Способы саморегуляции эмоционального состояния: Упражнения для саморегуляции эмоционального состояния

Упражнения для саморегуляции эмоционального состояния

Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.

 

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение пойдет на убыль, если ваше внимание переключится с причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

 

Самый простой, но эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается.

Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением.

Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

 

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

 

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната).

Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но не на ночь;
• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

 

Научитесь регулировать свои эмоциональные состояния изучив курс «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Приемы и способы саморегуляции. Занятие для подростков

Тема: «Приемы и способы саморегуляции ».

Цель: дать подросткам психологическую информацию о навыках и приемах самопомощи.

Задачи:

Расширить представление о богатстве эмоциональных проявлений человека, о разрушительной силе негативных эмоций и ответственности за них.

Активизировать знания учащихся по данной проблеме.

Ознакомить учащихся с некоторыми приемами и способами саморегуляции.

Ход занятия:

Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной Иванов такой умный, замечательный, красивый и т.д. Понятно, что хорошее настроение вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные высказывания, тогда настроение портится.

Тему нашего занятия я скажу немного позже, хотя по первому упражнению вы, наверно, сами догадаетесь.

Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по эмоциональному термометру.

У большинства состояние …

Разминка: В течение 3-5 минут по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства, побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.

Ведущий: У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций, Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням. Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на близких ему людей.

Итак, тема нашего занятия «Приемы и способы саморегуляции». Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь расстроиться из-за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти пути выхода.

Задание « Ситуации». Разбивка на команды

Каждая команда получит ситуацию, вам нужно обсудить ее и ответить на вопросы (на доске), остальные участники слушают, анализируют. И либо соглашаются с мнением группы, либо высказывают свое мнение.

Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например: тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы справляетесь с плохим настроением?

Запись способов на доске (ответы учеников)

Игра «Поменяйтесь местами»

Участникам выдаются карточки с названием эмоций, необходимо поменяться местами тем, чью эмоцию назвали. Ведущий занимает пустой стул.

Задание «Мысли»

Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба за и против, что пересилит, то и победит.

Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например: Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много недочетов. Вы расстроились.

По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.

Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить все эти мысли.

Способы саморегуляции

Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные обстоятельства покажутся не такими уж плохими.

Регуляция дыхания — дыхание обладает большим потенциалом в сфере регулирования человекам своего состояния

Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения, хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)

Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга. Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение, обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)

Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест.

«Место покоя» упражнение. Сесть поудобнее, закрыть глаза.

Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть место, где вы когда — то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас есть немного времени, чтобы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза

Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)

Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить силы

3. Мышечная релаксация — способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда человек переживает, то напряжение остается в какой-либо части тела, например при волнении в области груди, Убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и восстанавливаемся.

Элементы мышечной релаксации

Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы (2-4 раза)

Упражнение «Танк» — почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет, расслабить (2-3 раза)

Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снег

?? когда можем использовать( наполнение энергией, восстановление сил).

Кроме того, существуют разные методы саморегуляции (плакат)

Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

Поговори с кем — нибудь (другом, родителями)

Найди, кому еще хуже и попробуй помочь

Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)

Похвали себя и найди хорошие стороны

Поплачь, поругайся

Заведи дневник, попробуй вести записи

Утро вечера мудренее ложись спать

Займись чем-нибудь

Кто – нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.

У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах.

Упражнение «Магнит» -все участники встают, ведущий называет чье- то имя, все должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника игра продолжается..

В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать внимание и опираться на них.

Притча «О Богах»

Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния, вы получили памятки. Какой способ или метод понравился вам больше?

Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.

Выдача памяток

Приложение

Методы саморегуляции

Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

Поговори с кем — нибудь (другом, родителями, знакомыми)

Найди, кому еще хуже и попробуй помочь

Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)

Похвали себя и найди хорошие стороны

Поплачь, поругайся

Заведи дневник, попробуй вести записи

Утро вечера мудренее, ложись спать

Займись чем-нибудь (найди какое-нибудь дело)

Бланки с вопросами для обсуждения:

В каком случае история могла быть безобидной?

Когда человеку стало плохо, сразу или после ситуации?

Можно ли было предотвратить историю?

В этом виноват сам или кто-то еще?

Ситуация №1

Ты поссорился со своим лучшим другом из-за пустяка. Он пообещал помочь сделать физику и не смог. Ты не сдержался, наговорил ему.. Друг не хочет с тобой разговаривать и мириться тоже . Ты об этом сожалеешь.

Ситуация №2

Ты не выучил домашнее задание, не хотелось, да и некогда было. Купил классную игру и весь вечер играл в компьютер. В школе вызвали к доске, получил двойку, еще и учитель накричал. Ты расстроился и боишься, что влетит от родителей.

Ситуация №3

Весь вечер сидел и зубрил эту теорему. Вышел отвечать к доске и все из головы вылетело. Решил неправильно, а все в классе засмеялись. Все время не везет мне.

Педагог-психолог МБОУ «СОШ№ 20» Фомина Наталья Альбертовна

г. Северодвинск

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/51231-priemy-i-sposoby-samoreguljacii-zanjatie-dlja

Способы саморегуляции эмоционального состояния — СтудИзба

Лекция 11.2 (окончание)

Способы саморегуляции эмоционального состояния

Текст сеанса активной релаксации

Вводная информация

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак­сации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

Рекомендуемые файлы

2. При ослаблении напряжения мышц можно значительно уменьшить интенсивность переживания беспокойства, трево­ги, других проявлений повышенного возбуждения.

З.Ощущения расслабления мышц легче достичь и почувство­вать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большин­ства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процеду­рой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и тер­пение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее са­мочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло … осво­бодитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, гал­стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напря­жение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно уве­личить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непро­извольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отка­заться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это вре­мя, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задержи­вайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вды­хайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большин­ства мышечных групп, для того чтобы достичь состояния об­щей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть нич­то Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном нашего тела. Давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клет­ка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражне­ния я подробно объясню, как его надо делать. Поэтому не на­чинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше сделать очень-очень глу­бокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух … и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из лег­ких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощуще­ние, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубо­ко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабле­ние? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощуще­ний, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза 10-15секунд.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить паль­цы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только воз­можно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь рас­слабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалыва­ние в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслаблен­ному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попро­буем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте по­вторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста­новятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это уп­ражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть пря­мо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытяги­вать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте…

Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напря­жение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, пред­ставьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Гото­вы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряже­ние! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывай­те пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 секунд).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько возможно. Готовы? Начали! Сожмите кула­ки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задер­жите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте по­вторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Креп­че! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, на­сколько возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Рас­слабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабь­те. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалыва­ния в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (па­уза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем с плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное уп­ражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попро­буем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повто­рим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И рас­слабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощу­щении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяже­лее (пауза 20 секунд).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Нача­ли! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомк­ните губы, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Нача­ли! Сомкните губы. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повто­рим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И рас­слабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабить­ся! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? На­чали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем креп­ко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы макси­мально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза дол­жны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите бро­ви высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как толь­ко возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражне­ние. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сде­лайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать пол­ное расслабление лица (пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Ва­шего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действи­тельно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще силь­нее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, за­тем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 минуты).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от I до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. При­дет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «I — 2» — Вы начинаете пробуж­даться, «З — 4 — 5» — появляется ощущение бодрости, «б — 7» -напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9 — 10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базо­вого средства формирования состояний аутогенного погруже­ния. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер­вом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В опреде­ленных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения пол­ного расслабления.

Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. М.,1993.

Текст сеанса пассивной релаксации

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре­вожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосре­доточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслабле­но. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслаб­ленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формиро­вать состояние телесного покоя при активном сознании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает. когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли­вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра­боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч­ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод­ной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с по­мощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по­мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла­били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис­ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы­ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности. комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас трево­жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, поки­нуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удоволь­ствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Рас­слабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочув­ствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого суста­ва. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслаблен­ного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого суста­ва. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслаблен­ного спокойствия левой руки. Мысленно Промассировали боль­шой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладон­ную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мяг­кая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно Промассировали внутреннюю и наружную по­верхности предплечья. Самостоятельно промассируйте пред­плечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхно­сти, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой ру­кой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удо­вольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, не­весомости рук.

Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам прият­но и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно про­массируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они прият­но нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сус­тав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и напол­нилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внима­ние на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чув­ством легкости и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от­даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим вни­мание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова­ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач­ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышеч­ного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив жи­вот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как при­ятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого рас­слабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы ис­пытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышеч­ного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесо­мости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообра­зите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свобод­ного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вы­зывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном со­знании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую ак­тивность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потя­нитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста­вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

• Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что

мешало?

• Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?

• Что испытываете сейчас?

• Каково Ваше настроение до и после сеанса?

• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

• Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.

• Для чего нам необходимо овладевать различными приема­ми релаксации?

Гиджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

Упражнения для активизации представлений

Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памя­ти человека представления, связанные с личным опытом пере­живания состояний расслабления и отдыха. Конкретное пред­ставление знакомой ситуации приводит к хорошему мышечно­му расслаблению и облегчает выполнение упражнений.

Приняв исходное положение, следует закрыть глаза и по­стараться припомнить и ярко представить себе, например, сле­дующие ситуации:

а) лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело;

солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба, не хо­чется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле, оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего безмятежного дня;

б) медленно плыву в теплой тихой морской воде; пе­ревернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама дер­жит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;

в) лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сделал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощу­тима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые не­подвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думается, только физически ощущается покой, тишина, отдых.

Подобные воспоминания и ситуации подбираются с уче­том индивидуального опыта человека. Когда соответствую­щее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, подробностях и обратить на них внима­ние, тогда представления начнут приобретать отчетливость и яркость.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состоянии спортсмена. М., 1971.

Методика релаксации во время сессии

Методика дает положительный резулыатлишь при тщатель­ном усвоении приемов.

Занятия по овладению методикой релаксации в период под­готовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с груп­пой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.

Целесообразно тренироваться утром сразу после пробужде­ния и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головно­го мозга после пробуждения или перед засыпанием способству­ет более эффективному освоению навыков.

Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии

1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает.

Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю.

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6. Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное.

8. Я отдохнул.

Чувствую себя свежим.

Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах.

10. Быстро встать.

Заняться гимнастикой.

Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстре­мальной ситуации (на примере экзамена в вузе). Дис… канд. психол. наук / 19.00.07. М„ 1989.

Психорегулирующая тренировка

Основной задачей психорегулируюшей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой кон­кретной ситуации существует определенный индивидуально наи­более благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоциональ­ного состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональ­ным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для опти­мизации общения, поведения и деятельности.

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешнос­ти учебной деятельности в целом.

Управлять своим психическим состоянием вполне может на­учиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных си­туациях с помощью формул оптимального состояния — орга­низующих формул самовнушения — на фоне мышечной и пси­хической релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релакса­ции еще до того, как приступить к выполнению первого уп­ражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием рас­слабления мышц является возникновение своеобразного при­ятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произ­вольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомога­тельные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30—40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как по­степенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повис­ла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощу­щения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горя­чей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения пра­вой и левой рук.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью … и тяжелеть …

Моя рука наливается горячей кровью… теплеет… становит­ся все тяжелей…

Моя рука теплая… тяжелая… очень тяжелая…

Рука все теплее… горячая… очень горячая…

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обер­нуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к ки­сти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько пона­добится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновремен­но необходимо произносить формулы-самоприказы, сформули­рованные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состо­яния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минут­ную программу «успокаивающей» музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом при­нимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком крес­ле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опы­том кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необ­ходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать та­кое положение для головы, чтобы мышцы были предельно рас­слаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались стро­го по вертикали над тазобедренными суставами. В таком поло­жении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тя­жестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходи­мо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. На­чинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «мас­ки релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются бро­ви (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувство­вать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью … и тяжелеть …

Моя рука наливается горячей кровью… теплеет… становит­ся все тяжелей…

Моя рука теплая… тяжелая… очень тяжелая…

Рука все теплее… горячая… очень горячая…

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обер­нуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к ки­сти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько пона­добится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновремен­но необходимо произносить формулы-самоприказы, сформули­рованные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состо­яния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минут­ную программу «успокаивающей» музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом при­нимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком крес­ле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опы­том кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необ­ходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать та­кое положение для головы, чтобы мышцы были предельно рас­слаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались стро­го по вертикали над тазобедренными суставами. В таком поло­жении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тя­жестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходи­мо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. На­чинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «мас­ки релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются бро­ви (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувство­вать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску релаксации» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабля­ются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть дер­жится только на связках, поэтому рот может быть слегка при­открыт. Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого «сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием суще­ствует прочная обратная связь и внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения психического состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, — мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внима­ние медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бед­ра, «раскрепощаются» коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслаб­ляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их «обвисания». Завершает «экскурс» по мышцам тела рас­слабление мышц рук, которые кажутся плетьми, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных «зажимов» и проверки «готовности» тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы «кучера на дрожках». С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровож­даемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы — «я расслабляюсь и успо­каиваюсь». Эта формула является одновременно и заверша­ющей, так как после полного овладения и прочного закреп­ления всех формул аутогенной тренировки их количество по­степенно сокращается до одной, вводной формулы. Она ста­новится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необ­ходимое для самовнушения состояние релаксации. Исполь­зуется формула так. При мысленном произнесении место­имения «я» делается короткий, недостаточно глубокий вдох, при этом охватывается ощущениями разом все тело. Одно­временно с длинным выдохом облегченно произносится глагол «рас слаб ля-юсь…» Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и…», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мыс­ленно не только проговорить каждое слово, но и прочувство­вать ею, связать с образом, вызывающим необходимые ощу­щения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своего впечат­ления от занятия и анализа сопровождающих его ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы «кучера на дрожках», вводной формулы.

Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисципли­ны и регулярность посещения занятий. Подчеркнуть, что толь­ко регулярное посещение занятий и добросовестное выполне­ние домашних заданий позволят в такой короткий срок обра­зовать необходимые условные связи между основными форму­лами аутогенной тренировки и теми ощущениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значитель­но большего времени и является задачей дальнейших самосто­ятельных занятий.

Во время занятий следует забыть обо всех мыслях и забо­тах дня, тем более не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмот­реть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не долж­ны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое при­вычное место, поэтому на первом занятии собравшихся студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы всем было удобно.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, — это необ­ходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые ос­таются у преподавателей. В начале занятия студенты запи­сывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, а также позволяет занимающимся быс­трее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех за­бот, которые волновали их еще несколько минут назад. В кон­це занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуще­ствлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом:

1. Прослушивание успокаивающей программы функциональ­ной музыки.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за 30 секунд).

3. Объяснение новых формул.

4. Принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечного напряжения.

5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6. Вводная формула.

7. Разучивание новых формул релаксации.

8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилизаци­онных формул.

9. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

10. Включение мобилизующей музыкальной программы.

11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнасти­ки (напряжение и расслабление мышц).

12. Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощуще­ниях в дневниках, прослушивание домашнего задания, ре­гистрация изменения эмоционального состояния.

Занятие второе. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки

Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все вни­мание на правой руке (напомним, что «левши» — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно предста­вить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхва­тывает из темноты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука…», одновре­менно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении за­медленного выдоха осмыслить по слогам: «рас-слаб-ля-ет-ся…» Расслабление будет тем выраженное, чем ярче сопровождаю­щий его образ — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. По­этому на первых занятиях преподаватель сам может наводить занимающихся на необходимый образ с помощью соответству­ющей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как тряпка… Рука…— тряпка…»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство груз­ной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновремен­но, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть… тяжелеет .. тяжелая… Моя правая рука тяжелая… очень тяжелая!.. Не-под-виж-на-я…»

Долго останавливаться на этой формуле не следует, доста­точно добиться легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне». Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «желез­ной перчатки», одетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и рас­ширение сосудов. Большую роль в успешности освоения этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, выполняемые дома в течение нескольких дней. Формула произносит­ся следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть… теплеет… теплая… Моя правая рука теплая… очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать занимающим­ся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулиро­вать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занима­ющиеся часто записывают различные удачные образы и при­емы формирования психических состояний. Например: «Горя­чая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвиж­ная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегулирующей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие прово­дится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие фор­мулы направлены на повышение тонуса симпатической не­рвной системы, активизацию деятельности организма, созда­ние положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновремен­но возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если они правильно подобраны, то осуществлять обратную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

« Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя…

Прохладный воздух приятно освежает лицо…

Дыхание учащается…

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело…

Возникает чувство легкого озноба…

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности…

В мышцах начинается легкая дрожь…

Озноб усиливается…

По спине побежали мурашки, как после прохладного душа…

Озноб все сильнее…

Мышцы собранные, упругие…

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вы­шел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: промысливая и представляя содер­жание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — неволь­но возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно уси­ливается. После измерения пульса все переходят к выполне­нию упражнений изометрической гимнастики под руковод­ством преподавателя.

Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.

Занятие третье. Релаксация обеих рук

Основная цель занятия — обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в пра­вой руке, «круг внимания» медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательно­сти, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяет­ся и захватывает обе руки. Заключительная формула релакса­ции выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного погру­жения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомос­ти». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот харак­терная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тя­жесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возник­новении ошущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвер­тому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погру­жения значительно позже.

Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.

Занятие четвертое. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, «круг внимания» переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызываются быстро и ощутимо, их можно постепенно распро­странять на голени и бедра. При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помо­щи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий лет­ний день на пляже погрузил ноги в горячий песок», «Я прини­маю горячую ножную ванну» и др. Если во время занятия нуж­ные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспо­могательные приемы, подобно тому, как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. На­пример, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются…

Вот приблизительная последовательность формул на дос­тижение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся… Мои ноги рас-слаб-ле-ны…» Пауза около минуты.

2. «Мои ноги начинают тяжелеть… тяжелеют… тяжелые… Ноги налились свинцовой тяжестью…. Мои ноги тяжелые… не-под-виж-ны-е…» Пауза около минуты.

3. «Мои ноги начинают теплеть… теплеют… теплые… Мои ноги теплые… очень теплые!.. Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!» Пауза около минуты.

4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, не-

под-виж-ные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой занимающиеся пыта­ются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погруже­ния.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

Убедившись в том, что упражнения первых занятий усвое­ны хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие ста­дии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, мож­но постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество формул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточ­ной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Занятие пятое. Разучивание формул для органов брюшной полости

Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в орга­нах брюшной полости.

В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощу­щение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощуща­ется в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Сол­нечное сплетение — это сосредоточение нервов внутренних ор­ганов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пи­щевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживле­ние кровообращения внутренних органов облегчает отток жел­чи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормали­зует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение по­лезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболе­ваниях, связанных с кровотечениями (например, при крово­точащей язве желудка).

Глубокое согревание органов брюшной пол ости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно прогло­тить слюну и представить, что она горячая. Дома рекоменду­ется несколько раз «оживить» этот образ, выпив чашку горя­чего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной по­лости.

После привычного расслабления ног и рук внимание мед­ленно поднимается к мышцам живота.

1. «Мой живот начинает расслабляться… расслабляется… Мой живот мягкий… расслабленный»… Пауза.

2. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом…

Мой живот прогрелся…» Пауза.

3. «Чувство тепла в брюшной полости усиливается… Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло… Мое солнечное сплетение излучает тепло…» Пауза.

4. «Мои живот мягкий… теплый…» (эта формула повторяется

несколько раз).

Бели с помощью предложенного приема результат не дос­тигается, можно использовать другой прием. На область сол­нечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разли­вается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнеч­ного сплетения можно просто положить ладонь правой руки и вслед за самовнушением в ней чувства тепла ярко представить себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет несколько иная:

1. «Мой живот расслабляется…

Мой живот мягкий… расслабленный…» Пауза.

2. «Мое солнечное сплетение теплеет… теплое… очень теплое… Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..» Пауза.

3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость…

Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным теплом…

Мой живот прогревается приятным глубинным теплом… Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом…» Пауза.

4. «Мой живот мягкий… теплый…» (2—3 раза).

Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий;

глубинное согревание органов брюшной полости.

Занятие шестое. Релаксация мышц спины

Основная цель — научиться расслабляться и согревать мыш­цы спины. Чтобы не перегружать формулы, в них оставляется только слово «спина», но имеется и виду, что речь идет о мыш­цах плеч, спины и поясницы.

Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем, в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъек­тивно неприятное ощущение «нагруженное™», «придавленно­сти» тела сверху. В этом случае удачным, на наш взгляд, являет­ся образ тела «взвешенного» в теплой воде или «обмякшего», «обвисшего», «осевшего» на стуле.

Вот последовательность новых формул шестого занятия:

1. «Моя спина начинает расслабляться… расслабляется… Моя спина расслаблена… мягкая… безвольная…» Пауза.

2. «Моя спина начинает теплеть… теплеет… Моя спина теплая… очень теплая… Го-ря-ча-я!.. Спине жарко!» Пауза.

3. «Моя спина мягкая… теплая… неподвижная…» (несколько

раз).

Вот образы, чаше всего используемые студентами для дос­тижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спины, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)», «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)», «На спину поставлены горчичники» и др.

Задание на дом: закрепление формул, освоенных на прошлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релаксации плеч, спины, поясницы.

Занятие седьмое. Релаксация мышц шеи и загривка

Основная цель — расслабление и согревание мышц шеи и загривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчер­кнуть, что именно в шее и загривке, как показывают электромиографические исследования, наблюдаются застойные явления и гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Уме­ние снять «зажимы» с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов и тем самым обеспе­чить кислородное питание мозга облегчает умственную деятель­ность, снимает головные боли, является профилактикой ате­росклероза и других сосудистых заболеваний.

Точно так же, как когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и загривка вплоть до лопаток.

Итак, последовательность новых формул седьмого практи­ческого занятия:

1. «Моя шея начинает расслабляться… расслабляется… Моя шея расслабленная… вялая…» Пауза.

2. «Моя шея теплая… очень теплая… Го-ря-ча-я!..» Пауза.

3. «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я…» (несколько раз).

Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка. Закрепление освоенных ранее формул.

Занятие восьмое. Релаксация мышц лица

Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, осо­бенно мимические и жевательные, а также мышцы языка име­ют особенно большую зону представительства в коре голов­ного мозга. Поэтому при общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начина­ется с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. За­тем «круг внимания» поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы зна­ем, что ощущения тяжести в голове и «горячего лба» вызыва­ют отрицательные эмоции, ибо связаны в наших воспомина­ниях с плохим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, свежести успокаивают, снимают утомление и напряжение, повы­шают жизненный тонус.

Таким образом, освоение новых формул психорегулирующей тренировки для лица происходит в два этапа: 1 — расслаб­ление и согревание мышц лица, II — расслабление и охлажде­ние мышц лба, висков и всей верхней части головы. Если есть возможность увеличить количество занятий, имеет смысл уде­лить освоению этих формул не одно, а два занятия.

1. «Мое внимание на лице…

Мое лицо спокойное… рас-слаб-лен-но-е…» Пауза.

2. «Мышцы лица начинают тяжелеть… тяжелеют… Мышцы лица тяжелые… Лицо «обвисает»… Пауза.

3. «Мое лицо начинает теплеть… теплеет… Мое лицо теплое… очень теплое… Го-ря-че-е!.. Лицо горит!» Пауза.

4. «Мое лицо спокойное… теплое…» (повторить несколько раз).

Представления здесь могут быть любыми, взятыми из лич­ного жизненною опыта, лишь бы они в силу условно-рефлек­торной связи вызывали приятное расслабляющее потепление лица. Например: «Я в бане подношу распаренный веник к лицу», «Я сняла крышку с кипящей кастрюли» и др.

После некоторой паузы, во время которой занимающиеся самостоятельно с помощью соответствующих представлений усиливают нужные ощущения, внимание медленно переводит­ся к мышцам лба.

1. «Мой лоб спокойный… рас-слаб-лен-ный..» Пауза.

2. «Мой лоб приятно охлаждается… Мой лоб прохладный…» Пауза.

3. «Моя голова легкая… прохладная…» (повторить несколько раз).

Это упражнение будет легче выполнить, если представить прохладный ветерок, освежающий лоб и виски. Если все-таки оно не получается, можно включить вентилятор или приложить прохладный предмет ко лбу, чтобы ясно ощутить эту прохладу в виде безусловно-рефлекторного подкрепления в сочетании с формулами самовнушения.

Задание на дом: освоить формулы релаксации для лица. Закреплять результаты предыдущих занятий.

Занятие девятое. Регуляция сердечной деятельности

Основная цель — научиться управлять сердечной деятельностью. Упражнение направлено на тренировку органов кровообра­щения миокарда, т. е. на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

После повторения всех предыдущих формул нужно концен­трированным вниманием «выделить» левую руку, т. е. сосредо­точиться таким образом, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогре­вающейся, а для этого можно вообразить, например, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом. Ощущение тепла, возникшее в кисти руки, усиливается; нужно представить, как оно подни­мается по руке, постепенно согревая левое плечо и левую сто­рону груди. Когда и это ощущение становится явным, можно переходить к последнему этапу — «проникновению» тепла в грудную клетку и согреванию сердца.

1. «Моя левая рука теплая… очень теплая… Моя левая рука го-ря-ча-я! Очень горячая!» Пауза.

2. «Мое левое плечо начинает теплеть .. теплеет… Мое левое плечо теплое… очень теплое… Го-ря-че-е!» Пауза.

3. «Тепло проникает в грудную клетку… Мое сердце согревается… Мое сердце теплое… приятно теплое… Сердце бьется спокойно и ровно…» (повторить несколько раз).

Задание на дом: освоить возникновение ощущения прият­ного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количе­ство предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.

Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепенно сокращается и заменяется «обобщающими» формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теп­лое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, последо­вательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюшной области, спине, пояснице, шее и загривке.

Занятие десятое. Освоение обобщающей формулы

Основная цель — освоение формулы, обобщающей ощуще­ния всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих фор­мул.

Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело пол­ностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное». По­скольку с начала занятий прошло сравнительно немного вре­мени, даже при постоянных регулярных занятиях дома пере­ходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она ра­зучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.

Для достижения большего эффекта используются индивидуальные образы: «Мое тело в футляре», «Я не пляже засыпан по шею теплым, влажным песком», «Я вспальном меш­ке» и др.

Задание на дом:

• Освоить обобщающую формулу для тела.

• Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.

• Подготовить черновой вариант формулы оптимального со­стояния.

В итоге после всего цикла занятий остается несколько фор­мул, включая и вводную:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, не­подвижное…

Мое лицо спокойное… теплое…

Моя голова легкая… прохладная…

Сердце бьется спокойно и ровно…»

Задачей дальнейших самостоятельных занятий является от­работка методики релаксации до такой степени, чтобы при про-говаривании «про себя» только вводной формулой уметь по­грузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, благо­приятное для восприятия самовнушения.

Занятие одиннадцатое. Подведение итогов

Основная цель занятия — подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.

На этом последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающе­гося, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных за­нятий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основном ознакомительным, рекомендуется популярная лите­ратура.

Занимающимся предлагается обсудить результаты психоре­гулирующей тренировки и высказать свои пожелания и пред­ложения по поводу методики ее проведения. Назначаются оп­ределенные дни консультаций (раз в месяц), на которых пла­нируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981.

Упражнения на осознание, нахождение и снятие «мышечных зажимов»

Упражнения на определение излишнего напряжения

В начале занятий необходимо прежде всего предложить сту­дентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается:

• Напрячь все мускулы и разделить число 3450 на 15.

• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно ум­ножить число 17 на 120; или вспомнить строки знакомых стихов; или вспомнить последовательно все события сегод­няшнего дня. Все на собственном опыте убеждаются, что физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц парализуют активную деятельность человека, его психичес­кую жизнь, мешают творческому процессу.

• Сесть поудобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать частичные напряжения в мышцах рук, ног и т. д. Чтобы точнее научить­ся определять зажимы, слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т. д., а потом объяснить разницу в состоянии и ощу­щениях.

• Сесть па ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.

• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, напри­мер, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.

• Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подокон­ник и т. д. и опять найти лишнее напряжение. Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока сту­денты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышеч­ной свободы. Только тренингом можно добиться умения на­блюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц — раз­вить в себе «мышечного контролера». Он должен улавливать не только предельные, но и нормальные, иногда незаметные из­менения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в момент действия напряженных факторов. Упражнения должны создать навыки мышечного внимания — умения быстро направ­лять мышечный контроль к любой группе мышц.

Упражнения на выработку навыков «мышечного контролера»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно, а палец был напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного… А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

• Напрягите левую ногу, как если бы Вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы Вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте на­пряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкция преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело лег­кое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончи­ков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь сохранить такое же сильное напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Уби­райте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной толь­ко кисть руки. Проверьте: плечо и локоть должны свободно дви­гаться. Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напря­жения с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того, которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете нап­ряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль — вон голубь за окном, на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкция преподавателя:

Вы — в фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли Вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, на него нужно больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и снятия их.

Упражнение «Гири»

Инструкция преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю ве­сом десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой снимите ее со стола и поставьте на стул. Двумя руками подни­мите стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пя­тикилограммовую гирю, а другой — воображаемую гирю весом один килограмм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опуская гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите кверху. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну поставьте мысленно пя­тисотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки шли по одному уровню, несмотря на разную нагрузку

Примечание.

В упражнении с воображаемыми гирями нужно добиваться верного физического ощущения тяжести и целесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы поставим настоя­щую килограммовую гирю. Сразу же соответствующей силой будет напряжен бицепс предплечья. Он, этот бицепс, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть, чтобы удержать руку-весы в равновесии. Если он будет недостаточно напряжен, — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение будет чрезмерным, — ладонь пойдет кверху. Автоматический мышеч­ный контролер мгновенно подбирает каждой мышце целесо­образное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он следит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони десять килограммов, а не один? А шея почему напряг­лась? Наверное, потому, что контролер еще не проснулся, а бесконтрольный наш организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий случай напря­гает все что попало — и шею, и другую руку. И даже глаза в расте­рянности напрягутся. Долой все излишнее напряжение! Помо­жем проснуться контролеру, будем проверять реальное напря­жение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенье. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, если они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите этот настоящий графин с во­дой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам — как они на­пряжены? Поставьте графин, берите воображаемую чашу… Еще раз проверьте вес на графине.

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте их на тот стол… Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишние напряжения.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изме­нить положение своего тела на стуле, как бы бросить тело в нео­жиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего начи­нается оправдание? Прежде всего обследуется мышечным кон­тролером степень напряженности основных групп мышц. За­тем, не меняя позы, постепенно расслабляются закрепощенные мышцы, то одни, то другие. Найти, что можно было бы делать в таком положении, проверить, нет ли излишков напряжения. Обнаружив излишки, снять их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего (хлопку) студенты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумывается. По сигналу резко принимается какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.

Упражнения телесно-ориентированной терапии на снятие излишнего напряжения

Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют пси­хофизические функции.

Упражнение «Волна»

а) «Волна» рукой

Исходное положение — стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксиро­вать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно рас­слаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, по­переменно эадействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое развитие, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы напра­вить «волну» назад, следует выполнить в обратном порядке дви­жения: «отпустить», расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную «волну» в кисти. Рука приходит в первоначальную позицию. То же проделать с другой рукой.

б) «Полная волна»

Для реализации «полной волны» — двумя руками — необ­ходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поочередно поднимается одно плечо при од­новременном синхронном опускании другого; движение воз­никает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате «полная волна» выглядит следу­ющим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем «прямую волну», другой, получившей энергию движения от первой, — «обратную». Это можно представить так, как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сги­бах в суставах.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»

Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след и в пантомиме.

Техника исполнения шага предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с им­пульса, исходящего от бедра, с перемещением ноги через «вол­новую» форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в одном центральном положении, сбалансирование удерживаемом при перемещении ног.

Упражнение «Шаг 2»

Техника исполнения шага представляет собой поперемен­ную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пят­ке. Итак, Вы стоите, например, полностью на правой стопе, с фиксацией подъема левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу. Вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете пра­вую ногу на подъем. Далее Вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Те­перь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, возвращаясь в шестую позицию, выходит на «подъем», на по­лупальцы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой со­вершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохране­нии веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.

Упражнение «Голый человек на голой сцене»

Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое состояние при использовании минимума театральных средств. «Голый» человек в одной на­бедренной повязке открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.

Реципиенту закрывают лицо и задают ситуативную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию. У каждого человека существуют свои «слабые мес­та». В одной области отношений он чувствует себя уютно, сво­бодно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оп­тимальное для данной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном случае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на пред­лагаемую тему. В другой области отношений его действия но­сят неопределенный, не до конца осознанный характер.

Тестовое задание включает в себя отреагирование через дви­жение на следующие темы: «свобода», «защита», «знакомство», «страх», «Я», «сила».

Упражнение «Подиум»

В процессе выполнения упражнения предлагаются различ­ные способы самовыражения:

•  пройти естественно, так, как присуще человеку в жизни;

•  представить в движении зрителям изящество и красоту сво­его тела;

• показать стиль, манеру движения, неестественную для дан­ной личности;

• продемонстрировать свободу обхождения с вещами, исполь­зуемыми в качестве костюма и бижутерии и подчер­кивающими особенности индивидуальности — прием «возле зеркала»;

• выбрать один из предлагаемых стилей движения («во­сточный», «испанский», «немецкий», «американский», «рус­ский», «итальянский» и т. д.) и попробовать в нем просуще­ствовать во взаимодействии с партнером.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в те­чение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскован­ность движений. Участники группы становятся в круг и начина­ют вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе дви­гаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Доходя до границ круга, они разворачиваются и выполняют дви­жение по обратной траектории. Задание имеет несколько уров­ней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно скорость увеличивается и доходит до бега, в работу вовлекаются руки, ко­торые помогают играющим лавировать. На втором этапе заня­тий участники движутся спиной друг к другу, изредка используя поворот головы для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущие задания выполняются с закрыты­ми глазами. Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди. Движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 чело­век. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каж­дого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотич­ной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке про­изводится в течение ряда занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано в первую очередь на безопасности дви­жения участников группы.

Упражнение «Неваляшка»

Упражнение, подобное представленному, часто применяет­ся на психотерапевтических тренингах личностного роста (уп­ражнение «Свеча»).

Ниже приведены два варианта упражнения, несколько от­личные от «классического» исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как ведущий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы тол­кают его из стороны в сторону.

В «Неваляшке» ведущий стоит не на прямых ногах, а в сво­бодной, раскованной позе, с чуть согнутыми коленями. Во вре­мя толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в дру­гую. Если в первом варианте тело ведущего жесткое и напря­женное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте уча­стникам круга приходится проделывать тяжелую работу — ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолкнуть свободно летящего партнера в определенном направлении. В данном подходе мы получаем объективную информацию о сте­пени напряжения тела ведущего, об уровне и характере его стра­хов, о свободе перемещения его ног, а следовательно, и о степе­ни его доверия к толкающим. С другой стороны, ведущий не­посредственно ощущает характер касания со стороны каждого участника группы. Кто-то делает это спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно. После прохождения всеми чле­нами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впе­чатления о переживаниях как ведущего, так и участников кру­га. Особое внимание ведущий акцентирует на характере передвижения ног. Ноги жесткие, тяжелые свидетельствуют о на­пряжении, страхе и недоверии ведущего к своим возможнос­тям и к окружающим. В процессе выполнения упражнения уда­ется частично либо полностью снять излишнее телесное напря­жение, страх падения и контакта.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ло­жится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновремен­но касаются его тела. Постепенно количество и скорость кон­тактов увеличивается. Упражнение заканчивается поглажива­нием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений, эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становит­ся спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и голове (в затылочной части) руки так, чтобы водящий мог спо­койно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды дви­жения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя кол­легам, «падает» на руки, постепенно опускаясь до пола.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участни­ков принципам и техникам правильной поддержки и контро­лирует деятельность каждого из участников. В случае если ре­ципиент плохо чувствует контакт с партнерами, не контролирует свои движения и/или излишне нервничает, он не допускается к упражнению.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек — «машина», последний — «сушилка». Ма­шина проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, потирают бережно и аккуратно. Сушилка должна его «высу­шить» — обнять. Прошедший «мойку» становится сушилкой, с начала шеренги идет следующая машина.

Упражнение «Аукцион скульптур»

Работа в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров выполняет роль «скульптора», другой — «ма­териала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, используя толь­ко руки. Скульптура запоминает окончательный вариант рабо­ты, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры ме­няются ролями. Идет демонстрация скульптур, каждой дает­ся название.

Рефлексия. Ответить на вопросы:

• «Податлив» ли «материал»?

• Каков характер прикосновений скульптора?

• Обратить внимание на субъективность восприятия скульп­тур: какое ощущение рождается от того или иного положе­ния тела?

• Слушается ли нас наше тело?

• Не возникает ли ощущение, что тело живет самостоятельно?

Гиппиус С. Гимнастики чувств. Тренинг творческой психотехники:

Учеб.-метод, пособие к урокам актерского мастерства. М.—Л., 1967.

Никитин В. Н. Психология телесного сознания. М., 1998. Новицкая Л. П. Уроки вдохновения: Система К. С. Станиславского в дей­ствии. М., 19S4.

Упражнения для развития пластического аппарата

Пластика педагога оказывает влияние на психологическую атмосферу в классе, на состояние детей, успехи их деятельнос­ти. Она должна быть выразительной, демонстрировать готов­ность к общению с детьми: жесты ритмичные, поза красивая, осанка прямая и легкая, движения несут в себе внутреннее спо­койствие. Для развития пластического аппарата будущего пе­дагога предлагаются следующие упражнения:

• Встать, мысленно соединить кончики плеч и мочки ушей воображаемым шнуром, идти так, чтобы шнур сохранял свое натянутое положение.

• Встать спиной к стене; точки соприкосновения со стеной — затылок, лопатки, пятки; простоять до счета «десять»; в это время хорошо читать стихи или произносить любые речи;

отойти от стены и попытаться сохранить осанку.

• Соединить руки, вытянутые вперед, кистями — это вообра­жаемая малярная кисть; «красить» этой кистью горизонталь­ную и вертикальную поверхности; добросовестно «красить», плотно проводя кистью по воображаемой стене.

• Игра с облаком: на вытянутые руки, на ладони село облако, нежное, ласковое, пушистое; подбросить его и поймать;

перебросить из одной руки в другую; отпустить вверх и ос­торожно поймать; нежно погладить его пушистые бока; от­пустить в небо, попрощаться.

• Где-то далеко, за ручьем, канавами, лужайкой, идет чело­век; приветствовать его жестами, пригласить на встречу («Иди сюда!»), а далее «руками сопереживать» его движению, предупреждая о канаве, радуясь переходу через ручей, не­терпеливо ожидая его приближения.

• Вытянутая рука, ладонь повернута в просительном положе­нии. Вообразим, что на ладонь кладут… змею — резко ото­двигаем руку, говоря «Нет!». Чередуем движение: «дай» — «нет» — для правой и левой руки.

• Поочередно подходить друг к другу, протягивая ладошки навстречу; в момент соприкосновения ладошек послать доб­рые пожелания другому.

• Предложить «подарить» свое место, на котором сидишь, кому-то другому; встать, выйти в свободное пространство, говоря пластическим языком: «Мне все равно где сидеть. Не место красит человека, а человек место»; через некото­рое время сесть на любой свободный стул, выражая полное удовлетворение.

• «Говорящие руки»: руки лежат свободно на столе и меняют свое положение, как только получают сообщение о состоя­нии хозяина: «он спокоен», «он весел», «он задумчив», «он озабочен», «он нервничает», «он напряженно думает», «он удивлен», «он собирает волю в кулак», «он в предвкушении удовольствия», «он приступает к делу» и т. д.

• Пройти по аудитории: «я спокоен, я уверен в себе; я счаст­ливый человек; я знаю, чего хочу; я люблю эту жизнь».

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Упражнения на физическую и психологическую раскрепощенность

Физическая раскрепощенность (отсутствие мышечных за­жимов, свобода движений, легкость пластического выраже­ния) и психологическая свобода (отсутствие страха быть объектом внимания, свободное изъявление воли, мысли, чув­ства, психическое равновесие) — это первое исходное условие выполнения упражнения. При данном условии каждый учас­тник сумеет проявить свое индивидуальное «Я», а значит, стать интересным для всех, что, в свою очередь, повышает интерес к занятиям, обогащая социально-психологический климат в группе.

Физическая и психологическая свобода должны стать ха­рактеристикой профессиональной деятельности педагога — де­ятельности по природе своей творческой.

Предлагаемые ниже упражнения нуждаются в музыкальном сопровождении: легкий, мягкий, веселый ритм и изящная ме­лодия, простая для поверхностного восприятия.

Упражнение «Дарю свое место другому»

Участникам, удобно устроившимся за столом и застывшим в мышечной зажатости, предлагается «подарить свое удобное место другому»: для этого необходимо выйти, пройтись под му­зыку по аудитории и присесть на любое другое место. Спро­сить, удобно ли сидеть теперь на другом месте.

Упражнение «Вот он(а) я!»

Студенты поочередно выходят перед группой (не имеет зна­чения, сидят ли участники за столами или в полукруге на сту­льях), пластически и мимически выстраивая приветствие всем, как бы говоря: «Я вам рад, мне приятно с вами работать, мои дорогие коллеги».

Упражнение «Игра со стульями»

Перед аудиторией выставляется несколько стульев. Один из участников пересаживается с одного стула на другой, пласти­чески и мимически выражая следующее: «Хороший стул, но по-пробую-ка я посидеть на другом. Этот еще лучше… А другой — как?.. О! Вот этот самый удобный!» Каждый из участников про­игрывает такой пантомимический разговор с собою.

Упражнение «Приветствие по «цепочке»

Ведущий посылает первое пластическое приветствие одно­му из участников (открытая поза, улыбка доброжелательности, небольшая «диагональ» в сторону субъекта, развернутые ладо­ни). Тот, ответив на обращение к нему, встает и посылает свое приветствие тоже пластическим и мимическим способом сле­дующему.

Упражнение «Присоединение в музыкальном ритме»

Несколько человек выстраиваются вдоль длинного стола с карточками в руках. При звучании музыки они ритмично пооче­редно выкладывают карточки на стол, поворачивают голову к соседу, как бы говоря: я сделал — теперь ты! Тот, улыбнувшись, подхватывает ритмичные движения и в таком же ритме выкла­дывает свои карточки. И так далее. Потом точно таким же по­рядком они соберут карточки. Это очень красивая ритмичная игра. Обычно группа аплодирует маленькому психологическо­му спектаклю.

Упражнение «Я тебя понял»

Один из студентов, оснащенный плейером, получает кар­точку с текстом, описывающим сюжет и состояние субъекта во время развертывания данного сюжета. Включив магнитофон, студент пантомимически изображает то, что с ним происходит. Когда он завершает показ, все громко говорят: «Я понял, что с тобой происходит», и воспроизводят изображенное все одно­временно. Главный же герой становится арбитром, он оцени­вает правильность изображенного сюжета.

Шуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Задания для самостоятельной работы

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вра­щения глазами — дважды в одном направлении, а затем дваж­ды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предме­те, а затем переключить его на предмет, расположенный побли­зости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Рас­слабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и раз­жать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.

Таким образом организм освободится от напряжения в 12 основных точках.

Упражнение «Думайте нежно»

Направить внимание на напряженные мышцы. Вообразить, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить, что Вы держите в руке горящую свечу Воск тает и капля за кап­лей, падает на руку, ощущается его тепло. Мышцы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы и картины, ассоцииру­ющиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, мож­но представить его в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние предста­вить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Можно вообразить, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскрыть ладонь и дать им улетучиться.

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по­мещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе:

«Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом рассла­бить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повто­рить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представить себе, что ощущение расслабленности про­никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение по­кидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе:

«Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувство­вать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной психофизиологи­ческой настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гим­настика состоит из трех частей.

/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном ис­ходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возмож­но более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая … Она налилась свинцом… Тяжесть разли­вается по всему телу.. Все тело стало очень тяжелым, расслаб­ленным… Появляется приятное чувство тепла в правой руке… Тепло растекается по всему телу… Я охвачен теплом как в теп­лой ванне… Легкая прохлада овевает лоб».

//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен… Улы­баюсь… Дыхание свободное, ровное и глубокое… Заряжаюсь внут­ренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня… Вла­дею собой без усилия… Впереди плодотворный день… Воля со­брана, как пружина… Мышцы напряглись… внимание… Встать!»

/// часть. Встать с постели и приступить к физической за­рядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напря­жения мышц полностью их расслаблять. После полного рас­слабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно на­прягать их. Тренировать способность быстрого перехода от на­пряжения к расслаблению и обратно.

Отработка I и II частей упражнения утренней психогигие­нической гимнастики со временем дает состояние эмоциональ­ной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь — тре­нировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, на­оборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Лекция «3. Классификация электрических датчиков» также может быть Вам полезна.

Производится перед сном с переходом в естественный глу­бокий сон. После принятия удобной, привычной позы в посте­ли с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиеничсской гимнастики. Очень важно обращать внимание на пол­нейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яр­кого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив не­сколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредото­чиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в требующемся направлении. Напри­мер, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без уси­лий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное пра­вило в самостоятельном выборе формул: они должны утверж­дать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить фор­мулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. -Л., 1977. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В системе профессиональной подготовки будущего педаго­га необходимо уделять специальное внимание развитию эмо­циональной устойчивости как профессионально важного качестваличности. Для развития эмоциональной устойчивости сту­дентов в процессе обучения может использоваться комплексная система специфических и неспецифических способов подготов­ки. Специфические методы выражаются в развитии професси­онально важных качеств личности, адаптации к напряженным факторам профессиональной деятельности. Неспецифические методы характеризуются применением средств и способов са­морегуляции эмоционального состояния профилактики воз­никновения в качестве эмоциональной напряженности.

Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния

Дыхательная гимнастика

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение “Отдых”

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение “Замок”

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, “Ух!”

“Звуковая гимнастика”

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Правила применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Упражнение “Напряжение – расслабление”

Предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение “Растем”

Исходное положение – сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.

Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Считаем до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

После выполнения упражнения полезно сразу же перейти к упражнению “Потянулись – сломались”.

Упражнение “Потянулись – сломались”

Исходное положение – стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Тянемся, тянемся вверх, выше, выше,.. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)… А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно… Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!

Медитация

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей; Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

Упражнение “Концентрация на счете”

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение “Концентрация на нейтральном предмете”

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.
• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и настроении”

Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно: хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния как условие сохранения психологического здоровья педагога

Приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния как условие сохранения психологического здоровья педагога.

Во время прохождения педагогической практики в образовательном учреждении многие учителя (в нашем случае будущие – то есть, студенты) сталкиваются с необходимостью саморегуляции эмоционального состояния по причине возникновения ментального дискомфорта, которое связанно со сменой обстановки и нарушения «зоны комфорта». Из-за этого возникает необходимость восстановиться, путем расслабления и успокоения. Существует множество практик и способов, направленных на восстановление и управление психологических и физических  функций организма. Преимущественно, эти практики и упражнения связанны с регулированием дыхательной функции организма, которые подходят для предотвращения панических атак. Паническая атака, в конкретно рассматриваемом контексте, является реакцией на необходимость работать с большой и не знакомой аудиторией.

Но, это стандартный пример, который можно описать простой схемой:

Паника перед уроком       Упражнение на регуляцию        Приглушение паники       Урок         Окончание   урока          Восстановление эмоционального состояния, вследствие завершения стрессовой ситуации.[pic 1][pic 2][pic 3][pic 4][pic 5]

А что если, пример не стандартный? К счастью, или, к сожалению, я столкнулась с такой ситуацией, которую и анализирую.

Что если, студент (в конкретном случае – я) не испытывает страха перед своими учениками и уроком? Казалось бы, хорошо и замечательно – что здесь описывать, но хотя я не боялась в детстве публичных выступлений, все мы проходим через «Жаровню» подросткового возраста, и мало кому удается выйти без комплексов. Так же было и со мной – я боялась публично высказываться на уроке, но как-то раз решилась и, с тех пор, полюбила это.

И, простым упражнением на регуляцию дыхания здесь не обойтись. Поэтому прежде чем здесь и сейчас пытаться нормализовать свой эмоциональный фон – нужно заранее прибегнуть к некоторым пунктам, которые создадут базис для нашего выступления.

Публичные выступления в учебных заведениях базируются на знаниях выступающих. И если выступающий не уверен в качестве своей теоретической подготовки – это только подольёт бензина в костер паники. Поэтому, первое, что необходимо – это, хотя бы, иметь представление о теме, с которой вам необходимо работать.

Второе  — это план. Планирование оказывает релаксирующее действие, так как представляет собой когнитивный и интеллектуально-волевой процесс создания образа предстоящей деятельности, тем самым, мысленно прорабатывая порядок действий, создается урок, в котором учитываются все возможные проблемные моменты и пути их решения. Таким образом, создается зона комфорта в предлагаемых обстоятельствах, так как в процессе составления мысли приходят в порядок, тем самым нормализуя эмоциональное состояние. Можно сказать, что мы строим своё Убежище (похоже на Упражнение 3 «Убежище» и Упражнение «Парк» из модуля Упражнения на визуализацию), на вражеской территории. При этом, план можно составлять как заранее, так и перед самим уроком, а также не только в письменном, но и в устном виде.

Наверное, сейчас каждый скажет о том, что чтобы развиваться нужно выходить из зоны комфорта. Но, дело в том, что человек, всё таки, животное одомашненное, и потребность в безопасности (как физической, так и биологической) занимает не последнее место в пирамиде Маслоу и нашей жизни. Но, мы же не можем просидеть в этой уютном уголке спокойствия, так? Вдруг на нас нападут? У животных, на этот случай имеются защитные механизмы, а у человека – одежда.

Наверное, у каждого человека есть счастливый предмет гардероба. Будь то носки, или свитер – неважно. Когда надеваешь этот предмет гардероба – удача на твоей стороне. И дело не в магических свойствах этого предмета.

Способы саморегуляции эмоционального состояния

Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

1. Мускулатура

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

2. Дыхание

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости.Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).

В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох,вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

3. Визуализация

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствуеттакже использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

Источник: Элитариум

Некоторые приемы саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся на уроках физической культуры как способ повышения академической успеваемости Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796 (072.2)

Л.Р. Мутагарова Некоторые приемы саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся на уроках физической культуры как способ повышения академической успеваемости

В данной статье предлагается опыт работы по применению сопряженного психофизического воздействия в 1 классе, применение АМО (активных методов обучения), приемов саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся на уроках физической культуры как важного условия успешной учебной деятельности.

Ключевые слова: здоровье, ФГОС, УУД, саморегуляция, успешность, сопряженное психическое воздействие, эмоциональное напряжение, визуализация, настроение.

Здоровье — это еще не все . но все без здоровья — ничто». — гласит известный афоризм [1]. Проблема развития и сохранения здоровья учащихся все больше приобретает статус приоритетного направления. Данная идея отражена в национальной инициативе «Наша новая школа». В настоящее время основным нормативным документом. на котором строятся и проектируются результаты обучения. является Федеральный государственный образовательный стандарт (далее ФГОС). предполагающий реализацию личностного становления ребенка.

ФГОС определил основной подход в современном образовании как системнодеятельностный. Именно вовлечение учащихся в различные виды деятельности ,

© Л.Р. Мутагарова , 2012

а не просто освоение неких знаний определяется стандартом как главная ценность обучения. Практическая направленность уроков позволяет учителям создавать условия для формирования у детей самостоятельности выбора действия. способа добывания информации . самоконтроля . саморегуляции . адекватной самооценки . умения сотрудничать. ФГОС предъявляет следующие требования к результатам обучения: личностные . предметные и метапредметные. Для того чтобы обеспечить эти результаты. в фундаментальном ядре содержания общего образования предусмотрено формирование: личностных результатов -через развитие базовых национальных ценностей; предметных — через освоение основных элементов научного знания. метапредметных — через овладение универсальными учебными действиями (далее — УУД). Универсальные учебные действия — это умение учиться . то есть способность субъекта к саморазвитию и самосовершенствованию путем сознательного и активного присвоения нового социального опыта [3. с. 16.].

Овладение учащимися УУД — залог успешной социализации. реализации жизненных проектов учащихся. Одним из существенных показателей эффективности обучения признается формирование таких регулятивных действий . как целеполагание . планирование . прогнозирование . контроль в форме сличения способа действия и его результата с заданным эталоном. коррекция. оценка . волевая саморегуляция как способность к мобилизации сил и энергии . способность к волевому усилию по преодолению препятствий.

Важным регулятивным действием является саморегуляция эмоционального и физического состояний учащихся. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием . достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов. мысленных образов. управление мышечным тонусом и дыханием.

Важным условием успешной учебной деятельности является саморегуляция эмоциональных состояний тревожности . которые нередко сопряжены с высокими интеллектуальными и эмоциональными нагрузками (контрольные работы . экзамены. ответы у доски . сдача контрольных нормативов и т. д.).

Успешность саморегуляции личности определяется личностным потенциалом. который может быть определен как системная организация личностных особенностей. представляющих основу. или «стержень» личности (Д.А. Леонтьев). Уровень академической успешности и самоэффективности в значительной степени связан с конструктивностью стратегий совладания (копинг-стратегия). используемых при столкновении с трудностями.

Уроки физической культуры являются предметным полем для развития и отслеживания уровня саморегуляции эмоциональных состояний учащихся. В процессе сопряженного (взаимосвязанное применение средств двигательной активности и психорегулирующих воздействий в процессе обучения) психофизического воздействия двигательная активность включает в себя не только освоение того или иного движения (комплекса движений) и навыка . но и познавательный и личностный аспекты. а психологическая атмосфера занятий способствует развитию уверенности в себе . ощущению «чувства локтя». оптимизма и т. д. Двигательная активность способствует формированию здоровых привычек. самоконтроля стрессовых ситуаций . отказа от агрессивности. В процессе занятий вырабатывается образ Я-субъекта.

Таким образом . как отмечает В.А. Родионов. суть принципа. сопряженного психофизического воздействия заключается в том. что применяемые средства позволяют добиваться конкретных изменений в физической сфере (физическое качество быстроты). которые . в свою

очередь. способствуют направленным изменениям в психической сфере (например. быстрота восприятия информации и принятия решения) [2]. При этом сопряженное воздействие используется как последовательно (физические упражнения создают предпосылки для последующего развития физических качеств). так и параллельно (упражнения одновременно воздействуют на физическую и психическую сферы). При проведении урока уже в начальной школе необходимо. чтобы дети знали о механизмах физического и психического воздействия на человека и приемах саморегуляции.

Так. на уроке физической культуры в первом классе . целью которого является освоение приемов саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся . обращается внимание на то. что напряженные эмоциональные состояния меняют мимику . повышают тонус скелетной мускулатуры . темп речи . дыхание . пульс . цвет лица . приводят к ошибкам ориентировки в пространстве . подавленному настроению. Поэтому во вводной части целесообразно введение элементов активных методов обучения (далее — АМО). например . игры «Физ-культ — привет!». Учитель. вытягивая руки в стороны . произносит: «Физ-

культ…». Все ребята подбегают . каждый кладет свою руку на руку учителя и одновременно поизносят: «Привет!». И быстро возвращаются на свои места. (Соревнуются. кто быстрее построится. мальчики или девочки). Цель данного упражнения — эмоциональный настрой на урок. тактильное общение. развитие доверия друг к другу (открытые ладони). быстроты как физического качества и быстроты реакции — как психического.

При сообщении цели и задач урока актуализируется внимание на ощущениях . связанных с настроением (раздраженность. плохое самочувствие . хорошее настроение и т. д.). проводится краткая беседа о роли мимических мышц в

создании настроения человека . дается установка на создание собственного положительного настроения с помощью мимики. например: «Придайте лицу

выражение радости . грусти. Что изменилось в ваших ощущениях? А сейчас попробуйте догадаться. какое настроение у учителя (учитель показывает различные выражения настроения или картинки). По каким признакам вам удалось это сделать? А как вы узнаете . когда учитель огорчается? Как вы думаете . влияет ли настроение на выполнение физических упражнений и . наоборот. можно ли с помощью физических упражнений поднять настроение?».

В практической части урока предлагаются ходьба . бег с выполнением имитации движений зверей или людей с соответствующим настроением. Дети выполняют статичные . динамичные и ролевые задания. Статичные (поза. мимика . взгляд): передать вид сердитого человека. удивленного. застенчивого. веселого и др. Динамичные: изобразить движения усталого. хромого. жизнерадостного. больного человека . ходьбу по горячему песку . по камням. кочкам. Ролевые: показать. как движется пингвин (на внутренней стороне стопы). мишка (на внешней стороне стопы). лисичка (скрестным шагом). гномы (в приседе). великаны и карлики . Чарли Чаплин (стопы врозь. колени не сгибаются). Во время упражнений необходимо следить за осанкой. соответствием мимики и движений выбранному настроению.

Для восстановления дыхания можно дать упражнение «Вверх по радуге» (дыхательная гимнастика). Предлагается закрыть глаза . представить радугу. На вдохе — подняться по радуге . на выдохе -скатиться [7]. Повторить несколько раз. Спросить. какие ощущения испытывали . кому легко удалось подняться по радуге . какое чувство испытывали при спуске . в каких жизненных ситуациях возможно применение данного упражнения.

При выполнении общеразвивающих

упражнений целесообразно применение технологии ритмопластики, например, упражнения «Полет»: «Друзья! Давайте представим, что у нас выросли крылья! Мы можем летать. Как же мы это сделаем?», Вместе с учителем дети произносят:

У меня есть крылья за спиной! (руки за спину)

Я летать умею над землей! (руки -вверх)

Я взмываю ввысь и мир — Эгей! -(руки — высоко вверх , делаем взмахи) На ладошке умещается моей, Покружу немного в облаках! (машем руками , кружимся вокруг себя) Устремлюсь стрелою вниз и — Ах! -(приседаем)

Оседлаю кучевую тучу,

Поскачу на ней к небесной круче! (делаем короткие приседания -скачем)

С кручи я вприпрыжку вниз сбегу , (бег на месте)

Крылышки почищу , отдохну…

(руки опускаем вниз)

Пальчики, как перышки, расправлю, (встряхиваем кисти рук)

Распрямлюсь, встряхну себя немножко, (распрямляем спину , раздвигаем лопатки , вытягиваем шею)

Вам на память перышко оставлю Мягкое , пушистое в ладошке (сдуваем с ладошки воображаемое перышко, делаем глубокий вдох и выдох) [6]. Примечание: при выполнении ОРУ обратить внимание детей на выразительность, соответствие движений, артистичность,

В основной части урока возможно использование подвижных игр с применением «сюжетной визуализации», так

как ведущим средством физического воспитания в программе начальной школы является игра, Игра включает в себя имитационные ситуации, ролевые, соревновательно-игровые моменты упражнений, В процессе игровой деятельности значительно развивается

способность учащихся к произвольному регулированию своего поведения. Сопряженным воздействием на психическую и физическую сферы отличаются многие известные подвижные игры. Описание некоторых из них приводится ниже.

Игра «Осторожные звери». В этой игре участвуют осторожные звери и охотник . который стоит спиной к ним. Осторожные звери могут двигаться (изображать животных . птиц . насекомых) только тогда . когда на них не смотрит охотник. Как только охотник оборачивается. звери застывают на месте . а охотник должен угадать . кого из зверей изображает тот или иной участник.

«Журавли и лягушки» (развивает скоростно-силовые качества и координационные способности . быстроту реакции . сосредоточенность и внимание). Часть детей (меньшая по количеству) изображает журавлей. стоя на одной ноге. Остальные изображают лягушек . прыгая на четвереньках. По команде «журавли». прыгая на одной ноге . ловят «лягушек». прыгающих в «болото» (очерченный заранее круг). В «болоте» «лягушки» в безопасности. Затем участники меняются ролями.

«Стрелок» (развивает скоростносиловые качества и координационные способности . быстроту реакции и мышления. сосредоточенность внимания). Проводятся две параллельные линии на расстоянии 10-15 м одна от другой. В середине между ними чертится круг диаметром 2 м. Один игрок (стрелок) стоит с мячом в кругу. Играющие перебегают от одной линии к другой. Стрелок старается попасть в них мячом. Мяч . брошенный мимо. игроки перебрасывают стрелку. Если игрок поймал мяч . брошенный стрелком . это не считается попаданием. В качестве первого стрелка выбирается тот. кто по команде «Сесть!» выполнил ее последним [2].

«Через тернии к здоровью» (ходьба по дорожке здоровья. состоящей из резиновых и пластмассовых ковриков.

палок. камней. каната. поролоновых кубиков). После прохождения дорожки можно опросить учащихся: какие эмоции вызвал у них пластмассовый коврик . что они чувствовали . заметили ли разницу между поролоновыми кубиками и пластмассовыми ковриками и т.д.

В заключительной части урока предлагаются игры на восстановление дыхания. анализ проведенных игр. рефлексия учащихся по результатам урока. Можно предложить игру «Волшебный кувшинчик». Учащимся предлагается представить свою голову расписным кувшинчиком с ручками . в котором накопились зло. боль. обиды. Медленно наклоняя голову к полу . ребята как бы выливают все плохое . что там накопилось. А затем «выливают» грязную воду . чтобы налить чистую.

Дыхательные упражнения: «ко-шка показывает когти» — вдох . на выдохе — полуприсед . вытягивая руки вперед . учащиеся изображают сердитую кошку.

Рефлексия: учащиеся рисуют фломастером соответствующего цвета свое настроение на плакате. Подводится итог урока . обращается внимание на смайлики . нарисованные детьми . возможен опрос учащихся о том. как менялось их настроение в зависимости от позы и мимики. Закончить урок можно аплодисментами и благодарностью своему телу за проделанную работу.

Результатом подобных уроков является не только освоение приемов саморегуляции, выраже-ния мимики, действующих на на-строение человека, но и развитие представлений о возможности влиять на внутренний мир че-ловека, его «Я» через движение. Интеграция средств физической подготовки и психического совершенствования позволяет по-новому формировать деятельное отношение ребенка к действительности . повышая эффективность его развития как личности.

Таким образом. негативные эмоции можно преодолеть с помощью двига-

тельных действий . которые способствуют снятию стресса . помогают приобрести уверенность. снять нервное напряжение . применяя самые несложные упражнения: занять непринужденную позу . установить медленное и глубокое дыхание . расслабить мышцы тела и лица (мимические упражнения . дыхательные упражнения. визуализация). Мимические упражнения — самый простой . но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции (расслабление мимической мускулатуры). Научившись расслаблять лицевые мышцы. а также произвольно и сознательно контролировать их состояние . можно управлять и соответствующими эмоциями. Эмоциональное напряжение . скорее всего. пойдет на убыль. если внимание человека переключится от причины гнева . печали или радости на их внешние проявления — выражение лица . слезы или смех. Так .в гневе сжимаются зубы. меняется выражение лица. Возникает это автоматически . рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?». «Как выглядит мое лицо?»). и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов. Эмоциональное состояние возможно восстановить дыхательными упражнениями. Когда человек рассержен . разгневан. испуган . у него нарушается ритм дыхания. Научившись управлять дыханием . можно приобрести еще один из способов эмоциональной саморегуляции. Визуализация также способствует саморегуляции. Например. при выполнении общеразвивающих упражнений целесообразно применение техники ритмопластики . ролевых упражнений . дыхательного упражнения «Радуга». Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память. воссоздать те ощущения . которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира. можно быстро отвлечься от

напряженной ситуации. восстановить эмоциональное равновесие [5].

Бесспорно. что отрицательные эмоции . принесенные ребенком на урок из внешней среды. являются причиной дезорганизации . плохого усвоения материала. Но переключить эмоциональное состояние ученика возможно . используя описанные выше приемы саморегуляции.

В результате саморегуляции возникает три основных эффекта: эффект успокоения, эффект восстановления, эффект активизации. Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения. Ее регулярное применение способствует полноте восстановления сил. нормализует фон деятельности . а также усиливает мобилизацию ресурсов организма . что не может не отразиться на повышении качества обучения [4]. Таким образом . негативные эмоции можно преодолеть с помощью физических и дыхательных упражнений . ролевых игр. снижающих стресс . помогающих приобрести уверенность . снять нервное напряжение. Освоение учащимися на уроках физической культуры приемов саморегуляции эмоционального и физического состояния способствует повышению академической успеваемости и в других образовательных областях . и в повседневной жизни.

Список литературы:

1. Ишмухаметов М.Г. Философия здорового образа жизни в мудрых мыслях, афоризмах, поэтических строках, пословицах, поговорках. Пермь, 2009.

2. Родионов В.А. Сопряженное

психофизическое развитие младших школьников на уроках физической культуры: учеб.-метод. пособие.

М.: Педагогический университет

«1 сентября», 2006.

3. Федеральный государственный образовательный стандарт основного общего образования. Утвержден приказом Мин-ва образования и науки РФ от

15 декабря 2010 г. № 1897 // Вестник образования. 2011. № 4. С. 16.

4. Профилактика эмоционального выгорания у педагогов. URL:http://sites.google.com/site/psihol од21 /home/ucitelam/profilaktika-emocionalnogo-vygorania-u-pedagogov.

5. Способы саморегуляции эмоционального состояния

URL:http: // cerebro999.ru/publ/vse_o_ Ыгпезе/samosovershenstvovanie/sposoby

samorequljacii ehmocionalnoqo sostojan

уа/30-1-0-569.

6. «Шутки-минутки» (использование на уроках экспресс-приемов по снятию психоэмоциональной нагрузки) URL:http://www.uchportal.ru/publ/.

7. Электронная книга «Копилочка активных методов обучения» URL:http: // sozvezdieoriona.ru/publ/ak tivnye_metody_obuchenija/5-1-0-37.

Эмоциональная саморегуляция: как проверить себя

Эмоциональная саморегуляция — это большая обобщающая фраза, которая описывает способность человека проверять себя, чтобы контролировать эмоции и принятие решений. В условиях приливов и отливов жизни способность проверять себя и оценивать свое эмоциональное благополучие может помочь улучшить качество вашей жизни.

По мере того, как кризис коронавируса продолжается и продолжается, меняя нашу повседневную жизнь и оставляя будущее неопределенным для многих, все больше и больше людей сталкиваются с тревогой или другими проблемами психического здоровья.Способность к саморегулированию может помочь вам сделать лучший выбор в отношении своего психического и эмоционального благополучия в это тревожное время и после него.

Что такое саморегулирование?

Прежде чем перейти к навыкам, давайте сначала разберемся с саморегулированием. Корнельская исследовательская программа по самоповреждениям и восстановлению определяет эмоциональную регуляцию как «термин, обычно используемый для описания способности человека эффективно справляться с эмоциональным переживанием и реагировать на него». Эмоциональные переживания могут включать в себя широкий спектр чувств от положительных до отрицательных или любых других.

Саморегуляция имеет место, когда человек способен продумать свою эмоциональную реакцию и произвести более расчетливую, здоровую реакцию, а не действовать импульсивно или принимать решения, которые могут быть вредными.

Типичный пример предварительной саморегуляции происходит в детстве. Дети находятся на очень ранних стадиях управления своими эмоциями. Столкнувшись с дискомфортом или непростыми межличностными отношениями, дети могут реагировать импульсивно или вспыхивать.Мы учимся и практикуем саморегуляцию, смягчая нашу первичную реакцию (вспышки или импульс) и делая выбор, как мы реагируем на ситуации, которые могут нас спровоцировать.

Стратегии саморегулирования

Другой способ думать о саморегулировании — это умение, которое «позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или социальным сознанием». Как правило, мы не всегда контролируем то, что происходит в мире, и не всегда контролируем то, что происходит с нами индивидуально.Саморегуляция помогает и контролировать, как вы реагируете на раздражитель.

Вот три практики, которые могут помочь вам развить, сохранить или улучшить свои навыки саморегуляции:

Внимательность

Внимательность — это практика и состояние ума, предназначенное для пребывания в настоящем моменте. Это включает в себя наблюдение за тем, что происходит вокруг вас, а также за тем, что происходит внутри, включая ваши мысли и чувства.

По вашему наблюдению, внимательность способствует тому, чтобы жить настоящим моментом, не делая суждений о своих мыслях или чувствах.Скорее, внимательность больше связана с настройкой и наблюдением за происходящим.

Американская психологическая ассоциация отмечает снижение стресса, улучшение внимания и снижение эмоциональной реактивности как преимущества интеграции практик осознанности в повседневную жизнь.

Определите свои ценности

Более четкое понимание ваших ценностей может помочь вам в ваших усилиях по регулированию эмоций. Если вы ищете способ начать эту работу, Psychology Today предлагает шесть способов раскрыть свои ценности и то, что для вас важно.В трудных и сложных обстоятельствах найдите время, чтобы убедиться, что вы действуете в соответствии с тем, что наиболее важно для вашего характера и убеждений.

Рассмотрите возможность работы со специалистом

Вам не нужно самостоятельно разбираться в своих эмоциях и эмоциональных реакциях. Если вам сложно понять, как себя регулировать, подумайте о том, чтобы заручиться помощью специалиста по психическому здоровью, который поможет вам взять на себя эту задачу.

Если вы отвлекаетесь или чувствуете, что вам трудно контролировать свои эмоции — будь то пандемия COVID-19 или любой другой период — развитие навыков саморегуляции может помочь вам лучше контролировать и сохранять равновесие в своей жизни.Хотя навыки саморегуляции возникают в детстве, мы можем продолжать их развивать и настраивать по мере того, как жизненные проблемы усложняются или меняются со временем.

Лучшее владение этими навыками поможет вам почувствовать себя более связанным в разговоре, лучше сосредоточиться на задачах и помочь вам справиться с жизненными разочарованиями. Подумайте об объединении этих навыков или обратитесь за более профессиональной помощью, чтобы улучшить качество вашей жизни и повседневный опыт.

---

Хотите узнать больше о психическом здоровье и помочь другим справиться с их эмоциями? Узнайте о наших программах гуманистической и клинической психологии, заполнив необходимую информацию в форме ниже.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Эмоциональная регуляция у детей | Полное руководство

Регулирование эмоций — это не навык, с которым мы рождены. Настроение малышей может колебаться как маятник. Помогать детям научиться саморегулироваться — одна из самых важных задач родителей. В этой статье мы рассмотрим, как развивается эмоциональная саморегуляция и как мы можем помочь нашим детям овладеть этим важнейшим навыком.

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция или саморегуляция — это способность контролировать и модулировать, какие эмоции у человека есть, когда они у вас есть, а также как вы их испытываете и выражаете.

Обучение саморегулированию — ключевая веха в развитии ребенка, основы которого закладываются в самые ранние годы жизни.

Способность ребенка контролировать свои эмоции влияет на его семью и сверстников, успеваемость, психическое здоровье в долгосрочной перспективе и их способность процветать в сложном мире.

Отношения с семьей и сверстниками

Ребенок с плохими навыками регулирования эмоций постоянно устраивает истерики и создает напряжение в отношениях между родителями и детьми.Это может повлиять на климат всего дома, включая братьев и сестер или всех вокруг них, и привести к негативной спирали.

Аналогично дружбе, дети, не способные контролировать свои чувства или поведение, обладают меньшими социальными навыками. Им труднее заводить и поддерживать друзей. Неспособность саморегулировать эмоции может привести к появлению таких черт, как гнев, отстраненность, беспокойство или агрессивное поведение.

Все это может привести к дальнейшим негативным последствиям: дети, которых отвергают их сверстники, подвергаются повышенному риску отсева из школы, правонарушений, злоупотребления психоактивными веществами и антисоциального поведения. ¹ .Те, кто отозван и отвергнут коллегами, также с большей вероятностью станут жертвами издевательств. ² .

Результативность и успех

Напротив, хорошая эмоциональная регуляция у детей не только положительно влияет на отношения, но также является сильным предиктором академической компетентности и успеха. ³ . Эффективное управление эмоциями позволяет студенту сосредоточиться на успеваемости во время тестов и экзаменов, а не беспокоиться.

Учащиеся, способные к саморегулированию, также лучше внимательны и способны решать проблемы, и они лучше справляются с задачами, связанными с отложенным удовлетворением, сдерживанием и долгосрочными целями.

Этот эффект сохраняется на протяжении всей жизни. Взрослый, который не может справиться с эмоциональной регуляцией, получает меньше удовлетворения от работы, психического здоровья или общего благополучия ⁴ .

Устойчивость и психическое здоровье

Между тем, дети, которые научились контролировать свои эмоции, также могут лучше справляться с травмами или неблагоприятными событиями и оправляться от них: у них более высокая терпимость к стрессу и большая устойчивость.

Многие клинические расстройства у детей тесно связаны с эмоциональной регуляцией или, скорее, с ее отсутствием.Например, эмоциональная дисрегуляция связана с поведенческими расстройствами, такими как оппозиционно-вызывающее расстройство, и может подвергать ребенка значительному риску развития эмоциональных расстройств, таких как тревога, расстройство пищевого поведения и клиническая депрессия ⁵ . Ребенок также более подвержен развитию будущей психопатологии ⁶ .

Учитывая все это, неудивительно, что эксперты считают навыки регуляции эмоций или навыки саморегуляции необходимыми для развития детей.Взгляните на это видео из Центра развития ребенка при Гарвардском университете.

Как развивается эмоциональная регуляция у детей

Так как же детям развить этот критически важный навык? И как мы, родители, можем им помочь?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте начнем с изучения того, что означает эмоциональная регуляция.

Примечание. Для саморегулирования нам необходимо замечать, контролировать и распознавать чувства — и соответствующим образом адаптировать их к каждой ситуации.Это не всегда означает уменьшение негативных чувств и усиление позитивных. Простое подавление негативных чувств и принуждение себя не выражать их — плохой процесс саморегуляции.

Некоторым детям легче научиться регуляции эмоций, чем другим?

Если кажется, что некоторым детям труднее овладеть навыками эмоциональной регуляции, в то время как другим это дается естественным образом, вы ничего не воображаете. Исследователи обнаружили, что темперамент некоторых детей от природы более способен к саморегулированию, чем темперамент других. ⁷ .

Но хотя генетика важна, среда, в которой растет ребенок, не менее важна, если не больше. Способность к саморегулированию не высечена на камне: все дети могут научиться управлять своими чувствами в соответствующей среде.

Исследование, проведенное в приюте для сирот в Румынии, демонстрирует важность окружающей среды. В ходе исследования некоторые сироты были случайным образом распределены в приемные семьи с качественным уходом, а другие остались в приюте. У приемных детей произошло значительное улучшение эмоциональной регуляции по сравнению с оставшимися ⁸ .

Почему жизненный опыт детства имеет значение в обучении навыкам саморегуляции

Когда дети рождаются, их мозг еще недостаточно развит. Мы можем думать о развитии их мозга как о строительстве дома.

Архитектурный план может придать дому форму, но результат будет сильно различаться, если дом будет построен из соломы, дерева или кирпича. Точно так же генетика определяет базовый план развития мозга ребенка, но их жизненный опыт, как и строительные материалы дома, может существенно повлиять на результат ^9,10 .

И точно так же, как легче воздействовать на дом на этапе строительства, чем изменять его позже, так и человеческий мозг может лучше или легче приобретать некоторые навыки в определенные периоды жизни. Эти оптимальные времена называются чувствительными периодами или критическими периодами.

После того, как прошел чувствительный период обучения навыку, способность стать профессионалом постепенно снижается. Приобрести новый навык по-прежнему можно, но это займет больше времени, иначе у человека будет меньше шансов добиться в нем действительно хороших результатов.

Например, исследования показывают, что чувствительный период, чтобы выучить второй язык и стать по-настоящему двуязычным, обычно приходится на период до полового созревания. ¹¹ .

В румынском эксперименте по приютам сироты, усыновленные приемными семьями в возрасте до двух лет, развили навыки эмоциональной регуляции, сравнимые с детьми, которые никогда не были помещены в учреждения. Поэтому считается, что чувствительный период эмоциональной саморегуляции наступает у детей до двух лет. Важность детского жизненного опыта невозможно переоценить, как это доказано наукой.

Однако это не означает, что, преодолев этот возраст, дети упускают возможность научиться саморегуляции. Это только означает, что это будет сложнее и потребует больше времени и терпения. Так что лучше сделать это правильно в первый раз, когда дети еще маленькие, чем потом исправлять.

Если ваш ребенок постарше, не отчаивайтесь. Никогда не поздно начать помогать детям научиться саморегуляции. Вам нужно начать прямо сейчас — чем раньше, тем лучше.

С другой стороны, это также не означает, что процесс обучения саморегулированию заканчивается к двум годам — ​​это далеко не так.Детский мозг не успевает развиваться до 25 лет.

Роль родителей в помощи детям в приобретении навыков регулирования эмоций

Наш мозг регулируется через две части нашей нервной системы.

Во-первых, это система аварийного или быстрого реагирования — «педаль газа». Его основная задача — активировать реакцию организма «бей или беги». Думайте об этом как о педали газа в машине. При активации эта система позволяет нашему телу двигаться быстро, учащая пульс, останавливая пищеварение и повышая уровень сахара в крови для получения быстрой энергии.Когда младенец или ребенок действительно взволнован, эта система работает на полную мощность, и эмоции набирают обороты. Иногда эту реакцию называют эмоциональным мозгом , который берет на себя управление.

Во-вторых, есть успокаивающая или демпфирующая система — «тормоз». Эта система активируется медленнее, но когда это происходит, она замедляет частоту сердечных сокращений, улучшает пищеварение и сохраняет энергию. Эта успокаивающая часть нашей нервной системы может противодействовать эффекту «высокой скорости», создаваемому системой борьбы или бегства, и имеет решающее значение для управления функциями нашего тела и эмоционального благополучия.Эта успокаивающая система регулируется когнитивным мозгом .

Когда эти системы действуют в равновесии, наши тела работают нормально, и мы контролируем свои эмоции. Но когда системы не сбалансированы, нам нужно использовать наши методы саморегуляции, чтобы вернуть их в здоровое состояние.

Поскольку реакция «бей или беги» имеет решающее значение для выживания человека, неслучайно «педаль газа» развивается еще до рождения. Каждый родитель знает, что новорожденные вполне способны заплакать, чтобы предупредить родителей об их потребностях или предполагаемой опасности.

«Тормозная» система, однако, не так хорошо развита при рождении. У младенцев есть некоторые ограниченные возможности саморегуляции, такие как сосание большого пальца, избегание зрительного восприятия и отстранение. Но они могут успокоиться только до определенного момента, особенно если они чрезвычайно возбуждены или если все, что их расстраивает, не прекращается.

Что еще хуже, «педаль газа» может вызвать выброс гормона стресса для подавления «тормоза».

Когда младенцы бесконтрольно плачут, они едут без тормозов на безудержной машине, выгоняющей эмоции! Мы, родители, должны помочь им регулировать свои эмоции .Их нервная система еще не справилась с этой задачей.

Как помочь ребенку контролировать свои эмоции

Хотя многие факторы, в том числе учителя, школы, соседство, сверстники, культура и генетика, могут влиять на способность ребенка регулировать, родители и семья играют центральную роль.

Давайте рассмотрим следующие основные факторы, которые влияют на способность ребенка саморегулировать свои эмоции.

1. Родители моделируют навыки регулирования эмоций

Моделирование давно признано важнейшим механизмом обучения детей.Дети наблюдают за каждым шагом своих родителей, усваивая, а затем подражая их поведению.

Способность их родителей практиковать саморегуляцию — одна из первых, которые видят дети в моделировании эмоций. Дети учатся «правильной» реакции в разных ситуациях. Они наблюдают, как родители контролируют и борются с сильными чувствами и импульсами ¹² .

Исследования показывают, что дети родителей, которые борются с эмоциональной регуляцией, чаще страдают дисрегуляцией. ¹³ .

Если родитель реагирует, кричит или кричит, когда что-то идет не так, ребенок учится реагировать и плохо себя вести, когда что-то идет не так. Если родитель спокоен и критически относится к решению проблем, ребенок с большей вероятностью будет сохранять спокойствие и искать решения, а не обвинять. Чем младше ребенок, тем сильнее эффект имитации ¹⁴ .

Помимо активного наблюдения, дети учатся через эмоциональное заражение — когда дети неосознанно ощущают эмоции своих родителей и реагируют аналогичными чувствами. ¹⁵ .

Например, когда родители хмурятся, повышают голос или делают гневные жесты, дети тоже становятся злыми. Когда родители повышают голос, дети также увеличивают громкость.

Родительское моделирование — это способ номер один научить детей саморегуляции. Эмоциональная регуляция у детей происходит от эмоциональной регуляции у родителей.

Упражнения или инструменты для регулирования эмоций, предназначенные для детей, следует использовать только в качестве дополнения или последнего средства для детей, у которых нет хорошего образца для подражания, на котором можно было бы учиться.Их не следует использовать в качестве замены хорошему родительскому моделированию.

По мере взросления ребенка влияние сверстников начинает присоединяться к родительскому влиянию: дети старшего возраста узнают о саморегулировании, наблюдая и подражая своим сверстникам. Однако качество отношений между родителями и подростками по-прежнему играет важную роль в саморегуляции подростка. ¹⁶ .

Родители могут научить детей эффективному контролю над эмоциями.

• работают над внедрением лучших стратегий эмоционального регулирования сами
• моделируют положительные эмоции и навыки адаптивного регулирования эмоций
• создают для детей позитивную среду и людей с хорошей саморегуляцией

2.Родители принимают отзывчивый, теплый и приемлемый стиль воспитания

Отзывчивые, теплые и принимающие методы воспитания могут помочь детям развить хороший эмоциональный и поведенческий контроль.

Когда родители отзывчивы, их дети ассоциируют их с утешением и избавлением от стресса. Исследования показывают, что дети, родители которых реагируют на их плач, перестают плакать при виде или звуке родителя — они ждут, что их заберут. Если родитель не выполняет ожидаемого комфорта, младенец возвращается в состояние стресса ¹⁷ .Дети отзывчивых родителей, как правило, имеют в своем распоряжении более широкий спектр регулирующих навыков.

Также важна вера родителей в управление эмоциями. Те, кто замечают, принимают, сопереживают и подтверждают негативные чувства своих детей, как правило, оказывают на них положительное влияние. Они могут научить детей говорить о своих чувствах и побудить их решать проблемы.

Но если родители пренебрежительно или не одобряют эмоциональные выражения, особенно негативные, у детей появляются деструктивные методы эмоциональной регуляции. ¹⁸ .Этим родителям обычно неудобно выражать эмоции, и они склонны учить детей подавлять свои чувства.

Родители, которые отрицательно реагируют или наказывают детей за их эмоции, могут еще больше возбудить их, активизируя нервную систему «бей или беги» и усложняя их успокоение. ¹⁹ .

Когда это происходит, может показаться, что ребенок ведет себя более вызывающе, хотя на самом деле его система чрезмерно стимулируется. Сказать ребенку в разгар истерики «успокоиться» или угрожать последствиями может стимулировать их системы до такой степени, что они буквально срываются.Эти дети, по сути, имеют более слабые навыки саморегуляции, чтобы успокоить более возбужденную систему. Карательные методы воспитания контрпродуктивны при обучении эмоциональной регуляции.

Некоторые родители используют скрытый подход, когда дело касается отрицательных эмоций. Они чувствуют, что если вы не видите этого, значит, его не существует или он рано или поздно исчезнет. К сожалению, эмоции так не работают. Дети, родители которых игнорируют эмоции и не говорят о них в дружеской манере, хуже справляются со своими эмоциями ²⁰ .

Для эффективного обучения саморегулированию родители могут использовать следующий подход к воспитанию детей:

• быть теплым, принимать и реагировать на эмоциональные потребности своего ребенка
• говорить об эмоциях
• принимать, поддерживать и проявлять сочувствие, чтобы подтвердить свои негативные чувства,
• быть терпеливым
• не игнорировать, не отвергать, не обескураживать, не наказывать и не реагировать отрицательно эмоциям своего ребенка, особенно негативным

3. Создание позитивного эмоционального климата в семье

Общий «климат» семьи является хорошим показателем способности ребенка к саморегулированию. ²¹ .Факторы, влияющие на эмоциональный климат, включают отношения родителей, их личности, их стиль воспитания, отношения между родителями и детьми, отношения братьев и сестер и представления семьи о выражении чувств.

Когда эмоциональный климат положительный, отзывчивый и постоянный, дети чувствуют себя принятыми и защищенными.

Когда эмоциональный климат отрицательный, принудительный или непредсказуемый, дети, как правило, более реактивны и неуверенны.

Родители, которые ежедневно выражают положительные эмоции, создают позитивный климат.Родители, которые выражают чрезмерный или постоянный уровень негативных эмоций, таких как грусть, гнев, враждебность или критика, способствуют возникновению негативной ситуации и ухудшению саморегуляции у детей.

Одна из самых частых причин неблагоприятного семейного климата — семейные конфликты. Дети из этих семей учатся неконструктивным способам управления межличностными конфликтами и эмоциями. У этих детей меньше шансов развить социальную компетентность ²² .

Для создания благоприятного семейного климата родители могут:

• выражать искренние положительные эмоции
• обращаться за помощью, чтобы лучше справляться с семейными конфликтами или отрицательными личностями в семье
• работать над улучшением отношений между родителями и детьми и взаимоотношений между братьями и сестрами

4.Взрослые обучают саморегулирующимся навыкам и методам

До сих пор мы говорили о трех различных способах, которыми родители могут помочь своим детям в саморегулировании. Если похоже, что родителям нужно делать больше, чем детям, чтобы контролировать свои эмоции, вы правы.

Дети младшего возраста полагаются на взрослых при обучении саморегулированию. По мере взросления исполнительная функция детей школьного возраста будет играть более важную роль ²³ . Родители могут начать обучать методам самопомощи.

Согласно модели процесса регуляции эмоций, предложенной Джеймсом Гроссом и его коллегами, существует пять этапов генерации эмоций ²⁴ . На разных этапах можно применять разные стратегии для регулирования эмоций человека.

Этап 1: Выбор ситуации — Это относится к приближению или избеганию кого-либо или некоторых ситуаций в соответствии с их вероятным эмоциональным воздействием.

Этап 2: Изменение ситуации — Изменение окружающей среды для изменения ее эмоционального воздействия.

Этап 3: Распространение внимания — Перенаправление внимания в данной ситуации для влияния на свои эмоции.

Этап 4: Когнитивные изменения — Оценка ситуации для изменения ее эмоционального значения.

Этап 5: Модуляция ответа — Влияние на эмоциональные тенденции и реакции, когда они возникают.

Для детей большинство стратегий совладания касается последних трех стадий, потому что они менее способны избегать или изменять окружающую среду.Они также не понимают связи между ситуацией и эмоциями ²⁵ .

Вот список техник, которым родители могут научить старших детей:

• Этап 3: Перенаправьте внимание (например, посмотрите, вот красный кролик!)
• Этап 4: Переоценка, переосмыслив ситуацию ²⁶ (например, мы можем превратить это в ракету)
• Этап 5: Навыки преодоления (например, биологическая обратная связь ²⁷ , сосчитайте до 10, сделайте глубокий вдох, дыхательные упражнения)

5.Самообслуживание

Для детей старшего возраста, особенно подростков и подростков, забота о себе в повседневной жизни важна для укрепления их внутренних ресурсов для регулирования эмоций. Мероприятия, улучшающие самообслуживание, включают:

• Упражнения, такие как бег, плавание и другие аэробные упражнения
• Внимательность ²⁸ , например, медитация и йога
• Достаточный сон и хорошая гигиена сна
• Расслабляющие процедуры, такие как прослушивание музыки

Заключительные мысли об эмоциональной регуляции у детей

Если информация о помощи детям в развитии саморегуляции кажется тяжелой, то это так.Это напоминание о том, что наша работа как родителей имеет первостепенное значение в формировании будущего наших детей.

Однако никто из нас не может обеспечить идеальный дом, генетику или моделирование. Ожидание совершенства от самих себя может на самом деле увеличить напряжение и негатив.

Что нам нужно делать, так это продолжать работать над своими эмоциональными мышцами и стремиться создать благоприятную среду. И начать никогда не поздно.

Так что сделайте глубокий вдох, примите себя и свою семью такими, какими вы находитесь, и погрузитесь в них.Это того стоит.

Для получения дополнительной помощи по успокоению истерики ознакомьтесь с этим пошаговым руководством

У вашего ребенка проблемы с истерикой

Истерики не ограничиваются детьми ясельного возраста. Дети школьного возраста тоже могут иметь проблемы с самообладанием. (Даже у взрослых бывают истерики!)

Если вы ищете советы и действительный пошаговый план, наш «Спокойный истерик» — отличное место для начала.

Он дает вам шаги, необходимые для успокоения приступов истерики малышей, обучения их саморегуляции и содействия развитию их мозга.

В этом руководстве по истерике для малышей вы найдете три основных способа избежать истерики, стратегии, позволяющие родителям сохранять спокойствие, и лучший способ справиться с ударами.

Узнав, как научить детей регулированию эмоций, вы окажетесь на пути к счастливому и мирному дому.

---

Список литературы

1. 1.

   Паркер Дж.Г., Ашер С.Р. Отношения со сверстниками, а затем и личная адаптация: подвержены ли низко принятые дети риску? Психологический бюллетень .Опубликовано в сети 1987: 357-389. DOI: 10.1037 / 0033-2909.102.3.357

2. 2.

   Perry DG, Kusel SJ, Perry LC. Жертвы агрессии со стороны сверстников. Психология развития . Опубликовано онлайн 1988: 807-814. DOI: 10.1037 / 0012-1649.24.6.807

3. 3.

   Грациано П.А., Реавис Р.Д., Кин С.П., Калкинс С.Д. Роль регуляции эмоций в ранней успеваемости детей. Журнал школьной психологии . Опубликовано онлайн, февраль 2007: 3-19.DOI: 10.1016 / j.jsp.2006.09.002

4. 4.

   Côté S, Morgan LM. Продольный анализ связи между регулированием эмоций, удовлетворенностью работой и намерениями бросить курить. Дж. Организационное поведение . Опубликовано в Интернете 19 ноября 2002 г.: 947-962. DOI: 10.1002 / job.174

5. 5.

   Thompson RA. Эмоциональная регуляция и эмоциональное развитие. Educ Psychol Rev . Опубликовано в Интернете, декабрь 1991 г.: 269-307. DOI: 10.1007 / bf01319934

6. 6.

   Бакхолдт К.Э., Парра Г.Р., Джоб-Шилдс Л. Передача дисрегуляции эмоций от поколения к поколению посредством родительской недействительности эмоций: последствия для подросткового интернализирующего и экстернализирующего поведения. J Детский Fam Stud . Опубликовано онлайн 25 июня 2013 г.: 324-332. DOI: 10.1007 / s10826-013-9768-4

7. 7.

   Schore AN. Регулирование влияния и происхождение самости . 1-е изд. Рутледж; 2015.

8. 8.

   Маклафлин К.А., Шеридан М.А., Тибу Ф., Фокс Н.А., Зеана С.К., Нельсон Калифорния III. Причинно-следственные эффекты среды раннего ухода за детьми на развитие систем реакции на стресс у детей. Proc Natl Acad Sci USA . Опубликовано онлайн 20 апреля 2015 г.: 5637-5642. DOI: 10.1073 / pnas.1423363112

9. 9.

   Саарни К., Кампос Дж. Дж., Камрас Л.А., Уизерингтон Д. Эмоциональное развитие: действие, общение и понимание. Справочник по детской психологии . Опубликовано в Интернете 1 июня 2007 г.DOI: 10.1002 / 9780470147658.chpsy0305

10. 10.

    Fox SE, Levitt P, Nelson III CA. Как время и качество раннего опыта влияют на развитие архитектуры мозга. Развитие ребенка . Опубликовано онлайн, январь 2010: 28-40. DOI: 10.1111 / j.1467-8624.2009.01380.x

11. 11.

    Johnson JS, Ньюпорт EL. Эффекты критического периода в изучении второго языка: влияние состояния зрелости на усвоение английского как второго языка. Когнитивная психология . Опубликовано в Интернете, январь 1989 г.: 60-99. DOI: 10.1016 / 0010-0285 (89)
    -0

12. 12.

    Бун Тим, Рейли Энтони Дж., Сашкин М. ТЕОРИЯ СОЦИАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ Альберт Бандура Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл, 1977. 247 стр., В бумажном переплете. Групповые и организационные исследования . Опубликовано в Интернете, сентябрь 1977 г.: 384-385. DOI: 10.1177 / 105960117700200317

13. 13.

    Carrère S, Bowie BH. Как родитель, как ребенок: нарушение регуляции эмоций родителей и детей. Архив психиатрической помощи . Опубликовано онлайн в июне 2012 г .: e23-e30. DOI: 10.1016 / j.apnu.2011.12.008

14. 14.

    Parke RD. Прогресс, парадигмы и нерешенные проблемы: комментарий к недавним достижениям в нашем понимании эмоций детей. Ежеквартальное издание Merrill-Palmer . 1994; 40 (1): 157-169.

15. 15.

    Hatfield E, Cacioppo JT, Rapson RL. Эмоциональное заражение. Curr Dir Psychol Sci . Опубликовано в Интернете, июнь 1993 г ​​.: 96-100.DOI: 10.1111 / 1467-8721.ep10770953

16. 16.

    Фарли Дж. П., Ким-Спун Дж. Развитие подростковой саморегуляции: анализ роли родителей, сверстников, друзей и романтических отношений. Журнал подросткового возраста . Опубликовано онлайн, июнь 2014 г .: 433-440. DOI: 10.1016 / j.adolescence.2014.03.009

17. 17.

    Tronick EZ. Эмоции и эмоциональное общение у младенцев. Американский психолог . Опубликовано онлайн 1989: 112-119.DOI: 10.1037 / 0003-066x.44.2.112

18. 18.

    Лункенхаймер Э.С., Шилдс А.М., Кортина К.С. Коучинг родительских эмоций и увольнение в семейном взаимодействии. Социальное развитие . Опубликовано онлайн в мае 2007 г .: 232-248. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2007.00382.x

20. 20.

    Эйзенберг Н., Камберленд А., Спинрад Т. Родительская социализация эмоций. Психол Инк . 1998; 9 (4): 241-273. DOI: 10.1207 / s15327965pli0904_1

21. 21.

    Моррис А.С., Силк Дж. С., Стейнберг Л., Майерс СС, Робинсон Л. Р.. Роль семейного контекста в развитии регуляции эмоций. Социальное развитие . Опубликовано онлайн в мае 2007 г.: 361-388. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2007.00389.x

22. 22.

    Петридес К.В., Сангаро Ю., Фернхэм А., Фредериксон Н. Черта эмоционального интеллекта и отношения детей со сверстниками в школе. Социальное развитие . Опубликовано в Интернете в августе 2006 г .: 537-547. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2006.00355.x

23. 23.

    Rothbart MK, Sheese BE, Rueda MR, Posner MI. Развитие механизмов саморегуляции в раннем возрасте. Обзор эмоций . Опубликовано онлайн, апрель 2011: 207-213. DOI: 10.1177 / 1754073

    7943

24. 24.

    Брутто JJ. Новые области регулирования эмоций: комплексный обзор. Обзор общей психологии . Опубликовано в Интернете, сентябрь 1998 г .: 271-299. DOI: 10.1037 / 1089-2680.2.3.271

25. 25.

    Харрис ПЛ. Понимание детьми связи между ситуацией и эмоциями. Журнал экспериментальной детской психологии . Опубликовано в Интернете, декабрь 1983 г.: 490-509. DOI: 10.1016 / 0022-0965 (83)
    -6

26. 26.

    Голдин П.Р., Макрей К., Рамел В., Гросс Дж. Дж. Нейронные основы регуляции эмоций: переоценка и подавление отрицательных эмоций. Биологическая психиатрия . Опубликовано онлайн, март 2008: 577-586. DOI: 10.1016 / j.biopsych.2007.05.031

27. 27.

    Дэвидсон Р.Дж., Шварц Г.Е. Паттерны церебральной латерализации во время сердечной биологической обратной связи по сравнению с саморегуляцией эмоций: половые различия. Психофизиология . Опубликовано в Интернете, январь 1976: 62-68. DOI: 10.1111 / j.1469-8986.1976.tb03339.x

28. 28.

    Feldman G, Hayes A, Kumar S, Greeson J, Laurenceau JP. Регуляция внимательности и эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и эмоциональной внимательности (CAMS-R). J Оценка психопатологического поведения .Опубликовано онлайн 7 ноября 2006 г.: 177-190. DOI: 10.1007 / s10862-006-9035-8

Эмоциональная саморегуляция: методы обучения

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция — это способность контролировать собственное поведение и управлять им. С помощью саморегуляции мы можем успокоиться, когда мы расстроены, и подняться, когда нам плохо. Саморегуляция носит развивающийся характер, как и научиться ходить, говорить и читать.

Как научить ученика, который не научился эмоциональной саморегуляции?
Обучать академиков непросто, если ученик не научился управлять стрессовыми факторами или эмоциями.

В этом интервью я говорю с эрготерапевтом Лией Кайперс о программе, которую она разработала для обучения детей навыкам саморегуляции.

Почему Лия учит стратегиям саморегуляции

Когда Лия начала работать с учениками в государственных школах, она почувствовала желание оказывать детям больше поддержки.Как квалифицированный специалист по трудотерапии, у нее не было недостатка в навыках для решения проблем сенсорной регуляции студентов, но она чувствовала, что чего-то не хватало, когда дело доходило до решения поведенческих проблем студентов.

Независимо от того, боролись ли студенты с тревогой, СДВГ, РАС или другим заболеванием, они часто не могли сосредоточиться на обучении, потому что у них не было способности управлять своими эмоциями.

«Я наблюдала, как ученик взорвался, потому что он пропустил первые пять минут по математике, — говорит Лия, — и учитель смотрит на меня со словами:« Что же нам теперь делать? », И я смотрю на учителя, думающего. то же самое, и я понял, что многие из нас смотрели друг на друга, действительно не зная, как поддержать этих детей, когда у них были эти большие эмоциональные переживания, которые часто проявлялись в разрушительном поведении.”

То, что часто возникало в результате этих вспышек, не было чем-то необычным, но в конечном итоге непродуктивным. Учащимся были нанесены негативные последствия, такие как запрет на перерыв или исключение из класса.

Ожидалось, что ученики выучат урок.

Но, как и многие педагоги, Лия снова и снова видела, что наказание не всегда учит.

Обычно просто больно.

Это увековечивает.

А потом кризисы повторяются.

Итак, Лия захотела помочь ученикам развить более адаптивное просоциальное поведение.Идеи начали возникать, когда она начала заниматься в аспирантуре и изучала социальное обучение, исполнительное функционирование и эмоциональную регуляцию у детей.

Когда она начала проводить практики со студентами, ее коллеги начали восхищаться увиденным. Студенты занимались обучением. Лия продолжала заниматься тем, что могла, и применяла полученные знания в своей рабочей группе.

Когда она получила степень магистра в области образования, ее кульминационным камнем стала учебная программа «Зоны регулирования».

Чего многие люди не знают о саморегуляции и контроле над эмоциями
По словам Лии, саморегуляция, как и обучение ходьбе и обучение чтению, носит развивающий характер.

«Слишком часто наш подход к ребенку с отстающими навыками саморегуляции — это более дисциплинированная модель, когда мы никогда бы не применили такой подход к ребенку с двигательной недостаточностью или задержкой чтения».

Итак, чтобы поддержать ребенка с задержкой саморегуляции, нам необходимо научить его чуткому мышлению и развитию навыков, чтобы они могли быть более адаптивными и функциональными.

Зоны регулирования
Зоны регулирования — это систематическая основа, которая дает детям возможность классифицировать свои чувства. Синий, зеленый, желтый и красный цвета представляют четыре зоны, с которыми учащиеся могут идентифицировать.

• Синяя зона
  Грустно, больно, устало, скучно. «Вниз» эмоции.
• Зеленая зона
  Нейтральные эмоции, организованные состояния. Спокойный, сосредоточенный, счастливый, хорошо.
• Желтая зона
  Усиленные эмоции с когнитивным контролем. Разочарованный, глупый, возбужденный, шевелящийся, возбужденный, сенсорный перегруженный, нервный, смущенный.
• Красная зона
  Сильные эмоции, которые переполняют. В панике, в ярости, в приподнятом настроении, плачет, кричит.

«Мы берем довольно абстрактный — этот эмоциональный мир, в котором мы живем, — [концепцию] и разбиваем его на четыре категории или зоны, которые позволяют учащимся когнитивно мыслить легче, « Как я себя чувствую? ’, — говорит Лия.

«И как только они попадают в эту общую зону, у них появляется банк эмоций, который попадает в каждую из четырех зон, поэтому они формируют понимание того, где они находятся, мы даем им очень визуальную структуру для использования. чтобы поддержать это, а также очень простой способ сообщить об этом — с опекуном, с учителем, что поможет в этом совместном регулировании между учеником и опекуном ».

По мере того, как учащиеся осознают свои эмоции, система Лии дает им соответствующие инструменты для каждой из четырехцветных зон.Подобно модели развития кризисов CPI ℠, которая помогает сотрудникам определить четыре уровня поведения и соответствующие реакции, система зон помогает ученикам определить, что они чувствуют и что им делать.

Саморегулирование преподавания в классе и за его пределами
Первый шаг — научить студентов тому, что чувствовать то же, что и они, — это нормально.

«Испытывать эмоции — это естественно, — говорит Лия. «Но мы не должны зависеть от них.”

Эмоции — это естественно. Но мы не должны зависеть от них.

Лия выступает за то, чтобы учить студентов распознавать сигналы своего тела, задавая себе вопрос:

• Какие сигналы подает мне мое тело?
• Мои мышцы напряглись?
• Что у меня в голове?
• Изменилась ли громкость или скорость моего голоса?

Как только учащийся сможет идентифицировать физиологические сигналы, он может начать определять их триггеры и применять инструменты для управления каждой зоной.

Фото: BraunS / iStock

Сотрудничество в разных областях
«Важно, чтобы все работали вместе, чтобы научить саморегуляции», — подчеркивает Лия. Сюда входят все ключевые игроки студенческой жизни, в том числе:

• Учителя
• Сиделки
• Администраторы
• ОЦ
• SLP
• Социальные работники
• Консультанты
• Помощники и непрофессионалы
• Специалисты в области психического здоровья

И другие.

«Работа в сотрудничестве, — объясняет Лиа, — для учащегося очень важно иметь возможность перемещаться между контекстами и средами и между разными людьми, которые их поддерживают, и слышать один и тот же язык, что визуальные эффекты присутствуют, что среда их обнимает. и настраивать их на успех, когда они путешествуют между кафетерием и классом, и их специалистом, и их ресурсными комнатами ».

Смешение зон с основной учебной программой
Если вы работаете в классе, вы можете задаться вопросом, как преподавать Зоны, когда вам нужно сосредоточиться на многом другом.

Формальное обучение в Зонах может быть довольно легким, указывает Лия, и, что наиболее важно, его можно объединить с другими академическими уроками и другими учебными инструментами.

Попробуйте формально обучать Зоны на утреннем собрании или по 20 минут каждые пару недель. И встроите основу в свой ежедневный класс, выполнив следующие действия:

• Использование визуальных опор
• Включение терминов в повседневный разговор («Я чувствую себя в желтой зоне»)
• Моделирование языка как взрослого, чтобы задать тон («Иногда мой учитель устает в синей зоне или подчеркивает в желтой зоне.”)
• Включение зон в классную работу по основной учебной программе. Например, во время чтения вслух попросите детей определить, в какой зоне находится персонаж. Какие инструменты могут помочь персонажу управлять своими зонами?

У Лии также есть стратегии включения зон в уроки естествознания, математики, письма и другие уроки для разных возрастных групп, как в обычном, так и в специальном учебном заведении.

Узнать больше

Биография гостя
Лия Кайперс получила степень бакалавра наук по трудотерапии в Университете Висконсин-Мэдисон, сертификат выпускника по аутизму и степень магистра гуманитарных наук в Университете Хэмлайн в Сент-Луисе.Пол, Миннесота. Она практиковалась в качестве специалиста по ОТ / аутизму в школе и клинических условиях, специализируясь на саморегуляции и социальном обучении, и работала со студентами всех возрастов и с разными проблемами, включая тревожность, СДВГ и РАС.

Лия создала The Zones of Regulation ^® , структуру, предназначенную для обучения саморегулированию, и является автором книги и двух приложений с таким же названием (2011, Social Thinking Publishing; 2013, 2016 Selosoft, Inc). Помимо работы со студентами, она проводит тренинги и консультации для родителей и специалистов по саморегулированию и вызывающему поведению, а также проводит семинары по Зонам для групп по всей Северной Америке.Лия живет в Миннеаполисе с мужем, сыном, дочерью и собакой. Ей нравится проводить время с семьей, путешествовать и многое другое на природе.

границ | Принятие как стратегия регуляции эмоций в экспериментальных психологических исследованиях: что мы знаем и как мы можем улучшить эти знания

Концепция принятия, понимаемая как стратегия саморегуляции, основанная на открытом и доброжелательном отношении к собственным эмоциям, мыслям или внешним событиям (Williams, Lynn, 2010), присутствует в различных областях психологических исследований и практики.Предыдущие исследования принесли важные знания о природе этой стратегии, но все еще существуют очень значительные пробелы в знаниях.

Наиболее важные вопросы заключаются в следующем: (1) концептуальные трудности в отношении принятия как стратегии регулирования эмоций; (2) отсутствие согласованности в операционализации принятия в различных исследованиях; и (3) принятие не признается отдельной стратегией регуляции эмоций в наиболее влиятельных моделях регуляции эмоций. В настоящей статье мы выделяем и обсуждаем эти вопросы более подробно и на основе этого обсуждения постулируем направления будущих экспериментальных исследований по принятию.

Популярность исследований принятия неуклонно росла с 1990-х годов, когда терапевтические подходы, основанные на принятии, начали развиваться более быстрыми темпами. Например, роль принятия подчеркивалась в терапии принятия и приверженности (ACT; Hayes et al., 1999), а также в других подходах.

Было разработано и проверено на эффективность множество различных форм программ, основанных на приеме. Было показано, что они успешны в уменьшении стресса и боли, а также в уменьшении симптомов тревоги и депрессии (Segal et al., 2002; Hayes et al., 2006; Veehof et al., 2011; Туухиг и Левин, 2017; Фелиу-Солер и др., 2018). Другие исследования показали роль внимательности и принятия в отношении тяжести психотических симптомов (Cramer et al., 2016; Jansen et al., 2019), расстройств пищевого поведения (Prefit et al., 2019), компульсивного сексуального поведения (Lew-Starowicz et al. al., 2019), аддиктивное поведение (Bowen et al., 2011), суицидальные мысли и членовредительство (Tighe et al., 2018), а также другие группы психопатологических симптомов (Aldao et al., 2010).

Определяющая цель принятия в качестве стратегии регуляции эмоций состоит не в том, чтобы изменить переживаемые эмоции, а в том, чтобы получить их без попыток контроля (Hayes, 2004; Kohl et al., 2012). Таким образом, принятие сильно отличается от других часто изучаемых способов регулирования эмоций (например, подавления, большинства форм когнитивной переоценки, размышлений), которые чаще всего основаны на какой-либо форме активной модификации эмоционального состояния с точки зрения качества, силы, продолжительности и т. Д. или частота эмоций (Gross, 2015).Несмотря на эти различия, принятие присутствует в психологических исследованиях регуляции эмоций и часто сравнивается с другими регуляторными стратегиями (например, Liverant et al., 2008; Aldao et al., 2010; Naragon-Gainey et al., 2017; Southward et al. ., 2019). Однако, несмотря на присутствие признания в работе как психологов-практиков, так и теоретиков, мы сталкиваемся со значительными трудностями, пытаясь найти признание в более широких теоретических моделях регуляции эмоций. ACT имеет свои теоретические корни в теории реляционных фреймов (Barnes-Holmes et al., 2001). Однако многие техники, предназначенные для поддержки эмоционального принятия, которые применяются в самой терапевтической практике, не очень близки к теоретической модели. Важно то, что принятие явно не присутствует в самой влиятельной модели регуляции эмоций, т. Е. В модели процесса Гросса (Gross, 1998), хотя присутствует и в других (Gratz and Roemer, 2004; Berking et al., 2008). . Согласно концепции, выдвинутой Грацем и Ремером (2004), (а) неприятие эмоций и (б) недостаток эмоционального осознания и (в) ясность — три из шести наиболее важных областей трудностей в регулировании эмоций. .

Некоторые авторы предполагают, что в рамках модели Гросса принятие следует классифицировать в рамках семейства стратегий развертывания внимания (например, Слуцкий и др., 2017), в то время как другие рассматривают его как форму переоценки (например, Уэбб и др., 2012). в зависимости от того, сосредоточены ли они на принятии как влияющем на внимание или на принятии как способе понимания всего эмоционального опыта. Эти два подхода к стратегиям, основанным на принятии, намекают на еще одну важную проблему, видимую в литературе по принятию: отсутствие концептуальной ясности и резкие различия в операционализации этой стратегии регуляции эмоций.Это приводит к трудностям в интеграции результатов исследований по приемлемости и, возможно, к высокой вариабельности результатов исследований по эффективности принятия. Этот момент будет подробно рассмотрен в следующих разделах. Предыдущие исследования содержат попытки поместить стратегии, связанные с принятием, в другие классы стратегий регуляции эмоций и изучить основополагающую факторную структуру (см., Например, Naragon-Gainey et al., 2017), хотя необходимы дополнительные исследования на этом фронте, чтобы предоставить нам надежные и экономные решения.

Согласно метаанализу Webb et al. (2012), стратегии, подобные принятию, в среднем эффективны ( d = 0,30, величина эффекта представлена ​​в терминах d Коэна, Cohen, 1988) — их эффективность, кроме того, выше, чем эффективность подавления ( d = 0,03), аналогично отвлечению ( d = 0,31), но ниже, чем в некоторых других формах переоценки, например, в перспективе ( d = 0,61). Однако, как упоминалось выше, существует очень большая вариативность между результатами конкретных исследований (для метаанализа см. Kohl et al., 2012). Некоторые результаты показывают, что принятие является более эффективным, а некоторые — менее эффективным по сравнению с другими стратегиями, такими как переоценка (Kohl et al., 2012; Webb et al., 2012; Smoski et al., 2015). Одно недавнее исследование показало, например, что принятие может быть неэффективным на уровне эмоционального опыта, но при этом успешно подавлять психофизиологические реакции (Boehme et al., 2019), хотя не все исследования привели к аналогичным результатам (Kohl et al., 2012). На наш взгляд, эти различия могут быть частично приписаны тому факту, что в различных исследованиях качественно разные стратегии саморегуляции активируются под одной общей меткой, accept .При операционализации принятия, исследователи чаще всего ссылаются на теорию ACT, но доступные исследования различаются, например, количеством компонентов ACT, которым адресована конкретная инструкция по саморегулированию. ACT состоит из 6 компонентов: (1) готовность воспринимать эмоции, (2) присутствие (внимательность), (3) когнитивная дезинтеграция, (4) самость как контекст и (5) концентрация на ценностях и (6) приверженность. (Hayes et al., 1999).

Чтобы проиллюстрировать проблему различий в реализации приемки в экспериментах, мы можем использовать типичный пример инструкции:

Инструкция относится к двум компонентам, различаемым в ACT: (1) готовность (таблица 1), которая представляет собой готовность и открытость к полному переживанию эмоций (Hayes et al., 2006) и (2) присутствуют, что связано с концентрацией на настоящем моменте (Hayes et al., 2006). Инструкции, основанные на желании, подчеркивают отсутствие необходимости контролировать, изменять или вмешиваться в эмоциональные процессы. В то время как когда инструкции относятся к присутствию и осознанности, участников просят сосредоточить свое внимание на эмоциях, мыслях и чувствах, которые они испытывают в конкретный момент (например, Segal et al., 2002; Singer and Dobson, 2007). Недавняя работа принесла первые доказательства того, что два описанных процесса, готовность и внимательность, могут иметь разные последствия для результатов регуляции эмоций (Lindsay and Creswell, 2016).Когда эти два компонента применяются вместе, они поддерживают эффективное регулирование эмоций; однако, когда внимательность применяется без принятия, это приводит к усилению, а не ослаблению негативных эмоциональных реакций, таких как тревога и стресс (Barnes, Lynn, 2010; Desrosiers et al., 2014).

Таблица 1 . Пример инструкции и ее анализ.

Более того, в некоторых инструкциях, направленных на активацию принятия в экспериментах, поощряется внутренний монолог и приводятся примеры разговора с самим собой (Singer, Dobson, 2007; Matthies et al., 2014). Другие предлагают участникам изменить свое отношение к эмоциям и мыслям недискурсивным образом (в таких случаях дискурсивное мышление не является основным инструментом регулирования эмоций) (например, Wolgast et al., 2011). Различие между дискурсивными и недискурсивными стратегиями кажется очень интересным, но оно также полностью упускается из виду — на данный момент у нас нет исследований, систематически сравнивающих эти два способа обучения стратегиям регуляции эмоций.

Другой тип инструкций предназначен для активации следующего компонента ACT — процесса когнитивной дезинтеграции — способности отделяться от своих мыслей и эмоций и позволять им приходить и уходить.Основная функция Defusion — изменить статус регулируемых эмоций, а не напрямую изменять их продолжительность или силу. Дефузия снижает достоверность личного опыта, тем самым уменьшая зависимость от собственных эмоций и привязанность к ним (Hayes et al., 2006). В некоторых из предыдущих исследований инструкция по когнитивной дефузии состояла из быстрого голосового повторения одного слова (например, «молоко»), что также предотвращает дискурсивное мышление и предполагает, что оно также может быть эффективным в борьбе с самореференциальными негативными мыслями (Масуда и другие., 2010). В другом исследовании участникам было рекомендовано отключать свои мысли от своих чувств и замечать свои мысли и чувства, но не позволять им контролировать свое поведение (Keogh et al., 2005, p. 593). В еще одном эксперименте участников учили на отступить от тяги и увидеть, что у них есть их (Forman et al., 2007, стр. 2377). Стоит отметить, что вид диффузии, основанный на отступлении от эмоционального опыта (дистанцировании), изучался в рамках другой традиции управления эмоциями: исследования памяти (как самоудаление Ayduk and Kross, 2010; Kross and Ayduk, 2017) и в рамках модели процесса Гросса (как дистанцирование; Ochsner et al., 2004). Однако в исследованиях, связанных с моделью процесса Гросса, дистанцирование концептуально отличается от принятия как стратегии, что является еще одним признаком отсутствия концептуальной ясности в области исследований регуляции эмоций (Ochsner et al., 2004; Webb et al., 2012).

Есть также исследование, в котором задействован другой процесс ACT — концентрация на ценностях. В инструкциях, которые вводят в действие этот процесс, участникам предлагается быть открытыми для своего опыта, одновременно концентрируясь на изменении поведения в важных направлениях (Levitt et al., 2004). Этот компонент ACT имеет поведенческий и оценочный элемент (сосредоточение на элементах опыта, которые считаются важными), чего нет в других жанрах принятия. Хотя этот предмет требует дополнительных исследований, мы утверждаем, что этот компонент можно рассматривать как вспомогательный, но не как ключевой элемент стратегии принятия.

Подводя итог, даже один взгляд на разные способы инструктирования принятия в качестве стратегии регулирования эмоций показывает, что этими разными инструкциями могут быть активированы совершенно разные процессы, поскольку присутствие, готовность, распространение и концентрация на ценностях — это совершенно разные психические процессы ( см. Kohl et al., 2012). Рассматривать их как один и тот же процесс или смешивать их в рамках одной инструкции без достаточной заботы об их конкретных эффектах, на наш взгляд, не является полезным подходом и упущенной возможностью узнать больше о природе принятия в качестве стратегии регулирования. Мы постулируем, что для более надежного изучения принятия в экспериментальных исследованиях регуляции эмоций исследователи должны: (1) продемонстрировать, отличаются ли различные компоненты принятия или нет (2) если они есть — исследователи должны исследовать эффективность различных компонентов принятия по отдельности , а также (3) систематически изучать комбинации приемочных компонентов контролируемым образом.Это поможет нам лучше понять механизмы, лежащие в основе эффективности принятия.

Наконец, мы хотели выделить некоторые дополнительные методологические факторы, которые могли повлиять на результаты экспериментальных исследований, посвященных принятию как стратегии регуляции эмоций. Помимо концептуальных различий в операционализации, описанных выше, существуют и другие важные расхождения между исследованиями, которые носят строго методологический характер. Инструкции по приемке имеют разную длину, степень детализации и уровень сложности.Некоторые из них включают примеры, метафоры или дополнительные упражнения (Gutiérrez et al., 2004; Roche et al., 2007; McMullen et al., 2008), а другие нет. Иногда преимущества использования принятия описываются в самой инструкции (так что эффективность стратегии эффективно ориентирована; Levitt et al., 2004). В некоторых исследованиях участники просто читали инструкции (Dunn et al., 2009), тогда как в других они выполняли короткие практические упражнения (Eifert and Heffner, 2003) или даже участвовали в более длительных тренировках (Hayes et al., 1999). Имеющиеся результаты показывают, что принятие требует более длительного обучения, чтобы быть эффективным, чем другие, более простые стратегии (Baer et al., 2012; Desbordes et al., 2015), и только участники, которые знали стратегию раньше, смогли эффективно использовать ее после короткого тренировка, чтобы справиться с переживанием боли (Blacker et al., 2012). Представляется, что обсуждаемые методологические различия могут иметь большое значение для результатов исследования, поскольку они приводят к различным последствиям для когнитивных (например,g., уровень понимания и запоминания инструкции), а также уровень мотивации (например, готовность применять инструкцию) — однако в большинстве исследований эти факторы не контролируются. Кроме того, недавнее исследование показало, что эффективность стратегий регуляции эмоций может зависеть от конкретной эмоции, на которую нацелена в эпизоде ​​регуляции, что требует дальнейшего изучения в будущих исследованиях (Southward et al., 2019). Кроме того, похоже, что при определенных обстоятельствах принятие может быть больше среди пожилых людей (Allen and Windsor, 2019), поэтому возраст участников следует систематически изучать в исследованиях.

В заключение, в свете текущего состояния исследований, а также обсуждаемых недостатков в знаниях о принятии как стратегии регулирования эмоций, мы постулируем более тщательный и систематический подход к концептуализации и изучению этой стратегии с учетом различных и различных компоненты приемки и другие методологические факторы, которые могут способствовать эффективности приемки. Мы призываем исследователей уделять больше внимания: (1) включению принятия в существующие концептуальные представления регуляции эмоций, (2) контролю различных компонентов принятия, которые активируются с помощью инструкций, и (3) вопросу обучения (и его продолжительности) стратегия в ходе исследования.

Авторские взносы

AW выступил с идеей для статьи и подготовил план. AW и DK подготовили обзор литературы. Все три автора участвовали в подготовке первого и второго черновиков рукописи.

Финансирование

Участие AW в подготовке этой статьи было поддержано Национальным научным центром 2017/01 / X / HS6 / 00839. Участие KL в подготовке этой статьи было поддержано грантом Национального научного центра DEC 2016/21 / N / HS6 / 02678.DK получил поддержку факультета психологии Варшавского университета.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сноски

Список литературы

Альдао, А., Нолен-Хуксема, С., и Швейцер, С. (2010). Стратегии регуляции эмоций в психопатологии: метааналитический обзор. Clin.Psychol. Ред. 30, 217–237. DOI: 10.1016 / j.cpr.2009.11.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллен В. К. и Виндзор Т. Д. (2019). Возрастные различия в использовании стратегий регуляции эмоций, полученных из модели процесса регуляции эмоций: систематический обзор. Aging Ment. Здоровье 23, 1–14. DOI: 10.1080 / 13607863.2017.1396575

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айдук О., Кросс Э.(2010). Издалека: последствия спонтанного самоудаления для адаптивной саморефлексии. J. Pers. Soc. Psychol. 98, 809–829. DOI: 10.1037 / a0019205

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баер, Р. А., Кармоди, Дж., И Хансингер, М. (2012). Еженедельное изменение внимательности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на внимательности. J. Clin. Psychol. 68, 755–765. DOI: 10.1002 / jclp.21865

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнс, С.М., Линн С. Дж. (2010). Навыки внимательности и депрессивные симптомы: продольное исследование. Imagin. Cogn. Чел. 30, 77–91. DOI: 10.2190 / IC.30.1.e

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнс-Холмс, Ю., Хейс, С.С., Барнс-Холмс, Д., и Рош, Б. (2001). «Теория реляционных фреймов: постскиннеровское понимание человеческого языка и познания», в Advances in Child Development and Behavior, Vol. 28, ред. Х. В. Риз и Р. Кейл (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: академический), 101–138.DOI: 10.1016 / S0065-2407 (02) 80063-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркинг, М., Вупперман, П., Райхард, А., Пежич, Т., Диппель, А., и Зной, Х. (2008). Навыки регуляции эмоций как цель лечения в психотерапии. Behav. Res. Ther. 46, 1230–1237. DOI: 10.1016 / j.brat.2008.08.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блэкер К. Дж., Герберт Дж. Д., Форман Э. М. и Куниос Дж. (2012). Принятие против управления болью на основе изменений: роль психологического принятия. Behav. Модиф. 36, 37–48. DOI: 10.1177 / 0145445511420281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Боуэн С., Чавла Н. и Марлатт Г. А. (2011). Профилактика рецидивов зависимого поведения на основе осознанности: Руководство для клиницистов . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Крамер, Х., Лауч, Р., Халлер, Х., Лангхорст, Дж., И Добос, Г. (2016). Вмешательства при психозе, основанные на внимательности и принятии: систематический обзор и метаанализ. Glob. Adv. Health Med. 5, 30–43. DOI: 10.7453 / gahmj.2015.083

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Desbordes, G., Gard, T., Hoge, E. A., Hölzel, B. K., Kerr, C., Lazar, S. W., et al. (2015). Выход за рамки внимательности: определение невозмутимости как критерия результата в медитации и созерцательных исследованиях. Внимательность 6, 356–372. DOI: 10.1007 / s12671-013-0269-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Desrosiers, A., Vine, V., Curtiss, J., and Klemanski, D.H. (2014). Нереактивное наблюдение: модель условного процесса, связывающая аспекты внимательности, стратегии когнитивной регуляции эмоций и симптомы депрессии и тревоги. J. Affect. Disord. 165, 31–37. DOI: 10.1016 / j.jad.2014.04.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данн, Б.Д., Биллотти, Д., Мерфи, В., и Далглиш, Т. (2009). Последствия принудительного регулирования эмоций при обработке тревожного материала: сравнение подавления и принятия. Behav. Res. Ther. 47, 761–773. DOI: 10.1016 / j.brat.2009.05.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эйферт, Г. Х., и Хеффнер, М. (2003). Влияние принятия по сравнению с контекстом на предотвращение панических симптомов. J. Behav. Therapy Exp. Психиатрия 34, 293–312.DOI: 10.1016 / j.jbtep.2003.11.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фелиу-Солер, А., Монтесинос, Ф., Гутьеррес-Мартинес, О., Скотт, В., Маккракен, Л. М., и Лучано, Дж. В. (2018). Текущее состояние принятия и приверженности терапии хронической боли: повествовательный обзор. J. Pain Res. 11: 2145. DOI: 10.2147 / JPR.S144631

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Форман, Э. М., Хоффман, К. Л., МакГрат, К.Б., Герберт, Дж. Д., Брандсма, Л. Л., и Лоу, М. Р. (2007). Сравнение приемов и основанных на них стратегий для преодоления тяги к еде: аналоговое исследование. Behav. Res. Ther. 45, 2372–2386. DOI: 10.1016 / j.brat.2007.04.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грац, К. Л., и Ремер, Л. (2004). Многомерная оценка регуляции эмоций и дисрегуляции: развитие, факторная структура и первоначальная проверка трудностей в шкале регуляции эмоций. J. Psychopathol. Behav. Оценивать. 26, 41–54. DOI: 10.1023 / B: JOBA.0000007455.08539.94

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: интегративный обзор. Rev. Gen. Psychol. 2, 271–299. DOI: 10.1037 / 1089-2680.2.3.271

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2015). Расширенная модель процесса регуляции эмоций: разработки, приложения и направления на будущее. Psychol. Inq. 26, 130–137. DOI: 10.1080 / 1047840X.2015.989751

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гутьеррес, О., Лучано, К., Родригес, М., и Финк, Б. К. (2004). Сравнение протокола преодоления боли, основанного на принятии и основанном на когнитивных способностях. Behav. Ther. 35, 767–783. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80019-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. С. (2004). Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Behav. Ther. 35, 639–665. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80013-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. К., Луома, Дж. Б., Бонд, Ф. У., Масуда, А. и Лиллис, Дж. (2006). Принятие и приверженность терапии: модель, процессы и результаты. Behav. Res. Ther. 44, 1–25. DOI: 10.1016 / j.brat.2005.06.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. К., Стросал, К. Д., и Уилсон, К. Г. (1999). Терапия принятия и приверженности: экспериментальный подход к изменению поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Янсен, Дж. Э., Глисон, Дж., Бендалл, С., Райс, С., и Альварес-Хименес, М. (2019). Вмешательства на основе принятия и внимательности для людей с психозом: систематический обзор и метаанализ. Schizophr. Res. S0920-9964 (19) 30522-5. DOI: 10.1016 / j.schres.2019.11.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кио, Э., Бонд, Ф. В., Ханмер, Р., и Тилстон, Дж.(2005). Сравнение основанных на принятии и основанных на приеме инструкций по переживанию холодной боли у здоровых мужчин и женщин. Europ. Дж. Пейн 9, 591–598. DOI: 10.1016 / j.ejpain.2004.12.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коль А., Риф В. и Гломбевски Дж. А. (2012). Насколько эффективны стратегии принятия? Метааналитический обзор экспериментальных результатов. J. Behav. Ther. Exp. Психиатрия 43, 988–1001. DOI: 10.1016 / j.jbtep.2012.03.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кросс, Э., Айдук, О. (2017). «Самоудаление: теория, исследования и текущие направления», в Достижения экспериментальной социальной психологии , Vol. 55, изд. Дж. М. Олсон (Кембридж, Массачусетс: Academic Press), 81–136. DOI: 10.1016 / bs.aesp.2016.10.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левитт, Дж. Т., Браун, Т. А., Орсилло, С. М., и Барлоу, Д. Х. (2004). Эффекты принятия по сравнению с подавлением эмоций на субъективную и психофизиологическую реакцию на проблему углекислого газа у пациентов с паническим расстройством. Behav. Ther. 35, 747–766. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80018-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лев-Старович М., Левчук К., Новаковска И., Краус С. и Гола М. (2019). Компульсивное сексуальное поведение и нарушение регуляции эмоций. Секс. Med. Ред. . S2050-0521 (19) 30103-9. DOI: 10.1016 / j.sxmr.2019.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ливерант Г. И., Браун Т. А., Барлоу Д. Х. и Ремер Л.(2008). Регулирование эмоций при униполярной депрессии: влияние принятия и подавления субъективных эмоциональных переживаний на интенсивность и продолжительность печали и негативного аффекта. Behav. Res. Ther. 46, 1201–1209. DOI: 10.1016 / j.brat.2008.08.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Масуда А., Туухиг М. П., Стормо А. Р., Файнштейн А. Б., Чжоу Ю. Ю. и Венделл Дж. У. (2010). Влияние когнитивной дезориентации и отвлечения мыслей на эмоциональный дискомфорт и достоверность негативных референциальных мыслей. J. Behav. Ther. Exp. Психиатрия 41, 11–17. DOI: 10.1016 / j.jbtep.2009.08.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маттис С., Филипсен А., Лакнер Х. К., Садохара К. и Свальди Дж. (2014). Регулирование печали через принятие или подавление у взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Psychiatry Res. 220, 461–467. DOI: 10.1016 / j.psychres.2014.07.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макмаллен, Дж., Барнс-Холмс, Д., Барнс-Холмс, Ю., Стюарт, И., Лучано, К., и Кокрейн, А. (2008). Принятие или отвлечение: краткие инструкции, метафоры и упражнения по повышению толерантности к поражению электрическим током. Behav. Res. Ther. 46, 122–129. DOI: 10.1016 / j.brat.2007.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нарагон-Гейни, К., МакМахон, Т. П., и Чако, Т. П. (2017). Структура общих стратегий регуляции эмоций: метааналитический анализ. Psychol. Бык. 143, 384–427. DOI: 10.1037 / bul0000093

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Окснер, К. Н., Рэй, Р. Д., Купер, Дж. К., Робертсон, Е. Р., Чопра, С., Габриэли, Дж. Д. и др. (2004). Хорошо это или плохо: нейронные системы, поддерживающие когнитивную регуляцию негативных эмоций. Neuroimage 23, 483–499. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2004.06.030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рош, Б., Форсайт, Дж. П., и Махер, Э. (2007). Влияние характеристик спроса на кратковременное принятие и обоснованные вмешательства по толерантности к боли. Cogn. Behav. Практик. 14, 381–393. DOI: 10.1016 / j.cbpra.2006.10.010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., и Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Певец, А.Р., Добсон, К. С. (2007). Экспериментальное исследование когнитивной уязвимости к депрессии. Behav. Res. Ther. 45, 563–575. DOI: 10.1016 / j.brat.2006.05.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Слуцкий Дж., Рал Х., Линдси Э. и Кресвелл Дж. Д. (2017). «Внимательность, регулирование эмоций и социальная угроза», в Внимательность в социальной психологии , ред. Э. К. Папис и Дж. Карреманс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Springer Publications; Routledge), 79–93.DOI: 10.4324 / 9781315627700-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Смоски, М. Дж., Кенг, С. Л., Джи, Дж. Л., Мур, Т., Минкель, Дж., И Дихтер, Г. С. (2015). Нейронные индикаторы регуляции эмоций через принятие против переоценки при ремиссируемом большом депрессивном расстройстве. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 10, 1187–1194. DOI: 10.1093 / сканирование / nsv003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Southward, M. W., Heiy, J. E., and Cheavens, J.С. (2019). Эмоции как контекст: зависят ли натуралистические эффекты стратегий регулирования эмоций от регулируемой эмоции? J. Soc. Clin. Psychol. 38, 451–474. DOI: 10.1521 / jscp.2019.38.6.451

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайге Дж., Николас Дж., Шанд Ф. и Кристенсен Х. (2018). Эффективность терапии принятия и приверженности в уменьшении суицидных мыслей и преднамеренного самоповреждения: систематический обзор. JMIR Психическое здоровье 5: e10732.DOI: 10.2196 / 10732

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Туухиг, М. П., и Левин, М. Э. (2017). Принятие и приверженность терапии как лечение тревоги и депрессии: обзор. Психиатрическая клиника. 40, 751–770. DOI: 10.1016 / j.psc.2017.08.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Veehof, M. M., Oskam, M.-J., Schreurs, K. M. G., and Bohlemeijer, E. T. (2011). Приемлемые вмешательства для лечения хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Боль 152, 533–542. DOI: 10.1016 / j.pain.2010.11.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэбб Т. Л., Майлз Э. и Ширан П. (2012). Работа с чувствами: метаанализ эффективности стратегий, полученных на основе модели процесса регуляции эмоций. Psychol. Бык. 138, 775–808. DOI: 10.1037 / a0027600

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Дж. К., и Линн, С.Дж. (2010). Принятие: историко-концептуальный обзор. Imagin. Cogn. Чел. 30, 5–56. DOI: 10.2190 / IC.30.1.c

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вольгаст, М., Лунд, Л. Г., и Виборг, Г. (2011). Когнитивная переоценка и принятие: экспериментальное сравнение двух стратегий регулирования эмоций. Behav. Res. Ther. 49, 858–866. DOI: 10.1016 / j.brat.2011.09.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Важность эмоциональной компетентности и саморегуляции с рождения: аргумент в пользу научно обоснованного эмоционального когнитивного подхода к раннему социальному обучению | Международный журнал политики в области ухода за детьми и образования

Что такое ECSEL?

Эмоциональное когнитивное социальное обучение в раннем возрасте (ECSEL) — это (а) подход, основанный на доказательствах; (б) основаны на эмоциональных основах обучения и познания; (c) на основе исследований в области нейробиологии, развития детей и образования; и (г) разработаны для облегчения процесса обучения детей эмоциональной компетентности и саморегуляции.ECSEL — это, по сути, модель вмешательства и профилактики, контекстуализированная в теоретических основах науки о мозге и развития детей. В рамках этого подхода в школе используются обученные воспитатели, которые учат детей от 3 месяцев до 6 лет основам саморегуляции как результату совместной регуляции, в первую очередь путем обучения регуляции эмоций и знаниям эмоций для развития саморегуляции и позитивного долгого опыта. срочные исходы, пока дети находятся в состоянии эмоционального возбуждения.

Поскольку классные комнаты являются критически важной социальной и эмоциональной средой для детей (Zins et al. 2007), ECSEL фокусируется на взаимодействии с воспитателями, чтобы моделировать, обучать и инструктировать маленьких детей по приобретению этих навыков и компетенций в процессе совместного регулирования. . Этот подход также поддерживается исследованиями в области совместной регуляции, которые демонстрируют, что преподавание и обучение являются результатом человеческого взаимодействия, особенно в первые годы развития (Murray et al.2015; Schunk and Pajares 2009). ECSEL специально нацелен на раннее детство, потому что надежные отношения привязанности в это время способствуют оптимальному социальному и эмоциональному развитию (Nelson et al. 2013). Например, качественные отношения между воспитателем и ребенком, которые включают положительные реакции и эмоциональную настройку, положительно коррелируют с регуляцией эмоций учащихся (Denham et al. 2012a, b, c, d, e). ECSEL также поддерживается исследованиями, демонстрирующими, что саморегуляция является краеугольным камнем раннего развития детей во всех сферах поведения (Shonkoff and Phillips 2000), а также более поздними исследованиями, демонстрирующими, что в это время облегчается приобретение как важных социальных, так и эмоциональных навыков. посредством совместного регулирования (Murray et al.2015; Ursache et al. 2013).

Как был разработан ECSEL

Подход ECSEL был разработан Хаусманом и практикуется в Школе для начинающих и Центре развития детей в Уэстоне, штат Массачусетс, который она основала в 1985 году. 30-летняя история.

Растущее количество исследований, которые демонстрируют связь между ранними успехами в учебе и пониманием эмоций маленькими детьми (Ashiabi 2000; Leerkes et al. 2008), подтверждает ориентацию ECSEL на развитие эмоциональной компетентности на пути к саморегуляции на долгое время. срочные исходы.В частности, результаты показали, что детям с плохой социально-эмоциональной компетентностью и саморегуляцией труднее переходить в школу, и они подвергаются повышенному риску низкой успеваемости, эмоциональных и поведенческих проблем, отвержения сверстников и отсева из школы (Denham 2006; McClelland et al.2006).

В этом контексте ECSEL был основан на работах Саловея и Майера (1990) и Майера и др. (2008) теоретическая модель эмоционального интеллекта. Эта модель описывает способности, которые включают в себя (а) восприятие, оценку и выражение эмоций, (б) использование эмоций для облегчения мышления, (в) понимание предшественников и последствий эмоций и (г) регулирование эмоций в себе и других, способности, которые совсем недавно были объединены в термин «эмоциональная компетентность» (Denham 1998; Denham et al.2011). ECSEL был разработан, чтобы продвигать эти четыре основных принципа эмоционального интеллекта посредством применения подходящих для развития методов и инструментов, которые начинаются с идентификации эмоций и распознавания соответствующего выражения и продвижения к пониманию причин, следствий и регуляции эмоций (см. Таблицы 1, 2). , 3, а также рис.1).

Таблица 3 Содержание и цели учебной программы эмоционального когнитивного социального раннего обучения (ECSEL) (возраст 0–6) Фиг.1

График разработки для внедрения ключевых компонентов ECSEL для развития эмоциональной компетентности на пути к саморегулированию

Дошедшая до нас литература о важности правила self — для обучения (McClelland et al. 2010) также использовалась для разработки ECSEL. ECSEL поддерживает развитие способностей саморегуляции, которые включают когнитивную регуляцию, регуляцию эмоций и регуляцию поведения (Murray et al.2015). Посредством подходящих для развития инструментов и методов ECSEL воспитатель / учитель использует направление, моделирование и руководство, присущие эффективному совместному регулированию, для содействия усвоению детьми навыков саморегуляции / самоконтроля (см. Таблицы 1, 2, 3, а также а также рис.1). Эти навыки также лежат в основе возникающих навыков исполнительного функционирования, которые также необходимы для обучения (Thompson 2009).

ECSEL по сравнению с другими вмешательствами SEL

Недавние исследования свидетельствуют о том, что социальные и эмоциональные вмешательства эффективны для поддержки социального и эмоционального развития детей (Schultz et al.2011). В пилотном исследовании 18 детей дошкольного возраста в возрасте 3–5 лет в семейном центре Schultz et al. (2011) реализовали 8-недельную программу социально-эмоционального обучения. Результаты продемонстрировали значительное улучшение до и после окончания занятий по двум подшкалам оценок учителей социального и поведенческого функционирования детей. Из оставшихся 11 субшкал, которые не продемонстрировали статистически значимого изменения (вероятно, поскольку для контроля ошибки типа I использовалась консервативная поправка Бонферонни), улучшение по шести субшкалам, тем не менее, попало в диапазон среднего размера эффекта.

ECSEL появляется в то время, когда, несмотря на растущее осознание важности доказательной практики для поддержки социальных и эмоциональных компетенций (Denham et al. 2013; Shonkoff and Phillips 2000), мало доказательных подходов, нацеленных на эмоциональную компетентность и самооценку. -регулирование в первые несколько лет жизни ребенка, особенно программы, проводимые учителем (Denham et al. 2003; Murray et al. 2016a). В настоящее время программы социального и эмоционального обучения в основном предлагаются детям от 5 лет и старше в школьных условиях, при этом отсутствует ключевое окно развития нейропластичности в раннем детстве (Wilson et al.2012). Возможно, еще более поразительно то, что с учетом растущего числа очень маленьких детей (от рождения до двух), проводящих время по уходу за детьми, мало исследований о вмешательствах, осуществляемых поставщиками услуг по уходу за детьми или для них (Murray et al. 2016a). Такие программы, как «Содействие альтернативным стратегиям мышления» (PATHS), «Основанные на исследованиях», «Информированные о развитии» (REI), «Невероятные годы» (IY) и «Проект готовности к школе в Чикаго» (CSRP) предлагают вмешательства, прежде всего, для Head Start и для тех, кто находится в группе высокого риска, с высоким уровнем бедности или населения с высоким уровнем преступности для оказания помощи детям дошкольного возраста в развитии социального и эмоционального обучения (SEL) посредством обучения и обсуждения (Barton et al.2014; Маккейб и Альтамура 2011; Мюррей и др. 2015, 2016a; Что такое SEL? 2016). Пирамида обучения (CSEFEL), продвигающая SEL, является одной из немногих программ, которые предоставляют обучающие модули, предназначенные для детей в младенчестве, но все еще необходимы дополнительные исследования, изучающие эффективность этой модели в улучшении социальных и эмоциональных результатов в условиях раннего детства, особенно среди детей с риском поведенческих трудностей (McCabe and Altamura 2011).

В чем уникальность ECSEL

В отличие от многих вышеупомянутых программ SEL для детей младшего возраста, которые предлагают определенное количество ограниченных по времени структурированных планов уроков в течение года, подход ECSEL ежедневно вплетается в учебную программу на весь год для всех детей. различные культуры (см. рис.1 для диаграммы основных компонентов и причинно-следственных связей в ECSEL). Не менее важно, что ECSEL начинается с рождения. Кроме того, ECSEL по-прежнему уделяет особое внимание текущим эмоциональным ситуациям как возможности изучить более подходящие стратегии регулирования эмоций (Cole et al. 2009), в частности, используя совместную регуляцию со стороны лиц, осуществляющих уход, для поддержки саморегуляции (Best et al. 2011; Blair and Razza 2007; Cohen et al.2005; Denham et al. 2012d; Murray et al.2015).

ECSEL и эмоциональная компетентность

ECSEL помогает маленьким детям с рождения развивать эмоциональную компетентность посредством случайного общения, в котором внутреннее состояние ребенка воспринимается, признается, осмысливается и реагирует на него опекуном, явление, которое было обнаружено в разных культурах (Trevarthen 2009).Именно через такой общий опыт дети учатся регулировать собственное эмоциональное возбуждение (Siegel 2012).

ECSEL и причинно-следственная связь

Знание того, как помочь детям понимать и регулировать эмоции, а также совместная работа с учителями и родителями для содействия этому пониманию, является фундаментальным для ECSEL. Было показано, что, когда родители помогают детям развить определенные навыки, чтобы справляться со своими эмоциями, дети более успешны в управлении своими эмоциями и эмоциями других и справляются с ними (Gottman 2000).Также было продемонстрировано, что один важный способ, которым дети развивают такие навыки, — это разговоры между взрослыми и детьми об эмоциях, известные как причинные разговоры (CT; Salmon et al. 2013). Таким образом, причинно-следственная связь является одним из важных компонентов ECSEL.

Причинные разговоры об эмоциях, которые в некоторых исследованиях называются разговорами о причинах эмоций (Brown and Dunn 1996; Salmon et al. 2013), обычно разбиваются на три категории: непроработанные комментарии об эмоциях; объяснения причин и последствий эмоций; и высказывания, связанные с сочувствием (Данн и Браун, 1993).ECSEL обучает учителей использовать все эти возможности для расширения знаний об эмоциях, основываясь на принципе, что эмоциональную компетентность детей можно повысить, используя текущую эмоциональную ситуацию как возможность изучить более подходящие стратегии регулирования эмоций (Cole et al. 2009). На ранней стадии развития детей воспитатель использует язык и общение вокруг эмоций, чтобы накапливать знания об эмоциях и регулировать эмоции посредством моделирования, обучения под руководством учителя и невербального взаимного общения.По мере взросления маленького ребенка это общение становится более вербальным, и учитель дает более четко сформулированные задачи, ожидания, перспективу и последствия. Например, у детей старшего возраста эмоциональные знания улучшаются, когда дети участвуют в разговоре, который поощряет их использование языка эмоций после прослушивания рассказа, подчеркивая, что использование языка эмоций во время каузального разговора в обучении может улучшить знание эмоций (Gavazzi et al. 2011 г.). Этот подход подтверждается данными, демонстрирующими, с одной стороны, связь между разговорами детей (или детей и , их матерей) и эмоциональным пониманием, с другой стороны (Brown and Dunn 1996; Salmon et al.2013).

В частности, этот подход подтверждается исследованием Salmon et al. (2013), которые случайным образом разделили 53 ребенка в возрасте от трех до четырех лет в одну из трех групп, сбалансированных внутри дошкольных учреждений и по полу: (а) разговоры о причинах эмоций, (б) неэмоциональные разговоры о причинах, сфокусированные на общих причинно-следственных связях. , или (c) контроль без обучения. Результаты показали, что дети в состоянии разговора, вызывающего эмоцию, сообщали о значительно большем количестве комбинированных ярлыков и причин спонтанных эмоций, чем две другие группы, с использованием кодов эмоционального языка из задания нарративную эмоцию (Garner et al.1997), хотя не было значительных различий между группами по некоторым другим компонентам эмоционального знания.

В другом исследовании Браун и Данн (1996) продемонстрировали на выборке из 47 детей, что повышенная частота причинных разговоров ребенка (а также повышенная частота причинно-следственных разговоров как ребенка, так и матери) предсказывают более глубокое понимание эмоциональной амбивалентности через 3 года. . Итак, взятые вместе результаты Brown и Dunn (1996) и Salmon et al. (2013) предполагают, что причинно-следственные связи детей могут играть уникальную роль в развитии эмоциональной компетентности.

ECSEL и CTEE

На сегодняшний день исследования в основном сосредоточены на причинно-следственных связях (СТ) вне непосредственного эмоционального опыта ребенка (Brown and Dunn 1996; Salmon et al. 2013). Что уникально отличает ECSEL, так это то, что дети учатся говорить об эмоциях через пережитые эмоциональные переживания во время состояния эмоционального возбуждения, известного как причинный разговор в контексте эмоционального опыта (CTEE). CTEE в ECSEL заключается не только в идентификации и обозначении эмоций, но и в управлении интенсивными эмоциями, включая стресс и тревогу, в пылу момента , когда ребенок находится в эпицентре эмоционального возбуждения.Учителя используют CTEE как возможности для обучения, чтобы улучшить понимание детьми эмоций, выразительность, а также эмоциональную, когнитивную и поведенческую регуляцию. Обзор литературы не обнаружил никаких доказательств использования CTEE в дошкольном образовании. ECSEL, однако, использует CTEE в сочетании с другими вспомогательными инструментами и методами, подходящими для развития, чтобы оптимизировать эти моменты эмоционального возбуждения, чтобы помочь детям справиться со стрессом, тревогой и беспокойством, с которыми они сталкиваются ежедневно. Чуткие, настроенные и отзывчивые учителя ECSEL предлагают опыт, который помогает сформировать эмоциональные и социальные компетенции в зависимости от стадии развития ребенка, которые затем служат основой для развития эмоциональной компетенции и, в конечном итоге, саморегуляции (см. Таблицу 3).

Подготовка родителей и учителей в ECSEL

Подготовка учителей и ежедневное общение между учителями и родителями является важным аспектом ECSEL. Родители получают ежедневные устные сообщения, а также письменные отчеты об успехах их ребенка в развитии эмоциональной компетентности и саморегуляции. Методы и инструменты, используемые при обучении учителей, также доводятся до родителей через дискуссионные группы, семинары и прямые консультации, так что и учитель, и родители делились знаниями, ожиданиями и методами.

Точка зрения родителей в модели ECSEL всегда уважается. ECSEL не предписывает и не запрещает родительское поведение, а вместо этого исходит из предположения, что чем больше родители узнают о своей роли в развитии детей и в продвижении эмоциональной компетентности и саморегуляции, тем более компетентными они станут в принятии осмысленных и целенаправленных решений. способствовать развитию своих детей в рамках их собственной культуры и ценностей.

ECSEL обучает учителей тому, как лучше всего понимать и развивать эмоциональную компетентность своих учеников, как использовать соответствующие инструменты и методы и как повысить понимание учителями их эмоциональности.В частности, квалифицированные лицензированные терапевты работают напрямую с педагогами, чтобы научиться оценивать свои собственные способности точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; понимать эмоции и эмоциональные знания, например, навешивать ярлыки на чувства; и отражать, управлять и регулировать эмоции, чтобы способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту (Kremenitzer and Miller 2008).

Рефлексивное наблюдение, обеспечиваемое вышеупомянутыми терапевтами, является неотъемлемой частью этого подхода к обучению ECSEL, с оценками, проводимыми как в начале программ обучения, так и на постоянной еженедельной основе вне класса путем просмотра видеозаписей в классе, экспертных оценок и кейсов. презентационный анализ.Повышая осведомленность учителей о своих эмоциях (самосознание), чувствительность к эмоциям других (эмпатия) и способность управлять интенсивностью своих эмоций (регулирование эмоций), учителя могут лучше способствовать саморегулированию дети. Важно отметить, что учителя также наблюдают и контролируют развитие эмоциональной компетентности своих учеников, чтобы лучше оценивать эффективность их взаимодействия в классе. В течение года учителя также еженедельно встречаются с лицензированным терапевтом, который выступает в роли наставника, помогая учителям решать вопросы социального и эмоционального развития своих учеников, а также самих себя.Тренинг включает обсуждение конструктивных и деструктивных ответов на ситуативные вызовы. Посредством наблюдения и видеозаписи обучение ECSEL также может выявить положительные и отрицательные примеры моделирования, реакции и общения между учителями и детьми.

Инструменты, методы и учебная среда ECSEL

ECSEL обучает учителей использованию определенных инструментов и методов (см. Таблицу 3). «Таблица эмоций», которую вводят детям примерно в 14 месяцев, является одним из таких инструментов.Таблица помогает детям определить свои эмоции и связать свои чувства, особенно в состоянии возбужденных эмоций, с их жизненным опытом. В каждом классе детям рекомендуется использовать Таблицу эмоций в начале и в конце дня. Во время кружка, когда учителя собирают детей вместе, они спрашивают детей об эмоциях, которые они испытывают, и их возможной причине. Для детей младшего возраста, которые еще не приобрели языковые навыки, рядом помещают «Зеркало настроения», чтобы дети могли связать то, что находится на их лице, с эмоциями, которые они испытывают.ECSEL также включает в себя визуальные представления эмоций — будь то книги эмоций, зеркала настроения или гендерно-нейтральные фигурки под названием SheHeMes ™, помещенные на термометры эмоций для измерения эмоциональной интенсивности, — чтобы помочь детям лучше понять не только то, как определять и понимать эмоции, но и узнают, что эмоции являются кинетическими, а не статическими, на них влияет окружающий опыт (см. Таблицу 3).

Язык как регулятор в ECSEL

Учитывая, что язык выполняет организационную функцию в регулировании эмоций (Denham et al.2012a, b, c, d, e), слова являются важными инструментами в ECSEL. Когда дети начинают овладевать языком, учителя ECSEL все чаще помогают детям разрабатывать последовательные сценарии об их эмоциональном переживании, которые, в свою очередь, обеспечивают словарный запас, необходимый для подхода, управления, разрешения и преодоления конфликтов. Следующая виньетка иллюстрирует такой подход.

В свободное время двое малышей, Ханна (22 месяца) и Эрик (24 месяца), вовлечены в конфликт. Ханна поражает своего одноклассника Эрика, внезапно нарисовав его фотографию.Затем Эрик плачет, оставляя Ханну в замешательстве. Воспитатель вмешивается, чтобы помочь детям разрешить конфликт в самый разгар. Учитель просит каждого ребенка выразить словами, в чем проблема, или, если ребенок еще не знает слов, учитель смоделирует ответ, описав словами то, что, по его мнению, происходит между детьми. Затем учитель помогает детям определить эмоции, которые испытывает каждый ребенок, и, наконец, помогает обоим детям придумать альтернативные конструктивные способы решения проблемы.Чтобы найти конструктивное решение, учитель формулирует выбор: Ханна может рисовать сама или двое могут рисовать вместе. Эрик и Ханна в конечном итоге решают проблему, решив рисовать самостоятельно.

Этот пример отражает несколько принципов ECSEL. Учитель работает, чтобы помочь детям конструктивно выразить эмоцию, используя слова, а не действия, подумать об альтернативных способах решения проблемы, принять осознанное решение между двумя сформулированными вариантами и развить социальные навыки, понимая эмоцию другого человека.Подобное использование слов вместо дезадаптивных действий способствует внутренней организации и самоконтролю (Vallotton and Ayoub 2011).

Мы можем увидеть результаты такого подхода на примере трехлетней ученицы по имени Миллер, которая однажды днем ​​перехватила другого учителя, когда она шла по классу. Миллер был зачислен в программу на базе ECSEL в течение года и, подойдя к учительнице, сказал ей, что ему есть чем поделиться с ней. «Я так расстроен», — сказал он, используя определенное слово, чтобы выразить эмоции, которые он испытывал.Когда его спросили, почему, он ответил, что во время уборки его одноклассница Лиззи опрокинула его блоки, и в то время он чувствовал себя «очень расстроенным». Когда его спросили, как он разрешил ситуацию, Миллер с гордостью объяснил, что использовал свои слова и сказал ей остановиться, но «она не послушала». На дальнейшие вопросы он объяснил, что пошел к своему учителю, который затем сказал Лиззи, чтобы она заморозила свое тело. «Лиззи слушала», — объяснил он. «Она использовала свои слуховые уши, а затем я сказал:« Давайте пойдем к Столу Мира (подробности о Таблице Мира см. Ниже) и вместе решим проблему.’”

В этом примере Миллер не только успешно использовал свои слова, чтобы выразить свои эмоции — как в пылу момента, так и в своем рассказе, — но также заручился поддержкой своего учителя, помогая своему однокласснику сделать то же самое. Обучение детей тому, как управлять своими эмоциями и справляться с ними в самый разгар момента, потенциально может быть гораздо более эффективным, чем изучение конфликтов, которые происходят в перемещенных ситуациях (например, из сборника рассказов, фильма или телешоу).

Однако следует отметить, что уровень участия взрослых в этом примере может быть более типичным для американцев, чем для других культур, и даже при сравнении с другими культурными контекстами в Соединенных Штатах (Tobin et al.1989). ^{Footnote 1} В своем этнографическом исследовании трех дошкольных учреждений (одно в Японии, второе в Китае и третье в США), например, Тобин и его коллеги (1989) отметили, что в японских дошкольных учреждениях считалось, что взаимодействие сверстников оказывают более положительное влияние на контроль поведения ребенка, чем взаимодействие с учителями.

Стол мира ECSEL и уголок мира

Два важных компонента классной комнаты включают Уголок мира для малышей и вышеупомянутый стол мира для дошкольников.Стол мира используется, чтобы помочь детям решить межличностные проблемы с помощью регулирования эмоций и навыков критического мышления. Процесс, который происходит за столом мира, включает в себя структурированные переговоры между детьми, вовлеченными в конфликт, и в результате выявляются возможные решения проблемы и принимается согласованное решение. Точно так же в «Уголок мира» для детей младшего возраста взрослые разговаривают с детьми через CTEE и побуждают детей устно выражать то, что могло вызвать сильные эмоциональные реакции, а также изучают альтернативные способы решения проблемы.В ECSEL также интегрированы методы физиологической регуляции, которые включают использование дыхательных техник, мягких мячей, подушек, успокаивающих бутылочек или других инструментов.

Измерение успеха в ECSEL

Неотъемлемой частью подхода ECSEL является измерение прогресса детей в развитии их эмоциональной компетентности и саморегуляции. Учителя оценивают успеваемость учащихся до и после вмешательства посредством проведения оценок раннего детства Деверо (DECA) — для младенцев – малышей и дошкольных учреждений — 2-е издание, которые измеряют области привязанности, инициативы и саморегуляции (LeBuffe and Naglieri 2012; Mackrain et al.2007), а также несколько других психометрических показателей, оценивающих эмоциональную компетентность и эмпатию.

Стратегии саморегулирования для улучшения поведения учащихся в классе

Важнейшим компонентом социального и эмоционального обучения является саморегуляция. Саморегуляция — это способность контролировать внимание, мысли и эмоции. Учащиеся, обладающие способностью регулировать свои эмоции и поведение, могут лучше взаимодействовать с другими учащимися и реагировать на меняющиеся действия дня.

Институт детского разума описывает саморегуляцию как набор навыков, которые развиваются по мере взросления учащихся. Чтобы наилучшим образом развить эти навыки, учащимся необходимо регулярно практиковать навыки саморегуляции. Учителям недостаточно вводить стратегии и быть уверенными в том, что ученики смогут действовать в соответствии с ними по мере необходимости. Каждый день учеников следует поощрять использовать эти стратегии, когда они участвуют в игре, взаимодействуют с учителями и управляют своими собственными реакциями и эмоциями.

→ Ознакомьтесь с нашим техническим документом SEL

Представьте, что два ученика работают вместе в кружке для чтения. Студент А решает больше не делиться книгой, и студент Б расстраивается. Учащийся Б может испытывать чувство гнева или разочарования, что приводит к повышению голоса. Практика саморегуляции позволяет ученику сделать паузу, сосредоточиться и перенаправить эту энергию. В этом случае учитель может побудить ученика уйти и найти место, где он сможет обработать свои эмоции.Возможно, ученик переходит в цвет или сидит спокойно в удобном месте в комнате.

Учителя могут структурировать время перерыва после инцидента, а затем побудить учеников общаться друг с другом после того, как первоначальные чувства утихнут. Это пример обучающего момента, который позволяет учителю поддерживать процесс саморегулирования, а также дает ученику возможность проявить некоторую свободу действий в ситуации.

Важно включить саморегулирование в учебную программу SEL, поскольку это дает возможность моделировать, когда и как практиковать управление эмоциями и поведением.Как только учащиеся смогут определить, когда эмоции или мысли контролируют их ответное поведение, они смогут сделать правильный выбор в отношении реакции на эти эмоции.

См. Ниже некоторые инструменты и методы, которыми можно поделиться со своими учениками, чтобы они могли использовать саморегулирование в классе. (Они также могут быть полезны взрослым в здании школы!)

5 Практические инструменты Саморегулирования

Внимательность

Это учит молодых людей намеренно сосредотачиваться на настоящем, сосредотачиваясь на теле, пространстве и эмоциях, чтобы получить контроль.Внимательность позволяет молодому человеку уделять пристальное внимание ситуации без осуждения и глубоко дышать. Это отлично подходит для поведения в классе и тревожности, поскольку позволяет студенту проявить свободу действий в ситуации, воспользоваться моментом, а затем выбрать занятие в свое свободное время.

Перерыв на деятельность

Это возможность для студентов сделать паузу и заняться успокаивающим действием. Выделите учащимся определенные области или занятия в классе, которые помогут им управлять своими эмоциями или поведением.Например, выбор раскраски, прослушивание успокаивающей музыки или физическая активность, такая как растяжка, которая позволит ученикам сместить фокус.

Таблица чувств

Используйте таблицу отметок, в которой представлены различные эмоции по шкале. Позвольте ученику определить свои чувства как способ управлять своими эмоциями и выразить словами то, что они испытывают. Эта диаграмма представляет собой инструмент коммуникации, который может направлять последующий разговор и указывать направление для следующих шагов.

Управляемая медитация

Это занятие потребует поддержки учителя или другого взрослого в помещении. Выведение ученика из класса для сосредоточения и сосредоточения даст ученику возможность обработать свои эмоциональные или поведенческие реакции, а затем сконцентрироваться. Это потребует заранее написанного языка и времени для участия. В качестве альтернативы, все студенты могут регулярно участвовать в этом мероприятии, чтобы обеспечить положительное начало своего дня.

Зона отражения

Предоставьте учащимся место для письма, чтобы они могли размышлять о своих эмоциях и поведении.Учителя могут задавать наводящие вопросы или предлагать учащимся самостоятельно писать. Я предлагаю взрослому и ученику использовать это размышление, чтобы определить, что должно происходить дальше, или как они могут реагировать на другие ситуации, которые могут вызвать сильные эмоции или вызывающее поведение.

Все эти инструменты и практики можно использовать в сочетании друг с другом или в разное время в течение дня. Это важно, потому что некоторым студентам может потребоваться больше поддержки, чем другим.Каждый ученик может выбрать практику, которая ему больше всего подходит, и учитель или взрослый в этой сфере должны проявлять гибкость. По мере того, как ученики двигаются в течение дня, учителя / сотрудники должны использовать удобные моменты для обучения. Это нормализует привычку к саморегулированию и побудит студентов заниматься самостоятельно. Учащиеся со здоровым эмоциональным интеллектом и позитивным поведением могут лучше ориентироваться в своем учебном пространстве и своем мире. Как преподаватели, мы можем продолжать поддерживать их развитие с помощью важных навыков, которые можно использовать как в классе, так и за его пределами.

Роль совместного регулирования в развитии навыков саморегулирования • НУЛЬ ДО ТРЕХ

, Линда Гиллеспи

Двухмесячный Дэрил тихо плачет, просыпаясь ото сна. Джоди, его учительница, зовет его и говорит: «Я слышу тебя, Дэрил. Мисс Джоди придет, как только вымоет руки. Дэрил успокаивается.

Четырехмесячная Шарлотта трет глаза и начинает хныкать. Ее учитель, Ян, говорит: «Ты ведь устала, да?» Ян садится в кресло-качалку и начинает раскачиваться и напевать Шарлотте.Шарлотта успокаивается, и Ян укладывает ее в кроватку, нежно поглаживая ее живот, прежде чем уйти. Шарлотта суетится всего минуту, прежде чем засыпать.

Десятимесячная Бесс сидит с сортировщиком форм. Она концентрируется и изо всех сил пытается протолкнуть круглую форму в квадратное отверстие. Вивиан, ее семейный присмотр за детьми, сидит рядом и ухаживает за плачущим ребенком. Бесс смотрит на ребенка, ловит взгляд Вивиан, затем снова сосредотачивается на задаче сортировки форм. Через несколько минут Бесс перемещает свою фигуру к круглому отверстию, и оно падает внутрь.Бесс смотрит вверх, и Вивиан улыбается: «Ты сделала это!» Бесс улыбается Вивиан, прежде чем взять следующую фигуру.

У 30-месячного Шейна есть игрушечный фотоаппарат, одна из любимых игрушек детей в классе. Кайла подходит и пытается вырвать его у него из рук, и Шейн вытаскивает его. Лиз, их учительница, садится на корточки и говорит Шейну: «Помнишь, когда Кайла вчера играла с этой камерой, и ты действительно этого хотел? Вот как она сейчас себя чувствует — она ​​очень этого хочет. Вы отдадите ей его, когда закончите с ним играть? » Шейн смотрит на своего учителя, затем в камеру, а затем на свою подругу Кайлу.Через несколько минут он передает камеру Кайле. «Спасибо, Шейн, это было очень любезно с твоей стороны», — говорит Лиз.

Каждый из этих взрослых способствует развитию саморегуляции или «сознательного контроля над мыслями, чувствами и поведением» (McClelland & Tominey 2014, 2). Другой способ думать о саморегуляции — это способность человека управлять вниманием и эмоциями достаточно хорошо, чтобы выполнять задачи, организовывать поведение, контролировать импульсы и конструктивно решать проблемы (Murray et al.2015). Когда дети борются с саморегуляцией, им трудно сидеть на месте, концентрироваться и участвовать в учебной деятельности.

Каждый из вышеперечисленных педагогов поддерживает навыки саморегуляции путем совместного регулирования с детьми, о которых они заботятся. Совместное регулирование определяется как теплые и отзывчивые взаимодействия, которые обеспечивают поддержку, обучение и моделирование, необходимые детям для «понимания, выражения и изменения своих мыслей, чувств и поведения» (Murray et al. 2015, 14).Совместное регулирование требует, чтобы учителя и воспитатели обращали пристальное внимание на сигналы, которые посылают дети, и последовательно и чутко реагировали с течением времени с необходимой поддержкой. Давайте подробнее рассмотрим эти возникающие навыки саморегуляции и то, как они поддерживаются и развиваются с младенчества.

Вначале способность очень маленьких детей к саморегулированию ограничена, и они очень зависят от своих учителей в плане совместного регулирования. Для тех, кто работает с младенцами и детьми ясельного возраста, теплые и отзывчивые взаимодействия являются действительно основополагающими для развития саморегуляции, как мы видим в примерах с Дэрилом и Шарлоттой.Быстрое и заботливое взаимодействие учителей поддерживает способность каждого ребенка саморегулироваться и справляться с задачами ожидания, самоуспокоения и перехода между занятиями. В этих примерах Дэрил может подождать, пока Джоди закончит мыть руки, а Шарлотта учится успокаивать себя, чтобы заснуть. Оба ребенка со временем узнали, что их учителя будут рядом, чтобы предложить поддержку, если и когда они в ней нуждаются.

Когда потребности детей удовлетворяются таким образом, дети растут, чтобы понять, что они могут доверять взрослым в их мире заботу о них.Ожидание того, что их потребности будут удовлетворены, позволяет младенцам расслабиться и начать развивать навыки самоуспокоения, такие как сосание пальцев или больших пальцев, заворачивание волос и т. Д. Учиться успокаивать себя — это процесс проб и ошибок, поскольку младенцы проверяют способы успокоить себя. Они по-прежнему нуждаются в помощи взрослых для успокоения и регулирования, особенно в стрессовых ситуациях, но их зависимость от помощи от других уменьшается с возрастом. Изучение навыков саморегуляции путем осознанного ухода в раннем детстве очень важно, так как оно связано с более высокими успехами как в учебе, так и в обществе через взрослую жизнь (Raby et al.2015).

Дети со временем используют свою растущую способность к саморегуляции более сложными способами. Посмотрите на Бесс, которая концентрируется на том, чтобы вставить фигуру в нужное отверстие. Она тренирует когнитивный аспект саморегуляции, направляя свое внимание на поставленную задачу. Бесс использует свои отношения с Вивиан как безопасную основу, когда задача этой задачи приближается к разочарованию. Она ненадолго обращает свое внимание на Вивиан за поддержкой, а затем может вернуться к своей задаче.

Через 30 месяцев мы видим, как Шейн начинает демонстрировать понимание чувств своей подруги Кайлы.Отношения с Лиз и ее заботливая поддержка помогают Шейну установить связь между его собственными чувствами и чувствами своего друга, что является корнем сочувствия. Его учительница Лиз стала мостом, помогая Шейну справиться с этой сложной задачей. Этот тип социально-эмоционального обучения может происходить только в благоприятной, заботливой среде, где дети чувствуют себя в безопасности и ценятся и где их потребности постоянно удовлетворяются.

На саморегуляцию влияют внешние факторы, такие как окружающая среда и взаимодействие с другими людьми, а также внутренние факторы, такие как темперамент.Дети с особым темпераментом рождаются, и это зависит от того, насколько легко они могут себя контролировать. Дети также различаются по эмоциональной напряженности — или по тому, насколько сильно они переживают и выражают свои чувства. Мы замечаем, что дети в очень раннем возрасте по-разному реагируют на раздражители, такие как свет, шум, запах, прикосновение и температура. Дети также различаются по своей способности управлять изменениями и переходами. Это лишь некоторые из различий между детьми, с которыми могут столкнуться учителя.Каждый требует выверенного ответа, который соответствует потребностям и темпераменту отдельного ребенка. Когда учителя совместно регулируют или настраивают свои реакции на различные потребности отдельных детей, они поддерживают навык саморегуляции в групповой среде.

Вот несколько советов по развитию саморегуляции у очень маленьких детей:

1. Создайте среду, в которой каждый ребенок сможет установить долгосрочные доверительные отношения с учителем, которого он хорошо знает. Принять систему первичного ухода, в которой каждый взрослый несет ответственность за небольшое количество детей.
2. Обеспечьте отзывчивый, постоянный и заботливый уход. Когда вы отзывчивы, вы учите маленьких детей тому, что их потребности и предпочтения имеют значение. Если вы последовательны, вы учите маленьких детей, что они могут доверять другим. Когда вы лелеете, вы учите маленьких детей, что отношения с другими должны быть приятными и радостными.
3. Развивайте критическое мышление, создавая среду, в которой дети чувствуют себя в безопасности, исследуя их, и получают утешение, если они сбиты с толку или напуганы.«Позитивный контроль, поддержка автономии и отзывчивость чаще всего связаны с развитием сильных навыков саморегуляции в исследовательской литературе» (McClelland & Tominey 2014, 5).
4. Смоделируйте свою способность к саморегулированию. Как взрослые, мы должны развивать наши собственные навыки саморегулирования, чтобы совместно с детьми, о которых мы заботимся, регулировать свои действия. Когда мы чувствуем себя подавленными, разгневанными или выгоренными, нам нужно научиться здоровым способам управлять этими сильными чувствами. Когда мы чувствуем себя спокойными и уравновешенными, мы лучше справляемся с заботой о детях.

ДУМАЙ ОБ ЭТОМ

• Поразмышляйте о своей способности регулировать собственное мышление и эмоции. Как эта способность меняется в течение дня?
  
• Что может вызвать изменение этой способности?
• Вспомните случай, когда вы заметили сигналы младенца или малыша. Как вы использовали это как возможность для совместного регулирования?

ПОПРОБОВАТЬ

• Обращайте внимание и реагируйте на индивидуальные сигналы каждого ребенка, а также спрашивайте родителей, как они наблюдают за потребностями своих детей в общении.
• Говорите с детьми о повседневных делах и переживаниях каждого дня и опишите им, что вы делаете и как они реагируют.
• Перечислите некоторые стратегии, которые вы используете для совместного регулирования с детьми, находящимися на вашем попечении, и поделитесь ими со своими коллегами или руководителем.
• Найдите время, чтобы чутко отреагировать на каждого ребенка, о котором вы заботитесь. Это не только делает вашу работу увлекательной и полезной, но и помогает детям на протяжении всей жизни овладевать навыками саморегуляции.

Список литературы

McClelland, M.M., & S.L. Томини. 2014. Развитие саморегуляции и исполнительной функции у детей раннего возраста. Вашингтон, округ Колумбия: от нуля до трех.
Мюррей Д. У., К. Розанбальм, К. Хрисопулос и А. Хамуди. 2015. Саморегуляция и токсический стресс: основы понимания саморегуляции с точки зрения прикладного развития. Отчет OPRE № 2015-21. Вашингтон, округ Колумбия: Управление планирования, исследований и оценки, Управление по делам детей и семей, Министерство здравоохранения и социальных служб США.
Раби К.Л., Г.И. Ройсман, Р. Фрейли и Дж. Симпсон. 2015. «Устойчивое прогностическое значение ранней материнской чувствительности: социальная и академическая компетентность в возрасте 32 лет».

No related posts.