоровый образ жизни или поддерживать его, то у него вряд ли будет мотивация придерживаться такого поведения.

Управление стрессом и поддержание мотивации

Помимо преимуществ сохранения хорошего здоровья, существуют и другие стратегии, которые помогают поддерживать мотивацию и справляться со стрессом. Большинство из этих стратегий являются простыми, которые способствуют развитию личной ответственности и позитивного взгляда на жизнь. Возможно, наиболее эффективная стратегия, хотя ее зачастую трудно реализовать на практике, — это переход от пессимистической точки зрения к оптимистической.

Позитивное мышление

Исследования показали, что позитивный взгляд на жизнь — один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом. Если человек живет надеждой и несет личную ответственность, он / она сможет поддерживать более высокий уровень мотивации в трудные времена. Позитивное мышление и надежда помогают человеку поддерживать высокий уровень мотивации, даже когда происходят стрессовые события. Повышенное возбуждение и ожидание также могут снизить восприятие факторов стресса за счет увеличения умственной силы и устойчивости.Сосредоточившись на хорошем и работая над достижением положительных целей, человек может стать более невосприимчивым к маленьким жизненным проблемам.

Постановка дополнительных и достижимых целей

Поиск небольших способов разжечь первоначальный интерес к плану или проекту, например, чтение или исследование цели, также является эффективным. Постановка небольших целей и поощрение прогресса на этом пути также могут поддерживать этот дух. Поддержание мотивации за счет постановки небольших целей и вознаграждения за эти достижения — эффективный способ сохранить позитивный настрой и хорошее здоровье.Небольшие цели могут быть связаны со здоровым поведением или позитивным мировоззрением. Позитивный разговор с самим собой, улыбка или ежедневные десятиминутные упражнения — это все, что может помочь снизить стресс.

Обслуживание систем социальной поддержки

Наконец, наличие хорошей системы социальной поддержки важно для поддержания мотивации и управления стрессом. Окружение себя семьей и друзьями может ободрить и поддержать в трудные времена. Система социальной поддержки обеспечивает поддержку и самоэффективность, помогает поддерживать позитивный настрой и позволяет человеку говорить и находить способы справиться с фактором стресса.

Ценность духовности и веры в управлении стрессом

Духовность и практика веры могут улучшить навыки борьбы со стрессом и повысить уровень счастья и общего благополучия.

Цели обучения

Обсудить роль духовности и веры в управлении стрессом

Основные выводы

Ключевые моменты

• Психологи согласны с тем, что духовность и вера оказывают сильное влияние на управление стрессом и общее счастье.
• Духовность — это поиск высшей, экзистенциальной силы, а вера — это вера в то, что такая вещь существует. Практика духовности и веры может привести к развитию навыков преодоления стресса.
• Люди, практикующие духовность и веру, способны подтверждать свое собственное существование, развивать способности справляться с трудностями, рассматривать стресс как краткосрочный и внешний вид и создавать социальную поддержку для управления стрессом.
• Все формы духовной и верной практики, включая медитацию, созерцание и молитву, позволяют улучшить навыки управления стрессом.

Ключевые термины

• вера : чувство, убеждение или вера в то, что что-то истинно или реально; доверие или уверенность.
• духовность : Забота о том, что невидимо и нематериально, в отличие от физического или мирского.
• экзистенциализм : философское движение двадцатого века, подчеркивающее уникальность каждого человеческого существования в свободном принятии самоопределяющегося выбора.

Психологические исследования по управлению стрессом показали, что духовность и вера имеют существенное влияние на способность справляться со стрессом и на общее счастье.Некоторые духовные практики уменьшают стресс, в то время как другие обладают целебными или восстанавливающими способностями, которые помогают справляться с определенными факторами стресса или справляться с ними. Исследования показали, что религиозные люди обычно более счастливы, чем другие, но не было обнаружено, что ни одна конкретная религия или религиозная практика имеет монополию на это явление.

Все формы молитвы, медитации и экзистенциального созерцания активируют центры мозга, которые участвуют в расслаблении и умиротворении, что снижает уровень переживаемого стресса.В целом, поддержание веры во что-то вне себя может создать смысл, мир и чувство цели, и все это может поддерживать человека в стрессовых событиях в жизни.

Сила молитвы : Молитва, независимо от религии или обычаев, может иметь восстанавливающее воздействие на разум и тело, что позволяет успешно справляться со стрессом.

Духовность

Духовность можно рассматривать как поиск священного или того, что отличается от обычного.Он может принимать форму различных религий или практик, но обычно предполагает исследование личного существования и смысла жизни. Практика духовности включает в себя почитание чего-то неземного и вне себя.

Вера

Вера — это доверие или уверенность в доктрине либо придерживание определенной личной или духовной веры. Вопросы веры не обязательно разрешаются доказательствами, но они также не полностью противоречат разуму. Практика веры включает в себя веру в то, что на самом деле невозможно увидеть или доказать, что существует.Духовность и вера работают вместе, чтобы произвести переживания потустороннего и экзистенциализма в человеческой жизни, позволяя человеку противостоять неизвестному и непознаваемым личным образом.

Влияние на благополучие

Было обнаружено, что люди, которые придерживаются как духовных практик, так и верных обрядов, испытывают более высокий уровень счастья и более эффективно справляются со стрессом во время стрессовых событий в жизни. Созерцание жизни или силы вне сознательной реальности может дать некоторым людям больше смысла и достоинства.В трудные времена человек может положиться на это чувство цели, чтобы подтвердить существование и развить в себе силы, чтобы справиться со стрессом. Кроме того, зависимость от высшей силы перекладывает бремя или причину стресса на контроль высшей силы, тем самым освобождая человека от этого фактора стресса. Верность также может дополнять чувство надежды на будущее и принятие прошлого. В целом человек будет меньше зацикливаться на негативных аспектах жизни, а вместо этого будет оглядываться на хорошее и с нетерпением ждать новых возможностей.

Духовность часто практикуется в группах, которые позволяют получить социальную поддержку и подтвердить контакт с другими. Как мы исследовали ранее, наличие социальной поддержки оказалось жизненно важным для управления стрессом и способности справляться с трудностями. Некоторые исследователи утверждают, что функция социальной поддержки духовных групп играет жизненно важную роль, помогая людям справляться со стрессом.

Формы медитации, молитвы и созерцания могут свести на нет или уменьшить настоящий стресс и обеспечить устойчивость перед лицом новых факторов стресса.Нейробиологи продолжают изучать влияние молитв и медитативных состояний на мозг. Ряд исследований продемонстрировал положительное влияние молитвы, медитации и созерцания как на психическое, так и на физическое здоровье. Снижение уровня стресса — один из эффектов, обнаруженных в нескольких исследованиях. Через веру и духовность можно достичь новых уровней спокойствия и счастья, взращивая счастье, здоровье и благополучие.

положительных и отрицательных механизмов преодоления

Слово «копинг» обычно относится к адаптивным стратегиям совладания… стратегиям, которые помогают снизить стресс.Однако некоторые стратегии могут на самом деле усилить стресс и, в свою очередь, могут считаться неадаптивными.

У вас был изнурительный день на работе. Вы приходите домой и обнаруживаете, что в доме беспорядок, а ваша супруга упрашивает вас приготовить ужин. Дети возбуждены, и от шума болит голова. Вы чувствуете, что из-за стресса у вас может случиться нервный срыв.

Чем вы занимаетесь?

Оставить ситуацию ненадолго — хорошее решение. Выходить из ситуации, ехать в местный бар и напиваться до ментального забвения — неразумное решение.

Вырваться из стрессовой ситуации, отправившись в спальню или приняв длительную горячую ванну, — это положительный механизм выживания. Участие в негативном поведении, например, в пьянстве или причинении себе вреда, — неадаптивные способы справиться с ситуацией.

Что значит «адаптивность» и «дезадаптивность»?

Как вы реагируете на события и ситуации, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, — это то, как вы справляетесь. Преодоление может быть отрицательным или положительным. На протяжении всей жизни вы развили эмоциональные навыки выживания, которые помогут вам пережить трудные времена.

Эти навыки эмоционального выживания не всегда полезны. То, что что-то работает, не означает, что это правильный способ решения ситуации.

Чтобы вы могли вести психически здоровый образ жизни, механизмы преодоления должны быть позитивными. Научиться правильно справляться можно в любой момент, никогда не поздно.

Типы копирующих механизмов

Есть несколько различных способов справиться со стрессом. Позитивные механизмы выживания включают обращение за помощью к людям, которые вас поддерживают, например к психологу или другу.Другие положительные способы справиться с ситуацией включают медитацию, ведение дневника и упражнения.

Негативный механизм выживания включает стресс, при котором человек нападает на других и заставляет их чувствовать себя некомфортно. Или, чтобы избежать человека, места или вещи, которые вызывают у нас стресс. Некоторые предпочитают защищаться или даже находить способы навредить себе.

Более того, есть люди, которые после стрессовой ситуации остаются в отрицании. Например, чтобы избежать чувства горя, когда умирает любимый человек, легко оставаться в отрицании.Но отказ признать правду может нанести вред, если так будет продолжаться в течение длительного периода.

Также к нездоровым механизмам совладания относятся агрессия, пассивная агрессия, подавление и доведение до крайности своих эмоций. Они могут проявляться в виде вспышек гнева или приступов ярости. Все это не приносит пользы вашему здоровью.

Отрицательные навыки совладания определяются как неадаптивные.

Неадаптивное копирование

Неадаптивная реакция на стресс может вызвать несколько типов тревожных расстройств.Это также может привести к тому, что вы станете полагаться на предметы или людей. Например, если у вас есть мягкая игрушка, которая заставляет вас чувствовать меньше беспокойства, вы захотите, чтобы эта мягкая игрушка всегда была с вами.

Возможно, вы даже почувствуете, что никуда не денетесь без мягкой игрушки, держите ее рядом с собой для легкого доступа. Вы делаете это, потому что это дает вам чувство безопасности.

Вы можете видеть, насколько это поведение дисфункционально. И немногие из ваших взрослых друзей захотят общаться с вами, если вы все время держите в руках мягкую игрушку.

Итак, хотя чучело животного временно остановило ваше беспокойство, оно создало для вас больше проблем в долгосрочной перспективе. Использование плюшевого животного как способ почувствовать себя в безопасности — это пример негативного совладания.

Неадаптивное совладание также может заставить вас изо всех сил избегать стрессовых ситуаций и, в конечном итоге, вы начинаете изолировать себя от общества.

Вы слишком велики, чтобы быть изолированным и наполненным тревогой. Вот почему важно узнать об адаптивном копинге прямо сейчас.

Адаптивный колпачок

Когда вы зрелым и здоровым образом реагируете на стрессовую ситуацию, вы позитивно справляетесь. Это означает, что вы используете свои знания и внутреннюю силу, чтобы приспособиться к негативной ситуации и избежать чрезмерной реакции или других неправильных реакций.

Вместо того, чтобы срываться, кричать и кричать из-за того, что кто-то остановил вас в пробке в час пик, вы включаете радио и слушаете музыку, которая, как вы знаете, заставит вас улыбнуться.

Вместо того, чтобы бросить работу на месте после того, как начальник накричал на вас, вы используете дневник, чтобы записывать свои мысли и чувства.

Вы перенаправляете свои негативные мысли или вовсе останавливаете их, чтобы создать более мирный конец ситуации.

Положительные механизмы преодоления многочисленны. Ниже приведен список наиболее распространенных техник позитивного совладания.

Адаптивные стратегии преодоления препятствий

Медитация или молитва могут дать вам время, необходимое для самоанализа и переориентации на то, что важно. Медитацию лучше всего использовать ежедневно до возникновения кризисов. Он учит вас самоконтролю, помогая избежать плохой реакции на негативную ситуацию.

Многие наши проблемы связаны с негативным внутренним диалогом. Найдите способ остановить эти негативные мысли. Как только негативная мысль приходит вам в голову, прекратите ее. Вмешайтесь в мысль, дав себе команду перестать думать негативно.

Практикуясь, вы переучите свой мозг, чтобы избавиться от любого негативного разговора с самим собой.

Вы также можете практиковать искусство отвлечения внимания. Идея отвлечения заключается в том, что вы можете перестать иметь негативные мысли о себе, если найдете способ отвлечься.Если вы на работе и ваш невидимый голос пытается сказать вам, что вы неудачник, отвлекитесь.

Выйдите из офиса, прогуляйтесь или прогуляйтесь, или просто встаньте и прогуляйтесь по офису. Делайте все возможное, чтобы постепенно переучивать свой мозг мыслить позитивно.

Один из лучших способов научиться адаптивным стратегиям выживания и избегать негативных — это встретиться с профессиональным консультантом. Они обучены и сертифицированы в этой конкретной области.

Консультанты проводят бесчисленное количество часов, помогая людям, как и вы, изменить их мысли, чувства и действия.Они делают это, потому что хотят, чтобы вы осознали свой потенциал и жили счастливой и здоровой жизнью.

Вы можете узнать больше о позитивных навыках преодоления трудностей и о том, как реализовать их в своей жизни. Хотя это может потребовать некоторой практики, вы сможете приспосабливаться и справляться со стрессовыми факторами жизни здоровым образом.

5 способов помочь вашему ребенку развить навыки преодоления трудностей | Разобрался

Дети с различиями в обучении и мышлении могут борьба с самоконтролем по разным причинам.И когда они сталкиваются с повседневными проблемами, они могут реагировать непредсказуемым или даже взрывным образом. Вот почему так важно помочь им разработать стратегии выживания.

Вы можете помочь своему ребенку лучше контролировать свои эмоции и реакции. Вот пять способов помочь ей развить навыки преодоления трудностей.

1. Дайте слова чувствам.

Сильные эмоции могут пугать детей. И они могут вызвать сильную реакцию. Но когда дети могут говорить о том, что они чувствуют и что может их вызывать, их эмоции становятся более управляемыми.Когда она расстроена, мягко спросите ребенка:

• «Как вы себя сейчас чувствуете?» Предложите ей такие слова, как безумный, грустный, разочарованный, тревожный, обеспокоенный или смущенный.

• «Где вы чувствуете это в своем теле?» Она может сказать, что ее живот стесняет, ее сердце колотится или ее голова горячая.

• «Как вы думаете, чем это вызвано?» Помогите ей подумать о том, что произошло прямо перед тем, как она начала расстраиваться. Возможно, вы сможете помочь ей увидеть другую точку зрения или лучше понять, что произошло.

Если ваш ребенок борется с речью, ему может быть трудно говорить о чувствах. Вы можете использовать вопрос «Как я себя чувствую?» визуальная диаграмма, которая поможет ей определить свои эмоции.

2. Найдите триггеры вашего ребенка.

Подумайте, какие ситуации самые тяжелые для вашего ребенка. Затем подумайте, как вы можете изменить свое поведение , чтобы помочь ей справиться с ними. Например:

• Кричит ли она, когда вы говорите ей выключить телевизор? Сделайте пятиминутное предупреждение, прежде чем выключить его.

• Повышается ли уровень ее стресса, когда вы просите ее одеться каждое утро? А График с изображениями может помочь ей предвидеть то, что от нее ожидается.

• Переходы между видами деятельности особенно сложны? Постарайтесь организовать перерывы между клубами, видами спорта и встречами.

3. Придерживайтесь того, что она любит.

Что ваш ребенок уже делает, чтобы чувствовать себя хорошо? Может быть, она катается на велосипеде, читает комикс или пишет с другом.В следующий раз, когда вы увидите, как она расстраивается:

• Спросите, не хочет ли она сделать перерыв в одном из этих успокаивающих занятий.

• Укажите, что у нее уже есть способы успокоиться.

• Со временем она может самостоятельно обратиться к этим механизмам выживания.

Если у вашего ребенка еще нет определенных занятий, которые его успокаивают, помогите ему придумать что-нибудь. Например:

• Старшеклассники: «Когда я злюсь на брата, я могу прыгнуть на батуте в подвале.

• Средние школьники: «Если я застрял на математической задаче, я послушаю две песни и попробую снова».

• Старшеклассники: «Когда меня беспокоит поступление в колледж, я пойду на пробежку».

4. Присутствовать и понимать.

Когда ваш ребенок чувствует себя эмоционально, уделите ему все свое внимание. Если она увидит, что вы отвлеклись, она может почувствовать себя еще более неконтролируемой. Как выглядит присутствие?

• Сосредоточьтесь на ней. Открывайте счета и проверяйте телефонные сообщения позже.

• Модель активного прослушивания. После того, как она закончит говорить, перескажите то, что она только что сказала, ее собственными словами, а не своими. Вы можете сказать: «Похоже, вы чувствовали, что мистер Найт вел себя неуважительно». Это помогает ей чувствовать, что ее слышат и понимают.

• Задавайте связанные вопросы. Помогите ей сделать следующие позитивные шаги. «Есть ли что-нибудь, что, по вашему мнению, вы можете сказать ему завтра?»

5.

No related posts.