Тяга к сладкому как избавиться: 10 ценных советов • INMYROOM FOOD

10 ценных советов • INMYROOM FOOD

Сладости — это самое настоящее искушение для многих людей. Есть бесповоротные сладкоежки со стажем, которые ни на что не променяют кусок любимого торта или плитку молочного шоколада. К сожалению, такая пища не так уж и полезна для здоровья и фигуры. Особенно в том случае, если вы не знаете меры и не можете контролировать свои желания. 

И это вопрос не столько воли и характера, сколько психологии. Ведь вкусовые рецепторы запоминают сладкий вкус и требуют его снова и снова. Такая пища становится наркотиком для человека и отказаться от нее или сократить потребление к минимуму зачастую бывает довольно сложно. 

Мы нашли для вас 10 ценных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому и приручить свои желания.

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Это не устают повторять все без исключения врачи и диетологи. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно. В результате вы наверняка обратите внимание на фастфуд, пирожные, шоколадные батончики и прочие сладости, с помощью которых можно очень быстро утолить чувство голода. 

2. Принимайте пробиотики 

Пробиотики следует включить в рацион, так как они улучшают микрофлору кишечника и работу всей пищеварительной системы. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который в некоторых случаях как раз и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому. 

3. Употребляйте меньше кофеина

Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Дело в том, что кофеин, который в больших количествах содержится в этом продукте, вызывает резкий скачок инсулина в крови. Если вы пили утренний кофе с чем-нибудь сладким, то уже через час вам захочется продолжения банкета. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи. 

4. Ищите полезные альтернативы сахару

Конечно, совсем исключить сахар из рациона у вас не получится. Это и не нужно. Тот сахар, который содержится в продуктах питания, даже необходим организму и пойдет ему на пользу. А вот от дополнительных порций этого продукта, которые вы включаете в рацион сами, делая слаще чай, кофе, десерты и другие блюда, лучше воздержаться. Замените сахар на мед, стевию, фруктовое пюре, ягоды и сухофрукты.  

5. Измените свой рацион

Если тяга к сладкому слишком сильна, то вам следует пересмотреть свой рацион. Это может быть связано с тем, что ваше питание несбалансированное. Недостаток белков, жиров, углеводов или клетчатки может стать причиной того, что вы постоянно мечтаете о шоколадках и конфетах. Включите в рацион больше мяса, рыбы, круп, зеленых овощей, орехов и других полезных продуктов. 

6. Пейте больше воды 

Грамотный питьевой режим нормализует работу пищеварительной системы. Чтобы обладать крепким здоровьем, не нужно забывать, что суточная норма потребляемой жидкости для взрослого человека составляет 1,5–2 литра чистой питьевой воды. Если ваш организм не получает этого, то велик риск обезвоживания и нарушения пищевых привычек, что может привести к необузданной тяге к сладкому. 

7. Включите в рацион продукты, в которых содержится хром

Хром — это минерал, на который стоит обратить внимание всем, кто мечтает избавиться от пищевой зависимости, выражающейся в чрезмерном употреблении сладостей. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже. 

8. Ешьте жиры 

Конечно же, речь идет только о полезных жирах. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, яйцах. Полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и научиться контролировать аппетит. Это объясняется тем, что они прекрасно насыщают организм и надолго сохраняют чувство сытости. 

9. Больше двигайтесь 

Движение — это жизнь. Хотите шоколадку? Вместо этого поприседайте или попрыгайте на скакалке. Если желание не пройдет, то позвольте себе небольшое количество любимого лакомства. Однако после этого лучше немного подвигаться, а не усаживаться перед телевизором. К тому же старайтесь ежедневно ходить на пешие прогулки и займитесь спортом. Это поможет держать себя в форме и контролировать пищевые пристрастия. 

10. Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой. Все обязательно получится!

Как избавиться от пристрастия к сладкому за неделю — EADaily, 15 июня 2020 — Общество. Новости, Новости Европы

Всего одна неделя — вот сколько времени нужно, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому. Но приготовьтесь к тому, что в первые дни будет трудно. Об этом пишет шведская газета Expressen.

«Главное — выдержать первое время, а потом справляться с желанием съесть что-нибудь сладкое будет все легче», — отмечает диетолог Фредрик Паулун.

По его словам, от тяги к сладкому и зависимости от сахара можно избавиться с помощью упорства и нескольких правил, которые надо неукоснительно соблюдать. Всего за неделю организм перестроится, и противостоять тяге к сладкому станет намного легче.

Паулун, у которого в детстве была зависимость от сахара, сообщил о двух стратегиях, которые помогают преодолеть тягу к сладкому.

«Простой путь — это за неделю перестать есть продукты, в которых больше всего сахара, такие как сладкие кукурузные хлопья на завтрак, газировка, выпечка и конфеты», — говорит он.

Но если ваша тяга к сладкому очень сильна или, возможно, вы даже зависимы от сахара, придется прибегнуть к более жесткой стратегии.

«Надо отказаться вообще от всего сахара и есть только медленные углеводы. Особенно чувствительным людям, возможно, в начале придется отказаться даже от свежих фруктов и ягод. Через несколько недель обычно уже можно снова их есть», — пояснил диетолог.

Чтобы избавиться от сахарной зависимости, следуйте 10 советам. Поначалу противостоять тяге к сладкому может быть очень трудно, но всего через пару дней вы уже начнете замечать, что она ослабевает и справляться с ней становится значительно легче.

Двигайтесь. Физическая активность способствует выработке допамина, эндорфинов и серотонина, которые отвечают за приподнятое настроение. Поэтому физическая активность смягчает сахарную абстиненцию.

Избегайте стресса. Сахар обладает успокоительным эффектом, и потому, когда мы в стрессе, нам часто хочется съесть сладкого. Особенно в первые недели без сахара старайтесь, по возможности, сохранять спокойствие.

Найдите новые источники удовольствия. Сахар запускает систему вознаграждения в мозгу. Поэтому найдите новые источники удовольствия, например принимайте ароматические ванны, слушайте музыку или смотрите кино, — то есть просто делайте то, что приносит вам удовольствие без всякого сахара.

Уделите внимание сну. Из-за недосыпания мы испытываем тягу к быстрым углеводам, например конфетам и печенью. Поэтому справиться с пристрастием к сахару легче, когда есть возможность как следует спать.

Ешьте регулярно. Чтобы перестать поедать сладости, надо держать сахар в крови на стабильном уровне. Иначе рептильный мозг перехватит управление и шансов у вас не останется.

Избегайте всего сладкого. Если у вас настоящая зависимость от сахара, даже такая не очень сладкая еда, как фрукты и ягоды, может спровоцировать срыв. Поэтому в первые одну-две недели следует избегать даже их, не говоря уже о малокалорийных, но подслащенных продуктах.

Избегайте полуфабрикатов. Большая часть полуфабрикатов и готовой покупной еды, в том числе в ресторанах, содержат много дополнительного сахара и пустых калорий, например крахмала из кукурузной муки. Вместо этого ешьте сырые продукты и готовьте пищу сами.

Пейте много воды. Вода хорошо влияет на уровень сахара в крови, потому что разбавляет содержимое желудка и замедляет усвоение углеводов. Кроме того, вода усиливает ощущение сытости.

Ешьте орехи и семена. Орехи и семена позволяют поддерживать сахар в крови на стабильно низком уровне. Кроме того, в них полно таких полезных веществ, как антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры, которые подавляют тягу к сладкому.

Ешьте белки. Белок — это питательное вещество, которое приносит больше всего насыщения в пересчете на одну калорию. А тот, кто хочет побороть тягу к сладкому, должен постоянно поддерживать ощущение сытости.

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Отказываться от сладостей глупо! Если вы уже сотню раз наступали на эти грабли, то пора остановиться и пересмотреть свое отношение к вкусняшкам. И это реально освободит вас от зависимости.

Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!

«Зависимость от сладкого» — давно устоявшийся термин. Самое любопытное, что именно про сахар большинство людей знает достаточно много, больше, чем обо всех других продуктах питания. В том числе и о причинах зависимости от этой напасти.

Поэтому я не буду здесь распространяться о причинах тяги к сладкому и мучному. Об этом понаписано уйма статей, одна другой бестолковее. Ибо если бы был толк, то зависимость от сладостей вскоре сошла бы на нет. Но она только растет из года в год.

Ну действительно, что это за советы: жрать побольше белков и овощей, щедро приправив витаминами, а в особенности хромом (хромом, Карл!!!), пить побольше воды, спать дольше, чем обычно — вот это все. И что, работает? Сильно сомневаюсь.

Есть и вовсе дурные советы типа заменить сладости сухофруктами и мармеладами. А в них что, сахара нет? Вы знаете, что сушеные финики содержат в 4 раза больше сахара по сравнению с чистой глюкозой? А мед? Это вообще лекарство, которое следует принимать строго дозированно и только во время простудных заболеваний.

Лучше я расскажу вам свой способ избавления от этой тяги к сладкому. И даже не об избавлении, а о разумном преобразовании. Ведь совершенно отказываться от сладкого — первостатейная глупость и полнейшая ересь!

Сам я тоже тот еще любитель поточить печеньки с чаем, да под хороший сериальчик, да особенно зимой, закутавшись в уютный плед.

Самые вкусные — первые две печенюшки!

Вы наверняка и сами не раз замечали, что самыми вкусными оказываются первые две печеньки. Ну, может быть, еще третья. Максимум четыре. Пятая уже идет практически на автомате и вкус ее почти не ощущается. Во всяком случае, уже не так радует, как первые две.

Не будем разбирать причину этого эффекта. Главное — он есть. И именно он поможет нам справиться с неуемной тягой к сладкому и мучному.

По сути, нам предстоит изменить устоявшуюся привычку. А ничто так не помогает изменить привычку, как ясное осознание того, что вы творите.

3 шага к избавлению от тяги к сладкому и мучному

1 шаг. Купите побольше ваших любимых сладостей. Да! Вы не ослышались. Купите их много, и пусть они лежат на видном месте. Я считаю полнейшей глупостью прятать от себя сладости. Так вы себя только еще больше накручиваете, а желание съесть сладкого усиливается.

2 шаг. Когда захочется сладенького, положите себе в тарелку обычную порцию, сколько вы всегда едите. Если это целая пачка печенья, то путь будет пачка. Если килограмм, то килограмм. Осилите целый тортик — вперед!

3. шаг — самый важный. Осознание. Начинайте есть сладкое. Но не как обычно, закидывая вкусняшки в рот горстями, как уголь в топку, а медленно и осознанно.

Прочувствуйте каждую печеньку, первый кусочек тортика, или что вы там точите. Особенно первую. Не правда ли, она реально вкуснее и ярче ощущается, чем все последующие?

Прочувствуйте вкус этой первой печенюшки как можно более осознанно, со всем вашим вниманием. Ощутите все оттенки вкуса, текстуру, сладость, что-то еще. Для этого не глотайте ее сразу, разжуйте и распробуйте хорошенько.

Точно так же поступайте и со второй печенькой, и с третьей, и так далее.

Возможно, с первого раза способ не сработает, и вы все равно уговорите целый килограмм печенья, а то и больше. Но с каждым разом вы будете приучать свой ум и свое тело лучше чувствовать и ощущать, осознавать, что вы едите и как вы едите.

Это вот все! Ничего сложного, верно?

Однако тут есть пара-тройка нюансов, которые следует учитывать.

Во-первых, способ не сработает, если вы будете одновременно с поеданием сладостей смотреть телевизор или шарить в Интернете. Либо то, либо другое. Думаю, это очевидно. Невозможно отслеживать все тонкости вкуса и одновременно болтать с подругами в чатике.

Во-вторых, старайтесь не запивать сладости. Ни чаем, ни кофе, ни чем-либо еще. Так вы точно слопаете гораздо больше, а главное — не сможете прочувствовать вкус. Если уж вы привыкли есть сладкое с чаем, то оставьте чай напоследок. Сначала печеньки, потом чай.

В-третьих, ни в коем случае не ругайте себя и не ограничивайте намеренно. Типа: вот съем сейчас 5 печенек, а больше ни-ни! Это только усугубит ситуацию. Ешьте столько, сколько хочется.

Если вы научитесь четко осознавать процесс поедания сладостей, ощущать во всей полноте их вкус, текстуру, вязкость, сладость и пр., то вскоре сами заметите, что больше вам не хочется переедать. Вы съедите столько, сколько вам будет приятно съесть.

Ключевое слово здесь — приятно.

И напоследок. Сладкое не всегда вредно. Сегодня все просто помешались на вреде сладкого и мучного:

Наркотик, похуже реальной наркоты! Провоцирует диабет второго типа! Белая смерть!! Бла-бла-бла…

Я вас умоляю! Да чушь это все собачья! Сладкое во все времена было наградой. Его любят все, всегда и везде, от мала до велика.

И гнобить себя за съеденную лишнюю печеньку — это просто смешно. В жизни большинства людей и так мало радостей, а тут еще и от сладкого отваживают и пугают всякими страстями.

Телесное удовольствие является источником всех наших приятных чувств и позитивных мыслей. Отнимите у человека телесное удовольствие, и его переполнят фрустрация, злоба и ненависть. Его мышление станет извращенным, творческий потенциал иссякнет. У него разовьется установка саморазрушения.

Александр Лоуэн — «Удовольствие: творческий подход к жизни»

Между прочим, мысли о вреде сладкого сами по себе гораздо вреднее, нежели то самое сладкое. Когда вы поедаете тортик и думаете о том, какой он вредный и что надо бы перестать, то именно ваши мысли наносят вам бОльший вред, чем тортик. Подумайте об этом!

Более того, откуда вы знаете, почему ваш организм захотел именно эту конфету или именно это печенье? Вы же не лопаете, что попало. Вы выбираете что-то конкретное. Конкретный сорт печенья, или любимый тортик, а не абы какой.

Может быть, вашему организму банально не хватает именно тех веществ, что содержатся в данных продуктах? Ну так дайте ему это! И не парьте себе мозги.

Другое дело — думайте при этом, что делаете. Осознавайте процесс поедания сладостей, прочувствуйте, получите удовольствие, наконец, а не закидывайтесь вкусняшками на полном автомате. Меру вам подскажет собственное тело. Будьте осознанны, и все у вас будет в порядке.

Удачи!

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти. Оставайтесь на связи! Подписывайтесь на наш канал в Telegram — findself.

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

Фото: depositphotos/belchonock

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Фото: depositphotos/Subbotina

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Фото: depositphotos/AndreyPopov

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Ягоды богаты антиоксидантами и фитонутриентами. Это полезные вещества, которые сохраняют здоровье наших клеток и тканей. Поэтому можно позволить 300 граммов ароматных ягод в первой половине дня.

Нонна Ковалевская

нутрициолог

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

Читайте также

Тяга к сладкому. Как избавить от вредной привычки себя и всю семью

Лиана Хазиахметова

Сложно отказаться от сладкого, когда полка в кухонном шкафчике забита шоколадками. Почти невозможно придерживаться принципам правильного питания, когда остальные члены семьи не разделяют ваших взглядов. Это касается не только питания, но и всего остального, поэтому книгу «Одна привычка в неделю для всей семьи» мы ждали с особым нетерпением. Только представьте, как здорово быть на одной волне с любимыми — вместе учиться жить в гармонии, развиваться, проводить позитивно свободное время… В общем, это не просто книга, а инструкция к семейному счастью!

Под обложкой — 52 привычки, которые стоит приобрести каждой семье. Одна из них — избавление от сахарозависимости.

Зачем избавляться от тяги к сладкому

Одна привычка в неделю для всей семьи
Чтобы доказать, что люди любят сладкое, научные исследования не нужны. В младенчестве мы выживаем благодаря врожденной тяге к сахару, ведь грудное молоко очень сладкое. В стакане грудного молока содержится почти столько же сахара, сколько в половине банки кока-колы! До того как рафинированный сахар стал доступным, после отлучения от груди детей переводили на рацион, в котором сахар был редкостью. В наше время все иначе, и любовь к сахару, увы, вредит нашему здоровью. Исследования связывают чрезмерное потребление сахара с многочисленными заболеваниями и патологиями: это повышенная масса тела, высокое давление, высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, рак, аффективные расстройства, астма, образование камней в желчном пузыре и так далее. К сожалению, в группе риска находятся не только взрослые.

Приняв хорошую дозу сладкого, дети становятся как заведенные, потому что сахар повышает уровень адреналина. В одном исследовании выяснилось, что у детей, которые ели на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, было гораздо больше проблем с поведением и концентрацией; согласно другому исследованию, у детей и подростков, в чьем рационе было большое количество рафинированного сахара, отмечалось снижение особых мозговых белков, которые связывают с увеличенным риском депрессии. Но сахар влияет не только на настроение: он также подавляет иммунитет и провоцирует воспалительные процессы — причину многих заболеваний и патологий.

Объявив войну сахару всей семьей, вы посеете семя, которое принесет плоды в далеком будущем: ведь пищевые привычки из детства мы несем и во взрослую жизнь. Мало того, исследования показывают, что влияние родителей на пищевые привычки и предпочтения детей огромно, даже если речь о детях-подростках. Согласно исследованиям, дети, чьи родители обладают авторитетом, устанавливают границы и четко формулируют ожидания, ежедневно едят больше фруктов и меньше вредных снеков и завтракают чаще, чем дети родителей с иными взглядами на воспитание. Чем меньше дети и родители потребляют сахара, тем меньше риск заболеваний, которые можно предотвратить.

Путь к отказу от сахара

Сократив сахар в рационе, ваша семья сделает один из важнейших шагов к здоровому образу жизни. На это уйдет время, но советы из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи» облегчат процесс.

• Учитесь считать. На этикетках американских готовых продуктов и напитков указан состав с содержанием питательных веществ. Количество сахара в граммах на одну порцию указано в графе «общее содержание углеводов».
• Читайте списки ингредиентов. Под составом вы найдете перечень ингредиентов, в котором перечисляется все, что содержится в продукте, в том числе сахар и подсластители. В производстве продуктов питания используется множество подсластителей, которые могут называться по-разному (существует около 60 названий), но суть одна: это сахар. Не дайте себя запутать.

Поначалу кажется, что список ингредиентов похож на иероглифы, но со временем вы во всем разберетесь. Источник

• Станьте сахарными детективами. Сахар содержится в полуфабрикатах и готовых продуктах — газированных напитках, фруктовых соках, выпечке, хлопьях для завтрака, снеках и мороженом. Поскольку в готовой еде много «скрытого» сахара, лучше взять любимые готовые продукты вашей семьи и оценить количество сахара в них. Изучите все готовые продукты, даже те, в которых, вам кажется, сахара нет: кетчуп, готовые супы, хлеб, кукурузные лепешки, крекеры, ореховое масло, молоко и его заменители, соусы.
• Боритесь с тягой к сладкому. Давным-давно, в XVI веке, сахар в Европе выдавали фармацевты как лекарство. Доказано, что на уровне биохимии мозга сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин и другие наркотики. Не переключайтесь на вредные искусственные заменители сахара — они также способствуют увеличению веса и тяги к сладкому и могут вызвать рак. Помогите своей семье побороть тягу к сладкому естественным путем. Готовьте сбалансированную пищу, употребляйте полезные жиры в достаточном количестве, хорошо высыпайтесь и уменьшите потребление сахара. Если у вас или у кого-то из близких зависимость от сахара и его заменителей, можно обратиться к специалисту по функциональному питанию, выяснить и побороть главную причину тяги.
• Избегайте сахара в напитках. Самый простой способ уменьшить потребление сахара — пить меньше газированных напитков вроде кока-колы. В одной банке кока-колы содержится полторы дневные нормы сахара для взрослого человека. Кроме этого исключите следующее.

— Соки и сокосодержащие напитки. Большинство промышленных фруктовых соков содержат подсластители и загустители. Даже те, у которых на этикетке указано «сок 100%», обычно содержат столько же сахара, сколько кока-кола. Отдавайте предпочтение «зеленому» соку (свежевыжатому соку из шпината и зелени) с небольшим добавлением соков из несладких фруктов (яблоки, ягоды).

— Спортивные напитки. Большинство так называемых «напитков для спортсменов» содержат лошадиные дозы искусственных подсластителей или обычного сахара. Огромное количество подсластителей и сахара содержится даже в напитках, которые рекламируют как «полезные».

— Кофейные напитки. Кофейные напитки с красивыми названиями, приготовленные любимым баристой, могут содержать до 60 г сахара. Не добавляйте в кофе сиропы и другие добавки — все они содержат слишком много сахара и искусственных подсластителей.

— Чай из бутылки. Много сахара в «айс-ти» и порошковом чае. Одна пол-литровая бутылка содержит две порции напитка. Если на этикетке указано содержание сахара на одну порцию (0,25 л), умножьте это количество на два, и вы поймете, сколько содержится в целой бутылке.

• Скрытый сахар. Если на упаковке готового продукта указано более пяти ингредиентов, одним из них наверняка будет сахар в той или иной его форме или искусственные подсластители. На момент написания этой книги авторам удалось найти более 60 различных наименований, означающих сахар; производители все время придумывают все новые и новые имена. Поскольку у сахара много «двойников», просто избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов (более 10).

— Фруктовые йогурты. Большинство фруктовых йогуртов содержат не только фрукты и йогурт, но и сахар! В йогуртах самых популярных брендов до 25 г сахара на порцию.

— Приправы и соусы. Заказывая бургер с жареной картошкой, американцы в среднем съедают 3 столовые ложки кетчупа. Это 12–15 г сахара. Больше всего сахара содержится в кетчупе, соусе барбекю и готовых салатных заправках.

Скрытый сахар часто скрывается в продуктах, которые считаются полезными. Источник

— Хлопья для завтрака. Готовые завтраки — один из самых «сахарных» продуктов на рынке. Их позиционируют как здоровую пищу, хороший источник клетчатки и продукт, способствующий снижению холестерина, но под всеми этими рекламными заявлениями скрываются тонны совсем не здорового сахара. В рамках крупного исследования Экологической рабочей группы ученые измерили содержание сахара в более чем 1500 марках хлопьев для завтрака, среди которых 181 продукт позиционировался как «детские хлопья». Выяснилось, что в детских хлопьях 34% калорий поступало из сахара. В 40 из 181 продукта в одной порции содержалось более 60% дневной нормы сахара, рекомендованной организациями здравоохранения.

— Батончики-мюсли и протеиновые батончики. Их тоже часто позиционируют как «полезные» сбалансированные продукты, но на самом деле протеиновые батончики и батончики-мюсли содержат очень много сахара. Хотя в отдельных брендах в качестве подсластителя используются сухофрукты — более полезная альтернатива, — многие батончики-мюсли подслащены сиропами, которые одновременно играют роль связующего вещества.

• Готовьте дома. Если вы готовите дома, то можете контролировать, сколько сахара добавляется в еду. Если в рецептах используется сахар и сладкие приправы или соусы, добавляйте их понемногу, пока не добьетесь желаемого вкуса. Попробуйте добавлять в еду не сахар, а нарезанные фрукты. Например, брюссельскую капусту можно запечь с яблоками — она приобретет сладковатый вкус, что обязательно понравится детям. Поищите модифицированные рецепты своей любимой выпечки в интернете по ключевым словам «палеодиета» (она исключает злаки, бобовые и рафинированный сахар), «без сахара», «диетический», «без муки/глютена».
• Здоровая альтернатива. С маленькими детьми проще, но в целом, если вы вдруг перестанете покупать любимые продукты ваших детей, они могут и взбунтоваться. Лучше отправьтесь вместе в магазин, почитайте составы и попробуйте подобрать здоровую альтернативу сладкому. Хотя многие продукты в отделе «натуральных» и «органических» действительно полезнее, почитать этикетки никогда не помешает. А лучше всего покупать не готовое в упаковке, а сырое. Например, яблоки или яблочное пюре без сахара — здоровая альтернатива подслащенному магазинному яблочному пюре. Вместо сочащихся сахарным сиропом магазинных батончиков-мюсли можно приготовить смесь из орехов и сухофруктов дома.

Меняем вредное на полезное

А вот идеи, как найти альтернативу вредным перекусам и напиткам.

Печенье → Домашнее печенье (взять один стакан геркулеса, два банана и четверть стакана шоколадной крошки, хорошенько перемешать, выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки из расчета две столовые ложки смеси на одно печенье, и выпекать 10–15 минут при 180 градусах). Смесь орехов и сухофруктов с шоколадной крошкой.

Питьевой йогурт → Кефир с пюре из фруктов, слегка подслащенный медом или кленовым сиропом.

Крекеры → Тыквенные семечки с корицей и финиковым сахаром. Хрустящие хлебцы из коричневого риса с ореховым маслом и корицей.

Фруктовый сок → Фрукты целиком. Вода с толчеными фруктами. Травяной чай на основе фруктов.

Сладкая газировка → Ароматизированная минеральная вода с газом. Газированная минеральная вода с добавлением фруктового чая.

Если разом убрать из рациона все сладкое, вам будет казаться, что вы лишили себя всего, а тяга к сладкой пище только усилится. Следуйте нашим советам и постарайтесь найти здоровую альтернативу сладостям, которые вы привыкли употреблять ежедневно. Если у вас есть любимые блюда, позволяйте их себе время от времени. Например, раз в неделю можно всей семьей ходить в кафе-мороженое, а не есть мороженое каждый день дома.

По материалам книги «Одна привычка в неделю для всей семьи». 

Обложка поста: unsplash.com

Как избавиться от тяги к сладкому

«Сладенькое нужно для работы мозга». Это утверждение прочно засело в головах сладкоежек, хотя давно уже опровергнуто учёными. Мозгу, правда, нужна глюкоза, которую легче всего получить из конфет или пирожного. Но глюкоза – это не только сладости, она есть практически во всем, что мы едим. Почти все углеводы трансформируются в глюкозу: каши, сельдерей, рыба, стейк и многое другое. Дело в том, что наш организм очень любит сохранять энергию, поэтому ему проще получить глюкозу из быстрых углеводов, а не тратить силы на переработку сложных.

Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!

Каждый из нас хотя бы раз в жизни переживал периоды непреодолимой тяги к сладкому. Что делать, если постоянное желание скушать что-то сладенькое затянулось, и уже заметны не только изменения в фигуре, но и проблемы со здоровьем?

Причины тяги к сладкому могут быть следующие:

• Состояние здоровья. Как бы странно не звучало, но тяга к сладкому может быть последствием сотрясения мозга, остеохондроза и даже гипотонии. Во всех трех случаях суть одна и та же — мозгу не хватает глюкозы вследствие нарушения кровоснабжения.

• Недостаток хрома в организме. К нехватке хрома чаще всего приводит злоупотребление сладостями и сахаром. Чем больше сладкого, тем больше выводится из организма хрома, и, замыкая порочный круг, еще больше хочется вкусненького.

• Гормональные нарушения. Нарушением, при котором наблюдается непомерная тяга к сладкому, является инсулиновая резистентность. Это невосприимчивость клеток к инсулину. Сбой в работе щитовидной железы также может быть виновником желания есть то, что не полезно.

• Психологическая зависимость от сладкого. Как любая зависимость, тяга к сладкому начинается с привычки. Привычка попить чаю с конфеткой-другой, привычка после рабочего дня съесть кусочек тортика, привычка поощрить себя вкусненьким.

Осознание «врага» — первый шаг на пути к здоровью, легкости и свободе от сладкого.

Эксперты сформулировали несколько правил для тех, кто намерен однажды завязать с десертами:

• Высыпайтесь. Человеческий организм интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию — и отправляет вразнос гормоны, регулирующие аппетит. Хорошо отдохнувшего человека к пирожным тянет меньше — доказано в Гарварде. Также недосып приводит к постоянной усталости, что некоторые люди ошибочно принимают за чувство голода.

• Не пропускайте завтрак. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно.

• Ешьте белок. Это способ поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и, как следствие, меньше жаждать сладкого. Под белками мы имеем ввиду не только мясо и рыбу, но и орехи, семечки, яйца, бобовые.

• Включите в рацион продукты, в которых содержится хром. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже.

• Принимайте пробиотики. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который часто и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому.

• Заменяйте шоколад, торты и пирожные на менее вредные и даже полезные сладости: хлеб с вареньем или медом, творог со сладкими фруктами и т.п.

• Употребляйте меньше кофеина. Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи.

• Питайтесь часто и дробно. Интересный принцип — все делить. Очередной фокус психики в том, что мозгом засчитываются не съеденные граммы, а поштучное количество. Именно поэтому плитка шоколада поделена на дольки. Можно отломить целую полоску. А можно съесть 5 маленьких долек. Колораж будет одинаковым, но чувство удовлетворения больше.

• Не держите сладости на виду. Не покупайте того, что не полезно. А для случаев, когда привычно есть сладости, держите под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и круассанам. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, мед, сухофрукты.

• Увеличению количества гормонов счастья способствуют физические нагрузки. Подберите себе тот вид физической деятельности, который максимально будет удовлетворять вашим потребностям.

• Добавьте полезных жиров. Они крайне важны для гормональной стабильности организма и помогают дольше чувствовать себя сытым. Здоровые ненасыщенные жиры найдутся в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле.

• Готовьте дома. Максимально ограничьте промышленно переработанные продукты. Подсластители нынче добавляют даже в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать лишнего — лично регулировать количество сахара в своей еде.

• Не пейте калории. Любая форма жидкого сахара хуже, чем твердая пища с ним же.

• Добавляйте специи. Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать зависимость.

​Вместо десерта:

• Магний. Гречка, орехи, листовые овощи, какао-бобы, авокадо, соя.
• Хром. Яйца, рыба и морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, цельные злаки.
• Цинк. Семена тыквы, морепродукты, бобовые.

Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой.

Все обязательно получится!

Как избавиться от тяги к сладкому

Сладкое — это убийца вашей фигуры и здоровья! Нужно избавляться от тяги к нему.

• 16 июня 2020

• Статья

Если вы читаете эту статью, вероятно, вы задались вопросом: «Как избавиться от тяги к сладкому?». Это актуальный вопрос, над которым многие размышляют, поскольку постоянное желание съесть чего-то сладкого является проблемой современности.

Сложно найти продукты, в которых будет отсутствовать сахар. Возможно, вы удивитесь, но он присутствует даже в колбасе, кетчупе и различных соусах. Выпечка, печенья, конфеты, газированные напитки – все это вызывает сахарную зависимость, от которой сложно избавиться. Регулярное потребление сладкого приводит ко множеству проблем со здоровьем. Например, к сердечным заболеваниям, увеличению веса, возникновению целлюлита, диабету 2 типа и т.д.

Часто причина тяги к сладкому – заедание проблем и стресса, скука и просто привычка что-то пожевать.

Часто сладким мы заедаем стресс и проблемы.

Как избавиться от тяги к сладкому

Первое что нужно сделать, это настроить себя на ограниченное потребление сладкого. Подумайте и осознайте, для чего вы это делаете. Чтобы снизить вес и улучшить фигуру, а может для улучшения здоровья и состояния кожи? То, что вы решили действовать и избавиться от тяги к сладкому – уже является шагом вперед!

Важно постепенно сокращать потребление сладкого. При резком отказе может случиться срыв и вы начнете съедать все, от чего пришлось отказаться.

Проследите, в достаточном ли количестве вы потребляете белки, жиры и углеводы? Особенно важно обратить внимание на сложные углеводы, которые дают нам силы и энергию. Из-за нехватки медленных углеводов в рационе возникает тяга к сладкому.

Скука и безделье часто сопровождаются поеданием конфет и прочих вредных сладостей. Как только рука потянется за порцией сахара, попробуйте понять, почему вы решили съесть это?

Чаще всего жажда воспринимается за голод. При отсутствии возможности полноценно поесть, мы налегаем на сладости или выпечку. Если вы думаете, что голодны, попробуйте выпить стакан чистой воды. Это поможет избавиться от тяги к сладкому.

Наладьте сон! Исследования доказали, что недостаточное количество сна увеличивает тягу к сладкому почти в два раза. Отсутствие сна снижает вашу способность бороться с искушениями в виде сладкого.

Многие даже не замечают, какое количество сладкого съедается за день. Основную часть мы съедаем с кофе или чаем, в которые также неосознанно добавляем по 2-3 ложки сахара. Понаблюдайте, а лучше запишите, какое количество сладкого вы съедаете с одной выпитой чашкой. А ведь чаще всего в течение дня таких чаепитий много. Сначала утром дома, затем на работе пару раз, а еще и вечером перед сном. Замените сладости кусочком сыра с низким содержанием жира, небольшим количеством сухофруктов или ПП-выпечкой без сахара.

Записывайте все, что съедаете в течение дня!

Что еще поможет избавиться от тяги к сладкому

Обманывайте мозг! Чтобы было легче избавиться от тяги к сладкому,делите на маленькие кусочки то, что вы планируете съесть. Пусть даже это маленькая конфета, поделите ее на 2-4 части и наслаждайтесь каждым кусочком. Так будет ощущение того, что вы съели не что-то одно.

Желательно при поедании сладостей не запивать их водой или чаем. Иначе вы не почувствуете весь вкус продукта и будете есть дальше и дальше.

Если ваша тяга к сладкому связана с психологическим моментом, постарайтесь выяснить причину и решить проблему, которая к этому приводит.

Как мгновенно избавиться от тяги к сахару?

Избавьтесь от тяги к еде в кратчайшие сроки с помощью этих простых приемов.

Если вы действительно хотите сладкого или хотите съесть целиком пицца поздно вечером, кто время от времени не испытывает тяги к еде? Если вы жаждете моркови или орехов, вам повезло — дерзайте! Но это нездоровые продукты, особенно тягу к сахару, которых следует избегать.

Умение бороться с желанием есть нездоровую пищу — один из ключей для поддержания здорового питания и здорового веса.Узнайте больше ниже.

Что вызывает у вас тягу к нездоровой пище, из-за которой вы чувствуете себя бессильным?

Откуда возникает тяга к еде?

Понимание того, откуда берутся пристрастия , уже может помочь в борьбе с ними. Поэтому мы собрали список возможных причин вашего пристрастия к еде :

• напряжение
• свои эмоции
• Недостаток питательных веществ
• Гормональный дисбаланс (ПМС)
• полуфабрикаты
• Нарушение баланса сахара в крови

Хотя этот список на первый взгляд кажется обширным, что вы можете сделать, чтобы обуздать тягу к сахару!

Например, исследования показывают, что 15-минутная прогулка уже может мгновенно избавить вас от тяги !

Профессор Адриан Тейлор, который руководил исследованием, сказал:

«Мы знаем, что употребление высококалорийных продуктов, таких как шоколад, на работе может стать бессмысленной привычкой и со временем привести к увеличению веса.Мы часто почувствуйте, что эти закуски дают нам заряд энергии или помогают справиться со стрессом наших рабочих мест, включая скуку. Людям часто трудно сократить потребление их ежедневные угощения, но это исследование показывает, что, совершая короткую прогулку, они может регулировать их потребление наполовину ».

В исследовании приняли участие 47 человек с избыточным весом, средний возраст — 28 лет. результаты показали, что у тех, кто пробыл на беговой дорожке 15 минут, было много меньшая тяга к еде, чем у тех, кто сидел тихо.Тренажеры также показали меньшее физиологическое возбуждение от работы с сладкими закусками.

Тейлор заключает: «Короткие приступы физической активности могут уменьшить тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом. ”

Помимо ходьбы, есть еще способы преодолеть тягу к еде!

Вот наши 10 лучших способов избавиться от тяги к еде

Вики Юстиз

1. Найдите здоровую альтернативу Обожаете шоколад? Затем просто выпейте коктейль Women’s Best Shape Body Shake со вкусом шоколада.Он насытит, мгновенно избавит от тяги к сахару и поможет похудеть. Что может быть лучше?
2. Отвлечься Чтобы обуздать тягу к сладкому, заполните пустоту чем-нибудь еще. Сходите по магазинам, почитайте книгу, пообщайтесь с другом или посмотрите фильм. Это поможет вам почувствовать себя счастливым и заполнить пустоту. Обычно вы просто жаждете эмоций, которые вызывает еда, а не самой еды.Идеальной альтернативой может стать развлечение с друзьями!
3. Проверьте свои витамины Если вы часто испытываете тягу к одной и той же пище, возможно, ваше тело пытается сказать вам, что ему нужно одно или несколько определенных питательных веществ. Вот самые распространенные категории пристрастий:
   • Шоколад: вам может понадобиться магний.
   • Соленые закуски: вам может потребоваться больше хлорида.
   • Жирная пища: возможно, вы не получаете достаточно кальция.
4. Понюхайте мяту. Нюхайте эфирное масло перечной мяты перед едой. Участники исследования, которые это сделали, ели почти на 3000 калорий меньше каждую неделю, сообщая, что их уровень голода резко снизился после вдыхания масла.
5. Больше спать У людей, которые достаточно спят, повышен уровень гормона лептина, подавляющего аппетит.Напротив, у людей, которые недосыпают, в организме вырабатывается слишком много грелина, поэтому их организм думает, что они голодны, что вызывает тягу к еде. Ваш мозг думает, что у вас недостаточно энергии для удовлетворения ваших потребностей. Он говорит вам, что вы голодны, хотя в это время вам не нужна еда. Чтобы избежать этого и остановить тягу к сахару, старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
6. Попробуйте «осознанное питание» Чувствуете ли вы голод, когда испытываете стресс? Попробуйте осознанно есть.Это означает, что нужно уделять все внимание переживанию еды и питья как внутри, так и вне тела. Обратите внимание на цвет, запах, текстуру, вкус, температуру и даже на звук (хруст!) Вашей еды. Обратите внимание на ощущения своего тела. В каких частях тела вы чувствуете голод? Где вы чувствуете удовлетворение? Что такое наполовину заполненное или заполненное на три четверти? К сожалению, старые привычки есть и невнимательность изменить непросто. Приложенные усилия помогут вам лучше понять свое тело и помогут вам больше не беспокоиться о пристрастии к еде!
7. Сохраняйте водный баланс Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.
8. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки Ешьте продукты, которые насытят быстрее, дольше сохранят сытость и избавят от тяги к сахару. В одном исследовании участники, которые ели дополнительно 14 граммов клетчатки в день, потребляли на 10 процентов меньше ежедневных калорий, чем те, кто придерживался плана с низким содержанием клетчатки.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, бобовые, бобы, зелень, сельдерей, крахмалистые овощи или нут.
9. Жевательная резинка Съешьте жевательную резинку после еды. В одном исследовании люди, которые жевали жвачку после обеда, ели меньше послеобеденных закусок и испытывали меньшую тягу к сладкому, чем люди, которые этого не делали.
10. С глаз долой, с ума Отстань от еды или просто не покупай ее! Если вы живете с другими людьми, просто старайтесь не находиться рядом с ними, когда они потребляют нездоровую пищу.

Каковы ваши лучшие способы преодолеть тягу к еде? Расскажите об этом и прокомментируйте под статьей!

Обуздайте тягу к сахару за одну неделю

Если вы решили в этом году питаться более здоровой пищей, сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе — один из лучших первых шагов, которые вы можете сделать. Среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки (88 г) добавленного сахара в день — ошеломляющее количество, учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить их потребление до 6 чайных ложек (24 г) в день, а мужчин — до 9 чайных ложек (36 г).

БОЛЬШЕ: курица может помочь вам избавиться от тяги, сытости и похудания. Вот 28-дневный план, который работает.

Хорошие новости: приучение себя отдавать предпочтение менее сладким продуктам не требует строгой диеты. Узнав, как сахар работает в организме, узнав, где скрывается сахар, и перенастроив свои вкусовые рецепторы, вы можете увеличить свою энергию и снизить риск заболевания. Самое приятное: это займет всего 7 дней.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, насколько сахар влияет на ваше тело:

Как сахар влияет на тело и мозг

Detry26 / Getty Images

Эксперты давно знают, что высокое потребление сахара может привести к ожирению, что является фактором риска для многих состояний здоровья, но новые исследования показывают, что добавленный сахар может также увеличить риск заболевания другими способами, если потреблять его в избытке.

«Уровень сахара в крови быстро повышается, что со временем приводит к воспалению», — говорит Дэвид Людвиг, профессор Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чана и врач Бостонской детской больницы. Если воспаление становится хроническим, оно может вызвать каскад изменений в организме (таких как сужение артерий и инсулинорезистентность), которые в конечном итоге могут привести к хроническому заболеванию.

БОЛЬШЕ: 3 Женщины о том, как вести сумасшедшую жизнь, несмотря на хроническое заболевание

Природные сахара — те, которые содержатся в небольших количествах во фруктах, овощах и молоке — не виноваты в этом процессе.Эти продукты содержат важные питательные вещества и часто содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток. Тип, который вызывает проблемы со здоровьем, — это добавленный сахар — любой, от агавы до сахарозы, который добавляют в пищу во время приготовления или обработки. (См. Список справа для других распространенных названий добавленного сахара.)

Исследования показывают, что добавленный сахар является основным фактором развития состояний, которые долгое время считались причиной других диетических факторов. Исследование BMJ Open Heart, проведенное в 2014 году, показало, что добавленный сахар может увеличить риск гипертонии даже в большей степени, чем натрий.Исследование, опубликованное годом позже в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», показало, что сахар играет большую роль в сердечных заболеваниях, чем насыщенные жиры. И ведение здорового образа жизни, похоже, не компенсирует этот эффект: исследование JAMA Internal Medicine показало, что чем больше люди ели с добавлением сахара, тем выше их риск смерти от сердечных заболеваний — независимо от уровня их физической активности и веса.

Ученые также узнают, что сладкие, сильно обработанные продукты могут оказывать сильное влияние на мозг.«Есть веские аргументы в пользу того, что болезнь Альцгеймера на самом деле является« диабетом 3 типа »или инсулинорезистентностью мозга, — говорит Дэвид Кац, директор-основатель Исследовательского центра Йель-Гриффин и член консультативного совета по профилактике. В то время как экспертам в течение многих лет было известно, что люди, страдающие диабетом, подвергаются большему риску сокращения мозга и деменции, новые исследования показывают, что даже те, у кого уровень сахара в крови не соответствует диагнозу диабета, могут быть уязвимы к этим изменениям.Австралийское исследование 2012 года показало, что люди с уровнем сахара в крови на верхнем пределе нормального диапазона с большей вероятностью потеряют объем мозга в гиппокампе и миндалевидном теле — областях, связанных с памятью и познанием, — чем люди с более низким уровнем сахара в крови. уровни.

Неясно, как именно сахар вредит мозгу, хотя воспаление, вероятно, играет роль. «Также может быть, что диета с высоким содержанием сахара вытесняет питательные вещества, которые необходимы для здоровья мозга», — говорит Кац. «Это может нарушить уровни нейромедиаторов, что ухудшает способность мозга общаться с самим собой, а также может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия.»

БОЛЬШЕ: Руководство для новичков по отказу от обработанных продуктов

Там, где прячется сахар

Joe_Potato / Getty Images

Добавленный сахар обычно остается в этих ничего не подозревающих продуктах:

• Мультизерновой хлеб (1 ломтик): 1 чайная ложка
• Изюмовые отруби (1 чашка): 1 ¾ чайная ложка
• Томатный суп (1 чашка): 2 чайные ложки
• Marinara соус (1/2 стакана): 2 ¼ чайной ложки
• Йогурт со вкусом фруктов (5 унций): 3 чайные ложки
• Быстрорастворимый яблочный овсяный каш с корицей (1 пакет): 2 ½ чайной ложки
• Ванильное миндальное молоко (1 стакан): 3 ¾
• Спортивный напиток (8 унций): 3 ½ чайной ложки

БОЛЬШЕ: 15 закусок с низким содержанием сахара, которые помогут вам похудеть

Почему бросить курить так сложно (но не обязательно)

Imagesbybarbara / Getty Images

Легко следовать тому, что кажется здоровой диетой, и при этом есть слишком много добавленного сахара.«Люди не осознают, сколько всего скрыто в еде, которую они едят, даже в заправке для салатов и томатном соусе», — говорит Кац.

Ситуацию усложняет тот факт, что на этикетках продуктов питания указано общее количество сахара в граммах, которое также включает сахара природного происхождения. Хотя производители в конечном итоге будут обязаны указывать добавленный сахар отдельно, изменение не планируется вступить в силу до июля 2018 года (у малых предприятий будет дополнительный год для соблюдения).

БОЛЬШЕ: Топ-4 вещи, которые диетологи ищут на этикетке продуктов питания

Цикл сахара

invizbk / Getty Images

Как он обманывает мозг, заставляя его хотеть большего:

1. Избыточный сахар заставляет поджелудочную железу производить дополнительный инсулин — гормон, участвующий в регуляции уровня сахара в крови.
2. Инсулин сигнализирует жировым клеткам о необходимости накапливать чрезмерное количество глюкозы, жирных кислот и других веществ, богатых калориями.
3. Из-за того, что в кровотоке остается слишком мало калорий, мозг, который имеет очень высокие потребности в энергии, считает, что теперь у него мало топлива.
4. В результате ваш уровень голода быстро повышается. Сахар манит, когда вы голодны, потому что он дает быструю энергию.

Есть также сбивающий с толку ореол здоровья от менее обработанных сахарных продуктов, таких как мед.«Хотя в меде есть некоторые полезные микроэлементы, использование его вместо столового сахара не снизит тягу к сладкому», — говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго.

Но самым важным фактором является влияние сахара на биологию. «Существует заблуждение, что мы едим сладкую пищу, потому что она приятна на вкус», — говорит Людвиг. «Однако мы также едим их, потому что они вызывают изменения в организме, которые заставляют нас жаждать их». (См. Рамку слева, чтобы подробнее узнать, как это происходит.)

Интенсивность этой тяги побудила некоторых заявить, что сахар вызывает привыкание.Исследования показали, что сладкая пища активирует область мозга, называемую прилежащим ядром, — центр вознаграждения, тяги и зависимости. Но Кац не говорит, что сахар действительно вызывает привыкание. «Есть некоторое совпадение между зависимостью и реакцией нашего организма на сахар», — говорит он. «Но такие вещества, как наркотики и алкоголь, захватывают систему вознаграждения нашего мозга гораздо более радикальным образом».

Сокращение сладких продуктов может облегчить сопротивление сахару. «Первое, что люди замечают, когда ограничивают добавление сахара, — это то, что их тяга уменьшается», — говорит Людвиг.

БОЛЬШЕ: То, что ваши пристрастия к еде отчаянно пытаются вам сказать

Умные обмены едой

trunkarchive.com/www.bauersyndic

СМЕНА АРОМАТИЧЕСКОГО ЙОГУРТА НА ПОЛНОЖИРНЫЙ ОБЫЧНЫЙ ЙОГУРТ.
Зарегистрированный диетолог из Чикаго Дон Джексон Блатнер рекомендует выбирать йогурт с содержанием жира не менее 2%, поскольку жир делает йогурт более кремообразным и менее терпким. Добавьте пюре из фруктов или жареные несладкие кокосовые стружки для дополнительного аромата.

СМЕНА САХАРНЫХ НАПИТКОВ НА ВОДУ ИЛИ ЧАЙ.
Поэкспериментируйте с творческими способами ароматизации воды. «Попробуйте приготовить мохито с мятой и лаймом», — предлагает Блатнер. Или добавьте немного 100% фруктового сока в сельтерскую воду. Держите под рукой несладкий десертный чай (например, корицу) после обеда.

ЗАПРАВКА ДЛЯ САЛАТА НА БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС.
Добавленный сахар просачивается во многие заправки, особенно с пониженным содержанием жира или французские приправы. Замените их смесью бальзамического уксуса, феты и авокадо или смешайте фруктовый сок с заправкой для винегрета с низким содержанием сахара.

30% УВЕЛИЧЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА ВЗРОСЛЫМИ АМЕРИКАНАМИ С 1977 по 2010 год


Быстрое решение проблемы тяги к сахару:

• Гренки из цельной пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар) + сливочный сыр + ягоды
• Сублимированные банановые чипсы + Какао-крупка
• Миндаль + Сушеные ягоды годжи + Жареные кокосовые хлопья
• Ломтики сладкого болгарского перца + Гуакамоле
• Помидоры черри + шарики Моцарелла

Как вывести токсины из добавленного сахара

Майк Кемп / Getty Images

Всего за 1 неделю вы можете начать тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они перестали тянуться к пище с добавленным сахаром, при этом продолжая есть углеводы, белок и полезные жиры, чтобы оставаться довольным.Главное — по возможности готовить еду дома; перепроверяйте этикетки продуктов, которые вы покупаете; и используйте для аромата фрукты, овощи, зелень и специи, а не подсластители. «Когда ваша диета мягкая и скучная, вы с большей вероятностью будете искать сахар», — говорит Венди Базилиан, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета по профилактике. Вот что надо делать.

ШАГ 1: ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР.

Важно не наклеивать на себя ярлыки. Такие слова, как «Я бессилен перед сахаром» или называние себя сахарным наркоманом, могут снизить ваши шансы на успех.«Эти фразы могут быть самоисполняющимся пророчеством», — говорит Блатнер. Также лучше избегать слова «не могу» во время этой детоксикации: вместо того, чтобы говорить себе, что я не могу этого допустить, когда вы сталкиваетесь с искушением, подумайте, что я не ем это. Первое кажется, что вы наказываете себя, а второе наделяет вас силой. (Попробуйте эту 1-минутную медитацию, чтобы избавиться от тяги к еде.)

ШАГ 2: ОТРЕЗАТЬ САХАР НА 1 НЕДЕЛЮ.

Переверните страницу нашего плана питания для детоксикации сахара, созданного Базилианом. Он проведет вас в течение первой недели, поскольку вы исключите добавленный сахар и откалибруете свои вкусовые рецепторы.Обратите внимание, что фрукты входят в состав многих блюд и закусок.

Это не только удовлетворит ваше желание сладкого, но и употребление большого количества фруктов уменьшит вероятность возникновения головных болей и капризности, которые часто возникают при чрезмерной детоксикации сахара. Если вы жаждете десерта, приготовьте его на фруктовой основе (например, домашний фруктовый сорбет на 6-й день детоксикации).

Возможно, вы не добавляете сахар в первые несколько дней, но по мере того, как ваша энергия и настроение улучшатся, вы будете рады, что внесли изменения.Если через неделю вы все еще хотите добавить сахар, не будьте слишком строги к себе — просто повторите план питания еще на неделю.

ПРОЦЕНТ ВЗРОСЛЫХ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ РЕГУЛЯРНО. . .

МЕД: 47%
ТАБЛИЧНЫЙ САХАР: 44%
СЫРОЙ САХАР: 25%
АГЕЙВ: 9%
МОЛАСС: 7%


ШАГ 3: МЕДЛЕННО ВОССТАНОВИТЬ САХАР.

После детоксикации побалуйте себя только «социальными сладостями», то есть сладостями, которые вы едите вместе с другими в веселых ситуациях. Таким образом, вы не добавляете сахар в свой дом, не отказывая себе в редких сладостях.«Вы можете сказать себе, что мне не нужно есть сладкое в доме, потому что завтра у меня будет десерт получше, когда я выйду с друзьями», — говорит Блатнер. Дома старайтесь приправлять все свои продукты только натуральными сахарами.

БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые произошли, когда я перестал есть сахар

ШАГ 4: НЕ ОЖИДАЙТЕ СОВЕРШЕНСТВА.

Теперь, когда вы знаете, насколько сильным может быть сладкоежка, вы не будете удивлены, испытав по крайней мере несколько сложных моментов во время детоксикации от добавленного сахара.Но не позволяйте этому обескураживать вас: «Скажите себе: это всего лишь 1 неделя, и я буду чувствовать себя потрясающе», — предлагает Базилиан. «Напомните себе, что в жизни вы делали гораздо более тяжелые вещи».

Если вы все-таки поддались страстному желанию, не вините себя и не сдавайтесь. «Осознайте, насколько вездесущ сахар и как легко поддаться искушению», — говорит Базилиан. «Тогда вернись на правильный путь и не переживай. Вы действительно можете изменить привычный образ питания на протяжении всей жизни».

Ваш 7-дневный план детоксикации питания

Юлия Резникова / Getty Images

Эти ароматные блюда и закуски заменяют добавленный сахар полезными продуктами, орехами и специями.

ДЕНЬ 1
• Завтрак: 1 обжаренный английский кекс из цельнозерновой муки (проверьте, не содержит ли сахар), покрытый натуральным арахисовым маслом, ломтиками яблока и щепоткой корицы
• Обед: 1 стакан салата Ромэн, смешанный с нутом, виноградные помидоры, нарезанный огурец, нарезанный красный лук, измельченный фета, оливки, оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус
• Закуска: домашняя смесь из 2 столовых ложек грецких орехов и 2 столовых ложек изюма
• Ужин: 1 чашка цельнозерновой пасты, смешанная с томатный соус с кусочками (проверьте, не содержит ли сахар) и овощная смесь (например, брокколи, цукини и грибы)

ДЕНЬ 2

• Завтрак: 1/2 стакана приготовленной простой овсянки с молоком, посыпанной нарезанным миндалем и изюм
• Обед: 1 стакан брокколи с белой фасолью, киноа, нарезанным красным луком, бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима и хлопьями красного перца (по желанию)
• Закуска: 3/4 стакана греческого йогурта с малина или нарезанный банан
• Ужин: томатный суп с 1 стаканом салата, нарезанным болгарским перцем, чечевицей, изюмом и нарезанным огурцом
• Десерт: 3 финика без косточек и фаршированные грецкими орехами

ДЕНЬ 3

• Завтрак: смузи, приготовленный из 1/2 стакана свежей или консервированной тыквы, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1 среднего апельсина, специи для тыквенного пирога и горсти льда.
• Обед: 6-дюймовая обертка из цельного зерна (проверьте, нет ли добавленного сахара) с начинкой из хумуса, молодого шпината, тертой моркови и нарезанного красного болгарского перца
• Полдник: 3 кураги и 20 фисташек
• Ужин: запеченный лосось объемом 3 унции с дольками апельсина и тимьяном, подается с мальками картофель и шпинат, обжаренные с брокколи и ломтиками апельсина

ДЕНЬ 4

• Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с черникой или малиной и измельченными грецкими орехами
• Обед: 1 лаваш из цельного зерна ( проверьте, нет ли добавленного сахара) фаршированные фетой, орехами пекан, шпинатом, сбрызнутым бальзамическим уксусом и нарезанной грушей, подается с черникой или яблоком
• Закуска: 1 крупный сельдерей с ребрышками, наполненный натуральным арахисовым маслом
• Ужин: 4 унции нарезанный кубиками тофу или куриная грудка, обжаренная в оливковом масле с измельченным болгарским перцем, горошком, нарезанными грибами, чесноком и белым луком, подается с вареным коричневым рисом

ДЕНЬ 5

• Завтрак: омлет, начиненный нарезанным болгарским перцем и нарезанный ломтиками грибы, подаются с черникой и 1/2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (проверьте без добавления сахара) со сливочным маслом
• Обед: бургер с индейкой и томатным джемом
• Закуска: 1 средний апельсин и горсть миндаля
• Ужин: 2 небольших ломтика пицца, приготовленная с тонкой корочкой из цельнозерновой пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар) и покрытая соусом песто, посыпкой сыром и дополнительными овощами, подается с листовой зеленью

ДЕНЬ 6

• Завтрак: от 1 до Тортилья из цельнозерновой кукурузы с начинкой из цельнозерновой кукурузы с пюре из авокадо, небольшим количеством лимонного сока и небольшим количеством хлопьев красного перца (по желанию: добавьте яйцо-пашот)
• Обед: 1 чашка супа минестроне (проверьте, не было ли добавлено сахара) и салат рукколы с бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима, пепитами и дольками апельсина
• Полдник: 1/2 стакана горошка и 1/2 стакана моркови, подается с хумусом
• Ужин: жареный цыпленок
• Десерт: 1 замороженный банановый пюре с 1/2 стакана замороженного манго (верните в морозильную камеру перед подачей на стол)

ДЕНЬ 7

• Завтрак: Блинчики без сиропа
• Обед: сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (проверьте, нет ли добавленного сахара) , натуральное арахисовое масло и нарезанная клубника, подается с морковными палочками
• Закуска: 3/4 стакана приготовленного на пару эдамаме
• Ужин: 1 стакан молодого шпината, обжаренного в оливковом масле с нарезанными помидорами черри, покрытый 4 унциями куриной грудки и подаваемый с маленькая запеченная сладкая пота к номеру

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой. Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар.Наш организм не справляется с такой огромной нагрузкой. Сахар дает вам начальный кайф, затем вы падаете, затем вам хочется большего, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар — наркотик, изменяющим настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, сердечные заболевания, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз.Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем менее у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Фрэнк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

«Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. воды. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение — крысы в ​​подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, перешли на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстиненцию.Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидив. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

«Мы привыкли нуждаться в чем-то сладком, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда — это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к необходимости чего-то сладкого, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого — каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

Суть в том, что сахар воздействует на нервную систему и стимулирует развитие зависимости во многом так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями — и, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

Как избавиться от сахарной зависимости

• Ешьте регулярно. Ешьте три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи в день. У многих людей, если они не едят регулярно, уровень сахара в крови падает, они чувствуют голод и, скорее всего, хотят сладких сладких закусок.
• Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
• Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, — худший вариант, так как тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
• Старайтесь включать белки и / или жиры в каждый прием пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
• Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
• Примите поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, витамин D3 и жирные кислоты омега-3. Недостаток питательных веществ может усилить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
• Двигай телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
• Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
• Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проводят детокс, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
• Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
• Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
• Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
• Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
• Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Обратите внимание, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
• Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, например, хлеба, рогаликов и макарон, на самом деле совсем не сложные.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме подобно сахару, поэтому их следует избегать.

Как справиться с тягой к сахару

• Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
• Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
• Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
• Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
• Есть фрукт. Если вы отказываетесь от своей тяги, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах — это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и снова сядь в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой последний совет для блаженства без сахара — напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, отличных от еды.

Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

20 способов избавиться от тяги к сахару, по мнению экспертов

Как часто в течение дня вас мучает тяга к сахару? Вы сидите за своим столом и делаете работу, когда внезапно ваше пристрастие к сладкому начинает работать.Вместо того, чтобы закончить отчет, за которым вас преследовал начальник, вы сосредотачиваетесь на том, где вы можете получить печенье с шоколадной крошкой. Тяга к сахару возникает в худшие времена, и ей очень трудно устоять. Но это возможно.

«Разнообразная диета, которая кажется свежей и интересной, поможет избавиться от тяги», — говорит Кери Глассман, MS, RDN и основатель Nutritious Life. «Постоянно пресные и повторяющиеся приемы пищи заставят вас только захотеть нового и другого вкуса и тосковать о том, что будет дальше после неудовлетворительной еды», — объясняет Глассман.

Секрет в том, чтобы избежать тяги к сладкому до того, как она начнется, и, к счастью, есть много способов сделать это. Вот 20 способов, рекомендованных диетологами, чтобы не нажимать на курок для укола сахара. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Убедитесь, что вы включили все группы продуктов, когда готовите еду. По словам основателя Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN , люди не осознают, чего им не хватает в еде, и это может нанести вред.«В своей практике я обнаружила, что люди часто жаждут сахара из-за в целом несбалансированного питания», — говорит она. «Во время еды им может не хватать клетчатки, чтобы поддерживать их физическое сытость, или им может не хватать белка, чтобы оставаться сытыми, или достаточного количества полезных жиров. Все макроэлементы работают вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать нас сытость, поэтому мы нужны они все «.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

FODMAP диетолог и диетолог Кейт Скарлата, RDN объясняет, что пропуск приема пищи заставляет наш организм нуждаться в быстром топливе, поэтому мы с большей вероятностью схватим первое сладкое, что попадем в наши руки.«Когда вы сильно голодны, сладкие закуски становятся быстрым средством от резкого падения уровня сахара в крови», — говорит Скарлата. Поэтому убедитесь, что вы получаете три хорошо сбалансированных приема пищи в день, а если вам нужно перекусить, выбирайте одно с высоким содержанием клетчатки и белка.

Shutterstock

Когда возникает желание, вместо того, чтобы бежать за ящиком с конфетами, попробуйте что-нибудь, что тоже даст вам топливо. «Если вам нужна порция сахара вместе с энергией, которая продлится дольше, попробуйте приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и нескольких кусочков темного шоколада», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN , создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . «Эта портативная закуска не только обеспечит вам желаемую сладость, но и принесет белок и полезный жир из орехов, а железо и клетчатку — из фруктов».

Shutterstock

Отсутствие обезвоживания дает бесчисленные преимущества, и вот еще одно. «Пейте много воды, чтобы не спутать тягу с жаждой», — говорит палеоэксперт Дайан Санфилиппо , сертифицированный консультант по питанию и New York Times, автор бестселлеров Practical Paleo и The 21 Day Sugar Detox .Мы часто путаем нашу жажду с голодом, поэтому, прежде чем взять обработанную закуску, выпейте бутылку воды или ароматизированную сельтерскую воду, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Shutterstock

Вот еще одна причина выбрать план питания. По словам эксперта по кетогенной диете Марии Эммерих, предварительное планирование гарантирует, что вы будете есть что-то полезное. «Если под рукой есть угощения без сахара, чтобы подавить тягу, это помогает», — говорит она. «Когда вы впервые начинаете кето, у вас может возникнуть некоторая тяга, но после того, как вы начнете кето, тяга уйдет в прошлое.«

Shutterstock

Это может показаться несвязанным, но, по мнению экспертов, количество сна, которое вы получаете, напрямую зависит от тяги к сахару. «Доказано, что люди, лишенные сна, жаждут сладких продуктов», — говорит эксперт по питанию и автор книг Eating in Color , Frances Largeman-Roth, RDN . «Мы все были там. Вы плохо выспались ночью, но вам нужно быть продуктивным на следующий день, поэтому вы полагаетесь на кофеин и сахар для повышения энергии. Это работает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе. термин приводит к неправильному питанию и потенциальному увеличению веса », — говорит она.

Shutterstock

Это может показаться глупым, потому что соль и сахар — полная противоположность, но употребление большого количества соленой пищи может вызвать тягу к сахару. «Соль отлично подходит для приправы, но избегайте суперсоленых продуктов», — говорит Глассман. «Они могут вызвать тягу к сладкой пище, поэтому ужины вне дома часто приводят к желанию сразу перейти к десертному меню». Прежде чем приступить к соли, сначала приправьте еду другими специями.

Shutterstock

Мы все знаем, насколько важен белок для нашего рациона, но обеспечение его достаточного количества при каждом приеме пищи также помогает избавиться от тяги к сахару.«Ешьте белок и клетчатку при каждом приеме пищи! Это самый важный инструмент, который вы могли бы иметь на своей тарелке», — говорит Брук Альперт, RD и автор книги The Diet Detox . «И белок, и клетчатка помогают замедлить усвоение сахара, чтобы предотвратить любые всплески сахара в крови, из-за которых вы захотите больше сахара. Кроме того, они помогают вам дольше оставаться сытым, оставляя вам больше контроля над выбором пищи и с меньшей вероятностью нырять. в этот кекс! »

Shutterstock

«Если тяга к чему-то сладкому, например куску шоколада или шарику мороженого, сохраняется, просто съешьте это», — говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN и автор книги 52-Week Meal Planner .«Попытки удовлетворить тягу к другой« более здоровой »пище или ограничить себя в еде, которую вы жаждете, часто приводит к перееданию. Как часто говорят, запретный плод самый сладкий на вкус». Итак, съешьте свой кусок торта, не расстраивайтесь и двигайтесь дальше.

Shutterstock

Иногда тяга может быть настолько сильной, что вы можете подумать, что ваше тело нуждается в сахаре, но, по словам Моники Аусландер Морено, MS, RD, LDN , консультанта по питанию RSP Nutrition, это выученный ответ.«Тяга к сахару часто является условной реакцией», — говорит она.

«Это либо укоренившаяся привычка есть кусок шоколада или что-нибудь сладкое после еды, поэтому ваше тело начинает требовать этого», — объясняет Морено. «Тяга также может быть эмоциональным требованием. Возможно, вы испытываете стресс, грусть или беспокойство, поэтому думаете, что вам нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше», — добавляет она. Вместо того, чтобы думать о нем как о чем-то, что вам нужно, думайте о сахаре как о чем-то, что вы хотите, но вы будете стараться избегать.

Shutterstock

Понимание того, почему вы жаждете сахара, может стать важным ключом к разгадке этой проблемы.«Знайте свою причину, почему», — говорит Глассман. «Тяга может быть спровоцирована эмоциями, поведением или недостатком питательных веществ. В следующий раз, когда вы будете абсолютно жаждать мороженого, спросите себя, это чистая скука? Вы чувствуете себя счастливыми? Грустными? Стрессовыми?» — объясняет она. Задавая эти вопросы и пытаясь понять, почему вы жаждете того, кем вы являетесь, вы также можете преодолеть это чувство в будущем.

Shutterstock

«Регулярно составляйте график приема пищи. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе настолько проголодаться, что вы потеряете всякий контроль над выбором следующего блюда», — говорит Альперт.«Прием пищи или перекусов каждые четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови, держать вас под контролем до следующего приема пищи». Потеря контроля во время тяги — одна из главных причин, по которой люди им уступают.

Shutterstock

«Я не знаю, можно ли искоренить тягу к сахару, потому что это часть человеческого существа. Но я действительно думаю, что природа дала нам плоды не просто так», — говорит Ларджман-Рот. «Он от природы сладкий и богат клетчаткой, чтобы мы чувствовали себя сытыми. Он также обладает множеством полезных свойств, в том числе антиоксидантами, которые помогают нашему телу и коже оставаться молодыми и здоровыми.»Если вы научите свое тело стремиться к фруктам, а не к обработанному сахару, это будет очень полезно для вашего здоровья в целом.

Shutterstock

Когда возникает тяга к сахару, попробуйте обмануть свой разум сладкой, но не сладкой закуской. «Наличие под рукой закусок без сахара гарантирует, что вы не ошибетесь и не возьмете то, о чем пожалеете», — говорит Эммерих. Поначалу трудно бороться с тягой к сахару, но конфеты без сахара заставят ваш разум думать, что он получает желаемую сладость.

Shutterstock

«Убедитесь, что 85% ваших приемов пищи включает в себя врожденные здоровые продукты, такие как свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры.Остальные 15% могут включать какие-то лакомства, — говорит Скарлата. — Если вы запретите определенные продукты, вы просто захотите их еще больше. И, честно говоря, я не думаю, что есть необходимость полностью отказываться от сахара ». Небольшое угощение здесь и там никогда не повредит.

Shutterstock

По словам Хилла, тяга к сахару может означать, что вы едите непродуктивную пищу. «Мы знаем, что и клетчатка, и здоровые жиры перевариваются дольше, но белок также помогает нам оставаться сытыми, и когда все это вместе, может помочь обуздать тягу к сахару в течение дня или после еды», — говорит она.

Любезно предоставлено Sweet Defeat

Sweet Defeat — это натуральные леденцы, которые останавливают тягу к сахару за секунды, и Альперт рекомендует их своим клиентам. «Эта лепешка размером с пинту полностью натуральна и клинически доказана, что помогает остановить тягу к сахару еще до того, как она начнется», — говорит она. «Я регулярно раздаю их своим клиентам и вижу большие перемены!» Попробуйте один после еды или пока вы испытываете тягу.

Shutterstock

Майк Руссел, доктор философии У , основателя Neuro Coffee, есть интересная идея, как мысленно приблизиться к тяге: «Многие люди думают, что их тяга становится все больше и больше, пока вы им не откажетесь», — сказал доктор.- говорит Руссел. «Но это не тот случай. Вместо этого представьте, что ваша тяга к сахару похожа на волну, она будет становиться больше и сильнее, но в конечном итоге она также утихнет и рассеется, как волна». Доктор Руссел объясняет, что это метод, используемый для людей, пытающихся бросить курить, разработанный психологом Аланом Марлаттом, доктором философии.

Shutterstock

Еще один отличный способ избавиться от тяги к сахару — это еще раз отвлечь свой рот. Будь то жевание жевательной резинки без сахара, выпивка чашки теплого травяного чая или просто занятие чем-то еще, позвольте желанию пройти.«Дайте достаточно времени, чтобы пройти, пока вы пьете или ждете горячего чая, чтобы вы могли подумать о своем желании», — говорит Морено. Большинство пристрастий длится не более 30 минут.

Shutterstock

Хотя прерывистое голодание работает для некоторых людей, оно может быть не лучшим вариантом для тех, у кого проблемы с сахаром. По словам Санфилиппо, пропуск завтрака может вызвать тягу к сахару. «Ешьте завтрак, основанный на белках и здоровых жирах», — говорит она. Поскольку ваше тело в качестве топлива в первую очередь выбирает сахар, если вы откажетесь от первого приема пищи в день или откажетесь от него, вы будете жаждать необходимой энергии.Санфилиппо рекомендует съесть два или три яйца вкрутую с листовой зеленью, EVOO и лимоном, а также горсть малины или черники на завтрак. Для некоторых идей ознакомьтесь с 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

7 способов перехитрить сладкоежек и избавиться от тяги к сладкому

Мы все были там. Возникает тяга к сахару, и вы поддаетесь искушению; в результате ваш уровень серотонина повышается, обеспечивая счастливый максимум; затем, вскоре после этого, вы готовы к аварии.

Хотя легче сказать, чем сделать, игнорировать эти побуждения, есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы эффективно перехитрить сладкоежка. Здесь диетолог Лиам Махони делится своими главными советами с Bazaar .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ешьте здоровый завтрак

«Здоровый завтрак может задать тон для выбора питательных веществ в течение всего дня.Сладкие завтраки, как и злаки, содержат много углеводов и сахара и мало клетчатки, поэтому сахар в крови резко подскакивает, а затем быстро падает, что может привести к утреннему желанию и приступам перекусов. Вам следует стремиться к завтраку, который сочетает в себе полезные углеводы и клетчатку с некоторым количеством белка, например, яйца-пашот на цельнозерновых тостах с авокадо ».

2. Посыпать сладкими специями

«Некоторые специи могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите сахар.Исследования показали, что корица может помочь снизить тягу к сахару, контролируя уровень глюкозы в крови, и это помогает свести к минимуму всплески инсулина, возникающие после несбалансированного приема пищи, которые обычно приводят к усилению голода и потребления сахара. Корица отлично подходит для каш, посыпать нарезанное яблоко и жареные овощи. Гвоздика, женьшень и пажитник — также сладкие специи, которые можно использовать для эффективного контроля уровня сахара в крови и тяги к сладкому ».

3. Ешьте овощи

«Большинство людей и не думают об использовании овощей для борьбы с тягой к сахару, однако богатый источник витаминов, который они предоставляют, поможет вам дольше чувствовать сытость и контролировать свое пристрастие к сладкому.Овощи содержат полезные источники углеводов, которые доставят вам удовольствие, а растительная клетчатка также работает как естественный способ выравнивания уровня сахара в крови. Старайтесь добавлять в каждый прием пищи небольшую порцию листовой зелени, например капусты или шпината. Вы также можете использовать более сладкие овощи, такие как нарезанный красный перец или морковь, в качестве закуски между приемами пищи ».

4. Отвлекитесь

«Часто тяга может быть вызвана скукой, тревогой или другими эмоциями.Когда вы чувствуете тягу к сладкому, найдите занятие, которое отвлечет вас и отвлечет от еды. Иногда можно просто прогуляться или принять душ, чтобы полностью забыть о мороженом, спрятанном в задней части морозильной камеры. Или просто попробуйте почистить зубы — после этого перекусить не захочется, так как зубная паста изменит вкус ».

Рекс

5. Безопасно удовлетворяйте свое пристрастие к сладкому

«Если вы просто чувствуете, что вам просто нужно чего-нибудь сладкого, обратите внимание на варианты, которые также имеют некоторую пользу для здоровья или, по крайней мере, не особенно вредны для вас . Свежие фрукты являются отличной питательной заменой, когда возникает тяга к сладкому, как и стевия, полностью натуральный подсластитель, который не содержит калорий и в 300 раз слаще сахара (поэтому вам нужно гораздо меньше). Если вы хотите перекусить, чтобы замедлить высвобождение сахара и дольше сохранять чувство сытости, вам следует выбрать что-то, в котором сочетаются белок и углеводы. Я рекомендую овсяные лепешки, покрытые белковой пастой, такие как Jaffa Quake от Greande (6,99 фунтов стерлингов). Этот спред со вкусом шоколада и апельсина содержит 20% белка и на 87% меньше сахара, чем другие бренды, и поможет вам удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сохраняя при этом режим здорового питания.«

6. Избавьтесь от вредных привычек

« Многие люди не чувствуют удовлетворения, если они не закончат свою трапезу и не съедят десерт, даже если они не чувствуют голода. Чтобы в первую очередь предотвратить тягу к сладкому — или успешно справиться с ней, — важно понимать, что вызывает у вас тягу и является ли ваша тяга привычной. Например, ваш обед может быть с высоким содержанием соли, из-за чего вам может показаться, что вам «нужно» что-то сладкое, чтобы создать баланс.Если это скорее привычка, чем пристрастие, придумайте решение, чтобы попытаться избавиться от нее; это процесс тренировки ума и умения преодолевать трудности с новым выбором. Например, если вы не чувствуете себя спокойно, не съев что-нибудь сладкое после обеда, попробуйте почистить зубы ».

7. Больше спите

«Достаточное количество сна оптимизирует уровень энергии, снижает аппетит и снижает тягу к сахару. Когда вы устали, увеличивается грелин, гормон, стимулирующий аппетит (часто называемый « гормоном голода »), а лептин, гормон, подавляющий аппетит, уменьшается, что может привести к тому, что вы почувствуете потребность в чем-то сладком. быстрое исправление энергии.Убедитесь, что вы спите рекомендуемые восемь часов в сутки и что качество вашего сна тоже хорошее ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что вызывает тягу к сахару (+ как ее остановить!)

Один из вопросов, который мне чаще всего задают мои клиенты-консультанты по питанию AnneTheRD, — это , что вызывает тягу к сахару и как ее остановить.

Часто их тяга к сахару усиливается во второй половине дня и снова после обеда. «Я всегда был большим пристрастием к сладкому», — говорят они.

В Интернете большинство советов о том, как избавиться от тяги к сахару, звучит так: «Просто ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом!» или «исключите все обработанные продукты!» или «ешьте что-нибудь сладкое от природы, например фрукты!»

Ну знаете что? Эти вещи на самом деле не работают. Вот что значит.

Закрепите это изображение, чтобы сохранить на потом!

Что вызывает тягу к сахару?

Вот в чем дело, ребята: дело не в том, что вы сладкоежка.Просто вы саботируете себя.

Вот 3 главных виновника того, почему ваша «сладкоежка» бушует, и как это остановить.

1. Недосыпание

Я снова и снова говорил об этом в блоге, но это так важно.

Несколько исследований связали недосыпание и, в частности, повышенное потребление калорий / прибавку в весе. Причина этого основана на механизмах, участвующих в регуляции метаболизма и аппетита.

Сон — это время, когда наш организм вырабатывает гормоны, которые помогают контролировать аппетит. Он необходим для производства энергии и переработки глюкозы (он же регуляция уровня сахара в крови).

Когда вы недосыпаете, организм увеличивает выработку гормона стресса, называемого кортизолом, и инсулина, гормона, который регулирует переработку глюкозы и способствует накоплению жира.

Вы когда-нибудь замечали, что особенно голодны в те дни, когда не высыпаетесь? Это связано с тем, что недостаток сна связан с более низким уровнем лептина, гормона, который сообщает мозгу, что он получил достаточно еды, и более высоким уровнем грелина, который стимулирует аппетит.

И угадайте, чего вы обычно жаждете? Сладкое, потому что вашему мозгу нужна быстрая энергия. Простое обеспечение того, чтобы вы постоянно высыпались, ОГРОМНО влияет на тягу к сахару.

2. Недостаточное количество еды в начале дня

Это, наверное, самый большой на сегодняшний день для моих клиентов. Если вы недополучаете топливо или ограничены во время завтрака или обеда, то тяга к сахару усилится во второй половине дня и вечером.

Убедитесь, что и завтрак, и обед включают смесь углеводов (не пропускайте их, иначе вы захотите еще больше позже), белков (действительно важно для приготовления сытных блюд) и полезных жиров (орехи, семена, авокадо. , так далее.- важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше 3 секунд).

Например, типичная первая половина дня, когда клиент, испытывающий тягу к сахару, днем ​​/ вечером обычно принимает пищу из хлопьев и миндального молока на завтрак и салата на обед.

Затем тяга к сахару начинается после обеда и продолжается после обеда. Вот почему: хлопья + миндальное молоко — это, по сути, только углеводы, без белков и полезных жиров. Это означает, что у вас наблюдается скачок уровня сахара в крови и последующий сбой (потому что белки и жиры замедляют переваривание и усвоение глюкозы, или углеводов) и, вероятно, через час снова проголодаетесь.

Для большего удовольствия попробуйте добавить сверху орехи и семена. Это добавит полезного жира и немного белка. Не экономьте на порции — дополнительные питательные вещества будут иметь большое значение для поддержания вашего сытости.

Затем на обед добавьте в салат углевод. Коричневый рис, ягоды пшеницы, ячмень, сладкий картофель и киноа отлично подходят для салатов, а также для добавления к ним куска хлеба или крекеров.

Также убедитесь, что в нем есть немного белка (бобы, тофу, мясо / рыба и т. Д.).И не забывайте о полезном жире! Добавьте немного авокадо, если вы любите его, а сверху положите жирную заправку для салата — не обезжиренную или обезжиренную.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам оставаться сытыми и избежать тяги к сладкому:

3. Ожидание, пока вы не проголодаетесь, чтобы поесть

Если вы дождетесь, пока не проголодаетесь, прежде чем есть, НАМНОГО труднее получать удовольствие от еды и принимать рациональные решения.

Ваше тело интерпретирует голод как форму стресса, и наша реакция обычно заключается в том, чтобы быстро захватить источник энергии, например, что-нибудь сладкое.«Сила воли» тут ни при чем — вы буквально боретесь с биологией. Но есть до того, как вы проголодаетесь.

Начните прислушиваться и уделять больше внимания своим сигналам голода. Старайтесь есть, когда вам примерно 3 балла по шкале голода от 1 до 5 (1 — совсем не голоден, а 5 — супер «голоден»).

Таким образом, вы можете замедлиться, спросить себя, чего вы хотите, и спокойно съесть это — без паники сладкоежек / голодной паники. См. Также: Как питаться интуитивно | Руководство по осознанному питанию.

Надеюсь, эти советы помогут вам понять, что вызывает тягу к сахару и как ее остановить!

Есть еще какие-нибудь советы о том, как избавиться от тяги к сахару? Нам всем хотелось бы их услышать!

Понравился этот пост? Вам также может понравиться:

5 способов сократить потребление сахара и прекратить тягу к сахару прямо сейчас

Отказ от сахара может заставить нас почувствовать себя наркоманами, потому что мы совершенно точно испытываем некоторые из тех же симптомов.

Мы чувствуем влияние сахара во всех его формах, однако самая большая причина — это добавленный сахар-рафинад.Вместо того, чтобы питать организм, добавленные рафинированные сахара стимулируют наш вкус к еще более сладким продуктам и запускают порочный круг. Суть проблемы заключается в следующем: добавленный сахар присутствует во многих продуктах питания, большинство людей потребляют его ежедневно, даже не осознавая этого.

Влияние сахара на организм

Слишком много сахара может привести к нарушению функции глюкозы и инсулина, что может привести к более серьезным проблемам, таким как диабет, общая прибавка в весе и повышение уровня холестерина и триглицеридов.Сахар наносит вред нашему телу. Он подавляет нашу иммунную систему, вызывает расстройства настроения, усиливает боль и воспаление.

Рафинированный сахар не содержит клетчатки, минералов, белка, полезных жиров, ферментов, только быстро усваивается и пустые калории. Потребление сахара фактически вытягивает минералы из организма во время пищеварения, что заставляет организм подвергать риску свои питательные вещества и минералы, чтобы переваривать сахар.

Тяга к сахару также является частью причинно-следственного механизма.Снижение уровня сахара в крови, ненасытный голод, капризность и летаргия — все это симптомы «сахарной зависимости». Если вы испытываете сильную тягу к сахару, важно определить первопричину и любые внешние факторы, чтобы разорвать цикл зависимости.

Хорошие новости: чтобы избавиться от тяги к сахару, не нужно кардинально менять диету. Отказ от сахара начинается с осведомленности, профилактических мер и простых заменителей. Осознание того, как добавленный сахар действует в организме, поможет вам распознать симптомы тяги к сахару и относиться к ним как к таковым.

Как исключить сахар из своего рациона и остановить тягу к сахару

Убив тягу и потребляя меньше сахара, вы укрепите свою иммунную систему и восстановите потерянную энергию, которая ранее была потрачена на сахар. Читайте советы, которые помогут вам избавиться от тяги к сахару.

1. Пополните свой кишечник.

Что может быть причиной тяги к сахару? Несколько факторов, и многие из них начинаются со здоровья вашего микробиома, который представляет собой экосистему бактерий, которая приносит пользу здоровью кишечника и иммунной системе.Нездоровый кишечник обычно означает, что тяга к сахару проявляется в виде сладостей, хлеба, фруктов или молочных продуктов. Слишком большое потребление сахара способствует чрезмерному росту «плохих» бактерий в кишечнике, также известному как дисбактериоз, который также создает воспалительную среду в организме.

Когда кишечник находится в состоянии равновесия, полезные бактерии процветают, контролируя воспаление и разрастание вредных бактерий, и организм лучше способен переваривать и выводить токсины из любых чужеродных ядовитых веществ, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

В Parsley Health мы часто проводим участников по исключающей диете, чтобы избавиться от продуктов, которые вызывают у них однозначное раздражение, и помочь сбалансировать их внутреннюю экосистему. Другие советы по поддержанию баланса полезных бактерий в кишечнике включают употребление ферментированных овощей (например, кимчи и маринованных овощей), пробиотических жидкостей (таких как кокосовый кефир и немного чайного гриба) и лечебного костного бульона.

Pro tip : Хороший качественный продукт может также помочь восстановить здоровый уровень кишечных бактерий, защитить целостность кишечника и повысить иммунную функцию.

2. Высыпайтесь.

Как гласит старая пословица — пейте много воды и высыпайтесь. Качественный сон имеет решающее значение при разговоре о контроле аппетита. Людям, лишенным сна, гораздо сложнее отказаться от сладкой пищи и рафинированных углеводов. Тело человека, лишенного сна, сигнализирует, что хочет меня забрать, а нейроны тела и мышечная память ловко распознают, что сахар обеспечивает «кайф», поэтому тело просит об этом, часто в форме тяги к сахару. .

Совет от профессионала : Создайте распорядок дня перед сном. Оставьте место в день перед сном для восстановления и релаксации и сосредоточьтесь на том, чтобы сон стал приоритетом.

3. Ешьте протеин на завтрак.

Тягу намного сложнее справиться, если вы позволите своему уровню сахара в крови подскочить утром, а через пару часов снова упадете. Включите белок в свой завтрак — это часть важного плана игры по контролю аппетита в течение дня. Потребление некоторой формы белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, увеличивает чувство насыщения и оказывает стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови.Это улучшает наш контроль над аппетитом и может помочь нам избежать сладких перекусов в середине утра и не позволит бездумно пережевывать пищу в течение дня.

Профессиональный совет : Стратегия состоит в том, чтобы утром удвоить потребление ничего не подозревающих источников белка — подумайте о пудинге из семян чиа с миндалем или смузи с нашим знаменитым растительным протеином Rebuild Clean Protein.

4. Замените рафинированные углеводы жиром.

Когда мы выбираем «обезжиренную» диету, мы чаще всего выбираем замену ароматной, влажной и насыщающей пищи другим ароматным заменителем: обычно рафинированным углеводом (он же сахар).Наш организм очень легко переваривает простые углеводы, что, в свою очередь, вызывает тягу к большему количеству сахара в попытках снова зарядить организм энергией. Этот йойо-ин лишает наше тело возможности поддерживать равновесие и является совершенно неустойчивым.

Здоровые жиры хорошо служат организму и помогают поддерживать гормональный баланс, ускоряют обмен веществ и регулируют уровень сахара в крови. Употребление в пищу источника здорового жира вместе с углеводом или вместо него замедлит всасывание глюкозы в кровотоке, предотвращая нежелательные максимумы и минимумы сахара и сдерживая тягу к сахару.Здоровые источники жира включают ореховое масло, авокадо, яйца, кокосовое масло и высококачественный животный белок, такой как дикий лосось.

Совет профессионала : попробуйте добавить чайную ложку кокосового масла в утренний кофе или в наш высокожирный кофе Morning Glory. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять бдительность и сосредоточенность.

5. Знайте свою этикетку.

Чтение этикеток требует некоторого здравого смысла и некоторого (к сожалению) не очень здравого смысла. Возьмите за привычку читать ингредиенты на этикетках пищевых продуктов перед покупкой, чтобы избежать использования искусственных подсластителей и скрытых сахаров.Исследования также показали, что искусственный сахар может привести к диабету 2 типа.

Имейте в виду, что если вы покупаете «сладкую» еду и не узнаете знакомый по звучанию подсластитель, это не значит, что продукт не содержит добавленного сахара. Сахар часто не виден на этикетках и маскируется под альтернативными названиями, такими как агава, кукурузный сироп, солодовый сироп, инвертный сахар, концентраты фруктового сока, декстроза; что-нибудь с окончанием «-осе» и т. д. Некоторые производители фактически разделяют определенное количество сахара в граммах на более неузнаваемые сахара, пытаясь поместить их ниже в списке ингредиентов, заставляя потребителя поверить, что общее количество сахара на этикетке ниже, чем оно есть на самом деле.

Выбирайте натуральные сладкие продукты, поскольку они обеспечивают балансировку. Например, фрукты содержат натуральный сахар в сочетании с клетчаткой, которая замедляет пищеварение и позволяет натуральному сахару легче усваиваться организмом, что не приводит к значительным скачкам сахара. Морковь, ягоды, яблоки, сладкий картофель, кокос и каштаны — отличные примеры естественно сладких продуктов без добавления сахара.

Профессиональный совет : Начните покупать несладкие версии основных продуктов питания, таких как йогурт и ореховое молоко, чтобы ваши вкусовые рецепторы могли привыкнуть к пище без сахара.Если вам абсолютно необходимо добавить сладости в еду, попробуйте немного меда, кленового сиропа или фруктов.

Когда возникает тяга к сахару, попробуйте переключить свое внимание и энергию на другие приятные или терапевтические действия и найдите время в реальном времени, чтобы определить, что конкретно работает для вашего тела.

No related posts.