Психология как бросить курить: Как самостоятельно бросить курить: советы от психолога

Как самостоятельно бросить курить: советы от психолога

Когда человек только начинает курить, ему кажется, что в любой момент он сможет бросить. Но наступает момент, когда он принимает решение отказаться, но у него не получается. Как побороть вредную привычку и сохранить свое здоровье, рассказала психолог семейного центра «Печатники» Ирина Кутянова.

«Хочу быть как все»

В семейный центр «Печатники» обратилась москвичка с жалобой, что ее сын в 13 лет начал курить. Однажды подросток курил с друзьями во дворе дома, их заметил патруль полиции. В итоге школьник оказался на заседании Комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав.

После этого подросток согласился на консультацию с психологом. Выяснилось, что мальчик начал курить в компании сверстников, потому что ему не хотелось быть белой вороной — он хотел казаться взрослее, нравиться девочкам в классе.

После нескольких занятий, направленных на повышение самооценки, мальчик отказался от сигарет. Сверстники стали к нему относиться с большим уважением, чем прежде, ведь он смог победить себя.

Работаем над собой

Психолог приводит лайфхаки, которые помогут тем, кто давно хочет отказаться от курения, но не знает, с чего начать:

• Важно найти смысл, ради чего вы хотите бросить курить: ради своего здоровья, близких, самоуважения. Смыслов может быть несколько. Для начала можно составить список, затем расставить приоритеты, что важно в первую очередь, что во вторую и так далее. Можно составить его вместе с психологом. Смысл бросить курить должен перевешивать все положительные бонусы, связанные с курением. Каждый раз, когда хочется затянуться, важно представлять образ того, ради чего вы отказываетесь от курения. Постепенно тяга к курению будет угасать.

Посчитайте, сколько вы тратите на сигареты в день, в неделю, за месяц и за год. Подумайте, что бы вы могли купить для себя на сэкономленные деньги. Кто-то сможет купить хорошие джинсы, а кто-то — ноутбук. Подумайте о том, как курение отражается на вашем здоровье. Лучше или хуже вы выглядите и чувствуете себя, чем полгода-год назад? Посмотрите на свои фотографии сейчас и до начала курения: изменилось ли что-то в вашем внешнем виде, нравится ли вам свое отражение?

• Есть разные стратегии прекращения курения. Например, одним людям достаточно сразу принять решение и больше никогда не возвращаться к вредной привычке. Другим более комфортно бросать курить, постепенно уменьшая количество перекуров или выкуренных сигарет, третьим важно иметь с собой сигареты «на всякий случай», но не прикасаться к ним. Можно попробовать разные стратегии, вспомнить, какая из них больше подходит вам в других жизненных ситуациях — постепенное изменение или радикальные методы. Самое главное — не откладывать реализацию решения на долгий срок. Если решили, важно начать действовать в этот же день.

Замена ритуала курения на другие ритуалы. Например, вместо сигарет, когда подходит время перекура, можно жевать жвачку или жевательную конфету с мятным вкусом. Заменяя одно действие на другое, мы постепенно ослабляем силу ритуала.

• Важно осознать, какие потребности восполняет курение: потребность в расслаблении, снятии эмоционального напряжения или другие. Необходимо заменить эти потребности более безопасными методами. Например, если причиной курения стала потребность расслабиться, то начните заниматься йогой, медитацией, дыхательными техниками расслабления.

Правило «чистые руки» гласит: тот, кто решил бросить курить, не должен брать в руки сигареты. Ведь если вы не возьмете их, то и выкурить не сможете. Это правило взято из 12-шаговой программы по избавлению от любой зависимости. А курение — тоже один из ее видов.

• Список триггеров. Важно подумать, проанализировать, какие обстоятельства и ситуации в прошлом приводили к возобновлению курения. Возможно, это стрессы и конфликты в семье или на работе. А может быть, ваш друг закурил в вашем присутствии и вы не смогли удержаться. Важно составить список триггеров, которые приводят к срыву. На каждую из рискованных ситуаций важно придумать несколько вариантов действий, чтобы оставаться верным своему решению. Этот список можно составить со специалистом. Например, если вы общались в курилке с коллегами, перестать ее посещать. Если ваш приятель или знакомый активно курит и предлагает вам закурить, важно рассказать ему о вашем намерении бросить. Если это не останавливает его, то необходимо прекратить общение до момента, пока вы будете равнодушно относиться к предложениям других людей закурить.

Препараты, содержащие никотин, пластыри, таблетки, на первых порах помогут снять напряжение и восполнить дефицит никотиновой кислоты в организме. Важно согласовать курс никотиновой терапии с врачом, чтобы не переусердствовать. Также необходимо понимать, что зависимость от никотина формируется на уровне личности, поэтому применения пластырей и таблеток недостаточно, чтобы преодолеть никотиновую зависимость.

• Группа поддержки. Важно найти человека или группу, которые будут вас мотивировать, поддерживать и подбадривать. Если что-то не получается — подавать пример. Таким человеком может стать член семьи, психолог или просто знакомый, который также хочет бросить курить. Можно найти в интернете форумы, где собираются люди со схожими проблемами и поддерживают друг друга.
• Эмоции и поддержание здоровья. В первое время после прекращения курения повышается раздражительность при отсутствии сигарет. Это нормальное явление, и оно пройдет через некоторое время. Важно себя поощрять, хвалить каждый раз, когда вы удержались от курения, быть более снисходительным к себе и близким. В этот период обеспечьте себя сбалансированным питанием, обильным питьем, умеренными физическими нагрузками, чтобы снизить стресс и предотвратить набор веса. Составьте «список радости»: что радует сейчас или приносило положительные эмоции раньше. Может быть, вы вспомните мечту, которую хотели осуществить, но все время откладывали. Если вы начнете новое дело или проект одновременно с прекращением курения, это поможет отвлечься и сформировать новые поведенческие стереотипы взамен устаревших.

Здесь помогут

В случае если вы или ваши дети столкнулись с проблемой курения, можно обратиться к психологам, специалистам столичных семейных центров за квалифицированной помощью. Для вашего удобства есть портал «Мой семейный центр». Психологи помогут разобраться в причинах, которые привели к развитию вредной привычки, и найти наиболее оптимальный путь к изменению поведения. Каждый посетитель сайта может воспользоваться картой организаций поддержки семьи и детства. При выборе на карте необходимого района отображаются ближайшие организации с подробной контактной информацией.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Бросаем курить: психологические трудности | Брестский государственный университет имени А.С. Пушкина

Каждый волен выбирать между мимолётным удовольствием от курения и уменьшением риска для здоровья, связанным с отказом от этой привычки. Если курильщик, самостоятельно или под воздействием пропаганды, принимает решение о прекращении курения табака, он может столкнуться с трудностями психологического плана. Отказ от курения длительный и, для некоторых курильщиков, непростой процесс.

Первые трудности возникают уже через несколько часов после последней сигареты. В первые дни неприятные ощущения нарастают, а затем постепенно проходят. Критическим сроком считаются первые две недели. Как считают многие, отказавшиеся от курения, полностью освобождение от тяги к сигарете не проходит никогда, но приблизительно через месяц после прекращения курения зависимость становится незначительной и не мешает жить.

Согласно результатам исследований, через два года после отказа от курения риск развития большинства заболеваний у куривших и никогда не имевших такой привычки, не отличается.

Многие начинают бросать курить с того, что постепенно уменьшают количество выкуренных за день сигарет. Для этого можно увеличивать промежутки между перекурами, выкуривать сигарету лишь до половины (ближе к фильтру содержится больше смол и никотина).

Переход на более лёгкие сорта сигарет себя не оправдывает: во-первых, в них не обязательно меньше вредных веществ и никотина, а во-вторых, куря слабые сигареты, человек инстинктивно глубже затягивается, не достигая тем самым ожидаемого эффекта.

В целом, способ постепенного отказа от курения считают малоперспективным. Определённый эффект от него можно ожидать для тех, кто курит более пачки в день, на предварительном этапе.

По существующим данным, наибольшая вероятность добиться успеха есть при одномоментном прекращении курения.

Условно процесс отказа от курения можно разделить на два этапа — подготовительный и основной.

Подготовительный этап

Задача этого этапа – разработать для себя убедительную мотивацию к отказу от курения. Для этого изложите причины, по которым следует отказаться от курения, на бумаге, повесить этот листок на видном месте и ежедневно читать его.

Также опытные борцы с курением предлагают собирать окурки в банку с водой. Держите эту вонючую, темную, маслянистую жижу перед глазами и думайте о том, что происходит у вас в легких , — советуют они.

Действенным считается и назначение дня окончательного отказа от курения. Этот и последующие пара дней должны быть спокойными, не требующими эмоционального напряжения дома или на работе. Необходимо настроиться на эту дату, внушать себе, что для отказа от курения достаточно воли.

Основной этап

При отказе от сигарет курильщики часто ощущают признаки депрессии и тревогу. Поскольку женщины более подвержены стрессу, чем мужчины, то и бросить курить им труднее.

Чтобы бросить курить, необходимо проанализировать и записать когда и какие эмоциональные ощущения вызывают желание выкурить сигарету; каких целей хочет человек достичь курением. Далее желающим бросить курить советуют придумать, как избежать таких ситуаций или, если это невозможно, как можно иначе себя вести в эти моменты.

Задача данного этапа – перебарывать острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5- 10 минут. Для этого предлагается:

• Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
• Отвлекаться заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
• Занять чем-нибудь руки, например составлять паззлы или вязать.
• Сделать несколько физических упражнений.
• Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, наберать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
• Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
• Съесть яблоко, морковку, репу.
• Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
• Почистить зубы.
• Прополоскать рот раствором соды.

Начав процесс отказа от курения, уберите все, что связано с этим ритуалом сигареты, зажигалки, пепельницы. Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено.

Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости – лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов, меньше мучного, сладкого. Займитесь физкультурой но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Используйте методы аутотренинга и глубокой релаксации. Копите сэкономленные на сигаретах деньги и время от времени для поднятия настроения покупайте себе на них подарки.

Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно. Это сделает увеличение массы после отказа от курения ещё более значительным.

Дополнительные методы

Существует несколько способов, помогающих бросить курить. Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. Механизм их действия одинаков: они обеспечивают доступ никотина в организм, помимо сигарет, защищая тем самым человека от неприятного абстинентного синдрома. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет.

Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Курс продолжается 8-10 недель. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. У некоторых людей под пластырем может возникнуть раздражение кожи. В этом случае в следующий раз следует наклеить его на другое место.

Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Если быстро жевать и сглатывать слюну, эффект резинки снижается. Иногда она также вызывает расстройство желудка.

Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Вместе с тем, приходится делать около 80 «затяжек» чтобы получить дозу никотина, содержащуюся в одной пластинке жевательной резинки, что не всегда удобно.

Также возможно применение специальных лекарственных препаратов (по рекомендации врача). Они не содержат никотина, а являются антидепрессантами, восстанавливающими душевное равновесие в начальный период отказа от курения. Они позволяют избавиться от учащенного сердцебиения и других негативных симптомов, связанных с потреблением никотина. Их имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Мало кто способен бросить курить с первой попытки. Если бывший курильщик закурил снова, следует проанализировать причину, которые заставили вернуться к привычке, внести соответствующие изменения в план отказа от курения и повторить попытку.

Информация «Психологическая зависимость курильщика»

1. Почему человек начинает курить? 

         

Причины, по которым люди начинают курить:

— давление социума. Если человек, особенно подросткового возраста, оказывается в компании курящих, риск развития табачной зависимости намного возрастает. Особенно это касается ведомых личностей, мнение общества для которых представляет особую значимость. В группу риска попадают также и неуверенные в себе подростки, для которых важно ощутить свою причастность к коллективу, быть «как все»;

 — положительный образ курильщика. Недаром антитабачная кампания, которая сравнительно недавно набрала ощутимые обороты в России, предполагает ограничение рекламы табачных изделий. В таких роликах образ курящего человека ассоциируется со свободой и уникальным стилем, что создает прочную взаимосвязь в сознании неокрепших умов: сигарета – это привлекательно. Положительные ассоциации также в равной степени формируются за счет кинематографа – во многих фильмах, как отечественных, так и зарубежных, главные герои прибегают к курению, что в сознании зрителя добавляет им харизмы, уверенности в себе, решительности и т.д.;

 — пример взрослого. Если ребенок наблюдал, как курят взрослые люди, риск развития вредной привычки возрастает в разы. Не секрет, что дети копируют поведение родителей и других близких людей, особенно если они представляют особый авторитет в их глазах. В этом случае курение может быть и бессознательным – в подростковом возрасте ребенок потянется за сигаретой, не осознавая истинных мотивов своего поступка. Также формирование пристрастия «облегчает» доступность табачной продукции – как правило, курящие взрослые хранят сигареты дома;

 — вызов обществу. Одной из наиболее распространенных причин является противостояние социуму, семье, коллективу. Вступая в пубертатный возраст, человек еще более строго очерчивает собственные личные границы: учится отстаивать мнение, противопоставлять себя группе людей, отделять свои истинные потребности от навязанных другими желаний. В этом случае зачастую имеет место так называемый юношеский максимализм – потребность сделать наперекор взрослым, педагогам, группе одноклассников и однокурсников, необходимость придания себе особого статуса «Я взрослый».

Почему мы в основном ведем речь о подростках? Причиной этому является тот факт, что курить начинают, как правило, именно в пубертатном возрасте, однако некоторые с вступлением во взрослую жизнь отказываются от вредной привычки, другие же продолжают курить еще много лет, и этому также находится объяснение.

 2. Почему человек продолжает курить?

  

Помимо того, что избавиться от никотиновой зависимости сложно в связи с физиологической потребностью, существует несколько психологических причин, по которым человек курит:

 — трудности коммуникации. Для тех, кто не умеет или стесняется общаться с другими людьми, курение выступает настоящим «спасением» — оно в некотором роде раскрепощает, объединяет, создает специфическую обстановку при контакте. Спросить сигарету у незнакомца, позвать коллегу в курилку, попутно обсуждая важные вопросы, встретить соседа возле подъезда и поболтать – курение несколько упрощает эти процессы, что особенно важно для замкнутых людей. Однако оно не решает основной проблемы – стеснение, замкнутость, закрытость можно и нужно преодолевать без вреда для здоровья, поскольку существует множество психологических техник, тренингов, занятий, созданных для этой цели;

 — необходимость в перерыве или стимуляции психической активности. Считается, что человек, вышедший из офиса на несколько минут во время рабочего перерыва подышать свежим воздухом, выглядит достаточно странно. Однако куда более странным является необходимость вдохнуть в себя большое количество ядов, смол, токсичных веществ, после чего вернуться в рабочий процесс «с новыми силами». Никотин действительно является психостимулирующим веществом, однако его действие непродолжительно, после чего мозговая активность, напротив, ухудшается. Несмотря на это, многие воспринимают «перекур» как возможность сделать паузу в профессиональной или учебной деятельности;

 — снятие стресса. Бытует мнение, что сигарета помогает снять психическое напряжение. Возможно, это так, однако совсем не за счет поступления никотина, все намного проще: курильщик делает небольшой перерыв во время конфликтной ситуации или при обдумывании сложной проблемы, что позволяет «выпустить пар», этот процесс сродни распространенной рекомендации психолога досчитать до 10. Однако это можно делать и без табака, поэтому данная причина, как и многие другие, является просто отговоркой;

 — cигарета как ритуал. Некоторые курильщики испытывают эстетическое наслаждение от процесса курения. Этому способствует изобилие красивых аксессуаров – зажигалок, пепельниц, кальянов, мундштуков. Как правило, такие личности не курят или курят достаточно мало в повседневной жизни и увлекаются вредной привычкой только в определенных, благоприятствующих этому обстоятельствах. Такая причина во многом обусловлена вышеописанным положительным образом – процесс поглощения дыма ассоциируется с чем-то художественно привлекательным, стильным, эксклюзивным;

 — cигарета как заменитель. Некоторые предпочитают заменять табачным изделием потребность в получении вкусовых ощущений, другие – заменяют ею другие ритуалы и действия. Как правило, сигарета позволяет заменить отсутствие положительных эмоций, что еще больше укрепляет ее взаимосвязь со стрессом и жизненными неурядицами в сознании человека.

 — cуществуют также и другие факторы, способствующие укреплению пагубного пристрастия. Например, согласно психоаналитической теории, сигарета позволяет достичь психологического равновесия «механически» — процесс курения является в некотором роде заменой сосательного рефлекса, ведь известно, что плачущие младенцы успокаиваются, когда мать прикладывает их к груди или дает пустышку. Такие личности «застревают» в этом нежном младенческом возрасте и, столкнувшись с проблемами, пытаются заменить недостающие успокаивающие предметы. Как бы то ни было, ни одна из вышеуказанных причин не является действительным основанием для того, чтобы продолжать вредить своему здоровью и самочувствию окружающих, поэтому на этапе отказа от курения важно бороться не только с физической зависимостью, но и работать над собой в психологическом плане.

 3. Что делать (говорить), если кто- то предложит Вам закурить?

Часто достаточно простого, но твердого ответа: «Нет спасибо, я не курю».

Если же собеседник настаивает или подтрунивает над Вами, помните, что решение принимаете только Вы.

Можно ответить:

—       «Я узнал, с каким риском связано курение, и решил, что это не для меня»;

—       «Я еще хочу жить»;

—       «Я не вижу в этом никаких плюсов, только минусы»;

—       «Зачем мне это нужно?».

Но, как известно, самая трудная борьба – это борьба с самим собой. Вот что можно сказать в таком случае «своему» внутреннему голосу:

—       «Есть ли мне какая-то польза от курения, например, если я курю только чтобы не отличаться от других, то, может быть, я стараюсь вписаться в круг людей, с которыми у меня на самом деле мало общего? Или  я хочу быть «своим» среди тех, кто рад тому, что я врежу собственному здоровью»;

—       «Чего мне будет стоить курение в плане денег, проблем со здоровьем и потери уважения?».

4.  Какие существуют мифы о курении?

1.  С помощью сигареты можно снять напряжение и расслабиться.

На самом деле напряжение снимается только в первые три минуты, пока человек выкуривает сигарету. А далее ваш организм начинает просить следующую порцию никотина, тем самым еще больше испытывая напряжение и стресс. Никотин, который содержится в дыме, к сожалению, не имеет никакого успокоительного действия, иначе уже давно использовался бы в медицине, в качестве дешевого успокоительного средства.

2. С помощью сигареты можно сбросить лишний вес.

На самом деле среди курильщиков есть как худые люди, так и имеющие лишний вес. Но очень часто действительно мы слышим такие фразы: «Как только я бросил курить, то сразу же стал набирать лишний вес» или наоборот «Как только я стал курить, то начал терять лишний вес». В действительности сигарета, а точнее содержащийся в ней никотин, очень пагубно влияет на желудочно-кишечный тракт, что влечёт за собой появление таких заболеваний как гастрит и язва желудка. Как только человек бросает курить, у него появляется хороший аппетит.

3. Лёгкие сигареты не так вредны.

На самом деле это всего лишь рекламный трюк. Лёгкие сигареты также вредны и опасны, как и обычные. Кроме того, содержащийся в них никотин также способен вызвать сильнейшую никотиновую зависимость. Переходя на такие сигареты, вы увеличиваете количество потребляемых сигарет в день, соответственно и увеличиваете дозу потребляемого никотина и смолы.

4. Пассивное курение не так опасно.

На самом деле уровня безопасного воздействия табачного дыма нет. Причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний и рака лёгких у людей, которые не курят, является именно пассивное курение. Это доказанный факт.

5. Безвредная привычка.

На самом деле, обратите внимание, что на каждой пачке пишется предупреждение, о том, что курение опасно для жизни. Это сравнимо с тем, если бы вам каждый день давали пищу, куда заранее была бы добавлена маленькая доза яда. Курение – это скрытый враг нашего здоровья.

5. Насколько вредно курение для подростов и женщин?

Подростки и женщины предродового возраста наиболее подвержены влиянию никотина, который способен не только убить здоровую и крепкую лошадь, но и принести вред будущему потомству. При постоянном курении происходит негативное влияние на весь организм зависимого человека.

Постепенно разрушается не только зубная эмаль, но и поддаются плохому воздействию десны: испытывая недостаток полезных веществ, они начинают кровоточить. Начинает ухудшаться слух, обоняние и вкус, у курящего возникает неприятный запах изо рта.

Из-за влияния никотина спазмируются основные сосуды, ткани начинают получать меньшее количество кислорода и полезных веществ, и это влияет на состояние кожи, приводя не только к появлению морщин на лице и всем теле, но и к пожелтению кожного покрова.

Во время активного действия никотиновых веществ повышается уровень желудочного сока. Это приводит сначала к гастриту, затем к проблемам с поджелудочной железой, и заканчивается все язвой. Часто случаются постоянные осложнения ОРВИ, гриппа, ангины, вызывая проблемы с другими органами человека.

Онкология является частым спутником курящего человека. Прежде всего страдают легкие — они принимают на себя основной удар, затем подключаются проблемы с губами, пищеводом, гортанью и языком.

Не менее распространены среди заядлых курильщиков и сердечно-сосудистые заболевания. Никотиновое вещество вызывает и возбуждение, и одновременно спазматические сокращения сердца и сосудов. Артерии начинают сужаться, плохо пропуская кровь, а сердечным мышцам приходится работать вдвойне, не только качая, но и проталкивая кровь.

Уважаемые посетители сайта! В следующей статье Вы можете получить рекомендации о том, как преодолеть психологическую табачную зависимость, а также пройти тест и узнать, насколько вы зависимы от никотина.

6. Есть ли у меня табачная зависимость?

Диагноз зависимости от табака может быть установлен после неоднократного, длительного курения большого его количества при наличии многих признаков, возникавших в течение прошлого года.

Во-первых, это сильная потребность (желание) или чувство труднопреодолимой тяги к курению.

Во-вторых, сниженная способность контролировать курение. Она проявляется в употреблении  сигарет в больших количествах и на протяжении периода времени большего, чем намеревалось. Главное проявление неспособности контролировать приписываемое «слабой воле» курильщика — безуспешные попытки «бросить», постоянное желание сократить или контролировать употребление табака.

В-третьих, при уменьшении или прекращении приема никотина развивается состояние отмены никотина или абстинентный синдром. Возобновление курения помогает облегчить или предупредить симптомы отмены. Состояние отмены никотина является одним из основных проявлений физической зависимости от этого вещества.

Существует много способов диагностирования никотиновой зависимости: определение концентрации никотина и его метаболитов в крови, моче и слюне, а также уровня окиси углерода во время выдоха.

Для определения степени никотиновой зависимости может применяться опросник Фагерстрема, основанный на оценке тяжести ее проявлений.

 7. Как преодолеть психологическую зависимость от табака?    

По своей сути проблема отказа от курения – это не проблема никотиновой зависимости и не проблема вредной привычки.

Как известно с незапамятных времен, — идеи правят миром. Идеи — это то, что является нашей глубинной сутью. Глубокие сильные идеи, приверженцами которых мы становимся, определяют все, что происходит              в нашей жизни:  восприятие событий, мыслей, чувств, желаний, действий             и результатов.

«Давай закурим» — это идея. Идея дешевого и быстрого способа получить выгоды в виде удовольствия, расслабления, бодрости, снятия стресса, общения или чего-то еще. Но вместе с тем, курение табака это еще и идея суицида, растянутого во времени, по причине не полного принятия себя и окружающего мира. Это ложная, иррациональная идея. Но как любая идея она обладает огромной силой. Идеи правят нами, а мы так с ними свыклись, они настолько стали нашей сутью и частью, что просто перестаем их замечать.             И до тех пор, пока не будет  побеждена сама идея табакокурения, речи не может быть о полном, безрецидивном  освобождении от курения.

И вот он первый секрет успешного освобождения от табачной зависимости: «Проблема отказа от курения, это – проблема убеждений, верований, ценностей, смысла  человека. В конечном итоге это – проблема идеологии человека».

Чем можно победить идею?

«Настоящий успех  помощи в отказе от курения возможен только в одном, единственном случае, — если эта помощь позволяет человеку менять его убеждения».

Идея курения табака это, по сути, — идея растянутого во времени  удовольствия, расслабления, бодрости успокоения и каких-то других подобных благ. То, что сигарета дает человеку эти блага в действительности так и есть. Только следует помнить, что появление этих благ связано с наркотическим синдромом лишения, созданными условными рефлексами и декомпенсацией психологических проблем. Некурящий человек получает эти блага естественным путем без медленного саморазрушения и суицида.

Отказ от курения становится возможным, если человеку удается победить идею табакокурения. А идею можно победить только другой, более привлекательной идеей.

Из всех возможных идей, которые поселяются в головах людей, пожалуй, не найдется более  привлекательной идеи, чем идея жить. Жить так, чтобы радоваться жизни и получать от нее истинное наслаждение.

Как принять новую идею?

Курение – это индикатор психологического неблагополучия человека, признак существования у него внутренних проблем, которые мешают ему эффективно достигать жизненные цели и в итоге мешают в достижении главной цели — хорошо жить и быть счастливым. Это часто выливается в появление у него необузданных, деструктивных желаний и пристрастий. Часто эти внутренние проблемы не совсем очевидны не только для окружающих, но и для самого человека. Иногда курящие люди проявляют себя в обществе, как достаточно успешные. Но насколько они стали бы успешнее, если бы проработали свои внутренние психологические проблемы? И какими бы они не казались успешными, куда денется этот успех, если в один из прекрасных дней сработает «мина замедленного действия» в виде рака, инфаркта или инсульта? Именно проработка внутренних психологических проблем и освобождение от них, приводит к естественному, автоматическому отказу от курения табака.

Именно тогда появляется желание и возможность принять новую идею,  идею жить, жить хорошо, естественными способами получать удовольствие, а не с помощью ядовитых, наркотических алкалоидов и канцерогенных, радионуклидных химических веществ, содержащихся в продуктах горения табачной смеси.

Бросание курения медицинскими методами, а также с помощью силы воли, или любыми другими способами, не затрагивающими процесс, замены идеи курения табака на более привлекательную идею, это всего лишь «глянцевание» симптома, за которым стоит более серьезная проблема. И здесь нам на помощь приходит психология.

8. Как преодолеть тягу к сигаретам?

Избавиться от вредной привычки можно, но для этого придется приложить усилия.

1. Подумайте о причинах зависимости от курения

Найдя причину тяги к никотину, будет проще узнать «врага» в лицо. Проанализируйте ситуации, когда рука тянется к сигарете особенно сильно.

 2. Подберите мотивацию

 Мотивация – половина успеха. Только нужно действительно заглянуть внутрь себя и найти мотивирующий стимул, который важен для вас, а не для большинства людей. Банальные мотивации про заботу о здоровье тут не подойдут. Стремление сэкономить денежные средства подходит больше, но как показывает практика, не самое эффективное. Найдите действительно свою причину и действуйте.

 3. Заручитесь поддержкой близких людей

Ваше окружение может не только тянуть в омут пагубных привычек, но и вдохновлять на позитивные изменения. Это могут быть супруги, дети, близкие друзья, которые тоже встали на путь здорового образа жизни.

4. Не корите себя чувством вины

Даже если вы сорвались и выкурили одну сигарету, не вешайте на себя тяжкое бремя вины. Это замкнутый круг. За виной всегда следует расплата и наказание, чтобы искупить ее. Не считайте себя слабым и никчемным. Просто простите себя за эту оплошность и вспомните про мотивацию.

 5. Боритесь со стрессами

Стрессы зачастую являются причиной тяги людей к сигаретам, алкоголю и наркотикам. Достаточно найти альтернативные, полезные способы снятия психологического и физического напряжения и организм сам будет рад избавиться от тяги к сигарете. Ищите вдохновение в спорте, активном отдыхе, рукоделии, хобби, творческом труде. Кстати, если свести к минимуму употребление алкогольных напитков, бросить курить будет легче.

Если вы так и не смогли бросить курить самостоятельно, не бойтесь обратиться к специалистам. Они имеют достаточный опыт преодоления никотиновой зависимости.

 9. Я снова начал курить, а теперь что?

Имея небольшой регресс это не означает, что вы курильщик снова. Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем они от этой привычки избавятся навсегда. Определите побудители или «горячие» точки, с которыми вы столкнулись и учитесь на своих ошибках: 

— не переживайте, если Вы ошибаетесь. Это не означает, что Вы не можете бросить курить навсегда;

— не позволяйте промаху становиться провалом. Важно вернуться на некурящий путь снова;

— посмотрите на ваши записи, которые вы делали, когда не курили и чувствовали себя хорошо;

— найдите спусковой механизм. То, что заставило Вас курить снова? Решите, как Вы справитесь с той проблемой в следующий раз, когда она возникнет;

— узнайте из вашего опыта. Какие методы были наиболее полезными? Что не сработало?

— используете ли вы лекарства, чтобы помочь себе бросить? Позвоните своему врачу, если вы начали курить снова.  Прием некоторых лекарств  следует ограничить во время курения.

10. Существуют ли общие рекомендации, которые позволяют вернуться к здоровой жизни?

 

1. При необходимости сделать перерыв или заговорить с другим человеком, старайтесь сделать это без сигареты.

2. Займитесь освоением техник расслабления и преодоления стресса – медитативные практики, физические упражнения, особый режим дыхания, травяной чай.

3. Старайтесь первое время избегать коллектива курильщиков, это позволит более эффективно противостоять соблазну. Посещайте заведения, где курение запрещено.

4. Расскажите о своем намерении как можно большему количеству человек – это будет дополнительным стимулом к преодолению привычки.

5. Старайтесь отвлекаться при возникновении мыслей о сигарете – творчество, спорт, книги, музыка, прогулка на свежем воздухе. Выбирайте при этом такие виды деятельности, которые не спровоцируют интеллектуальной и эмоциональной нагрузки.

6. Напишите список преимуществ, которые Вам дает жизнь без сигарет. Всякий раз возвращайтесь к нему при возникновении тяги к курению.

7. Найдите единомышленника – по возможности старайтесь поддерживать друг друга, совместные усилия принесут больший результат.

8. Проанализируйте значимые образы курильщиков – в жизни, кино, литературе. Как выглядел бы герой без сигареты? Скорее всего, он не утратил бы шарма или харизмы, а, напротив, выглядел более независимо. Многие образы «впечатываются» в сознание с определенным набором ассоциаций, которые на деле не имеют оснований.

Нет универсальных рецептов, которые помогали бы каждому курильщику начать здоровый образ жизни. Нередко отказ от курения диктует вероятность развития серьезного заболевания, или, например, планируемая или уже наступившая беременность. Забота о своем здоровье – основной мотив преодоления курения, поэтому можно прибегнуть к информированию о возможных последствиях – прочитать литературу о том, как табак влияет на состояние органов и систем. С другой стороны, важно понимать, что хорошего может дать здоровый образ жизни – как правило, это касается улучшения самочувствия, ощутимой экономии, отсутствии эстетических нарушений в виде желтизны зубов, полная свобода действий. Основным советом выступает занятие своего свободного времени интересными хобби и физическая активность – занятому человеку просто некогда думать о вредной привычке, а спорт, помимо прочего, еще и оздоравливает организм. 

Как бросить курить и не сорваться?

 /   /  Как бросить курить и не сорваться?

Отнеситесь очень серьезно к данной статье. Просмотрите ее внимательно до самого конца. И вы поймете, почему у большинства людей не получается бросить курить, а у вас обязательно получится.

1. Что ожидает человек, когда бросает курить?

Человек курил много лет. Конечно, он и раньше понимал, что курение — это вредная привычка. А тут еще врач сказал, что если не бросишь, то сердце не выдержит или легкие, или имплантат нельзя поставить. И вот решил человек, что пора серьезно завязать с курением.

Человек понимает, что по началу может будет нелегко. Но, ведь, он перестает постоянно отравлять свой организм. И организм, в итоге, должен ответить благодарностью. Человек ждет облегчения дыхания, подъёма настроения, прилива сил.

2. Что обычно происходит и как человек срывается?

Обычно человек выдерживает два дня, три дня, неделю. Улучшения не наступает. Вернее, становится все хуже и хуже. И дело даже не в том, что хочется курить. Просто жизнь кончается. Человек ничего не может делать. Он не может работать, не может отдыхать, не может общаться с близкими. Жизнь теряет смысл. Он хотел стать здоровым, а становится совершенно больным. Не может спать. Не может есть. Все болит. И человек начинает думать, что значит такой отказ от курения вреден его организму. И раньше или позже выкуривает «спасительную» сигарету и начинает снова курить.

3. В чем состоит ключ, позволяющий не сорваться

Ключ состоит в осознании механизма зависимости. Только поняв этот механизм, вы сможете пройти все испытания и не сорваться.

4. Механизм зависимости и заблуждения курильщика

Почему курящий человек тянется к сигарете?

Достать сигарету заставляет чувство эмоционального или физического дискомфорта. Без сигареты не удается сосредоточится или расслабится отдыхая, или уснуть ночью. Выкурил привычную сигарету – и все встает на свои места.

Таким образом, в сознании курильщика сигарета ассоциируется с удовольствием или полезным лекарством.

Страшная тайна для курильщика №1

На самом деле, сигарета не только дает кратковременный эффект снятия дискомфорта, но и, главное, создает сам отсроченный дискомфорт.

Страшная тайна для курильщика №2

Мозг курильщика никак не связывает состояние отложенного дискомфорта с действием сигарет.

Более того, мозг всегда найдет рациональное объяснение дискомфорта, не связанное с сигаретами. Человек уверен, что плохо от конкретных обстоятельств жизни: накопившаяся усталость, естественная зажатость в общении или другое рациональное объяснение дискомфорта, подталкивающее закурить

В этом и есть механизм зависимости.

Мозг начинает обманывать человека лишь бы заставить его сделать целевое действе – выкурить сигарету и получить очередную дозу никотина.

Теперь вы можете понять, почему человеку трудно бросить курить. Его собственный мозг, включенный в механизм зависимости, фактически выходит из-под контроля и все время ищет «рациональные» причины, почему следует закурить. Мозг, зная вас очень хорошо, обязательно найдет эту причину.

5. Что происходит если человек бросает курить?

График изменения состояния курильщика при отказе от сигарет

Синей линией показано изменение состояния человека, пока он курил. Дискомфорт заставляет выкурить сигарету. Состояние улучшается, а потом постепенно снова ухудшается – линия снижается ниже нуля. И через час человек снова компенсирует дискомфорт новой сигаретой. Получается синусоида.

И вот человек бросил курить.

Вначале он полон веры в себя и ожидает улучшения состояния через пару дней (голубая пунктирная линия).

Но очень быстро состояние дискомфорта начинает довлеть (красная линия). Улучшение, как мы говорили, не наступает. А даже если и наступает — сменяется еще более глубоким кризисом.

Обманутый зависимостью мозг находит причину, по которой надо снова начать курить (на графике молния срыва в кризисе 3).

6. Что надо держать в голове, если вы бросаете курить?

 Будет труднее, чем вам кажется (это плохая новость).

 Есть вполне определенный период отвыкания, который надо выдержать (это хорошая новость).

Период отвыкания составляет обычно от 3 до 5 недель. После него зависимость отпускает курильщика и ему действительно становится лучше.

7. Как выдержать период отвыкания и не сорваться?

Два мощных совета:

Понимая механизм работы зависимости, вам уже гораздо легче будет перетерпеть кризисы периода отвыкания. Но мы предложим еще 2 мощных совета

Представьте свою зависимость в виде кого-то неприятного персонажа.

Например, очень неприятный слизняк, управляющий вами невидимыми нитями. И в самые тяжелые моменты боритесь с этим неприятным типом, докажите, что Вы сильнее!

Заведите дневник борьбы с зависимостью

Переключите отчаяние в запись в этом дневнике.

Ведение дневника периода отвыкания позволяет:

• не попасться в ловушку «рационализации сознания» — подмены причин для чего хочется закурить;
• фиксировать динамику состояния в период отвыкания, осознать, когда будет пройдена самая глубокая яма и пойдет на улучшение;
• считать сколько дней осталось терпеть.

Почему важно не сорваться?

Никакого компромисса быть не может! Не поддавайтесь на сладкую мысль про одну сигаретку! Пройденный путь периода отвыкания стразу обнулится.

Для победы у вас теперь все есть!

Сейчас вы должны спросить себя: готовы ли вы вызвать на бой свою зависимость? И ответить «ДА»! Для победы у вас всё есть. Испытание на такое уж длительное – максимум 5 недель.

Желаем успеха!

Что делать, если вы боитесь и не хотите рисковать?

Если вы не хотите тратить силы на борьбу с зависимостью, то есть другой способ прохождения периода отвыкания. Это светло-зеленая кривая на нашем графике без глубоких кризисов и угроз срыва. Но такой путь предполагает квалифицированную медицинскую помощь. И это тема отдельная тема.

Психология преодоления. Почему так сложно бросить курить или похудеть?

Здравствуйте. Меня зовут Светлана Комиссарук, я социальный психолог, профессор Колумбийского университета и исследователь, который больше всего интересуется мотивацией и культурными отличиями. Поэтому на вечную тему, почему не получается бросить курить или похудеть, я буду отвечать именно с этой точки зрения, с точки зрения нашей культуры и с точки зрения, что нами движет, мотивации.

Часто у всех, и у меня, мы в понедельник решаем больше не есть сладкого, или уменьшить количество сигарет с двадцати до двух. И все утро понедельника мы держимся и страшно собой гордимся, но потом наступает какой-то триггер извне, какая-то провокация, например, день рождения у кого-то на работе, или все вышли покурить, все начальство там курит, и тебе протягивают сигарету, и мы свое вот это героическое усилие уже больше не прилагаем. В чем же проблема, почему самые большие и важные решения, которые связаны с психологией преодоления, зачастую остаются только теорией? Очень трудная, больная тема, на которую у меня ответа нет, но я могу дать некоторые наблюдения с точки зрения социальной психологии, с точки зрения исследований моих и других коллег, которые помогут пролить свет на эту проблему.

Во-первых, наша культура, в силу многих причин, которых я сейчас не касаюсь, приучила нас относиться к результату как к «сто или ноль», все или ничего. Этому есть много объяснений, но если кто-то решил, что он должен бросить курить, то он себе ставит четкий срок, и если он в этот срок не укладывается, то он считает задачу невыполненной. Или если кто-то решил выйти на второй уровень в изучении языка через полгода, и он на этот второй уровень не вышел, то он считает задачу невыполненной. Или если кто-то решил похудеть к лету на двадцать килограмм, а похудел только на пять, то он считает эту задачу невыполненной.

Вот этот максимализм, вот этот перфекционизм, или сто или ноль, одна из причин, почему мы бросаем при первом же сбое, и это очень важно понимать. Даже если у меня получилось неделю продержаться на диете, это уже лучше, чем ничего. Даже если я вместо двадцати сигарет в течение трех дней курил только девятнадцать, это уже шаг вперед. Даже если я не вышел на второй уровень, но я уже умею здороваться, прощаться, и читаю стихи на испанском, это уже лучше, чем ничего. И изменить вот этот подход к себе и судить менее строго, это самый первый совет, который дают социальные психологи всем, кто пытается, применяя силу воли и самоконтроль, что-то кардинально менять.

Второе. Зачастую мы принимаем решение кардинально что-то поменять в тот момент, когда уже «пахнет жареным», как говорят, что самый лучший тренер по плаванию это акула. Вот это тоже наша культурная такая привычка, предотвращать и тушить пожар, когда уже горит, и тогда уже мотивации хватает. Если человеку говорят, что его печень уже совершенно поражена, он перестанет пить пиво каждый вечер. Если человеку говорят, что он уже на грани диабета, он наконец-то перестанет есть шоколадные конфеты перед сном. Для того чтобы этого не начать предотвращать, нужно очень хорошо понимать, что это нужно делать заранее. Когда это еще не горит, и когда акула еще за тобой не гонится, учится плавать намного легче, поэтому цели себе нужно ставить очень маленькие и пошаговые. Например, я хочу перестать есть конфеты постепенно, потому что мне маячит впереди диабет. Или, например, я знаю, что когда-нибудь мне придется бросить курить, потому что иначе… и дальше по списку страшные вещи. Не ждать, пока эти страшные вещи у вас уже на горизонте, а понимать, что разумное зерно в том, что говорят врачи, есть. И тогда вы вместо того, чтобы завтра перестать есть конфеты, можете проводить эти сокращения минимальными шагами, хваля себя за каждый шаг.

Вот в Америке и уже во многих странах воспринят как положительный эксперимент, и уже стала практикой групповая терапия, которая называется «Анонимные алкоголики». Туда приходят люди, они сидят в группе, они поддерживают друг друга для того, чтобы бросить курить. Там длинная система, в 12 шагов. Что мне нравится во всей этой системе, то, что они самым главным своим лозунгом объявили и строго следуют One day at a time, то есть проживать каждый день и не давать себе далеко идущих задач. Сегодня до обеда не съела конфету — уже молодец, завтра будет новый день. Если ты относишься к своей большой цели как к пошаговому маленькому достижению каждый день, намного легче начать сначала, потому что если сегодня не получилось, завтра новый день. А вот если ты сидишь на диете месяц, и потом у тебя срыв, и ты съел торт, и завтра с утра ты встаешь и думаешь, «А, все равно ничего не получилось», и бросаешь диету, вот это наш максимализм. То есть намного важнее не то, что ты сорвался, а то, что ты делаешь после срыва. То есть, если ты в какой-то компании выкурил сигарету вместе со всеми, это не значит, что завтра можно возвращаться к двадцати сигаретам в день, это значит, что завтра с утра я начну опять.

И вот это вот такое милосердное отношение к себе в нашей культуре очень помогает продолжать проявлять силу воли, потому что сила воли, самоконтроль, это энергия, это ресурс, он не бесконечный. Поэтому, если его использовать рывком, если брать какую-то очень трудную цель на очень короткий срок, то этот ресурс быстро израсходуется. А если этот ресурс растянуть, давать себе поблажки, похваливать себя, то тогда самые невыполнимые цели достигаются намного легче.

Теперь давайте поговорим о том, что делать людям вокруг и чего не делать для того, чтобы поддержать человека, который принял какую-то такую глобальную на себя цель и начинает преодолевать, достигая этой цели. Самое плохое, что может сделать близкий, это искушать. Даже если мама уверена, что тебе не надо худеть, даже если мама уверена, что нечего тебе быть вегатарианкой, или даже если папа тоже курит, и всегда тебе протягивает сигарету, он должен уважать твой выбор. Поэтому всем, кто вокруг человека, который решил принести какие-то значимые перемены в свою жизнь, и сейчас с этим борется, самое ужасное, это искушать. Если у вас совсем не получается не искушать, значит, сократите общение до минимума. А тем, кто сейчас борется, например, с весом лишним, или тем, кто решил больше не есть мяса, или тем, которые изучают язык, и поэтому все вечера тратят именно на это, нужно максимально точно и максимально честно проговорить свои условия на ближайшее время и попросить поддержки у своих близких, не искушать, не мешать, и не объяснять, почему эта цель неправильная. То есть уважение границ и уважение чужого выбора это очень важно, во всех психологических отношениях, но особенно это важно, когда кто-то борется и ему тяжело. Нет ничего хуже, чем обесценить цель, а еще хуже обесценить усилия, уже приложенные. Например, «Зачем тебе худеть, ты и так красивая» или «Зачем эти диеты? Смотри, месяц прошел, а ты в том же размере». И то, и то ужасное обесценивание, и нет ничего хуже, чем подсовывать вкусную, пахнущую мясом котлетку девочке, которая объявила, что она вегетарианка. Не искушайте, это ужасный такой провокационный момент, который может из самых близких сделать врага.

Что делать, если человек уже провалился? Мы все, конце концов, когда-нибудь оступаемся даже в самых своих благих намерениях. Кому-то, как поддержка, нужно будет услышать, что ничего страшного, завтра новый день. Кому-то, как поддержка, нужно услышать, что я тоже вот сейчас втихаря где-то там по ночам в холодильник хожу. А кому-то нужно не заметить. Поэтому однозначной поддержки в момент провала не бывает. Если вы начинаете этот путь, если вы знаете, что ваша мама, бабушка, подружка очень активны и будут к вам однозначно лезть причинять добро, проговорите на берегу, какой помощи вы от них ждете.

Чаще всего помогает просто не замечать. Даже если вы сидите в ресторане, и человек, который сказал, что не будет есть мучного, взял кусочек хлеба, лучшее, что может сделать любящий близкий, это не заметить. Подсовывать второй кусочек, проговаривать, что я тоже хочу хлеб, или забирать этот хлеб, не дай бог, это не помощь. Самая лучшая поддержка это эмпатия, «Я вижу, что тебе трудно», и границы, соблюдение границ, «Это твое личное дело, я уважаю твой выбор».

Удачи всем, кто начинает с понедельника худеть или бросать курить, и будьте здоровы, все умеренно, любить себя — самое главное, потихоньку.

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.

“Курить вредно бросать”. Где поставить запятую, объясняет психолог — Ульяновск сегодня

Тренд на ведение здорового образа жизни диктует свои правила, и все больше людей задумывается о необходимости избавиться от пагубных привычек. Одна из таких, которой посвящены бесконечные предостерегающие баннеры, — курение. Надписи о том, что никотин убивает, мы видим повсюду — даже на самой пачке сигарет. И как бы это пристрастие действительно ни было вредным для организма, избавляться от него необходимо правильно, целенаправленно и поступательно. Об этом Ultoday73.ru рассказала медицинский психолог ГУЗ «Городская клиническая больница №1» Людмила Шеймухова.

Не привычка, а психологическая фиксация

— Так сложилось, что курение и, например, алкоголизм рассматриваются именно как пагубные привычки, — рассуждает специалист. — Но нужно все-таки понимать, что это не вопрос привычек, а, скорее, определенные психологические особенности человека, которые толкают его, во-первых, на то, чтобы попробовать. Ведь не каждому придут в голову такие эксперименты. Чаще это происходит в подростковом возрасте. Однако кто-то пробует и говорит “это не мое”, а с кем-то курение остается на долгие годы.

Как привычку курение можно рассматривать лишь с точки зрения того, как оно встраивается в образ жизни, как прослеживается четкая физиологическая реакция. Однако примерно такая же реакция происходит и в ответ на еду: если бы мы не попробовали что-то вкусное, нам бы не хотелось съесть это вновь. Однако желание отведать любимое блюдо не является привычкой, это не становится телесной потребностью. И курение — тоже.

Курение “накладывается” на уже готовую почву определенных жизненных обстоятельств человека, его бэкграунда. Если человека устраивает (пусть и неосознанно) подобная структура своей жизни, отказываться от нее невероятно сложно.

— Многие курильщики, потушив последнюю сигарету даже 20 лет назад, честно признаются, что, несмотря ни на что, курить по-прежнему хочется, — говорит Людмила Шеймухова. — Отказаться от курения для многих стоит неимоверных усилий. И как только человек решает, что все позади и от одной сигареты ничего не случится, так пристрастие у многих возвращается. Ремиссия, длящаяся годами, уходит в небытие.

Так происходит из-за того, что, пытаясь избавиться от своей “вредной привычки”, курильщик не ищет истинную проблему и причину зависимости, которая находится, как правило, глубоко, на неосознанном уровне. И быть зависимым можно от чего угодно, даже ведя здоровый образ жизни. Кто-то не может жить без физических упражнений и тяжело переживает разлуку с тренажерным залом хотя бы на день. Однако такой вид зависимости обществом не осуждается, а наоборот, считается социально приемлемым, хотя человек может в процессе тоже наносить себе психологический и физический вред, решать те же внутренние проблемы, но не с помощью сигареты, а штанги.

— Некоторые, пытаясь бросить курить, переходят на различные электронные сигареты, паровые устройства. Но таким образом избавиться от “привычки” сложно, ведь это примерно все тот же процесс. Таким образом человек с одного вида курения просто переходит на другой, но суть остается та же: человек нуждается в том самом процессе, который будет его дополнять и решать его внутренние сложности, противоречия, быть может, — считает психолог.

Курение может также рассматриваться как оральная фиксация тревоги: “заедать стресс”, как говорится. И нередко эти действия заменяют друг друга в попытке расстаться с никотином: вместо того, чтобы потянуться за сигаретой, человек достает конфеты. Таким способом люди просто перебрасывают свою фиксацию на, по их мнению, нечто менее вредное.

Закурить может каждый?

Людей делят на курящих и некурящих, как залы в ресторанах. Но почему однажды кто-то делает четкий выбор одной из категорий, другие заходят на “вредную территорию” лишь однажды из любопытства, а кто-то находится где-то между?

Существует мнение о том, что склонность к курению передается генетически, но медицинский психолог объясняет, что не все так однозначно.

— Да, в детстве человек фиксирует реакцию родителей на стресс, — отмечает специалист. — И если он видит, что папа курит, когда нервничает, а мама становится добрее после того, как съела шоколадку, это откладывается в памяти даже неосознанно, выстраивая определенную модель поведения. Но склонность к тем или иным реакциям не связана с генетикой, это лишь перенятие родительских стратегий в будущем. А вот увлечется ли ребенок в будущем курением сам, понравится ли ему это, зависит от его личностных особенностей, структурного уровня развития и даже от периода, в котором он впервые попробовал выкурить сигарету. Условно, в подростковом возрасте ему понравилось, а вот если бы он впервые сделал затяжку на пять лет позже, это могло бы вызвать отвращение.

И вовсе необязательно, что, раз родители курят, ребенок будет брать с них пример. По мнению психолога, человек в будущем может закурить вне зависимости от того, насколько здоровый образ жизни вела его семья, а может и не закурить вовсе, зная, что его папа или мама и дня не могли представить без сигареты. Человек фиксируется на опыте из детства как копируя поведение родственников, так и поступая абсолютно противоположным образом.

Не бросил быстро, значит не хочешь бросать

Бытует миф о том, что бросать курить необходимо быстро, сразу, раз и навсегда. В глазах окружающих, если человек одномоментно не выбросил пачку и не начал двигаться вперед, а периодически срывается, ставит себе лимиты на сигареты и изливает душу о том, как сильно он хочет избавиться от этой зависимости, — бросать курить на самом деле он не хочет и все это какой-то спектакль. Такое отношение, по крайней мере, несправедливо.

— Очень просто рассуждать таким образом со стороны, даже если эти рассуждения исходят от того, кто сам успешно перестал дымить. Во-первых, никто не знает, вернется к нему зависимость вновь или нет. А во-вторых, все люди разные, у каждого свои проблемы, своя мотивация, свой характер. Кому-то на данном этапе прекратить курить якобы просто, а для кого-то этот процесс может обернуться даже нервным срывом, — отмечает Людмила Шеймухова.

В человеке может бороться несколько разных противоречивых чувств. Он может осознавать вредность своей зависимости, ему даже уже может не нравиться ни процесс, ни запах, ни вкус, но прекратить курить просто не получается, потому как то внутреннее, что сподвигло человека на первую затяжку сигареты, не ушло. И даже очень волевые люди с сильным характером долгое время остаются бессильны перед своей проблемой.

Не навреди

Несмотря на сотни советов, правил в так называемых путеводителях в безникотиновый мир, стоит помнить, что все мы индивидуальны, как бы ни хотелось найти универсальный выход. Поэтому если вы или ваш близкий человек решил бросить курить, важно помнить несколько важных рекомендаций психолога, которые помогут не навредить.

Во-первых, пытаясь бросать курить с кем-то за компанию, не питайте иллюзий. Это может стать неплохим началом. Но в дальнейшем человек должен пройти этот путь сам, без оглядки на кого-то другого, без попыток до кого-то дотянуться, сравнивать себя с другими. Даже если друг «сорвется», пусть это не будет оправданием вашего возможного срыва.

Во-вторых, всегда спрашивайте, не против ли человек, пытающийся бросить курить, если вы рядом с ним покурите. Если бросаете вы, честно просите своих близких о помощи, не нарушая все-таки кардинально их уклада. Пытайтесь всегда идти к честному диалогу с собой и окружающими и не старайтесь строить из себя героя, одномоментно избавившегося от зависимости и равнодушно наблюдающим за курящими. При этом стремитесь к компромиссам: если человеку хочется курить, а вы проводите с ним весь день, нельзя просто запретить ему это делать, только потому что вы бросаете. Он не обязан жить вашей жизнью. Можете предложить ему отойти и покурить в стороне от вас, например, или договориться на непродолжительную по времени встречу, описав ситуацию.

В-третьих, не старайтесь быть гуру психологии и испытывать на своем бросающем друге советы из интернета, пытаясь помочь. Некоторым просто не нужна помощь совсем, и своим излишним вниманием к процессу отказа от сигарет вы можете сделать только хуже. Спросите, нужна ли ваша помощь, и скажите, что если вдруг понадобится, вы всегда рядом. Такая поддержка лучше любого навязчивого совета, пусть и, на ваш взгляд, эффективного.

В-четвертых, вы можете пробовать разные способы отказа от никотина: и специальные пластыри, и жвачки, и техники, и методики, ведь универсального средства нет. Главное — не увлекаться и знать меру, думать о своей безопасности, консультироваться с врачом. Если вы испытываете трудности в том, чтобы самостоятельно избавиться от зависимости, обратитесь к психологу, который поможет вам разобраться в истинных причинах.

— В процессе работы с курильщиками, когда они обращаются, чтобы бросить курить, приходило понимание более серьезных внутренних проблем. Многие из них даже не связаны с курением. Люди снимали ряд других своих барьеров, после чего уже постепенно в будущем прощались и с сигаретами. Кто-то, кстати, приходил с желанием бросить курить, но не смог, однако по итогу отказался от алкоголя, — рассказала Людмила Шеймухова.

У каждого свой путь по изменению своей жизни. Иногда важно лишь начать.

Дарья Гордеева

Психология и курение. Почему так трудно бросить курить?

Вопрос: «Я курю много лет. Понимаю, что вредно. Понимаю, что нужно бросить, – даже несколько раз пробовала, но после очередного стресса или неприятностей вновь начинаю курить. Что делать?». О вреде курения знают все, но тем не менее многие продолжают курить. В основе нежелания отказываться от курения могут лежать психологические причины.

Для того чтобы бросить курить, сначала нужно понять, что именно дают сигареты: какие ощущения, эмоции, чувства вызывает процесс курения.

У каждого курящего человека есть свои психологические причины продолжать курить. Причем, на его субъективный взгляд, эти причины настолько значительны, что перевешивают потенциальный вред от курения. Более того, психологическая зависимость от сигарет гораздо более стойкая, нежели физиологическая, и, не избавившись от нее, бороться с никотиновой зависимостью практически бесполезно.

Существует несколько основных причин возникновения психологической зависимости и, соответственно, ее типов. В основном все они основаны на мифах о курении и его воздействии на эмоциональное состояние.

МИФ № 1: КУРЕНИЕ ПОМОГАЕТ РАССЛАБИТЬСЯ

Это наиболее распространенный миф о курении и самое частое оправдание курильщиков. Считается, что курение снимает стресс и помогает избавиться от эмоционального напряжения. Стоит только человеку понервничать, пережить неприятный разговор или ссору, как он первым делом тянется за сигаретой.

Однако никотин оказывает скорее возбуждающее действие на нервную систему, нежели расслабляющее, и этот пресловутый успокаивающий эффект во многих случаях мнимый. Расслабление вызывает не никотин, а сам процесс курения, привычный и знакомый. Три минуты, проведенные за выкуриванием одной сигареты, позволяют собраться с мыслями, отвлечься и успокоиться, точно так же, как помогли бы короткая прогулка на свежем воздухе или чашка горячего чая – не говоря уже о дыхательных техниках, созданных специально для того, чтобы снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения.

МИФ № 2: КУРЕНИЕ ПОМОГАЕТ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Многие курят для того, чтобы, наоборот, сосредоточиться, и считают, что курение помогает лучше и эффективнее работать. Поэтому чем интенсивнее рабочий процесс, тем чаще в руках оказывается сигарета, которая якобы стимулирует умственную активность.

Действительно, никотин вызывает выброс адреналина, но привыкание к никотину развивается настолько быстро, что для достижения прежнего эффекта курить нужно все чаще и чаще. У курящих по этой причине людей развивается не только сильная психологическая, но и никотиновая зависимость. Со временем никотин оказывает разрушительное действие на нервную систему.

МИФ № 3: КУРЕНИЕ ПОМОГАЕТ В СОЦИАЛЬНЫХ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯХ

По этой причине чаще всего начинают курить люди робкие и застенчивые, причем некоторые из них потом курят только при других людях, в компании. «Курилка» становится местом налаживания неформальных социальных контактов, за сигаретой люди общаются и знакомятся.

Другие, наоборот, прячутся за табачным дымом от посторонних глаз. Курение якобы оправдывает их молчание и необщительность. В этом случае на первый план выходит именно психологическая зависимость: люди буквально цепляются за сигарету, когда не знают, что сказать или как себя повести, или когда ищут повод пойти на контакт с другими людьми. Их угнетают паузы в разговоре, и они просто робеют. Конечно, сигарета выручает: она заполняет эти тягостные паузы и просто успокаивает.

МИФ № 4: МНЕ НРАВИТСЯ ПРОЦЕСС КУРЕНИЯ

Наверное, это основной фактор появления привычки. Вам хочется занимать чем-то руки и рот, вдыхать дым, чувствовать воздействие никотина. Вы испытываете дискомфорт, если ничем не заняты.

Курение удовлетворяет потребность в постоянной стимуляции органов чувств. Другие по этой причине грызут семечки, постоянно играют в игры на телефоне, покупают ненужные вещи, много едят, а вы курите (или делаете все это вместе).

Виной этому некое скрытое напряжение, которое исходит изнутри, оно далеко не всегда заметно и имеет мало чего общего с обычной нервозностью. Оно лежит где-то глубоко и тщательно замаскировано, вы даже не задумываетесь о нем, хотя оно есть и продолжает негативно влиять на вашу личность и притягивать новые вредные привычки на свою орбиту.

МИФ № 5: КУРЕНИЕ КАК РИТУАЛ

Для некоторых людей основным удовольствием от курения является ритуал, процесс. Курение сопровождается всевозможными красивыми и часто дорогими атрибутами: мундштуки, трубки, зажигалки, портсигары и т. д. Часто этот тип курения может даже не сопровождаться никотиновой зависимостью, ведь, как правило, такие люди курят исключительно в определенных ситуациях и компаниях, у них нет необходимости в ежечасной сигарете. Поэтому эти поклонники красивых ритуалов не видят особых причин бросать курить.

* * *

Какая бы причина ни лежала в основе психологической зависимости от курения, от нее необходимо избавиться. Только после решения эмоциональных проблем необходимость в сигаретах отпадет сама собой, и бросить курить будет намного легче.

При отказе от курения никотин постепенно заменяют антиникотиновыми пластырем, леденцами, жевательной резинкой. Так же следует поступать и с психологическими причинами.

Нужно найти иные способы сосредоточиться, расслабиться, общаться с другими людьми. Необходима корректировка таких личных свойств, как нервозность, потребность занять руки и т. д. Если подобрать курению замену, тогда и отказаться от него станет намного проще.

Сразу настройте себя на то, что многие мысли, которые будут приходить вам в голову в период прекращения курения, будут сводиться к тому, что вам надо покурить. При этом они не обязательно будут носить форму настойчивого и категоричного требования, скорее всего, эти размышления станут некими хитроумными уловками и коварными отговорками.

Голодающий без никотина мозг может быть очень изобретательным, изыскивая средства для того, чтобы ваш организм получил дозу привычного наркотика. Поэтому, какими бы убедительными и разумными ни казались мысли о том, что «надо затянуться», что «один раз», что «последний» или что «потом, после Нового года, а пока покурю», – все они ложны. Сразу, категорично, в виде непререкаемого императива заранее проговорите: «Все это уловка, способ обмануть самого себя и перешагнуть через данное себе обещание!».
Так что, не пугайтесь – и вперед! Никаких «потом», «после Нового года», «после моего дня рождения». Не ставьте сроков, бросайте, как только решились и готовы к этому, и параллельно проводите работу над собой.

Здоровья вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

 

Психолого-поведенческие подходы к отказу от курения

Существует ряд поведенческих методов отказа от курения, которые направлены в первую очередь на привычку курить, а не на лежащую в ее основе физическую никотиновую зависимость.

Самопомощь (отказ от курения самостоятельно). Обзор литературы в «Annals of Internal Medicine», проведенный автором, согласуется с предыдущими обзорами и обнаружил, что самопомощь — попытка бросить курить самостоятельно — не имеет хороших показателей успеха, если предпринимается без личного вмешательства.

Поддержка по телефону. В большинстве штатов существует какая-либо бесплатная программа по прекращению курения по телефону (посетите сайт www.cancer.org или позвоните в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы узнать, есть ли такая программа в вашем штате). Специалист по телефону помогает пациенту спланировать метод отказа от курения, соответствующий его привычке к курению. По данным Американского онкологического общества, люди, пользующиеся телефонными консультациями, бросают курить вдвое чаще, чем те, кто не пользуется этим видом услуг.

Консультации и поведенческие методы лечения. В эту широкую категорию входят такие вещи, как:

• Консультации (практические, поддерживающие, образовательные и т. Д.)
• Гипноз
• Поведенческие вмешательства

объявление

Доказательства того, что краткое консультирование поможет бросить курить, противоречивы, как и данные о гипнозе. Поведенческие вмешательства, как правило, более структурированы и включают в себя такие вещи, как выявление у человека сигналов и триггеров для курения и развитие альтернативных навыков, которые помогут человеку справиться с этими ситуациями.

Несколько исследований подтвердили эффективность когнитивно-поведенческой терапии, помогающей бросить курить, либо самостоятельно, либо в сочетании с приемом лекарства от курения.

См. Раздел «Ресурсы, помогающие бросить курить» для получения контактной информации о многих из этих методов лечения.

В этой статье:

реклама

Программы отказа от курения . Существует ряд структурированных программ отказа от курения, предлагаемых некоммерческими группами, церквями, больницами и т. Д.При оценке этих программ Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы программа отказа от курения содержала как минимум следующие компоненты:

• Продолжительность сеансов от 20 до 30 минут
• Количество сеансов от 4 до 7 сеансов
• Количество недель не менее двух

Также убедитесь, что руководитель программы прошел обучение по отказу от курения. Найти программу отказа от курения можно через местное Американское онкологическое общество, Американскую ассоциацию легких или местный отдел здравоохранения.

Список литературы

• 1. Глассман С.Д., Анагност С.С. и др. (2000). Влияние курения сигарет и отказа от курения на спондилодез. Позвоночник , 25, 2608-2615.
• 2. Глассман С.Д., Димар Дж. Р. и др. (2007). Эффективность rhBMP-2 для заднебокового спондилодеза у курильщиков. Spine , 32, 1693-1698.
• 3. Хо, М.К. и Тиндейл, Р.Ф. (2007). Обзор фармакогеномики курения сигарет. Журнал фармакогеномики , 7, 81-98.
• 4. Паткар А.А., Вергар М.Дж. и др. (2003). Табакокурение: современные концепции этиологии и лечения. Психиатрия , 66, 183–199.
• 5. Ранни Л., Мелвин С. и др. (2006). Систематический обзор: стратегии вмешательства по отказу от курения для взрослых и взрослых в особых группах населения. Анналы внутренней медицины , 145, 845-856.

Помогите своим клиентам избавиться от привычки

Когда курильщики пытаются бросить курить без лекарств или консультации, от 4 до 6 процентов добиваются успеха.Но те, кто получает личные консультации, никотин-заместительную терапию и лекарства, могут в четыре раза увеличить этот показатель успеха.

Вот почему психологи должны играть активную роль в оказании помощи курильщикам в отказе от курения, — говорит Тимоти Бейкер, доктор философии, который работал старшим научным сотрудником в обновленных в этом году рекомендациях Службы общественного здравоохранения США по отказу от курения. По мнению Бейкера, психологи, скорее всего, столкнутся с курильщиками в своей работе, потому что исследования показали, что люди с диагностированными психическими расстройствами в два раза чаще курят, чем люди без проблем с психическим здоровьем.Кроме того, он сказал, что табак скорее убьет их, чем проблема, от которой они обращались за помощью. Фактически, курильщики имеют 50-процентную вероятность умереть от болезней, связанных с табаком.

Консультирование в сочетании с лекарствами дает самые высокие показатели успеха, говорит Бейкер, директор по исследованиям Центра исследований и вмешательства в отношении табака при Университете Висконсина. Кроме того, существует взаимосвязь доза-реакция между количеством и продолжительностью сеансов консультирования и воздержанием от курения: клиницисты должны провести как минимум четыре 10-минутных сеанса с пациентами, пытающимися бросить курить, а большее количество сеансов и более длительные сеансы связаны с лучшими результаты.

В руководстве рекомендуется практическое консультирование по вопросам решения проблем, которое помогает курильщику распознавать опасные ситуации с точки зрения событий, чувств или действий, повышающих риск рецидива, и развивать навыки совладания с этими ситуациями.

«Каждый психолог, у которого есть курильщик, должен поднять этот вопрос и принять меры», — говорит он.

Проверенные методики

Психологи имеют многолетний опыт оказания помощи курильщикам.Вот некоторые из их подходов, проверенных исследованиями:

• Мотивационное интервью. Для давних курильщиков курение является основным механизмом преодоления жизненных стрессов, даже если они знают, что это нездоровая, стигматизированная привычка, из-за которой они на морозе и под дождем отправляются курить, говорит Марк Стейнберг, доктор философии. директор табачного бросового центра округа Мерсер в Нью-Джерси.

В ходе мотивационного собеседования консультанты признают преимущества или преимущества курения для человека, но также просят курильщика подумать о причинах, по которым он может захотеть бросить, или о недостатках курения.

«Мы пытаемся помочь им разрешить эту амбивалентность, чтобы увидеть, что это нормально — хотеть бросить курить и не хотеть бросить курить», — говорит Стейнберг.

Во время собеседований консультанты выслушивают и поощряют «разговоры об изменениях» со стороны курильщиков — причины, по которым они хотят бросить курить, почему они уверены, что могут и почему они готовы измениться, — говорит он.

Этот подход был разработан для использования с алкоголиками в начале 1980-х годов доктором философии Уильямом Р. Миллером. Центр использует мотивационные интервью с курильщиками около пяти лет.Исследование, опубликованное в 2004 году в журнале Journal of Counseling and Clinical Psychology (том 72, № 3), указывает на успех метода: оно обнаружило, что как никотинзамещающая терапия, так и мотивационные советы увеличивают количество попыток бросить курить в будущем среди немотивированных курильщиков. бросить курить.

Когда у курильщиков появится сильная мотивация бросить курить, следующим шагом будет переход к модели, основанной на навыках, и обучение их конкретным навыкам, которые помогут им воздерживаться от курения, говорит Стейнберг.

• Лечение стрессоустойчивости. Этот подход разработан, чтобы помочь подгруппе заядлых курильщиков, которые хотят бросить курить. Похоже, они не могут вынести дискомфорта даже в течение часа без дыма, — говорит Ричард А. Браун, доктор философии, профессор Университета Брауна и директор по исследованиям зависимостей больницы Батлер в Провиденсе, Род-Айленд, штат Род-Айленд.

Браун также помогает курильщикам, страдающим депрессией. По словам Брауна, в большей степени, чем другие, эти курильщики обращаются к сигарете, когда случается что-то плохое или разочаровывающее, или когда они чувствуют себя раздражительными, грустными или злыми.

Чтобы помочь этим трудно поддающимся лечению курильщикам, Браун и его коллеги разработали терапию терпимости к стрессу, которая использует компоненты терапии принятия и приверженности, придерживаясь идеи о том, что некоторые люди стараются избегать негативных эмоций. Один из методов, схожий с экспозиционной терапией при тревожных расстройствах, заключается в том, чтобы курильщики воздерживались от курения в течение нескольких часов и выполняли ряд упражнений. Вместо того, чтобы избегать, лечение учит курильщиков, что, несмотря на сильные негативные чувства, они могут адаптироваться и адаптироваться к негативным эмоциям, которые вызывают рецидив, и при этом добиваться своих целей.

Согласно результатам пилотного исследования 16 курильщиков, которые никогда не могли бросить курить более 72 часов за последние 10 лет, семеро смогли воздержаться более месяца после прохождения шести недель терпимости к стрессу. лечение.

• Изменение привычек. В рамках официальной программы отказа от курения под названием QuitSmart психолог Роберт Шипли, доктор философии, президент QuitSmart Stop Smoking Resources Inc. и директор клиники по прекращению курения Программы зависимостей Университета Дьюка, говорит, что курильщикам необходимо изменить привычки и распорядок дня. раньше они ассоциировались с курением, например, закуривая сигарету после еды, за чашкой кофе или во время перерыва в работе.

«Мы говорим, что это сильная привычка, но это глупо», — говорит Шипли. «Если вы измените какую-то его часть, у вас не будет такого сильного побуждения, потому что эта привычка так привязана к определенным сигналам, которые неоднократно сочетались с курением», — говорит он.

Согласно исследованию результатов QuitSmart по сравнению с четырьмя другими вмешательствами, 66 процентов курильщиков, которые участвовали в четырех сеансах QuitSmart и получали никотинзамещающую терапию, воздерживались от курения через шесть месяцев.Другие вмешательства, которые также включали никотиновую заместительную терапию, позволили добиться воздержания от 16 до 30 процентов.

• Навыки и стратегии преодоления трудностей. Для успешного прекращения употребления табака необходимо, чтобы люди перестали считать себя курильщиками или потребителями табака. Шипли призывает их «притворяться, пока не получится» и рассматривать себя как спокойных и комфортных некурящих с помощью таких методов релаксации, как глубокое дыхание, расслабление мышц и физические упражнения.

Каждый человек, который регистрируется в QuitSmart, получает компакт-диск с гипнозом с двумя дорожками, которые помогут им пройти сеансы самогипноза дома. Клиенту рекомендуется слушать первый трек «Quiting» по 15 минут два раза в день в течение недели, а затем трек «Оставаться некурящим», начиная со второй недели.

Во время отмены, когда клиент чувствует гнев или раздражение, Шипли повышает осведомленность клиентов о положительных физических изменениях, которые происходят в течение нескольких дней после прекращения курения, таких как более розовая кожа от улучшения кровотока и теплые руки и ноги.

Также в рамках программы QuitSmart Шипли курильщики получают реалистичную пластиковую сигарету в день отказа от курения. Основываясь на классических принципах Павловского кондиционирования, курильщики используют поддельные сигареты в самых разных повседневных ситуациях, когда им хочется закурить. В течение нескольких недель, когда поддельная сигарета не доставляет никотин, связь между настоящими сигаретами и вознаграждением в виде никотина постепенно исчезает.

Поддельная сигарета также заставляет пользователя делать глубокие расслабляющие вдохи и дает курильщику возможность заняться своими руками и ртом, говорит Шипли.

Типичный курильщик может использовать марку никотина с содержанием никотина более 1 миллиграмма на сигарету. Курильщик переключается на марку с дозировкой 0,4 миллиграмма на одну неделю, затем на одну неделю на марку с дозировкой менее 0,2 миллиграмма, а затем полностью бросает курить.

Помимо помощи курильщикам в «отвыкании» от никотина, процесс увядания снижает вознаграждение, связанное с курением, говорит Шипли.

• Социальная поддержка и залог. Чарльз Додген, доктор философии, практикующий из Нью-Джерси и автор книги «Никотиновая зависимость» (APA Books, 2005) заставляет своих клиентов идентифицировать человека, который поддержит их попытку бросить курить, и разговаривает с ним или с ней, когда они близки к рецидив. По словам Додгена, курильщики, пользующиеся социальной поддержкой, лучше справляются с попытками бросить курить, чем курильщики без такой поддержки. Роль оформляется подписанным контрактом, в котором излагаются обязанности курильщика и способы, которыми может помочь спонсор, включая поощрение здоровых занятий и принятие плохого настроения или негатива курильщика.Курильщиков также просят подписать клятву с установленной датой отказа от курения, согласованной после разговора с терапевтом.

«Формальное обещание помогает им взять на себя небольшую долю собственности и личной ответственности за процесс», — говорит Додген.

• Контроль стимулов. Прежде чем клиент достигнет своей даты отказа от курения, Додген работает с ним, чтобы сначала идентифицировать, а затем держаться подальше или ограничить контакты с людьми, местами и вещами, которые они ассоциируют с курением, чтобы, когда они действительно бросят курить, им постоянно не напоминают о курении. .

Некоторые из подходов Додгена включены в действия, рекомендованные в рамках стратегии клинического вмешательства, изложенной в рекомендациях Службы общественного здравоохранения, 5 As (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте).

Отказ от курения

Отказ от курения — это процесс отказа от курения. Поскольку курение вызывает как химическую, так и психологическую зависимость, стратегии отказа от курения обычно направлены на облегчение физических симптомов и разработку тактики контроля желания курить в ситуациях, в которых обычно можно курить.Тем, кто хочет бросить курить, может быть полезно поговорить с терапевтом.

Что такое отказ от курения?

Когда человек бросает курить, этот процесс известен как отказ от курения. Поскольку курение может быть как вредным для физического здоровья человека, так и вызывать привыкание, успешный отказ от курения может быть как распространенной, так и труднодостижимой целью. Хотя отказ от курения может быть трудным, это возможно, и существуют подтвержденные исследованиями способы повысить ваши шансы на окончательное прекращение курения.

Статистика курения

Приблизительно 13,7% взрослого населения США, или 34 миллиона взрослых, в настоящее время курят сигареты, а 16 миллионов американцев страдают каким-либо типом заболеваний, связанных с курением. Основной причиной предотвратимых заболеваний и смерти в Соединенных Штатах является курение: более 480 000 американцев умирают каждый год от связанных с курением осложнений, таких как болезни сердца и рак легких, и более 41 000 из этих смертей являются результатом воздействия пассивного курения.

Методы прекращения курения

Как правило, есть несколько способов бросить курить: полностью бросить курить, или постепенно уменьшить количество выкуриваемых сигарет, тем самым уменьшив количество никотина, в котором нуждается организм.Этот процесс может быть утомительным и напряженным, и большинству курильщиков приходится бросать курить несколько раз, прежде чем они добьются успеха.

Существует множество способов бросить курить, многие из которых увеличивают вероятность успеха или уменьшают количество попыток, необходимых для того, чтобы бросить курить успешно. Эти методы включают:

• Группы поддержки. Их можно посещать регулярно или при появлении желания закурить. Также доступны телефонные линии поддержки.
• Никотиновые пластыри и жевательная резинка содержат никотин для уменьшения физической тяги. Никотиновые добавки обычно обеспечивают все меньшее количество никотина, пока организм не перестанет зависеть от никотина.
• Биологическая обратная связь Методы демонстрируют влияние курения на легкие и общее состояние здоровья, тем самым повышая мотивацию бросить курить.
• Гипнотерапия использует силу внушения, чтобы побудить к отказу от курения. Гипноз от курения также может привести к уменьшению тяги к курению.
• Лекарства , которые блокируют рецепторы никотина, уменьшают удовлетворение от курения и могут уменьшить тягу. Антидепрессант бупропион, продаваемый как Зибан, также может способствовать прекращению курения, уменьшая психологический эффект отказа от курения и уменьшая тягу к нему.
• Стимулы, конкурсы и вызовы , такие как Great American Smokeout, могут способствовать отказу от курения, создавая чувство общности между теми, кто хочет бросить курить, и создавая основу для социальной поддержки.
• Поддержка семьи или друзей . Было показано, что попытки бросить курить более успешны, когда, например, родители или партнеры настаивают на том, чтобы в доме было запрещено курение.
• Консультации или помощь врача или терапевта . Этот тип консультирования может включать информацию о влиянии курения на организм, советы о том, как бросить курить, и другую помощь, которая может повысить шансы бросить курить.

Сколько времени нужно, чтобы бросить курить?

Человек может сделать несколько попыток бросить курить, прежде чем окончательно бросить курить.Пятьдесят пять процентов всех взрослых, которые курят, пытались бросить курить в 2015 году, и 68% взрослых, которые курят, сообщили, что хотели бы бросить курить. Такие вспомогательные средства, как консультирование, лекарства или другая поддержка, также считаются полезными: согласно исследованиям, менее 7% людей могут бросить курить без какой-либо помощи. Однако исследования показывают, что 25% тех, кто использовал лекарства, чтобы бросить курить, смогли бросить курить на 6 месяцев и более.

Показатели успешности отказа от курения

Привычка курить часто приводит к никотиновой зависимости.Согласно исследованиям, никотин может вызывать такую ​​же зависимость, как героин или кокаин. Из-за этой зависимости бросить курить часто бывает очень сложно. Те, кто хочет бросить курить, могут попытаться бросить курить, но начнут снова после переживания стресса, симптомов отмены или увеличения веса, которое может произойти после отказа от курения. Однако бросить курить можно. В Соединенных Штатах примерно 7 из 10 взрослых, которые курят, хотят полностью бросить курить, и количество людей, которые успешно бросили курить, больше, чем количество людей, которые курят в настоящее время.

Как бросить курить с помощью терапии

Поскольку бросить курить часто бывает трудно, те, кто хочет бросить курить, особенно те, кто пытался бросить курить в прошлом и испытывали при этом трудности, могут обнаружить, что терапия может оказать им дополнительную поддержку. Не существует единственного способа добиться успеха в прекращении курения, но исследования показали, что даже одна встреча с терапевтом или группой людей, которые также пытаются бросить курить, может повысить вероятность успеха. Более продолжительное время лечения, как правило, повышает вероятность полного отказа от курения.

Терапия может быть полезна при устранении и лечении причин привычки курить. Если стресс вызывает желание закурить, терапия, которая поощряет изучение методов выживания, может уменьшить желание курить в сложных и подавляющих ситуациях. Если курение является методом преодоления симптомов психического состояния, такого как депрессия или тревога, альтернативные методы преодоления могут быть разработаны с помощью терапии, и лечение также может быть сосредоточено на основной причине проблемы психического здоровья.Если симптомы депрессии, беспокойства или другого состояния отступают, желание курить может уменьшиться. Осведомленность о триггерах курения может быть получена в ходе терапии, и можно изучить альтернативные варианты поведения, которые могут помочь избавиться от привычки курить.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может помочь в отказе от курения. В КПТ можно изучить методы переосмысления негативных или обреченных на провал мыслей, которые могут помочь справиться с тягой к никотину и любыми неприятными эмоциями или чувствами, связанными с отказом от курения, такими как симптомы отмены.Лечение КПТ может увеличить вероятность того, что попытка бросить курить будет успешной. Лечение в стационаре также продемонстрировало свою эффективность в плане помощи людям в успешном отказе от курения, возможно, отчасти из-за того, что лечение включает в себя исключение из повседневной жизни и факторов стресса, которые могут определять привычки человека к курению.

Терапия для прекращения курения: пример из практики

• Беспокойство и никотиновая зависимость: Яна, 33 года, идет на терапию, потому что хочет бросить курить, но не может сделать это сама.За последние пять лет она несколько раз пыталась бросить курить, но каждый раз снова начинает. Эта последняя попытка была ее самой долгой попыткой воздержаться от курения: четыре месяца. Она говорит терапевту, что разочарована в себе из-за того, что не может бросить курить самостоятельно, но выражает нежелание пробовать лекарства. Терапевт задает Яне несколько вопросов, чтобы определить причины, по которым ее попытки бросить курить, возможно, не увенчались успехом, и Яна признает, что, хотя она чувствует себя физически лучше, когда не курит, она также начинает набирать вес — побочный эффект, который ей не нравится. и что она начинает беспокоиться о своем весе и других проблемах после нескольких недель отказа от курения, и что она снова начинает курить, чтобы помочь разрешить это беспокойство.Яна также рассказывает терапевту, что начала курить в колледже, чтобы контролировать свой вес. Вместе терапевт и Яна обсуждают ее опасения по поводу увеличения веса и некоторых проблем с изображением тела, которые выражает Яна, и терапевт призывает Яну искать другие варианты помимо лекарств, которые могли бы помочь ей бросить курить.

Каталожные номера:

1. Курение сигарет в настоящее время среди взрослых в США. (2019, 18 ноября). Центры по контролю и профилактике заболеваний.Получено с https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/adult_data/cig_smoking
.
2. Быстрые факты. (2019, 15 ноября). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено с https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/fast_facts/index.htm
.
3. Хейс, Дж. Т., Кроган, И. Т., Шредер, Д. Р., Берк, М. В., Эбберт, Дж. О., Макфадден, Д. Д., и Хёрт, Р. Д. (2011). Лечение в стационаре по сравнению с амбулаторным лечением от употребления табака и зависимости. Mayo Clinic Proceedings, 86 (3), 203-209.DOI: 10.4065 / mcp.2010.0703
4. Мессер, К., Тринидад, Д., Аль-Делэйми, В., и Пирс, Дж. (2008). Показатели отказа от курения в США: сравнение молодых и пожилых курильщиков. Американский журнал общественного здравоохранения, 98 (2), 317-322. DOI: 10.2105 / AJPH.2007.112060
5. Бросить курить. (2019, 18 ноября). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено с http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/index.htm
6. Бросить курить.(2020, 10 февраля). Национальная медицинская библиотека США. Получено с http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/quittingsmoking.html
.
7. Бросить курить: шаги к успеху. (2019, 4 февраля). Американское онкологическое общество. Получено с https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/steps-to-boost-success.html
.

Использование психологических идей, чтобы помочь людям бросить курить

Цели: В этом документе делается попытка оценить возможность того, что меры по прекращению курения, основанные на современных психологических теориях и конструкциях, могут быть более успешными, чем программы, основанные в основном на никотиновой заместительной терапии, и будут более удовлетворительными для участников.

Обоснование: Никотиновая заместительная терапия в настоящее время является наиболее широко используемым методом, помогающим курильщикам отказаться от этой привычки. Многочисленные исследования показали, что это успешный подход для многих курильщиков, но большинству все равно не удается. Обычно три четверти курильщиков, получающих заменитель никотина, через год снова курят. В этом исследовании изучается, можно ли улучшить замену никотина с помощью психологических методов.

Дизайн: Курильщикам, привлеченным через рекламу в местных СМИ, случайным образом распределяли по одному из двух условий лечения. Первое условие состояло из серии групповых занятий, в ходе которых добровольцев обучали замене никотина и ряду психологических приемов, наиболее важной из которых является когнитивное противодействие. Второе условие было идентично первому, но без учета когнитивного счетчика.Наконец, фоновая частота выхода из программы была определена с использованием элементов управления списком ожидания.

Полученные результаты: Оба вмешательства оказались успешными в оказании помощи курильщикам в отказе от привычки, согласно анализу через 6 месяцев, по сравнению с контрольной группой из списка ожидания. Экспериментальное состояние, включающее когнитивное противодействие кондиционированию, привело к гораздо более высокому уровню отказа от курения, чем состояние, основанное в основном на замене никотина, хотя разница не была значительной.

Выводы: Это исследование наводит на мысль, что никотиновая заместительная терапия может быть усилена включением психологических методов в групповую работу, что приводит к более высоким показателям воздержания, чем только никотиновая заместительная терапия, и увеличению удовлетворенности участников. Необходима дальнейшая работа с большими числами, чтобы убедиться, что это действительно значительный выигрыш, и исследовать, могут ли психологические методы принести пользу в долгосрочной перспективе.

Логика того, как бросить курить

Великобритания, Франция и Ирландия недавно стали последними странами, которые потребовали от производителей сигарет использовать простую упаковку. Люди, заинтересованные в покупке сигарет, будут сталкиваться не с логотипами компаний, а с предупреждениями о вреде для здоровья, напечатанными крупным шрифтом. В других пакетах будут графические изображения больных, дегтеобразных легких и закупоренных артерий. А в некоторых местах пакеты даже будут включать то, что было названо «самым уродливым цветом в мире», зеленовато-коричневого оттенка «Непрозрачный диван».«

Это похвальные шаги в борьбе против табака и связанных с табаком болезней. И на интуитивном уровне трудно представить, как они могли повредить причину. Но насколько вероятно, что они помогут или будут эффективными в побуждении людей бросить курить?

Курение сигарет, употребление нездоровой пищи и покупка вещей, выходящих за рамки нашего бюджета, часто являются импульсивными решениями, которые мы делаем снова и снова, несмотря на то, что знаем в некотором широком смысле, что они вредны для нас. И поэтому, чтобы понять, почему стратегии борьбы с ними так часто терпят неудачу, мы должны сначала рассмотреть, как импульсивность влияет на наши решения и мешает обучению.

Мы знаем, например, что люди склонны учиться быстрее, когда определенное поведение и его последствия (награда или наказание) близки по времени. Когда дети плохо себя ведут и сразу же отправляются на «тайм-аут», они учатся связывать поведение с результатом.

Но когда поведение и его последствия развиваются в течение месяцев и лет, как в случае с курением или употреблением нездоровой пищи, мы должны принять долгосрочное мышление. Для людей, не зависимых от никотина, довольно просто принять во внимание долгосрочные результаты (включая такие вещи, как рак).Предупреждения на пачках сигарет действительно могут помочь предотвратить их загорание.

Но процесс становится значительно более трудоемким, когда проявляется импульсивность, связанная с никотиновой зависимостью. Когда мы импульсивны, нам, по определению, трудно мыслить вне момента, и последствия, которые снижаются, — это именно те типы вещей, которые вряд ли изменит наше поведение.

Обратите внимание, что здесь есть несколько неприятных моментов.Во-первых, , пока последствия импульсивного выбора откладываются, мы на удивление нечувствительны к их реальной серьезности. Вот почему напоминание курильщикам о том, что эта привычка убивает, — возможно, самый тяжелый результат из всех — так неубедительно с психологической точки зрения. Величина стоимости не имеет значения, если мы вообще ее не учтем.

Во-вторых, эти последствия еще менее эффективны при изменении поведения, когда они могут вообще не наступить. Хотя курение является сильным предиктором рака легких, ХОБЛ и множества других заболеваний, ни один из них не является гарантированным исходом.А когда мы сосредоточены на немедленном удовлетворении, более аргументированные апелляции к вероятности вряд ли сохранятся — неопределенность дает нам психологическую лазейку, которую мы можем использовать в данный момент. (Аналогичный аргумент в контексте преступления см. Здесь).

Когда мы сложим эти вещи вместе, мы сможем начать понимать «логику», лежащую в основе импульсивного выбора — эта импульсивность на самом деле сдвигает воспринимаемые выгоды от рассматриваемого нежелательного поведения (в данном случае курения).В частности, это увеличивает выгоды и сводит к минимуму затраты, и люди действуют соответственно.

Чтобы заставить людей бросить курить, мы должны найти способ, как вмешаться и изменить структуру выплат, лежащих в основе решения . Здесь графическая упаковка может повлиять на покупательское поведение курильщиков, но в основном в том смысле, что она вызывает неприятную интуитивную реакцию (т. Е. Простой просмотр накладывает небольшие «затраты»), а не потому, что она побуждает к более широкому. самооценка долгосрочных последствий для здоровья.Более эффективные стратегии вмешиваются и налагают прямые внешние издержки, из-за которых немедленная отдача и определенная от курения меньше, чем от отказа от курения.

Как могут выглядеть эти стратегии с практической точки зрения? На уровне индивидуального поведения мы можем наложить «искусственные» последствия и попросить окружающих их принудить. Например, вы можете решить, что если вы курите, вашему супругу разрешено на ночь перерыв в мытье посуды — это той же ночью и каждый раз (эксперт по общественной политике Марк Клейман называет это «быстрое и надежное» наказание ).Перспектива долгосрочных проблем со здоровьем, возможно, не изменит наши представления о выгодах. Но уверенность в том, что мыть посуду за 10 минут, вполне может заставить нас пересмотреть свой выбор в настоящем.

На правительственном уровне относительно легко реализовать логику «быстрого и определенного» наказания в контексте чего-то вроде курения, поскольку финансовая транзакция встроена в решение. На самом деле, страна уже использует такие вещи, как налоги, в попытке изменить отдачу от решений потребителей.Каждый раз, когда кто-то решает загореться, он сразу же платит премию сверх внутренних затрат, связанных с этой привычкой.

И повышение налогов у сработало с точки зрения побуждения людей бросить курить, особенно наиболее уязвимых (молодежь и бедные, включая бедные меньшинства). Но курение сохраняется у некоторой части населения, потому что для этих людей нам еще предстоит в достаточной степени перекалибровать воспринимаемые выгоды от принятого решения. Дальнейшее повышение налогов позволит добиться этого — и обратите внимание, что, когда последствия уже являются немедленными и неизбежными, люди с высокой импульсивностью будут реагировать на суровость.

–

(C) Сара Коттерилл. Все права защищены.

Отказ от курения для вашего психического здоровья

Все мы знаем, что отказ от курения улучшает физическое здоровье.

Но также доказано, что он улучшает ваше психическое здоровье и самочувствие: он может улучшить настроение и помочь снять стресс, беспокойство и депрессию.

Курение, беспокойство и настроение

Большинство курильщиков говорят, что хотят бросить, но некоторые продолжают, потому что курение, кажется, снимает стресс и беспокойство.

Принято считать, что курение помогает расслабиться. Но на самом деле курение увеличивает тревогу и напряжение.

Курильщики также чаще, чем некурящие, со временем разовьются в депрессию.

Почему кажется, что курение помогает нам расслабиться

Курение сигарет нарушает работу определенных химических веществ в мозгу.

Когда курильщики какое-то время не выкуривали сигарету, тяга к новой сигарете вызывает у них раздражительность и беспокойство.

Эти чувства можно временно облегчить, когда они закуривают сигарету.Так что улучшение настроения у курильщиков ассоциируется с курением.

Фактически, именно последствия курения, вероятно, в первую очередь вызвали беспокойство.

Отказ от курения действительно улучшает настроение и снижает беспокойство.

Польза отказа от курения для психического здоровья

Исследования показывают, что когда люди бросают курить:

• уровни тревоги, депрессии и стресса снижаются
• улучшается качество жизни и улучшается настроение
• дозировка некоторых лекарств, используемых для лечения психического здоровья проблемы можно уменьшить

Курильщики с проблемами психического здоровья

Люди с проблемами психического здоровья, включая тревогу, депрессию или шизофрению:

• гораздо чаще курят, чем население в целом
• склонны курить больше
• умирают в среднем на 10-20 лет раньше, чем у тех, у кого нет проблем с психическим здоровьем — курение играет важную роль в этой разнице в продолжительности жизни
• нужны более высокие дозы некоторых нейролептиков и антидепрессантов, потому что курение влияет на то, как эти лекарства действуют

Отказ от курения может быть таким же эффективным, как и антидепрессанты

Люди с проблемами психического здоровья, вероятно, будут чувствовать себя намного спокойнее и позитивнее, а также будут иметь лучшее качество жизни после того, как бросят курить.

Данные свидетельствуют о том, что положительное влияние отказа от курения на симптомы тревоги и депрессии может быть равным положительному эффекту приема антидепрессантов.

Советы по отказу от курения

Если вы хотите бросить курить, обратитесь в местную службу по отказу от курения, которая предоставляет наилучшие шансы полностью и навсегда бросить курить.

Вот несколько способов повысить ваши шансы навсегда бросить курить.

• Используйте средства для прекращения курения, такие как никотиновая заместительная терапия (НЗТ) или электронные сигареты.
• Обратитесь к специалисту NHS по вопросам отказа от курения. Это бесплатно и увеличит ваши шансы навсегда бросить курить. Вы можете обсудить, какие средства от отказа от курения подойдут вам лучше всего, и они могут предоставить дополнительную поддержку, например, советы, как справиться с тягой. Они также могут поговорить с вами о двух лекарствах от курения, которые отпускаются по рецепту: варениклин (Champix) и бупропион (Zyban).
• Если вы не так успешны, как хотели бы, вы все равно научитесь чему-то, что может вам помочь. в следующий раз.Чем удобнее вы пользуетесь доступной поддержкой, тем лучше вы будете готовы к полной остановке в следующий раз.
• Если вы принимаете антипсихотические лекарства или антидепрессанты, важно поговорить со своим терапевтом или психиатром, прежде чем бросить курить — возможно, потребуется контролировать дозировку этих лекарств, а количество, которое вам нужно принимать, может быть уменьшено.

Найдите другие способы бросить курить с помощью 10 советов самопомощи, чтобы бросить курить.

Последняя проверка страницы: 1 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 1 марта 2024 г.

6 психологических методов, чтобы бросить курить

Последнее обновление: 30 октября, 2016

Курение может серьезно повлиять на наше здоровье.Отравление нашего тела, прекрасно зная, что оно обладает огромной способностью нанести вред нашему здоровью. противоречит тому образу, который вы хотели бы иметь о себе. Однако почему бы нам не уйти?

Ответственной за это «промывание мозгов» всегда была и была табачная промышленность. С помощью прямой рекламы, литературы или фильмов ей удалось связать табак с гламуром, красотой или напористостью. Короче говоря, качества, которые хотелось бы иметь большинству из нас.

Кто не помнит прекрасную Мэрилин Монро, чрезвычайно чувственно держащую сигарету между пальцами? Кто бы не хотел быть похожим на нее?

Люблю курить

Лжец. Никто не любит курить, хотя многие курильщики склонны говорить, что курят просто потому, что они наркоманы. Внутри них есть «жук», который просит кормить каждый раз, когда чувствует голод. Доказательством этого является тот факт, что в первый раз, когда они попробовали сигарету, она им совсем не понравилась.На самом деле это никому не нравится.

У него нет ни приятного вкуса, ни запаха, но его вызывающая привыкание сила сбивает вас с толку и заставляет поверить в то, что вы действительно любите его, чтобы зацепить вас.

Для вас хорошо принять эту реальность и начать убеждать себя, что для вас было бы очень полезно бросить курить раз и навсегда. Бросьте отговорки: вам это не нравится, это плохо для вас, это медленно убивает вас, качество вашей жизни хуже, вы беспокоит некурящих, это больше не гламурно…

Что я могу сделать бросить курить?

Психология разработала различные когнитивно-поведенческие техники, чтобы помочь курильщикам бросить курить.Тем не менее, эти методы будут работать только в том случае, если человек готов действовать. То есть, это работает только в том случае, если они полностью настроены бросить курить и у них есть для этого мотивация.

Таким образом, первый шаг — это желание измениться, и это полностью зависит от вас. Готовы бросить курить? Вот несколько приемов, которые могут вам помочь.

1. Контроль стимуляции: Он заключается в устранении всех стимулов, вызывающих поведение курения. То есть все, от чего хочется курить.Это может включать кофе, алкоголь, посещение пепельниц вокруг дома, посещение клуба курильщиков…
2. В некоторых случаях даже рекомендуется на некоторое время отойти от определенных отношений . Но если для вас это слишком сложно, вы можете хотя бы сказать своим друзьям, что хотите бросить курить. Попросите их не предлагать вам сигареты и не курить в вашем присутствии.

3. Измените свою обычную марку сигарет. Вам следует постепенно менять торговую марку, с той, которую вы обычно курите, на ту, которая имеет самый низкий уровень никотина и смол.Таким образом, ваше тело со временем начнет медленно приспосабливаться к сокращению этих веществ.

4. Постепенное сокращение: Вам необходимо сократить количество выкуриваемых ежедневно сигарет на 20% каждую неделю, пока вы полностью не откажетесь от них. Вы должны записать количество сигарет, которое вы выкуриваете ежедневно, чтобы увидеть, достигли ли вы своей цели. Кроме того, вы также можете уменьшить количество выкуриваемой сигареты. Например, , если вы склонны курить до фильтра, вы можете начать оставлять последнюю 1/3 сигареты не выкуриваемой. На следующей неделе оставьте половину и так далее и так далее…

5. Отсрочка курения и терпение к тревоге: Если вы склонны курить сразу после пробуждения, вам следует установить цель отложить его минимум на полчаса. Откладывая действие, вы научитесь жить с надоедливой тревогой. Вы заметите, что все не так плохо, как вы думали. К тому же, в конце концов, вы будете меньше курить. Также настоятельно рекомендуется включить в свой распорядок техники релаксации.

6. Когнитивные упражнения: Имейте в виду, что табак — это наркотик, который контролирует, причиняет вред и ворует у нас, забирая деньги из нашего кармана и передавая их табачной промышленности… Что в этом хорошего? Очень важно, чтобы каждый раз, когда вы чувствуете непреодолимое желание закурить, вы поддерживали внутренний диалог.