Упражнение на концентрацию и устойчивость внимания: Что делать, если пропадает концентрация внимания

Если вы находите медитацию сложной, управляемая медитация для концентрации может быть для вас хорошим выбором. Здесь голос инструктора проведет вас через сеанс медитации.Сеанс может проходить у вас дома или в группе. Практика управляемой медитации часто кажется проще, чем в одиночку, но важно сохранять бдительность, потому что сам комфорт от руководства и следования инструкциям настолько успокаивает, что разум захочет блуждать — иначе вы задремнете. Ваша задача как медитирующего — замечать, когда это происходит, и возвращаться к практике.

Медитацией концентрации можно заниматься практически в любое время. Вы можете приучить себя жить настоящим моментом и осознавать мысли по мере того, как они приходят и уходят.Рассмотрите возможность осознанно заниматься повседневными делами. Например, когда вы едите, постарайтесь почувствовать текстуру и вкус пищи во время жевания и отметить различные ощущения, присутствующие в вашем теле. Там происходит очень много всего — задействован весь рот, активизируются слюнные железы, множество мышц задействовано в жевании и глотании и так далее. Больше ничего не делай! Не слушать радио, не составлять список покупок, не проверять электронную почту или не читать новости. Просто ешьте и знайте, что вы едите.Используйте процесс приема пищи или другие занятия, чтобы развить концентрацию, оставаясь однонаправленно сосредоточенным на текущей задаче.

Внимание, концентрация и эмоции в спорте

Мы не были достаточно сосредоточены, и мы заплатили цену своим поражением. Эта фраза выдумана, но многим из вас она не кажется странной. В любом соревновании недостаток концентрации может решающим образом повлиять на результат.Не имеет значения, оптимален ли уровень физической подготовки команды или владеет ли команда техникой лучше, чем у их оппонентов. Если игроки не сосредоточены, им придется победить не только одного соперника, но и двоих.

На что ориентироваться

Внимание — это умение правильно определять раздражители окружающей среды. Например, в футбольном матче существует множество разнообразных стимулов. Они могут быть внешними и связаны с игрой, например приветствия публики, указания тренера, положение мяча и соперников или время игры.Могут быть и другие внешние стимулы, не связанные с самой игрой, например предыдущие пресс-конференции, противоречивые заявления оппонента, здоровье родственника или краткосрочное продление контракта с игроком. И последнее, но не менее важное: существуют внутренние стимулы, которые могут варьироваться от нашего настроения до наших собственных мыслей. Во многих случаях они также могут полностью отвлечь наш разум от настоящего и пространства.

Концентрация заключается в том, чтобы удерживать внимание на определенных стимулах.Но на каких? Это будет зависеть от наших целей. Внимательный читатель предположит, что хорошая концентрация означает сосредоточение внимания на информации, имеющей отношение к цели спортсмена, и он прав. Однако было бы неуместно утверждать, что чем более сфокусировано, тем лучше производительность. Должен быть справедливый баланс. И мы проиллюстрируем это дисциплиной, в которой внимание и концентрация — все: магия.

Прежде чем продолжить чтение, предлагаю вам посмотреть это видео.Готовый? Как видите, фокус нашего внимания всегда играет с фокусом. Кроме того, в видео есть два трюка, где то, что он призван показать, — это не большая часть карточной игры, происходящей на переднем плане, а то, что происходит на заднем плане. Поняв цель доктора Вайзмана, можем ли мы сказать, что мы не были сосредоточены на нашей задаче или ?

Вовсе нет. Магия играет с иллюзией, и в некотором смысле наша цель — избежать обмана. Несмотря на то, что нас просят сосредоточиться на данной задаче, видео вместо этого призвано показать недостаток нашего внимания на других стимулах.Мы отвлекаемся, наблюдая за одной рукой, в то время как другая рука на самом деле выполняет трюк. Но это не значит, что наш мозг или чувства работают неправильно. Это просто показывает нашу способность сосредоточиться на конкретной задаче или быть в зоне — как это принято в спорте.

Таким образом, если мы не обращаем внимания на двух людей, меняющих одежду на видео, фон или цвет ткани, это показывает, что мы выбрали одни стимулы вместо других для выполнения нашей задачи.Точно так же в футбольном матче спортсмены должны научиться избегать не относящейся к делу информации с помощью избирательного внимания и, таким образом, сосредотачиваться на соответствующих стимулах. Хотя есть люди, которые больше отвлекаются, а другие более сосредоточены, всему можно обучить. В этом случае целью будет увеличение или уменьшение внимания, когда игрок намеревается это сделать.

Что интересно в тренировке нашей концентрации, так это то, что это можно делать как психологически, так и физически, например, обучая игроков распознавать то, что называется когнитивным вмешательством , что является не более чем мыслью, не имеющей отношения к задаче.Это может показаться простым предложением, но требуется много усилий, чтобы сосредоточиться на том, что исключительно важно для нашей цели. Что касается физической подготовки, если игроку удастся автоматически выучить некоторые движения на практике и улучшить свою технику, ему больше не придется сосредотачиваться на них, а это значит, что он сможет привлечь внимание к внешним требованиям. Это было бы похоже на то, чтобы научиться водить машину и перестать сосредотачиваться на сцеплении и шестернях. На уровне мозга кора свободна, поэтому она может обращать внимание на окружающую среду и, таким образом, принимать более обоснованные решения.

Здесь и сейчас

Однако, если мы говорим о тренировке концентрации, в последнее время появилась тенденция в спорте — медитация. Жизнь в настоящем моменте (здесь и сейчас) была очень полезной для многих элитных спортсменов, которые смогли сосредоточиться и улучшить свои соревновательные результаты с помощью этой практики. Дело не в мистике или духовности, а в том, чтобы научиться сосредотачиваться и посвятить этому некоторое время в течение дня или даже перед игрой. Фактически, все рассматриваемые различия, например чтение, прослушивание расслабляющей музыки или прогулки по горам, могут дать результаты, аналогичные результатам медитации, во многих аспектах.Нападающий «Боруссии Дортмунд» Эрлинг Хааланд заявил, что перед выходом на поле он медитирует, чтобы усилить расслабление. Фактически, он утверждал, что медитирует столько же, сколько тренируется, уделяя этой практике значительное количество времени в своем распорядке дня. То же самое происходит с Пау Газолем, который утверждал, что много читал о философии дзен и медитировал, чтобы увидеть все с другой точки зрения, развить самосознание, жить моментом и сохранять спокойствие.

Это правда, что правильное совершенствование медитации может уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить контроль над эмоциями.И это очень важно. Негативные мысли могут отвлекать нас и снижать производительность. Согласно некоторым исследованиям, эмоции, такие как счастье или возбуждение, более тесно связаны с концентрацией, поскольку они с большей вероятностью будут руководить и способствовать большей концентрации внимания, а также автоматизировать физические движения. Короче говоря, медитация помогает управлять внешними аспектами соревнования, а также улучшать нашу производительность. Спросите у тренера НБА, обладателя множества наград, Фила Джексона, который был главным тренером «Чикаго Буллз» Джордана и «Лос-Анджелес Лейкерс» Брайанта.В его штате был Джордж Мамфорд, учитель медитации (особенно внимательности) для тренировок команды.

Нас окружают стимулы, которые пытаются привлечь наше внимание и заставляют терять концентрацию на задачах, которые мы выполняем. Для элитного спортсмена очень важно научиться выбирать важные и игнорировать несущественные, а также разрабатывать методы управления всей этой информацией. В противном случае потеря внимания на самом важном приведет к отвлечению внимания, что отрицательно скажется на исходе соревнования.Как упоминалось в начале, не только потеря фокуса заставит нас столкнуться лицом к лицу с нашим оппонентом, но и с нашим внутренним противником, который может положить конец любым личным устремлениям. В конце концов, это не менее важный противник, на которого нужно смотреть свысока.

Хосе Валенсуэла

Библиография

Васт Р.Л., Янг Р.Л. и Томас П.Р. (2010) «Эмоции в спорте: воспринимаемое влияние на внимание, концентрацию и производительность», Австралийский психолог , 45: 2, 132-140.

8 способов улучшить равновесие и стабильность для танцев

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным танцором, хорошая устойчивость и баланс позволяют вам выполнять движения быстрее и плавнее. Хотя это кажется легким, ваша база поддержки постоянно меняется, когда вы танцуете — стоите ли вы в стиле релеве или в арабском стиле.

От укрепляющих упражнений до сильного умственного сосредоточения — вот восемь способов улучшить ваше равновесие и стабильность:

Дайте себе прочную основу. Если ваша база шатается, удерживать долгое равновесие труднее. Уделите лодыжкам особое внимание, укрепив мышцы, которые обеспечивают движение стопы из стороны в сторону (супинация и пронация).

Укрепите свое ядро. Конечно, мышцы стопы, лодыжки и голени помогают поддерживать равновесие, но напряженный и сильный корпус также играет ключевую роль в обретении вашей устойчивости.

Практикуйтесь без зеркала. Если вы тренируетесь и репетируете только перед зеркалом в хорошо освещенной комнате, вы, скорее всего, обнаружите, что балансировать будет труднее, когда вы выйдете на сцену.

Испытайте себя. Если вы овладели искусством балансировки, попробуйте делать это при тусклом свете, с закрытыми глазами или тренируйтесь на неровной поверхности, например, на мяче BOSU или на коврике для акробатики.

Проверьте свои пределы. Рискуйте, импровизируя или не выступая. Продолжайте выходить из равновесия и сохраняйте контроль; сохраняйте позу еще немного; приостановить и достичь еще немного.

Найдите точку фокусировки. Направляя взгляд на точку на стене или на свет в задней части кинотеатра, вы можете дольше сохранять равновесие.Только не спускайте глаз с пола — держите их поднятыми с внешним вниманием.

Откажитесь от ствола. Как только вы научитесь хорошо выполнять движение на перекладине, попробуйте его в центре без этой поддержки. И помните, что научиться балансировать нужно методом проб и ошибок.

Скажите себе, что вы справитесь. Негативные мысли буквально сбивают вас с ног. Если ваш мозг не находит положительных слов, чтобы поддерживать вашу стабильность, попробуйте представить себя идеально сбалансированным.

12 упражнений на концентрацию, чтобы вы «в зоне»

Подкаст: Скачать

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Брошюровщик | RSS

Сейчас тяжелые времена. Сотни новостей, постов в социальных сетях и других отвлекающих факторов борются за ваше внимание — все кричат ​​(громко) о том, насколько они важны.

Еще до того, как мир перевернулся, вам уже было трудно сосредоточиться.Затем началась пандемия, лишившая всяких шансов сесть и сосредоточиться на чем-то важном.

Но что, если я скажу вам, что ваша концентрация уже в 10 раз лучше, чем вы думаете?

Скорее всего, вы просто не научились обращать внимание на то, что такое концентрация на самом деле. Итак, в сегодняшнем посте я собираюсь все это разбить на части и научу вас ряду упражнений, которые вы можете использовать, чтобы повысить концентрацию внимания.

Вы узнаете, как использовать медитацию концентрации, ее преимущества и какие быстрые пути работают (и не работают).

Вот что будет рассказано в этой публикации:

Что такое концентрация?
Преимущества медитации концентрации
Примеры концентрации
Быстрые пути концентрации
Как войти в состояние потока
Типы медитации концентрации
1. Медитация с фокусом на объекте
2. Медитация с фокусом на слове
3. Медитация в движении
4. Медитация на дыхании
5. Медитация с пропуском чисел
6. Повторение мантр
7. Биографическое упражнение по контролю над мыслями
8.Упражнение «Дом кино»
9. Упражнение «Музыкальный альбом»
10. Упражнение «Нети Нети»
11. Упражнение «Полет Гаруды»
12. Упражнение «Вспоминание дворца памяти»
Медитация и эффект обрамления
Часто задаваемые вопросы о медитации на концентрацию

Готовы? Давайте начнем.

Во-первых, я открою вам небольшой секрет: я не мог жить без концентрации, и вы тоже. Вот почему подобные упражнения были так важны и полезны для меня:

И получите это:

Память улучшит медитацию — а медитация улучшит память.

Итак, давайте начнем с определения.

Что такое концентрация?

Что приходит на ум, когда вы думаете о слове «концентрация»?

Это, вероятно, вызывает образы кого-то очень сосредоточенного. Может быть, они читают длинный и сложный роман, готовятся к экзамену или выполняют задание, требующее особой осторожности. Или, может быть, вы думаете о медитации визуализации как о наилучшем способе обострить вашу концентрацию.

Давайте рассмотрим четыре аспекта концентрации, о которых вы, возможно, не задумывались.

Сосредоточьте все свое внимание

Словарь говорит, что концентрация — это действие или сила сосредоточения всего внимания. Два самых важных слова в этом определении — «все» и «внимание».

Итак, что значит иметь действие или силу всего внимания в концентрации ?

Давайте начнем думать о концентрации, представив ее в виде кругов. Почему? Потому что слово «концентрация» происходит от «концентрический». Это означает наличие общего центра.Вот почему вы, вероятно, более сконцентрированы, чем думаете.

Все зависит от того, в каком круге или сфере концентрации вы находитесь сейчас.

Медитация для сосредоточения и концентрации, которую вы узнаете позже в этом посте, является частью руководства по тактической стратегии. Вы научитесь выходить и пробовать разные вещи. И вы увидите (как я уже упоминал в начале статьи), что вы уже намного впереди, чем вы думаете.

Этот пост, а также медитации и упражнения, которые вы выучите, помогут вам очень быстро ускорить ваш прогресс с помощью концентрации.

Будьте внимательны

Если мы еще глубже погрузимся в идею концентрации, это также может быть осторожным мысленным применением самого вашего осознавания, а не просто вниманием. Когда вы осознаете, вы уже сконцентрированы.

Насколько вы осведомлены о своей осведомленности? Если бы вы дали ему число из 100, что бы это было? 80 процентов осведомлены? 20 процентов осведомлены?

Вы вообще знаете, осознаёте ли вы свою осознанность… или нет?

Причина, по которой я прошу вас подумать об этом, — это, возможно, , все, что мы есть, — это осознание .Поэтому мы всегда на 100% сконцентрированы. Мы уже там.

Если вы чувствуете себя немного сбитым с толку или считаете, что эта концепция слишком далека от реальности, я рекомендую вам прочитать книгу Грега Гуда под названием Standing as Awareness: The Direct Path . Книга может помочь вам осмыслить эту концепцию — она ​​открывает глаза, когда вы начинаете понимать, что такое осознание и как оно связано с концентрацией и сосредоточенностью.

Более того, мое исследование показало, что тренировка памяти связана с осознанием полного присутствия, по крайней мере, с 1500-х годов.Я подробно рассказываю об этом в разрабатываемой мной серии статей о внимательности на YouTube под названием The New Art of Memory .

Измените свое понимание

Тесное умственное применение концентрации в сочетании с медитациями, которые мы сделаем позже, требует сдвига в понимании.

Потому что концентрация хороша ровно настолько, насколько хорошо ваше осознание само осознание .

И осознание сознания — это не просто это, это осознание сознания плюс еще кое-что, то есть все в нем.Все, что сейчас является сознанием.

И вы можете обнулить и сфокусироваться, или вы можете уменьшить масштаб и быть намного шире, и вы можете думать о вещах как о некоем единстве.

В каком-то смысле это то, к чему вы хотите добраться. Вы хотите жить в зоне . Вы хотите быть настолько сосредоточенным, таким сверхсознательным, чтобы вы просто испытывали блаженство каждое мгновение — потому что у вас есть это единство с настоящим моментом.

В качестве тактики создания лазерной фокусировки, которая выдерживает испытание временем — и, надеюсь, также улучшается и усиливается со временем, — вы должны понимать это как осознание.

И если вы хотите узнать еще больше, Грег Гуд также написал книгу под названием The Direct Path , в которой есть еще больше занятий. Это действительно поможет вам тренировать концентрацию и концентрацию мышц.

Не потеряй себя в мире

Когда я думаю о том, как определить концентрацию и внимание, я вспоминаю строчку из книги Экхарта Толле « Тихо говорит» :

«Когда вы теряете связь с внутренним спокойствием, вы теряете связь с самим собой.Когда вы теряете связь с собой, вы теряете себя в мире. Ваше сокровенное ощущение себя, того, кем вы являетесь, неотделимо от тишины. Это «Я есть», которое глубже имени и формы ».

Это то, что нам нужно, когда мы хотим повысить нашу концентрацию. Мы хотим не потеряться в этом мире. Мы хотим быть наблюдателями всего, что есть в мире.

Безмолвие — это свидетельство всего, что находится в нашем сознании, когда мы стоим как осознанность. Экхарт Толле говорит, что «Безмолвие — это ваша основная природа», и вы можете достичь этого, потратив немного времени и практики.

Есть много всего, чего вы достигнете, когда поймете, что концентрация — это неподвижность — и когда вы, как выразился Грег, стоите как осознанность.

Все в фокусе. Всякое сосредоточение в этот момент на единственном действии, единственном движении. Это то, чем вы уже являетесь. Вы просто забыли об этом.

Теперь давайте посмотрим на преимущества медитации для концентрации и сосредоточения.

Преимущества медитации концентрации

Концентрация — это неподвижность.Это позволяет вам взять дрейфующий ум и вернуть его в центр, к вашей сущностной природе.

Это означает, что вам действительно не нужно много делать, чтобы вернуться туда, но все же полезно понять, как вы можете «стоять как осознанность». Когда вас сбивают с ног, нужно знать, как вернуться в центр, чтобы можно было обойти не относящиеся к делу мысли.

Нейтрализуйте свои мысли

Вы не можете полностью избавиться от отвлекающих мыслей… но вы можете их выключить.

Когда вы можете изменить форму их энергии, вы можете — как говорит Атма Бодха — изменить мысли посредством практики:

«Постоянная практика самопознания нейтрализует невежество, как основание нейтрализует кислоту, очищая индивидуальное я».

В этом случае невежество не находится в покое. Невозможность найти путь к центру, потому что вы не практикуете самопознание.

Одна из вещей, на которой следует сосредоточиться здесь, — это принцип дзэн: поиск отправной точки — это всегда практика.Вам просто нужно найти начало, потому что всегда быть в исходной точке — это цель.

Волна нашего фокуса и нашей концентрации постоянно меняется. Итак, как мы можем постоянно искать отправную точку?

Сделайте мотивацию несущественной

Когда вы понимаете, что концентрация — это неподвижность, вы устраняете потребность в мотивации.

Многие люди говорят, что они «не мотивированы» — они постоянно ждут вдохновения или мотивации для нанесения удара.Но мотивация ненастоящая. Это не стратегия.

И мотивация никогда не появится случайно во вторник.

Что лучше послужит вам, так это избавление от мотивации. И способ, которым вы это делаете, — это осознание того, что вы уже являетесь тем, чего ищете.

Это похоже на эту строчку из Полет Гаруда :

«Природа ума в своей чистоте подобна нержавеющему хрустальному шару. Его сущность — пустота, его природа — ясность, а его отзывчивость — это континуум.Негатив сансары никоим образом не влияет на природу ума. С самого начала это Будда, «Верь в это» ».

Только будда знает будду — вы уже осознанность. Вы — совершенная тишина. Но незнание этого тихого момента, тишины внутри вас отбрасывает вас от видения того, что находится прямо перед вашими глазами.

Вместо этого вы требуете мотивации и привязываетесь к идее о необходимости мотивации для достижения чего-либо.

Получите центрирование

Когда вы поймете, что концентрация — это неподвижность, ваша память улучшится.

Независимо от того, что происходит в вашей жизни, вы можете обрести покой. Независимо от того, есть ли у вас семья в зоне вспышки COVID-19, которая не может найти маски, или у вас плохой день, связанный с садом, практика медитации на концентрацию поможет вам сосредоточиться.

Вам не нужно быть мотивированным — потому что мотивация не имеет значения, когда у вас есть настоящая концентрация. И тогда ваша память улучшается. Ты найдешь свой путь назад, когда потеряешь свое место. Вы вернетесь к исходной точке, о которой мы только что говорили.

Это уже не интеллектуальная вещь. Напротив, это то, чем вы живете. Вы живете этим, потому что это единственное, что существует. Потому что вы так сконцентрированы на этом.

Перестань забывать

Когда вы начнете жить этим типом осознания, у вас будет доступ к широкому спектру техник, которые помогут вам вернуться в центр.

Вы перестаете забывать, что вам нужно делать дальше. У вас когда-нибудь был такой опыт, когда у вас было так много дел, которые вам нужно сделать, но вы не помните, что вам нужно было сделать дальше? Это уходит.

Мы можем говорить о единстве, но в единстве есть много техник. Одно — самое опасное число, и поэтому в этот пост включены 12 различных техник, которые вы можете изучить.

Уничтожить скуку

Многие люди говорят, что борются со скукой. Но скука просто не нужна — это выбор.

Если вам нужен простой способ избавиться от скуки, я бы посоветовал собрать несколько карточек «принесите благодарность» — в них есть ряд упражнений, которые помогут вам понять, насколько вы счастливы.

Если у вас есть доступ в Интернет, вы не имеете права скучать. Вместо этого поблагодарите себя за свою жизнь и избавьтесь от скуки.

Теперь давайте посмотрим на некоторые прямые преимущества медитации концентрации.

Повышение краткосрочной и долгосрочной памяти

До сих пор мы рассмотрели ряд преимуществ, но я хочу поговорить о некоторых, которые помогут вам в повышении концентрации и концентрации.

Регулярная практика медитации концентрации приносит пользу как краткосрочной, так и долгосрочной памяти.Вы также узнаете природу вашего сосредоточения и то, что нарушает или мешает ему.

Восстановите свой фокус

Продолжая последовательно медитировать, со временем вы начнете замечать, что ваше осознание сегментировано.

Это похоже на концентрические круги, о которых мы говорили в начале этого поста. Вы сможете вернуться к определенным кругам своего осознания, увидеть, что нарушает вашу концентрацию, а затем, как лучник дзен, пустить стрелу сквозь то, что вас прерывает.

И даже если вам что-то помешают, вас задержат на меньшее время — и реже. Круг продолжается, и вы возрастете в благодарности и сможете больше рисковать.

Приручить обезьяний разум

У многих людей проблемы с обезьяньим разумом. Я годами страдал от этого и знаю, что это неинтересно. Учителя медитации осознанности часто описывают ум как пьяную обезьяну, укушенную скорпиона — так сложно управлять им без специальной практики.

Когда вы стреляете этими дзен-стрелами, вы хотите, чтобы они были нацелены в правильном направлении и в то время, когда вы принимаете решение.

В идеальном мире вы можете приручить обезьяний разум и думать , что вы хотите думать, , когда вы хотите так думать.

Принимайте лучшие решения

Когда вы способны переосмыслить, это помогает принимать лучшие решения.

Но что это значит? Чтобы ответить, давайте взглянем на исследование Элизабет Норман, проведенное в 2017 году, «Метапознание и внимательность: роль пограничного сознания».

Она говорит (слегка отредактировано):

В последние годы наблюдается повышенный интерес к взаимосвязи между внимательностью и метапознанием … Соответствие метапознания осознанности можно проиллюстрировать тем фактом, что повышенное внимание и открытая ориентация на собственные психические события, которые характерны для оба состояния внимательности требуют, чтобы человек отслеживал и контролировал аспекты своей текущей когнитивной деятельности, которые являются двумя основными функциональными механизмами метапознания …

[Одно из упомянутых исследований] определенно связывает внимательность с метапознанием, утверждая, что процесс внимательного наблюдения с открытостью и непредвзятостью приводит к тому, что называется , воспроизводящим .Это включает в себя сдвиг в перспективе, когда мысли, чувства и ощущения, которые раньше были «предметом», теперь становятся «объектом» в том смысле, что они переживаются в большей степени независимо от ожиданий, опыта или отношения. Это предполагает более гибкое отношение к собственному опыту. Контрастным состоянием ума будет безмозглость, во время которой человек сильно зависит от контекста, не знает новых аспектов своего окружения и чрезмерно полагается на изученные схемы и сценарии.

Когда вы можете изменить свою точку зрения, вы можете воспринимать жизнь вдали от структуры ваших симпатий и антипатий, вашего опыта и любых предположений, которые могут привести к неправильному выбору.

Повышение силы воли

Я не хочу теряться в зарослях свободы воли — но я хочу, чтобы вы понимали, что, когда вы поймете разницу между выбором и выбором, у вас будет больше возможностей для волевых действий.

Выбор — это иллюзия. Нет власти выбирать.Вы рождены, вы не выбираете своих родителей, и тогда карма берет верх. Тогда вы постоянно сталкиваетесь с давлением законов реальности — вы должны есть, вам нужно дышать. Нет никакого выбора.

Выбор порождает большие страдания.

В то же время у вас будет много вариантов выбора . Качество выбора, который вы делаете, во многом зависит от области вашей осведомленности — насколько она велика, насколько хорошо отработана и насколько развита благодаря постоянному изучению и внедрению.

Таким образом, вы можете выбирать из поля потенциальных вещей, а не выбирать. И вам нужно лучше выбирать, использовать волевые акты для выбора.

Важное преимущество приходит, когда вы видите различие и принимаете то, что не можете изменить. Это позволяет вам вместо того, чтобы реагировать, когда что-то появляется в вашей сфере, вместо того, чтобы сосредоточиться на своих волевых актах, чтобы выбирать лучший в жизни.

Развивайте терпение

Я всегда вспоминаю историю из книги Экхарта Толле The Power of Now , где он рассказывает о том, как реагировать, когда вы ждете, а кто-то не приходит вовремя.Вместо того чтобы злиться на опоздание, вы можете просто сказать: «О, я не ждал тебя. Мне просто нравилось быть здесь. Просто быть.»

Медитация концентрации поможет вам достичь такого отношения. Уделяя больше внимания текущему моменту, а не расстраиваясь из-за чужого поведения, вы получаете удовольствие от всего, что происходит в данный момент.

Существует множество химических веществ в мозгу, которые включаются, когда вы медитируете — в эпизоде ​​подкаста с Дэниелом Канеманом Сэм Харрис называет это «медитацией на уровне героина».«Не знаю, лучшая ли это аналогия, но это определенно здорово.

Есть некоторые исследования, показывающие, что химические вещества, образующиеся при постоянной медитации, аналогичны эффектам от приема грибов псилоцибин или пейота.

И, приняв в свое время кучу галлюцинаторных препаратов, могу сказать вам, что отношения определенно существуют. Но моя рекомендация — если вы хотите постоянно быть под кайфом — делайте это вместо этого. Регулярно выполняйте эти упражнения на концентрацию, и вам не нужно принимать наркотики.

Ментальный минимализм

Возможно, вы знаете, что означает минимализм с точки зрения количества вещей, которыми вы владеете, но что означает ментальный минимализм ?

Это происходит от удаления мыслей, которые не служат, и наличия смелости для удаления объектов.

Одна из причин, по которой в головах людей так много мусора, заключается в том, что вокруг них так много мусора. Некоторым людям очень сложно избавиться от беспорядка, и то и другое прекрасно сочетается.

Но если у вас хватит смелости убрать беспорядок из своей жизни, у вас, вероятно, будет меньше мыслей и больше свободы.

Фокус высшего порядка

Последнее преимущество медитации концентрации, которое мы обсудим сегодня, заключается в том, что вы, вероятно, будете тратить гораздо больше времени на проекты более высокого порядка.

Вместо того, чтобы проводить свою жизнь в режиме «смерть за 1000», вы можете потратить время и умственную энергию на создание видения своей жизни. Затем, когда у вас есть свое видение жизни, вы можете ставить цели и организовывать свое время так, чтобы действительно достичь этих целей.

Чем больше вы медитируете, тем больше вероятность, что вы увидите эти темы более высокого порядка, потратите на них больше времени и действительно приобретете поддержку в своей жизни.

Теперь давайте рассмотрим несколько примеров того, как концентрация может выглядеть в реальном мире.

Примеры концентрации

Давайте взглянем на несколько примеров.

В зоне

Время от времени каждый чувствует себя «в зоне». Это означает, что вы находитесь в сети мозга, отвечающей за выполнение задач, в отличие от сети режима по умолчанию.

Сеть с режимом по умолчанию характеризуется «я» в будущем или прошлом. Напротив, сеть позитивных задач означает полное присутствие в данный момент — вы абсолютно живете здесь и сейчас и любите каждую минуту того, что происходит.

Для меня это происходит, когда я нахожусь на сцене и играю музыку. Я был в зоне каждую ночь, потому что, как только ты считаешь, нет остановки, пока песня не закончится. Мы были там со зрителями, наблюдали за их реакцией и ждали, когда начнется следующая песня.

Проверьте свои строки

В мире тенниса это происходит, когда игрок ошибается или пропускает удар, а затем уходит и проверяет струны своей ракетки.

Для постороннего может показаться забавным то, что у них самые дорогие ракетки в мире, но они все равно проверяют, все ли в порядке с их снаряжением. Вы можете не знать, что это способ игрока отвлечься от того, что только что произошло.

Это еще один пример концентрации, когда вы исправляете себя, чтобы вернуться на курс.Когда вас выбивают из зоны, как вы можете быстро вернуться в нее? Вместо того, чтобы бить себя и думать: «О, я всегда делаю эту ошибку. Я такой тупой!» у вас есть шанс встать, отряхнуться и вернуться в зону.

Если вы думаете о нахождении в зоне как о средней точке круга, как вы выбиваетесь из зоны? Вы этого не сделаете. Вместо этого вас отбрасывает на один концентрический круг назад — вы не полностью выходите из круга. Это возможность собрать себя и свою концентрацию и вернуться в центр.

Ты никогда не будешь сосредоточен. Если вы допустили ошибку и ваше внимание переключится на реакцию на ошибку, вы все равно будете на 100% сконцентрированы. Теперь ваше осознание полностью сосредоточено на ошибке.

Метакогнитивный навык сводится к тому, чтобы отскочить назад к центру круга.

Заместительные опыты

Прекрасная иллюстрация замещающего опыта — это когда вы так увлечены просмотром фильма, как будто находитесь рядом с главными героями.

Например, если вы смотрели сериал « Матрица » и так сильно отождествляете себя с Нео, вы чувствуете это, когда его бьют. Или когда Тринити находится в сложной ситуации, когда ей нужно убежать, но она не может убежать, и ваши психомоторные реакции реагируют вспотевшими ладонями или колотящимся сердцем.

В реальной жизни мы можем (и часто делаем) создать такой вид гальванической реакции в наших телах. Когда вы попадаете в ловушку ошибки и не можете перестать думать об этом, это замещающий опыт прошлого.

Медитация осознанности

Просто явиться для медитации — это уже пример концентрации. Это похоже на старую фразу Вуди Аллена: «восемьдесят процентов успеха просто проявляются».

Необязательно делать это идеально. Просто приходи. Даже если вы попробуете хотя бы одно из упражнений, включенных в этот пост, вы так много узнаете о себе.

И если вы еще не читали его, прочтите мой пост под названием «Как улучшить концентрацию и память в стиле Будды».Существует масса научных знаний о пользе медитации и несколько практических советов о том, с чего начать.

Теперь давайте поговорим о некоторых способах концентрации внимания и о том, почему они не работают.

Сокращения концентрации (которые не работают)

Извините, но нет быстрого пути к концентрации и сосредоточению!

Упражнения, приведенные ниже в этом посте, не являются сокращениями — это то, в чем вам нужно идти ва-банк. Мой отец говорил: «[ подверглось цензуре, ] или оставь банк.«И вот как это будет работать. Если вы хотите прогресса, вы должны делать работу.

Давайте взглянем на утверждения некоторых людей о способах сокращения вашего пути к концентрации.

Добавки

Один из так называемых быстрых способов сосредоточиться — это прием пищевых добавок. В посте, озаглавленном «9 ноотропов для разблокировки вашего истинного мозга», Дэйв Эспри несколько противоречит сам себе, но в конце концов решает эту проблему.

Первая ошибка в посте состоит в том, что существует такое понятие, как «настоящий мозг.«Я знаю, что это всего лишь семантика, но мозг — это живое дышащее существо. Он меняется с каждым вдохом, который мы делаем, и с каждым ударом нашего сердца. Итак, «настоящего мозга» не существует, поскольку ваш мозг гибок в данный момент.

Если вы дополняете свой мозг, в какой-то момент его нужно будет снова дополнить. Я думаю, что это проблема, потому что, как указывает Дэйв, добавки могут привести к депрессии и изменениям характера. Добавьте к этому проблемы с чистотой и качеством, присущие добавкам, и в конечном итоге вы можете убить себя.

Итак, он предлагает решение: сначала исправьте свою диету. Многие люди вообще не нуждались бы в добавках, если бы их диета была правильной. Во многих случаях здоровая и полноценная диета даст вам витамины и минералы, в которых нуждается ваш мозг.

Вам также следует стремиться к саттвической диете — такой, которая удерживает вас в свободном пространстве ясности и удовлетворенности — и избегать раджасической и тамасической пищи. Раджастическая пища раздражает вас, а тамасическая пища делает вас ленивым и медлительным.

Главное запомнить: к идеальной диете нет короткого пути.Ни у одного человека нет ответа для вас. Вам нужно попробовать что-то, проверить, как они работают на вас, и еще раз проверить. Мне потребовалось шесть месяцев такого рода тестов, чтобы определить мою нынешнюю диету.

Многие люди спрашивают, почему нет дополнения для запоминания по методу магнитной памяти. Основная причина в том, что я не нашел никакой добавки, которая помогает больше, чем стакан воды. Шутки в сторону! Исследования показывают, что вы можете улучшить свою вербальную память, выпив воду.

Ничего не делать

К сожалению, многие люди стараются не делать ничего.И, как вы понимаете, это не работает.

Но почему люди ничего не делают? Потому что это легкий путь. А когда дело доходит до памяти, концентрации и сосредоточенности, многие люди счастливы просто обойтись.

Ничего не делать, ничего не менять, вызывает столько же проблем износа вашего тела, как и все остальное. Ваша осанка может быть нарушена, если вы будете смотреть в свой мобильный телефон при кифозе весь день или весь день лежа на диване.

Но некоторые люди все же пойдут по этому пути.

Непоследовательная практика

Последовательность — ключ к успеху, если вы хотите сохранять концентрацию внимания в течение длительных периодов времени и добиться потока.

Половина успеха здесь — убедиться, что у вас сохранились привычки. В конце концов, есть много способов заставить ваши привычки работать, развиваться и развиваться. Я бы посоветовал вам забыть о мнении других людей и просто делать то, что работает для вас.

Вот список моих любимых ресурсов по формированию привычки.

Формируйте привычки как профессионалы

Давайте взглянем на три мои любимые книги по этой теме.

Сдвиг мышления: преодолев препятствия на пути к обучению и раскрой свой скрытый потенциал — Барбара Окли

Эта книга великолепна, потому что она не только учит вас тому, как выработать привычки, но и объясняет, почему привычки так трудно начать с самого начала. (Все это связано с островной корой головного мозга.)

Здесь также есть подробный обзор книги о методе магнитной памяти, если вы хотите узнать больше.

Код таланта: величие не рождается, оно растет — Дэниел Койл

Это одна из моих любимых книг.Это было одно из первых мест, где я прочитал о дофамине, миелине и всех опиоидных рецепторах.

Есть способ развить свое величие, и Даниил ясно это объясняет. Ваш мозг — это сад, и его так же просто, как вырастить его.

Атомные привычки — Джеймс Клир

Джеймс — автор, у которого я брал интервью для этого подкаста пару лет назад. В интервью вы услышите дискуссию о том, как писать книгу обычным способом — и это книга, которую я сейчас перехожу в формат аудиокниги.

А теперь давайте рассмотрим несколько способов попасть в зону ответственности.

Как войти в состояние потока

Помните, состояние потока — это уровень сосредоточенности и концентрации, на котором кажется, что время исчезает, и вы настолько поглощены своей работой, что ничего другого не существует.

Научный термин для этого состояния называется автотелическим переживанием.

Autotelic Flow

В идеале выполнение чего-либо становится наградой за это. Мы хотим быть возбужденными.Мы не хотим об этом думать — мы просто хотим появиться и получить поток.

Mihaly Csikszentmihalyi говорит:

«Самостоятельному человеку нужно немного материальных благ и мало развлечений, мало комфорта, силы или славы, потому что многое из того, что он или она делает, уже приносит вознаграждение. Поскольку такие люди испытывают поток на работе, в семейной жизни, при общении с людьми, во время еды, даже в одиночестве, без дела, они меньше зависят от внешнего вознаграждения, которое поддерживает мотивацию других продолжать рутинную жизнь.Они более автономны и независимы, потому что ими не так легко манипулировать с помощью угощений или вознаграждений извне. В то же время они больше вовлечены во все, что их окружает, потому что полностью погружены в поток жизни ».

Я верю, что каждый из нас может стать либо самотелеком, либо стать лучше. Но что, если вам действительно трудно попасть в поток?

Как вызвать состояние потока?

Ранее мы говорили о заявлениях о видении, создании реальных вех и планировании вашего времени.Это часть его — создайте его, чтобы вы могли приступить к работе и сосредоточиться на этих вещах. Медитация концентрации также поможет вам войти в состояние потока.

Работая над этим, вы можете подумать о самогипнозе.

В моем прошлом была давняя история о том, что я не хотел писать докторскую диссертацию. диссертация — это связано с тем, что я действительно напился и разбил голову о гирю (что привело к поездке в отделение неотложной помощи и наложению швов), что привело к тому, что я погрузился в самогипноз, чтобы написать свою диссертацию.

У меня уже был сертификат Национальной гильдии гипноза (NGH), поэтому я сел и сделал запись, чтобы помочь себе закончить диссертацию. И хотя я не буду вдаваться в подробности того, как загипнотизировать себя, это разновидность медитации на концентрацию.

Если вы пойдете и будете загипнотизированы кем-то другим (если они знают, что делают, и у них это хорошо получается), это тоже своего рода медитация концентрации. Мы просто используем разные слова.

Разница в том, как говорит Удивительный Крескин, «это убеждение.«Убеждение — это не что иное, как принятие предложения. Точно так же гипноз — это не что иное, как принятие внушения.

Мы собираемся гораздо больше заниматься медитацией для концентрации и сосредоточения, продвигаясь вперед. Я создал страницу на Facebook по этой теме, и я хотел бы, чтобы вы присоединились к нам там.

Далее мы рассмотрим различные типы медитации концентрации. Возьмите лист бумаги или свою любимую систему заметок и приступайте к обучению!

Типы медитации концентрации

Каждому необходимо изучить ряд медитаций и в идеале иметь более одного вида в своем «стеке медитаций» для достижения наилучших результатов.

В статье 2017 года исследуются некоторые интересные гендерные аспекты, о которых следует помнить. А поскольку не существует единой медитации, подходящей для всех, мы узнаем о 12 различных подходах, которые вы можете использовать.

Некоторые из этих примеров на самом деле не являются медитациями, а скорее упражнениями, которые помогут вам сконцентрироваться.

Если вы хотите увидеть примеры этих медитаций в действии, вы можете посмотреть эту прямую трансляцию на YouTube.

1. Медитация объектного фокуса

Это тренинг по визуализации, в котором вы сосредотачиваетесь на «объекте.”

Мы могли бы серьезно относиться к тому, что на самом деле представляет собой объект, потому что почти все, что появляется в вашем сознании, является объектом. И поскольку это кажется вам, вы не являетесь им.

Медитация более высокого уровня «сосредоточение на объектах» — это сосредоточение внимания на объекте восприятия, каким он кажется вам. В приложении Waking Up от Сэма Харриса есть нечто подобное.

Но мы также можем сделать эту медитацию действительно простой. Вот пример:

Возьмите чашку в руку, посмотрите на нее и спросите…

«Где в моем сознании, где в моем сознании, где в моем сосредоточении находится эта чаша?»

Затем вы можете сделать то же самое с закрытыми глазами или с чашкой, стоящей где-нибудь перед вами.Вы также можете получить разные чашки и сравнить их. Спросите себя, где цвет на чашке, какой цвет и что отделяет цвет от пространства вокруг чашки.

Когда вы сосредоточитесь на чашке, вы также можете осознать, что вокруг вас столько цвета. Объекты — это не цвет, но и не цвет.

По мере того, как вы начинаете видеть различия и замечать, что в вашем уме есть этот великий фильтр, вы можете начать понимать, что ваша концентрация — вещь, которая всегда включена.

И будь то чашка, игральная карта, монета или какой-либо другой объект, когда вы сосредотачиваетесь на объекте в вашем окружении, вы можете задавать бесконечные вопросы о нем.

• Где начинается и заканчивается ощущение предмета и вашей руки?
• С чего начинается мое осознание объекта?
• Где объект?
• На что это похоже на моей коже?
• На что похожа моя кожа?
• Как этот предмет попал в мое владение?
• Есть ли какие-нибудь истории, связанные с этим объектом?

Вы можете решить вести дневник своих наблюдений за объектом, позволяя себе следить за цепочкой наблюдений, когда вы думаете о его многочисленных слоях.

Если вы прошли бесплатный курс на MagneticMemoryMethod.com, то знаете, что существует ряд подходов, таких как упражнение со свечой, упражнение с яблоком, упражнение на угол и упражнение с отрицательным пространством, которые вы можете использовать для этого типа медитации.

2. Медитация с фокусом на словах

Другой тип медитации концентрации — сосредоточение внимания на словах или частях слов.

Это великая традиция запоминания Запада — понимать роль слов как основы того, как мы можем быстро запоминать вещи.Таким образом мы можем концентрироваться и размышлять о природе языка.

По сути, мы вернулись к объектной медитации, но более плавно и с другим фокусом. У этого типа медитации есть странная особенность постоянного движения — потому что слова, напечатанные на странице, могут перемещаться в вашем уме так, как они не перемещаются по странице.

Один парень, которого я нахожу действительно очаровательным, — это Гарри Кан, у которого была интересная идея «множественного менталитета». Он писал обеими руками, ртом и ногами одновременно.Он решал уравнения одной рукой, а другой писал стихотворение, при этом одной ногой записывал алфавит задом наперед.

Его курс множественного мышления — это начало моей игры с запоминанием алфавита задом наперед. Вы также можете запомнить алфавит вперед и пропускать буквы — или A, Z, B, Y, C, X, D, W и т. Д.

Этот тип медитации концентрации поможет вам увидеть объект алфавита в своем сознании и ощутить свое осознавание информации в пространстве себя, когда вы стоите в осознании.

Прямые улучшения, которые вы увидите в результате такой работы, — это улучшение ментальной организации информации в пространстве вашего осознания.

3. Медитация в движении

Добавление движения к вашей медитации может быть правильным решением, если вам сложно заниматься сидячей медитацией.

Это может быть традиционная медитация при ходьбе, но она также может включать в себя такие вещи, как обучение жонглированию. Как вы можете себе представить, как только вы потеряете концентрацию, вы, скорее всего, уроните мяч.Все, что требует от вас 100% присутствия, — отличная медитация.

Если после регулярного жонглирования вы хотите получить дополнительную задачу, вы можете добавить больше мячей для жонглирования или даже петь или читать наизусть во время жонглирования. Вы даже можете читать алфавит задом наперед или петь на иностранном языке.

В Системе я многому научился — паттернам вроде связи ходьбы с дыханием. Один из способов, который вы можете попробовать, — это делать один шаг с каждым вдохом.

Затем вы можете сохранить свой темп ходьбы и делать два шага за вдох, три шага за вдох, четыре шага за вдох и т. Д.Посмотрите, как высоко вы можете подняться (не теряя сознание), а затем вернитесь к единице.

Само собой разумеется, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.

Этот тип медитации на концентрацию хорош, потому что он включает в себя связь между дыханием и движением, а также изменение вашего внимательного осознания, чтобы включить то количество кислорода, которое вам нужно.

4. Дыхательная медитация

Медитации на дыхании — одни из моих любимых.Помимо связывания дыхания и движения, есть определенные дыхательные упражнения, которые вы можете выполнять как часть своей медитативной практики.

Одно из моих любимых — альтернативное дыхание через психическую ноздрю — отличается от стандартного альтернативного дыхания через ноздри тем, что вы фактически не касаетесь своего лица. (Это делает его отличным для нашего времени и увещеваний не прикасаться к своему лицу!)

Вы также можете использовать маятниковое дыхание, когда вы «раскачиваете» дыхание, как маятник. Краткая версия: вдох, пауза и снова вдох.Выдохните, сделайте паузу и снова выдохните. Затем повторите цикл.

Мне также нравится прямоугольное дыхание, которому я научил в недавнем посте о том, как запоминать речь. Это похоже на маятниковое дыхание, но включает в себя цикл дыхания, в котором вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете, делаете паузу и затем повторяете.

5. Медитация с пропуском чисел

Гэри Вебер говорит о пропуске чисел в Happiness Beyond Thought . Это очень сложная и очень мощная медитация на концентрацию.Мы начнем с простой версии этой медитации осознанности, но я бы посоветовал вам прочитать книгу, чтобы углубиться.

Начните с подсчета 10 вдохов и выдохов. Один вдох и выдох — это одно. Вход и выход, 2. Вход и выход, 3. До десяти.

Затем вы перейдете к пропуску: вход и выход, 1. Вход и выход, с «ничем», представленным в уме. Вход и выход, 3. Вход и выход, ничего. Вход и выход, 5. Вход и выход, ничего. Вы будете активно мысленно считать нечетные числа, а четные — просто пробел.

И поскольку это вроде «не думай о красной машине», это может быть сложно. Сложно подавить четные числа, потому что вы говорите себе не думать об этих числах. Вы представите четные числа, если дадите себе команду не представлять их. Легко, правда? 😉

Я не верил, что это возможно, но со временем и усилиями я обнаружил, что это выполнимо. Это путь к устранению символизма в вашем сознании и к постоянному несимволическому опыту (PNSE).Это может привести к ощущению абсолютного блаженства и совершенной тишины во время медитации.

6. Пение мантр

Другой тип медитации на концентрацию — это повторение (пение) мантр — они могут быть как краткими, так и длинными.

Вы можете спросить об этом слове: мантра. Что это значит?

Человек = думать
Тра = инструментальный

Слово мантра может показаться действительно духовным или «ухаживать», и я даже избегал его годами. Но потом мой друг заметил, что это то же самое, о чем говорит Гэри Вебер.

Я не думаю, что это утверждение подтвердилось, но Гэри действительно говорит о необходимости и желании светской традиции, об извлечении светского характера из вещей. Вместо этого он посвящен науке и поэтому не требует веры.

И о чудо, оказалось, что «мантра» — это просто санскритское слово, означающее «инструмент мышления».

Если вы не знакомы с пением, вы можете просто открыть текст и следить за ним, читая его. Или вы можете включить видео, в котором отображается текст, и подпевать ему.Вы можете думать об этой версии как о пении гимна в церкви.

Однако еще более полезно, если вы запомните напевы.

Я начал просто с чего-то, что называется киртан крийя, в котором всего 4 слога. На санскрите это «Са Та На Ма».

Вы можете начать с чего-то такого простого, а затем перейти к Рибху Гите из Evolving Through Thought . Первые две строки отрывка сводятся к двум вопросам: полезны ли мои мысли и как они себя ведут?

Какая прекрасная мантра для сосредоточения, которая раскрывает истинную природу ваших мыслей и мгновенно нейтрализует их!

Мне кажется, что Рибху Гиту важно запоминать на оригинальном санскрите.Это дает дополнительный слой линз, который позволяет вам еще больше дистанцироваться, чтобы вы могли видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Если вам нужна помощь в запоминании Рибху Гиты, я бы порекомендовал вам взять бесплатный экземпляр моего набора для тренировки памяти (или пройти мастер-класс, чтобы научиться запоминать).

Вы также можете сосредоточиться на песнопении с некоторым смысловым содержанием или уроке. Мне нравится Нирвана Шатакам, которую иногда называют Атма Шатакам, что переводится как «Я не мой ум.Я не моя память. Я не нос и не уши ».

Это поможет вам обратить внимание на то, что сама идея вашего разума и памяти проявляется в вас, но это не вы. Вместо этого вы свидетель этих вещей. Запоминание Нирваны Шатакам может быть хорошим способом по-настоящему проникнуться этой идеей. И хорошая новость в том, что это непросто запомнить, а петь — весело.

7. Упражнение по контролю над биографическими мыслями

Это то, с чем я играл в течение многих лет, и недавно у меня появилась книга, которая напоминает мне об упражнении.

Книга Франца Бардона «Посвящение в Герметику» — это первый из трех томов о самореализации. На мой взгляд, книга сама по себе не выдержала проверки временем, но в ней есть несколько интересных упражнений.

Одна из вещей, о которых он говорит, — это разница между вашей биографией на сегодняшний день и биографией того, что будет дальше . В книге обсуждается, как убедиться в том, что ваше видение будущего истинно — и это связывает многое из того, о чем я уже давно говорил здесь, в компании Magnetic Memory Method.

Чтобы выполнить собственное упражнение по контролю над биографическими мыслями, расслабьтесь, а затем вернитесь к воспоминаниям. Это может быть любое воспоминание дня или лет назад. Создайте это воспоминание в своем уме, а затем отпустите его.

Чтобы сделать упражнение более строгим, структурируйте свои мысли о своей биографии цифрами. Например:

1. Постарайтесь вспомнить, в каком году вы учились в первом классе, а также сколько вам было лет.
2. Расслабьтесь, а затем нарисуйте мысленный квадрат комнаты, в которой проходил первый класс.
3. Двигайтесь вперед через годы; возможно даже пропустить несколько лет, чтобы перейти в пятый, восьмой, двенадцатый класс. Выберите узор и сконцентрируйтесь.
4. Затем спросите, где вы были в те годы.
5. Подумайте, кем были ваши друзья в те годы, их имена и имя вашего учителя.

Вы также можете попробовать алфавит. Например:

1. Возьмите букву «А» и подумайте о члене семьи или друге, имя которого начинается с этой буквы.Какие воспоминания у вас остались о них?
2. Подумайте о любых местах, связанных с этим человеком.
3. Перейдите к букве «B» и повторите процесс.

Как только у вас будет четкое представление об этом периоде времени или людях, полностью отпустите его.

8. Упражнение «Дом кино»

Для этой медитации на концентрацию вы вспомните о фильме как можно больше.

Например:

1. Подумайте о названии фильма, которое начинается с буквы А.
2. Сядьте или лягте в медитации.
3. Представьте себе кинотеатр (какой на ваш выбор).
4. Найдите свое любимое место, чтобы присесть.
5. Начните мысленно проигрывать фильм.
6. Постарайтесь вспомнить начальную сцену, включая музыку.
7. Продолжайте следовать цепочке ассоциаций, если не можете вспомнить конкретную деталь.
8. Постарайтесь запомнить весь фильм как можно подробнее. Ничего страшного, если вы пропустите и запомните сцены не в порядке.
9. Наконец, переходите к алфавиту.

Если вам нравится этот вид упражнений, я также написал целую статью о том, как улучшить память с помощью просмотра фильмов и телевидения.

9. Упражнение «Музыкальный альбом»

Это похоже на упражнение с фильмом выше, но с вашим любимым музыкальным альбомом. Вы воссоздадите альбом в уме.

Например:

1. Войдите в воображаемую будку для прослушивания и наденьте наушники.
2. Попытайтесь вспомнить название первой песни в альбоме.
3. Затем прочтите каждую песню в альбоме.
4. Затем вернитесь к первой песне и начните проигрывать ее в уме. Проиграйте столько, сколько сможете, и изучите свое восприятие прослушивания альбома.
5. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать концентрацию, прежде чем она упадет.

Если у вас нет музыкальной памяти, спросите себя: «Что происходит без музыки?»

И если вы хотите бросить вызов самому себе, начните с альбомов, в которых вы не можете всю жизнь запомнить одну песню из альбома — наблюдайте, что происходит в уме, когда вы пытаетесь вспомнить что-то уже давно ушедшее.

10. Упражнение Нети Нети

Возвращаясь к нашим упражнениям на санскрите, если вы воспеваете и отвлекаетесь, что вы делаете? Какая у тебя стратегия?

Единственное, что вы можете сделать, это подумать: «Только не это. Не это.» (Вот что означает нети нети на санскрите.)

Итак, каждый раз, когда вы отвлекаетесь от какой-либо темы или упражнения, на котором вы концентрируетесь, вы можете думать: «Только не это. Не это.» «Нети, нети». Затем верните свое внимание. Вы можете делать это снова и снова, поскольку ум неизбежно будет блуждать.

Это хороший способ избежать разочарования, осуждения и эмоций, связанных с медитацией на концентрацию. Это поможет вам упростить задачу.

11. Упражнение «Полет Гаруда»

Давайте вернемся к линии, о которой я говорил ранее в этом посте, из полета Garuda — когда мы обсуждали мотивацию, связанную с концентрационной памятью.

Это переводится как

«Где сейчас ум? Это в верхней или нижней части вашего тела? В органах чувств, в легких или в сердце? »

Книга прекрасна и прекрасно отображает Адвайта Веданту.Я бы не сказал, что все пути ведут в одно и то же место или достигают одного и того же для человека, идущего по пути. Но я скажу, что чем больше вы знаете о путях, тем больше у вас возможностей следовать по наилучшему из возможных путей.

Что мне больше всего нравится в Flight Garuda , так это акцент на том, что «отправной точкой является цель». Приятно иметь в этих вопросах ум новичка.

12. Упражнение по вспоминанию дворца памяти

Это упражнение требует, чтобы у вас был развитый Дворец памяти.Если вы еще не там, вернитесь в этот раздел, когда закончите бесплатное обучение.

Хождение по Дворцу памяти само по себе является медитативным упражнением. Для этого упражнения вы можете использовать следующее:

• Язык (например, семантическое содержание)
• 00 по 99 отзыв
• Пропуск числа
• Основная система

Когда вы решили, что еще раз обсудить, начните медитацию на концентрацию, спросив себя: «Где эти места?» в твоих мыслях.

Вы также можете подумать о том, чтобы нарисовать свои Дворцы памяти как мандалы, а затем зафиксировать и сосредоточиться на движении как на простой медитации.

Следует отметить, что во многих медитациях — как их учат — уже задействованы механизмы Дворца памяти.

Например, у Майкла Роуча есть отличное упражнение в одной из своих аудиопрограмм, где он рассказывает о том, как вы можете использовать храм, в котором он учил, чтобы помочь вам его запомнить.

Насколько я помню, первая часть медитации заключалась в представлении перехода по мосту.Есть угол, вы переходите мост, и в вас постоянно стреляют стрелами. Стрелы горят — а мост деревянный. И мост горит.

Идея этой медитации состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше осознание на том факте, что всегда будут враги, которые пытаются подрезать вас. Следующая часть медитации — это вечеринка, на которой вы должны помнить, что у вас всегда есть друзья, которых можно отпраздновать вместе с вами, когда вы переходите горящий мост. И это продолжается еще несколько шагов.

Но независимо от того, какую из этих медитаций или упражнений вы решите делать, все возвращается к этим трем вопросам:

• «Что мы здесь делаем?»
• «Кто это делает?»
• «Принимаете ли вы предположение о том, что эти вещи работают, исходя из того, как вы думаете об этом сами и как другие помогали вам думать об этом таким образом?»

Наконец, давайте посмотрим, как ваш подход может повысить пользу от медитации.

Медитация и эффект обрамления

Помните, Дворец Памяти — на каком-то уровне — уже медитация концентрации.Есть еще кое-что, называемое эффектом рамки, и интересное исследование, которое было проведено с группой работников отеля.

Они разделили рабочих на две группы — группу A и группу B. Участникам группы A сказали перестать пользоваться лифтом, но не объяснили, почему.

Участникам группы B дали некоторое представление о том, сколько калорий они сожгли, когда пылесосили, мыли окна, складывали простыни и выполняли свои повседневные задачи. Исследование предоставило этой группе графики сжигания калорий, которые показали такие данные, как, сколько калорий они сожгли бы, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, и им сказали, что их работа эквивалентна походу в спортзал.

Исследование показало, что группа B сжигает больше калорий и становится лучше из-за эффекта кадрирования.

Здесь это связано с дворцами памяти и запоминанием: если вы примените эффект кадрирования к себе — думая, что вы медитируете , а вы запоминаете, — вы увидите аналогичные улучшения в своих результатах.

Поскольку техники запоминания, такие как «Дворец памяти», уже похожи на медитацию, вы можете сразу приступить к делу. Вы можете использовать свой Дворец памяти, чтобы попасть в зону, использовать медитацию концентрации, чтобы достичь своего состояния потока.

Наконец, давайте ответим на некоторые вопросы, которые я чаще всего слышу о медитации концентрации.

Часто задаваемые вопросы о медитации концентрации

Плохо дрейфует при выполнении любой из этих медитаций?

Дрейф ума во время медитации — не обязательно плохо.

Вопрос в том, останавливаетесь ли вы и спрашиваете себя: «Где находится разум, в котором происходит это дрейфование?» или «Что это за дрейф и на кого дрейфует?»

В конце концов, дрейф не может быть хорошим или плохим, потому что «хорошее» и «плохое» — это просто существующие идеи.Плохо только тогда, когда вы позволяете себе расстраиваться или эмоционально относиться к происходящему.

Вместо этого думайте о дрейфе как о рассеянном мышлении. Я люблю гулять или принимать душ и отвлекаться от мыслей. Когда я осознаю, что ушел, я просто возвращаюсь туда, где был. Сделайте дрейфование частью упражнения, чтобы увидеть что-нибудь.

Какова роль дискомфорта в медитации?

Что лучше для медитации: дискомфорт или комфорт? Это еще одна хорошая и плохая ситуация, ответ на которую — «зависит от обстоятельств».”

Если вам неудобно во время медитации, и вы в конечном итоге осуждаете себя или свое тело, то это можно определить как «плохо». Но если вы работаете с болью или дискомфортом в теле и находите способ интегрировать их и справляться с ними, пока вы работаете над его улучшением … тогда это то, что есть. Ни хорошо, ни плохо.

Одна из вещей, о которой следует говорить в контексте комфорта и дискомфорта, заключается в том, что на самом деле не имеет значения, сидите ли вы в «позе медитации», пока делаете это.

Как указывает Джеймс Шварц, единственная причина, по которой люди в ранней ведической традиции сидели в медитации, — это то, что у них не было стульев. (Не знаю, правда ли это исторически, но в этом есть большой смысл.)

Итак, если вы хотите сидеть в кресле, выполняя эти медитации и упражнения, продолжайте. Вы можете получить те же преимущества, сидя на полу, сидя на стуле, лежа или прогуливаясь. Но вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы сидите без дела и чувствуете себя некомфортно из-за того, что вы сделали сидение обязательным требованием, то, я думаю, вы упускаете суть.Дело в знании — знании вашей концентрации, вашей осознанности и знании того, что значит стоять как осознанность. Быть самим осознанием.

Вы не должны испытывать дискомфорт. Но если вы испытываете дискомфорт, вам нужно сделать это частью упражнения. Как сказал Тим Феррис во время интервью с Вим Хофом, нас убивает столько комфорта.

Можно ли измерить концентрацию в медитации?

Есть несколько способов проверить свою концентрацию и внимание.

• Существует так называемая задача «Устойчивое внимание к ответу» (SART), которая измеряет внимание и фокусировку объекта на основе целостности сигналов его мозга.На экране произойдет событие (например, форма изменит цвет), и субъект должен будет неоднократно давать ответ (нажимать кнопку).
• В Happiness Beyond Thought есть простое упражнение, которое вы можете попробовать: провести линию и каждый раз, когда ваши мысли меняются, меняйте направление вместе с линией. Это простой способ проверить, насколько продолжительна и непрерывна (или коротка и везде) ваша концентрация.
• Вы также можете Mind Map, чтобы увидеть, как долго вы можете наметить свой путь через что-то.
• Или включите таймер и посмотрите, как долго вы сможете оставаться в курсе того, что делаете, — останавливая таймер всякий раз, когда вы замечаете, что ваша концентрация ослабевает. Следите за своими занятиями в журнале и смотрите, улучшатся ли ваши времена, если вы продолжите практику.

Каким бы способом вы ни проверяли свою концентрацию, обязательно придумайте свою собственную метрику и работайте над ее улучшением по сравнению с базовым уровнем.

Где я могу сосредоточиться в медитации?

Цель медитации — везде и в любое время.

Проведите непрерывный ритуал в одном месте, которое вы постоянно используете. Это место может стать мысленным образом, к которому вы вернетесь при любых обстоятельствах — куда вы можете пойти, чтобы найти ясность и спокойствие.

Когда вы запоминаете длинные мантры, у вас также есть что-то вроде разрядов или разрядов . Австралийские аборигены называли свои Дворцы памяти «песенными линиями». По моему опыту, я могу заглянуть в любое количество мест по географии одного из моих Дворцов памяти, чтобы обрести покой.

Например, отрывки из Рибху Гиты имеют дело с разумом, телом и вопросами духа. Посещение любого из этих медитативных отрывков помогает «нейтрализовать» определенные проблемы, которые могут возникнуть.

Поскольку каждая фраза находится во Дворце Памяти, значение мантры самоисследования и само место обеспечивают спокойствие, стабильность и помогают восстановить концентрацию по требованию.

Как я могу не отвлекаться от мыслей во время медитации?

Если вы пробовали медитацию раньше и успели сделать это всего за минуту или две, прежде чем снова полностью отвлеклись, вы не одиноки.Каждый с чего-то начинает, а для того, кто только начинает, две минуты концентрации — большое достижение.

Не сдавайтесь. Вместо этого помните, что повторное сосредоточение и возвращение в настоящий момент снова и снова — все это часть практики. Возможность сосредоточиться на пару минут означает, что вы стоите на пороге чего-то грандиозного. Так что придерживайся этого. Вы будете рады, что сделали.

Следует ли мне использовать музыку для улучшения концентрации?

Это еще один вопрос, на который ответ будет: «Это зависит от обстоятельств.”

Когда мы говорим о музыке для концентрации или о музыке для медитации для концентрации, вы должны сначала определить, на чем вы хотите сосредоточиться. Контекст имеет значение.

Если вы хотите сосредоточиться на написании чего-либо — будь то сообщение в блоге или глава книги — определенные типы музыки не будут способствовать вашему вниманию. Но могут быть и другие музыкальные жанры, которые идеально подходят для того, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Например, я приучил себя использовать определенную музыку, которая помогает мне сесть и писать, и у меня есть другие типы музыки, которые я использую специально, когда мне нужно отредактировать свой текст.

Я на самом деле не слушаю «музыку», когда медитирую… за исключением того, что я вроде как слушаю. Я не считаю медитацию или пение мантр музыкой, но это музыкальный .

Один из способов узнать, помогает ли музыка сконцентрироваться во время медитации, — изучить 10 различных музыкальных произведений для концентрации. Послушайте каждого, проверьте, полезны они или нет. Попробуйте каждое музыкальное произведение несколько раз. И запишите свои результаты.

Я считаю, что лучше будет сосредоточиться на запоминании определенных музыкальных произведений — выполните упражнение «Музыкальный альбом», указанное выше, и попытайтесь воссоздать определенные альбомы.

В итоге получается около с музыкой. Изучение музыки. Сосредоточение на музыке.

Наконец, давайте завершим наше глубокое погружение в медитацию концентрации.

Медитация для концентрации и сосредоточения

В конце концов все на память. А качество вашей памяти — это качество вашей жизни.

Качество этого момента — это качество того, что у вас есть стратегия, чтобы справиться со всем, что приходит. Когда летят эти стрелы и горит ваш мост, что ваша память помогает вам не забывать делать?

Упражнения и медитации, которые вы выучили сегодня, помогут вам улучшить качество вашей памяти.Не забудьте добавить этот пост в закладки и вернуться к нему, если хотите научиться новой медитации концентрации.

И помните: это марафон, а не гонка. Путешествие, а не пункт назначения.

Всегда изучайте несколько учителей по нескольким практикам, но не за счет того, чтобы выполнять их с помощью одного вида. Я бы рекомендовал сосредоточиться на одном типе за раз в течение как минимум 90 дней, чтобы изучить их нюансы и последствия.

И если вы хотите узнать больше о моих методах запоминания — включая медитацию для сосредоточения и концентрации — возьмите свою копию моей новой книги «Победоносный разум».

Каковы преимущества внимательности?

Добро пожаловать в «CE Corner»

«CE Corner» — это ежеквартальная статья о непрерывном образовании, предлагаемая APA Office of CE in Psychology. Эта функция предоставит вам обновленную информацию о важнейших событиях в психологии, взятую из рецензируемой литературы и написанной ведущими экспертами в области психологии. «CE Corner» появляется в выпусках Monitor за февраль 2012, апрель, июль / август и ноябрь.

Чтобы заработать кредит CE, после прочтения этой статьи приобретите онлайн-экзамен.

U После успешного завершения теста (результат 75 процентов или выше) вы можете сразу же распечатать сертификат CE. APA немедленно вышлет вам сертификат «Документация CE». Плата за тестирование для участников составляет 25 долларов США; 35 долларов для нечленов. Отделение психологии АПА сохраняет ответственность за программу. Дополнительную информацию можно получить по телефону (800) 374-2721, доб.5991.

CE кредитов: 1

Экзаменационных работ: 10

Приобрести онлайн-экзамен

Цели обучения:

В результате участия в этой программе непрерывного образования участники смогут:

1. Дайте определение осознанности и какие практики развивают внимательность.
2. Назовите по крайней мере четыре преимущества воздействия медитации осознанности на терапевтов и терапевтов-стажеров.
3. Понять взаимосвязь между внимательностью терапевтов и результатами психотерапии на основе проведенных на сегодняшний день исследований.

За последнее десятилетие внимательность приобрела огромную популярность как в популярной прессе, так и в психотерапевтической литературе. Практика перешла от малоизвестной буддийской концепции, основанной около 2600 лет назад, к господствующей психотерапевтической конструкции сегодня.

Сторонники осознанности хотят, чтобы мы поверили, что практически каждому клиенту и терапевту будет полезно быть более внимательным.Среди его теоретических преимуществ — самоконтроль, объективность, толерантность к аффектам, повышенная гибкость, невозмутимость, улучшенная концентрация и ясность ума, эмоциональный интеллект и способность относиться к другим и самому себе с добротой, принятием и состраданием.

Но так ли хороша внимательность, как рекламируется? В этой статье предлагается обзор исследований осознанности и обсуждается их значение для практики, исследований и обучения.

Эмпирически подтвержденные преимущества внимательности

Термин «внимательность» использовался для обозначения психологического состояния осознания, практик, способствующих этому осознанию, способа обработки информации и черты характера.Чтобы соответствовать большинству исследований, рассмотренных в этой статье, мы определяем внимательность как сиюминутное осознание своего опыта без осуждения. В этом смысле внимательность — это состояние, а не черта характера. Хотя этому могут способствовать определенные практики или действия, такие как медитация, это не эквивалентно им и не синонимично им.

Несколько дисциплин и практик могут развить внимательность, такие как йога, тай-чи и цигун, но большая часть литературы сосредоточена на внимательности, которая развивается с помощью медитации осознанности — тех практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознанности, чтобы принести психические процессы находятся под большим произвольным контролем и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация (Walsh & Shapiro, 2006).

Исследователи предполагают, что медитация осознанности способствует метакогнитивному осознанию, уменьшает размышления за счет отказа от персеверативной когнитивной деятельности и увеличивает способность внимания за счет улучшения рабочей памяти. Эти познавательные достижения, в свою очередь, вносят вклад в эффективные стратегии регулирования эмоций.

В частности, исследование внимательности выявило следующие преимущества:

Уменьшение жевания. Несколько исследований показали, что внимательность уменьшает размышления.В одном исследовании, например, Chambers et al. (2008) попросили 20 начинающих медитаторов принять участие в 10-дневном ретрите с интенсивной медитацией осознанности. После ретрита у группы медитации была значительно более высокая самооценка внимательности и снижение негативного воздействия по сравнению с контрольной группой. У них также было меньше депрессивных симптомов и меньше размышлений. Кроме того, у медитирующих было значительно лучше объем рабочей памяти и они могли лучше удерживать внимание во время выполнения задания по сравнению с контрольной группой.

Снижение стресса. Многие исследования показывают, что практика внимательности снижает стресс. В 2010 году Hoffman et al. провели метаанализ 39 исследований, в которых изучались возможности снижения стресса на основе осознанности и когнитивной терапии на основе осознанности. Исследователи пришли к выводу, что терапия, основанная на осознанности, может быть полезна для изменения аффективных и когнитивных процессов, лежащих в основе множества клинических проблем.

Эти результаты согласуются с доказательствами того, что медитация осознанности усиливает положительные эмоции и снижает тревогу и отрицательные аффекты.В одном исследовании участников, случайно распределенных в восьминедельную группу снижения стресса на основе осознанности, сравнивали с контрольной группой по самооценке показателей депрессии, тревожности и психопатологии, а также по нервной реактивности, измеренной с помощью фМРТ после просмотра грустных фильмов (Farb et al. ., 2010). Исследователи обнаружили, что участники, которые испытали снижение стресса на основе осознанности, испытали значительно меньшее беспокойство, депрессию и соматический дистресс по сравнению с контрольной группой. Кроме того, данные фМРТ показали, что группа осознанности имела меньшую нейронную реактивность при просмотре фильмов, чем контрольная группа, и они демонстрировали совершенно разные нейронные реакции во время просмотра фильмов, чем до тренировки осознанности.Эти результаты показывают, что медитация осознанности изменяет способность людей использовать стратегии регуляции эмоций таким образом, чтобы они могли избирательно переживать эмоции, и что эмоции, которые они испытывают, могут по-разному обрабатываться в мозгу (Farb et al., 2010; Williams, 2010) .

Увеличивает объем рабочей памяти. Исследования показывают, что улучшение рабочей памяти является еще одним преимуществом внимательности. Например, исследование 2010 года, проведенное Джа и др., Задокументировало преимущества медитации осознанности среди военной группы, участвовавшей в восьминедельной тренировке осознанности, не медитирующей военной группы и группы не медитирующих гражданских лиц.Обе военные группы перед развертыванием находились в очень напряженном периоде. Исследователи обнаружили, что у не медитирующей военной группы объем рабочей памяти уменьшился с течением времени, тогда как объем рабочей памяти у немедитирующих гражданских лиц был стабильным во времени. Однако в медитирующей военной группе объем рабочей памяти увеличивался с практикой медитации. Кроме того, практика медитации была напрямую связана с самооценкой положительного аффекта и обратно — с самооценкой отрицательного аффекта.

Фокус. В другом исследовании изучалось, как медитация осознанности влияет на способность участников концентрировать внимание и подавлять отвлекающую информацию. Исследователи сравнили группу опытных медитаторов осознанности с контрольной группой, у которой не было опыта медитации. Они обнаружили, что группа медитации показала значительно лучшие результаты по всем параметрам внимания и имела более высокую самооценку внимательности. Практика медитации осознанности и самооценка внимательности напрямую коррелировали с когнитивной гибкостью и функцией внимания (Moore and Malinowski, 2009).

Меньше эмоциональной реактивности. Research также поддерживает идею о том, что медитация осознанности снижает эмоциональную реактивность. В исследовании людей, которые практиковали медитацию осознанности от одного месяца до 29 лет, исследователи обнаружили, что практика медитации осознанности помогает людям отвлечься от эмоционально расстраивающих картинок и позволяет им лучше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с людьми, которые видели картинки. но не медитировал (Ortner et al., 2007).

Больше когнитивной гибкости. Другое направление исследований предполагает, что медитация осознанности не только помогает людям стать менее реактивными, но и дает им большую когнитивную гибкость. Одно исследование показало, что люди, практикующие медитацию осознанности, по-видимому, развивают навык самонаблюдения, который неврологически отключает автоматические пути, созданные в результате предшествующего обучения, и позволяет по-новому интегрировать вводимые данные в настоящий момент (Siegel, 2007a).Медитация также активирует область мозга, связанную с более адаптивными реакциями на стрессовые или негативные ситуации (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003). Активация этой области соответствует более быстрому восстановлению до исходного уровня после негативной провокации (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).

Удовлетворенность отношениями. Несколько исследований показывают, что способность человека быть внимательным может помочь предсказать удовлетворенность отношениями — способность хорошо реагировать на стресс в отношениях и умение передавать свои эмоции партнеру.Эмпирические данные показывают, что внимательность защищает от эмоционально стрессовых последствий конфликта в отношениях (Barnes et al., 2007), положительно связана со способностью выражать себя в различных социальных ситуациях (Dekeyser el al., 2008) и прогнозирует удовлетворенность отношениями (Barnes et al., 2007; Wachs & Cordova, 2007).

Прочие льготы. Было показано, что внимательность улучшает самооценку, нравственность, интуицию и модуляцию страха — все функции, связанные с областью средней префронтальной доли мозга.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, включая усиление иммунной функции (Davidson et al., 2003; см. Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004, где представлен обзор преимуществ для физического здоровья), улучшение самочувствия (Carmody & Baer, ​​2008) и снижение психологического стресса (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin et al., 2006). Кроме того, практика медитации осознанности, по-видимому, увеличивает скорость обработки информации (Moore & Malinowski, 2009), а также снижает усилие при выполнении задачи и уменьшает мысли, не связанные с выполняемой задачей (Lutz et al., 2009).

Влияние медитации на терапевтов и терапевтов-стажеров

Несмотря на то, что было проведено множество исследований преимуществ применения подходов внимательности к психотерапевтическим клиентам (обзоры см. В Didonna, 2009 и Baer, ​​2006), исследования влияния внимательности на психотерапевтов только начинают появляться. В частности, исследование выявило эти преимущества для психотерапевтов, практикующих медитацию осознанности:

Сочувствие . Несколько исследований показывают, что внимательность способствует сочувствию.В одном исследовании, например, изучались студенты-медики и студенты-медики, которые прошли восьминедельный тренинг по снижению стресса на основе осознанности. Было обнаружено, что группа осознанности имела значительно более высокую самооценку эмпатии, чем контрольная группа (Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998). В 2006 году качественное исследование терапевтов, которые были опытными медитаторами, показало, что, по их мнению, медитация осознанности помогает развить сочувствие к клиентам (Aiken, 2006). Аналогичным образом Ван (2007) обнаружил, что терапевты, которые были опытными медитаторами осознанности, имели более высокие баллы по самооценке сочувствия, чем терапевты, которые не медитировали.

Сострадание. Тренинг по снижению стресса, основанный на внимательности, также был обнаружен для повышения самосострадания среди медицинских работников (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005) и стажеров терапевтов (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007). В 2009 году Кингсбери исследовал роль сострадания к себе по отношению к внимательности. Два компонента внимательности — без суждений и безреагирования — сильно коррелировали с самосостраданием, как и два измерения эмпатии — принятие точек зрения других (т.е., взгляд на перспективу) и реагируя на аффективные переживания других с дискомфортом. Самосострадание полностью опосредовало отношения между принятием точки зрения и внимательностью.

Консультации. Эмпирическая литература демонстрирует, что включение интервенций осознанности в психотерапевтическое обучение может помочь терапевтам развить навыки, которые сделают их более эффективными. Например, в четырехлетнем качественном исследовании студенты-консультанты, которые прошли 15-недельный курс, включающий медитацию осознанности, сообщили, что практика осознанности позволяет им быть более внимательными к процессу терапии, более комфортно в тишине и более настроенными на себя и клиенты (Ньюсом, Кристофер, Дален и Кристофер, 2006; Шуре, Кристофер и Кристофер, 2008).Консультанты по обучению, которые участвовали в аналогичных вмешательствах, основанных на внимательности, сообщили о значительном повышении самосознания, понимания своей профессиональной идентичности (Birnbaum, 2008) и общего благополучия (Rybak & Russell-Chapin, 1998).

Снижение стресса и беспокойства. Исследование показало, что студенты-медики и студенты-медики сообщали о меньшем количестве тревожных и депрессивных симптомов после восьминедельного тренинга по снижению стресса, основанного на осознанности, по сравнению с контрольной группой из списка ожидания (Shapiro et al., 1998). Контрольная группа продемонстрировала аналогичные результаты после тренировки по снижению стресса, основанной на внимательности. Точно так же после такого обучения стажеры терапевтов сообщали об уменьшении стресса, размышлений и негативных эмоций (Shapiro et al., 2007). Кроме того, по сравнению с контрольной группой, тренировки по снижению стресса, основанные на внимательности, показали, что они уменьшают общее нарушение настроения, включая стресс, тревогу и усталость, у студентов-медиков (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003).

Лучшее качество жизни. Используя качественные и количественные показатели, студенты-медсестры сообщили о повышении качества жизни и значительном уменьшении негативных психологических симптомов после прохождения тренинга по снижению стресса, основанного на внимательности (Bruce, Young, Turner, Vander Wal, & Linden, 2002). Данные исследования стажеров-консультантов, прошедших тренинг межличностной осознанности, показывают, что такие вмешательства могут способствовать развитию эмоционального интеллекта и социальной взаимосвязанности, а также уменьшать стресс и тревогу (Cohen & Miller, 2009).

Аналогичным образом, в исследовании китайских студентов колледжей те студенты, которые были случайным образом назначены для участия в медитации осознанности, имели более низкую депрессию и тревожность, а также меньшую усталость, гнев и кортизол, связанный со стрессом, по сравнению с контрольной группой (Tang et al. др., 2007). У этих же студентов было больше внимания, саморегуляции и иммунореактивности. В другом исследовании оценивались изменения симптомов депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства среди психиатров Нового Орлеана после восьминедельного медитационного вмешательства, которое началось через 10 недель после урагана Катрина.Хотя изменений в симптомах депрессии не было обнаружено, симптомы посттравматического стрессового расстройства и тревоги значительно уменьшились после вмешательства (Waelde et al., 2008). Полученные данные свидетельствуют о том, что медитация может служить буфером для психиатров после стихийного бедствия.

Прочие пособия для терапевтов. На сегодняшний день только одно исследование изучало взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью консультирования. Greason и Cashwell (2009) обнаружили, что самоэффективность консультирования в значительной степени предсказывалась самооценкой внимательности среди стажеров магистратуры и докторантов.В этом исследовании внимание опосредовало взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью, предполагая, что внимательность может способствовать развитию полезных процессов внимания, которые помогают психотерапевтам в обучении (Greason & Cashwell, 2009). Другие потенциальные преимущества внимательности включают в себя повышенное терпение, целеустремленность, благодарность и осознанность тела (Rothaupt & Morgan, 2007).

Результаты клиентов, чьи терапевты медитируют

Хотя исследования позволяют сделать вывод о том, что медитация осознанности предлагает терапевтам и стажерам множество преимуществ, влияют ли эти преимущества на результаты психотерапевтического лечения?

Пока только одно исследование показывает, что это так.В исследовании, проведенном в Германии, случайно выбранные стажеры-консультанты, которые практиковали медитацию Дзен в течение девяти недель, сообщили о более высоком самосознании по сравнению с стажерами-консультантами, не практикующими медитацию (Grepmair et al., 2007). Но что еще более важно, после девяти недель лечения клиенты практикующих, которые медитировали, демонстрировали большее уменьшение общих симптомов, более высокие темпы изменений, получали более высокие баллы по показателям благополучия и воспринимали свое лечение как более эффективное, чем клиенты не медитирующих участников.

Однако результаты трех других исследований не были столь обнадеживающими. Стэнли и др. (2006) изучали взаимосвязь между осознанностью и внимательностью среди 23 стажеров по клинической психологии с докторской степенью по отношению к результатам лечения 144 взрослых клиентов в общественной клинике, которая использовала ручные, эмпирически подтвержденные методы лечения. Вопреки ожиданиям, внимательность терапевта обратно коррелировала с исходом для клиента.

Это согласуется с другими выводами, которые предполагают, что существует обратная связь между внимательностью терапевтов и результатами клиента (Bruce, 2006; Vinca & Hayes, 2007).Другое исследование предполагает, что не существует взаимосвязи между внимательностью терапевта и результатом терапии (Stratton, 2006).

Что может быть за этими результатами? Может случиться так, что «более внимательные» люди будут иметь более низкие баллы по самоотчетам о внимательности, потому что они более точно способны описать свою «безмозглость». И наоборот, менее внимательные люди могут этого не осознавать и поэтому могут быть склонны оценивать себя выше по таким показателям.

В целом, хотя преимущества медитации осознанности для психологического и физического здоровья убедительно подтверждаются исследованиями, способы, которыми практика медитации осознанности терапевтов и осознанность терапевтов приводят к измеряемым результатам в психотерапии, остаются неясными.Дальнейшие исследования необходимы для изучения взаимосвязи между осознанностью терапевтов, их регулярной практикой медитации осознанности и общими факторами, которые, как известно, способствуют успешным результатам лечения.

Важные следующие шаги в исследовании

Будущие исследования обладают огромным потенциалом для изучения нейрофизиологических процессов медитации и преимуществ долгосрочной практики для мозга. Исследования нейропластичности могут помочь объяснить взаимосвязь между продолжительностью и качеством практики медитации, стадиями развития медитирующих и результатами психотерапии.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как со временем накапливаются преимущества практики медитации.

Кроме того, психологам и другим специалистам необходимо изучить другие способы повышения внимательности в дополнение к медитации. Учитывая, что текущие исследования не указывают на то, что самооценка психотерапевтов улучшает результаты для клиентов, может потребоваться разработка более эффективных показателей внимательности или использование других исследовательских проектов, которые не основываются на показателях самооценки. Гарланд и Гейлорд (2009) предположили, что следующее поколение исследований внимательности будет охватывать четыре области: 1.ориентированные на результат измерения внимательности в отличие от самоотчетов о внимательности; 2. научная оценка представлений, исповедуемых буддийскими традициями; 3. Технология нейровизуализации для проверки данных самоотчета; и 4. изменения в экспрессии генов в результате внимательности. Исследования в этом направлении, вероятно, улучшат наше понимание осознанности и ее потенциальных преимуществ для психотерапии.

Также необходимы исследования эффективных и практических средств обучения терапевтов практикам внимательности.В будущих исследованиях можно будет изучить способы интеграции практик осознанности и медитации осознанности в практику и клиническое наблюдение обучаемых. Поскольку снижение стресса, основанное на внимательности, успешно применялось с терапевтами-стажерами (например, Шапиро и др., 2007), этот метод может быть простым способом для терапевтов интегрировать практики внимательности в практические занятия или групповое наблюдение обучаемых. Вопросы для будущих исследований могут включать: Влияет ли практика терапевтов медитацией осознанности при клиническом наблюдении со своими супервизируемыми на супервизирующий альянс или навыки взаимоотношений супервизируемых? Помогает ли практика формальной медитации осознанности в группе на практических занятиях или стажировке в групповой сплоченности, самообслуживании, навыках общения или измеримых общих факторах, которые способствуют успешной психотерапии?

Учитывая ограниченность исследований по эмпатии, состраданию, снижению стресса и реактивности, необходимы дополнительные исследования того, как практика медитации осознанности влияет на эти конструкции и измеримые навыки консультирования как у стажеров, так и у терапевтов.Например, как практика медитации осознанности влияет на сочувствие и сострадание к терапевтам середины или конца карьеры, которые имеют опыт осознанности?

Шапиро и Карлсон (2009) предположили, что медитация осознанности может также служить психологам средством самопомощи для предотвращения выгорания. Необходимы дальнейшие исследования не только того, как практика медитации осознанности помогает облегчить развитие обучаемых и психотерапевтические процессы, но также и того, как она может помочь терапевтам предотвратить выгорание и другие пагубные последствия стресса, связанного с работой.

Кроме того, несмотря на обширную теоретическую работу о способах концептуального слияния буддийской и западной психологии с психотерапией (например, Epstein, 2007, 1995), отсутствует литература о том, как это выглядит на сеансе, когда терапевт использует осознанность и буддийскую психологию. ориентированные подходы к лечению конкретных клинических проблем.

В заключение, внимательность может способствовать развитию обучаемых и терапевтов, а также влиять на механизмы изменений, которые, как известно, способствуют успешной психотерапии.В области психологии могут быть полезны будущие исследования, посвященные изучению причинно-следственных связей в дополнение к опосредованным моделям, чтобы лучше понять преимущества практики внимательности и медитации осознанности.

Приобрести экзамен онлайн.

Дафна М. Дэвис, доктор философии, является докторантом в травматологическом центре Института ресурсов правосудия в Бруклине, штат Массачусетс.

Джеффри А. Хейс, доктор философии, профессор психологии консультирования на факультете педагогической психологии, консультирования и специального образования Государственного университета Пенсильвании.